Содержание

Тренировка икр с Хантером Лабрада

 

     Коротко об авторе рекомендаций: Хантер Лабрада – сын знаменитого Ли Лабрады. Ли являлся одной из главных звезд профессионального бодибилдинга конца 80-х – начала 90-х годов, дважды занимал второе место на Мистер Олимпия. Ли Лабраде сейчас 54 года и он является собственником одноименного производителя спортивного питания Labrada Nutrition. Сын Ли Лабрады, Хантер Лабрада, пошел по стопам отца и под его чутким руководством к 21 году, при росте 175 см набрал вес 106кг. Сейчас, работая по контракту с фирмой Ли Лабрады, Хантер довольно часто появляется с методическими материалами на bodybuilding com.

    На фото Ли Лабрада и Хантер Лабрада:

 

   Итак, что же говорит Хантер Лабрада об ошибках при тренировках икр:

   Ошибка номер 1: тренировка икр в конце общей тренировки ног. В итоге, из-за общей усталости икры недополучают необходимую нагрузку.

Решение проблемы очевидно: если икроножные – ваше слабое место, тренируйте их первыми. Если не можете сделать так, то введите отдельную тренировку для икр, либо переместите тренировку икроножных на другое занятие в вашем сплите, где общая нагрузка меньше.

   Ошибка номер 2: вы ограничиваете себя работой в диапазоне 10-15 повторений. В случае с икрами традиционное количество повторений неприемлемо. Хантер делает на голень не меньше 20 повторений. Обычно это вообще 25-30 повторов. Это приводит к небольшому уменьшению рабочих весов, но улучшает концентрацию и увеличивает памп.

 

   Ошибка номер 3: вы не тренируете все части икроножных мышц, отдаете предпочтение одним и тем же упражнениям, который долбят одну и ту же часть икр. Чтобы этого не происходило, нужно делать несколько упражнений на икры, обязательно как с согнутыми, так и разогнутыми в коленях ногами. Тренировка с ногами, согнутыми в коленях, больше задействует камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной и значительно влияющей на общий объем икр.

Тренировка с разогнутыми ногами больше включает собственно икроножные мышцы. Тренируя как икроножные, так и камбаловидные мышцы, вы увеличиваете общий возможный прирост обхвата икр.

   Ошибка номер 4: использование слишком высокого веса. Часто рекомендуют тренировать икры с большим весом. Но используя слишком большое отягощение, вы не увеличиваете, а наоборот снижаете полезную нагрузку! Сигналом того, что используемый вес является слишком тяжелым, является вынужденный рывок в нижней части амплитуды и невозможность как следует стиснуть икроножные мышцы в верхней части амплитуды. Если вы помогаете себе квадрицепсами, чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии – все это тоже сигналы перебора с весом. Такая ошибка не только не дает нужной стимуляции икроножным мышцам, но и ведет к чрезмерной, травмирующей нагрузке на колени и сухожилия.

     Ошибка номер 5: вы не изолируете и не сокращаете полностью мышцы икр. Многие люди работают с икрами лишь в половину от возможной амплитуды, где-то в средней ее части. Лучший эффект будет от движений с полным сокращением, полной растяжкой мышц и медленным опусканием веса. Хантер считает крайне важным стискивание икроножных мышц в верхней части амплитуды КАЖДОГО повторения. Старайтесь подняться на носках как можно выше и задержаться в этом положении. Это требует старания и серьезной фокусировки, но и разницу вы заметите сразу же! Опускайте вес медленно. В нижней части амплитуды КАЖДОГО повторения мягко потяните икроножные мышцы под нагрузкой. Это должна быть растяжка без рывка, растяжка именно икроножных мышц, а не насилование сухожилия. Сама по себе такая методика тренировки икр увеличивает нагрузку на них, даже если вы используете прежний вес и количество повторений.

   Ошибка номер 6: неправильная постановка ног. Действительно, легкое разведение носков наружу смещает нагрузку на внутреннюю часть икр, а легкое разведение носков внутрь дает акцент на внешнюю часть икр. Однако многие слишком увлекаются разведением или сведением носков, что не только снижает общую эффективность упражнений, но и создает травмоопасную нагрузку. Носки не должны отклоняться в сторону больше, чем на 2-3 см. Не стоит сильно увлекаться сведением и разведением носков. В любом случае, для роста общего объема икр нет ничего лучше стандартной позиции с параллельными друг другу ступнями.

 

     А теперь программа тренировки икр Хантера Лабрады, по которой он занимался последний год, достигнув серьезного прогресса:

  1. Икры в тренажере стоя 6*20-30 (последние 2 сета – это дропсеты, в них используется вес, который позволяет сделать только 10 повторений, после отказа вес сбрасывается, выполняются еще повторы до отказа, и так в общей сложности 3 раза).
  2. Икры в тренажере сидя 6*20 (последние 2 сета – это дропсеты, используется вес, который позволяет сделать только 10 повторений, после отказа вес сбрасывается, выполняются еще повторы до отказа, и так в общей сложности 3 раза)
  3. Голень в тренажере для жима ногами 4*30 (колени при выполнении слегка согнуты).

     Занятия по этой программе тренировок икр проводятся 2 раза в неделю.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка мышц голени | Extrastrong

Кроссовки для тренировки мышц голени strength shoes, тренируем голень

Недавно купил кроссовки для тренировки мышц голени. Купить пришлось в США. Цена новых с доставкой примерно около 150$. Выбор достаточно большой. Удивительно то, что у нас в России их вообще нет в интернет магазинах. Т.е. у нас это вообще никому, практически, неизвестный товар. В США же можно выбрать разные расцветки, размеры. Производителей тоже не один. Есть даже приспособления для тренировки голеней в виде сланцев. (more…)

Чудо-Кроссовки для тренировки мышц голеней, силовые ботинки

Не секрет, что многие спортсмены несмотря на все усилия имеют недоразвитые мышцы голеней.

Часто при этом вся остальная мускулатура гипертрофирована. В общем, сильные и объемные мышцы голеней никому не помешают. Мощные икры полезно иметь легкоатлетам, спортсменам, занимающимся спринтом, прыжками, боксом, баскетболом и т.д. В интернет магазинах имеются специальные кроссовки с подошвой особой формы, которые, якобы, могут помочь в развитии голеней. Цена такой обуви от 70$ примерно. Мне всегда было интересно, насколько такая обувь полезна для голеней? Можно ли силовые кроссовки носить вместо обычной обуви? Так и появился на нашем сайте перевод статьи с результатами испытаний кроссовок для развития мышц голеней. (more…)

Подъемы на носки сидя, тренировка голени, Арнольд Шварценеггер

В тренажерных залах среди спортивного инвентаря часто имеется по два тренажера для тренировки икр.

Эта группа мышц, как известно, у многих отстает в развитии. При мощном развитом верхе и квадрицепсах цыплячья голень способна серьезно подпортить всю эстетику своим видом. Часто, мышцы голени не отзываются на нагрузку быстрым наращиванием массы и силы. Эта группа мышц работает в повседневной жизни человека постоянно, поэтому, для того, чтобы заставить ее расти, (more…)

Тренировка мышц голени

Тренировка голеней весьма непростое занятие. Некоторые утверждают, что нужно шокировать их каждый день высоким числом повторениями, другие говорят, что низкое число повторений работает лучше всего. По своему опыту я выяснил, что метод тяжелых нагрузок на голени два раза в неделю работает отлично.

Автор: Hugo Rivera

Голени, помимо того, что одна из самых малоизученных частей тела в плане тренировок, кроме того является частью тела, которую наиболее часто тренируют неправильно. Кто-то советует долбить их ежедневно многоповторными сетами, кто-то наоборот советует использовать сеты с малым числом повторов. (more…)

Подъемы носков в тренажере, тренировка передней части мышц голени

Большинство упражнений на голень задействуют ее заднюю поверхность, расскажем теперь об упражнении которое нагружает ее переднюю часть.

Сгибание голеностопного сустава или подъемы носков задействуют мышцы передней поверхности голени. В основном они представлены передней большеберцовой мышцей (цвет фиолетовый на рисунке), длинным разгибателем пальцев, средней малоберцовой мышцей, длинным разгибателем пальцев. Средняя малоберцовая мышца (more…)

Тренировка мышц ног, приседания в станке Смита

Если вы раньше не тренировали целенаправленно мышцы ног, возможно, такая тренировка будет хорошим началом. Приобретенный со временем мышечный каркас позволит вам в дальнейшем легче воспринимать разные виды нагрузок. Не следует сразу гнаться за большими весами. Любому новичку важно в начале заложить ровный фундамент для дальнейших тренировок, освоить правильную технику упражнений. Неверно усвоенная в течении нескольких лет техника весьма нелегко в будущем поддается исправлению. (more…)

Голени Брэнча Уорена Branch Warren

В данной статье мы расскажем о том, как качать икры и расскажем об упражнениях для икроножных мышц.

Многие атлеты, занимающиеся в тренажерных залах, имеют неразвитые икроножные мышцы. Так получается не потому, что они пренебрегают накачкой голени, а совсем по иным причинам. Бывает такое, что после работы по специализированной программе на развитие икроножных мышц не удается достигнуть хоть какого-либо заметного результата. Среди качков считается, что голень самая «трудная» группа мышц, якобы раскачать предплечья — во много раз легче. (more…)

Кроссовки для тренировки мышц голени

Увидел недавно вот такие чудо кроссовки тренажер для мышц голеней. Как бы сам «каблук» или платформа у них находится на носке, что позволяет постоянно держать голень в напряжении при передвижении и даже при стоянии на месте. Я думаю, что если их носить постоянно, ваша голень действительно окрепнет со временем. Или хотя бы одевать их на тренировку. В общем, наверное, укрепить мышцы голеней используя этот тренажер вполне реально, хотя таких чудес, как написано в рекламном тексте описании, не произойдет. И так, вот что пишет продавец: (more…)

Мышцы голени. Тренировка мышц голени.

Треноровка мышц голени. Арнольд Шварценеггер

Большие и рельефные мышцы голени – большая редкость. Для соревнующихся бодибилдеров особенно. Мощные мышцы голени и бедра дают огромные преимущества спортсменам не только силовых видов спорта, но и многих других. В боксе, борьбе и различных единоборствах спортсмена, как и волка, кормят ноги. Даже если вы не соревнующийся спортсмен, сильная голень, естественно, вам не повредит. Поэтому укрепление мышц голени не менее важно. Мышцы голени человека состоят из жесткой ткани, нечувствительной ко многим видам нагрузок. Тренировка мышц голени также происходит под воздействие различных косвенных нагрузок, таких как приседания со штангой на плечах и становые тяги. У некоторых спортсменов с хорошей генетикой они неплохо растут и от базовых упражнений. Кому-то достаточно просто пару раз в неделю играть в футбол, чтобы иметь бросающиеся в глаза развитые мышцы голени. (more…)

Икроножные мышцы

Подъемы на носки в тренажере для Гакк приседаний

Упражнение прилично нагружает икроножные мышцы. Том Плац, известный своими гипертрофированными мышцами ног вообще, а не только голеней, считает это упражнение лучшим для мышц икр. Может быть, это так и есть, и судить об этом можно только испробовав его на себе.

Обычно тренажер для Гакк приседаний используют для изоляции ног и облокачиваются на платформу спиной. Для тренировки мышц голени необходимо лечь на него грудью. Упоры должны лечь на плечи, так же как и в приседаниях. Опускаемся на носках как можно ниже, для максимального растяжения икроножных мышц, затем медленно осуществляем подъем на носки до максимально возможной верхней точки. После короткой паузы, снова опускаемся.

(more…)

Качаем голень

Существует еще один способ увеличить мышцы голени. Одно простое упражнение, которое можно выполнять даже дома. Основная его ценность так же состоит в том, что можно накачать голень сравнительно безопасным способом. Не требуется различных тренажеров, спортивной экипировки и снаряжения. Нужна одна лишь достаточно тяжелая гантель и брусок высотой в 15 см в качестве подставки.
И так, мышцы голени каждой ноги необходимо качать поочередно. Если вы хотите начать с правой ноги, значит, берем гантель в левую руку, встаем носком правой ноги на подставку. Правая рука остается свободной, поэтому можно взяться ей за что-нибудь подходящее или опереться для удержания равновесия. Чтобы левая нога не мешала концентрации, слегка согните ее и приподнимите. (more…)

Мышцы голени Криса Дикерсона

Упражнение прорабатывает все мышцы голени и в особенности икроножные.

Для выполнения этого движение необходим подходящий тренажер для жима ногами, на котором будет удобно качать голень. Желательно, чтобы в станке платформа, которая давит на стопы, была фиксируемая, и ограничители не позволяли бы ей случайно травмировать вас. Необходимо принять обычное исходное положение для жима ногами, упереться в самый край платформы носками, чтобы пятка осталась без опоры. Опускаем носки как можно ниже, для того, чтобы растянуть полностью все мышцы голени, затем выжимаем платформу вверх силой лишь одних ступней.
Обувь для этого упражнения желательно иметь на толстой и жесткой подошве. Не проявляйте халатность по отношению к себе, не забывайте устанавливать ограничители, (more…)

Подставка для тренировки голени

Вот такую интересную платформу нашел в одном из зарубежных интернет магазинов. Если быть точным, ничего интересного то в ней и нет. Очень простая конструкция. Просто удивляет то, что я хотя и посетил много спортзалов в своей жизни, еже ни разу не видел такой штуковины живьем. Зато я видел другое. Видел, как вместо такой платформы используют обычный деревянный брусок или выступающую конструкцию опоры другого тренажера. В общем, наши спортсмены пользуются в зале всем тем, на что можно встать, пусть это будет даже обычный кирпич. Вот думаю, настанут ли времена, когда у наших спортсменов будет все это? Все эти милые безделушки. (more…)

Качаем голень

Арнольд Шварцнегер качает голень с двумя партнерами на спине. Подьемы на носки с партнером на спине

В тренировке мышц голени разнообразие играет очень важную роль, т. к. они не так легко реагируют на нагрузку, потому что находяться в постоянной работе. Даже если вы находитесь далеко от вашего спортзала, ваши голени все равно работают при ходьбе и подъемах по лестнице. Тем более, если вы не новичок в силовом тренинге, значит ваши голени давно уже привыкли ко всем видам нагрузок при косвенных воздействия на них в приседаниях и другой тренировке ног. Можно разнообразить ваш тренинг добавив в него еще одно упражнение для тренировки мышц голени — подъемы на носки с партнером.

Данное упражнение оказывает воздействие на икроножные мышцы. (more…)

Подъемы на носки сидя. Как накачать мышцы икр

В этом упражнении основная нагрузка ложится на камбаловидные мышцы голени.

Дело в том, что при подъеме на носки стоя они, увы, сокращаются не полностью. Чтобы сократить камбаловидные мышцы голени максимально, требуется делать подъемы на носки сидя. Ширину голени человека задают, оказывается, не икроножные, а камбаловидные мышцы, поэтому это упражнение имеет важное значение.

Метод выполнения.

Некоторые кладут штангу или ставят гантели на колени. К счастью в большинстве спортзалов имеется тренажер для подъемов на носки сидя, который как раз и позволяет загрузить камбаловидную мышцу. Перед подъемом отрегулируйте положение опоры таким образом, чтобы начинать подъем на носки при полностью растянутых мышцах голени, т. е. чтобы пятка опускалась как можно ниже. (more…)

Подъемы на носки стоя. Тренирока мышц голени.

Данное упражнение по справедливости считается основным для мышц голени человека.

Метод выполнения.

Можно выполнять подъемы на носки со штангой. Единственный недостаток в том, что вам будет неудобно выполнять это упражнение с весом, с которым вы не сможете присесть. Вы скорее потеряете равновесие, чем дадите нагрузку мышцам голени. Поэтому, мышцы голени лучше качать в специальном тренажере.

И так, упираемся плечами в обитые мягким материалом упоры, либо кладем на плечи штангу, ставим ноги на специальную подставку. Перед выполнением подъема опускаемся на носках как можно ниже, чтобы выполнить повторение с максимальной амплитудой и заставить мышцы голени полностью растянуться. Как уже неоднократно упоминалось, при растяжении в мышцах появляются микротравмы, которые при восстановлении обрастают новыми мышечными волокнами. Таким образом объем мышцы увеличивается. (more…)

Как уменьшить икры ног массажем, тренировками, диетой: отзывы фитнес-тренера

Как уменьшить икры и сделать их более рельефными, знает член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш.

Уменьшить объем икр и сделать ноги красивыми помогут рекомендации и упражнения, которые можно делать дома самостоятельно. Однако можно сказать с уверенностью, что это не такой уж и простой вопрос, ведь наши формы во многом зависят от анатомии. Причиной больших икр может быть и отечность ног. Выяснить это несложно: нужно посмотреть, остаются ли вечером на ногах следы от резинок носков. 

Еще одним признаком отечности можно считать то, что вечером бывает сложно надеть обувь, в которую утром ноги легко «впрыгивают». С отеками можно справиться с помощью диеты, исключающей соленое и жирное.

Instagram: @emrata

Кроме того, в течение дня время от времени ложитесь, закидывая ноги на стену.

Еще одна причина увеличивающихся икр — лишний вес. В этом случае необходимо придерживаться диеты и включать в комплекс физических упражнений такие, которые предназначены именно для работы с этой областью. Это может быть плавание, бег, несложные упражнения на икры, а также ходьба.

Если у вас возникает желание уменьшить икры, то «виноваты» в этом, возможно, и перекачанные мышцы в этой зоне из-за чересчур интенсивных спортивных занятий.  

Instagram: @jenselter

Можно порекомендовать снизить нагрузку на ноги в целом и ограничить употребление белковой пищи. Добавить в рацион овощи и фрукты. Периодически делайте растяжку икроножных мышц. Однако стоит учитывать, что отдельной диеты для похудения икр не существует. Организм — это единое целое, и питание будет влиять на все части нашего тела.

По данным исследований, проводившихся с 1975 по 2016 год, число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое. Что с этим делать? Эффективно тренироваться и соблюдать диету.

Жировая масса зависит от того, сколько калорий мы потребляем и сколько тратим.

Перееданию способствуют некоторые продукты, которые содержат вещества, вызывающие быстрое привыкание и чувство удовольствия. Это мучные изделия и кисломолочные продукты. Правильная диета должна удовлетворять всем требованиям к питанию по количеству и пропорциям питательных веществ.

Instagram: @cindycrawford

Другими словами, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если стоит задача уменьшить жировую массу тела, рекомендуется, чтобы сбрасываемый вес не превышал 4 кг в месяц (то есть в пределах 0,5-1 кг в неделю).

Это значит, что необходимо сократить потребление энергии на 500-1000 калорий в день.

Так как очень часто большой объем икр может быть сигналом отечности, употребляйте продукты, содержащие калий, так как он поглощает натрий, приводящий к отекам. Калий содержат бананы, шпинат, авокадо, грибы, куриное филе.

Упражнения для уменьшения икр

Категорически не подходят для того, чтобы уменьшить икры: 

Силовые упражнения на тренажерах 

Бег на беговой дорожке с уклоном вверх 

Упражнения на степпере 

Ношение обуви на высоких каблуках 

Тренировки, которые подходят:

Бег на длинные дистанции 

Упражнения на растяжку 

Йога, пилатес 

Велотренажер без сопротивления 

Плавание 

Аэробика 

Тренировки с использованием скакалки

Instagram: @izabelgoulart 

Упражнения для уменьшения икр:

1. Станьте прямо. Ноги на ширине таза. Делая выдох, поднимитесь на носочки.

2. Станьте ровно, левую ногу оторвите от пола и согните в колене, сделайте вдох и поднимитесь на носочки.

3. Правую ногу выставьте вперед, руки на бедрах, спина ровная. Согните правую ногу в колене и опускайтесь как можно ниже, растягивая мышцы задней поверхности бедра и задней мышцы икр.

4. Станьте на колени, спина ровная, руки свободно расположены перед собой. Садитесь на пол по очереди в разные стороны, плотно прижимая бедра к полу.

Упражнение на растяжку, которое поможет уменьшить икры:

1. Упереться ладонями в стену. Одну ногу отставить назад, другую согнуть в колене. Подаваясь корпусом вперед, надавливать на стену.  Пятка отставленной назад ноги должна стоять на полу.

2. Поставить прямую ногу на пятку, наклониться с прямой спиной и потянуть носок на себя.

Сделать ваши икры стройными помогут массаж и обертывания.

И помните: только регулярные упражнения и правильное питание помогут достичь результата!

 

 


Упражнения на икры.

Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Читайте также

Упражнения на шею, икры и предплечья

Упражнения на шею, икры и предплечья Упражнения на икры и предплечья можно делать с высокой интенсивностью на протяжении более длительных периодов, чем базовые упражнения, вовлекающие в работу сразу много групп мышц. Работа над икрами и предплечьями не так изнурительна,

Упражнения на икры

Упражнения на икры Часто ли вам приходилось слышать о том, что спортсмен получил травму, выполняя упражнения на икры? Хотя возможно и это, если выполнять подъемы на носки не плавно, а рывками и с очень большим весом. Так можно повредить и сами икры, и позвоночник. Все

Упражнения для ног

Упражнения для ног ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙЦель упражнения: Наращивание силы и мышечной массы ног, особенно бедер. Полные приседы являются одним из традиционных упражнений для нижней части тела и служат преимущественно для развития всех четырех головок

Икры

Икры Многие просто пропускают икры, когда работают на массу и силу, но вы можете добавить подъем на носок, если хотите. Можно внести разнообразие, меняя положение ног – носками внутрь или наружу – но всегда делайте движение по полной амплитуде – вверх на носки до упора,

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после

Упражнения для ног

Упражнения для ног При сахарном диабете для стимуляции кровообращения в ногах рекомендуется делать специальные физические упражнения для ног. Противопоказание для проведения курса – постоянные боли в икроножных мышцах. Рекмендуемое время выполнения – 15 минут

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит

Упражнения

Упражнения Определив параметры и способ комбинирования тренировок, необходимо установить методики работы и упражнения.Для простоты можно группировать упражнения по пяти различным методикам работы:— длительная или глубокая тренировка улучшает периферический

как убрать большие икры на ногах.

Как уменьшить икры ног – эффективный комплекс упражнений

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий . Оптимальный режим тренировок – через день . Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание , повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика ). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия , чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.


Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)


Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять , рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж . Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны , уделить пару минут прыжкам и бегу на месте . После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки . Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

  • Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
    — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить , используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
    — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену , а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге .
  • Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
    — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться , стараясь коснуться пола пятками.
    — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.
    — Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
  • Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
    — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
    — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
    — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц , чреватой судорогами.
  • Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие традиционной для силовых упражнений растяжкой . Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам .


Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

У многих девушек главная проблема, как похудеть в икрах ног, какие упражнения лучше задействовать для интенсивной прокачки икроножных мышц. Для большинства представительниц слабого пола эта зона является самой проблемной, поэтому избавиться от подкожного жира будет непросто. Тренировочный комплекс можно выполнять в домашних условиях, главное – больше внимания уделять этому вопросу, соблюдать темп и число повторений.

Что делать, чтобы похудели икры ног

Чтобы быстрыми темпами согнать жировую прослойку области икроножных мышц, рекомендуется заниматься бегом. Движения рывками, резкие и интенсивные, работать по максимуму, чтобы выступил первый пот. Это может быть быстрый бег на месте с высоко поднятыми коленями, или пробежки на небольшие дистанции при полной вкладке сил. Тогда некогда полные икры станут стройными, прокаченными, но не худыми. К тому же, это эффективная борьба с лишним весом всего тела. Альтернативой бегу становится быстрая ходьба, специальный тренажер (велосипед или беговая дорожка).

Как убрать жир с икр

Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:

  1. Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
  2. Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
  3. В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.

Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.

Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.

Как убрать икры на ногах быстро

Толстые нижние конечности становятся причиной комплекса неполноценности. Убрать толстые икры на ногах быстро можно при интенсивных физических нагрузках. Если в день приседать по 100 раз, дополнительно можно подкачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, работают не только икры ног, но и мышечная масса всего организма. Упражнение эффективное, его можно сравнить с плаванием по полезности и показателям.

Упражнения для похудения икр ног

Если в женском сознании возникла глобальная проблема, как уменьшить голень быстро, начать требуется с базовых упражнений, постепенно наращивая темпы и число повторений в каждом подходе. Такая тренировка должна стать нормой дневного распорядка, со временем приносить удовольствие. Вот какие упражнение для икр рекомендуют профессиональные тренера:

  1. Подниматься высоко на носках, после чего опускаться на пятки. Хороший способ, как похудеть в икрах ног, а начинать выполнение таких перекатов с 15 повторений и 3 подходов.
  2. Сделать неглубокий полуприсед, качественно напрягая мышцы спины и икр. Простоять в таком положении 30 секунд, но с каждой тренировкой увеличивать время, доводя его до 1-2 минут.
  3. Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки перед собой и делать глубокий выдох. Начинать с 20 повторений. Это самый доступный способ, как быстро похудеть в икрах ног.

Растяжка икр

Для уменьшения жировой прослойки не лишними будут несложные упражнения для вытяжения мышц. Чтобы выполнить качественную растяжку для икр и быстро похудеть, необходимо по несколько минут стоять на носочках либо выполнять глубокие наклоны корпуса поочередно к каждой ноге. Еще можно заняться стрейчингом, йогой и пилатесом, но в данном вопросе лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.

Массаж икр ног

Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.

Видео: как уменьшить икры на ногах

Домашние тренировки не менее продуктивные и эффективные на практике, главное – выбрать для себя наглядное пособие, не лениться. Имеется много видео-инструкций, как похудеть в икрах ног для новичков и уже тренированных организмов, а результат не заставит себя долго ждать. Главное – поставить цель быстро похудеть и упорно к ней идти для получения безупречной фигуры.

Как сделать икры ног тоньше

Как сделать икры ног худыми

Как уменьшить объем икр

Активный образ жизни и регулярное посещение фитнес-клубов становится своеобразным трендом, при этом он интересует не только мужчин, но и девушек. Всё чаще в спортивных залах встречаются представительницы прекрасной половины общества, которые приходят в такие заведения для разных целей.

И если кто-то посещает спортзал для борьбы с лишним весом, то другая категория дам просто желает скорректировать определенные области своего тела. Поэтому вопрос, как убрать икры на ногах тревожит их очень часто, т. к. лишняя мышечная масса и объемные ноги — явление неприятное. К счастью, вопрос решается быстро и эффективно при условии, что вы готовы усердно поработать над своей фигурой.

Перед тем как приступить к изучению вопроса, как уменьшить объём ног — обязательно определите ключевые причины, которые привели к столь неприятному явлению. Не секрет, что мышцы в икрах являются самыми мощными и часто используемыми, т. к. они принимают активное участие в нашей повседневной жизни практически при любой физической деятельности. Для примера, если мы просто ходим или бегаем, такие мускулы обеспечивают вертикальное удерживание туловища и равновесие. Если состояние икр недостаточно хорошее, проблему можно решить разным путём. Однако важно заранее найти предопределяющий фактор и только после этого приступать к борьбе с объемными ногами.

При правильном подходе каждая желающая дама может быстро сжечь лишний вес и уменьшить толщину перекачанных икроножных мышц, что сделает её более привлекательной, красивой и стройной.

Почему икры становятся объёмными

Итак, среди распространенных причин выделяют:

Если ключевая причина заключается в избыточном весе, первым делом необходимо пересмотреть свой образ жизни и начать усиленно работать над собой. Затем следует подобрать подходящий комплекс упражнений для борьбы с лишним весом, который способствует улучшению кровообращения в зоне икр, а также активному сжиганию жировой прослойки. Кроме этого, придётся выполнять и множество аэробных нагрузок, равномерно сжигающих жир по всему телу. В их числе — бег, прыжки и другие. Нельзя забывать и о коррекции рациона — если уровень потребляемых калорий превышает показатели расходуемых, вес будет только прибавляться. Чтобы решить проблему, достаточно ограничить себя в питании.

Женщины могут перекачать мышцы на ногах при занятиях профессиональным спортом, где приходится нагружать мышцы голени. Речь идёт о беге на короткие дистанции или отдельных силовых упражнениях.

Интересуясь вопросом, как убрать мышечную массу в области икр, постарайтесь максимально снизить уровень нагрузок на икроножную мышцу. Короткий спринт лучше заменить кроссом, а силовые упражнения с отягощением, которые вызывают увеличение объема мышц, можно вовсе исключить из спортивной программы, добавив туда занятия для сжигания лишних жировых отложений.

Как девушке избавиться от больших икр

Проблема некрасивых полных икр тревожит многих девушек. Некоторые из них даже готовы пойти к пластическому хирургу, решившись на самые радикальные методы. Однако разобраться с неприятностью можно намного дешевле и проще. Первым делом следует учесть такие рекомендации:

Упражнения

Избавиться от объемных икр на ногах достаточно сложно, ведь в такой области жировая прослойка минимальная, поэтому структура и форма определяются именно икроножной мышцей. Жировая прослойка часто увеличивается в размерах, а особенно в холодную пору года, но при регулярной ходьбе икры быстро приобретают прежнюю стройность и привлекательность. Поэтому лучшим способом борьбы с такой проблемой является именно ходьба на дальние дистанции. Кстати, такая физическая нагрузка подходит для всех людей, независимо от уровня их подготовки.

Как избавиться от икр на ногах за неделю — вопрос, который волнует многих девушек. Решить проблему за столь короткое время проблематично, однако не нужно делать поспешных движений, ведь самое главное — конечный результат. С помощью прыжковых упражнений можно избавиться от жира, но они будут укреплять мышцы, поэтому вносить их в программу тренировок нужно правильно.

Для заметного результата, который можно будет отличить за короткое время, следует применить ряд нагрузок:

  1. Силовые с большим количеством повторов.
  2. Кардио.
  3. Растяжки.

Длительность одного упражнения не должна превышать одну минуту, без перерывов между каждым из них. Для начала попробуйте подниматься на носочки без гантелей, а затем делайте прыжки из стороны в сторону. Если вы замечаете нарушение дыхания, возможно, следует выдержать паузу. Продолжайте прыгать в стиле «скейтера», когда необходимо прыгать с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя назад согнутую ногу.

На четвертой минуте занятий выдерживайте позицию плие: здесь необходимо поставить ноги шире плеч, присесть и поочередно отрывать пятки от пола.

Пятую минуту можно посвятить упражнениям на растяжку у стены. В этом случае одну ногу нужно отодвинуть назад, а руками опереться в стену, поддаваясь вперед со сгибанием левой ноги в колене и касанием пола с помощью правой. На каждую ногу лучше выделить хотя бы полминуты.

Шестая минута подразумевает эффективную растяжку в наклоне. Одну ногу нужно выставить вперед на пятку, наклонившись корпусом со прямой спиной вперед.

С помощью такой простой шестиминутной программы можно эффективно и быстро избавиться от лишней жировой прослойки и объёмных икр. К тому же современные девушки практикуют множество других упражнений и методик сжигания мышечной массы в икрах.

Массаж

Хорошим способом борьбы с застойными явлениями в щиколотках , которые вызывают визуальную полноту икроножных мышц, является комплексный массаж. Конечно же, такой метод нельзя назвать единственным выходом из сложившейся ситуации, так как его лучше применять комплексно с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы заметить быстрое уменьшение икр, обратитесь к профессиональному массажисту и пройдите полноценную терапию. Как утверждают специалисты, хватит 6−10 сеансов, чтобы пациент ощутил легкость походки и чувствовал себя комфортно.

Однако, чтобы пройти массажную профилактику необязательно идти в профессиональный салон. Существует множество вариантов массажа, который несложно выполнить самостоятельно дома. Для примера — лимфодренажный массаж, который заключается в следующем: берем 2 стула, на один садимся, а на второй — кладём ногу. Направление массажа — от ступней к колену, при использовании неторопливых и плавных движений. Непосредственно перед процедурой кожные покровы следует обработать массажным маслом.

Регулярное проведение такой процедуры позволит увидеть существенные изменения, сделав свою фигуру подтянутой, красивой и привлекательной. Не забывайте, что конечный результат напрямую зависит от вашей готовности усердно поработать и ответственности.

Как избавиться от объёмных перекачанных икроножных мышц

Крупные ноги с атлетическими икроножными мышцами часто называют «бутылочками». К сожалению, накачать их можно без предварительной физической подготовки естественным путем. Девушки с подобным типом фигуры обладают округлыми ягодицами , а также сильными подтянутыми руками. Чтобы сделать свои формы более привлекательными, достаточно 2−3 раза в неделю заниматься кардиоупражнениями, включая в программу растяжку.

Очень полезным типом занятий является йога, а самой популярной позой, которая обеспечивает превосходное расположение икр, является поза собаки мордой вниз. Примите положение планки на ладонях, а затем поднимите вверх таз и напрягите пресс, растянув заднюю поверхность ног и прогнув верхнюю часть спины. При этом пятки должны быть направлены к полу — таким образом вы ощутите характерное натяжение икр. В таком положении вы можете пройтись на прямых ногах вперед. Не забывайте повторять упражнение в три подхода по 10−20 раз — в дальнейшем растяжка станет очень хорошей, а икры обретут характерную стройность и женственность.

Если вопрос: как убрать мышцы на ногах у девушек, стал для вас очень актуальным, работайте по обратному принципу, сжигая мышечную массу с помощью аэробных нагрузок. Здесь важно понимать, что мышцы уходят равномерно по всему объему ног. При желании сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины старайтесь максимально перегружать их силовыми упражнениями. Также в программу следует добавить медленный бег на длинные дистанции. Для примера, можно бегать в медленном темпе в течение 40−60 минут.

Если вы ставите акцент на борьбу с жировой прослойкой в области икр или уменьшении мышц, не забудьте изменить состав тела. Такое решение подразумевает замену жира мышцами, или сжигание и первого, и второго, одновременно.

Известно, что клетки не сгорают и не растут за один день, поэтому для достижения поставленной цели придётся усердно поработать на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Если вы желаете похудеть, не забудьте скорректировать режим питания, снизив уровень потребления калорий и подобрав подходящую диету с кардионагрузками или активным образом жизни. В таком случае ваши икры, как и вся остальная фигура, будут выглядеть очень привлекательно, стройно и красиво.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Многие девушки, мечтают, чтобы их ноги были красивее. Проблемной зоной чаще всего являются бедра, но нередко волнения могут доставлять и полные икры ног.

Но перед тем, как планировать занятия физкультурой и комплекс упражнений, необходимо определить причину, по которой икры слишком велики в объеме. Их обычно три: наличие отеков на ногах, слишком перекачанные мышцы или же избыточный вес. И уже исходя из этого, отвечать для себя на вопрос, как уменьшить икры ног.

Причины полных икр и варианты,

как сделать икры ног тоньше

Причина первая — отечность ног и способы устранения проблемы

Есть ли выяснить довольно просто. Нужно лишь посмотреть, остаются ли вечером на лодыжках ног следы от резинок носков. Еще можно просто надавить пальцем на ногу в зоне сухой кости. В том случае, если от надавливания останется ямка, которая постепенно пропадает, отечность присутствует. А здоровые, безотечные ткани эластичны, они сразу же восстанавливают форму. К еще одному признаку отечности можно отнести то, что вечером бывает сложно надеть ту обувь, которая без труда обувалась утром, а еще вы ощущаете усталость в области икр и стоп.

С отечностью можно справиться с помощью диеты, исключающей соленое и жирное, а также применяя мочегонные средства. Облегчить самочувствие также может несложный совет: отправляясь вечером спать, положите небольшую подушку под ножки. А в течение дня ложитесь по возможности на диван, закидывая ноги на стенку или возвышение. Если ваша отечность не пропадает, обязательно посетите врача, поскольку это может являться признаком серьезного заболевания. Когда отеки сойдут, красивый рельеф икрам можно придать с помощью физических упражнений, степ-аэробики и бега.

Причина вторая — лишний вес и коррекция икр при этом

Если объем ваших икр увеличен по причине лишнего веса, нужно сесть на диету, начать правильно питаться и включать в такие, которые предназначены именно для работы над этой областью. Итак, как уменьшить икры ног? Например, можно заняться плаванием, бегом или же выполнять несложные упражнения на икры: ходить по лестнице, вставать на носочки, используя степ-платформу либо же другое возвышение (ящик, порог и т. д.), прыгать на скакалке, побольше ходить или подпрыгивать на носочках.

Причина третья — перекачанные икры и как устранить проблему

Наиболее тяжелый случай — если икры велики в объеме по причине того, что они являются перекачанными из-за чересчур интенсивных спортивных занятий. Тут вряд ли найдутся эффективные методы, которые смогут принести результаты быстро. Как уменьшить икры ног в этом случае? Здесь можно порекомендовать снизить нагрузку в целом на ноги и ограничить употребление К тому же, придется исключить сладкое и жирное, чтобы не поправиться, следовательно, придется есть лишь овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку Для этого нужно сесть, поднять прямые ноги, сначала потянуть к себе стопу, затем — от себя. Так вы сможете немного изменить форму икр, сделав их более вытянутыми и зрительно уменьшить их объем.

Упражнение 1. Подъем на носки

Н.п. — нужно встать прямо, а ноги поставить на ширине таза, а стопы параллельно. Сделать сначала вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Упражнение 2. Подъем на носочки на одной ноге

Н.п. — снова встать прямо, перенести вес тела целиком на правую ногу, при этом левую нужно оторвать от пола, согнув ее в колене. Сделать сперва вдох, а на выдохе подняться на носочек. Повтор для каждой ноги по 15 раз.

Упражнение 3. Подъем на носочки с носками вовнутрь (с «косолапыми» ногами )

Н.п. — опять-таки встать прямо, а ноги расположить на ширине своего таза, носки направить внутрь. Сделать вначале вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Всю последовательность из данных упражнений повторить дважды.

Чтобы уменьшить икры на два-три сантиметра, длительность занятий составляет не меньше полугода.

Еще некоторые упражнения для тех, кто задается вопросом: «Как уменьшить икры ног?»

Упражнение 1. Сесть на маленьком коврике на колени, спинку держать ровно, а руки — перед собой прямо. В этом положении садиться на пол попеременно на левую и правую части бедер, делать, пока есть силы.

Упражнение 2. Хорошее ног — встать на небольшую возвышенность таким образом, чтобы свисали пятки. Выполнять на этой возвышенности поднятие на носки и опускание на пятку.

Упражнение 3. Растяжка икр. Сделать шаг вперед одной ногой, а ладонями при этом упереться в ягодицы. Медленно сгибать в колене переднюю ногу и постепенно проседать вперед и вниз, все глубже, при этом растягивая мышцу икры расположенной сзади ножки и заднюю часть бедра. При желании усилить растяжение, можно продвинуть немножко дальше переднюю ногу, только не кладите ваши руки на нее.

В данном упражнении основной вес должен приходиться всегда на заднюю ногу.

Выполнение этих упражнения не составит большого труда, но при этом икроножные мышцы подсушиваются, а форма ног преображается, начинает выглядеть очень женственно.

В своем маленьком домашнем спортзале я держу три специальных тренажёра для тренировки икроножных мышц: для подъёмов на носки стоя с нагрузкой до 300 кг, для подъёмов на носки сидя и платформу с ручкой для разработки мышц голени одной ноги.
Это те тренажеры, которые можно увидеть в больших коммерческих тренажёрных залах и которые нечасто встретишь в маленьких домашних спортивных уголках. Так почему же я всё-таки приобрёл их? Ответ прост – у меня хилые икры!

После нескольких лет усердной работы с использованием всех видов популярных методик для накачки голени, таких как дроп сеты, негативные повторения, взрывные движения, суперсеты, трисеты, гиганские сеты, плиометрика, стыдно признаться, но мои успехи были минимальными.

Подскажут танцоры?

Мои дочери занимаются танцами. Они принимают участие в соревнованиях по нескольку раз в год. У тех, кто танцует, обычно красивая фигура. У них прекрасные формы. Но с точки зрения большинства культуристов они немного маловаты. Однако, у профессиональных танцоров хорошо развиты икры, иногда даже настолько, что им могут позавидовать некоторые более массивные парни из тренажёрных залов. Таким образом сама жизнь дает нам подсказки! Если хотите иметь прекрасные руки и плечи, тренируйтесь, как гимнаст. Для ягодиц и подколенных сухожилий работайте, как спринтер. А развивать мышцы голени поучитесь у танцоров.
Секрет хорошо развитых икр танцоров в том, что они много времени проводят двигаясь на носках — бесконечные повторения подъёмов с собственным весом, выполняемые ежедневно. Через какое-то время танцоры начинают делать это почти без усилий и получают в результате довольно большие икры. Я думаю, вряд ли кто планирует менять пояс для бодибилдинга на пачку балерины, но зато я нашёл способ добиться такого же эффекта гипертрофии икр.

Я решил выполнять по 100 повторений подъёмов на носки с собственным весом каждый день. Каким бы простым не казалось это упражнение, я делал его каждый день в течение месяца и был просто потрясён результатами. Мои худые упрямые голени-спички изменились до неузнаваемости.

Про икры

Чтобы понять, как это упражнение может заставить увеличиться даже самые дохлые ножки, нужно разобраться с уникальными характеристиками икр.

Икры состоят из нескольких мышц, но две самые главные рабочие лошадки бодибилдера, на которые он больше всего обращает внимания, это икроножная и камбаловидная мышцы . Икроножные мышцы больше напрягаются в положении, когда колени выпрямлены (подъёмы на носки в положении стоя ). Камбаловидные мышцы работают, когда колени согнуты (подъёмы на носки сидя ). Стоит отметить, что камбаловидные мышцы частично стимулируются и при подъёмах стоя.

Камбаловидная мышца имеет больший объём «медленных» мышечных волокон, до 88% . Это самый большой процент содержания таких волокон в теле человека. Поэтому число повторений для камбаловидной мышцы должно быть больше. Большинство же традиционных тренировок для икр составлены без учёта этой особенности и не дают достаточного объёма нагрузки для этой характеризующейся «выносливостью» мышцы. Это никуда не годится, потому что именно значительный объём нагрузки при хорошей интенсивности может привести к гипертрофии. Подъём значительного веса, например, веса собственного тела, каждый день с большим количеством повторений определённо приведёт к увеличению мышцы.

Так как при этой тренировке не используются тяжёлые нагрузки, её можно выполнять ежедневно. Именно частота тренировок заставляет тело быстро адаптироваться. Сначала всё будет болеть, но это не так страшно.

Изменение диапазона движения

В идеале для успешного роста икр, нужно менять не только интенсивность, объем и частоту тренировок, но также и диапазон движения в упражнениях. При работе над икрами всегда рекомендуется выполнять максимально доступный диапазон движения. Это значит, что вы должны не только максимально высоко подниматься на носки, но также и опускаться ниже горизонтали. Вот почему во всех тренажерах для икр, есть специальная площадка, на которой вы стоите только на передней части стопы, а пятки можно опустить еще ниже.

Что именно делать

Начните с 50 повторений подъёмов на носки и доведите количество повторений до 100 , используя только вес собственного тела. Повторяйте это упражнение в течение месяца без перерыва. Вы будете удивлены, как увеличатся и сформируются икры. Как дополнительный бонус вы приобретёте улучшенную устойчивость и точную координацию движений.
Хотя на первый взгляд упражнение кажется простым, важно делать его правильно. Поставьте ноги приблизительно на ширину плеч, носки слегка поверните наружу. Сконцентрируйтесь на подъёме пяток вверх, так, словно они привязаны за веревочки, и вы их тянете.
Поднявшись вверх, максимально сокращайте мышцы — представьте себе позу двойного бицепса. Не опирайтесь на стену или на тренажёр. Смысл в том, чтобы никоим образом не уменьшить нагрузку. Ведь наша цель – как можно сильнее увеличить наши маленькие мышцы стабилизаторы. Руки просто опустите вдоль туловища или положите на пояс.

Упражнение следует делать босиком. Старайтесь поднимать пятки как можно выше. Равномерно распределяйте вес тела на ваши ступни. В верхнем положении сильно сокращайте икры и задерживайтесь на полные две секунды. Таким образом сделать 100 повторений намного сложнее, чем без пауз. Нам нужна качественная проработка мышц, а не как можно легче сделать 100 повторений. Поэтому не старайтесь схалтурить ради большего числа повторений.

Контролируйте свой колени. Они не дожны сгибаться, т.е. ноги постоянно должны быть прямые. Даже малейшее приседание, снимает большую часть нагрузки с икр. Если не верите, попробуйте попрыгать на одной ноге чуть сгибая колено, а затем на полностью прямой ноге.

Во время подъемов на носки из верхней точки опускайтесь медленно, не падайте вниз! Если вы не будете делать эти два движения правильно, толку не будет никакого. Вот так всё просто. Чтобы такая тренировка дала максимальный эффект, повторения должны выполняться правильно. Мышцы начнут болеть, в том числе и все эти маленькие стабилизирующие мышцы, которых полно в голени. И через некоторое время вы увидите, как меняются и растут ваши икры.
Чтобы получить результаты при таком методе тренировки, вам надо будет заниматься по 10 минут в день ежедневно в течение месяца. Если считать, что каждое контролируемое повторение занимает 5 секунд (то есть, 1 секунда вверх, 2 секунды пауза в верхней позиции, 2 секунды вниз и никакой паузы в нижней позиции), и вы выполняете до 100 повторений в день, получается даже меньше 10 минут!

Каких результатов ждать?

Этот метод за первые 3 месяца помогает легко увеличить икры на сантиметр. Однако, вы должны быть последовательны. Если сказано «каждый день», это и значит каждый божий день. Пусть это войдёт в привычку. Выберите время в течение дня, когда вам удобнее всего этим заниматься, и придерживайтесь этого времени. Можно делать упражнение утром, когда вы готовите завтрак, или во время перерыва на чашку кофе.

Если вы сомневаетесь, что такие упражнения с собственным весом, выполняемые в большом объёме, способны увеличить размер мышц, попробуйте выполнять 100 подтягиваний или отжиманий каждый день в течение месяца, и посмотрите на результаты.
Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения не требуется никакого оборудования. Буквально ничего не надо, ни тренажёров, ни обуви, ничего, кроме небольшого усилия с вашей стороны.

Поработав так целый месяц, накиньте ещё 5 или 10 кг веса, используя к примеру тяжелый рюкзак, и снова продолжайте работать. Некоторые одаренные парни могут сделать это и раньше, если, например, через пару недель упражнение покажется им слишком лёгким.
Продолжайте наращивать икры, пока не достигните желаемого уровня. Возможно у вас уйдет 1-2 года, чтобы добиться желаемого размера икр, зато после этого можно для поддержания вновь обретённых форм заниматься всего 2–3 раза в неделю. Даже одного раза в неделю будет достаточно, если вы возобновите упражнения для икр на тренажёрах.

Сейчас я просто поражаюсь, насколько безграмотной и неправильной была моя борьба за большие икры. Ведь вместо использования «модных» методик мне на самом деле надо было всего одно. Все эти сложные тренажёры для икр, которые занимают место и в моём спортзале в подвале дома, на самом деле не нужны. Да и кроссовки, как я уже понял, тоже не нужны!
А нужно только немного времени каждый день и терпение. И вы уже трансформируете свои юные миниатюрные и непропорциональные икрочки в массивные взрослые икры, которые вполне соответствуют остальным частям вашего тела.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

ТРЕНИРОВКА ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ (рекомендации и упражнения)

ТРЕНИРОВКА ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Во время тренировки икроножных мышц возможны различные ситуации, в которых мышцы можно травмировать. Необходимо знать несколько правил и соблюдать их, чтобы ваши занятия шли на пользу, а не на вред.

Для обеспечения травмобезопасности и максимальной нагрузки икр, выполняйте упражнение медленно или с умеренной скоростью.

Все упражнения необходимо выполнять не постоянно, а только в случаях полного восстановления работоспособности мышц(работа над икроножными мышцами 2 раза в неделю).

Принципиально важна относительно небольшая амплитуда упражнения. Данное движение развивает силу и «массу» икр именно при сокращенной амплитуде.

Обязательно задерживайте дыхание в позитивной фазе движения и старайтесь максимально сфокусироваться на ощущениях в икрах. Выдыхайте в негативной фазе, контролируя движение.

Упражнения на икроножные мышцы.

Упражнения для икроножных мышц бывают разные. Можно выполнять упражнения, которые выполняются в тренажерном зале или простые, но не менее эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Я в статье разбираю оба вида упражнений.

Упражнения для дома.

  1. Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50-80 шагов.

2. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На «раз» поднимитесь на носки, на «два» немного присядьте, колени разведите, на «три» еще выше поднимитесь на носки, на «четыре» опуститесь на всю ступню. Повторите 20-30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

3. Если у вас есть настоящий велосипед, старайтесь как можно больше ездить на нем, ваши икры приобретут прекрасную форму. Если же велосипеда нет, попросите кого-нибудь из родных помочь вам. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Ваш помощник встает лицом к вам и упирается ладонями в ваши подошвы. Теперь делайте движения, как при езде на велосипеде, а ваш помощник должен создавать вам сопротивление.

4. Ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки положите на колени. Выполняйте вращательные движения ногами вправо, затем то же в левую сторону, по 16 раз в каждую.

5. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите. Повторите 6-8 раз.

6. Лягте на живот, положите лицо на руки, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем медленно выпрямите. Это же упражнение можно выполнять под музыку попеременно то правой, то левой ногой, а то и обеими сразу.

7. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол. Выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выпрямитесь.

8. Встаньте прямо, положите руки на пояс, распрямите плечи. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, секунд 10-15. Это упражнение можно усложнить, приставляя ступню отставленной ноги к колену опорной и плавно поднимая руки в стороны и вверх.

9. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны. Повторите прыжки 100 раз.

10. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите.

Затем поменяйте стороны. Повторите 10 раз каждой ногой.

Сгибание ног в тренажере сидя

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание ног в тренажере сидя видео

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с ростом. Спина должна плотно прижиматься к спинке.
  2. Валики должны оказаться под ногами, чуть ниже икр. Закрепите удерживающую платформу на бёдрах немного выше коленей. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Носки смотрят вверх (или же вы можете выбрать другое положение). Ноги вытянут перед собой. Это исходное положение.
  3. На выдохе, сгибая колени, опускайте ноги к задней части бедра как можно сильнее. Туловище не подвижно. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Внимание: Работайте с адекватным весом. Тело не должно подниматься или раскачиваться. Это может вызвать травмы нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере сидя» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног в тренажере сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере сидя Author: AtletIQ: on

4 лучших превосходных решения, которые будут быстро наращивать массу

Крепкие, подтянутые ноги — залог отличной основы. Однако во многих дневных тренировках ног основное внимание уделяется верхней части ног с квадрицепсами, подколенным сухожилиям и ягодицам. Если вам нужны мощные ноги, привлекательные и улучшающие вашу функцию, вам также необходимо сосредоточиться на икрах. Мало того, что большие икры выглядят невероятно и вызывают зависть, но и сильные мышцы голени также способствуют стабильности колен и лодыжек, повышают подвижность при ходьбе или беге и улучшают общее движение.Все, что вам нужно сделать, это добавить несколько простых упражнений в свой распорядок дня, чтобы создать идеальную тренировку для икр.

Икры

Икры состоят из двух мышц — икроножной и камбаловидной. Со временем, терпением и настойчивостью вы сможете нарастить массу этих мышц для четких телят. Комбинация упражнений стоя и сидя обеспечит комплексную тренировку обеих этих мышц.


Gastrocnemius

Икроножная мышца — это двуглавая мышца, расположенная чуть ниже колена.Это наиболее заметная икроножная мышца, обеспечивающая как сгибание колена, так и подошвенное сгибание.

Soleus

Хотя камбаловидная мышца больше, поскольку находится под икроножной мышцей, она менее заметна. Он берет начало на большеберцовой и малоберцовой кости и вставляется в пятку для создания подошвенного сгибания.

Лучшая тренировка и упражнения для телят

Следите за Престоном Ноублом из Bodybuilding.com, который проведет вас через ежедневную тренировку для икр. У Престона, как элитного спортсмена с серьезным упорством, икры выглядят так, будто они вырезаны из мрамора. Следовательно, он является доказательством того, что добавление этой 10-15-минутной тренировки к концу вашей обычной тренировки может привести к невероятному наращиванию массы и скульптурированию. Хотя диапазон движений для тренировки икр ограничен, эта комбинация упражнений смещает положение вашего тела, чтобы лучше проработать все углы икроножной и камбаловидной мышц.

1. Подъем на носки осла сидя

Существует несколько различных методов подъема на икры осла; однако в этой версии используется санная техника.Этот метод — отличный вариант, если у вас нет напарника, к тому же вы можете легко регулировать вес по мере того, как становитесь сильнее. Всего вы сделаете 30 повторений; однако положение ваших ног будет меняться после каждых десяти повторений. В первых десяти повторениях ноги будут прямыми, во втором — направленным внутрь, а в третьем количестве повторений — направить пальцы ног наружу. Это обеспечит полноценную тренировку икроножной мышце.

Ступени

  • Сядьте, поставив ступни в центр подножек; пальцы ног прямо.
  • Начните с опущенных пяток и вытянутых икры. Однако не сгибайте колени.
  • Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений.
  • Отпустите назад, контролируя мышцы, до положения полного растяжения и повторите десять повторений.
  • Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
  • Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
  • Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

2. Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя аналогичен подъему на осла в санях; однако он перемещает фокус больше на камбаловидную мышцу. Опять же, вы поменяете положение ног на десять повторений на каждую, чтобы проработать икры со всех сторон и разрабатывать их во всех направлениях.

Ступени

  • Сядьте так, чтобы подушки были плотно прижаты к верхней части колен, ступни в центре подножек; пальцы ног прямо.
  • Начните с опущенных пяток и вытянутых икры.
  • Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений. Сосредоточьтесь на использовании икры, а не бедер, чтобы получить движение.
  • Отпустите вниз с контролем, чтобы пятки опустились ниже подножки, и повторите десять повторений.
  • Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
  • Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
  • Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

3. Жим икры на тренажере

Использование тренажера для жима ногами — эффективный и безопасный способ увеличить вес, потому что у вас есть предохранительные защелки на случай, если вы дойдете до отказа. Имейте в виду, что, хотя вам нужны прямые ноги, вы не хотите блокировать колени. Также убедитесь, что сиденье расположено так, чтобы вы могли полностью сгибать лодыжку.Эта тренировка для икр также помогает развить стабильность в голеностопе и увеличить массу в икрах.

Ступени

  • Встаньте в жим ногами, поставив пальцы ног на нижний край плиты для пресса, направив прямо.
  • Выпрямляйтесь, пока ваши ноги не будут вытянуты, затем продолжайте отталкиваться подушечками стоп, пока не почувствуете полное сокращение икроножных мышц.
  • Отпустите ступни, перенося вес на себя, пока икры полностью не растянутся. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте десять повторений.
  • Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
  • Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
  • Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

4. Жим на носки стоя

Заключительная тренировка икры — жим на носки стоя.Это упражнение легко выполнять где угодно, поэтому отлично, если у вас нет доступа в тренажерный зал. Все, что вам нужно, это что-то, на краю которого можно стоять — это может быть платформа для упражнений, весовые плиты или даже деревянная доска. Вам также понадобятся две гантели, по одной на каждую руку. Это упражнение не только укрепит икры, но и повысит стабильность голеностопного сустава, а также проработает другие стабилизирующие мышцы нижней части тела.

Ступени

  • Встаньте так, чтобы пятки свисали с задней части платформы; ваш вес должен приходиться на подушечки стоп.Вы должны держать пальцы ног прямо на всех 30 повторениях.
  • Держите гантели обеими руками по бокам.
  • Опустите пятки ниже верхней линии платформы.
  • Подъезжайте, используя икроножные мышцы, на цыпочках.
  • Повторите 30 повторений, затем отдохните 60 секунд перед завершением второго подхода.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение для телят лучше всего?

Лучшие упражнения для икр сочетают в себе несколько движений для полноценной тренировки.Попробуйте подъемы на носки сидя, подъем на носки сидя, жим на носки на тренажере для ног и жим на носки стоя. Только не забудьте поменять угол наклона стопы, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все части икры.

Как накачать икры?

Лучший способ набрать икры — это регулярные упражнения с упором на эту область. Вам также нужно будет постоянно бросать вызов самому себе, увеличивая сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге выйдете на плато, и набухание замедлится или прекратится.

Сможете ли вы накачать икроножные мышцы?

Вы определенно можете накачать икроножные мышцы, но вам нужно будет включать упражнения, специально нацеленные на эту область. Вам также необходимо выполнять эти упражнения регулярно и последовательно, чтобы получать результаты.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Тренировать телят можно каждый день; однако вам нужно внимательно прислушиваться к своему телу при любом перетренировании. Поскольку ваши икры немного сложнее нацеливаться и они полны более медленно сокращающихся волокон, они могут извлечь выгоду из трех-четырех подходов в ежедневных тренировках, и именно так вы получите наилучшие результаты.Но помните, что если вам нужно отдохнуть, отдыхайте. В противном случае вы можете стать причиной непреднамеренной травмы, что еще больше отдалит вас от ваших целей в фитнесе.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШИ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Силовые тренировки для мышц икр | Live Healthy

Закончив тренировку квадрицепсов и подколенных сухожилий, можно подумать, что пора принять душ и покинуть спортзал.Но вы забыли одну важную вещь — тренировку икр. Икры могут не привлекать такого же внимания, как большие мышцы ног, но независимо от того, основаны ли ваши цели на силе, наращивании мышц или просто хотите хорошо выглядеть в шортах или юбке, вам нужна тренировка икры.

Форма и функции

Икроножная мышца проходит между коленом и лодыжкой и фактически состоит из двух основных мышц — икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца предназначена для подошвенного сгибания лодыжки — движения, которое вы делаете, когда указываете пальцами ног. Он наиболее активен при выполнении этого движения с прямым коленом и имеет большую долю быстро сокращающихся мышечных волокон, которые используются во время взрывных сокращений. Другая мышца — это камбаловидная мышца, которая сгибает стопу при сгибании колена и состоит в основном из медленно сокращающихся мышц, основанных на выносливости.

Сидячее противостояние стоя

Подъемы сидя и стоя работают на разные части икры. Подъем согнутой ноги в положении сидя нацелен на камбаловидную мышцу, в то время как стояние с прямыми ногами или подъем на икры осла воздействуют на икроножную мышцу.Недостаточное разнообразие упражнений в тренировке икр — большая ошибка, отмечает тренер Грег Мерритт на SimplyShredded.com. Вместо того, чтобы придерживаться только одного типа подъема икр, переключайтесь между разными и включайте упражнения как сидя, так и стоя. Мерритт рекомендует сочетание подъемов на носки в тренажерном зале, жимов на носки в жиме ног или в приседе, подъемов на носки в тренажере Смита и подъемов на носки стоя на одной ноге с удержанием гантелей.

Mind Muscle Connection

Недостаточно просто выполнять движения на тренировке икр и делать повторение за повторением в небрежной форме.По словам силового тренера Дэвида Барра из журнала Muscle and Fitness, при работе с икрами критически важно обеспечить хорошее соединение между мозгом и мышцами. Старайтесь чувствовать каждое повторение и сохранять напряжение в икрах. Если вы боретесь с этим, попробуйте выполнять все упражнения для икр по одной ноге за раз.

Полезные советы

Телята могут быть одной из тех упрямых частей тела, которые отказываются расти, поэтому уделяйте им приоритет и тренируйте их в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии. Выберите два упражнения — одно прямую ногу и одну согнутую ногу — и выполните пять подходов по 8-20 повторений в каждом.Делайте это три раза в неделю. Тщательно растягивайте икры между подходами и сжимайте переднюю большеберцовую мышцу — мышцу передней части голени — в нижней части каждого повторения, советует тренер Чарльз Поликвин.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью А в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Как увеличить массу икр

Икры кажутся наиболее недооцененной частью тела в нижней части тела.

Группы мышц ваших верхних конечностей могут очень хорошо поддерживать основные мышцы вашего тела, когда вы поднимаете тяжести, но мышцы голеней икры должны усердно работать, чтобы стабилизировать тело при каждом движении, неся при этом общий вес тела и любые дополнительные нагрузки — скручивания, подъем на носки, опускание на пятки, скручивание ступней.

Очень важно, чтобы икры поддерживали вас при каждом движении, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Точно так же тренировка всего тела не принесет никакой пользы, если вы оставите икры в покое. Вы не сможете эффективно стабилизировать вес, который вы перемещаете и поднимаете, за пределами общих тренировок, а это означает, что это не имеет практического применения для вашей мышечной массы. Хуже всего вы будете выглядеть так, будто у вас куриные ножки.

Нельзя полагаться даже на лучшие упражнения для верхней части ног, такие как приседания и становая тяга, чтобы полностью развить икры.

Начните выполнять эти 5 лучших упражнений для наращивания икроножных мышц, чтобы обеспечить и поддерживать полноценную тренировку.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца — это группа мышц, которые собраны в большую группу в верхней части голени чуть ниже колена. Эта группа состоит из 2 мышц, которые вместе составляют всю икроножную мышцу.

  • Gastrocnemius — икроножная мышца, которая наиболее заметна с внешней стороны тела. Эта мышца прикрепляется к ахиллову сухожилию и берет начало сразу за коленом на бедренной кости, где она пересекает коленный сустав
  • Soleus — Это глубокая мышца, которая не видна при взгляде на ногу снаружи. Он расположен под икроножной мышцей в задней части голени.

Функции двух мышц вместе — поднимать пятку как при прямой ноге, так и при согнутом колене. Действие сгибания хила используется во множестве движений — ходьбе, прыжках, беге, приседаниях и т. Д.

5 упражнений на икры для увеличения мышечной массы икры

Икроножные мышцы можно прорабатывать разными способами, но они представляют собой специализированную группу мышц, которая получает очень мало активности и внимания, если на них не нацелены конкретные действия. Эти 5 лучших упражнений для икроножных мышц помогут вам поддерживать сбалансированную тренировку в сочетании с другими упражнениями, чтобы ваше общее самочувствие и физический тонус оставались в равновесии.

Некоторые из этих упражнений требуют использования веса, в то время как другие используют немного больше, чем естественное физическое сопротивление.

Для дополнительного сопротивления в любом упражнении вы можете добавить дополнительный вес, используя поясные ремни или свободные веса (или увеличивая сопротивление тренажера, если он используется).

Верхнее упражнение на икры №1: Подъем на носки стоя

Это упражнение можно выполнять на специальном тренажере или на блоке для икр. Количество повторений, которые вы делаете для этого упражнения, будет зависеть от вашей текущей массы икр и режима тренировки. Проверьте разные диапазоны, чтобы увидеть, какой из них подходит для плотности ваших икроножных мышц.

Встаньте под подушками тренажера или перекладиной, поставив подушечки стоп на голеностопный блок. Начните с низких пяток, примерно на 2–4 дюйма ниже блока. Это обеспечит лучшую растяжку икрам. Медленно поднимитесь на подушечки стоп как можно выше и сократите икроножные мышцы, когда достигнете пика. Удерживайте ненадолго и опустите под контролем, чтобы повторить.

Верхнее упражнение на носки № 2: Подъем на носки сидя

Это упражнение для икр, необходимое для полного развития икроножных мышц.Хотя это движение похоже на подъем на носки стоя, подъем на носки сидя на самом деле воздействует на нижние мышцы икры (камбаловидную мышцу).

Сядьте, положив подушечки тренажера на бедра. Опять же, опустите пятку на 2-4 дюйма в зависимости от того, насколько вы гибки. Снова поднимитесь и сожмите икроножные мышцы, когда достигнете вершины. Диапазон повторений для этой тренировки, а также подъем на носки стоя, должен составлять от 10 до 20 в зависимости от потребностей вашего тела и того, что вы можете переносить.

Верхнее упражнение на носки № 3: Жим ногами на носки

Это испытанное и верное упражнение, которое использовалось в течение многих лет, известное также как осел. Из-за характера упражнения у него есть наибольший потенциал для более глубокого напряжения икроножных мышц. Тренировку можно усилить, добавив веса, так что вам не придется делать жимы икры, когда кто-то сидит у вас на спине.

Сядьте на тренажер для жима ногами и держите салазки только пальцами ног и подушечками стоп.Не двигайте бедрами или коленями, вместо этого сосредотачивайте все движения на лодыжках. Это делает упор на икроножные мышцы, а не на ногу.

Упражнение №4 для верхних телят: прыжки на ящик

Во многих упражнениях на поднятие тяжестей нужно иметь в ногах взрывную силу. Прыжок на ящик предлагает это, так как это функциональное упражнение, призванное дать вашим икроножным мышцам больше силы и «пружины». Это упражнение может научить ваши мышцы реагировать и сокращаться гораздо быстрее, а также значительно повысит тонус икроножных мышц.

Встаньте на подушечки и пальцы ног перед ящиком на высоте, соответствующей вашим ограничениям. Прыгайте на ящик и снова приземляйтесь на носки и носки ног. Спрыгните на пол и повторите от 8 до 10 повторений. Не используйте гантели или другие удерживаемые веса во время этого упражнения, так как вам могут понадобиться освободить руки, чтобы поймать себя, если вы споткнетесь.

Упражнение № 5 для икр: приседания с прыжком

Хотя это движение также задействует мышцы верхней части ног, оно также уделяет большое внимание икроножным мышцам и является неотъемлемой частью любой тренировки всего тела. Как и прыжок на ящик, приседания с прыжком могут добавить взрывной мощности к вашей тренировке. Этот вид упражнений помогает быстро нарастить мышцы — увеличение массы означает более высокий метаболизм и лучшее сжигание калорий во время других тренировок.

Для выполнения просто сядьте в положение для стандартного приседания и опустите тело в присед, перемещаясь при этом к подушечкам пальцев ног и пальцам ног. Как только вы окажетесь в самой нижней точке, поднимитесь и взорвитесь вверх в прыжке.Приземлитесь на подушечки стопы и сразу же перейдите к следующему приседу. Добавьте к этому упражнению гантели, чтобы увеличить сложность, но избегайте использования штанги. Гантели обеспечивают более низкий центр тяжести и позволяют лучше контролировать равновесие.

Тренировки для икр для набора массы икр

Итак, как нам объединить все это в конструктивные тренировки, которые будут способствовать росту икроножных мышц?

Ну, это действительно зависит от вашего индивидуального уровня опыта.

Ниже мы использовали упомянутые выше упражнения для икр, чтобы разработать план, который поможет вам увеличить массу икр.

Она следует очень простой прогрессии объема, которая переведет новичка, который изо всех сил пытается вырастить своих телят, к продвинутой программе, чтобы помочь тем, у кого есть масса теленка, вырастить еще более крупных телят.

Просто начните с добавления категории тренировки, в которую вы попадаете после тренировки нижней части тела. Каждые две недели добавляйте его к другой тренировке. После того, как вы тренируете икры после большинства тренировок, переходите к следующему уровню опыта.

Используйте тот же подход при следующих тренировках для икр. Начните с добавления их к тренировкам на нижнюю часть тела. Каждые две недели добавляйте его к дополнительному тренировочному дню. И снова, если вы выполняете его после почти всех тренировочных дней, снова прогрессируйте.

После того, как вы проделали это с расширенной тренировкой, продолжайте прогресс, добавляя вес к упражнениям с отягощениями или добавляя повторения и / или подходы к невзвешенным упражнениям.

На это потребуется время, но если вы возьмете на себя обязательство часто тренировать икры, вы увидите желаемый рост икры.

Массовая тренировка для икр для начинающих

Массовая тренировка для икр среднего уровня

* Выполните дроп-сет.

Расширенная тренировка для мышц икр

Вы добьетесь наилучших результатов, добавив лучшие упражнения для наращивания икроножных мышц к своим обычным тренировкам для ног. Работая над увеличением мышечной массы в голенях, помните, что важно принимать необходимое количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений и никогда не выходить за рамки дневного лимита.Дайте своему телу подходящее время для отдыха и восстановления между каждой тренировкой, поскольку поврежденная группа мышц является бесполезной.

Часто задаваемые вопросы о дрессировке телят

Теперь, когда мы обсудили некоторые из лучших упражнений для икр, которые вы можете добавить в свою тренировку, и примеры тренировок для икр, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас, давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, когда речь идет о тренировке икр.

Дрессировка теленка может сбивать с толку.Как мы уже отмечали в этой статье, тем, кто генетически не одарен большими телятами, необходима уникальная стратегия обучения для их выращивания.

А поскольку тренировки могут быть настолько индивидуализированными, многие тренеры и специалисты по фитнесу делают общие заявления о том, как выращивать икры.

Это не означает никакого вреда, но может сбить с толку спортсмена-любителя.

Ознакомьтесь с наиболее частыми вопросами (в Google), чтобы узнать мнение эксперта по этому вопросу.Если у вас возникнут дополнительные вопросы после их прочтения, не стесняйтесь комментировать ниже. Возможно, мы решим добавить его в этот список в будущем, чтобы помочь другим, подобным вам.

1. Как мне увеличить размер икр?

Лучший способ увеличить размер икр — это сосредоточиться на хорошо продуманной программе тренировок, которая в первую очередь направлена ​​на улучшение сложных упражнений, которые прорабатывают все тело.

Как только это будет достигнуто, вы захотите добавить изоляционную работу, которая непосредственно нацелена на телят.Как только вы начали изолировать икры во время тренировок ног, вы можете увеличить частоту тренировок, чтобы способствовать их большему росту.

Как только вы наберете максимальную частоту, с которой вы можете тренировать икры и при этом адекватно восстанавливаться, вам нужно будет прогрессировать, увеличивая объем и / или используемый вес.

2. Являются ли большие телята генетическими?

Да. И нет.

Когда дело доходит до прикрепления мышц и способности наращивать мышечную массу, во многом все сводится к генетике.

Однако этот факт не должен отговаривать вас от попыток максимизировать естественный рост, с которым вы родились и на который способны благодаря тренировкам.

Подбор подходящей программы тренировок, включающей в себя подходящие для вас упражнения на икры, соответствующий объем, интенсивность и частоту тренировок, которые позволят вам нарастить мышцы икр.

3. Что такое тренировка для икр?

Любая из вышеперечисленных тренировок на массу икр будет хорошей отправной точкой для начала.По мере того, как вы ближе познакомитесь со своим телом и предпочитаемым режимом тренировок, вы сможете изменить их, чтобы они лучше соответствовали вашим индивидуальным потребностям.

Короче говоря, хорошая тренировка для икр — это тренировка, которая сочетается с хорошей программой тренировок. Отсюда он изолирует мышцы икр с помощью упражнений для икр, которые лучше всего подходят именно вам. В этих упражнениях для икр также используется разное положение ног и ступней, чтобы воздействовать на обе икроножные мышцы в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в развитии.

Поскольку икры состоят из быстро и медленно сокращающихся мышц, важно тренировать их разнообразно и часто, чтобы они росли оптимальным образом.

Точный объем, интенсивность и частота, с которой вы тренируете икры, будут зависеть от вас как личности.

4. Как часто нужно тренировать икры для увеличения массы?

Это действительно зависит от вас как личности — вашей генетической склонности к наращиванию икры, частоты, с которой вы обычно тренируетесь, и вашей способности восстанавливаться после более высокой частоты тренировок, когда дело доходит до изоляции телят.

Икры — одна из немногих групп мышц, которую можно тренировать ежедневно. Часто вы делаете это косвенно, даже не подозревая об этом.

Итак, вы можете тренировать их так часто, как позволяет ваша программа, при условии, что вы способны эффективно восстанавливаться после тренировочного стимула.

5. Увеличится ли рост икры при подъеме на икры?

Совершенно верно. Варианты подъема на носки — отличные упражнения для изоляции икры.

Однако то, как вы запрограммируете их на тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, — это то, как вы ощутите их преимущества.

Выполнение бесцельных несфокусированных сетов подъемов на носки с неэффективным темпом повторений и диапазоном движений мало что даст для наращивания массы икр.

Однако определение подходящего тренировочного объема и выполнение каждого повторения в медленном темпе и полном диапазоне движений с подчеркнутыми растяжками и сокращениями добавят тонны массы икр.

6. Увеличивают ли приседания размер икр?

Варианты приседаний косвенно воздействуют на мышцы икр, как и любые упражнения для нижней части тела.Некоторые из генетически одаренных людей могут нормально наращивать икры, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания.

Однако для большинства из них необходимы упражнения на изоляцию икр, чтобы максимально увеличить общую массу икр, которую они могут вырасти.

Тем не менее, становление сильнее в таких упражнениях, как приседания, по-прежнему критически важно для наращивания икры. Вот почему в большинстве ответов в этом разделе часто задаваемых вопросов упоминается важность в первую очередь приоритета сбалансированной тренировки, а затем добавления работы по изоляции икр для оптимизации прогресса.

7. Уменьшит ли потеря веса теленка?

Во время фаз похудания вы обычно немного теряете мышечную массу, даже если вы все делаете правильно, когда дело касается медленной и постоянной диеты с упором на потребление белка.

Лучший способ минимизировать эту потерю в размере икр — это продолжать тренироваться с большим весом во время комплексных упражнений и продолжать свой протокол тренировки икр во время фаз похудания. Таким образом, в сочетании с правильной диетой, ориентированной на умеренно высокое потребление белка, вы сохраните мышечную ткань.

8. Почему у меня огромные икры?

Вы генетически благословлены.

Не втирать.

9. Можно ли при ходьбе похудеть икры?

Любая форма вертикального кардио, требующая много повторяющихся движений, на самом деле укрепит мышцы икр.

На самом деле, многие люди будут использовать скакалку и бег трусцой в качестве основной формы кардио и ходьбу в дни отдыха / активного восстановления вдали от тренажерного зала, чтобы с большей частотой воздействовать на икры.

Езда на велосипеде также может сделать это, с еще большим акцентом на камбаловидной мышце, поскольку часть движения происходит в положении согнутой ноги.

Итак, если вы хотите сформировать свои икры и максимизировать свои усилия с помощью кардиоупражнений, не стесняйтесь добавлять ходьбу, бег трусцой, скакалку или езду на велосипеде.

10. Сколько подъемов на носки мне нужно сделать, чтобы получить более крупные икры?

Я собираюсь сослаться на свой ответ на номер 5 по этому поводу.

Не будет никакого волшебного числа, когда дело доходит до того, сколько подъемов на икры вам следует сделать, чтобы увеличить их массу.Хотя тренировки, перечисленные ранее в статье, являются хорошей отправной точкой, все они разные.

И фактическая схема движения подъема на носки будет довольно бессмысленной, если вы не контролируете темп и не выполняете ее с хорошим диапазоном движений.

Начните с тренировок для икр, упомянутых ранее. Как только вы это победите, экспериментируйте. Найдите лучшие упражнения для вас, поиграйте с объемом и частотой, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и всегда стремитесь прогрессировать в этом с течением времени.

Killer Calves — Простые упражнения для тонуса и скульптуры икроножных мышц

Автор: Fit Body Boot Camp

26 июля 2013 г. • Читать 6 мин.

Носите ли вы шорты или купальник, икры будут видны лучше, чем любая другая часть ноги. Если вас не устраивают изгиб и тонус икр, пора добавить несколько простых упражнений в свой распорядок тренировок. Чтобы увидеть разницу в своих икрах, потребуются последовательность и целеустремленность, но со временем вы увидите результаты.
Во-первых, если ваши мышцы прячутся под слоем жира, вам нужно похудеть, прежде чем из них будут выглядеть подтянутые икры. Для этого вам понадобится много кардио-упражнений и здоровое питание.
С помощью силовых тренировок с использованием вашего тела, тренажеров или свободных весов ваши мышцы адаптируются к переносу большего веса и набирают массу и силу. Вот шесть простых упражнений, которые учебный лагерь в Биллингсе рекомендует выполнять два-три дня в неделю, чтобы вылепить телят-убийц.

Подъем на носки на двух ногах

Одно из лучших упражнений для тренировки икроножных мышц — подъем на икры.В этом упражнении для сопротивления используется ваш собственный вес или дополнительные свободные веса. У него много вариантов, и его можно делать дома, в тренажерном зале или даже сидя на работе.

Чтобы сделать подъем на носки двумя ногами, встаньте прямо, слегка расставив ступни. Держитесь за стену, стул или перекладину для равновесия. Надавите на подушечки стоп и поднимите тело прямо вверх, не наклоняясь ни вперед, ни назад. Затем снова опустите пятки к полу. Повторение.

Чтобы добавить интенсивности, встаньте на край большой книги, деревянного бруска или штанги так, чтобы подушечки ног касались предмета, а пятки свисали со спины.Опустите пятки к полу на несколько секунд, а затем поднимите их как можно выше. Повторение. Только опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение и жжение в икрах. Вы не должны чувствовать боли.

Чтобы проработать различные мышцы икры, попробуйте подъемы на носки в перевернутом положении (пальцы ног направьте внутрь друг к другу) и подъемы на носки в горизонтальной плоскости (соедините пятки вместе и направьте пальцы ног наружу).

Подъем на носки на одной ноге

Для дополнительной интенсивности попробуйте подъемы на носки на одной ноге.Поставьте одну ногу на пол или приподнятый предмет и согните противоположную ногу в колене так, чтобы ступня была оторвана от земли и позади вас. Сделайте 12–15 повторений на правую ногу, а затем такое же количество повторений на левую ногу. У вас хороший баланс и вы хотите получить дополнительные испытания? Делайте это с гантелями в каждой руке.

Подъем на носки сидя

Упражнение, которое вы можете выполнять сидя дома или в офисе, — это подъем на носки сидя. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, а колени прямо над ступнями. Положите какой-нибудь вес на верхнюю часть ног, затем надавите на подушечки стоп и поднимите пятки вверх. Опустить и повторить.
Подъемы на носки сидя также можно выполнять на тренажере для икр в тренажерном зале.

Ступеньки

Подъем и спуск по лестнице — исключительно простая и эффективная тренировка для икр. Это можно сделать на лестнице у вас дома, на работе, на стадионе или на ступенчатом тренажере в тренажерном зале. Просто пройдитесь по ступенькам несколько минут, и вы почувствуете ожог.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это интенсивное упражнение для икр, которое тренировочный лагерь Биллингса предлагает вам попробовать, потому что оно также задействует мышцы бедер и ягодиц. Подобно базовому приседанию, но немного сложнее, приседание с прыжком требует, чтобы вы начали в положении приседа, согнув ноги, колени над ступнями, а нижняя часть отведена назад, как будто вы собираетесь сесть. Из этого положения оттолкнитесь икрами и подпрыгните от земли. Осторожно приземлитесь в положение на корточках.

Вы можете восхищаться своими икроножными мышцами как отдельными объектами, но на самом деле икры состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Итак, когда вы прорабатываете две икроножные мышцы, на самом деле вы прорабатываете четыре мышцы!

Раз в неделю эффективная тренировка для телят

Да, вы можете подтянуть голени, используя только одну тренировку для икр на каждую. Фактически можно обойтись одним комплектом!

Но есть загвоздка: это гигантский набор по протоколу 6-12-25. И да, будет больно.

Все три упражнения в этом гигантском наборе охватывают основные принципы роста мышц: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Вы увидите их в последовательном порядке: 6 повторений упражнения, 12 повторений другого упражнения, а затем 25 повторений последнего упражнения для одного большого гигантского подхода.

Икры отлично справляются с циклом растяжения-сокращения (SSC), поэтому выполнение повторений в медленном и контролируемом темпе (небольшие паузы в конце каждого повторения) имеет смысл.

Рекомендации по тренировке для икр 6-12-25

Вот посмотрим, что делать, но оставайтесь для получения дополнительной информации о том, как и почему:

A1.Подъем на носки и голени со штангой

Делайте 6-повторные подходы в медленном темпе.


A2. Подъем гантелей на носки на одной ноге

Используйте средний вес в медленном темпе, по 12 повторений на каждую сторону.


A3. Подъем на носки с Dip-Belt

Сделайте легкий вес и сделайте взрывной (это единственное упражнение, с которым вы не используете темп) повторений по 25 повторений в подходе.


  • Упражнение 1: Цель — механическое напряжение. Вы делаете подъемы с более высокой нагрузочной способностью, такие как двусторонний подъем на носки со штангой или подъем на носки осла.
  • Упражнение 2: Цель — повреждение мышц. Делайте подъемы, подходящие для типичных схем гипертрофии (диапазон 8-12 повторений), такие как изолирующие упражнения, такие как подъем на одну носку, подъем на носки сидя или подъем на носки с прессом ногами.
  • Упражнение 3: Цель — метаболический стресс. Делайте подъемы, которые подходят для схем с большим количеством повторений (15 с лишним для силовой выносливости) и могут выполняться с более высокой частотой, например, подъемы на носки с отжимным поясом, подъемы на носки на одной ноге с собственным весом или прыжки со скакалкой.

Программирование

  • Неделя 1: Начните с раунда наращивания с использованием легких нагрузок, затем выполните один раунд со сложными, но НЕ с максимальными нагрузками.
  • Неделя 2: Начните с раунда наращивания с легкими нагрузками, затем выполните два раунда с нагрузками, которые являются сложными, но, опять же, не максимальными.
  • Неделя 3: На этот раз начните с двух раундов наращивания с легкими нагрузками, затем выполните три раунда с чуть более тяжелыми нагрузками, чем то, что вы использовали на второй неделе.
  • Неделя 4: Откл.

Используйте формат гигантского набора 6-12-25 только один раз в неделю, чтобы избежать чрезмерных DOM и травм мягких тканей.

Вы можете легко внедрить новые вариации упражнений в этот гигантский набор, но придерживайтесь ключевых рекомендаций, приведенных выше. Дополнительная тренировка икр в течение той же недели — это нормально, но убедитесь, что интервал между ними составляет не менее 72 часов с этого тренировочного дня.

лучших упражнений для умопомрачительной тренировки икры

Некоторые люди рождаются с красивыми икрами, в то время как другим сложно наращивать мышцы голеней.Однако, если вы время от времени делаете всего несколько подходов или вообще пропускаете тренировку для икр, вы не можете рассчитывать на результат.

Набор хорошо развитых икры может сбалансировать ваше телосложение и сделать ваши ноги в целом больше.

Хотя развитие теленка во многом зависит от генетики, ваши тренировки также во многом с этим связаны. Этой группе мышц нужно всего понемногу для роста — высоких повторений, мало повторений, тяжелые веса и легкие веса .

Приседания и другие сложные движения в некоторой степени задействуют ваши икры, но вам нужно больше, чтобы набрать размер и силу.

Посмотрим правде в глаза: эта небольшая группа мышц устойчива к росту. Вы используете икры каждый раз, когда идете, бегаете, прыгаете или поднимаетесь по лестнице. Тем не менее, развитие икр происходит намного медленнее и менее заметно, чем у других мышц.

Если это ваше самое слабое место, тренируйте его четыре или пять раз в неделю. Но сначала убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии икроножных мышц .Это позволит вам задействовать эти мышцы со всех сторон и добиться прогресса.

Готовы начать? Сегодня мы покажем вам, как увеличить икры, тренируя их в соответствии с их анатомией. Наша команда поделится лучшими упражнениями для икр с пошаговыми инструкциями и советами по тренировкам.

Давайте поработаем!

Анатомия икроножных мышц 101

Икры состоит из двух мышц задней части голени, а именно: камбаловидной мышцы и икроножной мышцы , или икроножной мышцы.Обе мышцы прикрепляются к пятке через ахиллово сухожилие.

Камбаловидная мышца длинная и плоская, с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон (от 64 до 100%). Это означает, что он устойчив к утомлению, и лучше всего реагирует на упражнения на выносливость . Он расположен под икроножной мышцей и играет ключевую роль при ходьбе, беге и других повседневных действиях.

Эта маленькая мышца также предотвращает падение вашего тела вперед и помогает сохранять осанку. Без него вы не смогли бы согнуть ногу.

Икроножная мышца содержит от 34 до 84% медленно сокращающихся волокон и может быть активирована посредством тренировок с отягощениями и взрывных движений , таких как прыжки и спринт. Он составляет основную часть вашей икроножной мышцы и призван толкать ногу вниз.

Эта мышца также способствует сгибанию колена и создает силу, необходимую для ходьбы, бега и других действий, связанных с ногами.

Поскольку икроножные мышцы в основном медленно сокращаются, они лучше всего реагируют на средние и высокие повторения.Однако они различаются по составу от человека к человеку, поэтому вам нужно поэкспериментировать в тренажерном зале, чтобы узнать, что работает в вашем случае.

Обе мышцы одинаково важны для наращивания массивных икр, но каждая требует немного разного подхода. Вот несколько советов, которые могут вам помочь.

Получите большие икры с помощью этих советов по тренировкам

Прежде всего, не существует идеальной тренировки для икр.

Ваши результаты зависят от состава ваших икроножных мышц, а также от генетики .Но соотношение между медленно сокращающимися мышечными волокнами и быстро сокращающимися волокнами можно изменить с помощью упражнений, заявляет Национальная академия спортивной медицины.

Один из способов максимизировать тренировку икр — сделать приоритетом этих мышц в своей тренировочной программе.

Проще говоря, начните тренировку ног с упражнений для икр. Это позволит вам приложить больше усилий и поразить икры со всех сторон.

Далее рассмотрите следующие советы по обучению:

Повышение репутации

Если вы обычно выполняете от 10 до 15 повторений в подходе, стремитесь к диапазону повторений на выше .Поскольку вы будете использовать более легкие веса, вы можете полностью сократить эти мышцы и получить потрясающую накачку. Подумайте о том, чтобы делать две тренировки для икр в неделю — тяжелую и более легкую, чтобы активировать больше мышечных волокон.

Легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, например, выполнил от четырех до шести подходов от 10 до 20 повторений при тренировке своих икр.

В интервью Muscle & Fitness он сказал, что самое важное — это , чтобы выполнить каждое повторение через полный диапазон движений , используя максимально возможную тяжелую нагрузку.

Удерживать и сжимать

Арнольд рекомендует сжимать икроножные мышцы на три-четыре счета в верхней части упражнения, чтобы достичь максимального сокращения. Завершайте каждый подход короткими быстрыми повторениями, чтобы достичь мышечного отказа.

Не бойтесь путать.

Добавьте к тренировке дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты и другие техники подъема, чтобы заставить эти мышцы расти. Снимите обувь и идите босиком — как это делал Арнольд — для более интенсивного сокращения.

Обучайте их часто

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать икры чаще. В конце концов, вы задействуете эти мышцы каждый день, поэтому они могут выдерживать большие нагрузки. Если это ваша самая слабая часть тела, тренируйте икры ежедневно или через день в течение одного месяца, а затем возобновите свой обычный распорядок дня.

У всемирно известного специалиста по силовой и кондиционной тренировке Джейсон Ферруджа несколько иной подход.

Он рекомендует начинать с четырех подходов два раза в неделю и работать до 12 подходов два раза в неделю в течение примерно шести месяцев.Уменьшайте количество подходов каждые два-три месяца или около того, а затем начинайте все сначала.

Попадание в обе икроножные мышцы

Как обсуждалось ранее, камбаловидная и икроножная мышца одинаково важны.

Лучший способ поразить икроножную мышцу — тренировать икры из положения стоя. Мы говорим о подъеме на носки с прессом ногами, подъеме на носки стоя и других подобных упражнениях.

Чтобы модель лучше активировала и изолировала камбаловидную мышцу , добавьте в свой распорядок подъемы на носки сидя. Эта маленькая мышца лучше всего реагирует на упражнения на икроножные мышцы, которые требуют держать колени согнутыми.

Форма «Не жертвовать» для тома

Арнольд рекомендует использовать максимально возможный вес, но только до тех пор, пока вы сможете достичь полного ПЗУ и поддерживать правильную форму .

Тренировка теленка требует большого количества повторений. Поэтому убедитесь, что вы не используете больше веса, чем можете выдержать. Эта ошибка может повлиять на вашу форму и вызвать сильную нагрузку на ахиллово сухожилие, что может привести к травмам.

Если вы чувствуете боль в своде стопы или чувствуете необходимость согнуть колени при выполнении подъемов на носки стоя, то пора уменьшить нагрузку. Разрыв ахиллова сухожилия — одна из самых распространенных травм среди спортсменов-любителей и может вызвать изнуряющую боль.

Тренировка передней большеберцовой мышцы

Передняя большеберцовая мышца является основным тыльным сгибателем стопы. Эта небольшая мышца проходит по боковой стороне большеберцовой кости и у большинства людей неактивна.

Передняя большеберцовая мышца

Ferruggia подчеркивает важность тренировки передней большеберцовой мышцы для предотвращения мышечного дисбаланса в голени и максимального развития икр.

Просто поместите гантели между ног, подвесьте их за край скамьи или прочного стула и согните вверх. Выполняйте от 10 до 20 повторений в подходе два раза в неделю.

Лучшие упражнения для тренировки икры

Теперь, когда вы знаете, как структурировать тренировку икр, мы покажем вам, как тренировать эту упорную группу мышц.Ниже приведены лучших упражнений для икр вместе с пошаговыми инструкциями и советами.

Подъём теленка осла

Подъем икры осла был одним из любимых упражнений Арнольда для наращивания массивных икр. В настоящее время в большинстве тренажерных залов больше нет тренажеров для подъема икры на осликах, но есть другие способы выполнять это движение.

Арнольд делает подъемы на носки на ослике с приятелем по спортзалу

Это старомодное упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам нужно, это небольшой деревянный блок или степпер и прочный стул или что-то еще, на что можно опираться.

Вот как это сделать правильно:

  1. Поместите небольшой блок перед скамьей с весами или чем-нибудь устойчивым, например кушеткой.
  2. Встаньте на блок, поставив подушечки стоп на внешний край.
  3. Наклонитесь и положите предплечья на скамью. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  4. Поднимите пятки медленным контролируемым движением и сделайте паузу наверху.
  5. Сожмите икры на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

Выполняйте это упражнение для икр с одной ногой, чтобы усложнить задачу. Вторую ногу держите в воздухе, согнув колено. Другой вариант — надеть пояс для погружений с утяжелением.

ExRx предлагает более продвинутый вариант подъема телят на осла. Схема движения аналогична описанной выше, но вы должны использовать тренажер Смита и поместить штангу на мягкую доску на спине.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя, классическое упражнение для бодибилдинга, позволяет полностью активировать желудок .

В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете использовать тренажер для подъема икры, кузнечный тренажер, штангу, гантели или тросы и тренировать одну или обе ноги за раз.

Чтобы выполнить подъем на носки стоя со штангой, выполните следующие действия:

  1. Встаньте перед силовой стойкой и установите штангу на уровне верхней части груди.
  2. Становитесь на блок или платформу с грузом. Поставьте подушечки стоп на край.
  3. Поднимите пятки, сожмите икроножные мышцы и сделайте паузу на несколько секунд.
  4. Опускайте пятки назад контролируемым образом. Повторение.

Если вы предпочитаете использовать гантели, возьмите по одной в каждую руку и наступайте на блок. Выполните движение, как описано выше.

Это упражнение также можно выполнять на канатной машине. Разница в том, что вы носите погружной пояс с прикрепленным к нему тросиком.

Подъем на носки сидя

Это изолирующее движение особенно эффективно для камбаловидной мышцы из-за положения колена.Обычно это упражнение выполняется на тренажере для подъема икры сидя, но вы также можете использовать штангу или предохранительную перекладину.

Если вы планируете использовать тренажер для подъема икры, выполните следующие действия:

  1. Положите подушку на колени. Убедитесь, что вы можете полностью растянуть икроножные мышцы.
  2. Поставьте подушечки стоп на платформу и отпустите ручной рычаг.
  3. Поднимите пятки до полного выпрямления лодыжек.
  4. Сделайте паузу и сожмите икры.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Не загружайте машину тяжелой массой. Начните с одной пластины, чтобы вы могли выполнить не менее 15 повторений в идеальной форме. Делайте повторения медленными и контролируемыми.

Вы также можете выполнять это упражнение в силовой раме или на тренажере Смита. Если вы предпочитаете этот вариант, поместите подушечки стоп на степпер или блок и поместите штангу на колени. Следуйте инструкциям, перечисленным выше.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Отличный способ полностью активировать свой гастрок — выполнить подъемов на носки на тренажере для жима ногами .Это упражнение относительно легко выполнять — просто убедитесь, что вы не используете слишком большой вес.

  1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Положите шарики на дно тарелки.
  2. Отпустите ручной рычаг и пальцами ног нажмите на гирю вверх.
  3. Сожмите икроножные мышцы и сделайте паузу в конце движения.
  4. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

По мере продвижения старайтесь выполнять это движение одной ногой за раз. Используйте разные стойки, чтобы ударить икры со всех сторон.

Тренировка для увеличения икроножных мышц

Любое из вышеперечисленных упражнений для икр можно выполнять более чем одним способом. Разнообразив тренировки, вы предотвратите плато и заставите эти упрямые мышцы расти.

Как правило, убедитесь, что всегда обеспечивает полный диапазон движения . Поднимите пятки, пока лодыжки полностью не выпрямятся. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать ожог.

Для более быстрого набора включайте в свой распорядок суперсетов, гигантских сетов, предварительных выпусков и дроп-сетов . Зарядите свое тело качественной предтренировкой, чтобы получить энергию, необходимую для интенсивных тренировок.

Размер и сила Old School Labs

Измеряйте икры каждые пять или неделю. Если вы не получаете результатов, возможно, виновата ваша диета. Наш стек размера и силы может иметь огромное значение, но вам все равно нужно набрать свои макросы и есть для своих целей.

Как выглядит тренировка ваших икр? Какие упражнения для икр вы считаете особенно эффективными? Поделитесь своими мыслями ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

6 упражнений на икроножные мышцы для более сильного бега и без травм

У бегунов основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, квадрицепсам и корам. Хотя икроножные мышцы не такие большие, как другие группы мышц, эти мышцы голени играют важную роль в развитии скорости, улучшении вашей формы и помогают избежать травм.

Вот как вы можете улучшить свои показатели и избежать распространенных травм во время бега, укрепив и растянув икроножные мышцы.

Икры состоят из икроножной и камбаловидной мышц.Вместе эти две мышцы отвечают за отталкивание во время фазы удара стопой, продвигая вас вверх и вперед. То, насколько сильны эти мышцы, играет важную роль в темпе, который вы можете поддерживать на больших дистанциях, а также в том, насколько длинным или коротким будет ваш шаг. Развивая эти мышцы, вы можете улучшить свою силу на холмах, поддерживать более высокую частоту вращения педалей для лучшей формы бега и повысить свою скорость за счет повышения эффективности шага.

С другой стороны, когда эти мышцы слабы или напряжены, на ахилловы мышцы оказывается больше нагрузки, что приводит к травмам, таким как тендинит, подошвенный фасциит, растяжение икр и даже к травмам бедра и подколенного сухожилия из-за плохой формы или связанных с этим изменений в вашем обычном беге. механика.

В то время как вы можете делать подъемы на носки с края лестницы или с набором гантелей в тренажерном зале, динамические движения бега создают уникальную нагрузку на икроножные мышцы. Из-за этого динамические укрепляющие упражнения, имитирующие беговое движение, являются хорошим способом приучить эти мышцы к тем же видам ударных сил, которые требуются на дороге.

Эти три упражнения для икр помогают предотвратить усталость при длительных бегах, а также развивают силу, необходимую для улучшения шага и частоты вращения педалей.

А-ЛЫЖКИ (ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ)

Это отличное упражнение перед тренировкой как часть разминки, которое также можно использовать в качестве упражнения для улучшения вашей формы. Помимо укрепления икроножных мышц, это также способствует правильному подъему колен и более эффективному удару ступней во время ходьбы.

Движение: Начните движение в прыжке, поднимая левое колено до уровня талии, одновременно отталкиваясь правой ногой от земли, держа правую ногу прямо.При приземлении поочередно поднимайте правое колено на высоту талии. Во время прыжка оставайтесь на носках как можно дольше, сосредотачиваясь на приземлении на переднюю / среднюю часть стопы. Не забывайте махать руками напротив поднятой ноги. Выполните 2–3 подхода по 25 метров.

Трос для прыжков

Поскольку вы остаетесь на носках, прыжки со скакалкой — отличный способ развить спортивную мышечную выносливость икроножных мышц.

The move: Этого не избежать — если вы хотите научиться прыгать со скакалкой, вы должны практиковаться.Начните с того, что держите обе ноги вместе, оставаясь на носках во время прыжка. Когда вы поправитесь и сможете делать это в течение нескольких минут, попробуйте чередовать ноги, чтобы перепрыгивать через скакалку только одной ногой за раз, что может очень напоминать беговое движение.

ХОДЬБА С ГАНТАМИ НА КОНЦЕПКАХ НОСОК

Увеличение веса помогает наращивать силу, что помогает поддерживать правильную форму во время длительных пробежек.

Ход: Держите рядом пару гантелей или гантелей. Ходите 40–60 секунд на носках (пятки от земли), держа спину прямо, плечи назад и голову вверх. Отдохните одну минуту и ​​повторите 3–4 раза. При необходимости увеличьте вес.

Сохранение расслабленности и гибкости икроножных мышц после пробежки помогает предотвратить болезненность мышц и снижает вероятность получения травм. Это также обеспечит полный диапазон движений лодыжки и предотвратит скованность ахиллова сухожилия перед следующей тренировкой.

СОБАКА ВНИЗ

Эта поза йоги — отличная растяжка для бегунов, поскольку она удлиняет несколько групп мышц. В дополнение к растяжке икроножной мышцы (икроножная мышца, которая расположена выше на ноге чуть ниже колена), эта поза также нацелена на ваши подколенные сухожилия, бедра, поясницу и плечи.

Движение: Встаньте на четвереньки, поставив колени на землю, а ступни на ширине плеч. При подъеме подтяните грудь к коленям, позволяя бедрам подниматься, а позвоночник образует прямую линию на всем протяжении лопаток и шеи. Не позволяйте голове опускаться, как можно глубже погружайте пятки в землю и отталкивайте бедра назад, чтобы ноги были прямыми. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в положение доски или стола.Повторить 3–4 раза.

РАСТЯЖЕНИЕ НА КОЛЕНЕ

В то время как большая часть растяжек нацелена на верхнюю икроножную мышцу, эта растяжка нацелена на камбаловидную мышцу, которая находится ниже на ноге по направлению к пятке.

Ход: Положите обе руки на стену и сделайте шаг назад. Подведите левую ногу ближе к стене, сгибая колено и держа ступню ровно. Правая нога должна быть прямой, пятка прижата к полу. Сохраняя это положение, начинайте сгибать правое колено, пока не почувствуете растяжение нижней части икроножной мышцы по направлению к пятке.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой. Выполните по 3–4 повторения с каждой стороны.

ПЕНОПРОКАТНАЯ ТЕЛЬЦА

Во избежание травм важно сохранять мышцы свободными от напряжения и прорабатывать любые болезненные места. Пена, прокатывающая мышцы голени, увеличивает гибкость и помогает уменьшить болезненность мышц.

Движение: Аналогично перекатыванию подколенных сухожилий, сядьте на пол, положив руки за спину, а валик из пеноматериала — под икроножную мышцу.Начните с нижней части икры чуть выше щиколотки, закручиваясь чуть ниже колена. При движении вперед и назад используйте руки, чтобы поддерживать вес тела. Увеличение веса тела помогает снизить давление, в то время как ваш вес погружается в поролоновый валик, который глубже проникает в ткани. Проделайте это движение в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на противоположную сторону. Выполните по 3–4 повторения с каждой стороны.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *