Правила здорового питания

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Предлагаем 11 основных правил здорового питания. Соблюдение этих правил обеспечит здоровье и будет способствовать профилактике алиментарно-зависимых заболеваний.

1. Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты, как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк. В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, ПНЖК, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды. Рекомендуется потреблять не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов в день, преимущественно в сыром виде.

Нет пищи абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, т.е. рацион питания или диета, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии. Разнообразное питание означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.

2. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

 

Необходимо, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калия, кальция и магния) и витаминами (витаминов группы В, С). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон.

Особенно их много в хлебе из цельносмолотого зерна.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).

Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов (это значит, что использовать для приготовления следует 600-700 г – кожуру от апельсина или банана, также как семечки от яблока или груши, кочерыжку от капусты и др. мы не едим). Там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства дефицитов питательных микроэлементов среди населения ниже. Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Потребление в течении всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество витамина С, каротиноидов, некторых витаминов группы В, включая фолат, микроэлементов и минералов, такие, как калий, магний и кальций, растворимых и нерастворимых пищевых волокон и множества незаменимых непищевых веществ, таких, как фитостерины и флавоноиды и др.

. При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке). Наличие свежей продукции колеблется в зависимости от времени года и от местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года может помочь потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов и соков.

4. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами.

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Однако потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, переработанных мясных продуктов (колбасы!!!), копченостей. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела. На долю жиров должно приходиться не более 30% энергии. При этом необходимо, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10% суммарного поступления энергии, полиненасыщенный — примерно около 10%. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным. Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, морской рыбы, растительных продуктов обеспечит 430 рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности рациона. Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами. Включение в рацион 20-25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в ПНЖК, витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые – это богатые источники железа, которое усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Одна порция отварного мяса способна почти полностью удовлетворить потребность взрослого мужчины и на 50% женщины в железе. Усвоение железа улучшается при употреблении бобовых вместе с овощами, содержащими аскорбиновую и др. органические кислоты. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии. Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нельзя считать полноценной заменой мяса, их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей (без кожи) или нежирным мясом.

Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80-100 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо диких животных.

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция, а также витаминов А, В2, D. Помимо этого в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. Вместо сметаны для заправки салатов нужно использовать нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности.

Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. В таких молочных продукта, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому, желательно употребление малосоленых сортов, ориентируясь по этикетке.

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара) такие, как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат калорий и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах. Сахар применяется при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактики кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли.

Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах. С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта.

Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5-6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них. Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Следует иметь в виду, что такие продукты как хлеб и переработанное мясо (колбасы, сосиски, деликатесы) являются основными источниками поступления соли. 100 г хлеба 433 может содержать более 1 г поваренной соли, отдавайте предпочтение ржано-пшеничным сортам или бородинскому хлебу. Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом.

Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

— Не забывайте читать этикетки, на них некоторые производители указывают количество соли.

— Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты и деликатесы), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

— Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

— Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

— Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду. Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего  потребления должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

9. Соблюдайте правильный водный режим.

Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2-мя порциями (по 10 г спирта каждая) в день. Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, минеральную воду иди обезжиренное молоко. Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал на грамм. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний.

10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания

По сути дела, все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой. Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25, а для лиц пожилого и старческого, как было указано выше, и до 29,9 кг/м2. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жировой ткани в области живота (т.н. висцеральная жировая ткань), повышает риск сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, артрита и других болезней. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель, мясо без жира и птицу без кожи. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

11. Соблюдайте правильный режим питания.

Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи Большое значение имеет правильный режим питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение правил приема пищи. Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25-30% дневного рациона, обед – 30- 35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара. Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи, в том числе:

1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение микробов под влиянием высокой температуры.
2. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, свежеприготовленная пища в меньшей степени теряет концентрацию витаминов.
3. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранении пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60°С или выше), либо в охлажденном (около 10°С или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.
4. Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70°С.
5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.
6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать.
7. Содержите в чистоте все поверхности в кухне.
8. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных (в плотно закрытых емкостях).
9. Пользуйтесь чистой водой.

Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи. Приготовление на пару, на гриле, запекание и отваривание полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется при использовании сковород с тефлоновым покрытием. Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе, или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусными получаются в запеченном виде рыба и мясо. Пищу можно готовить на гриле без добавления дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов. Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют необработанные зерновые продукты, такие, как мюсли или каша. Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, вместо них сладкие ягоды или фрукты.

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

 

Азбука здорового питания — СК «ИНГОССТРАХ-М»

Или 20 фактов, что и как надо есть…

1. Еда нужна для жизни. Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Помнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

19. Количество калорий зависит от вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание — это просто и недорого. Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты.Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

«Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный).

Источник: http://www. takzdorovo.ru

12 фруктов и овощей, которые дадут организму необходимую влагу – Новости Салехарда и ЯНАО – Вести. Ямал. Актуальные новости Ямала

Вода в этих продуктах полностью удовлетворит потребность организма во влаге и напитает его необходимыми элементами

Человеческий организм на 55-60% состоит из воды, и для правильного пищеварения, поддержания функционирования органов, смазки суставов, а также поддержания здоровья необходим свежий ежедневный запас. Но вам не обязательно пить то количество воды, которое вам необходимо. Вы можете ее есть. Все фрукты и овощи содержат воду, многие из них в большинстве своем состоят из воды.

Официального руководства по расчету потребления воды не существует, но независимые группы утверждают, что средняя взрослая женщина должна потреблять около 11,4 стаканов жидкости в день, а мужчины — 15,6.

Многочисленные преимущества

В отличие от соков, которые диетологи не рекомендуют (особенно детям) из-за недостатка клетчатки и питательных веществ, а также перегрузки сахаром или другими подсластителями, цельные фрукты и овощи всегда будут полезны.

«Они обеспечивают организм клетчаткой и жизненно важными питательными веществами», — говорит Уэсли МакВортер зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Более того, потребление большего количества фруктов и овощей может снизить риск развития диабета 2-го типа. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, большое количество исследований показали, что фрукты и овощи могут не только снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечных приступов, инсультов и некоторых типов рака, но и способствовать более здоровому весу.

Убить двух зайцев

Специалисты рекомендуют до двух чашек фруктов в день для взрослых и две-три чашки овощей — можно больше, если вы регулярно занимаетесь спортом. Рекомендации аналогичны для подростков и не намного меньше для детей.

Поэтому, чтобы убить двух зайцев одновременно — улучшить увлажнение и увеличить потребление полезных продуктов — подумайте о том, чтобы добавить в свой ежедневный прием пищи несколько порций фруктов и овощей с высоким содержанием воды.

Ниже приведена дюжина фруктов и овощей, которые на 90% состоят из воды, по данным Healthline, Medical News Today и оздоровительного центра Berkeley Wellness Калифорнийского университета. Это означает, что чашка любого из них содержит почти чашку воды. Все они полезны для здоровья, говорит МакВортер, доставляя волокна и различные жизненно важные питательные вещества.

1. Перец болгарский: высокое содержание витамина С, плюс калий, железо и кальций.
2. Капуста: высокое содержание витамина С, хороший источник кальция и железа.
3. Канталупа: Высокое содержание витаминов А и С, хороший источник фолиевой кислоты, плюс немного кальция и железа.
4. Цветная капуста: Высокое содержание витамина С, хороший источник фолиевой кислоты, плюс немного кальция и железа.
5. Огурцы: Хороший источник витамина С, плюс немного витамина А, кальция, железа, магния и витамина К.
6. Сельдерей: Хороший источник витаминов А и С, плюс немного кальция, железа и витамина К.
7. Салат айсберг: Скромное количество витаминов А и С, плюс немного кальция, железа, калия, цинка и витамина К (листовой салат также является хорошим источником фолиевой кислоты).
8. Шпинат: Высокое содержание железа, фолатов и витаминов А и С, хороший источник магния, плюс немного кальция, железа, калия и витамина К.
9. Клубника: С высоким содержанием фолата, витамина С и антиоксидантов, плюс немного калия, железа и марганца.
10. Помидоры: Высокое содержание витаминов А и С, хороший источник калия, плюс немного железа, фолата, витамина К и антиоксидантного ликопина.
11. Арбуз: Высокое содержание витаминов А и С и антиоксидантов, плюс немного калия, цинка, меди и витаминов группы В.
12. Цуккини: Высокое содержание витамина С, плюс немного кальция, железа, марганца, магния и витаминов А и К.

Стоит отметить: Брокколи, морковь, грейпфрут, капуста, апельсины и персики не входят в приведенный выше список, но все они на 80% состоят из воды и тоже будут хорошим выбором.

Просто ешьте то, что вам нравится, питайтесь разнообразно!

Фрукты в любом случае лучше, чем сухие, упакованные, тяжело переработанные продукты и закуски.

МакВортер, который также является директором по кулинарному питанию в Школе общественного здравоохранения Техасского университета, отмечает, что пищевая ценность овощей меняется вместе с приготовлением пищи. Приготовление помидоров, например, снижает уровень витамина С и одновременно высвобождает больше ликопина — антиоксиданта, который помогает предотвратить развитие рака.

Заботьтесь о свое организме и питайтесь правильно.

Поделитесь своими советами о здоровом образе жизни и рецептах с данными продуктами в комментариях.

Спасибо за внимание!

Читайте также: Есть хорошие новости о вашей иммунной системе и коронавирусе

Летняя кухня: какие продукты помогут укрепить иммунитет | Статьи

Употребление щавеля может укрепить иммунитет и снизить уровень холестерина в крови. Продуктов, необходимых для сохранения здоровья и поддержки иммунной системы, достаточно много, и все они должны присутствовать в рационе каждого человека, уверены врачи. Какие из них могут предотвратить проникновение вирусов в организм и чем стоит питаться, чтобы не подорвать здоровье в жару — в материале «Известий».

Богатый щавель

Аскорбиновая кислота, которая содержится в щавеле, помогает укрепить иммунитет и снизить уровень «плохого» холестерина в крови, об этом рассказала диетолог Анна Король. По ее словам, в 100 г щавеля содержится половина суточной нормы витамина С — это больше, чем в лимоне и шпинате.

Кроме того, в щавеле есть бета-каротин — он обладает выраженными антиоксидантными свойствами и отвечает за состояние кожи и глаз. А содержащиеся в растении витамины группы В отвечают за жировой, белковый и углеводный обмен, а также нормализуют работу нервной системы.

Фото: Depositphotos/tycoon

Также в это растении содержится витамин К и кальций, которые укрепляют стенки сосудов и разжижают кровь. Щавель, как указала Король, будет полезен и людям с заболеваниями печени и желчного пузыря, поскольку его компоненты улучшают текучесть желчи.

Однако добавлять его в рацион стоит не всем. Дело в том, что щавелевая кислота может провоцировать возникновение камней в мочевом пузыре и почках, а потому людям с мочекаменной болезнью, остеопорозом, язвенной болезнью или гастритом в период обострения всё же стоит воздержаться от употребления этого продукта.

Что поможет укрепить иммунитет

В целом на наш иммунитет влияет большое количество витаминов и микроэлементов, а потому человеку нельзя зацикливаться на потреблении каких-то одних продуктов, объясняет в разговоре с «Известиями» врач-диетолог Елена Соломатина. Но всё же есть несколько правил составления рациона, соблюдение которых может положительно повлиять на иммунную систему человека, отмечает она.

— На первое место в этом смысле можно поставить продукты, богатые витамином D. Дело в том, что это как раз тот витамин, которого очень многим не хватает, даже невзирая на то, что сейчас лето. Самый богатый на витамин D продукт — это прежде всего печень, в частности, печень трески и минтая. В одной баночке печени трески содержится несколько суточных доз этого витамина, и если мы ее поделим на всю семью, то как раз и получится суточная доза на одного человека. В принципе можно включать этот продукт в рацион 2–3 раза в неделю и тем самым пополнить витаминный запас. Также витамин D есть и в молочных продуктах, и в курином желтке. Все эти продукты должны присутствовать в нашем рационе.

Фото: Depositphotos/qwartm

Далее следует цинк — это микроэлемент, который отвечает не только за репродуктивную функцию, но и за крепость иммунной системы, продолжает Соломатина.

— Он есть в той же печени, его также много и в устрицах. Устрицы доступны не всем, однако морепродукты в целом всё же должны присутствовать в рационе, — отмечает врач-диетолог.

Что касается растительных продуктов, богатых цинком, то тут эксперт советует тыквенные семечки. По ее словам, достаточно этого микроэлемента и в мясе, поэтому если мы его едим, то, как правило, мы обеспечены цинком.

— Также нам необходим и витамин A. Дело в том, что он не только укрепляет зрение, но и влияет на иммунную систему, а также укрепляет наши слизистые. Надо сказать, что когда вирус прикрепляется к слизистой и пытается проникнуть в клетку, вот здесь иммунитет и зависит от витамина A. То есть чем крепче будут наши слизистые, чем лучше они будут обновляться, тем тяжелее вирусу будет проникнуть в саму клетку. Поэтому стоит следить за наличием витамина A в рационе. Например, его можно добавлять в виде бета-каротина, то есть предшественника витамина A — это все овощи и фрукты желтого и оранжевого цветов.

Иммунитет человека зависит от того, сколько белка у него в рационе питания, уверена диетолог, кандидат медицинских наук Ольга Григорьян.

— Для того чтобы поддерживать свой иммунитет на хорошем уровне, не нужно голодать и надо составлять себе питание так, чтобы 2–3 белковых блюда в день человек получал, — отмечает она.

Добавить сезонных овощей и фруктов

Помогут в укреплении иммунитета и здоровья в целом овощи и фрукты. Лето — это такой период, когда мы можем насладиться сезонными ягодами, фруктами, овощами и зеленью, подчеркнула в разговоре с «Известиями» врач-диетолог Дарья Русакова.

— И те продукты, которые произрастают в вашем регионе, будут максимально полезны для здоровья. Особенно это касается тех овощей, фруктов и ягод, которые вы, например, вырастили на своем участке и самостоятельно за ними ухаживали, не добавляли химические вещества для роста и против насекомых — именно они максимально безопасны и будут максимально содержать полезные витамины, минералы и антиоксиданты. Конечно же, необходимо включать в свой рацион и зелень, и зеленые салаты, а также будут полезным дополнением семена и семечки.

Если же у вас нет возможности вырастить такие продукты самостоятельно, то их всегда можно купить как в сетевых магазинах, так и на рынках. Однако, покупая овощи, фрукты и ягоды, необходимо обращать внимание на внешний вид, запах, цвет и консистенцию продукта, подчеркивается в рекомендациях Роспотребнадзора. Более того, окрас плодов должен быть свойственен данному виду, не иметь признаков порчи и гниения, повреждений кожуры.

Фото: Depositphotos/Julietart

Также в ведомстве обращают внимание на то, как правильно мыть такие продукты. Особого внимания требует зелень, указывают в ведомстве.

— Зеленый лук, укроп, петрушку, кинзу, щавель, салатную зелень нужно перебрать, удалить корни, пожелтевшие и поврежденные листья. Далее зелень замочить в прохладной воде на 15 минут, периодически меняя воду и разбирая зелень по отдельным листочкам и веточкам, пока на дно не осядет вся грязь и вода не станет чистой. После этого зелень нужно тщательно ополоснуть проточной водой. Для лучшего очищения от патогенных микробов и яиц гельминтов можно подержать ее в течение получаса в солевом или уксусном растворе (по 1 ст. л. соли или уксуса на 1 л воды), — говорится в рекомендациях Роспотребнадзора.

Ягоды, как и другие плоды, также требуют тщательного мытья перед употреблением. Непосредственно перед мытьем следует отобрать все мятые, перезревшие, недозревшие, загнившие, поврежденные экземпляры. Для промывания вишни, черешни, малины, смородины и других ягод рекомендуется следующее: выложить их на дуршлаг в один слой и промывать под проточной водой 5 минут. Так с поверхности сойдет земля или пыль. Чтобы отмыть клубнику от остатков земли и песка, лучше замочить ягоды на 5–10 минут в прохладной воде, а затем ополоснуть проточной водой, советуют в федеральной службе.

Чем питаться в жару

Чтобы не навредить своему здоровья в период жары, также стоит соблюдать несколько простых правил, подчеркивают врачи. По словам Дарьи Русаковой, летом в рационе обязательно должны присутствовать овощи, фрукты, молочные продукты, а также нежирная рыба и птица. Более тяжелые продукты, жареные и жирные блюда лучше оставить на другой период года, когда будет холодно, уверена врач-диетолог.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

— Самое главное в жару — это питаться свежими продуктами, ничего не доедать со вчерашнего дня, особенно если это хранилось вне холодильника. Естественно летом не надо есть никаких студней, паштетов, не стоит рисковать своим здоровьем. Еда должна быть свежей, в небольшом количестве, потому что большой объем пищи, особенно калорийной, перегружает организм, повышается температура, что в жару совсем не полезно, — подчеркивает Ольга Григорьян.

В жару также противопоказаны сладкие газированные напитки, продолжает диетолог.

— Потому что, во-первых, это прибавка в весе, а во-вторых, это увеличивает жажду. Лучше выпить минеральную газированную воду, если отсутствуют индивидуальные противопоказания. При этом не стоит пить залпом большое количество воды: лучше небольшими глотками выпивать примерно 150 г воды в течение 10 минут. Но можно позволить себе, например, мороженое, если оно хорошее, потому что дешевое мороженое может содержать большое количество пальмового масла, что не есть хорошо. Но одна порция хорошего по составу мороженого в три дня — в общем-то, никакого вреда не создаст.

Огород будущего – Огонек № 38 (5534) от 08.10.2018

Российские ученые впервые проанализировали состав современных овощей, чтобы культивировать самые перспективные из них

Более 500 сортов овощей были исследованы специалистами Федерального научного центра овощеводства и РУДН. Больше всего ученых интересовало содержание особых веществ, которые по большому счету делают растения полезными. Речь идет о фенольных соединениях, которых чаще всего называют антиоксидантами. Именно они противостоят сердечно-сосудистым и неврологическим заболеваниям, укрепляют иммунитет, а главное — тормозят старение отдельных клеток и целого организма.

— До нас подобную работу никто не делал, поэтому мы не знали, сколько фенольных соединений содержится в современной овощной продукции,— рассказал «Огоньку» завлабораторией интродукции, физиологии и биохимии ФГБНУ ФНЦ овощеводства профессор Мурат Гинс.— Нашей целью было классифицировать овощи, чтобы потом создавать функциональные продукты питания, а также отбирать растения для селекции по их биохимическим показателям.

Тот факт, что изучались именно фенольные соединения, не случаен. Если в прошлом веке основным критерием полезности было наличие витамина С, то сегодня концепция изменилась: ученые доказали, что сам по себе витамин С не работает, для его «активизации» необходимы как раз вещества из данной группы.

Помимо традиционных кабачков, тыквы, лука и картофеля ученые исследовали культуры с малознакомыми широкой публике названиями, например ковано-рогатую дыню, момордику — вьющуюся травяную лиану из семейства тыквенных, спаржевую фасоль вигну и восковую дыню бенинказу. Ученые уверены, что традиционные для нашего стола овощи с точки зрения набора микроэлементов в силу целого ряда причин становятся все менее полезными, поэтому нужно обратить внимание на «новинки». Результаты своей работы они представили на Международной конференции «Новые и нетрадиционные растения и перспективы их применения», которая недавно прошла в Сочи.

Внутри овоща

На первом этаже Федерального научного центра овощеводства грустно пахнет школьной столовой, зато на втором разливается уютный сладковатый плодово-овощной аромат — тут расположены лаборатории, в которых ученые анализируют состав овощей.

Нормативный химический состав и процентное содержание витаминов, микроэлементов и прочих биологически активных веществ в овощах известен. В документах этот набор даже расписан для каждого сорта, выращиваемого на территории РФ и ввозимого (когда в начале 90-х в Россию хлынули экзотические тропические фрукты, сотрудники НИИ питания делали анализ каждого нового продукта). Но на практике плоды по своему составу могут очень сильно отличаться от нормы.

Ученые отдельно извлекают из овощей пищевые волокна, взвешивают их и высушивают для исследований. Замеряют количество влаги и сахаров. Наличие витаминов и микронутриентов определяют методом высокотехнологичной жидкостной хроматографии. Суть метода довольно оригинальна: «вытяжку» из овоща растворяют в воде, затем наносят на своеобразную «промокашку» и анализируют состав расходящихся кругов. При этом вещество разделяется на слои — различные составляющие, которые по-разному взаимодействуют с сорбентом. Ученым нужно посчитать количество искомых компонентов, сосредоточившихся в отдельном слое.

Сейчас появились более дорогостоящие и более продвинутые методы хроматографии, которые позволяют определять очень низкие концентрации веществ с очень высокой точностью. Но для того, чтобы определить количество антиоксидантов в овощах, профессор Гинс использовал простую бумажную хроматографию.

— Современный хроматограф работает по принципу Big Data (обрабатывает огромное количество информации.— «О») и выдает в качестве результата все данные, которые фиксирует,— объясняет Мурат Сабирович.— В результате нам бы пришлось затратить много усилий, чтобы упорядочить эти данные. Нам такие подробности не были нужны. Поэтому мы разбили все фенольные соединения на 4 группы в зависимости от воздействия на организм и определяли концентрацию веществ в каждом сорте с помощью классического оборудования.

Если сравнивать действие антиоксидантов в листьях растений и их клубнях, то листовые овощи, как правило, содержат вещества, которые укрепляют сосуды и в целом иммунитет, а корнеплоды накапливают особые полимерные фенольные соединения, которые участвуют в строительстве клеток и регенерации организма.

Оказалось, что больше всего самых полезных с точки зрения здоровья веществ содержат листовые овощи, причем часть из них в России не культивируется.

Абсолютным чемпионом, собравшим в максимальном количестве антиоксиданты из всех групп сразу, оказалась хризантема овощная узколистная (у нас ее есть не принято, а вот в Юго-Восточной Азии, Китае, Вьетнаме и особенно в Японии по ней просто сходят с ума). Плоды сильно проигрывают листовым растениям, но среди них тоже есть свои чемпионы по количеству антиоксидантов. В тройке лидеров — лук репчатый, томат и болгарский перец.

Больше всего, однако, исследователей вдохновляют не хорошо известные продукты, а новые (для большинства наших потребителей), с которыми связывают особые надежды. О чем речь?

«Лисий хвост» и не только

Мы проходим в сокровищницу Научного центра овощеводства — большую комнату с бескрайними столами, застеленными газетами. Они укрыты россыпью огромных пурпурных метелок. Метелки по-домашнему пахнут сухоцветом и немного свеклой, с них на газеты сыплется бесчисленный бисер черных блестящих семян. Это амарант, или, по-простому, «лисий хвост».

Амарант — гордость профессора Гинса. Из листьев этого растения специалисты института впервые создали биологически активную добавку в виде фиточая. Этот чай — просто кладезь антиоксидантов. Дегидрокверцетин, кверцетин, амарантин, другие биологически активные вещества, содержащиеся в амарантовом фиточае, способствуют укреплению иммунной системы и повышению остроты зрения. А еще фиточай работает как пребиотик, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике.

— Мы заинтересовались амарантом еще в 90-е годы, когда встала проблема натурального пищевого красителя,— рассказывает Мурат Гинс.— Раньше его получали из столовой свеклы, но это было слишком дорого. Разработали технологию красителя из листовой биомассы амаранта, а когда начали изучать ее свойства, это оказалось очень интересно.

Совместно с Институтом микробиологии им. Габричевского ученые изучали влияние амаранта на рост бифидо- и лактобактерий. Оказалось, что в присутствии экстракта «лисьего хвоста» рост полезных бактерий увеличился до 1000 раз.

В НИИ по изысканию новых антибиотиков им. Гаузе овощеводы проверили на мышах антираковые свойства амаранта. Выяснилось, что с помощью экстракта амаранта воздействие стандартного лекарства на привитую опухоль возрастает с 60 до 98 процентов. Ученые тестировали новый фиточай на детях и взрослых с дисбактериозом — и здесь амарант не подвел. 4-я степень дисбактериоза трансформировалась в 3-ю, 3-я — во 2-ю и так далее. По программе Минздрава Московской области амарант протестировали на школьниках. Родители участников испытания отметили, что дети стали реже болеть простудными заболеваниями.

— Амарант — это комплексный продукт,— объясняет профессор Гинс.— Например, в масле, которое получают из семян амаранта, содержится много сквалена — вещества, которое сейчас переживает бум популярности. Японцы, помешанные на радио- и онкопротекторах, обнаружили его в печени глубоководных акул и долго охотились за бедными рыбами, пока не выяснилось, что амарант значительно богаче на это уникальное вещество, чем акулы. Сквален борется с раковыми клетками, поддерживает иммунитет, регулирует выработку гормонов, сохраняет молодость. И именно семена амаранта оказались рекордсменом по содержанию сквалена. Ну а лист амаранта — чемпион по фенольным соединениям.

Еще одним нетрадиционным растением, на которое делают ставку ученые ФГБНУ ФНЦ овощеводства, оказался якон — похожий на топинамбур овощ со сладкими хрустящими корнями.

Родина якона — Анды, но, когда специалисты выяснили, что растение неприхотливо и может жить в других климатических зонах, его стали выращивать в Подмосковье. В теплицах институтского хозяйства побеги якона высотой с доброго баскетболиста протягивают к солнцу огромные доверчивые листья.

— Фотографировать нельзя! — строго предостерегают тепличные рабочие, стоящие на страже новых аграрных технологий.

Биологи РУДН вывели в этих теплицах и включили в Государственный реестр РФ новый сорт якона с высоким содержанием фенольных соединений. Корневые клубни якона богаты инулином — органическим веществом со сладким вкусом, которое применяется в фармацевтике как сахарозаменитель. Используя биохимические показатели якона, ученые разработали линейку продуктов для диабетиков, в том числе пюре из его клубней. Еще якон можно использовать в закваске как дополнительный источник углеводов: если на стадии приготовления закваски при производстве хлеба из смеси ржаной и пшеничной муки использовать пюре из якона, то и вкус, и запах, и пищевая ценность готовых мучных изделий существенно улучшается.

Поролон на обед

Продукты, которые пытаются разрабатывать российские ученые, называются функциональными. Это особо полезные продукты, способные повышать сопротивляемость организма болезням, улучшать физиологические процессы. Они особенно популярны в Японии, где в конце 80-х годов прошлого века на уровне государства была сформулирована Концепция здорового питания. Сейчас подобные концепции пытается внедрять и наш Минздрав.

Подобные инициативы появляются в ответ на объективные обстоятельства: современные овощи в своем абсолютном большинстве теряют не только вкусовые качества, но и питательные. И ностальгия по старым временам, когда листва была зеленее, а вода слаще, не всегда иллюзорна.

Несколько лет назад Минсельхоз США опубликовал данные, что за последние полвека в овощах и фруктах критически уменьшилось содержание целого ряда полезных веществ. Так, на 85 процентов сократилось количество кальция в листовой капусте, ранее считавшейся основным источником этого элемента. Более чем на 30 процентов снизилось содержание магния в петрушке и укропе. Количество железа в целом в овощах сократилось на 27 процентов, фосфора — на 14 процентов. То же самое произошло с содержанием витаминов: количество витамина В2 сократилось на 38 процентов, а витамина С — на 20 процентов. Низкая концентрация физиологически активных веществ, в свою очередь, лишает продукты и полезности, и приятного выраженного вкуса. Одной из причин таких разительных перемен ученые называют пестициды, которые десятилетиями используются в сельском хозяйстве.

— Полезные для нашего питания физиологически активные вещества в плодах образуются в присутствии ферментов,— объясняет «Огоньку» завкафедрой трансфера инновационных технологий в АПК Федерального центра сельскохозяйственного консультирования при МСХ РФ Амиран Занилов.— Ферменты запускают реакции внутри плода, благодаря которым в овощах и фруктах выделяются те самые вещества, которые определяют пользу продукта — антиоксиданты. Активность ферментативной реакции, или ее скорость, может составлять до тысячи реакций в секунду! А пестициды с самого начала подавляют ферментативную активность системы. Либо пестицид воздействует напрямую и фермент «отвлекается» от своих прямых обязанностей и вместо производства антиоксидантов вступает в реакцию с пестицидами, то есть работает над выведением их из плода, либо действует косвенно: пестициды подавляют деятельность почвенной микрофлоры. Например, фунгицид би-58 или другие хлорорганические и фосфорорганические соединения через несколько дней после попадания в почву снижают активность некоторых ферментов до 2,5 раза, а некоторых групп микроорганизмов — до 4 раз.

Сама природа изо всех сил борется с пестицидами. Их разложение и выведение происходит и в почве, и внутри клетки плода. Внутриклеточное разложение идет даже более активно. Это значит, что теоретически с химически обработанного растения можно получить чистый урожай. Но при этом он будет лишен яркого вкуса — ведь вместо выработки антиоксидантов ферменты занимались детоксикацией пестицидов. В результате получаются безопасные и… бесполезные овощи и фрукты, «поролоновые» на вкус.

Мурат Гинс из ФГБНУ ФНЦ овощеводства имеет на этот счет свою точку зрения.

— Сейчас многие считают, что отказа от удобрений достаточно, чтобы считать, что мы перешли на органическое земледелие,— говорит профессор Гинс.— Но у нас химические удобрения вносятся в почву далеко не во всех регионах, а только в более или менее обеспеченных: в Краснодарском крае, Ростовской, Липецкой, Белгородской областях, на Алтае. Конечно, техногенное загрязнение почвы может представлять большую проблему, но для нас это не настолько актуально, как, например, для Китая. Есть другая проблема, общая. Если верить экологам, в атмосфере Земли становится больше углекислого газа. С одной стороны, это полезно для растений, они быстрее растут. Но общая биомасса набирается, а микронутриентов остается прежнее количество. Получается эффект разбавления. Может быть, в этом дело?

Еще одна составляющая ухудшения качества плодов — как ни странно, селекция. По свидетельству ученых, селекционный отбор идет в сторону повышения эффективности, то есть высокой урожайности. А значит, содержание биологически активных веществ в сельхозпродукции никак не учитывается, важнее объемы.

Теневая сторона яблони

По словам ученых, если с одной и той же яблони снять по яблоку с солнечной и с теневой стороны, количество витаминов и других биологически активных веществ в этих плодах будет отличаться. Биологические составляющие варьируются даже в пределах одной площадки, что же говорить о плодах из разных климатических зон. Оказывается, в некоторых случаях плоды, выращенные в Подмосковье, могут быть более ценными, чем те, что росли в солнечной Италии.

— Геномы растений больше, чем геномы животных,— говорит профессор Мурат Гинс из НИИ овощеводства.— Разнообразие растительных веществ выше, чем животных, потому что животные подвижны, а растение не может убежать или укрыться от внешних факторов воздействия. Ему приходится на месте защищаться от ветра, дождя, перепада температур. Когда растение переживает стрессовую ситуацию, в нем начинается синтез аскорбиновой кислоты, которая повышает устойчивость организма. Эту способность агрономы используют как сильный технологический прием обогащения растений — теплицы открывают, проветривают, охлаждают. Чем разнообразней условия произрастания, тем больший биохимический спектр веществ должен синтезироваться в растении. Поэтому южные томаты, например, более сладкие, они накапливают больше углеводов, а наши, выращенные в средней полосе, более кислые, зато содержат больше биологически активных веществ.

— Есть базовые знания, например, что мясная пища выполняет строительную и энергетическую функцию, а растительная — оздоравливающую и регуляторную,— объясняет Мурат Гинс.— Но растительная пища очень разнообразна. Даже состав одного и того же плода меняется по мере его созревания. А уж разные сорта могут очень сильно отличаться своими свойствами. Вот Запад ест много брокколи и почти не ест белокочанную капусту. Потому что средиземноморские сорта капусты (та же брокколи и брюссельская) — цветковые, они все зеленые, а значит, содержат фенольные соединения, антиоксиданты. Привычная для нас белокочанная капуста состоит в основном из изолированных белых листьев. Они содержат много пищевых волокон и хорошо сквашиваются, являясь кормом для нашего микробиома — микрофлоры кишечника, которая производит необходимые нам витамины и микроэлементы. У разных видов капусты разные функции, но далеко не все об этом знают.

Между тем именно такие специальные знания необходимы каждому. Более того, они позволяют развивать новую науку — пищевую комбинаторику, которая подбирает продукты для конкретного человека. В скором будущем, уверены ученые, мы будем составлять для себя индивидуальную диету, которая не будет иметь ничего общего с современными ограничивающими диетами типа «не есть после шести».

— Формирование диеты — это не вопрос предпочтения диетологов,— рассказывает доктор биологических наук из ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Владимир Бессонов.— Можно правильно сформировать такую диету, в которую будет входить даже пиво или даже кусочек сала, просто они будут компенсированы через другие продукты. Диета — это не ограничение, это гармоничное получение биологически активных веществ. И это связано не столько с выбором диетолога, сколько с предпочтениями самого человека. Дело в том, что если мы придумаем диету, которая будет противоречить пищевым привычкам человека, то он ее не будет соблюдать. Поэтому задача — скорректировать пищевые привычки с учетом новых знаний и найти функциональные продукты, содержащие большое количество веществ, необходимых конкретному человеку. И чтоб не только полезно было, но и вкусно тоже…

Ольга Волкова

Аптека с грядки

Ученые разделили овощи на четыре группы в соответствии с тем, какие полезные вещества в них представлены наиболее ярко. Вот победители в каждой из этих «номинаций»

Хризантема съедобная, амарант, сельдерей черешковый

Эта группа содержит оксикоричные кислоты и их эфиры. Такие соединения способны запускать работу целых каскадов генов, защищающих организм от воздействия вредных веществ, а также препятствует процессам старения.

Брокколи, китайская капуста, водяной кресс-салат

В овощах этой группы есть простые фенольные соединения и оксибензойные кислоты. Все эти вещества стимулируют рост растения. На их основе вырабатывается целая группа дубильных веществ, которые в организме человека препятствуют процессам клеточной смерти.

Овощные виды амаранта, мята, мелисса

В состав этих растений входит большое количество флавоноидов — универсальных веществ, стимулирующих работу организма. Они защищают клетки от действия активных форм кислорода и свободных радикалов, участвуют в обменных процессах, помогают усваивать витамины.

Соцветия брокколи, хризантема съедобная

Содержат так называемые конденсированные и полимерные фенольные соединения. Выполняют в клетках строительную функцию, то есть являются незаменимыми помощниками при регенерации организма.

Лучшие из лучших

Овощи, которые доступны россиянам каждый день, тоже содержат полезные организму антиоксиданты. Представляем пятерку лидеров

1. Фиолетовый лук — сладковатый и яркий репчатый собрат привычного лука. Самая высокая концентрация полезных веществ сосредоточена в самом верхнем слое луковицы, сразу под шелухой. Содержит антоцианы — антиоксиданты, предупреждающие развитие диабета, рака и заболеваний нервной системы. Они противостоят инфекциям и замедляют процессы старения. Лук содержит также и флавоноид кверцетин — этот антиоксидант обладает противоаллергенными и мочегонными свойствами, оказывает противовоспалительное, спазмолитическое, противоопухолевое и радиопротекторное действие.

2. Брокколи — самый нелюбимый овощ среди детей младшего школьного возраста. Тем не менее полезные свойства делают его одним из важнейших продуктов современности. В брокколи содержится сульфорафан — активное противораковое органическое соединение. Всемирный фонд борьбы против рака установил, что эта капуста эффективна в профилактике и борьбе против рака пищевода, желудка, легких, кожи и мочеполовой системы. Да и витамина С в брокколи в 2 раза больше, чем в цитрусовых. Напомним, что этот витамин — сильнейший антиоксидант, укрепляющий иммунитет, обеспечивающий нормальную работу соединительной и костной ткани, а также эластичность сосудов.

3. Болгарский перец содержит большое количество витаминов группы В, РР, Е и особенно витамина С. Его так много, что 30–60 граммов этого овоща в свежем виде достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. В перце также много микроэлементов и, что интересно, природный антибиотик капсицидин (он подавляет рост микробов и грибковой микрофлоры в организме, улучшает пищеварение).

Высокое содержание клетчатки, пектиновых веществ, глюкозы, фруктозы, железа, магния и меди, биофлавоноидов и витамина С благотворно сказывается на эластичности сосудов.

4. Морковь, которую любят практически все, богата каротином, который способствует образованию новых клеток и кроветворению, борется с инфекциями, укрепляет кожу, кости и зубы, улучшает зрение. Еще каротин нужен почкам, мочевому пузырю и легким. Из антиоксидантов морковь содержит витамин С, укрепляющий стенки сосудов и улучшающий цвет лица. Кроме него на кожу благотворно влияет содержащийся в морковке витамин Е — он способствует регенерации поверхностных слоев кожи и увеличивает упругость мышц. Самая полезная часть корнеплода находится ближе к кожице.

5. Помидор — еще один овощ, который всем нравится. Он содержит витамин С, антиоксидант рутин, защищающий от ультрафиолетового излучения, витамины группы В, фолиевую кислоту и множество минеральных веществ. Кроме того, в томатах много иммуностимулятора и антиоксиданта каротина. Органические кислоты, которые содержатся в томате, улучшают пищеварение и подавляют болезнетворную микрофлору. А благодаря антиоксиданту ликопину регулярное употребление помидоров снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 26 процентов.

О питании — ОГАУЗ «Межвузовская поликлиника»

Правильное питание — основа здорового образа жизни

Здоровое питание является одним из главных ключей к хорошему самочувствию и здоровому сердцу.

Зачем организму нужна пища? В основном, по трем причинам: чтобы было из чего строить новые клетки тела, чтобы компенсировать изнашиваемость органов и систем, чтобы обеспечить организм теплом и энергией. Современный человек к основным функциям, предусмотренной Природой добавил еще одну — прием пищи ради удовольствия.

Если мы употребляем неполноценные продукты, или если наша пищеварительная система работает плохо, то указанные функции питания будут осуществляться некачественно либо не будут осуществляться совсем. А в результате ваш организм не сможет нормально функционировать, старые клетки не будут заменяться новыми, нарушается способность к тепловой саморегуляции и т.д. Вы будите постоянно чувствовать усталость, недомогание, неспособность противостоять жизненным трудностям, будите, подвержены раннему развитию болезней сердца, преждевременному старению.

Каждый год — новое тело

Гиппократ учил: «Ваш организм способен к самовосстановлению лишь при условии правильного питания» правильное питание означает необходимое количество и качество пищи для обновления клеток, которых в Вашем организме более 50 триллионов. Эти клетки постоянно отмирают, вызывая необходимость построения новых.

С помощью современных научных методов было установлено, что ежегодно обновляется около 97% человеческого тела: кожа — каждый месяц, слизистая желудка — каждые четыре дня, и даже наш скелет три месяца назад был совсем другим. Этот непрерывный процесс происходит за счет питательных веществ, получаемых из пищи.

Что такое здоровое питание?

• Разнообразие продуктов
• Сбалансированный рацион:
  • жиры 15-30%: растительные, животные;
  • белки 10-15%: растительные, животные;
  • сахар, сложные углеводы 55-75%: цельные крупы, овощи, фрукты.
• Вкусно
• Недорого
• Полезно для организма

Почему важно правильно питаться?

Потому, что это дает возможность:

• Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
• Сохранить здоровую и привлекательную внешность
• Оставаться стройными и моложавыми
• Быть физически активны

Необходимые компоненты питания

Хотя мы употребляем сложную пищу, в организме она разлагается не односложные питательные элементы, из которых непрерывно воссоздаются, обновляются клетки и ткани. К питательным элементам относятся: белки, жиры, вода, минеральные вещества, витамины.

Белки — «кирпичики», из которых строиться организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины необходимые для роста, восстановления и замены отживших клеток. Белки находятся в продуктах, как животного, так и растительного происхождения: мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сырах, бобовых, орехах, и семечках, желатине.

Углеводы обеспечивают организм теплом и энергией, необходимой для работы мышц и мозга. Существует два типа углеводов: сложные (крахмал) и простые (сахар). Сложные углеводы содержаться в зерновых культурах (хлебе, кашах, пастах, рисе), а также в овощах. Сахара находятся в сахарном тростнике, сахарной свекле, меде, сладостях десертах и сухих напитках. Оба типа углеводов содержат фрукты. Как правило углеводы богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Это низкокалорийная пища, содержание жира в ней невелико, а холестерин вовсе отсутствует. Сложные углеводы должны преобладать в вашем рационе и обеспечивать 60-70% суточного поступления энергии (калорий) причем на простые должно приходиться менее 10%.

Клетчатка — пищевые волокна — неперевариваемый вид сложны углеводов. Способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи. Необходима для профилактики сердечно — сосудистых заболеваний и рака. Пища, богатая волокнами, обычно малокалорийна. Продукты с высоким содержанием волокон включают в себя грубозернистые типы хлеба и круп (каши), цельные свежие фрукты и бобы. Виды пищевых волокон, находящиеся в таких продуктах, как овсяные и ячменные отруби, некоторые фрукты, такие как яблоки и апельсины, и некоторые бобовые.

Жиры используется организмом для производства тепла и энергии. Они являются основным видом топлива, хранящимся про запас. Жиры можно разделить на два типа — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры имеют преимущественно животное происхождение, но также содержится в некоторых растительных маслах (пальмовое, кокосовое, гидрогенизированных маслах). Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови.

Вода составляет две трети веса человеческого тела. Недостаток воды в организме более опасен для жизни, чем недостаток пищи. Вода участвует во всех процессах, начиная с таких, в которых ее присутствие очевидно (кровообращение), и кончая твердыми структурами тела. Кроме той воды, которая потребляется как жидкость, мы получаем ее в составе фруктов и овощей (что наиболее ценно, так как это структурированная вода), к примеру, свежий картофель может содержать до 75% воды.

Минералы являются важной частью вашего рациона питания, но они требуются организму в небольших количествах, что любой сбалансированный в отношении питательных компонентов пищевой рацион, как правило, содержит необходимое количество минеральных веществ.

Витамины должны присутствовать в рационе питания как необходимый компонент здоровья, роста и нормального обмена веществ. Витамины работают в комплексе с минеральными солями, например, железо усваивается только в присутствии витамина С. опасайтесь передозировки синтетических витаминов, которая зачастую оказывает негативное воздействие на организм. Курение, прием алкоголя в неумеренных количествах, а также преимущественное потребление продуктов животного происхождения не позволяют сделать пищевой рацион сбалансированным.

Как правильно питаться?

Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.

В основе пирамиды — хлеб, злаки и картофель Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа. Постройте свое питание на основе этих продуктов.

Следующая ступень — овощи и фрукты Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется, есть несколько раз в течение дня (не менее 400 грамм/день). Злаки (целые необработанные крупы), овощи и фрукты — основные помощники в борьбе против сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Большое значение имеют растительные волокна или пищевая клетчатка. Клетчатка поступает в наш организм в двух видах, каждый из которых имеет свои характерные особенности. Грубая не перевариваемая клетчатка содержится в отрубях, цельных зернах, фасоли и горохе, в овощах и фруктах. Источниками перевариваемой клетчатки являются морковь, кукуруза, бобы, чечевица, овсянка, горох, чернослив.

Обратите внимание на следующие фрукты и овощи с выраженным содержанием каротина: брокколи, морковь, сушеные абрикосы, капуста, тыква, сладкий картофель, томаты, кабачки. Каротин (витамин А) наряду с витаминами С и Е противостоят онкологическим заболеваниям, а также «ловят» свободные радикалы и тем самым делают безвредными их для организма.

Важное значение для здоровья и долголетия имеют овощи семейства крестоцветных: брокколи, брюссельская, цветная капуста, брюква, турнепс.

На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр — 2-3 ед. в день), источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.

Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи. Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.

Используйте мясо в качестве дополнительного блюда

Пищевой холестерин, как и насыщенные жиры, в основном содержат продукты животного происхождения. Два основных источника насыщенных жиров — мясо и молочные продукты. Когда дело доходит до мясных блюд, вспоминайте слово «постный». Постная говядина, свинина, мясо птиц со снятой кожурой, а также рыба и прочие морские продукты прекрасно укладываются в рамки правильного питания.

Вы можете побаловать себя рыбкой

Одним из видов жиров, которым можно себя периодически баловать, является рыбий жир. Исследования показывают, что чем больше вы употребляете в пищу рыбы, тем выше уровень омега-3 жирных кислот и, соответственно, тем более защищен ваш организм от атеросклероза. Старайтесь в «рыбные» дни мясные блюда уже не использовать.

На вершине пирамиды — жиры, масла, а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2-3 ед. в день). Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется: употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое). Ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.). Будьте осторожны с ними!

Научитесь правильно принимать пищу

В течение веков процесс принятия пищи был таинством, магической церемонией. Это и понятно, ведь благодаря ему пища должна была дать человеческому организму энергию, силы, молодость, красоту, долголетие. За это мы платим многочисленными болезнями, плохим самочувствием и настроением, хронической усталостью. Попробуйте в своей жизни некоторых здоровых правил приема пищи.

Правила здорового питания

Рекомендованные нормы питания:

• Принимайте пищу, когда вы проголодались.
• Старайтесь принимать пищу в спокойной обстановке, расслабившись.
• Не принимайтесь за еду, если вы раздражены, или расстроены. Сначала отдохните 15 — 20 мин., если есть возможность — примите душ или просто умойтесь.
• Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых — продукты растительного, а не животного происхождения.
• Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употреблять несколько раз в день.
• Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (до 1 кг, но не менее 400г в день).
• Контролируйте поступление жира с пищей (2-3 столовые ложки растительного масла или майонеза в день, 1 ст. ложку животных жиров).
• Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на зерновые, бобовые, рыбу, птицу или постное мясо.
• Употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.
• Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
• Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать 1 чайную ложку — 6 грамм в день. Следует употреблять йодированную соль.
• Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Рекомендуется готовить блюда на пару, в микроволновой печи, запекать в духовом шкафу и на гриле, варить.

Рекомендованные нормы питания

Здоровое питание это:

• Разнообразие продуктов
• Сбалансированный рацион
• Вкусно
• Недорого
• Полезно для всех

Почему важно питаться правильно?

Потому что это дает возможность:

• Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
• Сохранить здоровье и привлекательную внешность
• Оставаться стройными и моложавыми
• Быть физически и духовно активными

Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на шесть основных групп:

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель
2. Овощи и фрукты
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр)
5. Жиры и масла. Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!

Продукты, потребление которых должно быть ограничено:

• Соль — общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.
• Алкоголь и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов).

Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!

как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы

Почти каждому из нас доктора хотя бы раз прописывали витамины — а некоторым людям инстаграм-доктора назначают по десятку баночек с пищевыми добавками за раз.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

На продажи производители витаминных БАДов тоже не жалуются: согласно отчету компании DSM, в марте 2020 года, на пике коронавирусной тревожности, россияне приобрели 32,9 млн упаковок. К июлю 2020 года страсти улеглись, но продажи добавок все равно остаются высокими — было продано 23,4 миллиона упаковок, на 7,5% больше, чем в прошлом году.

Я постарался разобраться, когда такие назначения действительно оправданы, а когда без витаминов вполне можно обойтись — например, просто поменяв рацион.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Если после этой статьи вы заподозрите у себя дефицит каких-то витаминов — обсудите это с врачом прежде, чем пойдете в аптеку или на сайт, покупать баночки с пищевыми добавками.

Расскажем о следующих витаминах

Витамины: что это такое и зачем они нужны

Что такое витамины. Это тринадцать органических соединений, необходимых организму для нормального роста и здоровой жизни. Большая часть витаминов работает как группа поддержки для ферментов — белков, ускоряющих химические реакции в организме. Но некоторые витамины — например, витамин В6 — могут и сами управлять химическими реакциями.

Статья о том, как витамины работают в организме — онлайн-учебник для химиков

Жить без витаминов невозможно, ведь без их участия химическая лаборатория у нас внутри не способна полноценно работать. Но чтобы реакции шли правильно и контролируемо, витаминов должно быть ровно столько, сколько нужно.

Обзор витаминов на сайте examine.com

Если витаминов не хватает, химические процессы идут слишком медленно или вовсе останавливаются. Например, если ребенок питается однообразно или голодает, ему может не хватить витамина А. В результате нарушается синтез зрительного пигмента родопсина, так что у больного портится зрение, и он рискует ослепнуть.

Обзор витамина А в международном справочнике для врачей UpToDate

Но если витаминов становится слишком много, это тоже не идет организму на пользу. Например, если человек часто принимает пищевые добавки, он может получить избыток витамина А. В результате лишний витамин накапливается в печени и отравляет ее.

Какие бывают витамины. Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины не разрушаются при приготовлении пищи и хранятся в печени и в жировой ткани. Они способны накапливаться в организме — из-за этого ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и на ярком свету и выводятся с мочой, поэтому не накапливаются в теле человека.

Можно ли считать витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов действительно есть. Но витамины лечат только авитаминозы — заболевания, связанные с дефицитом конкретного витамина. Доказательств, что витамины помогают лечить не связанные с авитаминозами болезни, пока нет. Так, назначение витамина А едва ли облегчит симптомы простатита, а витамины С и D не сокращают продолжительность лихорадки при простуде.

Сколько нам нужно витаминов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в витаминах отличаются.

Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан — исходя из национальных особенностей питания и особенностей географического положения государства. Я буду опираться на разработанные Роспотребнадзором методические рекомендации по рациональному питанию. Они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Методические рекомендации Роспотребнадзора

Методические рекомендации ВОЗ

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято выражать при помощи трех типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для некоторых витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Врачи используют международные единицы для стандартизации назначений.

Количество вещества, составляющего одну международную единицу, зависит от его активности в организме, поэтому у каждого витамина значение МЕ свое. Например, 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг, а 1 МЕ витамина С — 50 мкг.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора дневные нормы витаминов указаны в мг или в мкг, а на упаковках с витаминами концентрации вещества в одной таблетке часто даны в МЕ. Пересчитать МЕ в мг или мкг и обратно помогают онлайн-калькуляторы — например, конвертер ФармКальк.

Пример расчета ME для шипучего витамина С от компании «Хемофарм» с концентрацией 1000 мг в таблетке

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, встречается в природе в двух формах. Это бета-каротин — заготовка для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме, и ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это «готовые к употреблению» формы витамина, которые есть в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А богаты яичный желток, молоко, печень, сыр и сливочное масло. В виде бета-каротина витамин содержится в шпинате, в моркови, кабачках, кукурузе, манго и папайе.

Если вы каждый день съедаете бутерброд с маслом, иногда делаете яичницу, а при встрече с друзьями грызете фисташки — скорее всего, у вас все в порядке с витамином А

Суточные нормы. Для ретинола и других готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей установленных норм нет. Одному мкг витамина А эквивалентны 6 мкг бета-каротина.

900 мкг

взрослая суточная норма витамина А 

Как проявляются симптомы недостатка. Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. Поэтому недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — когда плохо видно в сумерках. Если человек голодал с детства, дефицит ретинолов приводит к полной слепоте.

Так выглядит ксерофтальмия (18+) Ксерофтальмия. На роговице глаза справа видно ороговевшее пятно, которое образовалось из-за нехватки слез. Источник: справочник для врачей MSD

Еще ретинол участвует в делении многих клеток организма. Поэтому у детей, страдающих от дефицита витамина А, утолщается верхний слой кожи — врачи называют это гиперкератозом.

Из-за авитаминоза медленнее растут и неправильно формируются кости, нарушается работа иммунной системы, так что такие дети болеют чаще и дольше, чем здоровые сверстники.

Большинство жителей более-менее развитых стран с тяжелым дефицитом витамина А не сталкиваются. Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами: например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Помимо голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут возникать у пациентов с муковисцидозом, целиакией и некоторыми другими редкими заболеваниями.

Так выглядит гиперкератоз (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают не от недостатка, а, наоборот, от избытка витамина А. Отравление витамином А бывает острым, хроническим и тератогенным — так называется отравление у беременных женщин, из-за которого возникают уродства у младенцев.

Острое отравление возникает у людей, которые за один раз приняли 660 000 МЕ витамина А. Симптомы похожи на любое другое отравление: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, свыше месяца употребляющих в 10 раз больше ретинола, чем положено по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ), например, вместе с добавками. У больных возникает нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушения зрения, проблемы с печенью и другие симптомы.

Если не убрать из диеты лишний ретинол, может развиться цирроз печени.

Многолетний прием витамина А опасен уже в дозировках свыше 1500 МЕ в день. Из-за пристрастия к добавкам кости в старости могут стать слишком хрупкими — особенно у пожилых женщин, у которых в принципе высок риск остеопороза. Так что людям, которые едят блюда из печени не реже раза в неделю, принимать витамин А в виде добавок в принципе не рекомендуется.

Тератогенное отравление чаще возникает в первом триместре беременности, иногда для этого достаточно 10 000 МЕ. В результате может возникнуть самопроизвольный аборт, либо ребенок рождается с пороком сердца или другими аномалиями. Подобные случаи были зарегистрированы у женщин, которые пили витамин А, чтобы улучшить здоровье кожи. Принимать этот витамин во время беременности можно только в одном случае — если его прописал врач.

В отличие от ретинола, большие количества бета-каротина не опасны: синтез ретинола в организме хорошо регулируется. Так что тело не будет создавать витамин А из полуфабриката, если в нем нет нужды. Тем не менее у людей, которые едят очень много богатой каротином растительной пищи, кожа может стать желтоватой. Так получается потому, что бета-каротин, который в ней накапливается, имеет ярко-оранжевый цвет. Это не опасно, но выглядит странно.

Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина (18+) Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина. Источник: медицинский журнал NEJM

При каких болезнях назначают добавки. Врачи назначают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз превышают рекомендованную суточную норму. Кроме того, некоторые формы витамина А назначают для лечения болезней кожи — псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач подбирает индивидуально.

Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают. Взрослым людям и детям, которые полноценно питаются, дополнительный витамин А не нужен, так что его прием в добавках никаких дополнительных преимуществ для здоровья не дает.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врач определяет дефицит или избыток витамина по результатам осмотра и беседы с пациентом, потому что анализ крови на витамин А мало что может сказать о его дефиците или избытке. Если ретинола поступает слишком много, организм откладывает его в печень, а если слишком мало — то забирает из печени. И в том, и в другом случае уровень витамина А в крови будет в норме.

Врач назначает анализы крови на витамин А, только если прописывает дополнительный прием этого витамина. Анализы помогают контролировать уровень ретинола в крови. Это нужно, чтобы избежать отравления.

Нормы содержания витамина А в крови

Концентрация в мкмоль/л	Возраст в годах
0,7—1,5	1—6
0,91—1,71	7—12
0,91—2,51	13—19
1,05—2,09	Старше 19

Концентрация в мкмоль/л

Возраст в годах

1,05—2,09

Старше 19

С какими не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет — правда, исследования на мышах показали, что всасывание витамина А нарушает витамин Е, а сам витамин А нарушает всасывание витамина К. Возможно, потому, что здоровым людям не стоит его принимать, а пациентов с конкретными заболеваниями врачи индивидуально предупреждают о лекарствах, которые могут взаимодействовать с витамином А. Таких препаратов, кстати, довольно много — 19 штук.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям дополнительный витамин А не нужен, а пациентам нужно пить его строго по медицинским показаниям.

Лучше быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Витамины группы В

Что это такое. Восемь водорастворимых витаминов, которые помогают работать ферментам — в том числе тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Роль в организме. В организме тиамин работает в двух формах: одна преобразует углеводы в энергию, а вторая участвует в распространении нервных импульсов.

Чтобы не было недостатка в витамине B1, достаточно раз в день съедать 2 грецких ореха

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса и других очищенных злаков. Кроме того, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. Иногда дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа. Так происходит потому, что избыток сахара в крови ускоряет выведение тиамина с мочой.

Статья про дефицит тиамина при ожирении

Статья про дефицит тиамина при диабете

При дефиците витамина В1 развивается болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Люди страдают от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В результате больные утрачивают способность ходить и работать руками — вплоть до полного паралича. У некоторых людей к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У алкоголиков к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, то есть неконтролируемое дрожание зрачка. Если не компенсировать нехватку витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

У некоторых пациентов с алкоголизмом из-за недостатка витамина В1 развивается неконтролируемое дрожание зрачков — нистагм. Источник: блог Medicalrojak

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в организме не накапливается. Если принимать слишком много, тело просто выведет его вместе с мочой, так что отравиться практически невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Поскольку лечение при помощи тиамина безвредно, его назначают и без анализов. Если больному стало лучше, это само по себе подтверждает диагноз.

Нормы содержания в крови. Поскольку анализ на тиамин обычно не делают, то и нормы содержания в крови тоже не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет. Возможно, потому, что здоровые люди получают достаточно витамина В1 из пищи, и нет необходимости принимать его в виде добавок.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый надежный способ получить витамин В1 — полноценно питаться.

Витамины группы В

Витамин В2 (рибофлавин)

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — веществ, которые необходимы для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Попросту говоря, без рибофлавина мы бы не смогли дышать и усваивать белки и углеводы. А еще витамин необходим для здоровья слизистых оболочек — например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Если вы любите гречневую кашу, скорее всего, недостатка в витамине B2 у вас нет

Суточные нормы. Для взрослых — 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4—1,8 мг (160—720 МЕ).

1,8 мг

взрослая суточная норма витамина B2

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает в том числе и других витаминов из группы В. Поэтому сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Тем не менее это состояние называется арибофлавиноз: больной выглядит бледным, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык может стать пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если дефицит не лечить, может развиться анемия. Так называют состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или снижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы перестают получать достаточно кислорода.

Так выглядит арибофлавиноз (18+) Из-за дефицита витамина В2 может развиться арибофлавиноз, один из признаков которого — трещины в уголках рта и на губах. Источник: Institute of child health

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень высоких дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям, у которых нарушено усвоение витамина В2. Такое случается при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ вроде синдрома Брауна. Иногда дополнительный рибофлавин прописывают людям, которые избегают молочных продуктов или принимают антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях дозу и форму приема препарата врач подбирает индивидуально.

Здоровым людям добавки витамина В2 принимать необязательно. Тем не менее, согласно британским и российским клиническим наблюдениям, подростки и молодые женщины зачастую недополучают рибофлавин из пищи, поэтому им могут быть полезны небольшие — 1—2 мг в день (400—800 МЕ) — дополнительные дозы рибофлавина.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Дефицит витамина В2 обычно диагностируют по клиническим признакам, но иногда, чтобы уточнить диагноз, назначают исследование на активность фермента глутатионредуктазы, который работает в эритроцитах. Если активность фермента увеличивается свыше 1,4 — рибофлавина не хватает.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется слишком быстро — стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина растет. Поэтому анализ на него не сдают: все равно по результатам нельзя сказать, хватает человеку рибофлавина или нет.

Витамины группы В

Витамин В3 (ниацин)

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, которые полноценно питаются и получают более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, которую получает с пищей.

Если есть на завтрак каши с фруктами, скорее всего, дефицита витамина В3 никогда не случится

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, поэтому при расчете используют не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А поскольку в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы.

Триптофан в продуктах питания — таблица

Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5—20 мг (5—20 NE ниацина или 300—1200 NE триптофана).

1 NE = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, которые нормально питаются, авитаминоза не бывает.

Острый недостаток ниацина вызывает пеллагру — с итальянского языка это переводится как «шершавая кожа». При этом заболевании кожа становится чрезмерно чувствительной к ультрафиолету, так что на лице или вокруг шеи может развиться пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и закончиться гибелью.

У людей с дефицитом витамина В3 часто развивается пеллагра, один из признаков которой — красные шелушащиеся руки. Источник: справочник для врачей MSD

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут возникать приливы — когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Это неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000—3000 мг — к приливам может добавиться тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, так что пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

Витамины и минералы: эффективность и безопасностьPDF, 2,80 МБ

Чем выше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у некоторых людей возникают проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С болезненной нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-то причинам не может усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также те, у которых возникли осложнения после бариатрических операций по лечению ожирения.

Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, так что витамин В3 им создавать не из чего. Этим людям врач может назначить витамин В3 в добавках, причем дозировку к каждому конкретному случаю нужно подбирать индивидуально. В дозировке 1000—3000 мг в сутки ниацин снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, из которого формируются атеросклеротические бляшки. Правда, из-за побочных эффектов и сомнений в эффективности витамина В3 в качестве лекарства от атеросклероза от его использования отказались.

Большинству полноценно питающихся здоровых людей дополнительный витамин В3 не нужен.

Когда нужно сдавать анализ. Тесты на ниацин обычно не требуются. Если нужно оценить уровень ниацина в организме у пациента, врачи ориентируются на анализ мочи, в котором можно обнаружить продукты распада витамина.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. Это самый безопасный способ. В продуктах витамина содержится относительно немного, поэтому даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Витамины группы В

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большая часть из них участвует в производстве энергии, но часть отвечает за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна — но нужно учитывать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем выше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. А еще витамин В5 синтезируют полезные бактерии, живущие у нас в кишечнике.

Бутерброд с малосольной семгой и авокадо — отличный источник витамина В5

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0—5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

5 мг

взрослая суточная норма витамина B5

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть почти в любой пище, поэтому люди крайне редко сталкиваются с его нехваткой — такое происходит разве что при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах. Это происходит из-за того, что при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Лишняя пантотеновая кислота выводится из организма вместе с мочой, поэтому отравиться ей невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Лучшее лекарство от голода — достаточное количество здоровой и разнообразной пищи. Витамин В5 в виде добавок или инъекций истощенным людям не назначают.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Тест на витамин В5 требуется очень редко. У переживших голод людей, которые восстанавливаются в больнице, иногда измеряют уровень лишней пантотеновой кислоты, которая выводится из организма вместе с мочой. Если в полученной за день моче меньше 1 мг пантотеновой кислоты, человек все еще не получает достаточно еды.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, достаточно просто нормально питаться.

Витамины группы В

Витамин В6 (соединения пиридоксина)

Роль в организме. Обеспечивает работу множества ферментов, часть из которых регулирует деление клеток. Без витамина В6 у нас не могли бы появляться новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин в основном содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. При этом стоит иметь в виду, что при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Если вы не едите мясо, нужную дозу витамина В6 можно получить из рыбы, орехов, бананов и авокадо

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4—2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во многих продуктах, так что дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек в принципе не ест свежих овощей и мяса, а питается исключительно магазинными полуфабрикатами.

Гораздо чаще дефицит витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, разрушающих витамин В6 — это противосудорожные препараты, некоторые антибиотики и обезболивающие.

У людей, страдающих от дефицита витамина В6, на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых немеют руки и ноги, в них возникает ощущение покалывания. При тяжелом недостатке витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, только если несколько месяцев или лет принимать добавки в очень высоких дозах — по 250 мг в день. Симптомы немного напоминают недостаток витамина: на коже появляется сыпь и раздражение, отравившийся человек жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, которые принимают лекарства, истощающие запас соединений пиридоксина в организме. Дозировку определяет врач. Остальным пациентам врачи чаще рекомендуют скорректировать диету — добавить в нее больше свежих овощей, фруктов и домашних мясных продуктов.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ крови на пиридоксин существует, но обычно необходимости в нем нет: диагноз можно поставить по внешним признакам.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Необходимости в дополнительном приеме у людей без заболеваний нет.

Витамины группы В

Витамин В7 (биотин)

Роль в организме. Функции этого витамина известны не до конца. Наверняка мы знаем только, что биотин помогает работать ферментам, синтезирующим в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Бобовые — прекрасный источник витамина В7 и достойная альтернатива мясу в рационе. Из них получаются вкусные каши и супы, а еще их можно добавлять в салаты и тесто

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10—50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

50 мкг

взрослая суточная норма витамина B6

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает редко. Иногда это случается с людьми, которые часто едят сырые яйца — в яичном белке содержится вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина. Кроме того, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании — то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов — без них биотин не усваивается.

У страдающих от недостатка биотина людей возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка. Биотин не токсичен, так что отравиться им пока никому не удалось. Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают, если человеку не хватает ферментов, необходимых для усвоения биотина. Некоторые производители косметики утверждают, что прием добавок с биотином улучшает здоровье кожи, ногтей и волос, но научных подтверждений этому нет.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови на биотин назначают редко. Их назначают в основном, чтобы убедиться, что человеку действительно не хватает ферментов, которые требуются для усвоения этого витамина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Витамины группы В

Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)

В каких продуктах содержится. Соединений фолиевой кислоты много в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи, так что в вареных, тушеных и консервированных продуктах витамина В9 меньше, чем в сырых овощах.

Не обязательно получать витамин В9 из одних и тех же продуктов: сегодня можно сделать акцент на зеленых овощах, а завтра — на блюдах из мяса и сыра

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50—400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

400 мкг

взрослая суточная норма витамина B9

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит витамина В9 не развивается. С нехваткой соединений фолиевой кислоты обычно сталкиваются алкоголики, люди, страдающие от анорексии, от целиакии — при этой болезни нарушается усвоение глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов. Иногда дефицит развивается у людей, принимающих лекарства, мешающие всасыванию витамина В9 — например, метформин.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12 — поэтому бывает сложно отличить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты — из-за этого со временем развивается анемия. Иногда у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа становится желтоватой: потому что печень не успевает разрушать пигмент, который попадает в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

У людей, страдающих преимущественно от нехватки витамина В9, развивается только анемия, а у людей, которым недостает в основном витамина В12, помимо анемии могут возникать еще и неврологические нарушения: проблемы с чувствительностью, боли и покалывание в руках и ногах, неустойчивость при ходьбе.

Недостаток соединений фолиевой кислоты, который внешне никак не выражается, может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток — а значит, и потребность в витамине. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Хотя симптомов и нет, такой дефицит вреден, ведь из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными — во всяком случае, никто пока не сообщал об отравлении даже при приеме высоких доз витамина.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами врачи могут прописать добавку фолиевой кислоты — до 1 мг в день.

Женщинам, которые готовятся к беременности, рекомендуется есть мясную пищу, свежие овощи и фрукты и ежедневно принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины уже рождались дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может назначить еще более высокие дозы — до 4 мг.

До трехнедельного возраста нервная система человека похожа на плоскую пластинку из нервных клеток. Затем она начинает сворачиваться в трубочку — это та самая нервная трубка, из которой потом формируется головной и спинной мозг

Если витамина В9 не хватит, нервная трубка может замкнуться не полностью, и в ней останется щель. Из такой незамкнутой трубки неправильно формируется позвоночник: спинной мозг может либо остаться открытым, либо через позвонки будут выпячиваться спинномозговые оболочки.

Нервная трубка замыкается в кольцо на 21—28 день после зачатия. В это время многие мамы пока даже не знают, что беременны. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать принимать витамин В9 еще на этапе планирования беременности.

Статья про расщелину позвоночника от британского минздрава (NHS)

Но даже если беременная женщина не принимала фолиевую кислоту, риск врожденных нарушений не так уж и велик — особенно если будущая мама ела много салатов и других свежих овощей. В Европе на 10 000 новорожденных детей приходится не более 10 малышей с дефектами нервной трубки.

Здоровым людям, которые полноценно питаются, прием дополнительной фолиевой кислоты в таблетках особой пользы не принесет. Во всяком случае, исследования установили, что добавки фолиевой кислоты не защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врачи назначают тесты на витамины В9 и В12, чтобы определить причину анемии. Другим пациентам, как правило, ставят диагноз, опираясь на симптомы болезни.

Беременным женщинам анализы на витамин В9 в сыворотке не назначают, потому что он не позволяет оценить запас фолиевой кислоты в организме. То есть предсказать, будут ли у ребенка проблемы с формированием нервной системы, этот анализ не помогает.

Нормы содержания в крови. Хотя анализ крови плохо отражает запасы витамина В9 в организме, считается, что в сыворотке должно быть не меньше 7 нмоль/л. Если меньше, врач может заподозрить, что анемия действительно связана с дефицитом витамина В9.

С какими витаминами сочетается. Перед лечением добавками фолиевой кислоты важно убедиться, что человек получает достаточно витамина В12 — иначе анемия пройдет, а вот проблемы с нервной системой сохранятся. Именно поэтому витамины В9 и В12 часто назначают вместе.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно соединений фолиевой кислоты, которые они получают с пищей. Женщинам, которые готовятся к беременности, достаточно просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Витамины группы В

Витамин В12 (кобаламин)

Роль в организме. Участвует в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и играет важную роль в делении клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Больше всего кобаламина в моллюсках и печени, но вообще витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца. В растениях витамина В12 нет. Единственное исключение — морские водоросли, но даже в них кобаламина слишком мало, чтобы можно было получить из них дневную норму.

Витамин В12 — важная причина хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день. Если лень разделывать рыбу, купите готовые консервы или пресервы из морепродуктов

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток кобаламина у здоровых взрослых людей, которые полноценно питаются, встречается нечасто. С другой стороны, примерно у 11% пожилых людей и у 3% пациентов больниц уровень кобаламина в крови пониженный: это приводит к слабости и быстрой утомляемости.

С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, которые не принимают пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина — вроде болезни Крона, целиакии и осложнений бариатрических операций, пациенты с аутоиммунными болезнями — например, витилиго, и люди с редкими генетическими заболеваниями. Лекарства вроде метформина, прием которых мешает усваиваться витамину В9, мешает усвоению в том числе и витамина В12.

Дефицит витамина В12 развивается медленно. Это единственный водорастворимый витамин, запасов которого хватает на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. Именно поэтому у строгих веганов, которые стали придерживаться подобной диеты во взрослом возрасте, дефицит витамина развивается не сразу. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается редко. При этом у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за дефицита кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Эта болезнь у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить сложно, потому что ее симптомы могут говорить о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно более явные: помимо мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми. У некоторых людей возникает воспаление языка — глоссит. Все потому, что клетки языка быстро делятся — и от дефицита витамина В12 они страдают в первую очередь. Если анемия тяжелая, кожа может приобрести желтоватый оттенок, появляются головокружение и одышка.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в высоких дозах все равно не рекомендуется, потому что он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, связанных с нарушениями усвоения витамина. Иногда врач может назначить добавку, если подозревает, что у человека может быть дефицит. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000—2000 мкг витамина в сутки. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю. Дозу витамина и время лечения в каждом случае врач подбирает индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ назначают при подозрении на В12-дефицитную анемию. Обследование начинается с общего анализа крови — он позволяет оценить число и размер эритроцитов и понять, есть ли анемия в принципе. Чтобы уточнить ее природу, врач назначает анализ крови на витамины В9 и В12.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148—221 пмоль/л — пограничный результат, при котором нужно повторное тестирование. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно витамина В12, который мы получаем из пищи. Кобаламин в лекарственных дозах нужно принимать в соответствии с указаниями врача.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что это такое. Водорастворимый витамин, который необходим для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, с которыми взаимодействует витамин С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, на котором в буквальном смысле держится наш организм, потому что из него состоит соединительная ткань, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, долгом хранении и на свету аскорбиновая кислота частично разрушается, так что ее концентрация в продуктах снижается.

Даже если из овощей в вашем рационе только картофель, у вас едва ли разовьется дефицит витамина С. Но лучше питаться разнообразнее, включая в меню разные сезонные овощи и фрукты

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30—90 мг (600—1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко — ведь недорогие овощи и фрукты есть в супермаркетах круглый год. Но в былые времена моряки и полярники, в рационе которых почти не было свежей зелени, уже через три месяца обеденной диеты сталкивались с тяжелым дефицитом аскорбиновой кислоты — с цингой.

При цинге нарушается синтез коллагена. В результате организм буквально трещит по швам: сначала на коже возникают похожие на синяки болезненные кровоподтеки, затем синяки понемногу превращаются в язвы. Десны начинают кровоточить, зубы шатаются и выпадают. Человек чувствует сильную слабость, у него развиваются тяжелые отеки и боль в суставах. Если не вернуть в диету витамин С, больной может погибнуть.

В наши дни похожие на цингу симптомы встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. Чаще это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа — например, при серповидноклеточной анемии и при трансплантации костного мозга. Перегрузка железом может вызвать цингу, поскольку отложения железа ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты.

Как выглядит цинга (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться витамином С сложно. Однако если несколько дней принимать витаминные добавки в очень высоких дозах — больше 2000 мг в день, может возникнуть тошнота и понос. Лечение высокими дозами витамина увеличивает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидноклеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать угрожающую жизни аритмию.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках три раза в день в течение недели, а затем — по одному разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым прописывают по 300—1000 мг витамина С в день в течение месяца.

Здоровым людям добавки с витамином С пользы не приносят. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, простуды и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови назначают для контроля лечения тяжелого дефицита витамина С.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству из нас хватает витамина С из овощей и фруктов. Лечебные дозы витамина нужно принимать в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D (соединения кальциферола)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем с пищей, а часть синтезируется в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Управляет обменом кальция в организме. Из этого минерала строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны. Поэтому можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Рыба, масло, сыр, яйца и молочные напитки — лучшие источники витамина D. Если вы их не любите, то хотя бы дважды в неделю съедайте по столовой ложке рыбьего жира или печени трески, как лекарство

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой даже здоровые взрослые люди и дети почти не бывают на солнце — а пожилые и маломобильные люди могут недополучать витамин круглый год.

Чтобы получить достаточно витамина D в российских широтах, нужно гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут два-три раза в неделю

Кроме того, от дефицита витамина D часто страдают люди, у которых нарушено усвоение или синтез витамина. Это снова пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и некоторыми наследственными заболеваниями. А еще люди, которые принимают лекарства, подавляющие кишечное всасывание кальция — например, глюкокортикоиды.

Если человеку долгое время не хватает витамина D, у него уменьшается концентрация кальция в костях. У взрослых это приводит к хрупкости костей, а у детей — к рахиту. При этой болезни кости у детей становятся слишком мягкими, так что ноги могут заметно искривиться. К счастью, в развитых странах связанный с недоеданием рахит встречается почти так же редко, как и цинга.

Слева — ноги ребенка, который получает достаточно витамина D. Справа на иллюстрации и фотографии — ноги ребенка с рахитом (18+)

Среди людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезная нехватка витамина D встречается редко. Однако небольшая нехватка, которая не сказывается на самочувствии человека — врачи называют это субклиническим дефицитом — по некоторым данным, встречается почти у половины населения Земли. Это плохо, потому что длительный субклинический дефицит витамина D связан с остеопорозом в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D может накапливаться в печени и жировых клетках, поэтому большими — более 60000 МЕ в день — дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина резко увеличивает уровень свободного кальция в крови — это приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Если принимать высокие дозы добавки с витамином D в течение долгого времени, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В в России для профилактики дефицита рекомендуется принимать добавки с витамином D. Людям 18—50 лет — по 600—800 МЕ, старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ витамина в сутки.

Российские клинические рекомендации по витамину DPDF, 1,01 МБ

Пациентам с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций.

Британские рекомендации по витамину D

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы сдавать не нужно — добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так. Тест на содержание витамина D в крови делают только людям, которым нужно контролировать лечение высокими дозами витамина.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Согласно экспериментальным данным, полученным на мышах, если принимать одновременно несколько жирорастворимых витаминов, они будут конкурировать друг с другом и хуже усваиваться. Если предположить, что у людей все устроено так же, то витамин D нужно принимать отдельно от остальных жирорастворимых витаминов.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D рекомендуется принимать ежедневно, во время еды или с источником жира, например с рыбьим жиром.

Витамин Е (токоферол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — активные формы кислорода, которые способны окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это продлевает жизнь всех клеток в организме. Кроме того, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов: не исключено, что этот механизм защищает сосуды от тромбоза и подавляет слишком активное деление клеток. Возможно, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Салат из шпината с любыми орехами обеспечит вас не только дозой витамина Е, но и большинством других витаминов, которые мы упоминаем в этой статье

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3—15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному. Например, взрослая доза d-a токоферола — 23 МЕ, а dl-a токоферола — 16 МЕ.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые нормально питаются, дефицита витамина Е не бывает. Изредка дефицит возникает у людей на строгой веганской диете — из-за того, что растительная пища содержит особые вещества, токоферолы, препятствующие усвоению витамина Е.

Гораздо чаще дефицит возникает у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы, с холестатической болезнью печени, у людей с редкими наследственными заболеваниями или у тех, кто перенес операцию по удалению части кишечника. При всех этих состояниях нарушается всасывание жиров и жирорастворимых витаминов. У одних людей дефицит витамина Е никак не проявляется, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

Как проявляются симптомы избытка. Большие дозы витамина Е токсичны. Если принимать свыше 272 мг (400 МЕ) токоферола в день, может нарушиться свертываемость крови и увеличивается риск связанного с кровотечением инсульта. Кроме того, есть данные, что из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Не существует доказательств, что добавки витамина Е улучшают здоровье детей и взрослых. Более того, добавок с дозировкой свыше 400 МЕ следует избегать. Витамин Е назначают только пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирать дозу должен врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы назначают людям, которых лечат высокими дозами витамина Е.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Исследования на мышах показали, что витамин Е нарушает всасывание жирорастворимых витаминов А и К. Вместе их лучше не принимать.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям добавки с витамином Е не нужны, получать витамин лучше из пищи. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его рекомендациями.

Витамин К

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который необходим для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, которые отвечают за нормальное свертывание крови, и участвует в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. А еще одну из форм витамина К умеют синтезировать бактерии, живущие в кишечнике — это тоже обеспечивает часть потребностей.

Чтобы пополнить запасы витамина К в организме, на работе вместо чая с тортиком можно иногда устраивать перекус из орехов и семечек. Или добавлять их в каши и салаты

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит витамина К встречается редко, потому что его просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Витамина может не хватить длительно голодающим и людям с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров в кишечнике — например, с целиакией и синдромом короткой кишки. А еще недостаток витамина К иногда развивается у пациентов, которые подолгу лечатся антибиотиками — ведь заодно с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. У них даже от самых слабых ударов образуются синяки, часто случаются кровоизлияния в слизистых, и подолгу не останавливается кровь при порезах.

В отличие от взрослых, у новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает часто. Из-за этого у ребенка может возникнуть внутреннее кровотечение, которое бывает сложно заметить — это опасная для жизни ситуация.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К очень редки — чаще всего это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей начинают слишком быстро разрушаться эритроциты — из-за этого возникает гемолитическая анемия, а кожа приобретает желтоватый оттенок.

При каких болезнях назначают добавки. Иногда добавку назначают пациентам, у которых возникли проблемы со свертыванием крови, и людям с диагностированным дефицитом витамина. В каждом из этих случаев дозировку должен определять врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ на витамин К назначают редко — в основном когда нужно определить причину анемии. Уровень витамина чаще определяют по косвенным признакам — измеряя концентрацию факторов свертывания крови. У пациентов с дефицитом витамина К уровни этих факторов часто составляют менее половины от нормы.

Нормы содержания в крови. 0,13—1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Высокие дозы витаминов Е и А нарушают всасывание витамина К, поэтому вместе их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые люди лучше всего усваивают витамин К вместе с едой. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его указаниями.

Таблица витаминов: самое важное

Витамин	Роль в организме	Где содержится	Суточные нормы	С какими витаминами сочетается	С какими витаминами не сочетается	Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
А	Отвечает за остроту зрения	Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло	Взрослые: 900 мкг Дети: 400—1000 мкг	С	Е и К	Нет
В1	Преобразует углеводы в энергию	Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно	Взрослые: 1,5 мг Дети: 0,3—1,5 мг	—	—	Нет
В2	Поддерживает многие химические реакции в организме	Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые	Взрослые: 1,8 мг Дети: 0,4—1,8 мг	—	—	Нет
В3	Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков	Печень, мясо, цельное зерно, бобовые	Взрослые: 20 мг Дети: 5—20 мг	—	—	Нет
В5	Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов	Почти во всех продуктах	Взрослые: 5 мг Дети: 1,0—5 мг	—	—	Нет
В6	Регулирует деление клеток	Свежие овощи, орехи, мясо	Взрослые: 2 мг Дети: 0,4—2 мг	—	—	Нет
В7	Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот	Печень, яичный желток, соя, дрожжи	Взрослые: 50 мкг Дети: 10—50 мкг	—	—	Нет
В9	Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода	Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко	Взрослые: 400 мкг Дети: 50—400 мкг	В12	—	400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
В12	Создает ДНК и РНК	Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца	Взрослые: 3 мкг Дети: 0,3-3,0 мкг	В9	—	Нет
C	Обеспечивает синтез коллагена	Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат	Взрослые: 90 мг Дети: 30—90 мг	—	В12	Нет
D	Отвечает за обмен кальция	Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки	Взрослые и дети: 10 мкг Старше 60 лет — 15 мкг	—	А, Е, К	Для профилактики дефицита: Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
E	Защищает клеточные мембраны от разрушения	Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи	Взрослые: 15 мг Дети: 3—15 мг	—	А и К	Нет
K	Играет важную роль в свертываемости крови	Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки	Взрослые: 120 мкг Дети: 30—120 мкг	—	Е и А	Нет

Роль в организме

Отвечает за остроту зрения

Где содержится

Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло

Суточные нормы

Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг

С какими витаминами сочетается

С

С какими витаминами не сочетается

Е и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Преобразует углеводы в энергию

Где содержится

Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно

Суточные нормы

Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Поддерживает многие химические реакции в организме

Где содержится

Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков

Где содержится

Печень, мясо, цельное зерно, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов

Где содержится

Почти во всех продуктах

Суточные нормы

Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Регулирует деление клеток

Где содержится

Свежие овощи, орехи, мясо

Суточные нормы

Взрослые: 2 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот

Где содержится

Печень, яичный желток, соя, дрожжи

Суточные нормы

Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода

Где содержится

Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко

Суточные нормы

Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг

С какими витаминами сочетается

В12

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности

Роль в организме

Создает ДНК и РНК

Где содержится

Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца

Суточные нормы

Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг

С какими витаминами сочетается

В9

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает синтез коллагена

Где содержится

Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат

Суточные нормы

Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

В12

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за обмен кальция

Где содержится

Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки

Суточные нормы

Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А, Е, К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки

Роль в организме

Защищает клеточные мембраны от разрушения

Где содержится

Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи

Суточные нормы

Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Играет важную роль в свертываемости крови

Где содержится

Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки

Суточные нормы

Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

Е и А

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Список сухих фруктов и овощей, богатых витамином B12

Источник: https: // blog. frontiersin. org / 2018/05/07 / психология-сырые-фрукты-овощи-психическое здоровье /

Витамин B12 — один из витаминов комплекса витамина B, растворимый в воде. Витамин B12 имеет много преимуществ для нашего здоровья и тела. Поскольку наш организм сам по себе не производит витамин B12, нам приходилось получать витамин B12 из обычных продуктов. Итак, давайте посмотрим, какие из сухофруктов, богатых витамином B12, содержат витамина B12 в овощах и фруктов.Проверьте список продуктов с витамином B12 ниже…

Витамин B12 — важный витамин для функционирования всех клеток нашего тела, будь то кожа, кишечник или рот. Все эти клетки контролируются ДНК и РНК ядра, находящегося в них. И для них витамин B12 является незаменимым витамином. Если вы страдаете дефицитом витамина B12, то это ядро ​​не подействует. Поэтому, если в вашем организме его недостаточно, каждая клетка перестанет функционировать должным образом. Вот почему мы подготовили в этой статье ниже список фруктов, овощей и сухофруктов, богатых витамином b12…

Что такое витамин B12?

Источник

Все вы знаете, что нам нужны разные типы питательных веществ, чтобы поддерживать здоровье нашего тела.Витамин, минералы, клетчатка, углеводы, белок — важные питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Все это мы поглощаем из пищи. Витамины являются одним из них, которые являются очень важным элементом, который очень полезен для поддержания здоровья нашего тела. Витамины бывают разных типов, например, витамин A, B, C, D.

Но у многих людей в нашей стране не хватает витамина, имя которому витамин B12 — такой витамин, который очень редко встречается в нашей стране. Витамин B12 также называют кобаламином, в котором содержится металлический кобальт.Кроме того, металлический кобальт не содержится ни в одном витамине.

Он играет важную роль в поддержании здоровья и функционирования нашего организма. Витамин B12 может быть получен из многих типов элементов, и он устраняет многие недостатки нашего организма. И помогает бороться с болезнями. Витамин B12 очень важен для нас, и если его дефицит возникает однажды в нашем организме, то его недостаток может привести ко многим заболеваниям.

Основными источниками витамина В12 являются фрукты, овощи, мясо и богатые витамином В12 сухие фрукты .Ниже я привожу список продуктов, содержащих витамин B12, в том числе сухие фрукты, богатые витамином B12, и фрукты и овощи, богатые витамином B12. Проверьте список ниже…

Список продуктов с витамином B12:

Источник

Регулярная и сбалансированная диета с витамином B12 не только улучшает здоровье сердца, но и делает кожу красивой и мягкой. Пища может помочь нам уменьшить дефицит витамина B12. Итак, давайте посмотрим здесь богатые витамином B12 фрукты и овощи и богатые витамином B12 сухофрукты…

(Вам также может понравиться: витамин B12 во фруктах и ​​овощах)

Альфа Альфа:

Альфа-альфа — это арабское имя, которое означает отец растений.Его корни находятся на глубине от 20 до 30 футов под землей. Пока что альфа-альфа получает минеральные соли, которых нет на поверхности земли.

Альфа-альфа содержит большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ. Альфа-Альфа — один из фруктов и овощей, богатых витамином В12.

Свекла:

Источник: http: // www. научные новости. com / Medicine / betanin-alzheimers-болезнь-05834.html

Свекла полезна для здоровья.Большинство людей едят свеклу в качестве салата. Многие исследования доказали, что свекольный сок очень полезен для здоровья. В нем много витаминов, минералов, железа и кальция. Свекла — один из фруктов и овощей, богатых витамином b12.

(Вы также можете прочитать: Список фруктов и овощей с витамином B12 )

Мускатная тыква:

Источник: https: // www. великолепный. org / recipes / фаршированные орехи-тыквы

Мускатная тыква — это один из видов кабачков, который производится на основе виноградных растений.Технически он классифицируется как фрукт, но в кулинарии рассматривается как овощ.

Мускатный орех богат минералами, витаминами и клетчаткой. Мускатная тыква — один из фруктов и овощей, богатых витамином b12. Богатое количество витамина B12 содержится в мускатной тыкве.

Гриб:

Источник: http: // goldenspoonawards. ru / news / 15-разных-грибов-и-как-их-приготовить-c943a20180927013115563.htm

Гриб — один из фруктов и овощей, богатых витамином В12.Гриб — это пища, относящаяся к грибным видам. Это очень хороший производитель природного витамина D, а также других минералов, таких как германий, медь, ниацин, калий и фосфор.

Грибы также богаты витамином B12, белком, кальцием и железом. Кроме того, растворимые в грибах бета-глюканы очень полезны для нашего здоровья.

(Вы также можете прочитать: Список продуктов и фруктов с витамином B)

Картофель:

Источник: https: // www.хорошее ведение хозяйства . ru / главная / садоводство / a20706122 / how-to-potatoes /

Картофель — самый популярный и наиболее употребляемый овощ. Особенность картофеля в том, что он адаптируется к каждому овощу. В еде также присутствует привкус картофеля, но есть также много лечебных и косметических свойств. Картофель полон питательных ингредиентов. Картофель — один из фруктов и овощей, богатых витамином b12.

Наибольшее количество крахмала содержится в картофеле. Картофель является щелочным, поэтому количество щелочи в организме остается неизменным.Картофель в достаточном количестве содержит натрий, калий и витамины «A», B12 и «D».

Помимо этого, картофель также содержит магний, фосфор, железо и цинк. Изменяя углеводы и белок картофеля, глюкозу и аминокислоты, сразу же придайте телу силы. Кроме того, в картофеле содержится много антиоксидантов. Что защищает от повреждения свободными радикалами.

Источник: http: // www. 1zoom. net / Продукты питания / обои / 523860 / z7578.3/

Apple:

Говорят, что одно яблоко в день отпугивает врача, и это очень верно, поскольку яблоко содержит много полезных антиоксидантов, флавоноидов и клетчатки.

Яблоко содержит полифенолы в хороших количествах, которые содержатся как в мякоти, так и в кожуре яблока, оно действует как антиоксидант. В яблоке тоже много витаминов. Яблоко — один из лучших фруктов, богатых B12 .

Банан:

Источник: https: // www.алиментариум. org / en / magazine / kitchen / бананы-сахар-крахмал

Банан более питателен, чем другие фрукты, а также является хорошей альтернативой энергии. Но помимо этого банан обладает множеством очень полезных для здоровья свойств. Банан входит в список фруктов и овощей, богатых витамином В12, .

Банан — отличный источник витаминов и клетчатки, которые помогают контролировать кровяное давление, снимают стресс, облегчают запоры и проблемы с язвой.Температуру тела также контролирует банан.

Черника:

Источник: https: // lovefoodhatewaste. ca / keep-it-fresh / руководство по продуктам / черника /

Черника — это еще один фрукт и овощ, богатый витамином b12. Черника очень богата антиоксидантами, которые делают нас здоровыми, а также делают вашу кожу красивой.

Черника полезна для нашего здоровья. Черника очень полезна для снижения веса, улучшения пищеварения, снятия стресса, рака, диабета.

(Вы также можете прочитать: Вегетарианские продукты, богатые витамином B12 в Индии)

Манго:

Источник: https: // www. кто . com. а.е. / иглы в капсулах-манго

Манго называют королем фруктов. Летом это обычное дело для общих приемов пищи. Пышная мука из манго, наполненная подсластителями, также очень полезна для здоровья.

Он содержит такие питательные вещества, как клетчатка, калий, магний, комплекс витаминов B, витамин A и витамин C, которые помогают поддерживать здоровье организма.Помимо этого, есть также небольшое количество холестерина и натрия, которые поддерживают здоровье тела.

Оранжевый:

Источник: http: // angloamericanoffice. ru / tag / разные виды мандаринов /

Все мы знаем, что апельсин — отличный источник витамина С. Но апельсин также содержит много витамина B 12. Апельсин входит в список фруктов и овощей с витамином b12. Апельсин богат бета-каротином, кальцием и антиоксидантами, которые очень важны для нашего здоровья.

(Вы также можете прочитать: индийские продукты, богатые витамином B12)

Сухие фрукты, богатые витамином B12:

Источник: https: // www. Timesnownews. ru / health / article / the-5-healthiest-nut-for-type-2-диабет-миндаль-грецкие орехи-фисташки-и-другие-контроль-сахара-в крови-потеря веса / 347820

Сухие фрукты — один из хороших источников витамина B12. Сухие фрукты, богатые витамином B12, также богаты питательными веществами, которые очень полезны для нашего организма.Среди всех сухофруктов, богатых витамином b12 сухие фрукты — это миндаль и арахис. Так, арахис и миндаль содержат в сухих фруктах витамина В12.

Часто задаваемые вопросы о витамине B12: —

В. Что такое витамин B12?

А . Витамин B12 — очень важное питательное вещество для нашего здоровья. Из-за его недостатка в организме могут возникать многие заболевания. Дефицит витамина B12 может вызвать не только физическое, но и психическое заболевание. Поэтому витамин B12 очень важен для здоровья организма.Чтобы узнать больше об источниках витамина B12, читайте здесь.

В. Почему необходим витамин B12?

A. Витамин B12 — важный витамин для функционирования всех клеток нашего тела, будь то кожа, кишечник или рот. И для них это незаменимый витамин. Недостаток витамина B12 может вызвать сбои в работе клеток. Чтобы узнать больше об источниках витамина B12, читайте здесь подробнее…

В. Каковы источники витамина B12?

А. Есть много источников витамина B12 в овощах и фруктах. Люди часто выбирают овощи, богатые витамином B12. Чтобы узнать больше об источниках витамина B12, читайте здесь.

В. Какие сухие фрукты содержат витамин B12?

A. Сухие фрукты — очень богатый источник витамина B12. Есть много сухофруктов, в которых содержится огромное количество витамина B12. Чтобы узнать больше об этих сухофруктах, читайте здесь.

Рекомендуемые статьи: —

витаминов группы B в Балтиморе, штат Мэриленд — Baltimore Integrative Health

Добавки витаминов и минералов являются предметом текущих дискуссий.Многие люди знают, что им полагается употреблять разнообразную пищу, но чувствуют, что им может чего-то не хватать в своем рационе. Хотя здоровая пища всегда является лучшим источником необходимых вам питательных веществ, иногда желательны добавки. Есть много факторов, которые могут повлиять на потребность организма в витаминных или минеральных добавках. Некоторые состояния или заболевания могут заставить человека нуждаться в большем количестве определенного питательного вещества или нарушить нормальное усвоение этого питательного вещества организмом.

Витамин B — один из таких витаминов, который необходим для человека, однако многие могут не получать необходимое количество или они могут неправильно усваивать витамин B, который они едят.Группа витаминов B содержит несколько типов витамина B. Это B1, B2, B3, B5, B6, B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота) и B12. Фолиевая кислота — это тип витамина B, который необходим для развивающегося плода во время беременности. Дефицит фолиевой кислоты во взрослом возрасте может проявляться в виде анемии с сопутствующей усталостью, слабостью, летаргией и бледностью. Витамин B12 важен для правильной регуляции нервной системы, а также для образования красных кровяных телец в крови. Дефицит витамина B6 встречается нечасто; однако это может быть связано с анемией, депрессией и ослабленной иммунной системой.Биотин — это еще один тип витамина B, который может быть полезен для здоровья волос, кожи и ногтей.

Получение необходимого количества витаминов группы B из рациона является первым ключом к решению любых проблем, которые могут быть вызваны дефицитом витаминов. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют диету, включающую разнообразные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты и масла. Рыба, красное мясо, птица и яйца содержат витамин B12. Витамин B6 содержится в рыбе, говядине, индейке, бобах и орехах.Это всего лишь несколько примеров продуктов, которые являются естественными источниками витамина B. Многие люди предпочитают дополнять свои источники витамина B комплексом витаминов B. Если вы подумываете о дополнительном приеме пищи, доктор Виктор из Baltimore Integrative Health может помочь вам выбрать то, что лучше всего для вас!

Домашние овощи с высоким содержанием витамина B

Поскольку я, к сожалению, перерос стадию жизни Flintstones Chewables, получение всех необходимых мне витаминов иногда может показаться игрой в угадывание.

Как диетолог, пациенты часто спрашивают меня о приеме витаминных добавок для устранения их потенциальных недостатков.

К счастью, мы можем получать большую часть наших питательных веществ из цельных продуктов, таких как свежие продукты, вместо того, чтобы полагаться на таблетки и порошки.

Питательные вещества из группы витаминов B играют несколько жизненно важных ролей в поддержании функций нашего организма. Многие овощи, которые мы едим каждый день — и, возможно, даже растут в наших садах, — содержат большое количество витамина B.

Мы связываемся с поставщиками, чтобы помочь вам найти соответствующие продукты. Если вы покупаете по одной из наших ссылок , мы можем заработать комиссию .

Итак, что же такое витамины группы В и какие овощи следует выращивать дома, чтобы получать достаточно этих важных питательных веществ? Давайте взглянем.

Что такое витамины группы В?

Существует много разных витаминов группы В, каждый со своим номером и названием. Как группа, они обычно поддерживают обмен веществ и выработку энергии.

Каждый из восьми основных витаминов группы B, описанных здесь, также играет свою уникальную роль в организме.

Обратите внимание, что есть несколько других веществ семейства B (например, B4, B10 и B20), но они не считаются витаминами и поэтому не включены в эту статью.

Распад витамина B

Эта часть статьи разбита на части, чтобы продемонстрировать каждый из витаминов группы B во всей его красе. Вы узнаете, как каждый из них помогает поддерживать наше здоровье и где его найти в саду.

Каждый витамин, описанный ниже, также имеет дневную норму или дневную норму , которая является определенным FDA количеством, которое считается достаточным для удовлетворения потребностей здорового взрослого населения в целом.

Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о рекомендуемых количествах, которые вам подходят.

B1 — Тиамин

Тиамин полезен для преобразования пищи, которую мы едим, в энергию и помогая функциям нервной системы.

Он также помогает усваивать жиры и некоторые виды наркотиков.

Где найти в саду : фасоль и горох .

DV : 1,2 миллиграмма (мг) в день. Полстакана черной фасоли содержит около 0,4 мг тиамина.

B2 — Рибофлавин

Рибофлавин помогает нашему организму преобразовывать пищу в энергию, способствует образованию красных кровяных телец и способствует общему росту и развитию.

Где в саду : Грибы и шпинат.

DV : 1,3 мг в день. Половина чашки грибов портобелло на гриле содержит 0,3 мг рибофлавина.

B3 — Ниацин

Ниацин способствует выработке холестерина, способствует пищеварению, помогает преобразовывать пищу в энергию и поддерживает функцию нервной системы.

Где найти в саду : В основном он содержится в мясе и цельнозерновых продуктах, но также может быть найден в бобах!

Сырые помидоры содержат небольшое количество ниацина, и более концентрированные продукты из обработанных томатов могут быть хорошим его источником.

И да, мы знаем, что помидоров, и несколько других «овощей», упомянутых в этой статье, технически являются фруктами, но для простоты я сосредоточусь на том, что мы обычно считаем овощами в нашем рационе.

DV : 16 мг в день. Одна чашка соуса маринара содержит 10,3 мг, а 1/2 чашки чечевицы содержит 1 мг ниацина.

B5 — пантотеновая кислота

B5 играет роль в различных процессах, включая преобразование продуктов, которые мы едим, в энергию (заметили ли здесь тенденцию?), Метаболизм жиров, выработку гормонов и образование красных кровяных телец.

Где найти в саду : горох, фасоль, брокколи, грибы, авокадо, и сладкий картофель.

DV : 5 мг в день. Половина авокадо содержит 1 мг, а 1/2 стакана приготовленной брокколи — 0,5 мг.

B6 — Пиридоксин

Пиридоксин поддерживает иммунную функцию, функцию нервной системы, обмен веществ и образование красных кровяных телец.

Где найти в саду : Нут и картофель.И, несмотря на то, что, возможно, говорили вам ваши родители, не все питательные вещества картофеля находятся в его кожуре.

В то время как кожица является самым большим источником клетчатки, картофельная мякоть содержит более 50% питательных веществ. Для максимальной пользы все же рекомендую при приготовлении включать кожицу.

B6 также содержится во многих фруктах, но, опять же, сегодня мы сосредоточены на наших овощах.

DV : 1,7 мг в день. Одна чашка нута содержит 1,1 мг пиридоксина — более половины дневной нормы!

B7 — Биотин

Биотин играет жизненно важную роль в хранении энергии и обмене веществ.

Где найти в саду : авокадо, цветная капуста , сладкий картофель, брокколи, а также содержится во многих фруктах.

DV : 30 мкг (мкг) в день. Для справки, микрограмм — это 1/1000 миллиграмма. В половине стакана приготовленного сладкого картофеля содержится 2,4 мкг биотина.

B9 — фолиевая кислота

Фолиевая кислота способствует метаболизму белков и образованию красных кровяных телец. Он необходим в рационе беременных женщин для предотвращения врожденных дефектов.

Где его найти в саду : спаржа, авокадо, фасоль и бобовые (особенно чечевица, черноглазый горох и фасоль пинто), горох и листовые зеленые овощи.

DV : 400 мкг в день. Половина стакана приготовленного шпината содержит 131 мкг, а такое же количество черноглазого горошка — 105 мкг.

B12 — Кобаламин

Кобаламин участвует в преобразовании пищи в энергию, в функции нервной системы и в образовании красных кровяных телец.Когда B12 достигает тонкого кишечника, он соединяется со специальным белком, называемым внутренним фактором, который позволяет ему должным образом всасываться.

Недостаток этого внутреннего фактора может привести к состоянию, называемому злокачественной анемией, типу дефицита B12.

Где найти в саду : B12 трудно найти в растительных продуктах, кроме обогащенных злаков. Его производят бактерии, а не растения или животные.

Животные способны удерживать в кишечнике B12, продуцируемый бактериями, и накапливать его в печени и мышцах.

Они также могут получить B12 от других животных или продуктов животного происхождения. В связи с этим основными источниками пищи для человека являются мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца.

Тем, кто придерживается веганской или растительной диеты, рекомендуется принимать добавки B12 или добавлять в свой рацион обогащенные продукты.

Существует множество различных форм B12, включая цианокобаламин, метилкобаламин и гидроксикобаламин, которые вы можете видеть в добавках или обогащенных продуктах. Все эти формы могут усваиваться организмом и эффективно предотвращают дефицит.

DV : 2,4 мкг в день. Опять же, вы, вероятно, не найдете этого ни в каких овощах в саду. Порция консервированного тунца на 3 унции даст вам 2,5 мкг. Некоторые отличные варианты для тех, кто придерживается растительной диеты (а также всеядных!), — это обогащенные пищевые дрожжи или хлопья для завтрака.

Выращивание собственной щедрости витамина B

Семейство витаминов B предлагает множество полезных питательных веществ. Вы заинтересованы в повышении содержания витамина B в своем саду? Это может быть довольно просто!

Шпинат

Во-первых, шпинат «Baby’s Leaf Hybrid» созревает примерно за 30 дней и является хорошим источником рибофлавина и B6.

Шпинат «Baby’s Leaf Hybrid»

Пакеты по 300 семян доступны в Burpee .

Подробнее о выращивании шпината читайте здесь .

Картофель

Картофель

«Princess Laratte» является хорошим источником B6, и он также хорошо растет в более прохладном климате.

Картофель «Princess Laratte»

Вы можете найти 10 мини-клубней, готовых к посадке. можно приобрести в Burpee .

Узнайте больше об этом сорте и других любимых сортах картофеля для выращивания в домашнем саду.

Брокколи

Брокколи — еще один источник витаминов B, содержащий как биотин, так и B5. Семена брокколи De Cicco можно выращивать в помещении или прямо в саду.

«Di Cicco» Брокколи

Найдите семена, доступные в различных размерах пакетов от Eden Brothers .

Брокколи также хорошо замораживается, что увеличивает питательную ценность урожая.Подробнее о выращивании брокколи в саду читайте здесь .

Сладкий картофель

Сладкий картофель можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах, и его довольно просто выращивать.

«Джорджия Джет»

Для начала найдите 12 голых корней для посадки , доступных в Burpee .

и подробнее о выращивании сладкого картофеля на приусадебном участке здесь .

Авокадо

Авокадо содержит фолиевую кислоту, биотин и B5, что делает их источником витаминов B.Хотя многие сорта предпочитают более теплый климат, есть несколько, которые могут процветать и в более прохладном климате.

Хасс Авокадо

Если вы заинтересованы в собственном выращивании, , наш гид поможет ! И вы можете узнать больше о сортах авокадо, подходящих для более прохладного климата здесь.

Чтобы начать выращивать собственное дерево авокадо, вы можете найти популярный сорт Хасс в питомнике Nature Hills .

Спаржа

Заинтересованы в посадке уникальной многолетней культуры? Ознакомьтесь с этим руководством по выращиванию собственной спаржи .Это может помочь вам увеличить потребление фолиевой кислоты!

«UC72» Семена спаржи

Семена спаржи можно найти в пакетах разного размера. можно приобрести в Eden Brothers .

Какой бы из этих овощей вы ни выбрали для выращивания, вы можете быть уверены, что положительно начнете удовлетворять свои потребности в витамине B.

Повышение уровня витамина B

Свежие огородные овощи не только обладают невероятным вкусом, но и обладают важнейшими питательными свойствами.Есть много способов получить различные источники витамина B, растущие в вашем саду, которые вы можете добавить в свой рацион.

Что вы планируете выращивать дальше, чтобы увеличить потребление витамина B? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Если вы ищете дополнительную информацию о выращивании собственных питательных овощей , ознакомьтесь со следующими статьями:

© ООО «Спроси экспертов». ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. См. Наши TOS для получения более подробной информации. Фотографии продукта предоставлены Burpee and Eden Brothers.Не в титрах: Shutterstock.

Содержание этой статьи было проверено и проверено зарегистрированным диетологом исключительно в информационных целях. Эта статья не должна рассматриваться как персональный или профессиональный медицинский совет. Gardener’s Path и Ask the Experts, LLC не несут ответственности за использование или неправильное использование материалов, представленных выше. Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты, использованием пищевых добавок, искусственных или натуральных лекарств.

О Тори Валлана, RD, LDN

Тори Валлана — диетолог, страстно желающий упростить еду и питание. Она имеет степень младшего специалиста в области хлебопечения и кондитерских изделий, а также степень бакалавра в области питания и диетологии. Тори любит изучать свой местный фермерский рынок в поисках высококачественной продукции и призывает своих пациентов делать то же самое!

▷ РАЗРЫВ МИФОВ Витамин B12

Вы не едите продукты животного происхождения? Затем вы должны принимать добавки с витамином B12.Это питательное вещество необходимо для образования красных кровяных телец и нервной системы. Хотя вы, возможно, читали об этом всевозможные утверждения, некоторые из них не основаны на убедительных доказательствах. Эта статья будет особенно полезна как веганам, так и вегетарианцам.

Цель этого поста — отличить реальность от легенды. Пришло время поговорить о всегда полемической связи между веганской диетой и витамином B12 (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию об этом витамине).

Цель этого поста — отличить реальность от легенды.Пора поговорить о всегда полемической связи между веганской диетой и витамином B12 (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию об этом витамине).

Питательное вещество не соответствует вегетарианской диете

Витамин B12 необходим для нашего здоровья . Фактически, он отвечает за производство эритроцитов и обеспечение правильного функционирования центральной нервной системы. Для этого он защищает миелиновую оболочку нейронов и поддерживает синтез нейромедиаторов.В довершение ко всему, он также работает как кофермент в нескольких метаболических задачах.

Таким образом, мы не можем отрицать его важность, подтвержденную научной литературой, которая пришла к несомненным выводам: веганов и вегетарианцев подвергаются ненужному риску, не принимая хорошую дозу этого витамина.

Вот почему интересно знать, как удовлетворить потребность в витамине B12, чтобы не навредить своему здоровью. Тогда на этот простой вопрос для веганов и вегетарианцев есть очень простой ответ: , если вы хотите избежать дефицита B12, вам нужно принимать добавки .

Почему веганам так важно принимать добавки с витамином B12?

Потому что B12, также известный как «витамин энергии» или кобаламин, доступен в продуктах животного происхождения. Причем нужно принимать ежедневно, чтобы обеспечить его уровень .

Для веганов и вегетарианцев, основная проблема заключается в том, что большинство овощей не содержат витамин B12 . Это связано с тем, что этот витамин может вырабатываться только бактериями, содержащимися в мясных и мясных продуктах.

Тогда являются ли веганские диеты контрпродуктивными? Мы ни в коем случае не хотим, чтобы вы думали об этом. На самом деле, у веганской и вегетарианской диеты есть свои плюсы и минусы, как и у любой другой диеты:

• С одной стороны, снижает риск возникновения некоторых патологий , таких как сердечно-сосудистых заболеваний или диабета .
• С другой стороны, эта диета не соответствует минимальной рекомендуемой дозе витамина B12 , которая необходима нашему организму. Хотя солнечные ванны могут помочь удовлетворить высокий процент других жизненно важных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Тогда что мы можем сделать, чтобы это исправить? Что ж, вы можете использовать веганские источники витамина B12. Несомненно, наиболее популярной является добавка , как мы сейчас увидим.

Каков уровень заболеваемости низким содержанием кобаламина у веганов и вегетарианцев?

Уровень витамина B12 меняется между веганами и вегетарианцами и остальным населением. У тех, кто ест мяса, очевидно, меньше недостаток кобаламина (подробнее).

Таким образом, это не миф, что веганам и вегетарианцам необходимо принимать добавки B12.Хотя информация говорит нам, что они не единственные, кто должен. Почему? До 40% взрослого населения имеют низкий уровень этого витамина. Однако мы не можем отрицать, что , если вы не едите мясо, прием добавок B12 является скорее необходимостью, чем выбором .

Симптомы и последствия

Витамин B12 всасывается с пищей, но также сохраняется в организме, в основном в печени. Из-за этого, симптомы не возникают сразу .Скорее, требуется много времени, прежде чем мы начнем испытывать первые эффекты.

Низкий уровень B12 у женщин-вегетарианцев или веганов вызывает особое беспокойство. Это связано с тем, что он может повлиять на плод и вызвать нарушения роста. Более того, некоторые из последствий дефицита витамина B12 — необратимые , такие как потеря миелиновой оболочки.

Есть ли источники B12 для веганов?

Мы уже упоминали, что основными источниками витамина B12 являются животные, в частности:

• Говяжья печень и моллюски
• Птица, рыба, яйца, молоко и почти все молочные продукты

Продолжайте читать о лучших источниках витамина B12

Но есть ли фрукты и овощи, которые содержат B12? Об этой проблеме много говорилось.Вывод этих дебатов заключается в том, что, хотя многие фрукты богаты комплексными витаминами группы B, они не особенно богаты витамином B12.

Таким образом, грибы и водоросли могут быть единственными овощами, которые содержат активный витамин B12 . Однако мы с сожалением можем сказать, что это применимо только к некоторым видам. Например, жемчужные вешенки, произрастающие в Южной Италии или Сицилии, или даже такие редкие виды, как Amethyst Cantharellus.

Другими возможными растительными источниками витамина B12 являются грибов шиитаке (хотя его количество меняется в зависимости от климата и почвы).Также хорошими источниками являются ферментированные продукты, такие как чай , квашеная капуста или соевые продукты (темпе). Однако их количество очень мало (около 1 микрограмма на 100 граммов сухого веса).

Достаточно ли витамина B12 из водорослей и овощей? Есть данные, что эти продукты могут помочь предотвратить дефицит витамина B12. Однако они не полностью надежны, поэтому мы должны сообщать плохие новости по этому поводу.

Веганские рецепты, богатые витамином B12: деликатес в вашем распоряжении

Веганские и вкусные? Потрясающие!

Это наша предпосылка, когда речь идет о приготовлении веганских рецептов.Как только вы попробуете это, вы станете зависимым! Ты плохо готовишь? Нет проблем, этот рецепт не только вкусный, но и очень простой в приготовлении!

Vegan Bites

В зависимости от типа сои вам может потребоваться кухонный комбайн, иначе она окажется слишком жидкой. Вы можете использовать овсяную муку или муку из нута, чтобы сделать ее более густой.

Советы по рецептам: веганские закуски

• Время приготовления: 10 минут
• Время приготовления: 40 минут
• Размер порции: 1 укус
• Количество порций: 15
• Стиль приготовления: Средиземноморский

Ингредиенты

300g635

текстурированной сои
• 1 стакан воды
• 1 мерная ложка Nutri Greens от EssentialSeries
• Специи: 1 столовая ложка чесночного порошка, 1 столовая ложка лукового порошка, 1 столовая ложка орегано, 1 столовая ложка молотого тмина, ½ столовой ложки черного перца

Пищевая ценность на порцию
Калорийность:	85.5 ккал
Жиры:	0,7 г
из них насыщенные:	0,14 г
Углеводы:	10,7 г
9075 9075 из них сахара :	0,7 г
Белки:	9,1 г
Соль:	0,1 г

Как приготовить: Vegan Bites

1. Положите сою в емкость или миску.
2. Добавьте воды, пока не покроете сою, и дайте ей отстояться, пока соя не станет мягче.
3. Измельчите сою вилкой.
4. Добавьте специи и ложку Nutri Greens. Смешать.
5. Делайте маленькие шарики руками. Выложите их в противень для запекания с бумагой для выпечки.
6. Выпекайте 40 минут при 170ºC до готовности.

Начните принимать добавки B12 и продолжайте вести активный образ жизни без ущерба для здоровья.

Вы веган или вегетарианец и хотите узнать больше о витамине B12? Тогда продолжайте читать:

• Опасно ли превышение? Подробнее
• Проверьте его химические формы
• Щелкните здесь, чтобы узнать больше об этом витамине и внутреннем факторе
• Знаете ли вы, что может случиться с вашим телом, если вы перестанете есть мясо? Не пропустите статью, посвященную этой теме.

Библиография

B12 для веганов и вегетарианцев — 100%

Риск дефицита? — 100%

Важность витаминов группы В для вашего здоровья и лучшие растительные источники для употребления в пищу

Витамины группы В часто отодвигаются на второй план в плане важности растительной диеты (конечно, помимо популярного витамина В12).Однако, наряду с кальцием и белком, витамины группы B чрезвычайно важны для всех, чтобы получать их в достаточном количестве, поскольку они оказывают прямое влияние на все, начиная с вашего сердца, настроения, вашего веса и даже на ваше пищеварение. Витамины группы B также помогают вам сосредоточиться, помогают обеспечить ваше тело энергией для здорового обмена веществ, и, к счастью для тех, кто ест растительную пищу, они в изобилии содержатся в растительном царстве продуктов питания.

Витамины группы В: зачем они нужны

Для выживания и процветания человеческому организму необходимо 13 различных витаминов, из которых 8 составляют витамины группы B.Витамины группы B необходимы для жизни и хорошего самочувствия, особенно когда речь идет о функции нервной, мозговой и сердечно-сосудистой системы. Они жизненно важны для производства энергии, формирования и функционирования здоровых красных кровяных телец. Витамины группы B не дают вам энергии напрямую, но вместо этого они помогают вашему организму эффективно использовать белки, жиры и углеводы в качестве топлива, что происходит во время пищеварения и всасывания. Хотя они естественным образом содержатся в пище, поскольку они водорастворимы, большинство витаминов группы B выводятся из организма быстрее, чем жирорастворимые (витамины A, D, E и K).Единственными исключениями из этого правила являются витамин B-12 и фолиевая кислота, которые хранятся в печени.

витаминов группы В также легко разрушаются в процессе приготовления или в сочетании со спиртом, что денатурирует их структуру. Продукты с высокой степенью обработки также содержат меньше натуральных витаминов группы В из-за интенсивных методов производства, которые напрямую истощают естественные запасы, содержащиеся в продуктах. Это одна из причин, по которой витамины группы B часто добавляют обратно в продукты (например, в обогащенные злаки), чтобы сделать продукты более питательными для потребителей или продать их как полезные для здоровья продукты.

Важность витаминов группы В и почему ваша еда имеет значение:

Плохое питание быстро приведет к дефициту витамина B, если не принимать добавки, поэтому питательная, хорошо сбалансированная диета — самый простой и самый здоровый способ получить достаточное количество этой важной группы питательных веществ. Единственным исключением является витамин B-12, добавка которого рекомендуется всем. Поскольку витамин B12 получают из почвенных бактерий, он часто истощается из-за современных условий почвы, что является результатом нашей интенсивной сельскохозяйственной системы.

Дефицит витамина

AB может включать множество серьезных проблем со здоровьем, таких как: анемия, усталость, депрессия, запор, плохое пищеварение, проблемы с сердцем, спутанность сознания, плохая память и концентрация, плохая кожа, волосы и ногти, нерегулярное сердцебиение, капризность, отсутствие аппетита, и беспокойство.

Хотя многие веганские продукты обеспечивают организм витамином B, некоторые источники лучше, чем другие. Вот пять основных групп продуктов, которые содержат витамины B, чтобы вы были здоровы!

1.Семена

Источник: сырые конопляные батончики с чиа

Все семена, включая коноплю, чиа, лен, подсолнечник, кунжут, тыкву и зерноподобные семена, такие как лебеда, просо, теф, амарант и гречка, богаты витамином B. Хотя ни один из них не содержит витамина B-12, все они содержат по крайней мере некоторые другие витамины группы B, а именно витамин B6. Древние зерноподобные семена также содержат высокий уровень витамина B1 (тиамин), витамина B2 (рибофлавин), витамина B5 (пантотеновая кислота) и витамина B9 (фолиевая кислота).Семена чиа также являются отличным источником биотина, витамина B, связанного с чистой кожей, здоровыми волосами и крепкими ногтями. Приготовьте эти вкусные батончики из сырых семян чиа из конопли, которые придадут вам прилив энергии за счет витаминов группы B, магния и даже небольшого количества растительного белка, добавленных туда!

2. Овощи

Источник: Салат из жареной цветной капусты с финиками

Да, старые добрые овощи — одни из самых прекрасных источников витаминов группы В, которые стоит включить в свой рацион.Спаржа, брокколи, листовая зелень, сладкий картофель и лук — отличные источники витамина B6. Листовая зелень, салат, спаржа, брокколи, артишоки, сливы, цветная капуста и стручковая фасоль также являются отличным источником фолиевой кислоты.

3. Фрукты

Источник: Сырые веганские суши с бананом

Авокадо, помидоры, бананы, финики, инжир и кабачки — отличные источники витамина B6, который помогает нервной системе. Эти фрукты также богаты витамином B5, который играет решающую роль в преобразовании пищи в энергию (в первую очередь, углеводы).В качестве простой закуски попробуйте эти «суши» с семенами банановой конопли.

4. Фасоль и бобовые

Источник: Хлеб из чечевицы и кешью

Зеленый горошек, нут, чечевица, черная фасоль, фасоль пегая, фасоль и эдамаме богаты почти всеми витаминами группы B (кроме витамина B12). Они также являются хорошим источником клетчатки, поэтому перевариваются медленнее, что облегчает усвоение витаминов группы B.

5. Зерна

Источник: шафрановый ячмень с черным горошком

Зерновые также являются одними из лучших источников всех витаминов группы B, кроме витамина B12.Они также являются хорошим источником клетчатки, калия и магния. Овес, ячмень, зародыши пшеницы и дикий рис могут похвастаться одними из лучших источников витаминов группы В, хотя все они содержат большее количество витаминов группы В, чем многие другие продукты.

Прочие хорошие источники:

Пищевые дрожжи, спирулина, миндаль, кешью, арахис, обогащенное немолочное молоко, обогащенные соевые продукты и обогащенные злаки — все это другие прекрасные источники большинства витаминов группы B. Что касается витамина B12, большинство советников по вопросам здоровья по-прежнему предлагают вам принимать добавки с витамином B12 на всякий случай.Прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Попробуйте продукты, указанные выше, в некоторых из приведенных ниже рецептов и дайте нам знать, если у вас есть любимое блюдо, богатое витамином B, которое вам нравится!

Чтобы узнать, какие продукты являются лучшими источниками витаминов группы B в растительной диете, а также узнать о конкретных действиях каждого витамина B, см.: Витамины группы B: как получить их при веганской диете.

Рекомендация: загрузите приложение Food Monster

Если вам нравятся подобные статьи и вы хотите больше, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster.Для тех, у кого его нет, это отличное приложение для еды, доступное как для Android, так и для iPhone. Это отличный ресурс для всех, кто хочет исключить или уменьшить количество аллергенов, таких как мясо, молочные продукты, соя, глютен, яйца, зерна и т. Д., Где можно найти отличные рецепты, советы по приготовлению, статьи, рекомендации по продуктам и инструкции. Приложение показывает вам, как диета / здоровье / пищевые предпочтения могут быть полны вкусного изобилия, а не ограничений.

Приложение Food Monster содержит более 8000 рецептов, 500 из которых бесплатны. Чтобы получить доступ к остальным, вы должны заплатить абонентскую плату, но это того стоит, потому что вы не только получаете мгновенный доступ к более чем 8000 рецептов, вы получаете 10 НОВЫХ рецептов каждый день! Вы также можете составлять планы питания, добавлять закладки, читать тематические статьи и просматривать рецепты в сотнях категорий, таких как диета, кухня, тип еды, повод, ингредиент, популярные, сезонные и многое другое!

Источник изображения: Лапша с кокосом, карри и маслами, сквош

источников витаминов группы В | Продукты с витамином B | Видео

1. Дом
2. Видео и особенности
3. Видео

Знаете ли вы, какие цельные продукты содержат витамины группы B, необходимые вашему организму? Витамины группы B помогают вашему телу превращать пищу в энергию.Посмотрите это видео от редакции DrWeil.com, чтобы узнать о преимуществах витаминов B, а также узнать о распространенных пищевых источниках витаминов B, которые будут всегда под рукой на здоровой кухне.

---

Подробнее: Vitamin B Foods, инфографика

---

Источники витаминов группы B Стенограмма видео:

витаминов группы В необходимы для общего состояния здоровья, участвуют в выработке энергии, метаболизме углеводов, белков и жиров, а также помогают поддерживать здоровье нервной системы.Они также могут иметь важное значение для поддержания здорового тонуса мышц и кожи. Источники витамина B можно получить с помощью витаминных добавок B-комплекса или найти в этих пяти идеях питания.

Авокадо

Авокадо богат клетчаткой и калием и является отличным источником нескольких витаминов группы B, включая витамин B3, витамин B5 и витамин B7.

Яйца

Яйца содержат множество необходимых питательных веществ, особенно витамины группы B, такие как витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6, витамин B7 и витамин B12.Доктор Вейл предлагает выбирать органические яйца от кур свободного выгула, обогащенные омега-3.

Темный, листовая зелень

Темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат, мангольд, руккола и зелень горчицы, являются отличными источниками витамина B2, витамина B3, витамина B7 и витамина B9. При покупке выбирайте органическую листовую зелень, так как обычные сорта обычно обрабатываются большим количеством пестицидов.

Дикая рыба / лосось

Рыба, например дикий лосось, содержит несколько основных витаминов группы B, таких как витамин B2, витамин B6, витамин B7 и витамин B12.Доктор Вейль рекомендует избегать выращивания лосося, выращенного на фермах, и отдавать предпочтение сортам, выловленным в дикой природе.

Бобовые

Бобовые — отличный источник витамина B1, витамина B3, витамина B5, витамина B7 и витамина B9. Отличный способ получить витамины B при ограниченном бюджете, так как они недорогие и их легко приготовить.

A B-витаминный комплекс

Качественный поливитаминный комплекс содержит полный комплекс витаминов группы В и, помимо диеты, обычно обеспечивает достаточное количество витаминов группы В для большинства людей.Дополнительный комплекс B может быть полезен тем, кто избегает продуктов животного происхождения или принимает лекарства, истощающие один или несколько витаминов B.

Следующее видео: Лучшие пищевые источники витамина B

Какой витамин B мне следует принимать, чтобы укрепить иммунную систему?

Как витамин B повышает ваш иммунный ответ

Здоровая иммунная система не возникает случайно. Повседневные диетические привычки напрямую влияют на то, насколько защищен организм от инфекций и токсинов.К сожалению, не все получают достаточно свежих овощей и фруктов для поддержания здорового иммунного ответа. В этих случаях могут помочь специальные добавки, такие как витамин B.

Роль витаминного комплекса группы B

Иммунная система организма зависит от баланса минералов и витаминов. Витамин B относится к группе из восьми витаминов, включая витамины тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевую кислоту (B9) и кобаламин. (B12).Витамин B поступает в основном с пищей.

Витамин B6 для иммунитета

Витамин B6 отвечает за укрепление иммунной системы, образование новых красных кровяных телец и транспортировку кислорода по всему телу. Также было доказано, что витамин B облегчает мигрень. Пиридоксином богаты курица, лосось, тунец, листовая зелень и нут. Дефицит витамина B6 может вызвать изменения настроения и снизить количество антител, необходимых для предотвращения инфекций. Витамин B6 отвечает за производство лейкоцитов и Т-клеток, которые регулируют иммунные реакции.Витамин B6 также помогает организму вырабатывать белок интерлейкин-2, который направляет активность белых кровяных телец.

Весь комплекс Б в работе

Каждый витамин B играет важную роль в возбуждении организма и регулировании биологических реакций. Рибофлавин помогает расщеплять жиры и лекарства. Фолиевая кислота полезна во время беременности для предотвращения врожденных дефектов. Витамин B12 улучшает состояние нервных клеток и может снизить риск развития анемии. Все витамины необходимы для иммунной системы.

Чем больше, тем лучше

Витамин B6 важен для иммунной системы, но могут помочь и другие витамины и минералы. Витамин С содержится в цитрусовых, зеленых овощах, клубнике, папайе и многом другом. Витамин Е — это антиоксидант, который содержится в арахисе, семенах подсолнечника и брокколи. К другим важным витаминам и минералам для иммунной функции относятся:

• Витамин A
• Витамин D
• Утюг
• Селен
• Цинк

Добавки восполняют дефицит витаминов

Добавки не должны быть первой мерой.