Содержание

Как сделать первые шаги в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – спорт, который закаляет характер, развивает силу, выносливость и формирует тело атлета. Однако чтобы добиться результатов одного энтузиазма недостаточно. Самостоятельные тренировки порой приводят к травмам и наносят вред организму.

Как правильно сделать первые шаги в этом виде спорта рассказывает Николай Тимофеев – чемпион мира по пауэрлифтингу и тренер фитнес-клуба Pride Club Тимирязевская.

Вопр: Николай, с чего же начинать новичкам?

Отв.: Я рекомендую начинать с общефизической подготовки. Перед тем, как заниматься пауэрлифтингом, надо подготовить организм к нагрузкам и немного «подкачаться». Тренировочная программа новичка должна быть разнообразной, включать в себя базовые упражнения.

Вопр.: Как часто вы рекомендуете тренироваться?

Отв.: В идеале 2-3 раза в неделю, иногда 4 раза.

Вопр.: В каком возрасте можно начинать заниматься пауэрлифтингом?

Отв.: Как и большинством силовых видов спорта с 14 лет. Многие спортсмены начинают заниматься пауэрлифтингом после 30 лет и даже после 40 лет.

Вопр.: А, насколько безопасно тренироваться самостоятельно?

Отв.: Лучше не рисковать. Нужен тренер, который поставит технику, объяснит, как правильно питаться, составит план тренировок.

Вопр.: Существуют ограничения по здоровью для занятий пауэрлифтингом?

Отв.: Проблемы с суставами, повышенное давление, болезни позвоночника. Но это ограничения для тех, кто хочет участвовать в соревнованиях. На любительском уровне упражнения из арсенала пауэрлифтинга можно и нужно выполнять всем, кто тренируется в спортзале.

Вопр.: Каких правил должен придерживаться начинающий «лифтер»?

Отв. : Соблюдать технику выполнения упражнений, сбалансированно питаться и хорошо восстанавливаться между тренировками. Что касается питания, то лучше употреблять натуральные продукты. Правильно сочетать белки, жиры и углеводы. Не наедаться перед тренировкой и не приходить в зал на голодный желудок. А вот после тренировки можно поесть от души.

Вопр.: За какой срок обычный человек может добиться результатов в пауэрлифтинге?

Отв.: Все индивидуально. Кто-то быстрее, кто-то медленнее. На мой взгляд, в любительских соревнованиях нормативы КМС и МС может выполнить каждый. Например, среди моих учеников 5 мастеров спорта, 11 кандидатов в мастера спорта, 3 чемпиона мира, 3 рекордсмена мира, 2 чемпиона Европы, 2 чемпиона Евразии, 1 победитель кубка Европы, а так же призеры различных турниров по пауэрлифтингу и жиму лежа.

Вопр.: А девушки приходят тренироваться?

Отв.: На данный момент тренирую трех девушек. Две из них уже побеждали на российских и международных турнирах.

Вопр.: Николай, последний вопрос. Как новичку не потерять интерес к тренировкам? Чем себя мотивировать?

Отв.: В первую очередь должно быть желание к чему-то стремиться и добиваться цели. А мотивацией могут быть результаты тренировок. Я в свое время начал выступать на соревнованиях, потому что надоело просто «качаться». А теперь сам являюсь мотиватором для своих учеников. Сначала они приходят на соревнования, как зрители, а потом – как участники.

Вопр.: Николай, большое спасибо за беседу. Надеюсь, информация окажется полезной начинающим спортсменам.

7 главных побед Николая Тимофеева

  1. Пятый чемпионат Евразии WPC/AWPC по пауэрлифтингу и жиму лежа 2010 – 1 место в категории «любители».

  2. Открытый турнир по пауэрлифтингу и жиму лежа «ПРОдвижение 2010» – 1 место в категории «любители».

  3. Второй чемпионат Европы IPA 2011 – 1 место в категории «любители».

  4. Кубок мира IPA- Золотой Тигр-5 2011 – 1 место в категории «любители».

  5. Чемпионат ЦФО АСМ «Витязь» по жиму 2014 – 1 место в категории «профессионалы».

  6. Кубок мира по пауэрлифтингу и в отдельных упражнениях 2014 – 1 место в категории «профессионалы».

  7. Чемпионат мира по жиму-2 в рамках мульти турнира «Золотой Тигр – 9» 2015 – 1 место в категории «профессионалы».

с чего начать, базовые упражнения для новичков

Автор ВладимирВремя чтения 14 мин.Просмотры 886

Приветствую почитателей силы, атлетизма и здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о спорте, который стал воплощением максимальной силы – пауэрлифтинге. Но речь зайдет не о великих рекордах, а о том, годится ли пауэрлифтинг для начинающих, как правильно начать свои тренировки и не угробить здоровье.

Это сложный вид спорта, который требует серьезного подхода, потому я постараюсь сформировать правильное представление о пути от новичка к профи.

Что такое пауэрлифтинг

Уже с самого названия дисциплины становится ясно, что главной задачей атлетов является подъем тяжестей с максимальным весом. В отличие от строгнмена, в котором отмечается широкое разнообразие видов нагрузок, пауэрлифтинг включает только три соревновательных элемента:

  • Становая тяга.
  • Приседание со штангой.
  • Жим штанги лежа.

Часто встречается и второе название спорта – троеборье, хотя оно менее популярно.

Первые упоминания о силовом спорте встречаются еще до нашей эры, хотя современный пауэрлифтинг, как международная дисциплина, сформировался лишь в 1972 году прошлого столетия. Именно тогда была создана федерация IPF. Доступ к соревнованиям для девушек и женщин был официально разрешен в 1980 году. В России дисциплина получила официальный статус только к 1987 году.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что тренировка лифтера и бодибилдера, несмотря на некоторую схожесть, отличается совершенно разными целями и подходом.[/expert_bq]

Это в первую очередь связано с соревновательным элементом. Чтобы выдать максимум возможностей и показать лучшие результаты, лифтеры подводят пик своей силовой подготовки к соревнованиям. В то же время, соревнования в бодибилдинге подразумевают устранение лишнего жира и вывод жидкости из организма (за несколько дней до турниров) для демонстрации рельефа каждой мышцы.

По своей сути, пауэрлифтинг максимально похож на тяжелую атлетику. В обеих дисциплинах спортсменам дается три попытки для взятия указанного веса. Результат в троеборье оценивается по сумме всех трех элементов: тяге, приседании и жиме лежа.

Сегодня все силовые рекорды так или иначе связаны именно с пауэрлифтингом, потому путь начинающего до соревнований может растянуться на многие годы. Тем не менее, даже занимаясь пауэрлифтингом на любительском уровне (для себя), вы получите массу преимуществ.

Польза и вред пауэрлифтинга

Перед тем, как оценивать преимущества и недостатки этого вида спорта, я хочу внести небольшую ясность и понимание. Пауэрлифтниг – это спорт, в котором всё сводится к развитию мышечной массы и силы. От этого будет зависеть то, как вы оцениваете плюсы и минусы дисциплины.

К основным и наиболее важным преимуществам спорта я отношу:

  • Максимальное развитие силы.
  • Развитие внушительных мышечных объемов.
  • Четко сформированные цели.
  • Воспитание дисциплинированности в спорте.
  • Идеальное освоение техники выполнения упражнений.
  • Весомость рекордов и достижений.

Несмотря на огромное внимание и популяризацию спорта, он считается узко специализированным. На любительском уровне даже бодибилдинг предлагает больше возможностей и это часто приписывают к минусам пауэрлифтинга. Среди главных недостатков:

  • Развитие предельной силы исключает тренировку выносливости, мобильности, координации и тд.
  • Внешний вид атлетов играет второстепенную роль.
  • Большие риски травмироваться. Для детей и подростков к рискам добавляется излишняя осевая нагрузка на позвоночник.
  • Узкая специализация (делая преимущественно тяги, приседы и жимы, вы будете сильны только в этих движениях).
  • Необходимость знаний в областях биомеханики, физиологии и тд.

Сразу хочу разочаровать тех, кто воспринимает пауэрлифтинг так же, как и обычные занятия в тренажерных залах. Просто тренируясь со штангой и делая какие-то программки из интернета, вы вряд ли сможете серьезно прогрессировать в этом спорте.

Придется либо искать квалифицированного тренера (не инструктора из фитнес клубов, а именно тренера), который будет вести атлета. Придется читать книги и интересоваться спортом с точки зрения науки, а не журналов. Речь идет о трудах Шейко, Селуянова и прочих известных специалистов. Немало полезных советов можно узнать в видео Павла Бадырова.

Тем не менее, став на путь лифтера, вы всегда будете знать, ради чего вы стараетесь и к чему стремитесь. Вознаграждением за это будут ваши личные рекорды и постоянное развитие, которое отслеживается на каждой тренировке.

Противопоказания к тренировкам

Очень важной особенностью пауэрлифтинга считаться наличие четких представлений о противопоказаниях и запретах к тренировкам. В отличие от обычного фитнеса, в ПЛ вам не избежать мед. комиссий и тщательного внимания со стороны спортивных врачей. Естественно, если вы планируете заниматься всерьез и двигаться к званиям. Требования для любительских занятий менее жесткие.

К однозначным противопоказаниям к занятиям ПЛ врачи относят:

Также врачи не рекомендуют заниматься с грыжами (в том числе и межпозвоночными), при простатите и геморрое. Тем не менее, только спортивный врач сможет точно сказать, можно ли новичку тренироваться. Потому я всегда советую начинать свой путь в пауэрлифтинге с тщательного осмотра у специализированного врача.

Заниматься самому или с тренером

На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений. Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники.

Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.

Советы по выбору тренера и спортзала

С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:

  • Не ищите залы для бодибилдинга. По-настоящему вас научат только в спортивных секциях пауэрлифтинга.
  • Хороший тренер никогда не начнет вас тренировать без наличия штангеток.
  • Поинтересуйтесь достижениями подопечных тренера и его репутацией.
  • Никогда не оценивайте тренера по ПЛ только по внешнему виду.
  • Зал должен быть оснащен силовыми рамами, специальными покрытиями, стойками и оборудованием.

Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.

Виды упражнений и правильная техника выполнения базы

С учетом того, что в ПЛ основными элементами являются три упражнения, вся подготовка будет крутиться вокруг них. Это базовые движения, которые считаются основой. Тем не менее, это не единственные движения, которые вы будете выполнять на тренировках. Также в пауэрлифтинге применяются:

  • Вспомогательные упражнения.
  • Движения для улучшения растяжки (в первую очередь для выполнения приседаний).
  • Отработка техники (без веса).
  • Проходка или пиковые нагрузки.

Изолированные упражнения не применяются (могут быть актуальны только в период восстановления после травм).

Относительно техники выполнения базы, напомню основные нюансы.

Приседания

  1. Гриф должен лежать на трапециях. Стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
  2. Снимите штангу и отойдите на 2 шага назад.
  3. После глубокого вдоха начинайте опускаться вниз с отведением таза назад. Таз отводится раньше сгибания в коленях.
  4. После достижения нужной глубины (чуть больше прямого угла в коленях) мощным движением выпрямляйтесь, возвращаясь в начальную позицию.

Жим лежа

  1. Возьмитесь за штангу широким хватом (ширина зависит от длины рук) и сделайте мост.
  2. После снятия грифа со стойки медленно опускайте гриф к низу груди.
  3. После небольшой паузы, мощным движением выжимайте вес в исходное положение на выдохе.

При выполнении жима нельзя допускать, чтобы гриф пружинил от груди.

Становая тяга

  1. Возьмитесь за гриф на уровне ширины плеч. Ноги должны находится шире плеч, стопы параллельны друг другу. Гриф подведен максимально близко к голени.
  2. За счет силы ягодиц и квадрицепсов «срывайте» штангу с пола, выпрямляя корпус. Движение спиной нужно начинать не сразу, а когда штанга преодолела около 30% от общей амплитуды.
  3. Зафиксируйте выполнение с помощью выпрямленной поясницы, после чего верните вес в исходную позицию.

Не бросайте вес с верхней точки, это может привести к травмам. Опускайте его постепенно.

Пример тренировки

Все тренировки делятся на развивающие (те, которые должны увеличивать силу и результаты) и поддерживающие. Вторые направлены на укрепление суставов и связок, поддерживание выработки анаболических гормонов и тд. Некоторые тренеры добавляют легкие тренировки на определенные недели цикла. Рабочие веса для каждой тренировки определяются от одноповторного максимума (1 ОПМ или О.П.):

  • Легкие – до 50%.
  • Средние 60-70%.
  • Тяжелые – около 90%.

Как чередовать их в микро и макроциклах может сказать только ваш тренер. Для примера можно привести недельную тренировку в микроцикле из популярного тренировочного плана, с учетом тяжелой и средней нагрузок.

Тренировка №1:

  • Жим штанги лежа (тяжелый, 80% ОПМ и выше) 5*5.
  • Приседания со штангой (средние) – 5*5.
  • Горизонтальный французский жим 4*8.

Тренировка №2:

  • Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
  • Гиперэкстензия с отягощением – 4*10-12.

  • Подъем штанги на бицепс – 4*8-10.

Тренировка №3:

  • Жим штанги лежа (средний) – 5*5.
  • Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
  • Махи гантелей/тяга в наклоне – 4*10.

В таких программах основное внимание на тренировке уделяется главному упражнению (соревновательный элемент) и нескольким поддерживающим. Упражнения на мышечные группы, которые не играют большой роли (например, пресс, который и так получает нужную нагрузку в большинстве упражнений), выполняются редко или не делаются вовсе. Количество повторений может меняться, в зависимости от программы (6-6-6-3-3-3, 5*5, 5*5+3+3 и тд).

В домашних условиях

Вынужден разочаровать – пауэрлифтинг не возможен в домашних условиях. Разве что вы оборудуете собственный зал и пригласите туда тренера, но это слишком дорогая и бессмысленная затея. Тем не менее, вы можете подтянуть свои физические возможности и силовые показатели для того, чтобы быстрее прогрессировать в ПЛ. Для этого подойдут тренировки с гантелями, турником и даже собственным весом. Пример эффективной тренировки на всё тело.

  • Трастеры с гантелями/штангой/сендбегом.

  • Тяга гантелей/сендбега к подбородку.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Отведение руки назад на трицепс.

  • Становая тяга/мертая тяга с гирей/сендбегом.
  • Подъем на носках с весом.

Заниматься по сплит системе в пауэрлифтинге неэффективно, потому советую оставить этот вид тренировок для бодибилдинга.

В тренажерном зале

В качестве примера тренировки лифтера, которую вы можете делать в любом зале, можно привести следующий недельный план (нагрузка делится на среднюю и субмаксимальную).

Тренировка №1:

  • Приседания со штангой (средние, 60% ОПМ) – 5*5.
  • Жим лежа (тяжелый) – 5*5.
  • Армейский жим (средний) 4*10.

Тренировка №2:

  • Становая тяга (тяжелая) – 5*5.
  • Жим лежа узким хватом – 4*10.
  • Шраги – 5*20.

Тренировка №3:

  • Приседания со штангой (тяжелые) – 5*5.
  • Тяга штанги к подбородку – 4*10.
  • Подъем на носки – 4*20.

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера. Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

  • Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
  • Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
  • Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
  • Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
  • Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

  • Пояс.
  • Бинты (запястья и колени).
  • Жимовая майка.
  • Комбинезон для приседаний.
  • Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Новичкам необходимо делать проходку только тогда, когда они начинают работать с весами, после периода освоения техники. Осваивать метод определения своего максимума до этого неразумно и нелогично.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

Частые ошибки

Если вы все делаете правильно и под присмотром тренера, то количество ошибок будет сведено к минимуму. Если же выделить основные, то я советую избегать следующих ошибок:

  • Не тренируйтесь в «стиле бодибилдинга», с таким подходом в ПЛ вы ничего не добьётесь.
  • Не начинайте тренировку сразу. Разминка и несколько легких подходов с последующим повышением веса считаются абсолютной необходимостью. Мышцы должны быть разогреты, а суставам нужно выделить больше смазки перед силовой работой.
  • Не занимайтесь самостоятельно. Всегда слушайте тренера. Если его опыт вызывает сомнение – меняйте на другого специалиста. Бесконтрольные занятия приведут к негативным последствиям или отсутствию результатов.
  • Не пытайтесь запоминать все рабочие веса. Ведите тренировочные дневники. Они помогут четко отслеживать прогресс и не останавливаться в развитии.
  • Не сравнивайте свои результаты с другими. Соревнуйтесь в первую очередь с собой.

Заключение

Пауэрлифтинг – это весьма уважаемый спорт. Несмотря на узкую специализацию он занимает почетное место в рядах силовых дисциплин. Тем не менее, он не терпит халатности, которую прощают бодибилдинг и фитнес. Без знаний, научного подхода, понимания основ и отработанной техники, в ПЛ делать нечего. Потому я советую изначально правильно сформировать свои цели и ожидания, это поможет преуспеть и быстрее выйти на высокий уровень и даже первые звания.

Если статья была вам полезна, делитесь ей в соцсетях, подписывайтесь и тренируйтесь правильно. Впереди еще очень много полезного и эксклюзивного материала, который вы наверняка оцените.

Пауэрлифтинг для начинающих

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг – вид спорта, во многом аналогичный тяжелой атлетике, иногда называемый силовым троеборьем, из-за того, что спортсмены в нем квалифицируются по выполнению трех основных упражнений. Эти упражнения – жим лежа, приседания со штангой и становая тяга – являются соревновательными дисциплинами, то есть на соревнованиях спортсмены-пауэрлифтеры выполняют именно их. Эти упражнения также называют «базой» и используют в других видах спорта – в тяжелой атлетике, бодибилдинге и т.д., поскольку выполнение этих упражнений заставляет работать практически все группы мышц.

Поскольку рост силы, в отличие от роста массы требует тренировочных подходов с малым количеством повторений, но с большими весами, то многие начинающие пауэрлифтеры стараются сразу приступить к программе профессиональных лифтерских тренировок. Но это оправдано только в тех случаях, когда спортсмен до пауэрлифтинга долгое время с успехом занимался смежными дисциплинами – тяжелой атлетикой или бодибилдингом – и, соответственно, хорошо знаком с базовыми упражнениями, а также имеет хорошо развитую мускулатуру. Всем другим, а особенно тем, кто до этого вообще спортом не занимался, такое начало противопоказано категорически.

С чего начать?

В случае слабого знакомства с базой необходимо начинать постепенно укреплять мышцы и связки, а также наращивать необходимую мышечную массу. Таким образом следует начать с небольших весов и большого количества повторений – от 8-15 повторений в зависимости от конкретного упражнения.

Следует уделить большое внимание разработке соответствующего режима питания – мышечной массы должно быть достаточно, а рельеф в данном случае не столь важен, поэтому лучше обеспечить своему организму избыток калорий и достаточное количества белка (не менее 1 г на каждый килограмм собственного веса). Не стоит пренебрегать витаминами и другими полезными добавками – протеином, БЦАА, комплексами для поддержки суставов, омега-3 и т.п. Не стоит пытаться с самого начала держать себя в пределах определенной весовой категории. Сначала надо набрать столько массы, сколько обеспечит нормальный рост силовых показателей, а уже потом определяться с весовой категорией.

Тренировки начинающего пауэрлифтера должны быть нацелены в первую очередь на овладение правильной техникой выполнения упражнений, поэтому обязательно надо поработать с профессиональным тренером. Во вторую очередь необходимо укрепить мышцы и связки, набрав необходимое количество мышечной массы и приучив себя к тяжелым нагрузкам. И уже после всего этого можно озаботиться наращиванием силовых показателей.

Оптимальная частота тренировок на этом этапе – 3 раза в неделю. Причем один из самых удачных тренировочных циклов включает 4 занятия – например, понедельник-среда-пятница-понедельник. Следующий цикл начнется со среды, и так далее. В таком режиме необходимо поработать не менее месяца (а то и двух-трех), а дальше, если Вы чувствуете себя полностью готовым к дальнейшим свершениям – можно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы выполнить проходку – определить свой максимальный вес в каждом упражнении. Максимальным можно считать вес, с которым Вы можете с большим трудом выполнить 1 повторение.

Цикл тренировок


1 день (понедельник).

Становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим от груди сидя – 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

2 день (среда).

Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 7-10 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

3 день (пятница).

Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

Разводка гантелей лежа – 4-5 подходов по 10-15 повторений.

4 день (следующий понедельник).

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга вертикального блока к груди – 3 подхода по 10-15 повторений.

Если Вы чувствуете, что этого мало – увеличьте рабочий вес или сделайте дополнительные подходы, выполните дополнительные упражнения – подтягивания, отжимания от пола, гиперэкстензии, планку, армейский жим, или жим из-за головы и т.п. Если, напротив, эта программа для Вас тяжеловата, уменьшите рабочие веса или число повторений, но старайтесь, чтобы число повторений не стало меньше 6-8.

Женский пауэрлифтинг программы тренировок и упражнения для начинающих

Поднятие розовых гантелей не сделает вас худой, сексуальной и накачанной. Давайте обсудим, что вы должны делать в тренажерном зале, и какую роль в этом играет женский пауэрлифтинг.

Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас все больше девушек и женщин занимаются пауэрлифтингом. Дни аэробики и жарких плясок в трико под старые песни ушли в прошлое.

При этом большинство женщин по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия».

Откуда взяться результатам, если вес выбран неправильно? Если вы тоже считаете, что станете большой и неуклюжей от поднятия тяжестей, значит, пора избавиться от этого мифа прямо сейчас.

В этой статье вы найдете 4 основных принципа пауэрлифтинга, которые помогут построить правильную тренировку.

1 - Правильные упражнения для женского пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Однако тяжелые тренировки с правильными упражнениями – это верный способ выполнения силовых упражнений, и он способен дать вам лучшие эстетические результаты, что так важно для женщин.

Пауэрлифтинг (от англ. power — сила, и lift — поднимать) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимального отягощения. Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье – возникло в связи с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три классические упражнения:

Составляя свою пауэрлифтинг-тренировку, выбирайте большие составные упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров лучших упражнений для женского пауэрлифтинга:

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. При этом, вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.

2 - Правильная интенсивность для результатов

Вернемся к разговору о том, что большинство женщин не используют достаточный вес. Без интенсивности вы просто не достигните хороших результатов тренировок. Итак, что же такое правильная интенсивность в женском пауэрлифтинге? Если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то самое последнее повторение должно быть жестким, и вы должны оставаться в силах выполнить еще одно повторение (максимум два), не более.

Если вы делаете восемь повторений в подходе с приседаниями, но вы знаете, что могли бы сделать 12 или больше, то это не интенсивность. Вы должны завершать подходы, зная, что могли бы сделать еще максимум 1-2 повторения. Это как раз и есть та интенсивность, которая на самом деле испытает ваши мышцы и поможет вам сформировать красивое и стройное тело.

Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений. Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.

3 - Правильные сплиты

Атлеты или девушки, стремящаяся к атлетической фигуре, должны использовать только один из двух тренировочных сплитов: общая тренировки тела (которые на самом деле не является сплит-тренингом) или верхний/нижний сплит, когда человек тренирует верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой.

Эти два учебных сплита являются единственными,которыми вы должны пользоваться, если не претендуете на тот самый титул Мистер Олимпия.

Итак, если вы придерживаетесь метода сплит-тренировок, вам подойдет такая программа:

Верхний/нижний сплит для новичков

День третий (нижняя часть тела) и день четвертый (верхняя часть тела) должны состоять из различных упражнений, предложенных выше, и могут быть выполнены с другим количеством повторений.

Эти сплиты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой. Вы будете стимулировать мышечную массу на каждой тренировке,поэтому ваш обмен веществ будет работать дольше. Кроме того, каждая из этих сплит-тренировок поможет вам сформировать стройное и сексуальное тело гораздо быстрее, чем любая другая тренировка.

4 - Немного мудрости

Тренироваться нужно, в первую очередь, осмысленно. После тяжелого подхода приседаний или тяги вы явно не захотите ничего делать, кроме как отдыхать (или, может, сделать несколько подъемов на носки).

В случае общей тренировки тела или верхнего/нижнего сплита вы можете сгруппировать упражнения вместе, что позволит вам лучше проработать тело за меньшее время.

Ориентируйтесь на нормативы в силовом троеборье для адекватной оценки текущих результатов.

Пауэрлифтинг программа тренировок для девушек

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа пауэрлифтинга, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должно выглядеть ваше занятие в тренажерном зале.

Общая тренировка тела с высокой интенсивностью.

Высокая интенсивность

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировки с низкой интенсивностью используйте следующую схему.

Низкая интенсивность

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти программы тренировок могут дать вам представление о том, как провести время в тренажерном зале с умом. Все упражнения в них являются составными, что даст вам максимальные результаты. В идеале ваша тренировка должна быть именно такой.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок: креатина, сывороточного протеина, аминокислоты, витаминов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Добавьте его в свой рацион для покорения новых высот.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
  • Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
- максимально быстрое усвоение питательных веществ;
- низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Креатин моногидрат Vplab "Creatine Capsules" является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women's Multivitamin Formula ?

  • Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
  • Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women's Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

NOW Foods |  Amino Complete ?

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Тренируйтесь просто: сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и используйте различное количество повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим количеством повторений, ведь вашему телу пойдет на пользу и малое количество повторений, все дело в выборе тренинга и правильной технике.

Теперь, когда вы знаете, как тренироваться должным образом, используйте эти новые знания в тренажерном зале и начните формировать стройное и сексуальное тело, не забывая о правильном питании после тренировки.

Пауэрлифтинг для начинающих | Be First. Спортивное питание

Что такое пауэрлифтинг?

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг – вид спорта, во многом аналогичный тяжелой атлетике, иногда называемый силовым троеборьем, из-за того, что спортсмены в нем квалифицируются по выполнению трех основных упражнений. Эти упражнения – жим лежа, приседания со штангой и становая тяга – являются соревновательными дисциплинами, то есть на соревнованиях спортсмены-пауэрлифтеры выполняют именно их. Эти упражнения также называют «базой» и используют в других видах спорта – в тяжелой атлетике, бодибилдинге и т.д., поскольку выполнение этих упражнений заставляет работать практически все группы мышц.

Поскольку рост силы, в отличие от роста массы требует тренировочных подходов с малым количеством повторений, но с большими весами, то многие начинающие пауэрлифтеры стараются сразу приступить к программе профессиональных лифтерских тренировок. Но это оправдано только в тех случаях, когда спортсмен до пауэрлифтинга долгое время с успехом занимался смежными дисциплинами – тяжелой атлетикой или бодибилдингом – и, соответственно, хорошо знаком с базовыми упражнениями, а также имеет хорошо развитую мускулатуру. Всем другим, а особенно тем, кто до этого вообще спортом не занимался, такое начало противопоказано категорически.

С чего начать?

Первое, чему нужно научится - выполнять правильно технику упражнений.

Первое, чему нужно научится - выполнять правильно технику упражнений.

В случае слабого знакомства с базой необходимо начинать постепенно укреплять мышцы и связки, а также наращивать необходимую мышечную массу. Таким образом следует начать с небольших весов и большого количества повторений – от 8-15 повторений в зависимости от конкретного упражнения.

Следует уделить большое внимание разработке соответствующего режима питания – мышечной массы должно быть достаточно, а рельеф в данном случае не столь важен, поэтому лучше обеспечить своему организму избыток калорий и достаточное количества белка (не менее 1 г на каждый килограмм собственного веса). Не стоит пренебрегать витаминами и другими полезными добавками – протеином, БЦАА, комплексами для поддержки суставов, омега-3 и т.п. Не стоит пытаться с самого начала держать себя в пределах определенной весовой категории. Сначала надо набрать столько массы, сколько обеспечит нормальный рост силовых показателей, а уже потом определяться с весовой категорией.

Тренировки начинающего пауэрлифтера должны быть нацелены в первую очередь на овладение правильной техникой выполнения упражнений, поэтому обязательно надо поработать с профессиональным тренером. Во вторую очередь необходимо укрепить мышцы и связки, набрав необходимое количество мышечной массы и приучив себя к тяжелым нагрузкам. И уже после всего этого можно озаботиться наращиванием силовых показателей.

Оптимальная частота тренировок на этом этапе – 3 раза в неделю. Причем один из самых удачных тренировочных циклов включает 4 занятия – например, понедельник-среда-пятница-понедельник. Следующий цикл начнется со среды, и так далее. В таком режиме необходимо поработать не менее месяца (а то и двух-трех), а дальше, если Вы чувствуете себя полностью готовым к дальнейшим свершениям – можно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы выполнить проходку – определить свой максимальный вес в каждом упражнении. Максимальным можно считать вес, с которым Вы можете с большим трудом выполнить 1 повторение.

Цикл тренировок

1 день (понедельник).

Становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим от груди сидя – 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

2 день (среда).

Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 7-10 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

3 день (пятница).

Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

Разводка гантелей лежа – 4-5 подходов по 10-15 повторений.

4 день (следующий понедельник).

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга вертикального блока к груди – 3 подхода по 10-15 повторений.

Если Вы чувствуете, что этого мало – увеличьте рабочий вес или сделайте дополнительные подходы, выполните дополнительные упражнения – подтягивания, отжимания от пола, гиперэкстензии, планку, армейский жим, или жим из-за головы и т.п. Если, напротив, эта программа для Вас тяжеловата, уменьшите рабочие веса или число повторений, но старайтесь, чтобы число повторений не стало меньше 6-8.

Читайте также:

Фитнес для начинающих
Упражнения с бодибаром
3 упражнения для тонкой талии

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.

Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.

За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.

На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.

Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.

Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.

Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке - без фанатизма, но регулярно.

С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:

  1. Почему именно такая последовательность?
  2. Сколько дней отдыхать?
  3. Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.

1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.

2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 - это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.

3. Присед и тяга - упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.

Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Мир пауэрлифтинга - Как работать с планом в пауэрлифтинге

Запланировав результат, принятый за 100%, важно не ошибиться, не перебрать. Поэтому желательно иметь хорошего тренера, который знал бы ваши реальные возможности. В принципе, если тренера у вас нет, то вы можете и сами спланировать. Обычно планируется результат на 5% больше вашего лучшего достижения. К примеру, если вы жмете лежа 150 кг, то через 16 недель нужно ожидать результат 155 кг или 160, не более. Может быть, в процессе тренировок появится необходимость откорректировать результат в ту или иную сторону. Но это станет видно никак не ранее 8 недель.

Так вот, запланировав результат, который принят за 100%, вы в течение всех 16 недель медленно, но уверенно будете к нему приближаться. Этот план исключает проходки, столь свойственные начинающим атлетам, которые стремятся буквально каждую неделю подымать предельный вес. Но так как их результаты далеки от их скрытых возможностей, то и восстанавливаются они быстро. Утомление не то! Но чем выше класс атлета, тем ближе он к верхней границе своего предела и, следовательно, требуется больше времени для восстановления после подъема субмаксимальных весов. Занимаясь по плану, вы можете не ломать себе голову, с каким весом приседать, какой жим делать — за вас уже все продумали, опробовали на практике, только выполняйте.

Занимаясь по этому плану, я довел свой результат до 180 кг в жиме. И сделал это буквально за два цикла по 16 недель каждый. При жиме 160 кг я запланировал сперва 170 кг, а затем и 180 кг. Достиг его, доказав тем самым действенность системы.

А пользоваться планом проще простого. Например, вы запланировали результат в 160 кг, допустим, в жиме лежа. Смотрим в таблицу и ищем шестнадцатую неделю, с которой вы и начнете тренироваться. Ищем понедельник и тренировку для жима лежа в нем. Видим следующую картину: 60% х 5; 65% х 5; 70% х 5; 75% х 4/3. Это значит, что с весами 60%, 65%, 70% вы выполняете по одному подходу по 5 повторений в каждом, а с весом 75% три подхода по 4 повторения в каждом. Если перевести все это в килограммы, то получим: 95 х 5; 105 х 5; 112,5 х 5; 120 х 4/3.

А чтобы не сидеть с калькулятором в руке и не вычислять перед каждым подходом тот вес, с которым предстоит работать, на странице 32 приведена специальная таблица, где по процентам легко можно найти нужный вес. Такая таблица есть практически в каждом атлетическом зале, поэтому здесь не стоит объяснять, как ею пользоваться.

Аналогично жиму лежа определяем по таблицам количество подходов и веса в приседаниях. Стоит лишь заметить, что приседания на груди составляют приблизительно 87% от приседаний со штангой на спине. Например, если вы запланировали в приседаниях 200 кг, приняв их за 100%, то за 100% в приседаниях на груди принимаем 175 кг.

В плане по пауэрлифтингу указаны основные два упражнения — приседания и жим лежа. Начинать тренировку желательно с приседаний. Впрочем, эта статья для уже подготовленных атлетов, и объяснять причины, по которым приседания делаются вперед жима, им не стоит.

Вы можете спросить, а как же быть со становой тягой и другими упражнениями? На что я могу ответить, что дополнительные упражнения, такие, как подъемы на бицепс, дельты, широчайшие мышцы спины, и другие из культуристического арсенала абсолютно не нужны. На них вы только тратите время и энергию, столь необходимую для выполнения основных, соревновательных упражнений и восстановления.

Пресс же тренируется от приседаний, и хоть у пресса не тот вид, что у культуриста, но все же на прочность он ненадежней, так как приходится приседать с весом, превышающим два центнера. А для этого, конечно же, необходим сильный мышечный корсет. К тому же при выполнении культуристических упражнений у вас будет увеличиваться масса тела, которая вам совершенно не нужна. К примеру, как сможет повлиять огромный бицепс или дельты на результат в приседаниях или тягах, дающих основной результат? Да и жиму лежа от него толку мало. А вот лишний вес, который у вас накопится из-за гипертрофированных бицепсов, трицепсов, "крыльев" и других "ненужных" мышц, не позволит вам выступать в нужной весовой категории. Например, вместо категории 75 кг вы вынуждены будете выступать в категории 82,5 кг.

Поэтому основной задачей атлета, стремящегося к успеху, должно стать постоянное ограничение собственного веса тела при одновременном росте результата. А для этого, как я уже говорил выше, придется отказаться от большинства культуристических упражнений, особенно от тех, которые никак не смогут повлиять на результат в соревновательных упражнениях. Трицепс же и грудь можно в межсезонье "покачать". Но только в межсезонье, когда до соревнований еще очень далеко.

Соревновательная же подготовка должна включать в себя только соревновательные упражнения и с малым числом повторений. Из дополнительных упражнений в соревновательной подготовке могут остаться лишь приседания со штангой на груди и жим лежа узким хватом. Дело в том, что от приседаний со штангой на груди в работу включаются чуть-чуть иные мышцы квадрицепса, нежели от приседаний со штангой на спине.

Эти самые мышцы несомненно помогут в становой тяге, особенно тем, кто выполняет ее в сумо-стиле. А жим лежа узким хватом дает трицепсу необходимую силу для преодоления "мертвой точки", когда грудь уже выполнила свою роль и на арену должен выступить сильный трицепс. Ведь как частенько бывает: выжмет атлет штангу почти до конца, остается лишь чуть-чуть дожать. ан нет, слабоват трицепс. Поэтому-то и нужны жимы стоя и узким хватом лежа на силу. Но эти упражнения представляют собой исключение. А готовиться к соревнованиям необходимо только в соревновательных упражнениях (жим лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга). И исключительно на силу. Только так можно достигнуть результата.

Что касается спины, то здесь разговор особый Так как исследования и наблюдения в области пауэрлифтинга с Н.А. Осташко проводились всего пару сезонов, то что-то определенное еще тяжело утверждать. Но определенно можно сказать, что от приседаний спина укрепляется. А делая в среду наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензию также с весом и становые тяги с весом примерно 50—70% от запланированного, вы даете спине восстановиться после приседаний в понедельник, так как веса относительно невелики.

Но в то же время вы с помощью этих упражнений поддерживаете тонус длинных мышц спины. И только за пару месяцев до соревнований можете переходить к тренировке в соревновательном стиле становых тяг с весами от 70% и выше. Не забывая, что необходимо давать отдых после этого мышцам спины не менее недели. Идеальным, вообще-то, считается отдых десять дней. Но в данном случае планирование у нас недельное. Поэтому удобней считать неделями.

Длительных наблюдений в становых тягах мною не проводилось, но могу все же из собственного опыта и опыта других атлетов порекомендовать начиная с 9-й недели выполнять становые тяги с весами 75—85% раз, в неделю, а в 13-ю и 15-ю недели выполнять тяги становые с весами 85—95%. Я считаю, что этих тренировок будет вполне достаточно, чтобы выйти на соревновательный уровень, ведь в это время и приседания ваши выйдут на рекордный уровень.
А попытка увеличить количество тренировок чревата возможностью получить травму спину и надолго выйти из строя. Чтобы избежать травм спины, следите за ней все время. Избегайте изгиба "колесом". А после каждой тренировки обязательно повисите на турнике, желательно с помощью лямок, как можно дольше. Это частично поможет снять напряжение с позвоночника. Ведь он подвергается невероятной нагрузке во время тренировок.

В среду также рекомендуется вместо жима лежа выполнять жим стоя или лежа узким хватом. Можно и оба вместе. Но только на силу. То есть число повторений должно быть не более пяти. Эти упражнения и укрепят дельты, и — что особенно важно — увеличат силу вашего трицепса. А это скажется на результате в жиме лежа.

Помните, что важно не только заниматься спортом, но и в целом вести активный образ жизни. Например, летом можно выбираться в лес на несколько дней. Если вы отправляетесь в одиночку или парой, подойдет двухместная палатка, а вот для большой компании лучше подобрать более габаритный «дом». Хорошие туристические палатки Вы можете приобрести на сайте http://www.superpohod.ru, где кроме этого представлен широкий ассортимент спальников, туристических ковриков, тентов и прочего снаряжения для комфортного отдыха на природе.

Пауэрлифтинг, Руководство для новичков | Мужской журнал

В какой-то момент вы, вероятно, видели, как какой-то чувак входил в спортзал - у него, вероятно, была борода - нагружал штангу таким количеством 45 фунтов. пластины из стали буквально изгибали , и посылали по полу потрясающие волны, выполняя одни из самых впечатляющих приседаний, которые вы когда-либо видели лично. И в тот момент вы, наверное, задались вопросом: Как, черт возьми, мне это сделать?

Ответ: Пауэрлифтинг.

В отличие от бодибилдинга, в котором упор делается на стремление к определенному телосложению, пауэрлифтинг - это спорт, в котором стремятся к достижению максимально возможной чистой силы. Первобытный в своей простоте, пауэрлифтинг не всегда красив и не особенно гламурен. Но - это практичный, бесспорно хардкорный, и виртуальная гарантия, что вам больше никогда не придется переставлять диван.

«Чтобы стать пауэрлифтером, нужно посвятить себя достижению цели: узнать, насколько сильным вы можете стать, а затем стать еще сильнее», - говорит Шон Коллинз, С.S.C.S. , сертифицированный тренер американского пауэрлифтингового клуба и владелец / тренер Murder of Crows Barbell Club в Бруклине, Нью-Йорк. «Пауэрлифтер выполняет три, казалось бы, простых упражнения - становую тягу, приседание и жим лежа - и работает над тем, чтобы научиться и преуспевать во всех их аспектах, поскольку сила - это не только навык, но и количественная характеристика».

Это руководство Men’s Fitness по началу занятий пауэрлифтингом.

Что значит быть пауэрлифтером?

На первый взгляд, пауэрлифтинг довольно прост: развивайте как можно больше общей силы, в первую очередь с помощью основных упражнений «большой тройки»: приседаний со штангой на спине, жима лежа и становой тяги.Но поговорите с пауэрлифтерами достаточно долго, и вы обнаружите, что они часто обладают мистическим чутьем в отношении своих тренировок. Подобно марафонцам и триатлонистам Ironman, пауэрлифтеры работают на пределе своих физических возможностей.

Это означает, что пауэрлифтинг требует больших затрат как физически, так и морально. Нет ничего притворного: только вы и штанга на платформе, вовлеченные в вечную битву с гравитацией. А для лифтеров, которые хотят выйти за рамки простого «упражнения» и посвятить себя стремлению к жесткой силе, это полезно - и, в конечном итоге, преображает.

И хотя у пауэрлифтинга есть довольно грубая репутация - пауэрлифтеры любят говорить, что их вид спорта - это просто поднимать и опускать вещи - любой, кто жал лежа вдвое больше веса своего тела или поднял тягу на 500 фунтов. знает, что пауэрлифтинг - это спорт, сочетающий в себе силу духа и ловкость.

«Нужно многому научиться: укрепление, укоренение, дыхание, оптимальное положение ног, положение перекладины, взгляд, положение головы, активация», - говорит Коллинз. «Это здорово, когда ты становишься сильным, потому что ты так много узнаешь о своем теле и так много о себе, - говорит Коллинз.

5 причин, по которым вы должны стать пауэрлифтером

Сила означает все : «Сила - это самое ценное вложение, которое вы можете сделать в своей жизни», - говорит Коллинз. «Ни один спортсмен никогда не говорил:« Я проиграл эту игру, потому что был слишком силен ». Никто не хочет совершать дополнительных поездок к машине, когда они разгружают продукты».

Вы станете ментально сильнее : Точно так же, как тренировка на выносливость в конечном итоге становится психологической битвой против ваших легких, пауэрлифтинг требует твердого психологического самообладания, особенно потому, что тренировка часто включает в себя отталкивание до отказа, а затем возвращение на помост.«Штанга учит вас дисциплине, жертвенности, тому, как преодолевать вес, который вы считали невозможным, и как ориентироваться в темноте ударов с весом, чего вы никогда раньше не делали», - говорит Коллинз.

Это безопасно : Под наблюдением хорошего тренера и при правильной подготовке уровень травм в пауэрлифтинге намного ниже, чем в таких видах спорта, как футбол или баскетбол. это ближе к теннису и волейболу, согласно широко цитируемому исследованию 1994 года, проведенному в Великобритании и опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. (Также было доказано, что пауэрлифтинг снижает риск остеопороза.)

Вознаграждение за долголетие : баскетболисты «стареют» к 30 годам, а футболисты и футболисты достигают пика в возрасте 20 лет. С другой стороны, пауэрлифтеры обычно наиболее сильны в возрасте 35–40 лет, что делает пауэрлифтинг доступным видом спорта, если по какой-то причине вы не начали им заниматься в подростковом возрасте. Следует отдать должное феномену «силы старика», низкому риску травм и психологическому ветеранству.

Но вы должны знать : Как и в любом другом занятии от бодибилдинга до баскетбола, прогресс в пауэрлифтинге становится все труднее, требуя все больших усилий и самоотверженности с течением времени. И, как и все, что стоит сделать, это требует времени и внимания. «Дорога к 90% относительно проста, - говорит Коллинз. «Дорога от 90 до 100 чертовски трудна». Кроме того, «похоже, что ваши друзья гораздо чаще просят вас о помощи, когда они переезжают из своих квартир», - говорит он.

Что вам нужно, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом

Звучит очевидно, но выбор тренажерного зала является ключевым шагом.Конечно, теоретически вы можете тренироваться по пауэрлифтингу в среднем зале с большими боксами. Но если вы серьезно относитесь к спорту, то тренируйтесь в тренажерном зале, подходящем для пауэрлифтинга, или, по крайней мере, в тренажерном зале, который позволяет вам не торопиться в жиме лежа и приседать, не получая при этом грязных взглядов со стороны персонала и других лифтеров. - идеально. (Воспользуйтесь инструментом поиска тренажерного зала USA Powerlifting, чтобы найти ближайший к вам.)

Вы также сможете наблюдать и учиться у опытных пауэрлифтеров и тренеров.Если их нет, вы всегда можете узнать в местном тренажерном зале CrossFit - в некоторых есть отдельные клубы пауэрлифтинга, которые тренируются независимо от классов CrossFit.

В остальном пауэрлифтинг не требует слишком большого количества собственного снаряжения. Пауэрлифтеры часто носят специальную обувь для пауэрлифтинга (наши рекомендации здесь), которая предлагает твердую, слегка приподнятую пятку, чтобы помочь лифтерам занять более удобное положение под штангой, продолжая задействовать заднюю цепь. Для становой тяги используйте простые тапочки Chuck Taylor All-Stars или тапочки для становой тяги, так как их тонкие резиновые каблуки уменьшают диапазон движений тягача и увеличивают площадь поверхности стопы относительно пола.

Другая помощь: Мел. «Это улучшает хват при становой тяге и жиме лежа, а также улучшает жесткость приседа», - говорит Коллинз.

Многие пауэрлифтеры вкладывают средства в специализированное оборудование, такое как наколенники и подъемные ремни, но вы, вероятно, сможете отложить их до тех пор, пока не начнете серьезно заниматься пауэрлифтингом.

5 способов избежать наиболее распространенных ошибок новичков

Продвигайтесь вверх . «Не начинайте слишком тяжело, - говорит Коллинз. «Большинство людей отключаются, потому что они очень рано терпят неудачу в программе для новичков, и это потому, что они позволяют своему эго встать на пути.Проверьте свое эго за дверью и убедитесь, что вы изучили форму и основы методологии, прежде чем приступить к работе со штангой ».

Оставайтесь дисциплинированными . Если вы собираетесь сосредоточиться на пауэрлифтинге, то сосредоточьтесь на пауэрлифтинге - также не играйте в баскетбол пять дней в неделю и не записывайтесь на марафон, пока вы в нем. Подобно тому, как люди, тренирующиеся для Ironman или Мистера Олимпии, никогда не отклоняются от своего специального тренировочного плана, пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках. (Если вы предпочитаете поддерживать несколько различных аспектов фитнеса, возможно, будет разумнее включить упражнения «большой тройки» в существующие тренировки, не посвящая себя на 100% пауэрлифтингу.)

Отличить напряжение от боли . Любой, кто когда-либо сталкивался с потрошением во время тренировок по становой тяге 5 × 5, знает, насколько это истощает. Но «не слушайте:« боль - это слабость, покидающая тело ». Боль - это боль. Это предупреждающий знак, - говорит Коллинз. «Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, но не переусердствуйте ради публикации в Instagram».

Делайте правильные повторения . В каждом спортзале во вселенной есть парень, который будет настаивать на том, чтобы он мог приседать на 500 фунтов, а затем сделает половину повторения своего пути через самый слабый диапазон движений, который только можно представить.Это не сработает, шеф. Убедитесь, что вы прорабатываете полный диапазон движений в начале, а затем постепенно увеличивайте вес. Что касается пауэрлифтинга, г-н Полу-Реплика фактически является Мистером Не-Реп.

Работа со знающим тренером . Вы же ведь не просили бы тренера по бегу научить вас боксерской форме? Верно. Как начинающий пауэрлифтер, вы получите огромную пользу от тренера, сертифицированного по пауэрлифтингу в США, который сможет спланировать ваши тренировки и познакомить вас с нюансами дисциплины.

План тренировок для начинающих по пауэрлифтингу

Несмотря на то, что в Интернете и в печати есть много хороших ресурсов по пауэрлифтингу, классический ресурс по пауэрлифтингу - это с начальной силой , серьезное руководство тренера Марка Риппето по тренировкам с отягощениями со штангой.

Вот аналогичный подход, который Коллинз использует в течение первых четырех-шести недель после того, как атлет начал заниматься пауэрлифтингом.

Как это работает

Программа состоит из трех тренировок в неделю.Каждый раз, приходя в спортзал, вы увеличиваете вес в подъемах «большой тройки». «Большинство новичков могут добиться огромных успехов, выполняя 1–1,5 часа подъема, три движения три раза в неделю», - говорит Коллинз.

Это может показаться не слишком объемным, но поскольку тренировки по пауэрлифтингу делают упор на большие, сложные движения, которые бросают вызов как вашей мускулатуре, так и вашей центральной нервной системе, трехдневная программа проложит путь к быстрому наращиванию силы без излишка -налог вашей системы.

«Мы стремимся к прогрессу каждый день, поэтому каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал, вы увеличиваете вес каждого движения», - говорит он. «Если вы проиграете или у вас два тяжелых дня или больше, обратитесь к тренеру или сделайте шаг назад».

В день 1 вы установите ориентиры в жиме лежа и приседаниях. (Ваша отправная точка в становой тяге будет отличаться от контрольной точки приседаний.) Не переживайте, если эти цифры не так впечатляют - это всего лишь точка нуля, и вы скоро поправитесь.

Другими словами, вместо того, чтобы устанавливать максимум и работать в процентах от этого максимума, вы устанавливаете зону комфорта и строите с этого фундамента.

С этого момента вы будете увеличивать свой вес на каждой тренировке:

- Приседания и становая тяга: 10 фунтов. каждый день, а затем по 5 фунтов. как только это начинает казаться сложным.

- Жим лежа и жим над головой: 5 фунтов. каждый день, а затем небольшими порциями, когда это станет для вас трудным.

«Мне нравится начинать с подходов по восемь повторений», - говорит Коллинз. «Я знаю, что это более типично для программирования бодибилдинга, но оно дает много практики с движениями и позволяет начинающему пауэрлифтеру нарастить базу (и немного мышц) для поддержки пяти подходов, которые вы будете выполнять позже.Как только вы достигнете максимума в своем ежедневном прогрессе или начнете терять вес, снимите нагрузку: сбросьте 10% веса и снова поднимите себя. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы добиться прогресса. Примерно после двух разгрузок пришло время для более промежуточной программы ».

На всех тренировках отдых 3–5 минут между подходами .

Установление контрольного веса

После разминки в первый день (см. Ниже) сделайте 10 повторений приседа и жима лежа с пустыми 45 фунтами.штанга. Затем увеличивайте вес каждого подхода на 5–25 фунтов, в зависимости от того, что вам удобно.

Ваша цель - в конечном итоге достичь веса, который вы сможете поднять за 8 повторений, и уверенно поднимите по крайней мере еще 3 раза, если вам нужно. (Коллинз называет это «резервными повторениями», вариацией концепции скорости воспринимаемого напряжения, или RPE.)

Видео для справки

Как делать становую тягу

Как делать жим лежа

Как делать Сделайте приседания со штангой

Разминка (делайте перед каждой тренировкой)

3 следующих раунда:

10 воздушных приседаний
10 добрых утра
10 румынских становых тяг
10 отжиманий
10 подтягиваний (при необходимости можно уменьшить до кольцевых тяг )
15-20 секунд растяжки бедер, как раскладушки

День 1 (понедельник):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Тяга по выбору (тяга к груди, подтягивания, сгибание по рядам и т. д.): 3 подхода по 10 повторений

Планка: 3 подхода на максимально возможное время

День 2 (среда):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга: 3 подходов по 10 повторений

День 3 (суббота):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений вес.)

Тяга одной рукой: 3 подхода по 12 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Блог WSBB: пауэрлифтинг, с чего начать?

Теги: Здоровье тела , Пауэрлифтинг, Знания

Время чтения: 3 мин.

По мере того, как пауэрлифтинг продолжает набирать популярность, многие люди начинают тренироваться.Трудно быть новичком в спорте, когда спорт такой эзотерический и балканизированный, как пауэрлифтинг. Ваша способность правильно анализировать информацию, которую вы получаете через Интернет и социальные сети, часто определяет, насколько успешным вы станете атлет.

Правильный выбор философии тренировки, метода или методик, которым вы будете следовать, где вы будете тренироваться и с кем вы будете тренироваться, будет делать вас как лифтера, либо делать, либо ломать.

Это утверждение является как образным, так и буквальным: неверный выбор не только может держать вас в неведении и сдерживать вас, неправильный выбор тренировок может привести к серьезным травмам и финансовым потерям.Ниже вы найдете информацию, которая сэкономит вам время и деньги как начинающему лифтеру.

Выбор спортзала

Вероятно, самое важное первоначальное решение будет заключаться в том, где тренироваться. Вы хотите найти тренажерный зал, в котором могут разместиться пауэрлифтеры, желательно с широким выбором специализированных брусьев и оборудования и доступным для вас. Попытка стать пауэрлифтером в круглосуточном фитнес-зале создаст трудности, которых вы сможете избежать, если найдете тренажерный зал, ориентированный на пауэрлифтинг.

К счастью, с повышенным интересом к пауэрлифтингу, стронгмену и Crossfit появилось больше тренажерных залов, ориентированных на силовые виды спорта.Кроме того, в зависимости от методики тренировки, которой вы следуете, могут потребоваться определенные штанги и оборудование для полного использования методологии.

Культура спортзала также важна. Если вы пытаетесь быть человеком весом 350 фунтов, приседающим на 1000 фунтов, вероятно, не стоит тренироваться в тренажерном зале с классом серебряных кроссовок. Если вам нужно ехать час или два, чтобы добраться до хорошего спортзала, принесите жертву и сделайте это.

Выбор партнеров по обучению

Культура общения в тренажерном зале приводит к следующему выбору, который вы сделаете - правильных партнеров по тренировкам.Птицы, похожие на пуховые, собираются вместе, поэтому важно найти мотивированных людей, которые разделяют одинаковые силовые цели. Если возможно, постарайтесь найти обучающую группу, которая позволит вам тренироваться с ними.

Мгновенный доступ к советам и руководству опытных атлетов даст вам как новичку преимущество как в тренировочных знаниях, так и в приобретениях. Тренироваться вместе с группой начинающих лифтеров лучше, чем тренироваться в одиночку, однако возможность попасть в структурированную тренировочную группу является наиболее оптимальной.

Кроме того, попробуйте найти группу, которая следует той же методике обучения, что и вы. Это даст вам ускоренный опыт обучения и лучшее понимание выбранной вами методологии, а также предотвратит любые проблемы программирования, возникающие из-за различий в философии. Ценность хороших партнеров по тренировкам невозможно переоценить: вы становитесь тем, кем являетесь.

Выбор программы

На сегодняшнем рынке пауэрлифтинга существует бесчисленное количество тренеров, которые следуют различным методикам, обеспечивая тренировку и программирование лифтеров.Новый лифтер может стать легкой добычей для мошенников и продавцов змеиного масла. Если вы выберете этот маршрут, мы рекомендуем использовать только тренеров, имеющих надлежащий опыт и установленную линию подготовки.

Тренер хорош настолько, насколько хороши люди, у которых он учился, места, где они тренировались или тренировали, и информация, из которой они черпают свою философию обучения. Не приравнивайте затраты к эффективности: одни из лучших тренеров в мире могут быть доступными, в то время как самые крупные мошенничества могут быть дорогими.Кроме того, не становитесь жертвой пропаганды в социальных сетях. Маркетинговое мастерство не означает навыков коучинга.

Руководство для начинающих по началу работы в пауэрлифтинге (часть 1)

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор. Эта статья - первая часть из трех частей, в которых рассказывается, как начать заниматься пауэрлифтингом с программой для абсолютного новичка.

Поскольку новогодние решения являются основной темой в первой половине года, я подумал, что сейчас самое время поговорить о том, как новичок в фитнесе может принять участие и добиться успеха в пауэрлифтинге в 2019 году.

После того, как я увидел множество людей в социальных сетях, пытающихся найти приятную программу тренировок и питания для достижения своих целей в фитнесе, я считаю, что участие в пауэрлифтинге может быть хорошим ответом для многих. Пауэрлифтинг не только способствует похуданию, но при этом позволяет сосредоточиться на силе, но также позволяет ощутить удовлетворение и уверенность в себе, не обращая внимания только на внешний вид тела.Фактически, отвлечение внимания от внешнего вида в этом виде спорта помогло улучшить мои (и другие) чувства по отношению к нашему телу и самим себе.

Пауэрлифтинг может быть отличным инструментом, который поможет вам почувствовать силу и найти страсть в хобби , вместо того, чтобы участвовать в таком упражнении, как длительное кардио, которое для многих может показаться скорее рутинным делом изо дня в день. вне. Если регулярные упражнения кажутся рутинными каждый день, мотивация может иссякнуть. Пауэрлифтинг, когда он выполняется целенаправленно, для большинства людей не подходит.

Короче говоря, пауэрлифтинг - это спорт, который может помочь вам подняться и придать силы во всех аспектах вашей жизни, и это одна из основных причин, почему так много людей увлекаются им, и почему вы тоже должны это делать.

Для кого это руководство по пауэрлифтингу?

Это руководство для любого новичка, который поднимал штангу всего несколько раз в своей жизни. Человек, который, возможно, видел в Instagram людей, тянущих 400 фунтов, и задавался вопросом: «Вау, а что, если бы это был я?»

Скорее всего, вы отбросили эту идею в сторону, потому что считали почти невозможным когда-либо оказаться в этой шкуре.Не сомневайся в себе так скоро. Это руководство покажет вам, как пройти путь от новичка в тренажерном зале до опытного силового атлета с восьмимесячным планом тренировок, разработанным для вас. Не ожидайте, что в этом году вы поднимете становую тягу 400 фунтов, но ожидайте, что вы окажетесь на правильном пути к этому. Последовательность поможет вам стать ближе, чем вы думаете.

В восьмимесячном руководстве во второй части разъясняется важность планирования и программирования для достижения успеха, предотвращения травм, медленного прогресса, техники, основных движений со штангой и питания, которые помогут вам стать пауэрлифтером в этом году.

Обретение уверенности для начала

Если вы нервничаете по поводу своего старта, вы не одиноки.

Я не думаю, что есть хоть один человек, который впервые начал бы тренироваться самостоятельно, который когда-либо чувствовал бы себя полностью уверенным. Во-первых, никто не хочет, чтобы его поймали на бесцельной прогулке, пытаясь понять, что, черт возьми, они должны делать с этой машиной, и они определенно не хотят, чтобы их застали за выполнением упражнения с неправильной формой и окончанием. в спортзале проваливается видео.

И я гарантирую, что тебе будет лучше, чем мне, когда я только начинал. Я делал жимы плечами и думал, что тренирую грудь, посмотрите это ниже.

Я буду с вами предельно честен, что бы я ни сказал, чтобы утешить вас, скорее всего, вы все равно будете чувствовать себя немного некомфортно, когда впервые войдете в спортзал. Это нормально. Это новая среда. Ощущение дискомфорта проходит через пару дней после постоянного пребывания там.

Если вы посещаете коммерческий тренажерный зал, также полезно поговорить с людьми на стойке регистрации (которые дружелюбны и хотят, чтобы вы чувствовали себя желанными гостями) , и обычно вы обнаружите, что другие участники делают то же самое. Именно так я всегда заводил первых друзей в каждом новом спортзале, в который ходил.

Вы также можете присоединиться к группе на Facebook для новичков в пауэрлифтинге, которую я создал специально для всех, кто следит за этим руководством. Это позволит вам общаться с другими членами вашего сообщества, которые находятся на том же месте, что и вы. Вы также можете присоединиться к другим группам пауэрлифтинга для поддержки, таким как USPA, USAPL или группы пауэрлифтинга для мужчин и женщин в Facebook.

Несмотря на любые опасения или опасения по поводу начала работы, это руководство постарается помочь вам почувствовать себя максимально подготовленным на пути к силе.

Планирование успеха в пауэрлифтинге

Чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вам нужен план. Я собираюсь шаг за шагом провести вас через этот процесс, предоставив вам советы и рекомендации, которые помогут вам почувствовать себя сильнее, чем когда-либо, в конце этого года.

Важно понимать, что руководство, которое будет во второй части, создано не специально для вас, а для таких спортсменов, которые занимаются физкультурой, таких как вы. Это означает, что данная программа и руководство могут не удовлетворить все ваши потребности. Например, многие новички в фитнесе сталкиваются с дисбалансом и коррекцией осанки, формы и техники, в то время как у других проблем практически нет. Помните, что исправление личных технических недостатков может занять больше времени для вас, чем для кого-то другого, и их устранение должно оставаться в центре внимания, прежде чем переходить к следующему фокусу или этапу руководства.Вот почему важно понимать, как планировать и корректировать общий план вашего обучения (самостоятельно) .

Давайте сначала рассмотрим, как будет организована восьмимесячная программа и как вы можете скорректировать план в соответствии со своими потребностями, чтобы год был успешным. Эти методы планирования используются профессиональными тренерами, которые составляют планы для опытных спортсменов в большинстве видов спорта. Понимание хотя бы основ того, как спланировать успешный год, пригодится на протяжении всей вашей карьеры спортсмена по пауэрлифтингу.

Структура программы

Мы собираемся использовать в этом руководстве термины макроцикл, мезоцикл и микроцикл, и это также отличные термины, которые нужно изучить для общих целей программирования. В отношении силы и физической подготовки продолжительность каждого цикла, указанного выше, может незначительно отличаться в зависимости от тренера и конкретной программы спортсмена. Для этой программы наш макроцикл составит восемь месяцев . Это дает полный обзор программы.

Наши мезоциклы, описанные в этом руководстве, будут длиться 2–3 месяца, каждый из которых имеет свою направленность в тренировках, основанную на определенных стрессорных факторах, которые нам необходимо воздействовать на организм, чтобы адаптироваться и перейти к следующему циклу. Причина, по которой мы не можем сразу перейти к силовому циклу, как это делают многие по ошибке, заключается в том, что нам нужно адаптироваться к исходным стрессорам, необходимым для каждой фазы.

Например, ваше тело должно научиться стабилизировать, дышать и укреплять себя во время тренировки, прежде чем оно сможет развить навык управления тяжелыми нагрузками. Представьте, что вы кладете на спину 350 фунтов и пытаетесь встать со стойки, но вы еще даже не освоили простые навыки стабилизации без веса.Один из ключей к успеху в пауэрлифтинге - оставаться стабильным и сильным на протяжении всего движения.

Затем наши мезоциклы будут разбиты на микроциклы, которые представляют собой обзор ваших еженедельных и ежедневных тренировок.

Еще одна серьезная ошибка, которую делают новички, пытаясь стать опытным пауэрлифтером, - это ходить в тренажерный зал и планировать свои тренировки, как только они туда доберутся. Вы можете подумать, что проверять свой максимум через день - это хорошая идея, потому что вы слышали, что именно так делают пауэрлифтеры. Но реально и обычно пауэрлифтеры проверяют свой максимум только раз в несколько месяцев (если это так) . Причина, по которой мы [пауэрлифтеры] не делаем этого часто, заключается в том, что это не оставляет места для прогресса. Вы не станете сильнее, продолжая испытывать свою максимальную силу; вы становитесь сильнее, тренируясь, чтобы стать сильнее, а затем проверять свою максимальную силу в конце силового цикла.

Пренебрегая взглядом на «общую картину» или макроциклы и мезоциклы плана, вы можете потерпеть неудачу как успешный пауэрлифтер.

Когда вам следует принять участие в своем первом соревновании по пауэрлифтингу?

Я знаю, что многие будут спешить, чтобы стать сильнее как можно быстрее, но это может показаться нелогичным. В спешке мы склонны игнорировать ключевые моменты при планировании и программировании, а затем пренебрегать правильным прогрессом и техникой. На ваших первых соревнованиях не должно быть спешки. Вы увидите много людей, которые никогда раньше не ходили в спортзал, пытаясь соревноваться в течение 12 недель, и лично я не рекомендовал бы это большинству людей.

На мой взгляд, приведенный ниже контрольный список охватывает все, что вам нужно, прежде чем принимать решение о соревновании, и мы будем касаться каждого из этих пунктов на протяжении всего руководства.

Прежде чем двигаться дальше, я хочу сказать, насколько «хорошим» вы должны быть, прежде чем принимать решение о соревновании; как новичок, вам не стоит уделять этому слишком много внимания прямо сейчас. Вы можете проверить, какие цифры показывают другие атлеты в вашем районе на соревнованиях, и увидеть, где вы попадаете в эти цифры, но даже по прошествии этих восьми месяцев спешить с соревнованиями не стоит.У вас есть достаточно времени, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень и убедиться, что вы их полностью убьете при первой встрече.

Вам не обязательно быть лучшим или сильнейшим атлетом, чтобы соревноваться, но если вы чувствуете побуждение к соревнованию, прежде чем будете вне подготовки, спросите себя, почему вы так спешите.

Соревнования по пауэрлифтингу не из дешевых, и вы должны серьезно относиться к ним при подготовке к ним. Не торопите этот процесс, но и не бойтесь никогда не быть достаточно хорошими; ты будешь.Вложите время и усилия, чтобы усердно тренироваться как спортсмен, и когда вы почувствуете себя готовым и сможете вычеркнуть все из этого контрольного списка, тогда самое время записаться.

Если в конце этой восьмимесячной программы вы не чувствуете себя подготовленным, то не записывайтесь на соревнования; вместо этого устроьте себе фиктивную встречу.

Разъяснение плана

Макроцикл

Наша главная цель в этом году - за восемь месяцев превратить вас в начинающего пауэрлифтера с прочной базой силы. Все с программированием, ориентированным на предотвращение травм и правильное развитие.

Посмотреть этот пост в Instagram

⛔️ Многие из вас пытаются «взорвать», когда дело касается тренировок. Вот почему это не работает. ⛔️ ⁣ ⁣ (Орфографическая ошибка репоста bc 🙃 спасибо за сохранение @donaldfitness) ⁣ ⁣ Интересуетесь ли вы пауэрлифтингом или нет, прочтите это. Особенно, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. ⁣ Для прогресса вам нужны различные ингредиенты, многие из которых в конечном итоге приводят к увеличению объема тренировок.⁣ ⁣ Если вы просто бегаете по тренировкам и не следуете программе, которая фокусируется на какой-то прогрессивной перегрузке, за пределами вашего первого месяца или двух, единственный прогресс, который вы добьетесь, - это случайно. И я очень сомневаюсь, что вы хотите основывать свой успех на несчастном случае. ⁣ Скажем так: вы делаете приседания с собственным весом дома, чтобы отрастить ноги. Почему у тебя не полностью разорваны квадрицепсы? Потому что вы ограничены в объеме. ⁣ ⁣ Допустим, вы начинаете приседать 3 раза в неделю только с собственным весом. Вы можете увидеть небольшой прогресс, но если это все, что вы делаете, очень скоро вы остановитесь.Самый простой способ управлять объемом - увеличивать частоту тренировок, количество повторений, подходов или интенсивность. ⁣ ⁣ ПРИМЕРЫ Тренируйтесь 3 раза в неделю ➡️ Тренируйтесь 5 раз в неделю 15 повторений ➡️ 20 повторений sets 3 подхода ➡️ 4 подхода ⁣ Собственный вес ➡️ Добавьте штангу ⁣ ⁣ Делая это, вы продолжите добиваться прогресса, добавляя стресс нашему телу. ⁣ Дело в том, что СПОСОБ, которым вы управляете громкостью, также определяет ТИП вашего прогресса. ⁣ ⁣ ПРИМЕР 🏋🏻‍♀️ Увеличение подходов + уменьшение количества повторений + высокая интенсивность = сила ⁣ 💪🏻 Умеренные подходы + умеренные повторения + умеренная интенсивность = мышцы ⁣ 🚴🏻‍♂️ Уменьшение подходов + увеличение количества повторений + низкая интенсивность = мышечная выносливость ⁣ ⁣ Как Вы можете видеть, что тренировка будет работать не так долго, и даже если она может - вы даже не тренируетесь оптимально для своих целей.Теоретически это нормально, если вы здесь только для того, чтобы снять стресс и повеселиться, но если у вас есть цели нарастить мышцы, похудеть, стать сильнее или сочетать все это, тогда выберите программу, которая фокусируется на прогрессии для ваших долгосрочных и краткосрочных целей, так что вы их ГВОЗДЬТЕ. 👾⁣ ⁣ Присоединяйтесь к группе Facebook «Новички в пауэрлифтинге», чтобы получить бесплатное 8-месячное руководство.

Сообщение, опубликованное Лексесом О’Хара | Тренер из Нью-Йорка (@lexesohara)

Мезоцикл

Наши восемь месяцев обучения будут разбиты на три разных мезоцикла.

Первая треть восьмимесячного руководства состоит в основном из тренировочных стилей, не относящихся к пауэрлифтингу, которые важны для создания прочной основы. Все это будет выполняться с помощью линейной периодизации, которая, как правило, наиболее эффективна, когда вы только начинаете в тренажерном зале. Основное внимание уделяется стабилизации и силовой выносливости, базовым техникам работы со штангой и корректирующим упражнениям. Этот цикл займет три месяца. Этот этап я бы рекомендовал почти всем новичкам в фитнесе, и он очень важен, если вы не хотите завершить свою карьеру в пауэрлифтинге еще до того, как она начнется.

Второй цикл длится два месяца и направлен на создание базы для силы в фазе гипертрофии. В этом цикле мы будем работать с RPE и процентами, и обычно именно здесь начинается азарт. Вы будете больше походить на бодибилдера, чем на пауэрлифтера, но большинству такой стиль тренировок нравится не меньше. Здесь вы начнете надоедать своим друзьям в Instagram сгибающимися картинками, потому что на этом этапе будут появляться ваши бицепсы.

В нашем последнем цикле, в который большинство людей ошибочно прыгают первым, вы почувствуете себя настоящим пауэрлифтером. Начинаем работать с процентами от 75% и выше и, наконец, поднимаем тяжести. Этот цикл займет три месяца. В начале и в конце этого цикла вы будете чувствовать себя чудовищем в тренажерном зале, но где-то в середине программирования нормально чувствовать себя немного немотивированным и слегка утомленным. Это чувство не будет длиться долго, и вы можете вообще не испытывать его.На прошлой неделе вы подготовитесь к своей первой фиктивной встрече.

Микроцикл

Микроцикл не только зависит от основной направленности каждого мезоцикла, в котором вы находитесь, но и очень индивидуален для вас. Вот почему программы для вырезания печенья не всегда подходят для всех; программа, которая отслеживает и корректирует, обеспечит вам максимальный успех в тренировках, поэтому спортсмены должны следовать своим конкретным программам, разработанным тренерами, а не программам, полученным от друга.Вот почему я еще раз повторю, что эта программа может быть для вас оптимальной, а может и нет.

Если вы обнаружите, что программа во второй части не дает результатов, вы можете легко настроить руководство так, чтобы оно было оптимальным для вас, исходя из двух отдельных аспектов: 1) восстановления и 2) исправления ваших слабых мест. Понимание того, как адаптировать общую силовую программу к вашим потребностям, сделает тренировки более эффективными для достижения ваших целей.

Восстановление

Восстановление означает, насколько быстро вы восстанавливаетесь после тренировок по программе и тренировочного объема. Это можно контролировать изо дня в день или в сверхурочное время в целом. Ваша центральная и периферическая нервная система может утомиться при увеличении тренировочного объема, и это особенно верно в пауэрлифтинге с упражнениями высокой интенсивности, смешанными с относительно умеренными или большими объемами.

Доходы от перетренированности. Предупреждающими признаками перетренированности являются учащение пульса в состоянии покоя в течение определенного периода времени, снижение эффективности тренировок, изменение аппетита, недостаток сна, высокий уровень стресса, снижение мотивации, снижение энергии и настроения, постоянное заболевание и повышение склонности к травмам. Вещи, за которыми вы должны следить еженедельно, - это частота пульса в состоянии покоя, колебания RPE с течением времени, калорийность, потребление воды, качество сна, уровень стресса и общее самочувствие.

Примечание автора. Помните, что это всего лишь признаки и не обязательно означают, что вы перетренировались; иногда мы просто заболеваем, и жизнь продолжается, но если несколько из этих признаков повторяются, возможно, пришло время скорректировать программу и дать своему организму отдохнуть.

Если вы заметили, что эти признаки перетренированности появляются постепенно по мере продвижения по программе, то, возможно, вам придется отрегулировать руководство и взять неделю разгрузки, сократив объем тренировки вдвое, прежде чем продолжить работу с руководством. Средняя разгрузка (как мезоцикл) может составлять от 4 до 12 недель (и это будет индивидуально для вас) .

Если вы заметили, что испытываете эти грехи сразу в своей программе, и это продолжается так в течение нескольких недель, это может быть признаком того, что вам нужно уменьшить общий объем тренировок. Имейте в виду, что как новичок вы можете быть более склонны к отсроченной мышечной болезненности (DOMS). , то есть через несколько дней после тренировки вы будете ощущать колебания от легкой до несколько экстремальной болезненности. Многие люди интерпретируют это как один из признаков перетренированности, но обычно это ДОМС, который проходит по мере того, как ваше тело приспосабливается.

Исправление слабых мест

Еще одна корректировка, которую вам может потребоваться внести в это руководство, зависит от ваших индивидуальных слабых мест в упражнениях. Они есть у всех; но то, что они собой представляют, может варьироваться от человека к человеку. Мы хотим, чтобы вы как пауэрлифтер выполняли упражнения максимально эффективно. Для этого мы сосредотачиваемся на тренировочных подсказках (часть 2) и выборе упражнений, чтобы усилить ваши слабые места.

Например, предположим, что ваш жим лежа вялый, тогда для этого может быть много причин. Самые большие из них - плохая техника или плохая форма. Плохую технику можно исправить, лучше понимая тренировочные сигналы. Плохая форма корректируется путем корректировки упражнений, направленных на укрепление недостаточно активных / задействованных мышц и растяжение сверхактивных мышц. Ваш жим лежа может быть вялым из-за неправильных тренировочных сигналов (техники) или из-за того, что ваши трицепсы слабы, что приводит к раннему провалу ваших упражнений. Вы можете исправить технику с помощью лучших подсказок и исправить слабые трицепсы, немного увеличив тренировочный объем, сосредоточив внимание на ваших трицепсах.

Вторичные и вспомогательные движения - это то, что вы отрегулируете в программе, если обнаружите, что объем слишком велик или мал для чрезмерно / недостаточно активных мышц.

Посмотреть этот пост в Instagram

Основа программы пауэрлифтинга будет сосредоточена на вашем основном движении, второстепенных движениях, вспомогательной работе и работе на подвижность. ⁣ ⁣ Для ваших основных и второстепенных движений ваши повторения / подходы / интенсивность / частота будут меняться по мере вашего прогресса в программе. ⁣ ⁣ Примером основного движения может быть присед с низким грифом. Здесь будут рассмотрены даже такие вещи, как положение ног (обычно это более широкая стойка со слегка направленными наружу ступнями), поскольку именно в этой стойке вы наиболее сильны для соревнований.⁣ ⁣ Примером вторичного движения может быть присед на ящик, присед с паузой, темповый присед и т. Д. Они помогут в вашем основном движении. ⁣ Работа со вспомогательными элементами больше основана на гипертрофии, чтобы поддерживать или наращивать мышцы, и особенно сосредотачиваться на любых слабых также указывает на ваши основные движения. Обычно я начинаю с 3-4 упражнений и корректирую их по мере восстановления. ⁣ ⁣ Важно убедиться, что вы также тренируете мышцы, которые не задействованы в ваших основных движениях, чтобы избежать дисбаланса (IE сгибания) - что поможет в долгосрочной перспективе и о чем большинство людей пренебрегают или о чем забывают.Хотя это может не помогать напрямую в обучении, это будет косвенно. ⁣ ⁣ При этом большинство ваших аксессуаров будут ориентированы на вашу главную цель - стать сильнее. В качестве примера рассмотрим наши приседания: мы могли бы выполнять болгарские сплит-приседания, выпады с ходьбой, жим ногами, приседания с кубком, толчки бедрами и т. Д.

Сообщение, опубликованное Лексесом О’Хара | Тренер из Нью-Йорка (@lexesohara)

Вторая часть этого руководства проведет вас через первые восемь месяцев работы новичком в пауэрлифтинге.

Тренировка по пауэрлифтингу для новичков!

Многие люди спрашивают меня, с какой программы тренировок им следует начинать тренировки. С ростом популярности пауэрлифтинга в последние годы появилось множество упражнений, которые могут загромождать и подавлять новичка, который просто хочет продолжить свой путь к сверхчеловеческой силе.

Я советую использовать основы: поднимайте постепенно более тяжелые веса, практикуйте хорошую технику, стратегически используйте работу по наращиванию мышц и не спешите становиться сильнее.

Когда вы смотрите на хорошо составленную программу, вы продвигаетесь вперед каждый микроцикл (обычно каждые 1-2 недели). Это достигается путем добавления веса или повторений к рабочему подходу (-ам), который вы выполняли за неделю или две до этого.

Я поражен количеством людей, которые ищут волшебное количество подходов или повторений. Я сообщаю этим людям, что магического числа нет, но есть магическое отношение. Если вы относитесь к своим упражнениям как к практике и стремитесь стать лучше со временем, а не в одночасье, вы добьетесь прогресса.Это верно не только для пауэрлифтинга или бодибилдинга, но и для любого вида спорта, бизнеса или деятельности, в которых вы либо делаете это, либо нет.

«Низкие подходы и малые повторения и небольшая вспомогательная работа - это нормально для профессиональных пауэрлифтеров высшего класса».

Итак, с чего начать? Я рекомендую упражнение 5x5 для новичков, но опять же, не потому, что это волшебство. Это просто схема подходов и повторений, которая снова и снова показывала себя, чтобы достичь наилучшего результата как в интенсивности, так и в объеме для самого широкого круга лифтеров.Вместо того, чтобы делать что-то глупое, например, прыгать в объемную и высокоинтенсивную программу, которая может привести к травме и потере вашего времени, сначала изучите упражнения на кора.

Выполняйте полную программу «Пауэрлифтинг для начинающих» в категории BodyFit elite и наблюдайте, как вы систематически становитесь сильнее неделя за неделей!

«Начните с умеренного веса и добавляйте 5 фунтов каждую неделю».

Take Home Сообщение

Эта процедура очень проста. Так и должно быть.Вы поймете и изучите базовую форму трех основных силовых упражнений, а ваша центральная нервная система будет использоваться для стрельбы и перемещения тяжестей в диапазонах движения, характерных для основных упражнений.

Это позволит вам достаточно хорошо ознакомиться с каждым подъемником, чтобы использовать такие вещи, как частичные подъемы и динамические усилия в дальнейшем. А пока просто сосредоточьтесь на каждом повторении!

Используя эту программу, вы также наберете мышечную массу, потому что нет подходов, в которых вы выполняете тройные или одиночные упражнения.Вы создаете широкую базу силы и мускулатуры, которая будет служить вам в будущем.

С чего начать пауэрлифтинг

Весовые категории могут быть немного более запутанными, потому что у вас нет реального индикатора, является ли ваш текущий вес идеальным для соревнований. Может быть, вам будет лучше набрать немного веса и перейти на более высокую весовую категорию, или, может быть, вам будет лучше немного похудеть, наклониться и сбросить весовую категорию.

Некоторые (элитные) атлеты склонны сидеть с немного большим весом, чем их соревновательный вес - затем они используют обезвоживание, чтобы похудеть, взвешиваются в более низкой весовой категории, а затем пьют много гаторада или других жидкостей для регидратации. быстро, чтобы их производительность не пострадала.Это продвинутая стратегия, которая несет в себе очевидный риск для здоровья, поэтому я не рекомендую ее новичкам.

Что касается поиска идеальной весовой категории, то, к счастью, Грег Наколс собрал инструмент, который должен дать вам хорошее представление о том, где вы должны быть. Этот инструмент использует данные существующих пауэрлифтеров, чтобы дать вам приблизительное представление о том, где в конечном итоге окажется человек с вашими измерениями. Он не идеален, но даст вам приблизительную оценку идеального веса для соревнований. Оттуда вы можете сосредоточиться на наборе или похудении, чтобы достичь своей идеальной конкурентоспособной весовой категории для вашего типа телосложения.Он размещен в двух частях: здесь и здесь.

Последнее, что вам нужно сделать, это решить, собираетесь ли вы тренироваться на gear или raw силовых упражнениях.

При подъеме с редуктором используются поддерживающие костюмы и наколенники, чтобы вы могли поднимать больший вес. Спортсмены с редуктором также должны тренироваться по-разному, потому что характер поддерживающих костюмов меняет стиль вашей работы настолько, что вы не можете тренироваться так же, как когда тренируетесь в сыром виде. Костюмы также могут быть дорогими, их сложно надеть, а серьезные атлеты могут выдержать такой большой вес, что, если бы они потеряли контроль над грифом, результаты были бы катастрофическими.В результате атлеты с экипировкой, как правило, тренируются в группах или командах, так что у них может быть много наблюдателей, которые поддержат их в случае, если что-то пойдет не так.

Напротив, необработанные классы допускают минимальное вспомогательное оборудование (пояс и запястья). Это более естественный способ, которым большинство из нас тренируется в тренажерном зале, поэтому в него легче попасть. Для этого требуется меньше оборудования, и его легче тренировать в одиночку. Необработанные занятия появились недавно, но они также становятся все более популярными, поскольку подъем тяжестей считается более «естественным» тестом на силу.

От того, какую весовую категорию вы выберете, в определенной степени зависит, как вам нужно тренироваться - вам может потребоваться сбросить или набрать вес, чтобы стать более конкурентоспособным в идеальной весовой категории. От того, какой класс снаряжения вы выберете, зависит, как вам нужно тренироваться, какое снаряжение вам нужно заполучить, и нужно ли вам искать специализированную команду по пауэрлифтингу или спортзал. Далее:

Купить оборудование.

В зависимости от того, используете ли вы подъемник с редуктором или без него, вам придется покупать различные виды оборудования, чтобы быть максимально конкурентоспособными.Вот полный список всего, что вам может понадобиться.

Необработанные атлеты

  • Обувь - приседания и становая тяга - Жим лежа не требует специальной обуви, но приседания и становая тяга могут пострадать из-за использования неподходящей обуви. Обувь для приседаний предназначена для обеспечения хорошей опоры, а небольшой каблук облегчает выполнение глубоких приседаний. Большинство лифтеров используют простую обувь Converse для тяги, так как в основном вам нужна обувь на плоской подошве.

  • Ремень - к ремню нужно время, чтобы привыкнуть к нему, но это означает, что вы можете поднять больший вес. Я рекомендую ремень постоянной ширины по всему периметру, в отличие от ремня, который расширяется и сужается (снижая его эффективность).

  • Майка - чтобы участвовать в соревнованиях, вы должны носить специализированную майку - это гарантирует, что вы не сможете носить специальную одежду, которая может быть поддерживающей, позволяющей поднимать больший вес. Я всегда использовал классические (скучные) майки Titan, но некоторым людям нравится покупать майки с индивидуальным дизайном.

  • Бинты на запястья - Бинты разрешены на соревнованиях и тренировках. Эти бинты обеспечивают поддержку запястий, что может помочь, если у вас проблемы со стабильностью запястья. Некоторые клянутся ими, но они мне никогда не были нужны. Но иногда, если мои запястья были изрядно избиты в последнее время, это может принести огромную пользу. Я также рекомендую присмотреться к эластичным бинтам на запястья - это делает их более удобными и простыми в использовании, чем бинты из жесткой ткани.

  • Рукава до колен - Некоторые люди предпочитают рукава до колен, даже если они не сильно улучшают работу.Я обнаружил, что они полезны, если у вас немного скрипят колени, поскольку они помогают держать колени в тепле. Но в то же время они определенно могут вызвать неловкое потоотделение в коленях в тренажерном зале! Некоторые из более дорогих вариантов (Rehband) якобы обеспечивают немного больше тяги при приседаниях, но я не могу ручаться за это. Рукава разрешены на соревнованиях, поэтому они могут принести небольшую пользу.

  • Мел - При становой тяге огромной проблемой является сила хвата - если вы не можете удержать штангу, вы не сможете ее поднять.У некоторых людей сила хвата будет выше, чем у других, но почти каждый в какой-то момент сталкивается с проблемами. Мел позволяет легче удерживать гриф, высушивая руки и обеспечивая более «цепкую» поверхность, что обычно позволяет вам перемещать больший вес. Мел разрешен на соревнованиях, поэтому нет причин не использовать его и на тренировках, хотя некоторые тренажерные залы могут не одобрять его использование, особенно если вы не убираете после себя должным образом. Мел также очень дешевый и продается практически в промышленных количествах - я все еще использую свою первую покупку за 15 долларов, сделанную 5 лет назад.

  • Членство в местном спортзале или настройка домашнего спортзала - довольно понятно! Вам понадобится как минимум доступ к стойке для приседаний, штанге и достаточному количеству пластин, плюс не помешает иметь гантели, гири и различные тренажеры для вспомогательных тренировок.

Лифтеры с редуктором (все вышеперечисленное, начиная с подъема без нагрузки, плюс 🙂

  • Костюм для приседаний (или общий) - Костюм для приседаний сделан из жесткой ткани, которая позволяет вам поднимать больший вес. присед.Как правило, эти костюмы должны быть определенного размера, и их довольно сложно вставлять и снимать, требуя помощи нескольких крепких друзей.

  • Рубашка для жима (или общая) - аналогична костюму для приседаний, но предназначена для использования с жимом лежа. Как правило, ими немного легче управлять, но по-прежнему сложно вставлять и вынимать их, поскольку отверстия для рук расположены спереди, а не сбоку костюма.

  • Костюм для становой тяги (или общий) - костюм для становой тяги дает немного меньшую пользу, чем костюм для приседа или жимовая майка, но все же дает значимый эффект.Костюм для становой тяги и костюм для приседаний - это не одно и то же - у этих двух упражнений разные требования, поэтому необходимы специальные костюмы.

  • Наколенники - наколенники немного более жесткие, чем стандартные наколенники. Подобно запястьям, это отрезок эластичного материала, но на этот раз обернутый вокруг коленей, а не запястий. Это затрудняет их правильное закрепление, и вы можете немного потерять ощущение / кровообращение из-за ограничения обертывания.Однако при правильном использовании они помогут при приседаниях. Бинты на колени разрешены на соревнованиях с экипировкой, но не без экипировки.

  • Группа друзей, команда по тяжелой атлетике или членство в спортзале по пауэрлифтингу. Подъем с редуктором создает дополнительные проблемы по сравнению с обычным подъемом. Вы можете справиться с таким большим весом, что не сможете выбраться из плохого подъема так же легко, как при обычном подъеме, поэтому важнее иметь корректировщиков. Приседания становятся настолько тяжелыми, что первый шаг из стойки становится сложнее, поэтому многие предпочитают использовать монолифт, специальный вид стойки, в которой крючки перемещаются после того, как вы встаете с приседанием, чтобы вам не приходилось отступать. .Конечно, монолифты - это дорогое и сложное оборудование со встроенной пневматикой, поэтому они не встречаются в большинстве тренажерных залов и требуют дополнительных людей для работы. Все это требует специальных тренировочных методов, которые просто невозможно реализовать самостоятельно - и поэтому у нас, как правило, есть команды по пауэрлифтингу и тренажерные залы.

Поезд!

Эта часть не требует пояснений. Тренируйтесь, тренируйтесь и тренируйтесь еще немного. Я не рекомендую соревноваться без серьезных 3-6 месяцев специальных тренировок по пауэрлифтингу, прежде чем пытаться соревноваться.Однако это не правило, и вы можете честно соревноваться, когда почувствуете, что готовы. - вас никто не сдерживает.

Выберите соревнование и федерацию.

Пауэрлифтинг разделен на множество федераций, и все они примерно одинаковы. Однако они могут немного отличаться от с точки зрения правил о том, что разрешено, а что нельзя. Разные федерации будут проводить разные соревнования.

Лучше всего поискать соревнования по пауэрлифтингу в вашем штате. У Powerlifting Watch есть хорошая база данных для поиска, или вы можете попробовать Google.

Выберите дату, которая удобна для вас и находится достаточно далеко, чтобы вы могли к ней подготовиться. Нет установленного правила о том, как часто нужно соревноваться, но большинство пауэрлифтеров соревнуются 1-2 раза в год, по моему опыту - слишком часто, и у вас может не хватить времени, чтобы серьезно потренироваться и улучшить свои навыки перед следующим соревнованием.

Убедитесь, что в выбранном вами соревновании есть дивизион / класс, в котором вы действительно можете соревноваться - например, если они проводят соревнования только со скамьей, вы явно не сможете участвовать в соревнованиях с тремя подъемниками.Точно так же некоторые соревнования имеют национальный уровень или выше, поэтому вы должны пройти квалификацию, набрав достаточно хороший результат на открытом соревновании - очевидно, вы не сможете зарегистрироваться, если не сделаете этого! Если у вас возникнут вопросы, напишите организаторам мероприятия.

Многие соревнования требуют определенного взноса (обычно около 50 долларов, чтобы покрыть расходы на организацию / организацию соревнований) плюс регистрация в федерации, в которой вы участвуете (и другой сбор). Так что убедитесь, что вы прикрыты, прежде чем появиться!

Так как каждая федерация имеет несколько разные правила, не забудьте проверить книгу правил.Обычно их можно загрузить с веб-сайта федерации. Заранее ознакомьтесь с правилами, чтобы не рискнуть их нарушить.

Конкурируй!

Убедитесь, что вы знаете, когда начнется соревнование, чтобы вы могли прийти раньше. Как правило, на местных соревнованиях вам нужно взвеситься в день соревнований, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной весовой категории. Соревнования по пауэрлифтингу - это мероприятие на весь день, поэтому не стесняйтесь брать с собой друзей / семью / книгу или что-нибудь еще, чтобы провести время.

Вам нужно выбрать открывателей . Обычно на каждом соревновании у вас есть три попытки достичь максимального веса. По этой причине первая попытка является осторожной - выбирайте вес, который вы знаете, вы можете достичь - обычно это примерно 85-90% от максимального значения, которое вы надеетесь достичь. Это оставляет вас в безопасности, и вы не рискуете быть полностью дисквалифицированными за неспособность выполнить хотя бы один хороший подъем.

Еще одно примечание: после установки открывателя вы не сможете вернуться назад .Однажды я совершил ошибку, установив для своего открывающего жима значение 325, планируя подтолкнуть к 335 и 345 в попытках 2 и 3. У меня был особенно плохой день, и я не смог завершить его в хорошей форме, поэтому подъем был дисквалифицирован. Во время второй попытки мне хотелось вернуться к сейфу 315, но вам не разрешено отступать, поэтому я был вынужден повторить попытку 325.

Во второй раз я получил травму, из-за чего я не смог сделать третью попытку - поэтому я был дисквалифицирован из подсчета сумм, потому что у меня не было действительной попытки жима.Если бы я просто поиграл немного безопаснее, все было бы хорошо. Если сомневаетесь, проявите осторожность, потому что в конечном итоге вы можете выбрать слишком тяжелый вес, как это сделал я.

У вас будет много времени ожидания в перерывах между подъемами. Обязательно разминайтесь перед каждым упражнением - обычно для этой цели где-то на соревнованиях есть другие стойки для приседаний. Дикторы объявят порядок подъемов, чтобы вы могли подготовиться к хорошей разминке, когда настанет ваша очередь подниматься на платформу.

Когда пришло время подтягиваться, обязательно общайтесь с любыми наблюдателями по мере необходимости и поддерживайте хорошую форму, как определено в правилах федерации. По завершении упражнения три судьи на разных позициях дадут ответ «да» или «нет» в зависимости от того, считают ли они, что вы использовали правильную технику, - и будет световая доска, на которой будут показаны красные или белые огни, в зависимости от того, что вы использовали. Если у вас есть хотя бы два белых огонька, ваш лифт в порядке - и, очевидно, вы получите красный, если просто не завершите лифт.Свяжитесь с судьями, если вы получили красный свет и не знаете почему.

Я готов?

Да. Ты готов.

Пауэрлифтинг - это соревнование, в котором вы можете соревноваться с кем угодно, но, как и при беге на 5 км, вы в конечном итоге соревнуетесь только против себя.

Как я уже упоминал, я рекомендую немного потренироваться, чтобы подготовиться к соревнованиям и привыкнуть к тренировкам перед попыткой соревнований, но вам не нужно ждать слишком долго.Если вы в состоянии справиться с истинными попытками на одно повторение, вы можете соревноваться.

Одна из самых больших ошибок, которые я когда-либо делал, заключалась в том, что я выбрал соревнование, которое мне понравилось, но в первый год я пошел просто для того, чтобы пообщаться и посмотреть, прежде чем принять решение быть «готовым» к участию в том же соревновании в следующем году. Я был готов задолго до следующего года, но все еще сдерживался!

Если вы нервничаете по поводу перехода на платформу, я рекомендую привести семью, друзей или близких людей. Моя бывшая девушка пошла со мной на мое первое соревнование, и ее присутствие здесь, чтобы подбодрить меня и снять видео, дало мне поддержку, в которой я нуждался, чтобы повеселиться.Кроме того, это мероприятие проводится на весь день, поэтому было весело провести время с кем-нибудь.

Необязательно быть сильнейшим человеком в своей весовой категории, чтобы появиться, повеселиться и проверить свои возможности. Черт, на большинстве соревнований, на которые я ходил, были лифтеры, которые прямо не знали, что они делают, и нарушали все правила - скорее всего, вы не будете худшим человеком в зале, и с приличным отрывом.

Приходи, поднимай тяжести, развлекайся и приходи снова.

Раздавить.

Нравится этот пост? Поделитесь им на Facebook или Twitter.

Дополнительная литература:

Вы заинтересованы в совершенствовании своей становой тяги и развитии легендарной силы и мускулов? Ознакомьтесь с моей бесплатной электронной книгой «Становая тяга каждый день».

Как начать заниматься пауэрлифтингом (руководство для новичков)

Пауэрлифтинг - это спорт, который восходит к древним грекам и римлянам, когда многие (в основном) мужчины выстраиваются в очередь, чтобы поднять статуи, столбы, гири и даже других людей. .

Однако это благородное искусство развилось гораздо больше, чем в те дни, и теперь это не просто спорт, связанный с силой.

Сила, безусловно, по-прежнему является одной из основных целей пауэрлифтинга, но если вы занимаетесь соревновательным пауэрлифтингом, то вы знаете, что это также связано с симметрией и выносливостью. Это то, что выделяет лучших пауэрлифтеров среди любителей.

Однако в мире пауэрлифтинга и бодибилдинга ходит множество мифов.Новички в спорте часто получают серьезные травмы просто потому, что следуют неправильным советам. Плохая тренировочная техника может серьезно отбросить вас в начале тренировки, поэтому важно, чтобы вы понимали эти вещи правильно.

Чтобы получить лучший старт в пауэрлифтинге, реализовать свой внутренний потенциал, а затем медленно и экспоненциально расти, вам нужно убедиться, что вы занимаетесь правильными позициями, равномерно распределяя вес и готовясь к упражнениям в соревновательном стиле. даже если вы не соревнуетесь.

Потому что независимо от того, рассматриваете ли вы соревновательную тяжелую атлетику или нет, правильная техника в самом начале - лучший способ избежать серьезной травмы, которая может вывести вас из спорта еще до того, как вы завершите свою первую тренировку!

Так как же правильно начать заниматься пауэрлифтингом? Какие техники и позиции лучше всего помогут вам встать на верный путь? Каковы плюсы и минусы пауэрлифтинга с точки зрения силы и выносливости тела? Какое подходящее оборудование вам понадобится, чтобы не пораниться?

Что ж, будущим пауэрлифтерам не о чем беспокоиться, так как у нас есть подробное руководство по тяжелой атлетике для начинающих.Мы обсудим, что этот вид спорта делает для вас, как он может улучшить ваше телосложение и где вы можете найти лучшие программы по тяжелой атлетике в Интернете. Мы также предложим некоторые из лучших процедур, рекомендованных экспертами.

Итак, начнем с самого начала - что такое пауэрлифтинг?

Богов и людей - Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг - это именно то, что звучит: подтягивание тяжестей для повышения вашей силы и выносливости. Пауэрлифтинг включает в себя несколько различных стилей тяжелой атлетики - приседания, жимы лежа и становая тяга.

В соревновательном пауэрлифтинге пауэрлифтеры делятся на весовые и возрастные категории, которые затем снова делятся на мужские и женские. Верно, пауэрлифтинг может быть спортом, который традиционно ассоциируется с мужчинами, но, к счастью, все это меняется, и многие женщины занимаются этим видом спорта на соревновательном уровне.

Это может показаться простым, но тяжелая атлетика - это выносливость. Цель соревнований - поднять самый тяжелый вес за одно повторение в любой возрастной и весовой категории, в которой вы находитесь.Самый тяжелый вес в пауэрлифтинге складывается из общего веса по пауэрлифтингу, и это метод, используемый для оценки участников.

Тем не менее, многие люди занимаются пауэрлифтингом не ради соревнований, а просто ради увеличения своей физической силы, получения стройной и стройной фигуры. Становление сильнее очень важно для многих тяжелоатлетов, так как это придает им больше уверенности и даже улучшает психическое здоровье.

Однако, если вы действительно хотите заниматься пауэрлифтингом на соревновательном уровне, вам нужно будет практиковать регулируемые отраслевые должности, чтобы пройти квалификацию.Большое внимание уделяется вариациям этих движений, которые сделают каждое из них более сложным и дадут вам более высокий рейтинг. Об этих вариантах мы поговорим чуть позже в статье.

Пауэрлифтинг сильно отличается от бодибилдинга, поскольку любой пауэрлифтер, приседающий или любитель жима лежа захочет максимально уменьшить диапазон движений в каждом движении и задействовать каждый мускул своего тела для его выполнения.

Вам не захочется оттачивать определенные мышцы и наращивать их, как в бодибилдинге.Это все о комплексных упражнениях, в которых вы хотите, чтобы мышцы работали в тандеме друг с другом для достижения наилучших результатов.

В пауэрлифтинге невероятно важна координация, это то, что отличает атлетов с низким рейтингом от спортсменов мирового класса.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы пауэрлифтинга, давайте остановимся на том, каковы его преимущества и как это может повлиять на ваше тело.

Плюсы пауэрлифтинга - как он может изменить ваше тело

Повышение физической силы

Одним из наиболее очевидных преимуществ пауэрлифтинга является повышение вашей физической силы.В пауэрлифтинге все зависит от того, какой вес вы можете поднять, а не от повторений.

Вы должны уметь поднимать вес одним плавным движением, что потребует от вас развития мышц как нижней, так и верхней части тела.

Это один из мифов бодибилдинга - он требует только силы верхней части тела. Это просто неправда. С неадекватными мышцами ног и спины вы просто не сможете добраться до верхних эшелонов пауэрлифтинга. Эти области имеют неоценимое значение для поддержки и стабильности, и именно на них будут сосредоточены судьи на соревнованиях.

Пауэрлифтинг укрепит ваши силы не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Так что, если у вас есть ручная работа, которая требует определенной степени подъема тяжестей, вы можете быть уверены, что пауэрлифтинг сделает ее намного, намного проще.

Улучшает ваши результаты в других видах спорта

Как упоминалось выше, пауэрлифтинг улучшит ваши результаты в других областях, кроме пауэрлифтинга.

Итак, если вы человек, увлекающийся множеством видов спорта, таких как легкая атлетика, баскетбол, хоккей или футбол, то вы можете ожидать заметного улучшения, как только начнете заниматься пауэрлифтингом.

Все дело в дихотомии разум / мышцы: если вы практикуете использование своего тела определенным образом, вы сделаете эти связи намного сильнее. Использование своего тела даст вам повышенную выносливость, а также способность намного лучше двигать своим телом.

Говорят, что практика ведет к совершенству, и это действительно так! Больше двигая телом, вы повысите эффективность и скорость каждого движения. Кроме того, с увеличением мышц, очевидно, приходит больше силы, что также улучшит ваши общие результаты на других спортивных аренах.

Уменьшает потерю мышечной массы в пожилом возрасте

Было доказано, что с возрастом ваши мышцы уменьшаются примерно на 8% каждые десять лет примерно в возрасте 40 лет. Однако, если вы пауэрлифтер, то вы можно ожидать, что этот процесс резко остановится.

Это потому, что вы вводите свое тело в состояние не только для наращивания мышц, но и для их сохранения. Ваше тело знает, что оно должно наращивать мышцы, что также связано с увеличением количества белка, который вы будете вкладывать в свое тело во время тренировки.

Когда тело попадает в эту зону, с возрастом оно сохраняет намного больше мышц.

Увеличивает плотность костей

То же самое и с мышцами: с возрастом ваши кости могут терять свою плотность. Однако, если вы пауэрлифтер, то можете ожидать, что ваши кости сохранят свою плотность намного дольше. Опять же, все это связано с тем, что вы вводите в свое тело.

Если вы подвергаете свои кости повторяющейся нагрузке тяжелой атлетики, то ваше тело вскоре поймет, что ему необходимо сделать кости более сильными, чтобы выдержать вес этого излишка.Большая плотность костей также снижает риск таких заболеваний, как остеопороз и общие трещины и переломы костей.

Кроме того, повышенная плотность костей, очевидно, будет намного лучше для контактных видов спорта, таких как футбол или американский футбол. Если ваши кости выдержат наказание, это приведет к гораздо меньшему количеству травм на поле.

Пауэрлифтинг - это не Ageist

У многих видов спорта есть срок годности для участников. Гимнастика, например, может соревноваться только около 4 лет на высоком соревновательном уровне в очень молодом возрасте.Это связано с тем, что гибкость и выносливость, в которых они нуждаются, начинают уменьшаться по мере приближения к взрослой жизни.

Однако в пауэрлифтинге дело обстоит иначе. Многие пауэрлифтеры все еще жмут и приседают в возрасте от 40 до 50 лет. Есть даже пауэрлифтеры старше этого возраста. Все дело в правильной технике.

Если вы овладеете искусством поднимать тяжести правильно, так, чтобы это не травмировало вас, тогда вы можете толкать тяжести как можно дольше.Как упоминалось выше, чем раньше вы закончите тренировку, тем дольше вы сможете продержаться в игре по пауэрлифтингу. Тем не менее, вы можете начать заниматься тяжелой атлетикой в ​​свои 40 лет - если вы правильно владеете техникой.

Ваш возраст даже не помешает вам участвовать в соревнованиях. Во многих видах спорта у вас есть ограничение по времени, когда вы можете соревноваться. Футболисты выходят на пенсию в возрасте 30 лет, а гимнасты обычно заканчивают свою спортивную карьеру в возрасте 20 лет. Но в пауэрлифтинге есть категории для старших возрастов, и есть много старших лиг, в которых вы можете проверить свои силы.

Вы можете проверить свою силу против сверстников

Если у вас есть соревновательная полоса, то этот вид спорта, безусловно, для вас. Благодаря разным возрастным и весовым категориям вы можете равномерно противопоставить себя лучшим из сверстников.

Это также даст вам конкретные цели для работы, которые почти наверняка будут мотивировать вас становиться сильнее с увеличенным диапазоном движений.

Обладание этой большой целеустремленностью полностью связано с тяжелой атлетикой, независимо от того, является ли она соревновательной или нет.Ваша цель в пауэрлифтинге всегда должна заключаться в том, чтобы стать сильнее и лучше, а чувство выполненного долга, которое вы получите от достижения этих целей, укрепит ваше психическое, а также физическое здоровье.

Некоторые вещи, которые следует иметь в виду перед тем, как начать заниматься тяжелой атлетикой

Помните, что не стоит слишком сильно давить на себя, чтобы сразу же стать лучше в пауэрлифтинге, все дело в шагах. На самом деле, слишком много усилий в начале тренировки может привести к серьезной травме и, вероятно, будет означать неправильную технику.

Плохая техника, безусловно, лишит вас права даже пытаться участвовать в каких-либо турнирах. Не пугайтесь того, что люди поднимают тяжелые веса, чем вы, помните, что они, вероятно, занимались этим намного дольше.

Также не бойтесь спрашивать более опытных пауэрлифтеров, правильно ли вы делаете это! Часто эксперты будут очень дружелюбны при корректировке вашей техники и дадут вам все, что вам нужно знать о пауэрлифтинге с самого начала.

Также не торопитесь с большим весом.Вначале вы должны сосредоточиться исключительно на правильной технике - будь то отталкивание себя от скамьи из положения сидя, получение хорошей круглой спины во время становой тяги или глубина резания во время приседаний. Найдите время, чтобы добиться качественного прогресса, тогда ваш пауэрлифтинг будет в высшей степени превосходным.

Теперь, когда мы обсудили образ мышления, необходимый для занятий пауэрлифтингом, давайте взглянем на некоторые важные техники, которым вы будете учиться во время начальных тренировок.

Лучшие приемы пауэрлифтинга

Вам нужно овладеть двумя разными техниками: приемами участия в турнирах по пауэрлифтингу и приемами, которые вам понадобятся, чтобы обезопасить себя и обеспечить качественный прирост в сила и выносливость. Сначала ознакомимся с регламентом турниров по пауэрлифтингу.

У большинства федераций пауэрлифтинга есть особые правила, которым вы должны будете соответствовать, чтобы даже принять участие в матче.Для становой тяги будет стандартное правило положения локаута и того, как оно должно выглядеть.

Для жима будет правило о том, как правильно расположить тело на скамье, чтобы добиться правильного подъема. Затем для приседаний будет правило относительно того, насколько глубоко вам нужно приседать.

Правила приседаний

Как правило, независимо от того, в какой федерации пауэрлифтинга вы будете выступать, будут действовать правила относительно глубины приседа, того, насколько вы контролируете себя в начале и в конце приседа, как вы фиксируете колени и удерживайте равновесие и будет ли движение штанги вперед постоянно.

Международная федерация пауэрлифтинга излагает эти 6 правил приседания:

  1. Вам нужно согнуть колени и опускать тело до тех пор, пока верхняя часть верхней части квадрицепса не окажется ниже верхней части колена.
  2. Колени должны быть надежно зафиксированы в начале и в конце маневра.
  3. Нельзя терять равновесие - ноги не могут шагать вперед или назад во время движения.
  4. Слушайте сигналы, которые подает судья, не ходите раньше или позже свистка.
  5. Ваш локоть или руки не могут касаться ваших ног так, чтобы поддерживать движение.
  6. Не может быть двойного подпрыгивания внизу, и у вас не может быть никакого движения штанги вниз.

Правила для жима лежа

В жиме лежа основные правила заключаются в том, что вы должны держать голову, плечи и ягодицы в контакте со скамьей в течение всего маневра.

Штангу необходимо постоянно двигать вперед, и вы должны приостановить вес на груди, прежде чем нажимать ее вперед.

Вот правила IPF для соревновательной скамьи:

  1. Когда вы приблизитесь к скамейке, у вас будет около 60 секунд, чтобы получить команду старта от рефери, как только он это сделает, вы можете поднести штангу к себе. грудь.
  2. Затем рефери даст вам 5 секунд, чтобы найти правильную позицию. Если ваша планка неправильная, то рефери скажет «заменить; и проинформируем вас о правильном движении. Все это должно произойти в течение первых 60 секунд.
  3. Движение начнется, когда вы поднесете штангу к груди.
  4. Когда штанга неподвижна, судья приказывает вам нажать.
  5. Затем вы должны отодвинуть штангу от груди без какого-либо движения вниз. Сюда входит поднятие штанги с груди.
  6. Затем вы должны удерживать штангу, зафиксировав локти. Затем рефери признает, что вы выполнили движение, прежде чем дать вам оценку.
  7. Это означает, что подъемник окончен, и вы можете вернуть груз обратно на стойку.

По окончании упражнения судьи оценивают, было ли упражнение успешным при использовании системы с тремя огнями.Три красных индикатора указывают на то, что лифт не прошел успешно, а три белых индикатора указывают на то, что он прошел успешно. Для успешного подъема у вас может быть как минимум два белых огонька.

Правила становой тяги

Есть много разных стилей становой тяги, и вы, вероятно, увидите многие из них в своем местном спортзале. Однако, когда дело доходит до соревнований по пауэрлифтингу, существуют очень специфические стандарты:

  1. Гриф не должен иметь никакого движения вниз после начала упражнения.
  2. Когда вы находитесь в окончательном положении стоя, держа вес в руках, вы должны выпрямиться, расправив плечи назад.
  3. Колени должны быть надежно зафиксированы в положении стоя.
  4. Не позволяйте штанге упираться в бедра во время выполнения упражнения.
  5. Во время подъема вы можете перемещать ступни в стороны, то есть они должны оставаться в одном и том же положении.
  6. Возвращение штанги на пол необходимо контролировать обеими руками.

Что касается приседаний, становой тяги и жима лежа, вам нужно отточить все вышеперечисленные правила, если вы хотите принять участие в соревнованиях.Неважно, сильны ли вы технически, потому что если вы даже испортите одно из движений, то будете дисквалифицированы.

Вы всегда должны предполагать, что ваше худшее повторение на тренировке будет вашим лучшим повторением на турнире. Не думайте, что вы сможете освоить это в день, вам нужно убедиться, что каждое повторение полностью соответствует правилам.

Вот несколько советов, которые у нас есть для улучшения техники приседаний, становой тяги и жима лежа.

Приседания
  • Практикуйте приседания с низким грифом без веса, это автоматически увеличит мускулатуру ягодиц.
  • Найдите подходящую для вас стойку, скорее всего, это будут ваши руки на ширине плеч с расклешенными пальцами ног.
  • Во время подъема очень важно укреплять мышцы кора, поэтому убедитесь, что вы увеличиваете давление в животе во время подъема, так как это поможет вам поддерживать позвоночник.
  • Приступая к приседанию, сгибайте ноги в коленях и бедрах одновременно, а не одно за другим.
  • Держите штангу над средней частью стопы, так как это будет способствовать вашему равновесию.
  • Убедитесь, что колени движутся вперед, но не сгибаются внутрь.
  • Убедитесь, что вы приседаете правильно и глубоко, а бедра располагаются значительно ниже плоскости колена.
  • Убедитесь, что ваши бедра и штанга поднимаются в одинаковом темпе, чтобы вы не наклонялись слишком сильно вперед.
  • Создавайте сигналы приседания, которые помогут вам поддерживать правильную механику, то есть «опускать ребра вниз», «отводить плечи назад», «царапать землю» и «ломать бедра и колени».

Жим лежа
  • Убедитесь, что вы выгибаете середину спины, чтобы уменьшить диапазон движений и активировать нижние грудные мышцы.
  • Найдите оптимальный хват для жима лежа - обычно это расстояние между вашими плечами в два раза больше.
  • Вы должны опускать штангу в контролируемом темпе, чтобы не затратить слишком много энергии, когда вы ее опускаете. Убедитесь, что вы приостановили движение груди, так как это практикуется на соревнованиях.
  • Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под штангой или прямо перед ней.
  • Вы можете использовать все свое тело, чтобы отжимать вес. Вы даже можете упереться ногами в пол, чтобы усилить хват, и оттолкнетесь наверху.
  • Убедитесь, что штанга скамьи движется вверх и назад, а не вертикально вверх, когда вы ее поднимаете.
  • Будьте настойчивы во всем диапазоне вашего движения, агрессивно блокируя руки в конце движения, чтобы вы закончили с максимальным контролем.
  • Как и в случае с позой на корточках, закрепите определенные сигналы, которые помогут вам развить правильную механику - «взлететь на трапеции», «согнуть штангу», «встретить штангу грудью» и «позволить плечам откинуться назад. '. Скажите это себе вслух.

Становая тяга
  • Существует два разных стиля техники становой тяги - обычная и сумо. Обе эти позиции разрешены в турнирах по становой тяге.
  • Найдите хват, который вам подходит - убедитесь, что он не слишком широкий, иначе вы потеряете контроль.Также хорошо держитесь за него, особенно на соревнованиях, так как они подведут вас из-за плохого сцепления.
  • Убедитесь, что у вас правильный угол наклона спины в становой тяге, который соответствует вашему росту и весу. Вы могли бы быть более сутулыми, если бы вы были выше.
  • Во время становой тяги держите спину полностью прямой - вам не нужно округлять какую-либо часть спины, особенно в средней или нижней части позвоночника.
  • Правильное дыхание во время первого подъема тяжестей гарантирует, что вы защитите свою спину, так как позвонки в позвоночнике расслабляются во время выдоха, чего вы хотите избежать любой ценой.
  • Убедитесь, что вы полностью убрали слабину с рук и что есть напряжение всего тела до того, как начнется подъем.
  • Первоначальный толчок следует рассматривать как «толчок», поскольку именно здесь квадрицепсы и колени активируются в толкающем движении. Затем, как только вы перекинете штангу на колено, представьте, что подъем - это тяга, при которой вес переносится на ваши бедра.
  • Убедитесь, что у вас достаточно энергии, избегайте случайных движений. Вы должны быть активны вплоть до локаута, заканчивая тем, что колени, локти и бедра полностью зафиксированы на месте.
  • Снова используйте реплики в становой тяге - «согните подмышки», «лопатки над штангой», «голени к штанге» и «оттолкнитесь от пола».

Теперь, когда мы рассмотрели движения и то, как принять правильную форму, вам нужно выяснить лучшую программу тренировок, которую вам нужно выполнять, чтобы выполнять эти движения с высокой степенью точности. точность и контроль.

Жим онлайн - лучшие программы пауэрлифтинга

Когда вы регулярно начинаете заниматься пауэрлифтингом, важно, чтобы у вас была правильная программа, которую вы можете использовать для постепенного наращивания силы с течением времени, тренировки и постепенного улучшения координации ваших движений и фиксация суставов в нужное время.Если вы переходите с бодибилдинга на программу пауэрлифтинга, то все будет по-другому.

Основная цель любой программы пауэрлифтинга - увеличить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге до такой степени, что вы сможете выполнить одно полное повторение, подняв как можно больший вес.

Большинство программ пауэрлифтинга рассчитывают количество, которое вы можете поднять, в процентах от вашего максимального 1 повторения. Затем этот вес постепенно увеличивается неделя за неделей, чтобы набрать достаточно силы, чтобы вы могли попытаться достичь желаемого веса.

Ваша индивидуальная программа пауэрлифтинга должна позволить вам много практиковаться не только в приседаниях, становой тяге и жиме лежа, но и в других упражнениях, которые укрепят мышцы в этих ключевых областях. Изоляцию мышц ног, пресса и плеч не следует выполнять самостоятельно, но они могут быть отличными дополнительными упражнениями.

Вам нужно развить как можно больше силы в этих движениях только для того, чтобы повысить свою способность выполнять их хорошо. Помните, что во время соревнований вы будете находиться под пристальным вниманием, чтобы добиться хороших результатов.

Какие есть варианты программирования?

Заглянув в Интернет, вы можете найти множество программ пауэрлифтинга, ориентированных на определенные области. Ниже приведены лишь некоторые из программ, доступных для начинающих и опытных пауэрлифтеров:

  • Самостоятельное программирование
  • Бесплатные шаблоны
  • Платные шаблоны
  • Групповая программа пауэрлифтинга - единая программа, написанная для нескольких пауэрлифтеров
  • Индивидуальная Программа по пауэрлифтингу - индивидуальная программа только для вас

Поиск тренера, который может адаптировать вашу программу специально для вас, будет чрезвычайно полезным, особенно если вы новичок в игре по пауэрлифтингу и изо всех сил пытаетесь получить правильную форму и технику.Они учтут то, чего вы хотите достичь, обсудят, прежде чем придумать достойную программу.

Индивидуальная программа может быть не самым дешевым вариантом, поскольку некоторые инструкторы берут от 100 до 200 долларов в месяц. Однако, если вы серьезно относитесь к своему пауэрлифтингу, то иметь кого-то, кто может направить вас в правильном направлении, будет иметь решающее значение. Ваша техника тоже останется вашей, так что она прослужит вам долгие годы!

Это будет лучший способ значительно быстрее улучшить свой режим пауэрлифтинга, вместо того, чтобы тратить месяцы на то, чтобы встать на ноги с помощью более общей тренировки.Обобщенная тренировка может во многом помешать вам, так как упражнение может выходить за рамки ваших текущих возможностей и даже может стать причиной травмы.

Работа с тренером по пауэрлифтингу означает, что вы также можете задавать вопросы во время тренировки, что будет неоценимо для быстрого исправления неправильной формы и более быстрого развития хорошей техники. Это также будет чрезвычайно полезно, если вы думаете о том, чтобы заняться соревнованиями по пауэрлифтингу, будучи полностью подготовленными к первому приседу, жиму лежа или становой тяге.

Наличие надлежащей поддержки с самого начала будет для вас лучшим способом значительно быстрее поправиться. Профессионалы будут знать, как подтолкнуть вас в правильном направлении, убедившись, что вы разрабатываете правильные строительные блоки, чтобы стать отличным пауэрлифтером.

Концепции программирования

Какой бы метод вы ни выбрали для своей программы пауэрлифтинга, он должен содержать те же базовые концепции:

  1. Периодизация - создание долгосрочного целевого плана, учитывающего тот момент, когда вы собираетесь чтобы достичь максимальной силы, идеально рассчитывая время, когда вы делаете одно повторение на соревновании.
  2. Частота - сколько раз вы совершаете упражнения в пауэрлифтинге. Вам нужно выполнять приседания, становую тягу и жим лежа несколько раз в неделю.
  3. Специфика - это когда ваша тренировка будет соответствовать вашей цели в пауэрлифтинге. По мере приближения соревнований вам нужно будет убедиться, что вы тренируете свои конкретные соревновательные движения без вариаций.
  4. Адаптация - в зависимости от цели вашего обучения должны быть реализованы разные типы адаптации.Например, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно сделать больше повторений, а если вы хотите увеличить силу, вам нужно будет сделать более высокую интенсивность.
  5. Прогрессивная перегрузка - это означает, что вы постепенно увеличиваете то, что делаете, с течением времени. Это может быть увеличение веса с тем же числом повторений или увеличение числа повторений с тем же весом. Это также может включать выполнение большего количества подходов с тем же весом.
  6. Упражнения - это особые упражнения, которые вы будете выполнять, чтобы повысить эффективность ваших движений в пауэрлифтинге, а также изолировать и развить определенные группы мышц.Например, использование жима лежа для развития силы локаута.
  7. Восстановление - это означает выделение правильного количества перерыва, чтобы ваши мышцы перегруппировались и восстановились. Это также означает, что вы должны отмечать признаки усталости ваших мышц, так как это будет означать, что им нужен отдых.

Соревновательный пауэрлифтинг

Итак, если вы прочитали эту статью и решили, что вам нужно заниматься соревновательным пауэрлифтингом, то у нас есть несколько отличных советов, которые помогут вам, когда вы впереди этих судей.

У нас также есть несколько советов о том, как записаться на первое выступление, а также как попасть в нужную психологическую зону для победы.

Менталитет соревнования

Это одно из основных препятствий на пути к соревнованию. Многие пауэрлифтеры просто не поверят, что они достаточно сильны, чтобы участвовать в соревнованиях, и будут ждать, ждать и ждать. Прежде чем они узнают об этом, крайний срок конкурса истек, и вы полностью отказались от участия.

Простая и суровая правда заключается в том, что вы, вероятно, никогда не почувствуете себя готовым к первому соревнованию.Это тот менталитет, в который вы себя вошли. Преодоление этого веса в вашей голове будет больше, чем любой вес, который вы должны тянуть или толкать.

Основная причина, по которой стоит попробовать себя в первом соревновании, - это вовсе не проверка своих сил, а просто привыкнуть к давлению самого соревнования. Потому что, как бы странно это ни звучало, соревнования похожи на форму тренировки.

Так что неважно, вылетели ли вы из своего первого, второго, третьего или даже четвертого турнира, вы просто привыкаете к обстановке, а также к тому, что ищут судьи и, надеюсь, извлекаете уроки из вашего ошибки.

Если вы раньше не участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу, то вам нужно привыкнуть к взвешиванию и разминке - двум вещам, которые вы просто не сможете испытать во время тренировки. Кроме того, поднятие тяжестей перед судьями - это не то же самое, что делать это самостоятельно или перед тренером. Вы не подвергнетесь такой же проверке.

Существует множество различных комбинаций, которые проявляются только в конкурентном сценарии. Это повлияет на вашу производительность таким образом, для которого вы не могли бы тренироваться, поэтому вам нужно будет принять участие в соревновании, чтобы дразнить их.Вы должны рассматривать свое первое соревнование как бесценный учебный опыт.

Это падение производительности гарантирует вам одно: вы действительно не будете такими сильными, как вы ожидали. Если вы согласитесь с этим фактом, то первое соревнование не должно быть слишком напряженным, оно просто станет для вас возможностью привыкнуть к правилам и процедурам.

Некоторые тренеры часто назначают два дня встреч (т. Е. Соревнования) на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы пауэрлифтер мог максимально привыкнуть к окружающей среде.

Если основная цель - стать стойкими к соревнованиям, то вашей второй целью по-прежнему будет ставить себе цель с точки зрения веса. Как только это будет сделано, у вас будет определенная цель, которую вы сможете преодолеть в следующий раз.

Будьте лучшим - Советы по спортивному пауэрлифтингу

Если у вас приближаются первые соревнования, вот несколько вещей, которые вам нужно будет начать готовиться, чтобы достичь своих движений с таким же мастерством и уровень мастерства:

  • Команды соревнования - каждый маневр сопровождается определенной командой, которую судья проинструктирует вас выполнить перед ходом.Вам нужно будет попрактиковаться в этих командах, чтобы точно знать, что делать в начале и в конце каждого движения.
  • Будьте пунктуальны и выберите правильную высоту стойки - высота стойки - это то место, где штанга находится на стойке. Каждый атлет может регулировать высоту штанги в соответствии с его требованиями. Перед началом соревнований вам необходимо указать высоту своего приседа и жима.
  • Взвешивание - важно, чтобы вы были к этому готовы, поэтому не забудьте взять с собой членский билет, а также попытку открытия в килограммах и высоту стойки.Вам нужно заранее убедиться, что у вас есть свой вес, так как судьи дисквалифицируют вас, если вы не будете готовы.
  • Снаряжение для соревнований - убедитесь, что ваше снаряжение для соревнований находится в отдельной сумке от всего вашего обычного тренировочного снаряжения. Судьи тщательно осмотрят ваше снаряжение перед соревнованиями, и если вы поместите его в отдельную сумку перед началом, это значительно ускорит проверку.
  • Разминка - приготовьте разминку. Вы должны были практиковать их во время тренировки, наращивая веса от меньшего к большему.
  • Попытки открытия - вам следует тщательно спланировать эти веса, выбирая уровень, на котором вы можете быть уверены, что сможете выполнить 3 повторения. Помните: вам нужно добиться правильного результата, поэтому не начинайте слишком интенсивно.
  • Правило 60 секунд - не забывайте соблюдать 60 секунд на настройку, отведенное вам, когда вы подходите к мату. После того, как вы завершите свою первую попытку, у вас будет 60 секунд, чтобы сделать еще одну попытку.
  • Пропуск подъема - существует распространенное заблуждение, что если вы пропустите подъем из-за технического нарушения, вам придется увеличить вес на единицу.Но это не так, вы можете просто повторить движение с тем же весом. Возвратиться после технического нарушения намного сложнее, чем вы практиковали на тренировке.

Как начать заниматься пауэрлифтингом дома

Если вы подумали о создании тренажерного зала, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом дома, но не знаете, что покупать и что искать - особенно если вы интересуетесь пауэрлифтингом дома, - читайте дальше. Это аккуратное небольшое руководство поможет вам составить собственный список того, что вам нужно, чтобы начать тренироваться и соревноваться в пауэрлифтинге, не требуя абонемента в тренажерный зал.

Обратите внимание, что тренировки вне тренажерного зала имеют свои преимущества, особенно в зале для пауэрлифтинга. Самым большим преимуществом, по моему личному мнению, является энергия подъема тяжестей с более сильными партнерами по тренировкам. Это особенно верно в залах пауэрлифтинга, где лучшие собаки обычно намного сильнее, чем среднестатистические посетители тренажерного зала, и обычно сильнее, чем кто-либо в любом другом близлежащем тренажерном зале. Энергия подъема рядом и рядом с людьми, которые тянут на сотни фунтов больше, чем вы, может возбудить и помочь создать настроение.Эти места также, как правило, довольно маленькие и побуждают каждого новичка раскрыть свои способности. Это позитивная и веселая обстановка, если вас не пугает лязг тарелок.

Даже коммерческий тренажерный зал может стать отличным местом для тренировок в. Но не все так устроены. Многие из нас просто хотят не терять голову вниз, глаза вперед, и сосредоточьтесь на лифте под рукой - в одиночестве. Домашние тренажерные залы отлично подходит для этой цели.

Они также являются отличным финансовым вложением, если стоимость проезда в тренажерный зал и обратно, а также само членство в конечном итоге становятся непомерно дорогими, больше, чем общие затраты на создание собственного места с отремонтированное или бывшее в употреблении оборудование.Наконец, для некоторых людей создание тренажерного зала для занятий пауэрлифтингом дома - это их способ положить деньги на стол, делая ставку на собственное здоровье и благополучие. Они делают предварительные вложения, которые заставят их внутреннее бережливое `` я '' приступить к тренировкам. Это все равно, что правильно использовать заблуждение о невозвратных расходах, когда вашей внутренней мотивации просто стать лучше.

Но создать собственный маленький тренажерный зал для пауэрлифтинга дома - это Важно сделать шаг назад и вспомнить, что такое пауэрлифтинг.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг - это спорт, состоящий из трех подъемов, одиночные соревнования с целью достижения наивысшего результата в вашем соответствующем категория или весовая категория. На каждое упражнение дается по три попытки, и самая тяжелая успешно поднятый вес засчитывается в ваш окончательный результат. Эти подъемники приседания, жим лежа и становая тяга, выполняемые в указанном порядке.

Некоторые отличительные черты пауэрлифтинга включают тот факт, что это спорт с относительно низкими навыками (большинство ваших `` технических достижений '' достигается относительно быстро, и после этого вы просто тонко настраиваетесь в течение многих лет) и что вам дают выбор между оборудованным и необработанным подъемом.Raw требует использования тонкой майки и носков, но позволяет использовать пояс, запястья и рукава до колен. Кроме того, экипированный подъемник позволяет использовать более толстую майку (с большей поддержкой), жимовую майку (в некоторых федерациях) и наколенники вместо коленных рукавов. Все соревнования по пауэрлифтингу запрещают тягу с ремнями.

Правила каждого подъемника довольно просты. Становую тягу нужно выполнять без заминок, одним плавным движением. Для жима лежа требуется небольшая пауза внизу, и вам нужно коснуться штанги туловищем.Приседание должно выполняться с адекватным диапазоном движений, при котором ваши бедра должны опускаться ниже параллели (относительно ваших колен).

Пауэрлифтинг - это вид спорта для одного игрока. Как человек, который ценит видеоигры, я вижу в этом разницу между быстрым прохождением игры Марио и игрой в Fortnite. Соревновательные многопользовательские игры могут быть либо командными, либо индивидуальными, но в конечном итоге они сводятся к тому, чтобы противопоставить свои навыки прямому конфликту с кем-то другим. Спидраннеры пытаются конкурировать с другими спидраннерами, добиваясь новых рекордов в играх, построенных вокруг одиночной кампании, но на самом деле они в основном сосредоточены на том, чтобы побить свой собственный предыдущий рекорд.

Сначала вы соревнуетесь сами с собой. Пытаясь победить твою собственные записи, неделя за неделей. Если вы начали этот год с 225-фунтовой в становой тяге, ваша цель на следующие девять месяцев - набрать 315 фунтов или 405. Побить собственный рекорд - всегда в приоритете. А пока, если вы можете помочь кому-то другому начать свой путь в этом виде спорта, тогда все лучше.

Пауэрлифтинг в домашних условиях

Если вы планируете тренироваться по пауэрлифтингу дома, вам понадобится все оборудование, используемое на соревнованиях по пауэрлифтингу: штанга, различные пластины, хомуты для штанги, скамья для жима, стойка для приседаний и платформа для становой тяги (чтобы сохраните свой пол).

Вам также понадобится собственное оборудование. Большинство людей выбирают майка, пояс для пауэрлифтинга и рукава до колен. Чтобы дать себе возможность участвуя во всех федерациях, покупайте одобренное IPF оборудование. IPF стремится быть федерацией с самыми строгими ограничениями, и хотя оборудование, одобренное IPF, стоит дороже чем неутвержденные альтернативы (в конце концов, они должны оплатить сборы IPF), качество хорошее. Ремни помогают при тренировке объема в становой тяге, сохраняя хват для самых тяжелых сетов.

Многие стойки для приседаний можно использовать в жимовых станциях, так что подойдет простая и прочная скамья, а не специальная станция для пресса, которая часто дороже.Опять же, вы можете выбрать утвержденные IPF станции для жима и приседаний, но вы потратите довольно много денег. Лучше придерживаться Подъемное оборудование, одобренное IPF, но выбирайте более дешевое спортивное оборудование.

Для становой тяги обязательно наличие мягкой подкладки. Ваш тренажерный зал должен находиться в гараже или, по крайней мере, на уровне земли, и вам понадобится импровизированная платформа для становой тяги. Резина и фанера обычно являются ключевыми материалами.

Все виды пауэрлифтинга соответствуют требованиям соревнований со штангой. и тщательно откалиброванные пластины с небольшой погрешностью (обычно 0.25 процентов). Большинство федераций в мире используют калиброванные по килограмму тарелки. Эти это пластины 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг и 25 кг, с 20 кг калиброванная жесткая штанга. Некоторые федерации пауэрлифтинга используют разные штанги. в приседе, жиме лежа и становой тяге, особенно в американских федерациях.

Становая тяга со штангой, как и Техасская штанга, являются наиболее заметными. исключение в этих федерациях, поскольку они гораздо более гибки, чтобы позволить большая гибкость штанги при отрыве от пола.Некоторые федерации также позволяют использовать более тяжелые пластины весом 50 кг / 110 фунтов.

Во всех смыслах я рекомендую купить одну простую жесткую штангу весом 20 кг (44 фунта) и диаметром 28-29 мм. Килограммовые тарелки могут быть немного дорогими в зависимости от того, где вы живете, поэтому вы можете выбрать фунтовые тарелки (обычно они продаются как 2,5 фунта, 5 фунтов, 10 фунтов, 25 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов и 55 фунтов). Важен диаметр самой большой тарелки. Пластины 45/55 фунтов должны иметь диаметр 450 мм (45 см). Это примерно 17,7 дюйма.

Известные бренды, продающие высококачественные пластины для пауэрлифтинга, включают York, Ivanko и Rogue. Поскольку они довольно дороги при покупке нового, вы должны следить за этими брендами при покупке подержанных. Вы, конечно, можете просто купить любой старый набор подержанных тарелок и взвесить их самостоятельно. Скорее всего, вам не понадобятся специально откалиброванные планшеты во время тренировок.

Дополнительные лакомства

Пауэрлифтинг - простой вид спорта, но есть много способов тренируйте тело для этого.Убедитесь, что вы сбалансировали свои основные составные подъемники с рядом аксессуаров и вспомогательные подъемники, устраняющие слабые места и избегать дисбалансов. Также существуют различные инструменты и оборудование, которые помогут сделать соревнования поднимают более жесткие, в первую очередь ленты сопротивления и цепи, которые изменить сопротивление движения в разных точках своего диапазона движение. Вот пара дополнительных плюсов, если вы занимаетесь пауэрлифтингом дома.

Крепления для стойки для приседаний

Dip-насадки, дополнительные перекладины (на разную высоту), короткие или длинные штифты - что угодно.Некоторые компании даже проявляют творческий подход и предлагают действительно странные приспособления для силовых стоек, например, девелопер для ягодиц. Если вы используете подставку для приседаний, а не подставку для приседаний, то, очевидно, они не будут очень полезны, но если у вас есть подставка для приседаний, вы можете подумать о покупке или использовании сварочного аппарата для создания простой небольшой насадки для погружения. . Хватит заниматься пауэрлифтингом дома.

Полосы сопротивления Эспандеры

отлично подходят для супрамаксимальных тренировок. (перегружая верхнюю часть движения, позволяя низу стать легче, позволяя вам тренироваться с большим весом без необходимости перемещать этот груз во всем диапазоне движений) и скоростной работы.Они также добавляют дополнительный измерение удовольствия от классических дополнительных упражнений, таких как подъемы веса и булавки жимы / приседания. Возможно, они находятся внизу списка, и никогда действительно необходимы для тренировок (хотя они довольно милые).

Цепи Цепи

действуют так же, как и ленты, обеспечивая большую нагрузку в верхней части механизма и становясь легче, когда вес достигает нижней части. Таким образом, вы можете оторвать свой обычный вес от пола или упасть в яму в приседе с более легким грузом, а затем бороться до локаута.

Однако, поскольку они не привязаны ни к чему, кроме штанга, цепи могут добавить штанге немного нестабильности (особенно в приседания и жим лежа) и затрудняют контроль над увеличением веса. Цепи также полезны для вариаций подтягиваний и отжиманий, где один и тот же принцип применяется (легче в нижнем диапазоне движений, тяжелее в верхнем).

Утяжеленный пояс / жилет

Когда вы устали выполнять 20 подходов на перекладине для подтягивания или батончики, пора набрать лишний вес - и я не имею в виду еда.В то время как старое школьное решение - просто заполнить старый рюкзак веса или книги вполне приличны, рюкзаки могут вместить не так много, а есть более дешевая альтернатива, более ориентированная на тренировку - простой утяжеленный жилет.

Они не слишком дороги и могут выполнять упражнения с собственным весом. гораздо эффективнее в качестве аксессуаров, поскольку вы становитесь все сильнее и сильнее. Взвешенный ремень (ремень с цепочкой для крепления пластин) еще дешевле, а возможно лучше, так как дополнительный вес заставляет вас решать любую нестабильность, которая может быть заставляя вас чрезмерно раскачиваться при выполнении подтягиваний и отжиманий.

Альтернативные стержни

Стандартная штанга 20 кг - вот что нужно в пауэрлифтинге федерации используют его для тестирования жима лежа, приседаний и становой тяги спортсмена. Но существует множество альтернативных перекладин, которые могут помочь пауэрлифтерам устранить слабые места, перегрузка, или тренируйтесь так, чтобы помогать переносить основные подъемники, пока предоставление новых и свежих стимулов для достижения новых PR и становления сильнее. Хорошо примеры, которые очень популярны среди многих спортсменов, включают безопасность штанга для приседаний, штанга для цунами и штанга для футбола (для нейтрального захвата во время аксессуары для жима, такие как жим узким хватом, над головой или на наклонной скамье жим, жим лежа с восстанавливающимся плечом).

Glute Ham Raise & Reverse Hyper

Это дорогое оборудование, в зависимости от того, где вы его покупаете, но это, пожалуй, самый полезный «тренажер», который вы можете подобрать, помимо стойки, скамьи, гантелей, штанг и множества тарелок. Состоящий из большой подушки и нескольких опор для лодыжек, тренажер для подъема ягодичных мышц или девелопер для ягодичных мышц - это, по сути, король дополнительных упражнений на заднюю цепь, наряду с обратным гиперэкстензией.На первый взгляд, это изолирующие вариации «доброго утра» и румынской становой тяги.

подъема ветчины на ягодичные мышцы не особенно хороши для ваших ягодиц (обратная гиперэкстензия и утяжеленные толчки бедра творят здесь чудеса), но они отлично изолируют подколенные сухожилия и лучше, чем покупать тренажер для сгибания ног.

Вы можете выполнять подъем ягодиц и обратный гипер в стиле «бедняк», используя скамью, наклонную скамью или скамью для приседаний и несколько полотенец. Для обратных гиперэкстензий возьмите что-нибудь выше скамьи, например, высокий ящик (такой, который вы найдете в тренажерных залах CrossFit).

Скакалка

Ах да, любимый кардио-инструмент боксера (конечно, рядом с тротуаром). Забудьте о покупке беговой дорожки и беге трусцой (лично я ненавижу это и предпочитаю ходить в гору или делать спринт). Скакалка - отличный и простой способ быстро набрать кардио и заняться подъемом тяжестей. 3-5 минут в начале тренировки, и расширенной формы устойчивого кардио хотя бы один или два раза в неделю достаточно, чтобы поддерживать вашу форму, а скакалка может помочь вам сломать монотонность прыжков на велосипеде. или бегать каждый раз, когда вам нужно сделать кардио.

Поиск оборудования

В некоторых странах купить оборудование намного проще, чем есть в других. Торговые посредники, скупающие оборудование у закрывающихся спортзалов, как правило, довольно хорошие предложения, и вы найдете множество предложений по тематическим объявлениям, например Craigslist. Как правило, вы можете оборудовать свой собственный базовый домашний тренажерный зал по низкой цене. цена в США, хотя она будет зависеть от вашего штата и количества тренажерных залов в ваш район. Следите за сокращающимися или закрывающимися спортивными залами, они могут пытаться избавиться от кучи оборудования.

В других странах, особенно в тех, где тренажеры не производятся, а импортируются, строительство собственного домашнего спортзала - чистая роскошь. Даже простая штанга может стоить несколько сотен долларов в местной валюте, и мы не говорим о штанге Rogue. Еще есть проблема с местом для занятий пауэрлифтингом дома. Не у всех есть гараж или пустой подвал.

Одна из основных причин, по которой я хожу в тренажерный зал, заключается в том, что это намного, намного, намного дешевле, чем пытаться создать свой собственный домашний тренажерный зал.Стоимость одной штанги там, где я живу, эквивалентна примерно двум годам членства в удобном, относительно близком, тренажерном зале с прекрасной атмосферой и кондиционером. Было бы смешно пытаться заняться пауэрлифтингом дома.

Пауэрлифтинг с собственным весом?

В заключение этой статьи я должен подчеркнуть, что пауэрлифтинг - это просто спорт, в котором поднимается столько, сколько вы можете в рамках параметров (правил) и подъемов соревнования.Вы можете тренироваться без пауэрлифтинга , а вы можете стать сильнее без пауэрлифтинга . Есть способы стать больше без пауэрлифтинга. Вы можете быть здоровым, сильным человеком без пауэрлифтинга и, соответственно, оборудования для пауэрлифтинга.

Однако вы не можете тренироваться как пауэрлифтер без штанги и гантелей. В этот момент вы либо тренируетесь с отягощениями, либо занимаетесь художественной гимнастикой. И это нормально. Это просто не пауэрлифтинг. Если вы начали читать эту статью, потому что вам было интересно узнать, что вам нужно добавить в свой список желаний для домашнего спортзала, то я надеюсь, что удовлетворил вас своими ответами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *