Девять принципов отдыха между упражнениями
Обойдёмся без долгих прелюдий: вот девять важных принципов перерывов между подходами, которые актуальны для любого направления фитнеса (кроме, пожалуй, йоги флоу, где одна асана переходит в другую). Прочитав их, вы поймёте, что фраза «отдохни пару минут между сетами и продолжай» – не лучший совет.
1. Эффективность каждого следующего упражнения показывает, достаточно ли вы отдохнули после предыдущего
По сути, это самая главная причина для того, чтобы передохнуть между упражнениями или сетами. Термин «восстановление» здесь означает возврат к желаемому (или ожидаемому) уровню КПД всей тренировки. Другими словами, короткий отдых как бы откатывает состояние организма на момент начала занятия.
Понять, сколько именно минут или даже десятков минут нужно отдохнуть, очень просто: например, если вы делаете 5 подходов по 5 повторений с большим весом и выдыхаетесь уже после второго подхода, это не значит, что нужно понижать вес.
Скорее всего, дело в усталости – постепенно увеличивайте перерыв и запомните, сколько времени вам достаточно для восстановления сил.
Учитывайте также эффект накопленной усталости. Это также не повод отказаться от завершения упражнения или понижения веса, лучше дольше отдыхайте.
2. Старайтесь в самом начале тренировки сокращать время на отдых, а сэкономленные минуты оставляйте на последние упражнения
Это вопрос не только здравого смысла и эффективности нагрузки, но и продолжительности тренировки. Во время разминки пауз можно не делать совсем – растянутое на три часа посещение фитнес-клуба (плюс время на переодеться и душ) вас утомит ещё больше, чем сама тренировка. Для кого-то такая рекомендация прозвучит как сама собой разумеющаяся, но на самом деле об экономии времени на отдыхе в начале тренировки многие забывают.
3. Изменяйте время отдыха на подходах с увеличением веса и уменьшением повторений
Допустим, ваш сет выглядит так: 60 кг по 8 повторений, далее 80х6, 100х4, 120х2 и 140х1.
Многие думают, что две кривые (уменьшение повторений и увеличение веса) компенсируют друг друга, но это не так. Сет станет эффективным, если ввести в него и третью кривую отдыха: 45 секунд восстановления после 60 кг, 1 минута после 80 кг, 1,5 минуты после 100 кг, 2 минуты после 120 кг и 3 минуты после 140 кг.
Отдохните ещё 4 минуты и попробуйте сделать одно повторение со 165 кг – увидите, что этот вес не такой уж неподъёмный. Аналогичное увеличение времени отдыха следует применять во время выполнения любых упражнений со снарядами.
4. Чем больше веса на грифе, тем больше отдыха потребуется
В предыдущем параграфе максимальный вес составил 165 кг. Конечно, это просто пример для лифтера с довольно жёсткими подходами. Регулируйте время отдыха пропорционально количеству «блинов» на грифе или весу гантелей. Даже если для вас «жесть» начинается с 225 кг, это значит, что интервалы отдыха всё равно нужно увеличить – например, до 8 минут перед последним подходом.
Оптимальное максимальное время для силовых тренировок составляет 10 минут – смело бездельничайте это время перед последними подходами.
5. Отказные сеты очевидно требуют хорошего отдыха
Не будем затрагивать тему вечного спора бодибилдеров насчёт эффективности отказных сетов. Напомним: это такие сеты, во время которых выполняют максимальное число повторений с преодолением болевого порога.
Считается (по одной из версий, которой, впрочем, придерживается Арнольд Шварцнеггер), что последние повторения через «не могу» запускают анаболические процессы и стимулируют максимальный рост мышц. Отдыхайте не только между тренировками, но и между такими сетами – телу очень нужно ваше время, даже если это будет 15-20 минут. У вас же безлимитный абонемент.
6. Большим и сильным людям нужно дольше отдыхать
Удивительно, правда? Казалось бы, чем больше мышц, тем больше можно сделать повторений, тем меньше нужно отдыхать. На самом деле, чем больше мышечной ткани, тем больше понадобится времени на восстановление.
Это влияет и на продолжительность тренировки. Здоровякам приходится проводить в зале до трёх часов – просто потому что отдых между подходами растягивается на десятки минут. Как правило, это касается уже очень опытных атлетов, они знают, сколько времени у них займёт занятие. Новичкам стоит запомнить, что есть прямая зависимость от массы тела.
7. Если не уверены, достаточно ли вы отдохнули, отдохните ещё
Никто не сможет вам сказать, сколько именно минут и на какой стадии тренировки вам отдыхать. Но если вы сомневаетесь, хватит ли вам двух минут перед следующим подходом, отдохните три минуты. Традиционно культуристы стараются делать короткие интервалы восстановления, и, как показывают последние исследования, совершенно напрасно.
В конце концов, даже если вы слишком долго отдыхаете в зале, единственное последствие для вас выльется в чуть более продолжительную тренировку. Недостаточный же отдых перечёркивает каждый следующий подход, а это никуда не годится.
8.
Слишком долгий отдых может обернуться фитнес-прокрастинациейНе злоупотребляйте предыдущим пунктом – отдыхайте столько, сколько вам нужно. Последний подход с действительно серьёзным весом может испугать, тогда наш мозг начнёт защищаться и прокрастинировать. Внезапно возникнут важные дела вроде полного перешнуровывания кроссовок или помощи каждому новичку в зале.
Постарайтесь не отвлекаться от самого себя и своей тренировки, разложить коврики по цветам радуги вы сможете во время следующего перерыва.
9. Засекайте время на восстановление по секундомеру
Когда вы утвердите план тренировки с самим собой и определите оптимальные интервалы отдыха, начинайте использовать часы. Если 45 секунд – значит, 45 секунд, если 10 минут – значит, ни минутой меньше.
Определение времени на отдых по внутренним ощущениям может просто развалить всю тренировку. Всё дело в том, что изменение давления и пульса влияют и на восприятие времени, и пара минут, выделенных для восстановления, превращаются в десять.
Большинство атлетов в зале отдыхают от 2 до 4 минут. Надеемся, после прочтения этой статьи вы поймёте, что универсальный подход не всегда эффективен, а время восстановления может колебаться от 5 секунд до 15 минут. Отдыхайте с умом!
Отдых между подходами — ProSportLab
Отдых между подходами
Автор: Антонов Андрей
Железный Мир. №12.2013г.
Как ни странно, тема отдыха между
подходами, не смотря на свою важность, в существующей методической
литературе по силовым видам спорта рассматривается очень
поверхностно, а зачастую и откровенно безграмотно. Предлагаются
конкретные временные интервалы 1-2-3-5-10 мин, иногда верные с точки
зрения современной науки, иногда ложные, но я практически нигде не
встречал физиологического объяснения, почему для тренировки
определенной направленности необходим отдых именно такой
продолжительности.
Попытаемся подробно разобрать этот
вопрос. В предыдущем номере «ЖМ» в статье
«Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа»
мы выяснили, что работоспособность при выполнении силовых упражнений
лимитирована двумя факторами недостаточным количеством АТФ и
избыточным количеством ионов водорода в МВ. То есть, чтобы повторить
очередной подход до отказа с тем же рабочим весом, что и в предыдущем
подходе нам необходимо восстановить запасы АТФ и КрФ в мышце и
удалить из нее ионы водорода. Современные исследования показывают,
что запасы КрФ на 90% восстанавливаются в течении одной минуты. То
есть если предстоит работа не максимальной мощности, задействующая
почти все двигательные единицы, этих запасов достаточно для
выполнения полноценного подхода. С ионами водорода несколько сложнее.
Если КрФ сразу же после окончания подхода начинает ресинтезироваться,
то количество ионов водорода в течение первых 3-4 минут отдыха
продолжает накапливаться.
При тренировке направленной на
гипертрофию ОМВ мы работаем в стато-динамике, то есть без мышечного
расслабления в процессе выполнения подхода в течении 30-40 сек. Отдых
между подходами 30 сек. Такой короткий отдых допустим только для
тренировки ОМВ. . Это делается специально, чтобы увеличить
длительность пребывания свободного креатина внутри мышечных волокон,
увеличивая тем самым эффективность упражнения. Напомню, что
существуют четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез
белка в клетке. Это повышенное содержание аминокислот в клетке,
повышенное концентрация анаболических гормонов в крови ( может быть
как результат психического напряжения и физиологического стресса, а
может быть и в результате приема анаболических стероидов), повышенная
концентрация ионов водорода (естественно не превышающая определенный
предел, при котором процессы катаболизма начинают доминировать над
анаболизмом) и повышенная концентрация свободного креатина в МВ.
Повышенное содержание ионов водорода нанести вред ОМВ практически не может. Как только наступает отдых, и кровь начинает проходить по мышце и нести кислород, огромное количество митохондрий, оплетающих миофибриллу, быстро поглощает ионы водорода и ОМВ не успевают
повредиться. ГМВ не могут так быстро избавиться от ионов водорода. Последние находятся в клетке очень долго, десятки минут и поэтому успевают оказать сильное повреждающее действие на клеточные структуры.
Минимальный отдых для избавления от
ионов водорода при тренировке промежуточных волокон составляет 2-3
мин. Это у очень подготовленного спортсмена, у которого почти нет
ГМВ, а его быстрые волокна окислительные и частично промежуточные.
В гликолитических волокнах нет
никакого окислительного потенциала. При пассивном отдыхе ионы
водорода могут сохранятся в мышце до 60 минут. Это в том случае,
когда более 90% МВ гликолитические и ионы водорода в самой мышце
практически не утилизируются, в виду отсутствия ОМВ и ПМВ, и,
соответственно, отсутствия митохондрий, и удаляются с общим
кровотоком в те ткани, которые обладают митохондриями и способны их
поглотить. А это сердце, диафрагма, печень и т.д. Как пример
спортсмена, применявшего отдых между подходами такой длительности ,
могу привести легендарного американского тяжелоатлета, олимпийского
чемпиона 1956 г.
Пола Андерсона. Его мировые рекорды, установленные
им в 55-56-е годы прошлого века, а на любительских соревнованиях он
выступал всего 2 года, были объявлены вечными. Что впрочем, не
помешало нашему великому тяжелоатлету Юрию Власову побить их в сумме
троеборья на Олимпиаде в Риме в 1960 г. Спортсмен обладал невероятной
силой и крайне низкой выносливостью. При росте около 180 см
собственный вес атлета достигал 170 кг. После завершения
тяжелоатлетической карьеры в 1956 году, он перешел в профессиональный
спорт. На профессиональных демонстрациях силы Андерсону удалось
оторвать от помоста и поднять до колен 1600 кг. Кроме того, он
выполнял неполное приседание — «короткий подсед» с
весом в 900 кг, ходил с 700 кг на груди и приседал по всем правилам с
425 кг. 12 июня 1957 года Пол в своем родном городе Токкоа оторвал от
стоек 2844 кг. Этот результат до сих пор в книге рекордов Гиннеса.
Так вот, тренируясь в упражнениях на демонстрацию силы, Андерсен
отдыхал между подходами до часа.
То есть он интуитивно нашел тот
временной отрезок полной утилизации молочной кислоты для своей
мышечной композиции, который потом физиологи экспериментально
подтвердили.
Естественно, такая продолжительность отдыха крайне неудобна. Во-первых, тренировка затягивается на целый день. А во-вторых, перед каждым подходом мышцы остывают, и приходится их по новой разминать. Максимально допустимый пассивный отдых составляет 10 мин. После этого мышца начинает остывать, и ее силовой потенциал начинает снижаться. Если отдых продолжается более 10 мин, надо принимать меры к разогреву мышцы, используя дополнительную разминку с отягощениями или тепловую стимуляцию. Плюс к этому уменьшается и психологический настрой, обусловленный ко всему прочему снижению содержания гормонов в крови.
Следовательно, надо сделать так,
чтобы из ГМВ ионы водорода быстро ушли в окислительные волокна, где
они утилизируются митохондриями.
Нужны динамические упражнения,
которые будут гнать кровь через всю мышцу, и уносить молочную кислоту
в соседние ОМВ и другие ткани, которые будут потреблять ее. То есть
отдых должен быть активным!
Быстрее всего избавиться от ионов
водорода в ГМВ помогает работа ОМВ той же мышечной группы. В этом
случае всю молочную кислоту можно утилизировать в течении 5 мин.
Практически это выглядит так. После выполнения развивающего подхода
на ГМВ до отказа, например в жиме лежа, вы берете легкий бодибар или
просто гимнастическую палку и начинаете делать с ней жим лежа с
расслаблением мышц как в положении палки на груди, так и в положении
на вытянутых руках. Так же для всех упражнений на верхнюю часть тела
подходит работа на эллиптическом «лыжном»
кардиотренажере. Попеременные движения рук, а их надо делать с
легким усилием, позволят быстрее избавиться от ионов водорода в МВ.
Естественно выполнение подобных упражнений не должно вызывать
никакого, даже самого легкого локального утомления, поэтому
интенсивность должна быть крайне низкой.
В случае невозможности, по
какой-либо причине, использовать упражнения, включающие в работу ОМВ
тренируемой группы мышц, просто крутите педали велотренажера или
активно ходите. Ионы водорода будут съедать мышцы ног. Это будет
несколько медленнее, чем при работе на ОМВ целевых мышц. Но гораздо
быстрее, чем при пассивном отдыхе.
И, конечно же, время отдыха между подходами зависит от окислительного потенциала мышц конкретного спортсмена и поэтому очень индивидуально. Соответственно, если вы регулярно включаете в свою тренировочную программу упражнения направленные на увеличение митохондрий, то с увеличением их количества, продолжительность отдыха между подходами при тренировках ГМВ этих мышечных групп будет уменьшаться.
Резюмируя все выше сказанное можно дать следующие рекомендации:
1. При тренировке ОМВ отдых между подходами составляет 30 сек.
2. При тренировке ПМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от 2 до 5 минут. 2 минуты – при высоком окислительном потенциале мышцы (большим количеством митохондрий в МВ), 5 мин — при низком потенциале.
3. При тренировке ГМВ продолжительность активного отдыха между подходами составляет от 5 до 8 мин. 5 минут при высоком окислительном потенциале мышцы, 8 – при низком.
4. В зависимости от того, выполняете ли вы во время активного отдыха упражнения, задействующие ОМВ целевых мышц, или просто активно двигаетесь, продолжительность отдыха может варьироваться в пределах 1-1.5 мин.
5. При пассивном отдыхе, его продолжительность увеличивается как минимум вдвое и может достигать , в редких случаях, когда в мышце ГМВ более 90%, до 60 мин.
6. Для экономии тренировочного времени рекомендуется выполнять упражнения серией. То есть во время отдыха выполнять упражнения на другие мышечные группы, никак не связанные с теми, которые работали в первом упражнении.
Уровень тестостерона и отдых между подходами
Многие считают, что вопрос отдыха между подходами в упражнении давно изучен. Были проведены тысячи исследований, которые определяли этот промежуток времени. Особенно актуальным остается вопрос, как периоды отдыха между подходами упражнения влияют на уровень тестостерона в организме человека. Ведь если количество этого гормона сильно падает, то это чревато снижением продуктивности, усталостью, потерей мышечных объемов. Здесь мы разберём, как периоды отдыха между подходами влияют на выработку тестостерона.
В 2012 году было проведено исследование, которое выясняло влияние длины интервала покоя на ответ тестостерона и кортизола на протоколы гипертрофии и силы всего тела. Оригинальное название: «Villanueva MG, Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol responses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols. J Strength Cond Res. 2012, vol.26, №10, pp.2755-2764».
В ходе этого исследования испытуемых (мужчин с опытом тренировок) поделили на две группы. Первая группа выполняла упражнения с отдыхом 60 секунд, а вторая – с отдыхом 90 секунд. Комплект упражнений для обеих групп был абсолютно одинаковый, он включал в себя: жим лежа, экстензии ног, приседания.
Каждая группа выполняла два типа тренировок. В первом случае работа сосредотачивалась на больших объемах, но с умеренной нагрузкой. В этом случае каждое упражнение делалось 10 раз, в три подхода.
Во втором случае упор делался на тяжелую нагрузку с небольшим объемом. В этот раз спортсмены делали всего 3 повторения и 5 подходов, но нагрузка была больше на 15%.
Как периоды отдыха между подходами влияют на уровень тестостерона, когда тренировка сосредоточена на больших объемах с умеренными нагрузками
При работе на гипертрофию отдых в 60 секунд поднимает уровень тестостерона сильнее всего. В этом случае он вырос на 22.5 процента. Изначальный его уровень составлял 7.32 ± 1.85 нг/мл. После всех упражнений с минутным отдыхом он поднялся в среднем до 8.87 ± 1.83 нг/мл. Это рекордный показатель.При большем отдыхе, в 1.5 минуты, уровень тестостерона увеличивается на 20 процентов, что немного ниже, чем при меньшем отдыхе.
После нескольких минут простоя, тестостерон начинал постепенно падать, но даже после 30 минут оставался большим, чем изначально.
Вывод – при меньшем отдыхе между подходами, уровень тестостерона быстрее увеличивается, чем при таких же условиях, но с большим в полтора раза отдыхом.
Как периоды отдыха между подходами влияют на уровень тестостерона в ответ на тяжелые нагрузки и тренировки с небольшим объемом
При тренировке силы уровень тестостерона не менялся, в зависимости от отдыха. При отдыхе между подходами в 1 минуту его уровень возрос на 13 процентов. При большей передышке, которая составила уже 90 секунд, было зафиксировано такое же увеличение, на 13 процентов. При этом после тренировки уровень тестостерона также постепенно снижался, но даже после 30 минут отдыха оставался на более высоком уровне, чем изначально.Вывод простой – время отдыха при тренировках с большой нагрузкой и маленьким объём практически не влияет на тестостерон.
Уже проводились исследования, которые доказали, что уровень тестостерона в организме меняется строго индивидуально и характер изменений зависит от опыта тренировок, питания и других факторов. Исходя из этого, можно говорить о том, что зависимость уровня тестостерона от времени тренировки может меняться в зависимости от опыта и состояния спортсмена.
Заключение
Исследования Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol responses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols показали, что больше всего тестостерона вырабатывается при тренировках с большими объемами, но с умеренной нагрузкой, а также с отдыхом около 1 минуты. Именно к такому виду активности нужно стремиться тем, кто хочет поднять свой тестостерон в организме.
При тренировках с большой нагрузкой и маленькими объемом время отдыха практически не влияет на увеличение тестостерона.
Обязательно прочитайте об этом
Тайминг на тренировках: отдых между подходами
Сколько отдыхать между подходами? Вопрос часто задаваемый. С также часто игнорируемым ответом. Не редко рекомендация выглядит следующим образом “Отдохните одну-две минуту и сделайте еще один подход”. Так ОДНУ минуту или ДВЕ? Это же большая разница, с учетом того, что сам подход обычно длится около 30 секунд! Но, даже если у нас есть четкое указание, что отдыхать нужно, например, не более 45 секунд, с этим все равно возникают сложности.
Как вы будете засекать эти 45 секунд? Правильно: закончите упражнение и включите таймер. Как только таймер даст сигнал об окончании времени, вы приступите к упражнению. В идеале все замечательно. Но на практике получается совсем по другому.
Вы делаете подход. Иногда очень сложный, отказной. Выполняете последнее повторение и кладете снаряд (встаете с пола, скамьи, выползаете из тренажера). Включаете таймер. По сигналу таймера вы СОБИРАЕТЕСЬ сделать следующий подход. Делаете последние пару вдохов, поправляете шорты, придвигаете штангу и т.д.
Вам может казаться, что вы этого не делаете, но, скорее всего, вы отдыхаете гораздо больше установленного времени. Почему? Да потому что восприятие времени слишком субъективно. Под нагрузкой оно еле ползет. Хотя 10 повторов в умеренном темпе занимают меньше 30 секунд. При этом 120 секунд отдыха пролетают так, будто их и не было.
Опять же. Мы говорим про ситуацию, когда человек пытается контролировать время между подходами. Но часто он пытается отдыхать интуитивно. “Минуту-две”. Что по факту выливается в 4-5 минут. И потом такие люди говорят, что 30 минут – это мало для тренировки. Конечно, мало! Если так распоряжаться временем!
Все на столько увлечены увеличением рабочего веса и количеством повторений, что время, как важная тренировочная переменная, уходит на самый дальний план. Но так ли оно на самом деле важно?
Да. И, возможно, важнее всего остального. Вернитесь на Землю – мы живем во времени. Реальные жизненные задачи ограничены временными рамками. Жизнь сама ими ограничена. “Кто не успел, тот опоздал”. Может быть не так важно, как много ты чего-то поднял. А успел ли ты донести это до места назначения к нужному сроку. И, если понимать, что любая тренировка – это имитация жизненной ситуации. То ясно, что время на этой тренировке играет ключевую роль.
Но это философия. А что с наукой? Тут я позволю себе процитировать журнал “MUSCLE & FITNESS” №1 2006:
Когда культуристы хотят сделать свои мышцы рельефными, они садятся на диету и делают многоповторные сеты с относительно небольшим весом. Казалось бы, верно. На фоне потребления малого числа калорий многоповторные сеты будут означать больший расход энергии. В итоге в организме возникнет дефицит энергии, и он поневоле возьмется «сжигать» жировые накопления. Между тем, последние научные исследования показали, что куда более результативным приемом является сокращение отдыха между сетами. Ученые провели мониторинг траты калорий группой силовиков, которые делали жим лежа, отдыхая между сетами 3 минуты и 30 секунд. Оказалось, что сокращение отдыха ведет к резкому расходу калорий.
МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙ!
Ученые установили, что при любом числе повторов в сете, сокращение отдыха до 30 секунд ведет к увеличению расхода калорий на 52% в сравнении с 3-минутным интервалом. Причем, при удельном пересчете оказалось, что при условии короткого интервала отдыха увеличение числа повторений в сете с 5 до 10 привело к повышению расхода калорий всего на 7%. Однако тяжелый тренинг в режиме 5 повторов имел своего рода «инерцию». Еще в течение получаса после упражнения организм расходовал калории в ускоренном режиме и «сжег» на 6% больше калорий. Таким образом, преимущество сетов из 10 повторов было сведено, практически, к нулю.
Хорошо. Тут нам вроде как объяснили, что уменьшение количества отдыха способствует жиросжиганию. Но им же не ограничиваются наши задачи тренировок. И здесь я предлагаю вспомнить систему для набора мышечной массы “EDT”. Вся эта система основана на простом научном факте:
Чтобы мышцы росли оптимальным образом, нужно заставлять их проделывать больше работы в единицу времени. Независимо от системы. А работа — это масса (вес), умноженная на расстояние (амплитуду движения), которое эта масса преодолевает.
Никто ведь сомнению не подвергает тот факт, что объем работ, выполненный за неделю, и тот же объем, но выполненный за день – это далеко не одно и то же. Что окажет более сильное воздействие на мышцы: 100 отжиманий в течение часа или 100 отжиманий в течение дня? Правильный ответ – 100 отжиманий за 2 минуты. И вот мы плавно подошли к практической части.
Тайминг на тренировках
Есть один классный способ, как точно и четко засекать время. Для этого нам понадобится любой интервальный таймер. У меня стоит на телефоне, у кого-то есть в часах или пульсометре. Сейчас это не проблема. Выбирай – не хочу.
Смысл способа в следующем: мы засекаем не время отдыха, а ВСЁ ВРЕМЯ вместе с выполнением подхода. И разбиваем это время на интервалы по количеству подходов. Сейчас приведу пример, и станет понятно.
ПРИМЕР 1: Допустим, мы используем протокол, предложенный Винсом Жирондой — “8×8”. То есть делаем 8 подходов по 8 повторений. Согласно этому протоколу, отдых между подходами должен быть в районе 30 секунд. И это ключевой элемент данной системы! Так же нам известно, что повторения по протоколу выполняются в медленном темпе – 2 секунды на подъем, 2 на опускание и без отдыха в промежуточных точках. Получается, что на упражнение у нас уходит около 32 секунд. То есть на упражнение ПЛЮС отдых у нас уходит где-то минута. И мы заводим таймер на 8 интервалов по 1 минуте. В начале каждой минуты начинаем делать подход. Провозились долго – не страшно. Отдохнете потом чуть меньше. Но, в целом, такой метод учит дисциплине.
ПРИМЕР 2: В тренировочной программе указано, что мы должны выполнить 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты. 10 в обычном темпе повторений – это примерно 30 секунд. И полторы минуты на отдых. Итого, у нас получается 3 интервала по 2 минуты.
Считаете, что времени на отдых вам очень мало? Без проблем – увеличьте интервал в соответствии с вашими запросами. Важно, чтобы он не менялся от одной тренировке к другой. Если этого, конечно, не предусматривает система. Но и тут вы просто скорректируете общий временной отрезок. Один раз перед тренировкой.
Какие преимущества у этого метода?
- Во-первых, это удобно. Не нужно по много раз жать кнопки и постоянно глядеть на часы. Сигнал – работаем.
- Во-вторых, это более точный учет времени. Значит, если вы добавляете рабочий вес, то можете быть уверены, что это прогрессируете именно вы. А не растет время отдыха.
- В-третьих, вы тренируетесь более эффективно. Это то, о чем мы говорили в начале статьи. Вы быстрее сжигаете жир и заставляете расти мышцы оптимальным образом.
Если вы сейчас занимаетесь по протоколам, которые используют повторы и повторения, то попробуйте применить к ним интервальный метод. И вы увидите реально, сколько вы отдыхаете, и на сколько интенсивно проходят ваши тренировки.
4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.
4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.
Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности, снизившегося в результате работы [5].
Если очередное выполнение упражнения приходится на фазу недовосстановления работоспособности, интервал отдыха между упражнениями называют неполным. Полный отдых обеспечивает восстановление до исходного уровня. При использовании экстремального (суперкомпенсационного) интервала отдыха очередная нагрузка выполняется в фазе повышения работоспособности. При длинном интервале отдыха последующую нагрузку выполняют в тот момент, когда следы от предыдущей уже утрачены.
Дли того, чтобы лучше разобраться в вопросе о влиянии интервалов отдыха на тренировочный эффект, рассмотрим типичную тренировку, проводимую повторно-серийным методом.
Допустим, что после разминки спортсмен выполняет нагрузку, состоящую из трёх серий подтягиваний по два подхода в каждой серии, причём в первых подходах всех серий спортсмену нужно подтянуться по 25 раз, а во вторых подходах он должен подтягиваться до отказа, но не более 25 раз. Пусть интервал отдыха между подходами в серии составляет 2 минуты, а между сериями — 10 минут.
Предположим, что тренировочный план спортсмен выполнил с такими показателями: в первой серии он подтянулся 25+20 раз, во второй – 25+25 раз и в третьей – 24+19 раз. Тогда, если анализировать результаты с точки зрения продолжительности интервалов отдыха, можно прийти к выводу, что интервал отдыха между подходами в первой и третьей сериями оказался неполным, между подходами во второй серии – полным, отдых между 1 и 2 сериями был экстремальным, а между 2 и 3 сериями – неполным.
Вряд ли, выполняя аналогичную нагрузку в реальной тренировке, спортсмен задумывается о структуре отдыха, а между тем направленность и степень воздействия нагрузки в значительной степени определяются именно продолжительностью интервалов отдыха.
Так как процессы, ведущие к повышению работоспособности спортсмена, происходят не во время выполнения нагрузки – нагрузка только запускает восстановительные процессы – а во время отдыха, продолжительность интервалов отдыха между нагрузками зачастую важнее самой нагрузки.
В то время, когда один спортсмен ежедневно истязает себя изнурительными тренировками, но вместо роста результатов оказывается в функциональной яме, другой может непрерывно прогрессировать, тренируясь 1-2 раза в неделю при условии рационального сочетания величины нагрузки и продолжительности периода восстановления.
4.3 Характер отдыха между подходами.
По своему характеру отдых может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе между отдельными упражнениями спортсмен не выполняет никакой работы, во время активного отдыха паузы между упражнениями заполняются какой-либо деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при лёгкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением её интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах отдыха оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений [23].
В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у спортсменов возможны различные сочетания активного и пассивного отдыха. Такой вид отдыха называется смешанным (комбинированным) [5].
В процессе всех видов отдыха возможно применение дополнительных средств ускорения восстановительных процессов, что позволяет сократить интервалы отдыха между упражнениями, увеличить интенсивность выполнения упражнений, повысить суммарный объём нагрузки.
Рассмотрим некоторые способы ускорения восстановления, которые можно применять в паузах отдыха между подходами в тренировке по подтягиванию.
После выполнения длительных подходов, особенно подходов, выполняемых «до отказа», нередко наблюдается «задубение» или даже полная потеря сократительной способности мышц предплечий, связанная с повышенной концентрацией молочной кислоты и падением резерва силовых способностей мышц-сгибателей пальцев до минимального уровня. По этой причине спортсмен после выполнения подхода в течение некоторого времени оказывается даже не в состоянии ни разогнуть пальцы, ни сжать их в кулак. Для скорейшего вывода из мышц молочной кислоты и улучшения их снабжения кислородом полезно произвести несколько энергичных (насколько это возможно) сгибаний-разгибаний пальцев с использованием резинового кистевого эспандера (в виде кольца), поочерёдно сжимая его правой и левой кистью до тех пор, пока мышцы не начнут восстанавливать свои силовые способности. После того, как мышцы опять «начнут слушаться», полезно провести лёгкий массаж предплечий, причём массажные движения лучше выполнять в направлении от запястий к локтевым суставам, помогая оттоку крови, затруднённому в разбухших после выполнения тренировочного подхода мышцах.
Длительные статические напряжения приводят к тому, что мышцы-сгибатели пальцев закрепощаются и после снятия нагрузки остаются в несколько укороченном состоянии. Чтобы вернуть мышцам эластичные свойства, нужно растянуть их в направлении, противоположном направлению их сокращения. Для мышц-сгибателей пальцев это можно сделать, например, путём активного разгибания кисти одной руки с помощью другой или используя для разгибания вес тела – при поочерёдном отталкивании раскрытыми ладонями от какой-либо опоры (например, от стены).
Для того чтобы быстро избавиться от неприятных ощущений в мышцах рук, возникающих после выполнения нагрузки, можно использовать контрастный душ. Для этого предплечья каждой руки (вместе или по отдельности) подставляют под струю воды, периодически изменяющей свою температуру от холодной до горячей. Процедуру прекращают после того, как неприятные ощущения в мышцах начинают уменьшаться. При использовании контрастного душа на это обычно уходит 1-2 минуты. Заканчивать обливание желательно тёплой, а не холодной водой.
Когда время между подходами составляет более 10 минут, возникает вопрос, чем его заполнить? Так как во время отдыха между нагрузками происходит устранение последствий гликолиза в мышцах, находящихся на периферийных участках тела, необходимо поддерживать величину кровотока, достаточную для снабжения мышц кислородом и питательными веществами и удаления продуктов гликолиза. Кровоток будет меньше, если спортсмен неподвижен или держит руки в холоде. Отсюда следует, что неинтенсивная работа в комфортных температурных условиях (особенно с поднятыми вверх руками) будет способствовать восстановлению спортсмена между напряжёнными тренировочными подходами.
Конечно, можно в перерыве между подходами и сериями вообще ничего не делать — восстановление всё равно будет идти своим чередом. Но если захочется сократить время на тренировку, то для этого придётся приложить некоторые дополнительные усилия.
Как отдыхать между подходами? | SUPER-MENS.RU
Что только не делают между подходами в тренажерном зале, разве что на спицах не вяжут и в карты не играют. А как часто в качалке разгораются споры о том, как важно правильно отдыхать и у каждого своя версия.
Давайте разберёмся, что к чему.
Что нужно знать
Главное в правильном отдыхе между подходами, это время. Для того, чтобы восстановилась работоспособность, мышце достаточно полторы минуты. Всё, что выше, не просто бесполезно, а уменьшает эффективность тренировки. Однако ваш организм будет хитрить, и выпрашивать дополнительные секунды и минуты. Это постоянна борьба, чтобы выйти из неё победителем, нужно быть начеку.
Что не нужно делать во время отдыха?
{module 276}Во многих залах запрещается пользоваться телефоном. Считаю, что это правильно. Есть такая категория занимающихся, которые только и делают, что болтают с кем-то, отвлекаясь сами и отвлекая других.
Подход – разговор – подход – смс и так далее, когда уж тут следить за временем. Ну, не верю я, что они такие занятые и не могут оторваться от связи на один час. Очень часто, это банальная психологическая уловка, чтобы тянуть время и филонить.
Второй, не менее распространенный способ тянуть резину, это общение со знакомыми. Если вы ходите в зал не сами, то вам хорошо известно, о чём я говорю. Возьмите за правило – сначала тренировка, общение после. Когда занимаетесь, и кто-то пристаёт с разговором, извинились, и пошли себе работать дальше. Не надо париться из-за того, что о вас подумают.
А что надо?
Полторы минуты, это совсем небольшой промежуток времени, но нужно его провести с умом. Помните, когда на занятиях физкультурой в школе, после пробежки физрук говорил, чтобы не останавливались сразу и походили немного. Если забыли, самое время, вспомнить.
Когда вы выполняете упражнение, мышцы работают с мощной кратковременной нагрузкой, для всего организма это стресс. Даже если вы следите за дыханием, по завершению подхода оно учащенное, также как и сердцебиение.
Не надо сидеть на лавочке и смотреть на часы. Вы должны дать организму прийти в себя, мягко перенести нагрузку. Это сделать достаточно просто.
Как только вы опустили снаряд, вставайте и пройдитесь по залу. Сделайте несколько глубоких вдохов, восстановите дыхание, как любят говорить бодибилдеры, разгоните кровь по телу. Для сердечно сосудистой системы и организма в целом, это очень полезно. Можете сделать пару махов руками.
Помните про настрой
Не забывайте, что тренировка проходит не только в тренажерном зале, но и у вас в голове. Используйте эти полторы минуты для того, чтобы настроится на следующий подход, будьте уверены в том, что он получится идеальным.
Многие, опустив штангу, бегут ближе к зеркалу, и начинают выгибать грудь, принимать всякие позы, демонстрировать красоту собственного бицепса, который только что работал и сейчас снова кинется в атаку.
Мышце нужен отдых, если вы её держите в напряжении, стараясь понять, растёт ли она прямо сейчас или нет, она просто получает перегрузку. Пройдёт минута-полторы, а она не восстановится, а будет измотана.
Растяжки между подходами
{module 277}Недавно прочитал статью о том, что полезно делать растяжки между подходами. Якобы доказано, что это увеличивает мышечный рост на несколько процентов. Для меня это выглядит так же, как если бы футболисты, размявшись перед матчем, остановились во время игры и стали делать приседания и прыгать на одной ноге, а потом продолжили матч.
Вы уже вышли на поле, игра началась. Ваша задача за короткий промежуток времени получить максимальную нагрузку. Не надо размениваться на малозначимые вещи. Да, до тренировки нужна разминка с растяжкой. Никто не спорит, что растяжка после занятия тоже дело хорошее, но прямо в процессе, это уже перебор.
По пунктам
Если сформулировать информацию в виде небольших правил, то получится:
• занимаемся по часам,
• болтливые посетители вежливо посылаются в направлении тренажеров,
• телефон и мысли о житейских делах отключены,
• чувствуйте своё тело, концентрируйтесь на следующем подходе,
• не сидите, глядя на секундную стрелку, сразу после упражнения отравляйтесь на прогулку,
• восстановите дыхание, будьте расслаблены,
• растяжкам, разминкам, йоге и медитации своё время.
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru
Упражнения для роста мышечной массы Можно ли накачаться быстро?Время отдыха между подходами зависит от цели тренировки — Рамблер/субботний
Для эффективных тренировок важно придерживаться примерно одинакового времени отдыха между упражнениями. Конкретная длительность паузы зависит от той цели, которую вы перед собой ставите.
Отдых для увеличения силы: 3-5 минут
В связи с большим количеством сетов, которое используется для построения силы, усиливаются нервные пути в теле и поэтому требуется достаточно большой отдых между сетами, которые позволяет полностью восстановить наше тело для последующей работы. При этом больше пяти минут отдыхать не стоит — чем дольше вы отдыхаете тем ниже опускается температура вашего тела и тем ниже ваша производительность и выше риск травмы.
Отдых для наращивания мышечной массы: 45-90 секунд
Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, то в таком случае вы делаете по 8-15 повторов в 3-4 сета. Пауза между подходами составляет 45-90 секунд.
Исследования установили, что небольшие периоды отдыха между сетами лучше всего стимулируют продукцию выброса гормона роста. Именно этот гормон ответственен за перевод жировых отложений в мышечную массу.
Отдых для тренировки выносливости: 1:1
Если целью вашей тренировки является повышение выносливости, то в таком случае вам необходимо тратить времени на тренировку ровно столько, сколько было затрачено в сете. Таким образом, образуется высокий уровень молочной кислоты в мышцах, стимулируя тело увеличивать запасы кислоты, что в конечном итоге приводит к улучшению способности нашего тела поддерживать мышечное сокращение более долгое время.
Отдых для сжигания жира: 0
В таком случае отдых между подходами отсутствует. После первого упражнения сразу же приступайте ко второму. Меняйте упражнения между теми, что на верхние отделы тела и на нижние. Таким образом, вы не будете слишком их перегружать. Данный путь помогает нам получить энергию с помощью гликолитической и аэробной системы, сжигая углеводы и жиры.
периодов отдыха между партиями | ISSA
Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Периоды отдыха между подходами — неотъемлемый и часто упускаемый из виду фактор успеха любой программы силовых тренировок. Скорее всего, вы не оптимизируете эту важную переменную. Так какой же способ получить от отдыха максимум удовольствия? Ну, это зависит от ваших тренировочных целей и уровня физической подготовки.Оптимальные периоды отдыха между подходами могут варьироваться от 30 секунд и менее до 5 минут! Мы знаем, что для полного восстановления запасов фосфагена (креатинфосфата / АТФ) требуется 2,5–3 минуты после набора интенсивных упражнений 1 . Вопреки тому, что вы могли подумать, отдых в течение этого периода времени для полного восстановления фосфагена не является оптимальным для всех спортсменов. Давайте взглянем на некоторые факты об интервалах отдыха. Я сгруппировал информацию по целям обучения, чтобы сделать ее более удобной для чтения.
Абсолютная сила спортсменов
Во-первых, давайте определимся, кто вы. Вы тренируетесь для взрывных, малоповторных и коротких действий. Гипертрофия мышц и выносливость — это , а не , которые вас больше всего беспокоят. Тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, спринтеры, футболисты, велосипедисты-спринтеры и любые другие спортсмены, занимающиеся спортом с упором на высокоинтенсивные / непродолжительные занятия, — это вы!
Ваш оптимальный период отдыха между подходами составляет от 3 до 5 минут.Одна из причин такого более длительного отдыха — обеспечить полное восстановление фосфагенов перед тем, как вы начнете следующий подход. Полное восстановление позволяет вам создать максимально возможную мышечную силу для каждого выполняемого подхода и, таким образом, получить максимальный абсолютный прирост силы от ваших тренировок. Еще одна веская причина для этого интервала отдыха заключается в том, что в сочетании с тяжелыми тренировочными нагрузками он, по-видимому, дает более высокий уровень тестостерона у опытных силовых атлетов, которые включают в свои тренировки упражнения на большие группы мышц 2 .Более высокий уровень тестостерона означает больший прирост силы.
Спортсмены, занимающиеся гипертрофией и выносливостью
Кто ты? Вы спортсмен, тренирующийся для увеличения мышечной массы и / или для повышения своей способности прикладывать почти максимальную мышечную силу в течение определенного периода времени. Бодибилдеры, любители фитнеса, бегуны на длинные дистанции / пловцы / велосипедисты, борцы, футболисты и другие виды спорта, похожие по интенсивности, — это вы!
Ваш оптимальный период отдыха составляет от 30 до 60 секунд. Другой способ взглянуть на это — установить соотношение между работой и отдыхом 1: 1.Это означает, что вы тратите столько же времени на отдых, сколько вам потребовалось, чтобы выполнить предыдущий подход. Спортсмены, чей вид спорта требует от 1 до 3 минут всех усилий с небольшим отдыхом или без него, могут получить выгоду от соотношения работы и отдыха 1: 1 или немного выше . Это означает, что вы проводите столько же или меньше времени на отдых, чем при выполнении каждого подхода 1 . В любом случае принципы, лежащие в основе практики, одинаковы.
Использование этого интервала отдыха между подходами создает высокий уровень лактата в тренирующих мышцах 3 .Это заставляет организм улучшать свою способность буферизовать накопленный лактат, тем самым улучшая вашу способность выдерживать умеренные, близкие к максимальным или максимальные сокращения в течение определенного периода времени. Также было обнаружено, что тренировки с большим объемом и коротким периодом отдыха повышают уровень гормона роста человека по сравнению с тренировками с более длительными периодами отдыха 2 . Кроме того, мышечная гипертрофия (рост в размерах) будет максимизирована при соотношении работы и отдыха 1: 1 в сочетании с большим объемом тренировки и весовой нагрузкой между 8 и 12 максимальными повторениями 1 .
Особенности
Имейте в виду, что для чего бы вы ни тренировались, новичкам нужно больше отдыха между подходами, чем опытным ветеранам. Если вы только начинаете, оставайтесь в консервативном конце вашего диапазона. Если у вас есть опыт, вам будет больше пользы от более короткого периода отдыха. Кроме того, спортсмены, возвращающиеся после периодов потери тренированности из-за травмы или иным образом, должны увеличивать количество отдыха между подходами, пока вы не вернетесь в свое нормальное физическое состояние.
Уникальный случай круговой тренировки
Традиционная круговая тренировка включает период отдыха обычно минус, более 30 секунд или интервал между работой и отдыхом с достаточным запасом более 1: 1. Итак, как это соотносится с тренировками спортсмена? Следует понимать, что круговая тренировка предназначена для обеспечения золотой середины между силовыми и аэробными тренировками. Из-за короткого интервала отдыха между подходами прирост силы менее оптимален при круговой тренировке (на 30-50% меньше) по сравнению с традиционной силовой тренировкой 1 .Тем не менее, можно добиться умеренного прироста аэробной способности. Так кому же выгодна круговая тренировка? Спортсмены, которым требуется баланс силы и выносливости сердечно-сосудистой системы для занятий спортом, спортсмены и любители фитнеса с ограниченным временем, а также все, кто желает разнообразить свои тренировки, — все выиграют от круговых тренировок.
Заключение
Неважно, чем вы занимаетесь спортом или фитнесом, понимание науки об отдыхе между подходами поставит вас на место водителя на пути к вашим тренировочным целям.Как видите, не всем спортсменам полезно выждать полные три минуты для полного восстановления фосфагена. Различные периоды отдыха могут дать очень специфические результаты. Вам как спортсмену решать, какой подход принесет вам наибольшую пользу.
Ознакомьтесь со всеми сертификационными курсами, которые ISSA может предложить, от сертификации личного тренера до специальностей и сертификата мастера-тренера, и начните свою новую увлекательную карьеру в фитнесе.
Дастин Парсонс
Список литературы
Разработка программ тренировок с отягощениями
- Флек, С.J. и W.J. Kraemer. . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. 1987.
- Kraemer, W.J. Эндокринные реакции и адаптация к силовым тренировкам . В кн .: Сила и мощь в спорте, Коми П. под ред. Оксфорд: Blackwell Scientific. 1992. С. 291-304.
- Национальная ассоциация силы и кондиционирования, Основы силовой тренировки и кондиционирования . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. 1994.
комментариев?
Определение лучших периодов отдыха между подходами во время тренировки
Автор: Брайан Саттон, MS, MA, NASM-CPT, CES, PES
Назначение подходящих периодов отдыха очень важно для ваших клиентов, чтобы они могли оптимально выполнять свою программу упражнений и минимизировать риск травм.К сожалению, периоды отдыха между подходами — это не просто черно-белый вопрос.
Как профессионал в области фитнеса, вам необходимо учитывать несколько факторов, таких как аэробные способности клиента, состояние здоровья и история травм, цели и общий план программы упражнений.
Время отдыха для мышечной выносливости и стабилизации
Мышечная выносливость и адаптация к стабилизации лучше всего развиваются с относительно короткими периодами отдыха; обычно 0–90 секунд. Однако текущая работоспособность клиента может диктовать необходимость более длительных периодов отдыха.
Время отдыха для гипертрофии
Гипертрофия лучше всего достигается с помощью относительно коротких периодов отдыха, часто от 0 до 60 секунд. Однако нагрузка, объем и текущий уровень физической подготовки могут потребовать более длительных периодов отдыха.
Максимальное время отдыха
Максимальная адаптация силы лучше всего достигается при относительно длительных периодах отдыха, обычно 3-5 минут, в зависимости от уровня физической подготовки и интенсивности упражнений.
Время отдыха для силовой тренировки
Адаптация к силе также требует относительно продолжительных периодов отдыха, обычно 3-5 минут, в зависимости от уровня физической подготовки клиента.
Все эти рекомендации могут быть изменены в зависимости от потребностей и возможностей вашего клиента. Вообще говоря, здоровые люди восстанавливают запасы энергии быстрее, чем люди с ослабленным физическим здоровьем, что требует более коротких периодов отдыха. И наоборот, начинающим клиентам или лицам с хроническими заболеваниями или ортопедическими ограничениями требуются более длительные периоды отдыха.
Клиенты, желающие похудеть, должны выбирать относительно короткие периоды отдыха, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, таким образом увеличивая расход калорий.
Клиент, стремящийся к гипертрофии, также должен выбрать относительно короткие периоды отдыха. Упражнения с отягощениями большого объема, нацеленные на большие группы мышц с более короткими периодами отдыха, были связаны с большим увеличением уровней гормона роста и тестостерона в сыворотке крови, особенно у мужчин.
Клиент, стремящийся к максимальной силе или мощности, должен выбрать более длительные периоды отдыха, чтобы каждое упражнение выполнялось как можно более взрывным образом. Чтобы восстановить запасы энергии АТФ до исходного уровня, необходимы более длительные периоды отдыха.
Суть в том, чтобы выбрать периоды отдыха, которые соответствуют целям и способностям вашего клиента. Использование секундомера и / или выполнение теста разговора может помочь определить, достаточно ли периодов отдыха вашего клиента.
Как долго вам следует отдыхать между подходами?
Во время силовых тренировок нужно учитывать не только количество повторений и то, какой вес нужно поднять. Еще один важный фактор улучшения: отдых между подходами.
Время, которое вы делаете перерыв, определяет, как ваши мышцы адаптируются к движению, говорит Карвин Шарп, доктор философии.D., главный научный сотрудник Национальной ассоциации силы и физической подготовки.
«Соответствие периодов отдыха и интенсивности создает соответствующую нагрузку на мышцы и их энергетические системы», — говорит он.
Помимо тренировки мышц по-разному, передышка, которую вы делаете между упражнениями, помогает предотвратить травмы.
«Если вы слишком долго ждете, чтобы снова пошевелить мышцами, они становятся холодными, что увеличивает риск травм из-за повреждения мышц», — говорит Питер МакКолл, физиолог и тренер Американского совета по упражнениям.«С другой стороны, если вы не отдыхаете достаточно долго, ваше тело не может эффективно восполнять энергию мышц, поэтому вы тренируетесь в утомленном состоянии. Это может привести к плохой форме и, как следствие, травмам».
Достигайте своих целей в фитнесе, при этом чувствуя себя при этом на все 100 процентов, следуя этой ориентированной на цели разбивке.
Примечание редактора : Для большей части приведенных ниже советов полезно знать свой 1ПМ или один повторный максимум. Это максимальный вес, который вы можете поднять и выполнить одно повторение, прежде чем устанете.Если вы не уверены в своем 1ПМ, вот как его рассчитать.
Если ваша цель — стать сильнее, быстрее …
Недавнее исследование показало, что при выполнении движения с тремя повторениями (это означает, что вы будете качать тяжелое железо — 85 или более процентов от максимального веса, который вы можете поднять ), вы должны отдыхать минимум две минуты между подходами. Это максимизирует рост вашей силы. Еще лучше, если вы подождете три минуты, это поможет снизить уровень воспринимаемой вами нагрузки или того, насколько усердно, по вашему мнению, вы работаете, и при этом повысит вашу выносливость.
«Отдых между подходами определяет вашу способность выдерживать тяжелый вес в последующих подходах», — говорит Эстевао Скудезе, автор исследования и младший научный сотрудник Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии.
Это время нужно вашим мышцам, чтобы подготовиться к следующему набору движений, чтобы энергетические соединения, известные как фосфагены, могли пополниться, — говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорке. Не дав им возможности пополнить запасы, вы слишком быстро почувствуете усталость.
Ещё от Greatist : Когда нужно поднимать больше веса?
Вы убиваете свои достижения, не отдыхая между подходами?
Вы из тех людей, которые спешат на тренировку с отягощениями, а затем разочаровываются отсутствием результатов? Или вы, как и ваш покорный слуга, переходите от тренажера к тренажеру, делая большие перерывы между подходами, чтобы проверить телефон, посплетничать с приятелем по спортзалу или сделать пару селфи в тренажерном зале?
Как оказалось, ни то, ни другое не подходит для ваших фитнес-целей.Отдых и восстановление — аспект тренировки, который часто игнорируется (немного похоже на растяжку, согласитесь — вы все пропустили несколько сеансов растяжки после тренировки, не так ли?), Так же важны для ваших фитнес-целей, как питание и сон. , правильное увлажнение или управление стрессом. «Если вы недостаточно отдыхаете, вы не сможете построить то, что хотите», — говорит Каран Сони, соучредитель студии виртуального оздоровления Tribe из Мумбаи. Что еще хуже, это может привести к тому, что кто-то приложит много усилий и не увидит результатов, говорит он, добавив, что это может привести к тому, что кто-то откажется от этого или поднимет эго и получит травму.«Недостаточный отдых имеет серьезные побочные эффекты», — говорит Сони.
Также читайте: Пять классических упражнений для увеличения силы
Согласно статье, опубликованной в American Council of Exercise (ACE), недостаточный отдых между подходами ставит под угрозу качество ваших будущих усилий. Это также может увеличить риск развития отсроченной мышечной болезненности (DOMS) — тупой боли, которую вы чувствуете во всем теле на следующий день после тренировки с отягощениями.«Для человека, который только что начал тренироваться, DOMS создает впечатление, что упражнения болезненны, что может служить оправданием для неявки на следующее занятие или тренировку», — говорится в статье.
Продолжительность отдыха между подходами зависит от типа тренировки.(Istockphoto)
Так как долго нужно отдыхать между подходами? Это во многом зависит от того, чего вы хотите от тренировки. Силовые тренировки с отягощениями включают комплексные упражнения, такие как жим лежа, приседания, военный жим и становая тяга. Поскольку эти тренировки направлены на развитие силы, они также более интенсивны для тела.«Сложные упражнения требуют длительного периода отдыха по сравнению с изолирующими упражнениями», — говорит Бала Кришна Редди Даббеди, соучредитель и директор Института диетологии и фитнеса в Пуне. «Вы будете поднимать более тяжелые грузы, что заставит вас делать меньше повторений», — добавляет он, предлагая приблизительную цифру 3-5 минут на восстановление после подхода. «Если вы не восстановитесь должным образом, очень высока вероятность получения травмы», — говорит Сони. «Ваша центральная нервная система (ЦНС) тоже нуждается в восстановлении».
Также читайте: Десятиминутные тренировки, которые вас уничтожат
Тренировка на гипертрофию, также известная как наращивание мышц, делает упор на изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, подъем на носки или разгибание на трицепс, наряду со сложными движениями.Кроме того, вы поднимаете умеренно тяжелые веса, 75-80% от вашего максимума одного повторения и больше повторений. «Вы восстанавливаетесь после таких подходов намного быстрее», — отмечает Редди, добавляя, что от 45 секунд до минуты или около того достаточно, чтобы восстановиться после этих подходов. Что касается мышечной выносливости, когда вы используете более легкие веса или совсем не используете их, необходимый интервал отдыха еще короче — около 30 секунд или меньше. «Для выносливости отдых должен быть минимальным», — говорит Сони. Он предлагает пример схемы с 12 станциями, где один работает 40 секунд, а отдыхает 20 секунд.«Здесь нужно набраться выносливости», — говорит он.
А как насчет похудания, моя любимая цель. Сони смеется. «Когда вы хотите похудеть, каким бы хорошим ни был ваш распорядок дня, важно ваше питание», — говорит он, предлагая сочетание силовых тренировок, HIIT и низкоинтенсивных кардио. Однако самое главное: «У вас должен быть дефицит калорий», — говорит он.
периодов отдыха внутри набора | Как долго отдыхать между подходами
Исследования периодов восстановления показывают, что более короткие интервалы отдыха в подходах, называемые периодами отдыха внутри подходов, лучше для улучшения мышечной силы и мощности, чем более длинные традиционные периоды отдыха между подходами, что позволяет предположить, что как специалисты в области здоровья, так и физические упражнения и энтузиасты пересмотрят, как они используют периоды восстановления.
Периоды отдыха внутри сета — это перерывы в подходах к тренировкам с отягощениями. Обычно они варьируются от 10 до 120 секунд и резко контрастируют с традиционными периодами отдыха между подходами, которые могут длиться до пяти минут. Преимущество метода тренировки с отдыхом внутри сета заключается в том, что он позволяет минимально восстановить мышцы во время сета. Несмотря на то, что разрешенное восстановление мышц не является полным, цель периода отдыха внутри подхода состоит в том, чтобы дать тренирующемуся отдохнуть и дать возможность завершить целевой подход и количество повторений с исходным весом вместо уменьшения веса и / или количества повторений. повторов.Цель состоит в том, чтобы заставить мышцу производить большую общую силу за более короткий период времени, что приведет к большему увеличению силы и мощности.
Что говорят исследования?
Периоды отдыха во время сета — актуальная тема для исследователей. Одно исследование было направлено на определение того, приводит ли тренировка с отягощениями с перерывами на отдых внутри подхода к большему увеличению мышечной силы и мощности по сравнению с традиционными перерывами на отдых между подходами. Исследователи обследовали 22 мужчин в возрасте от 25 до 65 лет.Участникам было назначено 12 недель тренировок с отягощениями с использованием традиционных перерывов на отдых между подходами или перерывов на отдых внутри подхода. Сила (максимум одно повторение, или 1-ПМ) в жиме лежа и приседаниях, а также выходная мощность (60% 1-ПМ) в жиме лежа и приседаниях измерялись до начала исследования и снова после четырех, восьми и 12 недель занятий. тренировка сопротивляемости. Результаты показали, что 60-секундные перерывы на отдых внутри подхода привели к большему приросту силы и мощности в жиме лежа и приседаниях, чем традиционные 120-секундные перерывы на отдых между подходами.Эти результаты важны, потому что они указывают на то, что меньшие интервалы отдыха между подходами могут быть более эффективными для производительности мышц, в частности увеличения силы и мощности, чем более длительные перерывы между подходами (Oliver et al., 2013).
Периоды отдыха между подходами, в отличие от типичных периодов отдыха между подходами, лучше всего подходят для людей с опытом тренировок с отягощениями, которые сосредоточены на силе и развитии мышц. Однако это не означает, что периоды отдыха внутри набора не подходят для людей с другими целями.Этот метод также можно использовать как новый способ изменения индивидуальных тренировок для начинающих и тех, у кого мало времени. Периоды отдыха внутри подхода — это эффективный и экономичный способ восстановления во время тренировки без снижения общего объема и / или интенсивности тренировки. Если вы начинаете заниматься спортом, отдых без снижения интенсивности и объема повышает эффективность тренировки без ущерба для безопасности.
Использование периодов отдыха внутри набора для изменения общих методов обучения
Периоды отдыха внутри подхода могут использоваться для изменения общих методов тренировки, таких как, например, суперсеты, когда два упражнения, предпочтительно для одних и тех же групп мышц, выполняются один за другим в быстрой последовательности, и методы блочной тренировки.В отличие от суперсетов, методы блочной тренировки состоят из нескольких подходов по одному упражнению, выполняемых один за другим. Три подхода по 10 жимов от плеч подряд — один из примеров блочного сета. Вот дополнительные примеры каждого метода тренировки с использованием периодов отдыха внутри сета:
- Суперсеты: три подхода по 10 приседаний и разгибаний коленей, каждый чередующийся с 10-60-секундными периодами отдыха внутри подхода
- Блочная тренировка: четыре подхода по 10 приседаний каждый с 10-60-секундными периодами отдыха внутри подхода
Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для того, чтобы тренировки были эффективными, мышцы должны постоянно перегружаться с течением времени, иначе они адаптируются и выходят на плато.Периоды отдыха, установленные в подходе, позволяют безопасно и эффективно продвигать тренировки и программы. Предлагаемый подход к программированию — увеличить вес на 5–10% и попросить клиента начать набор. Если клиент испытывает затруднения, указывая на то, что вес слишком велик для выполнения подхода, сделайте перерыв на отдых от 10 до 120 секунд, желательно придерживаясь нижнего диапазона периода отдыха, и продолжайте.
Периоды отдыха в подходе — отличный способ развить мышечную силу и мощность, изменить тренировки, увеличить время и улучшить тренировки и программы.Однако они не заменяют дни отдыха и восстановления, и специалисты в области здравоохранения и физических упражнений и энтузиасты должны продолжать следовать стандартной рекомендации 48 часов отдыха и восстановления после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.
Хотите узнать больше от Эми Эшмор? Ознакомьтесь с нашим онлайн-курсом «Программирование для увеличения силы: новое исследование» показывает, что время является ключевой переменной.
Номер ссылки
Оливер Дж. М. и др. (2013). Больший прирост силы и мощности за счет интервалов отдыха во время гипертрофических тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27, 11, 3116-3131.
Как долго отдыхать между подходами для силы и наращивания мышечной массы?
Совершенствовать перерывы для отдыха во время тренировки важно, но сложно. Вы хотите отдыхать достаточно долго, чтобы ваши мышцы восстановились и частота сердечных сокращений снизилась, но не настолько, чтобы ваше тело почувствовало, что в следующем раунде оно начинает с нуля.
«Ваш отдых должен быть достаточным, чтобы вы могли восстановиться и собраться с силами, чтобы вы могли выполнить следующий подход с тем же количеством повторений, с тем же качеством и интенсивностью», — говорит Эмма Обаювана, личный тренер и силовик. тренер от Коллектива Сильных Женщин.«Но вам нужно избегать снижения частоты сердечных сокращений и чрезмерного отключения нервной системы. Нам нужно оставаться теплыми и подключенными к движению ».
Как долго вы должны отдыхать между подходами с поднятием тяжестей?
Когда дело доходит до подъема тяжестей, ваш перерыв для отдыха будет зависеть от того, насколько тяжелый вы поднимаете. Если вы поднимаете вес для силы или мощности, то есть поднимаете тяжелые веса от одного до пяти повторений, вам нужно будет отдыхать довольно долгое время. «В идеале вам нужно отдохнуть от двух до пяти минут», — говорит Эмма.«Это потому, что вы работаете с такой тяжелой нагрузкой и взрывоопасны со своим телом, поэтому у вас действительно высокий расход энергии и вы нуждаетесь в полном восстановлении.
«Обычно это тоже довольно технические упражнения, поэтому вам нужно дать нервной системе время, чтобы оправиться от нагрузки, которую вы на нее возложили, и восстановить вашу концентрацию».
На другом конце шкалы — тренировка на выносливость, которая состоит из более 12 повторений. «В этой форме тренировок мы используем кислород и тренируем наши легкие, чтобы улучшить аэробную форму», — говорит Эмма.«Отдых должен быть короче — около 30-60 секунд — потому что вы не хотите, чтобы частота пульса падала слишком низко», — говорит Эмма.
Если вы тренируетесь для наращивания мышц, иначе говоря, «гипертрофия», вы будете работать в среднем диапазоне повторений — примерно от шести до 12 повторений в подходе. Перерывы на отдых могут составлять от 30 до 90 секунд, в зависимости от того, когда ваши мышцы чувствуют себя готовыми вернуться. «Это связано с количеством гормона роста, которое выделяется во время подходов, но это также золотая середина между мощностью и выносливостью. обучение », — объясняет Эмма.
Как долго вы отдыхаете между подходами, будет зависеть от вашей тренировкиКак долго вы должны отдыхать между HIIT-раундами?
Отдых между подходами HIIT будет зависеть от нескольких вещей. В настоящем HIIT отдых обычно составляет примерно половину продолжительности работы. Например, если вы выполняли бёрпи 30 секунд, вы отдыхали 15 секунд. Однако «важно учитывать свой уровень физической подготовки», — говорит Эмма. «Для новичков может быть слишком много действительно коротких перерывов на отдых».
«Если вы повторяете одно и то же упражнение, вам необходимо достаточно отдыхать между подходами.Если вы выполняете несколько упражнений, вы можете выполнять их вплотную друг к другу без отдыха, так как вы утомляете разные мышцы. В этом случае отдыхайте дольше — скажем, 60 секунд — в конце цикла ».
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.
Изображение: Getty
Как долго вам следует отдыхать между подходами? Что предлагает наука
Обычно считается, что время отдыха зависит от типа упражнения, цели тренировки и схемы повторений.Например, более тяжелые многосуставные упражнения с малым количеством повторений предполагают более длительный отдых, в то время как более легкие односуставные движения требуют меньшего отдыха. Это обычно хорошо известно лифтерам, но существует ли «идеальное» время отдыха?
Интервалы отдыха — важная переменная, которую следует учитывать при работе над тренировочной адаптацией . Например, принято считать, что тем, кто работает над силой и мощностью, следует брать более длительные интервалы отдыха. Напротив, тем, кто работает над улучшением сердечно-сосудистой системы / выносливости, следует использовать короткие интервалы отдыха.
Как и все в мире упражнений, слово «идеальный» может быть неуловимым и вводящим в заблуждение . В этой статье мы рассмотрим несколько факторов, которые следует учитывать при программировании времени отдыха. Кроме того, мы рассмотрим общие рекомендации, которые предлагает наука, чтобы отдыхать с максимальной пользой.
Факторы, которые следует учитывать
Когда дело доходит до программирования этой переменной для себя или других, следует учитывать несколько факторов. В приведенном ниже списке выделены несколько основных компонентов, которые следует учитывать при программировании.Имейте в виду, что есть и более мелкие компоненты, которых нет в списке. Они варьируются от спортсмена к спортсмену и могут быть такими, как временные ограничения, тип мышечного сокращения и т. Д.
История тренировок : Как долго кто-то занимается поднятием тяжестей? Более высокий тренировочный возраст предполагает способность лифтера справляться с большим количеством стимулов. Они будут восстанавливаться лучше, чем кто-то новичок в тренажерном зале.
Уровень силы : более сильные атлеты имеют возможность поддерживать более высокую интенсивность в течение длительного периода, в отличие от более новых атлетов.Сильные лифтеры могут поддерживать интенсивность с меньшим отдыхом, потому что их тело построило для этого силу и нервную эффективность.
Тип упражнения : Тип упражнения влияет на интервалы отдыха из-за нагрузки, которую он предъявляет к телу. Например, сложные движения более требовательны к нервной системе и мышцам, что требует большего отдыха.
Порядок выполнения : структура тренировки влияет на время отдыха. Совместные динамические движения требуют большего отдыха, чем односуставные движения.
Статус тренировки : Сезон, межсезонье, тренированный и нетренированный — все это будет влиять на то, как чей-то организм будет восстанавливаться и сколько ему нужно отдыха.
Интенсивность : высокая и низкая интенсивность тренировки будут влиять на количество отдыха, необходимое для оптимальной работы.
Что предлагает наука
Тренировка силы и гипертрофии : исследование, опубликованное в июле 2016 года, было проведено главным автором Брэдом Шенфельдом для сравнения двух групп, тренирующихся с отягощениями, с разными интервалами отдыха.Одна группа отдыхала 1 минуту, а другая — 3 минуты. Программы тренировок были одинаковыми для обоих и длились в общей сложности 8 недель.
Предложения : Группа, которая отдыхала 3 минуты, продемонстрировала большее увеличение мышечной силы и гипертрофии по сравнению с группой , которая отдыхала 1 минуту.
Тренировка силы : в исследовании, опубликованном в марте 2016 года, рассматривались различия между 1, 2, 3 и 5-минутными интервалами отдыха. Авторы рассмотрели 15 тренированных мужчин, которые подняли тяжести в течение восьми тренировок с двумя разными упражнениями (махом от груди и жимом лежа).Они тренировались почти в своей максимальной силе, выполняя нагрузки 3-ПМ по 5 подходов.
Предложения : Они отметили, что по крайней мере 2-минутный отдых был достаточен для группы машинного полета (односуставное упражнение) при выполнении почти максимального веса. При выполнении жима лежа (многосуставный) с близкой к максимальной нагрузке испытуемые лучше всего реагировали на 3-5-минутный отдых .
Тренировка на мышечную выносливость : исследование, опубликованное в 2009 году, проанализировало множественные интервалы отдыха для силовых тренировок.Авторы рассмотрели предыдущую литературу, чтобы сделать выводы и предложения по тренировочной адаптации в периоды отдыха между сетами.
Предложения : Доказательства противоречивые в отношении мышечной выносливости, но они отмечают, что несколько исследований подчеркнули, что от 20 секунд до 1 минуты было достаточно для этой адаптации .
Имеет ли значение ваш отдых?
Интересное исследование, проведенное в декабре 2016 года, рассматривало различия между результатами работы спортсмена и положением, на котором он отдыхал.Авторы взяли 15 членов сообщества CrossFit в Солт-Лейк-Сити, штат Юта, и сравнили три различных положения для отдыха между подходами: лежа на спине (лежа), сидя и ходьба.
Авторы также записали частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и потребление кислорода, поскольку это все показатели состояния покоя. Они обнаружили, что спортсмены, которые лежали на спине или сидя, производили больше работы и более эффективно отдыхали .
Выводы
Есть несколько факторов, определяющих качество отдыха между подходами.Когда дело доходит до силы и гипертрофии, исследования имеют тенденцию соглашаться с аналогичными цифрами. Более высокий отдых полезен для силы и мощности, а также для многосуставных движений. Более короткий отдых может принести пользу гипертрофии и адаптации мышечной выносливости.
Важно помнить, что это просто предложения нескольких авторов и исследований. При программировании отдыха для себя или других обращайте внимание на физиологические и психологические сигналы. С точки зрения силы и мощности, часто лучшие интервалы отдыха — это когда спортсмен физиологически и психологически готов к выступлению, в отличие от использования установленного времени .
К сожалению, время не всегда на нашей стороне, поэтому длительный отдых может оказаться трудным из-за нехватки времени. Если вы столкнулись с ограничениями по времени, ознакомьтесь с этими советами, чтобы максимально повысить эффективность тренировки. Самый важный вывод, который следует помнить во время отдыха, — это то, что он должен быть индивидуализирован в соответствии с вашими целями и потребностями .
.