Содержание

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное женское меню: 20-25 лет

Идеальное женское меню: 30-35 лет

После 40 лет

Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки, карьера построена, и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка, обмен веществ замедляется, и лишние килограммы растут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне булочки, конфеты и хлеб – ваши страшные враги. 

А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите видео!.. Пейте больше воды и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. Именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять

магний и калий. Этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.

Сельдерей

Domashniy.ru

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!

Сахар замените медом, соль – приправами, молоко – обезжиренными йогуртами. И не забывайте про специально подобранные витаминные комплексы. В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты нежирных и обезжиренных сортов. Кроме того, полезны кольраби, листовая и белокочанная капуста, брокколи. Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Рецепт №1
Суп-пюре из сельдерея

Сельдереевый суп

Надо:

1,2 л овощного бульона
1 корень сельдерея
1 шт. репчатого лука

100 г грецких орехов
50 г сливочного масла
50 г пшеничной муки
100 г сыра
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

  1. Нарезать сельдерей и лук, измельчите грецкие орехи.

  2. Обжарить овощи на масле до размягчения. Уменьшить огонь, добавить грецкие орехи.

  3. Немного охладить и, непрерывно помешивая, медленно влить овощной бульон. Довести его до кипения, уменьшить огонь и варить еще на слабом огне 20 минут.

  4. Сбить суп в блендере, до однородной массы. В горячий суп-пюре добавить сыр.

  5. При подаче оформить листьями сельдерея или гренками.

Соль − вредно или полезно?.. Диетолог разъясняет. Смотрите видео!.. 

Рецепт№2

Овощная запеканка «Южная»

Овощная запеканка

Это блюдо – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Такую запеканку можно съесть на ужин, вреда от нее не будет, только польза!

Надо:

2 баклажана
300 г цукини
3 помидора
2 сладких перца
200 г брокколи
3 зубчика чеснока
3 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. растительного масла
1 лавровый лист
Базилик
Перец черный молотый
Соль


Как готовить:

  1. Помидоры ошпарить и снять кожицу. Баклажаны и цукини нарезать кружочками.

  2. Сладкий перец нарезать соломкой.

  3. Соцветия брокколи разрезать на две части.

  4. Форму смазать сливочным маслом, уложить слоями овощи. Посолить, поперчить, сбрызнуть растительным маслом, добавить рубленый чеснок, мелко нарезанный базилик, лавровый лист.

  5. Запекать в духовке при температуре 180°С в течение часа.

В любом возрасте необходимо придерживаться правильного питания: есть не реже 4 раз в сутки и небольшими порциями. Важно минимизировать жирную, жаренную, копченую пищу. А еще стоит опасаться красителей, стабилизаторов, загустителей, разнообразных консервантов – эти «химические элементы» наносят непоправимый вред нашему организму. Пейте больше жидкости, предпочтения отдавайте простой минеральной воде, ведь наш организм на 60% состоит из воды.

Правильное питание после 40 лет: меню на неделю

По достижению сорокалетнего возраста в организме женщины начинают происходить изменения: обменные процессы и метаболизм замедляются, сжигание калорий происходит не так быстро, мышечная масса снижается. У большинства дам именно в этот период происходит набор жировой массы – все дело в том, что сжигание лишних калорий требует гораздо больше времени. Кроме этого, начинает изменяться гормональный фон, при этом происходит нарушение в работе щитовидной железы. Так как же сохранить фигуру и молодость, даже если Вам уже слегка за 40?

Трансформации в организме после 40 лет

Правильное питание крайне важно для женщин, начиная от 40-45 лет и старше. На это есть ряд причин:

  • Понижение уровня эстрогена – данное вещество является женским половым гормоном, и отвечает не только за репродуктивную функцию, но и участвует в ряде других важных процессов. Жировая ткань способна вырабатывать эстраген в небольшом количестве, при этом организм женщины начинает накапливать лишний жир, пытаясь поддерживать гормональный фон на оптимальном уровне.
  • Снижение метаболизма – после 40 лет скорость протекания обменных процессов начинает заметно снижаться, поэтому калорий сжигается значительно меньше. Если рацион питания остается привычным, то излишки энергии, получаемой после усвоения пищи, начинают откладываться в жировую ткань.
  • Потеря упругости кожи – она становится не такой эластичной, как прежде, кроме этого, кожный покров приобретает чрезмерную сухость, что, в конечном счете, приводит к образованию морщин и пигментных пятен. Отсутствие витаминов и минералов в пище приводит к ускорению процессов старения организма.
  • Остеопороз – климатический синдром приводит к ухудшению усвояемости кальция, который поступает вместе с пищей. Прежняя норма данного вещества уже не может в полной мере обеспечить все потребности организма, поэтому кальций должен поступать в больших количества – это предотвратит появление хрупкости костей, что может приводить к переломам.
  • Высокий уровень холестерина – на стенках сосудов откладываются клетки вредных жиров, которые образуют бляшки, негативно влияющие на работоспособность сердечно – сосудистой системы.
  • Понижение активности щитовидной железы – наблюдается быстрая потеря энергии, женщина чаще находится в подавленном настроении.

Одним из симптомов наступающего климакса является так называемый «прилив», который характеризуется появлением резкого жара, длящегося до 5-7 минут, после чего наступает озноб. Частота подобных явлений зависит и от рациона питания женщины. Специалисты крайне рекомендуют включать в рацион питания продукты, содержащие омега – жирные кислоты, которые можно найти в морепродуктах, мидиях или рыбьем жире.

Важные факторы похудения

Не стоит думать, что правильно составленный рацион питания способен сохранить хорошую фигуру и молодость: физическая активность также крайне важна, ведь в процессе активных нагрузок многие системы организма активизируются, заставляя организм работать в оптимальном режиме.

Чтобы Ваша фигура всегда оставалась стройной и подтянутой необходимо соблюдать следующие правила:

  • Больше гуляйте на улице, при этом прогулка должна состоять не только из похода до ближайшего магазина, а включать в себя длительные пешие прогулки, работы на дачном участке или тренировки за городом, купание в водоемах или езду на велосипеде.
  • Занятия спортом – необходимы хотя бы несколько раз в неделю. Лучшим способ для этого станет фитнес, йога, бассейн или пилатес. В летний период можно кататься на велосипеде.
  • Необходимо хорошо высыпаться, ведь длительность сна должна быть минимум 7-8 часов, при этом допускается вздремнуть в дневное время в течение пары часов. Ложиться спать и просыпаться следует в одно и то же время, включая выходные дни.
  • Не следует забывать про контроль своего здоровья – при малейших недомоганиях следует обращаться к специалистам. В течение годы необходимо 2 раза проходить полное медицинское обследование.

Не следует увлекаться жесткими диетами – лучшим вариантом для похудения станет соблюдение правильного рациона питания, ведь организму гораздо нужнее поступление всех необходимых веществ и минералов.

Рекомендуемые продукты питания, которые следует включать в рацион питания

  • Ягоды и фрукты, зелень и овощи – содержат достаточно большое количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатку. Кроме этого, данные продукты очень «легкие», а это значит, что набор лишних килограммов в этом случае невозможен.
  • Каши – в их составе есть так называемые «длинные» углеводы, которые на длительное время снимают чувство голода, насыщая организм энергией.
  • Орехи – в сутки необходимо потреблять минимум 50 грамм различных орехов. Содержат кислоты Омега группы, витамины и макроэлементы.
  • Кисломолочная продукция – богата кальцием и лакто – бактериями, улучшающими деятельно желудочно-кишечного тракта.
  • Морская рыба – насыщена белом и полиненасыщенными жирными кислотами, а также другими необходимыми веществами.
  • Мясо и яйца – лучше всего использовать мясопродукты нежирных сортов (курица, индюшка), яйца лучше всего употреблять в утреннее время.
  • Бобовые – содержат белок растительного происхождения, сложные углеводы и клетчатку.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Овсянка с сухофруктами, несладкий чай с молоком, хлеб с сыром твердых сортов;
  • Груши, йогурт с фруктами;
  • Суп на основе куриной грудки, салаты;
  • Тушеная рыба с овощами, сок из моркови и зелени.

Вторник

  • Каша из гречневой крупы с зеленым горошком, слабый кофе с молоком;
  • Пудинг с фруктами;
  • Суп из рыбы, фасолевый салат, яблочный компот;
  • Кекс из творога с чаем;
  • Рагу из овощей с шампиньонами, котлета из куриного фарша, морс.

Среда

  • Каша из риса на молоке, цельнозерновой хлеб, кофе или какао;
  • Суп из говяжьей грудки, капустно – морковный салат с зеленым горошком;
  • Брынза и фрукты;
  • Куриная грудка, запеченная с брокколи, свежие овощи.

Четверг

  • Холодец из говядины, вареное яйцо, грейпфрутовый сок;
  • Овсяное печенье и чай;
  • Суп из сельдерея, салат из огурцов и ростков сои, с добавлением филе курицы;
  • Запеканка на основе творога и изюма;
  • Запеченная камбала, салат из помидоров.

Пятница

  • Суп из вермишели, хлеб с сыром, зеленый чай;
  • Фруктовый салат;
  • Суп из грибов, гранатовый салат с рукколой, морс;
  • Ягодный йогурт;
  • Кролик, тушеный в сметане с картофелем.

Суббота

  • Морс и винегрет;
  • Запеченное яблоко, йогурт;
  • Паста на основе морепродуктов, салат из черри и компот;
  • Перец, фаршированный натуральным творогом;
  • Котлета из фарша индейки, клюквенный соус, отваренная фасоль.

Воскресенье

  • Макароны с яйцами;
  • Слайсы с сыром и огурцами;
  • Куриный суп с капустой, греческий салат, цельнозерновой хлеб;
  • Творог и простокваша;
  • Тефтели на основе говядины с тушеной капустой.

Правила питания для женщин после 40-45 лет

Автор Елена Аксакова На чтение 8 мин Просмотров 534 Обновлено

С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.

Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.

Трансформации в организме после 40

Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:

  • уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
  • повышения артериального давления;
  • головных болей;
  • гипергидроза;
  • потери мышечной массы;
  • повышения ломкости костей;
  • депрессивных состояний и т.д.

Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.

Норма веса, причины полноты

Лишний вес возникает по ряду причин:

  • замедление обмена веществ;
  • злоупотребление фастфудом;
  • сидячий, малоподвижный образ жизни;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • вредные привычки и т.д.

Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.

То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.

При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.

Ключевые правила питания

При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:

  • В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
  • Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
  • В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
  • Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
  • Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
  • Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
  • За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
  • Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
  • Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
  • Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
  • В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.

Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Важные факторы похудения

Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.

Для поддержания формы необходимо:

  • Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
  • Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
  • Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
  • Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.

От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.

Наиболее подходящий продукты для похудения

Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.

В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:

  • Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
  • Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
  • Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
  • Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
  • Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
  • Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
  • Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
  • Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
  • Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
  • Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.

Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.

Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.

Запрещенные продукты

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

  • Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
  • Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
  • Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
  • Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию рака. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.

Примерная диета на семь дней

Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:

ДеньМеню
Понедельник
  • Завтрак. Овсяная каша с медом. Компот.
  • Ланч. Брокколи.
  • Обед. Уха из нескольких сортов рыбы. Салат.
  • Полдник. Обезжиренный творог.
  • Ужин. Рыба с томатами.
Вторник
  • Завтрак. 2 яйца в мешочек. Ржаной хлеб.
  • Ланч. Фруктовый салат.
  • Обед. Куриный суп. Салат из пекинской капусты с соевым соусом.
  • Полдник. Йогурт без добавок.
  • Ужин. Котлета на пару. Салат.
Среда
  • Завтрак. Пшенка. Вареное яйцо.
  • Ланч. Яблоко.
  • Обед. Запеченная с овощами индюшатина.
  • Полдник. Горсть орехов.
  • Ужин. Говядина. Салат с авокадо.
Четверг
  • Завтрак. Омлет с зеленью.
  • Ланч. Груша.
  • Обед. Суп с любой крупой. Салат.
  • Полдник. Кефир.
  • Ужин. Фрикадельки. Салат.
Пятница
  • Завтрак. Гречка. Яйцо.
  • Ланч. Сухофрукты.
  • Обед. Гороховый суп. Салат.
  • Полдник. Твердый сыр.
  • Ужин. Овощная запеканка.
Суббота
  • Завтрак. Творог. Чай.
  • Ланч. Фрукты.
  • Обед. Отварная или тушеная рыба с овощами.
  • Полдник. Белая отварная фасоль.
  • Ужин. Телятина. Квашеная капуста.
Воскресенье
  • Завтрак. Натуральный йогурт. Хлеб.
  • Ланч. Фруктовый кисель.
  • Обед. Отварной картофель, кусочек мяса.
  • Полдник. Сырые овощи.
  • Ужин. Стейк. Салат.

Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.

Советы диетологов

Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:

  • Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
  • Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
  • Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
  • Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
  • Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.

Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.

Подробнее ознакомиться с советами относительно снижения веса при малоподвижном образе жизни в таком возрасте можно, посмотрев видео:

Правильное питание после 40 лет для женщин

Здравствуйте, дорогие читательницы! Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин — это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимы все эти компоненты, но их количество и качество стоит подкорректировать.

к оглавлению ↑

Сбалансированный рацион – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

  1. Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
  2. Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они занимаются производством иммунных антител с инсулином. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные блюда, рыбные, нежирные творожные и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3.
  3. Обязательно есть не меньше 4 раз в день, а лучше 5-6. Дробное питание, но скромные порции — это золотое правило.
  4. Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Количество калорий, необходимое именно для вас, можно посчитать здесь.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

к оглавлению ↑

Примерное меню на неделю

Хочу привести для ориентира меню на 7 дней:

  • В понедельник на завтрак можно приготовить овсянку с добавлением меда и сухофруктов, добавив цельно-зерновой хлеб (1 кусочек) и творожный сыр. В обед – запеченное филе из рыбы с овощами, запив яблочным муссом. Вечером приготовить куриный суп-пюре;
  • Во вторник с утра можно употребить омлет с беконом и сыр (30 г) с брокколи. В обед съесть отварной бурый рис с грибным рагу, запив чаем и побаловав себя овсяным печеньем (2 шт.). К вечерней трапезе приготовить в духовке куриную грудку с овощами;
  • В среду побаловать себя с утра блинами с творогом (кстати, читайте рецепты диетических блинов) и 2 яйцами (отварными). Обед будет состоять из грибного супа-пюре. Вечером приготовить в духовом шкафу семгу;
  • В четверг утром сварить молочную кашу из риса и полакомиться 30 граммами темного шоколада. За обедом съесть куриное филе с гарниром из гречки, овощей и легкого салата. К ужину приготовить греческий салат с парой запеченных картофелин;
  • В пятницу с утра съесть бутерброд с подсушенным кусочком хлеба (бекон и сыр) и немного нежирного творога, заправив его сметаной. На обед побалуйте себя приготовленной на костре или в домашней шашлычнице семги и овощей. За ужином паста с сыром;
  • Субботним утром отварите 2 яйца и съешьте грейпфрут (половинку). Днем можно отварить грудку курицы и овощной салат (огурцы и помидоры), заправленный любым растительным маслом. На ужин — котлеты на пару из нежирного мяса;
  • В воскресное утро сварите макаронный (твердые сорта пшеницы) суп на молоке. На обед – суп с горохом и кабачково-баклажанное ассорти. Вечерняя трапеза будет состоять из рыбной котлеты и пюре из картофеля.

Как вы видите, можно есть привычные продукты, но правильно приготовленные и главное небольшими порциями.

Перекусывать рекомендуется свежими овощными салатами и фруктами, а также кисломолочными нежирными продуктами, богатыми кальцием, необходимым для здоровья костей, волос и зубов. То есть получается дробное питание – часто, но понемногу.

Если вас интересует именно меню для похудения, то несколько его вариантов вы можете найти по ссылке.

к оглавлению ↑

Особенности рациона

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Лен богат фитоэстрогенами, поэтому его стоит регулярно включать в меню после сорока.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти привлекательными и здоровыми.

к оглавлению ↑

Видео — Елена Малышева о лишнем весе и еде, когда вам за 40

к оглавлению ↑

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

  • Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям.
  • Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, что влияет на появление плохого холестерина;
  • Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
  • Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 с половиной литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Не забывайте подписываться на обновления нашего блога о здоровье и красоте, и щедро делиться полученной информацией с подругами. До новых встреч!

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний... Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.


ТОП-4 диеты для женщин после 40 лет для похудения

Представляем вам ТОП-4 самых эффективных диеты для женщин после 40 лет для похудения. Почему после 40 лет сложно худеть и какую диеты лучше выбрать? Обо всем подробнее читайте в данной статье!

Похудеть после 40 лет намного сложнее, чем, например, в двадцатилетнем возрасте. Это связано с замедленным обменом веществом. Поэтому стоит выбрать одну из наиболее эффективных диет, которая позволит сбросить лишние килограммы.

Почему после 40 лет сложно похудеть?

Чтобы избавиться от лишних килограммов, важно понять причины, по которым ненужный вес никак не хочет уходить. Сюда относятся:

  • гормональная перестройка;
  • неправильные пищевые привычки;
  • проблемы со здоровьем;
  • наследственность;
  • снижение физической активности;
  • замедленный обмен веществ.

С возрастом происходит постепенное угасание работы яичников. Организм сталкивается с недостатков эстрогенов. Жировая ткань начинает синтезировать вещество, похожее на женские гормоны. Поэтому происходит набор веса.

Желаемого результата в похудении можно достигнуть, применяя диеты в союзе со спортом и здоровым образом жизни. Врачи рекомендуют обязательно посетить эндокринолога, проанализировать свой рацион и включить в меню пищу, богатую фитоэстрогенами. Сюда относятся яблоко, гранат, виноград, морковь, брокколи, овсяные хлопья.

Рекомендовано следить за количеством йода в рационе. Советуют добавлять в пищу немного йодированной соли.

Основные правила похудения после 40 лет

Существует множество подходящих диет для женщин после 40 лет. Их объединяют общие принципы:

  • Питаются каждые 3-4 часа. За день должно быть 2-3 перекуса, остальное – основные приемы пищи.
  • Ужинают за 3 часа до сна.
  • Пьют достаточное количество воды с расчетом 30 мл на 1 кг веса в сутки.
  • Стараются кушать в одно и то же время.
  • Сразу после пробуждения выпивают 200 мл воды.
  • Не едят соленые, жирные, копченые блюда. Ограничивают количество мучного и сладкого.
  • По утрам делают зарядку, больше двигаются и гуляют на свежем воздухе.

При составлении меню учитывают соотношение БЖУ в соответствии со своей двигательной активностью. Полностью исключать жиры нельзя. В возрасте после 40 лет это может усугубить ситуацию. Углеводы должны быть сложными. Их употребляют в первой половине дня. На обед и ужин выбирают белковые продукты.

Жестких диет надо избегать. Если сильно снизить суточную калорийность, скорость обмена веществ ухудшится. Для похудения достаточно вычесть из нормальной калорийности 300-500 ккал. Только так можно терять вес без негативных последствий. Остается познакомиться с самыми популярными и эффективными диетами.

Классическая диета

На традиционной диете голодание недопустимо. Наоборот, ее меню довольно разнообразное:

День ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПнЧай с молоком, овсяная каша и тост с твердым сыромГрушаОвощной суп, куриная грудка и салат из томатов с базиликомЙогурт с кусочками фруктовТушеные овощи, рыба из духовки
ВтГречка с зеленым горошком, кофе с молокомМолочный пудингУха, фасолевый салат, компотКекс из творогаОвощная запеканка с грибами, куриная котлета из пароварки
СрКаша рисовая, какаоБананПостный борщ, морковно-капустный салатКусочек брынзы и цельнозерновой хлебКуриная грудка вареная и брокколи
ЧтВареное яйцо, тост с ветчинойСок, овсяное печеньеСуп из сельдерея, салат из курицы с огурцамиТворожная запеканка с курагойЗапеченная камбала, салат из томатов и бурый рис
ПтВинегрет, кофе без сахараЯблоко, запеченное в духовке, морсГрибной суп-пюре, салатная смесьЙогурт с малинойКролик в сметане, картофель печеный
СбМолочный суп с вермишелью, зеленый чайФруктовый салатПаста с морепродуктами, компотПерец болгарский, фаршированный рисомКотлета из индейки, вареная стручковая фасоль
ВсЗапеканка творожнаяТост с мягким сыром, зеленый чайКуриный бульон, цветная капуста в кляреПростоквашаТефтели их телятины, капуста тушеная

Редко можно побаловать себя кусочком низкокалорийного пирога или шоколада. Допустимо включать в меню льняное и оливковое масла, орехи и сухофрукты.

Дробное питание

Суть дробной диеты в частом употреблении пищи небольшими порциями. За одну трапезу съедают не более 250 г продуктов. Примерное меню выглядит следующим образом:

День ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПнАпельсин, творожок с низкой жирностьюЛюбой фруктСуп на нежирном бульонеСок и овсяное печеньеОтварная рыба с рисом
ВтОвсяные хлопья с добавлением меда, тост с сыромБананПаровая котлета и овощиТворожный пудингКуриная грудка запеченная
СрЯичный омлет с брокколиАнанасовые кусочкиФиле рыбное из духовки и гарнир из тушеных овощейЙогурт натуральныйСтейк семги на гриле
ЧтОвсяные хлопья с фруктамиГорсть ягодГрибной суп, бурый рисТворог с медомОвощи тушеные и куриная грудка вареная
ПтГречневая каша, тост с сыромЗеленый чай с кусочком горького шоколадаПостный борщ, куриное филе отварноеРяженкаПаровые котлеты из говядины
СбЯйцо вареное и половина грейпфрутаСливы или абрикосыРыба запеченная с овощамиЙогуртЗапеченная горбуша, стакан кефира
ВсОвсянка с ягодамиЯблоко или грушаКурины бульон, салат из свежих овощейЗеленый чай и галетыКролик в сметане тушеный

Если очень хочется есть, можно скушать яблоко или выпить стакан кефира. Подробнее о раздельном питании после 40 читайте в данной статье.

Греческая диета

Следующая диета может использоваться любое количество времени. Она способствует постепенному похудению и не вызывает негативной реакции организма. Рацион на неделю может выглядеть так:

День УтроПерекусОбедПолдникУжин
ПнГрушаЙогурт домашнийКуриная грудка и салат из помидоров с луковПорция греческого салатаОвощное рагу
ВтАпельсинТворожок нежирныйКусочек вареной говядины без жира и свежий болгарский перецЛаваш с брынзой и томатамиСалат из перца, томатов и огурца
СрКофе без сахара, ломтик поджаренного хлебаЛюбой фруктТушеная рыба и салат из овощейГреческий салатРыба на гриле
ЧтЧай и кусочек брынзы ЙогуртТушеные овощи с паровой куриной котлетойСалат с огурцами и зеленым лукомЗеленый чай, запеченные овощи
ПтЯблокоАпельсинТелятина тушеная в сметанеКофе, тост с брынзойОвощная нарезка, рыба из духовки
СбГрейпфрутАбрикосыГорбуша на гриле с овощамиПорция греческого салатаОмлет на пару с помидорами
ВсКофе и тост с сыромЙогуртКуриная грудка и бурый рисОвощная нарезкаМорепродукты и овощной салат

Основной упор делается на свежие овощи. Главное – контролировать объем порций и не забывать о водном режиме.

Гречневая диета

Диета на гречке позволяет сбросить за 2 недели до 8-10 кг. Крупу готовят без масла и специй. Едят ее небольшими порциями через каждые 2-4 часа. Ежедневно кушают по 1 л кефира и одному яблоку.

Приблизительный объем сухой гречки на 1 день – 150-250 г. Это количество делят на все приемы. Если очень хочется кушать, допустимо съесть йогурт или выпить кефир. Лучше всего запаривать гречку с вечера.

Женщинам после 40 лет необходимо принимать дополнительные витаминные комплексы. Более 14 дней худеть таким образом нельзя.

Есть и другая разновидность гречневой диеты, рацион которой более разнообразный. Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

День УтроПерекусОбедПолдникУжин
ПнКаша из злаков с медом, кусочек ржаного хлебаГорсть ореховОтварные овощи и постное мясоЯблокоВареная рыба и гречка
ВтГречневая каша, зеленый чайЯблокоОвощное рагу и морепродуктыАнанасКуриная котлета на пару и гречка
СрГречка, цельнозерновой хлеб, кофеНемного ореховТушеные баклажаны с томатами, луком и морковьюЯблокоБурый рис и стейк семги
ЧтГречка и кефирЯблоко печеноеКуриный бульон, овощная нарезкаГрушаГречка и простокваша
ПтКаша с медом, цельнозерновой хлебАпельсинСалат из вареной свеклы, чайЯблоко50 г крупы и зеленый чай
СБГречка с сухофруктамиФруктовый салат с йогуртомПостный борщГорсть ореховОтварная горбуша с гречкой
ВсГречка и кружка кефираГрейпфрутОвощное рагу и вареная куриная грудкаЯблокоГречневая каша с молоком

Перед сном выпивают стакан кефира.

Как правильно выйти из диеты

Любая диета предполагает плавное включение привычных продуктов. Резкое возвращение к обычному питанию спровоцирует быстрый набор килограммов. Чтобы этого избежать, надо:

  • стараться не переедать;
  • не налегать на мучную, сладкую и жирную пищу;
  • выпивать достаточное количество воды в сутки;
  • добавлять калорийные продукты в меню постепенно.

Организм, который испытывал дефицит калорий, начнет активно откладывать жировые отложения. Поэтому важно строго соблюдать приведенные правила. Лучше всего, чтобы здоровое питание стало принципом жизни.

( 1 оценка, среднее 2 из 5 )

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава , взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало , что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

  • 58–87 г белка;
  • 60–102 г жиров;
  • 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам Национальной академии США:

  • 10–35% белка;
  • 20–35% жиров;
  • 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

  • Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
  • Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
  • Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

После 40: потребности женщин в питании и метаболизме

Говорят, 40 - это новые 30, благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.

В этом возрасте меняются как ваши потребности в питании (еда и вода), так и метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию). Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта мышц в год, начиная примерно с 40 лет. Это делает похудение еще более трудным.Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.

Путь к лучшему самочувствию

То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужен белок (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводы (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты связывают с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здорового питания в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.

Питание

Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

  • Выбирайте разнообразные овощи, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
  • Ешьте разные фрукты.
  • Включите зерновые в свой ежедневный рацион.Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
  • Придерживайтесь обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
  • Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
  • Используйте полезные масла, например оливковое масло.

Дополнительно женщины должны потреблять:

  • Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
  • Менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
  • Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
  • Не более одной порции алкоголя в день
  • Кальций, пищевые волокна, калий, витамин А и витамин С

Обмен веществ

После 40 лет уровень гормонов (эстрогена) падает.Это вызывает повышение уровня инсулина (гормона, который помогает организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В конечном итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытить и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:

  • Завтракайте.
  • Упражнение.
  • Пейте холодную воду.
  • Спи спокойно.
  • Ешьте острую пищу.

На что обратить внимание

После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.

В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткое время) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышц.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Как долго мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
  • Укрепляют ли определенные продукты мышцы?
  • Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
  • Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
  • Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

Ресурсы

Управление по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Это почти наверняка лучшая диета для женщин старше 40 лет

Лучшая диета для женщин старше 40 лет - это диета, учитывающая потребности как в калориях, так и в питании.Знание того, какие продукты лучше всего подходят вам и вашим потребностям, поможет вам создать удивительное тело, которое сохранится на всю жизнь.

Вот как составить отличную диету.

Почему цельные продукты лучше

Употребление цельных продуктов - лучшая стратегия для похудения и здорового питания по многим причинам.

Цельные продукты богаты питательными веществами, поскольку они не подвергались обработке и никаким изменениям. Это продукты, которые вы найдете в природе.

Цельные продукты не содержат добавленных сахаров, консервантов и других наполнителей и обычно содержат меньше калорий (и на больше клетчатки, чем ), чем обработанные пищевые продукты.

Примеры цельных или минимально обработанных пищевых продуктов, которые следует включать в лучшую диету для женщин старше 40 лет:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Цельное зерно
  • Органическое мясо, курица, птица, рыба или морепродукты
  • Яйца
  • Оливковое масло первого холодного отжима, авокадо и другие полезные жиры
  • Нежирные молочные продукты или их заменители, богатые кальцием

Поскольку цельные продукты богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами, эти продукты максимально увеличивают энергию во время похудания.

Они также предотвращают дефицит питательных веществ, который может сказаться на вашем здоровье.

Что заставляет похудеть после 40 лет работы ?

Есть множество ключевых компонентов лучшей диеты для женщин старше 40 лет.

Если разбить на отдельные части, планирование блюд и меню для похудения может показаться легким делом. Эффективная диета для похудения старше 40 лет включает:

# 1 Правильное количество калорий

Планирование диеты для похудания для женщин старше 40 лет требует контроля количества потребляемых калорий.

С возрастом снижается потребность в калориях, поскольку с возрастом метаболизм замедляется.

- поддерживать здоровый вес , Диетические рекомендации для американцев 2020 предполагают, что женщины старше 40 едят следующее количество калорий в зависимости от того, насколько они активны:

  • Возраст 41-50: 1800–2200 калорий
  • Возраст 51-60: 1600-2200 калорий
  • Возраст 61 и старше: 1600-2000 калорий

Если потеря веса - ваша цель, вычтите 500-1000 калорий, из вашего обычного потребления.

Для многих женщин это означает потребление 1,200-1500 калорий в день (до 1800 калорий для женщин, которые весят больше или очень активны).

Чтобы придерживаться низкокалорийной диеты для похудения, стремитесь съесть примерно:

  • 3-х разовое питание, содержащее около 300-350 калорий каждое
  • 2-3 перекуса по 200-250 калорий каждый

# 2 много овощей

Есть три основные категории овощей. Крахмалистые овощи богаты углеводами, а иногда и белком, а некрахмалистые овощи содержат гораздо меньше калорий и углеводов.

Во время похудания стремитесь заполнить половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами и одну четвертую тарелки крахмалистыми продуктами. Примеры различных видов овощей:

Некрахмалистые овощи : салат, шпинат, другая листовая зелень, капуста, лук, огурцы, помидоры, сладкий перец, сельдерей, грибы, спаржа, кабачки, брокколи и цветная капуста.

Богатые белком крахмалистые овощи : горох, черная фасоль, фасоль, фасоль гарбанзо, чечевица и другие бобовые.

Прочие крахмалистые овощи : кукуруза, ямс, кабачки и сладкий картофель.

Все овощи богаты клетчаткой, которая способствует похуданию, повышает чувство сытости и дольше сохраняет чувство сытости.

# 3 Белок Белковые продукты способствуют снижению веса, поскольку они повышают чувство насыщения, помогают организму сжигать лишние калории и улучшают поддержание мышц во время похудания.

Заполните на четверть своей тарелки питательными белковыми продуктами, такими как органическое постное мясо, курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу и сейтан.

Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса, такого как бекон, колбаса, ветчина, мясное ассорти и хот-доги.

# 4 Продукты, богатые кальцием Продукты, богатые кальцием, имеют решающее значение для максимального здоровья костей у женщин, и многие из этих продуктов богаты витамином D и белком.

Старайтесь ежедневно потреблять 2–3 порции молочных продуктов или заменителей кальция.

Примеры включают нежирное молоко, греческий йогурт, нежирный творог, нежирный сыр, миндальное молоко, соевое молоко, другое растительное молоко и веганские йогурты (например, йогурт с соевым или миндальным молоком).

# 5 Протеиновые коктейли Протеиновые коктейли являются отличным заменителем еды или сытными закусками во время похудания и обычно являются хорошим источником кальция.

Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль, смешайте сывороточный, казеиновый, яичный или растительный протеиновый порошок с водой или молоком.

Добавьте фруктовое или ореховое масло, если хотите, смешайте его со льдом и наслаждайтесь!

# 6 Жиры, полезные для сердца

Питательные жиры - важная часть лучшей диеты для женщин старше 40 лет.

Эти жиры повышают чувство насыщения, укрепляют здоровье мозга и помогают сохранить здоровье волос, кожи и ногтей.

Выбирайте полезные для сердца жиры при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы завершить план питания для похудания для женщин старше 40 лет.

Примеры включают авокадо, орехи, семена, ореховое масло, оливковое масло, другие растительные масла, оливки, жирную рыбу или рыбий жир и хумус.

Обмакивайте фрукты в ореховой пасте, готовьте с оливковым маслом, обмакивайте вегетарианские палочки в хумус, добавляйте авокадо в салаты и бутерброды, перекусывайте орехами между приемами пищи, поливайте йогурт или творог с семенами и принимайте добавки с рыбьим жиром, если ваш врач рекомендует это .

# 7 Без полуфабрикатов Сокращение употребления полуфабрикатов помогает сбросить вес после 40 лет и может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Обработанные продукты часто содержат сахар или натрий и содержат меньше клетчатки, чем многие цельные продукты.

Примеры продуктов, которых следует избегать при соблюдении лучшей диеты для похудения для женщин старше 40 лет, включают сладости, сладкие напитки, картофельные чипсы, обработанное мясо (хот-доги, обычный бекон, ветчину и т. Д.), Белый рис, белый хлеб, обычные макаронные изделия и т. Д. жареные продукты, выпечка и пицца.

# 8 Без алкоголя

Алкоголь связан с определенными видами рака и содержит 7 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм белка и углеводов.

Смешивание алкоголя с сладкими напитками или другими смесями еще больше увеличивает его калорийность, и эти калории не питают ваше тело.

По возможности избегайте алкогольных напитков или максимально ограничьте их употребление для эффективного похудания у женщин старше 40 лет.

Вместо этого выберите воду, кофе и зеленый чай.

# 9 Устойчивое развитие

Некоторые из самых эффективных краткосрочных диет для похудения трудно поддерживать на всю жизнь.

Когда ваша цель - похудеть, выберите хорошо сбалансированную диету, которую можно продолжать бесконечно.

Похудание более медленными темпами на 1-2 фунта в неделю может показаться нежелательным, но такая скорость похудания наиболее эффективна для долгосрочного успеха по сравнению с временным быстрым решением.

# 10 Гендерные компоненты

То, что помогает мужчинам похудеть, не обязательно подходит женщинам.

Хотя концепция остается той же, женщины старше 40 имеют уникальные потребности в питании и похудании по сравнению с мужчинами и более молодыми женщинами.

Лучшая диета для похудения для женщин старше 40 лет - это то, что специально разработано для женщин этой возрастной категории.

Работают ли популярные диеты для похудения?

Возможно, вы слышали о некоторых популярных диетах для похудения, многие из которых эффективны в краткосрочной перспективе. Но модные диеты не всегда являются жизнеспособными, особенно если они очень строгие или резко сокращают определенные группы продуктов.

Примеры некоторых популярных диет для похудения:

# 1 Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты помогают снизить общее потребление калорий для похудения, особенно когда вы ограничиваете или избегаете добавления сахара, сладких напитков и рафинированного зерна (белый хлеб, белый рис, выпечка и т. Д.).

Но резкое сокращение углеводов может истощить вашу энергию, и его часто трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Сокращение количества нездоровых углеводов - отличная стратегия для похудания, но сохраняйте в своем рационе питательные углеводы.

Примеры включают бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, фрукты и овощи.

Это упрощает соблюдение диеты для похудания и помогает предотвратить дефицит питательных веществ.

# 2 Прерывистое голодание

Исследования показывают, что периодическое голодание снижает жировую массу и способствует снижению веса, поскольку помогает снизить общее потребление калорий.

Прерывистое голодание возникает, когда вы голодаете или не едите в течение определенных периодов времени.

Например, вы можете пропустить прием пищи, приняв пищу только в течение 8-часового окна каждый день, или есть только фрукты и овощи, за исключением более крупного обеда.

Вы также можете подумать о периодическом ограничении калорий, съедая всего 800 калорий 2–3 дня в неделю.

Избегайте голодания в течение всего дня, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты голодания, такие как усталость и трудности с концентрацией внимания.

# 3 Диеты с низким содержанием жиров

Как и диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием жиров помогают снизить общее потребление калорий для похудения.

Это потому, что жир содержит 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат 4 калории на каждый грамм.

Хотя диеты с низким содержанием жиров могут быть эффективными для снижения веса, они могут быть не такими удовлетворительными, как другие диеты для похудания, потому что жир помогает повысить чувство сытости.

Все люди разные, но для похудения вы можете предпочесть хорошо сбалансированную диету, а не диету с низким содержанием жиров или углеводов.

# 4 Вегетарианская и веганская диета

Исключение мяса или других продуктов животного происхождения - эффективный способ сократить количество калорий, когда вашей целью является снижение веса более 40 лет.

Исследования показывают, что переход от стандартной американской диеты к вегетарианской, особенно веганской (полностью растительной) диете, помогает снизить вес у взрослых с избыточным весом.

Но если вы выбираете веганскую диету для похудения, тщательно планируйте меню, чтобы не допустить дефицита питательных веществ. Может помочь прием пищевых добавок.

# 5 Кетогенная диета

Кетогенная диета - еще одна эффективная стратегия похудания, особенно краткосрочная.

Но исследования показывают, что хотя потеря веса с использованием кетогенных диет обычно достигает пика примерно пять месяцев , диету трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Кето-диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.

Они часто повышают чувство насыщения и помогают вашему телу сжигать жир в качестве топлива, но со временем могут привести к усталости и дефициту питательных веществ.

# 6 Палеодиеты

Палеодиеты содержат цельные питательные продукты, которые помогают сбросить вес.

Эти диеты богаты фруктами, овощами, орехами, семенами, нежирным мясом, рыбой и растительными маслами, но не имеют зерна, бобовых, картофеля и молочных продуктов.

Они с низким содержанием натрия, без добавления сахара и продуктов с высокой степенью обработки.

Но поскольку палеодиеты имеют ограничительный характер, некоторым людям может быть трудно поддерживать их бесконечно.

# 7 Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты (VLCD) содержат всего 500-800 калорий, (или меньше) в день и могут привести к резкой потере веса на 3-5 фунтов в неделю .VLCD могут снизить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с ожирением, но требуют медицинского наблюдения.

Это потому, что, хотя очень низкокалорийные диеты эффективны для похудания, они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе из-за трудностей с соблюдением режима лечения, возможных побочных эффектов и риска дефицита питательных веществ.

Спросите своего врача, подходит ли вам краткосрочный VLCD.

# 8 Диеты для замены пищи Использование коктейлей или батончиков, заменяющих прием пищи, может помочь вам сократить количество калорий для похудения, особенно если вы всегда в пути.

Но хотя замена еды коктейлями или батончиками является эффективной стратегией похудания, избегайте замены каждого приема пищи добавками.

Некоторые готовые протеиновые коктейли и батончики содержат сахар и другие добавки, поэтому будьте осторожны при выборе.

Недавно мы выпустили удивительную новую формулу SuperFuel, которая включает дополнительные питательные вещества и менее 1 г сахара на порцию.

Домашние протеиновые смузи, содержащие протеиновый порошок, растительное молоко и фруктовую или ореховую пасту, отлично подойдут!

Какая диета лучше для женщин старше 40 лет?

Лучшая диета для похудания для женщин старше 40 лет хорошо сбалансирована, устойчива на всю жизнь и специально разработана с учетом уникальных потребностей женщин в питании.

The Fit Mother Project 30X (FM30X) - это комплексный план похудания, разработанный для женщин старше 35 лет, которые ведут напряженный образ жизни, но хотят контролировать свое здоровье. FM30X предлагает следующие ключевые компоненты:

  • Питание и планы меню
  • Индивидуальные планы тренировок
  • Мотивационная поддержка
  • Доступ к специалистам в области здравоохранения
  • Поддержка Fit Mom в социальных сетях
  • Здоровые рецепты
  • Еженедельные информационные бюллетени
  • Образование в области питания
  • Намного больше

Исследования показывают, что социальная поддержка способствует снижению веса, но друзья и семья могут не обладать необходимой квалификацией, чтобы помочь вам.

Пусть эксперты в области здравоохранения и медицины проекта «Подходящая мать» проведут вас по пути к более здоровому и счастливому образу жизни, который вы сможете поддерживать бесконечно.

Тренировки так же важны для похудания, как и здоровая диета, потому что похудание ускоряет метаболизм и меняет форму вашего тела, чтобы вы гордились им. FM30X предлагает вам тренировки по сжиганию жира, необходимые для того, чтобы стать стройнее, а не просто легче, когда у вас нет времени проводить в тренажерном зале.

Когда вы будете готовы испытать FM30X, подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ комплект для быстрого запуска Fit Mom.В нем вы получите БЕСПЛАТНЫЙ план питания для похудения , БЕСПЛАТНУЮ тренировку по сжиганию жира , БЕСПЛАТНУЮ поддержку по электронной почте и доступ к частной группе мам на Facebook.

Попробуйте без риска достичь желаемой массы тела и фигуры!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Эрин Коулман, B.S. - диетолог, дипломированный диетолог, лицензированный диетолог

Писатель, Проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать»

Эрин Коулман - зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин - жена и мама двоих прекрасных детей.

самых быстрых диет для похудания для женщин старше 40 лет

Правильный выбор здоровых закусок поможет вам похудеть.

Кредит изображения: Марк Боуден / iStock / Getty Images

По достижении 40 лет тактика похудания, которую вы использовали в 20 лет, похоже, перестает работать. Вы больше не можете отказываться от десерта и заниматься дополнительной тренировкой раз в неделю, чтобы без особых усилий сбросить несколько лишних килограммов. Даже если вы прилагаете все усилия, чтобы питаться здоровой пищей и заниматься физическими упражнениями, когда это возможно, число на вашей шкале продолжает расти.Похудение в возрасте старше 40 лет по-прежнему связано с потреблением меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, но гормоны, жизненные обязательства и естественная потеря мышечной массы затрудняют выполнение этого уравнения. Быстрые усилия по снижению веса имеют обратный эффект, поскольку они не могут научить вас, как поддерживать любую потерю веса, и ставят под угрозу вашу энергию и здоровье. Придерживайтесь безопасной скорости похудания на 1–2 фунта в неделю, чтобы набрать вес.

Как 40-летие влияет на ваш вес

В возрасте от 30 до 60 лет вы теряете около 1/2 фунта мышц, но набираете фунт веса каждый год.Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому они помогают ускорить метаболизм. По мере его уменьшения уменьшается и ваш метаболизм - это означает, что если вы все еще едите, как в свои 20 лет, вы, вероятно, откладываете лишние калории в виде жира.

Упражнения могут помочь вам сохранить сухую мышечную массу и увеличить скорость сжигания калорий, но ваши дети и родители достигли возраста, требующего особого ухода и времени. Совместите эти обязанности с тяжелой работой, и вы получите 150 минут упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Вы также приближаетесь к менопаузе, которая влияет на ваши гормоны. С возрастом процентное содержание жира в организме естественным образом увеличивается, и вместо того, чтобы переносить большую часть вашего веса на бедра и бедра, большая часть его возвращается на живот.

Как бороться с потерей жира в 40 лет

Дефицит калорий по-прежнему является самым верным путем к похудению. Быстрые увлечения похуданием могут соблазнить вас, но они часто дают вам настолько низкое потребление калорий, что вы можете чувствовать голод большую часть времени, что может отпугнуть вас.Даже если вы сможете справиться с этим некоторое время, вы можете в конечном итоге упустить важные питательные вещества. Быстрая потеря веса только ускоряет потерю мышечной массы, оставляя вас с еще более тяжелым метаболизмом, который затрудняет потерю веса, а набор веса почти неизбежен. Любая диета, при которой вы потребляете менее 1200 калорий в день, является слишком низкой.

Управляемый дефицит от 500 до 1000 калорий в день, создаваемый умеренными порциями и увеличением физической активности, доступен большинству женщин старше 40 лет. Он также эффективен, как показано в исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Ожирение», в котором сочетается диета и упражнения. дала наибольшие результаты по снижению веса у женщин в постменопаузе через год.

Дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к потере от 1 до 2 фунтов в неделю, поскольку 1 фунт равен 3500 калориям. Более быстрое поражение, особенно после первых одной или двух недель внесения изменений, повышает риск развития желчных камней. Определите с помощью онлайн-калькулятора, сколько калорий вам необходимо ежедневно для поддержания веса, исходя из вашего точного возраста, уровня активности и размера, и определите свой дефицит по этому количеству. Средняя 40-летняя женщина сжигает от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от активности.

Планы диеты для похудания

Диета для похудания после 40 лет выглядит как любая здоровая диета, но с умеренными порциями, которые соответствуют вашим потребностям в калориях. Нет лучшей диеты; вместо этого определенные привычки помогают вам добиться успеха. Избегайте сладких сладостей, особенно газированных напитков и выпечки, а также рафинированных зерен, содержащихся в белом хлебе, макаронах и рисе. Употребление алкоголя, даже предположительно здорового бокала красного вина, также должно быть ограничено.

Вместо этого сосредоточьтесь на нежирных белках, таких как рыба, птица, нежирная говядина и тофу; цельнозерновые, такие как коричневый рис или 100% цельнозерновой хлеб; и широкий выбор свежих овощей.Тщательный контроль порций может включать взвешивание и измерение порций, чтобы убедиться, что вы не переедаете. Включите в пищу ненасыщенные жиры для поддержки усвоения витаминов и насыщения; Примеры включают унцию орехов, 2 чайные ложки оливкового масла, 1/8 авокадо или 3 унции лосося. В качестве закусок можно использовать нежирный йогурт, нежирный творог, свежие фрукты и горсть миндаля.

Вмешательства в образ жизни для похудания

Выполняйте не менее 250 минут кардио умеренной интенсивности в неделю, чтобы значительно похудеть.Если у вас возникли проблемы с его приспособлением, измените свое отношение к упражнениям. Совершите активную прогулку с детьми после школы; совершите пробежку в первой половине обеденного перерыва; запланировать хотя бы один-два вечера как свое время в тренажерном зале; или просыпайтесь на 30 минут раньше, чтобы вписаться в короткую сессию пота. Две силовые тренировки также являются обязательными в вашей программе физической активности, чтобы компенсировать естественную потерю мышечной массы. Дома вы можете делать приседания, отжимания, отжимания на трицепс, выпады и скручивания, если попасть в медицинский центр просто невозможно.

Стресс может нарушить сон, который необходим для поддержания здорового веса. Недостаток сна приводит к потере мотивации к упражнениям и заставляет организм вырабатывать больше гормонов голода. Стресс и недостаток сна также заставляют ваше тело вырабатывать больше кортизола, гормона стресса, который также способствует увеличению веса. Йога, медитация и другие методы ухода за собой - это способы помочь справиться со стрессом, чтобы вы могли сосредоточиться на диетах и ​​физических упражнениях, чтобы похудеть.

14 способов избавиться от лишнего веса после 40 лет

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Американский совет по физическим упражнениям: «Правда ли, что прием пищи после 20:00 может привести к увеличению веса?»

Американская психологическая ассоциация: «Как социальная поддержка может помочь вам похудеть.”

Bandín, C. International Journal of Obesity, май 2015 г.

Bertoia, M. PLoS Medicine, сентябрь 2015 г.

Caton, S. Physiology & Behavior , March 2004.

CDC: «Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес», «Физическая активность для здорового веса».

Chowdhury, E. Американский журнал клинического питания, март 2016 г.

Гарауле, М. International Journal of Obesity, апрель 2013 г.

Гарвардская медицинская школа: «Пивной живот», «Внимательное питание может помочь с потерей веса», «Сохранить мышечную массу», «Почему стресс заставляет людей переедать».

Клиника Мэйо: «Недостаток сна - причина увеличения веса?» «Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста», «Управление стрессом».

Mishra, N. Journal of Mid-Life Health, июль-декабрь 2011 г.

Национальный институт сердца, легких и крови: «Поддержание здорового веса в пути: карманное руководство», «Попробуйте эти шаги, чтобы похудеть», «Что вызывает избыточный вес и ожирение?»

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)», «Мифы о похудании и питании.”

Nutrition.gov: «Хотите похудеть?»

Переосмысление употребления алкоголя: «Калькулятор калорийности алкоголя».

Университет Миннесоты: «Чтение для снятия стресса».

Отзыв от Jennifer Робинсон, Мэриленд, 7 сентября 2020 г.

Как похудеть после 40 лет, по мнению экспертов

Когда вам исполнится 40 лет, потеря веса может казаться безнадежным делом. Доктор Роберт Кушнер, директор Центра медицины образа жизни в Северо-Западном медицинском центре в Чикаго и автор книги «Шесть подходящих факторов: потеря веса, которая работает на вас», сказал СЕГОДНЯ, что общее количество ежедневно сжигаемых калорий уменьшается для большинства людей. с каждым прошедшим десятилетием.

«Наш метаболизм замедляется из-за уменьшения мышечной массы, и наша повседневная физическая активность, особенно время, затрачиваемое на упражнения, снижается», - сказал Кушнер. «Если эти биологические изменения не встретятся с соответствующим сокращением диетических калорий, мы испытаем медленное и устойчивое увеличение веса нашего тела».

Тем не менее, похудеть после 40 лет невозможно. Вот пять проверенных экспертами способов борьбы с потерей веса в среднем возрасте.

1. Измените свой рацион

Чтобы приспособиться к замедлению метаболизма вашего тела, важно знать, какие калории вы потребляете, - сказал Кушнер.Он объяснил, что выбор питательных продуктов с меньшим количеством калорий на укус по-прежнему поможет вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным.

«Вместо того, чтобы есть меньше всего и чувствовать себя обделенным, вы хотите заменить более калорийные продукты, такие как жареные продукты, жирное мясо, печенье, пирожные, конфеты (и) чипсы, на богатые питательными веществами, менее калорийные. -плотные продукты, такие как овощи, фрукты, салаты, блюда из фасоли, супы на основе бульонов и цельнозерновые, например овсянка », - сказал Кушнер, добавив, что высокое содержание воды и клетчатки в таких продуктах увеличивает их объем, делая их более удовлетворительными для меньше калорий.

Связанные

Вот еще три способа изменить свой рацион после 40:

  • Убедитесь, что ваши блюда и закуски содержат нежирные источники белка с низким содержанием жира. По словам Кушнера, такая стратегия поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным между приемами пищи.
  • Обратите внимание на порции крахмала. Мало кто переедает брокколи и салат, но обычно едят слишком большие порции макарон, риса и хлопьев.
  • Убедитесь, что у вас есть смешанные группы продуктов во время еды и закусок. Вместо большой миски хлопьев с молоком попробуйте меньшее количество хлопьев с фруктами и порцией орехов.

2. Следите за тем, что вы едите на

. Даже если вы достаточно хорошо питаетесь, у вас все равно может быть избыток калорий. Едите ли вы слишком большие порции, бездумно перекусываете, готовя семейные обеды, или пасете в рамках новой нормы работы на дому, все эти пустяки складываются. Может быть полезно отслеживать потребление пищи. В одном 24-недельном исследовании исследователи обнаружили, что время, потраченное на регистрацию приема пищи, в значительной степени связано с потерей веса. Если отслеживание вашей еды (даже с помощью приложения) звучит устрашающе, учтите, что к концу исследования те, кто все еще был привержен отслеживанию, тратили на это всего 15 минут в день - на то, что вы могли бы потратить на прокрутку через Facebook или Instagram.

Вот еще четыре способа не забывать о том, что вы едите:

  • Обратите внимание на то, когда вы начинаете чувствовать удовлетворение, и прекратите есть в этот момент.
  • Старайтесь использовать тарелку (или салфетку, или другой заменитель) каждый раз, когда вы едите, и кладите еду на место между укусами.
  • Уменьшите или полностью исключите цифровые отвлекающие факторы во время еды.
  • Спросите себя, что вам нравится в еде. Обратите внимание на вкус, консистенцию и температуру.

Связанные

3.Стремитесь получать несколько видов движений каждую неделю.

«Для достижения и поддержания здорового веса с возрастом крайне важно, чтобы мы включили« портфель движений »в нашу повседневную жизнь», - сказал Кушнер. Он объяснил, что ваше портфолио должно включать повседневные занятия (например, ходьба, пользование лестницей и уборка дома), активные занятия фитнесом (например, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера) и упражнения с отягощениями. Кушнер также рекомендовал сократить время, которое вы тратите на сидячую деятельность, например, на просмотр телевизора.«Эти целенаправленные действия повысят метаболизм и помогут сохранить мышечную массу», - сказал он.

Вот три способа сделать вашу жизнь более подвижной:

  • Установите напоминание о необходимости делать перерывы на растяжку или стоя каждый час.
  • Попробуйте бесплатную пробную версию популярных фитнес-приложений, таких как Peloton или Aaptiv, чтобы выяснить, какие виды формальных упражнений вам нравятся.
  • Составьте план работы, а затем приведите его в действие. Например, если вы собираетесь отправиться на прогулку утром, установите будильник пораньше, снимите спортивную одежду и приготовьте бутылку с водой.

4. Разработайте набор инструментов для управления стрессом

По мере того, как вы достигаете среднего возраста, давление накапливается. Просто подумайте о типичных факторах стресса, таких как уход за детьми и стареющими родителями, финансовые трудности и выполнение требований работы. Когда вы испытываете стресс, ваше тело высвобождает гормон кортизол. Если уровень стресса уменьшается, уровень гормонов возвращается к норме, но если вы испытываете постоянный стресс от «взросления», уровень кортизола останется высоким.Это может вызвать серию биологических событий, которые могут привести к усилению аппетита, увеличению тяги к еде и склонности к накоплению жира в животе.

Диафрагмальное дыхание - это тип дыхательной практики, включающий глубокие вдохи и выдохи. Он вызывает реакцию расслабления организма и может помочь снизить уровень кортизола. Чтобы потренироваться, попробуйте выделить пять минут несколько раз в течение дня.

Вы также можете попробовать эти средства для снятия стресса:

  • Примите участие в уроке йоги Zoom.
  • Используйте утяжеленное одеяло, когда спите.
  • Выделите несколько минут, чтобы подумать о том, за что вы благодарны.

5. Выработайте хорошие привычки сна

Когда вы недосыпаете, гормоны, регулирующие аппетит, резко сокращаются, так что ваш аппетит резко возрастает, но гормоны, которые говорят вам, что вы сыты, не работают. в кратчайшие сроки. Исследования также показывают, что недосыпание меняет ваше отношение к еде, поэтому у вас усиливается тяга к сладкому и другой менее полезной для здоровья еде.

Хорошие методы управления стрессом и рутинные упражнения положительно скажутся на вашем сне, но вам, возможно, придется предпринять дополнительные шаги, чтобы лучше спать. Например, большую часть дней будьте активны, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время, и дайте себе 30 минут, чтобы расслабиться и отключиться от ваших цифровых устройств на ночь. Также помогает диета, ориентированная на растения, в основном из цельных продуктов с низким содержанием добавленного сахара.

Вот еще несколько способов улучшить свой сон:

  • Придерживайтесь здоровых ограничений на употребление алкоголя: одна порция алкоголя в день для женщин и не более двух в день для мужчин.Более того, это может привести к нарушению сна.
  • Избегайте долгого и дневного сна.
  • Сократить напитки с кофеином до полудня.

Ищете специальные предложения для Черной пятницы и Киберпонедельника? Магазин СЕГОДНЯ поможет вам.

Снижение веса для женщин старше 40 лет: подробное руководство

В среднем возрасте вы можете заметить несколько изменений в своем теле. Вы набираете вес в зависимости от возраста, ваши гормоны меняются из-за изменений в перименопаузе и менопаузе, ваш метаболизм снижается, и ваши мышцы также страдают.

Хотя это нормально, эти изменения значительно усложнили процесс похудания женщинам старше 40 лет, чем раньше. Вот почему вам нужно это руководство, в котором объясняются все доступные вам планы, советы и программы по снижению веса. Давайте начнем!

Что помогает женщинам старше 40 лет похудеть?

С возрастом появляется множество факторов, влияющих на работу организма, в том числе потеря веса. Плавание больше не идет гладко, в основном по четырем причинам. В их числе:

Гормоны влияют на ваше тело, среди прочего, от метаболизма до повседневных реакций.Они просто часть дневного цикла тела. Однако по достижении вами 30–40 лет ваши гормоны в значительной степени способствуют увеличению веса с возрастом. Например, изменение уровня эстрогена у женщин приводит к увеличению висцерального жира.

Поскольку уровень эстрогена колеблется во время перименопаузы и менопаузы, ваше тело может отреагировать на это путем накопления жира в брюшной полости. Брюшной жир занимает пространство между вашими органами, становясь с каждым днем ​​толще и тверже, что затрудняет похудение.

Наша генетика может определить, сколько жировых клеток в нашем организме и где они хранятся. Это означает, что у всех есть генетическая предрасположенность к тому, как они растут и развиваются, причем некоторые из нас более подвержены ожирению, чем другие (4).

Shutterstock

Как вы прочитали выше, уровень эстрогена упадет, что приведет к уменьшению мышечной массы и, в конечном итоге, к замедлению метаболизма. По мере того, как ваш основной метаболизм снижается, уменьшаются и ваши общие затраты энергии. Это означает, что чем меньше вы сжигаете, тем больше получаете.

Чтобы противодействовать этим изменениям, вам нужно потреблять меньше калорий и больше белка, чтобы ускорить метаболизм. Специалисты рекомендуют каждые десять лет съедать на 60-100 калорий меньше.

Старение сопровождается потерей силы и мышечной массы. Разница в мышечной силе людей моложе 40 лет по сравнению с людьми старше 40 лет составляет от 16,6% до 40,9% (7).

Многие ученые считают, что это происходит из-за уменьшения количества мышечных волокон и двигательных единиц и уменьшения размера мышечных волокон (7).К счастью, потере мышц можно противодействовать с помощью физических упражнений, которые увеличивают силу.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Советы по снижению веса для женщин старше 40 лет

С возрастом ваше тело неизбежно меняется. Однако изменения в здоровом образе жизни могут помочь в похудении. Ниже приведены несколько советов, которые вы можете позаимствовать, чтобы помочь вам в путешествии.

Shutterstock
  • Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны составлять половину объема ваших блюд. Овощи очень питательны, менее жирны и содержат меньше калорий, чем углеводы и белки. Фрукты тоже богаты витаминами, необходимыми для хорошего самочувствия.

Вместе фрукты и овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. С меньшим количеством калорий вы можете достичь потери веса.

Когда вы едите больше протеина, организм усерднее усваивает его метаболизм и переваривает, чем когда вы едите углеводы или жиры. Это означает, что белок оказывает сильное термическое воздействие на пищу (TEF), и организм активно сжигает больше калорий, что способствует снижению веса (1).

Для женщин старше 40 лет еда с высоким содержанием белка или перекусы с высоким содержанием белка являются отличным вариантом, так как это помогает предотвратить превращение мышечной ткани в энергию. Это защитит вашу массу тела от уменьшения и жира от увеличения, что в конечном итоге ускорит ваш метаболизм.

Когда вы активно участвуете в приготовлении пищи, вы с большей вероятностью ограничите количество жиров и калорий, добавляемых в пищу, вместо того, чтобы заказывать еду на вынос. Приготовление здоровой пищи позволяет вам запекать, жарить или жарить пищу на гриле, а не во фритюре.

Жареные продукты содержат жир и значительно способствуют увеличению веса. Поэтому откажитесь от привычек приготовления пищи с высоким содержанием жиров, например жарки во фритюре, и попробуйте блюда, приготовленные в духовке, которые помогут сократить количество потребляемых калорий.

Shutterstock
  • Выберите полиненасыщенные жиры вместо насыщенных

Жиры необходимы нашему организму; однако есть три типа жиров; насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.Полиненасыщенные и мононенасыщенные - это полезные / полезные жиры, которые содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, и растительные масла.

Насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе и цельных молочных продуктах, способствуют повышению уровня липидов в крови, что, среди прочего, приводит к сердечным заболеваниям.

Несмотря на то, что насыщенные жиры не так уж плохи, употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных снижает вредный холестерин ЛПНП, улучшает профиль холестерина и снижает уровень триглицеридов.

Следовательно, ограничьте потребление насыщенных жиров, поскольку они связаны с увеличением висцерального жира и риском сердечных заболеваний по сравнению с потреблением поли- и мононенасыщенных жиров.

Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать для вас

Пропуск приемов пищи, особенно завтрака, может показаться быстрым и легким способом похудеть; однако это приносит больше вреда, чем пользы. Завтрак задает тон дня и дает вам энергию для физической активности и ваших обычных повседневных функций.

Без завтрака ваше тело испытывает тягу к еде в течение дня, что приводит только к потреблению большего количества калорий. Возьмите сбалансированный завтрак, богатый клетчаткой, нежирным белком, достаточным количеством углеводов и растительных жиров. Это, безусловно, улучшит начало дня, поскольку вы потребляете меньше калорий в течение дня.

Shutterstock
  • Отказ от газированных и сладких напитков

Будь то кофе, газированные напитки, специальный чай, безалкогольные напитки или энергетические напитки, они содержат ненужные сахара, которые вам не нужны.Добавленные сахара способствуют увеличению веса, а также создают и увеличивают вероятность возникновения таких рисков для здоровья, как диабет.

Чтобы отказаться от сладких напитков и подсластителей, выберите воду или свежий сок. Вы также можете есть свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты, если хотите чего-нибудь сладкого. Наконец, попробуйте несладкие напитки, простой чай или кофе, а не подслащенные или специальные напитки.

Алкоголь также увеличивает количество калорий в организме, которые откладываются в виде висцерального жира в брюшной полости. Алкоголь тоже может повысить аппетит, и вы будете есть больше, чем вам нужно.Поэтому сократите употребление пива или переключитесь на вино. Красное вино имеет высокую концентрацию антиоксидантов и может иметь некоторую пользу для здоровья, хотя оно по-прежнему добавляет калорий, и его следует ограничивать, если вы хотите похудеть (6).

Осознанное питание - это когда вы берете на себя активную ответственность за употребление в пищу продуктов, которые укрепляют и питают ваше тело без ограничений. Раньше считалось, что диета - лучший способ похудеть или достичь определенной цели.

К сожалению, это неправда. Осознанное питание работает, когда вам разрешено есть все, что вы хотите, без ограничений, чтобы обуздать тягу, стабилизировать аппетит и улучшить контроль веса.

Shutterstock

Ваша готовность заниматься спортом - это то, что вас отличает. Вы должны быть готовы включить упражнения в свой распорядок дня, поскольку это лучшая программа по снижению веса для женщин старше 40 лет. Она помогает стабилизировать ваш вес и улучшить общее состояние здоровья. Поэтому уделите время тому, что может положительно повлиять на вас больше всего, подробнее об этом в следующем разделе.

  • Высыпайся спокойной ночи

После 30 лет на ваш сон могут повлиять многие вещи. От проблем со здоровьем, стресса, обязанностей и даже гормонов, но это не должно мешать вам хорошо выспаться. Качественный сон очень важен, поскольку он может повлиять на многие гормоны в вашем организме, что затрудняет похудение.

Например, ваш уровень кортизола может быть выше не только из-за стресса, но и из-за менопаузы.Грелин, гормон аппетита, может влиять на то, как вы едите, заставляя вас есть больше, чем обычно, изменяя ваш метаболизм и, в конечном итоге, значительно затрудняя похудание.

Исследования показывают, что без достаточного количества сна или во время недосыпания ваше тело переходит в нерегулируемое пищевое поведение. Потребление пищи становится более значительным, чем общие ежедневные затраты энергии, что приводит к увеличению веса (5).

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Гормон стресса, кортизол, может привести к абдоминальному ожирению, когда избыток кортизола способствует накоплению жира вокруг живота.Вы не только должны беспокоиться о ожирении в брюшной полости, но и потому, что ваш метаболизм намного ниже после 40, побочные эффекты этих гормонов могут быть более серьезными для вас.

Вам придется адаптироваться к изменениям в поведении, которые помогут вам справиться со стрессом, и потреблять много фруктов, овощей и жиров, которые помогают контролировать уровень кортизола в вашем организме.

  • Получите поддержку от друзей и семьи

Система поддержки имеет решающее значение, если вы хотите сохранить мотивацию.Будет нелегко следовать этим советам по снижению веса для женщин старше 40 лет, вероятно, потому, что вы уже озабочены жизнью. Однако семья и друзья, которые считают вас ответственным, скорее всего, будут сопровождать вас в тренажерный зал, побудить вас есть здоровую и питательную пищу и не окажут на вас давления; это было бы лучше всего для вас.

Лучшая программа похудания для женщин после 40 лет

Теперь, когда вы знаете, какие изменения в образе жизни вам следует принять, давайте взглянем на программы по снижению веса для женщин старше 40 лет.В основном они содержат упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня, и простые способы поддерживать активность даже в вашем возрасте.

  • Будьте активны с помощью ежедневных упражнений средней интенсивности

Каждый день мы выполняем ряд мероприятий. Будь то выгул собаки, работа в саду, прогулка по окрестностям или работа по дому. Эти простые занятия помогут вам оставаться активным без особых усилий. Вы включите движения в свой распорядок дня, что поможет ускорить метаболизм и сохранить массу тела.

Вот еще несколько советов, которые вы можете использовать:

  • Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте или эскалаторе.
  • Включите силовую прогулку утром, чтобы начать свой день.
  • Занимайтесь упражнениями средней интенсивности, такими как езда на велосипеде, пеший туризм и быстрая ходьба.

Достаточно как минимум 30 минут быстрой ходьбы каждый день в неделю. Что еще. Освоив эти умеренные движения, вы можете перейти к упражнениям высокой интенсивности, таким как бег или бег трусцой.

Shutterstock
  • Используйте целевые упражнения для наращивания мышц

Исследования показывают, что даже если ваше тело ежедневно активно, вы можете не терять вес. Увеличение веса в зависимости от возраста будет происходить даже у самых активных людей, особенно при постоянных физических нагрузках.

Однако вы можете противодействовать увеличению веса, вызванному старением. Уловка состоит в том, чтобы использовать целевые упражнения для наращивания мышечной массы, что приведет к наилучшему снижению веса для женщин старше 40 лет.Наращивание мышц защищает тело от набора веса, потому что ваше тело сжигает больше калорий, чтобы вы оставались метаболически активными и сильными, чтобы поддерживать вашу повседневную деятельность.

Примеры энергичных упражнений, которые вы можете включить, включают:

  • Женский гиревой спорт. Силовые упражнения, такие как приседания с отягощениями и отжимания, помогают нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Делайте их не реже двух раз в неделю.
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности. HIIT-тренировки, такие как Табата и кардиоупражнения, являются упражнениями для поддержания метаболизма, которые не только подталкивают вас к пределу, но и сжигают гораздо больше калорий, чем упражнения средней интенсивности.
  • Круговая тренировка. Он включает в себя сложные движения, нацеленные на каждую мышцу тела, включая ягодицы, бицепсы, трицепсы, пресс и многие другие. Многократные совместные упражнения поддерживают учащение пульса и укрепляют тело, повышая выносливость и улучшая композицию тела. Такая функциональная круговая тренировка может положительно повлиять на качество жизни женщин с избыточным весом.

Занимаясь этими силовыми тренировками и упражнениями для наращивания мышц, уделите больше времени своим тренировкам. Вы также можете увеличить частоту выполнения этих упражнений с двух раз в неделю через день.

Отслеживайте изменения на своем теле, чтобы узнать, работают ли они на вас. Не заставляйте себя слишком сильно, так как активные действия могут привести к травмам вашего тела, особенно уязвимых, таких как люди с остеопорозом.

Shutterstock

Плавание может сжигать до 500 калорий в час в неспешном темпе и дополнительно 200 калорий, если плавание происходит в быстром темпе, независимо от веса.Поскольку плавание - это упражнение с малой нагрузкой, оно будет одним из лучших планов похудания для женщин старше 40 лет, потому что не требует больших усилий. Ваши шансы получить травму минимальны, и вы можете плавать сколько угодно раз в день или неделю.

Кроме того, если вы не любитель плавания, вы можете попробовать другие водные виды спорта, такие как гребля с веслом. Это тоже может сжечь более 800 калорий в час при серфинге с веслом в стойке и получить до 1000 калорий, если вы занимаетесь SUP-гонками.

Йога - одно из самых полезных, но простых упражнений, которые можно выполнять даже после 40 лет.Йога помогает сжигать соответственно 400 калорий каждый час. Это небольшое воздействие и может иметь много преимуществ для вашего тела, в том числе тонизировать мышцы, поддерживать кости и лучше всего подходит для людей с переломами, связанными с остеопорозом.

К счастью, есть много видов йоги, которые вы можете попробовать, в том числе: Виньяса-йога, хатха-йога, йога Айенгара, кундалини-йога, аштанга-йога и бикрам-йога.

Подробнее: Йога, чтобы похудеть за 10 дней: ничего, кроме коврика для йоги и собственного веса

  • Попробуйте индивидуальный график тренировок

Хороший график тренировок имеет много преимуществ.Вы не только сможете персонализировать свои тренировки в соответствии с намеченными целями, но и сохраните мотивацию. План помогает вам следовать распорядку дня, в котором легче отслеживать свои результаты и менять то, что вам не подходит.

Кроме того, вы можете контролировать свои движения, что безопасно для людей с проблемами, связанными с костями. Вы можете предотвратить травму или поработать над проблемой, которая приведет к невероятным результатам. Для индивидуального расписания вы можете использовать мобильное приложение, такое как Aptiv. Они простые и понятные.

Заключение

Похудение для женщин старше 40 лет может быть непростой задачей. Ваш труд и преданность делу намного лучше, чем то, что вы делали раньше. Но это не значит, что это невозможно.

В зависимости от структуры вашего тела, гормонов и скорости метаболизма вы можете внести несколько изменений в свою повседневную жизнь. Примите здоровый образ жизни, при котором вы лучше спите, едите более здоровую пищу, справляетесь со стрессом и занимайтесь физическими упражнениями для достижения желаемых целей.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений (2014, ncbi.nih.gov)
  2. Ненасыщенные жиры предотвращают накопление жира в брюшной полости (2014, sciencedaily.com)
  3. Изменение состава тела с возрастом (2010, sciencedirect.com)
  4. Изучение генетической предрасположенности к ожирению с помощью анализа функциональных путей генома (2017, onlinelibrary.wiley.com)
  5. Влияние недостаточного сна на общий дневной расход энергии, потребление пищи и прибавку в весе (2013, ncbi.nih.gov)
  6. Употребление красного вина повышает антиоксидантный статус и снижает окислительный стресс в кровообращении как у молодых, так и у старых людей (2000, pubmed.ncbi.nih.gov)
  7. Сила и потеря мышечной массы с возрастом (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Йога ничем не хуже растяжки (2015, Acade.oup.com)

Диета старше 40

Тьяго Эстента

Я смотрю на жизнь как на полет самолета. Несколько десятилетий назад ваши родители запустили двигатель. Они завели мотор и направились вниз по взлетно-посадочной полосе, пока ... взлет! -- Вы родились.Ваш самолет продолжал набирать высоту в детстве и юности, пока вы не достигли совершеннолетия: полная крейсерская высота. В возрасте от 20 до 30 лет полеты казались легкими. Независимо от того, что вы ели, как мало спали или как редко занимались физическими упражнениями, ваше тело сохраняло гладкие, четкие линии. Никаких проблем с двигателем!

Затем, совершенно неожиданно, вы попали в Big Four-O. Внезапно ты больше не путешествуешь так легко. Гормональные и метаболические изменения создают турбулентность. Ваш самолет теряет высоту.Пора выключить автопилот и взяться за управление. Когда вы ведете свой самолет в небе после 40-х годов, вот несколько советов, как сделать поездку более плавной.

Не чистите тарелку

Когда ваше тело приближается к менопаузе, оно сжигает калории менее эффективно. Конечным результатом является то, что, хотя вы можете придерживаться той же диеты, которая поддерживала вашу стройность в 30 лет, она больше не работает, когда вам 40 или 50. Сокращение всего лишь 100 калорий из вашего ежедневного потребления может вернуть вас на правильный путь. Что такое 100 калорий? Это похоже на небольшую закуску.Другой способ взглянуть на это: в конце дня это все равно, что оставлять на тарелке нетронутыми два кусочка каждого блюда.

Держитесь подальше от Starbucks

Если вы чем-то похожи на большинство женщин после 40 лет, которых я знаю, вы занимаетесь координацией жизни среди повседневного хаоса - работа, муж, грязная стирка, гипер-дети. Именно на это и рассчитывают торговцы замороженным капучино. Вы подъезжаете, вбегаете, протыкаете крышу соломинкой и снимаете, чтобы забрать Джуниора в лагере для плавания.Большая ошибка. Исследования показывают, что ваше тело не ощущает сытости от потребляемых калорий. Будь то сок, газировка или алкоголь, ваше тело не скажет себе: «Вау, этот стакан на восемь унций действительно наполнил меня». Если вы съедите апельсин вместо того, чтобы пить сок, вы почувствуете удовлетворение. Но вместо этого жидкие калории помогают набрать вес, заставляя позже переедать. Сделайте мне одолжение: всегда держите в сумке фрукт. Каждый раз, когда вы хотите перекусить, выпивайте стакан воды на 12 унций, а затем съешьте фрукт.Вы не только почувствуете сытость, но, самое главное, так и останетесь до ужина. И ваши бедра будут вам благодарны.

Ешь как взрослый, часть I

Вы помните, когда вам приходилось кормить только себя? Те дни прошли. Многие женщины старше 40 лет заботятся о том, чтобы на столе было достаточно еды, чтобы быстро удовлетворить одного мужа и двух-трех детей. И чаще всего эти блюда состоят из того, что, как вы знаете, будут есть дети. Проблема в том, что многие из них - несчастливые блюда для взрослого, сидящего на диете.Чизбургеры? Пицца? Макароны с сыром? Не заставляй меня заводить. Вместо того, чтобы подстраивать обеды под прихоти детей, возможно, пора им начать есть больше, как взрослые. Паста примавера. Жареные гребешки. Лосось на гриле. Или просто добавьте большую тарелку тушеных овощей в качестве первого блюда. Если эти изменения в меню кажутся резкими, попробуйте чередовать детские дни с взрослыми. Так будет здоровее для всех.

Ешь как взрослый, часть II

Хорошо, теперь, когда вы готовите более легкое блюдо, не добавляйте ненужных калорий.Рецепт может потребовать щедрой чистки, поливания или намазывания маслом или сливочным маслом, но вам лучше знать. Сливочное масло содержит колоссальные 90 калорий на столовую ложку; каждый тип масла содержит 120. Редактирование всех ваших рецептов более 40 должно гласить: «сбрызнуть», «слегка сбрызнуть» или «нанести» масло. Подумайте об этом так: детские обеды с высоким содержанием жира, потому что масло используется для придания аромата безвкусной еде. Но если вы начнете с качественного стейка или филе свежей рыбы, зачем портить вкус, задыхаясь жиром? Вместо этого щедро приправьте специями по рецепту и купите распылитель масла, чтобы немного жира хватило на очень долгий путь.

Брось и дай мне 20

Отжимания, приседания, выпады - ваш выбор. Важнейшим фактором успеха в плане похудания по достижении 40-летнего возраста являются силовые тренировки. Если вы пробовали мою легкую тренировку, вы знаете, что силовые тренировки наращивают мышечную массу, которая, в свою очередь, может сжигать 50 калорий на фунт каждый день. Так что подтолкните себя немного: каждое утро, между моментом, когда вы встаете с постели, и моментом, когда вы принимаете душ, выполните 20 приседаний, 20 приседаний, 20 подъемов ног и столько отжиманий, сколько сможете.Это займет не больше пяти минут, но в течение следующего года вы сможете избавиться от пяти фунтов стерлингов.

Подружитесь со своими весами

Забавно, что по мере того, как ваша талия расширяется, ваш интерес к отслеживанию чисел ослабевает. Не позволяй этому. Больше не рекомендуется угадывать свой вес по тому, как подходят (или не подходят) ваши любимые джинсы. Заголовки, которые кричат: «Перестань быть рабом своего масштаба!» упускают из виду главное: прибавка в весе после 40 лет подкрадывается к вам. Если самолет символизирует ваше тело, то его приборный щиток - это ваши весы - он предоставляет вам важные данные.Раз в неделю в одно и то же время на тех же весах взвешивайтесь и смотрите собственными глазами, что происходит с вашим телом.

Сделать снижение веса приоритетом

Посмотрим правде в глаза: с возрастом находить время для упражнений становится все труднее. Помогает помнить, что тренировки дают вам здравомыслие, силу и хорошее здоровье, чтобы весь остальной мир работал гладко. Может ли женщина с избыточным весом действительно проповедовать своим детям о достоинствах правильного питания? Может ли не в форме мама надеяться провести послеобеденный футбольный матч со своим сыном, не задыхаясь? Приверженность фитнесу - это первый шаг к тому, чтобы стать позитивной силой для окружающих.Временной кризис никуда не денется, поэтому, возможно, вам придется проснуться раньше или использовать обеденный перерыв, чтобы пойти в спортзал или пойти домой с работы вместо того, чтобы вести машину. Чем лучше вы будете в форме, тем лучше будете себя чувствовать внутри и снаружи. И чем лучше вы себя чувствуете, тем легче вам будет справляться с жизненными головными болями, такими как требовательные начальники, угрюмые подростки и зависимость вашего мужа от Monday Night Footbal . Некоторые вещи изменить нельзя. Слава богу, твой вес не из их числа.

Регулярно проводите настройку

До этого момента вы относились к ежегодным медосмотрам как к необязательному, но теперь вам нужно стать серьезным.Артериальное давление, уровень холестерина и сахара нуждаются в регулярных проверках, особенно если вы знаете, что в семейном анамнезе есть проблемы. Боль, которую вы чувствуете сегодня, не могла быть ничем - с другой стороны, она могла быть вызвана слишком большим или слишком малым количеством упражнений, дефицитом диеты или чем-то более серьезным. Чем раньше вы его поймаете, тем меньше будет нанесен урон. Если у вас болят колени, болит спина или вы страдаете от постоянных головных болей, обратитесь к врачу. Разве вы не решились бы пилотировать самолет, который не проходил регулярное техобслуживание и уход?

Остерегайтесь стрессовых атак после 40

В некоторые дни просто дойти до полуночи без серьезной катастрофы - само по себе достижение.Стресс - одна из главных причин, по которой женщины переедают, поэтому каждый день уделяйте несколько минут тому, чтобы расслабиться, - это ключ к успеху в похудании. Примите горячую ванну, зажгите свечи или выйдите на улицу и насладитесь летним солнцем. Вы начали жизнь как новый элегантный самолет, рассчитанный на длительный срок службы. Подкармливайте свое тело высококачественным топливом, следите за его потреблением и регулярно выходите за пределы возможностей своего двигателя, чтобы он работал бесперебойно. Помните, вы капитан своего самолета. Просто протяните руку и возьмите управление.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *