Как сделать растяжку правильно: Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Содержание

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера — РИА Новости Спорт, 21.07.2020

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и… РИА Новости Спорт, 21.07.2020

2020-07-21T07:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574621372_0:155:1080:763_1920x0_80_0_0_d17677371bcdae88939bfbfa6f0d6491.jpg

МОСКВА, 21 июл — РИА Новости. Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и подвижность тазобедренных суставов. Автор ролика отмечает, что мужчинам и женщинам важно растягивать мышцы до и после тренировки. Регулярно выполняя простые упражнения, улучшится кровообращение, гибкость и эластичность мышц и сухожилий тела. Кроме того, растяжка снижает риск возникновения травм и значительно ускоряет процесс восстановления после тяжелой нагрузки.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.

img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574621372_0:86:1080:896_1920x0_80_0_0_b49c31029042639081bde19818b520c8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Как правильно делать растяжку: 7 важных советов

Даже самые простые упражнения на растяжку помогают укрепить связки и суставы. Читай на Ivona, как выполнять их правильно.

Читай также: Садимся на шпагат: 5 упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку и гибкость рекомендуют делать перед каждой тренировкой. А чтобы избежать возможных травм, необходимо соблюдать несколько важных правил:

1. Фитнес-тренеры утверждают, что заниматься растяжкой лучше всего в полдень или ранним вечером. Физические упражнения в это время суток будут оптимальными, а риск получения травм сведется к минимуму;

2. Все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений и рывков, обязательно держа спину ровно. Только так можно предотвратить растяжения мышц и другие травмы;

3. Прежде чем приступить к упражнениям, разогрейся. Подойдут различные прыжки или махи ногами, которые улучшат циркуляцию крови и улучшат снабжение мышц кислородом. Старайся не напрягать мышцы: расслабленные мускулы лучше растягиваются;

4. Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд и зависит от гибкости мышц. Начинай с 10-15 секунд, каждый раз постепенно увеличивая продолжительность.

Читай также: Анна Седокова похвасталась своей растяжкой

5. Не стремись растянуть все мышцы. Сильно тянуть разгибатели спины и тазобедренные суставы не рекомендуется;

6. Без легкой боли мышцы не растянутся, придется потерпеть. Но если боль во время выполнения упражнений стала резкой и сильно ограничивает тебя в движениях, следует убедиться в отсутствии травм, и в дальнейшем тренироваться в более щадящем режиме. Помни, что особенно уязвимы колени;

7. Выполнять тренировки на растяжку нужно минимум три раза в неделю. Однако они не должны быть слишком частыми и продолжительными.

Смотри онлайн-видео с растяжкой для начинающих, которую можно легко выполнить дома:

%video617140%

Чем полезна растяжка для женщин после 40

Гибкое тело – залог хорошего самочувствия, молодости и женственности. Растяжка необходима нашему организму не меньше, чем полноценный сон и сбалансированное питание. Малоподвижный образ жизни практически в 100% случаев приводит к нарушению кровообращения во всех органах, заболеваниям суставов, головным болям, ухудшению зрения. Расскажем о пользе и вреде растяжки для взрослых и дадим наиболее эффективные упражнения по растяжке всего тела.

Чем полезны упражнения на гибкость и растяжку

Прежде всего они помогают обезопасить наши суставы, связки и мышцы от травм, застойных явлений и потери подвижности. Дело в том, что при обычном сидячем образе жизни все органы нашего тела не получают должного кровоснабжения, и в зрелом возрасте это становится критически важным. Так, одно из наиболее популярных последствий игнорирования растяжки у женщин после 40 лет — варикозное расширение вен. Поэтому упражнения на растяжку для взрослых женщин будут направлены в первую очередь не на достижение невероятных результатов, а на поддержание здоровья и улучшение самочувствия.

Регулярные занятия стретчингом также помогают избежать бытовых травм. Резкие движения после 40-50 лет могут вызвать защемление позвоночника и значительно усложнить повседневную жизнь. Имея гибкую и растянутую спину, вы забудете о таких проблемах, ваши мышцы будут находиться в тонусе. Немаловажный положительный эффект растяжки — удлинение связок и улучшение координации. Даже вред от случайного падения может быть нивелирован хорошей растяжкой.

Один из самых приятных бонусов регулярной растяжки — избавление от стресса

и снятие не только мышечного, но и эмоционального напряжения за счет выделения гормонов радости.

Регулярные занятия стретчингом гарантированно улучшают настроение и прибавляют энергии!

И наконец, важное следствие регулярных тренировок для женщин после 40 — внешнее преображение. Растяжка поможет стать стройнее, грациознее, сексуальнее, а интенсивная растяжка поможет даже в борьбе с лишним весом. Таким образом, она полезна не только для улучшения физического здоровья, но и для борьбы с комплексами и повышения самооценки!

Может ли растяжка нанести вред

Большинство травм во время упражнений на растяжку происходит по причине неправильного их выполнения. Занимаясь стретчингом дома, нужно быть особенно внимательным и аккуратным, выполнять упражнения, опираясь на ощущения в теле и физические возможности.

Опасна растяжка травмированных или не до конца восстановившихся мышц. Растягиваться после травм можно только под руководством врача.

Также не рекомендуются в зрелом возрасте излишне интенсивные тренировки. Растягиваясь через боль и слезы, вы не только не приблизите себя к достижению поставленной цели, но и можете сильно навредить своему здоровью и тем самым выпасть из регулярного режима тренировок на несколько недель. Не нужно гнаться за быстрым результатом, в растяжке главное – терпение и регулярность.

Не рекомендовано выполнять растяжку при следующих заболеваниях:

остеохондроз,
недоброкачественные опухоли,
простуда,
заболевания суставов,
некоторые сердечно-сосудистые заболевания,
сложные открытые переломы в прошлом,
а также в постоперационный период.

Беременным можно заниматься растяжкой только под наблюдением врача. В большинстве случаев врачи выступают «за» такие тренировки, потому что эластичные мышцы и связки помогают при родах.

Во время месячных не обязательно делать перерыв, при этом я рекомендую исключить упражнения на пресс и следить за своим самочувствием, не заниматься в период сильных выделений.

Если подходить к тренировкам ответственно и осознанно, то растяжка принесет вам только пользу.

Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Не растягивайтесь без разминки. Уделите ей 5-10 минут — это поможет подготовиться к упражнениям. В зрелом возрасте тело становится менее пластичным, и мышцы особенно нуждаются в дополнительном разогреве перед тренировкой. Поэтому разминка для женщин 40+ совершенно необходима.

Выполняйте упражнения на выдохе. Контролируйте свое дыхание, старайтесь дышать животом. После 40 лет я бы рекомендовала добавить в разминку и различные дыхательные практики, тем самым снижая риск получения травм во время тренировок и помогая своему телу растягиваться менее болезненно.

Избегайте резких движений. Делайте упор на расслабление мышц. Плавное выполнение упражнений снижает риск получения травм и увеличивает эффективность занятий.

Не растягивайтесь через резкую боль. Болезненные ощущения во время стретчинга – норма, однако стоит обращать внимание на характер боли. Если в ы почувствовали резкую колющую боль при выполнении упражнения, не нужно ее терпеть. Завершите упражнение, сделайте глубокий вдох и выдох и попробуйте снова, но с меньшей амплитудой. Следите за своими ощущениями.

Задержитесь на каждом движении не менее чем на 20 секунд. Чем старше мы становимся, тем больше времени необходимо уделять каждому упражнению. Это связано с тем, что с каждым годом наши мышцы, как правило, становятся все более зажатыми и на их расслабление уходит все больше времени.

Старайтесь заниматься регулярно. Взрослому работающему человеку порой очень сложно найти время и мотивацию на регулярные тренировки. Если у вас нет возможности полноценно заниматься 2-4 раза в неделю по 30-60 минут, то постарайтесь найти хотя бы 10-15 минут в день для растяжки в домашних условиях — перед завтраком или перед сном.

Наиболее эффективные упражнения для растяжки всего тела

Растяжка подколенных сухожилий (складка стоя ноги врозь). Встаем ровно, ноги шире плеч. Делаем медленный наклон животом к бедрам, руками держим себя за локти. Стараемся как можно ниже опуститься животом к бедрам, локти находятся в расслабленном состоянии, старайтесь ими коснуться пола. Шея расслаблена, смотрим в пол, расслабляем поясницу и делаем легкие покачивания 10-20 раз, затем на 20-30 секунд удерживаем себя в самом низком положении. Старайтесь максимально расслабиться и прочувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Чем полезно для женщин 40+. Подколенные сухожилия с возрастом начинают уплотняться и затвердевать. Со временем становится сложно сделать даже простой наклон туловища к носкам с прямыми коленями. Внешне такие изменения можно заметить по тяжелой походке и менее подвижным движениям тела.

Кошка. Встаем на колени, ноги на ширине плеч, ладони на полу прямо под плечами. Делаем максимальный прогиб в спине, голову отводим назад, задерживаемся на 3-4 секунды. Далее округляем спину, выгибаясь в противоположную сторону и задерживаемся еще на 3-4 секунды в этом положении. Делаем 10-15 медленных повторений.

Чем полезно для женщин 40+. Это одно из самых эффективных упражнений на спину. Если вы чувствуете зажимы или боли в спине в течение дня (особенно часто такие неприятные ощущения возникают у офисных работников), то это упражнение заставит вас о них забыть, избавит от проблем со спиной.

Лягушка. Опускаемся на колени, колени разводим в стороны, стараясь опустить таз на пол, держа прямую линию (два колена и таз). Сзади ноги не сводим, угол между бедром и коленом 90 градусов. Руки ставим перед собой на ладони и стараемся опустить таз как можно ниже. Делаем легкие покачивания 10-20 раз и затем в самом низком положении удерживаемся на 20-30 секунд.

Чем полезно для женщин 40+. Упражнение направлено на растяжку паховых связок. Их очень легко травмировать в повседневной жизни, поэтому они нуждаются в особом внимании.

Растяжка после 40 лет – это не мода и не прихоть, а необходимость. Регулярные занятия помогут поддерживать мышцы, суставы, связки и сосуды в здоровом состоянии, предотвратят развитие таких возрастных заболеваний, как остеохондроз, грыжи, артрит, варикоз, нарушение кровообращения, переломы, разрывы, растяжения и др.

Я рекомендую начать с 10-15 минут в день растяжки в домашних условиях, и уже через несколько занятий вы увидите первый результат — в виде прилива сил, хорошего настроения и избавления от блоков в теле. Помогите своему телу оставаться молодым и здоровым долгие годы!

Как быстро улучшить растяжку и сесть на шпагат без травм и боли: советы экспертов

совершенствуют координационные способности. За счет регулярных тренировок по прошествии времени возникают и отсроченные эффекты, которые способствуют общему улучшению гибкости тела, снятию мышечного напряжения или зажимов, снижению мышечной боли после тяжелых силовых тренировок, вытяжению и пластичности мышц, возможному снижению болевых ощущений в период менструации, профилактике атрофии мышц, нормализации веса, появлению рельефа и улучшению состава тела.

Таким образом, можно выделить 7 главных причин, чтобы начать развивать гибкость тела уже сегодня:

Снижение риска травмирования, как в обычной жизни, так и при занятии спортом.
Оздоровление позвоночника и суставов.
Снятие напряжения, восстановление и расслабление мышц после большой нагрузки или тяжелой тренировки.
Улучшение координации движений.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет усиления циркуляции крови.
Омоложение и оздоровление организма.
Красивая фигура, прямая осанка, пластичность движений и уверенность в себе.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Упражнение №1. Складка

Данное упражнение растягивает поясничный отдел позвоночника, а также немаловажные подколенные сухожилия, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Выполняя данное упражнение на начальных этапах своего пути к растяжке, можно столкнуться с невозможностью достать руками до пола, кончиков пальцев ног или колен – это абсолютно нормальное явление. Поэтому расстраиваться не стоит, ведь все успехи еще впереди. В положении складки нужно стараться держать колени выпрямленными при наклоне вперед, положить живот на ноги, положить локти на пол.

Упражнение №2. Выпрямление ног из положения сидя

Это упражнение также направлено на увеличение гибкости подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Растягиваясь в подобном положении при выпрямлении ноги, нужно держать спину ровной. Гораздо лучше не выпрямить до конца ногу, но и не согнуть спину.

Упражнение №3. Бабочка

Бабочка позволит растянуть сложные мышцы внутренней поверхности бедра. Выполнять это упражнение можно как с прямой спиной, так и с круглой – подойдет более комфортный вариант. Взяв себя за щиколотки, нужно плавно давить локтями на бедра. Идеальное выполнение бабочки – это положенные на пол колени и бедра. Вариациями такого упражнения могут стать наклоны головы к сложенным стопам или положение локтей на полу перед собой.

Упражнение №4. Выпады

Это отличное упражнение на растяжку мышц бедер, ягодиц и спины – является идеальным для тренировки шпагата. Выполняя выпад, можно сделать целый комплекс упражнений, но главное – помнить, что согнутое колено должно сохранять угол 90 градусов и находиться ровно над пяткой, не должно выходить вперед.

21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки	Описание
Статическая	Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая	Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная	От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная	Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая	Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Растяжка квадрицепса лежа

Лягте на коврик лицом вниз.
Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, как при выпаде.
На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
То же выполните и с другой ногой.

Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
Теперь повторите с другой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на спину, вытяните ноги.
На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
То же самое надо сделать с другой ногой.

Растяжка стоя

Встаньте прямо и положите руки на пояс.
Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
Поменяйте ноги и повторите движение.

Наклон к ногам

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

Наклон к одной ноге

Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

Наклоны стоя

Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

Продольный шпагат

Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
Поменяйте ноги и повторите.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

Глубокий присед

Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

«Бабочка у стены»

Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно – сядьте с опорой о стену.
Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

«Лягушка»

Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз – отлично.

«Лягушка с выпрямленной ногой»

Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
Повторите с другой ногой.

Складка вперед

Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

Поперечный шпагат

Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать – упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

Растяжка рядом со стеной

Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
Повторите для другой ноги.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка передней части голени

Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
Проделайте то же самое с другой ногой.

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

серьезные проблемы с позвоночником;
значительные ушибы конечностей;
микротрещины в костях;
непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
воспаленные тазобедренные суставы;
высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как правильно сделать растяжку ног на шпагат

Шпагат считается сложным упражнением, доступным лишь профессиональным спортсменам. Однако даже простой человек может освоить его выполнение. Как?

Многие мечтают сесть на шпагат, ведь это упражнение развивает гибкость и несет пользу для здоровья. Оказывается, сделать это гораздо легче, чем может показаться новичку. На какие упражнения стоит опираться при подготовке к шпагату?

Для чего люди садятся на шпагат?

Данное упражнение несет следующую пользу:

укрепляет продольные мышцы на животе;
борется со сбоями и заболеваниями в работе мочеполовой системы;
нормализует кровообращение в ногах и руках;
полезно для органов малого таза;
помогает избежать застойных явлений в теле у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни;
снимает мышечное напряжение;
снижает вероятность получения травм при выполнении других упражнений;
помогает человеку оставаться здоровым;
поддерживает его спортивную форму.

Как скоро человеку удастся сесть на шпагат?

Данное упражнение не является легким. Чтобы научиться растяжке и сесть на шпагат, потребуется время и усилия. Также многое зависит от возраста.

Если человеку до 30 лет, то первые положительные результаты можно будет демонстрировать через месяц. Людям после 40 для этого потребуется больше времени. Хотя многое зависит от врождённой гибкости. Следует иметь в виду, что женщины по природе гибче мужчин.

Многие хотят освоить это упражнение быстрее, и это вполне реально. Однако подвергать собственное тело риску не стоит, ведь это чревато травмами и растяжениями.

Какие упражнения помогут быстрее сесть на шпагат?

Ежедневно нужно выполнять комплекс следующих упражнений:

Наклоны вперед (руки держать сзади, сложив их в «замок»).
Наклоны к разведённым в стороны ногам поочерёдно из положения сидя.
Широкое разведение ног с наклонами вперед до пола из положения сидя. Важно стараться коснуться головой или туловищем пола, но получится это не сразу.
Глубокие выпады ногами вперед.
Глубокие выпады с поднятием голени вверх.
Подъемы ног к себе из положения лежа.
Силовая растяжка в стоячем положении.
Выполнение боковой «планки».
Попытки делать шпагат с поддержкой, которой могут служить мягкие кубики для фитнеса.
Попытки сесть на шпагат с опорой.

Сесть на шпагат за несколько месяцев реально, даже если человек занимается дома самостоятельно. Это требует определенных усилий и выдержки, но при должном упорстве результат не заставит себя ждать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Что такое растяжка?
Растяжка помогает вам развить гибкость.

Хорошо, но что такое гибкость?
Существует следующее определение гибкости: «это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой в активном или спокойном состоянии» (Р. Манно, 1992 г.).

Другими словами, растяжка — это особые упражнения, предназначенные для улучшения амплитуды работы суставов в пределах способности мышц к растяжению.
А гибкость — это качество мышц как таковых и их физического состояния.
Также как сила, мощь, энергичность и координация, над которыми можно и нужно работать, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РЕГУЛЯРНАЯ РАСТЯЖКА?

Регулярная растяжка позволит вам:
1) увеличить эластичность суставов;
2) повысить растяжку мышц и сухожилий;
3) разработать разные мышечные слои и мембраны мышечного волокна;
4) увеличить мышечную релаксацию, осознавая строение вашего тела и мышечный тонус (напряженные, расслабленные, частично напряженные мышцы и т. д.).
Все эти преимущества помогут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм, если растяжка выполняется правильно и регулярно.

КОГДА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Растяжка полезна для мышц, если ее выполнять правильно и в подходящий момент.
Но когда этот подходящий момент? Не рекомендуется проводить растяжку сразу после активной тренировки (скоростной подъем, скоростной спуск, плиометрика (прыжковые тренировки)).
Просто потому что во время таких тренировок ваши мышцы получили слишком много микротравм (из-за чрезмерной нагрузки). И если вы начнете растяжку уже поврежденных мышц, это может привести к еще большим повреждениям.
Рекомендуется проводить растяжку или перед тренировкой, или через некоторое время после ее окончания.
Я советую: запланируйте одну или две тренировки на растяжку продолжительностью 20–30 минут. Это будет намного полезнее для ваших мышц!

«Но можно ли проводить растяжку без разогрева?»
Да, растяжку можно проводить без разминки, это даже более эффективно, но необходимо делать это правильно.
Если вы выполняете растяжку без разминки, нужно помнить, что эластичность мышц будет ниже. На самом деле разогрев увеличивает эластичность мышц, а значит, требуется более сильная растяжка, чтобы достичь того же уровня эффективного натяжения. Вы можете выполнять растяжку как после разминки, так и без нее, однако уровень натяжения во время растяжки неразогретых мышц будет меньше, вам необходимо остановиться до того, как вы почувствуете боль в мышцах.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ?

ВСЕ.
Но если у вас нет времени для растяжки всех мышц во время ваших тренировок, необходимо помнить два очень важных правила:
1) необходимо обязательно проводить растяжку тех мышц, которые больше всего работают во время тренировки;
2) необходимо помнить, что ваше тело требует мышечного равновесия, то есть если вы растянули переднюю поверхность бедра, нужно также растянуть заднюю поверхность во время этой же тренировки. Если вы растянули поясничный отдел, обязательно проведите растяжку мышц живота и т. д

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на растяжку.
Вы можете выполнить 3 повтора каждого упражнения. .

3 важных совета:
1) боль не значит, что вы растягиваете мышцу лучше или сильнее, наоборот, она может привести к ригидности мышц, что совсем не соответствует вашим целям, поэтому не терпите боль;
2) во время растяжки не должно быть резких движений: резкие движения могут вызвать рефлекторную нервно-мышечную реакцию, что также не способствует растяжке мышц;
3) лучше чаще, чем дольше: лучше запланируйте 2 тренировки на растяжку 2 раза в неделю, помимо ваших основных тренировок, чем растяжку в течение 40 минут перед основной тренировкой, если вы хотите улучшить эластичность мышц надолго.

ВПЕРЕД! НАЧНЕМ РАСТЯЖКУ 🙂

УЗНАТЬ, КАК ПРАВИЛЬНО РАСТЯГИВАТЬСЯ

Правильная растяжка необходима для улучшения вашей подвижности и предотвращения травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Без хорошей подвижности вам будет сложно добиться правильного положения во время упражнений, вы ограничите свою способность производить сильные сокращения мышц и, возможно, разовьете компенсацию движений, которая может привести к травмам. Но знаете ли вы, что на самом деле есть правильный и неправильный способ растяжки? Важно научиться правильно растягиваться, чтобы вы действительно поправились, а не навредили себе.Итак, позвольте мне представить вам факты:

Ошибка: Растяжка до боли. Боль — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так. В ваших мышцах есть крошечные рецепторы, которые обнаруживают изменения длины. Когда мышца растягивается, эти маленькие рецепторы посылают в мозг сигнал, который сообщает ему, безопасно ли растяжение или нет. Если мышца начинает растягиваться слишком далеко, это запускает цепную реакцию событий, защищающих вас от травмы, включая сокращение мышцы против растяжения .Таким образом, растяжение до боли полностью нейтрализует результаты, которые вы надеялись получить.

Как это исправить: Растягивайтесь только до точки, в которой вы чувствуете тянущее ощущение, НЕ боль. Это позволит мышцам оставаться расслабленными при растяжении и даст лучший конечный результат. Когда ваши мышцы начнут удлиняться и расслабляться, вы можете постепенно увеличивать расстояние. Ни боли, ни прибавки к растяжке однозначно не относится!

Ошибка: Только растяжка в течение нескольких секунд.Мышце требуется около 15 секунд, чтобы начать расслабляться и удлиняться, это означает, что если вы не будете удерживать ее хотя бы в течение этого времени, растяжение не приведет к значительному изменению длины мышцы.

Как исправить: Удерживайте растяжку минимум 20-30 секунд. Это означает, что вы превышаете правило 15 секунд плюс немного больше (особенно для тех счетчиков скорости). Большинство исследований показывают, что длительные упражнения на растяжку (1 минута и более) в долгосрочной перспективе приведут к аналогичным результатам, поэтому нет реальной необходимости удерживать упражнения дольше.Многие люди не хотят отдыхать между повторениями и делать все сразу, но я считаю, что небольшой перерыв между повторениями действительно помогает. Это позволяет вашим мышцам расслабиться на несколько секунд, так что вы можете растягиваться немного дальше с каждым последующим повторением.

Ошибка: Растяжение холодных мышц. Представьте, что вы достаете из морозильной камеры клубок и пытаетесь его согнуть. Не произойдет! Дайте этому рулету нагреться в ладони, и он практически согнется.Ваши мышцы реагируют примерно так же, что позволяет легко растянуть мышцу, если вы растягиваетесь слишком далеко, когда вам холодно.

Как исправить: ВСЕГДА растягивайте после того, как согреетесь. Растяжку можно делать как часть разминки перед подъемом, но не в первую очередь. Увеличьте частоту сердечных сокращений и начните немного потеть, прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку. Всегда полезно больше растягиваться в середине тренировки, перед подъемом и в конце тренировки как часть заминки.Это когда ваши мышцы самые теплые, так что воспользуйтесь этим! (Вы можете прочитать все о правильной разминке здесь)

Ошибка: Непонимание разницы между динамической, статической и баллистической растяжкой. Знание того, что представляет собой каждый тип растяжки и как ее выполнять, важно для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Я подробно расскажу о деталях в предыдущем сообщении в блоге: Баллистическая растяжка: хорошо или плохо?

Как это исправить: Выполняйте динамические движения как часть вашей разминки, а статические растяжки — только после того, как вы полностью разогреетесь, или как часть вашей заминки. Баллистическая растяжка очень полезна для подготовки тела к быстрым, высокоинтенсивным движениям, которые распространены как в кроссфите, так и в танцах. Это следует делать только тогда, когда вы достаточно разогреты и в правильной форме. Несоблюдение этих рекомендаций может легко привести к травме.

Ошибка: Отсутствие времени на остывание и растяжку в конце тренировки. Резкое прекращение тренировки, не давая вашему телу возможности постепенно остыть и вернуться к исходному уровню, увеличивает вероятность отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах.

Как это исправить: Всегда выделяйте 5-10 минут для восстановления после каждой тренировки. Вы почувствуете себя более гибким в конце тренировки, потому что ваши мышцы полностью разогреты, поэтому вы добьетесь наилучших и длительных результатов своих усилий. Кроме того, вы способствуете перемещению всех этих отходов, которые накапливаются в вашем организме во время тренировки, а это значит, что завтра будет меньше болезненных ощущений!

Ошибка: Затаив дыхание. Естественно, когда мы задерживаем дыхание, мы напрягаемся. Но чтобы добиться удлинения наших мышц, мы должны сначала их расслабить.

Как это исправить: Начните с нескольких глубоких вдохов животом. Когда вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, переходите к растяжке. Продолжайте дышать на протяжении всего движения и каждый раз на выдохе продвигайтесь немного дальше в растяжку. Вы начнете чувствовать, как ваше тело расслабляется во время растяжки, а не сопротивляется ей. И как всегда никогда не растягивается до боли, только тянущее ощущение.

Надеюсь, это поможет вам достичь большей гибкости и снизить количество травм. Счастливая растяжка 🙂

#injuryprevention #PhysicalTherapy #Mobility

Растяжка для юных спортсменов — предотвращение травм

Занятия спортом — основная причина травм среди молодежи. Спортивные травмы могут иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. Травма может немедленно отодвинуть игрока на второй план, лишив его удовольствия от спорта и пользы от упражнений для здоровья. Травма, из-за которой ребенок не участвует в игре в течение длительного времени, может увеличить шансы набрать вес, стать менее спортивной в целом и даже развить артрит в более поздние годы. Не всегда удается избежать травм при занятиях спортом, особенно контактными видами спорта, но спортсмены могут помочь защитить себя, подготовившись до и после игры или тренировки, разогревая мышцы, а затем растягиваясь.

Преимущества разминки и растяжки для юных спортсменов

Если вы катаетесь на лыжах, бегаете или занимаетесь групповыми видами спорта, такими как баскетбол или футбол, растяжка сохраняет гибкость тела юного спортсмена.Гибкость может уменьшить травмы, особенно в коленях и лодыжках. Повторная растяжка после активности также должна быть частью плана профилактики травм. Перед любыми физическими нагрузками, включая растяжку, тело необходимо разогреть легкими упражнениями. Ходьба, бег на месте или выполнение прыжков в течение нескольких минут разогреют мышцы.

Разминка перед тренировкой или занятиями спортом

Как только мышцы разогреются, молодые спортсмены готовы к этим растяжкам, каждое из которых следует повторять от трех до шести раз:

Выпад вперед . Встаньте на одно колено. Вторую ногу выставьте вперед под прямым углом (колено прямо над щиколоткой). Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
Боковой выпад . Встаньте, широко расставив ноги. Согните одну ногу и наклонитесь к этому колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторите несколько раз, затем наклонитесь и наклонитесь к противоположной ноге.
Растяжка квадрацикла (бедра) стоя . Используйте стену или стул в качестве опоры. Ребенок должен приподнять за собой одну ногу.Держа руку на той же стороне тела, он должен подтянуть ступню к ягодицам, растягивая бедро. Колени держите близко. Удерживайте 20 секунд, затем отпустите. Повторить несколько раз. Поменяйте ноги.
Сиденье разводное lotus . Попросите ребенка сесть, поставив ступни вместе перед собой, прижав колени к полу. Положите предплечья на внутреннюю сторону коленей и надавите вниз, когда ребенок наклоняется к земле. Наклонитесь вперед от бедер. Задержитесь на 20 секунд.Повторить несколько раз.
Боковое сиденье . Сядьте на пол, расставив ноги. Обеими руками возьмитесь за голень одной ноги. Наклонитесь вперед, подбородок к колену. Задержитесь на 20 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.
Растяжка сиденья . Сядьте, вытянув ноги вперед. Удерживая голени или лодыжки, наклонитесь вперед от бедер. Поднимите подбородок к коленям. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.
Колени к груди . Лежа на полу, согните колени и поднесите их к груди.Осторожно покачивайтесь. Задержитесь на 20 секунд. Повторить несколько раз.

После каждой тренировки повторяйте эти же растяжки, чтобы помочь телу остыть и повысить гибкость, пока мышцы еще теплые.

Как часто нужно заниматься растяжкой юным спортсменам?

Перед тем, как начать игру, спорт или тренировку, все спортсмены должны разогреть мышцы с помощью 5–10 минут легкой версии упражнения. Например, чтобы разогреться перед баскетболом, сделайте несколько бросков без напряжения; для бега трусцой, прогулки.Разминка увеличивает приток крови к мышцам и сухожилиям, что снижает вероятность их травм.
После тренировки расслабьтесь в течение 10 минут, уменьшив ее интенсивность. Охлаждение помогает мышцам выводить продукты жизнедеятельности и уменьшает болезненность. Осторожно растяните мышцы, задействованные в упражнении, чтобы расслабить их.

Сколько раз в неделю нужно делать растяжку?

Юным спортсменам следует выполнять растяжку не менее трех раз в неделю, но только после разминки или после тренировки, когда мышцы расслаблены и расслаблены.Растяжка перед разминкой не снижает риск травм во время занятий спортом, и специалисты по фитнесу, такие как Американский колледж спортивной медицины, больше не рекомендуют это.

Как долго держать растяжку: увеличивает гибкость

При растяжке задерживайте каждое растяжение (без подпрыгивания или рывков) в течение 20 секунд. Не растягивайтесь до боли.
Повторите растяжку два-три раза для каждой группы мышц.
Нет приза за выполнение упражнения на растяжку первым, поэтому поощряйте детей делать это медленно, чтобы получить от растяжки все преимущества.

Узнайте больше о физиотерапии для спортсменов, предлагаемой CHOC.

Попробуйте растяжку по фигуре четыре как упражнение для подтягивания бедер

Из-за нашего малоподвижного образа жизни стеснение в бедрах и боль становятся все более распространенными. Бедра также могут стать напряженными из-за чрезмерной нагрузки во время упражнений и неправильного последующего разогрева или растяжки.

Но растянуть бедра иногда бывает непросто. Хотя есть много хорошо известных растяжек квадрицепсов и подколенных сухожилий, растяжки бедер и ягодиц выполняются реже.Вот почему многие из нас испытывают напряжение в области бедер и ягодиц без какой-либо конкретной причины или травмы.

Одна из растяжек, которую я часто предлагаю клиентам, — это четверка. Это отличный способ растянуть и улучшить подвижность бедер и ягодиц.

Что делает цифра четыре для тела?

Цифра четыре растягивает бедра и ягодицы. Растяжка специально нацелена на среднюю ягодичную мышцу — мышцу, которая помогает в движении бедра и подвижности бедра и отвечает за стабилизацию тазобедренного сустава.

Сидение весь день может привести к напряжению бедер, что затрудняет активацию ягодичных мышц — отсюда и «синдром мертвой ягодицы», от которого страдают многие из нас. Ежедневная растяжка бедер может помочь в борьбе с этим.

После выполнения этой растяжки вы почувствуете себя более расслабленным и у вас будет больший диапазон движений в области бедер. Повышенная гибкость означает снижение шансов получить травму, поэтому постоянное включение растяжки в свой распорядок дня может принести вам пользу в долгосрочной перспективе.

Связанные

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении фигуры четыре

Для тех, кто не считает себя гибким, цифра четыре может показаться пугающей. Я обнаружил, что многие мои клиенты пытаются придать своему телу идеальную форму «четверки»; однако тела у всех разные, и иногда нужно что-то менять.

Заставлять себя принимать определенное положение неудобно и иногда может вызвать боль в бедрах и коленях. Этих травм можно избежать, если прислушаться к своему телу и соответствующим образом приспособиться.

Отрегулируйте ногу, опирающуюся на коврик, в соответствии с вашим уровнем гибкости. Отодвиньте его подальше от тела, чтобы избежать вынужденного положения.
Обязательно держите обе ступни согнутыми, чтобы задействовать правильные мышцы.
Слушайте свое тело; вы должны быть в состоянии комфортно удерживать это положение не менее 10 секунд.

Связанные

Как сделать модифицированную фигуру четыре

Если у вас очень тугие бедра, возможно, не стоит прыгать в глубокую растяжку. Изменить растяжку обычно довольно просто, особенно если речь идет о четверке.

Вместо того, чтобы отрывать обе ноги от земли, постарайтесь удерживать стабилизирующую ногу на земле. Вы можете использовать руку, чтобы раскрыть колено для более глубокого растяжения. Это улучшит стабильность и даст вам полный контроль над тем, насколько широко вы открываете бедра. И помните: вы всегда можете сместить отдыхающую ногу подальше от тела — чем ближе она к ягодицам, тем глубже растяжка.

Как правильно выполнять растяжку по фигуре четыре

Когда вы уверены, что готовы к упражнению по фигуре четыре, обязательно выполните следующие пять простых шагов:

Лягте на спину, согнув колени и ступни. квартира на полу перед вами.
Скрестите левую ногу над правым коленом.
Возьмитесь за правую ногу обеими руками и подтяните правое колено к верхней части тела, пока не почувствуете глубокое растяжение в левой части бедра.
Задержитесь в этом положении 30 секунд, сделав глубокий вдох.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

4 упражнения, которые помогут вам выполнить фигуру четыре

Растяжка бедер чрезвычайно важна для поддержания здорового уровня гибкости. Эти растяжки улучшат подвижность бедер и помогут вам глубже погрузиться в фигуру четыре.

Butterfly

Сядьте на ягодицы, выпрямив спину. Сведите ступни вместе так, чтобы ягодицы соприкасались, а колени выпадали в стороны. Держите ноги вместе руками и активно тянитесь бедрами к земле. Медленно наклонитесь вперед, чтобы растянуться глубже. Задержитесь на 20 секунд.

Сопутствующие товары

Сгибание вперед сидя

Сидя, вытянув ноги прямо перед собой, начните сгибать бедра.Вытяните руки вперед и расслабьте плечи по мере продвижения к пальцам ног. Согните ступни и почувствуйте растяжку позади ног. Задержитесь на 20 секунд.

Скручивание сидя

Чтобы расслабить внешнюю часть бедра для растяжки по фигуре четыре, сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Прижмите правое колено к груди и поставьте правую ступню на внешнюю сторону левого бедра. Держитесь левой рукой за правое колено, когда вы поворачиваетесь вправо и смотрите через правое плечо. Положите кончики пальцев правой руки на землю позади себя и удерживайте этот поворот в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Сопутствующие

Выпад

Расправив бедра и отведя плечи назад, сделайте выпад вперед правой ногой. Обязательно держите правую ногу на земле, балансируя на носках левой ступни, достигая левой пятки в направлении задней части комнаты. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение бедер. Задержитесь на 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

6 распространенных способов неправильной растяжки

Вы все знаете о растяжке. Вы используете его, чтобы облегчить боль и предотвратить скованность, и у вас всегда есть под рукой поролоновый валик.Здорово, что вы не забываете о растяжке — это критически важно для успешного фитнеса.

У Aaptiv есть упражнения на растяжку, чтобы вы не теряли свободы. Посмотрите их в приложении сегодня.

Но только если вы правильно растягиваетесь. С помощью кого-то, кто знает все тонкости растяжки, мы выявили наиболее распространенные ошибки, которые вы могли совершать.

Посмотрите ниже, что это такое и правильно ли вы растягиваетесь.

Вы растягиваетесь только после тренировки.

Многие люди растягиваются в конце тренировки, но отказываются от нее в начале.Однако вы не должны ограничивать растяжку только после веса или бега.

Если вы сделаете это заранее, это поможет расслабить мышцы и увеличить диапазон движений. Это может снизить вероятность получения травм.

Доказано, что даже всего 15 минут перед тренировкой на растяжку помогают предотвратить травмы. Это идеальное время для динамической растяжки (подробнее об этом чуть позже) — подумайте о движущихся растяжках, имитирующих предстоящую тренировку.

Вы часто будете видеть, как бегуны делают удары ногами, выпады при ходьбе и подъемы ног, потому что эти движения подготавливают мышцы, которые они будут использовать для бега впереди.

Члены Aaptiv берут уроки растяжки после тренировки или чтобы расслабиться. Посмотрите их в приложении.

Ты не разминаешься первым.

Если вы только что проснулись или мало двигались весь день, ваши мышцы напряжены. Действительно жесткий. Прыжки (буквально) в предтренировочную растяжку без должной разминки могут вызвать у вас больше боли, чем пользы.

Перед тем, как приступить к мини-стретч-сетке, всегда делайте разминку. Здесь цель состоит в том, чтобы согреться, расслабиться и обеспечить приток крови к суставам и мышцам (ровно столько, чтобы почти вспотеть), но не утомлять себя еще до того, как вы начнете свой распорядок дня.

От восьми до двенадцати минут прыжков со скакалкой, прыжков и выпадов при ходьбе — это всего лишь одна эффективная разминка, которую вы можете сделать перед растяжкой.

Вы не тренируетесь.

Напряженность мышц не всегда означает, что вы недостаточно растягиваетесь. Иногда рассматриваемая мышца бывает просто слабой.

В этом случае принудительное растяжение может вызвать сильное напряжение и потенциально привести к травме. Как ни удивительно, решение проблемы — силовые тренировки с диапазоном движений.

Выполнение силовых упражнений с полным диапазоном движений (до достижимой длины и глубины) повысит вашу толерантность к растяжке за счет дополнительного веса, повторения движений и привычки вашего тела к удлинению задействованных мышц.

Кроме того, если вы уже достаточно подвижны, силовые тренировки могут помочь стабилизировать ваши (действительно) подвижные суставы.

«Моя теория заключается в том, что, работая одновременно над силой и гибкостью, мы можем поддерживать стабильность суставов, улучшать качество тканей и наслаждаться лучшей осанкой и производительностью», — говорит Сюзанна Уайлд, создательница Moving Stretch и автор книги Движущаяся растяжка: работайте над фасцией, чтобы освободить тело.

Вы делаете неправильную растяжку.

Хотя это может показаться не очевидным, существует несколько различных способов растяжки.Это не так просто, как прикоснуться к пальцам ног перед уходом.

Выполнение неправильного типа растяжки в неподходящее время может привести к травме во время растяжки или тренировки. Ниже мы разберем различия между стилями и расскажем, когда их использовать.

Динамическая растяжка

Этот тип растяжки включает в себя перемещение во всем диапазоне движений (ROM). Как упоминалось ранее, он использует подвижные растяжки, чтобы имитировать движения, которые вы будете делать на протяжении всей тренировки.

Это разогревает и растягивает мышцы и суставы без удержания конечного положения и должно выполняться перед тренировкой.

«Что касается растяжки перед спортом, динамическая растяжка имеет лучшую репутацию. Доказано, что статическая растяжка снижает работоспособность, а также облегчает травму, если выполнять ее за 30 минут до тренировки », — говорит Уайлд.

Статическое растяжение

Оно заключается в удлинении определенной мышцы (или набора мышц) до тех пор, пока вы не почувствуете тянущее усилие. Обычно это самый дальний диапазон движений. Эти растяжки выполняются без особых движений и должны удерживаться не менее 15 секунд.Они лучше всего подходят для снятия мышечной усталости и ускорения восстановления после тренировки. Некоторые популярные посттренировочные статические растяжки — это баттерфляй, растяжка подколенного сухожилия на одной ноге и растяжка руки над грудью.

Растяжка с движением

Wylde предлагает растяжку с движением, подмножество динамической растяжки, благодаря ее способности восстанавливать мышцы, делать вас сильнее и улучшать гибкость и осанку. «Движущаяся растяжка… — это тип растяжки с сопротивлением, при котором вы напрягаете мышцы, а затем продвигаетесь через растяжку, точно так же, как когда мы зеваем и растягиваемся», — объясняет она.По сути, он создает напряжение в мышце, когда она растягивается, а не только тогда, когда она сокращается. Это затрагивает не только мышцы, но и сухожилия и фасцию (соединительную ткань). Как и статическая растяжка, это нужно делать после тренировки.

Дара Торрес (12-кратный призер Олимпийских игр по плаванию), Аллан Хьюстон (из New York Knicks), Майкл Гебхардт (олимпийский виндсерфер) и многие другие используют растяжку с отягощениями для улучшения своих результатов.

Вы слишком долго (или недостаточно долго) растягиваетесь.

Поскольку динамическая растяжка — это все, что связано с движением, здесь это не имеет значения. Но когда дело доходит до статической растяжки, как долго мы должны удерживать каждую растяжку? Недостаточно длительное растяжение может сделать его неэффективным, но слишком долгое может сделать вас жестче, что подвергнет вас риску травмы. Золотая середина находится между 15 и 60 секундами, в зависимости от вашего уровня гибкости и растяжки. Самая безопасная ставка — 30 секунд на растяжку, которая поможет удлинить ваши ткани и мышечные волокна.

Вы перетягиваете.

Хотя заставлять себя растягиваться дальше может быть приятным, это также может быть очень опасно. Ваши мышцы могут казаться слишком теплыми и гибкими после тренировки, но они также очень устали.

«Статическое растяжение легко может привести к чрезмерному растяжению. Большинство людей думают, что чем дальше мы продвигаемся, тем лучше », — объясняет Уайлд.

«Однако, когда вы толкаете [слишком] далеко на растяжке, вы задействуете самые слабые места — не самые напряженные — и, скорее всего, принесете больше вреда, чем пользы.«Оставайтесь в пределах своего диапазона движений, и если вы чувствуете себя особенно напряженным после тренировки, Уайлд рекомендует сделать небольшую подвижную (или сопротивление) растяжку.

У нас есть идеальные занятия на растяжку после тяжелой тренировки. Проверь их.

Подведем итоги: перед тренировкой сделайте разминку и динамическую растяжку. Это подготовит ваше тело и разум к предстоящей тренировке.

После того, как вы закончите и остынете, выполните статическую или подвижную растяжку, чтобы ускорить восстановление мышц.И то, и другое принесет вам большую пользу, сделав вас менее скованным и склонным к травмам. Готовы, ставим, растягиваемся!

Как растянуть каждую мышцу тела — Johnson Fitness and Wellness

Растяжка — важная практика после каждой тренировки. Когда вы растягиваете мышцы, вы очищаете их от метаболических отходов, уменьшаете вероятность травм и со временем придадите вам стройный, подтянутый вид. Многие из нас склонны легко справляться с режимом растяжки, но важно найти время, чтобы сделать это правильно.
Вы когда-нибудь задумывались, эффективно ли вы растягиваетесь? Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас есть узел, которого вы просто не можете дотянуть?
Если вы знаете, как правильно растягиваться, у вас будет больше шансов сделать это и ощутить удивительные преимущества.
Мы были взволнованы, обнаружив эти прекрасные иллюстрации Вики Тимон, эксперта по йоге и автора «Энциклопедии упражнений пилатеса». Они точно показывают, какие мышцы используются при наиболее популярных растяжках. Комментарий предоставил Джеймс Килгаллон, CSCS, создатель Mazlo’s Body Maintenance Program.

1. Поза верблюда

Выделенные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Эта растяжка лучше всего подходит для людей, которые уже обладают хорошей гибкостью. Сядьте на пятки и заведите руки за спину, толкая бедра вверх и вперед. Избегайте чрезмерного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас проблемы с шеей, не откидывайте голову назад.

2. Широкая передняя складка

Мышцы выделены: приводящие. Это отличное упражнение, чтобы раскрыть бедра и растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия.Начните растяжку с согнутыми коленями и выпрямленным позвоночником. Когда ваши мышцы начнут расслабляться, вы можете медленно выпрямить ноги, округлить спину и дотянуться до ступней. Слегка потяните за подушечки стоп, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы не можете дотянуться до ног, используйте ремень или полотенце. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа на спине, поднимая ступни по стене.

3. Поза лягушки

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Это глубокая растяжка в паху, которая может оказывать давление на колени, поэтому полезно находиться на мягкой поверхности.Начните с отдыха на руках и коленях и медленно расширяйте колени, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц паха. Вы почувствуете небольшие колебания в растяжке, когда будете активно толкать бедра вперед и назад.

4. Поза с широким боковым выпадом

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Вытяните обе ноги вперед в широкой стойке с максимально прямыми ногами. Медленно подойдите руками к правой ноге, сгибая правое колено и поворачивая пальцы левой ноги до потолка, усаживаясь на правое бедро.Держите правую ногу на земле.

5. Растяжка «бабочка»

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Начните с сидения, соедините подошвы ног вместе и сядьте прямо через седалищные кости. Выполняйте растяжку, надавливая руками на колени. Чем ближе ступни к телу, тем сильнее вы растягиваете мышцы паха. Отведите ступни подальше от бедер и медленно округляйте верхнюю часть тела, чтобы расслабить мышцы спины.

6.Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатели предплечья. Начните с опускания плеча и спины, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев вместе в форме чашки чая.
Щелкните здесь, чтобы увидеть все 36 упражнений и иллюстраций.

Продвинутое нацеливание на ягодичные и подколенные мышцы с помощью эллиптического тренажера

Для максимальной эффективности сочетайте правильную растяжку с продвинутым нацеливанием на мышцы во время тренировки.Лучшие производители фитнес-оборудования проводят обширные исследования, чтобы развивать наиболее естественные и правильные движения.

уникальны, потому что они позволяют имитировать множество различных движений, что дает вам более широкий спектр возможностей тренировки. Выберите прочный и естественный эллиптический тренажер и выберите низкий уровень наклона, чтобы имитировать ходьбу или бег трусцой, или выберите максимальный наклон, чтобы имитировать подъем по лестнице. Чем выше наклон, тем больше внимания уделяется четырехглавой и ягодичной мышцам.Вы можете целенаправленно воздействовать на те мышцы, которые хотите проработать больше всего, следуя этой таблице:

Как правильно растянуть сгибатели бедра за 3 хода

По крайней мере, несколько раз в неделю я буду оценивать кого-то, кто страдает от боли в бедре или колене, вызванной сгибателями бедра. Я уверен, что если вы достаточно хорошо подумаете, вы наверняка слышали, как кто-то сказал: «Я потянул сгибатель бедра», или «Мой сгибатель бедра сегодня мешает», или даже: «У меня напряженные сгибатели бедра». Большинство болей в сгибателях бедра легко устраняются с помощью растяжки, но большинство людей не знают, как правильно их растянуть.Если вы или кто-то из ваших знакомых страдает от боли в бедре, продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать!

ПЕРВЫЙ, ЧТО ТАКОЕ HIP FLEXOR?

Проще говоря, сгибатель бедра — это мышца, которая уменьшает угол между бедром и животом. Стоя или сидя, если вы поднимаете колено к груди, вы сгибаете бедро.

Эти мышцы чрезвычайно важны для ходьбы, бега и почти любого движения, связанного с ногами.

ВЫ МОЖЕТЕ НАЗВАТЬ ИХ?

Большинство людей не знают, что на самом деле существует TEN сгибателей бедра.Да, верно, ДЕСЯТЬ!

Это следующие:

Первичные сгибатели бедра: Iliacus, Psoas, Tensor Fascia Lata (TFL), Sartorius, Rectus Femoris

Вторичные сгибатели бедра: Pectineus, Adductor Brevis, Adductor Longus, Gracilis, и, наконец, что не менее важно, Adductor Magnus.

Прямо сейчас вы, вероятно, думаете: «Ого, это много разных мышц, как я собираюсь их всех растянуть !?»

Не волнуйтесь.За 3 хода , если все сделано правильно, можно их все растянуть!

КЛЮЧ К ПРАВИЛЬНОЙ ФЛЕКСОРНОЙ РАСТЯЖКЕ БЕДРА:

Прежде чем я перейду к растяжкам, есть одного ключевого движения , которое вам нужно знать, чтобы первые два растяжки были эффективными. Движение представляет собой наклон таза назад , также называемый наклоном таза назад .

Вы можете выполнить наклон таза назад в любом положении, но если вы незнакомы, лучше всего начать с лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.

Чтобы наклониться назад, подставьте под себя ягодицу или таз, расплющивая спину так, чтобы она касалась земли. Вам нужно будет удерживать это движение в течение первых двух растяжек, чтобы они были эффективными.

СТРЕЙЧ №1: РАСТЯЖКА БЕЗ ПРЕПЯТСТВИЙ

Эта растяжка эффективна для следующих мышц: Iliacus, Psoas & Tensor Fascia Lata .

Чтобы растянуть эту группу, вам нужно принять позу «высоко стоя на коленях», как показано на рисунке выше.Важное замечание: бедра BACK растягиваются.

Как только вы окажетесь в положении, указанном выше, выполните наклон таза назад, о котором я упоминал ранее, а затем МЕДЛЕННО наклоните корпус вперед, не теряя наклона заднего таза. Держите спину в нейтральном положении, а корпус — прямо. Если вам нужно наклониться вперед более чем на несколько дюймов, чтобы почувствовать растяжку, то вы, вероятно, потеряли наклон таза кзади и выполняете растяжку неправильно.В большинстве случаев наклона таза достаточно, чтобы почувствовать растяжение, даже не наклоняя тело вперед.

РАСТЯЖКА №2: «КВАДРАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА»

Эта растяжка эффективна для следующих мышц: Rectus Femoris, Sartorius и Tensor Fascia Lata .

Классически это растяжка выполняется для четырехглавой мышцы, но одним ключевым движением (подсказка : мы узнали об этом выше ) мы перенесем растяжку на сгибатели бедра.В положении стоя (держитесь за что-нибудь для равновесия) согните колено, которое вы хотите вытянуть позади себя, и возьмитесь за ступню рукой с той же стороны. Выполните наклон таза назад , а затем поднесите колено как можно ближе к заднице, чтобы почувствовать растяжение. Попробуйте выполнить упражнение еще раз без наклона таза, и вы заметите, что почувствуете растяжение в другой области.

РАСТЯЖКА № 3: РАСТЯЖКА ПОДШИПНОЙ ИЛИ АДДУКТОР

Эта растяжка эффективна для группы мышц ADDUCTOR, которые более известны как мышцы паха: Pectineus, Adductor Brevis, Adductor longus, Gracilis и Adductor Magnus .

Вы, вероятно, устали слышать о заднем наклоне таза , поэтому хорошая новость заключается в том, что он вам не нужен для этой растяжки!

Для этой растяжки сядьте на пол в том, что я называю позой «бабочка», как показано ниже. Стопы поставьте вместе, колени в стороны. Возьмитесь за ступни, положите локти на колени и осторожно опустите колени к полу, опуская локти на колени.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Вот и все, 10 мышц, растянутых за 3 хода ! Есть много вариаций вышеперечисленных движений, но эти 3 растяжки эффективны, если их делать правильно.

Я упомянул, что мне нравится удерживать каждую растяжку в течение 10 секунд, в общей сложности 10 раз, но три 30-секундных удержания тоже подойдут.

Имейте в виду, что не все сгибатели бедра нуждаются или должны растягиваться; на самом деле некоторые должны быть усилены. Как всегда, я рекомендую пройти тщательную оценку, чтобы определить, нужно ли вам растягивать или укреплять, и, в частности, какие мышцы.

Руководство для начинающих по растяжке после забега

Растяжка может быть одним из самых полезных занятий для бегуна после любой пробежки, но это часто упускаемая из виду часть заминки.

Помогает снизить мышечное напряжение после бега, улучшает кровоток и помогает парасимпатической нервной системе (системе отдыха и пищеварения) восстановиться после стресса, вызванного бегом. Растяжка также улучшает координацию (мы все не раз пытались растянуть квадроцикл) и помогает предотвратить травмы, давая вам возможность обнаружить ранние признаки недоработки. Это также может уменьшить болезненность после бега.

Если вы новичок в беге, может быть трудно понять, с чего начать, когда дело касается растяжки после бега, поэтому для упрощения мы поговорили с физиотерапевтом Кристофером Петтитом из Movement Perfected, чтобы найти лучшие упражнения на растяжку после бега.

Как правильно растягивать:

Растянуть сустав до пределов своего нормального диапазона: Не растягивать с усилием.
Легкая болезненность проходит не более чем через 24 часа после растяжения. Если требуется больше времени для восстановления, значит, сила растяжения была чрезмерной.
Если вы не привыкли к регулярной растяжке, мы рекомендуем сначала поддерживать растяжку в течение 10-15 секунд, а затем постепенно увеличивать ее до 45-60 секунд в течение 4-5 недель.
Дыхание — вдох через нос и выдох через сжатые губы во время растяжки. Вы можете закрыть глаза, чтобы повысить концентрацию и осознанность во время растяжек лежа.

Лучшие растяжки для начинающих бегунов, на которых стоит сосредоточиться:

Растяжка на икры стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч
Поставьте растягивающуюся ногу сзади
Поставьте ступни, колени и бедра прямо вперед
Наклонитесь вперед, удерживая обе пятки на земле, чтобы почувствовать растяжение в икрах

2.

Выход на икры с сгибанием

Пройдите руками по полу
Поднимите бедра так высоко, как вам удобно
Ходите на месте, попеременно опуская пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы
Переверните всю стопу
Адаптация — для облегчения положите руки на более высокую поверхность

3.

Растяжка бедра / квадрицепса

Лягте на бок
Согните нижнее колено, чтобы спина была плоской
Потянитесь назад, чтобы схватить лодыжку верхней ноги и отвести ее назад
Отведите ногу назад, пока не почувствуете растяжение в перед бедром.Не проходите через спину

4.

Растяжка ягодичных и нижних подколенных сухожилий

Лягте на спину, согнув одно колено. Подтяните одно бедро к груди
Держите ступню согнутой и постепенно поднимайте голень, удерживая бедро близко к себе
Растяжение должно ощущаться в верхней части бедра и ягодицах

5.

Растяжка подколенного сухожилия

Следуя сверху
Выпрямите ногу
Согните ногу по направлению к себе
Осторожно потяните ногу на себя, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги
Держите другую ногу согнутой, чтобы поддерживать вас

6.

Грушевидная мышца / внешняя растяжка бедер

Перекрестите одну лодыжку на противоположном бедре.
Рукой медленно отодвиньте колено от себя
Вы почувствуете растяжение на внешней стороне бедра
Адаптация — уменьшите угол, создаваемый опорной ногой

7.

Приводящий / внутренний растяжка бедра

Сядьте прямо
Соедините подошвы ступней и позвольте коленям выпасть в стороны
Надавите локтями на колени
Адаптация — сядьте на приподнятую поверхность
Вы почувствуете растяните внутреннюю часть бедра

8.

Растяжка поясничной мышцы / сгибателя бедра

Поставьте одно колено назад, стопу на полу
Держите бедра квадратными
Сделайте выпад вперед, сожмите ягодицы и слегка откиньтесь назад
Прижмите заднюю ногу к полу
Вы почувствуете растяжение передней части бедра и бедра

9.

Растяжка поясницы и груди

Лягте, согнув колени и бедра под углом 90 градусов, руки в стороны
Медленно опустите ноги на пол
Повторите с другой стороной
Адаптация — подложите подушку под ноги и опустите руки

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.