WorkOut: 9 видов отжиманий — Street Workout
Автор: Антон Кучумов aka WasDБывает такое, что времени для занятий спортом в напряжённом графике не найти совсем, да и желания особого ехать куда-либо на тренировку тоже не особо заметно. В тоже время желание быть в отличной форме и хорошо выглядеть уже переходит в разряд жизненной необходимости. Можно ли решить два этих вопроса разом и потратив минимум времени получить максимальный результат? Оказывается, что да, если воспользоваться подходом в духе воркаута.
Я знаю, что многие делают отжимания и многие считают их простым и не особо полезным упражнением, которое годится разве что для разминки. Всё дело заключается в том, как их делать. Во-первых, для того, чтобы от отжиманий была польза, их нужно делать на порядок больше, чем вы, скорее всего, делаете сейчас. 800-1000 повторений за тренировку – это результат к которому стоит стремиться. Во-вторых, нужно отжиматься правильно. Всегда следите за техникой и никогда не гонитесь за количеством.
Алмазные отжимания
Отжимания с узкой постановкой рук
Отжимания с обычной постановкой рук
Отжимания с широкой постановкой рук
Отжимания на кулаках
Отжимания с касанием коленей
Отжимания с переносом тела вперёд
Отжимания-слайды
Отжимания с упором в стену
Комплекс отжиманий в духе воркаут
Выполнить по 5 подходов каждого из типов отжиманий. В каждом подходе выполняется по 25 повторений, отжимания от стены выполняются на максимум. Отдых между подходами – не более 30 секунд.
Что делать если не получается выполнить комплекс
Поскольку акцент, в первую очередь, делается на развитие выносливости, то следует уменьшать количество подходов и повторений, но не увеличивать время отдыха.
Источник: www.chaso.ru
Как научиться отжиматься
Страница 1 из 2
Отжимания от пола – силовой элемент для укрепления различных мышц нашего тела. Во время данного упражнения работает почти вся верхняя часть нашего тела.
Это и мышцы плеч, рук, груди, спины, пресса. Именно поэтому считается, что отжимания от пола – это прекрасное упражнение, которое является основой для любых других элементов и основоположником многих других элементов, как на турнике, так и на брусьях.
Чтобы научиться подтягиваться, либо отжиматься на брусьях, нужно уметь отжиматься от пола обычным положением рук. Что значит обычное положение рук при отжимании от пола? Это такое положение, при котором руки располагаются строго на ширине ваших плеч, либо немного шире них.
Существует огромное количество возможных различных вариантов выполнения данного элемента, как отжимание от пола. Все эти варианты выполнения данного упражнения отличаются друг от друга тем, что меняется ширина положения ваших рук, а также положение вашей кисти на полу. Однако стоит добавить, что если Вы хотите достичь успеха в отжиманиях, нужно регулярно их выполнять и при этом при максимальном количестве всех вариаций выполнения данного элемента. То есть нужно отжиматься как в широком положении рук, так и в узком. Чем шире расставлены руки, тем больше будут задействованы в упражнение Ваши плечи. Чем уже, тем больше будут задействованы мышцы груди. Ну, а мышцы рук работают всегда. Также существуют отжимания на кулаках, на кистях и другие виды относительно положения Вашей кисти руки. По положению тела, также существует множество вариантов, которые зависят от того, отжимаетесь вы под наклоном или нет. То есть Ваши ноги находятся выше тела. Либо Вы отжимаетесь в вертикальном положении на руках, это довольно трудно для новичков, однако в будущем после регулярных отжиманий и это станет для Вас легкостью.
Теперь рассмотрим вопрос, который интересует всех новичков в уличном направление спорта Street Workout. Как научиться отжиматься? Чтобы научиться отжиматься около 20 раз, необходимо постоянно, каждый день, либо через день выполнять 30 минутные, либо 60 минутные тренировки на отжимания. Вы принимаете исходное положение и стараетесь отжаться, как можно больше раз. И так выполнять в течение всего времени тренировки, через силу и боль, до момента, пока не пройдет все время. Оптимальное время для проработки мышц – это 30 – 40 минут. Для комплексной тренировки – не более 1.5 часа. В дальнейшем, чтобы повысить количество отжиманий, нужно преодолевать Ваш максимум. Допустим вчера, Вы отжимались 6 раз, завтра Вы должны уже отжаться 7 раз, и так далее. Когда не получается преодолеть максимум, делайте около 5 подходов по максимальному количеству раз. Отдых между подходами должен составлять от 1 до 5 минут. С каждым новым подходом количество времени на отдых увеличивается на одну минуту или 30 секунд, как Вам удобнее.
Вот, как нужно отжиматься от пола, демонстрация
Комментарии:
Добавить комментарий
качественное оборудование оптом и в розницу
Воркаут премиального качества. Сделано в России.
Можно использовать везде: на даче, парках, учебных заведениях, во дворах и домах отдыха.
Цены в зависимости от диаметра трубы:
| Диаметр трубы (толщина стенок 3 мм) | Цена, в рублях |
| 76, мм (для частного использования) | 21990 |
| 89, мм (антивандальные) | 23990 |
| 108, мм (для высокой проходимости) | 26990 |
Размеры в собранном виде:
| Характеристики | Значение |
| Ширина | 4,5 м |
| Глубина | 0,15 м |
| Высота | 1,4 м |
| Вес | 78 кг |
Возможные цвета хомутов и стоек (возможно увеличение сроков производства цветов не как представлено на картинки):
оранжевый, серый, черный, синий, красный, зеленый и желтый
По умолчанию стойки комплектуются заглушками из ударопрочного АБС-пластика.
За доплату в 7% возможно укомплектовать стойки 76-го и 89-го диаметра стальными эллиптическими.
Гарантия: 36 месяцев
Почему мы считаем данный товар премиального качества?
1. Высокого качества антикоррозийное и износостойкое покрытие металлических деталей: окрашено порошковыми красками с последующим подплавлением в печи при температуре до 250 °С.
2. На производстве используются самые современные трубогибочные, плоскошлифовальные, фрезерные и прочие станки. Задействовано также гидравлическая гильотина и различное современное сварочное оборудование.
3. Регулировка перекладин по высоте, таким образом перекладины турников, брусьев и прочего можно установить на любую высоту комплекса.
4. Тотальный контроль качества на всех этапах производства
5. Упаковка продукции в воздушно-пузырьковую пленку
6. Комплектуются высокого качества хомутами
7. Можно использовать для сдачи норм ГТО.
6 вариантов экстремальных отжиманий, которые стоит попробовать
Вы уже попробовали наклонные, «алмазные», медленные и изометрические отжимания, а также отжимания с отягощением, балансировкой и на скорость.
Пришло время попробовать новые варианты этого упражнения.
1. Отжимания лучника
Если вы занимались или интересовались Street Workout, вы наверняка слышали об этом элементе на перекладине. С отжиманиями практически то же самое. Широко расставьте руки и постепенно перемещайте вес тела то на одну, то на другую руку, пока другая вытянута в сторону.
2. Рычажные отжимания
Вытяните одну руку, ладонь положите на баскетбольный мяч. Другая рука опускает и поднимает ваш корпус. Упражнение считается подводящим к отжиманиям на одной руке.
3. Отжимания на одной руке
Правильно выполнять их действительно умеют немногие. Но это, наверное, один из наиболее эффективных видов отжиманий. Если вы ещё не умеете выполнять данное упражнение, то вам есть к чему стремиться.
4. Отжимания с хлопком за спиной
Отжимания с хлопками — не такая уж и диковинка. Но попробуйте делать хлопки за спиной. Мощный толчок вверх, быстрое движение рук за спиной, приземление. Сначала кажется, что ничего сложного нет. На деле всё не так просто. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения.
5. Широкие отжимания на пальцах
Вы наверняка пробовали широкие отжимания, но, вполне возможно, не пробовали выполнять их на пальцах. Это гораздо труднее. Вы будете делать более глубокие и тяжёлые подходы, что увеличит нагрузку в целом.
6. Отжимания со скрещенными предплечьями
Сперва может не получиться. Но главное — практика.
Просто повторяйте за парнем на видео.
Отжимания — одно из лучших упражнений для домашних тренировок. И оно содержит в себе куда больший потенциал, чем мы привыкли думать.
Бросьте себе вызов. Попробуйте эти шесть видов отжиманий.
Push Pull Workouts | Руководство для бегунов по тренировкам пуш-пул
Вы ищете эффективный способ силовых тренировок? Попрощайтесь с днями рук, ног, груди и спины, и поприветствуйте тренировки пуш-пуля.
Тереза Латона, сертифицированный NASM персональный тренер и марафонец из Бостона, говорит, что тренировки пуш-пул отличаются от других, поскольку они охватывают несколько групп мышц за одно занятие. И эти тренировки ориентированы на модели движения, а не на определенную группу мышц.
Мы говорили с Латоной и Энтони Дж.Уолл, М.С., директор по развитию международного бизнеса Американского совета по физическим упражнениям (ACE) и сертифицированный личный тренер, чтобы получить полную информацию о тренировках «толкание-толкание», чтобы вы могли включить их в свой еженедельный распорядок дня.
Тренировки Push-Pull делят ваши упражнения на две категории: толкание и тяга. Например, обратная муха — это тяговое упражнение, а жим лежа — это толкающее упражнение.
Фактически, толкать и тянуть — это лишь два из пяти шаблонов движения, которые распознает ACE.Остальные — приседания, выпады и вращения. Эти модели движений составляют основу хорошо сбалансированного плана силовых тренировок, который также поможет вам стать сильнее во время бега.
«Обычно мы рассматриваем толкание и тягу как верхнюю часть тела, а не нижнюю часть тела», — говорит Уолл. «Но с ногами есть аналогия« тяни-толкай »». Если вы новичок, пусть пока будет проще — просто думайте о приседаниях как о толчках, а выпадах — как о толчках. Или, чтобы сделать это еще проще: толчки, как правило, прорабатывают переднюю часть тела, в то время как тянущие упражнения часто прорабатывают заднюю часть тела.
Выполняя тренировку «пуш-пул», вы можете структурировать ее несколькими способами.
Чаще всего вы выполняете суперсет, в котором толкающие движения чередуются с тяговыми движениями. Например, выполнение отжиманий в паре с подтягиваниями и чередование этих двух упражнений. Или выполните жим от груди в первом движении суперсета и выпад во втором. В следующем суперсете сначала сделайте тягу в наклоне, а затем — присед. Это поможет вам функционально воздействовать на все эти основные группы мышц.
Уолл говорит, что помимо охвата большего количества групп мышц, вы можете задействовать больше мышц тела за одну тренировку с помощью программы «толкать-толкать».Это оставляет больше времени между тренировками для полного восстановления, так как вам не нужно сегодня заниматься руками, а завтра — ногами.
Это еще и эффективный способ заняться спортом. Когда дело доходит до бегунов, Уолл говорит: «Подъемный элемент не является основным направлением ваших еженедельных тренировок, верно? Так что возможность прийти в тренажерный зал и выполнить все упражнения за одно занятие поможет сократить время, которое вам нужно [в неделю], чтобы сделать это ».
Еще одно преимущество пуш-пула — это обретение мышечного баланса.Вы прорабатываете все важные группы мышц, включая противоположные, за одно занятие. Например, отжимания — это толкающее упражнение, а подтягивания — это тянущее движение. В обычном режиме тренировки вы можете разделить их на разные дни. Однако вы тренируете аналогичные мышцы, так что допустим, вы очень усердно делаете подтягивания в понедельник. Во вторник у вас может быть слишком много болей, чтобы как следует закончить отжимания. Это создает дисбаланс, которого не было бы при следовании стратегии «тяни-толкай».
По словам Уолла, добавление тяговых упражнений к вашему распорядку само по себе является преимуществом.«Мы живем в более агрессивной среде, а не в тягостной», — говорит он. «Мы лицом вперед, наши руки легко двигаются вперед, и наши головы все время выступают вперед».
Но и для бега эти тяговые мышцы не менее важны. Подумайте об этом: когда ваша ступня приземляется на середине шага, вы не только отталкиваетесь квадрицепсами.
Вы также тянетесь вперед с помощью подколенных сухожилий.
Вот примеры толкающих движений от Latona и того, как их структурировать для прочной силовой программы для всего тела, которая максимально увеличивает время в тренажерном зале.Начните с небольшого веса или собственного веса и сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, Уолл рекомендует увеличивать вес и уменьшать количество повторений.
Контур 1
Жим: жим лежа
Лягте лицом вверх на скамейку с гантелями в каждой руке и поставьте ступни на пол. Держите гантели на груди, ладони смотрят в сторону от вас, а локти согнуты на 90 градусов и расположены примерно на 45 градусов от туловища. Сохраняя сильные запястья и напрягая корпус, толкайте гантели вверх, пока локти не выпрямятся.Опуститесь вниз с контролем. Повторение.
Тяга: ряд
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
Сделайте шарнир в бедрах, направив попу прямо назад, и вытяните руки перед собой. Спина должна быть прямой, плечи прижаты к ушам. Потяните гантели назад и вверх к грудной клетке, при этом локти прижаты к бокам. Медленно опуститесь обратно. Повторение.
Толчок: приседания
Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, держа по гантели в каждой руке по бокам.Включите ядро и отправьте ягодицы вниз и назад, как будто вы сидите на стуле. Держись прямо. Прижмите ступни к земле, чтобы снова встать. Повторение.
Контур 2
Pull: Pull-Up
Возьмитесь за перекладину, развернув ладони от себя. Опустите плечи, задействуйте корпус и ноги и подтянитесь, используя руки, спину и плечи, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Медленно опуститесь обратно. Повторение.
Push: жим над головой
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели или штанге.Держите вес на плечах, руки в стороны, чтобы образовать W.
С напряженным корпусом и прямой спиной, выжмите вес прямо над головой, бицепсы за уши. Медленно опуститесь обратно. Повторение.
Тяга: обратные выпады
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг назад одной ногой и согните оба колена на 90 градусов, опуская колени назад к полу. Грудь должна быть высокой, а корпус плотно сжатым. Проезжайте через ноги, особенно переднюю, чтобы встать, задняя нога шагает вперед.Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.
Крис Хатлер Редактор службы и новостей Крис Хатлер — писатель и редактор из Филадельфии, штат Пенсильвания, но до того, как присоединиться к Runner’s World и Bicycling, он был профессиональным бегуном в Diadora, получив несколько квалификаций в США. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.
io.
Лучшая тренировка PUSHUP для безумного прироста
Люди действительно получили возможность оценить отжимания и увидеть, насколько это эффективное упражнение во время карантина.
Жимы лежа привлекали внимание, пока спортзалы внезапно не закрылись.
Если вы все еще не можете ходить в спортзал или хотите сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, у меня есть для вас лучшая тренировка отжиманий.И нет, мы не собираемся использовать какие-либо из этих устройств для отжимания со скручиванием.
Но существует множество типов отжиманий от широких отжиманий до отжиманий с переключателем положения. Но не волнуйтесь, нет ничего более сумасшедшего, чем отжимания на одной руке.
Я собираюсь предложить вам пошаговую тренировку отжиманий, нацеленную на каждую секцию грудных мышц.
Более того, эта ОДНА тренировка позволит нарастить силу, мышцы и выносливость. Самое главное, я собираюсь включить все то, чего, по моему мнению, обычно не хватает в обычных тренировках с отжиманиями.
Не уверены, есть ли у вас опыт занятий фитнесом для этой тренировки? Каждый может выполнить эту тренировку, потому что я дам вам упражнения для трех уровней мобильности: для начинающих, среднего и продвинутого.
Я готов начать разбивать идеальную тренировку отжиманий, так что давайте перейдем к ней.
КАК УДАРАТЬ В КАЖДУЮ ЧАСТЬ ГРУДНОЙ МЫШЦЫВы ошибочно думали, что есть только один способ тренироваться отжимания?
Хотя грудная клетка представляет собой одну большую мышцу, есть способы задействовать каждую часть этой мышцы.И отжимания не исключение.
Вы можете нацеливаться на различные области груди, но только если вы используете правильную механику отжиманий.
Вы можете ударить в верхнюю часть груди, если измените направление руки по отношению к телу во время отжиманий.
Вы хотите выполнить толкающее движение под углом вверх.
Вы можете ударить грудную часть груди, если знаете правильное положение рук при отжимании.
Сосредоточьтесь на толчке от центра, держите локти напряженными, а не выпяченными.
Наконец, вы можете ударить по нижней части или по головке грудной клетки, если знаете, как изменять угол наклона рук по отношению к телу во время выполнения или отжиманий.
С этим вы сосредоточитесь на нисходящем углу, отталкиваясь от тела.
Никто из нас не находится на ТОЧНОМ уровне выполнения отжиманий, но это не значит, что с практикой мы не можем получить от этого максимум пользы.
РАЗБИРАТЕЛЬСТВО ИДЕАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ PUSHUPПрежде чем мы перейдем к серии трехэтапных отжиманий, я хочу показать вам схему и чего ожидать.
Во-первых, давайте начнем с вашего уровня опыта, когда дело касается отжиманий.
УРОВЕНЬ ОПЫТАВо-первых, я хочу, чтобы вы обдумали, насколько вы опытны в тренировках и отжиманиях в целом.
Знаете ли вы правильную форму базового отжимания? Учитывайте силу своей верхней части тела, запястий и то, насколько хорошо они справляются с отжиманиями.
Это потому, что у меня есть тренировка для каждого уровня опыта: начальный, средний и продвинутый.
Напрягите себя, но не превышайте зарплату. В конце концов вы доберетесь туда.
ВЕРХ КНИЗУКак только вы узнаете, по какому пути вы пойдете, вы начнете с упражнения на верхнюю часть груди и продолжите свой путь вниз
Идея состоит в том, чтобы нацеливаться в первую очередь на верхнюю часть груди, потому что эти упражнения, как правило, самые слабые у большинства людей.
Итак, пока вы полны сил и энергии, именно тогда вы хотите поразить их.
ВЕРХ КНИЗУКак только вы узнаете, по какому пути вы пойдете, вы начнете с упражнения на верхнюю часть груди и продолжите свой путь вниз
Идея состоит в том, чтобы нацеливаться в первую очередь на верхнюю часть груди, потому что эти упражнения, как правило, самые слабые у большинства людей.
Итак, пока вы полны сил и энергии, именно тогда вы хотите поразить их.
Что-то вас может удивить, так это тот факт, что я не собираюсь приводить вам конкретное количество повторений для отжиманий.
Почему?
Потому что, как только я вижу тренировку отжиманий, конечной целью которой являются повторения, я сразу понимаю, что человек, который ее прописал, на самом деле не понимает главного преимущества отжиманий.
Более того, наши способности выполнять разные виды отжиманий настолько разнообразны, что количество повторений не сокращает их.
Итак, что вы делаете? Тренировать эти упражнения нужно до отказа.
Опять же, если бы я прописал определенное количество повторений, я бы, вероятно, сделал одно из двух: во-первых, я бы дал вам слишком много, что вы не можете сделать.Или, во-вторых, я бы дал вам слишком мало, чтобы вы могли сделать больше.
В любом случае, на этой тренировке вы подрываете свои способности, и я хочу убедиться, что вы получите от нее максимум.
Опять же, вы выполняете повторения до отказа.
ОТ СУНДУКА ДО ЯДРАЕще одна вещь, которая будет заметно отсутствовать, — это обилие перерывов на отдых. Что вы делаете вместо отдыха?
В этой идеальной тренировке отжиманий я хочу заполнить промежуток между периодами отдыха упражнениями для пресса.
Итак, вы выполните упражнение отжимания до отказа, а затем сразу же перейдете к упражнению для пресса.
СКОЛЬКО НАБОРОВ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКИ PUSHUP?Итак, сколько раз вы выполняете эту тренировку отжиманий? Я бы посоветовал проработать всю тренировку два-три раза.
Выполните каждое упражнение для каждой секции груди один раз. Это означает, что вы выполняете одно упражнение для верхнего, среднего, нижнего, приведения и взрывного.
После одного раунда каждого из них вы должны отдыхать от трех до пяти минут, а затем возвращаться и выполнять второй и необязательный третий раунд.
Хорошо, мы начинаем эту тренировку отжиманий с верхней части груди.
Помните, то, что ваш выбор упражнений сводится к отжиманиям и вариациям отжиманий, это не значит, что вы должны выбросить вместе с этим всю науку о грудных тренировках.
Вы все еще можете наносить удары по различным областям груди, как если бы вы делали полную тренировку груди. Загвоздка в том, что вы должны понимать положение рук при выполнении упражнений.
И мы начнем с нацеливания на верхнюю часть груди.
Ключица или волокна груди движутся и бегут вниз и наружу. Если вы хотите следовать этим волокнам, вам нужно переместить руки в нужное положение или в направлении снизу вверх.
Следуя направлению этих волокон, мы хотим убедиться, что наше тело движется таким же образом.
НАЧИНАЮЩИЙ: КОЛЕННЫЙ PUSHAWAY Вы действительно можете сделать это с первым упражнением для начинающих, «Толкание колен».
С помощью Knee Pushaway вы можете видеть, что когда я отталкиваюсь, мои руки фактически перемещаются из низкого положения в высокое, даже если они зафиксированы на земле.
И это позволит вам более эффективно воздействовать на эту область верхней части груди.
После того, как вы достигнете отказа с помощью коленного толчка, вы сразу перейдете к своему первому упражнению для пресса, V-Sit Hold.
V-SIT HOLD ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ: PROWLER PUSHUPЕсли вы на среднем уровне, вашим упражнением отжимания будет Prowler Push-up.
Правое положение без колен затрудняет выполнение упражнения.
Общность в том, что положение ваших рук одинаково, и вы по-прежнему бьете по этой области груди более эффективно.
После того, как вы закончите отжимание Prowler, вы переходите прямо в опору V-Sit с ножницами.
ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ НОЖНИЦ V-SIT РАСШИРЕННОЕ: ОТКАЗАТЬ ПУШКИ А если мы на продвинутом уровне, прижмись к стене, подними ноги и нацеливайся на верхнюю часть груди с помощью отжиманий с отклонением.
Когда вы достигнете отказа в отжимании с упором, вы сразу перейдете к V-Up ножницам.
НОЖНИЦЫ V-UPВыполнив это упражнение для брюшного пресса в период отдыха, вы переходите ко второй фазе тренировки, которая фокусируется на средней части груди.
ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ПУШУП: СРЕДНЯЯ ГРУДЬТеперь мы хотим нацелиться на среднюю или грудную часть груди.
Опять же, вы хотите выполнить упражнение отжимания, соответствующее вашему уровню опыта, после сопутствующего упражнения для пресса.
НАЧИНАЮЩИЙ: колено PUSHUPЕсли вы новичок, вы собираетесь выполнять классические отжимания от колен, более известные как отжимания от колен.
Идея состоит в том, чтобы полностью заблокировать руки, чтобы получить хорошее полноценное отжимание.
Убедитесь, что вы не оставляете задницу в воздухе. Ваши бедра опущены, когда вы выполняете хорошие твердые отжимания во всем диапазоне.
Завершите этот раунд с помощью V-Sit Hold.
V-SIT HOLD ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ: СТАНДАРТНОЕ ВЫДВИЖЕНИЕ ШИРИНЫ ПЛЕЧАЕсли вы на среднем уровне, вы будете выполнять стандартные отжимания от пальцев ног, более известные как традиционные отжимания.
Стандартные отжимания на ширине плеч должны выглядеть очень знакомо, особенно если вы когда-либо раньше делали планку.
Это простая поза планки, но вы не опираетесь на предплечья.
И снова здесь та же концепция, доведите все до отказа.
Из стандартного отжимания вы переходите прямо в опору в вертикальном положении с ножницами.
ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ НОЖНИЦ V-SIT РАСШИРЕННЫЙ: ARCHER PUSHUPЕсли вы выполняете здесь расширенную версию, вы выполняете отжимание лучника.
Теперь, очевидно, это сложнее, но теперь положение рук выровнено по горизонтали, что позволяет более эффективно воздействовать на волокна грудной клетки, которые проходят в этом направлении латерально от грудины к руке.
3 20-минутные пирамиды приседаний и отжиманий | Фитнес
Вы заняты?
Хотите стать лучше?
Ответы на эти два вопроса практически одинаковы, независимо от того, кого вы спрашиваете — да и да.
Чтобы решить эту дилемму, посетителям тренажерного зала, которым не хватает времени, нужны быстрые и эффективные тренировки, чтобы максимально эффективно использовать то немногое, которое у них есть.
Эти тренировки должны использовать упражнения для всего тела, нацеленные на несколько групп мышц. У них также должен быть достаточный объем (количество подходов, умноженных на количество повторений) и достаточная нагрузка, чтобы сделать вас сильнее.
Здесь три тренировки по пирамиде, которые нацелены на все ваше тело и могут быть выполнены за 20 минут или меньше.
В тренировках по пирамиде используются восходящие и нисходящие повторения одного или нескольких упражнений с ограниченным отдыхом между подходами. По сути, вы собираетесь выполнить тонну работы за короткий промежуток времени.
Чтобы завершить как можно быстрее, требуется определенная сила духа.
Популяризованные легендарным тренером Джошем Брайантом, следующие тренировки известны как метод долины Хуарес, потому что они изначально использовались заключенными, у которых не было большого количества оборудования.
Эти задачи лучше всего работают с двумя упражнениями: приседаниями и отжиманиями. Собственный вес — единственное, что вам понадобится. Поверьте, это сложно без лишнего веса.
ПРИСЕДАНИЕ
Ход: Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, пальцы ног слегка вывернуты. Либо держите руки перед собой (для равновесия), на бедрах (немного тяжелее) или за головой (очень сложно). Вытолкните колени, слегка отведя бедра назад.Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, при этом вся ступня должна быть на полу (вы можете опускаться ниже, если можете, но не заставляйте это делать). Встаньте и повторите.
ТОЛЩИКИ
Ход: Поддержите себя руками и ногами, положив руки прямо под плечи. Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног, сжимая ягодицы и напрягая корпус, как будто вы собираетесь получить удар кулаком в живот.Опуститесь к полу, держа локти примерно под 45 градусами по бокам (не расширяясь под углом 90 градусов, но и не касаясь непосредственно ваших бока). Сначала прикоснитесь грудью к полу, не позволяйте голове высовываться вперед или бедрам опускаться. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Если отжимания от пола поначалу кажутся слишком сложными, поднимите руки на скамейке, коробке или подобном предмете.
Для первого испытания пирамиды выберите одно упражнение (приседания или отжимания).Вы будете выполнять подходы так быстро, как только сможете, пройдя 5–10 шагов в качестве «периода отдыха» между подходами. Чем меньше шагов вы сделаете, тем сложнее будет тренировка.
Каждый подход по 11 повторений.
Это колоссальные 110 повторений за тренировку. Установите таймер, чтобы видеть, как быстро вы сможете завершить тренировку, и старайтесь превзойти свое предыдущее время каждую неделю.
Второй вариант использует как приседания, так и отжимания для выполнения упражнения на все тело. Вы будете выполнять меньше повторений, но не дайте себя обмануть; использование верхней и нижней части тела в одной тренировке представляет собой уникальную задачу.
Как будто первые два варианта были недостаточно сложными, эта задача сочетает в себе предыдущие два для 19-комплектной горелки с полным корпусом.
Независимо от того, какое задание вы выберете, ваша цель должна заключаться в том, чтобы каждый раз выполнять тренировку быстрее. Независимо от того, используете ли вы пирамиду один раз в неделю в дополнение к другим силовым и кардио-тренировкам или даже если они являются единственной формой упражнений, выполняемых несколько раз в неделю, целью является стабильный прогресс.
Отжиманий — лучший барометр фитнеса »ZENERGY SUN VALLEY
Если вы хотите быть сильным и спортивным, сделайте отжимания частью своего обычного режима тренировок.Это абсолютный барометр фитнеса, и вы можете заниматься им где угодно.
Важность отжиманий
Отжимание — сложное упражнение, то есть для выполнения движения требуется более одной группы мышц. Фактически, некоторые люди даже настаивают на том, что отжимания — почти идеальное упражнение. Отжимания прорабатывают всю верхнюю часть тела, включая грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс, но почти каждая мышца тела должна участвовать в правильном отжимании. Во время отжимания вы будете использовать широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (трапеции) и мышцы живота, чтобы стабилизировать толкающие мышцы, а также нижнюю часть спины, ноги и ягодицы, чтобы поддерживать идеальное положение планки и не позволять бедрам провисание.
Отжимания — это функциональное упражнение: они требуют, чтобы мы задействовали несколько различных групп мышц и подняли вес собственного тела.
Более того, они учат ваши мышцы работать в гармонии друг с другом.
Так почему же так упускают из виду это эффективное и простое (но непростое!) Упражнение? Потому что это сложно!
Отжимания от пола
Отжимания требуют больших затрат. Тестируют все тело. Для их выполнения требуются сила и выносливость. Но усилия окупятся.Если вам сложно сделать хотя бы одно отжимание, пора начинать тренироваться. Лучший способ усовершенствовать отжимания — практиковаться, практиковаться, практиковаться и сделать это повседневной привычкой. Для отжиманий не требуется ничего, кроме пола, поэтому вы можете выполнять их где угодно. Это означает, что нет оправдания, чтобы их пропустить!
Готовы бросить и дать нам 10? Вот как:
Отжимания: Лягте на живот, положив руки под плечи. Надавите ладонями и выпрямите руки.Держите голову, шею, спину и бедра на одной линии, когда поднимаетесь в положение планки. Теперь медленно опускайтесь почти до самого пола и снова поднимайтесь.
Сделайте это проще
Если полное отжимание слишком сложно, доработайте его с помощью следующих модификаций:
- Столешница: Прислонитесь к столешнице под углом 45 градусов и надавите вверх и вниз.
- Наклон: Отжимания с уклоном в гору легче.Найдите лестницу (или другую наклонную поверхность) и поставьте ладони на ступеньку выше ступней.
- Колени: Опустите колени на пол, поднимая голени к задней части. Создайте положение планки от колен до головы и отжимайтесь.
Сделайте сложнее
Ищете вызов? Есть несколько вариантов отжиманий, которые помогут вам перейти на новый уровень:
- Алмазные отжимания: Чем ближе вы сведете руки вместе, тем сложнее будет отжиматься.Сделайте ромбовидную форму указательными и большими пальцами и наклоните локти к туловищу.
