С чего начать?

В случае слабого знакомства с базой необходимо начинать постепенно укреплять мышцы и связки, а также наращивать необходимую мышечную массу. Таким образом следует начать с небольших весов и большого количества повторений – от 8-15 повторений в зависимости от конкретного упражнения.

Следует уделить большое внимание разработке соответствующего режима питания – мышечной массы должно быть достаточно, а рельеф в данном случае не столь важен, поэтому лучше обеспечить своему организму избыток калорий и достаточное количества белка (не менее 1 г на каждый килограмм собственного веса). Не стоит пренебрегать витаминами и другими полезными добавками – протеином, БЦАА, комплексами для поддержки суставов, омега-3 и т.п. Не стоит пытаться с самого начала держать себя в пределах определенной весовой категории. Сначала надо набрать столько массы, сколько обеспечит нормальный рост силовых показателей, а уже потом определяться с весовой категорией.

Тренировки начинающего пауэрлифтера должны быть нацелены в первую очередь на овладение правильной техникой выполнения упражнений, поэтому обязательно надо поработать с профессиональным тренером. Во вторую очередь необходимо укрепить мышцы и связки, набрав необходимое количество мышечной массы и приучив себя к тяжелым нагрузкам. И уже после всего этого можно озаботиться наращиванием силовых показателей.

Оптимальная частота тренировок на этом этапе – 3 раза в неделю. Причем один из самых удачных тренировочных циклов включает 4 занятия – например, понедельник-среда-пятница-понедельник. Следующий цикл начнется со среды, и так далее. В таком режиме необходимо поработать не менее месяца (а то и двух-трех), а дальше, если Вы чувствуете себя полностью готовым к дальнейшим свершениям – можно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы выполнить проходку – определить свой максимальный вес в каждом упражнении. Максимальным можно считать вес, с которым Вы можете с большим трудом выполнить 1 повторение.

Цикл тренировок

1 день (понедельник).

Становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим от груди сидя – 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

2 день (среда).

Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 7-10 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

3 день (пятница).

Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

Разводка гантелей лежа – 4-5 подходов по 10-15 повторений.

4 день (следующий понедельник).

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга вертикального блока к груди – 3 подхода по 10-15 повторений.

Если Вы чувствуете, что этого мало – увеличьте рабочий вес или сделайте дополнительные подходы, выполните дополнительные упражнения – подтягивания, отжимания от пола, гиперэкстензии, планку, армейский жим, или жим из-за головы и т.п. Если, напротив, эта программа для Вас тяжеловата, уменьшите рабочие веса или число повторений, но старайтесь, чтобы число повторений не стало меньше 6-8.

Женский пауэрлифтинг программы тренировок и упражнения для начинающих

Поднятие розовых гантелей не сделает вас худой, сексуальной и накачанной. Давайте обсудим, что вы должны делать в тренажерном зале, и какую роль в этом играет женский пауэрлифтинг.

Если раньше женский пауэрлифтинг считался чем-то выходящим из ряда вон, то сейчас все больше девушек и женщин занимаются пауэрлифтингом. Дни аэробики и жарких плясок в трико под старые песни ушли в прошлое.

При этом большинство женщин по-прежнему выполняют силовые тренировки неправильно. Тренажерные залы заполнены женщинами, которые не выбирают ничего тяжелее розовых гантелей. Они думают, что если возьмут реальный вес, то на следующее утро проснутся похожими на победителя конкурса «Мистер Олимпия».

Откуда взяться результатам, если вес выбран неправильно? Если вы тоже считаете, что станете большой и неуклюжей от поднятия тяжестей, значит, пора избавиться от этого мифа прямо сейчас.

В этой статье вы найдете 4 основных принципа пауэрлифтинга, которые помогут построить правильную тренировку.

1 — Правильные упражнения для женского пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Однако тяжелые тренировки с правильными упражнениями – это верный способ выполнения силовых упражнений, и он способен дать вам лучшие эстетические результаты, что так важно для женщин.

Пауэрлифтинг (от англ. power — сила, и lift — поднимать) — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимального отягощения. Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье – возникло в связи с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три классические упражнения:

Составляя свою пауэрлифтинг-тренировку, выбирайте большие составные упражнения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров лучших упражнений для женского пауэрлифтинга:

Лучшие упражнения для женского пауэрлифтинга

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы будете составлять свои силовые тренировки из перечисленных выше упражнений пауэрлифтинга, то гарантированно сформируете стройное и сексуальное тело. При этом, вы создадите идеальное тело быстрее, чем при выполнении изолирующих упражнений и тренажеров.

2 — Правильная интенсивность для результатов

Вернемся к разговору о том, что большинство женщин не используют достаточный вес. Без интенсивности вы просто не достигните хороших результатов тренировок. Итак, что же такое правильная интенсивность в женском пауэрлифтинге? Если вы собираетесь делать подход из восьми повторений, то самое последнее повторение должно быть жестким, и вы должны оставаться в силах выполнить еще одно повторение (максимум два), не более.

Если вы делаете восемь повторений в подходе с приседаниями, но вы знаете, что могли бы сделать 12 или больше, то это не интенсивность. Вы должны завершать подходы, зная, что могли бы сделать еще максимум 1-2 повторения. Это как раз и есть та интенсивность, которая на самом деле испытает ваши мышцы и поможет вам сформировать красивое и стройное тело.

Чтобы поднимать вес с еще большей интенсивностью, нужно тренироваться с низким количеством повторений, например: подход из пяти повторений. Чтобы поднимать вес с меньшей интенсивностью, вам просто нужно тренироваться с высоким количеством повторений, например: подход из 12 повторений.

3 — Правильные сплиты

Атлеты или девушки, стремящаяся к атлетической фигуре, должны использовать только один из двух тренировочных сплитов: общая тренировки тела (которые на самом деле не является сплит-тренингом) или верхний/нижний сплит, когда человек тренирует верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в другой.

Эти два учебных сплита являются единственными,которыми вы должны пользоваться, если не претендуете на тот самый титул Мистер Олимпия.

Итак, если вы придерживаетесь метода сплит-тренировок, вам подойдет такая программа:

Верхний/нижний сплит для новичков

День третий (нижняя часть тела) и день четвертый (верхняя часть тела) должны состоять из различных упражнений, предложенных выше, и могут быть выполнены с другим количеством повторений.

Эти сплиты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой. Вы будете стимулировать мышечную массу на каждой тренировке,поэтому ваш обмен веществ будет работать дольше. Кроме того, каждая из этих сплит-тренировок поможет вам сформировать стройное и сексуальное тело гораздо быстрее, чем любая другая тренировка.

4 — Немного мудрости

Тренироваться нужно, в первую очередь, осмысленно. После тяжелого подхода приседаний или тяги вы явно не захотите ничего делать, кроме как отдыхать (или, может, сделать несколько подъемов на носки).

В случае общей тренировки тела или верхнего/нижнего сплита вы можете сгруппировать упражнения вместе, что позволит вам лучше проработать тело за меньшее время.

Ориентируйтесь на нормативы в силовом троеборье для адекватной оценки текущих результатов.

Пауэрлифтинг программа тренировок для девушек

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа пауэрлифтинга, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должно выглядеть ваше занятие в тренажерном зале.

Общая тренировка тела с высокой интенсивностью.

Высокая интенсивность

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировки с низкой интенсивностью используйте следующую схему.

Низкая интенсивность

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти программы тренировок могут дать вам представление о том, как провести время в тренажерном зале с умом. Все упражнения в них являются составными, что даст вам максимальные результаты. В идеале ваша тренировка должна быть именно такой.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок: креатина, сывороточного протеина, аминокислоты, витаминов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Добавьте его в свой рацион для покорения новых высот.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

• Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

NOW Foods |  Amino Complete ?

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Тренируйтесь просто: сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и используйте различное количество повторений. Не тратьте все свое время на тренировки с большим количеством повторений, ведь вашему телу пойдет на пользу и малое количество повторений, все дело в выборе тренинга и правильной технике.

Теперь, когда вы знаете, как тренироваться должным образом, используйте эти новые знания в тренажерном зале и начните формировать стройное и сексуальное тело, не забывая о правильном питании после тренировки.

Пауэрлифтинг для начинающих | Be First. Спортивное питание

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг – вид спорта, во многом аналогичный тяжелой атлетике, иногда называемый силовым троеборьем, из-за того, что спортсмены в нем квалифицируются по выполнению трех основных упражнений. Эти упражнения – жим лежа, приседания со штангой и становая тяга – являются соревновательными дисциплинами, то есть на соревнованиях спортсмены-пауэрлифтеры выполняют именно их. Эти упражнения также называют «базой» и используют в других видах спорта – в тяжелой атлетике, бодибилдинге и т.д., поскольку выполнение этих упражнений заставляет работать практически все группы мышц.

Поскольку рост силы, в отличие от роста массы требует тренировочных подходов с малым количеством повторений, но с большими весами, то многие начинающие пауэрлифтеры стараются сразу приступить к программе профессиональных лифтерских тренировок. Но это оправдано только в тех случаях, когда спортсмен до пауэрлифтинга долгое время с успехом занимался смежными дисциплинами – тяжелой атлетикой или бодибилдингом – и, соответственно, хорошо знаком с базовыми упражнениями, а также имеет хорошо развитую мускулатуру. Всем другим, а особенно тем, кто до этого вообще спортом не занимался, такое начало противопоказано категорически.

С чего начать?

Первое, чему нужно научится — выполнять правильно технику упражнений.

В случае слабого знакомства с базой необходимо начинать постепенно укреплять мышцы и связки, а также наращивать необходимую мышечную массу. Таким образом следует начать с небольших весов и большого количества повторений – от 8-15 повторений в зависимости от конкретного упражнения.

Следует уделить большое внимание разработке соответствующего режима питания – мышечной массы должно быть достаточно, а рельеф в данном случае не столь важен, поэтому лучше обеспечить своему организму избыток калорий и достаточное количества белка (не менее 1 г на каждый килограмм собственного веса). Не стоит пренебрегать витаминами и другими полезными добавками – протеином, БЦАА, комплексами для поддержки суставов, омега-3 и т.п. Не стоит пытаться с самого начала держать себя в пределах определенной весовой категории. Сначала надо набрать столько массы, сколько обеспечит нормальный рост силовых показателей, а уже потом определяться с весовой категорией.

Тренировки начинающего пауэрлифтера должны быть нацелены в первую очередь на овладение правильной техникой выполнения упражнений, поэтому обязательно надо поработать с профессиональным тренером. Во вторую очередь необходимо укрепить мышцы и связки, набрав необходимое количество мышечной массы и приучив себя к тяжелым нагрузкам. И уже после всего этого можно озаботиться наращиванием силовых показателей.

Оптимальная частота тренировок на этом этапе – 3 раза в неделю. Причем один из самых удачных тренировочных циклов включает 4 занятия – например, понедельник-среда-пятница-понедельник. Следующий цикл начнется со среды, и так далее. В таком режиме необходимо поработать не менее месяца (а то и двух-трех), а дальше, если Вы чувствуете себя полностью готовым к дальнейшим свершениям – можно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы выполнить проходку – определить свой максимальный вес в каждом упражнении. Максимальным можно считать вес, с которым Вы можете с большим трудом выполнить 1 повторение.

Цикл тренировок

1 день (понедельник).

Становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим от груди сидя – 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

2 день (среда).

Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 7-10 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

3 день (пятница).

Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

Разводка гантелей лежа – 4-5 подходов по 10-15 повторений.

4 день (следующий понедельник).

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга вертикального блока к груди – 3 подхода по 10-15 повторений.

Если Вы чувствуете, что этого мало – увеличьте рабочий вес или сделайте дополнительные подходы, выполните дополнительные упражнения – подтягивания, отжимания от пола, гиперэкстензии, планку, армейский жим, или жим из-за головы и т.п. Если, напротив, эта программа для Вас тяжеловата, уменьшите рабочие веса или число повторений, но старайтесь, чтобы число повторений не стало меньше 6-8.

Читайте также:

Фитнес для начинающих

Упражнения с бодибаром

3 упражнения для тонкой талии

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.

Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.

За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.

На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.

Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.

Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.

Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке — без фанатизма, но регулярно.

С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:

1. Почему именно такая последовательность?
2. Сколько дней отдыхать?
3. Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.

1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.

2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 — это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.

3. Присед и тяга — упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.

Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Мир пауэрлифтинга — Как работать с планом в пауэрлифтинге

А пользоваться планом проще простого. Например, вы запланировали результат в 160 кг, допустим, в жиме лежа. Смотрим в таблицу и ищем шестнадцатую неделю, с которой вы и начнете тренироваться. Ищем понедельник и тренировку для жима лежа в нем. Видим следующую картину: 60% х 5; 65% х 5; 70% х 5; 75% х 4/3. Это значит, что с весами 60%, 65%, 70% вы выполняете по одному подходу по 5 повторений в каждом, а с весом 75% три подхода по 4 повторения в каждом. Если перевести все это в килограммы, то получим: 95 х 5; 105 х 5; 112,5 х 5; 120 х 4/3.

А чтобы не сидеть с калькулятором в руке и не вычислять перед каждым подходом тот вес, с которым предстоит работать, на странице 32 приведена специальная таблица, где по процентам легко можно найти нужный вес. Такая таблица есть практически в каждом атлетическом зале, поэтому здесь не стоит объяснять, как ею пользоваться.

Аналогично жиму лежа определяем по таблицам количество подходов и веса в приседаниях. Стоит лишь заметить, что приседания на груди составляют приблизительно 87% от приседаний со штангой на спине. Например, если вы запланировали в приседаниях 200 кг, приняв их за 100%, то за 100% в приседаниях на груди принимаем 175 кг.

В плане по пауэрлифтингу указаны основные два упражнения — приседания и жим лежа. Начинать тренировку желательно с приседаний. Впрочем, эта статья для уже подготовленных атлетов, и объяснять причины, по которым приседания делаются вперед жима, им не стоит.

Вы можете спросить, а как же быть со становой тягой и другими упражнениями? На что я могу ответить, что дополнительные упражнения, такие, как подъемы на бицепс, дельты, широчайшие мышцы спины, и другие из культуристического арсенала абсолютно не нужны. На них вы только тратите время и энергию, столь необходимую для выполнения основных, соревновательных упражнений и восстановления.

Пресс же тренируется от приседаний, и хоть у пресса не тот вид, что у культуриста, но все же на прочность он ненадежней, так как приходится приседать с весом, превышающим два центнера. А для этого, конечно же, необходим сильный мышечный корсет. К тому же при выполнении культуристических упражнений у вас будет увеличиваться масса тела, которая вам совершенно не нужна. К примеру, как сможет повлиять огромный бицепс или дельты на результат в приседаниях или тягах, дающих основной результат? Да и жиму лежа от него толку мало. А вот лишний вес, который у вас накопится из-за гипертрофированных бицепсов, трицепсов, «крыльев» и других «ненужных» мышц, не позволит вам выступать в нужной весовой категории. Например, вместо категории 75 кг вы вынуждены будете выступать в категории 82,5 кг.

Поэтому основной задачей атлета, стремящегося к успеху, должно стать постоянное ограничение собственного веса тела при одновременном росте результата. А для этого, как я уже говорил выше, придется отказаться от большинства культуристических упражнений, особенно от тех, которые никак не смогут повлиять на результат в соревновательных упражнениях. Трицепс же и грудь можно в межсезонье «покачать». Но только в межсезонье, когда до соревнований еще очень далеко.

Соревновательная же подготовка должна включать в себя только соревновательные упражнения и с малым числом повторений. Из дополнительных упражнений в соревновательной подготовке могут остаться лишь приседания со штангой на груди и жим лежа узким хватом. Дело в том, что от приседаний со штангой на груди в работу включаются чуть-чуть иные мышцы квадрицепса, нежели от приседаний со штангой на спине.

Эти самые мышцы несомненно помогут в становой тяге, особенно тем, кто выполняет ее в сумо-стиле. А жим лежа узким хватом дает трицепсу необходимую силу для преодоления «мертвой точки», когда грудь уже выполнила свою роль и на арену должен выступить сильный трицепс. Ведь как частенько бывает: выжмет атлет штангу почти до конца, остается лишь чуть-чуть дожать. ан нет, слабоват трицепс. Поэтому-то и нужны жимы стоя и узким хватом лежа на силу. Но эти упражнения представляют собой исключение. А готовиться к соревнованиям необходимо только в соревновательных упражнениях (жим лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга). И исключительно на силу. Только так можно достигнуть результата.

Что касается спины, то здесь разговор особый Так как исследования и наблюдения в области пауэрлифтинга с Н.А. Осташко проводились всего пару сезонов, то что-то определенное еще тяжело утверждать. Но определенно можно сказать, что от приседаний спина укрепляется. А делая в среду наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензию также с весом и становые тяги с весом примерно 50—70% от запланированного, вы даете спине восстановиться после приседаний в понедельник, так как веса относительно невелики.

Но в то же время вы с помощью этих упражнений поддерживаете тонус длинных мышц спины. И только за пару месяцев до соревнований можете переходить к тренировке в соревновательном стиле становых тяг с весами от 70% и выше. Не забывая, что необходимо давать отдых после этого мышцам спины не менее недели. Идеальным, вообще-то, считается отдых десять дней. Но в данном случае планирование у нас недельное. Поэтому удобней считать неделями.

Длительных наблюдений в становых тягах мною не проводилось, но могу все же из собственного опыта и опыта других атлетов порекомендовать начиная с 9-й недели выполнять становые тяги с весами 75—85% раз, в неделю, а в 13-ю и 15-ю недели выполнять тяги становые с весами 85—95%. Я считаю, что этих тренировок будет вполне достаточно, чтобы выйти на соревновательный уровень, ведь в это время и приседания ваши выйдут на рекордный уровень.
А попытка увеличить количество тренировок чревата возможностью получить травму спину и надолго выйти из строя. Чтобы избежать травм спины, следите за ней все время. Избегайте изгиба «колесом». А после каждой тренировки обязательно повисите на турнике, желательно с помощью лямок, как можно дольше. Это частично поможет снять напряжение с позвоночника. Ведь он подвергается невероятной нагрузке во время тренировок.

В среду также рекомендуется вместо жима лежа выполнять жим стоя или лежа узким хватом. Можно и оба вместе. Но только на силу. То есть число повторений должно быть не более пяти. Эти упражнения и укрепят дельты, и — что особенно важно — увеличат силу вашего трицепса. А это скажется на результате в жиме лежа.

Помните, что важно не только заниматься спортом, но и в целом вести активный образ жизни. Например, летом можно выбираться в лес на несколько дней. Если вы отправляетесь в одиночку или парой, подойдет двухместная палатка, а вот для большой компании лучше подобрать более габаритный «дом». Хорошие туристические палатки Вы можете приобрести на сайте http://www.superpohod.ru, где кроме этого представлен широкий ассортимент спальников, туристических ковриков, тентов и прочего снаряжения для комфортного отдыха на природе.

Пауэрлифтинг, Руководство для новичков | Мужской журнал

В какой-то момент вы, вероятно, видели, как какой-то чувак входил в спортзал — у него, вероятно, была борода — нагружал штангу таким количеством 45 фунтов. пластины из стали буквально изгибали , и посылали по полу потрясающие волны, выполняя одни из самых впечатляющих приседаний, которые вы когда-либо видели лично. И в тот момент вы, наверное, задались вопросом: Как, черт возьми, мне это сделать?

Ответ: Пауэрлифтинг.

В отличие от бодибилдинга, в котором упор делается на стремление к определенному телосложению, пауэрлифтинг — это спорт, в котором стремятся к достижению максимально возможной чистой силы. Первобытный в своей простоте, пауэрлифтинг не всегда красив и не особенно гламурен. Но — это практичный, бесспорно хардкорный, и виртуальная гарантия, что вам больше никогда не придется переставлять диван.

«Чтобы стать пауэрлифтером, нужно посвятить себя достижению цели: узнать, насколько сильным вы можете стать, а затем стать еще сильнее», — говорит Шон Коллинз, С.S.C.S. , сертифицированный тренер американского пауэрлифтингового клуба и владелец / тренер Murder of Crows Barbell Club в Бруклине, Нью-Йорк. «Пауэрлифтер выполняет три, казалось бы, простых упражнения — становую тягу, приседание и жим лежа — и работает над тем, чтобы научиться и преуспевать во всех их аспектах, поскольку сила — это не только навык, но и количественная характеристика».

Это руководство Men’s Fitness по началу занятий пауэрлифтингом.

Что значит быть пауэрлифтером?

На первый взгляд, пауэрлифтинг довольно прост: развивайте как можно больше общей силы, в первую очередь с помощью основных упражнений «большой тройки»: приседаний со штангой на спине, жима лежа и становой тяги.Но поговорите с пауэрлифтерами достаточно долго, и вы обнаружите, что они часто обладают мистическим чутьем в отношении своих тренировок. Подобно марафонцам и триатлонистам Ironman, пауэрлифтеры работают на пределе своих физических возможностей.

Это означает, что пауэрлифтинг требует больших затрат как физически, так и морально. Нет ничего притворного: только вы и штанга на платформе, вовлеченные в вечную битву с гравитацией. А для лифтеров, которые хотят выйти за рамки простого «упражнения» и посвятить себя стремлению к жесткой силе, это полезно — и, в конечном итоге, преображает.

И хотя у пауэрлифтинга есть довольно грубая репутация — пауэрлифтеры любят говорить, что их вид спорта — это просто поднимать и опускать вещи — любой, кто жал лежа вдвое больше веса своего тела или поднял тягу на 500 фунтов. знает, что пауэрлифтинг — это спорт, сочетающий в себе силу духа и ловкость.

«Нужно многому научиться: укрепление, укоренение, дыхание, оптимальное положение ног, положение перекладины, взгляд, положение головы, активация», — говорит Коллинз. «Это здорово, когда ты становишься сильным, потому что ты так много узнаешь о своем теле и так много о себе, — говорит Коллинз.

5 причин, по которым вы должны стать пауэрлифтером

Сила означает все : «Сила — это самое ценное вложение, которое вы можете сделать в своей жизни», — говорит Коллинз. «Ни один спортсмен никогда не говорил:« Я проиграл эту игру, потому что был слишком силен ». Никто не хочет совершать дополнительных поездок к машине, когда они разгружают продукты».

Вы станете ментально сильнее : Точно так же, как тренировка на выносливость в конечном итоге становится психологической битвой против ваших легких, пауэрлифтинг требует твердого психологического самообладания, особенно потому, что тренировка часто включает в себя отталкивание до отказа, а затем возвращение на помост.«Штанга учит вас дисциплине, жертвенности, тому, как преодолевать вес, который вы считали невозможным, и как ориентироваться в темноте ударов с весом, чего вы никогда раньше не делали», — говорит Коллинз.

Это безопасно : Под наблюдением хорошего тренера и при правильной подготовке уровень травм в пауэрлифтинге намного ниже, чем в таких видах спорта, как футбол или баскетбол. это ближе к теннису и волейболу, согласно широко цитируемому исследованию 1994 года, проведенному в Великобритании и опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. (Также было доказано, что пауэрлифтинг снижает риск остеопороза.)

Вознаграждение за долголетие : баскетболисты «стареют» к 30 годам, а футболисты и футболисты достигают пика в возрасте 20 лет. С другой стороны, пауэрлифтеры обычно наиболее сильны в возрасте 35–40 лет, что делает пауэрлифтинг доступным видом спорта, если по какой-то причине вы не начали им заниматься в подростковом возрасте. Следует отдать должное феномену «силы старика», низкому риску травм и психологическому ветеранству.

Но вы должны знать : Как и в любом другом занятии от бодибилдинга до баскетбола, прогресс в пауэрлифтинге становится все труднее, требуя все больших усилий и самоотверженности с течением времени. И, как и все, что стоит сделать, это требует времени и внимания. «Дорога к 90% относительно проста, — говорит Коллинз. «Дорога от 90 до 100 чертовски трудна». Кроме того, «похоже, что ваши друзья гораздо чаще просят вас о помощи, когда они переезжают из своих квартир», — говорит он.

Что вам нужно, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом

Звучит очевидно, но выбор тренажерного зала является ключевым шагом.Конечно, теоретически вы можете тренироваться по пауэрлифтингу в среднем зале с большими боксами. Но если вы серьезно относитесь к спорту, то тренируйтесь в тренажерном зале, подходящем для пауэрлифтинга, или, по крайней мере, в тренажерном зале, который позволяет вам не торопиться в жиме лежа и приседать, не получая при этом грязных взглядов со стороны персонала и других лифтеров. — идеально. (Воспользуйтесь инструментом поиска тренажерного зала USA Powerlifting, чтобы найти ближайший к вам.)

Вы также сможете наблюдать и учиться у опытных пауэрлифтеров и тренеров.Если их нет, вы всегда можете узнать в местном тренажерном зале CrossFit — в некоторых есть отдельные клубы пауэрлифтинга, которые тренируются независимо от классов CrossFit.

В остальном пауэрлифтинг не требует слишком большого количества собственного снаряжения. Пауэрлифтеры часто носят специальную обувь для пауэрлифтинга (наши рекомендации здесь), которая предлагает твердую, слегка приподнятую пятку, чтобы помочь лифтерам занять более удобное положение под штангой, продолжая задействовать заднюю цепь. Для становой тяги используйте простые тапочки Chuck Taylor All-Stars или тапочки для становой тяги, так как их тонкие резиновые каблуки уменьшают диапазон движений тягача и увеличивают площадь поверхности стопы относительно пола.

Другая помощь: Мел. «Это улучшает хват при становой тяге и жиме лежа, а также улучшает жесткость приседа», — говорит Коллинз.

Многие пауэрлифтеры вкладывают средства в специализированное оборудование, такое как наколенники и подъемные ремни, но вы, вероятно, сможете отложить их до тех пор, пока не начнете серьезно заниматься пауэрлифтингом.

5 способов избежать наиболее распространенных ошибок новичков

Продвигайтесь вверх . «Не начинайте слишком тяжело, — говорит Коллинз. «Большинство людей отключаются, потому что они очень рано терпят неудачу в программе для новичков, и это потому, что они позволяют своему эго встать на пути.Проверьте свое эго за дверью и убедитесь, что вы изучили форму и основы методологии, прежде чем приступить к работе со штангой ».

Оставайтесь дисциплинированными . Если вы собираетесь сосредоточиться на пауэрлифтинге, то сосредоточьтесь на пауэрлифтинге — также не играйте в баскетбол пять дней в неделю и не записывайтесь на марафон, пока вы в нем. Подобно тому, как люди, тренирующиеся для Ironman или Мистера Олимпии, никогда не отклоняются от своего специального тренировочного плана, пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках. (Если вы предпочитаете поддерживать несколько различных аспектов фитнеса, возможно, будет разумнее включить упражнения «большой тройки» в существующие тренировки, не посвящая себя на 100% пауэрлифтингу.)

Отличить напряжение от боли . Любой, кто когда-либо сталкивался с потрошением во время тренировок по становой тяге 5 × 5, знает, насколько это истощает. Но «не слушайте:« боль — это слабость, покидающая тело ». Боль — это боль. Это предупреждающий знак, — говорит Коллинз. «Делайте достаточно, чтобы прогрессировать, но не переусердствуйте ради публикации в Instagram».

Делайте правильные повторения . В каждом спортзале во вселенной есть парень, который будет настаивать на том, чтобы он мог приседать на 500 фунтов, а затем сделает половину повторения своего пути через самый слабый диапазон движений, который только можно представить.Это не сработает, шеф. Убедитесь, что вы прорабатываете полный диапазон движений в начале, а затем постепенно увеличивайте вес. Что касается пауэрлифтинга, г-н Полу-Реплика фактически является Мистером Не-Реп.

Работа со знающим тренером . Вы же ведь не просили бы тренера по бегу научить вас боксерской форме? Верно. Как начинающий пауэрлифтер, вы получите огромную пользу от тренера, сертифицированного по пауэрлифтингу в США, который сможет спланировать ваши тренировки и познакомить вас с нюансами дисциплины.

План тренировок для начинающих по пауэрлифтингу

Несмотря на то, что в Интернете и в печати есть много хороших ресурсов по пауэрлифтингу, классический ресурс по пауэрлифтингу — это с начальной силой , серьезное руководство тренера Марка Риппето по тренировкам с отягощениями со штангой.

Вот аналогичный подход, который Коллинз использует в течение первых четырех-шести недель после того, как атлет начал заниматься пауэрлифтингом.

Как это работает

Программа состоит из трех тренировок в неделю.Каждый раз, приходя в спортзал, вы увеличиваете вес в подъемах «большой тройки». «Большинство новичков могут добиться огромных успехов, выполняя 1–1,5 часа подъема, три движения три раза в неделю», — говорит Коллинз.

Это может показаться не слишком объемным, но поскольку тренировки по пауэрлифтингу делают упор на большие, сложные движения, которые бросают вызов как вашей мускулатуре, так и вашей центральной нервной системе, трехдневная программа проложит путь к быстрому наращиванию силы без излишка -налог вашей системы.

«Мы стремимся к прогрессу каждый день, поэтому каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал, вы увеличиваете вес каждого движения», — говорит он. «Если вы проиграете или у вас два тяжелых дня или больше, обратитесь к тренеру или сделайте шаг назад».

В день 1 вы установите ориентиры в жиме лежа и приседаниях. (Ваша отправная точка в становой тяге будет отличаться от контрольной точки приседаний.) Не переживайте, если эти цифры не так впечатляют — это всего лишь точка нуля, и вы скоро поправитесь.

Другими словами, вместо того, чтобы устанавливать максимум и работать в процентах от этого максимума, вы устанавливаете зону комфорта и строите с этого фундамента.

С этого момента вы будете увеличивать свой вес на каждой тренировке:

— Приседания и становая тяга: 10 фунтов. каждый день, а затем по 5 фунтов. как только это начинает казаться сложным.

— Жим лежа и жим над головой: 5 фунтов. каждый день, а затем небольшими порциями, когда это станет для вас трудным.

«Мне нравится начинать с подходов по восемь повторений», — говорит Коллинз. «Я знаю, что это более типично для программирования бодибилдинга, но оно дает много практики с движениями и позволяет начинающему пауэрлифтеру нарастить базу (и немного мышц) для поддержки пяти подходов, которые вы будете выполнять позже.Как только вы достигнете максимума в своем ежедневном прогрессе или начнете терять вес, снимите нагрузку: сбросьте 10% веса и снова поднимите себя. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы добиться прогресса. Примерно после двух разгрузок пришло время для более промежуточной программы ».

На всех тренировках отдых 3–5 минут между подходами .

Установление контрольного веса

После разминки в первый день (см. Ниже) сделайте 10 повторений приседа и жима лежа с пустыми 45 фунтами.штанга. Затем увеличивайте вес каждого подхода на 5–25 фунтов, в зависимости от того, что вам удобно.

Ваша цель — в конечном итоге достичь веса, который вы сможете поднять за 8 повторений, и уверенно поднимите по крайней мере еще 3 раза, если вам нужно. (Коллинз называет это «резервными повторениями», вариацией концепции скорости воспринимаемого напряжения, или RPE.)

Видео для справки

Как делать становую тягу

Как делать жим лежа

Как делать Сделайте приседания со штангой

Разминка (делайте перед каждой тренировкой)

3 следующих раунда:

10 воздушных приседаний
10 добрых утра
10 румынских становых тяг
10 отжиманий
10 подтягиваний (при необходимости можно уменьшить до кольцевых тяг )
15-20 секунд растяжки бедер, как раскладушки

День 1 (понедельник):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Тяга по выбору (тяга к груди, подтягивания, сгибание по рядам и т. д.): 3 подхода по 10 повторений

Планка: 3 подхода на максимально возможное время

День 2 (среда):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим над головой: 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга: 3 подходов по 10 повторений

День 3 (суббота):

Приседания: 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга: 2 подхода по 5 повторений вес.)

Тяга одной рукой: 3 подхода по 12 повторений

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Блог WSBB: пауэрлифтинг, с чего начать?

Теги: Здоровье тела , Пауэрлифтинг, Знания

Время чтения: 3 мин.

По мере того, как пауэрлифтинг продолжает набирать популярность, многие люди начинают тренироваться.Трудно быть новичком в спорте, когда спорт такой эзотерический и балканизированный, как пауэрлифтинг. Ваша способность правильно анализировать информацию, которую вы получаете через Интернет и социальные сети, часто определяет, насколько успешным вы станете атлет.

Правильный выбор философии тренировки, метода или методик, которым вы будете следовать, где вы будете тренироваться и с кем вы будете тренироваться, будет делать вас как лифтера, либо делать, либо ломать.

Это утверждение является как образным, так и буквальным: неверный выбор не только может держать вас в неведении и сдерживать вас, неправильный выбор тренировок может привести к серьезным травмам и финансовым потерям.Ниже вы найдете информацию, которая сэкономит вам время и деньги как начинающему лифтеру.

Выбор спортзала

Вероятно, самое важное первоначальное решение будет заключаться в том, где тренироваться. Вы хотите найти тренажерный зал, в котором могут разместиться пауэрлифтеры, желательно с широким выбором специализированных брусьев и оборудования и доступным для вас. Попытка стать пауэрлифтером в круглосуточном фитнес-зале создаст трудности, которых вы сможете избежать, если найдете тренажерный зал, ориентированный на пауэрлифтинг.

К счастью, с повышенным интересом к пауэрлифтингу, стронгмену и Crossfit появилось больше тренажерных залов, ориентированных на силовые виды спорта.Кроме того, в зависимости от методики тренировки, которой вы следуете, могут потребоваться определенные штанги и оборудование для полного использования методологии.

Культура спортзала также важна. Если вы пытаетесь быть человеком весом 350 фунтов, приседающим на 1000 фунтов, вероятно, не стоит тренироваться в тренажерном зале с классом серебряных кроссовок. Если вам нужно ехать час или два, чтобы добраться до хорошего спортзала, принесите жертву и сделайте это.

Выбор партнеров по обучению

Культура общения в тренажерном зале приводит к следующему выбору, который вы сделаете — правильных партнеров по тренировкам.Птицы, похожие на пуховые, собираются вместе, поэтому важно найти мотивированных людей, которые разделяют одинаковые силовые цели. Если возможно, постарайтесь найти обучающую группу, которая позволит вам тренироваться с ними.

Мгновенный доступ к советам и руководству опытных атлетов даст вам как новичку преимущество как в тренировочных знаниях, так и в приобретениях. Тренироваться вместе с группой начинающих лифтеров лучше, чем тренироваться в одиночку, однако возможность попасть в структурированную тренировочную группу является наиболее оптимальной.

Кроме того, попробуйте найти группу, которая следует той же методике обучения, что и вы. Это даст вам ускоренный опыт обучения и лучшее понимание выбранной вами методологии, а также предотвратит любые проблемы программирования, возникающие из-за различий в философии. Ценность хороших партнеров по тренировкам невозможно переоценить: вы становитесь тем, кем являетесь.

Выбор программы

На сегодняшнем рынке пауэрлифтинга существует бесчисленное количество тренеров, которые следуют различным методикам, обеспечивая тренировку и программирование лифтеров.Новый лифтер может стать легкой добычей для мошенников и продавцов змеиного масла. Если вы выберете этот маршрут, мы рекомендуем использовать только тренеров, имеющих надлежащий опыт и установленную линию подготовки.

Тренер хорош настолько, насколько хороши люди, у которых он учился, места, где они тренировались или тренировали, и информация, из которой они черпают свою философию обучения. Не приравнивайте затраты к эффективности: одни из лучших тренеров в мире могут быть доступными, в то время как самые крупные мошенничества могут быть дорогими.Кроме того, не становитесь жертвой пропаганды в социальных сетях. Маркетинговое мастерство не означает навыков коучинга.

Руководство для начинающих по началу работы в пауэрлифтинге (часть 1)

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор. Эта статья — первая часть из трех частей, в которых рассказывается, как начать заниматься пауэрлифтингом с программой для абсолютного новичка.

Поскольку новогодние решения являются основной темой в первой половине года, я подумал, что сейчас самое время поговорить о том, как новичок в фитнесе может принять участие и добиться успеха в пауэрлифтинге в 2019 году.

После того, как я увидел множество людей в социальных сетях, пытающихся найти приятную программу тренировок и питания для достижения своих целей в фитнесе, я считаю, что участие в пауэрлифтинге может быть хорошим ответом для многих. Пауэрлифтинг не только способствует похуданию, но при этом позволяет сосредоточиться на силе, но также позволяет ощутить удовлетворение и уверенность в себе, не обращая внимания только на внешний вид тела.Фактически, отвлечение внимания от внешнего вида в этом виде спорта помогло улучшить мои (и другие) чувства по отношению к нашему телу и самим себе.

Пауэрлифтинг может быть отличным инструментом, который поможет вам почувствовать силу и найти страсть в хобби , вместо того, чтобы участвовать в таком упражнении, как длительное кардио, которое для многих может показаться скорее рутинным делом изо дня в день. вне. Если регулярные упражнения кажутся рутинными каждый день, мотивация может иссякнуть. Пауэрлифтинг, когда он выполняется целенаправленно, для большинства людей не подходит.

Короче говоря, пауэрлифтинг — это спорт, который может помочь вам подняться и придать силы во всех аспектах вашей жизни, и это одна из основных причин, почему так много людей увлекаются им, и почему вы тоже должны это делать.

Для кого это руководство по пауэрлифтингу?

Это руководство для любого новичка, который поднимал штангу всего несколько раз в своей жизни. Человек, который, возможно, видел в Instagram людей, тянущих 400 фунтов, и задавался вопросом: «Вау, а что, если бы это был я?»

Скорее всего, вы отбросили эту идею в сторону, потому что считали почти невозможным когда-либо оказаться в этой шкуре.Не сомневайся в себе так скоро. Это руководство покажет вам, как пройти путь от новичка в тренажерном зале до опытного силового атлета с восьмимесячным планом тренировок, разработанным для вас. Не ожидайте, что в этом году вы поднимете становую тягу 400 фунтов, но ожидайте, что вы окажетесь на правильном пути к этому. Последовательность поможет вам стать ближе, чем вы думаете.

В восьмимесячном руководстве во второй части разъясняется важность планирования и программирования для достижения успеха, предотвращения травм, медленного прогресса, техники, основных движений со штангой и питания, которые помогут вам стать пауэрлифтером в этом году.

Обретение уверенности для начала

Если вы нервничаете по поводу своего старта, вы не одиноки.

Я не думаю, что есть хоть один человек, который впервые начал бы тренироваться самостоятельно, который когда-либо чувствовал бы себя полностью уверенным. Во-первых, никто не хочет, чтобы его поймали на бесцельной прогулке, пытаясь понять, что, черт возьми, они должны делать с этой машиной, и они определенно не хотят, чтобы их застали за выполнением упражнения с неправильной формой и окончанием. в спортзале проваливается видео.

И я гарантирую, что тебе будет лучше, чем мне, когда я только начинал. Я делал жимы плечами и думал, что тренирую грудь, посмотрите это ниже.

Я буду с вами предельно честен, что бы я ни сказал, чтобы утешить вас, скорее всего, вы все равно будете чувствовать себя немного некомфортно, когда впервые войдете в спортзал. Это нормально. Это новая среда. Ощущение дискомфорта проходит через пару дней после постоянного пребывания там.

Если вы посещаете коммерческий тренажерный зал, также полезно поговорить с людьми на стойке регистрации (которые дружелюбны и хотят, чтобы вы чувствовали себя желанными гостями) , и обычно вы обнаружите, что другие участники делают то же самое. Именно так я всегда заводил первых друзей в каждом новом спортзале, в который ходил.

Вы также можете присоединиться к группе на Facebook для новичков в пауэрлифтинге, которую я создал специально для всех, кто следит за этим руководством. Это позволит вам общаться с другими членами вашего сообщества, которые находятся на том же месте, что и вы. Вы также можете присоединиться к другим группам пауэрлифтинга для поддержки, таким как USPA, USAPL или группы пауэрлифтинга для мужчин и женщин в Facebook.

Несмотря на любые опасения или опасения по поводу начала работы, это руководство постарается помочь вам почувствовать себя максимально подготовленным на пути к силе.

Планирование успеха в пауэрлифтинге

Чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вам нужен план. Я собираюсь шаг за шагом провести вас через этот процесс, предоставив вам советы и рекомендации, которые помогут вам почувствовать себя сильнее, чем когда-либо, в конце этого года.

Важно понимать, что руководство, которое будет во второй части, создано не специально для вас, а для таких спортсменов, которые занимаются физкультурой, таких как вы. Это означает, что данная программа и руководство могут не удовлетворить все ваши потребности. Например, многие новички в фитнесе сталкиваются с дисбалансом и коррекцией осанки, формы и техники, в то время как у других проблем практически нет. Помните, что исправление личных технических недостатков может занять больше времени для вас, чем для кого-то другого, и их устранение должно оставаться в центре внимания, прежде чем переходить к следующему фокусу или этапу руководства.Вот почему важно понимать, как планировать и корректировать общий план вашего обучения (самостоятельно) .

Давайте сначала рассмотрим, как будет организована восьмимесячная программа и как вы можете скорректировать план в соответствии со своими потребностями, чтобы год был успешным. Эти методы планирования используются профессиональными тренерами, которые составляют планы для опытных спортсменов в большинстве видов спорта. Понимание хотя бы основ того, как спланировать успешный год, пригодится на протяжении всей вашей карьеры спортсмена по пауэрлифтингу.

Структура программы

Мы собираемся использовать в этом руководстве термины макроцикл, мезоцикл и микроцикл, и это также отличные термины, которые нужно изучить для общих целей программирования. В отношении силы и физической подготовки продолжительность каждого цикла, указанного выше, может незначительно отличаться в зависимости от тренера и конкретной программы спортсмена. Для этой программы наш макроцикл составит восемь месяцев . Это дает полный обзор программы.

Наши мезоциклы, описанные в этом руководстве, будут длиться 2–3 месяца, каждый из которых имеет свою направленность в тренировках, основанную на определенных стрессорных факторах, которые нам необходимо воздействовать на организм, чтобы адаптироваться и перейти к следующему циклу. Причина, по которой мы не можем сразу перейти к силовому циклу, как это делают многие по ошибке, заключается в том, что нам нужно адаптироваться к исходным стрессорам, необходимым для каждой фазы.

Например, ваше тело должно научиться стабилизировать, дышать и укреплять себя во время тренировки, прежде чем оно сможет развить навык управления тяжелыми нагрузками. Представьте, что вы кладете на спину 350 фунтов и пытаетесь встать со стойки, но вы еще даже не освоили простые навыки стабилизации без веса.Один из ключей к успеху в пауэрлифтинге — оставаться стабильным и сильным на протяжении всего движения.

Затем наши мезоциклы будут разбиты на микроциклы, которые представляют собой обзор ваших еженедельных и ежедневных тренировок.

Еще одна серьезная ошибка, которую делают новички, пытаясь стать опытным пауэрлифтером, — это ходить в тренажерный зал и планировать свои тренировки, как только они туда доберутся. Вы можете подумать, что проверять свой максимум через день — это хорошая идея, потому что вы слышали, что именно так делают пауэрлифтеры. Но реально и обычно пауэрлифтеры проверяют свой максимум только раз в несколько месяцев (если это так) . Причина, по которой мы [пауэрлифтеры] не делаем этого часто, заключается в том, что это не оставляет места для прогресса. Вы не станете сильнее, продолжая испытывать свою максимальную силу; вы становитесь сильнее, тренируясь, чтобы стать сильнее, а затем проверять свою максимальную силу в конце силового цикла.

Пренебрегая взглядом на «общую картину» или макроциклы и мезоциклы плана, вы можете потерпеть неудачу как успешный пауэрлифтер.

Когда вам следует принять участие в своем первом соревновании по пауэрлифтингу?

Я знаю, что многие будут спешить, чтобы стать сильнее как можно быстрее, но это может показаться нелогичным. В спешке мы склонны игнорировать ключевые моменты при планировании и программировании, а затем пренебрегать правильным прогрессом и техникой. На ваших первых соревнованиях не должно быть спешки. Вы увидите много людей, которые никогда раньше не ходили в спортзал, пытаясь соревноваться в течение 12 недель, и лично я не рекомендовал бы это большинству людей.

На мой взгляд, приведенный ниже контрольный список охватывает все, что вам нужно, прежде чем принимать решение о соревновании, и мы будем касаться каждого из этих пунктов на протяжении всего руководства.

Прежде чем двигаться дальше, я хочу сказать, насколько «хорошим» вы должны быть, прежде чем принимать решение о соревновании; как новичок, вам не стоит уделять этому слишком много внимания прямо сейчас. Вы можете проверить, какие цифры показывают другие атлеты в вашем районе на соревнованиях, и увидеть, где вы попадаете в эти цифры, но даже по прошествии этих восьми месяцев спешить с соревнованиями не стоит.У вас есть достаточно времени, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень и убедиться, что вы их полностью убьете при первой встрече.

Вам не обязательно быть лучшим или сильнейшим атлетом, чтобы соревноваться, но если вы чувствуете побуждение к соревнованию, прежде чем будете вне подготовки, спросите себя, почему вы так спешите.

Соревнования по пауэрлифтингу не из дешевых, и вы должны серьезно относиться к ним при подготовке к ним. Не торопите этот процесс, но и не бойтесь никогда не быть достаточно хорошими; ты будешь.Вложите время и усилия, чтобы усердно тренироваться как спортсмен, и когда вы почувствуете себя готовым и сможете вычеркнуть все из этого контрольного списка, тогда самое время записаться.

Если в конце этой восьмимесячной программы вы не чувствуете себя подготовленным, то не записывайтесь на соревнования; вместо этого устроьте себе фиктивную встречу.

Разъяснение плана

Макроцикл

Наша главная цель в этом году — за восемь месяцев превратить вас в начинающего пауэрлифтера с прочной базой силы. Все с программированием, ориентированным на предотвращение травм и правильное развитие.

Посмотреть этот пост в Instagram

⛔️ Многие из вас пытаются «взорвать», когда дело касается тренировок. Вот почему это не работает. ⛔️ ⁣ ⁣ (Орфографическая ошибка репоста bc 🙃 спасибо за сохранение @donaldfitness) ⁣ ⁣ Интересуетесь ли вы пауэрлифтингом или нет, прочтите это. Особенно, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. ⁣ Для прогресса вам нужны различные ингредиенты, многие из которых в конечном итоге приводят к увеличению объема тренировок.⁣ ⁣ Если вы просто бегаете по тренировкам и не следуете программе, которая фокусируется на какой-то прогрессивной перегрузке, за пределами вашего первого месяца или двух, единственный прогресс, который вы добьетесь, — это случайно. И я очень сомневаюсь, что вы хотите основывать свой успех на несчастном случае. ⁣ Скажем так: вы делаете приседания с собственным весом дома, чтобы отрастить ноги. Почему у тебя не полностью разорваны квадрицепсы? Потому что вы ограничены в объеме. ⁣ ⁣ Допустим, вы начинаете приседать 3 раза в неделю только с собственным весом. Вы можете увидеть небольшой прогресс, но если это все, что вы делаете, очень скоро вы остановитесь.Самый простой способ управлять объемом — увеличивать частоту тренировок, количество повторений, подходов или интенсивность. ⁣ ⁣ ПРИМЕРЫ Тренируйтесь 3 раза в неделю ➡️ Тренируйтесь 5 раз в неделю 15 повторений ➡️ 20 повторений sets 3 подхода ➡️ 4 подхода ⁣ Собственный вес ➡️ Добавьте штангу ⁣ ⁣ Делая это, вы продолжите добиваться прогресса, добавляя стресс нашему телу. ⁣ Дело в том, что СПОСОБ, которым вы управляете громкостью, также определяет ТИП вашего прогресса. ⁣ ⁣ ПРИМЕР 🏋🏻‍♀️ Увеличение подходов + уменьшение количества повторений + высокая интенсивность = сила ⁣ 💪🏻 Умеренные подходы + умеренные повторения + умеренная интенсивность = мышцы ⁣ 🚴🏻‍♂️ Уменьшение подходов + увеличение количества повторений + низкая интенсивность = мышечная выносливость ⁣ ⁣ Как Вы можете видеть, что тренировка будет работать не так долго, и даже если она может — вы даже не тренируетесь оптимально для своих целей.Теоретически это нормально, если вы здесь только для того, чтобы снять стресс и повеселиться, но если у вас есть цели нарастить мышцы, похудеть, стать сильнее или сочетать все это, тогда выберите программу, которая фокусируется на прогрессии для ваших долгосрочных и краткосрочных целей, так что вы их ГВОЗДЬТЕ. 👾⁣ ⁣ Присоединяйтесь к группе Facebook «Новички в пауэрлифтинге», чтобы получить бесплатное 8-месячное руководство.

Сообщение, опубликованное Лексесом О’Хара | Тренер из Нью-Йорка (@lexesohara) 5 февраля 2019 г., 18:49 по тихоокеанскому стандартному времени

Мезоцикл

Наши восемь месяцев обучения будут разбиты на три разных мезоцикла.

Первая треть восьмимесячного руководства состоит в основном из тренировочных стилей, не относящихся к пауэрлифтингу, которые важны для создания прочной основы. Все это будет выполняться с помощью линейной периодизации, которая, как правило, наиболее эффективна, когда вы только начинаете в тренажерном зале. Основное внимание уделяется стабилизации и силовой выносливости, базовым техникам работы со штангой и корректирующим упражнениям. Этот цикл займет три месяца. Этот этап я бы рекомендовал почти всем новичкам в фитнесе, и он очень важен, если вы не хотите завершить свою карьеру в пауэрлифтинге еще до того, как она начнется.

Второй цикл длится два месяца и направлен на создание базы для силы в фазе гипертрофии. В этом цикле мы будем работать с RPE и процентами, и обычно именно здесь начинается азарт. Вы будете больше походить на бодибилдера, чем на пауэрлифтера, но большинству такой стиль тренировок нравится не меньше. Здесь вы начнете надоедать своим друзьям в Instagram сгибающимися картинками, потому что на этом этапе будут появляться ваши бицепсы.

В нашем последнем цикле, в который большинство людей ошибочно прыгают первым, вы почувствуете себя настоящим пауэрлифтером. Начинаем работать с процентами от 75% и выше и, наконец, поднимаем тяжести. Этот цикл займет три месяца. В начале и в конце этого цикла вы будете чувствовать себя чудовищем в тренажерном зале, но где-то в середине программирования нормально чувствовать себя немного немотивированным и слегка утомленным. Это чувство не будет длиться долго, и вы можете вообще не испытывать его.На прошлой неделе вы подготовитесь к своей первой фиктивной встрече.

Микроцикл

Микроцикл не только зависит от основной направленности каждого мезоцикла, в котором вы находитесь, но и очень индивидуален для вас. Вот почему программы для вырезания печенья не всегда подходят для всех; программа, которая отслеживает и корректирует, обеспечит вам максимальный успех в тренировках, поэтому спортсмены должны следовать своим конкретным программам, разработанным тренерами, а не программам, полученным от друга.Вот почему я еще раз повторю, что эта программа может быть для вас оптимальной, а может и нет.

Если вы обнаружите, что программа во второй части не дает результатов, вы можете легко настроить руководство так, чтобы оно было оптимальным для вас, исходя из двух отдельных аспектов: 1) восстановления и 2) исправления ваших слабых мест. Понимание того, как адаптировать общую силовую программу к вашим потребностям, сделает тренировки более эффективными для достижения ваших целей.

Восстановление

Восстановление означает, насколько быстро вы восстанавливаетесь после тренировок по программе и тренировочного объема. Это можно контролировать изо дня в день или в сверхурочное время в целом. Ваша центральная и периферическая нервная система может утомиться при увеличении тренировочного объема, и это особенно верно в пауэрлифтинге с упражнениями высокой интенсивности, смешанными с относительно умеренными или большими объемами.

Доходы от перетренированности. Предупреждающими признаками перетренированности являются учащение пульса в состоянии покоя в течение определенного периода времени, снижение эффективности тренировок, изменение аппетита, недостаток сна, высокий уровень стресса, снижение мотивации, снижение энергии и настроения, постоянное заболевание и повышение склонности к травмам. Вещи, за которыми вы должны следить еженедельно, — это частота пульса в состоянии покоя, колебания RPE с течением времени, калорийность, потребление воды, качество сна, уровень стресса и общее самочувствие.

Примечание автора. Помните, что это всего лишь признаки и не обязательно означают, что вы перетренировались; иногда мы просто заболеваем, и жизнь продолжается, но если несколько из этих признаков повторяются, возможно, пришло время скорректировать программу и дать своему организму отдохнуть.

Если вы заметили, что эти признаки перетренированности появляются постепенно по мере продвижения по программе, то, возможно, вам придется отрегулировать руководство и взять неделю разгрузки, сократив объем тренировки вдвое, прежде чем продолжить работу с руководством. Средняя разгрузка (как мезоцикл) может составлять от 4 до 12 недель (и это будет индивидуально для вас) .

Если вы заметили, что испытываете эти грехи сразу в своей программе, и это продолжается так в течение нескольких недель, это может быть признаком того, что вам нужно уменьшить общий объем тренировок. Имейте в виду, что как новичок вы можете быть более склонны к отсроченной мышечной болезненности (DOMS). , то есть через несколько дней после тренировки вы будете ощущать колебания от легкой до несколько экстремальной болезненности. Многие люди интерпретируют это как один из признаков перетренированности, но обычно это ДОМС, который проходит по мере того, как ваше тело приспосабливается.

Исправление слабых мест

Еще одна корректировка, которую вам может потребоваться внести в это руководство, зависит от ваших индивидуальных слабых мест в упражнениях. Они есть у всех; но то, что они собой представляют, может варьироваться от человека к человеку. Мы хотим, чтобы вы как пауэрлифтер выполняли упражнения максимально эффективно. Для этого мы сосредотачиваемся на тренировочных подсказках (часть 2) и выборе упражнений, чтобы усилить ваши слабые места.

Например, предположим, что ваш жим лежа вялый, тогда для этого может быть много причин. Самые большие из них — плохая техника или плохая форма. Плохую технику можно исправить, лучше понимая тренировочные сигналы. Плохая форма корректируется путем корректировки упражнений, направленных на укрепление недостаточно активных / задействованных мышц и растяжение сверхактивных мышц. Ваш жим лежа может быть вялым из-за неправильных тренировочных сигналов (техники) или из-за того, что ваши трицепсы слабы, что приводит к раннему провалу ваших упражнений. Вы можете исправить технику с помощью лучших подсказок и исправить слабые трицепсы, немного увеличив тренировочный объем, сосредоточив внимание на ваших трицепсах.

Вторичные и вспомогательные движения — это то, что вы отрегулируете в программе, если обнаружите, что объем слишком велик или мал для чрезмерно / недостаточно активных мышц.

Посмотреть этот пост в Instagram

Основа программы пауэрлифтинга будет сосредоточена на вашем основном движении, второстепенных движениях, вспомогательной работе и работе на подвижность. ⁣ ⁣ Для ваших основных и второстепенных движений ваши повторения / подходы / интенсивность / частота будут меняться по мере вашего прогресса в программе. ⁣ ⁣ Примером основного движения может быть присед с низким грифом. Здесь будут рассмотрены даже такие вещи, как положение ног (обычно это более широкая стойка со слегка направленными наружу ступнями), поскольку именно в этой стойке вы наиболее сильны для соревнований.⁣ ⁣ Примером вторичного движения может быть присед на ящик, присед с паузой, темповый присед и т. Д. Они помогут в вашем основном движении. ⁣ Работа со вспомогательными элементами больше основана на гипертрофии, чтобы поддерживать или наращивать мышцы, и особенно сосредотачиваться на любых слабых также указывает на ваши основные движения. Обычно я начинаю с 3-4 упражнений и корректирую их по мере восстановления. ⁣ ⁣ Важно убедиться, что вы также тренируете мышцы, которые не задействованы в ваших основных движениях, чтобы избежать дисбаланса (IE сгибания) — что поможет в долгосрочной перспективе и о чем большинство людей пренебрегают или о чем забывают.Хотя это может не помогать напрямую в обучении, это будет косвенно. ⁣ ⁣ При этом большинство ваших аксессуаров будут ориентированы на вашу главную цель — стать сильнее. В качестве примера рассмотрим наши приседания: мы могли бы выполнять болгарские сплит-приседания, выпады с ходьбой, жим ногами, приседания с кубком, толчки бедрами и т. Д.

Сообщение, опубликованное Лексесом О’Хара | Тренер из Нью-Йорка (@lexesohara) , 27 января 2019 г., 17:25 по тихоокеанскому стандартному времени

Вторая часть этого руководства проведет вас через первые восемь месяцев работы новичком в пауэрлифтинге.

Тренировка по пауэрлифтингу для новичков!

Многие люди спрашивают меня, с какой программы тренировок им следует начинать тренировки. С ростом популярности пауэрлифтинга в последние годы появилось множество упражнений, которые могут загромождать и подавлять новичка, который просто хочет продолжить свой путь к сверхчеловеческой силе.

Я советую использовать основы: поднимайте постепенно более тяжелые веса, практикуйте хорошую технику, стратегически используйте работу по наращиванию мышц и не спешите становиться сильнее.

Когда вы смотрите на хорошо составленную программу, вы продвигаетесь вперед каждый микроцикл (обычно каждые 1-2 недели). Это достигается путем добавления веса или повторений к рабочему подходу (-ам), который вы выполняли за неделю или две до этого.

Я поражен количеством людей, которые ищут волшебное количество подходов или повторений. Я сообщаю этим людям, что магического числа нет, но есть магическое отношение. Если вы относитесь к своим упражнениям как к практике и стремитесь стать лучше со временем, а не в одночасье, вы добьетесь прогресса.Это верно не только для пауэрлифтинга или бодибилдинга, но и для любого вида спорта, бизнеса или деятельности, в которых вы либо делаете это, либо нет.

«Низкие подходы и малые повторения и небольшая вспомогательная работа — это нормально для профессиональных пауэрлифтеров высшего класса».

Итак, с чего начать? Я рекомендую упражнение 5×5 для новичков, но опять же, не потому, что это волшебство. Это просто схема подходов и повторений, которая снова и снова показывала себя, чтобы достичь наилучшего результата как в интенсивности, так и в объеме для самого широкого круга лифтеров.Вместо того, чтобы делать что-то глупое, например, прыгать в объемную и высокоинтенсивную программу, которая может привести к травме и потере вашего времени, сначала изучите упражнения на кора.

Выполняйте полную программу «Пауэрлифтинг для начинающих» в категории BodyFit elite и наблюдайте, как вы систематически становитесь сильнее неделя за неделей!

«Начните с умеренного веса и добавляйте 5 фунтов каждую неделю».

Take Home Сообщение

Эта процедура очень проста. Так и должно быть.Вы поймете и изучите базовую форму трех основных силовых упражнений, а ваша центральная нервная система будет использоваться для стрельбы и перемещения тяжестей в диапазонах движения, характерных для основных упражнений.

Это позволит вам достаточно хорошо ознакомиться с каждым подъемником, чтобы использовать такие вещи, как частичные подъемы и динамические усилия в дальнейшем. А пока просто сосредоточьтесь на каждом повторении!

Используя эту программу, вы также наберете мышечную массу, потому что нет подходов, в которых вы выполняете тройные или одиночные упражнения.Вы создаете широкую базу силы и мускулатуры, которая будет служить вам в будущем.

С чего начать пауэрлифтинг

Весовые категории могут быть немного более запутанными, потому что у вас нет реального индикатора, является ли ваш текущий вес идеальным для соревнований. Может быть, вам будет лучше набрать немного веса и перейти на более высокую весовую категорию, или, может быть, вам будет лучше немного похудеть, наклониться и сбросить весовую категорию.

Некоторые (элитные) атлеты склонны сидеть с немного большим весом, чем их соревновательный вес — затем они используют обезвоживание, чтобы похудеть, взвешиваются в более низкой весовой категории, а затем пьют много гаторада или других жидкостей для регидратации. быстро, чтобы их производительность не пострадала.Это продвинутая стратегия, которая несет в себе очевидный риск для здоровья, поэтому я не рекомендую ее новичкам.

Что касается поиска идеальной весовой категории, то, к счастью, Грег Наколс собрал инструмент, который должен дать вам хорошее представление о том, где вы должны быть. Этот инструмент использует данные существующих пауэрлифтеров, чтобы дать вам приблизительное представление о том, где в конечном итоге окажется человек с вашими измерениями. Он не идеален, но даст вам приблизительную оценку идеального веса для соревнований. Оттуда вы можете сосредоточиться на наборе или похудении, чтобы достичь своей идеальной конкурентоспособной весовой категории для вашего типа телосложения.Он размещен в двух частях: здесь и здесь.

Последнее, что вам нужно сделать, это решить, собираетесь ли вы тренироваться на gear или raw силовых упражнениях.

При подъеме с редуктором используются поддерживающие костюмы и наколенники, чтобы вы могли поднимать больший вес. Спортсмены с редуктором также должны тренироваться по-разному, потому что характер поддерживающих костюмов меняет стиль вашей работы настолько, что вы не можете тренироваться так же, как когда тренируетесь в сыром виде. Костюмы также могут быть дорогими, их сложно надеть, а серьезные атлеты могут выдержать такой большой вес, что, если бы они потеряли контроль над грифом, результаты были бы катастрофическими.В результате атлеты с экипировкой, как правило, тренируются в группах или командах, так что у них может быть много наблюдателей, которые поддержат их в случае, если что-то пойдет не так.

Напротив, необработанные классы допускают минимальное вспомогательное оборудование (пояс и запястья). Это более естественный способ, которым большинство из нас тренируется в тренажерном зале, поэтому в него легче попасть. Для этого требуется меньше оборудования, и его легче тренировать в одиночку. Необработанные занятия появились недавно, но они также становятся все более популярными, поскольку подъем тяжестей считается более «естественным» тестом на силу.

От того, какую весовую категорию вы выберете, в определенной степени зависит, как вам нужно тренироваться — вам может потребоваться сбросить или набрать вес, чтобы стать более конкурентоспособным в идеальной весовой категории. От того, какой класс снаряжения вы выберете, зависит, как вам нужно тренироваться, какое снаряжение вам нужно заполучить, и нужно ли вам искать специализированную команду по пауэрлифтингу или спортзал. Далее: