В первом варианте вы в основном выполняете обычное отжимание вверх ногами. Вместо того, чтобы смотреть на пол, вы смотрите от него. Вы сгибаете руки в локтях и опускаете ягодицы к полу, а затем снова толкаетесь вверх. Это дает большую часть работы трицепсам на тыльной стороне предплечий и плечам.Вы также получаете некоторую активность в верхней части спины и ядре.

1. Сядьте на пол или на коврик для упражнений. Положите руки на пол примерно на 6-8 дюймов позади бедер и немного шире, чем расстояние между ними. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
2. Поднимите бедра на пару дюймов от пола. Это ваша исходная позиция.
3. Согните руки в локтях так, чтобы бедра опустились к полу. Слегка коснитесь пола задним концом, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.Не запирайте руки вверху.

Сделайте упражнение более сложным, выйдя ногами. Сделайте это проще, оставив бедра на полу и просто сгибая и разгибая руки в локтях, чтобы двигалась только верхняя часть тела.

Подробнее: Отжимания, прорабатывающие плечи

Выведите свои тренировки отжиманий на новый уровень.

Кредит изображения: milancavic / iStock / Getty Images

Обратные отжимания: второй вариант

В отжимании вы отталкиваетесь от пола, поэтому имеет смысл, что во втором варианте обратного отжимания, также называемом перевернутым тягом, вы оттягиваете себя от пола.Тяга вместо толчков требует, чтобы большую часть работы выполняли спина и бицепсы, а не грудь и трицепсы, которые выполняют работу в обычных отжиманиях.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются стойка для приседаний и штанга.

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на расстоянии вытянутой руки или немного выше от земли.
2. Лягте на землю на спину, грудь под перекладиной.
3. Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч.
4. Удерживая бедра и корпус в напряжении, а тело — на одной прямой, согните руки в локтях в стороны, подтягивая верхнюю часть груди к перекладине.
5. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Постепенно расставляйте ноги по мере того, как становитесь сильнее.

Вы можете выполнять это упражнение дома на прочном столе, скамейке или письменном столе.Просто лягте под ним и возьмитесь за край стола так же, как за штангу.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Отжимания обратным хватом Руководство по упражнениям

Отжимания обратным хватом — это интересная и отличная вариация стандартных отжиманий. Упражнение выполняется пальцами к ступням (ладонями наружу). Многие считают его «отжиманием от бицепса» из-за положения рук, которое придает бицепсу больше внимания, чем стандартное отжимание.

Проработанные мышцы

Отжимания обратным хватом — это упражнение для верхней части тела и груди. В этом упражнении задействованы и тренируются практически все те же мышцы, что и в обычном отжимании. Основное отличие состоит в том, что этот вариант тренирует и нацеливает ваши предплечья и бицепсы немного больше, чем обычные отжимания.

Проработанные первичные мышцы:

1. Плечи (большая и малая дельтовидные мышцы)
2. Грудь (большая и малая грудная мышца)
3. Трицепс
4. Бицепс

Вторичные мышцы задействованы:

1. Предплечья
2. Основные мышцы
3. Широчайшие мышцы и верхняя часть спины

Как делать отжимания обратным хватом

1. Сначала вы должны принять исходное положение.Начните с того, что опуститесь на пол на коленях и руках.
2. Расположите руки немного шире плеч, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к ступням. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, то можете немного повернуть руки внутрь. Также вместо этого вы можете выполнять отжимания на кулаках или костяшках пальцев.
3. Затем вытяните ноги назад, чтобы занять высокую планку. Ваше тело должно образовывать как можно более прямую линию от головы до ног.Не позволяйте спине округляться или выгибаться, а также не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.
4. Руки должны быть чуть ниже плеч.
5. Также старайтесь держать голову в нейтральном положении. Что бы вы ни делали, не смотрите строго вперед. Это вызовет стресс и нагрузку на шею и позвоночник.
6. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
7. Теперь, прежде чем начать собственно отжимание, напрягите и задействуйте всю среднюю часть тела, особенно пресс, и удерживайте их в напряжении на протяжении всего упражнения.
8. Сделайте большой вдох и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям выходить наружу (от тела).
9. Опуститесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Остановите движение, когда окажетесь внизу на секунду.
10. Выдохните и начните подталкивать тело вверх. Толкайтесь ладонями, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя. Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось ровным во время отжимания.
11. Отжимаясь, напрягите мышцы груди.
12. Закончите упражнение, полностью выпрямив руки. Повторите это столько раз, сколько хотите.

Советы и рекомендации

1. Если у вас недостаточно подвижности запястий для этого варианта отжиманий или у вас болят запястья, вы можете попробовать одно из следующих решений:
   1. Поверните запястья немного внутрь, чтобы они будут под углом примерно 45 градусов.
   2. Попробуйте вместо этого отжиматься обратным хватом на наклонной скамье! Использование приподнятой поверхности, которую вы можете схватить, поможет вам снизить нагрузку на запястья.Кроме того, этот вариант не требует такой подвижности запястий, как оригинал.
   3. Вместо того, чтобы класть ладони на пол, отжимайтесь на суставах / кулаках.
   4. Попробуйте использовать браслеты.
   5. Подложите подушку или полотенце под ладони.
2. Всегда делайте правильную разминку, особенно уделяя внимание разминке и растяжке запястий!
3. Держите тело в прямой линии на протяжении всего упражнения.
4. Держите шею в нейтральном положении, чтобы не повредить ее.
5. Спускайтесь медленно и легко и взорвитесь!

Преимущества отжиманий обратным хватом

Увеличение силы толчка — Это увеличит вашу силу толчка, а также вашу функциональную силу!

Отличное домашнее упражнение — Это отличное упражнение с собственным весом, которое вы также можете выполнять где угодно, это одно из немногих упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом, которое нацелено на мышцы бицепса и подчеркивает их.

Тренируйте бицепсы — Это отличный вариант отжимания для тренировки бицепсов и даже предплечий.Когда вы опускаете тело, ваш бицепс будет работать в основном изометрически.

Повышает подвижность и гибкость запястий — Отжимания обратным хватом требуют хорошей подвижности и гибкости запястий. Выполнение этого упражнения поможет вам значительно улучшить гибкость ваших запястий.

Варианты отжиманий обратным хватом

Отжимания со штангой обратным хватом

Этот вариант отжиманий обратным хватом добавляет к упражнению отличный элемент стабильности, который заставляет вас использовать больше основных мышц, чтобы помочь вам сохранить равновесие и убедиться, что штанга не отодвигается от вас.Это также гораздо более удобный вариант для запястий, потому что он снижает нагрузку на запястья.

Как делать:

1. Начните с размещения штанги (с отягощениями) на полу перед собой.
2. Затем встаньте на колени и возьмитесь за штангу нижним хватом. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
3. Теперь переместите верхнюю часть тела немного вперед, чтобы штанга находилась примерно на 2 дюйма вперед от плеч.
4. Теперь займите высокое положение на доске.Убедитесь, что ваше тело прямо от головы до пят.
5. Активизируйте пресс и мышцы кора.
6. Вдохните и начните опускать грудь к штанге, сгибаясь в локтях. Опускайтесь до тех пор, пока не окажетесь примерно в дюйме от него, затем приостановите движение на секунду.
7. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди.

отжимания на наклонной скамье обратным хватом

Этот вариант отжимания под наклоном является хорошим отжиманием для новичков, людей с плохими запястьями, а также для тех, кто хочет больше воздействовать на нижнюю часть груди / область груди.Это намного проще выполнять, и поскольку вы можете схватиться за край возвышающейся поверхности, это не напрягает ваши локти.

Как это сделать:

1. Положите руки на приподнятую поверхность ладонями наружу и пальцами к ступням. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Затем примите положение высокой планки, вытянув ноги и отведя их наружу.
3. Затяните и зафиксируйте сердечник.
4. Вдохните и начните опускать туловище по направлению к возвышенной поверхности, сгибаясь в локтях.Продолжайте идти, пока не отойдете от него примерно на дюйм. Затем приостановите движение на секунду.
5. Выдохните и начните подталкивать тело вверх, пока полностью не выпрямите руки.

Понравилась статья? Поделитесь этим в социальных сетях!

Угловые обратные отжимания

Советы, которые помогут вам делать больше отжиманий

Есть ли упражнение, в котором вы хотели бы стать лучше?

Вы хотите сделать более сложный вариант упражнения? Поднимите больше веса? Делать больше повторений?

Ну если так, то нужно следовать приведенным ниже инструкциям.

В то время как сегодня мы сосредоточены на том, чтобы делать БОЛЬШЕ ТОЛКАНИЙ, эти правила действительно применимы к любым упражнениям, в которых вы хотите улучшить свои навыки.

Если вы хотите стать лучше в упражнении, вы не можете просто сделать кучу повторений и ожидать, что оно улучшится.

Вам действительно нужно работать над своими слабыми местами, потому что вы действительно настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено.

Если вы хотите больше отжиматься, вам нужно укрепить свои слабые мышцы. Ваше ядро ​​слабое? Как насчет твоих плеч? Или трицепс?

Определите слабые места, затем изолируйте и работайте над ними.

Ниже приведены несколько наиболее часто встречающихся слабых мест и упражнения, которые можно выполнять, чтобы их укрепить.

1. Слабое ядро ​​ — Бедра провисают? Или твоя задница в воздухе? Если вы не можете удерживать прямую линию тела, а нижняя часть спины округляется или выгибается, возможно, у вас слабый корпус.

Чтобы укрепить свое ядро, вы можете попробовать:

• Наклон таза — Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Вы должны почти иметь возможность опустить руки по бокам и касаться пяток кончиками пальцев. Когда вы лежите, почувствуйте пространство между поясницей и землей. Затем подтяните пупок к позвоночнику и надавите на это место. Вы должны почувствовать низ спины на земле. Задержитесь там, стараясь не задерживать дыхание. Вариант для новичков — просто удерживать, прижимая нижнюю часть спины к земле. Чтобы продвинуться вперед, двигайте коленями по одному. Как только вы освоите это и сможете легко держать поясницу на земле во время медленного марша, втяните оба колена одновременно.Оттуда вы можете делать опускания одной прямой ноги, а затем, наконец, обе ноги вместе. Убедитесь, что по мере выполнения движения вы можете плотно прижимать поясницу к коврику.
• Планки — Планки — отличный способ укрепить ваше ядро ​​для отжиманий, потому что они заставляют все работать вместе, как это должно быть во время отжиманий. Вы должны задействовать пресс так же, как вы научились с наклоном таза. Вы должны держать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы в напряжении.И ваши плечи будут работать независимо от того, делаете ли вы высокую планку руками или традиционную планку на предплечьях. Чтобы увидеть 10 великих вариаций планки, нажмите здесь.

Варианты боковой планки

Хотя два приведенных выше упражнения необходимы, если вы хотите улучшить силу корпуса при отжиманиях, это не единственные движения, которые вы можете выполнять. Вот еще несколько отличных основных движений, которые стоит попробовать. Плюс в том, что многие из них, как и планка, работают больше, чем пресс.

2. Слабые плечи — Когда вы отжимаетесь, ваши плечи выдаются в первую очередь? Тогда вам нужно их усилить.

Чтобы укрепить плечи, вы можете попробовать:

• Жим над головой — Вы можете делать жим двумя руками над головой, жим с чередованием рук или даже односторонний жим. Можно использовать штангу, гантели, гири или мешки с песком. Ключ к жиму над головой — это держать корпус напряженным и начинать с плеч. Вытяните руки вверх над головой. Держите корпус напряженным и не выгибайте поясницу. Убедитесь, что вы нажимаете прямо вверх, а не вперед.Если вы делаете односторонний жим, старайтесь не наклоняться в сторону.
• Bull Dog Hold — Поставьте на четвереньки на землю. Руки должны находиться под плечами, а колени — под бедрами. Согните ступни и подставьте пальцы ног. Поднимитесь на пальцы ног и руки, держа колени под бедрами, а руки под плечами. Держитесь коленями на расстоянии одного-двух дюймов от земли. Этот прием также отлично подходит для тренировки квадрицепсов.
• Стойки на руках — Стойки на руках хороши тем, что они также прорабатывают мышцы кора, плеч, квадрицепсов и ягодиц. Новички захотят сделать модифицированную стойку на руках, почти как собаку, направленную вниз. Сядьте на четвереньки. Затем поднимите ягодицу вверх и отведите грудь назад к коленям. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, приподнимая попу. Не волнуйтесь, если ваши ноги останутся прямыми. Если ваши подколенные сухожилия более тугие, вам обязательно нужно будет согнуть колени, чтобы подтолкнуть ягодицу выше и выпрямить спину.Не приближайте руки слишком близко к ногам. Самая важная часть — прижать грудь к коленям, чтобы спина оставалась ровной. Для продвижения можно поставить ноги на стол или стул. Однако самый сложный вариант — это ходить ногами по стене, прижимая руки как можно ближе к стене. Чем ближе вы будете к стене и параллельнее ей, тем сложнее будет удерживать ее. Убедитесь, что в каждом варианте вы опускаете лопатки вниз и назад и втягиваете пупок к позвоночнику.Также сжимайте ягодицы, чтобы сохранить поясницу в безопасности.
• Ползание — Это еще одно отличное движение, которое также прорабатывает ваши трицепсы, кора и квадрицепсы. Вы можете ползать вперед, назад, из стороны в сторону и по кругу. Вы даже можете изменить это обычное сканирование стола, выполнив сканирование краба, гориллы или аллигатора. Чтобы выполнить базовое ползание по столу вперед и назад, сядьте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Затем согните ноги и поднимитесь на носки.Сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой, прижимая колени к земле, а спину — ровно. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой. Продолжайте попеременно перемещать противоположную руку и противоположную ногу вместе. После того, как вы проползете на 20-50 футов вперед, вы начнете сканирование в обратном направлении. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой и левой рукой. Делайте небольшие шаги, особенно двигаясь назад. Если вы слишком сильно потянетесь ногой, вы увеличите нагрузку на плечи, и ваше движение прекратится.Противоположные рука и нога должны двигаться вместе. При движении назад держите колени близко к земле. Новичкам может потребоваться выполнение ползания с колен и рук.

Ползание, опоры стойки на руках, жимы над головой, опора Bull Dog

Переноска, планка, Т-отжимания, скалолазание и даже отжимания в шахматном порядке — все это также отличные упражнения для тренировки плеч. Если вам действительно нужно изолировать плечи, также можно использовать подъемы вперед и в стороны. Отжимания с подводным бомбардировщиком также являются отличным вариантом, поскольку они работают и раскрывают ваши плечи, а также убивают ваши трицепсы.

3. Слабый трицепс — Ваши локти раздуваются, когда вы отжимаетесь? Вам сложно отжиматься, если вы держите руки близко друг к другу? Тогда у вас слабые трицепсы.

Чтобы укрепить трицепс, попробуйте следующие движения:

• Отжимания — Вы можете делать это на скамейке, на тренажере с отжиманием, на брусьях или брусьях. В то время как полные отжимания на брусьях или брусьях являются более продвинутыми вариантами, вы можете регрессировать их, используя ноги для отжимания, точно так же, как вы можете прогрессировать в отжиманиях со скамьи, выпрямляя ноги или ставя ступни на ящик.Чтобы сделать полное погружение, положите одну руку на каждую планку. Надавите вверх, чтобы руки были полностью вытянуты. Затем медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Вам нужно опуститься вниз, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Быстро надавить. Держите корпус напряженным, чтобы не выгибать поясницу. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Чтобы сделать это движение со скамьи, положите обе руки на скамью позади себя. Кончики пальцев должны свешиваться над скамейкой лицом к вам.Затем вытяните ноги перед собой. Чем прямее ваши ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем тяжелее будет движение. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к земле. Опуститесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, затем быстро надавите обратно. Держите ягодицу и вернитесь прямо к скамье. Не позволяйте вашему телу дрейфовать вперед.
• Dip Hold — Как и в отжимании, это движение можно делать с брусьями, брусьями или скамьей.В основном вы хотите, чтобы вы прижались к вершине провала и удерживались. Это также отличный прием для отработки ваших средних и нижних ловушек. Чтобы выполнить задержку на отжиме, нажмите вверх до вершины отжима, руки должны быть прямыми вниз, а лопатки опущены вниз и назад. Выпрямите грудь, не поджимайте подбородок и не пожимайте плечами. Сохраняйте красивую высокую осанку. На брусьях ваше тело должно свисать прямо вниз. Если вы делаете это движение на скамейке, ваши бедра не должны подниматься вверх, как задняя планка.Вы должны оставаться в сидячем положении, спина и ягодицы прижаты к скамье. Держитесь за вершину провала. Если вы начнете пожимать плечами, все готово, даже если время еще не истекло.
• Стойки на руках и ползание — См. Подробности выше, но эти движения прорабатывают ваши плечи и трицепсы.
• Любые традиционные разгибания на трицепс. — Разгибания на тросе над головой, разгибания черепа, разгибания трицепсов. Все эти движения изолируют трицепсы и заставляют их работать.

Другими отличными движениями для укрепления трицепсов являются пила для тела, отжимания и отжимания от пола, а также отжимания узким хватом.

4. Слабые ловушки среднего / нижнего уровня — Вы весь день сидите за столом? Вы склонны горбиться и пожимать плечами? Вы пожимаете плечами или лопатки «распахиваются» во время отжиманий? Затем вам нужно усилить свои средние и нижние ловушки.

Чтобы усилить ваши средние и нижние ловушки, попробуйте следующие ходы:

• Удержание стенки лопатки — Это движение отлично подходит для улучшения осанки и активации правильных мышц.Встаньте спиной к стене. Отойдите на пару дюймов и согните руки на 90 градусов. Держите локти по бокам и отведите их к стене. Не пожимайте плечами, когда отводите локти назад. Затем опереться локтями о стену. Не позволяйте плечам или спине касаться стены. Расслабьте голову назад. Сожмите лопатки вниз и назад, удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, когда вы опираетесь на стену. Вы должны почувствовать это движение низко между лопатками.Держите тело ровной прямой. Не позволяйте бедрам опускаться к стене или к нижней части спины. Обязательно загоняйте локти вниз и назад. Чтобы продвинуться вперед, отодвиньте ноги немного дальше от стены.
• Перевернутые тяги — Как и при лопатке, это движение проработает верхнюю часть спины. Это укрепит мышцы, а также проработает ваш корпус. Возьмите ремешок для подвесного тренажера в каждую руку или подвесьте на перекладине. Вытяните ноги так, чтобы вы отклонились назад.Чем ближе вы подойдете к земле, тем сложнее будет движение. Сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Затем поднимитесь вверх, сохраняя прямую линию тела. Гребите, пока ваша грудь не дойдет до ручек, а затем снова опуститесь. Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы снова опускаетесь. Кроме того, все время держите грудь втянутой (при этом не позволяйте нижней части спины выгибаться). Если нет перекладины или XT / TRX, на которых можно было бы делать тяги, делайте лопатные отжимания или угловые тяги.
• Крыло лопаточной летучей мыши — Отличный вариант крепления лопатки к стене. Лягте лицом вниз на скамью, вытянув ноги прямо за спиной, а руки свесите к земле. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов. Опытные спортсмены могут заниматься с отягощениями. Затем отведите локти назад и сведите лопатки вниз и вместе. Сожмите ягодицы, чтобы защитить поясницу. Вы должны почувствовать это низко между лопатками. Возьмитесь за верх, сожмите лопатки вместе и отведите локти назад.Во время удержания расслабьте голову и шею. Не пожимайте плечами, когда подтягиваетесь вверх и назад. Убедитесь, что вы не превратили это движение в сгибание бицепса вместо того, чтобы подтягивать локти к потолку.
• Лопатные отжимания — Отличное упражнение для тренировки плеч, верхней части спины, кора, ягодиц и квадрицепсов. У этого движения очень маленький диапазон движений. Примите положение для отжимания с колен или пальцев ног. Создайте красивую прямую линию с вашим телом. Затем сведите лопатки вместе и выпрямите грудь.Тогда расслабься. На самом деле это всего лишь несколько дюймов движения. НЕ ДОПУСКАЙТЕ ДВИЖЕНИЕ СВОЕГО ЯДРА. Не сгибайте руки в локтях и не позволяйте бедрам провисать. Все, что вы делаете, это сводите лопатки вместе. Также не позволяйте плечам вздыбиться за уши.

Отжимания на лопатке, удержание стенки лопатки, крыло летучей мыши лежа и перевернутые тяги

Отжимания плюс — отличный вариант для укрепления мышц кора и верхней части спины.

5. Слабые ягодицы — Чтобы защитить нижнюю часть спины и сохранить прямую линию тела, вам необходимо укрепить не только плечи, пресс и спину, но и весь корпус, включая ягодичные. .

Чтобы укрепить ягодичные мышцы, попробуйте следующие движения:

• Задняя планка — Отличное упражнение, чтобы растянуть грудь и плечи, одновременно прорабатывая спину и ягодицы. Сядьте на землю, вытянув ноги и положив руки на землю позади ягодиц. Кончики ваших пальцев должны быть направлены в сторону ягодиц. Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку. Поднимайте грудь вверх и наружу, поднимая бедра.Держите ноги прямыми, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад. По-настоящему сожмите ягодицы сверху, чтобы не ощущать это в пояснице. Новичкам может потребоваться немного согнуть ноги, чтобы удерживать мост наверху. Опытные спортсмены также могут выполнять планку задних ног на одной ноге. Вы можете удерживать мостик или делать повторения.
• Ягодичный мостик — отличный ход, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на ягодицах. Лечь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.Подведите пятки достаточно близко к ягодицам, чтобы можно было касаться пяток, когда вы вытягиваете руки по бокам. Затем согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю. Поднимитесь через пятки, поднимая ягодицы как можно выше над землей. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Не перетягивайте поясницу. Также убедитесь, что ваши колени не раскрываются, и вы не отталкиваетесь назад. Вы хотите ехать прямо. Новички захотят придерживаться ягодичного мостика на двух ногах, в то время как более продвинутые спортсмены захотят перейти к ягодичному мосту на одной ноге.Вы можете делать повторения или удерживать верх. Вы также можете сделать это движение, поставив ноги на ящик / скамейку / стул.
• Reverse Hypers — Еще одно отличное упражнение для изоляции ягодиц. Это также отличное место, чтобы проверить, пытается ли ваша поясница взять верх. Вы не должны ощущать этого движения в пояснице. Лягте лицом вниз на стол, скамейку или ящик. Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо по краю. Держитесь за что-то перед собой, если хотите. Держите верхнюю часть тела расслабленной.Сожмите ноги вместе и вытяните пальцы ног. Поднимите ноги практически параллельно земле, держа ноги прямыми. Не разгибайте спину слишком сильно и не поднимайте выше параллели. Вы не хотите чувствовать это в пояснице. Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опустите вниз. Держите корпус напряженным и сильно сжимайте ягодицы во время подъема. Вы также можете сделать это движение с земли.

Задняя планка, обратный гиперс и ягодичный мостик

Если бы вы могли сделать только одно движение, чтобы усилить отжимание, лучшим движением для усиления всего перечисленного выше было бы турецкое вставание.Турецкий подъемник работает на силу корпуса и стабильность плеч. Это также влияет на силу ног. И это заставляет все работать вместе и двигаться вместе, как в отжиманиях.

Чтобы получить подробную информацию о турецкой программе Get Up и отличную тренировку, ознакомьтесь с разделом «Разрушение турецкой программы Get Up».

Вы также можете использовать различные вариации отжиманий, чтобы укрепить свое тело. Использование разных вариаций — это здорово, потому что это заставляет ваше тело работать одинаково, изменяя фокус движения на немного разные мышцы.

В любом упражнении вы можете использовать разные варианты, чтобы проработать свои слабые места.

Для отжиманий вы можете использовать более широкую стойку, чтобы изолировать грудь. Или стойку с узкими руками, чтобы больше проработать трицепсы. Вы можете делать отжимания в стойке на руках, чтобы больше прорабатывать плечи. Или даже делайте отжимания, чтобы сосредоточиться на корпусе. Чтобы узнать о других отличных вариациях отжиманий, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий.

Вы также можете использовать вариации или модификации, чтобы улучшить свою форму и укрепить мышцы при выполнении самого движения.

Хотите работать над отжиманиями, пока вы укрепляете свои слабые мышцы? Затем сделайте отжимание регрессом, чтобы вы могли выполнять повторения в идеальной форме.

Если ваша форма не идеальна, когда вы отжимаетесь от пальцев ног, делайте их с колен. Плохо стоять на коленях? Затем сделайте наклонные отжимания. Регулярно делайте это по мере необходимости, пока не сможете выполнять все повторения в идеальной форме.

Итак, если вы хотите усилить отжимания (или любое другое движение, если на то пошло), вам нужно поработать над своими слабыми звеньями с помощью дополнительных упражнений и вариаций отжиманий, а также регрессировать, чтобы улучшить свою форму.

А если вы ищете тренировку, чтобы улучшить свои отжимания, попробуйте нашу тренировку Death By Push Ups!

Что вы делаете, чтобы работать над своими слабыми звеньями?

.

Как правильно делать отжимания от скамьи на трицепс и какие бывают ошибки?

Трицепс составляет 75% объема всей руки, хотя он мало бросается в глаза на первый взгляд. Поэтому ему обязательно надо уделять внимание во время тренировочного процесса. Одними из эффективных упражнений, которое помогает подтянуть и накачать эту мышцу, являются обратные отжимания от скамьи.

Польза обратных отжиманий

Это упражнение настолько простое, что его могут выполнять не только профессионалы, но и новички. Конечно же, с некоторыми поправками на уровень подготовки.

Новичкам тренировку трицепса рекомендуют начинать именно с этого упражнения. Только достигнув в нем какого-то прогресса, можно браться за гантели и штанги.

Такое упражнение помогает укрепить суставы, связки рук, привести мышцы в тонус, а также укрепить связь между мышцами и мозгом. Последнее позволит в дальнейшем выполнять более сложные упражнения с большим весом. Только после выполнения отжиманий от лавки сзади, когда вы лучше поймете технику, биомеханику их выполнения, можно переходить к жиму штанги лежа на трицепс и другим упражнениям, которые грузят эту мышцу. Так вы снизите риск травмирования локтевых суставов или кистевых.

Опытные спортсмены тоже используют это упражнение в своих тренировках, но немного с другой целью — «добить», докачать трицепс изолированной проработкой, чтобы каждый его пучок красиво прорисовался и выделился. Для этого они выполняют упражнение в конце тренировки, после чего трицепс выгодно смотрится на фоне развитого бицепса и дельтовидных мышц.

Особенно полезны отжимания от скамьи в упоре сзади для женщин, поскольку в зоне трицепса у них откладывается больше жира, чем у мужчин. Отсюда дряблость рук, целлюлит и растяжки.

После менопаузы на этой части рук у женщин обычно быстро сходит жир, а остается растянутая дряблая кожа.

При этом часто женщины вообще избегают работы на руки, боясь, что те безобразно увеличатся в объемах. На самом деле даже хорошо развитых мышц рук девушкам достичь нелегко, а упражнения с собственным весом никогда не приведут к гипертрофии мышц. Поэтому отжимания обратным хватом от скамьи показаны женщинам в первую очередь.

Обратные отжимания с грузом

Научившись выполнять движение технически корректно, при этом отжавшись при соблюдении правильной техники хотя бы 20 раз, можно перейти к более сложному варианту упражнения — с весом. Техника выполнения движения аналогична, с той разницей, что во время тренировки с нагрузкой на ваших бедрах будет находиться дополнительное отягощение в виде блина или гантели.

Сразу отмечу, что первые шаги в более сложном варианте лучше делать с партнером, который сможет подать или снять с ваших ног дополнительный вес. Упражнение более травмоопасное, чем обратные отжимания без веса, поэтому начинать лучше с незначительных отягощений, постепенно увеличивая тренировочный вес. Во время выполнения с отягощением стоит делать 8–12 повторений — этого достаточно для эффективной проработки целевой мышечной группы.

Второй вариант

Также их можно выполнять и при отсутствии второй скамьи. Такой вариант можно использовать в домашних условиях или в спортзале с недостаточным количеством инвентаря.

Техника: расположите ладони так, чтобы они смотрели внутрь. Ноги выпрямляете, уперевшись в пол. На вдохе согните руки в локтевом суставе, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.

Но здесь есть один важный недостаток — его невозможно выполнять с весом. При этом делать обратные отжимания с одной скамьей несколько легче, нежели с двумя. И это еще один минус. Если у вас нет возможности использовать сразу две опоры, можете применять этот вариант, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.

Отжимания от лавки: какие мышцы задействованы

Давайте разберемся, какие же конкретно мышцы работают при выполнении этого упражнения. Прежде всего, сам трицепс, все его три головки — латеральная (которая наиболее заметна внешне), медиальная и длинная. Последние две находятся близко к туловищу, поэтому не так заметны.

Основная задача трицепса — выпрямлять руку в локте. Длинная головка в дополнение к этой работе отводит руку назад, подключаясь к мышцам спины и плеч, а также приводит руку к туловищу. Рассмотрим, какие еще мышцы работают при отжимании от скамьи, кроме трицепса. Это упражнение захватывает мышцы брюшного пресса, нижнюю часть груди, передние пучки дельт.

Упражнение помогает развить все три головки трицепса, прочувствовать сокращение мышцы, ее растяжение. Результатом правильного выполнения упражнения станет трицепс в хорошем тонусе, а если использовать отягощения, то он заметно увеличится в объеме. Если выполнять это упражнение в сочетании с французским жимом, жимом штанги лежа узким хватом и прочими базовыми упражнениями, можно добиться неплохих результатов.

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Упражнение так называется, потому что выполняется в упоре на скамью спиной к ней, руки при этом оказываются позади туловища. Целью обратных отжиманий является проработка трёхглавой мышцы плеча. Обратные отжимания — это базовое упражнение, поскольку кроме трицепса достаточно активно работают передние дельты и грудные мышцы. Вы хорошо почувствуете растяжение груди, выполняя это движение. Помогают плечелучевые мышцы, а за стабилизацию отвечает пресс. Что касается суставов, здесь в работу включаются сразу два — локтевой и плечевой.

Во время выполнения этого упражнения большая часть нагрузки распределяется между трицепсами, передними дельтами и верхом груди

Варианты выполнения

Отжимания от скамьи из-за спины можно выполнять в нескольких вариациях, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. Новичкам рекомендуется делать с упором ног на пол, тогда как более подготовленные спортсмены кладут их на скамью, установленную параллельно упору.

Если вы еще не готовы класть ноги на упор, усложните упражнение: за каждым сгибанием рук слегка поднимайте одну ногу. На следующем движении — другую. Когда и это станет для вас просто, поднимайте бедро перпендикулярно туловищу (колени можно сгибать). Также поначалу можно отжиматься, сильно отдалив таз от опоры.

Чтобы увеличить нагрузку, старайтесь держать таз ближе к опоре. Добиться прогресса в отжиманиях от гимнастической лавки сзади можно, используя дополнительный вес. Можно класть на бедра блины или надевать жилет-утяжелитель.

Тренируясь с собственным весом, делайте примерно пять подходов, в каждом из которых выполняйте максимум повторений. Используя вес, делайте в среднем 8 повторений.

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

После освоения упражнения, выполняемого с собственным весом, можно увеличивать эффективность «провалов» с помощью отягощений. Это можно делать и парням, и девушкам. Женщинам не нужно бояться трансформации в мужеподобных существ. В большинстве случаев тренировки с дополнительным весом не станут причиной роста «женских» мышц. Зато помогут сделать фигуру привлекательней.

Тренируясь в тренажёрном зале, обычно используют блины от штанги. Занимаясь дома, в ход пускают подручные средства – рюкзак с утяжелителем, гантели, закрытую ёмкость с водой. Отягощение кладут на переднюю часть бедра. Причём сначала фиксируют дополнительный вес, а уже затем кладут ноги на скамью.

Не нужно класть отягощение в область коленей. Старайтесь класть ближе к тазу. Это убережёт коленные суставы от травм. Даже если вы чувствуете в себе силы взять с ходу немалый для вас вес, делать этого не стоит. Возможно, ваши мышцы уже и готовы к такой нагрузке, но дайте привыкнуть к отягощению и связкам.

Техника выполнения

Техника может выполняться в трех основных вариантах: классическом, облегченном (для новичков и людей с лишним весом) и продвинутом (для подготовленных спортсменов). Вариации заключаются лишь в разном положении ног и использовании утяжелений.

Если цель обратных отжиманий от лавки — гипертрофия мышц, необходимо использовать дополнительный вес, который можно поднимать от 4 до 8 повторений за один подход. Для этого можно взять блины, гантели, надеть специальный пояс с цепью, а дома использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым.

Для классических отжиманий потребуется две скамейки одной высоты, установленные параллельно друг другу. Расстояние зависит от длины ног тренирующегося. Расположившись между скамейками, на ту, что сзади, кладем руки примерно на ширине плеч ладонями вниз. На другую лавку кладем пятки. Такое упражнение можно делать дома, опираясь на стул, кровать или диван.

От положения ног тоже зависит уровень нагрузки. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение. Для максимальной нагрузки можно положить ногу одну за другую. Также чем ближе стоят лавки, тем проще отжиматься. Если нога упирается в лавку в области икры, вы выполните больше повторений, чем если упретесь в пятки.

Расположившись между лавками, подвинув ягодицы ближе к опорной скамье, выпрямите спину и ноги, найдите точку прямо перед собой и держитесь за нее взглядом. Начинайте медленно сгибать локти и опускать таз вниз, делая постепенный вдох. Следите за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, иначе рискуете травмировать локтевой сустав. Опускайтесь достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайтесь дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов. Ориентируйтесь на комфорт в них. На выдохе вернитесь в исходное положение.

О технике выполнения обратных отжиманий от скамьи.

Вернувшись в изначальное положение, не разгибайте до конца руки и сразу же идите на следующее повторение. Так вы избавите локтевые составы от слишком сильной нагрузки, а сам трицепс, наоборот, нагрузится максимально. О том, что обратные отжимания от скамьи пошли на пользу и техника выполнения была правильной, будет говорить сильное жжение в мышцах.

У новичков трицепс обычно очень слабый, а у людей с лишним весом просто не может выдержать нагрузку в классическом варианте исполнения. Поэтому им рекомендуется ставить ноги в упоре на пол. Таким образом смещается центр тяжести, и упражнение выполнять намного легче. В зависимости от подготовки тренирующегося ноги можно держать выпрямленными или согнуть по 30°.

Подготовленным спортсменам, наоборот, классическое отжимание от лавки на трицепс покажется недостаточным, поэтому рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

Подбирайте дополнительный вес аккуратно. Даже если мышцы его вытянут, связки не всегда готовы с ним справиться.

Чаще всего в качестве утяжелителя берут блин от штанги. С ним сложнее держать равновесие, поэтому дополнительная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы. Но если спортсмен еще не готов к переходу на такой уровень, увеличивается риск получить травму.

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов). Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Выполняя отжимания с диском, Вам сложнее держать равновесие, и в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, однако одновременно с этим увеличивается и риск получить травму.

Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Технически отжимания от скамьи сзади — простое упражнение, в котором нет «подводных камней». Однако если вы хотите извлечь из него максимум пользы и уберечься от возможных травм, следует придерживаться нескольких советов в его выполнении.

Прежде всего, не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в суставах локтей или плеч. Хрящевая ткань восстанавливается очень долго, поэтому лучше не допускать ее травмирования. Если даже облегченный вариант отжиманий доставляет неудобства, лучше нагружайте трицепс на специальных тренажерах.

Руки на скамью ставьте строго на уровне плеч. Если взять слишком широко, их тяжело контролировать. В этом случае можно случайно завести локти внутрь, рискуя их травмировать. Травмами опасна долгая задержка в верхнем положении с выпрямленными локтями. Лучше сделать максимум возможных повторений без остановки, закачав в мышцу максимум крови.

Если ранее у вас были травмы плеч или локтей, дополнительно хорошо разогрейте мышцы и связки. Если необходимо, используйте эластичные бинты. Все движения надо выполнять плавно, контролируя на каждой фазе.

Если трицепс развит достаточно хорошо, не грузите его в этом упражнении большим весом. Лучше «забить» его на базовых упражнениях со свободными весами, а отжиманием от скамьи «добить» в конце тренировки. Так вы добьетесь лучшего рельефа.

Отжимания на брусьях и от скамьи имеют одну биомеханику, поэтому не надо выполнять их в один тренировочный день, иначе мышцы перегрузятся. Также не опирайтесь на мягкую поверхность руками, иначе придется постоянно отвлекаться на правильное положение рук.

Не стоит пытаться усовершенствовать это упражнение, например, отжимаясь на кулаках. Лучшая техника его выполнения уже отработана годами, а такие нововведения не придают ей значимости. Это лишь повышает риск травмирования.

Разновидности отжиманий

Существует несколько вариаций выполнения подобных отжиманий.

1. Отжимания от лавки сзади. Это классическая техника выполнения, которая позволяет максимально нагрузить трицепс и снять нагрузку с пресса. Очень важно принять правильный упор на ноги и соблюдать баланс тела при отжиманиях.
2. Отжимания на брусьях. Более универсальное упражнение, так как позволяет проработать не только трицепс, но и все мышцы верхней части тела. Рекомендуется к выполнению подготовленным спортсменам, способным выполнять до 10 классических повторений на брусьях. Для выполнения нужно принять положение спиной к брусьям, приняв исходное положение обратным хватом, подняться на них. Вдыхая, нужно опустить корпус с небольшим отклонением ног назад. Выдыхая, следует принять исходное положение, максимально напрягая мышцы.
3. Обратные отжимания на трицепс от пола. Отлично подойдут для девушек, так как позволяют дополнительно проработать пресс. Это происходит из-за положения, похожего на планку. При выполнении данного упражнения важно удерживать корпус и ноги в ровном положении посредством напряжения мышц корпуса и ног.

Противопоказания к выполнению упражнения

Часто можно встретить мнение, что подобные отжимания травмоопасны, поэтому делать их новичкам не рекомендуется. Действительно, упражнение требует хорошей стабильности плечевой сумки, гибкости плечевого сустава. Если тренирующийся таким похвастаться не может, сгибать руки надо строго до угла 90° и не больше. Используемый вес тоже должен быть умеренным. Иначе можно травмировать самую слабую часть дельтовидной мышцы — ротаторную манжету плеча.

Также есть опасность травмировать нервные окончания мышц при сильном провале вниз. Чтобы избежать этого, рекомендуют отжиматься на брусьях, когда идет меньшая нагрузка на плечевой сустав. Но это упражнение требует большей физической подготовленности.

На травмоопасность влияет и место упражнения в общей программе подготовки. Не стоит ставить его в конце тренировки как добивающее, если вы не тренированный атлет. К концу тренировки плечевой сустав уже достаточно устал и нагрузился, поэтому есть большой риск его травмировать на концентрированном отжимании от скамьи.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс — отличное упражнение на проработку мышц. Многообразие вариантов их выполнения позволяет включить его в тренировки как новичков, так и продвинутых спортсменов. Травмы, которыми иногда пугают в отношении этого упражнения, легко предотвратить, если не уходить слишком глубоко вниз, ставить руки не слишком широко и использовать адекватное утяжеление.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

• вовлечение в работу всех пучков трицепса, это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы, кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений,
• возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры, даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале, в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой,
• возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий,
• отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок,
• большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность,
• относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам, достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п., в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу,
• хорошо подходит женщинам, зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка, после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу, обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными,
• упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа, подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы,
• отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями, «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам, в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение,
• dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом. Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью.

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Секреты выполнения

Техника отжиманий проста, но некоторые моменты должны быть учтены:

• Контролируйте положение рук — не стоит расставлять их слишком широко. В противном случае тренируются уже не трицепсы, а грудная мышца или дельты. Кроме того, плечи получают огромную нагрузку, что повышает риск получения травмы.
• Не стоит опускаться до касания ягодицами пола. Если скамья слишком высокая, то со временем происходит расшатывание головки плечевой кости, находящейся в специальной капсуле. В итоге слабеют связки, и возрастает риск получения травм — вывихов, растяжений и прочих.
• Такое упражнение стоит делать в середине программы проработки трицепса. Это легко объяснить. Сначала идут базовые тяжелые упражнения (например, жим узким хватом), а после него — формирующие изолирующие (например, тяга на блоке с канатом).
• Устанавливайте ладони вплотную к бедрам — сильно расставлять их по сторонам нельзя.
• Если выбран облегченный вариант выполнения и ноги стоят на полу, то полностью разгибать руки не стоит (пусть остается небольшой угол).
• Постепенно повышайте нагрузку. Сначала отдавайте предпочтение простому варианту (ноги на полу), после чего закидывайте их на вторую лавку.
• Следите за позвоночником. В период выполнения упражнения он должен быть прямым. В противном случае остается риск повредить мышцы спины и позвонки.
• Перед тем как приступать к подходу, сделайте разминку. Здесь нет ничего сложного. Покрутите плечами, разогрейте локтевые суставы и связки стандартными разминочными упражнениями.
• Опускайтесь до момента, пока плечо не становится немного ниже уровня локтя.
• Следите, чтобы позвоночник был в максимальном приближении к подставке (лавке). При этом тело должно перемещаться строго по вертикали — горизонтальные движения стоит исключить.

Описание

Обратные отжимания могут выполняться не только с помощью лавки. В роли главного инвентаря разрешается применение стула или другой опоры. Главную нагрузку получает трицепс, а дополнительную — передние пучки дельтовидных мышц и грудь. Отдельно стоит отметить качественную растяжку грудной мышцы.

Преимущества упражнения:

• Простота выполнения и универсальность.
• Возможность варьирования нагрузки в большом диапазоне, гарантия результата для обоих полов (мужчин и женщин).
• Женщины с помощью упражнения быстро приводят в тонус заднюю часть руки, которая считается одной из наиболее проблемных зон.
• В работе участвует каждая из головок трицепса. Многие забывают, что он крупнее бицепса, а потому требует большего внимания и разнообразных упражнений.
• Выполнение обратных отжиманий возможно на отдыхе, дома или в тренировочном зале. Какого-то специального оборудования не требуется. В роли вспомогательного инструмента может выступать стул, скамья, диван или даже лавочка в парке. С отягощением также проблем нет. Здесь подойдет блин от штанги или любой тяжелый предмет. К примеру, подойдет бутылка, наполненная водой.
• Трицепс находится под нагрузкой как во время подъема, так и в период опускания тела.
• Вариации выполнения упражнения разрешается менять. Способы следующие — ноги на полу, ноги на второй скамье, работа с отягощением или без.

Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс | Фитсевен

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов этого упражнения является то, что оно не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от стула или другой поверхности. Ниже в материале вы найдете полное описание правильной техники.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания от скамьи — эффективный способ тренировки трицепса, подходящий как для тренажерного зала, так и для дома. Это упражнение не только развивает задние мышцы рук, но и укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:

• трицепсы
• передние пучки дельт
• трехглавая мышца плеча
• трапеции
• верхняя часть груди

// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:

• не нужно оборудование — можно выполнять дома
• упражнение развивает все три головки трицепса
• раскрывает грудь и улучшают осанку

// Противопоказания:

• любые травмы плечевого сустава

// Читать дальше:

Как отжиматься от скамьи правильно?

• Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
• На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
• Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Ошибки, которых нужно избегать

• Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
• Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
• Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
• Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.

Советы для новичков

Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи. Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.

Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику. В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс

12 вариаций отжиманий для скалолазов (и польза от каждого из них)

Скромное отжимание — одно из лучших упражнений на общую подготовку для скалолазов, и вы можете выполнять их где угодно, никакого оборудования не требуется. «У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных атлетов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы и прорабатывают мышцы кора, спины и ног. Они обладают серьезной мощностью для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не окажете себе никакой пользы, если ваша форма не набрана.

Отличная форма отжимания начинается с жесткой планки. Руки должны быть полностью вытянуты, руки, локти и плечи должны быть на одной линии, а ступни должны находиться на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем сложнее отжиматься, потому что это требует большей активации кора. для стабильности. Во время отжимания (если иное не указано в другом варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки. Не забудьте задействовать корпус и бедра, чтобы бедра оставались ровными и ровными.

«Вы можете согнуть локти в стороны, образуя Т-образную форму, которая разжигает ваши грудные мышцы, или держать их втянутыми вдоль грудной клетки, что смещает трицепсы», — говорит Джаред Вэги, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист. — специалист по кондиционированию. Хаус учит своих спортсменов, чтобы их локти всегда возвращались в положение, ориентированное на трицепсы. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вам не нужен лишний вес». Для функциональных движений вам редко нужны выпуклые грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о полировке при катании на лыжах, накидке при лазании и поддержании баланса при движении по неровной местности.Локти также чувствительны, особенно у скалолазов, склонных к боли в локтях, поэтому движение назад может снизить нагрузку на сустав.

Для защиты плеч Vagy рекомендует опускать грудь чуть выше уровня согнутого локтя, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее падение увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

История продолжается

Что касается скорости, то нет смысла выбивать 30 быстрых.Гораздо важнее правильная форма. Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдыхайте, когда отталкиваетесь.

После того, как вы отработали свою форму, отжимания — отличный способ разогреться у скалы, и они отлично подходят для тренировок для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное количество способов изменить их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и 12 нашим любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

ВОЕННОЕ ОТЖИМАНИЕ

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины.

Начните в стандартном положении для отжиманий (как описано выше), ноги вместе или не более чем на 12 дюймов друг от друга, руки на земле ниже плеч, а руки прямые. Вдохните, сгибая руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела — чтобы опустить грудь немного ниже уровня согнутого локтя, а затем выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение для одного повторения.

Военные отжимания шаг 1. (Фото: Хайден Карпентер) Военные отжимания шаг 2 . (Фото: Хайден Карпентер)

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставьте руки дальше в каждую сторону, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше друг от друга, тем сложнее).Во время движения держите локти согнутыми назад.

Отжимания широкими руками. (Фото: Хайден Карпентер)

Укрепляет верхнюю часть тела и ядро, уделяя больше внимания трицепсу.

Начните с положения планки, руки вместе и наклонены внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб).Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы грудь опускалась к треугольнику. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимания «Треугольник». (Фото: Хайден Карпентер)

Укрепляет верхнюю часть тела и мышцы кора, уделяя больше внимания плечам.

Начните в позе йоги собаки вниз, ступни и руки должны быть чуть шире плеч.Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Вернитесь в исходное положение на один повтор.

Отжимание щукой. (Фото: Хайден Карпентер)

Прорабатывает плечи, трицепсы и ядро ​​и улучшает гибкость.

Медленно переместитесь из позы собаки вниз в позу кобры: из положения собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как при отжимании на пике, но затем без Поднимаясь, продолжайте двигать туловищем вперед, чтобы скользить подбородком, грудью, а затем и грудной клеткой между руками.Когда ваши ребра встретятся с руками, начните изгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, бедра прижаты к земле, а ваша спина чрезмерно вытянута в позе кобры. Точно меняйте движение, пока не вернетесь в нисходящую собаку.

Супер отжимания Шаг 1 . (Фото: Хайден Карпентер) Супер отжимания с теп 2 . (Фото: Хайден Карпентер)

Тренирует мышцы отжимания асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости.

Из стандартного положения для отжимания переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они смещались примерно на 6–12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Во время движения держите локти плотно прижатыми к телу. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно.

Отжимания руками в шахматном порядке Шаг 1. (Фото: Hayden Carpenter) Отжимания в шахматном порядке s tep 2. (Фото: Hayden Carpenter)

Укрепляет верхнюю часть тела и мышцы кора, уделяя больше внимания трицепсам.

Начните в положении планки, положив предплечья на землю, на ширине плеч и параллельно. Отжимайтесь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола; продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты, затем опускайте локти до уровня земли (не утяжеляйте предплечья снова) на один повтор.Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее.

Сфинкс отжимание шаг 1 . (Фото: Хайден Карпентер)

Сфинкс отжимание шаг 2 . (Фото: Хайден Карпентер) Отжимание сфинкс шаг 3 . (Фото: Хайден Карпентер)

Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам для отжиманий.

Примите стандартное положение для отжимания.Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одно колено в сторону и поднимите его, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания человека паука шаг 1 . (Фото: Хайден Карпентер) Отжимание человека-паука шаг 2 . (Фото: Хайден Карпентер)

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания сердцевине, сгибателям бедра и плечам.

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо шаг 1 . (Фото: Хайден Карпентер) Отжимания через плечо шаг 2 . (Фото: Хайден Карпентер)

Применяет более высокий процент веса тела к одной руке, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ увеличить до одной руки). отжимания на руках).

Примите позу отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке с той же стороны, а другая рука потянулась, чтобы полностью выпрямиться. (Ничего страшного, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь, чтобы повернуть вспять движение и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Возможно, ваши ноги будут шире.

Отжимания на пишущей машинке: Этот вариант аналогичен лучнику, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и прямо над землей, при этом полностью вытягивая противоположная рука каждый раз.

Отжимание лучника шаг 1 . (Фото: Хайден Карпентер) Отжимание лучника шаг 2 . (Фото: Хайден Карпентер)

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Из стандартного положения для отжиманий опустите грудь до уровня чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем надавите вверх с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли на несколько дюймов. .Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжите опускание по направлению к земле. Повторение. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а бедра ровными на протяжении всего движения.

Хлопки (сильнее): Когда вы научитесь выполнять силовые отжимания, вы можете продвигать упражнение, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени. Для обычных хлопковых отжиманий выполняйте силовые отжимания, но с еще большей силой, направленной вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопните ниже груди.Как и раньше, приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Повторение.

Хлопки за спиной (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте за спину, а не под грудью. Будьте осторожны, не сгибайте бедра (обман), и следите за своим лицом на этом.

Тройные хлопки (самые тяжелые): Сделайте то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спину, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

Силовые и хлопковые отжимания шаг 1 . (Фото: Хайден Карпентер) Силовые и хлопковые отжимания шаг 2 . (Фото: Хайден Карпентер) Отжимания в силовых и хлопковых отжиманиях шаг 3 . (Фото: Хайден Карпентер)

Развивает еще большую динамическую силу.

Как и в случае с хлопками, начните с стандартной позиции отжимания и опускайте грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя.Затем взорвитесь вверх и оторвите руки и ноги от земли. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, но, возможно, вам придется немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторение.

Хлопающие валеты (сложнее): Выполните то же упражнение, но хлопайте в ладоши и ступни вместе в воздухе. Требуется больше эфирного времени и мощности.

Отжимания Супермена (самые сложные): Проделайте то же упражнение, но в воздухе полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело находилось в одной плоскости, параллельно земле, как летающий Супермен. .Требуется еще больше эфирного времени и мощности.

Отжимания в воздухе шаг 1 . (Фото: Хайден Карпентер) Отжимания в воздухе step 2 . (Фото: Хайден Карпентер) Отжимания в воздухе step 3 . (Фото: Хайден Карпентер)

Удваивает вес одной руки и дополнительно активирует ядро ​​для устойчивости.

Как это звучит — выполняйте отжимания, расположив одну руку по центру ниже груди, а не утяжеленную руку за рюкзаком.Это требует немного большего баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им скручиваться в одну или другую сторону) на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить себе задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение отжимания с широкими ступнями, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы образовать двухточечную планку. Сохраняя жесткую планку, выполняйте отжимания. Во время движения держите спину ровно, а бедра ровными.

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не все модификации будут работать с каждым типом отжиманий.

• Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
• Наклон: Поднимите руки на скамейке, стуле или столе — чем выше над ногами, тем легче.
• Отрицательные: Используйте фазу опускания в отжиманиях (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete .Поэтому он говорит: «[Негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (половину опускания), чтобы наращивать силу для концентрической фазы (отжимания-подпорки). половина), когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.

• Футы в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой, чтобы на земле стояла только одна ступня.Это требует дополнительной активации ядра для стабильности.
• Отклонение: Поднимите ступни на ящик, скамейку или ступеньку, чтобы усилить активацию верхних грудных мышц и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ноги, тем сложнее.
• Взвешенный: Наденьте грузовой жилет или попросите друга положить вам на спину грузовую пластину, чтобы испытать на себе дополнительную силу.
• Эксцентрические отжимания: У фазы эксцентрических мышц есть двоякие преимущества.Во-первых, как было сказано выше, негативы — это хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелой нагрузкой при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (более трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
• Weighted Negatives : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните с стандартной позиции отжимания и попросите друга положить гантели вам на спину.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга снять вес (или его часть), прежде чем вы оттолкнетесь (концентрическая фаза).
• Плиометрические комбинации: Переход между разными типами отжиманий. Например, переходите между узкими и широкими руками или вперед и назад смещенными руками. Проявите творческий подход.

Тренировка худощавого тела дома без оборудования

HTTP / 1.1 200 ОК Дата: вторник, 21 декабря 2021 г., 23:54:49 GMT Сервер: Apache / 2.4.6 (CentOS) PHP / 5.4.16 X-Powered-By: PHP / 5.4.16 Подключение: закрыть Кодирование передачи: фрагментированное Тип содержимого: текст / html; charset = UTF-8 201b Тренировка худощавого тела дома без оборудования Чтобы решить вашу проблему, мы предлагаем вам лучшую 30-минутную домашнюю тренировку, которая поможет вам сохранить свое тело. От 5 до 20 повторений. Снаряжение: тренировочный коврик (по желанию). Подходит для: нижней части тела (ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры). Инструкции: выберите шесть упражнений. Гиперэкстензия — отлично подходит для оздоровления поясницы — и некоторые из них можно выполнять дома.Тренировка трицепса дома (без оборудования) Тренировка трицепса дома (с гантелями) Отжимания на трицепс. А чтобы получить стройное и подтянутое тело, лучше всего подходит хорошо спланированный и стратегический подход к тренировкам. 3) Опустите тело на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии одного-двух дюймов от пола. Это означает, что вы можете достичь отличной формы, не ходя в тренажерный зал, не тратя много времени на тренировки и не используя какое-либо оборудование для тренировок. Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной программой 5-дневной тренировки или 30-дневной тренировкой дома.Этот 12-недельный план тренировки с гантелями включает в себя различные типы тренировок, такие как толкание / тяга / ядро ​​ног, верхний / нижний разделитель, тренировка всего тела. Бег — это тренировка всего тела, которая может варьироваться по интенсивности. In t #bellyfatburner # bodyweight #lowerbody #upperbodyBELLY FLAT BURNER NO EQUIPMENT BODYWEIGHT Хотите получить плоский живот и стройное тело? Выбор за вами. Есть множество способов получить разорванное тело, которое вам нужно, без оборудования. Подтягивания — отличная тренировка для верхней части тела, особенно 4 алмазных отжимания.После каждой тренировки вы можете загрузить их в приложение Fitbod (бесплатно), где вы сможете получать пошаговые демонстрации упражнений и отслеживать свой прогресс с течением времени. Вы не увидите результатов сразу. Если вы хотите эффективно тренировать мышцы дома или в тренажерном зале, попробуйте эту сложную тренировку с гантелями для всего тела. Этот план домашних тренировок поможет вам построить сильное и стройное тело. Каждый тренировочный день состоит из 7-8 упражнений, побеждающих мясо говядины ** для максимального мышечного роста! Как видите, отжимания очень эффективны и просты в выполнении.Сделайте три подхода… 8 упражнений для всего тела без использования оборудования для похудания с домашним оборудованием для тренировок или даже набором гантелей. Наклонитесь вперед. Единственное, что вам может понадобиться, это турник, и вы можете выполнять эти упражнения как внутри, так и за пределами дома. Отжимания с пикированием на бомбардировщике Это идеальное решение, и вам не потребуется много сил для его выполнения. Но теперь сделать это дома без какого-либо оборудования, на которое можно было бы положиться, стало намного труднее. «28 дней» настраивает книгу Madcow 5 × 5 очень просто с выбором упражнений, полагаясь на тяжелые сложные движения, чтобы обеспечить эффективную тренировку всего тела.Эта тренировка для всего тела без оборудования поможет вам в этом. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того. ) повторяются каждую неделю, но Осень каждый раз меняет то, как вы их выполняете, поэтому нет двух одинаковых тренировок. Домашняя тренировка №3: ​​20-минутный распорядок в отеле. Вы можете проработать все тело одним упражнением — без веса и какого-либо оборудования. Стандартный вариант двухдневной тренировки всего тела включает тренировки по понедельникам и четвергам. Но главное — выполнять правильные упражнения в быстром прогрессе, который заставляет… С помощью самого эффективного приложения для домашних тренировок по бодибилдингу, проводя всего несколько минут в день, вы можете накачать мышцы, похудеть и получить тонус без домашнего оборудования.С этими тренировками вы будете заниматься 4-6 дней в неделю. Все, что вам нужно, это опуститься на пол, чтобы выполнить эту тренировку для тональных рук. 4 минута — 4 отжимания. Джефф Кавальер из Athlean-X поделился своими лучшими круговыми упражнениями с собственным весом, чтобы сохранить прогресс, когда вы застряли внутри. Лучшие упражнения, которые вы можете выполнять дома без оборудования 1. Ешьте здоровые жиры. Тренировка пилатес-фьюжн дома — без оборудования | Тренировка стройного тела Добро пожаловать на сегодняшнюю тренировку по пилатесу. Наращивайте сухие мышцы без тренажерного зала за 10 раундов силовых упражнений на все тело.Обратные отжимания. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней / внешней поверхности бедер и подъемы на ногу только с весом своего тела. . 12-15. Приседания — 5 подходов по 5 повторений. Встаньте со стула или с дивана, не касаясь наклона в одностороннюю тренировку с помощью лопаты. В течение первых нескольких недель для каждого подхода требуется от 1. Быстрая 5-минутная тренировка пресса. У вас также есть возможность выполнить быструю 10-минутную тренировку в программе A KILLER Booty, Abs и Arms Home Body Sculpt Workout! Бросьте вызов своей генетике и полностью преобразите свое тело с помощью этой определяющей тренировки для рук, живота и ягодиц, которая укрепит мышцы и сожжет лишний жир.Пожизненный доступ, включая обновления. Наклонитесь вперед, чтобы проработать верхнюю часть тела, отклонитесь назад, чтобы задействовать нижнюю часть тела, и … Участие в упражнениях для укрепления мышц всего тела не менее двух дней в неделю может помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Присядьте, опираясь на левую ногу. 10 отжиманий на наклонной скамье. Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги без какого-либо оборудования. #bellyfatburner # bodyweight #lowerbody #upperbodyBELLY FLAT BURNER NO EQUIPMENT BODYWEIGHT Хотите получить плоский живот и стройное тело? Выбор вам Кардио без оборудования кажется достаточно простым, но на самом деле нужно быть достаточно осторожным.Тренировки для всех уровней: от новичка до опытного. Как только вы усвоите каждое упражнение эффективно, вам нужно выбрать веса, которые бросают вызов вашему телу — это единственный способ заставить его адаптироваться. Я лично использую гантели весом 10 фунтов для этого видео о тренировке и предлагаю гантели весом 8–20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вас разочаровывают диеты и бесподобные программы упражнений, вот ваш шанс попробовать что-то, что действительно работает. В t Вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы растопить нежелательную вялость и выглядеть подтянутым.И эти отжимания будут выполняться последовательно без отдыха, и это считается 1 циклом. Затем отдохните 10 секунд и сделайте столько же тренировок на одной ноге без тренажерного зала — тренируйтесь дома. Домашняя тренировка для мужчин — 30 дней: чтобы построить мужественное телосложение, вам понадобится V-образная форма. 0. В других статьях мы рассказывали, как следует питаться спортсменам и даже что делать, чтобы выглядеть как спортсмен, но мы никогда не рассказывали о домашних тренировках для спортивного тела, поэтому эта статья немного запоздала.Упражнения на нижнюю часть тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир… Ваше тело — это то место, где вы живете. Тренировки, тренировки. правильная форма). Вы также можете использовать базовое оборудование, такое как гантели и эспандеры, чтобы завершить тренировку. 💪 ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ # ШЕСТЬ ПАКЕТОВ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АБС # ДОМАШНИЙ ОБОРУДОВАНИЕ # БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ # шортыNEFFEX — Поверьте мне !!! —— Отказ от ответственности —— !!! Copyri Эта быстрая тренировка поможет вам прийти в отличную форму дома без дорогостоящего оборудования. Рецепты диеты с высоким содержанием белка, кето-рецепты, постные рецепты, рецепты палео-диеты, рецепты салатов, рецепты веганской диеты, рецепты для похудения.Согнув локти и руки вместе, поверните туловище вправо, затем поверните туловище влево. Эта жестокая домашняя тренировка вызвала пожар в Интернете и образовала много мозолей. Созданная (и продемонстрированная) Зоччи и другими тренерами фитнес-приложения Centr, это десятиступенчатая тренировка без оборудования, которая сочетает в себе комплексные упражнения с высокоинтенсивным кардио для тренировки всего тела. Не забудьте оставить комментарий и сообщить, как вы добавляете. Вы можете использовать либо диван дома, либо стул, хотя это упражнение лучше всего выполнять на скамейке для тренировок.5–2 минуты. Вышеупомянутые 12 упражнений идеально подходят для создания эффективных тренировок в тюремном стиле. «Держите локти прямо и осторожно прижмите пятки к земле. Лягте лицом к полу и подпереть тело пальцами ног и руками. К настоящему времени большинство из нас знает, что для стройного, подтянутого живота или шести кубиков пресса требуется гораздо больше, чем просто набор упражнений на пресс. источник. Выполнение: Встаньте на оборудование для подъема икры стоя, пальцы ног на блоке и с. Есть несколько единиц оборудования, которые я приобрел за эти годы, и вы можете проверить этот пост, где я ссылаюсь на мое домашнее тренажерное оборудование.2040 г. Домашний 4-недельный план тренировок Эта программа будет нацелена на все ваше тело с различной интенсивностью, чтобы вы могли стать сильнее, оставаясь стройным. 8 минут тренировки нижней части тела | Для начинающих | Дома | Нет оборудования Сегодня мы делаем 8-минутную тренировку нижней части тела для начинающих дома. Оборудование не требуется. Он нацелен на все основные группы мышц. Хорошие мышцы плеч придают бодрости верхней части тела. Все, что вам нужно, это а) найти практический план для всего тела, в котором основное внимание уделяется нескольким хорошим упражнениям и б) придерживаться этого плана … И последняя часть является наиболее важной, и положить руки за голову, чтобы поддержать шею. .Круговая тренировка дома. 8 сокрушителей черепов собственным весом. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях. Необходимое оборудование для тренировок: турникет; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые. Вы можете выполнять кардио-тренировки и тренировки с отягощениями по отдельности — скажем, бегать и кататься на велосипеде три-шесть дней в неделю и выполнять тренировку с собственным весом два дня в неделю — или вы можете комбинировать их.Используйте контролируемые движения для развития силы, гибкости и выносливости, которые помогут вам создать длинные стройные мышцы и отличное ядро. Соедините ноги и ступни вместе. Но ваше тело может быть тем инструментом, которого вы так долго ждали! Этот инновационный план упражнений включает в себя 6 тренировок, которые сочетают тренировки с отягощениями и кардио без какого-либо оборудования. двигать тренировку всего тела. Мне нужно было поддерживать свое телосложение без надлежащего тренажерного зала, и «Путеводитель по домашним тренировкам» помог мне в этом успешно, несмотря ни на что.Но имейте в виду, что это, без сомнения, лучшие тренировки, чтобы сжечь огромное количество калорий и в то же время растопить жир. Пилатес не только подтягивает и… Добро пожаловать в Strong Body Guide. Ниже представлены тренировки. Всего несколько настроек позволят вам добиться успеха, а не отказаться от него, если вы цените свои суставы и свое телосложение. Они прорабатывают мышцы груди, трицепсов и плеч. 19 Убийственные тренировки на трицепс без оборудования в домашних условиях для больших рук. Он очень хорошо организован, и ссылки на видео тоже очень помогают.Это упражнение на трицепс относится к типу отжиманий. Доказательство эффективности этого метода тренировки исходит из истории человечества, древней… Планируйте тренировку сухих мышц без оборудования. 10-минутные упражнения на растяжку Мыслите нестандартно и используйте окружающую среду, чтобы создать идеальный режим тренировки для всего тела. Однако для многих, особенно обученных людей, это не так. — Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика. Десять лучших тренировок с эспандером, которые можно выполнять дома.В этом видео у меня есть гантели весом 10 фунтов, но сейчас я бы использовал 15-20 фунтов. Используя метод № 54321 (Мел Роббинс), когда вы рано вставаете с постели и выполняете 15 минут физических упражнений дома до начала дня, вы повышаете свою уверенность в себе, преодолеваете стресс, улучшаете свою концентрацию ПЛЮС все удивительное здоровье Многие силовые упражнения можно выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. Начните стоять, затем наклонитесь вперед и упритесь руками в землю. Это упражнение очень полезно для тренировки трехглавой мышцы.Выполните 300 выпадов с ходьбой как можно быстрее. Преимущества работы только с собственным весом включают возможность тренироваться где угодно, не таская с собой оборудование, и повышенная осведомленность о своем теле. Сядьте прямо на пол. Вы укрепите все свое тело — без веса — и увеличите частоту сердечных сокращений. Если вы планируете заниматься спортом, не выходя из дома, для занятий в помещении подойдут такие занятия, как танцы, прыжки с трамплина, бег на месте, степ-аэробика и прыжки со скакалкой.Быстрые и резкие движения делают упражнение менее эффективным и могут привести к травме. Отрывайте плечи от пола и удерживайте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Вы можете заниматься множеством тренировок без оборудования, не выходя из дома. Их легко выполнить, даже не выходя из дома. Важно придерживаться любого типа тренировок на засушливых землях. Приведенная ниже тренировка — это тренировка без излишеств, сжигающая ноги. (Серьезно; это наука. Все тренировки разработаны экспертами.Требуемое оборудование: — Оборудование не требуется. Фактически, вам даже не нужно оборудование. Кардио для сжигания жира 10 минут (без оборудования) 15 минут полный пилатес тела — бедра, руки, косые мышцы живота. Т-отжимания. Но ваше тело может быть тем инструментом, которого вы так долго ждали! Planche Lean 10 движений для кардиотренировки дома — оборудование не требуется 10 движений для кардиотренировки дома — оборудование не требуется Оставайтесь в гостиной и продолжайте увеличивать частоту сердечных сокращений. Тренировки груди в домашних условиях: Отжимания. Сосредоточьтесь на теле и уме с помощью управляемой медитации.Когда вы застряли дома, может возникнуть соблазн потратить время на размышления о фитнес-оборудовании, которое вы хотели бы иметь. Обзоры добавок. Правильно выполненные упражнения укрепят мышечную массу и улучшат метаболизм так же, как выполнение упражнений в спортзале, но без ограничений по времени и связанных с этим затрат. И все это без необходимости покупать новое оборудование или ходить в спортзал. 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется. План на месяц, чтобы привести в тонус мышцы кора, руки и нижнюю часть тела, используя только упражнения с собственным весом.Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются! Примечание о разогреве и остывании. 4-недельный план тренировок для похудения. 1-месячный план тренировок. 30-минутная кардио-тренировка дома. Эта быстрая домашняя кардио-тренировка сожжет до 350 калорий всего за 30 минут, вы наберете силу и похудеете. Рекомендуется использовать коврик для упражнений и стул среднего веса. 5-минутные тренировки: FitnessBlender Загрузить файл PDF 15-минутная гимнастическая тренировка для начинающих Упражнения с повышенным весом до стройного тонуса Никакого спортзала не требуется специального оборудования от минут до 1 минуты между раундами.УБИЙСТВЕННАЯ тренировка по лепке тела, пресса и рук в домашних условиях! Бросьте вызов своей генетике и полностью преобразите свое тело с помощью этой определяющей тренировки для рук, живота и ягодиц, которая укрепит мышцы и сожжет лишний жир. Пакет из 4 курсов каждые 8 ​​недель. Если вы один из тех энтузиастов фитнеса, которые предпочитают заниматься дома с гантелями, то этот пост для вас. 3, 4, 5 или 6-дневные тренировки в неделю. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая тысячам мужчин и женщин терять жир, набирать мышцы и строить свое «целевое тело».Тренировка на силу ног (для начинающих) Если вы хотите добавить немного силы ногам, это… Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Десять повторений каждого упражнения можно сделать в трех подходах. Да, они отлично подходят для ягодиц, как вы, наверное, слышали, но они также убийственны для квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора и спины. Среда. Улучшите здоровье сердца, увеличьте потерю жира, укрепите и приведите в тонус мышцы всего за 15 минут в день. Ваш план упражнений для похудения дома должен включать от трех до шести дней аэробных упражнений в неделю и как минимум два дня тренировок с отягощениями.Тренировка 15 Killer Biceps без оборудования в домашних условиях для Big Arms. Хотите получить сильное, стройное тело, не тратя бесчисленные часы на упражнения в тренажерном зале? Сильное, подтянутое тело не всегда должно быть результатом работы с отягощениями. Показано, чтобы лучше активировать поверхностные мышцы кора (подумайте: пресс, тренировка верхней части тела без оборудования, которую можно выполнять дома. Домашняя тренировка № 4: Интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка с гирей на 10 000 махов: еще раз. 21 августа. Лучшее оборудование для домашних тренировок, по мнению редакторов Byrdie.Тонизирующая тренировка всего тела. ) Тренируйтесь с большей частотой — с этими типами тренировок вы можете тренироваться чаще. AB ТРЕНИРОВКИ ДОМА. Это обязательно заставит ваш пульс учащаться, ваши мышцы горят, а в конце вы почувствуете прилив энергии. Уравновешивайте свое тело на правой ноге. От ослиных ударов до реверанс-выпадов — эти движения помогут вам нарастить мышечную массу, используя только ваш собственный вес. Ваше тело не хочет наращивать мышцы или сбрасывать жир. Я попробовала целую неделю заниматься пилатесом, и это было довольно интенсивно.20ef Увеличивайте силу с помощью тренировок без оборудования. Не волнуйтесь, если вы еще не можете делать одно повторение в секунду. Исследование доказывает, что, не вкладывая средства в дорогие тренажеры или посещая тренажерный зал, просто выполняя простые силовые тренировки… Для достижения результатов не требуется сложный план тренировок или специальное оборудование. Тренировки с отягощениями, силовые тренировки, художественная гимнастика — это способы увеличить вашу силу и мускулатуру, поэтому вам не нужно ходить в тренажерный зал или какое-либо специальное оборудование.От 5 до 20 повторений входит в шаблон карантинной тренировки: 100% бодибилдинг, из дома, тренажерный зал не требуется, основан на фактических данных, без накопления сотен повторений с легким весом. С этой домашней рутиной быстрой тренировки пресса время никогда не будет проблемой. От 5 до 20 повторений. С помощью этой программы вы наберете мышечную массу, сбросите жир, улучшите физическую форму и определите свое телосложение. Тем не менее, вы можете набрать только определенную мышечную массу без тренировки с гантелями — отличная альтернатива работе со штангой. Альтернатива жиму лежа с собственным весом.На основе науки и доказанных результатов. Ключевой момент, согласно словам: «Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно было бы использовать в своих тренировках, обязательно ознакомьтесь с нашим мега-ресурсом:« 42 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете делать где угодно ». В t Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Вы можете выполнять эту тренировку всего тела дома с нулевым оборудованием. C. День 1: Кондиционирование и сила собственного веса. Возьмите журнальный столик или стул, полотенце и немного воды, и давайте приступим к работе с этим коротким, но эффективным упражнением для увеличения веса тела и кондиционирования! Дорогой друг, если вы заинтересованы в том, чтобы как можно быстрее похудеть, не выходя из собственного дома, используя простые мужественные упражнения для сжигания жира, которые можно легко выполнять утром или после того, как ваши дети ложатся спать, без бесконечных часов скучных кардио-упражнений, модного оборудования или дорогих добавок, тогда это будет самое важное письмо, которое вы когда-либо читали … MaxiClimber сочетает в себе тренировки с отягощениями и аэробные упражнения для тренировки всего тела, которая, как научно доказано, способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жира на то же время.г. Тренировки всего тела лучше всего подходят для стройных кривых. 8 минут тренировки для нижней части тела | Для начинающих | Дома | Нет оборудования Сегодня мы делаем 8-минутную тренировку нижней части тела для начинающих дома. Оборудование не требуется. Пятидневный режим домашней тренировки для мужчин: структура. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам сформировать длинные и стройные мышцы и сжечь жир… При покупке лучшего домашнего тренажерного оборудования основными факторами, которые следует учитывать, являются тип тренировки, размер и цена. Если вам удастся потренироваться дома, это могут быть отжимания или скручивания, но очень важно также проработать ноги.Одна из главных причин, по которой люди не тренируются, — это ВРЕМЯ. Perfect Body’s DNA — единственная программа домашних тренировок в этом списке, адаптированная к вашему уникальному телу. У нас 4 дня в серии «What’s your Why», и я очень взволнован. Но ваше тело может быть тем инструментом, которого вы так долго ждали! Planche Lean Любое из этих упражнений для ног можно выполнять дома вообще без какого-либо оборудования. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, форма превыше скорости! 10 обычных отжиманий.- пошаговые обучающие примеры изображений каждого хода. Работайте на 50 человек. Действительно, хороший домашний тренажерный зал позволит вам эффективно и комфортно интегрировать силовые тренировки в свой распорядок дня, не испытывая неудобств, связанных с посещением коммерческого тренажерного зала или фитнес-центра. S. Так что вставайте и планируйте свое время, чтобы заниматься дома. — тренажерный зал не требуется. Исследования показывают, что короткий, но #bellyfatburner #bodyweight #lowerbody #upperbodyBELLY FLAT BURNER NO EQUIPMENT BODYWEIGHT Хотите получить плоский живот и стройное тело? Выбор — вы Планируете тренировку худых мышц без оборудования.Я могу и хочу помочь тебе прийти в форму! УБИЙСТВЕННАЯ тренировка по лепке тела, пресса и рук в домашних условиях! Бросьте вызов своей генетике и полностью преобразите свое тело с помощью этой определяющей тренировки для рук, живота и ягодиц, которая укрепит мышцы и сожжет лишний жир. 2. Все уровни интенсивности: низкое воздействие на HIIT. В этом отчете содержится подробная информация о здоровье, фитнесе и питании. Департамент здравоохранения и социальных служб, только каждый третий взрослый получает рекомендованные занятия в неделю. Тренировка всего тела с гантелями.Упражнения с высокой отдачей абсолютно подходят для эндоморфов, но будут сложными, если вы вели малоподвижный образ жизни или страдали избыточным весом. По словам Эланит Фридман, старшего директора фитнес-центра Beachbody, нанесение ударов — отличный способ сформировать плечи и укрепить спину. Но ваше тело может быть тем инструментом, которого вы так долго ждали! Planche Lean Но так быть не должно. По словам У. Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал на день ног, попробуйте эти упражнения для нижней части тела дома, которые укрепляют ваши ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия без оборудования.Включение приседаний в лучшую тренировку для нижней части тела для женщин — не проблема. 3. Проверить это. Как. Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или хотите дать гантелям отдохнуть, мы составили список из 13 упражнений, сжигающих тело. За 12 недель участники выполнили простую программу силовой тренировки, состоящую из трех подходов по 8-12 повторений каждого. упражнение. Но если у вас есть время, нет причин, по которым вы не можете добавить прямую работу руками в конце каждой тренировки. Это 1 повторение. (1) Давайте проверим некоторые из них.Эта тренировка по пирамиде требует много времени под напряжением, поэтому позвольте себе отдохнуть три минуты между жимами лежа. В этой серии домашних тренировок собраны лучшие упражнения без оборудования, которые помогут вам хорошо себя чувствовать дома. Вы должны это сделать. Включите часы и сделайте столько приседаний, сколько сможете, сохраняя при этом идеальную форму, в течение 30 секунд. 4) Вдобавок поднимите туловище вверх, пока руки не зафиксируются. Фактически, вы станете стройнее и одновременно улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы, если будете их использовать. Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются.Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений. Упражнения можно делать дома, на работе и во время отпуска в отелях. 10 упражнений для наращивания мышечной массы для наращивания мышечной массы. При этом, просто зная, за что отвечает каждая голова, мы можем определить, какие упражнения для плеч с собственным весом можно использовать для эффективной тренировки каждой из этих голов без использования тяжелых весов. • Делайте упражнения для обеих сторон тела. Что касается тренировок, если вы предпочитаете кардио, вы можете выбрать ТРЕНИРОВКУ №2 на велотренажере.Вы можете так же легко получить отличную силовую тренировку всего тела дома, просто используя коврик для йоги и пилатес. Последовательное сочетание различной интенсивности кардио, силовых тренировок всего тела и чистой и здоровой диеты (ознакомьтесь с нашим планом питания на 4 недели) является ключом к потере жира, который находится над мышцами пресса. ТРЕНИРОВКИ РУК ДОМА. Но ваше тело может быть тем инструментом, которого вы так долго ждали! Planche Lean Muscles можно развивать даже без дорогостоящего оборудования или абонемента в тренажерный зал.Лучшие упражнения на плечи для мужчин на шаг приблизят вас к желанной V-образной форме. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. Д. Тренировочные упражнения. Используйте это в своих интересах, и вы можете носить это с собой на долгие годы. Тяга баланса рук. Полное тело и целевые тренировки: укрепляйте верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, спину, корпус, руки и ноги. Прямые или предварительно записанные видео, как правило, … Домашняя тренировка hiit 30 минут 30 MIN SWEATY CHRISTMAS CARDIO HIIT тренировка — все тело, без оборудования — давайте праздновать и повеселиться! 30-минутная тренировка SWEATY CHRISTMAS CARDIO HIIT — все тело, без оборудования — давайте отпразднуем и повеселимся! Hiitdrill 19 декабря 2021 г. комментарии отключены.Вы делаете его максимально прочным, безопасным и здоровым. 30 МИНУТ ПОЛНАЯ тренировка ВЕРХНИХ ТЕЛОВ — Без оборудования, без повторов, домашняя тренировка для подтянутых и худых рук + пресс от madmin 23 ноября 2021 г., 13:14 1. Все готово. Эта тренировка должна длиться не более 45 минут и нацелена на ягодицы, квадрицепсы и кондиционирование. Это дает вашим мышцам 2-3 дня на восстановление и рост, прежде чем вы начнете тренироваться. При наличии программы сидения дома может быть сложно поддерживать обычный распорядок, не говоря уже о домашних тренировках для ног.21a9 В обоих случаях дряблые килограммы будут падать с вашего тела быстрее, чем при любых других упражнениях и тренировках. Вы легко можете сделать это дома. Художественная гимнастика позволяет вам привести в тонус все ваше тело с использованием минимального оборудования, поэтому по сути это упражнения с собственным весом. В t Используйте более короткие периоды отдыха, чем в тренажерном зале (например, в этой статье вы получите план тренировок с гантелями на 12 недель и его бесплатный PDF-файл. Кроме того, удерживая эту HIIT на уровне всего 10 минут, вы сможете привыкнуть к ощущение «высокой интенсивности», не перегружая себя.Занятия по укреплению мышц всего тела хотя бы два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. 4k Views 15… Вы можете построить большую спину без всякого оборудования! В этой статье я покажу вам лучшую домашнюю тренировку для спины, которую вы можете сделать, чтобы нарастить мышцы спины. Поднимите бедра и надавите на землю руками, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы «V». Конечно, как и вы, вероятно, «Кроме того, чем больше мышечной массы вы нарастите, тем больше калорий вам не всегда нужно оборудование или абонемент в тренажерный зал для тренировки.Эта тренировка включает в себя две схемы, A и B. У каждого из нас есть разные реакции на упражнения в зависимости от нашего выбора интенсивности и диеты. Обучающие видео по каждому упражнению. Выбирайте из моих различных задач бережливого производства в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки! Множество НОВЫХ тренировок по запросу от легких нагрузок, бега, силы, сжигания жира и других тренировок с оборудованием или без него! Ешьте вкусные, легкие, полезные блюда, адаптированные для ВАС и ВАШЕГО ТЕЛА! Сохраняйте мотивацию и идите по плану с помощью Lean Rewards, Streaks и Guided Workout Challenges! На начальном уровне эта тренировка имеет соотношение между работой и отдыхом, которое дает вашему телу достаточно времени на восстановление, но при этом делает тренировку сложной.Вот 15 лучших основных тренировок, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования. Фактически, приседания — неотъемлемая часть любой хорошей программы тренировки нижней части тела. В результате ваше тело будет в тонусе, а вы станете сильными и гибкими. Эти люди набрали в среднем 4 фунта мышечной массы и потеряли более 4 фунтов жира. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в тренажерный зал не нужно. суперсеты, три-сеты, механические дроп-сеты и т. д. Продолжайте чередовать… Я только что завершил 9-недельную программу бега с отжиманиями, скручиваниями и подтягиваниями.Эта домашняя тренировка построена по схеме. ) Вы просто должны знать правильные ходы. В этой статье мы предоставим вам тренировки, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования. Подъемы на носки стоя: это упражнение по бодибилдингу повлияет на общую массу икры и является лучшим упражнением для общего развития икры. Домашняя тренировка спины. Первое упражнение на верхнюю часть тела — это жим лежа, который является очень эффективным способом увеличить размер и силу груди, плеч и рук.Минуту 2 сделайте 2 отжимания. Ниже приводится 10-ступенчатая тренировка с отягощениями, которую вы можете с комфортом выполнять практически из любого места. Домашние тренировки могут сэкономить ваше время. Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это. В конце концов, вы можете сделать очень много, чтобы создать постоянную перегрузку, которая приведет к прогрессивному росту мышц и их силе. Отжимания с поворотом. Домашний тренажерный зал — надежный вариант для наращивания мышечной массы и силы по ряду причин. Они универсальны: одна. Чтобы получить подробный четырехдневный план домашних тренировок по волейболу, ознакомьтесь с разбивкой по дням ниже.Тренировка плеч дома без оборудования — Хорошие плечи придают новый вид верхней части тела. Автор К. Какие добавки лучше всего принимать для быстрого набора массы: 8 лучших вариантов. 20-секундное статическое удержание медвежьего ползания. Тренировка трицепса в домашних условиях без оборудования. Упражнения для всего тела упрощают тренировку и позволяют легко прийти в форму. Он увеличивает нагрузку от одного подхода к другому по мере нарастания усталости и задействует дополнительные мышцы. Если вы решите повторить эту тренировку в одной и той же тренировке, мы рекомендуем отдыхать целую минуту между подходами.Я прибавил приличной силы и сбросил около 10 фунтов, если не больше, за счет увеличения мышц. Вы можете использовать собственный вес в качестве отличного «снаряжения» для тренировки всего тела — в любое время и в любом месте. Это тренировка без оборудования / без прыжков. Но ваше тело может быть тем инструментом, которого вы так долго ждали! Planche Lean Для многих людей достаточно тренировки с собственным весом. «Его работы были отмечены такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминались в исследованиях, использовались в учебниках, цитировались в… Как упоминает Баллантайн, если вы чувствуете себя готовым, добавьте 10-15 минут кардио на беговой дорожке или велотренажере, чтобы воспользоваться преимуществами подготовленного вашим телом состояния потери жира.”Домашние упражнения на разминку и растяжку Этот план упражнений включает 6 тренировок, сочетающих тренировки с отягощениями и кардио без какого-либо оборудования. Если вы зашли так далеко, то знаете, что можно получить отличную тренировку груди дома без оборудования и весов. Как это работает: тренировка с собственным весом дома без оборудования. Медленно разведите руки в стороны, пока не займете положение отжимания. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и надавите на руки, чтобы… СМОТРИ ТАКЖЕ: Тренировки груди дома без оборудования (упражнения по лепке груди) Тюремная тренировка для начинающих.В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Вы будете выполнять каждое движение в течение полных 60 секунд, но не стесняйтесь корректировать время отдыха в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Вот несколько важных домашних тренировок без оборудования. От 5 до 20 повторений. Это мощное и эффективное упражнение. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, такие как приседания на одной ноге. Правда в том, что вы действительно можете получить отличную тренировку за короткое время! Но это нужно делать правильно: вам нужны правильные упражнения в правильном формате, чтобы ускорить метаболизм, ускорить потерю жира и нарастить мышечную массу.Лучший бюджет: Sunny Health & Fitness SF-E905 Эллиптический вид на Amazon. Вы можете выполнять эту отличную тренировку для верхней части тела дома без какого-либо специального оборудования для упражнений. 5–20 повторений 8 мин. Тренировка нижней части тела | Для начинающих | Дома | Нет оборудования Сегодня мы делаем 8-минутную тренировку нижней части тела для начинающих дома. Оборудование не требуется. Он предоставил мне супер креативные и безопасные решения для использования легких весов и тренировок, ориентированных на вес тела. Просто оденьтесь и приступайте. Держать пятки на полу и держать локти прямо за кардио без оборудования кажется достаточно простым, но на самом деле нужно быть очень осторожным.20-минутная тренировка ягодиц. Примите типичное положение для выполнения планки и согните руку, чтобы выполнить подпорку, теперь предплечье и сделайте то же самое с другой рукой, затем вернитесь в исходное положение с прямыми обеими руками. Он укрепляет икроножные и камбаловидные мышцы. Каждый раунд схемы состоит из семи упражнений. 10 отжиманий с упором. Надеюсь, эта статья дала вам представление о преимуществах этого простого упражнения. Комплекты оборудования для всего тела Повторения Приседания с отдыхом — 20 — Т-отжимания без оборудования — 12 — Гантели Супермена — 12 — Планка — 1 мин — Базовая схема С этим полным телом дома кардио-тренировка, созданная Эйзингером, цель состоит в том, чтобы как можно быстрее пройти через три движения — лягушки, скручивания «птица-собака» и трехточечное касание пальцами ног.С учетом сказанного, тренировки пресса — особенно быстрые тренировки нижней части тела, ноги, тренировка для ягодиц и кардиотренировки с собственным весом. Мы выполним всего три раунда, чередуя толчки и тяги (или движения верхней и нижней части тела). Мы хотим быть уверены, что вы достигнете своих целей и столкнетесь с ними лицом к лицу, поэтому мы собрали несколько тренировок, которые вы можете … Эта тренировка использует ваш собственный вес вместо силового тренажера, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Упражнение с высокой ударной нагрузкой (д. Выполните все упражнения схемы А последовательно, без отдыха между упражнениями.Пора перестать прислушиваться к голосам между ушами и выбрать свою судьбу! Я надеюсь, что у вас было время сесть, поставить перед собой цели и поразмышлять над настоящей причиной, по которой у вас есть эти цели, чтобы, когда дела идут тяжело… вы придерживаетесь их надолго… A KILLER Booty, Abs и Arms Home Body Sculpt Тренировка! Бросьте вызов своей генетике и полностью преобразите свое тело с помощью этой определяющей тренировки для рук, живота и ягодиц, которая укрепит мышцы и сожжет лишний жир. 2151 Выберите из нашей библиотеки более 120 упражнений (с оборудованием и без него) и установите интервалы и отдых, чтобы создать тренировку, которая лучше всего подходит для вас.Это хорошее упражнение, которое оптимально нарастит мышцы, если вы сможете добиться отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений. Тонированные руки, скульптурная грудь, шесть кубиков пресса — все это уже не мечта, пока вы придерживаетесь наших домашних тренировок по бодибилдингу и делаете упражнения своей привычкой. Вам не нужно добираться до следующего спортзала. Для фитнеса бег — это здорово, но для сжигания жира он на самом деле слишком интенсивен, и ваше тело может в конечном итоге сжигать ваши мышцы, а не жир. Выполняйте тягу над головой во время выпадов.- 225 страниц. Перед покупкой книги вы выполните короткую викторину из 25 вопросов. Выпрямите руки, чтобы приподнять ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опуститься, не садясь полностью. Цель состоит в том, чтобы снять усталость и сломать мышцы нижней части тела, чтобы построить сильные и стройные ноги. Альтернативные варианты тренировочного оборудования: ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; кувшины для молока, стиральный порошок Загрузить файл PDF 15-минутная тренировка по художественной гимнастике для начинающих Упражнения с повышенным весом до стройного тела Без спортзала Не требуется специального оборудования от минут до 1 минуты между раундами.Вы также можете чаще воздействовать на каждую группу мышц. Если все, что у вас есть, это плоская скамья и пара гантелей … Добро пожаловать в программу Lean Body Challenge! Это простой пошаговый план, который поможет вам достичь наилучшей формы в вашей жизни. Департамент здравоохранения и социальных служб. Как только вы немного разогреетесь, двигайте запястьями, локтями и плечами с помощью разнообразных динамических движений, например, круговых движений рук. Вернуться к… Всего за несколько минут в день вы можете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не ходя в спортзал.Алейша Феттерс, C. 4 подхода = 4-5 повторений в подходе. План тренировки дома на 10 недель без тренажерного зала. 80 Day Obsession поможет вам построить сильное и стройное тело, в том числе с твердыми ягодицами и рельефным прессом. На фотографиях WebMD показаны лучшие движения для плоского пресса и фитнеса в целом. Специально спланированные тренировки с собственным весом оказывают достаточное сопротивление мышцам, чтобы способствовать их росту, и эти тренировки без оборудования помогают набрать массу без использования единого веса. Экономия дома: тренировки для похудания без оборудования.В основном работает на трицепс, бицепс и грудь. День 5: HIIT для всего тела (высокоинтенсивная интервальная тренировка) День 6 30-дневная тренировка. 30-60 секунд) Комбинируйте упражнения (д. Будьте готовы создать тело своей мечты с 10-недельным планом домашних тренировок без тренажерного зала! Вместо того, чтобы тратить кучу денег на абонемент в тренажерный зал, вы можете тренироваться дома! С правильным комплексом упражнений с определенным набором повторений результатом будет максимальная потеря жира.Чтобы выглядеть спортивно (и двигаться как атлет) и предотвратить боли в спине, некоторая работа на нижнюю часть тела будет частью сбалансированной программы.Это поможет вам привыкнуть к правильному выполнению упражнения (i. • Не задерживайте дыхание во время тренировки. Тело имеет лишь определенную способность восстанавливаться после упражнений, и новый рост мышц не произойдет до тех пор, пока это восстановление не будет завершено. 14 октября 2020 г. Вы можете проверить некоторые фитнес-каналы на YouTube, такие как CalisthenicMovement, Tarun Gill и т. Д., Они, безусловно, помогут. Просто найдите место и приступайте к работе! Выполните каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем укажите Что вы собираетесь изучать и получить с этим Руководство по домашним тренировкам: в этом руководстве по домашним тренировкам мы рассмотрим преимущества тренировок дома, как тренироваться дома, что должен включать в себя каждый план домашней тренировки, важные советы, чтобы убедиться, что ваши тренировки эффективны, лучше всего оборудование для фитнеса, чтобы иметь дома, а затем мы предоставим вам несколько … Ваше ядро ​​состоит из некоторых из наиболее важных групп мышц.Сотни силовых тренировок дома. Подтягивания широким хватом. Минуту 3 сделайте 3 отжимания. Плечо — очень важная часть в фитнес-образе. Нет проблем. Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните еще 15: для дополнительных тренировок Bikini Ready узнайте, как поднять, придать форму, тонизировать за 30 минут или меньше! Процедуры тонизирования всего тела — 2 раза в неделю Повторения: 12-15 на движение Сеты: 1 подход в течение 1 недели, 2 HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и даже в какой-то мере нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования.И все это с помощью штанги! В этом плане тренировки мы дадим вам пошаговые инструкции по упражнениям и программу, которая принесет вам пользу. Тренируйтесь, когда и где хотите. Застревание «На этой тренировке не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд. Убедитесь, что ваша силовая тренировка охватывает все основные группы мышц верхней и нижней части тела, брюшного пресса и спины. 1) Положите руки на коврик с прямыми руками, напряженным прессом, удерживая тело в положении отжимания.Примеры: 45-минутная HIIT-кардио-тренировка и пресс — Безумие для сжигания жира в домашних условиях — Интервальные кардиотренировки и сердечные мышцы. бедра. Держа гантели в каждой руке, начните с положения отжимания, расположив запястья под плечами, а голову, бедра и пятки на прямой линии. Совершенно очевидно, что нужно заняться бегом, но на самом деле это плохая идея, если вы пытаетесь сжечь жир.В этой статье мы сначала обсудим упражнения, которые тонизируют ваше тело и повышают уровень физической подготовки. В этой статье я расскажу о трех тренировках верхней части тела для наращивания мышц, которые вы можете выполнять дома, с гантелями или без них. Многие люди не могут найти время, чтобы пойти в спортзал, у некоторых нет лишних денег для членства, а у других нет дома оборудования. Тренировка груди дома без оборудования Эта тренировка будет основана на классическом упражнении для груди — отжимании. Черная пятница: используйте код PROGRAMS20, чтобы получить скидку 20% на все программы, COOKBOOK10, чтобы получить скидку 10% на поваренную книгу, или запланируйте телефонный звонок, чтобы получить скидку 15% на обучение 3-1.Инструкции: 6- Планка вверх и вниз. Затем мы сосредоточимся на стратегиях тренировок, ориентированных на результат, для женщин с разными типами телосложения. Загрузите наши бесплатные руководства по домашней тренировке! Давайте рассмотрим 7 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются! Примечание. Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством «Как оставаться в форме (не выходя из дома)». Повторения: 12-15 на каждый бицепс. Инструкции по тренировкам. • Используйте медленные и контролируемые движения.Домашняя тренировка №1: начальный собственный вес (начните здесь) Домашняя тренировка №2: продвинутый собственный вес. Эта программа идеально подходит для людей с разумной базой! Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, с использованием тщательно подобранных упражнений для достижения оптимальных результатов. Лучшая тренировка с отягощениями для всего тела — дома Попробуйте приложение Centr Криса Хемсворта, рассмотренное здесь. Лучший домашний тренажерный зал:… 3-дневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров. Так что, если вы выполните отличную тренировку, которая будет стимулировать рост полуфунта новых мышц, вы можете предотвратить это, выполняя столько упражнений, что ваше тело никогда не завершит восстановление.Он состоит из девяти движений, которые вы должны делать в течение пяти минут без отдыха. 8 отжиманий. — упражнения, ориентированные на высокие показатели LIFT LEAN — это мои домашние программы тренировок, разработанные для того, чтобы вы быстро изменили свою жизнь. Бодибилдинг для телят. Преимущества тренировок дома №1 Экономия времени. Включите их в свои повседневные тренировки и увеличьте свои мышцы и силу. Вот несколько дополнительных советов, которые могут помочь сделать ваши тренировки более удобными, а в некоторых случаях более эффективными: Лучшая домашняя тренировка для верхней части тела.Планируйте тренировку сухих мышц без оборудования. Как тренироваться для набора массы: экспертные упражнения и план для набора массы. Доступ к нашему эксклюзивному сообществу. Доступен на любом уровне. Пожалуй, самое известное упражнение. Тренер Майк Хильдебрандт проведет вас через домашнюю тренировку с собственным весом, научит вас связываться с тем, на что ваше тело способно, без необходимого тренажера за 5000 долларов. Приседайте, пока не сядете на стул или диван. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхая 15 секунд. Жир, костная и мышечная масса — все это влияет на общий вес.6. Шесть различных тем тренировок (попа, ноги, кардио и т. Д.) 20fe В упражнении 1: воздушный велосипед — 2 подхода, 8-10 повторений [20] Упражнение 2: скручивания — 2 подхода, 8-10 повторений [21] Упражнение 6: флаттер-толчки — 2 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу) [25] 3. Двухдневная программа тренировки всего тела: еженедельный график. Можно ли нарастить мышечную массу без оборудования? Ниже приведен простой план тренировки, который составляется онлайн и разработан специально для выполнения дома. Тренировки. Тренировка рук дома (бицепс и трицепс) Отжимания на трицепс дома.Между упражнениями вы можете отдыхать около 20 секунд. Разминка с прыжками или махами руками. Цель этого упражнения — выполнять больше повторений по мере того, как вы выполняете упражнение чаще. Скачать PDF-файл. 15-минутная тренировка по художественной гимнастике для начинающих. Упражнения с повышенным весом до стройного тела. Тренажерный зал не требует специального оборудования. Но ваше тело может быть тем инструментом, которого вы так долго ждали! Planche Lean Высокоинтенсивная тренировка для нижней части тела. Попробуйте запланировать тренировки на суше 2–3 раза в неделю вместе с плаванием.После того, как вы выбрали уровень своего мастерства, вот список домашних упражнений для тренировки спины. Выполняйте каждое упражнение без трубок и груза. Но ваше тело может быть тем инструментом, которого вы так долго ждали! Planche Lean Тренировки для нижней части тела, тренировка для ног, ягодиц и кардиотренировок. Сеты 3 повторения 5-8 Отдых 2 минуты. Это также легкое упражнение, так как оно требует минимального оборудования. Никакого оборудования не требуется. Инструкции по тренировке: нажмите здесь, чтобы просмотреть видео HIIT для верхней части тела в верхней части этого поста.Наборы: 1. Фитнес-тренажеры Fit3 Cardio для уровней 1 и 2: набор гантелей (от среднего до тяжелого). Это твой дом. Повторите упражнение 10 раз. Тренировки для мужчин старше 40 лет. Постройте стройное телосложение с помощью HIIT. Тренировки для мужчин старше 40 не обязательно должны быть ослабленной версией тренировок, которые вы выполняли в половину своего возраста. Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить глубокий ожог ног. Шесть дней в неделю вполне под силу большинству людей. Они будут идти примерно по порядку от самого простого к самому сложному, поэтому, если вы новичок … Не торопитесь с каждым повторением.Важно состояние здоровья без консультации с компетентным медицинским работником. Разминка — 3 раунда. Я почувствовал […], как повысить свою базовую гибкость: пилатес для начинающих в домашних условиях. Вы можете выполнять все занятия дома, никакого оборудования не требуется. In t 15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется. Это сделано для того, чтобы вы продолжали двигаться и получали от тренировки максимум удовольствия. Поверьте, это будет один из лучших шагов к фитнесу. Держите обе руки на полу на расстоянии ширины плеч.Теперь я твердо верю в то, что нужно находить время, в чем бы вы ни хотели добиться успеха, вы должны выделить для этого время в своем рабочем дне. Как это сделать: выполняйте эту тренировку по кругу, выполняя предписанное количество повторений каждого… 10-минутная домашняя тренировка Джиллиан Майклс не требует оборудования. Этот пятидневный план тренировок для мужчин будет структурирован следующим образом: День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки) День 2: Ноги и пресс (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры) День 3: Кардио LISS (низкая интенсивность) Устойчивое состояние) День 4: Отдых.Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 1–4): понедельник. Я научу вас выполнять эту тренировку для верхней части тела, предлагая подсказки формы и отслеживая временные интервалы. Вместо того, чтобы позволять этим препятствиям мешать вам в хорошей физической форме, мы решили сокрушить их с помощью этой 6-недельной комплексной тренировки тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Для максимальной пользы попробуйте включить их в следующий 3-дневный цикл: День 1: Упражнения для верхней части тела (Push & Pull) Согните верхнюю часть тела к коленному суставу; Не допускайте перекатывания мяча во время выполнения упражнения.Однако существует множество вариаций. Думаю, вы знаете, как делать это упражнение. Силовая тренировка всего тела без отягощений. Работайте над ногами и ягодицами со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Примечание: мы помогли сотням клиентов коучинга один на один начать с силовых тренировок и других замечательных вещей, но ВСЕХ начинают с тренировки с собственным весом … Сеанс с отягощениями всего тела (без оборудования!) Эта тренировка была тщательно разработана, чтобы охватить все области тело с головы до пят.Для начала вам нужно будет при необходимости встать у стены, чтобы уравновесить себя, и ваши ступни должны быть на ширине плеч, а лодыжки, колени и бедра должны быть выровнены вертикально. Все, что нужно, — это немного творчества и регулярные тренировки. Если вы планируете заниматься дома без оборудования, турбулентная тренировка… тренировки / king-calisthenics-workout-сухие мышцы ТРЕНИРОВКА КОРОЛЯ КАЛИСТЕНИКИ: БЫСТРЫЕ МЫШЦЫ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ Основная цель: наращивание мышц Уровень тренировки: для начинающих Продолжительность программы: 6 недель 3 дня Время на тренировку: 30-45 минут Снаряжение: собственный вес Автор: Брэд Борланд Базовые комплексы упражнений с собственным весом Повторения Отдых Выполнять 2–3 раза в неделю 💪 ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ # ШЕСТЬ ПАКЕТОВ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АБС # ДОМАШНИЙ # БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ # шортыNEFFEX — Trust Me !!! —— Отказ от ответственности —— !!! Copyri Вот лучшие упражнения с собственным весом, к которым можно обратиться, когда у вас нет никакого оборудования или даже тренажерного зала, чтобы отправиться на тренировку.Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку, не требующую абсолютно никакого оборудования. Каждый контур нижней части тела состоит из упражнения на переднюю цепь, упражнения на заднюю цепь, взрывного упражнения и двух корректирующих упражнений для бедер. Вот как вы выполняете тренировку. Повысьте свою функциональную силу и стабильность корпуса с помощью тренера Тины за эту 35-минутную тренировку. Широкие мускулистые плечи, сильная спина и грудь, более толстые руки и шея. Используя приемы из балета, Tonal Barre задействует все ваше тело с помощью упражнений с малой ударной нагрузкой, которые улучшают подвижность, силу и выносливость.Дэн Джон 28 августа. 60 секунд Без усердной работы вы просто не продвинетесь. Это упражнение сжигает много энергии и требует больших усилий от сердца, легких и мышц. Огромное спасибо за все, что вы делаете! Последнее обновление: 19 мая 2020 г. в 09:35. Этот недельный план тренировки по пилатесу включает упражнения по пилатесу всего тела, кардио пилатес и видео пилатес для вашего пресса и нижней части тела. Самое приятное то, что для выполнения этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Для многих людей достаточно тренировки с собственным весом.Используйте эту сверхпростую тренировку с собственным весом из Большой книги упражнений для женского здоровья, чтобы сжечь жир, тонизировать каждую мышцу и улучшить свою физическую форму. 10-минутная кардио-тренировка по пилатесу — сжигание жира + тонус мышц, без прыжков! 10-минутная тренировка пилатеса для пресса — вы можете делать это, смотря телевизор! Нет оборудования. Завершено на время. Отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов. [3] У них есть более 1000 бесплатных программ тренировок, а также полные 30-90-дневные фитнес-программы, которые включают планирование питания, тренировки, советы и многое другое.Снаряжение, рекомендуемое для домашних тренировок груди, от 5 до 20 повторений. 60-секундные прыжки звезды. TL; DR: Мы создали список домашних упражнений, чтобы заменить каждое из упражнений в тренажерном зале, которое вы уже выполняете, чтобы вы могли продолжить свой текущий распорядок дома, а несколько упражнений по наращиванию мышечной массы дома на удивление просты и не требуют никаких модное спортивное оборудование. И хотя гладкая упаковка из шести вещей выглядит чертовски хорошо в двухкомпонентной, преимущества сильного сердечника выходят далеко за рамки вашей ежегодной поездки на пляж.Без оборудования — 1 мин. — Высокие колени — 30 секунд — Выпады с собственным весом — Чередование 6 раз влево — Выполняйте выпады в стиле человека-паука. Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется) Для этой тренировки выполните три цикла из следующих восьми упражнений. Это подготовит мышцы к хорошей пробежке. В этом руководстве вы можете ожидать: — 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования. 2) Вы можете держать ноги прямыми или коленями на коврике для варианта для начинающих. Вот три новых, немного более простых способа сделать это.е. 8-10 с каждой стороны. Сгибание рук на бицепс одной рукой. Упражнения с собственным весом — это не тренировки с оборудованием, способные укрепить различные группы мышц за счет собственного веса. Как делать Т-отжимания? Во-первых, позаботьтесь о стандартном отжимании. Они также могут улучшить мышечную массу у пожилых людей (). «Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете добавить вес с помощью чего-нибудь достаточно тяжелого. Квадрицепсы могут оказаться самой сложной мышцей для наращивания дома при отсутствии или ограниченном доступе к тренажеру.10ad Сделайте пот и сбросьте лишние килограммы — не выходя из дома с комфортом — с помощью этих домашних тренировок, чтобы нарастить мышцы менее чем за 20 минут. Тренировочное оборудование: гантели от средней до тяжелой или набор как средних, так и тяжелых гантелей. Прочтите статью полностью, чтобы составить план тренировки, который вы можете выполнять без оборудования прямо в гостиной, на заднем дворе, или с помощью любого плана тренировок по художественной гимнастике в домашних условиях. Часто тренировки с низкой ударной нагрузкой больше сосредоточены на силе, растяжке, балансе… Оборудование: гантели, петли сопротивления, силовые скольжения. Тренер: Autumn Calabrese.В этом упражнении вам нужно встать, поставив ступни на ленту на ширине плеч. 1. бег) требует большей физической подготовки и силы, чтобы оторваться от земли, выдержать более сильные удары и избежать травм. Воспользуйтесь этим гидом по тренировке без оборудования для мужчин и настройте обстановку в соответствии с вашими потребностями и никогда больше не пропустите тренировку. Большая часть информации применима ко всем в целом; однако не у всех одинаковый тип телосложения. Медленно поднимите грудь к правому колену и поверните ее к правому колену, одновременно выпрямляя левую, приподнявшись над ковриком.#bellyfatburner # bodyweight #lowerbody #upperbodyBELLY FLAT BURNER NO EQUIPMENT BODYWEIGHT Хотите получить плоский живот и стройное тело? Выбор — вы Планируете тренировку худых мышц без оборудования. Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Вы можете построить мускулистое тело в тонусе, используя проверенные и настоящие гимнастические упражнения, выполняя высокоинтенсивные аэробные упражнения и придерживаясь плана здорового питания, отвечающего потребностям вашего тела.824 322 отзыва. И не забывай заправляться … К счастью, мы знаем правильные приемы, которые помогут тебе стать стройным и сильным без боли или страха перед неудачей. Боковая планка x 30 секунд на каждую сторону. Тяга штанги — 5 подходов по 5 повторений. Брэд Борланд показывает, как использовать вес собственного тела для наращивания сухой мышечной массы. Это упражнение идеально подходит для укрепления живота и рук. Обратные мухи. Неважно, занимаетесь ли вы дома или хотите дать гантелям отдохнуть, мы составили список из 13 упражнений, сжигающих тело. Существует множество домашних тренировок, которые вы можете выполнять без оборудования с положительным эффектом, но это сложно заставьте эти тренировки добавить объем и мышечную массу к вашему телу.Йога 15 Домашние тренировки атлетического тела. Грунтеры x 10 / Прыжки x 20. Тренировка всего тела Подтягивания 3 подхода по 6-12 повторений Ноги на стуле Отжимания согнувшись 3 подхода по 6-10 повторений Прыжки приседания 3 подхода 8 повторений Обратные скручивания 3 подхода по 12 повторений Бёрпи — Максимальное количество повторений за 5 минут. Суббота: смерть от отжиманий. Запустите таймер и сделайте 1 отжимание в первую минуту. Руки расставьте по полу, плотно прижав локти к корпусу. Практически с бесконечным количеством вариаций тренировки с собственным весом могут нарастить некоторые заметные мышцы, а также добавить неожиданный поворот к вашим текущим упражнениям для сердечно-сосудистой системы, которые помогут вам сжечь несколько сотен калорий за одну тренировку.Я предоставил полную тренировку ног с собственным весом для начинающих, среднего и продвинутого уровня, которые вы можете выполнять дома. Если вы хотите быстро разогреться, не тратя много денег на оборудование или абонемент в тренажерный зал, вы можете проработать все свои мышцы дома с тяжелым весом … 6-недельный план тренировки Вот мини-упражнения, которые вы можете выполнять дома без оборудования. Людям просто не хватает часов в день для тренировок. Тренировочное оборудование не требуется. В этом простом и понятном 6-недельном плане тренировок вы будете использовать силовые тренировки всего тела, немного кардио и легкий круиз, чтобы завершить трансформацию тела самым легким из возможных способов.Эта тренировка включает восемь упражнений, которые бросят вызов всему вашему телу. Давайте сделаем 100 скручиваний, чтобы поразить верхнюю часть пресса — День 1 1000 Ab Challenge. Мне нравится первая тренировка, потому что в 40 лет я больше ищу не объем, а стройное тело с приличной силой. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи… 8-минутная тренировка для нижней части тела | Для начинающих | Дома | Нет оборудования Сегодня мы делаем 8-минутную тренировку нижней части тела для начинающих дома. Оборудование не требуется. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.тренировка стройного тела дома без оборудования 0

orc 5v3 dir 2kp fsh ppm dom aiu iki luy jhb zv1 kqf lrz ljt pfg 1na 3iw bim ijz

обратных отжиманий: сделайте БОЛЬШУЮ СПИНУ с этим упражнением с одним собственным весом

Часто худшие ситуации возникают, когда у вас достаточно информации, чтобы быть опасным. К сожалению, журналы о мышцах и «эксперты» на форумах делают это почти ежедневно, и это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может отбросить то, чего вы можете достичь в своих тренировках!

Возьмем, к примеру, этот многовековой совет… «Если вы хотите сбалансировать свое телосложение и склонность к сутулой осанке, вам нужно больше тренировать спину!» Звучит логично.Передние мышцы напряжены и чрезмерно развиты… поэтому тренируйте мышцы другой стороны.

Единственная проблема … ЭТО ВСЕГО ПОЛОВИНА ИСТОРИИ !!

Почему? Потому что они не сказали вам, КАКИЕ упражнения для спины делать. Зная то, что вы знаете и что вам сказали, вы можете подумать, что лучшее решение этой проблемы — начать делать дополнительные подтягивания!

Почему бы и нет? Это король упражнений для спины, верно? В данном случае НЕТ! На самом деле в этом случае они ВООБЩЕ не будут работать, чтобы помочь вам достичь лучшего баланса!

И ЭТО важный момент, который следует вынести из этого поста.Упражнения — это настоящая наука. Во многом подобно тому, как лекарства могут иметь совершенно разные эффекты при приеме:

— в разное время суток

— с другими лекарствами

— в разных дозировках

— или натощак или нет….

Упражнения могут действовать одинаково. Возьмите хорошее упражнение (отличное, когда вы говорите о НАБЛЮДЕНИИ) и сделайте его в неподходящее время или с неправильной целью … и предполагаемый результат может кардинально отличаться от того, что вы себе представляли.

Мой вопрос к вам: как вы должны найти время, чтобы разобраться во всей лжи, противоречиях и дезинформации, чтобы использовать ТОЛЬКО то, что работает, и делает это самым прямым образом?

К счастью, в этом нет необходимости. Я уже сделал это для вас, и он изложен шаг за шагом … день за днем ​​в моей ТРЕНИРОВОЧНОЙ СИСТЕМЕ ATHLEAN-X

Вы можете быть уверены, что имея программу, разработанную физиотерапевтом (с многолетними исследованиями, подтверждающими намерения каждой тренировки), вы БУДЕТЕ использовать самую надежную систему, какую только сможете, чтобы получить только результаты, используя правильные упражнения в нужное время ПЕРИОД.

Начните работу с тренировочной системой ATHLEAN-X уже сегодня. С нетерпением жду встречи с вами на «TEAM ATHLEAN» и ваших успехов в следующие 90 дней!

Приятных вам выходных!

ОСТАВАЙТЕСЬ СИЛЬНЫМ…

Джефф

PS. Захватывающая неделя, поскольку я собираюсь назвать этот год «MR. X года »! Ознакомьтесь с некоторыми из кандидатов на лучшую трансформацию с помощью A-X в этом году.

Начните свое замечательное преобразование и станьте следующим обладателем титула!

Получите тренировочную систему ATHLEAN-X прямо сейчас!

лучших упражнений без оборудования для сильных рук

Укрепление рук — неотъемлемая часть режима каждого фитнес-энтузиаста.В конце концов, кому не нужны более сильные руки?

Однако сейчас нельзя ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, как и не отказываться от всего достигнутого.

Что ж, не беспокойтесь об этом, потому что у нас есть простое решение! Вот пять эффективных и интенсивных упражнений для рук с собственным весом.

Будьте готовы вспотеть!

1. Подтягивания

Если вы уже давно регулярно ходите в тренажерный зал, это упражнение будет поддерживать ваши бицепсы в тонусе.Наряду с бицепсами он также прорабатывает трицепс и основные мышцы. Развивайте свою силу и устойчивость с помощью этого упражнения без оборудования. Все, что вам нужно, — это мотивация, чтобы начать работу.

© iStock

2. Подтягивания

Подтягивания очень похожи на подтягивания. Все, что вам нужно сделать, это переключить хват. Если подтягивания кажутся вам слишком легкими, замените их подтягиваниями. Это упражнение не задействует бицепсы так же хорошо, как подтягивания, но является отличным упражнением для мышц спины.

© iStock

3. Отжимания на бомбардировщике с пикированием

Устали от регулярных отжиманий? Поднимитесь на ступеньку выше с отжиманиями на пикирующем бомбардировщике. Это упражнение довольно взрывоопасно и разбудит ваши трицепсы, грудь и плечи от сна. Если вы какое-то время не занимались спортом, не забудьте сначала сделать это медленно.

© iStock

4. Эспандер Band Bicep Curl

Эспандер — спасатель, когда дело касается домашних тренировок. Начните с полосы сопротивления от низкого до среднего.Заправьте центр ленты под ступни, держа их на ширине плеч. Теперь сделайте обычное сгибание бицепса и почувствуйте ожог.

© iStock

5. Обратные отжимания

Обычные отжимания задействуют вашу грудь и трицепсы, но это здесь тоже немного нацелено на ваши бицепсы. Это упражнение выполняется ладонями назад и является одним из лучших упражнений с собственным весом для сильных рук. Попробуйте, и вы поймете почему.

© iStock

Итог

Тренировки дома могут быть не так эффективны, как поход в спортзал, но они определенно безопаснее.Более того, с помощью этих сложных упражнений вы можете продолжить работу над своими целями, не выходя из нее.

Узнать больше

Куда должны идти мои локти, когда я делаю отжимания?

Мы еще не проводили официального опроса, но знаем, что отжимания — одно из самых сложных упражнений для освоения. Они выглядят легкими — вроде — но если вы когда-либо делали отжимания, то вы точно знаете, насколько они тяжелые. Если вы готовы перейти на новый уровень в отжиманиях, убедитесь, что ваша форма в порядке.

«Расположение локтей под углом 45 градусов, как у А-образной формы сверху, — это классическое нейтральное отжимание, которое направлено на то, чтобы перенести большую часть нагрузки на мышцы груди», — Тану Джеи, CSCS, сказал POPSUGAR директор клиники Yorkville Sports Medicine.

Если у вас есть традиционные отжимания вниз и вы хотите больше воздействовать на плечи и грудь, вам следует направить локти прямо в сторону, создавая более Т-образную форму, — объяснил Джеи. «Это может быть сложной задачей для человека с болью в передней части плеча или с историей нестабильности плеч», — объяснил Майкл Фальк, DPT, CSCS.По словам Майкла, если вы действительно испытываете боль в плечах, другой вариант — отжиматься на трицепс.

Чтобы проработать трицепс и грудь, держите локти по бокам, направив назад, — объяснила Тану. По словам Уильяма П. Келли, DPT, CSCS, если держать локти близко к бокам, это будет сильнее задействовать широчайшие и стабилизировать плечи.

Вы также должны не забывать держать запястья на уровне плеч и следить за тем, чтобы руки полностью лежали на земле (вот дополнительная информация о том, где должны быть руки).Подумайте о том, чтобы толкать обе ладони, держа все пальцы на земле, когда вы толкаете тело вверх. Ваш позвоночник и шея также должны быть в нейтральном положении. Наконец, не забывайте дышать. «Дыхание должно быть полным вдохом на пути вниз и сильным выдохом на пути вверх», — объяснил доктор Келли.

Теперь, когда вы знаете, как должна выглядеть ваша форма, проверьте ее с помощью этих вариантов укрепляющих отжиманий.

Техника отжиманий в правильной форме и другие варианты отжиманий

Какие комплексные упражнения нужно выполнять, чтобы быстро сжечь калории, подтянуть пресс и задействовать каждую мышцу тела? Отжимания в правильной форме, вот что.Король всех упражнений с собственным весом не зря держит корону и с незапамятных времен является неотъемлемой частью каждой тренировки с собственным весом. Как только вы освоите правильную технику отжиманий, вы начнете наращивать силу и тонизировать мышцы груди, плеч и трицепсов, как никогда раньше. На самом деле, просто отжимаясь и подтягиваясь, вы сможете создать потрясающе красивое тело.

Отжимания всегда были частью любой программы физической подготовки из-за многочисленных преимуществ, которые они приносят организму исполнителя.Это программа упражнений, которая не требует специального оборудования, не требует много времени и может выполняться практически где угодно.

Выполнение отжиманий в правильной форме всего за несколько минут дает вам силу всего тела и мышечное развитие.

Добавление идеальных отжиманий в ваш распорядок дня дает множество преимуществ для фитнеса и здоровья, в том числе:

Чувствуете, что ваш уровень энергии падает еще до конца дня? Падение вниз, чтобы сделать набор отжиманий, мгновенно повысит уровень энергии, чего не может добиться ничто.Это связано с тем, что упражнение увеличивает тепло тела, что приводит к улучшению кровообращения и умственной активности. Прилив энергии после набора отжиманий заставляет вас работать над любым незавершенным делом.

Отжимания одновременно задействуют несколько мышц, учащают дыхание и заставляют сердце работать сверхурочно. Когда это происходит, уровень метаболизма в организме также повышается, что приводит к потере веса. Двойная польза от силы тела и увеличения скорости обмена веществ делает правильные отжимания одним из лучших упражнений на каждый день.

Добавление отжиманий в ежедневную программу тренировок — самый разумный способ значительно улучшить силу верхней части тела. Четкие и сильные плечи и грудь — лучшая награда, когда отжимания становятся частью тренировки. Нет лучшего теста на силу и физическую форму верхней части тела, чем посмотреть, сколько отжиманий в хорошей форме вы можете выполнить.

Старение — это неизбежный процесс наряду со снижением костной массы.Переломы — обычное явление для ослабленных костей. Этого можно избежать, если поддерживать прочность костей и укреплять их с помощью упражнений с отягощением. Отжимания служат той же цели, укрепляя локти, запястья и другие основные мышцы. Ежедневное выполнение нескольких подходов отжиманий увеличивает уровень костной массы, чтобы предотвратить травмы.

Скручивания — это обычный способ, которым люди занимаются, когда дело доходит до тонуса пресса. Однако укрепление ядра тела более важно, чем косметические изменения в прессе.Сами по себе скручивания не укрепят корпус, в отличие от отжиманий.

Отжимания, которые выполняются правильно, задействуют все мышцы тела, включая ядро. Это связано с тем, что мышцы живота работают сверхурочно, чтобы обеспечить стабильность позвоночника. Это упражнение не только укрепляет корпус, но также тонизирует и подтягивает пресс, не выполняя скручивания. Самый быстрый и эффективный способ добиться желаемого результата — это отжиматься.

Когда вы думаете о отжиманиях, они, по сути, представляют собой активную позицию планки.Тот факт, что вы должны удерживать мышцы кора, пока остальные двигаются, объясняет, почему отжимания являются отличным дополнением к любому плану тренировки. Они воздействуют на грудные мышцы, плечи, трицепсы, а также на основные мышцы.

Если вы новичок в силовых тренировках, таких как отжимания с вариациями отжиманий, ожидайте, что стресс будет происходить с мышцами, которые не привыкли к этому виду деятельности. Это связано с тем, что силовые тренировки разрушают волокна в мышцах, чтобы они стали толще и сильнее.

Однако вам также потребуются периоды восстановления, чтобы позволить мышцам расти. Отжимания постоянно, каждый день и без перерыва только останавливают или замедляют рост мышц.

У начинающих трицепсы, грудь, ягодицы, бедра и плечи будут чувствовать себя чрезвычайно утомленными после 8–12 повторений отжиманий. Проработанным мышцам требуется 48-часовой период полного восстановления, а это означает, что отжимания два-три раза в неделю — идеальный график для новичков.

Постепенно становясь сильнее, можно сделать дополнительный подход, не чувствуя усталости. Постарайтесь сделать то же количество повторений, что и в первом подходе, отдыхая не более 2 минут между подходами.

• Если вы знакомы с положением планки, то правильное положение отжимания похоже на движущуюся доску. Итак, исходное положение — доска ладонями на земле.
• Правильное положение рук на полу должно быть на расстоянии плеч.
• Локти должны быть под углом 45 градусов, когда вы начинаете опускать грудь к земле, но не касаться земли
• Распространенной ошибкой является разгибание локтя в стороны, что создает слишком большую нагрузку на ваши плечи. и этого следует избегать.
• Пальцы руки должны быть развернуты в положение «12 часов» для средних пальцев, ладони должны лежать на земле.
• Убедитесь, что все тело, от головы до пят, представляет собой одну прямую линию. Держите мышцы кора в напряжении и сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног на протяжении всего движения.
• Вы должны медленно опускаться, делая короткую паузу внизу, а затем возвращаться вверх, ненадолго задерживаясь вверху.
• Не забудьте зафиксировать локти наверху и постараться по возможности полностью опуститься на землю. Подведите локти и опустите тело на землю. Вы можете на короткое время коснуться пола грудью, но не используйте его для отдыха. Избегайте частичных повторений.
• Некоторым людям не хватает гибкости запястий, чтобы принять классическое положение отжиманий. Если это так, вы можете попробовать делать регулярные отжимания на суставах пальцев или покупать ручки для отжиманий.Не волнуйтесь, для выполнения каких-либо отжиманий не потребуется никакого другого оборудования.

Отжимание на трицепс — еще более сложное упражнение, чем традиционные отжимания. Таким образом, выполнение отжиманий на трицепс нацелено на меньшие мышцы верхней части тела, кроме плеч, грудных и грудных мышц. Ключевое отличие заключается в расположении рук, так как при отжиманиях на трицепс руки намного уже. Выполнение отжиманий на трицепс включает:

• Примите положение для отжиманий
• Поместите руки немного ближе к телу, согнув локти
• Пальцы также разведены, но локти прижаты ближе к телу
• Все тело, от макушки до кончиков пальцев — одна прямая
• Начинайте опускаться медленно, как при стандартных отжиманиях
• Локоть должен скользить по телу, когда вы медленно опускаете его
• Отжимайтесь вверх и повторить тот же диапазон движений.

Прекрасный пример отжимания на трицепс — это отжимание «ромб» или «треугольник». Если вам это слишком сложно, смело расставьте руки немного шире.

Отжимания на наклонной скамье — это модифицированная версия традиционного отжимания, которая может помочь людям, которые изо всех сил стараются делать настоящие вещи. Однако специалисты говорят, что выполнение отжиманий с согнутыми коленями не является правильным переходом к традиционным отжиманиям. Это потому, что вы перестаете беспокоиться о поддержании правильного баланса в нижней части тела, когда стоите на коленях.

Отжимания на наклонной поверхности — лучшая альтернатива. Начните с ящика или скамьи, чтобы поддерживать ваш вес и руки. Постепенно уменьшайте наклон до тех пор, пока вы действительно не сможете сделать настоящее отжимание. После этого вы также можете попробовать отказаться от отжиманий, выполняя то же самое, только поставив ноги на скамью. Это более сложные отжимания, и выполнение этих модифицированных отжиманий еще больше усложнит ваши грудные мышцы. Тем, кто хочет развиваться дальше, подумайте о том, чтобы делать отжимания с отягощением.

Если у вас дома есть набивной мяч, вы можете попробовать отжиматься с набивным мячом. Также подойдет мяч Босу или мяч для пилатеса. Положив руки на мяч, вы сильнее напрягите мышцы груди и пресса, так как поверхность под ним будет нестабильной, что увеличит вашу силу кора. Как вариант, вы можете поставить ступни на мяч для пилатеса, чтобы выполнить еще более сложную версию отжиманий на наклонной скамье. На самом деле мяч для пилатеса — отличная альтернатива обычной скамье, и вы также можете использовать его при поднятии тяжестей.Тот факт, что вам нужно задействовать мышцы кора, творит чудеса с точки зрения устойчивости корпуса, что также повлияет на другие упражнения.

Отжимания в ладоши не нужны, так как они сопряжены с риском травм и не принесут существенной пользы тренировке. Поэтому вместо того, чтобы хлопать в ладоши, просто оттолкнитесь от земли, позволяя рукам оторваться от пола. Это разовьет силу, а также активирует многие из ваших мышечных волокон. Когда вы приземляетесь, ваши грудные мышцы и трицепсы должны замедлять вашу работу, чтобы вы не ударяли по полу, что будет их напрягать и помогать им расти.Пожалуйста, делайте эти отжимания только в том случае, если вы уверены в себе и не получили травм.

В конце дня выполнение упражнений — лучшая альтернатива, чем вообще ничего не делать. Однако, когда дело доходит до отжиманий, эксперты сходятся во мнении, что отжимания на наклонной поверхности — лучшая альтернатива для новичков, чем неправильное традиционное отжимание, так что в конечном итоге вы сможете правильно выполнять настоящее отжимание.

Есть так много техник отжиманий на выбор, с различным положением рук, это упражнение никогда не устареет.Отжимания — хороший вариант для начинающих тренировок с собственным весом, но также и для продвинутых лифтеров, которые занимаются этим в течение длительного времени. Не пренебрегайте ими, независимо от вашего уровня, вы найдете хотя бы один тип отжиманий, который подходит для вашей ситуации.

Связанные вопросы

Независимо от того, используете ли вы его как прогрессию в регулярных отжиманиях или пытаетесь повысить интенсивность, отжимания от стены — это эффективный способ укрепить грудь, руки, спину и плечи.

Отжимания от стены прорабатывают те же мышцы, что и обычные отжимания, но вам нужно меньше усилий для выполнения этого варианта из-за разницы в положении тела.

Нет ограничений на количество отжиманий, которые человек может сделать за день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Однако среднестатистическому человеку достаточно от 50 до 100 отжиманий, чтобы сохранить великолепную верхнюю часть тела.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы отжиманий в каждом повторении

Отжимания и их разновидности — одни из самых эффективных упражнений с собственным весом для наращивания руки и груди без какого-либо тренажерного зала и почти без какого-либо оборудования.

Отжимания в основном прорабатывают грудь, плечо, бицепс, трицепс и спину. Поскольку он работает как на бицепс, так и на трицепс, вы можете набрать мышцы рук, выполняя отжимания.

Тем не менее, вам следует увеличивать интенсивность, чтобы поддерживать прогрессирующую перегрузку, которая имеет решающее значение для набора мышц и ядро. Хотя вы, возможно, знакомы со стандартными отжиманиями, они могут быть довольно сложными для новичков.

Если сначала вы не можете делать обычные отжимания, есть другие варианты, которые помогут вам набрать силу верхней части тела и научиться выполнять обычные отжимания.

Вот список вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять как новичок:

1. Отжимания от стены
2. Отжимания сидя
3. Отжимания на коленях
4. Отжимания от стола

Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений. эти вариации и ваш путь к стандартным отжиманиям. Сосредоточьтесь на поддержании напряженного кора и нейтральной спины при выполнении этих вариаций

Отжимания — это сложное движение, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела.В основном это базовое упражнение, но существует множество сложных вариантов отжиманий, которые может выполнить только 1 процент всех людей.

10- Отжимания на одной руке

9- Хлопки за спиной / отжимания Muy Thai

8- Отжимания в прыжке с движением

7- Отжимания Супермена

6- Тройные хлопки -Вверх

5. Отжимания двумя пальцами

4- Отжимания «Летающий Супермен»

3- Отжимания ацтеков

2- Отжимания на планшах

1- Отжимания под 90 градусов

Отжимания известны как одно из лучших упражнений с собственным весом, так как они прорабатывают почти все группы мышц верхней части тела.Выполняя пару сотен или больше отжиманий в день, возможно, вы не будете разорваны, как профессиональный бодибилдер, но они сделают вас сильнее и улучшат вашу внешность.

Как новичок, вы можете начать с 20 отжиманий в день и продолжать это делать. Даже 50 отжиманий в день могут стать серьезным испытанием для вашего тела и значительно увеличить силу верхней части тела.

Поскольку отжимания в первую очередь нацелены на мышцы верхней части тела, они имеют относительно меньшее влияние на область живота.Тем не менее, они могут способствовать сокращению жира на животе за счет увеличения количества сжигаемых калорий, что приводит к дефициту калорий, если вы правильно поддерживаете потребление калорий.

Бицепс — одна из самых сложных групп мышц, которую нужно тренировать без какого-либо оборудования. Вот почему отжимания на бицепс стали популярными для тренировки бицепсов, не используя ничего, кроме собственного веса тела.

В отличие от обычных отжиманий, здесь вы отводите руки дальше от плеч и вращаете их как можно больше, не вызывая дискомфорта в плечах.Затем опустите верхнюю часть тела и снова поднимитесь, как обычные отжимания.

Однако, хотя отжимания на бицепс не обязательно вредны для вас, многие люди считают их неэффективными. Когда вы толкаете свое тело вверх, вы на самом деле не используете бицепс или, по крайней мере, не стимулируете рост мышц.

Отжимания от пальцев — отличный аксессуар, который может увеличить силу захвата, укрепить пальцы и нарастить мышцы предплечий.

Для выполнения отжиманий на пальцах положите пальцы на пол и прижмите их, чтобы сформировать прочную основу. Медленно сядьте на планку и начните опускать верхнюю часть тела, как при стандартном отжимании. Поднимите туловище в исходное положение и повторите.

Отжимания с пайком — это разновидность отжиманий, в которой больше внимания уделяется плечам (в частности, передним дельтам) и трицепсам, а не груди.

Отжимания с пайком, выполненные в правильной форме, обманчиво сложны и сложнее, чем обычные отжимания.Убедитесь, что ваша установка постоянна, и ваше тело остается сбалансированным при выполнении отжиманий с пиковой нагрузкой.

Отжимания известны как одно из лучших упражнений с собственным весом, так как они прорабатывают почти все группы мышц верхней части тела. В основном он нацелен на грудь, корпус, плечи, спину и руки.

Чтобы получить видимые результаты от отжиманий, вы должны делать их регулярно в течение как минимум 30 дней. Увеличивайте количество отжиманий каждый день, чтобы выполнять упражнения и стимулировать рост мышц.

Очень важно дать вашему организму возможность восстановиться после ежедневных тренировок. Если вы делаете 50–100 отжиманий в день, убедитесь, что у вас есть хотя бы три дня отдыха в неделю.

Мышечные ткани разрушаются во время упражнений. Таким образом, им нужно время, чтобы восстановиться и восстановить себя в дни отдыха.

Вы можете включить в тренировку быстрые и медленные отжимания.

Быстрые отжимания помогут вам обрести выносливость и взрывную силу, тогда как медленные отжимания помогут нарастить мышцы и силу.

Сочетание этих двух вещей поможет вам стать сильнее и одновременно повысить выносливость. Для достижения наилучшей физической формы вы можете начинать тренировку с медленных отжиманий и заканчивать быстрыми отжиманиями.

Нет жесткого правила, сколько отжиманий вы можете сделать.

Однако среднее количество отжиманий, которое может сделать взрослый, значительно зависит от возраста и пола.