Эта техника увеличит нагрузку и уменьшит количество сделанных повторов, но в то же время благотворно скажется на формировании мышечной массы и внешнего вида.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения полного отжимания, показанной в следующем ролике.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Почему девичьи отжимания должны идти

Как учитель йоги, я привык слышать, что мой выбор фитнеса не является «правильной» тренировкой, и лучше всего отложить его на день отдыха, и не более того. .

Учитывая, что я могу удерживать доску в течение пяти минут и с легкостью поднимать весь вес собственного тела, вы можете видеть, насколько это оскорбительно и грубо.

Также легко увидеть, что сексистские фразы, такие как «отжимания для девочек», каким-то образом все еще существуют в нашей культуре, и никто, кажется, не моргнул.

На самом деле термин «отжимания для девочек» уже должен умереть мучительной смертью.

«Девичьи отжимания» — это просто обычные отжимания, но с модификациями

Вы упрощаете упражнение, опускаясь на колени и используя их для дополнительной поддержки, пока не наберете достаточно силы, чтобы перейти к » регулярные «отжимания».

В этом видео два тренера по здоровью демонстрируют, как правильно выполнять модифицированные отжимания.

Честно говоря, было бы хорошо, если бы фраза «для женщин» не была нанесена на экран ярким неоновым шрифтом.

Извините, Донна и Торра, но я знаю множество мужчин, которые не смогли бы сделать ни единого отжимания, если бы от этого зависела их жизнь. Стоит ли им также начинать с этих «женских» отжиманий?

Эти лингвистические детали важнее, чем вы думаете

По данным SFGate, исследование 1996 года, опубликованное в журнале Иллинойской ассоциации здравоохранения, физического воспитания, отдыха и танцев , показало, что женщины чаще, чем мужчины, недооценивают, насколько они мог жать лежа.

Очевидно, что женщины десятилетиями привыкли считать, что они не могут поднимать столько же, сколько мужчина, или даже выполнять те же типы отжиманий, что и они.

Но не поймите меня неправильно; Я не виню только мужчин в этих заблуждениях.

Скорее, общество в целом продвигает определенный образ женщины — худой, стройной и подтянутой, а не сильной, мускулистой или сильной.

Стандарт предписывает женщинам тренироваться и быть в форме. Но нет, остановись прямо сейчас.Не становитесь настолько подходящим , что вы действительно можете надрать мужику задницу.

Вместо этого вам велят оставаться там и работать над своими «женскими отжиманиями».

Если вам нужно напоминание о сильной, очень способной, невероятно крутой женщине, которой вы можете быть, вот видео от одного из моих любимых йогов в Instagram, Ханны ДжипсиOn:

В Ханне нет ничего, что могло бы выглядеть как » девчачьи «.

Если, конечно, под девчачьим вы подразумеваете впечатляющий контроль над телом и впечатляющую силу.Тогда да, она супер девчачья.

Вместо того, чтобы навешивать ненужные ярлыки, разделяющие мужчин и женщин, общество должно восхвалять силу и власть, которые дает женщина, и позволять ей быть эквивалентным автоматическому признанию, которое мужчины получают за свою силу.

В следующий раз, когда вы захотите назвать это «женским отжиманием», сделайте всем одолжение и, пожалуйста, просто назовите это «модифицированным отжиманием».

Это может показаться тривиальным, но изменение мира начинается с таких маленьких шагов.

Отжимания дают женщинам плохую репутацию

Как человек, который бегает около 5 миль в день шесть раз в неделю, я не ожидал, что меня испугают учебные занятия в тренажерном зале Bay Area. Я записался на силовые тренировки в свой распорядок дня, и когда пришло время отжиматься, я упал на землю, поставил колени и начал подпирать грудь руками — движение, которое иногда насмешливо называют как «девичьи отжимания».

Вскоре я достиг мышечного утомления, в данном случае также известного как «подтягивание лица».»В борьбе за то, чтобы мои руки функционировали, и попытаться разыграть тот факт, что я только что попробовал пол в спортзале, я не заметил, что мои колени были натерты до ожогов (что, кстати, вызывало у меня несколько подозрительных взглядов в тот день. Я был в юбке). Мои руки были так сильно болят, что я с трудом мог взять чашку кофе в течение следующих двух дней. Когда я вернулся в тренировочный лагерь на следующий день, мои колени почти не зажили, и у меня не было выбор, кроме как делать повторения с ног в типичном стиле «мужских отжиманий».С тех пор я ни разу не отжимался от колен, и вам лучше поверить, что я могу сделать больше повторений, чем когда начинал. Многое другое.

Сегодня я провожу эти уроки в тренировочном лагере в тренажерном зале, и я видел, как самые разные люди с разным уровнем подготовки борются с отжиманиями. Никто не утверждает, что это легкое упражнение, особенно для женщин, хотя причины для этого более сложные, чем простой факт, что у мужчин в среднем на 20 процентов больше мышц, и что они сосредоточены в верхней части тела.

Но это упражнение недавно появилось в Интернете после того, как New York Times опубликовала статью о способности выполнять отжимания и ссылку на общую физическую форму. Спустя несколько дней она оставалась в списке «самых рассылаемых по электронной почте», и блоггеры критиковали эту теорию как сексистскую и бессмысленную.

В статье «просто предполагается, что женщины должны быть в состоянии не только выполнять мужские отжимания, хотя отжимание — это упражнение, изобретенное мужчинами, а также для мужчин, которые, как и его брат, выполняют подтягивания и все эти вопросы пространственного анализа. , в течение нескольких поколений служила исключительно женщинам на экзаменах по успеваемости в начальной школе «, — говорится в сообщении на Иезавели.com, вторя популярному мнению. «Но более того: история предполагает, что сорокалетняя женщина должна быть в состоянии выполнить шестнадцать из этих патриархальных упражнений».

Инструмент для сексистского фитнеса?

Но являются ли отжимания женоненавистническим инструментом оценки физической формы? Думаю, это зависит от того, что вы считаете нужным. Взяв в качестве примера себя перед тренировочным лагерем, я пришел на эти занятия с высоким уровнем сердечно-сосудистой выносливости и довольно сильными ногами.Мой режим упражнений, скорее всего, снизил риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, и у меня было довольно мало жира в организме. В реальной жизни я хорошо подготовился к тому, чтобы убежать от нападающего или подняться на несколько лестничных пролетов, если лифт сломается, хотя я не надеялся сделать что-то из этого.

Однако у меня было очень мало силы в верхней части тела. Я мало что сделала для снижения риска остеопороза — особой проблемы для многих женщин. Если бы этот нападающий поймал и прижал меня, я, вероятно, не смог бы его оттолкнуть, а если бы я упал с той лестницы, я, вероятно, не смог бы хорошо справиться с падением своими руками.Я имею в виду, что ношение сумочки через некоторое время утомило мои руки.

Вы можете целый день спорить о том, что представляет собой фитнес, и лично я думаю, что вы не можете реально оценить чей-либо фитнес-потенциал, используя упражнение, которое он или она редко или никогда раньше не выполняли. Но я абсолютно согласен с тем, что отжимания — это символ всего того, что мы сделали неправильно в фитнесе, особенно для женщин. В первую очередь, кардиоупражнениям уделялось огромное внимание, особенно потому, что они сжигают калории, хотя силовые тренировки увеличивают метаболизм в состоянии покоя и, следовательно, да, сжигают калории.

Женщины не сосредотачиваются на силе

Многие женщины проводят часы на лестницах, беговых дорожках, велотренажерах и беговых дорожках, в то время как наши руки выполняют не больше работы, чем они удерживают ручки тренажеров или насосов по бокам во время бега. О, и мы делаем скручивания в поисках плоского живота. (Кстати, они помогут с основной силой, необходимой для отжиманий.)

Вот новость о том, почему женщинам тяжело отжиматься: мы их не делаем.Мы не занимаемся другими видами силовых тренировок, которые могли бы развить необходимую силу. Вы можете быть в относительно хорошей форме, но это не значит, что вы пойдете и пробежите марафон без тренировки, если только вы не сумасшедший . Обычно для этого нужно практиковать что угодно. Так что, если некоторым мужчинам легче отжиматься? (И, кстати, я знаю по тренировочному опыту, что многие мужчины не являются экспертами по автоматам.) Нет причин, по которым женщины не могут выбить хороший сет и вовремя сделать их хорошо с ног.

Вместо этого мы оставляем отжимания, гантели и жим лежа на чувствах, как будто мы не могли бы делать такие упражнения мачо.

И действительно, дело не только в отжиманиях — это еще и проблема со штангой. Даже женщины, тренирующиеся с отягощениями, могут не использовать достаточно веса, чтобы получить от тренировки все преимущества. Слишком часто боясь получить волнистые, громоздкие мышцы, женщины, как правило, предпочитают гантели весом 3 и 5 фунтов и делают много повторений (мы иногда называем это «лепкой тела», но с таким же успехом это можно назвать «вращением колеса»).Использование крошечных весов и выполнение множества подходов не приблизит вас к результатам настоящих силовых тренировок. И исследования показали, что и мужчины, и женщины, как правило, выбирали слишком легкие веса, чтобы получить преимущество в силе, когда они не получали инструктажа по правильной нагрузке.

Больше «мужских» упражнений

Если бы кому-то было так легко набрать массу, мы бы увидели гораздо больше гигантских разорванных мужчин, ходящих вокруг, но если пойти дальше, подавляющему большинству женщин не хватает тестостерона, чтобы набрать мышечную массу, как у парней.Этого не произойдет, если вы не добавите стероиды в утренний смузи.

Конечно, здесь происходит что-то более коварное.

Женщины не отжимаются, потому что думают о них как о мужских упражнениях. То же самое и с тяжелой атлетикой. Мы учим женщин стремиться к худым и подтянутым, но не к сильным и мощным. Я имею в виду, будь спортивным, но не настолько спортивным, чтобы ты мог дать парню зад при силовых усилиях.

Я знаю по собственному опыту, что когда я выхожу в зону свободных весов некоторых тренажерных залов, она почти полностью заполнена потными парнями, хрюкающими перед зеркалом, и что когда я возьму штангу для жима над головой, я получу странные взгляды некоторых из этих парней.Очень немногие предложат заметить мой жим лежа. А исследование 1996 года, опубликованное в журнале Иллинойской ассоциации здоровья, физического воспитания, отдыха и танцев, также показало, что женщины чаще недооценивали силу жима лежа, чем мужчины. Мы привыкли думать, что мы не можем поднимать тяжести, как мужчины, или сделать набор из 20 хороших отжиманий, а если мы это делаем, мы слишком мужественны. Нас учат скрывать свою силу, сводить ее к минимуму или просто избегать ее использования. «Не могли бы вы подать мне руку, неся эту коробку, парень-из-моего-офиса-который-никогда-не работает?»

Я хочу, чтобы каждая женщина отжималась.Всего 10 минут в день для большинства людей обеспечат значительный прогресс. (Вот часть, где я должен испортить настроение и напомнить вам сначала посоветоваться с врачом, и ни в коем случае не подавайте на меня в суд.) Если делать их с ног еще невозможно, начните с колен и делайте столько же, сколько и вы. Можно, сохраняя мышцы живота красивыми и напряженными, а грудь как можно ближе к полу. Сделайте «мужские отжимания» своей долгосрочной целью. Вам не обязательно вдаваться во все эти силовые тренировки, о которых я упоминал, хотя я, конечно, втайне надеюсь, что это произойдет, потому что исследования показали, что даже люди, которые начали силовые тренировки в возрасте 80 лет, видели значительные преимущества.Но рассмотрим отжимания. Сильные руки, лучшие кости, четкость мышц, это прекрасное чувство … и, конечно же, отжимания — отличный трюк для вечеринок. Не стесняйтесь оглушать людей, бросая и провернув набор. Дайте Джеку Лаланну возможность побороться за его деньги.

— Чтобы посмотреть видео, в котором женщины и мужчины выполняют множество вариаций традиционных отжиманий, в том числе человеческую «цепочку отжиманий», отжимания в ладоши и версии с прыжками, перейдите по ссылке link .sfgate.com / ZCWG . Автор отмечает, что некоторые из представленных не смогли сделать даже 10 отжиманий, когда начали тренироваться.

Лучшая тренировка отжиманий для женщин для тренировки всей верхней части тела

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Нет сомнений в том, что отжимания — одно из самых полезных упражнений с собственным весом для тренировки всей верхней части тела.

В основном это делается для тренировки грудных мышц в качестве упражнения для груди. Но он также укрепляет и тонизирует плечи, трицепсы и даже пресс, поскольку вам нужно сохранять равновесие.

Кроме того, есть несколько вариантов отжиманий и оборудование для увеличения или уменьшения сопротивления.

Вот отличный план с большими вариациями.

Рекомендовано: 30-дневные упражнения по отжиманию для женщин

О тренинге

Вышеупомянутая тренировка отжиманий для женщин — это фантастическая программа, в которую включены различные вариации отжиманий. Все эти движения стимулируют каждую из мышц верхней части тела, а также отлично тренируют корпус.

На мой взгляд, эта программа довольно сложна для новичка, поэтому я рекомендую ее тем, кто находится на более высоком уровне подготовки.

Однако просто попробуйте, и если вам это покажется слишком трудным, уменьшите количество подходов и повторений и делайте между ними более длительные перерывы. Или вы можете сделать упомянутые легкие отжимания для женщин, если вам кажется, что движение слишком трудное.

В целом, это отличная тренировка для девочек, которую можно выполнять один или два раза в неделю, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела.

Следует ли женщинам делать упражнения отжимания?

ДА! Если вы новичок, вам следует начать с вариаций, которые легко выполнять, например, с так называемых женских отжиманий, когда вы используете колени.

Когда вы освоитесь с движением и сможете сделать не менее 15-20 повторений, вы также можете попробовать разные типы отжиманий.

Однако важно правильно выполнять движения, чтобы избежать травм и эффективно стимулировать мышцы.

Из картинки ниже вы можете узнать, как правильно делать отжимания.

Кредит: www.t-nation.com | Руководство для начинающих

FAQ

Что отжимания сделают для женщины?

Как и любое другое упражнение с собственным весом, отжимания являются сложными упражнениями с собственным весом.Зачем составлять? Потому что задействовано более одной группы мышц. Если вы посмотрите на движения, в основном работают грудь, руки и плечи. Однако для поддержания равновесия необходимы стабилизирующие мышцы, такие как корпус и ноги. Итак, мы можем назвать это силовой тренировкой всего тела.

Подводя итог, отжимания формируют вашу грудь, дельты и трицепсы.

Сколько отжиманий женщина должна делать в день?

Точного числа нет, так как это зависит от уровня физической подготовки. Но позвольте мне немного поговорить о прогрессивной перегрузке.Это означает, что вы регулярно увеличиваете интенсивность тренировок. Например, вы делаете еще несколько повторений, или дополнительный подход, или переходите на более сложное упражнение. В этом случае к новым, более сложным вариациям отжиманий. Однако правильная форма имеет решающее значение для получения пользы от тренировок.

Вот пример сценария. Допустим, вы можете 10 отжиманий от колен. Я продолжаю тренироваться, пока не достигну 20. Если вы сделаете это, выносливость и сила вашей груди, рук и плеч будут настолько развиты, что вы сможете довольно плавно выполнять 7-8 обычных отжиманий.В противном случае, если вы не дойдете до 20, вы сможете выполнить только 2-3, что слишком мало. Итак, проводите время с прогрессивными упражнениями.

Когда вы увидите результаты?

Какие результаты для вас? Имеете более развитую верхнюю часть тела? Сильнее мышцы? Или стройнее? Если вы преданы делу, рано или поздно вы дойдете до каждого. Однако, если вашей основной целью является похудание, вам также необходимо заниматься кардио-тренировками.

17-летняя девушка отжимается на стеклянных бутылках | Смотреть

После отжиманий на четырех стеклянных бутылках 17-летняя девушка из Калькутты стала вирусной в социальных сетях.

Скриншот видео, ставшего вирусным.

Видео 17-летней девушки, отжимающейся на четырех стеклянных бутылках, появилось в социальных сетях и быстро стало вирусным.

Папия Адхикари, недавно окончившая школу, стала вирусной в Твиттере после того, как болливудский актер Видьют Джаммвал ретвитнул видео, на котором она отжимается на четырех стеклянных бутылках.

Amazing https://t.co/j940yNEKtZ

— Vidyut Jammwal (@VidyutJammwal) 31 августа 2021 г.

Выступая перед телеканалом India Today TV, Папия рассказывает о своем путешествии, своей мечте и о том, стоит ли другим людям делать такие трюки дома.

«Я изучаю карате четыре года и решил, что попробую. Этот трюк исполнил Видьют Джаммвал в реалити-шоу. Учитывая, что я его большой поклонник, я подумал, почему бы не попробовать? » — сказала Папия.

«Было невероятно видеть Видьюта Джаммвала, человека, чьи боевые искусства вдохновили меня на это, ретвитнул это. Скоро будет 50 тысяч просмотров », — добавила Папия.

Учитывая безопасность маленьких детей, которые могут смотреть видео и выполнять аналогичные трюки дома, Папия предупредил, что ничего не следует предпринимать, пока не будут приняты надлежащие меры безопасности.

«Я обучался каратэ. Я давно этим занимаюсь. «Тот, кто не знает таких упражнений, не должен пытаться или пытаться под присмотром», — сказал Папия. катаясь на байдарках в океане. Невероятное вирусное видео

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный охват IndiaToday.in о пандемии коронавируса.

Отжимания женские … не будь девушкой

Так что, если это название еще не вызвало вспышку гнева, не паникуйте, вы, вероятно, не одиноки … Если вы здесь, то я на 99% уверен, что вы «девушка» и, вероятно, вам надоело быть «девушкой», делающей «девчачьи» отжимания… Я не совсем уверен, когда быть «девушкой» стало чем-то негативным, но каким-то образом, где-то это произошло, это случилось. Если вы не девушка, что ж, я рад, что вы нашли время, чтобы получить женскую точку зрения на этот вопрос, и, пожалуйста, не думайте, что вы ничему не научитесь из этого, потому что на самом деле это новичок гид, так что он подходит для всех! На самом деле я много раз видел, как мужчина делает отжимание в плохой форме, часто или не пытается быстро выбить повторений, чтобы выглядеть впечатляюще, но на самом деле они даже не опускают грудь на пол, их спины изогнуты. , и они выглядят как рыба, выброшенная из воды.

Во-первых, я просто хотел бы убрать серьезную часть с пути (отказ от ответственности, так сказать) и сказать вам, что Я никоим образом не являюсь квалифицированным PT любого рода, без квалификации, нада. Все, что я знаю, меня научили другие или самоучки, и содержание этой статьи основано на моем личном опыте. Прежде чем приступить к какой-либо новой программе обучения, я советую вам проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения и тренером. Просто говорю.

Во-вторых, я невероятно рад, что вы хотите предпринять шаги, чтобы изменить то, на что способно ваше тело, и увеличить свою силу.

Разве вы не ненавидите слышать «те девчонки» или «не будь девушкой»? Да, мы «девочки», но это, конечно, не означает, что мы не способны достичь высокого уровня силы верхней части тела, который без проблем справился бы с нашими коллегами-мужчинами, это просто немного сложнее.

В моем доме «девочки» сильны.У нас есть соревнования по пропуску, армрестлинги, соревнования по отжиманию и подтягиванию. На самом деле все становится немного глупо. Моя 10-летняя дочь может делать больше полных отжиманий, чем мой 11-летний сын. Почему? Поскольку она на самом деле посвятила много времени тому, чтобы стать сильной, мой сын этого не сделал. Моя дочь постоянно занимается фитнесом — она ​​наблюдает за мной гирями, олимпийскими упражнениями, подтягиваниями, отжиманиями, даже когда я смотрела, как я катаюсь с толстыми мужчинами ростом 6 дюймов на циновках. Для моей дочери быть «девочкой» — значит быть сильной и физически способной, и при этом она ни разу не потеряет женственности.На самом деле она гораздо более женственна, чем я, и, к моему ужасу, часами укладывает волосы по утрам!

Ну хватит обо мне, а ты?

Вы хотите делать эти мужские отжимания, верно? Но вы не знаете, с чего начать ?!

Что ж, вы здесь, так что это уже начало. Я бы сказал, что отжимания на 50% сложны для ума и на 50% зависят от силы. Вы должны быть в правильном настроении, чтобы посвятить себя этому. Никаких оправданий. Единственный человек, который может вас туда доставить, — это вы сами.Как только вы преодолеете эту мысленную битву и захотите посвятить некоторое время своим целям, вы уйдете. Но имейте в виду, что это может быть медленный процесс.

Какие мышцы будут задействованы при отжимании?

Фантастический вопрос — почти все ваше тело! Но это явно не так просто.

Вы будете использовать «целевых» мышц, «синергистов» мышц и «стабилизаторов» мышц:

• Целевые мышцы — это именно то, что вы можете себе представить, основная мышца, на которую воздействуют при выполнении упражнения.Это ваши грудные мышцы — мышцы груди или, более известные как «грудные мышцы».
• Мышцы-синергисты — это мышцы, которые работают вместе с другими мышцами, чтобы позволить вам достичь полного движения, например, грудные, дельтовидные (мышцы плеча), ромбовидные (мышцы верхней части спины), трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины) и трицепсы (мышцы спины). ваши плечи). Когда вы отталкиваетесь от пола, вы задействуете все эти мышцы, особенно трицепсы.
• Мышцы-стабилизаторы — это те мышцы, которые сокращаются, чтобы поддерживать вашу устойчивость i.е. держите спину ровно, чтобы не допустить травм. Используемые мышцы — это пресс и косые мышцы живота (мышцы кора), квадрицепсы (передняя часть бедер) и ягодичные мышцы (мышцы ягодиц!).

Итак, как видите, отжимания — это больше тренировка всего тела, чем вы, вероятно, думали! И, как вы теперь, вероятно, понимаете, женщинам труднее добиться этого в том, что мы не склонны иметь особенно выраженные мышцы груди или спины, как у мужчин.

Итак, теперь, когда вы знаете, какие мышцы используете, давайте посмотрим, что вы можете делать дальше!

Выбери свою битву

Определите, в какую категорию вы попадаете, и выберите тренировку! Пожалуйста, нажмите на предоставленные ссылки, чтобы увидеть видео демонстрации правильной формы для каждого отдельного упражнения.

Посмотрите, сможете ли вы сделать 20+ отжиманий от стены, можете ли вы затем пропустить это и перейти к наклонным / приподнятым отжиманиям. В противном случае вам нужно будет тренироваться через день, пока вы не дойдете до 20 отжиманий, прежде чем сможете двигаться дальше.

Лучше всего разбить 20 отжиманий на подходы и отдыхать 1–1,5 минуты между ними.Разбейте 20 подходов на 3 подхода с самым большим набором посередине, то есть 6-8-6. Если это слишком сложно, разбейте 20 подходов на 5 подходов, например, 3-4-5-5-3. По мере продвижения вы можете изменить их, чтобы они становились сложнее, если хотите. то есть сделайте больше, чем полные 20 повторений! добавьте где-нибудь дополнительное отжимание.

Посмотри, сможешь ли ты сделать 20+ отжиманий под углом. Отжимания под углом / под углом — это когда вы делаете отжимания под, ну, ну … под углом.Найдите предмет, который находится на высоте где-то между коленями и талией, и приступайте к работе. Чем выше объект, тем проще его, поэтому выберите высоту, которая подходит именно вам. Опять же, если вы обнаружите, что не можете сделать 20 отжиманий, следуйте приведенной выше структуре через день, пока не сможете.

Если вы можете сделать более 20 отжиманий под углом, пора двигаться дальше.

Пора посмотреть, сколько отжиманий на колени вы можете сделать.Если вы можете сделать более 20 отжиманий от колен подряд, переходите к полному и игнорируйте этот раздел. Если вы не можете выполнить 20 упражнений с комфортом, продолжайте использовать указанную выше структуру и практикуйте через день.

Правильно, вы еще не можете сделать полную, но не волнуйтесь, это на 100% нормально !!!

Ваша следующая цель — отжиматься на ногах, но держать руки на ступеньках. Это даст вам меньшее расстояние, чтобы опустить грудь, но вы проработаете все мышцы и поможете своему телу научиться движениям.Делайте это до тех пор, пока не сможете выполнить полное отжимание.

Можете ли вы сделать 1 полное отжимание? Да, тогда просто тренируйтесь. Загрузите приложение для отжимания на свой телефон. Есть сотни бесплатных, которые издают легкий звуковой сигнал, когда ваша грудь ударяется по телефону, поэтому это действительно помогает вам оставаться сосредоточенным, и он подбирает наборы для вас. Лично мне нравится использовать приложение Runtastic Push-up на моем iPhone.

• Всегда держите свое тело на прямой линии, держа голову на одной линии с телом, и всегда смотрите вперед.
• Держите руки на уровне плеч и груди, слишком далеко вперед, и вы окажетесь в целом мире боли, слишком низко, и вы можете просто упасть на лицо. Обязательно распределяйте вес равномерно и вытягивайте все пальцы.
• Если вы обнаружите, что у вас болят запястья, возможно, вам стоит приобрести несколько упоров для рук, чтобы держать запястья прямыми.
• Держите ноги вместе. Это означает ваши пальцы ног и пятки.
• Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы не давить на плечи и избежать травм.Ваши руки не хотят выходить за пределы ваших плеч.
• Держите ягодицы напряженными, как будто очень тугими, сжимайте квадрицепсы (мышцы бедер) и держите корпус в напряжении. Вы хотите быть абсолютно твердым. Как только ваша форма станет отличной, вы начнете замечать, что буквально переносите вес вперед, пока не встанете на цыпочки.
• Контролируйте свое дыхание, вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
• Держите ритм ровным и старайтесь идти медленно вниз и быстрее на пути вверх.
• Не забывай оставаться сосредоточенным и помни, что это не пытка, и не должно быть никаких ощущений! Если вы почувствуете резкую боль, немедленно прекратите ее — это признак надвигающейся травмы! Да, действительно!

Все это звучит довольно просто, но есть ли какие-нибудь упражнения, которые я могу делать, чтобы укрепить мышцы, используемые для отжиманий?

Короче да. Да, вы можете сделать множество упражнений, которые дополнят ваше путешествие на отжимание и помогут вам быстрее туда добраться.

Вернитесь к разделу, где я объяснил, какие мышцы вы используете для отжимания, и вы, вероятно, подумаете о некоторых упражнениях, которые могут помочь.

Лично я считаю, что наличие сильного ядра полезно. Я проводила каждый день своей последней беременности, делая по одному отжиманию из страха, что потеряю способность делать это позже. Только в самом конце он едва мог сделать что-то одно. Даже после того, как у меня родился последний ребенок, и мои мышцы живота полностью разделились — я имею в виду, что у меня осталась зияющая дыра 2-3 дюйма между моими брюшками (которую мне пришлось тренировать с помощью дыхательных упражнений, которые я мог выполнять только сидя в стул) акушерка сказала, что они все еще очень сильны, несмотря на разрыв.Но после этого периода мне все же удалось быстро сделать одно полное отжимание. Я действительно думаю, что это показывает, насколько важна сила корпуса.

Лучшее упражнение для кора — это планка ужаса. Начните с 15 секунд, работайте с 30 секундами, пока не дойдете до 1 минуты. Всегда держите корпус напряженным, а спину прямой, я всегда нахожу полезным притвориться, что у меня в теле металлический стержень, и убедиться, что я все плотно сжимаю, включая ягодицы, и подтягиваю пупок внутрь к позвоночнику.Как только вы научитесь выполнять планку в течение 1 минуты, начните отрывать руки и ноги от пола, чтобы проработать ядро ​​еще больше! Еще одна забавная вещь, которую можно сделать, — это положить руки на что-то, что нарушает законы трения (например, пустой пакет с хрустящей корочкой), и доску, но двигать руками вперед и назад. Это убийца! Еще одно отличное упражнение для брюшного пресса — это подъем ног в висе: повисните на перекладине и медленно поднимите колени к груди, держите лопатки опущенными и задействованными, а спину прямой, чтобы предотвратить травму.Снятие шкуры с кошки тоже может быть забавным!

Жим лежа помогает прорабатывать эти важные мышцы груди как ничто другое, лично у меня нет скамейки, поэтому иногда я делаю жим гири лежа на полу, попеременно или в парном разряде. Также для этого можно использовать гантели.

отлично подходят для развития сильных трицепсов, я не ожидаю, что вы сможете выполнять отжимания на перекладине или на кольце, поэтому начните с их выполнения со стула. Вам нужно будет сесть на край прочного стула (старайтесь не использовать диван, так как мягкая обивка создаст нагрузку на ваши запястья), поставьте ступни вместе и плашмя на пол, положите руки по обе стороны от бедер и медленно опускайтесь, удерживая плечи и локти на одной линии.Вам следует согнуть руки в локтях под углом 90 градусов и медленно вернуться в исходное положение.

Строгое жим и жим с олимпийской перекладиной помогают проработать плечи, любой жим над головой поможет укрепить эту зону. Мне также нравится делать жимы над головой / плечами с гирями, выбор парных упражнений также является отличным способом научиться стабилизировать мышцы кора. В этом упражнении снова можно использовать гантели.

Вы когда-нибудь думали о работе руками? Поначалу это не очевидно, но ваши руки и запястья испытывают большую нагрузку во время отжиманий.Для начала купите дешевую пару усилителей хвата и сжимайте, пока ваши руки не немеют, ладно, не совсем онемели, но вы поняли идею. Делайте это время от времени каждый день, и вы начнете видеть огромные преимущества при выполнении любых упражнений с весовой нагрузкой, требующих использования рук, запястий и предплечий. Лучше всего это можно сделать, отдыхая на диване и смотря телевизор.

Подтягивания. Да вы меня правильно поняли — подтягивания! Они укрепляют ваши трапеции, ромбовидные мышцы и дельтовидные мышцы, не говоря уже о корпусе, предплечьях и бог знает что еще.Я не ожидаю, что вы будете делать полные, и да, я напишу пост о том, как пройти и полные, потому что это действительно не так сложно, как вы думаете. Но сделайте несколько заметок из подтягиваний и, может быть, просто зависания на перекладине, если вы можете делать вспомогательные просмотр веб-сайтов в тренажерном зале, тогда сделайте это, если вы можете сделать несколько рядов на ринге или иметь тип TRX тренер, сделайте это тоже, потому что вы найдете их очень полезными в долгосрочной перспективе.

Хорошо, теперь я как профессионал по отжиманиям, есть ли другие варианты отжиманий, к которым я могу перейти?

О, черт возьми !!!

Если вы выполняете более 20 отжиманий, то можете попробовать несколько разных вариаций! Я только что вернулся к своим 20 годам подряд, не останавливаясь, и это, безусловно, лучшее чувство на свете.

Алмазные отжимания, также известные как отжимания на трицепс, довольно забавно прорабатывают ваши трицепсы, и вы можете начать с колен, пока не освоитесь с движением. Они также очень сильно потренируют вашу грудь !!! Отжимания с приподнятой ногой — отличный шаг вперед, наряду с отжиманиями с приподнятой одной ногой и т. Д.

Посмотрите это потрясающее видео о 25 различных вариациях отжиманий и получите огромное вдохновение !!! Разгибание трицепса, индуистские отжимания и отжимания человека-паука — три моих любимых варианта отжиманий на данный момент!

Моей конечной целью в отжиманиях было бы возможность сделать отжимание на одной руке или отжимание на плоской подошве.Считаю ли я, что это недостижимые цели? Нет, я думаю, что я только начал свой путь к своим целям, и я единственный человек, который может достичь этого!

Вы новичок в отжиманиях? Хотите поделиться своим путешествием или задать вопросы? Или, может быть, вы «девушка», которая уже успела сделать свое первое полноценное отжимание. Поделитесь своим опытом ниже, оставив небольшой комментарий!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Как делать отжимания — от кости до бомбы

В этом руководстве по отжиманиям я надеюсь обрисовать несколько причин, почему отжимания так сложны, как начать делать отжимания, будучи новичком, как исправить любые ошибки, которые вы могли бы сделать, и как добиться большего. сложные вариации.

Идея этой статьи возникла однажды, когда я шла в ванную во время перерыва в учебе в университете. Я слышал музыку из одной из танцевальных студий по коридору. Это походило на интенсивную музыку для тренировок, так что был стопроцентный шанс, что я собирался исследовать. Заглянув в дверь, я увидел группу людей, делающих отжимания.

Поскольку это был класс музыкального театра, в нем в основном работали женщины. Все в этом классе делали все возможное, чтобы правильно выполнить отжимания.Однако они боролись.

Совершенно очевидно, что они боролись. Вряд ли кто-то способен правильно выполнить классическое отжимание с первой попытки, поэтому, если вам никогда не показывали правильные прогрессии, почти гарантировано, что вы усвоите вредные привычки, а затем, даже при большом количестве практики, будете их выполнять. ненадлежащим образом на долгое время.

Я считаю, что отжимания очень важны, потому что, если вы можете делать их правильно от земли, это показывает, что ваше тело очень сплочено.Отжимания требует твердой силы верхней части тела, но, что более важно, оно будет хорошо выглядеть только в том случае, если вы сможете удерживать все свое тело в сильном положении.

Это непросто, но я покажу вам, как это сделать.

Почему отжимания так хороши для наращивания мышц?

Отжимания — одно из лучших упражнений для набора силы верхней части тела и увеличения размера мышц. Он известен тем, что развивает грудную клетку, но также тренирует переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), тыльную часть рук (трицепсы), наш пресс с шестью кубиками (прямая мышца живота) и ряд более мелких мышц, таких как наши. зубчатая мышца передняя.В результате отжимания увеличивают силу верхней части тела, могут помочь исправить осанку, улучшить внешний вид наших рук и, развивая грудь, даже могут сделать грудь более полной и упругой.

Из всех упражнений, которые мы делаем, только приседания, становая тяга и подтягивания могут соперничать с отжиманиями по способности наращивать общую мышечную массу и общую силу. Это делает его одним из основных упражнений, которое должен выполнять каждый, , но особенно худые женщины, которые пытаются нарастить мышечную массу и силу.

Почему женщинам так тяжело отжиматься?

У мужчин генетически больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Мы также любим развивать большие руки, грудь и мышцы плеч. Неудивительно, что мы всегда слышим о таких людях, как Майк Тайсон и Мохаммед Али, которые делают сотни отжиманий в день. И дело не только в них: у большинства мужчин в жизни был период, когда они много отжимались (хотя и тайно) на полу в спальне.

В разговоре с женщинами у них совсем другое отношение к отжиманиям.Мейнстримные СМИ закачивают в ваш мозг образы, что хорошая задница и плоский живот — единственное, что вам нужно. И хотя эти вещи могут быть здоровыми и помочь вам развить тело, которое вам нужно, умение делать правильные отжимания от земли не менее важно. В то время как приседания более известны, отжимания не менее важны для вашего телосложения, , а также улучшают приседания . Позвольте мне объяснить: обучение правильному отжиманию включает в себя обучение тому, как держать бедра в лучшем положении для развития ягодиц, а также развитие верхней части тела, позволяющей удерживать больший вес при приседаниях.Отжимания также уменьшают ваши шансы получить травму и улучшают ваши повседневные способности.

Кроме того, если кто-то из вас смотрел «Оскар» в этом году, вы могли заметить, как выскакивают вневременные дельтовидные мышцы Дженнифер Энистон. Я предполагаю, что она сделала несколько отжиманий за кулисами, прежде чем объявить награду.

Возможность сделать 5–10 отжиманий от земли означает, что у вас есть базовый уровень устойчивости корпуса и плеч, а также подвижности запястий и плеч. Это не сделает вас огромным, но вы заметите, что ваша верхняя часть тела выглядит намного лучше.

Затем эта сила проникнет в другие упражнения, улучшая результаты, которые вы получаете от всех упражнений.

Что такое «девичьи» отжимания?

Отжимания — это здорово, если вы научились их правильно делать с юных лет. Они требуют большой силы корпуса, силы плеч, подвижности плеч и ребер. Вы знаете старую поговорку: «Не используешь — теряешь»? Что ж, бывает. Тела по-разному адаптируются к тому, что делает человек. Так что чем дольше вы не делаете отжиманий, тем сложнее становится.

Проблема в том, что большинство людей, которые учат отжиманиям, делают их с юных лет. (Вы помните, как я признался, что многие мужчины тайком отжимаются в своей спальне?) Поэтому, когда вы видите, что кто-то делает их без усилий, это может показаться легким. Они не.

Из-за крутой кривой обучения большинство женщин в какой-то момент своей жизни учили отжиматься «по-девичьи». Хотя я на самом деле большой поклонник этого упражнения, все зависит от того, как вы его используете. Заставить кого-то делать отжимания для девочек, не показывая им сначала, как делать классические отжимания, помешает дальнейшему обучению.

Девушка или нет, вы научитесь классическим отжиманиям. И не заблуждайтесь, скоро вы станете достаточно сильным (если вы еще этого не сделали).

Как выполнять отжимания

Лучший способ научиться отжиматься — начинать с наклона, постепенно опускаясь до пола. Вот обучающее видео, в котором Марко учит делать отжимания и прогрессировать в них:

Позиционирование ребра

Поскольку отжимания — это упражнение для верхней части тела, логично, что для его правильного выполнения вам понадобится твердая верхняя часть тела.Итак, основа вашей верхней части тела начинается с грудной клетки, затем с лопаток, затем с рук. Если ваша грудная клетка находится в неправильном положении, это может испортить остальную часть последовательности. Вот почему начало более продвинутого варианта может привести к такой большой борьбе — все рушится.

Упражнения для дыхания ребрами

Попробуйте это упражнение для меня: положите руки на ребра, сделайте вдох, посмотрите, каково это. Затем сделайте длинный медленный выдох. Посмотри, каково это. На вдохе вы поднимаете и вращаете наружу ребра, открывая жалюзи.Выдыхая, вы сжимаете и вращаете ребра изнутри, закрывая жалюзи.

Если вы замечаете, что на выдохе мало движения, это означает, что ваши ребра смещены в более приподнятое, «открытое» положение. И угадайте, какие мышцы заставляют вас выдыхать? Косые! Ваша способность выдыхать — сжимать и вращать ребра изнутри — важна для внутреннего вращения кости руки. Это именно то, что вам нужно для отжимания с полным диапазоном движений. Не говоря уже о том, что чем больше «раскроются» ребра, тем меньшее давление воздуха вы будете прикладывать к лопаткам.

Вы можете видеть, что отжимания могут быть трудными, но также и то, что умение делать их правильно может иметь огромное положительное влияние на ваше тело.

Чтобы сделать отжимание, вам нужно иметь возможность получать давление воздуха под лопатками для стабилизации, и вам нужно, чтобы ребра могли двигаться, чтобы вы могли правильно вращать плечи, чтобы опускаться ниже в отжимании.

Вот почему в видео ниже я просматриваю упражнение «Все четыре досягаемости». Это должно помочь вам улучшить внутреннюю ротацию ребер (плеча) и улучшить вашу способность вдыхать воздух в верхнюю часть спины.

Еще одно упражнение, которое я делаю, это «Подтяжка бедра 90/90». Он использует подколенные сухожилия, чтобы улучшить положение таза, что напрямую влияет на то, как вы доставляете воздух в верхнюю часть тела, и на то, как работает ваша мускулатура живота. Подколенные сухожилия невероятно важны для поддержания контакта вашего тела с землей.

Последовательное выполнение этих упражнений вместе с правильной версией отжиманий для вашего уровня поможет вам взять под контроль свое тело (при этом оно будет выглядеть лучше).Если делать это со временем, вы научитесь выполнять идеальные отжимания с впечатляюще приподнятыми ногами позади вас.

Гордые отжимания

Хотя существует несколько разных стилей отжиманий, то, что подходит вам, может отличаться от того, что подходит другому. Я обычно рекомендую подобие прямой линии от головы до пальцев ног, при этом основное движение идет от плеч и локтей. Помните, что у всех разные позы в зависимости от того, как они выросли.Нет необходимости пытаться быть идеальным, нужно только начать с правильного прогресса и убедиться, что вы чувствуете себя хорошо, пока вы это делаете. Если ваша техника похожа на технику женщин из видео, то в моих книгах с вами все в порядке.

Посмотрите видео ниже, чтобы почувствовать упражнения для ребер и таза, а также как я обучаю отжиманиям. Обратите внимание, что у каждого человека есть несколько разных способов сделать это. Все они плохо знакомы с лифтингом.

В этом видео девушки рассказывают о своих попытках отжиматься:

Отжимания

В видео я демонстрирую, как выполнять упражнения на ребра и таз, а также технику и несколько этапов выполнения упражнения.Теперь я перейду к шагам, как прогрессировать.

1. Выберите правильный уровень для начала.

Правильный уровень — это тот, который позволяет вам выполнять безупречную технику в 90% повторений. Если вы обнаружите, что двигаетесь не только в плечах, локтях и ребрах, но и в других местах, вам нужно сделать это проще. Примером этого может быть второе лицо. После нескольких повторений вы можете увидеть, как она немного борется, и начать двигаться в других местах. Так что я начинал ее с более легкого уровня, пока она не могла сделать 20 повторений, а затем пробовал новую высоту.

Как я уже говорил в видео, проще всего использовать тренажер Смита или боковую часть силовой стойки. Небольшие подъемы по высоте облегчают прогресс. Однако, если у вас нет доступа к этим машинам, я думаю, что более выгодно выполнять большую часть своей работы на уровнях, позволяющих использовать отличную технику. Просто делайте больше повторений.

2. Испытайте себя.

Если вы начнете с правильного уровня, первые пару подходов должны быть более легкими, чтобы вы могли почувствовать технику и развить уверенность в выполнении упражнения.Это поможет закрепить хорошую естественную технику. Как только вы обретете это чувство, пора бросить себе вызов, который, как вы подозреваете, вы сможете преодолеть. Так что, если ваши первые два подхода кажутся прекрасными, опустите планку и сделайте столько повторений, сколько сможете, остановив перед , и вы вернетесь к вредным привычкам.

Программа тренировки отжиманий

Отжимания — это сложное комплексное упражнение, и поэтому они обычно хорошо справляются с ролью одного из первых упражнений на наших тренировках. Например, тренировка может начинаться с чередования приседаний и отжиманий.

Вот два примера: один, если вы делаете отжимания во время тренировки, и второй, если вы пытаетесь быстро улучшить свою способность отжиматься.

Пример 1 — Добавление отжиманий к тренировке

В этом сценарии Кейт тренируется два раза в неделю и использует отжимания в качестве основного «толкающего» упражнения для верхней части тела, чтобы улучшить силу и размер корпуса и верхней части тела. Она новичок в позе таза и ребер, как у человека с более утомленной позой. Она составляет простой план тренировки, охватывающий основы.

Разминка — все четыре тяги, подъем бедра 90/90.

A1. Приседания с кубком 3 x 10

A2. Отжимания 3 x 10,10, как можно больше повторений с остановкой до того, как ее форма станет принудительной.

В1. Румынская становая тяга 3 x 10

B2. Тяга сидя 3 x 10

C1. Прогулки фермера 2 x 100 ярдов

C2. Планка отжиманий 2 x 3 полных цикла дыхания

Мне нравится увеличивать высоту отжимания, когда кто-то может сделать 20 отжиманий подряд на определенной высоте.Таким образом, когда мы уменьшаем высоту, они с большей вероятностью смогут сделать как минимум 5-8 повторений.

Вот пример большого прыжка в высоту:

Сделал 30 повторений на высоте стола. Следующим шагом будет выполнение их на скамейке для тренировок. Начните с 4 подходов по 3 повторения и переходите к 3 подходам по 8-10 повторений.

Пример 2: Отжимания и повторения

Фейт действительно хочет быстро улучшить свои отжимания, потому что ей нравится чувствовать себя хорошо. Вот ее план:

Все четыре упражнения, подъем бедра 90/90, затем 3 подхода отжиманий в течение рабочей недели (понедельник-пятница)

Сет 1 — более легкий разогревающий подход, сделанный на 20 повторений — выберите высоту, на которой вы можете сделать 30 повторений, и не торопитесь, выполняя эти повторения, дышите через них, делайте паузы на разной высоте, улучшайте свою технику.

Сет 2 — Сложный подход из 15 повторений — Выберите высоту, на которой вы можете сделать только 20 повторений с

Сет 3 — сложный подход из 5-12 повторений — это должно быть довольно сложно, но при этом ваша техника должна быть идеальной — оставьте 2-3 повторения в баке, так как вы будете делать это каждый день.

Сводка

Отжимания — отличное упражнение, которое соединяет верхнюю и нижнюю части тела, а также делает вас более полезным и безопасным человеком. Это также значительно улучшит внешний вид всей верхней части вашего тела: рук, плеч, груди и осанки.

В то время как я использую больше объема при обучении отжиманиям, как только вы сможете сделать 10 от земли, вы можете запрограммировать их, как хотите. Приведите в движение ребра, двигайте тазом, начните с правильного места и испытайте себя!

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell.Он также является сертифицированным тренером (PTS) и тренером по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) в Оттавском университете. Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и производительность, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как выполнять идеальные отжимания

Отжимания — важное упражнение с собственным весом, которое поможет вам улучшить вашу физическую форму и силу.Классическое отжимание — мощное упражнение, поскольку оно задействует основные группы мышц (грудь, трицепсы, плечи). Он также задействует ваш корпус для отличной тренировки и улучшения осанки — довольно впечатляюще для простого движения вверх и вниз.

Несмотря на кажущуюся простоту, любой, кто хоть раз пробовал отжиматься, знает, что поначалу они могут быть довольно сложными. Вот как делать отжимания, шаг за шагом, чтобы вы освоили это базовое упражнение и достигли своих целей в фитнесе.

Как делать отжимания

Очень важно поддерживать хорошую форму в любом упражнении.Правильная форма предотвращает травмы и гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы. Вот разбивка, которая поможет вам правильно выполнить базовое отжимание:

1. Начните с рук прямо под плечами, а ступни на полу немного шире, чем на ширине бедер.

2. Шагните ногами назад, стопы вместе и пальцы ног согнуты вниз, затем поднимите бедра вверх и держите грудь перед руками.

3. Напрягите каждую мышцу тела, образуя прямую линию от головы до пятки, и поддерживайте эту линию на всем протяжении.

4. Опустите грудь до пола. Всегда стремитесь опускаться как можно ниже, чтобы получить доступ к полному диапазону движений.

5. Прижмите ладони к полу и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Примечание : Чем шире вы расставляете руки, тем больше вы задействуете мышцы груди. Чем ближе вы поместите руки и чем плотнее ваши локти прижаты к телу, тем больше вы проработаете трицепсы.

Назад к основам

Если вы новичок в упражнениях или какое-то время не тренировались, отжимание может показаться сложным.Как и в случае с любым другим упражнением, существуют методы, позволяющие адаптировать движение, чтобы его было легче выполнять. Эти адаптации в мире фитнеса называют «регрессами». Регрессии позволяют вам прорабатывать одни и те же мышцы, но тренироваться на вашем собственном уровне, поэтому вы можете постепенно наращивать свою силу и неуклонно продвигаться к стандартной версии упражнения — в данном случае к обычным отжиманиям.

В отжиманиях с возвышением, показанном ниже, используется стена или стол для поддержки вашего веса, поэтому вам не нужно удерживать всю нагрузку на свое тело, как в горизонтальной версии.

Чтобы усложнить это упражнение, поставьте ступни подальше от возвышающейся поверхности или стены.

Твое главное

Ядро — это твоя сила. Глубоко расположенные мышцы средней части тела важны для стабилизации движений и создания хорошей осанки, поэтому чем сильнее ваше ядро, тем легче будет выполнять отжимания. Ваш корпус — это то, что помогает поддерживать прямой и нейтральный позвоночник и предотвращает провисание бедер в положении отжимания.

Если вы обнаружите, что ваше ядро ​​и верхняя часть тела еще недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания в правильной форме, начните с планки, чтобы укрепить эти мышцы и приблизиться на один шаг к идеальному отжиманию.

Стремитесь удерживать доску как можно дольше, удерживая ее немного дольше каждый день. Даже на пару секунд дольше каждый раз будет иметь значение.

Делайте это медленно

Тренируетесь ли вы у стены или дошли до пола, вы можете значительно улучшить свою силу, замедлив движение, когда опускаете грудь на землю.Ваши мышцы должны будут работать сильнее при сокращении, чтобы поддерживать ваше тело. Мой совет — опускайтесь как можно ниже и удерживайте позицию (в так называемой изометрической задержке) как можно дольше. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать его, соберите всю свою силу и вернитесь в исходное положение, все время сохраняя прямую спину и сильный корпус. Это укрепит соответствующие мышцы и поможет вам справиться с отжиманиями.

Последовательность — ключ к успеху

Мы все слышали это раньше, но практика ведет к совершенству — нигде это не так актуально, как при выполнении отжиманий.Попытки тренировать отжимания время от времени приведут только к ограниченному (или отсутствующему) улучшению (вероятно, сопровождающемуся разочарованием).