Что такое правильное питание?

Питание

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 2 минуты 11 секунд

Дать определение правильному питанию не так просто, как поискать слово в словаре. Ваше определение правильного питания редко совпадает с определением вашего клиента или даже другого тренера. О том, какие продукты есть, а каких избегать? Что, если вы или ваш клиент пытаетесь набрать мышечную массу или сбросить несколько лишних килограммов, меняет ли это определение правильного питания?

Правильное питание — это больше, чем просто калории. Это также о том, как ваш клиент тратит их, над чем он работает и чего достигает. Здесь мы рассмотрим четыре главные характеристики хорошего плана питания:

1. Сбалансированная энергия
2. Плотность питательных веществ
3. Сбалансированные ворота
4. Честные исходы

Balanced Energy for Good Nutrition

Связь между поступающей и исходящей энергией кажется простой: потребляйте больше калорий, чтобы набрать вес, потребляйте меньше калорий, чтобы похудеть, или найдите баланс калорий для поддержания веса.Однако, если вы хотите набрать или сбросить вес, вам также нужно оценить скорость, с которой вы это делаете.

Слишком быстрое потребление слишком большого количества калорий приводит к большему, чем простое увеличение веса; это также повышает риск:

• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Высокий уровень холестерина в крови
• Различные виды рака

И, как вы можете догадаться, слишком быстрое похудение сопряжено с некоторыми рисками:

• Гормональные изменения
• Снижение метаболических функций
• Отсутствие концентрации
• Снижение репродуктивных функций

Контролируемое изменение в питании, удерживающее энергетический баланс от экстремальных скачков, позволяет системам вашего тела естественным образом приспосабливаться, от ваших гормонов и метаболизма до вашего настроения и физической работоспособности. Хорошие планы питания используют сбалансированную энергию для достижения здоровых целей. Таким образом, подход к правильному питанию означает соблюдение баланса энергии. Это включает в себя медленное продвижение изменений таким образом, чтобы это хорошо работало для изменения тела, а также для того, чтобы клиент мог принять новые изменения в образе жизни.

Плотность питательных веществ для правильного питания

То, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите — правильное питание увеличит количество потребляемой вами или вашим клиентом пищи.Клиенты могут получить максимальную отдачу от приема пищи, поняв плотность питательных веществ: количество питательных веществ в 100 калориях пищи. Например, вы получите ограниченное количество питательных веществ из простого рогалика со сливочным сыром, который будет содержать больше калорий, в то время как такие продукты, как шпинат и нежирное мясо, содержат гораздо больше питательных веществ без подавляющего количества калорий. Клиенты часто теряют плотность питательных веществ, потребляя слишком много неправильных видов жиров. Вы можете помочь им узнать больше о роли жиров в достижении их целей здесь .Это особенно полезно для тех клиентов, которые хотят похудеть, сохраняя при этом хорошее здоровье. Помните, что правильное питание не должно заставлять клиентов прилагать больше усилий для достижения своих целей; на самом деле, это облегчает поддержание здорового тела.

Соблюдение диеты, в которой основное внимание уделяется плотности питательных веществ, важно для хорошего питания, независимо от целей. Вы должны помочь своим клиентам в этой области, анализируя плотность питательных веществ в различных типах продуктов, которые они обычно едят. Затем вместе вы можете взглянуть на другие альтернативы еде.На этом этапе попросите клиента сделать сводку о плотности питательных веществ для различных вариантов. Это поможет привлечь их внимание и улучшить понимание этой ключевой концепции.

Сбалансированные цели для правильного питания

Теперь представьте, что ваш следующий клиент слишком сосредоточен на похудении. Его цель состоит в том, чтобы цифры на весах упали сегодня. Он не сосредотачивается на продуктах, богатых питательными веществами, и он не получает достаточно энергии для поддержания каких-либо функциональных показателей.При таком несбалансированном подходе что-то рано или поздно выйдет из строя.

Обычно клиенты обращаются к вам за помощью для достижения одной из следующих целей:

• Здоровье
• Производительность
• Состав кузова

Большинство клиентов считают одну из этих целей своей основной целью и надеются, что ваша программа упражнений и питания поможет достичь ее как можно быстрее. Однако агрессивное преследование только одной из этих целей нарушит баланс правильного питания и потенциально негативно повлияет на другие области.На примере вашего клиента по снижению веса, если он сосредоточится только на похудении, у него будет более низкий уровень энергии, что повлияет на его производительность и даже на его здоровье. Итак, когда вы думаете о правильном питании, вам нужно поощрять привычки, которые положительно повлияют на все три цели: здоровье, производительность и состав тела. Это сбалансированный подход к правильному питанию.

Честные результаты правильного питания

Вы знаете, как сбалансировать энергию, понимаете важность продуктов, богатых питательными веществами, и ставите перед собой цели, поддерживающие общее самочувствие, так что же осталось? Последний шаг: разработка честных результатов.Долгосрочная поддержка правильного питания зависит от честной отчетности, позволяющей получить реалистичные результаты. У вас может быть отличный план питания, но вы не получите реалистичных результатов, если отчеты будут неточными. Проанализируйте отслеживание продуктов питания со своими клиентами и поощряйте честную документацию. Честное отслеживание приведет к честным результатам, а хороший план питания будет говорить сам за себя по мере достижения каждой цели.

Как вы уже читали, правильное питание — это больше, чем просто калории и овощи.Речь идет о еде, поддерживающей здоровую жизнь со сбалансированной энергией, продуктами, богатыми питательными веществами, сбалансированными целями и стремлением к честным результатам.

Если вы хотите узнать больше о том, как помочь клиентам добиться успеха с помощью правильного питания, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA по фитнес-питанию .

Теперь помогите своим клиентам сосредоточиться на правильном питании, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы открыть доступную версию этого списка.

ИСО

Связанные статьи

Объяснение функций жиров клиентам

Говорить о пищевых жирах — это только часть работы профессионального тренера. Здесь мы рассмотрим жиры и важную роль, которую они играют в здоровье ваших клиентов.Эта информация и инфографика, которой можно поделиться, помогут вам как тренеру по фитнесу и питанию дать дельный совет.

Избранный курс

Диетолог

Курс диетолога ISSA — это наиболее полный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а не систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются в качестве универсального магазина для фитнеса и питания.

Комментарии?

Доказательства роли современных моделей питания в здоровье и заболевании

Питательные вещества. 2020 февраль; 12(2): 334.

Hellas Cena

¹ Лаборатория диетологии и клинического питания, кафедра общественного здравоохранения, экспериментальной и судебной медицины, Павийский университет, 27100 Павия, Италия

² клиническое питание и диетология Служба, отделение внутренней медицины и эндокринологии, ICS Maugeri IRCCS, 27100 Павия, Италия

Philip C.

³ Развитие человека и здоровье, медицинский факультет Саутгемптонского университета, Саутгемптон SO16 6YD, Великобритания

⁴ NIHR Саутгемптонский биомедицинский исследовательский центр, Университетская больница Саутгемптона NHS Foundation Trust и Университет Саутгемптона, Саутгемптон SO16 6YD, UK

¹ Лаборатория диетологии и клинического питания, кафедра общественного здравоохранения, экспериментальной и судебной медицины, Университет Павии, 27100 Павия, Италия

² Служба клинического питания и диетологии, отделение внутренней медицины и эндокринологии, ICS Maugeri IRCCS, 27100 Pavia, Italy

³ Развитие человека и здоровье, медицинский факультет, Саутгемптонский университет, Southampton SO16 6YD, UK

⁴ NIHR Southampton Biomedical Research Center, University Hospital Southampton NHS Foundation Trust and University of Southampton, Southampton SO16 6YD, UK

Получено 20 декабря 2019 г. ; Принято 26 января 2020 г.

Abstract

Определение того, что представляет собой здоровое питание, постоянно меняется, чтобы отразить развивающееся понимание роли, которую различные продукты, основные питательные вещества и другие компоненты пищи играют в здоровье и болезни.Большое и растущее количество данных подтверждает, что потребление определенных типов питательных веществ, определенных групп продуктов питания или всеобъемлющих моделей питания положительно влияет на здоровье и способствует профилактике распространенных неинфекционных заболеваний (НИЗ). Большее потребление полезных для здоровья продуктов и ограниченное потребление нездоровых вариантов являются неотъемлемой частью пищевых привычек определенных региональных диет, таких как средиземноморская диета, или были разработаны как часть диетических моделей, направленных на снижение риска заболеваний, таких как Диетические подходы к остановке Гипертония (DASH) или средиземноморская диета DASH для лечения нейродегенеративной задержки (MIND). По сравнению с более традиционной западной диетой, эти более здоровые альтернативы содержат больше продуктов растительного происхождения, включая свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, семена и орехи, и меньше продуктов животного происхождения, особенно жирного и переработанного мяса. Чтобы лучше понять текущую концепцию «здорового питания», в этом обзоре описываются особенности и подтверждающие клинические и эпидемиологические данные для диет, которые, как было показано, предотвращают заболевания и/или положительно влияют на здоровье. В целом, данные эпидемиологических исследований и клинических испытаний показывают, что эти типы питания снижают риск НИЗ, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Ключевые слова: здоровое питание, неинфекционные заболевания, макроэлементы, микроэлементы, несущественные питательные вещества, растительная диета

1. Введение

Признавая важность рациона питания как определяющего фактора риска заболевания, Глобальный план действий Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними включает в число своих инициатив, направленных на снижение поведенческого риска, стратегии по борьбе с нездоровым питанием. факторы; другие компоненты включают отсутствие физической активности, употребление табака и вредное употребление алкоголя [1]. Изменения в питании, рекомендованные ВОЗ, включают сбалансированное потребление калорий, ограничение насыщенных и трансжиров и переход к потреблению ненасыщенных жиров, увеличение потребления фруктов и овощей и ограничение потребления сахара и соли.Многие из этих диетических целей естественным образом встречаются в региональных диетах, таких как средиземноморская диета [7], или включены в научно обоснованные диеты, разработанные для снижения риска заболеваний, такие как диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) [8] или средиземноморская диета. -Вмешательство DASH при нейродегенеративной задержке (MIND) [9] диеты. Чтобы лучше понять текущую концепцию «здорового питания», в этом описательном обзоре описаны особенности и подтверждающие клинические и эпидемиологические данные для рационов питания, которые соответствуют общим рекомендациям ВОЗ и доказали свою способность предотвращать заболевания и/или положительно влиять на здоровье.

2. Компоненты здорового питания и их преимущества

Здоровое питание – это такое питание, при котором макроэлементы потребляются в соответствующих пропорциях для удовлетворения энергетических и физиологических потребностей без избыточного потребления, а также обеспечивают достаточное количество микроэлементов и жидкости для удовлетворения физиологических потребностей организма. тело [10]. Макронутриенты (то есть углеводы, белки и жиры) обеспечивают энергию, необходимую для клеточных процессов, необходимых для повседневного функционирования [11]. микроэлементы (т.е., витамины и минералы) требуются в сравнительно небольших количествах для нормального роста, развития, метаболизма и физиологического функционирования [12,13].

Углеводы являются основным источником энергии в рационе и в наибольшем количестве содержатся в злаках, фруктах, бобовых и овощах [14]. С точки зрения пользы для здоровья цельные зерна предпочтительнее обработанных зерен, последние были лишены зародышей и отрубей в процессе измельчения, что приводит к меньшему количеству клетчатки и микроэлементов [15]. Мета-анализ проспективных когортных исследований связывает увеличение потребления цельного зерна со снижением риска ишемической болезни сердца, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также со снижением риска смертности по любой причине, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, респираторные заболевания, диабет и инфекционные заболевания [15,16,17]. Свежие фрукты и овощи поставляют энергию, а также пищевые волокна, которые способствуют ощущению сытости и положительно влияют на функцию желудочно-кишечного тракта, уровень холестерина и гликемический контроль [18].Кроме того, свежие фрукты и овощи являются ключевыми источниками фитохимических веществ (например, полифенолов, фитостеролов, каротиноидов), которые представляют собой биологически активные соединения, которые, как считается, приносят многие преимущества для здоровья, связанные с потреблением фруктов и овощей [19]. Механизмы действия этих различных фитохимических веществ неясны, но включают их антиоксидантные свойства, а также их роль в регуляции ядерных факторов транскрипции, метаболизма жиров и медиаторов воспаления. Например, было показано, что флавоноиды увеличивают секрецию инсулина и снижают резистентность к инсулину, что позволяет предположить, что эти фитохимические вещества обеспечивают некоторые преимущества при ожирении и диабете [20].Кроме того, полифенолы взаимодействуют с микробиотой желудочно-кишечного тракта двунаправленным образом, усиливая кишечные бактерии и метаболизируясь этими бактериями с образованием более биологически активных соединений [20]. Было показано, что потребление фруктов и овощей обратно коррелирует с риском НИЗ, включая гипертонию [21], сердечно-сосудистые заболевания [22, 23], хроническую обструктивную болезнь легких [24], рак легких [25] и метаболический синдром [26]. .

Пищевые белки являются источником энергии, а также аминокислот, в том числе тех, которые необходимы человеческому организму, но которые он не может производить самостоятельно (т.д., незаменимые аминокислоты). Пищевые белки получают как из животных (мясо, молочные продукты, рыба и яйца), так и из растительных (бобовые, соевые продукты, злаки, орехи и семена) источников, при этом первые считаются более богатым источником из-за набора аминокислот, высокого содержания белков. усвояемость и большая биодоступность [27]. Однако животные источники белка содержат насыщенные жирные кислоты, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, дислипидемией и некоторыми видами рака. Хотя механизмы неясны, красное мясо и особенно переработанное мясо связаны с повышенным риском колоректального рака [28,29].Белки животного происхождения также увеличивают пищевую кислотную нагрузку, склоняя кислотно-щелочной баланс организма в сторону ацидоза [30,31]. Повышенная метаболическая кислотная нагрузка была связана с резистентностью к инсулину, нарушением гомеостаза глюкозы и развитием кальциевых камней в моче [30,31].

Адекватное потребление белка с пищей важно для поддержания мышечной массы тела на протяжении всей жизни. У пожилых людей белок играет важную роль в предотвращении возрастной потери массы скелетных мышц [32], сохранении костной массы и снижении риска переломов [33].Для пожилых людей, которые не получают достаточного количества белка из своего рациона, добавки с аминокислотами могут улучшить силу и функциональное состояние [34].

Жиры (или липиды) являются основными структурными компонентами клеточных мембран, а также источниками клеточной энергии [35]. Пищевые жиры делятся на 4 категории: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, насыщенные жиры и трансжиры. Жирность пищи, как правило, представляет собой смесь этих разных типов [35]. Ненасыщенные жиры содержатся в различных продуктах, включая рыбу, многие масла растительного происхождения, орехи и семена, тогда как продукты животного происхождения (и некоторые масла растительного происхождения) содержат большую долю насыщенных жиров [35,36].Трансжиры, обнаруженные в пищевых продуктах, в основном являются результатом обработки растительных масел, но также присутствуют в небольших количествах в продуктах животного происхождения (например, трансжиры жвачных коров, овец и коз) [35,36]. Среди типов пищевых жиров ненасыщенные жиры связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, тогда как трансжиры и, в меньшей степени, насыщенные жиры связаны с негативным воздействием на здоровье, включая повышенный риск смертности [36,37]. Два семейства полиненасыщенных жирных кислот, омега-3 и омега-6, описываются как незаменимые жирные кислоты, поскольку они необходимы для нормального роста и размножения, но не вырабатываются организмом и, следовательно, должны поступать из пищевых источников [10]. ].Жирные кислоты омега-3, в частности, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), широко изучались на предмет их потенциальной пользы для здоровья, и данные свидетельствуют о положительных эффектах, включая кардиозащиту, предотвращение снижения когнитивных функций, уменьшение воспаления, поддержание мышечной массы. и улучшение системной резистентности к инсулину [38,39,40]. Морепродукты, особенно жирная рыба, содержат ЭПК и ДГК, а добавки широко доступны для тех, кто не соблюдает рекомендуемое потребление только с помощью диеты [41,42].Орехи, некоторые семена и растительные масла содержат альфа-линоленовую кислоту, основную растительную жирную кислоту омега-3 [43].

Несмотря на то, что они требуются в следовых количествах по сравнению с макроэлементами, микроэлементы необходимы для нормального роста, метаболизма, физиологического функционирования и целостности клеток [12,13]. Переход от цельных продуктов к обработанным, рафинированным продуктам снизил качество питательных микроэлементов в современной западной диете [44]. Недостаточность витаминов и минералов связана с клеточным старением и поздним началом болезней, поскольку дефицит приводит к хроническим метаболическим нарушениям.В соответствии с этими наблюдениями было предложено адекватное потребление с пищей или добавки с микроэлементами, обладающими антиоксидантными свойствами (например, витаминами А, С и Е, медью, цинком и селеном), в качестве средства снижения риска и прогрессирования заболевания. возрастных заболеваний [45].

Вода является основным компонентом тела, составляющим большую часть безжировой массы тела и общей массы тела [13]. Вода не только обеспечивает гидратацию, но и содержит микроэлементы, в том числе микроэлементы и электролиты [46,47].Питьевая вода может обеспечить до 20% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и магния [47]. Наше понимание потребности в воде и влияния воды на здоровье и болезни ограничено, хотя глобальное увеличение потребления высококалорийных напитков переориентировало внимание на важность воды для поддержания здоровья и предотвращения болезней [46].

3. Общие схемы питания, способствующие укреплению здоровья

Исходя из нашего понимания потребностей в питании и их вероятного воздействия на здоровье, как описано выше, здоровые модели питания можно в целом охарактеризовать как такие, которые богаты полезными для здоровья продуктами, включая продукты растительного происхождения. продукты, свежие фрукты и овощи, антиоксиданты, соя, орехи и источники омега-3 жирных кислот, а также с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, белков животного происхождения и добавленных/рафинированных сахаров [48].Подобные закономерности встречаются в природе в определенных регионах мира и коренятся в местных/региональных традициях и источниках пищи, как в случае с традиционными средиземноморскими и азиатскими диетами. Здоровые модели питания также были разработаны на основе исследований потребления питательных веществ и последующих показателей здоровья или результатов (например, диеты DASH [8] и MIND [9]), которые имеют некоторые общие характеристики ().

Обобщенная пирамида здорового питания и образа жизни.

3.1. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета основана на компонентах традиционной схемы питания евро-средиземноморских стран и включает в себя не только типы потребляемых продуктов и их относительный вклад в ежедневное потребление питательных веществ, но и подход к питанию, учитывающий, как пищевые продукты получены (т.г., устойчивость и экологичность), приготовление и употребление в пищу, а также соображения образа жизни, такие как регулярная физическая активность, достаточный отдых и участие в общении при приготовлении пищи и совместном приеме пищи [7]. В рамках основной структуры средиземноморской диеты вариации, основанные на географии и культуре, отражаются в акценте на включение традиционных и местных продуктов питания. Основой ежедневного рациона средиземноморской диеты являются злаки, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, кускус и другие нерафинированные злаки, богатые клетчаткой, а также разнообразные фрукты и овощи разного цвета и текстуры, богатые микроэлементами. клетчатка и фитохимические вещества () [7,9,49,50,51,52].Молочные продукты, предпочтительно обезжиренный йогурт, сыр или другие ферментированные молочные продукты, рекомендуется употреблять ежедневно в умеренных количествах как источник кальция, необходимого для здоровья костей и сердца. Оливковое масло служит основным источником диетических липидов и дополняется оливками, орехами и семенами. Вода (1,5–2,0 л/день или ~8 стаканов) рекомендуется в качестве основного источника гидратации, тогда как вино и другие ферментированные алкогольные напитки обычно разрешены в умеренных количествах и употребляются во время еды. Рыба, белое мясо и яйца являются основными источниками белка; красное мясо и переработанное мясо потребляются реже и меньшими порциями.Бобовые также являются предпочтительным источником растительных белков [7].

Таблица 1

Сравнение компонентов питания/образа жизни при различных вариантах здорового питания.

5 впервые описан в 1975 году Анселем Кизом, который наблюдал снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний среди населения, чья модель питания соответствовала практике народов Средиземноморского бассейна [53]. С тех пор исследования выявили положительное влияние средиземноморской диеты на ряд НИЗ и связанных с ними показателей здоровья, включая сердечно-сосудистые и цереброваскулярные заболевания [54], рак [55], гликемический контроль [56] и когнитивные функции [57,58]. ]. Хотя публикация ключевого интервенционного исследования (Prevención con Dieta Mediterránea; PREDIMED), проведенного в нескольких центрах по всей Испании и оценивающего средиземноморскую диету для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, была отозвана из-за нарушений в рандомизации [59], последующий анализ с поправкой на эти Issues сообщили о постоянном положительном эффекте соблюдения средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов по сравнению с диетой с пониженным содержанием жиров [59].Подисследования PREDIMED также показали, что по сравнению с контрольной диетой с низким содержанием жиров средиземноморская диета с добавлением оливкового масла или орехов связана с 30% снижением риска серьезных сердечно-сосудистых событий [59] и снижением систолического артериального давления (САД). ) и диастолическое артериальное давление (ДАД) 5,8–7,3 мм рт.ст. и 3,3–3,4 мм рт.ст. соответственно [60]. Кроме того, сердечно-сосудистые факторы, такие как средняя толщина комплекса интима-медиа внутренней сонной артерии (-0,084 мм; p <0,05) и максимальная высота бляшки (-0,05).091 мм; p < 0,05) улучшаются при средиземноморской диете с добавлением орехов [61]. Большее потребление полифенолов (фитохимических веществ, содержащихся во фруктах, овощах, чае, оливковом масле и вине) коррелировало со снижением риска гипертонии на 36% ( p = 0,015) [62] и улучшением воспалительных биомаркеров, связанных с атеросклерозом (т.е. интерлейкин [IL]-6, фактор некроза опухоли-альфа, растворимая молекула межклеточной адгезии-1, молекула адгезии сосудистых клеток-1 и моноцитарный хемотаксический белок-1; p < 0.05 для каждого), а также в холестерине липопротеинов высокой плотности (HDL-C; p = 0,004) [62,63].

3.2. Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH)

Диета DASH получила свое название от исследования «Диетические подходы к остановке гипертонии», в котором оценивалось влияние режима питания на артериальное давление [8]. У пациентов, которые придерживались диеты, богатой фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, а также с пониженным содержанием насыщенных и общих жиров и холестерина, наблюдалось значительно большее снижение артериального давления, чем у пациентов, которые придерживались контрольной диеты, аналогичной по составу. к типичной американской диете (разница в САД/ДАД, -5.5/−3,0 мм рт.ст.; p < 0,001) или диета, богатая фруктами и овощами с уменьшенным количеством закусок и сладостей (-2,7/-1,9 мм рт. ст.; p ≤ 0,002). Во всех трех диетах содержание натрия составляло 3 г в сутки. Последующее исследование (DASH-Sodium), в котором изучалась диета DASH или контрольная диета в сочетании с различными уровнями потребления натрия (высоким, средним и низким), показало, что диета DASH значительно снижает САД во время диеты с высоким, средним и низким содержанием натрия. фазы потребления обеих диет (высокий: -5.9 мм рт.ст.; р < 0,001; промежуточный: -5,0 мм рт.ст. ; р < 0,001; низкий: −2,2 мм рт.ст.; р < 0,05) [64]. Диета DASH также значительно снижала ДАД по сравнению с контрольной диетой во время фазы высокого (-2,9 мм рт.ст.; p <0,001) и промежуточного (-2,5 мм рт.ст.; p <0,01) потребления натрия, но не во время фазы низкого потребления (- 1,0 мм рт.ст.). Хотя снижение потребления натрия также значительно снижало артериальное давление в группе с контрольной диетой ( p < 0.05), фаза с низким содержанием натрия диеты DASH вызывала значительное снижение САД/ДАД на -8,9/-4,5 мм рт.ст. ( p <0,001 для каждого) по сравнению с фазой высокого потребления натрия контрольной диеты.

Последующие контролируемые исследования в целом подтверждают результаты исследований DASH и DASH-Sodium в отношении снижения артериального давления. Более того, эти исследования расширили положительное влияние диеты DASH, включив в нее улучшение других факторов сердечно-сосудистого риска или сопутствующих заболеваний (например,г. , холестерин липопротеинов низкой плотности [LDL-C], общий холестерин, избыточный вес/ожирение и чувствительность к инсулину) [65,66,67,68] и снижение неблагоприятных исходов, таких как развитие сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульт, сердечная недостаточность, метаболический синдром и диабет (включая улучшение исходов беременности у женщин с гестационным диабетом) [68,69,70,71,72]. Мета-анализ исследований с использованием диеты DASH показал, что ХС-ЛПНП значительно снижается на -0,1 ммоль/л ( p = 0.03) [65,68], общий холестерин на -0,2 ммоль/л ( p < 0,001) [65,68], массу тела на -1,42 кг ( p < 0,001) [66,68], и натощак инсулина на -0,15 мкЕд/мл ( p < 0,001) [65,66,67,68]. С диетой DASH риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 20%, инсульта на 19% и сердечной недостаточности на 29% ( p < 0,001 для каждого) [69,71]. Общий риск развития диабета снижается на 18% [68], а дети и подростки с более высокими баллами по шкале DASH (т. е. те, в чьем рационе было больше всего фруктов, овощей, орехов, бобовых, обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов) риск развития метаболического синдрома был на 64% ниже, чем у лиц с самыми низкими баллами по шкале DASH ( p = 0.023) [71]. Кроме того, частота кесарева сечения снизилась на 47 % [72], частота макросомии (масса тела при рождении > 4000 г) снизилась с 39 % до 4 % ( p = 0,002) [70], и значительно меньше женщин страдали гестационным диабетом. потребовалась инсулинотерапия на диете DASH (23%) по сравнению с контрольной диетой (73%; 90 427 p 90 428 < 0,0001) [70].

Модель питания, полученная в результате исследования DASH, делает упор на потребление множества овощей (включая красочные сорта, бобовые и крахмалистые овощи), фруктов, обезжиренных или нежирных молочных продуктов, цельного зерна и различных источников белка ( е.г., морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые, орехи, семена и соя) () [49]. Ограниченное потребление добавленных сахаров (< 10 % калорий в день), насыщенных жиров (< 10 % калорий в день), натрия (< 2300 мг/день) и алкоголя (≤ 1 порции в день для женщин и ≤ 2 порций). в день для мужчин). Кроме того, дальнейшее снижение артериального давления может быть достигнуто за счет дальнейшего снижения потребления натрия, хотя практические проблемы могут ограничивать возможность достижения потребления натрия 1200 мг или менее в день [49].

3.3. Средиземноморская диета DASH при нейродегенеративной задержке (MIND)

Диета MIND сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH с целью поддержания когнитивного здоровья в пожилом возрасте [9]. Как средиземноморская, так и диета DASH были индивидуально связаны с положительными когнитивными результатами, включая предотвращение снижения или ухудшения когнитивных функций и улучшение когнитивных функций [73,74,75]. В двух высококачественных когортных исследованиях сообщалось о связи между соблюдением диеты MIND и снижением на 53% риска развития болезни Альцгеймера ( p = 0.002 для линейного тренда) [50] и более медленное снижение когнитивных функций, как в целом, так и в определенных когнитивных областях (например, эпизодическая, семантическая и рабочая память, а также скорость и организация восприятия), так что самые высокие показатели соблюдения диеты MIND были связаны с когнитивной функцией, эквивалентной возрасту на 7,5 лет моложе [50,76]. Интересно, что даже умеренное соблюдение диеты MIND было связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера на 35% по сравнению с группой с самой низкой приверженностью ( p = 0.002 для линейного тренда), в то время как для демонстрации снижения риска на 54% и 39% при средиземноморской диете и диете DASH требовалась высокая приверженность; высокая приверженность средиземноморской диете и диете DASH показала статистически значимое преимущество [50].

Диета MIND направлена ​​на увеличение потребления свежих фруктов и овощей и делает упор на продукты, полезные для мозга, такие как зеленые листовые овощи, орехи, ягоды, бобы, цельнозерновые продукты, рыба, птица, оливковое масло и вино в умеренных количествах () [ 9,50].Кроме того, ограничены продукты, которые считаются вредными для мозга, такие как красное мясо, масло/маргарин, сыр, выпечка, сладости, жареное или фаст-фуд [9]. Специфичность в отношении типов продуктов в списках здоровых и нездоровых отличает MIND от средиземноморской диеты или диеты DASH [50].

3.4. Скандинавская диета

Варианты скандинавской диеты (например, здоровая скандинавская диета, новая скандинавская диета) возникли из-за желания преобразовать средиземноморскую диету, диету DASH и другие диеты, способствующие укреплению здоровья, в регионально адаптированную модель питания, в которой используются традиционные местные скандинавские диеты. пищевых продуктов и были бы привлекательными для общественности, устойчивыми и экологически чистыми [77,78].Основные принципы новой скандинавской диеты заключаются в том, чтобы потреблять больше (1) калорий из растительных источников и меньше из животных источников, (2) продукты из морей и озер и (3) продукты из дикой сельской местности [78,79]. Обобщенный скандинавский рацион питания включает зеленые листовые овощи, другие овощи, фрукты, рыбу и морепродукты, картофель, ягоды, цельнозерновые продукты (например, пшеницу, рожь, овес, ячмень), орехи, обезжиренные молочные продукты, рапс, подсолнечник, и/или соевого масла и ограниченное потребление свежего красного мяса и сахара [78,80]. Конкретные диетические рекомендации, основанные на клиническом исследовании NORDIET, представлены в [51].

Рандомизированное контролируемое исследование NORDIET сравнило здоровую скандинавскую диету с контрольной диетой (обычная западная диета участника) [77]. В течение 6 недель скандинавская диета улучшила липидный профиль (включая снижение общего холестерина на 0,98 ммоль/л [ p <0,0001] и снижение холестерина ЛПНП на 0,83 ммоль/л [ p <0,001]), снизила САД на 6,6 мм рт.11; p = 0,01) по сравнению с контрольным рационом. У тех, кто придерживался скандинавской диеты, также наблюдалось снижение массы тела на 3,0 кг ( p < 0,001), несмотря на то, что пища была доступна вволю.

Результаты последующих исследований, проведенных с использованием вариаций скандинавской диеты, согласуются с результатами исследований в рамках исследования NORDIET, демонстрируя улучшение липидного профиля крови по сравнению с контрольной диетой (соотношение ХС-ЛПНП/ХС-ЛПВП, -0,15; p = 0,046) [81], воспаление (антагонист рецептора ИЛ-1, -84 нг/л; p < 0. 001) [81], артериального давления (ДАД, -4,4 мм рт. ст. ( p = 0,001) и среднего артериального давления (-4,2 мм рт. ст.; p = 0,006) у пациентов с метаболическим синдромом [82] и потерей веса (- 3,22 кг; p < 0,001) [83] и снижение артериального давления (САД/ДАД, -5,13/-3,24 мм рт. ст.; p < 0,05) у лиц с ожирением [83]. снижение артериального давления на -6,9 мм рт.ст. (САД) и -3,2 мм рт.ст. (ДАД; p <0,01) [83,84].Кроме того, исследование, проведенное у детей, показало улучшение статуса омега-3 жирных кислот при скандинавской диете, что было связано с улучшением успеваемости в школе ( p <0,05) [85]. Систематический обзор, анализирующий отдельные компоненты скандинавской диеты, показал, что доказательства подтверждают защитный эффект употребления цельных зерен в отношении диабета 2 типа и риска сердечно-сосудистых заболеваний, но доказательств в отношении других продуктов скандинавской диеты недостаточно [86].

3.5. Традиционные азиатские диеты

Несмотря на наличие существенных доказательств в поддержку средиземноморской и других европейских диет, традиционные региональные модели питания из других частей мира, которые следуют аналогичным принципам, имеют менее прочную связь с положительными результатами для здоровья. Полное описание разнообразия региональных диет и связанных с ними доказательных баз выходит за рамки данной публикации, но мы считаем, что некоторые азиатские диеты имеют особое значение для данного обсуждения.

Традиционная корейская диета состоит из риса и других цельных зерен, ферментированных продуктов, местных наземных и морских овощей, белков преимущественно из бобовых и рыбы, а не красного мяса, лекарственных трав (например, чеснока, зеленого лука, имбиря) и кунжутное и перилловое масла [87]. Питание обычно состоит из нескольких небольших порций блюд, часто получаемых из сезонных источников пищи и приготовленных в домашних условиях. В отличие от западной диеты, традиционная корейская диета не включает много жареной пищи [87].Эпидемиологические данные свидетельствуют о сниженном риске развития метаболического синдрома (отношение шансов [ОШ]: 0,77; 95% ДИ: 0,60–0,99), ожирения (ОШ: 0,72; 95% ДИ: 0,55–0,95), гипертонии (ОШ: 0,74; 95% ДИ: 0,57–0,98) и гипертриглицеридемия (ОШ: 0,76; 95% ДИ: 0,59–0,99) среди лиц, придерживающихся традиционных корейских диетических моделей [88]. Эти результаты согласуются с контролируемым клиническим исследованием, в котором изучалось влияние традиционной корейской диеты по сравнению с контрольной диетой («ешьте как обычно») на сердечно-сосудистые факторы риска у пациентов с диабетом и гипертонией.В этом исследовании приверженность традиционной корейской диете благоприятно влияла на состав тела (масса тела -2,3 кг; индекс массы тела [ИМТ] -0,83 кг/м ² ; жировые отложения -2,2%; p < 0,01 ), частоту сердечных сокращений (-7,1 уд/мин; p = 0,002) и гликемический контроль (HbA1c, -0,72%; p = 0,003) [89].

Традиционная китайская диета включает рис или лапшу, супы, овощи, хлеб на пару или клецки, фрукты и овощи, сою, морепродукты и мясо [90,91]. Хотя традиционная китайская диета содержит больше углеводов и меньше жиров по сравнению с западной диетой, она, по-видимому, не способствует увеличению веса у здоровых китайцев с нормальным весом, что позволяет предположить, что ограничение углеводов не может быть универсальным средством борьбы с ожирением и кардиометаболическим риском. [92].Одно 6-недельное контролируемое исследование показало, что у 52% лиц некитайского происхождения с избыточным весом или ожирением, которые придерживались традиционной китайской диеты, наблюдалось снижение ИМТ при сохранении мышечной массы тела по сравнению с 28% тех, кто придерживался западной диеты в 1-й раз. последующая оценка в течение года [93]. В другом испытании ИМТ снизился на 0,37 кг/м ² , а безжировая масса на 0,21 кг у испытуемых, которые придерживались традиционной китайской диеты в течение 6 недель, тогда как у тех, кто придерживался западной диеты, этот показатель был равен нулю.26 кг/м 2 ² и 0,49 кг снижения ИМТ и безжировой массы тела соответственно [94]. Примечательно, что оба этих исследования ограничивали потребление калорий до 1200 ккал для экспериментальной и контрольной диетических групп.

Подобно корейской диете, традиционная японская диета (известная как васёку) характеризуется небольшими порциями нескольких компонентов, в первую очередь, включая рис, рыбу (часто едят сырой), супы и соленья [95]. Ферментированная соевая паста (даси) служит основой многих супов, занимающих центральное место в традиционной японской диете; другие ингредиенты включают морские водоросли, фрукты и овощи и грибы.Использование палочек для еды, чередование блюд небольшого размера на протяжении всего приема пищи и базовый вкус японской кухни (умами) усиливают чувство сытости и помогают предотвратить переедание. Соблюдение традиционной японской диеты было связано с благоприятным влиянием на кровяное давление у практически здоровых взрослых японцев [96]. Это согласуется с данными Национального исследования здоровья и питания Японии 2012 года, демонстрирующими, что приверженность традиционной японской диете по сравнению с западной диетой или диетой, основанной на мясе и жире, была связана с более низкой распространенностью гипертонии у мужчин [97]. .Однако в том же исследовании традиционная японская диета была связана с более высоким ДАД у женщин, а также с более высокими показателями окружности талии и ИМТ у мужчин. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить влияние на здоровье традиционных японских и других азиатских моделей питания.

4. Дополнительные факторы

В то время как рассмотренные здесь данные свидетельствуют о том, что описанные модели питания положительно влияют на показатели здоровья, риска и исхода заболеваний, поскольку они поощряют потребление продуктов, которые по отдельности оказывают благотворное воздействие, и избегание нездоровых вариантов, дополнительные факторы объединиться, чтобы создать образ жизни, способствующий укреплению здоровья.Например, здоровое питание включает адекватную гидратацию, как правило, в виде воды или чая/травяных настоев [7,49,51,52]. В дополнение к диетическим компонентам здоровый образ жизни включает в себя регулярные физические упражнения, общение и достаточный сон [7,52] и сводит к минимуму элементы, оказывающие негативное влияние на здоровье, такие как употребление табака, чрезмерное употребление алкоголя, отсутствие физической активности, большое количество экранного времени и стресс.

Важность непищевых факторов отражена в их включении в современные пищевые пирамиды.Построенные на основе положительных факторов образа жизни, нижние уровни указывают на ежедневное потребление достаточного количества жидкости и богатых питательными веществами растительных продуктов, а также продукты животного происхождения (мясо, рыба и молочные продукты) и сладости, составляющие более высокие уровни пирамиды ( т. е. менее часто или редко потребляемые предметы).

В то время как целью может быть удовлетворение потребности в питательных веществах только за счет потребления пищи и воды, бывают ситуации, когда потребление питательных веществ с пищей может быть недостаточным из-за повышенной потребности, выборочного питания или отсутствия продовольственной безопасности/ограниченного доступа к более питательным продуктам [ 98,99,100].Поэтому для некоторых людей могут потребоваться пищевые добавки, особенно на определенных этапах жизни. Например, в более позднем возрасте рекомендуемое потребление кальция увеличивается для поддержания минеральной плотности костей [101]; следовательно, добавки с кальцием могут быть необходимы для соблюдения рекомендуемых уровней потребления у пожилых людей. Перед началом приема добавок следует рассмотреть уровни потребления с пищей, чтобы избежать превышения верхних пределов переносимости и возникновения побочных эффектов.

Существует ряд других традиционных региональных диет, которые, вероятно, имеют те же преимущества, что и описанные здесь.Тем не менее, мы приняли решение сузить наше внимание до тех диет, на основании данных рандомизированных контролируемых исследований, демонстрирующих их пользу для здоровья. Например, диета «Африканское наследие» фокусируется на традиционных ингредиентах, которые могут быть полезны для афроамериканского населения, которое подвергается непропорционально более высокому риску хронических заболеваний, связанных с их рационом питания [102]. Будущие исследования необходимы для оценки влияния диеты африканского наследия и других региональных моделей питания на здоровье.

5. Выводы

Здоровое питание, созданное либо по традиции, либо по замыслу, имеет много общих черт и в целом соответствует Глобальному плану действий ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними. По сравнению с западной диетой эти более здоровые альтернативы содержат больше продуктов растительного происхождения, включая свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, семена и орехи, и меньше продуктов животного происхождения, особенно жирного и переработанного мяса. Данные эпидемиологических исследований и клинических испытаний показывают, что такие типы питания снижают риск НИЗ, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая раком.Необходимы дальнейшие усилия, чтобы интегрировать эти варианты здорового питания и образа жизни в повседневную жизнь сообществ по всему миру и сделать здоровое питание доступным, достижимым и устойчивым.

Благодарности

Помощь в составлении медицинских текстов была предоставлена ​​Кристал Мурсия, доктором философии, и Деннисом Стэнкавишем, Массачусетсом, из Peloton Advantage, LLC, компании OPEN Health, и финансировалась Pfizer Consumer Healthcare. 1 августа 2019 года Pfizer Consumer Healthcare стала частью GSK Consumer Healthcare.

Вклад авторов

Х.К. и ПКК внес вклад в концепцию работы; сбор, анализ и интерпретация данных; составление; и ревизия работы. Оба одобрили окончательную версию для представления и соглашаются нести личную ответственность за свой вклад и за обеспечение того, чтобы вопросы, связанные с точностью или целостностью любой части работы, были должным образом исследованы, решены и задокументированы в литературе. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

Финансирование

Поддержка написания медицинских текстов финансировалась Pfizer Consumer Healthcare; это исследование не получило никакого другого внешнего финансирования. APC финансировался Pfizer Consumer Healthcare. 1 августа 2019 года Pfizer Consumer Healthcare стала частью GSK Consumer Healthcare.

Конфликт интересов

Hellas Cena получила от Pfizer Consumer Healthcare возмещение путевых расходов для участия в дискуссионном совещании перед составлением рукописи и выступает в качестве консультанта компаний, которые производят или продают пищевые добавки, включая Pfizer Consumer Healthcare. Philip C. Calder получил компенсацию от Pfizer Consumer Healthcare на поездку для участия в дискуссионной встрече перед составлением рукописи. Pfizer Consumer Healthcare финансировала этот проект, но компания не принимала участия в разработке, исполнении, интерпретации или написании статьи.

Список литературы

1. Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013–2020 гг. Всемирный орган здравоохранения; Женева, Швейцария: 2013. [Google Scholar]2. Тамими Р.М., Шпигельман Д., Smith-Warner S.A., Wang M., Pazaris M., Willett W.C., Eliassen A.H., Hunter D.J. Популяционный атрибутивный риск модифицируемых и немодифицируемых факторов риска рака молочной железы при раке молочной железы в постменопаузе. Являюсь. Дж. Эпидемиол. 2016; 184: 884–893. doi: 10.1093/aje/kww145. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]3. Yu E., Rimm E., Qi L., Rexrode K., Albert CM, Sun Q., Willett WC, Hu FB, Manson JE Диета, образ жизни, биомаркеры, генетические факторы и риск сердечно-сосудистых заболеваний в здоровье медсестер Исследования. Являюсь. Дж. Общественное здравоохранение. 2016;106:1616–1623. doi: 10.2105/AJPH.2016.303316. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5. Коене Р.Дж., Призмент А.Е., Блейс А., Конети С.Х. Общие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Тираж. 2016; 133:1104–1114. doi: 10.1161/ЦИРКУЛЯЦИЯ AHA.115.020406. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Кордейн Л., Итон С.Б., Себастьян А., Манн Н., Линдеберг С., Уоткинс Б.А., О’Киф Дж.Х., Бранд-Миллер Дж. Происхождение и эволюция западной диеты: последствия для здоровья в 21 веке.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2005; 81: 341–354. doi: 10.1093/ajcn.81.2.341. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Бах-Фейг А., Берри Э.М., Лайрон Д., Регуант Дж., Трихопулу А., Дернини С., Медина Ф.Х., Баттино М., Белахсен Р., Миранда Г. и др. Пирамида средиземноморской диеты сегодня. Новости науки и культуры. Нутр общественного здравоохранения. 2011;14:2274–2284. doi: 10.1017/S1368980011002515. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Воллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Vogt T.M., Cutler J.A., Windhauser M.M., et al. Клиническое исследование влияния режима питания на кровяное давление. Совместная исследовательская группа DASH. Н. англ. Дж. Мед. 1997; 336:1117–1124. doi: 10.1056/NEJM199704173361601. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Маркасон В. Каковы компоненты диеты MIND? Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2015;115:1744. doi: 10.1016/j.jand.2015.08.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Старк С. Рекомендации по приему пищи и питательных веществ. In: Stipanuk M.H., Caudill M.А., редакторы. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. стр. 34–47. [Google Академия] 11. Стипанюк М.Х., Каудилл М.А. Структура и свойства макронутриентов. В: Стипанюк М.Х., Каудилл М.А., ред. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. с. 49. [Google Академия]12. Стипанюк М.Х., Каудилл М.А. Витамины. In: Stipanuk M.H., Caudill M.А., редакторы. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. стр. 537–539. [Google Академия] 13. Стипанюк М.Х., Каудилл М.А. Минералы и вода. В: Стипанюк М.Х., Каудилл М.А., ред. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. стр. 719–720. [Google Академия] 14. Славин Ю. Строение, номенклатура и свойства углеводов. In: Stipanuk M.H., Caudill M.А., редакторы. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. стр. 50–68. [Google Академия] 15. Бениси-Кохансал С., Санеи П., Салехи-Марзиджарани М., Лариджани Б., Эсмаилзаде А. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективные когортные исследования. Доп. Нутр. 2016;7:1052–1065. doi: 10.3945/an.115.011635. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]16.Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э., Фаднес Л.Т., Боффетта П., Гринвуд Д.К., Тонстад С., Ваттен Л.Дж., Риболи Э., Норат Т. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других причин и вызывают специфическую смертность: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. БМЖ. 2016;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]17. Цзун Г., Гао А., Ху Ф.Б., Сунь К. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований.Тираж. 2016;133:2370–2380. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.115.021101. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]18. МакРори Дж. В., мл., Маккеун Н. М. Понимание физики функциональных волокон в желудочно-кишечном тракте: основанный на фактических данных подход к устранению устойчивых заблуждений о нерастворимых и растворимых волокнах. Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 2017; 117: 251–264. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Пробст Ю.К., Гуан В.С., Кент К. Диетическое потребление фитохимических веществ из продуктов питания и последствия для здоровья: протокол систематического обзора и предварительный обзор.Открытый БМЖ. 2017;7:e013337. doi: 10.1136/bmjopen-2016-013337. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]20. Фрага К.Г., Крофт К.Д., Кеннеди Д.О., Томас-Барберан Ф.А. Влияние полифенолов и других биоактивных веществ на здоровье человека. Функция питания 2019;10:514–528. doi: 10.1039/C8FO01997E. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Ли Б., Ли Ф., Ван Л., Чжан Д. Потребление фруктов и овощей и риск гипертонии: метаанализ. Дж. Клин. Hypertens (Гринвич) 2016; 18: 468–476. дои: 10.1111/jch.12777. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]22. Ган Ю., Тонг С., Ли Л., Цао С., Инь С., Гао С., Херат С., Ли В., Джин З., Чен Ю. и др. Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца: метаанализ проспективных когортных исследований. Междунар. Дж. Кардиол. 2015; 183:129–137. doi: 10.1016/j.ijcard.2015.01.077. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Чжан Дж., Лю Ю.Дж., Цай Л.Б., Сюй Ф.Р., Се Т., Хэ К.К. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных когортных исследований.крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2017;57:1650–1663. doi: 10.1080/10408398.2015.1008980. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Калуца ​​Дж., Ларссон С.К., Орсини Н., Линден А., Волк А. Потребление фруктов и овощей и риск ХОБЛ: проспективное когортное исследование мужчин. грудная клетка. 2017; 72: 500–509. doi: 10.1136/thoraxjnl-2015-207851. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Ван Ю., Ли Ф., Ван З., Цю Т., Шен Ю., Ван М. Потребление фруктов и овощей и риск рака легких: метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований.Рак легких. 2015; 88: 124–130. doi: 10.1016/j.lungcan.2015.02.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Tian Y., Su L., Wang J., Duan X., Jiang X. Потребление фруктов и овощей и риск метаболического синдрома: метаанализ. Нутр общественного здравоохранения. 2018;21:756–765. doi: 10.1017/S136898001700310X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Лонни М., Хукер Э., Бранстром Дж.М., Корф Б.М., Грин М.А., Уотсон А.В., Уильямс Э.А., Стивенсон Э.Дж., Пенсон С., Джонстон А.М. Белок для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых пищевых источников и влияния на аппетит у стареющих взрослых.Питательные вещества. 2018;10:360. doi: 10.3390/nu10030360. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]28. Демейер Д., Мертенс Б., Де Смет С., Уленс М. Механизмы, связывающие колоректальный рак с потреблением (обработанного) красного мяса: обзор. крит. Преподобный Food Sci. Нутр. 2016;56:2747–2766. doi: 10.1080/10408398.2013.873886. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Делла Гуардиа Л., Роджи К., Сина Х. Ацидоз, вызванный диетой, и щелочные добавки. Междунар. Дж. Пищевая наука. Нутр. 2016; 67: 754–761. дои: 10.1080/09637486.2016.1198889. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Делла Гуардиа Л. , Томас М.А., Сина Х. Чувствительность к инсулину и гомеостаз глюкозы могут зависеть от метаболической кислотной нагрузки. Питательные вещества. 2018;10:618. doi: 10.3390/nu10050618. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]32. Ким Дж.Э., О’Коннор Л.Э., Сэндс Л.П., Слебодник М.Б., Кэмпбелл В.В. Влияние потребления белка с пищей на изменения состава тела после потери веса у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.Нутр. 2016; 74:210–224. doi: 10.1093/nutrit/nuv065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]33. Curneen JMG, Casey M., Laird E. Взаимосвязь между количеством белка, BMD и переломами у пожилых людей. Ир. Дж. Мед. науч. 2018; 187:111–121. doi: 10.1007/s11845-017-1642-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Ченг Х., Конг Дж., Андервуд С., Петоч П., Хирани В., Доусон Б., О’Лири Ф. Систематический обзор и метаанализ влияния белковых и аминокислотных добавок на пожилых людей с острым или хронические состояния.бр. Дж. Нутр. 2018; 119: 527–542. doi: 10.1017/S0007114517003816. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Бренна Дж. Т., Сакс Г. Л. Структура липидов, номенклатура и химические свойства. В: Стипанюк М.Х., Каудилл М.А., ред. Биохимия, физиология и молекулярные аспекты питания человека. 3-е изд. Эльзевир Сондерс; Сент-Луис, Миссури, США: 2013. стр. 91–119. [Google Академия] 36. де Соуза Р.Дж., Менте А., Маролеану А., Козма А.И., Ха В., Кишибе Т., Улерик Э., Будыловски П., Шунеманн Х., Бейене Дж. и др.Потребление насыщенных и транс-ненасыщенных жирных кислот и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. БМЖ. 2015;351:h4978. doi: 10.1136/bmj.h4978. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]37. Риччи К., Баумгартнер Дж., Зек М., Крюгер Х.С., Смэтс К.М. Тип потребления пищевых жиров в связи со смертностью от всех причин и от конкретных причин у взрослых в США: анализ изоэнергетического замещения из Американского национального обследования здоровья и питания, связанный с реестром смертности США. бр. Дж. Нутр. 2018; 119: 456–463. doi: 10.1017/S0007114517003889. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Cederholm T., Salem N., Jr., Palmblad J. Жирные кислоты омега-3 в предотвращении снижения когнитивных функций у людей. Доп. Нутр. 2013; 4: 672–676. doi: 10.3945/an.113.004556. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]39. Мануэли М., Делла Гуардиа Л., Сина Х. Обогащение диеты n-3 ПНЖК для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых взрослых: результаты клинических испытаний. Междунар. Дж. Мол. науч.2017;18:1552. doi: 10.3390/ijms18071552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Buoite Stella A., Gortan Cappellari G., Barazzoni R., Zanetti M. Обновление информации о влиянии омега-3 жирных кислот на воспаление, резистентность к инсулину и саркопению: обзор. Междунар. Дж. Мол. науч. 2018;19:218. doi: 10.3390/ijms1

18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]41. Колдер П.К. Омега-3: хорошее масло. Нутр. Бык.

2017;42:132–140. doi: 10.1111/nbu.12261. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 42.Колдер П.К. Жирные кислоты n-3 с очень длинной цепью и здоровье человека: правда, вымысел и будущее. проц. Нутр. соц. 2018;77:52–72. doi: 10.1017/S0029665117003950. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Бейкер Э.Дж., Майлз Э.А., Бердж Г.К., Якуб П., Колдер П.К. Метаболизм и функциональные эффекты омега-3 жирных кислот растительного происхождения у человека. прог. Липид Рез. 2016;64:30–56. doi: 10.1016/j.plipres.2016.07.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Эймс Б.Н. Низкое потребление микронутриентов может ускорить дегенеративные заболевания старения за счет распределения дефицитных микронутриентов путем сортировки.проц. Натл. акад. науч. США. 2006; 103:17589–17594. doi: 10.1073/pnas.0608757103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Хон А., Вебер Д., Юнг Т., Отт К., Хьюго М., Кочлик Б., Кем Р., Кониг Дж., Грюн Т., Кастро Дж. П. К счастью (н)долго и счастливо: старение в контексте окислительный стресс, потеря протеостаза и клеточное старение. Редокс Биол. 2017; 11: 482–501. doi: 10.1016/j.redox.2016.12.001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Всемирная организация здравоохранения . Питательные вещества в питьевой воде.Всемирная организация здравоохранения; Женева, Швейцария: 2005 г. [Google Scholar]48. Пистоллато Ф., Иглесиас Р.С., Руис Р., Апарисио С., Креспо Дж., Лопес Л.Д., Манна П.П., Джампьери Ф., Баттино М. Модели питания, связанные с поддержанием нейрокогнитивных функций и риском деменции и болезни Альцгеймера: Сосредоточенность на изучении человека. Фармакол. Рез. 2018; 131:32–43. doi: 10.1016/j.phrs.2018.03.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50. Моррис М.С., Тангни С.С., Ван Ю., Сакс Ф.М., Беннетт Д.А., Аггарвал Н.Т. Диета MIND связана со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера. Демент Альцгеймера. 2015;11:1007–1014. doi: 10.1016/j.jalz.2014.11.009. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51. Адамссон В., Реумарк А., Седерхольм Т., Вессби Б., Рисерус ​​У. , Йоханссон Г. Что такое здоровая скандинавская диета? Пищевые продукты и питательные вещества в исследовании NORDIET. Еда Нутр. Рез. 2012; 56 doi: 10.3402/fnr.v56i0.18189. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Альтомаре Р., Каччабаудо Ф., Дамиано Г., Палумбо В.Д., Джовиале М.К., Беллавиа М., Томаселло Г., Ло Монте А.И. Средиземноморская диета: история здоровья. Иран. Дж. Общественное здравоохранение. 2013;42:449–457. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]54. Розато В., Темпл Н.Дж., Ла Веккья К., Кастеллан Г., Тавани А., Гуэрсио В. Средиземноморская диета и сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Евро. Дж. Нутр. 2019;58:173–191. doi: 10.1007/s00394-017-1582-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55.Schwingshackl L., Schwedhelm C., Galbete C., Hoffmann G. Соблюдение средиземноморской диеты и риск развития рака: обновленный систематический обзор и метаанализ. Питание. 2017;9:63. doi: 10.3390/nu63. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Эспозито К., Майорино М.И., Белластелла Г., Чиодини П., Панайотакос Д., Джульяно Д. Путешествие в средиземноморскую диету и диабет 2 типа: систематический обзор с метаанализом. Открытый БМЖ. 2015;5:e008222. doi: 10.1136/bmjopen-2015-008222.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Петерссон С.Д., Филиппу Э. Средиземноморская диета, когнитивные функции и деменция: систематический обзор доказательств. Доп. Нутр. 2016;7:889–904. doi: 10.3945/an.116.012138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. Лоури Д.Г., Лавеккья С., Бреннан С., Лоулор Б.А., Келли М.Е. Влияние средиземноморской диеты на когнитивные функции здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Доп. Нутр. 2017; 8: 571–586.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]59. Эструх Р., Рос Э., Салас-Сальвадо Дж., Ковас М.И., Корелла Д., Арос Ф., Гомес-Грация Э., Руис-Гутьеррес В., Фиол М., Лапетра Дж. и др. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов. Н. англ. Дж. Мед. 2018;378:e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Медина-Ремон А., Трессерра-Римбау А., Понс А., Тур Дж.А., Марторелл М., Рос Э., Буил-Косиалес П., Саканелла Э., Ковас М.И., Корелла Д. и соавт. Влияние общего количества диетических полифенолов на оксид азота в плазме и артериальное давление в когорте с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Рандомизированное исследование PREDIMED. Нутр. Метаб. Кардиовас. Дис. 2015;25:60–67. doi: 10.1016/j.numecd.2014.09.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Сала-Вила А., Ромеро-Мамани Э.С., Гилаберт Р., Нуньес И., де ла Торре Р., Корелла Д., Руис-Гутьеррес В., Лопес-Сабатер М.С., Пинто Х., Рекондо Дж. и др. . Изменения толщины комплекса интима-медиа сонных артерий и бляшек на фоне средиземноморской диеты, оцененные с помощью ультразвука: дополнительное исследование исследования PREDIMED.Артер. Тромб Васк. биол. 2014; 34: 439–445. doi: 10.1161/ATVBAHA.113.302327. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]62. Медина-Ремон А., Самора-Рос Р., Рочес-Рибальта М., Андрес-Лакуева К., Мартинес-Гонсалес М.А., Ковас М.И., Корелла Д., Салас-Сальвадо Х., Гомес-Грация Э., Руис- Гутьеррес В. и соавт. Общая экскреция полифенолов и артериальное давление у лиц с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр. Метаб. Кардиовас. Дис. 2011;21:323–331. doi: 10.1016/j.numecd.2009.10.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]63.Медина-Ремон А., Касас Р., Тресссерра-Римбау А., Рос Э., Мартинес-Гонсалес М.А., Фито М., Корелла Д., Салас-Сальвадо Дж., Ламуэла-Равентос Р.М., Эструч Р. Потребление полифенолов из Средиземноморская диета снижает воспалительные биомаркеры, связанные с атеросклерозом: дополнительное исследование исследования PREDIMED. бр. Дж. Клин. Фармакол. 2017; 83: 114–128. doi: 10.1111/bcp.12986. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]64. Сакс Ф.М., Светкей Л.П., Фоллмер В.М., Аппель Л.Дж., Брей Г.А., Харша Д., Обаржанек Э., Conlin P.R., Miller E.R., Simons-Morton D.G., et al. Влияние на артериальное давление пониженного содержания натрия в рационе и диеты «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH). Совместная исследовательская группа DASH-Sodium. Н. англ. Дж. Мед. 2001; 344:3–10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Сиерво М., Лара Дж., Чоудхури С., Ашор А., Оджиони С., Мазерс Дж. К. Влияние диетического подхода к остановке гипертонии (DASH) на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ.бр. Дж. Нутр. 2015; 113:1–15. doi: 10.1017/S0007114514003341. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]66. Солтани С., Ширани Ф., Читсази М.Дж., Салехи-Абаргуэй А. Влияние диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) на вес и состав тела у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Обес. 2016; 17:442–454. doi: 10.1111/обр.12391. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Ширани Ф., Салехи-Абаргуэй А., Азадбахт Л. Влияние диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) на некоторый риск развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ контролируемых клинических испытаний. Питательные вещества. 2013; 29: 939–947. doi: 10.1016/j.nut.2012.12.021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Chiavaroli L., Viguiliouk E., Nishi SK, Blanco Mejia S., Rahelic D., Kahleova H., Salas-Salvado J., Kendall CW, Sievenpiper JL Диета DASH и кардиометаболические результаты: общий обзор систематических обзоров и метаболических -анализы. Питательные вещества. 2019;11:338. дои: 10.3390/nu11020338. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Салехи-Абаргуэй А., Магсуди З., Ширани Ф., Азадбахт Л.Влияние диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) на фатальные или несмертельные сердечно-сосудистые заболевания — частота: систематический обзор и метаанализ обсервационных проспективных исследований. Питательные вещества. 2013;29:611–618. doi: 10.1016/j.nut.2012.12.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]70. Асеми З., Самими М., Табасси З., Эсмаиллзаде А. Влияние диеты DASH на исходы беременности при гестационном диабете: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Евро. Дж. Клин. Нутр. 2014;68:490–495. дои: 10.1038/ejcn.2013.296. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Асгари Г., Юзбашян Э., Мирмиран П., Хушманд Ф., Наджафи Р., Азизи Ф. Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) диета связана со снижением частоты метаболического синдрома у детей и подростков. Дж. Педиатр. 2016;174:178–184.e1. doi: 10.1016/j.jpeds.2016.03.077. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72. Хан С., Миддлтон П., Шеперд Э., Ван Рисвик Э., Кроутер К.А. Различные виды диетических рекомендаций для женщин с гестационным сахарным диабетом.Кокрановская система баз данных. Ред. 2017; 2:Cd009275. doi: 10.1002/14651858.CD009275.pub3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. ван де Рест О., Берендсен А.А., Хавеман-Нис А., де Гроот Л.К. Диетические модели, снижение когнитивных функций и деменция: систематический обзор. Доп. Нутр. 2015; 6: 154–168. doi: 10.3945/an.114.007617. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]74. Чен X., Магуайр Б. , Бродати Х., О’Лири Ф. Режимы питания и когнитивное здоровье пожилых людей: систематический обзор.Дж. Альцгеймер Дис. 2019; 67: 583–619. doi: 10.3233/JAD-180468. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]75. Венгрин Х., Мангер Р.Г., Катлер А., Квач А., Боулз А., Коркоран С., Чанц Дж.Т., Нортон М.С., Уэлш-Бомер К.А. Проспективное исследование диетических подходов к остановке гипертонии и моделей питания в средиземноморском стиле и возрастных когнитивных изменений: исследование памяти, здоровья и старения округа Кэш. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013;98:1263–1271. doi: 10.3945/ajcn.112.051276. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76.Моррис М.К., Тангни К.С., Ван Ю., Сакс Ф.М., Барнс Л.Л., Беннетт Д.А., Аггарвал Н.Т. Диета MIND замедляет снижение когнитивных функций с возрастом. Демент Альцгеймера. 2015;11:1015–1022. doi: 10.1016/j.jalz.2015.04.011. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]77. Адамссон В., Реумарк А., Фредрикссон И.Б., Хаммарстром Э., Вессби Б. , Йоханссон Г., Рисерус ​​У. Влияние здоровой скандинавской диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у субъектов с гиперхолестеринемией: рандомизированное контролируемое исследование (NORDIET) J.Стажер Мед. 2011; 269:150–159. doi: 10.1111/j.1365-2796.2010.02290.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]78. Дженсен Дж.Д., Поулсен С.К. Новая скандинавская диета – потребительские расходы и экономические стимулы, рассчитанные на основе контролируемого вмешательства. Общественное здравоохранение BMC. 2013;13:1114. дои: 10.1186/1471-2458-13-1114. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]79. Мифрил К., Драгстед Л.О., Мейер К., Блауэрт Э., Холт М.К., Аструп А. Руководство по новой скандинавской диете. Нутр общественного здравоохранения. 2012; 15:1941–1947.doi: 10.1017/S136898001100351X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]80. Рекомендации Северных стран по питанию 2012: Интегральное питание и физическая активность. Совет министров Северных стран; Копенгаген, Дания: 2014. [Google Scholar]81. Uusitupa M., Hermansen K., Savolainen M.J., Schwab U., Kolehmainen M., Brader L., Mortensen L.S., Cloetens L., Johansson-Persson A., Onning G., et al. Влияние изокалорийной здоровой скандинавской диеты на чувствительность к инсулину, липидный профиль и маркеры воспаления при метаболическом синдроме — рандомизированное исследование (SYSDIET) J.Стажер Мед. 2013; 274:52–66. doi: 10.1111/joim.12044. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]82. Брадер Л., Ууситупа М., Драгстед Л.О., Хермансен К. Влияние изокалорийной здоровой скандинавской диеты на амбулаторное артериальное давление при метаболическом синдроме: рандомизированное дополнительное исследование SYSDIET. Евро. Дж. Клин. Нутр. 2014;68:57–63. doi: 10.1038/ejcn.2013.192. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]83. Поулсен С.К., Дуэ А., Джорди А.Б., Киенс Б., Старк К.Д., Стендер С., Холст К., Аструп А., Ларсен Т.М. Влияние новой скандинавской диеты на здоровье взрослых с увеличенной окружностью талии: 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014;99:35–45. doi: 10.3945/ajcn.113.069393. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]84. Марклунд М., Магнусдоттир О.К., Росквист Ф., Клотенс Л., Ландберг Р., Колехмайнен М., Брадер Л., Хермансен К., Поутанен К.С., Херциг К.Х. и др. Диетический биомаркерный подход фиксирует соблюдение и кардиометаболические эффекты здоровой скандинавской диеты у людей с метаболическим синдромом. Дж. Нутр. 2014; 144:1642–1649. doi: 10.3945/jn.114.193771. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]85. Соренсен Л.Б., Дамсгаард К.Т., Дальсков С.М., Петерсен Р.А., Эгелунд Н., Диссегор К.Б., Старк К.Д., Андерсен Р., Тетенс И., Аструп А. и др. Вызванные диетой изменения содержания железа и омега-3 жирных кислот и связи с когнитивными способностями у датских детей в возрасте 8–11 лет: вторичный анализ оптимального благополучия, развития и здоровья датских детей с помощью здоровой новой скандинавской диеты Изучение школьного питания. бр. Дж. Нутр. 2015; 114:1623–1637. [PubMed] [Google Scholar]86. Акессон А. , Андерсен Л.Ф., Кристьянсдоттир А.Г., Роос Э., Тролле Э., Вотилайнен Э., Вирфальт Э. Воздействие на здоровье продуктов, характерных для скандинавской диеты: систематический обзор литературы. Еда Нутр. Рез. 2013; 57 doi: 10.3402/fnr.v57i0.22790. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]87. Ким С., Ким М., Ли М., Пак Ю., Ли Х., Кан С., Ли Х., Ли К., Ян Х., Ким М. и др. Корейская диета: характеристики и историческая справка. Дж. Этн. Еда. 2016;3:26–31. doi: 10.1016/j.jef.2016.03.002. [CrossRef] [Google Scholar]88.Ли К.В., Чо М.С. Традиционный корейский режим питания связан со сниженным риском метаболического синдрома: результаты Корейского национального исследования здоровья и питания, 1998–2009 гг. Дж. Мед. Еда. 2014; 17:43–56. doi: 10.1089/jmf.2013.3049. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]89. Юнг С.Дж., Пак С.Х., Чой Э.К., Ча Ю.С., Чо Б.Х., Ким Ю.Г., Ким М.Г., Сонг В.О., Пак Т.С., Ко Дж.К. и др. Благотворное влияние традиционных корейских диет на больных гипертонической болезнью и диабетом 2 типа. Дж. Мед. Еда. 2014;17:161–171. doi: 10.1089/jmf.2013.3042. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]90. Ма Г. Еда, пищевое поведение и культура в китайском обществе. Дж. Этн. Еда. 2015;2:195–199. doi: 10.1016/j.jef.2015.11.004. [CrossRef] [Google Scholar]92. Ван Ю., Ван Ф., Юань Дж., Ли Дж., Цзян Д., Чжан Дж., Хуан Т., Чжэн Дж., Манн Дж., Ли Д. Влияние распределения макронутриентов на вес и связанный с ним кардиометаболический профиль в здоровые китайцы без ожирения: 6-месячное рандомизированное исследование контролируемого кормления.ЭБиоМедицина. 2017;22:200–207. doi: 10.1016/j.ebiom.2017.06.017. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]93. Леонетти Ф., Лигуори А., Петти Ф., Ругини С., Силли Л., Лигуори С., Бангрази С. Влияние базовой традиционной китайской диеты на индекс массы тела, безжировую массу тела, а также поведение в отношении приема пищи и голода при избыточном весе или тучные особи. Дж. Традит Чин. Мед. 2016; 36: 456–463. doi: 10.1016/S0254-6272(16)30062-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]94. Лигуори А., Петти Ф., Ругини С., Силли Л., Асприно Р., Маглио К., Леонетти Ф. Влияние базовой китайской традиционной диеты на пациентов с избыточным весом. Дж. Традит Чин. Мед. 2013;33:322–324. doi: 10.1016/S0254-6272(13)60173-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]95. Габриэль А.С., Ниномия К., Унеяма Х. Роль традиционной японской диеты в здоровом и устойчивом питании во всем мире. Питательные вещества. 2018;10:173. doi: 10.3390/nu10020173. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]96. Ню К., Момма Х., Кобаяши Ю., Гуань Л., Chujo M., Otomo A., Ouchi E., Nagatomi R. Традиционная японская модель питания и продольные изменения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у практически здоровых взрослых японцев. Евро. Дж. Нутр. 2016; 55: 267–279. doi: 10.1007/s00394-015-0844-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]97. Хтун Н.К., Суга Х., Имаи С., Симидзу В., Такимото Х. Модели потребления пищи и факторы сердечно-сосудистого риска у взрослых японцев: анализ Национального исследования здоровья и питания 2012 г. , Япония. Нутр. Дж. 2017; 16:61.doi: 10.1186/s12937-017-0284-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]98. Turconi G.T., Nucera A., Roggi C., Cena H. Потребление продуктов питания и стоимость диеты: исследование в северной Италии. Италия J. Food Sci. 2010;22:352–358. [Google Академия]99. Бурасса М.В., Осендарп С.Дж.М., Аду-Афарвуа С., Ахмед С., Ажелло К., Бержерон Г., Блэк Р., Кристиан П., Кусенс С., де Пи С. и др. Обзор фактических данных об использовании антенатальных полимикронутриентных добавок в странах с низким и средним уровнем дохода.Аня. Н. Я. акад. науч. 2019;1444:6–21. doi: 10.1111/nyas.14121. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]100. Швед-Тобиа Р., Хадж А., Милитиану Д., Эшах О., Равид С., Вайс Р., Авиэль Ю.Б. Высокоизбирательное питание при расстройстве аутистического спектра, ведущем к цинге: серия из трех пациентов. Педиатр. Нейрол. 2019;94:61–63. doi: 10.1016/j.pediatrneurol.2018.12.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Питание для чайников: разъяснение ключевых терминов в области питания

Помимо того, что я делюсь советами и предложениями, я считаю, что в мои обязанности как тренера входит также и обучение. Итак, сегодня я хочу помочь вам узнать больше о теме, которая ОЧЕНЬ важна для вашего здоровья в целом — о питании.

 

Что такое питание?

 

Простым определением питания является то, как пища влияет на здоровье вашего организма.

В то время как питание может быть намного более сложным, с учетом множества различных факторов, я думаю, что важно помнить о приведенном выше определении.

Более сложное определение питания состоит в том, что оно основано на биологических процессах в организме, которые превращают пищевой материал в энергию и/или живую ткань.Или, другими словами, как ваше тело принимает пищу и усваивает питательные вещества, необходимые для вашего роста и здоровья.

Питание — это то, что помогает вашему телу функционировать, поэтому оно является действительно важной частью здорового образа жизни!

 

Почему важно правильное питание?

 

Проще говоря, без правильного питания ваше тело не может функционировать наилучшим образом.

Правильное питание позволяет вам питать свое тело и питать его для роста и восстановления — то, что вам нужно делать каждый день, особенно если вы регулярно тренируетесь.

Когда вы едите сбалансированный набор витаминов и минералов, а также получаете много энергии из пищи, это хорошее питание. Употребление в пищу продуктов из всех пищевых групп — лучший способ обеспечить сбалансированное, богатое питательными веществами питание.

Эти пищевые группы включают в себя:

• 7 80015

  8

• 7

• Lean Mire, морепродукты, яйца и мясные альтернативы

• 7 молочных продуктов и альтернативы

• Фрукты и
• Полезные жиры.

Ваши потребности в питании уникальны для вашего организма, особенно если у вас есть пищевая чувствительность или непереносимость, которые следует учитывать.

Теперь, когда вы знаете ответ на вопрос «что такое питание», я хочу помочь вам узнать больше о некоторых ключевых терминах, касающихся питания, которые я использую в своих блогах.

 

Объяснение терминов, связанных с питанием

 

В моем блоге есть несколько терминов, связанных с питанием, поэтому я включил их определения, чтобы помочь вам понять их значение.

1. Добавки

Как следует из названия, добавки добавляются в пищу для улучшения текстуры, цвета или вкуса. Их также можно использовать для сохранения пищи, чтобы она дольше хранилась.

2. Биодоступность

Показывает, насколько легко питательные вещества могут всасываться из пищеварительного тракта в кровоток.

 

3. Полноценные белки

Полноценные белки — это продукты, содержащие белок, такие как яйца, соя и мясо, которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Ваше тело не способно производить эти «необходимые» аминокислоты самостоятельно, поэтому они должны усваиваться из пищи, которую вы едите, и должны потребляться регулярно.

4. Дефицит

Иметь дефицит означает, что вам чего-то не хватает. Например, если у вас дефицит витамина B, вы не получаете достаточного количества витамина B для удовлетворения потребностей вашего организма.

5. Обезвоживание

Когда ваше тело теряет больше воды, чем получает, вы можете стать обезвоженным.Обезвоживание может быть вызвано недостаточным употреблением воды, рвотой или диареей, а также потерей воды в результате чрезмерного потоотделения.

6. Потребление энергии

Ваше тело нуждается в энергии для выполнения даже самых основных функций, от сна до поддержания температуры тела. Ваше потребление энергии поступает из пищи и напитков, которые вы едите. Количество энергии, необходимой вашему телу, зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня активности.

7. Фруктоза

Фруктоза – это форма натурального сахара, содержащаяся во фруктах и ​​меде.

8. Желудочно-кишечный тракт

Желудочно-кишечный тракт — это система органов, которая принимает и переваривает пищу, перерабатывает ее и поглощает питательные вещества, прежде чем выводить отходы.

9. Непереносимость

Пищевая непереносимость – это негативная реакция (например, вздутие живота или изменение стула) на пищу. В отличие от пищевой аллергии, пищевая непереносимость не связана с реакцией иммунной системы.

10. Бобовые

Бобовые относятся к фасоли и гороху из семейства Fabaceae .Сюда входят нут, масляные бобы, фасоль адзуки, чечевица, горох, фасоль каннеллини, красная фасоль и люпин.

11. Макронутриенты

Макронутриенты — это ключевые пищевые питательные вещества — углеводы, белки и жиры, которые обеспечивают организм энергией. Макронутриенты необходимы в больших количествах, а микроэлементы – в меньших количествах.

12. Недоедание

Недоедание относится к ряду проблем со здоровьем, которые могут быть вызваны диетой, содержащей слишком много или недостаточно определенного питательного вещества.Это может быть результатом неправильного питания или медицинской проблемы, которая влияет на усвоение питательных веществ.

13. Минералы

Минералы, такие как кальций, железо и калий, естественным образом содержатся в почве и воде и через них поглощаются растениями. Ваше тело получает минералы как из растений, так и из животных (которые также получают свои минералы из растений).

14. Питательные вещества

Обычно делятся на две категории: макроэлементы и микроэлементы. Питательные вещества — это вещества в организме, которые позволяют ему функционировать.

15. Органические продукты

Определение органических продуктов может варьироваться в зависимости от региона, но органические продукты обычно включают продукты, выращенные без пестицидов или химических удобрений, без генетически модифицированных (ГМ) компонентов и с минимальным воздействием на окружающую среду.

 

16. Обработанные пищевые продукты

Я уверен, что это определение вызовет недоумение — обработанные пищевые продукты относятся к любым продуктам, подвергшимся «обработке», даже к продуктам, которые должны быть приготовлены перед употреблением.

Конечно, есть разные виды обработанных пищевых продуктов. Некоторые из них обрабатываются, чтобы помочь нашему организму усваивать питательные вещества, в то время как другие обрабатываются с добавлением сахара, соли или жиров. Вместо того, чтобы избегать всех переработанных продуктов, отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам, которые по-прежнему содержат много полезных веществ.

17. Рафинированные

Когда продукты питания, такие как сахар, белый хлеб и макаронные изделия, подвергаются рафинированию, с них удаляются внешние слои или они прошли определенную обработку.Процесс рафинирования может лишить некоторые питательные свойства пищи.

18. Сытость / насыщение

Сытость означает, насколько «сытым» вы себя чувствуете после еды. Блюдо насыщает, если вы чувствуете, что съели достаточно.

 

19. Суперпродукты

Любая пища, богатая питательными веществами, содержащая высокую концентрацию витаминов и минералов в небольшом количестве. Некоторыми примерами суперпродуктов являются семена чиа, куркума и лебеда.

20. Витамины

Витамины органически производятся растениями и животными. Затем они всасываются в ваше тело, когда вы едите продукты, богатые витаминами.

21. Цельнозерновые

Зерновые продукты, в которых сохранены все части — зародыш, эндосперм и слои отрубей, — называются цельнозерновыми.

Эта статья была первоначально опубликована здесь

Сбалансированное питание – определение и примеры

Сбалансированное питание n., [ˈbælənst ˈdaɪət] Определение: сбалансированное количество в правильных пропорциях углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и потребления воды.

Что такое сбалансированное питание?

Что такое сбалансированное питание? Сбалансированное питание удовлетворяет все потребности организма в питательных веществах. Каждый организм нуждается в определенном количестве питательных веществ и калорий, чтобы оставаться активным и здоровым. Хорошая диета позволяет нам получать все необходимые питательные вещества, не превышая рекомендуемое потребление калорий в день.Избегание нездоровой пищи, а также продуктов с низкой питательной ценностью является частью сбалансированной диеты. Пищевая пирамида может быть не рекомендована в некоторых местах. Диетологи рекомендуют установить сбалансированную диету, вместо этого получая питательные вещества из пяти основных групп продуктов. Согласно самым последним рекомендациям, примером сбалансированного питания является сбалансированное питание, включающее овощи и фрукты, которые должны составлять примерно половину порции человеческой тарелки, поскольку овощи и фрукты являются самой здоровой пищей. Остальная порция пищевой тарелки должна содержать белки и крупы. Более того, сбалансированное питание должно сопровождаться небольшой порцией молочных продуктов с низким содержанием жира или источников питательных веществ в молочных продуктах. Примеры питательных веществ сбалансированной диеты включают правильные пропорции минералов, витаминов, углеводов, жиров, белков и потребления воды.

Калории в продуктах питания представляют собой энергию, запасенную в этих продуктах. Человеческое тело использует калории для выполнения повседневных действий, таких как дыхание, движение, мышление, ходьба и другие жизненно важные функции.Среднее количество калорий, необходимое человеку, составляет около 2000 калорий в день для поддержания текущего веса. Однако суточная потребность в калориях варьируется в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности человека. Например, мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам.

Пустые калории содержатся в пище, содержащей большое количество калорий, но не обладающей хорошей питательной ценностью. Примерами продуктов с пустыми калориями являются газированные и энергетические напитки, печенье и пирожные, картофель фри и чипсы, пицца, мороженое и переработанное мясо.Поэтому потребление продуктов с пустыми калориями следует ограничивать, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

В заключение, что такое здоровое питание? Здоровая сбалансированная диета должна содержать различные овощи и фрукты каждый день, крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как хлеб, молочные продукты или их альтернативы, белки , такие как мясо, рыба, бобы или яйца, небольшое количество ненасыщенных жиров и от 6 до 8 стаканов жидкости.

Чтобы получать различные питательные вещества, вы должны есть самые здоровые продукты, избегая продуктов с добавлением сахара, продуктов с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и обработанных продуктов.

Рисунок 1: таблица сбалансированного питания. Кредит: Eatforhealth. gov.au.

 

Биологическое определение:
Сбалансированное питание — это питание, состоящее из достаточного количества всех необходимых питательных веществ, рекомендуемых для здорового роста и эффективной повседневной деятельности и функций. Сбалансированная диета содержит надлежащие количества и пропорции необходимых питательных веществ для поддержания хорошего здоровья. Он должен содержать 90 427 сбалансированных 90 428 количеств углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды в правильных пропорциях.

Важность сбалансированного питания

Почему важно правильно питаться? Хорошо сбалансированная диета обеспечивает организм человека необходимыми питательными веществами, необходимыми для эффективного выполнения различных функций. Без сбалансированного питания организм более подвержен усталости, инфекциям, болезням и снижению активности. С другой стороны, дети должны иметь сбалансированное питание, содержащее различные нутриенты, во избежание нарушений развития и роста, различных инфекций и низкой успеваемости.У детей, которые не потребляют достаточное количество здоровой пищи, скорее всего, во взрослой жизни разовьются стойкие нездоровые привычки в еде. Кроме того, дети с избыточным весом имеют более высокий риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака во взрослом возрасте.

Правильное питание обеспечивает правильное питание, поддерживающее активность и здоровье организма. Здоровое правильное питание защищает организм от неинфекционных заболеваний . такие как болезни сердца, инсульт, рак и диабет, которые являются наиболее распространенными ведущими причинами смерти в Соединенных Штатах.Он также защищает организм от недоедания.

Отсутствие физической активности и несбалансированное питание являются глобальными рисками для здоровья. Во избежание увеличения веса необходимо сбалансировать потребление калорий, свести к минимуму потребление насыщенных жиров и уменьшить потребление соли. Повышенное потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и в конечном итоге увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Употребление в пищу и питье большого количества сахара увеличивает риск кариеса и ожирения.Слишком много соли может повысить кровяное давление, что, следовательно, увеличивает риск развития инсульта или сердечных заболеваний.

5 групп продуктов

Какие группы продуктов? План сбалансированного питания должен включать все ежедневные потребности в питании из пяти групп продуктов; это овощи, фрукты, злаки, белок и молочные продукты. Различные группы продуктов питания обеспечивают нас необходимыми калориями для выполнения нашей повседневной деятельности. Однако потребление калорий больше, чем необходимо организму, в конечном итоге приведет к нездоровому увеличению веса, потому что лишние калории не потребляются, а откладываются в организме в виде жиров.Общее потребление калорий должно включать менее 10% свободных сахаров, добавляемых в продукты или напитки. Но сколько жира в день? жиры должны составлять менее 30% от общего потребления энергии, так как вы должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Жиры содержатся в качестве ненасыщенных рекомендуемых жиров в орехах, подсолнечнике, рыбе, оливковом масле, авокадо и соевых бобах, тогда как насыщенные жиры не рекомендуются и могут быть обнаружены в кокосовом масле, сливочном масле, жирном мясе и сыре. Потребление насыщенных жиров в день должно быть ограничено примерно 5% от общего количества калорий. Транс-жиры содержатся во всех предварительно упакованных закусках, таких как печенье, жареная пища, печенье, пироги и пицца. Трансжиры производятся промышленным способом; поэтому следует избегать их приема.

Каждая группа продуктов обеспечивает организм различными питательными веществами; поэтому мы должны включать в свой ежедневный рацион продукты из всех пяти групп, чтобы убедиться, что мы получаем полный спектр питательных веществ, необходимых нашему телу для эффективного функционирования и поддержания здоровья. Следовательно, исключение одной или нескольких групп продуктов негативно скажется на организме.Например, сокращение крахмалистых углеводов может снизить потребление витаминов группы В и пищевых волокон.

Рисунок 2: Таблица продуктов питания. Кредит: USDA.

Овощи

Овощи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Овощи следует употреблять ежедневно, чтобы получать достаточно дневного питания. Существует множество овощей, таких как оранжевые или красные овощи, бобовые, такие как горох и фасоль, листовая зелень, такая как брокколи и шпинат, крахмалистые овощи, такие как картофель, и другие овощи.Овощи каждой из этих пяти подгрупп нужно есть каждую неделю, чтобы получать разные питательные вещества. Овощи можно есть в сыром или приготовленном виде. Тем не менее, часть питательной ценности приготовленных овощей теряется, а некоторые методы приготовления могут быть вредными для здоровья, например, жарка во фритюре. Овощи должны составлять более трети дневного рациона. Их можно использовать в качестве гарнира, жареного, салата, основы для супа или в коктейлях и соках. Потребление достаточного количества овощей и фруктов защищает организм от рака, инсультов и сердечных заболеваний.

Фрукты

Сбалансированное питание должно включать большое количество фруктов. Фрукты вкусные. Они могут стать сытным десертом или закуской, так как богаты натуральными сахарами. Фрукты, как и овощи, богаты различными необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Вместо фруктового сока рекомендуется есть цельные фрукты. Соки не содержат клетчатки или полного набора питательных веществ в целом фрукте. Также при изготовлении фруктов добавляются сахара, которые считаются пустыми калориями.Кроме того, замороженные или консервированные фрукты следует консервировать в воде, а не в сиропах, чтобы избежать пустых калорий. Свежие местные фрукты содержат больше питательных веществ, чем замороженные или консервированные фрукты.

Зерно

Существует два типа зерна: цельное и очищенное зерно . Цельные зерна включают эндосперм, зародыш и отруби зерна. При употреблении в пищу организм медленно расщепляет различные компоненты зерна, поэтому оно оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови. Кроме того, цельные зерна содержат больше белка и клетчатки, чем обработанные рафинированные зерна. Очищенные зерна могут вызывать скачки уровня сахара в крови, поскольку они не содержат натуральных компонентов, присутствующих в цельных зернах, включая внешнюю оболочку, которая удаляется во время обработки.

Рекомендация по сбалансированному питанию гласит, что крупы должны составлять около четверти тарелки. Кроме того, половину потребляемых зерен должны составлять здоровые цельные зерна, такие как овес, ячмень, макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис. Рафинированные зерна, такие как белая мука, используются во многих продуктах, таких как хлеб и выпечка.Поэтому старайтесь есть цельнозерновые продукты вместо белого риса, хлеба и макарон.

Белки

Пищевые белки необходимы для сбалансированного питания. Предполагается, что белки должны составлять около четверти пластины. Белки необходимы для поддержания мышечной массы, развития мышц, роста, заживления ран и других важных функций. Белки животного и растительного происхождения являются основными примерами питательных веществ с высоким содержанием белков. Мясо животных является хорошим источником белка, включая красное мясо, такое как говядина, птица, такая как индейка, курица и рыба, включая сардины и лосося.Обработанное мясо содержит соли и консерванты, поэтому необработанное мясо является более здоровым вариантом. Растительные белки, содержащиеся в бобовых, орехах, соевых продуктах и ​​фасоли, являются хорошими альтернативными источниками белков. Однако мясо является не только источником белков, но и хорошим источником других необходимых питательных веществ, таких как цинк, железо, витамин B12, а также других витаминов и минералов. Вы должны обеспечить потребление белка каждый день. Мясо должно быть тщательно приготовлено, чтобы избежать любого источника загрязнения.

Молочные продукты

Молочные продукты являются основным источником кальция, необходимого для поддержания здоровья костей.Рекомендуется употреблять нежирные молочные и соевые продукты, такие как йогурт, обезжиренное молоко, соевое молоко и творог. Люди с непереносимостью лактозы могут получать кальций из других источников, таких как продукты на основе сои или продукты без лактозы. Молочные продукты также содержат множество питательных веществ, включая витамин D, белки и кальций. Люди, соблюдающие веганскую диету, могут употреблять альтернативные молочные продукты, такие как овес, кокос, льняное семя, миндальное и соевое молоко.

Для достижения сбалансированного питания в рационе должны быть следующие продукты: (1) фрукты, (2) овощи, (3) злаки, (4) белки, (5) молочные продукты и (6) масла.Фрукты и овощи являются важными источниками различных питательных веществ, особенно витаминов и минералов. Темная листовая зелень, такая как шпинат, капуста, брокколи и стручковая фасоль, очень питательна. Цельные зерна предпочтительнее очищенных зерен, так как у последних отсутствует оболочка, которая содержит большую часть питательных веществ зерна (после обработки). Белки в мясе и бобовых необходимы для роста, особенно для развития мышц и мозга. Однако следует отдавать предпочтение нежирному мясу с низким содержанием жира, чтобы уменьшить количество потребляемого жира и холестерина.  

Похудение

Сбалансированное питание может помочь людям снизить вес, особенно если оно сопровождается регулярными физическими упражнениями или активным образом жизни. Сбалансированная диета с идеальным питанием помогает людям похудеть, избегая обработанных пищевых продуктов и чрезмерных углеводов, увеличивая потребление белка, увеличивая потребление минералов, витаминов, клетчатки и питательных веществ, избегая трансжиров и ограничивая ежедневное потребление насыщенных жиров, рафинированных зерен и добавленных продуктов. соли и сахара. Потеря веса может быть усилена путем добавления простых ежедневных действий, таких как ходьба в течение 30 минут, подъем по лестнице или выполнение кардио-упражнений.

Рисунок 3. Сжигание калорий за счет физической активности.

Как определить здоровую пищу? Здоровая пища — это пища, содержащая достаточное количество необходимых питательных веществ, рекомендованных для эффективного функционирования. Лучший план диеты — это план здорового питания, в котором ежедневное питание идеально сбалансировано, так как все продукты должны быть включены в ежедневный рацион в надлежащем количестве. Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием белков, такие как тунец, лосось и яйца, или зеленые овощи и бобовые.

Как правильно питаться? Здоровое питание обеспечивает хорошее питание. Лучшая диета — это диета, основанная на сбалансированном выборе различных продуктов из 5 групп. Здоровое питание включает овощи, фрукты, крупы, белки и молочные продукты, когда это возможно. Здоровая диета включает в себя продукты с низким содержанием жира, низким содержанием добавленного сахара и небольшим количеством соли.

ПРОЧИТАЙТЕ: Сбалансированное питание: витамины А–К, минералы и белки, углеводы и жиры


Попробуйте ответить на приведенный ниже тест, чтобы проверить, что вы уже узнали о сбалансированном питании.



Следующий

Определение для изучающих английский язык из Словаря для учащихся Merriam-Webster

питание / nʊˈtrɪʃən / Брит / njʊˈtrɪʃən / имя существительное

/ nʊˈtrɪʃən / Брит / njʊˈtrɪʃən /

существительное

Определение учащегося ПИТАНИЯ

[не в счет]

: процесс употребления в пищу правильной пищи, чтобы вы могли правильно расти и быть здоровыми

— питательный

/nʊˈtrɪʃənəl/ Брит /njʊˈtrɪʃənəl/ имя прилагательное [более питательный; самый питательный]

• пищевая добавка [= витамин, трава и т. д., которые вы принимаете, чтобы помочь своему телу быть здоровым]

• пищевая ценность фруктов и овощей

А до Я терминологии питания

А

Добавки

Добавки — это вещества, добавляемые в пищевые продукты для улучшения вкуса, цвета и текстуры или для сохранения пищевых продуктов с целью продления срока их хранения.

Жировая ткань

Жировая ткань состоит из клеток, накапливающих жир, и является основным местом хранения жира в организме.

Алейроновый слой

Алейрон представляет собой одиночный слой клеток между эндоспермом и отрубями в цельнозерновых продуктах. Официально он входит в состав эндосперма, но при переработке теряется вместе с отрубями. Он содержит белки, жиры, витамины и минералы.

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками всех белков. Есть 20 различных аминокислот, которые комбинируются в разных последовательностях, чтобы произвести все белки, необходимые для метаболизма и роста. Наше тело может производить 12 из этих аминокислот из переработанных белков; однако остальные восемь должны быть получены из пищи, которую мы едим.

Анемия

Анемия — это термин, используемый для обозначения ряда заболеваний, когда эритроцитов слишком мало, или они слишком незрелые, или не содержат достаточного количества гемоглобина для переноса адекватного количества кислорода к тканям.Наиболее распространенными причинами являются дефицит питательных веществ, чрезмерное кровотечение или разрушение эритроцитов.

Антоцианы

Антоцианы — это природные пигменты, содержащиеся в растениях, фруктах и ​​овощах. Они придают растениям синий и красный цвета, как у черники и сливы. Они принадлежат к группе растительных соединений, называемых флавоноидами, и считаются антиоксидантами.

Антиоксиданты

Антиоксиданты помогают защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, путем их нейтрализации. Свободные радикалы представляют собой очень реактивные соединения, образующиеся в организме как из-за внешних факторов, таких как курение, воздействие солнца, загрязнение воздуха, так и из-за внутренних факторов, таких как нормальные метаболические процессы в организме и иммунная система. Свободные радикалы могут атаковать здоровые клетки организма, что приводит к развитию катаракты и другим возрастным изменениям. Также считается, что они участвуют в развитии многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак. Организм вырабатывает собственные антиоксиданты, но также широко использует пищевые антиоксиданты.Пищевые антиоксиданты включают:

• Витамины, такие как витамин С, витамин Е и бета-каротин (который в организме превращается в витамин А)
• Минералы, такие как селен, цинк и медь
• Фитохимические вещества (природные растительные соединения), такие как каротиноиды (например, бета-каротин, ликопин и лютеин), флавоноиды и изофлавоны

Аскорбиновая кислота

Аскорбиновая кислота — это химическое название витамина С, содержащегося во многих фруктах и ​​овощах.

Атеросклероз

Атеросклероз представляет собой накопление бляшек в стенках артерий, вызывающее их сужение и потерю эластичности. Зубной налет содержит отложения жиров, холестерина и продуктов жизнедеятельности клеток.

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.


Б

Скорость основного обмена (BMR)

BMR — это показатель уровня энергии, необходимой для поддержания жизненно важных функций организма.Измеряется, когда тело находится в полном покое.

Биодоступность

Биодоступность — это легкость, с которой вещество может всасываться из пищеварительного тракта в кровоток. Чем выше биодоступность, тем больше абсорбция.

Индекс массы тела (ИМТ)

ИМТ

— это показатель размера тела человека путем расчета веса по отношению к росту. ИМТ = кг/м2

Плотность костей

Плотность кости — это мера прочности кости путем определения количества минералов (например,г. кальция) по отношению к количеству кости. Плотность костей увеличивается в детстве и подростковом возрасте, достигая пика примерно к 30 годам, а затем медленно снижается по мере того, как мы продолжаем стареть.

Отруби

Отруби — это внешний слой зерна. Это хороший источник клетчатки, витаминов и минералов. Отруби присутствуют в цельнозерновых злаках и хлебе, но теряются в процессе рафинирования, который используется для изготовления многих продуктов, таких как белый хлеб.

С

Кофеин

Кофеин — натуральный стимулятор, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и некоторых энергетических напитках.Как стимулятор кофеин может увеличить частоту сердечных сокращений и бдительность, но также может вызвать бессонницу и беспокойство. Кофеин также действует как мочегонное средство и может вызывать обезвоживание и головные боли.

Кальций

Нам нужен кальций для крепких костей и зубов. Кальций содержится в молочных продуктах, обогащенных соевых напитках, зеленых листовых овощах, орехах и семенах.

калорий

Калории – это единица измерения энергии. Одна калория эквивалентна 4,18 кДж.

Углеводы

Углеводы являются наиболее легко преобразуемым источником энергии.Хорошие источники включают рис, хлеб, крупы, бобовые, фрукты и овощи, которые также содержат важные питательные вещества. Дополнительные источники углеводов включают рафинированные сахара, которые дают мгновенную энергию, но, к сожалению, не предлагают питательных веществ, которые дают более сложные источники углеводов.

Каротиноиды/каротины

Каротиноиды — это оранжевые, желтые и красные пигменты, содержащиеся в тканях растений, которые позволяют им осуществлять фотосинтез. При употреблении в пищу эти пигменты содержат витамины и антиоксиданты, которые очень полезны для здоровья человека.Бета-каротины представляют собой форму витамина А. 

Катаболизм

Катаболизм – это расщепление более крупной молекулы на молекулу меньшего размера. Например, расщепление углеводов для высвобождения энергии.

Целлюлоза

Целлюлоза представляет собой нерастворимое волокно, из которого состоит каркас клеточных стенок растений.

Центральное ожирение

Центральное ожирение относится к избытку жира в области живота, в том числе вокруг жизненно важных органов, таких как сердце и печень.

Холестерин

Холестерин — это стерол, который вырабатывается организмом и естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, птица и молочные продукты.

Познание

Познание относится к психическим функциям, таким как способность думать, рассуждать и запоминать.

Комплементарные белки

Комплементарные белки — это белки, содержащиеся в различных продуктах питания, которые в сочетании друг с другом обеспечивают все незаменимые аминокислоты. Белки, присутствующие в одном продукте, дополняют белки в другом продукте, чтобы обеспечить любые незаменимые аминокислоты, которые могут отсутствовать в другом продукте.

Полноценные белки

Полноценные белки — это продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты в количествах, необходимых организму, и не требуют, чтобы другие продукты их обеспечивали.

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.

Д

Обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда потеря воды организмом превышает потребление. Обычно это происходит из-за недостаточного потребления воды или повышенной потери воды из-за рвоты, диареи или чрезмерного потоотделения.Симптомы включают жажду, головные боли, сухость губ, отсутствие концентрации внимания. Легкое обезвоживание может произойти до того, как вы заметите какие-либо симптомы.

Диабет

Сахарный диабет – это заболевание, вызванное неспособностью организма контролировать количество сахара (глюкозы) в крови. Диабет типа 1 является результатом неспособности организма производить инсулин в поджелудочной железе, а диабет типа 2 возникает из-за того, что клетки организма начинают сопротивляться инсулину.

Мочегонное

Диуретик — это вещество, которое увеличивает выработку мочи, тем самым увеличивая удаление воды из организма.Кофеин является природным мочегонным средством.

Е

Электролиты

Электролиты — это минералы, необходимые для поддержания баланса жидкости в организме на здоровом уровне и для поддержания нормальных функций, таких как сердечный ритм, сокращение мышц и передача нервных импульсов. Электролиты включают калий, натрий, кальций и магний.

Эмульгаторы

Эмульгаторы представляют собой вещества, содержащие как водорастворимые, так и жирорастворимые части.Эта особенность позволяет маслам и воде объединяться в раствор.

Эндосперм

Эндосперм — внутренняя часть зерна. Он содержит углеводы, белки и витамины группы В.

Энергия

Энергия — это топливо, которое нам нужно из пищи, чтобы функционировать и быть активными. Энергетические потребности варьируются в зависимости от вашего возраста, размера тела и физической активности. Важно следить за потреблением энергии, так как слишком много энергии может привести к увеличению веса. Жиры, белки и углеводы обеспечивают энергию (известную как килоджоули или калории) в продуктах, которые мы едим.Жиры дают больше энергии на грамм, чем белки или углеводы.

Энергетический баланс

Эндосперм — внутренняя часть зерна. Он содержит углеводы, белки и витамины группы В.

Ферменты

Ферменты – вещества, ускоряющие химические реакции. Например, в нашем организме некоторые ферменты помогают расщеплять пищу, которую мы едим, и высвобождать энергию.

Эргогенные средства

Эргогенные средства — это вещества, принимаемые для улучшения физической или умственной работоспособности.Существует несколько типов вспомогательных средств, от легальных, таких как креатин и кофеин, до нелегальных, таких как стероиды и допинг крови.
Незаменимые аминокислоты Незаменимые аминокислоты – это аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно в количествах, достаточных для физиологических потребностей, и поэтому должен поступать с пищей. Для взрослых требуется 8 незаменимых аминокислот, а для детей — 9.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты — это жирные кислоты, которые организм не может синтезировать сам в количествах, достаточных для физиологических потребностей, и поэтому должен поступать с пищей.Есть 2 незаменимые жирные кислоты; линолевая кислота, которая является жиром омега-6, и линоленовая кислота, которая является жиром омега-3.

Ф

Причудливые диеты

Причудливые диеты — это модные диеты, которые, как правило, не приводят к долгосрочной потере веса. Причудливые диеты часто опасны для вашего здоровья, если они применяются в течение длительного времени, поскольку они часто исключают из вашего рациона многие важные группы продуктов. Распространенные причудливые диеты включают диету Аткинса, диету Саутбич и диету с капустным супом.

Жиры

Жиры (или липиды) являются важным источником энергии в рационе, поскольку они:

• являются носителями жирорастворимых витаминов (A, D, E и K)
• входят в состав клеточных мембран
• обеспечивают очень концентрированный источник энергии
• обеспечивают исходный ингредиент для некоторых гормонов
• содержат незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не может производить

Однако жиры следует употреблять в пищу с осторожностью, так как их избыток может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и некоторым видам рака.Тип съеденного жира также важен:

• Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — (хорошо) могут помочь снизить уровень холестерина. Они содержатся в подсолнечном, оливковом, каноловом маслах и маргарине, а также во многих орехах, семенах и соевых продуктах. Омега-3 — это важный полиненасыщенный жир, содержащийся в жирной рыбе, такой как лосось, и в древней цельнозерновой сальбе.
• Насыщенные и трансжиры («плохие») могут повышать уровень холестерина и, следовательно, увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.Насыщенные жиры присутствуют во многих продуктах питания и, как правило, в больших количествах содержатся в продуктах животного происхождения и покупных хлебобулочных изделиях. Трансжиры можно найти в маргарине и хлебобулочных изделиях, таких как печенье и выпечка. Лучше всего есть меньше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров или выбирать постные или обезжиренные альтернативы.

Жир (насыщенный)

Насыщенный жир — это жир, состоящий из триглицеридов, содержащих только радикалы насыщенных жирных кислот.Существует несколько видов встречающихся в природе насыщенных жирных кислот, различающихся числом атомов углерода: от 3 (пропионовая кислота) до 36 (гексатриаконтановая кислота). Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей между атомами углерода в цепи жирных кислот и поэтому полностью насыщены атомами водорода.

Волокно

Клетчатка играет ключевую роль в предотвращении запоров, рака и сердечных заболеваний. Цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые, рис, макаронные изделия, фрукты и овощи являются хорошими источниками клетчатки.Существует несколько различных типов пищевых волокон. Три основных типа — это растворимая клетчатка, нерастворимая клетчатка и резистентный крахмал. (Хотя на самом деле это не клетчатка, резистентный крахмал в настоящее время признан членом «семейства волокон» из-за его аналогичного воздействия на организм.)

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови, а людям с диабетом помогает контролировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка содержится во фруктах, овощах, сушеном горохе, сое, чечевице, овсе, рисе и ячмене.

Нерастворимая клетчатка

Благодаря своим «свойствам увеличения объема» нерастворимая клетчатка помогает поддерживать «регулярный» образ жизни. Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, включают цельнозерновой и цельнозерновой хлеб на основе пшеницы, крупы и макаронные изделия.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал — это тип крахмала, содержащийся в растительных продуктах, который не переваривается в тонком кишечнике. Резистентный крахмал может давать те же преимущества, что и другие типы клетчатки, например, помогает предотвратить запор. Продукты, содержащие резистентный крахмал, включают твердые бананы, жареный нут, вареный длиннозернистый белый рис, печеные бобы, приготовленный и охлажденный картофель, а также кукурузные хлопья.

Флавоноиды

Флавоноиды представляют собой водорастворимые растительные пигменты и являются подгруппой группы полифенолов растительных соединений. Считается, что флавоноиды действуют как антиоксиданты и вырабатываются растениями для содействия фотосинтезу.

Ароматизаторы

Ароматизаторы добавляются в обработанные пищевые продукты для улучшения вкуса. Существует 3 основных типа:

• природные, поскольку они встречаются в природе
• идентичные природным синтезированы в лаборатории и идентичны тем, которые встречаются в природе
• искусственный

Пищевая аллергия

Аллергия еды будет анормалной реакцией системы bodys иммунной к протеину в еде.При контакте организма с пищевым белком выделяются вещества, вызывающие воспаление (покраснение и отек) и симптомы аллергической реакции. Симптомы истинной пищевой аллергии могут включать: зудящую сыпь, отек или жжение вокруг рта и горла, рвоту, спазмы желудка, крапивницу, диарею, свистящее дыхание и экзему. Тяжелые реакции могут вызвать астму и аллергический шок (называемый анафилаксией). Наиболее распространенными в Австралии продуктами, вызывающими аллергические реакции, являются: яйца, коровье молоко и арахис.Другие продукты включают: рыбу, пшеницу и сою.

Отвращение к еде

Отвращение к еде – это сильное желание избегать определенных продуктов. Это не пищевая аллергия или непереносимость, а может возникнуть из-за ассоциации с неприятным событием в прошлом, связанным с определенной пищей.

Пищевая непереносимость

Пищевая непереносимость – это побочная реакция (не вызывающая иммунного ответа) организма на соединения, содержащиеся в различных пищевых продуктах. Общими симптомами являются раздражение желудка или кишечника, крапивница, язвы во рту, тошнота, заложенность носа и диарея.Пищевая непереносимость также может вызывать усталость, слабость, головные боли, раздражительность и мышечные боли. Может возникать непереносимость салицилатов, аминов и глутамата натрия (MSG).

Укрепленный

Обогащение означает добавление питательных веществ в пищу в более высоких количествах, чем изначально присутствовало. Обогащение может быть обязательным для предотвращения широко распространенного дефицита питательных веществ, например, фолиевой кислоты в хлебе, или добровольным, чтобы сбалансировать общий профиль питательных веществ в пище.

Свободные радикалы

Свободные радикалы относятся к атомам, которые имеют неспаренные электроны во внешних слоях.Считается, что вызванные загрязняющими веществами, сигаретным дымом и побочными продуктами метаболизма они способствуют повреждению тканей и старению. Считается, что антиоксиданты подавляют эти свободные радикалы и нейтрализуют вредное воздействие.

Фруктоза

Фруктоза — это тип сахара, который естественным образом содержится во фруктах и ​​меде.

Функциональные продукты

Функциональные пищевые продукты — это пищевые продукты, которые были произведены с содержанием определенного соединения, обеспечивающего особую пользу для здоровья.Также называется нутрицевтиками или дизайнерскими продуктами.

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.

Г

Зародыш

Зародыш является зародышем зерна и богат белком, полезными жирами, минералами, витаминами Е и витаминами группы В.

Глюкоза

Глюкоза — это простой сахар, получаемый при расщеплении углеводов. Глюкоза является основным источником топлива для организма, особенно для мозга.

Глютен

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене, тритикале и, возможно, в овсе (в зависимости от перекрестного загрязнения во время обработки).Именно глютен придает тесту липкость, что важно при производстве многих продуктов, таких как хлеб.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это система классификации продуктов, содержащих углеводы, на основе их влияния на уровень глюкозы (сахара) в крови. Продуктам присваивается рейтинг от 0 до 100. Углеводные продукты можно классифицировать как продукты с низким, умеренным или высоким ГИ. Продукты с низким ГИ — это те, которые имеют более медленное и постоянное влияние на уровень сахара в крови человека.Это означает, что они медленно распадаются и обычно обеспечивают более длительное «чувство сытости». Принимая это во внимание, диета, основанная на продуктах с низким ГИ, может быть полезна для предотвращения переедания и поддержания более оптимального уровня сахара в крови.

Гликоген

Гликоген представляет собой конденсированную форму, которую принимает любая неиспользованная глюкоза, когда она хранится в печени и вокруг мышц. Затем он легко доступен по мере необходимости.

Зоб

Зоб – это увеличение щитовидной железы из-за дефицита йода или нарушения функции щитовидной железы.

грамм

Грамм (г) является единицей измерения. Часто используется в пищевой ценности для питательных веществ, таких как углеводы, белки и волокна.

Х

Гемоглобин

Гемоглобин — это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах, который переносит кислород от легких к клеткам всего тела.

Заявки на здоровье

Заявления о пользе для здоровья показывают взаимосвязь между конкретным питательным веществом в пище и профилактикой определенного заболевания или состояния, связанного со здоровьем.

Тяжелые металлы

Тяжелые металлы — это такие минералы, как ртуть и свинец. Они названы так потому, что имеют относительно большой атомный вес. Многие тяжелые металлы ядовиты.

Гидрирование

Гидрогенизация — это добавление водорода к мононенасыщенному или полиненасыщенному маслу с получением более твердого масла, которое используется для получения пастообразных жиров и снижения окисления для защиты от прогорклости.

Инсулин

Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови.Основная роль инсулинов заключается в транспортировке глюкозы из кровотока в мышцы и ткани.

Железо

Железо помогает создавать здоровую кровь и переносит кислород по всему телу. Железо содержится в бобовых, цельнозерновом хлебе и крупах, зеленых листовых овощах, орехах, семенах и мясе.

Изофлавоны

Изофлавоны представляют собой встречающиеся в природе растительные соединения, которые имеют сходные структурные свойства с эстрогеном. Также известны как фитоэстрогены.

Дж

Желтуха

Желтуха – это пожелтение кожи из-за избыточного накопления билирубина в крови.Это может быть вызвано высоким уровнем разрушения эритроцитов.

К

Килоджоули (кДж)

килоджоуля — текущая стандартная единица измерения энергии. Один грамм жира содержит 37 кДж, один грамм белка или один грамм углеводов содержат 17 кДж.

л

Лактаза

Лактаза — это фермент, вырабатываемый в тонком кишечнике и необходимый для расщепления лактозы.

Лактоза

Лактоза — это сахар, содержащийся в молоке.Организм расщепляет его на глюкозу и галактозу.

Бобовые

Бобовые – это растения семейства гороховых или стручковых, включая горох, фасоль и чечевицу. Они богаты клетчаткой и белком.

Ликопин

Ликопин — это фитохимическое вещество, содержащееся во фруктах и ​​овощах, которое придает им красный пигмент. Ликопин легче усваивается организмом, если он был приготовлен осторожно.

М

Макроэлементы

Макронутриенты являются ключевыми питательными веществами в рационе, которые обеспечивают нас энергией.Это углеводы, белки и жиры.

Метаболический синдром

Метаболический синдром — это термин, обозначающий группу факторов риска, которые при их наличии значительно увеличивают риск развития ишемической болезни сердца или диабета типа 2. Этими факторами являются резистентность к инсулину (или высокий уровень глюкозы в крови), гипертония, аномальные уровни липидов в крови и ожирение.

Метаболизм

Метаболизм относится к химическим процессам, происходящим в нашем организме, которые превращают то, что мы едим, в энергию.Затем эту энергию можно использовать для любой деятельности, включая ходьбу, разговор, мышление и дыхание.

Микрограммы

Микрограммы (мкг) — единица измерения. Часто используется в пищевой ценности для питательных веществ, таких как фолиевая кислота и витамин B12.

Микронутриенты

Микронутриенты — это общее название соединений, которые необходимы в незначительных количествах для поддержания здоровья организма, таких как витамины и минералы.

Миллиграмм

Миллиграммы (мг) — единица измерения.Часто используется в пищевой ценности для питательных веществ, таких как кальций и железо.

Минералы

Минералы важны для формирования костей, зубов, крови и соединительных тканей. Они играют важную роль в химических реакциях, так как входят в состав ферментов. Минералы также регулируют водный баланс, мышечные сокращения и нервную передачу. Они требуются организму в небольших количествах и должны поступать с пищей.

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.

Н

Питательные вещества

Питательные вещества – это вещества, получаемые из пищи, которые необходимы нам для метаболизма или физиологических процессов. Углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, клетчатка и вода — все это питательные вещества.

Фитоэстрогены

Фитоэстрогены — это тип растительных химических веществ, структура которых аналогична гормону эстрогену, однако они не идентичны по своему действию. Двумя основными типами фитоэстрогенов являются изофлавоны и лигнаны.Фитоэстрогены встречаются в природе в бобовых, цельнозерновых злаках, орехах и семенах, а также во многих овощах и фруктах

Еда на растительной основе

Это альтернативный термин, который используется для описания вегетарианского питания или диеты, состоящей преимущественно из растительной пищи.

Растительные стеролы

Растительные стеролы (также известные как фитостеролы) — это вещества, которые помогают снизить уровень холестерина. В природе они содержатся в очень небольших количествах в различных растительных продуктах, таких как зерновые, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена.Только небольшое количество может быть получено с помощью нашего рациона, поэтому необходимы обогащенные продукты, чтобы помочь нам достичь эффективного потребления растительных стеролов, которые снизят высокий уровень холестерина.

При употреблении растительные стеролы уменьшают всасывание холестерина из кишечника в организм. Это включает в себя как холестерин, который вы едите (называемый диетическим холестерином), так и тот, который вырабатывается вашей печенью и попадает в кишечник с желчью.

На основании многих клинических исследований (более 120 исследований) эффективная доза растительных стеролов из обогащенных пищевых продуктов составляет 2-3 грамма в день.Данные показывают, что эффект растительных стеролов по снижению уровня холестерина начинает стабилизироваться при приеме 2-3 граммов в день, а потребление сверх этих 3 граммов в день не дает дополнительных преимуществ. Основываясь на данных, органы здравоохранения во всем мире, в том числе Австралийский фонд сердца, Британский фонд сердца и Европейское общество кардиологов, рекомендуют людям с высоким уровнем холестерина ежедневно съедать 2-3 грамма растительных стеролов, чтобы снизить повышенный уровень холестерина ЛПНП.

Калий

Калий и натрий работают вместе в организме, регулируя баланс между водой и кислотностью в крови.Калий также важен для нервной функции мышц, которая заставляет мышцы (включая сердце) сокращаться. При недостатке калия может нарушаться сердечный ритм. Калий можно найти во фруктах, овощах, зерновых продуктах, мясе и молоке.

Белок

Белок важен для роста клеток организма и входит в состав практически каждой части тела. Белок можно найти в сушеном горохе, сое и печеных бобах, арахисовом масле, орехах, яйцах, сыре, нежирном мясе, рыбе и цельнозерновых продуктах.

Р

Рекомендуемая суточная доза

Рекомендуемое суточное потребление (RDI) — это среднее суточное количество всех известных питательных веществ, которые необходимо потреблять для поддержания хорошего здоровья.

Рафинированный

Рафинированное относится к процессу, при котором продукты очищаются от их грубых внешних слоев и многих питательных аспектов. Например, цельнозерновая пшеница перерабатывается для получения белой муки.

С

Натрий

Натрий — это электролит, который помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс крови, помогает регулировать кровяное давление и водный баланс в клетках, способствует сокращению мышц и передаче нервных импульсов.Однако слишком много соли может привести к высокому кровяному давлению и инсульту. Продукты с высокой степенью обработки, такие как чипсы и обработанное мясо, обычно содержат большое количество натрия.

Т

Темпе

Tempeh — это продукт, приготовленный из ферментированных соевых бобов. В нем много белка и клетчатки.

Текстурированный растительный белок

Текстурированный растительный белок (TVP) представляет собой заменитель мяса, изготовленный из переработанного соевого белка (соевой муки).

Тофу

Тофу — это мягкий сыроподобный продукт, приготовленный путем свертывания соевого молока.Также известен как соевый творог.

Тритикале

Тритикале – это гибрид пшеницы и ржи.

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.

В

Веганский

Веган — это слово, которое описывает человека, который избегает всех продуктов животного происхождения из своего рациона, включая мед и желатин.

Вегетарианская

Существует два основных типа вегетарианской диеты:

• «Лакто-ово» вегетарианство, которое включает молочные продукты и яйца, а также все растительные продукты, такие как зерновые, фрукты и овощи, бобовые и бобовые, орехи и семена.

• «Веганский» — состоит только из растительной пищи, избегая всех продуктов животного происхождения, включая мед и желатин.

При определенном планировании обе эти диеты могут обеспечить достаточное количество питательных веществ для хорошего здоровья.

Витамины

Витамины — это молекулы, которые необходимы организму в небольших количествах для здоровья и роста, и они должны ежедневно поступать с пищей. Исключением из этого правила являются витамин D, который вырабатывается в коже под воздействием солнечного света, и витамин K, который в небольших количествах может синтезироваться кишечными бактериями.Витамины играют важную роль в высвобождении энергии из пищи и в ускорении многих химических реакций, происходящих в организме каждую секунду. Они также играют важную роль в формировании компонентов организма, таких как кровь и кости, а также являются антиоксидантами.

Витамин А

Витамин А необходим для различных функций, включая зрение, здоровье кожи и рост новых клеток. Хорошие источники включают помидоры и темно-зеленые и оранжевые овощи и оранжевые фрукты, такие как брокколи, шпинат, морковь, тыква и абрикосы.

Витамин B1 (тиамин)

Витамин B1 необходим для энергетического обмена и правильного функционирования нервной системы. Хорошие источники включают цельнозерновые, соевые бобы, горох, фасоль, фисташки.

Витамин B2 (рибофлавин)

Витамин B2 необходим для энергетического обмена, роста тканей и поддержания хорошего зрения. Хорошими источниками являются молочные продукты (молоко, сыр, йогурты), брокколи, шпинат, грибы и яйца.

Витамин B3 (ниацин)

Витамин B3 необходим для энергетического обмена, правильного пищеварения и здоровой нервной системы.Хорошие источники включают фасоль, арахис, грибы, молоко, сыр, курицу и лосося.

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B6 необходим для метаболизма аминокислот, когнитивной функции и иммунной функции. Хорошие источники включают цельнозерновые продукты, шпинат, брокколи, морковь, бананы и йогурт.

Витамин B12

Витамин B12 является важным витамином, необходимым организму для образования эритроцитов и ДНК. Он также необходим для создания защитного слоя вокруг нервных клеток.Этот витамин естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Есть некоторые растительные источники витамина B12, однако форма витамина, содержащаяся в этих продуктах, неактивна и бесполезна для организма. Люди, которые едят только растительную пищу (т.е. веганы), должны включать достаточное количество растительной пищи, содержащей витамин B12 (например, обогащенные соевые напитки и продукты, заменяющие мясо на основе сои), или принимать добавку B12.

Фолат (фолиевая кислота)

Фолат — это витамин группы В, необходимый для всей семьи, так как он играет важную роль в развитии всех клеток организма.Это особенно важно в периоды быстрого роста. Всем женщинам, которые планируют беременность или могут забеременеть, следует увеличить потребление фолиевой кислоты. Это связано с тем, что адекватное потребление фолиевой кислоты за месяц до и в первые три месяца беременности может снизить риск рождения детей с определенными врожденными дефектами, такими как расщепление позвоночника. Хорошими источниками фолиевой кислоты являются обогащенные хлопья для завтрака и хлеб, темно-зеленые листовые овощи, некоторые фрукты и соки (например, бананы, апельсины и дыня), бобовые (например,г. нут) и орехи (например, арахис).

Витамин С

Витамин С является витамином-антиоксидантом, необходимым для образования коллагена, удерживающего клетки вместе, а также для здоровья зубов, десен и кровеносных сосудов. Он также улучшает усвоение железа и устойчивость к инфекциям. Фрукты и овощи являются хорошими источниками витамина С.

Витамин D

Витамин D способствует усвоению и использованию кальция и фосфата для здоровья костей и зубов. Организм синтезирует витамин D, когда наша кожа подвергается воздействию солнечных лучей не менее 10-15 минут в день.В зимние месяцы и людям с более темным оттенком кожи требуется больше времени. Источники пищи включают обогащенное молоко, сыр, цельные яйца, печень, лосось и обогащенный маргарин.

Витамин Е

Витамин Е является сильным антиоксидантом, который помогает защитить клетки организма от повреждений. Пищевые источники витамина Е включают цельнозерновые продукты, орехи и семена, зародыши пшеницы и растительные масла.

Витамин К

Витамин К необходим для нормального свертывания крови и синтеза белков, находящихся в костях и почках.Около половины потребности человека в витамине К обеспечивается бактериями, обитающими в желудочно-кишечном тракте. Другая половина может быть получена из таких продуктов, как листовые зеленые овощи и овощи семейства крестоцветных, такие как капуста.

Вт

Окружность талии

Окружность талии – это измерение размера талии человека.

Соотношение талии и бедер

Соотношение талии и бедер — это измерение талии человека, деленное на объем бедер.

Вода

Вода является одним из питательных веществ, необходимых нашему организму для здоровья, и составляет 50-70% веса нашего тела.В ней нуждаются все клетки организма, а адекватное потребление воды помогает предотвратить обезвоживание. Ежедневно требуется 6-8 стаканов воды, больше этого может потребоваться в жаркую погоду или активным людям. Признаки того, что человек может быть даже слегка обезвожен, включают: неспособность сконцентрироваться, спутанность сознания, усталость, капризность, моча темного цвета или сухие потрескавшиеся губы. Люди часто уже слегка обезвожены, прежде чем они начинают чувствовать жажду.

Цельные продукты

Цельные продукты — это необработанные или минимально обработанные продукты, которые содержат большое количество питательных веществ.Хорошими примерами цельных продуктов являются фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, коричневый рис, орехи и семена.

Цельнозерновой

Слово «цельное зерно» относится к зерновому продукту, в котором все части зерна (зародыш, эндосперм и отрубевой слой) не повреждены и сохранены. Примеры включают цельнозерновую пшеницу и цельнозерновой (коричневый) рис. Если зерно было расколото, раздроблено или расплющено, то для того, чтобы его можно было назвать «цельным зерном», оно должно сохранять почти те же относительные пропорции отрубей, зародышей и эндосперма, что и исходное зерно.

З

Цинк

Цинк является важным минералом для человека и участвует во многих реакциях в организме. Он играет роль в заживлении ран, нашей способности ощущать вкус, а также в росте и размножении. Хорошие растительные источники цинка включают овсяные хлопья, необработанные отруби, рис, мюсли, цельнозерновой хлеб и крупы. Цинк также содержится в ряде продуктов животного происхождения, включая устрицы, говядину и субпродукты, а также в небольшом количестве в белом мясе и рыбе.

 

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.

Индекс здорового питания (HEI) | Служба питания и питания

Индекс здорового питания (HEI) — это показатель качества рациона, используемый для оценки того, насколько набор продуктов соответствует основным рекомендациям Диетических рекомендаций для американцев . Руководство по питанию для американцев  предназначено для специалистов в области питания и здравоохранения, чтобы помочь людям (в возрасте от 2 лет и старше) и семьям соблюдать здоровую и питательную диету.

HEI был первоначально разработан в 1995 году как инструмент для оценки степени соблюдения американцами диетических рекомендаций. В 2005 г. структура ВУЗа была пересмотрена и дважды обновлялась с 2005 г. ВУЗ-2015 является наиболее актуальной версией ВУЗа с точки зрения соответствия ключевым рекомендациям Диетических рекомендаций для американцев на 2015-2020 гг. .

ВУЗ использует систему подсчета баллов для оценки набора продуктов. Оценки варьируются от 0 до 100.Идеальный общий балл HEI, равный 100, отражает, что набор продуктов соответствует основным диетическим рекомендациям из Диетических рекомендаций для американцев . Общий балл HEI-2015 состоит из 13 компонентов, которые отражают различные группы продуктов питания и ключевые рекомендации, изложенные в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы . Более подробная информация об этих компонентах и ​​оценке вуза описана на странице «Как оценивается вуз». Также см. страницу HEI Scores for Americans для получения более подробной информации о самых последних баллах для всех американцев, а также для определенных возрастных групп.

Общий балл HEI-2015 для американцев ^[1]  составляет 59 из 100. Этот моментальный снимок общего качества рациона показывает, что средний рацион американцев не соответствует диетическим рекомендациям. Качество питания американцев несколько улучшилось с 2005 по 2012 год, но немного снизилось в 2013-2014 годах; тем не менее, есть возможности для улучшения. Каждый шаг к переходу на диету, соответствующую рекомендациям Диетических рекомендаций, может помочь снизить риск развития связанных с питанием хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и рак.

Коллективные действия всего общества могут помочь американцам перейти от нынешних моделей питания к тем, которые соответствуют рекомендациям по питанию. Каждый играет свою роль в создании и поддержке здорового питания в различных условиях в Соединенных Штатах, в том числе дома, в школе, на работе и в обществе.

Чтобы поддержать эти усилия, Центр политики и продвижения в области питания (CNPP) разместил на сайте ChooseMyPlate.gov широкий спектр ресурсов, призванных помочь американцам сделать выбор в пользу питания в соответствии с Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы .Подборку ресурсов можно найти на странице Ресурсы индекса здорового питания .

^[1] ИСТОЧНИКИ: Данные — Национальный центр статистики здравоохранения, Что мы едим в Америке/Национальное исследование здоровья и питания, 2013-2014 . Индекс здорового питания-2015, баллов, баллов — США. Министерство сельского хозяйства, Центр политики и продвижения питания.

---

Ожидается в 2022 году

С выпуском Руководства по питанию для американцев на 2020–2025 годы HEI находится в процессе обновления для американцев в возрасте 2 лет и старше, а также разрабатывается новый HEI для детей младше 2 лет.

---

 

Индекс здорового питания — таблицы данных за 2015 год

Что мы едим в Америке/Национальное исследование здоровья и питания, 2015-2016

Индекс здорового питания-2015: баллы по социально-демографическим параметрам:

  Просмотреть все отчеты

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт

Диетический компонент	Рекомендуемые порции
	Средиземное море [7]	[49] A	Ум [9,50]	Здоровый Nordic [51]	Традиционные азиатские [52]
Фрукты	1–2 раза в день	4–5 порций в день	Ягоды: ≥ 2 порций в неделю	Фрукты, ягоды, овощи и картофель: ≥ 500 г/день	Ежедневно
Овощи	≥ 2 порций/прием пищи	4–5 порций/день	Зеленые листовые: ≥ 6 порций/неделю Прочее: ≥ 1 порции/день	Ежедневно
	Цельнозерновые	1–2 порции/прием пищи	7–8 порций/день	≥ 3 порций/день	Хлеб: 4–6 ломтиков/день Зерновые: 1. 5 порций в день Макаронные изделия: 3 порции в неделю Продукты, богатые β-глюканом: 3 г/день	Ежедневно
Молочная	Нежирное: 2 порции в день	Нежирное или обезжиренное: 2–3 порции в день	Сыр: < 1 порция в неделю Сливочное масло: < 1 ст.л./день	Нежирное молоко: ≤ 5 дл/день Сыр: для приготовления пищи b	Йогурт: от ежедневного до еженедельного
Орехи, семена и бобовые	Оливки/орехи/семечки: 1–2 порции в день Бобовые: ≥ 2 порций в неделю	4–5 порций в неделю	Орехи: ≥ 5 порций в неделю Фасоль: > 3 порций в неделю	Орехи (в основном миндаль): 15 г/день	Ежедневно
Говядина, свинина, ветчина, баранина, телятина, птица	Красное мясо: < 2 порций в неделю Обработанное мясо: ≤ 1 порции в неделю Белое мясо: 2 порции в неделю	Нежирный белок: ≤ 2 порций в день	Красное мясо: < 4 порций в неделю	Мясо : ≤ 500 г/неделю	Красное мясо: редко
			Домашняя птица: ≥ 2 порций в неделю	Домашняя птица: ≤ 300 г в неделю	Домашняя птица: от ежедневного до еженедельного
Рыба/морепродукты	≥ 2 порций в неделю		≥ 1 порций в неделю	3–5 порций в неделю	2 порций в неделю
Жиры, масла и заправки для салатов	Оливковое масло: 1–2 порции/прием пищи	2–3 порции/день	Оливковое масло в качестве основного масла	5 г/ломтик хлеба 0. 5 дл/день в качестве заправки	Полезные кулинарные масла: от ежедневного до еженедельного
Сладости	≤ 2 порций в неделю	≤ 5 порций в неделю	Выпечка и сладости: < 5 порций в неделю	По выходным	Нечасто
Другое	Яйца: 2–4 порции в неделю Картофель: ≤ 3 порций в неделю	Натрий < 2300 мг/день	Жареное или фаст-фуд: < 1 порции в неделю Фруктовый/овощной сок: 4 дл/неделю	Яйца: ежедневно или еженедельно
Алкоголь	Вино: в умеренных количествах	Женщины: ≤ 1 порции в день Мужчины: ≤ 2 порции в день	1 стакан в день	Обычное количество	В умеренных количествах