Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Новости

ОТВЕДЕНИЕ Ноги назад с упором на Скамью в Кроссовере ➨ ЯГОДИЦЫ

▼ ТЕХНИКА Выполнения Упражнений ▼
Фитнес Дома —
Тренажерный зал —
●●● Как Подобрать РАБОЧИЙ ВЕС к Упражнению ●●●
Видео снято в тренажерном зале «Монолит» г. Николаев на Адмиральской 33
Всем привет! КАЖДЫЙ ДЕНЬ я буду показывать вам Новые упражнения! А что самое главное, правильную технику их выполнения!
Такие мини видео пригодятся вам для того чтобы:
— Проверить, правильно ли вы выполняете упражнение
— Разнообразить ваши тренировки
— Составить свою индивидуальную тренировку
— Научиться выполнять новые упражнения
В этих роликах вы увидите:
— Какие мышцы работают в данном упражнении
— Увидите как именно правильно выполнять упражнение в
нескольких позициях (спереди, сзади)
— Основные моменты на которые необходимо обратить внимание выполняя это упражнение
— Упражнения в домашних условиях, с различным инвентарем, без него и упражнения в тренажерном зале.
— Разные уровни сложности (для новичков и продвинутых)
Добавляйте понравившиеся видео в ИЗБРАННОЕ и составляйте СВОЮ тренировку! Удачи!
—————————————-­—————————————-­————
Составление индивидуальных программ «TGym Program»
—————————————-­—————————————-­————
Подписывайся на мой канал! Ничего не пропускай!
2-й канал (Макияж, уход, влоги)
Я в ВКонтакте) ———
Группа TheTGym (ВКонтакте) ———
Я в Instagram —————-
Таня Чабанец (Facebook) ———
Всем привет! Меня зовут Татьяна Федорищева и это fitness проект «TGym».
Эффективные! полноценные ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ тренировки для ПОХУДЕНИЯ, примеры ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ, здесь вы найдёте ВСЁ! что нужно для создания ЗДОРОВОГО И КРАСИВОГО тела своей мечты.
Новые видео выходят каждый Вторник и Пятницу.
ПОДПИШИСЬ! что бы не пропустить!

Категория

Cпорт- Sport

@fitnesson_love Instagram post (video) Всем привет! 😉 Упражнение «Отведение ноги назад в кроссовере» выполняется за счет сокращения мышц ягодиц. Оно позволяет максимально эффективно проработать ягодичную область 👌 Кроме того, кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы. Выполняют #отведениеногиназад в конце тренировки для изолированной нагрузки на ягодичные мышцы. @olga_fitnesson_sl из @fitnesson_sl покажет 2 варианта этого упражнения 👆 ⠀ 🔶 Отведение ноги назад в кроссовере стоя ⠀ Техника выполнения: 1️⃣ Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку. 2️⃣ Сделайте упор на одну ногу. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите слегка ногу и приготовьтесь выполнять махи. 3️⃣ На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц. 4️⃣ В верхней точке зафиксируйте положение ноги на одну секунду. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. 5️⃣ Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге. ⠀ ⚠️ Согнутый коленный сустав значительно облегчает нагрузку. Не допускайте прокручиваний в тазобедренных суставах, прогибов в спине. ⠀ 🔶 Отведение ноги назад в кроссовере с упором на руки ⠀ Упражнение получило популярность за счет большой амплитуды растяжения бедра. Чем она больше, тем активнее сокращаются мышцы в верхней точке. ⠀ Техника выполнения: 1️⃣ Тщательно закрепите манжеты на ногу. 2️⃣ Примите исходное положение. Спина и руки прямые, колени упираются в пол. 3️⃣ Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. 4️⃣ Сделайте мах и зафиксируйте ногу на секунду в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. 5️⃣ Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге. ⠀ ⚠️ Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону. ⠀ #fitnesson_тренировки #fitnesson_love

Выполнение разгибания бедра в кроссовере | Статьи партнеров! | Партнеры

Для проработки мышц тела нужно выполнять разные группы упражнений. Такие программы обычно включают в себя нагрузки как на верхнюю часть корпуса, так и на низ тела. Разгибание бедра в кроссовере относится к базовым нагрузкам для проработки мышц бедра и ягодичных. Существует несколько вариаций выполнения, которые в комплексе дают хороший результат.

Классический вариант

Проработка задней поверхности бедра в кроссовере – это, по сути своей, наклон, выполняемый с помощью нижнего веса. Чем ниже наклон скамьи, тем эффективнее прорабатываются мышцы и сильнее становится нагрузка. Это изолирующее упражнение для конкретной группы мышц. Выполнять его могут как опытные бодибилдеры, так и начинающие спортсмены.

На кроссовере выставляется нужный вес и проверяется состояние ремня-держателя, который цепляется за щиколотку. Прямую ногу надо отвести назад и поднять максимально высоко, преодолевая при этом тяжесть блоков. В процессе задействуются мышцы всей поверхности ноги, даже некая нагрузка попадет на косые группы пресса.

Особенностью выполнения является медленный темп и большое количество повторов, ведь от статического напряжения зависит эффективность и скорость прокачивания мышц. После достаточного числа повторений на одну ногу надо выполнять нагрузку на другую. Если же вы хотите дань нагрузку для квадрицепсов бедер советуем взять технику выполнения упражнений с этой статьи: https://www.syl.ru/article/321661/uprajneniya-dlya-kvadritsepsov-beder-u-devushek-osobennosti-i-rekomendatsii.

Рекомендации к выполнению

В процессе нужно избегать силы инерции и работать максимально плавно. Хотя в определенные моменты подъема будет особенно тяжело, нужно делать небольшие паузы, чтобы мышцы хорошо почувствовали нагрузку. Нога должна отводиться назад, а не в сторону или по диагонали. От этого зависит эффективность и результативность выполнения.

При наклоне в области поясницы должен быть легкий прогиб, но не слишком сильный, чтобы нагрузка не давила на позвоночник. В верхней точке разгибания бедра в кроссовере нужно сделать паузу на несколько секунд и только после этого возвращаться в исходное положение.

Ногу назад нужно стараться отводить как можно выше, чтобы напряжение почувствовали все пучки. Нельзя сгибать или ускоряться в процессе: нужно выполнять упражнение в выбранном темпе.

Особенности техники

Для прокачивания ягодичных мышц тренеры советуют наклоняться параллельно полу, это поможет не только лучше растянуть мышцы, но и создаст нагрузку на ягодицы. Также для проработки мышц ягодиц нужно держать ногу немного согнутой в колене. Хотя это противоречит стандартному выполнению и технике, но помогает лучше прокачать мышцы ниже спины и создает красивый рельеф.

Для эффективности можно под опорную ногу поставить диск от штанги. Небольшое повышение поможет увеличить амплитуду и повысить эффективность.

При выборе веса для выполнения разгибания бедра в кроссовере нужно обращать внимание на физические параметры и не ставить высокую планку. Ведь с нагрузкой нужно поработать не один раз, а сделать минимально 10-14 повторений в заданном темпе.

Обязательным является разминочное выполнение, где и можно поэкспериментировать с нагрузкой, выбирая для себя наиболее подходящий вариант. Этот пункт идет перед основным типом нагрузки и после него нужно сделать небольшой перерыв.

Мышечный атлас

Хотя упражнение в основе своей направлено на проработку и прокачивание ягодичных мышц, разгибание бедра в кроссовере также влияет на заднюю поверхность ноги. Тренажер не может зафиксировать положение корпуса и размещение ноги, поэтому небольшое изменение может привести в активность разные группы мышц.

Для прокачивания камбаловидной и икроножной мышцы нужно немного согнуть ногу в колене, чтобы нагрузка сместилась вниз. Также здесь надо уменьшить рабочий вес и взять нагрузку поменьше, чтобы можно было выполнить бо?льшее количество подходов.

Из-за изменения положения корпуса в работу могут включаться мышцы-стабилизаторы. Если при выполнении тело держать параллельно полу, то можно прокачать также косые мышцы живота.

Опора на руки

Популярным вариантом считается разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока с опорой на руки. Для выполнения потребуется тренажер и скамья. Конец троса нужно закрепить на щиколотке ноги, что будет тянуть вес. Другой ногой опереться на поверхность скамьи вместе с руками, создавая, таким образом, желаемую опору.

В результате должна получиться стойка на четвереньках лицом к тренажеру с ровной спиной. Это исходное положение. Далее нужно разогнуть рабочую ногу пяткой вверх и потянуть максимально высоко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц и спины. В процессе задержки нужно сконцентрировать внимание на напряжении мышц.

После этого вернуться в исходное положение. Техника разгибания бедра в кроссовере несложная, но требует внимательности.

Упражнение в тренировке

Включать нагрузку можно в комплексную проработку мышц ног и ягодиц, но делать это лучше в конце, когда все группы хорошо проработаны и разогреты, тогда эффективность от выполнения повысится.

Вес нужно выбирать небольшой, чтобы можно было сделать два-три подхода на каждую ногу с числом повторов до 15. Отведение бедра в кроссовере может включаться как в стандартную программу для начинающих, так и в специальные комплексы, что состоят из разных типов нагрузок.

В процессе нужно соблюдать перерывы на отдых. Они должны быть не больше 2 минут, чтобы мышцы остались разогретыми, но при этом чувствовался тонус и легкое напряжение. Также надо следить за дыханием, чтобы не сбился ритм в процессе выполнения. Регулярная нагрузка на ноги поможет не только увеличить выносливость, но и сделает фигуру красивой.

Пять ограничивающих движений — FitPro Blog

Базовое альтернативное движение ног — базовое упражнение для развития односторонней силы для скоростной тренировки. Здесь Дерек Хансен и Стив Кеннелли для Human Kinetics разделяют некоторые ограничивающие движения.

Bounding — это приспособления, созданные для увеличения длины шага и общей силы разгибания бедер при прыжках на одной ноге. Вы можете включить ограничивающие вариации в программу тренировок, чтобы развить определенные характеристики, которые улучшат производительность и общий атлетизм.Для ограничивающих наборов обычно используются расстояния от 20 до 40 метров, в зависимости от индивидуальных обстоятельств. Включите адекватное восстановление между подходами, чтобы сохранить качество работы во время тренировки.

1. Прямой переплет

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните первый прыжок, подведя ведущую ногу вперед с полностью разогнутым коленным суставом. Противоположная рука движется вперед, чтобы соответствовать диапазону ведущей ноги.
2. Быстро подтяните ведущую ногу к земле, согнув стопу назад, чтобы подготовиться к динамическому приземлению.
3. Стремитесь к контакту средней части стопы с землей и к высокому положению при приземлении с минимальным сгибанием колен.
4. Проведите коленом свободной ноги вперед, чтобы начать второй прыжок прямой ногой, и продолжайте это циклическое ограничивающее движение от 10 до 20 метров.

Первичная: Большая ягодичная мышца, икроножная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая).

Вторичный: Четырехглавая мышца (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра), камбаловидная мышца, передняя большеберцовая мышца.

Ограничение, выполняемое с ограниченным сгибанием колена и движением ног вниз, зависит от эластичности в голенях и ступнях, а также от значительной силы подколенного сухожилия. Прыжки с прямыми ногами учит вас задействовать подколенные сухожилия в качестве мощных разгибателей бедра для толчка в спринтерских и прыжковых движениях.Руки раскачиваются вытянутым образом, чтобы соответствовать ритму и движению нижней части тела.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните первый прыжок, толкнув колено ведущей ноги вперед по относительно плоской траектории. Противоположная рука движется вперед, чтобы соответствовать диапазону ведущей ноги.
2. Быстро подтяните ведущую ногу к земле, согнув стопу назад, чтобы подготовиться к динамическому приземлению на несколько дюймов впереди центра масс.
3. Стремитесь к контакту средней части стопы с землей и к высокому положению при приземлении с минимальным сгибанием колен.
4. Быстро переместите колено свободной ноги вперед, чтобы начать второй прыжок, и продолжайте это циклическое ограничивающее движение на расстоянии от 20 до 30 метров.

Первичная: Большая ягодичная мышца, икроножная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая).

Вторичный: Четырехглавая мышца (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра), камбаловидная мышца, передняя большеберцовая мышца.

Ограничение скорости будет больше напоминать действие спринтерского шага. Траектория границы будет относительно плоской, с большим упором на горизонтальное ускорение и скорость. Шаг при ограничении скорости преувеличен по сравнению с обычным бегом, с большим толчком колен на каждом шаге и большим разгибанием в бедрах. Действие руки в скоростном ограничении соответствует диапазону и скорости ног.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, у подножия плавного холма или наклона. Начните первый прыжок, толкнув колено ведущей ноги вперед, чтобы ускориться в гору. Противоположная рука движется вперед, чтобы соответствовать диапазону ведущей ноги.
2. Быстро подтяните ведущую ногу к земле, согнув стопу назад, чтобы подготовиться к динамическому приземлению на несколько дюймов впереди тела.
3. Цельтесь в контакт средней части стопы с землей и толкайте тело вперед мощным движением разгибания бедра.
4. Быстро переместите колено свободной ноги вперед, чтобы начать второй прыжок, и продолжайте это циклическое ограничивающее движение вверх на 20–30 метров.

Первичная: Большая ягодичная мышца, икроножная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая).

Вторичный: Четырехглавая мышца (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра), камбаловидная мышца, передняя большеберцовая мышца.

Прыжки в гору — это полезный способ обучения ограничению движений и улучшения разгибания бедер во время прыжков и спринта. Бегание в гору также вызывает меньшую нагрузку на тело, чем аналогичный подъем на ровной поверхности. Силы приземления уменьшаются при подъеме в гору и обеспечивают более легкие условия для обучения навыку преодоления препятствий.Важно выбрать поверхность подъема, которая не будет гладкой или неровной, чтобы свести к минимуму вероятность поскользнуться при выполнении ограничивающих шагов.

Боковой подъем в гору

Вы можете выполнять подъемы в гору легкими движениями из стороны в сторону, чтобы добавить к упражнению боковой размер. Комбинация подъема в гору и бокового толчка может имитировать требования к ускорению для хоккея с шайбой и конькобежным спортом, а также маневренность в полевых видах спорта.

Исполнение

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните первый прыжок, ведя колено ведущей ноги вперед и поперек средней линии тела. Противоположная рука движется вперед и пересекает среднюю линию тела, чтобы соответствовать размаху ведущей ноги.
2. Фаза полета должна быть относительно короткой с упором на качество контакта с землей, а не на ограничивающую дистанцию.
3. Когда ведущая нога опускается к земле, подготовьтесь к контакту с землей с согнутой тыльной стороной стопы и выполните твердое, но быстрое приземление на среднюю часть стопы.
4. Быстро проведите коленом свободной ноги вперед и по средней линии тела, чтобы начать второй боковой переход. Повторите это движение на расстоянии от 10 до 20 метров.

Вовлеченные мышцы

Первичные: большая ягодичная мышца, икроножная мышца, четырехглавая мышца (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра).

Вторичные: Gluteus medius, soleus, tibialis anterior, tensor fasiae latae.

Упражнения

В то время как боковые ограничения могут обеспечить дополнительную тренировку мышц боковых частей нижних конечностей, ограничения, в которых ноги пересекают среднюю линию тела, предъявляют дополнительные требования к медиальным областям ног. Это ограничивающее упражнение может имитировать механику и силы, возникающие при смене направления и режущих движениях во многих командных видах спорта, таких как футбол, баскетбол, американский футбол, лакросс и регби.Переступая через среднюю линию тела, чтобы повернуть или изменить направление, может возникнуть значительная нагрузка на одну ногу. Вам следует сначала ввести кроссоверное ограничение при субмаксимальной интенсивности и на более короткие дистанции, чтобы укрепить необходимые мышцы и развить конкретную координацию. Также важно выполнять эти упражнения на ровной и твердой тренировочной поверхности.

1. Встаньте сбоку от направления движения.Начните первый прыжок, проведя коленом дальней ноги поперек тела на максимальное расстояние.
2. При приземлении толкнитесь в сторону, чтобы разогнать тело вбок и достичь расстояния на следующем шаге. Вращайте руками напротив ног, чтобы поддерживать равновесие и увеличивать поперечную силу.
3. На следующем боковом шаге сделайте шаг за корпусом. Этот шаг будет иметь значительно меньшее расстояние, но сохранит импульс бокового движения.
4. Продолжайте перепрыгивать через тело, делая шаг вперед, а затем шаг позади тела, чтобы ускориться на расстояние от 10 до 30 метров.

Первичные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, икроножная мышца, четырехглавая мышца (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра).

Вторичные: Soleus, tensor fasiae latae, приводящие мышцы (длинная, большая, короткая).

Упражнения

Это упражнение включает в себя удлиненный рисунок шага в обычном упражнении на кариоку путем шага поперек тела для обеспечения бокового толчка.Одним шагом вы делаете шаг через переднюю часть тела, чтобы создать нисходящую силу и горизонтальное движение. Следующий шаг следует за корпусом, чтобы обеспечить такое же боковое движение. Шаги поперёк и позади тела создают силы вращения между бедрами и плечами, потому что руки вращаются в противоположных направлениях относительно силы, производимой ногами. Диапазон движений конечностей, охватываемых ограничением кариока, намного более значительный, чем при обычном упражнении, потому что вы преодолеете большее расстояние по горизонтали за каждый шаг.

Это отрывок из книги «Плиометрическая анатомия» Дерека Хансена и Стива Кеннелли компанией Human Kinetics. Для кода скидки к тексту введите FP25. Посетите: http://www.humankinetics.com/products/all-products/plyometric-anatomy

5 упражнений для улучшения силы удара в гольф

Мышцы спины, шеи, плеч, кора и бедра играют решающую роль в создании мощного удара в гольф. То, как вы используете эти мышцы, определяет вашу силу и точность и может быть разницей между птичкой и пугалом.Имея это в виду, вот 5 упражнений, которые улучшат вашу силу удара в гольфе.

Приседания

Ваш удар в гольф — это не только ваши руки, это о твоих ногах тоже. Сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы имеют решающее значение. компоненты в длинном прямом приводе.

Несмотря на это, большинство игроков в гольф атакуют мяч для гольфа, используя верхнюю часть тела в начале маха вниз.

При махе вниз любое напряжение в икроножных мышцах или нестабильность бедер приводит к нарушению осанки.При махе назад неправильная осанка обычно возникает из-за ограниченной подвижности широчайших мышц и грудного отдела позвоночника. Однако выполнение приседаний за пределами дистанции позволяет исправить и то, и другое.

Как мне выполнять приседания?

1. Встаньте, расставив ноги на достаточном расстоянии, чтобы вы чувствовали себя устойчиво.
2. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
3. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Это видео от Russell Heritage golf демонстрирует приседания в действии…

Медленное приседание

Медленное приседание отлично подходит для развития вашего ядра мышцы, которые помогут вам увеличить мощность во время игры в гольф.

В отличие от традиционного приседания, с этим упражнением вы начните прямо и медленно опускайтесь вниз.

Упражнение «медленное сидение» обеспечивает правильную работу корпуса, и вы не полагаетесь на инерцию при опускании и подъеме туловища.

Как мне выполнить медленное приседание?

1. Сядьте на пол с прямой спиной, согнутыми в коленях и вытянутыми над головой руками.
2. Держите ступни на земле и одним движением медленно опускайте туловище, пока голова не коснется земли (как показано в видео ниже).
3. Медленно поднимитесь обратно, держа спину и руки прямыми.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Супермен

Некоторые из наиболее распространенных травм при игре в гольф. в пояснице.Вы особенно подвержены травмам поясницы, если качающаяся форма требует доработки.

Вот где появляется Супермен. Он укрепляет ваши ягодицы, мышцы кора и спину, тем самым снижая риск травм нижней части спины и придавая вашему замаху большей мощности.

Как мне исполнить Супермена?

1. Лягте на живот.
2. Вытяните руки вперед, ноги держите прямо.
3. Поднимите руки и ноги от пола одновременно, а затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение (как показано ниже).
4. Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений. Попробуйте удерживать каждое повторение в воздухе, чтобы увеличить время под напряжением, прежде чем опускать конечности обратно на землю.

Бедра кроссовера

Ваши бедра помогают генерировать силу, поддерживать форму и точность контроля в вашем замахе. Если вы не поворачиваете бедра полностью ваш взмах, вы можете в конечном итоге толкать или тянуть свои удары — и в конечном итоге терять власть.

Фактически, при переходе от замаха вниз к замаху вниз многие игроки в гольф падают, потому что теряют силу в бедрах.Чтобы избежать этой участи, вам нужно поворачивать бедрами, чтобы максимально увеличить их подвижность.

Модный кроссовер идеально подходит для увеличения мощности и мобильности. Это упражнение поможет вам разделить контроль между вашими плечами и тазом и повысить точность управления мячом.

Как выполнить кроссовер бедра?

1. Лягте на спину и подогните колени под углом 90 градусов, удерживая ступни и ноги вместе. Держите плечи на земле.
2. Удерживая эту позу, скручивайте ноги в бедрах, пока они не коснутся земли с одной стороны, а затем снова с другой.
3. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Махи ногой

Жесткость бедра может действительно мешать качению. Если вы правша, сила генерируется правой ягодицей во время тренировки. махи назад и вниз. Вот почему вам нужна подвижность бедер, чтобы увеличить тягу. расстояние.

Махи ногами улучшат подвижность ног, бедер и поясницы. Это позволит вам увеличить скорость замаха, не получив травм из-за чрезмерного растяжения суставов.

Как выполнять мах ногой?

1. Встаньте, держась правой рукой за стену или дверную раму для равновесия, ноги на ширине плеч.
2. Держа туловище прямо, махните левой ногой вперед и назад, насколько это возможно, одним плавным движением.
3. Повторите это примерно 10 раз и поменяйте ногу. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Как только вы отточите свой замах, вам нужно убедиться, что вы никогда не пропустите ни одного раунда. Вот почему в Golf Care мы предлагаем страхование оборудования, страхование гражданской ответственности и страхование имущественного ущерба. Убедитесь, что у вас все в порядке, и получите мгновенную расценку сегодня.

Как достичь идеальной беговой техники за 8 простых движений

1.ВВЕРХ ВАШЕГО ВЕРХНЕГО ТЕЛА

Сила корпуса необходима для хорошей осанки. Вертикальное положение с небольшим наклоном вперед обеспечивает эффективное ускорение вперед и снижает нагрузку на тело.

ДРЕЛЬ Встаньте на подушечки стопы на расстоянии чуть меньше ширины плеч и используйте мышцы брюшного пресса, чтобы контролировать осанку в течение 60 секунд, сохраняя при этом равновесие.

2. KNEE-SY ДЕЛАЕТ ЭТО

Увеличьте диапазон движений колен во время фазы качания.С более согнутым коленом вы можете двигаться быстрее с меньшими усилиями.

DRILL Встаньте в позицию отталкивания, левую ногу вперед, а правую назад. Поднимите правую пятку, как будто вы отрываете ногу. Отсюда выполните подъем высокого колена. Повторяйте это во время пробежек по 10-15 секунд с каждой стороны.

3. НЕ ПЕРЕХОДИТЕ ЛИНИЮ

Остерегайтесь кроссоверной походки. Если вы во время бега представляете себе линию между ногами, вам нужно, чтобы каждая ступня приземлялась по обе стороны от этой линии.Если они его пересекут, вы больше приземлитесь на внешнюю сторону стопы, увеличив нагрузку на мышцы и сухожилия.

ДРЕЛЬ Найдите линию на дорожке или футбольном поле и сделайте восемь повторений по 100 м, держа ноги по обе стороны от линии.

4. ПОДКЛЮЧИТЕ КВАДРАТЫ

Силы, возникающие при ударе вашей стопы о землю, могут в три раза превышать вес вашего тела. Сильные квадрицепсы контролируют сгибание и сводят к минимуму удары.

СВЕРЛЕНИЕ Приседания. Держа руки по бокам, согните бедра и колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу, удерживайте, а затем снова надавите.Выполните три подхода по 10 повторений.

5. СЧАСТЛИВЫЕ ПОСАДКИ

Для оптимальной эффективности избегайте чрезмерного сгибания суставов при приземлении. Ярко выраженное сгибание голеностопного сустава, колена и бедра снижает ударную нагрузку, но снижает ваш отскок. Сведение его к минимуму поможет вам быстрее
оставаться в пути.

DRILL Считает каденс. Во время бега подсчитайте количество ударов правой ногой за 20 секунд. Цель — 30.

6. ПОЛУЧИТЬ КАЧЕСТВО

Если ваши руки качаются на груди, это может перерасти в ноги и нарушить вашу форму.Равномерный мах руками поможет держать ноги прямо.

DRILL Наклейте две метки на верхнюю часть бега, сбоку от грудной клетки на два дюйма ниже груди. Выполните разминку на 50 м, отводя плечи назад и покачивая руками вперед и назад, чтобы коснуться меток.

7. ВПЕРЕД

Сосредоточьтесь на продвижении бедер вперед при каждом шаге. Это задействует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в отталкивании и позволит вашему центру тяжести постоянно катиться вперед.

DRILL Шиномонтаж. Привяжите шину позади себя и, используя сопротивление, наклонитесь вперед и выполните шесть спринтов по 60 м, полностью выпрямляя ноги, с восстановлением при ходьбе назад.

8. ВСЕГДА

Получите максимальную отдачу от вашего отталкивания — от точки, где ваша ступня стоит на земле, до точки, где ваши бедра, колени и лодыжки полностью выпрямлены. Улучшение этого поможет вам достичь более быстрой фазы полета.

DRILL High hops. Выполните шесть повторений по 50 м с прыжками в высоту на чередующихся ногах с восстановлением на ходу.Убедитесь, что ваша нога полностью выпрямлена при взлете каждый раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

БИОМЕХАНИКА БЕГА: 3 ОБЫЧНЫХ НЕИСПРАВНОСТИ

Бег — один из самых доступных для человека видов спорта. пытается повысить уровень своей физической активности и значительно с годами набирает популярность.Однако, в отличие от обучения плаванию, чтобы играть в гольф или кататься на лыжах, большинство из них «не умеют» бегать как новичок, и часто повторно посещают правильную технику бега как бегун среднего уровня или при столкновении с травмой. Эта статья в блоге поможет вам глубже понять биомеханика бега и на что обращать внимание, когда дело касается бега техника.

Перед тем, как мы начнем, вот список беговой терминологии, которую полезно знать для этого блога:
Цикл походки: Период от начального контакта одной ступни до следующего начального контакта той же ступни
Контакт пятки / удар ступней — Момент, когда каждая ступня ударяется о землю при каждом шаге
Средняя стойка- Момент после Первоначального контакта, когда вся ступня находится в контакте с группой
Пятка оторвана- После Плоскостопия, когда пятка отрывается от земли
Носок выкл — После отрыва пятки, когда пальцы ног отрываются от земли, чтобы нога могла перейти к следующему шагу
Фаза опоры — Фаза, когда нога касается земли
Фаза качания — Фаза, когда нога в воздухе.Разделение на начальную и конечную фазы.
Шаг — Последовательные начальные касания одной ступни к противоположной ступне
Шаг — Последовательные начальные касания одной и той же ступни
Каденция: Равно количеству шагов в единицу времени (обычно шагов / мин)
Скорость : Скорость бега
Экономия бега: Количество кислорода, потребляемого за минуту бега.
Концентрическое сокращение- Мышца укорачивается, когда она задействуется для движения
Эксцентрическое сокращение- Мышца удлиняется, когда она задействуется для стабилизации подвижного сустава

Что происходит во время каждого цикла походки?

Если вы стремитесь улучшить скорость бега, или, может быть, вы необходимо вылечить определенную травму, тогда это поможет получить более глубокое понимание как тело движется и работает во время каждого цикла походки.Это позволяет сделать понимание того, почему вам может потребоваться выполнение определенных силовых упражнений или изменить свой техника бега определенным образом.

Ниже приводится разбивка различных фаз цикла походки и механики вашего тела в каждой из этих фаз:

Контакт пятки до средней стойки (1-2 на изображении 1)

• Голеностопный сустав начинает сгибаться и пронатировать (положительно), чтобы поглотить удар (это наиболее важная фаза для поглощения удара)
• Передняя большеберцовая мышца (TA) сокращается, перемещая голень вперед по стопе, в то время как икра эксцентрично контролирует голень
• Приводящие мышцы (пах), квадрицепсы и подколенные сухожилия активируются эксцентрически для стабилизации движения

Средняя стойка без пяток (2-3 на изображении 1)

• Центр масс тела перемещается вперед над стопой
• Голеностоп достигает максимальной пронации
• Эксцентрическое сокращение подколенных сухожилий и квадрицепсов для стабилизации колена

Пятка отходит до носка (3-4 на изображении 1)

• Лодыжка переходит в супинацию (противоположность пронации), и активируется механизм лебедки, чтобы создать жесткую ступню для отталкивания от земли (Toe-off).
• Икры сокращается, чтобы помочь с отталкиванием и экономичностью бега.Вдобавок ко всему, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и ТА переходят от стабилизирующей функции к концентрической, что помогает при отталкивании.

Начальный поворот (5 на изображении 1)

• Квадрицепсы и сгибатели бедра концентрически сокращаются для поворота ноги вперед
• Ягодичные мышцы работают для стабилизации таза
• TA помогает удерживать ступню в вертикальном положении и предотвращает ее зацепление за землю

Концевой замах (6 на изображении 1 )

• Почти все мышцы нижней конечности активируются в этой фазе, чтобы выпрямить бедро, колено и лодыжку для следующего начального контакта.Приводящие мышцы и подколенное сухожилие работают, чтобы стабилизировать и замедлить движущуюся вперед ногу.

От чего зависит хорошая биомеханика?

Рассматривая биомеханику бега, вы можете обратить внимание на многие вещи:

• Как сегменты тела движутся относительно друг друга и земли
• Углы суставов голеностопного сустава, колена и бедра + верх тела на каждой фазе цикла походки
• Измерения шага, такие как длина, частота вращения педалей и т. д.
• Возможности поглощения силы
• Измерения силовой пластины (например, точки давления, приложенных сил)
• ЭМГ или наблюдательный набор мышц и подробнее

Вот несколько моментов, которые следует учитывать при беге. биомеханика.

1. Учебника безупречной техники бега НЕТ. Есть определенные методы, которые, как известно, уменьшают силы в определенных суставах. и группы мышц, или может улучшить экономику, но не всегда на 100%, как где силы уменьшаются, силы могут увеличиваться в других областях.
2. Вместо ОДНОЙ совершенной техники бега есть это приемлемый ДИАПАЗОН рабочих вариаций. Примеры: ритм бега. от 160 до 185, а не ТОЛЬКО 180; или вариации в ударе ногой закономерности, так как новые исследования показывают, что удары пяткой на самом деле не менее эффективны чем все-таки удары по средней / передней части стопы! Только когда кто-то выставляется биомеханика, которая находится на крайних концах спектра и, очевидно, неэффективны, рискуют получить травму или если они уже страдают от травмы, то такое обстоятельство требует немедленного изменения техники бега.
3. Часто меняют и технику бега часто, когда в этом нет необходимости. Когда кто-то бежал определенным образом без каких-либо проблем, то изменение техники фактически вызовет кратковременное неэффективность и потенциально может переложить силы на ничего не подозревающих суставов / сухожилий / мышц, увеличивая риск чрезмерных травм, таких как тендинопатии или синдромы трения и т. д. Часто лучше оставить бегуна как если бы они находились в допустимом диапазоне вариаций техники бега, если они уже не получили травмы и не нуждаются в модификации техники чтобы восстановить этот конкретный сайт.
4. Техника бега важна, но с точки зрения производительность и риск травм, ниже программ тренировок и силы тренинг по его влиянию и приоритету. Убедитесь, что два других фактора в порядке продумано и на высоком уровне, прежде чем сосредоточиться на беге техника.

3 общая техника неисправности

Есть много причин, по которым беговая походка может быть неэффективной или неправильной, вызывая плохую работоспособность и повторяющиеся травмы. В этом блоге будут рассмотрены три наиболее распространенных сбоя при беге, которые я наблюдаю среди бегунов в клинике, и которые вы легко узнаете, глядя на видеозаписи своего бега, или когда люди наблюдают за другими бегунами на загарах или на велосипедных дорожках вокруг Мельбурна. .

1. Вальгусное колено

Вальгусное колено также известно как «стук в коленях» и рассматривается как нога ударяется о землю или в середине стойки, когда колени сжимаются внутрь к другому.

Это может произойти по разным причинам — Это может произойти из-за слабые мышцы стопы / голеностопного сустава, которые не могут поглотить первоначальный шок, что вызывает чрезмерное пронация стопы и последующий коллапс. Другая основная причина — слабость мышц бедра, особенно ягодичных мышц, что затем приводит к коллапс и вращение бедра в стойке на одной ноге (также известный как каждый шаг во время бег), и последующий эффект коленного удара.

Это может быть незаметно или совершенно очевидно у бегунов. Смотреть выпадение для колен при виде сзади, особенно при ударе каждой ступней. Иногда, когда колени согнуты внутрь, ступни толкаются наружу с отрыв.

Это не только неэффективно из-за боковых сил, которые тратит энергию впустую, вращение нижней конечности очень тяжело. и скручивание с каждым шагом, вызывающее износ стыковых поверхностей и избыточное нагрузка на сухожилия, связки и мышцы нижней конечности.Со временем это может вызвать многие из распространенных травм во время бега.

Лечение: Силовые тренировки — лучший способ борьбы с этим, поскольку первопричиной вальгуса коленного сустава часто является недостаточная сила бедра, мышцы колена или голеностопного сустава / стопы. Все упражнения большой десятки нацелены на эти мышцы. для улучшения общей силы при беге.

Вы также можете повторно тренировать беговую походку, уделяя особое внимание таким подсказкам, как прямые или широкие колени.

2. Переопределение

Перепуск возникает, когда кто-то бежит большими шагами и ударяет по земле слишком далеко перед своим телом, обычно пяткой и загнутую назад голень.Часто это происходит из-за плохой привычки и приводит к:

• Сила торможения при каждом шаге, вызывающая избыточную энергию расход и замедление вас.
• Высокая сила удара в пятку, голень и колени — повышают риск определенных травм, таких как пяточный бурсит, шины на голени, колено бегунов и т. д.

Перекрытие лучше всего визуализировать сбоку, так как вы можете увидеть угол наклона голени и расстояние до ступни перед вашим телом. средняя линия при ударе стопой.

К счастью, перенапряжение — это недостаток, который можно исправить с помощью некоторых простых подсказок, таких как больше приземлений на среднюю / переднюю часть стопы, выполнение меньших шагов, «тяга» ногами, а не «толкание» и т. Д.

3. Кроссовер степпинг

Кроссовер степпинг — это когда кто-то бежит ногами пересекают друг друга по средней линии тела при ударе ступней. Это может быть из-за плохой привычки, но также из-за плохой силы мышц бедра.

Бег со скрещенными ногами, создавая тонкая X-образная форма увеличивает риск споткнуться и чрезмерно нагружает определенные структуры, такие как голени и колени.

Лучший способ борьбы с кроссоверным степпингом — это силовая тренировка мускулатуры бедра, особенно ягодичных мышц med, нацеленная на большой 10. Конкретные техники переобучения походки для бега по обе стороны от белой линии на земле или бегать прямыми / широкими ногами также эффективен.

Как мне посмотреть моя собственная техника бега?

• Вариант 1. Обратитесь к обученному профессионалу, у которого есть необходимые технологии, чтобы он изучил все аспекты вашей беговой походки, а затем проанализируйте это для вас с помощью обученного, клинического подхода
• Вариант 2.Если вы хотите изучить свою собственную технику бега, снимите себя во время бега на открытом воздухе по ровной поверхности в замедленном темпе и в утомленном состоянии (через 15-30 минут бега). Лучше всего снимать себя спереди, сбоку и сзади, чтобы запечатлеть все важные аспекты техники бега. Убедитесь, что камера расположена на уровне щиколоток и колен, а не на уровне груди, под углом к ​​ногам. Многие компании проводят анализ походки на беговой дорожке, но на беговой дорожке длина шага, частота вращения педалей и фаза стойки часто выше, а вертикальное движение сокращается, поэтому это может исказить объективные результаты, к которым вы стремитесь.

В конце концов, помните, что техника бега приемлема в пределах диапазона вариаций техники, и что не существует ОДНОГО типа техники, за которой вы должны следовать. Это довольно индивидуально, в зависимости от пропорций вашего тела, истории травм и т.д. вы также учитываете все остальные факторы, влияющие на производительность!

Удачного бега !!

Транг — физиотерапевт, тренер по силовой и физической подготовке, специализирующийся на силовой и физической подготовке спортсменов на выносливость, улучшении движений и биомеханики, а также лечении травм, вызванных чрезмерным перенапряжением у бегунов.Если вы хотите записаться на начальную оценку или узнать о программах коучинга, нажмите здесь .

как кроссовер дриблинг для новичков

Общественный фонд округа Уэйн, Толстовка с японской татуировкой, Заседание школьного совета округа Уилсон, Скидки на запчасти для грузовиков Franklin, Скейтборд Pacifico Vert Best Trick, Дизайн торта Кейрон Джордж, Ральф Лорен Невестка, Реформировано Братство Харис,

Пять упражнений на удары по бейсболу для девятилетних

Когда вы ищете упражнения для ударов по бейсболу для девятилетних, важно найти баланс между скучными упражнениями и движениями, а также захватывающими упражнениями, которые помогут построить основу их замахов. .

Какой убийца №1 для среднего нападающего? Дубль: 59 секунд Викторина

Как всегда любит говорить тренер Лайл: «Мы обманываем наших игроков с помощью упражнений».

Обманывать своих юных нападающих упражнениями, особенно в молодом возрасте, — отличный способ начать строить элитные маховые движения, сохраняя при этом удовольствие. Что касается упражнений по игре в бейсбол для 9-летних детей, мы делимся с вами пятью нашими любимыми упражнениями в The Hitting Vault, чтобы помочь молодежи развить элитные привычки, сохраняя при этом удовольствие от тренировок!

Сверло против наматывания

Сверло против наматывания идеально подходит для формирования хороших привычек у молодых нападающих с самого начала.Положение с нагрузкой — это первый шаг в элитном колебательном движении, поэтому это упражнение поможет заложить фундамент. Все, что вам здесь понадобится, — это летучая мышь и шнурок или веревка, чтобы привязать ее к концу вашей летучей мыши. Это упражнение демонстрирует, как правильно загружать, и дает немедленную обратную связь нападающему.

Когда мы загружаем, мы хотим, чтобы ручка летучей мыши была направлена ​​в сторону ног ловца, но мы не хотим, чтобы летучая мышь обвязывалась вокруг головы, так как это создаст длинный и плоский удар. См. Изображение ниже.Вы замечаете, как бита обвивается вокруг головы нападающего? Веревка дает нам идеальную визуализацию того, где наша голова летучей мыши оказывается в нашем грузе. Изображение ниже — отличный пример упаковки летучей мыши и именно то, что мы не хотим видеть в положении загрузки.

Хорошо, отлично… Теперь мы знаем, чего не хотим видеть в позиции загрузки.

Далее давайте посмотрим на хороший пример того, как выполнять это упражнение.

Вы начинаете упражнение в своей обычной стойке, затем, когда нападающий загружает и направляет рукоятку биты на ноги ловца, удерживайте тетиву в нужном месте, не оборачивая биту.Вы должны заметить шнурок посередине лица нападающих или на их шлеме.

Для молодых нападающих возможность повторить это движение и закрепить его в своей мышечной памяти очень поможет им в долгосрочной перспективе. Это отличное упражнение, которое научит вас чувствовать правильное положение груза, а не наматывать биту вокруг головы.

Тушите пожарную дрель

По мере того, как мы прогрессируем от обучения хорошим привычкам в нагрузочном аспекте качелей, важно, чтобы мы продолжали прорабатывать остальную часть тела.Один из основных источников силы и способности приводить в движение стержни шара от вращения. Тренировка по тушению огня — возможно, самая интересная тренировка, которая у нас есть — она ​​предназначена для развития силы вращения.

Чтение по теме: В каком возрасте нужно начинать тренироваться по ударам

Нападающий должен держать ведро с шарами так же, как показано на картинке ниже. Оттуда нападающий будет делать свой взмах, и, если все будет сделано правильно, все ведро с шарами вылетит чисто.Работа над ритмом нагрузки, а затем прохождение точки контакта — самая важная часть этого упражнения.

Как мы видим на фотографиях, нападающий входит в нагрузку и шагает, а затем поворачивается к точке контакта, проводя верхней рукой через зону, тем самым выбрасывая мячи из ведра и «тушая огонь». Это упражнение отлично подходит для молодых нападающих, потому что оно не только увлекательно, но и учит хорошим привычкам нагружать, переносить вес и вести верхнюю руку через зону.

Сверло для лапши для бассейна

Подобно учению по тушению пожара, упражнения с лапшой в бассейне нацелены на воспитание хороших привычек при одновременном развитии силы вращения. Это сверло является продолжением полувитового сверла, но оно помогает сохранять равновесие при вращении. У более молодых нападающих мы часто видим, как голова наклоняется вперед или сжимается в талии, когда бедра взрываются, это упражнение помогает нападающему почувствовать это движение и оставаться сбалансированным за счет вращения бедра.

Начните это упражнение, прижав биту к задней ноге, для правшей это правая нога, а для левшей это левая нога — держите ее там на протяжении всего упражнения.Затем продолжайте движение к точке контакта. Здесь тренер, товарищ по команде, родитель или приятель по бейсболу с улицы будут держать лапшу для пула перед лицом нападающих. Лапша для пула предназначена для того, чтобы нападающий не наклонился вперед и не потерял равновесие.

Правильный способ сделать это изображен ниже, нападающий начинает в своей стойке и вращается с битой, прикрепленной к его задней ноге, при этом голова остается позади лапши.

Нам нравится это сверло, потому что оно является еще одним элементом в одном из наших основных сверл с молодыми ударниками — сверлом на пол-оборота.Лапша в бассейне делает игру интересной, сохраняя при этом основные уроки и обеспечивая прямую обратную связь для нападающих, которые любят бросаться вперед.