Основные мышцы и мышечные группы

    Мышцы составляют около 42% веса взрослого человека. У спортсменов, особенно представителей скоростно-силовых видов спорта, вес мышечной массы может достигать 50% и более. Форма мышцы зависит от работы и места расположения их на скелете.

1. Короткие имеют почти одинаковую длину и ширину, например межпозвоночные.

2. Широкие мышцы в виде мышечных пластов располагаются в области груди, живота и спины.

3. Длинные мышцы, имеющие веретенообразную форму, обычно располагаются на конечностях. Они имеют утолщенную среднюю часть (брюшко) и два конца, один из которых называется головкой, другой — хвостом. Многие длинные мышцы имеют на обоих концах сухожилия, посредством которых мышцы прикрепляются к костям. Нужно отметить, что сухожилия почти не поддаются тренировочным воздействиям.

В зависимости от количества начальных частей — головок — мышца бывает двуглавой, трехглавой и четырехглавой.

Во время сокращения мышцы один конец ее условно считают неподвижным, другой — подвижным. Однако это понятие относительное, так как в зависимости от движения эти точки могут взаимно меняться.

    Мышцы богаты кровеносными сосудами, по которым с кровью доставляются питательные вещества и кислород и уносятся углекислый газ и другие продукты обмена. Кровоснабжение мышц осуществляется от ближайших артерий за счет их мышечных ветвей, проникающих в мышцу с внутренней стороны в одном или нескольких местах, называемых воротами мышцы. Вены, формируясь из внутримышечной венозной сети, сопровождают артерии и, выходя из ворот, мышцы впадают в ближайшие крупные одноименные вены.

Все мышцы человека в большей или меньшей степени работают. Работу мышц разделяют на

:

1. Преодолевающую работу мышцы выполняют, преодолевая сопротивление, производя подъем тяжести.

2. При уступающем режиме мышца находится в напряженном состоянии, постепенно растягивается и под действием другой силы уступает ей.

3. При удерживающей работе мышца имеет такую степень напряженности, которая оказывает равное действие другой силе.

Отдельные кости скелета можно представить себе как рычаги, на которые действуют мышечные силы, силы тяжести и другие внешние силы. Суставы, связывающие кости в звенья, обеспечивают необходимую подвижность частей тела, которая зависит не только от формы суставов, но и от работы мышц.

Мышцы обладают большой способностью сокращаться и растягиваться. При растяжении мышц упругие силы в них увеличиваются, становятся равными силам, растягивающим их. Таким образом, мышцы являются эластичной тканью тела, обладающей упругостью. Они способны менять свою форму при работе.

Мышечная сила неодинакова у различных мышц и зависит от ряда причин: массы мышечной ткани, расположения самих мышц, их натянутости. Физические упражнения (особенно силового характера) способствуют увеличению объема мышц, их утолщению. При этом мышцы сохраняют способность быстро восстанавливать свою форму, упругость после прекращения работы.

Всего в организме насчитывается около 400 различных мышц. Путем тренировки можно заставить эти мышцы работать, изменять форму и функции. Важно только правильно подобрать упражнения и использовать их в процессе тренировки.

Зная местоположение отдельных мышечных групп и движений, выполняемых ими, можно лучше разобраться в содержании и смысле различных тренировочных программ, самостоятельно подобрать необходимые упражнения и снаряды, наметить свой путь физического совершенствования.

 

Названия мышц	Начало	Прикрепление	Функция
Мышцы таза (пояса нижних конечностей)
Внутренние мышцы таза
Подвздошно-поясничная мышца (m. iliopsoas) состоит из:
1) подвздошная мышца (т. iliacus)	Подвздошная ямка одноименной кости	Малый вертел бедренной кости (соединяется с большой поясничной мышцей)	Сгибает бедро в тазобедренном суставе. При фиксированной нижней конечности наклоняет таз вместе с туловищем
2) большая поясничная мышца (т. psoas major)	Боковые поверхности тел и межпозвоночных дисков 12 грудного 1—5 поясничных позвонков, их поперечные отростки	Малый вертел бедренной кости	Сгибает бедро в тазобедренном суставе. При фиксированной нижней конечности наклоняет таз вместе с туловищем
Внутренняя запирательная мышца (m. abturatorius internus)	Края запирательного отверстия, запирательная перепонка	Медиальная поверхность большого вертела	Поворачивает кнаружи бедро
Грушевидная мышца (m. piriformis)	Тазовая поверхность латеральнее крестцового отверстия	Верхушка большого вертела	Поворачивает бедро кнаружи
Наружные мышцы таза
Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus)	Ягодичная поверхность подвздошной кости, дорсальные поверхности крестца и копчика	Ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт	Разгибает бедро в тазобедренном суставе. При укрепленных нижних конечностях (ногах) разгибает туловище, поддерживает равновесие таза и туловища.
Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius)	Ягодичная поверхность подвздошной кости	Верхушка и наружная поверхность большого вертела	Отводит бедро, передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние — кнаружи
Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus)	Ягодичная поверхность подвздошной кости	Переднелатеральная поверхность большого вертела	Отводит бедро, передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние — кнаружи
Квадратная мышца бедра (m. quadratus femoris)	Латеральный край седалищного бугра	Межвертельный гребень	Поворачивает бедро кнаружи
Наружная запирательная мышца (m. obturatorius externus)	Наружные поверхности лобковой и седалищной костей возле запирательного отверстия, запирательная перепонка	Вертельная ямка бедренной кости	Поворачивает бедро кнаружи
Напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae)	Верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости	Переходит в широкую фасцию бедра (подвздошно-большеберцовый тракт)	Натягивает широкую фасцию бедра
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы (m. gemellus inferior, m. gemellus superior)	Седалищная ость, седалищный бугор	Вертельная ямка бедренной кости	Поворачивает бедро кнаружи
Мышцы свободной нижней конечности
Мышцы бедра
а. Передняя группа мышц бедра
Портняжная мышца (m. sartоrius)	Верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости	Бугристость большеберцовой кости; фасция голени	Сгибает бедро и голень, поворачивает бедро кнаружи
Четырехглавая мышца бедра (m. guadriceps femoris) состоит из четырех частей
латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)	Межвертельная линия, большой вертел, латеральная губа шероховатой линии бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра, медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, медиальная межмышечная перегородка бедра	Основание и боковые поверхности надколенника, бугристость большеберцовой кости	Разгибает голень в коленном суставе, прямая мышца сгибает бедро в тазобедренном суставе
медиальная широкая мышца (m. vastus medialis)
промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius)	Передняя латеральная поверхности тела бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра
прямая мышца (m. гесtus femoris)	Нижняя передняя подвздошная ость подвздошной кости
б. Задняя группа мышц бедра
Двуглавая мышца бедра (m. biceps fernoris) длинная головка короткая головка	Седалищный бугор Латеральная губа шероховатой линии, латеральный надмыщелок бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра	Головка малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости, фасция голени	Разгибает бедро (длинная головка), сгибает голень, при согнутой голени поворачивает ее кнаружи
Полусухо- жильная мышца (m.semiten- dinosus)	Седалищный бугор	Медиальная поверхность бугристости большеберцовой кости, фасция голени	Разгибает бедро, сгибает голень; при согнутой голени поворачивает голень кнаружи
Полупере- пончатая мышца (m.semimemb- ranosus)	Седалищный бугор	Медиальный мыщелок большеберцовой	Разгибает бедро, сгибает голень, поворачивает ее кнутри (при согнутой голени)
в. Медиальная группа мышц бедра
Тонкая мышца (m. gracilis)	Нижняя ветвь лобковой кости	Медиальная поверхность большеберцовой кости	Приводит бедро, сгибает голень в коленном суставе, поворачивает ее кнутри
Гребенчатая мышца (m. pectineus)	Верхняя ветвь и гребень лобковой кости	Медиальная губа шероховатой линии и гребенчатая линия бедренной кости	Приводит и сгибает бедро
Длинная приводящая мышца (m. adductor longus)	Верхняя ветвь лобковой кости	Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости	Приводит бедро, сгибает, поворачивает его кнаружи
Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis)	Тело и нижние ветви лобковой кости	Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости	Приводит и сгибает бедро
Большая приводящая мышца (m. adductor magnus)	Ветвь седалищной кости	Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости	Приводит бедро и поворачивает его кнаружи
Мышцы голени
а. Задняя группа мышц голени:
Трехглавая мышца голени (m. triceps surae) состоит из двух мышц
Икроножная мышца (m. gastrocnemius)
Латеральная головка (caput laterale)	Бедренная кость над латеральным мыщелком
Медиальная головка (caput mediale)	Бедренная кость над медиальным надмыщелком		Сгибает голень и стопу
Камбаловидная мышца (m. soleus)	Задняя поверхность большеберцовой кости, сухожильная дуга, натянутая между большеберцовой и малоберцовой костями	Общеесухожилие (ахиллово) — пяточный бугор	Сгибает стопу
Подошвенная мышца (m. plantaris)	Латеральный надмыщелок бедренной кости, капсула коленного сустава	Вплетается в пяточное (ахиллово) сухожилие	Сгибает стопу, натягивает капсулу коленного сустава
Подколенная мышца (m. popliteus)	Латеральный надмыщелок бедренной кости, капсула коленного сустава	Задняя поверхность большеберцовой кости	Сгибает голень
Длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus)	Задняя поверхность большеберцовой кости, фасция голени	Подошвенная поверхность дистальных фаланг 2—5 пальцев	Сгибает 2—5 пальцы, сгибает стопу
Задняя большеберцовая мышца (m. tibialis posterior)	Задняя поверхность большеберцовой кости, медиальная поверхность малоберцовой кости, межкостная перепонка голени	Бугристость ладьевидной кости, подошвенная поверхность клиновидных костей, IV плюсневой кости	Сгибает, приводит и супинирует стопу
Длинный сгибатель большого пальца стопы (m. flexor hallucis longus)	Задняя поверхность малоберцовой кости, межкостная перепонка голени, задняя межмышечная перегородка голени	Подошвенная поверхность дистальной фаланги большого пальца стопы	Сгибает большой палец стопы, сгибает и приводит стопу
б. Передняя группа мышц голени:
Передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior)	Латеральный мыщелок, латеральная поверхность большеберцовой кости, межкостная перепонка голени	Медиальная клиновидная кость, основание 1 плюсневой кости	Разгибает и супинирует стопу, при фиксированной стопе наклоняет голень вперед
Длинный разгибатель пальцев (m. extensor digitorurn longus)		Сухожильное растяжение тыла большого пальца стопы	Разгибает 2—5 пальцы и стопу
Длинный разгибатель большого пальца стопы (m extensor hallucis longus)	Медиальная поверхность малоберцовой кости, межкостная перепонка голени	Сухожильное растяжение тыла и большого пальца стопы	Разгибает большой палец стопы
в. Латеральная группа мышц голени:
Длинная малоберцовая мышца (m. peroneus longus)	Головка и латеральная поверхность малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости	Подошвенная поверхность медиальной клиновидной кости, 1—2 плюсневых костей	Сгибает стопу, поднимает ее латеральный край, укрепляет поперечный свод стопы
Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis)	Латеральная поверхность малоберцовой кости	Бугристость V плюсневой кости	Сгибает стопу, поднимает ее латеральный край
Мышцы стопы
Тыльные мышцы
Короткий разгибатель пальцев (m. extensor digiforum brevis)	Тыльная поверхность пяточной кости	Тыльное сухожильное растяжение 2—4 пальцев	Разгибает 2—4 пальцы
Короткий разгибатель большого пальца стопы (гл. extensor hallucis brevis)	Тыльная поверхность пяточной кости	Тыльное сухожильное растяжение большого пальца стопы	Разгибает большой палец стопы
Подошвенные мышцы
а. Медиальная группа:
Мышца, отводящая большой палец стопы (m. abductor hallucis)	Медиальная сторона бугра пяточной кости	Проксимальная фаланга большого пальца стопы	Отводит большой палец стопы
Короткий сгибатель большого пальца стопы (m. flexor hallucis brevis)	Подошвенная поверхность клиновидных костей и кубовидной кости	Проксимальная фаланга большого пальца стопы, сесамовидная кость	Сгибает большой палец   стопы
Мышца, приводящая большой палец стопы	Кубовидная кость, латеральная клиновидная кость, осно-	Основание проксималь-ной фаланги большого	Приводит и сгибает большой палец стопы
(m. adductor hallucis)	вание 11—IV плюсневых кос-	пальца стопы, латераль-
	тей (косая головка). Капсулы	ная сесамовидная кость
	III—V плюсне-фаланговых су-ставов (поперечная головка)
б. Латеральная группа:
Мышца, отводящая мизинец стопы (m. abductor digiti minimi)	Пяточная кость, V плюсневая кость	Проксимальная фаланга мизинца стопы	Отводит и сгибает проксимальную фалангу мизинца стопы
Короткий сгибатель мизинца стопы (m. flexor digiti minimi brevis)	V плюсневая кость	Основание проксимальной фаланги	Сгибает мизинец стопы
в. Мышцы срединного возвышения (средняя группа):
Короткий сгибатель пальцев (m. flexor digitorum brevis)	Подошвенная поверхность бугра пяточной кости	Средние фаланги 2—5 пальцев	Сгибает 2—5 пальцы, укрепляет продольные своды стопы
Квадратная мышца подошвы (m. guadratus plantae)	Подошвенная поверхность пяточной кости	Латеральный край сухожилий длинного сгибателя пальцев	Сгибает пальцы стопы
Червеобразные (4) мышцы (m. m. lumbricales)	Сухожилия длинного сгибателя пальцев	Медиальный край прок-симальных фаланг и тыльный апоневроз 2—5 пальцев	Сгибает проксимальные и разгибает средние фаланги пальцев стопы
Межкостные подошвенные (3) и тыльные (4) мышцы (m. m. interossei plantares dorsales)	Медиальная поверхность 3—5 плюсневых костей	Основания проксимальных фаланг соответствующих пальцев	Приводят 3—5 пальцы ко 2, сгибают проксимальные фаланги (подошвенные), отводят 2—4 пальцы и приводят 2 палец (1-я мышца), сгибают проксимальные фаланги (тыльные)
Названия мышц	Начало	Прикрепление		Функция
Мышцы плечевого пояса
Дельтовидная мышца (m. deltoideus)	Акромиальный конец ключицы, акромион, ость лопатки	Дельтовидная бугристость плечевой кости		Вся мышца отводит руку от туловища до горизонтального уровня, передняя часть сгибает плечо, задняя — разгибает
Надостная мышца (m. supraspinatus)	Надостная ямка лопатки, надостная фасция	Большой бугорок плечевой кости, капсула плечевого сустава		Отводит плечо, оттягивает капсулу плечевого сустава
Подостная мышца (m. infraspinatus)	Подостная ямка, подостная фасция	Большой бугорок плечевой кости		Вращает плечо кнаружи
Малая круглая мышца (m. teres minor)	Латеральный край лопатки, подостная фасция	Большой бугорок плечевой кости		Вращает плечо кнаружи
Большая круглая мышца (m. teres major)	Нижний угол лопатки, подостная фасция	Гребень малого бугорка плечевой кости		Разгибает плечо, поворачивает его кнутри
Подлопаточная мышца (m. subscapularis)	Реберная поверхность лопатки	Малый бугорок плечевой кости		Вращает плечо внутрь и приводит его к туловищу
Мышцы свободной верхней конечности
Мышцы плеча
а) Передняя группа мышц:
Клювовидно-плечевая мышца (m. coracobra-chialis)	Клювовидный отросток лопатки	Ниже гребня малого бугорка плечевой кости		Сгибает плечо в плече- вом суставе и приводит его
Двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii)	Надсуставной бугорок лопатки (длинная головка), клювовидный отросток лопатки (короткая головка)	Бугристость лучевой кости		Сгибает и супинирует предплечье в локтевом суставе, сгибает плечо в плечевом суставе
Плечевая мышца (m. brachialis)	Плечевая кость, дистальнее дельтовидной бугристости	Бугристость локтевой кости	Сгибает предплечье в локтевом суставе
б) Задняя группа мышц:
Трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii)	Подсуставной бугорок лопатки (длинная головка), задняя поверхность тела плечевой кости (медиальная и латеральная головки)	Локтевой отросток локтевой кости	Разгибает предплечье в локтевом суставе. Длинная головка разгибает и приводит плечо в плечевом суставе
Локтевая мышца (m. anconeus)	Латеральный надмыщелок плечевой кости	Локтевой отросток, задняя поверхность локтевой кости	Разгибает предплечье в локтевом суставе
Мышцы предплечья
а. Передняя группа мышц
Поверхностные слои мышц:
Плечелучевая мышца (m. brachioradialis)	Латеральный надмыщелковый гребень плечевой кости, латеральная межмышечкая перегородка	Лучевая кость над шиловидным отростком	Сгибает предплечье, устанавливает его в положении среднем между пронацией и супинацией
Круглый пронатор (m. pronator teres)	Медиальный надмыщелок плечевой кости, венечный отросток локтевой кости	Латеральная поверхность лучевой кости	Пронирует и сгибает предплечье
Лучевой сгибатель запястья (m. flexor carpi radialis)	Медиальный надмыщелок плечевой кости, медиальная межмышечная перегородка плечевой кости, фасция пред-плечья	Ладонная поверхность основания 2—3 пястных костей	Сгибает запястье и отводит кисть (вместе с лучевым разгибателем кисти), сгибает предплечье
Длинная ладонная мышца (m. palmaris longus)	Медиальный надмыщелок плечевой кости, медиальная межмышечная перегородка плеча	Ладонный апоневроз	Натягивает ладонный апоневроз, сгибает кисть и предплечье
Разгибатель пальцев (m. extensor digitorum)	Латеральный надмыщелок плечевой кости, фасция предплечья	Четыре сухожилия прикрепляются к тыльной поверхности средних и ногтевых фаланг 2—5 пальцев (вплетаются в тыльный апоневроз пальцев)	Разгибает 2—5 пальцы, разгибает кисть
Разгибатель мизинца (m. extensor digiti minimi)	Латеральный надмыщелок плечевой кости, фасция предплечья	Тыльная поверхность средней и дистальной фаланг мизинца вплетается в тыльный апоневроз	Разгибает мизинец
Локтевой разгибатель запястья (m. extensor carpi ulnaris)	Латеральный надмыщелок плечевой кости, фасция предплечья	Тыльная поверхность основания 5 пястной кости	Разгибает и приводит кисть
Глубокий слой мышц
Супинатор (m. Supina- tor)	Латеральный надмыще- лок плечевой кости, лок- тевая кость	Проксимальная треть лате- ральной поверхности лучевой кости	Супинирует предплечье
Длинная мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis longlis)	Задние поверхности локтевой и лучевой костей, межкостная перепонка предплечья	Тыльная поверхность основания 1 пястной кости	Отводит большой палец и кисть
Короткий разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis brevis)	Задняя поверхность лучевой кости, межкостная перепонка предплечья	Тыльная поверхность основания проксимальной фаланги большого пальца	Разгибает проксимальную фалангу большого пальца
Длинный разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis longlis)	Задняя поверхность локтевой кости, межкостная перепонка предплечья	Тыльная поверхность основания дистальной фаланги большого пальца	Разгибает большой палец
Разгибатель указательного пальца (m. extensor indicis)	Задняя поверхность локтевой кости, межкостная перепонка предплечья	Тыльная поверхность (апоневроз) проксимальной фаланги указательного пальца	Разгибает указательный палец
Мышцы кисти
Мышцы возвышения большого пальца:
Короткая мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis brevis)	Ладьевидная кость, кость-трапеция, удерживатель сгибателей	Латеральный край основания проксимальной фаланги большого пальца	Отводит большой палец
Короткий сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis brevis)	Удерживатель сгибателей, кость-трапеция, трапециевидная кость, 2 пястная кость	Передняя поверхность основания проксимальной фаланги большого пальца	Сгибает большой палец
Мышца, противо- поставляющая большой палец кисти (m. opponeus роllicis)	Кость-трапеция, удерживатель сгибателей	Латеральный край и передняя поверхность 1 пястной кости	Противопоставляет большой палец мизинцу
Мышцы возвышения мизинца:
Короткая ладонная мышца (m. palmaris brevis)	Удерживатель сгибателей	Кожа медиального края кисти	Образует складки кожи в области возвышения мизинца
Мышца, отводящая мизинец (in. abductor digiti minimi)	Удерживатель сгибателей, гороховидная кость	Медиальный край основания проксимальной фаланги мизинца	Отводит мизинец
Короткий сгибатель мизинца (m. flexor digiti minimi brevis)	Крючок крючковидной кости, удерживатель сгибателей	Ладонная поверхность проксимальной фаланги мизинца	Отводит мизинец
Мышца, противо- поставляющая мизинец (m. opponens digiti minimi)	Удерживатель сгибателей, крючок крючковидной кости	Медиальный край и передняя поверхность V пястной кости	Противопоставляет мизинец большому пальцу
Средняя группа
Червеобразные мышцы (m. m. lumbricales)	Сухожилия глубокого сгибателя пальцев	Тыльные поверхности (апоневрозы) проксимальных фаланг 2—5 пальцев	Сгибает проксимальную, выпрямляет среднюю и дистальную фаланги 2—5 пальцев
Ладонные межкостные мышцы (m. interоssei palmares)	Медиальный край 2 пястной кости, латеральный край 4—5 пястных костей	Тыльная сторона (апоневроз) проксимальных фаланг 2, 4, 5 пальцев	Приводит 2, 4, 5 пальцы к 3
Тыльные межкостные мышцы (m. m. interossei dorsales)	Обращенные друг к другу стороны 1—V пястных костей	Тыльная сторона (оснований) проксимальных фаланг (апоневроз) 2, 3 и 4 пальцев	Отводит 2, 4, 5 пальцы от 3
Названия мышц	Начало мышцы	Прикрепление	Функция
Поверхностные мышцы груди
Большая грудная мышца (m. pectoralis major)	Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи 2—7 ребер, передняя стенка влагалища прямой мышцы живота	Гребень большого бугорка плечевой кости	Приводит плечо к туловищу, опускает поднятое плечо. При фиксированных верхних конечностях приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха
Малая грудная мышца (т. pectoralis minor)	3—5 ребра	Клювовидный отросток лопатки	Оттягивает лопатку вперед и вниз, при укрепленном плечевом поясе поднимает ребра
Подключичная мышца (т. subclavius)	Хрящ 1 ребра	Акромиальный конец ключицы	Оттягивает ключицу медиально и вниз
Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior)	1—9 ребра	Медиальный край и нижний угол лопатки	Тянет лопатку латерально и вниз
Глубокие мышцы груди
Наружные межреберные мышцы (гп. m. intercostales externi)	Нижние края вышележащих ребер	Верхние края нижележащих ребер	Поднимает ребра и расширяет грудную клетку
Внутренние межреберные мышцы (m. m. intercostales interni)	Верхние края нижележащих ребер	Нижние края вышележащих ребер	Опускают ребра
Подреберные мышцы (т. m. subcostales)	10—12 ребра, возле их углов	Внутренняя поверхность вышележащих ребер	Опускают ребра
Поперечная мышца груди (m. transversus thoracis)	Мечевидный отросток и край нижней части тела грудины	11—VI ребра в местах соединения костной части с реберным хрящом	Опускают ребра
Мышцы, поднимающие ребра (m. m. levatores costarum) (последние три мышцы расположены на внутренней поверхности грудной клетки)	Поперечные отростки 7 шейного и 1—11 грудных позвонков	Угол ближайшего ребра	Поднимают ребра
Мышцы боковых стенок живота
Наружная косая мышца живота (m. obliguus ехternus abdorninis)	Наружная поверхность V—XII ребер	Наружная губа подвздошного гребня, лобковый симфиз, белая линия живота. Нижний край апоневроза наружной косой мышцы живота, мышца перекидывается между верхней передней подвздошной остью и лобковым бугорком и образует паховую связку	Поворачивает туловище в противоположную сторону. При укрепленном и двустороннем сокращении опускает ребра и сгибает позвоночник (мышца брюшного пресса)
Внутренняя косая мышца живота (m. obliguus internus abdorninis)	Промежуточная линия подвздошного гребня, паховая связка, пояснично-грудная фасция	Хрящи нижних ребер, белая линия живота	Поворачивает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра и сгибает позвоночник (мышца брюшного пресса)
Поперечная мышца живота (m. transversus abd 6m in is)	Внутренние поверхности VI—XII ребер, внутренняя губа подвздошного гребня, пояснично-грудная фасция. Латеральная треть паховой связки	Белая линия живота	При двустороннем сокращении уменьшают размеры брюшной полости (основная мышца брюшного пресса)
Мышцы передней стенки живота
Прямая мышца живота (in. rectus abdorninis)	Лобковый гребень, лобковый симфиз	Хрящи V—VII ребер, мечевидный отросток грудины	Тянет ребра вниз (опускает грудную клетку вниз), сгибает позвоночник. При фиксированной грудной клетке поднимает таз
Пирамидальная мышца (m. pyramidalis)	Лобковый гребень	Вплетается в белую линию живота	Натягивает белую линию живота
Мышцы задней стенки живота
Квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum)	Подвздошный гребень, поперечные отростки нижних поясничных позвонков	XII ребро, поперечные отростки 1—IV поясничных позвонков	При одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в свою сторону. При двустороннем сокращении удерживает позвоночник в вертикальном положении
Названия мышц	Начало мышцы	Прикрепление	Функция
Поверхностные мышцы спины.
Трапециевидная мышца. (m. trapezius)	Наружный затылочный выступ, верхняя выйная линия, выйная связка, остистые отростки VII шейного и грудных позвонков, надостистая связка.	Акромиальный конец ключицы, акромион, ость лопатки.	Приближает лопатку к позвоночнику, вращает лопатку вокруг сагиттальной оси; при двустороннем сокращении наклоняет голову назад, разгибает шейную часть позвоночника.
Широчайшая мышца спины (m. latisimus dorsi)	Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, дорсальная поверхность крестца, наружная губа подвздошного гребня, IX-XII ребра.	Гребень малого бугорка плечевой кости.	Приводит плечо, тянет его кзади, поворачивает кнутри. При фиксированных верхних конечностях подтягивает туловище.
Большая ромбовидная мышца (m. rhomboideus major)	Остистые отростки I — V грудных позвонков.	Медиальный край лопатки, ниже ее ости.	Тянут лопатку к позвоночному столбу и вверх, прижимают лопатки к грудной клетке (вместе с передней зубчатой мышцей).
Малая ромбовидная мышца (m. rhomboideus minor)	Остистые отростки нижних двух шейных позвонков.	Медиальный край лопатки выше ее ости.
Мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae)	Поперечные отростки четырех верхних шейных позвонков.	Верхний угол лопатки.	Поднимает верхний угол лопатки и тянет его в медиальном направлении.
Верхняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior)	Остистые отростки VI — VII шейных и I — II грудных позвонков.	II — V ребра, кнаружи от углов.	Поднимает II — V ребра, участвует в акте вдоха.
Нижняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior inferior)	Остистые отростки XI — XII грудных и I — II поясничных позвонков.	Нижние края IX — XII ребер.	Отпускает IX — XII ребра, участвует в акте выдоха.
Глубокие мышцы спины (лежат в костно-фиброзном влагалище, образованном двумя листками глубокой (собственной) фасции спины и позвоночным столбом)
Ременная мышца головы (m. splenius capitis)	Нижняя часть выйной связки, остистые отростки VII шейного и верхних трех-четырех грудных позвонков.	Верхняя выйная линия, сосцевидный отросток височной кости.	Поворачивает голову в одноименную сторону, обе мышцы наклоняют голову и шею кзади.
Ременная мышца шеи (m. splenius cervicis)	Остистые отростки III — IV грудных позвонков.	Поперечные отростки двух-трех верхних шейных позвонков.
Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)	Дорсальная поверхность крестца и наружная губа подвздошного гребня, остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, пояснично-грудная фасция.		Удерживает тело в вертикальном положении, разгибает позвоночник.
В ней выделяют три части:
подвздошно-реберная мышца (m. iliocostalis)		Углы ребер, поперечные отростки IV — VII шейных позвонков
длиннейшая мышца (m. longissimus)		Поперечные отростки поясничных, грудных и шейных позвонков, углы II — XII ребер, сосцевидный отросток.
Остистая мышца (m. spinalis)	Остистые отростки.	Остистые отростки грудных и шейных позвонков.
Поперечно-остистая мышца. В  ней выделяют три части: полуостистая мышца (m. semispinalis), многораздельные мышцы (m. m. multifidi), мышцы-вращатели (m. m. rotatores)	Поперечные отростки позвонков.	Остистые отростки вышележащих позвонков.	Мышца является разгибателем позвоночного столба в соответствующих отделах; при одностороннем сокращении наклоняет соответствующий отдел позвоночника, поворачивает его.
Межостистые мышцы (m. m. interspinales)	Остистые отростки позвонков.	Остистые отростки вышележащих позвонков.	Разгибают позвоночник.
Межпоперечные мышцы (m. m. intertransversaii)	Поперечные отростки позвонков.	Поперечные отростки вышележащих позвонков.	Наклоняют позвоночник в свою сторону.
Подзатылочные мышцы
Большая задняя прямая мышца головы (m. rectus capitis posterior major)	Остистый отрезок II шейного позвонка (осевого).	Затылочная кость под нижней выйной линией.	Поворачивает голову, наклоняет голову в свою сторону.
Малая задняя прямая мышцы головы (m. rectus capitis posterior minor)	Задний бугорок I шейного позвонка (атланта).	Затылочная кость под нижней выйной линией.	Запрокидывает и наклоняет голову в свою сторону.
Верхняя косая мышца головы (m. obliguus capitis superior)	Поперечный отросток I шейного позвонка (атланта).	Затылочная кость над нижней выйной линией.	Наклоняет голову кзади (при двустороннем сокращении), при одностороннем — наклоняет голову в свою сторону.
Нижняя косая мышца головы (m. obliguus capitis interior)	Остистый отросток II шейного позвонка (осевого).	Поперечный отросток I шейного позвонка (атланта).	Поворачивает голову.

краткое описание, строение и функции

В человеческом теле содержится около 650 мышц, на которые приходится от трети до половины его общей массы. Основные группы мышц тела не только позволяют сидеть, стоять, ходить, говорить, жевать, но и обеспечивают дыхание, циркуляцию крови, движение пищи по желудочно-кишечному тракту, работу глаз и выполняют еще множество других функций.

Классификация основных мышечных групп

Каждая часть тела состоит из определенной мышечной группы. Рассмотрим основные группы мышц и где они расположены:

1. Мышцы головы и шеи позволяют человеку кусать, жевать и разговаривать; глотки — глотать; глазного яблока – видеть все вокруг на 180 градусов.
2. Крупные мускулы шеи стабилизируют, наклоняют и вращают голову.
3. Множество лицевых мышц обеспечивают мимику.

К ним относятся: круговая мышца рта, затылочно-лобная и круговые мышцы глаз. К жевательным относятся: височная, щечная.

Важнейшие функции мускулов туловища — удерживать вертикальное положение тела, совершать разнообразные движения, обеспечивать дыхание.

1. Грудино-ключично-сосцевая мышца идет от височной кости к верхней части грудины и ключице.
2. В области спины находятся такие мышцы: большая круглая, ромбовидная, подостная, латеральная, разгибатели позвоночника.
3. Отвечают за движения руки и плеча: дельтовидная, плечевая, клювовидно-плечевая и трапециевидная мышцы.
4. Грудная клетка имеет следующий состав: большую грудную, зубчатую грудную, межреберные мышцы.
5. Мускулы рук состоят из бицепсов и трицепсов, сгибателей предплечья, разгибателей запястья, плечелучевой мышцы.
6. Бедра и ягодицы снабжены огромным количеством мускулов, среди которых находятся: квадрицепс, большая приводящая бедра, портняжная, длинная приводящая бедра, гребенчатая мышца. К этой категории относятся: двуглавая бедра, полусухожильная, полуперепончатая, подвздошно-поясничная, ягодичные мышцы.
7. Живот состоит из прямых и наружных косых мускулов.
8. Голень оборудована передней большеберцовой, икроножной и камбаловидной мышцами.

Перечислены основные группы мышц в таблице, приведенной ниже.

Группы мышц	Виды	Выполняемая работа
Головы	Жевательные	Двигают челюсть
	Мимические	Отражают настроение и состояние человека
Шеи		Поддерживают голову в равновесии, обеспечивают движение головы и шеи, глотание и речь
Туловища	Грудные	Меняют объем грудной клетки, обеспечивает движение рук, дыхание
	Мускулы живота	Обеспечивают наклоны и повороты позвоночника, дыхание, опорожнение кишечника, выделение мочи, циркуляцию крови по венам
	Спинные	Сгибание позвоночника, шеи, работа верхних конечностей и грудной клетки
Конечностей	Мускулы рук	Отвечают за сгибание и разгибание руки
	Мускулы ног	Сгибают и разгибают тазобедренный сустав и голень

По линии волокон

Так как основные группы мышц имеют разные функции при сокращении, их подразделяют:

• на прямые и параллельные мускулы, которые значительно укорачиваются при сокращении;
• косые мышцы не сильно сокращаются, но преобладают количеством, и с их помощью можно развивать усилие;
• поперечные мускулы подобны косым и функционируют так же;
• круговые мышцы, или сфинктеры, находятся вокруг отверстий тела и своими сокращениями сужают их.

По форме

Каждая из мышц зависит непосредственно от линий мышечных волокон, размещенных относительно сухожилия.

Различают их по форме:

• длинные;
• короткие;
• широкие.

Длинные размещаются в руках и ногах человека. Для удобства эту категорию именуют по окончанию слова: бицепс, трицепс, квадрицепс. К ним относятся и те, которые образованы при сочетании мускулов различного происхождения, например грудные или спинные.

Короткие выделяются сравнительно небольшими размерами.

Типы мышечной ткани

Основные группы мышц человека образованы пучками вытянутых клеток – волокон, способных к сокращению и расслаблению. Мышечные волокна состоят из множества параллельных нитей – миофибрилл, а они — из белковых нитей, миофиламентов. Чередование тонких и толстых миофиламентов придает волокну характерную поперечную структуру.

Среди основных групп мышц имеются три типа мышечной ткани:

• сердечная мышца;
• скелетная мускулатура;
• гладкая мускулатура.

Миокард

Сердечная мышца миокард – единственный мускул сердца человека. Сердце ритмично, без остановок перекачивает кровь — около 7200 л ежедневно. При его сокращении кровь выталкивается в артерии, а при расслаблении возвращается по венам назад в сердце. Эта мышца работает автоматически, без влияния сознания. Она состоит из множества волокон – кардиомиоцитов, которые связаны в единую систему.

Работа этого мускула управляется системой проводящих мышечных узлов. В одном из узлов находится центр ритмичного самовозбуждения – пейсмейкер. Именно он задает ритм сокращений, который меняется под действием нервных и гормональных сигналов из других составляющих организма. Как только организм подвергается тяжелой нагрузке, мышцам требуется больше кислорода. При этом сердце ускоряет свой ритм, перекачивая больше крови в промежуток времени.

Скелетная мускулатура

Она являет собой основные группы мышц в человеческом теле. Эти волокна имеют характерную структуру и большие размеры, поэтому называются еще поперечно-полосатыми. Работа этой мышечной ткани может контролироваться сознанием, а сами мускулы являются произвольными. Основные группы скелетных мышц соединены с костями тела и обеспечивают движения. Даже когда человек находится в неподвижном положении, некоторые мускулы все равно работают, поддерживая принятую позу.

Их роль очень велика для организма. Связанные с кожей, они обеспечивают мимику лица. Интересно, что при улыбке работают 17 разных мышц. Кроме того, с помощью скелетной мускулатуры укрепляются суставы, соединения костей, защищаются внутренние органы от внешнего воздействия. Делая всего лишь один шаг вперед, человек задействует 54 разные мышцы.

Гладкая мускулатура

С помощью ее волокон образованы все полые органы. К ним относятся кровеносные сосуды, пищеварительный тракт, мочевой пузырь. Сокращаются и расслабляются такие мышцы медленно, но подолгу могут сохранять напряженное состояние. Их работа, как и сердечного мускула, не контролируется сознанием. Стабильная активность гладкомышечных волокон обеспечивает перистальтику – волны сокращений и расслаблений, способствующих продвижению содержимого вдоль всех трубчатых органов. В других частях тела также присутствует гладкая мускулатура. Примером может служить глаз. Такая мускулатура в глазу автоматически изменяет кривизну хрусталика и диаметр зрачка, контролируя резкость и яркость воспринимаемого изображения.

Работа мышц

Работа основных групп мышц и их функции связаны с превращением энергии, часть которой рассеивается в виде тепла, что дает возможность для поддержания температуры тела около 37 градусов. Мускулы, находясь в покое, генерируют около 16 % тепла. При физической нагрузке этот процент резко возрастает. Поэтому при интенсивном движении тело согревается даже в сильный холод. Когда человек дрожит от холода, его мускулы работают интенсивнее, повышая таким образом теплоотдачу.

Строение мышц

Основные группы мышц окружены упругими соединительными пленками, которые пронизаны нервами и кровеносными сосудами. Эта фиброзная ткань проходит за пределы мышц, образуя сухожилия или пластины, связывающие ее с костями. Этот материал намного прочнее мышечного. Волокна скелетных мускулов собраны в пучки. Поперечно-полосатое волокно представляет собой огромная клетка, проходящая иногда, например, в ногах, вдоль всего мускула длиной 30-40 см. Она заполнена множеством параллельных сократимых нитей, миофибрилл. Каждая из них состоит из чередующихся пучков толстых и тонких белковых нитей, концы которых слегка перекрываются. Когда мускул получает нервный сигнал, запускает внутри химические процессы, которые заставляют толстые волокна скользить относительно тонких, проникая в промежутки между ними. В результате волокна сокращаются, и в конечном счете и мускул. Мышца способна только сокращаться, то есть двигать кость, с которой она связана, лишь в одну сторону. Расслабляясь, она возвращается к прежней длине за счет внешнего растягивания. Поэтому основные группы мышц человека собраны в группы, образуя противоположные пары, которые тянут одну и ту же часть тела в противоположные направления.

Рассматривая работу и строение основных типов и групп мышц, необходимо знать их источник энергии. Основную энергию для своего сокращения мышечная ткань получает сжигая в своих волокнах глюкозу с помощью кислорода с образованием воды и углекислого газа. Так происходит клеточное дыхание, при этом глюкоза поступает в организм с пищей, а кислород – из воздуха во время дыхания. С помощью крови эти вещества поступают к мышцам. При интенсивной работе мускулам нужно намного больше энергии и питания, чем в покое. В результате дыхание учащается, а сердце бьется сильнее, доставляя мышцам больше крови. Однако, если нагрузка слишком велика, легкие и сердце со своей задачей не могут справиться. И хотя запасы глюкозы в организме накапливаются, без нужного количества кислорода мускулы начинают получать энергию, окисляя глюкозу без его участия. Происходит анаэробное дыхание. В результате него вода и углекислый газ не образуются, а накапливается молочная кислота. При высокой концентрации кислоты мускулы дубеют, появляются спазмы и болезненность в них. Вот почему экстремальные нагрузки нередко приводят к ломоте во всем теле. После перегрузок организму необходим отдых для удаления молочной кислоты и восстановления уровня глюкозы и гемоглобина в крови.

Интересное о мышцах

Самым массивным мускулом тела в человеческом организме является большая ягодичная мышца. Самой мелкой в теле человека выступает стременная, которая регулирует давление на внутреннее ухо одной из слуховых косточек, стремени.

Самая длинная мышца – портняжная, идущая от таза и большеберцовой кости и сгибающая ногу в тазобедренном и коленном суставах.

Жевательные мышцы, сжимая зубы, могут развивать силу до 91 кг, то есть могут удерживать такой вес.

👆 Основные мышечные группы и их функции

Мышцы брюшного пресса

Прямая мышца живота 1 сгибает корпус вперед.
Наружная косая мышца 2 служит для сгибания туловища и его поворота, например, при наклоне вперед. Под ней расположена внутренняя косая мышца живота, а еще глубже — поперечная мышца. Они работают при всех гимнастических упражнениях, связанных с движениями корпуса.

Мышцы брюшного пресса защищают внутренние органы и удерживают их в правильном положении. Они способствуют созданию красивого торса.

Мышцы спины

Трапециевидная мышца 3 приводит лопатки к позвоночнику, поднимает и опускает их; при одностороннем сокращении наклоняет голову.
Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной, приближает лопатку к позвоночнику по косой линии, направленной к середине и вверх. Ослабление тонуса этой мышцы способствует развитию сутулости.
Широчайшая мышца спины 4 приводит плечо к туловищу и тянет руку назад, поворачивая ее внутрь, работает при подтягивании на перекладине и других гимнастических снарядах. Под этими мышцами находятся глубокие мышцы спины, лежащие несколькими слоями. Главные из них — длинные мышцы спины, идущие вдоль всего позвоночника. Основная функция глубоких мышц — разгибание и вращение туловища. Мышцы спины участвуют почти во всех физических упражнениях, особенно при поднимании штанги.

Мышцы шеи.

Грудиноключичнососцевидная мышца 5 находится сверху, под кожей; при двухстороннем сокращении она сгибает шейный отдел позвоночника, а при одностороннем — поворот головы. Эта мышца работает при всех гимнастических упражнениях, связанных с движением головы.
Лестничные мышцы 6 лежат глубоко и делятся на переднюю 6а, среднюю 6б и заднюю 6в. При неподвижной грудной клетке они нагибают в сторону и сгибают вперед шейный отдел позвоночного столба и способствуют его вращению вокруг вертикальной оси при различных поворотах туловища.

Мышцы плечевого пояса

Большая грудная мышца 7 приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь. Она хорошо развита у гимнастов и тяжелоатлетов.
Передняя зубчатая мышца 8 в основном тянет лопатку наружу и вперед.
Дельтовидная мышца 9 находится под кожей плеча, обеспечивает рельеф верхней части корпуса и украшает торс спортсмена. Эта мышца состоит из нескольких частей: передняя часть 9а — поднимает руку вперед, средняя 96 — отводит ее назад, и задняя 9в — тянет поднятое плечо назад. Работа дельтовидной мышцы особенно ярко выражена при поднимании тяжести прямой рукой вперед вверх. Хорошо развивается при жиме штанги широким хватом.

Читайте также

Мышцы рук

Двуглавая мышца 10 располагается на передней поверхности плеча. Она сгибает руку, например, при взятии штанги на грудь и рывке.
Трехглавая мышца 11, находящаяся в задней поверхности плеча, является мощным разгибателем руки, например, при упражнениях в упоре, жиме штанги.
Поверхностный и глубокий сгибатели пальцев 12, тянущиеся вдоль предплечья, сгибают пальцы во всех фалангах и кисть, что имеет большое значение при многих физических упражнениях, связанных с хватательной функцией кисти.

Мышцы ног Большая ягодичная мышца 13 разгибает бедро, изменяет наклон таза и имеет большое значение при ходьбе и беге. Под ней лежат еще две крупные мышцы: средняя ягодичная мышца, принимающая участие во вращении бедра наружу и внутрь, и малая ягодичная мышца, действующая совместно с предыдущей, способствует наклону таза, что особенно бывает заметно при стоянии на одной ноге.
Четырехглавая мышца бедра 14 лежит на передней поверхности бедра и является одной из самых мощных мышц человеческого тела. Она выпрямляет ногу в коленном суставе и принимает активное участие в беге, прыжках и особенно в приседаниях с отягощениями.
Портняжная мышца 15 расположена непосредственно под кожей на передне-внутренней поверхности бедра. Она скрещивает и поворачивает бедра наружу.
Двуглавая мышца 16 бедра лежит на задней поверхности его и сгибает ногу в коленях.
Группа приводящих мышц 17 на внутренней поверхности бедра — длинная, большая и малая — сводит бедра вместе, например, при смыкании ног в плавании стилем брасс.
Длинная малоберцовая мышца 18 находится поверхностно на боковой стороне голени. Она опускает стопу и отводит ее наружу. Передняя большеберцовая мышца лежит на передней поверхности голени и поднимает стопу.
Трехглавая мышца голени 20 находится на задней поверхности голени и состоит из икроножной 20а и камбаловиДйой 206 мышц.
Трехглавая мышца поднимает ногу на носок и играет особенно важную роль, например,в прыжках и подъеме штанги, когда атлет выходит на носки.
Мышцы стопы 21 удерживают ее своды и придают ей рессорные свойства.

Пояснично-спинные мышцы 22 покрыты наиболее выраженными оболочками — фасциями, составляющими мягкую опору мышц. В фасции заключены как отдельные мышцы, так и целые группы их. Фасции развиваются и укрепляются в связи с разнообразной деятельностью мышц, являясь их вспомогательным аппаратом.

Основные мышечные группы | Бодибилдинг и атлетическая гимнастика.

 

 

Для рациональной методики обучения силовым упражнениям необходимы знания анатомии скелета и скелетной мускулатуры: костей, на которые воздействуют мышцы; особенности строения той или иной мышцы; функции этой мышцы, а также отдельных ее частей (пучков).

С другой стороны, нужно четко представлять, какие мышечные группы участвуют в каждом силовом упражнении, долю нагрузки мышц — синергистов (основная, вспомогательная, стабилизирующая), особенности взаимодействия мышц — синергистов, характер мышечного напряжения (динамический, статический), степень участия отдельных частей (пучков) той или иной мышцы.

В человеческом теле различают более шестисот отдельных мышц и мышечных групп, однако для изучения основ мышечного атлетизма (бодибилдинга) нужны лишь немногие из них.

Обычно атлеты подразделяют тело на следующие основные части: спина, плечи, грудь, руки, ноги и пресс. Кроме того, необходимо рассматривать предплечье и голень как самостоятельные части тела, включая их в эту классификацию в качестве отдельных частей.

Но эти понятия носят слишком общий характер, чтобы использовать их при составлении тренировочной программы. Говоря о ноге, руке или плече, мы имеем в виду не один мускул, а весьма сложную мышечную группу, для полного развития которой требуется разнообразная программа тренинга. Поэтому в атлетизме (бодибилдинге) различают целый ряд мышечных групп.

Спина:  верхняя часть — трапециевидная и широчайшая мышцы спины, нижняя часть — мышца разгибатель спины.

Плечи:  дельтовидные мышцы — передний, средний и задний пучок.

Грудь:  большие грудные мышцы, межреберные мышцы.

Руки:  бицепс — двуглавая мышца плеча, трицепс — трехглавая мышца плеча.

Ноги:  квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, бицепс (бедра) — двуглавая мышца.

Брюшной пресс:  верхняя часть прямой мышцы живота, нижняя часть прямой мышцы живота, косые мышцы живота.

Предплечье:  внутренняя часть предплечий, наружная часть предплечий.

Голень:  икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Таким образом, включая в программу упражнения на все основные мышечные группы — это верный путь к созданию качественной мускулатуры.

Статьи по атлетической гимнастике и бодибилдингу.

 

Основные группы мышц

Основные группы мышц

Выполнила:

Осокина Т.В.

МКОУ СШИ №8

• Назовите отделы скелета.
• Где расположены мышцы?
• Из чего состоят скелетные мышцы?
• Каково основное свойство мышц?
• Какое значение имеют мышцы для человека?
• Как вы думаете, все ли мышцы человека одинаковы? Почему?

В теле человека различают мышцы головы, мышцы шеи, мышцы туловища и мышцы конечностей

К мышцам головы относятся жевательные и мимические мышцы (мышцы лица). Жевательные мышцы приводят в движение нижнюю челюсть.

Человек поднимает и опускает веки, щурится, сдвигает брови, растягивает губы в улыбке, надувает щеки при помощи мимических мышц. Эти мышцы одним концом прикреплены к коже, а другим — к скелету головы. Сокращаясь, они придают лицу разное выражение настроения: строгое, ласковое, грустное.

• Мышцы шеи поддерживают голову. Они дают воз можность наклонять голову вперёд, в стороны, запроки дывать её назад

К мышцам туловища относятся мышцы груди, живота, спины.

• Мышцы груди участвуют в движении верхних конечностей, дыхании, поднимают и опускают рёбра.
• Мышцы живота поддерживают внутренние органы и участвуют в поворотах и наклонах туловища.
• Мышцы спины удерживают тело в вертикальном положении, сгибают и разгибают позвоночник: мы можем стоять прямо или наклонять туловище вперёд, назад, влево, вправо

Мышцы конечностей приводят в движение руки и ноги.

Мышцы рук позволяют человеку выполнять быстрые и точные движения: писать, рисовать, лепить, вязать, стирать, пилить, строгать.

Мышцы ног служат для движения и опоры тела, поэтому они сильнее и крупнее, чем мышцы рук

• Каково значение мышц?
• Какие группы мышц различают в теле человека?
• К мышцам туловища относятся…
• Почему мышцы ног крупнее и сильнее, чем мышцы рук?
• Выпишите в тетрадь из учебника основные группы мышц.
• Выполните движения, демонстрирующие работу разных групп мышц.

Комплекс упражнений для мужчин на основные мышечные группы – Medaboutme.ru

Эспандер — доступный и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно привести в тонус мускулатуру верхней части туловища, включая пресс. Работа с эспандером очень популярна среди мужчин, поскольку красивая мужская фигура предполагает широкие спину, грудь и плечи, а упражнения с данным спортивным снарядом способствуют формированию такого силуэта. Кроме того, используя разные виды эспандеров, можно проработать и мышцы нижней части туловища.

Польза фитнес-тренировок с эспандером

Занятия фитнесом, в которых главным используемым спортивным снарядом является пружинный или резиновый эспандер, оказывают такое положительное воздействие на организм:

• укрепляются основные мышечные группы;
• тренируется сердечная мышца и вся сосудистая система;
• развивается дыхательный аппарат;
• уменьшается объем подкожной жировой прослойки;
• повышается функциональность суставов и эластичность связок;
• развивается выносливость и сила;
• улучшается общая физическая форма.

Работая с эспандером, нужно соблюдать следующие принципы фитнес-тренировок:

• разминочная нагрузка — важная составляющая часть тренинга, которой нельзя пренебрегать даже если последующая работа будет вестись с таким простым снарядом, как эспандер. Разминка нужна для того, чтобы плавно ввести организм в тренировочный процесс и тем самым снизить риск травматизма и повысить эффективность занятий фитнесом;
• нагрузка должна соответствовать начальному уровню физподготовки;
• переходить к более жесткому снаряду надо после того, как работа с предыдущим эспандером не будет вызывать должного напряжения в мышцах;
• техника выполнения упражнений не должна нарушаться, независимо от количества повторений. Другими словами, лучше выполнить меньше повторов, но правильно, чем большое количество повторений в неправильной технике. Польза от таких занятий фитнесом минимальна, а риск получения травм — максимальный;
• между подходами следует отдыхать 1-2 минуты.

Нюансы выбора эспандера для занятий фитнесом

Конструкция эспандера для занятий фитнесом может выглядеть следующим образом:

• резиновое кольцо, рассчитанное исключительно на проработку мышц кистей, укрепление запястий и развитие силы хвата;
• кистевой эспандер на пружинах;
• эспандер-«бабочка»;
• фитнес-резинка или резиновая лента без рукояток, которую при необходимости можно связать;
• пружинный или трубчато-резиновый эспандер с рукоятками. 

Жесткость пружинных снарядов варьируется количеством, длиной и толщиной пружин, а сила сопротивления резинового или ленточного эспандера зависит от его цвета:

• желтый — самый слабый и подходит новичкам в фитнес-тренировках;
• зеленый эспандер более упруг и подходит для людей со средним уровнем натренированности мышц;
• эспандер красного цвета рассчитан на продвинутых любителей фитнеса;
• снаряд синего цвета чаще всего используется профессиональными спортсменами.

Пружинные эспандеры считаются более долговечными, поскольку со временем при интенсивном использовании резиновые снаряды могут растягиваться или перетираться.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчины, желающие укрепить мышцы верхней части туловища, могут регулярно выполнять следующий комплекс упражнений, чередуя его элементы:

1. Стоя ровно, выставить ногу вперед и немного согнуть. Взяться за рукоятки эспандера и развести прямые руки в стороны, растянув снаряд на уровне подмышек. Данная поза считается начальной. Из нее следует развести верхние конечности предельно широко, отклонив корпус назад и сильнее согнув выставленную вперед нижнюю конечность. Повторить 10 раз, выставить вперед другую ногу и выполнить еще 10 повторений. Со временем в этом упражнении следует увеличивать угол наклона корпуса назад и ускорять темп.
2. Встать ровно, наступив левой стопой на рукоятку снаряда, и расставить нижние конечности. Взяться за свободный край эспандера левой рукой и согнуть локоть, приблизив снаряд к плечу. При выполнении этого упражнения плечо должно быть прижато к корпусу и оставаться неподвижным. Повторить данные сгибания, укрепляющие бицепсы, по 10 раз каждой верхней конечностью. Чтобы избежать нарушения техники, усиливать нагрузку в этом тренировочном движении нужно постепенно.
3. Лечь спиной на спортивную скамью или составленные вместе стулья, пропустить под ними эспандер и взяться за его рукоятки, слегка растянув снаряд на уровне груди и направив локтевые суставы в стороны. Вдохнуть и выпрямить руки вверх, максимально растянув эспандер на 2-5 секунд, в течение которых нужно выдохнуть. Вернуться в стартовое положение и повторить данный элемент фитнес-тренировки, развивающий грудные мышцы, 8-10 раз в зависимости от силы сопротивления снаряда.
4. Встать ровно, зажать эспандер-«бабочку» так, чтобы одна его рукоятка находилась на бедре, а другая — под предплечьем. Надавив рукой на снаряд, сжать его и постепенно, в течение нескольких секунд, ослаблять нажим. Это упражнение эффективно прорабатывает трицепсы плеч. Выполнять его необходимо по 10 раз каждой рукой.
5. Стоя с поднятыми вверх руками, в которых зажат эспандер-«бабочка», необходимо сильно сжать снаряд и не разжимать его в течение нескольких секунд до возникновения чувства жжения в мышцах верхних конечностей. Повторить упражнение следует 4-6 раз.

Чтобы с помощью эспандера привести в тонус мышцы нижних конечностей и проработать мускулатуру пресса, мужчинам следует добавить в занятия фитнесом следующие тренировочные движения:

1. Лечь на спину, поставить ступни на пол и зажать коленями один конец эспандера-«бабочки». Другой конец снаряда следует зафиксировать руками на уровне головы. Затем в упражнении необходимо поднять нижние конечности, сжав при этом коленями эспандер. На пике нагрузки требуется зафиксировать полученное положение тела на 2-3 секунды, выдыхая в этот период. Плавно опустить ноги и повторить весь алгоритм действий по 15 раз в каждом из 2-3 подходов.
2. Лежа на спине, зацепить одну рукоятку пружинного или резинового эспандера за стопу ноги, согнутой в колене, взяться за свободный край снаряда и медленно разогнуть нижнюю конечность, растянув снаряд. Повторить этот элемент фитнес-тренировки по 10 раз каждой ногой.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

мышечных групп: Урок для детей

Группы мышц рук

В руке есть четыре основные группы мышц:

1. Предплечья
2. Бицепс
3. Трицепс
4. Плечи

Положите левую руку на правое предплечье и пошевелите пальцами правой руки. Вы должны почувствовать движение мышц правого предплечья! Каждый день вы задействуете мышцы предплечий, чтобы вы могли есть, писать и печатать.

Теперь положите левую руку на верхнюю правую руку.Подвиньте правую ладонь к правому плечу, и вы почувствуете сокращение бицепса. Бицепс поможет вам поднимать предметы. На тыльной стороне руки, прямо напротив бицепса, находятся мышцы трицепса. Трицепсы позволяют снова выпрямить руку.

Наконец, проведите левой рукой от бицепса к плечу. В плече находится группа мышц, которая позволяет поднимать руки над головой или вращать плечами.

Группы мышц ног

В ногах также есть четыре основные группы мышц:

1. Quadriceps
2. Подколенные сухожилия
3. Телята
4. Ягодичные мышцы

Положите руки на переднюю часть бедер, и вы коснетесь того, что обычно называется квадрицепсом или просто квадрицепсом.На тыльной стороне бедра, прямо напротив четырехглавой мышцы бедра, находятся подколенные сухожилия. Работая вместе, квадрицепсы и подколенные сухожилия позволяют бегать, прыгать и кататься на велосипеде!

В нижней части ног — икры. Эта группа мышц позволяет вам стоять на цыпочках или сгибать ступни. Наконец, есть ягодичные мышцы, которые часто называют просто ягодичными. Ягодицы расположены в ягодицах. Без ягодичных мышц вы даже не смогли бы нормально ходить!

Группы мышц на передней части тела.

Группы мышц ядра

В центре тела находятся три основные группы мышц:

1. Мышцы живота
2. Мышцы груди
3. Мышцы спины

Положите руку на пупок, затем наклонитесь вперед, и вы почувствуете, как сокращаются мышцы живота. Когда вы впервые просыпаетесь утром и садитесь, мышцы живота позволяют вам это делать!

Прямо над мышцами живота находятся мышцы груди.Группа мышц груди позволяет совершать толкающие движения. Например, когда вы выполняете шахматный пас в баскетболе, вы задействуете группу мышц груди!

Наконец, спина состоит из двух основных групп мышц, известных как трапеции и широчайшие мышцы спины. Если положить руки на плечи, а затем пожать плечами, вы почувствуете сокращение группы трапециевидных мышц. Трапеция позволяет двигать головой. Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая, простирается от позвоночника наружу в форме бабочки, покрывая середину спины.Широчайшие позволяют делать тянущие движения, как при открытии двери.

Все вместе группы мышц живота, груди и спины помогают поддерживать осанку тела.

Группы мышц на задней части тела.

Краткое содержание урока

Вкратце, это основные группы мышц тела:

Часть тела	Наличие групп мышц
Оружие	предплечий, бицепсов , трицепсов и плеч
Ножки	квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы
Ядро	мышцы живота, груди и спины (включая трапецию )

Вместе эти группы мышц позволяют выполнять тысячи различных действий.Поэтому в следующий раз, когда вы щелкнете мышью, откроете дверь или выйдете из машины, подумайте, какие группы мышц позволили вам это сделать!

Какие группы мышц развивает плавание и его преимущества

Автор фото: Wong Chek Poh / SportSG

Малькольм Бэй

Плавание — это спорт с низким уровнем ударной нагрузки, в котором задействованы самые разные группы мышц, и большинство мышц тела прорабатываются по-разному. Из-за этого риск травм очень низок, а польза многочисленна.При правильном выполнении техники гребков мышцы удлиняются и становятся более гибкими. Вот почему у большинства спортсменов-пловцов более широкие плечи и чрезвычайно развитое телосложение.

Мышцы, развивающиеся при плавании

Хотя каждый гребок использует разные группы мышц для выполнения различных техник, все плавательные гребки развивают следующие мышцы:

• Основные мышцы живота и нижней части спины, которые удерживают тело в плавном положении в воде, чтобы уменьшить сопротивление.
• Дельтовидные мышцы и мышцы плеча, помогающие рукам правильно входить в воду и вытягиваться дальше.
• Мышцы предплечья, которые прорабатываются при втягивании в воду для большей тяги.
• Мышцы верхней части спины, стабилизирующие плечи во время плавания.
• Ягодичные мышцы и мышцы подколенных сухожилий для поддержания равновесия тела и помощи в толчке.

Фото: swimtoslim.com

Группы мышц, задействованные в вольном стиле и на спине

• Основа живота и косые мышцы живота важны для поворота туловища для более длинного гребка.
• Сгибатели бедра используются для обеспечения компактного и устойчивого удара ногой.

Рука: Thenars (мышца кисти), brachioradialis (сгибающая мышца предплечья), flexor digitorum profundus (мышца, разгибающая предплечье), двуглавая, трицепс, дельтовидная мышца (мышца плеча)

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи)

Туловище: грудная мышца, передняя зубчатая мышца (боковые мышцы), внешняя косая мышца (внешние мышцы живота), прямая мышца живота (пресс), широчайшая мышца спины (мышца спины), трапециевидная мышца, прямая мышца спинного мозга (мышцы, поддерживающие позвоночник), большая круглая мышца, малая круглая, большая ромбовидная, малая ромбовидная (все эти «большие и второстепенные» мышцы составляют мышцы плеча), большая ягодичная мышца (мышцы заднего конца), большой отводящий палец (пах)

Нога: четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икроножная мышца (икроножная мышца), передняя большеберцовая мышца (голень), короткий сгибатель пальцев (мышцы стопы)

Мышечные группы, задействованные при помощи Баттерфляй

• Основные мышцы живота и нижней части спины поднимают тело из воды при дыхании.
• Ягодичные мышцы обеспечивают движение ног, как у дельфина или русалки.
• Грудные мышцы, ласты, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи, бицепсы и трицепсы — все задействовано во время этого мощного гребка

Группы мышц, задействованные при брасс

• Грудные и широчайшие мышцы спины используются для движения рук внутрь против воды.
• Ягодичные и четырехглавые мышцы служат движущей силой при ударе брассом.

Преимущества плавания:

Плавание улучшает вашу осанку

Многие из нас проводят много времени перед компьютером, что приводит к сутулости и согнутым плечам.Поскольку плавание повышает уровень устойчивости корпуса в области спины и плеч, важным побочным эффектом является улучшение осанки. Осанка важна по нескольким причинам:

• Хорошая осанка позволяет вам оставаться в воде ровнее и сохранять обтекаемое положение. Это означает, что вы будете использовать меньше энергии на том же расстоянии.
• Лучшая осанка дает более сильный гребок верхней части тела, что делает вашу технику более мощной.

Улучшает ваше дыхание.

Дыхание при плавании рассчитано по времени и точно. Кроме того, вдыхание воздуха ограничено по объему и частоте. Это способствует увеличению объема легких и постоянному потреблению кислорода.

Повышает мышечную выносливость и силу

Постоянное повторение гребков улучшает мышечную выносливость, а поскольку вода намного плотнее воздуха, более высокое сопротивление движениям тела способствует укреплению и тонусу мышц.Плавание дает телу такую ​​же нагрузку, как тренировка в тренажерном зале. Но вместо искусственных отягощений вы используете воду естественной плотности для тренировок с отягощениями.

Поддерживает частоту сердечных сокращений без ударной нагрузки

Плавание — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поддерживает работу сердца, но без ударного напряжения, поскольку оно выполняется в воде, в отличие от бега, когда ваши колени будут испытывать сильные удары из-за твердой поверхности.

Тренировка всего тела

Плавание — один из немногих видов спорта, который дает тренировку для всего тела, поскольку задействует почти все ваши группы мышц.Добавьте к этому низкую нагрузку и высокую частоту сердечных сокращений, и вы получите почти безупречное упражнение, которое принесет много пользы.

Снимает стресс

Верно. Плавание помогает снять стресс, поскольку это спокойная и расслабляющая форма упражнений. Примерно час в бассейне после напряженного рабочего дня подарит вам ощущение свежести и энергии. Так чего же ты ждешь?

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

Анатомия пресса — руководство по всем мышцам вашего ядра

Когда вы слышите термин сильное ядро ​​, скорее всего, ваш разум рисует образ кого-то, кого вы знаете — будь то знаменитость, известная своей упаковкой из шести кубиков (* кашляет * Джада Пинкетт Смит), или эта цыпочка-супергерой в Instagram, которая сбивает всех с толку Мускулистые парни из воды с ее упражнениями на пресс в стиле гимнастики. Но сильное ядро ​​(и важность его наличия) гораздо глубже, чем пресс для стиральной доски.

«Все мышцы вашего ядра работают вместе, позволяя двигаться в разных направлениях, поддерживая позвоночник и удерживая ваши органы на месте», — объясняет Даниэль Уилсон, CPT, тренер приложения Tone & Sculpt. «Когда все эти мышцы сильны и работают вместе, ваши функциональные характеристики улучшаются, наряду с вашим балансом и стабильностью». На самом деле, исследования показывают, что все типы спортсменов — от хоккеистов до бегунов — лучше работают с основной тренировкой.

Прочная сердцевина потенциально может предотвратить травмы (особенно спины).Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , если вы лечите текущую травму, постоянная работа на мышцы кора (в сочетании с регулярными силовыми тренировками всего тела) — ваш лучший выбор для облегчения боли в спине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И хотя мышцы пресса, которые выскакивают, могут показаться наиболее очевидным признаком сильного кора, на самом деле под поверхностью происходит много невидимого, но важного.Используйте эту разбивку, чтобы лучше понять анатомию своего пресса и сохранить все мышцы кора сильными, насколько это возможно.

5 основных групп мышц, работающих в вашем ядре

«Ваше ядро ​​состоит не только из пресса», — говорит Уилсон. Пять основных групп мышц работают в унисон, чтобы помочь вам двигаться в разных направлениях, поддерживать и стабилизировать позвоночник и удерживать внутренности там, где они должны быть.

Взглянем на каждую из них:

1.Прямые мышцы живота

Где это: Передняя часть брюшной секции (также называемая шестью кубиками)

Назначение: Помогает вам наклоняться вперед или сгибаться

2 Transversus Abdominis
Где это: Под прямыми мышцами живота

Назначение: Глубоко поддерживает живот и втягивает пупок в позвоночник (как внутренний корсет)

3.Внутренние и внешние косые дуги
Где они: По обе стороны от туловища

Что они делают: Помогают вам скручиваться и сгибаться вправо и влево

4. Multifidi
Где они: Глубоко в задней части вашего ядра, вдоль позвоночника

Что они делают: Стабилизируют позвоночник при движении

5. Erector Spinae
Где они: по бокам вашего позвоночника, начиная с задней части крестца (эта треугольная кость между бедрами, которая заканчивается у копчика)

Что они делают: Позволяют вам стоять прямо из согнутых- положение и наклон назад

---

В дополнение к этим основным мышцам, диафрагма, тазовое дно, широчайшие (большие мышцы спины), трапеции (задняя часть шеи и плечи) и ягодичные мышцы «Аксимус» (самые большие ягодичные мышцы) также составляют основу вашего корпуса, — говорит Уилсон.Однако в основном они работают, чтобы поддерживать пять основных мышц, перечисленных выше.

Как мышцы вашего ядра работают вместе

Хотя каждая мышца играет уникальную роль в поддержании вашего торса в вертикальном положении, все они имеют одну общую цель: избавить позвоночник от любой чрезмерной нагрузки и передать движение по всему телу во всех направлениях , — говорит Уилсон.

«Слабое ядро ​​означает слабые модели движений», — объясняет она. «Сильный сердечник обеспечивает качественные модели движений, которые помогают предотвратить травмы.«По сути, наличие сильного и сбалансированного корпуса необходимо практически для любого типа упражнений, которые вы выполняете.


Фактически, и Американский совет по упражнениям (ACE), и Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендуют всем, кто начинает новую программу тренировок, перед тем, как приступить к работе, пройти тестирование устойчивости и силы и тренировку.

Укрепите свое ядро С этими 3 типа упражнений

Хотя существует всех видов упражнений, которые по-разному нацелены на различные мышцы кора, Уилсон предпочитает более целостный подход к наращиванию силы кора.

«Я отдаю приоритет« анти »движениям традиционным упражнениям, таким как приседания, отжимания от бедра и русские скручивания в моем основном программировании, — объясняет она. «Y наше ядро ​​было разработано, чтобы сопротивляться движению, а не создавать его. ”

Итак, если вы хотите усилить свой стиль Уилсона, есть три основных типа движений, на которых следует сосредоточиться:

• антиразгибание (изгиб вперед или назад)
• противовращение (скручивание)
• противодействие -боковое сгибание (наклон вбок)

«Освоение этих антидвижений поможет вам развить сильную, стабильную основу, на которой вы сможете лучше выполнять другие упражнения и более эффективно передавать силу и энергию с головы на пальцы ног», — говорит она.


Вот что вам нужно знать об этих трех типах противодействия движениям и какие упражнения помогут вам освоить каждый из них.

1. Anti-Extension

Цель: Чтобы ваш позвоночник не растягивался или выгибался

Лучшие упражнения против растяжения: Plank and deadbug

Plank
1. 9

   Практическое руководство: Встаньте на колени позади мата, поджав пальцы ног и опираясь попой на пятки.Пройдите руками вперед, встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а запястья под плечами. Поднимите колени, образуя одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягайте пресс.

   Подходы и повторения для достижения результатов: Начинайте с небольших интервалов времени, например, от 15 до 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время до минуты или даже двух. Повторите от трех до пяти раундов.

   Deadbug

   Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки вытянуты к потолку на одной линии с плечами и ногами, согнутыми под углом 90 градусов (колени выше бедер).Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, задействуйте пресс и медленно вытягивайте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левой руки, пока ваша рука одновременно не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

   Подходы и повторения для достижения результатов: Выполняйте от 30 до 60 секунд, затем отдохните от 15 до 30 секунд. Повторите от трех до пяти раундов.

   2. Антиротация

   Цель: Предотвратить скручивание позвоночника вправо или влево

   Лучшие упражнения против вращения: птичья собака и мосты на одной ноге

   Птица Собака

   Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени ниже бедер.Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу — назад за корпус. Затем соприкоснитесь правым локтем и левым коленом под туловище. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

   Подходы и повторения для достижения результатов: Выполняйте от 30 до 60 секунд, повторите с другой стороной, затем отдохните от 15 до 30 секунд. Повторите от трех до пяти раундов.

   Ягодичный мостик на одной ноге

   Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми коленями, ступнями на ширине плеч и на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.Вытяните правую ногу прямо к потолку, согнув ступню. Удерживая верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, пройдите через левую пятку и поднимите бедра над матом, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Держите кор в напряжении все время. Сделайте паузу вверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения на левой стороне, прежде чем сменить ногу.

   Повторения и подходы для достижения наилучших результатов: Если выполняете w без веса, стремитесь сделать три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.Если вы добавляете вес, старайтесь делать до 12 повторений на каждую сторону. Отдыхайте от 15 до 30 секунд после каждого подхода. Повторите от трех до пяти раундов.

   3. Антибоковое сгибание

   Цель: Держать позвоночник из стороны в сторону

   Лучшее упражнение для этого: Боковая планка

   Боковая планка

   Как делать: Лягте на бок, положив предплечье на коврик, нижний локоть выровнен прямо под плечом, а обе ноги вытянуты в длинную линию.Ноги можно расположить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить друг на друга, чтобы усложнить задачу. Включите мышцы кора и оторвите бедра от мата, образуя прямую линию от головы до ног. Положите верхнюю руку на верхнюю часть бедра или дотянитесь до потолка.

   Повторения и подходы для достижения наилучших результатов: Начинайте с небольших интервалов времени, например, от 15 до 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время до минуты или даже до двух минут. Повторите от трех до пяти раундов.

   Что на самом деле нужно, чтобы выявить пресс

   Если вы читаете это и думаете, хорошо, отлично, но как мне получить настоящую упаковку из шести кубиков, мягкое напоминание: видимые мышцы пресса требуют большего, чем твердый упражнения для укрепления кора.

   «Видимая упаковка из шести кубиков во многом зависит от вашей генетики, количества имеющегося у вас жира и места его хранения», — объясняет Уилсон.

   Конечно, это не значит, что базовая тренировка не поможет вам в конечном итоге. «Я бы сосредоточился на создании прочной основы , сначала на , а затем предпринял шаги, чтобы изменить состав вашего тела и снизить общий процент жира в организме», — рекомендует Уилсон. «Чтобы увидеть постепенные результаты в появлении мышц живота, сделайте упор на поднятие тяжестей, высокоинтенсивные интервальные тренировки, адекватное потребление белка и воды, сон и цельную пищу.«

   Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   Каковы основные группы мышц?

   Знание всех мышц тела поможет вам спланировать ежедневные тренировки, чтобы улучшить тонус проблемных участков, нарастить мышцы или похудеть.Каждая группа мышц выполняет определенную функцию. В этой статье мы опишем основные группы мышц тела.

   Основные группы мышц

   1. Ромбовидные

   Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы спины, которые проходят от верхней части спины до основания шеи с каждой стороны позвоночника. Эти мышцы помогают поддерживать осанку и предотвращают боли в спине и шее.

   2. Трапециевидные мышцы

   Трапециевидные мышцы — это группа мышц треугольной формы, которые расположены в центре верхней части спины.Сильные трапециевидные мышцы помогают предотвратить боль в спине и шее, а также усиливают мышечную форму спины.

   3. Дельтовидные мышцы

   Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Укрепление этой группы мышц придаст вашей верхней части тела идеальное телосложение. Для наращивания и укрепления дельтовидных мышц лучше всего использовать гантели или эспандеры.

   4. Грудные мышцы

   Грудные мышцы — это мышцы, которые соединяют переднюю часть груди с костями плеча и плеча.Эти мышцы — большая грудная, малая грудная, передняя зубчатая мышца и подключичная кость. Сильные грудные мышцы означают лучшее определение мышц, увеличение силы и более сильную верхнюю часть тела.

   5. Широчайшая мышца спины

   Latissimus dorsi (также известные как широчайшие) — это большие мышцы спины, расположенные по обе стороны от позвоночника. Ваши широчайшие составляют большую группу мышц. Регулярно тренируйте эти мышцы для более сильной и четкой верхней части тела.

   6. Мышцы рук (бицепс и трицепс)

   Бицепс — это группа мышц в верхней части рук, которая заставляет ваши руки сгибаться или сокращаться.Ваш бицепс лежит на передней части плеча и находится между плечом и локтем. Бицепс составляет около 1/3 плеча.

   Между тем, трицепсы — это большая группа мышц на тыльной стороне плеча, которая заставляет ваши руки вытягиваться. Трицепсы составляют около 2/3 плеча.

   7. Мышцы предплечья

   Различные мышцы предплечий помогают удерживать предметы и поднимать тяжелые предметы. Мышцы-сгибатели помогают крепче захватывать, а мышцы-разгибатели расслабляют.Правильно тренированные мышцы предплечий повышают физическую работоспособность и укрепляют верхнюю часть тела.

   8. Мышцы живота

   Тело состоит из различных мышц брюшного пресса, включая прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Наличие сильных мышц живота (пресса) снижает риск получения травм при поднятии тяжелых предметов. Сердечно-сосудистые тренировки помогают срезать проблемные зоны в районе живота, а упражнения на брюшной пресс укрепляют мышцы живота и укрепляют тело.У многих людей красивый пресс под слоями жира. Когда уровень жира в организме достаточно низок, чтобы увидеть пресс, вы увидите эти шесть кубиков.

   9. Ягодичные мышцы

   Ягодичные мышцы (ягодичные) — это группа мышц, из которых состоят ягодицы. Ягодичные мышцы — это большая, минимальная и средняя ягодичные мышцы. Регулярно тренируйте эти мышцы, чтобы задняя часть была упругой и подтянутой.

   10. Мышцы подколенного сухожилия

   Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедер. Три основные мышцы подколенного сухожилия в теле — это двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая.Проработка мышц подколенного сухожилия позволяет максимально четко определить мышцы ног и облегчит вам выполнение множества повседневных дел.

   11. Четырехглавая мышца

   Есть четыре огромных мышцы, которые составляют переднюю часть бедра, и поэтому эта группа мышц называется «квадрицепсы» или четырехглавые мышцы. К четырехглавой мышце относятся латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.

   12. Мышцы голени

   Задние части голеней содержат мощные мышцы, известные как икроножные мышцы.Укрепление этой группы мышц приведет к увеличению мышечной массы в ногах. Икроножные мышцы состоят из икроножной мышцы (верхняя икра) и камбаловидной мышцы (нижняя икра). Регулярное выполнение упражнений на укрепление икр также может помочь предотвратить травмы.

   Заключение

   Важно знать основные группы мышц (анатомию мышц). Чем лучше вы будете знать, с какой группой мышц работать, тем лучше будет ваше телосложение. Хотите знать, как лучше выполнять упражнения для каждой группы мышц? Зарегистрируйтесь на FITin56!

   Связанные

   ●● 12 основных групп мышц… — Мотивация бодибилдинга

   ●● 12 основных групп мышц и почему вам нужно сосредоточиться на всех из них ●●

   Очень важно знать основные группы мышц и упражнения с поднятием тяжестей, которые работают с каждой из этих основных групп мышц. улучшение вашего тела.

   Как вы узнаете, наши программы силовых тренировок ориентированы на каждую важную группу мышц вашего тела.

   ● Вы ДОЛЖНЫ сосредоточиться на построении уравновешенного тела по нескольким причинам:

   ► Предотвращает травмы
   ► Выглядит намного лучше
   ► Лучшая осанка
   ► Нет мышечного дисбаланса
   ► Нет болей и болей
   ► Быстрее становиться сильнее
   ► Быстрее наращивает мышцы

   И это ТОЛЬКО 7 преимуществ равной работы основных групп мышц.Есть еще масса… Если вы хотите выглядеть лучше всех и чувствовать себя лучше, вы сконцентрируетесь на всех 11 основных группах мышц.

   # ПРИМЕЧАНИЕ: Бег или ЛЮБАЯ другая сердечно-сосудистая деятельность «НЕ» укрепляет ваши ноги… Вам нужно делать НАСТОЯЩИЕ упражнения для ног.

   Некоторые люди отказываются работать с нижней частью тела. Они считают, что бега или других аэробных упражнений достаточно для нижней части тела. Это неправда.

   ** Нижняя часть тела требует того же внимания, что и верхняя часть тела, и наоборот. **

   Конечно, верхняя часть тела включает в себя большинство основных групп мышц, таких как пресс, грудь и бицепсы.Вы же не хотите иметь огромную верхнюю часть тела и маленькие ноги. Это выглядит смешно. Это действительно так. Разве вы не предпочли бы иметь сбалансированное тело, которое отлично смотрится везде?

   Да, многим людям приходится тяжело развиваться, чтобы развить ноги… НО это того стоит. Помните, что ваши ноги будут носить вас с собой всю оставшуюся жизнь. Обращайтесь с ними, работая над ними так же усердно, как и над верхней частью тела.

   Теперь давайте подробно рассмотрим каждую из основных групп мышц:

   ► Вот основные группы мышц, над которыми нужно работать…

   1.# Квадрицепс
   2. # Бинты
   3. # Икры
   4. # Грудь
   5. # Спина
   6. # Плечи
   7. # Трицепс
   8. # Бицепс
   9. # Предплечье
   10. # Трапеция
   11. #Abs
   12. #Glutes

   1. #Quadriceps

   Есть 4 огромных мышцы, которые составляют переднюю часть бедра … вот почему эта группа мышц называется «квадрицепсы». Квадрицепс прорабатывается с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, приседания со штангой и любые другие вариации приседаний.Мы не рекомендуем разгибания ног или другие изолирующие упражнения. Вам необходимо выполнять приседания в той или иной форме, если вы не можете их выполнять по какой-либо причине.

   2. #Hamstrings

   Подколенные сухожилия — это группа мышц, которую по какой-то причине часто упускают из виду… может быть, это потому, что вы не можете их увидеть, если не используете зеркало. Подколенные сухожилия — это огромная группа мышц задней поверхности бедер. Это бицепсы нижней части тела, но многие люди никогда не работают с ними. Они используются во время приседаний, но вы должны уделять им больше внимания в румынской становой тяге, становой тяге с жесткими ногами и тяговых толчках.Если вы действительно хотите предотвратить травмы и построить хороший набор ног … Вы не можете забыть о подколенных сухожилиях.

   3. #Calves

   Икры, вероятно, наиболее игнорируемые из основных групп мышц всего тела. Я видел, как ОГРОМНЫЕ бодибилдеры ходят с крошечными икрами, и они выглядят совершенно нелепо. Икры — это очень упрямая группа мышц, и их может быть очень сложно построить, если вы родились с плохой генетикой. Если да, то хорошие новости … Я раскрыл все свои секреты выращивания телят здесь: большие икры.Один из ключей к наращиванию икр — проработка каждой основной группы мышц в области икр: икр, камбаловидной мышцы и передней большеберцовой мышцы. Ссылка выше все объясняет.

   4. #Chest

   Грудь — одна из основных мышечных групп мужчин и женщин, которые «демонстрируют». Многие мужчины проводят все свое время в тренажерном зале, тренируя грудь несколько раз в неделю. Они борются год за годом, потому что все, что они делают, — это снова и снова жим лежа. Грудь важна, НО вы должны работать с ней столько же, сколько и с другими основными группами мышц.Есть много разных вариаций жима лежа, которые являются отличными упражнениями. Отжимания — мое личное любимое упражнение для груди, и вы должны выполнять их большую часть времени.

   5. # Back

   Спина — это ОГРОМНАЯ основная группа мышц, одна из самых больших. В вашей спине огромное количество мышц, которым нужно уделять внимание. В большинство программ по поднятию тяжестей, которые я разрабатываю … Я включаю упражнения на глубину и ширину спины. Упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, развивают вашу спину, в то время как тяги работают как с шириной, так и с толщиной.Варианты подтягиваний и подтягиваний делают вашу спину шире. Я слышал, как много людей (включая врачей, которые понятия не имеют) говорят, что становая тяга опасна для спины… это просто неправда. Используйте правильную форму и технику, и ваша спина станет сильной и мощной. И тогда ломота и боли никогда вас не побеспокоят.

   Я гарантирую, что становая тяга принесет гораздо больше пользы, чем вреда. И врач, который говорит вам, что становая тяга опасна, приносит больше вреда, чем пользы, потому что он мешает вам выполнять одно из лучших упражнений на свете.Что происходит, когда вам нужно что-то поднять, а вы травмируете спину, потому что она слаба… потому что вы никогда не делали становую тягу и не научились поднимать предметы, используя правильную форму и технику? Правильно … Становая тяга — отличное упражнение, и вы должны включить его в свою программу подъема тяжестей.

   6. #Shoulders

   Плечи — одна из моих любимых основных групп мышц. У вас есть передние дельты, боковые и задние дельты, которые составляют плечевую мышцу. Жим над головой — лучшее упражнение для плеч.Он хорошо прорабатывает все 3 головки плечевой мышцы, если упражнение выполняется в правильной форме и технике. Многие люди страдают от боли в плечах, поэтому очень важно накачать плечи и научиться поднимать их с помощью правильной формы и техники… очень важно.

   7. #Triceps

   Трицепс также часто упускается из виду. Многие мужчины обращаются ко мне с просьбой об увеличении рук. Женщины задают мне вопросы об укреплении рук, потому что они начинают обвисать … Ну, трицепс составляет около 2/3 плеча, но большинство людей хотят проработать бицепс, который составляет только около 1/3 плеча. .Мои наиболее рекомендуемые упражнения на трицепс включают жим лежа обратным хватом, жим узким хватом и отжимания. Я предпочитаю комплексные упражнения изолирующим упражнениям, таким как отжимания. Большой вес означает лучшие результаты. Комбинированные упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса, поэтому я рекомендую комплексные упражнения вместо изолирующих упражнений для каждой группы мышц.

   8. #Biceps

   Бицепс… что я могу сказать? Все знают, где расположены бицепсы. Лучшее комплексное упражнение для бицепса — подтягивание узким хватом ладонями к телу.Попеременные сгибания рук с гантелями также позволяют поднимать тяжелые веса — вероятно, большинство из всех упражнений на сгибание рук.

   Например, я раньше использовал гантели весом 75 фунтов для попеременных сгибаний.

   Бицепсы очень усердно прорабатываются во время упражнений на спину, таких как тяги, подтягивания и подтягивания. Итак, вам не нужно делать кучу упражнений на бицепс, как большинство людей … это пустая трата времени.

   9. #Forearms

   Предплечья работают во время многих упражнений. Простое удержание и захват штанг и гантелей во время упражнений помогает увеличить размер и силу предплечья.Но все же я рекомендую сгибания вертушки, молоточковые сгибания и различные типы сгибаний запястий для ваших предплечий. Предплечья — очень важная группа мышц, которая может ограничивать вашу силу при выполнении других упражнений. Ремешки для запястий можно использовать для увеличения силы захвата, но я рекомендую вам поработать над улучшением силы захвата, чтобы не использовать браслеты … но никогда не позволяйте предплечьям ограничивать вас в других упражнениях. Используйте ремни, но работайте над силой предплечий.

   10. #Trapezius

   Трапеция или сокращенно «трапеция» — это огромная мышца верхней части спины, которая образует треугольную форму с острием посередине верхней части спины.Во время становой тяги трапеции очень сильно прорабатываются, но лучшее и единственное упражнение, которое вам нужно для трапеций, — это силовое размахивание плечами. Я даже не включаю конкретное упражнение на ловушку в большинство программ, потому что становая тяга очень хорошо работает с ними.

   11. #Abs

   Пресс — это группа мышц, которая не требует особой работы, если только у вас нет слабости. Вы узнаете, есть ли у вас слабость в прессе, только когда процент жира в организме достаточно низкий. У большинства людей очень красивый пресс под слоями жира.Когда уровень жира в вашем теле достаточно низок, чтобы увидеть пресс, вы увидите шесть пакетов … Но упражнения для пресса бесполезны для получения шести пакетов. Упражнения на пресс не сжигают жир вокруг пресса… это миф. Так что я даже не стал добавлять упражнения на пресс ко многим своим программам силовых тренировок. Это пустая трата времени. Если вы используете комплексные упражнения по поднятию тяжестей, такие как приседания, становая тяга, жим над головой, тяги и подтягивания, ваша основная сила увеличится. Ваш пресс будет достаточно сильным. Здоровое питание и постоянство кардиотренировок принесут вам шесть пакетов, а упражнения для пресса — нет.

   12. #Glutes

   Большая ягодичная мышца расположена в ягодицах и считается одной из самых сильных мышц человеческого тела. Он связан с копчиком или копчиком, а также с другими окружающими костями. Большая ягодичная мышца отвечает за движение бедра и бедра. Большая ягодичная мышца расположена в ягодицах и считается одной из самых сильных мышц человеческого тела. Он связан с копчиком или копчиком, а также с другими окружающими костями.Большая ягодичная мышца отвечает за движение бедра и бедра. Вставать из положения сидя, подниматься по лестнице и оставаться в вертикальном положении — всем помогает большая ягодичная мышца.

   Боль при подъеме в положение стоя или при опускании в сиденье может быть вызвана синдромом большой ягодичной мышцы. Этот синдром вызван спазмом большой ягодичной мышцы. Боль обычно исчезает при сидении и затрагивает только одну сторону тела.

   Другие причины боли могут быть вызваны воспалением сухожилий или трением между костями, сухожилиями и большой ягодичной мышцей; эти состояния называются бурситом или тендинитом.Лечение этих расстройств включает физиотерапию, противовоспалительные таблетки или инъекции. Физиотерапевты могут попытаться оказать давление на сустав большой ягодичной мышцы и копчик или порекомендовать упражнения для уменьшения боли и улучшения диапазона движений.

   Rayshad J
   Rayshad

   Какие мышцы являются ключевыми в игре Golf Swing? | Статья

   .

   Пн, 13 января 2014 г., Дэйв Филлипс

   Несколько лет назад я посетил конференцию в Европе, на которой Др.Серхио Марта из Лиссабонского университета представил результаты многочисленных исследований мышц, которые используются при игре в гольф.

   Исследование показало, что ключевой мышцей нижней части тела была большая ягодичная мышца, более известная как (попа). В то время как ключевыми мышцами верхней части тела были большая грудная мышца (грудь), широчайшая мышца спины (спина), мышцы кора и предплечья.

   Было показано, что большая ягодичная мышца отвечает за внешнее и внутреннее вращение бедра при махе назад и махе вниз, а также за разгибание бедра, что позволяет вам принять сбалансированную позу во время финиша.Было показано, что грудная и широчайшая мышца создают сильные приводящие мышцы плеч, которые позволяют поднять руки через тело и поднять их в воздух. Ядро, которое я считаю клеем, удерживающим качели, передает силу от нижней части тела к верхней части тела и помогает вращать туловище, и последнее, но не менее важное, предплечья передают всю силу, создаваемую телом, в клюшку.

   Для вас это означает, что если вы думаете о том, чтобы привести свое тело в форму к сезону гольфа, начните с большой ягодичной мышцы, затем груди, широчайшей мышцы спины, кора и, наконец, предплечий.Справа на этой странице указаны любимые упражнения для этих групп мышц. Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи в межсезонье, попросите сертифицированного эксперта tpi оценить ваше тело и составить для вас программу. Просто нажмите ниже на «Найти эксперта».

   НАЙТИ ЭКСПЕРТА

   ---

   Разница между первичными и вторичными мышцами — Алексия Кларк

   Когда дело доходит до вашей тренировки, знаете ли вы разницу между первичными и вторичными мышцами? Когда дело доходит до силовых тренировок, часто возникает множество заблуждений.Многие люди не понимают, что силовые тренировки делятся на две группы; изолирующие упражнения и комплексные упражнения. Подумайте об этом с точки зрения того, как упражнение тренирует ваше тело, и сколько групп мышц значительно задействуются при выполнении упражнения.

   В этом посте я собираюсь погрузиться в эти два типа упражнений. Мы также рассмотрим основные и второстепенные мышцы, чтобы вы могли ускорить восстановление и избежать перетренированности.

   Упражнения по изоляции

   Изолирующее упражнение — это любое упражнение, в котором самостоятельно тренируется только одна основная группа мышц.Это означает, что движение обычно выполняется таким образом, чтобы избежать использования всех других групп мышц и оставить одну группу мышц изолированной и способной выполнять всю работу.

   Комплексные упражнения

   Сложное упражнение — это любое упражнение, в котором задействованы одновременно более одной основной группы мышц. Это означает, что есть одна большая группа мышц, которая в конечном итоге выполняет большую часть работы, а затем одна или несколько меньших групп мышц, которые задействуются вторично.

   Так какое отношение это имеет к первичным и вторичным мышцам?

   Первичные мышцы — это мышцы, которые контролируют выполняемое вами движение. Проще говоря, первичная мышца — это мышца, на которую рассчитано и нацелено во время упражнения. В то время как вторичные мышцы — это то, что помогает основным мышцам выполнять упражнение.

   Присоединяйтесь к сообществу QUEENTEAM сегодня

   Стань стройнее, сильнее и увереннее.

   Например, при выполнении приседаний основными задействованными мышцами являются квадрицепсы (мышцы бедра), а второстепенными — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

   Теперь вы знаете разницу между первичными и вторичными мышцами, вы можете видеть, насколько легко можно тренировать определенные группы мышц чаще, чем вы думаете, из-за вторичного использования во время сложных упражнений.

   Хорошая новость в том, что я очень тщательно планирую свою программу тренировок. Я всегда стараюсь, чтобы моя программа спаривала группы мышц таким образом, чтобы избежать любых потенциальных проблем в результате вторичного использования мышц.