Как рассчитать время отдыха между подходами, если вы худеете или на массе

Отдых между подходами — сугубо индивидуальный процесс. Его длительность зависит не только от вида тренировки — на массу или на похудение — но и от того, как ваше тело реагирует на полученную нагрузку. «Независимо от цели занятий тренировки должны быть интенсивными, — объясняет Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети Pride Fitness. — Это обеспечивает их эффективность. Интенсивность тренировки зависит от многих факторов. Например, от нагрузки, количества подходов и повторений, скорости выполнения упражнений, температуры в помещении и т.д.» От этих факторов плюс индивидуальной реакции зависит и рекомендованное время между подходами для разных людей. Конечно, отличается оно не в несколько десятков раз, поэтому можно рекомендовать среднюю продолжительность.

Почему необходим отдых между подходами

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать, как проходят энергетические процессы в мышцах.

Мышечный каркас человека накапливает несколько субстратов для получения энергии. Одну-две секунды после начала активного движения мышца работает на АТФ (аденозинтрифосфат). Следующие 30-40 секунд энергию для движения дает КФ (креатинфосфат). Одновременно с 7-10 секунды тренировки запускается анаэробный гликолиз. Это процесс получения энергии из глюкозы. А с пятой минуты начинается аэробный гликолиз, который выделяет энергию из глюкозы и жира при участии кислорода. После примерно 20-й минуты мышцы работают полностью за счет жира.

При тренировках на массу важно выполнять упражнение за счет АТФ, КФ и анаэробного гликолиза. При занятиях для похудения можно находиться в зоне аэробного гликолиза. Соответственно, отдых между сетами при тренировках на массу нужен для того, чтобы мышцы успели восстановить АТФ и КФ из глюкозы или спортивного питания с креатином. При тренировках на похудение восстанавливать их не обязательно.

Время отдыха между подходами связано и с тем, как сокращаются мышцы.

Двигательный нейрон

Скелетные мышцы прикреплены к костям скелета. Сокращаясь, они поддерживают вертикальное положение тела и его перемещение в пространстве. Волокна, за счет которых сокращаются мышцы, выглядят исчерченными поперек, поэтому скелетные мышцы также называют поперечно-полосатыми.

Сокращаются мышцы в ответ на сигналы от нервных клеток. Эти клетки — двигательные нейроны (мотонейрона) передают импульсы от центральной нервной системы. Тела двигательных нейронов находятся в спинном мозге, а их длинные отростки-аксоны тянутся к мышцам и управляют ими.

Нервно-мышечный синапс

Нервно-мышечный синапс — это нервное окончание на скелетной мышце. Подходя к ней, аксон теряет оболочку и создает сложную взаимосвязь с мышечной клеткой. В синапсе нервный импульс и система биохимических реакций превращается в механическое движение мышцы. Для этих реакций необходим нейромедиатор ацетилхолин. Он также восстанавливается во время отдыха между подходами, а расходуется, когда мышца сокращается.

Механизмы мышечного сокращения

Поперечная «полосатость» скелетной мышцы возникает потому, что ее клетки — мышечные волокна — включают в себя толстые и тонкие нити. Эти нити состоят из белка и называются филаменты. Толстые филаменты — миозины, тонкие — актины, хотя на самом деле в их составе три белка: актин, тропонин, тропомиозин.

Когда в мышцу поступает нервный импульс, нить актин при помощи тропонина и тропомиозина цепляется за нить миозин и так они скользят друг по другу, взаимно перекрываясь. За счет этого мышца укорачивается, создавая усилие. По другому сигналу от мотонейрона актин и миозин расползаются, сохраняя касание только в концевых фрагментах — мышца расслабляется. Взаимное зацепление называют актин-миозиновым мостиком. Именно на него тратится энергия, об источниках которой мы рассказали выше.

Когда мышца длительно сокращается и расслабляется, возникает мышечное утомление (усталость). Его причин несколько:

•Израсходован запас глюкозы;

•АТФ больше не успевает восстановиться;

•Накопление молочной кислоты — побочного продукта анаэробного гликолиза;

•Истощение запасов ацетилхолина;

•Усталость нервных центров, управляющих мотонейронами.

Сколько отдыхать между подходами на массу?

Проблема в том, что ученые так и не выяснили, почему происходит рост мышц. На сегодня наиболее близкими к истине считаются две гипотезы.

•Теория микротравм утверждает, что мышечная масса растет в процессе восстановления мышечных волокон после микротравмирующих усилий. Для этого необходимы короткие подходы с большими отягощениями и полное восстановление запасов АТФ и КФ во время отдыха.

•Теория кумулятивного утомления считает, что накопление после усилия молочной кислоты в мышцах стимулирует их рост. Молочная кислота образуется в результате анаэробного гликолиза. Стало быть, рабочий вес может быть меньше, а отдых должен быть коротким, чтобы процесс разложения глюкозы не останавливался.

Кроме того, проведено исследование, в ходе которого обнаружили, что при коротком отдыхе активнее вырабатываются тестостерон и гормон роста. Они отвечают за синтез мышечных клеток.

Общая рекомендация в наши дни такова. Если вы тренируете силу, отдыхайте между подходами от 2 до 5 минут. Если ваша цель — рост не силы, а мышечной массы, то интервал должен быть от 30 секунд до 3 минут.

Какой перерыв между подходами оптимален?

«Набор мышечной массы происходит за счет подъема больших весов, — объясняет Эдуард Шакула. — Пока вы делаете упражнение, запасы необходимых для роста мышц источников энергии АТФ и КФ истощаются. Чтобы их восполнить, важно отдыхать между подходами 1-3 минуты, не больше». Также длительный перерыв в процессе тренинга охлаждает мышцы, что может привести к травмам.

Если вы делаете тренировку для похудения, то работаете на выносливость — с небольшими отягощениями и средней или низкой интенсивностью. В этом случае перерыв между подходами должен быть как можно короче, чтобы не прерывать процесс жиросжигания (аэробный гликолиз). «Чтобы не снижать интенсивность занятий, отдых между подходами должен длиться 30-90 секунд», — считает Эдуард Шакула.

Что делать во время перерывов

Многие считают, что лучший способ восстановления в спортзале — присесть на скамейку. Между тем еще великий русский физиолог И.М.Сеченов обнаружил: работоспособность мышц быстрее восстанавливается при активном отдыхе. При этом, если устали мышцы рук, они скорее приходят в форму, если во время отдыха вы работали ногами. Вероятно, это связанно с переключением с одних мотонейронов и управляющих нервных центров на другие.

Поэтому лучше всего ходить по залу, потряхивать ногами и руками, выполнять легкие разминочные движения, растягиваться. Во время движения в мышцы активнее поступают кислород и питательные вещества, что ускоряет восстановление энергии, нейромедиаторов и мышечной ткани. Растяжка улучшает эластичность мышц и связок, что предотвращает растяжения, вывихи, травмы суставов.

Как рассчитать для себя время для отдыха

1-3 минуты при работе на массу, 30-90 секунд при тренировке для похудения — довольно большой интервал, как же выбрать?

•Более длинные интервалы между подходами позволяют мышцам максимально восстановиться и далее работать с более высокой интенсивностью, чем если бы отдых был короткий. Рекомендуются новичкам.

•Более короткие паузы усиливают приток крови в мышечную ткань (пампинг) и ее питание. Однако так мышцы быстрее устанут. Советуем более опытным спортсменам.

«Во время тренировок важно контролировать частоту сердечных сокращений, напоминает Эдуард Шакула. — При тренировке на массу пульс не должен превышать 90% от максимального, при силовых — 75-85%». Тренировка для похудения проходит при 60-75% от максимального пульса. Он рассчитывается по формуле 220 минус возраст человека.

«Если перерыв подходит к концу, но вы чувствуете, что не можете продолжать тренировку, отдых можно продлить, — говорит наш эксперт. — Важно ориентироваться не на время, а на самочувствие». Укоротите отдых после легких подходов, удлините после тяжелых. Также можно отдыхать, чем ближе к последнему подходу — тем дольше. В более длинном отдыхе нуждаются люди с большим весом: как полные, так и обладатели большой мышечной массы.

Таким образом, начните с одного из рекомендованных значений. Позже, получив опыт тренировок, измените время под свои потребности.

Как отдыхать на тренировке между подходами и повторами, после разминки

Зал — не место для отдыха, здесь мы усердно работаем на благо своего здоровья и красоты тела. Но в любой тренировке есть паузы между повторами и подходами, этот непродолжительный отдых предназначен для восстановления сил. Некоторые тренировочные программы предполагают длительный отдых для полного восстановления дыхания. Любая передышка должна проходить так, как нужно. Продуктивность тренировки зависит не только от приложенных усилий, но и от правильности подхода. Из этой статьи ты узнаешь, каким должен быть короткий и длительный отдых, чем заполнить паузы между повторами и подходами.

Любые предусмотренные программой передышки очень важны, они должны проходить правильно. Каждый из видов передышек очень важен.

Короткая пауза

Небольшая пауза необходима между подходами, за время этого отдыха организм успевает реализовать важные физиологические процессы. Главные из них — это насыщение мышечной ткани кислородом и замедление частоты сердечных сокращений. В это же время в мышцах восполняются запасы энергии, которые можно будет потратить на новый подход. Клетки нервной системы отдыхают, во время тяжелой работы нервные рецепторы теряют чувствительность, и она тоже должна восстановиться.

Когда ты отдыхаешь между подходами, твои мышечные ткани очищаются от молочной кислоты и токсинов, которые образовались в процессе работы. Это может занять разное время, все зависит от уровня подготовки человека, интенсивности нагрузок и множества индивидуальных факторов. В среднем для короткого отдыха достаточно 1-2 минут, именно столько продолжается перерыв между подходами.

Долгая пауза

Слишком долгие паузы вредны для здоровья тренирующегося, к тому же они негативно сказываются на его продуктивности. При физической активности сердце начинает биться чаще, ему нужно перегнать больше крови, чтобы мышцы получили больше питания и кислорода. При слишком продолжительном отдыхе пульс успевает не просто снизиться, а опуститься до состояния покоя. После этого организм не может резко вернуться к работе.

После долгой паузы все спортивные показатели снижаются, а тренировка растягивается по времени. Но если в программе предусмотрена пауза дольше двух минут, значит, это целесообразно. От указанного времени не стоит отступать больше, чем на 30 секунд.

Как нужно отдыхать?

Важна не только продолжительность пауз, но и то, как ты их проводишь. Сидеть не рекомендуется, лежать категорически запрещено. Лучше медленно ходить по залу, можно выпить несколько глотков воды, много пить не стоит. Не стоит начинать разговаривать с другими посетителями или по телефону.

Вреда от этого не будет, но разговор не всегда получается прервать в нужный момент, а затягивать отдых не стоит, тело успеет расслабиться.

Когда до конца паузы останется 20-30 секунд, начинай мысленно настраиваться на занятие. Выбрось все лишние мысли и сконцентрируйся на работе, которая предстоит. Есть несколько особенностей по проведению отдыха на определенной стадии занятия.

После разминки

Цель проведения разминки — подготовить тело к предстоящим нагрузкам, поэтому в процессе разминки отдыхать не нужно. После нее тоже нет необходимости в длительной паузе, достаточно дождаться восстановления дыхания и можно сразу же приступать к первому упражнения в программе. Если долго отдыхать после разминочной части, то мышцы вновь остынут, и все предыдущие действия не будут иметь смысла.

Между повторами

Это распространяется на силовые тренировки. Есть правило силового тренинга, согласно которому опускание снаряда должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх. Это означает, что если при жиме штанги ты поднимаешь ее за две секунды, значит, опустить ее нужно за четыре секунды. При таком подходе паузы между повторениями не нужны, так как во время спуска ты уже готовишься к подъему. Какой-либо другой отдых не нужен, даже за несколько секунд ты успеешь расслабиться так, что уже не вернешься к прежнему темпу. Но есть исключения, если работать с очень большим весом, то между повторами стоит делать небольшие паузы. К примеру, при выполнении приседаний с очень высоким весом.

Между сетами

Правило простое: действовать исходя из своих целей. Если целью является не прирост массы, а увеличение силы, то отдыхать между подходами можно до пяти минут. Если наоборот, в приоритете рост мышечной массы, то не стоит передыхать дольше трех минут, это вполне достаточно для восстановления дыхания. Если речь идет об интенсивном тренинге, тренировках на рельеф или для избавления от лишнего веса, то необходимо ограничиться 30-60 секундами.

Между упражнениями

Здесь все зависит от типа упражнения. Если это становая тяга, жим лежа или что-то другое из тяжелых базовых, то хороший отдых становится уже не желанием, а необходимостью. Без него ты не сможешь тренироваться дальше. Но это актуально лишь для нескольких упражнений подряд, направленных на одну и ту же мышечную группу. Пример: если ты делал жим гантелей с большим весом, а дальше в программе идет разводка гантелей, то потребуется 4-5 минут на восполнение сил. Но если дальше идет что-то другое, к примеру, приседания, то можно приступить к ним, как только дыхание немного восстановится.

Отдых на тренировке — это не бездействие, не нужно просто стоять или сидеть. Можно повторить несколько упражнений из разминки или просто походить по залу, главное — поддерживать мышцы в состоянии активности. Даже очень легкая активность не позволит им расслабиться и остыть.

Как долго ждать в зависимости от ваших целей

Тренировки с отягощениями используются для различных целей. Основная причина заключается в увеличении силы. Тем не менее, некоторые люди хотят сосредоточиться на мышечной выносливости, потере веса или форме, среди других целей.

Когда вы сосредоточены на цели, легко уделять больше внимания работе, которую вы делаете в каждом подходе. Однако для достижения этих целей вы также должны помнить об отдыхе между подходами упражнений.

Мышцы питаются тремя энергетическими системами: фосфагенной, анаэробной (гликолитической) и аэробной (окислительной).

Когда ваши мышцы работают, эти системы по очереди начинают синтезировать аденозинтрифосфат, обеспечивая энергией ваши мышечные клетки.

Первые две системы имеют меньшую продолжительность действия, что означает, что они обеспечивают высокую производительность в течение короткого промежутка времени.

Система фосфагена обеспечивает мышечную энергию до 30 секунд мышечной работы и участвует в деятельности, связанной с высокой силой. После этого гликолитическая система обеспечивает энергию для работы от 30 секунд до 3 минут и участвует в умеренной силовой деятельности (1, 2).

Эти две системы задействованы в большинстве упражнений с отягощениями, ориентированных на силу и мышечную гипертрофию.

Когда продолжительность упражнений превышает 3 минуты, аэробная система берет верх и вовлекается в работу с меньшими усилиями (1, 2).

Эти энергетические системы постоянно работают во время всех видов деятельности, чтобы снабжать ваше тело энергией, необходимой для выполнения действий.

Например, если человек поднимает тяжелые веса, он будет производить большее усилие в течение короткого периода времени, но ему потребуется период восстановления, чтобы он мог повторить то же действие с той же силой.

Тем не менее, количество времени, в течение которого вы отдыхаете, чтобы восстановиться и повторить то же самое упражнение, можно отрегулировать в соответствии с конкретными тренировочными целями.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу или повысить выносливость, периоды отдыха между подходами могут быть адаптированы для достижения каждой цели.

Резюме

Мышцы используют особые энергетические системы для очень кратковременных или высокоинтенсивных упражнений. Периоды отдыха между подходами силовых тренировок могут быть изменены для достижения определенных целей, таких как увеличение силы или потеря веса.

Чтобы мышечные волокна увеличивались в размерах, их необходимо стимулировать для увеличения площади поперечного сечения мышцы. Это называется мышечной гипертрофией.

Как правило, для бодибилдеров увеличение мышечной массы является наиболее важным фактором по сравнению с силой, выносливостью и потерей жира. Бодибилдеров оценивают в спорте по размеру, симметрии мышц и четкости.

Даже если вы не бодибилдер, многие любители фитнеса хотят увеличить размер мышц, чтобы добиться определенного внешнего вида.

Если ваша цель эстетическая, вам помогут тренировки на гипертрофию. Этот тип тренировок обычно приводит к повышению уровня молочной кислоты и лактата в крови, что связано с увеличением выполняемой мышечной работы.

Цель тренировки гипертрофии состоит в том, чтобы перегрузить мышцы и вызвать временную травму мышечных волокон, чтобы стимулировать их рост и увеличить площадь поперечного сечения.

Как правило, разница между нагрузками для тех, кто хочет вызвать гипертрофию, и для тех, кто хочет исключительно увеличить силу, очень мала. Эти нагрузки обычно варьируются от 50% до 9%. 0% от вашего 1 повторного максимума.

Однако самая большая разница в тренировке размера мышц по сравнению с силой заключается в отдыхе между подходами. Исследования показали, что для стимуляции мышечной гипертрофии оптимальные интервалы отдыха составляют 30–90 секунд (3, 4).

Резюме

Мышечная гипертрофия лучше всего достигается при умеренном отдыхе между подходами, например, 30–90 секунд.

Мышечная сила – это способность создавать силу для перемещения веса.

В тяжелой атлетике мышечная сила часто проверяется с помощью 1 повторного максимума, который включает в себя успешное перемещение максимального веса во всем диапазоне движения за 1 повторение.

Пауэрлифтинг использует три упражнения для определения сильнейшего человека. К ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга. У пауэрлифтеров есть три попытки в каждом упражнении, чтобы поднять максимальный вес, который они могут.

При наращивании силы меньше внимания уделяется размеру мышц и больше внимания уделяется максимальной выработке силы или мощности. Адекватный отдых между подходами помогает поддерживать высокий уровень силы для следующего подхода.

Таким образом, типичные периоды отдыха для увеличения силы составляют от 2 до 5 минут, что, как показывают исследования, является оптимальным для развития силы. Однако исследователи отмечают, что это может варьироваться в зависимости от возраста, типа волокон и генетики (3).

Резюме

Сила может быть увеличена за счет интервалов отдыха продолжительностью от 2 до 5 минут. Это позволяет мышцам достаточно восстановиться, чтобы произвести сравнимое количество силы в следующем подходе.

Мышечная выносливость – это способность выполнять повторения упражнения в течение определенного периода времени с субмаксимальным весом, обычно 40–60% от 1 ПМ.

Согласно исследованиям, оптимальный период отдыха для повышения мышечной выносливости составляет менее 2 минут. Тем не менее, интервалы отдыха могут составлять всего 20 секунд и при этом приносить пользу, если вашей целью является выносливость (5).

Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует 30-секундные интервалы отдыха между подходами для повышения мышечной выносливости. Это было частью линейной периодизированной программы, состоящей из мышечной выносливости, гипертрофии, силы и мощи (6).

Программы мышечной выносливости обычно выполняются с короткими интервалами отдыха либо между подходами одного и того же упражнения, либо в рамках программы круговой тренировки. Существуют также такие программы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые полезны для достижения мышечной выносливости.

Резюме

Тренировка мышечной выносливости обычно включает короткие периоды отдыха от 20 до 60 секунд. В этом типе тренировок большее количество повторений выполняется с меньшим весом.

Силовые тренировки положительно влияют на состав тела. Тем не менее, важно помнить, что сочетание питательной диеты с тренировками с отягощениями наиболее важно для снижения веса. Это гарантирует, что потребляемые калории меньше, чем затрачиваемые калории.

Как силовые, так и гипертрофические тренировки способствуют расходу калорий; продолжительность интервала отдыха не такой большой фактор.

Тренировки HIIT также положительно влияют на потерю веса по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности. Эти два вещества оказали одинаковое влияние на потерю жира во всем теле и окружность талии. Но тренировка HIIT заняла примерно на 40% меньше времени (7).

Тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями и тренировки сердечно-сосудистой системы продемонстрировали аналогичные положительные результаты в отношении снижения веса в сочетании с модификацией диеты. Отдых между подходами не имеет такого большого влияния, как постоянство и изменение образа жизни с течением времени.

Резюме

Тренировки с отягощениями могут быть полезны для похудения в сочетании с модификацией диеты. Кроме того, он может помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения.

Начинающие тяжелоатлеты — это те, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой или занимается тяжелой атлетикой менее 6 месяцев. В течение этих первых нескольких месяцев большинство новичков привыкают к ощущению тренировки с отягощениями и осваивают форму и механику для безопасного выполнения.

Одно исследование показало, что наибольшей пользой для нетренированных людей были 60–120-секундные интервалы отдыха между подходами. Цель состоит в том, чтобы позволить вам достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий подход с хорошей техникой (8).

По мере продвижения в тренировке вы можете корректировать свои цели и интервалы отдыха, чтобы сосредоточиться на более конкретных целях сопротивления, но ваша первоначальная программа должна обеспечить хорошую базу навыков.

Резюме

Тяжелоатлетам-новичкам обычно полезно 60–120 секунд отдыха между подходами. Они могут менять интервалы отдыха в зависимости от своих целей по ходу тренировки.

Правильная биомеханика повышает эффективность движений и снижает риск получения травм. Время, необходимое для совершенствования вашей формы, относительно и зависит от упражнения.

Например, тяжелая атлетика в олимпийском стиле фокусируется на искусных движениях с высокой скоростью выполнения. И наоборот, количество сложных движений в жиме лежа намного меньше и требует меньшей координации нескольких частей тела.

Тем не менее, стремясь улучшить свою форму, вы должны сосредоточиться на более легкой тренировочной нагрузке — другими словами, на меньшем весе. Восстановления должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло снова выполнить движение с хорошей механикой.

Обычно 1–2-минутный интервал отдыха обеспечивает адекватное восстановление. Тем не менее, вы можете сосредоточиться на форме, способствуя мышечному разрушению, чтобы вызвать улучшение.

Резюме

Многие люди могут улучшить свою технику и прогресс в своей тренировочной программе с 1-2 минутным отдыхом между подходами.

При работе над достижением силовых целей большое значение имеют производство силы и тренировочный объем, а также отдых между подходами.

Отдых между подходами должен обеспечивать достаточное восстановление для повторного введения стимула при сохранении хорошей формы. В зависимости от ваших целей вы можете сократить или увеличить интервалы отдыха для достижения наилучшего результата.

Как долго, по мнению ученых, мне следует ждать?

Медицинский осмотр Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Стефани Уотсон — Обновлено 28 июля 2021 г. Часы начинают отсчитывать секунды. Действительно ли время имеет значение, когда вы отдыхаете между подходами во время тренировок?

Если вы хотите добиться результатов быстрее, это возможно. То, как долго вы отдыхаете между подходами, потенциально может иметь значение между достижением ваших целей тренировки и сохранением статуса-кво вашего тела.

Упражнения разрушают мышцы и истощают их энергию. Точно так же, как остальному телу нужен перерыв, когда оно перегружено работой, вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Вопрос в том, как долго вам нужно ждать, прежде чем снова взяться за эти гантели?

Имеет ли значение отдых между подходами?

Держу пари, твои накачанные бицепсы, отдых имеет значение! Перерыв между подходами дает вашим мышцам возможность избавиться от отходов и пополнить свой запас энергии. Дайте им нужное количество времени, и они будут работать на вас, не утомляя и не травмируя слишком легко. Обратите внимание, что наука об этом продолжается, и необходимы дополнительные исследования, чтобы действительно понять все о времени тренировок и отдыха.

Продолжительность подъема веса между подходами зависит от целей вашей тренировки.

Хотите стать сильнее? Тогда чем дольше вы ждете, тем лучше. Но если вы хотите набрать массу или стать выносливее, лучше меньше времени.

В 2009 году Американский колледж спортивной медицины выпустил свои модели для силовых тренировок, которые включали рекомендации по периодам отдыха. Как правило, силовые тренировки требуют более коротких подходов с более длительным периодом восстановления между ними. Чтобы нарастить массу или повысить выносливость, вам нужно делать больше повторений с более коротким периодом восстановления между ними.

Время отдыха во время силовой тренировки

Когда вы пытаетесь развить силу, в центре внимания находится мощность. Хотя ваш возраст и тип мышц влияют на ваши результаты, в целом вы должны уделять этому несколько минут между подходами.

Целью силовой тренировки является достижение максимальной мощности за подход. Перерыв дает вашим мышцам время для пополнения питательных веществ, таких как гликоген и аденозинтрифосфат (АТФ), которые стимулируют мышечные сокращения. Это также дает им возможность оправиться от усталости.

Рекомендуемая программа: Делайте подходы с более тяжелым весом и отдыхайте от 2 до 5 минут между подходами.

Время отдыха для кардиотренировок

Кардиотренировки заставляют ваше сердце работать быстрее и учащают дыхание. Цель состоит в том, чтобы помочь вам потеть и сжечь калории.

Вы можете сжигать калории с помощью аэробных упражнений, таких как бег на короткие дистанции. Или вы можете получить более медленное сжигание с помощью комплексных упражнений с отягощениями, которые задействуют несколько групп мышц (например, бедра и ягодицы). В любом случае, вы хотите дать ему отдохнуть между подходами.

Используйте соотношение между работой и отдыхом, чтобы определить продолжительность перерывов.

Рекомендуемые программы:

• Для упражнений низкой или средней интенсивности используйте соотношение 1:1. Таким образом, после 2-минутной пробежки у вас будет 2 минуты на отдых.
• Для высокоинтенсивных тренировок требуется соотношение 1:2. Таким образом, после 20-секундного спринта вы отдыхаете 40 секунд.

Время отдыха для тренировки выносливости

Упражнения на выносливость — еще один важный элемент тренировки. Они укрепляют общую физическую форму и помогают вашим мышцам работать дольше без утомления. Одной из основных причин истощения мышц является накопление молочной кислоты.

Вы хотите выпустить молочную кислоту, но при этом делать перерывы на отдых достаточно короткими, чтобы повысить выносливость. По данным Национальной академии спортивной медицины, идеальное время отдыха для упражнений на выносливость составляет 90 секунд или меньше.

Рекомендуемая программа: Сделайте от 12 до 15 повторений с более легким весом и отдохните около 30 секунд.

Время отдыха для тренировки по бодибилдингу

Целью бодибилдинга является наращивание мышц, или то, что гуру упражнений называют «гипертрофией». Лучший способ добиться стройного тела — использовать умеренно тяжелые веса и короткие периоды отдыха.

Когда вы делаете короткие перерывы между повторениями, мышечная энергия поступает из вашей гликолитической системы, которая использует углеводы из вашего рациона для получения энергии. Этот быстрый источник энергии означает, что вам не нужно много отдыхать.