Продукты с высоким содержанием белка — сравнение лучших источников белка

Белок является строительным материалом для вашего тела. Поэтому продукты, богатые белком, необходимы в вашем рационе. В этой статье мы подведем итоги белковых продуктов. Также откройте для себя 15 лучших источников животного и растительного белка.

В каких продуктах содержатся белки?

Белок является строительным материалом для всех клеток организма и играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Поскольку организм не в состоянии производить их самостоятельно, белки должны поступать с пищей.

Сидеть на диета сбалансирована, вы можете легко покрыть рекомендуемые потребности в белке. В этом вам помогут животные источники белка, такие как молоко и молочные продукты, яйца, рыба и мясо. Независимо от того, предпочитаете ли вы избегать продуктов животного происхождения, мы всегда рекомендуем вам также покрывать свои потребности в белке растительными источниками белка. Бобовые, орехи, семена и злаки являются хорошими источниками растительного белка, а также другими важными питательными веществами.

В дополнение к продуктам, которые естественным образом содержат белок, многие так называемые «белковые» продукты в наши дни также обеспечивают вас дополнительной дозой белка. Эти продукты могут помочь вам в достижении ваших целей, особенно когда ваша повседневная жизнь напряжена и напряжена.

Однако, согласно европейским правилам в отношении заявлений о пользе для здоровья (Health Claims), продукт может быть заявлен как «с высоким содержанием белка» или «богатый белком», только если белок составляет не менее 20% от общей энергетической ценности продукта. еда. Пища считается источником белка, если 12% калорий приходится на белок.

Хотите гарантировать успех своих тренировок благодаря белковой диете? Тогда попробуйте нашу бесплатную проверку тела. Установите свои цели, рассчитайте свой ИМТ и получите персональные рекомендации по тренировкам и диете.

Выполните проверку моего тела

Таблица продуктов с высоким содержанием животного белка

. нежирное мясо такие как куриное филе или нежирная говядина, рыба, такая как сайда, лосось или морепродукты, являются одними из самых важных продуктов, богатых белком животного происхождения. Сбалансированное питание, богатое белком, можно с пользой дополнить яйцами, молоком и молочными продуктами, зная, что мясо и рыба имеют более высокое содержание белка, чем молочные продукты и яйца. Однако молочные продукты, такие как йогурт, пахта и кефир, особенно легко усваиваются. Бесконечно малый процент углеводов в этих источниках белка является еще одним преимуществом, особенно в белковой диете.

Топ-15 белков животного происхождения (на 100 г)

FOOD	Белки на 100 г
Сывороточный протеин	80 г
Говядина отрывистый	55 г
Серрано Хамон	30 г
Фромедж Харзер	30 г
Анхоис	29 г
Тунец в собственном соку	26 г
Камамбер	24 г
Олень	23 г
грудка индейки	23 г
говядина	21,2 г
Креветки	18,5 г
Творог	13 г
Нежирный творог	12,6 г
Яичный белок	11 г
Йогурт 1,5%	3 г

Успешные тренировки благодаря качественным протеинам

Следуете ли вы интенсивному графику тренировок, чтобы достичь своих личных целей? С помощью соответствующего спортивного питания вы сможете максимально использовать свои возможности. В дополнение к здоровой и сбалансированной диете, богатой растительными и животными белками, вы можете дополнить свои тренировки протеиновым коктейлем, чтобы поддержать нормальный процесс наращивания мышечной массы. Прочтите эту статью ниже, чтобы узнать больше о лучшем протеиновом коктейле для ваших целей.

С нами ваше обучение выходит на новый уровень. Наши высококачественные белковые продукты помогут вам достичь вашей личной цели. С нашими протеиновыми коктейлями вы можете рассчитывать на сертифицированное производство в Германии, не наносящее вреда питательным веществам. Любопытный ? Взгляните на нашу продукцию.

©фудспринг

Откройте для себя наши белковые продукты

Сывороточный протеин – это классика протеиновые коктейли. Идеально подходит для силовых или выносливых видов спорта, благодаря аминокислоты и качественные основные белки, он поддерживает прочное строительство и регенерацию ваших мышц. Сывороточный протеин очень быстро усваивается вашим организмом: через 30-45 минут ваш организм уже полностью усвоит потребление.

Таблица продуктов с высоким содержанием растительного белка

Помимо источников животного белка, среди растительных продуктов есть и богатые белком продукты. Как правило, продукты с высоким содержанием растительного белка содержат большое количество углеводов, клетчатки и вторичных растительных ингредиентов. В отличие от своего животного аналога, растительные источники белка содержат мало холестерина, пуринов и жиров. Эти вещества, которые неизбежно попадают в организм через продукты животного происхождения, могут иметь негативные последствия о здоровье. Среди наиболее важных источников растительного белка – картофель, овощи, бобовые и орехи. Выбор злаков и продуктов, полученных из них, может быть полезен для дополнения ваших потребностей в белке в диетической программе для бодибилдеров.

Топ-15 растительных белков (на 100 г)

FOOD	Белки на 100 г
люпиновая мука	39 г
Семена конопли	37 г
Соя	34 г
Арахис	25 г
Зёрна де Курж	24 г
Чечевица	23 г
Гран-де-Чиа	21 г
Миндаль	20 г
темпех	19 г
Natto	17 г
Лебеда	15 г
овсянка	13 г
Тофу природа	11 г
Бобовые ростки	6 г
Брюссельская капуста	4 г

Вы веган и хотите эффективно и устойчиво наращивать мышечную массу? Или вы хотите улучшить и привести в тонус свою фигуру? С нашими белковыми продуктами растительного происхождения мы помогаем вам достичь ваших целей на 100% растительном уровне. Чтобы узнать больше, это здесь:

Откройте для себя наши веганские белковые продукты

Наш совет для увеличения количества белка, который знает, как выделиться

Le арахисовое масло :

Этот предпочтительный источник белка идеален в качестве закуски, спреда, гарнира или соуса. Для острых или сладких блюд арахисовое масло является настоящим белковым комплексом.

Le белковые мюсли:

Королевский завтрак, да, но здоровый, пожалуйста! Благодаря этим протеиновым мюсли ложка за ложкой дает настоящий заряд энергии.

. Семена чиа:

Они идеальны в случае диет, так как содержат большое количество клетчатки, белка и ненасыщенных жирных кислот.

Хотите узнать, как здоровая, сбалансированная диета может помочь вам в достижении целей тренировок? Витамины и минералы также играют ключевую роль. Если вам интересно, вот дополнительная информация.

Источники животных и растительных белков

Богатые белком продукты — животного или растительного происхождения — отвечают практически всем требованиям для оптимальной обработки и раскрытия всех своих полезных свойств. Значительные различия определяются такими факторами, как аминокислотный профиль и связанная с ними биологическая ценность, а также белковыми компонентами. Это порождает преимущества и недостатки, которые, хорошее сочетание источников животного и растительного белка, работают оптимально для организма.

Организм не может синтезировать белки.

Поэтому для вашего здоровья важно, чтобы ваш рацион был богат белком.

трансформация

Фактически, все девять незаменимых аминокислот присутствуют как в растительной, так и в животной пище. Однако животные белки содержат большее количество. В этом они ближе к белковому составу человеческого организма, чем продукты растительного происхождения.

Чем больше белок похож на белок организма, тем больше его биологическая ценность в приоритете. Это означает, что белки, захваченные в продуктах животного происхождения, легче усваиваются из-за их сходной структуры с белками в организме.

эффект

Хотя содержание белка и биологическая ценность продуктов растительного происхождения, богатых белками, часто ниже, чем в продуктах животного происхождения, предпочтительно отдавать предпочтение овощам, бобовым и некоторым злакам.  здоровое питание. Ведь последние имеют низкое содержание жира и менее калорийны. С другой стороны, продукты животного происхождения часто содержат насыщенные жиры, холестерин и приводят к образованию пуринов (мочевой кислоты). Избыток мочевой кислоты может способствовать ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и нарушениям липидного обмена.

Для того, чтобы добавить к макроэлементы важные, такие как углеводы и жиры в вашем рационе, растительные и животные источники белка в соответствии с вашими потребностями, вы найдете список основных продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга в формате PDF для загрузки.

Список продуктов для бодибилдинга в формате pdf

©Клаудия Тотир

Правильное употребление продуктов, богатых белком

Регулярное употребление богатых белком продуктов животного и растительного происхождения необходимо для здорового питания. Благодаря умелое сочетание из этих двух источников белка повышается биологическая ценность и, следовательно, качество белков.

Это создает здоровую и разнообразную диету со сложными углеводами, низким содержанием жира, клетчатки и меньшим количеством калорий. Идеальным является сочетание продуктов растительного и животного происхождения, где приоритет следует отдавать продуктам растительного происхождения. Покрывая потребность в белке с помощью различных белковых культур, картофеля и орехов, мы также усваиваем все необходимые микроэлементы, такие как витамины, минералы, клетчатка и микроэлементы.

Список лучших источников растительного белка: таблица продуктов польза или вред

Время на прочтение: 7 минут(ы)

Белки являются источником аминокислот, которые не вырабатываются собственными силами организма. Недостаток этих веществ приводит к серьезным изменениям и патологиям. 

Основным источником протеина и калорий является пища животного происхождения. Поэтому людям, которые отказались от этих продуктов, просто необходимо получать достаточное количество растительных белков. Для этого следует придерживаться рекомендации ВОЗ и включать в питание продукты с максимальным содержанием такого белка.  

Что такое растительные белки?

Протеомика (протеин и геномика) – это наука, изучающая биологические процессы, в которых участвуют белки. Протеомика была выделена из биохимии, как самостоятельная наука, только после прорывов в исследовании клеток ДНК.  
В частности протеомика изучает структуру клеточных стенок, а также отличие белков друг от друга. В ходе исследований выяснилось, что желатинозный тип вторичной клетки могут производить только белки растительного происхождения.

Растительный и животный белок – источник аминокислот. В природе существует 20 видов этих веществ. Среди них есть 11 заменимых и 9 незаменимых:

• Валин;
• Гистидин;
• Изолейцин;
• Лейцин;
• Лизин;
• Метионин;
• Треонин;
• Триптофан;
• Фенилаланин.

Данные аминокислоты считаются незаменимыми для всех живых организмов. Также они –  источник аргинина, как важного  элемента.
По факту, на аминокислоты расщепляется все белки, попадающие в организм. Однако не все продукты содержат полный набор важных кислот.  

В пище  животного происхождения много протеина, который является полным и содержит все незаменимые элементы. Заместить мясо на другие продукты  непросто, поскольку недостаток элементов от другого вида пищи чревато ухудшением здоровья.   
Нужно заметить, что белок растительного происхождения неполный. Именно поэтому очень важно употреблять продукты с большим содержанием белка и высоким уровнем его усвоения. На уровень усвоения влияет содержание жира в продукте.  
Следует помнить,  что для получения  всех  необходимых и полезных вещества из растительного белка, обязательно правильно сочетать продукты в своём  рационе. 

Роль растительного белка

Клетки человеческого организма содержат белки. Они состоят в группе участников всех основных процессов. Без него невозможен иммунитет, выработка гормонов и другие важные синтезы.

В каких процессах участвуют аминокислоты

Целостный растительный белок не участвует в обменных процессах человеческого организма. Всю роль берут на себя именно аминокислоты, на которые он распадается. Давайте рассмотрим микроэлементы:

• Валин участвует в метаболических процессах мышечной ткани;
• Гистидин участвует в процессах кроветворения, а также регенерации и роста тканей;
• Изолейцин отвечает за уровень сахара в крови;
• Лейцин способствует регенерации костной и мышечной ткани. А ещё служит источником энергии;
• Лизин помогает усваиваться важным микроэлементам, таким например, как кальций;
• Метионин участвует в синтезирующих процессах, а также выработке важных гормонов;
• Треонин участвует в выработке эластана и коллагена;
• Триптофан необходим для контроля аппетита. Он отвечает за чувство насыщения, а также за усвоение витаминов группы В;
• Фенилаланин выступает строительным материалом для клеток, а также синтезируется в важный элемент тирозин.
• Дезаминирование белка в организме происходит сразу после поступления пищу в двенадцатиперстную кишку. Именно там  он весь распадается и проникает в кровь сквозь стенки сосудов.

Суточная норма белка

В идеале, каждый день в организм взрослых и детей должно поступать  0,75 г белка на каждый килограмм веса. Опираясь на состав растительной пищи, нужно учитывать, что при жарке белок частично распадается. Лучше добавлять в рацион сырые продукты или приготовленные на пару.

Суточная норма аминокислот на 1кг массы тела:

• Валин – 0,026 мг;
• Гистидин – 0,01 мг;
• Изолейцин – 0,02 мг;
• Лейцин – 0,039 мг;
• Лизин – 0,030 мг;
• Метионин – 0,015 мг;
• Треонин – 0,015 мг;
• Триптофан – 0,04 мг;
• Фенилаланин – 0,025 мг.

На усвоение белка организмом может негативно влиять недостаток клетчатки в блюдах. Клетчатка значительно способствует усвоению белка. Если употреблять свежевыжатые соки и орехи, то белок из орехов усваивается только в небольшом количестве.  
Поэтому лучше формировать свой рацион с учетом таких неочевидных моментов. 

Список продуктов и уровень содержания белка

Чтобы понять сколько белка получит человек из определенного продукта, нужно знать не только их содержание, но и уровень усвоения.   
Например, большинство жиров в продукте не даст организму получить весь белок. Пищевая ценность жирных продуктов ниже. Именно поэтому, употребление жирных сортов мяса приносит сомнительную пользу, в сравнении с продуктами, основную долю которых составляет растительный белок. 

Растительные продукты-рекордсмены по содержанию белка

Вопрос о получении дневной нормы белка из продуктов растительного происхождения интересует не только веганов и вегетарианцев. С учётом большого количества информации в интернете, количество заинтересованных в употреблении растительной пищи однозначно увеличивается.   
 Безусловно, что такая информация важна людям, которые соблюдают пост. На нашем сайте вы сможете узнать подробнее о таком виде питания.  
С учетом запретов употребления молока и яиц, такая информация  поможет наполнить организм растительным белком. 

Спирулина

Биологическая добавка из водорослей. Изготавливается в капсулах и порошке. Этот продукт питания помогает получить не только белок, но и другие полезные вещества.

Соя

Является самой полноценной заменой животному белку. Аминокислотный состав соевых бобов полностью идентичен мясному. Однако, сою нельзя употреблять детям, беременным и людям с заболеваниями щитовидной железы. Также, следует учитывать, что 90% соевых бобов генномодифицированные. Отмена запрета на ввоз генно- модифицированной сои была продлена правительством РФ несколько лет назад. 

Киноа

Эта крупа является лидером по содержанию протеина. Она является полноценным источником растительного белка по аминокислотному составу. Продукт питания ещё достаточно новый на рынке, но уже активно используется в меню.

Арахис и Миндаль

Эти продукты питания из семейства бобовые, которые имеют богатый уровень протеина. Помимо протеина, в орехах есть большое количество полиненасыщенных жиров, магния, фолиевой кислоты и витамин группы В.

Крупы и бобовые орехи зачастую используется в кашах, которые, помимо белка, содержат в себе множество других элементов.

Десять самых популярных орехов

Сегодня орехи часто добавляют в салаты, большое количество витаминов в салате  вместе с полезными компонентами из ореха благоприятно влияют на  пищеварительную систему. Интересные рецепты на эту тему мы подготовили здесь.

Семена

Среди семян есть виды с высоким содержанием белка, как например, тыквенные, которые содержат в себе 40 процентов белка от общей суточной нормы. Среди тех, что употребляют чаще, можно выделить семена подсолнуха, то есть – семечки. Также богаты белками кукуруза и рис.

Брокколи

В сыром продукте питания содержится 3 грамма белка. При обработке на пару в течение 5 минут их количество снижается до 2,66 г.

Брокколи очень удобно использовать в качестве ингредиента для салата или какого-то запеченного блюда. Или приготовить смесь из овощей, вроде рагу. И  рекомендуем готовить такие блюда в мультиварке

Брюссельская капуста

Овощ бесспорно содержит в себе много белка и является безусловной частью традиционных домашних блюд. При этом стоит отметить, что в ней отсутствуют жиры и имеется богатый витаминный состав.

Вообще, в зеленых овощах содержится минимум протеина, чем в орехах. Однако, если учитывать допустимый суточный объем их потребления, то показатели общего получения  белка сравниваются. При этом, в овощах находится большое количество клетчатки и витамин, которые необходимы для дезаминирования белков и полезна для пищеварения.

Таблица содержания аминокислот в полноценных растительных продуктах

Таблица показывает, в каких группах продуктов питания находятся все аминокислоты. Их количество и КБЖУ в таблице указаны с расчетом на 100 грамм продукта.

Наименование продукта	КБЖУ	валин (г)	гистидин (г)	изолейцин (г)	лейцин (г)	лизин (г)	метионин (г)	треонин (г)	триптофан (г)	фенилаланин (г)
Соевые бобы	367/36,7/17,8/17,3	2,029	1,097	1,971	3,309	2,706	0,547	1,766	0,591	2,122
Спирулина	290/57/7/25	0,362	0,112	0,331	0,509	0,312	0,118	0,306	0,096	0,286
Арахис (сырой)	626/26/52/13,4	1,082	0,652	0,907	1,672	0,926	0,317	0,883	0,250	1,377
Чечевица (вареная на воде)	111/7,8/0/20,1	1,223	0,693	1,065	1,786	1,720	0,210	0,882	0,221	1,215
Фасоль (красная, вареная)	149/10,5/1/23,5	0,387	0,198	0,300	0,632	0,567	0,079	0,255	0,072	0,398
Горох (сваренный на воде)	130/10,5/0. 8/20,4	0,394	0,203	0,344	0,344	0,602	0,085	0,296	0,096	0,384
Киноа (сваренная на воде)	120/4,4/1,9/18,5	0,185	0,127	0,157	0,261	0,239	0,096	0,131	0,052	0,185
Семечки (подсолнечника, очищенные, сырые)	601/24/47,3/16,1	1,315	0,632	1,139	1,659	0,937	0,494	0,928	0,348	1,169
Брокколи (вареная в воде)	34/2,87/0,37/6,64	0,125	0,059	0,079	0,129	0,135	0,038	0,088	0,033	0,117
Тофу (соевый сыр, сухой)	83/10/5,3/1,2	0,503	0,249	0,490	0,804	0,510	0,122	0,453	0,135	0,482
Брюссельская капуста (сырая)	43/3,4/0,3/9	0,155	0,06	0,132	0,152	0,154	0,032	0,120	0,037	0,098
Шпинат (свежий)	23/2,9/0,3/2	0,161	0,064	0,147	0,223	0,174	0,053	0,122	0,039	0,129

Обращаем внимание , что это не весь перечень продуктов питания, которые содержат 9  аминокислот. Однако, некоторые из них невозможно употреблять в количестве, необходимом для набора суточной нормы этих молекул. Поэтому формирование недельного и ежедневного формата питания должно проводиться более тщательно для людей, не употребляющих мясо.

Оценивая показатели в таблице, можно отметить значительное снижение количества белка после варки продуктов.

Польза и вред белка

Растительные белковые продукты содержат большое количество белков и низкий уровень жирности. Это обеспечивает более полное усвоение белков человеческим организмом.

Польза

Польза растительного белка ничем не уступает животному. Употребляя только растительную пищу можно обеспечить организм суточной нормой протеина и наращивать мышечную массу, а также много витамин. Стоит заметить, что знаменитый Майк Тайсон является вегетарианцем.

Российский тхэквондист Виталий Силка, будучи вегетарианцем, сумел успешно пройти реабилитацию после аварии в короткие сроки. Это свидетельствует о том, что его организм не испытывал недостатка белков при растительном потреблении. Будучи веганом, он завоевал кубок Европы. Помимо этого, спортсмен отмечает увеличение запаса энергии после отказа от животного протеина.

Растительная пища не содержит вредных жиров. Она не поднимает уровень холестерина в крови, а также легко усваивается. Растительный белок не менее полноценный и легко позволяет обеспечить организм всеми полезными веществами. 

Еще одним преимуществом растительного питания является богатое содержание клетчатки. Именно она помогает усваиваться белку. Помимо этого, овощи имеют широкий витаминный состав, как и другие не менее полезные продукты питания, которые способствуют не только усвоению и очищению организма, но и поддержанию красоты и здоровья. Мясоеды очень часто пренебрегают этим и получают дефицит других важных веществ. 

Особенный вред организму приносит красное мясо. Это показывают исследования Стамбульского университета, а также итальянского фонда питания. Данный тип мяса содержит белки с высоким уровнем коллагена. Такой протеин практически не усваивается в организме из-за особенностей ферментации человеческого ЖКТ.

В куске свинины весом 200 грамм содержится 30 граммов белка и 60 граммов жиров. Эти жиры наносят значительный удар по сердечно-сосудистой системе . И например, в таких источниках белка, как орехи или бобовые, также содержатся жиры. Однако, их гораздо меньше и главное, они легкоусвояемые.

Полезный лайфхак: при  подборе любых продуктов питания необходимо стараться, чтобы содержание белка превышало содержание жиров в два раза.

Вред

Прямого вреда белки растительного происхождения не несут. Аминокислоты, которые входят в их состав, ничем не отличаются от животных. Единственным риском является их недостаток.

Введение в привычку питания еды животного происхождения может значительно упростить нужный расчет КБЖУ. Нет необходимости употреблять белки животного происхождение ежедневно. Достаточно есть такие продукты несколько раз в неделю. Помимо мяса, белки можно получать из яиц и молочных продуктов.

О детях 

Обращаем внимание , что плохо сбалансированная растительная диета особенно опасно для детского организма. У детей веганов наблюдается не только недостаток аминокислот, но и железодефицит.

Университет в Лос-Анджелесе проводил исследование среди детей веганов, которые придерживались диеты дольше 5 лет, в сравнении с всеядными детьми. По результатам выяснили, что у детей мясоедов хуже состояние сосудов. При этом дети, не употребляющие продукты животного происхождения,  имели дефицит железа, витамин группы В, кальция и других микроэлементов, отвечающих за состояние костной и мышечной ткани. Эти дети имели более низкие показатели роста и веса. Поэтому, приняв решение о переходе всей семьей на растительное питание, следует проконсультироваться с доктором и включить биологически активные добавки в еду. А далее; постоянно отслеживать состояние здоровья по основным клиническим показателям. 

Помните, что здоровая еда должна оставаться сбалансированной. Включайте в него другие овощи и фрукты, не забывайте о чудесных видах семян, чечевицы и прочей еде с высоким содержанием пользы. 

Вегетарианство

 

[tp_widget][/tp_widget]

30 полезных и портативных закусок с высоким содержанием белка

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы ведете активный образ жизни, перекусы могут пригодиться, когда вы чувствуете голод и у вас нет времени на приготовление еды.

Однако многие доступные сегодня закуски содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, из-за чего у вас может остаться чувство неудовлетворенности и тяга к еде.

Главное, чтобы ваши закуски были питательными и содержали белок.

Белок вызывает чувство сытости, поскольку сигнализирует о высвобождении гормонов, подавляющих аппетит, замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови (1, 2, 3, 4).

Вот 30 закусок с высоким содержанием белка, полезных и портативных, чтобы вы могли наслаждаться ими даже в пути.

Вяленое мясо – это мясо, очищенное от жира, нарезанное полосками и высушенное. Получается отличная и удобная закуска.

Он очень богат белком, содержащий впечатляющие 9 граммов на унцию (28 граммов) (5).

Из говядины, курицы, индейки и лосося часто делают вяленое мясо. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов, но имейте в виду, что купленные в магазине версии обычно содержат большое количество добавленного сахара и искусственных ингредиентов.

Лучше всего приготовить вяленое мясо самостоятельно, используя только мясо и немного приправ.

Смесь Trail представляет собой комбинацию сухофруктов и орехов, иногда в сочетании с шоколадом и злаками. Это хороший источник белка, обеспечивающий 8 граммов в порции по 2 унции (6).

Вы можете увеличить количество белка в смеси, используя миндаль или фисташки, в которых немного больше белка, чем в других орехах, таких как грецкие орехи или кешью (7, 8, 9, 10).

Сухофрукты и орехи в смеси Trail делают ее очень калорийной, поэтому важно не есть слишком много за один раз. Горсть — разумная порция.

Рулетики из индейки — вкусная и питательная закуска с высоким содержанием белка, состоящая из сыра и овощей, завернутых в ломтики грудки индейки.

По сути, это бутерброд без хлеба.

Было показано, что закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как рулетики из индейки, повышают уровень сахара в крови, что является важным фактором регуляции аппетита (11, 12, 13).

Можно приготовить рулетики, положив на тарелку четыре ломтика грудки индейки и намазав каждый чайной ложкой сливочного сыра. Поместите рассол или полоску огурца и ломтик помидора на индейку и заверните их в рулетики.

Каждая упаковка содержит около 5 граммов белка из индейки и сыра, а также некоторые дополнительные питательные вещества и клетчатку из помидоров и огурцов.

Греческий йогурт — идеальная полезная закуска с высоким содержанием белка: 20 граммов белка на порцию в 1 чашке (224 грамма). Было показано, что он более сытный, чем йогурты с более низким содержанием белка (14, 15).

Помимо того, что греческий йогурт является отличным источником белка, он богат кальцием, который важен для здоровья костей (16).

Чтобы сделать йогурт еще более вкусным и сытным, вы можете приготовить парфе, соединив одну чашку йогурта с мюсли и ягодной смесью слоями.

Добавление мюсли в йогурт дает еще 4 грамма белка на унцию. Однако помните о том, сколько вы употребляете, так как мюсли содержат много калорий и их легко переесть. Одна или две столовые ложки — разумный размер порции (17).

Овощи отлично подходят для перекуса, но сами по себе они не очень богаты белком. Вы можете увеличить потребление белка, сочетая их с соусом из йогурта.

Йогуртовый соус обычно готовится путем смешивания йогурта с травами и ароматизаторами, такими как укроп и лимонный сок, как в этом рецепте. Для получения большего количества белка лучше всего использовать греческий йогурт, который содержит почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (18, 14).

Для удобства приготовьте порцию йогуртового соуса заранее и разложите его по контейнерам для перекуса, чтобы вы могли взять его, когда он вам понадобится.

Тунец богат белком и является очень полезной и удобной закуской. Одна чашка содержит впечатляющие 39граммов белка, что делает его более сытным (19).

Кроме того, тунец богат различными другими питательными веществами, такими как витамины группы В и селен, а также содержит значительное количество омега-3 жирных кислот (19).

Яйца, несомненно, полезны для здоровья, так как содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму. Они особенно богаты витаминами группы В и микроэлементами (20).

Помимо того, что они питательны, они универсальны. Сваренные вкрутую яйца — отличная портативная закуска.

В одном сваренном вкрутую яйце содержится 6 граммов белка, который обеспечит чувство сытости до следующего приема пищи. Их свойства, способствующие сытости, также могут уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в конце дня (20, 21).

Палочки сельдерея, намазанные 1–2 столовыми ложками арахисового масла, станут вкусной и легкой закуской. Они содержат приличное количество белка из арахисового масла, которое обеспечивает 4 грамма белка на столовую ложку (32 грамма) (22).

Арахисовое масло и арахис известны тем, что помогают вам чувствовать себя сытым, и было доказано, что они вызывают чувство сытости при употреблении между приемами пищи (23, 24).

Одно исследование показало, что арахисовое масло более сытно, чем цельные орехи, такие как миндаль или каштаны (23).

Энергетические кусочки — это вкусная закуска с высоким содержанием белка, приготовленная путем смешивания различных ингредиентов, таких как ореховое масло, овес и семена, а затем скатывания их в шарики.

Самое лучшее в энергетических закусках то, что их не нужно запекать. Вы можете приготовить партию заранее, чтобы у вас была закуска, когда вам нужно взять ее и уйти.

Вот рецепт энергетических закусок с арахисовым маслом, которые содержат 5 граммов белка на порцию.

Помимо того, что сыр является быстрой и легкой закуской, он невероятно полезен и насыщает. Это отличный источник кальция, фосфора и селена, а также содержит небольшое количество многих других питательных веществ (25).

Кроме того, сыр богат белком. Всего один ломтик сыра чеддер содержит 7 граммов этого питательного вещества, которое может помочь подавить аппетит (25, 26).

В одном исследовании с участием мужчин с избыточным весом потребление калорий снизилось на 9% после того, как они перекусили сыром (26).

Другое исследование показало, что детям, которые ели сыр и овощи на закуску, требовалось значительно меньше калорий, чтобы насытиться, по сравнению с теми, кто ел картофельные чипсы (27).

Разумный размер порции сыра составляет около 1–2 унций (28–57 граммов). Так как он содержит значительное количество калорий, лучше употреблять его в умеренных количествах.

Горсть миндаля или другого ореха на закуску — простой способ насытиться белком.

Одна унция миндаля содержит 6 граммов белка, а также большое количество витамина Е, рибофлавина, микроэлементов и полезных жиров (28).

Регулярные перекусы миндалем связаны со многими другими преимуществами для здоровья и могут даже помочь вам контролировать свой вес (29, 30).

Миндаль также содержит много калорий, поэтому важно придерживаться рекомендуемого размера порции. Горсть эквивалентна примерно 22 миндалям.

Нут, или фасоль нут, — это бобовая культура с впечатляющим набором питательных веществ. Они также являются отличным источником белка и клетчатки.

Порция в полстакана (82 грамма) содержит 7,5 граммов белка и 6 граммов клетчатки, а также некоторые витамины и минералы. В них особенно много фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, меди и марганца (31).

Сочетание клетчатки и питательных веществ в нуте может помочь снизить риск ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (32).

Один из вкусных способов приготовить нут на закуску — обжарить его с некоторыми основными приправами и оливковым маслом. Жареный нут хрустящий и портативный, поэтому вы можете взять его с собой и насладиться им, когда проголодаетесь.

Хумус готовят из вареного и пюреобразного нута, который смешивают с тахини или оливковым маслом, а затем используют в качестве соуса или пасты.

Порция 1/3 чашки (82 грамма) содержит 4 грамма белка, что делает ее сытной закуской, богатой многими другими питательными веществами (33).

Овощи — это фантастически богатые питательными веществами продукты, которые можно сочетать с хумусом. Чтобы насладиться этой закуской на ходу, просто положите несколько палочек моркови или сельдерея вертикально в переносной контейнер с хумусом на дне.

Творог известен высоким содержанием белка. Это сытный перекус, который можно есть на ходу.

В половине чашки (113 граммов) творога содержится 14 граммов белка, что в конечном итоге составляет 69% его общей калорийности (34).

Творог также является хорошим источником некоторых других важных питательных веществ, включая кальций, фосфор, селен, витамин B12 и рибофлавин (34).

Вы можете наслаждаться творогом отдельно или сочетать его с фруктами и орехами для вкусного перекуса.

Яблоки и арахисовое масло прекрасно сочетаются друг с другом и представляют собой богатую питательными веществами закуску с высоким содержанием белка, которая приносит много пользы для здоровья.

Клетчатка и антиоксиданты в яблоках могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как арахисовое масло, как было показано, повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и триглицеридов (35, 36, 37, 29). ).

Несмотря на положительное влияние арахисового масла на ваше здоровье, оно достаточно калорийно, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах.

Перекус из среднего яблока с 1 столовой ложкой арахисового масла обеспечивает 4 грамма белка, а также некоторые питательные вещества, такие как витамин С и калий (22, 38).

Говяжьи палочки — это отличная закуска с высоким содержанием белка и портативная закуска, но важно выбрать правильный тип.

Говяжьи палочки, которые вы потребляете, должны состоять только из говядины и соли и, возможно, с некоторыми приправами. В идеале они должны быть сделаны из говядины травяного откорма, так как она содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (39).).

Большинство говяжьих палочек содержат около 6 граммов белка на унцию (28 граммов) (40).

Протеиновые батончики — это простой способ потреблять значительное количество белка.

Они намного полезнее, если вы сделаете их самостоятельно, так как купленные в магазине версии часто содержат большое количество добавленного сахара и других ненужных ингредиентов.

Primal Kitchen производит популярный протеиновый батончик с минимальным количеством ингредиентов.

Покупайте первобытные кухонные барные стойки онлайн.

Кроме того, вы можете легко приготовить партию самостоятельно, следуя этому рецепту, в котором используются орехи, финики и сухофрукты.

Консервированный лосось — превосходная закуска с высоким содержанием белка, которую можно брать с собой куда угодно. Всего 1 унция содержит 8 граммов белка и большое количество некоторых других питательных веществ, включая ниацин, витамин B12 и селен (41).

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием и могут снизить риск сердечных заболеваний, депрессии и деменции (42, 43, 44).

Консервированный лосось можно есть отдельно или добавить немного соли и перца, чтобы придать ему дополнительный вкус. Он очень вкусен в сочетании с крекерами или нарезанными овощами.

В последние годы чиа-пудинг стал популярной закуской — и не зря. Помимо того, что в нем много белка, он вкусный и полезный.

В 1 унции семян чиа содержится 4 грамма белка, и они содержат некоторые другие питательные вещества, такие как кальций, фосфор и марганец (45).

Кроме того, они отличаются высоким содержанием омега-3 жирных кислот, что обеспечивает ряд преимуществ для здоровья (46).

Например, перекус семенами чиа может помочь снизить уровень триглицеридов, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний (47).

Чтобы приготовить чиа-пудинг, замочите семена чиа в молоке на несколько часов, пока они не приобретут консистенцию пудинга. Затем добавьте ароматизаторы, такие как ваниль и какао, как в этом рецепте.

Гранола — это запеченная закуска, состоящая из овсяных хлопьев, орехов и подсластителя, такого как мед. Из-за содержания белка получается сытная закуска. Большинство видов мюсли содержат не менее 4 граммов белка на унцию (17).

Купленные в магазине мюсли, как правило, содержат большое количество добавленного сахара, которого можно избежать, приготовив мюсли дома. Все, что вам нужно сделать, это запечь овес, сухофрукты и семена вместе, как в этом рецепте.

Хотя мюсли полезны в умеренных количествах, они довольно калорийны. Одна чашка содержит почти 600 калорий, так что с ней легко переборщить. Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь размера порции около 1/4 стакана.

Тыквенные семечки идеально подходят для быстрого перекуса, они богаты белком и некоторыми другими ценными питательными веществами.

Одна унция семян тыквы содержит 5 граммов белка, а также значительное количество клетчатки, магния, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Они также содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями, включая витамин Е и каротиноиды (48).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу тыквенных семечек может помочь предотвратить некоторые виды рака, а их здоровое содержание жира может принести пользу здоровью сердца (49, 50).

Кроме того, содержащиеся в них белки и клетчатка делают их прекрасной закуской, которая утоляет чувство голода до тех пор, пока вы не сможете съесть полноценный обед. Их можно есть сырыми, а можно попробовать обжарить со специями. Соответствующий размер порции составляет около 1/4 стакана (16 граммов).

Ореховое масло идеально подходит для тех случаев, когда вам нужна быстрая и портативная закуска с высоким содержанием белка.

В Соединенных Штатах вы можете найти упаковки с ореховым маслом на одну порцию. Их часто можно найти в отделе орехового масла или на кассах многих продуктовых магазинов.

Одним из распространенных брендов является Wild Friends. Их пакеты с миндальным маслом на одну порцию содержат 7 граммов белка и состоят всего из двух ингредиентов — жареного миндаля и морской соли.

Покупайте пакеты с арахисовым маслом Wild Friends в Интернете.

Ореховые масла довольно богаты питательными веществами и содержат значительное количество полезных жиров, витаминов группы В, витамина Е, магния, фосфора и микроэлементов (22, 51).

В то время как получение белка из цельных пищевых источников является идеальным вариантом, протеиновые коктейли представляют собой легкую закуску, которая добавит немного белка и других питательных веществ в ваш рацион.

Они могут быть изготовлены из нескольких типов протеинового порошка, включая сыворотку, яичный белок, сою и гороховый протеин.

Сывороточный протеин, в частности, может быть полезен для чувства сытости. В одном исследовании мужчины, которые потребляли закуску, содержащую сывороточный протеин, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел закуску с низким содержанием белка (12, 52).

В другом исследовании закуска из йогурта с добавлением сывороточного протеина снижала аппетит в большей степени, чем закуска, богатая углеводами, с таким же количеством калорий (53).

Как правило, мерная ложка протеинового порошка содержит около 20 граммов протеина, которого точно хватит до следующего приема пищи (54).

Чтобы приготовить протеиновый коктейль, просто смешайте 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 чашку молока или сока, 1 чашку льда и, при желании, фрукты. Затем перелейте его в портативный контейнер, чтобы вы могли взять его с собой куда угодно.

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках. Они богаты белком, витаминами и минералами и являются быстрой и легкой закуской.

Одна чашка эдамаме содержит почти все необходимые вам питательные вещества, в том числе 17 граммов белка, 52% суточной потребности в витамине К и более 100% суточной потребности в фолиевой кислоте (55).

Обычно эдамаме подают в виде блюда, приготовленного на пару. Многие магазины предлагают предварительно приготовленные и замороженные сорта, которые необходимо разогреть в микроволновой печи. Все, что вам нужно сделать, это поместить нагретый эдамаме в переносной контейнер, чтобы вы могли наслаждаться им на ходу.

Чтобы усилить вкус эдамаме, добавьте специи и приправы по вашему выбору.

Салат из авокадо и курицы — это вкусная, сытная и портативная закуска. Сочетание белка из курицы и полезных жиров из авокадо, несомненно, обеспечит вам чувство сытости и удовлетворения.

Кроме того, авокадо богато некоторыми важными питательными веществами, включая витамин К, витамин Е, калий и фолиевую кислоту (56).

Чтобы приготовить этот легкий салат, просто смешайте вареную куриную грудку и авокадо с некоторыми приправами и нарезанными овощами, как в этом рецепте, который содержит 22,5 грамма белка.

Батончики с фруктами и орехами — это хрустящая закуска с высоким содержанием белка, которую можно есть на ходу.

Они обычно расфасованы, что не всегда является самым полезным вариантом. Однако некоторые бренды используют натуральные ингредиенты без добавления сахара.

Многие фруктовые и ореховые батончики содержат добавленные сахара, которые следует ограничить при любом здоровом питании. Проросшие батончики GoRaw, батончики Larabar и RX подслащены только финиками и содержат 5–12 граммов белка на порцию.

Салат из чечевицы — отличная закуска. Он очень питателен и является отличным растительным источником белка. Фактически, 1 чашка содержит 18 граммов белка, а также большое количество железа, фолиевой кислоты и марганца (57).

Кроме того, чечевица обеспечивает более 50% рекомендуемого суточного потребления клетчатки. Определенный тип клетчатки, содержащейся в чечевице, может способствовать здоровью кишечника, поскольку помогает питать полезные бактерии в толстой кишке (58).

Сочетание белков, клетчатки и углеводов в чечевице особенно полезно для чувства сытости, а их регулярное употребление может помочь контролировать диабет и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (59, 60, 61).

Чтобы приготовить салат из чечевицы, смешайте приготовленную чечевицу с нарезанными овощами, специями и заправкой по вашему выбору. Он имеет прекрасный вкус, если его полить бальзамическим уксусом и оливковым маслом, как в этом рецепте.

Овсяную кашу легко приготовить, ее можно носить с собой и она очень питательна.

Овес с высоким содержанием белка и множеством витаминов и минералов. Кроме того, порция в 1 чашку (234 грамма) обеспечивает 16% рекомендуемого суточного потребления клетчатки (62).

В нескольких исследованиях было показано, что овес способствует сытости. Вероятно, это связано с их сочетанием полезной клетчатки и белка (63, 64, 65).

В одном исследовании овес вызывал большее чувство сытости и уменьшал желание есть по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями с таким же количеством калорий (63).

Другое исследование сравнило чувство голода и потребление пищи после употребления овсянки или апельсинов. Те, кто ел овсянку, испытывали меньше чувства голода сразу после еды и потребляли меньше пищи в течение дня (65).

Чтобы приготовить овсянку на ночь, смешайте 1/2 стакана молока с 1/2 стакана овса. Для дополнительного вкуса добавьте немного арахисового масла, семян чиа или фруктов, как в этом рецепте. Поместите в банку с крышкой, поставьте в холодильник на ночь, и на следующий день можно будет наслаждаться здоровой закуской.

Яичные кексы — это очень полезная закуска с большим количеством белка.

Их готовят, смешивая яйца с овощами и приправами, выливая смесь в форму для маффинов и выпекая маффины.

Они также очень удобны, так как их можно есть как горячими, так и холодными. Вы можете увеличить содержание питательных веществ, приготовив их с овощами, и добавить больше белка, посыпав их 1–2 столовыми ложками сыра.

Этот рецепт яичных маффинов сочетает в себе яйца с брокколи, луком и сладким перцем.

Попкорн — популярная и полезная закуска, содержащая некоторые витамины группы В, магний, фосфор, цинк и марганец. Он также содержит значительное количество клетчатки, 4 грамма на унцию (66).

Кроме того, некоторые исследования показали, что попкорн является особенно сытной закуской. В одном исследовании те, кто ел попкорн, были менее голодны и ели меньше, чем те, кто ел картофельные чипсы (67).

Несмотря на наполняющий эффект попкорна, сам по себе он не очень богат белком. Вы можете значительно увеличить содержание белка, добавив сыр пармезан, который обеспечивает 10 граммов белка на унцию (68).

Чтобы насладиться сырным попкорном в качестве закуски, просто смешайте 3 чашки попкорна с 2 столовыми ложками сыра пармезан.

Перекусы с высоким содержанием белка важно иметь при себе, когда возникает чувство голода между приемами пищи, так как они насыщают и насыщают.

Хотя многие закуски могут быть вредными для здоровья, существует множество полезных и портативных вариантов, которыми вы можете наслаждаться, даже когда у вас мало времени.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Джиллиан Кубала, MS, RD, и Kris Gunnars, BSc — медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD, Nutrition — обновлено 5 января 2022 г.

Киноа приобрела популярность как продукт здорового питания в Соединенных Штатах и ​​других западноевропейских странах, хотя люди выращивали ее в Южной Америке с древних времен (1).

На самом деле сотни лет назад инки считали это древнее зерно священной пищей.

За последние пару десятилетий популярность квиноа росла в геометрической прогрессии, поскольку резко возрос спрос на легко выращиваемые, питательные и не содержащие глютена альтернативы зернам.

Киноа не только богата питательными веществами, но и полезна для здоровья.

В этой статье рассказывается о 8 полезных свойствах киноа для здоровья и даются советы о том, как включить ее в свой рацион.

Киноа — это зерновая культура, выращиваемая из-за ее съедобных семян. Эти семена и есть то, что мы называем лебедой — произносится КИН-вау.

Хотя киноа обычно смешивают с зерновыми злаками, такими как овес и ячмень, на самом деле киноа является псевдозлаком (2).

Другими словами, это семя, которое готовится и употребляется в пищу так же, как и зерно. Другие примеры псевдозерновых злаков включают гречиху и амарант (2).

Существует множество видов киноа, включая красную, черную и белую (3).

Вот распад питательных веществ для 1 чашки (185 грамм) приготовленного квиноа (4):

• Калории: 222
• Белок: 8 грамм
• 667777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777. 39 грамм
• Клетчатка: 5 грамм
• Фолиевая кислота: 19% дневной нормы (DV)
• Витамин B6: 13% DV
• Витамин E: 8% от DV
• Медь: 39% DV
• Железо: 15% DV
• : 15% DV
• : 15% DV
: 15% DV : 15% DV : . 51% от DV
• Магний: 28% от DV
• Калий: 7% от DV
• Phosplos: 77% из DV
• . Весопочт. важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту, магний, цинк и железо.

  Он также богат клетчаткой и белком, питательными веществами, которые играют важную роль в обеспечении чувства сытости (5).

  Сводка

  Киноа — это съедобное семя, которое становится все более популярным. Он богат многими важными питательными веществами, включая клетчатку, белок, фолиевую кислоту и магний.

  Влияние натуральных продуктов на здоровье не ограничивается витаминами и минералами, которые они содержат.

  Например, квиноа содержит несколько растительных соединений, которые могут принести пользу здоровью различными способами.

  Двумя растительными соединениями флавоноидов, которые особенно хорошо изучены, являются кверцетин и кемпферол. Это основные флавоноиды, содержащиеся в киноа (6).

  Кверцетин и кемпферол обладают противовоспалительными свойствами и действуют как антиоксиданты в организме, что означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами (6).

  Потребление большего количества продуктов, богатых флавоноидами, таких как киноа, может способствовать укреплению общего состояния здоровья и защите от определенных заболеваний и общей смертности (7).

  Включив в свой рацион такие питательные продукты, как киноа, вы значительно увеличите общее потребление этих и других антиоксидантных соединений.

  Резюме

  Киноа содержит флавоноиды, в том числе кверцетин и кемпферол, которые обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием на организм.

  Еще одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки.

  Одна чашка (185 г) приготовленной киноа содержит 5,18 г клетчатки. Это около 18% от текущей 28-граммовой суточной нормы (4).

  Киноа содержит больше клетчатки, чем некоторые другие популярные злаки, такие как коричневый рис.

  Например, порция вареного коричневого риса в 1 чашку (195 г) содержит 3,51 г клетчатки, что на 1,67 г меньше, чем такая же порция лебеды (8).

  Добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой, таких как киноа, может помочь поддерживать здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярному опорожнению кишечника и подпитывая полезные бактерии в кишечнике (9).

  Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки может поддерживать здоровый для вас вес тела. Клетчатка способствует ощущению сытости. Сочетание продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа, с продуктами с высоким содержанием белка может помочь вам чувствовать себя сытым и может помочь контролировать размер порций (9).).

  Сводка

  Киноа богата клетчаткой, важным для здоровья питательным веществом. Добавление в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой, может помочь поддерживать здоровье кишечника, поддерживать вес тела и многое другое.

  Некоторым людям с непереносимостью глютена, в том числе с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену без целиакии, необходимо избегать продуктов, содержащих глютен (10).

  Люди, соблюдающие безглютеновую диету, должны выбирать безглютеновые альтернативы содержащим глютен злакам, таким как пшеница, ячмень и рожь.

  Киноа не содержит глютена и является питательным выбором для людей, которые хотят или должны исключить глютен из своего рациона.

  В отличие от безглютеновых продуктов, приготовленных из рафинированных ингредиентов, киноа является хорошим источником питательных веществ, которых часто не хватает безглютеновым диетам, например (11):

  Киноа не содержит глютена. Использование его вместо продуктов без глютена с высокой степенью переработки может повысить питательную ценность вашего рациона, когда вы избегаете глютена.

  Киноа является хорошим источником белка, обеспечивая 8 граммов на приготовленную чашку (185 граммов) (4).

  Киноа часто называют полноценным белком. Это потому, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно.

  Однако эксперты утверждают, что киноа не следует считать полноценным белком, поскольку она содержит небольшое количество определенных аминокислот, таких как лизин (12).

  По этой причине эксперты предложили считать киноа «почти полноценным» белком, а не полноценным белком (12).

  В любом случае, киноа — хороший источник белка, и включение киноа в ваш рацион поможет удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

  Это особенно актуально для тех, кто придерживается растительной диеты, например веганов. Вы можете быстро приготовить богатую белком пищу на растительной основе, сочетая киноа с фасолью, тофу и овощной смесью.

  Сводка

  Киноа является хорошим источником белка и может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

  Многие люди не получают достаточного количества некоторых важных питательных веществ.

  Например, исследования показывают, что многие дети и взрослые не получают достаточного количества витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, калия, железа и магния (13, 14).

  Кроме того, исследования показывают, что 95% взрослых и детей американцев не потребляют рекомендуемое количество клетчатки. Недостаток клетчатки может повлиять на ваше здоровье по-разному (15).

  Киноа богата клетчаткой, а также несколькими витаминами и минералами, которых мало в рационе многих людей.

  Регулярное употребление киноа может помочь вам удовлетворить ваши потребности в магнии, калии, железе, клетчатке и фолиевой кислоте, витамине, который особенно важен во время беременности из-за его роли в росте и развитии плода (14).

  Важно отметить, что киноа содержит антипитательные вещества, в том числе:

  • сапонины
  • дубильные вещества
  • фитиновую кислоту

  Они могут связываться с некоторыми питательными веществами, такими как железо и магний, и снижать их усвоение (16).

  Однако, ополаскивая, замачивая или проращивая киноа перед приготовлением, вы можете уменьшить содержание антипитательных веществ и сделать эти минералы более биодоступными (16).

  Киноа также содержит большое количество оксалатов. Это может вызвать беспокойство, если у вас есть повторяющиеся камни в почках, потому что оксалаты могут способствовать этому заболеванию (17, 18).

  Сводка

  Киноа очень богата минералами, но также содержит некоторые антипитательные вещества, такие как сапонины и фитиновая кислота. Промывание, замачивание и проращивание помогают уменьшить количество этих антипитательных соединений.

  Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу квиноа может принести пользу определенным аспектам здоровья.

  В исследовании 2020 года с участием 40 пожилых людей участники съедали 0,5 унции (15 граммов) печенья из муки киноа ежедневно в течение 28 дней.

  К концу исследования у участников, которые ели печенье из киноа, наблюдалось значительно большее снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого), общего холестерина и массы тела, чем у тех, кто ел печенье на основе пшеницы (19).).

  Кроме того, исследования показали, что употребление квиноа и продуктов на его основе может принести пользу (20, 21): с избыточным весом или ожирением участники ежедневно потребляли 1,8 унции (50 граммов) киноа в течение 12 недель.

  У тех, кто ел киноа, наблюдалось значительное снижение уровня триглицеридов по сравнению с контрольной группой и группой, потреблявшей 0,88 унции (25 граммов) киноа в день (21).

  Несмотря на то, что эти результаты показывают, что киноа оказывает положительное влияние на метаболическое здоровье, именно ваша диета и образ жизни в целом имеют наибольшее значение, когда речь идет о снижении риска заболеваний.

  Соблюдение режима питания, богатого питательными продуктами, такими как лебеда, овощи, фрукты, рыба и бобы, — это разумный способ защитить свое здоровье и снизить факторы риска заболеваний, такие как высокий уровень липидов в крови и высокий уровень сахара в крови.

  Краткий обзор

  Если вы употребляете киноа в составе сбалансированного рациона, она может помочь поддержать общее состояние здоровья и снизить факторы риска некоторых заболеваний, например, высокий уровень липидов в крови.

  Хотя это не приносит прямой пользы для здоровья, тот факт, что киноа очень легко включить в свой рацион, по-прежнему важен.

  Киноа также вкусна и хорошо сочетается со многими продуктами.

  В зависимости от сорта киноа может быть важно промыть его водой перед приготовлением, чтобы избавиться от сапонинов. Они находятся естественным образом на внешнем слое и могут иметь горький вкус.

  Однако некоторые бренды уже промыты, поэтому в этом шаге нет необходимости. Кроме того, вы можете купить проросшую киноа, которая имеет пониженное содержание антинутриентов и может помочь улучшить усвоение питательных веществ (16, 22).

  Киноа можно купить в большинстве магазинов здоровой пищи и во многих супермаркетах.

  Как приготовить киноа

  Ее можно приготовить всего за 15–20 минут. Чтобы приготовить его:
  1. Тщательно промойте 1 чашку (170 г) киноа, используя сито с мелкими отверстиями.
  2. Налейте 2 стакана (240 мл) воды в кастрюлю и включите сильный огонь.
  3. Добавьте промытую киноа с небольшим количеством соли.
  4. Кипятить 15–20 минут.
  5. Наслаждайтесь.

  Теперь он должен впитать большую часть воды и стать пушистым. Если все сделано правильно, он должен иметь мягкий ореховый вкус и приятный хруст.

  В Интернете можно легко найти множество разнообразных рецептов киноа, в том числе тарелки для завтрака, обеда и ужина.

  Киноа можно использовать как в сладких, так и в соленых рецептах.

  Например, вы можете попробовать приготовить пикантный салат из киноа и овощей с фетой и курицей-гриль. Или приготовьте сладкую кашу на завтрак с вареной киноа, кокосовым молоком, свежими фруктами, грецкими орехами, корицей и небольшим количеством меда.

  Сводка

  Лебеда широко доступна, и вы можете использовать ее во многих различных блюдах, включая сладкие и соленые варианты. Просто убедитесь, что ваша киноа была промыта перед приготовлением, чтобы удалить соединения, называемые сапонинами — они могут иметь горький вкус.

  Киноа становится все более популярной в западных странах, но жители Южной Америки употребляют в пищу это древнее зерно уже тысячи лет.