Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Удары по шарам с отражением от бортов стола

Удары по шарам с отражением от бортов стола Все шары, которые отражаются бортами, делятся на несколько видов. Например, удар, при котором происходит отражение прицельного шара от одного борта, носит название дуплет.если отражение шара происходит от двух бортов, то это

Перескок шара с одного стола на другой

Перескок шара с одного стола на другой Сущность трюка заключается в том, чтобы перебросить биток на второй стол, где «свой» положит прицельный в одну из луз.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

4.

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов.

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Поза стола

Поза стола ЭФФЕКТЭта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.ВАРИАЦИИЕсли у вас болят

Поднимая насос | Deccan Herald

Возвращение домой во время ливня или узких мест на улицах? Деловая поездка за границу, у которой мало времени на тренировку мышц, а в поле зрения нет спортзала? Похоже на худший синдром расстройства фрустрата фитнеса
.

Но вот и хорошие новости. Самое простое упражнение, которое мог бы выполнять любой, может поднять вас до стандартов спортзала. Старое доброе отжимание с его бесчисленными аватарами может проработать всю верхнюю часть тела всего за 10-20 минут, начиная с разминки и заканчивая заминкой.

Бинни Сридхаран из Binny’s Fitness Lab Mumbai считает, что отжимания — самая удобная тренировка для верхней части тела, поскольку они не требуют слишком большого количества оборудования и могут быть выполнены в короткие сроки где угодно.

Он объясняет: «Это единственное« упражнение с близкой кинетической цепью »для верхней части тела, поэтому оно часто может быть трудным. Тем не менее, он задействует все мышцы верхней части тела, и практически любой может выполнять отжимания в течение нескольких минут и нескольких футов доступного пространства без единого тренажера.»

По словам Сридхарана, отжимания — фантастические силы, повышающие уверенность в себе, поскольку они развивают мышцы, которые выделяются в первую очередь — грудь, руки и плечи. Он демонстрирует несколько высокоэффективных и новаторских разновидностей отжиманий для всей верхней части тела.

Для каждого типа отжиманий количество повторений зависит от индивидуальных способностей и количества тренировок. Между подходами можно выдерживать перерыв от 25 секунд до 1 минуты.

Отжимания также являются отличным способом разогреться перед любой энергичной мышечной или сердечно-сосудистой нагрузкой.

Обычные или плоские отжимания

Самая простая форма упражнения, при которой обе ладони лежат на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, параллельно телу и на одной линии с грудь, локти поставлены по диагонали под углом 45 градусов. Согласно исследованиям ЭМГ (электромиографии), при сохранении этого положения задействуется больше моторных единиц.

Голова, спина, ягодицы и ноги должны быть на одной прямой линии. Опуститесь вниз, не касаясь пола грудью или лицом, затем поднимитесь обеими руками.Обычные отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Варианты включают отжимания на наклонной скамье обеими руками на скамье или приподнятой плоской поверхности и отказ от отжиманий, когда ноги помещаются на приподнятую поверхность, например, скамейку, и обе ладони лежат на земле. Отжимания с хлопком (выполнение «хлопка» после отталкивания) — это взрывной вариант, в котором основное внимание уделяется «плиометрике» (растяжению и резкому сокращению мышцы).

Отжимания на коленях

Отлично подходят для начинающих, форма почти аналогична обычным отжиманиям, за исключением того, что плечи находятся на одной линии с локтем под углом 90 градусов, бедра под углом 45 градусов, колени касаются земли.

Отжимания широкими руками

Плоские отжимания, выполняемые руками на ширине плеч, обе ладони перпендикулярны телу (обращены наружу) и ноги на земле. Это снижает задействование трицепсов и целевых бицепсов, груди и дельтовидных мышц (плеч).

Отжимания на машинке

Сохраняя такое же положение рук, как и при отжиманиях широкими руками, переместите свое тело влево по горизонтали, опуститесь вниз и оттолкнитесь вверх, затем переместитесь вправо и сделайте то же самое (или наоборот ).Здесь обе стороны груди прорабатываются индивидуально.

Отжимания согнувшись

Получив широкую популярность на Западе, отжимания с пайками нацелены на плечи, а именно на передние дельтовидные мышцы. Положив ладони на землю параллельно телу, а ноги на земле, поднимите ягодицы так, чтобы ваше тело приобрело своего рода треугольное положение, а затем опускайтесь в « ныряющем » движении (кажется, что лоб касается земли), не опускаясь. ягодичные мышцы и поднимитесь вверх.

Отжимания Супермена

Хотя можно поднять каждую руку параллельно земле поочередно после каждого повторения обычного / плоского отжимания, можно даже поднять другую ногу после небольшой практики (подъем правая рука и левая нога одновременно, и наоборот). Это нацелено на основные мышцы.

Индусские отжимания

Легендарный йогический Сурья Намаскар включает в себя этот стиль отжиманий. Индусские отжимания, также называемые «намаскар-отжимания», воздействуют на всю верхнюю часть тела — грудь, плечи, трицепсы и даже широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi), которые в хорошем тонусе придают V-образную форму телосложению.

Поднимите ягодицы в треугольное положение, затем нырните вниз, не касаясь земли, сделайте гипер-разгибание, подняв верхнюю половину тела вверх, и, наконец, сделайте в точности обратное.

Отжимания на наполовину пишущей машинке обеспечивают грудную помпу дома

Проверенные на практике отжимания — одно из лучших упражнений для домашних тренировок, отчасти потому, что оно никогда не требует никакого снаряжения. Но через некоторое время это тоже может наскучить. . . И это тоже становится легко.

К счастью, есть способы повысить уровень классического движения.И одно из лучших — это отжимания на наполовину машинке от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Наполовину пишущая машинка берет еще одного любимца Сэмюэля, отжимания на пишущей машинке, и добавляет еще больше напряжения времени и основного внимания, создавая порочный ход, который заставит вашу грудь гореть. «Всего лишь подход из 8-10 повторений заставит вас гореть», — говорит Самуэль. «Вы бьете себя в грудь под разными углами одним движением».

Отжимание наполовину пишущей машинки выполняет это двумя способами.Во-первых, по словам Сэмюэля, это заставляет вас почти на минуту расслабиться в каждом подходе, что является ключевым компонентом любой тренировки с собственным весом для создания сложных задач. «Если вы не торопитесь с повторениями, — говорит Сэмюэл, — набор из этого набора оставит вашу рабочую грудь, трицепсы и плечи под постоянным напряжением на 50 секунд или около того. Это долгое время, а это очень много. стимул для наращивания мышечной массы «.

Ключ к ходу, фокус. Стандартные отжимания на пишущей машинке позволяют половине вашего тела «дышать» в меньшей степени, поскольку вы пишете машинку поперек и создаете больше проблем и напряжения другой половине.Этого не происходит во время наполовину пишущей машинки Сэмюэля. «Здесь вы просто работаете с одной стороны», — говорит он. «Это создает новый вызов». По словам Сэмюэля, вы также получаете еще больший стимул, поскольку ваше туловище не вращается слегка в пространстве. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра и плечи оставались квадратными — это новая и особенная задача для вашего тела.

Другая серьезная проблема: вы можете подтолкнуть грудь с помощью двух разных идей движения. Движение вверх при каждом отжимании имитирует движение жима лежа или жима гантелей, но это еще не все.«Когда я смещаюсь в сторону, я получаю небольшое приведение плеч, что является еще одной обязанностью грудных мышц», — говорит Сэмюэл. «Это немного, но это надежный домашний способ получить несколько действий сундука».

Самое приятное: все, что вам нужно для этого, — это место.

• Начните с положения для отжиманий, затем переведите руки немного шире. Поверните пальцы так, чтобы они смотрели наружу. Это ваша исходная позиция.
• Сделайте отжимание, опускаясь влево.
• Пауза внизу.Затем, удерживая свое тело параллельно земле, скользите вправо.
• Остановитесь на полпути, затем вернитесь назад. Нажмите вверх.
• Это 1 респ. Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону; сделать 3 подхода.
  

Отжимания наполовину пишущая машинка — отличный домашний нагрудный насос, — говорит Сэмюэл. «Это идеальное первое или второе упражнение для взрыва груди дома или с весом всего тела», — говорит он. «И у него есть и другие приложения. Это также отличный финишер в тренировке груди в тренажерном зале».

Для получения дополнительных советов и рутинных упражнений от Самуэля ознакомьтесь с полным списком тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Почему регулярные отжимания полезны для здоровья | Новое время

По мнению экспертов в области здравоохранения, отжимания или отжимания входят в число наиболее часто необходимых физических нагрузок, необходимых вашему организму. Отжимания — это кондиционирующее упражнение, выполняемое в горизонтальном положении путем подъема и опускания тела с выпрямлением и сгибанием рук, при этом спина остается прямой и опирается на руки и пальцы ног. Однако специалисты советуют выполнять такие упражнения под наблюдением, так как вам нужны правильные отжимания для правильного возраста и веса в нужное время.

«Отжимания — это хорошо известное упражнение, которое помогает в терапии плечевого сустава, динамической тренировке стабильности суставов, и даже было отмечено его важность для деятельности людей, живущих с травмой спинного мозга», — говорит д-р Эрик Мутабази, старший физиотерапевт в Больница Ошена Короля Фейсала, Кигали.

Он отмечает, что отжимания измеряют мышечную выносливость груди, плеча, трехглавой мышцы и являются показателем того, как человек может справиться с собственным весом.

Мутабази разъясняет, что отжимания являются основным упражнением, используемым в атлетических тренировках, во время уроков физического воспитания или обычно в военной физической подготовке. Отжимания — это многосуставное упражнение для верхней части тела, которое может увеличить мышечную силу толчка верхней части тела, силу плеч и выполнение упражнений, требующих высокого уровня относительной силы.

По словам доктора Аниты Нкуси, физиотерапевта в Oshen King Faisal, отжимания — хорошее упражнение для укрепления рук или верхних конечностей, однако они довольно энергичны.Не всем по силам отжиматься от пола.

Она добавляет, что для этого нужны сильные мышцы верхних конечностей. Большинство взрослых не тренируют свои верхние конечности ежедневно, поэтому им следует адаптировать упражнение, начав с отжиманий от стены, затем отжимаясь на столе, прежде чем выполнять их на полу.

Мутабази далее говорит, что основные преимущества отжиманий как упражнения — это движение с замкнутой кинетической цепью, направленное на увеличение мышечной силы большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, а также мышц, стабилизирующих лопатку.

Он добавляет, что отжимания можно выполнять дома без дорогостоящих тренажеров, что позволяет сэкономить деньги на абонементе в тренажерный зал. Отжимания — это регулярные упражнения, которые укрепляют, тонизируют мышцы и строят основные мышцы, что может облегчить повседневную деятельность и улучшить спортивные результаты.

«Благодаря отжиманиям укрепляются ваши основные мышцы, особенно прямая мышца живота (большая мышца в передней части живота, которая помогает в регулярных дыхательных движениях, поддерживает мышцы позвоночника, когда человек что-то поднимает, и удерживает кишечник. и другие органы брюшной полости на месте) и transverses abdominis (плоская мышца с поперечными волокнами, образующая переднюю и боковую стенки брюшной полости).”

«Когда вы делаете отжимания, они стимулируют обмен веществ и кровообращение, позволяя сжигать больше калорий на протяжении всей тренировки. Отжимания также дают лучшие результаты, чем многие аналогичные упражнения. Спортсмены, которые включают отжимания в свой распорядок тренировок, обнаруживают, что им легче достичь своих целей в фитнесе, чем тем, кто следит за тренировками, основанными на других методах », — заявляет Мутабази.

Исследования показали, что выполнение отжиманий может помочь повысить уровень тестостерона, снижая риск развития остеопороза (заболевания, при котором кости становятся хрупкими и хрупкими из-за потери ткани, обычно в результате гормональных изменений или дефицита кальция. или витамин D).

Он добавляет, что отжимания увеличивают скорость обмена веществ, они задействуют большое количество мышц одновременно; также ваши ноги участвуют в действии. Мышечная активность означает, что ваше сердце должно усердно работать, чтобы перекачивать кровь к работающим мышцам, что увеличивает частоту дыхания.

Нкуси предупреждает, что если вы будете отжиматься на полу со слабой силой рук, вы можете повредить шею и позвоночник в целом или напрячь другие мышцы.

Однако исследования

показывают, что в дополнение к регулярным отжиманиям вы также должны заниматься другими силовыми упражнениями, кардиоактивностью и здоровым питанием, чтобы достичь ваших целей в форме и сильном теле.Не существует правильного количества отжиманий, которое человек должен делать каждый день, количество, которое вы можете делать с хорошей формой, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол и уровень физической подготовки.

Эксперты советуют, чтобы значительно увеличить силу мышц, на которые нацелено отжимание, вам придется делать больше отжиманий, чем средний человек каждый день.

e [email protected]

Подписаться на mbabazijoan11 Отзывы о насосе

Push Up — слишком хорошо, чтобы быть правдой?

4 Голосов

Оцените этот продукт

Push Up Pump — это новый тренажер, предназначенный для того, чтобы дать пользователям возможность выполнять тренировку всего тела всего за 5 минут в день, одновременно задействуя мышцы по всему телу, давая вам возможность тренироваться каждый раз полностью.

Претензия

Рекламный ролик Push Up Pump утверждает, что Push Up Pump — это революционный прорыв в фитнесе, предназначенный для того, чтобы поставить вас в идеальное положение планки для одновременного задействования основных мышц всего тела. Больше никаких тренировок в тренажерном зале и нескольких тренажеров, чтобы получить желаемое и подтянутое тело. Это оборудование использует силу вашего собственного веса благодаря оригинальному дизайну, который имеет три различных положения рук, что дает вам максимальные преимущества при моделировании тела.Верхний хват, как и плавание, задействует верхнюю часть спины и плечи, в то время как внутренний хват работает как несколько тренажеров, нацеленных на трицепсы и грудь. Наконец, внешний хват прорабатывает плечи, бицепсы и грудь. Всего за 5 минут в день помпа для отжиманий задействует все ваши мышцы с полной поддержкой спины и без усилий. С Push Up Pump это похоже на тренажерный зал, полный оборудования, прямо у вас дома. Он использует вес вашего тела для сопротивления с помощью трех регулируемых кабелей с цветовой кодировкой для разнообразия тренировок.

Разбивка общих затрат

Стоимость насоса Push Up составляет $ 99,80, доставка БЕСПЛАТНА!

Эта цена была получена со страницы рекламного ролика As Seen on TV (www.pushuppump.com), который был отключен из-за прекращения производства насоса Push Up. Push Up Pump все еще можно найти в продаже на Amazon или Ebay.

Эта цена была получена со страницы рекламного ролика As Seen on TV (www.pushuppump.com), который был отключен из-за прекращения производства насоса Push Up. Push Up Pump все еще можно найти в продаже на Amazon или Ebay.

Что это?

Насос для отжиманий — это прочный стальной тренажер, который сочетает в себе преимущества многих тренажеров и при этом надежно поддерживает ваше тело. Он прорабатывает вашу спину, плечи, грудь, трицепсы, бицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы и пресс. Он не тяжелый, поэтому его легко переносить из комнаты в комнату. Вы можете использовать его всего пять минут в день и по-прежнему видеть результаты.

Как это работает?

Пользователи лежат на тренажере в положении «планка» (отжимания) с прямоугольной частью, прикрепленной к рукояткам, поддерживающим грудь, и делают отжимания.Вы можете использовать три различных положения рук: верхним хватом работает ваша спина и плечи, внутренним хватом — грудная клетка и трицепсы, а внешним хватом — бицепсы, плечи и грудь. Во время выполнения упражнений автоматически прорабатываются середина и низ вашего тела, например, пресс и ноги.

Как использовать:

1. Выберите один из трех уровней сопротивления кабеля. Новичкам следует настроить тренажер на использование красных кабелей (чтобы узнать, как это сделать, см. Инструкции).
2. Лягте на машину в положение доски.
3. Возьмитесь руками за одну из трех рукояток.
4. Надавите руками на ручки и медленно поднимите их вверх, при этом опора для груди движется вместе с вами. Повторите столько раз, сколько хотите.
5. Измените положение руки или уровень сопротивления по ходу движения, если хотите. Использование всех трех кабелей сопротивления обеспечивает максимальное сопротивление.

Преимущества:

• Предлагает преимущества множества машин в одном
• Изготовлен из прочной стали, поэтому не упадет с высоты
• Работает практически с каждой мышцей вашего тела
• Легкость перемещения
• Можно увидеть результаты после использования в течение пяти минут в день
• Обеспечивает 100-процентную поддержку спины и 78-процентную поддержку всего тела
• Три разных рукоятки для фокусировки на разных мышцах
• Три разных уровня сопротивления для пользователей с разным опытом

Чем он лучше стандартного тренажера?

Большинство тренажеров, независимо от того, предназначены ли они для дома или используются в тренажерном зале, позволяют выполнять только несколько упражнений или даже ограничиваются одним.Следовательно, они работают максимум с несколькими разными мышцами. С насосом Push Up Pump вам даже не нужно будет ходить в тренажерный зал, так как вы сможете проработать все мышцы своего тела, не выходя из дома. Еще одно преимущество Push Up Pump заключается в том, что вам не нужно прикладывать столько усилий, как с некоторым оборудованием, чтобы увидеть результаты.

Заключение

Всем нужен тренажер, которым легко и быстро пользоваться. Насос Push Up подходит под это описание, так как он сэкономит вам много времени и места.Вы можете не только проработать все мышцы за то время, которое обычно требуется для работы одной из них, но и можете тренироваться практически в любом месте дома, просто перемещая тренажер. Вам не нужно тратить на него часы, которых у вас может не быть, хотя чем больше вы его используете, тем лучше вы его получите, пять минут в день — это все, что нужно для того, чтобы результаты были заметны.

Wise Advice

Не покупайте насос Push Up в Интернете до поиска Amazon .
— Всегда доступны альтернативы или аналогичные товары, а иногда и по более низким ценам.

Wise Advice

Не покупайте насос Push Up в Интернете до поиска Amazon .
— Всегда доступны альтернативы или аналогичные товары, а иногда и по более низким ценам.

Отправить отзыв, комментарий или вопрос ▼

Уведомление пользователя

Нажмите «Разрешить», а затем «Разрешить», чтобы получать уведомления о новых объектах «Как показано на ТВ», «Обзор видео» и розыгрышах конкурсов. Вы можете в любой момент передумать и отключить уведомления.

х

Файлы cookie и уведомление о конфиденциальности

TVStuffReviews.com и его рекламодатели хранят вашу пользовательскую информацию на своих серверах и / или на вашем устройстве для статистических, маркетинговых и пользовательских целей. Если вы продолжите, мы предполагаем, что вы согласны с этим; в противном случае см. наши Условия использования и Политику конфиденциальности, чтобы отказаться.

РАЗРЕШИТЬ

TV Stuff Reviews является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и дочерние сайты.

СЛЕДУЮЩИЙ, КАК ВИДЕТЬ НА ТВ ПУНКТ ▼

3 упражнения: отжимания с вариациями

У меня есть еще одна серия блогов, посвященных упражнениям! Надеюсь, они будут полезны как инструкторам по фитнесу, желающим разнообразить свои учебные планы, так и тем из вас, кто составляет свои собственные тренировки дома. Сегодня займемся отжиманиями. Есть бесчисленное множество вариантов, но именно эти три я люблю в последнее время.

Отжимания от взрыва

Я получил это из сообщения журнала Men’s Health Magazine на Facebook, которое я видел несколько недель назад.Мне это нравится, потому что положение приседания (представьте себе собаку с согнутыми коленями) открывает целевую группу мышц (грудь) между повторениями отжиманий. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ | Начните в позе планки, руки либо немного шире плеч (если вы хотите нацеливаться на грудь при отжимании вверх), либо сложите их под грудной клеткой близко к вашему телу (если вы хотите воздействовать на трицепсы своим толчком. вверх). Я делаю их на этих фотографиях с узкими руками (думаю, так сложнее!). Отсюда согните ноги в коленях и оттолкните бедра назад, надавливая на руки так, чтобы вы оказались в положении собаки с согнутыми коленями (представьте себе животное, присевшее перед прыжком на добычу… странно, но все равно, это работает!) .Отсюда вы будете делать рывок вперед обратно в планку и плавно спускаться прямо в отжимание. Когда вы поднимаете руки до прямых, согните их в коленях и верните заднюю часть тела в положение приседания.

На фотографиях это выглядит так, как будто я останавливаюсь в доске, прежде чем делать отжимание, но это должно быть резкое движение вперед и вниз — вы стреляете прямо в доску и сквозь нее, вплоть до отжимания.

Отжимания от щиколотки

Руки и пресс, детка!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ | Начните в позе планки, руки либо немного шире плеч (если вы хотите нацеливаться на грудь при отжимании вверх), либо сложите их под грудной клеткой близко к вашему телу (если вы хотите воздействовать на трицепсы своим толчком. вверх).Я делаю их на этих картинках с широко расставленными руками. Сделайте отжимание. Когда вы отжимаетесь от прямых рук, поднимите бедра вверх, надавливая на левую руку, когда вы протягиваете правую руку через тело, чтобы коснуться левой лодыжки. Верните руку в исходное положение, перемещая тело вперед в планку и плавно опускаясь к следующему отжиманию. В следующий раз, когда вы будете нажимать вверх, дотянитесь левой рукой до правой лодыжки. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону.

Отжимания от планки с крестообразным плечом

На прошлой неделе я делал вариацию этого мегаформера в классе, и это было потрясающе! Это будет нацелено на ваши косые мышцы живота, а также на верхнюю часть тела.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ | Старт в положении планки, запястья под плечами. Отсюда прижмите правое колено к левому локтю (если возможно, постарайтесь установить физический контакт!). Шагните правой ногой назад, чтобы встать на планку, а затем опустите ее на правое предплечье (держите левую руку прямо там, где она есть, согнувшись в левом локте, чтобы вы могли опускаться). Как только ваше правое предплечье коснется земли, надавите на левую руку, чтобы выпрямить руки в исходной позиции планки.Постарайтесь, чтобы ваши бедра были на одном уровне, когда вы делаете эту маршевую планку. Для этого вам нужно согнуть в неподвижную руку (не держите левую руку прямой, когда опускаетесь на правое предплечье). Переходите к следующему скручиванию тела. Это будет нацелено на правую косую руку и левую руку. Переместите его на другую сторону, чтобы поразить левую косую мышцу и правую руку.

Бюстгальтер Champion SmoothTec

У меня появилась возможность сотрудничать с Champion в создании сегодняшней веселой тренировочной экипировки.Мне нравится дизайн с длинной спиной, и этот бюстгальтер SmoothTec отлично подходит для тренировок со средней нагрузкой. Я купил несколько бюстгальтеров Champion на протяжении многих лет, потому что цена подходящая, они служат долго и имеют самые разные узоры. Мне нужно перестать носить черное, черное и еще больше черного, поэтому я ухватилась за шанс получить этот забавный розовый принт.

ДЕТАЛИ НАРЯДА | Новый танк Btone! // Леггинсы Booty by Brabants // Бюстгальтер Champion SmoothTec // гетры Lululemon (старые)

Помимо покупок на их сайте, вы можете проверить Champion в Pinterest, Instagram, Facebook и Twitter.

Другие сообщения из этой серии обзорных упражнений:

3 упражнения, которые я полюбил в последнее время: верхняя часть тела / кора

3 упражнения, которые мне нравятся: собственный вес

3 упражнения с набивным мячом (или гантелями)




Какие ваши любимые варианты отжиманий ?

Это спонсируемый разговор, написанный мной от имени Чемпиона.Мнения и текст — все мои.

(Посещено 2 481 раз, 3 посещения сегодня)

Поднимите здоровье | Johns Hopkins Medicine

Как оставаться активным с возрастом Фитнес и производительность Старение хорошо Физические упражнения и стареющий человек

Отзыв от:

Упражнения, пожалуй, ближе всего к источнику молодости. Помимо снижения риска различных заболеваний, он может даже предотвратить некоторые возрастные изменения в вашей ДНК.

Силовые тренировки, в частности, сохраняют и наращивают мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и помогает предотвратить увеличение веса при сохранении подвижности. Саркопения, или потеря мышечной массы и функций, является серьезной причиной инвалидности и часто начинается в среднем возрасте. Тренировки с отягощениями также увеличивают плотность костей, снижают кровяное давление и уровень холестерина, улучшают чувствительность к инсулину и могут помочь облегчить депрессию и артрит.

«Упражнения так же или более полезны, чем большинство таблеток, которые у нас есть от различных болезней», — говорит Роджер Блюменталь, M.D., директор Центра Чиккароне Джонса Хопкинса по профилактике сердечных заболеваний. «И это то, чем вы можете заниматься в своей гостиной».

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует силовые тренировки два или три дня в неделю. Эти советы помогут вам начать работу или вывести свой распорядок на новый уровень.

Получите руководство.

«После того, как вас допустили к упражнениям, вы должны убедиться, что делаете это правильно», — говорит Блюменталь, который почти всегда рекомендует своим пациентам аэробные упражнения и силовые тренировки.Правильная форма поможет избежать травм и быстрее увидеть результат. Если вы новичок в занятиях с отягощениями, наймите сертифицированного тренера, займитесь занятиями в местном тренажерном зале или общественном центре, купите DVD с упражнениями или присоединитесь к одному из множества доступных онлайн-сайтов по тренировкам.

Найдите нужный вес.

Вы можете отлично тренироваться, не поднимая ни одной гантели. Приседания, выпады, отжимания и отжимания полагаются исключительно на вес тела для сопротивления — и этого достаточно для многих людей. Если вы собираетесь использовать веса, начинайте с малого.«Не беритесь сразу за 15- или 20-фунтовые орудия», — говорит Блюменталь. «Используйте меньший вес и делайте больше повторений, по крайней мере, пока не научитесь».

Попробуйте

Лучшая боль после тренировки

Не удивляйтесь, если в течение нескольких дней после тренировки вы будете немного болеть, особенно вначале.Отсроченное начало болезненности мышц, или DOMS, вызвано мышечными волокнами, восстанавливающими микроскопические повреждения после сеанса. Так они становятся сильнее. Исследование, опубликованное в журнале Physical Therapy in Sport , показало, что массаж может помочь уменьшить болезненность и немного ускорить заживление, но многие люди считают, что легкая активность помогает справиться с болью (попробуйте кататься на велосипеде, ходить или бегать трусцой). Просто расслабьтесь на болезненных участках, пока дискомфорт не утихнет.

ACSM рекомендует делать от двух до четырех подходов от 10 до 25 повторений за каждое движение, но вы можете работать до этого медленно и изменять свой распорядок в зависимости от ваших целей.Тренажеры могут быть полезны для новичков, потому что они позволяют вам занять правильное положение и поддерживать во время подходов. Использование свободных весов (также называемых гантелями) улучшает ваше равновесие и устойчивость, что помогает предотвратить падения с возрастом. Такие инструменты, как эспандеры, утяжеленные мячи, стабилизирующие мячи и балансировочные диски, могут добавить новое измерение — и сложность — в вашу тренировку.

Проработайте все группы мышц.

У вас может быть горячее желание накачать бицепсы или укрепить ягодицы, но не игнорируйте другие области.Чтобы тело было сильным с головы до пят, нужно проработать все мышцы. «Хорошая тренировка с отягощениями должна быть нацелена на все основные группы мышц», — говорит Блюменталь, включая плечи, бицепсы, трицепсы, грудь, спину, брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Ваше тело взаимосвязано, поэтому одна мышца влияет на другую. Кроме того, эти большие мышцы, такие как пресс, спина, ягодицы и ноги, играют огромную роль в осанке и движении. Если они станут слабыми, вы станете слабыми.

Играйте с форматом.

Есть много разных способов силовой тренировки. Вы можете изменять скорость, подходы, повторения, периоды отдыха, экипировку, движения и окружающую среду. Одной из популярных тренировок с отягощениями является круговая тренировка, которая предполагает переход от упражнения к упражнению практически без отдыха. Попробуйте чередовать движения верхней и нижней части тела, чтобы усложнить задачу.

---

Определения

Повторений : количество движений, которые вы выполняете в упражнении подряд.Например, если вы делаете 10 приседаний подряд, значит, вы сделали 10 повторений, также называемых «повторениями». Под сетами понимается количество повторений данного упражнения после перерыва. Например, если вы делаете 10 приседаний, отдыхаете, а затем делаете еще 10 приседаний, вы выполнили два подхода по 10 повторений в каждом.

Мышечная масса : Ваши мышцы сокращаются при силовых движениях, и их масса зависит от их размера. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше и плотнее ваши мышцы. Связанный с этим термин безжировая масса тела — это вес ваших мышц, костей, связок, сухожилий и внутренних органов.

ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота) : наследственный материал, который существует внутри каждой живой клетки. ДНК, состоящая из тысяч генов, представляет собой набор инструкций, указывающих нашим клеткам, что делать. Наши клетки способны включать и выключать эти гены. Когда определенные гены включаются или выключаются, могут развиваться различные заболевания.

Плотность кости : количество кальция и других минералов в срезе кости. Крепкие кости содержат плотный каркас из белковых нитей, покрытых кальцием.Эта система поддержки истончается с возрастом, недостатком физических упражнений и низким потреблением кальция и витамина D, среди других причин. Низкая плотность костей увеличивает риск переломов.

Эта трехнедельная программа отжиманий накачивает вашу грудь

В первый день тестирования сделайте максимальное количество повторений отжиманий до отказа, а затем сделайте 2-минутный отдых.Затем попробуйте выполнить в 1,5 раза больше, используя подход «гриндерского», когда вы можете отдыхать в верхнем положении отжимания и вытряхивать по одной руке за раз.

В день без тестирования вы начнете с выполнения различных вариантов отжиманий, таких как алмазные резаки или планка, в режиме отдыха / паузы, с количеством повторений, которое просто не соответствует вашей предыдущей точке отказа.Затем, после 2-минутного отдыха, вы сделаете стандартные отжимания с количеством повторений на 10 процентов выше, чем ваш максимальный тестовый день. Как и в случае с вариантами, вы можете делать это в формате отдыха / паузы.

«Мы собираемся накопить большой объем отжиманий за 22 дня и хотим быть уверены, что не подвергаем наши суставы или мышцы дополнительной нагрузке, чем это необходимо», — говорит Кавальер.

В следующий не тестовый день вы увеличите количество стандартных отжиманий на 20 процентов по сравнению с исходным максимумом и на 30 процентов на следующий день.

Это приведет вас к следующему дню тестирования, где вы в идеале установите новый максимум повторений на следующие три дня без тестирования, который будет следовать той же схеме прогресса.Все это завершается вашим последним тестовым днем, когда вы берете свой исходный максимум повторений с первого дня и делаете дополнительные 50 процентов без перерывов.

«Неважно, с чего вы начнете, — говорит Кавальер.«Важно то, где ты закончишь».