Причины переедания часто индивидуальны.Однако есть несколько распространенных причин, по которым люди иногда могут переедать. Они следующие:

• Бездумная еда. Вы часто принимаете пищу, чтобы отвлечься, например вы едите, когда работаете, играете в телефоне или смотрите телевизор.
• Эмоциональное питание. Вы часто используете пищу, чтобы справиться с такими сильными эмоциями, как гнев, грусть или даже голод.
• Стресс-еда. Набор веса из-за стресса — обычное дело для многих.Мало того, что мы склонны переедать во время стресса, многие люди также никогда не делают разумного выбора еды в это время.
• Пропуск приема пищи. Если вы пропускаете приемы пищи в течение дня, вы, скорее всего, переедете позже, когда у вас появится возможность поесть.
• Ограничение на питание. Чрезмерно строгая диета приводит к перееданию. Организм реагирует на недостаток питательных веществ и / или энергии, заставляя вас есть больше.

• Почему я переедаю ночью?

Когда большинство людей думают о том, почему они могут слишком много есть ночью, первая мысль в их головах может заключаться в том, что это результат серьезных расстройств пищевого поведения, таких как компульсивное переедание и синдром ночного переедания.Хотя это правда, что ночное питание было связано с этими заболеваниями (1, 6), в большинстве случаев слишком много еды в ночное время происходит просто из-за чрезмерно ограниченного дневного приема пищи.

Если вы сидели на диете, чтобы похудеть, и строго ограничивали, сколько вы едите в течение дня, ваше тело заставит вас есть ночью, в результате чего вы будете голодны, что быстро приведет к перееданию.

Эту теорию продемонстрировало исследование, проведенное на детях в 2017 году. В ходе исследования исследователи из Греции наблюдали за пищевыми привычками школьников в возрасте от 9 до 13 лет.Исследователи обнаружили, что дети, которые часто ели слишком мало за завтраком или вообще пропускали прием пищи, как правило, ели гораздо больше еды на ночь и были более склонны к ожирению по сравнению с их сверстниками, которые этого не делали (4).

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

• Почему я переедаю, когда мне скучно?

Это может быть потому, что вы эмоциональный едок.Эмоциональное переедание — это реакция на свои эмоции путем обращения к еде. Согласно Psychologytoday.com, , хотя скука — это такое же чувство, как и любое другое, это также сигнал, который предупреждает нас о том, что по какой-то причине мы не можем или не будем заниматься более значимой деятельностью.

Исследование Frontiers In Psychology также согласилось с этим. В своем исследовании 2015 года они заявили, что от скуки увеличивается прием пищи в попытке отвлечься от «оцененного отсутствия смысла в текущей ситуации и в жизни».Исследование также показало, что эмоциональное переедание, особенно из-за скуки, часто испытывают люди с высоким уровнем объективного самосознания (3).

Psychologytoday.com предполагает, что самый простой способ преодолеть эмоциональное переедание, когда вам скучно, — это научиться различать истинный голод и эмоциональный голод. Истинный голод проявляется тогда, когда ваш желудок действительно кажется пустым — когда это происходит, вы не разборчивы в том, что вы будете есть. Пока он съедобен и удовлетворит вас, он будет работать.

С другой стороны, еда от скуки очень специфична. Вы часто будете испытывать тягу к определенному типу пищи и не захотите есть что-либо еще.

• Почему я всегда переедаю за ужином?

Если вы переедаете ночью из-за сильного голодания, то наиболее вероятная причина этого в том, что вы чрезмерно ограничиваете потребление калорий в течение дня или пропускаете один или два приема пищи в течение дня.

Не спешите считать, что это признак переедания или синдрома ночного переедания.Помните, что это серьезные расстройства психического здоровья и пищевого поведения, которые не следует диагностировать самостоятельно, и люди с этими расстройствами часто едят, когда они не голодны.

Webmd говорит, что различать эти два расстройства переедания не так:

1. Переедание — это расстройство переедания, которое часто возникает, когда люди используют пищу, чтобы заглушить эмоции, такие как гнев или печаль. У них часто бывает много еды за короткий промежуток времени
2. При синдроме ночного переедания люди часто просыпаются несколько раз за ночь, чтобы перекусить или перекусить, чтобы успокоить бессонницу и помочь себе снова заснуть.

Как видите, ни одна из этих двух проблем не ограничивается временем ужина, и поэтому, если ваш вопрос ограничен только «почему я всегда переедаю во время ужина», вам следует взглянуть на свои дневные привычки в еде. Может быть, вы просто недоедаете в течение дня.

Подробнее: Витамины для ускорения метаболизма и ускорения потери жира

• Почему я переедаю после тренировки?

Согласно aaptiv.com , переедание после тренировки обычно является результатом активации симпатической нервной системы. Как только это происходит, это влияет на сердечно-сосудистую систему, гормоны и даже на метаболические реакции. Потребность в еде, а иногда и в переедании вызвана всплеском метаболизма, который требует, чтобы мы восполняли истощенный уровень энергии за счет еды (7).

Если вы ищете советы о том, как перестать переедать после тренировки, вот несколько вещей, которые могут быть вам полезны:

• Сроки. Постарайтесь составить расписание тренировок перед едой таким образом, чтобы после того, как вы закончили, вы могли сразу же съесть свой обед, завтрак или ужин, что легко помешает вам потреблять лишние калории.
• Ешьте только цельные продукты после тренировки . Они богаты клетчаткой, что помогает дольше сохранять чувство сытости. Вам также следует попробовать съесть немного постного белка после тренировки, поскольку макроэлементы также помогают вам оставаться сытыми и необходимы для восстановления и восстановления мышц.
• Питьевая вода . Если вы не можете приступить к трапезе сразу после тренировки, попробуйте налить воду вместо энергетических напитков с сахаром, газированных или спортивных напитков. Вода не только не содержит калорий, но и действует как подавитель аппетита, что задержит вас на некоторое время, пока вы не сможете съесть питательную еду. Кроме того, вам необходимо восстановить водный баланс после тренировки.

Если вы хотите положить конец этому циклу переедания, вот что вы можете сделать, чтобы положить этому конец:

1. Никогда не пропускайте приемы пищи. Установите таймер / напоминание, которое напомнит вам о еде.
2. Практика контроля порций. Некоторые советы о том, как контролировать порции, включают использование небольших тарелок, медленное питание, использование рук для определения размера порции, употребление большего количества овощей и т. Д.
3. Практикуйте осознанное питание и научитесь прислушиваться к своим сигналам голода и сытости.
4. Всегда пейте воду — в течение дня и перед едой.

Ответ на вопрос «почему я переедаю» имеет множество ответов, но в конце концов, если это не диагностированное расстройство пищевого поведения, у вас есть сила положить конец чрезмерному потреблению пищи.Скорее всего, если вы будете делать простые вещи, например, записывать свои порции, перестать пропускать приемы пищи или сильно ограничивать прием пищи, или даже приурочивая тренировки к времени приема пищи, вы в конечном итоге перестанете переедать.

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Компульсивное переедание и синдром ночного переедания: сравнительное исследование расстройства пищевого поведения (2005, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
2. «Пищевая зависимость», а не «пищевая зависимость», лучше отражает пищевое поведение, похожее на привыкание (2014, sciencedirect.com).
3. Съеденный скукой: употребление пищи, чтобы избежать осознания скучающего «я» (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Ночное переедание связано с меньшим завтраком, пропуском завтрака и ожирением у детей: Исследование Healthy Growth Study (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
5. Новое в DSM-5: Обеденное переедание (2013, nationalaleatingdisorders.орг)
6. Оптимальное ведение синдрома ночного переедания: проблемы и решения (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Симпатическая нервная активность во время упражнений (1983, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Почему мы продолжаем переедать и что мы можем с этим сделать

Другое исследование показало, что избыточный вес заразен. Вероятно, это результат как зеркального отражения, так и социального питания.

РАЗУМНОЕ ПИТАНИЕ И ДРУГИЕ СПОСОБЫ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ПЕРЕБЫВАНИЯ

Очевидно, что знание внутренних сигналов и внешних причин, по которым мы переедаем, является первым шагом к обузданию этой привычки.Осведомленность о том, когда вы наелись, а также о своем собственном режиме питания и конкретных триггерах переедания — самый важный шаг в их изменении.

Когда вы чувствуете желание поесть — а перед вы бежите к холодильнику — постарайтесь понять, откуда исходит это желание. Вы действительно голодны? Или есть что-то еще, вызывающее потребность в еде?

Эффективный метод борьбы с перееданием — это то, что стало известно как осознанное питание. В осознанном приеме пищи вы обращаете пристальное внимание как на движущую силу желания поесть, так и на реальное переживание еды.«Чем вы сознательнее, тем внимательнее вы», — говорит Ваззана. «Остановись и подумай, ты хоть сейчас голоден?»

Если вы действительно голодны, осознание реального переживания еды также поможет снизить склонность к перееданию. Остановитесь и положите вилку между каждым укусом, ощутите еду во рту и оцените ее текстуру, вкус и запах. Ужасно легко есть, пока мы занимаемся другими делами, поэтому мы полностью пропускаем этот опыт и вскоре съели весь обед, даже не осознавая этого.

Если ваше желание поесть не вызвано настоящим голодом, попытайтесь определить эмоцию (или внешний сигнал), которая может им управлять. Если вы можете определить стресс, депрессию или скуку как движущую силу, тогда вы сможете справиться с этими эмоциями, а не кормить их едой.

Вы также можете установить небольшие проверки, чтобы не переедать. Например, выбор более скучной и повседневной пищи — хороший способ не переедать, — говорит Ваззана. Не каждый прием пищи должен быть банкетом или большим гастрономическим опытом.

Наконец, занятия, которые просто несовместимы с приемом пищи, также могут помешать вам делать это, когда вы на самом деле не голодны. Например, если вы чувствуете потребность поесть (из-за стресса или из-за того, что вы увидели заманчивую рекламу еды), отправляйтесь на прогулку, но не берите с собой кошелек. Таким образом, если вы ослабнетесь, вы не сможете уступить вожделению.

В наши дни переедание стало чрезвычайно распространенным явлением. По мере того, как мы узнаем об этом больше, мы разрабатываем более эффективные способы справиться с этим.Обращение внимания на свои особенности — это первый шаг. Затем следует разработать лучшую комбинацию методов для его изменения.

Эта статья изначально была опубликована на TheDoctorWillSeeYouNow.com , партнерском сайте Atlantic .

Мы хотим услышать, что вы думаете об этой статье. Напишите письмо редактору или напишите на письма@theatlantic.com.

Алиса Г. Уолтон, доктор философии, работает журналистом, работающим в сфере здравоохранения, и редактором журнала The Doctor Will See You Now.

Как перестать переедать — 11 способов перестать переедать

У всех нас разный порог того, насколько слишком много , и определение переедания может варьироваться в зависимости от ситуации. Например, то, что вы едите на ужин в один прекрасный день, может быть для вас нормальным количеством, но это может показаться излишним, если вы также плотно пообедали или много перекусили между приемами пищи.

В целом, «переедание можно определить как потребление большего количества пищи, чем организм может с комфортом справиться за один присест, или потребление большего количества калорий, чем необходимо организму для оптимального повседневного функционирования», — говорит Юден Гарри, доктор медицины, врач, ставший автором. из трех книг, в том числе Be Iconic . «Это может вызвать вздутие живота с множеством пищеварительных симптомов и привести к увеличению веса».

На этот вопрос нелегко ответить, не учитывая целостный образ жизни и здоровье человека.Стефани Сассос, MS, RD, CDN, диетолог, зарегистрированный в Институте хорошего домашнего хозяйства, говорит, что если вы часто чувствуете дискомфорт после еды или сильно устаете, помимо обычных болей в животе, это, скорее всего, признаки того, что вы перестарались. Сигналы о сытости вашего тела также могут различаться в зависимости от приема пищи: «Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи, содержат большое количество воды и богаты клетчаткой, которая может быстро насытить, что затрудняет переедание этих продуктов.Другие продукты, такие как печенье и пирожные, более густые, и их легче съесть в большом количестве », — добавляет она.

Сассос объясняет, что большинство людей в конечном итоге переедают, потому что они слишком долго ждали между приемами пищи или не ели достаточно во время еды. Эксперты по питанию из Калифорнийского университета в Беркли расширили то, что известно как шкала как шкала насыщения от голода в области питания, которая указывает на то, что людям следует начинать есть сразу после того, как они впервые заметили свой голод. «Если не ждать слишком долго, это может облегчить вдумчивый выбор того, что вы хотите съесть, пока вы не будете довольны, а не слишком наедаться», — говорят эксперты. Чтобы контролировать уровень голода, Сассос подчеркивает, что вам нужно есть 2-3 регулярно запланированных сбалансированных приема пищи в течение дня в дополнение к питательным перекусам, чтобы не достигать более низких значений в таблице.

Иногда переедать — это далеко не проблема, особенно во время таких важных событий, как свадьбы, дни рождения или торжества.Но переедание может стать серьезной проблемой, подчеркивает Сассос, когда вы регулярно позволяете себе проголодаться или недоедаете до такой степени, что впоследствии переедаете.

Если вы переедаете ежедневно или очень часто с последующей болью или дискомфортом, узнайте больше о расстройстве пищевого поведения, связанном с перееданием, обсудив это со своим основным лечащим врачом. По данным Национальной ассоциации правил питания (NEDA), это самое распространенное расстройство пищевого поведения — и часто самое недиагностированное из-за его новизны в области здравоохранения. Вы можете узнать больше о компульсивном переедании, позвонив на горячую линию NEDA по телефону (800) 931–2237, или прямо сейчас в чате с информированным представителем NEDA.

Есть ряд физических и эмоциональных факторов, которые могут привести нас к этому. Усталость, стресс, голод, потеря концентрации, а также употребление определенных продуктов могут стать причиной переедания. «Чаще всего переедание является очень психологическим и может не иметь ничего общего с активным выбором; если вы хорошо спите, остаетесь гидратированным, едите сбалансированное питание и отмечаете другие элементы образа жизни, сохраняя при этом эту проблему, это может быть чем-то психологическая, которая побуждает вас переедать «, — добавляет Сассос.

Майк Гартен

Уловка состоит в том, чтобы решить эти проблемы и принять стратегии, позволяющие избежать регулярного переедания. К счастью, с помощью нашей группы экспертов по диетам, Good Housekeeping предлагает множество уловок в рукаве, которые вы можете использовать прямо сейчас.

1. Лучшее на виду. Перво-наперво: у всех нас есть продукты, которыми мы можем насытиться, будь то чипсы, паста, конфеты или мороженое, — говорит Илана Мульштейн, M.S., R.D.N., зарегистрированный диетолог и создатель 2B Mindset: «Не держите дома или в офисе еду, которая может побудить вас переедать», — говорит она. «Вне поля зрения, вне разума — один из самых простых способов справиться с этой проблемой». Наслаждайтесь этими предметами в умеренных количествах, когда это возможно, — подчеркивает Сассос. когда мы не получаем достаточно, наше тело не функционирует эффективно ». Исследования неизменно показывают, что, когда человек спит меньше рекомендованных 7-8 часов в сутки, он может с большей вероятностью почувствовать голод на следующий день и захотеть и потребляйте более калорийную и богатую углеводами пищу », — говорит Мульштейн.Если вы беспокоитесь о том, что выбор перекусов может повлиять на ваш режим сна, попробуйте сосредоточиться на проверенных естественных вспомогательных средствах для сна.
2. Будьте впереди вешалки. Никогда не позволяйте себе настолько проголодаться, чтобы тянуться к чему-то поблизости. «Держите под рукой высокобелковые закуски, — говорит Сьюзан Альберс, психиатр, психолог, автор восьми бестселлеров, в том числе готовящейся к выходу книги Hanger Management . «Сырные палочки, мясное ассорти из индейки, хумус, жареный нут, орехи, энергетические шарики и протеиновые смузи — вот некоторые из моих любимых блюд.В том же духе Мюльштейн также рекомендует греческие йогурты и легкие закуски, такие как морковь и нарезанные огурцы.
3. Проверьте себя. «Когда вы чувствуете, что начинаете голодать, спросите себя, насколько вы голодны, на самом деле ?» — советует Альберс. «Если вы немного голодны, умеренно голодны или очень голодны, это позволит вам выбрать правильное питание — просто перекус, перекус или прием пищи».
4. Ешьте осознанно. «Выключите телевизор, положите телефон и сосредоточьтесь на еде», — говорит д-р.Гарри. «Осознанное питание позволяет оценить всю сложность и нюансы еды, которая находится перед вами». По ее словам, вы не только будете лучше осознавать, сколько потребляете, но и часто замечаете взрывной вкус в первые несколько кусочков еды, который постепенно уменьшается и становится менее удовлетворительным.
5. Включите в еду белок и клетчатку. Согласно исследованиям, эти два питательных вещества могут помочь вам быстрее почувствовать себя сытым. Они также позволяют вашему организму лучше регулировать колебания уровня глюкозы, которые могут возникнуть в результате употребления углеводов.Доктор Гарри рекомендует посоветоваться с врачом или диетологом, чтобы определить количество белка, которое вам нужно.
6. Используйте пластину меньшего размера. Знаменательное исследование 2006 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины , показало, что мы едим больше, когда наши тарелки больше. С тех пор последующее исследование Appetite показывает, что это не всегда так для каждого человека, но не помешает проверить это на себе дома.Использование тарелки меньшего размера, заполненной до отказа сбалансированным ужином, может стать «визуальным праздником для глаз», — добавляет доктор Гарри, но важно контролировать эту концепцию всякий раз, когда вы обедаете вне дома. «Знайте, что размеры порций в ресторанах, как правило, значительно больше, поэтому неплохо упаковать половину своего блюда на вынос и не мыть всю тарелку», — говорит Сассос, добавляя, что у вас будет лучшее суждение, чем у других. эта точка. «Если вы наполняете свою тарелку наиболее питательными ингредиентами, такими как продукты, богатые клетчаткой, не беспокойтесь о размере тарелки.«
7. Сделайте свой первый укус овощным. « Если вы на вечеринке и выбираете нарезанные овощи и макаете перед сыром и крекерами, вы с большей вероятностью сделаете более разумный выбор в течение ночи », — говорит Мулштейн. Сосредоточение внимания на овощах и других продуктах с низким содержанием углеводов и сахара (как дома, так и вне дома) может помочь вам в первую очередь получать достаточное количество клетчатки, что является ключом к ежедневному регулированию чувства голода.
8. Ешьте медленно. «Когда мы замедляем темп и тщательно пережевываем пищу, запускается процесс пищеварения, который приводит к высвобождению питательных веществ в желудке», — говорит д-р.Гарри. «Это заставляет желудок вырабатывать и выделять гормоны, которые сообщают мозгу о том, что он заполнен, чтобы он мог выключить ваш сигнал голода. По оценкам некоторых исследований этот процесс может занять 20 минут ». По этим причинам Альберс рекомендует разрезать кусочки на более мелкие кусочки, добавлять по три дополнительных жевания к каждому кусочку и сознательно стараться есть в более медленном темпе, чем люди, с которыми вы едите.
9. Улыбайтесь между укусами. Нет, серьезно . «Эта короткая пауза дает вам возможность спросить себя, действительно ли вы хотите следующий кусок или вам следует остановиться прямо здесь», — говорит Альберс.«Кроме того, улыбка вызывает выброс нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, что помогает уменьшить эмоциональное переедание».
10. Запланируйте антракт. Сделайте перерыв в середине еды, чтобы измерить свой уровень голода. «Даже небольшая пауза дает вашей пище время переварить и запомнить в мозгу, что вы съели», — отмечает Альберс. Все, что вы можете сделать, чтобы помочь вашему мозгу точно определить, сколько вы съели, поможет вам избежать переедания.

Помните, что избивать себя после эпизода переедания бесполезно. «Отбросьте внутреннего критика и поинтересуйтесь своим перееданием», — предлагает Альберс. «Задайте себе ряд вопросов, например: что привело к перееданию прямо сейчас? Что бы я сделал по-другому в следующий раз? Какие шаги могли бы предотвратить переедание? » Это превращает ситуацию в поучительный момент, который вы можете использовать, чтобы избежать переедания в будущем.

Отпусти ситуацию! Отказ от этих привычек и препятствий никогда не был более полезным для здоровья

Подробнее

Кейтлин Пири Старшийредактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst. Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области диеты и фитнеса и рассматривает лучшие продукты из серии велнес.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 причин, по которым вы можете переедать, и что вы можете с этим поделать

Мы все хотим быть в лучшей физической форме. Добраться до этого может быть непросто. Согласно Statista, в 2021 году самым популярным новогодним предложением в США было «больше заниматься спортом или улучшить физическую форму». Многие начинают Новый год с новой мотивацией для достижения своих целей в фитнесе.Более чем на полпути к 2021 году некоторые люди продолжают сталкиваться с этой проблемой.

Одна из причин, по которой некоторые люди могут не достичь своих телесных целей, — это переедание. В 2020 году агентство Frontiers in Nutrition опубликовало исследование, в котором переедание было названо одной из основных причин ожирения на сегодняшний день в Соединенных Штатах. В том же исследовании было высказано предположение, что выбор образа жизни, усвоенное поведение и стратегии выживания влияют на предрасположенность человека к перееданию или перееданию. Ниже подробно описаны еще семь причин, по которым вы можете переедать, и что вы можете сделать, чтобы избавиться от этого.

Что заставляет человека переедать?

1. Размер вашей порции может превышать ваши дневные потребности в калориях.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrition Bulletin, показывает, что дети и подростки могут научиться привыкать к чрезмерному потреблению. Согласно тому же исследованию, размер порции является ключевым экологическим фактором потребления пищи, поэтому порции, превышающие допустимые, могут со временем увеличить риск увеличения веса.

Если у вас дома есть очень большие тарелки и вы чувствуете, что, возможно, именно поэтому вы бессознательно переедаете, вам не обязательно покупать тарелки меньшего размера.Вместо этого вы можете найти индивидуальный план питания, соответствующий целям вашего тела и потребностям в питании. Beyond Body создает персонализированные велнес-книги, включая планы питания с соответствующими размерами порций, адаптированными к вашим потребностям.

2. Вы перекусываете несколько раз между приемами пищи

Основная практика поддержания веса — это потребление только тех калорий, которые ваше тело может сжечь за день. Если цель — похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем потребляете.Часто легче сказать, чем сделать, но это остается хорошим практическим правилом. Вероятность переедания и нежелательного набора веса возрастает, если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело использует каждый день. Этому может способствовать несколько перекусов между приемами пищи.

Здоровая, менее калорийная пища может помочь вашему желудку почувствовать сытость и уменьшить желание перекусывать между приемами пищи. Вы можете приготовить себе еду по здоровым рецептам, приготовленным из ингредиентов, которые вам нравятся, из персонализированной велнес-книги Beyond Body.Кроме того, вы можете выбрать ежедневную доставку здоровой еды, если у вас напряженный образ жизни.

3. Пропуск приема пищи

Если вы пропускаете прием пищи или длительное время не принимаете пищу, вы можете начать жаждать еды больше, чем обычно. Это может потенциально способствовать перееданию в течение дня. Важно придерживаться здорового режима питания, обычно это завтрак, обед и ужин.

4. Вы можете переедать стресс

Стресс, несомненно, является одной из основных причин переедания.Для многих людей переедание может стать способом научиться справляться со стрессом. Клиника Мэйо предлагает несколько методов, чтобы контролировать эмоциональное переедание, в том числе:

• Устранение искушений. Уберите тайник с нездоровыми закусками, который вы могли спрятать в доступном шкафу. Если для получения закусок требуется больше усилий, вероятность того, что вы откажетесь от еды, снизится.
• Снятие стресса. Когда вы чувствуете желание перекусить из-за стресса, прогуляйтесь или послушайте управляемую медитацию.
5. Пустые калории заставляют вас чаще голодать

Согласно изданию Harvard Health Publishing, термин «пустые калории» применяется к еде и напиткам, которые содержат большое количество обработанных сахаров и жиров и обладают низкой питательной ценностью. Примеры включают газированные напитки, фасованную выпечку и картофельные чипсы. Они могут быстрее вызвать чувство голода в вашем теле, способствуя перееданию и последующему увеличению веса.

Употребление более здоровой пищи из ингредиентов, которые вы любите, может помочь вам избежать упакованных и обработанных продуктов с пустыми калориями.Получите персональные планы питания от Beyond Body и персональное руководство о том, как поддерживать здоровый образ жизни.

6. Вы не пьете достаточно воды

Факт, неизвестный многим, мозг не может эффективно различать голод и жажду. Сохранение гидратации в течение дня поможет вашему телу почувствовать себя сытым и, соответственно, избежать переедания. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует потреблять 13 чашек воды каждый день для мужчин и 9 чашек воды каждый день для женщин.

7. Модные диеты

Может возникнуть соблазн придерживаться экстремальных диет, когда у вас обновилась мотивация для достижения ваших целей в фитнесе. Однако принуждение себя следовать нереалистичным планам диеты, предполагающим голодание, может привести к выгоранию. Некоторые люди в конечном итоге переедают, чтобы компенсировать негативные чувства, связанные с несоблюдением диеты.

Главное — подобрать диету в соответствии с привычками образа жизни и пищевыми предпочтениями. Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, который поможет вам учиться, когда вы склонны к перееданию.Также примите во внимание приведенные выше советы: устраняйте соблазны, ешьте больше цельной пищи и не допускайте обезвоживания. Кроме того, персонализированная книга здоровья от Beyond Body разработана, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь и попрощаться с перееданием со здоровыми, последовательными привычками.

Содержание ваших собственных книг Beyond Body предоставлено диетологами мирового уровня и инженерами программного обеспечения, чтобы дать вам индивидуальные уроки о том, как вести здоровый образ жизни, включая питание, достаточное для поддержания здорового веса.

Готовы ли вы к индивидуальной оздоровительной программе? Возьмите 3 — минут викторины Beyond Body и начните прямо сегодня. Получите скидку 30% на персональную книгу Beyond Body Wellness Book с промокодом LOVEBODY30.

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые возвращаем. Newsweek AMPLIFY участвует в различных программах аффилированного маркетинга, что означает, что мы можем получать комиссионные за выбранные редакцией продукты, приобретенные по нашим ссылкам на сайты розничных продавцов.

Как перестать переедать по выходным — Cleveland Clinic

Вы хорошо относитесь к здоровому питанию в течение недели, но по выходным? Ну это уже другая история.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Неделя часто приносит стресс и строгую диету. Тогда выходные сигнализируют о расслаблении.Люди часто ассоциируют прием пищи и еду со снятием стресса », — говорит диетолог Лорен Салливан, доктор медицинских наук.

Но у нее есть противоядие от переедания по выходным. Всю неделю следуйте ее советам по здоровому питанию.

Почему я так много ем по выходным?

Есть много причин, по которым люди слишком много едят и пьют по выходным. И что интересно, Салливан говорит, что во всем часто виновата диета.

«Люди настолько приспосабливаются к установленному графику, как они едят в течение недели, что это дает им воспринимаемую свободу в выходные дни есть все, что они хотят, — говорит она.«Некоторые люди называют их« мошенническими днями ». Другие говорят:« У меня выходной, поэтому мне не нужно об этом думать ». Это снимает напряжение».

Шесть способов перестать переедать на выходных

Салливан говорит, что это миф о том, что нужно есть как птица, чтобы поддерживать здоровый образ жизни и вес. Вместо этого воспользуйтесь этими шестью привычками, чтобы превратиться в воина, который ест на выходных.

1. Скажите «нет» читмилу

Нет читмилов? Скажи, что это не так. Но прежде чем вы закроете окно браузера, Салливан говорит, что речь идет больше о постоянном питании, чем о запрете определенных продуктов.

«Читмилы вредны для организма. Они могут привести к перееданию по выходным и перееданию, что вредно для здоровья. Люди, которые переедают, могут физически вздуться и почувствовать себя плохо. У них также могут развиться расстройства пищевого поведения », — объясняет Салливан. «Когда вы становитесь навязчивыми к строгости в течение недели, это настраивает вас на всеобщее наказание, что вредно для вашего тела или психического состояния».

Вашему телу также трудно переработать слишком много калорий одновременно. Вместо этого тело хранит их.«Итак, вы переходите от этих периодов, когда ваше тело получает то, что ему нужно, и имеет постоянный метаболизм, к режиму накопления, и именно так люди набирают вес».

Решение? Ешьте небольшое угощение, если хотите, в течение недели. Тогда у вас будет меньше шансов переборщить по выходным.

2. Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание — это не то, чтобы как можно быстрее избавляться от еды, а, скорее, замедление и наслаждение хорошими флюидами, которые дает вам еда.

«У вас слюнки текут, потому что вы чувствуете запах чего-то, что возвращает вас в детство, или вы едите то, что имеет прекрасное ощущение во рту. Смягчение вкусов и превращение еды в событие позволяет вам распознать сытость и прекратить есть, когда ваше тело насытится, — говорит Салливан.

«Так возьми этот кусок ватрушки. Когда вам действительно понравятся эти первые несколько укусов, вы можете обнаружить, что вам не нужно есть целиком ».

Внимательное питание также означает планирование наперед.«Если вы знаете, что собираетесь поужинать более экстравагантно, возможно, перекусите более легким обедом или увеличьте активность в течение дня. Или посмотрите меню перед тем, как пойти в ресторан, чтобы понять, что вы хотите. Внимательно относясь к своему выбору, означает, что получение дополнительных 300 калорий в день не повлияет на вашу диету и не нарушит ее ».

3. Будьте последовательны

Когда дело доходит до набора веса, важно не только то, что вы едите, но и то, насколько регулярно вы едите. «Люди склонны откладывать все свои калории на ночь, поэтому в течение дня они ничего не едят.К тому времени, когда наступает обед, они уже голодают. Но тело не может осознанно есть, потому что ему просто нужна еда, — говорит Салливан. «Вы настолько голодны, что переедаете пищу, которую не позволяли себе есть в течение дня».

Вместо этого начните свой день с хорошо сбалансированного завтрака и не пропускайте приемы пищи. Последовательность дает вам больше самоконтроля в выборе еды и в нужный момент.

4. Заведите дневник питания

Не стоит недооценивать силу визуального образа.«У меня был клиент, который прибавил в весе за последний год и поклялся, что ели все так же. Когда они начали регистрировать свою еду, мы увидели, что они добавили новый режим ночных перекусов. Если вы видите это, вы можете это изменить ».

5. Приобретайте здоровые привычки

Салливан рекомендует включить в свою жизнь здоровые привычки. «В одном исследовании сравнивали родителей, которые пили напитки с сахаром, и родителей, которые не пили. Родители, которые пили сладкие напитки, гораздо чаще страдали ожирением, как и их дети младшего школьного возраста.И около 70 или 80% людей, страдающих ожирением в детстве, будут иметь ожирение во взрослом возрасте », — сообщает она. «Один из основных способов предотвратить это — избегать лишних калорий из-за сахара».

По словам Салливана, отличной здоровой привычкой к перекусам и обедам является употребление 5 порций овощей и / или фруктов в день. Это поможет вам почувствовать себя сытым на громоздких низкокалорийных продуктах.

Упражнения — еще одна полезная привычка. «Но не делайте этого, чтобы сжигать съеденные калории. Делайте это, чтобы сохранить здоровье.”

6. Притормозить

Когда вы едите, ваш мозг и желудок разговаривают, но это может занять некоторое время. «Вашему мозгу требуется от 20 до 25 минут, чтобы дать вам чувство сытости, а вашему желудку — вздуться. Когда вы едите слишком быстро, вы не замечаете сытости до того, как переедаете ».

Чтобы увидеть этот процесс в действии, остановитесь на Дне благодарения. «Люди съедают целую тарелку еды за 10 минут, а затем получают вторую порцию, потому что еще не чувствуют себя сытыми.Затем они съедают кусок пирога, и внезапно наступает пищевая кома ».

В конечном итоге, по словам Салливана, важно освободиться от устаревших правил питания. Не бывает «плохих» продуктов, поэтому ешьте их в умеренных количествах, когда поднимается настроение — даже в будние дни. Еда может быть как топливом, так и развлечением, и ключевым моментом является соблюдение своих привычек в еде в течение недели.

Свобода питания дает вам больше возможностей выбора — и меньше причин для перекуса на выходных. «Если вы по-прежнему чувствуете позывы или принуждение к еде, возможно, у вас компульсивное переедание, с которым вам может помочь поведенческий психолог или врач.Но часто нужно настроить себя на то, чтобы быть здоровым и не переусердствовать. Нет ничего запретного, если вы внимательно относитесь к тому, что делаете ».

Переедание у детей и подростков

Иногда может показаться, что ваш ребенок или подросток ест все время. Может показаться, что он или она ест много перекусов между приемами пищи или переедает во время еды. Как узнать, есть ли повод для беспокойства или что-то нормальное, что пройдет? Что вы можете сделать, чтобы помочь своему ребенку сохранить здоровый вес и избежать переедания?

Путь к улучшению здоровья

Привычки в еде у ребенка развиваются в раннем возрасте, возможно, в возрасте от 1 до 2 лет.Вот почему так важно, чтобы родители учили и поощряли здоровое питание. Эти примеры следует начинать в раннем возрасте и продолжать в подростковом возрасте. Вот несколько способов сделать это:

• Будьте хорошим образцом для подражания. Выбирайте для себя здоровую пищу и перекусы.
• Имейте дома здоровые закуски. Например, запаситесь фруктами, такими как яблоки и бананы, сырыми овощами, такими как морковь и сельдерей, или нежирным йогуртом.
• Включите в свои блюда много нежирных белков, овощей и цельнозерновых продуктов.
• Предлагайте ребенку здоровую пищу, даже если он не хочет этого. Дети не всегда открыты для нового. Но если вы продолжите предлагать здоровый выбор, вы увеличите шансы, что он или она разовьет здоровые привычки в еде.
• Научите своего ребенка выбирать здоровые продукты для школьных обедов.
• Избегайте фаст-фуда. Если вы все же едите в фаст-фуде или в обычном ресторане, выбирайте самые полезные из доступных блюд.
• Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и сладкий чай.Ограничьте употребление детей более чем одним стаканом фруктового сока в день.
• Забудьте о «правиле чистой тарелки». Ваш ребенок должен прекратить есть, когда чувствует себя сытым.
• Не используйте еду в качестве награды. Вместо этого поощряйте хорошее поведение веселым семейным занятием (например, играйте в боулинг, а не есть мороженое).

Преимущества физической активности

Поощряйте вашего ребенка или подростка к физической активности. Это дает много преимуществ для здоровья, в том числе:

• Помогает организму сжигать калории, а не сохранять их в виде жира.
• Помогает поддерживать более сбалансированный и нормальный уровень сахара в крови (особенно важно для детей, страдающих диабетом или находящихся в группе риска).
• Понижает кровяное давление и уровень холестерина.
• Помогает укрепить кости и мышцы.
• Повышает силу и выносливость.
• Снижает стресс, улучшает сон и психическое благополучие.
• Повышает самооценку, помогая детям лучше относиться к своему телу и внешнему виду.
• Предотвращает серьезные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть из-за избыточного веса и ожирения.

Американская академия семейных врачей (AAFP) признает, что регулярная физическая активность необходима для здорового роста и развития, и призывает всех детей и подростков ежедневно уделять не менее 60 минут аэробной физической активности от умеренной до высокой. AAFP также призывает родителей и школы сделать физическую активность приоритетом. Также не следует поощрять длительные периоды отсутствия физической активности как дома, так и в школе.

Есть способы помочь своему ребенку стать физически активным:

• Ограничьте время, проведенное ребенком перед экраном, не более 2 часов в день.Экранное время включает в себя видео или компьютерные игры, серфинг в Интернете, текстовые сообщения и просмотр телевизора или DVD. Подайте хороший пример, ограничив собственное экранное время.
• Помогите вашему ребенку найти занятия, которые ему нравятся. Например, вашему ребенку может нравиться заниматься командными видами спорта, танцевать, играть на открытом воздухе или заниматься волонтерской работой.
• Сделайте физическую активность частью образа жизни всей семьи. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или вместе займитесь делами. Планируйте активные семейные прогулки.

Стоит ли моему ребенку сесть на диету для похудения?

Не сажайте ребенка на диету для похудания, не посоветовавшись предварительно с врачом. Детям нужно определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы расти, учиться и развиваться.

Когда мой ребенок или подросток ест больше, чем обычно?

Иногда ваш ребенок или подросток ест больше, чем обычно. Он или она может сделать это — и набрать лишний вес — прямо перед резким скачком роста.Этот тип веса обычно быстро проходит по мере того, как ваш ребенок продолжает расти.

Что нужно учитывать

Для некоторых детей и подростков переедание может быть признаком проблем с питанием. Это может включать эмоциональное переедание или расстройство пищевого поведения, например, компульсивное переедание.

Что такое эмоциональное питание?

Эмоциональная еда — это еда для комфорта, от скуки или в ответ на эмоции, а не еда для питания или потому, что вы голодны. Эмоциональное переедание может привести к перееданию, потому что обычно речь идет не о потребности в питательных веществах или калориях.Тело вашего ребенка не нуждается в пище. Со временем потребление дополнительных калорий может привести к тому, что ваш ребенок наберет вес и станет полнетным или ожирением. Переедание также может вызвать у ребенка чувство вины или смущения.

Если вы заметили у своего ребенка признаки эмоционального переедания, поговорите с ним или с ней о том, что вас беспокоит. Помогите своему ребенку развить здоровую реакцию на его или ее проблемы, например сосредоточиться на решениях.

Что такое компульсивное переедание?

Расстройства пищевого поведения обычно развиваются в подростковом или раннем взрослом возрасте.Компульсивное переедание — это расстройство пищевого поведения, при котором человек регулярно потребляет большое количество пищи за короткое время. Людей, страдающих компульсивным перееданием, часто смущает количество съедаемой пищи.

Они могут прятать еду для выпивки. Люди, страдающие этим расстройством, часто безуспешно пытаются сесть на диету или обещают перестать есть так много. Они чувствуют, что не могут контролировать желание съесть большое количество пищи. В результате они склонны к полноте или ожирению.

Если вы беспокоитесь, что у вашего ребенка расстройство пищевого поведения, понаблюдайте за его поведением и поговорите со своим семейным врачом.Ваш врач может осмотреть вашего ребенка и порекомендовать лучший способ помочь.

Каковы риски для здоровья от переедания?

Переедание может привести к увеличению веса. Дети с избыточным весом или ожирением с возрастом подвергаются риску серьезных проблем со здоровьем, в том числе:

• Порок сердца.
• Диабет.
• Высокое кровяное давление.
• Высокий холестерин.
• Asthma.
• Апноэ во сне.
• Некоторые виды рака.

Компульсивное переедание также может вызывать проблемы с желудком и связано с симптомами депрессии.

Вопросы к врачу

• Что мне делать, если мой ребенок не ест ничего полезного?
• Мой ребенок голоден между приемами пищи. Можно ли ему или ей перекусить?
• Ничего страшного, если мой ребенок не ест мяса?
• Мой подросток не любит есть на глазах у всех. Я должен волноваться?
• Мой подросток всегда сидит на диете, и я обеспокоен. Что я могу сделать?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: улучшение ваших пищевых привычек

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Почему мы переедаем? — Письмо

о здоровье и питании Tufts

Изображение © wildpixel | Getty Images

Люди едят по многим причинам, и голод — лишь одна из них. Переедание способствует увеличению избыточного веса и, как следствие, сердечно-сосудистым заболеваниям, метаболическому синдрому, диабету, гипертонии и другим проблемам.«Ученые десятилетиями пытались объяснить, почему мы переедаем, — говорит Эммануэль Потос, доктор философии, доцент Школы биомедицинских наук Тафтса Саклера. Возможно, определение биологических и психологических факторов, способствующих перееданию, приведет к открытию «выключателя», который оставит это в прошлом. Скорее всего, для сдерживания переедания потребуется сочетание изменений на личном уровне, уровне здравоохранения и сообщества.

Изображение © Artis777 | Getty Images

Мозг, контролирующий все: «Питание контролируется нейронами нашего мозга», — говорит Донг Конг, доктор философии, нейробиолог и доцент медицинского факультета Университета Тафтса.«Голод, сытость и даже некоторые из наших пищевых предпочтений инициируются, контролируются и управляются через центральную нервную систему».

Ученым с 1950-х годов известно, что область мозга под названием гипоталамус участвует в регуляции питания. Гипоталамус поддерживает баланс тела (гомеостаз): по мере увеличения потребности в энергии гипоталамус приказывает организму увеличить потребление энергии (калорий) за счет еды. Когда потреблено достаточно калорий, гипоталамус подает сигнал о том, что прием пищи должен прекратиться.«Проблема этой« гомеостатической модели »в том, что она не может адекватно объяснить нынешнюю эпидемию ожирения», — говорит Потос. «Если бы гомеостатические механизмы энергетического баланса контролировали все, можно было бы ожидать, что большинство населения будет иметь идеальный вес». Итак, что еще происходит, что влияет на усилия мозга по поддержанию баланса?

Это гормоны? «У людей выработалось очень сильное гормональное побуждение искать и потреблять пищу», — говорит Анастассиос Г. Питтас, доктор медицины, со-директор Центра диабета и липидов Медицинского центра Тафтса.«Это очень хорошо служило нам на протяжении большей части истории, когда не хватало еды. Сегодня еды в изобилии, но в нашем организме все еще есть эти надежные пути поиска пищи ».

Гормон под названием грелин иногда называют «гормоном голода». «Грелин выделяется желудком, когда он пуст», — говорит Конг. «Он попадает с кровотоком в мозг, где действует в гипоталамусе, стимулируя аппетит». Было обнаружено, что при введении людям грелин увеличивает потребление пищи до 30 процентов.Во время открытия грелина надеялись, что поиск способа контроля уровня грелина станет ключом к обузданию переедания, но механизмы регуляции аппетита в организме не так просты. Другой гормон, стимулирующий кормление и потребление калорий, был обнаружен недавно, и вполне возможно, что в будущем будут обнаружены другие механизмы.

Одним из гормонов, противостоящих грелину, является лептин , подавляющий аппетит. «Лептин приказывает мозгу перестать есть и начать сжигать калории», — говорит Конг.«Лептин секретируется жировыми клетками. Чем больше жировых клеток в нашем теле, тем больше лептина должно сигнализировать мозгу о снижении аппетита. К сожалению, мы обнаружили, что лептин часто не действует у людей с ожирением. Если мы сможем решить проблему резистентности к лептину, возможно, мы сможем сократить переедание ».

Еще один гормон, который привлекает внимание в связи с перееданием и набором веса, — это инсулин. «Нет никаких сомнений в том, что переедание приводит к ожирению, которое приводит к инсулинорезистентности [отсутствию нормальной реакции на циркулирующий инсулин]», — говорит Питтас.«Приводит ли инсулинорезистентность к перееданию — очень сложный вопрос». Инсулин отвечает за доставку основного топлива организма — глюкозы — из кровотока в клетки для обеспечения энергией. «Он также действует на центральную нервную систему, указывая на то, что пора прекратить есть», — говорит Питтас. «Люди с инсулинорезистентностью могут потерять этот эффект сытости, что приводит к перееданию. Что еще более важно, организм выделяет больше инсулина, чтобы преодолеть инсулинорезистентность. Исследования нашей группы показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленных сахаров в условиях гиперсекреции инсулина заставляет людей есть больше.Через два-три часа после еды с высоким содержанием рафинированных углеводов весь этот инсулин вызывает снижение уровня сахара в крови, что является надежным сигналом для приема пищи. Таким образом, мы попадаем в порочный круг: переедать, набирать вес, становиться инсулинорезистентным, выделять больше инсулина, переедать — и снова и снова ».

Гормоны, выделяемые во время стресса, также связаны с аппетитом, а это означает, что «стрессовое питание» действительно имеет биологическую основу. В краткосрочных стрессовых ситуациях уровень адреналина (адреналина) повышается, переводя организм в режим «бей или беги» и подавляя аппетит.Но если стресс продолжается, вырабатывается другой гормон, называемый кортизолом. Кортизол повышает аппетит.

Изображение © Henrik5000 | Getty Images

Это пищевая зависимость? «Одна из причин, по которой мы переедаем, заключается в том, что еда может стимулировать систему вознаграждения в нашем мозгу», — говорит Сай Дас, доктор философии, ученый из Лаборатории энергетического метаболизма Исследовательского центра питания человека по проблемам старения. «Если мы чувствуем себя хорошо, употребляя определенные продукты, мы с большей вероятностью захотим большего. Хотя с эволюционной точки зрения это могло помочь нам вспомнить, где росли ягоды, или побудило нас к охоте, в сегодняшних условиях легкодоступной пищи это могло привести к перееданию.”

Pothos провел обширные исследования продуктов питания и системы вознаграждения на животных. «Доминирующая теория 1990-х годов, которая по-прежнему популярна сегодня, — это концепция, согласно которой еда может вызывать привыкание», — говорит Потос. Нейромедиатор дофамин, , который, как известно, играет роль в наркозависимости, был изучен на предмет возможной связи с перееданием. «Исследования изображений головного мозга у людей с ожирением показали, что рецепторы дофамина недостаточны», — говорит Потос. «Это говорит о том, что люди могут переедать, чтобы компенсировать это за счет стимуляции высвобождения дофамина.Pothos ясно продемонстрировал связь между дефицитом дофамина в мозге и перееданием у крыс и мышей, и исследования на людях продолжаются.

«У крыс, которые ранее подвергались воздействию высококалорийной, жирной и высоко рафинированной пищи, эти продукты стимулируют высвобождение дофамина, а нормальная питательная крысиная корма — нет», — говорит Потос. «Животное ищет вкусную пищу, чтобы повысить низкий уровень дофамина и пытаться получать удовольствие от еды». Было проведено слишком мало исследований для окончательного определения конкретных продуктов или ингредиентов, способных вызвать у людей реакцию, подобную привыканию.

Дофамин вряд ли будет единственным химическим веществом мозга, участвующим в переедании. «Вполне вероятно, что сочетание химических эффектов приводит к перееданию», — говорит Потос.

Другие факторы: большие порции, постоянный доступ к очень вкусным продуктам, стресс, отвлекающие факторы во время еды и воспоминания о приятных переживаниях — вот лишь некоторые из многих факторов, которые способствуют переводу сытости на — игнорирование (или даже незнание) сигналы тела о том, что мы израсходовали достаточно топлива, чтобы продолжать двигаться.«Исследования показали, что внешние сигналы влияют на наше пищевое поведение», — говорит Алиса Х. Лихтенштейн, доктор медицинских наук, профессор Гершоффа по питанию и политике в школе Фридмана. «Люди склонны есть больше, когда перед ними большие порции, когда им предлагают большое разнообразие продуктов (например,« шведский стол ») или когда они едят бездумно, сосредоточившись на электронных устройствах или телевизоре».

Мы также знаем, что недостаток сна может повлиять на прием пищи. В недавнем систематическом обзоре, опубликованном в журнале Journal of Sleep Research , было обнаружено, что увеличение продолжительности сна связано, среди прочего, с улучшенными показателями чувствительности к инсулину и снижением аппетита.«Еще одна причина, по которой мы переедаем, может заключаться в том, что мы увеличили время бодрствования, что увеличивает наше окно возможностей поесть», — говорит Дас.

Что делать: Хотя отсутствие четкой биологической цели для лекарств и ряд факторов, способствующих чрезмерному потреблению, могут показаться обескураживающими, есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы контролировать свое питание. «То, что работает для одного человека, может не работать для кого-то другого, — говорит Потос, — но есть ряд вещей, которые мы можем попытаться обуздать с перееданием.«Будьте бдительны в отношении размеров порций, избегайте отвлекающих факторов во время еды, спать по крайней мере семь часов в сутки и выбирать здоровую диету с низким содержанием аппетитных продуктов с низким содержанием питательных веществ — все это стратегии, которые могут помочь сократить переедание. «Поиск здоровых, непищевых способов стимулирования центра вознаграждения мозга (например, с помощью упражнений) может помочь, если дефицит дофамина является проблемой», — говорит Потос.

Изменения политики и отраслевые решения могут иметь важное значение для сдерживания переедания.Уменьшение размеров порций и повышение стоимости и доступности высокотехнологичных и приятных на вкус продуктов (при одновременном улучшении доступа к более здоровым вариантам) может изменить пищевую среду, в которой нуждается наш мозг, ищущий пищу.

Взять на себя ответственность!

Эти советы могут помочь обуздать переедание:

— Внимание к ПИТАТЕЛЬНОМУ качеству продуктов питания. Продукты с высокой степенью обработки могут с большей вероятностью вызвать тягу и переедание.

— Не отвлекайтесь. Сосредоточьтесь на еде, которую вы едите, и не торопитесь, чтобы повысить шансы распознать, когда вы уже достаточно съели.

— Не проголодайтесь. Может быть труднее контролировать прием пищи и выбор, когда все системы организма кричат ​​о еде.

— Адресный стресс. Ищите способы уменьшить стрессовые ситуации. Попробуйте методы снижения стресса, такие как медитация и упражнения, чтобы уменьшить стрессовое переедание.

— Избегайте искушений. Заполните свою кладовую полезными продуктами, которые вам нравятся, а не вкусной, сильно обработанной нездоровой пищей.
— Слушайте свое тело. Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда насытились.

— Высыпайтесь. Убедитесь, что у вас есть по крайней мере семь часов в сутки.

— Поддержка изменения политики. Изменения в государственной и отраслевой политике могут улучшить доступ к здоровым продуктам и уменьшить порции.

.