Нужно учитывать, что все расчеты обмена веществ, даже с использованием самых точных методов, не дают абсолютно достоверных результатов.

Основной обмен (базовый метаболизм)- способы и формулы расчета

Можно легко и просто контролировать разные процессы в организме, а особенно – прибавку в весе, если вы хорошо осведомлены о понятии основного обмена и его величине (ВОО). Если вы научитесь подсчитывать энергозатраты по формулам, то прекрасная жизнедеятельность и хорошее расположение духа вам обеспечено.

Основной обмен (базовый обмен, базовый метаболизм)– что это такое

Можно сказать, что эти три понятия синонимы, но все-таки в их определении есть кое-какие отличия.

Основной обмен- это то количество энергии, которое вам нужно просто чтобы жить не напрягаясь, например, лежа на диване и смотря телевизор, или сидя в кресле. При этом вы физически или умственно мало активны. То есть, это тот минимум энергии, который вам необходим.

Базовый обмен веществ или базовый метаболизм- это то количество энергии (килокалорий), которое сжигает ваш организм при тех же обстоятельствах- лежите на кровати или сидите в кресле не напрягая мозги и физически не уставая.

Данные термины подразумевают под собой минимальное индивидуальное количество энергии (суточный калораж), необходимое для нормальной работы всех человеческих органов в процессе метаболизма, эмоционального и психологического покоя. Состояние покоя также требует определенную долю энергии для поддержания температурного режима, дыхания, выделений, функционирования ответственных нервных мозговых центров, для хорошего кровообращения. Сегодня мы и будем рассчитывать величину основного обмена веществ для женщин и мужчин всех возрастов.

Факторы, определяющие зависимость суточного расхода человеческой энергии

К ним относится масса тела, образ жизни, половая принадлежность, рацион питания, возраст. Следовательно, в зависимости от этого, один человек отличается от другого тем, что у него минимальный расход энергии бывает больше, чем у другого. Они могут быть ровесниками, заниматься одними и теми же делами, но отличаться строением тела и другими признаками. Поэтому и суточная калорийность разнится.

Показатели, влияющие на обмен веществ

У каждого человека есть свое значение ВОО из-за комплекса вышеуказанных отличий. Рассмотрим факторы, которые оказывают большое влияние на параметры основного обмена:

• Вес. При большой массе тела человек становится довольно крупным, поэтому ему нужно больше энергии;
• Рост. Имеет большое значение при подсчете ВОО;
• Тело. Если присутствует большое количество мышц, обмен веществ будет быстрее или наоборот, тучные люди, как правило имеют медленный метаболизм, а стройные (худые) не могут набрать вес из-за сверхбыстрого обмена веществ. На скорость метаболизма влияет и тип телосложения, который заложен генетически. Мы уже писали статьи про типы телосложения у женщин и типы фигуры у мужчин, почитайте, вам будет интересно;
• Возраст. Чем он больше, тем ОО становится медленнее. Например, очень быстрый метаболизм у подростков, потому что тело строится, организм развивается, гормоны играют, а на это нужно много энергии. У взрослых уже все построено, ничего не развивается и тем более ничего не играет, следовательно, калорий надо меньше;

• Питание. Правильный рацион питания ускорит и улучшит обменные процессы. Никогда нельзя начинать сразу резко голодать. От этого вы не похудеете, а только сильно навредите здоровью;
• Образ жизни. Базовый обмен веществ ускорится при любых физических нагрузках в разумных пределах, которые пойдут только на пользу. Он будет протекать намного медленней у человека, если он не находит на это время, по сравнению с тем, кто живет активно;
• Пол. У мужчин показатели намного выше, чем у представительниц прекрасного пола. Ведь от природы сильному полу досталось больше мышц, чем женщинам, а мышцы нужно «кормить» энергией.

Как определить основной обмен

Расчет базового метаболизма производится особым способом под названием калориметрия. ВОО определяют специальной камерой, фиксирующей в организме обменные процессы. Такое измерение является трудоемким делом, поэтому можно воспользоваться аналогом, который делает вычисления при помощи газообмена. Для определения элементов, попавших под окисление (жиры, белки, углеводы), вычисляется дыхательный коэффициент, представляющий собой соотношение выделенной углекислоты и поглощенного кислорода. Такой коэффициент имеет совершенно разное значение при окислении углеводов, жиров или белков.

Правило поверхности Рубнера

Данный закон состоит в том, что все затраты энергии каждой теплокровной особи находятся в прямой зависимости от поверхности тела. То есть на квадратный метр площади организма количество тепла рассеивается одинаково в стандартных условиях. Поэтому объем и масса оказывают прямое воздействие на базовый уровень метаболизма. Другими словами- чем вы меньше, тем меньше вам надо калорий, и наоборот.

Правила расчета основного обмена веществ

Рассчитать базовый обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул, которые были придуманы более столетия назад. Также существует множество сайтов, посвященных здоровому образу жизни, на которых есть онлайн-калькулятор, позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО, подходящей для нормальной жизнедеятельности. Для этого нужно будет ввести в указанные поля необходимые значения. Но перед этим воспользуйтесь нижеприведенными формулами и сравните потом результаты.

Используя общую массу тела, можно рассчитать базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, начальная версия которой была придумана еще в 1919 году. В 1884 году с поправками на современный образ жизни ее существенно доработали, поэтому результат вычислений получится более точным.

Просто подставьте в уравнения нужные числа:

• Как высчитать ОО для мужчин: P = (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) – (5,677 * возраст) + 88,362;
• Как рассчитать базовый обмен веществ для женщин: P = (9,247 * вес, кг) + (3,098 * рост, см) – (4,330 * возраст) + 447,593.

Где P – произведенное организмом, находящемся в полном покое, тепло.

Существует еще одна формула базового метаболизма, основанная на общей массе тела – Миффлина-Сан Жеора. Она является чуть более точной, чем предыдущая.

В качестве примера возьмем 55-летнюю женщину с ростом 168 см и весом 59 кг. В результате ее ВОО составит 1204 ккал.

Но у данных уравнений есть неточность – они не включают показатели метаболической активности с учетом количества жира в организме. Получается, что если выбрать двух мужчин с совершенно одинаковыми значениями роста, веса и возраста, то результаты получатся абсолютно идентичными. В реальности их базовый индекс метаболизма будет значительно отличаться из-за того, что первый мужчина «жирный», а второй – «качок».

Для таких случаев используется уравнение Кэтча-МакАрда:

P = 370 + (21, 6*LBM), где LBM – масса с вычетом жира. Например, при весе 70 кг, из которых 30% — жировая составляющая (она будет равна 21 кг), мышечная составляющая будет равна 49 кг (70-21). При подстановке в формулу данного значения получаем результат в 1428 ккал.

Таким образом, скорость базового метаболизма может существенно различаться у людей с практически одинаковыми параметрами. На показатели также влияют и множество других внешних и внутренних факторов.

Калькулятор и таблица

Если вы уж совсем заморочились на расчете своего базового метаболизма, то для получения более точной исчерпывающей информации лучше обратиться к специалисту который подскажет, какое количество калорий вам необходимо ежедневно, чтобы находиться в бодром состоянии и не набирать лишние килограммы.

Организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями, но существует таблица усредненных значений базального обмена веществ, которую можно использовать всем. В ней указано минимальное число калорий в сутки, которые требуются человеку с учетом его основных параметрических данных.

Повышение основного обмена

Чтобы похудеть и прибрести стройную, красивую фигуру или просто перейти на здоровый образ жизни, необходимо увеличивать показатели ОО. Для этого:

• Занимайтесь спортом. Такие занятия приводят к сжиганию множества калорий;
• Пейте больше воды (около трех литров в сутки). Она очень помогает похудеть, при этом следите за качеством питья;
• Питайтесь здоровой пищей, которую нужно принимать по режиму. При этом обменные процессы обязательно увеличатся. Если вы хотите похудеть, то потребляемые калории должны быть уменьшены. Но не «переборщите» с этим, ведь постоянное чувство голода – тоже плохо;

• Делайте массаж. Клеточный метаболизм «запустит свои механизмы» на другом уровне, и все это прекрасно отразится на увеличении ОО;
• Ваши мысли должны быть только позитивные. Это также оказывает благотворное влияние на базовый метаболизм, ведь из-за плохих мыслей и стресса выделяется гормон кортизол, а он заливает водой, это не очень хорошо сказывается на фигуре;
• Регулируйте свой сон. Давайте себе достаточно отдыха;
• Чаще бывайте в бане. Посещение сауны пойдет вашему здоровью только на пользу, кроме того, вы избавляетесь от лишней воды в теле;
• Побольше гуляйте на свежем воздухе. Это положительно отразится на работе всех ваших органов и вашем состоянии в целом.

В одной из наших статей мы подробно писали о том, как разогнать метаболизм. Задавайте вопросы и оставляйте комментарии под статьей.

Видео: Правила расчета базового обмена веществ

Как расчитать основной обмен веществ

В статьях о похудении очень часто можно читать об основном обмене веществ. Это количество калорий, которое тело тратит в состоянии абсолютного покоя. Проще говоря, та энергетическая ценность, которая «сжигается» просто для того, чтобы дышать, поддерживать кровоток, обновление клеток, нервную деятельность и иные жизненно важные процессы в организме.

Если к основному обмену веществ прибавить количество калорий, которые вы расходуете во время работы, домашней деятельности, отдыха и спорта, получится суточная потребность организма в энергии.

Итак, основной обмен веществ – важный показатель для тех, кто следит за своим здоровьем.

Основной обмен: влияние на похудение

Основной обмен веществ или так называемый базальный метаболизм определяет, насколько быстро вы будете худеть на той или иной диете. Часто в погоне за быстрым похудением мы садимся на совершенно «дикие» низкокалорийные диеты с калорийностью рациона в 800, а то и 600 ккал. Эти цифры не обеспечивают и трети потребности организма в калориях в состоянии абсолютного покоя. На практике это приводит только к одному результату – замедлению скорости базального метаболизма.

Да, какую-то часть энергии организм возьмет из жировых отложений, но в то же время он будет стараться адаптироваться к «сверхмалой» калорийности рациона, так как любое питание за счет жировых отложении с точки зрения природы – «голодный, аварийный» режим. Кроме того, если диета несбалансированна по белкам, вы будете быстро терять мышечную массу, и базальный метаболизм замедлится весьма существенно.

Простое правило в отношении базального метаболизма:

• калорийность вашей диеты не должна быть ниже, чем показатели основного обмена.

Допустим, ваш основной обмен составляет 1450 ккал, значит рацион должен в любом случае обеспечивать эту потребность. С потерей каждого килограмма веса «цифровой показатель» будет уменьшаться, и вы должны будете немного снижать калорийность питания.

А откуда же возьмется дефицит калорий, так необходимый для похудения? Напоминаем, что в течение дня вы совершаете работу, от ее количества и будет зависеть «калорийный дефицит».

Основной обмен веществ: от чего зависит

Большинство формул расчета основного обмена веществ учитывают три показателя: пол, возраст и вес человека. Однако более точный расчет можно получить, если знать хотя бы приблизительное соотношение жировой и мышечной массы. Один килограмм мышечной ткани расходует примерно 200 ккал в сутки только на «поддержание самого себя», тогда как 1 кг жира требует в три раза меньше энергии.

Отсюда большие показатели основного обмена у женщин-спортсменок и прямая выгода от серьезного силового тренинга. Если вы сможете нарастить хотя бы 2-3 кг мышечной массы, расход энергии в покое возрастет почти на треть, что в переводе на бытовой язык означает «вы сможете больше есть, и при этом быть стройнее большинства подруг». Кроме того, объем килограмма мышц существенно меньше, чем такого же количества подкожной жировой клетчатки. Именно поэтому диеты и режим дня для похудения следует ориентировать не столько на снижение общего веса тела, сколько на сжигание жира.

Как расчитать основной обмен веществ

Самая простая формула подсчета скорости основного обмена веществ выглядит следующим образом:

• Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
• Полученное число умножьте на 0, 409.
• Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.

Наиболее усредненные значения дает следующая формула основного обмена. ОО для женщин равен 0,9 умножить на массу тела в кг, и умножить на 24. Для мужчин в этой формуле нужно брать единицу вместо 0,9.

Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):

• для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
• для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Все приведенные формулы не учитывают вашу мышечную массу. Получить измерения с учетом последнего показателя можно только после того, как будет произведен анализ состава тела. Фактически, рассчитать основной обмен с учетом состава тела можно исключительно в условиях медицинского центра.

Расчет суточных энерготрат на основной обмен, основанный на свободной от жира массе тела

Формула Кэтча-МакАрдла считается наиболее точной из формул для расчета основного обмена, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

Если ваш вес 70 кг и 30% жира, то масса жира составляет 21 кг (70 умножаем на 0,3), результат вычитаем из 70), свободная от жира масса составляет в данном случае 70-21=49 кг.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса)
В данном примере – 1428 Ккал.

Но для целей похудения достаточно рассчитывать обмен по любой простой формуле, приведенной в этой статье. Ведь главное для вас – не снижать калорийность питания за пределы цифры базального метаболизма, чтобы поддерживать адекватную скорость похудения и иметь возможность питаться сбалансировано после диеты.

Рекомендуем:

Специально для AzbukaDiet.ru фитнес-тренер Елена Селиванова.

Читайте также: как определить уровень жира в организме

ProfiTrener.com | Статьи | Расчет обмена веществ и калорийности

Расчет обмена веществ, калорийности рациона и определение БЖУ. 

Первое с чего нужно начать, это посчитать сколько вашему организму требуется калорий в день для поддержания веса тела. Чтобы вес был постоянным и не менялся по прошествии некоторого времени. Стоит сказать, что этот расчет включает в себя две цифры. Это основной обмен и добавочный обмен.

Расчет основного обмена.

Основной обмен — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания его жизнедеятельности в нормальном режиме в состоянии покоя. В состоянии покоя это значит лежа при определенной комфортной температуре ничего не делая, без лишних эмоциональных переживаний и прочего. И эта цифра будет далеко не маленькой. Для этого расчета сейчас в интернете существует множество калькуляторов, которые автоматически посчитают за вас вашу потребность в калориях на основании введенных данных. Для этого нужно указать свой пол, возраст, вес и рост. Существует несколько разных фомул для расчета: 
Новое уравнение Харриса-Бенедикта 
Формула Миффлина — Сан Жеора 
Формула Кетча-МакАрдла 
На основе площади тела 
Формула ВОЗ

Какая формула из этих более точная — неизвестно. Поэтому можно посчитать по всем и взять среднее значение. Приводить их здесь не буду, их можно найти в интернете, но проще воспользоваться готовым калькулятором. Для примера, человек: мужчина, рост: 180, возраст: 30, вес: 100 кг. Основной или базовый обмен веществ для таких параметров будет:

Формула Кетча-МакАрдла 1917 ккал
Формула Миффлина — Сан Жеора 1980 ккал
Формула ВОЗ 2060 ккал
На основе площади тела 2093 ккал
Новое уравнение Харриса-Бенедикта 2122 ккал
Уравнение Харриса-Бенедикта 2140 ккал

Среднее значение будет 2052 ккал. Знать это необходимо потому, что ниже этой цифры опускать при составлении своего плана питания нельзя. Это тот минимум, который вам необходим для нормального функционирования организма!

Расчет добавочного обменаю.

Добавочный обмен — это количество энергии, которое вы тратите сверх основного, на дополнительную деятельность: работа, спорт, прогулки и прочее. Раньше было принято умножать цифру основного обмена на коэффициент, который соответствует вашей двигательной активности в течении недели. Но сейчас, опять же, проще воспользоваться готовым калькулятором где эти коэффициенты учтены. Предварительно нужно выбрать уровень двигательной активности. Для нашего примерного человека без физических нагрузок средняя норма для поддержания веса тела будет 2567 ккал в сутки.

Формула Кетча-МакАрдла 2301 ккал
Формула Миффлина — Сан Жеора 2376 ккал
На основе площади тела 2512 ккал
Новое уравнение Харриса-Бенедикта 2546 ккал
Уравнение Харриса-Бенедикта 2567 ккал
Формула ВОЗ 2884 ккал

Расчет калорийности для похудения или набора веса.

Рассмотрим самый простой из них и тот, с которого следует начать. Это уменьшение или увеличение дневной калорийности на 10%. Например, нашему человеку нужно похудеть. Среднее значение его дневной калорийности мы получили 2567 ккал. Уменьшаем эту цифру на 10% и получаем 2310 ккал в сутки. Это наша дневная калорийность. До тех пор, пока вес тела будет уменьшаться на это цифре, ее снижать нельзя. Изменения нужно вносить только после того как вес явно встал и держится более полутора недель. Следует сказать, что нормальная, безопасная для здоровья динамика уменьшения веса это максимум 4 кг в месяц, то есть примерно 900 грамм в неделю. Как только вес встал, нашу дневную норму можно будет уменьшить еще на 10%, для нашего человека это 2080 ккал. И дальше опять нужно ждать и отслеживать результат, чтобы он был в рамках 900 грамм в неделю. Если потеря веса происходит быстрее, то следует уменьшать калорийность не на 10, а на 5%. Желательно вести график и отслеживать результат в неделях. Соответственно для набора веса делаем тоже самое, но прибавляем калорийность на 5 или 10%. Здесь есть важный момент: в идеале уменьшать или увеличивать калорийность нужно за счет и белков, и жиров, и углеводов пропорционально.

Расчет процента белков жиров и углеводов.

После того, как мы определились с нужной калорийностью, необходимо понять какой процент из этих калорий и сколько граммов будут составлять белки, жиры и углеводы (БЖУ). Напомню, что в среднем считают, что 1 грамм белков и углеводов это 4 ккал, а 1 грамм жира это 9 ккал. Отсюда видно, что жирная пища более калорийная по сравнению с белковой и углеводной и соответственно дает больше энергии при одинаковых порциях. С помощью изменения процента БЖУ в рационе можно достичь снижения или увеличения веса тела без изменения его общей калорийности. Существует несколько различных вариантов распределения БЖУ в рационе. Стандартным, например, для поддержания формы, можно считать соотношение: углеводы — 50%, белки — 30%, жиры — 20%. Для набора веса, можно использовать следующее соотношение: углеводы — 60%, белки — 25%, жиры — 15% (высоко углеводная диета). Для медленного снижения веса: углеводы — 30%, белки — 40%, жиры — 30% (диета Зона). Для быстрого снижения веса: углеводы — 25%, белки — 40%, жиры — 35% (низко углеводная диета). Для экстремального снижения веса: углеводы — 10%, белки — 45%, жиры — 45% (высоко белковая диета) или углеводы — 0,5 %, белки — 20%, жиры — 75% (без углеводная диета или высоко жировая). Важно помнить, что это процент в килокалориях, а не в граммах. Как и в других случаях удобнее всего использовать готовые онлайн калькуляторы для определения калорий и граммов БЖУ. 

Использовать долгое время низко углеводные и без углеводные диеты не рекомендуется, не более 1 месяца!

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

Снижение веса 101: Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы похудеть, вы должны съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. Это кажется достаточно простым. На самом деле это не так просто. Как узнать, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело? Какого именно размера «дефицита калорий» вы должны стремиться? И как убедиться, что вы попали в цель?

Это вопросы, на которые вы должны ответить, чтобы достичь своих целей по снижению веса.Итак, давайте на них ответим.

Подробнее: Рассчитайте процентное содержание жира в организме.

$ InLine $

Сладкое место при дефиците калорий

Самый простой способ убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, — это, конечно, есть очень мало. Если у вас есть яблоко на завтрак, небольшой салат на обед, кусок тоста на ужин и ничего больше, вы можете быть уверены, что поддерживаете дефицит калорий. Но вы также будете несчастны из-за голода и недостатка энергии.

Оптимальный дефицит калорий достаточно велик, чтобы стимулировать устойчивую потерю жира, но не настолько, чтобы вы всегда были голодны и вялы. Избегать слишком большого дефицита калорий еще более важно для спортсменов, которым необходимо поддерживать мышцы в хорошем состоянии для тренировок. «Золотая середина» дефицита калорий для спортсменов составляет от 300 до 500 калорий в день.

Сделайте математику

Ваша конечная цель — точно подсчитать, сколько калорий нужно есть ежедневно, чтобы похудеть, не испытывая чувства голода, апатии и не саботируя тренировки.Для этого вам нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а затем вычесть из этого числа свой целевой дефицит в 300-500 калорий.

Есть два компонента общего количества сжигаемых ежедневно калорий: калории, сжигаемые в состоянии покоя, и калории, сжигаемые во время тренировок.

Для начала сложите общее количество часов, которые вы тренируете в течение обычной недели, и разделите это число на семь, чтобы получить среднее количество часов, которые вы тренируетесь в день. Например, если вы тренируетесь в среднем семь часов в неделю, получается один час в день.Затем умножьте это число на свой вес в фунтах и ​​среднее количество калорий, которые вы сжигаете на фунт веса за час тренировки. Среднее количество калорий, которые вы сжигаете за час тренировки, зависит от вашей скорости. Используйте эту таблицу, чтобы получить соответствующий множитель.

Скорость тренировки

• Медленнее (бег 11:00 / милю): 4 калории на фунт в час

• Среднее (9:30 / милю): 5 калорий на фунт в час

• Быстрее (7: 00 / милю): 6 калорий на фунт в час

Узнайте свой базальный уровень метаболизма для потери веса

Всем для жизни требуется минимальное количество калорий.Это минимальное число называется базовой скоростью метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашим органам для функционирования, когда вы вообще не выполняете никаких действий, например, если бы вы оставались в постели весь день.

Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или сохранить вес, эта информация поможет вам рассчитать необходимое количество калорий, чтобы вы могли принимать более обоснованные решения о своем питании и упражнениях. Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой BMR и следующие шаги для достижения ваших целей в фитнесе!

Что такое здоровый BMR?

Это будет варьироваться от человека к человеку.Поскольку ваш основной уровень метаболизма в значительной степени основан на непроизвольных функциях, таких как дыхание и перекачивание крови, изменения в вашей повседневной активности не сильно влияют на повышение или понижение этого числа. Однако увеличение мышечной массы действительно увеличивает BMR, потому что мышцы метаболически «голодны», и для поддержания большего количества мышц требуется больше энергии. Это означает, что при большой мышечной массе вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

Общее количество калорий, которые ваше тело ежедневно потребляет, называется «общими дневными расходами энергии» (TDEE).Он определяется на основе вашего BMR, а также вашего уровня активности в течение дня. Это значительно зависит от вашего уровня активности, возраста и пола.

Вы можете использовать калькулятор TDEE или калькулятор калорий, чтобы найти это число и получить более конкретный результат. Однако имейте в виду, что невозможно узнать ваш точный TDEE, поскольку ваши уровни активности будут меняться день ото дня, и единственный способ получить 100-процентные точные значения BMR — это лабораторные испытания.

В чем разница между BMR и RMR?

Термин BMR иногда используется как синоним RMR, что означает «скорость метаболизма в состоянии покоя».«Разница в том, что в то время как BMR измеряет только основные процессы дыхания, кровообращения и регулирования температуры в состоянии полного покоя, RMR также включает энергию, расходуемую на пищеварение и ежедневные движения, не связанные с упражнениями, такие как одевание и поднесение вилки ко рту. .

Числа BMR и RMR обычно достаточно близки, чтобы быть взаимозаменяемыми, но если вы рассчитываете свои потребности, чтобы набрать или похудеть, обратите внимание на то, какое число требует уравнение.Если он основан на BMR, вы можете использовать калькулятор выше, чтобы получить оценку. Если в уравнении используется RMR, воспользуйтесь нашим калькулятором RMR, который даст вам немного большее число.

Как я могу использовать свой BMR, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

После того, как вы используете свой BMR для определения своего TDEE, вы можете убедиться, что план питания, которому вы следуете, соответствует вашему уровню расхода энергии и не дает вам слишком много или слишком мало калорий. Вооружившись этими знаниями, вместо того, чтобы гадать или слепо следовать плану, не адаптируя его к вашим индивидуальным потребностям, вы можете добиться или нарушить рост мышц или потерю жира.

Постарайтесь систематизировать свои результаты

Когда у вас есть BMR, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Базальный уровень метаболизма (bmr) | Медицинский калькулятор

BMR отвечает примерно за 60% ежедневных затрат энергии. Энергия в BMR включает в себя энергию, которая используется для нормальной деятельности организма, такой как клеточный гомеостаз, мышечная деятельность, сердечная и нервная функции.Почти 20 процентов потребляемой нами энергии используется для функционирования мозга и обмена веществ. Все остальное используется в основном обмене веществ, то есть энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, чтобы тело могло выполнять такие функции, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

Существуют различные методы измерения BMR. Один из них — оценка функции щитовидной железы. Он измеряет уровень потребления кислорода в основных условиях ночного голодания и отдыха от умственной и физической активности.Поскольку стандартное оборудование для измерения и расчета BMR может быть недоступно, BMR можно легко оценить и измерить по количеству кислорода, потребляемому в течение определенного периода времени, путем анализа проб выдыхаемого воздуха. Тест косвенно измеряет расход метаболической энергии или уровень производства тепла.

Низкие значения результатов указывают на гипотиреоз. Высокие значения указывают на наличие тиреотоксикоза. Нормальный процент BMR колеблется от отрицательных 15% до положительных 5%.Большинство пациентов с гипертиреозом имеют положительный процент BMR 20% или более, а пациенты с гипотиреозом имеют отрицательный BMR 20% или меньше. BMR также изменяется различными клиническими состояниями, такими как вирусная лихорадка, беременность, лекарства, рак, холестерин, застойная сердечная недостаточность, полицитемия и болезнь Педжета костей. Эти заболевания предназначены для увеличения BMR. С другой стороны, избыточный вес или ожирение, синдром Кушинга, анорексия, недостаточность надпочечников и иммобилизация снижают BMR.

Мышечная масса: BMR в значительной степени определяется общей безжировой массой тела, поскольку безжировой массе требуется много энергии для выполнения энергетической деятельности. И эта мгновенная энергия высвобождается за счет мышечной активности. Все, что снижает мышечную массу, приведет к снижению BMR.По мере увеличения мышечной массы организм потребляет больше энергии для поддержания и контроля своих основных повседневных функций, что дает BMR заслуженное повышение метаболической активности.

Возраст: Скорость основного обмена линейно снижается с увеличением возраста. Скорость основного обмена зависит от размера тела, так как на нее указывают вес, возраст, пол. Возраст — это фактор, который имеет большое значение в питании и диете человека. Скорость основного метаболизма новорожденного быстро увеличивается пропорционально скорости роста и развития его мускулов в течение одного года жизни.Пика базальной теплопродукции ребенок достигает в двухлетнем возрасте. Он продолжает постепенно снижаться до периода раннего подросткового возраста (12-15 лет). После полового созревания BMR постепенно продолжает снижаться. Изменения BMR различны для детей и взрослых, потому что взрослые более восприимчивы к изменениям в окружающей среде, тогда как дети всегда защищены от изменений окружающей среды.

Генетика и гормоны: В начале подросткового возраста существует разница в производстве основного тепла для мужчин и женщин.Девочки демонстрируют повышение уровня до полового созревания на два года раньше, чем мальчики, и когда мальчики достигают стадии полового созревания, их базальный расход энергии выше, чем у девочек, и продолжает быть выше на протяжении всей жизни. Это различие связано с тем, что мужчины обладают большей мускулатурой и безжировой массой тела (меньший процент жировой ткани), чем женщины. Гены действительно имеют большое влияние на вес из-за синтеза ДНК и клеточного белка, который контролирует уровень метаболизма. Генетические факторы также ответственны за наследственность, которая влияет на BMR.

Беременность — BMR увеличивается, когда женщина беременна. Общие затраты энергии на беременность в значительной степени связаны с повышенным уровнем основного обмена (BMR). Увеличение массы тела в сочетании с массой плода или с повышенными уровнями концентрации IGF-I в сыворотке объясняет примерно 60% вариабельности увеличения BMR беременных женщин.

Добавки — Добавки не обязательно означают химические вещества и седативные препараты для похудания или набора веса с целью увеличения или уменьшения BMR.Он включает в себя прием натуральных добавок, таких как

• Кофеин, который действует как катализатор термогенеза.
• Капсаицин
• L-карнитин
• Пиколинат хрома
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
• Чай зеленый
• Ресвератрол

Это универсальное правило: чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем фактическое потребление. Однако не все принимают это повсеместно, и поэтому в наши дни люди переключаются на химические вещества и лекарства.Когда организм не получает достаточного количества калорий, он замедляет BMR, чтобы гарантировать, что он накапливает столько энергии, сколько может.

Погода: Климат и температура тела являются критическими показателями BMR, поскольку они определяют внутреннюю среду человека. BMR людей, живущих в тропическом климате, обычно на 5-20 процентов выше, чем у их коллег, живущих в более умеренных регионах. Это связано с тем, что для поддержания тела в охлаждающем состоянии требуется больше энергии за счет выделения большего количества тепла.Упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также создают дополнительную, дополнительную метаболическую нагрузку на организм.

Основной обмен обычно является самым большим и самым большим компонентом общей потребности человека в калориях. Суточная потребность в калориях — это значение BMR, умноженное на коэффициент от 1,2 до 1,9, в зависимости от вида выполняемой деятельности. Потребление калорий во многом зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья ребенка.

Потребление калорий в установленных пределах не ведет к здоровому образу жизни и здоровому питанию, поскольку разные продукты, как правило, по-разному влияют на организм разных групп людей. Например, уровень инсулина может повыситься после употребления углеводов по сравнению с потреблением жиров или белков. Суточная потребность человека в калориях различается от человека к человеку.

Требуется 1000 калорий в день для младенца и до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет. Для женщины суточная потребность в калориях может находиться в диапазоне от 200 до 2300 в зависимости от физической активности женщины.

По мере того, как люди стареют, скорость их метаболизма снижается, соответственно снижается их аппетит и потребление калорий. Это снижает потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемое количество калорий для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года это количество падает до 1600.

Калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма)

Важное отличие
Большинство наших клиентов приходят к нам, думая, что их диета начинается с цифр. Это не может быть дальше от истины, и мы призываем вас не попадаться в ту же ловушку, что и раньше у многих последователей IIFYM.Как объяснялось выше, ваш расход калорий — это количество калорий, необходимое вашему организму в качестве исходного уровня. Сюда не входят калории, которые вы сжигаете во время работы, игр, упражнений, переваривания пищи или чего-либо еще. Эти данные представляют собой только количество калорий, необходимых вашему организму, в основном в коме.

После того, как мы подсчитаем вашу ежедневную потребность в калориях, нам нужно добавить к ней калории, которые вы сжигаете во время всех ваших занятий в течение дня. Это может быть от 50% до 200% или более, в зависимости от ваших требований.Когда все подведены, это число называется вашим калькулятором TDEE, и это число, которое мы исключаем из калорий, чтобы вызвать немедленную потерю жира у наших клиентов.

Таким образом, при употреблении меньшего количества калорий важно знать, насколько мало — это слишком мало или слишком много. Здесь могут быть очень полезны калькулятор BMR и инструмент TDEE!
Если вы можете это сделать, наука доказала, что вы начнете сжигать жир и терять вес с быстрой и предсказуемой скоростью.

Точно так же, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам снова нужно обратиться к программе диеты, которая будет определять ваш BMR, а затем и ваш TDEE после этого.Чтобы нарастить мышцы, вам нужно использовать противоположный подход к сжиганию жира. Для наращивания мышц требуется, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигаете, чтобы вашему телу было из чего нарастить эти мышцы.

Пока вы не предоставите сырье, вы просто не увидите успеха. Излишек калорий в этом случае просто необходим.

Из всех клиентов, с которыми мы когда-либо работали, мы не встречали ни одного, который мог бы потреблять больше калорий, чем они сожгли, и похудеть.Наука тоже это подтверждает. Каждое исследуемое вами исследование, показывающее результаты похудания, будет указывать на то, что испытуемые ели с дефицитом калорий.

Все сводится к первому закону термодинамики — энергия не может быть создана или уничтожена. Когда вам нужна энергия, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность, а она не поступает из продуктов, которые вы едите, вы будете использовать накопленный жир, чтобы обеспечить эту энергию.

Точно так же, если вы потребляете больше энергии, чем сжигает ваше тело, эта энергия должна куда-то уйти.В результате он превращается как в жировые отложения, так и в мышечную массу.

Мы подчеркиваем важность этих взаимоотношений для наших клиентов, чтобы они полностью понимали, насколько серьезно они должны относиться к мониторингу своих калорий и оптимального соотношения макроэлементов в рамках своего гибкого подхода к диете.

Калькулятор базовой скорости метаболизма (BMR)

[1] 2021/06/07 10:35 Уровень 30 лет / Офисный работник / Государственный служащий / Очень /

Цель использования

Чтобы дважды проверить BMR 1200 является нормальным для человека моего возраста / роста

[2] 2021/05/15 22:27 До 20 лет / Высшая школа / Университет / Аспирант / Полезно /

Цель использования

подсчет калорий

[3] 2021/03/29 05:55 До 20 лет / Средняя школа / Университет / аспирант / Полезно /

Цель использования

Я использовал его для выполнения домашних заданий по здоровью, мы предполагаем придумайте план диеты для вымышленного персонажа.

[4] 2020/10/05 14:20 Уровень 40 лет / Офисный работник / Государственный служащий / Полезный /

Цель использования

Калорий, сожженных во время различных видов деятельности и BMR

[5 ] 2020/09/10 16:33 Уровень 50 лет / Офисный работник / Государственный служащий / Очень /

Цель использования

Проверить мой уровень

[6] 01.07.2020 15:47 20 лет / офисный работник / общественный служащий / полезный /

Цель использования

ПОТЕРЯТЬ ВЕС

[7] 30.03.2020 18:26 60 лет и старше / учитель / исследователь / Полезное /

Цель использования

Упражнения

[8] 2019/11/09 10:38 Уровень 40 лет / Пенсионер / Очень /

Цель использования

Хотел узнать, сколько куриные палочки морозному гиганту нужно есть каждый день.

Комментарий / запрос

Оказывается, около 230, без учета наклона или боковых сторон.

Очень удобный инструмент, спасибо!

[9] 2019/05/20 13:43 До 20 лет / Средняя школа / Университет / аспирант / Очень /

Цель использования

Потеря веса

[10] 2019 / 02/16 07:19 Уровень 60 или старше / Другое / Очень /

Цель использования

Я хочу узнать, сколько мне лет, пока мне не потребуются ккал / день для жизни.По-видимому, после 324 лет мне не нужно никаких ккал / день, а также я буду производить 2 ккал / день! Какая прекрасная новость.

Комментарий / запрос

Я хочу узнать, сколько мне лет до тех пор, пока мне не потребуются ккал для жизни .. очевидно, после 324 лет мне не нужно никаких ккал, чтобы жить, и я буду производить 2 ккал в день! Какая прекрасная новость.

BMR Calulator — Калькулятор базального метаболизма

или калькулятор BMR — это инструмент, позволяющий узнать минимальное количество энергии, необходимое вашему организму, чтобы выжить.BMR — это базальный уровень метаболизма, который в основном зависит от мышечной массы тела. Расчет BMR важен, потому что, если вы не знаете, какое наименьшее количество калорий необходимо вашему организму, вы можете в конечном итоге почувствовать усталость и вялость. Ваше тело не будет выполнять свои основные функции. Так что лучше получить представление о BMR с помощью этого калькулятора базального метаболизма.

Если вы выполняете миссию по снижению веса и хотите знать, какое наименьшее количество калорий вам нужно, чтобы оставаться в живых, тогда этот калькулятор BMR — тот инструмент, который вам нужен?

BMR или калькулятор уровня базального метаболизма подскажет, сколько калорий необходимо вашему организму для нормального функционирования.Если вы хотите знать, какой у меня BMR, вам необходимо рассчитать BMR с помощью этого калькулятора BMR. Основной метаболизм зависит от мышечной массы вашего тела. Если вы мускулистее, ваш BMR будет выше, чем у человека, который просто толстый, но не имеет хороших мускулов. А вашим мышцам нужна энергия, чтобы продолжать работать, и если ваше тело не получит ни малейшего количества энергии, это ослабит ваши мышцы, и вы начнете чувствовать себя усталым и вялым.

Как мы уже говорили выше, BMR или базальный уровень метаболизма — это потребление калорий организмом при нулевом уровне активности.Другими словами, это количество энергии, необходимое для вашего здорового выживания. А если ваше тело не получит этого минимального количества калорий, основной обмен веществ снизится, и вы начнете чувствовать усталость, не имея сил что-либо делать. Поэтому для каждого человека важно рассчитать BMR, и как рассчитать BMR, вы можете рассчитать базальную скорость метаболизма с помощью нашего эффективного калькулятора скорости базального метаболизма.

Этот калькулятор BMR разработан для непрофессионала, поэтому каждый может легко им пользоваться.Никаких технических навыков или формулы BMR здесь не требуется. Все, что вам нужно сделать, это ввести основные цифры, такие как ваш возраст, пол, ваш вес и уровень ежедневной активности, и рассчитать BMR, щелкнув или нажав кнопку расчета. При вводе информации будьте уверены, что эта информация, которую вы предоставляете нам при расчете BMR, никогда нигде не сохраняется и не будет использоваться для каких-либо других целей. Эта информация используется только для расчета вашего BMR, и когда вы покидаете страницу или сайт, эта информация больше не является такой.

В нашем калькуляторе базовой скорости метаболизма используются следующие три уравнения:

Для мужчин:

BMR = 10Вт + 6.25H — 5A + 5

Для женщин:

BMR = 10 Вт + 6,25 ч — 5A — 161

Для мужчин:

BMR = 13,397 Вт + 4,799H — 5,677A + 88,362

Для женщин:

BMR = 9.247 Вт + 3,098 ч — 4,330 А + 447,593

BMR = 370 + 21,6 (1 — F) Вт

Где:

• Вт — масса тела в кг
• H — рост в см
• А — возраст
• F — процентное содержание жира в организме

Этот калькулятор базального метаболизма может быть удобным инструментом для людей, которые хотят похудеть. Мы часто наблюдали людей, которые начали свою миссию по снижению веса без надлежащей информации, вскоре мы нашли их в больнице, потому что они чувствовали, что пристальное внимание — единственный способ похудеть, и чтобы похудеть, они забыли, что их телу нужно определенное количество калорий в день для выполнения рутинных задач, таких как дыхание, мышление, кровоснабжение, пищеварение и т. д.И когда ваше тело не получает эту энергию, больше шансов, что вы потеряете сознание.

Итак, если вы хотите похудеть, первое, что вам нужно знать, — это ваш BMR. Рассчитайте BMR с помощью этого калькулятора базального метаболизма и помните об этом при планировании диеты для похудения. Если в вашем теле есть жир, вы можете позволить себе поддерживать суточное потребление калорий ниже вашего BMR, потому что в этом случае ваш жир будет использован для восполнения этого пробела, и, следовательно, вы начнете терять жир.

Но если в вашем теле не жир, а только мышцы, вы должны позаботиться о своем BMR.Вы не можете потреблять меньше калорий, чем минимально необходимое количество энергии, иначе ваше тело не будет работать хорошо.

Список факторов, которые могут иметь прямое или косвенное, но значительное влияние на ваш BMR, велик. Здесь мы обсудим несколько факторов, влияющих на BMR.

Возраст: Это самый важный фактор в большинстве индексов и соотношений, связанных с телом, таких как BMR, RMR, BMI и т. Д. Первое, что вам нужно знать при расчете BMR, — это ваш возраст.Возраст напрямую используется в формуле BMR, а BMR обратно пропорционален возрасту, то есть чем выше возраст, тем ниже будет BMR.

Пол: Это еще один фактор, который определяет ваш BMR при расчете BMR. Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, поэтому их BMR обычно выше, чем у женщин.

Ежедневная активность: Это фактор, влияющий на показатели BMR. Если вы активны и ежедневно занимаетесь спортом, ваш BMR будет высоким. С другой стороны, если у вас нет активного распорядка дня, а упражнения — это то, о чем вы даже не заботитесь, ваш BMR будет намного ниже, чем у активного человека.

Размер тела: имейте в виду, что скорость метаболизма увеличивается с увеличением роста, веса и даже площади поверхности тела.

Состав тела: По мнению специалистов, если мышечная масса увеличивается, то увеличивается и скорость метаболизма. Кроме того, жировая ткань имеет более низкую метаболическую активность, чем мышечная ткань.

Климат и температура тела: У людей, живущих в регионах с тропическим климатом, как правило, BMR на 5-20 процентов выше, чем у людей, живущих в регионах с более высокой температурой, поскольку для поддержания температуры тела требуется энергия.Помните, что упражнения / физические нагрузки, которые выполняются в жаркую погоду, также накладывают дополнительную метаболическую нагрузку.

Гормональный уровень: Тироксин (T4) — ключевой гормон, который оказывает значительное влияние на BMR и выделяется щитовидной железой. Гипотиреоз — это относительно распространенное заболевание, особенно у женщин в период менопаузы или после нее. Кроме того, человек с проблемой веса и если его функция щитовидной железы оказывается низкой, ему следует проконсультироваться с лечащим врачом для лечения.

Здоровье: Оптимистические исследования показывают, что болезнь, лихорадка или травма могут увеличить скорость метаболизма в покое (RMR) в два раза.

Ну, что ж, вам не нужно ввязываться в сложные вычисления с использованием формулы базовой скорости метаболизма, а просто используйте этот калькулятор BMR или калькулятор базального метаболизма.

Часто задаваемые вопросы:

Это очень просто и легко, вы можете легко выполнить вычисления самостоятельно с помощью приведенного уравнения:

Если вы мужчина, то;

BMR = (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)

Например;

Вес = 170 фунтов

Высота = 5’11 ’’

Возраст = 43

BMR = 66 + (6,23 x 170) + (12,7 x 71) — (6,8 x 43) = 1734,4 калорий

Если вы женщина, то;

BMR = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Например:

Вес = 130 фунтов

Высота = 5’3 ’’

Возраст = 36

BMR = 665 + (4.35 x 130) + (4,7 x 63) — (4,7 x 36) = 1357,4 калорий

Затем необходимо рассчитать вашу суточную потребность в калориях, умножив ваш BMR на уровень активности:

• Если вы редко занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2
• Если вы занимаетесь спортом 1-3 дня в неделю, вам нужно умножить свой BMR на 1,375
• Если вы занимаетесь спортом 3-5 дней в неделю, вам необходимо умножить свой BMR на 1,55
• Если вы тренируетесь 6-7 дней в неделю, вам нужно умножить свой BMR на 1.725
• Если вы тренируетесь каждый день и у вас есть физическая работа или даже упражнения два раза в день, вам нужно умножить свой BMR на 1,9

Из приведенных выше примеров:

Если мужчина тренируется 3 дня в неделю, то его дневная потребность в калориях составляет 1734,4 х 1,55, или 2688,3 калории.

Если женщина будет выполнять упражнения только 6 дней в неделю, то ее суточная потребность в калориях будет 1357,4 x 1,725 ​​или 2342,5 калорий.

Обычно у мужчин BMR составляет около 1600–1800 ккал в день, а когда речь идет о женщинах; у них BMR составляет 1550 ккал в день.Но помните, что это переменно.

Лучше всего использовать вышеуказанный калькулятор для отслеживания вашего BMR!

Все, что вам нужно, это ваш рост, вес и возраст для выполнения таких расчетов! Если вы хотите получить вес в килограммах, вам следует разделить свой вес в фунтах на 2,2. И, если вы хотите рассчитать свой рост в сантиметрах, то нужно умножить сантиметры на 2,54.

Для мужчин:

BMR = (9.99 х вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) — 4,92 х возраст в годах + 5.

Для женщин:

BMR = (9,99 x вес в килограммах) + (6,25 x рост в сантиметрах) — (4,92 x возраст в годах) — 161.

Ну, эти прогностические уравнения просто обеспечивают основу для оценки калорий, и помните, что скорость метаболизма зависит от генетики и мышечной массы.

BMR = 1766 Ккал / день

По мнению экспертов, величина RMR составляет в среднем от 50 до 70 процентов ежедневных затрат энергии человека.Имейте в виду, что ваш BMR снижается примерно на 2 процента каждые 10 лет после 20 лет. Это основная причина, по которой большинство людей набирают вес с возрастом, сохраняя при этом то же количество калорий.

Что ж, индивидуальный состав тела из безжировых мышц и жира обозначается как LBM или безжировая масса тела, это ключевой показатель, позволяющий поддерживать высокий BMR в долгосрочной перспективе. Тем не менее, человек с более высокой безжировой массой тела (ММТ) будет наслаждаться более высоким BMR, чем человек с таким же весом и более высоким процентом жира, и даже естественно сжигать больше калорий.

Согласно нескольким исследованиям, любая сумма, которая меньше вашего обычного общего дневного расхода энергии (TDEE), может привести к потере избыточной дряблости, это зависит только от того, насколько быстро вы увидите результаты. Медицинские эксперты показывают, что человеку необходимо ежедневно вычитать 500 калорий из своего рациона, чтобы терять полкило жира в неделю.

Как мы упоминали выше, существует несколько факторов, которые влияют на BMR, ваш уровень метаболизма увеличивается по мере увеличения вашего веса, роста и площади поверхности.

BMR — это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности вашего тела в состоянии покоя. Иногда BMR называют метаболизмом тела, поэтому любое увеличение вашего метаболического веса, например, упражнения, увеличит ваш BMR. Чтобы отслеживать свой BMR, вам просто нужно ввести значения в специальное поле вышеуказанного точного калькулятора BMR.

Metabolic food — это служба доставки еды в штате Миссури, которая помогает снять стресс, связанный с потерей веса и поддержанием веса.Сервис предлагает богатое меню блюд, приготовленных шеф-поваром из высококачественных и свежих ингредиентов, которые помогают постепенно сбросить лишние килограммы, одновременно укрепляя ваше здоровье.

Расчет, который вы получите с помощью вышеуказанного калькулятора, является всего лишь приблизительным и принимается во внимание только в образовательных целях. Для дальнейшего запроса вам следует проконсультироваться с МЕДИЦИНСКИМИ СПЕЦИАЛИСТАМИ!

Другие языки: Calculadora Tmb, 基礎 代謝 計算, Grundumsatz Berechnen, Calcolo Metabolismo Basale, Bmr Hesaplama, Oсновной калькулятор обмена веществ, Perusaineenvaihdunta Laskuri, Výpočet Bazálního Metabolismu, Kalkulator Bazálního Metabolismu, Kalkulator Bazálního Metabolismu, Kalkulator Bazálního Metabolismu, Kalkulator Bazálního Metabolismu, Kalkulator Bazálního Metabolismu, Kalkulator Bazalního Metabolismu, Kalkulator Bazalního Metabolismu, Kalkulator Bazalního Metabolismu

: определите свой базальный уровень метаболизма, чтобы похудеть

Данный калькулятор предназначен только для информационных целей.Перед принятием каких-либо медицинских решений вам следует проконсультироваться с врачом.

Любой, кто сидел на диете раньше, знает правду: сбросить вес и сохранить его часто бывает трудно . Недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что изменения в скорости основного обмена (BMR) человека — по сути, количества калорий, которые они сжигают в состоянии покоя каждый день — имеют немаловажное отношение как к тому, насколько хорошо люди теряют вес, так и к как легко удержать фунты от возвращения.

Если вы надеетесь изменить состав своего тела к лучшему, будь то снижение жировых отложений или увеличение мышечной массы, очень полезно понять, сколько калорий вам требуется каждый день в состоянии покоя, а также с учетом физического деятельность.

Использование онлайн-калькулятора BMR позволяет вводить данные и получать индивидуальные рекомендации по питанию и диете в соответствии с вашими целями, что упрощает увеличение или уменьшение количества потребляемых калорий по мере необходимости.

Что такое BMR?

BMR означает базальную скорость метаболизма, которая определяется как «скорость, с которой организм использует энергию в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и поддержание тепла».

Вы можете думать об этом числе как о количестве калорий, которое вы сжигаете каждый день, просто сидя или лежа, практически ничего не делая. Даже если вы не делаете никаких упражнений или даже много не двигаетесь, это не означает, что вы не расходуете калории.

У большинства людей около 70 процентов всей затрачиваемой энергии фактически связано с их основной скоростью метаболизма. Да, это означает, что даже если вы тренируетесь по несколько часов в день, на тренировки уходит всего 10–30 процентов калорий, которые ваше тело сжигает ежедневно. Таким образом, чем выше ваш BMR, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже когда оно неактивно.

Наиболее точные измерения BMR предполагают, что ваша пищеварительная система неактивна, что требует около 12 часов голодания, поскольку еда влияет на количество калорий, потребляемых вашим организмом.

Что такое нормальный показатель BMR? Это действительно зависит от ряда факторов, включая ваш пол, вес, возраст и состав тела. Все это влияет на ваш метаболизм, который представляет собой процесс преобразования пищи и напитков в энергию.

Калории в том, что вы едите и пьете, объединяются с кислородом, чтобы позволить вашему телу выполнять функции, необходимые для поддержания вашей жизни и здоровья — потому что даже если вы лежите в постели и ничего не делаете, вашему телу требуется энергия для таких вещей, как многие такие вещи, как пищеварение и кровообращение.

BMR по сравнению со скоростью метаболизма в покое:

Скорость основного обмена и скорость метаболизма в покое (RMR) — это два термина, которые часто используются как синонимы. Оба учитывают энергию, необходимую вашему телу в основном в состоянии покоя, но не учитывают упражнения и другие виды активности.

Однако технически между ними есть небольшая разница. Национальная академия спортивной медицины пояснила, что «BMR измеряет расход энергии в затемненной комнате (лежачее положение) после восьми часов сна и после 12-часового голодания, тогда как измерения RMR менее строгие и отражают расход энергии тела в покое после ночи. быстрый.”

Скорее всего, используете ли вы калькулятор BMR или калькулятор MRM для определения своих потребностей, количество калорий будет одинаковым.

Как рассчитать BMR

Теперь, когда вы знаете, что ваш базальный уровень метаболизма говорит вам об общей метаболической функции, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Как я могу рассчитать свой BMR?»

При использовании онлайн-калькулятора BMR, приведенного выше, большинство из них будет использовать либо Mifflin-St. Уравнение Джора или уравнение Харриса-Бенедикта для определения ваших потребностей в калориях.

Эти уравнения учитывают ваш пол, возраст, рост и вес, но не другие специфические факторы, такие как количество имеющейся у вас мышечной массы. Хотя они полезны для определения вашего BMR / RMR, некоторые другие уравнения могут быть более точными, если вы спортсмен с большой мышечной массой.

Вот четыре основных формулы, которые наиболее часто используются для оценки ваших потребностей в энергии и которые позволяет использовать вышеуказанный онлайн-калькулятор.

1. Mifflin-St. Калькулятор Jeor

Эта формула обычно считается наиболее точной для расчета BMR, но она не учитывает безжировую массу тела человека или уровень его физической активности.

2. Калькулятор Харриса-Бенедикта

Это было одно из первых использовавшихся уравнений калорий, впервые представленное в 1984 году. С тех пор оно было обновлено, чтобы сделать его более точным, и до сих пор используется такими организациями, как Всемирная организация здравоохранения, но некоторые считают, что другие калькуляторы все еще используются. более точные, поскольку они учитывают такую ​​информацию, как мышечная масса.

3. Калькулятор Кэтча-Макардла

Это уравнение рассчитывает ваш дневной расход энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом скорости метаболизма и безжировой массы тела.Это делает его уникальным по сравнению с уравнениями Миффлина-Сент-Джора и Харриса-Бенедикта. Katch-McArdle больше всего рекомендуется людям, которые в целом худощавы и знают процентное содержание жира в организме.

4. Калькулятор Каннингема

Это уравнение используется для расчета скорости метаболизма в состоянии покоя и, как было установлено, дает приемлемые оценки для спортсменов с мускулистым телосложением. Больше всего его рекомендуют спортсменам и активным взрослым.

Если вы хотите рассчитать свой BMR самостоятельно, сделайте следующее:

Стандартная формула BMR для мужчин:

• 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)
• Пример. Если у вас 170 фунтов 5 футов 11 дюймов и 43, ваш BMR составляет 66 + (6,23 x 170) + (12,7 x 71) — (6,8 x 43) = 1734,4 калории.

Стандартная формула BMR для женщин:

• 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Связано: Калькулятор калорий — какова ваша дневная потребность в калориях?

Как использовать BMR, чтобы похудеть

Следует ли есть свой BMR в калориях, чтобы похудеть?

Если ваша главная цель — похудание / потеря жира, вам нужно съесть не меньше калорий, чем ваш BMR.Любое меньшее значение может привести к тому, что ваше тело перейдет в «режим голодания», что фактически замедлит ваш метаболизм.

Давно известно, что во время диеты метаболизм человека замедляется, поскольку организм пытается удержать его или ее прежний вес. Когда кто-то пытается отклониться от этого веса — например, ограничивая калории, — тело сопротивляется, чтобы удержать его в пределах своего генетического идеального диапазона веса. В случае потери веса это происходит за счет замедления BMR, эффективно уменьшая количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя.

В конечном итоге, вы хотите поддерживать свой BMR на высоком уровне, чтобы поддерживать здоровый вес, поскольку BMR составляет 70 процентов всех калорий, сжигаемых в большинстве дней. Это означает, что вам следует избегать множества факторов, которые могут замедлить метаболизм.

Вот некоторые из причин, по которым ваш BMR может упасть:

• Вы стареете. К сожалению, вы ничего не можете сделать, чтобы удержать себя от старения. Однако полезно знать, что ваш метаболизм естественным образом замедляется с возрастом.По оценкам, после 25 лет ваш метаболизм снижается примерно на 2–3 процента каждые десять лет.
• Вы ведете малоподвижный образ жизни / не активны.
• Вы недавно сидели на диете, что замедляет метаболизм.
• Вы недосыпаете и находитесь в хроническом стрессе, что влияет на выработку гормонов, аппетит, энергию и многое другое.

Итак, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой BMR в надежде похудеть? I Если ваша цель — избавиться от жира и улучшить композицию тела, вот несколько способов сделать это, используя эту информацию, включая базальную скорость метаболизма:

1.Увеличение суточного расхода калорий

• Проще говоря, если ваше потребление калорий равно вашему TDEE (общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день в течение повседневной жизни плюс активность), вы сохраните свой текущий вес. Чтобы узнать, как рассчитать это число, см. Ниже.
• Если вы потребляете меньше калорий, чем ваша TDEE, вы худеете. Это означает, что для похудения нужно есть меньше калорий и больше двигаться.
• Одна из распространенных рекомендаций для похудения — вычислить свой TDEE, а затем вычесть около 500 калорий, так что у вас будет дефицит.Это общая рекомендация, поэтому имейте в виду, что для вас может быть лучше от 300 до 600, в зависимости от вашей реакции и прогресса.

Одно исследование показало, что BMR примерно одинаковы у мужчин старшего и младшего возраста, у которых одинаковый объем упражнений и потребление пищи. Ежедневная физическая активность будет иметь большое значение для поддержания вашего метаболизма в рабочем состоянии.

Вы должны не только добавлять в свой день целенаправленные упражнения, но также пытаться увеличить NEAT (термогенез активности без физических упражнений), который представляет собой все действия, которые вы делаете в течение дня, просто живя своей жизнью, такие как прогулки, уборка, принятие душа и т. Д. и т.п.

2. Увеличьте мышечную массу с помощью силовых тренировок

Даже если у вас нормальный вес, если у вас не хватает мышц, ваш RMR может быть ниже, чем вам хотелось бы. Вашему телу сложнее поддерживать мышечную массу, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигается, даже в состоянии покоя.

Начните добавлять силовые тренировки к своим тренировкам, чтобы ваш метаболизм работал еще долго после вас. Слишком многие люди, сидящие на диете, думают, что поднятие тяжестей приведет к нежелательному увеличению массы, но, по моему опыту, если вы поддерживаете диапазон повторений выше 10 (далеко за пределами зоны пауэрлифтинга), вы только станете лучше … не больше.

Также имейте в виду, что силовые тренировки ускоряют метаболизм на 48–72 часа (!) По сравнению с двумя часами кардиотренировки.

3. Попробуйте упражнения высокой интенсивности / интервальные тренировки

Чем интенсивнее упражнение, тем больше времени требуется организму на восстановление, а это означает, что ваш метаболизм работает тяжелее, чем при умеренных упражнениях.

Начните добавлять в свою ротацию высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT-тренировки. Эти быстрые тренировки не только ускоряют ваш метаболизм и поддерживают его после того, как вы закончили тренировку, но и потому, что вы выкладываете им все, что у вас есть, они короче и идеально подходят для занятых людей.

4. Высыпайтесь достаточно

Если вы постоянно экономите на сне, возможно, вы настраиваете себя на провал, когда дело касается повышения BMR. Когда ваше тело не получает достаточно отдыха, ваш метаболизм фактически замедляется, чтобы сохранить энергию.

Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь, включая выходные. Получение достаточного количества zz также поможет сохранить ваши гормоны, которые могут способствовать увеличению веса, на здоровом уровне. Проблемы со сном? Попробуйте одну — или все — из этих 20 стратегий, чтобы быстро заснуть.

5. Ешьте продукты, улучшающие метаболизм

Хотя наши тела предназначены для снижения RMR, когда мы пытаемся сбросить лишние килограммы, мы можем предпринять естественные, здоровые шаги, чтобы противодействовать биологии и ускорить метаболизм, соблюдая питательную диету.

Выбирайте качественный белок, такой как говядина травяного откорма, сырые молочные продукты, яйца без клеток и рыба, пойманная в дикой природе, чтобы повысить базальную скорость метаболизма. Попробуйте отложить некоторые из этих 50 закусок с высоким содержанием белка, чтобы ускорить метаболизм, в сумке, чтобы перекусить на ходу.

6. Избегайте полуфабрикатов и пустых калорий

Такие продукты, как фруктовый сок, рафинированные растительные масла, транс-жиры, сладкие закуски и искусственные подсластители, в основном являются продуктами смерти метаболизма, потому что ваше тело классифицирует их как токсины. Они могут вызвать другие непреднамеренные последствия увеличения веса, такие как проблемы с кишечником, дисфункция щитовидной железы, вздутие живота и многое другое.

Как использовать BMR для наращивания мышц

Если ваша цель — увеличить мышечную массу тела, вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать способность вашего тела восстанавливать и наращивать мышечную ткань.

Достаточное питание в сочетании с последовательными силовыми тренировками — ключ к наращиванию мышечной массы.

• Чтобы оценить свои потребности в калориях во время фазы «набора массы» или наращивания, сначала используйте свой BMR для определения «общих дневных энергетических затрат» (TDEE). Это приблизительное количество калорий, которые вы сжигаете в день с учетом физических упражнений.
• Чтобы определить свой TDEE, умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает объем физической активности, которую вы делаете в течение большинства дней.
• Коэффициенты уровня активности варьируются от 1,2 до 1,9. Фактор 1,2 применяется к тому, кто довольно неактивен, а 1,9 — к очень активному. Если вы обычно занимаетесь 3–5 дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55. Если вы занимаетесь несколько интенсивно большую часть дней в неделю, умножьте свой BMR примерно на 1,7 или 1,8, если у вас также есть активная работа.

Зная свой TDEE, вы можете добавлять от 30 до 500 калорий в день, если хотите нарастить мышечную массу. В качестве альтернативы некоторые эксперты предлагают увеличить потребление калорий примерно на 15–20 процентов.Это нужно делать во время силовых тренировок, которые стимулируют ваши мышцы снова становиться сильнее.

Последние мысли

• Калькулятор BMR — это калькулятор, который оценивает вашу базальную скорость метаболизма, то есть количество энергии, израсходованной в состоянии покоя.
• Это число (которое очень заметно для вашего RMR) не учитывает упражнения или физическую активность, но оно полезно, поскольку дает вам приблизительное представление о ваших потребностях в калориях, поэтому вы можете добавлять или вычитать некоторые из них в зависимости от ваших целей.