Комплекс упражнений для домашних тренировок от специалистов АНО «Школа героев»

Перешагивания

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Перешагивание боком

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Ходьба зигзагом

Перешагивание через предмет (кегли)

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Прыжки зигзагом

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Ползание зигзагом

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Перепрыгивание игрушки

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Перепрыгивание игрушки боком

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

Передача игрушки под коленом

Количество повторений – 8 раз

Количество подходов – 3 раза

Отдых между подходами – 1 минута

оптимальное время для роста мышечной массы

Вопрос оптимального времени отдыха между рабочими подходами волновал культуристов во все времена. Однако до определенного момента ясности в данном вопросе не наступало. На эту тему написано множество статей и публикаций, однако все они описывают лишь субъективные ощущения того, кто это писал. Так, например, одни атлеты отдыхают не более 2-минут между подходами, а другие – 3 и более. При этом все они обладают внушительной мышечной массой и силовыми показателями. Кому верить?

Для начала напомню кратко, из каких источников энергии складывается питание мышц во время силовой работы. Итак, в первые секунды идет расход АТФ, затем креатинфосфата. Его хватает примерно на 30-40 секунд высокоинтенсивной работы. Параллельно этим процессам запускается анаэробный гликолиз. Дальше начинает расходоваться глюкоза путем аэробного гликолиза.

Следует отметить, что наибольший свой силовой потенциал мышцы показывает именно в период расходования АТФ и креатинфосфата. После истощения этих источников сила падает настолько, что дальнейшее выполнение упражнения становится бессмысленным.

Так вот, для восстановления АТФ и креатинфосфата необходим отдых между подходами не менее 2-3 минут. Период отдыха от 30 сек до 1,5 минут вызывает повышенный выброс тестостерона и гормона роста, однако позднее было установлено, что на росте мышечной массы это никак не сказывается (скорее всего из-за того, что такой режим отдыха между подходами повышает и выработку кортизола).

До сих пор ситуация с оптимальным временем отдыха между подходами была непонятной, однако точку в споре, как всегда, поставила спортивная наука.

Исследование #1 — SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H.; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.

Заключение: На протяжении 1 месяца испытуемые тренировались 3 раза в неделю. Первая группа отдыхала между сетами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. В итоге существенных различий в силе по истечении 4-х недель отмечено не было.

Исследование #2 — Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 — Volume 39 — Issue 9 — pp 765-777.

Заключение: Для повышения мышечной выносливости оптимальным считается период отдыха менее 1 минуты. Однако период отдыха 3-5 минут считается более безопасным.

Исследование #3 — Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009).

Заключение: Изучалась зависимость выработки гормонов (кортизола и гормона роста) от периода времени между подходами. В исследовании приняли участие 3 группы атлетов – 1й из них предстояло отдыхать 30 сек между подходами, 2й – 60 сек, 3й – 120 сек. Сразу же после окончания тренировки повышенный уровень кортизола и гормона роста наблюдался в 1й группе, в двух других различий отмечено не было.

Исследование #4 — de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 — Volume 24 — Issue 7 — pp 1843-1850

.

Заключение: Эксперимент длился 8 недель, в нем принимали участие 2 группы атлетов, которым предстояло выполнять силовые упражнения на разные группы мышц с различными периодами отдыха между подходами. Первая группа отдыхала 2 мин, а вторая  постепенно снижала период отдыха с 2-х минут до 30 сек. В результате не было отмечено существенных изменений в силовых показателях и объеме мышечной массы у обоих групп.

Таким образом, приведенные научные исследования показывают, что время отдыха между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Исходя из данных выводов, становится понятно, что отдыхать нужно ровно столько, сколько позволит вам восстановиться перед следующим рабочим подходом. В бодибилдинге оптимальным периодом считается время от 1 до 3 минут. В пауэрлифтинге, за счет  чисто силового характера нагрузки, это время может составлять 5-6 минут. Для увеличения выносливости подойдут периоды отдыха 30 сек.

Отдых между подходами

Большинство новичков непременно задают один и тот же вопрос, какое оптимальное время отдыха между подходами? Однозначного ответа нет, можно делать маленький интервал и тогда энергия восстанавливается в малом объеме, а значит, большой вес взять никак уже не удастся.

Отдых между подходами

В то же время, отдых между подходами можно увеличить и до 5 минут, но так ли все просто? Ведь тогда и времени на саму тренировку останется гораздо меньше, ведь нам надо успеть уложиться в 1-2 часа.

И вот мы встали перед сложным выбором, сколько же отдыхать? Делать очень маленький перерыв и успевать выполнить много работы, жертвуя при этом рабочими весами. Либо же отдыхать по полной программе, не укладываюсь в обычную программу? Очевидно, что мы будем искать альтернативный вариант.

И так, оптимальное время отдыха — 60 секунд. К этому выводу пришли все профессиональные спортсмены. За 60 секунд энергия успеет восстановиться в достаточном объеме, жжение в мышцах значительно ослабится, и вы будете готовы к новому подходу. Не стесняйтесь носить с собой часы или секундомер, в бодибилдинге помимо прогрессии и постоянства очень важна четкость и точность. Засекайте ровно 60 секунд, и тогда вам даже станет приятнее заниматься, тренировки покажутся более интенсивными и серьезными.

Энергия — рабочее топливо

У каждого атлета есть определенный запас энергии на тренировку. Он зависит от многих факторов. От генетики, от того, выспались ли вы, как питались целый день и т.д. Когда мы тренируемся — энергия расходуется, когда отдыхаем — восстанавливается, это всем понятно. Отдыхаем больше — выполним больше подходов с большим весом, отдыхаем меньше — меньше подходов с меньшим весом. Приведем пример. Вы сделали приседания со штангой 100 кг на 15 раз, выбрали время отдыха 60 секунд. За это время энергия восстановится в размере 90-95% от первоначального запаса. Потом вы повторяете подход и вновь отдыхаете 60 секунд, уже восстановится 90-95% энергии, которая осталась после первого подхода.

Используя не сложные математические подсчеты, мы видим, что в ноль энергия никогда не придет, но близка к нулю она непременно будет к концу тренировки. Другими словами, мы наглядно видим, что наше топливо никогда не восстановится в полной мере во время тренировки, оно потихоньку будем покидать нас. Поэтому очень важно спланировать все свои действия, решить, сколько нужно отдыхать, чтобы все успеть.

Почему пауэрлифтеры долго отдыхают? Потому что им необходимо, чтобы кислота вышла из мышц, иначе она не даст использовать всю энергию, которую они тратят во время подхода. Так как лифтеры работают с очень большими весами, то и за подход они сливают почти всю свою энергию.

В итоге мы получаем, что если вы работаете на массу, то отдыхайте мало. Если же вы работаете на силу, то отдыхайте много.

Базовые и изолированные упражнения

Стоит также иметь в виду один важный факт. Базовые и изолированные упражнения расходуют разное количество энергии, а поэтому, и отдыхать нужно по-разному. Так как изолированное упражнение затрагивает малое количество суставов и мышечных волокон, то отдых тут можно немного сократить, при этом увеличив передышку между базовыми подходами. Рассмотрим это на примере.

Наверняка вы замечали, что когда вы делаете приседания со штангой на плечах, то устаете очень сильно? Конечно, ведь у вас работают сразу все мышцы ног, да еще и поясница. Здесь отдых можно увеличить и до 90 секунд. Выполняя подъемы на бицепс, не грех будет сократить время отдыха до 40 секунд. Это даже в какой-то мере полезно для малых групп мышц.

Перетренированность — наш враг

Перетренированность — это типичная ошибка многих новичков. Они считают, что чем больше в зале проведешь времени, тем лучше будет результат, но это совсем не так. Мы знаем, что во времена Арнольда Шварценеггера многие спортсмены занимались по многочасовой программе, когда прокачивали все группы мышц на одной тренировке, а потом отдыхали по 4 дня и больше. Такой тренинг занимал от 4 часов, но это не значит, что нужно брать с них пример. Ведь эти ребята — профессионалы и у них свои секреты, которые нам не известны.

Нельзя забывать, что тело спортсмена со стажем и тело новичка — это совершенно разные рабочие машины и нагрузку они выдерживают не одинаковую. Если спортсмен справа работает на убой, то это не значит, что и вам такое под силу.

В бодибилдинге очень важно все делать слаженно и, как говорится, «по бумажечке». Если по плану жим штанги 80кг на 15 раз, то не надо делать 18 раз, если чувствуете, что силы остались, это может быть обманчиво. Наша задача — высокоинтенсивный тренинг, поэтому иногда мы просто не замечаем, насколько устали, думаем, что можем еще многое, а на самом деле мышцы уже просят отдыха, они получили необходимую дозу железа.

Помните, что перетренированность – смертельно опасна, из-за того, что мы работаем со средними весами, то часто просто не замечаем, насколько же устало наше тело и стремимся работать еще и еще, пока тело не откажет. Но это очень опасно, думайте о себе и своей безопасности. Занимайтесь, сколько положено, а не столько, сколько взбредет в голову.

Заключение

Помните, что ваше тело — это как автомобиль. Когда вы пришли в зал, то вы подобны старому советскому автомобилю, который не может ехать с большой скоростью, у которого быстро перегревается движок и ему необходимо остыть. Лишь со временем, тренируюсь и, соблюдая режим, ваше тело будет привыкать к большим нагрузкам, вы сможете добавить лишний подход, увеличить рабочий вес. И когда-нибудь, подобно дорогой иномарке, вы сможете долго быть на ходу, не уставая при этом. Это и будет показателем высокого класса и вашего большого опыта. Тренируйтесь в меру, отдыхайте в среднем 60 секунд, следуйте всем вышеперечисленным правилам, и каждый день вы будете становиться все лучше и лучше.

Отдых между подходами или сколько нужно отдыхать между подходами

Продолжительность отдыха между подходами — один из ключевых элементов тренинга. Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до пяти минут, которые отдыхал между подходами Дориан Иейтс (а пауэрлифтеры могут отдыхать даже дольше). Давайте, посмотрим, сколько нужно отдыхать между подходами, и паузу какой продолжительности можно считать оптимальной.

Факторы, влияющие на работоспособность

Уровень нашей работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в нашем организме (именно отсюда берет свое начало идея использовать это вещество в качестве пищевой добавки). По ходу тренинга креатинфосфат постепенно расходуется (ею уровень понижается), но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться (уровень повышается). Как быстро это происходит? Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов.

Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно. Но продолжительность такого — весьма тяжелого — подхода должна составлять полторы минуты. Многие ли пользуются такими продолжительными подходами? Думаю, что нет. Обычно продолжительность подхода составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна — на подъем) и даже меньше. Так вот, подход длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%. Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата. Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70% происходит всего за 20-30 секунд.

То есть, отдых между подходами всего по 30 секунд, позволяет выполнить 3 подхода по 10 повторений без снижения работоспособности. Обычный отдых между подходами в объемном тренинге составляет одну минуту. За это время произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%. То есть, без снижения работоспособности вы можете выполнить уже примерно 6 подходов, что подтверждается практикой — обычно в случае объемного тренинга приходится снижать количество повторений именно в седьмом подходе. Короткие подходы — на 3-4 повторения — приводят к весьма незначительному снижению уровня креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может происходить за 10-15 секунд.

Почему же тогда Дориан Йейтс брал столь продолжительные паузы между подходами — 5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время? Все дело в усталости нервной системы: она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут. Пока ваша нервная система не восстановится полностью, вы не сможете работать с большим весом — сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет «глушиться». Такая особенность нервной системы фактически является защитным механизмом нашего организма от разного рода травм — мышц, связок, суставов: организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до момента полного же их восстановления.

Дориан Йейтс использовал «отказной» тренинг, пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно — то есть, с весами, приближенными к максимальным. Оба этих типа тренинга приводят к весьма сильной усталости нервной системы. В отличие от объёмного тренинга либо «пампинга», которые нервную систему практически не нагружают.

Необходимые пояснения

Понятно, что в данном случае невозможно обойтись без некоторых упрощений. Так, стоит сказать, что когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило, комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное количество мышц.

Это не обязательно та самая пресловутая «база» три »кита», перекочевавшие в бодибилдинг из   пауэрлифтинга: приседании, становая тяга, жим лежа. Это могут быть и, к примеру,

подтягивания либо тяги, жимы гантелей, жимы ногами. Изолирующие упражнения, как правило,  выполняемые в специальных тренажерах  либо упражнения, вовлекающие в работу очень маленькие мышцы, приводят к менее значительному снижению работоспособности.

Гормональный отклик

Именно паузы в 45 секунд   не более приводят к повышению секреции гормона роста и тестостерона (за повышение секреции первого несет ответственность тот самый лактат, который способствует снижению работоспособности). Правда, гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга. Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно, возможна) — от 20 минут и более — может дать обратный эффект.

Сводим все воедино: преимущества и недостатки

Короткие паузы

Будем считать короткими те паузы между подходами, продолжительность которых не превышает 45 секунд.

ПОЗИТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:

— интенсификация обменных процессов в организме

— кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц

— повышается гормональный фон по мере усталости мышц в работу вовлекается больше мышечных волокон.

НЕГАТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:

— накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц.

Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, посему в данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так уж сильно. Стоит избегать использовании предельных весов (больше 75% от разового максимума — РМ), работы до «отказа».

Длинные паузы

Длинными паузами будем считать те, продолжительность которых превышает 2 минуты.

ПОЗИТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:

— нервная системе нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими весами либо в «отказном»

— использование значительных весов дает более значительный стимул для роста мышц.

НЕГАТИВНЫЕ МОМЕНТЫ:

— несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного объёма нагрузки

—  мышцах практически не задерживается кровь, не происходит повышения, гормонального фона

— в работу вовлекаются только быстрые» мышечные волокна, да и то далеко не все

Паузы средней продолжительности

Это паузы, продолжительность которых составляет 1 -2 минуты. Обычно паузы такой продолжительности характерны для объемного тренинга. Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами. В ДАННОМ СЛУЧАЕ: не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь и не задерживается в мышцах так, как при коротких

— практически не происходит повышения гормонального фона

— работоспособность мышц снижается в незначительной мере по причине не такого резкого нарастания уровня лактата в крови, как при коротких паузах нервная система не отдыхает достаточное для полного восстановления время, поэтому работа с субмаксимальными весами или до «отказа» невозможна

— в работу  в случае объемного тренинга вовлекается максимально возможное количество мышечных волокон.

Какая продолжительность отдыха между подходами лучше?

Лучше всего чередовать различные паузы между подходами, возможно, даже в рамках одной тренировки. Так, тренируясь на объем, можно начать с пауз в 45 секунд, а перед 2-3 последними подходами отдохнуть минуты две, а то и больше. Это, кстати, позволит привести в «боевое состояние и гормональную систему, а можно попробовать в разных режимах на разных тренировках, одну неделю, к примеру, посвящаю тренингу с продолжительными паузами между подходами (длинные тренировки), а на второй предельно эти самые паузы ужимая (короткие тренировки).

Несколько «крамольных» мыслей

В заключение нашей статьи вновь поговорим об «отказе». Но прежде, чем перейти непосредственно к «отказному» тренингу, скажу то, что говорил неоднократно раньше: для того, чтобы та или иная мышца либо группа мышц росла быстрее, ее надо тренировать чаще.

Это первая мысль — она до сих пор кое-кому кажется крамольной. Вторая «крамольная» мысль: упражнения на мышцы, которые можно считать антагонистами (но только специально подобранные упражнения, выполняемые с незначительными весами), которые выполняются между подходами основного упражнения, способны повысить вашу работоспособность! И это несмотря на то, что уровень креатинфосфата, казалось бы, должен при это не только не восстанавливаться, но даже снижаться.

На деле все происходит с точностью до наоборот: вставляя между тяжелыми жимами штанги, лежа наклонные подтягивания (могут выполняться в тренажере Смита: гриф опускается на высоту около метра от пола, в беретесь за него руками, а ноги вытягиваете вперед и начинаете подтягиваться), вы сможете без ущерба для вашей работоспособности сократить паузы между подходами жима до двух минут.

Наконец, об «отказе». Мы говорим о том, что длинные паузы между подходами не дают мышцам достаточного объема нагрузки. Это притом что «лифтеры» выполняют по 5-7 подходов в том или ином упражнении. Что касается чисто «отказного» тренинга, то здесь рекомендуется на группу мышц использовать всего 1 -2 подхода! О каком объеме нагрузки может идти речь? Да и посмотрите на пауэрлифтеров — у них тяжелые (силовые) дни чередуются с легкими (объемными). У фанатов «отказного» тренинга такого чередования нет.

Но ведь лимитирующим фактором здесь является не восстановление мышц, а восстановление нервной системы! Мышцы же получают совершенно мизерную нагрузку, явно недостаточную для роста. «А как же Дориан Йейтс?» — спросите вы. Во-первых. Йейтс не совсем уж строго следовал установкам Ментцера — как-то я уже анализировал его тренинг. Во-вторых, шестикратный «Мистер Олимпия» — это огромная гора «фармы»  которая поддерживала такой тип тренинга (сам Ментцер в конце жизни признавался, что «отказной» тренинг без «фармподдержки» невозможен). Ну и последнее: кто, кроме Йейтса, добился чего-то существенного, тренируясь до «отказа»? Не слышу? Станьте же, наконец, реалистами…

Питание во время тренировки

Говоря об отдыхе между подходами, мы абстрагировались от таких вопросов, как питание до и   после тренировки, а также от фармакологической «поддержки». Но сказать хотя бы немного о питании стоит, тем более что в последнее время на рынке появились продукты, предназначенные как раз для приема во время тренировки. Но о них чуть ниже, а сначала буквально несколько слов о «фарме», тем более что здесь прослеживается прямая связь с питанием.

Применение андрогенов и анаболических стероидов (ААС), а также некоторых других гормональных препаратов способно существенно повлиять на тренировочные параметры. Касается это и отдыха между подходами. Так, дигидротестостерон (в который превращается тестостерон) и его производные (в особенности дростанолон) существенно сокращают время, за которое происходит восстановление нервной системы. Насколько существенно? Примерно в полтора, а то и два раза. ААС способствуют также некоторому ускорению синтеза креатинфосфата, особенно в этом плане выделяется метандростенолои. Отдельно стоит сказать об инсулине.

Непосредственно на факторы, определяющие скорость восстановления работоспособности, он влияния не оказывает. Но позволяет быстрее доставлять в клетку питательные вещества, ускоряет накопление гликогена мышечными волокнами. Кроме того, инсулин, понижая уровень сахара в крови, способствует усиленному выбросу в процессе тренинга гормона роста. Ну а теперь вернемся к питанию. Классическими продуктами, которые могут применяться на протяжении тренировки (а не только после нее, как часто указывается в инструкции по их применению), являются Dark Malter от МНР. SizeON от Gaspari Nutrition и Cell-Tech от MuscleTechкогда Остановимся на том, что эти продукты объединяет и делает их применение во время тренировки весьма полезным.

Во-первых, это антиоксиданты, призванные бороться со свободными радикалами, образующимися в нашем организме в повышенных количествах во время тяжелого тренинга. Во-вторых, аминокислоты (особенно много здесь лейцина, существенно ускоряющего синтез протеина), являющиеся строительным материалом для мышц.

Но главное даже не это: в состав каждого из комплексов в обязательном порядке входят различные виды креатина, отличающиеся предельно быстрым и достаточно полным усвоением, а также «транспортные системы», позволяющие креатину максимально быстро поступить в кровь. Фактически все эти системы собственно «транспортными» не являются, а просто более или менее успешно повышают секрецию инсулина. А вот инсулин уже… Впрочем, об этом мы говорили.

Какой путь — «питательный» или «медикаментозный» — выбрать? Второй – более надежный, первый — более безопасный. Решайте, как всегда, сами.

Читайте также

 

Отдых между подходами при наборе мышечной массы.

Какой должен быть отдых между подходами при наборе мышечной массы – вопрос, который часто задают посетители тренажерных залов. Мнений на этот счет множество, начиная от 20сек и заканчивая 7-10мин, а то и 30 минутами при тренировке весь день с большими перерывами. Сегодня мы подробно разберем, а также выскажем свое личное мнение о том, какое должно быть время отдыха между подходами при работе на массу, и должно ли оно быть всегда фиксированным.

Какие варианты отдыха между подходами существуют?

Итак, самые популярные варианты отдыха между подходами и рекомендации, которые можно часто услышать, следующие:

• 20-40сек – для развития выносливости.
• 1-1.5мин – для набора массы и рельефа.
• 2-4мин – для развития силы и массы.
• 4-7мин – для развития максимальной силы в единичных повторениях.
• 20-30мин и более (при тренировке весь день с большими перерывами) – для мутантов и фанатов.

Но где же истина, какому времени отдыха придерживаться, если цель – набор мышечной массы?

Прежде чем мы определим оптимальное время отдыха для набора мышечной массы, давайте выясним, какие процессы будут происходить в мышцах при различных периодах отдыха, и посмотрим на эти процессы в общем виде.

При начале интенсивной работы (рабочего подхода) в мышце протекают следующие стадии физиологических процессов:

С первых секунд начинает расходоваться чистый АТФ (аденозин трифосфат), но хватает его ненадолго, собственно говоря, на несколько секунд. Потом в работу включается креатинофосфат, который расщепляется до креатина+АТФ, действие которого продолжается примерно до 10-15сек от начала подхода. После этого энергообеспечение мышцы постепенно переходит на анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ+лактат). Поэтому после 15 секунд рабочего подхода начинается жжение в мышце, что говорит о накоплении молочной кислоты, которая препятствует сокращению мышц.

Как мы уже говорили вам ранее в самых разных статьях (и ведь не зря, т.к. это основной закон для мышечного роста), для синтеза белка мышц нужно максимальное мышечное сокращение в подходах. Именно это является стимулом мышечного роста.

Молочная кислота препятствует мышечному сокращению и иннервации (проводимость нервных импульсов становится хуже). Поэтому на тренировке следите, чтобы до самого ее окончания ваши мышцы были не забиты молочной кислотой и не истощены.

По своему опыту скажу, что для роста мышц не нужно накопление лактата (молочной кислоты) и не нужно мышечное истощение, а оно как раз возникает, когда подход длится больше 20 секунд. Более того, это только мешает росту мышц, т.к. истощение энергии – это не сигнал и не стимул к росту мышц, как многие думают, а очень сильный катаболик, и приводит это только к расщеплению мышечных волокон, чтобы получить недостающую энергию.

Правда тут мы уже немного отошли от темы, но почему я вам все это пишу – для того, чтобы у вас информация была структурирована, а не разбросана по кусочкам. Главная наша цель – дать вам полноценную информацию, чтобы у вас в голове была полная собранная карта, а не разбросанные клочки бумаги.

То есть сейчас главное понять, что для роста мышц не должно быть истощения и накопления молочной кислоты, т.к. это не является стимулом роста белковых структур мышц. Поэтому продолжительность подхода должна быть не в районе 30сек, а не более 20секунд, то есть время подхода должно быть в пределах 15сек. А это примерно 5-7 повторений. Но тему продолжительности рабочего подхода мы еще затронем в следующих статьях, т.к. если все написать в одной статье, то объем будет слишком большой.

Итак, главный совет по продолжительности рабочего подхода мы дали, теперь идем дальше к основной теме статьи.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

После окончания рабочего подхода происходите восстановление запасов креатинофосфата и АТФ, а также выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности самого рабочего подхода. Если он был долгий, в районе 30сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10минут.

Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1. 5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).

При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой. Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30секунд и уж тем более, если больше 30сек (10-12 и более повторений). Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к. с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью. А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения). Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.

При таком раскладе можно очень сильно увеличить время отдыха между подходами до 20-30 минут (тренироваться весь день). Кстати, вот почему такой прием очень эффективен как для натуралов, так соответственно и для людей на стероидах. Но ведь мало кто, наверное, задумывался почему? Кол-во рабочих подходов выходит примерно такое же, как и на обычной тренировке. Но отдача такая разная. Все дело в том, что при больших перерывах в каждом подходе мышца сокращается с максимальной силой, и при этом вы не закисляете их молочной кислотой и не истощаете – при больших перерывах восстанавливается весь запас энергии и выводится вся молочная кислота.

Главные рекомендации по отдыху между рабочими подходами.

Отдых между подходами должен быть не менее 1.5-2 минут при тренировке больших мышечный группы, и не менее 1-1. 5минуты при тренировке малых мышечных групп. При этом время рабочего подхода, как мы уже говорили, при такой схеме у вас должно быть не более 20секунд, а это примерно 5-7 повторений (можете даже по секундомеру определить, чтобы точно знать, сколько повторений вы делаете за 15-20секунд). Лично я делаю где-то 5-6 повторений, а иногда даже 4.

Так же отдых между подходами не должен быть постоянно фиксированным. Можете разнообразить свои тренировки и, например, во время легких тренировок делать время отдыха меньше, чтобы организм в целом не привыкал к однообразным тренировкам (но только во время легких тренировок, когда сокращение мышц несильное). Либо во время тяжелых тренировок отдыхать больше (но не меньше!). Но, опять же, основным для вас должна быть схема, которая приведена выше.

Главное, чтобы мышечное сокращение в каждом подходе было максимальным, и при этом к концу тренировки у вас не было чувства истощения энергии и сильной закисленности молочной кислотой в мышцах. Идеальный вариант, когда после тренировки вы чувствуете именно боль в мышцах, подобно синякам или ушибам на теле. Именно такая боль является идеальным сигналом для мышечного роста.

Кстати, еще один момент. При высокоинтенсивных тренировках ваш отдых в любом случае не должен быть менее 40секунд (даже если вы почувствовали, что восстановились при тренировке малых мышечных групп), т.к. это может привести к проблемам с сердцем. Артериальное давление во время подхода доходит до очень высоких значений, предельных для организма. Поэтому нужно давать отдых и сердечнососудистой системе для восстановления между подходами во время тяжелых интенсивных тренировок.

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Сколько отдыхать между подходами: сила, масса или выносливость?

У многих тренирующихся спустя какое-то время может появиться вопрос: существует ли разница в том, сколько отдыхать между подходами? Кто-то «скачет» с одного тренажера на другой, стараясь тренироваться непрерывно, а кто-то, находясь в зале, кажется, большую часть тренировки посвящает отдыху, делая 10-минутные перерывы между подходами.

Так есть ли в этом какой-то смысл, засекать время отдыха, или же все зависит от индивидуальных ощущений готовности к следующему подходу? Стоит ли делать минимальные паузы в несколько секунд между подходами для полноценной работы и утомления мышц, увеличивая интенсивность тренировок или же полноценные многоминутные периоды восстановления — то, что необходимо для наиболее эффективного тренинга?

Существует ли идеальное время восстановления между упражнениями для ускорения мышечного роста? Если оно существует, останется ли оно наиболее эффективным, или стоит варьировать количество минут, делая периодизацию во времени отдыха?

«Идеальное» время отдыха между подходами, как и многие вещи в бодибилдинге, зависит от конкретной цели тренинга. Тренировка на развитие силы, увеличение мышечной массы или на выносливость — вы можете преследовать лишь одну цель, убить сразу двух зайцев не получится.

Если мы хотим стать сильнее, мы следуем тренировочной программе на развитие силы. То же самое касается роста массы и увеличения выносливости. Не удивительно, что каждая программа предусматривает разные рекомендации по времени отдыха ведь от этого напрямую зависит результат тренировки.

Давайте рассмотрим эти рекомендации и, что важнее, выясним, ПОЧЕМУ нам даются именно они.

Чтобы быстрее развить силу, следует отдыхать от 3 до 5 минут.

Эта рекомендация основывается на том, что во время силового тренинга (тяжелые веса, 1-6 повторений) тело потребляет огромное количество энергии, большая часть которой берется из молекул АТФ. Система АТФ использует фосфагены, чтобы отдать телу энергию очень быстро и без участия кислорода. У человеческого организма очень малый запас фосфагенов, который истощается всего за 15 секунд. Чтобы полностью восстановить фосфагенный ресурс, организму требуется около 3 минут.

Другими словами, если вы даете эти 3 минуты системе АТФ для полной подзарядки, вы гораздо быстрее разовьёте силу и будете поднимать более тяжелые веса.

В одном исследовании атлеты поднимали вес большее количество раз в трех подходах, если отдыхали 3 минуты в сравнении с тем, когда период отдыха составлял всего одну минуту (1997 г.).

В другом исследовании было зафиксировано развитие силы на 7% во время приседаний с отдыхом в течение 3 минут после 5 недель тренинга. Группа, отдыхавшая 30 секунд, увеличила силу лишь на 2% (1995 г.).
Два других исследования, рассматривающих очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), установили, что при более продолжительных периодах отдыха (дольше 5 минут) силовые показатели не увеличивались — организм успеет перейти в режим «заминки», что не только не поспособствует развитию силы, но и повысит риск травм.

Чтобы стать больше быстрее, лучший период отдыха — от одной до двух минут.

Типичный тренинг в бодибилдинге — тренинг на массу (средний или тяжелый вес, 6-12 повторений), использует энергию АТФ и гликолитической системы (энергия из углеводов, поступающих в организм). Также небольшую роль играет аэробный метаболизм.

Представьте, что АТФ — это скаковая лошадь, а гликолитическая система — тяжеловозная. Так как последняя присоединилась к первой в обеспечении тела энергией во время тренинга на массу, вашему телу больше не нужно отдыхать целых три минуты.

Бодибилдры используют более короткие периоды отдыха чтобы сделать мышцы больше. Как? Один из ключевых факторов в том, каков прирост мышц, это количество анаболических гормонов, которые производит тело после силового тренинга. Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут дают большее освобождение этим гормонам, чем продолжительные.

Короткие периоды отдыха между подходами дают и другие преимущества для построения мышечной массы: приток крови и молочной кислоты в нужные мышцы. Доказано, что приток крови в мышцы позволяет белкам быстрее попасть в них.

Мышечная усталость, вызванная выработкой молочной кислоты, тоже оказывает влияние на увеличение силы в рамках непродолжительного тренинга и значительную гипертрофию мышц.

Чтобы развить мышечную выносливость как можно быстрее, следует отдыхать от 45 секунд до 2 минут.

При классической тренировке на выносливость (легкие или средние веса, 15-20 повторений) большая часть энергии берется из аэробного метаболизма. Это означает, что организм сжигает углеводы и жиры с использованием кислорода.

Тренировка на выносливость, по сути, призвана сделать мышцы более устойчивыми к усталости. Если не вдаваться в научные нюансы этого процесса, главная причина усталости при тренировках на сопротивление — накопление молочной кислоты. Регулярные тренировки на 15-20 повторений способствуют более быстрой утилизации молочной кислоты из мышц со временем, ускоряя работу гормональной и васкулярной ситем.

Интересный факт: бодибилдеры, тренирующиеся с более короткими периодами отдыха, более выносливые, чем пауэрлифтеры (долгий отдых, мало повторений), так как у первых утилизация молочной кислоты происходит быстрее.

Итак: сколько отдыхать между подходами? Всё зависит от ваших приоритетов — ответьте себе на вопрос, какого результата я жду от тренировок? После определения главной цели тренинга, этот вопрос отпадает. Стоит ли менять время отдыха между подходами с течением времени, делая своеобразную периодизацию для улучшения результатов? Только в том случае, если ваша цель изменилась: если вы набрали нужную мышечную массу и хотите сконцентрироваться на развитии силы, увеличьте веса и время отдыха. Если напротив, вы не замечаете быстрого прироста массы, возможно, стоит сократить время отдыха.

Как долго вы должны отдыхать между повторениями? Тренер объясняет

Прошлой ночью, после пробежки, я упал на коврик для 10-минутной тренировки пресса. После особенно изнурительной езды на велосипеде, которая была тяжелее обычного из-за того, что я держал полотенце над головой, я почувствовал необходимость остановиться и сделать перерыв незадолго до окончания 30-секундного сета. Упс.

Так что засудите меня — я всего лишь человек. И мой пресс был , горящий . Конечно, я не единственный человек, которому когда-либо требовался перерыв посреди потной силовой тренировки.Что-то, что я недавно узнал, хотя? Это абсолютно отлично сделать перерыв — просто убедитесь, что он не превышает 3 секунд.

Прошлой ночью мой инструктор Peloton Оливер Ли сказал, что можно сделать 3-секундный перерыв, чтобы перевести дыхание, а затем вернуться в движение. Я (буквально) вздохнул с облегчением, перестал кататься на велосипеде для трех быстрых «Миссисипи», затем вернулся к этому — и знаете что? Сегодня у меня болит пресс, так что очевидно, что тренировка все еще была эффективной.

Сертифицированный тренер и владелец студии Fitness Together Дерек Максфилд соглашается.«Три секунды — это идеальное время [для отдыха] между повторениями», — говорит он мне. «Если вы постоянно выполняете от 10 до 15 секунд между каждым повторением, вы не сможете поддерживать частоту сердечных сокращений в оптимальной зоне. В свою очередь, вы не сможете наилучшим образом использовать свою тренировку».

Это золотое правило для всех методов силовых тренировок, будь то езда на велосипеде (например, мои) или поднятие тяжестей. «Это относится ко всем тренировкам с точки зрения повторений», — говорит Максфилд, отмечая, что в таких тренировках, как HIIT, вы можете увеличить время и интенсивность повторений.«Но с точки зрения силовой тренировки идеально 3 секунды, максимум 10 секунд для всех». Так что, если вы действительно умираете, вы можете выдохнуть в течение 10 секунд и все еще сокрушить эту тренировку. Кто-нибудь еще вздохнул с облегчением?

Похожие истории

Чтобы убить следующую тренировку, вот как удерживать более длинную планку. И это краткий обзор того, следует ли вам сначала делать кардио или силовые тренировки.

Как долго делать паузу между повторениями

Силовая тренировка: меньше повторений с большей интенсивностью Для увеличения мышечной силы вы уменьшаете количество повторений в подходе (объем упражнения) и увеличиваете интенсивность (добавляя более тяжелые веса). Обычно период отдыха между сетами на силу составляет от 3 до 5 минут.

Как долго вы должны делать паузу между повторениями?

«Три секунды — идеальное время [для отдыха] между повторениями», — говорит он мне. «Если вы постоянно выполняете от 10 до 15 секунд между каждым повторением, вы не сможете поддерживать частоту сердечных сокращений в оптимальной зоне. В свою очередь, вы не сможете наилучшим образом использовать свою тренировку». 13 февраля 2019 г.

Можно ли делать паузы между повторениями?

Резюме: Делая паузы в критических точках определенных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, вы можете улучшить свою способность выполнять эти сложные части движений.Это, в свою очередь, может улучшить вашу способность выполнять обычные повторения.

Плохо ли слишком долго отдыхать между подходами?

Время, которое вы берете между подходами, является важной переменной тренировки с отягощениями. Периоды отдыха можно настроить, чтобы дополнить изменения количества повторений и интенсивности. Слишком короткий отдых между подходами может означать субмаксимальный рост мышц. Чрезмерный отдых может вывести вас из себя и напрасно потратить драгоценное время в тренажерном зале.

Как долго я должен отдыхать, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы добиться оптимального прироста максимальной силы, организму необходимо полное восстановление, то есть от 48 до 72 часов.Говоря конкретно, если вы выполняете тренировку груди, вам нужно будет подождать от 2 до 3 дней, прежде чем снова работать с той же группой мышц. Между тем, другие мышцы можно тренировать.

В какое время лучше всего отдыхать между подходами?

Для увеличения силы и мощи оптимальным периодом отдыха между подходами является 2-5 минут. Для увеличения гипертрофии (роста мышц) лучший период отдыха между подходами составляет 30-90 секунд. Для повышения мышечной выносливости лучший период отдыха между подходами — 30 секунд или меньше.

Плохо ли делать паузы между сетами?

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут. Это связано с тем, что большая часть энергии, которую ваше тело потребляет во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений), поступает из системы аденозинтрифосфата и фосфокреатина. Вы слишком сильно остынете, если будете отдыхать дольше 5 минут.

Полезны ли повторения с паузами для гипертрофии?

Середина: Пауза в середине упражнения продлевает мышечное сокращение и почти полностью устраняет эффект импульса.Это может быть очень полезно для стимуляции гипертрофии, улучшения контроля над движением и наращивания силы.

Двухминутный отдых между подходами слишком велик?

Согласно исследованиям, оптимальный период отдыха для повышения мышечной выносливости составляет менее 2 минут. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 30-секундные интервалы отдыха между подходами для повышения мышечной выносливости.

Сколько времени слишком долго между подходами?

Утомление мышц силовыми тренировками является ключом к их увеличению.Ограничив периоды отдыха примерно 30 секундами между подходами силовых упражнений, вы добьетесь именно этого. Однако недостатком такого короткого периода отдыха является то, что вы не будете отдыхать достаточно долго, чтобы поддерживать достаточную силу.

10 минут между подходами слишком долго?

Оптимальный интервал отдыха для каждого рабочего подхода составляет около 10 минут. Добавьте к этому все время отдыха между вашими разминками в 135, 225, 315, 405, 495, 585, 675 и (возможно) 730 фунтов, и к тому времени, когда вы закончите приседать, у вас будет 90 минут в вашем тренировка уже.

Достаточно ли 1 выходного дня в неделю?

По словам Дебры, это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. «Если вы новичок в тренировках, у вас должно быть около двух дней отдыха в неделю», — сказала она. «Если вы более опытный спортсмен и лучше знаете свое тело, вы можете обойтись всего одним днем ​​отдыха в неделю».

Плохо ли иметь два выходных дня подряд?

Уикхем говорит, что двух дней отдыха подряд должно быть достаточно, чтобы вернуть организму нормальный график сна и цикл.Если вы все еще испытываете нарушения сна в течение второй ночи, прислушайтесь к своему телу и отдохните, пока не вернется ваш нормальный график сна.

Можно ли пропустить тренировку на 2 дня?

Можно пропустить одну или две тренировки, но важно никогда не пропускать более двух дней подряд. Почему? Если вы не хотите терять мотивацию в спортзале, вам нужно придерживаться здорового режима и не пропускать занятия фитнесом более двух дней.

Имеет ли значение отдых между подходами?

Имеет ли значение отдых между подходами? Вы ставите свои накачанные бицепсы, отдых имеет значение! Перерыв между подходами дает вашим мышцам возможность избавиться от отходов и пополнить свой запас энергии.Дайте им нужное количество времени, и они будут работать на вас, не утомляя и не травмируя слишком легко.

Увеличивает ли мышцы 5×5?

Тренировка

5×5 — одна из оригинальных и самых популярных программ наращивания мышечной массы, которую используют элитные бодибилдеры и спортсмены. Он предназначен для интенсивной нагрузки на группу мышц 2-3 раза в неделю, при этом обеспечивая достаточное время восстановления для значительного роста мышц.

Сколько подходов и повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу?

Выберите повторения и подходы В целом: Для сжигания жира: От одного до трех подходов по 10-12 повторений с таким весом, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Чтобы нарастить мышечную массу: три или более сета по 6-8 повторений до утомления. Для новичков дайте себе несколько недель подготовки, прежде чем перейти к этому уровню.

Как долго вы должны отдыхать между каждым упражнением?

У всех нас очень разные цели, когда дело доходит до тренировок, но для большинства людей, желающих улучшить свою мышечную форму, лучше всего отдыхать от 30 до 90 секунд между подходами упражнений. Вы должны чувствовать прилив энергии, чтобы подготовиться к следующему подходу, но не настолько, чтобы ваш пульс упал и ваше тело остыло.

Шесть вещей, которые нужно делать между подходами

Взгляните на оживленный тренажерный зал, и вы заметите, что большинство людей используют периоды отдыха, чтобы проверить свои телефоны. Однако, если вы последуете приведенным ниже советам, вы сможете использовать то, что в противном случае считалось бы мертвым временем в спортзале.

1. Ставьте рекорд

После каждого подхода записывайте выполненные вами повторения и поднятый вес. «Это хорошо для ответственности», — говорит тренер Эштон Тернер, основатель Evolve353. «Это поможет показать, прогрессируете вы или нет.Некоторые люди делают одни и те же тренировки каждую неделю, но если вы будете делать это, вы вряд ли добьетесь желаемого успеха. Я заставляю всех наших участников записывать, что они делают, особенно в отношении больших упражнений, таких как приседания, становая тяга и большие жимовые упражнения».

2. Растяните себя

«Многие люди думают, что растяжка только улучшит подвижность, не влияя на размер мышц, но это не так», — говорит эксперт по скелетным мышцам доктор Джейкоб Уилсон. «В исследовании, проведенном в Университете Тампы, мы заставляли испытуемых растягиваться между подходами, а не отдыхать.Одним из примеров является разведение рук с гантелями, когда они удерживают мышцы в самой широкой точке повторения, чтобы получить большую растяжку грудных мышц. Мы обнаружили, что это резко увеличило массу скелетных мышц». Для достижения наилучших результатов делайте это между двумя последними подходами.

3. Активизируйтесь

«Если вы делаете становую тягу, я могу предложить вам выполнять упражнения с зажимом между подходами, чтобы активировать ягодичные мышцы», — говорит Тернер. «Это немного похоже на движение Джейн Фонды, но оно работает — хитрость в том, чтобы делать то, что активирует, а не утомляет ваши мышцы.Чтобы выполнить моллюск, лягте на бок, согнув колени. Поднимите верхнее колено, затем опустите его, не позволяя бедрам раскачиваться вперед и назад. Сделайте шесть-восемь повторений, затем поменяйте стороны.

4. Время для мобилизации

«Я рассматриваю периоды отдыха как возможность выполнить всю необходимую дополнительную работу, такую ​​как упражнения на подвижность, — говорит Тернер. «Если кто-то изо всех сил пытается получить глубину приседания, я бы дал ему растяжку между подходами». Прислонившись спиной к стене, сделайте выпад, используя стену, чтобы оторвать голень от пола и максимально приблизить заднюю пятку к ягодицам.

5. Составьте список предварительных упражнений

Использование простых методов подготовки и визуализации может помочь вам поднять больший вес с лучшей техникой. «Я рекомендую пройти контрольный список, прежде чем поднимать тяжести», — говорит Тернер. «Если вы делаете становую тягу, это означает, что вы должны думать о положении ног, угле вашего позвоночника, задействовать широчайшие мышцы и напрячь свое ядро». И пока вы думаете о своих репликах, визуализируйте, как вы выполняете упражнение с идеальной техникой.

6. Игнорируйте свой телефон

Ваш отдых не должен быть возможностью проверить свои социальные каналы.«Проверка телефона между подходами снижает интенсивность сеанса», — говорит Тернер. «Возможно, вы должны отдыхать 60 секунд, но если вы зайдете на Facebook и начнете смотреть видео с кошками, вы в конечном итоге будете отдыхать слишком долго и не выполните всю работу за сеанс. Я всегда призываю людей сосредоточиться на тренировке».

Являются ли дроп-сеты и сеты «отдых-пауза» эффективными инструментами для наращивания силы и размера?

Новое исследование проливает свет на использование этих подъемных техник

Оптимизация реакции организма на упражнения , безусловно, понравится всем, кто находит время в своей занятой жизни, чтобы пойти в спортзал. В нашей ДНК заложено искать самый быстрый и самый эффективный способ делать что-либо.

При этом, предлагает ли современная литература использование дроп-сетов и подходов «отдых-пауза» как эффективный способ стать сильнее и вызвать гипертрофию или увеличение размеров мышц, с которыми мы работаем?

В течение МНОГИХ лет дроп-сеты и подходы «отдых-пауза» стали притчей во языцех после заявлений о том, что они вызывают значительное увеличение мышечного роста и силы.Тенденция была задана, и каждый
включил дроп-сеты и подходы «отдых-пауза» в свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Но являются ли эти стратегии более эффективными, чем традиционные комплексы упражнений? Основаны ли эти заявления на реальных фактах или это просто домыслы, полученные после того, как мы заметили указанные эффекты у нескольких избранных людей?

Давайте посмотрим, что говорят результаты последних исследований.

Что говорят доказательства

Как и предполагалось, было проведено исследование, чтобы проверить это заявление и выяснить, помогают ли подходы с опусканием и подходы с паузами для отдыха вызвать рост мышц, а также увеличение силы.

Для этого исследования была выбрана группа из 28 мужчин. Этим мужчинам было от 18 до 30 лет, и они занимались силовыми тренировками не менее 2 лет.

Для сравнения и тестирования эти мужчины были разделены на три группы в зависимости от типа тренировочных подходов
, которые они должны были практиковать: традиционные подходы, подходы с падением и подходы отдых-пауза.
Периоды тренировки и отдыха между подходами были поровну распределены между тремя группами.
Это гарантировало, что равный объем подходов и одинаковые усилия
потребуются от участников исследования.Эта рутина продолжалась в течение месяца, после чего все наборы были удвоены на
на следующий месяц.

Результаты исследования

По окончании периода исследования все мужчины были оценены по различным параметрам. Было обнаружено
, что латеральная широкая мышца тела увеличилась в толщине одинаково во всех трех группах.

Точно так же было замечено, что односуставные подъемы, прирост силы и разгибание колена увеличились на
почти на одно и то же значение во всех трех группах.

Этот результат указывал на очевидное затруднительное положение — независимо от того, какой тип упражнений или тренировок
выполняется, результаты в конце оказываются одинаковыми.

Заключение. Стоит ли выполнять дроп-сеты и подходы «отдых-пауза»?

Из вышеупомянутого сравнительного исследования кажется очевидным, что как дроп-сеты, так и подходы «отдых-пауза
» не влияли на тренирующихся людей, как утверждалось в более ранних исследованиях.

Эти передовые методики ДЕЙСТВИТЕЛЬНО дали участникам заметные улучшения в мышцах и
силе, но это было примерно так же, как и в традиционных тренировочных комплексах.

В целом, дроп-сетов и подходов отдых-пауза не кажутся существенно лучше или хуже, чем традиционные подходы для увеличения гипертрофии и увеличения силы.

Имея это в виду, вы, безусловно, можете включить их в умную программу, ориентированную на гипертрофию, для смены темпа или чистого удовольствия, если у вас есть немного мазохистских наклонностей или если вы ограничены во времени, но я бы Не рекомендуется строить весь свой подход к программированию на дропсетах или сетах отдых-пауза.

Каталожные номера

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34260860/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28574981/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33555822/

Правда о тренировках с отдыхом и паузой

Подождите, что такое отдых-пауза?

Отдых-пауза — это метод увеличения интенсивности, который уже давно получил высокую оценку за его преимущества в силе и гипертрофии.

Здесь вы выполняете упражнение до технического отказа. После первоначального подхода вы делаете короткую паузу. Этот «период отдыха» обычно составляет 15-30 секунд. Затем вы сделаете еще один подход до отказа, прежде чем сделать еще один короткий перерыв. Вы делаете это до тех пор, пока не выполните целевое количество повторений.

Общее количество повторений, которое вы выберете, зависит от множества факторов, но, вообще говоря, оно должно быть вдвое больше, чем количество повторений, которое вы смогли выполнить во время первого начального подхода. Так, например, если бы я смог выполнить 8 повторений в первом подходе, я бы стремился набрать еще 8 повторений в следующих подходах, чтобы достичь целевого общего количества 16.

Вот как это может выглядеть:

• Подход 1: 8 повторений до отказа (всего выполнено 8 повторений)
• 15 секунд отдыха
• Сет 2: 4 повторения до отказа (всего выполнено 12 повторений)
• 15 секунд отдыха
• Сет 3: 2 повторения до отказа (всего выполнено 14 повторений)
• 15 секунд отдыха
• Сет 4: 1 повторение до отказа (всего выполнено 15 повторений)
• 15 секунд отдыха
• Сет 5: 1 повторение до отказа (всего выполнено 16 повторений)

Это работает?

Да, это может работать как для увеличения мышечной массы, так и для увеличения силы, потому что вы можете поддерживать высокий уровень рекрутирования двигательных единиц.Это также позволяет использовать одинаковые высокие нагрузки для всех сетов, в отличие от чего-то вроде дроп-сетов, где вы снижаете нагрузку с каждым последующим сетом.

Любой, кто пробовал отдых-паузу, знает, что это работает… до некоторой степени. Исследование также подтверждает его эффективность, но многие тренеры, вероятно, преувеличивают его эффективность, особенно в том, что касается силы и размера. Являются ли преимущества отдыха-паузы больше от самой схемы повторений, или это просто вопрос основных принципов подъема, таких как интенсивность, объем и усилие?

Я бы сказал, что это больше относится ко второму, особенно если сравнивать его со скучными старыми традиционными подъемами, когда вы делаете подход, делаете полный период отдыха, а затем делаете еще один подход.

Отдых-пауза и гипертрофия

6-недельное исследование, в котором сравнивали силу, гипертрофию и мышечную выносливость между тренировками в режиме «отдых-пауза» и традиционными тренировками, показало, что после исследования все показатели были одинаковыми, за исключением более низкой выносливости тела и гипертрофии нижней части тела, оба из которых были выше во время отдыха-паузы. группа 1).

Если принять за чистую монету, это исследование показывает, что вы можете получить равную силу, но вызвать больший рост мышц и повысить выносливость, переключившись с традиционных подходов на подходы отдых-пауза.Однако, если вы посмотрите немного поближе, вы поймете, что вы, вероятно, не можете получить свой пирог и съесть его.

Обе группы (в которые входили как мужчины, так и женщины) тренировались 4 раза в неделю, при этом 2 дня были отведены на тренировку верхней части тела, а 2 дня были посвящены тренировке спины, бицепсов и ног.

• Группа отдыха-паузы поднимала до отказа 80% от 1-повторного максимума с протоколом отдыха-паузы, который включал 20-секундные периоды отдыха между подходами, пока атлеты не достигли 18 повторений.
• Традиционная группа выполняла каждое упражнение по 3 подхода по 6 повторений, используя 80% от 1ПМ.Между подходами отдыхали 2-3 минуты.

Это исследование заслуживает высокой оценки, поскольку его дизайн был лучше, чем у большинства исследований. В нем участвовали тренированные люди, контролировалось одно и то же максимальное количество повторений, и обе группы выполняли 18 повторений в сумме, но, к сожалению, были некоторые проблемы, которые явно благоприятствовали бы группе отдыха-паузы:

1 — Интенсивность совпала, а усилие — нет.

Обе группы использовали свои соответствующие 80% от 1ПМ, но группа отдых-пауза тренировалась до отказа, в то время как традиционная группа не только не тренировалась до отказа, но и не могла, учитывая их протокол.

Традиционная группа выполняла 3 подхода по 6 повторений с одинаковой нагрузкой 80% от 1ПМ. В общем, кто-то, использующий 80% от 1-повторной максимальной нагрузки, должен быть в состоянии выполнить по крайней мере 7-8 повторений до отказа (6), но им было сказано делать только 6 повторений в подходе.

Кроме того, если учесть следующие личные различия, участники могли бы легко сделать еще большее количество или повторений:

• Индивидуальные различия. Исследования постоянно показывают, что разные люди могут выполнять разное количество повторений даже с одним и тем же 1ПМ (2).
• Различия в адаптации: Чем больше у вас выносливости, тем больше повторений вы можете выполнить до отказа с заданным процентом 1-повторного максимума, даже при использовании нагрузки до 80% (3).
• Гендерные различия: Женщины могут выполнить больше повторений при одинаковом 1ПМ (4). Любой парень, который тренировался с девушкой, может легко это подтвердить. Некоторые женщины просто безумные королевы объема.

Принимая во внимание все это, есть много причин полагать, что традиционная подъемная группа не потерпела неудачу или очень далека от нее.У исследования была и другая проблема.

2 – Прогрессивная перегрузка не согласована.

Группа отдыха-паузы использовала прогрессивную перегрузку, но не традиционную группу. Поскольку группе отдыха-паузы было дано указание тренироваться до отказа, пока общее количество повторений не достигнет 18, прогрессивная перегрузка естественным образом была встроена в их программу.

Гипотетически говоря, по мере того, как они становились сильнее, их недельный прогресс в данном упражнении мог выглядеть примерно так:

Неделя 1

• Сет 1: 6 повторений
• Сет 2: 4 повторения
• Сет 3: 4 повторения
• Сет 4: 3 повторения
• Набор 5: 1 повторение

Неделя 2

• Сет 1: 6 повторений
• Сет 2: 5 повторений
• Сет 3: 4 повторения
• Сет 4: 2 повторения
• Набор 5: 1 повторение

Неделя 3

• Сет 1: 7 повторений
• Сет 2: 5 повторений
• Сет 3: 3 повторения
• Сет 4: 3 повторения

По мере того, как группа отдыха-паузы становилась сильнее, их протокол позволял применять прогрессивную перегрузку.Они смогли сделать то же количество повторений с тем же весом за меньшее количество подходов. Они также смогли установить повторный PR для своих первых нескольких сетов.

В отличие от традиционной подъемной группы. Они должны были выполнять одинаковое количество повторений с одним и тем же весом в одном и том же количестве подходов в течение 6 недель, независимо от того, стали ли они сильнее. Строгий дизайн исследования не допускал никакого прогресса.

Да, исследование показало больший рост мышц и выносливости нижней части тела при тренировках с отдыхом и паузой, но я думаю, что в реальной жизни все было бы по-другому.

Если бы традиционные подходы можно было довести до отказа и применить некоторую форму прогрессивной перегрузки, преимущество в силе и размере, вероятно, было бы в пользу традиционных подходов, особенно учитывая, что более длительные периоды отдыха лучше для силы и роста мышц (5).

Между прочим, я не возражаю против преимущества в мышечной выносливости, обнаруженного в группе отдыха-паузы. Короткие перерывы при выполнении высокоинтенсивной работы — отличный способ вызвать адаптацию выносливости и работоспособности.Это недооцененное преимущество тренировки отдых-пауза. Но что касается максимальной адаптации силы и размера, отдых-пауза, вероятно, неоптимальна.

Глядя на отдых-паузу под другим углом

Печальный факт заключается в том, что большая часть литературы по отдыху и паузе составлена ​​плохо, потому что усилие почти никогда не сопоставляется. Например, одно конкретное исследование показало, что тренировка приседаний с отдыхом и паузой вызывала более высокую мышечную активацию, но группа отдыха с паузой тренировалась с более высокой интенсивностью (7).

К счастью, у нас есть еще одно исследование, которое многое нам говорит (8). Это не похоже на протокол отдыха-паузы, который предписывает большинство тренеров, но он соответствовал усилиям, заставляя обе группы тренироваться до отказа. Корак и его коллеги сравнили нейронную активацию, силу и объем в группе отдыха-паузы и в группе традиционных подъемов.

Обе группы завершили 8 тренировок по жиму лежа, где 4 подхода по 80% от 1 повторения были доведены до отказа. Традиционная подъемная группа выполняла традиционный подъем, в то время как группа отдыха-паузы выдергивала штангу в течение 4 секунд после каждого повторения.Метроном использовался для поддержания одинакового темпа между группами.

Поскольку обе группы потерпели неудачу, нейронная активация была одинаковой между группами, что свидетельствует о том, что усилия имеют большое значение для справедливого дизайна исследования.

Увеличение силы между группами было одинаковым, несмотря на то, что группа отдыха-паузы выполняла примерно на 32% больше повторений. Это показывает нам, что, хотя отдых-пауза может привести к увеличению объема, дополнительный объем на самом деле не увеличивает силу.

Как ни странно, это объясняет, почему большинство пауэрлифтеров строят свои программы на основе традиционных подходов, а не отдыха-паузы.Добавление методов расширения интенсивности может не увеличить силу, учитывая, что значительный объем/интенсивность/усилие уже присутствует.

Чем является отдых-пауза

При прочих равных — количестве подходов и близости к отказу — отдых-пауза, вероятно, будет субоптимальной по сравнению с обычной тренировкой для увеличения силы и гипертрофии, потому что последняя позволяет увеличить общий объем при адекватном (длительном) отдыхе.

Отдых-пауза хороша только в исследованиях, когда это благоприятствует дизайну, но у нее есть некоторые преимущества в реальном применении.Кристиан Тибодо отмечает, что это может помочь кому-то тренироваться усерднее, потому что оно более привлекательно для определенных людей, особенно для тех, кто любит большие веса, но нуждается в большем объеме работы (9).

Вот как я рекомендую программировать отдых-паузу:

1. Для экономии времени. Если у вас мало времени или вы хотите выполнить больше работы за более короткий период, отдых-пауза — отличный метод.
2. Как свежий и новый стимул. Это захватывающий способ увеличить объем, потому что, как бы ни были хороши традиционные сеты, они могут надоесть.

В конечном счете, подходы «отдых-пауза» великолепны, и вы должны их добавлять, но они не лучше, чем традиционные подходы, особенно когда вы сопоставляете усилие и применяете прогрессивную перегрузку.

Каталожные номера

1. Престес, Джонато и др. «Сила и мышечная адаптация после 6 недель отдыха-паузы по сравнению с традиционной тренировкой с сопротивлением из нескольких подходов у тренированных субъектов». Журнал исследований силы и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, 4 апреля.2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28617715.
2. Митчелл, Кэмерон Дж. и др. «Нагрузка упражнений с сопротивлением не определяет гипертрофический рост, опосредованный тренировкой, у молодых мужчин». Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), Американское физиологическое общество, 1 июля 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/.
3. Риченс, Б. и Д. Дж. Клизер. «Взаимосвязь между количеством повторений, выполняемых с заданной интенсивностью, различна у спортсменов, тренирующихся на выносливость и силу.«Биология спорта», Институт спорта в Варшаве, июнь 2014 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042664/.
4. «Влияние пола на выносливость скелетных мышц». Тейлор и Фрэнсис, www. tandfonline.com/doi/abs/10.1179/108331905X68529?journalCode=yptr20.
5. Шенфельд, Брэд Дж. и др. «Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями». Журнал исследований силы и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, июль 2016 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807.
6. Хелмс, Эрик Р. и др. «Применение повторений в рейтинге на основе резерва по шкале воспринимаемой нагрузки для тренировок с отягощениями». Журнал «Сила и кондиционирование», Журнал «Сила и кондиционирование», август 2016 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4961270/.
7. Маршалл, П. В. и др. «Острые нервно-мышечные реакции и реакции усталости на метод отдыха-паузы». Журнал науки и медицины в спорте, Национальная медицинская библиотека США, март 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=21940213.
8. Тибодо, Кристиан. «Методы накопления — отдых/пауза». Thibarmy, 20 марта 2018 г., thibarmy. com/accumulation-methods-restpause/.

подходов отдых-пауза (больше мышц за меньшее время)

Если вы следили за моими тренировками в течение последних нескольких лет, многие из вас заметили включение техники под названием «Отдых-Пауза».

Я начал использовать их из любопытства, в качестве эксперимента над собой, чтобы посмотреть, найду ли я ценность в этой технике.Что я обнаружил, так это то, что ДА! В методе отдыха-паузы можно найти абсолютную ценность. Поскольку я все чаще работал с этой техникой сам, я начал использовать ее с некоторыми из моих клиентов. Результаты оказались исключительно положительными.

В лучшем случае многие из нас заметно прибавили в силе при различных движениях. А вместе с увеличением силы увеличивается и размер мышц. В худшем — сила осталась примерно такой же, как и при более традиционном подходе.

Но даже в худшем случае (без реального существенного увеличения силы) сила и мускулы сохранялись за долю времени. И это действительно мой любимый аспект метода «Отдых-Пауза» — это огромная экономия времени в тренажерном зале.

Мне почти 40. У меня два бизнеса с полной занятостью и трое детей. Дни двухчасовых тренировок для меня закончились. Я хочу быть в спортзале через 60 минут. С методом отдыха-паузы я часто вхожу и выхожу через 40-50 минут.

Даже если мне придется пожертвовать небольшим весом на грифе, чтобы сэкономить огромное количество времени, я готов пойти на такой обмен. Но вот в чем дело – я не так уж много жертвую.Короткие и интенсивные тренировки изменили мою жизнь с точки зрения восстановления. Я все еще выхожу из спортзала обкуренным, но есть огромная разница между интенсивным 40-50-минутным взрывом на 1-2 группах мышц и 2-часовым марафоном, который просто оставляет вас истощенным.

Так что же такое набор отдыха-паузы?

Вот как работает этот метод. Разминка в заданном упражнении. Затем найдите рабочий вес, с которым вы сможете работать до отказа в диапазоне 10-15 повторений. Достигнув отказа в первом подходе, вы должны сделать 10–15 больших глубоких медленных вдохов, а затем сразу же выполнить еще один подход до отказа — с тем же весом.Как только вы добьетесь отказа во втором подходе, вы сделаете 10-15 больших глубоких медленных вдохов и сделаете еще один подход до отказа, опять же, с тем же весом.

В зависимости от упражнения и тренируемой группы мышц, во втором подходе будет только около 25-50% повторений первого подхода. Третий сет обычно заканчивается еще на пару повторений.

Например, предположим, что вы выполняете жим гантелей лежа со 100 повторениями в подходе из 12 подходов. 12 — это отказ. Вы не можете выполнить 13-е повторение.Бросьте гантели, сядьте и сделайте 10-15 глубоких вдохов. Возьмите гантели и сделайте еще один подход до отказа. Вы должны ожидать что-то в диапазоне 3-6 повторений. Существенно больше, чем это, и вы, вероятно, не довели этот первый подход до отказа — вы просто думали, что сделали это. Положите гантели, сядьте и сделайте еще 10-15 глубоких вдохов. Возьмите гантели и сделайте третий подход до отказа. Допустим, вы сделали 6 повторений во втором подходе… в третьем подходе вы, вероятно, ожидаете около 3-5 повторений.Опять же – идти к провалу.

Тогда вы ЗАВЕРШИЛИ это упражнение. Один подход отдых-пауза для упражнения.

Когда вы записываете это в свой бортовой журнал, вы записываете 100 х 12 + 6 + 3 (или что у вас получилось). В следующий раз, когда вы будете выполнять отдых-паузу в этом упражнении, вы захотите добавить повторений в первый подход, в подходы отдых-пауза, использовать больший вес и т. д. Пока какой-то показатель растет, вы в хорошей форме. .

Итак, давайте вернемся к некоторым деталям и отметим некоторые важные моменты.

Обучение отказу.

Этот метод не работает, если вы не доводите свои подходы до отказа. Так что же означает сбой ? В некоторых случаях мы смотрим на фактическую неспособность выполнить еще одно повторение. Так что да – сет заканчивается, когда вы делаете попыток сделать повторений, а вес не двигается. Это провал. И да, неудача безопасна (применительно к правильным упражнениям). Однако неспособность выполнить еще одно повторение подразумевает неспособность выполнить другое повторение должным образом — в полной амплитуде движения и в хорошей форме.Я уже писал о стандартизации вашей формы. Таким образом, хотя многие люди могут выполнять разные упражнения по-разному, важно установить некоторые стандарты для ВАШЕЙ формы в конкретном упражнении, чтобы можно было измерять прогресс во времени. Классический пример — глубина приседа. 405×5 — параллельно. 425×5 на дюйм выше параллели. 445×5 на 2 дюйма выше параллели. 465×5 — это 3-4 дюйма в высоту. Спортсмен становится сильнее? Может быть. Может быть нет. Он корректирует свою форму, чтобы облегчить нагрузку.Но люди делают это все время со многими упражнениями. По мере того, как вес или усилия становятся все тяжелее и тяжелее, они вносят небольшие коррективы в свою форму, чтобы снять напряжение с целевых мышц. Не делай этого. Стандартизируйте свою форму.

По мере того, как вы будете чаще тренироваться до отказа, вы сможете с большей готовностью распознавать, когда вы достигли этого.

Вы также хотите выбрать упражнения, в которых «легче» добиться отказа. И под «легче» я имею в виду безопаснее.Некоторые упражнения можно довольно легко довести до отказа практически без риска. Другие упражнения не могут. Не доводите приседания до отказа. Это действительно небезопасно, и затраты на утомление слишком высоки. Становая тяга и жим лежа? Безопаснее, но затраты на утомление очень высоки, если доводить некоторые из этих упражнений со штангой до полного отказа. Обычно я не рекомендую метод Отдых-Пауза для некоторых из этих движений. Подробнее об этом позже. Движения назад (тяги, подтягивания и т. д.) трудно довести до полного отказа.Вы действительно должны прийти к «техническому отказу» — то есть, когда форма действительно начинает разрушаться до такой степени, что напряжение снимается с целевой мускулатуры.

Где этот метод действительно эффективен, так это в машинном обучении. Тренажеры очень хорошо подходят для тренировок до полного отказа и очень хорошо работают с методом отдыха-паузы. Я знаю, что многие мясники противятся идее тренировок на тренажерах, но имейте в виду, что метод отдыха-паузы обычно используется в качестве протокола для лифтеров, основной целью которых является наращивание мышечной массы.Одно из основных отличий между тренировкой на увеличение объема и тренировкой на что-то вроде пауэрлифтинга заключается в том, что при тренировке на гипертрофию модальность имеет меньшее значение . Вы можете расти со штангами, гантелями, тренажерами, кабелями и т. д. Тем не менее, даже если вы пауэрлифтер, подходы «Отдых-Пауза» могут стать отличным способом выполнения большей части вспомогательной работы.

Гантели

очень хороши для работы в режиме «Отдых-Пауза» — единственный недостаток — небольшая затрата энергии на то, чтобы поставить тяжелые гантели на место во 2-м и 3-м подходах. Но это не так уж важно.

Еще одна деталь, на которую следует обратить внимание в подходах «Отдых-Пауза», — это диапазон повторений в этом начальном подходе. Для большинства упражнений мне нравится что-то в диапазоне 10-15 повторений. Это все еще «достаточно тяжело», чтобы не быть чистой работой на выносливость, но количество повторений достаточно велико, чтобы позволить довольно большой спад во 2 и 3 подходах и при этом получить некоторую значимую работу. Для большинства упражнений, если этот начальный подход меньше 8 повторений, то вы, возможно, сделаете только около 1-2 повторений в подходах 2 и 3.Я обнаружил, что это менее эффективно и почти невозможно прогрессировать. Я чувствую, что «золотое пятно» для общего количества повторений должно быть около 20. В более широком смысле между 15-25. Так что, если этот начальный сет заканчивается между 10-15 повторениями, вы обычно делаете около 20 к тому времени, когда вы закончите все 3 сета. Это не жесткое правило. Со временем вы обнаружите, что ваши предпочтения немного меняются в зависимости от упражнения и тренируемой группы мышц.

Так зачем же делать набор «Отдых-Пауза»?

Ну, как уже говорилось, это может сэкономить много времени в тренажерном зале по сравнению с более традиционными методами.Когда я говорю «традиционные методы», я просто имею в виду выполнение нескольких подходов в упражнении с более или менее полным временем отдыха между подходами. Полный отдых в большинстве случаев составляет 2-5 минут в зависимости от упражнения, нагрузки и т. д.

Допустим, вы делаете 3 подхода по 8-12 повторений в жиме гантелей лежа, и это выглядит так:

• Набор 1: 100 x 12
• 3-4 минуты отдыха
• Набор 2: 100 x 10
• 3-4 минуты отдыха
• Набор 3: 100 x 8

Аргумент в пользу сета Отдых-Пауза коренится в концепции того, что составляет эффективных повторений. Другими словами, из 30 полных повторений, которые лифтер выполнил в приведенной выше последовательности, сколько из них на самом деле были достаточно утомительными или требовали достаточно больших усилий, чтобы быть стимулирующими. Вы могли бы возразить, что только последние 2-3 повторения любого из этих подходов были действительно стимулирующими. Таким образом, во втором подходе первые 7 повторений служат для подготовки последних 3 повторений. В подходе 3, возможно, первые 5 повторений должны подготовить последние 3 повторения. На самом деле нет хорошего способа измерить это. И я не думаю, что у нас есть хороший способ показать, где повторения становятся «эффективными», а где нет.Это грязно, размыто и, вероятно, существует в спектре.

Но аргументом в пользу подходов «Отдых-Пауза» может быть то, что, существенно сократив время отдыха, мы избавимся от необходимости в «установочных» повторениях или «мусорных повторениях» и получим     эффективных повторений. В мгновение ока. И делать меньше общей работы.

Вот почему я на самом деле не большой поклонник нынешней тенденции просто продолжать нагромождать тонны субмаксимальных подходов во имя гипертрофии. Если вы выполняете серию подходов из 5 повторений, скажем, с 70% от 1ПМ, вы, вероятно, находитесь в 3-5 повторениях от отказа с такой нагрузкой. Сколько повторений в каждом из этих подходов стимулирует рост мышц?? Может 1? Так что да, чтобы получить более эффективные повторения, вам нужно делать массу подходов несколько дней в неделю, чтобы расти.

Я думаю, что этот потенциально эффективный подход для пауэрлифтеров, но это ужасно неэффективный подход для атлетов, ориентированных на телосложение.

Проблема подходов с высоким RPE (или подходов до отказа) заключается в том, что их нельзя выполнять очень часто в одном и том же упражнении. И вы просто не можете выполнять многие из них в данном упражнении за одно занятие.Это нехорошо, если вы пауэрлифтер, целью которого является увеличение силы всего за 3 подъема. Большинству (не всем) потребуется средний или большой объем соревновательных упражнений в течение недели в этих упражнениях. И чем выше объем и частота этих упражнений, тем больше исключается использование подходов до отказа в этих упражнениях.

В случае пауэрлифтеров я обычно назначаю средний или высокий объем работы, используя такие протоколы, как 5 x 5 или даже 8-10 подходов по 3 повторения с весом в диапазоне 70-80% для соревновательных упражнений. Тренировки на отказ и/или подходы отдых-пауза используются только во вспомогательной работе, и эти упражнения часто чередуются, чтобы избежать выгорания. Я не часто использую соревновательный подъем в качестве механизма, доводящего мышцы до отказа.

Но я отвлекся…..

Система отдыха-паузы использовалась и используется в основном для спортсменов, ориентированных на физическое телосложение, и бодибилдеров, стремящихся к наращиванию мышечной массы. Эта система существует уже давно, но человек, в первую очередь ответственный за ее популярность, — Данте Трудель.Наборы «Отдых-Пауза» являются основной частью тренировочной системы Данте «DoggCrapp», которую часто называют «тренировкой DC». Тренировка DC включает в себя гораздо больше, чем просто использование комплексов Отдых-Пауза — это всего лишь один элемент, который я и многие другие тренеры украли у него. Я впервые наткнулся на методы Данте еще в конце 90-х и начале 2000-х годов, и его методы (особенно наборы Отдых-Пауза) широко используются и сегодня. Google — ваш друг, если вы хотите получить более подробную информацию обо всей системе обучения DC.

Наборы DC «Отдых-Пауза» и Myo-Reps

Популярным ответвлением комплекса «Отдых-Пауза» является протокол «Мио-Реп», популяризированный Борге Фагерли. Это действительно то же самое с небольшими изменениями. Мио-повторения обычно требуют большего количества «мини-сетов» после основного активационного сета и более коротких периодов отдыха всего 10-15 секунд. Я лично пробовал оба и предпочитаю набор DC Rest-Pause. 10-15 глубоких вдохов — это не то же самое, что 10-15 секунд. 10-15 глубоких вдохов, как правило, ближе к 30 секундам.Из-за того, что моя голова кружится, я часто теряю счет тому, сколько вдохов я сделал… поэтому я перестал пытаться считать вдохи и выдохи и просто использую свои наручные часы, чтобы отсчитывать 30-секундные интервалы между подходами. Это работает лучше для меня. Отдых всего 10-15 секунд слишком сильно снижает мою нагрузку на мини-сеты – часто до нуля!

Иногда я использую миоповторения в упражнениях, в которых хочу увеличить объем, и в упражнениях, которые быстро восстанавливаются. Упражнения на икры, шраги с легким весом, некоторые упражнения на задние и боковые дельты хорошо работают с миоповторениями, но для более тяжелых и сложных движений я предпочитаю комплексы DC Отдых-Пауза.

Как включить в свой распорядок дня

Как я уже сказал, система Отдых-Пауза была разработана бодибилдером для бодибилдеров, поэтому система работает лучше всего в сочетании с сплитом по типу частей тела, сплитом верх/низ или сплитом типа ноги/толкай/тяни. Если вы будете тренировать все тело несколько раз в неделю, вы будете использовать систему намного меньше, за исключением некоторых очень незначительных вспомогательных движений.

Наборы

Отдых-Пауза очень утомительны. Для некоторых частей тела вы вообще не хотите начинать сеанс с них.Это очень быстро опустошает ваш бензобак, и все, что последует, будет слишком сильно страдать. Для других я буду использовать их рано именно для предварительного утомления мышц, чтобы уменьшить общую нагрузку, сохраняя высокий уровень стимула. Если вы используете такую ​​систему, то со временем поймете, где и когда их использовать.

Кроме того, некоторые движения просто не сочетаются с отдыхом-паузой, потому что

(1) это опасно (т.е. приседания)

(2) затраты на усталость слишком высоки (т.е. гакк-приседания, жим ногами, становая тяга или их варианты)

(3) техника разваливается слишком быстро (например, тяга штанги).

Ниже приведены несколько примеров того, как вы можете интегрировать подходы «Отдых-Пауза» в тренировки для различных частей тела. Это пример разделения частей тела на 6 дней в неделю. Это то, что я использую в настоящее время. Тренировки должны быть целенаправленными, интенсивными и КОРОТКИМИ! (30-60 минут, в среднем ~40 минут). Наборы «Отдых-Пауза» выделены полужирным шрифтом

Понедельник — Сундук

• Наклонная штанга – верхний подход 4-8 повторений.подход с откатом 8-12 повторений
• Силовой жим от груди с молотком – верхний подход 6-8 повторений, обратный подход 10-15 + F + F
• Кабельная муха – 10-15 + F + F

Вторник – Назад

• Пулловеры – верхний подход 8-10 повторений, обратный подход 10-15 + F + F
• Широчайшие тяги – верхний подход 8-10 повторений, задний подход 10-15 + F + F
• Тяга штанги — верхний подход 8–10 повторений, обратный подход 12–15 повторений
• Сидящие вантовые ряды —  10-15 + F + F

Среда – четверные, икры

• Разгибания ног – верхний подход 8-12 повторений, задний подход 12-20 + F + F
• Жим ногами – верхний подход 15-20
• Приседания с паузой на высокой штанге — верхний подход 5–10 повторений, обратный подход 10–20 повторений
• Икры – миоповторения до 50 всего

Четверг – Плечи, Ловушки

• Строгий жим стоя – верхний подход 4–8 повторений, обратный подход 8–12 повторений
• Молотковый силовой пресс – 10-15 + F + F
• Подъем боковых дельт – миоповторений до 50
• Тяга в тренажере (хват задними дельтами) — верхний подход 10-15 повторений, обратный подход 15-20 + F + F
• БД или шраги на тренажере – миоповторения до 50

Пятница – Бицепс, Трицепс

• Сгибание рук с гантелями сидя – верхний подход 6-10 повторений, задний подход 10-15 + F + F
• Завитки кабеля – 10-20 + F + F
• Мертвая остановка Разгибание на трицепс лежа — верхний подход 6–10, задний подход 10–15
• Жим с пола узким хватом Смита — верхний подход 4–8,  задний подход 8–12 + F + F
• Кабельные прижимы – 15-20 + F + F

Суббота – Ветчина, Телята

• Сгибание ног лежа – верхний подход 6–10,  задний подход 10–15 + F + F
• Dead Stop RDL — верхний набор 4–8, задний набор 8–12
• Удлинение спины на 45 градусов – 15-20 + F + F
• Телята – миореп до 50

Воскресенье – выходной

 

Из текущих программ, доступных на моем сайте, комплексы «Отдых-Пауза» проще всего интегрировать в…. .

Верхне-нижний план гипертрофии

Метод KSC для энергетического строительства

Программа специализации рук

Сколько времени я должен отдыхать между подходами?

Теперь вы знаете, что для достижения ваших целей в фитнесе наиболее важными факторами являются ваша диета, план тренировок и отдых.

Внутри каждой из этих переменных есть несколько факторов.

Сегодня поговорим о времени отдыха между упражнениями.

Время отдыха может быть не самой важной вещью в ваших тренировках, но это то, что вы должны контролировать и стремиться улучшить.

Из этой статьи вы узнаете, какое время отдыха вы должны установить для достижения своих целей.

Какое лучшее время отдыха между упражнениями?

Ответ на этот вопрос ужасен:

Это зависит.

«лучшее» время отдыха, как и все остальное в фитнесе, зависит от вашей цели .

Если вы тренируетесь на силу, у вас будет другое время отдыха, чем у того, кто тренируется на выносливость.

Как правило, вы попадаете в одну из следующих категорий:

Силовые тренировки

Когда вы тренируетесь на силу, лучшее время отдыха — от 3 до 5 минут.

Эти тренировки обычно состоят из упражнений в диапазоне от 1 до 6 повторений.

Тренировка гипертрофии

Для гипертрофии вы должны отдыхать от 1 до 2 минут.

Эти тренировки обычно состоят из упражнений в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Тренировка на выносливость

Чтобы увеличить свою выносливость, вы должны отдыхать между 45 секундами и 2 минутами.

Эти тренировки обычно состоят из упражнений в диапазоне от 15 до 20 повторений.

Но это еще не все…

Рекомендации выше работают. Однако они не учитывают некоторые нюансы.

Как упоминалось выше, время отдыха не должно быть превыше всего.

Это не означает, что вы можете отдыхать 5 минут между упражнениями, если хотите тренироваться для гипертрофии.

Мы говорим о том, что объем, частота тренировок и качество повторений важнее.

Не игнорируйте эти факторы только для того, чтобы начать выполнять упражнение на 15 секунд раньше. Это того не стоит.

Старайтесь придерживаться следующего «правила»:

Отдыхайте минимальное количество времени, чтобы получить максимально эффективную тренировку.

И это то, что варьируется от человека к человеку. Некоторые люди могут отдыхать 1:15 мин, другие 1:30 мин.Со временем вы улучшите свою работоспособность. Это означает, что через некоторое время вы сможете меньше отдыхать между подходами.

Что говорят исследования?

В этом исследовании спортсмены поднимали вес больше раз в 3 подходах после 3-минутного отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали только 1 минуту.

Другое исследование показало увеличение силы приседаний на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила свои приседания только на 2%

В этом исследовании люди отдыхали 1 и 3 минуты. Сила в приседаниях и жиме лежа увеличилась больше у тех, кто отдыхал дольше. Пока без сюрпризов. Однако толщина мышц, как правило, была выше и при более длительных интервалах отдыха.

Ученые предполагают, что результаты могут быть связаны со снижением общей объемной нагрузки на протяжении всего исследования.

Между объемом и гипертрофией существует четко установленная зависимость «доза-реакция», согласно которой более высокие объемы коррелируют с более сильным мышечным ростом.

Зная это, мы можем предположить, что короткие периоды отдыха могут поставить под угрозу рост мышц за счет уменьшения веса, который вы можете поднять в следующих подходах. Таким образом, уменьшив общий объем.

Какой вывод мы можем сделать из этого исследования?

В этом исследовании сравнивались только люди, отдыхавшие 1 или 3 минуты. Так что это бит ограничено.

Однако мы можем сделать вывод, что эта тема не обязательно должна быть бинарной. Вы можете комбинировать разное время отдыха для достижения своих целей.

Целесообразно дольше отдыхать при выполнении комплексных упражнений , таких как приседания, жим лежа, армейский жим. Эти движения требуют много энергии для правильного выполнения. Таким образом, для восстановления уровня энергии необходимы более длительные периоды отдыха. Это поможет вам поддерживать одинаковый объем на протяжении всей тренировки.

С другой стороны, изолирующие движения не требуют такого же количества энергии. Это означает, что вы восстанавливаетесь быстрее. Примерами могут служить такие упражнения, как сгибание рук на бицепс или разгибание ног.