Чем полезны отжимания | Vse obo vsem

1. Что такое отжимания

Полезные отжимания не зря входят в любой тренировочный комплекс — эффективность этого упражнения очень высока, а для его выполнения не нужен никакой дополнительный инвентарь. Суть заключается в том, что необходимо принять так называемый упор лежа, опираясь на пол пальцами ног и ладонями, и при помощи силы рук опускать и приподнимать обратно собственный корпус. Опускаться необходимо как можно ниже, максимально близко к полу, но в обеих фазах упражнения вытянутое тело должно оставаться напряженным и совершенно прямым.

2. Какие мышцы работают при отжиманиях

Во время отжиманий задействуются далеко не все, но очень многие мышцы тела. При грамотном упражнении включаются в работу:

большие грудные мышцы, в повседневной жизни они нагружаются довольно редко, а при отжиманиях основное усилие приходится выполнять именно им;

трицепсы — эти плечевые мышцы принимают активное участие в подъеме тела от пола, причем усилить нагрузку на них можно, сменив постановку рук на более узкую;

дельты — мышцы, формирующие силуэт плеча, тоже участвуют в подъеме корпуса при отжиманиях и хорошо прорабатываются;

передние зубчатые — мышцы, расположенные в грудном отделе спереди, приходят в движение при вдохе и отведении лопаток и успешно прокачиваются в процессе отжиманий.

Помимо перечисленных мышц, в работе участвуют пресс и большие мышцы ягодиц. Они не задействованы в упражнении напрямую, однако испытывают статическое напряжение при поддерживании правильного положения тела. Это тоже способствует их укреплению и проработке. Косвенно в упражнении участвуют мышцы спины, однако они испытывают незначительную нагрузку.

3. Польза отжиманий для мужчин и женщин

Свойства отжиманий любого типа приносят пользу и мужчинам, и женщинам. Польза отжиманий от пола для мужчин состоит в том, что:

укрепляются и увеличиваются в объемах мускулы, формируется красивый мышечный корсет;

возрастают показатели силы и выносливости, даже занятия на тренажерах не приносят такого эффекта, как регулярные отжимания со множеством повторов;

улучшается кровообращение, а вместе с ним укрепляются сосуды и сердце — отжимания очень положительно влияют на состояние здоровья;

увеличивается работоспособность и энергичность — серия отжиманий в утреннее время помогает быстро и качественно проснуться и взбодриться

Польза отжиманий от пола для девушек тоже очень высока. Представительницы слабого пола редко могут достичь таких же показателей, как и мужчины. Но свойства ежедневных отжиманий по мере возможностей тоже приносят полезный эффект, а именно:

помогают похудеть — при отжиманиях интенсивно расходуются калории и сжигаются жировые отложения;

укрепляют мышечный корсет — корпус становится подтянутым и стройным, при этом «перекачаться» и заработать лишнюю мускулатуру при отжиманиях для девушек практически невозможно;

выравнивают осанку — при отжиманиях важно держать позвоночник ровным, и постоянные упражнения формируют привычку не сутулиться;

помогают укрепить руки и избавиться от дряблости на плечах.

Польза отжиманий от пола для женщин состоит также в том, что упражнение помогает визуально увеличить грудь. Конечно, размер самого бюста остается прежним, но укрепляются и незначительно увеличиваются в размерах мышцы, поверх которых расположены грудные железы. За счет этого грудь начинает выглядеть более подтянутой и высокой.

4. Нагрузка на мышцы

Полезные свойства отжиманий для мужчин и женщин заключаются в том, что упражнение дает как следует проработать мышцы рук, груди и плеч. В повседневной жизни перечисленные мышечные группы задействованы незначительно, поэтому часто слабеют и даже атрофируются. Свойства отжиманий помогают исправить ситуацию, возвращают мышцам силу и значительно преображают очертания груди и плечевого пояса.

5. Укрепление кистей

Во время отжиманий кисти рук принимают на себя основной вес тела — соответственно, происходит их быстрое укрепление. Польза отжиманий на кистях особенно востребована для боксеров и людей, занимающихся боевыми единоборствами, поэтому отжимания в данных видах спорта входят в обязательную программу тренировок.

6. Улучшение координации

При грамотном выполнении отжиманий необходимо удерживать тело напряженным и вытянутым в ровную линию. Провисания таза или колен, выгибание спины считаются недопустимыми, они снижают эффективность упражнения и уменьшают нагрузку на мышцы. Контролировать положение тела при упражнении довольно трудно, поэтому при регулярных тренировках быстро улучшается координация движений и контроль над чувством равновесия.

Внимание! Особенную пользу для координации приносят свойства некоторых усложненных отжиманий, например, с хлопком, с выпрыгиванием или вниз головой. Однако выполнять их можно только при хорошем уровне физической подготовки, иначе возможен вред.

7. Увеличение выносливости

Полезные отжимания относятся к разряду упражнений, использующих для тренировки только вес собственного тела. С одной стороны, это делает отжимания легче многих упражнений на тренажерах, а с другой, позволяет увеличить скорость выполнения и количество повторений. От этого быстро возрастает выносливость организма — увеличивается запас сил и энергии, при физической нагрузке организм не так быстро начинает чувствовать усталость.

8. Улучшение здоровья

Пользу отжиманий каждый день для здоровья трудно переоценить. Прежде всего, физическая нагрузка быстро и сильно ускоряет кровообращение. Это препятствует возникновению застойных явлений в сосудах, улучшает кровоснабжение мозга и внутренних органов. При регулярных отжиманиях тренируется сердечная мышца.

Если выполнять полезное упражнение на постоянной основе, то вреда не будет, но в скором времени заметно улучшится состояние сосудов, снизится риск развития инсультов и сердечных заболеваний. Кроме того, полезные свойства отжиманий помогают увеличить объем легких и укрепить дыхательную систему, при выполнении упражнения важно четко контролировать равномерность вдохов и выдохов.

9. Способствует похудению

Отжимания — упражнение с жиросжигающими свойствами. При его выполнении идет интенсивный расход калорий, организм извлекает энергию из имеющихся жировых запасов. Благодаря ускоренному кровообращению, начинает активнее работать обменная система, и это тоже способствует расщеплению жировой ткани и сбросу лишнего веса.

Упражнение позволяет подтянуть очертания тела, не только в плечевом поясе, но и в области пресса и ягодиц. Поэтому фигура быстро приобретает стройность

10. Полезны ли отжимания для детей

Свойства упражнения приносят пользу не только взрослым, но и детям после 6 лет, уже способным выполнять физические упражнения с собственным весом. Конечно, нагрузка для детей должна быть сниженной, но в целом отжимания от пола приносят развивающемуся организму большую пользу.

При выполнении отжиманий укрепляется мышечный корсет ребенка, поддерживается здоровая осанка и укрепляется дыхательная система.

На фоне обучения в школе и недостатка двигательной активности у многих детей и подростков развивается сколиоз и остеохондроз, атрофируются мышцы верхней части тела, ухудшается кровоснабжение мозга. Свойства отжиманий позволяют избежать всех этих негативных эффектов и сохранить здоровье.

Внимание! При некоторых заболеваниях свойства отжиманий могут нанести вред, прежде чем ввести упражнение в распорядок дня ребенка, необходимо посоветоваться с педиатром.

11. Как правильно отжиматься от пола

При выполнении отжиманий люди не могут видеть себя со стороны и поэтому часто допускают ошибки в технике, отчего полезные свойства упражнения значительно уменьшаются. Грамотные отжимания должны происходить следующим образом:

необходимо принять упор лежа, поставив руки перпендикулярно плечам, вытянув тело в единую линию и стараясь не выпячивать вверх ягодицы;

после этого нужно сделать вдох и одновременно с ним начать сгибать руки в локтях, опускаясь вниз;

опустившись максимально низко, желательно до касания грудью пола, на выдохе нужно разогнуть руки в локтях и поднять корпус обратно.

На всех этапах упражнения ноги, поясница и спина должны быть выпрямлены и напряжены, также напряжение должен испытывать брюшной пресс. Голову во время отжиманий нужно держать ровно, не запрокидывая шею, и смотреть вниз перед собой.

Важно! Перед выполнением полезных отжиманий следует провести небольшую разминку и разогреть мышцы тела.

Несмотря на то, что отжимания не подразумевают резких движений и рывков, без разминки существует риск нанести вред мышцам или связкам.

12. Сколько раз отжиматься

Чаще всего при нулевом уровне подготовки начинающим приходится приложить немало усилий, чтобы отжаться хотя бы 3-5 раз. Но после того как мышцы укрепятся, отжимания начинают даваться намного проще, и появляется необходимость регулировать нагрузку.

Количество полезных отжиманий зависит от поставленных целей. Например:

для похудения и проработки мышечного рельефа рекомендуется выполнять отжимания быстро и в большом количестве — по 15-20 повторений в 3-4 подхода;

если упражнение нужно для увеличения объема мускулатуры, то принесут пользу медленные отжимания по 8-12 раз за 3-4 подхода;

если выполнение упражнения направлено на развитие выносливости и силы, то выполнять отжимания рекомендуется «до отказа» — на максимуме своих физических возможностей.

Совет! Если начальное количество отжиманий со временем начинает даваться слишком легко, необязательно увеличивать число повторов и подходов.

Для поддержания нагрузки можно использовать утяжелители или перейти к усложненному виду отжиманий.

13. Как часто выполнять отжимания

Периодичность выполнения упражнений тоже зависит от целей тренировок. Отжимания для похудения и для укрепления мышечного корсета можно делать ежедневно, помимо прочего, польза отжиманий по утрам состоит в том, что упражнение помогает проснуться.

Но если отжимания занимают важное место в тренировочной программе и выполняются на максимуме возможностей, то между занятиями необходимо делать перерывы — на 1-2 дня. Иначе может возникнуть так называемый эффект «перетренированности». Вред от него состоит в том, что мышцы испытывают слишком сильную усталость и от чрезмерной нагрузки начинают уменьшаться в объемах, а не расти.

14. Возможный вред отжиманий

Вред свойства отжиманий приносят преимущественно при небрежном подходе к их выполнению. Прежде всего, закончиться травмами могут упражнения, проведенные без предварительной разминки, особенно если речь идет об усложненных отжиманиях с отягощением.

Также повредить себе можно, если подходить к полезным отжиманиям с излишним энтузиазмом. Избыток физической нагрузки приведет к тому, что мышцы начнут сокращаться в объемах, а переутомившиеся руки ослабнут.

15. Противопоказания к выполнению отжиманий

При некоторых состояниях даже правильно выполненные упражнения могут нанести вред. Свойства отжиманий не пойдут на пользу:

при гипертонии;

при перенесенных травмах позвоночника;

при артрозе, остеопорозе и других серьезных проблемах с суставами;

при наличии недавних переломов или трещин в кости.

Отжиматься не стоит при повышенной температуре, хронических сердечных недугах и внутренних кровотечениях. Во всех этих случаях усиление кровообращения во время занятий пойдет только во вред.

16. Заключение

Польза и вред отжиманий зависят от того, насколько грамотно подходить к данному упражнению. Свойства регулярных и осторожных отжиманий помогут быстро укрепить мышцы и развить выносливость и силу.

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: UGC

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

1. Сделать свое тело более выносливым.
2. Развить силу.
3. Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

• Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

• Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

• Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
• Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

• Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
• Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
• Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Фото: builderbody.ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

• Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
• Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
• Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

• Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

• Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

• Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

• Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

• Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

• Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

• Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

• Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
• Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
• Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Читайте также: Виды отжиманий от пола

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

Отжимания от пола: в чем их польза — Жизнь — Спорт

Укрепляют сердце и кровеносную систему, поднимают общий тонус организма. Особенно рекомендуются тем, кто у кого сидячая работа, пишет Mport.ua.

Прокачка мышц груди, плеч и трицепсов.

Отжимания от пола помогают похудеть.

При правильном выполнении развивается привычка правильно дышать во время физических нагрузок.

Не можем не вспомнить о пользе отжиманий от пола для тех, кто желает быстро похудеть.

Тренируешь не только сердце и мышцы, но и выносливость организма в целом.

Отжимания от пола в сочетании с правильным питанием и бегом ускоряют метаболизм. Это тоже надежный способ быстро похудеть.

С этим упражнением можно повысить скорость и резкость ударов. Не просто же так все боксеры и прочие товарищи, занимающиеся единоборствами, отжимаются от пола.

К слову: легендарный Брюс Ли уделял отжиманиям от пола особенное внимание. А еще он был первым, кто продемонстрировал усложненный вариант данного упражнения — на одной руке и на двух пальцах (большом и указательном).

Также такая нагрузка укрепляет кости и суставы организма.

Если ты уже в возрасте, настоятельно рекомендуем браться за систематическое отжимание от пола. С годами мужчины теряют около половины мышечной массы. А очень часто 50% мышц просто превращаются в жир. Это снижает физическую силу, повышает травматизм и содействует развитию атеросклероза.

Отжиманиями ты содержишь в тонусе мышцы, которыми постоянно пользуешься в бытовой жизни. А еще эти упражнения — часть военной подготовки в большинстве армий мира.

Бодибилдеры тоже не игнорируют отжимания от пола. Например: известный чемпион по бодибилдингу 1970-х годов Билл Петтис проводил тренировки, состоявшие из 3 тысяч отжиманий. Эти занятия длились по 5 часов. А классический бодибилдер 1940-х годов Джордж Эйферман практиковал отжимания от скамеек. Все для того, чтобы увеличить амплитуду опускания корпуса. И он раскачал такую грудь, что ей могут позавидовать даже чемпионы.

5 октября 1965 года Чак Линстер сделал 6006 отжиманий от пола подряд. 5 февраля 1976 года Роберт Кнехт побил рекорд Линстера — 7026 отжиманий. Еще через год, 1 сентября в 1977, Генри Маршал смог выполнить 7650 подъемов тела. Но превзошел всех японец Минору Йошида, который смог отжаться 10507 раз.

Книга рекордов Гиннесса

Пэдди Дойл с 50-фунтовым (почти 23 кг) блином от штанги на спине смог отжаться 4100 раз. 12 февраля 1990 года он сумел сделать 2521 отжимание от пола за час на одной руке. А еще через 6 лет он выполнил 8974 отжиманий — тоже на одной руке. И это всего за 5 часов. Также Пэдди Дойлу принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1500230 раз.

как извлечь из упражнений максимальную пользу и не переутомиться / Министерство здравоохранения Республики Башкортостан

Тренер физкультурно-спортивного объединения «Юность Москвы» Департамента спорта Москвы Наталья Быкова помогла разобраться журналисту информационного агентства «Будущее России», как правильно выполнять самые известные физические упражнения – подтягивания, отжимания и бег.

Подтягивание

Кому и для чего. Эти упражнения полезны тем, кто хочет развить свой плечевой пояс и руки. Однако нетренированным людям и тем, кто страдает избыточным весом, делать их не рекомендуется. Это связано с тем, что даже человеку «в форме» полностью поднимать свой вес руками очень тяжело. Поэтому в первую очередь упражнения подойдут детям и подросткам за счет их легкости, а также молодым женщинам и мужчинам, которые регулярно работают над своей физической формой. Женщинам среднего возраста и особенно пожилым людям стоит предпочесть подтягиваниям более щадящие в отношении здоровья отжимания.

Как. Первое время лучше всего подтягиваться с опорой. Например, поставив ноги на стул. Таким образом, ноги окажутся под прямым углом и это облегчит упражнение. Когда тело привыкнет к нагрузкам, сложность упражнений можно увеличивать и поднимать свой вес при помощи уже полностью рук с земли. Тренироваться можно в любое время суток. Число подтягиваний нужно регулировать самостоятельно, ориентируясь на свое физическое состояние. Здесь важно не переусердствовать.

Каких нужно избегать ошибок. Многие при подтягиваниях сразу начинают себе помогать ногами. А должен быть просто вис – важно следить, чтобы ноги были прямые. Кроме того, лучше всего делать хват руками сверху (то есть пальцами наружу) – так мышцы будут работать правильно. Обратный хват (пальцами к тренирующемуся) может привести к небольшим травмам, особенно это касается людей, которые редко занимаются спортом. Не стоит забывать и о времени на отдых между упражнениями – слишком большая нагрузка принесет не пользу здоровью, а вред.

Отжимания

Кому и для чего. Отжимания укрепляют мышечный корсет и особенно верхнюю часть тела, а потому полезны абсолютно всем, даже людям в возрасте – для них предусмотрены облегченные варианты упражнений. Например, обычные домохозяйки могут отжиматься даже в перерывах между готовой или уборкой. Тоже самое касается и офисных сотрудников – пару подходов от рабочего стола можно сделать даже в перерыве на обед.

Как. Способов отжиматься очень много. Тем, кто пока не очень дружит со спортом, лучше всего делать упражнения, не отрывая колени от пола. Это вариант, который подойдет как молодым, так и пожилым людям. Отжиматься можно и прогибаясь немного назад, тогда будет тренироваться спина, а само упражнение будет не таким тяжелым для выполнения. Можно отжиматься и от стены, спинки стула или подоконника. Для тех, кто уже погрузился в спортивную жизнь и кому хочется усложнить себе задачу, рекомендуется положить ноги на скамеечку или диван и отжиматься так. Для начала лучше тренироваться 15-20 раз, постепенно увеличивая число подходов. В идеале – делать несколько подходов в день по 20 раз.

Каких нужно избегать ошибок. Многие во время отжиманий выставляют руки вперед, и делать упражнения им становится сложно. Кисть должна находиться ровно под плечом. Живот должен быть подтянут, а не провисать – нужно держать «планку». Это очень распространенная ошибка: человек отжимается, а живот все время касается пола. Такое выполнение может привести к негативным последствиям для спины.

Бег

Кому и для чего. Бег очень полезен для сердца, это отличная кардиотренировка, но людям старшего возраста лучше заменить бег быстрой ходьбой. Это связано с тем, что суставы у них слабее, поэтому при беге они испытывают большую нагрузку, которая может привести к болезням коленных суставов и связок.

Как. Лучше всего бегать небыстрым темпом и нешироким шагом. Фаза «полёта» при таком движении очень короткая: пока одна нога только отталкивается от поверхности, вторая уже приближается к земле. Это идеальный вариант для пробежки утром или после трудового дня. Такой легкий бег рекомендуется в течение 30 минут, но новичкам лучше начинать с 15 минут. Чтобы избежать переутомления и травм, заниматься нужно не более 3-4 раз в неделю.

Каких нужно избегать ошибок. Люди часто бегут на носочках и таким образом вредят своим икроножным мышцам. Это самая распространенная проблема. Вместо этого во время тренировок нужно ставить ногу на пятку и затем перекатываться на носок. И бегать такими «перекатами».

Пресс-служба Министерства здравоохранения Республики Башкортостан (с сайта Будущее России)

Отжимания от пола снижают риск болезней сердца и продлевают жизнь

Исследования показывают, что выполнение отжиманий от пола является способом продления жизни.

 

По данным, опубликованным в JAMA Network Open, способность отжиматься говорит о состоянии сердечно-сосудистой системы: чем больше отжиманий способен выполнить взрослый человек за раз, тем ниже его риск пострадать от проблем с сердцем.

 

Исследователи обнаружили, что риск сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, которые смогли сделать 40 и более отжиманий во время физического теста, по сравнению с мужчинами, которые смогли сделать 10 или меньше, был на 96% ниже. В эксперименте ученых принимали участие 1104 мужчин пожарных, показатели их здоровья сравнивались за 10-летний период. Оказалось, что у тех участников, кто выполнял наименьшее количество отжиманий на исходном уровне, спустя годы наблюдался самый высокий уровень новых диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний; в то время как умевшие хорошо отжиматься демонстрировали через десять лет на самые низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний.

 

«То, сколько отжиманий вы можете сделать за один подход, – это показатель вашей силы и простой инструмент, помогающий вашему телу, сердцу стать крепче. Мужчины, которые могут выполнить 40 отжиманий и более, имеют наименьший риск сердечных заболеваний

», — констатируют научные специалисты.

 

Ученые характеризуют отжимания от пола как «истинное универсальное упражнение, которое задействует тело сверху вниз». Они активизируют сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот, бедра, ноги. Когда отжимания выполняются с руками, повернутыми внутрь, становится выше активность грудных мышц; когда руки выставляются наружу, больше работают трицепсы.

 

«Средний 65-летний мужчина должен уметь делать от 6 до 16 отжиманий», — считают эксперты.

 

Если выполнить такое количество не получается, не нужно сосредотачиваться на какой-то определенной цифре. Вместо этого спросите себя: можете ли вы сделать отжимания прямо сейчас, и начинайте работу – рекомендуют они.

 

В свою очередь, Национальная служба здравоохранения (NHS) декларирует, что взрослые люди должны заниматься укрепляющими упражнениями, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, два дня в неделю.

 

Ее представители рекомендуют заниматься физическими упражнениями каждый день. Они подчеркивают, что для этого полезен любой вид активности – главное, заниматься не менее 150 минут активностью средней интенсивности в неделю. К таковой относятся быстрая ходьба и пешие прогулки, езда на велосипеде, бег трусцой, быстрое плавание, ходьба по лестнице.

Отжимания по утрам от пола: польза и вред

Друзья, доброго времени суток! Как у вас с зарядкой? Начните выполнять хотя бы отжимания по утрам — вы сразу ощутите прилив бодрости сил и повысите работоспособность на весь день. И что станет дополнительным бонусом, приведете свои мышцы в тонус.

Вспомните себя по утрам? Вы бодры и веселы? Если да, то утро по пробкам вас добьет и вы уже на работе будете не так продуктивны, а утро, особенно если вы пришли раньше всех, когда офис еще не зажил своей хаотичной жизнью, лучшее время завершить самые важные дела, на которые обычно не хватает времени.

Ешьте лягуху по утрам! Помните такой важный призыв в тайм-менеджменте и эффективности? Сделайте самое сложное и противное дело утром, чтобы не откладывать его на потом. Для того, чтобы у вас всегда были силы на это дело вам нужно обязательно поддерживать себя физическим упражнениями с утра.

Когда вы войдете в такой ритм вы очень скоро станете более эффективным чем коллеги, а если ведете дело самостоятельно, то ваша производительность возрастет в разы, а там уже выйти на миллион дело техники

Помните, еще с советских времен и по сей день в учебных заведениях обязательной является утренняя зарядка. И это неспроста! Именно она дает заряд бодрости на весь день, запускает все жизненно важные механизмы.

Если вы человек, который следит за своим здоровьем, которому важен свой внешний вид, дисциплина и выносливость, то отжимания от пола идеально подходи для вас. Будь вы женщина или мужчина — отжимания подходят всем.

Не нужно думать, что жим от пола прерогатива чисто мужская. Правильный подход к этому нехитрому делу и женской половине поможет держать себя в тонусе, развить грудные мышцы, которые способствуют подтянутости и упругости зоны декольте, а также пресса. Подробнее об этом мы говорили в посте: «Программа отжиманий для девушек с нуля до ста за раз».

Когда стоит отжиматься?

Этот вопрос сугубо личный. На нашу жизнь влияет много факторов как, например, работа или учеба, какие-то семейные обязанности и прочее. Оптимальным временем для любого вида тренировок и силовых нагрузок специалисты считают период с двенадцати дня до пяти вечера.

Именно в этот промежуток времени наш организм и его системы настроены для тренировок и нагрузок. Главное, что нужно помнить — отжиматься не рекомендуется после десяти часов вечера и сразу после еды. Подождите час—полтора.

Что касается отжиманий утром — это будет просто замечательно. Для кого-то они уже являются неотъемлемой частью тонизирующих упражнений. Для других — что-то из рода фантастики, так как утром проснуться тяжко, что ж там об отжимания говорить? Но все-таки стоит проявить силу духа и заняться утренней зарядкой.

Некоторые специалисты и тренеры говорят, что отжиматься нужно каждый день, так как при правильной нагрузке переутомление организму не грозит. Иные же утверждают, что для организма лучшим решением будет давать нагрузку через день: мышцы успеют отдохнуть и расслабиться, не будут испытывать стресс. Тут правы обе стороны.

В любом случае нужно разумно подходить к любому виду тренировок, и отжимания — не исключение. Если вы чувствуете себя нехорошо и обессилившим перед тренировкой, то постарайтесь сделать хоть какой-то разогрев или пару жимов. Или вовсе не перетруждайтесь.

Дайте отдохнуть организму. Если ваш график и стиль жизни достаточно нагружен и энергичен, то отжиматься можно через день. В общем, выбор за вами! Если вы не чувствуете дискомфорта, то занимайтесь ежедневно и не переживайте.

А о том как увеличить количество отжиманий от пола вы узнаете у нас на блоге.

Отжимания по утрам: нужны ли вам они?

Это вредно или полезно? Если к делу подходить с умом, то от любого процесса можно получить пользу. При отжиманиях от пола развиваются и укрепляются передние дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и трицепс.

Но далеко не каждый знает, что кроме этого такой вид упражнений приносит пользу всему телу, поскольку и остальные группы мышц тоже работают и напрягаются. Спортивные физиологи говорят, что во время отжиманий задействована почти вся мускулатура нашего тела.

Неактивные мышцы на самом деле хоть и статичны на первый взгляд, но они напряжены для поддержки всего тела в прямом положении. Это упражнение действует весь организм, поэтому пользы здесь намного больше, чем вреда.

Рассматривая отжимания по утрам важно заметить, что, скорее всего, это будет не просто пустая трата времени и сил. Организм еще не проснулся окончательно, но его нужно разбудить и запустить жизненные механизмы. Как тонизирующий и бодрящий элемент утренней разминки, безусловно, отжимания от пола — это то что надо. Также они могут послужить доказательством того, что вы способны на многое и не ленивы сами по себе.  

При регулярных занятиях вы получите красивые рельефные руки и плечи. А если добавите к отжиманиям занятия на тренажере Николая Сотского «БИЗОН-1М», то крепкие и сильные руки будут вам обеспечены. И такого результата вы сможете добиться всего за один-два месяца. Тренироваться можно в домашних условиях, а потом гнуть гвозди без проблем.

Как правильно делать?

Известная истина для любого упражнения – если все делать правильно, то результат не заставит себя долго ждать. Так или иначе, а правила качественных отжиманий есть и их нужно придерживаться, чтобы потом не думать, что это упражнение не оправдало себя или что оно слишком сложное для вас.

Главное в отжиманиях — не переусердствовать с количеством. Нужно брать качеством. Только опытные и натренированные спортсмены смогут с разбегу сделать 100 отжиманий. Для простых любителей лучше делить упражнения на подходы. Оптимальным вариантом считается несколько подходов с перерывом в пару-тройку минут между ними. За один подход для качественной прокачки стоит выполнить 20-25 жимов.

Во время упражнений стоит обратить внимание на свою позицию. Очень важным моментом является прогиб корпуса, вернее, его отсутствие. Тело во время отжиманий должно быть ровным. Никаких выпячиваний ягодиц и прогибов живота внутрь. Да, бесспорно, так отжиматься легче, но в этом случае упражнение теряет свою эффективность.

Еще одним важным аспектом является правильное дыхание при отжимании от пола. Категорически не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнений! Ведь так вы сделаете только хуже своему организму. Большая нагрузка на сердце не способствует улучшению состояния вашего здоровья. Во время опускания корпуса делайте вдох. Причем будет лучше, если этот вдох будет произведен носом. На подъеме нужно быстро выдохнуть воздух ртом.

Вторым немаловажным фактором по праву считается интенсивность нагрузок. Включая это упражнение в ежедневный процесс тренировок нужно помнить, что количество не всегда равно качеству! Заниматься стоит до тех пор, пока не почувствуете напряженность и усталость. Помните, что при первых болях и дрожащих руках не стоит сдаваться, но и перенапрягаться также плохо.

Отжимания – это оптимальное и отличное упражнение для всех. Не стоит бросать его. Отжиматься может каждый начиная с десятилетнего возраста. Если умеренно нагружать свой организм, то он только поблагодарит вас, подарив здоровую жизнь, сердце и дыхательную систему.

А теперь зацените это видео. Вот так примерно нужно вскакивать по утрам и заряжаться энергией

Подписывайтесь на мой блог: и тогда вы не пропустите интересные статьи. Задавайте вопросы, оставляйте пожелания. А я с вами на сегодня прощаюсь! Жмите кнопки соцсетей!

Читайте также про отжимания на кулаках польза и вред и отжимания без ног.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

польза или вред? — Рамблер/женский

Организм у каждого разный, и если вашему другу подходят отжимания каждый день, то не исключено, что вам они не подойдут, но, тем не менее, повода для беспокойства нет. Многое зависит от того, какая у вас цель. Цели, как известно, могут быть разными – наращивание мускулатуры, увеличение силы, и увлечение выносливости.

На первом этапе тренировок не стоит даже думать о том, чтоб делать отжимания каждый день.

Если вы только начали тренироваться и выполняете отжимания ежедневно, то это ни до чего хорошего вас не доведет. Скорее всего, вы придете к перетренированности, или просто перегорите, что не нужно. Поэтому, начинающему спортсмену рекомендуем тренироваться в понедельник, среду и пятницу.

Ежедневные тренировки можете начать практиковать или пробовать примерно через три месяца, когда вы уже вольетесь в тренировки, и будете уверены, что не бросите.

Если вы хотите работать на массу и использовать ежедневные тренировки, то будьте готовы к трудностям, так как это попросту очень сложно совместить, но, тем не менее, возможно. Как известно, мышцы растут во время отдыха, а если работать ежедневно, то отдыха будет очень мало, и соответственно, рост будет незначительным. Рост мышечной массы с помощью отжиманий от пола будет только при условии использования утяжелителя. Если же ежедневно прибегать к его помощи, то особого роста не будет, а также, довольно быстро, наступит состояние перетренированности. Если выполянть упражнение без утяжелителя, то улучшатся в большей мере показатели выносливости, чем масса.

При желании использования ежедневного тренинга с целью увеличения массы, то рекомендуем один день отжиматься с весом, второй без него и не на полную мощность. Для тренинга с весом, подойдет программа 5 подходов о 8 повторений, при этом, вес должен быть именно на всех повторениях.

Если вы желаете увеличить силу, то необходимо использовать вес, но утяжелитель должен быть уже на 5 повторениях. При ежедневных тренировках нужно чередовать тяжелые тренировки (выполнение упражнения с утяжелителем) и легкие ( выполнение упражнения без утяжелителя). Легкие тренировки должны составлять не больше 50% потенциала.

На выносливость

Если вы работает на выносливость, то тут тоже нужно чередовать легкие и тяжелые тренировки. Легкие на 50%. Тяжелые тренировки должны составлять примерно 10 подходов и максимум повторений.

Конечно, отжимания каждый день можно использовать, выкладываясь на 100%, но только в том случае если вы тренируетесь на выносливость. Однако для этого нужно иметь хорошую базу, чтоб в итоге не забросить отжимания.

Не зависимо от того, в каком направлении работаете, вы тренируете и другие качества, но в меньшей степени.

Другие материалы по теме:

Важность растяжки во время тренировки

Вот почему вы не становитесь лучше в отжиманиях

Отжимания — одно из самых сложных упражнений для достижения совершенства. Это требует значительного увеличения силы мышц и корпуса. И правильная форма важна. Если вы не используете правильную технику, вы можете настроить себя на травму (которая может еще больше задержать ваш прогресс) и со временем замедлить ощутимое улучшение вашей производительности.

Как и во многих других формах упражнений, отжимания становятся легче при регулярной практике.

«Если вы только начинаете отжиматься, вам, вероятно, нужно много укрепить мышцы кора, запястий, рук и плеч, и поначалу вы можете почувствовать боль в запястье, а это значит, что вам нужно работать над этим. мобильность и стабильность », — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT, USATF, сертифицированный персональный тренер и директор по образованию в STRIDE.

«Помимо техники, вам нужно будет наращивать силу, чтобы поддерживать напряженный корпус и прямое тело при выполнении отжиманий и сосредоточиться на хорошем дыхании», — говорит он.Если вы не становитесь лучше в этих отжиманиях, вот несколько хитрых виновников, которые могут быть виноваты, а также советы по улучшению.

Это правильный способ отжиматься:

Как улучшить отжимания, по словам личного тренера

1. Не забывайте дышать

Дыхание неправильное выполнение отжиманий может сделать отжимания излишне трудными, поскольку вы не даете своему телу достаточно свежего кислорода и сжимаете грудь (если вы задерживаете дыхание при каждом повторении). Так что не забывай дышать! «Недостаток кислорода утомляет вас быстрее, так как ваши мышцы не получают столь необходимый кислород», — говорит Стоунхаус.

Истории по теме

2. Поддерживайте правильную форму отжиманий

Если вы не делаете отжимания в правильной форме, вы можете упустить возможность улучшить их, а также подвергнуть себя риску получить напряжение мышц или травма, например, стеснение или спазм в шее и плечах.К тому же это очень неудобно, и боль может нанести ущерб другим частям тела, например, спине.

Вы должны держать туловище плотно, спину ровно, как если бы вы в положении планки, а руки на одном уровне с грудью — и часто эта форма обычно выполняется неправильно, когда спина немного сгибается или руки не согнуты под прямым углом.

«Начните с груди и живота на полу, ноги прямо позади вас и убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне с грудью, согнуты под углом 45 градусов», — говорит Стоунхаус.Затем, когда вы отталкиваетесь руками, держите ступни в устойчивом положении и сжимайте квадрицепсы, ягодицы и корпус, а затем выдохните. Удерживайте свое тело в положении планки в течение нескольких секунд, а затем вдохните, когда ваше тело вернется в исходное положение.

3. Начните с других вариантов отжиманий

Если вы еще не сильны в руках и плечах, а также в корпусе корпуса, выполнение классических отжиманий может оказаться для вас слишком трудным. сразу. Возможно, вы захотите начать с отжиманий на наклонной скамье или с другого из множества вариантов отжиманий.

«Положите руки на какой-нибудь предмет, такой как ящик или скамейку, на высоте 12 дюймов, так как это снимает часть нагрузки с вашего отжимания и позволяет вам набрать начальную силу», — говорит он. Это также помогает избежать боли в запястье, которая может возникнуть, когда вы впервые начинаете отжиматься. «Выполните 3 подхода по 5-10 повторений и увеличьте количество повторений через несколько дней, если вы чувствуете себя хорошо», — говорит он.

4. Медленно увеличивайте количество повторений, чтобы повысить интенсивность

Итак, вы заметили улучшение? Вместо того, чтобы просто делать ваши базовые отжимания и большее количество повторений, возможно, добавьте больше сопротивления и проблемы, сократив количество повторений, но увеличив интенсивность — это может увеличить силу и по-настоящему отточить эти мышцы.

«Уменьшите количество повторений и добавьте 10-20 секундный обратный отсчет, затем, когда вы опускаетесь, обратный отсчет 10-20 секунд, в зависимости от того, что вам подходит, затем подтолкните вверх до вытянутых рук и повторите», — говорит Стоунхаус. Это придаст вам силы и стабильности. Начните с трех-пяти повторений и продолжайте расти по мере того, как становитесь сильнее.

Вы также можете поднять вызов с помощью коробки. Поставьте ноги на приподнятый предмет, а руки на землю. «Это делает больший акцент, вес на плечах, руках и корпусе, и для опытных отжиманий это поможет и дальше укреплять переднюю цепь и группы мышц верхней части тела», — говорит он.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Преимущества отжиманий

Если вы еще не включили отжимания в свой распорядок дня, пора начинать.

Отжимания прочно занимают верхнюю позицию в пищевой цепочке упражнений, поскольку они используются для укрепления верхней части тела, набора мышц, а также для профилактики травм и реабилитации.

Доступно для всех, кто хочет приложить немного усилий для изучения движений, есть множество преимуществ отжиманий.

Продолжайте читать, поскольку мы разберем наиболее заслуживающие внимания причины для изучения отжиманий и то, как вы можете извлечь пользу от включения отжиманий в свой распорядок дня.

Преимущества отжиманий для грудных мышц и рук

Самым заметным преимуществом любой тренировки с отягощениями является увеличение размера мышц и увеличение силы. Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, наращивает силу и увеличивает размер мышц груди и рук .

Исследования показывают, что отжимания столь же эффективны для наращивания мышц , как и жимы лежа с одинаковой интенсивностью. Авторы исследования предполагают, что ключом к прогрессу должно быть нахождение более сложных вариантов отжиманий.

Количество активируемых мышц делает отжимания мгновенным повышением уровня гормона тестостерона и идеальным инструментом для наращивания мышц.

Нет тренажерного зала — нет проблем

Если вам нужно удобство, отжимания — бесподобное упражнение для верхней части тела.Поскольку требуется только твердая и устойчивая поверхность, это упражнение экономит время, деньги и энергию , которые вы обычно тратите на любую другую тренировку в тренажерном зале.

Устранение необходимости в оборудовании и посещении тренажерного зала делает отжимания идеальным домашним упражнением.

Отжимания для сильного сердца

Исследования, проведенные в течение 10 лет, выявили положительную связь между способностью отжиматься и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Исследователи классифицировали испытуемых в зависимости от того, сколько отжиманий они смогли выполнить. Было обнаружено, что испытуемые с результатом теста ниже 10 отжиманий имеют наибольший риск развития проблем с сердцем в следующее десятилетие. Субъекты с оценкой выше 40 имели на риск сердечно-сосудистых проблем на 96% меньше .

Как выяснилось в ходе этого конкретного исследования, отжимания были лучшим предиктором будущих проблем с сердцем, чем тесты на беговой дорожке, традиционно используемые в диагностике сердечных заболеваний.

Стабильность плеча

Стабильность сустава определяет эффективность движений и риск травм во время определенных упражнений.Упражнения для верхней части тела, такие как отжимания, требуют высокого уровня устойчивости плечевого сустава. Во время отжимания наиболее активны мышцы груди и рук, но нагрузка распределяется между другими активными мышцами. К ним относятся плечи, верхняя часть спины и мышцы живота . Кроме того, отжимания активируют важную мышцу, связанную со стабильностью, — переднюю зубчатую мышцу, которую, например, жим лежа не активирует.

Таким образом, отжимание повышает эффективность упражнений и предотвращает травмы .

Неожиданные преимущества

Фактически, это особая группа преимуществ, которые часто упускаются из виду при тренировках с собственным весом. Вы можете смотреть на это так: все вышеупомянутые преимущества — это причины для начала тренировок с собственным весом, а неожиданные преимущества — — причины, по которым следует придерживаться этого в течение длительного времени. . Наличие большего количества времени, денег и развлечений — это чудо для качества повседневной жизни.

Как и все в жизни, все работает лучше всего в умеренных количествах.Отслеживая плюсы и минусы частых тренировок с помощью одного упражнения, вы можете легко определить здоровую еженедельную дозу отжиманий.

Лучший способ ощутить преимущества частого отжимания — это попробовать его в течение более короткого периода времени. Проверьте свою способность отжиматься с помощью отжимания до , чтобы повысить силу верхней части тела, размер мышц и стабильность .

Среди множества мифов в индустрии фитнеса есть миф о том, что женщины не могут улучшить свою силу и мышечный тонус с помощью упражнений с отягощениями.Нет ничего более далекого от истины. Напротив, у женщин есть большой потенциал для увеличения мышечной массы и уровня силы с помощью упражнений с отягощениями, таких как отжимания.

Женщины, как правило, имеют иное распределение мышечной массы, чем мужчины, в результате чего меньшая доля мышечной массы в верхней части тела. Отжимания укрепляют верхнюю часть тела, тонизируют руки, плечи, корпус, ягодицы и ноги. Это упражнение для всего тела, которое может сформировать фигуру и привнести дополнительный эстетический элемент в ваш образ.

Вот краткий итог преимуществ отжиманий:

• Развитие мышц груди и рук

• Увеличение силы верхней части тела

• Увеличение стабильности ядра и плеча

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

• Меньшие расходы времени и денег

• Высокий коэффициент удобства

Если принять во внимание все обстоятельства, то кажется, что отжимание — это все о плюсах с небольшими недостатками. Новички могут получить мгновенные результаты, изучив его, а кто-то с опытом найдет новые детали для освоения.

Прокомментируйте ниже и расскажите нам о своем опыте того, как сделать отжимания более эффективными и полезными.

10 различных типов отжиманий, которые помогут вам вести здоровый образ жизни

Отжимания — одно из самых простых и наиболее функциональных упражнений. Хотя традиционный вариант отжимания действительно полезен сам по себе, вы можете выполнять множество различных видов отжиманий.Эти вариации прорабатывают почти все ваши мышцы.

Так что попробуйте эти другие версии и посмотрите, как они вписываются в вашу программу фитнеса:

1. Регулярные отжимания

Перед тем, как опробовать новые вариации, крайне важно идеально выполнить базовое упражнение. Вам нужно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Ваша осанка и форма должны быть точными, чтобы отжиматься идеально. Итак, сначала научитесь точно выполнять обычные отжимания, а затем попробуйте другие варианты.

2. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности для старта если у вас проблемы с отжиманиями. Это возвышенная форма традиционного отжимания. Все, что вам нужно, — это устойчивая поверхность, например стол, стол или стена.

Идеально подходит для начинающих, так как снижает нагрузку на локти и значительно снижает вес тела, который вы поднимаете.

3. Отжимание со снижением

Расширенное отжимание со снижением в базовом отжимании. ваши ступни приподняты так, чтобы ваше тело было выровнено под углом к ​​полу, а не параллельно.

Для этого вам понадобится скамейка, ступенька или другой твердый предмет, на который можно будет опираться ногами. Регулировка высоты скамьи позволяет настраивать интенсивность тренировки, исходя только из веса вашего тела.

4. Широкое отжимание руки вверх

Широкое отжимание руки — это вариант -ширина. Расставив руки дальше друг от друга, широкие отжимания нацелены на мышцы груди и плеч больше, чем стандартные отжимания. Если широкие отжимания вызывают боль в передней части плеча, остановите свой выбор на более узком варианте.

5. Diamond Push-Up

Классический отжимание с ромбовидной формой — продвинутое . Он выполняется путем опускания ступней и рук на пол (соприкосновение рук) с прямой спиной и использованием мышц груди и рук для опускания и подъема веса вашего тела от пола.

Обычно используется в армии как разминка.Это упражнение также известно как «Треугольник отжимания»

Spiderman 9 отжимания не превратят вас в супергероя, но точно помогут привести в тонус все ваше тело. Хотя это упражнение в первую очередь укрепляет грудь и руки, оно также увеличивает гибкость бедер и действительно прорабатывает ваш корпус.Если вы хорошо справляетесь с базовыми отжиманиями, отжимание с человеком-пауком довольно легко освоить.

7. Пайк-пуш-ап

Слегка сложный вариант отталкивания с пайком. это увеличивает силу плеч. Это фантастическое упражнение для наращивания силы верхней части тела и развития толкающих движений над головой.

8. Hindu Pushup

Hindu Pushup приобрел огромную популярность. в рамках традиционных индийских борцов и индийских боевых искусств. Традиционные индийские борцы веками выполняли индуистские отжимания, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Благодаря сложным движениям, он представляет собой полноценный комплекс упражнений на мышечную силу и выносливость.

9. Отжимание с хлопком и отжимание в ладони — одно из упражнений для увеличения силы в верхней части тела. Он повышает устойчивость корпуса, что необходимо для сильной стойки в боксе. Это также улучшает подвижность плеч, рефлексы и силу верхней части тела.

10.Отжимание лучника

Отжимание лучника позволяет тренировать одну руку с большей концентрацией и интенсивностью, чем в стандартной версии упражнения. Это способствует полному контролю над телом, поскольку одна сторона поддерживает большую часть веса тела, в то время как тело склонно смещаться или вращаться. Главный аспект этого отжимания — держать тело напряженным, контролируемым и устойчивым.

Это упражнение не для новичков. Это требует упражнений на прогрессирование.

Если вы новичок в отжиманиях, не давите на себя слишком сильно.Всегда прислушивайтесь к своему телу и действуйте в удобном для вас темпе.

Единственный лучший способ отжиматься, согласно Science

Как и вы, увлеченный фитнес-энтузиаст, который также усердно читает GQ , несомненно, хорошо знаете, единственное упражнение, которое вам действительно нужно выполнить. Сундук в стиле Гронковского — это старый добрый отжимание, для выполнения которого требуется всего несколько квадратных футов полуочищенного пространства. Но что происходит, когда я овладеваю отжиманиями? , спросите вы себя. Однако должен ли я следить за тем, чтобы мое фитнес-путешествие после этого не закончилось тихим и тяжелым концом?

Во многих спортзалах теперь заметно используются «приспособления для нестабильности», в том числе швейцарские мячи, устройства для подвешивания, медицинские мячи, доски для воблинга и тому подобное. (На самом деле, многие из этих приспособлений являются небольшими и достаточно портативными, чтобы вы могли спрятать их и для домашних тренировок.) При включении в привычные движения, например, отжимания, эти приспособления должны активировать те трудные для выполнения упражнения, которые трудно выполнять. тренируйте группы мышц способами, которые невозможно повторить при выполнении упражнения на твердой земле.Недавнее исследование, проведенное исследователями из Испании, было направлено на то, чтобы пролить свет на то, какое из этих бесчисленных устройств лучше всего справляется с превращением отжиманий в более сложную тренировку для всего тела, а какое оборудование вы можете оставить на усмотрение менее трудоспособных. информированные товарищи по спортзалу.

В эксперименте испытуемые выполняли отжимания на полу; на воблётной доске; на диске стабильности; на фитнес-куполе; и используя тренажер подвески TRX. Хотя исследователи не обнаружили существенных различий между отжиманиями от пола и нестабильными отжиманиями, когда дело дошло до активации плеч — группы мышц, которую вы, вероятно, привыкли тренировать с отжиманиями, — их выводы для остального тела более значительны. интересный.Каждое из устройств нестабильности давало уровни активации мышц кора, поясницы и ног, которые были значительно выше, чем при отжиманиях от пола, а тренажер с подвеской TRX легко опережал своих аналогов в последних двух группах мышц. Таким образом, хотя все изученные варианты помогают превратить отжимания в лучшую тренировку для кора, только тренажер TRX действительно задействует в нем и нижнюю часть тела. Исследователи предполагают, что устройство TRX, которое влечет за собой завершение движения в подвешенном состоянии в воздухе, требует, чтобы пользователи прилагали больше усилий для управления своим телом, чем когда земля услужливо отталкивается под ними.

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Это может показаться не кричащим, но наука утверждает, что отжимания по-прежнему являются одним из самых надежных упражнений в арсенале вашего режима. Если вам понадобится дополнительная задача, откажитесь от всего остального и дождитесь включения TRX. Однако сначала убедитесь, что вы знаете, как правильно входить и выходить, и подумайте об использовании корректировщика, пока не научитесь с ним. Эффективная, действенная тренировка с отжиманиями для всего тела — это здорово, но с разбитым лицом и сильно разбитым эго определенно нет.

---

Смотрите сейчас:

Как делать идеальные отжимания (напольная версия)

Отжимания: лучшее упражнение?

Мы все ищем упражнения, которые помогут нам стать сильнее, помогут предотвратить травмы, и давайте посмотрим правде в глаза — мы хотим упражнения, которые помогут нам лучше вписаться в нашу одежду. Если вы думаете, что для эффективной тренировки всего тела вам нужно задействовать все тренажеры, которые есть в тренажерном зале, я хочу изменить ваше отношение к упражнениям. Что, если бы я сказал вам, что есть упражнение, которое вы можете выполнять без какого-либо оборудования, в вашем собственном доме, независимо от вашего уровня физической подготовки, которое может укрепить ваши плечи, спину и корпус? Поверьте мне, это НЕ слишком хорошо, чтобы быть правдой.

В BRG мы любим упражнения, в которых задействованы рабочие группы мышц, а не изолированы по одной. Это не только сэкономит ваше время, но и улучшит вашу работу при выполнении повседневных задач. Подумайте об этом: как часто в вашей повседневной работе по дому, играя с детьми или друзьями или поднимая что-то тяжелое, вы изолируете отдельные мышцы (я дам вам подсказку, вы не делаете)! Ваши упражнения должны имитировать вашу жизнь вне тренажерного зала, чтобы быть наиболее эффективными. Одно исследование показало, что отжимания — идеальное упражнение для активации мышц плеч, лопатки и живота (1).

Отжимания — это испытанное упражнение для укрепления здоровья, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Если вы качаете головой, говоря себе: «Я не могу (или не буду) делать отжимания», продолжайте читать! Хотя отжимания — это сложное упражнение на укрепление, есть несколько модификаций, которые можно сделать, чтобы упростить или усложнить их, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки. Отжимания — чрезвычайно эффективное упражнение для укрепления мышц плеч, груди, лопатки, спины и живота при правильном выполнении и на соответствующем уровне.

В видео ниже я расскажу, как правильно отжиматься. Первый уровень отлично подходит для новичков, а четвертый — для фанатиков фитнеса. Ключом к выбору уровня отжиманий является определение уровня, который бросает вызов вашим мышцам, но вы можете выполнять упражнения в картинной форме. Хотя быстрая перемотка вперед на последний уровень может показаться хорошей идеей для более быстрого усиления, будьте осторожны. Неправильное выполнение отжиманий может принести больше вреда, чем пользы, поскольку окажет слишком большое давление на вашу спину, шею или плечи.В видео рассказывается о типичных ошибках, которые я вижу во время отжиманий, и о способах исправить свою технику, чтобы убедиться, что вы эффективно укрепляетесь, чтобы предотвратить травмы.

Присоединяйтесь к отжиманию BRG сегодня. Выберите подходящий уровень отжиманий из видео ниже и начните с десяти в день. Посмотрите, как растет ваша сила, когда вы увеличиваете количество повторений и переходите к более сложным уровням!

Видео

Список литературы

1. Лир, Лесли Дж. И Майкл Т. Гросс.«Электромиографический анализ синергистов, стабилизирующих лопатку, во время отжиманий». Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, вып. 28, вып. 3, сентябрь 1998 г., стр. 146–158.

Как снова вернуться в форму отжиманий

Учителя физкультуры в средних классах могут дать отдых своему делу: выполнение 40 отжиманий полезно для вашего здоровья, и особенно полезно для тех, кто достиг лет. 40.

Согласно данным группы из Гарвардской школы общественного здравоохранения, которая недавно опубликовала свои выводы о связи между «способностью отжиматься» у активного взрослого мужчины и его сердечно-сосудистым здоровьем. В рамках исследования 1104 мужчины (все пожарные) прошли базовый тест отжимания и находились под наблюдением в течение 10 лет. Те, кто выполнили 40 или более отжиманий вначале (по сравнению с теми, кто выполнили менее 10), продемонстрировали снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на поразительные 96%. И из 37 случаев, связанных с CDV, зарегистрированных в течение следующего десятилетия, все, кроме одного, произошли от участника, который выполнил менее 40 отжиманий.

Итак, что все это значит? Повышенная способность отжиматься — признак длительного здоровья вашего сердца.Это может показаться не слишком убедительным, но, как пришла команда из Гарварда, вы должны иметь возможность провести свой собственный «тест» на риск CDV, просто встав на пол. Не ругайте себя, если вы не доживете до 40 лет (помните, что контрольной группой для этого эксперимента были пожарные, средний возраст — 39,6 лет), но если вам действительно трудно дойти до 10 или 15 лет, вам следует подумать о посвящении. некоторое время на упражнения. Повышение способности отжиматься само по себе не исправит ваше сердечно-сосудистое здоровье — лучший сон и меньше алкоголя / натрия / стресса также безумно важны — но это шаг в правильном направлении и может стимулировать более здоровые привычки в других сферах вашей жизни.

Для получения дополнительной информации об исследовании перейдите сюда, а наши советы по возвращению в форму отжиманий см. Ниже.

Stretch
Долгое время мужчины просто приходили в спортзал и тут же начинали кидаться железом. Растяжка, работа с тканями и динамические разминки либо не рассматривались, либо рассматривались как ненужные дополнения к тренировке, уже находящейся в ограниченном времени. Это глупо. Попытка тренировки без растяжки похожа на попытку работать удаленно, используя Wi-Fi в кофейне.Вы будете более продуктивными, менее напряженными и более уверенными, когда все будет идти гладко. Мы предлагаем расслабить руки перед отжиманиями с растяжкой грудных мышц, бицепсов, дельт и поясницы.

Не стыдно использовать колени
Каждому нужно с чего-то начинать. Использование коврика с каждым коленом позади вас — отличный способ вернуть движение рукам и груди. Вы также можете выполнять отжимания стоя на скамье или наклоне. Просто помните: не расслабляйтесь.В конце концов, чтобы добиться реального прогресса, вам придется попробовать выполнять это упражнение традиционным способом.

Освойте «идеальное отжимание»
Нет, мы не говорим о сенсации «Как видно по телевизору». Идеальное отжимание — это чистое медленных отжиманий вниз и вверх. Качать землю, как если бы вы делали искусственное дыхание, — без особого сгибания локтей — не в счет. Более чем нормально жертвовать повторениями в отжиманиях, если вы делаете их правильно. Один старый трюк? Найдите свое число для идеальных отжиманий… допустим, 20.Разрежь это пополам. Сделайте пять подходов этой полуфигуры с минутой отдыха между ними. Он предложит вам объем без подавления.

Mix ’em up
Переверните мяч BOSU и выполните отжимания, удерживаясь за любой конец, все время сохраняя равновесие. Возьмите набор гантелей и сделайте по пять отжиманий, держась за каждую, перед тем как сделать несколько «Отступников». (Поочередное подтягивание каждой гантели к груди… не легко и не весело.) Попробуйте отжиматься на трицепсе на мяче для упражнений. Чем больше методов вы попробуете, тем более банальными будут казаться старые простые отжимания.Вы наберете 75 в мгновение ока.

Украдите их днем ​​
Не обязательно во время собрания персонала или танцевального концерта вашей дочери, но в течение дня есть моменты, когда вы можете «украсть» пару подходов отжиманий. У меня был тренер, который, как известно, делал подходы во время рекламных пауз во время просмотра телевизора. Занимайтесь спортом в 20 часов утра перед душем, просто чтобы улучшить кровообращение или как дополнительный толчок к разминке перед пробежкой. Эти «наборы-сюрпризы» не должны быть высокоинтенсивными (см. Раздел «Растяжка» выше), но могут стать отличным способом сделать отжимания знакомыми и дружелюбными.

Изображение предоставлено Getty / RossHelen

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Плохо ли тебе широкое отжимание?

Часто, когда люди впервые начинают экспериментировать с широкими отжиманиями, они испытывают одно из двух: либо у них болит плечо, либо кто-то говорит им, что им следует перестать делать широкие отжимания, потому что они в конечном итоге получат травму.

Значит ли это, что вам плохо отжиматься от пола?

Нет. Широкие отжимания не плохи для вас, если их делать правильно. Дискомфорт, который вы можете почувствовать, не означает, что отжимания с широким хватом небезопасны. Отжимания широким хватом могут оказаться для вас ХОРОШИМИ, если вы сделаете их правильно. Точно так же, как поднятие тяжелых предметов не является для вас вредным по своей сути, и на самом деле может быть полезным и полезным для вас, когда вы соблюдаете правильную форму.

Как правильно делать широкие отжимания?

Если вы управляете лопатками, ваши плечи будут двигаться эффективно и безболезненно.Точно так же, как приседания МОГУТ быть полезны для колен, если ваше тело готово к ним, отжимания широким хватом МОГУТ быть полезны и для ваших плеч — если ваше тело готово к ним. Все дело в лопаточном контроле.

Итак, в чем секрет лопаточного контроля?

Простой секрет безопасного выполнения отжиманий широким хватом или любых других движений с вытянутыми по бокам руками заключается в том, чтобы позволить лопатке вращаться вверх. Когда ваши руки выдвигаются в сторону или над головой, ваши лопатки должны расширяться, чтобы ваши плечевые кости, сухожилия и связки не касались друг друга.Это движение лопатки называется «вращением вверх».

Вот почему сигнал «назад и вниз» повредил МНОГО людей в определенных диапазонах движений. Многих людей приучили постоянно тянуть лопатки «назад и вниз», чтобы добиться «хорошей осанки». Это полезный сигнал в некоторых ситуациях. Однако для широкого отжимания это проблемный сигнал.

Эти плечи тянутся назад и вниз (вращение вниз). Обратите внимание, как локти естественным образом прижимаются к ребрам.

Излишне пытаясь держать лопатки «назад и вниз», когда вы широко расставляете локти, вы мешаете своему телу производить вращение лопатки вверх. Если у вас нет вращения лопатки вверх, вы не сможете безопасно вывести локти.

Для наглядного примера этого материала посмотрите наше видео:

Какие подсказки можно использовать для лучшего вращения вверх?

Как и в случае со всеми репликами, важно помнить, что идеальной реплики не бывает.Все тела разные, и для выполнения всех движений требуется разная биомеханика. Подсказки предназначены для того, чтобы направлять ваше внимание на конкретный аспект движения, чтобы помочь восстановить ваши привычки. Сигнал «расправьте плечи» наиболее полезен для людей, выполняющих широкие отжимания. Это помогает людям представить, как их лопатки раздвигаются, оставляя пространство для плечевой кости, чтобы она могла двигаться в лунке без столкновения.

Эти лопатки теперь вращаются вверх, позволяя локтям расширяться в стороны и в сторону от тела.

Наконец, в чем причина плохой формы?

Часто человек, выполняющий упражнение, еще не обладает необходимой силой или координацией для определенного движения. Вот почему важно уделять внимание правильной форме, поскольку вы постепенно улучшаете свою силу, координацию и выносливость. Это гарантирует, что вы сможете безопасно и без боли в плечах делать более широкие отжимания!

Заключительные слова по широким отжиманиям

В мире физических упражнений и опорно-двигательного аппарата существует сильная тенденция маркировать некоторые упражнения как «плохие».