Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Инструкция для начинающих

Наконец купили абонемент в тренажерный зал? Значит, вы уже на одну ступеньку приблизились к заветному красивому телу. Бесспорно, придется приложить немало усилий, чтобы добиться желаемого результата. Однако с данной задачей может справиться абсолютно каждый. Важно лишь этого по-настоящему захотеть. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих всегда будет актуальна.

Главное, что вы должны усвоить — тренировки должны быть регулярными. Только в таком случае от них будет толк. Не стоит оставлять без внимания и свой пищевой рацион. Ведь формирование красивого тела напрямую зависит от того, что вы едите.

Чтобы систематизировать тренировки, заведите себе отдельный блокнот.  Вписывайте в него программу занятий на неделю.

Нередко новички просто опускают руки. Потому как не наблюдают видимых изменений от упорной работы в тренажерном зале. В данном случае проблема может быть только одна. Это неправильно подобранная программа занятий. Первое, что вы должны сделать — определить цель тренировок.

Чего вы хотите добиться? Похудеть? Накачать рельефные мышцы? Или просто поддерживать тело в тонусе?

Начинайте тренировки только тогда, когда вы четко осознаете, для чего пришли в зал. Вот три основные программы занятий для девушек — выбирайте ту, которая соответствует вашим желаниям.

Содержание

1. Программы тренировок для девушек
2. Если вы хотите похудеть
3. Если вы хотите накачать мышцы
4. Если хотите поддерживать тело в тонусе
5. Примеры силовых тренировок
6. Что такое круговая тренировка

Программы тренировок для девушек

Данные программы помогают прорабатывать все группы мышц, правильно комбинируя занятия на тренажерах. Как уже было сказано ранее, ход тренировки напрямую зависит от вашей цели.

Если вы хотите похудеть

Тренировки для похудения направлены на быстрое сжигание жира.

В данном случае вы должны сочетать силовые и кардиотренировки. За счет этого ваш организм будет усилено тратить калории, а тело будет становиться упругим и подкачанным.

План занятий будет выглядеть так: в неделю вы должны делать 3 силовые тренировки и 2 раза заниматься на кардиотренажерах. Упражнения выполняйте по 6-12 раз, делайте 5 подходов.

Питание: для быстрого уменьшения массы тела организм должен испытывать дефицит калорий. Исключите из рациона жирную, острую и соленую пищу. Пейте больше воды.

Если вы хотите накачать мышцы

Правильная техника выполнения упражнений — залог быстрого результата.

Для красивого рельефа акцент необходимо сделать на силовых упражнениях. Кардиотренировки при этом можно вообще исключить.

План занятий будет выглядеть так: после тренировки мышцы обязательно должны отдыхать 48 часов. Таким образом, получается, заниматься нужно 3 раза в неделю. Упражнения делайте по 6 -12 раз, выполняя 5 подходов.

Питание: увеличьте количество потребляемой белковой пищи. Для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, организму необходимо получать 2 г белка ежедневно.

Если хотите поддерживать тело в тонусе

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Благодаря ей тело подготавливается к выполнению упражнений.

Уделяйте время и силовым, и кардиотренировкам. Так ваш организм станет еще более выносливым и сильным.

План занятий будет выглядеть так: выполняйте 3 силовые тренировки в неделю, каждую из них заканчивайте 15-минутной кардио. Делайте упражнения по 6-12 раз в 3 подхода.

Питание: старайтесь есть как можно больше здоровой пищи. Особое внимание уделяйте свежим овощам и фруктам. Также не забывайте о белковых продуктах.

Примеры силовых тренировок

Силовая тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.

Каждой тренировке должна предшествовать разминка. Выделите 10 минут на проработку суставов и позанимайтесь 5-7 минут на любом кардиотренажере.

В процессе тренировки давайте мышцам 1-2 минуты отдыха между упражнениями. Перед подходами отдыхайте 60-90 секунд.

Силовая тренировка №1

• Скручивания на пресс.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на спине.
• Тяга блока к груди.
• Подъем таза со штангой.
• Жим лежа.
• Разведение гантелей стоя.

Силовая тренировка №2

• Обратные скручивания на скамье.
• Гиперэкстензия.
• Выпады с гантелями в руках.
• Тяга гантели к поясу в наклоне.
• Становая тяга со штангой.
• Разведение гантелей лежа.
• Обратные отжимания на лавке.

Силовая тренировка №3

• Скручивания на пресс.
• Гиперэкстензия.
• Приседания сумо с гантелей.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Жим штанги с груди стоя.
• Румынская становая тяга.
• Отведение ноги в кроссовере.

Что такое круговая тренировка

Силовые тренировки помогают сократить время отдыха между упражнениями. Потому как проработанные мышцы восстанавливаются во время выполнения последующих упражнений.

Это тренировка, которая выполняется особым образом. Суть ее заключается в том, что упражнения выполняются подряд, а потом весь выполненный комплекс повторяется несколько раз.

К примеру, круг может быть таким:

• 20 приседаний.
• 10 отжиманий.
• 20 упражнений «велосипед».
• 10 бёрпи.
• 30 секунд в планке.

Сделайте 5 кругов. При желании, можно делать 30-секундные паузы между упражнениями.

Обязательно мотивируйте себя на успех! Тогда желание заниматься в зале никогда не пропадет. А результат работы не заставит себя долго ждать!

Базовая программа для девушек в зале

Программы тренировок

Базовая программа для девушек в зале

В зале, Все тело

---

2 недели

6 тренировок

Умерено

---

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжечь жир).

Основы тренировок в тренажёрном зале для девушек

Большинство тренеров предлагают новичкам сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания какой-то отдельной группе мышц.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок в тренажёрном зале с проработкой всего тела при каждом посещении тренажёрного зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану. Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. То есть даже если у вас есть работа/хобби/другие причины, по которым вы не можете ходить в тренажёрный зал регулярно – это не причина, чтобы не заниматься совсем. Стройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя за одну тренировку всё тело.

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя – при повышенных затратах энергии (тренировки в зале) аппетит может вырасти. В результате – вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут
Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны – 7-10 минут

Обзор тренировок

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода. В конце тренировки нужно сделать заминку.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для улучшения тонуса и рельефа мышц, это то, как вы питаетесь.

Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Начать программу

Расписание

Начать программу

---

Тренировка верхней части тела для женщин

Четверг, 11 июля 2019 г. Тренировки по частям тела Тренировки и упражнения для спины Тренировки для женщин

Укрепите верхнюю часть тела и подтяните руки с помощью этой четырехступенчатой ​​тренировки для верхней части тела от нашей участницы Кристины.

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это ряд гантелей и тренажер для тяги широчайших.

Перед выполнением этой тренировки обязательно хорошо разогрейтесь.

Создан в сотрудничестве с Харли Бутом из PureGym, экспертом по фитнесу.

ТЯГА ВНИЗ ДЛЯ ШИРОНИЦА

ПОВТОРЕНИЯ : 10  ПОДХОДЫ:  3-4 ОТДЫХ: 2 минуты

Отрегулируйте палец до подходящего сопротивления. Встаньте лицом к машине. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед на ширине плеч. Затем сядьте, вытянув руки перед собой и немного отклонившись назад. Напрягите мышцы спины, чтобы опустить штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, отводя плечи и предплечья назад
и ниже. Пауза. Медленно вытяните руки обратно в исходное положение.

ПОДЪЕМЫ В Сгибании

ПОВТОРЕНИЯ : 10  ПОДХОДЫ:  2-4 ОТДЫХ:  2 минуты

Держите гантели перед собой и толкайте бедра назад, пока ваше тело не станет почти параллельно полу. Ваши руки естественным образом опустятся к голени. Тяните гантели к потолку, используя мышцы спины и плеч. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

ПОВТОРЕНИЯ : 10 ПОДХОДЫ:  2–4 ОТДЫХ: 1 мин.

Сядьте на скамью и держите гантели вертикально поверх бедер. Поднимите гантели на высоту плеч, подняв колени, чтобы поднять их. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Вытяните руки, чтобы подтолкнуть гантели к потолку. Пауза. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ СПЕРЕДИ И БОКА

ПОВТОРЕНИЯ : 10 ПОДХОДЫ: 2-4 ОТДЫХ: 1 мин

Возьмите гантели и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поставьте гантели перед собой ладонями к бедрам и слегка согните локти. Поднимите обе гантели одновременно, пока ваши руки не окажутся параллельны полу. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Затем поднимите обе гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, и медленно вернитесь в исходное положение.

После того, как вы закончите эту тренировку, обязательно сделайте несколько легких растяжек для верхней части тела.

Хотите больше упражнений для верхней части тела? Ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на трицепс для женщин здесь и упражнениями на бицепс здесь. Вы также можете посмотреть наши бесплатные видео тренировки здесь.

Все сообщения в блоге

Клубы женского здоровья и фитнеса

Клубы женского здоровья и фитнеса | Кривые

Тренировка недели

Каждую неделю на трассе Curves будет доступна новая тренировка недели (WOW)!

В этой тренировке чередуются силовые упражнения с использованием оборудования Curves и четыре различных кондиционных движения. Будет по одному упражнению из каждой категории классов: «Баланс», «Основы тела», «Бокс» и «Кардио», чтобы помочь увеличить силу корпуса, сбалансировать ловкость и координацию.

Повторение одной и той же тренировки в течение недели позволит вам обрести уверенность и познакомиться с движениями, которые помогут вам работать усерднее и увидеть более высокие результаты.

• Под руководством тренера по кривым
• Еженедельно обновляется на Curves Circuit
• Чередуйте силовую тренировку с четырьмя различными кондиционными упражнениями

Индивидуальный коучинг

30-минутный комплекс фитнеса

Оборудование, предназначенное для женщин

Укрепляем женщин

Внутри и снаружи

Curves помог женщинам во всем мире стать здоровее и сильнее с помощью нашего уникального фитнес-решения в непугающей студии для небольших групп. Всего за 30 минут вы проработаете все основные группы мышц с помощью проверенной программы силовых тренировок, кардио и растяжки.

Движения, представленные в программе

Curves Workout
Ведущий женский тренажерный зал на протяжении более 30 лет

Curves предлагает вам тренировку недели, в которой представлены упражнения каждого из этих классов! Наши занятия фитнесом для женщин варьируются от низкой до высокой интенсивности, включая аэробные упражнения и силовые тренировки. В Curves вы всегда можете найти фитнес-программу, которая подходит именно вам. Рядом с вами будет тренер, который сделает вашу тренировку индивидуальной для достижения наилучших результатов.

Занятия боксом

Высокоинтенсивные занятия женским боксом сочетают в себе кардио, силу, координацию и баланс с использованием традиционных приемов бокса.

Подробнее

Кардио-занятия

Высокоинтенсивные кардио-занятия, которые включают все аспекты фитнеса, включая силовые тренировки, кардиотренировки, скорость, мощность, гибкость, координацию и ловкость.

Подробнее

Body Basics Classes

Женские фитнес-классы средней и низкой интенсивности, ориентированные на силовые функциональные движения с упором на руки, корпус и ноги.

Подробнее

Уроки баланса

Уроки баланса низкой интенсивности предназначены для улучшения устойчивости и создания сильного кора с использованием традиционных движений и поз йоги.

Подробнее

Проводите потрясающие силовые и кардиотренировки дома

 

MyCurves On Demand представляет нашу 30-минутную тренировку всего тела онлайн, чтобы вы могли тренироваться, когда захотите. Ваша собственная программа тренировок, которую можно выполнять дома, в путешествии или просто в любое время и в любом месте.

Кто я? Я новая женщина! Вся заслуга принадлежит Curves и моим тренерам! Спасибо всем за помощь в изменении моей жизни! Я навсегда благодарен!

Синди, участница Curves

Прошлой ночью я завершил свою 200-ю тренировку и почувствовал себя так, будто только что поднялся на Эверест! Моя работа далека от завершения, но я знаю, что достигну своей конечной цели!»

Леа, Curves Member

Я тренируюсь более последовательно, чем когда-либо прежде. Curves позволяет так легко получить силовые тренировки, которые мне нужны.

Джери, член Кривс

Изменения настолько велики! Ментальная свобода от всех негативных мыслей.

Я счастлив. Я более уверен. Я смеюсь и больше улыбаюсь. У меня снова много энергии. Я гуляю и играю со своими детьми.

Ванда, кривая член

Мне было неловко, я не хотел, чтобы меня видели. Вскоре я узнал, что Кривые были безопасным убежищем. От членов и персонала не было ничего, кроме поддержки. Кривые изменили жизнь. Я даже не думаю, что должен это говорить, я показываю это. Кривые сияют сквозь меня.

Синтия, кривая член

Модель

Curves пользуется доверием миллионов женщин по всему миру.

• Последние статьи из внутреннего круга

• См. все

• Живой
• 17 октября 2022 г.

Healthy Brain Food for Women

Говорят, что «вы — это то, что вы едите». Хотя это может быть не совсем так, продукты, которые вы едите, могут влиять на здоровье вашего мозга, что, в свою очередь, может влиять на вашу память и поведение. Вот почему так важно есть здоровую пищу для мозга.

• Питание
• 17 октября 2022 г.

Продукты, помогающие снизить уровень холестерина

Если у вас высокий уровень холестерина, плохая новость заключается в том, что вы подвергаетесь повышенному риску сердечных заболеваний. Хорошая новость заключается в том, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень холестерина и снизить этот риск.

• Живой
• 16 октября 2022 г.

Как силовые тренировки помогают справиться с диабетом 2 типа

Регулярные физические упражнения, включающие силовые тренировки для женщин, являются одним из самых действенных способов держать диабет 2 типа под контролем.

• Последние новости из наших социальных сетей

• См. все

Значки SVG поля комментариевИспользуются для значков лайков, акций, комментариев и реакций

• Вы в
• Изменить

Кривые

Информация

Свяжитесь с нами

• Вы находитесь в
• Изменить

*Действительно только в участвующих точках.