Содержание

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Распад мышц — это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.

Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.

Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.

Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.

Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц — это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

В среде спортсменов давно популярен миф о том, что боль в мышцах после тренировки является показателем эффективности и что, мол, не болят мышцы лишь у того, кто не до конца выложился. Однако на самом деле это не так. Разберем подробно природу мышечной боли.

Природа мышечной боли

Боль в мышцах после тренировки возникает вследствие надрывов мышечных волокон и, как правило, наблюдается лишь на начальном этапе тренировок, когда мышцы еще не адаптированы к получаемой нагрузке. Наиболее сильная боль наблюдается у новичков в первые недели тренировок, у опытных спортсменов после долгого перерыва в тренинге или при смене рабочей программы. Данный процесс является нормальным, физически не влияет на результативность тренинга (влияет морально, поскольку с болью заниматься тяжелее) и по мере адаптации к нагрузке и регулярности тренировок практически полностью исчезает.

Почему боль в мышцах со временем исчезает? Все просто. В первое время тренировок тонкие мышечные волокна не адаптированы к тяжелой физической нагрузке, поэтому под её действием они надрываются. Эти надрывы не являются травмирующими разрывами в прямом смысле слова, а представляют собой микронадрывы. Со временем они заживают, волокна утолщаются, становятся более готовыми к нагрузку и перестают надрываться. Однако если сменить тренировочную программу или сделать долгую паузу в тренировках и снова начать заниматься, ситуация вновь повториться. Мышцам снова потребуется время для адаптации к новой для него нагрузке.

Боль в мышцах и их рост

Существует мнение о том, что мышечная боль является сигналом для их роста. Проще говоря, если мышцы болят, значит они растут. Однако до сегодняшнего дня нет ни одного научного исследования, доказавшего данный факт. Более того, есть ряд наблюдений, опровергших его. К примеру, было проведено исследование, согласно которого спортсмены в течение определенного времени выполняли плиометрические тренировки. Данный вид нагрузки приводит к сильному повреждению мышечных волокон и теоретически должен приводить к большему приросту мышечной массы. Однако контрольная группа не показала различий в приросте мышечной массы относительно группы, практикующей классические тренировки с отягощением. То есть, фактически каждая тренировки приводила к сильным микроповреждениям мышечной ткани, однако на росте мышц это никак не сказалось.

Кроме того, большинство ученых не рассматривает микронадрывы мышц (и, как следствие, боль) в качестве одного из факторов роста мышечной ткани, утверждая, что если такое влияние и есть, то оно незначительно.


Правильные выводы

Таким образом, отвечая на главный вопрос статьи – Должны ли болеть мышцы после тренировки? – следует отметить, что данный процесс не обязательно должен иметь место. Это никак не является показателем эффективности тренировки. Мышцы болят только после той нагрузки, к которой они еще не адаптированы. Со временем, по мере регулярных тренировок, мышечная боль все меньше будет давать о себе знать и в конце концов практически полностью исчезнет. Однако при смене программы или тренировок после долгой паузы, она вновь появится. Кроме того, мышечная боль может до конца не исчезать при регулярном повышении интенсивности нагрузки (рабочего веса, повторений).

В любом случае данный процесс является физиологически нормальным, зависящим от генетики и индивидуальных особенностей спортсмена – у кого-то боль в мышцах наблюдается после каждой тренировки, а кто-то практически никогда не испытывает её.

Другие статьи по теме:

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Насколько тесно болезненность мышц связана с их ростом, так и не выяснили, но почти каждый будет счастлив, обнаружив эту боль на следующий день после тренировки.

Это не имеет никакого отношения к мазохизму, просто мы оцениваем эффективность тренировки по болезненным ощущениям на следующий день. Но постоянно ли должна эта боль присутствовать мы выясним в этой статье.

Миф о молочной кислоте

Я думаю каждый бодибилдер слышал о том что основная причина боли после тренировки — это накопление молочной кислоты в мышцах. Основным недочетом этого утверждения является то, что молочная кислота вызывает состояния жжения в мышцах, но только во время выполнения работы, когда её количество от распада главного энергоносителя мышц — глюкозы, просто зашкаливает. Поэтому многие тренера говорят, что если ты чувствуешь жжение в работающих мышцах, значит правильно выполняешь упражнение. Это будет говорить о том, что в мышцах, где чувствуется наибольшее жжение, происходит самая интенсивная работа. Организм не успевает утилизировать продукты распада (молочную кислоты) из-за большой скорости расщепления глюкозы.

Как Вы уже поняли, молочная кислота является причиной возникновения боли в мышцах во время выполнения упражнений, а после прекращения нагрузки молочная кислота транспортируется в печень, где снова преобразуется в глюкозу. Так вот наш организм экономно относится к основным энергоносителям в виде глюкозы.

Главная причина возникновения боли в мышцах после тренировки

Но что же тогда является причиной этой отстроченной мышечной боли после тренировки, которая обычно появляется через день или два?

Ответ здесь будет лежать в специальных иммунных клетках или фагоцитах, которые начинают очищать и восстанавливать поврежденные области мышечной ткани, возникшие при физических нагрузках. Именно поэтому говорят, что рост мышц происходит не во время физических нагрузок, а во время отдыха.

Длительность и интенсивность мышечной боли после тренировки будет определяться количеством этих микротравм. Поэтому не стоит нагружать Ваши мышцы, пока они находятся на «реконструкции».

Также следует понимать, что с ростом Вашей тренированности мышечная боль все реже и реже будет одолевать Вас, но это не значит, что мышцы перестали расти. Многие профессиональные культуристы, которые тренируются на протяжении долгих лет, уже забыли, что такое послетренировочная мышечная боль, однако они из года в год продолжают прогрессировать и расти. Так что отсутствие боли в послетренировочный период — это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.

Как проводить тренировку, чтобы уменьшить мышечную боль?

Обязательная полноценная разминка перед основной частью тренировки.

Использовать только удобные, комфортные тренажёры, соответствующие росту и весу человека.

3-4 начальных тренировки надо проводить, постепенно увеличивая нагрузку, начиная с минимальных весов и интенсивности занятий.

Как снять боль в мышцах после тренировки?

Звезды спорта давно дискуссируют на тему устранения мышечных болей, но единый рецепт от них не изобретен. Одни убеждены, что нет ничего полезнее растяжки мышц, другие — наоборот, говорят о ее неэффективности. Обсудим некоторые рекомендации. Если у вас появились болевые ощущения, вы можете заняться аэробными упражнениями, которые будут способствовать притоку крови к болеющим мышцам и утолять боль; сделать массаж конкретных групп мышц; принять контрастный душ; заняться растяжками и разминками; принять теплые ванны с морской солью.

В случае серьезной боли необходимо позаботиться о противовоспалительных препаратах — принять ибупрофен, напроксен.

Наиболее эффективно помогает справиться с болью рациональный отдых и умеренный график тренировок. Нет смысла ускорять результат таким способом, чтобы за короткое время пытаться его усовершенствовать, так как это физически невозможно. Перед занятием обязательно разминайтесь и тренируйтесь под контролем опытного инструктора.

Якутск | Должны ли после тренировки болеть мышцы?

SakhaLife совместно с компанией Greenway продолжают проект — Нутрициология на практике. Материалы, публикуемые здесь, рассчитаны на широкий круг, не требуют специальных знаний, но преследуют цель не просто дать советы по похудению или набору мышечной массы, задача проекта рассказать о том, как работает организм человека, о том на что он способен и как на него можно воздействовать.

Автор рубрики — Евгений Боженко, некогда сотрудничавший с нами в качестве обозревателя, а сейчас, как мы ранее сообщали, работающий с сфере диетологии и фитнеса в Калининграде.

На вопрос должны ли на следующий день после тренировок болеть мышцы, существует только один ответ – нет, не должны. Без оговорок, без условий. Не должны и точка. Если ваш тренер утверждает обратное, значит у вас плохой тренер. При этом, конечно, нельзя путать крепатуру и мышечное утомление.

Перегрузка – это не адаптация

Один из основных принципов современного фитнеса – адекватность нагрузки. И этот принцип универсален, то есть действует как в отношении профессионала, так и в отношении новичка. Но для последних его соблюдение особенно важно, поскольку это самым непосредственным образом влияет на мотивацию. Если человек на следующее утро после первой тренировки не может безболезненно пошевелиться, риск того, что на вторую тренировку он уже не придет – очень велик.

Синдром отложенной мышечной боли или по-другому крепатура -это результат гликолиза — биохимического процесса в организме, который приводит к распаду глюкозы на пируват (пировиноградная кислота) и лактат (молочная кислота) и проявляется как реакция на физические перегрузки. Особенно остро крепатура ощущается в период от 24 до 72 часов после неадекватной физической нагрузки.

Большая ошибка полагать, что крепатура является признаком адаптации организма. Адаптацией является боль, которая возникает сразу после нагрузки или в процессе, ощущается как жжение и быстро проходит, оставляя лишь ощущение приятной усталости. Любая физическая нагрузка является стрессом для организма, а адаптация – преодоление этого стресса путем постепенного привыкания. Поэтому тренированный человек – это человек адаптированный к тем или иным нагрузкам. И уровень тренированности может быть различным.

Тренировка – это удовольствие

Нельзя прийти в спортзал и выжать от груди 100 килограммов, если ничего тяжелее смартфона вы последние десять лет не поднимали. Возможно, у вас получится выжать 20 или 30 килограммов, но в последующие три дня вы с трудом удержите даже смартфон. Профессиональный инструктор на первой тренировке лишь определит уровень подготовленности своего клиента и будет строить тренировочный процесс с учётом его возможностей в соответствии с тренировочной задачей, так чтобы клиент каждый раз получал от этого процесса удовольствие и спешил прийти ещё раз. При этом не забывая про восстановление и питание.

В случае же если на тренировку пришел новичок — задача на ближайшие две-три недели одна – тренировки на общую выносливость. Лишь только после того, как организм достаточно адаптируется, а сам человек почувствует первые результаты, можно корректировать процесс, увеличивая интенсивность и рабочие веса. Да, при правильном подходе первые результаты заметны уже через две-три недели регулярных тренировок. А это очень хорошо мотивирует.

Кроме того, тренировка – это не поход к зубному. Нельзя время от времени ходить в спортзал чтобы за пару недель до пляжного сезона накачать попу или бицепсы – толку от этого не будет. Либо человек тренируется, получая удовольствие, либо он рано или поздно бросит это утомительное занятие. Однако при правильном подходе и желании – тренировки войдут в привычку и тогда вы будете чувствовать дискомфорт в мышцах не после нагрузки, а тогда, когда ее нет.

Спонсор публикации — якутское отделение компании Гринвей.

Источник: Евгений БОЖЕНКО, специалист по эргогенической диететике, фитнес-инструктор.

Если болит сердце после нагрузки. Советы кардиолога

Физические нагрузки укрепляют сердечную мышцу. Но в ряде случаев интенсивные упражнения приводят к боли в груди. Люди уверенно интерпретируют боль в грудной клетке как сердечную, что не всегда соответствует действительности. 

Схожие симптомы дает изжога, панические атаки(ВСД), остеохондроз, артриты, заболевания легких, герпес и другие заболевания. Не стоит сразу впадать в отчаяние, или напротив — игнорировать болезненное ощущение, надеясь на безобидные проблемы. Самостоятельно истинную причину не определить. Проверьтесь у кардиолога.

Возможные сердечные проблемы:

      — аритмия;

      — гипертрофия сердца;

      — брадикардия;

      — гипотония;

      — обострение имеющихся заболеваний;

      — инфаркт миокарда.

      

На приеме кардиолог осмотрит пациента, соберет анамнез и назначит диагностику сердца.

Рекомендация

Если во время физической активности заболело в груди, не продолжайте упражнения. Восстановите пульс, обеспечьте приток свежего воздуха. При не осложнениях в моменте — вызовите врача. Оставьте последующие физические занятия до приема у кардиолога.

Имейте ввиду факторы риска.

Будьте особенно внимательными к здоровью сердечной мышцы, если:

— ранее диагностировалась аритмия и другие заболевания/пороки сердца;

— зависимы от курения, спиртного, переедания;

— больны сахарным диабетом;

— большую части времени не двигаетесь активно.

Также объективно оценивайте немодифицируемые факторы риска (мужской пол, возраст выше среднего, отягощенность семейного анамнеза сердечно-сосудистыми заболеваниями).


Есть вопросы? Напишите доктору.

Ваша боль в спине — Ravijuhend

Боль в пояснице — это боль, которая возникает в области между нижними ребрами и ягодичными складками и может распространяться на одну или обе ноги. Почти у всех людей могут быть боли в пояснице на определенном этапе их жизни — это совершенно нормально и почти всегда проходит само-собой. Более 90% болей в пояснице являются так называемой неспецифической болью в пояснице с хорошим прогнозом, что означает, что она не вызвана каким-либо опасным заболеванием или ущемлением корешка нерва. Неспецифическая боль в пояснице обычно вызывается небольшими изменениями мягких тканей, такими как мышечное напряжение мышц и чувствительность тканей, окружающих позвоночник. Очень редко, только в 0,9% случаев, боль в пояснице вызвана серьезным заболеванием, таким как перелом позвоночника, опухоль, инфекция, системное воспалительное ревматическое заболевание или другое заболевание (см. Опасные признаки). Эти состояния отличаются от неспецифических болей в пояснице и обычно могут быть выявлены вашим врачом при помощи опроса, обследования и, при необходимости, анализа крови.

Следует отметить, что даже если боль очень сильная и мешает повседневной деятельности, маловероятно, что она указывает на серьезное заболевание или травму. При сильных болях в спине может и не быть никаких видимых повреждений или повреждений тканей — ваша спина просто стала чувствительной. Даже при небольших изменениях система болевых рецепторов может активироваться и вызывать чувство боли. К факторам, которые могут повлиять на ваши   болевые ощущения, относятся настроение и уровень стресса, предыдущие болевые ощущения, качество сна, образ жизни и общее физическое здоровье.
 
Боль в пояснице обычно уменьшается в течение периода от нескольких дней до 2-3 недель, но иногда это занимает больше времени. Боль в пояснице может повториться, но это не значит, что есть серьезный повод для беспокойства. Иногда боль в пояснице с хорошим прогнозом тоже может длиться долго. Постоянной, т.е. хронической болью в пояснице считается боль, которая длится более 12 недель. Почему наш мозг и система болевых рецепторов в какой-то момент решают, что боль останется, даже если нет повреждений — мы, к сожалению, не знаем. Более длительная боль в пояснице может быть связана с нашим собственным мышлением или поведением, которые препятствуют выздоровлению. Такие факторы, как интенсивность боли, сопутствующая стреляющая боль в ногах, ожирение или курение, могут на фоне интенсивной боли способствовать сохранению боли в пояснице и формированию инвалидности. Выздоровлению препятствует депрессия, страх перед болезнью, сильный страх перед болью, тяжелая физическая работа, неудовлетворенность работой или поиск социальных гарантий. В некоторых случаях повторные движения и вынужденные позы могут способствовать сохранению боли в пояснице.

Мысли, из-за которых выздоровление может проходить медленно:

  • Боль опасна и неуправляема
  • У меня, наверное, очень серьезное заболевание, врачи не могут его найти
  • Боль, вероятно, усиливается тогда, когда я больше двигаюсь и более активно занимаюсь какой-либо деятельностью
  • Боль должна полностью исчезнуть, прежде чем я смогу вернуться на работу
  • Я не выполняю упражнения, потому что это не лечение
  • Мне помогают только пассивные методы лечения, такие как согревание, электротерапия, иглоукалывание, приемы мануальной терапии и т. д.
  • У меня случаются частые смены настроения (депрессия, тревожность)
  • Я остался один на один со своими проблемами
  • Моя работа слишком сложна для меня и усугубляет мою болезнь
  • У меня нет работы, я могу потерять работу
  • Я занимаюсь своими болезнями и лечением настолько тщательно, что у меня больше не хватает времени и энергии для повседневных дел, таких как работа, хобби и друзья
Боль в пояснице обычно не означает серьезную травму.  Боль в пояснице в 99% случаев не указывает на угрожающее жизни заболевание.

 

Обследования позвоночника (рентген, компьютерная или магнитно-резонансная томография) обычно не помогают найти причину неспецифической боли в пояснице. Обследование не изменяет скорость выздоровления от болей в пояснице и план лечения. Многие из изменений, найденных в ходе обследований, могут напугать вас, но на самом деле они весьма распространены, встречаются у многих людей и не вызывают боли. В то же время у обследований, выполняемых «на всякий случай», существуют риски, которых лучше избегать. Например, ионизирующее излучение от рентгеновских лучей и компьютерного обследования увеличивает риск развития рака. Кроме того, изменения, наблюдаемые в ходе обследования, могут вызвать сильный стресс, беспокойство и тревогу, даже если они незначительны. Человек может начать верить, что его спина повреждена и нуждается в защите, из-за этого увеличивается страх боли, мышцы становятся еще более напряженными и движение все больше затрудняется. Вышеприведенное, в свою очередь, усложняет выздоровление и увеличивает вероятность необходимости проведения ненужной операции. Обследования с визуализацией важны для принятия решения о необходимости проведения хирургического лечения или выявления серьезных причин болей в спине — таких как опухоли, инфекции и переломы позвонков. Только у очень небольшой группы людей (менее 1%) имеются серьезные заболевания, которые вызывают боль в спине, и ваш врач может их распознать.

Не все причины болей в спине могут быть распознаны в ходе обследований. Очень важными являются факторы риска образа жизни!

Схема-пример необходимости проведения обследования

В случае неспецифической боли в пояснице обследования в фазе острой боли (до 6 недель) обычно не требуются.

 

Для облегчения боли в спине вы можете многое сделать сами. Боль может быть пугающей, и страх перед ней — вполне естественным, но избегание физической активности, боязнь и нежелание покидать постель, как правило, способствуют сохранению боли.
 
При нормальной или неспецифической боли в пояснице физическая активность не вредит спине. Боль проходит быстрее, если вы останетесь физически активными и будете продолжать заниматься повседневными делами так долго, насколько это возможно, несмотря на боль. Обезболивающие также помогут вам быстрее восстановиться. Ограничьте (но не исключайте) такие действия, которые усиливают вашу боль, но в то же время постепенно увеличивайте объем другой физической активности.
 
Обычные ежедневные занятия включают в себя посещение работы, домашние бытовые дела и досуг. Продолжение нормальной жизни в максимально возможной степени отвлечет вас от боли, и ваша спина не ослабеет и не будет затекать.

Если действительно необходимо взять больничный лист, он должен быть краткосрочным и его целью должно быть скорейшее возвращение на работу, если возможно хотя бы на неполный рабочий день.

Когда боль утихнет, вы можете попробовать более активные упражнения для спины. В случае более сложных состояний необходимо восстановительное лечение.
 
Есть и другие способы лечения боли, кроме физической активности: достаточно высыпаться, отказаться от курения, справиться со стрессом и достигнуть нормального веса.

Советы по выздоровлению от болей в спине:

  • При болях в спине необходимо двигаться и постепенно увеличивать нагрузку
  • Не бойтесь боли, потому что боль не обязательно означает опасную травму или повреждение
  • Если у вас болит спина, расслабьтесь,  дышите спокойно, двигайтесь и попробуйте двигаться спиной как обычно
  • Движение и нагрузки делают вашу спину сильной и здоровой
  • Ваша деятельность в свободное время не является опасной для спины.
  • Безопасными являются наклоны вперед.
  • Постарайтесь вернуться на работу как можно скорее
  •  Регулярно двигайтесь, если вы почувствовали себя лучше  
  •  Хороший ночной сон, нормализация веса и отказ от курения помогут вам избавиться от болей в спине   
  • Отказ от курения помогает сохранить вашу спину здоровой 
  Целью лечения боли является уменьшение дискомфорта, вызванного вашей болью, и быстрое восстановление подвижности. Болеутоляющие никогда не используются в качестве единственного метода лечения.

 Не терпите боль! Чем раньше вы сможете контролировать боль, тем быстрее выздоровеете. Когда боль стихает, вы также можете увеличить свою физическую активность!

Обезболивающие средства должны использоваться для лечения боли в пояснице в течение короткого времени. Немедленное облегчение боли эффективно способствует выздоровлению и позволяет быстрее восстанавливать повседневный ритм жизни. Если боль не проходит через 5–7 дней, даже если вы принимаете обезболивающие и сохраняете активность, поговорите со своим семейным врачом.
 

Лекарства Обычно для лечения боли в пояснице требуются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, диклофенак, декскетопрофен, напроксен, ацеклофенак, кетопрофен и эторикоксиб. Побочные эффекты от приема этих лекарств в течение длительного времени могут включать повреждения желудочно-кишечного тракта (такие как язва желудка и тонкой кишки), повреждение почек и усугубление или осложнение сердечно-сосудистых заболеваний (от повышения кровяного давления до инфаркта сердца). Если у вас есть какое-либо из вышеперечисленных состояний, ваш врач должен будет оценить, насколько лекарства данного типа подходит именно вам. Иногда вашему врачу потребуется комбинирование лекарства для облегчения боли: добавить парацетамол или использовать опиоиды — такие как трамадол, кодеин, оксикодон и морфин. Эти лекарства могут вызвать побочные эффекты — такие как тошнота, рвота, запор и сонливость. Поэтому употребление опиоидов может повлиять на вашу способность выполнять действия, требующие концентрации, например, вождение автомобиля. Опиоиды чаще принимают в течение короткого времени, пока боль еще сильная, а НПВП не оказывают эффекта или противопоказаны. Опиоиды могут быть необходимы при очень сильных болях в спине, при этом не стоит бояться, что от их кратковременного употребления может возникнуть зависимость.

В схему лечения боли иногда добавляются другие препараты, действующие на для нервную систему. Также для лечения боли в пояснице используются антидепрессанты, особенно в случае хронической боли. В человеческом мозге между механизмом хронической боли и механизмом регуляции настроения или стресса существует много общего. Поэтому антидепрессанты могут входить в схему лечения хронической боли не потому, что у вас депрессия или сильный стресс, а потому что антидепрессанты снимают боль с помощью других механизмов.
 

Для облегчения боли и достижения более быстрого результата лечения  должны соблюдаться следующие принципы:
  • Обезболивающие препараты следует принимать внутрь (таблетки), применение инъекций или других препаратов не требуются.
  • Первоначально обезболивающие следует принимать регулярно, через равные промежутки времени.
  • Обезболивающие препарат(ы) подбирается индивидуально в зависимости от выраженности боли, сопутствующих заболеваний и т.д.
  • Лекарства следует принимать в определенном правильном количестве (оптимальная доза), то есть не слишком мало и не слишком много
  • Лечение боли является постепенным, то есть, если одно лекарство не уменьшает боль, то в схему лечения включаются более эффективные лекарства
  • Одни и те же типы обезболивающих средств не комбинируются друг с другом. Например,  ибупрофен, входящих в группу НПВП не используются в сочетании с диклофенаком из той же группы.
  • Не принимайте несколько лекарств с одним и тем же действующим веществом, так как это может вызвать опасную передозировку.
  • Сообщите своему врачу или медсестре, если у вас были или есть желудочно-кишечные заболевания, кровотечения, астма, заболевания печени, почек и сердца или аллергия на лекарства.
Нелеченная боль, длящаяся в течение нескольких недель вместе с чувством страха, может привести к хронической боли и/или к депрессии. В случае механизма хронической боли нарушается работа центра контроля боли мозга. В этом случае уменьшение боли становится более трудным, и для лечения вам потребуется еще больше вашей собственной активности, вмешательства специалистов и лекарств.
 
В случае хронической боли, схема лечения боли должна быть пересмотрена. Иногда необходимо улучшить другие аспекты лечения (реабилитация, когнитивно-поведенческая терапия и т. д.) и пересмотреть схему лечения боли.

Обсудите со своим семейным врачом дополнительные методы лечения.

 

Когда возникает острая боль в спине, вы можете сначала самостоятельно попробовать найти позы тела, облегчающие боль и движение. Тогда восстановительное лечение обычно не требуется. Когда первоначальная боль утихнет, рекомендуется продолжить выполнение упражнений.

При необходимости врач направит вас к физиотерапевту, который обучит вас упражнениям и убедится, что они доступны вам и правильно выполняются. Люди с кажущимися большими сильными мышцами часто удивляются, узнав, что определенные мышцы на самом деле слабы и их необходимо тренировать отдельно.
 
Физиотерапевт создаст подходящую для вас программу упражнений. В дальнейшем вы должны заниматься упражнениями самостоятельно. Умеренные физические упражнения и уход за мышцами обеспечат ослабление или устранение вашей боли, а также уменьшат риск повторения приступов боли или превращение боли в хроническую.
 
Вы также можете попробовать выполнять упражнения в воде. Это может быть полезно для восстановления, так как людям с проблемами спины рекомендуется заниматься спортом в воде и плавать.
 
Если ваша боль не проходит при использовании первоначальных легких методов или продолжает вас тревожить  в течение более 8 недель, вам нужна сложная комплексная реабилитация. Для этого ваш семейный врач направит вас к врачу восстановительного лечения (реабилитологу), который составит для вас индивидуальный план лечения. Врач-реабилитолог использует комбинированную терапию и в нее, при необходимости, в дополнение к физиотерапевту, включается и другие члены реабилитационной команды специалистов — таких как трудотерапевт, клинический психолог и врач-специалист по лечению боли.
 
Часто требуется дополнительная помощь с использованием пассивной терапии, в которой сам человек не принимает активного участия, такой как электротерапия, терапия с растяжением, мануальная терапия и массаж. Тем не менее, главным ключевым аспектом успешного лечения считается активность самого пациента и дальнейший процесс восстановления, улучшения и поддержания физической формы. Однако мануальная терапия, иглоукалывание и массаж в сочетании с физическими упражнениями также могут облегчить боль. Электротерапия и использование ортезов при болях в пояснице не рекомендуются.
 
В фазе очень острой боли в спине согревающие кремы и теплые процедуры (такие как парафин и лечебные грязи) следует использовать в начале с осторожностью, поскольку они могут усилить боль в спине. В большинстве случаев они хорошо подходят для фазы ослабления боли и хронической боли.
 
В случае хронической боли в спине, ваше реабилитационное лечение может занять больше времени, в рамках этого физиотерапевт разработает индивидуальную программу упражнений, которая будет учитывать особенности вашего состояния. В ходе выздоровления упражнения могут постепенно становиться более интенсивными.
 
В случае постоянных болей в пояснице ваш лечащий врач или врач-реабилитолог могут рассмотреть вопрос о направлении вас к клиническому психологу, который будет использовать различные методы лечения и научит вас, как лучше жить с вашей болью. Если настроение у вас упало и лекарства не помогли, иногда необходимо обратиться к психиатру, чтобы снять депрессию.

 

Упражнения, поддерживание  позвоночника в движении и укрепление мышц уменьшают боль и предотвращают повторение боли, т.е. физическая активность играет важную роль в лечении болей в пояснице. Поэтому регулярная физическая активность должна быть верным спутником вашей жизни в будущем.
 
Уже в период первого проявления боли в пояснице, рекомендуется начать заниматься аэробными тренировками в ​​течение первых 2 недель, а затем продлить тренировочный период. Если боль утихает, нужно добавить упражнения для спины. По мере улучшения физической формы можно начать тренировку мышц всего тела.
 
Вы должны заниматься аэробными тренировками дольше и чаще. Дополнительные тренировки можно проводить и в выходные. Растяжка является частью тренировок, она снимает мышечное напряжение и очень важно для тяжелых упражнений с высокой нагрузкой и пожилых людей.
  • Аэробная тренировка:
       — ходьба, скандинавская ходьба, плавание, езда на велосипеде, водная гимнастика, танцы и т. д.
       — 30 минут минимум 5 дней в неделю с умеренными физическими нагрузками
  • Если у вас избыточный вес, то при хорошем самочувствии вам следует продолжать  тренировки.
  • Упражнения для людей с избыточным весом — это тренировки с умеренными нагрузками продолжительностью не менее 60 минут и не менее 5 дней в неделю.
  • Тренировка мышц  — 8-12 раз для всего тела, каждое упражнение для больших групп мышц 2-3 раза в неделю
  • Растяжка  не менее 3 дней в неделю, и также упражнения на растяжку проведение рекомендуется после каждой тренировки
Регулярные упражнения гарантируют хорошее здоровье, главное, чтобы упражнения были приятными для вас, так улучшится и ваше настроение. Также хорошо работает вариант участия в групповых тренировках.
 
Упражнения пилатеса и упражнения из восточных традиций —  таких как  тайцзи  и йога, очень эффективны при регулярных тренировках для лечения хронической боли и профилактики болей в спине. Эти упражнения одновременно укрепляют мышцы и восстанавливают эластичность тканей и подвижность позвоночника.
 
Во время тренировок вы должны в начале отслеживать свое самочувствие, чтобы предотвратить  неподходящие вам позы.

При необходимости обратитесь к врачу, врачу-реабилитологу или физиотерапевту за советом относительно подходящих для вас упражнений.

Обязательно обратитесь за советом в случае наличия остеопороза, нестабильности позвоночника, далеко развившегося остеоартрита или других серьезных проблем с суставами, а также если вам было проведено эндопротезование коленного и тазобедренного суставов.

Если боль все же сохраняется несмотря ни на что, вам будет полезно научиться жить со своей болью​.
 

Рекомендации для людей с болями в спине:
  • Сохраняй физическую активность
  • Если вам нужно долго сидеть, вставайте каждые 15 минут — потягивайтесь, ходите и используйте большие группы мышц
  • Используйте лестницу
  • Сойдите на одну остановку раньше и пройдите ее пешком
  • Танцуйте каждый раз, когда звучит хорошая музыка, хотя бы полминуты
  •  Обзаведитесь хорошими инструментами для уборки и уходу за садом, они должны быть удобны для работы с вертикальном положении. Меняйте руки и сторону тела
  •  Приобретите специальный терапевтический резиновый мяч (фитбол) или подставку для балансировки, устанавливаемую на кресло, чтобы смотреть телевизор, сидя на них. Совершайте небольшую прогулку или выполните упражнения на растяжку в течение каждой рекламной паузы
  • Прекратите смотреть телевизор или пользоваться компьютером каждые четверть часа, смените место для сидения или позу.
  • Сделайте перерыв в будничной деятельности или в работе, если вы испытываете боль
  • Не затягивайте выполнение работы до тех пор, пока иссякнут твои силы, а заканчивайте на 5-10 минут раньше и отдыхай
  • При необходимости используйте средства для напоминаний​
  •  В ходе лечения боли в спине хорошо помогает понимание, что боль в спине (если не было травмы) обычно не означает какое-либо повреждение спины или опасную болезнь. Двигайтесь, будьте активными, работайте и делайте то, что важно для вас  
  • При необходимости физиотерапевты могут помочь вам разработать индивидуальные упражнения
  •  Не попадайтесь в ловушку, когда кто-то уверенно обещает привести в порядок спину —   это редко срабатывает в долгосрочной перспективе, важно помнить только вы сами являетесь настоящим ключевым элементом успешного лечения и хорошего здоровья спины!
  • Когда вас отправляют на обследование, имейте в виду, что многие из результатов обследований являются обычными для всех людей.
  • Если боль в спине сохраняется и вызывает беспокойство, обратитесь за советом к своему семейному врачу.
  •  В случае появления опасных признаков немедленно обратитесь к семейному врачу  
  • В команду специалистов, занимающихся процессом лечения хронических неспецифических болей в спине часто входят несколько специалистов (например, физиотерапевт, врач-реабилитолог, врач-специалист по боли, клинический психолог)​
 

Немедленно свяжитесь с вашим (семейным) врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов (так называемые опасные признаки): 1. Боли в пояснице сопровождаются трудностями при опорожнении или контроле мочевого пузыря или кишечника
2. Боли в пояснице сопровождаются  онемением вокруг гениталий или обеих ног
3. Боли в пояснице сопровождаются возникновением чувства слабости в ноге/ногах, которое нарастает с каждым днем
4. Боль в спине является результатом более серьезной травмы
5. Постоянная очень сильная боль в спине, которая не уменьшается после приема обезболивающих
6. Общее плохое самочувствие с болью в пояснице, эпизоды с повышением температуры или необъяснимая потеря веса
7. Сильная усиливающаяся боль, необъяснимая потеря веса, ранее диагностированное злокачественное новообразование
 

 

Нет боли, нет выгоды? 5 мифов о ДОМС

Вы начнете чувствовать себя менее болезненно, поскольку ваше тело адаптируется к тренировкам и научится более эффективно распределять нагрузку.

ОСОБЕННОСТИ ИСТОРИИ

  • «ДОМС» — это сокращение от обозначения отсроченной мышечной болезненности.
  • DOMS происходит, когда вы вводите новое действие или увеличиваете интенсивность, объем
  • Симптомы также могут включать уменьшение диапазона движений и жесткость суставов

(Life by DailyBurn) — Вы только что проиграли действительно тяжелую тренировку. Вы увеличили нагрузку на тренировку или вышли из рутины и попробовали новое занятие. Вы чувствуете себя прекрасно — пока не проснетесь на следующее утро, едва двигаясь.

Введите отсроченную болезненность мышц, более известную как DOMS. Это аббревиатура, которую с гордостью носят спортсмены и любители фитнеса.

Как следует из названия, «DOMS — это мышечная болезненность, которая проявляется через шесть-восемь часов после физической активности, достигая максимума через 24-48 часов после тренировки», — говорит Джон Майк, ученый из Университета Нью-Мексико.Хотя симптомы часто начинают уменьшаться примерно через 72 часа, «точное время и степень DOMS сильно различаются», — говорит Майк.

DOMS наиболее выражен, когда вы вводите новый тренировочный стимул — новую активность, повышенную интенсивность или объем — или если вы новичок в физической активности в целом.

Сохраняйте мускулы с возрастом CNN Объясняет: препараты, повышающие эффективность Тренировка основных мышц

«Ваше тело адаптируется, чтобы лучше подготовить мышцы к повторной работе», — говорит Лорен Хейт, сертифицированный специалист по миофасциальной интеграции кинезиса и преподаватель йоги. Вот почему в первый день в тренажерном зале после выполнения приседаний или выпадов с отягощением 10-15 фунтов на следующий день вы можете сильно заболеть.

«Но, продолжая двигаться дальше, вы можете наращивать объемы, и вам не будет так больно», — говорит она.

В то время как все виды мышечных сокращений могут вызывать болезненность, эксцентрическое сокращение — когда мышца удлиняется по мере сокращения — по словам Майка, чаще всего связано с DOMS. Это включает в себя такие движения, как бег под уклон, снижение веса или опускание в положение для приседаний или отжиманий.

«Есть также некоторые свидетельства того, что движение верхней части тела вызывает большую болезненность, чем упражнения для нижней части тела», — говорит Майк.

Мышечный дискомфорт — наиболее частая характеристика DOMS, но есть и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины, они могут включать уменьшение диапазона движений и жесткости суставов, локальный отек и болезненность, а также снижение мышечной силы. Эти симптомы появляются постепенно после упражнений (не путать с острой болью, которая может возникнуть во время физической активности).

Ни боли, ни выгоды. Накопление молочной кислоты. Индикатор роста мышц. Это все фразы, которые мы склонны ассоциировать с DOMS. Хотя вам может казаться, что вы знаете все, что вам нужно знать о состоянии, при котором вы ковыляете, как утка, вы можете быть удивлены тем, что на самом деле происходит с вашим телом.

Миф № 1: DOMS вызывается накоплением молочной кислоты .

Вердикт: Неправда.

Во время тренировки вашему телу нужна энергия, и для ее получения он расщепляет молекулы.В результате этого метаболического процесса ваши клетки естественным образом становятся более кислыми, что заставляет ваши мышцы чувствовать, будто они горят. Но это не вызвано лактатом. Лактат на самом деле является побочным продуктом метаболического процесса, он служит буфером и замедляет скорость, с которой клетки становятся кислыми.

«Люди вырабатывают лактат постоянно, даже в состоянии покоя. Он очищает ваш организм от 30 минут до часа после тренировки», — говорит Майк.

Исследование, проведенное в клиниках спортивной медицины, показало, что DOMS является результатом микротравмы в мышцах и окружающих соединительных тканях, которая вызывает воспаление.Причина, по которой эксцентрическое сокращение мышц (представьте, что опускание гантели обратно в сгибание бицепса) более вероятно, заключается в том, что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы по сравнению с концентрическим сокращением.

«Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Это похоже на то, что вы тянете веревку, и сила ее настолько велика, что веревка начинает рваться и разрываться», — говорит Майк.

Daily Burn: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

Миф № 2: Это плохая тренировка, если у вас нет DOMS.

Мы часто носим DOMS как почетный знак и считаем, что, если мы не болеем, мы делаем недостаточно во время тренировок. Но это неправда.

«Это не означает, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день вы не калекаетесь», — говорит Моника Васкес, сертифицированный персональный тренер NASM. «Вы должны почувствовать [болезненность] от 24 часов до трех дней после занятия. Если по прошествии трех дней вы попытаетесь выполнить то же упражнение и у вас не получится, потому что вы сразу же перестанете работать в мышцах, значит, вы сделали слишком много.«

По словам Майка, исследования показали, что сама болезненность (с использованием шкалы от 0 до 10 для оценки уровня болезненности) плохо коррелирует как индикатор адаптации и роста мышц. Есть много факторов, которые влияют на то, как DOMS проявляет себя у людей.

«Существует большая разница, даже между людьми со сходной генетикой и даже среди высококвалифицированных лифтеров [и спортсменов]», — говорит он. Таким образом, хотя сравнение заметок (и сочувствие) — это часть процесса, болезненность и DOMS — не лучший показатель того, насколько эффективной была ваша тренировка или кто в лучшей форме.

Миф № 3: Чем больше вы подходите, тем меньше вы подвержены DOMS.

Это правда, что вы начнете чувствовать меньше боли, когда ваше тело адаптируется к тренировкам и научится более эффективно распределять нагрузку по мышечным волокнам. Вот почему вам следует регулярно менять режим упражнений.

Однако есть также генетический компонент того, насколько мы чувствительны к боли и болезненным ощущениям.

«Люди могут не реагировать на болезненные ощущения, плохо или сильно реагировать на болезненные ощущения», — говорит Майк.Если вы хорошо реагируете, вы будете испытывать DOMS более остро, чем тот, кто не реагирует или плохо реагирует на такую ​​же тренировочную нагрузку. Хотя вы не можете изменить свои гены, важно знать, где вы попадаете в спектр, чтобы понять, как ваше тело может реагировать на изменения в ваших тренировках.

Daily Burn: как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

Миф №4: повреждение мышц — это плохо.

Да, кажется, DOMS вызван травмой ваших мышечных волокон, но это не окончательный показатель повреждения мышц.Фактически, определенная болезненность кажется необходимой.

«Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше, чтобы [болезненность в мышцах] больше не повторялась», — говорит Васкес.

Хотя эти механизмы до конца не изучены, Майк отмечает, что требуется некоторая мышечная травма, чтобы стимулировать выработку белка и рост мышц.

Миф № 5: Растяжка до и после тренировки — хороший способ предотвратить и лечить синдром DOMS.

К сожалению, нет.Обзор исследований для Кокрановской базы данных систематических обзоров о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие мышечной болезненности с отсроченным началом показал, что растяжка до и после тренировки не снижает эффекты DOMS у здоровых взрослых. Фактически, исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм и может фактически снизить вашу мощность и силу.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненности, ACSM предлагает продвигаться медленно с новой тренировкой, давая вашим мышцам время адаптироваться и восстановиться.Васкес рекомендует всегда включать в свой распорядок правильную разминку (включая динамическую растяжку) и период заминки.

Хватит ковылять: как выйти из DOMS

Есть несколько способов облегчить симптомы непонятливости. Спортивный массаж — хороший способ уменьшить последствия.

«Массаж будет перемещать жидкость и кровь по вашему телу, что может помочь лучше вылечить микротравмы в ваших мышцах», — говорит Хейт.

Исследование, опубликованное в «Журнале физической реабилитации», показало, что массаж полезен как при походке, так и при ощущении послетренировочной боли.

Другие распространенные способы лечения DOMS включают пену, контрастный душ (чередование горячей и холодной воды), ванны с английской солью, повышенное потребление белка (для увеличения синтеза белка) и добавление омега-3 (для уменьшения воспаления) и сон.

Новое исследование, опубликованное в «Клиническом журнале спортивной медицины», предполагает, что добавление шафрана также может помочь облегчить синдром DOMS.Независимо от вашего предпочтительного рецепта, Хейт рекомендует посмотреть на свою диету, чтобы убедиться, что вы принимаете питательные вещества, которые помогут вашему телу выздороветь.

«Найдите диету, которая действительно поможет вам чувствовать себя лучше, чем вы можете», — говорит она.

Daily Burn: Вы неправильно катаетесь с пеной?

Когда больше j ust DOMS

Бывают случаи, когда вы переусердствуете с тренировкой и чувствуете себя плохо. Действительно плохо. Но когда вам следует беспокоиться?

«Если ваш уровень болезненности значительно не снизился через 72 часа после 96 часов», — говорит Майк.ACSM советует вам обратиться к врачу, если боль станет изнурительной, вы почувствуете сильную опухоль в конечностях или ваша моча станет темного цвета.

Если это травма, вы с большей вероятностью почувствуете ее сразу же во время тренировки — это никогда не следует игнорировать. С другой стороны, болезненность будет появляться постепенно, часто на следующий день.

«Травма, скорее всего, ограничит ваш диапазон движений и продлится дольше трех дней», — говорит Хейт.

В общем, DOMS не следует избегать или уважать.Но это не должно быть единственным показателем вашего уровня физической подготовки или силы. «Люди думают, что единственная важная часть их тренировки — это тяжелая часть», — говорит Васкес. «Но ты можешь сделать больше тяжелой части, если не поранишься».

В долгосрочной перспективе, говорит Хэйт, «вы нарастите больше мускулов, силы и выносливости, если дадите мускулам возможность сделать глубокий вдох и восстановиться».

Отсроченное начало болезненности мышц после тренировки: можно ли это предотвратить?

Ни боли, ни выгоды…нет, спасибо?

Мы знаем о пользе физических упражнений. Кардио сжигает жир и улучшает здоровье сердца. Силовые тренировки укрепляют мышцы, ускоряют обмен веществ, предотвращают травмы и полезны для наших костей.

Эти преимущества необходимы нам, чтобы вести активный и здоровый образ жизни.

Но разве работа должна означать смирение с болями в мышцах?

«К сожалению, если ваша цель — нагрузить мышцы — а это должно быть независимо от вашего возраста и пола — мышечную болезненность невозможно предотвратить», — говорит Лорен Мюррей, координатор по фитнесу и личный тренер Houston Methodist.«Но хорошая новость в том, что есть способы уменьшить тяжесть боли, которую вы испытываете».

Что вызывает боль в мышцах после тренировки?

Первое, что нужно знать о мышечной болезненности, — это то, что любой может испытать ее — независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или тренируетесь ли вы регулярно, но недавно увеличили тип, интенсивность или продолжительность своего распорядка.

Это потому, что мы все наращиваем мышцы одинаково: сначала расщепляя их.

«Дополнительная нагрузка, которая ложится на ваше тело во время тренировки, вызывает крошечные микротрещины в ваших рабочих мышцах», — объясняет Мюррей. «Эти микротрещины нормальны. На самом деле, они необходимы для роста мышц. Но эти микротрещины также являются причиной болезненности».

По мере того, как тело заживляет и восстанавливает эти крошечные разрывы, мышцы спины наращиваются сильнее и здоровее, чем раньше, но с неудобной ценой.

«Боль в мышцах, которую вы чувствуете после тренировки, является побочным продуктом процесса заживления мышц, и эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью, или DOMS, поскольку она не возникает сразу», — говорит Мюррей.

Отсроченное начало болезненности в мышцах не следует путать с острой болезненностью, которая может возникнуть во время или сразу после выполнения упражнения, которая связана с мышечной усталостью, а не с восстановлением и укреплением мышц.

Отсроченная болезненность мышц: как быстро она возникает и как долго может длиться?

«Обычно отсроченная болезненность мышц начинается примерно через 12–24 часа после тренировки и может достигать максимума в промежутке от одного до трех дней», — говорит Мюррей.

Что касается задержки мышечной болезненности, то пока нет однозначного ответа. Однако Мюррей указывает, что продолжительность вашей болезненности, скорее всего, зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка.

«Чем интенсивнее тренировка, тем дольше может потребоваться процесс заживления и восстановления мышц», — добавляет Мюррей.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Итак, если цель — нарастить мышечную массу и набрать силу, некоторая болезненность неизбежна.

Но есть ли что-нибудь, что нужно сделать, чтобы его облегчить? Или боль в мышцах действительно только для того, чтобы избавиться от боли?

«Отсроченная болезненность мышц — это совершенно естественный процесс, который указывает на то, что ваши мышцы становятся сильнее, поэтому нет никакой опасности в том, чтобы просто преодолеть это. Но это может быть неудобно», — отмечает Мюррей. «К счастью, есть несколько вещей, которые помогут облегчить боль».

Вот семь советов Мюррея по облегчению боли в мышцах:

  1. Двигайтесь. Вы не поверите, но один из лучших способов уменьшить болезненность мышц — это заставить их двигаться. Вы можете сделать это с помощью легкого кардио или активного восстановления, которое включает растяжку, катание с пеной или йогу.
  2. Обязательно прогреть. Важная часть защиты ваших мышц — убедиться, что они подготовлены к использованию, прежде чем вы им бросите вызов. Выделите время для разминки по несколько минут перед каждой тренировкой.
  3. Медленно переходите к новой программе упражнений. Переход от 0 до 60 не приносит вашим мышцам никакой пользы.Если дать им время адаптироваться, это поможет уменьшить тяжесть вашей болезненности. Начиная новую тренировку или увеличивая интенсивность, делайте это медленно, в течение нескольких дней или недель.
  4. Примите соленую ванну. Погрузитесь в теплую воду с английской солью, чтобы расслабить мышцы и уменьшить боль.
  5. Примите обезболивающее. Это не ускорит процесс заживления мышц, но может помочь вам смириться с дискомфортом, связанным с этим.
  6. Найдите время для восстановления. Если вы не даете мышцам достаточно времени для отдыха (и восстановления), они переутомятся, что приведет к еще большей болезненности. Убедитесь, что вы строите в дни отдыха, когда вы сосредоточены на активном восстановлении. В более общем плане не забывайте, что отдых (он же сон) и гидратация также важны для восстановления. (Связано: Восстановление после упражнений: почему это важно и 3 совета по правильному выполнению)
  7. Попробуйте разделить распорядок дня. Если вы любите тренироваться каждый день, подумайте о разделении тренировок по группам мышц.Например, один день — это ноги, а следующий — руки. Это поможет убедиться, что вы даете каждой группе мышц достаточно времени для восстановления, прежде чем снова ее тренировать.

Как болит слишком больно?

Иногда боль кажется действительно болезненной. Слишком больно, чтобы заниматься физическими упражнениями.

«Как уже упоминалось, движение на самом деле является отличным способом облегчить боли в мышцах, поэтому вам не нужно пропускать тренировку только из-за того, что вы болеете. На самом деле, легкие упражнения действительно помогут улучшить кровоток и уменьшить симптомы. , — говорит Мюррей.

Но как насчет того, чтобы чувствовать боль слишком больно ? Есть вообще такое?

«Обычно болезненность мышц достигает пика примерно на третий день и начинает уменьшаться впоследствии. Если ваша болезненность сохраняется более трех дней, это означает, что вы перестарались — вы слишком сильно надавили на мышцы. Но продолжительная болезненность мышц также может быть признаком травма, — предупреждает Мюррей.

Если ваша болезненность сохраняется более трех дней и сопровождается резкой болью, ограничивает ваш диапазон подвижности или влияет на вашу походку, это может быть больше, чем болезненность мышц и требует обследования у врача спортивной медицины.

«Единственная временная болезненность означает, что вам следует подходить к упражнениям с осторожностью, — это если ваша боль больше указывает на серьезную травму, чем на болезненность, вызванную физической нагрузкой», — говорит Мюррей. «И если это так, это также знак того, что вам следует обратиться к врачу по поводу вашей боли».

Стоит ли тренироваться, если у вас болят мышцы?

Можно ли тренироваться — или вы только усугубите ситуацию?

Мы все были там.После пары недель отпуска вы возвращаетесь и проводите довольно тяжелую тренировку. Вы полагаете, что были в довольно хорошей форме перед отъездом, поэтому добавляете дополнительные веса к штанге и выполняете приседания как обычно.

А вот следующий день — другое дело.

Ваши бедра настолько жесткие, что вам приходится держаться за перила, чтобы спуститься вниз. Одна мысль о том, чтобы надеть штаны, чтобы пойти на работу, почти заставляет тебя плакать. А потом вопрос о следующей тренировке.

Стоит ли ждать, пока вы перестанете болеть, или продолжать тренироваться в обычном режиме?

Не уверен, что вызывает боль в мышцах

Кристоффер Толднес Камминг из Норвежской школы спортивных наук и Ян Хельгеруд из NTNU говорят, что исследователи на самом деле не знают, что происходит с вашими мышцами, когда вы болеете.

Кристоффер Толднес Камминг — научный сотрудник Норвежской школы спортивных наук. Он изучил, что происходит внутри мышечных клеток, когда они подвергаются стрессу (Фото: Андреас Б.Йохансен / NIH.)

«На протяжении веков выдвигалось множество гипотез», — говорит Камминг, доктор наук, исследователь, специализирующийся на тренировках и восстановлении. «Раньше мы обвиняли молочную кислоту».

Молочная кислота — это вещество, которое вырабатывается, когда мышцам требуется много энергии в течение короткого периода времени, но у них нет доступа к достаточному количеству кислорода — ситуация, которая часто возникает во время тренировок на выносливость. Но уже не считается, что молочная кислота является причиной боли на следующий день после тренировки.

«Молочная кислота уходит через час», — говорит Ян Хельгеруд, профессор NTNU, изучающий как тренировки на выносливость, так и силовые тренировки.

Он указывает на то, что во время тренировки на выносливость у вас может быть заоблачный уровень молочной кислоты, а на следующий день у вас не будет болей.

Мелкие разрывы и воспаления

Ян Хельгеруд — профессор спортивной физиологии Норвежского университета науки и технологий. Хельгеруд и его коллега Ян Хофф провели большое количество исследований концепции тренировки 4х4 для тренировки выносливости и силы (архивное фото: NTNU).

Helgerud говорит, что наиболее вероятной причиной болезненности являются небольшие разрывы или травмы мышц, которые возникают, когда вы делаете непривычное движение с большим усилием или напряжением. В результате возникает воспалительная реакция, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах в течение нескольких часов после завершения тренировки и может проявиться через 24-48 часов после тренировки.

Исследователи называют это болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS).

«Любая тренировка предполагает разрушение мышц.Организм отвечает, снова выстраивая их, чтобы выдерживать большие нагрузки, когда вы в следующий раз тренируетесь », — объясняет Хельгеруд.

Но Камминг считает, что вокруг этой теории тоже есть вопросы.

«Например, ученые не обнаружили корреляции между тем, насколько болезненно вы себя чувствуете и насколько травмированы ваши мышцы. Травма возникает во время тренировки, и вы можете совсем не чувствовать скованность во время тренировки или сразу после нее », — сказал Камминг.

Дождаться жесткости — умно

Что бы ни заставляло ваши мускулы чувствовать жесткость, оба ученых уверены, что беспокоиться не о чем.

«Нет ничего опасного в чувстве боли, кроме того, что это крайне неприятно», — говорит Камминг.

Но это не значит, что продолжать тренироваться, если ваши мышцы действительно болят, считают исследователи.

«Когда вы болеете, вы не можете выкладываться на полную, поэтому вы не получаете столько пользы от тренировки», — сказал Камминг. «Ваша техника тоже может быть не такой хорошей».

И Камминг, и Хельгеруд рекомендуют подождать, пока самая сильная болезненность не исчезнет, ​​прежде чем начинать новую тренировку с теми же упражнениями.

Но это не повод полежать на кушетке следующие пять дней, говорят они. Вместо этого вы можете выполнять другие упражнения, например, тренировку на выносливость, если вы болеете из-за подъема тяжестей, или тренировку верхней части тела, если у вас болят ноги.

Нет реального лечения мышечной болезненности

Мы не только не знаем точно, что происходит в организме, что делает наши мышцы жесткими, но и не существует научно доказанного лечения, которое помогает от боли.

Камминг говорит, что исследователи изучали массаж, холодную терапию, компрессионную одежду, антиоксиданты, протеиновые добавки и растяжку, но ничего не было доказано, что действительно работает.

По словам исследователей, единственное, что действительно помогает при мышечной болезненности, — это приводить в форму и регулярно заниматься спортом.

«Если вы делаете приседания только один раз в неделю, у вас, скорее всего, впоследствии появятся болезненные ощущения. Если вы тренируетесь дважды в неделю, почувствуете себя лучше. Если вы делаете приседания три раза в неделю, вы можете вообще не испытывать болезненных ощущений », — говорит Камминг.

Тем не менее, вам не следует тренироваться так усердно, чтобы вы не могли тренироваться в течение двух-трех дней после тяжелой тренировки из-за болезненности.«Это просто не лучший способ тренироваться», — сказал Хельгеруд. «Но быть немного скованным — не опасно, и это говорит о том, что вы много работали над своим телом».

Получайте обновления о наших последних статьях на свой почтовый ящик.

———

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no

Связанное содержание

Долгая здоровая жизнь с упражнениями

Физические упражнения полезны для вас.Но может ли это помочь вам жить дольше и лучше?

Картофель на диване, не нужно тренироваться как сумасшедший

Ученые изучили, действительно ли кушеткам в возрасте от 20 до 40 лет нужно заниматься физическими упражнениями по 60 минут в день.

Физические упражнения лучше для здоровья, чем изменения в питании

Мужчинам следует тренироваться каждый день и повышать частоту сердечных сокращений несколько раз в неделю. Это делает их более здоровыми, чем если бы они изменили свой рацион, чтобы похудеть.

Прогресс или повреждение: что могут сказать вам больные мышцы

Если ваши мышцы болят после тяжелой тренировки, вы не одиноки. Классический ожог на следующий день, известный как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), случается практически со всеми, даже с самыми тренированными спортсменами. В большинстве случаев это совершенно нормальный признак того, что ваши мышцы становятся сильнее.

Но иногда болезненные мышцы могут стать сигналом для чего-то не очень хорошего, например, травмы или — в редких, наихудших сценариях — разрушения мышц, которое может привести к внутреннему повреждению таких органов, как почки.

Итак, как отличить хорошую боль от плохой?

Когда боль в мышцах означает прогресс

Обычно DOMS возникает, когда вы начинаете новый тип упражнений или увеличиваете интенсивность существующего плана тренировки. В любом случае, небольшая болезненность после тренировки, как правило, не о чем беспокоиться — это, вероятно, означает, что вы становитесь более сильной версией себя.

Но чтобы действительно понять почему, полезно знать закулисную сторону упражнений.

Допустим, сегодня день ваших ног. Вы посещаете тренажерный зал и выполняете ряд упражнений для нижней части тела — приседания, подъемы на носки и выпады. Вы этого не видите, но во время тренировки волокна в мышечной ткани разрушаются. Затем, в течение следующих 24-48 часов, ткань восстанавливается и восстанавливается, образуя более крупные и сильные мышцы.

Это болезненное чувство на следующее утро, когда вы встаете с постели, поднимаетесь по лестнице или садитесь, ваше тело исцеляет само — и готовится к следующему дню ног.

Как предотвратить болезненность

Даже если это признак хорошего мышечного роста, вы не всегда обречены на DOMS. Попробуйте эти советы во время каждого сеанса потоотделения, чтобы уменьшить болезненность на следующий день:

  • Растяжка: Потратьте несколько минут до и после тренировки, чтобы растянуть области, над которыми вы будете работать. В примере с днем ​​ног это может означать растяжку квадрицепсов и икр.
  • Знай свои пределы: Это просто — не заставляйте себя слишком сильно.Начиная новый распорядок дня, постепенно увеличивайте его. Это может означать, что нужно делать меньше повторений или сначала изменять движения, пока вы не узнаете свои пределы.

Лечение боли в мышцах

Это может показаться нелогичным, но иногда лучшее, что может помочь вашим больным мышцам, — это справиться с болью с помощью упражнений с малой нагрузкой — такие действия, как ходьба или растяжка, могут помочь процессу восстановления мышц и облегчить боль. А если это не поможет, рассмотрите следующую тактику:

  • Приложите пакет со льдом: Охлаждение пораженного участка может помочь уменьшить отек мышц — и боль вместе с ним.
  • День отдыха: Если растяжки с малой нагрузкой не помогают, попробуйте расслабиться в течение дня или двух, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше. Затем приступайте к достижению своих целей в фитнесе.

Когда боль в мышцах означает что-то еще

С учетом всего сказанного, есть такая вещь, как зайти слишком далеко. Если послетренировочная боль становится невыносимой или длится дольше трех дней, это может означать, что надвигается что-то более серьезное. Вот некоторые из характерных признаков, на которые следует обратить внимание:

Симптомы травмы

Если боль не проходит или начинается во время или сразу после тренировки, возможно, у вас растяжение мышц, особенно если вы испытываете следующие симптомы:

  • Мышечные спазмы, спазмы или слабость
  • Отек в наиболее болезненном месте

В легких случаях вы обычно лечите растяжение мышц так же, как растяжение связок голеностопного сустава: льдом, компрессией и возвышением.Если после этого ситуация не улучшится, это может означать, что у вас есть другая травма, например разрыв мышцы, которая требует медицинской помощи.

Симптомы поражения почек

В крайних случаях распад мышц может фактически высвободить более высокие уровни определенных продуктов распада мышц, которые могут вызвать повреждение почек. Если боль в мышцах после тренировки возникает вместе с другими симптомами, пора немедленно обратиться к врачу:

  • Сильная боль или мышечная слабость, которая мешает вам заниматься обычным делом
  • Опухшие руки или ноги
  • Потеря подвижности сустава из-за сильного отека
  • Темная моча или меньше мочи, чем обычно

Не позволяйте боли сдерживать вас

Fitness делает жизнь бодрящей и здоровой, и, время от времени меняя ее, вы можете бросить вызов своему телу и разуму новыми, захватывающими способами.

Конечно, вы можете почувствовать небольшую болезненность мышц по пути, но думайте об этом как о временной цене за долгосрочные преимущества. Пока вы не испытываете никаких серьезных тревожных знаков, вы можете носить свою болезненность как знак чести, зная, что вы строите более сильную версию себя.


Поговорите с врачом Lahey Health о том, какой режим упражнений соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

* Содержимое этого веб-сайта предназначено только для информационных целей и не является медицинским советом.Проконсультируйтесь с врачом относительно вашего конкретного заболевания, диагноза и / или лечения.

Мои мышцы болят. Когда я снова смогу тренироваться?

Вопрос: Если мои мышцы действительно болят, следует ли мне подождать, пока болезненность полностью исчезнет, ​​прежде чем снова тренироваться?

Ответ: Мы все сделали те тренировки, которые заставляют нас болеть на пару дней. Должен признаться, мне иногда даже нравится эта мышечная боль. Это дает мне извращенное чувство выполненного долга.

Но независимо от того, как вы относитесь к этим болям и болям, вы не хотите, чтобы они мешали вашим целям.

Регулярные тренировки могут быть счастливы узнать, что умеренная активность может быть лучше для омоложения, чем полный отдых.

Есть два типа восстановления: пассивное и активное. Проще говоря, пассивное восстановление — это когда вы позволяете пораженной мышце восстановиться, ничего не делая с ней в течение 24-48 часов.

Активное восстановление — это когда вы выполняете легкую активность (умеренные кардио упражнения или упражнения на динамическую гибкость), чтобы улучшить приток крови к пораженной мышце.

Общее правило заключается в том, что вы должны планировать пассивное восстановление мышц в течение 24–48 часов между тренировками с отягощениями. Но не воспринимайте это правило как оправдание, чтобы сесть на диван и посмотреть Сплетница на следующий день после напряженной тренировки.

Если в понедельник вы сделали тренировку для ног, которая оставила вас скованным, эллиптическая тренировка или долгая прогулка в сочетании с некоторыми динамическими растяжками могут действительно улучшить ваши ноги.

Совет тренера: Соотношение пассивного и активного восстановления, которое требуется человеку, зависит от его уровня физической подготовки. В целом, чем больше вы подготовлены, тем больше пользы вашему организму от активного восстановления. Тем не менее, даже очень физически подготовленным людям для психологического и физического восстановления требуется один полный выходной в неделю после упражнений.

Отправить сертифицированного личного тренера Кэтлин Троттер ваши вопросы на [email protected] . Она ответит на избранные вопросы, которые могут появиться в The Globe and Mail и / или на веб-сайте Globe and Mail. Ваше имя не будет опубликовано, если будет выбран ваш вопрос.

Подробнее Вопросы и ответы от Кэтлин Троттер

Щелкните здесь , чтобы получить ответы на вопросы всех наших экспертов в области здравоохранения.

Контент, представленный в центре The Globe и Mail’s Ask a Health Expert, предназначен только для информационных целей и не предназначен для того, чтобы на него можно было полагаться или заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Стоит ли тренировать боли в мышцах?

Болезненные мышцы в течение дня или двух после тренировки — это всего лишь часть фитнес-игры, верно? Любой, кто какое-то время находится в блоке, знает, что отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это часть цены, которую вы платите за рост и укрепление своего тела различными способами.

С другой стороны, ощущение боли после тренировки — это одно, а невозможность подняться по лестнице — это совсем другое. Стоит ли тренироваться, если мышцы жаждут пощады после последнего занятия в спортзале? Давайте взглянем.

Ожидается некоторый DOMS…

Если к следующей тренировке вы все еще чувствуете легкую, но приятную боль в мышцах, все согласны с тем, что вы можете тренироваться безопасно и не должны испытывать никаких отрицательных побочных эффектов.Это цикл, с которым знакомы многие любители тренажерного зала, и, конечно, не вызывает беспокойства.

Но боль никогда не должна быть чрезмерной

Если, с другой стороны, ваши мышцы буквально кричат ​​в агонии, это, вероятно, знак того, что вы нанесли некоторый урон и что вам все еще нужно восстанавливаться, прежде чем добавить еще одну изнурительную тренировку.

Легкие упражнения могут помочь облегчить умеренный синдром синдрома болевого синдрома, но только на короткое время

В исследовании 2013 года изучалось влияние легких упражнений с полосой сопротивления на DOMS и было обнаружено, что это привело к значительному облегчению симптомов — но только на короткое время.

В частности, облегчение от DOMS достигло своего пика примерно через 20 минут после «восстановительного» упражнения и прошло примерно через час.

Серьезный DOMS может быть признаком того, что мышце все еще нужно восстанавливаться и адаптироваться к тренировке

DOMS, как известно, хуже у начинающих лифтеров, которые переусердствовали, а также у людей, которые недавно изменили свой режим тренировок или которые едят при дефиците калорий.

Главное, что следует здесь учитывать, — это то, что интенсивность DOMS, по-видимому, связана с тем, насколько хорошо мышца приспособлена к тому, чтобы справляться со стрессом, которому она подвергается.

В исследовательской работе Брэд Дж. Шонфельд и Брет Контрерас отмечают, что DOMS может быть признаком того, что мышцы были повреждены в результате тренировки, чтобы способствовать росту, но они также предупреждают, что высокий уровень болезненности является плохим признаком, показывающим, что атлет приложил слишком много усилий, чтобы мышца могла эффективно восстановиться.

Авторы также отмечают, что DOMS может снизить эффективность тренировок и снизить мотивацию к тренировкам.

Заключение

Тренировка с мягким DOMS вряд ли будет проблемой, а сама тренировка даже поможет облегчить DOMS, по крайней мере, на короткое время.

На самом деле, немного DOMS после каждой тренировки вполне может быть признаком того, что вы эффективно тренируете свои мышцы, что придаст им хороший уровень роста, как только у них появится шанс восстановиться.

Тяжелый DOMS, с другой стороны, является признаком того, что вы зашли слишком далеко и ваши мышцы с трудом восстанавливаются и восстанавливаются.

Очень серьезный DOMS также может быть признаком серьезного повреждения или даже развивающегося заболевания. Если вы действительно чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв в тренировках.

Сколько времени нужно, чтобы болезненные ощущения прошли после тренировки?

Новый режим упражнений вызывает болезненные ощущения в мышцах, но они не продлятся долго.

Кредит изображения: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

Каждый раз, когда вы начинаете новый режим упражнений или добавляете более тяжелые веса к тренировкам с поднятием тяжестей, вы, вероятно, почувствуете боль в мышцах. Боль в теле, которую вы чувствуете после первого дня в тренажерном зале, — это реакция вашего тела на тяжелые нагрузки, которые вы предъявляете к своим мышцам.Хотя может показаться, что вы больше никогда не сможете беспрепятственно вставать и опускаться со стула, будьте уверены, что болезненные ощущения в мышцах исчезнут в течение нескольких дней.

Совет

После тяжелой тренировки болезненность мышц достигает своего пика примерно через два или три дня и должна исчезнуть в течение недели.

Почему у вас болят мышцы

Когда вы болите после тренировки, боль возникает из-за отсроченной мышечной болезненности или DOMS .В отличие от острой болезненности, которая возникает во время тренировки, DOMS начинается через 12–24 часа после посещения тренажерного зала и достигает пика на второй или третий день. DOMS возникает в результате микроскопических разрывов мышц и окружающих соединительных тканей. Как только DOMS достигнет своего пика, симптомы должны начать исчезать в течение семи дней, поскольку мышца восстанавливается сама.

DOMS может повлиять как на спортсменов-любителей, пробующих новое упражнение, так и на опытных спортсменов, выполняющих упражнения, выходящие за рамки их обычного распорядка.Выраженность DOMS зависит от интенсивности и продолжительности упражнения. Обычно это становится более выраженным после эксцентрических сокращений мышц, когда мышца удлиняется. Кроме того, чем дольше и тяжелее ваша тренировка, тем интенсивнее будет DOMS.

Подробнее: Мои мышцы болят через два дня после тренировки

Это не молочная кислота

Распространенное заблуждение состоит в том, что накопление молочной кислоты в мышцах является причиной болезненных ощущений в мышцах.Молочная кислота или лактат — это небольшая молекула, уровень которой повышается до высоких уровней во время интенсивных упражнений. Примерно до 1970-х годов считалось, что молочная кислота — это отходы жизнедеятельности, которые необходимо вывести из организма.

Однако, по словам доктора Джорджа Брукса, профессора интегративной биологии Калифорнийского университета в Беркли, лактат на самом деле является источником энергии, вырабатываемым мышечными клетками. Он и его команда исследователей выяснили, что лактат питает мозг и сердце. Он даже играет роль в процессе ремонта после травмы или болезни. Более того, молочная кислота покидает кровь и мышцы в течение часа после интенсивных упражнений — гораздо быстрее, чем DOMS, с которым вы столкнетесь.

Подробнее: Мышечная усталость и болезненность от молочной кислоты

Предотвращение боли в мышцах

Хотя вы не сможете полностью избежать болезненных ощущений после тренировки, есть способы уменьшить боль. Правильная заминка и упражнение на растяжку — один из способов ограничить DOMS, способствовать более быстрому восстановлению мышц и увеличить их длину.Расслабление может включать легкую сердечно-сосудистую активность, такую ​​как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера.

Когда ваши мышцы еще теплые и податливые, вы также можете выполнять статическую растяжку. Посттренировочная растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость, способствуя правильной форме в любом упражнении. Кроме того, большая гибкость может привести к снижению риска травм и перегрузки сухожилий.

Избегайте полного остывания, если вы получили травму, например растяжение мышц или суставов.Растяжка может вызвать усиление притока крови к травмированной части тела, что может усугубить травму. Вместо этого отдохните пораженный участок и растяните только те участки, которые не травмированы.

Подробнее: 7 видов упражнений на растяжку

BCAA для восстановления

В организме существует 20 различных аминокислот, которые составляют тысячи белков. Из этих 20 девять являются «незаменимыми» аминокислотами, которые не могут вырабатываться в организме и должны потребляться с пищей.Кроме того, три из этих девяти — это BCAA: лейцин, изолейцин и валин.

Есть некоторые свидетельства того, что употребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) до и после тренировки может помочь в восстановлении мышц. BCAA могут помочь уменьшить повреждение мышц, ведущее к DOMS. Вы можете найти BCAA в продуктах, богатых белком, таких как яйца, мясо и молочные продукты, а также в добавках, которые обычно продаются в виде порошка для смешивания с водой.

Когда обращаться к врачу

Боль после тренировки может быть болезненной, но это не обязательно плохо.DOMS, который вы испытываете, является признаком того, что вы нагрузили мышцы, которые, в свою очередь, должны работать, чтобы восстановить мышечные волокна, и станет сильнее . Пока вы по-прежнему можете без проблем выполнять большинство повседневных дел, вы можете использовать отдых, лед, компрессию и подъем (метод лечения RICE), чтобы ускорить выздоровление.

Однако обратите внимание на все признаки того, что, возможно, пора обратиться к врачу, например:

  • Болезненность мышц, продолжающаяся более недели
  • Острая боль при выполнении повседневных дел
  • Онемение, синяк или припухлость в месте травмы
  • Неспособность полностью двигать руками или ногами
  • Признаки инфекции, такие как покраснение, отек или высокая температура
  • Затрудненное дыхание

Ваш врач может провести соответствующие тесты, чтобы оценить болезненность ваших мышц и порекомендовать курс лечения. Чем раньше вам поставят диагноз, тем раньше вы сможете вернуться к тренировкам, а также предотвратите дальнейший вред своим мышцам.

Подробнее: Хорошо ли болеть после тренировки?

Упражнения и потеря веса

Если ваша цель похудеть с помощью упражнений , проявите терпение в отношении своего тела. Ожидайте некоторой боли в теле после первого дня в тренажерном зале и после нескольких следующих тренировок. Помните, ваше тело адаптируется к новому режиму упражнений.

Также можно ожидать, что числа на шкале вначале могут не двигаться. Когда вы напрягаете мышцы, возникающие микротравмы и воспаление вокруг мышц могут вызвать временное увеличение веса из-за воды. Из-за повреждения мышц ваше тело удерживает воду для лечения пораженного участка.

Ваше тело также преобразует гликоген в глюкозу, чтобы обеспечить мышцы энергией. По мере того, как вы увеличиваете нагрузку на мышцы, ваше тело может накапливать гликоген, чтобы подпитывать ваши тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.