Отжимания для трицепса на брусьях: Отжимания на брусьях на трицепс

Содержание

Отжимания на брусьях на трицепс

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Отжимания на брусьях на трицепс

В данной статье мы расскажем об отжимания на брусьях на трицепс. Упражнение одно из самых эффективных для развития ваших рук, в частности для развития ваших трицепсов. Существует два самых главных масса наборных упражнения для нашего трицепса – это жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Какие нюансы данного упражнения для того, чтобы у нас больше работал трицепс. Упражнение многосуставное, работает локтевой сустав, плечевой сустав соответственно может сокращаться грудь, трицепс, передняя дельта а наша задача минимизировать работу всех остальных мышечных групп для того чтобы максимизировать работу именно трицепса.

Советы по упражнению отжимания на брусьях на трицепс

В течение отжиманий на брусьях на трицепс вы должны как можно более вертикально держать ваш корпус, он должен быть перпендикулярен земле. Вы не должна наклоняться вперед, если будете наклонятся вперед будут включатся в работу грудные мышцы. Если ваша задача – трицепс – отклоняемся назад. Проще всего этого достичь за счет взгляда, старайтесь смотреть постоянно в потолок. Когда вы будете это делать, соответственно, ваш корпус будет принимать нужную позицию.
Во время выполнения упражнения на грудь мы до конца не разгибаем руки в локтевом суставе, но теперь у нас противоположная задача – поэтому в верхней точке мы стараемся до конца разгибать локти, соответственно у нас включаются в работу трицепсы.
Если вы хотите тренировать трицепсы отжиманиями на брусьях то вам нужно стремится браться достаточно узким хватом. Если у вас есть в тренажерном зале W-образные брусьях где можно взять по уже/шире, то ваша задача взять достаточно узко – на ширине плеч или уже.

Видео — отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях. Техника отжиманий на брусьях.

Даже без специальных тренажеров можно держать свое тело в форме. Например для того, чтобы развить мышцы плечевого пояса и трицепсы достаточно выполнять отжимания на брусьях. Брусья, как и турник есть практически в каждом дворе, согласитесь, это удобно.

Как и при выполнении других упражнений, при отжимании на брусьях очень важна техника.

Как правильно отжиматься на брусьях (техника отжиманий)

1. Сначала надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.

2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь.

На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

4. Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.

5. Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Польза отжиманий на брусьях

Выполняя отжимания на брусьях, вы сможете добиться выдающегося развития ваших трицепсов, мышц плечевого пояса и грудных мышц. Выполняйте это упражнение правильно и вы добьетесь успеха

Отжимания на брусьях — Street Workout

Автор: Стивен Элвэй (Steven Alway) для Muscular Development
Редактор: Антон WasD Кучумов для WorkOut.

su
Отжимания на брусьях — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса и том плюсе, что для выполнения этого упражнения достаточно очень простого оборудования — брусьев или чего-нибудь, что могло бы их заменить.

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава.

У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Правильная техника выполнения отжиманий на брусьях

1. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

4. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

5. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Важные замечания

Самое главное при выполнении любого упражнения — это правильная техника. Именно поэтому (особенно в начале) не следует гнаться за количеством повторений. Вместо этого — сконцентрируйте всё своё внимание на контроле за техникой исполнения и на максимизации амплитуды движения. Помните, что прогресс приходит не сразу, но обеспечивается регулярными тренировками!

Отжимания на брусьях для трицепсов

Отжимания на брусьях — это упражнение, которое даст хорошую проработку трицепсов в том случае, когда ширина брусьев небольшая, а локти Вы прижмете к туловищу.

При отжиманиях на брусьях, чем больше ширина брусьев, тем больше нагрузка на нижнюю часть груди.

Видео урок по этому упражнению на трицепс можно посмотреть в разделе «Упражнения на трицепс: видео уроки».

Дыхание при отжиманиях на брусьях: вдох делается при движении вниз. То есть, так же как и в других упражнениях, начинаете опускаться вниз – начинаете вдыхать, и, начиная отжиматься вверх – начинаете выдох. Вдох заканчивается одновременно с опусканием, выдох заканчивается не ранее, чем Вы полностью отожметесь.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Упражнение кажется простым в выполнении, однако, если Вы действительно работаете на силу, и намереваетесь выполнить упражнение с максимальной отдачей, во время выполнения упражнения нужно максимально расслаблять талию. Ноги должны висеть свободно вниз.

Иногда применяется такой способ, когда их можно скрестить. Это делается для удобства выполнения. Но выгибаться в спине не стоит.

При соблюдении этих несложных правил и будет полная отдача. Конечно, следует выполнять отжимания на брусьях и тем, известным Вам способом, когда спина напряжена и выгнута назад.

Но часто это делать не стоит. Так выполнять гораздо легче, а научившись выполнять упражнение по предложенному способу, скажем, в 20 повторениях, Вы сможете выполнить не менее 30 повторений обычным способом.

Выполнять отжимания на брусьях надо в среднем темпе, то есть, в темпе нормального дыхания.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 13502

Power sports and sports nutrition

На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Активируемые мышцы

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Методика № 1. Сила и масса

Первый подход — 1 раз

Второй подход — 2 раза

Третий подход — 3 раза

Четвертый подход — 4 раза

Пятый подход — 5 раз

Шестой подход — 6 раз

Седьмой подход — 7 раз

Восьмой подход — 8 раз

Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д.

Методика №2. Сила и масса

Первый подход — 5-8 раз

Второй подход — 5-8 раз

Третий подход — 5-8 раз

Четвертый подход — 5-8 раз

Пятый подход — 5-8 раз

Шестой подход — 5-8 раз

Методика №3. Выносливость и рельеф

Первый подход — 1 раз

Второй подход — 2 раза

Третий подход — 3 раза

Четвертый подход — 4 раза

Пятый подход — 5 раз

Шестой подход — 6 раз

Седьмой подход — 7 раз

Восьмой подход — 8 раз

Девятый подход — 9 раз

Десятый подход — 10 раз

И так далее …

Важно! Дополнительное отягощение не используется.

Ну и вместо заключения

Перед началом тренировки разогрейтесь (бег трусцой), сделайте легкую разминку суставов, но не растягивайтесь!

В конце тренировки делайте растяжку поработавших мышц. Не до, а именно после! Так как растяжка расслабляет мышцы и нервную систему!

Спасибо за внимание! Удачи!

Источник

Трицепс на брусьях очень не хитрое и простое упражнение

13.09.2013

Основные принципы техники отжимания на брусьях:

Исходная позиция – упор на прямых руках (из нижней позиции начинать не рекомендуется). Это поможет мышцам, как следует подготовиться к предстоящей работе.
Торс следует наклонить вперед и медленно опустится, сгибая локти. Что бы ни повредить локтевой сустав или грудную мышцу нужно опускаться плавно вниз, не проваливаться, поддаваясь притяжению. Чтобы нагрузить лишь трицепс – опускайтесь не до конца, а что бы дополнительно нагрузить грудь – опускайтесь в самый низ (пока локти не достигнут уровня подмышек). Поднимаясь вверх, лишь верхняя часть грудной мышцы возвышается над брусьями. Активация грудных мышц происходит благодаря полной растяжке плечевых отделов рук назад. Начинать следует с неглубокого опускания, постепенно добиваясь преодоления дискомфорта, увеличивайте амплитуду движения. Использование отягощение можно включить после преодоления максимальной растяжки грудной мышцы.
Акцент упражнения делается в нижней фазе, тут следует задержаться, буквально, на 2 секунды. Для работы груди локти разводят в стороны, а кисти направляют внутрь, мышцы груди будут тянуть плечевые суставы к серединной линии корпуса. Таким образом, мы добьемся прокачки средней и нижней части грудной мышцы. Выполняя это упражнение, следите, что бы корпус наклонялся вперед, а подбородок был прижат к корпусу (для нагрузки на нижнюю часть груди). Для проработки трицепса на брусьях следует сохранить вертикальное положение тела (без наклона вперед), локти прижимайте к корпусу, не отводите их в стороны, иначе по большей части будет работать не трицепс, а грудь. Следует заметить, что именно в таком положении, где работает трицепс, нагрузка больше и количество повторов меньше дается, чем когда локти направлены в сторону и работает грудная мышца.
Если у вас достаточно гибкое и растянутое тело, тогда достигнув пика в нижней точке следует быстро подняться. Поднимайтесь плавно и ровно, соблюдая четкую технику.
Количество повторений нужно сделать максимальное, сколько сможете. Во время последнего повторения отжимания на брусьях, медленно опуститесь вниз и снова попытайтесь подняться как можно выше и повторите проделанное. Грудные мышцы и трицепсы, в таком случае, получают отличную растяжку, выкладывайтесь на полную для хорошего результата и увеличение объема трицепса. Когда трицепсы устанут, можно проделать эксцентрически повторения, то есть с помощью ног поднимитесь наверх, после чего плавно опустится.

Почувствовав, что вы стали сильнее, добились хорошей техники выполнения, и обычные отжимания на брусьях стали для вас более легкими, следует задействовать дополнительное отягощение. Это даст возможность уменьшить количество повторов, и нагрузить мышцы необходимой нагрузкой. Следует подобрать вес такой, что бы вы смогли сделать 8-10 повторений, причем последние должны быть на пределе ваших сил. С помощью этого метода вы сможете улучшить ваши показатели и прогрессировать. Для того, чтобы связки приспособились к нагрузкам и своеобразному стрессу необходимо делать резкий выход вверх, только после нескольких месяцев постоянных тренировок на брусьях. Если систематически заниматься на брусьях, в том числе с использованием отягощения вы добьетесь больших успехов, адаптируетесь в этом упражнении и увеличите объем трицепса.

Отжимания на брусьях

В бодибилдинге и пауэрлифтинге отжимания на брусьях является базовым упражнением, развивающим трицепсы и грудные мышцы.

Задействованные мышцы

Во время занятий по отжиманию на брусьях обеспечивается постепенное развитие грудных мышц и трицепсов, регулируемое уровнем нагрузки на них, что напрямую зависит от положения рук на снаряде.

В ходе таких тренировок развивается большая грудная мышца. Эта веерообразная, крупная и толстая мышца покрывает верхнюю часть грудной клетки и с внешней стороны формирует переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из стернокостальной и ключичной головок. Стернокостальная головка расположена в верхней части грудной кости, шести верхних ребрах грудного отдела, а у некоторых людей и на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Ключичная головка размещается на внешней поверхности ключичной кости. Головки прикрепляются к плечевой кости в области плечевого сустава и расположены параллельно. Такое разделение между двумя головками грудной мышцы очень четко просматривается у отдельных спортсменов.

Возможность человека выполнять те или другие движения руками обеспечивают грудные мышцы. Так, перемещение руки к серединной линии корпуса, осуществляется движением плечевой кости, которое выполняется благодаря большой грудной мышце, поворачивающей руку внутрь в плечевом суставе. При этом одновременно работают обе головки мышцы. Двигать плечевую кость вперед и сгибать плечевой сустав помогает клавикулярная головка. Движения руки вперед, вниз и назад происходят вследствие выпрямления плечевого сустава, которое осуществляет стернокостальная головка. Возвращение руки вниз после отведения ее назад и за спину тоже происходит благодаря работе большой грудной мышцы. Это как раз и происходит во время упражнений по отжиманию на брусьях.

Во время отжиманий на брусьях в работе рук принимают участие и трицепсы — трехглавые мышцы плеча, имеющие три головки: длинную (внутреннюю), внешнюю и медиальную. Во время отжиманий наибольшая активность приходится на внутреннюю (длинную) головку трицепса, так как она задействована при выпрямлении плечевого и локтевого суставов. Эта головка трицепса расположена на лопаточной кости несколько ниже плечевого сустава, соединяется с другими головками, пересекает локтевой сустав и крепится к локтевой части предплечья. Внешняя головка не пересекает локтевой сустав и размещается высоко на плечевой кости. В середине плечевой кости располагается начало медиальной головки трицепса, которая залегает под внутренней и внешней головками. Ее часть можно видеть прямо над локтевым суставом.

Отжимания на брусьях является базовым упражнением, развивающим трицепсы и грудные мышцы

Техника отжиманий на брусьях

1. Для того, чтобы начать выполнять упражнения на брусьях нужно принять положение упора на прямых руках. Следует помнить, что начало тренировки из такого положения дает возможность мышцам сократиться и приготовиться к работе. Начинать упражнение с нижней позиции нежелательно и рискованно.

2. Следующий этап упражнения — наклон торса вперед, после чего, путем сгибания рук в локтях, медленный спуск тела между брусьями. При этом, опускаясь, необходимо сопротивляться весу собственного тела, тянущего его вниз. Несоблюдение этого требования может привести к повреждению локтевого сустава или грудной мышцы в месте ее крепления к плечевой кости. Опускаясь вниз лишь частично, активизируется медиальная и внешняя головка трицепса, а грудные мышцы остаются без нагрузки. Для активизации грудных мышц опускаться вниз необходимо так глубоко, чтобы подмышки оказались на уровне кистей рук. Над брусьями должна оказаться только верхняя часть грудных мышц. Это положение тела дает возможность растянуть и активизировать большие грудные мышцы, поскольку плечевые отделы рук отводятся далеко назад. Если тренируясь ранее, вы не опускали свое тело так глубоко, не спешите достичь описанного результата мгновенно. При необходимости остановитесь в удобном для вас уровне, а на следующей тренировке постарайтесь опустить свое тело чуть ниже. Помните, до полной растяжки грудных мышц нельзя пользоваться никакими дополнительными отягощениями тела.

3. На следующем этапе тренировки, после опускания тела на удобный для вас уровень, сделайте двухсекундную паузу и поднимайте тело вверх. Если вы поставили себе задачу по разработке грудных мышц, при подъеме разводите локти в стороны. В такой позиции кисти рук будут повернуты внутрь, а грудные мышцы будут стабилизировать плечевые отделы рук и тянуть их к серединной линии корпуса. На этом этапе упражнения активизируются средняя и нижняя секции грудных мышц. При этом необходимо сохранять положение наклона корпуса вперед, что достигается путем упора подбородка в грудь. Такое положение тела увеличивает нагрузки на нижнюю часть груди. Если основную нагрузку вы хотите направить на работу трицепсов, то во время всего движения локти должны быть близко к торсу, а корпус — в вертикальном положении без наклона вперед. Следует помнить, что в таком положении тела упражнения не будут результативны для грудных мышц, а трицепсы очень скоро устанут.

4. Медленно опустив тело до нижней точки можно достаточно быстро поднимать его вверх. Однако не пытайтесь сделать быстро подъем тела, если раньше этого не делали. Поднимая тело нужно выпрямлять локти медленно и уверенно. Во время подъема не приближайте локти к ребрам.

5. Это упражнение циклично: опускание корпуса чередуется с его подъемом. Выполняйте его столько раз, сколько сможете. Если на каком-то этапе тренировки не сможете выполнить полного подъема тела, медленно опуститесь в нижнюю точку и поднимитесь на максимально возможный уровень. Повторите упражнение в таком темпе несколько раз. При этом работа грудных мышц, направленная на выпрямление плечевого сустава и приведение рук все еще будет продолжаться, и они будут полностью растягиваться при повторениях. Если трицепсы устанут, допустимо выполнение негативных (эксцентрических) повторений. Они выполняются так: подъем в верхнюю точку с помощью ног, а затем медленное опускание корпуса в нижнюю.

Отжимания на брусьях с отягощением

Когда, в результате проведения достаточного количества тренировок мышцы груди окрепнут, и вы получите возможность выполнения упражнений с наибольшей амплитудой верхней и нижней точки отжимания, можно пользоваться дополнительными отягощениями. Это позволяет сократить количество повторений, чтобы оказать максимальное воздействие на рост мышц. Необходимо подобрать такой вес отягощения, который позволяет выполнить полное отжимание 8–10 раз. Однако, будьте при этом предельно осторожны, поднимая и опуская корпус. Не делайте резких движений. Это можно делать только после длительных тренировок, когда ваши мышцы и связки приспособятся к такому виду нагрузок.

При правильном проведении тренировок очень скоро достигается прогресс. Процесс адаптации к новым нагрузкам, как правило, проходит быстро, и несколько лишних килограммов на поясе не будут препятствием для достижения новых успехов в этом базовом упражнении.

Когда мышцы груди окрепнут, можно пользоваться дополнительными отягощениями

альтернатив отжиманий на трицепс с параллельным брусьем

Отжимания с близкого расстояния — отличная альтернатива отжиманиям на трицепс на параллельных брусьях.

Изображение предоставлено: Даниэль Бесич / iStock / GettyImages

Отжимания на брусьях эффективны для проработки трицепсов и часто являются основным упражнением во многих тренировках по бодибилдингу и силовым упражнениям. Однако, если вы тренируетесь дома или в вашем тренажерном зале нет параллельных брусьев, вам нужно найти альтернативы отжиманиям, которые имитируют отжимания на брусьях.

Как отмечает Национальная академия спортивной медицины, во время путешествий также полезно иметь несколько заменителей отжиманий. Лучше всего попробовать различные упражнения и найти те, которые подходят вам лучше всего, дома или в дороге.

Отжимания без параллельных брусьев

Если вам нужно делать отжимания на брусьях, отжимания на стуле являются потенциальной заменой аналогичным отжиманиям на брусьях. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул и положите руки на передний край сиденья.Шагайте ногами вперед, пока ягодицы не оторвутся от стула, ноги не будут впереди, а руки позади вас.

Согните руки в локтях и опустите вниз как можно ниже, затем снова оттолкнитесь. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), отжимания со стула немного легче, чем отжимания со штангой, но они все равно воздействуют на все три головки трицепса.

Вы также можете выполнять эти отжимания без брусьев, используя лестницу. Вы можете выполнять их даже сидя на полу — просто согните ноги в коленях, оторвите ягодицы от земли, а затем согните руки в локтях, как при падении на стуле.

Подробнее: Тренировка бокового трицепса головы

Упражнения узким хватом

Отжимания узким хватом — еще одна замена отжиманий на брусьях, которая имитирует движения отжиманий на брусьях. Сядьте так же, как и при обычном отжимании, только слегка прижмите руки к полу — большие пальцы должны почти соприкасаться. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы локти отводились назад, а не в стороны при спуске.

Отжимания узким хватом имеют дополнительное преимущество в том, что они являются сложным движением, то есть они прорабатывают более одной группы мышц, а также воздействуют на грудь и плечи.Сложные движения также сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени и повышают частоту сердечных сокращений, говорит ACE. В качестве дополнительной задачи выполните упражнение, поставив ноги на стабилизирующий мяч.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, жим узким хватом — один из лучших вариантов наращивания трицепса. Техника в точности такая же, как и при обычном жиме лежа, но с более плотным хватом. Для этого альтернативного упражнения на отжимание сделайте зазор между руками примерно 14 дюймов. Не поднимайте штангу до полного локаута при жиме, так как это снимает часть нагрузки с трицепсов.Достаточно поднять штангу на 95 процентов.

Попробуйте жим с пола

Жим с пола является популярной заменой отжиманий в атлетических программах и программах тренировок по пауэрлифтингу, возможно, даже больше, чем в коммерческих залах. Как и отжимания на брусьях, жим с пола увеличивает массу трицепсов и помогает увеличить их силу.

Жим с пола похож на жим лежа, но вы выполняете его, лежа спиной на полу. И жим с пола, и жим лежа задействуют мышцы трицепса, но в большей степени это касается жима с пола.В этом альтернативном упражнении отжимания вы располагаете руки на ширине плеч, активизируя трицепсы больше, чем при использовании широкого захвата.

Начните с прямых локтей, затем согните их, чтобы опустить штангу до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола. Быстро оттолкните штангу от себя, сохраняя контакт со штангой. Если вас беспокоит, что вам не удастся повторить попытку, используйте корректировщика.

Подробнее: Хорошо ли проработать трицепс и бицепс за одну тренировку?

Отжиманий на трицепс с параллельным брусом • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы узнаете, как выполнять отжимания на трицепс на параллельной доске — одно из лучших упражнений на трицепс, которое эффективно воздействует на все три головы одновременно.В этом упражнении не используются веса — вес вашего тела обеспечивает все сопротивление.

Введение в отжимания на трицепс с параллельным брусьем

Отжимания — чрезвычайно универсальное упражнение, но обычно считается, что оно приносит пользу грудным мышцам. Однако, изменив положение тела, вы можете очень эффективно проработать трицепс. Обычно вам нужно немного наклониться вперед, когда вы поднимаете и опускаете тело на отжиманиях, но если вы держите туловище прямо вверх и вниз, нагрузка переносится на трицепсы.

Отжимания на трицепс с параллельным брусом отлично подходят для одновременного удара по всем трем головам. Несмотря на задействование грудных мышц и дельтовидной мышцы, вам следует стараться не сгибать плечи (как при разгибании трицепса лежа), чтобы сконцентрировать усилия на трицепсе и дать всем трем головам хорошую тренировку.

Если вы можете сделать 3 подхода по 15-20 повторений без помощи партнера по тренировке, то это действительно хороший результат. Опытные бодибилдеры иногда прикрепляют к талии дополнительные веса для большего сопротивления.В этом случае общее количество повторений сокращается. Не пытайтесь делать это, пока вы не освоите регулярные отжимания.

Чтобы выполнить это замечательное упражнение на трицепс, вам сначала нужно найти станцию для отжима в тренажерном зале. Иногда можно встретить отдельную станцию для погружения. В других случаях это часть устройства, называемого «капитанским креслом», которое используется для упражнения на пресс, напоминающего подъем ноги в висе. Некоторые стержни для погружения параллельны, в то время как другие имеют горизонтальные стержни, сужающиеся на одном конце. Если вы используете последнее, поэкспериментируйте с разными положениями рук.Если вы делаете отжимания там, где грифы дальше друг от друга, ваши внешние мышцы груди получат больше работы.

Инструкции по выполнению упражнений — Правильная техника

Как выполнять отжимания на трицепс с параллельным брусом оптимальной техникой?

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмитесь за перила (набор параллельных брусьев) нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга. Начните с положения с опорой на прямые руки. Ноги держите прямо и голову вверх; минимизировать наклон вперед. Вы хотите, чтобы ваш торс был перпендикулярен полу.Если вы наклонитесь вперед, тренировка в основном будет нацелена на плечи и мышцы груди. Неважно, чтобы ноги были прямыми. Вы также можете работать, скрестив лодыжки за спиной, согнув колени.

Отжимания на трицепс с параллельным бруском

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Согните руки в локтях и опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение в плече или пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Глубина погружения будет зависеть от вашей гибкости и уровня силы. В нижнем положении подталкивайтесь вверх, вытягивая руки.

Ключевые моменты упражнений, которые следует запомнить — советы и хитрости

Процедура выполнения отжиманий на трицепс с параллельным брусом проста, но нужно помнить несколько важных деталей.

Вам следует контролировать весь диапазон движений и избегать раскачивания тела.
Если держать локти близко к бокам, трицепсы изолируются. Вот почему вам нужно выбрать пару брусьев, которые действительно параллельны (не V-образной формы, которая позволяет держать руки чуть больше ширины плеч).
Вам должно казаться, что вы «разгибаете» руки, а не «толкаете». Для этого следите, чтобы локти не выходили слишком далеко от туловища.
Если вы позволите локтям раздуться, вы задействуете больше грудных волокон, чтобы помочь в движении.
Держите тело вертикально, голова должна быть прямо, чтобы напрячь трицепсы. При опускании головы или наклоне туловища вперед акцент делается на груди. Чем больше вы стоите, тем больше вы прорабатываете трицепсы.Вот почему вам следует держать голову очень прямо, а глаза слегка смотреть в потолок.
Согнитесь в локтях и опустите себя настолько, насколько позволяют подвижность и комфорт. Хорошая цель для большинства лифтеров — опускаться до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Нет никакой реальной пользы от того, чтобы опускаться ниже этого, даже если вы можете это сделать без дискомфорта.
Трицепс больше всего работает в верхней части упражнения, а не в нижней. Так что не опускайтесь до минимума и обязательно выпрямляйте руки в верхней части упражнения.

Варианты упражнений и их заменители

Есть несколько различных вариантов выполнения отжиманий на трицепс.

Если отжимания на трицепс с собственным весом слишком сложны для вас, используйте подобное движение. В новых спортзалах есть тренажеры для отжиманий и подтягиваний с поддержкой, которые позволяют вам работать с массой тела, меньшей вашего веса. Наколенник на тренажере с поддержкой подтягиваний будет принимать на себя часть веса вашего тела по мере того, как вы набираете силу.

Итак, если там, где вы тренируетесь, есть тренажер для отжиманий, попробуйте его.Это может помочь вам найти оптимальную траекторию погружения.

Кроме того, отжимания от скамьи являются ступенькой к отжиманиям на параллельных брусьях, а также являются хорошей разминкой для них.

Если вы достаточно сильны, вы можете добавить лишний вес, удерживая гантель между ног или используя пояс для отжиманий.

Упражнение по замене

Упражнение, заменяющее отжимания на трицепс с параллельным брусом, можно найти в нашей большой базе данных упражнений на трицепс.

Вовлеченные мышцы

Основные мышцы : трицепс, большая грудная мышца (нижняя), передняя дельтовидная мышца
Вторичные мышцы : малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, coracobrachialis, subscapularis, anconeus
Антагонисты : широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца, задняя дельтовидная мышца

Заключительные мысли о отжиманиях на трицепс на брусьях

Отжимания на трицепс — отличное комплексное упражнение для развития верхней части тела — трицепса, груди и плеч. На наш взгляд, отжимания — определенно король упражнений на трицепс. Опускание в отжимании с руками по бокам и отведением локтей назад создает большую нагрузку на трицепс и прорабатывает все три головки трицепса.

Другими словами, отжимание выполняется на трицепс (и, следовательно, на всю руку), как приседание на четырехглавую мышцу (и, следовательно, на всю нижнюю часть тела). Это большое базовое движение, которое задействует всю мышцу. Если у вас есть время выполнить всего одно упражнение на трицепс, это определенно то, что вам нужно.

Для выполнения отжиманий на трицепс на параллельном брусе вам необходимо иметь много силы и равновесия. Самое замечательное в выполнении отжиманий — это то, что вы используете вес собственного тела. Если вы не можете выполнить полный набор отжиманий, сделайте как можно больше. Со временем вы удивитесь, насколько они просты.

Пропустите это упражнение на трицепс, только если у вас скомпрометированы плечи. Это опасное положение для ваших плеч: весь ваш вес будет впереди, а ваши руки находятся за туловищем. Поэтому, если у вас уже есть проблемы с плечами или вы обнаружите, что они развиваются после нескольких попыток отжиманий, возможно, вам придется пропустить это упражнение.

Люди, которые испытывают наибольшие трудности с отжиманиями, часто бывают тяжелыми. Другими факторами являются округлые плечи и адаптивное укорочение грудных мышц. Если вы напряжены в этих областях, то перед тем, как начать нырять, вы должны несколько недель поработать над постепенным увеличением гибкости плеч и грудных мышц.

Отжимания на трицепсы с собственным весом

Изучите отжимания на брусьях и создайте мощную грудь и трицепсы

Что такое отжимания на параллельных брусьях?

Отжимания на брусьях, также известные как отжимания на трицепс, — это упражнение на трицепс, которое также прорабатывает плечи и грудь.Поскольку отжимания на брусьях с параллельными брусьями представляют собой сложное упражнение на толкание верхней части тела, они являются отличным инструментом для создания более мощных рук. Вы даже можете выполнить полную тренировку верхней части тела, используя только отжимания на брусьях и подтягивания.

Отжимание на брусьях с параллельным брусьем может быть сложным упражнением для новичков. Таким образом, перед выполнением отжиманий на брусьях необходимо освоить необходимые движения. К ним относятся удержание штанги с опорой и отрицательный отжим.

Поскольку отжимания на брусьях с параллельным брусьем являются движением с собственным весом, важно делать регулярные корректировки и поддерживать свое тело в напряжении.Это предотвратит выход на плато и улучшит вашу работоспособность и физическую форму.

Выполнение отжиманий с кольцами — один из примеров усложнения упражнения. Другой способ — использовать пояс для погружения, чтобы добавить лишний вес.

Одним из недостатков отжиманий на параллельных брусьях является то, что их нельзя выполнять без набора грифов. В большинстве парков для гимнастики есть параллельные брусья, но вы также можете купить пару и выполнять их где угодно.

Демонстрация отжиманий на брусьях

Выберите предпочтительный пол для вашего инструктора:

женский

мужской

Как выполнять отжимания на брусьях с параллельной штангой

Начните упражнение в опорной позиции, руки заблокированы, а корпус задействован .Когда вы начнете опускаться, наклонитесь вперед и согните руки, пока они не станут параллельны полу. Если это положение вам комфортно, попробуйте наклониться немного ниже, чтобы увеличить диапазон движений. Для некоторых, в зависимости от подвижности плеч, сгибание локтей на 90 градусов может быть наиболее подходящим вариантом.

В конце движения надавите на перекладину руками и, контролируя себя, вернитесь к старту. Сжимайте трицепсы, когда находитесь в верхней позиции.

Выполняя эксцентрическую (отрицательную) часть упражнения, убедитесь, что вы делаете это контролируемым образом. Выполняя концентрическую часть упражнения, следите за тем, чтобы не подергивать грудь и не сгибать спину.

Вы можете исследовать различные углы тела при выполнении отжимания. Когда торс находится в вертикальном положении, вы уделяете больше внимания трицепсам и меньше — груди. И наоборот, при наклоне вперед грудь больше задействуется.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять отжимания на брусьях во время беременности?

Wonder & Wear рекомендует поддерживаемую альтернативу Dip во время беременности.Вы можете выполнять это движение, используя тренажер для погружений, стул или скамью. Выполните то же движение, что и отжимание на брусьях, но твердо поставьте ногу на землю. Чем дальше вперед ваши ноги, тем сложнее упражнение. Вы можете узнать больше об альтернативах упражнений во время беременности здесь: https://www.wonderandwear.com/blogpage/pregnancy-workout-home-dip-station

Вернуться к списку упражнений

Отжимание на брусьях

Сложность: 3

Прогресс

Ищете следующую задачу? Следующие ниже упражнения представляют собой более сложные прогрессии для отжиманий на брусьях.

Регрессии

Если отжимания на брусьях слишком сложны, воспользуйтесь следующими регрессиями.

Выполните с

Вы можете выполнять отжимания на брусьях с любым из следующего оборудования:

Проработанные мышцы

Раздуть скамью и трицепс с отжиманиями

Отжим развивает серьезную силу верхней части тела, стимулирует рост мышц трицепса и улучшает выполнение локаута в жиме лежа для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.К тому же это довольно доступно. Независимо от того, владеете ли вы скромным домашним тренажерным залом или работаете в Globo Gym, вы можете делать отжимания. Черт возьми, если у вас есть два стула, вы все равно можете сделать больше провалов, чем вечеринка Суперкубка.

Это простое движение, которое приносит большую пользу. Тем не менее, есть правильный и неправильный способ окунуться. Ниже мы расскажем, как правильно окунуться, и обозначим некоторые преимущества, альтернативы и рекомендации по программированию.

Как делать отжимания

В приведенном ниже пошаговом руководстве особое внимание уделяется отжиманиям с собственным весом, выполняемым на брусьях.

Шаг 1 — Установить

Встаньте между перекладинами для отжима, в идеале так, чтобы руки были относительно близко (например, от одного до двух дюймов) за пределами ширины плеч, и положите руки на них. Сожмите лопатки вместе и сильно сожмите гриф.

Форма Наконечник : Держите локти прижатыми к телу, это поможет лучше изолировать плечи.

Шаг 2 — Опустите тело

Согните руки в локтях и опустите туловище, удерживая туловище в вертикальном положении, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов.

Форма Наконечник : Будьте осторожны, чтобы трицепсы не выпирали наружу.

Шаг 4. Нажимайте на себя. Резервное копирование

Проведите ладонями, чтобы вернуть тело в исходное положение. Ваш торс должен быть почти вертикальным, может быть, слегка наклонен вперед.

Форма Наконечник : Сильно согните трицепс вверху (как на фотосессии).

Преимущества DIP

Если вы начнете включать отжимания в свой распорядок дня, вот три преимущества, которых вы можете ожидать.

Повышенная прочность блокировки

Трицепс участвует в разгибании локтей, которое является заключительной фазой таких движений, как жим лежа, толчок, жим над головой, жим-толчок, отжимание в стойке на руках и т. Д. Часто лифтерам, которые борются с фазами локаута движения, необходимо добавить дополнительные движения в свою программу тренировок, чтобы помочь закрепить любые слабые места.

Повышенная устойчивость над головой

Трицепс помогает стабилизировать локти в положении над головой, что делает их ключевой группой мышц, которую нужно развивать (в дополнение к стабилизаторам запястья, лопаточной области и плеч) у спортсменов, занимающих верхнюю позицию. Повышенная устойчивость над головой является ключевым фактором для тяжелоатлетов, особенно в верхних позициях толчков и рывков.

Большие руки и грудь

Мышца трицепса занимает больше половины руки, а это означает, что чем больше становятся трицепсы, тем больше становятся ваши руки. Тем из вас, кто ищет 22-дюймовые трубы, обязательно усердно работайте над трицепсами, так как они будут давать больший размер руки, чем бицепсы. Сундук также является ключевым игроком в падении ближе к нижней части движения.Таким образом, отжимания в равной степени нагружают грудные мышцы для увеличения размера и силы.

Мышцы, прорабатываемые отжиманием

Отжимание — это упражнение для верхней части тела, которое может увеличить силу и мышечную массу трицепса и груди. Тем не менее, это также может добавить некоторого объема передней части плеча.

Syda Productions / Shutterstock

Трицепс

Трицепсы используются для подъема атлета вверх, так как они отвечают за разгибание локтей. Отжимание является хорошим упражнением для длинных и боковых головок трицепса и может быть ключевым упражнением для роста мышц.

Грудные мышцы

Грудные мышцы (грудь) задействованы во время отжима и помогают трицепсам подтолкнуть атлета вверх. Если все сделано правильно, это может помочь нацеливаться на нижнюю часть груди.

Передние дельты

В большинстве отжимающих движений используется передняя дельтовидная мышца (плечо). Некоторые люди могут обнаружить, что провал может усугубить или действительно истощить переднюю капсулу плеча, что может означать, что ваша форма неправильная, или вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы изолировать трицепсы и грудные мышцы.

Кто должен делать отжимания?

Да кто угодно. Ниже приведены основные спортсмены, которым может помочь добавление отжиманий в свой распорядок дня.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из включения отжима, когда приоритетом являются сила трицепса, гипертрофия и общая масса верхней части тела.

Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи: Используйте отжимание для развития трицепсов, жизненно важной группы мышц во время жима лежа и других жимов над головой.Использование отжима для изоляции трицепса (и даже груди) может способствовать дальнейшему усилению гипертрофии мышц и способствовать развитию общей силы и массы верхней части тела.
Олимпийские тяжелоатлеты: Трицепсы являются ключом к правильному разгибанию локтей и силе локаута над головой. Более сильный трицепс часто коррелирует с большей стабильностью над головой и силой в позициях рывка и рывка.

Общий и функциональный фитнес

Отжимание может увеличить силу и развитие верхней части тела, помочь в увеличении устойчивости над головой и производительности жима, перейти в упражнения, основанные на гимнастике (например, подтягивания мускулов и другие виды художественной гимнастики), и его можно выполнять практически в любом тренажерном зале.

Отжимания, повторения и рекомендации по программированию

Вот три способа программирования провалов.

Для набора мышечной массы

Начните с выполнения трех-пяти подходов по 8-15 повторений с периодами отдыха 90-120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками. Этот диапазон повторений гарантирует, что ваши трицепсы будут находиться под напряжением в течение нужного времени. Если вес вашего тела больше не является проблемой, вам нужно прибавить вес к отжиманиям.

Чтобы набрать силу

Чтобы набрать силу, вам нужно прибавить в весе с помощью пояса для окунания. Сделайте от трех до пяти подходов по пять-десять повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками. Хотя не существует точных рекомендаций по укреплению трицепса с помощью отжиманий, можно использовать управление темпами подъема, нагрузками и частичным диапазоном движений (временами) для дальнейшего развития силы.

для повышения выносливости мышц

Endurance — это выполнение большого количества повторений с коротким временем отдыха. .Сделайте два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками .

Вариации падения

Ниже приведены три варианта отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы улучшить силу, размер и общий рост мышц груди, трицепсов и верхней части тела.

Элеватор Dips

Отжимания на подъемнике — это серия отжиманий с частичным диапазоном движений (аналогично 21 с для сгибаний на бицепс), которые вынуждают спортсмена развивать силу и контроль на различных этапах во всем диапазоне движений.Для этого атлет начинает с верхней или нижней части упражнения и выполняет заданное количество повторений до средней точки, делая паузу на секунду, а затем опускается до полного повторения, останавливается и возвращается обратно. Вы можете проявить творческий подход и добавить паузы на любом уровне, на котором хотите улучшить контроль над телом, мышечное напряжение и трудности.

Отжимания с отягощением

Это то же движение, что и стандартное отжимание от веса тела, но с дополнительным весом. Вы можете закрепить пояс для окунания вокруг талии и добавить весовые пластины или зажать гантель между бедрами.

Кольцо Dips

Отжимание на кольцах — это расширенная разновидность стандартного отжима, так как оно выполняется на гимнастических кольцах, которые требуют большей стабилизации суставов, координации мышц и силы. Движение выполняется на кольцах, чтобы увеличить диапазон движений, приложение к движениям, таким как подъемы мышц, и часто увеличивает время нахождения под напряжением с помощью тренировки с подвешиванием.

Альтернативные варианты погружения

Ниже приведены три альтернативных варианта отжиманий, которые можно использовать для различных программ, спортсменов-атлетов и многого другого.

Отжимания узким хватом / жим лежа

Отжимания узким хватом и / или жим лежа — это фундаментальное упражнение для наращивания чистой силы и мышечной массы трицепсов и мышц груди. Вы можете использовать это упражнение, чтобы воздействовать на многие из тех же групп мышц, что и отжимание, с гораздо большей нагрузкой и часто меньшей нагрузкой на переднюю часть плеча.

Стойка на руках отжимания

Отжимания в стойке на руках (HSPU) — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на трицепсы и плечи.Это упражнение замечательно увеличивает силу трицепса. Далее атакуйте трицепс, следя за тем, чтобы локти во время движения были почти параллельны друг другу, вместо того, чтобы позволять им разворачиваться наружу.

Напольный пресс

Жим с пола — это движение, нацеленное на трицепсы (разгибание локтей) и грудь, аналогично отжиму. Хотя углы между этими двумя упражнениями немного различаются, скамья узким хватом дает лифтерам возможность развить серьезную силу и мышечную гипертрофию, особенно когда отжимание может вызвать дискомфорт в плечах (некоторые лифтеры могут испытывать это).

Часто задаваемые вопросы

Есть ли в домашних условиях заменитель дипов?

При выполнении отжиманий дома без перекладины вы можете выполнять отжимания лежа или отжимания узким хватом, чтобы получить аналогичную мышечную нагрузку и эффект гипертрофии на трицепс и грудь.

Отжимания повредили мои плечи. Что я могу сделать вместо этого, чтобы воздействовать на те же мышцы?

Отжимания не вредны для плеч. Тем не менее, у некоторых людей провал может ухудшить состояние плеч.Хотя это часто можно исправить, изучив правильную технику, лифтеры также могут менять отжимания на такие движения, как жимы лежа узким хватом, отжимания узким хватом и отжимания на канате, чтобы воздействовать на трицепс аналогично отжиманиям.

С какой силой вы можете тренировать отжимания на бортах с отягощением?

Вообще говоря, добавление веса к отжиманию может быть полезно для набора силы и мышечной массы. Я рекомендую выполнять не менее пяти повторений в подходе, а это значит, что сам вес может варьироваться в зависимости от вашей силы.

Рекомендуемое изображение: Syda Productions / Shutterstock

Важность отжиманий со штангой для большого трицепса

Великий трицепс строится из комбинации сложных упражнений и упражнений на шейпинг. Вам необходимо включить в свой распорядок несколько основных упражнений, которые прорабатывают все три мышечные головы с высоким уровнем сопротивления, чтобы заставить их расти. Затем упражнения по приданию формы помогают скруглить края и придать этой великолепной форме подковы, которую мы все любим видеть.

Итак, какое комплексное упражнение вам всегда нужно включать в свою программу? Это должны быть отжимания со штангой, руки опущены.

Величие отжиманий на брусьях

Хотя некоторые могут возразить, что жимы лежа узким хватом являются лучшим массовым упражнением для трицепсов, я всегда буду стоять за отжиманиями на перекладине. С соответствующим типом грифа вы можете принять два положения запястья, которые позволят вам задействовать больше трицепсов. Кроме того, вы сможете лучше растянуть мышцы с помощью перекладины для ныряния.

Как мы все знаем, мышцу необходимо прорабатывать полный диапазон движений, который включает максимальное растяжение, среднее и затем пиковое сокращение.Также отжимания штанги отлично подходят для пиковых сокращений в фазе локаута.

С точки зрения остальной части тела, отжимания действительно нагружают нижнюю часть груди, передние и боковые дельтовидные мышцы. Для людей, которые объединяют грудь, плечи и трицепсы в одной тренировке, это упражнение является отличным дополнением при смене частей тела, потому что оно завершает все, что связано с ним.

Вы можете использовать два разных положения тела при выполнении отжиманий на брусьях. Одна версия нагружает трицепс намного сильнее, а другая позволяет больше использовать грудь и плечи.Отличный способ делать отжимания со штангой для максимального развития трицепсов — это начать в вертикальном положении и сосредоточиться исключительно на трицепсах до истощения, а затем сменить положение, чтобы усилить поддержку груди и плеч.

Почему больше людей не делают этого?

Простой ответ: люди не делают отжиманий, потому что они тяжелые. Ваше тело много весит, и делать отжимания — все равно что подтягиваться, вам нужно быть сильным. Люди предпочитают использовать машины для окунания. Но, хотя тренажеры — достойная замена, они просто не воздействуют на ваши трицепсы таким же образом.Свобода движений, а также диапазон и растяжка делают отжимания со штангой намного лучше, чем их аналог на тренажере.

Также почти ни в одном спортзале больше нет хорошего набора брусьев для выполнения отжиманий. В большинстве тренажерных залов по-прежнему есть многоцелевые станции для подтягивания, подъема ног и опускания, но не классические перекладины, которые меняются от широкого к узкому, чтобы люди могли легко соответствовать своему размеру.

Включая отжимные планки

Если вы хотите отличных трицепсов, делайте отжимания на штанге и делайте их часто.Это упражнение, на котором вы должны сосредоточиться в начале своей повседневной жизни. Если вы еще не можете использовать собственный вес, работайте, пока не сможете. Как только вы сможете выдержать вес своего тела на 12 повторений, начните добавлять вес в виде гантели между лодыжками или грузового пояса для удержания пластин.

Это одно из тех упражнений, с которыми вы действительно не можете жульничать (например, подтягивания) и которое может быстро сделать вас больше и сильнее.

Отжиманий на брусьях — не лучшее упражнение для грудной клетки

Моей целью было и всегда было определение ЛУЧШИХ упражнений для развития телосложения. «Лучший» определяется как самый производительный, самый эффективный (по соотношению цена / эффективность) и самый безопасный (без ущерба для эффективности). Например, если пять грудных упражнений были оценены (по шкале от 1 до 10) следующим образом: 3, 5, 7, 9 и 10 — я не вижу причин беспокоиться о 3, 5 и 7. Это делает разумнее придерживаться упражнений с рейтингом 9 и 10. Если бы мы относились к упражнениям как к инвестициям, мы бы не потрудились инвестировать 100 долларов в продукты, которые окупают 30, 50 и 70 долларов — когда есть другие продукты, которые гарантируют окупаемость в 90 долларов и 100 долларов.Это просто здравый смысл.

Существуют определенные биомеханические компоненты, которые определяют, какие упражнения более эффективны, чем другие упражнения для какой-либо целевой мышцы. К ним относятся: диапазон движения, выравнивание, ранняя фаза нагрузки, насколько активен рабочий рычаг (относительно направления сопротивления), расположена ли целевая мышца прямо напротив сопротивления (противоположное положение нагрузки) и находится ли рабочий рычаг целевая мышца движется прямо НАПРЯЖЕНИЕ от начала мышцы. Иногда упражнение будет соответствовать большинству компонентов, но тогда будет резко не соответствовать одному или двум компонентам. Например, одно из правил состоит в том, что направление сопротивления всегда должно быть противоположным направлению движения. Если вы выполняете сгибания рук на бицепс, вы тянете ВВЕРХ, а направление сопротивления — ВНИЗ.

При оценке вращения туловища с набивным мячом не имеет значения, что движение совпадает с точкой начала и прикрепления целевой мышцы (косой и поперечной мышц живота), и что это движение используется в полном диапазоне.Сопротивление вертикальное, а движение горизонтальное, что как нельзя более НЕПРАВИЛЬНО. Когда мы поворачиваем туловище влево, сопротивление (например, от кабеля) ДОЛЖНО быть направлено справа — параллельно нашему движению и прямо противоположно нашему движению. В противном случае нашему движению не будет брошен вызов.

Принципиальным несоответствием (в отношении отжиманий на брусьях) было то, что предплечье (как рычаг управления трицепсом) было в основном нейтральным (параллельно сопротивлению, а не перпендикулярно сопротивлению — что сделало бы его «активным») во время все упражнение. Это означало, что трицепс будет получать только около 10% — 11% нагрузки, а не 100% нагрузки. Разгибание гантелей на трицепс на спине ОБЯЗАТЕЛЬНО обеспечивает перпендикулярность предплечья во время диапазона движений. Мы обнаружили, что мужчина весом 180 фунтов, выполняющий отжимания на брусьях с параллельным брусом, нагружает каждый из своих трицепсов только примерно 119 фунтами сопротивления. Мужчина, выполняющий разгибания на трицепс с гантелями на спине, нагружает каждый из этих трицепсов 240 фунтами сопротивления — просто используя 20 фунтов в каждой руке.

Дело не в том, что отжимания на брусьях не работают для трицепсов; это просто очень неэффективный способ сделать это — с точки зрения затрат и выгод.Вы платите больше, но получаете меньше. Вы работаете усерднее и получаете меньшую нагрузку на целевую мышцу (потому что в данном случае большая часть ее приходится на передние дельтовидные мышцы).

Как грудное упражнение, основная проблема с отжиманиями на брусьях с параллельными брусьями заключается в невозможности отодвинуть рабочие рычаги (плечевую кость) непосредственно от, а затем прямо к основанию грудной клетки. Как и в случае с большинством упражнений, удлинение и сокращение мышц зависят от способности человека перемещать рычаг управления целевой мышцей от начала мышцы и к ней.Большая часть грудных отростков находится на грудины; Грудное прикрепление, конечно же, на плечевой кости.

Выполнение жима гантелей лежа на спине — одно из лучших упражнений для грудных мышц, потому что оно позволяет плечевой кости двигаться латерально — прямо от грудины, а затем прямо к грудины — во время эксцентрической и концентрической частей диапазона движений. Около 10% грудных волокон берут начало на ключице («ключичные» волокна), а еще 10% — на 6-м и 7-м ребрах («реберные» волокна).

Правило биомеханики требует, чтобы мы перемещали рычаг управления по направлению к мышечным волокнам, на которые мы нацелены. Можно утверждать, что отжимания на параллельных брусьях предназначены для нацеливания на реберные волокна, поскольку наши руки движутся в этом общем направлении. Однако реберные волокна не параллельны туловищу. Они диагональны с туловищем. Следовательно, движение, которое лучше всего нацелено на них, также будет диагональным движением — перемещением плечевой кости наружу (в стороны и вверх), а затем внутрь и вниз.Это было бы идеальным движением для этих волокон. И направление сопротивления тоже должно быть диагональным — прямо противоположным направлению движения.

Отжимания на брусьях

снижают способность перемещать плечевую кость в этом направлении, потому что перекладины для отжиманий фиксируются в одном положении. В несколько тщетной попытке обойти эту проблему люди часто пытаются «вывести» локти наружу при спуске в отжимания на параллельных брусьях. Проблема в том, что это приводит к тому, что предплечье выходит из «нейтрального» положения, тем самым перекладывая часть грудной нагрузки на трицепс.Это создает первый компромисс — снижение нагрузки на Печ.

Другая проблема заключается в том, что фиксированное положение перекладин для погружения также предотвращает полное сокращение грудных мышц. Все остальные упражнения на грудную клетку заканчиваются тем, что кисти рук находятся перед туловищем. Ни один из них не заканчивается кистями / руками рядом с туловищем. Дополнительная проблема заключается в том, что, несмотря на все наши усилия «направить» локти наружу при спуске, угол нашего туловища слишком вертикальный. Это заставляет наш локоть отводиться в некоторой степени назад, в значительной степени затрагивая передние дельтовидные мышцы.Они намного меньше грудных. Таким образом, они получают большую реальную нагрузку, чем Pectorals.

Было бы хорошо, если бы мы могли заставить грифы двигаться наружу при спуске, а затем внутрь при подъеме. Это поможет нам продвинуть плечевую кость в стороны и вверх, а затем внутрь и вниз — более полно. Однако тогда мы столкнемся с проблемой, что наши ноги мешают. Как можно было ввести брусья до упора, не задев (и не будучи остановленным) наши бедра?

Было бы также хорошо, если бы мы могли каким-то образом наклонить туловище вперед примерно на 15 градусов — но вес наших ног (вытягивание тела вертикально) препятствует этому. Еще одна приятная вещь была бы, если бы у нас было больше возможностей для сопротивления во время падений. В идеале было бы хорошо, если бы мы могли выбрать достаточно легкий вес, чтобы мы могли сделать 30 или 40 повторений, медленно и хорошо, в качестве разминки. Тогда было бы неплохо, если бы мы могли прибавлять по 10 или 20 фунтов за один подход, пока вес не станет достаточно тяжелым, чтобы позволить только 6 или 8 повторений в хорошей форме. Наконец, было бы неплохо, если бы сопротивление было диагональным, а не вертикальным.

Об авторе
Дуг Бриньоль — ветеран соревнований по бодибилдингу, сейчас на соревнованиях 38-й год, но все еще участвует в соревнованиях в возрасте 55 лет.Начав в 16 лет и выиграв множество юношеских соревнований в дополнение к Мистеру Калифорнии в целом и его весовой категории в Мистере Америка и Мистере Вселенная. Он много лет увлеченно изучал биомеханику, пишет для ряда веб-сайтов и журналов, а сейчас работает над своей второй книгой. Он был сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины и Американским советом по физическим упражнениям.

Все о провалах

Современный микрорайон «Фитнес-центр» вполне себе место.Как правило, они большие, часто размером с ангар аэропорта, и заполнены рядом за рядом научно выглядящих машин, созданных, чтобы побудить последнее стадо январских «резолюционеров» раскошелиться на свои рождественские деньги.

Но хотя все это высокотехнологичное оборудование может показаться многообещающим, результаты, которые оно дает, просто блекнут по сравнению с результатами скучных тренировок с отягощениями старой школы.

Падение — прекрасный тому пример. Он настолько прост, насколько это возможно — две параллельные брусья, без мягкого сиденья или терминала для подключения iPad, — но он не имеет себе равных, когда дело доходит до создания мощного набора трицепсов.Взять, Планета Фитнес.

Однако отжимания не из легких. Никогда не забуду свою первую попытку выполнить отжимание на трицепс на брусьях.

Я записался на силовые тренировки в первый год обучения в старшей школе и уже возился дома с отжиманиями и работой со штангой. К этому моменту я даже мог выжать несколько подтягиваний, поэтому был уверен, что одно или два отжимания не составит большого труда.

Однажды, когда пара старших ребят работали над отжиманиями, я решил прыгнуть и попробовать.Я схватился за ручки, поднялся в верхнюю позицию и приготовился к своему первому отжиманию.

Самое замечательное в упражнениях с собственным весом (например, отжимания) в том, что они требуют особой силы и устойчивости; движение вашего тела в пространстве относительно неподвижного объекта отличается от манипулирования весом, когда ваше тело удерживается на месте. Я быстро обнаружил это на собственном опыте, когда начал опускаться.

Когда я дошел до конца репутации, мне показалось, что кто-то ударил меня кулаком в грудину.Вместо того, чтобы оттолкнуться, я упал на землю, отскакивая от боли.

Все участники железной игры время от времени унижаются — это был мой первый серьезный случай. Пара детей в классе физкультуры, которые умели нырять, внезапно показались сверхчеловеческими божествами.

Три, снова три

Я не позволил этому первому жалкому опыту остановить меня. Я практиковал отжимания на скамье, разгибал трицепсы и продолжал пробовать. А через несколько недель я впервые окунулся в воду.Успех!

С тех пор я сделал, скажем, много отжиманий и выучил кучу различных вариаций, и есть бесконечное количество способов сделать их свежими и интересными. (Практически каждый раз, когда вы используете руки, чтобы надавить на свое тело в вертикальном положении, это — падение.) В этой статье будут описаны некоторые из моих любимых.

Отжимания от скамьи

Отличный способ достичь полных отжиманий (и избежать унижения) — сначала потренироваться, поставив ступни на землю.Обычно для этого кладут руки на скамейку или другой предмет, расположенный за спиной, с вашими руками в пронационном хвате (ладонями вниз). Обязательно держите грудь высоко и постарайтесь не позволять плечам пожимать плечами.

Хотя некоторые тренеры осуждают отжимание скамьи из-за потенциального напряжения вращающей манжеты плеча, это небезопасно только для людей, у которых ранее были проблемы с плечом, и, надеюсь, любой, кто был травмирован в прошлом, усвоил свой урок и знает, что нужно действовать осторожно.

Другая группа, у которой могут быть проблемы с отжиманиями на скамье, — это люди с сильным избыточным весом, поэтому, если ваша талия больше, чем окружность груди, сосредоточьтесь на том, чтобы сбросить несколько фунтов, прежде чем делать отжимания на отжиманиях.

Всем остальным я рекомендую отжиматься от скамьи, чтобы почувствовать схему движений, хотя я бы посоветовал сохранять диапазон движений достаточно консервативным, чтобы ограничить нагрузку на вращающую манжету. Не заходите в локтях глубже 90 градусов.

Отжимания на брусьях с параллельным брусом

Прыжок от отжиманий лежа на брусьях к отжиманиям на брусьях может стать большим препятствием.Скорее всего, вам нужно будет сделать не менее двадцати отжиманий на скамье, прежде чем вы справитесь хотя бы с одним отжиманием на брусьях.

Большинство ребят могут сделать свое первое отжимание на параллельной брусью довольно быстро, хотя некоторым это может занять больше времени. Однако, как только вы получите это первое упражнение, не спешите двигаться вперед, пока ваша форма не станет почти идеальной. А в выполнении учебного отжимания на брусьях есть масса тонкостей.

Во-первых, вам нужно немного наклонить туловище вперед, чтобы поддерживать правильное положение плеч при выполнении отжиманий на брусьях.Локти должны находиться примерно над руками, чтобы плечи свернулись перед ними.

Вы можете варьировать степень, в которой вы это делаете, и это может изменить, какие мышцы подвергаются усилению — чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше вы прорабатываете грудь; чем в более вертикальном положении вы стоите, тем больше вы прорабатываете трицепсы.

Однако не рекомендуется пытаться оставаться полностью вертикальным, так как это может вызвать ненужную нагрузку на ваши плечи.

Кроме того, не забывайте держать мышцы пресса в напряжении и сохранять тело напряженным во всем диапазоне движений. Вы не хотите, чтобы ваши бедра или ноги вообще раскачивались во время отжиманий. Некоторые люди обнаруживают, что небольшое сгибание в коленях и / или скрещивание лодыжек может помочь сохранить устойчивость.

Выполняя отжимания на параллельных брусьях, вы хотите добиться сгибания минимум на 90 градусов, измеренного по внешней стороне локтя, что глубже, чем думает большинство людей.

Если у вас здоровые плечи и вы можете увеличивать диапазон движений без дискомфорта, не стесняйтесь опускаться до тех пор, пока перекладины не окажутся практически у вас под мышками.Убедитесь, что вы выполнили полное растяжение в начале каждого повторения.

Хотя люди обладают разным уровнем мобильности, я большой сторонник использования как можно большего диапазона движений, насколько это безопасно и практично. Выжимайте максимум из каждого повторения.

Также стоит отметить, что расстояние между перекладинами и толщина хвата влияют на сложность упражнения. Новичкам лучше использовать более тонкие стержни, расположенные довольно далеко друг от друга (20-24 дюйма), в то время как толстые стержни и стержни, расположенные ближе друг к другу (ближе 18 или 19 дюймов), увеличивают сложность.

Отжимания со штангой для прямых рук

Один из наиболее сложных вариантов отжиманий, отжимание со штангой, также является одним из наиболее специфичных предшественников мускулов. Не начинайте работать над ними, пока не сделаете подход как минимум из десяти последовательных отжиманий на брусьях.

Как следует из названия, отжимание от прямой штанги выполняется обеими руками на одной прямой штанге, расположенной перед телом. Ваш хват должен находиться в пределах нескольких дюймов от ширины ваших бедер, хотя вы можете поэкспериментировать с более широким или близким положением рук.Как и в жиме лежа, с узким хватом труднее.

Когда вы делаете отжимание на параллельной перекладине, вы опускаетесь между перекладинами, но когда вы опускаетесь на прямую перекладину, ваше тело должно перемещаться на вокруг перекладины. Когда вы опускаетесь, вам нужно будет перегнуться через перекладину и немного вытянуть ноги вперед, чтобы сохранить равновесие. Это вызывает дальнейшую активацию брюшной полости, требуя большего от плеч и ловушек.

Кстати, не позволяйте плечам пожимать плечами, когда вы опускаетесь, и обратите внимание, чтобы ваши руки не разворачивались в стороны.Ваши локти должны указывать позади вас в нижней части повторения.

Как и в случае с параллельными отжиманиями, убедитесь, что вы полностью опускаетесь, когда опускаетесь на прямой перекладине. Вы должны стремиться прикоснуться грудью к перекладине и добиться того же угла в 90 градусов за пределами локтей в нижней части каждого повторения.

Корейский дип

Корейский отжим — это отжимание за спиной на прямой перекладине. Это почти как отжимание от скамьи, за исключением того, что ноги находятся в воздухе.

Поскольку это один из самых сложных вариантов погружения, я предлагаю по-настоящему освоиться с другими, прежде чем пытаться выполнить корейское погружение.Сначала вы должны быть в состоянии выполнить не менее 20 последовательных отжиманий на параллельных брусьях и чувствовать себя комфортно, выполняя обычные отжимания на брусьях.

Поскольку под этим углом сложно управлять своим телом, вам нужно сосредоточиться на задействовании мышц пресса и нижней части спины для стабилизации во время корейских отжиманий. Также не стесняйтесь экспериментировать как с хватом снизу, так и сверху.

Имея гриф позади, вы можете глубоко растянуть плечи, поэтому убедитесь, что вы разогреты. Это также помогает держать ваши подколенные сухожилия и ягодицы в напряжении.Корейский дип — это действительно упражнение для всего тела.

Провалы в действии

Чтобы помочь вам соединить точки, вот видео этих вариантов:

Меньше губ, больше погружений

Все еще слишком просто? Если вы занимаетесь окунанием и можете набирать количество повторений даже с самыми сложными вариациями, есть другие способы бросить вызов себе, смешать вещи и продолжить прогресс.

Вы можете увеличить громкость и сделать более 100 отжиманий за одну тренировку или попробовать выполнить отжимания с отягощением, используя пояс для отжиманий или жилет.Вы даже можете попробовать плиометрические вариации, такие как отжимания в ладоши. В итоге, у вас нет оправдания, чтобы «скучать» с отжиманиями, и ради развития ваших трицепсов, груди и плеч они должны так или иначе быть частью ваших тренировок.

Отжимания

могут не выглядеть круто или экзотично, и они, конечно, непростые, и тем более увлекательные, но они работают очень хорошо, чего мы просто не можем сказать о большинстве этих тренажеров за 10 000 долларов, занимающих место на полу тренажерного зала.