Содержание

Как накачать трицепс: комплекс простых упражнений для женщин

12 апреля 2015, 11:00

Одно из самых слабых мест у женщин – трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает обвисать. Мы подскажем, как ее укрепить и накачать трицепс!

shutterstock

Читай еще: Как стать стройнее за 21 день: 4 суперупражнения

Поднимаешь руку – и слабый дряблый трицепс тут же себя выдает. В повседневной жизни эта мышца практически не задействуется. Поэтому так важно ее тренировать. Существует несколько упражнений, которые позволяют накачать трицепс (трехглавую мышцу плеча). Одни из самых эффективных – обратные отжимания.

Обратные отжимания для трицепса

Сядь на скамью, стул или любую другую устойчивую поверхность, опершись руками о край. Смести таз со скамьи и, упираясь пятками в пол, старайся удерживать тело на весу. На вдохе медленно опускай таз к полу, продолжая движение до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. На выдохе поднимай корпус, разгибая руки в локтях.

Внимание: чтобы избежать перенапряжения в суставах, не выпрямляй руки полностью. Следи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Начни с двух подходов по 10–12 повторений. Затем постепенно увеличивай до трех подходов из 15 повторов.

Упражнение с гантелями для трицепса

shutterstock

Читай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражнений

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в правую руку гантель (левой рукой можно поддерживать правую) и начинай медленно заводить правую руку за голову. Повтори 20 раз. Поменяй руку.

Упражнение на фитболе для трицепса

shutterstock

Возьми гантели и ляг спиной на фитбол (стопы опираются об пол). Выпрями руки, удерживая гантели перед собой. Затем  заводи их за голову 10–15 раз.

Тренировки для трицепса

Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть вовлекающими в работу только одну мышцу. Чтобы руки были подтянутыми и красивыми и все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально раз­но­об­разными. Включи в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибания рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим – заведение гантелей за голову из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут накачать трицепс и подтянуть фигуру в целом.

Что делать после тренировки

Растяни мышцы рук – это поможет избежать их перенапряжения. Заведи согнутые в локтях руки за спину. Потяни правый локоть вверх, левый вниз, переплетая пальцы рук.

Достаточно уделять этим сравнительно несложным, но эффективным упражнениям хотя бы по 10–20 мин 2–3 раза в неделю, и через несколько месяцев ты оценишь результат – ты сможешь накачать трицепс и руки будут красивыми и подтянутыми.

Читай также:

День меланомы 2017: проверь родинку

Как быстро избавиться от изжоги домашними средствами

Почему воспаляются лимфоузлы и что с этим делать

5 аргументов против диет, или Почему я люблю толстяков

 

 

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Кристина МАРТЫНКО

21 октября 2020 00:01 0

Фото: pixabay. com

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя. Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса. Упражнения на трицепс можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Разный тип нагрузки предотвращает привыкание и обеспечит постоянный рост, поэтому можно выбрать несколько видов упражнений и чередовать их. 

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

Подборка простых и эффективных упражнений на трицепс

Алмазные отжимания. Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи. Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Отжимания в упоре сзади. Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Разгибание рук на блоке.

Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Упражнение на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Сгибание Зоттмана. Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса, поднимите до уровня плеч. В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Разгибание руки с гантелью. Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите корпус. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживает рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Французский жим. Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч. На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образуют прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу, постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Упражнение с эластичной лентой. Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя над головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем также медленно поднимайте

Разгибание узким хватом. Повесьте блок на обычную рукоять и возьмите его обратным узким хватом. Разгибайте руки до полного выпрямления и сгибайте обратно. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.

Наклонные разгибания. Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.

Закулисная отдача. Выпрямите спину, наклонитесь вперед (желательно так, чтобы позвоночник был параллелен полу). Держите по гантели в руке, ладони смотрят вперед. Выпрямляйте локти (до тех пор, пока не станут параллельны полу).

Усеченные отжимания. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Разгибание рук в планке. Встаньте в положение планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положение планки. 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Дети и спорт: плавание укрепит иммунитет, футбол научит работать в команде, а теннис полезен для зрения

Новости по теме: Здоровье Тренировочная база Подписывайтесь на нас в соц. сетях

все варианты упражнения+ видео выполнения

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

  • Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
  • Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
  • Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
  • Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
  • Повышает общую выносливость.
  • Способствует ускорению обмена веществ.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

  • вовлечение в работу всех пучков трицепса, это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы, кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений,
  • возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры, даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале, в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой,
  • возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий,
  • отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок,
  • большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность,
  • относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам, достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п., в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу,
  • хорошо подходит женщинам, зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка, после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу, обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными,
  • упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа, подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы,
  • отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями, «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам, в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение,
  • dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом. Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью.

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

  1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
  2. Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
  3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
  4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
  5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

  • поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
  • плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
  • на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
  • сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Рекомендации

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

  • рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу;
  • опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения; поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности;
  • спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно;
  • для подъёма используйте исключительно трицепс; помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения;
  • чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс;
  • не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц;
  • если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой; если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа обратных отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

Программные рекомендации:

  • отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
  • после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
  • далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
  • в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
  • если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
  • по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

НеделяЧисло сетов и повторов
1после грудных – 5 подходов по 12 разпосле спины – 2 подхода по 20 раз
2после грудных – 5 подходов по 15 разпосле спины – 2 подхода по 25 раз
3после грудных – 4 подходов по 20 разпосле спины – 2 подхода по 35 раз
4после грудных – 4 подхода по 30 разпосле спины – 2 подхода по 55 раз
5после грудных – 5 подходов по 40 разпосле спины – 2 подхода по 70 раз
6после грудных – 4 подхода по 55 разпосле спины – 2 подхода по 85 раз
7после грудных – 4 подхода по 70 разпосле спины – 2 подхода по 100 раз

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

  • Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
  • А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

  1. Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
  2. Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
  3. Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
  4. На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
  5. С выдохом выпрямите локти.

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Основные ошибки и противопоказания

Эффективность упражнения повышает техничность в сочетании с соблюдением ряда условий. Типичные ошибки при выполнении отжиманий:

  • слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны,
  • задержка в верхней фазе с выпрямленными руками, это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов», оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц,
  • выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях, упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов,
  • выполнение движения на неустойчивой поверхности, это мешает концентрации, которая, в конечном итоге, и определяет эффективность тренинга в целом.

Не стоит отжиматься от скамьи, если у вас травмированы плечи. Если травмы были в прошлом, тренироваться нужно очень осторожно, не перегружая плечевые суставы. В любом случае перед «провалами» следует тщательно разминаться – разогретые мышцы и связки намного более «лояльны» к нагрузке.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

  1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
  2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
  3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

  1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
  2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
  3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
  4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

ТОП-7 Упражнений на трицепс в зале и дома

Трицепс – это плечевая мышца, которая состоит из трех головок: длинная, медиальная, латеральная. Мышца вступает в работу каждый раз при разгибании верхней конечности в плечевом и локтевом суставах. Но чтобы хорошо прокачать ее, необходимо разгибать руку под определенной нагрузкой. Специально разработанные лучшие упражнения на трицепс с чередованием типов нагрузки помогут нарастить мышечную массу в требуемом участке.

 

Содержание:

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс для девушек и мужчин призваны быстро и эффективно прокачать группу мышц, задействованную в тренировке. Чтобы избежать распространенных ошибок и достичь хороших результатов, перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется уделить внимание таким простым правилам:

  • правильно подобрать рабочие веса и определить наиболее оптимальное число подходов;
  • плавно увеличивать нагрузку в виде дополнительных весов при отжиманиях на брусьях;
  • при выполнении французского жима концентрировать внимание на растяжении  трехглавой мышцы в момент опускания;
  • свести к минимуму раскачивание корпуса при разгибании верхних конечностей на верхнем блоке;
  • время отдыха между каждым подходом проводить с пользой, растягивая трицепс;
  • перерыв между упражнениями не должен превышать полторы минуты;
  • перед каждым упражнениям обязательно выполнять разминочный комплекс, что помогает предупредить травмирование суставов плеча, локтя, не допустить растяжения связок.

Французский жим

Упражнения для трицепса со штангой, такие как французский жим, позволяют продуктивно накачивать нужную группу мышц и формировать стальной, эстетически привлекательный трицепс. Этот вид упражнения выполняется в разных вариациях:

  • лежа;
  • сидя;
  • стоя.

Наиболее удобный и результативный вариант – нагрузка на трицепс со штангой в положении лежа на скамье. При нем наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, однако в тренировку вовлекаются и два других пучка – латеральный медиальный. Благодаря правильно выполняемому упражнению удастся добиться ошеломительного прорыва в развитии мускулатуры верхних конечностей.

Исходное положение
  1. Расположить штангу на держателях у основания скамьи на оптимальном уровне, чтобы из положения лежа можно было легко ее взять.
  2. Обхватить перекладину ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки, поднять вверх и максимально выпрямить локти. Это положение будет считаться исходным.
  3. Ширина захвата зависит от вида грифа, именно поэтому специалисты советуют его периодически менять, например, в такой очередности: прямой, EZ либо W образный. Каждый из предложенных вариантов идеально подходят для эффективной и плодотворной тренировки.
Выполнение
  1. Делая плавный выдох, медленно опускать штангу за голову, словно пытаетесь положить ее на пол. Так получается увеличить амплитуду и сконцентрировать основное внимание на длинной головке трехглавой мышцы.
  2. Как только штанга достигнет самой низкой точки, а длинная головка трицепса растянется максимально, приступайте к жиму по направлению вверх, делая при этом глубокий выдох. Проследите, чтобы локти остались в том же положении, что и при опускании. Раздвигать их в разные стороны или, наоборот, сводить, противопоказано. Также важно проконтролировать, чтобы ягодицы, верхняя часть спины плотно прижимались к горизонтальной поверхности.
  3. После того, как приняли изначальное положение, упражнение нужно повторить.

Подобные упражнения на трицепс дома рекомендуется выполнять аккуратно, постепенно увеличивая вес штанги. Не стоит забывать о разминке, потому что без нее не разогретые мышцы можно легко травмировать.

Жим штанги лежа узким хватом

Хороший эффект в ускорении роста мышечной массы верхних конечностей достигается благодаря одному из базовых упражнений на трицепс в проработке трехглавой мышцы – жим штанги узким захватом в положении лежа. Это отличное упражнение на трицепс не только для мужчин, но и для девушек, которые желают поддерживать свои мышцы в тонусе и выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Исходное положение
  1. Удобно разместиться на скамье в положении лежа. Проследите, чтобы гриф штанги располагался ориентировочно на уровне глаз.
  2. Лопатки свести вместе, затылок и торс плотно прижать к горизонтальной поверхности.
  3. Надежно упереться ногами в пол, сделав основной упор на заднюю часть ступни. Это поможет зафиксировать положение и распределить нагрузку равномерно.
  4. Ладонями обхватить гриф, используя технику закрытого хвата, ширина которого должны быть чуть уже ширины плеч.
  5. За счет усилия трехглавых мышц аккуратно снять штангу с держателей и расположить ее над нижней частью груди – немного ниже солнечного сплетения.
Выполнение

Упражнения на трицепс в зале или дома выполняются в такой технике:

  1. Коснувшись перекладиной штанги груди, плавно начинайте выжимать ее вверх, делая глубокий вдох.
  2. В максимальной точке локти должны быть прямыми. Зафиксируйтесь на пару секунд в неподвижном положении, затем аккуратно опустите штангу на грудь, стараясь двигаться в одинаковой траектории.

Чтобы такие упражнения на грудь и трицепс принесли большего эффекта, можно попробовать сделать жим лежа с узким захватом, но не до конца расправляя руки в локтях в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Разгибания на блоке

Если вы ищете эффективные упражнения на трицепс для женщин и девушек, тогда разгибание на блоке – это именно то, что вам идеально подойдет. Это изолированное упражнение хорошо формирует трицепсы и помогает сделать руки не только более рельефными, но и сильными.

При правильном выполнении помимо трехглавой мышцы в работе участвуют другие группы мышц:

  • задняя дельта;
  • локтевая мышца.

Существует много вариантов выполнения упражнения разгибание на блоке. Мы рассмотрим классические разгибания с рукояткой верхнего блока. Для его выполнения требуется специальный блочный тренажер, поэтому такое упражнение на трицепс удобнее выполнять в зале.

Исходное положение
  1. Стать на расстоянии около сорока сантиметров от тренажера.
  2. Рукоятку захватить ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки.
  3. Слегка наклонившись вперед, немного согнуть ноги в коленках.
  4. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы передней стенки брюшины.
  5. Лопатки свести вместе, плечи расправить и во время выполнения разгибаний стараться удерживать в одном положении.
Выполнение
  1. Сделав выдох, разогнуть руки в локтях, стараясь сохранять положение плеч стабильным.
  2. В нижней точке задержаться на несколько секунд, напрягая трицепсы.
  3. Принять начальное положение, стараясь протолкнуть вес к плечам.
  4. Выполнить требуемое количество повторений.

Отжимания на брусьях

Такое упражнение позволит увеличить объем мышц и силу рук, а также натренировать плечевой пояс, придав торсу атлетический, рельефный вид. Отжимания на брусьях может выполнять и новичок, не покидая свой дом. Единственное условие для эффективной тренировки – наличие специального тренажера, который можно установить в помещении, если площадь позволяет или во дворе.

Исходное положение
  1. Принять упор на параллельных брусьях, стараясь не сгибать руки в локтях.
  2. Корпус должен располагаться в вертикальном положении. Следите перекоса в какую либо сторону не было.
  3. Ноги можно согнуть в коленках или скрестить.
  4. Спину держать ровной, смотреть перед собой.
Выполнение
  1. Сделав глубокий вдох, медленно опускайтесь, отводя локти назад.
  2. При правильном выполнении передняя часть плеча при движении вниз будет растягиваться и это удастся хорошо  ощутить.
  3. Руки рекомендуется сгибать до угла девяносто градусов.
  4. На выдохе максимально напрячь трехглавые мышцы и подняться в начальное положение.

Упражнение повторить необходимое количество раз. Чтобы увеличить мышечную массу и объем рук, рекомендуется делать отжимания на трицепс 10-15 раз по три-четыре подхода. Обратите внимание на технику выполнения – чем медленнее рабочий темп, тем больше нагрузки испытывают трехглавые мышцы, а это значит, что тренировка проходит максимально результативно.

Отжимания

Тоже является базовым упражнением, чтобы накачать трицепс дома, во время выполнения которого задействуются трехглавые и грудные мышцы. 

Исходное положение

  1. Принять упор лежа, зафиксировав положение тела за счет напряжения мышц пресса и ягодиц.
  2. Руки расположить чуть шире плеч, ноги вместе.
  3. Взгляд направлен вперед, голова, спина ягодицы располагаются приблизительно на одной линии.
Выполнение
  1. Сделав глубокий вдох и сохраняя прямое положение тела, согнуть верхние конечности в локтевом суставе под углом 45 градусов.
  2. Грудь должна почти касаться горизонтальной поверхности.
  3. Голову стараемся держать фиксированном положении, взгляд направлен вперед.
  4. Сделать короткую паузу, затем с усилием выжать тело в начальное положение, стараясь не до конца распрямлять руки в самой высокой точке.
  5. Повторить требуемое количество раз.

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин в положении лежа полностью дублируют биомеханику жима со штангой, однако все же отличия здесь есть – увеличение траектории движений. Поэтому если у вас есть травма плечевого или локтевого сустава, всегда есть возможность подобрать максимально комфортное в таких ситуациях положение и движение.

Упражнения с гантелями на трицепс тренируют не только мышцы рук, нагрузка распределяется и на мышцы груди. Поэтому это отличный вариант для поддержания спортивной формы и красивого рельефа тела. Во время занятий контролируйте дыхание и положение тела.

Исходное положение
  1. В обе руки взять гантели и, удерживая их нейтральным хватом, плавно присесть на скамью.
  2. Поставить веса на ноги, как можно ближе к коленкам, и, откидываясь всем торсом, одновременно закинуть гантели на грудь.
  3. В начальной точке движения разверните гантели в одну линию, чтобы по обе стороны от грудной клетки они расположились на уровне плечевого сустава.
  4. Сделав глубокий медленный вдох, прогнуть поясницу, ногами упереться в пол.
Выполнение

Упражнения на трехглавую мышцу с гантелями для женщин и мужчин выполняется в такой последовательности:

  1. Сделав выдох, плавно, без рывков, делаем жим гантелей вверх. В наивысшей точке траектории задержаться на одну-две секунды.
  2. Дополнительно напрячь мышцы груди и чуть медленнее, чем делался подъем, опускаем руки вниз.
  3. В нижнем положении сделать задержку на пару секунд, свести лопатки, напрячь трехглавую мышцу и растянуть грудную мышцу.
  4. Медленно вывести гантели в начальное положение.

Кикбэки

Кикбэки – это одно из самых лучших и эффективных упражнений на трехглавую мышцу, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Несмотря на то, что с первого взгляда оно кажется простым, новичкам бывает сложно выполнить его с первого раза.

У этого вида упражнения есть противопоказания:

  • боли в локтях, вызванные травмами и воспалительными суставными заболеваниями;
  • дегенеративно-дистрофические заболевания верхних отделов позвоночника в прогрессирующей стадии.
Исходное положение
  1. Правую ногу, согнутую в коленке, расположить на скамье.
  2. Рукой с той же стороны крепко взяться за край скамейки, чтобы во время выполнения упражнений поддерживать устойчивое положение всего тела.
  3. Наклониться вперед настолько, чтобы корпус и пол находились параллельно по отношению друг к другу.
  4. Следите, чтобы позвоночник был ровным. Смотрите вперед перед собой, живот втяните, а мышцы пресса напрягите.
  5. Левой ногой опереться о пол, равномерно распределив нагрузку на всю ступню.
  6. Взять гантель подходящего веса в свободную руку и согнуть локоть под прямым углом.
Выполнение
  1. Согнутую в локте руку поднять до такого уровня, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом должно быть направленно вниз.
  2. Трехглавая мышца в таком положении должна быть максимально напряжена.
  3. Несколько секунд удерживайте гантель в прямой руке, затем плавно верните руку в начальное положение.
  4. Повторите требуемое количество раз, затем смените сторону и проделайте все так же.

Программа тренировок

Чтобы нарастить массу трехглавой мышцы, рекомендуется делать 3 тяжелых тренировки в неделю. Программа тренировок может включать следующие упражнения на проработку трицепсов:

  • жим лежа;
  • жим с узким хватом;
  • французский жим;
  • обратные отжимания;
  • разгибания на блоке;
  • отжимания от брусьев;
  • проработка трехглавых мышц гантелями;
  • отжимания от пола.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 сета по 10-15 повторений. Вот, как накачать трицепс можно и в зале, и в домашних условиях.

техника выполнения — Правильное питание. Здоровое питание

Обратные отжимания. Лучшее упражнение для трицепса?

Мое почтение, милсдари и милсдарыни! Сегодня среда, 15 октября, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга, причем не просто заметки, а в самых лучших традициях со всеми вкусностями и подробностями. По ходу пьесы мы познакомимся с таким упражнением, как обратные отжимания. Мы узнаем все о его особенностях, преимуществах, технике выполнения и еще много всего важного и нужного.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Обратные отжимания. Что, к чему и почему.

Большие руки – это ли не достойная цель? Конечно, и еще какая, однако часто можно видеть, что в деле их накачки используются стандартные упражнения и работа исключительно над одной мышечной группой – бицепсом. И действительно, приглядитесь, когда дело заходит о руках, все почему-то качают именно двуглавую мышцу плеча. Многочисленные подъемы гантелей и штанг на бицепс, концентрированные сокращения и прочие инструменты используются в деле качания рук. Однако желаемые объемы идут вяло и неохотно. Это все заставляет задуматься о том, а не стоит ли сменить приоритеты и поставить на первое место не самую показательную часть руки – бицепс, а трицепс. Помимо того, что последний имеет три головки (против двух), так он еще и составляет 75% всего объема руки. И хотя как такового трицепса никто не видит, именно он вносит львиную долю в объемы рук, и посему ему необходимо уделять самое пристальное внимание. Этим мы и займемся,изучив одно из лучших упражнений для его качания – обратные отжимания.

Triceps dips или dips on bench- именно так звучит упражнение в англоязычном варианте. У нас же оно известно под Eminem именем отжимания от скамьи или провалы между двумя опорами (скамьями). Это мое самое любимое упражнение ввиду его офигительной эффективности и простоты исполнения. Вам совсем необязательно ходить в зал, можно запросто “уделать” трицепс в домашних условиях.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (причем сразу на две головки – латеральную и медиальную):

…вторично вовлечены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. Во время сгибания локтей (фаза провала) трицепсы сокращаются эксцентрически, при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются концентрически. Обратные отжимания — базовое масс0наборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Теперь давайте рассмотрим.

Преимущества

Провалы между двумя опорами не зря считаются лучшими упражнениями для трицепса, это подтверждают не только научные исследования, но и их туева хуча преимуществ. В частности, к последним можно отнести:

  • это упражнение закрытой кинетической цепи (CKC), которое включает в себя перемещение тела, пока руки (или ноги) находятся в фиксированном положении. Оно отлично изолирует трицепс и разом вовлекает в работу все три его головки;
  • отсутствие импульса во время “провала” позволяет сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего движения;
  • использование неограниченного количества веса позволяет постоянно прогрессировать в упражнении;
  • вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней;
  • провалы способствуют развитию ширины груди, слегка растягивая ее при опускании;
  • обратные отжимания существенно развивают силу атлета, позволяя добавить ему в таких базовых упражнениях, как жим штанги/гантелей лежа;
  • включение в работу мелких мышечных групп (мышц-стабилизаторов), которые очень сложно зацепить стандартными движениями.

Примечание:

Научное исследование в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США) показало, что обратные отжимания — одно из самых эффективных упражнений для выявления высокого уровня мышечной активности трицепсов. “…провалы – это движение по замкнутой цепи, и оно предоставляет стимул к росту для многих синергетических мышц, в том числе большой грудной, трапециевидной и передней зубчатой”.

Идем далее.

Техника выполнения

Разумеется, мы не можем обойти стороной правильную технику выполнения упражнения провалы, поэтому давайте ее пошагово разберем.

Шаг №1.

Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, Вам нужно просто положить их на край. Это исходное положение.

Шаг №2.

На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны.

Шаг №3.

Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до ИП. Повторите заданное количество раз.

Упражнение может показаться простым в исполнении, в какой-то мере так оно и есть, однако я приведу разные его ракурсы, дабы заострить внимание на самых “проблемных местах” и разом снять все технические вопросы. Итак, в картинном варианте обратные отжимания, когда ноги находятся на полу (девчачий вариант :)) выглядят так:

В движение провалы представляют собой следующее действо…

Ну что, думаю, мёда хватит, пора поговорить о ложке дегтя, если вообще таковая имеется.

Обратные отжимания травмируют плечи?

Очень часто в интернете муссируются слухи, что мол обратные отжимания дают нагрузку на плечи и их делать не стоит. Давайте в этом подробно разберемся.

Само движение (провал вниз) увеличивает силы сдвига в плечевом суставе и может негативно сказаться на нервных окончаниях мышечной группы. Кроме того выполнение этого упражнения требует достаточной гибкости плеча и стабильности плечевой сумки. Если таковыми атлет не обладает, то необходимо соблюдение строгой техники угла – до 90 градусов и применение адекватно-умеренных весов. В противном случае высока вероятность получить травму ротаторной манжеты плеча (самой слабой и нетренируемой части дельты). Альтернативным вариантом провалов с меньшей нагрузкой на плечевой сустав являются отжимания на брусьях. Хотя этот вариант требует большей изначальной силы, однако он менее травмоопасный, хотя опять же все зависит от “глубины погружения” и соображалки атлета.

Важным дополнением является место размещения этого упражнения в программе тренировок трицепсов. Часто провалы ставят в конец как добивающее упражнение. Так делать не стоит, ибо плечевой сустав уже достаточно загрузился и устал от предыдущей работы, а предстоящее базовое упражнение (тем более с большим весом), загонит его в “травматический тупик”.

Вывод: получить травму плеч, выполняя обратные отжимания, можно, если не включать голову, т.е. глубоко уходить вниз, брать большие веса при текущем “шатком” положении плеч, не проводить их разминку и ставить упражнение в конец тренировки. Конечно, массивных рук хочется здесь и сейчас, а не после дождичка в четверг :), но надо понимать, что схлопотав травму о больших руках можно забыть на очень длительный срок, спрашивается: а оно Вам надо? Думаю нет.

Собственно, у меня все, подытожим эту красивую болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы разбирали по косточкам обратные отжимания. Теперь Ваш арсенал по изменению себя любимого пополнился еще одним дельным упражнением. Нисколько не сомневаюсь, что Ваши трицепсы останутся им довольны и скажут своему хозяину «большОе спасибо». Осталось дело за малым — опробовать сие на практике, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал!

PS. Друзья, Вы используете это упражнение или первый раз о нем слышите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Обратные отжимания от пола — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Обратные отжимания от пола видео

Как делать упражнение

  1. Обратные отжимания также требуют постановки рук шире плеч, но не слишком далеко друг от друга.
  2. Плечевой сустав двигается как будто на шарнире, по прямой линии.
  3. Локти не расходятся в стороны, а стремятся прямо назад. Не стоит выпрямлять руки до защелкивания локтевых суставов — пусть они будут выпрямлены на 98-99%, а суставы останутся включенными в работу. 
  4. Насколько низко вы опуститесь, зависит от ваших способностей и уровня подготовки. Не стоит углублять отжимание, если вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Обратные отжимания от пола» работают следующие группы мышц: Трицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Обратные отжимания от пола» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Обратные отжимания от пола» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Обратные отжимания от пола
Author: AtletIQ: on

Обратные отжимания на трицепс | willandwin.ru

Обратные отжимания — это базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно отлично подойдет тем людям, кому сложно отжиматься на брусьях или они испытывают болевые ощущения при их выполнении. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения. Рассчитанные они на людей, с разной степенью натренированности. От новичков до профессионалов. Также есть возможность использовать отягощение. К сожалению, большинство атлетов игнорируют обратные отжимания, отдавая предпочтение изолированным упражнениям. Таким как: ЖИМ К НИЗУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ или ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Да эти упражнения хорошие, и с помощью них можно придать трицепсу выразительную форму. Но для начала нам надо нарастить мышечную массу, чтобы было из чего ее строить. Вот для этого нам и нужны базовые упражнения. И обратные отжимания, отлично справиться с данной задачей. 

Какие мышцы задействуют обратные отжимания? 

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействуется все три головки:

  • Латеральная. Наружная головка трицепса. 
  • Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
  • Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки. 

Также включаются дополнительные мышцы:

  • Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянуться. 
  • Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу.  

обратные отжимания

обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения). 

  • Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки. 
  • Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед. 
  • Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад. 

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело. 

Плюсы и минусы обратных отжиманий

Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов. 

Плюсы
  • Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу. 
  • Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. От новичка до профессионала. 
  • Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице. 
  • Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной. 
  • Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком. 
  • Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки. 
  • Так же работает большое число мышц стабилизаторов. Которые мы не сможем задействовать ни в одном изолированные упражнении на трицепс. 
  • Является хорошей заменой отжиманий на брусьях. Поэтому если вы по какой-либо причине не можете их выполнять. Тогда смело используйте обратные отжимания. 

Как вы видите список достоинств достаточно весомый. Поэтому я не понимаю, почему это упражнение начинает выходить из моды. Ведь пока никто не изобрел ничего лучше, чем базовые упражнения. И не важно использует атлет фармакологию или пытаешься добиться всего своими силами. Если вы ищете эффективное упражнение на трицепс, то вот оно! 

Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы.  

Минусы

  • Я уже об этом говорил. Что данное упражнение является травмоопасным для ваших дельт. Поэтому не стоит сразу же хватать большой вес. Дайте время своим мышцам стать более эластичными. И тогда вас не потревожат травмы. 

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным. 

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него. 

Уважаемые девушки, обратите внимание на данный вариант. Благодаря этому упражнению вы сможете придать своим рукам более натренированный вид. И не бойтесь, ваши трицепсы не станут такими же большими как у мужчин.  

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу. 

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой. 

Техника выполнения

Примите исходное положение из вариантов, предложенных выше. 

  • Далее на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Делаем это пока не почувствуете покалывание в плечах. Это будет сигналом, что ниже опускаться не надо. 
  • Спина должна оставаться ровной на протяжении всего выполнения.
  • На выдохе выживаем тело вверх и распрямляем руки. В верхней точке оставляем в локти небольшой сгиб. 

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом. Тогда смело добавляйте отягощение. 

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Обратные отжимания: техника выполнения (этапы), польза

Если вам в процессе погони за хорошей фигурой надоели бесконечные обычные отжимания от пола, то обратные отжимания могут стать интересной альтернативой. Попробуйте — и вы оцените, как по-новому заработают ваши мышцы. Как делать обратные отжимания правильно, вам подскажут наши советы для занимающихся спортом в домашних условиях.

Суть упражнения и воздействие на мышцы

Из названия все предельно понятно: во время упражнения руки располагаются за спиной. Как и обычные, обратные отжимания являются комплексным упражнением, задействующим мышцы всего тела. То, что отжимания — это упражнение только для рук, — распространенное заблуждение. Да, в работу активнее всего включаются ваши трицепсы, а также передние дельты и верх большой грудной мышцы, но и мышцы пресса выполняют работу, удерживая ваше тело на весу. Работают и мышцы бедер, не давая ногам опускаться к полу. Правильное выполнение отжиманий — это умение включить в процесс все тело сразу и грамотно перераспределить нагрузку на мышцы.

Правильная техника: включаем все тело

Залог хорошего результата в любом упражнении — корректная техника. Обратные отжимания также требуют постановки рук шире плеч, но не слишком далеко друг от друга. Плечевой сустав двигается как будто на шарнире, по прямой линии. Локти не расходятся в стороны, а стремятся прямо назад. Не стоит выпрямлять руки до защелкивания локтевых суставов — пусть они будут выпрямлены на 98-99%, а суставы останутся включенными в работу.

Насколько низко вы опуститесь, зависит от ваших способностей и уровня подготовки. Не стоит углублять отжимание, если вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах.

Сделайте столько повторений, сколько позволяет ваше тело (обычно у начинающих это 5-6 раз, а у тренированных людей может быть и больше — до 10-20 повторов). Отдохните несколько секунд, восстановите дыхание и продолжайте упражнение. Новичкам хватает 2-3 подходов, более опытным спортсменам и любителям — 4-5.

Дыхание должно происходить естественно. Старайтесь координировать вдох с раскрытием грудной клетки — подъемом вверх, а выдох, соответственно, со сжатием и опусканием вниз. Бытует мнение, что, наоборот, выдох нужно делать на подъеме, в точке максимального напряжения, а опускаться — со вдохом. Если вам так удобно, можете попробовать и такой вариант, но, скорее всего, у вас собьется дыхание.

Помните и про сильный центр тела. Если пресс включен в работу, он забирает часть нагрузки на себя. Какое упражнение вы бы ни делали, всегда старайтесь живот подтягивать внутрь и держать его в тонусе. То же касается и положения таза — поясница не провалена, копчик стремится к пяткам.

Продвинутые атлеты стремятся сделать упражнение более сложным, положив на таз отягощение — в зале обычно для этого используются блины от штанги. Это можно делать только в случае правильной (можно даже сказать — идеальной) техники выполнения упражнения и в базовом варианте. Важно не класть отягощение в область коленей, чтобы уберечь суставы. Лучше сдвинуть его ближе к тазу.

Типичные ошибки занимающихся

Наше тело всегда будет стремиться обмануть нас и облегчить себе задачу, поэтому первое время вам понадобится проявлять самоконтроль и отслеживать выполнение упражнения. Могут проявиться такие ошибки, как:

  • разведенные в стороны локти — в таком положении суставы плеч перегружены;
  • сгорбленная спина — нагрузка переходит на широчайшие мышцы спины вместо того, чтобы задействовать трицепсы;
  • проваленная поясница в отжиманиях от пола или опоры;
  • расслабленный живот.

Ваш корпус не должен выключаться из работы. Если вся нагрузка будет только на руках — это чревато травмой плечевых суставов из-за неправильного распределения сил.

Не тяните плечи к ушам, наоборот, отталкивайте их в стороны и раскрывайте грудную клетку. Если плечи во время опускания корпуса сильно уползут вперед, это создаст лишнее напряжение в шее, а именно в верхних трапециях.

Стоит упомянуть и про еще одну ошибку, непосредственно не связанную именно с обратными отжиманиями, однако довольно распространенную. Речь идет о задержке дыхания во время выполнения упражнений. Помните о равномерном чередовании вдохов-выдохов. Ваше тело сейчас нуждается в поступлении кислорода, поэтому старайтесь отслеживать свое дыхание и контролировать его. Задерживая этот процесс, вы усложняете своему телу работу.

Преимущества упражнения

Обратные отжимания отличаются своей высокой эффективностью. Лишнее комплексное упражнение не помешает ни одной программе тренировок, а верхние части рук довольно быстро станут заметно привлекательнее. Да, обратные отжимания на трицепс влияют больше, чем обычные, поэтому это упражнение часто выбирают женщины, стремящиеся придать красивую форму рукам. Также в работу включается много мелких мышечных групп, которые тяжело задействовать какими-либо другими упражнениями.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является универсальность — выполнить его можно даже в домашних условиях, используя в качестве опоры кровать. Даже вариант выполнения с отягощением подойдет для домашней тренировки — возьмите бутылку с водой или тяжелую книгу.

Противопоказания к отжиманиям

Как и у каждого упражнения, у этих отжиманий есть свой список противопоказаний:

  • Не стоит выполнять любые отжимания, если у вас барахлят плечевые или локтевые суставы — причиной может быть как недавняя травма, так и хронические боли.
  • Также лучше повременить с отжиманиями, если есть какие-то проблемы с запястьями — попробуйте вместо ладоней опереться на предплечья, расположив руки за спиной. Даже если выворотность плечевых суставов не позволит вам полноценно отжиматься в данном положении, хотя бы зафиксируйте себя в крайней верхней точке и постойте так несколько секунд. Для обычных отжиманий этот прием тоже подходит.
  • Любое общее недомогание требует взвешенной оценки — стоит ли сегодня выполнять отжимания или нет? Навредит ли это моему здоровью или же это просто проявления лени?

Обратные отжимания от пола

Исходное положение — сидя на полу, носки на себя, руки опираются на ладони сзади за спиной и смотрят в сторону таза. На вдохе поднимите таз и вытяните тело в прямую линию от макушки до копчика. Можете задержаться в этом положении и поработать в статике — у вас получится обратная планка. Не проваливайте таз, не запрокидывайте голову назад и не задирайте ее сильно вперед, создавая лишнее напряжение в теле — линия затылка продолжает позвоночник. На выдохе опуститесь вниз, но не старайтесь уйти слишком глубоко — пострадают ваши плечевые суставы. На вдохе поднимитесь обратно, но не выпрямляйте руки полностью.

Если вам легко выполнять это упражнение, то попробуйте оторвать одну ногу от пола и держать ее на весу. Важно, чтобы никаких изменений в стабильности корпуса при этом не произошло: нет смысла делать отжимания с одной ногой на весу, если при этом у вас перекошен таз или грудной отдел. В таком случае вам лучше сначала просто зафиксировать себя в положении «одна нога на весу» и оставаться в нем несколько секунд.

Отжимания от пола с согнутыми коленями

Это упражнение — облегченный вариант предыдущего. Многие тренеры рекомендуют девушкам начинать именно с него. Здесь в исходном положении колени согнуты, а пятки стремятся к ягодицам. Поднимаясь, вы приходите в положение плоского “стола” — голени и руки расположены перпендикулярно остальному телу. Вы также можете задержаться в крайней точке (не забывая подтягивать таз наверх), а затем сделать несколько динамических повторов.

Так же как и в предыдущем упражнении, вы можете попробовать оставить одну ногу на весу. Однако в таком варианте есть большой риск провалить поясницу и выключить живот из работы. Выпрямляя ногу, представляйте, что мышцы пресса помогают вам держать ее, и старайтесь прочувствовать эту телесную связь «корпус — ноги».

Обратные отжимания от стула

Для этой вариации упражнения вам понадобится стул или скамья: убедитесь, что выбранный предмет мебели достаточно устойчив и выдержит ваши манипуляции с ним. Вы располагаете стул позади себя и хватаетесь за него ладонями к себе. После чего, как и в отжиманиях от пола, опускаете тело вниз на выдохе и поднимаете вверх на вдохе. В зависимости от того, насколько сильная нагрузка вам нужна, ноги могут быть согнуты или полностью выпрямлены. В целом считается, что обратные отжимания от скамьи или стула немного легче, чем от пола.

Отжимания с использованием скамьи

Кроме вышеописанного есть еще один вариант отжиманий со скамьей. Вернее, этот вариант было бы правильней назвать “с использованием двух скамеек”. Второе название такого упражнения — “провалы”. Вы должны установить две лавочки друг напротив друга и опереться на одну руками, а на вторую — ногами. После чего вы медленно опускаете таз к полу. Ладони за спиной развернуты на вас. Обратно можно вытолкнуть себя немного быстрее, чем опускались. Не теряйте ощущения центра и держите живот в постоянном легком тонусе.

Нагрузка в таких обратных отжиманиях от скамьи зависит от того, насколько сильно вы разведете или сведете ноги. Чем шире ноги, тем легче опуститься вниз. Максимально усложнить упражнение можно, закинув одну ногу на другую. Только не забудьте потом повторить то же самое количество отжиманий, расположив сверху другую ногу, для того чтобы мышцы работали равномерно.

Отжимания на брусьях

Этот вид обратных отжиманий мышцы вашего тела воспримут как наиболее сложный, ведь здесь опоры на ноги у вас нет, и рукам приходится выжимать вес всего тела без подмоги. Но если вы грамотно перераспределите нагрузку и включите пресс, вам будет намного легче, чем если вы просто будете болтаться на брусьях как шланг. Для этого слегка согните или даже скрестите ноги: чтобы удерживать их, у вас автоматически включается мышцы кора. В идеале вы должны опуститься до того уровня, пока подмышечные впадины не сравняются со брусьями. Но в самом начале тренировок, конечно же, опускайтесь настолько, насколько возможно. Важно контролировать весь процесс движения — не проваливаться вниз рывком и не подниматься наверх, помогая себе мелкими движениями ног. Тогда отжимания обратным хватом принесут вам необходимые результаты.

Советы занимающимся

Никогда не занимайтесь без предварительного разогрева. Вспомнить про отжимания в перерывах между домашними делами и быстренько сделать пару подходов — это, конечно, похвально, но без полноценных тренировок не принесет какие-то результаты. Даже в таком экспресс-варианте (тренировка за пять минут) стоит хоть немного размяться до самих отжиманий.

Чередуйте динамику с фиксацией. Сделайте несколько повторений, не задерживаясь в крайней точке вообще, для того чтобы кровь лучше циркулировала по мышцам. На последнем повторе, наоборот, остановитесь, достигнув максимальной амплитуды и поработайте над выносливостью мышц.

Не стоит также добавлять в упражнения дополнительные отягощения, если вы не до конца освоили вариант выполнения исключительно с собственным весом.

После выполнения упражнений не забудьте “остыть” на заключительном этапе тренировки — растяжке и восстановлении.

Обратные отжимания


Обратные отжимания
представляют собой базовое упражнение для тренировки трицепса, но выполнять их имеет смысл только в том случае, если Вы по какой-то причине не можете сейчас делать жим узким хватом. Как правило, необходимость в выполнении этого упражнения возникает тогда, когда атлет травмировал кисти. Правда, может быть, вполне разумно включить обратные отжимания в программу тренировок на силу, либо заменить ими французский жим, если Вы тренируете трицепс вместе с плечами.

Поскольку упражнение является базовым, то хорошо растит мышечную массу, а переоценить объем рук сложно. Но следует учитывать, что объем нагрузки, который выполняет мышца, ограничен. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной травм и перетренированности, поэтому обратные отжимания следует выполнять либо неопытным атлетам, которые не могут делать более сложные технически упражнения, либо наоборот очень опытным, которые пытаются повысить интенсивность своей тренировки.

Работа мышц и суставов

Анатомически трицепс представляет собой трехглавую мышцу, которая состоит из трех разных по объему мышц. Разная величина головок трицепса является причиной в их разной силовой выносливости. Проблема обратных отжиманий и других базовых упражнений для трицепса в том, что основную нагрузку получает только медиальный пучок, причем, если во время жима узким хватом с этим ещё можно как-то бороться манипуляциями с локтями, то в данном случае накачать трицепс получится однобоко.

Но обратные отжимания имеют и сильную сторону, которая заключается в том, что вес штанги не давит на суставы сверху, как во время других базовых упражнений на трицепс. В этом плане хороши все отжимания, в том числе и отжимания на брусьях, которые позволяют снять нагрузку с локтевых суставов. Конечно, все относительно, поскольку локти все равно, так или иначе, находятся под нагрузкой, но значительно меньшей.

Что же касается кистей, то здесь ситуация несколько иная. Если во время тренировки грудных мышц, при выполнении жима лежа, атлет не очень нагружает кистевой сустав, то, выполняя жим узким хватом,  кисти не редко получают травмы. Обратные отжимания помогают решить этот вопрос, собственно, ещё раз хочется обратить Ваше внимание на то, что это отличительная особенность всех видов отжиманий, в том числе и отжиманий от пола. Именно поэтому восстановительные программы тренировок для тренировки грудных мышц и трицепса состоят именно из отжиманий и перекладины.

Обратные отжимания – схема

1) Вам понадобятся две скамейки, которые Вы должны поставить друг напротив друга так, чтобы Вам было комфортно выполнять упражнение.
2) Упритесь ладонью в край одной скамейки, чтобы пальцы смотрели Вам в спину, а пятки ног обоприте о другую скамейку, при этом ноги должны быть вытянуты.
3) Руки не следует слишком прижимать к корпусу, поскольку тогда Вам придется разводить локти в стороны, а Вы локти, наоборот, должны прижимать к телу.
4) Медленно и подконтрольно, вдыхая воздух, согните локти до  упора, чтобы максимально растянуть трицепс.
5) Из нижней точки, когда при дальнейшем сгибании локтя, нагрузка из мышц уже перейдет в суставы, с выдохом, верните локти в исходное положение.

Обратные отжимания – примечания

1) Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, но тогда Вам понадобится напарник, который будет класть и снимать блины с ног.
2) Если Вы используете дополнительное отягощение, то блины Вы должны ставить выше колен на квадрицепс.
3) Суставы в тому случае, когда используете дополнительное отягощение, получают больше нагрузки, поэтому коленный сустав следует немного согнуть, а локти не распрямлять полностью, когда Вы их разгибаете.
4) Не горбите спину, наоборот, лопатки следует свести, а голова должна смотреть вперед, это поможет лучше контролировать работу мышц во время обратных отжиманий.
5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 15-20 повторений, соответственно, вес следует подбирать такой, чтобы Вы могли сделать хотя бы четыре подхода по пятнадцать повторений, с отдыхом между подходами не более одной минуты.

Анатомия

Трицепс – это трехглавая мышца, пучки которой отличаются между собой. Медиальный пучок наиболее сильный, поэтому он обычно ворует всю нагрузку. После того, как медиальный пучок истратил весь свой запас энергии, то часть нагрузки переходит во внешний пучок трицепса и только потом часть нагрузки получает внутренний пучок. Выполняя обратные отжимания, да и вообще тренируя трицепс, это следует учитывать, поскольку, для того, что бы равномерно накачать грудь, необходимо лишь выполнять упражнения под разным углом, а в случае с трицепсом необходима идеальная техника.

То, что нагрузка не давит на суставы сверху, а просто придавливает тело вниз, является самым положительным качеством обратных отжиманий. Дело в том, что различные жимы итак изнашивают плечевой и локтевой суставы, а жим узким хватом заставляет выворачивать кисти, что создает дополнительную нагрузку. Поэтому, если Вы только начали заниматься, или у Вас болят кисти, Вы недавно травмировали плечо, или хотите увеличить интенсивность своей тренировочной программы, то обратные отжимания – это для Вас!

Другие упражнения

Обратные отжимания: типичные ошибки и противопоказания

Обратные отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, направленное на проработку трицепсов и в то же время делающее мышцы плеч и груди сильнее. Вариации обратных отжиманий — хорошая альтернатива для тех, кому сложно отжиматься на параллельных брусьях.

Основные задействованные мышцы

Обратные отжимания, в первую очередь, прорабатывают трицепс. Трехглавая мышца плеча крепится к задней стороне плечевой кости и отвечает за разгибание локтей. В упражнении также участвуют:

  • передняя часть дельтовидной мышцы;
  • большая грудная мышца;
  • широчайшая мышца спины;
  • мышцы пресса.

Дельтовидные мышцы, мышцы-разгибатели запястья, вращатели плечевого сустава, ромбовидные и трапециевидные мышцы фиксируют положение тела во время выполнения упражнения.

Техника выполнения

Классический вариант обратных отжиманий:

  • Исходное положение: руки ставят на край скамьи на расстоянии чуть шире плеч, локти полусогнуты, спина обращена к скамье. Ягодицы расположены близко к лавке, но не касаются ее. Пятки кладут на середину другой скамьи; расстояние от одной лавки до другой зависит от роста тренирующегося. Ноги слегка согнуты в коленях.
  • На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Крайняя нижняя точка — та, в которой угол между плечом и предплечьем прямой.
  • На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Новичкам рекомендуется делать 3 подхода по 6 раз. Тем, кто уже имеет опыт занятий, — 4 подхода по 10 раз. Норма для профессионалов — 5 подходов по 20 повторений.

Плюсы и минусы

Плюсы:

  • обратные отжимания задействуют все части трехглавой мышцы;
  • хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие равновесие скелета;
  • можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале;
  • подходят как новичкам, так и опытным бодибилдерам;
  • упражнение идеально для физически неподготовленных женщин, у которых, как правило, слабые руки и жир откладывается в области предплечья;
  • обратные отжимания легче других базовых упражнений на трицепс, таких, как французский жим и вертикальное отжимание на тренажере, и помогают подготовиться к ним;
  • меньше нагрузка на кистевой сустав, чем в жиме лежа узким хватом и, соответственно, меньше вероятность вывиха.

Минусы:

  • сильная нагрузка на плечевые суставы;
  • если опуститься слишком резко или глубоко, можно травмировать вращательную манжету плеча.

Вариации

Обратные отжимания когда ноги на полу

Те, кому классические обратные отжимания кажутся слишком сложными, могут выполнять облегченный вариант. Ноги в этом варианте ставятся на пол. Чем сильнее согнуты колени, тем меньше нагрузка на трицепс. Это самый простой вариант упражнения, потому что ноги будут поддерживать большую часть массы тела, и рукам придётся поднимать меньший вес. Можно слегка усложнить задачу, держа одну ногу на весу.

Обратные отжимания с отягощением

Если нагрузки не хватает, положите на переднюю поверхность бедер отягощения. Сядьте на скамейку и поставьте на бедра блин или гантели. Если вы используете несколько отягощений, попросите партнера убрать их один за другим, когда силы начнут уходить. С таким подходом вы проработаете трехглавую по-максимуму.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания можно выполнять от пола. Сядьте на пол, согнув колени, ноги на полу, руки на полу за спиной, пальцы направлены в сторону тела. Для начала поднимите бедра. Медленно и осторожно согните локти и опустите тело. Держите мышцы живота напряженными. На выдохе выпрямите руки. Чтобы усложнить упражнение, подключить ягодицы и добавить кардионагрузку, чередуйте отжимания с подъёмом ног. Из исходного положения выпрямите ногу и постарайтесь коснуться ступни противоположной рукой.

Основные ошибки и противопоказания

Использование малого диапазона движения. Неполный диапазон движения = неполная активация трицепсов. Опускайтесь полностью вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе и поднимайтесь, пока не выпрямите руки практически полностью.

Локти разъезжаются в разные стороны. При выполнении любого упражнения на трицепс необходимо держать локти прижатыми к бокам. Если держать локти прямо не получается, это значит, что вес слишком тяжел (вы пытаетесь подключить мышцы плеч, чтобы подняться). Когда двигаются локти, основную работу берет на себя плечо, а нагрузка на бицепс уменьшается. Кроме того, если руки не зафиксированы, риск получить травму плечевого сустава выше. Если вы обнаружите, что ваши локти постоянно разъезжаются, уменьшите вес и сознательно практикуйте подтягивание локтей к центру при каждом повторении, пока положение не станет естественным.

Неустойчивая опора. Вместо того чтобы следить за работой трицепсов, вам придётся концентрироваться на том, как сохранить равновесие.
Упражнение противопоказано людям с травмой плеча и синдромом гипермобильности суставов.

Советы

  • Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травме плечевых суставов.
  • Если у вас нет второй скамьи, поставьте ноги на гантелю, длина которой примерно равно высоте опоры для рук.
  • Опускайтесь плавно, на три счета. Подниматься следует быстрее, но не рывком.
  • Держите спину параллельно полу на протяжении всего упражнения.
  • Не помогайте себе мышцами ягодиц. Работу должен выполнять только трицепс. Если подниматься слишком тяжело, попробуйте облегченный вариант упражнения. Если обратные отжимания даются с трудом даже в лёгком варианте, подвиньте ступни поближе к корпусу.
  • Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, в качестве отягощения используйте блины для штанги. Для домашних тренировок подойдёт бутылка с водой или загруженный рюкзак. Поставьте отягощения ближе к тазовым костям: если расположить груз на коленях, можно травмировать суставы при подъёме.
  • Если хотите проработать трехглавую мышцу плеча, начните тренировку с обратных отжиманий. Если ваша цель — усилить приток крови к трицепсу, оставьте упражнение на конец.
  • Меняйте ширину расстановки рук, пока не найдете положение, в котором трицепсы задействованы максимально.
  • Если вы обычно выполняете 10-15 повторений за подход, попробуйте хотя бы месяц и потренироваться в малоповторном режиме.
    Большое количество повторений приводят к увеличению нагрузки на центральную нервную систему и повышенной болезненности. Если вы можете отжаться от скамьи более 15 раз, пришло время положить на ноги пару гантелей или диск для штанги.

Обязательно прочитайте об этом

Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Обратные отжимания от скамьи потому и называются обратными, что делаются они в противоположность классическим. При обычных отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При обратных — руки оказываются позади туловища и упираются в какой-либо предмет (скамью, стул, табурет).

Исходное положение при обратных отжиманиях

Особенности и очевидные достоинства обратных отжиманий

  • Устойчивая фиксация и опора на четыре точки. В процессе отжиманий обратным хватом работает только корпус, руки и ноги фиксированы. Это снижает риск травматизации верхней конечности, в частности — плечевого сустава. Потому задние отжимания можно спокойно выполнять неопытным (начинающим) атлетам или травмированным спортсменам для поддержания формы.
  • Сохраняется оптимальная нагрузка и мышечное напряжение на протяжении всего периода упражнения, что предотвращает растяжение и последующий болевой синдром.
  • Задействовано множество мелких мышц и рук, и груди. Они обеспечивают дополнительную стабилизацию. При других видах жимов такая регуляция невозможна.
  • Исходное положение — с разогнутыми локтями, а не с согнутыми, как при обычных жимах от пола. Отсюда — более комфортное выполнение упражнения.

Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».

Обратные отжимания на двух скамейках

При отсутствии спортивной скамьи отжимания можно производить на табуретках или от кровати.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

Возможные погрешности в технике обратных отжиманий
  • отжимания от скамьи на трицепс не предусматривают разведение локтей в стороны. В этом случае нагрузка на плечевой сустав колоссальная, отчего может случиться вывих;

На видео показана техника правильного отжимания обратным хватом на трицепс

  • слишком быстрое выполнение — опять же, велик риск травмирования плеча;
  • нельзя сутулиться, или основное правило лечебной физкультуры — все упражнения необходимо делать с прямой спиной. Иначе происходит перенапряжение околопозвоночных мышц и легко повредить капсулу плечевого сустава.
  • Амплитуда поднимания тела должна быть максимальной. В противном случае мышечная работа оказывается неполноценной.

Согнутые ноги облегчают нагрузку, но трицепс в этом случае работает в пол-силы.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Выполнение жимов обратным хватом

Первое. Ладони положить на край скамьи (стула, табурета).

Второе. Ноги поставить прямыми на пол или положить на рядом стоящую скамью.

Третье. Обратные отжимания от скамьи, так же как и от стула в упоре сзади, начинать с поднятия на максимальную высоту туловища. Ноги, живот и плечи должны составить одну линию.

Четвертое. Не спеша, размеренно, согнуть руки в локтях и опустить туловище. Ягодицы не должны касаться пола, ноги стараться держать прямыми.

На начальном этапе тренировок нижние конечности можно чуть-чуть сгибать для облегчения выполнения упражнения.

Отжимания обратным хватом: вверх — вниз: ничего сложного

Пятое. Повторение: в идеале — 15-20 заходов, для нетренированных людей можно начать с пяти, постепенно увеличивая количество.

Что они из себя представляют и как с ними делать

Отжимания — известное упражнение, знакомое почти каждому. Некоторые люди могут даже знать вариации на его общую тему, например, изменение того, как вы кладете руки на пол перед собой. Однако обратные отжимания гораздо менее известны.

Даже если обратные отжимания вам не знакомы, вам может быть полезно научиться их делать, поскольку они могут прорабатывать некоторые мышцы, отличные от обычных отжиманий. Чтобы узнать больше о том, что такое обратные отжимания и как их выполнять, мы поговорили с тренером по боксу олимпийского уровня США Кэри Уильямсом, генеральным директором @boxingnbarbells, и тренером приложения WeStrive Каталом Сэвиджем.

Что такое обратные отжимания?

Первое, что нужно знать об обратных отжиманиях, это то, что вы делаете их совершенно иначе, чем обычные отжимания. Вы не будете лицом к полу, и вы также не будете прижимать к нему голову. Скорее, Уильямс говорит нам, что «обратное отжимание — это вариант традиционного отжимания, но вместо того, чтобы смотреть вниз, мы лицом вверх, все еще держа руки на полу».

Обратные отжимания похожи на стандартные отжимания в том, что вы нажимаете руками, чтобы поднять или опустить вес тела.Но они отличаются от обычных отжиманий, потому что вы отворачиваетесь от пола и из-за того, что руки сгибаются в локтях, ваше тело не будет в полностью прямой форме планки, если вы не очень продвинуты. Вместо этого представьте, что обратное отжимание больше похоже на мост для начала, когда ваши руки находятся за головой.

Вы можете делать обратные отжимания на полу или коврике, как обычные отжимания, или их можно делать, опираясь руками на поверхность, например, на скамью. Ноги могут быть полностью прямыми, а можно согнутыми в коленях.Давайте посмотрим, что может сделать для нас это уникальное упражнение.

Преимущества обратных отжиманий

  • Обратные отжимания — это укрепляющее упражнение. Сэвидж говорит, что они лучше всего подходят для укрепления ваших трицепсов. Уильямс добавляет, что они также укрепляют ваши плечи и мышцы груди.
  • Обратные отжимания помогают улучшить стабилизацию корпуса. Уильямс говорит, что это потому, что ваш корпус необходим, чтобы держать вас в правильном положении для выполнения упражнения.
  • Оборудование не требуется! Как и стандартные отжимания, обратные отжимания — это упражнение с собственным весом. Хотя оборудование полезно, вполне возможно составить полный план тренировки вообще без него. Вы можете делать обратные отжимания в любом месте, где у вас достаточно места, чтобы лечь.
  • Это сложное движение верхней части тела. Вместо того, чтобы прорабатывать только бицепсы или трицепсы, обратные отжимания тренируют несколько мышц верхней части тела.

Форма правильного обратного отжимания

Эта инструкция предназначена для полного обратного отжимания, которое является сложным движением.Вы можете начать с одной или нескольких модификаций, предлагаемых ниже.

  • Лягте лицом вверх на коврике. Поставьте ноги перед собой так, чтобы пятки касались пола, а руки мягко прямыми под плечами.
  • Отрывайте бедра от пола. Сэвидж отмечает, что ваши пальцы должны указывать позади вас, в то время как Уильямс советует сосредоточить вес на основании вашей руки и убедиться, что вам здесь удобно и устойчиво, прежде чем переходить к следующему шагу.
  • Затем согнитесь в локте. Используйте обе руки одинаково, как при обычном отжимании. Позвольте рукам опускаться к полу, пока ваши предплечья не станут почти параллельны полу.
  • Пришло время подтолкнуть! Поднимитесь назад, опираясь на руки, приземляясь в исходное положение лицом вверх, с мягко выпрямленными руками. Уильямс предлагает вам «подумать о том, чтобы протолкнуть руки через пол», когда вы снова поднимаетесь в исходное положение. Вернувшись в исходное положение с выпрямленными руками, вы выполнили одно повторение.Если возможно, продолжайте делать больше повторений.

Распространенные ошибки обратного отжимания

  • Держать спину в идеальном положении может быть непросто, но правильная форма — ключ к тому, чтобы не получить травму; Сэвидж советует нам «держать позвоночник прямо» и «сжимать ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины».
  • Отсутствие заданного темпа может сделать упражнение бессистемным. Чтобы избежать этого, Уильямс предлагает «считать на два счета вниз». Затем «сделайте паузу на один и поднимите себя еще на два счета.После этого «сделайте паузу вверху, сосчитайте до единицы».
  • Ваши плечи не должны шевелиться, когда вы делаете это движение. Хотя может возникнуть соблазн позволить им немного расслабиться, держите плечи прямо.
  • Обратные отжимания требуют большой силы, и вам не следует пробовать их, если вы недостаточно сильны, чтобы поддерживать свой вес. Уильямс говорит, что «важно отметить, что обратное отжимание может потребовать определенной подвижности плеч и силы, которые не всем придется выполнять безопасно.«Чтобы избежать травм, она предлагает потренироваться с обратной планкой до этого, и делать это только до тех пор, пока вы не овладеете этой верхней позой».
  • Мышцы шеи не должны задействоваться. Поначалу может быть трудно не зажать шею. Чтобы этого избежать, Сэвидж советует «сосредоточить внимание на тыльной стороне рук, чтобы не использовать ловушки».

Лучшие модификации обратных отжиманий

Мы дали инструкции для продвинутого полного обратного отжимания.Однако, как и стандартные отжимания, модификации могут помочь вам легче приступить к выполнению этого упражнения.

  • Держите колени согнутыми, ступни под ними, вместо того, чтобы ставить ступни полностью перед собой. Это позволит вам поддерживать часть веса тела ногами, а не руками.
  • Используйте скамейку или стул так, чтобы руки не касались пола. Уильямс говорит нам, что это даст вам «более выгодный угол», а также поможет вам стать сильнее и «эффективнее в этом движении, прежде чем переходить к обычным обратным отжиманиям.«Это может потребовать некоторой регулировки вашего стула или скамьи. Она говорит, что «вам, возможно, также придется отрегулировать угол наклона рук».
  • Если вы можете сгибать и выпрямлять руки, но вам слишком сложно делать несколько повторений, постарайтесь не опускать руки полностью вниз. Таким образом, вы сможете привыкнуть к выполнению движения, не изнуряя себя так быстро.
  • Вместо обратного отжимания начните с отжимания на трицепс. Для этого движения ваши руки будут сгибаться меньше, а ступни будут ближе к вашим плечам, что поможет вам накачать мышцы, необходимые для полного обратного отжимания.

The Takeaway

Обратные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить верхнюю часть тела. Они могут помочь вам в создании более сильных трицепсов, мышц спины и плеч, а также используют ваше ядро ​​для стабилизации. Непростое упражнение, обратные отжимания могут потребовать некоторой практики, прежде чем вы полностью сможете их выполнять. Если полное обратное отжимание слишком сложно, вы можете упростить его, разместив руки, ноги или и то, и другое в более благоприятном положении.Хотя вы, возможно, еще не включили обратные отжимания в свой распорядок тренировок, теперь у вас есть информация, необходимая, чтобы попробовать их!

обратных отжиманий — Nick-E.com

Если вы занимаетесь тренировкой с собственным весом (возможно, вы выполняете программу BWF Primer, откуда вы, возможно, только что пришли из публикации дня 3!) И находитесь в ситуации, когда у вас нет абсолютно никакого доступа к чему-то, на чем можно было бы заниматься греблей, вы находятся в довольно сложной ситуации, когда дело доходит до сохранения мышечного баланса между передней и задней частью плеч (и верхней частью тела в целом).

Вот где приходит на помощь обратное отжимание. Это, пожалуй, ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для спины, которое не требует специального оборудования. Это, конечно, сказано с оговоркой о том, что обратных отжиманий в настоящее время являются равноценной заменой тягам или любому другому более стандартному упражнению для спины.

Вообще говоря, они гораздо более ограничены в плане прогресса, не так сбалансированы в том, как они тренируют вашу спину / тянущие мышцы (непропорционально больший акцент на задние дельтовидные мышцы, меньший акцент на ромбовидные мышцы / трапеции, без акцента на широчайшие)

Как делать обратные отжимания

Встаньте в углу комнаты и вытяните руки в Т-образную позу, чтобы упереться ими в две стены, согнув руки и предплечья параллельно полу (как показано ниже).

Отсюда отодвиньте плечи от ушей, а затем прижмите тыльную сторону рук к стене, одновременно сжимая лопатки вместе, чтобы вытолкнуть свое тело из угла. Это одно повторение.

Сложность этого упражнения определяется расстоянием ваших ног от угла. Поэтому, чтобы сделать упражнение сложнее, вам придется отодвинуть ноги подальше.

Предел прогресса — это точка, в которой ваши ступни находятся так далеко, что затылок соприкасается с углом в нижней части движения.Это считается «максимальной» прогрессией углового обратного отжимания (однако та же концепция может быть применена и в другом месте, чтобы продолжить прогресс, если это необходимо, но не рекомендуется).

Дополнительно: обратные отжимания с низкими углами

Если у вас есть единственный угол от пола до потолка (возможно, это угол столешницы), вы также можете сделать обратное отжимание в таком положении, как если бы вы сидели на стуле, например:

Что такое обратное отжимание? | Live Healthy

Упражнение с собственным весом, обратное отжимание также иногда называют перевернутым тягом, хотя это встречается реже, потому что упражнение выглядит точно так же, как отжимание, но наоборот.Вместо того, чтобы толкать свой вес, обратное отжимание заставляет вас тянуть его. Обратное отжимание прорабатывает мышцы верхней части тела — плеч и рук, а также ноги, корпус и спину. Обратные отжимания могут потребовать от вас развития силы верхней части тела и корпуса, прежде чем вы сможете успешно выполнить полный сет.

Целевые мышцы

Как и в названии, обратное отжимание нацелено на мышцы, обратное тому, что происходит при отжимании. Отжимания нацелены на грудные или грудные мышцы, а обратные отжимания нацелены на трапециевидные и широчайшие мышцы спины.Обратное отжимание не требует внешнего веса, как и традиционное отжимание, поскольку оно использует вес вашего тела для сопротивления. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить высоту штанги, а также изменить положение ног.

Как это сделать

Лежа на спине под неподвижной перекладиной, возьмитесь за перекладину прямым хватом, расставив руки немного больше, чем на ширине плеч. Гриф должен позволять вам полностью разгибать руки, удерживая его, не позволяя верхней части спины касаться пола.Поставьте пятки на ширину плеч на приподнятой поверхности, обычно на скамейке для упражнений. Удерживая ноги и туловище прямыми, поднимите верхнюю часть тела от пола, подтянув грудь к турнику, а затем медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Повторите 10 раз по три подхода.

Делаем это сложнее

Хотя обратное отжимание можно делать без дополнительного веса, ношение утяжелителя повысит сложность этого упражнения.Точно так же вы можете поставить ноги на пол, а не на скамью, увеличивая сопротивление упражнения. Для новичков поместите турник между нижней частью талии и верхней частью груди. Чем выше планка, тем легче будет упражнение. Когда ваш уровень физической подготовки повысится, вы можете постепенно снижать планку, чтобы усложнить упражнение.

Предупреждающие слова

Обратное отжимание сложнее, чем кажется на самом деле, и если вы только начинаете новый режим фитнеса или только начинаете наращивать силу спины и груди, подумайте о том, чтобы начать с серии обычных отжиманий, чтобы наращивать силу.Сосредоточение внимания на поддержании хорошей формы на протяжении всего упражнения поможет снизить риск травм из-за напряжения мышц или перенапряжения. На протяжении всего упражнения держите ноги и корпус прямо, задействуя мышцы живота во время обратных отжиманий. Начните медленно, с меньшим количеством повторений и с более высокой планкой, чтобы в первую очередь усовершенствовать форму.

Ссылки

Биография писателя

Луиза Д. Э. Дженсен профессионально писала с 1991 года. Она написала более 12 книг, появлялась в новостях CTV в качестве эксперта по фитнесу и питанию и фигурирует в «Globe and Mail».»Она имеет степени по диетологии и эпидемиологии Университета Британской Колумбии и Университета Торонто.

Что такое обратное отжимание?

Переверните обычное отжимание вверх ногами.

Кредит изображения: takoburito / iStock / Getty Images

Рассмотрим действие отжимания: отталкивание тела от пола из положения лицом вниз. Что обратное? На самом деле есть две разные возможности. В одном вы стоите на четвереньках, но лицом к земле; в другом — вы лежите на спине, отрываясь от земли.Выполняйте оба этих упражнения вместе с обычными отжиманиями, и вы получите потрясающий распорядок дня, который проработает все мышцы верхней части тела.

Обратное отжимание: версия первая


В первом варианте вы в основном выполняете обычное отжимание вверх ногами. Вместо того, чтобы смотреть на пол, вы смотрите от него. Вы сгибаете руки в локтях и опускаете ягодицы к полу, а затем снова толкаетесь вверх. Это дает большую часть работы трицепсам на тыльной стороне предплечий и плечам.Вы также получаете некоторую активность в верхней части спины и ядре.

  1. Сядьте на пол или на коврик для упражнений. Положите руки на пол примерно на 6-8 дюймов позади бедер и немного шире, чем расстояние между ними. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
  2. Поднимите бедра на пару дюймов от пола. Это ваша исходная позиция.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы бедра опустились к полу. Слегка коснитесь пола задним концом, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.Не запирайте руки вверху.

Сделайте упражнение более сложным, выйдя ногами. Сделайте это проще, оставив бедра на полу и просто сгибая и разгибая руки в локтях, чтобы двигалась только верхняя часть тела.

Подробнее: Отжимания, прорабатывающие плечи

Выведите свои тренировки отжиманий на новый уровень.

Кредит изображения: milancavic / iStock / Getty Images

Обратные отжимания: второй вариант


В отжимании вы отталкиваетесь от пола, поэтому имеет смысл, что во втором варианте обратного отжимания, также называемом перевернутым тягом, вы оттягиваете себя от пола.Тяга вместо толчков требует, чтобы большую часть работы выполняли спина и бицепсы, а не грудь и трицепсы, которые выполняют работу в обычных отжиманиях.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются стойка для приседаний и штанга.

  1. Поместите штангу в стойку для приседаний на расстоянии вытянутой руки или немного выше от земли.
  2. Лягте на землю на спину, грудь под перекладиной.
  3. Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч.
  4. Удерживая бедра и корпус в напряжении, а тело — на одной прямой, согните руки в локтях в стороны, подтягивая верхнюю часть груди к перекладине.
  5. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Постепенно расставляйте ноги по мере того, как становитесь сильнее.

Вы можете выполнять это упражнение дома на прочном столе, скамейке или письменном столе.Просто лягте под ним и возьмитесь за край стола так же, как за штангу.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Отжимания обратным хватом Руководство по упражнениям

Отжимания обратным хватом — это интересная и отличная вариация стандартных отжиманий. Упражнение выполняется пальцами к ступням (ладонями наружу). Многие считают его «отжиманием от бицепса» из-за положения рук, которое придает бицепсу больше внимания, чем стандартное отжимание.

Проработанные мышцы

Отжимания обратным хватом — это упражнение для верхней части тела и груди. В этом упражнении задействованы и тренируются практически все те же мышцы, что и в обычном отжимании. Основное отличие состоит в том, что этот вариант тренирует и нацеливает ваши предплечья и бицепсы немного больше, чем обычные отжимания.

Проработанные первичные мышцы:

  1. Плечи (большая и малая дельтовидные мышцы)
  2. Грудь (большая и малая грудная мышца)
  3. Трицепс
  4. Бицепс

Вторичные мышцы задействованы:

  1. Предплечья
  2. Основные мышцы
  3. Широчайшие мышцы и верхняя часть спины

Как делать отжимания обратным хватом

  1. Сначала вы должны принять исходное положение.Начните с того, что опуститесь на пол на коленях и руках.
  2. Расположите руки немного шире плеч, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к ступням. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, то можете немного повернуть руки внутрь. Также вместо этого вы можете выполнять отжимания на кулаках или костяшках пальцев.
  3. Затем вытяните ноги назад, чтобы занять высокую планку. Ваше тело должно образовывать как можно более прямую линию от головы до ног.Не позволяйте спине округляться или выгибаться, а также не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.
  4. Руки должны быть чуть ниже плеч.
  5. Также старайтесь держать голову в нейтральном положении. Что бы вы ни делали, не смотрите строго вперед. Это вызовет стресс и нагрузку на шею и позвоночник.
  6. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
  7. Теперь, прежде чем начать собственно отжимание, напрягите и задействуйте всю среднюю часть тела, особенно пресс, и удерживайте их в напряжении на протяжении всего упражнения.
  8. Сделайте большой вдох и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям выходить наружу (от тела).
  9. Опуститесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Остановите движение, когда окажетесь внизу на секунду.
  10. Выдохните и начните подталкивать тело вверх. Толкайтесь ладонями, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя. Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось ровным во время отжимания.
  11. Отжимаясь, напрягите мышцы груди.
  12. Закончите упражнение, полностью выпрямив руки. Повторите это столько раз, сколько хотите.

Советы и рекомендации

  1. Если у вас недостаточно подвижности запястий для этого варианта отжиманий или у вас болят запястья, вы можете попробовать одно из следующих решений:
    1. Поверните запястья немного внутрь, чтобы они будут под углом примерно 45 градусов.
    2. Попробуйте вместо этого отжиматься обратным хватом на наклонной скамье! Использование приподнятой поверхности, которую вы можете схватить, поможет вам снизить нагрузку на запястья.Кроме того, этот вариант не требует такой подвижности запястий, как оригинал.
    3. Вместо того, чтобы класть ладони на пол, отжимайтесь на суставах / кулаках.
    4. Попробуйте использовать браслеты.
    5. Подложите подушку или полотенце под ладони.
  2. Всегда делайте правильную разминку, особенно уделяя внимание разминке и растяжке запястий!
  3. Держите тело в прямой линии на протяжении всего упражнения.
  4. Держите шею в нейтральном положении, чтобы не повредить ее.
  5. Спускайтесь медленно и легко и взорвитесь!

Преимущества отжиманий обратным хватом

Увеличение силы толчка — Это увеличит вашу силу толчка, а также вашу функциональную силу!

Отличное домашнее упражнение — Это отличное упражнение с собственным весом, которое вы также можете выполнять где угодно, это одно из немногих упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом, которое нацелено на мышцы бицепса и подчеркивает их.

Тренируйте бицепсы Это отличный вариант отжимания для тренировки бицепсов и даже предплечий.Когда вы опускаете тело, ваш бицепс будет работать в основном изометрически.

Повышает подвижность и гибкость запястий Отжимания обратным хватом требуют хорошей подвижности и гибкости запястий. Выполнение этого упражнения поможет вам значительно улучшить гибкость ваших запястий.

Варианты отжиманий обратным хватом

Отжимания со штангой обратным хватом

Этот вариант отжиманий обратным хватом добавляет к упражнению отличный элемент стабильности, который заставляет вас использовать больше основных мышц, чтобы помочь вам сохранить равновесие и убедиться, что штанга не отодвигается от вас.Это также гораздо более удобный вариант для запястий, потому что он снижает нагрузку на запястья.

Как делать:

  1. Начните с размещения штанги (с отягощениями) на полу перед собой.
  2. Затем встаньте на колени и возьмитесь за штангу нижним хватом. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
  3. Теперь переместите верхнюю часть тела немного вперед, чтобы штанга находилась примерно на 2 дюйма вперед от плеч.
  4. Теперь займите высокое положение на доске.Убедитесь, что ваше тело прямо от головы до пят.
  5. Активизируйте пресс и мышцы кора.
  6. Вдохните и начните опускать грудь к штанге, сгибаясь в локтях. Опускайтесь до тех пор, пока не окажетесь примерно в дюйме от него, затем приостановите движение на секунду.
  7. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди.
отжимания на наклонной скамье обратным хватом

Этот вариант отжимания под наклоном является хорошим отжиманием для новичков, людей с плохими запястьями, а также для тех, кто хочет больше воздействовать на нижнюю часть груди / область груди.Это намного проще выполнять, и поскольку вы можете схватиться за край возвышающейся поверхности, это не напрягает ваши локти.

Как это сделать:

  1. Положите руки на приподнятую поверхность ладонями наружу и пальцами к ступням. Руки должны быть немного шире плеч.
  2. Затем примите положение высокой планки, вытянув ноги и отведя их наружу.
  3. Затяните и зафиксируйте сердечник.
  4. Вдохните и начните опускать туловище по направлению к возвышенной поверхности, сгибаясь в локтях.Продолжайте идти, пока не отойдете от него примерно на дюйм. Затем приостановите движение на секунду.
  5. Выдохните и начните подталкивать тело вверх, пока полностью не выпрямите руки.

Понравилась статья? Поделитесь этим в социальных сетях!

Угловые обратные отжимания





Тренируйтесь сегодня, чтобы принять вызов завтрашнего дня

Дополнительная информация о тренировках> Отжимания назад в углу

У большинства скалолазов хорошо развита широчайшая, но недостаточно развита.
ромбовидные, опущенные вперед плечи, напряженные грудные мышцы, страховка от взгляда на партнеров по восхождению, все это может
в конечном итоге приводит к боли в шее и спине.Что вы можете сделать, чтобы не развить «позу гориллы»? Ромбовидный
работа: все, что связано со сжатием лопаток вместе в спине
при выполнении гребных движений. Скалолазание в первую очередь включает в себя тягу вниз (работа на широчайшие), а не греблю.
(до тех пор, пока вы не попадете на нависающие маршруты), поэтому лучше добавить несколько подходов гребных упражнений к своей еженедельной программе силовых тренировок.

Слева показано упражнение, которое мы называем Corner Reverse.
Отжимания. Вы можете сделать это вообще без какого-либо оборудования, кроме угла
номер.Прижаться к стене, руки параллельны полу, ступни в любом месте
6-24 фута вперед, тело прямо от головы до ног, плечи расслаблены и
вниз. Прижмите локти к стене и двигайтесь всем телом вперед, сделайте паузу
и удерживайте полный или два счета, затем медленно опустите тело обратно в
угол. Чем дальше отведены ступни и дольше вы удерживаете позицию, тем
это сложнее.

Как узнать, есть ли у вас «правильно работающие ромбовидные кости»? Самый простой способ узнать,
вы соответствующим образом задействуете целевые мышцы — это заручиться помощью друга
пока вы выполняете тягу сидя.Возьмитесь за низко посаженный трос, бандаж или подобное положение
себя так, чтобы вы могли тянуть на уровне плеч (плечи параллельно
землю) по направлению к вашему телу, и пусть ваш партнер положит руку вам на спину, положив большой палец на одну лопатку,
средний палец на другом, а указательный палец на выемке между позвоночником
два. Теперь потяните ленту или трос к своей шее, и пусть ваш друг увидит, что делают ваши лопатки.
Если ваши лопатки не двигаются, вы в первую очередь «вытягиваете руки» и подвержены большему риску проблем с осанкой.В следующий раз попытайтесь сдвинуть пальцы друзей близко друг к другу.
(Проще говоря, представьте, что вы разбиваете яйцо между лопатками).
Если вы в первую очередь «вытягиваете руки», это движение может показаться чрезвычайно сильным.
странный. Тяга к лицу сильным хватом, сжимая лопатки вместе в конце диапазона движения, помогут вам.
укрепить как задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч), так и ромбовидные.

Советы, которые помогут вам делать больше отжиманий

Есть ли упражнение, в котором вы хотели бы стать лучше?

Вы хотите сделать более сложный вариант упражнения? Поднимите больше веса? Делать больше повторений?

Ну если так, то нужно следовать приведенным ниже инструкциям.

В то время как сегодня мы сосредоточены на том, чтобы делать БОЛЬШЕ ТОЛКАНИЙ, эти правила действительно применимы к любым упражнениям, в которых вы хотите улучшить свои навыки.

Если вы хотите стать лучше в упражнении, вы не можете просто сделать кучу повторений и ожидать, что оно улучшится.

Вам действительно нужно работать над своими слабыми местами, потому что вы действительно настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено.

Если вы хотите больше отжиматься, вам нужно укрепить свои слабые мышцы. Ваше ядро ​​слабое? Как насчет твоих плеч? Или трицепс?

Определите слабые места, затем изолируйте и работайте над ними.

Ниже приведены несколько наиболее часто встречающихся слабых мест и упражнения, которые можно выполнять, чтобы их укрепить.

1. Слабое ядро ​​ — Бедра провисают? Или твоя задница в воздухе? Если вы не можете удерживать прямую линию тела, а нижняя часть спины округляется или выгибается, возможно, у вас слабый корпус.

Чтобы укрепить свое ядро, вы можете попробовать:

  • Наклон таза — Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Вы должны почти иметь возможность опустить руки по бокам и касаться пяток кончиками пальцев. Когда вы лежите, почувствуйте пространство между поясницей и землей. Затем подтяните пупок к позвоночнику и надавите на это место. Вы должны почувствовать низ спины на земле. Задержитесь там, стараясь не задерживать дыхание. Вариант для новичков — просто удерживать, прижимая нижнюю часть спины к земле. Чтобы продвинуться вперед, двигайте коленями по одному. Как только вы освоите это и сможете легко держать поясницу на земле во время медленного марша, втяните оба колена одновременно.Оттуда вы можете делать опускания одной прямой ноги, а затем, наконец, обе ноги вместе. Убедитесь, что по мере выполнения движения вы можете плотно прижимать поясницу к коврику.
  • Планки — Планки — отличный способ укрепить ваше ядро ​​для отжиманий, потому что они заставляют все работать вместе, как это должно быть во время отжиманий. Вы должны задействовать пресс так же, как вы научились с наклоном таза. Вы должны держать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы в напряжении.И ваши плечи будут работать независимо от того, делаете ли вы высокую планку руками или традиционную планку на предплечьях. Чтобы увидеть 10 великих вариаций планки, нажмите здесь.

Варианты боковой планки

Хотя два приведенных выше упражнения необходимы, если вы хотите улучшить силу корпуса при отжиманиях, это не единственные движения, которые вы можете выполнять. Вот еще несколько отличных основных движений, которые стоит попробовать. Плюс в том, что многие из них, как и планка, работают больше, чем пресс.

2. Слабые плечи — Когда вы отжимаетесь, ваши плечи выдаются в первую очередь? Тогда вам нужно их усилить.

Чтобы укрепить плечи, вы можете попробовать:

  • Жим над головой — Вы можете делать жим двумя руками над головой, жим с чередованием рук или даже односторонний жим. Можно использовать штангу, гантели, гири или мешки с песком. Ключ к жиму над головой — это держать корпус напряженным и начинать с плеч. Вытяните руки вверх над головой. Держите корпус напряженным и не выгибайте поясницу. Убедитесь, что вы нажимаете прямо вверх, а не вперед.Если вы делаете односторонний жим, старайтесь не наклоняться в сторону.
  • Bull Dog Hold — Поставьте на четвереньки на землю. Руки должны находиться под плечами, а колени — под бедрами. Согните ступни и подставьте пальцы ног. Поднимитесь на пальцы ног и руки, держа колени под бедрами, а руки под плечами. Держитесь коленями на расстоянии одного-двух дюймов от земли. Этот прием также отлично подходит для тренировки квадрицепсов.
  • Стойки на руках — Стойки на руках хороши тем, что они также прорабатывают мышцы кора, плеч, квадрицепсов и ягодиц. Новички захотят сделать модифицированную стойку на руках, почти как собаку, направленную вниз. Сядьте на четвереньки. Затем поднимите ягодицу вверх и отведите грудь назад к коленям. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, приподнимая попу. Не волнуйтесь, если ваши ноги останутся прямыми. Если ваши подколенные сухожилия более тугие, вам обязательно нужно будет согнуть колени, чтобы подтолкнуть ягодицу выше и выпрямить спину.Не приближайте руки слишком близко к ногам. Самая важная часть — прижать грудь к коленям, чтобы спина оставалась ровной. Для продвижения можно поставить ноги на стол или стул. Однако самый сложный вариант — это ходить ногами по стене, прижимая руки как можно ближе к стене. Чем ближе вы будете к стене и параллельнее ей, тем сложнее будет удерживать ее. Убедитесь, что в каждом варианте вы опускаете лопатки вниз и назад и втягиваете пупок к позвоночнику.Также сжимайте ягодицы, чтобы сохранить поясницу в безопасности.
  • Ползание — Это еще одно отличное движение, которое также прорабатывает ваши трицепсы, кора и квадрицепсы. Вы можете ползать вперед, назад, из стороны в сторону и по кругу. Вы даже можете изменить это обычное сканирование стола, выполнив сканирование краба, гориллы или аллигатора. Чтобы выполнить базовое ползание по столу вперед и назад, сядьте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Затем согните ноги и поднимитесь на носки.Сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой, прижимая колени к земле, а спину — ровно. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой. Продолжайте попеременно перемещать противоположную руку и противоположную ногу вместе. После того, как вы проползете на 20-50 футов вперед, вы начнете сканирование в обратном направлении. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой и левой рукой. Делайте небольшие шаги, особенно двигаясь назад. Если вы слишком сильно потянетесь ногой, вы увеличите нагрузку на плечи, и ваше движение прекратится.Противоположные рука и нога должны двигаться вместе. При движении назад держите колени близко к земле. Новичкам может потребоваться выполнение ползания с колен и рук.

Ползание, опоры стойки на руках, жимы над головой, опора Bull Dog

Переноска, планка, Т-отжимания, скалолазание и даже отжимания в шахматном порядке — все это также отличные упражнения для тренировки плеч. Если вам действительно нужно изолировать плечи, также можно использовать подъемы вперед и в стороны. Отжимания с подводным бомбардировщиком также являются отличным вариантом, поскольку они работают и раскрывают ваши плечи, а также убивают ваши трицепсы.

3. Слабый трицепс — Ваши локти раздуваются, когда вы отжимаетесь? Вам сложно отжиматься, если вы держите руки близко друг к другу? Тогда у вас слабые трицепсы.

Чтобы укрепить трицепс, попробуйте следующие движения:

  • Отжимания — Вы можете делать это на скамейке, на тренажере с отжиманием, на брусьях или брусьях. В то время как полные отжимания на брусьях или брусьях являются более продвинутыми вариантами, вы можете регрессировать их, используя ноги для отжимания, точно так же, как вы можете прогрессировать в отжиманиях со скамьи, выпрямляя ноги или ставя ступни на ящик.Чтобы сделать полное погружение, положите одну руку на каждую планку. Надавите вверх, чтобы руки были полностью вытянуты. Затем медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Вам нужно опуститься вниз, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Быстро надавить. Держите корпус напряженным, чтобы не выгибать поясницу. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Чтобы сделать это движение со скамьи, положите обе руки на скамью позади себя. Кончики пальцев должны свешиваться над скамейкой лицом к вам.Затем вытяните ноги перед собой. Чем прямее ваши ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем тяжелее будет движение. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к земле. Опуститесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, затем быстро надавите обратно. Держите ягодицу и вернитесь прямо к скамье. Не позволяйте вашему телу дрейфовать вперед.
  • Dip Hold — Как и в отжимании, это движение можно делать с брусьями, брусьями или скамьей.В основном вы хотите, чтобы вы прижались к вершине провала и удерживались. Это также отличный прием для отработки ваших средних и нижних ловушек. Чтобы выполнить задержку на отжиме, нажмите вверх до вершины отжима, руки должны быть прямыми вниз, а лопатки опущены вниз и назад. Выпрямите грудь, не поджимайте подбородок и не пожимайте плечами. Сохраняйте красивую высокую осанку. На брусьях ваше тело должно свисать прямо вниз. Если вы делаете это движение на скамейке, ваши бедра не должны подниматься вверх, как задняя планка.Вы должны оставаться в сидячем положении, спина и ягодицы прижаты к скамье. Держитесь за вершину провала. Если вы начнете пожимать плечами, все готово, даже если время еще не истекло.
  • Стойки на руках и ползание — См. Подробности выше, но эти движения прорабатывают ваши плечи и трицепсы.
  • Любые традиционные разгибания на трицепс. — Разгибания на тросе над головой, разгибания черепа, разгибания трицепсов. Все эти движения изолируют трицепсы и заставляют их работать.

Другими отличными движениями для укрепления трицепсов являются пила для тела, отжимания и отжимания от пола, а также отжимания узким хватом.

4. Слабые ловушки среднего / нижнего уровня — Вы весь день сидите за столом? Вы склонны горбиться и пожимать плечами? Вы пожимаете плечами или лопатки «распахиваются» во время отжиманий? Затем вам нужно усилить свои средние и нижние ловушки.

Чтобы усилить ваши средние и нижние ловушки, попробуйте следующие ходы:

  • Удержание стенки лопатки — Это движение отлично подходит для улучшения осанки и активации правильных мышц.Встаньте спиной к стене. Отойдите на пару дюймов и согните руки на 90 градусов. Держите локти по бокам и отведите их к стене. Не пожимайте плечами, когда отводите локти назад. Затем опереться локтями о стену. Не позволяйте плечам или спине касаться стены. Расслабьте голову назад. Сожмите лопатки вниз и назад, удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, когда вы опираетесь на стену. Вы должны почувствовать это движение низко между лопатками.Держите тело ровной прямой. Не позволяйте бедрам опускаться к стене или к нижней части спины. Обязательно загоняйте локти вниз и назад. Чтобы продвинуться вперед, отодвиньте ноги немного дальше от стены.
  • Перевернутые тяги — Как и при лопатке, это движение проработает верхнюю часть спины. Это укрепит мышцы, а также проработает ваш корпус. Возьмите ремешок для подвесного тренажера в каждую руку или подвесьте на перекладине. Вытяните ноги так, чтобы вы отклонились назад.Чем ближе вы подойдете к земле, тем сложнее будет движение. Сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Затем поднимитесь вверх, сохраняя прямую линию тела. Гребите, пока ваша грудь не дойдет до ручек, а затем снова опуститесь. Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы снова опускаетесь. Кроме того, все время держите грудь втянутой (при этом не позволяйте нижней части спины выгибаться). Если нет перекладины или XT / TRX, на которых можно было бы делать тяги, делайте лопатные отжимания или угловые тяги.
  • Крыло лопаточной летучей мыши — Отличный вариант крепления лопатки к стене. Лягте лицом вниз на скамью, вытянув ноги прямо за спиной, а руки свесите к земле. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов. Опытные спортсмены могут заниматься с отягощениями. Затем отведите локти назад и сведите лопатки вниз и вместе. Сожмите ягодицы, чтобы защитить поясницу. Вы должны почувствовать это низко между лопатками. Возьмитесь за верх, сожмите лопатки вместе и отведите локти назад.Во время удержания расслабьте голову и шею. Не пожимайте плечами, когда подтягиваетесь вверх и назад. Убедитесь, что вы не превратили это движение в сгибание бицепса вместо того, чтобы подтягивать локти к потолку.
  • Лопатные отжимания — Отличное упражнение для тренировки плеч, верхней части спины, кора, ягодиц и квадрицепсов. У этого движения очень маленький диапазон движений. Примите положение для отжимания с колен или пальцев ног. Создайте красивую прямую линию с вашим телом. Затем сведите лопатки вместе и выпрямите грудь.Тогда расслабься. На самом деле это всего лишь несколько дюймов движения. НЕ ДОПУСКАЙТЕ ДВИЖЕНИЕ СВОЕГО ЯДРА. Не сгибайте руки в локтях и не позволяйте бедрам провисать. Все, что вы делаете, это сводите лопатки вместе. Также не позволяйте плечам вздыбиться за уши.

Отжимания на лопатке, удержание стенки лопатки, крыло летучей мыши лежа и перевернутые тяги

Отжимания плюс — отличный вариант для укрепления мышц кора и верхней части спины.

5. Слабые ягодицы — Чтобы защитить нижнюю часть спины и сохранить прямую линию тела, вам необходимо укрепить не только плечи, пресс и спину, но и весь корпус, включая ягодичные. .

Чтобы укрепить ягодичные мышцы, попробуйте следующие движения:

  • Задняя планка — Отличное упражнение, чтобы растянуть грудь и плечи, одновременно прорабатывая спину и ягодицы. Сядьте на землю, вытянув ноги и положив руки на землю позади ягодиц. Кончики ваших пальцев должны быть направлены в сторону ягодиц. Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку. Поднимайте грудь вверх и наружу, поднимая бедра.Держите ноги прямыми, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад. По-настоящему сожмите ягодицы сверху, чтобы не ощущать это в пояснице. Новичкам может потребоваться немного согнуть ноги, чтобы удерживать мост наверху. Опытные спортсмены также могут выполнять планку задних ног на одной ноге. Вы можете удерживать мостик или делать повторения.
  • Ягодичный мостик — отличный ход, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на ягодицах. Лечь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.Подведите пятки достаточно близко к ягодицам, чтобы можно было касаться пяток, когда вы вытягиваете руки по бокам. Затем согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю. Поднимитесь через пятки, поднимая ягодицы как можно выше над землей. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Не перетягивайте поясницу. Также убедитесь, что ваши колени не раскрываются, и вы не отталкиваетесь назад. Вы хотите ехать прямо. Новички захотят придерживаться ягодичного мостика на двух ногах, в то время как более продвинутые спортсмены захотят перейти к ягодичному мосту на одной ноге.Вы можете делать повторения или удерживать верх. Вы также можете сделать это движение, поставив ноги на ящик / скамейку / стул.
  • Reverse Hypers — Еще одно отличное упражнение для изоляции ягодиц. Это также отличное место, чтобы проверить, пытается ли ваша поясница взять верх. Вы не должны ощущать этого движения в пояснице. Лягте лицом вниз на стол, скамейку или ящик. Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо по краю. Держитесь за что-то перед собой, если хотите. Держите верхнюю часть тела расслабленной.Сожмите ноги вместе и вытяните пальцы ног. Поднимите ноги практически параллельно земле, держа ноги прямыми. Не разгибайте спину слишком сильно и не поднимайте выше параллели. Вы не хотите чувствовать это в пояснице. Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опустите вниз. Держите корпус напряженным и сильно сжимайте ягодицы во время подъема. Вы также можете сделать это движение с земли.

Задняя планка, обратный гиперс и ягодичный мостик

Если бы вы могли сделать только одно движение, чтобы усилить отжимание, лучшим движением для усиления всего перечисленного выше было бы турецкое вставание.Турецкий подъемник работает на силу корпуса и стабильность плеч. Это также влияет на силу ног. И это заставляет все работать вместе и двигаться вместе, как в отжиманиях.

Чтобы получить подробную информацию о турецкой программе Get Up и отличную тренировку, ознакомьтесь с разделом «Разрушение турецкой программы Get Up».

Вы также можете использовать различные вариации отжиманий, чтобы укрепить свое тело. Использование разных вариаций — это здорово, потому что это заставляет ваше тело работать одинаково, изменяя фокус движения на немного разные мышцы.

В любом упражнении вы можете использовать разные варианты, чтобы проработать свои слабые места.

Для отжиманий вы можете использовать более широкую стойку, чтобы изолировать грудь. Или стойку с узкими руками, чтобы больше проработать трицепсы. Вы можете делать отжимания в стойке на руках, чтобы больше прорабатывать плечи. Или даже делайте отжимания, чтобы сосредоточиться на корпусе. Чтобы узнать о других отличных вариациях отжиманий, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий.

Вы также можете использовать вариации или модификации, чтобы улучшить свою форму и укрепить мышцы при выполнении самого движения.

Хотите работать над отжиманиями, пока вы укрепляете свои слабые мышцы? Затем сделайте отжимание регрессом, чтобы вы могли выполнять повторения в идеальной форме.

Если ваша форма не идеальна, когда вы отжимаетесь от пальцев ног, делайте их с колен. Плохо стоять на коленях? Затем сделайте наклонные отжимания. Регулярно делайте это по мере необходимости, пока не сможете выполнять все повторения в идеальной форме.

Итак, если вы хотите усилить отжимания (или любое другое движение, если на то пошло), вам нужно поработать над своими слабыми звеньями с помощью дополнительных упражнений и вариаций отжиманий, а также регрессировать, чтобы улучшить свою форму.

А если вы ищете тренировку, чтобы улучшить свои отжимания, попробуйте нашу тренировку Death By Push Ups!

Что вы делаете, чтобы работать над своими слабыми звеньями?

.

Как правильно делать отжимания от скамьи на трицепс и какие бывают ошибки?


Существует множество упражнений для рук, но большинство начинающий спортсменов делает акцент на бицепс. Считается, что если эта мышца хорошо развита, руки выглядят красиво и внушительно. На самом деле, без прокачки мышцы-антагониста — трицепса — руки вряд ли будут выглядеть привлекательно.

Трицепс составляет 75% объема всей руки, хотя он мало бросается в глаза на первый взгляд. Поэтому ему обязательно надо уделять внимание во время тренировочного процесса. Одними из эффективных упражнений, которое помогает подтянуть и накачать эту мышцу, являются обратные отжимания от скамьи.

Польза обратных отжиманий

Это упражнение настолько простое, что его могут выполнять не только профессионалы, но и новички. Конечно же, с некоторыми поправками на уровень подготовки.

Новичкам тренировку трицепса рекомендуют начинать именно с этого упражнения. Только достигнув в нем какого-то прогресса, можно браться за гантели и штанги.

Такое упражнение помогает укрепить суставы, связки рук, привести мышцы в тонус, а также укрепить связь между мышцами и мозгом. Последнее позволит в дальнейшем выполнять более сложные упражнения с большим весом. Только после выполнения отжиманий от лавки сзади, когда вы лучше поймете технику, биомеханику их выполнения, можно переходить к жиму штанги лежа на трицепс и другим упражнениям, которые грузят эту мышцу. Так вы снизите риск травмирования локтевых суставов или кистевых.

Опытные спортсмены тоже используют это упражнение в своих тренировках, но немного с другой целью — «добить», докачать трицепс изолированной проработкой, чтобы каждый его пучок красиво прорисовался и выделился. Для этого они выполняют упражнение в конце тренировки, после чего трицепс выгодно смотрится на фоне развитого бицепса и дельтовидных мышц.

Особенно полезны отжимания от скамьи в упоре сзади для женщин, поскольку в зоне трицепса у них откладывается больше жира, чем у мужчин. Отсюда дряблость рук, целлюлит и растяжки.

После менопаузы на этой части рук у женщин обычно быстро сходит жир, а остается растянутая дряблая кожа.

При этом часто женщины вообще избегают работы на руки, боясь, что те безобразно увеличатся в объемах. На самом деле даже хорошо развитых мышц рук девушкам достичь нелегко, а упражнения с собственным весом никогда не приведут к гипертрофии мышц. Поэтому отжимания обратным хватом от скамьи показаны женщинам в первую очередь.

Обратные отжимания с грузом

Научившись выполнять движение технически корректно, при этом отжавшись при соблюдении правильной техники хотя бы 20 раз, можно перейти к более сложному варианту упражнения — с весом. Техника выполнения движения аналогична, с той разницей, что во время тренировки с нагрузкой на ваших бедрах будет находиться дополнительное отягощение в виде блина или гантели.

Сразу отмечу, что первые шаги в более сложном варианте лучше делать с партнером, который сможет подать или снять с ваших ног дополнительный вес. Упражнение более травмоопасное, чем обратные отжимания без веса, поэтому начинать лучше с незначительных отягощений, постепенно увеличивая тренировочный вес. Во время выполнения с отягощением стоит делать 8–12 повторений — этого достаточно для эффективной проработки целевой мышечной группы.

Второй вариант

Также их можно выполнять и при отсутствии второй скамьи. Такой вариант можно использовать в домашних условиях или в спортзале с недостаточным количеством инвентаря.

Техника: расположите ладони так, чтобы они смотрели внутрь. Ноги выпрямляете, уперевшись в пол. На вдохе согните руки в локтевом суставе, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.

Но здесь есть один важный недостаток — его невозможно выполнять с весом. При этом делать обратные отжимания с одной скамьей несколько легче, нежели с двумя. И это еще один минус. Если у вас нет возможности использовать сразу две опоры, можете применять этот вариант, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.

Отжимания от лавки: какие мышцы задействованы

Давайте разберемся, какие же конкретно мышцы работают при выполнении этого упражнения. Прежде всего, сам трицепс, все его три головки — латеральная (которая наиболее заметна внешне), медиальная и длинная. Последние две находятся близко к туловищу, поэтому не так заметны.

Основная задача трицепса — выпрямлять руку в локте. Длинная головка в дополнение к этой работе отводит руку назад, подключаясь к мышцам спины и плеч, а также приводит руку к туловищу. Рассмотрим, какие еще мышцы работают при отжимании от скамьи, кроме трицепса. Это упражнение захватывает мышцы брюшного пресса, нижнюю часть груди, передние пучки дельт.

Упражнение помогает развить все три головки трицепса, прочувствовать сокращение мышцы, ее растяжение. Результатом правильного выполнения упражнения станет трицепс в хорошем тонусе, а если использовать отягощения, то он заметно увеличится в объеме. Если выполнять это упражнение в сочетании с французским жимом, жимом штанги лежа узким хватом и прочими базовыми упражнениями, можно добиться неплохих результатов.

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Упражнение так называется, потому что выполняется в упоре на скамью спиной к ней, руки при этом оказываются позади туловища. Целью обратных отжиманий является проработка трёхглавой мышцы плеча. Обратные отжимания — это базовое упражнение, поскольку кроме трицепса достаточно активно работают передние дельты и грудные мышцы. Вы хорошо почувствуете растяжение груди, выполняя это движение. Помогают плечелучевые мышцы, а за стабилизацию отвечает пресс. Что касается суставов, здесь в работу включаются сразу два — локтевой и плечевой.

Во время выполнения этого упражнения большая часть нагрузки распределяется между трицепсами, передними дельтами и верхом груди

Варианты выполнения

Отжимания от скамьи из-за спины можно выполнять в нескольких вариациях, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. Новичкам рекомендуется делать с упором ног на пол, тогда как более подготовленные спортсмены кладут их на скамью, установленную параллельно упору.

Если вы еще не готовы класть ноги на упор, усложните упражнение: за каждым сгибанием рук слегка поднимайте одну ногу. На следующем движении — другую. Когда и это станет для вас просто, поднимайте бедро перпендикулярно туловищу (колени можно сгибать). Также поначалу можно отжиматься, сильно отдалив таз от опоры.

Чтобы увеличить нагрузку, старайтесь держать таз ближе к опоре. Добиться прогресса в отжиманиях от гимнастической лавки сзади можно, используя дополнительный вес. Можно класть на бедра блины или надевать жилет-утяжелитель.

Тренируясь с собственным весом, делайте примерно пять подходов, в каждом из которых выполняйте максимум повторений. Используя вес, делайте в среднем 8 повторений.

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

После освоения упражнения, выполняемого с собственным весом, можно увеличивать эффективность «провалов» с помощью отягощений. Это можно делать и парням, и девушкам. Женщинам не нужно бояться трансформации в мужеподобных существ. В большинстве случаев тренировки с дополнительным весом не станут причиной роста «женских» мышц. Зато помогут сделать фигуру привлекательней.

Тренируясь в тренажёрном зале, обычно используют блины от штанги. Занимаясь дома, в ход пускают подручные средства – рюкзак с утяжелителем, гантели, закрытую ёмкость с водой. Отягощение кладут на переднюю часть бедра. Причём сначала фиксируют дополнительный вес, а уже затем кладут ноги на скамью.

Не нужно класть отягощение в область коленей. Старайтесь класть ближе к тазу. Это убережёт коленные суставы от травм. Даже если вы чувствуете в себе силы взять с ходу немалый для вас вес, делать этого не стоит. Возможно, ваши мышцы уже и готовы к такой нагрузке, но дайте привыкнуть к отягощению и связкам.

Техника выполнения

Техника может выполняться в трех основных вариантах: классическом, облегченном (для новичков и людей с лишним весом) и продвинутом (для подготовленных спортсменов). Вариации заключаются лишь в разном положении ног и использовании утяжелений.

Если цель обратных отжиманий от лавки — гипертрофия мышц, необходимо использовать дополнительный вес, который можно поднимать от 4 до 8 повторений за один подход. Для этого можно взять блины, гантели, надеть специальный пояс с цепью, а дома использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым.

Для классических отжиманий потребуется две скамейки одной высоты, установленные параллельно друг другу. Расстояние зависит от длины ног тренирующегося. Расположившись между скамейками, на ту, что сзади, кладем руки примерно на ширине плеч ладонями вниз. На другую лавку кладем пятки. Такое упражнение можно делать дома, опираясь на стул, кровать или диван.

От положения ног тоже зависит уровень нагрузки. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение. Для максимальной нагрузки можно положить ногу одну за другую. Также чем ближе стоят лавки, тем проще отжиматься. Если нога упирается в лавку в области икры, вы выполните больше повторений, чем если упретесь в пятки.

Расположившись между лавками, подвинув ягодицы ближе к опорной скамье, выпрямите спину и ноги, найдите точку прямо перед собой и держитесь за нее взглядом. Начинайте медленно сгибать локти и опускать таз вниз, делая постепенный вдох. Следите за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, иначе рискуете травмировать локтевой сустав. Опускайтесь достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайтесь дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов. Ориентируйтесь на комфорт в них. На выдохе вернитесь в исходное положение.

О технике выполнения обратных отжиманий от скамьи.

Вернувшись в изначальное положение, не разгибайте до конца руки и сразу же идите на следующее повторение. Так вы избавите локтевые составы от слишком сильной нагрузки, а сам трицепс, наоборот, нагрузится максимально. О том, что обратные отжимания от скамьи пошли на пользу и техника выполнения была правильной, будет говорить сильное жжение в мышцах.

У новичков трицепс обычно очень слабый, а у людей с лишним весом просто не может выдержать нагрузку в классическом варианте исполнения. Поэтому им рекомендуется ставить ноги в упоре на пол. Таким образом смещается центр тяжести, и упражнение выполнять намного легче. В зависимости от подготовки тренирующегося ноги можно держать выпрямленными или согнуть по 30°.

Подготовленным спортсменам, наоборот, классическое отжимание от лавки на трицепс покажется недостаточным, поэтому рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

Подбирайте дополнительный вес аккуратно. Даже если мышцы его вытянут, связки не всегда готовы с ним справиться.

Чаще всего в качестве утяжелителя берут блин от штанги. С ним сложнее держать равновесие, поэтому дополнительная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы. Но если спортсмен еще не готов к переходу на такой уровень, увеличивается риск получить травму.

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

  1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
  2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
  3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
  4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов). Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Выполняя отжимания с диском, Вам сложнее держать равновесие, и в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, однако одновременно с этим увеличивается и риск получить травму.

Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Технически отжимания от скамьи сзади — простое упражнение, в котором нет «подводных камней». Однако если вы хотите извлечь из него максимум пользы и уберечься от возможных травм, следует придерживаться нескольких советов в его выполнении.

Прежде всего, не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в суставах локтей или плеч. Хрящевая ткань восстанавливается очень долго, поэтому лучше не допускать ее травмирования. Если даже облегченный вариант отжиманий доставляет неудобства, лучше нагружайте трицепс на специальных тренажерах.

Руки на скамью ставьте строго на уровне плеч. Если взять слишком широко, их тяжело контролировать. В этом случае можно случайно завести локти внутрь, рискуя их травмировать. Травмами опасна долгая задержка в верхнем положении с выпрямленными локтями. Лучше сделать максимум возможных повторений без остановки, закачав в мышцу максимум крови.

Если ранее у вас были травмы плеч или локтей, дополнительно хорошо разогрейте мышцы и связки. Если необходимо, используйте эластичные бинты. Все движения надо выполнять плавно, контролируя на каждой фазе.

Если трицепс развит достаточно хорошо, не грузите его в этом упражнении большим весом. Лучше «забить» его на базовых упражнениях со свободными весами, а отжиманием от скамьи «добить» в конце тренировки. Так вы добьетесь лучшего рельефа.

Отжимания на брусьях и от скамьи имеют одну биомеханику, поэтому не надо выполнять их в один тренировочный день, иначе мышцы перегрузятся. Также не опирайтесь на мягкую поверхность руками, иначе придется постоянно отвлекаться на правильное положение рук.

Не стоит пытаться усовершенствовать это упражнение, например, отжимаясь на кулаках. Лучшая техника его выполнения уже отработана годами, а такие нововведения не придают ей значимости. Это лишь повышает риск травмирования.

Разновидности отжиманий

Существует несколько вариаций выполнения подобных отжиманий.

  1. Отжимания от лавки сзади. Это классическая техника выполнения, которая позволяет максимально нагрузить трицепс и снять нагрузку с пресса. Очень важно принять правильный упор на ноги и соблюдать баланс тела при отжиманиях.
  2. Отжимания на брусьях. Более универсальное упражнение, так как позволяет проработать не только трицепс, но и все мышцы верхней части тела. Рекомендуется к выполнению подготовленным спортсменам, способным выполнять до 10 классических повторений на брусьях. Для выполнения нужно принять положение спиной к брусьям, приняв исходное положение обратным хватом, подняться на них. Вдыхая, нужно опустить корпус с небольшим отклонением ног назад. Выдыхая, следует принять исходное положение, максимально напрягая мышцы.
  3. Обратные отжимания на трицепс от пола. Отлично подойдут для девушек, так как позволяют дополнительно проработать пресс. Это происходит из-за положения, похожего на планку. При выполнении данного упражнения важно удерживать корпус и ноги в ровном положении посредством напряжения мышц корпуса и ног.

Противопоказания к выполнению упражнения

Часто можно встретить мнение, что подобные отжимания травмоопасны, поэтому делать их новичкам не рекомендуется. Действительно, упражнение требует хорошей стабильности плечевой сумки, гибкости плечевого сустава. Если тренирующийся таким похвастаться не может, сгибать руки надо строго до угла 90° и не больше. Используемый вес тоже должен быть умеренным. Иначе можно травмировать самую слабую часть дельтовидной мышцы — ротаторную манжету плеча.

Также есть опасность травмировать нервные окончания мышц при сильном провале вниз. Чтобы избежать этого, рекомендуют отжиматься на брусьях, когда идет меньшая нагрузка на плечевой сустав. Но это упражнение требует большей физической подготовленности.

На травмоопасность влияет и место упражнения в общей программе подготовки. Не стоит ставить его в конце тренировки как добивающее, если вы не тренированный атлет. К концу тренировки плечевой сустав уже достаточно устал и нагрузился, поэтому есть большой риск его травмировать на концентрированном отжимании от скамьи.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс — отличное упражнение на проработку мышц. Многообразие вариантов их выполнения позволяет включить его в тренировки как новичков, так и продвинутых спортсменов. Травмы, которыми иногда пугают в отношении этого упражнения, легко предотвратить, если не уходить слишком глубоко вниз, ставить руки не слишком широко и использовать адекватное утяжеление.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

  • вовлечение в работу всех пучков трицепса, это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы, кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений,
  • возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры, даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале, в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой,
  • возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий,
  • отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок,
  • большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность,
  • относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам, достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п., в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу,
  • хорошо подходит женщинам, зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка, после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу, обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными,
  • упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа, подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы,
  • отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями, «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам, в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение,
  • dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом. Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью.

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Секреты выполнения

Техника отжиманий проста, но некоторые моменты должны быть учтены:

  • Контролируйте положение рук — не стоит расставлять их слишком широко. В противном случае тренируются уже не трицепсы, а грудная мышца или дельты. Кроме того, плечи получают огромную нагрузку, что повышает риск получения травмы.
  • Не стоит опускаться до касания ягодицами пола. Если скамья слишком высокая, то со временем происходит расшатывание головки плечевой кости, находящейся в специальной капсуле. В итоге слабеют связки, и возрастает риск получения травм — вывихов, растяжений и прочих.
  • Такое упражнение стоит делать в середине программы проработки трицепса. Это легко объяснить. Сначала идут базовые тяжелые упражнения (например, жим узким хватом), а после него — формирующие изолирующие (например, тяга на блоке с канатом).
  • Устанавливайте ладони вплотную к бедрам — сильно расставлять их по сторонам нельзя.
  • Если выбран облегченный вариант выполнения и ноги стоят на полу, то полностью разгибать руки не стоит (пусть остается небольшой угол).
  • Постепенно повышайте нагрузку. Сначала отдавайте предпочтение простому варианту (ноги на полу), после чего закидывайте их на вторую лавку.
  • Следите за позвоночником. В период выполнения упражнения он должен быть прямым. В противном случае остается риск повредить мышцы спины и позвонки.
  • Перед тем как приступать к подходу, сделайте разминку. Здесь нет ничего сложного. Покрутите плечами, разогрейте локтевые суставы и связки стандартными разминочными упражнениями.
  • Опускайтесь до момента, пока плечо не становится немного ниже уровня локтя.
  • Следите, чтобы позвоночник был в максимальном приближении к подставке (лавке). При этом тело должно перемещаться строго по вертикали — горизонтальные движения стоит исключить.

Описание

Обратные отжимания могут выполняться не только с помощью лавки. В роли главного инвентаря разрешается применение стула или другой опоры. Главную нагрузку получает трицепс, а дополнительную — передние пучки дельтовидных мышц и грудь. Отдельно стоит отметить качественную растяжку грудной мышцы.

Преимущества упражнения:

  • Простота выполнения и универсальность.
  • Возможность варьирования нагрузки в большом диапазоне, гарантия результата для обоих полов (мужчин и женщин).
  • Женщины с помощью упражнения быстро приводят в тонус заднюю часть руки, которая считается одной из наиболее проблемных зон.
  • В работе участвует каждая из головок трицепса. Многие забывают, что он крупнее бицепса, а потому требует большего внимания и разнообразных упражнений.
  • Выполнение обратных отжиманий возможно на отдыхе, дома или в тренировочном зале. Какого-то специального оборудования не требуется. В роли вспомогательного инструмента может выступать стул, скамья, диван или даже лавочка в парке. С отягощением также проблем нет. Здесь подойдет блин от штанги или любой тяжелый предмет. К примеру, подойдет бутылка, наполненная водой.
  • Трицепс находится под нагрузкой как во время подъема, так и в период опускания тела.
  • Вариации выполнения упражнения разрешается менять. Способы следующие — ноги на полу, ноги на второй скамье, работа с отягощением или без.

Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс | Фитсевен

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов этого упражнения является то, что оно не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от стула или другой поверхности. Ниже в материале вы найдете полное описание правильной техники.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания от скамьи — эффективный способ тренировки трицепса, подходящий как для тренажерного зала, так и для дома. Это упражнение не только развивает задние мышцы рук, но и укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:

  • трицепсы
  • передние пучки дельт
  • трехглавая мышца плеча
  • трапеции
  • верхняя часть груди

// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:

  • не нужно оборудование — можно выполнять дома
  • упражнение развивает все три головки трицепса
  • раскрывает грудь и улучшают осанку

// Противопоказания:

  • любые травмы плечевого сустава

// Читать дальше:

Как отжиматься от скамьи правильно?

  • Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
  • На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
  • Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
  • На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Ошибки, которых нужно избегать

  • Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
  • Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
  • Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
  • Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.

Советы для новичков

Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи. Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.

Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику. В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс

12 вариаций отжиманий для скалолазов (и польза от каждого из них)

Скромное отжимание — одно из лучших упражнений на общую подготовку для скалолазов, и вы можете выполнять их где угодно, никакого оборудования не требуется. «У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных атлетов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы и прорабатывают мышцы кора, спины и ног. Они обладают серьезной мощностью для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не окажете себе никакой пользы, если ваша форма не набрана.

Отличная форма отжимания начинается с жесткой планки. Руки должны быть полностью вытянуты, руки, локти и плечи должны быть на одной линии, а ступни должны находиться на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем сложнее отжиматься, потому что это требует большей активации кора. для стабильности. Во время отжимания (если иное не указано в другом варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки. Не забудьте задействовать корпус и бедра, чтобы бедра оставались ровными и ровными.

«Вы можете согнуть локти в стороны, образуя Т-образную форму, которая разжигает ваши грудные мышцы, или держать их втянутыми вдоль грудной клетки, что смещает трицепсы», — говорит Джаред Вэги, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист. — специалист по кондиционированию. Хаус учит своих спортсменов, чтобы их локти всегда возвращались в положение, ориентированное на трицепсы. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вам не нужен лишний вес». Для функциональных движений вам редко нужны выпуклые грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о полировке при катании на лыжах, накидке при лазании и поддержании баланса при движении по неровной местности.Локти также чувствительны, особенно у скалолазов, склонных к боли в локтях, поэтому движение назад может снизить нагрузку на сустав.

Для защиты плеч Vagy рекомендует опускать грудь чуть выше уровня согнутого локтя, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее падение увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

История продолжается

Что касается скорости, то нет смысла выбивать 30 быстрых.Гораздо важнее правильная форма. Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдыхайте, когда отталкиваетесь.

После того, как вы отработали свою форму, отжимания — отличный способ разогреться у скалы, и они отлично подходят для тренировок для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное количество способов изменить их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и 12 нашим любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

ВОЕННОЕ ОТЖИМАНИЕ

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины.

Как это сделать

Начните в стандартном положении для отжиманий (как описано выше), ноги вместе или не более чем на 12 дюймов друг от друга, руки на земле ниже плеч, а руки прямые. Вдохните, сгибая руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела — чтобы опустить грудь немного ниже уровня согнутого локтя, а затем выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение для одного повторения.

Военные отжимания шаг 1. (Фото: Хайден Карпентер) Военные отжимания шаг 2 . (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания широкими руками

Назначение

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как это сделать

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставьте руки дальше в каждую сторону, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше друг от друга, тем сложнее).Во время движения держите локти согнутыми назад.

Отжимания широкими руками. (Фото: Хайден Карпентер)

Треугольник (ромб) Отжимания

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и ядро, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, руки вместе и наклонены внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб).Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы грудь опускалась к треугольнику. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимания «Треугольник». (Фото: Хайден Карпентер)

Pike Push-Up

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и мышцы кора, уделяя больше внимания плечам.

Как это сделать

Начните в позе йоги собаки вниз, ступни и руки должны быть чуть шире плеч.Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Вернитесь в исходное положение на один повтор.

Отжимание щукой. (Фото: Хайден Карпентер)

Супер-отжимания

Что он делает

Прорабатывает плечи, трицепсы и ядро ​​и улучшает гибкость.

Как это сделать

Медленно переместитесь из позы собаки вниз в позу кобры: из положения собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как при отжимании на пике, но затем без Поднимаясь, продолжайте двигать туловищем вперед, чтобы скользить подбородком, грудью, а затем и грудной клеткой между руками.Когда ваши ребра встретятся с руками, начните изгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, бедра прижаты к земле, а ваша спина чрезмерно вытянута в позе кобры. Точно меняйте движение, пока не вернетесь в нисходящую собаку.

Супер отжимания Шаг 1 . (Фото: Хайден Карпентер) Супер отжимания с теп 2 . (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания со смещенными руками

Что он делает

Тренирует мышцы отжимания асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они смещались примерно на 6–12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Во время движения держите локти плотно прижатыми к телу. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно.

Отжимания руками в шахматном порядке Шаг 1. (Фото: Hayden Carpenter) Отжимания в шахматном порядке s tep 2. (Фото: Hayden Carpenter)

Отжимания на сфинксе (разгибание на трицепс)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и мышцы кора, уделяя больше внимания трицепсам.

Как это сделать

Начните в положении планки, положив предплечья на землю, на ширине плеч и параллельно. Отжимайтесь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола; продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты, затем опускайте локти до уровня земли (не утяжеляйте предплечья снова) на один повтор.Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее.

Сфинкс отжимание шаг 1 . (Фото: Хайден Карпентер)

Сфинкс отжимание шаг 2 . (Фото: Хайден Карпентер) Отжимание сфинкс шаг 3 . (Фото: Хайден Карпентер)

Человек-паук (боковой удар) Отжимания

Что он делает

Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам для отжиманий.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания.Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одно колено в сторону и поднимите его, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания человека паука шаг 1 . (Фото: Хайден Карпентер) Отжимание человека-паука шаг 2 . (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания через плечо

Что это дает

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания сердцевине, сгибателям бедра и плечам.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо шаг 1 . (Фото: Хайден Карпентер) Отжимания через плечо шаг 2 . (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимание лучника

Что он делает

Применяет более высокий процент веса тела к одной руке, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ увеличить до одной руки). отжимания на руках).

Как это сделать

Примите позу отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке с той же стороны, а другая рука потянулась, чтобы полностью выпрямиться. (Ничего страшного, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь, чтобы повернуть вспять движение и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Возможно, ваши ноги будут шире.

Отжимания на пишущей машинке: Этот вариант аналогичен лучнику, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и прямо над землей, при этом полностью вытягивая противоположная рука каждый раз.

Отжимание лучника шаг 1 . (Фото: Хайден Карпентер) Отжимание лучника шаг 2 . (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания в силе и хлопки

Что это делает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжиманий опустите грудь до уровня чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем надавите вверх с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли на несколько дюймов. .Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжите опускание по направлению к земле. Повторение. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а бедра ровными на протяжении всего движения.

Хлопки (сильнее): Когда вы научитесь выполнять силовые отжимания, вы можете продвигать упражнение, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени. Для обычных хлопковых отжиманий выполняйте силовые отжимания, но с еще большей силой, направленной вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопните ниже груди.Как и раньше, приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Повторение.

Хлопки за спиной (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте за спину, а не под грудью. Будьте осторожны, не сгибайте бедра (обман), и следите за своим лицом на этом.

Тройные хлопки (самые тяжелые): Сделайте то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спину, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

Силовые и хлопковые отжимания шаг 1 . (Фото: Хайден Карпентер) Силовые и хлопковые отжимания шаг 2 . (Фото: Хайден Карпентер) Отжимания в силовых и хлопковых отжиманиях шаг 3 . (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания в воздухе

Назначение

Развивает еще большую динамическую силу.

Как это сделать

Как и в случае с хлопками, начните с стандартной позиции отжимания и опускайте грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя.Затем взорвитесь вверх и оторвите руки и ноги от земли. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, но, возможно, вам придется немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторение.

Хлопающие валеты (сложнее): Выполните то же упражнение, но хлопайте в ладоши и ступни вместе в воздухе. Требуется больше эфирного времени и мощности.

Отжимания Супермена (самые сложные): Проделайте то же упражнение, но в воздухе полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело находилось в одной плоскости, параллельно земле, как летающий Супермен. .Требуется еще больше эфирного времени и мощности.

Отжимания в воздухе шаг 1 . (Фото: Хайден Карпентер) Отжимания в воздухе step 2 . (Фото: Хайден Карпентер) Отжимания в воздухе step 3 . (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания на одной руке

Что это дает

Удваивает вес одной руки и дополнительно активирует ядро ​​для устойчивости.

Как это сделать

Как это звучит — выполняйте отжимания, расположив одну руку по центру ниже груди, а не утяжеленную руку за рюкзаком.Это требует немного большего баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им скручиваться в одну или другую сторону) на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить себе задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение отжимания с широкими ступнями, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы образовать двухточечную планку. Сохраняя жесткую планку, выполняйте отжимания. Во время движения держите спину ровно, а бедра ровными.

Отжимания на одной руке шаг 1 .(Фото: Хайден Карпентер) Отжимания на одной руке шаг 2 . (Фото: Хайден Карпентер)

Еще больше модификаций

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не все модификации будут работать с каждым типом отжиманий.

Сделайте это проще
  • Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
  • Наклон: Поднимите руки на скамейке, стуле или столе — чем выше над ногами, тем легче.
  • Отрицательные: Используйте фазу опускания в отжиманиях (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete .Поэтому он говорит: «[Негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (половину опускания), чтобы наращивать силу для концентрической фазы (отжимания-подпорки). половина), когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.

Сделать сложнее
  • Футы в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой, чтобы на земле стояла только одна ступня.Это требует дополнительной активации ядра для стабильности.
  • Отклонение: Поднимите ступни на ящик, скамейку или ступеньку, чтобы усилить активацию верхних грудных мышц и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ноги, тем сложнее.
  • Взвешенный: Наденьте грузовой жилет или попросите друга положить вам на спину грузовую пластину, чтобы испытать на себе дополнительную силу.
  • Эксцентрические отжимания: У фазы эксцентрических мышц есть двоякие преимущества.Во-первых, как было сказано выше, негативы — это хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелой нагрузкой при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (более трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
  • Weighted Negatives : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните с стандартной позиции отжимания и попросите друга положить гантели вам на спину.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга снять вес (или его часть), прежде чем вы оттолкнетесь (концентрическая фаза).
  • Плиометрические комбинации: Переход между разными типами отжиманий. Например, переходите между узкими и широкими руками или вперед и назад смещенными руками. Проявите творческий подход.

Тренировка худощавого тела дома без оборудования

HTTP / 1.1 200 ОК Дата: вторник, 21 декабря 2021 г., 23:54:49 GMT Сервер: Apache / 2.4.6 (CentOS) PHP / 5.4.16 X-Powered-By: PHP / 5.4.16 Подключение: закрыть Кодирование передачи: фрагментированное Тип содержимого: текст / html; charset = UTF-8 201b Тренировка худощавого тела дома без оборудования Чтобы решить вашу проблему, мы предлагаем вам лучшую 30-минутную домашнюю тренировку, которая поможет вам сохранить свое тело. От 5 до 20 повторений. Снаряжение: тренировочный коврик (по желанию). Подходит для: нижней части тела (ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры). Инструкции: выберите шесть упражнений. Гиперэкстензия — отлично подходит для оздоровления поясницы — и некоторые из них можно выполнять дома.Тренировка трицепса дома (без оборудования) Тренировка трицепса дома (с гантелями) Отжимания на трицепс. А чтобы получить стройное и подтянутое тело, лучше всего подходит хорошо спланированный и стратегический подход к тренировкам. 3) Опустите тело на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии одного-двух дюймов от пола. Это означает, что вы можете достичь отличной формы, не ходя в тренажерный зал, не тратя много времени на тренировки и не используя какое-либо оборудование для тренировок. Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной программой 5-дневной тренировки или 30-дневной тренировкой дома.Этот 12-недельный план тренировки с гантелями включает в себя различные типы тренировок, такие как толкание / тяга / ядро ​​ног, верхний / нижний разделитель, тренировка всего тела. Бег — это тренировка всего тела, которая может варьироваться по интенсивности. In t #bellyfatburner # bodyweight #lowerbody #upperbodyBELLY FLAT BURNER NO EQUIPMENT BODYWEIGHT Хотите получить плоский живот и стройное тело? Выбор за вами. Есть множество способов получить разорванное тело, которое вам нужно, без оборудования. Подтягивания — отличная тренировка для верхней части тела, особенно 4 алмазных отжимания.После каждой тренировки вы можете загрузить их в приложение Fitbod (бесплатно), где вы сможете получать пошаговые демонстрации упражнений и отслеживать свой прогресс с течением времени. Вы не увидите результатов сразу. Если вы хотите эффективно тренировать мышцы дома или в тренажерном зале, попробуйте эту сложную тренировку с гантелями для всего тела. Этот план домашних тренировок поможет вам построить сильное и стройное тело. Каждый тренировочный день состоит из 7-8 упражнений, побеждающих мясо говядины ** для максимального мышечного роста! Как видите, отжимания очень эффективны и просты в выполнении.Сделайте три подхода… 8 упражнений для всего тела без использования оборудования для похудания с домашним оборудованием для тренировок или даже набором гантелей. Наклонитесь вперед. Единственное, что вам может понадобиться, это турник, и вы можете выполнять эти упражнения как внутри, так и за пределами дома. Отжимания с пикированием на бомбардировщике Это идеальное решение, и вам не потребуется много сил для его выполнения. Но теперь сделать это дома без какого-либо оборудования, на которое можно было бы положиться, стало намного труднее. «28 дней» настраивает книгу Madcow 5 × 5 очень просто с выбором упражнений, полагаясь на тяжелые сложные движения, чтобы обеспечить эффективную тренировку всего тела.Эта тренировка для всего тела без оборудования поможет вам в этом. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того. ) повторяются каждую неделю, но Осень каждый раз меняет то, как вы их выполняете, поэтому нет двух одинаковых тренировок. Домашняя тренировка №3: ​​20-минутный распорядок в отеле. Вы можете проработать все тело одним упражнением — без веса и какого-либо оборудования. Стандартный вариант двухдневной тренировки всего тела включает тренировки по понедельникам и четвергам. Но главное — выполнять правильные упражнения в быстром прогрессе, который заставляет… С помощью самого эффективного приложения для домашних тренировок по бодибилдингу, проводя всего несколько минут в день, вы можете накачать мышцы, похудеть и получить тонус без домашнего оборудования.С этими тренировками вы будете заниматься 4-6 дней в неделю. Все, что вам нужно, это опуститься на пол, чтобы выполнить эту тренировку для тональных рук. 4 минута — 4 отжимания. Джефф Кавальер из Athlean-X поделился своими лучшими круговыми упражнениями с собственным весом, чтобы сохранить прогресс, когда вы застряли внутри. Лучшие упражнения, которые вы можете выполнять дома без оборудования 1. Ешьте здоровые жиры. Тренировка пилатес-фьюжн дома — без оборудования | Тренировка стройного тела Добро пожаловать на сегодняшнюю тренировку по пилатесу. Наращивайте сухие мышцы без тренажерного зала за 10 раундов силовых упражнений на все тело.Обратные отжимания. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней / внешней поверхности бедер и подъемы на ногу только с весом своего тела. . 12-15. Приседания — 5 подходов по 5 повторений. Встаньте со стула или с дивана, не касаясь наклона в одностороннюю тренировку с помощью лопаты. В течение первых нескольких недель для каждого подхода требуется от 1. Быстрая 5-минутная тренировка пресса. У вас также есть возможность выполнить быструю 10-минутную тренировку в программе A KILLER Booty, Abs и Arms Home Body Sculpt Workout! Бросьте вызов своей генетике и полностью преобразите свое тело с помощью этой определяющей тренировки для рук, живота и ягодиц, которая укрепит мышцы и сожжет лишний жир.Пожизненный доступ, включая обновления. Наклонитесь вперед, чтобы проработать верхнюю часть тела, отклонитесь назад, чтобы задействовать нижнюю часть тела, и … Участие в упражнениях для укрепления мышц всего тела не менее двух дней в неделю может помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Присядьте, опираясь на левую ногу. 10 отжиманий на наклонной скамье. Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги без какого-либо оборудования. #bellyfatburner # bodyweight #lowerbody #upperbodyBELLY FLAT BURNER NO EQUIPMENT BODYWEIGHT Хотите получить плоский живот и стройное тело? Выбор вам Кардио без оборудования кажется достаточно простым, но на самом деле нужно быть достаточно осторожным.Тренировки для всех уровней: от новичка до опытного. Как только вы усвоите каждое упражнение эффективно, вам нужно выбрать веса, которые бросают вызов вашему телу — это единственный способ заставить его адаптироваться. Я лично использую гантели весом 10 фунтов для этого видео о тренировке и предлагаю гантели весом 8–20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вас разочаровывают диеты и бесподобные программы упражнений, вот ваш шанс попробовать что-то, что действительно работает. В t Вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы растопить нежелательную вялость и выглядеть подтянутым.И эти отжимания будут выполняться последовательно без отдыха, и это считается 1 циклом. Затем отдохните 10 секунд и сделайте столько же тренировок на одной ноге без тренажерного зала — тренируйтесь дома. Домашняя тренировка для мужчин — 30 дней: чтобы построить мужественное телосложение, вам понадобится V-образная форма. 0. В других статьях мы рассказывали, как следует питаться спортсменам и даже что делать, чтобы выглядеть как спортсмен, но мы никогда не рассказывали о домашних тренировках для спортивного тела, поэтому эта статья немного запоздала.Упражнения на нижнюю часть тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир… Ваше тело — это то место, где вы живете. Тренировки, тренировки. правильная форма). Вы также можете использовать базовое оборудование, такое как гантели и эспандеры, чтобы завершить тренировку. 💪 ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ # ШЕСТЬ ПАКЕТОВ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АБС # ДОМАШНИЙ ОБОРУДОВАНИЕ # БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ # шортыNEFFEX — Поверьте мне !!! —— Отказ от ответственности —— !!! Copyri Эта быстрая тренировка поможет вам прийти в отличную форму дома без дорогостоящего оборудования. Рецепты диеты с высоким содержанием белка, кето-рецепты, постные рецепты, рецепты палео-диеты, рецепты салатов, рецепты веганской диеты, рецепты для похудения.Согнув локти и руки вместе, поверните туловище вправо, затем поверните туловище влево. Эта жестокая домашняя тренировка вызвала пожар в Интернете и образовала много мозолей. Созданная (и продемонстрированная) Зоччи и другими тренерами фитнес-приложения Centr, это десятиступенчатая тренировка без оборудования, которая сочетает в себе комплексные упражнения с высокоинтенсивным кардио для тренировки всего тела. Не забудьте оставить комментарий и сообщить, как вы добавляете. Вы можете использовать либо диван дома, либо стул, хотя это упражнение лучше всего выполнять на скамейке для тренировок.5–2 минуты. Вышеупомянутые 12 упражнений идеально подходят для создания эффективных тренировок в тюремном стиле. «Держите локти прямо и осторожно прижмите пятки к земле. Лягте лицом к полу и подпереть тело пальцами ног и руками. К настоящему времени большинство из нас знает, что для стройного, подтянутого живота или шести кубиков пресса требуется гораздо больше, чем просто набор упражнений на пресс. источник. Выполнение: Встаньте на оборудование для подъема икры стоя, пальцы ног на блоке и с. Есть несколько единиц оборудования, которые я приобрел за эти годы, и вы можете проверить этот пост, где я ссылаюсь на мое домашнее тренажерное оборудование.2040 г. Домашний 4-недельный план тренировок Эта программа будет нацелена на все ваше тело с различной интенсивностью, чтобы вы могли стать сильнее, оставаясь стройным. 8 минут тренировки нижней части тела | Для начинающих | Дома | Нет оборудования Сегодня мы делаем 8-минутную тренировку нижней части тела для начинающих дома. Оборудование не требуется. Он нацелен на все основные группы мышц. Хорошие мышцы плеч придают бодрости верхней части тела. Все, что вам нужно, это а) найти практический план для всего тела, в котором основное внимание уделяется нескольким хорошим упражнениям и б) придерживаться этого плана … И последняя часть является наиболее важной, и положить руки за голову, чтобы поддержать шею. .Круговая тренировка дома. 8 сокрушителей черепов собственным весом. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях. Необходимое оборудование для тренировок: турникет; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые. Вы можете выполнять кардио-тренировки и тренировки с отягощениями по отдельности — скажем, бегать и кататься на велосипеде три-шесть дней в неделю и выполнять тренировку с собственным весом два дня в неделю — или вы можете комбинировать их.Используйте контролируемые движения для развития силы, гибкости и выносливости, которые помогут вам создать длинные стройные мышцы и отличное ядро. Соедините ноги и ступни вместе. Но ваше тело может быть тем инструментом, которого вы так долго ждали! Этот инновационный план упражнений включает в себя 6 тренировок, которые сочетают тренировки с отягощениями и кардио без какого-либо оборудования. двигать тренировку всего тела. Мне нужно было поддерживать свое телосложение без надлежащего тренажерного зала, и «Путеводитель по домашним тренировкам» помог мне в этом успешно, несмотря ни на что.Но имейте в виду, что это, без сомнения, лучшие тренировки, чтобы сжечь огромное количество калорий и в то же время растопить жир. Пилатес не только подтягивает и… Добро пожаловать в Strong Body Guide. Ниже представлены тренировки. Всего несколько настроек позволят вам добиться успеха, а не отказаться от него, если вы цените свои суставы и свое телосложение. Они прорабатывают мышцы груди, трицепсов и плеч. 19 Убийственные тренировки на трицепс без оборудования в домашних условиях для больших рук. Он очень хорошо организован, и ссылки на видео тоже очень помогают.Это упражнение на трицепс относится к типу отжиманий. Доказательство эффективности этого метода тренировки исходит из истории человечества, древней… Планируйте тренировку сухих мышц без оборудования. 10-минутные упражнения на растяжку Мыслите нестандартно и используйте окружающую среду, чтобы создать идеальный режим тренировки для всего тела. Однако для многих, особенно обученных людей, это не так. — Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика. Десять лучших тренировок с эспандером, которые можно выполнять дома.В этом видео у меня есть гантели весом 10 фунтов, но сейчас я бы использовал 15-20 фунтов. Используя метод № 54321 (Мел Роббинс), когда вы рано вставаете с постели и выполняете 15 минут физических упражнений дома до начала дня, вы повышаете свою уверенность в себе, преодолеваете стресс, улучшаете свою концентрацию ПЛЮС все удивительное здоровье Многие силовые упражнения можно выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. Начните стоять, затем наклонитесь вперед и упритесь руками в землю. Это упражнение очень полезно для тренировки трехглавой мышцы.Выполните 300 выпадов с ходьбой как можно быстрее. Преимущества работы только с собственным весом включают возможность тренироваться где угодно, не таская с собой оборудование, и повышенная осведомленность о своем теле. Сядьте прямо на пол. Вы укрепите все свое тело — без веса — и увеличите частоту сердечных сокращений. Если вы планируете заниматься спортом, не выходя из дома, для занятий в помещении подойдут такие занятия, как танцы, прыжки с трамплина, бег на месте, степ-аэробика и прыжки со скакалкой.Быстрые и резкие движения делают упражнение менее эффективным и могут привести к травме. Отрывайте плечи от пола и удерживайте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Вы можете заниматься множеством тренировок без оборудования, не выходя из дома. Их легко выполнить, даже не выходя из дома. Важно придерживаться любого типа тренировок на засушливых землях. Приведенная ниже тренировка — это тренировка без излишеств, сжигающая ноги. (Серьезно; это наука. Все тренировки разработаны экспертами.Требуемое оборудование: — Оборудование не требуется. Фактически, вам даже не нужно оборудование. Кардио для сжигания жира 10 минут (без оборудования) 15 минут полный пилатес тела — бедра, руки, косые мышцы живота. Т-отжимания. Но ваше тело может быть тем инструментом, которого вы так долго ждали! Planche Lean 10 движений для кардиотренировки дома — оборудование не требуется 10 движений для кардиотренировки дома — оборудование не требуется Оставайтесь в гостиной и продолжайте увеличивать частоту сердечных сокращений. Тренировки груди в домашних условиях: Отжимания. Сосредоточьтесь на теле и уме с помощью управляемой медитации.Когда вы застряли дома, может возникнуть соблазн потратить время на размышления о фитнес-оборудовании, которое вы хотели бы иметь. Обзоры добавок. Правильно выполненные упражнения укрепят мышечную массу и улучшат метаболизм так же, как выполнение упражнений в спортзале, но без ограничений по времени и связанных с этим затрат. И все это без необходимости покупать новое оборудование или ходить в спортзал. 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется. План на месяц, чтобы привести в тонус мышцы кора, руки и нижнюю часть тела, используя только упражнения с собственным весом.Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются! Примечание о разогреве и остывании. 4-недельный план тренировок для похудения. 1-месячный план тренировок. 30-минутная кардио-тренировка дома. Эта быстрая домашняя кардио-тренировка сожжет до 350 калорий всего за 30 минут, вы наберете силу и похудеете. Рекомендуется использовать коврик для упражнений и стул среднего веса. 5-минутные тренировки: FitnessBlender Загрузить файл PDF 15-минутная гимнастическая тренировка для начинающих Упражнения с повышенным весом до стройного тонуса Никакого спортзала не требуется специального оборудования от минут до 1 минуты между раундами.УБИЙСТВЕННАЯ тренировка по лепке тела, пресса и рук в домашних условиях! Бросьте вызов своей генетике и полностью преобразите свое тело с помощью этой определяющей тренировки для рук, живота и ягодиц, которая укрепит мышцы и сожжет лишний жир. Пакет из 4 курсов каждые 8 ​​недель. Если вы один из тех энтузиастов фитнеса, которые предпочитают заниматься дома с гантелями, то этот пост для вас. 3, 4, 5 или 6-дневные тренировки в неделю. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая тысячам мужчин и женщин терять жир, набирать мышцы и строить свое «целевое тело».Тренировка на силу ног (для начинающих) Если вы хотите добавить немного силы ногам, это… Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Десять повторений каждого упражнения можно сделать в трех подходах. Да, они отлично подходят для ягодиц, как вы, наверное, слышали, но они также убийственны для квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора и спины. Среда. Улучшите здоровье сердца, увеличьте потерю жира, укрепите и приведите в тонус мышцы всего за 15 минут в день. Ваш план упражнений для похудения дома должен включать от трех до шести дней аэробных упражнений в неделю и как минимум два дня тренировок с отягощениями.Тренировка 15 Killer Biceps без оборудования в домашних условиях для Big Arms. Хотите получить сильное, стройное тело, не тратя бесчисленные часы на упражнения в тренажерном зале? Сильное, подтянутое тело не всегда должно быть результатом работы с отягощениями. Показано, чтобы лучше активировать поверхностные мышцы кора (подумайте: пресс, тренировка верхней части тела без оборудования, которую можно выполнять дома. Домашняя тренировка № 4: Интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка с гирей на 10 000 махов: еще раз. 21 августа. Лучшее оборудование для домашних тренировок, по мнению редакторов Byrdie.Тонизирующая тренировка всего тела. ) Тренируйтесь с большей частотой — с этими типами тренировок вы можете тренироваться чаще. AB ТРЕНИРОВКИ ДОМА. Это обязательно заставит ваш пульс учащаться, ваши мышцы горят, а в конце вы почувствуете прилив энергии. Уравновешивайте свое тело на правой ноге. От ослиных ударов до реверанс-выпадов — эти движения помогут вам нарастить мышечную массу, используя только ваш собственный вес. Ваше тело не хочет наращивать мышцы или сбрасывать жир. Я попробовала целую неделю заниматься пилатесом, и это было довольно интенсивно.20ef Увеличивайте силу с помощью тренировок без оборудования. Не волнуйтесь, если вы еще не можете делать одно повторение в секунду. Исследование доказывает, что, не вкладывая средства в дорогие тренажеры или посещая тренажерный зал, просто выполняя простые силовые тренировки… Для достижения результатов не требуется сложный план тренировок или специальное оборудование. Тренировки с отягощениями, силовые тренировки, художественная гимнастика — это способы увеличить вашу силу и мускулатуру, поэтому вам не нужно ходить в тренажерный зал или какое-либо специальное оборудование.От 5 до 20 повторений входит в шаблон карантинной тренировки: 100% бодибилдинг, из дома, тренажерный зал не требуется, основан на фактических данных, без накопления сотен повторений с легким весом. С этой домашней рутиной быстрой тренировки пресса время никогда не будет проблемой. От 5 до 20 повторений. С помощью этой программы вы наберете мышечную массу, сбросите жир, улучшите физическую форму и определите свое телосложение. Тем не менее, вы можете набрать только определенную мышечную массу без тренировки с гантелями — отличная альтернатива работе со штангой. Альтернатива жиму лежа с собственным весом.На основе науки и доказанных результатов. Ключевой момент, согласно словам: «Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно было бы использовать в своих тренировках, обязательно ознакомьтесь с нашим мега-ресурсом:« 42 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете делать где угодно ». В t Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Вы можете выполнять эту тренировку всего тела дома с нулевым оборудованием. C. День 1: Кондиционирование и сила собственного веса. Возьмите журнальный столик или стул, полотенце и немного воды, и давайте приступим к работе с этим коротким, но эффективным упражнением для увеличения веса тела и кондиционирования! Дорогой друг, если вы заинтересованы в том, чтобы как можно быстрее похудеть, не выходя из собственного дома, используя простые мужественные упражнения для сжигания жира, которые можно легко выполнять утром или после того, как ваши дети ложатся спать, без бесконечных часов скучных кардио-упражнений, модного оборудования или дорогих добавок, тогда это будет самое важное письмо, которое вы когда-либо читали … MaxiClimber сочетает в себе тренировки с отягощениями и аэробные упражнения для тренировки всего тела, которая, как научно доказано, способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жира на то же время.г. Тренировки всего тела лучше всего подходят для стройных кривых. 8 минут тренировки для нижней части тела | Для начинающих | Дома | Нет оборудования Сегодня мы делаем 8-минутную тренировку нижней части тела для начинающих дома. Оборудование не требуется. Пятидневный режим домашней тренировки для мужчин: структура. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам сформировать длинные и стройные мышцы и сжечь жир… При покупке лучшего домашнего тренажерного оборудования основными факторами, которые следует учитывать, являются тип тренировки, размер и цена. Если вам удастся потренироваться дома, это могут быть отжимания или скручивания, но очень важно также проработать ноги.Одна из главных причин, по которой люди не тренируются, — это ВРЕМЯ. Perfect Body’s DNA — единственная программа домашних тренировок в этом списке, адаптированная к вашему уникальному телу. У нас 4 дня в серии «What’s your Why», и я очень взволнован. Но ваше тело может быть тем инструментом, которого вы так долго ждали! Planche Lean Любое из этих упражнений для ног можно выполнять дома вообще без какого-либо оборудования. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, форма превыше скорости! 10 обычных отжиманий.- пошаговые обучающие примеры изображений каждого хода. Работайте на 50 человек. Действительно, хороший домашний тренажерный зал позволит вам эффективно и комфортно интегрировать силовые тренировки в свой распорядок дня, не испытывая неудобств, связанных с посещением коммерческого тренажерного зала или фитнес-центра. S. Так что вставайте и планируйте свое время, чтобы заниматься дома. — тренажерный зал не требуется. Исследования показывают, что короткий, но #bellyfatburner #bodyweight #lowerbody #upperbodyBELLY FLAT BURNER NO EQUIPMENT BODYWEIGHT Хотите получить плоский живот и стройное тело? Выбор — вы Планируете тренировку худых мышц без оборудования.Я могу и хочу помочь тебе прийти в форму! УБИЙСТВЕННАЯ тренировка по лепке тела, пресса и рук в домашних условиях! Бросьте вызов своей генетике и полностью преобразите свое тело с помощью этой определяющей тренировки для рук, живота и ягодиц, которая укрепит мышцы и сожжет лишний жир. 2. Все уровни интенсивности: низкое воздействие на HIIT. В этом отчете содержится подробная информация о здоровье, фитнесе и питании. Департамент здравоохранения и социальных служб, только каждый третий взрослый получает рекомендованные занятия в неделю. Тренировка всего тела с гантелями.Упражнения с высокой отдачей абсолютно подходят для эндоморфов, но будут сложными, если вы вели малоподвижный образ жизни или страдали избыточным весом. По словам Эланит Фридман, старшего директора фитнес-центра Beachbody, нанесение ударов — отличный способ сформировать плечи и укрепить спину. Но ваше тело может быть тем инструментом, которого вы так долго ждали! Planche Lean Но так быть не должно. По словам У. Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал на день ног, попробуйте эти упражнения для нижней части тела дома, которые укрепляют ваши ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия без оборудования.Включение приседаний в лучшую тренировку для нижней части тела для женщин — не проблема. 3. Проверить это. Как. Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или хотите дать гантелям отдохнуть, мы составили список из 13 упражнений, сжигающих тело. За 12 недель участники выполнили простую программу силовой тренировки, состоящую из трех подходов по 8-12 повторений каждого. упражнение. Но если у вас есть время, нет причин, по которым вы не можете добавить прямую работу руками в конце каждой тренировки. Это 1 повторение. (1) Давайте проверим некоторые из них.Эта тренировка по пирамиде требует много времени под напряжением, поэтому позвольте себе отдохнуть три минуты между жимами лежа. В этой серии домашних тренировок собраны лучшие упражнения без оборудования, которые помогут вам хорошо себя чувствовать дома. Вы должны это сделать. Включите часы и сделайте столько приседаний, сколько сможете, сохраняя при этом идеальную форму, в течение 30 секунд. 4) Вдобавок поднимите туловище вверх, пока руки не зафиксируются. Фактически, вы станете стройнее и одновременно улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы, если будете их использовать. Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются.Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений. Упражнения можно делать дома, на работе и во время отпуска в отелях. 10 упражнений для наращивания мышечной массы для наращивания мышечной массы. При этом, просто зная, за что отвечает каждая голова, мы можем определить, какие упражнения для плеч с собственным весом можно использовать для эффективной тренировки каждой из этих голов без использования тяжелых весов. • Делайте упражнения для обеих сторон тела. Что касается тренировок, если вы предпочитаете кардио, вы можете выбрать ТРЕНИРОВКУ №2 на велотренажере.Вы можете так же легко получить отличную силовую тренировку всего тела дома, просто используя коврик для йоги и пилатес. Последовательное сочетание различной интенсивности кардио, силовых тренировок всего тела и чистой и здоровой диеты (ознакомьтесь с нашим планом питания на 4 недели) является ключом к потере жира, который находится над мышцами пресса. ТРЕНИРОВКИ РУК ДОМА. Но ваше тело может быть тем инструментом, которого вы так долго ждали! Planche Lean Muscles можно развивать даже без дорогостоящего оборудования или абонемента в тренажерный зал.Лучшие упражнения на плечи для мужчин на шаг приблизят вас к желанной V-образной форме. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. Д. Тренировочные упражнения. Используйте это в своих интересах, и вы можете носить это с собой на долгие годы. Тяга баланса рук. Полное тело и целевые тренировки: укрепляйте верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, спину, корпус, руки и ноги. Прямые или предварительно записанные видео, как правило, … Домашняя тренировка hiit 30 минут 30 MIN SWEATY CHRISTMAS CARDIO HIIT тренировка — все тело, без оборудования — давайте праздновать и повеселиться! 30-минутная тренировка SWEATY CHRISTMAS CARDIO HIIT — все тело, без оборудования — давайте отпразднуем и повеселимся! Hiitdrill 19 декабря 2021 г. комментарии отключены.Вы делаете его максимально прочным, безопасным и здоровым. 30 МИНУТ ПОЛНАЯ тренировка ВЕРХНИХ ТЕЛОВ — Без оборудования, без повторов, домашняя тренировка для подтянутых и худых рук + пресс от madmin 23 ноября 2021 г., 13:14 1. Все готово. Эта тренировка должна длиться не более 45 минут и нацелена на ягодицы, квадрицепсы и кондиционирование. Это дает вашим мышцам 2-3 дня на восстановление и рост, прежде чем вы начнете тренироваться. При наличии программы сидения дома может быть сложно поддерживать обычный распорядок, не говоря уже о домашних тренировках для ног.21a9 В обоих случаях дряблые килограммы будут падать с вашего тела быстрее, чем при любых других упражнениях и тренировках. Вы легко можете сделать это дома. Художественная гимнастика позволяет вам привести в тонус все ваше тело с использованием минимального оборудования, поэтому по сути это упражнения с собственным весом. В t Используйте более короткие периоды отдыха, чем в тренажерном зале (например, в этой статье вы получите план тренировок с гантелями на 12 недель и его бесплатный PDF-файл. Кроме того, удерживая эту HIIT на уровне всего 10 минут, вы сможете привыкнуть к ощущение «высокой интенсивности», не перегружая себя.Занятия по укреплению мышц всего тела хотя бы два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. 4k Views 15… Вы можете построить большую спину без всякого оборудования! В этой статье я покажу вам лучшую домашнюю тренировку для спины, которую вы можете сделать, чтобы нарастить мышцы спины. Поднимите бедра и надавите на землю руками, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы «V». Конечно, как и вы, вероятно, «Кроме того, чем больше мышечной массы вы нарастите, тем больше калорий вам не всегда нужно оборудование или абонемент в тренажерный зал для тренировки.Эта тренировка включает в себя две схемы, A и B. У каждого из нас есть разные реакции на упражнения в зависимости от нашего выбора интенсивности и диеты. Обучающие видео по каждому упражнению. Выбирайте из моих различных задач бережливого производства в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки! Множество НОВЫХ тренировок по запросу от легких нагрузок, бега, силы, сжигания жира и других тренировок с оборудованием или без него! Ешьте вкусные, легкие, полезные блюда, адаптированные для ВАС и ВАШЕГО ТЕЛА! Сохраняйте мотивацию и идите по плану с помощью Lean Rewards, Streaks и Guided Workout Challenges! На начальном уровне эта тренировка имеет соотношение между работой и отдыхом, которое дает вашему телу достаточно времени на восстановление, но при этом делает тренировку сложной.Вот 15 лучших основных тренировок, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования. Фактически, приседания — неотъемлемая часть любой хорошей программы тренировки нижней части тела. В результате ваше тело будет в тонусе, а вы станете сильными и гибкими. Эти люди набрали в среднем 4 фунта мышечной массы и потеряли более 4 фунтов жира. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в тренажерный зал не нужно. суперсеты, три-сеты, механические дроп-сеты и т. д. Продолжайте чередовать… Я только что завершил 9-недельную программу бега с отжиманиями, скручиваниями и подтягиваниями.Эта домашняя тренировка построена по схеме. ) Вы просто должны знать правильные ходы. В этой статье мы предоставим вам тренировки, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования. Подъемы на носки стоя: это упражнение по бодибилдингу повлияет на общую массу икры и является лучшим упражнением для общего развития икры. Домашняя тренировка спины. Первое упражнение на верхнюю часть тела — это жим лежа, который является очень эффективным способом увеличить размер и силу груди, плеч и рук.Минуту 2 сделайте 2 отжимания. Ниже приводится 10-ступенчатая тренировка с отягощениями, которую вы можете с комфортом выполнять практически из любого места. Домашние тренировки могут сэкономить ваше время. Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это. В конце концов, вы можете сделать очень много, чтобы создать постоянную перегрузку, которая приведет к прогрессивному росту мышц и их силе. Отжимания с поворотом. Домашний тренажерный зал — надежный вариант для наращивания мышечной массы и силы по ряду причин. Они универсальны: одна. Чтобы получить подробный четырехдневный план домашних тренировок по волейболу, ознакомьтесь с разбивкой по дням ниже.Тренировка плеч дома без оборудования — Хорошие плечи придают новый вид верхней части тела. Автор К. Какие добавки лучше всего принимать для быстрого набора массы: 8 лучших вариантов. 20-секундное статическое удержание медвежьего ползания. Тренировка трицепса в домашних условиях без оборудования. Упражнения для всего тела упрощают тренировку и позволяют легко прийти в форму. Он увеличивает нагрузку от одного подхода к другому по мере нарастания усталости и задействует дополнительные мышцы. Если вы решите повторить эту тренировку в одной и той же тренировке, мы рекомендуем отдыхать целую минуту между подходами.Я прибавил приличной силы и сбросил около 10 фунтов, если не больше, за счет увеличения мышц. Вы можете использовать собственный вес в качестве отличного «снаряжения» для тренировки всего тела — в любое время и в любом месте. Это тренировка без оборудования / без прыжков. Но ваше тело может быть тем инструментом, которого вы так долго ждали! Planche Lean Для многих людей достаточно тренировки с собственным весом. «Его работы были отмечены такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминались в исследованиях, использовались в учебниках, цитировались в… Как упоминает Баллантайн, если вы чувствуете себя готовым, добавьте 10-15 минут кардио на беговой дорожке или велотренажере, чтобы воспользоваться преимуществами подготовленного вашим телом состояния потери жира.”Домашние упражнения на разминку и растяжку Этот план упражнений включает 6 тренировок, сочетающих тренировки с отягощениями и кардио без какого-либо оборудования. Если вы зашли так далеко, то знаете, что можно получить отличную тренировку груди дома без оборудования и весов. Как это работает: тренировка с собственным весом дома без оборудования. Медленно разведите руки в стороны, пока не займете положение отжимания. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и надавите на руки, чтобы… СМОТРИ ТАКЖЕ: Тренировки груди дома без оборудования (упражнения по лепке груди) Тюремная тренировка для начинающих.В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Вы будете выполнять каждое движение в течение полных 60 секунд, но не стесняйтесь корректировать время отдыха в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Вот несколько важных домашних тренировок без оборудования. От 5 до 20 повторений. Это мощное и эффективное упражнение. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, такие как приседания на одной ноге. Правда в том, что вы действительно можете получить отличную тренировку за короткое время! Но это нужно делать правильно: вам нужны правильные упражнения в правильном формате, чтобы ускорить метаболизм, ускорить потерю жира и нарастить мышечную массу.Лучший бюджет: Sunny Health & Fitness SF-E905 Эллиптический вид на Amazon. Вы можете выполнять эту отличную тренировку для верхней части тела дома без какого-либо специального оборудования для упражнений. 5–20 повторений 8 мин. Тренировка нижней части тела | Для начинающих | Дома | Нет оборудования Сегодня мы делаем 8-минутную тренировку нижней части тела для начинающих дома. Оборудование не требуется. Он предоставил мне супер креативные и безопасные решения для использования легких весов и тренировок, ориентированных на вес тела. Просто оденьтесь и приступайте. Держать пятки на полу и держать локти прямо за кардио без оборудования кажется достаточно простым, но на самом деле нужно быть очень осторожным.20-минутная тренировка ягодиц. Примите типичное положение для выполнения планки и согните руку, чтобы выполнить подпорку, теперь предплечье и сделайте то же самое с другой рукой, затем вернитесь в исходное положение с прямыми обеими руками. Он укрепляет икроножные и камбаловидные мышцы. Каждый раунд схемы состоит из семи упражнений. 10 отжиманий с упором. Надеюсь, эта статья дала вам представление о преимуществах этого простого упражнения. Комплекты оборудования для всего тела Повторения Приседания с отдыхом — 20 — Т-отжимания без оборудования — 12 — Гантели Супермена — 12 — Планка — 1 мин — Базовая схема С этим полным телом дома кардио-тренировка, созданная Эйзингером, цель состоит в том, чтобы как можно быстрее пройти через три движения — лягушки, скручивания «птица-собака» и трехточечное касание пальцами ног.С учетом сказанного, тренировки пресса — особенно быстрые тренировки нижней части тела, ноги, тренировка для ягодиц и кардиотренировки с собственным весом. Мы выполним всего три раунда, чередуя толчки и тяги (или движения верхней и нижней части тела). Мы хотим быть уверены, что вы достигнете своих целей и столкнетесь с ними лицом к лицу, поэтому мы собрали несколько тренировок, которые вы можете … Эта тренировка использует ваш собственный вес вместо силового тренажера, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Упражнение с высокой ударной нагрузкой (д. Выполните все упражнения схемы А последовательно, без отдыха между упражнениями.Пора перестать прислушиваться к голосам между ушами и выбрать свою судьбу! Я надеюсь, что у вас было время сесть, поставить перед собой цели и поразмышлять над настоящей причиной, по которой у вас есть эти цели, чтобы, когда дела идут тяжело… вы придерживаетесь их надолго… A KILLER Booty, Abs и Arms Home Body Sculpt Тренировка! Бросьте вызов своей генетике и полностью преобразите свое тело с помощью этой определяющей тренировки для рук, живота и ягодиц, которая укрепит мышцы и сожжет лишний жир. 2151 Выберите из нашей библиотеки более 120 упражнений (с оборудованием и без него) и установите интервалы и отдых, чтобы создать тренировку, которая лучше всего подходит для вас.Это хорошее упражнение, которое оптимально нарастит мышцы, если вы сможете добиться отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений. Тонированные руки, скульптурная грудь, шесть кубиков пресса — все это уже не мечта, пока вы придерживаетесь наших домашних тренировок по бодибилдингу и делаете упражнения своей привычкой. Вам не нужно добираться до следующего спортзала. Для фитнеса бег — это здорово, но для сжигания жира он на самом деле слишком интенсивен, и ваше тело может в конечном итоге сжигать ваши мышцы, а не жир. Выполняйте тягу над головой во время выпадов.- 225 страниц. Перед покупкой книги вы выполните короткую викторину из 25 вопросов. Выпрямите руки, чтобы приподнять ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опуститься, не садясь полностью. Цель состоит в том, чтобы снять усталость и сломать мышцы нижней части тела, чтобы построить сильные и стройные ноги. Альтернативные варианты тренировочного оборудования: ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; кувшины для молока, стиральный порошок Загрузить файл PDF 15-минутная тренировка по художественной гимнастике для начинающих Упражнения с повышенным весом до стройного тела Без спортзала Не требуется специального оборудования от минут до 1 минуты между раундами.Вы также можете чаще воздействовать на каждую группу мышц. Если все, что у вас есть, это плоская скамья и пара гантелей … Добро пожаловать в программу Lean Body Challenge! Это простой пошаговый план, который поможет вам достичь наилучшей формы в вашей жизни. Департамент здравоохранения и социальных служб. Как только вы немного разогреетесь, двигайте запястьями, локтями и плечами с помощью разнообразных динамических движений, например, круговых движений рук. Вернуться к… Всего за несколько минут в день вы можете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не ходя в спортзал.Алейша Феттерс, C. 4 подхода = 4-5 повторений в подходе. План тренировки дома на 10 недель без тренажерного зала. 80 Day Obsession поможет вам построить сильное и стройное тело, в том числе с твердыми ягодицами и рельефным прессом. На фотографиях WebMD показаны лучшие движения для плоского пресса и фитнеса в целом. Специально спланированные тренировки с собственным весом оказывают достаточное сопротивление мышцам, чтобы способствовать их росту, и эти тренировки без оборудования помогают набрать массу без использования единого веса. Экономия дома: тренировки для похудания без оборудования.В основном работает на трицепс, бицепс и грудь. День 5: HIIT для всего тела (высокоинтенсивная интервальная тренировка) День 6 30-дневная тренировка. 30-60 секунд) Комбинируйте упражнения (д. Будьте готовы создать тело своей мечты с 10-недельным планом домашних тренировок без тренажерного зала! Вместо того, чтобы тратить кучу денег на абонемент в тренажерный зал, вы можете тренироваться дома! С правильным комплексом упражнений с определенным набором повторений результатом будет максимальная потеря жира.Чтобы выглядеть спортивно (и двигаться как атлет) и предотвратить боли в спине, некоторая работа на нижнюю часть тела будет частью сбалансированной программы.Это поможет вам привыкнуть к правильному выполнению упражнения (i. • Не задерживайте дыхание во время тренировки. Тело имеет лишь определенную способность восстанавливаться после упражнений, и новый рост мышц не произойдет до тех пор, пока это восстановление не будет завершено. 14 октября 2020 г. Вы можете проверить некоторые фитнес-каналы на YouTube, такие как CalisthenicMovement, Tarun Gill и т. Д., Они, безусловно, помогут. Просто найдите место и приступайте к работе! Выполните каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем укажите Что вы собираетесь изучать и получить с этим Руководство по домашним тренировкам: в этом руководстве по домашним тренировкам мы рассмотрим преимущества тренировок дома, как тренироваться дома, что должен включать в себя каждый план домашней тренировки, важные советы, чтобы убедиться, что ваши тренировки эффективны, лучше всего оборудование для фитнеса, чтобы иметь дома, а затем мы предоставим вам несколько … Ваше ядро ​​состоит из некоторых из наиболее важных групп мышц.Сотни силовых тренировок дома. Подтягивания широким хватом. Минуту 3 сделайте 3 отжимания. Плечо — очень важная часть в фитнес-образе. Нет проблем. Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните еще 15: для дополнительных тренировок Bikini Ready узнайте, как поднять, придать форму, тонизировать за 30 минут или меньше! Процедуры тонизирования всего тела — 2 раза в неделю Повторения: 12-15 на движение Сеты: 1 подход в течение 1 недели, 2 HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и даже в какой-то мере нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования.И все это с помощью штанги! В этом плане тренировки мы дадим вам пошаговые инструкции по упражнениям и программу, которая принесет вам пользу. Тренируйтесь, когда и где хотите. Застревание «На этой тренировке не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд. Убедитесь, что ваша силовая тренировка охватывает все основные группы мышц верхней и нижней части тела, брюшного пресса и спины. 1) Положите руки на коврик с прямыми руками, напряженным прессом, удерживая тело в положении отжимания.Примеры: 45-минутная HIIT-кардио-тренировка и пресс — Безумие для сжигания жира в домашних условиях — Интервальные кардиотренировки и сердечные мышцы. бедра. Держа гантели в каждой руке, начните с положения отжимания, расположив запястья под плечами, а голову, бедра и пятки на прямой линии. Совершенно очевидно, что нужно заняться бегом, но на самом деле это плохая идея, если вы пытаетесь сжечь жир.В этой статье мы сначала обсудим упражнения, которые тонизируют ваше тело и повышают уровень физической подготовки. В этой статье я расскажу о трех тренировках верхней части тела для наращивания мышц, которые вы можете выполнять дома, с гантелями или без них. Многие люди не могут найти время, чтобы пойти в спортзал, у некоторых нет лишних денег для членства, а у других нет дома оборудования. Тренировка груди дома без оборудования Эта тренировка будет основана на классическом упражнении для груди — отжимании. Черная пятница: используйте код PROGRAMS20, чтобы получить скидку 20% на все программы, COOKBOOK10, чтобы получить скидку 10% на поваренную книгу, или запланируйте телефонный звонок, чтобы получить скидку 15% на обучение 3-1.Инструкции: 6- Планка вверх и вниз. Затем мы сосредоточимся на стратегиях тренировок, ориентированных на результат, для женщин с разными типами телосложения. Загрузите наши бесплатные руководства по домашней тренировке! Давайте рассмотрим 7 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются! Примечание. Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством «Как оставаться в форме (не выходя из дома)». Повторения: 12-15 на каждый бицепс. Инструкции по тренировкам. • Используйте медленные и контролируемые движения.Домашняя тренировка №1: начальный собственный вес (начните здесь) Домашняя тренировка №2: продвинутый собственный вес. Эта программа идеально подходит для людей с разумной базой! Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, с использованием тщательно подобранных упражнений для достижения оптимальных результатов. Лучшая тренировка с отягощениями для всего тела — дома Попробуйте приложение Centr Криса Хемсворта, рассмотренное здесь. Лучший домашний тренажерный зал:… 3-дневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров. Так что, если вы выполните отличную тренировку, которая будет стимулировать рост полуфунта новых мышц, вы можете предотвратить это, выполняя столько упражнений, что ваше тело никогда не завершит восстановление.Он состоит из девяти движений, которые вы должны делать в течение пяти минут без отдыха. 8 отжиманий. — упражнения, ориентированные на высокие показатели LIFT LEAN — это мои домашние программы тренировок, разработанные для того, чтобы вы быстро изменили свою жизнь. Бодибилдинг для телят. Преимущества тренировок дома №1 Экономия времени. Включите их в свои повседневные тренировки и увеличьте свои мышцы и силу. Вот несколько дополнительных советов, которые могут помочь сделать ваши тренировки более удобными, а в некоторых случаях более эффективными: Лучшая домашняя тренировка для верхней части тела.Планируйте тренировку сухих мышц без оборудования. Как тренироваться для набора массы: экспертные упражнения и план для набора массы. Доступ к нашему эксклюзивному сообществу. Доступен на любом уровне. Пожалуй, самое известное упражнение. Тренер Майк Хильдебрандт проведет вас через домашнюю тренировку с собственным весом, научит вас связываться с тем, на что ваше тело способно, без необходимого тренажера за 5000 долларов. Приседайте, пока не сядете на стул или диван. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхая 15 секунд. Жир, костная и мышечная масса — все это влияет на общий вес.6. Шесть различных тем тренировок (попа, ноги, кардио и т. Д.) 20fe В упражнении 1: воздушный велосипед — 2 подхода, 8-10 повторений [20] Упражнение 2: скручивания — 2 подхода, 8-10 повторений [21] Упражнение 6: флаттер-толчки — 2 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу) [25] 3. Двухдневная программа тренировки всего тела: еженедельный график. Можно ли нарастить мышечную массу без оборудования? Ниже приведен простой план тренировки, который составляется онлайн и разработан специально для выполнения дома. Тренировки. Тренировка рук дома (бицепс и трицепс) Отжимания на трицепс дома.Между упражнениями вы можете отдыхать около 20 секунд. Разминка с прыжками или махами руками. Цель этого упражнения — выполнять больше повторений по мере того, как вы выполняете упражнение чаще. Скачать PDF-файл. 15-минутная тренировка по художественной гимнастике для начинающих. Упражнения с повышенным весом до стройного тела. Тренажерный зал не требует специального оборудования. Но ваше тело может быть тем инструментом, которого вы так долго ждали! Planche Lean Высокоинтенсивная тренировка для нижней части тела. Попробуйте запланировать тренировки на суше 2–3 раза в неделю вместе с плаванием.После того, как вы выбрали уровень своего мастерства, вот список домашних упражнений для тренировки спины. Выполняйте каждое упражнение без трубок и груза. Но ваше тело может быть тем инструментом, которого вы так долго ждали! Planche Lean Тренировки для нижней части тела, тренировка для ног, ягодиц и кардиотренировок. Сеты 3 повторения 5-8 Отдых 2 минуты. Это также легкое упражнение, так как оно требует минимального оборудования. Никакого оборудования не требуется. Инструкции по тренировке: нажмите здесь, чтобы просмотреть видео HIIT для верхней части тела в верхней части этого поста.Наборы: 1. Фитнес-тренажеры Fit3 Cardio для уровней 1 и 2: набор гантелей (от среднего до тяжелого). Это твой дом. Повторите упражнение 10 раз. Тренировки для мужчин старше 40 лет. Постройте стройное телосложение с помощью HIIT. Тренировки для мужчин старше 40 не обязательно должны быть ослабленной версией тренировок, которые вы выполняли в половину своего возраста. Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить глубокий ожог ног. Шесть дней в неделю вполне под силу большинству людей. Они будут идти примерно по порядку от самого простого к самому сложному, поэтому, если вы новичок … Не торопитесь с каждым повторением.Важно состояние здоровья без консультации с компетентным медицинским работником. Разминка — 3 раунда. Я почувствовал […], как повысить свою базовую гибкость: пилатес для начинающих в домашних условиях. Вы можете выполнять все занятия дома, никакого оборудования не требуется. In t 15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется. Это сделано для того, чтобы вы продолжали двигаться и получали от тренировки максимум удовольствия. Поверьте, это будет один из лучших шагов к фитнесу. Держите обе руки на полу на расстоянии ширины плеч.Теперь я твердо верю в то, что нужно находить время, в чем бы вы ни хотели добиться успеха, вы должны выделить для этого время в своем рабочем дне. Как это сделать: выполняйте эту тренировку по кругу, выполняя предписанное количество повторений каждого… 10-минутная домашняя тренировка Джиллиан Майклс не требует оборудования. Этот пятидневный план тренировок для мужчин будет структурирован следующим образом: День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки) День 2: Ноги и пресс (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры) День 3: Кардио LISS (низкая интенсивность) Устойчивое состояние) День 4: Отдых.Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 1–4): понедельник. Я научу вас выполнять эту тренировку для верхней части тела, предлагая подсказки формы и отслеживая временные интервалы. Вместо того, чтобы позволять этим препятствиям мешать вам в хорошей физической форме, мы решили сокрушить их с помощью этой 6-недельной комплексной тренировки тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Для максимальной пользы попробуйте включить их в следующий 3-дневный цикл: День 1: Упражнения для верхней части тела (Push & Pull) Согните верхнюю часть тела к коленному суставу; Не допускайте перекатывания мяча во время выполнения упражнения.Однако существует множество вариаций. Думаю, вы знаете, как делать это упражнение. Силовая тренировка всего тела без отягощений. Работайте над ногами и ягодицами со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Примечание: мы помогли сотням клиентов коучинга один на один начать с силовых тренировок и других замечательных вещей, но ВСЕХ начинают с тренировки с собственным весом … Сеанс с отягощениями всего тела (без оборудования!) Эта тренировка была тщательно разработана, чтобы охватить все области тело с головы до пят.Для начала вам нужно будет при необходимости встать у стены, чтобы уравновесить себя, и ваши ступни должны быть на ширине плеч, а лодыжки, колени и бедра должны быть выровнены вертикально. Все, что нужно, — это немного творчества и регулярные тренировки. Если вы планируете заниматься дома без оборудования, турбулентная тренировка… тренировки / king-calisthenics-workout-сухие мышцы ТРЕНИРОВКА КОРОЛЯ КАЛИСТЕНИКИ: БЫСТРЫЕ МЫШЦЫ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ Основная цель: наращивание мышц Уровень тренировки: для начинающих Продолжительность программы: 6 недель 3 дня Время на тренировку: 30-45 минут Снаряжение: собственный вес Автор: Брэд Борланд Базовые комплексы упражнений с собственным весом Повторения Отдых Выполнять 2–3 раза в неделю 💪 ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ # ШЕСТЬ ПАКЕТОВ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АБС # ДОМАШНИЙ # БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ # шортыNEFFEX — Trust Me !!! —— Отказ от ответственности —— !!! Copyri Вот лучшие упражнения с собственным весом, к которым можно обратиться, когда у вас нет никакого оборудования или даже тренажерного зала, чтобы отправиться на тренировку.Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку, не требующую абсолютно никакого оборудования. Каждый контур нижней части тела состоит из упражнения на переднюю цепь, упражнения на заднюю цепь, взрывного упражнения и двух корректирующих упражнений для бедер. Вот как вы выполняете тренировку. Повысьте свою функциональную силу и стабильность корпуса с помощью тренера Тины за эту 35-минутную тренировку. Широкие мускулистые плечи, сильная спина и грудь, более толстые руки и шея. Используя приемы из балета, Tonal Barre задействует все ваше тело с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой, которые улучшают подвижность, силу и выносливость.Дэн Джон 28 августа. 60 секунд Без усердной работы вы просто не продвинетесь. Это упражнение сжигает много энергии и требует больших усилий от сердца, легких и мышц. Огромное спасибо за все, что вы делаете! Последнее обновление: 19 мая 2020 г. в 09:35. Этот недельный план тренировки по пилатесу включает упражнения по пилатесу всего тела, кардио пилатес и видео пилатес для вашего пресса и нижней части тела. Самое приятное то, что для выполнения этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Для многих людей достаточно тренировки с собственным весом.Используйте эту сверхпростую тренировку с собственным весом из Большой книги упражнений для женского здоровья, чтобы сжечь жир, тонизировать каждую мышцу и улучшить свою физическую форму. 10-минутная кардио-тренировка по пилатесу — сжигание жира + тонус мышц, без прыжков! 10-минутная тренировка пилатеса для пресса — вы можете делать это, смотря телевизор! Нет оборудования. Завершено на время. Отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов. [3] У них есть более 1000 бесплатных программ тренировок, а также полные 30-90-дневные фитнес-программы, которые включают планирование питания, тренировки, советы и многое другое.Снаряжение, рекомендуемое для домашних тренировок груди, от 5 до 20 повторений. 60-секундные прыжки звезды. TL; DR: Мы создали список домашних упражнений, чтобы заменить каждое из упражнений в тренажерном зале, которое вы уже выполняете, чтобы вы могли продолжить свой текущий распорядок дома, а несколько упражнений по наращиванию мышечной массы дома на удивление просты и не требуют никаких модное спортивное оборудование. И хотя гладкая упаковка из шести вещей выглядит чертовски хорошо в двухкомпонентной, преимущества сильного сердечника выходят далеко за рамки вашей ежегодной поездки на пляж.Без оборудования — 1 мин. — Высокие колени — 30 секунд — Выпады с собственным весом — Чередование 6 раз влево — Выполняйте выпады в стиле человека-паука. Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется) Для этой тренировки выполните три цикла из следующих восьми упражнений. Это подготовит мышцы к хорошей пробежке. В этом руководстве вы можете ожидать: — 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования. 2) Вы можете держать ноги прямыми или коленями на коврике для варианта для начинающих. Вот три новых, немного более простых способа сделать это.е. 8-10 с каждой стороны. Сгибание рук на бицепс одной рукой. Упражнения с собственным весом — это не тренировки с оборудованием, способные укрепить различные группы мышц за счет собственного веса. Как делать Т-отжимания? Во-первых, позаботьтесь о стандартном отжимании. Они также могут улучшить мышечную массу у пожилых людей (). «Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете добавить вес с помощью чего-нибудь достаточно тяжелого. Квадрицепсы могут оказаться самой сложной мышцей для наращивания дома при отсутствии или ограниченном доступе к тренажеру.10ad Сделайте пот и сбросьте лишние килограммы — не выходя из дома с комфортом — с помощью этих домашних тренировок, чтобы нарастить мышцы менее чем за 20 минут. Тренировочное оборудование: гантели от средней до тяжелой или набор как средних, так и тяжелых гантелей. Прочтите статью полностью, чтобы составить план тренировки, который вы можете выполнять без оборудования прямо в гостиной, на заднем дворе, или с помощью любого плана тренировок по художественной гимнастике в домашних условиях. Часто тренировки с низкой ударной нагрузкой больше сосредоточены на силе, растяжке, балансе… Оборудование: гантели, петли сопротивления, силовые скольжения. Тренер: Autumn Calabrese.В этом упражнении вам нужно встать, поставив ступни на ленту на ширине плеч. 1. бег) требует большей физической подготовки и силы, чтобы оторваться от земли, выдержать более сильные удары и избежать травм. Воспользуйтесь этим гидом по тренировке без оборудования для мужчин и настройте обстановку в соответствии с вашими потребностями и никогда больше не пропустите тренировку. Большая часть информации применима ко всем в целом; однако не у всех одинаковый тип телосложения. Медленно поднимите грудь к правому колену и поверните ее к правому колену, одновременно выпрямляя левую, приподнявшись над ковриком.#bellyfatburner # bodyweight #lowerbody #upperbodyBELLY FLAT BURNER NO EQUIPMENT BODYWEIGHT Хотите получить плоский живот и стройное тело? Выбор — вы Планируете тренировку худых мышц без оборудования. Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Вы можете построить мускулистое тело в тонусе, используя проверенные и настоящие гимнастические упражнения, выполняя высокоинтенсивные аэробные упражнения и придерживаясь плана здорового питания, отвечающего потребностям вашего тела.824 322 отзыва. И не забывай заправляться … К счастью, мы знаем правильные приемы, которые помогут тебе стать стройным и сильным без боли или страха перед неудачей. Боковая планка x 30 секунд на каждую сторону. Тяга штанги — 5 подходов по 5 повторений. Брэд Борланд показывает, как использовать вес собственного тела для наращивания сухой мышечной массы. Это упражнение идеально подходит для укрепления живота и рук. Обратные мухи. Неважно, занимаетесь ли вы дома или хотите дать гантелям отдохнуть, мы составили список из 13 упражнений, сжигающих тело. Существует множество домашних тренировок, которые вы можете выполнять без оборудования с положительным эффектом, но это сложно заставьте эти тренировки добавить объем и мышечную массу к вашему телу.Йога 15 Домашние тренировки атлетического тела. Грунтеры x 10 / Прыжки x 20. Тренировка всего тела Подтягивания 3 подхода по 6-12 повторений Ноги на стуле Отжимания согнувшись 3 подхода по 6-10 повторений Прыжки приседания 3 подхода 8 повторений Обратные скручивания 3 подхода по 12 повторений Бёрпи — Максимальное количество повторений за 5 минут. Суббота: смерть от отжиманий. Запустите таймер и сделайте 1 отжимание в первую минуту. Руки расставьте по полу, плотно прижав локти к корпусу. Практически с бесконечным количеством вариаций тренировки с собственным весом могут нарастить некоторые заметные мышцы, а также добавить неожиданный поворот к вашим текущим упражнениям для сердечно-сосудистой системы, которые помогут вам сжечь несколько сотен калорий за одну тренировку.Я предоставил полную тренировку ног с собственным весом для начинающих, среднего и продвинутого уровня, которые вы можете выполнять дома. Если вы хотите быстро разогреться, не тратя много денег на оборудование или абонемент в тренажерный зал, вы можете проработать все свои мышцы дома с тяжелым весом … 6-недельный план тренировки Вот мини-упражнения, которые вы можете выполнять дома без оборудования. Людям просто не хватает часов в день для тренировок. Тренировочное оборудование не требуется. В этом простом и понятном 6-недельном плане тренировок вы будете использовать силовые тренировки всего тела, немного кардио и легкий круиз, чтобы завершить трансформацию тела самым легким из возможных способов.Эта тренировка включает восемь упражнений, которые бросят вызов всему вашему телу. Давайте сделаем 100 скручиваний, чтобы поразить верхнюю часть пресса — День 1 1000 Ab Challenge. Мне нравится первая тренировка, потому что в 40 лет я больше ищу не объем, а стройное тело с приличной силой. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи… 8-минутная тренировка для нижней части тела | Для начинающих | Дома | Нет оборудования Сегодня мы делаем 8-минутную тренировку нижней части тела для начинающих дома. Оборудование не требуется. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.тренировка стройного тела дома без оборудования 0

orc 5v3 dir 2kp fsh ppm dom aiu iki luy jhb zv1 kqf lrz ljt pfg 1na 3iw bim ijz

обратных отжиманий: сделайте БОЛЬШУЮ СПИНУ с этим упражнением с одним собственным весом

Часто худшие ситуации возникают, когда у вас достаточно информации, чтобы быть опасным. К сожалению, журналы о мышцах и «эксперты» на форумах делают это почти ежедневно, и это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может отбросить то, чего вы можете достичь в своих тренировках!

Возьмем, к примеру, этот многовековой совет… «Если вы хотите сбалансировать свое телосложение и склонность к сутулой осанке, вам нужно больше тренировать спину!» Звучит логично.Передние мышцы напряжены и чрезмерно развиты… поэтому тренируйте мышцы другой стороны.

Единственная проблема … ЭТО ВСЕГО ПОЛОВИНА ИСТОРИИ !!

Почему? Потому что они не сказали вам, КАКИЕ упражнения для спины делать. Зная то, что вы знаете и что вам сказали, вы можете подумать, что лучшее решение этой проблемы — начать делать дополнительные подтягивания!

Почему бы и нет? Это король упражнений для спины, верно? В данном случае НЕТ! На самом деле в этом случае они ВООБЩЕ не будут работать, чтобы помочь вам достичь лучшего баланса!

И ЭТО важный момент, который следует вынести из этого поста.Упражнения — это настоящая наука. Во многом подобно тому, как лекарства могут иметь совершенно разные эффекты при приеме:

— в разное время суток

— с другими лекарствами

— в разных дозировках

— или натощак или нет….

Упражнения могут действовать одинаково. Возьмите хорошее упражнение (отличное, когда вы говорите о НАБЛЮДЕНИИ) и сделайте его в неподходящее время или с неправильной целью … и предполагаемый результат может кардинально отличаться от того, что вы себе представляли.

Мой вопрос к вам: как вы должны найти время, чтобы разобраться во всей лжи, противоречиях и дезинформации, чтобы использовать ТОЛЬКО то, что работает, и делает это самым прямым образом?

К счастью, в этом нет необходимости. Я уже сделал это для вас, и он изложен шаг за шагом … день за днем ​​в моей ТРЕНИРОВОЧНОЙ СИСТЕМЕ ATHLEAN-X

Вы можете быть уверены, что имея программу, разработанную физиотерапевтом (с многолетними исследованиями, подтверждающими намерения каждой тренировки), вы БУДЕТЕ использовать самую надежную систему, какую только сможете, чтобы получить только результаты, используя правильные упражнения в нужное время ПЕРИОД.

Начните работу с тренировочной системой ATHLEAN-X уже сегодня. С нетерпением жду встречи с вами на «TEAM ATHLEAN» и ваших успехов в следующие 90 дней!

Приятных вам выходных!

ОСТАВАЙТЕСЬ СИЛЬНЫМ…

Джефф

PS. Захватывающая неделя, поскольку я собираюсь назвать этот год «MR. X года »! Ознакомьтесь с некоторыми из кандидатов на лучшую трансформацию с помощью A-X в этом году.

Начните свое замечательное преобразование и станьте следующим обладателем титула!

Получите тренировочную систему ATHLEAN-X прямо сейчас!

лучших упражнений без оборудования для сильных рук

Укрепление рук — неотъемлемая часть режима каждого фитнес-энтузиаста.В конце концов, кому не нужны более сильные руки?

Однако сейчас нельзя ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, как и не отказываться от всего достигнутого.

Что ж, не беспокойтесь об этом, потому что у нас есть простое решение! Вот пять эффективных и интенсивных упражнений для рук с собственным весом.

Будьте готовы вспотеть!

1. Подтягивания

Если вы уже давно регулярно ходите в тренажерный зал, это упражнение будет поддерживать ваши бицепсы в тонусе.Наряду с бицепсами он также прорабатывает трицепс и основные мышцы. Развивайте свою силу и устойчивость с помощью этого упражнения без оборудования. Все, что вам нужно, — это мотивация, чтобы начать работу.


© iStock

2. Подтягивания

Подтягивания очень похожи на подтягивания. Все, что вам нужно сделать, это переключить хват. Если подтягивания кажутся вам слишком легкими, замените их подтягиваниями. Это упражнение не задействует бицепсы так же хорошо, как подтягивания, но является отличным упражнением для мышц спины.

© iStock

3. Отжимания на бомбардировщике с пикированием

Устали от регулярных отжиманий? Поднимитесь на ступеньку выше с отжиманиями на пикирующем бомбардировщике. Это упражнение довольно взрывоопасно и разбудит ваши трицепсы, грудь и плечи от сна. Если вы какое-то время не занимались спортом, не забудьте сначала сделать это медленно.

© iStock

4. Эспандер Band Bicep Curl

Эспандер — спасатель, когда дело касается домашних тренировок. Начните с полосы сопротивления от низкого до среднего.Заправьте центр ленты под ступни, держа их на ширине плеч. Теперь сделайте обычное сгибание бицепса и почувствуйте ожог.

© iStock

5. Обратные отжимания

Обычные отжимания задействуют вашу грудь и трицепсы, но это здесь тоже немного нацелено на ваши бицепсы. Это упражнение выполняется ладонями назад и является одним из лучших упражнений с собственным весом для сильных рук. Попробуйте, и вы поймете почему.


© iStock

Итог

Тренировки дома могут быть не так эффективны, как поход в спортзал, но они определенно безопаснее.Более того, с помощью этих сложных упражнений вы можете продолжить работу над своими целями, не выходя из нее.

Узнать больше

Куда должны идти мои локти, когда я делаю отжимания?

Мы еще не проводили официального опроса, но знаем, что отжимания — одно из самых сложных упражнений для освоения. Они выглядят легкими — вроде — но если вы когда-либо делали отжимания, то вы точно знаете, насколько они тяжелые. Если вы готовы перейти на новый уровень в отжиманиях, убедитесь, что ваша форма в порядке.

«Расположение локтей под углом 45 градусов, как у А-образной формы сверху, — это классическое нейтральное отжимание, которое направлено на то, чтобы перенести большую часть нагрузки на мышцы груди», — Тану Джеи, CSCS, сказал POPSUGAR директор клиники Yorkville Sports Medicine.

Если у вас есть традиционные отжимания вниз и вы хотите больше воздействовать на плечи и грудь, вам следует направить локти прямо в сторону, создавая более Т-образную форму, — объяснил Джеи. «Это может быть сложной задачей для человека с болью в передней части плеча или с историей нестабильности плеч», — объяснил Майкл Фальк, DPT, CSCS.По словам Майкла, если вы действительно испытываете боль в плечах, другой вариант — отжиматься на трицепс.

Чтобы проработать трицепс и грудь, держите локти по бокам, направив назад, — объяснила Тану. По словам Уильяма П. Келли, DPT, CSCS, если держать локти близко к бокам, это будет сильнее задействовать широчайшие и стабилизировать плечи.

Вы также должны не забывать держать запястья на уровне плеч и следить за тем, чтобы руки полностью лежали на земле (вот дополнительная информация о том, где должны быть руки).Подумайте о том, чтобы толкать обе ладони, держа все пальцы на земле, когда вы толкаете тело вверх. Ваш позвоночник и шея также должны быть в нейтральном положении. Наконец, не забывайте дышать. «Дыхание должно быть полным вдохом на пути вниз и сильным выдохом на пути вверх», — объяснил доктор Келли.

Теперь, когда вы знаете, как должна выглядеть ваша форма, проверьте ее с помощью этих вариантов укрепляющих отжиманий.

Техника отжиманий в правильной форме и другие варианты отжиманий

Какие комплексные упражнения нужно выполнять, чтобы быстро сжечь калории, подтянуть пресс и задействовать каждую мышцу тела? Отжимания в правильной форме, вот что.Король всех упражнений с собственным весом не зря держит корону и с незапамятных времен является неотъемлемой частью каждой тренировки с собственным весом. Как только вы освоите правильную технику отжиманий, вы начнете наращивать силу и тонизировать мышцы груди, плеч и трицепсов, как никогда раньше. На самом деле, просто отжимаясь и подтягиваясь, вы сможете создать потрясающе красивое тело.

Отжимания всегда были частью любой программы физической подготовки из-за многочисленных преимуществ, которые они приносят организму исполнителя.Это программа упражнений, которая не требует специального оборудования, не требует много времени и может выполняться практически где угодно.

Выполнение отжиманий в правильной форме всего за несколько минут дает вам силу всего тела и мышечное развитие.

Почему нужно включать отжимания в свой распорядок дня?

Добавление идеальных отжиманий в ваш распорядок дня дает множество преимуществ для фитнеса и здоровья, в том числе:

Повышенный уровень энергии

Чувствуете, что ваш уровень энергии падает еще до конца дня? Падение вниз, чтобы сделать набор отжиманий, мгновенно повысит уровень энергии, чего не может добиться ничто.Это связано с тем, что упражнение увеличивает тепло тела, что приводит к улучшению кровообращения и умственной активности. Прилив энергии после набора отжиманий заставляет вас работать над любым незавершенным делом.

Способствует снижению веса

Отжимания одновременно задействуют несколько мышц, учащают дыхание и заставляют сердце работать сверхурочно. Когда это происходит, уровень метаболизма в организме также повышается, что приводит к потере веса. Двойная польза от силы тела и увеличения скорости обмена веществ делает правильные отжимания одним из лучших упражнений на каждый день.

Повышает силу верхней части тела

Добавление отжиманий в ежедневную программу тренировок — самый разумный способ значительно улучшить силу верхней части тела. Четкие и сильные плечи и грудь — лучшая награда, когда отжимания становятся частью тренировки. Нет лучшего теста на силу и физическую форму верхней части тела, чем посмотреть, сколько отжиманий в хорошей форме вы можете выполнить.

Увеличение костной массы

Старение — это неизбежный процесс наряду со снижением костной массы.Переломы — обычное явление для ослабленных костей. Этого можно избежать, если поддерживать прочность костей и укреплять их с помощью упражнений с отягощением. Отжимания служат той же цели, укрепляя локти, запястья и другие основные мышцы. Ежедневное выполнение нескольких подходов отжиманий увеличивает уровень костной массы, чтобы предотвратить травмы.

Укрепляет ядро ​​тела

Скручивания — это обычный способ, которым люди занимаются, когда дело доходит до тонуса пресса. Однако укрепление ядра тела более важно, чем косметические изменения в прессе.Сами по себе скручивания не укрепят корпус, в отличие от отжиманий.

Отжимания, которые выполняются правильно, задействуют все мышцы тела, включая ядро. Это связано с тем, что мышцы живота работают сверхурочно, чтобы обеспечить стабильность позвоночника. Это упражнение не только укрепляет корпус, но также тонизирует и подтягивает пресс, не выполняя скручивания. Самый быстрый и эффективный способ добиться желаемого результата — это отжиматься.

Когда вы думаете о отжиманиях, они, по сути, представляют собой активную позицию планки.Тот факт, что вы должны удерживать мышцы кора, пока остальные двигаются, объясняет, почему отжимания являются отличным дополнением к любому плану тренировки. Они воздействуют на грудные мышцы, плечи, трицепсы, а также на основные мышцы.

Здорово ли отжиматься каждый день?

Если вы новичок в силовых тренировках, таких как отжимания с вариациями отжиманий, ожидайте, что стресс будет происходить с мышцами, которые не привыкли к этому виду деятельности. Это связано с тем, что силовые тренировки разрушают волокна в мышцах, чтобы они стали толще и сильнее.

Однако вам также потребуются периоды восстановления, чтобы позволить мышцам расти. Отжимания постоянно, каждый день и без перерыва только останавливают или замедляют рост мышц.

У начинающих трицепсы, грудь, ягодицы, бедра и плечи будут чувствовать себя чрезвычайно утомленными после 8–12 повторений отжиманий. Проработанным мышцам требуется 48-часовой период полного восстановления, а это означает, что отжимания два-три раза в неделю — идеальный график для новичков.

Постепенно становясь сильнее, можно сделать дополнительный подход, не чувствуя усталости. Постарайтесь сделать то же количество повторений, что и в первом подходе, отдыхая не более 2 минут между подходами.

Правильная техника выполнения отжиманий
  • Если вы знакомы с положением планки, то правильное положение отжимания похоже на движущуюся доску. Итак, исходное положение — доска ладонями на земле.
  • Правильное положение рук на полу должно быть на расстоянии плеч.
  • Локти должны быть под углом 45 градусов, когда вы начинаете опускать грудь к земле, но не касаться земли
  • Распространенной ошибкой является разгибание локтя в стороны, что создает слишком большую нагрузку на ваши плечи. и этого следует избегать.
  • Пальцы руки должны быть развернуты в положение «12 часов» для средних пальцев, ладони должны лежать на земле.
  • Убедитесь, что все тело, от головы до пят, представляет собой одну прямую линию. Держите мышцы кора в напряжении и сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног на протяжении всего движения.
  • Вы должны медленно опускаться, делая короткую паузу внизу, а затем возвращаться вверх, ненадолго задерживаясь вверху.
  • Не забудьте зафиксировать локти наверху и постараться по возможности полностью опуститься на землю. Подведите локти и опустите тело на землю. Вы можете на короткое время коснуться пола грудью, но не используйте его для отдыха. Избегайте частичных повторений.
  • Некоторым людям не хватает гибкости запястий, чтобы принять классическое положение отжиманий. Если это так, вы можете попробовать делать регулярные отжимания на суставах пальцев или покупать ручки для отжиманий.Не волнуйтесь, для выполнения каких-либо отжиманий не потребуется никакого другого оборудования.

Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс — еще более сложное упражнение, чем традиционные отжимания. Таким образом, выполнение отжиманий на трицепс нацелено на меньшие мышцы верхней части тела, кроме плеч, грудных и грудных мышц. Ключевое отличие заключается в расположении рук, так как при отжиманиях на трицепс руки намного уже. Выполнение отжиманий на трицепс включает:

  • Примите положение для отжиманий
  • Поместите руки немного ближе к телу, согнув локти
  • Пальцы также разведены, но локти прижаты ближе к телу
  • Все тело, от макушки до кончиков пальцев — одна прямая
  • Начинайте опускаться медленно, как при стандартных отжиманиях
  • Локоть должен скользить по телу, когда вы медленно опускаете его
  • Отжимайтесь вверх и повторить тот же диапазон движений.

Прекрасный пример отжимания на трицепс — это отжимание «ромб» или «треугольник». Если вам это слишком сложно, смело расставьте руки немного шире.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это модифицированная версия традиционного отжимания, которая может помочь людям, которые изо всех сил стараются делать настоящие вещи. Однако специалисты говорят, что выполнение отжиманий с согнутыми коленями не является правильным переходом к традиционным отжиманиям. Это потому, что вы перестаете беспокоиться о поддержании правильного баланса в нижней части тела, когда стоите на коленях.

Отжимания на наклонной поверхности — лучшая альтернатива. Начните с ящика или скамьи, чтобы поддерживать ваш вес и руки. Постепенно уменьшайте наклон до тех пор, пока вы действительно не сможете сделать настоящее отжимание. После этого вы также можете попробовать отказаться от отжиманий, выполняя то же самое, только поставив ноги на скамью. Это более сложные отжимания, и выполнение этих модифицированных отжиманий еще больше усложнит ваши грудные мышцы. Тем, кто хочет развиваться дальше, подумайте о том, чтобы делать отжимания с отягощением.

Отжимания с набивным мячом

Если у вас дома есть набивной мяч, вы можете попробовать отжиматься с набивным мячом. Также подойдет мяч Босу или мяч для пилатеса. Положив руки на мяч, вы сильнее напрягите мышцы груди и пресса, так как поверхность под ним будет нестабильной, что увеличит вашу силу кора. Как вариант, вы можете поставить ступни на мяч для пилатеса, чтобы выполнить еще более сложную версию отжиманий на наклонной скамье. На самом деле мяч для пилатеса — отличная альтернатива обычной скамье, и вы также можете использовать его при поднятии тяжестей.Тот факт, что вам нужно задействовать мышцы кора, творит чудеса с точки зрения устойчивости корпуса, что также повлияет на другие упражнения.

Отжимания в ладоши

Отжимания в ладоши не нужны, так как они сопряжены с риском травм и не принесут существенной пользы тренировке. Поэтому вместо того, чтобы хлопать в ладоши, просто оттолкнитесь от земли, позволяя рукам оторваться от пола. Это разовьет силу, а также активирует многие из ваших мышечных волокон. Когда вы приземляетесь, ваши грудные мышцы и трицепсы должны замедлять вашу работу, чтобы вы не ударяли по полу, что будет их напрягать и помогать им расти.Пожалуйста, делайте эти отжимания только в том случае, если вы уверены в себе и не получили травм.

Заключение

В конце дня выполнение упражнений — лучшая альтернатива, чем вообще ничего не делать. Однако, когда дело доходит до отжиманий, эксперты сходятся во мнении, что отжимания на наклонной поверхности — лучшая альтернатива для новичков, чем неправильное традиционное отжимание, так что в конечном итоге вы сможете правильно выполнять настоящее отжимание.

Есть так много техник отжиманий на выбор, с различным положением рук, это упражнение никогда не устареет.Отжимания — хороший вариант для начинающих тренировок с собственным весом, но также и для продвинутых лифтеров, которые занимаются этим в течение длительного времени. Не пренебрегайте ими, независимо от вашего уровня, вы найдете хотя бы один тип отжиманий, который подходит для вашей ситуации.

Связанные вопросы

Эффективны ли отжимания от стены?

Независимо от того, используете ли вы его как прогрессию в регулярных отжиманиях или пытаетесь повысить интенсивность, отжимания от стены — это эффективный способ укрепить грудь, руки, спину и плечи.

Отжимания от стены прорабатывают те же мышцы, что и обычные отжимания, но вам нужно меньше усилий для выполнения этого варианта из-за разницы в положении тела.

Сколько отжиманий мне нужно делать в день, чтобы разорваться?

Нет ограничений на количество отжиманий, которые человек может сделать за день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Однако среднестатистическому человеку достаточно от 50 до 100 отжиманий, чтобы сохранить великолепную верхнюю часть тела.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы отжиманий в каждом повторении

Станут ли мои руки больше, если я буду делать отжимания?

Отжимания и их разновидности — одни из самых эффективных упражнений с собственным весом для наращивания руки и груди без какого-либо тренажерного зала и почти без какого-либо оборудования.

Отжимания в основном прорабатывают грудь, плечо, бицепс, трицепс и спину. Поскольку он работает как на бицепс, так и на трицепс, вы можете набрать мышцы рук, выполняя отжимания.

Тем не менее, вам следует увеличивать интенсивность, чтобы поддерживать прогрессирующую перегрузку, которая имеет решающее значение для набора мышц и ядро. Хотя вы, возможно, знакомы со стандартными отжиманиями, они могут быть довольно сложными для новичков.

Если сначала вы не можете делать обычные отжимания, есть другие варианты, которые помогут вам набрать силу верхней части тела и научиться выполнять обычные отжимания.

Вот список вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять как новичок:

  1. Отжимания от стены
  2. Отжимания сидя
  3. Отжимания на коленях
  4. Отжимания от стола

Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений. эти вариации и ваш путь к стандартным отжиманиям. Сосредоточьтесь на поддержании напряженного кора и нейтральной спины при выполнении этих вариаций

Какие отжимания самые тяжелые?

Отжимания — это сложное движение, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела.В основном это базовое упражнение, но существует множество сложных вариантов отжиманий, которые может выполнить только 1 процент всех людей.

10- Отжимания на одной руке

9- Хлопки за спиной / отжимания Muy Thai

8- Отжимания в прыжке с движением

7- Отжимания Супермена

6- Тройные хлопки -Вверх

5. Отжимания двумя пальцами

4- Отжимания «Летающий Супермен»

3- Отжимания ацтеков

2- Отжимания на планшах

1- Отжимания под 90 градусов

Что будет Делаете 20, 40, 50, 100, 200 отжиманий в день?

Отжимания известны как одно из лучших упражнений с собственным весом, так как они прорабатывают почти все группы мышц верхней части тела.Выполняя пару сотен или больше отжиманий в день, возможно, вы не будете разорваны, как профессиональный бодибилдер, но они сделают вас сильнее и улучшат вашу внешность.

Как новичок, вы можете начать с 20 отжиманий в день и продолжать это делать. Даже 50 отжиманий в день могут стать серьезным испытанием для вашего тела и значительно увеличить силу верхней части тела.

Сжигают ли отжимания жир на животе?

Поскольку отжимания в первую очередь нацелены на мышцы верхней части тела, они имеют относительно меньшее влияние на область живота.Тем не менее, они могут способствовать сокращению жира на животе за счет увеличения количества сжигаемых калорий, что приводит к дефициту калорий, если вы правильно поддерживаете потребление калорий.

Отжимания на бицепс — это плохо?

Бицепс — одна из самых сложных групп мышц, которую нужно тренировать без какого-либо оборудования. Вот почему отжимания на бицепс стали популярными для тренировки бицепсов, не используя ничего, кроме собственного веса тела.

В отличие от обычных отжиманий, здесь вы отводите руки дальше от плеч и вращаете их как можно больше, не вызывая дискомфорта в плечах.Затем опустите верхнюю часть тела и снова поднимитесь, как обычные отжимания.

Однако, хотя отжимания на бицепс не обязательно вредны для вас, многие люди считают их неэффективными. Когда вы толкаете свое тело вверх, вы на самом деле не используете бицепс или, по крайней мере, не стимулируете рост мышц.

Что делают отжимания от пальцев?

Отжимания от пальцев — отличный аксессуар, который может увеличить силу захвата, укрепить пальцы и нарастить мышцы предплечий.

Для выполнения отжиманий на пальцах положите пальцы на пол и прижмите их, чтобы сформировать прочную основу. Медленно сядьте на планку и начните опускать верхнюю часть тела, как при стандартном отжимании. Поднимите туловище в исходное положение и повторите.

Отжимания с пайком легче?

Отжимания с пайком — это разновидность отжиманий, в которой больше внимания уделяется плечам (в частности, передним дельтам) и трицепсам, а не груди.

Отжимания с пайком, выполненные в правильной форме, обманчиво сложны и сложнее, чем обычные отжимания.Убедитесь, что ваша установка постоянна, и ваше тело остается сбалансированным при выполнении отжиманий с пиковой нагрузкой.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты отжиманий?

Отжимания известны как одно из лучших упражнений с собственным весом, так как они прорабатывают почти все группы мышц верхней части тела. В основном он нацелен на грудь, корпус, плечи, спину и руки.

Чтобы получить видимые результаты от отжиманий, вы должны делать их регулярно в течение как минимум 30 дней. Увеличивайте количество отжиманий каждый день, чтобы выполнять упражнения и стимулировать рост мышц.

Вам нужны дни отдыха для отжиманий?

Очень важно дать вашему организму возможность восстановиться после ежедневных тренировок. Если вы делаете 50–100 отжиманий в день, убедитесь, что у вас есть хотя бы три дня отдыха в неделю.

Мышечные ткани разрушаются во время упражнений. Таким образом, им нужно время, чтобы восстановиться и восстановить себя в дни отдыха.

Отжиматься нужно быстро или медленно?

Вы можете включить в тренировку быстрые и медленные отжимания.

Быстрые отжимания помогут вам обрести выносливость и взрывную силу, тогда как медленные отжимания помогут нарастить мышцы и силу.

Сочетание этих двух вещей поможет вам стать сильнее и одновременно повысить выносливость. Для достижения наилучшей физической формы вы можете начинать тренировку с медленных отжиманий и заканчивать быстрыми отжиманиями.

Сколько отжиманий мне следует сделать по возрасту?

Нет жесткого правила, сколько отжиманий вы можете сделать.

Однако среднее количество отжиманий, которое может сделать взрослый, значительно зависит от возраста и пола.

Количество отжиманий

Возрастная группа

23-28

18-24

20-29

22-28

15-20

17-21

13-19

40-49

13-16

11-14

10-12

7-10

60+

8-10

5 -11

Как работают отрицательные отжимания?

Основное преимущество отжиманий с упором — больший акцент на верхних мышцах груди, которые их укрепляют.В отжимании с отклонением ваша рука отталкивается от туловища.

Таким образом, он прорабатывает верхние грудные мышцы и мышцы плеч. Если делать это на регулярной основе в правильной форме, это может значительно увеличить силу верхней части тела.

Что такое обратное отжимание?

Как следует из названия, обратные отжимания — это разновидность отжиманий, при которой вы смотрите вверх, а не вниз.

Обратные отжимания очень эффективны для тренировки мышц спины и пресса. Они также рекомендуются для общей тренировки силы верхней части тела.

Вы можете попробовать эти три различных варианта обратных отжиманий —

  1. Обратное отжимание лицом назад
  2. Обратное отжимание всего тела
  3. Обратное отжимание руками

На какие мышцы нацелены отжимания согнувшись?

Отжимания с пайком — это разновидность отжиманий, при которой вес переносится на трицепсы и плечи при отталкивании назад.

Плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс в основном прорабатываются в отжиманиях согнувшись.

Лучше всего начинать с небольших подходов по 1–5 повторений, а затем тренироваться до более крупных подходов по 8–12 повторений для этого движения.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Традиционные отжимания — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела. В первую очередь они прорабатывают грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Они также могут укреплять и наращивать мышцы нижней части спины и кора при правильной форме.

Отжимания — быстрое и эффективное упражнение с собственным весом для развития силы и выносливости.

500 — ОШИБКА ВНУТРЕННЕГО СЕРВЕРА

Существует несколько распространенных причин этого кода ошибки, включая проблемы с отдельным сценарием, который может быть выполнен по запросу.Некоторые из них легче обнаружить и исправить, чем другие.

Владение файлами и каталогами

Сервер, на котором вы находитесь, в большинстве случаев запускает приложения очень специфическим образом. Сервер обычно ожидает, что файлы и каталоги принадлежат вашему конкретному пользователю cPanel user . Если вы самостоятельно внесли изменения в право собственности на файл через SSH, пожалуйста, сбросьте владельца и группу соответствующим образом.

Разрешения для файлов и каталогов

Сервер, на котором вы находитесь, в большинстве случаев запускает приложения очень специфическим образом.Сервер обычно ожидает, что файлы, такие как HTML, изображения и другие носители, будут иметь режим разрешений 644 . Сервер также ожидает, что режим разрешений для каталогов в большинстве случаев будет установлен на 755 .

(См. Раздел о разрешениях файловой системы.)

Ошибки синтаксиса команд в файле .htaccess

В файле .htaccess вы могли добавить строки, которые конфликтуют друг с другом или являются недопустимыми.

Если вы хотите проверить конкретное правило в вашем файле .htaccess, вы можете прокомментировать эту конкретную строку в .htaccess, добавив # в начало строки. Вы всегда должны делать резервную копию этого файла, прежде чем начинать вносить изменения.

Например, если .htaccess выглядит как

DirectoryIndex default.html
Приложение AddType / x-httpd-php5 php

Тогда попробуйте что-нибудь вроде этого

DirectoryIndex по умолчанию.html
#AddType application / x-httpd-php5 php

Примечание: Из-за способа настройки серверных сред вы не можете использовать аргументы php_value в файле .htaccess.

Превышены пределы процесса

Возможно, эта ошибка вызвана наличием слишком большого количества процессов в очереди сервера для вашей индивидуальной учетной записи. Каждая учетная запись на нашем сервере может иметь только 25 одновременных активных процессов в любой момент времени, независимо от того, связаны ли они с вашим сайтом или другими процессами, принадлежащими вашему пользователю, такими как почта.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.