Отжимания от пола: как накачать руки, убрать жир — упражнения, как правильно отжиматься — видео — 30 сентября 2021

Отжимания от пола — одно из основных упражнений среди групповых или персональных программ в спортивном зале. И одновременно одно из самых простых. Но многие забывают, что тело привыкает к выполнению одних и тех действий, что не приносит результата, если не менять и не увеличивать нагрузку. Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин покажет 4 модификации классических отжиманий и расскажет о пользе каждой.

Отжимания: что дают для здоровья

Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Когда на руках опускаете свое тело на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. В это время последнее, о чем вы думаете, сколько мышц задействовано в настоящий момент. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда выполняете упражнение, каждая крупная мышца тела призвана участвовать в выполнении этого движения. Основные группы мышц, как бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации движений. В этих движениях используется сила многих мышечных групп, и отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью тренируются мышцы всего тела.

Отжимания от пола: техника выполнения

Отжимания стоит выполнять в три подхода по пятнадцать повторений, в среднем, три раза в неделю. Как только тело даст знак, что вам легко дается такое количество повторений, можно увеличить их количество.

Классическое отжимание от пола выполняется из исходного положения упор лежа, после этого следует опуститься медленно и подконтрольно вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Руки относительно туловища находятся под углом 45 градусов. Опускайтесь до касания грудью пола и так же медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Если выполнение упражнения вызывает трудности, следует выполнить его из положения с опорой коленей на пол, сохраняя все вышеуказанные требования. При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.

Какие отжимания самые эффективные

1. Отжимания от пола с гантелью. Отжимание чередуется классическими повторениями и тягой гантели к поясу. Расположите гантели вдоль тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лежа. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. Выполните одной рукой тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания выполните тягу другой рукой.

2. Отжимания от пола плюс скалолаз. Выполните классические отжимания: примите упор лежа и расположите руки вдоль тела под плечами. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполнения отжимания, выносим колена левой и правой ноги вперед поочередно и снова выполняем отжимание. Часть скалолаза можно выполнять в медленном или в быстром темпе.

3. Отжимания с опорой на фитбол. Разновидность отжимания, когда одна рука находится на мяче, а другая на полу. Поочередно на каждом отжимании меняем положения рук относительно опоры. Такое упражнение тренирует также мышцы-стабилизаторы.

4. Отжимания от пола с хлопком. Этот вариант требует хорошей физической подготовки. Новичкам лучше воздержаться от его выполнения, пока тело не будет готово. Следует выполнять классические движения: положение планки, опора на руки. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполните резкий отрыв и хлопок руками. Далее снова отжимания.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Отжимания их виды по степени сложности

Отжимания бывают разные и, соответственно, по разному нагружают те или иные группы мышц. В данной статье будут описаны виды отжиманий, уровень сложности, а так же группы мышц, участвующие в выполнении упражнения.

Низкий уровень сложности

Отжимания с колен. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Выполняйте отжимания держа корпус ровно, мышцы пресса напряжены статически. Данный вид отжиманий задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, а так же трицепс. Отжимания с колен подойдут новичкам, которым еще трудно выполнять обычные отжимания. Профессионалы выполняют отжимания с колен в конце тренировки, чтобы забить мышцы до отказа.

Отжимания головой вверх. Найдите опору для рук выше опоры для ног. Выполняйте отжимания держа корпус ровно, мышцы пресса напряжены статически. При выполнении данного вида отжиманий нагрузка смещается на нижнюю область грудных мышц. Соответственно, чем выше опора для рук при выполнении, тем ниже смещается акцент отжиманий и легче их выполнять.

Обычные отжимания. Выполняйте отжимания держа корпус ровно, мышцы пресса напряжены статически. Задействованные группы мышц аналогичны. Обычные отжимания выполняют практически все спортсмены, а также люди, которые держат себя в хорошей физической форме.

Средний уровень сложности

Отжимания с узкой постановкой рук. Примите положение как при обычных отжиманиях, поставьте руки рядом, так, чтобы большие и указательные пальцы ваших рук коснулись друг друга. Выполняйте отжимания держа корпус ровно, мышцы пресса напряжены статически. Данный вид отжиманий задействует внутреннюю область грудных мышц, мышцы плеч, и, конечно основная нагрузка ложиться на трицепс. Данный вид подобен жиму лежа с узких хватом, только «наоборот».

Отжимания с широкой постановкой рук. Все делается, как и в предыдущем виде, с одной лишь разницей – руки расставляются максимально в стороны, а ладони выворачиваются наружу. Нагрузка смещается на внешнюю область грудных мышц, мышцы при этом растягиваются.

Отжимания с тягой. Выберите гантели средней тяжести для вас. Делайте простые отжимания с упором рук на гантелях, при этом после каждого отжимания поднимайте поочередно гантели к корпусу.

Высокий уровень сложности

Отжимания на одной руке. Данный вид отжиманий непросто освоить. Но тренируясь и выполняя все виды отжиманий, описанные в данной статье, вы, со временем сможете отжиматься на одной руке. При выполнении данного вида отжиманий для равновесия вам нужно будет отводить ногу противоположную рабочей руке. Данный вид отжимания невероятно увеличивает силу грудных мышц, плечевых мышц и мышц трицепса. Также развиваются статически задействованные пресс, спина и ноги. Можно смело заявить, что отжимания на одной руке задействуют все тело в целом.

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

Пользу от всем известного упражнения, отжимания, сложно переоценить. Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком. Неоспоримым плюсом является и то, что не требуется особых условий и дополнительного оборудования.

С помощью отжиманий можно улучшить работу сердечнососудистой системы. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но в меньшей степени. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Улучшится выносливость организма, и даже обмен веществ.
Тем не менее, есть ряд ограничений для выполнения данного упражнения. Отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других проблемах с позвоночником. Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья. При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантов выполнения упражнения.

Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости.
Негативно сказывается регулярное выполнение отжиманий без каких-либо других упражнений, так как вы можете создать диспропорцию: увеличится только плечевой пояс. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.
Важно соблюдать умеренность в нагрузках, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность.
Таким образом, вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний.

Разберем технику классических отжиманий от пола:
• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
• При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Рассмотрим особенности выполнения отжимания, о которых важно знать:
1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.
2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.
3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.
4. Для увеличения амплитуды и повышения эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упорах для отжиманий.
5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее проработать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.
6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.
7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).
8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы.
9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.
10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Выберете для себя такое положение ладоней, которое обеспечит вам комфортное выполнение отжиманий.
Существует огромное множество видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок.

Рассмотрим самые популярные вариации отжиманий.
1. Классические отжимания. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.
2. Отжимания с коленей. Являются облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.
3. Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.
4. Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.
5. Отжимания с хлопком. Этот вид отжиманий известен так же под названием плиометрические отжимания. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.
6. Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.
7. Отжимания на кончиках пальцев. Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. Рекомендован для увеличения силы хвата. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но раскройте пальцы кистей широко, с полом должны контактировать только кончики пальцев. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол.
8. Алмазные отжимания. Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз. На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.
9. Отжимания на кулаках. Альтернатива при наличии дискомфорта в запястьях, так как снижает нагрузку на ладони. Если вы сожмете руки в кулаки, вес тела будет приходиться на костяшки пальцев, что при выполнении движений, позволит не растягивать запястья.
Примечание. При выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.
10. Отжимания с опорой на одну ногу. Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы.
11. Отжимания на одной руке. Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.

Примечание. Не пытайтесь выполнять отжимания на одной руке, пока не накопите достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий.
• Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью.
12. Отжимания с опорой руками на фитбол. Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела. Исходное положение: встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плеч. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды. Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение.
13. Отжимания с опорой ногами на фитбол. Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота. Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под стопами. Лучезапястные суставы должны находиться прямо под плечевыми. На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
14. Отжимания с опорой руками на медбол. Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки. Исходное положение: поставьте перед собой набивной мяч, возьмитесь за него с боков и примите положение «упор на прямых руках». Стопы можно развести в стороны на ширину плеч, чтобы легче было удерживать равновесие. Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия.
15. Растягивающие отжимания. Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Ноги могут находиться ниже рук, либо размещаться на возвышении.
Выбирайте для себя оптимальный вариант отжиманий, начинайте с простых и переходите к более сложным. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнения и тянитесь после. Успехов в тренировках!

При написании статьи использовались следующие источники:
http://goodlooker.ru/vse-ob-otzhimaniyah.html
https://zhenskoe-mnenie.ru/
https://www.kakprosto.ru/

пособий, инструкции, проработанные мышцы, вариации

Если вам повезло (или, ээээ, не повезло), чтобы вас отметили в Instagram #pushupchallenge в начале этого года, вы знаете: отжимания — это , не шутка.

Призывали ли вы друзей сделать 10 отжиманий влево и вправо или просто игнорировали уведомления, нет никаких сомнений в том, почему эта тенденция закрепилась. Проще говоря: отжимания — довольно мощное упражнение, — говорит Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог.

На самом деле, «отжимания долгое время включались в оценку физической подготовки как надежный индикатор силы верхней части тела», — объясняет она. Два других больших плюса фундаментального шага? Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется!

Еще одно преимущество отжиманий? Их легко изменить или заменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. «Есть вариант отжимания для всех, от новичка до продвинутого, — говорит Лоу.

Одно из ее любимых отжиманий на упадке. Как и традиционные отжимания, отжимания на наклонной поверхности бросают вызов груди, корпусу, рукам и плечам .Однако вместо того, чтобы делать повторения, поставив ступни на пол, вы поднимаете их на более высокую поверхность. (Вам понадобится скамья, ящик или стул, на котором они будут опираться.)

Эта простая настройка имеет большое значение в плане сложности, поэтому Лоу обычно рекомендует отказываться от отжиманий более продвинутым спортсменам, которые умеют делать традиционные отжимания. .

Готовы попробовать? Вот все, что вам нужно знать об отказе от отжиманий, а также о том, как правильно их выполнять.

Во время как традиционных отжиманий, так и отжиманий с упором работают ваши грудные мышцы (например, грудные мышцы, трицепсы, спина, передние дельтовидные мышцы (верхние части рук и плечи), верхняя часть спины (трапециевидные, зубчатые) и основные мышцы, согласно Лоу. Однако, по словам Лоу, все они работают. , благодаря более интенсивному углу наклонного отжимания, ваши верхние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы несут больший вес и работают с дополнительными нагрузками.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно ключевое отличие? Это изменение угла наклона и распределения веса также означает, что ваши запястья столкнутся с дополнительными проблемами, — говорит Лоу. Таким образом, выполнение отжиманий с упором может помочь сделать их сильнее, что, в свою очередь, может улучшить вашу силу хвата.

Прекрасный результат дополнительной интенсивности отжиманий со снижением: они помогут вам выглядеть сильной AF в топах с открытыми плечами — и, вероятно, значительно облегчат подъем тяжестей объекты.«Отжимания на наклонной поверхности имеют бесчисленное множество преимуществ, но главная из них заключается в том, что они увеличивают силу верхней части тела, особенно верхних грудных мышц [груди] и передних дельтовидных мышц [плеч]», — объясняет Лоу.

Повышенный акцент на верхней части тела также означает, что мышцы вращающей манжеты (которые удерживают лопатки устойчиво к спине) и работу кора сверхурочно — а также получают преимущества силы и стабильности, — добавляет она.

Итак, как узнать, готовы ли вы начать отказываться от упора? Когда вы уверены в своей планке и традиционных навыках отжимания, — говорит Лоу.

Первый шаг: усовершенствуйте свою доску. «Основное требование для выполнения отжиманий — это способность удерживать планку с прямыми руками», — говорит Лоу. «Я всегда говорю, что отжимания — это подвижная доска». Если вы можете удерживать твердую планку — длинное, прямое тело и напряженный корпус, ягодицы и ноги — по крайней мере от 30 до 60 секунд, вы готовы начать толкать. (Воспользуйтесь этим кратким руководством, чтобы убедиться, что вы тверды.)

После планки, вам нужно будет побеждать в традиционных отжиманиях. «Если вы можете выполнить 20 стандартных отжиманий, вариант с отклонением от нормы — отличный способ испытать себя и сохранить интерес», — объясняет Лоу.

Развивайте навыки отжимания с помощью этой тренировки:

Готовы рок-н-ролл? Вот как выполнить идеальное отжимание с отклонением.

Что вам понадобится:

• Устойчивая плоская поверхность высотой не менее 12 дюймов, на которой ваши ноги будут опираться.
• Коврик для йоги (дополнительно)
• Determination (не обязательно)

Как:

1. Старт перед возвышением на четвереньках. Слегка разведенными пальцами вперед прижмите ладони к полу.Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире.
2. Осторожно вытяните одну ногу назад, чтобы по очереди опереться на возвышенную поверхность с полностью вытянутыми ногами. Выпрямите локти и задействуйте корпус так, чтобы тело образовало длинную линию от макушки до пяток. Это ваша исходная позиция.
3. Затем глубоко вдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу с контролем, пока руки не сформируются под углом 90 градусов. Держите шею нейтрально, а глаза смотрите чуть дальше кончиков пальцев.
4. Отсюда выдохните и протолкните руки, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.Это одно повторение.
Избегайте этих распространенных ошибок отжиманий на наклонной поверхности

Лоу предупреждает, что это может быть звездный строитель верхней части тела, но он предупреждает, что отжимания с упором не для всех, и что вы можете быстро подготовиться к травме, если будете невнимательны.

«Правильная форма не может быть усилена всеми упражнениями, но это особенно важно при отжиманиях со снижением, потому что ваши плечи находятся в уязвимом положении», — объясняет она.

Несколько распространенных неудач при уклонении от отжиманий, которые могут привести к травмам:

• Позволяет бедрам подниматься или опускаться, что означает, что ваш корпус недостаточно задействован
• Опускание головы, что означает, что ваша шея не работает на одной линии с вашим телом
• не вдыхает при спуске и выдыхает при подъеме, что может отвлечь ваше внимание от работы кора
• слишком далеко расставленные руки, что может создать ненужную нагрузку на запястья и локти

Модификации и варианты отжиманий с отклонением, которые нужно опробовать

Хотя отжимания с отклонением — довольно сложный прием, одна простая корректировка может сделать их намного проще или сложнее, говорит Лоу.

«Если вы не можете правильно выполнить отжимание с отклонением от пола, вы можете изменить его, уменьшив высоту отклонения», — говорит она. «Вы также можете положить на возвышение голени, а не пальцы ног».

И если вам нужна дополнительная задача , увеличение высоты вашей поверхности может быть хорошим решением, добавляет она. Просто знайте, что чем ближе вы подходите к тому, чтобы оказаться в перевернутом состоянии, тем меньше вы будете ощущать жжения в груди и тем больше вы будете чувствовать в плечах.

Вот четыре других способа, которыми Лоу любит повышать ставку с помощью отжиманий со снижением:

• Отжимания на одной ноге с отклонением: Помимо добавления дополнительной проблемы равновесия к движению, подъем одной ноги для выполнения этого варианта требует дополнительная активация ядра.
• Отжимания с опорой на мяч для стабилизации: Замените твердую приподнятую поверхность на мяч для стабилизации — и почувствуйте, как ваше ядро ​​взорвалось в десять раз.
• Комплекс отжиманий в наклонной плоскости: «Попробуйте слегка расширить руки, пошатнуть их, развернуть кончики пальцев наружу или повернуть их внутрь, чтобы усложнить задачу», — рекомендует Лоу.

Хотя вы можете отказаться от отжиманий в любой момент тренировки, Лоу любит добавлять их в свои тренировки груди в качестве завершающих.

Итог: Обычно более продвинутые, чем традиционные отжимания, отжимания с отклонением увеличивают нагрузку на верхнюю часть груди и плечи, поэтому выполнение их в правильной форме является ключом к предотвращению травм.

Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 Преимущества отжиманий

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Пожалуй, одно из самых простых упражнений, стандартное отжимание активирует почти все мышцы вашего тела, что дает гораздо больше, чем просто подтянутые мышцы и повышенную выносливость.Если вы не уверены в необходимости включения режима отжиманий в свою программу упражнений или просто хотите понять силу этого простого упражнения, продолжайте читать, чтобы раскрыть реальные преимущества отжиманий.

1. Повышение функциональной силы с помощью полной активации тела

Когда вы опускаете тело на пол и знакомый «ожог» начинает охватывать ваши мышцы, последнее, о чем вы думаете, — это количество задействованных мышц. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий.Когда вы занимаетесь этим упражнением, буквально каждая крупная мышца вашего тела призвана выполнять движение.

Основные группы мышц, такие как бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и группы мышц нижней части тела, активируются для поддержки вашего тела и стабилизации ваших движений. Классифицированное как сложное упражнение — то есть задействуются несколько групп мышц — вы тренируете самые важные мышцы всего тела. Вы когда-нибудь задумывались, что стандартный жим лежа настолько легок по сравнению со стандартным отжиманием? Вот почему.

2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы

Одним из наиболее недооцененных преимуществ отжиманий является растяжка бицепсов и мышц спины. Когда вы опускаетесь на пол, мышцы спины эффективно растягиваются, а когда вы поднимаетесь в исходное положение, ваши бицепсы полностью растягиваются. Это не только улучшает вашу гибкость, что помогает предотвратить травмы, но и хорошо растянутые мышцы приобретают солидный и привлекательный вид.

3.Улучшите свою сердечно-сосудистую систему

Как уже говорилось ранее, отжимания классифицируются как комплексные упражнения, так как они задействуют несколько групп мышц. Когда вы одновременно задействуете большие группы мышц, ваше сердце должно работать больше, чтобы доставлять богатую кислородом кровь к мышечной ткани. В конечном итоге эта деятельность приводит к эффективным упражнениям для сердечно-сосудистой системы, которые поддерживают здоровье сердца и способствуют сокращению накопленного жира.

4. Увеличение мышечной массы всего тела — продвижение гормона роста

Во время отжиманий вы задействуете широкий спектр основных и стабилизирующих мышц.Чем больше мышечной массы используется в силовых тренировках, тем больше вырабатывается и выделяется специальный гормон, известный как HGH, или гормон роста человека.

Когда вы были молодым мужчиной или женщиной, ваше тело выделяло большие концентрации этого специализированного гормона для поддержки естественного роста всего вашего тела. Однако с возрастом естественное высвобождение гормона роста снижается, что делает наращивание мышечной массы сложной задачей для пожилых людей.

При вызове такого широкого набора мышц запускается выработка гормона роста, что в конечном итоге приводит к мышечной гипертрофии — или мышечному росту.Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, вы должны включить это упражнение в свою обычную программу силовых тренировок.

5. Защитите свои плечи от травм

Одной из самых тяжелых и распространенных травм у пожилых людей является травма вращающей манжеты плеча. Несмотря на то, что серьезность этой травмы зависит от множества уникальных обстоятельств, защита этой хрупкой части тела должна стать приоритетом.

Стандартное отжимание оказалось одним из наиболее эффективных способов защитить плечевые суставы от травм; особенно у пожилых людей.Поскольку отжимания требуют стабилизирующих мышц, которые окружают сустав вращающей манжеты, эта область тела укрепляется и настраивается для динамических движений.

Поддерживая силу и здоровье первичных и вторичных мышц плеча, вероятность изнурительных травм значительно снижается.

6. Улучшение осанки

Сидите ли вы за компьютером весь день или просто игнорируете назойливые рекомендации матери или учителей, неправильная осанка с возрастом может разрушить ваше здоровье и комфорт.Одна из наиболее частых причин неправильной осанки — слабые мышцы кора.

Чтобы правильно удерживать плечи и спину, все ваше ядро ​​должно быть достаточно сильным, чтобы выдерживать его вертикальное положение. При правильном выполнении отжиманий мышцы, отвечающие за поддержку осанки, укрепляются и настраиваются. Более того, если вы регулярно отжимаетесь, ваше тело естественным образом будет склоняться к правильной осанке. Это одно из самых важных пассивных преимуществ отжиманий.

7. Предотвращение травм нижней части спины

Мало таких травм, как травма нижней части спины. Эта важная часть вашего тела поддерживает практически каждое движение, поэтому, если она повреждена или травмирована, даже простейшая работа может стать мучительно болезненной. Как упоминалось ранее, отжимания задействуют весь ваш торс, чтобы стабилизировать его движения. Поступая так, вы укрепляете эту уязвимую часть тела.

Развивая силу в этой конкретной части тела, вы развиваете мышцы, отвечающие за снижение давления в пояснице, что необходимо для предотвращения и лечения травм поясницы.

8. Экономьте время, развивая сильное тело

Когда проводятся опросы, чтобы определить, почему человек не выполняет больше упражнений, наиболее распространенным ответом является нехватка времени. Мы живем все более загруженной жизнью, и, хотя упражнения необходимы для здоровья тела, чаще всего это первое занятие, которое исключается из повседневного списка дел.

Хотя у вас может не быть времени на традиционную силовую тренировку или тренировку сердечно-сосудистой системы, если у вас есть пять минут, вы можете выполнить тренировку всего тела с отжиманиями.Хотите разнообразить это быстрое и мощное упражнение? Изучите различные положения рук и ног, чтобы задействовать мышцы под разными углами, что способствует быстрому развитию силы и размеров.

9. Бесплатная тренировка всего тела

Хотя у вас может быть желание записаться в тренажерный зал мирового класса, их ежемесячные взносы могут не уместиться в вашем ограниченном бюджете. К счастью, вам не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, чтобы получить эффективную и тщательную тренировку всего тела.

Выполняя упражнения отжимания, вы эффективно утомляете основные и второстепенные группы мышц, что дает те же преимущества, что и традиционные упражнения на все тело, выполняемые в тренажерном зале на дорогостоящем и громоздком оборудовании.

10. Повышение уровня тестостерона и уменьшение развития остеопороза

С возрастом у мужчин и женщин концентрация различных гормонов начинает снижаться. Для мужчин наиболее заметной потерей является снижение циркулирующего тестостерона. Хотя предварительные данные требуют дальнейшего изучения, несколько исследований показывают, что простые движения в рамках стандартного отжимания способствуют выработке тестостерона, который необходим для здорового тела как у мужчин, так и у женщин.

Кроме того, упражнения с весовой нагрузкой, такие как стандартные отжимания, поддерживают более крепкие и плотные кости. Это увеличение плотности костей может предотвратить изнурительные заболевания скелетной системы, такие как остеопороз.

Как выполнять алмазные отжимания: видео и варианты (2019)

Хотите знать, как выполнять алмазные отжимания? К счастью для вас, мы составили полное руководство по усвоению упражнения.

Возможно, вы пришли сюда ради увеличения трицепса или, может быть, вам было любопытно название упражнения и вы хотели узнать, было ли оно таким ярким, как кажется.Что бы вы ни искали, мы рассмотрели более или менее все по теме!

От совершенствования формы до вариаций алмазных отжиманий — прочтите все, что вам нужно знать, прежде чем попробовать.

Хотите стать личным тренером? У вас может быть больше общего с должностью, чем вы думаете, особенно если вам нравится помогать другим. Ознакомьтесь с нашими пакетами курсов PT и превратите свое хобби в новую карьеру.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к ней.


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Как выполнять алмазные отжимания

В этой статье мы сразу перейдем к делу и покажем вам, как именно освоите это упражнение с монстрами. Позже мы поговорим о преимуществах алмазных отжиманий, а пока давайте взглянем на форму и технику, которую вам следует использовать, чтобы получить от них максимальную пользу.

Форма алмазных отжиманий

Когда вы учитесь выполнять алмазные отжимания, важно овладеть своей формой, прежде чем вы даже подумаете о технике алмазных отжиманий в целом.

Выше наш тренажер OriGym демонстрирует, как именно должно выглядеть ваше алмазное отжимание. Оно работает почти так же, как обычное отжимание, за исключением положения рук, которое и дало этому упражнению название.

Алмазная форма для отжиманий:

• Сформируйте ромб на полу руками (прямо под грудью)
• Поставьте ноги в стандартное положение для отжиманий
• Согните локти примерно на 45 °. градусов по отношению к туловищу
• Убедитесь, что ваша спина прямая, не слишком высокая и не провисает.
• Сожмите ягодицы и задействуйте корпус перед тем, как перейти к отжиманию

Техника алмазных отжиманий

Сейчас что вы получили свою форму, пора посмотреть, что будет дальше, когда вы научитесь выполнять алмазные отжимания.Нет смысла слепо надеяться на лучшее!

Опять же, не о чем много говорить, когда речь идет о технике алмазных отжиманий, поскольку она не слишком сильно отличается от обычных отжиманий. Тем не менее, по-прежнему важно делать все правильно, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами упражнения! Он существует как разновидность отжиманий по какой-то причине…

Техника алмазных отжиманий:

1. Старт на четвереньках в правильной форме (подробно описано выше)
2. Подтяните мышцы кора и ягодиц
3. Равномерно опускайтесь к земле, сохраняя правильную форму (особенно спину).
4. Убедитесь, что ваши локти остаются поджатыми и не раздуваются в стороны.
5. Остановитесь чуть выше пола, так чтобы ваша грудь почти касалась it
6. Отжимайтесь назад, равномерно
7. Повторите

Алмазные варианты отжиманий

Вы когда-нибудь пробовали новое упражнение и обнаружили, что оно либо слишком сложно, либо слишком легко для вашего текущего уровня физической подготовки? Здесь мы можем говорить за себя и сказать, что нет ничего более разочаровывающего, чем это после того, как мы приложили усилия для расширения своих тренировок.

К счастью, по этой причине существуют разновидности алмазных отжиманий. Вы можете использовать их, чтобы упростить упражнение, если поначалу не удается его выполнить, или чтобы сделать его более сложной задачей.

Пытаетесь удержать собственный вес? Не потеть! Вы можете встать на колени, если вам действительно сложно выполнять это упражнение, особенно если вы теряете силу непосредственно перед тем, как закончить подход. Это поможет вам приспособиться к другому положению рук и работать как удобную замену при тренировках.

Или, может быть, вы пробираетесь через свои наборы для отжиманий с бриллиантами и задаетесь вопросом, о чем идет речь? (Если это правда, мы завидуем вашему трицепсу) …

Если это так, попробуйте усовершенствовать технику алмазных отжиманий, не отрывая ступней от земли. Мы не имеем в виду левитацию, а, скорее, использование стула, скамейки или гимнастического мяча, чтобы поднять ноги на время сета.

Это окажет большее давление на ваше ядро ​​и верхнюю часть тела, поскольку им придется поддерживать вас без помощи ваших ног.Если вы ищете убийственные трицепсы и пресс, то это упражнение для вас!

Алмазные отжимания: преимущества

Трудно оправдать попытку нового упражнения, если вы не знаете, как оно может помочь вам улучшить вашу текущую тренировочную программу или цели.

Вот почему мы составили краткий список самых важных преимуществ алмазных отжиманий!

Ознакомьтесь с ними ниже и узнайте, как добавление этого упражнения в ежедневный план тренировок может существенно повлиять на ваш прогресс.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 1 — Трицепс

Это может быть немного очевидно, но это, несомненно, одно из лучших упражнений на трицепс.

Есть что-то уникальное в том, чтобы использовать собственный вес для покорения определенной мышцы, и алмазные отжимания — видимое тому доказательство.Вы когда-нибудь пробовали? Если да, то вы понимаете, о чем мы!


Они активизируют трицепс намного больше, чем многие другие упражнения, и обладают способностью увеличивать объем мышц благодаря своей сложности. В сочетании с отжиманиями на трицепс они будут наращивать ваши трицепсы намного быстрее, чем любой тренажер.

# 2 — Плечи

Обычные отжимания могут иметь отличную репутацию для наращивания плеч, благодаря тому, что они сосредотачивают большую часть веса вашего тела на этой области.

Однако большинство новичков в упражнениях с собственным весом не понимают, что из-за сложного угла, под которым выполняются алмазные отжимания, плечи подвергаются еще большей нагрузке.

При выполнении правильной формы и техники алмазных отжиманий ваши плечи не будут знать, что их ударило. Ваши суставы будут подвергнуты новому давлению, что, в свою очередь, будет способствовать увеличению силы и мышечной массы в этой области.

Поначалу это может быть сложно (особенно учитывая, что это новое движение для вашего тела), но придерживайтесь его, чтобы увидеть улучшение результатов и рост ваших плеч!

# 3 — Баланс и сила корпуса

Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы скоро увидите, что оно может творить чудеса для развития вашего общего баланса, что также поможет вам выполнять более сложные упражнения.

Изменение положения рук требует, чтобы ваше тело балансировало на меньшей площади поверхности и потребляло для этого больше энергии. Регулярно тренируясь, вы научите свое тело привыкнуть к этому, и это станет одним из ваших физических навыков.

Вы сможете использовать этот навык для выполнения еще более сложных упражнений, особенно если вы полностью овладеете этим навыком!

Не только это, но и вы обретете силу и четкость в ядре и торсе в целом, поскольку это помогает поддерживать равновесие вашего тела.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается, и тогда вы сможете увеличить количество повторений или сложность упражнения, чтобы добиться большего (подробнее см. Раздел «Варианты отжиманий с ромбовидными отжиманиями»).

# 4 — Прогресс

Если вы новичок в художественной гимнастике или упражнениях с собственным весом, то вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что трудно переходить от одного упражнения к другому. Настолько сложно, что многие люди сдаются на первом же препятствии и возвращаются к бегу трусцой.

Не позволяйте этому быть вам! Освоив регулярные отжимания, не пытайтесь сразу же выполнить отжимание на одной руке.

Используйте преимущества алмазных отжиманий, чтобы постепенно переходить к более сложным вариантам упражнения, и не расстраивайтесь слишком рано.

Это одно из самых важных преимуществ алмазных отжиманий с точки зрения мотивации и подходящего уровня сложности для энтузиастов фитнеса, необходимых для того, чтобы они продолжали заниматься любимым делом, и мы должны сказать, что это помогло нам в раннем возрасте. дни тренировок с собственным весом!


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Когда добавлять алмазные отжимания

В зависимости от ваших целей в фитнесе неплохо подумать о том, когда добавлять алмазные отжимания -подготовки к тренировкам, чтобы получить от них максимальную пользу.Вы не получите от них максимума, если будете выполнять их без структуры!

Порядок и структура. Если вы собираетесь усердно работать над верхней частью тела и выполнять такие упражнения, как жимы над головой, жимы лежа, отжимания на трицепс и т. Д., То алмазные отжимания будут работать как хорошее предварительное упражнение (после быстрой 5-минутной разминки, конечно) .

Однако, если вы сначала атакуете нижнюю часть тела и сосредотачиваетесь на выпадах, становой тяге или приседаниях, то, вероятно, лучше сохранить их до последнего и выполнить их в качестве финишера, чтобы дать вашей верхней части тела хороший взрыв (и нижней части тела / стабилизаторы тоже!).

С точки зрения фитнеса, если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, то алмазные отжимания будут работать лучше всего, если они будут интегрированы в программу силовых тренировок, либо в качестве разминки, либо в качестве финиша (как упоминалось выше). . Для наилучшего результата сделайте 3 подхода по 15-20 повторений!

Однако, если вы хотите использовать их для увеличения силы и выносливости, попробуйте выполнять больше повторений с более длительным временем отдыха между подходами. Или вы можете попробовать делать как можно больше повторений за один подход пару раз в день и увеличивать это количество каждую неделю.

Алмазные отжимания против обычных отжиманий

Это вопрос, который задает всем, что нас думает… в чем разница между алмазными отжиманиями и обычными отжиманиями? Неужели они действительно такие разные?

Чтобы разобраться в этом, давайте сосредоточимся на главном различии между двумя упражнениями; размещение рук. Для обычных отжиманий руки должны быть довольно далеко друг от друга, и они лежат чуть выше плеч. Регулярные отжимания направлены на наращивание мышц груди, поэтому используется более широкая стойка.

С другой стороны, в алмазных отжиманиях положение рук более или менее противоположно. Вместо того чтобы держать их далеко друг от друга, вы соприкасаетесь руками. Они должны образовать ромбовидную форму на полу прямо под грудью (или треугольник, в зависимости от того, где упираются ваши большие пальцы).

Причина этого изменения в расположении рук заключается в том, что оно смещает нагрузку с мышц груди и вместо этого переносит ее на трицепсы.

Хотите тренировать трицепс? Это упражнение считается более эффективным для тренировки области в битве алмазных отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому добавьте его к существующей программе с собственным весом, чтобы увидеть некоторые результаты!

Алмазные отжимания Мышцы проработали

Добавляя новое упражнение в свой распорядок, вы, вероятно, захотите узнать, какие мышцы от него выиграют.Вот почему мы собираемся взглянуть на то, как работали мышцы алмазных отжиманий!

Основными мышцами, которые прорабатываются во время упражнения, являются трицепс плеча, большая грудная мышца (грудь) и дельтовидные мышцы (плечи).

Из этих мышц в первую очередь сосредоточены трицепсы. Если вы еще не знаете, эту мышцу можно найти на тыльной стороне ваших рук.

Хотя грудь и плечи занимают второе место после трицепсов, когда дело доходит до мышц, прорабатываемых алмазными отжиманиями, они все равно получают отличную накачку от упражнения.Они работают, чтобы поддерживать вес вашего тела, особенно во время подъема, а это непростая задача! Трицепс не может выдержать ваш вес сам по себе…

Что касается вторичных алмазных отжиманий, которые прорабатываются, это будут прямые мышцы живота (пресс), ягодичные, квадрицепсы и косые мышцы живота. Они в основном активируются для стабилизации, а не для динамического движения, но это жизненно важно для правильного выполнения упражнения, и без них вам будет жаль!

Таким образом, они все равно получают некоторую пользу от упражнения.

Мировой рекорд отжиманий с алмазными вставками

Теперь, когда мы показали вам, как именно выполнять алмазные отжимания и какую пользу от них вы можете получить, мы подумали, что добавим кое-что еще, чтобы немного развлечься.

На самом деле, это мировой рекорд по отжиманиям с алмазным покрытием, как и в большинстве других популярных упражнений!

Стив Саламасян, 62-летний мужчина из Порт-Сент-Люси, в настоящее время является обладателем мирового рекорда по отжиманиям с бриллиантами. Этот рекорд установлен по наибольшему количеству повторений в отжиманиях с бубнами менее чем за одну минуту, и Саламасян за это время выполнил колоссальные 85 повторений.

Если вы хотите узнать больше об этом рекорде, посетите официальную страницу мирового рекорда в отжиманиях с бриллиантами.

Никогда не угадаешь, если ты будешь заниматься регулярно, то сможешь стать следующим обладателем рекорда!

В конце концов, Саламасяну было 62 года, когда он побил рекорд во второй раз (он держал его и в прошлом), что говорит о том, что это упражнение будет держать вас в хорошей форме надолго! Очевидно, что это полезно для вашего здоровья, если вы его регулярно занимаетесь спортом, и мы не можем порекомендовать его, если вы только начинаете тренироваться с собственным весом.

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как выполнять алмазные отжимания, и что вы хотите начать с ними в следующий раз, когда посетите тренажерный зал (или в своей гостиной).

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став инструктором по фитнесу или личным тренером, отправив запрос ниже или загрузив наш последний проспект.

Попробуйте свои силы в этих других упражнениях

Если вам понравилось читать об алмазных отжиманиях, вам понравятся наши руководства по следующим упражнениям:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Автор: Professional S & C Coaches

5 способов сделать ваши отжимания более продуктивными

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять.

Но хотя это довольно простое упражнение, люди часто делают удивительное количество ошибок при отжиманиях. Эти пять советов помогут вам овладеть основами — и при этом превратить стандартное отжимание из движения груди / плеч / трицепсов в упражнение для всего тела, что означает увеличение мышц, увеличение силы и более быстрые результаты.

Узнайте, как можно нарастить больше мышц и сделать тренировку отжиманий более продуктивной.

1. Закрепите сердечник

Чтобы не сгибать позвоночник и не делать отжимания «банановая спина», попробуйте сжать или «укрепить» корпус.Представьте, что вас ударили в живот. Естественно, вы будете осторожны. Фиксация снижает риск травм, обеспечивая нейтральное положение позвоночника и задействуя мышцы кора, что делает отжимания на уровне упражнения для всего тела.

2. Сожмите ягодицы

Ягодичные мышцы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле, и зачастую она наиболее неактивна. Сжимая ягодицы, вы защитите нижнюю часть спины, улучшите осанку, обеспечите напряжение всего тела и поможете сохранить позвоночник в нейтральном положении.

3.Упакуйте локти

Распространенная тенденция во время отжиманий — широко раздвигать локти. Несмотря на свою распространенность, эта ошибка может привести к проблемам с плечом и вращательной манжетой. Вместо этого сожмите локти по бокам, стараясь, чтобы между подмышками оставалось меньше места. «Сложите» суставы в начале каждого повторения, положив руки под локти, а локти — под плечи. Это улучшит здоровье плеч в долгосрочной перспективе и активизирует ваши трицепсы и широчайшие мышцы. Расположение суставов на одной линии также увеличивает диапазон движений в плечах и груди.

Подумайте об этом так: если вы толкаете дверь или отталкиваете кого-то от себя, вы не собираетесь широко раскрывать руки — вы будете держать их близко к своему телу. Это работает точно так же.

4. Возьмитесь за пол

Вместо того, чтобы держать пальцы вместе и указывать прямо вверх, попробуйте следующее: измените положение руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Затем разведите пальцы и возьмитесь за пол. Это немедленно создает большее напряжение всего тела, подтягивает широчайшие и трицепсы и помогает задействовать больше мышц верхней части спины.

5. Оттолкнуть землю от себя

Вместо того, чтобы отталкиваться от земли, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол от себя. Это производство силы преобразуется в напряжение всего тела и создает эффект бодрости по всему телу. Отталкивая землю от себя, вы задействуете больше мышц, что делает отжимание более похожим на упражнение для всего тела.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Отжимания эффективно наращивают мышцы?

Когда

вы сделали свое первое отжимание?

Для меня это было давно, когда мне было 7 или 8 лет.Это было в P.E. класс, и я был шокирован тем, насколько это было сложно.

Да, даже с моей маленькой рамой весом менее 100 фунтов я не смог сделать ни одного повторения!

Мои руки с лапшой покачивались повсюду в течение добрых 5-10 секунд, прежде чем я, в конце концов, потерял сознание.

Было неловко…

К счастью, как и любое упражнение, после практики оно стало намного проще — до такой степени, что я мог относительно легко выполнять серии отжиманий.

Что-нибудь из этого звучит знакомо?

Если подумать, почти каждый хотя бы пробовал отжиматься в какой-то момент своей жизни.

Вероятно, это наиболее распространенные силовые упражнения. Без запрета. Больше, чем подтягивания — или даже приседания / скручивания.

И даже несмотря на то, что доступны более сложные методы тренировок, некоторые люди по-прежнему используют классические отжимания старой школы для наращивания силы и мускулов.

Однако вы все равно должны спросить себя, действительно ли отжимания эффективно наращивают мышцы?

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Чтобы лучше ответить на этот вопрос, я собираюсь внимательно рассмотреть простые отжимания, чтобы вы могли решить, должны ли они быть частью вашей тренировки.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Обычно считается, что базовое отжимание — это упражнение на грудь — что-то вроде версии жима лежа с собственным весом.

Однако правда в том, что отжимания больше похожи на полных упражнений на верхнюю часть тела, так как они тренируют не только грудь, но также трицепсы и плечи.

Кроме того, вы также используете свой пресс для стабилизации тела во время отжиманий, а это значит, что он также прорабатывает ваш корпус.

Вот диаграмма, на которой показаны конкретные группы мышц, на которые нацелены отжимания:

Вот почему говорят, что вы можете эффективно тренировать верхнюю часть тела только с помощью отжиманий и подтягиваний, поскольку между этими двумя упражнениями вы задействуете практически все мышцы от талии вверх.

Пределы обычных отжиманий

Хорошо, теперь, когда мы установили, что отжимания — это довольно комплексное упражнение для верхней части тела — прорабатывающее грудь, трицепсы, плечи, пресс (в некоторой степени) — давайте посмотрим, насколько они эффективны для наращивания реальных мышц.

К сожалению, именно здесь подтягивания часто не оправдываются.

Видите ли, самая большая проблема с отжиманиями в том, что их трудно сделать более сложными, увеличивая сопротивление, как если бы вы выполняли упражнения с отягощениями.

Они не уникальны в этом отношении — в конце концов, от этого страдают все упражнения с собственным весом, — но это все же большой знак против них.

Как вы, вероятно, знаете из других моих статей, наиболее эффективный способ развить силу и нарастить мышцы — это постепенно увеличивать сопротивление — процесс, известный как прогрессивная перегрузка.

С отжиманиями это сделать сложно, но точно не невозможно…

Как сделать отжимания более сложными

Возвращаясь к предыдущему пункту, обычные отжимания являются эффективным средством наращивания силы и мышц до точки .

И именно здесь они становятся для вас слишком легкими!

Когда вы попадаете в эту точку, они перестают быть сложной задачей и, следовательно, не очень эффективны для продвижения вашего прогресса.

Конечно, когда наступит этот момент, во многом зависит от вашего веса.

Если вы весите 300 фунтов, отжимания, вероятно, будут оставаться сложными дольше, чем если вы весите 150 фунтов.

Но, тем не менее, суть остается в том, что для того, чтобы сделать отжимания по-настоящему эффективным средством наращивания мышечной массы, вам нужно найти способы делать их все более сложными.

Давайте рассмотрим варианты.

Вариант №1: Увеличение числа повторений

Это самый простой и распространенный способ усложнить отжимания.

Если вы относительно легко можете сделать 10 отжиманий, в следующий раз сделайте 15.

Если вы можете поразить 20, цельтесь в 30.

Однако у этого метода есть свои пределы…

В определенный момент, довольно рано, не так эффективно просто увеличивать количество повторений, которые вы делаете.

Да, это лучше, чем ничего, но не настолько хорошо, чтобы делать каждое повторение более сложным.

Итак, перейдем к следующему пункту.

Вариант № 2: Добавить варианты

Когда увеличение количества повторений больше не снижает его, одна из следующих вещей, на которые следует обратить внимание, — это сделать само упражнение более сложным.

Видите ли, так же, как отжимания на коленях являются более простой версией обычных отжиманий, существует несколько более сложных вариантов стандартных отжиманий.

Сюда входят отжимания в шахматном порядке, алмазные отжимания, отжимания с приподнятыми ногами, отжимания на одной руке и взрывные отжимания, и это лишь некоторые из них.

Включая эти более сложные варианты отжиманий по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете гарантировать, что продолжаете наращивать мышцы месяц за месяцем.

Вариант № 3: Добавить вес

Наконец, есть возможность делать отжимания с дополнительным весом.

Как и в большинстве упражнений с отягощениями, цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество веса , чтобы вы заставляли свои мышцы расти и развиваться.

Но как это сделать с упражнениями с собственным весом?

Простой — вы вкладываете средства в нечто, известное как «жилет-утяжелитель».

Это в значительной степени то, на что они похожи: жилет, который вы носите во время отжиманий, и к которому вы можете постепенно прибавлять в весе.

Преимущество этого подхода по сравнению с тем, чтобы просто положить что-то тяжелое на спину, состоит в том, что он хорошо подходит для постепенного постепенного изменения веса.

Например, как только вы сможете сделать 12 отжиманий с определенным весом, вы можете добавить 5-10 фунтов к жилету, чтобы сделать его более сложным.

Большинство грузовых жилетов вмещают около 40 фунтов дополнительного веса, но я бы порекомендовал этот от ZFOsports.

Вы можете добавить до 60 фунтов дополнительного веса, что позволит вам работать некоторое время.

Приговор

В конце концов, хотя обычные отжимания без веса, несомненно, имеют свои пределы, это не означает, что нет множества способов сделать их более сложными и эффективными.

Увеличивая количество повторений, экспериментируя с различными вариациями и используя жилет с отягощениями, вы можете сделать отжимания эффективным средством наращивания мышц на долгие годы.

И помните, методы, о которых я говорил выше, можно комбинировать.

Например, вы можете поэкспериментировать с разными вариантами И добавить вес.

Так что проявите творческий подход, продолжайте подталкивать себя, но не соглашайтесь просто выполнять бесконечные подходы обычных отжиманий с собственным весом.

Это не годится, если вы хотите построить большой и мощный сундук.

Как добиться максимальных результатов отжиманий

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Увлечения фитнесом всегда ищут способы делать больше с меньшими затратами.В культурном отношении мы сосредоточены на эффективности, и часто это означает, что люди прививают новомодные системы и упражнения, предназначенные для того, чтобы избавиться от жира и привести ваше тело в максимальную физическую форму, обычно за «20 минут или меньше».

С этой целью одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, задействуя все ваши основные группы мышц, — это отжимания. Это может стать образцовой тренировкой с движениями, которые укрепят силу и выносливость. Как личному тренеру, важно знать здесь не только вариации, но и вариации базового движения.Отжимания могут стать отличной заменой некоторым силовым тренировкам, особенно если есть опасения по поводу травм из-за перегрузки.

Но как вы прогрессируете в отжиманиях? Как вы можете набрать больше повторений или больше бросить себе вызов? Или, если клиент не может выполнить ни одного отжимания, что может стать хорошей отправной точкой? Что на самом деле представляет собой «идеальное отжимание»? И какой должна быть цель у клиента, тренируясь с ним?

Что такое отжимание?

Проще говоря, отжимание — это упражнение, в котором вы начинаете с высокой планки, пальцы ног находятся на земле, а пятки в воздухе.Вы кладете руки на ширине плеч, хотя положение рук может немного отличаться в зависимости от типа. Контролируемым образом вы опускаете свое тело на землю как одно целое, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, а затем толкаете свое тело обратно на высокую планку, с которой вы начали. Это составляет одно-единственное повторение.

При тренировке отжиманий, как и в любом силовом упражнении, количество повторений, которые вы выполняете, будет определяться вашей общей целью, будь то сила, выносливость или и то, и другое.

Это не динамическое упражнение, и оно предназначено для полного контроля как в нисходящем, так и в восходящем направлении при выполнении повторений. Важно задействовать все поддерживающие группы мышц — все, от спины до кора, ягодиц и даже ног, до точки, в которой они задействованы и поддерживают положение высокой планки.

Несмотря на то, что он задействует большинство групп мышц вашего тела, основная цель отжиманий будет в мышцах груди и плеч, а также в силе корпуса.

Теперь, когда мы рассмотрели базовое отжимание, давайте рассмотрим варианты.

Механика базового отжимания

Когда дело доходит до компонентов того, что действительно работает с отжиманием, важно помнить, что вы хотите задействовать все свои мышцы с постоянным напряжением, даже если цель состоит в том, чтобы удерживать планку при движении тела вверх. и вниз. С этой целью убедитесь, что вы задействуете основные мышцы.

Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 ° или меньше.Это поможет сделать ваши повторения безопасными. Сохраняйте этот диапазон движений, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

Это механическое повторение делает отжимания таким эффективным способом наращивания силы, используя только вес тела. Это может быть гораздо менее рискованно, чем жим лежа или над головой со свободными весами или тренажерами, если есть уже имеющаяся травма.

Виды отжиманий

Когда вы посмотрите в Интернете, вы найдете множество вариаций отжиманий с самыми разными названиями.Есть отжимания от стены, отжимания на столешнице, отжимания со стойкой на руках, отжимания на коленях и все остальное под солнцем. Но есть одна необычная идея, которая работает как универсальный инструмент для модификации отжиманий.

Считайте базовое отжимание, описанное ранее, «нейтральным». Если у кого-то слишком много проблем с нейтральными отжиманиями, ему нужно поднять руки, чтобы облегчить их. Однако, если нейтральное отжимание слишком легкое, вы просто поднимаете ступни. Угол изменения, так или иначе, определяет, насколько легче или сложнее будет повторение.

Однако есть одно исключение — это модифицированные отжимания, или отжимания на коленях. В этой форме все еще важно, чтобы вы поддерживали планку с помощью кора, а это означает, что ваша спина, ягодицы и ноги должны по-прежнему следовать прямой линии. Эти отжимания переносят меньшую нагрузку на грудь и плечи, что позволяет вам делать больше повторений с тем же диапазоном движений. Это позволит тренировать те же группы мышц, что и нейтральные отжимания, но с меньшим весом.

Кроме того, вы можете тренировать различные группы мышц, положив руки.Например, если вы сведете руки ближе друг к другу, также известное как алмазные отжимания, ваши трицепсы и трапеции будут задействованы. Разводя руки дальше в стороны, вы задействуете больше грудных мышц и спины.

Давайте поговорим о том, как улучшить отжимания.

Как улучшить отжимания

Как сертифицированный персональный тренер, вашим клиентам может потребоваться от вас план тренировок, который будет включать модифицированные отжимания. Отличная цель для большинства ваших клиентов — иметь возможность выполнять подходы по 5 или 10 повторений непрерывно.Если вы или ваш клиент не можете подтолкнуть себя к высокой планке во время отжимания, вам будет полезна следующая последовательность вариантов:

1. Отжимания от стены

Это лучше всего, когда ваш клиент не может выполнить ни одного повторения нейтрального отжимания или когда в прошлом была травма плеча. Начните с малого, так как даже если поначалу они могут показаться легкими, слишком большое их количество все же может стать причиной травмы.

2.Контр-отжимания

Когда стена станет легче, перейдите к столешнице. Держите спину прямо и на одной линии с ягодицами и ногами. Это добавит больше сопротивления, чем только отжимания от стены.

3. Отжимания на приподнятых ногах

Для этого убедитесь, что у вас есть скамья или стул, что-то, что позволяет вам немного приподнять ступни, чтобы добавить веса к основной группе мышц, выполняемой при выполнении упражнения.

4. Отжимания от стены

Это требует некоторой координации.С земли у вас должна быть способность взбираться ногами по стене (желательно такой, чтобы она не царапалась или не повредилась), до той высоты, на которой они вам нужны, чтобы сделать их как можно более сложными. Вы даже можете принять что-то вроде отжимания со стойкой на голове, упираясь пальцами ног в стену для стабилизации тела. Обычно это последний шаг перед выполнением отжиманий в стойке на голове без посторонней помощи.

Профилактика травм

Несмотря на то, что отжимания могут быть безопаснее, чем некоторые упражнения со свободным весом или упражнения на тренажерах, это не значит, что они всегда безопасны.Например, жим лежа с небольшим весом может быть проще для тех, кто пытается оправиться от травмы плеча, но это следует делать только с согласия и с одобрения медицинского работника.

Вы можете делать слишком много отжиманий. Часто, когда кто-то чувствует себя комфортно на новом уровне, он пытается делать слишком много подходов отжиманий. Это может привести к травмам, поэтому очень важно отмечать любую боль в груди и плечах при выполнении повторений.

Наконец, обратите внимание на давление на запястье. Для людей с хрупкими костями или людей, которые могут страдать ожирением, давление на запястья может быть недопустимым для выполнения обычных отжиманий. В этом случае обязательно начинайте клиента с модифицированных отжиманий, которые поднимают руки. Это ослабит давление на запястье и позволит им безопасно набрать силу.

Пример плана обучения

Вот три разных подхода к прогрессу отжиманий от пола или отжиманий клиента в зависимости от способностей.

Новичок

Если они не могут отжиматься или могут сделать лишь несколько обычных, начинайте медленно. В первые несколько недель придерживайтесь отжиманий от стены. Укрепите их уверенность и силу. После того, как они смогут сделать около 50 из них, переходите к отжиманиям на столе в течение нескольких недель. Затем постепенно уменьшайте угол подъема рук, пока они не смогут выдержать 5–10 повторений на полу за раз.

Средний

Если они могут сделать несколько подходов по 5–10 отжиманий, начните с них.Но когда они начинают достигать мышечного отказа, пусть они упадут на колени. По-прежнему поддерживайте то же количество повторений в каждом подходе, но по мере приближения мышечной недостаточности переходите к более легкому варианту, поднимая руки выше. Вы должны заметить с каждой неделей, что они могут делать все больше и больше регулярных отжиманий.

В качестве альтернативы, вы можете начать этого человека с отжиманий на возвышенности, чтобы начать тренировку с большей трудностью, затем перейти к обычным отжиманиям, а затем к отжиманиям на коленях.Это действительно суждение со стороны тренера.

Продвинутый

Когда они смогут делать значительное количество обычных отжиманий, пора начинать с приподнятыми ногами. Это гарантирует, что проблема будет больше. Поднимайте ноги все выше и выше по мере того, как каждый уровень становится легче.

Будьте здесь очень осторожны, так как есть повышенный риск травм, как из-за потери равновесия, так и из-за увеличения веса на плечах. Убедитесь, что у них нет предыдущих травм или что они были очищены медицинским работником, прежде чем пытаться сделать это.

Ты — ключ

В конце концов, вы — личный тренер, и ваша работа — изменять упражнения в соответствии с потребностями клиентов. Если ваши клиенты ищут отличный способ дополнить тренировки верхней части тела таким образом, чтобы задействовать их мышцы кора и спину, это отличный способ достичь этой цели.

Как всегда, следите за безопасностью. Отжимания делают плечи очень уязвимыми, особенно у тех, кто старше и тяжелее. Помните: если возникнут какие-либо вопросы, обратитесь за советом к медицинскому работнику.Тренируйте их хорошо, и вы сразу заметите улучшения!

Заинтересованы в здоровье и фитнесе и готовы активизировать свою игру? Пройдите онлайн-курс обучения персонального тренера ISSA.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

ISSA

комментариев?

Полное руководство по отжиманию — Fit Planet

Читайте дальше, и вы узнаете:

• Почему не следует пропускать отжимания, если вы не можете делать их на пальцах ног
• Чем отжимания лучше жима лежа
• Что делать, если вы хотите перейти от отжиманий с колен до отжиманий на пальцах ног
• 16-дневное испытание на отжимание
• Рекомендации по технике — с тремя типичными ошибками отжиманий, которых следует избегать

У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они долгое время ассоциировались с устрашающими фитнес-упражнениями или физическими упражнениями. наказание за проступок.Однако, несмотря на то, что их прошлое иногда вызывало передергивание, отжимания заняли свое место в качестве основного продукта упражнений, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру. Фактически, согласно исследованию 2019 года, отжимания являются идеальным показателем здоровья и физической формы, а способность сделать 40 полных отжиманий — единственный лучший показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия для мужчин.

В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более простой вариант отжиманий на коленях не всегда вызывает такое же восхищение.На самом деле, эти модифицированные отжимания часто переносят изрядную долю неудач, и некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

К счастью, результаты, опубликованные в Журнале прикладной биомеханики, прояснили конфликт, показав, что варианты отжиманий с коленями и пальцами имеют смысл.

«Не оставляйте отжимания вне своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания от колен — ценная альтернатива «.

«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы отжимаетесь на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков», — говорит ведущий исследователь, д-р.Джинджер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Что бы вы ни делали, не оставляйте отжимания вне тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, в то же время укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.

ОБ ИССЛЕДОВАНИИ

В исследовании у 12 здоровых мужчин-участников, завершивших силовые тренировки дважды в неделю, были измерены сигналы электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Что делает отжимания такими хорошими?

Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшенного определения верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают безжировую мышечную массу, которая улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье.

PUSH-UPS vs LENCH PRESS

Во время исследования исследователи также сравнили отжимания с другой любимой тренировкой груди — жимом лежа.Участники исследования испытали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей и мышц кора и имеют огромное значение, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.

Нет никаких сомнений в том, что самые эффективные отжимания — это отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют большую активность в мышцах верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела.Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в позе отжиманий на носках, они не должны сдаваться или разочаровываться, — говорит Готтшалл. — Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация.»

Как перейти от отжиманий к коленям к отжиманиям на носках

Хорошая новость заключается в том, что если вы сделаете достаточно отжиманий на коленях, вы сразу же встанете на ноги. Готчалл объясняет, что Поскольку активация мышц в отжиманиях на коленях и носках одинакова, если вы постоянно выполняете достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания на пальцах ног.

Bryce Hastings , Руководитель отдела исследований и технический консультант Les Mills соглашается с советом Готтшалла, говоря, что, когда вы будете уверенно делать 16 отжиманий на коленях, вы готовы попробовать отжиматься от пальцев ног.

«Если вы чувствуете себя уверенно, делая 16 отжиманий на коленях, вы можете просто попробовать отжаться на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит он.

ПОПРОБУЙТЕ 16-ДНЕВНОЕ ЗАДАНИЕ ОТЖИМАЯ

Лучшая техника отжиманий

Если вы хотите идеально выполнять отжимания, вот четыре ключевых момента, о которых следует помнить:

• Руки поставьте шире плеч.
• Нижняя часть груди до уровня локтей
• Нижняя часть тела как единое целое
• Согните корпус и напрягите ягодицы

Вы можете получить более подробные советы по технике, когда прочитаете о трех распространенных ошибках отжиманий избегать.

После того, как вы освоите отжимания на носках, нет предела. Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час принадлежит Дэвиду Эскохидо, который сделал 2298 отжиманий за 60 минут. Чарльзу Сервицио принадлежит текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа.Он сделал колоссальные 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут.

Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™, предоставляют отличные возможности для отработки отжиманий, а такие тренировки, как LES MILLS CORE ™ и BODYATTACK, BODYCOMBAT ™ и BODYSTEP ™, также регулярно включают отжимания.