А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

Дробное питание для похудения: правила, преимущества, меню

Отражение в зеркале перестало радовать, а мысль о диете вгоняет в депрессию? Решите эти две проблемы одним махом. Используйте дробное питание, чтобы снизить вес, преобразиться, наладить пищеварение, приобрести сияющий здоровый вид и отличное настроение. Дробное питание — простой путь к сексуальной фигуре и жизнерадостности.

Дробное питание: правила и преимущества

Хотите похудеть со стопроцентной гарантией? Переходите на дробное питание — такое утверждение появилось в современной диетологии. Предлагаем разобраться, что такое дробное питание, каковые его принципы и правила.

Любая диета, которая преследует медицинские или эстетические цели, базируется на строгих ограничениях, правилах, которые психикой человека воспринимаются как насилие. Именно в этом кроется причина срывов и переедания. Альтернатива диете — сбалансированное питание.

Но, даже следуя меню правильного питания, не всегда удается похудеть. В чем причина? Диетологи дали ответ: сброс веса начинается тогда, когда исчезает ощущение сильного голода. Это чувство может возникнуть из-за недостаточной калорийности питания или из-за больших перерывов между приемами пищи.

Решит проблему дробное питание. Это система, согласно которой человек на протяжении дня питается не менее 5–6 раз небольшими порциями. Таким образом, организм все время получает сигнал о сытости, не вырабатывает кортизол (гормон стресса), полностью перерабатывает всю пищу, не превращая ее в жировые отложения.

Любой грамотный диетолог и фитнес-тренер скажет, что для того, чтобы похудеть, нужно есть. Но делать это надо правильно, в определенном ритме и соблюдая нормы. Дробное питание в сочетании со сбалансированностью меню дает отличные результаты. Прежде чем решите испробовать эту систему, ознакомьтесь с основными правилами:

• Соблюдаем режим питания — едим чаще.

Для поддержания нормального функционирования организма человек в день питается как минимум трижды. Не всем удается соблюсти этот режим: кто-то пропускает завтрак, кто-то из-за рабочего графика — обед, что компенсируется обильным ужином. В результате калории, полученные на ходу от перекусов и позднего приема пищи, организм благополучно откладывает в жир (а вдруг больше не покормят!). Так проявляется инстинкт самосохранения.

При этом не важно, насколько калорийную пищу съели. Эстроген в совокупности с кортизолом у женщин творит фантастические вещи, превращая в жир даже воду. Чтобы успокоить буйство гормонов, которые отвечают за обменные процессы, нужно есть каждые три часа. Тогда мозг получает сигнал, что голода, а следовательно, опасности для жизни нет. При рабочем режиме 8 часов сна и 16 бодрствования человек должен принимать пищу не менее 5-ти раз.

• Порция как кулачок.

Дробное питание, отзывы об эффективности которого исключительно положительные, предполагает уменьшение порций. Если хотите комфортно сбросить вес при такой системе питания, тогда ежедневный рацион не должен превышать 1500 ккал для тех, кто весит до 75 кг, и 1800 ккал для тех, кто весит 80 и более кг.

Соответственно, каждый прием пищи должен содержать не более 300 и 450 ккал. Такой анализ можно провести с помощью мобильного приложения — счетчика калорий. Но для некоторых это психологически и технически сложно, поэтому ориентируемся на принцип «тарелки»:

1. Для формирования порции возьмите небольшую тарелку (до 20 см) и визуально разделите ее пополам.
2. Одну половину отведите под овощи — салаты, печеные, отварные, тушеные.
3. ½ часть второй половины — для углеводов: каши, макароны, фрукты, цельнозерновой хлеб.
4. На оставшееся место выкладывайте белковую пищу — творог, мясо, рыбу.

• Пищевая сбалансированность продуктов.

Дробное питание не означает, что если разрежете торт на 16 частей и съедите все в течение дня, то похудеете. Придерживайтесь сбалансированного рациона.

Питание для похудения предполагает такое процентное соотношение питательных веществ (углеводов, белков и жиров) — 40/30/30. При таком балансе нормализуется обмен веществ, организм получает достаточно энергии для жизнедеятельности.

Дробное питание, меню которого основывается на паритете питательных веществ, имеет такое продуктовое выражение:

1. Углеводы: крупы, макароны твердых сортов, фрукты, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, печеный или отварной картофель.
2. Белки: куриная грудка, рыба, грибы, миндаль, творог.
3. Жиры: жирные сорта рыбы, орехи, оливковое масло.

Определенный процент жира содержится во всех продуктах, даже в овощах. Поэтому нужное количество жиров наберете за счет продуктов, которые также относятся к категории «Белки».

• Скажите «нет» вредным продуктам.

Дробное питание для похудения исключает употребление продуктов, которые состоят из рафинированных жиров и углеводов. Поэтому избегайте снеков, еды, приготовленной во фритюре, маргарина и продуктов, которые содержат пальмовое масло, газированных напитков, магазинных соусов, полуфабрикатов, сдобы и выпечки, копченостей и солений, консервов в масле, пакетированных соков.

Эти продукты не приносят пользы организму: перегружают печень, повышают уровень сахара в крови (при регулярном употреблении — диабет второго типа неминуем), снижают работоспособность, действуют угнетающе.

В отношении сладостей диетологи менее суровы. Можно (нечасто) съесть несколько кусочков черного шоколада, в котором показатель какао не ниже 80%. От остальных видов конфет и шоколадок лучше отказаться. Те, кто переходит на дробное питание, избавляется от тяги к сладкому.

• Питательность и правильное распределение калорий.

Чтобы похудеть, важно контролировать не только то, что едите и сколько, но и в какой период суток принимаете ту или иную пищу. Питание при похудении имеет такие правила:

1. Углеводные продукты едим в первой половине дня. Они дают энергию, в том числе обеспечивают работу мозга.
2. Обед — сытный и питательный. В нем присутствуют углеводы и белки.
3. Белковый бум во второй половине дня. Организму нужно восстановиться после трудного рабочего дня, приготовиться ко сну. Поэтому выберите для ужина легкий салат с морепродуктами или кисломолочные продукты.

• Питьевой режим.

При дробном питании налаживается метаболизм. Вода способствует нормализации обмена веществ и ускоряет переваривание пищи, расщепление жиров и углеводов, усвоение белков. Поэтому рассчитайте количество чистой негазированной воды по такой схеме: 30 мл на 1 кг.

Если выпьете 100 мл кофе, тогда добавьте до суточной нормы дополнительных 200 мл чистой воды. Если выпили 200 мл черного чая, тогда добавляйте столько же воды. Таким образом, сохраните водный баланс организма. Такого прибавления не потребуют травяные чаи и зеленый чай.

Дробное питание поможет легко справиться с проблемой избыточного веса. При таком режиме приема пищи не будет высокой утомляемости, напряжения, мысли не будут крутиться вокруг вопроса о еде. Начните полноценно жить, получайте удовольствие от нового качества жизни, от нового тела, от энергии, которая будет буквально кипеть.

Читайте также: Как правильно похудеть в домашних условиях

Дробное питание: меню

Дробное питание помогает запустить похудение, способствует эффективному снижению веса. Это не диета, а стиль жизни, поэтому, чтобы добиться заметных результатов, следуйте его правилам ежедневно.

Основа дробного питания — это рацион. Он должен быть комфортным, не порождать желание съесть что-то запрещенное или то, что кажется чрезвычайно вкусным и соблазнительным. Добиться такого чувства несложно.

Решит этот вопрос удобное меню дробного питания, которое насытит и полностью удовлетворит потребность в сладеньком, печеном, вареном, мясном и т. д. Вот какие продукты понадобятся для него:

1. Сезонные овощи (картофель в ограниченном количестве).
2. Крупы (рис, гречневая каша, булгур, овсянка, чечевица и т. д.).
3. Макароны твердых сортов.
4. Кисломолочные продукты: творог 5%, брынза, кефир и йогурт 1%.
5. Твердые сыры.
6. Мясо: куриное филе, говядина.
7. Рыба: хек, минтай, скумбрия, лосось, камбала и т. д.
8. Орехи (миндаль, фундук), сухофрукты (курага, чернослив).

Дробное питание предполагает употребление яиц (вареных или в виде омлета без масла) — не более 2-х шт. или 5-ти белков в сутки. Фрукты и ягоды также необходимо употреблять ежедневно. Их количество не должно превышать 400 г.

Правильно распределите калории, которые следует усвоить в течение дня. Ориентируйтесь на такую схему (для 1500 ккал/1800 ккал):

1. Завтрак — 350 ккал/450 ккал.
2. Второй завтрак — 250 ккал/300 ккал.
3. Обед — 450 ккал/500 ккал.
4. Полдник — 150 ккал/200 ккал.
5. Ужин — 300 ккал/350 ккал.

Предлагаем такое ориентировочное меню дробного питания (3 альтернативных варианта на выбор на каждый прием пищи):

Понедельник

Завтрак — овсяной блин с начинкой из грибов или бананов и чай или кофе без сахара:

1. Испеките основу: 40 г овсянки, смолотой на кофемолке, смешайте с 1 яйцом и 80 мл молока. Выпекайте на сковороде без масла с антипригарным покрытием.
2. Начинка из грибов: 120 г нашинкованных грибов 30 г репчатого лука обжарьте в 1 ст. л растительного масла, добавьте 25 г петрушки.
3. Банановая начинка: потрите на блин 35 г адыгейского сыра и порежьте ½ банана.

Второй завтрак — лаваш с овощами и курицей: в ½ лаваша заверните листья салата (3 шт.), помидор и огурец (по 50 г), пару веточек петрушки и перьев зеленого лука, куриного отварного мяса (50–70 г).

Обед — чечевичный суп (лук, морковь, грибы, цветная капуста, чечевица) — 300 мл, нежирное мясо — 140 г, цельнозерновой хлеб — 40 г.

Полдник — печеное яблоко (200 г) с творогом (120 г) и изюмом (1 ст. л.)

Ужин — греческий салат (помидоры, огурцы, болгарский перец, маслины (4 шт.), листья салата, сыр фета (25 г), оливковое масло (2 ст. л.), сок лимона) — 200 г.

Вторник

Завтрак — омлет из 2-х яиц, бутерброд из цельнозернового хлеба (60 г) с кусочком брынзы (30 г).

Второй завтрак — творог 5% (150 г) смешайте с 200 г ягод или 1 яблоком.

Обед — ризотто с овощами (круглый рис, болгарский перец, кабачок, зеленый горошек, помидор, кукуруза, чеснок, лук, куриный бульон) — 300 г и куриная грудка — 150 г.

Полдник — груша и 1 ст. л. грецких орехов.

Ужин — тушеные овощи (300 г) с рыбой (150 г), каша гречневая — 120 г.

Среда

Завтрак — смузи из овсянки с фруктами: 2 ст. л. овсянки залейте 200 мл кефира, йогурта или молока, добавьте по 1 ст. л. тыквенных семечек и семян льна, ½ банана или 100 г ягод. Всю смесь взбить блендером.

Второй завтрак — морковно-яблочный салат: яблоко и морковь по 150 г натрите на терке и заправьте 15%-й сметаной (1 ст. л.).

Обед — отварной или запеченный картофель (150 г), тушеный с овощами хек — 200 г, салат из морской капусты — 100 г.

Полдник — творожная запеканка с изюмом — 200 г.

Ужин — курица, запеченная со шпинатом и томатом, — 300 г, гречневая каша — 100 г.

Четверг

Завтрак — овсянка (4 ст. л. в сухом виде) с сухофруктами (4 шт.) и грецкими орехами (1 ст. л.), залитая йогуртом или кефиром.

Второй завтрак — тост с хумусом и овощами.

Обед — суп овощной (200 мл), отварная индейка (170 г), цельнозерновой хлеб.

Полдник — яблоко и йогурт (100 мл).

Ужин — котлета из говядины и отварная свекла (100 г).

Пятница

Завтрак — ленивые вареники (200 г) и ягоды (100 г).

Второй завтрак — яблоко.

Обед — запеченная в духовке скумбрия (120 г) и булгур (100 г), салат из свежей капусты (100 г).

Полдник — творог (100 г) и яблоко.

Ужин — курица с брокколи, запеченные в духовке, — 350 г.

На завтрак также можно предложить: белковый омлет с овощами, блинчики с ягодами и грибами, яйца всмятку с гречневой кашей, банановые оладьи с медом и т. д.

На обед готовьте супы овощные и рыбные, пасту карбонара, плов с курицей, запеченную с овощами рыбу, булгур с овощами и курицей.

На ужин попробуйте зеленый салат с тунцом, винегрет и филе хека, овощную запеканку с кусочком индейки и т. д.

Меню дробного питания вкусное и питательное. Частый прием пищи разгоняет метаболизм, поэтому организм получает ровно столько, сколько нужно для нормальной работы всех систем.

Чтобы ускорить похудение при таком питании, выполняйте посильные физические нагрузки: делайте в день не менее 10 тыс. шагов, танцуйте, выгуливайте собаку или гуляйте с детьми в парке, катайтесь на велосипеде. Испытайте силу дробного питания, ощутите, как можно худеть, питаясь вкусно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также: Интуитивное питание: главные принципы, мифы, с чего начать

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/food/healthy-eating/1804795-drobnoe-pitanie-dla-pohudenia-pravila-preimusestva-menu/

Лучшие советы по контролю за порциями — журнал Heart Matters

• Журнал «Сердце имеет значение»
• Мероприятия
• Медицинский
• Реальная жизнь
• Новости
• Питание
• Исследовательская работа
• благополучие

Контроль порций не означает, что вам нужно есть крошечные количества или точно отмерять количество горошин на тарелке. Но если мы едим слишком много, то нам, возможно, придется переучивать свой мозг, чтобы воспринимать меньшую, чем обычно, порцию как достаточную. Вот несколько трюков, которые стоит попробовать:

1. Используйте тарелку меньшего размера

Порция стандартного размера будет выглядеть маленькой на большой тарелке, что вызовет у вас чувство неудовлетворенности. Используйте тарелку меньшего размера, чтобы избежать перегрузки.

2. Не удваивайте количество углеводов

Если вы уже употребляете крахмалистые углеводы вместе с едой, вам нужен также хлеб, наан или чапати? Вы можете удвоить свою порцию, поэтому, если вы хотите съесть немного хлеба на гарнир, вам нужно соответственно сократить количество крахмалистых углеводов на тарелке.

3. Попробуйте мерные стаканчики

4. Будьте избирательны со своими секундантами

Завершайте трапезу фруктами, а не шоколадным тортом. Яблоко поможет вам насытиться больше, чем пара плиток шоколада, но оба содержат одинаковое количество калорий.

5. Не собирайте остатки

«Избегайте соблазна доесть детскую или внуковскую еду или доесть остатки»

Выбрасывать еду, конечно, не идеально, но это не значит, что вам нужно доедать порции всех остальных. Избегайте соблазна доесть детскую или внуковскую еду или откусить остатки, когда их не хватает на целую порцию.

Если вы обнаружите, что это происходит регулярно, выработайте привычку меньше готовить или спланируйте использование остатков в другом приеме пищи.

6. Правило 20 минут

Думаете, вам мало? Подождите около 20 минут, прежде чем тянуться за второй порцией. После еды может пройти некоторое время, прежде чем вы почувствуете себя сытым. Так что избегайте соблазна продолжать есть и посмотрите, возникнет ли у вас это чувство.

7. Проверяйте этикетки продуктов питания

Убедитесь, что вы знаете, к какой порции относится информация о питании на лицевой стороне упаковки. Это может отличаться от суммы, которую вы обычно обслуживаете сами.

8. Просите меньше

Когда вы едите вне дома, следите за большими порциями. Легче избежать искушения, если пища не лежит на вашей тарелке с самого начала, поэтому скажите «нет» корзинке с хлебом и подумайте, нужны ли вам чипсы с вашим бургером.

• Узнайте, почему ваши порции являются ключом к поддержанию здорового веса.
• Узнайте, как размеры порций оставляют потребителей в неведении.
• Следуйте нашему руководству.

Плотность энергии

Плотность энергии – это количество энергии в данном весе пищи – количество калорий на грамм.

Энергоемкие продукты обычно содержат много жира и/или сахара, например печенье или пирог с заварным кремом, в то время как менее калорийные продукты обычно содержат больше клетчатки и/или воды, например морковь или яблоки. Если вы едите высококалорийные продукты, вам нужно больше заботиться о размере порций.

Таким образом, если вы съедите дополнительный салат, это может не иметь большого значения для вашего общего потребления энергии, но увеличение порции чипсов, вероятно, окажет существенное влияние.

Вместо того, чтобы съедать небольшие порции высококалорийных продуктов, попробуйте эти менее калорийные варианты, заменив:

• чипсы на обычный попкорн
• ягодный маффин для свежих ягод
• сыр для обезжиренного йогурта
• чесночный хлеб для цельнозернового лаваша.

Идеальные порции

• Верхние насадки для контроля порций

Ссылки по теме

• Идеальные порции
• Высокий уровень холестерина
• Ожирение
• Откажитесь от диеты
• Питайтесь на пути к здоровому сердцу
• 10 советов для более здоровой выпечки
• 10 сенсационных ингредиентов для салата
• Как правильно завтракать
• Подписаться на Heart Matters

Больше полезной информации

8 советов, как уменьшить порции еды, не увеличивая чувство голода

Но как уменьшить порции, не проголодавшись? К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сократить калории, не давая при этом голоду.

Эта статья содержит 8 отличных советов, как уменьшить порции еды, не увеличивая при этом чувство голода.

1. Не менее половины вашей тарелки должно быть овощами

В овощах много воды и клетчатки, но мало калорий (1).

Заменив половину крахмала или белка в еде некрахмалистыми овощами, вы сможете съесть тот же объем пищи и при этом сократить общее количество калорий (1).

Исследования показали, что количество съеденной пищи влияет на чувство сытости (2).

В одном исследовании участникам давали одинаковое количество макарон, но с разным количеством овощей.

Участники съедали одинаковое количество пищи независимо от того, сколько овощей они ели, то есть те, у кого была самая высокая доля овощей, ели меньше калорий, даже не подозревая об этом (3).

Попробуйте уменьшить порции других продуктов и заполнить оставшуюся часть тарелки некрахмалистыми овощами.

Эту же концепцию можно использовать при приготовлении смешанных блюд. Просто добавьте больше овощей в свои любимые рецепты, чтобы сделать их менее калорийными и более питательными.

Резюме:

Овощи увеличивают объем вашей еды, позволяя вам потреблять меньше калорий при том же количестве пищи.

2. Ешьте белок при каждом приеме пищи или перекусе

Наука неоднократно показывала, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы или жиры (4).

В одном исследовании, проведенном в 2012 году, изучалось влияние высокобелковой пищи на чувство сытости. Участники ели пищу с 20–30% калорий из белка.

Исследователи обнаружили, что люди, которые ели пищу, богатую белком, чувствовали себя более сытыми как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, по сравнению с теми, кто ел пищу, содержащую половину этого количества белка (5).

Воспользуйтесь наполняющими свойствами белка, включив его в каждый прием пищи и закуску.

Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как яйца, птица без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыба. Растительные белки также являются хорошим выбором и могут включать в себя бобы, соусы из фасоли, тофу и ореховые масла.

Вот несколько идей, как увеличить содержание белка в различных блюдах и закусках:

• Добавьте немного простого греческого йогурта в свой коктейль на завтрак.
• Смешайте цельнозерновые крекеры с сыром или хумусом.
• Отварить яйцо в овощном супе.
• Добавьте в салат фасоль или сваренное вкрутую яйцо.

Резюме:

Белки помогают вашему телу чувствовать себя более сытым, чем углеводы или жиры. Включите белок в каждый прием пищи и закуску, чтобы повысить его эффективность.

3. Пейте воду во время еды

Употребление калорийных напитков, таких как сок или газированные напитки, не дает вам чувства сытости, но дает дополнительные калории, которые вам не нужны (6, 7).

Пожилым людям пить воду непосредственно перед едой поможет насытиться и снизить вероятность переедания.

В одном исследовании с участием пожилых людей люди, которые выпивали около 2 чашек (500 мл) воды перед завтраком, ели примерно на 13% меньше, чем участники, которые не пили воду перед едой (8).

Употребление воды перед едой, по-видимому, не оказывает такого же эффекта на молодых людей. Тем не менее, замена высококалорийных напитков водой может сэкономить вам общее количество калорий во время еды (9).

Пейте воду или другие напитки с нулевой калорийностью во время еды, чтобы утолить жажду, не увеличивая потребление калорий.

Сводка:

Употребление воды во время еды сэкономит вам лишние калории. Более того, стакан воды перед едой помогает некоторым людям есть меньше.

4. Начните с овощного супа или салата

Может показаться нелогичным съедать больше блюд, чтобы съесть меньше, но начинать трапезу с супа или салата может помочь вам в этом.

В одном исследовании участники обедали в лаборатории один раз в неделю в течение пяти недель. Когда им давали суп перед основным блюдом, они потребляли на 20% меньше калорий за весь прием пищи, чем когда они ели только основное блюдо (10).

Тот же исследователь обнаружил аналогичные результаты, когда она давала людям салат перед первым блюдом из макарон (11).

Когда люди съедали небольшой салат перед макаронами, они съедали на 7% меньше калорий во время еды, чем когда они ныряли прямо в макароны. Когда они ели большой салат, они потребляли на 12% меньше калорий.

Легкие овощные супы и салаты имеют кое-что общее: они содержат много воды, богаты клетчаткой и, как правило, низкокалорийны.

Эта комбинация с высоким содержанием клетчатки и воды, по-видимому, является отличным способом обуздать последующее потребление калорий (12).

Тем не менее, следите за заправкой для салата, которая может быстро набрать калории.

Сводка:

Начав с низкокалорийного супа или салата, вы утоляете чувство голода, заставляя вас есть меньше основного блюда.

5. Используйте маленькие тарелки и вилки

Это может показаться странным, но размер ваших тарелок и столовых приборов влияет на то, сколько вы едите.

В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что люди, как правило, наполняют свои тарелки примерно на 70%, независимо от их размера (13).

Это означает, что если вы используете 10-дюймовую тарелку по сравнению с 8-дюймовой тарелкой, получается намного больше еды — фактически на 52% больше еды (13).

И чем больше на вашей тарелке, тем больше вы едите (14).

В других исследованиях люди ели больше мороженого, используя большую ложку, и съедали меньше пищи, используя маленькую вилку (15, 16).

Так что используйте силу иллюзий и используйте меньшую тарелку и посуду. Та же порция будет выглядеть больше, и вы, скорее всего, съедите меньше.

Резюме:

Использование маленьких тарелок может помочь контролировать размер порций, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что вы едите больше.

6. Ешьте осознанно

Между вашим смартфоном, телевизором и лихорадочным образом жизни очень легко есть, отвлекаясь.

Отвлеченное питание приводит к тому, что вы едите больше не только во время этого приема пищи, но и в течение всего дня (17).

Осознанное питание, практика уделения полного внимания тому, что вы едите, не отвлекаясь, помогает вам замечать сигналы вашего тела о голоде и сытости, чтобы вы могли на самом деле знать, когда вы наелись (18).

Внимательность также может помочь вам отличить физический голод от эмоционального голода (18).

Когда вы чувствуете голод, спросите себя, действительно ли вы голодны или просто хотите поесть, потому что вам скучно или вы испытываете другую эмоцию.

Если у вас есть привычка есть эмоционально, попробуйте другие стратегии перед едой, такие как прогулка, зарядка, чашка чая или ведение дневника.

И вместо того, чтобы одновременно заниматься несколькими делами во время еды, попробуйте выделить хотя бы 20 минут, чтобы настроиться на пищу, уделив время ее запаху, вкусу и ощущению ее воздействия на организм.

Резюме:

Ограничение отвлекающих факторов и мысленное присутствие во время еды помогут вам лучше распознавать, когда вы голодны или сыты.

7. Приправьте свои блюда

Добавление острого перца в пищу может помочь вам съесть меньше.

Соединение в остром перце, называемое капсаицином, действительно может помочь уменьшить аппетит и чувство голода (19).

В одном исследовании участники, которые употребляли острый красный перец в качестве закуски, съедали на 190 калорий меньше во время последующего обеда и перекуса, чем те, кто не употреблял специи (20).

Если вы не переносите жару, имбирь может иметь аналогичный эффект.

Исследование с участием 10 мужчин с избыточным весом показало, что участники чувствовали себя менее голодными, когда пили имбирный чай во время завтрака, чем когда они пропускали имбирный чай (21).

Резюме:

Добавление острого перца или имбиря в пищу может помочь вам чувствовать себя более сытым и есть меньше.

8. Ешьте больше растворимой клетчатки

А продукты с растворимой клетчаткой, такие как овсянка, груши и бобы, особенно насыщают. Это потому, что растворимая клетчатка удерживает больше воды, придавая ей объем.

В пищеварительном тракте растворимая клетчатка образует густой гель, который помогает замедлить пищеварение и утоляет чувство голода (22, 23).

Недавно исследователи обнаружили, что добавление в пищу богатых растворимой клетчаткой семян льна или чиа увеличивает чувство сытости (24).

В качестве примечания те же исследователи обнаружили, что использование семян чиа снижает уровень гормона голода грелина к концу шестимесячного периода по сравнению с начальными уровнями (25).

Вот несколько простых способов увеличить потребление растворимой клетчатки:

• Добавляйте семена чиа или молотые семена льна в смузи, йогурт и хлопья.