Pump-тренировка: что это такое в фитнесе, основные упражнения и польза

Тренировки pump предназначены для тех, кто не ставит цели нарастить мышечную массу, но хочет привести тело в тонус, сформировать красивый рельеф и избавиться от лишнего веса. Они разработаны для широкой аудитории разных возрастов и уровней подготовки: заниматься могут и новички, и те, кто в спорте давно. 

Памп – относительно новое спортивное направление, в основе которого сочетание активной аэробики и силовых упражнений в быстром темпе. Первое групповое занятие прошло в 1991 году, и с тех пор в мире появляется все больше поклонников пампа. Выполнять комплекс можно и дома самостоятельно, и в составе группы среди единомышленников под руководством тренера. 

Что такое тренировка Pump?

Упражнения не связаны с подъемом значительного веса, выполнением сложных манипуляций или применением узкоспециализированных спортивных снарядов. Все, что нужно для тренировки – это штанга без дополнительных утяжелителей, скамья, коврик, степ-платформа и свободное пространство.  

Комплекс упражнений рассчитан на поочередную проработку всех групп мышц. Суть заключается в выполнении аэробных элементов в ускоренном темпе. За счет скорости запускаются жиросжигательные процессы, формируется рельеф, повышается мышечный тонус. 

Особенности тренировки Памп

Тому, кто планирует начать тренироваться, стоит знать об особенностях вида спорта: 

• Традиционно занятия проводятся под музыкальное сопровождение, что помогает держать высокий темп. 
• Занятия в группе обеспечивают дополнительную мотивацию, а поддержка единомышленников мотивирует и помогает идти к цели.
• Силовой памп в сочетании с низкоуглеводной диетой быстрее обеспечит потерю веса.  
• Системный подход и регулярность – залог быстрого и устойчивого результата. 
• Программа одинакова для спортсменов обоих полов и всех возрастов, но вес штанги можно подбирать индивидуально. 

В чем польза тренировок Pump?

Как и другие аэробные виды спорта, памп направлен на укрепление мышечного каркаса. Польза тренировок для организма: 

• жиросжигание;
• равномерное и гармоничное развитие мускулатуры без значительного прироста в массе и объеме;
• стимулирование работы дыхательной системы;
• улучшение работы сердца;
• развитие выносливости;
• более быстрый результат, по сравнению с аэробикой без штанги;
• возможность планомерного увеличения нагрузки с помощью дополнительных блинов;
• возможность быстро освоить рабочие техники;
• улучшение осанки, что важно для здоровья всех систем организма;
• отсутствие значительных вложений в инвентарь. 

Эффект обеспечен темпом, а не сложностью выполнения и большим весом снаряда. Скорость выполнения обуславливает приведение мышц в тонус и формирование рельефа. Занятия подходят и для девушек, которые боятся «перекачаться» и поэтому избегают силовых видов спорта.  

Противопоказания для занятий

Система тренировок pump разработана с учетом особенностей спортсменов разных возрастных групп обоих полов, легкие схемы упражнении не вызовут затруднений у новичков.

Однако противопоказания имеются: 

• гипертония;
• варикоз и другие заболевания сосудистой системы;
• артрит, недавние травмы суставов;
• астма и некоторые другие заболевания дыхательной системы;
• грыжи разной этиологии;
• масса тела более 110 кг;
• заболевания и травмы позвоночника. 

Наличие небольшого перечня противопоказаний – еще один аргумент в пользу занятий с профессиональным тренером. Он сможет объективно оценить риски и предотвратить осложнения, проконтролирует правильность выполнения упражнений, обеспечит безопасность. 

Похудение

Эффект памп-фитнеса основан на использовании внутренних резервов организма для выработки энергии. Во время интенсивных движений органы активно снабжаются кислородом, который участвует в реакции расщепления глюкозы. В качестве «топлива» используются внутренние липидные запасы, и именно этим обуславливается быстрое избавление от избыточных жировых отложений. 

Программа тренировок для похудения состоит из классических упражнений. Но с течением времени, по мере привыкания организма к нагрузкам, меняется темп, может быть увеличен вес штанги (от 2 до 20 кг). Время тренировки остается неизменным и составляет 59 минут. Такой подход  направлен на то, что запущенные процессы сжигания калорий не затормаживаются, пока вес полностью не придет к нормальным показателям. В среднем за одну тренировку удается сжечь 550-600 ккал в зависимости от веса штанги, а также массы тела и других индивидуальных особенностей организма. 

Упражнения для тренировки Pump

Занятия строятся по единой схеме. Силовую тренировку открывает разминка, во время которой прогреваются все группы мышц, активизируются обменные процессы. Затем следует проработка отдельных мышечных групп. Завершает тренировку hot pump растяжка, способствующая нормализации пульса и восстановлению дыхания, обеспечивающая нормальный выход из активной фазы. 

Программа занятий

План тренировки и для женщин, и для мужчин строится по шаблону, состоящему из 10 блоков, причем для каждого подбирается свой музыкальный трек. Примерная схема: 

1. Общая разминка.
2. Проработка мышц ягодиц и ног (приседы).
3. Упражнения для мышц груди (со штангой или отжимания).
4. Работа мышц спины (жим и тяга штанги).
5. Упражнения для трицепса (отжимания, со штангой).
6. Упражнения для бицепса (изолированные, со штангой разными видами хвата).
7. Глубокая проработка мышц бедер и ягодичных (выпады со штангой).
8. Укрепление мышц плечевого пояса (развод рук с весом, отжимания). 
9. Проработка пресса (скручивания, подъемы корпуса, планка).
10. Стретчинг.

Для спортсменов-профессионалов тренировка повер-памп может включать большее количество подходов, но длится столько же. Между занятиями рекомендован перерыв от 24 часов.  

Советы для начинающих

Самостоятельно разработать план тренировки памп невозможно. Во-первых, это лицензионная программа, доступ к методикам которой имеют лицензированные тренеры. Во-вторых, эффект будет только при правильном выполнении упражнений.

Новичку под руководством наставника будет намного легче добиться хороших показателей. 

Советы наставников: 

• Войти в темп легче тем, кто уже занимался аэробными видами спорта, например, фитнесом.
• Повышение нагрузок и темпа должно быть равномерным и проходить под контролем тренера. 
• Важно сбалансировать питание (предпочтение – низкоуглеводным программам).
• Усилить эффект помогут специально подобранные пищевые добавки.
• Важно выбрать правильную обувь и одежду.  

В чем заниматься?

Занятия по памп-аэробике не требуют специфического снаряжения и экипировки. Обувь должна быть легкой, желательно с защитой мыска и пятки и супинатором. Что касается одежды, подойдет и облегающая, и свободная. Предпочтительны высокотехнологичные ткани из искусственных волокон (полиэстера, эластана), которые позволяют коже дышать, отводят избыточную влагу, легко отстирываются и быстро сохнут. Если крой выбранной для пампинга одежды свободный, она может быть и из натурального хлопка.  

Результаты от занятий

Регулярные тренировки power pump позволяют избавиться от лишних килограммов, укрепить мышечный каркас, избавиться от проблем с осанкой. Очертания фигуры становятся более гармоничными, мышцы – рельефными и выразительными. Умеренные физнагрузки благоприятно влияют на работу сердца, предотвращают развитие многих заболеваний. Кроме того, pump – это не только полезно, но и весело, эмоциональное состояние после динамичных занятий в группе улучшается. 

Клуб Hit Fitness предлагает ознакомительные пробные занятия для всех, кто решил начать тренироваться или уже имеет опыт. Предварительное знакомство с тренером, осмотр залов с современным оборудованием и условий, в которых будут проходить тренировки, поможет принять правильное решение.

 

Тренировки со штангой (Pump)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Тренировки со штангой (Pump)

Тренировки Pump — целый комплекс силовых упражнений, которые выполняются со штангой. Суть их состоит в том, чтобы наращивать темп выполнения, так как за счет этого быстрее сжигаются калории и лишний жир.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 2646 0 5 мин.Тренировки

Тренировка Pump предназначена для создания красивого рельефа тела, повышения тонуса организма наряду с оздоровлением всех органов. Упражнения дают нагрузку не на отдельные мышцы, а на все тело. Поэтому занятия приносят максимум эффекта: уже за короткое время можно заметить благотворные изменения во внешнем виде и самочувствии.

Тренировки Pump хороши тем, что они не «пережигают» мышцы, как многие другие, направленные на похудение. Использование отягощений защищает мышцы от подобного явления.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Регулярные занятия способны дать следующий эффект:

• выполнение сразу двух задач — удаление избыточного жира и наращивание мышц;
• общее развитие мускулатуры;
• развитие выносливости организма;
• укрепление силы мышц;
• улучшение координации и умения держать равновесие;
• благотворное воздействие на работу сердца.

С чего начинать тренировки Pump

Если вы новичок в спорте, то тренировки лучше начинать с самых простых нагрузок. Не пытайтесь преодолеть возможности своей физиологии: так вы только навредите организму. Не пренебрегайте разминкой перед основными упражнениями. А в ходе самой тренировки используйте небольшой вес штанги.

Людям с низким уровнем подготовки подойдет «блин» до 2,5 кг на каждую руку. Для ног можно использовать более тяжелую штангу — 3,75 кг и выше на каждую сторону. Что касается нагрузок, лучше посоветоваться с тренером, который оценит состояние вашего тела и подкорректирует вышеуказанные цифры.

Для занятия вам понадобится коврик, так как множество упражнений выполняются в положении лежа. Также нужен спортивный инвентарь, который имеется во всех спортивных залах. Во время групповых тренировок вам выдадут все необходимое.

Читайте также: Тренировки на мышцы спины и живота

Основные причины начать тренировки Pump

1. Многозадачность
   — В тренировки входят упражнения, которые дают силовую нагрузку, а также включают в себя аэробику. Используется обычно небольшой вес для утяжеления, но темп выполнения упражнений при этом довольно быстрый. Поэтому тренирующиеся могут не только похудеть, но и сформировать красивый рельеф своего тела.
2. Проработка всех мышц
   — Практикой доказано, что проработка только определенных мышц абсолютно бесполезна. Тренировка построена так, что работают все мышцы тела, что и дает наибольшую эффективность, позволяет сжигать максимум калорий.
3. Регулировка нагрузки по желанию
   — Вы можете сами контролировать нагрузку для себя и менять вес штанги так, как вам удобно. Желательно со временем увеличить вес, чтобы интенсивность тренировок повышалась. А тело — получало все новые и новые задачи.
4. Отсутствие эффекта «перекачивания»
   — Если вы боитесь, что тело станет перекачанным, со вздутыми мышцами, то такого точно не будет. Чтобы увеличить мышечную массу, нужно работать с большим весом и выполнять малое количество движений.
5. Универсальность
   — Заниматься могут и мужчины, и женщины, достигая своих поставленных целей — уменьшать массу тела, создавать красивый рельеф, повышать выносливость.

Так как в основе тренировок PUMP лежит высокоударная нагрузка, выполнение упражнений позволит укрепить все мышцы тела. Тренировки просто необходимы тем, кто хочет за короткое время проработать проблемные зоны: внутреннюю поверхность бедра, трицепсы, прессы, ягодицы.

Читайте также: Тренировски на верхнюю часть тела

Базовые упражнения для тренировок со штангой

• Приседания
  — Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте медленно вниз, чтобы все мышцы тела работали в этот момент. Старайтесь, чтобы стопы были плотно прижаты к полу и не отрывались во время выполнения упражнения.
• Тяга к поясу
  — Встаньте прямо, поставьте ноги по ширине таза. Наклоните спину так, чтобы туловище было параллельно полу. Возьмите штангу средним хватом. Следите за тем, чтобы локти были прямыми. Подтяните штангу к себе, к низу пояса, после чего опустите и примите исходное положение.
• Жим лежа на платформе
  — Возьмите штангу широким хватом. Вытяните ее над грудной клеткой, локти должны быть до конца выпрямлены. Опустите штангу на середину груди, после чего выжмите ее вверх.
• Разгибание рук
  — Это упражнение можно выполнять в любом положении: и сидя, и стоя. Возьмите блин от штанги обеими руками. Поднимите руки так, чтобы они оказались выше плеч. Локти должны быть зафиксированы на одном месте.

Не стоит пренебрегать занятиями, если вы мало двигаетесь или ваша работа происходит на ногах. Разминка и укрепление мышц убережет вас от травм, защитит от множества болезней и повысит жизненный тонус.
Читайте также: Тренировки с отягощением

Рекомендации для Pump-тренировок

Перед тем как начать заниматься, лучше всего пойти к врачу и проконсультироваться с ним касательно вашего здоровья. Тренировка Pump включает в себя поднятие штанг, поэтому она имеет ряд противопоказаний:

• беременность;
• травмы спины и позвоночника;
• повышенное давление;
• заболевания сердца;
• онкология;
• эпилептические припадки.

С осторожностью нужно подходить к тренировкам тем, кто имеет варикозное расширение вен. Им лучше всего прибегать к легким нагрузкам.
Читайте также: Тренировки на снижение веса

Пампинг против силового тренинга

Пампинг состоит из подъема легких весов в большом количестве подходов и повторений с короткими периодами отдыха. Цель состоит в том, чтобы доставить злой пампинг к работающим мышцам, чтобы вызвать увеличение мышечного роста за счет саркоплазматической гипертрофии. Этот тип роста мышц увеличивает содержание жидкости в мышечных клетках, что позволяет вам лучше справляться с большим объемом тренировок.

Силовая тренировка состоит из поднятия тяжестей с длительными периодами отдыха для максимальной производительности. Силовая тренировка обычно состоит всего из нескольких подходов на каждое движение по 4-8 повторений.

Во время силовых тренировок вы запускаете так называемую миофибриллярную гипертрофию. Это приводит к увеличению размера сократительных нитей ваших мышц, что напрямую влияет на силу и мощность.

Что лучше, пампинг или силовые тренировки?

Вы должны понимать, что увеличение мышечной массы в результате памповой тренировки составляет лишь небольшой процент от общего мышечного роста. Видите ли, есть не так много саркоплазматического роста, который вы можете вызвать, прежде чем вы исчерпаете себя. После этого единственный способ постоянно увеличивать мышечную массу — становиться сильнее. Обычно вы можете набрать около 6-10 фунтов этой «красивой мускулатуры».

Я называю это «красивая мускулатура», потому что она нужна только для того, чтобы хорошо выглядеть. Он не имеет прямого влияния на силу и мощность. Большинство людей, следящих за тренировками на пампинге, уже нарастили почти все симпатичные мышцы, которые они когда-либо собирались получить. Поэтому, чтобы продолжать видеть результаты, им нужно сосредоточить свое внимание на тяжелых силовых тренировках и сократить количество пампинг-н-тона.

При силовых тренировках, если вы постоянно поднимаете больший вес в диапазоне 5-8 повторений, вы будете наращивать мышечную массу. Ваши мышцы станут больше и плотнее, поскольку они адаптируются к подъему все более и более тяжелых весов. Кроме того, все мышцы, которые вы наращиваете, очень полезны. У вас будут силы согласиться с этим взглядом. Кроме того, вы сможете набрать вес и добиться прогресса в своем телосложении всего за несколько коротких тренировок в неделю.

Вот почему силовые тренировки намного эффективнее, чем подъем на насосе. Поэтому я рекомендую сосредоточить 80% своих усилий на силовых тренировках. На самом деле, я бы даже не стал думать о каких-либо памповых тренировках, пока вы не достигли приличного уровня силы и размера. Затем стратегически добавляйте красивые мышцы к своему телу там, где они вам нужны больше всего, и это создаст внушающий благоговение вид.

Изменение сценария наращивания мышечной массы

В моем курсе наращивания мышечной массы «Греческий бог» первые три-шесть месяцев посвящены работе с силой и плотностью. Цель состоит в том, чтобы развить ваши подтягивания с отягощением, наклонную скамью и жим стоя. Это ваши базовые упражнения! Подтягивания с отягощением развивают невероятно широкую спину и рельефные бицепсы. Наклонная скамья развивает мужскую квадратную грудь. Жим стоя создает сильные и мощные плечи, трицепсы и кор.

По мере того, как количество подъемов увеличивается с каждой неделей, вы не можете не заметить, что ваши мышцы укрепляются и увеличиваются в размерах. Через три-шесть месяцев целенаправленных тренировок вы станете сильными, мощными и будете обладать невероятной плотностью мышц. Затем вы можете дополнить этот размер и силу некоторыми стратегическими тренировками накачки, чтобы получить дополнительные 6-10 фунтов красивой мышечной массы. Именно тогда в игру вступают тренировки MEGA (минимальное ускорение роста усилий) из программы «Греческий бог».

Тем не менее, пока вы не создадите свою базу силы и плотности, вы не готовы ни к какой работе накачки. Вы должны построить эту «красивую мускулатуру» на сильном и способном телосложении. В противном случае вы в конечном итоге наберете немного мышц только для того, чтобы увидеть, как они исчезают, когда вы сосредоточитесь на получении необходимой силы, от которой зависит ваше телосложение.

Стандарты прочности Kinobody

 

Насколько сильным является достаточно сильным? Хороший вопрос! Давайте поговорим о верхней части тела, потому что, в конце концов, я не стремлюсь развивать сверхбольшие ноги. Огромная нижняя часть тела проста в разработке и незамысловата, выглядит совсем не эстетично. Ты не влезаешь в красивые штаны, твои бедра натирают друг друга, и всеобщее внимание приковано к твоим громоздким ногам, а не к телосложению в целом.

Я считаю тренировку ног вспомогательной тренировкой, которая позволяет все уравновешивать и соразмерять. Теперь три основных упражнения для построения телосложения греческого бога включают наклонную скамью, подтягивания с отягощением и жим стоя.

1. Подтягивания с отягощением*: 55 % веса тела на 5 повторений (мужчина 180 фунтов = подтягивания с отягощением 100 фунтов)

2. Жим лежа на наклонной скамье: 125 % веса тела на 5 повторений = 225 фунтов жим на наклонной скамье)

3. Жим стоя: 90% веса тела на 5 повторений (180 фунтов мужчина = 160 фунтов жим стоя)

высококачественный грузовой пояс, который может поддерживать вес, создавая дискомфорт и отвлекая вас от тренировки.

Это довольно продвинутые упражнения, но большинство людей могут освоить их за один-два года надлежащей подготовки. Если вы следуете моей программе «Греческий бог», вы рассчитываете набрать около 10-15 фунтов в месяц, выполняя каждое из этих трех упражнений. Таким образом, после 4 месяцев тренировок вы получаете 40-60 фунтов веса! Вы можете себе представить, какой эффект это окажет на ваше телосложение.

Если вы переходите с наклона с 140 фунтов на 200 фунтов, стоя с 100 фунтов на 140 фунтов и подтягиваний с 20 фунтов до 80 фунтов, черт возьми, вы будете выглядеть потрясающе! Затем вы можете наложить на свои неподатливые мышцы несколько пампинг-тренировок (стандартная пирамида или пауза для отдыха), и у вас будет захватывающий дух образ греческого бога. Кроме того, вы будете ходить с глубокой уверенностью в том, что обладаете силой, свидетелями которой являются очень немногие люди, не говоря уже о том, чтобы обладать ею.

Последнее примечание

Перестаньте беспокоить себя попытками нарастить массу мышц. Вместо этого направьте свое внимание на достижение продвинутых подъемов. Я гарантирую, что когда вы будете на пути к невероятной силе в упражнениях с кинободи, вы будете глубоко удовлетворены своим развитием и прогрессом. Вполне вероятно, что когда наступит момент, когда вы будете готовы включить в себя некоторые пампинговые тренировки, они вам вообще не понадобятся.

Мне действительно нужно было использовать насосную тренировку только для боковых и задних дельт. С моими клиентами-тренерами, которые уже находятся на среднем/продвинутом уровне, я выбираю одну или две упрямые части тела, чтобы добавить немного пампинговой работы, чтобы максимизировать их физическое развитие в течение 12-недельной программы. Это отлично работает, потому что оно адаптировано и откалибровано. Если вы попытаетесь добавить в смесь слишком много пампинговых упражнений, вы замедлите прирост силы, что негативно скажется на вашем прогрессе в наращивании мышечной массы.

[shadowbox] Хотите вывести свое телосложение на новый уровень? Моя программа «Греческий бог» поможет вам выглядеть как современный Адонис! [/shadowbox]

 *Ваши результаты могут отличаться.  Используемые отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и/или заверять, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов. 

  Ваш Кино Вопрос дня:  Как эта статья помогла вам построить мускулистое телосложение? Дайте мне знать в комментариях ниже.

Насос имеет первостепенное значение для бодибилдера — объяснение бодибилдинга

Насос имеет первостепенное значение для бодибилдера — объяснение бодибилдинга

BY: Марти Галлахер

Поделиться:

Бодибилдер Арнольд Шварценеггер на пике карьеры: накачка — это точка

В классическом бодибилдинге целью тренировки бодибилдера является не вес, используемый в упражнении, целью является накачка . Мышечный пампинг — это принудительное расширение целевой мышцы. Это делается путем перекачки большого количества крови в мышцу. Для каждой мышцы или группы мышц используются несколько упражнений. Сет за сетом, помпа за помпой, целевая мышца насильственно и неоднократно увеличивается. Никакого реального внимания не уделяется весу, используемому для создания насоса; вес второстепенен и фактически не имеет реального значения. Для бодибилдера первостепенное значение имеет накачка, а не вес. Со временем и повторением стратегия пампинга увеличит целевые мышцы, но не увеличит силу в какой-либо значительной степени.

Атлет-силовик, пауэрлифтер, тяжелоатлет-олимпиец, студент колледжа или профессиональный спортсмен, соревнующийся силач — все стремятся стать сильнее, чтобы иметь возможность выдерживать больший вес запрещенными способами в ключевых упражнениях на корпус. Любая мышца, построенная в погоне за повышением способности справляться с отягощениями, является строго непреднамеренным следствием. Силовой атлет не заботится о накачке своих мышц, он заботится об увеличении становой тяги со штангой с 500 до 600. Было обнаружено, что, становясь сильнее, размер мышц увеличивается. Увеличение веса в становой тяге с 500 до 600 фунтов (увеличение силы в становой тяге на 20 %) приводит к тому, что силовики наращивают невероятное количество новых мышц спины. Рост мышц является непреднамеренным побочным следствием успешных силовых тренировок.

Профессиональные бодибилдеры обнаружили, что для максимального наполнения мышц лучше всего использовать широкий спектр упражнений для одной части тела, это называлось «нанесение ударов по мышце под разными углами». Профессиональные бодибилдеры, работающие с квадрицепсами, могут работать с большим числом повторений в приседаниях со штангой на спине, а затем сразу же переходить к жиму ногами, а затем к гакк-приседаниям и разгибаниям ног. Бодибилдер должен использовать субмаксимальные веса и большее количество повторений, чтобы генерировать насос за насосом за насосом… и все это в рамках одной и той же тренировки. К тому времени, когда продвинутый бодибилдер выполнит 20 подходов и четыре разных упражнения на квадрицепсы, его бедра будут выглядеть так, как будто «он проглотил воздушный шланг».

Упражнения бодибилдера накачивают мышцы для максимального роста.

 

И это только для квадрицепсов. Подколенные сухожилия и икры по-прежнему нуждаются в своих 3-4 упражнениях и их прокачке. Пампинга в бодибилдинге много и делается правильно, это требует много тренировочного времени. Серьезный бодибилдер работает над длинным списком упражнений, выполняя пропущенные подходы, пытаясь втиснуть как можно больше упражнений в каждую сессию. Бодибилдеры старой школы тренировали каждую мышцу три раза в неделю. Большинство современных бодибилдеров тренируют мышцы два раза в неделю, выполняя по 3-4 упражнения на каждую часть тела, прорабатывая 2-3 части тела за сеанс. Это все еще большой объем.

Если бодибилдер должен выполнить 20 подходов для квадрицепсов, 16 подходов для подколенных сухожилий и икроножных мышц, а затем выполнить 15 подходов для плеч — все за одну тренировку — вес должен отойти на второй план. Чтобы выполнить тренировку из 35 подходов, вы должны пересечь финишную черту. Вы не должны убивать себя во время упражнения сессии. Вам нужно достичь устойчивого темпа, чтобы иметь надежду на выполнение всех назначенных упражнений. Бодибилдеры не будут истощать себя в одном упражнении, так как это отрицательно скажется на всех последующих упражнениях. Темп имеет решающее значение в тренировке по бодибилдингу.

Лучшие бодибилдеры любят тренироваться вместе, чтобы они могли заметить друг друга и оказать необходимую помощь, необходимую для выжимания дополнительных форсированных повторений, повышающих пампинг. Форсированные повторения и дроп-сеты используются для увеличения конечного сета упражнения. Преодолеть неудачу — это большой фаворит в бодибилдинге. Наличие напарника (или двух) по тренировке позволяет вам делать те повторения, которые вы бы не сделали в одиночку. Тренажеры идеально подходят для выполнения форсированных повторений.

Со временем и при повторной практике улучшается способность «погружаться глубже в зону боли». Более опытные бодибилдеры гораздо лучше справляются с накоплением молочной кислоты, сопровождающим последние повторения топ-сетов упражнений, чем новички в этой тактике. Способность поглощать больше боли (боль — слишком сильное слово, на самом деле вы имеете дело с сильным дискомфортом) позволяет выполнять более продолжительные подходы в рамках сеанса. Однажды я был свидетелем того, как великий Билл Перл взял своего друга (Шри Чинмоя Гхоша, звездного гуру) на тяжелую тренировку по бодибилдингу. Это было неумолимо и бесконечно. Потребовалось 90-минут. Перл заставила Шри использовать малый вес и двигаться со скоростью 1 подход в минуту. Я устал смотреть. Перл никогда не заставляла Гхоша выкладываться на полную, но продолжала выполнять упражнения.

Питание для бодибилдеров — протеиновый порошок Parrillo Performance 50/50 Plus

 

Бодибилдеры загружаются гликогеном перед тренировкой, чтобы обеспечить больший и лучший пампинг, который сохраняется дольше во время длительной тренировки. Кевин Лавроне на пике своей формы съедал полфунта простой пасты с высоким гликемическим индексом за 30 минут до того, как приступать к двухчасовой тренировке. После тренировки бодибилдер, выполнивший 40 подходов за 90 минут истощат все питательные вещества в его теле. Элитные бодибилдеры были первыми, кто стал поддерживать послетренировочные приемы пищи или жидкие коктейли.

Это совершенно логично — почему бы не восполнить израсходованный гликоген и истощенные аминокислоты? Что может быть умнее, чем потреблять то, что истощено только что завершившейся тренировкой? Излюбленный метод – коктейль после тренировки. Коктейль попадает в систему почти сразу, и его можно активировать, подойдя к фонтану в спортзале. Восполняющий коктейль, который мы используем, производится компанией Parrillo Performance Products и представляет собой сухой порошок, который активируется при смешивании с холодной водой.

Я использую четыре мерные ложки сухого порошка, смешанные с холодной водой в стакане или шейкере Tupperware. Эта смесь содержит 42 грамма белка и 34 грамма медленно высвобождаемых углеводов, восполняющих запасы гликогена. И все это без жира и только с 1 граммом сахара — и без кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Я чувствую себя намного лучше, когда принимаю этот восстанавливающий коктейль, а не когда забываю. Будучи жидкостью, питательные вещества попадают в кровоток намного быстрее, чем пищевая мука. Я буду принимать свой восстанавливающий коктейль 50-50 Plus на ¾ тренировки, чтобы предотвратить резкое падение энергии в конце тренировки.

Если у вас есть желание попробовать себя в «настоящем» бодибилдинге, будьте готовы изменить свой подход: расширить тренировочное меню, выделить больше времени для тренировок, забыть о весе на штанге и работать на ощущениях и, прежде всего, искать и достигать всемогущий мышечный пампинг. После этого запустите умную бомбу, чтобы пополнить все, что было израсходовано. В бодибилдинге главное – накачка.

RAW с Марти Галлахером, Дж.