Содержание

Что такое воркаут (street workout): программа тренировок

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

  • царский выход силы;
  • выход беса на турнике;
  • капитанский выход на турнике;
  • печатная машинка;
  • отжимания супермена;

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

 

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

  • Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
  • Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
  • Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

 

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку231,53
Отжимания на брусьях231,53
Приседания2151,53
Подтягивания узким хватом231,53
Отжимания от пола231,53
Выпрыгивания2101,5

 

Workout.

Программа тренировок №2
УпражнениеПодходыПовторения
Отдых в минутах между подходами
Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку241,53
Отжимания на брусьях241,53
Приседания3151,53
Подтягивания узким хватом241,53
Отжимания от пола241,53
Выпрыгивания3101,5

 

Workout. Программа тренировок №3

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку251,53
Отжимания на брусьях251,53
Приседания4
15
1,53
Подтягивания узким хватом251,53
Отжимания от пола251,53
Выпрыгивания4101,5

 

Workout.

Программа тренировок №4
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку261,53
Отжимания на брусьях261,53
Приседания5151,53
Подтягивания узким хватом261,53
Отжимания от пола261,53
Выпрыгивания5101,5

 

Workout. Программа тренировок №5

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку271,53
Отжимания на брусьях271,53
Приседания5181,53
Подтягивания узким хватом271,53
Отжимания от пола271,53
Выпрыгивания5121,5

 

Workout.

Программа тренировок №6
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку281,53
Отжимания на брусьях271,53
Приседания5201,53
Подтягивания узким хватом281,53
Отжимания от пола281,53
Выпрыгивания5151,5

 

Workout. Программа тренировок №7

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку381,53
Отжимания на брусьях371,53
Приседания5221,53
Подтягивания узким хватом381,53
Отжимания от пола381,5 3
Выпрыгивания5181,5

 

Workout.

Программа тренировок №8
УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку481,53
Отжимания на брусьях471,53
Приседания5251,53
Подтягивания узким хватом481,53
Отжимания от пола481,53
Выпрыгивания5201,5

 

Workout. Программа тренировок №9

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах между подходамиОтдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку581,53
Отжимания на брусьях571,53
Приседания52513
Подтягивания узким хватом581,53
Отжимания от пола581,53
Выпрыгивания5201

 

  • Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
  • Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

  1. приседания,
  2. отжимания от пола,
  3. подтягивания на турнике,
  4. упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

  1. флажок;
  2. горизонт;
  3. офицерский выход;
  4. ласточка;
  5. силовой выход на одну и на две руки;
  6. выход ангела;
  7. выход принца;
  8. копьё;
  9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

  1. подтягивание;
  2. отжимания на брусьях и от пола;
  3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

  1. раскачиванию на турнике;
  2. висам вниз головой — упражнение гробик;
  3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

  1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
  2. расслабить спину;
  3. колени подтянуть к груди;
  4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

  • Подтягивания средним хватом;
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания — руки на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

День 2-й

  • Подтягивания широким хватом;
  • Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания с широко расставленными руками;
  • Подъемы ног в висе.

День 3-й

  • Подтягивания узким хватом;
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
  • Подъемы ног в висе.

День 4-й

  • Подтягивания обратным хватом;
  • Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания — руки на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

что это за вид спорта и с чего начать заниматься + программа тренировок для начинающих

Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.

Содержание

История воркаута, как спортивной дисциплины

Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

Виды воркаута

В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

  1. силовой экстрим;
  2. спортивная гимнастика;
  3. джимбар.

1. Силовой экстрим

Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

2. Спортивная гимнастика

Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

3. Джимбар

Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

Воркаут – это не просто спорт. Даже наоборот, его не считают официальной спортивной дисциплиной. Это объединения людей. В основном все учатся друг у друга, подсматривают, а затем повторяют. Такие организация, затем, ездят по различным соревнованиям, которые активно проводят по всему миру.

Плюсы и минусы занятия воркаутом

Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

  1. Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
  2. Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

И это все эффективно и практически сразу.

Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

Акробатическая часть и вовсе способна принести много вреда вашему телу.

Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться

Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:

  1. возьмитесь за трубу;
  2. отведите ноги как можно дальше, чтобы принять обратный жим лежа;
  3. руками подтягивайте грудь к перекладине, не помогая ногами и поясницей.

Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →

Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

  1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
  2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
  3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка.
  4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за турник.
  2. Руки должны быть впритык друг к другу.
  3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки на любой дистанции друг от друга.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
  3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

  1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
  2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
  3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.


В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.

8. Выходы на две руки

  1. Схватитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
  3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
  4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

  1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
  2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
  3. Зависните в таком положении.
  4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
  5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
  6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

  1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
  2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
  3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

Воркаут: программа тренировок

Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

  1. сначала 50% от максимальных повторений;
  2. потом 75%;
  3. потом снова 50%;
  4. закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.

Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

  • либо 1 к 1, то есть, через день;
  • либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.

Пример воркаут программы тренировок в видео формате

Заключение

Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.

А также читайте, что такое калистеника →

Воркаут для начинающих: площадка, тренировки, элементы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Воркаут – это уличные тренировки без посещения спортивного зала. Это бюджетный, удобный и современный вид тренировок.

Непринуждённая атмосфера, свежий воздух и круглосуточная доступность площадки для тренировок. Воркаут позволяет выполнять трюки разной сложности на турнике, который есть практически в каждом городском дворе.

Первое и самое важное, что необходимо знать начинающим, так это возможности своего тела и состояние организма. Воркаут повышает выносливость, помогает укрепить мышцы, приобрести красивый рельеф и похудеть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Воркаут для начинающих: польза для девушек

Воркаут – это сочетание различных отжиманий и подтягиваний на турнике, для девушек такой вид тренировок даёт прекрасную возможность укрепить грудные мышцы, пресс, спину, подтянуть руки. Для достижения более заметных результатов кроме упражнений на турнике полезно также выполнять упражнения с гантелями.

Интереснее и эффективнее заниматься вместе с единомышленниками. Например, с подругой, которая любит выходить на вечернюю пробежку или бойфрендом. Для девушек воркаут может как полностью заменить другие виды спортивной активности, так и стать дополнением других занятий.

  • Для новичков, которые хотят нарастить мышечную массу или привести тело в тонус после похудения, воркаут может стать лучшей альтернативой спортивному залу. Худеньким стоит начинать с небольшого количества подходов и повторений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Воркаут для начинающих среднего телосложения может сочетать различные элементы, которые необходимо выполнять в разном темпе. Например, можно объединить подтягивания разными хватами с прыжками, использованием резинки для тренировок и другие элементы.

Стрит-воркаут: площадка для тренировок

Огромный плюс стрит-воркаута в том, что всё необходимое оборудование уже есть на улице. Для того чтобы приступить к занятиям, нужно лишь найти удобную спортивную площадку с оснащением. Главное – проверить тренажёры на прочность перед их непосредственным использованием.

  • Низкий турник

Удобный и лаконичный снаряд, который имеет несколько горизонтальных перекладин на разных уровнях. Такой турник очень важен для воркаут-тренировок, поскольку он предназначен для отжиманий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Классический турник

Воркаут предполагает различные спортивные элементы для выполнения, поэтому классический турник просто незаменим. Горизонтальная перекладина устанавливается на оптимальной высоте для среднего человеческого роста. Металлический стержень имеет обхват примерно 28 мм.

На таком турнике можно выполнять вис, а промежуток до поверхности земли составляет примерно 10–15 см.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировки стрит-воркаута чаще всего не обходятся без элементов на брусьях. Этот снаряд представляет собой пару параллельных труб диаметром 28-30 мм. Именно расстояние между брусьями влияет на качество мышечной нагрузки. Наиболее часто встречающийся вариант – брусья с расстоянием 50–65 см.

Если высота снаряда примерно 50–70 см от поверхности земли, то это низкий вид брусьев, высокие же располагаются примерно на высоте 120–150 см.

  • Шведская стенка

Своеобразная лесенка с горизонтальными перекладинами, которые закреплены на вертикальных столбах. Обычно перекладины расположены на расстоянии 40–50 см одна над другой. Наиболее удобный вариант для воркаута – сочетание шведской стенки и турника, который располагается чуть выше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скамья может быть прямой или наклонной, это самый простой тренажёр для прокачки пресса. В головной части такого снаряда располагаются упорные элементы для постановки конечностей.

Уличный воркаут: программа тренировок для девушек

Уличный воркаут состоит из различных элементов, которые чередуются в полноценной программе тренировок. Каждый элемент по-своему важен для проработки конкретного участка тела, поэтому так важно сочетать несколько техник и видов упражнений для достижения эффективных результатов.

Элементы воркаут-тренировки:

  1. подтягивания;
  2. вис обратным хватом;
  3. подъём-переворот;
  4. вис прямым хватом;
  5. разнохват.

Программа воркаут-тренировок для начинающих выглядит следующим образом:

  • Вис обратным хватом, когда ладони развёрнуты к телу. Главная задача – поднять подбородок над турником. 5-10 повторов.
  • Разнохват: одна кисть повёрнута к себе, другая – от себя. Подтянуться в разнохвате 5-7 раз, затем поменять положение рук.
  • Подъём-переворот: вис на перекладине при помощи прямого хвата, кисти на ширине плеч. Пройти через турник телом, сделать переворот. Чтобы это упражнение было эффективным, нужно сделать 5-6 повторений.
  • Отжимания на низком турнике необходимы для красивого рельефа. Для девушек количество повторений может быть 5-6 раз.
  • Женский вис на перекладине прямым хватом: выглядит как подтягивание наполовину веса. Важно удержать тело в замершем состоянии над землёй 30 секунд. Для начинающих достаточно 3-4 повторений.

тренировки от WorkOut. Особенности 100 дней воркаута и упражнения. Как начать? Обзор программы тренировок

Воркаут – это популярная в настоящее время субкультура, которая продвигает занятия на турниках и брусьях в качестве доступной и эффективной альтернативы фитнес-клубам.

Это способ полезно провести время, укрепить свое здоровье, улучшить показатели выносливости и силы. Тем, кто лишь начинает знакомиться с воркаутом или возвращает форму после длительного перерыва, рекомендуется специальная 100-дневная программа, также называемая «стодневка» или «SOTKA».

Что это за программа?

SOTKA – это бесплатная онлайновая образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Она была разработана Антоном Кучумовым, одним из основателей субкультуры воркаут, для того, чтобы помочь новичкам освоиться в тренировках с использованием веса собственного тела. Программа подойдет людям с самым разным уровнем физической подготовки вне зависимости от пола.

Многие женщины, давно мечтающие освоить подтягивания, подтянуть тело после родов или просто разнообразить свой спортивный досуг, достигли хороших результатов именно на «стодневке».

Чтобы программа стала действительно эффективной, была проведена большая работа. Создателям довелось проанализировать огромный объем информации из более чем 1000 источников, среди которых были и учебники, и новейшие научные публикации. Самые важные знания из них стали основой теоретической части «стодневки». Помимо нее в программу входит также практическая часть. Это простые упражнения, составленные в тренировочные комплексы, которые надо выполнять каждый день (на неделе предусмотрен 1 выходной).

«Сотка» пользуется большим спросом: более 350 000 участников из 58 стран. Начиная с 2013 года, создатели программы привлекают к ее массовому прохождению всех желающих дважды в год, запуская «стодневку» онлайн. Об успехах отдельных участников можно было услышать по телевиденью или прочитать в журналах, что еще больше подогревает интерес к воркаут-движению.

Заниматься можно самостоятельно, двигаясь по плану на сайте «Сотки», а также под руководством кураторов, которые подключились к 100-дневному воркауту с 2016 года. Они сначала прошли программу сами, а теперь активно делятся знаниями и умениями.

С каждым годом курировать новичков вызывается все больше опытных воркаутеров. Они собираются со своими подопечными в очном режиме, организовывая совместные тренировки в разных городах и обмениваясь знаниями. Благодаря кураторству для многих участников «Сотка» переносится из интернет-проекта на реальную жизнь, они находят новых друзей и единомышленников, что помогает не бросить занятия даже после завершения программы.

Основные плюсы

  • «Сотка» может использоваться при любом уровне физической подготовки. Программа с легкостью адаптируется даже для тех, кто никогда раньше не занимался воркаутом. Она подскажет, что делать, если не получается выполнить ни одного подтягивания, а отжимания доступны только с колен. Тем же, кто уже имеет определенный опыт, 100-дневный воркаут тоже будет весьма полезным.
  • Заниматься можно где угодно и в любое время, получая при этом желаемый результат. Регулярные тренировки помогут обрести стройное тело, приведут в тонус мышцы, улучшат настроение. Одним из главных преимуществ воркаута является то, что человек учится управлять собственным телом. К тому же такие тренировки могут стать отличной базой для любого вида спорта.
  • Поскольку нагрузкой является собственный вес тела, с упражнениями справятся и мужчины, и женщины, и подростки, и пожилые люди. Возраст участников «Сотки», по данным статистики, составляет от 7 до 65 лет.
  • Участие в программе не требует никаких затрат. Вся информация предоставляется полностью бесплатно. Все, что нужно вложить – это немного времени и личного желания стать лучше. Для прохождения «стодневки» не нужно оплачивать абонемент в зал, закупать спортивное питание и платить персональному тренеру.
  • К завершению программы участник усваивает много теории и овладевает практическими навыками, которых достаточно для дальнейших самостоятельных занятий. Он становится диетологом и тренером для самого себя.
  • «Стодневка» способствует обретению новых знакомств. Благодаря участию можно пообщаться с такими же новичками как онлайн, так и лично, встречаясь с другими спортсменами и кураторами.
  • В программе предусмотрена обратная связь. Организаторы интересуются мнением всех участников и готовы ответить на любые вопросы.

Особенности

«Стодневка» является не просто графиком тренировок, а намного большим проектом, который влияет и на тело, и на образ жизни участника в целом. Это достигается совмещением трех составляющих:

  • Теория. Ежедневно поднимается одна из интересных тем, связанных с тренировками, рационом, возможными травмами и проблемами. С первых же дней подробно разъясняются все действия, которые должен предпринимать участник, а также предлагаются к просмотру видеоролики с дополнительной и уточняющей информацией.
  • Практика. Каждый день участник получает план тренировки из 3-4 упражнений, которые выполняют по круговому принципу. Упражнения сначала очень простые, доступные любому человеку. Со временем их сложность возрастает, а интенсивность и объем тренировки увеличиваются. Средняя длительность занятия – 30 минут. Оно начинается с разминки, далее идет основная часть и заминка. Один день в неделю посвящен растяжке.
  • Саморазвитие. Курс учит, как ставить перед собой реальные цели и достигать их, управлять собственным временем и своими действиями, поддерживать в себе мотивацию для ежедневных изменений. Благодаря этому программа повышает качество жизни, делает участников более осознанными, меняет их психическое состояние в лучшую сторону.

Описание

Вся информация о 100-дневном воркауте находится на официальном сайте программы http://100. workout.su, а также доступна в виде приложения iOS и Android для мобильного телефона, через которое участники ежедневно получают теоретические знания и план тренировки.

  • До начала прохождения рекомендуется сделать фото в нескольких ракурсах, выполнить базовые упражнения и записать их количество (к ним относят подтягивания, отжимания от пола и приседания), измерить свой вес и объемы, определить собственные цели.
  • В первые дни внимание уделяют темам «базового блока» – как правильно выполнять то или иное упражнение, как разминаться и растягиваться, как составить индивидуальный план питания, сколько пить воды, как правильно дышать на тренировке. Отдельно рассматривают необходимость полноценного отдыха, способы повысить мотивацию и достичь успехов в тренировках, особенности занятий в разное время года, возвращение к тренировкам после перерыва, продолжительность тренинга, отсутствие роста мышц или трудности похудения.
  • Далее материал становится более сложным – с 50-го дня начинается «продвинутый блок». В нем изучают продвинутую технику, осваивают новые упражнения, рассматривают влияние гормонов, иммунитета, алкоголя, риски появления травм, изменения в организме во время тренировок. Участники узнают о периодизации нагрузки и учатся составлять программы тренировок.
  • С 92-го дня начинается дополнительный «турбо блок» с более активными тренировками. Он рассчитан на людей, которые легко справляются с заданиями продвинутого уровня. Если же на продвинутом уровне тренировки давались с трудом (например, если программу проходит женщина без какого-либо опыта или молодая мамочка), то от блока «турбо» можно отказаться, вернувшись к занятиям из уже привычных кругов.

Последние дни «Сотки» отведены на подведение итогов. Участникам советуют внести свои результаты на сайт или в приложение, чтобы создатели провели анализ и откорректировали программу для увеличения ее эффективности. Если кто-то не успел записать данные на 99-100 день, это можно сделать еще в течение 2 недель после завершения «стодневки».

Участникам надо зафиксировать результаты по приседаниям, отжиманиям и подтягиваниям, а также указать свой вес в конце 100-дневного воркаута. Кроме того, их просят ответить на несколько вопросов – рассказать о положительных или отрицательных изменениях во время «Сотки», оценить, понравилась или не понравилась программа.

Противопоказания

Ограничения для прохождения «стодневки» такие же, как и для другой физической активности. Если есть какие-либо заболевания, то важно обратиться к своему лечащему врачу, чтобы убедиться, что тренировки не причинят вреда.

Однако в большинстве случаев 100-дневный воркаут подходит всем, так как любое задание можно видоизменить так, чтобы тренировка была комфортной. Занятия проходят именно в том темпе, который удобен участнику или участнице.

Место тренировок

Чтобы справиться с заданиями «Сотки», нужна подходящая спортивная площадка. На ней обязательно должен быть турник или снаряд, который его заменит. Карта площадок есть на сайте WorkOut.

Если погода не располагает к тренировке, выполнить ежедневное задание можно и дома или в спортзале. Мотивировать себя на занятия в плохую погоду трудно, поэтому хорошим вариантом будет собраться с единомышленниками.

При этом важно правильно подобрать одежду. Как ни странно, но одной из частых ошибок тренировок в холодное время года является лишняя одежда. Люди переживают, что замерзнут, но из-за теплой одежды в процессе тренировки быстро потеют и риск простуды возрастает. Чтобы не допустить заболеваний, нужно использовать несколько слоев одежды, которая будет хорошо отводить тепло и влагу (термобелье, флис). Кроме того, во время занятий на улице в холодный день лучше дышать через нос, а после тренировки сразу же пойти домой.

Питание

Принципам питания в 100-дневном воркауте уделяется достаточно большое внимание, ведь для заметных результатов качество пищи очень важно. Вопросы построения рациона для воркаутера рассматриваются уже на второй неделе «базового блока». Участники узнают о балансе калорий и получают задание вести дневник питания. Главной задачей является получение всех нужных питательных веществ из разнообразной пищи, ведь это помогает лучше восстанавливаться и дает силы.

Программа детально разбирает ценность белков, жиров и углеводов, а также нормы потребления воды. Далее она учит, как самостоятельно построить для себя сбалансированный рацион. После этого, отталкиваясь от полученной информации, участники уже могут корректировать свое питание с учетом собственных целей.

В ходе программы они также узнают, что делать, если возникли трудности с похудением или не растут мышцы, какой нормальный процент жира, какими бывают расстройства пищевого поведения и многое другое.

После прохождения программы у вас будут знания, чтобы оставаться в хорошей физической форме всю жизнь.

Все плюсы и минусы уличных тренировок (Street Workout).

Все плюсы и минусы уличных тренировок (Street Workout).

В статье представлены виды популярных outdoor-тренировок с кратким описанием, указаны преимущества и недостатки Street Workout.

Для гармоничного развития организма необходимы не только поступающие с пищей питательные вещества, но и занятия спортом. С помощью силовых тренировок можно добиться идеальной формы тела и улучшить самочувствие.

Сегодня у людей все больше времени отнимает работа, а спорт остается на последнем месте. При этом именно он помогает сохранить и укрепить здоровье. Любители динамичной жизни могут посещать специализированные групповые занятия с тренером или заниматься самостоятельно на спортивных площадках под открытым небом. Такие тренировки называются Street Workout.


Список вариантов уличных тренировок

Для жителей крупных мегаполисов существует масса возможностей посетить функциональные «Стрит Воркаут» тренировки следующих видов:

  1. Кроссфит – комплекс интенсивных последовательных упражнений, которые выполняются за предельно короткое время. Такие тренировки не просто развивают выносливость, скорость, силовые показатели, повышают координацию и гибкость, но и способствуют быстрому истощению подкожной жировой прослойки, а также скоростной трансформации тела до идеальных параметров. В период физических нагрузок рекомендуется поддерживать баланс жирных кислот Омега-3 с помощью приема соответствующих добавок.
  2. OCR – вид занятий, которые представляют собой гонки с набором препятствий. За счет прохождения полосы препятствий кроссфит-комплексы позволяют развивать выносливость и адаптировать организм к силовым нагрузкам.
  3. Workout – базовая программа тренировок, направленных на поддержание спортивной формы, повышение выносливости, укрепление мышечного корсета вне зала. Правильно подобранный комплекс тренировок дает возможность достичь максимальных результатов и пойдет на пользу вашему телу.

    Внимание! Street Workout считается одним из самых доступных видов тренировок. Для регулярных занятий можно воспользоваться площадкой в ближайшем парке или просто улицей.

    Преимущества уличных тренировок

    Street Workout предполагают уникальный подход к технике тренировок. Объединяя различные уличные субкультуры, «Стрит Воркаут» позволяет проявить свою социальную активность и обладают значительными преимуществами:

    • не требуют дополнительных расходов и могут проводиться в удобное время;
    • упражнения на свежем воздухе улучшают самочувствие организма и поднимают боевой дух;
    • позволяют прислушаться к собственному телу и выбрать удобный комплекс упражнений;
    • отсутствие дополнительного снаряжения поможет сократить травматизм до минимума;
    • при сбалансированном питании эффект Workout не отличается от результатов силовых нагрузок и кардио-тренировок в спортивном зале;
    • представляют собой спортивное движение, которое поможет найти единомышленников и общаться с ними круглый год.

    Недостатки Street Workout

    У каждого занятия, помимо преимуществ, существуют и недостатки. Уличные тренировки также ими наделены:

    • Выполнение упражнений в летнее время можно организовать на площадке с турниками, брусьями и другими снарядами. В зимний период их придется перенести в закрытое помещение.
    • Тренировки на открытой площадке могут приносить дискомфорт, поскольку иногда окружающие с нескрываемым любопытством наблюдают за спортсменами.
    • Отсутствие знаний и навыков не дает возможности подобрать комплекс упражнений с достаточными нагрузками.

    По сравнению с недостатками, преимуществ значительно больше, поэтому не бойтесь экспериментировать и пробуйте новые направления. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Разумный подход к Street Workout пойдет только на пользу!

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    10 лучших программ тренировок от лучших тренеров

    Уличные тренировки также получили признание благодаря своим эффективным результатам. Все мы, фанаты фитнеса, любим получать базовые знания о лучших уличных тренировках. Иногда мы просто хотим сосредоточиться на тех тренировках, которые уже опробованы и протестированы, поэтому вот некоторые из лучших подборок лучших тренеров. Давайте заглянем внутрь этих тренировок.

    Лучшие программы тренировок от лучших тренеров

    Ниже приведены лучшие программы тренировок от лучших тренеров.

    1. Тренировка пресса Фрэнка Медрано

    Программа тренировки Фрэнка Медрано

    Источник: Youtube

    Программа тренировок Фрэнка Медрано уделяет особое внимание мышцам живота. Самое лучшее в следующей программе тренировок — это то, что мы можем приспособиться к нашим требованиям и личным силам, поэтому вот подробности. Лучший способ продолжить упражнение, представленное ниже, — это начать примерно с 3 подходов, и всегда лучше отдыхать между подходами.

    • Тридцать секунд альпинисты
    • Тридцать двойных скалолазов
    • Тридцать секунд альпинисты
    • Пятнадцать двойных кранов Twist Crunch — правая сторона
    • Тридцать секунд альпинисты — скалолазы
    • Пятнадцать двойных тапов — скалолазы — левая сторона
    • Пятнадцать сидячих упражнений на колени
    • Тридцатисекундные альпинисты
    • Сотня флаттерных ударов
    • Тридцать секунд альпинисты
    • Тридцать секундная задержка
    1. Продвинутая тренировочная программа Adam Raw
    72 Источник: Youtube

    Эта тренировка подходит для продвинутых учеников.Если вы чувствуете, что хотите проверить свои силы, тогда нет ничего плохого в том, чтобы дать шанс этой программе тренировок, но это не для новичков. А теперь вот как начать

    • Прежде всего начните с 30 отжиманий. К этой тренировке можно добавить вариации, чтобы сделать ее более сложной. Например, человека можно заставить сидеть на спине во время отжимания.
    • Следующая тренировка — это 50 приседаний на лягушке. Сначала нужно выполнить приседания с прыжками в высоту. После этого нам нужно сесть в низкое приседание, а затем сделать лягушачий прыжок.
    • Еще одна тренировка, которую стоит попробовать — это повешение на 30 бар. Это обязательно внесет элемент сложности в тренировочный распорядок. Для этой работы нам понадобятся партнеры. Один партнер выполнит L-вис на перекладине, в то время как другой партнер выполнит около 3 ударов пресса. Наконец, ноги должны быть подняты к перекладине, и процесс должен быть повторен.
    • Лучшим завершением этой тренировки является выполнение лягушачьих прыжков на максимальном уровне.

    Между циклами всегда необходимо отдыхать.Основная цель представленной выше программы тренировки от Адама Роу — завершить тренировку в кратчайшие сроки. Приложите все усилия, чтобы получить наилучшие результаты

    1. Программа для ног от Короля Ганнибала

    Программа тренировки Ганнибала


    Источник: Youtube

    Теперь узнать секреты фитнеса довольно легко. легенды. Это упражнение для ног Короля Ганнибала идеально подходит для опробования, и оно не требует использования какого-либо специального оборудования.Вот как это начинается:

    • Эту тренировку нужно начинать с базовых приседаний. Однако сначала необходимо разогреться.
    • Попробуйте подъемы на носки с разными вариациями, чтобы сосредоточить внимание на разных мышцах.
    • Приседания с пистолетом могут показаться трудными, поэтому лучший способ попробовать их — держать руку на перекладине или на стене.
    • Низкие приседания — важный элемент этой тренировки, потому что они помогают наращивать напряжение.

    Основной подход к этой тренировке — начать с большого количества повторений. Например, в первом цикле будет 30 приседаний. Количество приседаний должно уменьшаться до 29 во втором цикле, пока не будет достигнуто количество приседаний в 20.

    1. Программа HIIT с собственным весом ног

    Это очень напряженная тренировка для ног, но ее обязательно нужно попробовать. Каждый может настроить эту тренировку в соответствии с личными потребностями и требованиями.В этой программе около 6 упражнений, и мы можем сделать паузу примерно на 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. Этот процесс будет продолжаться до завершения цикла.

    • Программа тренировки должна начинаться примерно с 20 выпадов.
    • Затем нужно сделать спринт примерно 20 секунд.
    • Затем нужно сделать примерно семь-десять бурпи.
    • Добавьте несколько прыжков со скакалкой, и прыжок должен длиться не менее минуты.
    • Также необходимо выполнить от 25 до 30 приседаний правильной формы.
    • Теперь снова нужно повторить второй шаг и сделать спринт около 20 секунд.

    Помните одно важное правило: HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, поэтому в конце тренировки нам нужно почувствовать жжение в мышцах, и это показывает, что мы достигаем цели этой тренировки.

    1. Программа тренировок Девин Соса

    Девин Соса — известное имя в области уличных тренировок.Он был источником мотивации для всех новичков. Ниже приводится одна из его лучших тренировок, которая наверняка поможет всем любителям уличных тренировок.

    • Первый шаг — встать на перекладину и сделать как можно больше широких подтягиваний.
    • Теперь не отходите от перекладины и переходите в положение узкой перекладины для подтягивания. Теперь нам нужно подтянуть тело и оставаться в таком положении как можно дольше.
    • Следующие 20 подъемов на колени нужно делать, все еще находясь на перекладине.Это поможет укрепить предплечья и пресс.
    • Теперь пора слезть со штанги и сделать как можно больше отжиманий.

    Очень важно разогреть тело перед этой тренировкой. Эта программа тренировок окажется весьма полезной для развития выносливости, которая является одним из ключевых аспектов достижения успеха в уличных тренировках. Также важно отдыхать после завершения каждого подхода. Достаточно будет отдохнуть от 5 до 10 минут.

    1. Программа тренировки для верхней части тела

    Лучшее в этой программе тренировки верхней части тела — это то, что вы можете легко попробовать ее дома для похудения и увеличения мышечной массы. Эта программа тренировок также не требует какого-либо специального оборудования, и это лучшая часть этой программы. Следующие детали определяют фактическую программу тренировки.

    • Начните с алмазных отжиманий. Лучше всего сделать около 10 алмазных отжиманий.
    • Используйте перекладину для подтягивания примерно от 8 до 10 подтягиваний.
    • Сделайте максимальное количество повторений подъема коленей с помощью перекладины. Мы даже можем проработать боковые мышцы живота, выполняя подъемы колен в стороны.
    • Вернитесь к перекладине и сделайте еще 8-10 подтягиваний.
    • Опробуйте задний рычаг на максимальное количество секунд.
    • Ваша тренировка также должна включать отжимания согнувшись. Если вы сочтете их слишком простыми, вы можете добавить к ним немного сложности, подняв ноги на скамейке или табурете.Лучше всего попробовать от 8 до 10 повторений этой тренировки.

    Помните, что время отдыха очень важно для любой тренировки. Важно, чтобы время отдыха составляло около 1 минуты для каждого упражнения и около 2–3 минут для каждого цикла.

    1. Программа тренировки верхней части тела от Лазара Нововича

    Программа тренировки Lazar

    Источник: Youtube

    Эта программа тренировки является продвинутой. Тем не менее, его можно настроить в соответствии с потребностями новичков, и это лучшая часть этой тренировки.Это помогает развить выносливость и силу. Он включает в себя спину, трицепс, бицепс и плечо, поэтому его нужно обязательно попробовать. Ниже приведены подробности.

    • Начните примерно с 15 широких подтягиваний.
    • Следующий шаг — сделать около 15 подтягиваний на бицепс.
    • Затем попробуйте использовать гриф и сделать около 15 отжиманий.
    • Убедитесь, что вы держите перекладину примерно 15 секунд.
    • Снова повторить примерно 15 отжиманий.
    • Сделайте стойку на руках около 30 секунд.
    • Воспользуйтесь опорой на стену и сделайте примерно 15 отжиманий в стойке на руках.
    • Попробуйте также сделать 15 широких подъемов мускулов.
    • Завершите тренировку, сделав как можно больше отжиманий.
    1. Домашняя тренировка для ног

    Попробуйте эту простую программу тренировки, которую можно легко попробовать дома. В этой программе тренировок нет элемента сложности. Его могут легко опробовать учащиеся среднего и продвинутого уровней.Если новичок пробует это сделать, то лучший подход — уменьшить количество повторений и увеличить время отдыха. Время отдыха должно составлять около 30 секунд между каждым упражнением, а между каждым циклом должно быть время отдыха не более 3 минут. Ниже приведены подробные сведения об этой тренировке.

    • Сделайте около 20 выпадов на каждую ногу.
    • Следующий шаг — сделать примерно 35 приседаний.
    • Теперь попробуйте сделать около 20 болгарских приседаний на каждую ногу.
    • Следующий шаг — сделать примерно 15 приседаний с пистолетом на каждую ногу.
    • Пора сделать 25 приседаний с прыжком.
    • Завершите упражнение 25 подъемами на носки на каждую ногу.

    Если есть жжение в ногах, у нас есть возможность уменьшить количество повторений.

    1. Тренировка без оборудования

    В настоящее время большинство из нас начали полагаться на оборудование для фитнеса, но это неправильный подход и не окупается при неправильном беге.Разумный подход состоит в том, чтобы опробовать эту программу тренировок, которая поможет не только укрепить силу, но и повысить выносливость. Все, что нам нужно делать, это сохранять мотивацию и регулярно выполнять эту тренировку. Этот режим тренировок закладывает основу для тех новичков, которые только начали с тренировок и еще не перешли к более сложным упражнениям.

    • Попробуйте выполнить планку примерно 30 секунд.
    • Следуйте по доске примерно на 10 выпадов.
    • Пора сделать примерно 10 отжиманий.
    • Далее идут приседания. Сделайте около 10 приседаний.
    • Следуйте за приседаниями по 10 приседаний.
    • Теперь выполните около 10 домкратов.
    • И последнее, но не менее важное: завершите тренировку примерно 10 бёрпи.
    1. Программа тренировки «Пирамида»

    Программа тренировки «Пирамида» приобрела большую популярность, когда речь идет о лучших программах тренировок на улице. Основное внимание уделяется повышению выносливости. Это значительно сокращает время отдыха между циклами.Ниже приведены подробные сведения об этой программе тренировки. Этот распорядок идеален, когда мы хотим значительно увеличить количество повторений для конкретного упражнения. Лучше всего подходит для тех людей, которые не могут проводить много времени в упражнениях и хотят быстрых результатов. Программа тренировок Pyramid довольно гибкая, и ее можно регулировать в зависимости от наших сил.

    • Теперь вопрос, как начать с пирамиды. Правило довольно простое. Начните с 1 повторения , затем переходите к 2 и . Эта практика продолжается до тех пор, пока мы не сможем достичь вершины пирамиды.Например, предположим, что нам нужно сделать около 7 подходов с повторениями. Теперь, когда мы достигнем набора повторений 7 -го , мы начнем уменьшать число, пока не вернемся к первому повторению.
    • Допустим, мы собираемся отжиматься. Это означает, что нам придется сделать в общей сложности около 49 повторений.

    Тренировка пирамиды

    Источник: Streetworkout.net

    Все эти программы тренировок следует обязательно опробовать для достижения целей фитнеса.Результаты, безусловно, будут хорошими, если мы останемся мотивированными и не уйдем. Очень важно оценить уровень своей индивидуальной физической подготовки, прежде чем погрузиться в эти тренировки. Причина в том, что большинство представленных выше тренировок можно настроить в соответствии с личными требованиями, поэтому попробуйте их.

    Окончательный план тренировки по художественной гимнастике

    Все мои тренировки включают одно: художественную гимнастику или упражнения с собственным весом. Я все свои тренировки выполняю на брусьях, брусьях для подтягивания или на земле.

    Раньше я занимался тяжелым пауэрлифтингом, но недавно перешел на режим тренировок с собственным весом.

    Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.

    Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.

    Я заметил, что использую мышцы, которых никогда раньше не использовал.

    Хотите верьте, хотите нет, но теперь все мои тренировки включают в себя круговые упражнения по художественной гимнастике. Круговая тренировка — это окончательный шаг к быстрым результатам в силе, выносливости, мышечной массе и физической форме.В круге вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без отдыха между движениями.

    Круговая тренировка не дает вашему сердцу отдыхать или замедляться, она поддерживает его постоянно на протяжении всей тренировки, позволяя вам сжигать больше калорий быстрее и измельчать их.

    Я выполняю сотни различных схем художественной гимнастики и никогда не касаюсь веса. Я похудела на 37 фунтов за 6 месяцев выполнения упражнений. Я увеличил мышечную массу с 202 фунтов до 165 фунтов.

    Я получаю не менее 50 сообщений в день только о моей трансформации и о том, как я ее сделал.

    Самое приятное то, что каждый может сделать это сам, усердно и самоотверженно.

    Я тренируюсь шесть дней в неделю от часа до часа 30 минут, и мне никогда не нужно ходить в спортзал.

    Я поделюсь с вами четырьмя своими круговыми тренировками. Один для новичков, два для более продвинутых и один только для спортсменов-экстремалов.

    Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и, если вы будете ее придерживаться, вы увидите результаты менее чем через два месяца.

    Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
    30-40 минут 1-2 раза в неделю силовые тренировки высокая интенсивность зависит от упражнения 30 секунд

    Как растянуться для комплексной тренировки по художественной гимнастике

    Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой.За дополнительными советами по мобильности и растяжке следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

    Тренировка №1: Круговая тренировка художественной гимнастики для начинающих


    Выполняйте все упражнения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 3 минуты после них. Повторить 3 раунда.

    1. 10 подтягиваний
    Сделайте это так, чтобы ладони смотрели от вас, руки на ширине плеч.

    2. 10 подтягиваний
    Ладони смотрят к вам, руки на ширине плеч.

    3. 20 отжиманий
    Используйте брусья и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.

    4. 25 приседаний с прыжком
    Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и подпрыгните как можно выше.

    5. 20 отжиманий
    Опустите тело так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Активно подтягивайте ребра и таз друг к другу, задействуя корпус — не позволяйте нижней части спины провисать.

    6. 50 скручиваний
    Согните туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.

    7. 10 берпи
    Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте, положив руки на пол. Теперь быстро стреляйте ногами позади себя, чтобы в итоге вы оказались в верхней позиции отжимания. Поднимите ноги назад, чтобы они приземлились между вашими руками, а затем быстро встаньте.

    8. Прыжки через скакалку 30 секунд

    Тренировка № 2: Круговая тренировка промежуточной художественной гимнастики


    Отдых 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда.Повторить 2 круга.

    1. 5 подъемов мышц
    Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч, ноги прямые. Сведите лопатки назад и вместе и выгните спину, чтобы немного наклонить корпус вперед. Затем быстро попытайтесь свести плечи и бедра вместе, чтобы ваше тело отклонялось назад и поднималось вверх, пока бедра не коснулись перекладины. Вытяните корпус прямо над перекладиной, чтобы зафиксировать локти.

    2. 50 отжиманий

    3. 25 приседаний с прыжком

    4.15 бурпи

    5. 15 подтягиваний

    6. 60 секунд подрагивания ног
    Лягте на спину на пол и втяните копчик, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Укрепите свое ядро. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно дальше, прежде чем вы почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начните поднимать и опускать обе ноги поочередно на несколько дюймов (как будто плывете). Держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.

    7. 10 подтягиваний

    8.30-секундный спринт, без остановок
    Бегите в гору, если можете, или бегите на месте.

    Тренировка № 3: Программа расширенной художественной гимнастики

    Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд. НЕ отдыхайте между упражнениями. Завершите 1 раунд.

    1. Удерживайте стойку на руках 30 секунд.
    Вы можете выполнять стойку на руках, используя стену в качестве опоры. Разместите руки на расстоянии шести дюймов от стены и примите позу собаки вниз. Шагните одной ногой к стене, а затем поднимите заднюю ногу, сосредоточив взгляд на полу перед собой.Надавите руками и выпрямите корпус пятками к стене.

    2. Приседания с прыжком

    3. Отжимания от стены
    Примите положение отжимания перед стеной и поднимитесь ногами по стене позади себя. Прижмите ступни к стене, чтобы создать напряжение во всем теле, и выполняйте отжимания.

    4. Отжимания вверх ногами
    Сядьте на пол и перекатитесь назад, как будто делаете обратное сальто. Остановитесь, когда ноги повернуты к потолку, и быстро измените направление, выполняя толчок — подбросьте ступни вверх и вперед, чтобы вы оторвались от пола и приземлились в глубоком приседании.Оттуда сделайте отжимание.

    5. Приседания двигайтесь из стороны в сторону
    Примите низкое приседание и шагайте из стороны в сторону. Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.

    6. Тренировка на мышцы X и O
    Лягте на спину на пол и вытяните руки и ноги, чтобы образовать X-образную форму. Сожмите и подтяните колени к груди, обнимая их руками.

    7. Дипс

    8. Выпады в прыжке
    Примите положение выпада — заднее колено чуть выше пола, а переднее колено согнуто на 90 градусов.Прыгайте и меняйте ноги в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед.

    9. Прыжки
    Прыгайте из стороны в сторону, опираясь на подушечки стоп.

    10. Подтягивания

    Тренировка № 4: Программа экстремальной гимнастики для атлетов

    Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но не отдыхайте между раундами. Сделайте 3 круга.

    1. 10-секундное удержание рычага назад
    Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и согните колени, чтобы пройти под перекладиной и над головой.Вытяните ноги так, чтобы теперь ваше тело было перевернуто. Согните колени на 90 градусов и медленно опускайте тело, пока не окажетесь параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

    2. 7-секундная фиксация флажка
    Вам понадобится лестница или другой предмет со ступеньками. Надавите на одну перекладину более сильной рукой и потяните за более высокую перекладину более слабой рукой и поднимите ноги от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.

    3. 5-секундное удержание переднего рычага
    Потяните тело вверх и вытяните туловище назад, чтобы вы были параллельны полу.

    4. 15-секундное удержание согнутой руки
    Подвесьте себя на перекладине для отжиманий и вытяните ноги за собой с прямыми руками так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Смотрите это видео, чтобы узнать больше.

    5. Удержание стойки на руках 30 секунд
    Удерживайте верхнюю позицию стойки на руках (руки вытянуты).

    6. 3 очень медленных подъема мышц
    Вытяните свое тело вверх от перекладины не менее 3 секунд.

    7. 10 медленных отжиманий
    Опустите тело как минимум за 3 секунды.

    8.Положение для подтягивания удержания в течение 30 секунд
    Удерживайте нижнюю часть отжимания (грудь чуть выше пола).

    Посмотрите многие из этих упражнений в действии на видео ниже.

    Пример видео тренировки:

    Вам не только понравятся результаты этих тренировок, но и вы обнаружите, что их тоже интересно попробовать. Удачи!

    Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих — Urban Strength

    Добро пожаловать в нашу программу тренировок по художественной гимнастике для начинающих.Готовы ли вы к идеальному тренировочному методу, который просто использует вес вашего тела и силу тяжести для сопротивления? Больше никаких дорогих абонементов в тренажерный зал или бесполезного оборудования, пора испытать чистую форму силовых тренировок.

    Мы настоятельно рекомендуем два вида оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно. Они не требуются для этой программы, но они расширят вашу программу тренировок до сотен различных упражнений: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине.

    Вот чего ожидать от этой программы?

    • Изучение основ художественной гимнастики
    • Развитие мышечной выносливости
    • Улучшение мышечного тонуса и размера
    • Реализуй потенциал художественной гимнастики

    Голы

    Перед тем, как начать программу, важно поставить перед собой измеримые цели (мы рекомендуем как минимум 2-3), чтобы вы могли видеть свой прогресс на протяжении всей программы. Ставьте конкретные, измеримые, достижимые и реалистичные цели.Определите временные рамки, в которые вы хотите достичь своих целей.

    Итак, идеальной целью было бы: «Я хочу сделать 3 штанги в течение 3 месяцев». Этот тип цели позволяет вам отслеживать свой прогресс, а также разбивать цель, чтобы сделать ее менее сложной.

    Еще одна хорошая идея, прежде чем вы начнете, — подписаться на наше бесплатное краткое руководство «Десять законов невероятной силы веса тела и мышечной массы». Это дает дополнительные фундаментальные знания, дающие вам преимущество на пути к более сильному, стройному и крепкому телу.

    Это бесплатно и действительно поможет! Введите свой адрес электронной почты внизу этой страницы.

    Каждая тренировка всегда начинается с хорошей, специфической разминки. Цель состоит в том, чтобы активизировать вашу сердечно-сосудистую систему, а также разогреть мышцы, готовые к упражнениям. Никогда не пропускайте разминку!

    Хорошая разминка улучшает ваши спортивные результаты, а также помогает уменьшить травмы и повысить подвижность.

    Вот ключевая структура, которой нужно следовать при каждой разминке:

    1.Повысьте частоту сердечных сокращений до с помощью упражнений с отягощением для ног.

    Выбирайте между:

    1. 30 чередующихся выпадов + 20 приседаний + 10 берпи
    2. 30 звездных прыжков / прыжков + 30 альпинистов
    3. 3-5 минут быстрого скакалки со скакалкой хорошего качества
    4. 10 повторений в спринте на 50 метров с 10-секундным отдыхом между повторениями
    5. 20 прыжков в приседе + 20 бёрпи + 20 толчков приседаний

    2. Поднимите суставы

    Теперь ваш пульс увеличился, начните мобилизовать суставы, готовые к упражнениям.Главное — сосредоточьтесь на конкретных упражнениях для тренировки, которую вы будете выполнять. Например, если вы собираетесь сосредоточиться на верхней части тела или руках, мобилизуйте плечевой сустав. Если вы прорабатываете все тело, мобилизуйте бедра, спину и плечи.

    Проведите не менее 3-5 минут на выполнение нескольких мобилизационных упражнений и старайтесь уделять каждому упражнению около минуты.

    Упражнения на мобилизацию плеча

    Упражнения по мобилизации спины

    Упражнения на мобилизацию бедра

    После разминки пора начинать тренировку.Поскольку вы новичок в художественной гимнастике, мы предлагаем разбить вашу тренировку на 3 части:

    Эти навыки помогают развить силу и проприоцепцию, которые вам понадобятся, чтобы перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики. Это идеальные упражнения для прогрессирования, которые должен уметь выполнять любой новичок. Поскольку они воспроизводят определенные части более сложных ходов, что изначально может быть невозможно.

    Посвятите этим навыкам не менее 10-15 минут тренировки. Необязательно выполнять их все на каждом занятии.Фактически, мы бы рекомендовали сосредоточиться на одном или двух сеансах в зависимости от ваших общих целей.

    Их также лучше всего выполнять перед разделом тренировки, посвященным силовым основам, когда ваше тело еще свежо и вы можете полностью сосредоточиться на правильном выполнении техник.

    Прогрессии стойки на руках

    • Откидывание ногами в стойке на руках — Помогите вам обрести уверенность, обеспечивая хороший вход в стойку на руках.
    • Настенные держатели для стойки на руках — Тренируйте равновесие, но в основном силу и гибкость запястий и плеч.
    • Стенды для лягушек — Развивайте равновесие, силу и гибкость запястий.

    Развитие мышц

    • Низкая переходная работа со штангой — Усиливает движение мышцы вверх, обеспечивая плавный и эффективный переход снизу вверх над штангой.
    • Jumping Muscle Ups — Дайте вам ощущение подъема мускулов на перекладине, одновременно позволяя развить вашу силу.

    Планшетная прогрессия

    • Pseudo Planche — Позволяет развить силу и гибкость запястья и плеч, необходимые для дощечки, без необходимости в экстремальной прочности сердцевины для полноценной дощечки.
    • Стенды для лягушек — Стенды для лягушек также помогают развить силу и гибкость запястий, необходимые для планш.
    • Tuck Planche — Продолжение ступенек для лягушек, которые можно развить в верхнюю планку.

    L-Sit Progression

    • Сидячие L-сиденья — Снижает сопротивление, поэтому вы развиваете силу корпуса, опираясь только на вес ног.
    • Гриф L-s с подобранной ногой — Следующая прогрессия, так как вам нужно удерживать весь вес тела, но это легче, чем полностью L-сиденье.
    • Опоры для подъема ноги в висе — Использует импульс подъема ноги в висе, чтобы перейти в положение L-сидя. Удерживая возврат в течение нескольких секунд, вы развиваете статическую силу кора.

    Это основа хорошей тренировки художественной гимнастики. Ключевые упражнения, которые развивают ваше тело и помогают подготовиться к более сложным упражнениям. Очень важно сосредоточиться на правильной технике, которая обеспечит максимальные результаты по мере вашего развития.

    Для новичков важно прорабатывать все тело на каждой тренировке, а не разбивать тренировки на определенные группы мышц.Это дает наибольшие шансы на анатомическую адаптацию, а также гарантирует, что вы не упустите ни одной группы мышц. 3-х минутный отдых между подходами — хорошее практическое правило.

    Когда вы освоитесь с этими повторениями, используйте жилет с утяжелителями, чтобы ваш диапазон повторений составлял примерно 3-8 повторений для максимального увеличения силы.

    Тренировка A

    • 20 приседаний
    • Подтягивания 10
    • 10 стандартных отжиманий
    • 10 подъемов ног в висе
    • 10 Берпи
    • 10 отжиманий на скамье
    • 1 минута отдыха

    Повторить этот цикл 6 раз

    Тренировка B

    • 8 алмазных отжиманий
    • Подтягивания на бицепс, 10 раз
    • 12 перевернутых рядов
    • 20 прыжков
    • Планка 30 секунд
    • 1 минута отдыха

    Повторить этот цикл 5 раз

    Тренировка C

    • 5 приседаний с пистолетом на каждую ногу
    • 5 отжиманий на наклонной скамье
    • 5 отжиманий в ладоши
    • 5 подтягиваний узким хватом
    • 20 Берпи
    • Отдых 30 секунд

    Повторить этот цикл 5 раз

    Тренировка D

    • 15 приседаний
    • 15 отжиманий на широкой руке
    • 15 параллельных брусьев или кольцевых отжимов
    • 15 подъемов ног
    • 10 дворников
    • Боковые доски 30 секунд с каждой стороны
    • 1 минута отдыха

    Повторить этот цикл 4 раза

    Тренировка E

    • Утиная прогулка на 50 метров
    • 15 Прыжки на ящик / скамью
    • 10 отжиманий
    • 10 перевернутых строк
    • Подтягивания 10
    • 15 подъемов ног
    • Доска 50 секунд
    • 1 минута отдыха

    Повторить этот цикл 4 раза

    Растягивайте мышцы, над которыми вы работали, после каждой тренировки .Если вы пропустите это, вы не только пожалеете об этом на следующий день, но и помешаете своему прогрессу. Гибкость — ключ к большинству движений с собственным весом. Посмотрите это видео, чтобы получить отличное руководство по лучшим растяжкам для художественной гимнастики.

    Этот план обеспечивает достаточно разнообразия, чтобы построить 6-недельную программу с использованием этих ежедневных тренировок. Старайтесь проводить 2-5 занятий в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

    Просто подберите себе упражнения на разминку и мобилизацию; выберите пару навыков исходя из ваших личных целей; перейти к одной из тренировок на основы силы; а затем закончить растяжками.

    Это программа с высокой интенсивностью, поэтому выполняйте все основные силовые упражнения как можно быстрее, отдыхая только в определенные интервалы отдыха. Не торопитесь с навыками и растяжкой, поскольку эти разделы не об интенсивности.

    Вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело болит, в результате нового раздражителя это нормально. Новички испытывают несколько общих болей из-за тренировок по художественной гимнастике. С ними можно разобраться. Вот несколько и наши советы по их контролю:

    • Больные руки / мозоли от работы в баре — Мы рекомендуем хороший набор подтягивающихся кожаных перчаток, чтобы уменьшить трение о руки.
    • Боль в мышцах ног — Действительно может помочь сеанс на ролике из поролона хорошего качества. Валик из поролона не только снижает напряжение, но и может вымывать молочную кислоту и другие побочные продукты упражнений.
    • Боль в запястье — Многие из вышеперечисленных движений оказывают сильное давление на запястья, и, пока они не станут сильнее, они могут болеть. Помогают регулярные растяжки запястий и подвижность, а также хороший набор запястий.

    Помните:

    Правильно подпитывайте свое тело чистой диетой, хорошей гидратацией (минимум 2 литра воды в день) и большим количеством качественного сна (стремитесь к 8 часам) для оптимального восстановления.

    Как человек, занимающийся художественной гимнастикой, мы настоятельно рекомендуем два вида оборудования, чтобы вы могли тренироваться где угодно: 1) гимнастические кольца и 2) брусья для паралет. Эти два оборудования позволят вам значительно расширить программу тренировок и выполнять сотни различных упражнений. И то, и другое можно заказать в нашем интернет-магазине:

    .

    Удачи тебе с первым шагом в мир художественной гимнастики!

    4-дневный план тренировок по художественной гимнастике для начинающих

    Практически во всех случаях пропуск посредника — это хорошо.

    Покупка у источника помогает вам сэкономить деньги. Задавая вопросы ответственному лицу, вы экономите время. Как правило, полезнее готовить себе еду. Так почему же мы ставим все больше и больше модного оборудования между собой и прибылью?

    Как вы, наверное, догадались из названия, речь идет о художественной гимнастике. Упражнения выполняются с использованием веса вашего тела и, возможно, штанги для подтягивания или других неподвижных предметов. Эти виды движений полностью избавляют от лишних весов, сложных тренажеров и многих вещей, которые новички в спортзале считают обязательными в любой программе фитнеса.

    Хотя мы можем целый день болтать и болтать о том, что этот часто недостаточно используемый метод обучения является скрытой жемчужиной; правда в том, что тренажерный зал, как и любой другой инструмент, имеет свое предназначение. Но художественная гимнастика просит нас сделать шаг назад и избавиться от вещей, которые мы когда-то считали необходимыми для наращивания мышечной массы, заставляя нас задуматься о том, чего мы можем достичь только нашим намерением и нашим телом.

    Итак, в следующий раз, когда у вас будет тренировка, чтобы поднять атаку, подумайте о том, чтобы отказаться от штанги и гантелей и попробовать нашу тренировку по художественной гимнастике, которая вам поможет.

    Долгая история

    История художественной гимнастики и интересна, и помогает узаконить этот метод обучения.

    «Художественная гимнастика» происходит от греческого «каллос», что означает красота, и «стенос», что означает сила, что дает вам хорошее представление о том, что это на самом деле. Удивительное телосложение и мощные тела.

    Первое упоминание о художественной гимнастике было записано древнегреческим историком Геродотом, который заметил, как спартанские армии «танцевали», чтобы подготовиться к битве.Эти типы упражнений с собственным весом были зарегистрированы в различных культурах на протяжении веков, так что это определенно не прихоть.

    Наша современная версия художественной гимнастики зародилась в Германии до того, как была привезена в Соединенные Штаты, где она превратилась в спортивную физкультуру в так называемой «битве систем». И, как мы можем видеть задним числом, он проиграл эту битву и был в основном отнесен к периферии физического воспитания в США.

    Но мы бы не писали эту статью, если бы она полностью вымерла.

    Тренировки с собственным весом против тренировок по художественной гимнастике

    Если вы не слышали о художественной гимнастике, вы, вероятно, слышали об упражнениях с собственным весом. Упражнения с собственным весом — это все те упражнения, которые выполняются только с использованием веса тела в качестве сопротивления. Такие вещи, как отжимания, подтягивания, бёрпи, подтягивания мышц и даже стойки на руках, можно рассматривать как движения с собственным весом.

    Итак, в чем разница?

    Поскольку не существует руководящего органа или какого-либо «официального» консенсуса, все сводится к тому, что говорят люди, а люди говорят целую кучу противоречивых вещей.Для наших целей, и особенно в контексте тренировки для начинающих, термины взаимозаменяемы. Но говоря это, полезно вспомнить греческие корни этого термина; красота и сила. Об этом свидетельствует более высокая популярность «удерживающих» движений (изометрических упражнений) в более продвинутой художественной гимнастике по сравнению с концентрическими упражнениями, которые чаще встречаются в программах с собственным весом.

    Например, такие упражнения, как человеческие флаги, стойка на руках, приседания с планшетом и приседания с пистолетом, могут быть более тесно связаны с художественной гимнастикой.

    Почему художественная гимнастика?

    Самая большая практическая польза от художественной гимнастики заключается в том, что для ее выполнения не требуется много усилий.

    В лучшем случае вам понадобится перекладина для подтягивания, да и перекладина не помешает, но и в них нет особой необходимости. Не говоря уже о том, что вы можете найти много таких вещей дома или на улице. Например, пустая детская площадка — отличное место для уличных тренировок.

    Но если у вас есть быстрый и легкий доступ к тренировочным центрам и абонемент в тренажерный зал, зачем вам заниматься художественной гимнастикой?

    Развивается не только сила, но и целостное развитие ловкости, координации, баланса и гибкости.Поскольку эти упражнения полностью зависят от движений вашего тела, вы можете добиться удивительных результатов с точки зрения развития, позволяя своему телу тренироваться как единое целое, а не изолировать группы мышц.

    Например, возьмем гибкость.

    Художественная гимнастика — это не просто подтягивания; это также такие вещи, как йога, гимнастика и даже разные формы танцев. Для выполнения этих действий требуется гибкость — гибкость, основанная на тренировке всего тела. Это также увеличит ваш диапазон движений в других движениях, включая традиционные упражнения.Неважно, сколько вы можете жать, если вы не можете выполнить весь диапазон движений.

    Но это не значит, что вы должны отказываться от преимуществ тренировок с отягощениями по сравнению с традиционными упражнениями.

    Тот факт, что вы не собираетесь использовать свободные веса, не означает, что вы не тренируетесь с отягощениями. В художественной гимнастике ваше тело — это то, что обеспечивает сопротивление и все преимущества, о которых идет речь. Например, укрепление костей и суставов, увеличение силы и мышечной массы и увеличение продолжительности жизни.

    Но также важно помнить, что вы не сможете перегружать мышцы, как с отягощениями, поэтому силовые тренировки на высоком уровне могут оказаться более трудными.

    Однако вполне возможно перегрузить мышцы без использования более тяжелых весов. Примером может быть простая тренировка чаще, но это также может означать увеличение количества повторений и подходов, которые вы делаете.

    Даже сокращение времени отдыха между подходами может положительно сказаться на вашем физическом развитии.Это подводит нас к следующему пункту; суперсеты.

    Быстро и медленно

    Когда дело доходит до развития выносливости, суперсеты — ваш лучший друг. Как следует из названия, они больше и лучше обычных.

    Это связано с тем, что время отдыха полностью исключается (или сводится к минимуму, насколько это возможно) между подходами различных упражнений. Так, например, если ваша тренировка предусматривает 10 отжиманий, за которыми следуют 10 подтягиваний, вы должны переходить от отжиманий к подтягиванию как можно быстрее; не позволяя своему телу восстанавливаться в процессе.

    Если это звучит утомительно, то должно быть. Выполнение суперсета из 5 упражнений может действительно напрячь как мышечную, так и сердечно-сосудистую выносливость, в зависимости от выполняемых движений. Хотя художественная гимнастика может быть лучше подходящей для выполнения суперсетов, поскольку здесь очень мало оборудования для перемещения между ними, сами суперсеты не являются уникальными для художественной гимнастики. Уникальность художественной гимнастики заключается в более медленном и методичном подходе к самим движениям.

    Что это значит?

    Когда речь идет о сознательной гимнастике , особое внимание уделяется созданию связи «мозг-мускул», в которой вы действительно сосредотачиваетесь на правильном и медленном завершении движения.И прежде чем вы скажете, что это звучит как чушь чушь, просто знайте, что у этого есть много параллелей с описанием Шварценеггером визуализации во время тяжелой атлетики. Он описал это как погружение себя «в» мышцы, когда вы их задействуете.

    Этот тип внимательности может помочь нам лучше узнать свое тело и то, как все мышцы и суставы взаимодействуют друг с другом. В свою очередь, это может помешать нам перетренировать определенные группы мышц или сосредоточиться на области, о которой мы забыли.

    Выполнение более медленных движений — независимо от того, являются ли они художественной гимнастикой или нет — также увеличивает время работы наших мышц при напряжении , что хорошо для наращивания мышц и силы. Резкие подтягивания или отжимания, когда вы «подпрыгиваете» в нижней части движения, — это просто использование импульса, чтобы облегчить его.

    И в этот момент вы гонитесь за цифрами, а не за реальным прогрессом.

    Это подводит нас к нашему заключительному пункту; гимнастика обычно безопаснее в долгосрочной перспективе.Их «медленный и устойчивый» характер не оказывает большого напряжения на суставы и связки — что-то, что делает традиционные движения тяжелой атлетики изощренными. Хотя поднятие тяжестей, выполненное в правильной форме, не должно приводить к повреждению, вы все равно подвергаете свое тело большому стрессу.

    У упражнений

    художественной гимнастики есть то преимущество, что они не могут перегружать ваше тело до такой степени. Более того, его темп не позволяет совершать множество «резких» движений, которые заставляют ваше тело толкать и тянуть большие веса за короткие промежутки времени.Что-то ваше тело, вероятно, отблагодарит вас, когда достигнет старости.

    Программа тренировок по художественной гимнастике

    Когда дело доходит до программирования, приведенные ниже тренировки с собственным весом можно в значительной степени персонализировать. Если вы готовы к этому, выполняйте каждое упражнение в режиме суперсета, не отдыхая между индивидуальными подходами. Но постарайтесь делать не менее 3 раундов каждой тренировки, отдыхая между ними не более 5 минут. При желании можно отдыхать между отдельными подходами.

    Кроме того, вы можете свободно менять количество выполняемых повторений.В зависимости от того, занимаетесь ли вы только гимнастикой или занимаетесь фитнесом в целом, рекомендуемые ниже повторения, вероятно, будут либо слишком высокими, либо слишком малыми для вас. Лучше всего проводить каждую тренировку через тестовую пробежку и следить за тем, чтобы вас сильно отталкивали, не вступая в зону травм.

    Убедитесь, что вы ведете учет своих улучшений. Это не только будет работать как мотивационный фактор, но вы также сможете лучше понять, как расширить тренировку новичка до более сложной тренировки.

    Если вы хотите увеличить сложность движений, а не сам объем, мы предоставили несколько вариантов определенных упражнений, которые могут повысить сложность. И вы будете удивлены, как много вы можете сделать с одной перекладиной и как сильно вы можете подтолкнуть свое тело.

    Что касается снаряжения, все, что вам действительно понадобится, — это вышеупомянутая перекладина, набор параллельных перекладин (подойдут даже определенные велосипедные стойки), рельефная поверхность, скакалка и готовое тело.

    Пока программирование полностью зависит от вас, попробуйте выполнить каждую схему 4 раза, делая минимальные перерывы между подходами и циклами.И не забывайте заранее разминаться!

    День 1

    • 7 подтягиваний: То, с чем мы все знакомы, это, вероятно, будет легче, чем их близкий родственник подтягивания. Это потому, что мы склонны использовать больше рук и груди, но вы должны помнить о том, чтобы тянуть спиной.
    • 7 Подтягиваний: Классическое упражнение для спины, при правильном выполнении это движение задействует практически все тело. Не забывайте держать сердечник в фиксированном положении, чтобы предотвратить раскачивание.
    • 7 отжиманий: Отличный способ проработать трицепсы, грудь и верхнюю часть тела в целом.
    • 15 Отжиманий: Насколько больше классических вы можете получить? Еще одно отличное движение для верхней части тела, оно также поможет сохранить мышцы кора и ягодицы напряженными.
    • 5 подъемов ног: Отличная тренировка для мышц кора, действительно укрепляющая нижнюю часть живота.
    • 10 приседаний с прыжком: Отличный способ развить взрывную мощность, вы также сожжете много калорий.
    • Удержание для подтягивания: Это опирается на изометрический метод, о котором мы упоминали ранее; также помогает при регулярных подтягиваниях.

    День 2

    • Планка на 30 секунд: Если вы готовы к трудностям, делайте это столько, сколько сможете.
    • 8 приседаний: Нужна еще одна задача? Поменяйте их с помощью приседаний из пистолета, и ваши ноги уже никогда не будут прежними.
    • 8 Выпадов каждой ногой: Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте поменять местами выпады вперед / назад и выпады в стороны.
    • 10 отжиманий: Слишком хорошо, чтобы сделать хотя бы один раз.
    • 5 подъемов на носки: Как следует из названия, они действительно позволят вам почувствовать жжение в икрах.
    • 20 альпинистов на каждую ногу: Отличный способ развить выносливость, ловкость и силу корпуса.
    • 5 отжиманий на наклонной скамье: Поднимите ставку и поставьте ступни на более высокую поверхность, укрепляя верхнюю часть тела.

    День 3

    • 20 широких отжиманий: чем шире отжимание, тем больше будет задействована ваша спина и широчайшие.
    • 20 альпинистов каждой ногой
    • Сидение у стены за 60 секунд: отличное изометрическое упражнение, которое укрепит икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы.
    • 5 отжиманий в ладоши: ​​если вы можете делать это, это отличный способ тренировать взрывную силу верхней части тела.
    • 30 Задержка разгибания спины: эта позиция в первую очередь предназначена для нижней части спины, но ее преимущества распространяются на ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.
    • 20 Приседаний: Опять же, есть множество вариаций, которые могут сделать эти упражнения либо более легкими, либо более сложными.
    • 30 скручиваний: еще одна классическая гимнастика, вы действительно почувствуете жжение в брюшной полости.

    День 4

    • 30-секундная скакалка: Список преимуществ слишком длинный, чтобы говорить о нем здесь, но он включает такие вещи, как улучшение координации, сжигание тонны калорий, укрепление костей и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
    • 10 секунд L-сита: Более сложный маневр, он того стоит, в конце концов, из-за увеличения гибкости, устойчивости средней линии и лучшего натяжения средней линии.
    • 45 Second Jumping Jacks: Многие из преимуществ скакалки и прекрасное дополнительное упражнение.
    • 10 Подтягиваний: Еще раз не забывайте держать мышцы кора напряженными, но также не стесняйтесь экспериментировать с различными движениями и удержаниями, чтобы сохранять свежесть.
    • 30 Высокие колени: Еще одно отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Высокие колени также отлично подходят для укрепления мышц ног и всей задней цепи.
    • 20 альпинистов на каждую ногу: Или столько, сколько вы сможете сделать после того, как вы так углубитесь в рутину …
    • 15 Вторая доска: И классическая доска для завершения.

    Дни отдыха

    Пусть эти дни совпадают с вашими чит-днями, чтобы они стали особенным удовольствием; дни отдыха важны не только для поддержания вашей мотивации, но и для восстановления вашего организма.

    Но хотя дни отдыха подразумевают полные дни отдыха, нет ничего плохого в том, чтобы включить некоторые виды деятельности.

    Например, растяжка — отличное занятие каждый день, особенно в дни отдыха, чтобы расслабить свое тело. Вы также должны делать растяжку перед каждой тренировкой.Кроме того, вы можете включить дни активного восстановления, когда вы выходите на баскетбольную площадку, делаете кардио или отправляетесь в поход. Каждая мелочь поможет вам быстрее и быстрее привести вас в лучшую форму.

    Ничто без правильной диеты

    И хотя вы можете делать все, о чем мы говорили выше, в меру своих возможностей, вы все равно не продвинетесь далеко, если не соблюдаете правильную диету.

    Диета — это самая важная вещь, когда речь идет о фитнес-целях, независимо от того, хотите ли вы стать больше или меньше.Обращайте пристальное внимание на то, чем вы подпитываете свое тело, и чем больше вы будете заботиться об этом отделе, тем больше улучшений вы увидите. Если вы хотите получить отличную физическую нагрузку, убедитесь, что вы принимаете достаточное количество высококачественного протеина .

    И хотя легко зациклиться на постоянном хорошем питании, не забывайте включать в свою неделю читмилы. Это не сломает вас (если вы не выступите на очень высоком уровне), и это также будет полезно для вашей мотивации.В конце концов, ее не зря называют «суббота — толстый день».

    Помните о принципах использования веса собственного тела; двигаться медленно, работать с намерением и концентрацией и стремиться к тому, как далеко вы можете зайти в свое тело. Используйте эту тяжелую работу с достаточным количеством сна, полноценным питанием с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров, и вы будете на пути к тому, чтобы выглядеть как точеная статуя.

    30-дневный полный режим Beastmode для массы (загрузка PDF)

    Функция тренировки в Beastmode с собственным весом изображение

    Добро пожаловать в самые трудные 30 дней, которые вы когда-либо испытывали.Этот 30-дневный план тренировок по художественной гимнастике поставляется с бесплатным PDF-файлом, чтобы вы могли легко следить за ним. Я настоятельно рекомендую вам прочитать полное описание тренировки. Тогда вы можете зайти сюда, чтобы загрузить pdf план тренировок по художественной гимнастике.

    План тренировок по художественной гимнастике PDF Скачать

    Загрузить тренировку в формате PDF <=

    30-дневный план тренировок по художественной гимнастике Beastmode — одна из наших самых популярных программ для наращивания силы и массы, и если вы читаете это, я хочу, чтобы вы приняли вызов.

    Чтобы прояснить ситуацию, я собираюсь немного обсудить, чего ожидать от этой обучающей программы. Таким образом вы узнаете, соответствует ли этот план вашим текущим тренировочным целям.

    Прежде всего, это гибридный план обучения, то есть он нацелен на более чем одно качество.

    Поможет ли мне план тренировок по художественной гимнастике набрать массу?

    Да. Основной упор, конечно же, делается на наращивание мышечной массы. Однако, следуя этому плану, вы увеличите мышечную выносливость, сожжете жир и разовьете свою психологическую стойкость.

    Одна вещь, которую я не могу не подчеркнуть: это программа не для начинающих. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, конечно, важно подталкивать себя; Однако не менее важно сохранять реалистичность и продвигаться к более сложным фитнес-задачам. Если вы будете следовать этой программе до буквы, вы увидите, что ваша мышечная масса и сила увеличатся.

    Если вы новичок, я бы посоветовал ознакомиться с нашей программой художественной гимнастики для начинающих. Это 8-недельный курс, который вы можете начать сегодня, и он быстро научит вас некоторым базовым движениям, которые вы будете использовать в качестве основы для последующих тренировок.

    Как разогреться перед тренировками в режиме «Звериный»

    План тренировки «Художественная гимнастика» состоит из нескольких действительно интенсивных тренировок.

    Из-за этого вам нужно будет очень хорошо разогреться перед тренировкой, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок.

    Ваша разминка должна соответствовать тренировке дня. Поскольку тренировки в плане тренировок в режиме зверя можно разделить на верхнюю и нижнюю части тела, вам нужно будет иметь разную программу разминки для каждой категории.

    Разминка для верхней части тела Пример

    Эта разминка полностью сосредоточена на упражнениях для верхней части тела. Если вы хотите выполнить более общую разминку всего тела, вы также можете добавить несколько упражнений для нижней части тела.

    • B1: (5-10) отжиманий на коленях
    • B2: (5-10) активное повешение

    Примечания

    • Вы должны перейти с A1 на A3 и с B1 на B2 без отдыхать между упражнениями.
    • Вывихи плеча должны выполняться в хорошей форме и под контролем.Не перенапрягайтесь и не выполняйте упражнения слишком быстро. Цель состоит в том, чтобы заставить кровь течь.
    • После завершения одного раунда отдых 30-60 секунд. Повторить 3 круга.
    • Отдых 30-60 секунд между A и B.

    Разминка нижней части тела Пример

    Подобно разминке верхней части тела, разминка нижней части тела будет состоять только из упражнений для нижней части тела.

    A1: 1-2 мин перекатывание ягодиц с пеной или растяжка ягодиц

    B1: 10 циклов бедра в обе стороны и направление

    C1: Клиника приседаний 1.0 или 2,0

    D1: 3-5-минутная скакалка

    Примечания

    • Отдых 30-60 секунд между A, B, C и D.

    После завершения разминки вам следует отдохнуть 30 минут. 60 перед началом основной тренировки.

    План тренировки 30-дневной художественной гимнастики Beastmode

    Этот план тренировки жесток. Это проработает все ваше тело в течение недели. Если вы правильно питаетесь и получаете нужные макроэлементы (вкратце: Я скоро выйду с электронной книгой, в которой точно будет объяснено, как это сделать для роста мышц.), чем вы сразу же будете выглядеть точеными.

    Все недели одинаковы, поэтому после того, как вы закончите первую неделю, повторите ее на следующих неделях. Один «сет» — это все перечисленные упражнения. Вам нужно переходить от одного упражнения к другому без отдыха. Если вам нужно отдохнуть после упражнения или между упражнениями, потому что вы не можете сделать полное количество повторений, то это нормально. Но действительно заставляйте себя делать все упражнения без отдыха. Вам нужен только период отдыха, который должен быть между подходами и после завершения тренировки.

    Не забывайте. Вы можете скачать PDF-файл тренировки и следить за ним. Распечатайте его и отслеживайте свой прогресс. Загрузите бесплатную PDF-версию тренировки здесь .

    Неделя 1:

    Безумие сундуков: 4 подхода (понедельник)

    — Отдохните 2 минуты, затем повторите их все, пока не закончите 4 подхода. После того, как вы закончите с Chest Insanity, переходите к Back Brutality ниже: —

    Back Brutality: 3 цикла (понедельник)

    Arm Assassin: 5 наборов (вторник)

    Leg Shocker Routine : 5 циклов (среда)

    • 10 приседаний с пистолетом на каждую ногу
    • 20 приседаний Ганнибала (я называю эти приседания Ганнибала, потому что я узнал их от Ганнибала.Обычно вы держите ноги вместе, когда делаете приседания без веса.
    • 15 подъемов на носки по пирамиде (15,14,13…) (Оставайтесь на одной ноге, пока пирамида не будет сделана. То есть сделайте 15 подъемов на носки, отдохните 1-2 секунды, затем 14 и так далее…)
    • 20 прыжков на корточки с входом и выходом (приседайте со стопами вместе, полностью поднимитесь и выпрыгните в присед с широко расставленными ногами. Это одно повторение)
    • 20 прогулок с выпадом
    • Приседание на стене на 1 м

    Безумие сундуков: 4 подхода (четверг)

    — Отдохните 2 минуты, затем повторите все, пока не закончите 4 подхода.После того, как вы закончите с Chest Insanity, переходите к Back Brutality ниже: —

    Back Brutality: 3 цикла (четверг)

    Arm Assassin: 5 сетов (пятница)

    • 10 Подтягиваний на ширине плеч.
    • 20 австралийских подтягиваний широким хватом
    • 10 отжиманий
    • 20 отжиманий на скамье
    • 10 подтягиваний узким хватом
    • 20 австралийских подтягиваний узким хватом
    • 10 отжиманий на прямой перекладине
    • 20 отжиманий на скамье

    Программа Leg Shocker: 5 циклов (суббота)

    • 10 приседаний с пистолетом на каждой ноге
    • 20 приседаний Ганнибала (я называю эти приседания Ганнибала, потому что я узнал их от Ганнибала.Обычно вы держите ноги вместе, когда делаете приседания без веса.
    • 15 подъемов на носки по пирамиде (15,14,13…) (Оставайтесь на одной ноге, пока пирамида не будет сделана. То есть сделайте 15 подъемов на носки, отдохните 1-2 секунды, затем 14 и так далее…)
    • 20 прыжков из приседа и выхода из него (приседайте, ноги вместе, полностью поднимитесь и выпрыгните в присед, широко расставив ноги. Это одно повторение)
    • 20 прогулок с выпадом
    • Приседание на стене на 1 м

    Недели 2-4 такие же. Постарайтесь сократить время отдыха между упражнениями и подходами в течение 4 недель.

    Как успокоиться после тренировок в Beastmode

    В плане тренировки Beastmode всего один день отдыха.

    К тому же все тренировочные дни довольно напряженные.

    Если вы хотите, чтобы тренировка была успешной, вам нужно потратить достаточно времени на восстановление.

    Принимая это во внимание, вы легко можете видеть, что правильное охлаждение после тренировки необходимо для успешного завершения 30 дней.

    Хорошая и хорошо продуманная заминка поможет вам восстановиться намного быстрее, чем если бы вы ее не выполняли, и позволит вам тренироваться день за днем.

    Существуют различные упражнения, которые вы можете использовать во время заминки. Вот некоторые из них:

    Во время заминки вы должны воздействовать на мышцы, которые были наиболее проработаны во время вашей основной тренировки.

    Как и в случае с программами разминки, программы восстановления будут разделены на верхнюю и нижнюю части тела.

    Охлаждение верхней части тела

    Во время тренировок верхней части тела наиболее задействованными группами мышц являются широчайшие и грудные мышцы. По этой причине основное внимание во время заминки будет уделяться этим двум группам мышц.

    Затем, в порядке важности, вы должны сосредоточиться на мышцах плеча и, наконец, на мышцах рук (бицепсах и трицепсах).

    Образец № 1

    A1: 3-5 минут прокатка пеной

    B1: 3-5 минут грудная прокрутка

    C1: 3-5 минут прокатка плеча пеной

    D1: 3-5 минут перекатывание рук с пеной

    Примечания

    • В С1 вы можете либо на короткое время воздействовать на все мышцы плеча (дельтовидные, надостные и т. Д.), Либо на те, которые ощущаются наиболее болезненными.
    • В D1 вы должны одинаково нацеливать бицепсы и трицепсы.
    • 3-5 минут относятся к каждой стороне. Пока на прохождение А1 требуется 6-10 минут.
    • Упражнения C1 и D1 не являются обязательными.
    Образец № 2

    A1: Растяжка широчайших 2x30s

    B1: Растяжка грудных мышц 2x30s

    C1: Растяжка плеч 2x30s

    D1: Растяжка 2x30s 301

    : трицепс

    01

    Растяжка

    Примечания

    • Растяжки должны быть очень легкими с целью расслабления мышц.
    • Вы должны растянуть одну сторону, а затем с минимальным отдыхом другую. Затем повторите еще раз.

    Вы можете комбинировать эти два образца, если хотите, раскатывая с пеной широчайшие и грудные мышцы, а затем растягивая остальные мышцы.

    Охлаждение нижней части тела

    Самыми целевыми группами мышц в программе Leg Shocker являются ягодицы и квадрицепсы. Таким образом, эти две мышцы будут основным направлением охлаждения нижней части тела.

    Образец № 1

    A1: 3-5 минут катание пеной ягодиц

    B1: 3-5 минут катание пеной четырехугольника

    C1: 3-5 минут катание пеной IT-ленты

    D1: 3-5 минут аддукторы прокатки пены

    E1: 1-2 минуты катания пены икры

    Примечания

    • 3-5 минут относятся к каждой стороне.Пока на прохождение А1 требуется 6-10 минут.
    • Упражнения C1, D1 и E1 не являются обязательными, и вы должны выполнять их, только если у вас есть необходимое время.
    Образец № 2

    A1: Растяжка ягодиц 2х30 сек

    B1: Растяжка квадрицепсов 2х30 сек

    C1: Растяжка икр 2х30

    Примечания

    • Растяжка должна быть очень легкой с намерение расслабить мышцы.
    • Вы должны растянуть одну сторону, а затем с минимальным отдыхом другую.Затем повторите еще раз.

    Как и в случае заминки верхней части тела, вы можете объединить два образца заминки нижней части тела.

    Как полностью восстановиться после тренировок

    Тренироваться шесть дней в неделю может быть довольно сложно, особенно если вы раньше не тренировались так интенсивно.

    Есть две причины, по которым это может «помешать» вам следовать плану тренировок.

    Причина № 1: Вы не привыкли так часто тренироваться

    Если вы тренировались по плану, предусматривающему тренировку 3 раза в неделю, вашему телу потребуется время, чтобы привыкнуть к тренировкам 6 раз в неделю. .

    Решить эту проблему очень просто. Все, что вам нужно сделать, это как можно лучше следовать плану, пока вы не приспособитесь к нему. Обычно это занимает 2-4 недели.

    Причина № 2: У вас низкая скорость восстановления

    Эта проблема немного сложнее.

    Скорость вашего выздоровления зависит от множества факторов, наиболее важным из которых является ваш образ жизни в целом.

    Чем здоровее ваш образ жизни, тем быстрее вы поправитесь.

    Если вы не ведете здоровый образ жизни, ваше восстановление будет медленнее.

    Вот некоторые из действий, которые вы можете предпринять для увеличения скорости восстановления:

    Помимо факторов образа жизни, вы можете включить сеансы восстановления в свой план тренировок. Единственным их недостатком является то, что они обычно требуют дополнительного времени на тренировку (30-60 минут).

    Как настроить план обучения в режиме зверя в соответствии с вашими потребностями

    Один из самых частых вопросов, который я получаю, звучит так:

    «Что, если этот план слишком сложен для меня?»

    Существуют различные причины, по которым вы не можете успешно завершить текущий план обучения.Это самые распространенные:

    • Вы еще новичок.
    • Вы не можете выполнить необходимое количество повторений.
    • У вас нет времени тренироваться шесть раз в неделю.
    • Одного выходного дня недостаточно.
    • Вы не можете выполнять некоторые упражнения.

    В этом разделе я покажу вам, как изменить программу, чтобы вы могли решить эти проблемы.

    Проблема №1: вы все еще новичок

    Опять же, план тренировки в режиме Beastmode не для новичков, и это один из немногих случаев, когда план не может быть изменен в соответствии с вашими потребностями.

    Если вы новичок, вам следует попробовать несколько различных программ тренировок, прежде чем практиковаться с этой. Я рекомендую нашу программу «Художественная гимнастика для начинающих» и продолжаю работать с ней.

    Хороший стандарт перед попыткой следовать плану режима зверя таков:

    • 30 обычных отжиманий
    • 50 приседаний с собственным весом
    • 12 подтягиваний
    • 12 отжиманий

    Проблема № 2: Слишком много повторений

    Это самые обычные проблемы, которые возникают у людей, когда они пытаются следовать этому плану.

    Даже если вы выполните стандартные повторения, как описано ранее, вы все равно не сможете выполнить необходимое количество повторений.

    Хороший способ решить эту проблему — не выполнить все повторения в течение первых двух недель. Цель — выполнить как можно больше повторений, отдыхая во время упражнения.

    Например, если вы не можете выполнить 10 отжиманий со штангой подряд, вы можете выполнить столько подходов, не превышающих максимума, чтобы достичь максимума.

    Вы можете сделать, например, 4–2–2 в первом подходе, а затем продолжить выполнение остальных упражнений.Когда вы дойдете до отжиманий во время следующего сета, вы можете делать 3-1-1 и так далее.

    Через некоторое время вы сможете выполнить все предписанные повторения.

    Проблема № 3: Не могу тренироваться шесть раз в неделю

    Большинство из нас ведет очень напряженный образ жизни. Таким образом, у вас может не быть времени, необходимого для выполнения этой программы в точном соответствии с планом.

    Если это ваш случай, я бы порекомендовал вам сократить количество тренировочных дней в неделю.

    Минимальное количество дней должно быть четыре в неделю.

    В течение этих четырех дней вы должны выбрать тренировки, необходимые для достижения баланса между тренировками верхней и нижней части тела.

    Например, ваша рабочая неделя может выглядеть так:

    Понедельник: Chest Insanity + Back Brutality
    Вторник: Leg Shocker Routine
    Среда: Отдых
    Четверг: Arm Assassin
    Пятница: Leg Shocker Routine

    Проблема № 4: Одного дня отдыха недостаточно

    Даже если вы будете следовать правильным инструкциям по восстановлению, описанным в предыдущем разделе, вы все равно не сможете полностью восстановиться, потому что вы не привыкли тренироваться шесть раз в неделю.

    Лучший способ решить эту проблему — по-прежнему придерживаться шестидневного подхода, даже если вы не можете выполнить необходимое количество повторений.

    Таким образом, вы постепенно адаптируетесь к тренировкам шесть раз в неделю.

    Между тем, вы всегда должны пробовать разные методы, чтобы улучшить скорость восстановления.

    Проблема № 5: Не могу выполнять определенные движения

    Несмотря на соблюдение стандартов тренировок по этому плану, некоторые упражнения могут быть для вас трудными.

    Таким упражнением является, например, приседание с пистолетом.

    Если у вас есть эта проблема, вы можете легко ее решить, тренируясь с более легкой прогрессией приседаний с пистолетом, например, частичные приседания с пистолетом или приседания с ассистентом.

    Выходя за рамки трехдневной отметки

    План тренировок по художественной гимнастике в режиме Beastmode рассчитан на 30 дней.

    Однако, если вы успешно завершили 30 дней и удовлетворены результатами, вы можете повторить процесс еще 30 дней.

    На самом деле, я бы порекомендовал вам это сделать. Таким образом, вы сможете получить все преимущества этой программы.

    Следует помнить о том, что у вас должна быть неделя разгрузки после 30 дней, чтобы полностью восстановиться.

    Кроме того, вы всегда должны стараться улучшить свое время, количество повторений и т. Д., Чтобы добиться еще большего прогресса.

    Если со временем этот план станет легким, вместо увеличения количества повторений вам следует заменить некоторые упражнения более сложными.

    Например, при безумии груди вы можете заменить обычные отжимания на отжимания с алмазным напылением, а отжимания с ромбовидными отжимами на плиометрические отжимания.

    Другие часто задаваемые вопросы

    В этом разделе я собираюсь ответить на некоторые другие распространенные вопросы, которые до сих пор не были рассмотрены.

    Вопрос № 1: Могу ли я изменить план тренировки в режиме Beastmode в соответствии с моими целями?

    К сожалению, нельзя.

    План тренировок в режиме зверя разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы.

    Так как каждая тренировка состоит из схем с большим количеством повторений, которые почти доходят до отказа, очень сложно преобразовать ее в программу, основанную на силе.

    Можно, конечно, заменить некоторые тренировки на силовые, но это будет совсем другая программа.

    Если вы хотите следовать программе, которая больше ориентирована на силу, но при этом поможет вам нарастить мышцы, вы можете ознакомиться с некоторыми программами тренировок AMRAP.

    Вопрос № 2: Что, если я пропущу день?

    Хотя это не лучший способ следовать этой программе, пропуск тренировок весьма вероятен.

    Если вы пропустите только один день, в целом это не имеет большого значения, и вам следует продолжить тренировки в соответствии с планом.

    Однако, если вы начнете пропускать больше тренировок, ваш прогресс не будет таким, как ожидалось, и вы не добьетесь желаемых результатов.

    Если вы пропустите более двух тренировок за неделю, я предлагаю вам начать свою программу с самого начала.

    Вопрос № 3: Что мне делать, если у меня нет доступа к некоторому необходимому оборудованию?

    Взглянув на программу, вы легко увидите, что какое-то оборудование необходимо.

    Вам понадобится место для подтягиваний и отжиманий.

    Если у вас нет скамьи или прямой перекладины для выполнения отжиманий, вы можете вместо этого использовать стул для отжиманий на скамье или два стула для отжиманий под прямым углом.

    С подтягиваниями ситуация немного сложнее, потому что программа предлагает вам делать разные их вариации. Так что в конечном итоге у вас должен быть доступ к чему-то, что позволяет вам выполнять все эти варианты.

    Кроме перекладины, вы можете использовать, например, ветки деревьев.

    Вопрос № 4: Если я буду следовать этому плану, меня разорвут через 30 дней?

    Ну… Это как много.

    На то, чтобы разогреться, влияют не только ваши тренировки, но и ваш образ жизни в целом и особенно питание.

    Если вы позаботитесь об этом, эта программа действительно поможет вам разорваться.

    Имейте в виду, что 30 дней — это не много, времени, и вам, вероятно, понадобится больше одного тренировочного цикла, чтобы достичь того, чего вы хотите.

    Вопрос № 5: Как мне проверить себя?

    На протяжении всей программы вы будете замечать заметные различия в своем телосложении.Но я также рекомендую пройти этот тест на прогресс упражнений с собственным весом до и после программы. Вы будете поражены тем, насколько вы сильнее, и приятно иметь в качестве ориентира количественные показатели, а не только качественные.

    Заключение

    Я надеюсь, что с этим обновлением я ответил на все ваши вопросы относительно плана тренировки Beastmode. С тех пор, как этот план был впервые опубликован, многие люди сообщили, что находят его чрезвычайно полезным. Надеюсь, это обновление позволит еще больше стать сильным и здоровым.

    Загрузите 30-дневный план тренировок по художественной гимнастике ниже

    Загрузите план здесь <=

    У вас остались вопросы?

    Не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев ниже. Я бы с радостью вам помог.

    — Собственный вес Тодд

    фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото,

    Как написать программу тренировки

    Уметь писать учебную программу — это наука и искусство.

    Наука приходит потому, что есть согласованные принципы, которые максимально стимулируют желаемую адаптацию. Это включает в себя выбор упражнений, количество повторений, подходов, интенсивность, темп и отдых между подходами.

    Однако не менее важно быть артистичным, потому что программа должна быть разработана с учетом предмета. Ты.

    повторений и подходов — это одно, но, в конечном счете, если вы собираетесь написать программу тренировок, которая максимизирует ваш прогресс, вам нужно принимать решения, основываясь на том, как выглядит ваша реальность.

    Сколько раз вы тренируетесь в неделю, каковы ваши слабые стороны, каков ваш опыт тренировок, какие еще тренировки вы проводите и каковы эти цели, к какому оборудованию у вас есть доступ?

    В этом блоге я расскажу вам о теории, лежащей в основе разработки программ, и покажу вам примеры того, как вы можете разработать свою собственную программу обучения художественной гимнастике. Начнем с основных принципов:

    Обратное проектирование

    Когда я разрабатываю программы для элитных спортсменов, я начинаю каждый сезон или цикл с определения того, где ему нужно быть, когда пришло время участвовать в крупных соревнованиях.Затем я работаю в обратном направлении, решая, что нужно сделать, чтобы добиться успеха, и что мне и спортсмену нужно сделать, чтобы убедиться, что они будут в максимальной физической форме в этот день.

    Это называется периодизацией и может быть определено как:

    «Периодизация: заранее запланированные систематические изменения в специфике, интенсивности и объеме тренировок, организованные по периодам или циклам».

    Проблема с непериодизацией тренировок заключается в том, что неструктурированный план часто приводит к явно средним результатам.Вам нужно знать, чего вы пытаетесь достичь, а затем решить, как вы собираетесь это делать. Для этого требуется план и некоторая структура, иначе вы будете угадывать и оставлять успех на волю случая.

    Использование вариаций во избежание застоя

    Есть один принцип, который является неизбежной истиной:

    Тренировочные стимулы нужно разнообразить.

    Вы не можете заниматься одним и тем же весь год и ожидать улучшения, потому что ваше тело будет адаптироваться к нагрузке, которую вы ему оказываете.Как только он будет адаптирован к стрессу, вы не увидите дальнейших значимых успехов, пока не измените программу тренировок.

    Изменение стимула идет рука об руку с периодизацией тренировки. Если вы знаете, над чем вы работаете, и физические характеристики, необходимые для достижения успеха, вы можете выбрать соответствующие переменные программы тренировки и структурировать свои фазы.

    Как написать обзор программы тренировок

    Ниже приводится обзор этапов, которые вам необходимо пройти, чтобы разработать свою собственную программу тренировок по художественной гимнастике.Если вы хотите понять более подробную информацию, вы найдете дополнительную информацию в разделах ниже.

    Если вы готовы начать, возьмите лист бумаги или, еще лучше, дневник тренировок Школы художественной гимнастики и выполните следующие упражнения:

    Упражнение 1: Запишите свою цель / с

    Упражнение 2: Определите, какие физические характеристики или способности мешают вам достичь этого. Не беспокойтесь о том, чтобы сделать это «научным». Написание «Я не очень хорошо подтягиваюсь» — хорошее начало.Все, что вам нужно сделать, это включить соответствующие упражнения в свою программу.

    Упражнение 3: Запланируйте 3 тренировочных блока по 4–6 недель и решите, на чем должен быть сосредоточен каждый из этих блоков, основываясь на ответах на упражнение 2. Будьте проще. Используйте такие фразы, как: «Увеличьте диапазон движений плеч и базовую силу тяги с помощью ряда упражнений» или «сосредоточьтесь на изучении переходной фазы кольцевой мышцы вверх, отдавая приоритет формированию движений.

    Другой пример — «Тренировка с использованием силовых упражнений для повышения базовой силы».После каждой 4-й или 6-й недели включайте неделю разгрузки, когда общий тренировочный объем ниже.

    Упражнение 4: Запишите, сколько занятий в неделю вы можете выполнять, и продолжительность каждого из них. Учитывайте уровень энергии в течение недели, чтобы вы могли спланировать, когда лучше всего подойдут более сложные занятия. Вот несколько вещей, о которых стоит подумать;

    Частота: Сколько занятий вы хотите проводить каждую неделю?
    Предыстория тренировки: Сколько тренировок и типы, которые вы выполняли в прошлом, важны для понимания вашей отправной точки и на чем сосредоточить ваше внимание
    Минимальная доза: Как часто вы можете тренировать определенное движение или группу мышц?
    Продолжительность: Какова, вероятно, продолжительность ваших тренировок?
    Распределение времени: Какую часть своего тренировочного времени вы хотите посвятить художественной гимнастике или, более конкретно, конкретной цели?

    Упражнение 5: Решите, в какие дни вы собираетесь тренироваться и какова будет общая цель тренировки в этот день i.е. Вертикальный толчок / толчок верхней части тела, горизонтальный толкающий / толкающий, нижняя часть тела или все тело.

    Упражнение 6: Выберите упражнения, напишите программу для этих занятий и включите другие вещи, над которыми вы работаете в течение недели.

    Упражнение 7: Запишите программу в тетрадь и во время каждой тренировки добавляйте подробные сведения о том, сколько повторений вы сделали, какой браслет вы использовали или сколько веса добавили. На следующей неделе вы можете вернуться к нему и попытаться улучшить.Это простой и очень эффективный способ справиться с прогрессирующей перегрузкой.

    Упражнение 8: Тренируйтесь упорно и последовательно.

    Следующий раздел поможет вам лучше понять, если вам нужны дополнительные рекомендации:

    # 1: Определите свою цель

    Распространенная ошибка — слишком много внимания уделять содержанию еженедельных сессий без предварительного определения общей картины.

    Сначала запишите общую цель и сколько времени, по вашему мнению, вам потребуется для ее достижения.Затем вы можете работать в обратном направлении, чтобы структурировать, как вы будете развивать физические атрибуты и навыки, необходимые для успеха.

    # 2: Определите свои слабые стороны

    Теперь вы определили свою цель, вам нужно понять, в чем ваши слабые стороны.

    Что в настоящее время мешает вам выполнять хорошо контролируемый и выполняемый мускул, стойку на руках, подтягивание или человеческий флаг? Это может быть ограничение диапазона движений, потребность в развитии навыка или модели движения или недостаток силы, либо в специфическом отношении к движению, либо просто в базовой способности.

    Вам просто нужно быть предельно честным с самим собой. Если вы находите что-то трудным, вы избегаете определенных движений, потому что не умеете их делать, или положение тела кажется трудным или ограниченным, то это хороший показатель, что этому может потребоваться особое внимание.

    # 3: Спланируйте этапы

    В рамках периодизации мы разбиваем обучение на периоды времени и используем термины для их определения. Макроцикл — это большая картина. Чего вы хотите достичь в ближайшие 12 месяцев.В течение этого периода мы можем набрать некоторые более специфические адаптации ( мезоциклов, ), которые мы будем тренировать блоками от 2 до 4 месяцев.

    Последний временной период — это микроцикл, и это то, какие тренировки вы выполняете каждую неделю. Вы не сможете сделать это правильно, если не будете знать, над чем вы работаете, и временные рамки, с которыми вам нужно поиграть.

    Ниже приведен пример периодизации программы тренировки Bar Muscle Up

    ЦЕЛЬ: быть в состоянии выполнить хорошо контролируемую и выполненную мышцу на штанге за 6 месяцев

    МАКРОЦИКЛ : 4-6 месяцев

    МЕЗОЦИКЛ:

    Месяц 1: Развитие фонда

    Движение Цель: Улучшить сгибание и разгибание плеча с помощью методов самомассажа и мобилизации.Тренируйте ограниченные внутренние и внешние вращения плеча, чтобы улучшить функцию плеча и повысить его прочность.

    Сила Цель: Тренировать способность выполнять строгие высокие подтягивания из мертвого висячего положения. Также улучшите силу в отжиманиях со штангой. Не отвлекайтесь, пытаясь выполнить все движение на этом этапе.

    Тренируйте тяги с собственным весом, чтобы помочь в развитии силы и поддержать улучшение или поддержание осанки верхней части тела.

    Месяц 2: основные прикладные задачи и основные возможности

    Движение Цель: Продолжать улучшать или поддерживать сгибание плеча и диапазон движений разгибания, используя методы самомассажа и мобилизации. Сосредоточьте больше времени на обучении на адаптации Applied и Capacity Strength. (Подробнее о структуре школы художественной гимнастики)

    Сила Задача: Тренировать взрывную мощную тягу с особым вниманием к ускорению из мертвой позиции висения и подъему высоко над перекладиной.При необходимости используйте ремешок.

    Выполните полное движение мышцы вверх, используя повязку, убедившись, что интенсивность позволяет вам делать это с хорошей техникой. Не жертвуйте формой на этой ранней стадии.

    Продолжайте улучшать нагрузочную способность на падении прямой штанги, стараясь заставить себя работать как можно ближе к точке перехода.

    Месяц 3: Конкретные области применения и мощности

    Движение Цель: Продолжать улучшать или поддерживать сгибание плеча и диапазон движений разгибания, используя методы самомассажа и мобилизации.

    Используйте упражнения по моделированию движений, чтобы активировать и укрепить нейронную связь перед началом силового компонента тренировки.

    Силовая цель: Ввести эксцентрические мышцы вниз с упором на высокий уровень контроля посредством полного движения. Не позволяйте себе провалиться в переходный период.

    Ввести специальные силовые тренировки; Взрывной суперсет High Pulls с бинтом от бедра до перекладины.

    Месяц 4–6: интеграция

    Движение Цель: Продолжать улучшать или поддерживать сгибание плеча и диапазон движений разгибания, используя методы самомассажа и мобилизации.

    Используйте упражнения по моделированию движений, чтобы активировать и укрепить нейронную связь перед началом силового компонента тренировки.

    Сила Цель: Начните блок (4 недели) тренировок с попыток нарастить полную мускулатуру. Оцените свои результаты и решите, на чем вам нужно сосредоточить свои силовые тренировки. Некоторые предложения включены ниже:

    МИКРОЦИКЛ

    Две комбинированные тренировки на тягу и толкание каждую неделю, основной целью которых является увеличение мышц.Содержание сеанса будет меняться в зависимости от фаз микроцикла, описанных выше.

    Эти периоды времени субъективны и во многом зависят от вашей отправной точки. Поэтому вы можете перемещаться по фазам быстрее или медленнее, чем указано. Однако мы надеемся, что этот пример дает вам некоторые идеи о том, как можно отобразить более крупный прогрессивный тренировочный блок.

    # 4: Создать конкретную адаптацию

    Организм адаптируется к любому стрессу, который вы ему оказываете. Вы можете управлять этим, используя повторения, подходы, интенсивность, темп и отдых, которые известны как переменные остроты.

    Существует множество различных вариантов, форматов и способов структурирования сессий, но большинство из них так или иначе вписываются в широкие категории, приведенные ниже.

    ВЫНОСЛИВОСТЬ

    Если вы хотите иметь возможность делать больше отжиманий, и мы понимаем, что тело реагирует на нагрузку, которую мы ему оказываем, логично, что нам нужно делать больше повторений. Приведенные ниже острые переменные дают вам общие рекомендации для экспериментов.

    Повторений: 12-20
    Подходов: 2-4
    Интенсивность: 67% — 50% от вашего максимального 1 повторения или максимального веса, который вы можете поднять, и иметь возможность выполнить выбранный вами диапазон повторений.
    Темп: 2-0-2 до 4-2-1 (Эксцентрический — Изометрический — Концентрический)
    Отдых: 0-60 секунд между подходами

    ГИПЕРТРОФИЯ

    Часто люди спрашивают, можно ли нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики. Ответ конечно можно. Тело не различает гантели, штанги или вес тела. Сопротивление есть сопротивление.

    Ключевым моментом является то, что программа должна быть разработана и выполняться надлежащим образом. Для увеличения мышечной массы требуется определенный уровень интенсивности, который определяет количество повторений, которые вы можете выполнять физически.Скорость, с которой вы тренируетесь, также является важным компонентом.

    Повторений: 6 — 10
    Подходов: 3 — 5
    Интенсивность: 87% — 75% от вашего максимального 1 повторения или максимального веса, который вы можете поднять, и сможете выполнить выбранный вами диапазон повторений.
    Темп: 2-0-2 до 4-2-1
    Отдых: 60-90 секунд между подходами

    МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ

    Тренировка с более тяжелым сопротивлением и меньшим диапазоном повторений приводит к увеличению максимальной силовой способности спортсменов.Физическая адаптация сосредоточена в основном на нервных изменениях, поскольку центральная нервная система становится более эффективной в выработке высоких уровней силы.

    Во многих случаях тренировка максимальной силы требует использования дополнительного сопротивления с использованием набора или комбинации инструментов из The Locker. Например, чтобы увеличить силу плеч, груди и трицепсов, мы могли бы сделать отжимания с поясом с утяжелением, чтобы создать достаточную перегрузку и стимулировать адаптацию.

    Увеличение сопротивления будет означать, что скорость каждого повторения будет медленнее.Однако вы не можете перемещать тяжелые грузы быстро, цель каждого повторения — двигаться как можно быстрее. Это не будет выглядеть быстро, но физически вы пытаетесь постоянно ускоряться с помощью концентрического (подъемного) компонента. Также важно хорошо управлять эксцентрической фазой, контролируя замедление (снижение).

    Более продолжительные периоды отдыха необходимы, чтобы позволить вашей энергетической системе восстановиться и ограничить воздействие усталости. В максимальных силовых тренировках в основном используется фосфогенная система, которая обеспечивает энергией короткие импульсы высокоинтенсивных движений продолжительностью до 10 секунд.Восстановление этой системы может занять до 5 минут, и примерно через 2 минуты оно будет завершено на 90%, поэтому обычно рекомендуются периоды отдыха от 3 до 5 минут.

    Повторений: 1-5
    Подходов: 3-6
    Интенсивность: 85-100% Максимум 1 повтор
    Темп: x — x — x
    Отдых: 3-5 минут между подходами

    МОЩНОСТЬ

    Силовая тренировка фокусируется на более взрывном перемещении относительно легких грузов.

    Повторений: 8-10
    Подходов: 3-5
    Интенсивность : 40-60% 1 повторение макс. Или 8-10% веса тела
    Темп: x — x — x
    Отдых: 3 — 5 минут между подходами

    # 5: Тренируйтесь и отдыхайте

    Как только у вас будет план, придерживайтесь его.Так часто мы видим, что прогресс людей замедляется, потому что они отвлекаются на что-то другое. Адаптация требует последовательности, поэтому планируйте свои фазы и доводите их до конца. Четыре недели — хорошая отправная точка и означает, что вы можете регулярно обновлять программу. Также стоит отметить, что если вы упорно тренируетесь, одну из этих недель следует запланировать как неделю разгрузки или восстановления.

    Из-за интенсивности художественной гимнастики потребность не только в ваших мышцах, но также в соединительной ткани, сухожилиях, связках и нервной системе (развитие двигательного обучения и паттернов движений).Этим системам и структурам требуется разное время для восстановления, и важно достаточно отдыхать между сеансами, чтобы позволить им адаптироваться.

    Заключение

    Я знаю, что это может показаться сложным, поэтому позвольте мне резюмировать это и дать вам сообщение о том, чтобы забрать ключ:

    Не усложняйте. Напишите план. Сделайте план. Будьте гибкими, когда вам нужно. Постройтесь вовремя, чтобы восстановиться. Просмотрите это. Вносите улучшения и повторяйте.

    Чтобы научиться писать программу обучения, нужна практика, и вы станете лучше, если будете тратить больше времени на разработку и адаптацию своего плана.

    Класс прекращен

    Тим

    Если вы ищете полезную отправную точку , ознакомьтесь с разработанными нами программами в виртуальном классе .

    Это предоставит вам рабочий шаблон, который вы можете адаптировать и индивидуализировать в соответствии с вашими конкретными обстоятельствами — это означает, что вы можете объединить наши экспертные рекомендации и учесть самый важный фактор в вашем обучении… ВАС.

    Street Workout без ограничений | Кардинал

    По линии: W.Ю

    Street Workout — это новая категория тренировок с собственным весом, силой тяжести и способом использования меньшего количества оборудования для выполнения упражнений, сохраняя при этом хорошую форму. Уличные тренировки также называют художественной гимнастикой. Слово «художественная гимнастика» происходит от древнегреческого слова калос (κάλλος), что означает красота. Уличная тренировка — это упражнение, в котором вес тела используется для повышения мышечной выносливости, силы и координации тела.

    Есть несколько оправданий, чтобы не пойти в спортзал, потому что он слишком далеко или слишком дорого стоит членский взнос.Когда дело доходит до художественной гимнастики или уличных тренировок, люди могут подумать о гимнастике. На самом деле, это другое дело, потому что художественная гимнастика не нуждается в грациозности, как гимнастика. Также гимнастика выполняется в артистической манере. Но Street Workout работает для кого угодно и где угодно. Интервью со студентом SVC. Раймонд Сю удивился, что он никогда не видел такого рода тренировок. Кроме того, это развлечение на соревнованиях, и это выглядит довольно безумно, когда люди крутятся на штанге.

    Тренеры могут подумать, что эта тренировка недостаточно интенсивна по сравнению с бодибилдингом.Кроме того, это подходит только новичку. Тем не менее, Street Workout выступают за наименьшее количество оборудования. Все движения или упражнения требуют сильного корпуса, чтобы поддерживать тело, чтобы завершить работу в хорошей форме. В этих упражнениях используются сложные движения, такие как отжимания, подтягивания и стойка на руках, которые тренируют множество различных групп мышц.

    С другой стороны, спортсмены любого возраста выполняют невероятные движения на брусьях, паралетах, кольцах, на полу и везде, где тело может найти равновесие или повиснуть.

    By Thenx и Chris Heria

    Этот вид спорта стал соревновательным, в котором исполняют свой фристайл, например статические и динамические движения на перекладине под музыку. Все дело в креативности, сложности, беглости и стабильности участников. Множество различных организаций, таких как Всемирная федерация уличных тренировок и художественной гимнастики (WSWCF). Такая организация ежегодно проводит множество соревнований в любой стране. Они утверждают, что занимаются социальной работой, объединяя разные национальности, меньшинства, социальные и этнические группы.

    Автор BaristiWorkout

    Большинство людей могут быть запуганы художественной гимнастикой. Некоторые считают, что все дело в сложных позициях или опасных трюках. Было бы нормально испугаться этого, когда вы с трудом можете подтягиваться или отжиматься. Однако художественной гимнастикой может заниматься каждый. Хотя художественная гимнастика может стать довольно сложной по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, на самом деле это не что иное, как использование веса собственного тела для тренировки. И причудливые трюки, и движения, требующие огромной силы, заставят обычного человека избегать художественной гимнастики.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.