Содержание

Меняем рацион, чтобы подтянуть мышцы ягодиц

Любое ограничение питания либо голодание преследуют цель снижения веса. Диет на данные момент существует множество, и с каждым днем их становится все больше. Однако мало кто знает, что правильным рационом можно не только похудеть, но подтянуть мышцы. Одной из самых популярных разновидностей методик избавления от лишних килограммов считается диета для упругих ягодиц. Диета для упругих ягодиц позволяет уменьшить количество жировых отложений на наружной и внутренней поверхности бедер на несколько сантиметров. Такое питание отлично подходит женщинам, которые после родов располнели и потеряли стройные формы. Причем в процессе применения диеты для упругих ягодиц мышечная масса несколько увеличится в объеме, что придаст бедрам женственность.

Диета для упругих ягодиц относится к группе режима низкокалорийного питания, где норма калорий в день не должна выходить за пределы в 1100 килокалорий. Диета для упругих ягодиц длится курсом в две недели с учетом возможности повторения через месяц.

Во время данного рациона следует принимать пищу не реже 4 -5 раз в сутки, но в строго отведенные для этого часы. Кроме того, есть следует небольшими порциями, и желательно отказаться от позднего ужина.

Диета для упругих ягодиц требует выдержки, так как придется лишиться многих любимых блюд, в частности сладких и жирных продуктов. В процессе использования диетического питания нельзя баловать себя перекусами, а есть лучше отдельно от остальных членов семьи, чтобы не возникло соблазна отступить от правил диеты для упругих ягодиц.

Большим соблазном являются совместные чаепития с подружками и кавалерами в питейных заведениях. Поэтому от них также придется на 14 дней отказаться. Диета для упругих ягодиц допускает прием белковых изделий, каш, фруктов, хлеба и кисломолочных продуктов. Однако рыба или мясо должны быть нежирными, а каши готовится только на воде и без растительного масла. При этом овощи можно использовать только легкие, к примеру, такие как яблоки, лимоны, мандарины, апельсины или ананасы.

Хлеб подойдет исключительно из муки грубого помола, а также из отрубей. Что касается запрещенных продуктов, то в этот список вошли: шоколад, конфеты, свинина, сало, сахар, мороженое, торты, жареная картошка или фри, пицца, сметана, майонез и бананы. Еду можно принимать не позднее 2 часов до отхода ко сну, а пить желательно более 2 литров в день. При этом 250 — 300 мл кипяченой воды следует пить за полчаса до трапезы.

Из напитков предпочтительнее всего использовать зеленый чай, ограничения к кофе нет, но его нужно употреблять без сахара и заменителей глюкозы. Диета для упругих ягодиц имеет ряд противопоказаний. Организм некоторое время будет лишен сладкого, поэтому через пару дней начнет испытывать потребность в жирных кислотах. В результате ослабляется деятельность сосудов и падает иммунитет, то есть женщинам с ослабленными защитными функциями и ишемическими патологиями нельзя сидеть на этой диете. Кроме того, диета для упругих ягодиц не подходит беременным, кормящим матерям, а также дамам с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта и мочевыделительной системы.

Диета для упругих ягодиц:

  • на завтрак можно съесть одно вареное яйцо, кусочек хлеба, йогурт и зеленое яблоко средних размеров;
  • на ланч допускается ломтик хлеба с сыром и один средних размеров помидор;
  • обед должен состоять из нежирного супа, кусочка вареного мяса и овощного салата, приправленного оливковым или подсолнечным маслом;
  • на ужин можно потушить цветную или обычную капусту, отварить немного картофеля и приготовить легкий фруктовый салат.

Как быстро накачать и подтянуть ягодицы

Какой бы формы не были ваши ягодицы: маленькие, большие или плоские, вы всегда сможете сделать их более привлекательными. Для начала необходимо уменьшить жировую ткань, затем накачать мышцы, придавая желанные рельеф. Мы собрали лучшие упражнения для достижения цели.

Йога

Йога — отличный инструмент для поддержания формы всего тела. Наверняка у вас неподалеку проводятся занятия по йоге. И даже если нет, вы всегда сможете найти видеокурс по телевизору или в интернете. Смотрите и повторяйте. Просто и эффективно.

Пилатес

Одна из вещей, которой учит пилатес, это насколько важные все мускулы в нашем теле. Для того, чтобы иметь подтянутые ягодицы, нужно тренировать ни одну, ни 2, а целых три мышцы. И если упустить хотя бы одну, можно не добиться желаемой формы.

Силовые упражнения

Разумеется без силовых упражнений ни о какой упругой форме речи идти не может. Вам необходимо накачать мышцы. Попробуйте приседания с гантелями, выпады, гиперэкстензию и другие виды приседаний, для наращивания мышечной массы. Также для накачки мышц ягодиц хорошо подойдет пояс для миостимуляции ЭСМА. В комплексе его использование даст превосходный результат.

Правильное питание

Любые виде упражнений не смогу быть завершены без выбора диеты. Идея проста — ешьте как можно больше натуральных продуктов, избегая консервантов. Вам не нужны никакие пищевые добавки для правильной диеты и поддержании вашей фигуры в здоровом состоянии. Протеин из овощей, фруктов,бобов усваивается лучше, чем любой другой. Если вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь здоровой пище, вы добьетесь отличных результатов.

Пейте больше жидкости

Добавив больше упражнений в ваш повседнев, всегда помните о том, что вам необходимо обеспечивать свой организм достаточным количеством жидкости. Но знали ли вы, что не следует пить сверх нормы. Если вы едите много овощей и фруктов, потребление дополнительной жидкости можно снизить. Пейте воду, когда испытываете жажду и до, после и во время упражнений.

Эффективные упражнения для упругих ягодиц и правильное питание – Medaboutme.ru

К специфическим особенностям женского фитнеса относят цели, которые ставят перед собой представительницы слабого пола, решившиеся заниматься физическими упражнениями. Например, многие девушки желают похудеть и накачать ягодицы, но не знают, как это сделать. В данной статье мы рассмотрим, какие упражнения способствуют похудению бедер и укреплению ягодичных мышц, а так же изучим особенности этого процесса. Но главное, что должны знать женщины: красивая и стройная фигура будет лишь в том случае, если постоянно следить за своим физическим состоянием и регулярно заниматься фитнесом.

Составляющие успеха тренировки

Что такое красивые ягодицы? Прежде всего, это развитая мышечная ткань задней и латеральной поверхности таза и отсутствие заметных липидных отложений. Данные параметры хорошо поддаются коррекции специальными упражнениями для ягодиц.

Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание — все это приводит к потере мышцами должного тонуса, увеличению жировой ткани в организме, целлюлиту. В итоге бока и ягодицы принимают совсем не эстетичный внешний вид, способный испортить даже самую привлекательную фигуру.

Недостаточное развитие ягодичных мышц также сказывается и на общем состоянии здоровья организма. Это может стать причиной сколиозных нарушений осанки или явно выраженной диспропорции таза и бедер. К тому же визуально ягодицы могут казаться очень большими — при том что мышечной ткани на них на самом деле совсем немного.

Все вышеперечисленные недостатки легко можно устранить, особенно если они появились не так давно. Для этого начните выполнять упражнения на укрепления мышц таза и возвращения им тонуса. Делать это можно дома или в спортивном зале с единственным обязательным условием — не забывать о здоровом питании.

Эффективные упражнения для ягодиц


Чтобы сделать свои ягодицы красивыми, потребуется примерно 30 минут свободного времени ежедневно. Их нужно будет использовать для занятий интенсивными упражнениями с собственным весом. Все элементы такого фитнеса вполне доступны, а их выполнение не имеет каких-либо возрастных или физических ограничений.

  1. Классические. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте так, чтобы бедро становилось параллельным полу. Спина прямая, колени не выходят за линию носок больше, чем на половину стопы.
  2. С раскачкой. Упражнение аналогичное классическому варианту. Разница лишь в том, что когда тело примет нижнее положение, нужно сделать тазом 10 раскачивающих движений и только потом выпрямляться.
  3. С прыжком. Сделав классический присед, выпрыгните вверх. Опускайтесь на пол сначала на носочки, а затем на всю ступню.
  4. На одной ноге. Правую ногу сделайте опорной, а левую отведите назад, согните в колене и положите стопу на любую опору. Выполните 10 приседаний. Смените опорную ногу. Для удержания равновесия допускается использовать руки.
  5. В шаге. Встаньте прямо. Сделайте шаг в сторону и присядьте на опорную ногу. Выпрямитесь. Повторите упражнение в другую сторону.
  1. Назад. Встаньте прямо. Сделайте широкий выпад назад одной ногой, поставив ее на носок и немного согнув в колене. Опорная нога также согнута в колене. Выполните несколько раскачивающих движений вверх-вниз. Смените ноги. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за пределы линии носка ступни.
  2. В сторону. Сделайте широкий выпад в сторону, опускаясь на ногу как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ноги.
  3. Шаги. Примите положение полуприсед. Руки прижмите к груди. Выполните шаг в сторону на полусогнутых ногах. Повторите данный элемент в другую сторону.

Поставьте ступни ног вместе и примите положение полуприсед. Сделайте 4 шага в право и 4 шага влево. Старайтесь не приподниматься во время выполнения упражнения.

Все вышеперечисленные эффективные упражнения для мышц таза и бедер удобно выполнять и дома. Каждому элементу уделяйте 1-2 минуты тренировки — и ваши ягодицы совсем скоро будут упругими и красивыми, без малейших следов жировых отложений.

Упражнения для ягодиц — как достичь большего эффекта

Если ваша цель накачать ягодицы, как у фитнес-моделей, то без помощи тренажерного зала, штанги и гантелей тут не обойтись. Эффективные упражнения для роста мышц можно организовать только с использованием силового комплекса тренировки. Но, если вы начинаете заниматься с нуля, то не стоит сразу налегать на большие веса. Подкачаете ноги и ягодицы самыми простыми упражнениями с собственным весом, и только потом переходите в тренажерный зал.

В тех случаях, когда будет достаточно стройной, подтянутой фигуры, вполне реально обойтись одним домашним фитнесом.

Генетика

Фитнес-модели часто рекламируют личные программы тренировки, способствующие накачке ягодиц. Но реклама бывает далека от реальности. Красивый таз и бедра — это упражнения для ягодиц плюс важный компонент: генетика, которая у всех людей разная.

Бывает и так, что после диеты вдруг появляется выраженный целлюлит. А иногда форму ягодиц не портит даже лишний вес. Поэтому всегда нужно искать золотую середину между эффективными упражнениями и здоровым питанием. Любая программа тренировок — это общая база, которую необходимо подгонять под себя.

Упражнения для увеличения ягодиц и питание


Придерживаясь следующих рекомендаций по организации правильного питания, можно сделать упражнения для ягодиц более эффективными:

  • включайте в свой ежедневный рацион достаточное количество белка, который является основным материалом для роста мышц;
  • употребляйте продукты, содержащие сложные углеводы. Это могут быть различные крупы: пшеничная, перловая, овсяная, а так же фрукты и овощи;
  • ограничьте употребление жиров. Совсем их исключать из меню не стоит. Для поддержания нормального здоровья вполне достаточно 2 ст. ложек растительного масла в день и 30 г любых орехов;
  • разделите дневной рацион на 5 частей. Ешьте небольшими порциями. В качестве перекусов используйте йогурт, фрукты, семечки, сухофрукты;
  • пейте не менее 2-3 литров качественной воды в день.

Правильное питание плюс эффективные упражнения силового комплекса обязательно дадут хороший результат, и ваши ягодицы примут привлекательные формы, а мышцы придут в здоровый тонус.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Какие упражнения помогают накачать ягодицы и как правильно тренироваться для их корректировки?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие упражнения помогают накачать ягодицы и как правильно тренироваться для их корректировки?

Сегодня упругие округлые ягодицы считаются одним из главных женских достоинств. Замечательно, если такие внешние данные были подарены природой. Если это не так, то над ягодицами можно поработать самостоятельно.

Круглые и ярко выраженные ягодицы – это один из идеалов современной красоты. Нет ничего удивительного в том, что многие девушки стремятся к таким формам. Кто-то посещает спортивный зал, а кому-то комфортнее тренироваться самостоятельно.

В чем главные составляющие роста красивых ягодиц?

Внимание! Для прокачки ягодиц необходимо выполнить ряд условий. К выполнению обязательны все, иначе результата не будет.
Рассказываем, в чем секрет красивых ягодиц:
  1. Правильное питание. Даже если регулярно ходить в фитнес-центр, толку от тренировок не будет. Для роста мышц требуется качественное, сбалансированное питание.
  2. Регулярные тренировки. Если не прикладывать усилий, красивая попа не вырастет сама по себе. Кроме того, существует риск набрать лишний вес, так как набранным калориям нужно куда-то деваться.
  3. Качественный отдых. Хороший отдых подразумевает здоровый сон и перерывы в тренировках. Мышцам нужно давать отдохнуть и восстановиться, только тогда они будут быстро расти.

    Какие упражнения помогают накачать красивые ягодицы?

    Все перечисленные упражнения для накачки ягодиц можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале:

    • классические приседания;
    • приседания с отягощением – в качестве отягощения хорошо подойдут гантели;
    • выпады ногами вперед;
    • выпады с отягощением;
    • приседания с широко расставленными ногами;
    • выпады ногами назад;
    • выпады с отягощением;
    • наклоны вперед с отягощением – постепенно вес можно увеличивать;
    • выпады ногами крест-накрест;
    • одновременное поднятие рук и ног в позе лежа на животе;
    • попеременное поднятие руки и ноги в позе лежа на животе;
    • неполный мостик – отрывать от пола нужно только ягодицы;
    • боковые махи ногами в сторону;
    • махи ногами назад из положения стоя на четвереньках;
    • «ходьба» на попе;
    • боковые махи ногами из положения стоя на четвереньках;
    • шаги в сторону с резинкой-экспандером на ногах.

    Внимание! Перед тем как выполнять то или иное упражнение для ягодиц, следует ознакомиться с правильной техникой.

    Что еще стоит учесть?

    Для достижения результата стоит учесть также следующие рекомендации:

    1. Не забывать перед началом тренировки о полноценной разминке.
    2. Сочетать силовые и аэробные упражнения, выполнять их попеременно.
    3. Каждое упражнение нужно повторять 15–20 раз. За одну тренировку достаточно 2-3 подходов. Когда тело привыкнет, количество подходов можно увеличивать.
    4. Простые упражнений для ягодиц можно добавить в ежедневную утреннюю зарядку, но не нужно превращать утреннюю гимнастику в полноценную тренировку.
    5. Стараться придавать большую нагрузку мышцам ягодиц, нежели ног.
    6. Каждые два-три месяца следует менять программу тренировок, вводить в нее новые упражнения, чтобы был ярко выраженный результат.
    7. Для усиления эффекта можно заняться легкими кардио-тренировками, такими как плавание или бег.
    8. Во время выполнения упражнений, взгляд должен быть направлен перед собой. Не нужно вертеть головой, смотреть в стороны или опускать лицо слишком низко.
    9. Важно освоить правильную технику дыхания. Выдох делается в момент наибольшего усилия, вдох выполняется на отдыхе. Так переносить нагрузку будет легче.
    10. Упражнения нужно выполнять в четком и быстром ритме. Можно делать это под счет или включить динамичную музыку.

      Не стоит расстраиваться, если природа не наградила подтянутой и упругой попой. Ягодицы – это такая часть тела, которую можно быстро накачать при помощи физических упражнений. Выполнять их можно дома или в тренажерном зале. Главное, соблюдать регулярность.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Как накачать мышцы ягодиц — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

      Если вы желаете приобрести в свой арсенал достойный «задний» внешний вид – предлагаем вашему вниманию уникальные методики проведения тренировок, комплекс упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ягодиц в достаточно короткие сроки. Главное, что от вас требуется, — это упорство и желание достичь цели, все остальное вы получите на тренировках.

      В целом, понятие «ягодицы» — это достаточно сложное сочетание различных мышц, которые представляют собой совершенно разные типоразмеры. Всего существует три основных понятия: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они призваны помогать самому квадрицепсу производить разгибание и разворот бедра. Более того, главной задачей их является разгибание туловища из наклонного положения. Нужно понимать, что слабые ненакачанные мышцы ягодиц препятствуют получению высоких результатов в определенных упражнениях, связанных с данными группами мышц.

      Так, например, если вы решили выполнить достаточно распространенные упражнение на приседания со штангой, однако встать получилось крайне тяжело, уделяйте дополнительное время тренировке мышц ягодиц. Мышцы этой области напрямую отвечают за силу человека в бедренном отделе, поскольку способствуют связующим звеньям передавать усилия на «подъем». Иными словами, оставления мышц ягодиц без внимания равнозначно ослаблению самого усилия подъема примерно на треть.

      Как накачать мышцы ягодиц: несколько важных сведений

      Сегодняшний образ жизни заставляет каждого человека большое количество времени проводить за офисным столом. Несколько часов ежедневно нам приходится работать в положении «сидя». Подобные вещи крайне негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, поскольку в данном случае происходит чистой воды атрофия. Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются они очень редко. Если проводить по нескольку часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что непременно выливается в дегенеративные последствия мышечной ткани. В конечном итоге появляется хроническая потеря бодрости тела и тонуса.

      В случае, если вы решились посетить тренажерный зал после 30 лет, в самом начале, как советуют многие эксперты в данной сфере, необходимо приниматься за «накачку» ягодиц и бицепсов бедер и лишь потом – квадрицепсов. Нужно понимать, что обратный порядок будет малоэффективен. Ягодицы по своей природе являются одними из главных вспомогательных мышц в случае выполнения упражнений-приседаний. Неэффективность развития связующего главного звена не позволит вам нарастить необходимый уровень интенсивности, который дает возможность получить рост массы квадрицепсов и силы.

      Только-только начинающие спортсмены зачастую совершают ошибку, которая заключается в выполнении «приседов» со штангой с самых первых тренировок. Проходят месяцы, а результат стоит на месте. Прогресса не видать, и многие начинают задаваться вопросом «Как накачивают мышцы ягодиц другие?» Ответ на этот несложный вопрос кроется в технике выполнения тренировок. Мышцы накачиваются таким же путем, однако в случае новичков упражнения делаются, что называется, «вполсилы». Для того, чтобы «работать» серьезными весами и заставлять мышцы напрягаться как следует, необходимо заручиться поддержкой базовых мышц, о которых мы говорили чуть выше. Без них выполнение приседаний со штангой в начальном этапе не является эффективным. Для того, чтобы успешно накачать мышцы ягодиц, целесообразно выполнить упражнения вместе с мышцами бедра.

      Как накачать мышцы ягодиц: программа тренировок

      Как мы уже говорили, иметь привлекательную попу желает каждый человек. И мужчины, и женщины зачастую обращают внимание в первую очередь именно на это место при первой встрече, поскольку таким образом каждый из них как бы оценивает, чего «стоит» человек.

      Главное упражнение в нашей тренировочной программе — «Становая тяга с гантелями».
      Примечание:       Не меняйте гантели на штангу! Как только вы опробуете данное упражнение, вы убедитесь, что гантели помогают эффективнее «прочувствовать» свои ягодицы в работе. Объясняется этот факт тем, что существует некоторое различие в биомеханике упражнения, если его выполнять вместе с различными снарядами. Упражнение, выполненное вместе со штангой, напрягает главным образом определенные разгибатели спины. Гантели же, напротив, заставляют работать мышцы задней поверхности ягодиц и бедер.

      Мы рекомендуем вам воспользоваться методом под названием «пирамида». Данный метод примечателен тем, что подходы на выполнение упражнений выполняются ступенчато, постепенно повышая вес. Последний подход является самым тяжелым как по выполнению, так и по весу снарядов.

      Второе упражнение называется «Жим ногами». Разновидность этого упражнения максимально эффективная для ягодиц — выполнение жима одной ногой. Данный вид отличается от стандартного тем, что весь вес уходит на одну ногу, чем вызывает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц.

      Примечание: Как правило, на следующий день после такой тренировки попа будет крайне сильно болеть, и ходить будет не так-то просто. Однако не пугайтесь, помните, что ваши мышцы трансформируются и с течением времени они откликнуться на ваши усилия, становясь постепенно круглыми и упругими.

      Последующие упражнения представляют собой вспомогательные нюансы, задачей которых являются изолирование результатов тренировки. В данном случае, необходимо понимать, что вся существенная нагрузка на мышцы ягодиц уходит на первые два упражнения, а все остальное является лишь дополнением.
       

      Полная программа тренировки ягодиц на один день
       

      № Название упражнения Колличесво подходов и повторений  Комментарий к выполнению 
      1 Становая тяга с гантелями 5 подходов
      по 10, 8, 6, 6, 6 повторений

      Станьте прямо, держите гантели прямо перед собой. Спину необходимо держать прямо, после чего наклонить корпус параллельно к полу, руки вытянуть и держать ровно. Следующий шаг – разгибание. Постепенно ведите спину в исходное положение, держа руки ровно. Главным в данном упражнении для работы мышц ягодиц является то, что спина обязана быть ровной, поскольку при скругленной осанке вся нагрузка уходит на мышцы рагибатели позвоночника.
      2

      3 подхода
      по 10 повторений

      		 Лягте на тренажер. Упритесь ногами в платформу «тележки». Начинайте постепенно сгибать ноги до определенного момента, после чего вернитесь ее в исходное положение.
      Примечание: Для увеличения эффективности нагрузки на мышцы ягодиц ставьте ноги к верхнему краю платформы.
      3

      3 подхода
      по 15, 12, 10 повторений

      Лягте спиной на пол. Вытяните руки по бокам туловища, колени в согнутом положении, стопы на ширине плеч. На выдохе, отталкиваясь от пола стопами, поднимите бедра вверх, делая мощный выпад вверх тазом. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

      На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.
      4

       

      3 подхода

      по 15, 12, 10 повторений

      		 Станьте «на четвереньки» на пол, упритесь руками и коленями. Левую и правую ногу необходимо отводить назад по восходящей. Меняйте ноги после окончания повторений.
      5

      3 подхода по 10 повторений

      		 Займите необходимое положение на тренажере. Уприте икроножные мышцы в подушки тренажера, отведите руки за голову и скрестите их. Начинайте медленно опускать корпус к полу. В конечной точке вы достигнете угла в 90 градусов. После – поднимайте туловище в исходную позицию.

      10 продуктов, которые стоит съесть, если вы хотите получить большую попку

      Все ценят красивую заднюю часть тела. От модельеров до эволюционных биологов, туша привлекает внимание в отличие от всего остального. Помимо своей широкой привлекательности, ягодичные мышцы также выполняют множество важных функций в организме человека. Три основных мышцы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца — работают вместе, чтобы поддерживать спину и верхнюю часть тела и создавать движение в нижней части тела.

      Есть даже некоторые свидетельства того, что большая попа может улучшить работу мозга, потому что в кувшине накапливается больше омега-3 жирных кислот, а это, как правило, коррелирует с улучшением когнитивных функций.Независимо от правдивости этого утверждения, существует широко распространенное мнение исследователей о том, что люди, у которых жировые отложения сосредоточены в ягодичных мышцах, в целом имеют лучшее здоровье.

      Делаете ли вы это для своей фигуры или для того, чтобы помочь своему телу функционировать более эффективно, правильное питание и тренировка для увеличения ягодиц имеют множество преимуществ. Обязательно просмотрите нашу подборку фитнес-планов, чтобы найти лучшую тренировку для ягодиц и сочетать ее с этими 10 суперпродуктами для достижения наилучших результатов.

      ( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить ягодицы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

      Листовая зелень, которую можно добавить в салат, должна быть частью рациона каждого.

      Питательные вещества для роста попой

      Что именно нужно телу, чтобы попа стала круглее? Когда дело доходит до роста мышц и накопления жира, питательные вещества в основном одни и те же, независимо от того, куда вы хотите направить рост мышц.Также важно, чтобы вы продолжали следить за потреблением калорий в соответствии с вашими фитнес-целями. Пища с наилучшей питательной ценностью для прироста добычи должна содержать много белка для наращивания мышечной массы и других питательных веществ, таких как кальций для роста костей и клетчатка для правильного переваривания всего.

      Возможно, вы подумываете о полном отказе от углеводов, если потеря веса является вашей целью. Однако, если вы хотите получить более округлую попку, вам нужно будет включать в свой рацион немного углеводов, особенно если ваш тип телосложения склонен накапливать жир в задней части.Пока вы получаете эти углеводы, вы также можете получать их из источников с высоким содержанием клетчатки, которые также улучшат вашу переваривающую способность.

      Антиоксиданты и полезные жиры также способствуют увеличению мышечной массы. Если вы нацеливаетесь на свои ягодицы с помощью правильной тренировки, получая эти питательные вещества из таких продуктов, как темный шоколад, листовая зелень, такая как капуста, оливковое масло, и нежирные источники с высоким содержанием белка, такие как индейка, белая рыба и бобовые, ваши ягодицы будут круглее. тверже и прочнее в целом.

      Полезный совет: Максимизируйте свои спортивные результаты и увеличивайте добычу с помощью нашего плана Booty Perfection Fitplan!

      Построение мышечной массы с помощью здорового питания

      Даже если ваша цель состоит в том, чтобы получить попу, слегка встряхнув ее, наращивание мышечной массы в ягодицах улучшит функцию нижней части тела и поможет стабилизировать и смягчить вашу спину.Вы можете приготовить тонны отличных полноценных блюд из таких ингредиентов, как коричневый рис, куриная грудка, арахисовое масло, бобовые, нут, овощи, творог, чечевица, сладкий картофель, греческий йогурт, кешью, киноа и другие продукты с высоким содержанием белка. заставьте ваше тело создавать более сухие мышцы.

      Лучшие продукты для стимулирования наращивания мышечной массы — это, как правило, нежирные продукты. Когда в них есть немного жира, они обычно содержат полезные жиры, такие как белая рыба и оливковое масло.Еще одно важное питательное вещество — это калий, который содержится в таких продуктах, как авокадо и бананы. Калий способствует синтезу белка и росту мышц во всех частях тела, включая ягодицы.

      10 продуктов, которые стоит съесть, если вы хотите получить большую попку

      1. Листовая зелень

      Если вы хотите получить более округлую добычу здоровым способом, вы должны съесть свой шпинат. Если хотите, можете съесть немного капусты, капусты, кресс-салата, мангольда, ромена, рукколы, эндивия, бок-чой или горчицы.Существует множество листовой зелени, которую вы можете использовать, чтобы получить в пищу больше питательных веществ, не добавляя тонны крахмала или углеводов.

      Вы сильно упускаете из виду, если вы предпочитали салат ромэн для своих салатов. Попробуйте приправить его рукколой или ракетой, как ее называют наши британские друзья. Мангольд, капуста и бок-чой добавляют к любому блюду приятный хруст, а зелень горчицы, капусту и шпинат можно использовать для увеличения объема супов и риса. Чтобы добавить горечи, попробуйте эндивий или добавьте свежести кресс-салатом.

      Вся эта листовая зелень низкокалорийна, что отлично, если вы хотите похудеть. Но слишком сильно полагаться на них, когда пытаешься получить большую задницу, не сработает. Хорошая новость в том, что они полны питательных веществ. Шпинат богат калием и витамином К, в то время как капуста — витаминами С и К, капуста — кальцием, клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин и лютеин.

      Используйте эту листовую зелень, чтобы сделать пищу с высоким содержанием белка более свежей и получить невероятно питательные витамины, пока вы едите эту листовую зелень.Их также можно добавить в блендер и приготовить зеленый протеиновый коктейль.

      2. Цельнозерновые

      Цельное зерно приносит прибыль. Существует множество вариантов, включая цельнозерновой хлеб, булгур, овсянку, кукурузную муку и коричневый рис. Любой из них — отличный вариант для включения сложных углеводов и клетчатки в свой рацион. Если идея употребления углеводов шокирует вас, помните, что вы не пытаетесь похудеть здесь — вы пытаетесь набрать его в заднице.

      Цельнозерновые продукты могут быть основой всего блюда или прекрасным гарниром. Овсянка — один из лучших способов начать свой день, и вы можете добавить в нее подсластители, например фрукты или мед. Греческий йогурт — отличный вариант с высоким содержанием белка, благодаря которому овсянка будет вдвойне эффективна для роста ягодиц. Намажьте обжаренный цельнозерновой хлеб арахисовым маслом, и вы получите еще один отличный источник белка и сложных углеводов на завтрак.

      Для тех, кто страдает аллергией на глютен, просо является прекрасным источником сложных углеводов, а также магния, марганца, калия, клетчатки, цинка и железа.Смешайте просо с хариссой из нута и овощи, такие как баклажаны, и получите вкусное блюдо из Северной Африки с высоким содержанием белка.

      Чтобы сытно поесть, наполните жареный кабачок песто из капусты, грибами и пшеном. Это отличная зимняя еда, наполненная питательными веществами и сложными углеводами, которые помогут вам получить более круглую заднюю часть, которую вы ищете.

      3. Семена льна, тыквенные семечки, семена чиа и киноа

      Семена — отличный источник полезных жиров и клетчатки.Они могут приправить салат, а некоторые, например семена кунжута, можно поджарить и смешать в пасту, чтобы заменить арахисовое масло и аналогичные продукты. Если вы не можете найти хороший источник антиоксидантов, эти и другие семена — отличный выбор. Семена также полезны для здоровья сердца.

      Чтобы максимально использовать семена в своем рационе и предотвратить их связывание с минералами, такими как кальций, железо и магний, а также предотвратить их всасывание в организм, вы можете замочить семена в соленой воде на ночь.Дайте им полностью высохнуть, прежде чем хранить их или использовать в другом блюде, чтобы случайно не добавить слишком много натрия в свой рацион.

      Многие семена считаются суперпродуктами, в том числе семена чиа. Приготовители еды и люди с плотным графиком любят семена чиа, потому что вы можете смешать их с фруктами, греческим йогуртом и овсянкой и оставить в холодильнике на ночь, чтобы получить быстрый и питательный завтрак.

      Смешайте семена льна с яйцом и получите еще один вкусный завтрак с высоким содержанием белка.Семена льна изобилуют жирными кислотами омега-3, которые помогают улучшить работу вашего мозга. Эти жиры также важны для увеличения ягодиц. Они хранятся в туше и представляют собой своего рода полезные жиры, которые намного лучше, чем то, что вы найдете в продуктах быстрого приготовления или обработанных пищевых продуктах.

      Полезный совет: Приведите свои ягодицы в идеальную форму с помощью нашего 30-дневного плана Booty Sculpt Fitplan!

      4. Гайки

      Закуски с высоким содержанием белка, которые также можно использовать в качестве основы для более крепких блюд, орехи также являются отличным источником клетчатки, калия, магния и соединений, которые помогают снизить уровень холестерина в крови.Просто старайтесь избегать упакованных магазинных сортов с толстым слоем соли. Свежеобжаренные несоленые орехи — отличный способ увеличить потребление белка и добавить новые вкусы в свой рацион.

      Миндальное масло и масло кешью прекрасно подходят для поджаренного цельнозернового хлеба. В холодные месяцы вы также можете добавить немного арахисового масла в рагу с кокосовым молоком, чтобы получилось вкусное веганское рагу, которое отлично сочетается с коричневым рисом.

      Добавление этих орехов в салат с куриной грудкой делает обед идеальным весенним или летним днем.Весь этот белок даст вашему телу питательную энергию, необходимую для выполнения упражнений на ягодицы, таких как выпады, и последующего наращивания мышц. Для веганов и вегетарианцев семена и бобовые — два лучших источника белка не животного происхождения.

      5. Оливковое масло

      Избавьтесь от сливочного масла и маргарина и используйте вместо него оливковое. Оливковое масло первого холодного отжима содержит много полезных жиров, и если ваш тип телосложения склонен накапливать жир вокруг ягодиц, то использование оливкового масла для приготовления на медленном и среднем огне даст вам большую задницу, которую вы ищете.

      В дополнение к кулинарии вы можете использовать оливковое масло первого отжима для приготовления винегретов для салатов, которые намного полезнее, чем те, что продаются на полке в продуктовых магазинах. Технически все, что вам нужно, это оливковое масло и уксус, но вы также можете использовать соль и травы по вкусу.

      Оливковое масло также полно питательных антиоксидантов. В то время как сливочное масло может помочь вам набрать вес и, таким образом, сделать ягодицы больше, оливковое масло сделает это более здоровым и принесет вам много преимуществ для здоровья, которых масло просто не может.

      6. Сыворотка

      Молочный побочный продукт с высоким содержанием белка и чрезвычайно универсальный, сыворотка является ключевым ингредиентом для замачивания орехов, приготовления смузи и протеиновых коктейлей и даже хлеба. Вы также можете использовать сывороточный протеин, если жидкая форма вам не подходит. Ваш организм усваивает этот тип протеина намного эффективнее, чем протеин из других источников, таких как куриные грудки и даже бобовые.

      Сывороточный протеин — это супер-ингредиент, который можно добавлять в протеиновые коктейли с листовой зеленью или фруктами.Если у вас нет непереносимости лактозы или веганов, которые не возражают против пищи животного происхождения, сыворотка — отличный ингредиент, который может добавить аромат вместо обычной воды во многих рецептах.

      Лосось с овощами может стать отличным способом вырастить добычу.

      7. Овощи

      Все мы знаем, как важно есть овощи. Может показаться, что эти низкокалорийные продукты не помогут вам увеличить попу, но если вы подготовите их правильно, они могут дать вам питательный источник белков и углеводов для наращивания попы.

      Мы уже упоминали много листовой зелени, которую вы можете съесть, но чтобы еда была более сытной, подумайте о добавлении полезных крахмалов, таких как кукуруза или сладкий картофель. Соевые бобы, грибы и перец также очень универсальны и богаты питательными веществами. Смешайте овощи с бобовыми, например, фасолью, чтобы приготовить здоровую и питательную еду, которая по-прежнему даст вам много всего, что вам нужно для более крупной попки.

      Обжарьте овощи в оливковом масле и положите их сверху на коричневый рис, чтобы получился вкусный веганский ужин с начинкой.Добавьте куриную грудку, если вы мясоед, или используйте заменитель, например гриб портобелло, если не любите.

      Хотя многие люди не любят свеклу, она является прекрасным источником оксида азота, который улучшает общую сердечно-сосудистую функцию. Это означает, что ваши упражнения для ягодиц могут быть еще более сложными, чтобы действительно помочь вам нарастить большую добычу.

      Полезный совет: Добавьте немного силы в свои тренировки с помощью нашего плана тренировок для пресса и тренировок Booty Camp!

      8.Нут

      Хорошие бобовые, полные белка, нут восхитителен в качестве гарнира, поверх салата или смешан с хумусом с небольшим количеством тахини. Вы можете заставить свои овощные блюда работать еще больше, чтобы ягодицы стали больше, с помощью нутов с высоким содержанием белка. Покрошите немного козьего сыра и смешайте его с нутом и помидорами, и вы получите отличный быстрый салат.

      В принципе, любое блюдо, которое вы наполняете бобовыми, можно заменить нутом. Нут — отличный источник клетчатки, а также белка.Подумайте о том, чтобы смешать их с помидорами в таком блюде, как шакшука, для богатого белком завтрака, или приготовьте тако для смеси белка и углеводов во время ужина.

      ( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

      9. Молочная промышленность

      Не каждый молочный продукт будет оптимизирован для роста ягодиц, но некоторые из них, такие как греческий йогурт, большая часть сыра и большая часть молока, богаты казеином и содержат некоторое количество белка, которое поможет вашему телу построить заднюю часть тела.Некоторые протеиновые порошки также содержат казеин, поэтому, если вы сделаете протеиновый коктейль на молочной основе, вы сможете удвоить пользу от добычи.

      Одна из причин, по которой молочные продукты так эффективны для увеличения добычи, заключается в том, что они содержат белки, которые ваше тело переваривает быстро и медленно. Это означает, что у вас будет источник белка во время тренировок для ягодиц и после них, когда ваше тело восстанавливается. Если вы не хотите пить их напрямую, подумайте о приготовлении овсянки или аналогичного блюда с высоким содержанием клетчатки.

      10. Коричневый рис

      Нет лучшей основы для любого блюда, чем коричневый рис. Белый рис может привести к тому, что ваш организм потребляет слишком много сахара, но коричневый рис — это цельное зерно, и он является источником углеводов, необходимых вашему организму для роста ягодиц.

      К любому блюду, от омлета до жаркого, лучше добавить коричневый рис. Он сытный и питательный. Вы даже можете добавить немного риса в салат, чтобы надолго утолить голод.Чередуйте крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель, кукуруза и коричневый рис, чтобы избежать скуки по поводу диеты.

      Полезный совет: Развивайте силу ягодиц и подколенных сухожилий с помощью нашего руководства Fitplan для нижней части тела и ягодиц!

      Заключение

      Ягодицы хорошего размера важны для внешнего вида, но они также важны для поддержки спины и функций нижней части тела. Есть много упражнений для ягодиц, которые вы должны добавить в свой обычный распорядок, чтобы убедиться, что у вас есть большая задница, к которой вы стремитесь.Правильное питание также является ключом к здоровому выращиванию этой добычи.

      Все это означает, что наращивание мышечной массы или накопление полезных жиров в области ягодиц — не обязательно проявление тщеславия. Жир из попки смягчает спину и защищает подколенные сухожилия. Люди с меньшими задними конечностями и более слабыми ягодицами, как правило, компенсируют это, наклоняя бедра вперед, что приводит к выталкиванию живота и перенапряжению позвоночника.

      Хотя многие люди справедливо беспокоятся о холестерине и массе тела, жир, хранящийся в задней части тела, относительно безвреден по сравнению с жиром, хранящимся в другом месте, и было показано, что люди с меньшей талией и большими ягодицами имеют более здоровый холестерин и меньше холестерина, который может вызвать серьезные заболевания. проблемы со здоровьем.

      Как и любые другие мышцы, для роста ягодиц нужно тренировать. Этот процесс повреждения и восстановления, часто ведущий к гипертрофии, можно стимулировать с помощью самых разных упражнений. Существует также множество различных продуктов, которые могут способствовать росту мышц ягодиц. Большинство этих продуктов содержат обычные вещества, подозреваемые в росте мышц, такие как белок, но если ваш тип телосложения имеет тенденцию накапливать жир в ягодицах, углеводы также могут помочь.

      Есть также некоторые суперпродукты, которые содержат массу полезных питательных веществ, таких как витамин C, витамин B6, кальций и аминокислоты.Сочетание их с дополнительными питательными веществами, такими как казеин, магний, марганец и фосфор, может дать вам не только более округлую заднюю часть, но и гораздо более здоровое тело. Помимо пользы для здоровья, 10 продуктов, которые мы включили в этот список, также сделают диету более интересной и устойчивой, помогая продвигать более осознанное питание, что также будет способствовать достижению других целей в фитнесе.

      Помимо правильного питания, важно также есть в правильное время. Самый быстрый способ увеличить ягодицы — это регулярно выполнять тренировки для ягодиц, а следующие продукты для наращивания ягодиц лучше всего есть сразу после того, как вы закончите тренировку.Прием этих продуктов после тренировки ускорит восстановление мышц и приведет к их гипертрофии.

      Попробуйте некоторые из этих 10 продуктов и категорий продуктов в течение недели, чтобы убедиться, что в вашем теле есть углеводы и белок, необходимые для наращивания ягодичных мышц и способствования накоплению жира в окружающей среде. Попробуйте один из наших индивидуальных планов Fit, чтобы дать вашим ягодицам тренировку, необходимую для наращивания мышечной массы.

      ( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам увеличить ваши ягодицы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

      Как накачать и тонизировать ягодицы с помощью упражнений и диеты

      Мы все хотим иметь подтянутую задницу, не так ли? Но для наращивания и повышения тонуса ягодиц требуются постоянные упражнения и полноценное питание.

      Ягодичные мышцы — самые большие и, возможно, самые важные мышцы в теле. Они не только отвечают за формирование нижней части тела, но также важны для поддержки бедер, корпуса и спины. Эти мышцы помогают обеспечить стабильность и предотвратить травмы. Если вы хотите уменьшить боль в спине, коленях или улучшить спортивные результаты, то ваш ответ заключается в укреплении ягодиц.

      Итак, если эта группа мышц так важна, то почему многие из нас пренебрегают своими ягодицами? Что ж, это очень часто потому, что мы не знаем, как их правильно развивать.

      Развивающие и тонизирующие ягодицы

      Многие люди регулярно заявляют, что у них ягодицы выросли всего за несколько дней. Похоже, что вам даже не нужно заниматься спортом или правильно питаться, а ваши ягодицы просто волшебным образом растут без каких-либо усилий. Извини, что лопнул твой пузырь, но увеличение ягодиц всего за несколько дней — это миф, который необходимо развенчать. Независимо от высоких заявлений некоторых людей, тонизирование и развитие ягодиц требует физических тренировок, по крайней мере, трижды в неделю, состоящих из специальных упражнений для ягодиц.

      Время, необходимое для роста ягодиц, варьируется от человека к человеку. Если вы решите придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом, то уже через месяц вы сможете увидеть ощутимые результаты.

      Приведите в тонус свою задницу с помощью этих советов, рекомендованных экспертами! Изображение предоставлено: Shutterstock
      Упражнения для укрепления ягодиц

      От обычных приседаний, толчков бедрами до ходьбы с боковыми полосами — эти упражнения могут помочь укрепить ягодицы:

      Приседания: Приседания — отличное, хорошо сбалансированное упражнение для нижней части тела, которое помогает проработать наши четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

      Бедренные тяги: Это также называют мостами, и их можно выполнять в домашних условиях для укрепления ягодиц.

      Прогулки с боковыми полосами: Это упражнение можно выполнять, обернув эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен и выше щиколоток.

      В идеале лучше всего работать с профессионалом в области фитнеса, который разработает для вас всестороннюю программу.Структура и прогрессивная интенсивность фитнес-программы являются ключом к достижению оптимальных результатов. Упражнение для ягодиц может помочь улучшить подвижность, а также укрепить поддерживающие мышцы.

      Распространенные ошибки, которых следует избегать

      Естественно разочароваться, если вы тренируете ягодичные мышцы, но не видите результатов. Поэтому нам нужно избегать некоторых типичных ошибок:

      Сосредоточьтесь на основных мышцах: Во время тренировки мы пренебрегаем проработкой основных мышц, которые находятся в средней части и ягодицах.Если при выполнении упражнений на ягодичные мышцы кора не задействуется, таз будет вращаться вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и икры.

      Чтобы подтянуть ягодицы, нужно потрудиться, но оно того стоит. Изображение предоставлено: Shutterstock

      Добавить сопротивление: Недостаточное сопротивление — еще один серьезный недостаток. Бесконечное количество повторений бесполезно до тех пор, пока вы не задействуете значительное сопротивление, которого должно быть достаточно, чтобы увеличить мышечную массу ягодиц.

      Еще одна серьезная ошибка — это не добавление специальных упражнений для ягодиц и отсутствие ощущения ягодичных мышц при выполнении определенного движения.Связь мысленных мышц является обязательной для всех упражнений, но для ее развития требуется время.

      Как полноценная диета помогает наращивать и тонизировать ягодицы

      Создание больших ягодиц начинается на нашей собственной кухне. Высококачественная и питательная цельная пища с достаточным количеством белка может помочь сохранить мышечную массу и увеличить ее. Здесь то, как ваши макросы разделены, играет ключевую роль в общих результатах.

      Подсказка: Убедитесь, что вы потребляете адекватное количество сложных углеводов после хорошей тренировки нижней части тела.

      Постарайтесь включить яйца в свой рацион, поскольку они очень питательны и содержат большое количество селена, витамина B12 и фосфора. Вегетарианцы могут сосредоточиться на чечевице, бобовых, сое и молочных продуктах для получения достаточного количества белка.

      Подводя итог, увеличьте потребление продуктов, богатых белком, и убедитесь, что вы сосредоточены на укреплении всей нижней части тела, регулярно выполняя упражнения, специфичные для ягодиц.Помните, дамы, для набора сухой мышечной массы нужно время и последовательность!

      25 продуктов, которые вы можете употреблять, чтобы быстро получить естественно упругие и большие ягодицы

      Если вы хотите получить естественно полные, круглые и упругие ягодицы, мы можем помочь. Некоторые продукты в сочетании с регулярными упражнениями могут улучшить форму вашей ягодиц. Вот список из 25 продуктов и примерный план диеты, который поможет нарастить мышечную массу и жир в ягодицах.Читать дальше!

      Прежде чем перейти к списку, давайте узнаем, как продукты могут помочь вам получить большую попу.

      Как продукты могут помочь вам получить большую задницу?

      Продукты могут увеличить ваши ягодицы за счет увеличения жира и мышечной массы.

      Ваша ягодица состоит из ягодичных мышц (большая, минимальная и средняя ягодичные мышцы) и жирового слоя. Чтобы улучшить внешний вид ягодиц, вам нужно не только увеличить размер ягодичных мышц, но и добавить жировой слой, чтобы они выглядели круглыми и красивыми.

      Продукты, богатые белком , помогают увеличить мышечную массу, а высококалорийные продукты помогают увеличить жировую прослойку. Но это не значит, что вы можете употреблять нездоровую пищу! Вот что вы должны добавить в свой рацион.

      25 продуктов, которые следует употреблять, чтобы получить большие ягодицы

      1. Протеиновый коктейль

      Вашему организму необходимо не менее 1,6–1,8 грамма белка на 1 кг массы тела в день. Протеиновые коктейли пригодятся, когда вы не можете получить достаточное количество белка из цельных продуктов.Также они полезны тем, кто регулярно занимается спортом.

      На рынке доступны различные протеиновые коктейли (включая вегетарианские и веганские версии). Купите один и добавьте его в воду / молоко / миндальное молоко и принимайте через 15-20 минут после тренировки.

      2. Семена чиа

      Семена чиа богаты белками и полезными жирами (1). В 100 граммах семян чиа 14 граммов белка. Эти семена очень богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, антиоксидантами и клетчаткой.

      Добавьте две столовые ложки семян чиа в коктейли, блины и соки на завтрак.

      Они легко доступны и имеют нейтральный вкус. Значит, вы можете добавлять их в любое блюдо. Но не переусердствуйте, так как это может вызвать боль в животе.

      3. Рыба

      Рыба богата белком и полезными жирами омега-3-жирные кислоты (2). Включите в свой рацион лосось, тунец, скумбрию, пикшу, басу, анчоусы, тилапию, катла-катлу и роху, чтобы получить хорошую дозу протеина.

      4. Шпинат

      Шпинат — кладезь витаминов и минералов. Это лучший источник железа. Антиоксиданты помогают улавливать вредные активные формы кислорода, снижают уровень холестерина и липидов в крови и защищают от хронических заболеваний (3).

      Добавление шпината в свой рацион будет держать вас сытым , что означает, что вы не будете употреблять нездоровую пищу. Нездоровая пища только заставит вас набрать вес в целом и ухудшит ваше здоровье.

      5. Авокадо

      Кремообразные и маслянистые авокадо являются прекрасным источником витаминов E, A, B6 и C, белка и минералов (4).Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, помогают уменьшить воспаление, в организме и уменьшить мышечный износ.

      Вы можете съесть половину авокадо с яйцом на завтрак или добавить его в салаты, роллы и бутерброды.

      6. Семена льна

      Семена льна богаты полезными жирами и белками (5). Чайная ложка молотых семян льна содержит около 1,5 грамма белка.

      Их цвет варьируется от золотистого до коричневого, и в основном они потребляются в измельченном виде.

      Добавьте одну-две чайные ложки в коктейли, соки, супы и салаты, чтобы сделать пищу более белковой.

      7. Яйца

      Яйца отлично подходят для наращивания больших и упругих ягодиц. Цельные яйца содержат различные незаменимые аминокислоты , , а также водорастворимые и жирорастворимые витамины, которые помогают восстановить мышцы и укрепить мышцы (6). Среднее яйцо содержит около 6 г белка.

      Ешьте 2–3 целых яйца в неделю. Избегайте употребления желтка, если у вас высокий уровень холестерина и ваш врач посоветовал этого не делать.

      8. Бобовые

      Бобовые — отличный источник белка, , витаминов и минералов.Они также богаты пищевыми волокнами и (сложные углеводы), которые необходимы для поддержания энергетического баланса в организме (7).

      Употребляйте чечевицу и фасоль, например желтую чечевицу, целую чечевицу, красную, зеленую и черную чечевицу, фасоль, фасоль гарбанзо, горох и горох.

      9. Грибы

      Грибы богаты белком и подходят всем вегетарианцам и веганам. В 100 граммах белых грибов содержится 29 калорий и 3,3 грамма белка (8).

      Добавьте их в супы, салаты, бутерброды или роллы, чтобы получить вкусную и богатую белком еду.

      10. Постный говяжий фарш

      Говядина может быть неприятной для сердца, но есть варианты постного говяжьего фарша. И они богаты белком — 4 унции нежирного говяжьего фарша могут обеспечить вас 28,61 г белка (9).

      Делайте котлеты или фрикадельки или добавляйте их в супы, чтобы ваши блюда были восхитительными и питательными.

      11. Тофу и кусочки сои

      Соевые продукты, такие как соевое молоко и кусочки сои, являются отличными источниками растительного белка .

      Из соевого молока из творога получается тофу. В 100 граммах тофу 8 граммов белка. А 3,5 унции кусочков сои содержат колоссальные 54 грамма белка.

      Добавляйте тофу и кусочки сои в салаты, сэндвичи, роллы и карри.

      12. Творог

      Мягкий и белый творог вкусный и отличный источник белка — в 100 граммах содержится около 11 граммов белка. Он сделан из молока и также богат кальцием .

      Как тофу, вы можете добавлять его в бутерброд, карри, салаты и роллы.

      13. Квиноа

      Квиноа — это псевдозерновые , содержащие незаменимые аминокислоты, такие как триптофан, метионин, цистеин, тирозин, валин, лизин, изолейцин, фенилаланин и гистидин. Чашка приготовленной киноа содержит 5 граммов белка и 8 граммов пищевых волокон (10).

      Помимо того, что квиноа надолго сохраняет чувство сытости, она также помогает восстановить и омолодить ваши мышцы.

      Приготовьте салат из киноа, рис из киноа и суп из киноа, чтобы приготовить здоровую и вкусную еду.

      14. Мясной стейк

      Мясные стейки — отличный источник животного белка, витаминов B12 и B3 , а также минералов железа, фосфора и калия. Если вы регулярно занимаетесь спортом и очень много работали над этими ягодицами, вам действительно нужна белковая поддержка. Мясные стейки сделают это за вас.

      15. Молоко

      Пользуйтесь жирным молоком, если вы хотите получить круглую и красивую попку. Не потому, что помогает набрать вес, а совсем наоборот (11). Полножирное молоко полезно для похудения.Белок и кальций, содержащиеся в молоке, помогают нарастить мышечную массу и укрепить кости , оба из которых необходимы для достижения цели, к которой вы стремитесь.

      16. Нут

      Нут или бобы гарбанзо являются прекрасным источником растительного белка, пищевых волокон, моно- и полиненасыщенных жиров, фолиевой кислоты, железа, и фосфора (12). Вы получите около 18 граммов белка, если съедите полстакана фасоли гарбанзо.

      Добавьте их в салаты, карри или приготовьте хумус.

      17. Коричневый рис

      Коричневый рис имеет тонкий слой внешнего покрытия — отрубей. Отруби содержат пищевые волокна (13). Хотя нет ничего плохого в том, чтобы есть белый рис (ешьте его с большим количеством овощей), коричневый рис более сытный, и вы также получаете пользу от пищевых волокон.

      Это очень полезно для снабжения вашего тела топливом, необходимым для поддержания мышечной массы во время тренировок для ягодиц.

      18. Сладкий картофель

      Сладкий картофель имеет прекрасный вкус, когда его варят, растирают и употребляют с другими овощами.Они богаты хорошими углеводами, , антиоксидантами и минералами и идеально подходят для комфортного приема пищи после тренировки.

      19. Обычный греческий йогурт

      Обычный греческий йогурт — отличный источник полезных кишечных бактерий, белка и кальция. Он помогает повысить чувство насыщения, улучшает пищеварение и поддерживает правильное опорожнение кишечника (14). Старайтесь изо всех сил не тратить деньги на ароматизированные йогурты, поскольку они содержат тонны сахара.

      Добавьте его в заправки для салатов или смузи, или съешьте в качестве закуски.

      20. Свиная вырезка

      Порция свиной вырезки всего 3 унции обеспечивает 22 грамма белка! Протеин хорош для наращивания мышечной массы и улучшения обмена веществ.
      Есть с салатом и йогуртовой заправкой.

      21. Семена конопли

      Семена конопли получают от Cannabis sativa или растения конопли. Эти семена являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот. Одна унция семян конопли содержит 161 калорию, 9,2 грамма белка и 12.3 грамма здорового жира.

      Измельчите их и добавьте в коктейли и салаты или приготовьте дома энергетический батончик из семян конопли, чтобы зарядиться энергией прямо перед тренировкой.

      22. Темно-лиственная зелень

      Конечно! Если вы хотите вести здоровый и здоровый образ жизни, вы должны включать в свой рацион темно-зеленые листовые овощи. Это отличные источники хороших углеводов и питательных веществ, которые сделают вашу еду полноценной и полезной и улучшат вашу выносливость.

      23. Миндальное масло

      Миндальное масло является более здоровым вариантом по сравнению с маслом и маргарином.Он содержит много калорий, а также содержит полезные жиры и белки. Вы почувствуете сытость и не будете употреблять нездоровую пищу для утоления голода. В результате вы не будете накапливать нежелательный жир в своем теле.

      24. Индейка

      Как и любое другое мясо, индейка также является богатым источником белка. В нем меньше калорий и насыщенных жиров, чем в другом красном мясе. Выбирайте нежирный фарш из индейки, если вас беспокоит содержание жира.

      Готовьте шашлыки, котлеты и / или добавляйте их в салаты и карри.

      25. Куриная грудка

      Куриная грудка без кожи — отличный источник постного белка. . Половина куриной грудки без кожи содержит около 142 калорий. Он обеспечивает вас незаменимыми аминокислотами и поддерживает высокий уровень энергии.

      Его можно быстро приготовить, он легко доступен, и вы можете приготовить его на гриле, приготовить карри или добавить в суп.

      Это 25 лучших продуктов, которые вы должны съесть , если хотите получить большую попу . Теперь давайте взглянем на диету .

      План диеты для больших и круглых ягодиц

      Еда Что есть
      Завтрак (7:30 утра) Овсянка / киноа + 1 целое яйцо + 2 миндаля или стакан (8 эт. унция) протеинового коктейля + 4 миндаля
      Утро (10:00) 1 стакан жирного молока + 1 пищеварительный бисквит
      Обед (12:30) Салат из тунца или грибной салат с льняным порошком, оливковым маслом, лаймом, медом и хлопьями чили заправка
      После обеда (3:15 стр.м.) 1 чашка зеленого чая + 2 соленых крекера
      Ужин (19:00) Чечевичный / куриный суп с 1 куском мультизернового хлеба

      Используйте эту диету как руководство для создания ваш рацион с использованием упомянутых выше продуктов.

      Заключение

      Увеличить попу не сложно, но нужно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Прочтите эту статью, если не знаете, какие упражнения помогут вам увеличить ягодицы.

      Есть еще вопросы? Вы можете опубликовать их в разделе комментариев ниже.

      Часто задаваемые вопросы

      Из-за нездоровой пищи моя задница увеличится?

      Да, потому что вы наберете вес, который может оказаться не тем результатом, которого вы ожидаете. Не ешьте нездоровую пищу, если хотите, чтобы талия была меньше, а попа больше.

      Почему моя задница не становится больше?

      Причины могут быть разные — несоблюдение плана, недостаточная тренировка ягодиц, гены, гормоны и т. Д. Но не паникуйте. Иногда вам может потребоваться больше времени, чтобы отрастить попу побольше, чем у кого-то другого.Потерпи.