Содержание

Полезные свойства молока | Arla Foods dairy product provides you with natural godness all day every day

Знаете ли вы, что в молоке содержится больше витаминов и минералов, чем в каком-либо другом продукте питания? В нем полно веществ, которые дают нам силу, способствуют росту, помогают нам учиться, играть и справляться с ежедневными задачами – на протяжении всей нашей жизни.

 

Молоко – уникальный природный продукт

Вы знаете, что в молоке витаминов и минеральных веществ больше, чем в каком-либо другом продукте питания? Оно наполнено массой элементов, которые делают вас сильнее и помогают расти, учиться, играть и решать повседневные задачи на протяжении всей жизни.
Молоко содержит много полезных веществ, которые необходимы организму, чтобы функционировать и производить новые клетки. Представьте себе, что клетки тела – это миллионы крошечных строительных блоков. Некоторые из них изнашиваются и должны постоянно обновляться, чтобы вы чувствовали себя хорошо и получали максимальную отдачу от жизни.

Строительство клеток происходит непрерывно в течение всей жизни, что можно сравнить с потребностью человека в регулярном питании.

Полезные вещества молока присутствуют во многих молочных продуктах. Например, фруктовый йогурт на 85-90% состоит из молока и является хорошим источником витаминов и минералов. Сыры богаты белками, кальцием, витамином B12, и многие не содержат лактозы.
Некоторые витамины и минералы, содержащиеся в молочных продуктах, трудно получить с другой пищей. Тогда почему бы не выпить стакан молока или не съесть кусочек сыра?

Помните: хорошее здоровье представляет собой сочетание сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок.

Молоко – хороший источник кальция

Кальций выполняет несколько значимых функций в организме. Он необходим для костей, играет важную роль для мышечной и нервной системы, артериального давления и свертывания крови.
Суточная норма потребления кальция составляет около 1000 мг.

Для примера, в 100 г. желтого сыра Arla Natura® содержится 73% суточной нормы потребления кальция.

Кальций можно получить в том числе из немолочных продуктов, но для большинства людей это оказывается сложной задачей. Для этого необходимы дополнительные знания о составе продуктов, существенные изменения в диете, в то время как многие придерживаются свободного подхода в вопросах питания.

Лучшие источники кальция

Мы представляем Вашему вниманию таблицы содержания кальция в продуктах и нормы потребления кальция для разных возрастов в России.

Помните, что кальций из многих овощей плохо усваивается, и для получения суточной нормы вам придется съесть больше указанного нами количества продуктов.

Усвоение кальция зависит от рациона питания

Способность организма усваивать кальций зависит от других продуктов в рационе, что можно проследить на примере фитиновой и щавелевой кислот. Фитиновая кислота содержится в большинстве зерновых продуктов, где присутствует кальций, но препятствует его усвоению.

На помощь приходит термическая обработка продуктов, которая высвобождает кальций.

Щавелевую кислоту содержат шпинат, ревень и чай, мешающие усвоению кальция. Именно поэтому при определении количества продукта, содержащего кальций, следует обращать внимание на другие компоненты вашей диеты.

Витамин D необходим для усвоения кальция

Усвоение кальция зависит от количества витамина D, так как он является основным фактором для абсорбции кальция в организме. Витамин D синтезируется в коже, когда она подвергается воздействию прямых солнечных лучей. В странах Северной Европы, где по несколько месяцев в году наблюдается дефицит солнечного света, многие люди имеют низкий уровень витамина D. В этом случае рекомендуется употреблять больше продуктов, содержащих кальций, чтобы обеспечить необходимое количество.

На усвоение кальция в организме влияет и уровень физической активности: чем более активный образ жизни вы ведете, тем лучше усваивается кальций.

Проверь себя на остеопороз


Москвичи и гости столицы приглашаются пройти диагностику остеопороза в июне

С 6 по 24 июня с. г. ежедневно с 10:30 до 17:00 в Павильоне №12 ВДНХ (проход с центрального входа) все желающие в порядке очереди могут бесплатно пройти обследование костей на остеопороз методом ультразвуковой денситометрии в рамках акции

«Проверь себя на остеопороз».

Ультразвуковая денситометрия – тест, который определяет минеральную плотность костной ткани при помощи ультразвука. Он используется для диагностики остеопении и остеопороза, а также для определения риска развития переломов. Это исследование играет важную роль в выявлении остеопороза на ранней стадии, когда переломов еще нет.

Для измерения плотности костей обычно используют пятку, лучевую или берцовую кости, фаланги пальцев. Врач проводит датчиком специального прибора по поверхности кожи над костью, а затем данные измерений сравниваются с эталонными. В качестве стандартов могут быть использованы показатели пиковой минеральной плотности костной ткани здорового 30-летнего человека (Т-оценка) или плотностью минеральной ткани типичной личности, чей возраст совпадает с возрастом пациента (Z-оценка).

Во время акции используется ультразвуковой костный денситометр SONOST-3000, позволяющий осуществить проверку плотности костной ткани методом количественной сонографии по пяточной кости. Длительность одного исследования составляет от 10 до 20 минут. Для прохождения этого исследования не требуется специальной подготовки пациента.

«В настоящее время у людей среднего и пожилого возраста актуальной проблемой является деградация костной ткани, что проявляется в повышенном риске переломов при казалось бы небольших повседневных нагрузках. В официальной медицине эта проблема именуется остеопенией (повышенная хрупкость костей из-за деминерализации костных тканей), которая со временем развивается в такое грозное заболевание как остеопороз (ломкость костей из-за сильного изменения структуры и состава костных тканей)», — рассказывает врач-терапевт с тридцатилетним стажем Изабелла Андреева.

«Долгое время проблему развития остеопении и остеопороза сводили к недостатку кальция и витамина D в нашем рационе питания.

Но такая точка зрения на остеопению и остеопороз уже во многом устарела. Несмотря на то, что рацион питания современного горожанина содержит достаточное количество кальция и витамина D, число людей, имеющих проблемы с костями, постоянно растет. Сегодня остеопения и остеопороз уже рассматриваются медициной как заболевания, связанные с нарушением общего обмена веществ в организме. Недостаток кальция в костных тканях – не причина, а следствие нарушения обменных процессов, из-за чего кальций не усваивается организмом и не формируется нужная структура костей», — поясняет Изабелла Андреева.

«Заболевания, связанные с нарушением обмена веществ, это не проблема отдельного органа или даже системы организма, это общее расстройство организма. Решение таких проблем комплексное, где с одной стороны важную роль играет медицинское лечение, а с другой, не менее важную роль – мероприятия по общему укреплению организма. Коррекция рациона питания, подобранные физические нагрузки, правильное состояние психики, оказывают зачастую даже больший эффект чем современные лекарства», —

уверена Изабелла Андреева.

Отметим, что по данным медико-фармацевтического портала Remedium около 14 млн. жителей России старше 50 лет имеют диагностированный остеопороз. Еще 20 млн. человек подвержены остеопении – начальному проявлению заболевания, которое характеризуется снижением минеральной плотности костной ткани. Таким образом, сейчас в группе риска по остеопоротическим переломам – 34 млн. человек, или 24% жителей России. Но уже к 2020 году это количество увеличится до 45 млн. человек.

По данным ФГБНУ «Научно-исследовательский институт ревматологии имени В.А. Насоновой», в Москве остеопороз выявлен у 28% и остеопения – у 50% населения в возрасте 50 лет и старше.

«Мы прогнозируем, что к 2035 году будет наблюдаться рост случаев перелома шейки бедра у женщин на 43%, у мужчин на 36%, только потому, что будет увеличиваться продолжительность жизни в нашей стране. Мы все этого ждем, мы все к этому стремимся, но мы должны понимать, что если в популяции будет много пожилых людей, то у них будет много болезней, характерных для возраста, и этим надо заниматься уже сейчас», — рассказывает президент Российской ассоциации по остеопорозу Ольга Лесняк.

По ее словам, уровень смертности при переломе шейки бедра сравнивают со смертностью после перенесенных инсультов. Она добавила, что в Европе остеопороз рассматривается в одном ряду с такими общепризнанными социально-значимыми заболеваниями, как цирроз печени, болезнь Альцгеймера. «Каждую минуту в РФ происходит семь переломов позвонков и каждые пять минут происходит перелом шейки бедра. Если говорить о мире в целом, то каждую секунду происходит перелом из-за остеопороза. Это, действительно, очень серьезная проблема»,

— добавляет Ольга Лесняк.

« Болезнь развивается исподволь, годами. А человек ничего не чувствует до первого перелома. Но при внимательном отношении к себе можно заметить признаки остеопороза. Это определенный вид боли в грудном и поясничном отделе позвоночника. Она есть, когда человек стоит: хрупкий позвонок «прогибается» под тяжестью нашего вертикального положения. В положении лежа или сидя (при разгрузке позвоночника) боль ослабевает или совсем проходит. К нам обращаются пациентки, которые говорят, что раньше они могли весь день заниматься домашней работой на ногах, а теперь «болит спина» и в течение дня им необходимо полежать. Такие симптомы — признак развивающегося остеопороза. Часто боли при остеопорозе путают с остеохондрозом. Но при остеохондрозе боль в положении лежа не проходит: напротив, может усилиться. Если вы заметили у себя признаки остеопороза, необходимо обратиться к врачу. Перелом, вызванный остеопорозом, легче предупредить, чем лечить», —

рассказывает вице-президент Российской ассоциации по остеопорозу, доктор медицинских наук Ольга Ершова.

«Сейчас золотым стандартом в диагностике раннего остеопороза является денситометрия. Это обследование помогает оценить самые первые, еще незначительные нарушения костного обмена. А значит, появляется возможность «подстраховаться» и принять профилактические меры. Такое обследование желательно регулярно проходить всем женщинам после 45 лет. И обязательно тем, у кого уже начался климакс. Если есть наследственная предрасположенность, то стоит задуматься об этом еще раньше – в 30–35 лет», — поясняет действительный член Европейской академии естественных наук, директор Института регенеративной биомедицины в г. Москве Ольга Савельева.

Основные меры профилактики остеопороза и переломов включают: обеспечение полноценного питания с достаточным потреблением кальция и витамин D. Наибольшее количество кальция содержится в кунжуте (1500 мг /100г продукта), в твердых сортах сыра (600мг /100г продукта), в сардинах (350мг/100г), миндале (260мг/100г), сельдерее (240мг/100г), кураге (180мг/100г), твороге (90мг/100г продукта), в капустных овощах (репе, брокколи, цветной капусте и др.).

Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечного света. В условиях длинной зимы выработка витамина D практически прекращается. Кроме этого, витамин D содержится в некоторых продуктах, например, в жирной рыбе (сельди, сардинах, лососе), икре рыб, печени, яичном желтке, орехах, сыре. В молочных продуктах и сливочном масле количество витамина D содержится гораздо меньше.

Научный руководитель ФГБНУ «ФИЦ питания и биотехнологии», академик РАН Виктор Тутельян отмечает, что только 3% детей потребляют нормальное количество кальция. Около 25% детей школьного возраста потребляют менее 263 мг/сутки, 50% детей – 433 мг/сутки, 25% детей – 659 мг/сутки. При этом норма физиологической потребности в кальции для детей в возрасте 7-18 лет составляет от 1100 до 1200 мг/сутки.

«Структура потребления в России показывает, что россияне слишком мало употребляют молока, творога, сырковой массы, сыра и брынзы… Норма потребления кисломолочных продуктов не достигается ни в одном федеральном округе России, а особенно отстал – Сибирский федеральный округ», – отмечает Виктор Тутельян.

По его словам, молоко входит в рацион питания человека с первых дней жизни. В пирамиде здорового питания доля молочных продуктов занимает значительное место, так как молочные продукты – важный источник белка, кальция, витамина В2 и А.

В 2016 году Минздрав уточнил норму потребления молока и молочных продуктов для человека на уровне 325 кг в пересчете на молоко в год. Однако, как отмечает Виктор Тутельян, уровень потребления в России крайне далек от рациональной нормы и составляет 266 кг в год.

«Питание россиян избыточное по калорийности и дефицитное по витаминам и микроэлементам, – заявил Виктор Тутельян. – Это приводит к росту ожирения среди взрослых (до 25%) и детей (до 7%) и снижению адаптационного потенциала большинства населения России». По его данным, наиболее распространено ожирение в Калужской и Московской областях, Нижнем Новгороде, Краснодарском и Алтайском краях.

Виктор Тутельян призывает потреблять три молочных продукта в день. «Многие говорят, что это нереально съедать 3 молочных продукта в день, но это не так, в качестве примера: на завтрак – йогурт или творог, на полдник – йогурт, на ужин – молоко или кефир».

«Ежедневная норма потребления кальция для взрослого человека 1200 милиграммов. Больше всего его в твороге, сыре, цельном молоке, кисломолочных продуктах. Организм нуждается в этом микроэлементе: сердце, легкие, процессы, протекающие в нервной системе, сокращение мышц — везде он участвует. И если его поступает недостаточно, организм начинает забирать кальций из костей», — рассказывает заведующая отделением костной патологии Центрального института травматологии и ортопедии (ЦИТО) имени Н.Н. Приорова Светлана Родионова.

«Классические необезжиренные молочные продукты, содержащие кальций в сочетании с витамином D, требуются женщинам старше 40 лет для профилактики остеопороза, который возникает из-за возрастного снижения уровня эстрогена в крови и угрожает частыми переломами, особенно опасными в пожилом возрасте, – отмечает врач-диетолог Марина Аплетаева. – Также людям зрелого и пожилого возраста необходимо включать в рацион кисломолочные продукты, чтобы обеспечить нормальный баланс кишечной микрофлоры для повышения адаптивных способностей организма к неблагоприятным факторам окружающей среды и профилактики сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний».

Главный врач ГКБ № 71, доктор медицины США, кандидат медицинских наук Александр Мясников поясняет: «Для профилактики остеопороза важно отказаться от курения, ежедневно принимать не менее 1 г кальция (не менее половины этой нормы должно поступать не с таблетками, а с пищей – молочные продукты, сыр, творог, брокколи, апельсиновый сок) и обеспечить регулярные физические нагрузки, причём для профилактики остеопороза необходимы упражнения с утяжелениями».

В свою очередь, умеренная физическая нагрузка, ежедневная ходьба, плавание, гимнастика, танцы, активный образ жизни улучшают самочувствие, создают ощущение благополучия и повышают качество жизни, что не может не отражаться на снижении частоты возникновения переломов. Полезными считаются занятия плаванием в бассейне, ежедневные занятия физкультурой для укрепления мышц спины и передней брюшной стенки, грудной клетки и плечевого пояса, длительная ходьба. При этом длительность ходьбы следует увеличивать постепенно, доводя ее продолжительность до 2 часов за срок не менее 1-2 месяца. Также хорошо хотя бы в течение небольшого времени практиковать разные варианты ходьбы: на носках и на пятках, по пересеченной местности и ровной поверхности. Хорошо, если эти занятия проводятся на свежем воздухе и обязательно — регулярно.

Специалисты уверены, что профилактику остеопороза надо начинать с раннего детства, в период активного формирования скелета. Рост скелета и увеличение костной массы происходит непрерывно с момента рождения и до возраста 20-30 лет, когда достигается так называемый «пик костной массы». Чем выше достигнутый пик костной массы у человека, тем ниже у него риск развития остеопороза в будущем.

«Существуют факторы риска развития остеопороза, которые человек не может изменить. К ним относятся: наследственность, женский пол, возраст старше 65 лет, европеоидная раса (у афро-карибских женщин остеопороз встречается в 2,5 раза реже), ранняя менопауза, длительная иммобилизация (неподвижность). Но есть факторы, напрямую зависящие от образа жизни человека. Изменяя их, можно отсрочить остеопороз или совсем избежать его. Вот эти факторы: Физические нагрузки – усиливают обменные процессы в костной ткани и увеличивают минеральную плотность кости; Масса тела – хрупкие женщины имеют более слабые кости и мышцы и более подвержены переломам; Курение и злоупотребление алкоголем – эти факторы разрушают кости. Недостаточное потребление кальция и витамина D не может обеспечить нормальный костный обмен и приводит к остеопорозу; Склонность к падениям: головокружение, неустойчивая походка, общая немощность и др. Падения – наиболее частая причина остеопоротических переломов», — рассказывает вице-президент Российской ассоциации по остеопорозу, заместитель главного врача МУЗ клиническая больница им. Н.В. Соловьева г. Ярославля, доктор медицинских наук Ольга Ершова.

Адрес: Строение №12 ВДНХ,
6 — 24 июня 2018 г., ежедневно с 10:00 до 17:00.

Документов и предварительной информации не требуется!

Телефон для справок: 8 (495) 971-8185, e-mail: [email protected] ru

Питание донора — ФГБУ «НМИЦ гематологии» Минздрава России

Соблюдение простых рекомендаций по режиму питания очень важно, так как после употребления донором «нежелательных» продуктов становится труднее произвести качественное обследование крови.

Рацион питания до донации

Накануне вечером сдачи крови донор не должен употреблять:

  • жирную пищу,
  • жареную пищу,
  • острую пищу,
  • копченые продукты,
  • молочные продукты,
  • яйца,
  • масло.

Эти продукты плохо влияют на качество крови.

В день сдачи крови утром полностью исключить:

  • все молочные продукты,
  • яйца,
  • бананы,
  • мясные продукты (колбаса, сосиски).

Даже самый маленький кусочек сыра, кофе с молоком или сливками, бутерброд с 5 граммами сливочного масло, обезжиренный йогурт, банан или одно яйцо повлияют на анализ крови.

Употребление жирной или жареной пищи перед кроводачей может привести к хилёзу, а также сильно ухудшить результаты некоторых анализов.

Жирной считается пища, содержащая большое количество животных и растительных жиров (жирное мясо, сало, жирные подливы, плов, кондитерские кремы и др.).

Жареной называется пища, приготовленная на растительных или животных жирах на сковороде без крышки (блины, жареная картошка, мясо, жареные пирожки, сырники, яичница и др.) или открытом огне (гриль, шашлык).

Самый идеальный завтрак — сладкая каша на воде, сладкий чай, сушки, хлеб с вареньем.

Алкоголь и лекарства

В течение 48 часов до процедуры донации следует воздержаться от употребления алкоголя, за 72 часа сдачи крови нельзя употреблять лекарства, содержащие аспирин и анальгетики.

Курение

За час до сдачи крови нужно воздержаться от курения. После процедуры донации также стоит час подождать, прежде чем закурить.

Перед сдачей тромбоцитов важна особая подготовка. Очень важно не курить за 2 часа перед процедурой. Если донор покурил перед донацией, то функциональная активность тромбоцитов снижается, т.е. те переливание тромбоцитов больному становится менее эффективным. Кроме того, тромбоциты могут слипаться в конгломераты (агрегировать), что является причиной для их выбраковки.

Донор с неправильным режимом сна и отдыха также сдаст некачественную кровь и может навредить своему здоровью

Рацион питания после донации

Для скорейшего и полноценного восстановления состава крови донору рекомендуется употребление продуктов, содержащих белки, железо и кальций.

Белки:

  • молоко и молочные продукты — кефир, сметана, творог, сыры (животные белки),
  • мясо и мясные продукты, птица, яйцо, рыба и морепродукты (животные белки),
  • фасоль, горох, соя, чечевица, кукуруза (растительные белки).

Железо:

  • гречка,
  • чечевица,
  • петрушка,
  • шпинат,
  • яблоки,
  • гранаты.

Кальций:

  • сыр,
  • творог,
  • яйца,
  • рыба,
  • кунжут.

Сдача одной порции крови лишает человека внутренних запасов железа в организме. Железо необходимо для восстановления потерянных эритроцитов. Низкий уровень железа — частая причина анемий.

Всем донорам следует использовать в пищу продукты, содержащие железо.

Список содержания железа в некоторых продуктах питания (мг/100 г продукта)

ПродуктСодержание железа, мг/100 гПродуктСодержание железа, мг/100 г
Грибы сушеные 30—35 Мясо кролика 4—5
Печень свиная 18—20 Миндаль 4—5
Отруби пшеничные 18—20 Мясо индюшачье 3—5
Пивные дрожжи 16—19 Персики 4—4,5 
Капуста морская 15—17 Малина 1,6—1,8 
Какао 12—14 Свекла 1,0—1,4 
Печень телячья 9—11 Яблоки 0,5—2,2 
Гречка 7—8 Брокколи вареная 1,0—1,2 
Яичный желток 6—8 Картофель 0,8—1,0 
Сердце 6—7 Морковь 0,7—1,2 
Язык говяжий 5—6 Цыпленок жаренный 0,7—0,8 
Грибы свежие 5—6 Бананы 0,7—0,8
Бобы 5—6 Белок яичный 0,2—0,3 

 

Регулярным донорам тромбоцитов рекомендуем принимать кальцийсодержащие витамины, а так же продукты, богатые кальцием, такие как сыр, творог, яйца, рыба и кунжут.

Хилёз

Иногда при назначении того или иного лабораторного исследования, в полученном результате можно встретить не совсем понятное словосочетание — хилёз крови. Любой неосведомленный человек, никаким образом не связанный с медицинской терминологией, может предположить невесть что и подумать, что это какое-то страшное заболевание крови. На самом деле все гораздо проще: хилёз крови — не болезнь, этот термин используют в том случае, если при сдаче анализов в крови был значительно повышен уровень триглицеридов, которых в норме там быть не должно. Хилёзная сыворотка может встречаться у людей различного возраста, пола и различной сферы занятий.

Хилёз крови представляет собой определение патологическое состояние, которое обозначает наличие в составе крови жировых частиц, не позволяющих провести точную диагностику. Кровь, содержащая в своем составе высокий уровень триглицеридов (нейтральных жиров), после центрифугирования становится белой и очень густой, внешне напоминающей сметану.

Причины возникновения хилеза

Уровень триглицеридов может значительно колебаться в течение одного дня. Их содержание в сыворотке крови значительно увеличивается через 15—25 мин после приема пищи и лишь через 10—12 часов снижается к исходному уровню, поэтому все анализы крови необходимо проводить натощак, как правило, после ночного периода голодания, чтобы содержащиеся в пище липиды не попали в кровь.

Чаще всего хилёз крови наблюдается у пациентов, которые были неправильно подготовлены к забору анализов. Не следует перед сдачей крови употреблять в пищу алкоголь или жирные продукты. Именно эта причина провоцирует высокий уровень нейтральных жиров и образование хилезной сыворотки.

Хилёзная сыворотка не дает возможности выделить составляющие крови. Следовательно, анализ крови провести невозможно. Также невозможно использование «жирной» крови для переливания реципиенту.

Правда о здоровом питании | Новости Иркутска, Иркутской области

Каждый день мы принимаем множество решений в отношении питания, выбираем, что есть, сколько есть, когда есть (и с кем), сколько физической активности нужно, чтобы быть здоровым.  

При этом мы хотим принимать правильные решения – такие, последствия которых будут гарантированно благоприятными. Но как же сложно бывает понять, каким источникам информации доверять можно, а какие проигнорировать. Рассмотрим некоторые укоренившиеся убеждения о здоровом питании, разберемся, где в них правда, а где заблуждения.

Чтобы быть здоровым, поддерживать здоровый вес, нужно отказаться от всех любимых блюд?

Нет. Вам не нужно отказываться от всех любимых блюд, если вы решили сделать свое питание здоровым.

Небольшие количества любимых высококалорийных или «вредных» продуктов могут быть частью здорового питания.

Просто не забывайте отслеживать общее количество потребляемых вами калорий. Чтобы поддерживать здоровый вес, нужно тратить больше калорий, чем поступает в организм с пищей и напитками.

Совет: ограничение продуктов с высоким содержанием калорий может помочь вам похудеть.

Зерновые продукты, такие как хлеб, макароны и рис, надо исключить, если хочешь сделать свое питание здоровым?

Нет. Зерновые продукты не вредны для здоровья. Они – обязательный компонент здорового питания.

Уточним: полезны продукты из цельного зерна, а вот рафинированные зерновые продукты пользы для здоровья не несут.

Цельное зерно содержит железо, клетчатку и другие важные питательные вещества, рафинированные же зерновые продукты практически не содержат клетчатки и витаминов.

Минимум половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть из цельного зерна, например, коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы, хлопья и макароны с отрубями.

Совет: замените рафинированный или белый хлеб на цельнозерновой, а рафинированные макароны – цельнозерновыми. Замените белый рис на коричневый в привычных рецептах.

Для здорового питания надо выбирать продукты без глютена?

Не совсем так. Глютен – это белок, содержащийся в зернах пшеницы, ячменя и ржи. Продукты без глютена и безглютеновая диета не принесут никакой пользы, если вы не страдаете целиакией или особой чувствительностью к глютену. Если у вас нет таких проблем со здоровьем, но вы все равно избегаете глютена, то можете не получить достаточного количества необходимых вам витаминов, клетчатки и минералов.

Важно: безглютеновая диета не предназначена для того, чтобы помочь похудеть или поддерживать здоровый вес. Это особый, лечебный вид питания, который может принести пользу очень ограниченной группе людей.

Совет: прежде чем отказаться от целой пищевой группы, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы считаете, что после употребления в пищу продуктов или напитков с пшеницей, ячменем или рожью у вас ухудшается самочувствие.

Нужно избегать всех жиров, чтобы сохранить здоровье или похудеть?

Нет. Не нужно резко ограничивать или отказываться от всех жиров, если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть. Жиры – обязательный компонент здорового питания.

Конечно, жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки и углеводы. Нужно контролировать количество жиров, чтобы не превысить рекомендованную калорийность.

Совет: отдавайте предпочтение продуктам со здоровыми жирами (авокадо, оливки или орехи). Заменяйте жирные сорта сыра или молока на нежирные версии.

Молочные продукты вредны для здоровья взрослых?

Нет: молочные продукты – важная группа продуктов питания, они содержат белок, необходимый организму для наращивания мышечной массы и обеспечения нормальной работы органов, и кальций для укрепления костей. Молоко и некоторые йогурты содержат витамин D, который необходим организму для полноценного использования  кальция. Молочные продукты, изготовленные из обезжиренного молока, содержат меньше калорий, чем молочные продукты, произведенные из цельного молока.

Совет: здоровое питание предполагает ежедневное употребление трех порций нежирных молочных продуктов (молоко, йогурт и сыр).

При проблемах с перевариванием лактозы (лактоза-сахар, содержащийся в молочных продуктах) следите за достаточным потреблением кальция и витамина D. Вместо молочных продуктов ешьте обогащенные кальцием соевые продукты, молочные продукты без лактозы или с низким содержанием лактозы.

Вегетарианство – самое здоровое питание?

Скорее, нет. Некоторые исследования показывают, что питание вегетарианской направленности, которое в основном состоит из растительных  продуктов, может быть связано с более низким уровнем ожирения, снижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний.

Однако вегетарианство может считаться здоровым питанием, только если рацион строго сбалансирован по калорийности и составу продуктов.

Совет: если вы решили придерживаться вегетарианского питания, убедитесь, что будете получать достаточно питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья. И помните, не все вегетарианцы одинаковы. Так, веганы не употребляют никакие  продукты животного происхождения, в том числе молоко, мед, яйца.

Лактовегетарианцы едят молоко и яйца вместе с растительной пищей. А есть «диета с вегетарианской направленностью», когда в основной вегетарианский рацион может включаться небольшое количество мяса, птицы или морепродуктов.

здоровое-питание.рф

Правда о здоровом питании | ПККБ1

Каждый день мы принимаем множество решений в отношении питания, выбираем, что есть, сколько есть, когда есть (и с кем), сколько физической активности нужно, чтобы быть здоровым.

При этом мы хотим принимать правильные решения – такие, последствия которых будут гарантированно благоприятными. Но как же сложно бывает понять, каким источникам информации доверять можно, а какие проигнорировать. Рассмотрим некоторые укоренившиеся убеждения о здоровом питании, разберемся, где в них правда, а где заблуждения.

Чтобы быть здоровым, поддерживать здоровый вес, нужно отказаться от всех любимых блюд?

Нет. Вам не нужно отказываться от всех любимых блюд, если вы решили сделать свое питание здоровым.

Небольшие количества любимых высококалорийных или «вредных» продуктов могут быть частью здорового питания.

Просто не забывайте отслеживать общее количество потребляемых вами калорий. Чтобы поддерживать здоровый вес, нужно тратить больше калорий, чем поступает в организм с пищей и напитками.

Совет: ограничение продуктов с высоким содержанием калорий может помочь вам похудеть.

Зерновые продукты, такие как хлеб, макароны и рис, надо исключить, если хочешь сделать свое питание здоровым?

Нет. Зерновые продукты не вредны для здоровья. Они – обязательный компонент здорового питания.

Уточним: полезны продукты из цельного зерна, а вот рафинированные зерновые продукты пользы для здоровья не несут.

Цельное зерно содержит железо, клетчатку и другие важные питательные вещества, рафинированные же зерновые продукты практически не содержат клетчатки и витаминов.

Минимум половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть из цельного зерна, например, коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы, хлопья и макароны с отрубями.

Совет: замените рафинированный или белый хлеб на цельнозерновой, а рафинированные макароны – цельнозерновыми. Замените белый рис на коричневый в привычных рецептах.

Для здорового питания надо выбирать продукты без глютена?

Не совсем так. Глютен – это белок, содержащийся в зернах пшеницы, ячменя и ржи. Продукты без глютена и безглютеновая диета не принесут никакой пользы, если вы не страдаете целиакией или особой чувствительностью к глютену. Если у вас нет таких проблем со здоровьем, но вы все равно избегаете глютена, то можете не получить достаточного количества необходимых вам витаминов, клетчатки и минералов.

Важно: безглютеновая диета не предназначена для того, чтобы помочь похудеть или поддерживать здоровый вес. Это особый, лечебный вид питания, который может принести пользу очень ограниченной группе людей.

Совет: прежде чем отказаться от целой пищевой группы, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы считаете, что после употребления в пищу продуктов или напитков с пшеницей, ячменем или рожью у вас ухудшается самочувствие.

Нужно избегать всех жиров, чтобы сохранить здоровье или похудеть?

Нет. Не нужно резко ограничивать или отказываться от всех жиров, если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть. Жиры – обязательный компонент здорового питания.

Конечно, жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки и углеводы. Нужно контролировать количество жиров, чтобы не превысить рекомендованную калорийность.

Совет: отдавайте предпочтение продуктам со здоровыми жирами (авокадо, оливки или орехи). Заменяйте жирные сорта сыра или молока на нежирные версии.

Молочные продукты вредны для здоровья взрослых?

Нет: молочные продукты – важная группа продуктов питания, они содержат белок, необходимый организму для наращивания мышечной массы и обеспечения нормальной работы органов, и кальций для укрепления костей. Молоко и некоторые йогурты содержат витамин D, который необходим организму для полноценного использования  кальция. Молочные продукты, изготовленные из обезжиренного молока, содержат меньше калорий, чем молочные продукты, произведенные из цельного молока.

Совет: здоровое питание предполагает ежедневное употребление трех порций нежирных молочных продуктов (молоко, йогурт и сыр).

При проблемах с перевариванием лактозы (лактоза-сахар, содержащийся в молочных продуктах) следите за достаточным потреблением кальция и витамина D. Вместо молочных продуктов ешьте обогащенные кальцием соевые продукты, молочные продукты без лактозы или с низким содержанием лактозы.

Вегетарианство – самое здоровое питание?

Скорее, нет. Некоторые исследования показывают, что питание вегетарианской направленности, которое в основном состоит из растительных  продуктов, может быть связано с более низким уровнем ожирения, снижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний.

Однако вегетарианство может считаться здоровым питанием, только если рацион строго сбалансирован по калорийности и составу продуктов.

Совет: если вы решили придерживаться вегетарианского питания, убедитесь, что будете получать достаточно питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья. И помните, не все вегетарианцы одинаковы. Так, веганы не употребляют никакие  продукты животного происхождения, в том числе молоко, мед, яйца.

Лактовегетарианцы едят молоко и яйца вместе с растительной пищей. А есть «диета с вегетарианской направленностью», когда в основной вегетарианский рацион может включаться небольшое количество мяса, птицы или морепродуктов.

Диетолог рассказала о разнице животного и растительного молока 

Молоко на растительной основе подходит как альтернатива для людей, которые не переносят животное молоко или имеют этические или другие личные предпочтения. В них, как правило, меньше насыщенных жиров и калорий, чем в обычном молоке, но также меньше белка (кроме сои) и кальция (если не обогащено). Некоторые виды также содержат много сахара.

На вопрос, какое молоко лучше, нет однозначного ответа. Животное молоко, как правило, превосходит другие молочные продукты по качеству питательных веществ, хотя соя является хорошей заменой с точки зрения питания. Следует отметить, что технически эти альтернативы не являются молоком, поскольку они не получены от млекопитающих.

Тем не менее питательные качества альтернатив значительно различаются, что важно учитывать при выборе. Лия Доулинг, преподаватель диетологии из Технологического университета Суинберна (Австралия), рассказала, чем отличаются напитки на животной и растительной основе.

Фото: unsplash.com

Коровье молоко

Молоко содержит важные питательные вещества, включая кальций, белок, витамин B12, витамин A, витамин D, рибофлавин (B2), цинк, фосфор и йод. Количество и качество белков коровьего молока высокое, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Молоко играет важную роль в здоровье костей и является особенно богатым источником кальция.

Исследования, изучающие способность организма усваивать кальций, определили, что наиболее усваиваемым источником кальция является животное молоко и его производные.

Хотя молочные продукты содержат насыщенные жиры, их количество не вызывает проблемы для здоровья сердца. Большое исследование 2018 года с участием людей из 21 страны показало, что потребление молочных продуктов связано с более низким риском сердечных заболеваний и смерти.

Обычное молоко имеет высокую пищевую ценность, однако нет причин обязательно включать его в рацион. Все питательные вещества, содержащиеся в молоке, можно получить из других источников.

Соя

Хорошей альтернативой молочных продуктов без животных жиров является соя (хотя некоторые люди могут иметь пищевую непереносимость сои). Соевое молоко производят из молотых соевых бобов или порошка соевого белка, воды и растительных масел. Обычно такое молоко обогащено витаминами и минералами, включая кальций.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что соевые продукты значительно лучше, чем другие заменители молока, включая миндаль, рис и кокосовые орехи.

Фото: pexels.com

Соя является хорошим источником растительного белка, углеводов, витаминов группы B. Обогащенное кальцием соевое молоко по питательной ценности сопоставимо с обычным молоком. Соевое молоко содержит больше белка, чем другие растительные альтернативы, и содержит полезные ненасыщенные жиры и клетчатку.

Миндаль

Миндальное молоко состоит в основном из молотых орехов и воды. Несмотря на то, что миндаль является хорошим растительным источником белка, в миндальном напитке значительно меньше белка и кальция, чем в обычном молоке. При замене животного молока на миндальное, нужно учесть изменение в других частях рациона, чтобы удовлетворить организм необходимыми питательными веществами.

В составе миндальных напитков чаще всего содержится только 2-14% миндаля, а вода является главным ингредиентом. Миндальное молоко, как правило, содержит мало калорий и насыщенных жиров и некоторые полезные ненасыщенные жиры, а также витамин Е, марганец, цинк и калий. В миндальное молоко часто добавляют сахар.

Миндальный напиток подходит для людей, которые не переносят обычное молоко и сою, но не подходят для людей с аллергией на орехи. Лучше выбирать миндальные напитки, обогащенные кальцием. 

Овёс

Овсяное молоко получают путем смешивания овса и воды и процеживания жидкости. Овёс — это источник клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты и рибофлавина. В таком молоке мало жира и он от природы сладкий. В нем вдвое больше углеводов, чем в коровьем молоке, поэтому он может не подходить для людей с диабетом.

Фото: pexels.com

В овсяном молоке, как правило, мало белка и кальция, поэтому лучше выбирать обогащенные кальцием заменители. Овсяное молоко не подходит для людей с непереносимостью глютена и не является полноценным заменителем питания для маленьких детей.

Кокос

В кокосовом молоке мало белков и углеводов, но много насыщенных жиров. Некоторые бренды добавляют сахар. Подобно другим напиткам из орехов, кокосовое молоко не содержит кальция и не является питательной заменой обычного молока.

Рис

Рисовый напиток производится из молотого риса и воды. В нем много углеводов и сахаров, однако напиток не подходит для людей с диабетом. В нем также очень мало белка. Рисовое молоко должно быть обогащено кальцием.

Из всех заменителей молока рис реже всего вызывает аллергию. Однако из-за низкого качества питательных веществ рисовое молоко не может быть полноценной заменой обычного молока, особенно для детей.

Какой напиток выбрать 

Фото: pexels.com

При выборе напитка на растительной основе, нужно учитывать обогащенные и, желательно, несладкие сорта. Кроме того, лучше искать продукты с содержанием кальция приближенного к 115-120 мг на 100 миллилитров (или 300 мг на чашку), так как это соответствует содержанию кальция в обычном молоке.

Выбор должен также учитывать общий рацион и потребности в питательных веществах. Это особенно важно для детей, подростков, пожилых людей и людей, соблюдающих ограниченную диету. 

Источник

Сколько кальция и витамина D необходимо маленькому ребенку?

Для крепких костей, зубов и мускулов!

Рахит, мягкие кости и нервозность – если маленький ребенок не получает достаточное количество кальция и витамина D, то список потенциальных рисков для здоровья будет длинным.  Однако только 6% опрошенных* родителей в Латвии знают, что для их детей в возрасте 1-3 лет кальция необходимо  в четыре раза больше, чем взрослому. В свою очередь, всего  3% – что малышу необходимо в семь раз больше витамина D, чем взрослому человеку. Почему эти два элемента так важны для питания ребенка в возрасте 1-3 лет, разъясняет Анна Бирка, врач-педиатр с почти 40-летним стажем.

Период от одного года до трех лет – главный этап в развитии организм малыша. В это время особенно важно обеспечить оптимальное количество соответствующих питательные веществ. Хотя по достижении годовалого возраста ребенок может есть продукты всех групп, необходимо помнить, что маленький – еще не большой, и переходить на меню полного спектра необходимо с умом. Многие родители делают это небрежно, потому что легче и быстрее кормить малыша тем, что готовится для остальной семьи. Однако если не уделять надлежащего внимания меню малыша, то не исключен риск того, что ребенок не получит достаточного количества питательных веществ, очень важных для полноценного развития.

Кальций – для крепкого организма

Одним из таких незаменимых микроэлементов является кальций, который «отвечает» в организме человека за крепость костей и зубов, помогает формировать мускулы, стимулирует работу нервов, регулирует кровяное давление и благоприятно влияет на  здоровье сердца. Бабушки, которые многократно напоминают родителям внука, что ему надо есть творог, потому что растущему организму необходим кальций, абсолютно правы. Однако знания родителей о том, сколько же кальция  ежедневно должен получать ребенок, ничтожно малы.

Ребенок в возрасте 1-3 лет должен ежедневно получать ~500 Мг кальция, то есть в четыре раза больше кальция на один килограмм массы тела, чем взрослый. Когда резервы этого микроэлемента недостаточны, то кальций из костей «пересылается» к другим частям организма. И если подобная ситуация длится слишком долго, со временем кости становятся слабыми и хрупкими. Хронический недостаток кальция и витамина D порождает риск заболевания рахитом. Рахит размягчает кости и с возрастом у ребенка может возникнуть патология костной массы, которая стремительнее всего развивается именно в возрасте 1-3 лет: это кости черепа, грудной клетки, ребер, позвоночника и ног, приобретающих форму букв Х или О. Многие родители не знают, что низкий уровень кальция также вызывает повышенную нервозность, поэтому ребенок может быть плаксивым и капризным.

Питание ребенка непременно должно содержать кальций, и на это необходимо обратить особое внимание. Много кальция содержат молочные продукты: в половине стакана йогурта без добавок около 207 Мг кальция, один кусочек сыра содержит примерно 112 Мг, четверть стакана шпината – около 60 Мг, а кусок цельнозернового хлеба – примерно 24 Мг ценного микроэлемента. Конечно, прекрасно подойдет и творог, однако следует избегать сладких творожных десертов, а также сладких йогуртов; творожный сырок тоже не является ценным источником кальция, это сладкое лакомство. Крайне рекомендованы бразильские орехи, миндаль, семена сезама, а также бобовые – белая и красная фасоль, турецкий горох. Однако необходимо следить, чтобы эти продукты включались в меню ребенка соответственно его возрасту. Целые орехи могут быть слишком твердыми  для малыша, у которого выросли еще не все зубы, поэтому есть риск, что он может подавиться. А если орехи размельчить и добавить к творогу, это будет и вкусно, и полезно.  Чтобы быстро и просто приготовить лакомство и для ребенка, и для  взрослого, смешайте творог с ягодами и орехами в блендере.

Витамин D  – для поддержки кальция

Без витамина D организм не способен абсорбировать кальций, поэтому количество кальция, всасываемое костями,  зависит не только от качества питания, но и  от количества витамина  D в организме. Витамин  D обеспечивает надлежащий рост малыша, формирование правильной осанки и рост здоровых зубов. Четвертая часть опрошенных родителей считает, что ребенку в возрасте 1-3 лет необходимо такое же количество витамина D, как и взрослому. Однако ребенок быстро растет, его скелет активно формируется и поэтому на один килограмм массы тела малыш должен получать в семь раз больше витамина D, чем взрослый. Ребенок ежедневно должен получать примерно 500 МЕ (международных единиц, англ. IU) витамина D. Важно обеспечить такое питание, чтобы ребенок получал достаточно продуктов, содержащих витамин D – это рыба, молочные продукты, яйца. Необходимо также, чтобы малыш по возможности больше времени проводил на свежем воздухе.

Поскольку витамин D в необходимом количестве получить только с пищей невозможно, врач подчеркивает, что ребенку до 3 лет необходимо давать витамин D дополнительно, исключая солнечные летние месяцы. И только в том случае, если семья много времени проводит на свежем воздухе или путешествует в теплые страны. Часто витамин D необходимо принимать дополнительно  и детям старше 3 лет. Выбор препаратов витамина D посоветует врач. Ценным источником кальция и витамина D для ребенка в возрасте 1-3 лет может быть молочная смесь – два стакана молочной смеси Aptamil3 обеспечивают 80% от рекомендуемой дневной нормы витамина D и 52%  от рекомендуемой нормы кальция

Полезные советы

  • Продукты, содержащие много кальция: молочные продукты – несладкий йогурт, творог, сыр; зеленые овощи – брокколи, шпинат; цельнозерновой хлеб; орехи – бразильские орехи, миндаль, семена сезама; бобовые – белая и красная фасоль, турецкий горох.

  • Продукты, содержащие витамин D: рыба, молочные продукты, яйца.

  • Детям до 3-х лет необходимо принимать витамин D дополнительно.

  • Важно не переборщить! Необходимо следить за тем, какие пищевые добавки ест ребенок, и что входит в их состав. Если ребенок питается молочной смесью, то кальций и витамин D принимать дополнительно  нет необходимости.

Чтобы способствовать пониманию родителей и напомнить о питании, подходящем для малышей после года, Aptamil3 в сотрудничестве с экспертами начал образовательную кампанию для родителей «Маленький еще не большой». 

*Социальный опрос – опрос родителей проводился на портале  maminuklubs.lv в августе – сентябре 2018 года.  В опросе участвовали 590 родителей, воспитывающих детей в возрасте 1-3 лет.

Получите продукты, богатые кальцием — Публикации

Есть молоко? Вам следует. Вашим костям, зубам и мышцам необходим кальций, чтобы оставаться сильными.

Группа молочных продуктов включает богатое кальцием молоко, йогурт и сыр. Рекомендуется употреблять нежирные и обезжиренные молочные продукты. Продукты, содержащие небольшое количество кальция, такие как сливочный сыр, сливки и масло, больше не входят в эту группу. Большинство людей выполняют свои ежедневные рекомендации, выпивая три стакана молока по 8 унций.

Попробуйте эти вопросы

1.Верно / неверно: Употребление молока в рамках низкокалорийной диеты помогает сжигать жир.

2. Верно / неверно: Питьевое молоко укрепляет мышцы, зубы и кости благодаря содержащемуся в нем кальцию.

3. Верно / неверно: Молоко содержит девять основных питательных веществ.

Все утверждения «верны». Исследователи обнаружили, что употребление молока может помочь вам сжигать больше жира и калорий, если вы входите в низкокалорийную диету. У детей, которые ежедневно потребляют рекомендованное количество молочных продуктов, процент жира в организме ниже, чем у тех, кто не получает их в достаточном количестве.

Молоко и другие молочные продукты содержат кальций вместе с белком; калий; фосфор; витамины D, A и B12; рибофлавин; и ниацин. Обезжиренное и обезжиренное молоко — хороший выбор, потому что любой вариант обеспечивает необходимый вам кальций без лишнего жира или калорий. Кальций важен для роста и поддержания крепких и здоровых костей, что помогает предотвратить остеопороз.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы получить достаточно молочных продуктов

▲ Выпивайте стакан молока при каждом приеме пищи.

▲ Приготовьте капучино на обезжиренном молоке.

▲ При приготовлении горячих хлопьев или крем-супов используйте молоко вместо воды.

▲ Ешьте йогурт на закуску или на десерт.

▲ Добавляйте нежирный сыр в запеканки, супы, тушеные блюда или овощи в качестве начинки.

▲ Ешьте легкие закуски, например, молочный пудинг или фруктовый смузи с йогуртом.

Сделайте правильный выбор молочных продуктов

▲ Пейте обезжиренное молоко, чтобы снизить ежедневное потребление жиров.

▲ Если вы обычно пьете цельное молоко, постепенно переходите на обезжиренное, обезжиренное и обезжиренное молоко.

▲ Ешьте обезжиренный или нежирный йогурт и другие молочные продукты для уменьшения потребления жира, но при этом сохраняйте тот же вкус.

Обеспечьте безопасность своих молочных продуктов

▲ Избегайте сырого (непастеризованного) молока или любых продуктов, изготовленных из непастеризованного молока. Он содержит бактерии, которые могут вызвать болезни пищевого происхождения.

▲ Храните сырые, приготовленные и готовые к употреблению продукты отдельно.

▲ Быстро охлаждайте скоропортящиеся продукты и размораживайте их в холодильнике.

▲ Выбрасывайте продукты, которые хранились при температуре от 40 F до 140 F более двух часов.

Если вы не употребляете или не можете употреблять молочные продукты из-за непереносимости лактозы, вам все равно нужен кальций в вашем рационе. Рассмотрим эти предложения:

▲ Выбирайте альтернативы без лактозы, такие как сыр, йогурт или молоко без лактозы.

▲ Потребляйте фермент лактазу перед употреблением молочных продуктов.

▲ Попробуйте продукты, обогащенные кальцием, такие как соки, хлеб и соевое или рисовое молоко. Прочтите этикетку, чтобы узнать содержание кальция.

▲ Попробуйте альтернативные продукты, содержащие кальций, такие как вареные сухие съедобные бобы, листовая капуста или зелень репы, капуста или бок-чой.Все они содержат некоторое количество кальция, но количество кальция, усваиваемого из этих продуктов, варьируется.

▲ Подумайте о добавке кальция. Обсудите это со своим врачом.

11 немолочных продуктов, которые помогают увеличить потребление кальция

11 немолочных продуктов, которые помогают увеличить потребление кальция

от Тиффани Натиккьони, RDN, LD

Последнее обновление: 2 июля 2020 г.

Чашка молока может быть отличным источником кальция в здоровом питании.Но как насчет альтернатив на растительной основе? Мы собрали несколько предложений по богатым кальцием альтернативам молочным продуктам, которые содержат столько же или больше кальция, чем ваша средняя чашка молока.

Кальций естественным образом присутствует в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр, а также в продуктах растительного происхождения. Взрослым мужчинам и женщинам в возрасте 19-50 лет рекомендуется принимать по 1000 миллиграммов в день, а женщинам в возрасте 51-70 лет — до 1200 миллиграммов в день. Для сравнения, чашка молока содержит 25-30% дневной нормы или около 300 миллиграммов от общей рекомендованной дневной нормы.Кальций необходим для построения и поддержания крепких костей, мышечной функции и участвует в регуляции гормонов. Фактически, уровень кальция в крови очень жестко регулируется, и, когда уровень кальция в крови падает, щитовидная железа стимулируется, чтобы вывести кальций из костей.

Советы по потреблению кальция:

Для оптимального усвоения сосредоточьтесь на потреблении не более 500 мг кальция за раз. Когда доза увеличивается выше 500 мг, абсорбция снижается. Организму требуется около двух часов, чтобы усвоить этот важный минерал, который происходит в двенадцатиперстной кишке (тонком кишечнике) после выхода из желудка.Двенадцатиперстная кишка может усвоить только до 500 мг за эти два часа, и, если проглочено больше, чем может быть переработано, маловероятно, что все потребление сможет быть усвоено.

Листовая зелень является отличным источником кальция, но некоторые ее разновидности также содержат оксалаты — соединения растительного происхождения, которые связываются с кальцием, что делает его недоступным. Листовая зелень, содержащая оксалаты, включает свекольную зелень, мангольд, ревень и шпинат. Если вам нравятся эти продукты, обязательно продолжайте включать их в свой рацион, поскольку они содержат много важных витаминов и минералов, но старайтесь не полагаться на эти продукты для удовлетворения потребностей в кальции, поскольку кальций лучше доступен из других источников пищи.

Немолочные источники пищи с высоким содержанием кальция включают:

  1. Апельсиновый сок, обогащенный кальцием — 349 мг на порцию / 27% дневной нормы (DV)
  2. Соевое молоко, обогащенное кальцием — 299 мг на порцию / 23% DV
  3. Тофу, сделанный с сульфатом кальция (4 унции):
    • Твердый тип — 253 мг на порцию / 19% суточной нормы
    • Мягкий тип — 138 мг на порцию / 11% суточной нормы
  4. Лосось, розовый, консервированный, на костях (3 унции) — 181 мг на порцию / 14% суточной нормы
  5. Сухие завтраки, обогащенные 10% суточной нормы — 130 мг на порцию / 10% суточной нормы
  6. Зелень репы, свежая, вареная (4 унции) — 99 мг на порцию / 8% DV
  7. Кале (8 унций)
    • Свежий, приготовленный — 94 мг на порцию / 7% суточной нормы
    • Сырые, измельченные — 24 мг на порцию / 2% суточной нормы
  8. Семена чиа (1 столовая ложка) — 76 мг на порцию / 6% суточной нормы
  9. Бок-чой, сырой (8 унций) — 74 мг на порцию / 6% суточной нормы
  10. Хлеб (один ломтик)
    • Белый — 73 мг на порцию / 6% суточной нормы
    • Цельная пшеница — 30 мг на порцию / 2% суточной нормы
  11. Брокколи, сырая (4 унции) — 21 мг на порцию / 2% суточной нормы

Добавки также могут быть полезны при недостаточном усвоении витаминов или минералов из пищевых источников.Однако важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим приема добавок. Дополнительные источники, отпускаемые без рецепта (OTC), включают такие продукты, как:
  • Карбонат или цитрат кальция: Торговые марки, такие как Tums или Rolaids, могут использоваться в качестве добавки кальция для людей с нормальным уровнем кислоты в желудке. Каждая доза может содержать 200-750 миллиграммов элементарного кальция, в зависимости от продукта и концентрации.

Каждому растущему организму необходим кальций для правильного развития и поддержания жизнедеятельности.По мере того, как женщины становятся старше, кальций становится более важным средством предотвращения остеопении или остеопороза. Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, страдают аллергией или непереносимостью молочных продуктов, или те, кто просто хочет разнообразия, могут искать в этих источниках достаточное количество кальция. Получайте удовольствие, экспериментируя с новыми рецептами, включая эти продукты, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции.

Заявление об ограничении ответственности: эта информация носит исключительно образовательный характер и не содержит медицинских рекомендаций. Обратитесь к поставщику медицинских услуг.

Великий миф о кальции молочных продуктов | Животные Австралии

ПОСЛЕДНЕЕ ОБНОВЛЕНИЕ: 26 Октябрь 2020


Давайте проясним: дефицит кальция — это опасно. Потребление достаточного количества кальция необходимо для поддержания крепких и здоровых костей. Но прежде чем вы возьмете ванну с молочным йогуртом или бутылку кальциевых добавок, вы можете быть удивлены, узнав , сколько продуктов с высоким содержанием кальция !

Благодаря грамотному маркетингу молочная промышленность убедила многих из нас, что нам нужно , чтобы есть много молочных продуктов для поддержания здоровья костей.С точки зрения питания это неверно.


Цель коровьего молока — как можно быстрее превратить теленка весом 65 фунтов в корову весом 400 фунтов. Коровье молоко — это жидкость для роста телят. Это для телят. Вы теленок? В противном случае не пейте жидкость для роста телят. В этом нет ничего нужного людям. Д-р Майкл Клапер

Исследования CSIRO показали, что 1 из 6 австралийцев предпочитают отказываться от молочных продуктов — многие просто потому, что без них чувствуют себя лучше, — большое внимание было уделено немолочным источникам кальция.

Этот отказ от молочных продуктов неудивителен, если учесть, сколько людей страдают вздутием живота, газами или застойными явлениями после употребления молочных продуктов. Но эти неприятные побочные эффекты не должны вызывать удивления, если учесть, что коровье молоко никогда не предназначалось для людей:

Вы можете быть одним из миллионов австралийцев, выбирающих безмолочную еду и напитки. — чтобы помочь вам на пути к отказу от молочных продуктов, вот краткое введение в широкий мир немолочных лакомств без кальция и молочных продуктов!

Немолочные продукты, богатые кальцием

Молочные продукты не единственный источник кальция.Многие растительные продукты и вегетарианские продукты, обогащенные кальцием, являются богатыми источниками кальция.

Если вы предпочитаете делать покупки в Coles, Woolies, независимых супермаркетах, магазинах здорового питания или на фермерских рынках — немолочных источников кальция дешевы, вкусны и их легко найти !

Некоторые из лучших источников включают семена кунжута (включая тахини), темную зелень (например, капусту), бок-чой, белую фасоль, черноглазый горох и другие бобовые, морские водоросли (например, суши), обогащенное немолочное молоко, обогащенные фруктовые соки. , брокколи, соевый фарш и патока.


Остеопороз Австралия рекомендует, среди прочего, миндаль, огурцы, серебряную свеклу, горчичную капусту, сельдерей, нут, сушеный инжир и курагу, тофу с кальцием, соевое молоко, обогащенное кальцием, и хлопья для завтрака. [1] Фактически, Osteoporosis Australia указывает твердый тофу как продукт с самым высоким содержанием кальция на порцию , 832 миллиграмма на чашку (250 мл или 260 г). [1]

Итак, когда вы в следующий раз услышите рекламу молочных продуктов, в которой говорится, что вам нужен кальций для здоровья костей, и что молочные продукты содержат кальций — сделайте паузу, чтобы подумать о том, что они не говорят вам.

Пища для размышлений.

Без молока для

life
Правильно спланированная вегетарианская диета, включая полностью вегетарианскую или веганскую диету, является здоровой и адекватной с точки зрения питания. Хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизненного цикла. Рекомендации Австралии по питанию, 2013 г.

Люди всех возрастов могут вести здоровую жизнь без молочных продуктов, наслаждаясь при этом едой, полной вкусной и богатой кальцием пищи.Помимо здоровой растительной пищи, для укрепления наших костей необходимы упражнения с отягощением — независимо от того, отказались вы от молочных продуктов или нет.

Упражнения, увеличивающие плотность костей, в сочетании с питательными веществами и витаминами из цельнозерновой пищи — отличный способ дать вашему телу наилучшие шансы на то, что оно должно быть в отличной форме с детства — вплоть до вашего старшего возраста.


Есть много причин , почему молочные продукты не могут быть самым здоровым источником кальция .К ним относится высокое содержание насыщенных жиров во многих молочных продуктах, что является фактором риска сердечных заболеваний. Еще одна проблема для многих людей, особенно не выходцев из Северной Европы, — это непереносимость лактозы . У них употребление в пищу или питье молочных продуктов вызывает такие проблемы, как спазмы, вздутие живота, газы и диарея. Эти симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых. [2]

Хотя наука еще не выяснила, сколько кальция нам нужно для здоровья костей и предотвращения остеопороза, а также каковы оптимальные источники кальция [2], очевидно, что потребление кальция — это только часть общей картины.

Например, есть долгосрочные исследования, которые показывают, что высокое потребление кальция не снижает риск остеопороза у человека. [2] В крупных исследованиях Гарвардского университета медицинских работников-мужчин и медсестер выяснилось, что люди, выпивавшие один стакан молока (или меньше) в неделю, не имели большего риска сломать бедро или предплечье, чем те, кто пил два или более стакана. в неделю. [3, 4]

Существуют и другие важные факторы образа жизни, которые могут ограничить степень потери костной массы во взрослом возрасте и, следовательно, помочь предотвратить остеопороз, к ним относятся: получение достаточного количества витамина D , потребление достаточного количества витамина К (содержится в зеленых листовых овощах) , отсутствие слишком много витамина А и ограничение потребления кофеина и колы.[2]

А что насчет сыра? Мороженое?

Шоколад?

Уменьшение количества молочных продуктов в рационе (или полное их исключение) не означает отказ от всех ваших любимых лакомств — есть немолочная альтернатива всему, от сливочного молока, богатого кальцием, до мороженого, плавленого сыра, острого и рассыпчатого сыра для крекеры, мороженое, не забудьте про все важное шоколадное лакомство.

Ознакомьтесь с нашим путеводителем по магазинам без молочных продуктов , который представляет собой путеводитель по целому миру кремовых лакомств, которые так же полезны для телят, как и для вашего холестерина.У нас есть , мы поможем вам !



Темная сторона молочного

Большинство людей не знают, что для производства молока дойных коров содержатся почти на постоянной основе. Оборотная сторона рекламного изображения коров, которые довольно пасутся на зеленых травянистых пастбищах, — это суровая реальность того, что происходит с их телятами-самцами (известными как «телята-бобби») , которых отправляют на убой в первую неделю их жизни. жизнь — все для того, чтобы молоко их матери могло быть использовано для употребления в пищу.


Коровы — независимо от того, выращивают ли их на мясо или молочное животноводство — развивают прочные связи со своими новорожденными телятами. Как и люди, коровы вынашивают своего будущего детеныша девять месяцев . Тем не менее, большинство молочных телят забирают у своих матерей в течение 24 часов после рождения, что вызывает серьезные страдания у матери и теленка. Слышно, как скорбящие коровы кричат ​​(иногда в течение нескольких дней) о пропавшем молодняке.

Итак, вкусных немолочных продукта, богатых кальцием, могут быть не только полезнее для вас, но и, несомненно, добрее для телят и их мам .

Сейчас самое время открыть для себя восхитительный мир безмолочных продуктов. И, независимо от того, почему вы сделаете выбор, ударов являются астрономическими — для вас самих, для животных и для планеты. Узнайте больше прямо здесь.

Подробнее:

Детская больница Джонса Хопкинса

Что такое кальций?

Кальций — это минерал, укрепляющий кости. Это помогает организму и многими другими способами.Кальций поддерживает работу нервов и мышц. Он также играет важную роль в поддержании здоровья сердца.

Зачем детям нужен кальций?

У нас есть только один шанс построить крепкие кости — когда мы дети и подростки. Дети, получающие достаточно кальция, начинают свою взрослую жизнь с максимально прочными костями. Это защищает их от потери костной массы в более позднем возрасте.

Маленькие дети и младенцы нуждаются в кальции и витамине D для предотвращения болезни, которая называется рахит . Рахит размягчает кости и вызывает искривление конечностей, задержку роста, а иногда и болезненные или слабые мышцы.

Откуда берется кальций?

Кальций содержится в продуктах питания. Некоторые продукты очень богаты кальцием. Подобные молочные продукты являются одними из лучших природных источников кальция:

  • молоко
  • йогурт
  • твердые сыры, такие как чеддер

Процент жира в молоке и других молочных продуктах не влияет на их содержание кальция — обезжиренное, 1%, 2% или цельное молоко содержат примерно одинаковое количество кальция. Ваш лечащий врач сообщит вам, какой тип молока подходит вашему ребенку.

Некоторые дети не могут есть молочные продукты. Они должны получать кальций из других продуктов, например:

  • соевые напитки, обогащенные кальцием
  • тофу с кальцием
  • эдамаме (соевые бобы)
  • брокколи, листовая капуста, капуста, мангольд, пекинская капуста и другая листовая зелень
  • миндаль и кунжут
  • белая фасоль, красная фасоль и нут
  • апельсины, инжир и чернослив

Поскольку кальций так важен, пищевые компании часто добавляют его в хлопья, хлеб, соки и другие продукты, подходящие для детей.

Сколько кальция нужно моему ребенку?

Кальций измеряется в миллиграммах (мг). Нам нужны разные количества на разных этапах жизни. Лучше всего, если дети получают большую часть кальция с пищей. Если это невозможно, медицинские работники могут порекомендовать добавку кальция.

Младенцы

Младенцы получают кальций из грудного молока или смеси:

  • Младенцам младше 6 месяцев требуется 200 мг кальция в день.
  • Младенцам от 6 до 11 месяцев необходимо 260 мг кальция в день.

Младенцы должны получать только грудное молоко или смесь. Не давайте коровье молоко, козье молоко или домашнюю смесь детям младше 1 года.

Дети и подростки

Детям с возрастом требуется больше кальция для поддержки роста костей:

  • Детям от 1 до 3 лет требуется 700 мг кальция в день (2–3 порции).
  • Детям от 4 до 8 лет требуется 1 000 мг кальция в день (2–3 порции).
  • Детям и подросткам от 9 до 18 лет необходимо 1300 мг кальция в день (4 порции).

Как я могу помочь своему ребенку получить достаточно кальция?

Младенцы получают весь свой кальций с грудным молоком или смесью. Маленькие дети и дети школьного возраста, которые придерживаются здоровой диеты с большим количеством молочных продуктов, также получают достаточно. Но детям и подросткам может потребоваться добавить в свой рацион больше продуктов, богатых кальцием.

Попробуйте эти советы, чтобы убедиться, что дети и подростки получают достаточно кальция:

  • Приготовьте парфе из простого йогурта, фруктов и цельнозерновых хлопьев.
  • Приготовьте смузи из свежих фруктов и обезжиренного молока или обогащенного кальцием соевого или миндального молока.
  • Добавьте свежие фрукты или несладкое яблочное масло в творог или йогурт.
  • Добавьте каплю клубничного или шоколадного сиропа в обычное молоко. Избегайте купленных в магазине ароматизированных молочных напитков, потому что они могут содержать много сахара.
  • Посыпать нежирным сыром закуски и блюда.
  • Добавляйте белую фасоль в любимые супы.
  • Добавьте семена кунжута в выпечку или посыпьте овощи.
  • Подавать хумус с нарезанными овощами.
  • Добавьте тофу в жаркое.
  • Используйте миндальное масло вместо арахисового масла.
  • Подавать эдамаме в качестве закуски.
  • Лучшие салаты или каши с нутом и нарезанным миндалем.
  • Подавайте во время еды больше темно-зеленых листовых овощей (таких как брокколи, капуста, листовая капуста или китайская капуста).

Дети, которые не могут есть молочные продукты, могут не получать достаточно кальция. Если у вашего ребенка непереносимость лактозы, аллергия на молоко или он придерживается веганской диеты, поговорите со своим врачом о добавках кальция и витамина D.

А как насчет витамина D?

Людям необходим витамин D, чтобы помочь организму усваивать кальций. Без него кальций не может попасть туда, где он необходим для укрепления костей.

Витамина D нет во многих продуктах, которые едят дети. Поэтому медработники часто рекомендуют добавки.

Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, нуждаются в добавке витамина D вскоре после рождения. В детские смеси добавлен витамин D, поэтому детям, которые выпивают более 32 унций смеси в день, не требуется дополнительный витамин D.

Спросите своего врача, нуждается ли ваш ребенок в добавках витамина D.

Примечание. Вся информация предназначена только для образовательных целей. Для получения конкретных медицинских рекомендаций, диагностики и лечения проконсультируйтесь с врачом.
© 1995-2021 KidsHealth® Все права защищены. Изображения предоставлены iStock, Getty Images, Corbis, Veer, Science Photo Library, Science Source Images, Shutterstock и Clipart.com

Как получить достаточно кальция из своего рациона для здоровья костей, богатый кальцием …

Все мы знаем, что кальций важен для здоровья костей и может помочь предотвратить переломы с возрастом.Пока еще нет мнения о том, хорошо ли принимать таблетки кальция, но все эксперты сходятся во мнении, что лучше всего получать больше кальция с пищей, которую мы едим.

Исследование 2007 года, проведенное врачами Вашингтонского университета в Сент-Луисе, показало, что у женщин в постменопаузе, которые получали большую часть своего ежедневного потребления кальция с пищей, кости были более здоровыми, чем у тех, кто принимал пищевые добавки. Несмотря на то, что участники исследования принимали больше кальция, тесты показали, что у группы, принимавшей только пищу, по-прежнему была более высокая плотность костей.

Очевидно, что молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются хорошими источниками кальция, но есть также много немолочных продуктов, таких как миндаль, темно-зеленые овощи, тофу и консервы из лосося, которые содержат это важное питательное вещество.

Обогащенные кальцием продукты, включая некоторые сухие завтраки, апельсиновый сок и соевые напитки, являются дополнительным вариантом. Хотя эти продукты содержат добавленный кальций, его количество все же меньше, чем в кальциевых добавках, и они должны быть безопасными, — говорит Шэронн Хейс, M.Д., директор женской кардиологической клиники клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота. «Кальций из пищевых источников никогда не был связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит она.

Правительство рекомендует людям старше 50 лет потреблять 1200 мг кальция в день. По данным Национального института здравоохранения и Министерства сельского хозяйства США, вот некоторые продукты, которые являются лучшими источниками кальция:

Молочные продукты с высоким содержанием кальция:

• Простой обезжиренный йогурт, 8 унций (415 мг )
• Сыр Чеддер, 1.5 унций (306 мг)
• Обезжиренное молоко, 8 унций (302 мг)
• Моцарелла, частично обезжиренная, 1,5 унции (275 мг)
• Фруктовый обезжиренный йогурт, 8 унций (245–384 мг)
• Творог , 1 процент жира, 1 стакан (138 мг)
• Шоколадный пудинг быстрого приготовления, с низким содержанием жира, ½ стакана (153 мг)

Немолочные продукты с высоким содержанием кальция:

• Сардины, консервированные в масле, 3 унции (325 мг)
• Тофу, твердый, с сульфатом кальция, ½ стакана (253 мг)
• Лосось, розовый, консервированный, с костями, 3 унции (181 мг)
• Коллард, приготовленный, ½ стакана (178 мг)
• Шпинат, приготовленный, ½ стакана (146 мг)
• Соевые бобы, зеленые, приготовленные, ½ стакана (130 мг)
• Зелень репы, приготовленная, ½ стакана (124 мг)

Дополнительные источники кальция:

• Патока , blackstrap, 1 столовая ложка (172 мг)
• Смесь Trail, шоколадная стружка, соленые орехи и семена, 1 стакан (159 мг)
• Форель, выращенная на фермах, приготовленная, 3 унции (73 мг)
• Миндаль, 1 унция, около 23 ореха (70 мг)
• Яйцо, одно большое, sc безмолвный (43 мг)
• Ежевика, 1 стакан (46 мг)
• Картофель, запеченный, с кожицей (30 мг)
• Арахис, 1 унция, жареный (25 мг)

Candy Sagon пишет о здоровье и питании для th e Бюллетень AARP.

немолочных источников кальция | HealthLink BC

Обзор темы

Молоко, йогурт и сыр содержат много кальция. Но есть и другие продукты, содержащие кальций, например, капуста, брокколи и пекинская капуста. Вы также можете получить кальций, употребляя в пищу мягкие косточки консервированных сардин и консервированного лосося. Кальций иногда добавляют в тофу, соевые и рисовые напитки, фруктовые соки и хлопья.

Следующие немолочные продукты могут обеспечить кальцием людей, которые не включают молоко в свой рацион. сноска 1

Семена и орехи

Еда, размер порции

Миллиграммы кальция

Миндаль, 1/4 стакана (60 мл)

3

3

Масло тахини / кунжутного семени, 2 столовые ложки (30 мл)

130

Овощи и фрукты

Еда, размер порции

Милл.

Вареная капуста, ½ стакана (125 мл)

189

Капуста капуста, замороженная, приготовленная, ½ стакана (125 мл)

95

Другие продукты

Еда, размер порции

Миллиграммы кальция

Тофу (с добавлением кальция), 3/4 стакана (150 г) )

234-347

Консервированный лосось с костями, 2 ½ унции (75 г)

179-208

Обогащенный кальцием (250 мл соевого напитка, 1 стакан) )

319-324

Обратите внимание, что некоторые виды зелени, особенно шпинат и мангольд, не включены в этот список.Несмотря на то, что в этих продуктах много кальция, организм получает очень мало кальция из этих продуктов, потому что они содержат связывающие вещества, которые препятствуют усвоению кальция.

Некоторые люди, избегающие молочных продуктов, принимают добавки, чтобы быть уверенными в том, что они получают достаточно кальция и витамина D.

Если вас беспокоит диета и потребление кальция, проконсультируйтесь с диетологом.

Ссылки

Ссылки

  1. Health Canada (2008).Питательная ценность некоторых распространенных продуктов. Оттава: Министерство здравоохранения Канады. Также доступно в Интернете: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/nutrient_value-valeurs_nutritives-eng.php.

Кредиты

Дата адаптации: 01.03.2021

Адаптировано: HealthLink BC

Адаптация проверена: HealthLink BC

Дата адаптации: 01.03.2021

Адаптировано: HealthLink BC

Адаптировано: HealthLink BC

Проверено: HealthLink BC

Health Canada (2008).Питательная ценность некоторых распространенных продуктов. Оттава: Министерство здравоохранения Канады. Также доступно в Интернете: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/nutrient_value-valeurs_nutritives-eng.php.

Непереносимость лактозы? Как получить кальций и витамин D

Продукты для завтрака, предлагающие скрытый кальций

При непереносимости лактозы у вас проблемы с перевариванием лактозы — сахара, содержащегося в коровьем молоке и молочных продуктах. Съешьте хороший завтрак, даже без молочных продуктов, и вы все равно сможете получать кальций и витамин D.Хлеб, сок и крупы часто содержат кальций и витамин D. В порции некоторых обогащенных злаков может быть более 1000 мг кальция. Это почти вся ваша ежедневная потребность. Спросите своего врача о ваших потребностях в кальции.

В твердых сырах меньше лактозы

Людям с непереносимостью лактозы не нужно отказываться от молочных продуктов. Часто они могут есть твердые сыры, богатые кальцием, без каких-либо симптомов. Твердые сыры, такие как швейцарский или пармезан, содержат меньше лактозы, чем мягкие сыры, такие как фета.Творог также является продуктом с низким содержанием лактозы, который является хорошим источником кальция.

Ищите безлактозное молоко

Боитесь добавлять молоко в хлопья или кофе? Не надо. Молочные продукты с пониженным содержанием лактозы или без лактозы продаются в большинстве продуктовых магазинов. Как и обычное молоко, оно по-прежнему богато кальцием и витамином D. Другие варианты включают обогащенный кальцием и витамином D миндаль, рис и соевое молоко.

Sunshine обеспечивает витамин D

Витамин D помогает организму усваивать кальций.Низкий уровень витамина D может быть связан с такими проблемами, как остеопороз и депрессия. Поскольку немногие продукты естественным образом содержат витамин D, молочные продукты, злаки и апельсиновый сок часто обогащаются им. Ваше тело вырабатывает витамин D из солнца, поэтому вы также можете получать его, ежедневно находясь на солнце в течение 10-15 минут после полуденного солнца. Но некоторые врачи предостерегают от любого незащищенного пребывания на солнце из-за риска рака кожи.

Ешьте зелень, чтобы получить кальций

Темно-зеленые овощи, такие как капуста, капуста и бок-чой, являются отличными источниками кальция.Чашка замороженной зелени капусты содержит 357 мг кальция. Хотя шпинат и зелень свеклы богаты кальцием, они также содержат вещества, называемые оксалатами, которые снижают усвоение кальция этими продуктами. Так что эта зелень не считается хорошим источником кальция.

Найдите кальций в орехах

Горсть миндаля дает приличную дозу кальция. Одна четвертая чашки жареного миндаля содержит около 114 мг кальция. Арахис и бразильские орехи также могут повысить содержание кальция в вашем рационе.Горсть бразильских орехов (около девяти орехов) содержит около 72 мг кальция. Чашка арахиса содержит около 85 мг.

Закуска на фруктах как инжир

Сушеный инжир, абрикосы и смородина — это быстрый и простой способ пополнить запасы кальция на ходу. Четыре инжира содержат 70 мг кальция — больше, чем чашка приготовленной брокколи (70 мг кальция). Изюм, ежевика и апельсины также содержат некоторое количество кальция. Все складывается.

Найдите рыбу, богатую кальцием и витамином D

Рыба с мягкими костями, такая как консервированный лосось и сардины, является хорошим источником кальция и витамина D.Например, три унции сардин содержат 325 мг кальция и 164 МЕ витамина D. Приготовленные океанические окуни и радужная форель также богаты кальцием. К тому же тунец — отличный выбор витамина D. Рекомендуемая суточная доза витамина D для большинства людей составляет 600 МЕ. Обратитесь к врачу за рекомендациями.

Бобы полезны для костей

Фасоль — это источник питания, который может похвастаться кальцием. Например, чашка консервированной белой фасоли содержит больше кальция (191 мг кальция), чем полстакана молока (149 мг кальция).Что касается сушеных бобов, замочите их в воде на несколько часов, перемешайте с водой, а затем приготовьте бобы в пресной воде. Это уменьшает содержание в бобах вещества, называемого фитатом, что снижает усвоение кальция из этих продуктов.

Попробуйте соевые продукты, например тофу

Еще одна питательная фасоль — это соя (эдамаме). Полстакана очищенного эдамаме содержит 49 мг кальция. Соевые продукты также богаты белком. Они включают тофу, соевое молоко, темпе и соевый йогурт. Убедитесь, что на этикетках соевых продуктов написано «обогащено кальцием» или «с содержанием кальция», чтобы быть уверенным, что вы получаете кальций.

Не весь йогурт под запретом

Ищите йогурт, обогащенный кальцием и витамином D с активными бактериальными культурами или пробиотиками. Попадая в кишечник, эти культуры могут помочь некоторым людям переваривать лактозу. Многие люди с непереносимостью лактозы хорошо переносят этот вид йогурта. Проверьте этикетку на наличие «активных живых культур». В замороженном йогурте нет активных культур, если он не добавлен во время обработки, поэтому это лактозное лакомство может вызвать проблемы с пищеварением.

Соблазны дополнить вашу диету

Не можете передать молоко? Добавки с лактазой, отпускаемые без рецепта, могут сделать эти специальные угощения более переносимыми. Они бывают в форме капель или таблеток. Прием добавок перед едой или употреблением молочных продуктов облегчает переваривание лактозы.

Остерегайтесь скрытых источников лактозы

Наконец, остерегайтесь скрытой лактозы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *