Содержание

Правила, основы и принципы здорового питания, меню для снижения веса

Принципы правильного питания - это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

  • контроль калорийности потребляемых продуктов
  • разнообразные продукты питания
  • соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ — это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его. Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

  • Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

  • Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

  • Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

  • Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

  • Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию.  

Снижайте количество употребляемой соли:

  • Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Рекомендация! Если не получается отказаться от соли, постарайтесь снизить ее количество до 4-5 гр в сутки.

Ограничивайте употребление животных жиров:

  • Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

  • Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

  • Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете. 

Потреблять много жидкости:

  • Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.
Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит. 

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса — это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания. 

Не ходите за покупками на голодный желудок.  Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию. 

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход. Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт — это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка. Главное правило — не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю. Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время. Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

  • Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
  • Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
  • Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание — это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

10 основных принципов правильного питания для снижения веса

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

7. Исключите из рациона «пустые калории»

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

8. Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен. Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню. Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Читайте наши полезные статьи о питании:

Основы правильного питания и здорового образа жизни

Фигура для женщин и мужчин крайне важна. Зная основы правильного питания, можно использовать их в своих интересах, похудеть или увеличить объем мускулатуры. Каждый стремится выглядеть подтянуто, красиво, сексуально, и для этого истязает себя жесткими диетами и изнуряющими физическими упражнениями. На самом деле для здоровья тела важны не радикальные меры, а систематичность и контроль.

Если вы сядете на диету, не факт, что она подойдет вам и поможет избавиться от лишних килограммов, каждый организм индивидуален, и требует персонального подхода. А вот если соблюдать основные правила здорового образа жизни и ПП, вы гарантированно достигнете поставленных целей.

Как и что кушать, чтобы похудеть

Важным правилом полезного и здорового рациона является гармоничное соотношение пищевой ценности продуктов и затраченной энергии. В большинстве случаев, люди едят очень калорийную пищу, но при этом мало двигаются, нервничают, проводят время за компьютером, что приводит к отложению жира и возникновению избыточного веса. Для похудения надо научиться считать калории.

Вторым важным условием ПП для снижения веса является сбалансированность меню. Каждый день в организм должно попадать, как можно, больше полезных веществ, микроэлементов, витаминов, кислот, жиров. Важно разработать для себя индивидуальную систему питания, которая будет удовлетворять все физиологические потребности вашего организма.

Третий принцип ПП – режим потребления пищи. Важно не просто подобрать правильный набор продуктов, но и умело их чередовать. Не менее значимым является кратность и регулярность приемов пищи. Основные принципы полезного питания и диетологии для девушек, стремящихся похудеть, можно дополнить следующими правилами:

  • ешьте больше фруктов и овощей;
  • пейте 2 литра воды каждый день;
  • откажитесь от вредных продуктов – сладостей, мучного, консервации, фастфуда, полуфабрикатов;
  • добавьте в рацион продукты для жиросжигания – грейпфрут, перец чили, имбирь и т. д.;
  • больше двигайтесь;
  • питайтесь маленькими порциями;
  • практикуйте разные диеты;
  • не голодайте.

Залог здорового организма – это сочетание правильного питания и активного образа жизни. Делайте зарядку, посещайте тренажерный зал, занимайтесь спортом дома. Составляя меню, обращайте внимание на БЖУ – соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальные пропорции в процентах 50/15/35. Установить КБЖУ продуктов будет не трудно, сегодня подобные сведения представлены в схемах и таблицах, и доступны всем пользователям сети.

Приблизительное меню

  • Завтрак – клетчатка и углеводы. Лучше всего для утренней трапезы подойдут каша + чай с лимоном, творог + овсяной печенье + чай, овсянка + салат.
  • Ланч – белковая пища. Идеальный перекус это творог + ягоды, порция обезжиренного йогурта, чай и бутерброд с сыром.
  • Обед – белки и углеводы. Примеры обеда – суп с курицей + салат + чай, уха + тефтели на пару + салат, куриный бульон + овощной салат.
  • Полдник – фрукты. Это могут быть любые плоды, кроме банана и винограда.
  • Ужин – белок. Варианты ужинов – запеченная рыба, омлет, паровые котлеты из куриной грудки.
  • Перед сном – кефир.

Основные принципы потребления пищи для увеличения мускулатуры

Когда у человека не совсем пропорциональное тело или худощавое, его будет интересовать не похудение, а что надо сделать для набора мышечной массы. Главный секрет успеха имеет три составляющие – питание, тренировки и отдых. Наращивание мускулатуры – это труд и дисциплина.

При занятиях спортом и силовых тренировках питание будет особенным. Пропорции БЖУ составят 30/15/55. Упор делается на углеводы, но надо употреблять правильные (сложные) углеводы, такие как крупы, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб. Счетчик калорий для увеличения мышечной массы также важен, как и при похудении, но атлетам, наращивающим мускулатуру, потребуется максимально калорийная пища. Для расчета суточной нормы вес тела надо умножить на 40 ккал.

Для новичков, которые только увлеклись силовыми нагрузками, есть несколько важных правил правильного питания:

  • протеин – основа для построения мышц, употреблять можно не только натуральные продукты, но и белковые коктейли;
  • питание до и после тренировки должно быть продуманным, перед началом занятий за 40 минут до нагрузки надо съесть углеводы, которые дадут энергию, а после – надо употреблять углеводную и белковую пищу;
  • кушать надо 5-6 раз в сутки, дробное питание исключает риск переедания;
  • употребляйте полезные жиры, к таковым относятся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, они содержатся в рыбьем жире, орехах, льняном масле;
  • не забывайте пить, вода – источник всего живого, в том числе наших клеток, 2 литра чистой воды в день будет достаточно.

Дневной рацион

  • завтрак – овсянка + сыр + какао;
  • второй завтрак – отварные яйца + компот + 1 фрукт;
  • обед – тушенное мясо с фасолью + чай с медом;
  • полдник – горсть сухофруктов;
  • ужин – отварная индейка + овощной салат + чай;
  • на ночь – йогурт или кефир.

Правильное питание — это путь к здоровью, красоте и долголетию. Оно полезно не только для взрослых, которые хотят похудеть или увеличить мышечную массу, но и для детей. Использовать принципы ПП можно для всей семьи.

Подобный режим поможет улучшить метаболические процессы, наладить работу внутренних органов, почувствовать себя бодрей и сильнее, изменить жизнь в лучшую сторону.

меню на каждый день — Сырье для пищевой промышленности

Как создать свой план питания

И первый вопрос, который надо обсудить – а нужен ли он вообще, этот план питания. Какие плюсы, минусы, подводные камни, экономит ли это время, силы и деньги или наоборот.

Минусы планов питания

Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая стопка минусов.

1. План питания способствует антисоциальному поведению

Но любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы – скажем, вас пригласили на день рождения или вы пошли с друзьями (женой, ребенком, коллегами, мамой) в итальянский ресторан, где будет пицца на дровах, лазанья и паста аль денте. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов.

В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания – вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.

Многие адепты строгих планов питания как огня боятся ресторанов. Не нужно этого делать: от одного похода ваш рацион не сильно изменится. Более того: эксперты разрешают (и даже рекомендуют) до 20% рациона составлять из любимой еды, даже если это “нездоровая” пища.

Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Кто не вспомнит семейные ужины, новогодние каникулы за широким родительским столом с часто далеко не здоровой пищей, но здоровой семейной атмосферой. План питания вносит некий резонанс, потому что в погоне за графиком, мы буквально можем превратиться в героев фильма “Парень из пузыря”, жертвуя, порой, семейным счастьем.

2. Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам

Проблема здесь заключается в том, что мы вводим себя в режим, при котором делим все наши дни на “хорошие” и “плохие”. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново.

Кстати, этот феномен можно назвать “Какого черта!” или “Да гори оно всё!” и описан в научной литературе и нашей статье. Избегайте такого стиля мышления.

3. Недостаток разнообразия

План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с “идеальным” соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей.

Это чревато тем, что организм может недополучать некоторые витамины и микроэлементы. Например, если вы полностью игнорируете молочку – может быть недостаток кальция, если не едите мяса – витаминов группы B, не выходите на солнечный свет и в плане питания нет рыбы – может не хватать витамина D. Чем разнообразнее питание, тем меньше таких проблем.

4. Проблема в недостатке знаний

Обычный человек, что ввязывается в эксперименты с планами питания, подобен пассажиру в такси, где место назначения – это его цель (например, сбросить/набрать вес), а план питания – это транспорт, благодаря которому вы туда попадете (или нет). План составлен специалистами, транспорт исправно выполняет свою функцию, но доставив вас в пункт назначения, он не скажет вам, что делать дальше. Зачастую здесь человек теряется, и все возвращается на круги своя.

5. Проблема временного ограничения

Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – например, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования доказывают, что по статистике после срыва, человек оказывается еще дальше от цели, чем когда он начинал (опять же “благодаря” эффекту “какого черта!”).

Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питания

Все же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои достоинства и недостатки.

1. Плюс: экономия времени

В большом мегаполисе каждая минута – это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть. Не надо пускаться в изучение этикеток, информации о калорийности и содержания сахара. Можно готовить про запас. Хороший план  питания – отличный пример тайм-менеджмента.

2. Плюс: все понятно 

В хорошо продуманных планах питания все понятно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего не удостоится твоей тарелки.

3. Плюс: экономия средств

Тут же и экономия средств от посещения сомнительного общепита, так что можно теперь потратиться на новый шейкер, например.

4. Плюс: меньше стресса

Это взгляд на психологическую сторону вопроса под другим углом. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “вписывается ли это в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.

5. Плюс: улучшение энергетических уровней

Это, пожалуй, одно из значительных достоинств. Особенно ощутимо для тех, кто усиленно занимается. При регулярном здоровом питании энергия распределяется равномерно, таким образом не возникает всплесков уровней сахара, переутомления, кетоза и других неприятных вещей. Также, мы неоднократно упоминали, что именно питание составляет до 80% результатов в зале.

6. Плюс: стабильность и гарантия результата

Когда мы едим одни и те же продукты регулярно, очевидно, что резкие скачки веса маловероятны. Поэтому следить за своим весом гораздо легче, и можно прогнозировать, когда при следующем взвешивании, стрелка покажет заветную цифру.

Пример плана питания. Как видите, не нужно отказываться даже от шоколадок. Главное: общее количество КБЖУ за день и ваше спокойствие.

Правила составления плана питания

Итак, мы разобрали основные достоинства и недостатки планового питания, постараемся же определить золотую середину, чтобы и телу и психике было комфортно.

Итак, основные правила построения своего кастомного плана питания:

1. Определить приоритеты

Тут всё сводится к фундаментальному – к калориям, пропорции белков, жиров, углеводов, микроэлементам.

ВОЗ рекомендует около половины калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на “медленные” (любые крупы, макароны).

Потребление белка зависит от ваших целей. Если вы ничем не занимаетесь – достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Занимаетесь силовыми – рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день.  Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц. В разных научных источниках рекомендуют от 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела.

Для тренирующихся на выносливость (бег, триатлон) авторитетный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять 1,2-1,4 грамма белка на 1 кг массы тела. Им также важно потреблять достаточно углеводов (вплоть до 8-10 г на кг веса тела в день).

Поэтому при составлении плана питания важно ориентироваться не на саму по себе пищу, а на питательные вещества в ней.

2. Количество приемов пищи

Теперь количество обедов/ужинов/перекусов и завтраков. План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи – можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.

3. Выбор продуктов

Прежде всего ориентируйтесь на то, что вам нравится и требует минимальных усилий и времени на приготовление.

В идеале 80% вашей пищи – это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла, до 20% – продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, лимонады, горячие бутерброды с сосисками – да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться. Наш любимый ученый ученые и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но “вредных” продуктов – так риск сорваться значительно падает.

Таким нехитрым способом вы объедините ваши желания и необходимость без обращений к фитнес-гуру за советами а-ля “а можно заменить гречку рисом?” Конечно можно! Вы теперь -сами креативный директор своего тела. К тому же послабления в виде 20% вкусностей, что вы любите, не поставят крест на долгосрочной цели, а наоборот – укрепят веру в то, что вы способны совмещать разумное с приятным.

4. Гибкость

Пожалуй, самый важный пункт, достойный пояснения. Вспомним вышеописанную ситуацию с неожиданным посещением ресторана, очевидно, что этот случай не вписывается в план питания – тут-то и необходима гибкость.

Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы (посмотреть информацию можно в приложении типа Fatsecret или в таблицах калорийности на Зожнике): 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.

Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.

Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.

Пример плана питания.

Еще раз пошаговое составление плана питания:

Шаг 1. Норма калорий: рассчитываем нашу норму (калькулятор под лого Зожника), исходя из приоритетов.

Шаг 2. Макроэлементы: разбиваем пищу на БЖУ, исходя из наших целей.

Шаг 3. 80/20: составляем план, не исключая определенные продукты/группы продуктов. Фокус на ⅘ полезного и ⅕ еды, что нравится лично вам.

Шаг 4. Гибкость: помним, что один день “не по плану” – вовсе не конец света. Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели.

Шаг 5. План питания как образ жизни: уровень для продвинутых. Теперь у вас есть все методики, чтобы превратить ваш персональный план питания в образ жизни. Комбинировать, анализировать и постепенно отходить от жестких рамок, руководствуясь знаниями.

На Зожнике есть несколько готовых суточных рационов из 4-5 приемов пищи с рассчитанными КБЖУ:

Эти рационы могут служить основой и примером для составления вашего недельного плана питания.

Составляем план питания: еще варианты

Вот еще несколько подсказок для составления индивидуального плана питания. Стоит отметить, что этими методиками пользуются как зарубежные, так и отечественные фитнес-тренеры.

Составной план питания
Составляем несколько планов питания, и чередуем их, чтобы не повторяться неделю за неделей и питаться более разнообразно.

● План “Пять+два”
Составляем тщательный план на рабочую неделю, а выходные оставляем свободными для полета фантазии. Очень выручит людей, которые заняты в течение недели, но располагают временем в выходные для того, чтобы побаловать себя в уикенд.

Пропорциональный план
Составляем план на основе будничных продуктов с учетом БЖУ и заполняем оставшуюся норму БЖУ свободно в зависимости от обстоятельств. К примеру, мы знаем, что на завтрак предпочитаем белковый омлет с овощами, фрукты и кофе с молоком; творог – после тренировки и кефир – на ночь. Что же добавить в наш план на обед и перекусы? Тут полностью полагайтесь на ваши вкусовые предпочтения в пределах нормы.

Стоит отметить, что именно третий вариант в последствии служит хорошим подспорьем для превращения такого плана питания в образ жизни.
Всем здоровья!

Источники: revivestronger.com, zozhnik.ru

Перевод для Зожника: Саша Карлинг

 

Читайте также на Зожнике:

Как выглядят 100 ккал

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Как выглядят 1000 ккал. Репортаж из супермаркета.

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

План мероприятий проведения месячника «Организация правильного питания в МБОУ РНОШ №11»

1.             Конкурс рисунков «Правильное питание» — 13.04 для 1-4 классов
2.             Беседа с показом презентации «Где живут витамины?» — 19.04. 1-2 кл.
3.             Беседа с показом видео «Что такое режим питания?» — 20.04. 3-4 кл.
4.             Презентация исследовательского проекта «Здоровое питание – забота о здоровье школьника» — 25.04 1-4 кл.
Конкурс рисунков «Правильное питание» — 13.04 для 1-4 классов
13 апреля в нашей школе был организован конкурс рисунков на тему «Правильное питание». Ребята сначала рассказали о полезных продуктах, которые они употребляют сами и советуют употреблять друзьям из класса. Затем каждый изобразил эти продукты на своем рисунке. Самый лучший рисунок получился у Толстопятка Коли – ученика 4 класса. В конце месячника его ожидает приз.

Беседа с показом презентации «Где живут витамины?» — 19.04. 1-2 кл
Вот и настал четверг 19 апреля. А ученики 1-2 класса знакомятся с пользой витаминов. Они спрашивают: «Какие бывают витамины? Для чего они нам? Какие надо есть продукты, чтоб пополнить запас витаминов в организме?» На все эти вопросы есть ответы в презентации «Где живут витамины?» Узнали все наши ребята о витаминах. А теперь пора поиграть! Мы пробуем угадать, в каких продуктах есть витамины, а в каких – нет. Поехали!

Беседа с показом видео «Что такое режим питания?» — 20.04. 3-4 кл.
Все мы давно знаем, что режим – это повторяющееся действие ежедневно в одно и то же время. А разве слово «режим» можно отнести к питанию? Еще как можно! Очень важно для здоровья принимать пищу в одно и то же время. Ученики 3-4 класса говорили о режиме питания школьников, рассказывали о своем питании, убеждались в правильности своих ответов при просмотре видео «Что такое режим питания?» Из фильма ребята узнали о самых полезных для школьников продуктах, получили рекомендации по организации правильного питания.

Презентация исследовательского проекта «Здоровое питание – забота о здоровье школьника» — 25.04. 1-4 кл.
В рамках внеурочной деятельности ребята из 1-4 класса готовили исследовательский проект «Здоровое питание – забота о здоровье школьника», в содержание которого были включены и рисунки детей, и данные о витаминах и режиме питания, с которыми ребята познакомились в течение месячника здорового питания. Однако, самой интересной частью проекта было приготовление полезного торта из творога. Ребята с удовольствием готовили это блюдо, складывая его как пазлы какой-то игры. Было весело и интересно!

Пупко Н.Н., учитель начальных классов
Фото – Чупинина Т.О., учитель начальных классов

План питания

Большинство нормальных людей питаются по-самочувствию или по чувству года; и только немногие хотят и готовы питаться по плану.

Питаться по плану — это не всегда приятно. Иногда настигает внеплановое чувство голода и тогда у большинства людей рушатся их планы питания, а вместе с ними и мечты о желаемой форме.

Согласовать эффективный план питания с появлением голода, который можно вытерпеть — это больше искусство.

План правильного питания

Правильное питание — это питание сообразно организму и его потребностям. Если вы составили план питания, при котором ваш вес не меняется и не появляется чувство голода, а вы чувствуете себя хорошо, то вы составили правильный план правильного питания.

Гораздо сложнее составить и вытерпеть план питания с целью изменения массы тела: набора массы или похудения.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План питания для похудения

Основа плана питания для похудения — это ограничение калорийности, жиров и углеводов.

Планы питания, привязанные по времени суток, типа «не есть после шести» или планы питания, привязанные к продуктам, типа «не есть жирное и сладкое вместе» — это популярные, но ненаучные планы питания без доказанной эффективности.

Пока доказана только эффективность планов питания, основанных на контроле калорий, жиров и углеводов.

Свою норму калорий, жиров и углеводов — кжу, вы не сможете узнать в поисковиках и в таблицах, но сможете подобрать опытным путем в течение 14 дней.

Для этого вам потребуется вести дневник питания.

Вам нужно подобрать такую норму кжу, при которой вы органично теряете 200 грамм жира в неделю.

Чтобы отследить потерю 200 грамм жира в неделю, вам нужно вместе с дневником питания вести дневник взвешиваний, куда вы записываете массу своего тела каждый день в одно и то же время, в одной и той же одежде.

О том, как отследить потерю 200 грамм жира в неделю, я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План питания для набора массы

План питания для набора массы составляется так же, как и план питания для похудения, но нужно добиться нормы прибавки мышц 100 грамм в неделю.

К сожалению мышцы растут медленнее, чем сжигается жир, потому что строить тяжелее, чем рушить.

Так же нужно отметить, что похудеть можно без тренировок, а нарастить мышц без тренировок нельзя.

Интенсивность и объем силовых тренировок должны быть достаточными для роста мышц, чтобы план питания набора массы сработал.

Еще одной особенностью плана питания для набора массы является контроль за потреблением белков. Похудеть без контроля белков можно, а вырастить мышц — нет.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План питания на день

План питания на день — это обычно набор продуктов, который соответствует подобранной калорийности, белкам, жирам и углеводам.

Набор продуктов — это сформированные пищевые привычки. Обычны вкусовые пристрастия формируются в детстве и я не вижу смысла их менять во взрослой жизни.

Вы не обязаны есть хинкали, если привыкли к пельменям.

Чтобы быть в форме не обязательно копировать планы питания звезд Маями, если вы живете в Новосибирске.

Из продуктов любого региона можно составить план питания на день, который обеспечит нужную КБЖУ. В этом суть индивидуального плана питания.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План питания на неделю

Обычно прием пищи состоит из трех блюд. Три приема пищи в день могут состоять из девяти блюд. Итого план питания на день может состоять из девяти блюд, а план питания на неделю из 63 блюд.

Одно блюдо может в себя включать более трех продуктов. Ваш план питания на неделю может состоять из более чем 180 продуктов.

Стоит ли так заморачиваться?

Минимальный набор продуктов на неделю должен состоять не менее, чем из 20 названий. И в этих 20 названиях должны быть обязательно сырые овощи и фрукты.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План тренировок и питания

План питания на день может быть откорректирован с учетом тренировок.

Например, я решил вне плана пробежать 10 километров, что для меня составляет около 800 килокалорий. Это значит, что я могу увеличить свое питание на 800 килокалорий с сохранением баланса БЖУ.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План питания онлайн

Простой план питания на неделю вы можете составить здесь. Если вам нужна помощь в детальном плане питания, то я могу вас проконсультировать онлайн бесплатно.

Если вы готовы свой голод и сытость подчинить плану питания, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Создайте индивидуальный план питания за 8 шагов

Я уверен, что вы читали статьи о питании о том, как правильно питаться и поддерживать свои спортивные результаты. Но часто вы можете задаваться вопросом, как уместить всю информацию и советы в диету, которая подходит именно вам. Не бойся. Ниже приведены восемь шагов, которые необходимо выполнить, чтобы составить индивидуальный план питания как спортсмен. (Узнайте о 5 столпах спортивного питания.)

Шаг 1 : Найдите свой вес в килограммах

  • Определите свой вес в фунтах
  • Разделить на 2.2
  • Округлите до ближайшего 10, чтобы узнать вес в килограммах

Пример: 198 фунтов / 2,2 = 90 кг

Шаг 2: Найдите свой рост в сантиметрах

  • Найдите свой рост в дюймах
  • Умножьте на 2,54, чтобы получить рост в сантиметрах

Пример: 72 дюйма x 2,54 = 182,88 см

Шаг 3: Найдите свои затраты энергии в покое (REE)

Ваш REE — это количество калорий, которые вы сжигаете, если весь день лежите в постели без движения.

  • Мужчины: 66 + (13,7 x кг) + (5,0 x см) — (6,8 x возраст в годах) =
  • калорий REE

  • Женщины: 655 + (9,6 x кг) + (1,85 x см) — (4,7 x возраст в годах) =
  • калорий REE

Пример : 66 + (13,7 x 90 кг) + (5,0 x 182,88 см) — (6,8 x 18) = 2091 калория

Шаг 4 : Определите, сколько калорий вам нужно в день

  • калорий REE x 1,6 = низкий диапазон калорий
  • калорий REE x 2,4 = высокий диапазон калорий

Пример:

  • 2091 калория x 1.6 = 3 346 900 11
  • 2091 калорий x 2,4 = 5 018

Шаг 5: Подсчитайте, сколько углеводов вам нужно

Углеводы должны составлять около 50% от общего количества потребляемых калорий.

  • Умножьте суточное количество калорий на 0,5, чтобы определить, сколько калорий из углеводов вы должны съесть
  • Разделите это число на 4, чтобы узнать, сколько граммов углеводов вы должны съесть

Пример: (3346 x 0,5) / 4 = 418 граммов углеводов

Шаг 6: Подсчитайте, сколько жира вам нужно

Жиры должны составлять около 20% от общего количества потребляемых калорий.

  • Умножьте суточную калорийность на 0,2, чтобы определить, сколько жировых калорий вы должны съесть
  • Разделите это число на 9, чтобы узнать, сколько граммов жира вы должны съесть

Пример: (3346 x 0,2) / 9 = 74 грамма жира

Шаг 7: Подсчитайте, сколько белка вам нужно

Белок должен составлять около 30 процентов от общего количества потребляемых вами калорий.

  • Умножьте суточную калорийность на 0,3, чтобы определить, сколько белковых калорий вы должны съесть
  • Разделите это число на 4, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны съесть

Пример : (3,346 x.3) / 4 = 251 грамм белка

Шаг 8: Установление привычек здорового питания

  • Ешьте шесть раз в день: три основных приема пищи и три небольших приема пищи / закуски
  • Все блюда должны быть источником углеводов из фруктов или овощей
  • Все блюда должны содержать источник белка
  • Пейте воду в течение дня и избегайте газированных и сладких напитков
  • Всегда завтракайте, чтобы дать своему телу топливо, необходимое на день
  • Съешьте небольшую порцию еды или перекусите за 30-60 минут до тренировки и тренировок — e. г., миндаль и фрукты или бутерброд с арахисовым маслом и желе
  • Перекусите или выпейте протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки, тренировки или игры
  • Употребляйте нежирные источники белка, такие как рыба, курица, индейка, говядина, орехи и молочные продукты
  • Ешьте хлеб из цельнозерновой пшеницы вместо белого хлеба
  • Избегайте жареной пищи
  • Не ешьте прямо перед сном. Если да, то возьмите что-нибудь легкое, например протеиновый коктейль, курицу-гриль или яичные белки

Ключевые моменты при составлении плана питания

Питание

Планирование питания является основным компонентом планов питания и стало популярным среди тех, кто хочет похудеть, а также стремится к другим целям в фитнесе.Благодаря множеству различных вариантов индивидуального плана питания или диеты, питание может стать довольно сложным.

Предположение, что 80% диеты и 20% упражнений дают результаты, не совсем верно. Для достижения наилучших результатов требуется 100% преданность как диете, так и упражнениям. Давайте подробнее рассмотрим, как составить эффективный план диеты, который бы соответствовал образу жизни и программе тренировок каждого клиента.

В этой статье не забывайте о возможностях вашего личного тренера.В разных штатах и ​​даже в спортзалах правила и положения различаются в отношении того, что вы можете предлагать клиентам через свою роль тренера. Если сомневаетесь, обратитесь.

Элементы плана питания

Термины «план питания» и «план питания» взаимозаменяемы, но могут различаться. Планы питания, как правило, более количественные и подвергают клиентов более высокому риску для здоровья. Такой подход к планированию питания может способствовать формированию неправильных пищевых привычек, ведущих к расстройствам пищевого поведения.

Со временем тело клиента может стать невосприимчивым к сигналам голода и сытости. Это из-за зацикленности на макроэлементах и ​​времени приема пищи. Когда клиент какое-то время следует точному плану питания, у него выше вероятность игнорировать нормальные сигналы своего тела. План питания становится более важным, чем то, что нужно и что чувствует тело.

Клиентам, которые следуют такой диете, будет трудно поддерживать точное количество калорий и макроэлементов.Эти ситуации возникают, когда клиенты потребляют все свои калории в начале дня и отказываются от еды до конца дня.

Подсчет макроэлементов при соблюдении плана питания может быть полезным в зависимости от типа клиента, его целей и обстоятельств. Хотя это компонент планирования питания, который отделяет его от обширных планов питания или руководств по питанию.

Планы питания создаются с учетом выбора качественных продуктов, а не только количества продуктов, которые должен съесть клиент.То, как клиент чувствует себя, более важно для того, чтобы привести его к долгосрочной потере веса и результатам. Сигналы голода и сытости, которые испытывает клиент, наряду с симптомами пищеварения, говорят вам, как скорректировать его диету. Сам по себе подсчет калорий — слишком широкий диапазон, чтобы определить, какие виды пищи вызывают проблемы с пищеварением.

Диетические планы, ориентированные на качество питания, а не только на содержание макроэлементов, помогают клиентам достичь оптимального здоровья в организме. Они могут определять продукты, которые приносят удовлетворение, повышают энергию и улучшают ясность ума.Индивидуальный план питания, который обеспечивает это, позволяет клиенту выбирать, когда или когда не есть, в зависимости от естественных часов его тела.

Преимущества и важность создания плана питания

Планы питания

обеспечивают гибкость и контроль над диетой, что вызывает большее доверие у клиентов. Если клиенты будут более уверены в своем питании, они будут меньше беспокоиться и нервничать.

Пропустить подсчет калорий

Планы питания

дают результаты без необходимости подсчитывать все, что ест клиент.Когда клиент выбирает еду, ему нужно подумать о хорошо сбалансированной диете. Диета, состоящая из фруктов, овощей, нежирных белков, цельнозерновых и других продуктов с высоким содержанием микроэлементов, упрощает сбалансированное питание.

Планирование питания

С помощью управляемого плана диеты вы можете дать клиентам возможность выбирать, какую пищу им есть и как организовать свое планирование питания. Благодаря широкому выбору блюд вашему клиенту не придется есть одно и то же снова и снова. Планирование питания может помочь занятым клиентам оставаться более организованными и придерживаться своего плана питания.Этот метод планирования и подготовки не для всех, но может помочь некоторым клиентам упростить соблюдение диеты.

Уровни сахара в крови

Диета и прием пищи имеют на это прямое влияние. Внезапные изменения уровня сахара в крови могут повлиять на уровень тревожности и стресса. Пища, которую клиент выбирает для приема пищи, и время приема пищи вызывают повышение или понижение уровня сахара в крови. Определенные продукты, в том числе углеводы, имеют прямое влияние.

Клиенты могут достичь стабильного уровня сахара в крови, часто есть небольшими порциями или перекусывая и не пропуская приемы пищи.Сладкие продукты в диете резко повышают уровень инсулина. Придерживайтесь более здоровых вариантов, включая ограниченное количество сложных углеводов, фруктов и овощей. Питательные вещества, которые помогают справиться со стрессом и воспалениями в организме, — это антиоксиданты и жирные кислоты омега-3.

Как составить план питания

Чтобы разработать план диеты, вам сначала необходимо получить подробную информацию о семейном анамнезе, пищевой аллергии, лекарствах, добавках, работе, желаниях в питании и текущих привычках питания. Учтите эти детали, чтобы не ограничивать диету клиента.Также важно время, когда клиенты спят, когда они едят и что они едят.

Чем больше у клиента разнообразия в выборе продуктов питания и диеты, тем больше он будет потреблять фитонутриентов, витаминов и минералов. Многие из этих питательных веществ поступают из овощей.

Планы питания

предназначены для клиентов всех возрастов, и вы должны стремиться заглушить шум, который создают в умах наших клиентов причудливые диеты и мифы. Это поможет избежать колебаний в отношении нового подхода, который мы им рекомендуем.

Каждый клиент может получить пользу от сбалансированного питания, состоящего из полезных жиров, фруктов, овощей, нежирного мяса, сложных углеводов и цельнозерновых продуктов. Хорошо сбалансированная диета гарантирует, что ваши клиенты будут употреблять в пищу микроэлементы. При разработке блюд обязательно следите за потреблением соли, сахара, алкоголя и нездоровых жиров — насыщенных или трансжиров.

В плане диеты клиента предоставьте список продуктов с разбивкой на категории. Эти категории составляют хорошо сбалансированную еду.Сопроводите это сравнительными таблицами размеров порций, а не просто рекомендациями по размеру порций. Это упрощает клиентам быстрое и эффективное приготовление блюд без головной боли, связанной с измерением или взвешиванием еды.

1. «Выберите одно постное мясо из предложенных и съешьте кусок размером с ваш кулак».

VS

2. «Выберите любое нежирное мясо и съешьте 6 унций приготовленного мяса»

Чтобы помочь с этим, вы можете направить клиентов к руководству MyPlate, чтобы они могли наполнить свою тарелку нужным количеством еды, которую им нужно съесть.Ведение журнала питания подтверждает это путем сравнения уровней энергии, стресса, голода или сытости. Взаимосвязь между факторами питания и чувствами помогает клиентам контролировать выбор продуктов, которые заставляют их чувствовать себя лучше.

Успех в питании с помощью систем поддержки

Дети могут играть важную роль в диете клиента и в ведении журнала питания. У клиентов должна быть внедрена система поддержки, предлагая детям веселые и полезные закуски. Поставьте перед ними цель есть радугу каждый день и позвольте им выбирать фрукты и овощи, которые они хотят использовать в каждом приеме пищи.Обязательно планируйте каждый прием пищи, чтобы избежать неправильного питания в последнюю минуту.

Супруги тоже должны быть на борту. Они могут быть отличным подспорьем в хранении нездоровой пищи в доме. Выбор вариантов приготовления запеченного или жареного имеет решающее значение. Замена газированных напитков или соков ароматизированной газированной водой и десертов, таких как мороженое с фруктами, парфе из йогурта также является важной частью планов питания.

Также, как тренер, мы должны замечать любые тенденции в питании и наблюдать за любой пищей, которая содержит скрытые калории в рационе нашего клиента.Ведение журнала питания поможет вам выявить эти схемы питания, чтобы вы могли с ними справиться. Когда клиенты чувствуют себя обязанными следить за всем, что они едят, они постоянно переживают из-за этого, потому что не чувствуют, что контролируют свой план питания. Если они регистрируют еду, которую они едят, и соотносят ее с тем, как они себя чувствуют на основе этого выбора, они могут добиться независимости в своем питании.

Инструменты и ресурсы для создания плана питания

Поскольку технологии постоянно развиваются, клиентам и инструкторам нет оправдания неорганизованности.Приложения — отличный инструмент для облегчения психического стресса клиентов, который может вызвать план питания. С помощью этих и многих других приложений для планирования питания вы можете создавать эффективные планы питания, которым легко следовать.

Некоторые приложения позволяют вашему клиенту настроить платформу в соответствии с типом диеты, которую вы рекомендуете. Они учитывают цели по снижению веса, пищевую аллергию, продукты, которые им не нравятся, и количество приемов пищи, которые они хотят съесть в течение дня.

Другие пользователи могут создавать списки продуктов на основе блюд, которые выбирает ваш клиент, что облегчает клиенту покупку продуктов.Они могут даже предоставить рецепты для приготовления каждого блюда. Вы можете создавать блюда из них и вводить их в приложение. Это позволяет вам стать гибкими и приспосабливать их диету к их образу жизни.

Как тренер, не бойтесь обращаться к профессионалам в области здравоохранения, чтобы они помогли вам составить план диеты. Зарегистрированные диетологи и диетологи помогут вам лучше спланировать питание. Это не снижает вашего авторитета как профессионала. Он показывает вашим клиентам, какой у вас профессионализм и насколько вы заботитесь об их потере веса и результатах.

Овладейте наукой о питании, получив сертификат диетолога ISSA. Этот сертификат поддерживает все направления карьеры в фитнесе и позволяет улучшить свои навыки питания. Вы узнаете о реальных обстоятельствах питания, с которыми часто сталкиваются клиенты. Это дает вам уверенность, когда вы переключаетесь между фитнесом и питанием в рамках программы клиента.

ISSA

Комментариев?

Планы питания обычно отстой.Вот 6 лучших способов изменить свой рацион.

Многие люди, которые хотят улучшить свое питание, думают, что это правильный план питания. Единственная проблема? Планы питания обычно отстойны… и они редко продолжаются. Итак, вместо того, чтобы прописывать еще один обреченный режим питания, попробуйте эти 6 способов изменить любую диету устойчивым образом.

++++

«Могу ли я получить план питания?»

Это наиболее частый вопрос, который мы получаем от людей, которые рассматривают или только начинают использовать наши программы коучинга по питанию .

Ответ: Нет, мы не составляем планы питания.

Но мы не можем обвинять людей в том, что они спрашивают.

Конечно, планы питания уже давно стали основой индустрии фитнеса и питания. Тренеров учат их создавать. Клиентов учат их ожидать.

К сожалению…

Более 150 000 сертифицированных профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

В большинстве случаев планы питания не работают.

Видите ли, традиционные планы питания — это явные рецепты.

Съешьте именно эту вещь , в это точное количество , в это точное время .

Например, вы часто увидите:

Завтрак — 7:30
Омлет из 3 яиц
1 чашка овощей
1 кусок цельнозернового тоста
1 чашка кофе
1 стакан воды

Утренний перекус — 10:00
1 протеиновый батончик
1 горсть ореховой смеси

Обед — 12:30
Цыпленок 4 унции
2 чашки салата
1 горсть семян
1 стакан воды

После тренировки — 16:30
1 мерная ложка сывороточного протеина
1/2 стакана замороженных фруктов
1 чайная ложка масла омега-3
12 унций воды

Ужин — 19:00
Стейк 4 унции
1 чашка приготовленных овощей
1 печеный картофель
1 стакан воды

Вы (или ваши клиенты / пациенты) могли бы подумать: «Хорошо! Мне нужен план.Мне надоело во всем этом разбираться! Просто скажи мне, что поесть! »

К сожалению, когда мы пытаемся следовать подобным жестким предписаниям, партии могут (и часто это так) пойти не так.

Например:

Сценарий 1. Вы просто не придерживаетесь плана.

Каким бы энтузиазмом вы ни были, придерживаться плана питания может быть сложно.

Это нормально. Жизнь может мешать.

  • Люди заняты,
  • мы не всегда готовы,
  • детей заболевают,
  • начальников ожидают, что вы будете работать допоздна,
  • — это всегда чей-то день рождения (или особый праздник), а
  • иногда просто не хочется съесть протеиновый батончик в 10 утра.

Более того, даже если вы действительно заплатили за то, чтобы кто-то составил ваш план, вы можете обнаружить, что восстаете против него тонкими (или не очень тонкими) способами.

Это тоже нормально.

К сожалению, это означает, что вы можете не получить желаемых результатов. Например, план питания, который, как вы надеялись, поможет вам похудеть, на самом деле может побудить вас набрать вес.

Сценарий 2: Вы точно следуете плану.

На самом деле, вы следите за ним слишком хорошо и слишком долго.

Большинство планов питания являются временными.

Они разработаны, чтобы помочь человеку достичь определенной краткосрочной цели, например сбросить несколько лишних килограммов перед свадьбой, научиться контролировать уровень сахара в крови или сбросить вес перед спортивными соревнованиями.

Наш организм обычно может адаптироваться к жесткому способу питания в течение короткого периода времени.

Но если вы будете слишком строги слишком долго, вы можете закончить с нарушением привычек питания и долгосрочными последствиями для здоровья (психического, метаболического, гормонального и т. Д.).

Сценарий 3: Вы следуете плану какое-то время, но это отстой.

Это неустойчиво. Тебе лучше от этого не станет. Это не помогает вам оставаться в здравом уме.

Может быть, вы видите какие-то краткосрочные результаты (или нет). Но вы ненавидите так жить и есть. Никогда не захочется увидеть еще один глупый кусок салата или 4 унции курицы.

В конце концов, процесс настолько отвлекает вас, что вы регрессируете или вообще бросаете. Вы делаете вывод, что «здоровое питание» — отстой.

И вы упускаете свой шанс узнать, как сделать более здоровыми, приятными, более прочными и настоящими изменениями.

Еще одна причина провала плана питания.

Одна из самых больших (но обычно не признаваемых) проблем с традиционными планами питания — это их ориентация на «питательные вещества».

Настоящие люди не едят «питательные вещества». Мы едим.

Мы едим, часто с другими людьми.

Мы едим пищу, которая соответствует нашему культурному происхождению и социальным интересам.

И мы редко что-то измеряем точно.

Конечно,

иногда нужен явный рецепт.

Например, профессиональные спортсмены или бодибилдеры (другими словами, люди, которые зарабатывают деньги на своем теле и спортивных навыках) используют планы питания для подготовки к тренировкам и соревнованиям.

Еда, прописанная для кого-то в этой ситуации, может выглядеть примерно так:

  • 1/4 стакана сухого овса
  • грудка индейки 3 унции
  • 1 чашка брокколи на пару
  • 5 миндальных орехов
  • 1 добавка омега-3
  • 1 чашка зеленого чая (несладкого)
Но большинству из нас не нужен такой уровень хирургической точности.

Обычно мы не едим «унции» продуктов и не называем пищу их питательными веществами (например, «жирными кислотами омега-3»).

Вместо этого мы едим такие продукты, как:

  • гамбургеры
  • тако и буррито
  • салаты
  • макароны и лапша
  • Бутерброды, обертки, питас и роти
  • рагу и карри
  • хлопья и мюсли
  • жаркое
  • запеканки

Итог: если вы хотите лучше питаться, не нужно беспокоиться о вещах.

Вам не нужно все взвешивать и измерять или считать миндаль.

Спросите себя: «Мне кто-то платит за это?» Если ответ отрицательный, такой подход вам, скорее всего, не понадобится.

Вам просто нужно подумать о том, что вы уже едите, , , и как вы могли бы сделать его немного лучше .

Это значит возиться и приспосабливаться.

Внесение небольших изменений и улучшений в то, что вы, , уже обычно едите и наслаждаетесь , шаг за шагом.

Подумайте о спектре качества пищевых продуктов, а не о «плохих» или «хороших» продуктах.

Добро пожаловать в игру «Трансформация еды».

Когда вы играете с идеей пищевого спектра или пищевого континуума, вы можете экспериментировать с такими переменными, как:

  • что вы едите, и
  • как вы это едите.
Считайте это игрой.

Как в любой ситуации можно играть в «сделать эту еду немного лучше»?

В каких ситуациях это легче или сложнее?

Когда ваш выбор ограничен (например, когда вы путешествуете или едите в столовой на рабочем месте), как вы можете снимать «немного лучше», сохраняя при этом реалистичность и не пытаясь быть «идеальным»?

(Совет для тренеров: это отличная игра, в которую можно играть с людьми, с которыми вы работаете.)

Давайте преобразим завтрак, обед и ужин.

Вот как этот «спектр питания» может выглядеть в повседневной жизни с примерным днем ​​приема пищи.

Завтрак-трансформер

1 этап

Допустим, ваш любимый завтрак — это кофейный напиток со взбитыми сливками и шоколадный круассан.

Вы берете его в машине и убираете по дороге на работу.

Это ваша отправная точка. Это не плохо». Это просто больше не работает для вас.

У вас несварение желудка от спешки, круассан вас совсем не удерживает, и вы только что пролили кофе себе на промежность, меняя полосу движения.

Теперь ваша задача — немного улучшить свой завтрак, начиная с того, что вы уже едите или делаете.

2 этап

Ваши первые ходы в игре преобразования еды:

  • Вы можете заменить круассан цельнозерновым маффином.
  • Вместо «десерта в чашке» вы получаете обычный кофе с одинарными сливками и сахаром.
  • По дороге из дома вы берете чашку йогурта, чтобы получить немного протеина.

Естественно, вы все еще спешите и заняты… поэтому вы завтракаете, чем-то отвлекаясь, просматривая электронные письма на работе.

Но это хорошее начало. Отличная работа.

3 этап

Следующий уровень игры:

  • Вы переключаете маффин на мюсли с творогом или греческий йогурт.
  • Вы заменили сливки в кофе на 2% -ное молоко.(Или даже выпейте черный кофе, вы, игрок, вы едите!)
  • Вы добавляете разноцветные фрукты.
  • Теперь вы едите из посуды на столе, а не из продуктов на вынос с приборной панели вашего автомобиля.

Конечно, вы все еще просматриваете заголовки новостей, пока едите…

Нет проблем. Мы сохраняем это правдой.

Этап 4

Теперь вы серьезно играете как профессионал.

  • Вы изменили «спешить и запаниковать» на «выделить немного дополнительного времени, чтобы насладиться неторопливым завтраком».
  • Вы ловко приготовили яичную фриттату с овощами заранее в день приготовления еды.
  • Кофе превратился в зеленый чай, так как вы заметили, что слишком много кофе вас раздражает.
  • Протеин, яркие фрукты и овощи стали главными составляющими блюда.
  • Вы обнаружили, что действительно любите лимонную воду. (ЧТО? Ты даже не знаешь себя больше!)
  • Вы едите осознанно, чувствуете себя расслабленным, наблюдая за восходом солнца.

Аааа.

Обед-трансформер

1 этап

На этом этапе идея обеда в сидячем положении кажется совершенно нелепой.

«Ешьте медленно? У кого есть на это время в напряженный рабочий день? Хватай гамбургер и вперед! »

Еще одно блюдо «на приборной панели автомобиля». Еще одна боль в животе и сожаление.

Вы решили, что вам тоже захочется поиграть с этим блюдом.

2 этап

Чтобы немного улучшить это блюдо:

  • Вы идете в ресторан, где подают гамбургеры более высокого уровня, и вы почти уверены, что там используется настоящее мясо.
  • К этому бургеру можно подать салат и, может быть, всего несколько картофельных чипсов.
  • Вы выбрали диетическую газировку вместо обычной.
  • Вы не едите в машине, но едите за компьютером.

Ничего страшного. Вы прогрессируете.

3 этап

На этом этапе вы делаете небольшую подготовительную работу:

  • Вы заранее взбили гамбургеры, чтобы они были под рукой и готовы к работе.
  • Вы также купили хороший сыр и булочки из цельного зерна на местном рынке в день покупки.

На обед все, что вам нужно сделать, это взять на работу свой домашний бургер и его добавки.

Вы все еще берете в торговом автомате диетическую колу, чтобы запить ее.

Вы переходите из рабочего места в столовую, где общаетесь с коллегами. Это немного замедляет процесс переваривания пищи и помогает расслабиться.

Этап 4

У вас есть гамбургер без булочки и хороший заранее приготовленный салат.

Вместо того, чтобы оставаться за своим столом или в офисе, вы делаете перерыв.

Вы сидите на улице и гуляете на свежем воздухе, наслаждаясь едой.

Для питья вода — это все, что вам нужно.

Ужин-трансформер

1 этап

Сейчас 20:00. Вы только что пришли домой после безумного рабочего дня.

Все, что вам нужно, это положить еду себе в лицо и расслабиться перед телевизором.

Вы даже не можете себе представить, чтобы сделать что-то более сложное, чем упакованные макароны с сыром в коробках.

Кетчуп и хот-доги невероятны.

2 этап

То же понятие, но:

  • Вы добавляете немного белка с помощью куриной ножки-гриль, которую вы купили в продуктовом магазине по дороге домой.
  • Вы добавили гарнир для салата, взяв несколько пригоршней промытой зелени из пакета.
  • Вы сами приготовили макароны.

Работа по-прежнему в ваших мыслях, и пара напитков снимет остроту.

3 этап

Вещи становятся необычными.

  • Вы увеличиваете количество белка, добавляя немного курицы.
  • У вас немного меньше пасты.
  • Вы также добавили в смесь хороший большой салат.
  • Вы сократили выпивку до 1 рюмки.

Кроме того, вы сидите за обеденным столом, а не плюхаетесь на диван или стоите над раковиной.

Этап 4

Опять же, здесь мы играем на профессиональном уровне.

С вашими стратегиями планирования и приготовления пищи даже ужин в будний вечер выглядит хорошо.

  • Вы можете приготовить вкусный салат за 3 минуты, и у вас под рукой будет заранее приготовленная киноа.
  • Курица-гриль по-прежнему является быстрым и удобным вариантом, но теперь у нее есть здоровые приятели.
  • В наши дни вы выпиваете один бокал хорошего вина и находите время, чтобы его смаковать.

Преобразование еды — это не достижение совершенства.

Если вы находитесь на этапе 1, все, что вам нужно сделать, это выстрелить в этап 2.Или этап 1.5.

Если вы находитесь на этапе 2, поиграйте, чтобы перейти к этапу 3.

А если у вас 3 стадия, черт возьми, вы можете оставаться на месте.

Возможно, вы никогда не дойдете до стадии 4. Или это может произойти только в тех случаях, когда вы расслаблены и у вас есть немного дополнительного времени.

Этап 4 может происходить только в воскресенье вечером, тогда как остальная часть вашей недели представляет собой смесь этапов 1, 2 и — если вам очень повезет — 3.

И это нормально.

Насколько далеко вы продвинетесь по континууму, все зависит от того, что ВЫ хотите, что вам нужно, и что вы можете разумно делать прямо сейчас.

Со временем все может измениться.

Играйте в ВАШУ игру.

Секрет успеха: Проведите ритуал приготовления еды.

Вы можете посмотреть на эти фотографии и подумать: «Как люди могут все это делать?»

Один секрет успеха: ритуал приготовления еды.

Идея проста:

Практикуйтесь в планировании и приготовлении здоровой пищи заранее .

Это делает здоровое питание удобным и легким.

Это также упрощает принятие решений: вам не нужно делать выбор, когда вы торопитесь и голодны.

Ваш ритуал приготовления пищи может включать:
  • Покупки (или организация доставки еды)
  • Меню и планирование питания
  • Мытье и измельчение овощей
  • приготовление / приготовление белка (например, приготовление куриных грудок)
  • приготовление блюд навалом (например, запеканки, супы, рагу, перец чили)
  • подготовка сухих ингредиентов для таких вещей, как супер-коктейли или смесь полезных маффинов
  • Предварительное замачивание зерен / бобов, чтобы их можно было приготовить позже
  • Сортировка продуктов в более мелкие контейнеры или мешки
  • замораживание и охлаждение пищевых продуктов для последующего использования
  • планирование здоровой пищи, которую готовит кто-то другой (например,грамм. воспользовавшись службой доставки еды, заранее решив, что заказать в ресторане и т. д.)
  • смотреть в будущее, чтобы обеспечить стратегии здорового питания в течение следующих нескольких дней, особенно в трудные времена (например, напряженная неделя, путешествия, преодоление семейного кризиса и т. Д.)

Комбинируйте любые из них, чтобы найти то, что вам подходит.

Экспериментируйте с системами, навыками и стратегиями, которые работают для ВАС и ВАШЕЙ жизни.

Настоящая цель плана питания — отказаться от него.

Спортивные, здоровые люди, которые хорошо относятся к еде, не нуждаются в том, чтобы другие люди всегда говорили им, что им нужно есть.

Для здоровой и здоровой жизни не нужно совершенство.

Если вы используете план питания:

Ничего страшного.

Некоторым людям нравятся рецепты, особенно если они работают над конкретной краткосрочной целью, например, снижают вес для участия в соревнованиях по борьбе, обеспечивают получение достаточного количества питательных веществ для поддержания здоровой беременности или повышают свою эффективность в триатлоне.

Сделайте это недолго.

Планы питания должны быть временными, работающими на краткосрочную цель.

Сохраняйте реальность.

По возможности старайтесь, чтобы план питания соответствовал вашей реальной жизни, а не наоборот.

Если вы родитель, рабочий, студент или кто-то еще, живущий в реальном мире, большая часть ваших приемов пищи будет где-то в спектре стадий с 1 по 3. Это нормально. Просто поэкспериментируйте, чтобы стать немного лучше, где только можете.

Помните, что все цели требуют компромиссов.

Если вы хотите достичь высокого уровня работоспособности или исключительного телосложения, поймите, что вы ставите на первое место и чем жертвуете.

Например, очень бережливое производство сопряжено с расходами.

Убедитесь, что это работает на вас.

Если ваш план питания заставляет вас чувствовать:

  • перегружено
  • тревожный и раздражительный
  • виновен
  • сожалею
  • плохо
  • чрезмерно жесткий и / или озабоченный едой…

или любая другая отрицательная, непродуктивная эмоция…

… и если вы обнаружите, что планы питания приведут к вам:

  • «падение с вагона», жесткий
  • навязчивое и компульсивное отношение к еде
  • , ограничивающие продукты и группы продуктов, или
  • делает «все или ничего», обычно заканчивается на «ничего»

… тогда попробуйте другой подход.

Что делать дальше

1. Подумайте, где вы сидите в спектре «этапов» приема пищи.

Где ваша еда?

На каком уровне вы играете?

На каком уровне вы бы хотели играть?

Что является реалистичным, учитывая ваши цели и текущую ситуацию?

Например, если вы в настоящее время едите на стадии 1, ваша цель может состоять в том, чтобы есть на стадии 2 для большинства приемов пищи.

Или, если вы едите на стадии 3 большую часть времени, но обнаруживаете, что переходите на стадию 1 или 2 чаще, чем хотелось бы, постарайтесь оставаться на стадии 3 немного более последовательно.

(Подсказка для тренеров: вы можете объяснять людям эти вопросы и помогать им находить собственные ответы.)

2. Начните с малого. Шаг за шагом.

Выберите один прием пищи, чтобы преобразовать его, и сосредоточьтесь на нем.

Например, вы можете оставить все остальные приемы пищи на этапе 1 и сосредоточиться на обеде на этапе 2.

Сосредоточьтесь на улучшении этого приема пищи каждый день.

Используя приведенные выше примеры, вы можете подумать о таких вещах, как:

  • добавление белка
  • добавление овощей или фруктов
  • есть меньше обработанной пищи
  • есть больше цельных продуктов, богатых питательными веществами
  • Употребление меньшего количества алкоголя или сладких напитков
  • пить больше воды
  • есть в более спокойной и расслабленной обстановке и / или
  • есть медленнее и осознанно

Конечно, не пытайтесь делать все сразу.

Попробуйте поиграть с одним или двумя и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас.

3. Добавляйте вещи медленно.

Как только вы улучшите качество одного приема пищи в день, попробуйте другой.

Если вы чувствуете, что обед — это сплошная стадия 2 или 3, поиграйте с завтраком, ужином или закусками по всему спектру.

Или, как только вы улучшили один фактор в еде (например, добавили больше белка), попробуйте другой.

Например, если вы получаете больше белка, попробуйте заменить сладкую газировку небольшим количеством газированной воды.Или добавить еще немного овощей.

Будьте терпеливы; маленькие шаги складываются.

4. Настройте себя на успех.

Обратите внимание, что делает проще и проще , чтобы вы лучше питались.

Тогда придумайте, как это сделать или получить больше.

Например:

  • Планирует ли вам помочь? Как ты мог бы сделать больше этого?
  • Легко ли справиться с доставкой здоровой еды? Не могли бы вы выделить немного больше денег, чтобы питаться два раза в день вместо одного?
  • Хорошая идея выделить время в воскресенье после обеда, чтобы приготовить немного протеина? Отлично, продолжай это делать.Забронируйте это в своем календаре.

Нет «правильного» способа сделать это. Делайте то, что работает для ВАС.

5. Приятного аппетита.

В планах питания обычно не указывается, как вы питаетесь.

Перед тем, как изменить то, что вы едите, вы также можете попробовать изменить то, как вы едите. Например, вы можете:

  • притормози
  • дышать между укусами
  • расслабиться
  • Наслаждайтесь едой
  • сядьте за стол, если можете, и / или
  • используйте настоящую посуду, если можете.

Дайте себе время и место, чтобы оценить эти вкусные смеси, которые вы приготовили.

Время еды — ВАШЕ время.

6. Старайтесь быть самим себе начальником.

Иногда вам может понадобиться, чтобы кто-нибудь сказал вам, что делать.

Это нормально и полезно, особенно если вы много жонглируете. Но ненадолго.

Со временем ищите способы помочь себе интуитивно и мудро, делать лучший выбор, а не просто следовать правилам.

(Тренеры, гораздо больше, чем выдача рецептов, это и ваша работа: помогать людям, с которыми вы работаете, добраться до места, где они чувствуют себя хорошо, принимая решения за себя.)

Думайте о долгосрочной перспективе. Что вы хотите сделать в следующие несколько месяцев? Год? 10 лет? Хотите ли вы придерживаться плана питания в течение следующих нескольких десятилетий?

Сегодня, если бы вы сделали один маленький шаг к «лучшему» концу спектра еды, как бы это могло выглядеть?

Как вы можете начать играть в «игру преобразования еды» сегодня?

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Как составить план здорового питания

Пища, которую вы едите, будет препятствием № 1 при достижении ваших целей в фитнесе. Какой бы ни была ваша диета — палео, веганская, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — постоянство будет самой сложной задачей. (В конце концов, есть причина, по которой это называют днем ​​читерства.)

Диеты часто слишком сложны, и для большинства людей им нереально следовать.На самом деле не так сложно увидеть результаты от диеты, но — это трудно придерживаться определенной диеты и поддерживать результаты.

Вот почему мы создали это руководство. Придерживайтесь этих реалистичных шагов, и вы можете ожидать более здорового обмена веществ, больше энергии, больше мышц, меньше жира, повышенного тестостерона и, что самое важное, другого менталитета, когда дело доходит до еды.

Прежде чем читать дальше, спросите себя: какие три последних «плохих» блюда вы ели? Когда вы в последний раз пробовали «диету»? Почему он развалился? Эти проблемы возникнут снова, если вы их не исправите; Большинство препятствий в фитнесе — это поведенческие проблемы, которые необходимо изменить.Ваша последняя диета, скорее всего, распалась на одном из трех этапов приема пищи: покупка продуктов, приготовление еды и прием пищи. Вот как исправить эти привычки и начать с хороших:

Как расставить приоритеты при покупке продуктов для здорового питания

Вот где все начинается. Если вы покупаете еду для своей кухни, попробуйте эти стратегии.

Сходите в супермаркет после тренажерного зала
Вы почувствуете мотивацию не отставать от всей тяжелой работы, которую только что проделали, покупая лучшие варианты для своего тела.Просто попробуйте добавить немного еды в свой организм, потому что…

Не следует делать покупки натощак
Это заставит вас замолчать голос в вашей голове, который говорит вам покупать эти удивительно выглядящие Oreo. Покупки, когда вы голодны, вызывают у вас тягу к быстрой и сытной пище, а это может положить конец тщательной диете.

Составьте список
Придерживайтесь основ и добавляйте или меняйте одну новую закуску / блюдо в неделю, чтобы поменять местами. Не знаете, что получить? Начните с девяти продуктов, которые должны быть в каждом рационе.

Используйте корзину
Это должно быть все, что вам нужно. Если у вас есть место для хранения оптовых покупок, отдавайте предпочтение действительно здоровым продуктам, которые, как вы знаете, вы будете есть каждый день, — куриным грудкам, рыбе, полезным овощам и, конечно же, протеиновому порошку.

Спланируйте свой маршрут по продуктовому магазину
Избегайте бесцельных блужданий — это сделает вас подверженными искушениям. Каждый раз, когда вы идете, вы выполняете задание. Садись и выходи.

Магазин по периметру
Большая часть продуктов, которые вам понадобятся, например, продукты и свежие продукты, находится на внешней границе супермаркета.Избегайте закусок и полуфабрикатов, которые отравляют середину магазина.

Не обманывайтесь модными маркетинговыми словечками
Убедитесь, что вы понимаете, что означают маркетинговые термины. Не считайте это полезным только потому, что что-то «натуральное», «диетическое» или «цельнозерновое». Сосредоточьтесь больше на хорошей еде, которую вы можете съесть, а не на той, которую вы не можете есть. Одно исключение из этого правила? Этикетка «Сертифицированный органический продукт» USDA, которая подлежит строгим правилам USDA. Сертифицированный органический домашний скот по определению не содержит клеток, питается вегетарианцами, находится в свободном перемещении и не подвергается воздействию антибиотиков или гормонов; Точно так же органические растения не содержат ГМО и строго регулируются, чтобы не подвергать их воздействию вредных добавок.

Как приготовить более здоровую пищу

У вас только что был долгий и напряженный рабочий день, и мысль о приготовлении пищи кажется ужасной, поэтому следуйте этим стратегиям, чтобы избежать фастфуда.

Готовьте еду на неделю
Помните, как по воскресеньям бабушка готовила большую кастрюлю куриного супа, чтобы вы могли есть остатки в течение недели? Она что-то понимала. Готовьте еду на предстоящую неделю и приступайте к рутине. Это не будет похоже на «диету», и это избавит вас от необходимости думать о том, что, черт возьми, вы собираетесь есть каждый день.

Измерьте количество питательных веществ
Калории могут подкрасться к вам, если их порции больше, чем вы думаете. Используйте факты о питании в своих интересах, чтобы знать, сколько макроэлементов — углеводов, жиров и белков — попадает в ваш организм. Это не значит, что вы должны считать калории, но вы должны сбалансировать свое потребление, чтобы получать достаточно белка (для наращивания мышечной массы), а также жиров и углеводов (для получения энергии).

Не ешьте скучно, но следите за своими «ароматизаторами»
Некоторые из самых полезных блюд могут быть испорчены вещами, которые вы надеваете, чтобы улучшить их вкус, например, заправкой для салата (с жирной начинкой) или соусом барбекю сахар).Найдите здоровую альтернативу, например, специи и травы, без добавления жира и сахара, или низкокалорийный острый соус.

Как правильно питаться

Вы купили и приготовили здоровую пищу. Пришло время насладиться!

Не торопитесь
Наслаждайтесь едой, чтобы не есть быстрее, чем ваш разум может заметить, что она насыщена. Телу и разуму требуется около 20–30 минут, чтобы признать, что вы удовлетворены.

Используйте свою недоминирующую руку
Используйте другую руку, чтобы замедлить вас.

Создайте свою группу поддержки
Сосредоточьтесь на отношениях с людьми, с которыми вы едите, наслаждаясь хорошим разговором. Расскажите о своей борьбе и победах в попытках достичь своих целей. Это замедлит ваш прием пищи и заставит ваш разум сосредоточиться.

Пейте воду
Ваши напитки не должны содержать калорий. Кофе — это нормально, если вы сосредоточены на полезных для здоровья добавках.

Следуйте правилу 80%.
Ешьте до тех пор, пока не насытитесь на 80%, независимо от того, оставите ли вы пару кусочков на тарелке или уменьшите размер порции во время приготовления еды.

Emjoy маленькими порциями
Вы должны есть маленькими порциями в течение дня, чтобы избежать переедания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Простой способ придерживаться плана питания

Сообщение написано Лео Бабаута.

Не так давно я был против планов питания, потому что считал их слишком строгими. Обычно я предпочитаю придерживаться простых принципов: есть цельную пищу, оставаться активным и есть умеренные порции.

Но в последнее время у меня изменилось мнение, так как я сосредоточился на том, чтобы сбросить остатки жира на животе — за последний год я потерял около 35 фунтов, а за последние 3,5 месяца придерживаюсь (в основном) общий план питания, я похудел на 18 фунтов.

Это, конечно, неплохая сумма, и я не думаю, что мог бы сделать это (с пользой для здоровья), не придерживаясь какого-то плана.

Диета — самый важный компонент в потере жира: вы можете сжечь 600 калорий (например) за тренировку, но вы легко можете съесть в 2-3 раза больше за один присест, если едите нездоровую пищу.Как говорится, при плохой диете не переборщить. Я по-прежнему рекомендую вести активный образ жизни и сжигать калории как можно больше (при достаточном отдыхе), но если вы действительно хотите сбросить жир, вам нужно пересмотреть свой рацион.

Итак, если диета важна, как вам придерживаться хорошей диеты? План питания часто является самым простым ответом: спланируйте продукты, которые вы собираетесь съесть, отмерьте количество калорий, а затем просто ешьте эти блюда (по большей части). Вам не нужно следить за своим приемом пищи, потому что это уже запланировано.

Но зачастую сложно придерживаться плана питания. Большинство людей не привыкли к этому, часто терпят неудачу и чувствуют себя виноватыми. Поэтому я подумал, что поделюсь кое-чем из того, что я узнал, что сработало для меня, в надежде, что это поможет вам.

Я довольно хорошо научился придерживаться своего плана, и мне это действительно нравится. Иди разберись.

Простой метод

Итак, вот что я сделал и что порекомендую. Будь проще.

1. Ешьте настоящие цельные продукты, которые вам нравятся .НЕ воспринимайте это как жертву. Если вы ненавидите морковь или баклажаны, но едите их, потому что они в чем-то «добродетельны», или думаете, что жертвоприношение — единственный способ избавиться от жира, вы потерпите неудачу. Вы не можете долго придерживаться того, что ненавидите. Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которая вам действительно нравится. Для меня это ягоды, фрукты всех видов, сырой миндаль, овощи, приготовленные со вкусом в жарком или чили, или что-то еще. Ваш список будет другим, и вам может потребоваться поэкспериментировать с различными рецептами, которые вы найдете в Интернете, в журналах или в поваренных книгах, чтобы найти здоровую пищу, которая вам больше всего нравится.Однако главное практическое правило: пробуйте настоящие продукты, а не упакованные (даже не «здоровые» полуфабрикаты). В максимально естественном состоянии — то есть, без обработки и извлечения, без жареного или приправленного сливками или соусами.

2. Улучшение в итерациях . Сократите понемногу. Вам не нужно переходить со стандартной американской диеты на диету, состоящую только из сырой моркови, за один день (и вы никогда не должны есть только сырую морковь, но вы понимаете, о чем я). Попробуйте план питания, который немного лучше, чем диета, которую вы ели в течение многих лет — возможно, сначала откажитесь от жидких калорий или добавьте больше фруктов или овощей, которые вы любите.Как я уже сказал выше, немного сократите калорийность. Этот первый план питания не обязательно должен быть идеальным — он должен быть немного лучше. Затем, когда вы к этому привыкнете, составьте план питания, который будет еще лучше — может быть, на пару сотен калорий меньше, больше овощей, меньше жирных продуктов, меньше закусок или больше настоящей еды. С каждым изменением плана питания становитесь немного лучше. У меня все еще получается лучше.

3. Ищите неровности и планируйте . У всех нас бывают проблемы в нашем распорядке: корпоративная вечеринка, чей-то ужин в честь дня рождения, свидание с медом, поездка, пребывание в дороге весь день и отсутствие доступа к привычной еде.Главное — думать наперед — что будет завтра? Как я с этим справлюсь? Должен ли я упаковать еду или узнать, какое меню в ресторане, чтобы выбрать что-нибудь полезное, или мне следует использовать это как читмил? Дело в том, что нельзя просто постоянно употреблять читмилы — тогда у вас больше не будет плана питания. Подробнее об этом ниже. Опять же, планируйте заранее и готовьтесь — продолжая это делать, вы научитесь упаковывать закуски или обеды, чтобы быть покрытыми, независимо от того, по какому случаю.

4. Сделать общедоступным .Используйте свой блог, Twitter / Facebook, публичный форум или просто электронную почту, чтобы сообщить людям, как продвигается ваш план питания (я использую Daytum, но это только один способ сделать это). Или найдите партнера и отчитывайтесь друг перед другом. Публикация или наличие партнера дает вам ответственность и мотивацию, а также работает как шарм. Не пропускайте этот шаг.

5. Обманывать и не чувствовать себя виноватым . Чувство вины часто сбивает людей с толку — они потакают, а затем чувствуют, что потерпели неудачу, и поэтому останавливаются.Не попадитесь в эту ловушку. Вы не будете на 100% соответствовать ни одному плану — стреляйте на 90% и будьте счастливы, если вы приблизитесь к этому. Знайте, что иногда вы будете жульничать, и сделайте это частью своего плана. Тем не менее, научитесь контролировать обман: делайте это только пару раз в неделю, и даже в этом случае не тянитесь. Ешьте разумные порции того, что вы считаете обманом, ешьте медленно и получайте удовольствие, а затем двигайтесь дальше. Вернитесь к своему плану. В долгосрочной перспективе небольшой обман вас не остановит, но многое может.

Несколько предупреждений

1. Остерегайтесь скрытых калорий . Хорошим примером являются жидкие калории: газированные напитки, чай, кофе, спортивные напитки, витаминная вода и многое другое — все они содержат калории, которые многие люди не учитывают, а затем задаются вопросом, почему они не худеют. Другие примеры включают заправки для салатов, соусы, небольшие кусочки продуктов, которые «не считаются», смузи, конфеты или чипсы, которые вы перекусываете в комнате для отдыха, блюда, которые больше, чем вы думаете. Конечно, есть много других.

2. Не доводите до крайности . Это должно быть ясно из приведенного выше метода, но я должен сказать это прямо. Люди будут пробовать любую диету, если они думают, что она сработает — грейпфрутовая диета, диета с печеньем, жидкая диета, «очищение» или «детоксикация», диета на 800 калорий в день, диета на капустном супе, лимонадный детокс . Пожалуйста, не соблюдайте эти диеты — они вредны для здоровья и вы не получите полноценного питания. Помните: вы занимаетесь этим надолго.

3. Не морите себя голодом .Небольшой голод — это нормально — я понял, что немного проголодаться в течение пары часов не убьет меня. Но если вы чувствуете, что голодаете, возможно, вы слишком резко сокращаете свой рацион. Опять же, лучше всего постепенно уменьшать порции, привыкать к этому количеству, а затем уменьшать еще немного.

Мой план питания на 1800 калорий

В течение большей части последних нескольких месяцев я составлял (с помощью моей сестры и напарницы Кэт) план питания на 2000 калорий и придерживался его, немного меняя его, когда мне надоедает еда.Недавно, когда я сильно похудел, я сократил свой план до 1800 калорий, так как моему более легкому телу требуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности.

Цель по калориям : Вы не должны следовать моей цели по калориям — используйте онлайн-калькулятор, чтобы рассчитать свой базальный уровень метаболизма (или BMR — количество калорий, которое вам нужно просто поддерживать каждый день), а затем вычтите, возможно, 200-300 для цель вашего плана питания. Если вы тренируетесь, вы увеличиваете дефицит калорий, что хорошо, но даже если вы не тренируетесь в некоторые дни, у вас все равно будет дефицит 200-300 калорий.Моя цель по калориям на самом деле ближе к снижению моего BMR на 500 калорий, но обычно лучше начинать с меньшего и корректировать, когда вы привыкаете к этому и видите результаты, может быть, через 3-4 недели. Пожалуйста, не опускайтесь ниже 1200 калорий (женщины) или 1500 калорий (мужчины) — трудно получить полноценное питание, если вы слишком мало калорий. Помните, что это долгосрочное, а не быстрое решение.

Основы : По большей части план питания:

  • измерено для моей цели
  • калорий

  • с разделением на 5 приемов пищи (хотя это может быть любое число, которое вам подходит)
  • из цельных, настоящих продуктов, которые я люблю
  • почти каждый день одно и то же — я не против рутины, хотя вам может понадобиться немного разнообразия
  • гибкий — могу поесть вне дома, если захочу

Мой план : Вот мой текущий план — обратите внимание, что он меняется по мере необходимости:

  • Завтрак: загруженная овсянка — овсяные хлопья, черника, изюм, корица, сырой миндаль, льняное семя + чашка кофе (450)
  • Обед: обычно взбитый тофу или карри из чечевицы, шпината и тыквы или овощной перец чили, поверх киноа (400)
  • Полдник: соевый йогурт, ягоды, сырой миндаль (350)
  • Ужин: обычно взбитый тофу или карри из чечевицы, шпината и тыквы или овощной перец чили, поверх киноа (400)
  • Закуска (всякий раз, когда я проголодался): фрукты и орехи (200)

Вы можете использовать это, если вам нравится еда, но не забудьте сначала измерить все свои продукты, чтобы получить необходимое количество калорий для каждого приема пищи.Например, если вы хотите план питания на 1600 калорий, вы можете сократить 100 калорий из двух приемов пищи или пропустить последний перекус. Однако, если это не те продукты, которые вам нравятся, не следуйте этому плану — сделайте свое собственное или найдите ту, которая вам нравится. Это предоставлено только для иллюстрации.

Как составить план питания, которому на самом деле будут следовать ваши клиенты | thePTDC | Составьте успешный план диетического питания

T rainers отлично подходят для составления диетических планов питания .

Раньше я думал, что являюсь доном диет и могу составить идеальный план питания , чтобы любой клиент мог похудеть и измельчить в рекордно короткие сроки.По крайней мере, теоретически.

Даже не обращая внимания на тот факт, что до того, как я открыл для себя гибкую диету и отслеживал калории и макросы, я был абсолютным энтузиастом экологически чистых продуктов / братанов / палео, мои планы диеты все равно работали бы, если бы клиент их придерживался.

Они были богаты белком, контролировались калорийностью, содержали приличное количество углеводов и жиров, чтобы клиент не чувствовал, что он слишком сильно страдает, и ел широкий выбор продуктов.

Ergo — если следовать им, каждый клиент достигнет своих целей, в этом нет никаких сомнений.

Я настраиваю диету, чтобы добиться успеха.

Но вот в чем дело —

[Твитнуть: «Самый успешный план диеты — это тот, которому вы действительно будете следовать».]

Ваш план питания может быть «идеальным» на бумаге , но если клиент не будет следовать ему, он никогда не принесет результатов.

Мы исходим из того, что каждый клиент такой же преданный, дисциплинированный и мотивированный, как и мы. Что они с радостью откладывают жизнь на второй план, чтобы достичь результатов, а цели и прогресс все время находятся в авангарде своих умов… не так.

Моя проблема заключалась в том, чтобы предлагать моим клиентам планы диет, которые, хотя и эффективны, никогда не сработают, поскольку им никогда не будут следовать.

Итак, остаемся с вопросом —

«Каким будет диетических стратегий, которым они на самом деле будут следовать?»

Вот пять моих лучших диетических стратегий за 7 лет работы личным и онлайн-тренером.

5 стратегий диеты, которым на самом деле будет следовать ваш клиент

1.Сделать это просто … Как TOO Easy

Это не столько диета, сколько общий совет.

Подумайте о цели, которую вы легко найдете, и работайте в обратном направлении.

Сделайте это настолько простым, чтобы ваш клиент не мог этого не сделать.

Совет от Precision Nutrition — посоветовать вашему клиенту ежедневно принимать рыбий жир или поливитамины.


Примечание редактора: PN недавно изменила свою позицию в отношении рыбьего жира для каждого клиента.Мы по-прежнему считаем, что сделать легкий первый шаг, чтобы начать формировать привычку, — это хорошо, поэтому мы решили оставить этот совет как есть, просто знайте, что рыбий жир может быть не лучшим выбором.


Почему?

Ну, потому что для этого нужно так мало усилий.

Все, что нужно вашему клиенту, — это оставить бутылку на кухонном столе или на рабочем столе.

Прием таблеток не окажет никакого прямого влияния на сжигание жира, но заставит их привыкнуть к положительным изменениям.

Кроме того, важно помнить, что подавляющее большинство ваших клиентов обратятся к вам , потому что они снова и снова «терпят неудачу» в соблюдении диеты . Они так привыкли к недоработкам, что до конца недели, когда они полностью достигли своей цели, — большое дело.

Мысленно это огромный шаг, который настраивает их на продвижение вперед и формирование более масштабных и эффективных привычек.

Как тренер, вы могли бы упростить им задачу, посылая им текстовое сообщение каждый вечер, просто говоря —

«Рыбий жир / мульти?»

Время, затрачиваемое на вас = минимум

Шансы на успех клиента = почти гарантированы.

2. Правило «30 из 30»

Я взял это у Тима Феррисса

Ладно, он не совсем специалист по диетам или источник всех знаний о питании, но этот совет золотой, и он такой простой:

  • Съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения

Вот и все.

Я обнаружил, что как только я подтолкнул клиентов к этому, многое стало на свои места, хотя я и не просил их делать что-либо еще.

Все мы знаем, что белок дает чувство насыщения, и, учитывая, что завтрак среднего человека практически не содержит белка, такое введение белка заставляет его чувствовать себя невероятно сытым и исключает бессмысленные перекусы в середине утра.

Для некоторых людей «30 из 30» может быть слишком много. В конце концов, 30 граммов белка — это полторы ложки сыворотки, 4 яйца или 12 унций греческого йогурта, поэтому я предпочитаю правило «20 из 20».

Не говорите об этом своим клиентам — помните, они, скорее всего, даже не имеют представления о том, как выглядят 20 граммов протеина.

Так дайте им список —

  • 1 мерная ложка протеина, смешанного с водой
  • ½ мерной ложки протеина, смешанного с молоком
  • 8 унций йогурта или творога
  • 3 яйца
  • Протеиновый блин, состоящий из 1 цельного яйца, 2 яичных белков, ½ мерной ложки белка и банана.
  • Протеиновый батончик

Сделайте это своей целью на 2-й или 3-й неделе.

Им следует продолжать употреблять рыбий жир / поливитамины, но также добавить их.

Не просите их делать что-либо еще — и вы, и они можете быть удивлены масштабом прогресса, достигнутого по результатам 30 из 30 или 20 из 20.

3. Get Snap Happy

Пищевые журналы и дневники потрясающие.

Но вот где они падают —

а) Люди заняты и часто не заполняют свой журнал до конца дня, к которому они уже забывают, что ели

б) Записывать что-то в наш век технической грамотности — это немного скучно, и легко сбиться с пути и пропустить несколько дней.

Вот почему я предпочитаю, чтобы клиенты фотографировали свою еду.

Им нравится это делать.

Визуальное представление гораздо полезнее для вас обоих.

Как тренер, он позволяет вам видеть количество, которое потребляет ваш клиент (поскольку, давайте посмотрим правде в глаза, большинство людей не будут слишком склонны взвешивать порции брокколи, а «горстка» макарон у одного человека сильно отличается от следующий.)

Во-вторых, это действительно заставляет клиента задуматься о том, что он ест.

Внезапно «Пончик Дэйв» понимает, что, возможно, есть причина для его прозвища, в то время как Линда, которая всегда просит «просто маленький тощий карамельный латте», замечает, что, возможно, те 200-калорийные напитки, которые она считает достаточно невинными, начинают добавлять вверх, когда она опускается по четыре каждый день.

Вам также могут присылать забавные картинки, на которых люди вроде Рога Лоу пытаются придумать палочки для еды, пока Джей Си Дин смотрит на них.

4. Пройдите мою серию

Как сторонник гибкой диеты , я люблю отслеживать калории и макроэлементы.

Но это не для всех.

Не каждому новому клиенту нужно отслеживать, чтобы добиться прогресса — они увидят физические изменения, просто приняв новые здоровые привычки, но в определенный момент необходимо стать немного точнее с мониторингом.

Именно здесь я представляю трекинг — обычно с помощью MyFitnessPal.

Вы можете сделать это одним из двух способов —

Вариант № 1 —

Вы:

«Верно, Дебби.

Итак, есть этот веб-сайт, на котором вы должны зарегистрироваться и указать все свои данные, чтобы он точно указывал вам, сколько калорий вам нужно в день, а также точное количество белков, углеводов и жиров, которые нужно потреблять.

Эти расчеты бесполезны, поэтому мы будем использовать некоторые цифры, которые я вам привожу.

После того, как вы пройдете через бессмысленный 15-минутный процесс настройки всего, а затем проигнорируете их рекомендации и воспользуетесь моими, вам придется вручную вводить все, что вы едите и пьете, каждый божий день для остаток вашей жизни, чтобы убедиться, что вы достигли этих цифр.

Понятно? »

… Звучит не слишком привлекательно, правда?

Почему бы не попробовать вот так —

Вариант 2 —

Вы:

«Дебби, ты уже добилась значительных успехов, но как насчет того, чтобы мы пошли еще дальше и помогли тебе похудеть еще быстрее?

Есть этот веб-сайт и приложение MyFitnessPal, где вы можете просто сканировать штрих-коды на упаковках с едой, вводить, сколько вы едите, и оно сообщает вам, что именно вы потребляете каждый день.

На то, чтобы начать работу, может уйти несколько минут, но это действительно просто, если вы погрузитесь в ход событий.

Мы тоже сделаем это проще — я дам вам диапазон калорий, который нужно использовать каждый день, и мы будем стремиться к определенному количеству белка, и все.

Кроме того, я всегда призываю клиентов побить мою серию последовательных дней ведения журнала — готовы ли вы пройти тест? »

С этой опцией вы почти превращаете ее в игру.

Вы можете тайно создать «буфер» из пары сотен калорий и сказать клиентам, что овощи — это «бесплатная еда», чтобы они не беспокоились о калориях в шпинате или цветной капусте.

Мне тоже нравится иметь приз за самый постоянный трекер — что-то вроде билетов в кино или ваучеров на обед в местном ресторане.

Коротко о калориях / белках:

Хотя макро-калькулятор может сказать вам, что вашему клиенту нужно ровно 2175 калорий, 186 граммов белка, 63 грамма жира и 216 граммов углеводов, немногие клиенты когда-либо даже попытаются придерживаться этого.

Опять же, сделать это проще ВАМ.

Как насчет того, чтобы посоветовать им потреблять от 2050 до 2250 калорий и минимум 160 граммов белка?

Это по-прежнему дает отличные результаты, но дает им гораздо больше свободы действий, гибкости и удовольствия.

5. Планы питания и макросы

5 лет назад каждый тренер давал клиенту план питания

07:00 — 6 яичных белков, ½ стакана овсяных хлопьев на воде, 1 мерная ложка зелени

09:30 — 2 ложки сывороточного протеина, 1 средний апельсин, 30 г миндаля

Такие вещи.

Теперь кажется, что мы прошли полный цикл, когда многие инструкторы отказываются давать планы питания и вместо этого настаивают на том, чтобы каждый клиент отслеживал макросы. Когда возникает вопрос типа:

«У меня осталось 25 граммов белка, 15 граммов углеводов и 15 граммов жира — что я могу съесть?»

Неизбежные умные тренеры дают один из двух ответов —

  1. «Все, что подходит для ваших макросов»
  2. «Продукты питания»

К сожалению, ни то, ни другое не принесет особой пользы вашему клиенту, который до сих пор не сообразил калорийность и макроэлементы, или который годами сидел на диете йойо.

Вместо этого я обнаружил, что сочетание этих двух подходов намного более эффективно.

Диапазон калорий и минимум белка в соответствии с советом №4 — это здорово, но как насчет того, чтобы придумать несколько примерных планов питания для ваших клиентов?

Мы не говорим о строгих, регламентированных диетах в стиле журналов по бодибилдингу 1980-х годов с приемом пищи каждые несколько часов и точных рекомендациях, скорее, вроде —

Ужин:

  • 1 — 1 большая куриная грудка, 1 большое филе лосося, 8 унций крупа или 8 унций фарша из индейки.
  • 3 стакана любого зеленого овоща
  • 1 порция крахмала. Это равняется горсти любого вида риса, макарон, кус-кус или киноа (сырого) или 2 ломтика хлеба, или 1 картофелю среднего размера или сладкому картофелю.
  • Добавьте столовую ложку масла или сливочного масла, заправку для салата, майонез, ½ авокадо среднего размера или 1 унцию орехов, если вы хотите один из вариантов постного белка, например, курицу или индейку.

Варианты обеда могут быть находкой и для ваших занятых клиентов офисных работников.

Спросите их, что у них есть, и дайте им массу вариантов —

  • McDonalds — жареный на гриле юго-запад, ранчо или обертка из курицы со сладким чили, с гарниром или кусочками яблока и любым диетическим напитком, американо или тощим капучино.
  • Subway — индейка 6 дюймов, индейка и ветчина, куриная грудка или стейк. Или любой из них в виде салата, плюс пакет печеных блюд.
  • Chipotle — любая миска с сыром ИЛИ сметаной, или 3 тако (с любой начинкой, но без сыра), или салат со всем содержимым.

Опять же, вы поощряете гибкость и выбор, но в то же время даете рекомендации.

Это заставляет ваших клиентов думать самостоятельно и брать на себя некоторую ответственность, но при этом они знают, что вы здесь, в их углу, и тоже помогаете им.

Что ВЫ МОЖЕТЕ сделать?

Независимо от того, являетесь ли вы тренером-новичком или опытным ветеринаром, мы все можем взглянуть на то, как мы в настоящее время работаем с потребностями наших клиентов в питании, и на стратегические планы питания, которые мы разрабатываем для них .

Слишком многие инструкторы переходят в оборонительный режим и руководствуются политикой «Мой путь или шоссе» — ожидая, что клиенты радикально изменят свою диету и образ жизни в мгновение ока, и считали их уклончивыми от обязательств, если они этого не сделают.

Однако суровая правда заключается в том, что подавляющее большинство широкой публики просто не может этого сделать, и поэтому вы, как тренер, должны сделать все как можно проще, повысить приверженность и добиться их. желаемые результаты.

Попробуйте это…

  • Составьте список всех ваших текущих клиентов
  • Разделите их на 3 категории — тех, кто нуждается в очень небольшой помощи с вашей стороны, тех, кто действительно борется, и тех, кто находится где-то посередине.
  • Парням и девушкам высшего уровня, вероятно, не нужно от вас слишком много — почему бы не отправить им текстовое сообщение или электронное письмо прямо сейчас, чтобы посмотреть, как у вас дела?
  • Ваш средний народ — они, вероятно, нуждаются в быстром анализе своего дневника питания, так что, может быть, поговорите с ними на следующем сеансе и забронируйте это на неделю?
  • Что касается клиентов, которые испытывают затруднения — звоните им. Скажите им, что вы немного обдумали и у вас есть несколько очень эффективных и очень простых способов помочь им с их диетой, и вы хотели бы обсудить их.«Следующее занятие — забудьте о жимах лежа и бёрпи, а вместо этого сядьте с ними и поболтайте». Вернитесь к основам и проработайте эти 5 пунктов, выполняя их настолько медленно и равномерно, насколько это необходимо.

Перемещение ваших клиентов с того места, где они сейчас находятся, туда, где они хотят быть, редко (если вообще когда-либо) будет линейным процессом, и это, конечно, непросто.

Но вы можете сделать это путешествие намного проще и приятнее с помощью простых, действенных шагов.

Дополнительная литература

Помогите! Мои клиенты не следуют моим советам по питанию — Джонатан Гудман

Автор

Майк — личный тренер, тренер по диетам и пауэрлифтер-любитель, базируется в Саутгемптоне, Великобритания.Он занимается организацией Healthy Living Heavy Lifting и работает с клиентами индивидуально и онлайн. Он верит в гибкий подход к диете и образу жизни.

Майку нравится поднимать тяжести, читать, путешествовать и пить кофе (возможно, даже слишком много).

Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook

Предлагая советы по питанию: что можно и что нельзя

Роль тренера по питанию в области здоровья и фитнеса будет расширяться в течение следующих нескольких десятилетий по мере того, как роль питания в нашем обществе становится все более важной.Одна из важнейших составляющих успешной работы с клиентами в нашей роли диетологов или тренеров по питанию — это понимание сферы нашей практики и того, как мы можем наилучшим образом обслуживать наших клиентов.

Вот некоторые из наиболее важных правил, которые следует и чего нельзя делать при взаимодействии с клиентами и работе с ними.

1) Не прописывайте планы питания.

Я думаю, что важно начать с этого в первую очередь, так как это, пожалуй, самый частый запрос от клиентов или потенциальных клиентов, но также и самая сложная ситуация.

Многие клиенты приходят к нам в качестве диетологов, тренеров по питанию или личных тренеров с сертификатами питания и хотят, чтобы мы рассказывали им, что есть, в каком количестве и когда это есть. Действительно, это большая часть нашей работы, но очень важно понимать, как вы можете удовлетворить эти потребности своих клиентов.

В большинстве случаев никому, кроме дипломированного диетолога (RD) или лицензированного врача, по закону не разрешается назначать планы питания. Это означает, что вы не должны предоставлять вашему клиенту подробный план питания и указывать, что он должен следовать этому плану.Во многих случаях предоставление клиенту плана питания может считаться «предписанием» плана питания.

2) Обеспечьте руководство и некоторую структуру вокруг приема пищи.

Тот факт, что вы не можете назначить план питания, не означает, что вы не можете или не должны давать указания, советы и структурировать питание клиента.

Вместо того, чтобы прописывать клиенту план питания, вы можете дать ему руководство и структуру приема пищи. Вы можете сказать клиенту за ужином, что он должен стремиться съесть что-то богатое белком (например,g., лосось, курица или говядина), наряду с богатым питательными веществами источником крахмала (например, картофель, сладкий картофель, чечевица), источником жира и овощами (например, салатом с заправкой из винегрета).

3) Не прописывайте определенные добавки и / или дозировки.

У клиентов часто возникают вопросы о добавках, включая витамины и минералы. Например, клиенты могут спросить, сколько витамина D им следует принимать ежедневно. Как диетолог / тренер по питанию, мы не можем прописывать нашим клиентам конкретную добавку или определенную дозировку.В этом случае было бы вне нашей практики советовать клиенту принимать 5000 МЕ витамина D в день зимой.

4) Обучите своих клиентов пищевым добавкам и направьте их к диетологу или терапевту.

Хотя назначение конкретных добавок и доз выходит за рамки практики диетолога / тренера по питанию, обучение клиентов является важным аспектом вашей профессии.

Расширяя приведенный выше пример, вы не можете назначить дозу витамина D, но вы можете дать образование.Если клиент спрашивает вас о добавлении витамина D, вы можете ответить примерно так: «Исследования показывают, что если у вас дефицит витамина D, добавление его может снизить риск заболевания. Если вы чувствуете, что это вас заинтересует, мы можем поработать с врачом, чтобы подобрать вам правильный тип и дозировку ».

5) Не лечите болезнь питанием.

Часто клиенты обращаются к нам с заболеваниями или заболеваниями. Учитывая его распространенность, многие клиенты могут обращаться к нам с сердечно-сосудистыми заболеваниями или с семейным анамнезом сердечно-сосудистых заболеваний.Также к нам могут обращаться клиенты с нарушениями обмена веществ, например, диабетом. Лечить эти заболевания с помощью питания выходит за рамки нашей практики.

Например, если клиент, который работает с вами, действительно страдает сердечно-сосудистым заболеванием, мы не можем пытаться «лечить его» с помощью низкоуглеводной или низкокалорийной диеты.

6) Просвещение по вопросам питания и болезней.

Хотя лечение болезни выходит за рамки нашей практики, обучение и понимание того, как питание влияет на состояние / болезнь клиента.Если к вам приходит клиент с установленным сердечно-сосудистым заболеванием, вы можете рассказать ему о том, как потеря веса и упражнения могут снизить риск серьезного сердечно-сосудистого заболевания, и дать совет относительно выбора продуктов и привычек, которые могут привести к потере веса. Также важно направить их к врачу, чтобы он помог им справиться с болезнью и предоставил дополнительную информацию о питании, которое могло бы соответствовать их потребностям.

Заключение

В этом списке сквозной мотив, который вы можете использовать в качестве «лакмусовой бумажки» для определения вашей сферы деятельности в качестве диетолога / тренера по питанию.Ваша роль заключается в предоставлении рекомендаций, советов и поддержки вашим клиентам; это не для того, чтобы прописывать схемы питания, добавки или лечить болезни.

16 октября - Всемирный день здорового питания!

16 октября - Всемирный день здорового питания!

Подробности
Обновлено 12.10.2018

Цель этого дня заставить задуматься каждого человека о своем питании и о здоровье в целом.

Питание — это неотъемлемая часть  здорового образа жизни. И в самом деле, в организме человека нет практически ни одного органа и системы, нормальное функционирование которых не зависела бы от питания. На сегодняшний день доказана связь между питанием и развитием сердечно – сосудистых заболеваний, а также развитие других основных хронических неинфекционных заболеваний.

Рацион питания современного человека абсолютно не сбалансирован! Человечество просто переедает простых углеводов мучные и макаронные изделия из белой муки, выпечка, фруктовые соки и сладкая газировка, конфеты и шоколад; недоедает мяса, рыбы, молочных продуктов, овощей и фруктов.

По данным многолетних исследований НИИ питания РАМН, в нашем рационе недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов), зато переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахарозы. Суточный рацион несёт высокую калорийность, выше нормы. Все это приводит к появлению избыточного веса и ожирения. Сегодня в России с диагнозом «ожирение» живут более 1 миллиона человек.

Несколько основных правил здорового питания.

От того, как организовано наше питание, зависит многое (рост, фигура, состояние волос и кожи, сексуальная активность, персональный запах). Но в особенности – наше здоровье, а его нужно беречь смолоду. Поэтому прекращаем гонки за изнуряющими диетами и обжорство. Приступаем к правильному питанию!

Уясните сразу правильное питание это не диета! Правильное питание просто необходимо на протяжении всей жизни. Правильно подобранная система питания поможет справиться со всеми недугами и болячками. Конечно, приспособится к определенному режиму питания и  обуздать свои гастрономические желания это большой труд, особенно в начале пути, но затем каждодневный труд преобразуется в привычку, в правильное пищевое поведение. Можно приобщить к режиму правильного питания и членов своей семьи, так будет легче, да и удобней когда одно меню на всю семью.

Важно отметить, что для каждого человека, имеющего какие-либо хронические заболевания обращение к врачу при составлении схемы питания - обязательно. Конечно, сегодня просторы интернета пестрят привлекательными лозунгами и обещаниями, но не  всегда можно найти корректную информацию для определенного индивида. Возможно, понадобится не просто правильное, а лечебное питание.

Принципы правильного питания 

  • Кратность приема и режим. Одно из главных правил правильного питания - необходимо есть несколько раз в день, не менее 3-4 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время. Для перекуса на работу/учебу можно захватить пшеничный хлебец, батончик с мюсли, смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра. Все это поможет вам продержаться до обеда. Тем, кто работает в ночную смену, от приема пищи отказываться нельзя, при этом обязательно надо съесть что-нибудь сладкое (глюкоза поможет организму справиться со стрессовой ситуацией и подпитает засыпающую нервную систему). 
  • Разнообразие. Питание должно быть разнообразным и полноценным. Не нужно заставлять себя питаться ненавистными вам продуктами, например цветной капустой. Количество жирной, жареной, острой пищи придется ограничить. Также следует сократить потребление соли и сахара.   Человеческому организму для нормального функционирования необходимо огромное количество органических и минеральных веществ, и они обязательно должны присутствовать в вашем рационе. 
  • Постепенность. Сразу перестроиться на правильную систему питания сложно, поэтому вводите  «здоровые» продукты в свой рацион постепенно.
  • Энергетический баланс. Человеку просто необходим запас энергии, еда должна восполнять наши энергетические потери. Изучите таблицу калорийности продуктов, и подсчитайте свои энерготраты за день. Соответствует ли ваша жизнедеятельность вашему энергопотреблению?
  • Первый прием пищи - завтрак. Он должен быть обязательно! Бутерброд и кофе не лучшие его вариант, завтрак должен быть полноценным. Вспомните завтрак в детском саду: молочная каша, вареное яйцо (лучше всмятку) или омлет, а вместо кофе выпить чашку свежезаваренного чая. Если с утра совсем  нет времени, можно перекусить бананом, яблоком или йогуртом.
  • Разнообразие в рационе. Во время обеда и ужина не забывайте о густых супах (суп-пюре), они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Количество алкоголя необходимо сократить. Пейте чай или минеральную воду без газа. А вот любую газировку стоит вычеркнуть из рациона, она негативно влияет на желудочно-кишечный тракт.
  • Сладкое - не значит полезное. Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезнее будет свежий творог с фруктами или ягодами, мармелад, мед. Десерты вопреки устоявшемуся мнению лучше съесть перед основным приемом пищи – это поможет понизить аппетит и убережет от переедания. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше перекусить яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи.
  • Фрукты и овощи необходимы. Это одна из основ правильного питания. Они обязательно должны присутствовать в вашем рационе. В них содержатся необходимые нашему организму пищевые волокна и витамины. Но не стоит питаться целыми днями одними фруктами и салатами, поскольку это ведет к расстройству желудка и другим проблемам, связанным с процессом пищеварения, к тому же белка в овощах и фруктах, практически нет. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов.
  • Жиры, без них нельзя. Жирные продукты и масло очень важны для здоровья, и при правильном питании их ни в коем случае нельзя убирать из меню! Дефицит жиров действительно может привести к очень неприятным последствиям. От наличия жира в нашем организме зависит обмен веществ, гормональная система, построение тканей, так называемые жирорастворимые витамины усваиваются только вместе с жирами. Важно, чтобы продукты – источники жиров — были качественными и разнообразными. Очень опасны трансжиры. Не покупайте продукты, в которых они есть — фастфуд, полуфабрикаты и некачественные кондитерские изделия.
  • Повседневный питьевой режим. Человеческий организм на 2/3 состоит из воды, и даже при потере жидкости на 2% человек начинает чувствовать сильнейшую жажду. Однако количество жидкости всегда зависит от возраста, чем старше индивид, тем меньше в нем, так сказать, воды. Для правильного обмена веществ необходима чистая вода, именно ей и стоит отдавать предпочтение. Известно, что в сутки необходимо выпивать 2-2,5 литра воды, часть жидкости поступает в организм с жидкой пищей. Но не стоит вливать воду в себя насильно, все же стоит ориентироваться на потребность организма. Все зависит от деталей. Когда же нужно особенно следить за суточным потреблением воды:  
    • если человек болеет / принимает лекарства, пить нужно больше, чтобы выводились токсины;
    • в летнее время года, т.к. вода участвует в процессе охлаждения организма;
    • при занятии активным физическим трудом и спортом;
    • детям необходимо больше воды, т.к. они более подвижны, и следовательно организм расходует воду в повышенном объеме.
  • Хорошо все, что в меру! «Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть», — утверждал Сократ.

Питание по БЖУ - GrowFood

Организм человека – сложный механизм, в нем постоянно происходят различные процессы, требующие регулярного пополнения энергии, запасов полезных веществ и компонентов. А получает организм все необходимое из еды, и именно поэтому каждому человеку стоит уделять достаточно внимания тому, что он употребляет в пищу.

Все люди разные, с разным телосложением, обменом веществ, различный у всех и метаболизм, а значит, и потребности организма у каждого – индивидуальные. Это доказано учеными, существует множество программ, рекомендаций, таблиц и схем, позволяющих с большой точностью определять суточную потребность организма в калориях, белках, жирах и углеводах. Не стоит забывать о витаминах и минералах, хотя норма этих компонентов для всех практически одинаковая, отличия касаются только возрастной группы.

Что такое БЖУ и с чем его едят?

Конечно, все мы слышали о БЖУ, но далеко не каждый знает, что это такое, для чего необходимо придерживаться норм, и вообще, где искать эти БЖУ? БЖУ – это соотношение нескольких компонентов, которые жизненно необходимы нашему организму – белков, жиров и углеводов. Эти показатели в комплексе с калоражом – основные критерии, на основании которых должно строиться питание, подбираться меню, и рассчитываться порции блюд.

Как рассчитывать БЖУ?

Правильный расчет БЖУ позволяет значительным образом влиять на организм человека, а точнее, помогает справляться с проблемами и способствует достижению определенных целей. Не стоит забывать об образе жизни, возрасте, половой принадлежности, состоянии здоровья, но именно БЖУ и калории – основополагающий принцип здорового, сбалансированного питания, которое сегодня не просто популярно, а жизненно необходимо многим людям.

Если покопаться в интернете, то можно найти множество программ, позволяющих быстро и точно рассчитать норму белков, жиров и углеводов для разных групп населения: для тех, кто желает похудеть, кто наращивает мышечную массу, кто проводит «сушку» тела перед соревнованиями, или просто стремится поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. На это уйдет много времени и сил, а еще вам придется регулярно покупать продукты, составлять меню, готовить блюда и взвешивать их перед едой.

Что нужно для питания по БЖУ

Существуют общие, но довольно действенные рекомендации, которые помогут правильно организовать питание каждому человеку. Это:

  • Энергетическая ценность продуктов должна соответствовать расходу энергии. Если необходимо снизить вес – калорийность стоит уменьшить, а физические нагрузки – увеличить. Наоборот придется действовать, если нужно увеличить вес.
  • питание по БЖУ предполагает расчет потребляемой суточной нормы белков, жиров и углеводов, в зависимости от поставленных целей. При похудении необходимо больше белков, тем, кто качается, стоит больше употреблять углеводов. Жиры нужны всем, но их соотношение в общей таблице также будет меняться, с учетом рациона и калорийности блюд.
  • Количество приемов пищи – не меньше пяти, с одинаковым интервалом между ними. Так организм плавно, без «стрессов» и голодания, будет тратить энергию на переваривание пищи, а не на стратегические запасы жиры на случай голодовки.
  • Питьевой режим – залог не только результативного питания, но и качественной работы всех органов.

Если вас интересует питание по БЖУ, но вы не хотите тратить свое время на различные расчеты и приготовление еды, вы в любой момент можете заказать доставку готовой сбалансированной и правильной еды в компании GrowFood. Специалисты помогут вам выбрать линейку питания с учетом особенностей вашего организма, образа жизни и личных пожеланий.

Правильное питание | продукты правильного питания список таблица для похудения

Самая распространенная причина перехода на правильное питание (далее  ПП) — это желание скинуть лишний вес. Исследования, проведенные ВОЗ, показывают, что 54% мужского и 59% женского населения России страдают от избыточных килограмм. Причины появления у людей лишней массы тела: употребление высококалорийной пищи, вредные привычки, нарушенный режим питания, малое количество физической активности.

В чем заключается суть правильного питания?

Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого.

Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. Выбрав правильный образ жизни, посвящая время физическим нагрузкам, и продолжая употреблять высококалорийные продукты достичь положительного результата в плане похудения не получится.

Помимо выполнения многих жизненно необходимых задач, правильная пища ежедневно помогает вам достичь двух важных целей: потерять лишний вес и набрать мышечную массу.

Система ПП подразумевает постоянную работу над собой в сочетании с физическими нагрузками. Таким образом человек, придерживающийся ПП, а также здорового образа жизни, в большинстве случаев выглядит красиво и не имеет проблем с самочувствием.

Помогает ли ПП похудеть?

Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов.

Каждый человек выбирает собственный путь похудения: одни оставляют рацион, содержащий количество жиров, белков, углеводов, соответствующее норме и добавляют физические нагрузки, а другие снижают калорийность употребляемой пищи.

Соблюдая правила ПП реально уменьшить вес от 3 до 6 кг за месяц в зависимости от первоначальных параметров.

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Есть ли польза от ПП?

Польза правильного питания заключается в обогащении организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.

Человеческий организм при нехватке полезных веществ старается восполнить их недостаток не всегда полезными продуктами. Например, при нехватке кальция человек невольно старается выпить газировки. Молочная продукция станет прекрасной альтернативой газированным напиткам.

Таблица продуктов, которыми можно восполнить нехватку полезных веществ.

Желаемая пища   

Нехватка вещества   

Продукт, восполняющий недостаток вещества

Жирное, газировка

Кальций

Молочная продукция, орехи

Хлебобулочные изделия

Азот

Орехи, бобовые

Шоколад

Магний

Капуста, картошка, бобовые, орехи

Сладкое

Хром

Фрукты, злаки

Солёные продукты

Хлорид натрия

Молочнокислая продукция

Употребляя данные продукты, человек восполняет недостаток полезных веществ, не срываясь с правильного питания.

Первый этап: основные принципы правильного питания

Первые пять советов помогают перейти на правильное питание без особых затруднений.Человек, который придерживается простых правил, легко избавится от ненавистных килограмм, откорректирует рацион, а также приучится к правильному режиму принятия пищи.

Инструкция разделена на несколько этапов для тех, кто никогда не придерживался ПП и не может резко изменить рацион.

Убрать «пищевой мусор»

Главный шаг, который придется сделать в начале пути — очистить рацион от «пищевого мусора».

К таким продуктам относится:

  • Сахар;
  • Хлебобулочные изделия, сдоба;
  • Колбаса, сосиски, полуфабрикаты;
  • Фастфуд;
  • Сладкие напитки, газировка;
  • Майонез, кетчуп.

Перечисленные продукты обладают низкой пищевой ценностью. Поедая подобную пищу, человек не получает почти никакой пользы. Зато калорийность этой еды — зашкаливает. Употребляемые продукты быстро откладываются жиром на боках. В пищу добавляют специальные вещества, стимулирующие аппетит. Человек не наедается, чувство голода не покидает его, способствуя употреблению большего количества вредной пищи.

Исключить алкогольные напитки

Малополезными продуктами для организма являются алкогольные напитки, исключение которых является вторым шагом навстречу похудению. Придерживаясь ПП, необходимо отказаться от алкоголя.

Причины отказа:

  • Алкоголь действует на нервные клетки, контролирующие аппетит. Организм не покидает чувство голода;
  • Провоцирует пищевой срыв;
  • Способен удерживать лишнюю жидкость в организме. Утром на весах стопроцентно появится привес;
  • Замедляет обменные процессы;
  • Сопровождается употреблением сопутствующих закусок.

Первое время перехода на ПП сопровождается наибольшей уязвимостью самоконтроля. Откажитесь от алкоголя, потому что именно он может повлиять на внезапные срывы и нарушения дисциплины.

Наладить питьевой режим

Наладить питьевой режима — означает употреблять достаточное количество жидкости.

Использование необходимой нормы воды — эффективный шаг навстречу похудению. Вода в организме участвует в обменных процессах. Второе преимущество жидкости — подавление аппетита. Энергетическая ценность воды составляет 0 ккал.

Необходимо употреблять в сутки не менее 2 литров воды. Первое время к этому будет трудно привыкнуть, но постепенно ежедневный приём правильного количества оздоровительной влаги станет привычкой.

Попробуйте приучить себя к правильным привычкам:

  • Стакан воды с утра;
  • Стакан воды перед каждым приемом пищи;
  • Стакан воды до и после физической активности;
  • Один стакан за час до сна.

Если вы очень беспокоитесь, что когда-нибудь забудете выпить нужное количество воды и в результате не сможете похудеть на запланированное количество граммов — то, слава прогрессу, вам поможет сбросить вес ваш умница-смартфон: оказывается, для них уже давно изобретены специальные приложения-напоминалки о своевременных оздоровительных действиях.

Наладить режим питания

Коррекция режима питания является важным и сложным процессом. Большинство людей на данном этапе отказываются от идеи похудеть или погружаются в жесткие рамки диет.

Ежедневное расписание может выглядеть примерно так:

  • Завтрак;
  • Перекус;
  • Обед;
  • Перекус;
  • Ужин;
  • Легкий перекус.

Главное условие успешного похудения — употребление пищи каждые три часа маленькими порциями. Лучше постараться избежать больших перерывов между приемами пищи. Нельзя игнорировать завтрак. Не доводите организм до голода, старайтесь перекусывать. Забудьте про глупое заблуждение «не кушать после шести вечера». Ужин должен быть непременно.

Настроиться на смену образа жизни

Придется настроиться на смену образа жизни, если хочется постоянно выглядеть хорошо. ПП должно стать частью каждого дня. Изменение пищевых привычек станет главным фактором, способствующим налаживанию здоровья и улучшению внешнего вида.

Если некоторое время придерживаться ПП, а потом снова начинать употреблять в пищу вредные продукты, лишний вес будет возвращаться.

Схожая ситуация наблюдается с диетами. Соблюдение диетической программы подразумевает употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Чисто психологически трудно выдержать на диете больше месяца. За время соблюдения системы, человек теряет около 3-5 кг. Чаще всего уходит не жир, а лишняя жидкость и углеводы, которые теряются при отказе от пищевого мусора. В период диетической программы происходит адаптация организма к употреблению продуктов с малым количеством калорий. Возвращаясь к привычному питанию, организм начинает быстро накапливать жировые запасы. Результат: человек набирает больше веса, чем потерял.

Откажитесь от диеты, настройтесь на соблюдение ПП. Диеты означают испорченный обмен веществ, здоровье, постоянные весовые колебания.

Людей часто не устраивает собственный внешний вид, многие стараются избавиться от лишних килограмм. Человек, стараясь кардинально сменить образ жизни для успешного похудения, может не справиться психологически с возникшими трудностями. Иногда стоит обратиться за помощью к специалисту, который поможет преодолеть внутренние проблемы.

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин - почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Необходимо научиться правильно подбирать, распределять продукты в течение дня.

Потреблять сложные углеводы

Распространенное заблуждение среди людей, стремящихся похудеть — углеводы способствуют накоплению лишнего веса. На самом деле углеводы являются важным элементом для жизнедеятельности организма. Они насыщают организм человека энергией и дарят хорошее настроение.

Углеводы бывают сложными и простыми. Сложные углеводы долго расщепляются, не вызывая резкий скачок сахара.

В то время как свести к минимуму стоит простые углеводы.Потому что именно они быстро расщепляются, увеличивают содержание сахара, падающее резко и вызывающее чувство голода. Приходится принимать пищу, а неизрасходованные простые углеводы начинают откладываться жировыми запасами.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

  • Крупы;
  • Макароны твердых сортов;
  • Овощи;
  • Бобовые;
  • Черный хлеб;
  • Фрукты.

Продукты, содержащие простые углеводы:

  • Сладости;
  • Сдоба.

Стоит свести к минимуму употребление меда, белого риса и сладких фруктов.

Изменить подход к процессу приготовления пищи

Обязательно исключите из рациона пищу, приготовленную на маслах. Жареная пища провоцирует рост холестерина и повышение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Существует масса альтернативных способов приготовления еды: тушение, варка, использование духовых печей. Пожалуй, жарка продуктов — один из самых вредных способов приготовления. Трудно избавиться от привычки поедания жареной пищи. На первых порах привыкания можно использовать натуральные приправы для улучшения вкусовых качеств, если невозможно есть постную еду.

Клетчатка — главный помощник похудения. Большое количество ее содержится в растительной пище. Проводя термическую обработку продуктов, она разрушается. Решение заключается в минимизации воздействия высоких температур на пищу. Отдавайте предпочтение сырым овощам, фруктам. Если варки не избежать, старайтесь не переварить овощи.

Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Старайтесь правильно распределять продукты для достижения максимального эффекта похудения.

Основные правила составления меню:

  • Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш.
  • Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.
  • Ужин—  птица, рыба, яйца.
    • Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.
  • Исключите употребление быстрых углеводов после 16.00.
  • Обязательно наличие перекусов между основными приемами еды.
  • Оптимальное решение для промежуточного приема пищи перед сном — кефир, творожок. В ночное время возможно появление чувства голода, утолить которое можно легким перекусом.

Увеличить физическую активность

Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Убрать стресс и недосыпание

Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует нанакопление жировых клеток.

Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Люди верят рекламе, используют разнообразные тренировки, диеты или таблетки. Но, раз за разом не получая от этих «чудо-средств» положительного результата, большинство рано или поздно приходит к ПП. Умные быстро начинают понимать, что не существует волшебной диеты или таблетки, способствующей быстрому похудению и закреплению веса, и что именно постоянное сбалансированное питание — основа здоровья, красоты и жизненной силы.

Постарайтесь определить сами для себя, какие продукты вам необходимо включить в здоровый рацион и как правильно составлять ежедневное меню. Стоит разобраться с балансом белков, жиров и углеводов на вашем столе. Для наиболее полезного и успешного похудения профессионалы рекомендуют придерживаться правильного соотношения этих веществ в пище. БЖУ (пропорции белков, жиров и углеводов в еде) обычно подсчитывают в процентах: например, 35% белка, 30% жиров и 35% углеводов.

Белки являются «строительным элементом». Они жизненно необходимы для процессов обновления клеток организма. Ткани, органы и системы работают за счет поступления белков извне и синтеза их внутри. Белковые молекулы. принимают активное участие в процессах метаболизма — важного составляющего при похудении.

А вот их недостаток приводит к снижению обменных процессов, и, как следствие — к замедлению потери лишних килограмм. Недостаточное поступление белков сказывается на состоянии органов, внешнего вида и состоянии здоровья.

Еда, содержащая белок:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Яйца;
  • Молочная продукция, сыры;
  • Морепродукты.

Суточная норма белка равняется 1-1,5 г на 1 кг массы тела.

Углеводы — важный элемент, «отвечающий» за энергетические запасы человека. Его недостаток обязательно негативно скажется на самочувствии, настроении и выносливости. При скудном поступлении именно углеводов человек постоянно чувствует голод.

Еда, содержащая углеводы:

  • Злаки;
  • Макароны;
  • Ржаной хлеб;
  • Картошка;
  • Овощи, фрукты.

Количество сложных углеводов должно равняться 50-60% от общей калорийности суточного рациона.

Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без употребления жиров. Их недостаток приводит к серьезным эндокринным заболеваниям и нарушениям гормонального фона. Происходят сбои в процессе обмена холестерина и усвоения полезных веществ.

Список продуктов, содержащих жиры:

  • Молочная продукция;
  • Мясо, рыба;
  • Орехи;
  • Масла.

Суточная норма жиров составляет 0,5 г на 1 кг массы тела.

Четвертый этап: составляем меню на ПП

Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

Завтрак

Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.

Примерное меню правильного завтрака:

  • Каша + фрукты или орехи + мед;
  • Омлет + сыр + ржаной хлеб;
  • Творог + фрукты + мед;
  • Ржаной хлеб + творог, творожная масса.

Обед

Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.

Примерное меню правильного обеда:

  • Мясо, рыба + гарнир + овощи;
  • Суп из овощей  + мясо, рыба;
  • Тушеные овощи  + мясо, рыба.

Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.

Ужин

Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. За час перед сном можно выпить немного кефира. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.

Примерное меню правильного ужина:

  • Курица, рыба  + овощи;
  • Салат из овощей + яйца;
  • Творог + яблоки;
  • Запеканка из творога, овощей.

Поздно поужинав, придется отказаться от последнего вечернего перекуса.

Перекусы — сколько их должно быть

Между основными приемами пищи старайтесь легко перекусывать. В качестве перекусов прекрасно подойдут творог, хлебцы, фрукты, овощи, орехи.

Они могут служить дополнением к основным приемам еды. Старайтесь делать не больше трех перекусов. При позднем ужине в районе десяти часов вечера, ночной прием пищи значит придется убрать.

Самодисциплина станет верным соратником на пути к похудению.

Разумно будет сначала обратиться к специалистам диетологии. Именно такой врач поможет исключить гормональные нарушения, серьезные заболевания путем проведения специальных исследований. Некоторые заболевания могут быть причиной избыточных килограмм. Главная задача специалиста — составить гармоничное меню для получения положительного результата.

тарелка для здорового питания по сравнению с MyPlate Министерства сельского хозяйства США | Источник питания

Тарелка здорового питания, созданная экспертами Гарвардской школы общественного здравоохранения и Гарвардской медицинской школы, указывает потребителям на выбор наиболее здоровых продуктов из основных групп продуктов питания. Таблица MyPlate Министерства сельского хозяйства США, хотя и была пересмотрена, чтобы отразить некоторые ключевые результаты, по-прежнему не дает наиболее полной картины, когда речь идет об основных рекомендациях по питанию.

Тарелка для здорового питания основана исключительно на лучших научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности.Вот таблица, в которой показано сравнение тарелки здорового питания с таблицей MyPlate Министерства сельского хозяйства США по разделам.

Белковая секция

Цельное зерно Зерна
Тарелка для здорового питания побуждает потребителей выбирать цельнозерновые и ограничивать употребление рафинированных, поскольку цельнозерновые гораздо полезнее для здоровья. В организме очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис, действуют так же, как сахар.Со временем чрезмерное употребление рафинированных зерновых продуктов может затруднить контроль веса и повысить риск сердечных заболеваний и диабета. Узнайте больше о пользе цельного зерна для здоровья. Хотя изначально MyPlate не сообщал потребителям, что цельнозерновые полезны для здоровья, с тех пор он был изменен и теперь предполагает, что потребители производят по крайней мере половину своих зерен из цельного зерна - важное обновление!

Здоровый белок

Белок
Тарелка для здорового питания побуждает потребителей выбирать рыбу, птицу, бобы или орехи, источники белка, содержащие другие полезные для здоровья питательные вещества.Это побуждает их ограничивать употребление красного мяса и избегать обработанного мяса, поскольку регулярное употребление даже небольших количеств этих продуктов повышает риск сердечных заболеваний, диабета, рака толстой кишки и увеличения веса. Узнайте больше о преимуществах выбора здорового белка. MyPlate может быть заполнена из различных источников, включая гамбургер или хот-дог. Несмотря на то, что таблица была изменена, чтобы предложить взрослым потребителям съедать не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю, она по-прежнему не указывает на то, что красное и обработанное мясо особенно вредно для здоровья.
Овощи Овощи
Тарелка здорового питания поощряет обилие разнообразных овощей, поскольку американцы особенно страдают от дефицита овощей, за исключением картофеля и картофеля фри. Картофель полон быстро перевариваемого крахмала, и он оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как очищенное зерно и сладости, поэтому рекомендуется ограниченное потребление. Узнайте больше о пользе овощей. MyPlate не различает картофель и другие овощи.

Фрукты

Фрукты
Тарелка здорового питания рекомендует есть фрукты разных цветов. Узнайте больше о пользе фруктов. MyPlate также рекомендует есть фрукты.

Здоровые масла

(не входит в MyPlate)
Тарелка здорового питания изображает бутылку полезного масла и побуждает потребителей использовать оливковое, рапсовое и другие растительные масла в кулинарии, салатах и ​​за столом.Эти полезные жиры снижают вредный холестерин и полезны для сердца, и американцы не потребляют их в достаточном количестве каждый день. Он также рекомендует ограничить потребление масла и избегать трансжиров. Узнайте больше о пользе полезных жиров и масел. MyPlate ничего не говорит о жирах, которые могут подтолкнуть потребителей к диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которая затрудняет контроль веса и ухудшает профили холестерина в крови.

Вода

Молочная
Тарелка здорового питания побуждает потребителей пить воду, поскольку она, естественно, не калорийна, или попробовать кофе и чай (с небольшим содержанием сахара или без него), которые также являются отличной альтернативой без калорий.Потребителям рекомендуется избегать сладких напитков, поскольку они являются основными причинами эпидемий ожирения и диабета. Он рекомендует ограничить количество молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день, поскольку высокое потребление связано с повышенным риском рака простаты и, возможно, рака яичников; он рекомендует ограничить потребление сока, даже 100% фруктового, до небольшого стакана в день, потому что сок содержит столько же сахара и столько же калорий, сколько сладкая газировка. Узнайте больше о воде и других полезных напитках, а также о кальции, молоке и здоровье. MyPlate рекомендует употреблять молочные продукты при каждом приеме пищи, даже несмотря на то, что существует мало доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов защищает от остеопороза, и есть убедительные доказательства того, что слишком высокое потребление может быть вредным. Что касается сладких напитков, MyPlate заявляет, что 100% фруктовый сок входит в состав Fruit Group.

Остаться активным

(не входит в MyPlate)
Фигурка, бегающая по дну подставки под тарелку для здорового питания, напоминает о том, что оставаться активным - это половина секрета контроля веса.Другая половина - это здоровая диета с небольшими порциями, которые удовлетворяют ваши потребности в калориях. Узнайте больше о преимуществах активного образа жизни. На MyPlate нет сообщений об активности.

Узнайте больше о тарелке здорового питания и пирамиде здорового питания.
Прочтите пресс-релиз о тарелке здорового питания от 14 сентября 2011 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

бобовых и зернобобовых | Источник питания

Семейство Fabaceae или Leguminosae (широко известное как бобовые, гороховые или фасоли) является третьим по величине семейством цветковых растений, состоящим из более чем 20 000 видов.[1] Бобовые - один из основных питательных продуктов во всем мире. Они являются недорогим источником белка, витаминов, сложных углеводов и клетчатки.

Термины «бобовые», «зернобобовые» и «фасоль», хотя и используются как синонимы, имеют разные значения. Боб относится к любому растению из семейства Fabaceae, которое включает его листья, стебли и стручки. pulse - съедобные семена бобовых растений. Бобовые включают фасоль, чечевицу и горох. Например, стручок гороха - это боб, а горох внутри стручка - это боб.Все бобовые растения часто используются в сельском хозяйстве (в качестве покровных культур, корма для скота или удобрений), а семена или зернобобовые обычно оказываются на наших обеденных тарелках. Фасоль в ее различных формах (почковая, черная, пегая, темно-синяя, нут и т. Д.) - это всего лишь один тип пульса.

Бобовые подчеркиваются в рекомендациях по питанию США (около 3 чашек в неделю) и в Плане питания DASH Национального института сердца, легких и крови (4-5 порций по полстакана в неделю). [2] Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) Организации Объединенных Наций провозгласила 2016 год Международным годом зернобобовых, сделав акцент на роли зернобобовых в производстве продуктов питания и разнообразии питательных веществ, способствующих искоренению голода и недоедания.[3]

Источник

Бобовые и здоровье

Бобовые содержат несколько компонентов, которые при употреблении в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут помочь предотвратить развитие различных хронических заболеваний:

Сердечно-сосудистые заболевания

Есть несколько компонентов бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца, включая клетчатку, фолиевую кислоту и фитохимические вещества. Бобовые в необработанной форме содержат мало насыщенных жиров и натрия. Волокна бобовых могут особенно помочь снизить уровень холестерина в крови даже без изменения веса и могут предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.[4]

  • Метаанализ в основном обсервационных исследований показал, что употребление бобовых примерно 4 раза в неделю было связано с 14% снижением риска ишемической болезни сердца. [4]
  • Другой метаанализ 11 клинических испытаний, в которых изучалось влияние импульсов на два типа холестерина - ЛПВП и ЛПНП, - показал, что потребление импульсов снижает общий холестерин натощак примерно на 7% и холестерин ЛПНП («плохой») на 6%. , в то время как он повысил уровень холестерина ЛПВП («хороший») на 2,6%. Авторы отметили, что растворимая клетчатка, олигосахариды (тип углеводов) и фитохимические вещества в бобовых, вероятно, способствовали этому эффекту.[5]
  • В когортном исследовании, посвященном бобовым культурам и здоровью сердца, участвовали 9632 мужчины и женщины, не страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями на исходном уровне по данным Национального исследования здоровья и питания. Было установлено, что после 19 лет у людей, которые ели бобовые 4 или более раз в неделю, риск сердечных заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, сердечный приступ) снижался на 22%, а риск сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, сердечный приступ) - на 11%, чем у тех, кто ел бобовые менее одного раза в неделю. [6]
  • A> метаанализ 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 участников показал, что замена растительных белков, таких как бобовые, на красное мясо, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (холестерин в крови, триглицериды, артериальное давление).[7]
Рак


Согласно исследованиям на животных и клетках, клетчатка, фитохимические и минеральные вещества бобовых могут оказывать противораковое действие. Например, питательные вещества в бобовых, такие как цинк, связаны с улучшением иммунной функции и снижением окислительного стресса для клеток, а селен и фитиновая кислота, как было обнаружено, подавляют рост опухолей у мышей. Однако есть менее убедительные доказательства исследований на людях бобовых и защиты от рака.

Тем не менее, Всемирный фонд исследований рака (WCRF) и Американский институт исследований рака в своем отчете Food, Nutrition and Prevention of Cancer: A Global Perspective, включили цель общественного здравоохранения: его рекомендация - не менее 30 граммов пищевых волокон в день, поскольку диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска некоторых видов рака, таких как колоректальный.[8] Тем не менее, WCRF специально заявляет, что «продукты, содержащие пищевые волокна, снижают риск колоректального рака», предполагая, что в продуктах с высоким содержанием клетчатки могут быть другие компоненты, которые могут влиять на развитие рака, такие как поддержка производства короткоцепочечных жирная кислота, называемая бутиратом (дополнительную информацию см. в разделе «Здоровье пищеварительной системы»).

Здоровье пищеварительной системы

Бобовые содержат клетчатку, устойчивые крахмалы и неперевариваемые углеводы, такие как олигосахариды.Резистентный крахмал, иногда называемый медленно усваиваемым крахмалом, не переваривается и попадает в толстую кишку, где он работает аналогично клетчатке, способствуя обильному стулу и выступая в качестве пребиотической пищи для полезных бактерий, таких как бифидобактерии. [9] По мере того, как эти бактерии разрушаются и ферментируют устойчивые к ферментам крахмалы и олигосахариды, они выделяют газ, который у некоторых людей вызывает вздутие живота и спазмы в животе. Замачивание сушеных бобов не менее трех часов и их приготовление может помочь уменьшить этот побочный эффект. Однако в долгосрочной перспективе эти полезные бактерии поддерживают нормальную функцию кишечника и могут снизить уровень соединений, вызывающих рак.[9] Во время ферментации бактерии также создают короткоцепочечную жирную кислоту, называемую бутиратом, которая может быть связана с профилактикой колоректального рака. [10]

Диабет


Бобовые имеют низкий гликемический индекс, высокое содержание клетчатки и медленно усваиваемый резистентный крахмал - все это может помочь в профилактике диабета. Несмотря на эти полезные компоненты, результаты исследований неоднозначны, и пока нет однозначного ответа, что бобовые помогают предотвратить диабет 2 типа или снизить уровень глюкозы в крови.Ограниченное количество небольших рандомизированных контролируемых испытаний не дало устойчивых результатов, показывающих пользу. Крупные когортные исследования также не дали окончательных результатов:

  • Когортное исследование 35 988 пожилых женщин из США, не страдающих диабетом на исходном уровне, показало, что после 6 лет наблюдения не было обнаружено значительной связи с риском диабета при сравнении тех, кто ел больше всего бобов, с теми, кто ел меньше всего. [11]
  • Другое когортное исследование 64 277 женщин среднего возраста в Китае без диабета в начале показало, что через 4 года.За 5 лет у тех, кто ел больше всего бобовых (около 1/3 чашки в день) по сравнению с меньшим, риск развития диабета 2 типа снизился на 38%. [12] Следует отметить, что в этом исследовании бобовые были указаны как включающие соевые бобы и арахис вместе с бобовыми, тогда как в предыдущем исследовании в США этого не было.
Ожирение


Бобовые содержат диетические компоненты, которые могут способствовать снижению веса. Их белок и содержание растворимых / нерастворимых волокон может увеличить чувство сытости и умеренно увеличить расход калорий за счет термогенеза.[2] Только около 40% клетчатки в пище расщепляется во время пищеварения, что снижает общее потребление калорий. [13] Клетчатка пережевывается дольше, замедляя темп приема пищи и замедляя пищеварение в желудке, что может вызвать чувство сытости.

Исследование с использованием данных о 8 229 взрослых из Национального исследования здоровья и питания показало, что люди, которые ели бобы, имели меньшую массу тела и меньший размер талии, чем люди, которые не ели бобы. [13] У тех, кто ест фасоль, риск увеличения талии и ожирения был ниже на 23% и 22% соответственно.

Благодаря своей текстуре, вкусу и питательности бобовые можно найти во многих продуктах супермаркетов. Хотя они могут включать классические варианты, такие как тофу, арахисовое масло и хумус, бобовые и их компоненты также являются ключевым ингредиентом в широком спектре альтернатив мяса на растительной основе. Поскольку эта смесь продуктов зависит от степени обработки, потребители должны следить за добавлением натрия, сахара, насыщенных жиров из тропических масел или других добавок.Этикетка с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов могут быть полезными инструментами при принятии решения о том, когда включать в рацион обработанные продукты.

Для вашего здоровья и здоровья планеты

Производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является одним из основных факторов изменения климата, обезлесения, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды. Однако, помимо различного воздействия на здоровье человека, разные продукты питания также по-разному влияют на окружающую среду.Как правило, производство продуктов питания на растительной основе имеет тенденцию к снижению выбросов парниковых газов и требует меньше земли и воды, чем производство продуктов питания животного происхождения. При переходе к здоровому питанию от устойчивых продовольственных систем - особенно с учетом того, что к 2050 году численность нашего населения в мире достигнет 10 миллиардов, - бобовые должны сыграть ключевую роль. В отчете EAT-Lancet за 2019 год, в котором описывается «здоровая планетарная диета», рекомендуется 50 граммов бобовых (около чашки) в ежедневном рационе. [14]

Бобовые культуры обладают рядом характеристик, которые делают их относительно устойчивой культурой.Например, бобовые выделяют до семи раз меньше выбросов парниковых газов с одной площади по сравнению с другими культурами и могут связывать углерод в почвах. Они также могут производить собственный азот из атмосферы, тем самым сокращая внесение азотных удобрений. Это оставляет богатые азотом остатки в почве после сбора урожая; выгода для следующего урожая, посаженного на его месте. [1] По данным ФАО, засухоустойчивые виды бобовых могут принести особую пользу в засушливых условиях, где продовольственная безопасность часто является проблемой.Они также могут помочь свести к минимуму пищевые отходы, поскольку бобовые можно сушить и хранить в течение относительно длительных периодов времени без потери их питательной ценности. [15]

Итог

Несмотря на большое разнообразие, бобовые имеют много общих преимуществ. Это относительно устойчивые и недорогие продукты с низким гликемическим индексом, богатые белком и клетчаткой, и насыщающие. Из-за своей «мясистой» текстуры бобовые даже могут заменить белковые продукты животного происхождения в различных формах приготовления.Кроме того, их в целом нейтральный вкус делает их универсальными, чтобы они хорошо сочетались с другими ингредиентами и легко сочетались с различными приправами.

Узнайте больше о некоторых конкретных бобовых, в том числе о различных способах их добавления в еду:

Как бы вы их ни называли, исследуйте эти универсальные бобовые; один из основных продуктов питания во всем мире.

Чечевица - одна из первых одомашненных культур, которая использовалась в рационе питания Древнего Рима и Египта. Узнайте больше об этом главном продукте бобовых.

Соя - уникальный и широко изученный продукт питания. Изучите исследования этого богатого питательными веществами источника растительного белка.

Ссылки
  1. Стагнари Ф., Маджио А., Галиени А., Пизанте М. Множественные преимущества бобовых для устойчивости сельского хозяйства: обзор. Химические и биологические технологии в сельском хозяйстве . 2017 декабрь; 4 (1): 2.
  2. Ребелло CJ, Гринуэй, Флорида, Финли Дж. У. Обзор пищевой ценности бобовых и их влияния на ожирение и связанные с ним сопутствующие заболевания. Обзоры ожирения . 2014 Май; 15 (5): 392-407.
  3. Considine MJ, Siddique KH, Foyer CH. Сила пульса природы: бобовые, продовольственная безопасность и изменение климата. Журнал экспериментальной ботаники . 2017 1 апреля; 68 (8): 1815-8.
  4. Афшин А., Мича Р., Хатибзаде С., Мозаффарян Д. Потребление орехов и бобовых и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и диабета: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал лечебного питания. 2014 4 июня; 100 (1): 278-88.
  5. Андерсон JW, майор AW. Бобовые и липемия, краткосрочные и долгосрочные эффекты: потенциал в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Британский журнал питания . 2002 декабрь; 88 (S3): 263-71.
  6. Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Потребление бобовых и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США: последующее эпидемиологическое исследование NHANES I. Архив внутренней медицины . 2001 26 ноября; 161 (21): 2573-8.
  7. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor LE, Campbell WW, Hu FB, Willett WC, Stampfer MJ.Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований потребления красного мяса в сравнении с различными диетами сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 9 апреля; 139 (15): 1828-4.
  8. Всемирный фонд исследования рака. Диета, питание, физическая активность и рак: глобальная перспектива. Резюме третьего экспертного отчета https://www.wcrf.org/sites/default/files/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf и https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures / цельнозерновые-овощи-фрукты.Дата обращения 02.08.2019.
  9. Сингх Б., Сингх Дж. П., Шевкани К., Сингх Н., Каур А. Биоактивные составляющие зернобобовых и их польза для здоровья. Журнал пищевой науки и техники . 2017 1 марта; 54 (4): 858-70.
  10. Канани Р. Б., Ди Костанцо М., Леоне Л., Педата М., Мели Р., Калиньяно А. Возможные положительные эффекты бутирата при кишечных и внекишечных заболеваниях. Всемирный гастроэнтерологический журнал: WJG . 2011 28 марта; 17 (12): 1519.
  11. Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс-младший Д.Р., Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р.Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилых женщин. Американский журнал лечебного питания. 1 апреля 2000; 71 (4): 921-30.
  12. Виллегас Р., Гао Ю.Т., Ян Г, Ли Х.Л., Эласи Т.А., Чжэн В., Шу ХО. Потребление бобовых и соевых продуктов и частота диабета 2 типа в Шанхайском исследовании здоровья женщин. Американский журнал клинического питания . 2008, 1 января; 87 (1): 162-7.
  13. Папаниколау Y, Фульгони III VL. Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999–2002 годы. Журнал Американского колледжа питания . 1 октября 2008 г .; 27 (5): 569-76.
  14. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M. Еда в антропоцене: Комиссия EAT – Lancet по здоровому питанию из экологически чистых продуктов питания системы. Ланцет . 2 февраля 2019 г .; 393 (10170): 447-92.
  15. FAO. Зернобобовые способствуют продовольственной безопасности. 2016. http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/414726.Дата обращения 02.08.2019.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Таблицы суточного рациона для углеводов, белков и жиров

Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно для здорового питания? Эти диаграммы могут показать вам, какой должна быть ваша цель в калориях и граммах для каждого макроэлемента. Вы можете читать этикетки с питанием или использовать приложение для отслеживания диеты, чтобы ежедневно их добавлять.

Во-первых, определите, каким должно быть ежедневное целевое количество калорий. Вы можете использовать калькулятор суточной потребности в калориях, чтобы узнать, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день.Если вы хотите похудеть, вам следует стремиться к количеству калорий на 500 калорий в день меньше, чем ваша дневная потребность в калориях.

Углеводы и белок составляют по 4 калории на грамм, а жир - по 9 калорий на грамм.

Выбор диеты для похудания

Люди добиваются успеха в похудании с помощью различных планов питания. Некоторые очень хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка, в то время как другие предпочитают придерживаться средиземноморской, вегетарианской или типичной низкокалорийной диеты.

Эти диаграммы основаны на трех здоровых диетах, смоделированных Министерством сельского хозяйства США (USDA), и на диете с высоким содержанием белка 40-30-30.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как полумарафон, марафон или велоспорт века, спортивные тренеры обычно рекомендуют использовать одну из трех диет с более высоким содержанием углеводов, а не диету с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов. Вам нужны углеводы, которые нужно сжигать для получения энергии во время упражнений на выносливость.

Хотя эти графики начинаются с 1000 калорий в день, важно отметить, что минимальное количество калорий, рекомендованное для взрослых, составляет 1800 калорий в день для сидячих женщин и 2400 калорий в день для сидячих мужчин.Только дети и молодежь могут потреблять меньше калорий и при этом удовлетворять свои потребности в питании. Количество калорий, которое вам нужно каждый день, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста, уровня активности и целей в отношении здоровья.

Таблица диеты в американском стиле

В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев указаны процентные диапазоны для каждого макроэлемента. Взрослым организация рекомендует потреблять 10–35% калорий из белков, 45–65% из углеводов и 20–35% калорий из жиров.Они также предлагают потреблять менее 10% калорий из насыщенных жиров.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для диеты, которая обеспечивает 51% калорий из углеводов, 18% из белков и 33% из жиров. Он подходит для спортсменов, особенно для людей, которым нравятся упражнения на выносливость, такие как ходьба, пеший туризм, бег и езда на велосипеде. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Цель

Углеводы
(калорий)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

510

128

180

45

330

37

1,100

561

140

198

50

363

40

1,200

612

153

216

54

396

44

1,300

663

166

234

59

429

48

1,400

714

179

252

63

462

51

1,500

765

191

270

68

495

55

1,600

816

204

288

72

528

59

1,700

867

217

306

77

561

62

1,800

918

230

324

81

594

66

1,900

969

242

342

86

627

70

2,000

1,020

255

360

90

660

73

2,100

1,071

268

378

95

693

77

2,200

1,122

281

396

99

726

81

2300

1,173

293

414

104

759

84

2,400

1,224

306

432

108

792

88

2,500

1,275

319

450

113

825

92

Таблица вегетарианской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто придерживается плана здорового вегетарианского питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ и диетических рекомендаций, что и Healthy U.Шаблон S.-style, поэтому диапазоны макроэлементов одинаковы. Разница между двумя стилями питания заключается в выборе продуктов в каждой группе продуктов.

Например, порции белковой пищи, такой как мясо и морепродукты, не включены в вегетарианский план. Скорее, кто-то, соблюдающий вегетарианскую диету с 2000 калориями в день, должен попытаться потреблять эквивалент 3,5 унции белковой пищи, включая бобовые, соевые продукты, яйца, орехи и семена.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, состоящей из 55% углеводов, 14% белков и 34% жиров.В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Цель

Углеводы
(калорий)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

520

130

180

45

320

36

1,100

572

143

198

50

352

39

1,200

624

156

216

54

384

43

1,300

676

169

234

59

416

46

1,400

728

182

252

63

448

50

1,500

780

195

270

68

480

53

1,600

832

208

288

72

512

57

1,700

884

221

306

77

544

60

1,800

936

234

324

81

576

64

1,900

988

247

342

86

608

68

2,000

1,040

260

360

90

640

71

2,100

1,092

273

378

95

672

75

2,200

1,144

286

396

99

704

78

2300

1,196

299

414

104

736

82

2,400

1,248

312

432

108

768

85

2,500

1,300

325

450

113

800

89

Таблица средиземноморской диеты

Согласно Министерству сельского хозяйства США, те, кто следует средиземноморскому плану питания, должны соответствовать тем же стандартам питательных веществ, что и Healthy U.Выкройка в стиле S. Опять же, диапазоны макроэлементов такие же.

Разница между этими двумя моделями питания заключается в том, что средиземноморская диета содержит больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов, чем здоровая диета в американском стиле.

Например, USDA рекомендует 15 унций морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты с 2000 калориями в день, и только 8 унций морепродуктов в неделю для тех, кто следит за образцом здорового американского стиля.

В таблице ниже приведены конкретные цифры для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, состоящей из 52% углеводов, 18% белка и 32% жира. В зависимости от ваших потребностей диапазон макроэлементов может отличаться.

Калорийность
Цель

Углеводы
(калорий)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

550

138

140

35

340

38

1,100

605

151

154

39

374

42

1,200

660

165

168

42

408

45

1,300

715

179

182

46

442

49

1,400

770

193

196

49

476

53

1,500

825

206

210

53

510

57

1,600

880

220

224

56

544

60

1,700

935

234

238

60

578

64

1,800

990

248

252

63

612

68

1,900

1,045

261

266

67

646

72

2,000

1,100

275

280

70

680

76

2,100

1,155

289

294

74

714

79

2,200

1,210

303

308

77

748

83

2300

1,265

316

322

81

782

87

2,400

1,320

330

336

84

816

91

2,500

1,375

344

350

88

850

94

Таблица 40-30-30 Диета с высоким содержанием белка

Диета 40-30-30 - это диета, при которой вы потребляете 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.Эта таблица ориентирована на диету с высоким содержанием белка, которая может быть полезна для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но может не подходить для людей с проблемами печени или почек или при тренировках на выносливость.

Калорийность
Цель

Углеводы
(калорий)

Углеводы
(граммы)

Белок
(калорий)

Белок
(граммы)

Жиры
(калорий)

Жир
(граммы)

1,000

400

100

300

75

300

33

1,100

440

110

330

83

330

37

1,200

480

120

360

90

360

40

1,300

520

130

390

98

390

43

1,400

560

140

420

105

420

47

1,500

600

150

450

113

450

50

1,600

640

160

480

120

480

53

1,700

680

170

510

128

510

57

1,800

720

180

540

135

540

60

1,900

760

190

570

143

570

63

2,000

800

200

600

150

600

67

2,100

840

210

630

158

630

70

2,200

880

220

660

165

660

73

2300

920

230

690

173

690

77

2,400

960

240

720

180

720

80

2,500

1,000

250

750

188

750

83

Слово Verywell

Не существует единой диеты, подходящей для всех.Если вы хотите изменить свой план питания для достижения определенных целей в отношении здоровья или веса, подумайте о других планах питания и подумайте о своих личных потребностях и пищевых предпочтениях. Важно выбрать устойчивый план. Если вам нужна помощь, обратитесь к зарегистрированному диетологу. Эти специалисты по питанию обучены разрабатывать индивидуальные планы в соответствии с вашими потребностями.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь.Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

Следуйте пирамиде здорового веса клиники Мэйо

Используйте пирамиду как шпаргалку для общих рекомендаций по питанию.

Пусть пирамида здорового веса Mayo Clinic станет вашим проводником в выборе правильного питания.Пользоваться им довольно просто. Цель состоит в том, чтобы выбрать большую часть еды из групп у основания пирамиды и меньше - из вершины - и больше двигаться.

Сладости

В эту группу входят конфеты, торты, печенье, пироги, пончики и другие десерты, а также столовый сахар. Что касается сладостей, пусть они будут небольшими; большинство из них содержит много калорий и жиров без каких-либо питательных веществ.

Пирамида рекомендует ограничить сладкое до 75 калорий в день. Это немного. Так что подумайте о своих сладких калориях в течение недели.Если вы уступите брауни в понедельник, воздержитесь от сладостей до выходных или даже дольше.

Жиры

Вашему организму для нормальной работы требуется небольшое количество определенных типов жиров, но насыщенные жиры и трансжиры повышают риск сердечных заболеваний. Сосредоточьтесь на хороших жирах, таких как оливковое масло, авокадо, орехи, ореховое масло и многое другое.

Белки / молочные продукты

Лучшие продукты с низким содержанием жира и калорий, такие как рыба, белое мясо птицы без кожи, обезжиренные молочные продукты, яичные белки и бобовые (чечевица, фасоль и горох), которые также являются хорошими источниками клетчатки.

Углеводы

Большинство продуктов этой группы - это злаки или приготовленные из зерен. Лучше всего цельнозерновые; в них больше клетчатки и других питательных веществ. Некоторые примеры включают цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, овсяные хлопья и коричневый рис. Ищите термин «целый» как один из первых ингредиентов на этикетке.

Овощи

Они богаты питательными веществами и клетчаткой, большинство из них мало калорийно и жирно.Сосредоточьтесь на свежих овощах; замороженные или консервированные без добавления жира или соли тоже подойдут. И попробуйте больше темно-зеленого, красного и оранжевого цветов. Обратите внимание, что крахмалистые, высококалорийные овощи, такие как кукуруза и картофель, считаются углеводами при соблюдении пирамиды.

Фрукты

Почти все фрукты подходят для здорового питания. Но лучше всего подходят цельные свежие, замороженные и консервированные фрукты без добавления сахара. Они наполнены питательными веществами и клетчаткой. Ограничьте употребление фруктовых соков и сухофруктов; в них больше калорий и меньше сытости.

Определите дневную норму калорий

Пирамида здорового веса клиники Майо может помочь вам научиться управлять калориями и при этом чувствовать себя сытым.

В приведенной ниже таблице показаны средние уровни калорий, необходимых для здорового похудания, в зависимости от пола и текущего веса. Вы можете корректировать эту цель по мере продвижения. Например, вы можете подумать о добавлении большего количества калорий, если вы очень активны и теряете более одного-двух фунтов в неделю.

Масса Цели по калориям
фунтов Женщины Мужчины
250 или меньше 1,200 1,400
251-300 1,400 1,600
301 или более 1,600 1,800

Знайте свои цели обслуживания

Имея в руках ежедневную цель по калориям, найдите количество порций из каждой группы продуктов, которые вы должны есть каждый день для достижения своей цели.Вы можете есть сколько угодно овощей и фруктов - они низкокалорийны и богаты питательными веществами.

Пищевая группа Ежедневное целевое количество калорий

1,200 1,400 1,600 1,800 2 000
Овощи 4 и более 4 и более 5 и более 5 и более 5 и более
Фрукты 3 и более 4 и более 5 и более 5 и более 5 и более
Углеводы 4 5 6 7 8
Белки / молочные продукты 3 4 5 6 7
Жиры 3 3 3 4 5

Фитнес

Как видите, пирамида здорового веса клиники Майо - это не только еда.В центре пирамиды находится круг, который свидетельствует о важной роли, которую физическая активность играет для похудания и улучшения здоровья. Пирамида рекомендует от 30 до 60 минут умеренно интенсивной физической активности в большинство дней недели.

Энергетический баланс и ожирение, Основы здорового веса, NHLBI, NIH

Что такое энергетический баланс?

Энергия - это другое слово, обозначающее «калории». Ваш энергетический баланс - это баланс калорий, потребляемых во время еды и питья, по сравнению с калориями, сожженными при физической активности.То, что вы едите и пьете, - ЭНЕРГИЯ. Во время физической активности вы сжигаете ЭНЕРГИЮ.

Вы сжигаете определенное количество калорий, просто вдыхая воздух и переваривая пищу. Вы также сжигаете определенное количество калорий (ВЫХОДИТЕ ЭНЕРГИЮ) в течение своего распорядка дня. Например, дети сжигают калории, просто будучи студентами - идя к своим шкафчикам, неся книги и т. Д., А взрослые сжигают калории, идя до автобусной остановки, ходя по магазинам и т. Д. Таблицу расчетных потребностей в калориях для детей и взрослых можно найти в ссылка ниже; эта таблица может помочь вам поддерживать здоровый баланс калорий.

Важной частью поддержания энергетического баланса является количество ВЫХОДНОЙ ЭНЕРГИИ (физической активности), которую вы делаете. Люди, которые более физически активны, сжигают на больше калорий, чем те, кто менее физически активен.

Одинаковое количество ENERGY IN (израсходованные калории) и ENERGY OUT
(сожженные калории) с течением времени = вес остается неизменным

Больше ВНЕШНИЙ, чем НЕТ с течением времени = прибавка в весе
Больше НЕТ, чем ВНЕШНИЙ с течением времени = потеря веса

Ваша ЭНЕРГИЯ IN и OUT не должна балансировать каждый день.У него есть баланс с течением времени , который поможет вам поддерживать здоровый вес в течение длительного времени. Детям тоже необходимо сбалансировать свою энергию, но они тоже растут, и это тоже нужно учитывать. Энергетический баланс у детей достигается, когда количество ВХОДЯЩЕЙ и ВЫХОДНОЙ ЭНЕРГИИ поддерживает естественный рост, не способствуя увеличению избыточного веса.

Вот почему вам следует взглянуть на таблицу расчетных потребностей в калориях, чтобы получить представление о том, сколько калорий (ВХОДЯЩЕЙ ЭНЕРГИИ) необходимо вам и вашей семье ежедневно.

Расчетная потребность в калориях

В этой таблице потребности в калориях представлены расчетные количества калорий, необходимых для поддержания энергетического баланса (и здоровой массы тела) для различных полов и возрастных групп при трех различных уровнях физической активности. Оценки округлены до ближайших 200 калорий и были определены с использованием уравнения Института медицины (IOM).

Расчетные потребности в калориях (в килокалориях) для каждого пола и возрастной группы на трех уровнях физической активности.
Пол Возраст (лет) Уровень активности
Сидячий Умеренно активный Активный
Детский 2-3 1 000 1 000–1 400 1 000–1 400
Внутренний 4–8 1,200 1,400 - 1,600 1,400 - 1,800
Внутренний 9-13 1,600 1,600 - 2,000 1,800 - 2,000
Внутренний 14-18 1,800 2 000 2,400
Внутренний 19-30 2 000 2 000–2 200 2,400
Внутренний 31-50 1,800 2 000 2,200
Внутренний 51+ 1,600 1,800 2 000–2 200
Мужской 4-8 1,400 1,400 - 1,600 1,600 - 2,000
Мужской 9-13 1,800 1,800–2,200 2 000–2 600
Мужской 14-18 2,200 2400–2 800 2,800 - 3,200
Мужской 19-30 2,400 2,600 - 2,800 3 000
Мужской 31-50 2,200 2,400 - 2,600 2 800 - 3 000
Мужской 51+ 2 000 2200–2400 2400–2 800

Источник: HHS / USDA Диетические рекомендации для американцев: 2005

  • Эти уровни основаны на расчетных энергетических потребностях (EER) из отчета МОМ о диетических нормативах макроэлементов, 2002 г., рассчитанных по полу, возрасту и уровню активности для людей контрольного размера.«Эталонный размер», как определено МОМ, основан на среднем росте и весе для возраста до 18 лет и среднем росте и весе для этого роста, чтобы получить ИМТ 21,5 для взрослых женщин и 22,5 для взрослых мужчин.
  • Сидячий образ жизни означает образ жизни, который включает только легкую физическую активность, связанную с типичной повседневной жизнью.
  • Умеренно активный означает образ жизни, который включает физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с типичной повседневной жизнью.
  • Активный означает образ жизни, который включает физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с типичной повседневной жизнью.
  • Указанные диапазоны калорий соответствуют потребностям группы разного возраста. Детям и подросткам требуется больше калорий в старшем возрасте. Взрослым в более старшем возрасте требуется меньше калорий.

Энергетический баланс в реальной жизни

Думайте об этом как о балансировании своего образа жизни.«Например, если вы знаете, что вы и ваша семья собираетесь на вечеринку и можете есть больше высококалорийной пищи, чем обычно, то вы можете съесть меньше калорий за несколько дней до этого, чтобы это сбалансировало. Или вы может повысить уровень вашей физической активности на несколько дней до или после вечеринки, чтобы вы могли сжечь лишнюю энергию.

То же самое и с вашими детьми. Если они собираются на день рождения и будут есть торт и мороженое - или другие продукты с высоким содержанием жира и сахара, - помогите им сбалансировать количество калорий за день до и / или после, предоставив им способы быть более физически активными.

Вот еще один способ взглянуть на энергетический баланс в реальной жизни.

Употребление всего 150 калорий в день, больше, чем вы сжигаете, может привести к лишним килограммам за 6 месяцев . Это прирост на 10 фунтов в год. Если вы не хотите, чтобы это произошло, или вы хотите сбросить лишний вес, вы можете либо уменьшить свой ВХОД ЭНЕРГИИ, либо увеличить ВЫХОД ЭНЕРГИИ. И то, и другое - лучший способ достичь и поддерживать здоровую массу тела.

  • Вот несколько способов сократить 150 калорий (ENERGY IN):
    • Пейте воду вместо обычной газированной воды объемом 12 унций
    • Закажите небольшую порцию картофеля фри вместо среднего или закажите вместо него салат с заправкой на стороне
    • Съешьте омлет из яичного белка (с тремя яйцами) вместо цельных яиц
    • Используйте консервы из тунца в воде (банка 6 унций) вместо масла
  • Вот несколько способов сжечь 150 калорий (ВЫКЛЮЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ), всего за 30 минут (для человека весом 150 фунтов):
    • Обручи для стрельбы
    • Пройдите две мили
    • Выполнять работы во дворе (садоводство, сгребание листьев и т. Д.).)
    • Прокатитесь на велосипеде
    • Танцуй с семьей или друзьями

Прочтите другие советы о том, как правильно питаться и стать более активными.

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья и особенно важна, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.

  • При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигания». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
  • Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ поддерживать потерю веса - это заниматься регулярной физической активностью.
  • Наиболее важно то, что физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета сверх тех, которые возникают только за счет снижения веса.

Физическая активность также помогает -

  • Сохраняйте вес.
  • Снизить высокое кровяное давление.
  • Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
  • Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
  • Снижает риск остеопороза и падений.
  • Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.

Какая мне нужна физическая активность?

Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности.Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

Для поддержания веса: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю. Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес в течение долгого времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам понадобится более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете. Чтобы поддерживать нормальный вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Умеренный : если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все равно можете продолжить разговор - это, вероятно, умеренно интенсивное.Примеры включают -

  • Быстрая ходьба (15 минут милю).
  • Легкие работы на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
  • Лёгкая уборка снега.
  • Активно играет с детьми.
  • Езда на велосипеде в обычном темпе.

Энергичный : Ваш пульс значительно увеличен, и вы дышите слишком тяжело и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают -

  • Бег / бег.
  • Заплыв.
  • Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
  • Беговые лыжи.
  • Наиболее соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
  • Скакалка.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.

Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Физическая активность для всех: Измерение интенсивности физической активности.

Таблица сбалансированной диеты: полное руководство по здоровому питанию

Чтобы вести здоровый образ жизни, важно соблюдать сбалансированную диету. Сбалансированное питание связано с хорошим здоровьем, профилактикой болезней и выздоровлением от болезней. Здоровое и сбалансированное питание защищает от недоедания во всех его формах, а также от всех неинфекционных заболеваний. Нездоровая пища и недостаток физической активности являются основными факторами риска различных заболеваний. Нет ни одного такого конкретного продукта питания, который мог бы обеспечить наше тело полноценным питанием для оптимального функционирования, поэтому для того, чтобы иметь сбалансированную диету, нам необходимо иметь разнообразные продукты, чтобы гарантировать, что мы получаем все питательные вещества в оптимальном количестве.Чтобы оставаться здоровыми и активными, нам нужны разное количество различных питательных веществ на разных этапах жизни.

Потребности в питании определяются возрастом, полом, массой тела и физиологическим статусом человека. Таким образом, в то время как взрослым нужны питательные вещества для обеспечения оптимальных функций организма, младенцы и дети нуждаются в питательных веществах для роста. Кроме того, им необходимо в 2–3 раза больше на 1 кг массы тела, чем взрослым. Беременность и лактация также требуют большего количества питательных веществ для правильного роста плода.

Важные элементы здорового питания:

- Энергия: Энергия требуется в достаточном количестве для выполнения повседневной физиологической активности и поддержания бодрости. Энергия в основном поступает из углеводов, и ее здоровые источники включают цельнозерновые и просо, такие как цельная пшеница, кукуруза, баджра, овес, раги и т. Д. Свежие цельные фрукты и бобовые также дают много энергии.


-Белки: Белки необходимы для бодибилдинга и помогают в восстановлении повседневного износа организма, а также поддерживают мышцы и иммунную систему в отличной форме.Полезные белки поступают из бобовых, цельного далса, жирной рыбы, яиц, нежирного мяса и курицы. Молоко и молочные продукты также добавляют белок в наши блюда. Добавление белка в рацион - хороший способ обеспечить его надолго, что в дальнейшем поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.


-Жиры: Жиры являются важной частью нашего рациона и не должны составлять более 20-30% от общей калорийности. Насыщенные жиры должны составлять менее 7% жировых калорий как из видимых, так и из невидимых источников.Следует полностью избегать трансжиров. Жиры должны включать здоровую смесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, включая омега-3. Арахисовое, оливковое, рапсовое, подсолнечное и горчичное или тильское масло хороши и должны использоваться на ротационной основе. Орехи и семена - хороший источник полезных жиров.


-Овощи и фрукты: Овощи и фрукты способствуют укреплению здоровья, обеспечивая витамины, минералы и клетчатку, а также вызывают чувство насыщения. Потребление не менее пяти порций фруктов и овощей в день является обязательным.Они являются отличным источником клетчатки.


-Молоко: Молоко и молочные продукты содержат необходимые минералы и качественные белки. Обязательно около 3-4 порций молока в день. Детям можно употреблять цельное молоко, а взрослым рекомендуется выбирать нежирное или обезжиренное молоко.

(Также читайте: Идеальная сбалансированная диета: что вы действительно должны есть?)

Овощи и фрукты способствуют укреплению здоровья, обеспечивая витамины, минералы и клетчатку, а также вызывают чувство насыщения

Таблица здорового питания для Дети

Примечание: Диетические рекомендации для индийцев NIN, ICMR

Таблица здорового питания для взрослых
9
2320 килокалорий
Группы продуктов питания г / малоподвижный образ жизни
Мужчина Женщина
Зерновые и просо 30 12.5 9
Бобовые 30 2,5 2
Молоко и молочные продукты 100 мл 3 3
Корни и клубни 2 100
Зеленые листовые овощи 100 1 1
Прочие овощи 100 2 2
Фрукты 100 1 Сахар 5 4 4
Масла и жиры 5 5 4

Примечание: Диетические рекомендации для индийцев NIN, ICMR

Важно правильно выбирать продукты питания остаться здоровым.Ешьте сезонно, ешьте местное и выбирайте самые разные продукты. Сочетание этого с правильным временем приема пищи и регулярными физическими упражнениями - идеальная формула для хорошего здоровья.

Заявление об ограничении ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *