AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание ног в тренажере сидя видео

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с ростом. Спина должна плотно прижиматься к спинке.
2. Валики должны оказаться под ногами, чуть ниже икр. Закрепите удерживающую платформу на бёдрах немного выше коленей. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Носки смотрят вверх (или же вы можете выбрать другое положение). Ноги вытянут перед собой. Это исходное положение.
3. На выдохе, сгибая колени, опускайте ноги к задней части бедра как можно сильнее. Туловище не подвижно. Задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Внимание: Работайте с адекватным весом. Тело не должно подниматься или раскачиваться. Это может вызвать травмы нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере сидя» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног в тренажере сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере сидя Author: AtletIQ: on Сгибание ног в тренажере сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

4 лучших превосходных решения, которые будут быстро наращивать массу

Крепкие, подтянутые ноги — залог отличной основы. Однако во многих дневных тренировках ног основное внимание уделяется верхней части ног с квадрицепсами, подколенным сухожилиям и ягодицам. Если вам нужны мощные ноги, привлекательные и улучшающие вашу функцию, вам также необходимо сосредоточиться на икрах. Мало того, что большие икры выглядят невероятно и вызывают зависть, но и сильные мышцы голени также способствуют стабильности колен и лодыжек, повышают подвижность при ходьбе или беге и улучшают общее движение.Все, что вам нужно сделать, это добавить несколько простых упражнений в свой распорядок дня, чтобы создать идеальную тренировку для икр.

Икры

Икры состоят из двух мышц — икроножной и камбаловидной. Со временем, терпением и настойчивостью вы сможете нарастить массу этих мышц для четких телят. Комбинация упражнений стоя и сидя обеспечит комплексную тренировку обеих этих мышц.

Gastrocnemius

Икроножная мышца — это двуглавая мышца, расположенная чуть ниже колена.Это наиболее заметная икроножная мышца, обеспечивающая как сгибание колена, так и подошвенное сгибание.

Soleus

Хотя камбаловидная мышца больше, поскольку находится под икроножной мышцей, она менее заметна. Он берет начало на большеберцовой и малоберцовой кости и вставляется в пятку для создания подошвенного сгибания.

Лучшая тренировка и упражнения для телят

Следите за Престоном Ноублом из Bodybuilding.com, который проведет вас через ежедневную тренировку для икр. У Престона, как элитного спортсмена с серьезным упорством, икры выглядят так, будто они вырезаны из мрамора. Следовательно, он является доказательством того, что добавление этой 10-15-минутной тренировки к концу вашей обычной тренировки может привести к невероятному наращиванию массы и скульптурированию. Хотя диапазон движений для тренировки икр ограничен, эта комбинация упражнений смещает положение вашего тела, чтобы лучше проработать все углы икроножной и камбаловидной мышц.

1. Подъем на носки осла сидя

Существует несколько различных методов подъема на икры осла; однако в этой версии используется санная техника.Этот метод — отличный вариант, если у вас нет напарника, к тому же вы можете легко регулировать вес по мере того, как становитесь сильнее. Всего вы сделаете 30 повторений; однако положение ваших ног будет меняться после каждых десяти повторений. В первых десяти повторениях ноги будут прямыми, во втором — направленным внутрь, а в третьем количестве повторений — направить пальцы ног наружу. Это обеспечит полноценную тренировку икроножной мышце.

Ступени

• Сядьте, поставив ступни в центр подножек; пальцы ног прямо.
• Начните с опущенных пяток и вытянутых икры. Однако не сгибайте колени.
• Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений.
• Отпустите назад, контролируя мышцы, до положения полного растяжения и повторите десять повторений.
• Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
• Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
• Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

2. Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя аналогичен подъему на осла в санях; однако он перемещает фокус больше на камбаловидную мышцу. Опять же, вы поменяете положение ног на десять повторений на каждую, чтобы проработать икры со всех сторон и разрабатывать их во всех направлениях.

Ступени

• Сядьте так, чтобы подушки были плотно прижаты к верхней части колен, ступни в центре подножек; пальцы ног прямо.
• Начните с опущенных пяток и вытянутых икры.
• Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся, и вы не достигнете максимальной амплитуды движений. Сосредоточьтесь на использовании икры, а не бедер, чтобы получить движение.
• Отпустите вниз с контролем, чтобы пятки опустились ниже подножки, и повторите десять повторений.
• Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
• Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
• Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

3. Жим икры на тренажере

Использование тренажера для жима ногами — эффективный и безопасный способ увеличить вес, потому что у вас есть предохранительные защелки на случай, если вы дойдете до отказа. Имейте в виду, что, хотя вам нужны прямые ноги, вы не хотите блокировать колени. Также убедитесь, что сиденье расположено так, чтобы вы могли полностью сгибать лодыжку.Эта тренировка для икр также помогает развить стабильность в голеностопе и увеличить массу в икрах.

Ступени

• Встаньте в жим ногами, поставив пальцы ног на нижний край плиты для пресса, направив прямо.
• Выпрямляйтесь, пока ваши ноги не будут вытянуты, затем продолжайте отталкиваться подушечками стоп, пока не почувствуете полное сокращение икроножных мышц.
• Отпустите ступни, перенося вес на себя, пока икры полностью не растянутся. Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте десять повторений.
• Затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
• Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
• Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

4. Жим на носки стоя

Заключительная тренировка икры — жим на носки стоя.Это упражнение легко выполнять где угодно, поэтому отлично, если у вас нет доступа в тренажерный зал. Все, что вам нужно, это что-то, на краю которого можно стоять — это может быть платформа для упражнений, весовые плиты или даже деревянная доска. Вам также понадобятся две гантели, по одной на каждую руку. Это упражнение не только укрепит икры, но и повысит стабильность голеностопного сустава, а также проработает другие стабилизирующие мышцы нижней части тела.

Ступени

• Встаньте так, чтобы пятки свисали с задней части платформы; ваш вес должен приходиться на подушечки стоп.Вы должны держать пальцы ног прямо на всех 30 повторениях.
• Держите гантели обеими руками по бокам.
• Опустите пятки ниже верхней линии платформы.
• Подъезжайте, используя икроножные мышцы, на цыпочках.
• Повторите 30 повторений, затем отдохните 60 секунд перед завершением второго подхода.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение для телят лучше всего?

Лучшие упражнения для икр сочетают в себе несколько движений для полноценной тренировки.Попробуйте подъемы на носки сидя, подъем на носки сидя, жим на носки на тренажере для ног и жим на носки стоя. Только не забудьте поменять угол наклона стопы, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все части икры.

Как накачать икры?

Лучший способ набрать икры — это регулярные упражнения с упором на эту область. Вам также нужно будет постоянно бросать вызов самому себе, увеличивая сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге выйдете на плато, и набухание замедлится или прекратится.

Сможете ли вы накачать икроножные мышцы?

Вы определенно можете накачать икроножные мышцы, но вам нужно будет включать упражнения, специально нацеленные на эту область. Вам также необходимо выполнять эти упражнения регулярно и последовательно, чтобы получать результаты.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Тренировать телят можно каждый день; однако вам нужно внимательно прислушиваться к своему телу при любом перетренировании. Поскольку ваши икры немного сложнее нацеливаться и они полны более медленно сокращающихся волокон, они могут извлечь выгоду из трех-четырех подходов в ежедневных тренировках, и именно так вы получите наилучшие результаты.Но помните, что если вам нужно отдохнуть, отдыхайте. В противном случае вы можете стать причиной непреднамеренной травмы, что еще больше отдалит вас от ваших целей в фитнесе.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШИ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Силовые тренировки для мышц икр | Live Healthy

Закончив тренировку квадрицепсов и подколенных сухожилий, можно подумать, что пора принять душ и покинуть спортзал.Но вы забыли одну важную вещь — тренировку икр. Икры могут не привлекать такого же внимания, как большие мышцы ног, но независимо от того, основаны ли ваши цели на силе, наращивании мышц или просто хотите хорошо выглядеть в шортах или юбке, вам нужна тренировка икры.

Форма и функции

Икроножная мышца проходит между коленом и лодыжкой и фактически состоит из двух основных мышц — икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца предназначена для подошвенного сгибания лодыжки — движения, которое вы делаете, когда указываете пальцами ног. Он наиболее активен при выполнении этого движения с прямым коленом и имеет большую долю быстро сокращающихся мышечных волокон, которые используются во время взрывных сокращений. Другая мышца — это камбаловидная мышца, которая сгибает стопу при сгибании колена и состоит в основном из медленно сокращающихся мышц, основанных на выносливости.

Сидячее противостояние стоя

Подъемы сидя и стоя работают на разные части икры. Подъем согнутой ноги в положении сидя нацелен на камбаловидную мышцу, в то время как стояние с прямыми ногами или подъем на икры осла воздействуют на икроножную мышцу.Недостаточное разнообразие упражнений в тренировке икр — большая ошибка, отмечает тренер Грег Мерритт на SimplyShredded.com. Вместо того, чтобы придерживаться только одного типа подъема икр, переключайтесь между разными и включайте упражнения как сидя, так и стоя. Мерритт рекомендует сочетание подъемов на носки в тренажерном зале, жимов на носки в жиме ног или в приседе, подъемов на носки в тренажере Смита и подъемов на носки стоя на одной ноге с удержанием гантелей.

Mind Muscle Connection

Недостаточно просто выполнять движения на тренировке икр и делать повторение за повторением в небрежной форме.По словам силового тренера Дэвида Барра из журнала Muscle and Fitness, при работе с икрами критически важно обеспечить хорошее соединение между мозгом и мышцами. Старайтесь чувствовать каждое повторение и сохранять напряжение в икрах. Если вы боретесь с этим, попробуйте выполнять все упражнения для икр по одной ноге за раз.

Полезные советы

Телята могут быть одной из тех упрямых частей тела, которые отказываются расти, поэтому уделяйте им приоритет и тренируйте их в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии. Выберите два упражнения — одно прямую ногу и одну согнутую ногу — и выполните пять подходов по 8-20 повторений в каждом.Делайте это три раза в неделю. Тщательно растягивайте икры между подходами и сжимайте переднюю большеберцовую мышцу — мышцу передней части голени — в нижней части каждого повторения, советует тренер Чарльз Поликвин.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью А в области права, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Как увеличить массу икр

Икры кажутся наиболее недооцененной частью тела в нижней части тела.

Группы мышц ваших верхних конечностей могут очень хорошо поддерживать основные мышцы вашего тела, когда вы поднимаете тяжести, но мышцы голеней икры должны усердно работать, чтобы стабилизировать тело при каждом движении, неся при этом общий вес тела и любые дополнительные нагрузки — скручивания, подъем на носки, опускание на пятки, скручивание ступней.

Очень важно, чтобы икры поддерживали вас при каждом движении, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Точно так же тренировка всего тела не принесет никакой пользы, если вы оставите икры в покое. Вы не сможете эффективно стабилизировать вес, который вы перемещаете и поднимаете, за пределами общих тренировок, а это означает, что это не имеет практического применения для вашей мышечной массы. Хуже всего вы будете выглядеть так, будто у вас куриные ножки.

Нельзя полагаться даже на лучшие упражнения для верхней части ног, такие как приседания и становая тяга, чтобы полностью развить икры.

Начните выполнять эти 5 лучших упражнений для наращивания икроножных мышц, чтобы обеспечить и поддерживать полноценную тренировку.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца — это группа мышц, которые собраны в большую группу в верхней части голени чуть ниже колена. Эта группа состоит из 2 мышц, которые вместе составляют всю икроножную мышцу.

• Gastrocnemius — икроножная мышца, которая наиболее заметна с внешней стороны тела. Эта мышца прикрепляется к ахиллову сухожилию и берет начало сразу за коленом на бедренной кости, где она пересекает коленный сустав
• Soleus — Это глубокая мышца, которая не видна при взгляде на ногу снаружи. Он расположен под икроножной мышцей в задней части голени.

Функции двух мышц вместе — поднимать пятку как при прямой ноге, так и при согнутом колене. Действие сгибания хила используется во множестве движений — ходьбе, прыжках, беге, приседаниях и т. Д.

5 упражнений на икры для увеличения мышечной массы икры

Икроножные мышцы можно прорабатывать разными способами, но они представляют собой специализированную группу мышц, которая получает очень мало активности и внимания, если на них не нацелены конкретные действия. Эти 5 лучших упражнений для икроножных мышц помогут вам поддерживать сбалансированную тренировку в сочетании с другими упражнениями, чтобы ваше общее самочувствие и физический тонус оставались в равновесии.

Некоторые из этих упражнений требуют использования веса, в то время как другие используют немного больше, чем естественное физическое сопротивление.

Для дополнительного сопротивления в любом упражнении вы можете добавить дополнительный вес, используя поясные ремни или свободные веса (или увеличивая сопротивление тренажера, если он используется).

Верхнее упражнение на икры №1: Подъем на носки стоя

Это упражнение можно выполнять на специальном тренажере или на блоке для икр. Количество повторений, которые вы делаете для этого упражнения, будет зависеть от вашей текущей массы икр и режима тренировки. Проверьте разные диапазоны, чтобы увидеть, какой из них подходит для плотности ваших икроножных мышц.

Встаньте под подушками тренажера или перекладиной, поставив подушечки стоп на голеностопный блок. Начните с низких пяток, примерно на 2–4 дюйма ниже блока. Это обеспечит лучшую растяжку икрам. Медленно поднимитесь на подушечки стоп как можно выше и сократите икроножные мышцы, когда достигнете пика. Удерживайте ненадолго и опустите под контролем, чтобы повторить.

Верхнее упражнение на носки № 2: Подъем на носки сидя

Это упражнение для икр, необходимое для полного развития икроножных мышц.Хотя это движение похоже на подъем на носки стоя, подъем на носки сидя на самом деле воздействует на нижние мышцы икры (камбаловидную мышцу).

Сядьте, положив подушечки тренажера на бедра. Опять же, опустите пятку на 2-4 дюйма в зависимости от того, насколько вы гибки. Снова поднимитесь и сожмите икроножные мышцы, когда достигнете вершины. Диапазон повторений для этой тренировки, а также подъем на носки стоя, должен составлять от 10 до 20 в зависимости от потребностей вашего тела и того, что вы можете переносить.

Верхнее упражнение на носки № 3: Жим ногами на носки

Это испытанное и верное упражнение, которое использовалось в течение многих лет, известное также как осел. Из-за характера упражнения у него есть наибольший потенциал для более глубокого напряжения икроножных мышц. Тренировку можно усилить, добавив веса, так что вам не придется делать жимы икры, когда кто-то сидит у вас на спине.

Сядьте на тренажер для жима ногами и держите салазки только пальцами ног и подушечками стоп.Не двигайте бедрами или коленями, вместо этого сосредотачивайте все движения на лодыжках. Это делает упор на икроножные мышцы, а не на ногу.

Упражнение №4 для верхних телят: прыжки на ящик

Во многих упражнениях на поднятие тяжестей нужно иметь в ногах взрывную силу. Прыжок на ящик предлагает это, так как это функциональное упражнение, призванное дать вашим икроножным мышцам больше силы и «пружины». Это упражнение может научить ваши мышцы реагировать и сокращаться гораздо быстрее, а также значительно повысит тонус икроножных мышц.

Встаньте на подушечки и пальцы ног перед ящиком на высоте, соответствующей вашим ограничениям. Прыгайте на ящик и снова приземляйтесь на носки и носки ног. Спрыгните на пол и повторите от 8 до 10 повторений. Не используйте гантели или другие удерживаемые веса во время этого упражнения, так как вам могут понадобиться освободить руки, чтобы поймать себя, если вы споткнетесь.

Упражнение № 5 для икр: приседания с прыжком

Хотя это движение также задействует мышцы верхней части ног, оно также уделяет большое внимание икроножным мышцам и является неотъемлемой частью любой тренировки всего тела. Как и прыжок на ящик, приседания с прыжком могут добавить взрывной мощности к вашей тренировке. Этот вид упражнений помогает быстро нарастить мышцы — увеличение массы означает более высокий метаболизм и лучшее сжигание калорий во время других тренировок.

Для выполнения просто сядьте в положение для стандартного приседания и опустите тело в присед, перемещаясь при этом к подушечкам пальцев ног и пальцам ног. Как только вы окажетесь в самой нижней точке, поднимитесь и взорвитесь вверх в прыжке.Приземлитесь на подушечки стопы и сразу же перейдите к следующему приседу. Добавьте к этому упражнению гантели, чтобы увеличить сложность, но избегайте использования штанги. Гантели обеспечивают более низкий центр тяжести и позволяют лучше контролировать равновесие.

Тренировки для икр для набора массы икр

Итак, как нам объединить все это в конструктивные тренировки, которые будут способствовать росту икроножных мышц?

Ну, это действительно зависит от вашего индивидуального уровня опыта.

Ниже мы использовали упомянутые выше упражнения для икр, чтобы разработать план, который поможет вам увеличить массу икр.

Она следует очень простой прогрессии объема, которая переведет новичка, который изо всех сил пытается вырастить своих телят, к продвинутой программе, чтобы помочь тем, у кого есть масса теленка, вырастить еще более крупных телят.

Просто начните с добавления категории тренировки, в которую вы попадаете после тренировки нижней части тела. Каждые две недели добавляйте его к другой тренировке. После того, как вы тренируете икры после большинства тренировок, переходите к следующему уровню опыта.

Используйте тот же подход при следующих тренировках для икр. Начните с добавления их к тренировкам на нижнюю часть тела. Каждые две недели добавляйте его к дополнительному тренировочному дню. И снова, если вы выполняете его после почти всех тренировочных дней, снова прогрессируйте.

После того, как вы проделали это с расширенной тренировкой, продолжайте прогресс, добавляя вес к упражнениям с отягощениями или добавляя повторения и / или подходы к невзвешенным упражнениям.

На это потребуется время, но если вы возьмете на себя обязательство часто тренировать икры, вы увидите желаемый рост икры.

Массовая тренировка для икр для начинающих

Массовая тренировка для икр среднего уровня

* Выполните дроп-сет.

Расширенная тренировка для мышц икр

Вы добьетесь наилучших результатов, добавив лучшие упражнения для наращивания икроножных мышц к своим обычным тренировкам для ног. Работая над увеличением мышечной массы в голенях, помните, что важно принимать необходимое количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений и никогда не выходить за рамки дневного лимита.Дайте своему телу подходящее время для отдыха и восстановления между каждой тренировкой, поскольку поврежденная группа мышц является бесполезной.

Часто задаваемые вопросы о дрессировке телят

Теперь, когда мы обсудили некоторые из лучших упражнений для икр, которые вы можете добавить в свою тренировку, и примеры тренировок для икр, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас, давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, когда речь идет о тренировке икр.

Дрессировка теленка может сбивать с толку.Как мы уже отмечали в этой статье, тем, кто генетически не одарен большими телятами, необходима уникальная стратегия обучения для их выращивания.

А поскольку тренировки могут быть настолько индивидуализированными, многие тренеры и специалисты по фитнесу делают общие заявления о том, как выращивать икры.

Это не означает никакого вреда, но может сбить с толку спортсмена-любителя.

Ознакомьтесь с наиболее частыми вопросами (в Google), чтобы узнать мнение эксперта по этому вопросу.Если у вас возникнут дополнительные вопросы после их прочтения, не стесняйтесь комментировать ниже. Возможно, мы решим добавить его в этот список в будущем, чтобы помочь другим, подобным вам.

1. Как мне увеличить размер икр?

Лучший способ увеличить размер икр — это сосредоточиться на хорошо продуманной программе тренировок, которая в первую очередь направлена ​​на улучшение сложных упражнений, которые прорабатывают все тело.

Как только это будет достигнуто, вы захотите добавить изоляционную работу, которая непосредственно нацелена на телят.Как только вы начали изолировать икры во время тренировок ног, вы можете увеличить частоту тренировок, чтобы способствовать их большему росту.

Как только вы наберете максимальную частоту, с которой вы можете тренировать икры и при этом адекватно восстанавливаться, вам нужно будет прогрессировать, увеличивая объем и / или используемый вес.

2. Являются ли большие телята генетическими?

Да. И нет.

Когда дело доходит до прикрепления мышц и способности наращивать мышечную массу, во многом все сводится к генетике.

Однако этот факт не должен отговаривать вас от попыток максимизировать естественный рост, с которым вы родились и на который способны благодаря тренировкам.

Подбор подходящей программы тренировок, включающей в себя подходящие для вас упражнения на икры, соответствующий объем, интенсивность и частоту тренировок, которые позволят вам нарастить мышцы икр.

3. Что такое тренировка для икр?

Любая из вышеперечисленных тренировок на массу икр будет хорошей отправной точкой для начала.По мере того, как вы ближе познакомитесь со своим телом и предпочитаемым режимом тренировок, вы сможете изменить их, чтобы они лучше соответствовали вашим индивидуальным потребностям.

Короче говоря, хорошая тренировка для икр — это тренировка, которая сочетается с хорошей программой тренировок. Отсюда он изолирует мышцы икр с помощью упражнений для икр, которые лучше всего подходят именно вам. В этих упражнениях для икр также используется разное положение ног и ступней, чтобы воздействовать на обе икроножные мышцы в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в развитии.

Поскольку икры состоят из быстро и медленно сокращающихся мышц, важно тренировать их разнообразно и часто, чтобы они росли оптимальным образом.

Точный объем, интенсивность и частота, с которой вы тренируете икры, будут зависеть от вас как личности.

4. Как часто нужно тренировать икры для увеличения массы?

Это действительно зависит от вас как личности — вашей генетической склонности к наращиванию икры, частоты, с которой вы обычно тренируетесь, и вашей способности восстанавливаться после более высокой частоты тренировок, когда дело доходит до изоляции телят.

Икры — одна из немногих групп мышц, которую можно тренировать ежедневно. Часто вы делаете это косвенно, даже не подозревая об этом.

Итак, вы можете тренировать их так часто, как позволяет ваша программа, при условии, что вы способны эффективно восстанавливаться после тренировочного стимула.

5. Увеличится ли рост икры при подъеме на икры?

Совершенно верно. Варианты подъема на носки — отличные упражнения для изоляции икры.

Однако то, как вы запрограммируете их на тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, — это то, как вы ощутите их преимущества.

Выполнение бесцельных несфокусированных сетов подъемов на носки с неэффективным темпом повторений и диапазоном движений мало что даст для наращивания массы икр.

Однако определение подходящего тренировочного объема и выполнение каждого повторения в медленном темпе и полном диапазоне движений с подчеркнутыми растяжками и сокращениями добавят тонны массы икр.

6. Увеличивают ли приседания размер икр?

Варианты приседаний косвенно воздействуют на мышцы икр, как и любые упражнения для нижней части тела.Некоторые из генетически одаренных людей могут нормально наращивать икры, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания.

Однако для большинства из них необходимы упражнения на изоляцию икр, чтобы максимально увеличить общую массу икр, которую они могут вырасти.

Тем не менее, становление сильнее в таких упражнениях, как приседания, по-прежнему критически важно для наращивания икры. Вот почему в большинстве ответов в этом разделе часто задаваемых вопросов упоминается важность в первую очередь приоритета сбалансированной тренировки, а затем добавления работы по изоляции икр для оптимизации прогресса.

7. Уменьшит ли потеря веса теленка?

Во время фаз похудания вы обычно немного теряете мышечную массу, даже если вы все делаете правильно, когда дело касается медленной и постоянной диеты с упором на потребление белка.

Лучший способ минимизировать эту потерю в размере икр — это продолжать тренироваться с большим весом во время комплексных упражнений и продолжать свой протокол тренировки икр во время фаз похудания. Таким образом, в сочетании с правильной диетой, ориентированной на умеренно высокое потребление белка, вы сохраните мышечную ткань.

8. Почему у меня огромные икры?

Вы генетически благословлены.

Не втирать.

9. Можно ли при ходьбе похудеть икры?

Любая форма вертикального кардио, требующая много повторяющихся движений, на самом деле укрепит мышцы икр.

На самом деле, многие люди будут использовать скакалку и бег трусцой в качестве основной формы кардио и ходьбу в дни отдыха / активного восстановления вдали от тренажерного зала, чтобы с большей частотой воздействовать на икры.

Езда на велосипеде также может сделать это, с еще большим акцентом на камбаловидной мышце, поскольку часть движения происходит в положении согнутой ноги.

Итак, если вы хотите сформировать свои икры и максимизировать свои усилия с помощью кардиоупражнений, не стесняйтесь добавлять ходьбу, бег трусцой, скакалку или езду на велосипеде.

10. Сколько подъемов на носки мне нужно сделать, чтобы получить более крупные икры?

Я собираюсь сослаться на свой ответ на номер 5 по этому поводу.

Не будет никакого волшебного числа, когда дело доходит до того, сколько подъемов на икры вам следует сделать, чтобы увеличить их массу.Хотя тренировки, перечисленные ранее в статье, являются хорошей отправной точкой, все они разные.

И фактическая схема движения подъема на носки будет довольно бессмысленной, если вы не контролируете темп и не выполняете ее с хорошим диапазоном движений.

Начните с тренировок для икр, упомянутых ранее. Как только вы это победите, экспериментируйте. Найдите лучшие упражнения для вас, поиграйте с объемом и частотой, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и всегда стремитесь прогрессировать в этом с течением времени.

Killer Calves — Простые упражнения для тонуса и скульптуры икроножных мышц

Автор: Fit Body Boot Camp

26 июля 2013 г. • Читать 6 мин.

Носите ли вы шорты или купальник, икры будут видны лучше, чем любая другая часть ноги. Если вас не устраивают изгиб и тонус икр, пора добавить несколько простых упражнений в свой распорядок тренировок. Чтобы увидеть разницу в своих икрах, потребуются последовательность и целеустремленность, но со временем вы увидите результаты.
Во-первых, если ваши мышцы прячутся под слоем жира, вам нужно похудеть, прежде чем из них будут выглядеть подтянутые икры. Для этого вам понадобится много кардио-упражнений и здоровое питание.
С помощью силовых тренировок с использованием вашего тела, тренажеров или свободных весов ваши мышцы адаптируются к переносу большего веса и набирают массу и силу. Вот шесть простых упражнений, которые учебный лагерь в Биллингсе рекомендует выполнять два-три дня в неделю, чтобы вылепить телят-убийц.

Подъем на носки на двух ногах

Одно из лучших упражнений для тренировки икроножных мышц — подъем на икры.В этом упражнении для сопротивления используется ваш собственный вес или дополнительные свободные веса. У него много вариантов, и его можно делать дома, в тренажерном зале или даже сидя на работе.

Чтобы сделать подъем на носки двумя ногами, встаньте прямо, слегка расставив ступни. Держитесь за стену, стул или перекладину для равновесия. Надавите на подушечки стоп и поднимите тело прямо вверх, не наклоняясь ни вперед, ни назад. Затем снова опустите пятки к полу. Повторение.

Чтобы добавить интенсивности, встаньте на край большой книги, деревянного бруска или штанги так, чтобы подушечки ног касались предмета, а пятки свисали со спины.Опустите пятки к полу на несколько секунд, а затем поднимите их как можно выше. Повторение. Только опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение и жжение в икрах. Вы не должны чувствовать боли.

Чтобы проработать различные мышцы икры, попробуйте подъемы на носки в перевернутом положении (пальцы ног направьте внутрь друг к другу) и подъемы на носки в горизонтальной плоскости (соедините пятки вместе и направьте пальцы ног наружу).

Подъем на носки на одной ноге

Для дополнительной интенсивности попробуйте подъемы на носки на одной ноге.Поставьте одну ногу на пол или приподнятый предмет и согните противоположную ногу в колене так, чтобы ступня была оторвана от земли и позади вас. Сделайте 12–15 повторений на правую ногу, а затем такое же количество повторений на левую ногу. У вас хороший баланс и вы хотите получить дополнительные испытания? Делайте это с гантелями в каждой руке.

Подъем на носки сидя

Упражнение, которое вы можете выполнять сидя дома или в офисе, — это подъем на носки сидя. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, а колени прямо над ступнями. Положите какой-нибудь вес на верхнюю часть ног, затем надавите на подушечки стоп и поднимите пятки вверх. Опустить и повторить.
Подъемы на носки сидя также можно выполнять на тренажере для икр в тренажерном зале.

Ступеньки

Подъем и спуск по лестнице — исключительно простая и эффективная тренировка для икр. Это можно сделать на лестнице у вас дома, на работе, на стадионе или на ступенчатом тренажере в тренажерном зале. Просто пройдитесь по ступенькам несколько минут, и вы почувствуете ожог.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это интенсивное упражнение для икр, которое тренировочный лагерь Биллингса предлагает вам попробовать, потому что оно также задействует мышцы бедер и ягодиц. Подобно базовому приседанию, но немного сложнее, приседание с прыжком требует, чтобы вы начали в положении приседа, согнув ноги, колени над ступнями, а нижняя часть отведена назад, как будто вы собираетесь сесть. Из этого положения оттолкнитесь икрами и подпрыгните от земли. Осторожно приземлитесь в положение на корточках.

Вы можете восхищаться своими икроножными мышцами как отдельными объектами, но на самом деле икры состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Итак, когда вы прорабатываете две икроножные мышцы, на самом деле вы прорабатываете четыре мышцы!

Раз в неделю эффективная тренировка для телят

Да, вы можете подтянуть голени, используя только одну тренировку для икр на каждую. Фактически можно обойтись одним комплектом!

Но есть загвоздка: это гигантский набор по протоколу 6-12-25. И да, будет больно.

Все три упражнения в этом гигантском наборе охватывают основные принципы роста мышц: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Вы увидите их в последовательном порядке: 6 повторений упражнения, 12 повторений другого упражнения, а затем 25 повторений последнего упражнения для одного большого гигантского подхода.

Икры отлично справляются с циклом растяжения-сокращения (SSC), поэтому выполнение повторений в медленном и контролируемом темпе (небольшие паузы в конце каждого повторения) имеет смысл.

Рекомендации по тренировке для икр 6-12-25

Вот посмотрим, что делать, но оставайтесь для получения дополнительной информации о том, как и почему:

A1.Подъем на носки и голени со штангой

Делайте 6-повторные подходы в медленном темпе.

A2. Подъем гантелей на носки на одной ноге

Используйте средний вес в медленном темпе, по 12 повторений на каждую сторону.

A3. Подъем на носки с Dip-Belt

Сделайте легкий вес и сделайте взрывной (это единственное упражнение, с которым вы не используете темп) повторений по 25 повторений в подходе.

• Упражнение 1: Цель — механическое напряжение. Вы делаете подъемы с более высокой нагрузочной способностью, такие как двусторонний подъем на носки со штангой или подъем на носки осла.
• Упражнение 2: Цель — повреждение мышц. Делайте подъемы, подходящие для типичных схем гипертрофии (диапазон 8-12 повторений), такие как изолирующие упражнения, такие как подъем на одну носку, подъем на носки сидя или подъем на носки с прессом ногами.
• Упражнение 3: Цель — метаболический стресс. Делайте подъемы, которые подходят для схем с большим количеством повторений (15 с лишним для силовой выносливости) и могут выполняться с более высокой частотой, например, подъемы на носки с отжимным поясом, подъемы на носки на одной ноге с собственным весом или прыжки со скакалкой.

Программирование

• Неделя 1: Начните с раунда наращивания с использованием легких нагрузок, затем выполните один раунд со сложными, но НЕ с максимальными нагрузками.
• Неделя 2: Начните с раунда наращивания с легкими нагрузками, затем выполните два раунда с нагрузками, которые являются сложными, но, опять же, не максимальными.
• Неделя 3: На этот раз начните с двух раундов наращивания с легкими нагрузками, затем выполните три раунда с чуть более тяжелыми нагрузками, чем то, что вы использовали на второй неделе.
• Неделя 4: Откл.

Используйте формат гигантского набора 6-12-25 только один раз в неделю, чтобы избежать чрезмерных DOM и травм мягких тканей.

Вы можете легко внедрить новые вариации упражнений в этот гигантский набор, но придерживайтесь ключевых рекомендаций, приведенных выше. Дополнительная тренировка икр в течение той же недели — это нормально, но убедитесь, что интервал между ними составляет не менее 72 часов с этого тренировочного дня.

лучших упражнений для умопомрачительной тренировки икры

Некоторые люди рождаются с красивыми икрами, в то время как другим сложно наращивать мышцы голеней.Однако, если вы время от времени делаете всего несколько подходов или вообще пропускаете тренировку для икр, вы не можете рассчитывать на результат.

Набор хорошо развитых икры может сбалансировать ваше телосложение и сделать ваши ноги в целом больше.

Хотя развитие теленка во многом зависит от генетики, ваши тренировки также во многом с этим связаны. Этой группе мышц нужно всего понемногу для роста — высоких повторений, мало повторений, тяжелые веса и легкие веса .

Приседания и другие сложные движения в некоторой степени задействуют ваши икры, но вам нужно больше, чтобы набрать размер и силу.

Посмотрим правде в глаза: эта небольшая группа мышц устойчива к росту. Вы используете икры каждый раз, когда идете, бегаете, прыгаете или поднимаетесь по лестнице. Тем не менее, развитие икр происходит намного медленнее и менее заметно, чем у других мышц.

Если это ваше самое слабое место, тренируйте его четыре или пять раз в неделю. Но сначала убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии икроножных мышц .Это позволит вам задействовать эти мышцы со всех сторон и добиться прогресса.

Готовы начать? Сегодня мы покажем вам, как увеличить икры, тренируя их в соответствии с их анатомией. Наша команда поделится лучшими упражнениями для икр с пошаговыми инструкциями и советами по тренировкам.

Давайте поработаем!

Икры состоит из двух мышц задней части голени, а именно: камбаловидной мышцы и икроножной мышцы , или икроножной мышцы.Обе мышцы прикрепляются к пятке через ахиллово сухожилие.

Камбаловидная мышца длинная и плоская, с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон (от 64 до 100%). Это означает, что он устойчив к утомлению, и лучше всего реагирует на упражнения на выносливость . Он расположен под икроножной мышцей и играет ключевую роль при ходьбе, беге и других повседневных действиях.

Эта маленькая мышца также предотвращает падение вашего тела вперед и помогает сохранять осанку. Без него вы не смогли бы согнуть ногу.

Икроножная мышца содержит от 34 до 84% медленно сокращающихся волокон и может быть активирована посредством тренировок с отягощениями и взрывных движений , таких как прыжки и спринт. Он составляет основную часть вашей икроножной мышцы и призван толкать ногу вниз.

Эта мышца также способствует сгибанию колена и создает силу, необходимую для ходьбы, бега и других действий, связанных с ногами.

Поскольку икроножные мышцы в основном медленно сокращаются, они лучше всего реагируют на средние и высокие повторения.Однако они различаются по составу от человека к человеку, поэтому вам нужно поэкспериментировать в тренажерном зале, чтобы узнать, что работает в вашем случае.

Обе мышцы одинаково важны для наращивания массивных икр, но каждая требует немного разного подхода. Вот несколько советов, которые могут вам помочь.

Прежде всего, не существует идеальной тренировки для икр.

Ваши результаты зависят от состава ваших икроножных мышц, а также от генетики .Но соотношение между медленно сокращающимися мышечными волокнами и быстро сокращающимися волокнами можно изменить с помощью упражнений, заявляет Национальная академия спортивной медицины.

Один из способов максимизировать тренировку икр — сделать приоритетом этих мышц в своей тренировочной программе.

Проще говоря, начните тренировку ног с упражнений для икр. Это позволит вам приложить больше усилий и поразить икры со всех сторон.

Далее рассмотрите следующие советы по обучению:

Если вы обычно выполняете от 10 до 15 повторений в подходе, стремитесь к диапазону повторений на выше .Поскольку вы будете использовать более легкие веса, вы можете полностью сократить эти мышцы и получить потрясающую накачку. Подумайте о том, чтобы делать две тренировки для икр в неделю — тяжелую и более легкую, чтобы активировать больше мышечных волокон.

Легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, например, выполнил от четырех до шести подходов от 10 до 20 повторений при тренировке своих икр.

В интервью Muscle & Fitness он сказал, что самое важное — это , чтобы выполнить каждое повторение через полный диапазон движений , используя максимально возможную тяжелую нагрузку.

Арнольд рекомендует сжимать икроножные мышцы на три-четыре счета в верхней части упражнения, чтобы достичь максимального сокращения. Завершайте каждый подход короткими быстрыми повторениями, чтобы достичь мышечного отказа.

Не бойтесь путать.

Добавьте к тренировке дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные сеты и другие техники подъема, чтобы заставить эти мышцы расти. Снимите обувь и идите босиком — как это делал Арнольд — для более интенсивного сокращения.

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать икры чаще. В конце концов, вы задействуете эти мышцы каждый день, поэтому они могут выдерживать большие нагрузки. Если это ваша самая слабая часть тела, тренируйте икры ежедневно или через день в течение одного месяца, а затем возобновите свой обычный распорядок дня.

У всемирно известного специалиста по силовой и кондиционной тренировке Джейсон Ферруджа несколько иной подход.

Он рекомендует начинать с четырех подходов два раза в неделю и работать до 12 подходов два раза в неделю в течение примерно шести месяцев.Уменьшайте количество подходов каждые два-три месяца или около того, а затем начинайте все сначала.

Как обсуждалось ранее, камбаловидная и икроножная мышца одинаково важны.

Лучший способ поразить икроножную мышцу — тренировать икры из положения стоя. Мы говорим о подъеме на носки с прессом ногами, подъеме на носки стоя и других подобных упражнениях.

Чтобы модель лучше активировала и изолировала камбаловидную мышцу , добавьте в свой распорядок подъемы на носки сидя. Эта маленькая мышца лучше всего реагирует на упражнения на икроножные мышцы, которые требуют держать колени согнутыми.

Арнольд рекомендует использовать максимально возможный вес, но только до тех пор, пока вы сможете достичь полного ПЗУ и поддерживать правильную форму .

Тренировка теленка требует большого количества повторений. Поэтому убедитесь, что вы не используете больше веса, чем можете выдержать. Эта ошибка может повлиять на вашу форму и вызвать сильную нагрузку на ахиллово сухожилие, что может привести к травмам.

Если вы чувствуете боль в своде стопы или чувствуете необходимость согнуть колени при выполнении подъемов на носки стоя, то пора уменьшить нагрузку. Разрыв ахиллова сухожилия — одна из самых распространенных травм среди спортсменов-любителей и может вызвать изнуряющую боль.

Передняя большеберцовая мышца является основным тыльным сгибателем стопы. Эта небольшая мышца проходит по боковой стороне большеберцовой кости и у большинства людей неактивна.

Ferruggia подчеркивает важность тренировки передней большеберцовой мышцы для предотвращения мышечного дисбаланса в голени и максимального развития икр.

Просто поместите гантели между ног, подвесьте их за край скамьи или прочного стула и согните вверх. Выполняйте от 10 до 20 повторений в подходе два раза в неделю.

Теперь, когда вы знаете, как структурировать тренировку икр, мы покажем вам, как тренировать эту упорную группу мышц.Ниже приведены лучших упражнений для икр вместе с пошаговыми инструкциями и советами.

Подъем икры осла был одним из любимых упражнений Арнольда для наращивания массивных икр. В настоящее время в большинстве тренажерных залов больше нет тренажеров для подъема икры на осликах, но есть другие способы выполнять это движение.

Это старомодное упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам нужно, это небольшой деревянный блок или степпер и прочный стул или что-то еще, на что можно опираться.

Вот как это сделать правильно:

1. Поместите небольшой блок перед скамьей с весами или чем-нибудь устойчивым, например кушеткой.
2. Встаньте на блок, поставив подушечки стоп на внешний край.
3. Наклонитесь и положите предплечья на скамью. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
4. Поднимите пятки медленным контролируемым движением и сделайте паузу наверху.
5. Сожмите икры на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

Выполняйте это упражнение для икр с одной ногой, чтобы усложнить задачу. Вторую ногу держите в воздухе, согнув колено. Другой вариант — надеть пояс для погружений с утяжелением.

ExRx предлагает более продвинутый вариант подъема телят на осла. Схема движения аналогична описанной выше, но вы должны использовать тренажер Смита и поместить штангу на мягкую доску на спине.

Подъем на носки стоя, классическое упражнение для бодибилдинга, позволяет полностью активировать желудок .

В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете использовать тренажер для подъема икры, кузнечный тренажер, штангу, гантели или тросы и тренировать одну или обе ноги за раз.

Чтобы выполнить подъем на носки стоя со штангой, выполните следующие действия:

1. Встаньте перед силовой стойкой и установите штангу на уровне верхней части груди.
2. Становитесь на блок или платформу с грузом. Поставьте подушечки стоп на край.
3. Поднимите пятки, сожмите икроножные мышцы и сделайте паузу на несколько секунд.
4. Опускайте пятки назад контролируемым образом. Повторение.

Если вы предпочитаете использовать гантели, возьмите по одной в каждую руку и наступайте на блок. Выполните движение, как описано выше.

Это упражнение также можно выполнять на канатной машине. Разница в том, что вы носите погружной пояс с прикрепленным к нему тросиком.

Это изолирующее движение особенно эффективно для камбаловидной мышцы из-за положения колена.Обычно это упражнение выполняется на тренажере для подъема икры сидя, но вы также можете использовать штангу или предохранительную перекладину.

Если вы планируете использовать тренажер для подъема икры, выполните следующие действия:

1. Положите подушку на колени. Убедитесь, что вы можете полностью растянуть икроножные мышцы.
2. Поставьте подушечки стоп на платформу и отпустите ручной рычаг.
3. Поднимите пятки до полного выпрямления лодыжек.
4. Сделайте паузу и сожмите икры.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Не загружайте машину тяжелой массой. Начните с одной пластины, чтобы вы могли выполнить не менее 15 повторений в идеальной форме. Делайте повторения медленными и контролируемыми.

Вы также можете выполнять это упражнение в силовой раме или на тренажере Смита. Если вы предпочитаете этот вариант, поместите подушечки стоп на степпер или блок и поместите штангу на колени. Следуйте инструкциям, перечисленным выше.

Отличный способ полностью активировать свой гастрок — выполнить подъемов на носки на тренажере для жима ногами .Это упражнение относительно легко выполнять — просто убедитесь, что вы не используете слишком большой вес.

1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Положите шарики на дно тарелки.
2. Отпустите ручной рычаг и пальцами ног нажмите на гирю вверх.
3. Сожмите икроножные мышцы и сделайте паузу в конце движения.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

По мере продвижения старайтесь выполнять это движение одной ногой за раз. Используйте разные стойки, чтобы ударить икры со всех сторон.

Любое из вышеперечисленных упражнений для икр можно выполнять более чем одним способом. Разнообразив тренировки, вы предотвратите плато и заставите эти упрямые мышцы расти.

Как правило, убедитесь, что всегда обеспечивает полный диапазон движения . Поднимите пятки, пока лодыжки полностью не выпрямятся. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать ожог.

Для более быстрого набора включайте в свой распорядок суперсетов, гигантских сетов, предварительных выпусков и дроп-сетов . Зарядите свое тело качественной предтренировкой, чтобы получить энергию, необходимую для интенсивных тренировок.

Измеряйте икры каждые пять или неделю. Если вы не получаете результатов, возможно, виновата ваша диета. Наш стек размера и силы может иметь огромное значение, но вам все равно нужно набрать свои макросы и есть для своих целей.

Как выглядит тренировка ваших икр? Какие упражнения для икр вы считаете особенно эффективными? Поделитесь своими мыслями ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

6 упражнений на икроножные мышцы для более сильного бега и без травм

У бегунов основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, квадрицепсам и корам. Хотя икроножные мышцы не такие большие, как другие группы мышц, эти мышцы голени играют важную роль в развитии скорости, улучшении вашей формы и помогают избежать травм.

Вот как вы можете улучшить свои показатели и избежать распространенных травм во время бега, укрепив и растянув икроножные мышцы.

Икры состоят из икроножной и камбаловидной мышц.Вместе эти две мышцы отвечают за отталкивание во время фазы удара стопой, продвигая вас вверх и вперед. То, насколько сильны эти мышцы, играет важную роль в темпе, который вы можете поддерживать на больших дистанциях, а также в том, насколько длинным или коротким будет ваш шаг. Развивая эти мышцы, вы можете улучшить свою силу на холмах, поддерживать более высокую частоту вращения педалей для лучшей формы бега и повысить свою скорость за счет повышения эффективности шага.

С другой стороны, когда эти мышцы слабы или напряжены, на ахилловы мышцы оказывается больше нагрузки, что приводит к травмам, таким как тендинит, подошвенный фасциит, растяжение икр и даже к травмам бедра и подколенного сухожилия из-за плохой формы или связанных с этим изменений в вашем обычном беге. механика.

В то время как вы можете делать подъемы на носки с края лестницы или с набором гантелей в тренажерном зале, динамические движения бега создают уникальную нагрузку на икроножные мышцы. Из-за этого динамические укрепляющие упражнения, имитирующие беговое движение, являются хорошим способом приучить эти мышцы к тем же видам ударных сил, которые требуются на дороге.

Эти три упражнения для икр помогают предотвратить усталость при длительных бегах, а также развивают силу, необходимую для улучшения шага и частоты вращения педалей.

А-ЛЫЖКИ (ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ)

Это отличное упражнение перед тренировкой как часть разминки, которое также можно использовать в качестве упражнения для улучшения вашей формы. Помимо укрепления икроножных мышц, это также способствует правильному подъему колен и более эффективному удару ступней во время ходьбы.

Движение: Начните движение в прыжке, поднимая левое колено до уровня талии, одновременно отталкиваясь правой ногой от земли, держа правую ногу прямо.При приземлении поочередно поднимайте правое колено на высоту талии. Во время прыжка оставайтесь на носках как можно дольше, сосредотачиваясь на приземлении на переднюю / среднюю часть стопы. Не забывайте махать руками напротив поднятой ноги. Выполните 2–3 подхода по 25 метров.

Трос для прыжков

Поскольку вы остаетесь на носках, прыжки со скакалкой — отличный способ развить спортивную мышечную выносливость икроножных мышц.

The move: Этого не избежать — если вы хотите научиться прыгать со скакалкой, вы должны практиковаться.Начните с того, что держите обе ноги вместе, оставаясь на носках во время прыжка. Когда вы поправитесь и сможете делать это в течение нескольких минут, попробуйте чередовать ноги, чтобы перепрыгивать через скакалку только одной ногой за раз, что может очень напоминать беговое движение.

ХОДЬБА С ГАНТАМИ НА КОНЦЕПКАХ НОСОК

Увеличение веса помогает наращивать силу, что помогает поддерживать правильную форму во время длительных пробежек.

Ход: Держите рядом пару гантелей или гантелей. Ходите 40–60 секунд на носках (пятки от земли), держа спину прямо, плечи назад и голову вверх. Отдохните одну минуту и ​​повторите 3–4 раза. При необходимости увеличьте вес.

Сохранение расслабленности и гибкости икроножных мышц после пробежки помогает предотвратить болезненность мышц и снижает вероятность получения травм. Это также обеспечит полный диапазон движений лодыжки и предотвратит скованность ахиллова сухожилия перед следующей тренировкой.

СОБАКА ВНИЗ

Эта поза йоги — отличная растяжка для бегунов, поскольку она удлиняет несколько групп мышц. В дополнение к растяжке икроножной мышцы (икроножная мышца, которая расположена выше на ноге чуть ниже колена), эта поза также нацелена на ваши подколенные сухожилия, бедра, поясницу и плечи.

Движение: Встаньте на четвереньки, поставив колени на землю, а ступни на ширине плеч. При подъеме подтяните грудь к коленям, позволяя бедрам подниматься, а позвоночник образует прямую линию на всем протяжении лопаток и шеи. Не позволяйте голове опускаться, как можно глубже погружайте пятки в землю и отталкивайте бедра назад, чтобы ноги были прямыми. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в положение доски или стола.Повторить 3–4 раза.

РАСТЯЖЕНИЕ НА КОЛЕНЕ

В то время как большая часть растяжек нацелена на верхнюю икроножную мышцу, эта растяжка нацелена на камбаловидную мышцу, которая находится ниже на ноге по направлению к пятке.

Ход: Положите обе руки на стену и сделайте шаг назад. Подведите левую ногу ближе к стене, сгибая колено и держа ступню ровно. Правая нога должна быть прямой, пятка прижата к полу. Сохраняя это положение, начинайте сгибать правое колено, пока не почувствуете растяжение нижней части икроножной мышцы по направлению к пятке.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой. Выполните по 3–4 повторения с каждой стороны.

ПЕНОПРОКАТНАЯ ТЕЛЬЦА

Во избежание травм важно сохранять мышцы свободными от напряжения и прорабатывать любые болезненные места. Пена, прокатывающая мышцы голени, увеличивает гибкость и помогает уменьшить болезненность мышц.

Движение: Аналогично перекатыванию подколенных сухожилий, сядьте на пол, положив руки за спину, а валик из пеноматериала — под икроножную мышцу.Начните с нижней части икры чуть выше щиколотки, закручиваясь чуть ниже колена. При движении вперед и назад используйте руки, чтобы поддерживать вес тела. Увеличение веса тела помогает снизить давление, в то время как ваш вес погружается в поролоновый валик, который глубже проникает в ткани. Проделайте это движение в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на противоположную сторону. Выполните по 3–4 повторения с каждой стороны.