Содержание

Как накачать большую ягодичную мышцу | fitline-sport

Большая ягодичная мышца является самой крупной мышцей тела человека. Она легко поддается прокачке, но требует своей основной системы, без которой невозможно создать красивые, округлые ягодицы.

Если вы хотите хорошенько проработать большую ягодичную мышцу, вам необходимо придерживаться комплексу упражнений, которые направлены на разработку данной мышцы.

Как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. 5 эффективных упражнений

Для того, чтобы накачать ту или иную область, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал, так как все, что вам нужно вы найдете у себя дома!

Предлагаем вам познакомиться с самыми действенными и проверенными упражнениями на прокачку большой ягодичной мышцы.

Но помните, чтобы ваши ягодицы выглядели идеально, необходимо совмещать правильное питание и занятие спортом.

Итак, давайте ка скорее узнаем, как накачать большую ягодичную мышцу быстро. 5 лучших упражнений:

1. Махи назад (стоя). Это простое, но в тоже время эффективное упражнение воздействует на большую мышцу ягодиц. Как выполнять: встаем ровно, руки на талии (если проблемы с равновесием можно опереться о что-либо), затем медленно (чувствуя ягодичные мышцы) делаем мах ногой, при возвращении ноги обратно не ставим ее на пол, а держим все время на весу. Минимальное выполнение на одну ногу 2-3 подхода по 25-30 раз. Для лучшего и более быстрого эффекта надевайте утяжелители на ноги.

1. Махи назад (стоя). Это простое, но в тоже время эффективное упражнение воздействует на большую мышцу ягодиц. Как выполнять: встаем ровно, руки на талии (если проблемы с равновесием можно опереться о что-либо), затем медленно (чувствуя ягодичные мышцы) делаем мах ногой, при возвращении ноги обратно не ставим ее на пол, а держим все время на весу. Минимальное выполнение на одну ногу 2-3 подхода по 25-30 раз. Для лучшего и более быстрого эффекта надевайте утяжелители на ноги.

2. Выпады вперед/назад с утяжелением. Это упражнение является основной частью комплекса по проработке ягодичных мышц, а также квадрицепса. Если вы хотите подтянуть ягодицы и сделать их чуть больше в объеме (то есть придать им округлый вид) без выпадов не обойтись.

2. Выпады вперед/назад с утяжелением. Это упражнение является основной частью комплекса по проработке ягодичных мышц, а также квадрицепса. Если вы хотите подтянуть ягодицы и сделать их чуть больше в объеме (то есть придать им округлый вид) без выпадов не обойтись.

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без приседов? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто – является самым эффективным! Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения. Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное – правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без приседов? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто – является самым эффективным! Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения. Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное – правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы. Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы. Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Похожие статьи

— 10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

— Мифы о том, как накачать ягодицы

— Программа приседаний на 30 дней для девушек

— Лучшие упражнения для ног в домашних условиях

— Видео-тренировки для ягодиц

Cамые эффективные упражнения для накачивания ягодиц

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

Три большие ягодичные мышцы

 

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. 

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1
. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите  гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

3. Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на  пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы. 

4. Становая тяга

 

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

5. Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

  1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
  3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными. 

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу. 

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Понравилась статья?

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Источник: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises/

Большая ягодичная мышца – анатомия, функции, лучшие упражнения

Среди всех мышц своей группы, большая ягодичная мышца является наиболее крупной и визуально выделяющейся. Она не только играет важную роль в визуальном плане для женщин, но и выполняет ряд важнейших функций. Также от силы мышцы зависит прогрессирование во многих движениях и даже фиксация туловища, потому прокачивать ее необходимо каждому человеку, даже если визуальный вопрос не является приоритетным.

Содержание

Анатомия и особенности строения

Большая ягодичная располагается поверх средней и малой ягодичных мышц. По своему строению считается самой крупной мышцей человека. Ее основной задачей является разгибание бедра, а также стабилизация таза в сагиттальной плоскости.

Анатомически, берет своё начало от:

  • Поверхностная часть – подвздошного гребня, копчика, крестца, задней верхней подвздошной ости, грудоспинной фасции;
  • Глубокая часть – фасции средней ягодичной мышцы, крестцово-бугорная связки, крыла подвздошной кости кзади от задней ягодичной линии.

Прикрепляется к:

  • Ягодичной бугристости (каудальная часть).
  • Подвздошно-большеберцовому тракту (краниальная часть).

Функции большой ягодичной

  1. Разгибание бедра или наклон таза.
  2. Наружная ротация бедра.
  3. Отведение бедра (краниальная часть).
  4. Приведение бедра (каудальная часть).
  5. Разгибание голени.
Большая ягодичная мышца

5 упражнений на большую ягодичную мышцу

Существует не так много упражнений, которые будут целенаправленно прокачивать большую ягодичную. Например, во время ходьбы она почти не задействуется, потому обычные прогулки вряд ли помогут девушкам сделать объемную и красивую попу. Лучше всего большие ягодичные отвечают на тяжелые базовые движения, потому им всегда стоит отдавать приоритет на тренировках.

1. Приседания со штангой

Приседы – лучшее движение, чтобы накачать мышцы всей нижней части тела. Несмотря на то, что при выполнении приседаний нагрузка распределяется на большое количество мышц, большая ягодичная задействуется почти в полную силу. Важно помнить, что это происходит лишь тогда, когда присед делается ниже уровня параллели бедра с полом, то есть «низкий сед».

Техника:

  1. Встаньте под гриф, ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на штанге. Разместите гриф ниже уровня шеи, на задних дельтах (низкое положение). Снимайте вес со стоек и делайте шаг назад, это начальная позиция.
  2. Опускайтесь вниз, отводя таз назад при сохранении спины прямой. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет гибкость.
  3. Без паузы вставайте в более быстром темпе, делая упор на пятки.

2. Выпады

Выпады – это самое многофункциональное и разнообразное движение для нижней части тела. Оно позволяет подтянуть мышцы всей нижней части тела, создать рельеф, повысить выносливость и координацию. Также большой плюсы выпадов в том, что их можно делать не только в зале, но и дома.

Техника:

  1. Встаньте прямо, удерживайте гантели на свободных руках (или скрестите руки на груди, при выполнении без отягощений). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Делайте большой шаг вперед, одновременно сгибая опорную ногу в колене (не опускайте колено на пол, оно должно находится за 2-3 см до пола).
  3. Возвращайтесь в исходное положение без рывка и повторяйте такой же выпад для второй ноги.

Выпады отлично подходят для задействования большой ягодичной, так как мышца выполняет свою функцию во время движения. Старайтесь делать как многоповторные сеты с минимальным весом или без отягощения, так и тяжелые подходы с гантелями на 8-10 выпадов.

3. Подъем на платформу (восхождение)

Это упражнение лучше всего подходит для работы в аэробном режиме. В нем мышца выполняет свои основные функции, что делает подъемы едва ли не лучшим выбором среди всех подобных движений. Можно делать подъем на платформу с весом (например, с гантелями или сендбегом), но в таком случае стоит учитывать повышение осевой нагрузки на позвоночник.

Техника:

  1. Подойдите к тумбе, платформе, стопке блинов или любой другой поверхности с нужной высотой. Ноги на уровне плеч, спина прямая, руки расслаблены.
  2. Делайте шаг, стараясь стать полной стопой на платформу.
  3. Переносите опору и отрывайте от пола другую ногу. Спина должна оставаться прямой.
  4. Занесите ногу на платформу и выпрямитесь.
  5. Делайте шаг назад и мягко ставьте ногу на пол. Вначале на носок, потом на всю стопу, это смягчит шаг.
  6. Вернитесь в исходную позицию.

Крайне важно избегать тяжелого зашагивания и схождения с платформы, особенно при нарастании усталости. Это может повысить травматичность упражнения для позвоночника и колен.

4. Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия отлично нагружает большую ягодичную, если правильно выполнять его технически. Важно, чтобы тело было под наклоном (тренажеры с горизонтальным расположением тела не подходят). Ключевым моментом является расположение таза. Он должен находится над подушками, в свободном положении.

Техника:

  1. Зафиксируйте ноги в тренажере, руки скрестите на груди. Тело в начальной позиции должно находится под углом в 30-40 градусов от уровня пола.
  2. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра и корпус не сформируют прямой угол.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в таком же темпе.

Также можно делать упражнение с весом, используя блин от штанги. Удерживайте его руками, прижав к груди.

5. «Гуд морнинг» (наклоны вперед со штангой)

Это упражнение принято относить к движениям для прокачки поясницы, но оно отлично прорабатывает большую ягодичную.

Техника:

  1. Разместите штангу за спиной, ниже шеи. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. Наклоняйтесь вперед при прямой спине. Старайтесь опуститься до уровня, когда корпус будет параллелен полу, но при плохой растяжке допускается и более высокий угол.
  3. В умеренном темпе выпрямляйтесь и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения, которые не подходят для тренировки большой ягодичной

Список движений, которые не подходят для укрепления большой ягодичной (акцент в них делается на среднюю и малую части):

Сами по себе все эти упражнения весьма эффективные, но не тогда, когда основная задача стоит в увеличении силы и объемов большой ягодичной.

Рекомендации к тренировке

  • Старайтесь делать тяжелую «базу», с весом не менее 50-60% от 1 ПМ (в некоторых микроциклах рекомендуется делать до 70-80% от 1 ПМ).
  • При работе с 50-60% от 1 ПМ делайте от 8 до 12 повторений. С 70-80% — от 3 до 6 повторов в сете. При работе с тяжелым весом хорошо показывают себя схемы 5-5-5-3-3-3.
  • Питайтесь с профицитом калорий, стараясь «добирать» его за счет белка. Это даст мышцам все необходимое для роста и поможет избежать излишнего жирообразования.

Заключение

Лучшим подходом все же является акцент на базовые движения и комбинирование нагрузок на все мышечные области. Это способствует равномерному и гармоничному развитию ног и ягодиц, а также позволит исключить дисбаланс и прочие проблемы.

Большая ягодичная мышца: анатомия, функции и упражнения

Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет 16% от ее физиологического поперечника.

Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц, разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.

Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.

Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную форму и формируя ее внешний вид.

Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.

Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.

Анатомия

Начало мышцы

  • Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
  • Дорсальная поверхность крестца и копчика.  
  • Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
  • Крестцово-бугорная связка.
  • Ягодичный апоневроз.
  • Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.

Прикрепление

  • Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
  • Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.

Иннервация

  • Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
  • Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3. 

Функции

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

Чтобы не пропустить ничего интересного, подписывайтесь на наш Telegram-канал. 

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

  1. Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
  2. Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
  3. Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
  4. Слабость вследствие растянутости мышцы.
  5. Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Оценка

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Лечение

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

Развитие силовых качеств

  • Разгибание бедра из положения лежа на животе.
  • Упражнение «Доброе утро» с утяжелением.
  • Зашагивания на платформу/тумбу.
  • Функциональные задачи (шаги и т.д.).

Источник: Physiopedia — Gluteus Maximus.

Большая ягодичная мышца. Функции, анатомия, упражнения для женщин

Ягодичные мускулы состоят из 3 мышц: большой, малой и средней, которые составляют ягодицы. Функция большой ягодичной мышцы состоит в том, чтобы поднимать и поддерживать таз, одновременно действуя как разгибатель и вращатель бедра.

Расположение и анатомия большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца одна из самых крупных в теле. Она не только придает форму ягодицам, поддерживает 2 другие мышцы (малую и среднюю) в этой области, но и помогает двигать бедром.

Мускулистая структура расположена на тыльной стороне тазовой области за поверхностью крестца и гребнем подвздошной кости.

Начало мышцы

Большая ягодичная мышца, функции которой развивались в соответствии с фазами эволюционного изменения тела человека, имеет сильно перистую, волокнистую структуру. Она является самой поверхностной из 3 ягодичных мышц.

Мускул крепится к нескольким местам:

  • задней поверхности подвздошной кости;
  • мышцы, выпрямляющей позвоночник;
  • от дорсальной поверхности нижней части крестца и части копчика;
  • крестцово-бугристой связки и фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу.

Верхняя часть большой ягодичной мышцы прикрепляется к более поверхностным волокнам нижней части, оканчивается толстым плоским сухожилием. Оно проходит латеральнее большого вертела и соединяется с подвздошно-большеберцовой связкой широкой фасции.

Большая ягодичная мышца, формируя внешнюю анатомию ягодиц, составляет самый внешний слой тыльной ягодичной мускулатуры.

Прикрепление

Приблизительно 75% волокон мускула вставляются в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции, пролегающей по верхней части таза, а 25% волокон вставляются в ягодичную бугристость бедра.

Иннервация

Мышечная структура иннервируется нижним ягодичным нервом, ветвью крестцового сплетения (L4-S2). Под мышцей расположены сосуды и нервы, включая седалищный, половой нерв и верхние ягодичные сосуды.

Какие функции выполняет мышца, за что отвечает?

Большая ягодичная мышца, функции которой состоят в движении бёдер, связана с копчиком и другими окружающими костями. Этот сильный мускул действует как пружина для широкой фасции и, соединяясь с подвздошно-большеберцовой перевязью, фиксирует бедро на суставных поверхностях большеберцовой кости. Нижняя часть мышцы функционирует как приводящий и внешний ротатор нижней конечности. Верхние волокна способствуют отведению тазобедренных суставов.

 Действие Последовательность действий
Разгибание корпусаПри наклоне происходит сгибание/разгибание в тазобедренном суставе. Место выхода мышцы будет подвижной точкой, а место прикрепления – стабильной точкой. В момент сближения точек происходит выпрямление туловища. При нейтральном положении эта функция поддерживает корпус, не давая ему упасть.
Отведение бедраСоздается за счет верхних участков большой ягодичной мышцы, чему способствуют направления волокон.
Разгибание бедраУкорочение мышцы в месте прикрепления бедренной кости приводит к разгибанию бедра. Амплитуда сгибания может достигать 20˚.
Тазовая стабилизацияС помощью головок бедренных костей происходит балансировка таза большой ягодичной мышцей.
Наружная ротация бедраСокращаясь, большой мускул приводит в движение место крепления на бедренной кости, происходит поворот бедра кнаружи.
Большая ягодичная мышца выполняет несколько важных функций в организме.

В процессе повседневных движений мышца участвует в простых действиях: ходьбе, беге, наклонах, присаживании на стул и подъёме с него.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

У пациентов с болями в бедре или пояснице часто происходит расслабление ягодичных мышц. Это называют «ягодичной заторможенностью» или «ягодичной амнезией».

Подавление функциональности происходит по разным причинам:

  • Бездействие, малоподвижный образ жизни. Низкий уровень активации ягодичных мышц в повседневной жизни затрудняет их функционирование.
  • Укорочение сгибателей бедра. Низкая активность, сидячий образ жизни, приводят к механическому ограничению (неспособность достичь полного разгибания бедра) и торможению большой ягодичной мышцы.
  • Чрезмерная антеверсия таза. Эта дисфункция приводит к удлинению ягодичной мышцы, что способствует ее торможению. Изменение биомеханики тела влияет на возникновение поясничного лордоза, слабости мускулатуры, перенапряжение коленного сустава.
  • Снижение функции сосудов. Длительное бездействие понижает жизнеспособность сосудов и нарушает функцию ягодичных нервов.

Последствия ингибиции мышцы:

  • Задержка активации большого ягодичного мускула в механизме разгибания бедра.
  • Чрезмерная активация синергетических мышц (подколенного сухожилия и мышц, выпрямляющих позвоночник), из-за чего ягодичная мышца не может выполнять свою главную роль в качестве разгибателя бедра. Это состояние связано с болями в пояснице.
  • Чрезмерное увеличение поясничного лордоза. Об отсутствии подвижности бедра может свидетельствовать поясничный отдел позвоночника, теряющий свою статическую функцию и вызывающий боли в пояснице.
  • Повреждение подколенного сухожилия, когда большая мышца, не выполняющая свою функцию, создаёт чрезмерную нагрузку на сухожилие.
  • Дисфункции тазобедренного и коленного суставов, такие как вальгусное колено, синдром подвздошно-большеберцового бандажа или отсутствие стабилизации пояснично-тазового отдела.

Активация большой ягодичной мышцы

Функция большого ягодичного мускула, как сильного разгибателя бедра, преимущественно активируется во время мощных или быстрых силовых движений. К ним относятся спринт, подъем по лестнице или из положения согнутого бедра. Но мышца остается малоактивной во время ходьбы и почти полностью неактивной во время стояния. Хотя это и самая большая мышца в теле, но у большинства людей, в том числе у бегунов, она имеет тенденцию быть относительно слабой или подавленной.

Недостаток силы или снижение подвижности при разгибании бедра влияет на способность отводить ногу назад во время бега, выпрямления после приседаний или становой тяги. Если большая ягодичная мышца задействована неправильно, меньшие и более слабые мышцы будут пытаться компенсировать слабину, но они недостаточно сильны для этого.

Правильная активация ягодиц важна, потому что помогает стабилизировать таз, а биомеханика бедра и ноги зависит от этой стабильности. У бегунов слабая ягодичная мышца изменяет беговую походку и может вызвать дисбаланс и асимметрию движений в бедрах и нижних конечностях, что в итоге может привести к боли. Для активации большого ягодичного мускула существует много упражнений.

Половые различия в строении и функциях мышцы

Хотя мышцы рассматриваются как единое целое, но всё-таки каждая мышца состоит из множества мышечных волокон, чьи сокращения вместе создают движения. Эти мышечные волокна являются клеткам, которые сокращаются и расслабляются в ответ на сообщения от центральной нервной системы.

Каждая скелетная мышца (квадрицепс, икры, ягодичные) содержит мышечные волокна 3 типов:

  • медленные;
  • умеренно быстрые;
  • быстрые.

В целом скелетные мышцы мужчин больше, и некоторые из них имеют пропорционально большую площадь быстрых мышечных волокон (тип II), чем женщины. Набор мускулов у мужчин обычно сильнее и мощнее, чем у женщин. У женщин на 27-35% больше чем у мужчин медленно сокращающихся мышечных волокон I типа, которые богаты миоглобином, переносящим кровь. Точно так же женские мышцы имеют большую плотность капилляров.

Сочетание волокон и большого количества капилляров увеличивает способность доставлять больше крови к мышцам, что ускоряет окисление жирных кислот. Присутствие эстрогена у женщин заставляет их накапливать больше подкожного жира в области ягодиц, чем у мужчин. Это объясняет, почему женские ягодицы обычно более округлые и мягкие, чем мужские.

Таким образом, ученые пришли к выводу, что большая сила мужчин происходит за счет присутствия более крупных волокон, и что разница в силе может быть связана с меньшей долей безжировой ткани.

Взаимодействие мышц и жира во время упражнений сильно влияет как на силу, так и на производительность, и этот процесс происходит у мужчин и женщин по-разному. Поскольку медленно сокращающиеся волокна, которых больше у женщин, могут обеспечивать собственный источник энергии, выдерживать силу в течение длительного периода времени, они не способны генерировать значительную мускульную силу.

Оценка состояния БЯМ

Определение мышечной силы, стабильности, эффективного включения в работу ягодичных мускулов проводится с помощью тестов:

  • Оценивается состояние стоп и голеностопного сустава, влияющих на активацию ягодиц.
  • Выявление нарушений иннервации ягодичных мышц.
  • Мобильность тазобедренного сустава.

Почему большая ягодичная мышца теряет выносливость и силу?

По мере того как человек стареет, становится менее активным, мышечные волокна также уменьшаются и ослабляются. Значительное ослабление ткани в этой области приводит к плохой осанке, наклону таза назад. Это часто сопровождается болями в пояснице и трудностями при вставании.

Атрофия мышц – это состояние, которое возникает, когда мышцы человека истощаются, обычно из-за отсутствия физической активности. Существует ряд обстоятельств, при которых мышечное истощение является обычным явлением, например, после травмы или в период серьёзного заболевания, когда человек обездвижен в течение длительного времени.

Почему может болеть большая ягодичная мышца?

Боль в большой ягодичной мышце возникает по разным причинам. Это могут быть повреждения во время физических нагрузок из-за чрезмерного использования или недостаточного растяжения, последствия сидячего образа жизни. Иногда боль вызывается ишиасом, возникающим в нижней части спины, который затем распространяется по ягодицам к ногам.

Многие физические нагрузки и виды спорта, такие как бег или плавание, требуют интенсивной нагрузки на большую ягодичную мышцу, поэтому травмы, связанные с этой деятельностью, являются частым источником боли. Любой, кто занимается спортом, в котором задействована большая ягодичная мышца, должен растянуть ее и другие близлежащие мышцы, например, подколенные сухожилия, перед началом.

Иногда боль возникает не из-за проблем с самой мышцей, а из-за боли в седалищном нерве. Этот нерв, который проходит от нижней части спины через ягодицы и вниз к ногам, может быть сдавлен в результате грыжи межпозвоночного диска. Боль в этом случае может быть лёгкой или сильной, иррадиирующей по одной или обеим ягодицам.

Другие причины развития боли:

  • Травмы нижних конечностей, колена или лодыжки.
  • Заболевания позвоночника.
  • Сниженная стабилизация таза.
  • Проблемы с бегом, ходьбой или занятиями, требующими устойчивости, гибкости и силы в ногах и бедрах.
  • Сниженный диапазон физических движений при обычной активности.

Развитие силовых качеств мышцы, эффективные упражнения и техника их выполнения

Большая ягодичная мышца, функции которой влияют структурно на всю область ягодиц, наиболее подвержена слабости. Сидячий и спокойный образ жизни, который стал довольно распространенным, является частой причиной ослабления мускула. Основное и центральное средство повышения силы и стабильности этой группы мышц проводится за счет выполнения упражнений и растяжек.

Приседания на одной ноге

При выполнении этого упражнения происходит сокращение большой ягодичной мышцы в эксцентрическом и концентрическом режиме. Сгибание-разгибание бёдер и всего корпуса приводит к тому, что начальные точки и места крепления мышцы становятся подвижными.

Техника:

  1. Встать спиной к стене, раздвинув ноги на ширину плеч. Руки положить на талию.
  2. Опираясь на правую ногу, левую, согнув слегка в колене, отвести назад.
  3. Приседать следует так, чтобы угол сгибаемой ноги между бедром и коленом составил около 90˚.
  4. Перенести вес тела на правую ногу, а левую приподнять.
  5. Задержаться в позиции на 60 сек.
  6. Упражнение повторяется для другой опорной ноги.

В то время, когда большой ягодичный мускул двигается вниз, происходит режим эксцентрического сокращения мышц. В этот момент мускул сокращается, а точки крепления отдаляются друг от друга. Во время подъема большая мышца сокращается, приближая точки крепления, то есть работает в концентрическом режиме.

Мертвая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — это упражнение нацелено на растяжку и укрепление внутренней поверхности ягодиц и бедер:

  1. Встать прямо, руки на талии.
  2. Перевести вес на правую ногу, левую отвести назад. Грудную клетку приподнять, спину выпрямить.
  3. Стоя и соблюдая баланс на одной ноге, сделать паузу на один счет, затем медленно вернуться в исходную позицию.
  4. Все движения повторить с другой ногой.

Когда нога отводится за корпус, она должна быть прямой, но с небольшим сгибом в колене, чтобы предотвратить травмы, а туловище должно быть согнуто параллельно полу Выполняется от 10 до 12 повторений, а затем повторяется с другой ногой. Обязательно следует менять положение рук при смене сторон.

Поперечные выпады

Упражнение выполняется попеременно одной и другой ногой по 10-14 раз:

  1. Ноги ставятся на ширину плеч, руки расположены на талии.
  2. Поднимая левую ногу, сделать поворот ногой на 180˚ влево.
  3. Левым бедром и коленом делается выпад на 90˚.
  4. Возвращение в исходное положение.
  5. Повторить позицию с правой ногой.

Позиция повторяется 1-13 раз для каждой ноги.

Выпады вперед

Упражнение относится к базовой части любой программы, направленной на развитие силовых нагрузок в области квадрицепсов, двуглавой мышцы бедра, большой ягодичной мышцы.

Техника:

  1. Позвоночник находится в нейтральном положении, а голова приподнята, руки расположены на бёдрах.
  2. Сделать выпад вперед одной ногой, пока бедро не станет параллельно земле.
  3. Опустить заднее колено и балансировать на носках. При этом спина должна быть прямой и находиться на одной линии с коленом и бедром.
  4. Сведя ноги вместе, вернуться в исходное положение.

Боковые выпады

С помощью упражнения в момент, когда происходит вращение, выпады назад и в стороны, прорабатываются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Техника:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, голова поднята вверх, плечи отведены назад, руки ладонями внутрь сцеплены около груди.
  2. На выдохе делается широкий шаг в сторону. Стопа полностью опускается на пол, вес тела переносится на отведённую ногу.
  3. Таз отводится назад, Корпус немного наклоняется, при этом делается глубокий присед или выпад.
  4. Другая нога должна быть прямой, колено подтянуто.
  5. На выдохе, надавливая на пятку, возвратиться в исходное положение. При этом сокращаются ягодицы и квадрицепсы.

Ягодичный мостик

С помощью этого упражнения можно за короткий срок подтянуть ягодицы и сделать кожу упругой.

Техника:

  1. Лечь на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
  2. Согнуть ноги в коленях, приближая их к ягодичной мышце.
  3. Раздвинуть колени на ширину плеч.
  4. Верх тела зафиксировать неподвижно на полу.
  5. Сжать ягодицы и поднимать бедра к потолку.
  6. Задержаться на 3 сек, затем расслабиться, опустив бедра, не достигая пола.

Поднятие ноги, лежа на боку

Большая ягодичная мышца, функции которой могут снизиться по многим причинам, часто включается в программу разработки во время физиопроцедур. Подъем ног, лежа на боку, входит во многие программы физиотерапии, потому что упражнение играет важную роль в поддержании силы бедер и колен. Сила при этом нацелена на отводящие мышцы (мышцы верхней части бедра и ягодиц) и бедренные кости.

Техника:

  1. Лечь на левый бок, вытянув ноги прямо.
  2. Опираясь на левое предплечье, положить правую руку на пол перед грудью.
  3. Поднять правую ногу, удерживая бедра неподвижно, лицо смотрит вперед
  4. Опустить ногу и повторить упражнение с другой ногой.

Для усложнения задачи на лодыжки можно надеть груз или обернуть вокруг них эластичную ленту.

Прыжки на одной ноге в полуприседе

При выполнении упражнения делается 10-15 подходов для каждой ноги:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки поместить на талию.
  2. Балансируя на одной ноге, согнув её в колене, делать небольшие прыжки вперед и назад в полуприседе.
  3. Вторая нога при этом отведена назад и слегка согнута.
  4. Сделать паузу и поменять ноги.

Подтянутые, упругие большие ягодичные мышцы не только выглядят эффектно, но и снижают риск многочисленных травм. При недостаточных нагрузках функции мышц ослабевают, что приводит к развитию боли, снижению активности.

Видео о большой ягодичной мышце

Анатомия большой ягодичной мышцы:

Средняя ягодичная мышца как накачать мужчине. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале. Упражнения на большую ягодичную мышцу

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.


1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1
. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

  1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
  3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.

Немного анатомии

Сильные и упругие ягодицы — это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:

  • разгибание бедра в тазобедренном суставе;
  • поворот бедра наружу;
  • отведение и приведение бедер в сторону;
  • устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.

Тонкости воздействия

Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.

Комплекс упражнений для роста мышцы

Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох — на движение вверх.

  • Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) — это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.
  • Приседания «плие»- некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх — просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.

  • Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.

Комплекс упражнений для «сушки»

Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.

Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать — задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.


Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.

Правильное питание

Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.

Играет ли роль наследственность?

Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» — это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.

Ягодицы – это не только самая выдающаяся часть тела. Практически любого человека она привлекает одинаково – и мужскую и женскую половину. От уровня развитости и прокачки ягодичной мышцы зависит реальность проработки всей нижней части тела.

Почему это так важно?

Ягодицы имеют в своем составе три пары мышц: большую, среднюю и малую. Как ясно из названия, большая мышца часть является самой значимой из всех, и поэтому именно её проработке нужно уделить пристальное внимание. Для осуществления этого правильно, требуется понять, как накачать большую ягодичную мышцу. Перед этим нужно разобраться, для чего вообще требуется работать над данной группой мышц. Прокачка ягодиц так же значительна, как и прокачка любой другой группы мышц – это будет гарантировать гармоничность фигуры и её привлекательность. Кроме того, прокачанные седалищные мышцы дают следующие преимущества своему владельцу:

  • Проработанная большая мышца гарантирует выпрямление и фиксацию корпусу, так как на неё приходится преимущественная часть веса всего тела.
  • Сила увеличивается. Ведь, кроме того, что эта мышца – самая большая, она принимает непосредственное участие почти во всех физических нагрузках.
  • Проработанные мышцы этой группы защищают сухожилья и суставы. Ягодицы контролируют бёдра и помогают удерживать кость на месте, что гарантирует отсутствие болей.

Зал

Кто-то для работы над этой, выдающейся во всех понятиях, мышцей отправляется в спортзал. По такой причине вопрос, как накачать большую ягодичную мышцу в тренажёрном зале, актуален для большинства атлетов. Чтобы это осуществить с наибольшей эффективностью, нужно следовать точной технике выполнения и регулярно тренироваться. Что касается определенных действий, что направленны на проработку этой мышцы, есть следующие:

  1. Поднятие. Поднимать здесь придётся не тяжести, а собственную ногу. В позиции лёжа на прямой поверхности, нужно вытянуть ногу и осуществлять подъёмы таза, одновременно сжимая мышцы. Число подходов — 6-8. По 15 повторов. Для усложнения можно воспользоваться утяжелителями – они доступны в любом специализированном магазине.
  2. Махи. Такое упражнение – простое, но крайне действенное. Необходимо встать, прямо найти упор для рук, например, стул и осуществлять махи назад, по очереди каждой ногой. Махать не нужно очень быстро или часто, напротив – медленно, плавно, чтобы в полной мере ощутить, как прорабатывается мышца. Помимо того, в спортзале можно включить работу на спецтренажёре, который будет как бы удерживать ногу, что станет вспомогательной нагрузкой на мышцу.
  3. С помощью гантелей можно делать выпады вперёд, каждой ногой поочерёдно, для отработки каждой большой мышцы, с обоих сторон.

Дом

Дома можно с огромным успехом осуществить проработку ягодиц. Данный материал станет ответом для тех, кто желает узнать, как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Конечно же, король среди упражнений дома для отработки данной часты ягодиц – это приседания. Они могут быть стандартными, с утяжелителями на шее, с гантелями, способом «пистолетик». В общем, что Вам лучше подходит. Те же самые выпады с гантелями. Если гантелей нет, можно воспользоваться любым другим пропорциональным весом. К примеру, полуторалитровыми бутылками, наполненными водой.

Подъёмы таза – также абсолютно доступное упражнение дома. Первичная позиция – лёжачая. При выполнении опирайтесь на локти. При поднятии таза необходимо максимально сильно напрячь мышцу, потом плавно опуститься в исходную позицию.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу, зачем это нужно?

Хорошо проработав большую ягодичную мышцу, следует не забыть и о средней мышце. Она не менее важна и требует пристального внимания. С помощью правильной её проработки можно сформировать красивое боковое очертание ягодиц.

Средняя мышца прокачивается комплексом занятий, в которых имеются отведения ноги и вращение бедра. Кроме того, она активно участвует в разгибании корпуса, при фиксации бедёр, также помогает стабилизировать туловище при ходьбе. Зная это, и нужно выбирать подходящие упражнения. Это касается и занятий в зале, и тренировок дома.

Мужской подход

Многих представителей сильной половины человечества интересует, как накачать среднюю ягодичную мышцу мужчине? Принципиального отличия в работе над мужской и женской «серединой» ягодиц нет, однако следует знать, что у женщин этот участок значительно сильнее. Это помогает её проработке, чего не скажешь о мужчинах. Именно по такой причине необходимо сосредоточится на подборе правильного комплекса упражнений. Основываться нужно на ключевых:

  1. Приседания с утяжелителем. Чаще всего это штанга, хотя можно использовать и гантели.
  2. Выпады.
  3. Отведение. В таком упражнении требуется отводить ногу в сторону.

В любом из представленных упражнений должно быть по 3 подхода. Количество повторов 6-8 в первом, от 8 до 10 раз во втором, от 12 до 15 раз в последнем. Рассчитан подобный комплекс на 42 дня (6 недель). Количество выполнений – 1 раз за неделю. Этот курс применим только при необходимости проработать среднюю мышцу, но ни как не убрать жировые накопления с нее.

Цель

Что касается целевой проработки средней мышцы, для этого также есть немало способов. Работает она довольно интенсивно, если осуществлять махи в сторону без утяжеления или на тренажёре. Из лежачей позиции всё те же махи также приведут её в работу. Если тренировки осуществляются в зале, можно прибегнуть к помощи тренажера для разведения ног. Зная как накачать среднюю ягодичную мышцу, проблем с её отработкой у Вас не будет.

Те же самые упражнения, разве что за исключением тренажёра, можно выполнять и дома. В роли утяжелителей можно применять специальные накладки на ноги, что даст возможность не менее качественно провести работу без оплаты довольно дорогих занятий в спортзале. Очень эффективно прокачать средний участок можно посредством приседа плие или сумо.

Отличный результат на выходе можно получить, используя для утяжеления гантели. Таким образом, решение задачи «как накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях» становится ясным.

Принципы

Есть некоторые принципиальные особенности, их нужно учитывать прорабатывая ягодицы. Обязательно для получения результата требуется увеличивать нагрузку. Это означает необходимость выполнения упражнения с каждым разом интенсивней и с увеличивающимся весом. Почему это столь важно? Если мышцы интенсивно прорабатываются с одинаковой нагрузкой, это означает, что со временем им становится «скучно». Если уровень нагрузки или вес прежние, они просто перестают развиваться. Конечно, это не значит, что нужно их перегружать. Всё следует делать постепенно, развиваясь каждую тренировку.

Вывод

Прорабатывать ягодичные мышцы можно и нужно. При этом главное – знать их анатомию, а также, какие именно нагрузки будут способны заставить их работать. Только эти знания позволят получить упругие подкачанные формы. Также не стоит пренебрегать увеличением интенсивности и усложнениями. Это даст возможность постоянно держать мышцы в тонусе. Для хорошего результата при правильно выбранном комплексе упражнений абсолютно достаточно одной тренировки в неделю.

© Vasyl — stock.adobe.com

    Что потребуется

    Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

    В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицыв домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

    Анатомия ягодичных мышц

    За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.


    © bilderzwerg — stock.adobe.com

    Большая ягодичная мышца

    Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

    Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты — всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

    Средняя ягодичная мышца

    Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

    Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

    Малая ягодичная мышца

    Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция — отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

    Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в и будете быстрее бегать и прыгать.

    Особенности тренировок мужчин и женщин

    Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

    Тренировка для мужчин

    Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

    Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост — нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

    Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

    Тренинг для женщин

    Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопросо том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

    Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

    Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», будьте уверены, что никакого эффекта от подобных «тренировок» не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы — нелегкий труд.


    © liderina — stock.adobe.com

    Как быстро можно накачать ягодицы?

    Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

    Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцыза день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

    Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю — 1-2.

    Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное — целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

    Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.


    © Artem — stock.adobe.com

    Устранение проблем по типам ягодиц

    Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

  1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
  2. Круглой формы (выпуклые).
  3. V-образные (сужаются к низу).
  4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

  • подтянуть обвисшую попу;
  • придать объем плоским ягодицам;
  • убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь — рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
  2. Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
  3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение — бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
  5. Сделайте несколько повторений приседаний.

© Bojan — stock.adobe.com

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант — использование резинового амортизатора:


© deagreez — stock.adobe.com

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый — гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:


Второй вариант — приседания с двумя гантелями:


При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное — приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

  1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
  3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
  4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:


© inegvin — stock.adobe.com

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
  3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
  4. Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.


© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

  1. Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
  2. Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
  3. Отведите правую ступню назад и вверх.
  4. Опустите ее на пол.
  5. Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.


© starush — stock.adobe.com

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

  1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
  2. Руки положите на пол вдоль корпуса.
  3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
  4. Сделайте несколько повторений мостика.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

  1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
  2. Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами — самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить , вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

  1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
  2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
  3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
  4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.


© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
  3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
  4. Вдох – опускаемся вниз, бедра — ниже параллели с полом.
  5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной — нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
  6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.


© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

  1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
  2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
  3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
  4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
  5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
  6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.


Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.


© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

  1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
  2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
  3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
  4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
  5. На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.


© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью животом.
  2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
  3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
  4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
  5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

© Africa Studio — stock.adobe.com© deagreez — stock.adobe.com

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

  1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
  2. Бедра должны плотно касаться подушек.
  3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита — не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

  • Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
  • Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
  • Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
  • Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм «медленным» белком.
  • После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Как сделать попу подтянутой. Самые эффективные упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Большинство посетительниц фитнес-залов выполняют упражнения на ягодичные мышцы в попытках сделать попу более подтянутой. Но насколько эффективны ваши упражнения и что нужно знать для достижения цели — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Photo by Scott Eisen/Getty Images for FOUR PAWS

Упражнения на ягодичные мышцы входят в программу тренировок большинства посетительниц фитнес-клубов, поскольку тазобедренный сустав играет определяющую роль при создании стройного тела. «По крайней мере 99% женщин, которых я тренирую, хотят работать над ягодицами», — цитирует портал On Health Пола Сораса, фитнес-тренера из Бейонна (штат Нью-Джерси, США) и автора ряда научных публикаций на тему физических упражнений.

Но у всех ли шансы добиться лучшей формы ягодичных мышц одинаковы? Тренер Джанет Роже отмечает, что важную роль в построении упругих ягодиц играет генетика. «Когда женщины спрашивают меня: «Как мне получить отличную задницу?», я всегда отвечаю: «С чем вы родились — с этим вам и нужно работать», — рассказала тренер. Генетика определяет форму мышц, которую можно лишь скорректировать только за счет изменения их объема. Более того, внешний вид ягодиц определяется шириной тазовых костей, которую, как и форму ягодичных мышц, изменить невозможно.

Так что, если вы генетически предрасположены иметь не ярко выраженные ягодицы, успехов актрисы и модели Джессики Бил добиться вряд ли удастся. Однако это совершенно не означает, что шансов сделать ягодицы более подтянутыми нет. «Главное — поставить реалистичные цели», — отмечает Роже.

За счет чего можно сделать попу подтянутой

Разберемся в строении. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Все эти ягодичные мышцы позволяют нам выполнять множество стандартных физических действий. Большая ягодичная мышца отвечает за движение таза вперед-назад, а средняя и малая контролируют боковые движения. «Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы задействуете ягодичные мышцы, — говорит Роже. — Их функция — позволить нам бегать, ходить, приседать и двигаться. Вы постоянно работаете с ними».

Для формирования хороших ягодиц полезна ходьба. Для максимальной отдачи рекомендуется ходить в гору; то же касается и беговой дорожки — для большей эффективности тренировки желательно использовать наклон. Однако необходимо помнить, что спина при этом не должна наклоняться вперед.

Лестничные, дуговые и эллиптические тренажеры также являются отличным выбором для укрепления ягодичных мышц. Для разнообразия можно кататься на роликовых коньках или велосипеде. Помимо аэробных тренажеров, наиболее важную роль в формировании упругих ягодиц играют силовые тренировки — именно за счет них можно добиться лучших результатов.

Самые эффективные упражнения

Приседания

Важным и самым популярным упражнением для проработки ягодичных мышц являются приседания. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Медленно опустите бедра, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а спина была прямой. Для новичков отличным вариантом будут приседания с мячом: встаньте спиной к стене, поместите мяч между поясницей и стеной, затем присядьте, выставив ноги вперед.

Выпады стоя

Стопы расположены параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. Из исходной позиции сделайте широкий шаг вперед. Медленно опустите тело, сгибая оба колена. Колени должны быть согнуты не более чем на 90 градусов. Удерживайте переднее колено на уровне передней лодыжки. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Более продвинутый вариант — шаговые выпады, в которых после каждого выпада вы продвигаетесь вперед, чередуя ноги. Однако Джанет Роже предупреждает, что большинство людей используют неправильную технику, что провоцирует чрезмерную нагрузку на коленные суставы и поясницу.

Подъем ног лежа на фитболе

Лежа животом на фитболе положите руки на пол. Напрягая ягодичные мышцы, слегка поднимите одну ногу и удерживайте ее одну-две секунды. Нога обязательно должна быть прямой, а действие должно происходить только за счет ягодичных мышц. Затем повторите то же самое с другой ногой.

По мере того как это упражнение начнет казаться простым, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, но только если вы можете сделать это, не напрягая спину.

Подъем бедра лежа на фитболе

Лежа животом на мяче положите руки на пол и стабилизируйте мяч под бедрами. Используя мышцы рук и туловища в качестве опоры, согните колени под углом 90 градусов и соедините стопы.

Далее лежа на фитболе с прямыми ногами поверните бедренные кости вправо, затем влево, стараясь не задействовать мышцы поясницы. Делать эти упражнения на повторения девять-десять раз.

Мост

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине плеч. Медленно оторвите ягодицы от пола пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Затем медленно возвращайтесь на пол.

Подъем ног в стороны

Лежа на боку поднимите верхнюю ногу, держа бедра сложенными, а туловище как можно более неподвижным. То же самое повторите с другой ногой.

Что важно знать для эффективности тренировок

Необходимо помнить, что помимо хороших физических упражнений в вопросе формирования качественного тела (в том числе ягодиц) необходимо уделять внимание и здоровому питанию. Мышечная масса наращивается гораздо эффективнее при условии проведения прогрессивных тренировок с последовательно выполняемыми упражнениями и соблюдения высококачественной диеты.

Лучшие упражнения для наращивания большой ягодичной мышцы

Ягодичный мост — и все его разновидности — нацелены на ваши ягодицы для лучшей ягодиц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Хорошие новости для тех, кто хочет вернуть себе сексуальность — вам не нужно модное оборудование или сложные упражнения для этого. Ваши ягодичные мышцы, состоящие из большой, средней и малой ягодичных мышц, являются большими и сильными мышцами, но часто люди не знают, как правильно тренировать все эти части.

Вместо этого многие люди сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце (в конце концов, это — это самая большая мышца в вашем теле) или делают несколько приседаний с собственным весом в надежде нарастить ягодицы. Хотя приседания могут быть частью хорошей тренировки ягодиц, есть и другие упражнения, которые дополнят ваш распорядок дня — и вашу попу.

Почему следует заботиться о крепких ягодицах

Все три мышцы, из которых состоят ягодицы, работают вместе, помогая вращению и движению бедра и способствуя укреплению корпуса.В частности, большая ягодичная мышца выполняет множество повседневных функций, например помогает подниматься по лестнице и поддерживать равновесие при ходьбе или беге.

Кроме того, создание сильных ягодиц означает снижение риска боли и травм. «Если вы сидите более 4 часов в день, высока вероятность того, что ваши ягодицы ослабнут», — говорит Холли Перкинс, CSCS, основательница Women’s Strength Nation и создатель проекта GLUTES ACTIVATE. «Это может привести к проблемам с бедром, коленям, таким как пателлофеморальный синдром, боли в спине и даже к проблемам со стопами и пальцами ног.«

По данным Американского совета по упражнениям, когда ягодицы становятся слабыми, это повышает риск возникновения таких распространенных проблем, как боли в коленях и пояснице. Это ключевой момент для 80 процентов взрослых американцев, которые в какой-то момент своей жизни страдают от болей в пояснице.

И сохранение силы этих ягодичных мышц особенно важно с возрастом, поскольку после 30 лет мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет.

Подробнее: 4 упражнения для увеличения ягодиц — приседания не требуются

4 лучших упражнения для укрепления ягодиц

Большая ягодичная мышца в значительной степени отвечает за внешний вид и телосложение ваших ягодиц, но вы также захотите нацеливаться на меньшие.Ниже приведены четыре лучших упражнения, нацеленных на все три ягодичные мышцы.

«Во всех движениях ягодицы считаются основным двигателем, ответственным за создание силы, без вовлечения слишком многих других групп мышц», — говорит Перкинс. «Например, некоторые люди считают приседания отличным упражнением для ягодиц. И хотя мне нравится включать вариации приседаний в тренировку ягодиц, правда в том, что традиционные приседания со спиной требуют многих групп мышц, поэтому ягодичные мышцы не изолируются».

Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц.Вы можете выполнять это упражнение без какого-либо оборудования и использовать только вес своего тела, или вы можете обернуть эластичную ленту вокруг колен, удерживая ее натянутой во время движения.

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно в футе от ягодиц.
  2. Продвигаясь через пятки, оторвите ягодицы от пола, используя силу ягодиц. Поднимитесь как можно выше, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте поясницу).
  3. Опустите таким же образом и повторите.

Подробнее: Почему толчки бедрами лучше для ягодиц, чем приседания

В эпохальном исследовании 2006 года, проведенном по заказу Американского совета по упражнениям, разгибание бедра на четвереньках (также известное как отдача ягодичных мышц) было названо лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы.

Опять же, это упражнение можно выполнять с собственным весом или с лентой сопротивления. И вы можете делать это на четвереньках (как описано ниже) или стоя (как показано выше).

  1. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Держа бедра перпендикулярно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка по потолку. Чтобы подняться, надавите на ягодицы.
  3. Опустите ногу обратно и повторите.
  4. Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем делать то же самое на другой стороне.

Движение 3: Болгарский сплит-присед

По данным исследования, проведенного в сентябре 2017 года из журнала Sports , болгарское сплит-приседание, хотя и похоже на выпад, более эффективно для укрепления ягодиц и устраняет разницу в силе между двумя ногами.

  1. Начните с шага на несколько футов перед стулом или скамейкой для упражнений. Держите правую ногу на земле, а левую ступню поставьте позади себя, положив верхнюю часть левой стопы на сиденье стула.
  2. Опуститесь прямо вниз, следя за тем, чтобы правое колено находилось позади пальца правой ноги. Опуститесь как можно глубже в выпад.
  3. Сожмите ягодицы и поднимитесь наверх.

Подробнее: Болгарские сплит-приседания и выпады для ягодиц

Поскольку оно имитирует ходьбу по лестнице, это невероятное функциональное упражнение, которое пригодится вам, когда вы станете старше.Кроме того, это упражнение заняло второе место в упомянутом выше исследовании ACE за 2006 год.

  1. Поставьте правую ногу на стул и сожмите ягодицы, когда вы встаете на стул, поднимая левое колено в воздух.
  2. Убедитесь, что левое бедро находится на одной линии с правым бедром.
  3. Опускание вниз с контролем и переключением сторон.

5 упражнений на слабую ягодичную мышцу (без приседаний и отягощений!)

  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле.И он создан, чтобы быть самым сильным.

Сидячий образ жизни в сочетании с отсутствием физических упражнений или даже с неправильным выполнением некоторых упражнений на ягодицы может привести к ослаблению ягодиц.

Сегодня я покажу вам 5 удивительных упражнений, которые активизируют и задействуют максимальную ягодичную мышцу с без приседаний и отягощений.

Я дам важные советы, которые помогут вам выполнять упражнения в правильной форме, чтобы избежать компенсации

Вот то, что мы рассмотрим сегодня:

  • Краткий обзор того, что делает (функции) большая ягодичная мышца
  • Где расположена эта мышца и ее влияние на другие мышцы
  • Причины слабости большой ягодичной мышцы
  • Симптомы и признаки слабой максимальной ягодичной мышцы
  • Как эффективно активировать, задействовать и укрепить большую ягодичную мышцу без боли в бедре или грушевидной мышце
  • 5 отличных упражнений, которые вы можете сделать прямо сейчас, дома, для начала.(Видеоурок)

Большая ягодичная мышца Расположение и функции

Большая ягодичная мышца Расположение: Максимальная ягодичная мышца связана с крестцом, подвздошной костью, грудопоясничной фасцией, которая соединяет максимальную ягодичную мышцу с широчайшей мышцей спины.

Грудопоясничная фасция — это белое пространство (на изображении), которое связано с широчайшими, а также с ягодичными мышцами макс.

Тело все соединено через фасцию, и это хороший тому пример.

Функции ягодичных мышц: Максимальные ягодичные мышцы разгибают бедра и вращают их наружу.Когда вы толкаете ногу назад, это движение выполняет большая ягодичная мышца.

Кроме того, ягодичная мышца также стабилизирует поясничный отдел позвоночника и таз.

Взаимосвязь ягодичных мышц и широчайших мышц спины

Максимальные ягодичные мышцы и широчайшие мышцы работают для стабилизации крестцово-подвздошного сустава (SI-сустав) (1). Крестцово-подвздошный сустав состоит из крестца и подвздошной кости. :

Итак, как вы можете догадаться, дисфункция и нестабильность связочного сустава, безусловно, может быть результатом слабости большой или широчайшей мышцы спины.

Причины слабости ягодичных мышц:

Есть много причин слабых ягодиц, которые я кратко изложу ниже.

Сидячий образ жизни : Большинство из нас сидят длительное время (включая меня). Когда вы долго сидите без перерыва, ваша задняя цепь полностью отключается (ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, стабилизирующие мышцы). Твоя основная слабость тоже.

Это способствует очень слабой задней цепи и очень напряженным и напряженным мышцам груди, плеч и шеи.

Предыдущие травмы : Случаются травмы. Недавно я сломал палец на ноге, и это затронуло все мое тело.

Если у вас была травма нижней части тела, из-за которой вы не могли тренироваться какое-то время, это могло способствовать ослаблению ягодиц.

Травмы также влияют на то, как вы двигаетесь. Вы многое компенсируете другими мышцами. Нестабильность перерастает в дисфункцию и хроническую боль.

Ягодицы не работают: Вот и все. Если вы не тренируете ягодичные мышцы (ягодичные мышцы и максимумы ягодиц) так, как они предназначены для тренировки (во всех плоскостях движений), они со временем ослабнут.

Это приводит к амнезии ягодиц, когда вы не можете даже «почувствовать» мышцу во время тренировки и теряете способность полностью задействовать ее.

Симптомы и признаки слабости большой ягодичной мышцы

Ниже приведены наиболее распространенные признаки слабой большой ягодичной мышцы.

Помните, поскольку все тело связано, признаки слабости или нестабильности могут также влиять на другие части тела.

Итак, могут быть постуральные признаки слабой ягодичной мышцы, как я покажу вам ниже:

1.Подколенные сухожилия Плотность

Позвольте мне привести вам пример этого. Когда вы выполняете ягодичный мостик, чувствуете ли вы, что в подколенных сухожилиях нарастает напряжение, в отличие от работы ягодичных мышц?

Если да, то это явный признак слабости ягодичных мышц. Если ягодичная мышца не задействуется сразу, при необходимости, подколенные сухожилия сработают, чтобы помочь. Это может привести к нарастанию стянутости и даже боли.

2. Поза переднего наклона таза

Это постуральный симптом слабых ягодиц и очень напряженных и гиперактивных сгибателей бедра.Сгибатели бедра вытягивают таз вперед.

Ягодичные и широчайшие мышцы длинные и малоактивные, они не могут тянуть и стабилизировать таз.

Я объясню, как это исправить, ниже, когда представлю упражнения (потому что мы должны что-то сделать, прежде чем работать над ягодицами!)

3. Амнезия ягодиц

Синдром мертвой ягодицы — другое название за это. (Я знаю. Это действительно вещь!).

Амнезия ягодиц — это термин для обозначения пониженной активности ягодиц, которую вы просто не можете «почувствовать» или правильно сжать из-за того, насколько они недостаточно используются.

Ягодичные мышцы отключаются, и возникает так называемый синдром мертвых ягодиц.

Как укрепить большую ягодичную мышцу

ШАГ 1. Освободить сгибатели бедра

Помните, как я упоминал ранее, что нам нужно что-то сделать, прежде чем укреплять большую ягодичную мышцу?

Это пена, прокатывающая квадрицепсы, поясничную мышцу и TFL. Это самые большие сгибатели бедра, которые способствуют наклону таза кпереди.

Кроме того, когда эти мышцы очень напряжены и сверхактивны, они препятствуют полному сокращению большой ягодичной мышцы и переходу в полный диапазон движений (разгибание).

Я использую поролоновый валик для квадрицепсов и TFL, а массажный мяч для поясничной мышцы, потому что это более глубокая мышца.

Я также демонстрирую, как это сделать, на видео ниже или щелкаю по обучающим материалам, как расслабить каждую из этих мышц, под видео.

ШАГ 2: Активируйте и укрепите Большая ягодичная мышца

Ниже приводится видеоурок по 5 упражнениям на большую ягодичную мышцу с собственным весом. Ниже в руководстве приводится разбивка каждого упражнения с дополнительными советами.

Не забудьте также ознакомиться с инструкциями по расслаблению сгибателей бедра. Я свяжу их все ниже.

Упражнения Glute Max Распределение:
  • Ягодичные удары ногами: Встаньте на четвереньки. Спину держите прямо. Не округляйте и не вытягивайте слишком сильно спину и напрягайте брюшной пресс, чтобы стабилизировать себя. Начните поднимать ногу до полного разгибания бедра, согнув колено. Вверху держите 2 минуты. сохраните сокращение и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разгибание ягодиц на четвереньках: Встаньте на четвереньки, как в предыдущем упражнении. Теперь вытяните одну ногу назад и вытяните бедро вверх. Сожмите ягодицы сверху и, не прекращая сокращения, вернитесь в исходное положение.
  • Обратное гиперрастяжение: Используйте стул, стабилизирующий мяч или скамью. Вы также можете выполнять это упражнение на полу. Либо согните ноги, либо держите их прямо. Напрягите брюшной пресс и держите спину стабильной.Начните вытягивать бедра вверх и сжимайте их сверху. Цель этого упражнения не в том, чтобы очень высоко поднять бедра, а в том, чтобы сжать и задействовать ягодицы.
  • Разгибание бедра, обвязанное лентой: оберните повязку вокруг лодыжек. Положите голову на руки. Поднимите одну ногу и потяните ленту вверх, чтобы создать натяжение. Вы также можете выполнять это упражнение на четвереньках, как и во втором упражнении. разведение рук усложняет разгибание ягодиц.
  • Растяжение ремешка: Это отличное интеграционное упражнение, которое задействует вместе мышцы задней цепи.Изоляционные упражнения отлично подходят для активации ягодиц, но для устранения дисбаланса мышц нам необходимо тренировать мышцы, чтобы они работали вместе.

Закрепите ремешок на тяжелом стуле, столе или двери. Вы также можете использовать для этого тяжелые веса. Вытяните ремешок из-под себя и продвиньтесь примерно на 1 метр (3 фута) вперед, затем закрепите его на бедрах.

Держите ягодицы напряженными, а спину прямой. подтяните ягодицы вверх и сожмите их сверху. Руки не должны тянуть за повязку. Только ваши бедра управляют движением.Так что имейте это в виду.

Похожие сообщения:

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений. Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)
  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Ягодичная мускулатура вовлечена в различные патологии из-за ее потенциального воздействия на биомеханику нижних конечностей. Прочтите мою предыдущую статью, в которой вы найдете обоснованное обсуждение общего укрепления ягодиц, реабилитации, ЭМГ-активности во время упражнений и связанных патологий.Если говорить конкретно о большой ягодичной мышце, то ее нарушение функции было продемонстрировано у людей с диагнозом бедренно-ацетабулярный импинджмент. 9

Биомеханика Gluteus Maximus

Происхождение : Подвздошная кость позади задней ягодичной линии; дорсальная поверхность крестца и копчика; крестцово-бугристая связка

Вставка : Подвздошно-большеберцовый тракт и бугристость ягодиц

Основная функция : Разгибает бедро и способствует отведению бедра и внешнему вращению; стабилизирует бедро и помогает подняться из положения сидя

Вводные упражнения

Вводные упражнения, при которых большая ягодичная мышца достигает наивысшего уровня ЭМГ, включают: 12, 14-18

  • Передняя планка с разгибанием бедра
  • Сжимание ягодиц
  • Боковая планка с отведением бедра
  • Четвероногие с контралатеральным подъемом рук / ног
  • Мост односторонний

Взаимодействие с другими мышцами

Как я упоминал в предыдущей статье, когда мы выбираем упражнение, которое нужно прописать, мы должны учитывать, как другие мышцы взаимодействуют с большой ягодичной мышцей или против нее.Люди, демонстрирующие избыточное внутреннее вращение бедренной кости во время выполнения функциональных задач, могут слишком сильно полагаться на растяжение широкой фасции, чтобы контролировать свой таз, потому что их ягодичная среда слабая или подавленная.

Дополнительные функциональные упражнения

Наконец, когда вы будете готовы продвигать своего пациента к более функциональной замкнутой кинетической цепочке, упражнениям, ориентированным на спорт или деятельность, рассмотрите следующие упражнения с максимальной активацией максимальной ягодичной мышцы : 12, 14-19

  • Переходная повышающая
  • Варианты тяги от бедра (штанга, резинка, американка)
  • Приседания на одной ноге с вращением
  • Конькобежец приседания
  • Приседания на одной ноге

Предостережения

Назначение физических упражнений — это многогранное решение, которое определяется индивидуальными целями пациента, функциональными ограничениями и данными, подтверждающими лечение этих факторов.Использование ЭМГ-исследований для выбора упражнений очень ценно, особенно во время ранней реабилитации или при попытке изолировать отдельные мышцы или группы мышц.

Однако существуют ограничения при сравнении различных исследований из-за методологических различий (тип ЭМГ, популяция пациентов, анализ данных и т. Д.). Более того, тысячи упражнений не были оценены в литературе из-за затрат и времени, необходимых для проведения этих исследований.

Итак, эти исследования следует использовать для принятия решения, но они не должны отменять ваш клинический опыт, если они сопровождаются биологической достоверностью.

Ссылки и дополнительная литература:
  1. Силы CM. Влияние аномальной механики тазобедренного сустава на травму коленного сустава: биомеханическая перспектива. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 2010; 40 (2): 42-51. DOI: 10.2519 / jospt.2010.3337.
  1. Powers CM, Ho K-Y, CHEN Y-J, Souza RB, Farrokhi S. Напряжение пателлофеморального сустава во время упражнений на четырехглавую мышцу с отягощением и без нагрузки. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 2014; 44 (5): 320-327. DOI: 10.2519 / jospt.2014.4936.
  1. Willson JD. Механика нижних конечностей у женщин с пателлофеморальной болью и без нее при занятиях с постоянно возрастающими требованиями. Клиническая биомеханика . 2008; 23: 203-211. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2007.08.025.
  1. Ноерен Б., Шольц Дж., Дэвис И. Влияние переобучения походки в реальном времени на кинематику, боль и функцию бедра у субъектов с синдромом пателлофеморальной боли.Br J Sports Med. 2011; 45 (9): 691-6. DOI: 10.1136 / bjsm.2009.069112.
  1. Nakagawa TH, Moriya ÉT, Maciel CD, Serrão AF. Биомеханика фронтальной плоскости у мужчин и женщин с пателлофеморальной болью и без нее. Медико-спортивные упражнения. 2012 сентябрь; 44 (9): 1747-55. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318256903a.
  1. Qi W. Влияние повышенной нагрузки на подвздошно-большеберцовый бандаж на кинематику тибио-бедренной кости и распределение сил: прямое измерение в трупных коленях. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии .2013; 43 (7): 478-485. DOI: 10.2519 / jospt.2013.4506.
  1. Hewett TE. Биомеханические меры нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка на колено прогнозируют риск травмы передней крестообразной связки у спортсменок: перспективное исследование. Американский журнал спортивной медицины . 2005; 33 (4): 492-501. DOI: 10.1177 / 0363546504269591.
  1. Франеттович-Смит ММ. Нейромоторный контроль ягодичных мышц у бегунов с тендинопатией ахиллова сухожилия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .Январь 2014: 1-6. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000133.
  1. Сейяс Р., Аленторн-Гели Е., Альварес-Диас П. и др. Поражение большой ягодичной мышцы при ущемлении бедра: тензиомиографическая оценка клинического факта. Хирургическая хирургия Arch Orthop Trauma Surg . Февраль 2016 г. doi: 10.1007 / s00402-016-2428-6.
  1. Santos TRT, Oliveira BA, Ocarino JM, Holt KG, Fonseca ST. Эффективность укрепления мышц бедра у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом: систематический обзор. Braz J Phys Ther . 2015; 19 (3): 167-176. DOI: 10.1590 / bjpt-rbf.2014.0089.
  2. Garrison JC. ВЛИЯНИЕ УКРЕПЛЕНИЯ БЕДРА НА РАННИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПОСЛЕ РЕКОНСТРУКЦИИ ПЕРЕДНЕГО КРАСНОГО ЛИГАМЕНТА. Международный журнал спортивной физиотерапии . 2014; 9 (2): 157-167.
  1. Рейман депутат, Болгла Лос-Анджелес, Лаудон Дж. Обзор литературы исследований, оценивающих активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Теория и практика физиотерапии .2012; 28 (4): 257-268. DOI: 10.3109 / 09593985.2011.604981.
  1. Escamilla RF, et al. Влияние 4-недельной программы подготовки молодежи к бейсболу на скорость броска. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010; Том 24 (12): 3247-3254. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181db9f59
  1. Борен К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии .2011; 6 (3): 206-223.
  1. Кан С-И, Чон Х-С, Квон О, Синн Х-С, Чой Б. Активация большой ягодичной мышцы и мышц подколенного сухожилия во время разгибания бедра лежа со сгибанием колена в трех положениях отведения бедра. Мануальная терапия . 2013; 18 (4): 303-307. DOI: 10.1016 / j.math.2012.11.006.
  1. Selkowitz DM. Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы, сводя к минимуму активацию тензорной широкой фасции? Электромиографическая оценка с использованием электродов с тонкой проволокой. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 2013; 43 (2): 54-65. DOI: 10.2519 / jospt.2013.4116.
  1. Macadam P, Cronin J, Contreras B. ИССЛЕДОВАНИЕ МЫШЦЕВОЙ АКТИВНОСТИ, СВЯЗАННОЙ С ДИНАМИЧЕСКИМ ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА И УПРАЖНЕНИЕМ НА ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ БЕДРА: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР. Международный журнал спортивной физиотерапии . 2015; 10 (5): 573-591.
  1. Bolgla LA, Cruz MF, Roberts LH, Buice AM, Pou TS. Относительная электромиографическая активность в мышцах туловища, бедра и колена во время односторонних упражнений с весовой нагрузкой: значение для реабилитации. Теория и практика физиотерапии . 2016; 32 (2): 130-138. DOI: 10.3109 / 09593985.2015.1092059.
  1. Контрерас Б., Выготский А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли С., Кронин Дж. Сравнение амплитуды ЭМГ большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и большой мышцы бедра для вариаций тяги штанги, резинки и тазобедренного сустава в Америке. Журнал прикладной биомеханики . Декабрь 2015 г. doi: 10.1123 / jab.2015-0091.

Gluteus Maximus: лучшие упражнения и растяжка для ягодиц

Мышцы ног, включая большую ягодичную мышцу, охватывают три сустава: бедра, колени и лодыжки.Крупные мышцы ног играют главную роль в поддержке бедер и корпуса, включая область таза и мышцы нижней части спины, которые наиболее подвержены болям и болям.

Сильные ягодичные мышцы также позволяют выполнять такие движения, как наклоны, приседания, вставание прямо, отталкивание от земли (например, при беге), а также для поддержания других аспектов, связанных с правильной осанкой. В отчете 2005 года, опубликованном в журнале Journal of Experimental Biology , говорится, что «Большая ягодичная мышца человека является отличительной мышцей с точки зрения размера, анатомии и функции по сравнению с обезьянами и другими приматами, не являющимися людьми…».Увеличение большой ягодичной мышцы, вероятно, имело важное значение в эволюции беговых способностей гоминидов ». (1)

Если ваша нижняя часть тела кажется слабой или напряженной, возможно, вы слишком сильно напрягаете спину, когда пытаетесь заниматься, регулярно выполняйте упражнения для бедер и ягодиц и укрепляйте ягодичные мышцы. Динамическая тренировка, нацеленная на все мышцы ног, улучшит диапазон движений и повысит стабильность, помогая предотвратить компенсацию и травмы.


Что такое большая ягодичная мышца?

Большая ягодичная мышца — одна из трех ягодичных мышц и одна из самых больших мышц всего тела.Хотя многие люди считают ягодичные мышцы одной мышцей (т. Е. Ягодичной мышцей), на самом деле они представляют собой группу из трех мышц: большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Большая ягодичная мышца является самой большой из ягодичных мышц и поддерживает две другие ягодичные мышцы различными способами.

У достаточно активных людей ягодичные мышцы обычно являются одной из самых сильных мышечных групп во всем теле из-за необходимости поддерживать крестец и бедро, области нижней и средней части тела, к которым прикрепляются ягодичные мышцы.Вместе ягодичные мышцы помогают выполнять упражнения или действия, такие как подъем и опускание в положении сидя, толчки, подъем по лестнице, прыжки и балансировка нижней части тела. Для общей наиболее функциональной силы нижней части тела ягодичные мышцы тренируются пропорционально другим мышцам ног, включая четырехглавую мышцу, и икры.


Что делают ягодицы?

Основная роль ягодичных мышц (большая ягодичная мышца) — поддерживать стабильность таза и разгибать или вращать бедра.Они также помогают разгибать колено, поднимая подвздошно-большеберцовый тракт в ногах, помогают опускаться и поднимать тело к земле, поддерживают вертикальное положение позвоночника и уменьшают давление на поясницу.

К преимуществам стабильных и сильных мышц большой ягодичной мышцы относятся:

  • Помощь в беге и других упражнениях с высокой интенсивностью, требующих отталкивания — Некоторые исследования показали, что, хотя большая ягодичная мышца поддерживает более низкие уровни активности (например, ходьба в гору или по ровной поверхности), в некоторых случаях для нее требуется большая сила больше для занятий, требующих скорости, например прыжков или бега.Фактически, некоторые исследователи полагают, что рост ягодичных мышц у людей и других приматов связан с эволюцией беговых способностей.
  • Стабилизация таза и поддержка бедер — Чтобы вес и сила были правильно сбалансированы в теле при движении вверх от голеней к верхней части тела, бедра должны быть устойчивыми. Сильные ягодицы помогают предотвратить мышечную компенсацию и воздействуют на слабые мышцы бедра, которые могут способствовать травмам или снижению работоспособности.
  • Поддержка мышц спины — Пациентам, которые жалуются на боли в пояснице, многие специалисты рекомендуют укрепить ягодичные мышцы, чтобы улучшить осанку и снять напряжение с нижней части тела. Боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб среди людей среднего и пожилого возраста, часто связанная с частым сидением , слишком малым движением нижней части тела и недостаточным растяжением. (02)
  • Стабилизация бедра (бедренной кости) — бедро соединяется с тазобедренным суставом, которое поддерживается сзади ягодичными мышцами. Ягодичные мышцы помогают вращать бедренную кость как изнутри, так и снаружи. Это помогает при таких движениях, как отведение ноги в сторону или назад.


Ягодичная область

Ягодичные мышцы, которые большинство людей называют «ягодичными мышцами», расположены позади области таза, прикрепляясь к тканям фасции поясничной области (поясницы). (3) Они располагаются ниже средней ягодичной мышцы (верх ягодиц) и выше двуглавой мышцы бедра (мышцы задней поверхности бедер). Они также соединяются с крестцом, крестцово-бугристой связкой и костями копчика (копчик).

Большая ягодичная мышца прикрепляется к передней части ног, вставляясь в ягодичный бугорок бедра.Еще одна точка прикрепления — это подвздошно-большеберцовый тракт, соединяющийся с большеберцовой костью. Подача нервов, которая достигает ягодиц, называется «нижними ягодичными нервами» (L5, S1,2).


Распространенные травмы ягодиц

Ягодичные мышцы — одна из основных мышц тела, которая, как правило, участвует в неправильной тренировке или травмах из-за плохой формы. Ягодичные мышцы иногда могут способствовать дисбалансу в теле или травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой, когда они задействованы и усилены слишком сильно по сравнению с другими мышцами, такими как квадрицепсы (мышцы передней части бедер).

Все мышцы ног с большей вероятностью будут перенапряжены при выполнении повторяющихся движений; это может быть поведение, связанное с перетренированностью, , особенно без надлежащего отдыха, или когда между тренировками выполняется недостаточное растяжение. Травмы большой ягодичной мышцы чаще всего возникают из-за повторяющихся движений ног, требующих движения только в одном направлении или плоскости.

С другой стороны, большая ягодичная мышца (и другие ягодичные мышцы) также может стать слабой и нестабильной, если кто-то не получает достаточной физической активности на , например, если он сидит много часов в день за столом и живет. преимущественно малоподвижный образ жизни .Некоторые эксперты называют это явление «ягодичной амнезией», которое возникает, когда мышцы около ягодиц становятся чрезмерно растянутыми и недостаточно задействованными, что приводит к слабости и жесткости. Некоторые распространенные боли и травмы, связанные со слабыми мышцами большой ягодичной мышцы, могут включать:

  • Травмы нижних конечностей — Некоторые исследования показывают, что слабые ягодицы могут увеличить вероятность травмирования других частей ног из-за нестабильности. (4) Это может включать, например, перекатывание лодыжки или травму колен.
  • Боль в бедре — Большая ягодичная мышца играет важную роль в стабилизации таза, поэтому, когда мышца слаба или травмирована, может развиться нарушение равновесия. Это может привести к стягиванию бедра или боли в сгибателях бедра, особенно если вы также пропускаете растяжку. Бедра могут не вращаться должным образом, что может нарушить правильную форму других мышц.
  • Снижение стабилизации таза — Это может увеличить риск травм при беге , болей в пояснице и голеней (например, подколенных сухожилий).Одна сторона тела может стать сильнее или более сбалансированной, чем другая, увеличивая вероятность травмы.
  • Боль в пояснице — Ягодичные мышцы помогают телу правильно выполнять многоплоскостные движения, которые могут вызывать нагрузку на спину, например, наклоняться или приседать. Помогая туловищу, тазу, бедрам и ногам оставаться равномерно сбалансированными и стабильными, тело может двигаться динамично, не перенапрягая или не округляя одну конкретную область позвоночника из-за силы тяжести. (5)
  • Проблемы при ходьбе, беге или других занятиях — Любое физическое движение, связанное с устойчивостью, гибкостью и силой в ногах и бедрах, может быть нарушено.Например, йога, танцы, верховая езда, езда на велосипеде, пешие прогулки, бурст-тренинг , спринт , плиометрика или табата-тренировки и другие виды деятельности будут более трудными с недоразвитыми ягодицами.
  • Снижение амплитуды движений при нормальной деятельности и общая стесненность

Лучшие упражнения и растяжки для ягодиц

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения на ягодицы и растяжку, перечисленные ниже, примерно три-четыре раза в неделю.Вы можете либо стремиться к определенному количеству повторений (например, 10–20 повторений в подходе, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), либо выполнять упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение в течение 45–60 секунд с 15-секундным перерывом между ними. Для новичков выполните всего два подхода или два круга. А для продвинутых спортсменов цель — всего от трех до четырех подходов / раундов.

Между каждым раундом упражнений дайте мышцам отдохнуть 1-2 минуты. Чтобы равномерно наращивать силу и предотвращать чрезмерную нагрузку, давайте себе достаточно отдыха в течение недели, а также включайте другие упражнения для кора, спины и верхней части тела.

1. Приседания с отягощением или со штангой

Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, держите штангу или свободные веса на уровне плеч (либо штангу над лопатками на спине, либо свободные веса на мышцах плеча, удерживаемых перед собой). Удерживая позвоночник в нейтральном положении, переходите в приседание, втягивая бедра и отводя их назад. Опираясь на бедра, согните ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле (колени должны быть прямо над ступнями).Затем снова поднимитесь, пока спина не станет прямой, и повторите 5–10 раз в зависимости от веса, который вы используете.

  • Есть также много других вариантов приседаний, которые вы можете попробовать. Приседания можно выполнять с отягощениями спереди или за спиной, используя гантели или стабилизирующий мяч, держа руки над головой или параллельно полу, используя стул или стену для поддержки, если вы более ограничены. удерживайтесь на месте, пока вы сосредотачиваетесь на дыхании (как это делается в yoga во время «позы стула») и другими способами.Приседания с пистолетом также являются отличной тренировкой для всех ног и бедер. Пистолеты — это приседания на одной ноге с расслабленными подколенными сухожилиями и икрой, а другая нога вытянута прямо перед вами, когда вы опускаетесь.
2. Выпады

Начните с нейтрального положения позвоночника и головы вверх, положите руки на бедра и сделайте шаг вперед одной ногой, пока бедро не станет параллельно земле. Опустите заднее колено и балансируйте на носках, удерживая спину прямой, чтобы она находилась на одной линии с задним бедром и коленом.Вернитесь к началу, оттолкнув переднюю ногу и поставив ноги вместе, затем повторите.

  • Другие способы выполнения выпадов включают выпады в стороны или шаг назад. Для более сложных вариантов вы можете держать в руках свободные веса во время выпада или стабилизирующий мяч.
3. Румынская становая тяга

Начните с отягощениями в руках чуть ниже бедер или со штангой на земле. Держите ноги на расстоянии бедер друг от друга, а копчик / бедра слегка втянуты.Опустите верхнюю часть тела, удерживая грудь в вертикальном положении, а ягодицы отведенными назад. Спину держите ровно (старайтесь не сутулиться и не округляться). Вытяните спину прямо, а бедра вперед, чтобы вы встали прямо, втягивая гантели в руках до тех пор, пока они не достигнут высоты вашей середины голени или чуть ниже колен. Опуститесь вниз, как вы начали, и повторите.

4. Подъемники

Используя подставку или скамью другого типа, поставьте перед собой одну ногу вперед, согнув колени.Постарайтесь, чтобы ваша грудь стояла прямо, а переднее колено находилось прямо над лодыжкой после сгибания. Наклонитесь вперед и сойдите с передней ноги, сгибая заднюю ногу и приближая ее к животу, или держите ее прямо и старайтесь не использовать ее для толчков. Сделайте шаг назад в том же направлении и повторите. Если вы хотите при шаге держать груз в руках около бедер, держите их в движении вниз, чтобы добавить сопротивление.

5. Спринты

Любой тип бега поможет укрепить ваши ягодицы, но спринт на очень высокой скорости еще эффективнее.Вы можете выполнять спринт как часть тренировки HIIT или просто увеличивать скорость во время бега или быстрой ходьбы на короткое расстояние. Начните с 15–20 минут интервалов HIIT и постепенно увеличивайте их до 25–30 минут, если хотите. Для выполнения интервалов чередуйте более медленный бег или отдых в течение 1–2 минут с 30–90 секундами спринта как можно быстрее. Большинство экспертов рекомендуют выполнять HIIT-тренировки 2–3 раза в неделю.

6. Ягодичные мосты

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их параллельно на расстоянии бедер друг от друга.Оттолкнитесь от ступней и проедьте пятками, вытягивая бедра вертикально вверх, округляя спину. Вы должны чувствовать, что ваш корпус задействован, а вес поддерживается ягодицами, бедрами, спиной и пятками. Вытянитесь, прижав подбородок к груди и задействовав корпус, затем развернитесь, чтобы опустить бедра вниз. Вы также можете увеличить сложность, поднимая одну ногу в воздух, поднимая бедра, или используя штангу, удерживаемую над бедрами.

7. Позы йоги

Многие позы йоги включают вариации приседаний и выпадов.К ним относятся асаны (позы), называемые: Воин II, Воин 2, Стул, Мост или Поза Колеса. Эти позы лучше всего выполнять с прямой сосной и подвернутым копчиком.

8. Растяжка ягодиц

После тренировки ягодиц попробуйте растянуть нижнюю часть тела в течение 5–15 минут одним из следующих способов: (7)

  • Сгибание вперед — Встав, ноги прямые или слегка согнутые, наклонитесь, чтобы пальцы приблизились к пальцам ног, и удерживайте их в течение 15–30 секунд.
  • Прокатка из пеноматериала — Если вы испытываете боль в ягодичных мышцах (побочный эффект травмы ягодиц), используйте прокладку из пенопласта непосредственно на задней части бедра, скрестив одну ногу над другой. (8) Положив еду на противоположную сторону, осторожно перекатывайтесь назад и вперед по задней стороне бедра, прикладывая легкое давление в течение примерно 30 секунд за раз.
  • Растяжка ягодиц со скрещенными ногами — Встаньте прямо, согнув одну ногу и положив лодыжку на противоположное колено.Отведите бедра назад, когда вы приседаете, и вытяните руки вперед, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ваша стоячая нога должна быть параллельна полу, а скрещенное колено должно быть согнутым, а колено отводится в сторону, чтобы помочь растянуть бедра.
  • Выпад «серповидный» сгибатель бедра — Встаньте на одно колено, согните переднее колено и бедро параллельно земле. Поднимите руки над головой и образовайте прямую линию между головой, позвоночником и тазом. Поочередно примерно пять раз выпрямляйте переднюю ногу и опускайте руки, чтобы обрамить переднюю стопу, затем снова сгибайте переднее колено и снова поднимайте руки.Удерживайте каждую позицию примерно по 10 секунд за раз.

Меры предосторожности при нагрузке на большую ягодичную мышцу

При тренировке ягодичных мышц нужно избегать сжатия ягодиц во время прогибов назад или других движений, так как это может ухудшить положение нижней части спины и крестцово-подвздошного сустава . Чтобы активизировать ягодичные мышцы, попробуйте сначала сжать ягодицы (перед тем, как делать какие-либо движения), чтобы знать, что вы задействуете правильные мышцы, но затем расслабьтесь, прежде чем переходить в другие позы.Ваш позвоночник должен оставаться в вертикальном положении, ваш корпус должен быть задействован, а копчик максимально подтянут во время йоги или других упражнений. Бедра также не должны поворачиваться наружу, что будет проще, если вы будете использовать блок между бедрами во многих позах для помощи. (8)

Чтобы равномерно укрепить ваше тело, попробуйте включить в свой распорядок другие упражнения, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора. Продолжайте увеличивать количество повторений или вес, который вы делаете, с течением времени, чтобы наращивать силу в ногах.


Последние мысли о больших ягодицах
  • Большая ягодичная мышца — одна из трех ягодичных мышц (ягодичных мышц) и одна из самых больших и сильных мышц всего тела.
  • Функции большой ягодичной мышцы включают помощь в стабилизации таза, поддержку бедер, защиту поясницы и помощь в таких движениях, как бег, толчки или приседание. Слабые ягодицы могут способствовать травмам ног, нарушению равновесия, болям в бедрах и пояснице.
  • Упражнения и растяжки для предотвращения слабых или напряженных ягодичных мышц включают: все виды приседаний и выпадов, румынскую становую тягу, ягодичные мосты, спринты, подъемы и растяжку сгибателей бедра.

Читать дальше: Как стать сильнее в латах

10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения размера, силы и активации

Большая ягодичная мышца — это ваша ягодица для непосвященных — это самая большая мышца в теле. Даже если заполнение пары Wranglers не является главным в вашем списке тренировочных приоритетов, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам улучшить приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой).Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старая фраза «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и тягах, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите улучшить свои подъемы, включите хотя бы несколько ягодичные тренировки). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего? Мы также включили 10 лучших упражнений на развитие силы ягодичных мышц, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Лучшие упражнения для ягодиц

Боковая планка Clamshell с полосами

Боковая планка-раскладушка с полосами — это сложное упражнение на активацию ягодичных мышц, нацеленное на среднюю и малую ягодичные мышцы. Это упражнение полезно для стабилизации коленей и задействования ягодиц в ситуациях, когда колени и бедра согнуты, например при приседаниях. Вы можете регрессировать это движение, выполнив полосатую раскладушку, опуская боковую планку, если это необходимо.

Преимущества раскладушки для боковой планки с полосами
  • Изолирует более мелкие ягодичные мышцы (среднюю и минимальную), которые могут быть недооценены или недооценены во время комплексных упражнений.
  • Улучшает вальгусность колена, он же (опасный) внутренний искривление ваших колен во время приседаний.
  • Повышает симметрию ягодиц, помогая большой ягодичной мышце не обгонять все. и помогут вам в следующем шоу бодибилдинга.

Как сделать раскладушку для боковой планки с полосами

Оберните мини-повязку вокруг нижних голеней, а затем перевернитесь на бок. Согнув колени и бедра под углом 45 градусов, примите положение боковой планки, опираясь на нижнее предплечье и нижнее колено (а не на пальцы ног).Поднимите бедра на боковой планке, поднимите верхнюю ногу за ремни, следя за тем, чтобы верхнее колено и лодыжка поднимались вместе. Если вам нужно изменить движение, ничего страшного — поставьте колени на землю, чтобы при необходимости исключить боковую планку.

Окантованное отведение бедра на боку

Это упражнение на активацию ягодиц выполняется аналогично раскладушке на боковой планке, за исключением того, что колени и бедра выпрямлены, а не зафиксированы в согнутом положении.Это упражнение нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы и помогает усилить отведение в области бедра.

Преимущества бандажного отведения бедра на боку
  • Улучшите свою становую тягу, задействуя среднюю и минимальную ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедра во время выполнения больших упражнений. Чем более устойчивы эти щенки, тем больше силы могут приложить ваши большие ягодичные мышцы (и тем больше пластин вы сможете оторвать от земли).
  • Напрягайте ягодицы во время бега, научившись активировать среднюю и минимальную мышцу — таким образом, ваши колени не будут прогибаться во время бега, и вам не понадобится дополнительное время для восстановления.
  • Подарите себе ягодичные ягодицы, воздействуя на меньшие ягодичные мышцы.

Как выполнять отведение тазобедренного сустава на боку с перевязкой

Начните с того, что лягте на бок, положив ноги друг на друга, и закрепите мини-лентой вокруг середины и нижней части голени. Чем выше мини-резинка находится на ноге (ближе к бедру), тем легче становится движение. Полностью выпрямляя бедра и колени, поднимите верхнюю ногу против натяжения резинки, следя за тем, чтобы колено оставалось полностью выпрямленным.Как только вы достигнете максимального диапазона движений, сделайте паузу, согните ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Подъем бедра с лентой

Подъем бедра с лентой — это упражнение, направленное на большую ягодичную мышцу. Кроме того, дополнительное натяжение бандажа может также увеличить активацию средней и малой ягодичных мышц. Убедитесь, что вы не просто делаете это бездумно — чем больше внимания вы уделяете движению, тем больше ваше упражнение приведет к успеху для ваших больших подъемов.

Преимущества подъема бедра с лентой
  • Установите свою форму становой тяги, практикуя разгибание бедра без чрезмерного разгибания нижней части спины. Проблема с блокировкой? Они должны быть одними из ваших любимых.
  • Изолировать большую ягодичную мышцу, что может быть затруднительно при выполнении больших комплексных упражнений с большим количеством движущихся частей. Изолируя самую большую мышцу своего тела, вы получаете необходимые тренировки, не добавляя нагрузки и напряжения нижней части спины.
  • Практикуйтесь в задействовании всех ягодичных мышц для больших подъемов.Чем больше вы научитесь задействовать ягодичные мышцы в становой тяге, тем меньше у вас будет соблазна дернуть перекладину за спину (рецепт для большей боли и меньшего количества подтягиваний).

Как выполнять подъем бедра с лентой

Лежа перпендикулярно скамейке, положите верхнюю часть спины на подушку и согните колени под углом примерно 45 градусов. Твердо поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Оберните эспандер вокруг бедра, прикрепив его концы к полу или используя стеллажи.Вы должны уметь разгибать бедра, преодолевая напряжение, когда поднимаетесь вверх. Используйте ягодицы, чтобы разогнуть бедра, стараясь не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины при разгибании бедра. Сделайте паузу и ненадолго задержите в верхнем положении, ниже — под контролем и повторите.

Прогулка монстра

«Прогулка монстра» — это упражнение на активацию ягодичных мышц, нацеленное на всю ягодичную мышцу во время динамического движения. Это можно делать в стороны, вперед и назад как стоя, так и в спортивной стойке — и вы определенно захотите использовать все эти вариации, чтобы убедиться, что вы сохраняете силу и координацию со всех сторон.

Преимущества Monster Walk
  • Если вы ищете активатор ягодичных мышц для новичков, прогулки на монстрах — ваш новый помощник в тренажерном зале. Они научат вас стабилизировать ягодичные и кора при повседневных движениях (не говоря уже о настройке на платформе).
  • Выполняйте подготовку к движениям и разминки, ориентированные на ягодицы, с помощью этих прогулок — вы разовьете устойчивость и задействуете мышцы, необходимые для массивных приседаний и гибкости.
  • Укрепите стабильность и выравнивание корпуса, двигаясь, сохраняя таз в нейтральном положении.

Как пройти чудовищную прогулку

Установите мини-повязку на нижнюю часть тела на коленях, голенях или щиколотках. Обратите внимание, что чем ниже резинка, тем выше степень сложности и вовлеченности ягодиц. Примите стойку или спортивную стойку с нейтральным тазом и положением корпуса поверх бедер. Двигайтесь в любом направлении, стараясь сохранять натяжение ленты, делая небольшие, контролируемые, прерывистые шаги.Вы должны делать это, двигаясь вперед, назад и в стороны, чтобы полностью задействовать ягодицы и бедра.

Тяга бедра

Есть так много видов толчков бедрами, что от них может закружиться голова. Это упражнение можно выполнять со штангой, бандажами или другими формами сопротивления. Он в первую очередь нацелен на большую ягодичную мышцу и, при правильном выполнении, может напрямую превращаться в более сильную становую тягу.

Преимущества тазобедренной тяги
  • Увеличьте тренировочный объем самой большой мышцы тела (большой ягодичной мышцы).Таким образом вы можете повысить общую производительность большой ягодичной мышцы, которая играет ключевую роль в самых глубоких силовых упражнениях — приседаниях, становой тяге и жиме лежа.
  • Укрепляйте большую ягодичную мышцу, не добавляя в программу дополнительных приседаний или становой тяги, которые могут сказаться на вашей центральной нервной системе.
  • Поднимайте относительно тяжелые грузы (если вы делаете вариацию со штангой) для тренировки силы и гипертрофии без нагрузки на поясницу.

Тяга бедра

Положите верхнюю часть спины на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье. Если вы используете браслеты, поправьте их на бедрах. Если вы используете штангу, начните с размещения штанги в складке бедра. Вы можете добавить подушку или коврик в складку бедра, чтобы минимизировать болезненное нажатие штанги на сгибатели таза / бедра. Плотно втяните живот и держите спину ровной. Часто лифтеры выгибают поясницу и неправильно нагружают бедра в нижней части позиции.Зафиксируйте туловище так, чтобы бедра двигались вверх и вниз, как если бы ваш торс был ломом / уровнем. При выполнении этого движения в ядре не должно быть нестабильности. Медленно опустите бедра, сделайте паузу и повторите.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, при которой атлет принимает широкую стойку с развернутыми ступнями примерно на 30-45 градусов. При этом задействуются ягодицы, поскольку они отвечают за поддержание внешнего вращения в бедре в дополнение к поднятию тяжелых грузов посредством разгибания бедра.Это также один из основных стилей становой тяги в пауэрлифтинге.

Преимущества становой тяги сумо
  • Уменьшите нагрузку на поясницу при выполнении становой тяги с большим весом. Благодаря большему сгибанию коленей в движении становая тяга сумо снижает нагрузку на нижнюю часть спины, немного больше воздействуя на квадрицепсы и ягодицы.
  • Поднимайте более тяжелые веса, чем вы обычно можете, так как вы не будете ставить под угрозу свою нижнюю часть спины, чтобы сделать это — вы разовьете невероятную силу ягодичных мышц с теми типами внешних нагрузок, которые допускает становая тяга сумо.
  • Улучшите свою обычную становую тягу, сведя к минимуму чрезмерные травмы, укрепив ягодичные мышцы, квадрицепсы и верхнюю часть спины, а также разнообразив свой портфель схем становой тяги.

Как выполнять становую тягу сумо

В зависимости от длины вашей конечности ваша точная стойка будет варьироваться — так что не стесняйтесь немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. В общем, начните с принятия широкой стойки с выставленными носками. Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен).Уберите слабину со штанги, затем пройдите через ноги и потяните штангу вверх по корпусу до локаута.

Приседания с поясом

Естественно думать о ногах, когда вы думаете о приседаниях, но приседания с поясом немного выводят вашу спину из уравнения, уделяя больше внимания ягодицам. Приседания с поясом — это дополнительное упражнение, которое может воздействовать на ягодичные и четырехглавые мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник. Это отличное вспомогательное упражнение для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, а также для всех, кто хочет увеличить силу и гипертрофию нижней части тела, уменьшив нагрузку на поясницу и бедра.

Преимущества приседаний с поясом
  • Уменьшите нагрузку на позвоночник (особенно на поясницу), продолжая приседать с тяжелыми весами. Это особенно полезно, если вы хотите оправиться от травмы спины или ищете нового пиара.
  • Улучшите схему приседаний, заставляя держать туловище относительно вертикально во время приседаний на спине — намного сложнее «доброе утро» приседать с поясом (и это хорошо).
  • Повысьте объем тренировок для ног с большим объемом, не ставя под угрозу свою форму или нагрузочную способность позвоночника.

Приседания с поясом

Встаньте на платформу для приседаний с поясом (если вы используете тренажер для приседаний с поясом). Поставив ступни в положение для приседаний и закрепив грузовой пояс вокруг бедер, присядьте вниз. Вы должны почувствовать, как напряжение тянет бедра к платформе. Обратите внимание, что вы всегда можете изменить положение приседа, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных и четырехглавых мышц. Приседайте на полную глубину, так как чем глубже вы приседаете, тем на большее количество ягодиц вы будете ориентироваться. Затем встаньте, держа грудь почти вертикально, и повторите.

Шаг вперед

Шаг вверх — это одностороннее упражнение для ног, которое нацелено на большую ягодичную мышцу (разгибание бедра), среднюю и малую ягодичные мышцы (стабилизацию бедра и колена) и четырехглавую мышцу. Это упражнение полезно для развития односторонней силы, устранения любых асимметрий, увеличения силы и гипертрофии ягодичных мышц. Обратите внимание, что чем выше шаг вверх, тем глубже сгибание бедра — это может привести к большей нагрузке на ягодичные мышцы при разгибании бедра.

Преимущества Step Up
  • Повышайте одностороннюю силу и гипертрофию, тренируя одну сторону за раз. Таким образом вы избежите асимметрии в ногах и бедрах как силовой, так и эстетической.
  • Повысьте свой контроль и координацию, динамично двигаясь так, чтобы развить стабильность в лодыжках, коленях и бедрах.
  • Улучшайте бег и другие спортивные упражнения, делая акцент на движениях, которые вы можете использовать каждый день для бега, ходьбы и подъема по лестнице.

Как сделать шаг вперед

Возьмите пару гантелей, удерживая их сбоку от тела. Вы также можете держать их в передней полке или над головой. Плотно поставьте одну ногу в центр коробки, убедившись, что складка на бедре ниже колена. Вы можете изменять глубину шага, чтобы уделять больше внимания ягодицам и / или квадрицепсам. Не спрыгивая с заземленной ноги, твердо встаньте, используя переднюю ногу, сохраняя контроль над верхней частью бокса, пока вы полностью разгибаете бедро и колено.Для дополнительной сложности постарайтесь не ставить опущенную ногу на коробку, чтобы бросить вызов односторонней устойчивости, равновесию и силе.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание — это разновидность сплит-приседаний, которая требует большего баланса и односторонней силы ног, чем стандартное сплит-приседание. Во время этого движения атлет ставит заднюю ногу на устойчивый поднятый объект (скамейку с отягощениями, ящик и т. Д.) И выполняет раздельное приседание, перенося большую часть своего веса на переднюю ногу.

Преимущества болгарского сплит-приседаний
  • Повышение стабильности бедер и колен за счет того, что средняя и минимальная ягодичные мышцы помогают стабилизировать колени и бедра.
  • Тренируйтесь для мышечной гипертрофии, используя болгарские сплит-приседания, чтобы увеличить время под напряжением и развить силу в новых конечных диапазонах (поскольку диапазон движений намного шире, чем вы обычно можете получить в своей программе).
  • Увеличьте силу ног, сосредотачиваясь на одной ноге за раз, сводя к минимуму стресс и нагрузку на другие части тела (например, на поясницу).

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Поставьте заднюю ногу на скамью или другую приподнятую устойчивую поверхность, перенеся большую часть веса на ведущую ногу. Опуститесь в раздельное приседание так, чтобы бедро оставалось позади пятки передней стопы, при этом ведущая ступня и пятка остаются плоскими (не позволяйте передней пятке подниматься). Переднее колено должно заканчиваться прямо над носком. Встаньте, используя переднюю ногу, стараясь перенести как можно меньше веса на заднюю ногу.

Обратный кроссовер Lunge

Обратный перекрестный выпад — это вариант выпада, который усиливает задействование средней и малой ягодичных мышц. В обратном перекрестном выпаде атлет / атлет делает шаг назад по диагонали, слегка пересекая ступни. При этом атлет вынужден поддерживать внешнее вращение ягодицами, чтобы противостоять вальгусной деформации колена.

Преимущества Reverse Crossover Lunge
  • Улучшите свою игру в выпадах, переходя от типичных вперед или назад выпадов, улучшая общую координацию, баланс и стабильность во фронтальной и поперечной плоскостях.
  • Нацельтесь на ягодичные мышцы, усилив акцент на среднюю и малую ягодичные мышцы (поскольку вы погружаетесь в это перекрестное положение, они вам понадобятся даже больше, чем в повседневных повседневных выпадах).
  • Улучшение вальгуса колена, заставляя свое тело сопротивляться тому, чтобы ваше колено прогибалось внутрь, особенно если это является проблемой для вас, когда вы приседаете, бегаете, прыгаете или путешествуете на роликовых коньках.

Как сделать обратный кроссоверный выпад

Возьмите пару гантелей (или используйте свой собственный вес, если вы новичок в этом упражнении) и встаньте прямо, грудь вверх и спина ровная.Когда будете готовы, отведите ногу назад так, чтобы заднее колено было на расстоянии одного или двух футов позади ведущей ноги. Когда вы опускаетесь в обратный выпад, не позволяйте переднему колену сгибаться внутрь. Вместо этого используйте ягодичные мышцы ведущей ноги, чтобы колено было выше пальцев передней ноги. Встаньте, используя ведущую ногу, и повторите.

Преимущества тренировки ягодиц

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра.Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения. Сильные ягодичные мышцы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы — две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Для силовых атлетов и атлетов общего профиля тренировка ягодиц должна быть неотъемлемой частью тренировки.Важно целенаправленно нацеливать свои ягодичные мышцы (а не только пассивно тренировать их во время приседаний и становой тяги), потому что специфические для ягодиц тренировки могут означать разницу между вечным плато и перебором через личные рекорды. Это относится не только к силовым упражнениям для нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодицы также являются основой мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и переносимость повседневной активности, тренировка ягодичных мышц также необходима.Собираетесь ли вы поднять ногу за собакой или кошкой или боретесь с последнего лестничного пролета до пятого этажа, укрепление ягодиц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодицы

Да, это хорошая идея — интегрировать тренировки, специфичные для ягодиц, в вашу программу подъема, но то, насколько вы это делаете, естественно, зависит от того, в каком цикле подъема вы находитесь и какой опыт тренировок. Если вы новичок в тренировках ягодичных мышц или поднятии тяжестей в целом, добро пожаловать на борт: вы захотите начать с упражнений только с собственным весом, а затем с упражнений с полосами (перечисленных выше), несколько подходов по 15-20 повторений пару раз за неделя.

Если у вас за плечами больше опыта, внимательно подумайте, когда и как включать тренировку ягодичных мышц. Подумайте о том, чтобы заменить обычную становую тягу на становую тягу сумо на цикл или чередовать каждую сессию становой тяги. Подумайте о том, чтобы добавить болгарские сплит-приседания и обратные перекрестные выпады в уже существовавшие дни для ног, и попробуйте заменить некоторые фронтальные приседания на приседания с поясом. Запрограммируйте эти упражнения в соответствии с остальной частью вашего программирования — например, вы работаете над гипертрофией? Вот где вы должны поддерживать диапазон повторений во время тренировки ягодиц.И, конечно же, если вы находитесь на последнем тренировочном цикле перед соревнованиями, старайтесь делать его как можно более специфичным для соревнований (если вы тренируетесь на соревнованиях в обычном тяге, недели до этого — не время, чтобы начинать заниматься сумо).

Где бы вы ни находились, убедитесь, что вы не изнуряете комплексные упражнения тренировкой ягодичных мышц: вы не хотите программировать болгарские сплит-приседания прямо перед тяжелыми приседаниями на спине или тяжелые толчки бедер прямо перед становой тягой. Подумайте о своей интеграции и не забудьте интегрировать ленточную работу (подумайте о раскладушках и прогулках с монстрами) как фундаментальную часть ваших разминок.

Как разогреть ягодицы перед тренировкой

Из любви к профилактике травм не углубляйтесь в тренировку ягодиц, не погрузившись сначала в правильную работу по мобильности. И, конечно же, некоторые из лучших упражнений на ягодицы, описанные выше, «просто» с бандажами, но не путайте тяжелую работу с бандажом за разминку как таковую. Когда вы выполняете их правильно (медленно, равномерно, обдуманно и, возможно, с лентой с более высоким сопротивлением), в работе с полосами нет ничего легкого.

Чтобы правильно масштабировать тренировки ягодиц с помощью разминок, убедитесь, что все ваше тело готово к работе (подумайте о величайшей в мире растяжке и медвежьем ползании). Затем разделите свои упражнения на упражнения только с собственным весом и легкие варианты упражнений с отягощениями: раскладушки, ягодичные мосты и боковые прогулки монстра.

Другие советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодиц, обязательно ознакомьтесь с этими статьями по тренировкам для ягодиц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.

Изображение функции Ясминко Ибракович / Shutterstock

11 лучших упражнений на минимальную ягодичную мышцу, которые нужно выполнять дома в 2021 году

Поделиться — это забота!

Хотите укрепить эти ягодичные мышцы для большей устойчивости и упругости ягодиц? Эти 11 упражнений на минимальную ягодичную мышцу идеально подходят для любого, от новичка до опытного — и вы можете выполнять их все дома практически без оборудования!

Что такое минимальная ягодичная мышца?

Группа ягодичных мышц — мышцы ягодиц — стабилизируют ваше тело и помогают в большей части ваших движений в течение дня.(Правильно, ваша задница предназначена не только для амортизации сиденья!)

Ягодичные мышцы состоят из трех основных частей:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • минимальная ягодичная мышца

Как вы можете догадаться из их названия, большая ягодичная мышца является самой большой ягодичной мышцей. Он составляет большую часть вашей ягодицы и выполняет большую часть работы. Ягодичные мышцы на самом деле являются самой большой мышцей в теле! Это помогает держать туловище в вертикальном и устойчивом положении, помогает при разгибании и отведении бедра, а также при поперечном отведении и внешнем вращении ноги.

Средняя ягодичная мышца меньше по размеру и также помогает стабилизировать тело. Это мышца, которую вы, вероятно, чувствуете, когда отводите ногу в сторону от тела (отведение), например, во время бокового выпада или подъема ноги лежа на боку. Это также работает, когда вы поворачиваете ногу наружу, когда она позади вас (представьте, что движется балерина), или вращаете ногу внутрь, когда она перед вами.

Минимальная ягодичная мышца — это самая маленькая, но очень важная веерообразная мышца, расположенная глубже в ягодичной области.Он воздействует на среднюю ягодичную мышцу при отводящих движениях и помогает поддерживать таз при ходьбе.

Преимущества упражнений на минимальную ягодичную мышцу

Если ваша работа или образ жизни приводят к тому, что вы сидите большую часть дня, велика вероятность, что ваши малые ягодичные мышцы не проработают так много, как следовало бы. Они становятся слабыми и слишком тугими, что приводит к боли и травмам.

Укрепив малую ягодичную мышцу, вы получите следующие преимущества:

  • стабильность тазобедренного сустава
  • уменьшение боли в бедре
  • уменьшение боли в пояснице
  • повышение производительности при беге и других упражнениях
  • профилактика походки Тренделенбурга и других травм бедра / таза
  • уменьшение боли в колене
  • улучшение баланса
  • и др. конечно… более привлекательная попа

Поскольку минимальная и средняя ягодичные мышцы работают так тесно, невозможно изолировать минимальную ягодичную мышцу и укрепить ее самостоятельно.Однако, поскольку эти две мышцы очень важны для наших повседневных движений и стабильности тела, очень важно, чтобы мы нацелены на эти мышцы с помощью специальных упражнений, чтобы построить сильные ягодичные мышцы вокруг себя.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

11 лучших упражнений для ягодичных мышц для всех уровней физической подготовки

Готовы работать с ягодицами? Наденьте удобную одежду и возьмите циновку, если хотите.Для большинства этих простых упражнений не требуется никакого оборудования, но для некоторых вам может понадобиться петля сопротивления. Нам нравятся эти недорогие петли сопротивления от Amazon, но подойдет любая лента сопротивления.

Перед началом работы всегда проверяйте ремешки на наличие разрывов или слабых мест! Затем дайте себе 5-10 минутную разминку, чтобы ускорить пульс и согреться перед тренировкой.

Стремитесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с как можно меньшим отдыхом.

1.Отведение бедра лежа на боку

Начните с того, что лягте на коврик на правый бок, поддерживая верхнюю часть тела руками. Удерживая корпус в напряжении для устойчивости, медленно поднимайте и опускайте левую ногу. Не нужно поднимать ногу слишком высоко, просто поднимите ее, пока не почувствуете сокращение ягодиц.

Мне нравится вариант этого приема, который я называю «Радужные удары пальцами». Вместо того, чтобы поднимать и опускать ногу прямо, вы двигаете ее более радужным движением. Поднимите верхнюю ногу и коснитесь ею переднего угла коврика, затем поднимите ее и переместите по дуге, чтобы коснуться заднего угла коврика.Вы можете увидеть ход здесь, в моей веб-истории:

Лучшие упражнения на минимальную ягодичную мышцу

Убедитесь, что ваше тело устойчиво, чтобы оно не раскачивалось во время этого движения!

2. Раскладушки

Это действие, которое мой физиотерапевт заставил меня сделать, когда у меня были проблемы со стабилизацией бедра во время беременности, и то, что я любила прописывать своим клиентам, когда была личным тренером в тренажерном зале.Это одно из лучших упражнений для предотвращения ослабления ягодиц.

Исходное положение аналогично отведению бедра на боку, но колени согнуты под углом 90 градусов, а пятки находятся на одной линии с ягодицами. Держа ступни вместе, разведите колени, подняв верхнее колено вверх и медленно опуская его обратно вниз.

Еще раз, убедитесь, что ваш корпус задействован, чтобы ваше тело не раскачивалось взад и вперед. Ничего не должно двигаться, кроме верхней ноги, когда колено поднимается и опускается.Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, наденьте эластичную ленту выше колен.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одно отличное упражнение, мост на одной ноге, на самом деле задействует все три ягодичные мышцы. Подобно толчку бедра (и часто эти термины используются как синонимы), ягодичный мостик, возможно, лучшее упражнение для ягодиц, которое я нашел, потому что оно отлично подходит для всех!

Начните с того, что лягте на пол или коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите левую ногу так, чтобы левая ступня была направлена ​​к потолку. Надавите на пятку правой стопы, когда поднимаете бедра до положения моста, и опускайте их обратно, удерживая левую ногу поднятой на протяжении всего упражнения.

4. Отжимания от бедра в боковой планке

Боковая планка может быть сложной позицией, если вам не хватает прочности корпуса. Если вы не можете опереться на руку / предплечье и на боковую часть стопы, вы можете изменить это движение, опираясь на нижнее колено.

В положении боковой планки опустите бедро к полу. Затем сожмите, поднимая бедра в исходное положение.

Это движение определенно прорабатывает ваши косые мышцы живота, но оно также включает в себя множество различных мышц кора, ягодиц, плеч … честно говоря, вы почувствуете это всем своим телом!

5. Похищения с помощью эспандера сидя

Помните те невероятно неудобные тренажеры для отведения бедра в тренажерном зале? Те, которые вы не хотели бы делать, если бы машина не была обращена к стене (и, может быть, даже тогда это все еще казалось странным)?

Что ж, вы можете повторить эти упражнения по отведению бедра дома с помощью только эспандера!

Оберните петлю сопротивления через ноги и оберните ее поверх колен.Держать ноги на полу. Вытяните колени наружу и медленно вернитесь назад, чтобы начать. Не торопитесь с этим ходом! С очень тугой или прочной лентой вам придется работать еще усерднее, чтобы колени не слетались вместе слишком быстро.

Вы обнаружите, что это упражнение похоже на описанные выше раскладушки, только в другом положении.

6. Жим одной ногой с лентой

Упражнения на одну ногу, такие как приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге или болгарские сплит-приседания, задействуют ягодичные и минимальные ягодичные мышцы, потому что эти мышцы необходимы для устойчивости бедер.Однако эти упражнения являются более сложными и могут быть чрезвычайно трудными для некоторых людей.

Мы можем имитировать приседания на одной ноге с жимом одной ногой со связками, и при этом активировать эти ягодичные мышцы.

Лягте на спину с лентой сопротивления, положив левую ногу на пол и повязав ее вокруг правой ступни. Крепко держась за ленту, выпрямите правую пятку, пока нога не станет прямой — так же, как если бы вы выполняли приседания на одной ноге на этой правой ноге.Медленно согните это колено и вернитесь в исходное положение.

Поиграйте с разной длиной или величиной сопротивления в вашей группе, чтобы получить хороший вызов, не жертвуя хорошей техникой.

7. Боковая планка с отведением бедра

Это движение можно выполнять в полную боковую планку, распределяя вес между рукой и стороной стопы, или вы можете изменить и опустить колено для дополнительной устойчивости.

Лично я еще недостаточно силен, чтобы делать это на ногах — плюс моя задница имеет тенденцию сводиться к судорогам, когда я пытаюсь — поэтому я придерживаюсь модифицированной боковой доски и все равно получаю отличную тренировку!

В боковой планке для устойчивости удерживайте корпус в напряжении и медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу.Вы заметите, что не только ваши ягодицы на верхнем бедре начинают гореть при подъеме и опускании, но и ваши ягодицы на нижней стороне бедер также горят — из-за того, что ваше тело остается стабильным.

Это одно упражнение для всего тела, которое действительно работает!

8. Планка отведение бедра

Если вы еще не поняли, упражнения на отведение бедра просто означают, что ваша нога отодвигается от тела в сторону — например, при боковом выпаде или этом движении. В положении планки (которое может быть на руках или на предплечьях) отведите одну ногу от тела, чтобы отвести ее в сторону, затем вернитесь к доске.

Мне нравится использовать ползунки в этом упражнении, потому что они делают движения более плавными и менее простыми. Вы можете имитировать слайдер с бумажной тарелкой, если вы находитесь на ковре, или старую тряпку, если вы находитесь на твердом полу.

Нужно немного регрессировать? Не стесняйтесь опускать противоположную ногу на модифицированную доску, одновременно перемещая рабочую ногу наружу и внутрь.

9. Пожарные гидранты

Бьюсь об заклад, вы легко поймете, почему их называют пожарными гидрантами … потому что это похоже на то, что делает собака, когда она рядом с пожарным гидрантом!

Хотя этот ход может показаться или показаться глупым, ваша добыча уверит вас, что это совсем не глупо.На самом деле, это СЕРЬЕЗНЫЙ сжигатель добычи.

Встаньте на четвереньки (также называемое положением на столе), поднимите согнутое колено в сторону, пока оно не достигнет уровня бедер. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте все возможное, чтобы остальная часть тела оставалась полностью неподвижной, когда вы завершаете это движение.

Если вы действительно хотите усложнить это упражнение, возьмите гантель весом 1–2 фунта за правое колено. Однако это упражнение обманчиво, и вы можете обнаружить, что дополнительный вес не нужен!

10.Реверанс выпады

Выпады всех типов — действительно хорошие упражнения на ягодичные мышцы, но реверанс выпады — особенно хорошие упражнения на малую и среднюю ягодичные мышцы. Как и во всех выпадах, сосредоточьтесь на медленном завершении движения с полным диапазоном движений и хорошей техникой.

Положите вес на правую ногу, шагнув левой ногой по диагонали позади себя, когда вы опускаетесь в позицию для реверанса. Когда обе ноги достигнут 90 градусов, надавите на правую пятку, чтобы снова встать.

Действительно сконцентрируйтесь на ощущении работы правой ягодичной мышцы (а не четырехглавой мышцы) этим движением. Слегка сожмите ягодицы внизу и полностью вверх. Совершенно уверен, что я сжимал свое во время этой фотографии, и поэтому мое лицо выглядит таким серьезным — ха-ха!

11. Полосчатые боковые прогулки (прогулки монстра)

Известное под разными названиями, это упражнение для ягодиц является еще одним популярным в личных тренировках и физиотерапии во всем мире. Еще один вариант отведения бедра с сопротивлением, здесь вы также задействуете мышцы верхней части ноги, слегка приседая.

Оберните петлю сопротивления вокруг бедер, немного согните ноги в коленях и сделайте шаг в сторону. Вы можете сделать несколько повторений (5-20 шагов) в сторону, прежде чем вернуться в другом направлении, или вы можете сделать 1-2 шага в одну сторону, а затем 1-2 шага назад. Сделайте так, чтобы это упражнение работало на вас, независимо от того, сколько места доступно.

Вы можете немного изменить это движение, сделав шаг вперед зигзагообразно, а затем вернувшись к началу зигзагообразным шагом назад. Независимо от того, в каком направлении вы идете, это упражнение послужит отличной тренировкой для нижней части тела!

Советы по упражнениям для ягодиц

Чтобы действительно добиться наилучших результатов с этими упражнениями для ягодиц и избежать «синдрома мертвых ягодиц» — да, это важно — я рекомендую вам выполнять упражнения по активации ягодиц 2–3 раза в неделю.Вы можете добавить их в свой распорядок тренировок (особенно хорошо перед днем ​​ног, чтобы разбудить ягодицы и заставить их работать). Или вы можете просто добавить их в свой день здесь или там, например, выполнять раскладушки или ягодичные мостики во время просмотра телевизора или чтения с детьми.

Не забудьте также добавить несколько растяжек, чтобы расслабить все напряженные мышцы. Обязательно ознакомьтесь с моим списком ежедневных упражнений на растяжку, а также с моими советами по вспениванию и самостоятельному миофасциальному расслаблению!

Получите больше домашних тренировок и советов по фитнесу здесь!

Поделиться — это забота!

Как тренировать ягодицы! »ForeverFitScience

Алисса Бяловас

О ягодицах

Большая ягодичная мышца расположена в ягодицах и соединяется с копчиком / копчиком.Эта мышца отвечает за движение бедра и бедра, а также выполняет важнейшие функции тела в спорте и физической активности.

Ягодицы выполняют три основные функции —

Производство силы — Бег, метание, прыжки, захват за счет мощного разгибания бедер.

Безопасность подколенного сухожилия — Подколенные сухожилия также разгибают бедра, а большая ягодичная мышца снижает нагрузку на подколенные сухожилия.

Стабильность колена — Средняя и минимальная ягодичные мышцы отвечают за защиту ПКС спортсмена.Эти мышцы натягивают длинную связку, идущую вниз по внешней стороне бедер, которая называется Tensor Fasciae Latae. Сильные ягодичные мышцы удерживают эту связку плотно, делая коленный сустав более устойчивым к приземлениям, порезам и вращению.

Есть три основных ягодичных мышцы —

  1. Большая ягодичная мышца
  2. Минимальная ягодичная мышца
  3. Средняя ягодичная мышца

Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибать бедро и вращать его наружу.Малая и средняя ягодичные мышцы помогают отвести ногу от средней линии тела. Большая ягодичная мышца — это основная мышца, которая толкает ногу назад при ходьбе, а минимальная и средняя мышцы являются основными движущими силами во время ходьбы, особенно когда ступни соприкасаются с землей.

Родственные Статья: 5 творческих упражнений на укрепление бедер

В литературе —

Преимущества для физического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают силу и тонус мышц, защиту суставов от травм, управление весом и составом тела, а также увеличение соотношения мышц и жира.Предыдущие исследования показали увеличение силы большой ягодичной мышцы за счет силовых тренировок. Необходимы дополнительные исследования, чтобы нацелить на упражнения, которые приводят к успеху в группе большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия.

McCurdy et al. (2018) намеревались сравнить уровни активации электромиографической (ЭМГ) группы большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия среди выбранных упражнений с отягощениями у спортсменов.

Исследование

Участниками этого исследования были взрослые женщины, ранее имевшие опыт тренировок с отягощениями.Сила участников оценивалась с использованием двусторонних приседаний, модифицированных приседаний на одной ноге и становой тяги с жесткими ногами, чтобы определить тестовую нагрузку для всех подъемов. После 48 часов отдыха собирали поверхностную ЭМГ, и оборудование, используемое для сбора ЭМГ, также регистрировало синхронизированные трехмерные движения бедер и коленей. Максимальное произвольное изометрическое сокращение было определено для группы большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия для нормализации данных ЭМГ.

Участники сделали три повторения во всех трех упражнениях, и их результаты были записаны для определения сопротивления весу (McCurdy et al.2018).

Результаты ЭМГ

Gluteus maximus была значительно лучше, чем ЭМГ группы подколенного сухожилия при двустороннем приседании, модифицированном приседании на одной ноге и становой тяге с жесткой ногой.

Еда на вынос

Сравнивая активацию двух групп мышц во всех упражнениях, большая ягодичная мышца кажется основной задействованной мышцей. Модифицированный присед на одной ноге произвел наибольшую активацию большой ягодичной мышцы и группы подколенного сухожилия.Полезно включать это упражнение в программы тренировок.

Лучшая тренировка для ягодиц —

Следующие ниже упражнения улучшат боковую устойчивость, стабильность таза и эксцентрический контроль. Эти упражнения работают за счет выработки энергии за счет разгибания.

Упражнения, нацеленные на большую ягодичную мышцу

1. Мостик с лентой

Использование резинки в этом упражнении является более сложной задачей для ваших ягодиц.Оберните миниатюрную ленту вокруг икры. Лягте на спину и поднимите бедра в положение моста. Сохраняя натяжение ремня, коснитесь бедрами пола, а затем снова поднимите. Держите позвоночник прямо и двигайтесь преимущественно от бедер. Выполните 15-20 повторений.

2. Подъем ног на брусьях (с тесьмой)

Оберните ленту вокруг икры. Положите руки на скамейку / ступеньку прямо под плечами. Сохраняя положение планки, сжимайте ягодицы, поочередно поднимая каждую ногу.Выполните 12-15 повторений каждой ногой.

3. Обратный выпад с гантелью

Возьмите гантель обеими руками за голову и держите ее вертикально перед грудью, локти направлены вниз. Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело до тех пор, пока переднее колено не согнется на 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений с одной стороны, прежде чем поменять ногу и сделать то же самое с другой.

4. Приседания на одной ноге

Из положения стоя поднимите одну ногу от пола.Вы должны смотреть прямо вперед, с поднятой грудью, слегка согнутыми в коленях и бедрах и прямой спиной. Примите приседание, согнув бедра и колени. Приседая, вытягивайте неработающую ногу вперед. Спускайтесь медленно, уделяя пристальное внимание балансу и правильной механике движения, насколько позволяет ваша гибкость.

Задержитесь на короткое время в нижнем положении, а затем вернитесь в исходное положение, простираясь через бедра и колени, проходя через пятку рабочей стопы.

Упражнения, нацеленные на ваши минимальные и средние ягодичные мышцы

1. Боковая планка с раскладушкой

Лягте на бок, локоть под плечом, бедра сложены. Держите нижнее колено на полу и упирайтесь в модифицированную боковую планку. В то же время поверните наружу верхнюю часть бедра. Медленно опустите верхнее колено к нижнему колену, чтобы закрыть раскладушку, и прижмите нижнее бедро к полу. Повторите 12-15 повторений, затем перевернитесь на другую сторону и повторите.

2. Кружки для ног бокового баланса

Положите руку на пол прямо под плечом. Положите нижнее колено под бедро. Поднимите верхнюю ногу и совместите ступню с верхним бедром. Двигаясь от бедра, нарисуйте 10 маленьких кругов в одном направлении, а затем переверните круг еще 10 повторений. Поменяйте стороны и выполните еще один подход другой ногой.

Статья по теме: Сила мышц и ее связь со здоровьем костей

Артикул

Маккарди, К., Уокер, Дж., И Юэн, Д. (2018). «Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия

»

во время отдельных упражнений с отягощением ». Журнал силы и

Conditioning Research, 32, 3, 594-601.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.