Содержание

Ваш тип тела — Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Когда я только впервые начал заниматься силовыми нагрузками, то я был буквально перегружен всевозможной информацией. Я можно сказать утонул в различных типах тренировочных программ, спортивных добавок, диет, статей и прочего. Я заметил, что многие тренировочные программы и программы питания во многом противоречат друг другу и я просто не знал: как же мне правильно поступить? Как организовать свой тренинг и свой рацион? В результате я прозанимался в тренажёрном зале в течение 6 месяцев, нарастил самую малость мышечной массы и растерял весь заряд мотивации, который был в самом начале.

Я практически потерялся и почти сдался, как однажды  человек из моего зала дал мне почитать одну статью из спортивного журнала. Статья была посвящена различиям в строении тела, короче говоря, типам тела. И в тот момент я понял почему я до сих пор не достиг успеха в зале и не нарастил желаемую мышечную массу.

 

Моё самое большое открытие

Я самый настоящий эктоморф. Когда я впервые пришёл в зал мой вес был 60 кг. Тогда я не имел никакого понятия о типах тела и тренировался по принципу (как делают многие начинающие) «чем больше поднимаю — тем больше становлюсь». Думая, что чем больше вес, тем лучше, я начал работать по программе от элитного бодибилдера, в результате работы я нарастил меньше 2 кг мышечной массы за 6 месяцев.

После прочтения статьи о типах тела я начал больше понимать своё тело: как оно работает, как работает мой метаболизм и как я могу нарастить массу. Будучи эктоморфом я стал думать о том количестве калорий, которые я потребляю, о том, что мне нужны более долгие периоды отдыха и о том, что мне нужно свести к минимуму кардиотренировки. После этого я увидел реальный результат и больше никогда не возвращался к своим старым принципам.

Так что я считаю, что каждому человеку, который желает достигнуть успехов в фитнесе, необходимо точно понимать какой у него тип телосложения и уже в соответствии с этим, составлять свою тренировку и рацион.

Ниже я подробно расскажу о трёх типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф:

 

Эктоморф

Эктоморф — это типичный тощий человек. Эктоморф обладает небольшими размерами суставов и почти не имеет мышц. Обычно у эктоморфов длинные тощие пальцы и узкие плечи.

Как определить эктоморфа?

  • Небольшое тело
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Тощий
  • Отсутствие мышц
  • Трудности с набором мышечной массы
  • Быстрый метаболизм
     

Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него быстрый метаболизм, который  очень быстро сжигает полученные калории. По этой причине ему необходимо очень большое количество калорий, для того чтобы нарастить массу. Тренировки должны быть небольшими и в основном направлены на большие группы мышц.

Рекомендуются к применению спортивные добавки. Эктоморфу также обязательно есть перед сном, для того чтобы предотвратить действие катаболизма во время сна. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому впоследствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

 

Мезоморф


Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа — это идеальный вариант для бодибилдинга. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

  • Атлетическое телосложение
  • Прямоугольная форма тела
  • Сильные
  • Быстро наращивают мышечную массу
  • Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы
     

Мезоморфы быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что мезоморфы должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

 

Эндоморф

Эндоморфы — это большие люди ... в смысле наличия жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Они почувствуют реальную природную силу при работе с мышцами ног.

Отличительные признаки эндоморфа:

  • Круглое тело
  • Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  • Чаще всего небольшого роста
  • Довольно трудно сбросить лишний вес
  • Медленный метаболизм
     

Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму эноморфам необходимы постоянные кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

 

Комбинации типов


Данные типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Множество людей обладают признаками от различных телосложений. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф. 

Надеюсь, что данная классификация, поможет вам легко определить собственную принадлежность к тому или иному типу. После того как вы определите свой тип телосложения или её комбинацию, начинайте составлять программу тренировки и диету в соответствии со своим типом.

В конце я бы хотел отметить то, что не важно к какому типу вы относитесь. Каждый из вас способен приобрести то тело, которое хочет. Даже совсем тощие парни имеют шанс в будущем стать мускулистыми атлетами. Естественно, вам придётся много поработать, но если вы готовы это сделать — всё получится.

 

Я тоже был тощим пареньком, но сейчас когда я пишу эту статью я могу похвастаться тем, что набрал уже 30 кг чистой мышечной массы. Нет ничего невозможного!

Как накачаться эндоморфу: особенности тренинга и диеты

Существуют три типа телосложения :

  1. Эндоморф – широкий, толстые кости, сложно похудеть, медленный обмен веществ, склонен к полноте, довольно легко набрать массу, но из-за жироотложений, частенько все достижения остаются тайной.
  2. Мезоморф – идеал для бодибилдинга, широкие кости, мало жира, много мышц, легко набирает СУХУЮ мышечную массу.
  3. Эктоморф – быстрый обмен веществ, тонкие кости, худой, очень сложно нарастить мышцы.

Более подробно про типы телосложения.

Сегодня мы будем обсуждать первый тип телосложения,а именно как накачаться эндоморфу. Большинство людей говорит что эндоморфам нужно сжигать жир, меньше отдыхать между подходами, в общем делать акцент на аэробную нагрузку, многие мои знакомые и даже тренера так же утверждают что  эндоморф(ЖЫРНЫЙ) и им НУЖНО СЖИГАТЬ ЖИР даже при работе на массу. Да, спорить тут без толку.  Но сжигание жира и набор мышечной массы – это абсолютно разные задачи, ибо катаболизм – это сжигание жира, а анаболизм – РОСТ МЫШЦ. Вот почему совместить сжигание мышц и набора массы – невозможно. Почему?

Для роста мышц – должен быть избыток ккал (ЗДЕСЬ вы можете подробно прочитать и подсчитать, сколько ккал в день вам нужно съедать для набора массы).

Сжигание жира – недостаток ккал (это когда вы ограничиваете себя в углеводах).

Отсюда вывод, что сжечь жир и одновременно набрать мышечную массу невозможно. Это система абсолютно распространяется на все типы телосложения для всех людей без исключений. По-другому просто быть не может.

ОСОБЕННОСТИ ЭНДОМОРФА

  1. Медленный обмен веществ (МОВ)
  2. Широкие кости
  3. Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе)

Медленный обмен веществ (МОВ) – дает как преимущество, так и недостатки. Преимущества заключаются в том, что эндоморфу практически так же легко набрать мышечную массу как и мезоморфу, однако ее плохо видно из-за жировых отложений. А жир – это уже недостаток, из-за МОВ процесс роста, как мышц, так и жира идет легче… в этом и есть вся сложность ситуации ибо из-за жира мышцы плохо видно.

Широкие кости — говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений. Поэтому если вы бегаете от одного снаряда к другому выполняя по 10-15 повторений, это значительно ухудшит ваш прогресс.

Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе) – исходя из того что я написал выше — невозможно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Единственный разумный выход – наращивать массу с минимальным количеством жировых отложений.

Для этого вам придется жестко контролировать свой рацион питания:

  1. Питаться дробными порциями (6-12 раз в день)
  2. Исключить простые углеводы (сладкое)
  3. Кушать только сложные углеводы (рис, гречка, макароны)
  4. Кушать больше белка (2-3 грамма на каждый кг веса тела) и снизить содержание жира в рационе на 10-15%.
  5. Большую часть углеводов съедать в первой половине дня и после тренировки.
  6. Вечером делать акценты на белке, убрать углеводы.

ТРЕНИРОВКИ ЭНДОМОРФА

Чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ( так же как и с питанием). От сюда следует вывод что эндоморфу нужно:

1)Сплит (расщепление)на как можно больше мышечных групп (мышечная группа раз в 5-6 дней, идеальная схема 6+1) 6 дней тренировок + 1 день отдыха, либо 5+2(подстраивайте под свой график + в добавок к этому сплит должен быть грамотным дабы мышцы успевали восстанавливаться.

пример :

  • Пн. Грудь
  • Вт. спина
  • Ср. ноги
  • Чт. плечи
  • Пт. Руки

2)Широкие кости эндоморфа говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений(жим,присед,становая и т.д) подробнее про БАЗУ.

3)Эндоморфы должны тренироваться в малом диапазоне повторений(6-8) с отдыхами между подходами 1-2 минуты.

4)Обьем тренировки 3-5 упражнений по 4 рабочих подхода.

5)Во время тренировки пить обычную воду (не газированную). Не советую пить сладкую воду на тренировке, это подойдет только эктоморфам, для эндоморфа же это послужит ошибкой, ибо инсулин перекроет любое жиросжигание. Вывод пить только простую воду!

Если задуматься то тренировки эндоморфа не так уж и отличаются от других типов телосложения, но изложенная инфа сегодня весьма полезна.

С уважением, администратор.

Типы телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф

На сегодняшний день, из всего многообразия классификационных типов сложения, наиболее распространенной является система У. Шелдона. Исследовав более 4000 снимков обнаженных студентов колледжа, он отобрал три варианта максимально отличающихся друг на друга сложения. В результате этого отбора возникли так называемые эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный типы сложения. 

Термины эндоморф, мезоморф и эктоморф произошли от названий зародышевых листков. Согласно биологической теории зародышевого развития, из эндодермы (внутреннего зародышевого листка) развиваются внутренние органы, из мезодермы (среднего зародышевого листка) развиваются кости, мышцы, сердце, кровеносные сосуды, из эктодермы (внешней зародышевый листок) - волосы, ногти, рецепторный аппарат, нервная система и мозг.  

Эктоморф

Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для строения мышц, не должны расходоваться при занятиях спортом (например, бегом или плаванием).

Мезоморф

Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений, повышающих тонус. Мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий.

Эндоморф

Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться включая в свои треировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.

 

Из различных источников можно узнать, что для каждого типа телосложения есть свои методики тренировок для достижения максимального результата. Рекомендуют делать определенные упражнения, с определенным числом повторов и повторений, промежутки отдыха и т.д. Но не стоит забывать, что деление на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов число условное на основе визуальных наблюдений. Каждый человек обладает индивидуальной физиологией, способностью выдерживать нагрузки и восстанавливаться после них. Поэтому мы рекомендуем использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в ваших тренировках. А дальше наблюдайте за собой, пробуйте различные методики тренинга и решайте, что вам подходит больше всего и приносит прогресс. 

 

 

Эксперимент на себе: как накачать дрища

Том Харди для роли Бэйна в Бэтмене накачал 18 кг мышц всего за 3 месяца. При исходном весе в 68 кг он прибавил 26%:

Его коллега по Бэтмену Кристиан Бэйл - еще более знаменитый мастер перевоплощения. Для разных ролей Бэйл многократно накачивал мышцы или сбрасывал вес с амплитудой до 30%:

Такие примеры превращений из дистрофиков в атлетов у меня как у профессионального дрища всегда вызывали зависть. Пусть Бэтменом я не стану, но готов поставить на себе эксперимент - увеличить свой вес на 10% за счет мышц всего за 2 месяца. Как всегда мне в этом помогут увлекательные анатомия и физиология.

С самого детства я помню такие эпитеты в свой адрес, как, например, "глист в обмотках", "узник Освенцима" и "не в коня корм". На кафедре терапии я служил одногруппникам экспонатом для нарабатывания навыка прощупывания костей и кишок, а после получения диплома я придумал себе в оправдание афоризм: "Я не худой, а узкий специалист". При росте 173 см мой вес всегда был около..

53 кг - мой сегодняшний вес в носках и с зеркальным фотокамерой. Таким образом за 2 месяца я планирую набрать минимум 5 кг мышц, которые на моем астеничном теле будут ох как заметны! Но чтобы правильно ответить на вопрос "как накачать", сначала зададимся вопросом "что накачать".

Мышечные клетки (волокна), как и жировые, не размножаются - их количество заложено в вашем ДНК и останется таковым на всю жизнь. В процессе роста организма или в результате тренировок мускулатура гипертрофирует лишь за счет увеличения объема каждой клетки. Но чем накачивается этот объем?

Высушенное мышечное волокно на 50% состоит из миофибрилл, которые выполняют механическую работу и на 40% из гликогена, митохондрий и миоглобина, обеспечивающих эту работу энергией. В свою очередь эти компоненты тянут за собой внутрь клетки воду, которая составляет 75% от массы живого мышечного волокна. За счет увеличения этих компонентов растет мышечная масса. С помощью различных методов тренинга можно целенаправленно увеличивать вклад миофибрилл, гликогена, митохондрий и миоглобина в рост мускулатуры. Рассмотрим все по порядку.

Миофибриллярная гипертрофия - результат микротравм
Миофибриллы вытянуты через всю мышечную клетку и состоят из длинной цепочки сократительных элементов - саркомеров:

Саркомер напоминает пальцы двух рук, сведенные в замок: саркомер в расслабленном состоянии - пальцы разных рук чуть касаются кончиками, саркомер в сокращенном состоянии - пальцы разных рук максимально сдвинуты навстречу друг другу и контактируют по всей длине. Схематично на примере двух саркомеров сокращение происходит так:

Во время сокращения красные нити миозина цепляются своими желтыми мостиками за коричневые нити актина. Затем мостики изменяют угол наклона, в результате чего нити миозина подобно гребцам тянут к себе нити актина. Саркомеры укорачивается, сокращая длинну всей миофибриллы, - выполняется механическая работа.

Однако столь идеальная "гребля" наблюдается лишь при повседневной и привычной для мышц нагрузке. При интенсивной тренировке, особенно у новичков, обычным делом являются повреждения мышечных волокон. Нити актина отрываются от z-дисков, после чего происходит разрушение и самого саркомера с разрывом миофибриллы. Максимальные повреждения происходят при эксцентрических движениях, когда под растягивающей нагрузкой напряженная мышца удлиняется:

Примерами эксцентрического движения может служить бег под горку или приседание со штангой, когда атлет выполняет движение вниз, растягивая напряженные под нагрузкой мышцы.

Эксцентрические движения повреждают до 80% мышечных волокон. Для сравнения: при концентрических движениях, когда преодолевая нагрузку мышца сокращается (движение штангиста вверх), повреждения происходят лишь в 30% волокон.

Но данные микротравмы - не патология. Повреждения миофибрилл служат толчком к их интенсивной регенерации, которая завершится адоптацией мышц к перегрузкам. Через сутки в поврежденных волокнах развивается локальное воспаление, которое сопровождается болью в мышцах, что наверняка знакомо каждому. Во многом благодаря воспалению и происходит регенерация - мышечные клетки активно синтезируют новые белки, из которых строятся более прочные и мощные миофибриллы. В новых миофибриллах увеличивается количество миозиновых и актиновых нитей, возрастает плотность их укладки в саркомеры. Поэтому с каждой тренировкой миофибриллы все более устойчивы к нагрузке. Растет и число миофибрилл в каждом волокне, диаметр которого увеличивается и это сказывается на силовых показателях и объемах мускул. Вот насколько плотно миофибриллы могут заполнять мышечное волокно, диаметр которого в результате тренировок может увеличиваться в 6 раз:

Данные знания позволяют нам сделать первые практические выводы: мускулатура растет в результате микротравм миофибрилл, которые наиболее интенсивны при растяжении мышц под нагрузкой, а не при их сокращении. Поэтому профессиональная техника выполнения упражнений предполагает акцент на глубокое и более длительное растяжение нагрузкой тренируемых мышц в эксцентрической фазе. Как говорят лекторы в медвузах "Nota Bene" (NB, с латин: запомни это хорошо).

Восстановление мышечных волокон
Итак, правильная техника упражнений эффективно провоцирует микротравмы миофибрилл, но без своевременной регенерации все усилия пойдут на смарку. Если следующая тренировка выполняется на фоне незавершенной регенерации поврежденных миофибрилл, то работоспособность мускулатуры снижается и возникает перетренированность. Для снижения риска перетренированности необходимо обеспечить полноценное питание и отдых.

В первые пару часов после тренировки образуется так называемое анаболическое окно, когда под действием гормонов значительно увеличивается транспорт аминокислот в волокна для последующего биосинтеза новых белков. Если в этот период количество аминокислот в крови будет недостаточно для реконструкции разрушеных миофибрилл, то их дальнейшая регенерация замедлится и результативность тренировки снизится. Можно есть творог и говядину килограммами, но прицельно "закрыть" анаболическое окно с помощью продуктовых белков затруднительно в силу их медленного усваивания. Чтобы цельный белок расщепить до проникающих в кровь аминокислот, требуется его обработка желудочным соком, протеазами поджелудочной железы, а затем пептидазами тонкой кишки. С учетом диетических и индивидуальных факторов эти процессы могут занимать от 3 до 12 часов. Наедаться белковыми продуктами в течение дня "про запас" тоже малоэффективно, так как, в отличие от углеводов и жиров, для аминокислот в организме не предусмотрены депо, кроме собственно мышечной ткани. Поэтому дефицит аминокислот в крови обычно восполняется за счет их мобилизации из мускулатуры, что делает тренинг контрпродуктивным.

Для решения этой проблемы разработаны изоляты сывороточных протеинов, которые являются побочным продуктом в производстве сыра. По составу они значительно отличаются от белков пищи включая сами сыры, так как дополнительно обогощены незаменимыми аминокислотами, синтезируемыми пропионовокислыми бактериальными культурами. Данны протеины быстро распадаются на аминокислоты, всасываются в кровь и проникают в поврежденные волокна, позволяя завершить восстановление конкретной группы мышц к следующему тренингу (NB). Это очень важно при высокой частоте тренировок, ведь пока не восстановлены все поврежденные волокна, невозможно провести повторный еще более интенсивный тренинг. Я покупаю вот этот изолят сывороточного протеина, потому что в нем полностью отсуствует все лишнее, включая приторные ароматизаторы, которые так любят добавлять производители спортивного питания. Такой упаковки хватает мне на 3 месяца (посылку доставили на работу, поэтому в кадре микроскоп;)):

Таким образом можно сделать очередной вывод: так как восстановление волокон занимает минимум 7 суток, конкретное упражнение целесообразно повторять не чаще 1 раза в неделю при условии полноценного питания и отдыха (NB). Ниже я опишу комплекс упражнений с учетом этих требований. А пока разберемся с источниками энергии в мышцах - это поможет нам разработать еще более научно-обоснованную программу тренировок.

Источники энергии
Непосредственным источником энергии для мышечного сокращения является аденозинТРИфосфат (АТФ). Нервный импульс изменяет электрический потенциал на мембране волокна, в ответ на это головка миозинового мостика связывается с нитью актина и отщепляет один фосфат от молекулы АТФ, превращая ее в аденозинДИфосфат (АДФ) (смотрите пункт 1 на схеме). Энергия этого расщепления изменяет конформацию миозинового мостика и он отклоняется на 45° выполняя механическую работу (п. 2 на схеме).

Однако запаса АТФ в волокне хватает всего на 1-3 секунды работы с максимальным усилием, то есть на 1-2 повтора упражнения. Восстановление АТФ из АДФ происходит с использованием энергии трех субстратов - креатинфосфат, глюкоза и жиры. То какой субстрат преимущественно будет расходоваться для восстановления АТФ, зависит от количества энергии требуемой в единицу времени, то есть от интенсивности нагрузки.

Максимальная нагрузка - расходуется креатинфосфат
При высокоинтенсивной нагрузке в тренажерном зале для восстановления АТФ расходуется самый быстрый субстрат - креатинфосфат. В результате он теряет свой фосфат с высвобождением энергии, которая тратится на присоединение этого фосфата к АДФ с получением АТФ. А кретинфосфат без фосфата становится просто креатином. Дорисую эту реакцию красным цветом на схеме:

Запасы креатинфосфата в волокне в 5-7 раз больше чем АТФ, поэтому его резервы исчерпываются уже через 10-15 секунд работы мышц с максимальным усилием. Именно поэтому спринтеры под конец 100-метровки часто теряют скорость, а выполнение упражнений с максимальным весом становится невозможным после 3-5 повторений.

Однако именно работа с максимальным усилием провоцирует микротравмы и ведет к миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон. Возникает соблазн - повысить количество повторений в подходах с максимальным весом за счет увеличения креатинфосфата в мышцах. Как это сделать?

Биосинтез в печени и мясная пища являются источниками креатина в организме, который после проникновения в мышечную клетку присоединяет фосфат с получением высокоэнергетического креатинфосфата. Однако при интенсивных тренировках с максимальным весом возникает недостаток эндогенного и пищевого креатина, что ограничивает потенциальную силу и выносливость мышц. В то время как среднее содержание креатина в организме составляет 120 г, его дополнительный прием может увеличивать эти запасы до 160 г. Метанализ 96 исследований применения добавок креатина показал увеличение силовых показателей мышц под максимальной нагрузкой продолжительностью до 30 секунд. В свою очередь это позволило повысить интенсивность тренировок и получить больший прирост мышечной массы с помощью добавок креатина (+2,2 кг за 8 недель) по сравнению с плацебо (+0,6 кг). Учитывая безопасность креатина и его наличие в пище, он широко и легально применяется в силовых видах спорта (NB).

Средняя нагрузка - гликоген и бескислородный гликолиз
Возможно вы уже задались вопросом: откуда берется высокоэнергетический креатинфосфат к началу следующего подхода к упражнению, если он весь превратился в креатин после первого? Аналогичный вопрос может возникнуть и относительно синтезируемого печенью и съеденного креатина: откуда берется энергия в мышцах для его восстановления в креатинфосфат?

Дело в том, что во время отдыха между подходами описанные выше реакции идут в обратном направлении благодаря глюкозе, запасенной в форме гликогена в мышцах. Глюкоза расщепляется (гликолиз) с образованием энергии, которая расходуется на присоединение фосфата к АДФ с получением АТФ. А раз работы в данный момент нет, избыток АТФ идет на фосфорилирование креатина с получением богатого энергией креатинфосфата:

Таким образом креатинфосфат восстанавливается только во время отдыха между подходами. Его полное восстановление занимает около 2 минут - такова оптимальная продолжительность перерыва между подходами (NB). Более длительный перерыв снизит пульс и сердечный выброс, что снизит доставку к работающим мышцам кислорода, который понадобится нам для процессов описанных ниже.

А можно ли интенсивность нагрузки снизить настолько, чтобы гликолиз успевал восстанавливать весь АТФ непрерывно прямо во время работы? Да, такое возможно! Как раз так и происходит при медленном беге на длинные дистанции или при тренировке с небольшим весом снаряда.

Учитывая суммарное количество гликогена в мускулатуре эквивалентное в среднем 1500 ккал, можно предположить, что работу средней интенсивности можно совершать часами. Однако утомление наступает гораздо раньше и у этого есть две причины.

Когда мы совершаем определенное упражнение, гликоген расходуется в конкретной группе мышц. Вся остальная мускулатура никогда не отдаст свои резевры гликогена работающим мышцам, а гликоген печени и глюкоза крови зарезервированы в первую очередь для обеспечения работы нервной системы. Поэтому на 4-5 подходе к снаряду работоспособность мышц снижается несмотря на 2-минутные перерывы между ними. Благо, что запасы гликогена в мышечных волокнах - тренируемый параметр, который у спортсмена может двукратно превышать таковой у обычного человека. Волокна могут накапливать столь существенное количество гликогена, что это вносит определенный вклад в объем и массу мускулатуры в дополнение к миофибриллярной гипертрофии. Поэтому профессиональные культуристы периодически меняют тактику тренировки в пользу нагрузки средней интенсивности с большим количеством повторений и подходов (NB).

Вторая причина утомления при нагрузках средней интенсивности заключается в накоплении в волокнах и в крови продукта гликолиза - молочной кислоты, которая тормозит гликолиз ингибируя ферменты данного процесса:

С одной стороны молочная кислота быстро выводится из работающих мышц, но с другой - распределяясь с кровью по организму, она снижает общую работоспособность мускулатуры и нервной системы. Благо, что молочная кислота постепенно окисляется митохондриями до углекислого газа и воды, но для этого нужно время и достаточное количество кислорода. Такие условия возможны при отдыхе минимум 5-10 минут. Данный перерыв целесообразен между разными упражнениями, что позволит снизить общее утомление вызванное молочной кислотой, образованной в предыдущем упражнении (NB). Кстати, в это время можно зафигачить селфи:

Но я бы посоветовал в эти перерывы медленный бег для поддержания частоты пульса и сердечного выброса - это обеспечит достаточный доступ кислорода в мышцы для более полного окисления молочной кислоты.

Нагрузка малой интенсивности - аэробный гликолиз гликогена
В предыдущем абзаце я заикнулся про окисление молочной кислоты митохондриями при участии кислорода, но умолчал, что данная реакция протекает с выделением энергии, которая также аккумулируется в АТФ. И если безкислородный гликолиз (анаэробный) расщепляет одну молекулу глюкозы с получением 2 молекул АТФ, то кислородный (аэробный) гликолиз завершается образованием 38 АТФ. Суммарно полное окисление глюкозы в присутствии кислорода можно записать так:

38 молекул АТФ! Как круто! Но почему при высокой и средней нагрузке молочная кислота все же накапливается в организме, а не расщепляется прямо в работающем волокне с получением огромной энергии и безобидных углекислого газа и воды? Этот процесс происходит, но его вклад в работу при высоких нагрузках средней ничтожен, так как для такой скорости потребления энергии банально не хватит кислорода. В организме просто нет механизма передачи столь огромных объемов кислорода в митохондрии мышц, а если бы он был, то к работающим мышцам пришлось бы прикладывать лед. А вот при нагрузках малой интенсивности поступающего кислорода достаточно для полного окисления глюкозы без накопления молочной кислоты прямо во время работы мышц.

Нагрузка малой интенсивности - жиры и их липолиз
В тренажорном зале дело редко доходит до расщепления жиров, но давайте пробежимся от воображаемого убийцы, чтобы понять место жиров в энергетике мышечного сокращения. Итак за вами бежит маньяк с ножом. Вы срываетесь с места, и в этот момент весь запасенный в квадрицепцах АТФ за пару секунд сгорает, обеспечивая разгон до максимальной скорости. Креатинфосфат мгновенно восстанавливает весь АТФ и тем самым поддерживает набранную скорость. Через 15 секунд криатинфосфат кончится, но вы не можете передохнуть пару минут для его восстановления - маньяк кричит "ЗАРЕЖУ!".

Дальнейшее восстановление АТФ будет происходить только за счет гликолиза, но его интенсивности не хватает для поддержания исходного количества АТФ, поэтому бег замедляется. С другой стороны интенсивность энергоомена по прежнему столь велика, что поступающего кислорода не хватает для полного расщепления глюкозы, поэтому в квадрицепцах постепенно накапливается молочная кислота, которая уже через 3 минуты еще больше замедляет бег. И вот интенсивность энергообмена снизилась настолько, что восстановление АТФ почти полностью происходит за счет окисления глюкозы. Маньяк отстал, но вы продолжаете бежать до своего дома еще минут 15 окисляя глюкозу. Затем и глюкоза кончится, но к этому моменту через расширенные капилляры уже поступают жирные кислоты, готовые медленно но верно восстанавливать АТФ поддерживая не быстрый бег еще очень долго.

Если запасы гликогена в организме равны 1500 ккал, то запасы жирных кислот составляют 30 000 - 100 000 ккал - жир является практически бездонным источником энергии и поэтому его так сложно сжечь полным людям. При окислении одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, а при окислении молекулы жирной кислоты образуется аж 138 АТФ. Кроме того окислительные процессы липолиза имеют на своем пути "узкие бутылочные горлышки". Во-первых липолиз требует еще больше кислорода, чем окислительный гликолиз с эквивалентным энергетическим выходом. Во-вторых липолиз (как и окислительный гликолиз) происходит в митохондриях. Для решения первой проблемы в результате адаптации к нагрузкам увеличивается капилляризация мышечных волокон, а те в свою очередь способны больше накапливать миоглобин - белок-транспортер кислорода к митохондриям. Для решения второй проблемы увеличивается количество митохондрий. Основным фактором, стимулирующим рост количества миоглобина и митохондрий, является молочная кислота, концентрация которой сильно подскакивает при нагрузках средней интенсивности. Все это в совокупности с депонированием гликогена в волокнах делает определенный вклад в общую гипертрофию мускулатуры. Это еще раз говорит о целесообразности периодической смены тактики тренировки в пользу нагрузки средней интенсивности с большим количеством повторений и подходов (NB).

Итак, подытожим тему гипертрофии. Рост мускулатуры происходит во многом благодаря миофибриллярной гипертрофии, стимулом для которой является нагрузка близкая к максимальной. Увеличение остальных компонентов мышечного волокна - гликоген, миоглобин и митохондрии - также вносит свой вклад в гипертрофию, но происходит это при нагрузке средней интенсивности.

Наконец мы подошли к решению очень важного вопроса - почему у разных людей мускулатура растет с разной скоростью? Одни - хронические дистрофики с трудом накачивающие каждый грамм мускулатуры и не толстеющие от любого количества пищи (это я про себя), в то время как другие - постоянно борются с излишним весом, но и легко развивают свою мускулатуру. Все дело в том, что описанные выше процессы протекают в разных типах мышечных волокон, а соотношение количества данных типов волокон друг к другу заложено в генах и сильно отличаться у разных людей. Зная конституцию своих мускул можно работать с тем или другим типом волокон для управления своим весом и создания красивого тела.

Типы мышечных волокон
Любите запеченую в духовке курочку? Предпочитает красное мясо на ножках или белое на грудке?

Пигментация каждой мышцы зависит от доли красных волокон в ее составе. Красные волокна богаты миоглобином, который, подобно гемоглобину крови, имеет красный цвет и транспортирует кислород к митохондриям для окисления глюкозы и жирных кислот. Кроме того красные волокна обильнее кровоснабжаются с целью увеличения доступа кислорода. Все это делает красные волокна более выносливыми, но малое количество миофибрилл не позволяет им развивать большую силу. Поэтому наибольшая доля красных волокон характерна для мышц поддерживающих позу и осанку или выполняющих привычную не интенсивную нагрузку. Именно стоя на ногах курица проводит большую часть жизни. У человека мышцы с большим количеством красных волокон расположены, например, в голенях, предплечьях и шее. Закономерно, что данные группы мышц гипертрофируют относительно слабо в основном за счет накопления митохондрий, гликогена, миоглобина и воды.

А вот грудные мышцы у курицы используются редко, но развивают большую силу при взмахах тяжелыми крыльями. В данных мышцах преобладают белые волокна обделенные миоглобином, митохондриями и кровоснабжением, но с большим количеством миофибрилл. У человека доля таких волокон больше в мышцах груди, ягодиц и бедрах. Как раз эти группы мышц склонны к выраженной миофибриллярной гипертрофии.

Теперь вы знаете, почему для развития красивых предплечий и голеней нужна средняя нагрузка, позволяющая выполнять большое количество повторений, а для развития груди и бедер эффективна максимально высокая нагрузка (NB). Но иногда применяйте не характерную нагрузку для той и другой мускулатуры, так как каждая мышца всегда состоит из комбинации красных и белых волокон с преобладанием одного типа.

Эктоморфы и эндоморфы - дрищи и жиробасы
Соотношение красных и белых волокон варьирует не только для разных групп мышц, но сильно отличается у разных людей, определяя наши врожденные физические способности и телосложение. Так, например, в четырехглавой мышце бедра соотношение белых к красным волокнам может составлять 40% к 60% и такие люди будут типичными эктоморфами. Данный термин характеризует морфологию (морф) мускулатуры, преимущественно получающую энергию извне (экто) - из кровотока. Эктоморфы не склонны к полноте, так как у них большая доля красных волокон, питающихся жирами поступающими с кровью, но и накачать заметные мускулы им сложнее, так как у них низкая доля способных к гипертрофии белых волокон. Зато их мускулатура более выносливая и такого человека ждет успех в соответствующих видах спорта на марафонских дистанциях. Вот, например, как выглядит марафонка Лилия Шобухова, которой даже после завершения карьеры вряд ли угрожает полнота:

А вот у эндоморфов соотношение в пользу белых волокон может достигать 98% к 2%. Приставка "эндо" говорит о преимущественном накапливании энергии внутри мускулатуры в форме креатинфосфата и гликогена. Мизерное количество красных волокон в мускулатуре эндоморфов часто не справляется с катаболизмом избытков жира, поэтому такие люди склонны к полноте. Зато 98% способных к гипертрофии белых волокон позволят быстро накачать массивную мускулатуру и таких людей ждет успех в силовых видах спорта. Примером вполне эндоморфного телосложения может служить паурлифтер Юлия Винс:

Конечно, есть и мезоморфы - у которых доли красных и белых волокон распределены относительно равномерно. Обладатели такой мускулатуры востребованы в видах спорта, где требуется сочетание выносливости и силы, например, в футболе. Такой принцип мне напоминает гибридные автомобили, которым стартануть и разогнаться помогает электромотор (белые волокна на кретинфосфате и гликогене), а при длительной монотонной езде работает бензиновый двигатель (красные волокна на жирах).

Однако, как организм распределяет нагрузку между разными типами волокон? Ведь если при малоинтенсивной нагрузке кроме красных волокон будут работать и белые, последние не смогут обеспечить пиковую мощность при внезапном увеличении нагрузки. Например, полноценная разминка перед основной нагрузкой будет элементарно тратить креатинфосфат и гликоген в белых волокнах снижая эффективность последующих силовых упражнений. Оказывается нервная система, подобно бортовому компьютеру у гибридного автомобиля, способна включать красные или белые волокна в зависимости от интенсивности нагрузки.

Вы наверняка думали, что сила сокращения мышц управляется величиной напряжения иннервирующих их нервных волокон. В реальности это не совсем так. Сила сокращения растет в ответ на увеличение частоты импульсов нервных волокон, и это вы можете сами продемонстрировать в простом эксперименте. Для этого в полной тишине лежа на боку прижмите ухо к бицепсу. Затем напрягите бицепс резко изменяя силу. Вы услышите как увеличивается частота вибрации мышечных волокон с ростом усилия. Фокус в том, что с ростом частоты иннервации сокращаются разные типы волокон. Красные волокна срабатывают уже при иннервации 4-10 импульсов в секунду, которые генерируются нервной системой при ходьбе и повседневной работе. А белые волокна срабатывают лишь при частоте 50-100 импульсов в секунду, которые генерируются при экстремальных нагрузках. Таким образом изменяя силу психического возбуждения, мы способны сознательно включать и выключать разные типы волокон и расходовать разные субстраты.

Чем больше вес снаряда и чем больше крупных мышц задействовано в упражнении, тем выше будет частота иннервации и тем сильнее будут работать белые волокна, провоцируя микротравмы и регенерацию миофибрилл. Поэтому базовые упражнения силового троеборья (присед, тяга и жим лежа) наиболее эффективны для наращивания мышечной массы (NB).

Суммировав все вышесказанное и изучив программы тренировок для начинающих, я разработал базовый комплекс упражнений, направленный на быстрый мышечный рост даже у безнадежных эктоморфов. Это скан моего дневника, в который я записываю все детали каждой тренировки и планирую будущие. Очень советую вести такой дневник. Когда вы видите прогресс и ставите цели на неделю вперед, это здорово мотивирует продолжать заниматься. Так делают профессионалы, которые вас сразу зауважают несмотря на запущенный внешний вид.

Пока писал этот пост, прошло полтора месяца моего эксперимента. Я уже почти выполнил план по массе тела, а кроме того заметил интересные изменения в состоянии здоровья. Полностью перестали выпадать волосы, исчезли стоматит и кровоточивость десен, которые беспокоили уже много лет. Супруга (а она у меня тоже врач) считает, что эти эффекты не связаны с тренировками, а результат приема протеинов.

Диету я не менял, кроме добавления в питание вот этого протеина и креатина. Одну порцию выпиваю сразу после тренировки, а в день отдыха - порцию сразу после пробуждения на пустой желудок. Читателям, которые ходят в спортзал, чтобы сбросить лишний вес, также советую принимать протеин. Согласно исследованиям, прием сывороточных протеинов ускоряет снижение жировой массы тела даже при обычной физической активности.

Всем успехов в спортзале и красивого тела на пляжах! А в следующий раз глубже раскрою тему эффективного сжигания жиров. Чтобы не пропустить - подписывайтесь на самый популярный блог о медицине - это суперинтересно! Если у вас нет аккаунта в ЖЖ, подписывайтесь на обновления в Фэйсбук, Вконтакте и Телеграм.

Поделитесь интересной информацией с друзьями

Накаченный пловец. Работающие мышцы при плавании кролем на груди. Мышцы, работающие у пловцов

Весна настойчиво заявляет о своих правах, и всё больше хочется тёплых дней, жаркого солнца и бескрайнего моря… Хоть пора отпусков ещё впереди, это не повод расстраиваться: вспомнить о лете и подготовиться к пляжному сезону можно и не отрываясь от действительности и рабочего графика. Уроки плавания и абонемент в бассейн – идеальное решение. О том, почему всё-таки стоит начать плавать, читайте тут.

Сразу отметим, плавание, действительно, заслуживает того, чтобы стать вашим новым занятием! Хотя бы потому что оно отлично тонизирует мышцы позвоночника и ускоряет метаболизм.

Это один из самых простых, но в то же время действенных видов физических нагрузок. Его можно отнести к , однако, вы сто процентов не получите никаких увечий.

А если вы ещё раздумываете, доставать свой любимый купальник из шкафа или нет, то вот ещё несколько доводов в пользу положительного ответа.

Общая тренировка тела

В воде сопротивление больше , чем в воздухе, поэтому, чтобы удержаться на поверхности, человеку приходится напрягать тело гораздо сильнее. Таким образом, активно работают мышцы рук, спины, плеч, груди и ног.

В бассейне вам удастся приобрести рельефную фигуру быстрее, чем в спортивном зале. При этом болезненных ощущений - как после прыжков или бега – у вас не будет. Кроме того, занимаясь плаванием, вы эффективно сжигаете калории – около 500 в час.

Одним из главных плюсов плавания также является то, что оно позволяет сохранить суставы и связки свободными и гибкими .

Плавание задействует сразу несколько участков вашего тела. Все начинается с махов рук, далее задействованы бедра и ноги, они «проталкивают» Вас по воде, далее шея и позвоночник контролируют движение головы из стороны в сторону. Вы сохраняете ровную спину и как бы вытягиваетесь в полный рост.

Отличное средство для снятия стресса

Занятия плаванием отлично справляются с этой задачей.

Плавание, действительно, способствует снятию напряжения. Во-первых, оно обеспечивает выбросу эндорфинов в кровь, а, во-вторых, такое напряжение и расслабление мышц, а также восстановление ритма дыхания имеет успокаивающий и терапевтический эффект, такой, как и йога.

А ещё вы сможете на время «отключиться» от происходящего и сосредоточиться на своем дыхании. Под мерные звуки воды, вы сможете отлично отдохнуть и помедитировать.

Минус калории

Это отличный способ сжечь лишние килограммы. Похудение с помощью плавания – это реальность. За один час плавания в умеренном темпе сгорает около 500 килокалорий.

А скорость метаболизма тем временем увеличивается, поэтому еще долгое время после тренировки калории сжигаются быстрее обычного.

Польза для легких и сердца

Известный факт: многие профессиональные пловцы начали в свое время заниматься этим видом спорта, чтобы облегчить симптомы астмы. И неспроста,

ведь занятия плаванием требуют правильной постановки дыхания, а влажный воздух благотворно воздействует на дыхательную систему. К тому же плавание является и отличное средство для тренировки и сердечной мышцы.

Занятия способствуют стабилизации кровообращения, необходимого для нормальной работы сердца.

Доступно и для любого возраста

Записаться в бассейн вы можете в любом месте и в любом возрасте . Не забудьте записать и детей, и родителей, и старших людей.

А теперь представьте себе наслаждение от прыжков в прохладный бассейн… Это ведь такое удовольствие!

А отличная форма и приток эндорфинов – это приятные бонусы. Так что, вперёд за абонементом в бассейн!

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

  • Сколько воды нужно выпивать в день?
  • Первая программа тренировок
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
  • Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мускулатура тела становится существенно более выносливой. Плавание является одним из лучших видов физической активности для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мышц.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в подростковом возрасте - тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, плавание закладывает базис, помогающий быстро накачаться.

Как плавание влияет на фигуру?

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно , тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой развивают быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной .

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание , и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на ноги и руки. При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в . Помимо этого важна и правильная техника дыхания - без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако необходимо отметить, что плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания - если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с физических нагрузок в бассейне, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть .

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения и ), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные тренировки в бассейне помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными - но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их - в этом случае плавание выступает в роли инструмента .

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышечных волокон - выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц. Однако нужно помнить, что развитие мускулатуры рук (особенно бицепсов и трицепсов) практически невозможно без .

***

Плавание - это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы и увеличение мышц.

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.

Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

  • Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
  • Специальные гантели и штанги из пенопласта.
  • Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
  • Мячи.
  • Ласты.
  • Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

  • гинекологических заболеваниях;
  • цистите;
  • астме;
  • дерматологических болезнях кожных покровов;
  • респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Начинаем с зарядки

Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:

  • Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
  • Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
  • Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
  • Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.

Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:

  1. Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
  2. Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
  3. Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
  4. Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.

Растяжка и заминка

Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.

  1. Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
  2. Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.

После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц

После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.

Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц — крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!

Во время плавания задействован весь опорно-двигательный аппарат. Какие мышцы работают при плавании и как развить мускулатуру? Данный вид спорта можно считать идеальным для поддержания тела в отличной физической форме. У пловцов практически всегда идеальная осанка и прекрасно развита сердечная мышца и сердечно-сосудистая система в целом. И это большой плюс плавания.

Какая польза от плавания

Плавать рекомендуют врачи практически всем пациентам, которые хотят привести свое здоровье в порядок. Прежде чем понять, какие группы мышц работают при плавании, необходимо рассмотреть и пользу данного вида спорта для здоровья.

Нахождение в бассейне отлично поддерживает кровообращение и увеличивает объем легких. Плавание - это практически единственный вид спорта, который заставляет работать все виды мышц. Также у пловцов практически никогда не бывает проблем с пищеварительной системой.

С регулярными тренировками у человека повышается выносливость, увеличивается а тело всегда в тонусе и подтянуто. И совершенно неважно, где плавает человек. На вопрос: какие мышцы работают при можно ответить однозначно. В бассейне работают те же мышечные группы, что и при плавании в море.

Мышцы, работающие у пловцов

Когда человек плывет, у него поочередно работает та или иная группа мускул. Такой вид спорта построен на ослаблении и напряжении мышц, поэтому их укрепление происходит постоянно.

Какие мышцы работают при плавании? В первую очередь мышцы ног. Во время постоянных посещений бассейна уменьшается объем бедер и укрепляется мускулатура в целом. Также во время движения постоянно работают мышцы рук, предплечья и плеча. Постепенно у человека начинают увеличиваться плечевой пояс. У мужчин фигура становится мужественнее.

Не стоит забывать о том, что каждый выбранный стиль влияет на отдельные группы мышц. Поэтому, если человек решил укрепить определенную группу мышц, он должен тщательно подобрать который подходит именно ему.

Существующие стили и задействованные мышцы

Итак, какие мышцы работают при плавании в зависимости от стиля?

  1. При выборе стиля фристайл преимущественно работают мускулы рук и широчайшие мышцы.
  2. Если спортсмену ближе кроль на груди, тогда будут задействованы практически все мышцы, однако, больше всего работает плечевой пояс.
  3. При плавании кролем на спине у человека больше всего задействована широчайшая мышца спины.
  4. Баттерфляй заставляет активно работать все мышцы ног, рук, а также У человека активно качается пресс.
  5. Особенно полезно Какие мышцы работают при данном стиле плавания? Если пловец выбирает брасс, у него активно работают мышцы спины. Особенно хорошо развивается ромбовидная, трапецевидная и широчайшая мышцы.

Выбрать стиль, который подходит конкретному спортсмену, очень важно. Однако врачи настоятельно рекомендуют чередовать используемые стили. Таким образом можно не только постепенно укрепить весь организм, но и и поправить здоровье. Кроме этого, при чередовании стилей можно позволить немного отдохнуть организму во время движения.

Изменение фигуры при регулярных тренировках

Как только человек начал заниматься спортом ради улучшения фигуры, он сразу же задается вопросом: какие мышцы работают при плавании? На самом деле не стоит обольщаться и ждать быстрого результата даже при регулярных тренировках.

При постоянных нагрузках мышечная масса будет расти очень медленно. Более того, человек никогда не сможет добиться таких результатов, как при занятиях, например, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Зато у него практически исчезнет жировая ткань и фигура будет атлетическая и "подсушенная".

Стоит помнить, что при плавании формируется так называемая треугольная фигура. Добиться ее в спортивном зале не получится, поэтому профессиональных пловцов заметно сразу же.

Также не стоит ждать накачанного пресса, груди и трицепса. Такие мышцы развиваются только при силовых нагрузках и практически не работают при плавании. При желании достичь именно такой фигуры необходимо дополнительно тренироваться в тренажерном зале. Кстати, комбинированные физические нагрузки положительно влияют на здоровье человека.

Плавание – это вид спорта, при котором тело находится в тонусе, так как задействованы все группы мышечной массы.

Как плавать в бассейне, чтобы накачать мышцы и не навредить себе, подскажет тренер. Он грамотно подберет вам упражнения, даст рекомендации по дыханию, составит план тренировок.

Поплавать в бассейне - это не только приятно, но и полезно. Бассейн расслабляет все мышцы. Поэтому бассейн прекрасно подойдет для тренировки всех групп мышц человека. На картинке снизу вы можете разглядеть, какие мышцы работают при плавании в бассейне, и помогают пловцу совершать движения, удерживая его тело на воде.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне?

Плавание – это один из видов спорта, при котором необходимо иметь выносливость, чтобы развить собственные силы, и продвинуть тело. А для того, чтобы его продвинуть вперед, нужно хорошенько постараться.

Давайте разберемся, какие мышцы работают в бассейне во время плавания.

Кроль на груди

Во время плавания человек применяет следующие группы мышц:

  • грудную;
  • широчайшую в спине;
  • двуглавую в бедре;
  • трехглавую в области плеча;
  • четырехглавую в бедре;
  • икроножные.

Брасс

В этом стиле плавания пловец задействует в основном следующие мышцы ног:

  • двуглавую в области бедра;
  • четырехглавую в бедре;
  • ягодичные;
  • приводящие в бедре;
  • икроножные.

Чтобы руки удерживали тело на плаву, им помогают:

  • мышцы груди;
  • дельтовидная в области плеча.

Баттерфляй (дельфин)

Это достаточно тяжелый вид плавания, где человек применяет следующие группы мышц:

  • двуглавую в области плеча;
  • трехглавую в плече;
  • грудную;
  • широчайшую в спине;
  • мышцы живота;
  • четырехглавую в бедре;
  • икроножные.

Кроль на спине

В этом стиле плавания пловец использует следующие группы мышц:

  • двуглавую в области плеча;
  • грудную;
  • дельтовидную;
  • широчайшую в области спины;
  • икроножную.

В общем, здесь не важно, какие мышцы работают во время плавания в бассейне, так как задействованы они все. Мы вам предоставили для ознакомления лишь основные, которые больше других подвержены нагрузкам во время плавания.

Важно! Лучшее время для нагрузок – это период между 16 и 19 часами.

Тренировки необходимо посещать хотя бы 3 раза в неделю. Плавать нужно около 40 минут без передышек, тогда результат будет на лицо.

Как правильно накачать мышцы в воде?

Занятия, которые проходят в бассейне, могут дать не только хорошее настроение.

Давайте разберемся, какие мышцы качаются при плавании в бассейне, и как правильно накачать мышцы в бассейне без вреда для здоровья.

Перед занятием желательно проконсультироваться с тренером. Ведь, кроме пользы, любое занятие может навредить. Как было сказано выше, в воде качается вся мышечная масса, однако степень развития ее зависит от способа плавания.

Для того, чтобы накачать мышечную массу, нужно выполнить следующие действия:

  • стоя в воде, в уровень грудной клетки, согнуть руки в локтях. Скрепить их под грудью и наклониться то в одну сторону, то в другую. Упражнение делать от 5 до 6 раз. Затем увеличить нагрузку до 10 раз. Потом скрутить тело то в одну сторону, то в другую. Бедра при этом не двигаются. Соединить руки в замок за спиной. Поднять их вверх. В итоге основная группа мышечной массы будет у вас размята;
  • развести руки по сторонам и согнуть их в локтях. Кисти держать в приподнятом состоянии. Аккуратно свести и развести их в воде. Повторить эти действия от 5 до 10 раз, по 3 подхода. Чтобы накачать плечевые мышцы рук, нужно выполнить размашистые движения. Руки поставить так, чтобы они были в уровень груди. Так давление на область плеча будет больше;
  • чтобы подкачать бедра и живот, можно использовать опору бассейна. Так, опора бассейна будет прекрасным инструментом для накачки мышц. Принять положение тела – лежа на спине. Схватить опору бассейна. Выполнить движения, напоминающие велосипед. Постараться всю массу тела вытолкнуть из воды. Данные действия подкачают живот, талию и ягодицы.

Поэтому на вопрос, можно ли накачать мышцы в бассейне с помощью упражнений, можно ответить утвердительно. Конечно, мышцы после бассейна и занятий находятся в состоянии тонуса, что благотворно влияет на здоровье, помогает держать форму. Плаваньем могут заниматься люди любой комплекции, не стесняясь своих форм.

Как укрепить мышцы спины?

Важно! Если вы надумали посетить бассейн и укрепить мышцы спины, то в первую очередь обратитесь к инструктору, который подберет вам упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес заболевание позвоночника.

Есть одно упражнение, которое мгновенно даст результат от проделанных движений: лежа на подушке, необходимо проделать несколько движений руками и ногами. Держаться за край бассейна и выгибаться в разные стороны. Если почувствуете боль – прекращайте упражнение.

Как укрепить мышцы спины в бассейне, подскажут следующие действия:

  • лечь на канат. Вытянуть руки в области головы. Ноги должны спокойно лежать на воде;
  • лечь снова на канат и руками обхватить одну дорожку, а ноги положить на другую. Держать спину ровно. Напрячь все мышцы;
  • теперь ноги положить на бортик так, чтобы таз его тоже касался. Спину положить на воду, а руки раскинуть в стороны. Расслабиться и закрыть глаза. Полежать от 5 до 10 минут.

Могут ли болеть мышцы после плавания?

Важно! Если после бассейна болят мышцы спины, плеч, шеи, значит, вы неправильно выполняли технику плавания. Правильно выполненное упражнение – это залог здоровья.

Плюсы в посещении бассейна:

  • эффективно развивается вся мышечная масса. Тренировки активизируют и развивают весь наш организм;
  • вода благоприятно влияет на восстановление организма после травмы;
  • благодаря занятиям в воде, мышцы становятся эластичными, приобретают упругую форму. Для мышц бассейн – это идеальный вариант оставаться в прежнем состоянии, сохранять тонус;
  • плавание позволяет избавиться от такой болезни, как астма;
  • в воде интенсивно сжигается лишний жир, что благоприятно отражается на организме в целом;
  • вода закаливает организм;
  • для человека плавание в бассейне производит положительный эффект на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, а мышцы организма восстанавливают свои функции;
  • для беременных посещение бассейна позволяет поддерживать тонус мышц, а после родов довольно быстро вернуть прежний облик;
  • происходит закаливание и массаж каждой мышечной массы;
  • возможность поднять себе настроение и зарядиться положительной энергией.

Минусы в посещении бассейна:

  1. Нельзя злоупотреблять тренировками.
  2. Вода в бассейне содержит немало вредоносных микробов. Однако, если у вас хороший иммунитет, то это вам не создаст особых проблем.
  3. Хлорка, с помощью которой очищают воду, отрицательно влияет на состояние кожи, ухудшает волосы. Может привести к развитию аллергических реакций на данный компонент.

Если вам противопоказаны физические упражнения, то упражнения на воде отлично вам подойдут. Сопротивление воды благотворно повлияет на хорошую работу мышц, и это приведет к исчезновению подкожного жира.

Как укрепить мышцы ног с помощью упражнений?

Давайте разберемся, как укрепить ноги и сделать их красивыми и привлекательными. Для этого нам необходимо сделать несколько незамысловатых действий:

  • перекрестный шаг. Суть занятий состоит в том, что левая нога замещает правую. Действия выполняются как можно энергичнее;
  • прыжки. Во время данного упражнения колени у вас полусогнуты, руки опущены в воду. Далее вы подпрыгиваете и поднимаете руки вверх. Старайтесь преодолевать сопротивление воды;
  • растяжка. Упражнение нужно выполнять возле бортика бассейна. Наклоны выполнять в сторону. Свободная рука опрокидывается за голову.

Подготовительные мероприятия перед плаванием

Перед тем, как заходить в воду, нужно принять теплый или горячий душ. Это своеобразная разминка перед плаванием. Горячая вода активизирует кровообращение и разогревает мышечную массу. Если прыгнуть в воду без какой-либо разминки, то у вас начнут сводить мышцы голени и стоп, а это весьма неприятно, и к тому же опасно.

Можно сделать однозначный вывод, что поход в бассейн благотворно влияет на состояние организма в целом и приводит в тонус всю мышечную массу человека.

Не стоит дожидаться лета, а берите купальник, полотенце и начинайте посещать тренировки по укреплению своего здоровья, что в итоге подарит еще и безупречную фигуру.

Как понять кто я эндоморф эктоморф или мезоморф. Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

К эктоморфам относят худых мужчин с узкими лодыжками и запястьями, малым объемом мышц и практическим отсутствием жира.

  • Типичные характеристики эктоморфа:
  • узкие плечи, талия и бедра;
  • запястья в обхвате 15-17,5 см;
  • длинные верхние и нижние конечности;
  • низкий процент жировых тканей;
  • мышц на теле мало;
  • ускоренный обмен веществ (человек есть много, но вес не увеличивается).

При таком телосложении основная проблема, с которой сталкивается эктоморф – это как набрать мышечную массу. Из-за того, что у них ускорен обмен веществ, все калории из еды в скором времени сгорают. Для того чтобы наращивать мышцы, питание для эктоморфа должно быть более калорийным, чем у мужчин-мезоморфов или эндоморфов. Рекомендуется принимать специальные добавки с витаминами и омега-3 жирами. Кроме того, благоприятным считается употребление коктейлей-гейнеров. Чтобы мышцы не разрушались, важно принимать пищу перед тем, как лечь спать. Длительность программы тренировок эктоморфа не должна превышать 1 часа, включая разминку.

Большое преимущество эктоморфа – это то, что проблемы с лишним весом его не беспокоят, а сушка будет проходить значительно проще по сравнению с другими типами телосложений. Ярким примером эктоморфа среди звезд бодибилдинга являются Декстер Джексон и Фрэнк Зейн.

Мезоморф

Мужчине-мезоморфу свойственно спортивное телосложение от рождения. Такой тип идеален для бодибилдинга, ведь мезоморфы – обладатели крупного скелета от природы – легче набирают мышечную массу и легче сжигают жировые отложения.

Типичные характеристики мезоморфа:

  • запястья в обхвате от 17,5 до 20 см;
  • плечи, талия и бедра имеют среднюю ширину;
  • обмен веществ нормальный;
  • жировые отложения хоть и есть, но легко уходят в результате правильной диеты;
  • мышцы отлично реагируют на нагрузки и быстро увеличиваются.

Характерной чертой мезоморфа является то, что мышцы у него быстро начинают расти после силовых тренировок. Особенно это касается новичков. Но при неправильном питании можно обзавестись и лишними жировыми отложениями, которые, впрочем, уйдут после кардиотренировок. Знаменитые примеры мезоморфов – это Арнольд Шварценеггер, Фил Хит, Алексей Шабуня.

Эндоморф

Эндоморфы имеют округлое, «коренастое» и мягонькое тело, невысокий рост и сильные от природы нижние конечности. Такая конституция дает им широкие возможности в упражнениях для нижней части тела.

Типичные характеристики эндоморфа:

  • запястья в обхвате более 20 см;
  • плечи, талия и бедра широкие;
  • ноги обычно короче, чем туловище;
  • обмен веществ замедленный;
  • зачастую присутствует лишний вес, если неправильно питаться.

Преимущество мезоморфов – в быстром наборе мышечной массы. Но и жировые отложения растут так же быстро, потому часто такие мужчины кажутся толстыми. Чтобы уменьшать количество жира, мезоморфу стоит соблюдать правильную диету, обогащенную белком, и прибегать к круговым и кардиотренировкам. При таком телосложении спортивные добавки не нужны. Пример бодибилдера-мезоморфа – Джей Катлер.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как определить свой тип?

Прежде всего, стоит знать, что так званные «чистые» типы телосложений – явление крайне редкое, чаще встречаются различные мешаные формы. Чтобы определить, кто вы по конституции тела, измеряйте запястья, проведите оценку ширины плеч, талии и бедер, длины рук и ног относительно туловища. Проанализируйте, легко ли было набирать килограммы, когда вам было 17-20 лет.

Программа тренировок должна подбираться только после того, как определили свой тип телосложения. Диета для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа тоже значительно отличается.

Следует всегда помнить, что желаемого результата можно достичь всегда, если к этому стремиться и упорно идти к своей цели!

Эта глава посвящена существующим типам телосложения.

Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

А что, если это все просто обман и ни на что не влияет?..

Кость Широкая разберется и расскажет вам обо всем!

Типы конституции

Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.

  • Эктоморфный или астенический

    По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.

    Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.

    Как определить?

    1. Небольшое тело
    2. Плоская грудь
    3. Узкие плечи
    4. Тощий
    5. Отсутствие мышц
    6. Трудности с набором мышечной массы
    7. Быстрый метаболизм

    Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный , который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.

    Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

    Программа тренировок для эктоморфа: должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (). не больше 10 минут в качестве .

    Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
    Рекомендуются к применению .

    Как выглядит астенический тип у женщин:

  • Эндоморфный или гиперстенический

    Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

    Отличительные признаки:

    1. Круглое тело
    2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
    3. Чаще всего небольшого роста
    4. Довольно трудно сбросить лишний вес
    5. Медленный метаболизм

    Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

    Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

    Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

  • Мезоморфный или нормостенический

    Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

  • Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

    Отличительные признаки мезоморфа:


  1. Атлетическое телосложение
  2. Прямоугольная форма тела
  3. Быстро наращивают мышечную массу
  4. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, ?)

Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений,

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами - разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

астеник - до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
нормостеник - 17,5-20 см у мужчин, 15-17 см у женщин;
гиперстеник - выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя у людей действительно может различаться.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость - у бронтозавра, а у вас - просто ожирение» .

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом . Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько потребляют каждый день?

А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях и . И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый - принципы питания и (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

Полезное видео

Информативный ролик на данную тему:

Вывод

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

  • Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления . У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше:
  • Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки - это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
  • Рост и вес . Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
  • и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью , в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

Телосложение можно разделить на три типа: астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф).

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

Тест — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Астенический тип телосложения (эктоморф)

Основные характеристики:

  • «Хрупкое» строение
  • Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Небольшая мышечная масса
  • Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф - типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Женщин эктоморфов характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего.

Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.

При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы.

Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 15 см.

Характер эктоморфа

Астеники ориентированы на познание мира внешнего и внутреннего, на постоянные размышления о жизни, науке, искусстве. Они любят разнообразные логические задачи, склонны к абстрагированию и математическим рассуждениям, не прочь пофантазировать, но в повседневной жизни чаще руководствуются рассудком, нежели чувствами.

Для астеника больше подходит работа, требующая длительных размышлений, классификации, систематизации разрозненных фактов. Астеники в отличие от гиперстеников легче переходят от простых к более сложным видам работы, достигая пика своей работоспособности к середине или концу рабочего дня.

Астенику сложнее установить контакт с другими людьми и ему комфортнее работать с документами и техникой, в научных, проектно-конструкторских подразделениях.

Нормостенический тип телосложения (мезоморф)

Основные характеристики:

  • Атлетичны
  • Крепкое телосложение
  • Хорошо очерченный мышечный рельеф
  • Прямоугольная фигура
  • Легко набирает мышечную массу
  • Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны.

Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходя

т игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.).

Длина окружности запястья должна находиться между 15 и 17 см.

Характер мезоморфа

Мезоморф терпеть не может незавершенных дел, волокиты и рассуждений. Ему нравятся четко поставленные задачи, требующие решительных и незамедлительных действий. Он без труда выступает в больших аудиториях, среди малознакомых людей и часто является хорошим организатором.

Нормостеникам подходят профессии, связанные с производственной деятельностью, созданием материальных ценностей и руководством людьми. В этом выражается его потребность в преобразовании окружающей действительности, включая и управление людьми.

Нормостеники стремятся всегда доминировать в общении и отношениях. Нормостеникам нужно учиться уважать права других людей, чтобы их самоуверенное поведение не подавляло представителей других типов. И так они смогут достичь еще больших успехов.

Гиперстенический тип телосложения (эндоморф)

Основные характеристики:

  • Мягкое тело с округлыми формами
  • Легко набирает жировую и мышечную массу
  • Низкий рост
  • Тяжело сбрасывает вес
  • Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего.

От природы такие дамы обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п.

Кроме того, к недостаткам гиперстенического типа телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что

подразумевает повышенную склонность к полноте.

Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 17 см.

Характер эндоморфа

Гиперстеники отличаются общительностью, эмоциональностью, впечатлительностью, ведущими в их поведении являются чувства, а не рассудок. Люди этого типа любят компании, умеют подшутить над собой и над другими, легко знакомятся и адаптируются в новой обстановке.

Гиперстеники легко переключаются с одного дела на другое, но у них и скорее развивается утомление, падает интерес к работе. Им легче переключиться на другие дела, чем продолжить начатое. Поэтому для эффективной деятельности гиперстенику целесообразно начинать день с решения более сложных задач, а в конце дня выполнять работу полегче.

Гиперстеники обладают хорошей кратковременной памятью, поэтому они результативно решают текущие, оперативные задачи.

тип телосложения, тип телосложения тест, тип телосложения женщины, тип телосложения мезоморф, тип телосложения эктоморф, тип телосложения эндоморф, эндоморф, эктоморф, мезоморф.

Как определить тип телосложения или "ширину кости"?

Определите ваш тип телосложения за 10 секунд не отходя от экрана!

П ривет, привет, дорогие друзья. С Вами снова я, и хотел бы познакомить Вас с такой темой «Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить». Из названия темы и так понятно, что Вы услышите про особенности типов телосложения и узнаете, как определить к какому из них вы принадлежите. Но это не все. Читайте далее, и вы сможете узнать много интересного. Например, как питаться с тем или иным типом телосложения. Приступаем.

В нашем обществе есть люди, резко отличающиеся друг от друга: атлетичные, худые и полные. И дело не в том, что один из них посещает регулярно спортзал, а два остальных не уделяют внимания своему здоровью. Нет, все дело в генетике. Может даже быть так, что полный человек проводит намного больше времени в тренажерном зале, чем тот, что имеет атлетическое телосложение.

Помните ту смешную отговорку некоторых полных людей типа «У меня кость широкая»? Отчасти они правы, но дело далеко не в кости, а в предрасположенности к набору лишнего веса. А если точнее, то в скорости обмена веществ – метаболизма. Именно из-за него и существует классификация типов телосложения. О каждом подробнее я расскажу ниже.

Отличия соматотипов

Если говорить упрощенно, то типы телосложений еще называют соматотипами. Нижеописанную классификацию предложил Уильям Шелдон. Не знаю, кто этот мужик, но если кого заинтересовал, то Вы без проблем найдете о нем информацию.

Не смотря на то, что соматотипы отличаются друг от друга во многом, в каждом из них есть свои преимущества и недостатки, которыми при желании можно «оперировать» — например, недостатки превращать в достоинства.


Итак, типы телосложений:

Эктоморф – высокий, худой, с маленьким процентом мышечной и жировой ткани, но большой детализацией мускулатуры. Кости тонкие, но вытянутые, из-за чего обладатель этого типа имеет внушительный рост. Быстрый обмен веществ, не позволяющий организму запасаться подкожным жиром. Если вы эктоморф, то вот вам .

Мезоморф (атлетичный) – среднего роста, имеет оптимальное соотношение жировой и мышечной массы, среднее телосложение (не худой, но и не толстый). Кости среднего размера, из-за чего носители этого типа могут считаться почти высокими людьми. Средний обмен веществ, позволяющий быстро набирать и сбрасывать лишний вес. Этот же принцип касается и «сухой» массы (мышц).

Эндоморф – низкий (коренастый), полный, с большим процентом мышц, но и с увеличенным процентом жировой прослойки тела. Кости короткие, но уплотненные (толстые), что свидетельствует о мощном опорно-двигательном аппарате. Медленный обмен веществ: быстро набирает вес и медленно его сбрасывает. Это качество положительно сказывается на мышечной ткани.

Как определить свой соматотип?

Есть много методов это сделать. Есть точные, типа измерения отдельных частей тела и их пропорций, и есть не особо точные, но простые, типа теста по запястью.

Данный тест заключается в следующем: обхватите большим и средним пальцами запястье в самом тонком месте (примерно под выступающей костью на запястье, прямо на сгибе). Если Ваши оба пальца ложатся друг на друга, то Вы – эндоморф; просто прикасаются один к другому (или чуть-чуть недотягиваются), Вы – мезоморф; очень сильно не достают друг дружку (расстояние коло 1 сантиметра), Вы – эктоморф.


Этот тест нельзя считать эталонным, скорее вспомогательным, ведь случаются казусы больших масштабов из-за неточности этого теста или диспропорции тела. Человек может подумать, что он эндоморф, хотя на самом деле слегка располневший мезоморф. Как следствие – неправильно подобранная программа тренировок, потерянное время впустую, несоответствующее питание и образ жизни.

Лучше все-таки посмотреть на себя в зеркало, сравнив себя любой из характеристик. Выбрать подходящую и вспомнить то, с какой скоростью Вы склоны набирать или сбрасывать вес.

Ну, с эктоморфами проблем нет – быстро сбрасывают и медленно набирают. Мезоморфы – быстро набирают и быстро сбрасывают. Эндоморфы – быстро набирают и медленно сбрасывают. Вот и руководствуйтесь этим, хотя не мешало бы измерять себя.

Женщины и мужчины одного типа телосложения почти не имеют в этом плане серьезных отличий.

Как правило, чистых типов телосложения очень мало. Люди с подобными явлениями встречаются ну очень редко. В большинстве случаев люди имеют смешанный тип, и какой-то один из них преобладает над другими.


Например, мой хороший друг имеет 65% от мезоморфа, 25% от эктоморфа, и 10% от эндоморфа. Эти цифры говорят о том, что человек – существо не идеальное, и что у всех есть свои диспропорции. Казалось бы, там, где должна быть характерная черта полного человека, наличествует черта худого. Хотя в целом парень эктоморф. Вот как-то так.

Питание

Нижеизложенная информация отталкивается от того, что люди с разными типами телосложения хотят достичь оптимальной физической формы и красивого тела.

Что касается питания, то эктоморфам нужно есть много и все: углеводы, жиры и особенно белки при условии регулярных тренировок. Их позволяет «лишний вес» (жиры и углеводы) превращать в энергию, а белки пускать на строительство мускулатуры.

Мезоморфы должны употреблять достаточное количество углеводов для поддержания бодрости тела, но не переусердствовать с ними. Характерно также большое количество белка. С жирами чуть сложнее – их необходимо сократить. Не убрать (все равно не получиться), а сократить.

А вот эндоморфам необходимо упор делать только на белки и витамины с минералами. Углеводы и жиры урезать придется очень сильно. Это обусловлено тем, что у Вас под кожей в проблемных зонных и так полно пищи для организма. Так заставьте организм брать питательные вещества именно оттуда, не давая ему углеводов и жиров с едой.

Отталкиваясь от всего описанного, нужно выбирать соответственно. Например, эндоморфу ну никак нельзя принимать гейнер, пусть он даже будет высокобелковым. Все равно там углеводистая основа.

Итак, надеюсь, я доступно рассказал, кто такие эктоморф, мезоморф, эндоморф, как определить принадлежность к тому или иному типу, а также предоставил интересную информацию. Если Вам понравилось, то Вы можете отблагодарить меня, поделившись этой статьей с друзьями в социальных сетях. Пишите, какой у Вас соматотип, а также подписывайтесь на обновления блога. Пока.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Существует три основных типа как мужских, так и женских фигур: эктоморф, мезоморф и эндоморф. В отличие от несерьезной, рассчитанной на более простое восприятие и понимание градации – груша, яблоко, песочные часы и т.п., эта градация более научна, и для тех, кто со всей серьезностью подходит к выбору питания и видов физических нагрузок стоит обратить свое внимание именно на нее.

Многие думают, что «тип фигуры» это всего лишь описание того, как человек выглядит, но тип фигуры также дает важную информацию о том, как ваше тело реагирует на питание, в каком стоянии ваш гормональный фон и каковы характеристики симпатической нервной системы. Эти факторы могут быть связаны с метаболической разницей между двумя индивидуумами и влиять на то, как они будут реагировать на ту или иную диету и тренировки. Понимание своего типа поможет вам правильно и успешно спланировать силовые тренировки и ограничения в питании, и как только вы точно определите тип телосложения, вы сможете организовать как свой фитнес, так и рацион таким образом, чтобы добиться поставленных целей.

Очень мало, кто идеально впишется в рамки одной из трех существующих категорий и, как правило, каждый из нас является миксом всех трех. А тренировки одновременно с хорошо подобранным питанием могут полностью изменить характеристики тела. Есть одна важная вещь, которую нужно запомнить, независимо от типа фигуры и состояния здоровья, во время и после тренировок ваша способность перерабатывать углеводы значительно улучшится, а это означает, что наступает время, чтобы есть больше крахмалистых / сладких продуктов пока вы будете физически активны. В зависимости от типа фигуры ваша толерантность к углеводам разная и значит ваша стратегия тоже должна быть разной.

Эктоморф

Эктоморфы – худощавые, с узким скелетом, легкие, с тонкими суставами и не ярко выраженными мышцами. Обычно у них тонкие, длинные, жилистые конечности, узкие плечи. А ускоренный метаболизм делает этот тип людей устойчивым к набору веса.

Эктоморфы часто переедают и, даже поправляясь, они не имеют лишнего веса, в их телах присутствует немного жира, мышц и костной массы. Чтобы эктоморфам нужно большое количество калорий, а тренировки должны быть короткими и интенсивными, сфокусированными на основных группах мышц. Им бывают рекомендованы протеиновые добавки, и они должны есть перед сном, чтобы избежать катаболизма мышц. Эктоморфмы легко и быстро худеют, так что накопить мышцы для них зачастую становится проблемой.

Питание эктоморфов

Так как эктоморфы, если захотят прибавить веса и мышц, находятся в невыгодном положении по причине строения своего тела, им придется попотеть и проявить определенное упорство. Из-за своего ускоренного метаболизма и высокой толерантности к углеводам они сжигают калории слишком эффективно, что и не дает им набирать вес. Так что специальная диета для них очень важна. По причине этой самой толерантности эктоморфы должны употреблять углеводы весь день, особенно во время и после тренировок. Во время приема углеводов в рацион нужно включить крахмал, цельно зерновые и углеводы, не прошедшие обработку. Тогда как овощи и/или фрукты (в соотношении 3: 1) должны быть в каждом приеме пищи. Акцентируйте внимание на источниках качественного протеина и полезных жирах (о продуктах – источниках тех или иных полезных веществ читайте в статье про ), но знайте, что как эктофорфу вам допустимо съедать периодически гамбургер или кусок пиццы. От них вы не растолстеете. Эктоморфу нужно питаться часто – 6-8 раз в день и всегда завтракать! Завтра должен стать вашим самым плотным приемом пищи в день.

Тренировки для эктоморфов

Силовые тренировки с ограниченным кардио лучше всего подходят эктоморфам. Конкретнее – простые упражнения с весами на большие группы мышц, без их детальной проработки. Можно попробовать практиковать дни шоковой техники с суперсетами (суперсет – это 2-3 упражнения на мышцы-антогонисты, выполняемые одно за другим без остановки). Время отдыха между сетами не менее 2-3 минут и как минимум 1 день отдыха после такого шокового дня.

Мезаморф

Мезаморфы имеют среднее строение, они сложены атлетически и обычно имеют лишь небольшое количество лишней массы. У мезоморфов обычно доминирует тестостерон и гормон роста, поэтому они предрасположены к быстрому наращиванию мышц и образованию жира в нижней части тела. Для бодибилдинга мезаморфическое сложение считается идеальным, так как тело такого типа лучше всего отзывается на наращивание мышечной массы, даже у новичков. Минусом мезаморфов считается то, что они быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, так что им нужно следить за калорийностью своего рациона.

Питание мезоморфов

Мезаморфам обычно подходит смешанная диета, состоящая из сбалансировано подобранных углеводов, протеинов и жиров, что в процентном соотношении выглядит так: 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров. Но помните, что даже физически хорошо тренированный мезаморф, питаясь не верно, не сможет скорректировать пропорции своего тела в спортзале быстро и успешно. Потере лишнего веса и формированию красивой мышечной массы у мезаморфа способствуют такие продукты питания с низким содержанием жира, как натуральный йогурт, кефир, яйца, птица и морепродукты, т.е. то, за счет чего образуются крепкие мышцы. Комплексные углеводы, такие как шпинат и другие зеленые овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием сахара снабдят мезаморфа энергией, достаточной для тренировок. Пища с высоким содержанием клетчатки, например, бобовые придаст чувства сытости. Кроме того, всем мезаморфам рекомендовано больше пить, чтобы улучшить баланс электролитов в организме.

Мезаморфы так же зачастую обладают высокой толерантностью к быстрым углеводам, что означает им необходимо минимизировать употребление крахмалистых / сладких продуктов в периоды между тренировками, исключая завтраки. Т.е. съедая по утрам что-то с высоким содержанием углеводов или крахмала или в период тренировок, вы не наберете лишнего веса. Тогда как в остальное время избегайте углеводной пищи и обратите свое внимание на протеины, овощи, фрукты, орехи и семечки.


Тренировки для мезаморфов

Мезаморфы сильны от природы и очень хорошо откликаются на тренировки. Худеть, формировать свое тело им помогают несколько еженедельных тренировок с отягощением и ограниченным временем отдыха между подходами. Можно разделять тренировки на упражнения для верхней и нижней частей тела, применять сеты с утяжелением по 12 подходов за сет, с отдыхом 30-90 секунд после каждого сета.

Эндоморф

У эндоморфов широкая кость, большая общая масса тела и масса жира, и чтобы убрать этот лишний жир нужно значительно потрудиться. Тело эндоморфа обычно рыхлое, а толстеет он очень быстро. Обычно у эндоморфа короткие пухлые конечности. Однако мышцы бывают очень сильными, особенно мышцы ног, поэтому они легко справляются с упражнениями для ног, такими как приседания, например. Кстати, штангисты, как правило, все определяются как эндоморфы. В организме людей этого типа телосложения доминирует инсулин, что приводит к склонности накопления энергии, включая накопление за счет образования лишнего жира и лишних килограммов веса. А это означает низкую восприимчивость к углеводам. Будучи эндоморфом, кому-то может показаться, что вы всегда будете полным и не сможете похудеть вообще. Это не так! Вам нужно сконцентрироваться, заставить себя делать то, что нужно поначалу, а потом ваше тело начнет повторять это автоматически. Тренировки должны стать частью вашей жизни. Если у вас вялый метаболизм, вам нужно есть правильную пищу, чтобы ускорить его.

Питание эндоморфов

Идеальное питание эндоморфа в процентном соотношении должно выглядеть вот так: около 25% угеводов, 35% протеинов и 40% жиров. Так как эндоморфы плохо воспринимают углеводы, для них лучшая тактика избегать пищи с высоким содержанием углеводов и крахмала (включая завтрак). Это означает, что они должны есть только белок, жиры, овощи и фрукты. Совсем избегать углеводной пищи, естественно, нельзя. Поэтому эндоморфу нужно включить в свой рацион питания в ограниченном количестве цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, сухофрукты, картофель.

Тренировки для эндоморфов

Что касается тренировок, то радостные новости в том, что эндоморфы легко скидывают лишний вес. Однако похудение происходит за счет уменьшения жира, который не замещается мышечной массой. Поэтому эндоморфу, который, кроме похудения, ставит целью формирование красивого пропорционального тела, свои тренировки нужно комбинировать по принципу: кардио + веса. Силовых упражнений должно быть на самом деле много, около четырех раз в неделю. Увеличивающаяся мышечная масса будет ускорять метаболический процесс, который в свою очередь изменит склонность организма к накапливанию лишнего жира.

В качестве заключения посмотрите еще раз на картинку, определите свой тип телосложения и стройте свое питание и тренировки согласно рекомендациям для каждого конкретного типа.

У каждого мужика должен быть пресс

У тебя есть?

Встречаем!

Нашу спортивную рубрику ведёт Рома Юрьев. Мы решили добавить в неё немного пикантности и альтернативного мнения. Прямого. Такого же честного.

Встречайте Ксению Пруцскову. Если от следующих строк у вас начнёт где-то гореть, колоть и вообще станет некомфортно – стоит задуматься, посмотреть в зеркало, потом писать комментарий 😉

Ксения – полуфиналистка Чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу в категории “фитнес-бикини”-2015. Ведёт блог о простых вещах, которые должен знать каждый, независимо от пола. Ещё она просто очень интересный человек и PR-менеджер компании Манго Телеком – наших друзей.

Вот одна из тем от Ксении, которая может быть очень актуальна для тебя, username. Дальше будет больше, поэтому начинай отсюда, тренируй свой понт, чтобы потом за него же брался.

Сабж

У мужчины должен быть пресс, и точка. Подлежит ли это обсуждению, как обстоит дело с женщинами и не сошла ли я с ума.

Опасности, которые несет живот

Ниже много умных слов, но, поверьте, у вас в голове всё разложится по полочкам.

Мышцы брюшного пресса, кроме эстетической, выполняют много более важных функций. Мышцы участвуют в ходьбе, дыхании, своим тонусом поддерживают внутрибрюшное давление, защищают и удерживают органы в их нормальном положении и т.д.

Растянутые, слабые или дряблые мышцы не в силах создать необходимое внутрибрюшное давление, происходит опущение внутренних органов живота. В прямой зависимости от тонуса брюшного пресса находится и перистальтика кишок: у мужчин с ослабленной брюшной стенкой движения кишок вялые, поэтому обычно бывают, простите, запоры и газы. Кстати, газы по большей части всасываются в кровь (и это не может не радовать))) Раздражение кишечника, в свою очередь, может сопровождаться депрессиями, упадком сил, тревожностью.

Лишний вес — одна из причин снижения тестостерона у мужчин, соответственно, полового влечения и даже снижение социальных амбиций. Парни, после 40 лет уровень тестостерона у вас и так упадет!

Если у самца преобладает эстроген, развивается гиноидное ожирение (по женскому типу). Обычно у мужчин жир откладывается в области живота, но при ожирении по женскому типу жир у мужчин начинает скапливаться в области бедер и таза. И ожирение тем больше, чем больше эстрогена.

Теперь понятно, почему у настоящего (здорового!) мачо непременно должен быть пресс? Или плоский живот!

Ну и, во-первых, это красиво! 😉

А как у женщин?

Девочки, расслабьтесь. У нас жир на бедрах, животе сохраняет тепло для комфорта матки и др.органов (мужчинам в этой области нечего греть! У вас и так все нужной температуры получается!), обеспечивает место для будущего плода, работу репродуктивной функции (а жир, как мы знаем — один из самых важных компонентов для неё) и прочее.

В то же время мышцы брюшного пресса играют очень важную роль при родах. Сколько я слышу разговоров, что женщины с прессом хуже рожают! Бред! На самом деле все ровно наоборот — при хорошо развитом брюшном прессе роды протекают легче и быстрее, чем при слабой брюшной стенке.

Поэтому нам, девочки, можно не сильно напрягаться с кубиками. в то же время нужно держать животик в форме.

Напоследок: мужчинам худеть проще

В очередной раз английские американские ученые доказали, как трудно худеть женщинам (исследование “Effects of exercise on energy-regulating hormones and appetite in men and women”). В ответ на тренировки, да еще с ограничением питания, во-первых, резко повышается гормон аппетита грелин, и, во-вторых, организм переходит на “жиросберегающий” режим. Так женский организм реагирует на опасность для репродуктивной функции.

А мужчины через несколько дней после начала тренировок могут есть больше, уровень грелина (и, значит аппетит) у них снижается, возвращается к норме, есть больше нормы не хочется.

Так чего вы ждёте, мужчины? (с)

От редакции: хотите ещё Ксении? Есть вопросы по теме и не очень? Имеете другое мнение?

Окей, пишите прямо в комментариях. Ждём в следующей статье по теме 😉

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru У тебя есть? Встречаем! Нашу спортивную рубрику ведёт Рома Юрьев. Мы решили добавить в неё немного пикантности и альтернативного мнения. Прямого. Такого же честного. Встречайте Ксению Пруцскову. Если от следующих строк у вас начнёт где-то гореть, колоть и вообще станет некомфортно – стоит задуматься, посмотреть в зеркало, потом писать комментарий 😉 Ксения – полуфиналистка Чемпионата Москвы по...

Никита Горяинов

@ngoryainov

Главный редактор iPhones.ru. Спасибо, что читаете нас. Есть вопрос, предложение или что-то интересное? Пишите на [email protected]

  • До ←

    Вышла первая бета-версия OS X 10.11.2 для разработчиков

  • После →

    Как избежать штрафов в Европе

Набухание для эндоморфов - набор мышц с ограничением набора жира

Кажется, что всякий раз, когда кто-то пишет статью о наборе массы (программе диеты, направленной на набор мышечной массы), она направлена ​​либо на эктоморфов, либо на мезоморфов, но игнорирует эндоморфов. Почему это важно? Потому что распространенные стратегии набора мышечной массы, написанные для эктоморфов или мезоморфов, не оптимальны для эндоморфов. Это связано с физиологическими и метаболическими различиями между этими тремя фенотипами.

Простое различие между тремя различными фенотипами, когда дело доходит до изменений состава тела:

  • Ectomorph - от природы худой и с трудом набирает вес (как мышцы, так и жир).

  • Mesomorph - естественно сложен и имеет тенденцию легко набирать вес, но также может довольно легко похудеть.

  • Endomorph - от природы тяжелый, с легкостью набирает вес (больше жира, чем мускулы) и с трудом его теряет.

Если бы эндоморф придерживался той же «хардгейнерской» диеты, которая прописана эктоморфу, он определенно набирал бы вес, но это было бы много жира. Эндоморфам необходимо найти диетический баланс, который позволил бы им набрать силу и мышечную массу без добавления тонны жира.

Я также хотел бы отметить, что мне не нравится термин "набухающая" диета. Некоторые бодибилдеры считают, что им нужно есть все, что есть в поле зрения, чтобы набрать вес при наборе массы. Я не согласен с таким подходом.Вместо этого я предпочитаю называть диету, направленную на набор мышечной массы, диетой «безжировой массы».

Вес тела можно разделить на две основные группы: жировая масса и мышечная масса. Жировая масса включает запасы жира в организме (жировую ткань), в то время как мышечная масса включает скелетные мышцы, кости и другие органы.

Когда бодибилдер придерживается гиперкалорийной диеты, его цель - не просто набрать вес, который может быть как жирной, так и мышечной, а скорее набрать БОЛЬШУЮ МАССУ. Описанные здесь стратегии помогут эндоморфам набрать мышечную массу, а не жировую массу.

Я хочу отметить, что на протяжении всей этой книги, когда я говорю об эндоморфах, я имею в виду естественный фенотип и генетический состав человека, а не человека, имеющего избыточный вес или страдающего ожирением просто из-за многолетнего малоподвижного образа жизни и переедания.

В этой книге обсуждаются физиологические и метаболические причины, лежащие в основе того, почему одни люди набирают жир легче, чем другие, а также основные стратегии питания и физических упражнений, которые эндоморфы могут использовать для сохранения своего набора массы НАСОСКИМ.

Объяснение фенотипов: что делает эндоморф эндоморфом

Термин фенотип определяется как «наблюдаемые физические или биохимические характеристики организма, определяемые как генетическим составом, так и влиянием окружающей среды."(dictionary.com). Один тип / строение телосложения можно отнести к трем фенотипам:

  • Эктоморф - Естественно тощий, узкая костная структура, с трудом набирает вес

  • Мезоморф - Естественного телосложения, широкие плечи, могут примерно одинаково набирать или терять вес

  • Endomorph - Естественно тяжелый, с широкой костной структурой, легко набирает вес

Существует четкое видимое физическое различие между тремя фенотипами, но то, что не видно и часто игнорируется, - это биохимические и метаболические различия между тремя фенотипами.

Я уверен, что у каждого есть друг, который, кажется, способен есть бесконечное количество нездоровой пищи и никогда не набрать ни грамма жира. С другой стороны, вам может казаться, что вы набираете жир только от запаха торта или пиццы. Почему ваш друг может свиниться, а не набирать вес, в то время как вы так легко набираете вес? Все сводится к биохимическому составу вашего тела.

Биохимический состав человека - это совокупная сумма всех его метаболических процессов. Примеры таких процессов в отношении набора жира включают:

  • Липолиз - Выделение жира в виде жирных кислот из жировой ткани (жировых клеток).

  • Липогенез - Накопление жирных кислот и жира в жировой ткани.

  • De Novo Lipogenesis - Образование жира из нежирных источников, в частности ацетил-КоА (т.е. углеводов).

  • Fat Oxidation - Сжигание жирных кислот для получения энергии.

Эти четыре процесса участвуют в регулировании сжигания и набора жира и контролируются множеством других процессов, которые работают вместе для поддержания баланса гомеостаза.

Чтобы создать диету, которая позволяет эндоморфу набирать мышечную массу, сохраняя прирост жира до минимума, необходимо понимать основную метаболическую причину, по которой эндоморфы набирают жир, чувствительность к инсулину и распределение питательных веществ, которые будут обсуждаться в следующем глава.

Поглощение инсулина и глюкозы

Чтобы клетка могла приобретать питательные вещества для использования в производстве энергии, питательные вещества должны транспортироваться через клеточную мембрану. Гормон инсулин используется для активации транспортировки питательных веществ в клетки и считается гормоном «хранения».

Секреция инсулина вызывает увеличение поглощения аминокислот, свободных жирных кислот и особенно глюкозы. Когда человек принимает углеводы, его уровень глюкозы в крови, также называемый уровнем сахара в крови, повышается, что вызывает секрецию инсулина. Задача инсулина - вернуть уровень глюкозы в крови к нормальному, гомеостатическому диапазону.

Когда инсулин секретируется, расщепление накопленных питательных веществ (гликолиз, липолиз и т. Д.) Отключается и включается накопление питательных веществ.Было бы контрпродуктивно расщеплять накопленный гликоген для получения глюкозы, когда глюкоза только что была проглочена и теперь находится в кровотоке.

Этот факт важен, потому что, когда секретируется инсулин, расщепление и окисление жиров отключаются! Поэтому, когда кто-то хочет максимально увеличить окисление жиров, необходимо ограничить секрецию инсулина.

Количество инсулина, необходимое для восстановления нормального уровня глюкозы в крови после приема определенного количества глюкозы, называется чувствительностью к инсулину.У людей разная чувствительность к инсулину в основном зависит от их диеты, уровня активности и генетических факторов.

В большинстве случаев эктоморф и мезоморф более чувствительны к инсулину, чем эндоморфы; это один из основных факторов, из-за которого эндоморфы легче набирают жир, чем эктоморфы и мезоморфы.

Эндоморфу нужно будет секретировать больше инсулина, чтобы доставить заданное количество глюкозы в клетки, и поэтому окисление жиров будет остановлено на более длительный срок, чем эктоморф или мезоморф.Таким образом, эндоморфу необходимо уделять больше внимания секреции инсулина, чтобы не терять прирост.

Организму не нравится, когда глюкоза плавает в кровотоке, поэтому после еды организм увеличивает поглощение и окисление глюкозы, чтобы избавиться от нее. Со временем постоянно повышенный уровень глюкозы в крови может привести к тому, что клетки станут нечувствительными к инсулину или резистентными к инсулину, что означает, что для восстановления нормального уровня глюкозы в крови необходимо секретировать больше инсулина, и, следовательно, окисление жиров замедляется на более длительное время (что будет обсуждаться в главе 4) .

Если эндоморфы должны секретировать больше инсулина, чтобы вернуть уровень глюкозы в крови к норме, то они находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до того, чтобы оставаться стройными во время набора массы, потому что окисление жиров будет отключено у них дольше, чем у эктоморфа или мезоморфа, и есть больше шансов чтобы они стали более инсулинорезистентными.

Уровни гликогена в мышцах:

Прежде чем мы продолжим, я хочу указать, почему так много внимания уделяется уровню мышечного гликогена. Создание новых мышечных белков и увеличение размеров рук не являются приоритетом для тела.Организм не будет создавать новые мышечные белки, когда почувствует, что ему нужна энергия.

Когда в мышцах много гликогена, организм чувствует, что у них достаточно «дополнительной» энергии, и может эффективно наращивать новые мышечные белки. Если уровень гликогена в мышцах истощен, организм должен пополнить запасы гликогена в дополнение к увеличению синтеза белка, и то и другое требует энергии и питательных веществ.

Поэтому, когда ваша цель - наращивание мышечной массы, вы хотите иметь адекватные запасы гликогена в мышцах, чтобы больше энергии можно было сосредоточить на синтезе белка.Это изолированное исследование мышечного роста, потому что помимо запасов гликогена существует множество других факторов, которые определяют, будет ли человек наращивать мышечную массу или нет. Давайте подробнее рассмотрим метаболические факторы, влияющие на усвоение глюкозы.

Факторы метаболизма:

Инсулин способствует усвоению глюкозы за счет синтеза и транслокации переносчика глюкозы GLUT-4, обнаруженного в клетках скелетных и сердечных мышц и адипоцитах. В отсутствие инсулина переносчики GLUT-4 лежат под поверхностью клетки.Однако, когда инсулин секретируется, переносчик GLUT-4 перемещается на поверхность клетки, позволяя глюкозе проникать в клетку. Существуют и другие транспортеры глюкозы, но транспортер GLUT-4 - наша главная задача.

Ферменты - это белковые молекулы, которые катализируют (ускоряют) метаболические реакции. В случае поглощения глюкозы мы рассмотрим два:

  1. Гексокиназа.
  2. Глюкокиназа.

Гексокиназа:

Фермент гексокиназа находится в скелетных мышцах и способствует усвоению глюкозы независимо от уровня глюкозы в крови.Гексокиназа имеет высокое сродство к глюкозе, что позволяет мышцам поглощать глюкозу из крови даже при низком уровне глюкозы в крови. Как только мышца получает глюкозу, она сохраняет ее для себя; мышца не выпускает глюкозу обратно в кровоток. Секреция инсулина дополнительно увеличивает поглощение глюкозы в дополнение к действию гексокиназы.

Глюкокиназа:

Фермент глюкокиназа находится в печени и активируется при повышении уровня глюкозы в крови.В отличие от скелетных мышц, печень обслуживает все другие клетки организма, поэтому, когда она чувствует, что другим клеткам нужна глюкоза, она высвобождает глюкозу и отправляет ее другим клеткам.

Скелетная мышца удерживает глюкозу для себя, но печень высвобождает накопленную глюкозу для использования другими клетками, когда они в ней нуждаются. Гексокиназа в основном действует постоянно, обеспечивая мышечную глюкозу, но глюкокиназа действует только при высоком уровне глюкозы в крови.

Что все это значит? То, что вам не нужно подбрасывать инсулин до предела, чтобы ваши мышцы получали глюкозу, это даже лучше.

Операция:

Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, увеличивают транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах в отсутствие инсулина, что означает, что после подъема веса вам не нужен инсулин, чтобы ваши мышцы усваивали глюкозу.

Хотя инсулин, безусловно, усиливает анаболический ответ на прием пищи после тренировки, прием 100 граммов декстрозы (чистой глюкозы) не требуется, поскольку скелетные мышцы уже способны поглощать глюкозу в отсутствие инсулина после тренировки.

Увеличение содержания глюкозы в скелетных мышцах (в форме гликогена) полезно для набора мышечной массы, но помните, что переносчики GLUT-4 также существуют в жировых клетках, и поэтому секреция инсулина способствует хранению глюкозы как в скелетных мышцах, так и в жировых клетках. Следовательно, необходимо увеличить запасы глюкозы в скелетных мышцах и уменьшить запасы глюкозы в жировых клетках; это может быть достигнуто путем употребления углеводов с низким гликемическим индексом, таких как овсянка, после тренировки, вместо углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза.

Таким образом, нет необходимости повышать уровень глюкозы и инсулина в крови до предела, чтобы восполнить запасы гликогена и нарастить мышечную массу. Скелетные мышцы способны поглощать глюкозу, когда это необходимо. Кроме того, скелетные мышцы настроены на поглощение глюкозы после тренировки. Поддерживая уровень инсулина, вы можете набрать мышечную массу, сведя прирост жира к минимуму.

Окисление инсулина и жира

Инсулин не только контролирует поглощение глюкозы клетками, но также влияет на окисление и хранение жиров.Когда уровень глюкозы и инсулина в крови низкий, жир является основным топливом, сжигаемым для получения энергии. Но когда уровни глюкозы и инсулина в крови высоки, сжигание жира притупляется, а окисление глюкозы повышается.

Когда организм ощущает наличие глюкозы в кровотоке, он хочет вернуть уровень глюкозы в крови обратно к гомеостатическому уровню. Для этого организм должен избавиться от глюкозы, что достигается за счет увеличения окисления и хранения глюкозы.

Поскольку организм сосредоточен на хранении питательных веществ, не имеет смысла выделять жирные кислоты из адипоцитов, потому что они не будут сжигаться.Поэтому важно, чтобы уровень глюкозы в крови быстро вернулся к норме, чтобы окисление жира снова могло стать основным источником энергии. Это можно сделать по:

  1. Контроль за потреблением углеводов.
  2. Контроль секреции инсулина.

Инсулин блокирует образование циклического АМФ (цАМФ) путем активации фермента фосфодиэстеразы (ФДЭ), который разрушает цАМФ. цАМФ необходим для активации гормоночувствительной липазы (HSL), фермента, катализирующего высвобождение жирных кислот из жировых клеток.

Краткая информация об EFA! Лично я, когда впервые услышал, что существуют типы жиров, которые действительно помогают вашему телу и помогают похудеть, я не поверил этому. Прочитав довольно много и проведя небольшое исследование, я обнаружил, что это правда!

В присутствии высокого уровня глюкозы в крови и инсулина HSL не может воздействовать на накопленный жир. Следовательно, жирные кислоты не могут быть высвобождены из жировых клеток, и окисление жиров отодвигается на второй план, в то время как окисление и хранение глюкозы становится приоритетом.Инсулин называют антилиполитическим гормоном, потому что он блокирует липолиз - расщепление триглицеридов жира на жирные кислоты.

Помимо подавления окисления жиров, секреция инсулина стимулирует синтез жира в печени и увеличивает поглощение жира жировыми клетками. После еды диетические триглицериды (ТГ) упаковываются в липопротеины (ЛП) в печени. Упаковочный жир позволяет ему лучше плавать в крови. Липопротеин липаза (LPL) - это эндотелиальный фермент, который гидролизует TG до 3 жирных кислот и глицерина, что означает, что LPL «извлекает» жирные кислоты и глицерин из LP, чтобы их можно было использовать или хранить, когда они достигают клеток-мишеней.

Инсулин стимулирует LPL жировой ткани и подавляет активность LPL в мышцах, что означает, что в присутствии инсулина жировые клетки поглощают и накапливают жир, в то время как скелетные мышцы не могут поглощать его и, следовательно, не могут его окислять. В присутствии инсулина жирные кислоты не окисляются в мышцах, а накапливаются в жировых клетках.

Таким образом, вы не только уменьшаете количество сжигаемого жира, не контролируя секрецию инсулина, но и увеличиваете запасы жира! Должно быть ясно, что если вы хотите снизить количество жировых отложений во время гиперкалорийной диеты, необходимо контролировать уровень инсулина.Это достигается за счет управления калориями и углеводами.

Углеводы, калории и управление инсулином

Основным фактором, определяющим, набираете ли вы вес или худеете, является количество потребляемых калорий (сколько калорий вы едите). Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (гипокалорийная диета), вы набираете вес, а если сжигаете больше калорий, чем едите (гипокалорийная диета), вы худеете.

Когда вы едите ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется поддерживающей калорийной диетой.Эндоморфы, пытающиеся нарастить мышцы, должны придерживаться гиперкалорийной диеты, как и все, кто хочет набрать вес, но они не хотят есть слишком много калорий сверх нормы.

Чтобы определить необходимое количество калорий для обслуживания, нужно просто вычислить массу тела и умножить ее на 15; это дает вам общее количество калорий, которые нужно потреблять за день. Например, человек весом 200 фунтов потребляет 3000 калорий в день. Это очень простой способ определить вашу поддерживающую калорийность, и его следует использовать в качестве отправной точки.

Посмотреть калькулятор калорий здесь

В дополнение к контролю за потреблением калорий, как эндоморф, вы хотите контролировать секрецию инсулина. Это можно сделать, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Регулировка уровня инсулина позволит вам сохранить стройность.

Контролируйте потребление калорий и размер еды с помощью частых небольших приемов пищи:

Один из способов контролировать потребление калорий - часто есть небольшими порциями.Длительное отсутствие еды заставляет ваше тело посылать сигналы в мозг, сообщая ему, что телу нужна еда. Если вы едите время от времени, вы, скорее всего, переедете. Лучше есть меньше и чаще, чтобы не переедать.

Небольшие порции пищи позволяют лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи в 400 калорий приведет к меньшей секреции инсулина, чем прием пищи в 1000 калорий (не считая содержания макроэлементов).

Предел общего потребления углеводов:

Один из физиологических механизмов, которые заставляют эндоморфов легко набирать жир, - это низкая чувствительность к инсулину.Чувствительность к инсулину относится к ответу клеток на инсулин или действию инсулина на клетки. Клетке, которая очень чувствительна к инсулину, требуется меньше инсулина для поглощения глюкозы (углеводов), чем клетке, нечувствительной к инсулину.

Инсулин обладает антилиполитическим действием (замедляет окисление жиров) и увеличивает накопление жира. Следовательно, если у человека низкая чувствительность к инсулину, то будет секретироваться больше инсулина, и окисление жира будет притуплено, а запасы жира увеличатся в большей степени, чем если бы их клетки были более чувствительными к инсулину.Чтобы избавиться от жира или свести его к минимуму, необходимо контролировать уровень инсулина.

Потребление углеводов приводит к большому выходу инсулина, поскольку инсулин необходим для поглощения глюкозы клетками. Употребление большого количества углеводов в течение дня приведет к повышению уровня инсулина, тем самым уменьшив окисление жиров.

Углеводы необходимы для набора мышечной массы и нормального функционирования организма, поэтому их нельзя исключить из рациона.Вместо этого их следует употреблять во время определенных приемов пищи, когда они необходимы вашему организму.

Ограничение углеводов до определенных блюд:

Ограничение углеводов до тех пор, пока они не нужны вашему организму, поможет в росте мышц и ограничит набор жира. Я рекомендую эндоморфам ограничивать потребление углеводов завтраком и до / после тренировки. Например, если кто-то тренируется в 18:00, я бы порекомендовал ему потреблять немного углеводов на завтрак, например, 1 / 2–1 стакана овсянки, и после тренировки, например 5–10 унций.сладкий картофель.

Во время всех других приемов пищи они должны потреблять зеленые овощи и небольшое количество фруктов. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, я бы порекомендовал следовать аналогичной схеме, сохраняя углеводы в приемах пищи до и после тренировки.

Независимо от вашего расписания, я не рекомендую употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки. Скелетные мышцы обладают способностью поглощать глюкозу после тренировки, не повышая уровень инсулина. Силовые тренировки увеличивают транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах, позволяя мышцам более эффективно поглощать глюкозу.

Исследования действительно показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки действительно усиливает синтез белка, но я не чувствую, что нужно поднимать уровень инсулина до предела с помощью декстрозы.

Ешьте качественные продукты - не экономьте на фруктах и ​​овощах!

Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель, как предложено выше, можно ограничить выработку инсулина из углеводной пищи. В качестве низкоуглеводной пищи я рекомендую употреблять зеленые овощи и фрукты, чтобы эндоморфы получали углеводы.Зеленые овощи и фрукты содержат углеводы с низким ГИ, клетчатку и множество питательных веществ. Вдобавок они очень сытные.

Примером низкоуглеводной еды будет 4-6 унций. курицы с 1 стаканом зеленой фасоли и 1/2 яблока. Помимо углеводов и белков, следует добавлять в пищу жир, чтобы снизить выработку инсулина, продлить время пищеварения и обеспечить незаменимые жирные кислоты (EFA). Примеры хороших жиров:

  • Миндаль и миндальное масло
  • Арахис и арахисовое масло
  • Авокадо
  • Льняное и оливковое масло

Можно просто добавить 20 миндальных орехов к вышеуказанной муке, чтобы получить их НЖК.

Ешьте меньше в дни, когда вы не тренируетесь:

В дни, когда вы не тренируетесь, вам не нужно столько калорий, как в дни, когда вы тренируетесь. Я рекомендую выделять углеводы только на завтрак, а остальные углеводы есть овощи и фрукты. Количество углеводов, которые вы потребляете в выходные дни, следует регулировать в соответствии со скоростью набора веса, особенно жира. Если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, я рекомендую снизить потребление углеводов в выходные дни.

Важность круглогодичных тренировок по сердечно-сосудистой системе

Endurance A.K.A. Тренировка сердечно-сосудистой системы улучшает способность сердца перекачивать кровь и увеличивает поглощение кислорода клетками. «Подходящий» человек также сжигает больше жира в состоянии покоя и во время упражнений, чем непригодный. Бодибилдеры используют тренировки сердечно-сосудистой системы в основном как средство увеличения расхода калорий, тем самым увеличивая потерю жира или уменьшая его набор.

Делая кардио круглый год, вы увеличите способность своего тела сжигать жир как в покое, так и во время тренировок.Давайте обсудим, какой вид кардио делать.

Кардио низкой средней интенсивности в дни силовых тренировок:

Как сказано во вступлении, бодибилдеры в первую очередь используют кардио как средство увеличения расхода калорий (кардиотренировки имеют ТОННУ других преимуществ для здоровья, но мы не будем касаться этих преимуществ здесь). Использование низкоинтенсивных кардиотренировок, выполняемых до или после тренировки с отягощениями, позволяет сжигать больше калорий, не препятствуя восстановлению.

Низкоинтенсивные кардиотренировки не так утомительны для организма, как высокоинтенсивные кардио или интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).Для кого-то будет очень сложно завершить сеанс HIIT перед тренировкой с отягощениями, так как это снизит вашу производительность при поднятии тяжестей или завершить сеанс после тренировки с отягощениями, поскольку это будет очень утомительно.

Мы хотим сохранить здоровье тела и избежать травм. Если вы получите травму, ваши тренировки пострадают или вообще прекратятся. Поэтому я считаю, что в дни силовых тренировок более практично выполнять кардио-упражнения с низкой или умеренной интенсивностью. Теперь можно выполнять кардио тренировки отдельно от силовых тренировок, но для большинства это будет означать две поездки в спортзал, что непрактично; Поэтому я рекомендую выполнять кардио до или после силовых тренировок.

Выбираете ли вы кардио-тренировку до или после тренировки с отягощениями - это личное предпочтение. Помните, ваша главная цель - хорошо тренироваться в тренажерном зале. Если кардиотренировки перед отягощениями снижают вашу производительность, вам лучше сделать это после тренировки.

Если вы обнаружите, что слишком устали, чтобы выполнять кардио-тренировки с отягощениями, или просто обнаружили, что вам стало слишком скучно, и вы не успели закончить кардио-сессию, вам будет лучше выполнить кардио-тренировку с отягощениями.

Высокоинтенсивные / высокоинтенсивные интервальные тренировки в дни тренировок без отягощения:

Кардио-упражнения высокой интенсивности нагружают как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Анаэробная энергетическая система - это то, что подвергается стрессу во время силовых тренировок. Слишком большая нагрузка на анаэробную систему и затруднение восстановления - одна из причин, по которой я не рекомендую выполнять силовые тренировки и HIIT в один и тот же день.

Очевидно, что бег со скоростью 6 миль в час сжигает больше калорий, чем бег со скоростью 3 мили в час, но нужно сбалансировать свои действия, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

Существует два основных типа высокоинтенсивных кардиотренировок: непрерывная и интервальная.

Непрерывный:

Непрерывное высокоинтенсивное кардио - тренировка на высокой скорости на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение длительного времени (например, 5+ минут).

Интервал:

Интервальная тренировка предполагает чередование периодов работы и отдыха (или более низких уровней работы). Например, бег на 100 метров спринт, затем возвращение на старт, отдых и повторение могут составлять ВИИТ.HIIT более интенсивен, чем непрерывное кардио высокой интенсивности, и намного интенсивнее, чем кардио низкой интенсивности.

Пришло время создать программу и приступить к ее реализации.

Программа силовых тренировок и кардио:

  • Понедельник: 45-60 минут Силовая тренировка с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

  • Вторник: 45-60 минут силовые тренировки с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

  • Среда: 900 10 минут кардио низкой интенсивности или 15-20 минут кардио высокой интенсивности на эллиптическом тренажере или беговой дорожке

  • Четверг: 45-60 минут силовые тренировки с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

  • Пятница: 45-60 минут силовые тренировки с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

  • Суббота: 15-20 минут высокоинтенсивного кардио на эллиптическом тренажере или HIIT - спринты: десять спринтов на 100 метров

  • Воскресенье: Очень необходимый ОТДЫХ!

*** Примечание. По мере того, как вы теряете / набираете вес и улучшаете свою физическую форму, вам, скорее всего, придется увеличивать продолжительность и интенсивность кардио-сессий.

Использование пищевых добавок для борьбы с генетикой

Чтобы уменьшить набор жира во время диеты для набора массы, нам нужно сделать две вещи:

  1. Уменьшает накопление жира в адипоцитах.
  2. Увеличивает окисление жира, который НЕ ХРАНИЛ.

Ваша диета и тренировки в определенной степени позволят это сделать, но с помощью специальных добавок вы можете еще больше улучшить свою способность оставаться стройным во время набора массы.

Добавки, увеличивающие окисление жиров:

Сесамин:

Сезамин - это лигнан, выделенный из семян кунжута.Лигнан - это молекула, которая соединяется с другим субъектом, действующим как «активатор». В случае сезамина он связывается и активирует рецептор, называемый альфа-рецептором активатора пролифератора пероксисом (PPARalpha). Было показано, что сезамин является мощным активатором PPARальфа 1.

Семейство рецепторов PPAR делится на три подгруппы: альфа, бета / дельта и гамма. PPARalpha сильно экспрессируется в мышцах, печени, почках и сердце и участвует в регуляции липидного обмена, в частности, в транскрипции генов, участвующих в бета-окислении (сжигании) жирных кислот и липогенезе.Активация PPARalpha увеличивает экспрессию генов ферментов окисления жирных кислот и снижает экспрессию генов липогенных ферментов.

Жизненно важно, сезамин увеличивает экспрессию митохондриального фермента карнитин пальмитоилтрансферазы (CPT) среди других ферментов 2. CPT, фермент, ограничивающий скорость бета-окисления жирных кислот в митохондриях скелетных мышц и клеток печени, обнаружен на внешняя мембрана митохондрий и переносит жирные кислоты через мембрану в митохондрии, связываясь с ними.

Повышение экспрессии CPT, наряду с другими ферментами, участвующими в бета-окислении, позволит транспортировать больше жирных кислот в митохондрии, где они могут окисляться.

Было показано, что помимо увеличения окисления жира, добавки сезамина также уменьшают липогенез (накопление жира) за счет уменьшения липогенных ферментов в печени. Было показано, что сезамин снижает липогенную экспрессию гена, связывающего белок-1 регуляторного элемента стерола (SREBP-1), ацетил-КоА-карбоксилазы и синтазы жирных кислот, среди других липогенных ферментов 3, что означает, что меньше жира этерифицируется в печени и поэтому меньше жира хранится в жировой ткани (жировых клетках).

Итак, сезамин действует двумя способами, чтобы сделать вас стройнее (и сохранить стройность): увеличивая окисление жиров и уменьшая их накопление.

Рыбий жир:

Добавки рыбьего жира содержат важные незаменимые жирные кислоты (EFA), в частности, жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеную кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). В рационе большинства людей наблюдается дефицит этих жирных кислот Омега-3. Было показано, что рыбий жир увеличивает потерю жира и уменьшает его накопление за счет того же механизма, что и сезамин, что делает его отличным дополнением к режиму приема добавок для эндоморфов.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA):

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой смесь изомеров линолевой кислоты (коммерчески продается как смесь изомеров цис-9, транс-11 и транс-10, цис-12 в соотношении 50:50). Исследования, проведенные на людях, показали уменьшение жировых отложений и / или увеличение мышечной массы (хотя результаты неоднозначны). Считается, что CLA влияет на состав тела посредством регуляции липидного обмена.

Исследования показали, что CLA ингибирует транскрипцию ферментов, участвующих в синтезе / липогенезе жирных кислот de novo, десатурации жирных кислот и синтезе триглицеридов 4.Считается, что CLA снижает активацию PPARgamma, что приводит к ослаблению дифференцировки жировых клеток.

Было показано, что у мышей добавка CLA уменьшает количество и размер адипоцитов, а также вызывает апоптоз (гибель клеток) адипоцитов 4, и исследователи полагают, что CLA имеет аналогичные свойства у людей.

Сезамин + CLA + добавка рыбьего жира:

Комбинация сезамин + CLA должна оказаться очень эффективной для похудания и предотвращения набора жира.Добавление CLA вызовет снижение поглощения триглицеридов адипоцитами и липогенез / накопление жира, но если эти жирные кислоты не окисляются, они будут накапливаться в крови и печени.

При добавлении сезамина в смесь увеличивается окисление жиров (очень сильно в печени), что приводит к окислению повышенной концентрации жирных кислот, вызванной CLA, а также работает синергетически с CLA для уменьшения накопления жира. Комбинация сезамин + CLA атакует окисление и накопление жира с разных сторон, что приводит к уменьшению количества откладываемого жира 5.

Исследования также показали, что сезамин и рыбий жир действуют синергетически, увеличивая окисление жиров, прежде всего за счет увеличения экспрессии генов ферментов, участвующих в окислении жиров 6.

* Обычные дозировки сезамина варьируются от 500 до 150 мг в день.

* Обычные дозы CLA и рыбьего жира составляют от 3 до 6 граммов в день каждые

Артикул:

  • JARQ 37 (3), 151 - 158 (2003) '
  • J Agric Food Chem. 2001 Май; 49 (5): 2647-51
  • Biochim Biophys Acta.30 ноября 2001 г .; 1534 (1): 1-
  • J Lipid Res. 2003 декабрь; 44 (12): 2234-41. Epub 2003 16 августа
  • Biosci Biotechnol Biochem. 2001 ноя; 65 (11): 2535-41.
  • Biochim Biophys Acta. 2004, 1 июня; 1682 (1-3): 80-91.

Добавки, которые увеличивают правильное хранение углеводов / управление инсулином:

ALA:

Альфа-липоевая кислота - это фермент, который естественным образом вырабатывается в организме, действует как кофактор для производства энергии и является мощным антиоксидантом.ALA имеет много преимуществ для спортсменов и любителей здоровья. ALA - мощный антиоксидант. В отличие от большинства антиоксидантов, которые растворимы в жирах или воде и обладают антиоксидантными свойствами только в некоторых тканях, ALA обладает антиоксидантными свойствами во всех тканях.

Это связано с тем, что АЛК растворима в воде, а ее метаболит дигидролипоевая кислота растворима в жирах, что позволяет ей проникать во все ткани. В дополнение к этому, ALA перерабатывает саму себя (Jones, 2002) и витамин C, работает синергетически с витамином E и увеличивает уровень глутатиона (витамины C и E и глутатион являются антиоксидантами).Было показано, что АЛК снижает окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, в большей степени, чем другие антиоксиданты (Khanna, 1999).

ALA, как полагают, увеличивает чувствительность к инсулину и поглощение глюкозы за счет увеличения транслокации переносчика глюкозы Glut-4. Повышение чувствительности к инсулину и усвоения глюкозы может привести к положительным изменениям в составе тела, а также к улучшению общего состояния здоровья.

Артикул:

  1. Khanna S, Atalay M, Laaksonen DE, Gul M, Roy S, Sen CK.Добавка альфа-липоевой кислоты: гомеостаз тканевого глутатиона в покое и после тренировки. J Appl Physiol, апрель 1999; 86 (4): 1191-6
  2. Джонс В., Ли Х, Цюй З. К., Перриотт Л., Уайтселл Р. Р., Мэй Дж. М.. Поглощение, рециркуляция и антиоксидантное действие альфа-липоевой кислоты в эндотелиальных клетках. Free Radic Biol Med 2002, 1 июля; 33 (1): 83-93

ALCAR:

Карнитин - незаменимая аминокислота. Карнитин ацетилируется в ацетил-L-карнитин (ALCAR) в головном мозге, печени и почках.Аминокислота L-карнитин играет жизненно важную роль в энергетическом обмене, в частности, в транспортировке жирных кислот в митохондрии, где они могут окисляться. ALCAR - самая популярная форма дополнительного карнитина.

ALCAR влияет на перераспределение питательных веществ, что означает, что он помогает отправлять питательные вещества в скелетные мышцы, где они могут использоваться для получения энергии, а не для отправки питательных веществ в жировые клетки, где они могут храниться. Это означает, что ALCAR должен способствовать росту мышц и потере жира за счет увеличения окисления жиров и клеточного метаболизма (Iossa, 2002).

Исследование, проведенное на женщинах, показало, что добавление ALCAR увеличивает потерю жира и его окисление во время упражнений (Hongu, 2003). Исследования показали, что ALCAR оказывает синергетический эффект с ALA.

Артикул:

  1. Hongu N, Sachan DS. Добавки карнитина и холина с упражнениями изменяют профили карнитина, биохимические маркеры метаболизма жиров и концентрацию лептина в сыворотке у здоровых женщин. J Nutr 2003, январь; 133 (1): 84-9
  2. Иосса С., Моллика М.П., ​​Лионетти Л., Крещенцо Р., Ботта М., Барлетта А., Ливерини Г.Добавка ацетил-L-карнитина по-разному влияет на распределение питательных веществ, концентрацию лептина в сыворотке и митохондриальное дыхание скелетных мышц у молодых и старых крыс. J Nutr 2002, апрель; 132 (4): 636-42

Циннулин-ПФ:

Cinnulin-PF - экстракт корицы. Было показано, что корица снижает уровень глюкозы в крови после еды, и исследования показали, что причиной этого является особый извлеченный под торговой маркой Cinnulin-PF. Cinnulin-PF - единственный агент контроля глюкозы, который я действительно почувствовал.Cinnulin-PF также имеет другие преимущества для здоровья и является отличной добавкой для эндоморфов.

Неуглеводное питание для тренировок:

Поскольку секреция инсулина замедляет окисление жиров, мы хотим контролировать его во время тренировок. В то же время мы хотим максимизировать синтез белка и уменьшить его распад. Это можно сделать, используя определенные аминокислоты: BCAA и глутамин

.

Xtend - BCAA и глютамин:

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), лейцин, изолейцин и валин отличаются от других 17 аминокислот тем, что они в основном метаболизируются в скелетных мышцах (Layman, 2003) и метаболизируются с гораздо меньшей скоростью в печень (Нортон, 2005).Ферментом, ограничивающим скорость катаболизма BCAA, является дегидрогеназа кетокислот с разветвленной цепью, которая намного более активна в скелетных мышцах, чем в печени (Norton, 2005).

Глютамин - это глюкогенная (создающая глюкозу) заменимая аминокислота, которая выполняет множество функций в организме. Глутамин синтезируется в основном в скелетных мышцах и печени и действует как «азотный челнок» между органами, топливо для клеток иммунной системы и кишечника и предшественник для синтеза нуклеотидов (Holecek, 2002).

В упор, упражнения способствуют усилению окисления BCAA (Shirmomura et al., 2004). Это усиленное разложение BCAA помогает поддерживать энергетический гомеостаз, предоставляя углерод в качестве прямого источника энергии, и гомеостаз глюкозы, обеспечивая субстраты для цикла лимонной кислоты и глюконеогенеза (глюкозо-аланиновый цикл). Уровни глутамина в плазме и мышцах также снижаются после тренировки, и может пройти несколько часов, прежде чем они восстановятся (Rowbottom, 1996).

Уровни глютамина в скелетных мышцах и плазме снижаются во время повышенного стресса и метаболических требований, таких как болезнь и физические упражнения, в то время как уровни BCAA часто остаются неизменными.Некоторые могут рассматривать это как то, что BCAA не истощаются или не возникает недостатка BCAA во время болезни или физических упражнений.

Но на самом деле уровни BCAA не снижаются, потому что протеолиз скелетных мышц и ресинтез BCAA из кетокислот с разветвленной цепью (BCKA) в печени увеличивает уровни BCAA (Holeck, 2002). Дело не в том, что уровни BCAA не истощаются, а наоборот, они поддерживаются на высоком уровне за счет разрушения скелетных мышц и повторного синтеза BCAA.

Согласно Хьюстону (2001), «содержание глутамина в скелетных мышцах и других тканях, по-видимому, играет регулирующую роль в синтезе белка в организме.«Уровни глутамина в мышцах регулируют синтез белка и азотный баланс и, следовательно, рост мышц (VanAcker et al. 1999). Вновь синтезированный глутамин создается с использованием BCAA, полученного при распаде мышечного белка (Holecek, 2002).

Все это означает, что потребности в глютамине должны быть удовлетворены во время / после тренировки за счет катаболизма BCAA, вызывающего усиление катаболизма BCAA / распада мышечного белка.

Одним из способов увеличения гипертрофии скелетных мышц является уменьшение окисления BCAA и, следовательно, катаболизма скелетных мышц.Этого можно добиться, добавляя BCAA и глутамин.

Добавки с BCAA и глутамином:

Было показано, что введение глутамина снижает окисление лейцина (Holeck, 2002). Считается, что механизм, лежащий в основе этого снижения окисления, заключается в том, что окисление глутамина увеличивает уровни NADH (и увеличивает соотношение NADH / NAD +), тем самым ингибируя дегидрогеназу BCKA, которая является «ключевым ферментом» в окислении BCAA (Holeck, 2002).

Исследования лейцина показывают, что как только минимальная потребность в лейцине для синтеза белка удовлетворена, лейцин можно использовать для активации пути mTOR (Layman, 2003).Может показаться, что лейцин может свободно проявлять свой мощный эффект активации mTOR, но нужно помнить, что распад и синтез белка происходят во всем организме; запасы протеина в организме постоянно меняются.

Что означает "mTOR"? «mTOR» означает «мишень рапамицина для млекопитающих», один из регуляторов синтеза белка в организме, сенсоров энергии и сенсоров питательных веществ на доступность аминокислот, в частности лейцина. mTOR активируется при высоком уровне АТФ и блокируется при понижении уровня АТФ.Активация mTOR жизненно важна для гипертрофии скелетных мышц.

Уровни глутамина в плазме и мышцах после тренировки снижаются, и может пройти несколько часов, прежде чем они восстановятся (Rowbottom, 1996). Исследование, посвященное влиянию приема глутамина в свободной форме и глутаминового пептида на ресинтез мышечного гликогена, показало, что уровень глутамина в плазме после тренировки снизился на 20% при приеме только глюкозы (контроль), не показало никаких изменений при приеме сывороточного протеина или протеина пшеницы. гидролизат плюс напитки глюкозы и 200% увеличение при приеме глютамина в свободной форме плюс глюкоза (VanHall, 2000).Добавки глутамина в свободной форме были необходимы для повышения уровня глутамина в плазме после тренировки.

Помимо восстановления и повышения уровня глутамина в плазме, пероральный прием глутамина увеличивает запасы гликогена в мышцах до такой же емкости, как и глюкоза (Bowtell, 1999).

Постоянный поток белка в организме плюс повышенное окисление BCAA / лейцина, вызванное физическими упражнениями, означает, что лейцин очень востребован и, следовательно, не может участвовать в росте мышц в полной мере.Вот где в игру вступают добавки с дополнительными BCAA и глютамином.

Добавки с глутамином помогут поддерживать повышенную концентрацию глютамина в скелетных мышцах и плазме и уменьшают окисление BCAA / лейцина и, следовательно, катаболизм мышц. Добавки с BCAA помогут справиться с повышенным окислением BCAA, вызванным физическими упражнениями, предоставляя субстраты для производства энергии и синтеза белка и выступая в качестве прекурсоров для аланина и глутамина.

Это означает, что будет доступно больше BCAA / лейцина для стимуляции синтеза белка через mTOR-зависимые и независимые пути.Кроме того, добавление BCAA и глютамина поможет поддерживать высокий уровень гликогена.

Артикул:

  1. Holecek M. Связь между глутамином, аминокислотами с разветвленной цепью и метаболизмом белка. Питание. 2002 Февраль; 18 (2): 130-3. Рассмотрение.
  2. Мирянин, ДК (2003). Роль лейцина в диетах для похудания и гомеостазе глюкозы. J. Nutr. 133: 261С-267С.
  3. Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. Растущая роль глютамина как индикатора физической нагрузки и перетренированности.Sports Med. 1996 Февраль; 21 (2): 80-97. Рассмотрение.
  4. Шимомура, Ю. Мураками, Т. Накаи, Н. Нагасаки, М. Харри, Р.А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений J. Nutri. 134: 1583S-1587S.
  5. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Влияние орального глютамина на запасы углеводов в организме во время восстановления после изнурительных упражнений. J Appl Physiol. 1999 июнь; 86 (6): 1770-7.
  6. Haussinger D et al.Состояние гидратации клеток: важный фактор, определяющий катаболизм белков при здоровье и болезнях. Ланцет 341: 1330-1332.1993.
  7. Холечек М. Связь между глутамином, аминокислотами с разветвленной цепью и метаболизмом белка. Питание. 2002 Февраль; 18 (2): 130-3. Рассмотрение.
  8. Ренни, М. Дж., А. Ахмед, С. Э. О. Хогали, С. Ю. Лоу, Х. С. Хундал и П. М. Тейлор. Метаболизм и транспорт глутамина в скелетных мышцах и сердце и их клиническое значение. J. Nutr. 126: 1142S-1149S, 1996.
  9. Rowbottom DG, Keast D, Morton AR.Растущая роль глютамина как индикатора физической нагрузки и перетренированности. Sports Med. 1996 Февраль; 21 (2): 80-97. Рассмотрение.
  10. VanAcker BA, .et al. (1999) Глютамин: стержень нашей азотной экономики? JPEN, 23: S45-8.
  11. Van Hall G, Saris WH, van de Schoor PA, Wagenmakers AJ. Влияние приема свободного глутамина и пептидов на скорость ресинтеза мышечного гликогена у человека. Int J Sports Med. 2000 Янв; 21 (1): 25-30.

Все в жизнь

Программа силовых тренировок и кардио:

  • Понедельник: 45-60 минут Силовая тренировка с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

  • Вторник: 45-60 минут силовые тренировки с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

  • Среда: 15-20 минут высокоинтенсивного кардио на эллиптическом тренажере

  • Четверг: 45-60 минут силовые тренировки с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

  • Пятница: 45-60 минут силовые тренировки с последующими 30-минутными кардио-упражнениями низкой интенсивности

  • Суббота: 15-20 минут высокоинтенсивного кардио на эллиптическом тренажере или HIIT - спринты: десять спринтов на 100 метров

  • Воскресенье: Очень необходимый ОТДЫХ!

*** Примечание. По мере того, как вы теряете / набираете вес и улучшаете свою физическую форму, вам, скорее всего, придется увеличивать продолжительность и интенсивность кардио-сессий.

Прием пищи 1 (сложные углеводы, такие как овсянка)

Тренировочное питание

Прием пищи 2 (сложные углеводы, такие как сладкий картофель)

  • 2 капсулы рыбьего жира
    • 500-1000 мг ALCAR 1 капсула циннулин PF

Питание 3

Питание 4

Питание 5

Питание 6

*** Овощи и фрукты следует употреблять из-за углеводов во всех блюдах без маркировки сложных углеводов.

Прием пищи 1 (сложные углеводы, например, овсянка)

Питание 2

Питание 3

Питание 4

Тренировочное питание

Прием пищи 5 (сложные углеводы, такие как сладкий картофель)

Питание 6

*** Овощи и фрукты следует употреблять из-за углеводов во всех блюдах без маркировки сложных углеводов.

Тренировка для ВАШЕГО типа телосложения - Сестры в форме

Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что, независимо от вашего типа телосложения, любой может похудеть или набрать значительную мышечную массу - и, в равной степени, стать толстым, если он не будет осторожен.

Худой цыпочке может быть труднее пойти по стопам DLB Olympia, но это не невозможно.

Ниже представлена ​​дополнительная информация о том, как определить свой собственный тип телосложения - или смесь типов - и узнать, как адаптировать к нему свою тактику фитнеса: что вы должны делать в тренажерном зале и на кухне, а также какие движения делают наиболее важными разница.

Тип телосложения эктоморфа

Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир.Обратной стороной является то, что вам трудно набрать массу, потому что ваши быстро сокращающиеся волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, нужно свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя комплексные упражнения для максимального выделения гормона роста. Вам также необходимо потреблять больше калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного протеина, возможно, из добавок.

Вы эктоморф?

У вас сложение марафонца - худощавый, но без мускулов.Несмотря на часы, проведенные в тренажерном зале, может быть трудно собраться с рюкзаком.

Что должны делать эктоморфы:

Сложные движения, подходы с диапазоном от восьми до 12 повторений и довольно большой объем - это то, что вам нужно, поэтому такая система, как German Volume Training, является идеальной. Это популяризировал эксперт по мышцам Чарльз Поликвин, GVT предписывает десять подходов по десять повторений в ключевых движениях, таких как жим лежа или присед.

И совсем не обязательно жить в спортзале, чтобы накачать мышцы - как раз наоборот.Если вы тренируетесь четыре-пять дней в неделю, возможно, ваш метаболизм слишком ускорен. Я стараюсь ограничивать свои эктоморфы тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше.

Движения, которые имеют значение:

Становая тяга - ваш лучший друг: людям с длинными руками она будет относительно легкой, и она задействует все тело, чтобы набирать массу. Хотя приседания и жим творит чудеса с вашим телосложением, более высоким эктоморфам они могут показаться сложными. накапливая топливо, с мышцами и жиром, сконцентрированными в нижней части тела.Эндоморф - самый сложный тип телосложения с точки зрения управления своим весом и общей физической формой, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вы должны сосредоточиться на развитии плеч и избавлении от лишнего жира с нижней части тела. Кардио-план с низкой или средней интенсивностью поможет вам избавиться от жира, поскольку диета с высоким содержанием клетчатки.

Ты эндоморф?

Если у вас проблемы с изменением веса, скорее всего, вы эндоморф, для которого характерно относительно большое количество накопленного жира, широкая талия и крупная костная структура.

Что должны делать эндоморфы:

Хотя большая часть внимания эндоморфа должна быть на избавлении от жира, и это может привести вас к мысли, что кардио - это ответ, я считаю, что силовые тренировки лучше всего, потому что они на сжигание калорий спустя долгое время после последнего сета. Более того, калории, которые вы потребляете в период восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш живот. Поэтому я бы порекомендовал четыре дня в неделю заниматься гипертрофической тренировкой (тяжелый вес, малое количество повторений) наряду с кардиотренировками.

Четырехдневный сплит может выглядеть примерно так: понедельник, гипертрофия верхней части тела; Вторник - кондиционирование нижней части тела, например, спринт или санки; Четверг гипертрофия нижней части тела; и пятничный день «повторений» для верхней части тела, когда вы будете делать много повторений с относительно небольшими весами.

Движения, которые имеют значение:

Эндоморфы должны привыкнуть к использованию своего тела, работать над движениями с собственным весом, такими как отжимания или подтягивания, и движениями, которые заставляют вас использовать хорошую технику, такую ​​как турецкий гэф. -вверх.

Шпаргалка по эндоморфу

Do

  • Тренируйтесь с интенсивностью

  • Следите за потреблением углеводов

  • Укрепляйте плечи

Не

    Doless скручивания

  • Бег трусцой в течение нескольких часов

  • Пейте спортивные напитки

Мезоморф Тип телосложения

У вас тип телосложения, при котором легче всего наращивать новые мышцы, и вы не склонны накапливать много жира .Мезоморфы склонны воспринимать свое спортивное телосложение как должное, что может привести к неэффективным тренировкам и плохому питанию. Поддержание максимальной физической формы часто сдерживается разрозненным подходом к еде и тренировкам.

Главное здесь - максимально использовать форму своего тела. Это означает, что вы будете следовать прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее за счет увеличения вашей силы, но при этом не станет слишком громоздким. Для подпитки ваших тренировок вам понадобится достаточное количество калорий и убедитесь, что вы получаете много сложных углеводов и белков, но ограничиваете общее потребление жиров.

Вы мезоморф?

Если да, то узнаете это по завистливым взглядам. Мезоморфы выглядят хорошо сложенными, даже не заходя в спортзал, и наращивают мышцы, как только поднимают гантели. Если это похоже на вас, вы сорвали генетический джекпот, но вы можете максимально использовать свою ДНК с помощью некоторых тактических приемов тренировки.

Что должны делать мезоморфы:

Мезоморфы должны стараться тренироваться атлетически, чтобы они могли выполнять спринты, прыжки на ящик, вертикальные прыжки или другие плиометрики.Они хорошо реагируют на малые повторения и силовые движения. Кроме того, интервальные спринты улучшат их метаболизм и избавят от жира.

движений, которые имеют значение:

Power Moves! Попробуйте совместить силовое движение с силовым движением, которое задействует те же мышцы. Например, суперсет: пять повторений в становой тяге и пять повторений в силовой толчке.

Шпаргалка по мезоморфу

Do

  • Тренируйтесь как спортсмен

  • Время тренировок

  • Устанавливайте личные рекорды

Не надо

по крайней мере, вы стали лучше понимать, почему ваше тело имеет такую ​​форму, и как максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.Персональный тренер Sisters In Shape с радостью поможет составить для ВАС индивидуальный план!

Как добиться худых ног

Это для моих девочек-эндоморфов!

Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и похудеть в ногах, как женщина-эндоморф.

Короткий ответ - да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

Стоит отметить, что, хотя женщины-эндоморфы наделены от природы пышным телом (в основном грушевидным), к которому стремятся некоторые из нас, им может потребоваться немного больше времени, чтобы наклониться, по сравнению с другими типами телосложения.

В этой статье я расскажу об основных советах по питанию и о лучшем режиме тренировок для девочек-эндоморфов.

Я также объясню, что именно нужно делать, чтобы получить стройное тело, и особенно сосредоточиться на похудании в качестве эндоморфа, не набирая при этом объем.

Что такое женский тип телосложения эндоморфа?

Девочки-эндоморфы от природы имеют более крупную костную структуру и, как правило, пышные, с более высоким уровнем жира в организме.

У них обычно узкие плечи и широкие бедра, а конечности обычно немного короче по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Женщины с этим типом телосложения будут откладывать большую часть своего жира в бедрах, бедрах, нижней части живота, а не распределять его равномерно, поэтому этот тип телосложения часто называют «грушевидным».

Эндоморфные женщины очень легко набирают как мышцы, так и жир, и некоторым может быть довольно сложно достичь стройной фигуры только с помощью диеты.

У эндоморфов сильные мускулы (особенно в нижней части тела), и потеря жира для девочек-эндоморфов, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения (мезоморф и эктоморф).

Как узнать, что вы девушка-эндоморф?

Это довольно просто, поскольку я создал бесплатную викторину по типу телосложения, которая расскажет вам, какой у вас тип телосложения за 2 минуты.

Если вы подтвердите, что являетесь эндоморфом, продолжайте читать, чтобы узнать больше о своей идеальной диете и режиме упражнений. 🙂

Кто такие известные эндоморфные женщины?

Прежде чем переходить к диете и питанию для девочек-эндоморфов, давайте почерпнем вдохновение у нескольких великолепных знаменитостей-эндоморфов: Рианны, Скарлетт Йохансон, Сальмы Хайек, Дженнифер Лопес, Бейонсе, Софии Вергара (и это лишь некоторые из них).

И эти женщины - прекрасные примеры эндоморфов, гордящихся своими формами.

Я имею в виду, что вы разделяете свой тип телосложения с Рианной и Королевой Би! Получите это! 🙂

А теперь давайте подробнее рассмотрим, что вам следует есть как женщина-эндоморф, чтобы стать стройной, и какой план тренировок будет идеальным для вашего типа телосложения.

Лучшая диета для девушки-эндоморфа

Девочки с эндоморфным / грушевидным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем, например, эктоморфы и мезоморфы.

Эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают.

У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, так как вы будете интенсивно тренироваться и вам потребуется подпитывать свое тело для тренировок.

Чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте мой блог здесь или воспользуйтесь калькулятором ниже. Это поможет вам определить суточное количество калорий.

Что именно должны есть эндоморфы женского пола?

Лучший способ избавиться от жира - сосредоточиться на белках и жирах - они ваши лучшие друзья!

Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, состоящей из цельных продуктов с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.

Хорошие источники белка включают:

  • рыба
  • нежирное мясо
  • яйца
  • бобы
  • протеиновый порошок
  • йогурт

Хорошие источники полезных жиров включают:

  • авокадо
  • орехи
  • семена
  • ореховое масло
  • оливки
  • оливковое масло
  • кокосовое масло
  • масло макадамии

Должны ли эндоморфы придерживаться высокоуглеводной диеты?

К сожалению, углеводы НЕ ваши друзья.

У вашего типа телосложения обычно более медленный метаболизм, и вам не сойдет с рук высококалорийная диета или слишком много непослушных угощений, поэтому вы должны быть дисциплинированы.

Вам по-прежнему нужно есть углеводы, поскольку они абсолютно необходимы для функционирования вашего организма.

Но убедитесь, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в максимально возможной степени избегаете обработанных пищевых продуктов.

Хорошие источники углеводов:

  • зеленых овощей (брокколи, капуста, спаржа, салат ромэн)
  • сладкий картофель
  • коричневый рис
  • овес
  • ягод
  • бобовые

Но постарайтесь убедиться, что ваш основной источник углеводов - это овощи.

Я бы даже ограничил потребление фруктов (возможно, просто сосредоточусь на ягодах, поскольку они являются фруктами с наименьшим количеством углеводов).

Время потребления углеводов также очень важно. Убедитесь, что вы сосредоточились на потреблении углеводов в течение часа после тренировки.

После тренировки вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов, а НЕ для накопления жира.

Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или вечер.

Сколько углеводов должен есть эндоморф?

Поскольку ваше тело лучше справляется с низкоуглеводной диетой, я бы посоветовал следующее расщепление макроэлементов:

  • 20-25% углеводов
  • 45-50% жиров
  • 30% белков

В нем довольно мало углеводов, поэтому важно убедиться, что вы едите углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овощи).

Суточная потребность в клетчатке составляет 15 г клетчатки на 1000 калорий .

Так, например, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны потреблять минимум 22,5 г клетчатки.

Клетчатка

ОГРОМНО влияет на то, насколько вы чувствуете насыщение (и, конечно же, на дефекацию), поэтому это следует учитывать!

У меня также есть БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания для стройных ног, который поможет вам начать свой путь к похуданию!

Лучшие упражнения для девочек-эндоморфов

Если ваша цель - стать стройным и подтянутым, вашей целью номер один должна быть потеря веса, но без увеличения мышечной массы в процессе.

Женщинам-эндоморфам труднее сбросить жир, но они также могут легко набрать массу, что может привести к ощущению, будто вы только что стали «больше» после того, как начали тренироваться.

Пример плана тренировки для эндоморфов:

  • Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю. K
    Сохраняйте во время тренировок с отягощениями небольшой вес (или только телосложение) и большое количество повторений. Вот пример тренировки с отягощениями для всего тела, которую вы можете провести.
  • Не менее 20 минут силовой ходьбы после каждой тренировки с отягощениями (для сжигания большего количества жира)
  • 2-3 ​​дня высокоинтенсивных кардио Только (желательно бег)
  • Силовая ходьба Не менее 5 дней в неделю (не менее 45 минут каждый)
  • Один отдых (или активный) день восстановления

Связанный пост: Как поднимать тяжести, не становясь громоздкими

Следует ли эндоморфным самкам поднимать тяжести?

Вы должны быть осторожны с поднятием тяжестей, так как вы можете очень легко набрать массу.

Опять же, если ваша цель - похудеть и избавиться от жира, это может быть не идеально для вас.

Если ваша цель - набрать массу и нарастить мышечную массу, тогда дерзайте во что бы то ни стало!

В противном случае я рекомендую придерживаться более легких тренировок с отягощениями с использованием эластичных лент и легких весов ИЛИ тренировок только с собственным весом.

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с моими бесплатными тренировками по программе Lean Legs.

Все тренировки, представленные в моем блоге и Instagram, предназначены для того, чтобы вы могли похудеть, не боясь набрать массу, поэтому я искренне рекомендую вам проверить их.

Кардио план эндоморфа для похудания

Когда дело доходит до лучших кардиотренировок для эндоморфов, я настоятельно рекомендую много ходить пешком!

Эндоморфы отлично ходят, так как:

  • Помогает уменьшить жир на ногах
  • Сжигает калории (больше, чем вы думаете!)
  • Не набирает вес

Старайтесь делать как можно больше силовой ходьбы; как я уже упоминал выше, не менее 5 раз в неделю по 45 минут на прогулку.

Кроме того, я написал очень подробный пост в блоге о том, почему вам непременно стоит включить ходьбу в свой распорядок тренировок, если вы хотите похудеть.

Подходит ли бег эндоморфам?

Вы должны сочетать кардио (ходьбу) низкой интенсивности с кардио-упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 2-3 дней.

Бег в стабильном темпе и по ровной поверхности лучше всего подходит для вашего типа телосложения и поможет вам добиться потери жира в нижней части тела и похудеть в ногах.

Для достижения наилучших результатов я предлагаю вам попробовать кардио натощак.

Некоторые женщины-эндоморфы (особенно если вы ниже ростом) могут получить большие ноги от бега, потому что бег, конечно же, наращивает мышечную массу.

Если вы знаете, что это ваш случай, или если вы ниже ростом, лучше не бегать и придерживаться силовой ходьбы.

Сколько дней отдыха в неделю должны брать эндоморфы?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха.

Отдых очень важен для восстановления организма и предотвращения травм. Если этой программы слишком много, начните с менее интенсивной программы и продолжайте продвигаться вверх.

Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Вам понадобится больше времени, чтобы увидеть разницу, но вам просто нужно упорствовать!

Ваши ноги, вероятно, будут последним местом, где вы увидите потерю веса (это нормально для большинства женщин), поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, продолжайте!

Это означает, что вы на правильном пути к избавлению от упрямого жира на ногах!

Все разные, но может потребоваться до 8 недель, чтобы увидеть какие-либо заметные различия.

Итак, мои милые, вот и все - как стать стройными ногами - женские советы эндоморфа. Попробуйте и дайте мне знать, понравился ли он вам!

Лучший способ похудеть для девушек-эндоморфов

Если вы действительно хотите похудеть в ногах и превратить все свое тело из объемного в стройное и подтянутое, вам следует ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам»!

Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.

Он сочетает в себе кардиотренировки с тренировками с отягощениями и предлагает полный 8-недельный план питания, адаптированный для женщин-эндоморфов. 🙂

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Вы только посмотрите на результаты моих великолепных девочек-эндоморфов с худыми ногами!

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https: //www.rachaelattard.com / скинни-ножки-электронная книга /

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Эндоморф - еще один тип телосложения

Что такое эндоморф и кто это? Что касается типов телосложения, эндоморфы характеризуются невысоким ростом и округлостью тела. Но не веди.Истинных и чистых эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов не существует. Тело, скорее всего, будет характеризоваться смесью черт двух соматотипов.

Поэтому высокие и тяжелые эндоморфы или эктоморфы могут быть низкими и коренастыми. Таким образом, бодибилдинг для эндоморфов определяется как способ сжигания жира или наращивания мышечной массы для этого конкретного соматотипа.

Эндоморф характеризуется как способность. набор мышц и много жира, среди прочего. Поэтому, говоря прямо, вы должны знать, что эндоморфу никогда не стоит заниматься «грязным массовым сбором», так как это приведет к увеличению ожирения.

Massonabor для эндоморфов, поэтому, к сожалению, ограничивается чистым набором сухой мышечной массы. Подробнее об этом позже.

Полезный совет: если у вас уровень жира более 15%, сядьте сушиться. Если у вас содержание жира в организме менее 15%, сделайте сухой массажер.

Быстрый набор мышечной массы зачастую не вызывает у эндоморфа особых сложностей. Однако ему следует избавиться от лишнего жира и в будущем для эндоморфов вопрос выбора диеты должен оставаться приоритетным, чтобы не допустить рецидива.Исходя из всего этого для эндоморфа ниже представлены следующие рекомендации.

Эндоморф В отличие от тренировки эктоморфа и мезоморфа, эндоморф должен использовать больше подходов и повторений в своей тренировке. Это позволит достичь максимального значения сжигания жира за единицу времени.

В этом случае перерывы на отдых между подходами должны быть сведены к минимуму.
Виды спорта, вызывающие высокое потребление калорий, например езда на велосипеде, активные игровые виды спорта, плавание, длительный бег и т. Д.- ключ к необходимому эффекту для эндоморфа.

Нет критической необходимости отказываться от употребления многих продуктов, а значит, не исключая важных для организма питательных веществ, добиваться необходимого баланса в питании.

Диета эндоморфа должна быть низкокалорийной и предполагать использование углеводов, жиров и белков в минимальных количествах в сочетании с витаминными и минеральными добавками.

Эндоморфы и жиросжигание

После того, как вы определились со своей целью и знаете, что хотите высушить; поймите, что это будет постепенный процесс.На это можно смотреть с двух сторон. Во-первых, нужно понять, как сушить. Во-вторых, вы должны узнать о питании для эндоморфов , которое по сути является разновидностью сушки.

Сушка - это процесс снижения калорийности с целью избавления от жира. Процесс сушки - это, прежде всего, подсчет количества калорий, создание их дефицита и, таким образом, управление потреблением макроэлементов, чтобы сохранить мышечную массу. Ниже приведены несколько советов по бодибилдингу для эндоморфов , чтобы вы могли достичь своих целей:

  1. Рассчитать и создать дефицит калорий достаточно просто.Прочтите статьи ниже, чтобы узнать, как рассчитать количество калорий и, таким образом, создать дефицит. Дефицит более 200 калорий - оптимальная отправная точка.
  2. Общие сведения о макроэлементах - белках, углеводах и жирах - трех основных макроэлементах, которые необходимы. Держите потребление белков и жиров на высоком уровне, эндоморфы обычно чувствительны к углеводам. Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, углеводы должны быть первым макроэлементом, потребление которого следует сократить, а в некоторых исключительных случаях это может означать увеличение потребления жиров.

Если все сделать хорошо, жир должен уменьшиться, а значит, и ваш вес.

Для оптимальной потери веса придерживайтесь диапазона 0,5 кг в неделю, хотя это не относится к 1 и 2 неделям. В первые две недели вы потеряете большую часть веса воды, поэтому не вносите никаких изменений в калорийность рациона на основе этого уменьшения. Также ставьте перед собой реалистичные цели по снижению веса. Нельзя сушить естественным путем за два месяца, когда процент жира в организме составляет около 15-20%. Я говорю по собственному опыту.

Эндоморф

К сожалению, как эндоморф, вы всегда должны заниматься сердечно-сосудистой деятельностью. В соответствии с приведенным ниже планом тренировок проведите 2-3 кардио-тренировки либо с низкими статическими упражнениями низкой интенсивности (LISS), либо с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Эндоморфы и наращивание мышечной массы.

Эта задача немного сложна, потому что вы должны не только увеличивать мышечную массу, но также необходимо поддерживать или уменьшать процентное содержание жира в организме. Это означает набор сухой мышечной массы, который должен служить отправной точкой для любой программы бодибилдинга для эндоморфов .

Поскольку эндоморф может довольно заметно нарастить мышечную массу, потребление белка будет фактически снижено по сравнению с тем, когда вы были на сушке. 2 г на кг веса, в отличие от 3 г при сушке. Жир должен оставаться на уровне 20% от ежедневного потребления макроэлементов, тогда как потребление углеводов должно динамически изменяться. Здесь могут пригодиться такие методы, как периодическое голодание и разрядка углеводов, чтобы избавиться от любого несанкционированного роста жира в организме, и это упрощает чистый набор мышечной массы для эндоморфа .Помните, что вам нужно снова подсчитывать калории и еженедельно следить за шкалой, на этот раз еще более строго, потому что нормы прибавки веса могут быть ограничены всего лишь 0,25-0,5 кг в неделю. Оставаясь в этом диапазоне, вы получите гарантии, что наберете только мышцы.

Тип тела эндоморфа

В связи с тем, что мы имеем дело с набором мышечной массы для эндоморфов , большинство, если не все, ваши источники пищи должны быть чистыми. Куриная грудка, оливковое масло, сладкий картофель, коричневый рис и брокколи теперь в этом друзья.

Какую бы диету вы ни составляли для себя, строите ее вокруг этих источников питания.

Тренировка эндоморфа

Прогрессирование нагрузки - это королевский метод, когда дело доходит до тренировки эндоморфа . Что это?! Развитие нагрузки - это медленное увеличение веса при всех давлениях и тягах с течением времени (систематическое увеличение рабочего веса всех снарядов). Если вы парень, который все еще лежит с тем же весом, с которым работал 6 месяцев назад, значит, вы делаете что-то крайне неправильно.

В планах тренировок для эндоморфов, прогрессирование нагрузки всегда должно вращаться в центре событий. Со временем тебе нужно поправляться. Давайте посмотрим на пример. Если вы делаете штангу весом 50 кг с 10 повторениями в течение 6 месяцев, вы должны выполнить более 10 повторений или увеличить вес на такое же количество повторений. Единственный способ гарантировать это - систематически записывать веса всех ваших снарядов во всех упражнениях и подходах в дневник тренировок.Поверьте мне. Оно работает. Теперь я могу делать шрагу 100 кг с 10 повторениями из-за этого.

Идеальное тело эндоморфа Таким образом, ответ на вопрос, какая программа тренировок лучше всего подходит для эндоморфа , довольно прост. Прогрессирование нагрузки с фиксацией увеличения интенсивности в дневнике тренировок, а еще лучше - периодизация волн или циклическая нагрузка. О да. Интенсивность. Если вы думаете о своей социальной жизни во время скручивания со штангой, то все мы знаем, насколько это поможет нарастить мышцы. Помните о связи между мозгом и мышцей, над которыми вы сейчас работаете. Прикажите вашим мышцам расти, и они будут.

Продолжить чтение

Колонка Эстер Марш: Ваш тип телосложения влияет на то, как вы тренируетесь - Salisbury Post

На прошлой неделе я выступал в пресвитерианской церкви Спенсера, и у нас был отличный разговор о генетических типах телосложения. Я объяснил, как тип телосложения влияет на то, как вы тренируетесь, и как определенные пищевые привычки лучше всего подходят для определенных типов телосложения.Есть три типа телосложения, которые обычно используются для описания чьей-либо генетики:

• Эктоморф: легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные конечности с жилистыми мышцами. Их плечи обычно тонкие и имеют небольшую ширину.

• Эндоморф: Обычно мягкое телосложение, обычно более короткое, с толстыми руками и ногами. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндоморфы от природы сильны в упражнениях для ног.

• Мезоморф: имеет крупную костную структуру с крупными мускулами и спортивное тело от природы.Наращивать мышцы довольно легко, и они от природы сильны.

Типичные черты Эктоморфа -

.

• Маленький и нежный каркас и костяная структура

• Классический «хард-гейнер»

• Плоский ящик

• Маленькие плечи

• Тонкий

• Сухая мышечная масса

• С трудом набирает вес

Чтобы нарастить мышцы, тренировки должны быть основными движущими силами, например, жим лежа, приседания или становая тяга с тяжелым весом на 8–12 повторений.Низкое кардио, тренировка после разминки должна быть 45 минут или меньше. Высококалорийный, включая сложные углеводы, полезные жиры, такие как орехи, семена, адвокао. А высокое содержание белка должно быть частью диеты эктоморфа. Избегайте длительных кардио, если хотите нарастить мышцы. Как правило, эктоморфы преуспевают в продолжительных видах спорта, например в марафонах. Body Pump, Power flex, Interval в сочетании с весовой категорией подойдут для этого типа телосложения.

Типичные черты Эндоморфа -

.

• Мягкое круглое тело

• Легко наращивает мышцы и жир

• Обычно невысокий и коренастый

• Круглое телосложение

• Трудно похудеть

• Имеет медленный метаболизм

Чтобы похудеть, тренировки должны быть интервальными тренировками высокой интенсивности.Держитесь подальше от длительных кардионагрузок для сжигания жира. Низкое содержание углеводов (здесь не говорится об отсутствии углеводов!) Укрепляйте мышцы плеч, но не выполняйте бесконечные скручивания пресса, потому что вы не можете точечно сокращать мышцы. Держитесь подальше от сложных углеводов. Тяжелый вес, особенно верхняя часть тела, поддерживайте высокую интенсивность с низким отдыхом и высокой интенсивностью кардио. Пример: 10-минутная ходьба на беговой дорожке с 10-процентным наклоном или спринт с интервалами на беговой дорожке, 4 упражнения на верхнюю часть тела с тяжелым весом и снова 10 минут кардио-упражнений высокой интенсивности.После разминки тренировка, вероятно, длится от одного часа до 75 минут. Или такие классы, как Boot Camp, Интервал высокой интенсивности, тоже подойдут.

Для Мезоморфа -

• Атлетик

• Твердое тело с хорошо выраженными мускулами

• Корпус прямоугольной формы

• Сильный

• Легко наращивает мышцы

• Набирает жир легче, чем эктоморфы

Тренируйтесь как спортсмен, рассчитывайте свои тренировки и ставьте цели для этих тренировок. Тот факт, что у вас такой тип телосложения, не означает, что вы не можете толстеть или терять форму.Вы все равно должны следить за своим приемом пищи и во время тренировок поддерживать его высокую интенсивность. После разминки должна пройти от 45 минут до часа тренировка высокой интенсивности. Уроки тренировочного лагеря, тренировки по триатлону, класс подготовки к полосе препятствий были бы отличной тренировкой для этого типа телосложения.

Используя эту информацию, попробуйте определить свой тип телосложения. Иногда у вас может быть два типа телосложения. Я определенно принадлежу к типу мезоморфов.

Эстер Марш Директор по здоровью и фитнесу ACSM Cpt Hurley YMCA

Pump & Flex BW - 3 типа мужского и женского телосложения, объясненные в...

3 типа мужского и женского телосложения объяснены полностью ** ПРОЧИТАЙТЕ И УЗНАЙТЕ, КАКОЙ ТИП ТЕЛА ВЫ ВЫБИРАЕТЕ **

Эктоморф
Эктоморф - типичный худой парень или девушка. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину. Эктоморфы - это тот тип телосложения, который наиболее устойчив к увеличению веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом почти не набирая веса.Этот тип телосложения в основном характеризуется отсутствием массы, то есть эктоморфы, как правило, имеют мало жира, имеют лишь небольшую мускулатуру и небольшой корпус (и суставы). Поскольку у эктоморфов мало жира, костей и мускулов, они, естественно, весят меньше и находятся в нижней части шкалы ИМТ. Это отсутствие массы также означает, что женщины-эктоморфы, как правило, имеют более прямую форму тела.

Черты эктоморфа:
Маленький «тонкий» корпус и костная структура
Классический «хардгейнер»
Плоская грудь
Маленькие плечи
Тонкий
Сухая мышечная масса
С трудом набирает вес
Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень трудно набрать вес масса.У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. Однако набухнуть может даже самый худой из парней. Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.

Мезоморф

Мезоморф имеет крупную костную структуру, большие мышцы и от природы атлетическое телосложение. Мезоморфы - лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

Черты мезоморфа:
Атлетическое
В целом твердое тело
Хорошо очерченные мышцы
Тело прямоугольной формы
Сильное
Легко наращивает мышцы
Накапливает жир легче, чем эктоморфы
Тип телосложения мезоморфа лучше всего реагирует на силовые тренировки.Прибыль обычно видна очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

Тип телосложения мезоморф - самый желанный тип телосложения для мужчин. Однако мезоморфным женщинам везет меньше. В то время как мышечная масса очень ценится у мужчин, у женщин ее не так много. Мезоморфные женщины, которые любят тренироваться, чаще всего не соблюдают программы упражнений, которые не принимают во внимание их тип телосложения.Быстро сокращающиеся мышечные волокна могут значительно увеличиваться при выполнении упражнений, и мезоморфы, которые не хотят иметь длинное стройное тело, должны быть осторожны при выборе упражнений. В отличие от эктоморфов, которые с большим трудом нарастают мышцы, мезоморфы могут нарастить мышцы почти случайно. Это означает, что мезоморфные женщины часто становятся крупнее и крупнее, чем когда они начали тренироваться. Другими словами, вместо того, чтобы терять дюймы и становиться меньше, они набирают дюймы и становятся больше. Если вы обнаружите, что не стали меньше, а стали больше с тех пор, как начали тренироваться, скорее всего, вы выполняли упражнения не в соответствии с вашим типом телосложения.

Если вы мезоморф, который хочет похудеть и уменьшить сантиметры, вам следует сосредоточиться на сжигании жира с помощью диеты и упражнений, которые подходят их типу телосложения. (Идеальная программа тренировок для мезоморфов). После того, как вы сбросили желаемый вес, вы всегда можете добавить тренировку с отягощениями, чтобы нарастить мышцы в определенных частях тела, где это необходимо.

Другая проблема, с которой сталкиваются мезоморфные женщины, заключается в том, что в попытке уменьшить размер своего тела они могут перетренироваться или слишком сильно ограничить потребление калорий, теряя слишком много жира.Жир важен, так как придает мягкость женщинам. В отличие от эктоморфов, у которых тонкий скелет и от природы меньше жира и меньше мышц, мезоморфы не выглядят «правильными» худыми. У мезоморфов более крупные кости и большие мышцы, которые будут выделяться, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметна, если тренировка включает поднятие тяжестей. Таким образом, в результате получается мускулистое мужское тело, которое меньше, чем соответствует вашему мезоморфному телу, с жилистыми конечностями, а также с выпирающими венами и мускулами.Этот вид ухудшается с возрастом, так как кожа теряет коллаген и становится гладкой.

Эндоморфы

Тип тела эндоморфа твердый и в целом мягкий. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы считают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

Эндоморфы Черты:
Мягкое и круглое тело
Очень легко набирает мышцы и жир
Обычно невысокий
«Коренастое» телосложение
Круглое телосложение
С трудом избавляется от жира
Медленный метаболизм
Мышцы не так четко очерчены

Когда дело доходит до На тренировках эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес.

Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы узнаете, что родились таким. Ваша склонность к полноте заложена в ваших генах. Это не ваша вина, что вы легко набираете вес. Как только вы это поймете, вы сможете перестать обвинять себя в том, кто вы есть, и начать учиться тому, как максимально раскрыть потенциал своего тела.

Как эндоморф, вам может казаться, что ваше тело немного вас подвело. Он не работает так, как должен, в защите от увеличения веса. Однако это не означает, что вам суждено иметь лишний вес или даже ожирение. Возможно, происходит короткое замыкание внутренних систем регулирования веса вашего тела, но это не значит, что ваша голова тоже должна это делать. Там, где ваше тело терпит неудачу, ваша голова должна идти впереди. Другими словами, вы должны приложить сознательные согласованные усилия, чтобы автоматически делать то, что ваше тело должно делать за вас.Если ваше тело инстинктивно не говорит вам двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вял, вам нужно есть правильные продукты, которые ускорят ваш метаболизм. Проще говоря, вам нужно надрать задницу, тренируясь и питаясь в соответствии с вашим типом телосложения.

Эндоморфы не обязательно должны быть толстыми. На самом деле эндоморфы даже не должны быть толстыми. Женщины-эндоморфы, находящиеся в форме, просто сногсшибательны. J. LO, Скарлетт Йоханссон, Бейонсе, Ракель Уэлш и Элизабет Тейлор имеют эндо-тела.Конечно, эктоморфные женщины, как правило, отлично смотрятся в своей одежде и могут носить практически любой стиль одежды (большинство «моделей»), в то время как эндоморфы более ограничены в своем внешнем виде (эндоморфы лучше всего подходят в приталенной одежде, поэтому Дженнифер Лопес, Бейонсе, Скарлетт Йоханссон, Ким Кардашьян носят ту одежду, которую делают или создают сами). Однако я собираюсь отбросить свое мнение, что ни один эктоморф не может победить эндоморфа в купальных костюмах или спортивной одежде. Тело эктоморфа лишено изгибов, в то время как тело эндоморфа - это все изгибы.Это причина того, что каждый пин-ап был эндоморфом, а немногие - эктоморфом. Вашему телу не нужна одежда, чтобы выглядеть лучше всего! По форме эндоморфы хорошо выглядят голыми!

Итак, о чем я? Вы находитесь в невыгодном положении, поскольку вам нужно работать больше, чем любой другой тип телосложения, чтобы контролировать процентное содержание жира в организме, но как только вы овладеете этим искусством, ваше тело может быть невероятно впечатляющим.

Сочетание типов телосложения
Эти типы телосложения не высечены в камне. Фактически, у большинства людей есть сочетание двух типов телосложения.Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф. Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес, например, как эндоморф.

Учитывая приведенную выше информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии со своим типом телосложения.

Я - комбинация Эктоморфа и Мезоморфа. У меня маленькие кости, но мне очень легко нарастить мышцы, но также легко набрать жир. Я поддерживаю баланс своего тела, употребляя в основном овощи, так как углеводы, нежирные белки, волокна и т. Д..

Какой у вас тип телосложения - эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Вы хотите избавиться от дряблости, но что бы вы ни делали, она не сдвигается с места. Или вы часами проводите в тренажерном зале, желая накачаться, как бодибилдер, но безрезультатно. Но есть и те ваши друзья, которые никогда не набирают вес, сколько бы они ни ели, и те, кто накачивает мускулистые мышцы с минимальными усилиями. История твоей жизни? Что ж, может быть, вам стоит винить свой тип телосложения - именно от него зависит, насколько легко вы набираете или теряете жир и мышцы.Поэтому, в зависимости от вашего типа телосложения, вам необходимо настроить свой рацион и режим тренировок. Но вы эктоморф, мезоморф или эндоморф? Или вы немного из двух? Вот что вам нужно знать о трех разных типах телосложения.

Вы эктоморф?

Характеристики эктоморфа

  • Худощавый вид
  • Быстрый метаболизм
  • Маленький сундук
  • Мелкие суставы и кости
  • Маленькие ягодицы
  • Меньше жира (без упражнений)
  • Длинные конечности
  • Слабый аппетит
  • Сложно наращивает мышцы
  • С трудом набирает вес
  • Гиперактивный

Советы по диете для эктоморфа

  • Заправляйтесь углеводами. Большая часть продуктов, которые вы потребляете, должна состоять из углеводов. Не употребляйте нездоровые сладкие напитки только потому, что они содержат углеводы. Имейте широкий выбор углеводов, таких как макароны, сладкий картофель, овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые и орехи. Вы сможете достичь большей массы тела, если увеличите количество потребляемых калорий в день, особенно если вы хотите заниматься бодибилдингом.
  • Ешьте больше белков , чем обычно. Помимо углеводов, вы также должны потреблять большое количество белков.Поскольку ваша основная цель - набрать больше веса, вашему телу потребуются белки для наращивания мышц по мере увеличения веса. Если вы тренируетесь, вы можете употреблять протеиновые коктейли, проростки, яйца и мясо. Соблюдайте осторожность и не переусердствуйте.
  • Ешьте каждые 2-3 часа . Поскольку у вас очень быстрый метаболизм, важно регулярно есть углеводы и белки.

Советы по тренировкам для эктоморфа

  • Не стоит слишком много заниматься кардио.Поскольку вы сжигаете калории быстро, будет сложно поддерживать здоровый индекс массы тела или строить свое тело, если вы слишком много занимаетесь кардио.
  • Придерживайтесь простой программы силовых тренировок. Поскольку силовые тренировки также сжигают калории, не сосредотачивайтесь на сложных движениях.
  • Поскольку вы уже активны, не тренируйтесь чаще 3 раз в неделю. Отдыхайте после каждой тренировки.

Вы мезоморф?

Характеристики мезоморфа

  • Худой кузов
  • Определенные мышцы
  • Тяжелый кузов
  • Сильный
  • Легко наращивает мышцы
  • Легко набирает жир
  • Атлетик
  • Жесткий корпус
  • Прямоугольная форма корпуса

Советы по диете для мезоморфа


  • Сбалансированное питание должно быть в центре вашего внимания.Сосредоточьтесь на правильном распределении углеводов, жиров и белков в каждом приеме пищи. Ешьте сладкий картофель, цельнозерновые продукты, морепродукты, нежирное мясо, фрукты и овощи.
  • Потребляйте на 500 калорий больше, чем обычно, чтобы набрать вес, и потребляйте на 200-500 калорий меньше, чем обычно, чтобы похудеть.
  • Распределите приемы пищи (примерно от 4 до 6 приемов пищи) в течение дня, чтобы скорость вашего метаболизма не снизилась.

Советы по тренировкам для мезоморфа

  • Вы можете поднимать средний и большой вес, так как ваши мышцы уже хорошо развиты.Если вы женщина, вам не нужно беспокоиться о набухании, как это делают мужчины, поднимая тяжести, поскольку для набора массы требуется тестостерон.
  • Сосредоточьтесь на каждой группе мышц во время тренировки, с меньшим временем отдыха между ними. Попробуйте выполнять от 3 до 4 подходов в каждом упражнении.
  • Для поддержания физической формы вы можете выполнять кардио-упражнения от умеренной до тяжелой 2–3 раза в неделю.
  • Вы можете тренироваться почти 5 раз в неделю.

Ты эндоморф?

Характеристики эндоморфа

  • Мягкое тело
  • Короткие конечности
  • Круглый корпус
  • Медленный метаболизм
  • С трудом теряет жир
  • Легко наращивает мышцы
  • Легко толстеет
  • Мышцы не определены
  • Аппетит большой

Советы по диете для эндоморфа

  • Ограничьте потребление калорий .Поскольку вы легко набираете вес, потребление большего количества калорий затруднит вам сброс веса. Попробуйте есть меньшие порции и равномерно распределяйте приемы пищи в течение дня.
  • Потребляйте больше клетчатки. Если вы эндоморф, ваше пищеварение обычно замедляется. Потребляя клетчатку, вы должны поддерживать свою пищеварительную систему. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть фасоль, брокколи, чечевицу, бобовые, артишоки, брюссельскую капусту, ягоды, а также зерно, морковь, фрукты и зеленые листовые овощи.
  • Имейте нежирный белок . Не употребляйте белки с высоким содержанием жира. Ешьте рыбу, птицу, тофу и яичные белки.
  • Ешьте здоровые жиры , например авокадо и орехи, но в умеренных количествах.
  • Пейте много воды и избегайте нездоровой пищи и напитков с пустыми калориями.

Советы по тренировкам для эндоморфа

  • Кардио нужно делать не менее 30 минут каждый день. Если ваша главная цель - похудеть, то кардио - лучший способ добиться желаемых результатов.
  • Сосредоточьтесь на силовых тренировках, которые задействуют все ваше тело. Сначала вы можете начать поднимать легкий вес и переходить к более тяжелому по мере увеличения вашей силы.
  • Вы можете тренироваться сколько угодно, даже 7 дней в неделю приемлемы, если вы готовы к этому.

У некоторых из вас может быть комбинация двух типов телосложения. Например, ваша верхняя часть тела может быть мезоморфной, а нижняя часть - эндоморфной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *