Обратная пирамида более эффективна для роста объёма мышц | Злой больной бодибилдер

Обратной пирамидой называют приём, при котором в первом подходе берётся максимальный вес или нагрузка, а далее в каждом следующем подходе вес немного снижается, а количество повторений растёт.

Допустим, мы делали жим штанги лёжа с весом 75 кг 8 раз в первом подходе. Во втором берём вес 70 кг и делаем 10 повторений. Далее 65 кг поднимаем 12 раз. И в последнем подходе подъём 15 раз штанги весом 60 кг. Это если упрощенно. Просто, чтобы понять принцип обратной пирамиды.

Перевёрнутая или обратная пирамида

Перевёрнутая или обратная пирамида

Обратная пирамида более эффективна для роста объёма мышц

Если правильно подобрать вес, шаг снижения веса, количество повторений и шаг увеличения их количества в каждом подходе, то можно достигнуть работы в отказ в каждом подходе. Точнее, даже нужно.

На что это влияет

Утомление мышцы критическими весами с длительностью работы в диапазоне времени 20-35 секунд даёт наиболее быстрый прирост объёма мышечной массы. Прирост силы при этом не будет столь стремительным.

Как мы знаем, именно силовая работа в отказ даёт наибольший стимул для гипертрофии мышечных волокон. Ведь рост достигается через микротравмирование миофибрил. Отказные подходы как раз наносят наибольший ущерб.

Большие риски обратной пирамиды, которые нужно учитывать

Во-первых, не делайте обратную пирамиду без поставленной техники. Стало быть новичкам она не подходит.

Я занимаюсь два с половиной месяца, но до сих пор не рискую переходить на обратную пирамиду. Только начал задумываться о ней.

Во-вторых, при работе с обратной пирамидой, исключительно важна разминка. Дело в том, что первый подход сразу же идёт с критическим весом. Разминка здесь — это не просто гимнастика. Вам нужно сделать несколько подходов с весом 50-60% от максимального, прежде чем переходить непосредственно к силовой тренировке. Иначе травмы не избежать. И помните, в разминочном подходе ни в коем случае не надо даже приближаться к отказу.

В-третьих, после обратной пирамиды требуется больше период восстановления. Дело в том, что микротравмы мышц более обширные и для того, чтобы достигнуть гиперкомпенсации потребуется несколько больше времени. Сколько? Здесь всё индивидуально. Нужно чувствовать своё тело и полагаться на свой опыт.

Ставьте лайк! 👍

ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ

Пирамида в бодибилдинге: исследование эффективности

Культуристы и другие спортсмены силовики, которые выполняют подходы с разными весами, т.е. по системе пирамиды, показывают такой же прогресс, как спортсмены, которые выполняют все подходы упражнений с одним и тем же весом. Бразильские спортивные ученые из Университета Северной Параны пришли к такому выводу после эксперимента, в ходе которого 33 женщины в возрасте 60 лет и старше в течение 32 недель занимались с отягощениями.

Пирамида в бодибилдинге на массу: с каждым подходом увеличиваем вес отягощения

Исследователи для эксперимента отобрали 33 здоровых женщин, всем из которых было по шестьдесят лет и старше. Первоначальный этап эксперимента длился полгода. В течение этого периода женщины ходили в тренажерный зал три раза в неделю, и каждый раз они тренировали наиболее важные группы мышц своего тела с помощью восьми основных упражнений. Женщины делали по 3 сета за упражнение. Таким образом участники перешли из разряда нетренированных, что важно, так как новички при начале занятий реагируют на любые тренировочные программы одинаково эффективно. Затем начался настоящий эксперимент. Исследователи разделили женщин на 2 группы, и каждая группа должна была тренироваться немного по-разному. Одна группа использовала одинаковую нагрузку для каждого упражнения(один и тот же вес в подходах). С этим весом женщины делали как правило 8-12 повторений. Если они могли сделать больше повторений с течением времени, то нагрузку немного увеличивали, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений. Другая группа использовала разные нагрузки. Для первого подхода женщины использовали вес, с которым они могли сделать только 12 повторений, для второго подхода более тяжелый вес, с помощью которого можно было выполнить всего 10 повторений и, наконец, еще немного более тяжелый вес, с которым они могли сделать только 8 повторов. То есть методом «обратной пирамиды» — с каждым подходом больше вес отягощения. Так же, как и другая группа, эта группа увеличивала со временем нагрузку, если число повторений росло. В результате обе группы добились равного роста силы и массы мышц. В отношении влияния на жировую массу статистически значимых различий между группами не было выявлено.

Принцип пирамиды в бодибилдинге помогает стать сильнее

Другое, достаточно свежее исследование, бразильских спортивных ученых из государственного университета Лондрина изучало, важно ли, как эта пирамида построена. Исследователи привлекли 39 женщин в возрасте 60 лет и старше, чтобы тренироваться с весами в течение 8 недель. Три раза в неделю женщины ходили в тренажерный зал, а затем делали полноценную тренировку всего тела, состоящую из 8 упражнений. Все участницы использовали пирамидальную систему изменения веса отягощения в подходах каждого упражнения. Во втором сете женщины использовали более тяжелый вес, чем в первом, а в третьем сете более тяжелый вес, чем во втором. Половина участниц пользовалась узкой пирамидной системой, т.е. в первом сете они сделали 12 повторений, во втором сете 10 повторений и в третьем сете 8 повторений [NPR]. Другая половина использовала широкую пирамидальную систему. В первом сете они сделали 15 повторений, во втором сете 10 повторений и в третьем 5 повторений [WPR]. Женщины в обеих группах стали сильнее и статистически значимой разницы между увеличением силы в группах не было выявлено.

Тощая масса тела (масса тела без жира) и масса мышц увеличились в обеих группах. Исследователи так же не обнаружили статистически значимых различий между группами.

Когда исследователи собрали все результаты вместе, они обнаружили тенденцию к тому, что женщины, которые тренировались с широкой пирамидной системой, спрогрессировали немного лучше почти по всем пунктам, чем женщины в другой группе. Но, эти различия нельзя признать статистически значимыми.

Результативность принципа пирамиды в тренировках

«Исследование показало, что пирамидная система, использующая как широкий, так и узкий диапазон повторений, эффективна в содействии увеличению силы и мышечной массы», — заключают бразильцы, — «Последствия наших данных предполагают, что различные схемы нагрузки и установленные длительности могут оказывать синергетическое, аддитивное влияние на усиление роста мышц. Будущие исследования должны попытаться исследовать, могут ли исходы быть механистически изменены различиями в адаптациях типа волокон в разных диапазонах повторения.»

Согласно существующей в настоящее время теории эффективных повторений, результаты вполне себе предсказуемые для обоих вышеприведенных исследований. Если подход не слишком тяжелый, с которым можно выполнить только 1-4 повтора и не слишком легкий (менее 40% от макс), то в случае выполнения его технически качественно и до отказа (либо почти до отказа), разница в стимулируемой нагрузкой гипертрофии между разными используемыми диапазонами повторений не будет значимой. То есть и подход на 5 повторов и на 10, и на 15, в случае выполнениях их до выраженного утомления будут одинаково результативны. Что мы и наблюдаем в сравнении пирамиды с фиксированным весом и разных вариантов пирамиды.

Источники:

1. Effects of Different Resistance Training Systems on Muscular Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Older Women. Ribeiro, Alex S.; Aguiar, Andreo F.; Schoenfeld, Brad J.; Nunes, João P.; Cavalcante, Edilaine F.; Cadore, Eduardo L.; Cyrino, Edilson S. J Strength Cond Res. 2018 Feb; 32(2): 545-53.
2. Effects of Modified Pyramid System on Muscular Strength and Hypertrophy in Older Women. Leandro dos Santos, Alex S. Ribeiro, Edilaine F. Cavalcante, Hellen C. Nabuco, Melissa Antunes, Brad J. Schoenfeld, Edilson S. Cyrinе. Int J Sports Med. 2018 Jul; 39 (8):613-18

Обратная пирамида

Тренировочный принцип «пирамида» появился в арсенале бодибилдинга достаточно давно. Весьма активно его популяризовал Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии», в частности он рекомендовал его применять для такого упражнения, как жим штанги лежа, заявляя, что это поможет развить одновременно и мышечную массу, и силу грудных мышц.

В исполнении Арни это была так называемая восходящая пирамида, то есть такой ее вариант, который подразумевает увеличение веса отягощения с каждым рабочим подходом.

Например, на первый подход устанавливался вес, позволяющий спортсмену выполнить 15 повторений до отказа, на второй – 12, затем 10, 8, 6 и 4. С учетом современных знаний о мышечной композиции, о том, что для разных типов мышечных волокон требуется разный режим нагрузки, в основном это касается времени длительности подхода, можно сказать, что принцип «пирамиды» достаточно прогрессивен в плане стимулирования гипертрофии. Однако нельзя не отметить и бросающийся в глаза недостаток этого принципа в том, что касается развития силы.

Мышечный рост можно стимулировать нагрузкой различной интенсивности, под которой в спортивной науке понимают вес используемого отягощения, однако для максимального развития силы требуется использование МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОГО для конкретного атлета веса отягощения. Имеется в виду не одноповторный максимум, то есть вес, равный 100 % от максимального, а вес для заданного числа повторов. Очевидно, что если атлет планирует выполнить три повторения до отказа, то, сделав их после серии разминочных подходов, он сможет взять вес значительно больший, чем если этим трем повторам будут предшествовать еще пять других подходов до отказа, да еще и с высокой степенью закисления.

Накопившиеся в мышцах ионы водорода после серии подходов до отказа на 15, 12, 10, 8 и 6 раз не позволят развить максимальную степень сокращения при работе с тяжелым весом. По этой причине в пауэрлифтинге очень внимательно относятся к разминке, никогда не выполняя большого числа повторений в разминочных подходах, за исключением совсем малых весов. Достаточно заглянуть в любой тренировочный план силовика, чтобы увидеть, что предшествующие рабочим подходы в основном упражнении делаются с числом повторов, не превышающим 6, и это число весьма далеко до отказного.

И тут надо напомнить, что «пирамида» существует и в других вариантах. Указанный выше вариант называется «восходящей пирамидой», но есть еще «пирамида полная» и «обратная».

Полная пирамида

Включает в себя восходящий вариант, в котором после самого тяжелого подхода следуют подходы с уменьшением веса отягощения. Выглядит это примерно так: 

• 50×15 – разминка
• 80×12 – разминка
• 110×9 – рабочий подход
• 130×7 – рабочий подход
• 150×5 – рабочий подход
• 170×3 – рабочий подход

и обратно: 

• 150×5 – рабочий подход
• 130×7 – рабочий подход
• 110×9 – рабочий подход
• 80×12 – рабочий подход
• 50×15 – рабочий подход

Обратная пирамида

Включает в себя только нисходящую фазу и предшествующую ей разминку: 

• 50×15 – разминка
• 80×12 – разминка
• 110×3 – подводящий подход
• 140×3 – подводящий подход
• 170×3 – первый рабочий подход
• 150×5 – второй рабочий подход
• 130×7 – третий рабочий подход
• 110×9 – четвертый рабочий подход
• 90×12 – пятый рабочий подход
• 75×15 – шестой рабочий подход

Именно последний вариант максимально соответствует тем обещаниям, о которых заявлял Арнольд.

В первых, самых тяжелых подходах, благодаря щадящей разминке, мышцы, да и организм в целом, будут максимально свежими, что позволит сконцентрироваться на преодолении тяжелого веса. При этом степень закисления мышц ионами водорода будет минимальна, поскольку число повторений невелико.

При дальнейшем уменьшении весов будет наблюдаться даже определенная помощь предыдущих тяжелых подходов. Мало того, что мышцы не закислены, так еще и по причине того, что мозг уже настроился на генерирование максимального нервного импульса и рекрутирования как можно большего числа мышечных волокон для преодоления существенного внешнего сопротивления, более легкий вес с первого же повтора будет буквально отлетать от груди.

Увеличение числа повторений с каждым подходом позволит увеличить и время нахождения мышц под нагрузкой. Таким образом, тренирующему воздействию будут подвержены высокопороговые гликолитические мышечные волокна, гликолитические волокна с меньшим порогом возбудимости, а также волокна промежуточного типа, что отразится в увеличении скорости синтеза мышечного белка во всех указанных типах волокон, а значит, на выходе будет сулить более масштабную гипертрофию. Ну и само собой, первые подходы в «обратной пирамиде» стимулируют совершенствование нейромышечной проводимости и развитие механизма рекрутирования мышечных волокон, то есть рост силы.

Выводы

Было бы глупо не воспользоваться таким тренировочным методом при построении своего тренировочного процесса. «Пирамиду» можно внедрить в тренировку любых мышечных групп и любых упражнений, как многосуставных, так и изолирующих. Пользу от этого получат спортсмены и с фармподдержкой, и без таковой. Противопоказана «пирамида» тем, кто в силу наличия травм должен избегать работы с околомаксимальными отягощениями, хотя в этом случае совсем не обязательно стартовать с весом, позволяющим выполнить лишь несколько повторений, можно попробовать взять старт с 6–8 повторов и опуститься до 20. Учитывая большой объем работы, приходящийся на одно упражнение, выполняемое по принципу «пирамиды», следует скорректировать количество нагрузки в иных упражнениях на ту же самую группу мышц. Кому-то вполне достаточно будет ограничиться и этим одним упражнением, а кому-то и выполнить еще 1–2 по 2–3 подхода в каждом.

Дмитрий Яковина

Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц

Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц

 

 

В современном культуризме существует много разнообразных способов и методов как накачать мышцы. Конечно же, далеко не все из них столь эффективны и подходят как начинающим, так и опытным атлетам. Однако, есть один такой метод, известный как «принцип пирамиды», который подходит спортсменам разного уровня и эффективно способствует росту силы и массы мышц. Что такое принцип пирамиды в бодибилдинге, какие есть виды пирамиды и как их применять на практике об этом вы узнаете далее.

Принцип пирамиды в бодибилдинге

Постепенное увеличение рабочего веса и снижение числа повторений в каждом подходе упражнения или наоборот — это и есть принцип пирамиды. То есть, когда вы начинаете с небольшого рабочего веса с делаете с ним много повторений, затем берете вес побольше и делаете немного меньше повторов, снова увеличиваете вес снаряда и снижаете число повторений в подходе — это принцип или метод пирамиды в бодибилдинге. Но не спутайте с разминкой перед тренировкой. Помните, что разминочные подходы не учитываем.

Что нам даёт принцип пирамиды, спросите вы? Во-первых, пирамида в классическом виде, когда мы постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем кол-во повторов, заменяет нам специальную разминку перед тренировкой. Ведь в начале мы разогреваем мышцы, сухожилия и связки, постепенно готовя их к тяжелой работе. Во-вторых, метод пирамиды позволяет работать с большими рабочими весами, эффективно способствуя росту как силы, так и массы мышц. В третьих, прямая пирамида минимизирует риск получения травм.

Какие существуют виды пирамиды

В зависимости от метода повышения или снижения нагрузки в рабочих подходах упражнения, выделяют такие типы пирамиды:

Прямая пирамида — увеличиваем вес, снижаем повторы.
Обратная пирамида — снижаем вес, увеличиваем повторы.
Усеченная пирамида — вначале увеличиваем вес, снижаем повторы, затем 2-3 подхода без изменений.
Полная пирамида — совокупность прямой и обратной пирамид.
Полная усеченная пирамида — вначале прямая пирамида, затем 2-3 подхода без изменений и обратная пирамида.

На практике в бодибилдинге чаще всего применяется прямая и обратная пирамида. Опытные атлеты иногда используют на тренировках полную пирамиду, чтобы резко увеличить объем тренировочной нагрузки. Усеченная и полная усеченная пирамида в чистом виде редко встречается, так как физически сложно проделать после прямой пирамиды три подхода с одинаковым рабочим весом и количеством повторений.

Новичкам и любителям лучше всего подходит прямая пирамида. Она позволяет постепенно и безопасно подойти к максимальному рабочему весу, способствуя росту мышечной массы и силы атлета. Принцип пирамиды в бодибилдинге также эффективно способствует преодолению застоя и выходу на новый уровень.

Давайте же рассмотрим, как на практике выглядит пирамида в бодибилдинге.

К примеру, если ваш рабочий вес в жиме лежа составляет 100 кг 3х8, тогда прямая пирамида будет выглядеть примерно так:

70х12;
90х10;
100х8;
105х6;

110х3-4.

На следующей тренировке, следуя принципу прогрессии нагрузки в бодибилдинге, старайтесь либо сделать больше повторений с тем же весом, либо немного увеличить веса. Таким образом, вы будете постепенно прогрессировать, становясь все сильнее и больше.

 

Увеличиваем силу и мышцы с помощью пирамиды

Пирамидный тренинг – одна из фундаментальных и наиболее эффективных методик развития объема и силы мускулатуры. Используйте это руководство для создания собственной системы тренировок по принципу восходящей, нисходящей и треугольной пирамиды!

Автор: Билл Гейгер

История западной цивилизации уходит корнями в Древний Египет и исчисляется тысячелетиями. Наследие Египта подарило нам многие вещи, в том числе привязанность к кошкам. А если вы являетесь бодибилдером, даже ваша тренировочная программа может попасть под влияние архитектуры Древнего Египта, особенно если вы последуете принципу пирамиды.

Пирамидный тренинг – одна из базовых и наиболее эффективных тренировочных схем. Если вы запутались в его хитросплетениях, предлагаемый материал поможет вам преобразовать любой набор упражнений, сетов и повторений по принципу пирамиды!

Строим пирамиду

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении. Она подразумевает легкое начало с планомерным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений сокращается, что иллюстрирует обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса. Классический пирамидный тренинг, также называемый восходящей пирамидой, не является слишком уж сложной наукой. Ниже мы рассмотрим восходящую пирамиду на примере одного упражнения – жима штанги лежа.

Пример пирамиды для жима штанги лежа
Подход	1	2	3	4	5	6
Рабочий вес, кг	60	80	90	100	110	120
Кол-во повторений	15	12	10	8	6	4

Пирамидный тренинг таит в себе немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки восходящей пирамиды.

Достоинства пирамиды

1. Разминка включена

Одним из главных достоинств восходящей пирамиды является то, что разминочные подходы присутствуют по умолчанию. Вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку, что разогревает целевые мышцы и делает их пластичными. Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путем к максимальным весам и близко не подобраться. Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

«Когда я только начинала свой путь в силовом тренинге, я ничего не знала о принципе пирамиды, но использовала в своих тренировках именно эту методологию», — говорит Эбби Барроус, IFBB профессионал в категории фитнес-бикини и представитель бренда BPI Sports. – «Я всегда начинала с малого, чтобы разогреть мышцы, а заканчивала максимально тяжелым весом, какой только могла поднять (восходящая пирамида). Система помогает разогреть мускулатуру и снижает риск травмы, одновременно подготавливая целевые мышцы к предстоящим запредельным нагрузкам».

Разогрев мышц с малым весом подготовит вас к поднятию реальных тяжестей

2. Максимальное увеличение силы

Восходящая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

3. Большой объем нагрузки

В самой природе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь восходящей схемы и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много сетов, что гарантирует высокий объем работы – маркер мышечного роста.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Недостатки пирамиды

Пришло время сказать о том, что данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить сет до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах. Если вы выполните до отказа несколько легких подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы. Вам нужно, чтобы мышцы были свежими во время тяжелейшего (последнего) подхода. Если вы слишком устали во время предыдущих сетов, они точно не будут полны сил. Следовательно, все разминочные подходы необходимо завершать незадолго до мышечного отказа.

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц. Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен.

Словом, восходящая пирамида хорошо подходит тем, кто жаждет роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мускулатуры. Эта особенность важна.

Перевернутые пирамиды

Итак, если восходящую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмите нисходящую пирамиду, которую иногда называют перевернутой. Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете все больше повторений в последующих подходах. Это просто перевернутая копия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа.

С обратной пирамидой вы чаще достигаете мышечного отказа, а значит набираете больше массы

Предлагаю остановиться на некоторых преимуществах, которые таит в себе использование перевернутой пирамиды.

1. Вы начинаете с самого трудного

В перевернутой пирамиде вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии. При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы до подъема максимального веса, в самом тяжелом сете вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему росту.

Барроус отмечает, что нисходящая пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры. «Я очень люблю нисходящую пирамиду, потому что она позволяет начинать с самого трудного без сетов, накапливающих усталость», — говорит она. – «Сегодня я тренируюсь по перевернутой пирамиде как минимум с четырьмя разными весами. Я сильнее всего устаю, когда тренируюсь подобным образом».

2. Максимальный рост мышц

Перевернутая пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

«Тренировки до отказа важны для строительства мускулатуры, потому что вы разрываете мышечные волока», — говорит Барроус». – «Тренируясь подобным образом, вы получаете больше микроразрывов мышц».

3. Объем и интенсивность

Нисходящая пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой. Суммировав общий объем работы – сеты и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы с помощью перевернутой пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно», — добавляет Барроус. – «На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно я использую этот подход для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч. Приседать по пирамиде я тоже люблю, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!»

Если вы были внимательны, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной разминки. Очевидно, что в нисходящей пирамиде не предусмотрены разминочные подходы.

Хотя в классической перевернутой пирамиде нет разминки, ее игнорирование будет большой ошибкой. Как и в случае с восходящей пирамидой, разминка никогда не выполняется до мышечного отказа. Сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схемы перевернутой пирамиды.

Треугольник — объединение двух пирамид

Вам могло показаться, что это нечестно – делать разминочные подходы, но не включать их в основную программу. Не могу с вами согласиться. Просто в этом случае вы следуете методике, которая называется «треугольником» и сочетает в себе признаки восходящей и нисходящей пирамиды.

С треугольниками вы выполняете пару разминочных сетов, в каждом увеличивая рабочий вес и уменьшая количество повторений, но не добираясь до мышечного отказа. После максимального веса вы переключаетесь на нисходящую пирамиду и работаете с уменьшающимся весом и увеличивающимся числом повторений в последующих подходах, каждый из которых выполняется до мышечного отказа.

Эта методика дает объем и интенсивность, необходимую для набора мышечной массы. После первых двух упражнений для каждой целевой группы вы можете отбросить все разминочные подходы и сразу приступить к нисходящей пирамиде. Для тех, кто стремится к росту мускулатуры, этот тип пирамиды является одной из лучших тренировочных методик.

Пирамидный тренинг без проблем

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

• Тренируясь по восходящей пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем подходе тренировки.
  
• Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
  
• Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а потому в этом случае наиболее популярна нисходящая пирамида и треугольник.
  
• Заметьте, что нисходящая пирамида не включает разминочные подходы. Делайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Несколько примеров программ тренировок

5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 12, 15 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

5 подходов по 15, 10, 6, 8, 10 повторений

5 подходов по 12, 10, 8, 8, 10 повторений

4 подхода по 12, 8, 8, 12 повторений

4 подхода по 12, 8, 10, 12 повторений

Читайте также

Пирамида в бодибилдинге | Strong life

Пирамида в бодибилдинге — это один из самых эффективных видов тренинга на силу и массу. Подходит для опытных спортсменов. Программа сама по себе увеличивает силовую выносливость и силу. Для бодибилдеров подходит лучше всего в межсезонье для увеличения рабочего веса. Чем больше рабочий вес, тем более благоприятные условия для роста мышечной массы.

Варианты пирамиды в бодибилдинге

Классическая пирамида — прохождение до максимального веса; выполняется 1 подход и веса спускаются вниз.

Пирамида вверх — односторонний возрастающий подъём веса. Дойдя до максимального вес тренировка заканчивается.

Обратная пирамида (техника Лабрада) — начинаем тренировку с максимального веса и опускаемся вниз. Количество повторений в подходах выполняем по плану, а не до отказа. Это самый лёгкий вид пирамиды, однако не менее эффективный. Обязательно выполняйте разминку.

Усечённая пирамида идёт строго вверх. Добравшись до максимального веса, спортсмен выполняет несколько подходов (не меньше двух), потом спускается вниз. Самый сложный вид пирамиды.

Для начала попробуйте свои силы при выполнении обратной пирамиды.

Основные правила при выполнении пирамиды

• Вес последнего подхода или первого, в зависимости от тренировки, равняется предельному весу или максимально приближён к нему.
• Количество повторов в последнем подходе максимального веса выполняется не больше 2-3 раз.
• Заменяйте классическую пирамиду на усечённую.
• Не выполняйте подходы до отказа.
• Если ваша цель — мышечная масса, то вам необходимо выполнить несколько подходов до максимума.
• Для набора массы выполняйте программу не чаще 1-2 раз в месяц, для силы — практикуйте постоянно.

Тренировка. Как выполнять пирамиду?

• Начинайте подход с минимального веса, то есть с грифа.
• Количество повторений равно 6 — для верха тела, и 5 — для низа тела, НЕ БОЛЬШЕ.
• Увеличение веса происходит в диапазоне от 5 до 30 кг, в зависимости от количества подходов которые вы решили сделать.
• Последний подход выполняется с 85% от одноразового максимума, для продвинутых — со 100%.

Советы

1. Принцип пирамиды состоит в прогрессивной нагрузке для ваших мышц. Решайте сами какое должно быть количество сетов и повторов (например: 15, 12, 10, 8).
2. Основной принцип пирамиды основан на количестве блинов, навешанных с каждым подходом на штангу, а не на количество повторений.

Креатин вам в помощь, да прибудет с вами сила!

Метод пирамиды, принцип пирамиды в бодибилдинге

ТИПЫ ПИРАМИД

Существуют три типа пирамиды

• ПРЯМАЯ ПИРАМИДА — веса растут + повторения снижаются
• ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА — веса снижаются + повторения увеличиваются
• УСЕЧЁННАЯ ПИРАМИДА — веса одни и те же + повторения одни и те же 

А так же гибриды этих типов

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду) ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная)

ПРЯМАЯ ПИРАМИДА

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Применение: для увеличения силовых показателей. Суть: увеличиваем веса на снаряде от 40% до 80%-90% от одноповторного максимума. Начинаем с 12-15 повторений и доходим до 4-6. Для человека жмущего лёжа 100кг прямая пирамиды может выглядеть так:

• 40 кг х 15 повторений (40% от 1 ПМ)
• 60 кг х10 повторений (60% от 1 ПМ)
• 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА

Перед рабочими подходами обязательно делаются 2-3 разминочных. Применение: для увеличения мышечной массы. Суть: снижаем веса на снаряде от 80%-90% до 40% от одноповторного максимума. Для человека жмущего лёжа 100кг прямая пирамиды может выглядеть так:

• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 60 кг х10 повторений (60% от 1 ПМ)
• 40 кг х 15 повторений (40% от 1 ПМ)

УСЕЧЁННАЯ ПИРАМИДА

Применение: для увеличения мышечной массы. Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

• 40 кг х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 55 кг х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 75 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ

Cуть: вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду). Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

• 40 кг х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 55 кг х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 75 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 75 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 55 кг х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 40 кг х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА

• 40 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
• 55 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 70 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 75 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 70 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 55 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 40 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Как использовать пирамиды и обратные пирамиды для увеличения силы и массы

Понять это несложно: тренировка для увеличения размера требует от вас увеличения интенсивности тренировок и использования тяжелых весов для наращивания максимального количества мышц. Но каждый набор не обязательно должен быть бомбой. Фактически, медленно продвигаясь к максимальному подходу с использованием метода пирамиды, вы лучше разогреете мышцы, смажете суставы и задействуете различные типы мышечных волокон. Использование этих более легких наборов, чтобы сосредоточиться на форме и технике, также является хорошей практикой.Выполняйте каждое повторение с точностью и контролем, работая над поднятием тяжестей и наращиванием серьезных мышц.

Основы набора пирамид

1. Пирамида становится все тяжелее с меньшим количеством повторений от одного подхода к другому.
2. Более легкие подходы служат для разминки самых тяжелых сетов.
3. Обратная пирамида становится все легче с увеличением количества повторений от одного подхода к другому.
4. Пирамиды и обратные пирамиды позволяют выполнять одно упражнение с полным диапазоном повторений.

Мощность пирамиды

Что это такое: Пирамида — это последовательность подходов, которые становятся тяжелее по мере уменьшения количества повторений. Это завершается апексом: максимальный подход, как правило, от трех до шести повторений. Это может выглядеть как подход из 12 повторений, за которым следует подход из 10, затем подход из восьми, заканчивающийся сетом из шести повторений.
Почему это работает: Сэкономив усилия на один подход, вы гарантируете, что у вас достаточно энергии для тренировки со 100% вашей интенсивности — и, в конце концов, интенсивность равна росту.Кроме того, выполнение одного упражнения в нескольких диапазонах повторений будет воздействовать на разные мышечные волокна, что принесет пользу для наращивания мышц и силы.

Перевернуть

Почему это работает: Еще один способ вызвать рост — это перевернуть классическую пирамиду. Вы можете потерять преимущество перехода к силовому подходу с низким числом повторений, но если вы начнете с тяжелого веса и будете работать с 15-20 повторениями, ваши мышечные волокна будут выходить за рамки того, к чему они привыкли, что приведет к большему росту.

Наконечники для пирамид

1. Выполнение меньшего количества повторений с большим весом затрудняет выполнение лишнего. Кроме того, делать последний подход самым тяжелым — не лучший вариант для увеличения накачки. По этим двум причинам вы можете захотеть сделать заключительный откачивающий подход из 12-15 повторений после вашего подхода на вершине пирамиды.
2. В качестве альтернативы вы можете комбинировать пирамиды и обратные пирамиды, как в нашем примере упражнения, чтобы переключаться между тяжелым апексным подходом для одного упражнения и легким финальным подходом для следующего.Это поможет нарастить силу и промыть мышцы кровью, богатой питательными веществами.

Обучение Обратной Пирамиде!

Тренировка с обратной пирамидой означает изменение традиционного метода наращивания мышечной массы. Вместо того, чтобы начинать с самого легкого веса и делать 10 повторений для первого подхода, вы измените порядок и начнете свой первый подход с самым тяжелым весом, с которым вы можете справиться, по крайней мере, 6 повторений — если ваша цель — увеличить силу и мышечную массу.В каждом последующем подходе вы будете уменьшать вес (пирамида вниз по весу, следовательно, «обратная пирамида») и увеличивать количество повторений. Следовательно, эта система работает в обратном порядке, как обычно это делают другие. Это, пожалуй, самая энергоэффективная и способствующая развитию система. Он существует некоторое время, но мало кто знает, как его правильно использовать.

Для достижения максимального результата за минимальное время необходимо:

1. Сократите время обучения, чтобы сделать его более эффективным и продуктивным.
2. Расширьте свои знания о питании для восстановления сил и продуктивности, включая добавки.
3. Научитесь тренироваться усердно, недолго.

Тренировка обратной пирамиды предназначена не только для начинающих и средних, но и для опытных спортсменов, независимо от вашего здоровья, физической формы или профессиональных целей.

Максимальное количество создаваемой силы

Чтобы создать больше силы, постепенно увеличивайте вес при подъеме взрывным и мощным способом.Фактически вы увеличите скорость во второй половине повторения или во время «мертвой точки».

Тяжелые тренировки за наименьшее время и одновременная стимуляция большинства мышечных волокон — вот в чем суть. Большее количество силы, которое вы сможете создать с помощью своих мышц, будет, когда вы будете максимально свежи в тренировке, например, в первом подходе каждого выполняемого упражнения. Если набор учитывается, это первый, что наиболее важно.

Изменение обратной пирамиды

Система повторений 6, 8, 10, обратная пирамида хороша для увеличения силы и набора мышечной массы (LBM) при сохранении веса жира.Однако вы можете изменить диапазон повторений в соответствии с вашими физическими потребностями и спортивными целями. Предположим, вы хотите набрать мышечную массу и сбросить жир (изменяя состав тела, как в бодибилдинге).

Просто измените диапазон повторений на 8, 10, 12 и поддерживайте высокую интенсивность, отдыхая 30-60 секунд между подходами.

Для силовых тренировок (рассчитанных на заранее определенный вес, который человек хочет поднять за определенное время, или для таких видов спорта, как футбол), используйте диапазон повторений 4, 6, 8.Для силовых тренировок (предназначенных для поддержания сухой массы тела и снижения веса) используйте диапазон повторений 10, 12, 14. Каждый может извлечь выгоду из системы обратной пирамиды. Все зависит от того, как вы его используете, что зависит от индивидуальных целей.

Помимо модификации системы обратной пирамиды в соответствии с вашими потребностями, вы также можете изменить ее в соответствии со своими потребностями в энергии или, что наиболее важно, когда ваше время ограничено. В те дни, когда у вас низкий уровень энергии, мотивация отсутствует, вместо того, чтобы выполнять свою обычную интенсивность для предписанных 3 подходов упражнения, лучше всего сделать все возможное для одного подхода.Лучше сделать все возможное на одном подходе, чем поддаться своим чувствам и бросить все и пойти домой. Ваш диапазон повторений для этого не должен превышать 8 повторений для большинства упражнений.

Вы можете использовать свои собственные тренировочные техники для увеличения интенсивности и изоляции, чтобы подход становился все труднее выполнять для каждого изнурительного повторения мышц. Всегда помните, что ваш первый подход в каждом упражнении — самый важный из всех. Если какой-либо набор считается, этот.

Факторы обучения для разных уровней и целей

Психология и физиология обратного

Ваш первый сет, несомненно, будет тяжелым. Но вы будете свежи и сможете использовать все имеющиеся у вас мышечные волокна и энергию, чтобы поднять вес. Поскольку ваша энергия будет самой свежей в первом подходе, вы будете сильнее, чем если бы вы использовали тот же вес в последнем подходе с использованием обычной восходящей (весовой) пирамиды.Это не психология, а физиология.

Психология такова, что спускаться легче, чем подниматься. Вес не только будет казаться легче, но и станет легче. Фактически, ваши подходы на спуске будут ощущаться как трамплин, потому что ваши мышцы уже были максимально стимулированы в первых двух подходах! Из-за этого действия трамплина вы можете пройти несколько подходов без усилий. Что бы ни случилось после первого подхода, ваши мышцы готовы. Каждый нисходящий подход похож на разминку, но такой же интенсивный.Приятно знать, что последний подход — это ваш последний шанс использовать все доступные и существующие мышечные волокна для стимуляции роста.

Силовая тренировка с обратной пирамидой: эффективный способ максимизировать время и мышцы

Как владелец спортзала, диетолог и тренер, я часто слышу, как клиенты обеспокоены включением силовых тренировок в свои тренировки. Некоторые считают, что они слишком стары и что они используются только для молодых спортсменов мирового уровня и интенсивных бодибилдеров, которые хотят набрать массу.Мое мнение о физиологе просто взрывается каждый раз, когда я слышу это, и я знаю, что пора вытащить свою карточку ботаника. Итак, приступим!

На самом деле силовые тренировки полезны для людей всех возрастов, и конечный результат заключается не в простом наборе силы и мышечной массы. [1] Вот некоторые из лучших преимуществ силовых тренировок:

• Улучшение осанки
• Как хорошо выспаться
• Наращивание и восстановление плотности костей
• Повышение метаболизма
• Уменьшение воспаления
• Повышение гормона роста
• Снижение риска хронических заболеваний
• Сжигание большего количества калорий и жира в состоянии покоя

Хотя у меня есть свои любимые занятия, мне очень нравится, что существует так много разных видов тяжелой атлетики, что есть то, что может понравиться каждому, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки.Все они эффективны для различных целей, и некоторые примеры, в том числе тренировки с отягощениями обратной пирамиды, тренировки с прямым подходом, двухтактные тренировки, тренировки по пауэрлифтингу и схемы всего тела.

Исследования показали, что силовые тренировки, и особенно тренировки с отягощениями по обратной пирамиде, возможно, являются наиболее эффективным режимом упражнений для эффективного наращивания мышечной массы и имеют множество преимуществ для здоровья. Это один из самых эффективных способов улучшить физическую форму, не проводя слишком много времени в тренажерном зале, и его можно адаптировать к разному возрасту и уровню тренировок.Этот режим — воплощение умных тренировок и один из способов сохранить баланс между работой и личной жизнью; Мне просто не нужно тренироваться в тренажерном зале чаще 2–3 дней в неделю… а это всегда меньше часа. Давайте внимательно посмотрим, что такое тренировки с отягощениями по обратной пирамиде и как вы можете использовать их, чтобы стать более здоровыми и счастливыми.

Что такое силовая тренировка с обратной пирамидой

Если вы не слышали об обучении по обратной пирамиде, вы не одиноки; этот метод — это всего 180 от традиционных техник наращивания мышц.Тяжелоатлеты обычно начинают с подъема самого легкого веса, выполняя определенное количество повторений, а затем постепенно увеличивают вес. Так продолжается до тех пор, пока вы не сможете сделать определенное количество повторений с самыми тяжелыми весами, с которыми вы можете справиться.

Силовая тренировка с обратной пирамидой переворачивает эту пирамиду вверх ногами и переворачивает этот метод. Вместо этого вы начнете с самых тяжелых весов, с которыми можете справиться. Рекомендуется поднимать самый тяжелый вес 4-6 раз за подход, второй самый тяжелый вес — с шагом 6-8 повторений, и, наконец, ваш средний вес должен подниматься за 8-10 повторений.Первый подход должен быть невероятно тяжелым, и вам должно быть трудно дойти до 6-го повторения, поэтому вы определенно почувствуете, что ваше тело работает тяжелее, чем обычно.

После этого типа силовых тренировок я всегда чувствую идеальную степень болезненности, и я всегда замечаю значительную разницу после нескольких сеансов тренировки с отягощениями с обратной пирамидой. Я также уделяю большое внимание своему периоду восстановления с этим типом режима лифтинга, поэтому я могу быть уверен, что использую свое время наиболее эффективно и рационально … кто не хочет брать выходные, если они помогают вам тренироваться более эффективно!

Почему эффективны силовые тренировки с обратной пирамидой?

К тому времени, когда вы достигнете своего максимального веса с помощью традиционной пирамидальной тяжелой атлетики, когда вы увеличиваете вес по ходу движения, ваше тело устает, а ваша двигательная функция снижается.У вас может не быть сил, чтобы поднимать самые тяжелые веса, и вы не в полной мере отражаете свою силу. При использовании традиционного метода вы не увеличиваете мышечную массу до максимума и рискуете получить травму, поднимая больший вес с менее доступной двигательной функцией. Подняв вначале самый тяжелый набор отягощений, вы сможете точно определить свой предел подъема тяжестей и продолжить наращивать силу и выносливость более рациональным способом.

Преимущества тренировки с обратным отягощением

Если вы думаете, что этот тип тренировок предназначен для продвинутых тяжелоатлетов, то ошибаетесь.У меня есть клиенты в тренажерном зале в возрасте от 60 до 70 лет, которые реализовали тренировки с обратным отягощением с потрясающими результатами. Если вы достаточно здоровы и тренируетесь с тяжелыми весами, вы увеличите свою мышечную массу и увеличите уровень человеческого гормона. Если вы используете умеренный вес, вы можете увеличить силу и выносливость. В любом случае, последовательно вы поможете повысить свою силу, выносливость и прочность костей. Включив тренировки с отягощениями по обратной пирамиде в свои тренировки, вы получите преимущества как от тяжелых, так и от умеренных силовых тренировок.

Одно из лучших преимуществ метода тренировки с обратным отягощением — это время, которое вы можете сэкономить на тренировках. Этот тип силовых тренировок требует всего 2-3 раунда, но ваши мышцы по-прежнему будут способствовать росту, если вы будете использовать более тяжелые веса. Я всегда в пути, и у меня редко есть время на длительные тренировки, поэтому мне нравится, что мне нужно всего 20 минут тренировок с отягощениями, чтобы получить «полноценную» тренировку и положительно повлиять на здоровье.

Как безопасно включить обратную силовую тренировку в свои тренировки

Всегда прогрев

Разминка должным образом, чтобы увеличить гибкость и диапазон движений перед первым тяжелым подходом.[2] Это поможет обеспечить надлежащий приток крови и кислорода к мышцам, которые будут наиболее задействованы при тренировке с отягощениями по обратной пирамиде. Это снижает риск травм и способствует более быстрому восстановлению, поэтому вы сможете вести здоровый и счастливый образ жизни, не отстраняясь от травм.

Восстановление, восстановление, восстановление

Философия фитнеса

R3Bilt основана на науке, начиная с клеточного уровня, что часто требует переобучения посетителей тренажерного зала на важность предотвращения перетренированности и способствует адекватному времени восстановления.

Ваше тело похоже на машину, в которой может кончиться бензин; его необходимо снова заполнить, прежде чем он сможет вернуться в дорогу, иначе он не сможет работать. Вам нужно время, чтобы восстановить свои мышцы и запасы клеточной энергии до и после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм или длительного повреждения вашего тела. Вы действительно можете состариться на клеточном уровне, перетренировавшись; никто не хочет стареть быстрее!

Если вы рано или поздно не потратите время на поиск личного баланса, заботясь о себе, вы испытаете долгосрочные травмы, от которых будет трудно вылечиться, особенно когда ваше тело стареет или находится в постоянном стрессе. .

К счастью, R3Bilt включает восстановительную растяжку и йогу в наши классы тренировок, чтобы участники могли добиться наилучших результатов как для своего физического, так и психического здоровья.

Увеличение веса, уменьшение периодов отдыха

Если вы готовы принять вызов, вы можете вывести свой режим тренировок с отягощениями по обратной пирамиде на новый уровень.Увеличивайте вес в каждом подходе, чтобы увеличить мышечную массу. Вы также можете уменьшить периоды отдыха между подходами. Имейте в виду, что типичное время отдыха составляет 30-60 секунд.

Работа с тренером

Я всегда рекомендую работать с тренером, когда вы начинаете новый режим тренировки с отягощениями с обратной пирамидой или новый режим подъема тяжестей. [3] Они смогут правильно вас разогреть, порекомендовать подходящий вес и научить вас правильной форме и количеству повторений, которые вы должны выполнять в каждом подходе.Учитывая тот факт, что использование тренажера, как было показано, последовательно улучшает ваши результаты за более короткий промежуток времени, использование тренажера и подъема по обратной пирамиде с тренажером действительно поможет вам увидеть свои лучшие результаты за более короткий период времени.

Это также прекрасное время, чтобы задать любые вопросы о ваших тренировках и общих целях. В R3Bilt Fitness мы гордимся тем, что проводим фитнес-классы в небольших группах, где вы можете получать индивидуальные инструкции или советы, когда это необходимо, на протяжении всей тренировки.

Если вы хотите заняться силовыми тренировками или опробовать режим тренировки по обратной пирамиде, приходите на занятия в R3Bilt. Мы полностью используем эту технику силовых тренировок в нашей комнате для переоборудования с помощью гантелей для дальнейшего развития гормона роста, баланса и стабильности. Совместите это с другими преимуществами подъема тяжестей для здоровья, и вы продвинетесь в отличном направлении на своем пути к фитнесу.

Научные ресурсы

[1] Преимущества силовых и силовых тренировок: повседневное здоровье.(2019, 13 мая). Получено 19 июня 2020 г. с сайта https://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx

.

[2] Тема недели 24 января (2019, 24 января). Насколько важна разминка? Получено 19 июня 2020 г. с https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek32.htm

.

[3] 15 преимуществ, которые может предоставить только персональный тренер. (нет данных). Получено 19 июня 2020 г. с сайта https://fitness.edu.au/15-benefits-personal-trainer/

.

Как использовать наборы с обратной пирамидой для максимального увеличения

Установите личные рекорды в тренажерном зале с помощью этой тренировки с обратной пирамидой.

Образец трехдневного сплита RPT MASS идеально подходит для атлетов среднего уровня, желающих преодолеть плато!

Reverse Pyramid Training (RPT) — это стиль тренировки, при котором первый подход данного упражнения выполняется с максимальным весом. Каждый последующий подход выполняется с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Вот пример тренировки по обратной пирамиде в действии:

Первый рабочий подход: 4 повторения x 225 фунтов
Второй рабочий подход: 6 повторений x 205 фунтов
Третий рабочий подход: 8 повторений x 185 фунтов

Обычно каждый последующий набор на 8-10% легче предыдущего.

Преимущества тренировки с обратной пирамидой

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной науки и медицины, тренировки с умеренным диапазоном повторений (8-12 повторений) позволяют лучше наращивать мышечную массу, в то время как тренировка в диапазоне тяжелых повторений (2-4 повторения) позволяет лучше наращивать силу. ¹ . С помощью тренировки обратной пирамиды вы будете тренироваться в обоих диапазонах повторений и, следовательно, получите лучшее из обоих миров.

Еще одно преимущество тренировки с обратной пирамидой заключается в том, что она позволяет вам поднять вес, близкий к вашему истинному силовому потенциалу, т.е.е. точка, в которой прибыль максимальна. Первый подход данного упражнения выполняется с максимальным весом, когда ваши мышцы свежие и не подвержены усталости. (Это не означает, что нельзя разминаться. Ниже я покажу вам, как разминаться, чтобы не допустить, чтобы в уравнение входила усталость).

И, наконец, благодаря высокой интенсивности тренировки с обратной пирамидой, она способна обеспечить мощный тренировочный стимул при относительно небольшом тренировочном объеме. Это делает его подходящим для тех из нас, кто занят и находится в пути.45 минут — это все, что вам нужно для эффективной тренировки по обратной пирамиде.

Тренировка обратной пирамиды против тренировки традиционной пирамиды

При традиционной тренировке по пирамиде первый подход упражнения выполняется с относительно легким весом, после чего последующие подходы загружаются более тяжелыми весами по мере уменьшения количества повторений.

Связано: метод Crazy 5 — схема повторения для получения стабильной прибыли

Проблема с традиционной тренировкой по пирамиде заключается в том, что к тому моменту, когда вы достигнете своего самого тяжелого подхода, ваши мышцы уже наполовину утомлены.Ваше выступление в последнем сете не является выражением вашего истинного силового потенциала. Следовательно, это не максимизирует вашу способность наращивать мышцы и силу.

Тренировка обратной пирамиды против прямых сетов

Прямые подходы — это когда количество повторений и вес, используемый в каждом подходе, остаются неизменными. 3 подхода по 10, 5 подходов по 5 и 4 подхода по 8 — все это примеры прямых подходов.

Хотя тренировки с обратной пирамидой лучше подходят для увеличения силы, прямые подходы позволяют накапливать больший объем.Больше тренировочного объема = больший рост мышц.

Приведенный ниже план тренировок сочетает в себе тренировки по обратной пирамиде и прямые подходы. Тренировка с обратной пирамидой используется для сложных комплексных упражнений, в то время как прямые подходы используются для изолирующих упражнений, чтобы перегрузить целевую мышцу.

Исследования показали, что сложные комплексные упражнения наиболее эффективны для стимуляции анаболической реакции на тренировку. Выполнение тренировки с обратной пирамидой с этими упражнениями еще больше усилит эту реакцию и увеличит количество тестостерона, IGF-1 и гормона роста в вашем кровотоке.Добро пожаловать в страну изобилия!

Разминка с помощью тренировки с обратной пирамидой

Перед тем, как приступить к самому тяжелому подходу, важно сначала разогреть конкретный паттерн движений. Без разминки вы настраиваете себя на повышенный риск травмы.

Цель разминки — подготовить мышечные волокна и разум к тому, что ждет впереди.

Мы минимизируем усталость, выполняя очень мало повторений (1-5) в 2-3 подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой.Отдыхайте 1 минуту между разогревающими подходами и 2 минуты перед первым рабочим подходом.

Пример разминки для жима лежа 225 фунтов x 5 повторений:

135 фунтов x 5 повторений (60% от 225 фунтов)
Отдых 1 минута
170 фунтов x 3 (75% от 225 фунтов)
Отдых 1 минута
205 фунтов x 1 (90% от 225 фунтов)
Отдых 2 минуты
225 фунтов х 5

Таким образом, все задействованные мышечные волокна активируются и готовы к работе. Кроме того, тот факт, что вы выполняете такое небольшое количество повторений, минимизирует утомляемость после того, как вы перейдете в свой первый рабочий подход.

Вам нужно разминаться только один раз для каждой схемы движения.

Программа обучения обратной пирамиде

Для тренировки с обратной пирамидой первый подход упражнения должен быть выполнен из 4-6 повторений. Убедитесь, что вы можете выполнить заданное количество повторений с полным диапазоном движений и без помощи наблюдателя. Последнее повторение следует выполнять с максимальным усилием, но не доводить до отказа.

После завершения первого подхода отдохните минимум 90 секунд и максимум 3 минуты.Периода отдыха должно быть достаточно, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений для следующего подхода.

Во втором подходе постарайтесь выполнить 6-8 повторений с примерно 90% веса, который вы использовали в первом подходе. Итак, если в моем первом подходе я выполнил 4 повторения с 225 фунтами, моей целью во втором сете было бы выполнить 6 повторений с 205 фунтами. Опять же, последние несколько повторений должны выполняться с большим усилием, но не до отказа.

Для третьего набора уменьшите вес еще на 10%. Исходя из предыдущего примера, это будет означать, что теперь я стремлюсь выполнить 8 повторений с весом 185 фунтов.Опять же, сет не доводится до отказа, но напряжение должно быть большим.

Понедельник: Тренировка груди и бицепсов обратной пирамиды

Среда: тренировочные ноги обратной пирамиды

ПЯТНИЦА: Тренировка спины, плеч и трицепсов обратной пирамиды

Как добиться прогресса с помощью тренировки по обратной пирамиде

Чтобы становиться больше и сильнее, нужно постоянно увеличивать тренировочный стимул. В этом суть прогрессивной перегрузки.

Будь то увеличение повторений, увеличение веса или уменьшение периодов отдыха, каждый подход Обратной пирамиды дает нам возможность применить прогрессивную перегрузку.

Самым важным аспектом достижения прогресса в тренировке с обратной пирамидой является ведение журнала тренировок. В дневнике тренировок записывайте, сколько повторений вы выполнили с каким весом для каждого упражнения.

На каждой тренировке вес, который вы поднимаете, будет зависеть от того, что вы подняли на последней тренировке. Больше никаких «ощущений», 100% данных.

Модель возрастающей прогрессии

При использовании модели возрастающей прогрессии вы увеличиваете вес только после того, как достигнете верхнего диапазона повторений для данного подхода.Концепцию лучше продемонстрировать на примере:

Диапазоны повторений для каждого подхода следующие; 1-й подход: 4-6 повторений, 2-й подход: 6-8 повторений, 3-й подход: 8-10 повторений.

Тренировка 1

225 фунтов x 4
205 фунтов x 6
185 фунтов x 8

Это отправная точка. На второй неделе мы будем стремиться достичь большего количества повторений в одном или, в идеале, во всех трех подходах.

Тренировка 2

225 фунтов x 5
205 фунтов x 7
185 фунтов x 9

Итак, за вторую неделю мы смогли прогрессировать на 1 повторение в каждом из 3 подходов.Это заставляет нас снова увеличивать количество повторений на следующей неделе.

Связано: 4 способа достижения прогрессирующей перегрузки и наращивания мышц

Тренировка 3

225 фунтов x 6
205 фунтов x 8
185 фунтов x 10

И снова мы смогли получить дополнительное повторение для каждого из подходов и теперь находимся в более высоком диапазоне повторений в каждом подходе. На следующей неделе мы увеличим вес на 5 фунтов и вернемся к более низкому диапазону повторений в каждом подходе.

Тренировка 4

230 фунтов x 4
210 фунтов x 6
190 фунтов x 8

Итак, мы смогли выполнить каждую из наших задач, и с этого момента прогресс начинается снова.В идеале так бы и вышло. Но главное в том, чтобы добиться прогресса, пусть даже небольшого.

Помните, что скорость вашего прогресса зависит от количества опыта, который у вас есть за плечами. Если вы уже набрали 15-20 фунтов сухой мышечной массы от тренировок, вам будет труднее прогрессировать по сравнению с тем, кто набрал всего 5-10 фунтов.

Ведя журнал тренировок и имея определенные цели, к которым нужно стремиться на каждой тренировке, вы добьетесь большего прогресса, чем когда-либо прежде!

Список литературы

1. Шенфельд, Б., и другие. (2016). Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Международный журнал спортивной науки и медицины, 15 (4): 715-722.

Тренировка обратной пирамиды — план силы и мышечной массы

Получить бафф-боди непросто. Это требует дисциплины, приверженности и желания достичь своих целей. Тем не менее, существуют сотни тренировок и планов, из которых вы можете выбирать, и одна из них — это тренировка по обратной пирамиде.Этот способ тренировок требует, чтобы вы сначала начали с самого тяжелого веса, а затем постепенно переходили к более легким подходам с большим количеством повторений. Этот тип тренировки подходит для сложных сложных тренировочных движений, таких как приседания, жимы лежа, становая тяга, а также подтягивания.

Что такое тренировка с обратной пирамидой?

В обратной пирамиде программы обычно короткие или имеют небольшой относительный объем тренировки, но высокую интенсивность. Это хороший распорядок для тех, кто на тренировке выходит на плато, или для тех, кто не работает в тренажерном зале.Одна из причин этого заключается в том, что когда вы впервые используете RPT, вы обнаружите, что можете дать больше, чем при обычном обучении, потому что они стремятся к провалу.

Однако из-за высокой интенсивности обратной пирамиды этот план силовых тренировок не подходит для новичков, поскольку их форма может нарушиться. Это не идеальный вариант для более опытных тяжелоатлетов, поскольку из-за небольшого общего объема тренировок они могут почувствовать, что их тренировочный распорядок застаивается.[1]

Плюсы и минусы Обучение обратной пирамиде

Если вы впервые слышите о RPT и хотите попробовать его самостоятельно, возможно, вы захотите узнать больше о плюсах и минусах, чтобы понять, с чем вы имеете дело. Вот что вам нужно знать:

Плюсы

• Эффективное по времени. По сравнению с 5 x 5, RPT более эффективен по времени и дает лучшие результаты. Это идеально подходит для тех, у кого нет времени регулярно ходить в тренажерный зал каждую неделю, а это значит, что на тренировках вам нужно будет учитывать каждый подход и количество повторений.
• Диета. RPT зарекомендовал себя как один из наиболее эффективных способов сохранить или набрать силу и мышцы, одновременно способствуя потере жира.

Минусы

• Не для всех. Хотя тренировка с обратной пирамидой помогает вам в силовых тренировках и наращивании мышц, она применима не ко всем. Одним из примеров этого является пауэрлифтер, которому необходимо развивать свои технические навыки, а также двигательные паттерны с точки зрения приседаний, жима лежа и становой тяги.Это справедливо для любого вида спорта, в котором не используются только сила и мышечная гипертрофия. [2]

Преимущества обучения по обратной пирамиде

Если вы тренировались регулярно, но затем достигли плато в тренировке, вы знаете, что вам нужно снова начать тренировку. С другой стороны, если вы все еще начинаете заниматься RPT, эта тренировка поможет вам увеличить силу, а также мышечную массу по сравнению с другими видами тренировок. Это преимущества, которые вы можете получить от RPT.

• Тяжелый набор без усталости. В обратной пирамиде, вместо того, чтобы делать сначала легкие упражнения, вы сначала будете делать свой самый тяжелый подход, пока вы еще свежи. Это дает вам возможность делать тяжелые веса легче и с большей мощностью. Конечно, вам все равно нужно начинать с правильной разминки, иначе вы можете получить травму. Протокол 5/3/1 — хороший разогревающий сет, где вы делаете 5 повторений с легким весом, 3 повторения со средним весом и 1 повторение с весом, близким к вашему тяжелому подходу.Вы должны отдыхать между подходами к наращиванию и еще 3 минуты перед выполнением RPT.
• Один тяжелый набор с максимальным усилием. Еще одно преимущество тренировок с обратной пирамидой заключается в том, что вы собираетесь сделать самый тяжелый вес один раз, когда вы сможете довести себя до предела, и вам не придется делать это снова. Это не только принесет вам чувство облегчения, но также позволит вам лучше работать в последних подходах. Еще один плюс в том, что вы не подвергнете себя риску чрезмерного нервного утомления.Это означает, что после этого вы почувствуете себя сильнее и отдохнете.
• После вы сделаете два легких подхода. Что замечательно в работе с тяжелыми весами на старте, так это то, что ваше тело будет перегружено. Поднятие тяжестей требует максимальной стимуляции мышечных волокон с первого повторения. Это сильно отличается от работы с более легкими весами, когда вы задействуете мышечные волокна в последних самых сложных повторениях. Когда вы делаете тяжелый подход в начале, ваше тело переходит к временной активации мышечных волокон, что означает, что вы будете способствовать большему росту мышц в более поздней части тренировки.[3]

Программа RPT

В первом подходе RPT вам нужно будет сделать от 4 до 6 повторений, которые вам нужно выполнить, используя полный диапазон движений и без посторонней помощи. Вы должны приложить максимум усилий в своем последнем повторении, не доводя до отказа. После первого подхода вы можете отдохнуть в течение 90 секунд или максимум до 3 минут, чтобы восстановить силы для выполнения следующих подходов и повторений.

Во втором подходе количество повторений должно быть от 6 до 8, при этом вы будете поднимать 90% веса, использованного в первом подходе.В третьем подходе сбросьте еще 10% с целью сделать 8 повторений, но не доводя до отказа. Вот пример тренировки с обратной пирамидой, которую стоит рассмотреть.

Понедельник

В понедельник вы можете сосредоточиться на наращивании грудных мышц и бицепсов, выполняя эти упражнения.

• Наклон Жим лежа . 3 подхода по 4, 6, 8 повторений.
• Жим лежа. 3 подхода по 4, 6, 8 повторений.
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. 3 подхода по 4, 6, 8 повторений.
• Кабельные завитки. 3 подхода по 10 повторений.
• Тросовая муха. 3 подхода по 10 повторений.

Среда

По средам группа мышц, на которую вы будете сосредотачиваться, находится на ногах.

• Приседания. 3 подхода по 4, 6, 8 повторений.
• Становая тяга. 2 подхода по 3 и 5 повторений.
• Сгибание ног лежа. 3 подхода по 10 повторений.
• Жим ногами. 3 подхода по 6, 8, 10 повторений.
• Подъем на носки сидя. 3 подхода по 10 повторений.

Пятница

На третий день тренировки вы сконцентрируетесь на спине, плечах и трицепсах. Вот пример тренировки.

• Подтягивания с отягощением. 3 подхода по 4, 6 и 8 повторений.
• Постоянный военный пресс. 3 подхода по 4, 6 и 8 повторений.
• Тяга штанги. 3 подхода по 4, 6 и 8 повторений.
• Разгибание трицепса лежа. 3 подхода по 6, 8 и 10 повторений.
• Боковые подъемы. 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.

Что нужно знать, чтобы добиться прогресса с RPT

Если вы хотите стать больше и даже сильнее, вам нужно будет усилить тренировочный стимул, что является основной целью прогрессивной перегрузки. Неважно, собираетесь ли вы увеличить вес, добавить больше повторений или уменьшить период отдыха между подходами, у вас будет много возможностей добавить прогрессивную перегрузку во время RPT.

Если вы хотите знать, достигли ли вы какого-либо прогресса, запишите свою тренировку в журнал, чтобы вы могли следить за количеством повторений, которое вы можете сделать для каждого веса, который вы поднимаете для каждой тренировки, которую вы выполняете. .

По сути, в модели возрастающей прогрессии вы увеличиваете вес после того, как достигнете максимального повторения для данного подхода. Итак, если ваши диапазоны повторений для каждого подхода: 1 подход — от 4 до 6 повторений, подход 2 — от 6 до 8 повторений и подход 3 — от 8 до 10 повторений, то на следующей тренировке это будет 5, 7 и 9, и на следующей тренировке будет 6, 8, 10 повторений и так далее.

Имейте в виду, что скорость вашего прогресса будет зависеть от вашего опыта. Например, если за время тренировки вы уже набрали от 15 до 20 фунтов сухой мышечной массы, вам будет труднее добиться какого-либо прогресса по сравнению с теми, кто только что набрал от 5 до 20 фунтов мышц. Вот почему так важно иметь при себе дневник тренировок, чтобы вы знали, каковы ваши цели на следующую тренировку. [4]

И наконец…

Если вы планируете использовать обратную пирамиду для ускорения тренировок, вы должны помнить, что количество подходов, которые вы собираетесь делать, имеет решающее значение для этой программы.Обычно для начала достаточно трех подходов, но для тех, кто находится на среднем или продвинутом уровне подъема, вы должны добавить от трех до шести подходов, чтобы ваши мышечные волокна полностью устали после тренировки.

Если ваша цель — сжигать жиры, вам необходимо нарастить больше сухой мышечной массы, поскольку для сжигания этой мышцы требуются калории. RPT поможет вам разобраться в этом.

Источники:

1. https://rippedbody.com/reverse-pyramid-training/
2. https: // leangains.com / reverse-pyramid-training-guide /
3. https://kinobody.com/workouts-and-exercises/reverse-pyramid-training/
4. https://www.muscleandstrength.com/articles/reverse-pyramid- тренировка

Как сделать тренировку по пирамиде более эффективной для наращивания мышечной массы

Арнольд их сделал. Их делают модели телосложения. Вы тоже это делали, осознавали вы это в то время или нет.

Да, если есть один навык, который, вероятно, можно найти в репертуаре большинства спортсменов, помимо позирования бицепсов перед зеркалом, то это пирамидирование.Несомненно, самый интуитивно понятный способ тренировки, пирамидинг обычно означает начинать с легкого веса и делать большое количество повторений (обычно 12–15), затем увеличивать нагрузку и уменьшать количество повторений. Всего подходов обычно составляет четыре или пять, а количество повторений обычно снижается с 12 до 10, восемь, шесть, затем четыре. По мере увеличения веса количество повторений уменьшается, что, если вы визуализируете это, образует форму пирамиды.

Преимущество классической пирамиды в том, что разминка встроена. Первые подходы с большим числом повторений подготавливают ваше тело к безопасному выполнению более тяжелых подходов.По мере того, как вы устаете, вы делаете меньше повторений, так что это очень естественный способ тренироваться. Пирамида также подвергает ваши мышцы большому количеству повторений, которые тренируют все типы мышечных волокон для оптимального роста.

Но удивительно, как бы хорошо это ни звучало на бумаге, построение пирамиды таким образом — не лучшая стратегия для большинства людей. Вы собираетесь узнать, как сделать эту древнюю тренировочную идею более актуальной и эффективной, чем когда-либо.

25 лучших фитнес-советов и стратегий от экспертов >>>

Проблема с пирамидами

Главный недостаток пирамидинга — это утомляемость, которую оно вызывает.«Если вы делаете подходы по 12–2», — говорит Дон Саладино, тренер знаменитостей и спортсменов из Нью-Йорка ( driveclubs.com ), — «к тому времени, когда вы дойдете до дубля, вы уже закурите».

Очень сильный, опытный атлет может приседать 135 фунтов на 12, затем прыгать до 225 фунтов на 10, 315 на восемь и 405 на шесть, получая все преимущества от нагрузок, подходящих для каждого из этих номеров повторений. Но большинство из нас недостаточно сильны, чтобы делать такие большие прыжки в весе. Например, ваш день приседаний может выглядеть как 135 на 12, 155 на 10, 165 на восемь и 185 на шесть.

В этом случае, говорит Саладино, «ваши грузы расположены так близко друг к другу, что вы не получите того эффекта, о котором думаете». Вы слишком устали, чтобы делать то, что обычно делали бы в течение шести повторений после того, как сделаете это, тем самым уменьшая нагрузку на мышцы.

Новая архитектура мышц

Лучший способ построить пирамиду, особенно для обычных парней и новичков, — это сосредоточиться на весе, а не на повторениях. Саладино любит другую классическую программу — пять подходов по пять — для этих целей.Сделайте всего пять подходов, постепенно увеличивая вес, который вы используете, пока не дойдете до максимальной нагрузки, с которой можете выполнить пять повторений. Такой подход дает вам объем для увеличения размера, но также позволяет практиковаться в работе с более тяжелыми весами, чтобы вы могли построить базу силы. Поскольку во всех подходах мало повторений, вы не сгоритесь, не достигнув самой сложной нагрузки.

Другой вариант — сделать то, что обычно называют обратной пирамидой. Здесь вы разминаетесь, а затем сначала делаете самый тяжелый подход, а затем несколько легких подходов с большим количеством повторений.«Вы можете сделать два подхода с утолщениями, — говорит Саладино, которые легкие, но с низким числом повторений, чтобы подготовить ваше тело к тяжелым весам, — а затем выполните рабочие подходы из двух и четырех повторений. Затем вернитесь к подходам по шесть и восемь штук ».

Еще третий тип пирамиды представляет собой сочетание классической восходящей версии и обратного стиля. Начните с легких весов и большего количества повторений, затем увеличивайте количество повторений, затем снова вернитесь к большому количеству повторений. В исследовании 2012 года, проведенном Университетом Гиланина в Иране, изучалось влияние модели восходящей и нисходящей пирамиды по сравнению с обратной пирамидой на борцов.Одна группа, использовавшая первый подход, добилась немного большего прироста силы в жиме лежа, в то время как те, кто выполнял обратную пирамиду, испытали немного больший рост мышц ног. Исследователи пришли к выводу, что «обе тренировочные модели подходят для увеличения силы, выносливости, мышечной массы и мышечной силы… Однако, если целью является увеличение силы наряду с увеличением мышечной выносливости, модель [обратной пирамиды] является более подходящей».

Саладино также предупреждает, что подъем и спуск по пирамиде — это больше работы, чем нужно большинству людей.Если вы пропустите целевое количество повторений в любом подходе, завершите упражнение.

5 методов мышечного шока, о которых вы все забыли >>>

Образцы пирамид

Выберите тот, который вам больше всего подходит, или попробуйте их все:

Классика (возрастающий вес)
ПРИМЕР:
Подходов: 5
Повторений: 12, 10, 8, 6, 4

Обратная пирамида (нисходящий вес)
ПРИМЕР:
Сеты: 4
Повторения: 2, 4, 6, 8

По возрастанию и по убыванию
ПРИМЕР:
Подходы: 5
Повторения: 8, 6, 4, 10, 15

5 ошибок в тренажерном зале, которые не позволят вам похудеть >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

46.2D: Экологические пирамиды — Биология LibreTexts

Моделирование потока энергии в экосистемах: экологические пирамиды

Структуру экосистем можно визуализировать с помощью экологических пирамид, которые были впервые описаны в новаторских исследованиях Чарльза Элтона в 1920-х годах. Экологические пирамиды показывают относительное количество различных параметров (таких как количество организмов, энергия и биомасса) на трофических уровнях. Экологические пирамиды также можно назвать трофическими пирамидами или энергетическими пирамидами.

Пирамиды чисел могут быть как вертикальными, так и перевернутыми, в зависимости от экосистемы.Типичное лугопастбищное угодье летом имеет вертикальную форму, поскольку на его основе расположено множество растений, причем количество организмов уменьшается на каждом трофическом уровне. Однако летом в лесу с умеренным климатом основание пирамиды состоит из нескольких деревьев по сравнению с количеством основных потребителей, в основном насекомых. Поскольку деревья большие, они обладают прекрасной фотосинтетической способностью и доминируют над другими растениями в этой экосистеме, чтобы получить солнечный свет. Даже в меньшем количестве первичные производители в лесах все еще способны поддерживать другие трофические уровни.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Экологические пирамиды : Экологические пирамиды изображают (а) биомассу, (б) количество организмов и (в) энергию на каждом трофическом уровне.

Другой способ визуализации структуры экосистемы — пирамиды биомассы. Эта пирамида измеряет количество энергии, преобразованной в живую ткань на различных трофических уровнях. Используя пример экосистемы Silver Springs, эти данные демонстрируют вертикальную пирамиду биомассы, тогда как пирамида из примера Ла-Манша перевернута.Растения (основные продуценты) экосистемы Силвер-Спрингс составляют большой процент биомассы, обнаруженной там. Однако фитопланктон в примере Ла-Манша составляет меньше биомассы, чем его основные потребители — зоопланктон. Как и в случае с перевернутыми пирамидами чисел, перевернутая пирамида биомассы возникает не из-за недостаточной продуктивности первичных продуцентов, а из-за высокой скорости обновления фитопланктона. Фитопланктон быстро потребляется основными потребителями, что сводит к минимуму их биомассу в любой конкретный момент времени.Однако, поскольку фитопланктон быстро размножается, он способен поддерживать остальную часть экосистемы.

Моделирование экосистемы

Pyramid также можно использовать для демонстрации потока энергии через трофические уровни.