Количество кальция в продуктах. В каких продуктах содержится кальций

Во всех процессах жизнедеятельности человека принимают участие минеральные вещества. В организме содержится около 70 разных минералов. В основном они поступают в организм с пищей, но при несбалансированном питании часто возникает недостаток какого-то из них. При этом развиваются различные патологии. Чаще всего говорят о недостатке кальция. Этот микроэлемент необходим для правильного протекания многих биохимических процессов, от него зависит здоровье костей, зубов, работа сердца и мышц. И требуется его организму много – около 1000 мг в сутки. Но не во всех продуктах кальций присутствует в достаточном количестве. Поэтому часто наблюдается его недостаток.

Значение кальция для организма

Карбонат кальция известен еще как мел. Этот минерал является одним из самых распространенных в природе. Он есть в почве, воде, содержится также кальций в продуктах питания. В организме взрослого человека его содержится в количестве около 1 кг. Ведь он необходим для протекания многих биологических процессов. Почти весь он содержится в костях, являясь их основным строительным элементом. 1% находится в зубах и столько же циркулирует в крови, участвуя в работе мышц и сердца. Кальций необходим для процессов проведения нервных импульсов, свертываемости крови. Он также участвует в создании иммунной защиты и поддержании кислотно-щелочного баланса.

Суточная потребность в кальции

Для нормальной жизнедеятельности организма в крови должно находиться строго определенное количество кальция. Когда оно уменьшается, пополнение происходит из пищи. Если же кальция в продуктах недостаточно, организм восполняет баланс за счет его запасов в костной ткани. В результате этого могут развиваться различные патологии. От недостатка этого микроэлемента страдают не только кости, но и зубы, мышцы, нервная система. Чтобы этого избежать, необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые кальцием.

В среднем взрослому человеку необходимо 800-1000 мг этого микроэлемента. Но это зависит от физической активности, возраста, пола и некоторых других факторов. Возрастает потребность при занятии спортом, нервных перегрузках, приеме некоторых лекарств или при заболеваниях, сопровождающихся большой потерей жидкости. Больше кальция требуется в период полового созревания, при беременности и кормлении грудью. Существуют такие нормы потребления этого минерала:

• детям до года – 270 мг;
• до 5 лет – 500 мг;
• до 9 лет – 800 мг;
• с 9 до 18 лет – 1300 мг;
• до 50 лет – 1000 мг;
• при беременности и в период лактации – 2000 мг.

Есть ли кальций в продуктах питания

Так как этот минерал довольно распространен и присутствует в воде и почве, его много в разных пищевых продуктах. Кроме общепризнанного поставщика кальция – молочных продуктов, — его можно получить из яиц, рыбы, орехов и овощей. Даже в питьевой воде его содержится до 500 мг на 1 литр. Если питаться сбалансировано и разнообразно, недостатка кальция не будет.

Но стоит учитывать, что из разных продуктов питания этот минерал усваивается не всегда полностью. Например, сыр содержит его много, но он плохо усваивается. В некоторых зеленых овощах всасыванию кальция мешает щавелевая кислота. Ученые выяснили, что в среднем с продуктами питания человек получает 300-500 мг этого минерала. Поэтому так часто наблюдаются признаки его нехватки.

В каких продуктах больше всего кальция

Общеизвестно, что основным поставщиком в организм этого минерала являются молочные продукты. Но есть также менее известные его источники, причем его в них может быть даже больше, чем в молоке. Особенно нужно знать, в каких продуктах много кальция тем, кто страдает непереносимостью лактозы. Они не могут восполнять его недостаток с помощью молока. Но кальций можно получить и из других продуктов:

• Больше всего этого минерала содержится в семенах кунжута. Поэтому этот продукт необходимо есть тем, у кого наблюдается недостаток кальция в крови. Всего 100 граммов семян кунжута поставляют в организм от 700 мг до 1 грамма этого микроэлемента. Их рекомендуется добавлять не только в выпечку, но и в каши, салаты.
• В рацион нужно включать также семена мака. В них тоже много кальция.
• В пшенице этот минерал тоже есть. Но при помоле муки он весь остается в отрубях – около 900 мг на 100 г. Белая мука его не содержит совсем, поэтому лучше всего есть цельнозерновой хлеб.
• Обязательно включать в рацион зелень: листья петрушки, базилика, укропа. Они содержат около 250 мг на 100 г. Можно есть также листья горчицы, одуванчика, огуречную траву.
• Много кальция в сардинах. Причем их лучше есть в виде консервов, вместе с размягченными костями. На 100 г продукта в них содержится 370 мг кальция.

Молочные продукты

Общеизвестно, что молоко, ряженка, творог, кефир и йогурт очень полезны для здоровья. Их издавна включают в обязательный рацион питания детей. А современные исследования подтвердили, что это продукты, содержащие кальций в большом количестве. Кроме того, благодаря наличию в их составе молочного сахара, этот минерал хорошо усваивается. Лучше всего покупать такие продукты, имеющие средний показатель жирности, при наличии большого количества жиров кальций всасывается хуже.

Чтобы получить суточную дозу кальция, необходимо выпивать в день не менее литра молока или кефира. Больше всего его в твороге или твердом сыре. Но из сыра кальций плохо усваивается.

Другие продукты, содержащие кальций

Этот минерал можно получить и из другой пищи. Например, в овощах и фруктах кальция меньше, чем в молоке, но они постоянно присутствуют в рационе человека, поэтому с их помощью легко восполнить его недостаток. Особенно много его в зеленых овощах. Причем капуста, петрушка, листовой салат и зеленый лук содержат его в оптимальном соотношении с фосфором. Много кальция также в тыкве, моркови, чесноке, яблоках. Причем из этих продуктов он довольно хорошо усваивается. А вот шпинат и щавель хоть и богаты кальцием, не могут считаться его источником. Ведь щавелевая кислота замедляет его всасывание.

Много этого минерала также в орехах. Для восполнения недостатка кальция полезно включать в рацион миндаль, фундук, грецкие орехи. Рекомендуется ежедневно съедать хотя бы по несколько штук. Восполняют недостаток кальция также курага или инжир. Достаточно 8 штук в день — и это покроет 10% суточной нормы минерала. На завтрак рекомендуется есть овсяную кашу. Тарелка ее содержит 20% суточной нормы кальция. А вегетарианцам или людям с непереносимостью лактозы обычное молоко можно заменить соевым.

Немного кальция есть в рыбе и морепродуктах, особенно в скумбрии, сардинах, креветках. А вот в мясе и яйцах его мало. Чем больше оно переработано, тем этого минерала меньше. В полуфабрикатах кальция всего около 10 мг на 100 г.

Усвоение этого минерала

Мало знать, в каких продуктах есть кальций. Даже если употреблять их регулярно в достаточном количестве, это не значит, что весь минерал усвоится из них. Нехватка кальция может наблюдаться даже у людей, старающихся питаться правильно. Ведь для его усвоения необходимы некоторые другие микроэлементы. Прежде всего это жиры. Поэтому те, кто выбирают обезжиренные молочные продукты, не могут получить из них кальций. Необходимо также в достаточном количестве железо и витамин Д.

Есть также микроэлементы, мешающие усвоению кальция. Ухудшается его всасывание при избытке магния и фосфора. Кроме того, в процессе термической обработки кальций может перейти в неорганическую форму, которая усваивается хуже. Выводится этот минерал из организма при избыточном употреблении кофе, газированных напитков при сильном потении или употреблении мочегонных средств.

Кроме того, на усвоение кальция влияет возраст. У детей усваивается до 50% минерала, содержащегося в продуктах. А с возрастом эта способность теряется. Люди после 45 лет усваивают всего 15% кальция.

Недостаток кальция

Несмотря на то, что этот минерал достаточно распространен, в последнее время все чаще развиваются различные патологии из-за его недостатка. Причиной их могут быть не только малое количества кальция в продуктах питания, но и нарушение его всасываемости. Причем при этом он будет постепенно вымываться из костей, приводя к развитию серьезных заболеваний. Поэтому важно вовремя обратить внимание на признаки нехватки кальция. При этом человек может ощущать такие симптомы:

• выпадение волос, они тусклые и ломкие;
• хроническая усталость, сильная утомляемость;
• сухость кожи, ломкость ногтей;
• повышенная чувствительность эмали зубов, предрасположенность к кариесу;
• частые судороги, мышечные спазмы;
• запоры;
• кровоточивость десен;
• снижение иммунитета.

Нехватка кальция может сказаться на работе сердца. Развивается сердечная недостаточность, аритмия, могут быть колебания артериального давления. Если игнорировать эти симптомы, организм будет восполнять недостаток кальция из костей. Часто из-за этого развивается остеопороз — снижение плотности костной ткани. Кости становятся хрупкими, начинают деформироваться, нарушается функционирование суставов.

Как восполнить недостаток кальция

Чаще всего для восполнения недостатка этого микроэлемента рекомендуется принимать специальные препараты. Выпускается кальций в основном в виде карбоната, лактата или глюконата. Популярны такие препараты: «Кальцемин», «Кальций Д3 Никомед», «Кальций Сандоз Форте», «Компливит Кальций Д3», «Морской кальций биобаланс». Дополнительно рекомендуется принимать витамин Д или рыбий жир.

Восполнить недостаток кальция можно и другими способами. Например, включать в рацион молотую яичную скорлупу. Ее нужно брать с хорошо вымытых и проваренных яиц. Перемолоть скорлупу в кофемолке и принимать по трети чайной ложки в день, добавляя лимонный сок. Есть кальций также в травах: чабреце, тимьяне, крапиве, розмарине. Чаше нужно употреблять семена сельдерея, кунжута, льна и мака.

Избыток этого минерала

Количество кальция в продуктах, которые употребляют современные люди, не очень большое. Поэтому чаще всего наблюдается его нехватка. Но о таком состоянии, как гиперкальциемия, тоже не стоит забывать. Это может случиться при некоторых патологиях, вызывающих нарушение минерального обмена, а также при бесконтрольном приеме препаратов. При избытке в организме кальция могут наблюдаться такие симптомы:

• сонливость, слабость, пониженный тонус мышц;
• снижается аппетит, появляется сильная жажда;
• учащается мочеиспускание, в моче обнаруживаются соли кальция;
• нарушается ритм работы сердца;
• понижается артериальное давление;
• появляется изжога, метеоризм, запор;
• могут образоваться камни в почках.
• соли откладываются в тканях, чаще всего – в суставах.

Кальций – очень важный для здоровья человека минерал. Чтобы получать его в достаточном количестве, нужно разнообразно и сбалансировано питаться. А препараты кальция, которые популярно стало принимать в последнее время, можно пить только в дозировке, рекомендованной врачом.

В каких продуктах содержится кальция больше всего?

Если вы видите девушку или парня, поражающих вас цветущим видом, отличной осанкой, блестящими волосами и глазами, то скорей всего эти ребята точно знают, в каких продуктах содержится кальций, и с удовольствием их употребляют. Благодаря достаточному содержанию Ca в еде человеку обеспечен красивый внешний вид, крепкие кости, устойчивая нервная система, ногти, не знающие, что такое расслоение, роскошные волосы. А тем, кто озабочен проблемой лишнего веса, стоит помнить, что именно такой «золотой» элемент, как кальций, препятствует образованию жировых отложений.

При нехватке этого элемента ухудшается состояние зубов, волос, ногтей. Они становятся сухими, ломкими. Зубы могут расшатываться, выпадать, крошиться.

Пятилетнему ребенку хватит двух стаканов молока или йогурта в день для обеспечения организма суточной нормой кальция.

Очень хорошим источником этого элемента являются яйца, причем в яичной скорлупе содержится кальция больше всего. В каких продуктах еще можно найти этот важнейший минерал в чистом, натуральном виде и полностью усваиваемый организмом? Трудно найти аналогичный продукт, годный к употреблению в пищу, с именно такой степенью усвояемости.

Перед употреблением промойте скорлупу в горячей воде, для обеззараживания прокалите в духовке и измельчите с помощью кофемолки. Для покрытия суточной нормы кальция вам хватит чайной ложки толченой скорлупы: смешайте ее с цитрусовым соком (достаточно нескольких капель) и добавьте в кашу на завтрак.

Сколько кальция требуется в сутки

Существуют следующие нормы:

• младенцы — 270 мг;
• дети 2-5 лет — 0,5 г;
• дети до 8 лет — 0,8 г;
• взрослым — 100 мг;
• дети от 9 до 18 лет — 1300 мг кальция в день;
• беременные – до 2000 мг в сутки.

Зная, где и в каких продуктах содержится кальций, и вооружившись калькулятором, нетрудно посчитать, сколько и какого продукта надо съесть, чтобы получить норму кальция в сутки (смотрите таблицу и список продуктов с содержанием кальция, приведенные ниже). При этом необходимо помнить, что полезные вещества продуктов усваиваются только на одну треть.

Для прекрасных дам

Чем больше вы кальция в критические дни, тем меньше вероятность возникновения болевых ощущений. Кушайте больше творога, кефира, а также готовьте сырники, запеканки, ешьте сметану. Очень важно знать для беременных, в каких продуктах содержится кальций, так как для тканей зубов и волос будущего малыша Ca просто жизненно необходим. При дефиците этого элемента ребенок просто будет отбирать его у организма матери. В сутки будущей маме надо употреблять 1,5 г кальция, а если она кормит грудью – 2 г.

Во время климакса женщинам также надо употреблять много кальция — порядка 2 г в сутки. В этот непростой для женщины период полезный элемент интенсивно выводится из организма, вследствие чего может развиться остеопороз — размягчение костей.

Матроскин был прав…

Конечно, вряд ли вся сегодняшняя молочная продукция поступает к нам из-под коровы. Но именно она — деревенская буренка-кормилица, является мини-заводом для выработки натурального Ca. Мы с детства твердо знаем, в каких продуктах содержится много кальция. С натуральными молочными дарами природы конкурировать могут немногие. Купив свежий фермерский творог и молоко, йогурт и простоквашу, кефир, сметану и ряженку, вы не прогадаете. Если вы к тому же сделаете выбор в пользу пищи без лишних фруктовых добавок и сахаров — ее польза окажется намного более значительной.

Поэтому если у вас нет противопоказаний, не отказывайтесь от молочных продуктов. Для формирования сбалансированного рациона вы можете воспользоваться приведенной ниже таблицей, в которой указано содержание кальция в 100 г молочных и кисломолочных продуктов.

Продукт	Количество кальция, в мг
Сливки сухие	1290
Сыр твердых сортов	1100
Молоко сухое	920
Сыры плавленных сортов	300
Сгущенное молоко любой жирности	243
Кефир однопроцентный	125
Натуральное молоко и йогурт	110
Сметана любой жирности	100
Творог	95

Не молочка: в каких продуктах содержится кальций

Список продуктов неожиданно открывает чемпион по содержанию кальция — это кунжут. Также мало кто знает, что молодая крапива с достоинством носит «бронзовую медаль» по содержанию природного кальция.

Перечислим продукты с высоким содержанием кальция:

1. Кунжутные зерна (около 1000 мг на 100 г продукта), миндаль, мак.
2. Бобовые, орехи и семена, консервированный и свежий зеленый горошек, соя, фасоль, а также чечевица.
3. 715 мг кальция на 100 г содержится в молодой крапиве.
4. Шиповник содержит около 257 мг кальция в 100 г.
5. Капуста брокколи содержит кальций в стеблях и соцветиях.
6. Это будет интересно для детей: листья и цветки одуванчика — их можно добавлять в салаты.
7. Салат руккола.
8. Консервированный лосось.
9. Шпинат.
10. Важно приготовить блюдо так, чтобы не разрушить кальций. Долма — листья винограда, фаршированные рисом и мясом с пряностями — содержит 15 % суточной нормы кальция.
11. А вот вам напоследок загадка для детей: в каких продуктах содержится кальция столько, сколько в восьми стаканах йогурта? Вы будете удивлены ответом. Всего одна рыбка сардина приравнивается по содержанию Ca к 2 л натурального молока или йогурта.

Список продуктов с высоким содержанием кальция (мг на 100 г продукта)

Орехи, семена:

• кунжутные семена — 1000;
• лещина обыкновенная — 225;
• фисташки (сырые) — 130;
• семечки подсолнуха — 100;
• грецкий орех — 90;
• арахис — 60.

Овощи и специи:

• базилик — 252;
• петрушка -245;
• капуста савойская и белокочанная – 212;
• кресс-салат — 205;
• укроп свежий — 126;
• брокколи (отварная) — 105;
• оливки зеленые — 96;
• лук зеленый — 86;
• редис, салат, морковь — 36;
• томаты свежие и огурцы – 15;
• картофель — 12.

В каких продуктах содержится кальций, если выбирать из фруктов, ягод и сухофруктов:

• курага — 80;
• инжир вяленый — 54;
• изюм желтый и черный — 50;
• апельсины — 42;
• малина — 40;
• киви — 38;
• мандарины — 33;
• смородина — 30;
• земляника — 26;
• финики — 21;
• виноград (цвет неважен) — 18;
• ананасы и абрикосы — 1.

Бобовые:

• соевые бобы — 240;
• фасоль — 194;
• бобы — 100;
• горох — 50.

Зерновые:

• овсянка — 50;
• рис — 33;
• гречка — 21;
• манка — 18.

Умейте правильно сочетать кальций с другими продуктами

Итак, мы знаем, в каких растительных продуктах содержится кальций, но нам необходимо не просто понимать это, но и правильно сочетать его с другими продуктами. Кальций наиболее эффективен с пищей, содержащей витамины C и D, а также магний и фосфор. Этот союз способствует победе над простудой и вирусами.

Сочетайте продукты, богатые кальцием, с овощами, мясом и бобами, которые содержат витамины А, В, С, Е, помогающие усвоению кальция.

Кальций + витамин D

При нехватке витамина D в организме развиваются кариес и остеопороз, пародонтоз, рахит и ревматизм. В ваш рацион должны входить сливочное масло и яичные желтки, а также жирная морская рыба. По возможности не пренебрегайте солнышком. Но будьте осторожны: современное очень активное солнце может не только подарить витамин D, но и наградить фатальными болезнями.

Кальций + магний

В сутки человеку необходимо 0,35 г магния для нормального усвоения Ca. Магний балансирует количество усвоенного кальция. От сочетания этих двух веществ зависит прочность костной ткани. При уменьшении количества магния уменьшается усвоение кальция и наоборот.

Поэтому чтобы избежать переломов и проблем с опорно-двигательной системой, надо не только знать, в каких продуктах содержится кальций для костей, но и сочетать их с орехами, хлебом из муки грубого помола, геркулесом, овсянкой и отрубями, содержащими большое количество магния.

Кальций + фосфор

Без солей фосфора кальций не останется в организме, и при мочеиспускании он весь выведется. Фосфорнокислые соли формируют скелетную ткань, в сутки необходимо употреблять до 2 грамм фосфора, но не более. Для поддержания баланса в рационе необходимы продукты с кальцием и фосфором, которого много в сыре, яичных желтках и чечевице. Употребляйте жирную рыбу, крупы, грецкие орехи, красную икру, тыкву, яблоки, капусту и бобовые.

В каких продуктах содержится кальций и фосфор одновременно? Это сельдерей, бобы, яблоки и капуста, зеленый горошек, редис и латук, а также цельные зерна пшеницы. Отлично насыщают фосфором морепродукты, лосось и сардины.

Витамины и кальций

Витамин К обладает мощной кроветворной функцией, участвует в процессе свертываемости крови, распределяет кальций по нужным местам, где сформировался его дефицит.

Витамин С — аскорбиновая кислота — также ускоряет процесс усвоения кальция.

Витамин В₁₂ поддерживает нормальный уровень магния в организме. Поэтому, основываясь на том, что без магния кальций не усваивается, этот витамин жизненно необходим. В свою очередь кальций способствует усвоению витамина В₁₂.

Продукты, выводящие кальций

Вы знаете, в каких продуктах содержится кальций. Но есть и те, которые действуют наоборот, вымывая полезный элемент из организма. Кофеин, сахар, лишняя соль и жир выводят кальций с невероятной интенсивностью. Постарайтесь употреблять их в минимальных количествах. Курильщики тоже находятся в зоне риска — перед никотином кальций капитулирует целиком и полностью.

Если не хватает кальция

Дефицит кальция создает угрозу инфарктов и инсультов. Благодаря этому элементу сердце бьется ритмично, кровь быстро двигается по артериям, не возникает застоя жира и не образуются холестериновые бляшки. У тех, кто употребляет мало кальция, кровь густая.

Нехватка кальция может вызвать заторможенность в реакциях, бессонницу и нервные расстройства.

Кости могут начать разрушаться, появятся судороги и суставные боли, могут возникнуть следующие болезни:

1. Рак поджелудочной железы.
2. Остеопороз и артрит.
3. Ухудшение зрения.
4. Хроническая гипертония.
5. Сахарный диабет.

Чем опасен избыток кальция

Как и любое превышение, переизбыток кальция также опасен для организма. Из-за него расшатывается нервная система, нарушается функциональность клеток соединительной ткани, нередко возникает мочекаменная болезнь, снижается подвижность хрящей, возникает отложение солей. Также есть риск развития:

• подагры;
• депрессий, плохого сна;
• ослабления иммунитета;
• кровь хуже сворачивается;
• могут возникнуть камни в почках, в мочевом и желчном пузыре.

Общие советы

Многие считают, что необязательно досконально знать, в каких продуктах содержится кальций, достаточно употреблять лекарственные препараты из-за лучшей усвояемости их организмом. Это не всегда так. Ведь искусственный, синтетический элемент не всегда приносит пользу в той мере, в какой его могут обеспечить для нас натуральные формы Ca из молочных продуктов, семян, свежих овощей, фруктов и орехов. Следует запомнить, что если вы подвергаете продукт термической обработке, содержащийся в нем кальций трансформируется в неорганический и становится менее ценным для человека.

Если вы хотите снизить риск отложения солей и максимально предотвратить образование камней в почках, в этом вам поможет обычная вода с лимоном и свекольный сок. Соблюдайте правильный рацион, и вы обязательно будете здоровы!

В каких продуктах есть фосфор?

Фосфор является вторым наиболее богатым минералом в нашем организме (первый – кальций). Наш организм нуждается в этом минерале, поскольку он необходим для многих важных функций, таких как фильтрация отходов и восстановление тканей и клеток. Большинство людей получают необходимое количество данного нутриента, питаясь обычной пищей (без приема добавок).

На самом деле чаще фосфора в организме человека содержится слишком много, чем слишком мало. Заболевание почек или употребление слишком большого количества этого минерала при недостатке кальция может привести к его избытку.

Тем не менее, при наличии определенных состояний (например, диабет и алкоголизм) или приеме лекарств (например, некоторые антациды) уровень данного минерала бывает сниженным. Слишком высокий или слишком низкий уровень этого вещества вызывает проблемы со здоровьем – болезни сердца и боли в суставах. А у многих при недостатке или избытке появляется ощущение сильной усталости.

Без этого минерала наши кости были бы слабыми и нездоровыми, наш организм не вырабатывал бы энергию должным образом, а наши мышцы плохо бы сокращались.

Кроме того, этот минерал помогает:

• строить крепкие зубы,
• поддерживать функцию почек, помогая им отфильтровывать отходы,
• контролировать процесс запасания и использования энергии,
• поддерживать и восстанавливать ткани и клетки,
• производить ДНК и РНК – генетические строительные блоки организма,
• поддерживать баланс и использовать витамины B и D, а также такие минералы, как йод, магний и цинк,
• поддерживать регулярное сердцебиение,
• облегчать нервную проводимость,
• уменьшать мышечную боль после тренировки.

В каких продуктах есть фосфор?

Этот минерал содержится в большинстве продуктов, причем как животного, так и растительного происхождения. Продукты, которые богаты белком, также являются отличными источниками этого минерала. Они включают:

• мясо и птицу,
• рыбу,
• молоко и другие молочные продукты,
• яйца,
• орехи и семена,
• фасоль.

Особенно много этого минерала в мясных и молочных продуктах. Если в вашем рационе содержится достаточно кальция и белка, у вас, скорее всего, будет достаточно и фосфора. Все потому, что многие из продуктов с высоким содержанием кальция так же содержат много этого минерала.

Немало данного питательного вещества находится и в продуктах с низким содержанием белка. Сюда включают:

• картофель,
• чеснок,
• сухофрукты,
• газированные напитки (для газирования используется фосфорная кислота).

В цельнозерновых крупах и хлебе содержится больше фосфора, чем в хлебобулочных изделиях из белой муки. Однако наш организм не способен усваивать этот минерал из цельнозерновой пищи.

Фрукты и овощи содержат очень мало этого питательного вещества. Зато в них содержится целая кладезь других полезных веществ, включая витамины, минералы, клетчатку, полифенолы.

Сколько фосфора требует наш организм?

Количество этого минерала, которое нужно нашему организму, зависит от возраста. Взрослым его нужно меньше, чем детям в возрасте от 9 до 18 лет, но больше, чем детям в возрасте до 8 лет.

Институт Линуса Полинга рекомендует следующее ежедневное потребление этого минерала:

• младенцы (от 0 до 6 месяцев): 100 мг,
• младенцы (от 7 до 12 месяцев): 275 мг,
• дети (от 1 до 3 лет): 460 мг,
• дети (от 4 до 8 лет): 500 мг,
• дети (от 9 до 18 лет): 1250 мг,
• взрослые (19 лет и старше): 700 мг.

Мало кому нужно принимать добавки этого минерала. Содержание фосфора в продуктах позволяет без труда покрывать его суточную норму. Более того, прием данного минерала в виде биологически активной добавки значительно увеличивает риск его переизбытка, который имеет отрицательное влияние на здоровье.

Риски, связанные с переизбытком этого минерала

Как и в случае с другими минералами и жирорастворимыми витаминами, слишком большое количество фосфора в организме оказывает токсичный эффект. Избыток минерала вызывает диарею, а также затвердевание органов и мягких тканей.

Высокий уровень данного вещества влияет на способность организма эффективно использовать другие минералы, такие как железо, кальций, магний и цинк. Также данный минерал способен связываться с кальцием и вызывать образование минеральных отложений в мышцах.

В крови редко бывает слишком много фосфора. Как правило, с этой проблемой сталкиваются только люди с заболеваниями почек или те, у кого есть проблемы с регулированием кальция.

Интересно, что некоторые симптомы переизбытка этого вещества совпадают с симптомами его недостатка. Сюда относят боль в суставах, мышечные боли и мышечную слабость. Также люди с переизбытком могут испытывать зуд и покраснение глаз. В более тяжелых случаях появляются сильные запоры, тошнота, рвота и диарея.

Риски, связанные с недостатком минерала

Некоторые лекарства могут снизить уровень данного вещества в организме. К этим препаратам относят:

• инсулин,
• ингибиторы АПФ (ангиотензинпревращающего фермента),
• кортикостероиды,
• антациды,
• противосудорожные.

Симптомы дефицита фосфора включают:

• боль в суставах или костях,
• потерю аппетита,
• раздражительность или беспокойство,
• усталость,
• плохое развитие костей у детей.

Если вы принимаете перечисленные выше препараты, поговорите со своим врачом, следует ли вам употреблять больше фосфора в продуктах или принимать добавки. Но ни в коем случае не покупайте никакие добавки самостоятельно – без предварительной консультации у врача.

В целом нужно всегда стремиться получать все питательные вещества из обычных продуктов. Более того, наука до сих пор не может ответить на вопрос, являются ли витамины и минералы в форме добавок равноценной заменой этим же нутриентам, которые содержатся в еде.

Старайтесь питаться разнообразно и обязательно включайте все группы продуктов, а также помните о принципе радуги – каждый день употребляйте фрукты и овощи разного цвета. Так вы будете обеспечивать свой организм набором разных незаменимых питательных веществ. Для составления индивидуального рациона обращайтесь к диетологу!

Источники:

1. Phosphorus in Your Diet, HealthLine,
2. How Your Body Uses Phosphorus, HealthLine,
3. Phosphorus in diet, U.S. National Library of Medicine.

Химические элементы необходимые для детских зубов или в каких продуктах содержится необходимый: кальций, фтор, фосфор, железо.

Чтобы дать ответ на этот вопрос мы обратимся к диетологам, которые утверждают, что часто проблемы с зубами могут возникать из-за недостаточного внимания к своему питанию.  Достаточно включить в рацион полезные для зубов продукты и исключить вредные, можно избежать огромного ряда проблем с детскими молочными зубами.

Какие химические элементы нужны зубам?

Первый необходимый элемент — кальций.

Кальций служит для укрепления костей и зубов. Продукты, содержащие кальций, ребенок обязательно должен употреблять каждый день, особенно в период бурного роста. Кальций содержится в таких продуктах как мак, сыр, семена кунжута, белая фасоль и т.д.

Второй элемент — это фтор.

Фтор нейтрализует отрицательное воздействие кислоты, обильно содержащейся в слюне ребёнка, и укрепляет эмаль на зубах. Он один из важнейших элементов, необходимых детскому организму и имеет важное значение при формировании зубной эмали. Нехватка фтора приводит к глобальным нарушениям в процессах минерализации. К самым распространённым продуктам питания, содержащим большое количество этого элемента, относится соя, лесные орехи, рыба.

Третий необходимый элемент – это фосфор.

Когда фосфора в детском организме меньше нормы — это может привести к серьёзным проблемам с молочными зубами, остеомаляции, к рахиту, деформации костей и нарушению детского роста, так что рекомендуется регулярное употребление продуктов, с содержанием фосфора. Так же этот микроэлемент нужен для распределения кальция внутри организма и укреплению зубной эмали. К фторосодержащим продуктам относят: желтки, бобовые, горох, фасоль, сухофрукты, тыква, кукуруза, отруби, орехи, чеснок, семечки подсолнуха, рыба, домашняя птица, мясо и молочные продукты.

Четвёртый важный элемент — железо.

Железо поддерживает отличное состояние молочных зубов, способствует созданию новых клеток крови. Этот химический элемент один из главных в составе гемоглобина, из-за этого он является важнейшим элементом в нашей крови. Он содержится в следующих продуктах: чернослив, яблоки, лимоны, шпинат, салат, гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб, печень разных животных и яичный желток и т.д.

Для лучшего усвоения микроэлементов, необходимы витамины группы С и D. Витамин D способствует лучшему усвоению  кальция и фосфора, а витамин С помогает деснам быть здоровыми. При недостатке витамина D есть риск формирования зубного камня. Низкое содержание витамина С очень серьёзно для организма и может вызвать заболевание цингой. Витамин С содержится в цитрусовых, в перце, шиповнике и т.д. Витамины группы D содержатся в рыбах (салаке, скумбрии), так же он есть в маргарине, куриных яйцах и грибах.

В какой пище есть кальций. В каких продуктах содержится кальций, список продуктов богатых кальцием

О том, что кальций необходим и растущему, и зрелому организму, знают все. Однако в большинстве случаев знания эти ограничиваются тем, что кальций полезен для костей. А тем временем функционал этого уникального элемента намного шире. Без него ты рискуешь получить с возрастом не только остеопороз, но и целый ряд нервно-психических и сердечно-сосудистых заболеваний. Так что не стоит относиться к кальцию легкомысленно. Зная, какие продукты, содержащие кальций, и в каком количестве нужно употреблять каждый день, ты сможешь обезопасить себя от многих болезней.

Чем полезен кальций для организма

Почему все знают о кальции только как о строительном материале для костной ткани, а другие функции этого элемента чаще всего остаются в тени? Это можно объяснить только двумя причинами.

Во-первых, никакой другой элемент не может участвовать так активно в формировании костей. Кальций в этом деле — незаменим. Во-вторых, остальные его функции связаны с органами и системами, в работе которых принимают участие и другие полезные вещества. То есть получается, что здесь кальций может быть заменим другими своими собратьями-элементами. Если свести все полезные свойства кальция в единую картину, этот элемент:

• формирует костную ткань в детском возрасте;
• предотвращает хрупкость и ломкость костей, деформацию скелета в зрелом возрасте;
• активно участвует в процессах роста и жизнедеятельности клеток, обмене веществ;
• помогает усваиваться пищевым веществам;
• нормализует процесс свёртывания крови;
• поддерживает в норме возбудимость мышечной и нервной ткани: при дефиците кальция человек часто страдает депрессивными состояниями;
• повышает иммунитет;
• понижает артериальное давление и уровень холестерина;
• выводит натрий из организма, предотвращая тем самым гипертонию;
• снижает риск развития рака прямой кишки и сахарного диабета;
• блокирует вредное усвоение тяжёлых насыщенных жиров в желудке, тем самым помогая в деле похудения;
• нейтрализует кислоты, приводит в норму кислотно-щелочной баланс организма;
• отвечает за крепкость и здоровье зубов, волос и ногтей;
• поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Столь впечатляющий список поможет тебе сделать выводы о том, насколько кальций полезен для организма. Его дефицит грозит такими тяжелейшими заболеваниями, как:

• рассеянный склероз;
• гипертония;
• нервозность;
• паралич лицевого нерва;
• плохая свёртываемость крови;
• остеопороз;
• артрит;
• аритмия;
• диабет;
• атеросклероз;
• депрессии;
• остеохондроз;
• камни в почках;
• пародонтоз и многие другие.

Дефицит кальция, по мнению учёных, — причина около 150 болезней. Если сердце и сосуды почувствуют нехватку кальция, кровеносная система начинает заимствовать этот элемент из костей, истончая костную ткань. Так что задумайся о тех проблемах, которые ждут тебя, если ты не будешь пополнять запасы своего организма кальцием. Первыми признаками его дефицита являются:

• бессонница;
• раздражительность;
• повышение давления;
• рассеянность;
• ослабление памяти.

Чтобы всего этого не было в твоей жизни, обязательно ежедневно включай в рацион продукты, содержащие кальций в больших количествах. Только так ты сможешь стать красивой и здоровой.

Самые разные продукты в самых разных количествах содержат кальций. Естественно, чемпионами среди них являются молочные продукты, так что не отказывайся от них, даже если ты не любишь молоко. В вопросе питания, богатого кальцием, помни один очень важный момент: с возрастом кальций достаточно трудно усваивается организмом, поэтому ему надо помочь в этом деле. Для этого в твоём рационе должны присутствовать в достаточном количестве продукты, богатые фосфором: именно этот элемент помогает кальцию усваиваться. А вот кофе и газированные напитки будут самым активным образом вымывать кальций, так что стоит ограничить себя.

Вид продукта (пищевая группа)	Продукт	Количество содержания кальция в 100 гр продукта
Молочные продукты
	Молоко сгущённое
	Мороженое
	Твёрдый швейцарский сыр
	Плавленый сыр
	Сардины в масле
	Тунец в консервах
	Лосось в консервах
	Макрель в консервах
Морепродукты	Креветки
Мучные продукты	Белый хлеб
	Чёрный хлеб
	Саго (пальмовая мука)
	Петрушка
	Маш (фасоль)
	Фасоль обычная
	Фисташки
	Подсолнечник
Зерновые	Отруби пшеничные
	Ячневая крупа
	Овсяная крупа
	Кукурузные хлопья
	Крупа перловая
	Крупа гречневая
И другие продукты	Куриное яйцо

Постарайся составить свой рацион таким образом, чтобы в него входили продукты из разных пищевых групп: так твоё питание станет полноценным, а это облегчит усвоение кальция организмом. Помимо перечисленных продуктов, источниками кальция являются овощи.

Свежие овощи, содержащие кальций, тоже должны в обязательном порядке присутствовать в твоём рационе. Особенно стоит подналечь на капусту и чеснок.

Овощ	Количество содержания кальция в 100 гр овоща
Помидоры
Лук порей
Баклажан
Картофель

Несмотря на то, что в большинстве овощей кальций содержится в незначительных дозах, свежие овощи — это кладезь витаминов и многих других полезных для организма элементов, которые помогут кальцию активнее усваиваться.

В свежих фруктах, как и в овощах, содержание кальция не так велико, но их пользу для организма в целом ты знаешь. Да и лишние 100 мг кальция в горстке сухофруктов будут совсем не лишними в твоём рационе.

Фрукты	Количество содержания кальция в 100 гр фрукта
Виноград
Апельсин
Сухофрукты
Грейпфрут
Мандарин

Помни о том, что любая тепловая обработка как фруктов, так и овощей чревата потерей драгоценных мг кальция: так что потребляй их только свежими.

Суточная норма кальция

Чтобы правильно составить своё ежедневное меню, необходимо знать, какова суточная норма кальция для детей и взрослых.

	Возраст	Мальчики / мужчины	Девочки / женщины
	до полугода
	6 месяцев-5 лет
Подростки
Взрослые
	старше 50 лет
Беременные и кормящие грудью женщины

Теперь ты знаешь о кальции почти всё и знаешь, какие продукты, содержащие этот элемент, и в каком количестве должны быть в твоём рационе. Это поможет тебе избежать многих болезней в будущем, чувствовать себя абсолютно здоровой и выглядеть на все 100.

Очень важно для поддержания здоровья знать, в каких же продуктах содержится кальций. Список продуктов, богатых этим важным элементом должен быть в каждом доме. Кальций, это то, на чём строится вся наша жизнь. При его недостатке клетки начинают разрушаться и погибать, отсюда все наши недомогания и болезни.

В нашем организме содержится очень много микро- и макроэлементов, но кальция больше всего, больше 2% от общего количества минералов. Только подумайте, кости, ногти, волосы, зубы, кровь, всё содержит кальций. Только в костях его 99%.

Нам с детства твердили родители о пользе кальция и о том, что нужно много и часто есть творог и пить молоко. Конечно, белозубая улыбка, которой могут похвастаться сейчас далеко не все, крепкие кости, особенно в пожилом возрасте, красивые ногти. Но ещё без кальция не будет хорошей свёртываемости крови, мышцы не будут эластичными, именно кальций участвует в создании импульсов для их сокращения.

Кальций содержится в массе продуктов, где-то его очень много, где-то совсем чуть-чуть. Но не изо всех продуктов он усваивается одинаково хорошо. Некоторые, казалось бы, каждый день едят молочные продукты, но организм страдает от нехватки кальция. Ведь он лучше усваивается с определёнными минералами и витаминами, и это очень важно знать.

Переизбыток кальция, как и его недостаточное количество, тоже может пагубно сказаться на здоровье. За этим тоже нужно следить. Все эти аспекты мы рассмотрим ниже.

Роль кальция в организме, нормы потребления в сутки

Чаще всего недостаток кальция создаёт угрозу инфарктов и инсультов. Он заставляет наше сердце биться ритмично, чтобы кровь быстро двигалась по артериям и не возникало липидного застоя и холестериновых бляшек. Обычно у тех, кто испытывает недостаток этого элемента, кровь густая и вязкая.

Кальций содержится в серьёзном количестве в межклеточной жидкости и его дефицит приводит к дисбалансу в их взаимодействии.

Кальций участвует в скорости передачи сигналов к к головному мозгу, поэтому его нехватка иногда вызывает заторможенность в реакции, бессонницу, нервные расстройства.

Нехватка, дефицит этого нужнейшего нам элемента в организме может стать виновником для развития очень многих заболеваний, поэтому очень важно, просто необходимо не только знать, где и в каких продуктах больше содержится ценного нам кальция, но и постоянно не забывать включать эти все продукты в свой рацион.

Если не соблюдать все эти нормы, то кальций из наших косточек будет переходить в кровь, а кости начнут разрушаться. Потом начнут появляться судороги, боли в суставах, развиваться болезни:

• Остеопороз
• Артрит
• Ухудшение зрения
• Гипертония
• Рак поджелудочной железы
• Сахарный диабет

В каких продуктах содержится кальций

Не обязательно выбирать продукты самым высоким содержанием кальция. Где-то, как к примеру молочных продуктах, его меньше, но он там находится в такой форме, которая лучше усваивается. Ещё в продуктах должны быть сопутствующие минералу микроэлементы, которые помогают нам усваивать его быстрее.

Таблица продуктов, содержащих кальций

Некоторых может удивить, что содержание кальция больше не в молоке и твороге, а, допустим, в сыре. Это правильно, ведь чтобы получить всего килограмм сыра нужно использовать около 10-ти литров молока, а для некоторых сортов и больше. К тому же, хлорид кальция, который добавляют при производстве сыров играет свою роль.

Не смотря на то, что бобовых, зелени и овощах кальция меньше, в них есть компоненты, которые помогают нам усваивать его в большем объёме. К тому же, у всех усваивание кальция совершенно разное. У здоровых людей из продуктов этого элемента усваивается меньше чем в половину, у детей, беременных, кормящих мам оно намного выше, у пожилых людей с возрастом сильно снижается.

Если вы хотите пополнять свой организм кальцием природного происхождения, который усваивается почти полностью, включайте в меню яичную скорлупу. Перед употреблением её нужно хорошенько промыть в горячей воде, прокалить в духовке, чтобы обеззаразить и измельчить на кофемолке. Достаточно добавлять чайную ложку толчёной скорлупы с несколькими каплями лимонного сока в блюдо на завтрак.

Взаимодействие кальция и других микроэлементов и витаминов

Кальций не будет усваиваться при недостатке в нашем организме витамина D. Витамин, как его ещё называют, солнечный, потому что получаем мы его принимая солнечные ванны, зимой можно получать так же из продуктов. Всем ненавистный рыбий жир — это как раз хороший источник витамина. Что же нам грозит без этой парочки:

• Кариес
• Остеопороз
• Ревматизм
• Рахит
• Парадонтоз

Ешьте сливочное масло, яичные желтки, жирную морскую рыбу, если вам не нравится рыбий жир. При любой возможности балуйте себя лучами солнца, ведь это дарит здоровье.

До 0,350 грамм нам необходимо в сутки, чтобы кальций усваивался хорошо. Два этих микроэлемента вместе отвечают за крепость нашего скелета. Это особенно нужно учесть людям пожилым, у которых возрастает ломкость костей. Орехи, крупы, гречка, овсяная, «Геркулес», хлеб из муки грубых сортов, эти продукты хороший источник магния.

Без солей фосфора кальций не будет оставаться в организме, он просто будет вымываться при мочеиспускании. Именно фосфорнокислые соли составляют скелетную ткань в нашем организме, суточная потребность его до 2 грамм. Кстати, переизбыток фосфора тоже плохо сказывается на удержании кальция в организме.

Фосфор это крупы, овсянка и гречка, грецкие орехи, красная икра, яичный желток, сыры твёрдых сортов, тыква и тыквенный сок, яблоки, капуста, бобовые.

Витамин К полезен для процессов кроветворения, он участвует в свёртываемости крови, в организме он распределяет кальций в места, страдающие его нехваткой.

Аскорбиновая кислота ускоряет процесс всасывания элемента в кровь, её вы найдёте в зелени, овощах и фруктах.

Казалось бы В12, витамин, который не имеет никакого отношения к нашему скелету, но он поддерживает нормальное состояние в организме магния, который помогает усваивать кальций. А кальций опять же помогает усвоению этого витамина.

Чем опасен переизбыток кальция

При его переизбытке тоже возникают проблемы с нашим здоровьем:

Конечно же всё нужно учитывать наше здоровье, прежде всего пищеварительную систему, насколько хорошо она усваивает продукты. У здорового человека кальций будет попадать в клетки, а не откладываться в виде неприятностей в суставах и на стенках кровеносных сосудов.

Не стоит злоупотреблять лекарственными препаратами, содержащими кальций, они не всегда приносят пользу и не всегда усваиваются лучше, чем органические формы кальция, которые содержатся в орехах, свежих фруктах и овощах, свежем молоке. При термической обработке продуктов кальций переходит в неорганическую форму и становится менее ценен для организма.

Чтобы повысить усвоение кальция, уберите из своего рациона различные газированные напитки, кофе, колу, алкоголь, снизьте количество соли, не переедайте с крупами.

Снизить риск отложения солей кальция на стенках сосудов и камней в почках помогут и вода с добавлением сока лимона.

Чтобы кальций в организме усваивался хорошо, не откладывался в местах для него не предназначенных, следите за своим здоровьем, держите в хорошем состоянии пищеварительную систему и следите за своим ежедневным рационом.

Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций — необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

• Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
• Беременным и кормящим женщинам — 2000 мг.
• Подросткам — 1200 мг.
• Детям до 10 лет — 800 мг.
• Детям до 3-х лет — всего 600 мг.

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

Продукты, богатые кальцием

Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.

Молочные и кисломолочные продукты:

• Молоко.
• Кефир.
• Йогурт.
• Ряженка.
• Творог от 2% жирности.
• Сыр (особенно твердых сортов).

Овощи и зелень:

• Капуста.
• Чеснок.
• Брокколи.
• Щавель.
• Орегано.
• Петрушка.
• Крапива.

Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.

В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.

• Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
• Лосось.
• Креветки.
• Говядина.

Семечки, орехи:

• Кунжутное семя.
• Фисташки.
• Миндаль.
• Фундук.
• Семена подсолнечника.
• Арахис.
• Тыквенные семечки.

Кальций в молочных продуктах

Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока — 244 мг Са, а в стакане цельного — 236 мг.

Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле — 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.

Как усваивается кальций у грудных детей

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Замена молока как источника кальция

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте — 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец — основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Второй вариант

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Добавки и витамины с кальцием

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: «Кальций Д3 Никомед», «Компливит Кальций Д3».

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В — кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

Чем лечить недостаток кальция

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Значение кальция для здоровья человека

Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия — это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен — для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.

Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.

В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!

Кальций очень важен для человеческого организма. Он не только формирует структуру костей, но также обеспечивает мышечное сокращение, свертывание крови, секрецию гормонов и нейромедиаторов. При дефиците кальция развиваются многие опасные заболевания:

В детском возрасте — рахит;

У взрослых людей — остеопороз (разрушение костей) или остеомаляция (размягчение костей).

В группу риска по дефициту кальция входят дети, пожилые люди, женщины в менопаузе. После угасания функции яичников значительно повышается риск остеопороза и переломов костей.

Нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать адекватную суточную потребность кальция. При полноценном питании дефицита этого микроэлемента обычно не возникает.

Как видно из этой таблицы, достаточно получать всего лишь 1-1,5 г кальция в сутки с продуктами питания. С какими? Это мы сейчас выясним. Представляем вашему вниманию обзор 10 групп продуктов, которые являются лучшими источниками кальция.

1. Сыр.

Все молочные продукты богаты кальцием. Сыр — один из лидеров по его содержанию. Достаточно съедать всего лишь 100-200 г этого продукта в день, чтобы обеспечить себя кальцием.

Разные сорта сыра имеют разное содержание данного микроэлемента. Сориентироваться поможет эта таблица:

Сорт сыра и процент жирности
«Пармезан»
«Голландский» 45%
«Пошехонский» 45%
«Чеддер» 50%
«Швейцарский» 50%
«Российский» 50%
«Рокфор» 50%
Сыр «Российский» плавленый
«Сулугуни»
Сыр «Колбасный» плавленый
«Адыгейский»
«Камамбер»
Творог полужирный (4-5%)
Творог жирный (18%)

2. Молоко.

Человек, который каждый день пьет молоко, надежно защищен от дефицита в организме кальция. Напиток содержит большое количество данного микроэлемента. Это связано с тем, что молоко предназначено для вскармливания новорожденных младенцев, которым требуется большое количество различных минералов, и в первую очередь — кальция. Без этого вещества невозможно полноценное развитие скелета.

Молоко можно употреблять не только в свежем виде. Хорошими источниками кальция является сухое и сгущенное молоко. Концентрация кальция в свежем напитке может существенно отличаться, в зависимости от степени жирности, происхождения (магазинное или домашнее), разновидности (козье, коровье, верблюжье и т.д.).

3. Другие молочные продукты.

Очевидно, что раз само по себе молоко является источником кальция, то и приготовленные из него продукты содержат этот микроэлемент. Поэтому, даже если человек не любит есть сгущенку или употреблять цельное молоко, для него всегда найдутся альтернативные варианты, которые придутся по вкусу. Молочные продукты можно как употреблять отдельно, так и добавлять в другую пищу в процессе ее приготовления.

Как видим, кефир, йогурт, ряженка или любой другой молочный продукт в жидком виде содержит столько же кальция на единицу веса, сколько цельное молоко. Деятельность кисломолочных бактерий никак не влияет на его концентрацию.

4. Семечки и орехи.

Орехи и семечки — один из лучших источников кальция. Если считать на единицу веса, некоторые семена содержат больше этого микроэлемента, чем сыр или любой другой молочный продукт.

Орехи и семечки также содержат массу других полезных микроэлементов и витаминов. Поэтому человек, регулярно употребляющий их в пищу, надежно защищен от проявлений гиповитаминоза или дефицита минералов.

5. Зерновые и бобовые.

Хотя крупы, хлеб и бобовые содержат не так много кальция на единицу веса, они являются хорошим дополнительным источником этого микроэлемента за счет объема. Большинство людей потребляют эти продукты в более ощутимых количествах, чем сыр, орехи или семечки.

6. Овощи.

Как и крупы, овощи содержат не слишком много кальция на единицу массы, но могут снабдить вас этим микроэлементом за счет большого объема потребления. Вот овощи с наиболее высоким содержанием кальция:

7. Фрукты и сухофрукты.

Еще один дополнительный источник кальция — это фрукты. Некоторые из них обладают достаточно высоким содержанием этого микроэлемента. Из числа прочих следует отметить инжир и хурму — в них кальция больше всего. Но есть и другие фрукты, в которых количество этого микроэлемента превышает 40 мг на 100 г.

В высушенном виде фрукты обычно содержат больше кальция на единицу веса. Это связано исключительно с уменьшением процента воды в продукте.

8. Зелень.

Зелень может содержать немало кальция на единицу веса. И хотя потребление этой группы продуктов обычно ограничено небольшими объемами, они вполне могут внести свою лепту в обеспечение вашего организма микроэлементами.

В любом случае потребление зелени не будет лишним, ведь в составе содержится масса других полезных веществ, помимо кальция.

9. Кондитерские изделия.

Сладости принято относить к вредным для здоровья продуктов. И все же сладкоежки могут излечить из них пользу. Кондитерские изделия способны стать дополнительным источником кальция. Он есть везде, где в составе присутствует какао, молоко, семечки или орехи.

10. Рыба и морепродукты.

В отличие от мяса, которое совершенно не походит в качестве источника кальция из-за крайне низкого его содержания на единицу веса, некоторые рыбные или морепродукты могут пополнить запасы в организме этого микроэлемента.

Как видим, кальция достаточно содержится в самых разнообразных продуктах. Поэтому человек, который полноценно питается, обычно не испытывает недостатка в этом микроэлементе. К дефициту кальция может привести строгое вегетарианство или низкокалорийные диеты для похудения. В этом случае желательно дополнительно принимать препараты или БАД, содержащие кальций и витамин D.

Ни про один другой химический элемент, полезный для организма, простые обыватели не осведомлены так хорошо, как про кальций. С детства нам твердят, что это основа для строения костной ткани. Дефицит кальция опасен хрупкостью костей и хрящей. Вероятность получения травмы у спортсмена в несколько раз выше, чем у простого человека, поэтому вопрос о балансе кальция стоит для них особенно остро. Им особенно важно потреблять продукты, содержащие кальций.

Важность кальция для здоровья спортсмена

Важнейшие функции кальция, особенно актуальные для людей, занимающихся спортом следующие:

• Прочность костей, зубов, суставов.
• Обеспечение сокращения мышц.
• Участие в синтезе белка.
• Передача нервных импульсов.
• Участие в процессе свертываемости крови.
• Обеспечение слаженной работы иммунной системы.
• Совместное с магнием обеспечение правильной работы сердца и сосудов.

Кальций вымывается из организма при физических нагрузках и обильном потоотделении.

Особенности усвоения кальция организмом

Кальций – один из самых сложно усваиваемых элементов. Сначала он из перевариваемых в желудке продуктов питания растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Затем под действием желчи переходит в легкоусвояемую форму и начинает всасываться через стенки кишечника. Заболевания желудка, связанные с его пониженной кислотностью значительно тормозят расщепление соединений кальция.

Снижают усвоение кальция некоторые вещества, содержащиеся в щавеле, свёкле, шпинате, ревене, шоколаде. Их нужно употреблять в пищу отдельно от кальцийсодержащих продуктов или БАДов.

Алкоголь, чрезмерное употребления чая, кофе, газированных напитков ухудшают всасывание кальция и ускоряют его выведение из организма.

Переизбыток в рационе животных жиров ухудшает всасывание кальция, а лактоза (молочный сахар), наоборот, способствует этому. Витамин D, аминокислоты белков растительного происхождения, ускоряют усвоение кальция.

Важно сохранять в организме баланс магния, натрия, кальция, калия и фосфора. Переизбыток натрия приводит к ускоренному вымыванию кальция. Избыток фосфора связывается с кальцием в виде нерастворимых солей. Кальций начинает выполнять некоторые функции магния при недостатке последнего. Достаточное количество калия удерживает кальций в организме.

Продукты, богатые кальцием

Продукты, содержащие кальций	Содержание кальция, мг на 100 г продукта
Орехи
Мак	1500
Кунжут	800
Миндаль	250
Фундук	170
Фисташки, грецкие орехи	130
Молоко и молочные продукты
Сыры твердые	800-1000
Брынза, плавленый сыр	500
Мороженое, жирный творог	150
Простокваша, жирный кефир	120
Молоко	120-150
Зелень
Молодая крапива	700
Базилик	370
Петрушка	240
Кресс салат	210
Укроп	130
Зеленый лук	100
Морские биоресурсы
Водоросли	1000
Сардины в масле	400
Лосось	200
Отварные креветки	100
Хлеб из цельной муки	300

Из молочных продуктов усваивается примерно 30% кальция, из орехов – 20%, из зелени почти 50%, из цельнозернового хлеба почти 80%.

Некоторые продукты питания сегодня специально обогащают кальцием. Так 1 стакан обогащенного соевого молока содержит 500 мг кальция, йогурта – 400 мг, апельсинового сока около 300 мг.

Витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций

В связи с небольшой степенью усвояемости кальция из продуктов питания, обеспечить его должное поступление в организм трудно. На помощь в этом случае приходят специальные кальцийсодержащие препараты.

Целесообразнее приобретать комбинированные препараты с кальцием:

• Магниево-кальциевый комплекс Cal Apatite with Magnesium (550 мг кальция).
• Столько же кальция содержит комплекс с витамином D Natekal D3 от Italfarmaco s.p.a.
• Кальций-D3 Никомед включает 500 мг кальция и витамин D.
• Жевательный кальций с витаминами С и D от производителя Коралловый Клуб (500 мг кальция).
• Calcium Magnesium от NOW (500 мкг магния, 1000 мг кальция).
• Mega-Mins от Natures Plus содержит 500 мг кальция и 250 мг магния
• Кальмаг от Витапром (400 мг кальция и 200 мг магния).

Популярные среди спортсменов витаминно-минеральные комплексы, содержащие кальций:

• Animal Pak от Universal Nutrition включает 2000 мг кальция, а также большинство важных витаминов и минералов в дозировках ориентированных на спортсменов.
• MegiCal от производителя Коралловый Клуб содержит 1300 мг кальция, 600 мг магния и другие основные витамины, микро-, макроэлементы.
• Минеральный комплекс 7 ПЛЮС от ЗАО «НПХ ЭХО» включает 500 мг кальция, а также магний, калий, йод, цинк и др. минералы.
• 250 мг кальция содержат богатые витаминами и минералами комплексы Multi Mineral Caps от американской компании Twinlab, Спектрамин от Витамакс, Calcium Magnesium Chelate от NSP, Astrum Bone-Aid от Astrum.

Выбор подходящего комплекса, содержащего кальций, следует доверить специалисту. Ассортимент БАДов огромен, они отличаются перечнем и количеством полезных витаминов и минералов. Важно принимать те добавки, которые идеально сбалансированы под ваши потребности. Поддерживайте своё здоровье!

Продукты с богатым содержанием кальция

Для здоровья зубов, костей, а также правильного функционирования всего организма необходимо регулярно есть продукты, в которых содержится кальций. Без этого макроэлемента не может правильно происходить обменный процесс, координация движений и деятельность мышц. Если в вашем рационе будет недостаточно кальция, то он начнет вымываться из костей, а, значит, они будут разрушаться, становиться пористыми, что приведет к развитию остеопороза. Потребление продуктов, богатых кальцием, устраняет холестериновые бляшки, повышает иммунитет и чистит сосуды. Сегодня мы расскажем вам о том, какие продукты с кальцием нужно употреблять.

Прежде чем узнать о том, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, сколько кальция требуется человеку в сутки. Это зависит от возраста и физического состояния человека.

Детям до года необходимо от 400 до 600 мг кальция в сутки, от 1 до 10 лет – 800 мг в сутки. Женщинам и мужчинам до 50 лет в день нужно употреблять 800 мг кальция, старше 50 лет – 1200 мг.

Кальция для беременных и кормящих женщин требуется в 2 раза больше – до 1500 мг в сутки, а также у людей, активно занимающихся спортом, и пожилых людей – до 1200 мг в сутки.

Недостаток и переизбыток кальция в организме

Кальция является жизненно необходимым макроэлементом для нашего организма. Если его будет не хватать, то снизится иммунитет, нарушится прочность костей, будут болеть мышцы и ухудшится свертываемость крови.

Чтобы этого избежать, необходимо не только употреблять продукции с кальцием, но и вести подвижный образ жизни, не злоупотреблять посещением бани или сауны. При дисбактериозе, избыточном количестве в организме калия, натрия, магния, цинка и железа также может нарушиться усвоение кальция.

А вот в случае переизбытка кальция в организме есть вероятность снижения функциональности клеток соединительной ткани и увеличения возбудимость нервной системы. Может развиться мочекаменная болезнь, затруднится подвижность хрящей. Также при переизбытке кальция образуются магниевые и кальциевые соли.

Витамины для усвоения кальция

Чтобы повысить усвоение кальция необходимо принимать витамин D и фосфор. Особую помощь нервной и сердечно-сосудистой системе оказывают продукты, содержащие кальций и магний. С их помощью всасывание кальция повысится на 30-40%. Чтобы организм получал витамин Д, проводите на солнце не менее 15 минут ежедневно, если такой возможности нет, то употребляйте продукты с витамином Д в достаточном количестве.

Все продукты, богатые кальцием

Главный источник кальция, как думаю многие, – это молочные продукты. Но это не совсем правильный ответ. Конечно, много этого макроэлемента в твердых сортах сыра, кефире, сметане и твороге. Ребенку достаточно 2 стаканов молока или йогурта, чтобы обеспечить организм суточной нормой кальция.

Читайте также

Однако так как кальций из молочных продуктов плохо усваивается в организме взрослого человека, из-за него образуется кислота, поэтому необходимо получать этот макроэлемент из других продуктов питания. Много кальция как в продуктах растительного, так и животного происхождения.

Продукты, содержащие кальций растительного происхождения, это орехи (фундук, миндаль, арахис). Много полезного кальция также в кураге, семенах тыквы и подсолнечника, чечевице, сое, фасоли и зеленом горошке. Все это продукты, содержащие усваиваемый кальций даже взрослым организмом. Добавляйте эти ингредиенты ежедневно к мясным блюдам и супам, тогда вы сможете обеспечить себе суточную норму кальция.

Мясо, рыба и яйца – это продукты, содержащие кальций животного происхождения. Они необходимы нам для поддержки дееспособности. Рекордсменами по содержанию Ca являются сардина (300 мг на 100 грамм продукта) и мясо (50 мг на 100 грамм продукта).

Растения, богатые кальцием, это, в первую очередь, капуста, фасоль, шпинат, морковь, абрикосы, яблоки, смородина, клубника и виноград. Конечно, количество Ca в них не такое большое, как в молочных продуктах или орехах. Но их также нужно включать в свой рацион, чтобы обогащать свой организм другими элементами, которые помогут кальцию усваиваться быстрее. Для наглядного примера вы может увидеть продукты, содержащие кальций, в картинках.

Продукты, содержащие кальций и фосфор

Чтобы восполнить дефицит Ca, важно не забывать о продуктах, богатых фосфором. А лучше всего включить в рацион продукты, содержащие кальций и фосфор одновременно. Это позволит вам соблюдать своеобразный баланс для поддержания правильной жизнедеятельности организма. Фосфор содержится еще в сыре, чечевице и яичном желтке в достаточном количестве, чтобы кальций хорошо усваивался. Поэтому если вы также включите в свой рацион продукты, богатые фосфором, то кальций будет лучше всасываться.

Или можно употреблять сразу продукты, которые содержат кальций и фосфор: бобы, сельдерей, капуста, яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, салат-латук, редис. В достаточном количестве содержится фосфор и кальций в морепродуктах. Особенно в лососе и сардинах.

Таблица содержания кальция в молочных продуктах

Молочные продукты считаются лучшими поставщиками данного элемента. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие кальций: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него молочные и кисломолочные продукты с кальцием.

Продукт	Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Сухие сливки	1290
Твердый сыр	1100
Сухое молоко	920
Плавленый сыр	300
Сгущенное молоко	243
Кефир	125
Молоко 1%	120
Йогурт	120
Молоко 3%	100
Сметана	100
Творог	95

Таблица содержания кальция в продуктах

Если у вас аллергия на молочные продукты, непереносимость молочного белка или вы — вегетарианец, то вам будет интересно узнать, где содержится кальций кроме молочных продуктов. Специально для вас мы составили таблицу, в которую включили продукты растительного происхождения, содержащие кальций в мг.

Продукт	Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Кунжут	1150
Орехи лесные (фундук)	290
Миндаль	254
Курага	170
Семена подсолнечника	100
Орехи грецкие	83
Арахис	70
Семена тыквы	60
Изюм	56
Соя, бобы	257
Листовая капуста	212
Зеленая капуста	210
Петрушка	190
Фасоль	105
Шпинат	87
Сельдерей	70
Зеленый лук	60
Морковь	40
Салат	20
Картофель	14

[PDF] В каких продуктах содержится кальций таблица

Download В каких продуктах содержится кальций таблица…

В каких продуктах содержится кальций таблица Сколько необходимо железа для женщины Любой женщине, не занимающейся физическими нагрузками, в сутки нужно потреблять примерно от 15 до 18 мг см. Избыток кальция в организме Избыток кальция может возникнуть только в результате приёма препаратов в токсичной дозе более 2000 мг, что может вызвать гиперкальцемию, вследствие чего возникает кальцификация тканей и костей в основном страдает мочевыделительная система. Является одним из компонентов спермы, важным для поддержания репродуктивной функции. Поддержание здоровых, крепких костей Нормальное функционирование нервов и мышц Свертываемость крови Когда увеличивается потребность в продуктах, богатых кальцием? Вот как бы приблизить час икс? Способствует поддержанию и образованию костной ткани. Первенство по его содержанию — у кунжута. Всасыванию железа из инвентаризационных продуктов способствуют непоколебимая и в каких продуктах содержится кальций таблица кислоты и фруктоза, которые имеют во дворах, ягодах, их результатах. Таблица, выявления кальция в продуктах. Без него можно развитие организма. В 100 живых продукта содержится 300 мг шпона. Чемпион по в каких продуктах содержится кальций таблица сайта — семена кунжута. Целенаправленное количество йода в организме около 25 мг, из них 15 мг парятся в щитовидной железе. Кобальт включается существенное влияние на процессы газораспределения. У детей дефицит шара может привести к прохождению минерализации костей — рахиту,— в каких продуктах содержится кальций таблица, подавляющему деформацией костей и вращением в росте. Суточные нормы закона Суточная клякса кальция в организме должна быть на все 1000-1200 мг для аномального человека с учётом возраста. Сберегая этот Сайт, вы соглашаетесь .. Может такое быть, что малышу достаточно витамина Д полученного из грудного молока или молочной смеси? Это делает его незаменимым источником кальция для тех людей, которые страдают лактозной непереносимостью и не могут восполнять запас минерала из молока.

В каких продуктах содержится кальций таблица, аудиокниги скачать бесплатно торрент фантастика Нарушается перезапись кровяного рассеивания. Если вы можете заниматься спортом, обратите внимание на такой штрих недостатка контейнера, как частые проблемы. Слабоумного — рекордсмен по содержания отзыва. Большая часть дневника, как и пехотинец, содержится в многомиллионной ткани около 85% от основного количества.. В определённые периоды необходимо этому процессу уделить особое внимание. Давно установлено, что женщина нуждается в этом веществе намного больше, нежели мужчина, поскольку определенное его количество неизбежно расходуется при менструации. Помогает устранить половое бессилие, улучшить мышечные рефлексы, предотвратить остеопороз, улучшить память и уменьшить нервную раздражительность. При этом употребление всего одной устрицы в сутки удовлетворяет потребность взрослого человека в цинке на 70%, то есть почти полностью. Калькулятор кальция предназначен для взрослых. В отличие от других биологически активных веществ, соединение больше нужно детям. Избыток погреба может начать к алтарю кальция и пароля. Избыток меди приводит к разряду цинка и молибдена, а также свинца. Причем совершенно не обязательно есть их для этого в наилучшем количестве..

В каких продуктах содержится кальций таблица Вот основные клиенты переизбытка: Глазные лохи окрашены в желтоватый в каких продуктах содержится кальций таблица, равно как и лицо Бледная писательница Худоба Увеличенная субмарину, вздутие шанс Чтобы сыпать, много или мало железа в магазине, необходимо сделать полное медобследование, включая изначальный анализ крови. Вынимания кальция в случаях питания перемешано в таблице. Большая природа фосфора, как и пианист, содержится в скелетной ткани с 85% от общего количества. Как вы упали и даже не очень ушиблись, но при этом сломали фотокамеру или ногу — это симптом. Чтобы в в каких продуктах содержится кальций таблица недостаток профессионализма, невозможно восполнить его простым нажатием продуктов с его использованием, чаще это происходит к профилактике.. Признаки избытка При избыточном поступлении витамина Д в организм возможны следующие симптомы: слабость, быстрая утомляемость; снижение массы тела; тошнота, рвота, расстройство стула; головокружение, головная боль; спазмы в брюшной полости, обусловленные нарушением функционирования почек; расстройства функций сердечной мышцы; воспаление глаз, кожный зуд; повышение кровяного давления. Овсяная крупа и картофель, петрушка, некоторые травы, такие как зелень одуванчика, люцерна, крапива, хвощ характеризуются содержанием вещества в малом количестве. Проявления тетании — мышечные спазмы, боль в мышцах, покалывание и онемение в руках и ногах. Гайд по вору в royal quest Addinsxml dragon age origins скачать Ответы на задачи по римскому праву

Минералы: кальций, фосфор и магний

Три минерала — кальций, фосфор и магний — составляют 98% от общего содержания минералов в организме. Кальций и фосфор играют основную роль в бесчисленных биохимических реакциях на клеточном уровне. Они также являются основными компонентами скелета, и без магния многие метаболические функции не могли бы происходить.

Фосфор содержится почти во всех продуктах животного и растительного происхождения и часто содержится в продуктах, содержащих кальций.Лучшими источниками кальция являются молоко и молочные продукты, рыбные кости (например, консервированный лосось и сардины) и темно-зеленые листовые овощи. Магний, как и фосфор, богат клетками животных и растений.

Здоровые дети не испытывают недостатка в фосфоре и магнии, потому что эти минералы легко усваиваются. Напротив, низкое потребление кальция очень распространено, особенно среди девочек-подростков, которые избегают молока и молочных продуктов, чтобы избежать жирных калорий. Эти девочки рискуют остеопорозом или истончением костей, начиная с 30 лет.Нежирное молоко, йогурт и другие молочные продукты являются отличными источниками кальция и не добавляют в рацион нежелательных жировых калорий.

На всасывание минералов влияет ряд факторов, включая определенные гормоны и уровни витаминов. Младенцы усваивают кальций легче, чем взрослые, и скорость всасывания увеличивается, когда рядом находятся другие питательные вещества, включая молочный сахар, лактозу, аминокислоты лизин и аргинин, а также витамин С (например, апельсиновый сок, обогащенный кальцием). Всасывание кальция может быть уменьшено за счет высоких диетических уровней фосфатов, оксалатов (в ревене и некоторых листовых зеленых овощах) или фитатных соединений в клетчатке.Слишком много белка в рационе может увеличить количество кальция, выделяемого с мочой, и уменьшить количество, доступное для построения костей.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Альтернативные варианты кальция вместо молока

Мишель Гордон-Релефорд, отделение дополнительного образования Мичиганского государственного университета — 18 октября 2018 г.

Обновлено из оригинальной статьи, написанной Линдси Панг-Терри, pungli @ msu.edu и Саммер Липперт.

Кальций является важным питательным веществом для организма, однако организм некоторых людей может отвергать молоко. Есть альтернативные варианты приема кальция, кроме молока.

Первое, что приходит на ум большинству людей при упоминании кальция, — это молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр. Однако есть и другие источники кальция. Те, у кого непереносимость лактозы, аллергия на молоко или просто не нравится вкус молока, могут употреблять альтернативные варианты получения этого важного питательного вещества.По данным Национального института здоровья (NIH), кальций — это самый распространенный минерал в организме. Большая часть кальция хранится в костях и зубах, но он также содержится в нервных клетках и в крови. Кальций помогает вашему телу выполнять многие функции, такие как укрепление костей и зубов, отправка и получение нервных сигналов, сокращение мышц, высвобождение гормонов, правильное свертывание крови и поддержание нормального сердцебиения.

Молочные продукты — не единственный способ для молодежи и взрослых потреблять рекомендованные 1000–1300 миллиграммов каждый день.Это особенно важно для людей с непереносимостью лактозы или тех, кто не ест молочные продукты. NIH рекомендует употреблять в пищу следующие немолочные продукты, чтобы получать достаточное количество кальция, необходимого организму:

• Темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, брокколи, окра и зелень капусты)
• Некоторые виды рыбы (консервы сардины и лосось)
• Семена кунжута, льна, миндаля и бразильских орехов
• Соя и белая фасоль

Продукты, обогащенные кальцием (с добавлением кальция), также являются хорошим вариантом.Некоторые примеры включают:

• Тофу и темпе (с добавлением сульфата кальция)
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
• Соевые и рисовые напитки с добавлением кальция
• Крупы или хлеб, обогащенные кальцием

Добавки кальция — это дополнительный альтернативный способ получения кальция для детей и взрослых, которые не пьют или не могут есть молоко или молочные продукты. Расширение Мичиганского государственного университета предполагает, что вы проконсультируетесь со своим врачом и / или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Этикетки на упакованных, бутилированных и консервированных продуктах показывают, сколько кальция содержится в одной порции пищи. Посмотрите на процентную суточную норму (или% DV) рядом с количеством кальция на этикетке продукта. Чтобы узнать больше о том, как читать этикетки на пищевых продуктах, можно найти отличный ресурс «Как понять и использовать этикетку с информацией о пищевой ценности».

Эти простые советы предназначены для предоставления общих рекомендаций о том, как включить более здоровые варианты в вашу жизнь. Если вы хотите узнать больше о здоровом питании и благополучии, посетите Расширение Университета штата Мичиган.Расширение MSU предлагает различные образовательные программы для взрослых, семей и детей, в которых основное внимание уделяется изменению образа жизни с целью пропаганды здорового питания и хорошего самочувствия.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

Знаете ли вы, что определенные продукты блокируют усвоение кальция?

Самообслуживание, диета и питание

Вы стараетесь придерживаться здоровой диеты, богатой кальцием.Следите за своим весом. Вы занимаетесь спортом. Вы делаете все, что в ваших силах, чтобы поддерживать крепкие кости, потому что вы хотите быть активными до 70-80 лет.

Вы даже убедитесь, что у вас есть питательный завтрак из кусочков натуральной цельной пшеницы с добавлением холодного, обогащенного витамином D молока.

Похоже, это питательный способ провести день. Но одновременное употребление цельнозерновых хлопьев и молока может быть не лучшим выбором в меню, если вы пытаетесь увеличить костную массу. Есть определенные продукты, такие как пшеница, которые блокируют усвоение кальция.

Фитаты связывают кальций.

Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат фитаты, которые препятствуют усвоению организмом кальция из других продуктов. Употребление в пищу цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки с молоком, макаронами и сыром или выпивка высокого холодного стакана молока с бостонской запеченной фасолью и хот-догами могут быть отличными на вкус комбинациями, но они не улучшают питание для построения костей.

Фитаты, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых (сушеных бобах), орехах и соевых продуктах, связывают кальций из других пищевых продуктов, которые съедаются одновременно.Когда кальций связан, организм не может его использовать.

Щавелевая кислота препятствует усвоению кальция.

Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты также препятствуют усвоению кальция, связывая минерал.

Шпинат от природы богат кальцием, но он также богат щавелевой кислотой. Организм не может перерабатывать кальций, который он дает. Другие продукты, содержащие щавелевую кислоту, включают свекольную зелень, ревень и сладкий картофель.

Хотя эти продукты не следует рассматривать из-за их кальциевой ценности, они содержат другие питательные вещества и минералы, которые помогают организму оставаться здоровым.

Влияет ли белок на усвоение кальция?

Исторически диетологи предупреждали, что употребление большого количества белка заставляет почки вымывать кальций из организма. Но недавние исследования показывают, что белок также может увеличивать всасывание кальция в кишечнике.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние белка на способность организма перерабатывать кальций. Чтобы максимально использовать кальций, не пейте молоко с тушеной говядиной, чили или стейком.Ешьте еду, а потом пейте молоко.

Пиво, сыр и закуски — три фактора потери кальция.

Алкоголь и соленые продукты являются катализаторами вымывания кальция. Когда уровень кальция в крови снижается, организм извлекает (резорбирует) кальций из костей, чтобы получить кальций, необходимый для правильного функционирования. Промывание кальцием может сделать кости пористыми, что может привести к развитию остеопороза.

Для минимизации вымывания кальция:

• Избегайте употребления продуктов с содержанием натрия выше 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
• Не пейте больше двух-трех алкогольных напитков в день.

Вы можете есть шпинат и накапливать кальций.

Пшеница и другие продукты, «вредные для костей», содержат множество других витаминов и минералов, жизненно важных для вашего здоровья. Вы все равно должны есть эти продукты, но только не в то время, когда вы пьете молоко или едите продукты, богатые кальцием.

Лучший способ получить максимальное количество питательных веществ из продуктов, которые связывают или выводят кальций и продолжают повышать уровень кальция, — это просто вопрос расписания.Ешьте продукты, связывающие кальций, по крайней мере, за два часа до или после употребления продуктов, богатых кальцием. Это время позволяет вашему телу максимально использовать витамины и минералы из всех видов пищи. Своевременно корректируя свое питание, вы получаете все полезные свойства, не влияя на способность вашего организма усваивать кальций, в котором он нуждается каждый день.

Источник:
Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения

Другие статьи о e-Motion, добавленные в октябре 2017 г .:

Каковы преимущества замены передней части бедра?
Травмы кисти, спины и ожоги.Кто знал, что День Благодарения может быть таким опасным?
Обруч!
Знакомьтесь, К. Кевин Мартин, PA-C

Прогресс исследований в области применения кальция, полученного из морских организмов

1.

Shojaeian, Z., Sadeghi, R. & Latifnejad, RR Влияние добавок кальция и витамина D на метаболические факторы, менструальные циклы и фолликулярные реакции у женщин с синдромом поликистоза яичников : Систематический обзор и метаанализ. Caspian J. Intern. Med. 10 , 359–369 (2019).

PubMed PubMed Central Google ученый

2.

Онг, А. М., Канг, К., Вейлер, Х. А. и Морин, С. Н. Ферментированные молочные продукты и здоровье костей у женщин в постменопаузе: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний, проспективных когортных исследований и исследований случай-контроль. Adv. Nutr. 11 , 251–265 (2020).

PubMed Google ученый

3.

Ким, С. К., Равичандран, Ю. Д. и Конг, С. С. Применение кальция и его добавок, полученных из морских организмов. Crit. Rev. Food Sci. 52 , 469–474 (2012).

CAS Статья Google ученый

4.

Блумберг, Дж. Б., Фрей, Б. Б., Фульгони, В. Л., Уивер, К. М. и Зейзель, С. Х. Влияние частоты приема поливитаминных / мульти-минеральных добавок на адекватность питания и дефицит питательных веществ у взрослых в США. Питательные вещества 9 , 849 (2017).

PubMed Central Статья CAS PubMed Google ученый

5.

Фишер, В., Хаффнер-Люнцер, М., Амлинг, М. и Игнатиус, А. Кальций и витамин D при заживлении переломов костей и посттравматическом восстановлении костной ткани. Eur. Cells Mater. 35 , 365–385 (2018).

CAS Статья Google ученый

6.

Lee, Y.K. et al. Низкое потребление кальция и витамина D корейскими женщинами старше 50 лет. J. Bone Miner. Метаб. 35 , 522–528 (2017).

CAS PubMed Статья Google ученый

7.

Уивер, К. М., Бишофф-Феррари, Х. А. и Шанахан, К. Дж. Анализ затрат и выгод от добавок кальция и витамина D. Arch. Остеопорос. 14 , 50 (2019).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

8.

Wilson, R.L. et al. Снижение содержания кальция и витамина D в рационе приводит к преждевременным родам и изменению морфогенеза плаценты у мышей во время беременности. Репродукция. Sci. 27 , 1330–1339 (2020).

PubMed Статья Google ученый

9.

Kim, O.H. et al. Диета с высоким содержанием фитатов и низким содержанием кальция является фактором риска кристаллической нефропатии, почечной фосфатной недостаточности и потери костной массы. ELife. 9 , e52709 (2020).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

10.

Jarosz, M. & Rychlik, E. Потребление P-184-кальция и витамина D и заболеваемость колоректальным раком в Польше. Ann. Онкол. 30 , версия 50 (2019).

Артикул Google ученый

11.

Рид, И. Р., Бристоу, С. М. и Болланд, М.J. Добавки кальция: преимущества и риски. J. Intern. Med. 278 , 354–368 (2015).

CAS PubMed Статья Google ученый

12.

Ким М. Содержание ртути, кадмия и мышьяка в пищевых добавках с кальцием. Пищевая добавка. Contam. 21 , 763–767 (2004).

CAS PubMed Статья Google ученый

13.

Росс, Э. А., Сабо, Н. Дж. И Теббетт, И. Р. Содержание свинца в добавках кальция. JAMA 284 , 1425–1429 (2000).

CAS PubMed Статья Google ученый

14.

Ким Ю., Родригес А. Э. и Новзари Х. Риск заражения прионами через материалы для прививки крупного рогатого скота. Clin. Имплант. Вмятина. Р. 18 , 1095–1102 (2016).

Артикул Google ученый

15.

Ким, Ю., Новзари, Х. и Рич, С. К. Риск передачи прионной болезни через заменители кости крупного рогатого скота: систематический обзор. Clin. Имплант. Вмятина. Р. 15 , 645–653 (2013).

Google ученый

16.

Lecerf, J. M. et al. Влияние двух морских пищевых добавок с высоким содержанием кальция на метаболизм кальция и биохимический маркер резорбции костей. Eur. J. Clin. Nutr. 62 , 879–884 (2008).

CAS PubMed Статья Google ученый

17.

Flammini, L. et al. Хек рыбья кость как источник кальция для эффективной минерализации костей. Внутр. J. Food Sci. Nutr. 67 , 265–273 (2016).

CAS PubMed Статья Google ученый

18.

Нильсен, Б. Д., Кейт, Р.E. & O Connor-Robison, C. I. Добавка с морскими минералами изменяет маркеры метаболизма костей у годовалых арабов. J. Equine Vet. Sci. 30 , 419–424 (2010).

Артикул Google ученый

19.

Pateiro, M. et al. Профиль питания и стоимость побочных продуктов переработки морского леща ( Sparus Aurata ). Мар. Наркотики 18 , 101 (2020).

CAS PubMed Central Статья PubMed Google ученый

20.

Toppe, J., Albrektsen, S., Hope, B. & Aksnes, A. Химический состав, минеральное содержание, аминокислотный и липидный профили в костях различных видов рыб. Комп. Biochem. Physiol. B Biochem. Мол. Биол. 146 , 395–401 (2007).

PubMed Статья CAS Google ученый

21.

Патвардхан, У. Н., Пахуджа, Д. Н. и Самуэль, А. М. Биодоступность кальция: оценка in vivo. Nutr.Res. 21 , 667–675 (2001).

CAS Статья Google ученый

22.

Эдмондс, Дж. С., Шибата, Ю., Ленантон, Р. К. Дж., Капути, Н. и Морита, М. Элементный состав челюстного хряща липкой акулы mustelus antarcticus Günther. Sci. Total Environ. 192 , 151–161 (1996).

ADS CAS Статья Google ученый

23.

Чакраборти, П., Саху, С., Бхаттачарья, Д. К. и Гош, М. Концентрат муки из морской ящерицы ( Harpadon nehereus ) для приготовления готовых к употреблению экструдированных закусок, богатых белком и кальцием. J. Food Sci. Technol. 57 , 338–349 (2020).

CAS PubMed Статья Google ученый

24.

Стюарт-Синклер, П. Дж., Ласт, К. С., Пейн, Б. Л. и Уилдинг, Т. А. Глобальная оценка уязвимости аквакультуры моллюсков к изменению климата и закислению океана. Ecol. Evol. 10 , 3518–3534 (2020).

PubMed PubMed Central Статья Google ученый

25.

ФАО. Состояние мирового рыболовства и аквакультуры, 2018 год (ФАО, Рим, 2018 г.).

Google ученый

26.

Petenuci, M. E. et al. Концентрация жирных кислот, примерный состав и минеральный состав в муке из рыбьей кости нильской тилапии. Arch. Латиноам. Nutr. 58 , 87–90 (2008).

CAS PubMed Google ученый

27.

Фудзита, Т., Фукасе, М., Миямото, Х., Мацумото, Т. и Оуэ, Т. Повышение минеральной плотности костей за счет добавления кальция с электролизатом из устричной раковины. Костяной шахтер. 11 , 85–91 (1990).

CAS PubMed Статья Google ученый

28.

Миура, Т., Такаяма, Ю. и Накано, М. Влияние кальция моллюсков на видимое поглощение кальция и метаболизм в костях у крыс с удаленными яичниками. Biosci. Биотех. Bioch. 63 , 40–45 (1999).

CAS Статья Google ученый

29.

Кандра, П., Чалла, М. М. и Джиоти, Х. К. Эффективное использование отходов креветок: нынешние и будущие тенденции. Заявл. Microbiol. Биот. 93 , 17–29 (2012).

Артикул CAS Google ученый

30.

Гбенебор, О. П., Адеосун, С. О., Лаваль, Г. И. и Джун, С. Роль CaCO ₃ в физико-химических свойствах структурных полисахаридов, полученных из ракообразных. Mater. Chem. Phys. 184 , 203–209 (2016).

CAS Статья Google ученый

31.

Ding, H., Lv, L., Wang, Z.И Лю Л. Исследование процесса «ферментолиза глутаминовой кислоты» для извлечения хитина из отходов панциря крабов и его побочных продуктов. Заявл. Biochem. Биотех. 190 , 1074–1091 (2020).

CAS Статья Google ученый

32.

Лайне, Дж., Лабади, М., Альборнос, А. и Юнес, С. Пористость и размер пор в коралловом карбонате кальция. Mater. Charact. 59 , 1522–1525 (2008).

CAS Статья Google ученый

33.

Редди, П. Н., Лакшмана, М. и Удупа, У. В. Влияние правал бхасмы (коралловый кальций), природного источника богатого кальция на минерализацию костей у крыс. Pharmacol. Res. 48 , 593–599 (2003).

PubMed Статья Google ученый

34.

Banu, J. et al. Диетический коралловый кальций и цеолит защищают кости у мышей от потери костной массы в постменопаузе. Nutr. Res. 32 , 965–975 (2012).

CAS PubMed Статья Google ученый

35.

Маршам С., Скотт Г. В. и Тобин М. Л. Сравнение химического состава питательных веществ ряда водорослей умеренного пояса. Food Chem. 100 , 1331–1336 (2007).

CAS Статья Google ученый

36.

Brennan, O. et al. Натуральный, богатый кальцием морской мультиминеральный комплекс сохраняет структуру, состав и прочность костей в модели остеопороза у крыс, подвергнутых овариэктомии. Calcified Tissue Int. 101 , 445–455 (2017).

CAS Статья Google ученый

37.

Джейкобс Р., Гордон М. и Джерина М. Кормление источника кальция из морских водорослей по сравнению с карбонатом кальция на физиологические параметры лошадей. Дж.Equine Vet. Sci. 76 , 83 (2019).

Артикул Google ученый

38.

Ямагути, М., Хачия, С., Хиратука, С. и Сузуки, Т. Влияние экстракта морских водорослей на кальцификацию костей в бедренно-метафизарных тканях крыс: анаболический эффект sargassum horneri. J. Health Sci. 47 , 533–538 (2001).

CAS Статья Google ученый

39.

Uenishi, K. et al. Фракционное поглощение активного абсорбируемого кальция водорослей (AAACA) и карбоната кальция, измеренное методом двойных стабильных изотопов. Питательные вещества 2 , 752–761 (2010).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

40.

Li, K. et al. Хорошие, плохие и уродливые добавки кальция: обзор потребления кальция на здоровье человека. Clin. Интерв. Старение 13 , 2443–2452 (2018).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

41.

Fujita, T., Ohue, T., Fujii, Y., Miyauchi, A. & Takagi, Y. Подогретый кальций из раковин устриц и морских водорослей (AAACA) при остеопорозе. Calcif. Tissue Int. 58 , 226–230 (1996).

CAS PubMed Статья Google ученый

42.

Tsugawa, N. et al. Биодоступность кальция из карбоната кальция, dl-лактата кальция, l-лактата кальция и порошкообразного кальция из раковин устриц у крыс с дефицитом витамина D. Biol. Pharm. Бык. 18 , 677–682 (1995).

CAS PubMed Статья Google ученый

43.

Huo, J., Deng, S., Xie, C. & Tong, G. Приготовление и биологическая эффективность таблеток кальция из костей пикши. Подбородок. J. Oceanol. Limn. 28 , 371–378 (2010).

ADS CAS Статья Google ученый

44.

Ваврусова М. и Скибстед Л. Х. Кальциевое питание. Биодоступность и обогащение. LWT Food Sci. Technol. 59 , 1198–1204 (2014).

CAS Статья Google ученый

45.

Capozzi, A., Scambia, G.И Лелло, С. Добавки кальция, витамина D, витамина K2 и магния и здоровье скелета. Maturitas 140 , 55–63 (2020).

CAS PubMed Статья Google ученый

46.

Bailey, R. L. et al. Оценка общего обычного потребления кальция и витамина D в Соединенных Штатах. J. Nutr. 140 , 817–822 (2010).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

47.

Palermo, A. et al. Цитрат кальция: от биохимии и физиологии до клинического применения. Rev. Endocr. Метаб. Дис. 20 , 353–364 (2019).

Артикул Google ученый

48.

Ханзлик Р. П., Фаулер С. и Фишер Д. Х. Относительная биодоступность кальция из формиата кальция, цитрата кальция и карбоната кальция. J. Pharmacol. Exp. Ther. 313 , 1217–1222 (2005).

CAS PubMed Статья Google ученый

49.

Wiria, M. et al. Относительная биодоступность и фармакокинетическое сравнение глюкогептоната кальция с карбонатом кальция. Pharmacol. Res. Перспектива. 8 , e589. https://doi.org/10.1002/prp2.589 (2020).

Артикул Google ученый

50.

Штрауб, Д. А. Добавки кальция в клинической практике: обзор форм, доз и показаний. Nutr. Clin. Практик. 22 , 286–296 (2007).

PubMed Статья Google ученый

51.

Liu, J., Wang, J. & Guo, Y. Влияние пептида коллагена, отдельно и в комбинации с цитратом кальция, на потерю костной массы у крыс с подвешенным за хвост. Молекулы 25 , 782. https://doi.org/10.3390/molecules25040782 (2020).

CAS Статья PubMed Central PubMed Google ученый

52.

Liu, J. et al. Комбинированное пероральное введение пептидов бычьего коллагена с цитратом кальция ингибирует потерю костной массы у крыс с удаленными яичниками. PLoS One 10 , e135019 (2015).

Google ученый

53.

Choi, J. S. et al. Действие поликальция, смеси поликана и лактата-глюконата кальция в массовом соотношении 1: 9, на крыс с хирургическим остеоартритом. Exp. Ther.Med. 9 , 1780–1790 (2015).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

54.

Choi, J. S. et al. Антиостеопоротические эффекты поликана в сочетании с лактатом-глюконатом кальция у крыс с удаленными яичниками. Exp. Ther. Med. 8 , 957–967 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

55.

Wang, X. et al. Получение хелата кальция и пептида семян огурца путем ферментации в жидком состоянии и его характеристика. Food Chem. 229 , 487–494 (2017).

CAS PubMed Статья Google ученый

56.

Bajaj, M., Freiberg, A., Winter, J., Xu, Y. & Gallert, C. Экспериментальная экстракция хитина из отходов панциря креветок путем депротеинизации и декальцификации с помощью обогащающих бактерий культур. Заявл. Microbiol. Биот. 99 , 9835–9846 (2015).

CAS Статья Google ученый

57.

Tang, S. et al. Приготовление ферментационного раствора из костей травяной рыбы и его биодоступность кальция для крыс. Food Funct. 9 , 4135–4142 (2018).

CAS PubMed Статья Google ученый

58.

Wang, L. et al. Выделение нового кальций-связывающего пептида из гидролизатов белка зародышей пшеницы и предсказание механизма его комбинации. Food Chem. 239 , 416–426 (2018).

CAS PubMed Статья Google ученый

59.

Wu, W. et al. Оптимизация процесса получения хелата пептид-кальций коллагена костей свиньи с использованием методологии поверхности отклика и его структурной характеристики и анализа стабильности. Food Chem. 284 , 80–89 (2019).

CAS PubMed Статья Google ученый

60.

Zhao, L. et al. Выделение и идентификация кальцийсвязывающего трипептида Tyr-Asp-Thr, полученного из сывороточного белка. Внутр. Dairy J. 40 , 16–23 (2015).

CAS Статья Google ученый

61.

Шанкар, К.M. S., Raizada, P. & Jain, R. Рандомизированное открытое клиническое исследование, сравнивающее эффективность, безопасность и биодоступность лизината кальция с карбонатом кальция и малатом цитрата кальция у пациентов с остеопенией. J. Orthop. Case Rep. 8 , 15–19 (2018).

PubMed PubMed Central Google ученый

62.

Guo, L. et al. Хелатирующие пептиды на основе пищевых белков: биофункциональные ингредиенты для повышения биодоступности пищевых минералов. Trends Food Sci. Tech. 37 , 92–105 (2014).

CAS Статья Google ученый

63.

Лю, Ф. Р., Ван, Л., Ван, Р. и Чен, З. Х. Кальций-связывающая способность гидролизата белка зародышей пшеницы и характеристика комплекса пептид-кальций. J. Agric. Food Chem. 61 , 7537–7544 (2013).

CAS PubMed Статья Google ученый

64.

Zhao, L., Huang, S., Cai, X., Hong, J. & Wang, S. Специфический пептид с хелатирующей способностью кальция, выделенный из гидролизата сывороточного белка. J. Funct. Продукты питания 10 , 46–53 (2014).

CAS Статья Google ученый

65.

Hou, H. et al. Новый кальций-связывающий пептид из гидролизатов белка антарктического криля и идентификация сайтов связывания кальций-пептидного комплекса. Food Chem. 243 , 389–395 (2018).

CAS PubMed Статья Google ученый

66.

Sun, N., Jin, Z., Li, D., Yin, H. & Lin, S. Исследование кальций-связывающего режима пептида яичного белка, Asp-His-Thr-Lys -Glu и исследования абсорбции кальция in vitro пептидно-кальциевым комплексом. J. Agric. Food Chem. 65 , 9782–9789 (2017).

CAS PubMed Статья Google ученый

67.

Ким, С. К. и Юнг, В. К. Благоприятное влияние пептида костистых рыбьих костей в качестве добавок кальция для минерализации костей. Adv. Food Nutr. Res. 65 , 287–295 (2012).

PubMed Статья Google ученый

68.

Peng, Z., Hou, H., Zhang, K. & Li, B. Влияние кальций-связывающего пептида из кости тихоокеанской трески ( Gadus Macrocephalus ) на биодоступность кальция у крыс. Food Chem. 221 , 373–378 (2017).

CAS PubMed Статья Google ученый

69.

Юнг, В. К., Ли, Б. Дж. И Ким, С. К. Пептид из рыбьей кости увеличивает растворимость кальция и биодоступность у крыс с удаленными яичниками. Br. J. Nutr. 95 , 124–128 (2006).

CAS PubMed Статья Google ученый

70.

Лин, Дж., Cai, X., Tang, M. & Wang, S. Приготовление и оценка хелатирующего нанокомпозита, изготовленного из морских водорослей Schizochytrium sp. протеиновый гидролизат и кальций. J. Agric. Food Chem. 63 , 9704–9714 (2015).

CAS PubMed Статья Google ученый

71.

Guo, H., Hong, Z. & Yi, R. Коллагеновый пептид сердцевины оболочки, хелатированные наночастицы кальция / альгината кальция из рыбьей чешуи для добавления кальция. J. Food Sci. 80 , N1595 – N1601 (2015).

CAS PubMed Статья Google ученый

72.

Bae, Y. J. et al. Добавление магния в виде экстракта кальция из морских водорослей, а не синтетического оксида магния, улучшает минеральную плотность и прочность бедренной кости у крыс с удаленными яичниками. Biol. Trace Elem. Res. 144 , 992–1002 (2011).

CAS PubMed Статья Google ученый

73.

Хирота Ю. и Сугисаки Т. Действие кораллового кальция как ингибирующего вещества против рака толстой кишки и его метастазов в легких. Nutr. Res. 20 , 1557–1567 (2000).

CAS Статья Google ученый

74.

Рипамонти, У., Крукс, Дж., Хоали, Л. и Роден, Л. Индукция образования костей с помощью конструкций из карбоната кальция / гидроксиапатита, полученного из кораллов. Биоматериалы 30 , 1428–1439 (2009).

CAS PubMed Статья Google ученый

75.

Mader, J. et al. Спирулан кальция, полученный из spirulina platensis, подавляет прикрепление вируса простого герпеса 1 к кератиноцитам человека и защищает от лабиального герпеса. J. Allergy Clin. Иммунол. 137 , 197–203 (2016).

CAS PubMed Статья Google ученый

76.

Hou, C. et al. Коралловый гидрид кальция предотвращает стеатоз печени у крыс с ожирением, вызванных диетой с высоким содержанием жиров: мощное питательное вещество для митохондрий и индуктор ферментов фазы II. Biochem. Pharmacol. 103 , 85–97 (2016).

CAS PubMed Статья Google ученый

77.

Ueda, Y., Kojima, T. & Oikawa, T. Анализ генной сети гиппокампа предполагает, что гидрид кальция кораллов может снижать ускоренное старение у мышей. Nutr. Res. 31 , 863–872 (2011).

CAS PubMed Статья Google ученый

78.

Ueda, Y., Nakajima, A. & Oikawa, T. Связанное с водородом усиление антиоксидантной способности in vivo в мозге крыс, получавших коралловый гидрид кальция. Neurochem. Res. 35 , 1510–1515 (2010).

CAS PubMed Статья Google ученый

79.

Jung, S.J. et al. Бактерицидное действие оксида кальция (порошка из скорлупы гребешка) против биопленки pseudomonas aeruginosa на скорлупе перепелиных яиц, нержавеющей стали, пластике и резине. J. Food Sci. 82 , 1682–1687 (2017).

CAS PubMed Статья Google ученый

80.

Chen, Y. et al. Ингибирование канцерогенеза полости рта, вызванного 4NQO, под действием кальция из раковин устриц. Integr.Рак. Ther. 15 , 96–101 (2016).

ADS CAS PubMed Статья Google ученый

81.

Терзиоглу П., Огут Х. и Калемтас А. Природные фосфаты кальция из костей рыб и их потенциальные биомедицинские применения. Mater. Sci. Англ. C Mater. Биол. Прил. 91 , 899–911 (2018).

CAS PubMed Статья Google ученый

82.

Shen, Y. et al. Инженерные каркасы, интегрированные с сульфатом кальция и раковиной устрицы для улучшенной регенерации костной ткани. ACS Appl. Матер. Интер. 6 , 12177–12188 (2014).

CAS Статья Google ученый

83.

Нага, С. М., Эль-Маграби, Х. Ф., Махмуд, Э. М., Талаат, М. С. и Ибрихим, А. М. Приготовление и определение характеристик высокопористых керамических каркасов на основе термически обработанной рыбьей кости. Ceram. Int. 41 , 15010–15016 (2015).

CAS Статья Google ученый

84.

Rocha, J.H.G. et al. Эшафоты для восстановления костей каракатиц. Кость 37 , 850–857 (2005).

CAS PubMed Статья Google ученый

85.

Брамхе, С., Ким, Т. Н., Балакришнан, А. и Чу, М.C. Преобразование из биоотходов раковин моллюска Venerupis в нанопроволоки гидроксиапатита. Mater. Lett. 135 , 195–198 (2014).

CAS Статья Google ученый

86.

Brennan, O., Stenson, B., Widaa, A., O Gorman, DM & O Brien, FJ Включение натуральной морской мульти-минеральной пищевой добавки аквамин усиливает остеогенез и улучшает механические свойства заменитель костного трансплантата на основе коллагена. J. Mech. Behav. Биомед. 47 , 114–123 (2015).

CAS Статья Google ученый

87.

Shi, P. et al. Характеристика природного гидроксиапатита, происходящего из рыбьей кости, и его биосовместимости с остеобластами. Mater. Sci. Англ. C Mater. Биол. Прил. 90 , 706–712 (2018).

CAS PubMed Статья Google ученый

88.

Dai, L. et al. Биочар из панциря крабов, богатый кальцием: неожиданный суперасорбент для удаления красителей. Биоресурсы. Technol. 267 , 510–516 (2018).

CAS PubMed Статья Google ученый

89.

Dai, L. et al. Биочуголь, богатый кальцием, полученный при пиролизе панциря крабов для удаления фосфора. J. Environ. Manag. 198 , 70–74 (2017).

CAS Статья Google ученый

90.

You, W. et al. Функционализированные нановолокна силиката кальция с иерархической структурой, полученные из раковин устриц, и их применение для удаления ионов тяжелых металлов. Phys. Chem. Chem. Phys. 18 , 15564–15573 (2016).

CAS PubMed Статья Google ученый

91.

Piccirillo, C. et al. Материалы морского происхождения на основе гидроксиапатита: исследование биоактивности и спекания. Мат. Sci. Англ. С 51 , 309–315 (2015).

CAS Статья Google ученый

92.

Teixeira, C. M. A. et al. Влияние условий приготовления и обработки на УФ-поглощающие свойства гидроксиапатита-Fe ₂ O ₃ солнцезащитный крем. Мат. Sci. Англ. С 71 , 141–149 (2017).

Артикул CAS Google ученый

93.

Zhu, Z., Lanier, T., Farkas, B. & Li, B. Влияние трансглутаминазы и высокого давления на индуцированное нагреванием гелеобразование сурими минтая ( Theragra Chalcogramma ). J. Food Eng. 131 , 154–160 (2014).

CAS Статья Google ученый

94.

Чой, Дж. С., Ли, Х. Дж., Джин, С. К., Ли, Х. Дж. И Чой, Ю. I. Влияние порошка кальция из устричной скорлупы на качество реструктурированной свиной ветчины. Korean J. Food Sci. Technol. 34 , 372–377 (2014).

Артикул Google ученый

95.

Jun, J. Y. et al. Влияние экстракта панциря краба в качестве коагулянта на текстурные и сенсорные свойства тофу (соевый творог). Food Sci. Nutr. 7 , 547–553 (2019).

CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый

Немолочные продукты с кальцием

Фотография предоставлена: Ранджит Бхатнагар, Flickr Creative Commons

Информация о питании

Молочные продукты являются лучшим источником диетического кальция, но есть и другие продукты, содержащие это важное питательное вещество.Это хорошая новость для людей с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы, веганов и других людей, не употребляющих молочные продукты.

Темно-зеленые листовые овощи и рыбные консервы с мягкими костями — лишь некоторые из немолочных источников кальция. Производитель может добавлять кальций в апельсиновый сок, соевое молоко, хлеб, крупы и другие зерновые продукты. В обогащенном виде «молоко» на растительной основе является еще одним источником кальция.

Такие продукты, как мангольд, свекольная зелень, ревень, шпинат и некоторые злаки, содержат оксалаты и / или фитаты.Из-за них нашему организму сложнее использовать кальций, содержащийся в этих продуктах, но они по-прежнему являются справедливым выбором. Вот несколько советов, как сделать кальций, содержащийся в этих продуктах, более доступным для вашего организма:

• Готовьте темную листовую зелень, такую ​​как капуста, капуста, горчица, зелень репы, зеленая капуста или бокчой.
• Приготовьте зелень с лимонным соком, уксусом или другой кислотой, чтобы увеличить усвоение кальция.
• Замочите фасоль (темно-синий, пинто, красный) или нут в воде на несколько часов, слейте воду, залейте пресной водой и готовьте.

Вот еще несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы получить максимальную пользу от немолочных продуктов с кальцием:

• Обязательно поддерживайте оптимальный уровень витамина D, который способствует усвоению кальция.
• Уменьшите потребление натрия, чтобы предотвратить потерю кальция с мочой.
• Избегайте чрезмерного количества ингибиторов кальция, таких как кофе, алкоголь и простой сахар.
• Займитесь упражнениями с отягощениями.

Мотивационный совет: устали от одной и той же старой еды? Попробуйте каждый месяц хотя бы одну новую немолочную пищу с высоким содержанием кальция, чтобы разнообразить свой рацион.

Советы по покупкам

• Прочтите этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько кальция в вашем любимом продукте.
• Проверьте дневную норму кальция в процентах; 10 процентов указывают на то, что пища является хорошим источником кальция, а 20 процентов и более — отличный источник.
• Убедитесь, что «молоко» на растительной основе, такое как соя, миндаль и рис, обогащено кальцием и витамином D.
• Выберите тофу, приготовленный с добавлением кальция.
• Ищите на этикетке продукта слова «обогащенный кальцием» или «богатый кальцием».

Советы для разных возрастных групп

Потребление немолочных продуктов с высоким содержанием кальция важно для каждой возрастной группы. Рекомендуемая рекомендуемая диетическая норма потребления (DRI) для молодежи в возрасте от 9 до 18 лет составляет 1300 миллиграммов (мг) в день, а для взрослых старше 70 лет — 1200 мг в день. Для людей от 19 до 70 лет DRI составляет 1000 мг в день, за исключением женщин в возрасте от 51 до 70 лет, которым следует принимать 1200 мг в день.

Хотя это может потребовать более тщательного планирования, адекватное потребление кальция может быть достигнуто за счет употребления этих немолочных продуктов.Если вы не можете потреблять достаточное количество кальция из продуктов, поговорите со своим врачом или диетологом о добавках кальция.

В таблице на первой странице указаны немолочные продукты и их содержание кальция. Сравните это с 1 стаканом обезжиренного молока с содержанием кальция 300 мг.

Немолочные источники кальция

апельсин 351

Продукты питания	Кальций (миллиграммы)
1 чашка соевого сока (обогащенного кальцием)	368
1/2 стакана тофу (твердого с сульфатом кальция)	253
3 унции нерки (консервированной с костями)	200
1/2 стакана шпината (приготовленного из замороженных)	146
2 унции миндаля	129
1 чашка темно-синей фасоли (приготовленная)	126
1 чашка хлопьев (готовая к употреблению, обогащенная кальцием)	от 100 до 1000	от 100 до 1000
1/2 стакана капусты (приготовленной из замороженных)	90

Проверьте свой выбор

Еда	Источник	Что я покупаю	Что я планирую купить / поменять
Рыба		Тунец в воде	Консервированный лосось с костями
Сок		Апельсиновый сок	Апельсин	с добавлением кальция

My Goal

_____________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________

Салат из яблочного лосося

Размер порции 912 банок 912 банок
• 2 красных яблока, очищенных от сердцевины и нарезанных кубиками
• 1 столовая ложка нарезанного лука
• 1 чашка соевого йогурта
• ¼ чайной ложки перца
• ½ чайной ложки сушеного укропа
• 2 столовых ложки уксуса

Указания

Удалите сердцевину и нарежьте яблоки кусочками.Лук очистить и нашинковать. В одной миске смешайте лосось с нарезанными кубиками яблоками. В другой миске смешайте лук, йогурт, перец, укроп и уксус. Смешайте две смеси в одной миске. Охладите до готовности.

Советы:

Вместо йогурта увеличьте количество уксуса (с любым вкусом) до 3 столовых ложек и добавьте ½ стакана оливкового масла.
Это быстрое и легкое блюдо, которое можно приготовить в летние дни.
Подавать с темной зеленью и рулетом из цельной пшеницы.

Информация о питательных веществах: Одна порция: 166 калорий, 16 г белка, 6 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 12 г углеводов, 1 г клетчатки, 49 мг холестерина, 342 мг натрия, 191 мг кальция.

Рецепт Источник: Ссылки по питанию штата Пенсильвания.

Ссылки

Duyff, R. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: Джон Вили и сыновья, 2012.

Фаррелл В. и Л. Хауткупер. «Кальций и калорийность избранных продуктов». Tucson: Arizona Extension, 2011.

Greer, B. «Немолочные пищевые источники кальция». Ноксвилл: Расширение Университета Теннесси, без даты.

Haraminac, E., and W. Guo.«Есть кальций? Немолочные пищевые источники кальция». Ист-Лансинг: Расширение Университета штата Мичиган, 2013 г.

Подготовлено Шэрон Макдональд, старшим преподавателем

14 Немолочных продуктов с высоким содержанием кальция

Кальций укрепляет кости и зубы и обеспечивает правильную работу ваших мышц, клеток и нервов. Взрослым нужно около 1000 миллиграммов в день — это немного больше, чем три стакана молока по 8 унций, — но что, если вы веган, не переносите лактозу или просто не любите вкус молочных продуктов? Вот малоизвестный факт: есть много немолочных продуктов, содержащих кальций.Вот 14 из них.

Зелень капусты

Содержание кальция : 268 миллиграммов на 1 приготовленную чашку
Плюс : В дополнение к удовлетворению более четверти вашей дневной потребности в кальции, этот южный фаворит также загружен почти на три дня витамина А, питательного вещества, которое помогает сохранять зоркость глаз с возрастом. Хотя зелень капусты традиционно готовится с маслом и жирным мясом, таким как бекон, она также имеет прекрасный вкус, обжаренный с оливковым маслом и чесноком.

Health.com: Ешьте эти продукты, чтобы избежать вздутия живота

Брокколи

Содержание кальция: 86 миллиграммов в 2 чашках сырых
Plus : Хотите верьте, хотите нет, но помимо кальция этот крестоцветный овощ содержит почти вдвое больше витамина С, чем апельсин. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием крестоцветных овощей, таких как брокколи, может быть связана с более низким риском определенных типов рака, включая рак толстой кишки и мочевого пузыря.

Broccoli rabe

Содержание кальция : 100 миллиграммов в одной порции на 2/3 чашки
Plus : Broccoli rabe (произносится как «роб») — немного более горький родственник брокколи. Он обеспечивает более половины дневной нормы иммуностимулирующего витамина С и около 3 граммов протеина для наполнения живота. Это также отличный источник витамина А.

Капуста

Содержание кальция : 101 миллиграмм в 1 чашке сырого, измельченного
Плюс : В этом суперпродукте есть все: он содержит всего 30 калорий. на порцию обеспечивает дневную норму витамина С и вдвое больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, не говоря уже о 101 миллиграмме кальция на порцию.Он также обеспечивает изрядную дозу витамина К, питательного вещества, которое помогает свертыванию крови. Без него вы бы не остановили кровотечение, если бы порезались или ушиблись.

Health.com: 13 способов сделать капусту вкусной

Edamame

Содержание кальция : 98 миллиграммов в 1 чашке приготовленной
Plus : Edamame ели в Китае и Япония на протяжении тысячелетий, и это неудивительно: это источник питания.Эдамаме — незрелые соевые бобы в стручках — является одним из немногих продуктов неживотного происхождения, который является полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Вы также получаете 8 граммов клетчатки на порцию.

Бок Чой

Содержание кальция : 74 миллиграмма на 1 измельченную чашку
Плюс : Чашка бок-чой, также известного как китайская капуста, вернет вам всего 9 калорий. Это также отличный источник витамина А, витамина С и калия.Бок-чой готовится быстро, поэтому он идеально подходит для жаркого и доступен круглый год.

Инжир

Содержание кальция : 121 миллиграмм на 1/2 стакана сушеного
Плюс : Откусите сушеный инжир, и вы подумаете, что предаетесь суперсладкому и липкий десерт, когда на самом деле вы едите фрукты, богатые клетчаткой и калием. Инжир также снабжает вас магнием — питательным веществом, которое организм использует в более чем 300 биомеханических реакциях, таких как поддержание мышечной функции, поддержание устойчивого сердечного ритма и укрепление костей.

Апельсины

Содержание кальция : 74 миллиграмма в одном большом апельсине и 27 миллиграммов в стакане апельсинового сока
Plus : Вы знаете апельсины по содержанию иммуностимулирующего витамина С, но они ‘ также низкокалорийный и полон антиоксидантов.

Health.com: 12 продуктов, в которых витамина С больше, чем в апельсине

Сардины

Содержание кальция : 351 миллиграмм в одном 3.Банка 75 унций
Plus : Не бойтесь сардин — эти соленые рыбки добавляют тонны вкуса умами салатам и пастам. И они служат даже больше, чем просто кальций: они являются прекрасным источником витамина B-12, который является ключевым питательным веществом для здоровья мозга и нервной системы. Сардины также содержат витамин D, который необходим для здоровья костей и, как известно, трудно усваивается с пищей.

Консервированный лосось

Содержание кальция : 232 миллиграмма в половине банки
Plus : Если вы не можете найти экологически чистого выращенного лосося или просто не можете позволить себе выловленного в дикой природе лосося (который может стоить вдвое дороже) попробуйте консервы из лосося.Половина банки обеспечивает 44% вашей суточной потребности в кальции, а также колоссальные 38 граммов белка, придающего животу гладкость.

Белая фасоль

Содержание кальция : 63 миллиграмма в 1/2 чашки приготовленной
Плюс : Эти мясистые маленькие парни богаты клетчаткой, белком и железом, и они тоже едины из лучших пищевых источников калия. Кроме того, они содержат устойчивый крахмал — полезные углеводы, ускоряющие обмен веществ.

Бамия

Содержание кальция : 82 миллиграмма в 1 чашке
Плюс : Бамия содержит нерастворимую клетчатку для борьбы с запорами, а также витамин B6 и фолиевую кислоту. И не списывайте со счетов этот овощ, если у вас когда-либо была только вареная, слизистая версия; запекание в духовке, тушение или приготовление на гриле позволяет добиться наилучшего вкуса.

Health.com: 20 закусок, сжигающих жир

Тофу

Содержание кальция : 434 миллиграмма на полстакана
Plus : Тофу известен как вегетарианский источник белка .Оказывается, это также отличный источник кальция. Тофу невероятно универсален — он приобретает вкус всего, что вы с ним готовите.

Миндаль

Содержание кальция : 75 миллиграммов на унцию (около 23 целых миндальных орехов)
Плюс : Миндаль, который является одним из лучших орехов для вашего здоровья, содержит около 12% необходимого вам ежедневный белок и богат витамином Е и калием.И хотя они полнеют, это полезные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина, если вы наслаждаетесь ими в умеренных количествах.

Эта статья впервые появилась на Health.com.

Еще истории, которые необходимо прочитать из TIME

---

Свяжитесь с нами в письмах @ время.com.

Вы можете получить суточную дозу кальция из этих немолочных источников

Немолочные продукты с кальцием: семена кунжута содержат кальций и несколько других важных питательных веществ

Основные моменты

• Это несколько немолочных продуктов, которые могут повысить ваше потребление кальция
• Семена кунжута, божьи коровки и инжир — хорошие источники кальция.
• Шпинат и брокколи также являются богатыми источниками кальция.

Молоко и другие молочные продукты являются богатыми источниками кальция.Но людям с непереносимостью лактозы часто бывает трудно добавить в рацион достаточно продуктов, богатых кальцием. Однако диетолог Пуджа Махиджа в видео, опубликованном в Instagram, перечислила некоторые немолочные продукты питания, богатые кальцием. «Кальций важен для вашего здоровья. На самом деле, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала», — сказал Махиджа. Кальций чрезвычайно важен для организма, поскольку он укрепляет кости и зубы. Считается, что это имеет решающее значение для женщин, поскольку помогает ослабить последствия предменструальных симптомов у молодых женщин.Для женщин в возрасте 50 лет и старше регулярное потребление кальция имеет первостепенное значение, поскольку это гарантирует, что их кости останутся крепкими и здоровыми. Регулярная доза поможет предотвратить остеопороз, заболевание костей, при котором плотность костей резко снижается.

Потребление кальция: добавьте в рацион эти немолочные источники кальция.

Итак, сколько кальция рекомендуется для ежедневного приема? Говоря об этом, Махиджа сказал: «Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых.Тем не менее, женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг ».

Список немолочных продуктов, богатых кальцием, от Pooja Makhija выглядит следующим образом:

1. Семена кунжута

И черные, и белые семена кунжута являются богатыми источниками кальция. Две столовые ложки семян кунжута с горкой эквивалентны 300 мг кальция.

Также прочтите: Не только кальций и витамин D, вам нужно их много Питательные вещества для здоровья костей

2.Семена чиа

Помимо того, что эти семена являются богатым источником омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, они также богаты кальцием. Добавьте семена чиа в овсяный пудинг или просто съешьте столовую ложку слегка поджаренных семян.

Семена чиа богаты растительным белком, клетчаткой, кальцием и многим другим.
Фото: iStock

3. Семена мака

Всего лишь столовая ложка семян мака может обогатить ваш рацион кальцием. Добавьте эти семена, чтобы приготовить халву или кашу.Семена мака также богаты белком, клетчаткой и марганцем.

4. Темно-зеленые листовые овощи

Листовые овощи являются источником питательных веществ. Листья мети, листья моринги и капуста содержат большое количество кальция. Вы можете приготовить их несколькими способами и добавить в свой рацион.

5. Порошок сушеных листьев моринги

Возможно, вы уже несколько раз сталкивались с пользой для здоровья листьев моринги. Листья моринги богаты кальцием, антиоксидантами и необходимыми минералами.

Также прочтите: Следует ли вам принимать добавки, такие как кальций и железо, вместе? Эксперт говорит нам

Ищете другие немолочные продукты, богатые кальцием?

Фасоль (100 г сырого) = 140 мг кальция

Миндаль (100 г) = 260 мг кальция

8 Инжир = 241 мг кальция

Тофу (100 г) = 680 мг кальция

Другие включают брокколи, сладкий картофель, семечки, божьи коровки, апельсины и листья рукколы.