Как принимать Омега 3: сколько, когда и как часто

Содержание:

➦ Что означают EPA, DHA и ALA

➦ Омега 3 в продуктах питания

➦ Выбираем правильную дозировку омега-3

➦ Стоит ли покупать добавки омега-3?

➦ Как выбирать омега-3: «цена/качество», EPA/DHA и другие аспекты

➦ С какими добавками сочетаются и не сочетаются омега-3?

➦ В какое время лучше всего принимать омегу-3?

➦ Когда нельзя принимать omega-3?

➦ Самые популярные вопросы

Омега 3 – группа полиненасыщенных незаменимых жирных кислот (ПНЖК), необходимых нашему организму. Обнаруженные очень давно, только недавно они стали предметом пристального внимания науки, которая до сих пор пытается разгадать все их тайны. Раньше их прописывали как лекарство для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, сегодня о возможностях этих полезных нутриентов известно намного больше. Омега-3 являются компонентами клеточных мембран и активным участником метаболических процессов. Они воздействуют практически на все структуры и органы: сердце и сосуды, костную и иммунную систему, мозг и кожу, защищают организм от воспалений и преждевременного износа.  

Что означают EPA, DHA и ALA

Омега-3 представляют собой семейство полиненасыщенных незаменимых жирных кислот (ПНЖК), наиболее известные из которых: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

ALA является предшественником других Омега-3 и не может быть синтезирована организмом. Это незаменимая жирная кислота должна поступать из рациона. Из ALA наши тела могут синтезировать EPA и DHA. Однако скорость превращения в EPA и DHA очень низкая, особенно из-за омега-6 — другого семейства полиненасыщенных жирных кислот, которые в избытке подавляют синтез EPA и DHA. 

Степень востребованности той или иной омега-3 ПНЖК организмом человека с химической точки зрения зависит от числа двойных связей в молекуле, которые фактически определяют их способности защищать ткани от агрессивных форм кислорода и превращаться в необходимые организму вещества. Рассмотрим каждую из трех ПНЖК Омега-3 поподробнее.

Альфа –линоленовая кислота (АЛК, ALA) 

Может синтезироваться растениями, является предшественником двух других омега-3 ПНЖК. Эта самая короткая (18 атомов углерода) омега-3, содержит всего три ненасыщенных связи, что объясняет её невысокую непосредственную значимость для организма. При достаточном употреблении растительных масел и семян вероятность дефицита ALA в организме минимальна.

Фукции АЛК в организме:

➤ влияет на развитие плода, органов зрения, головного мозга, половых желез и процессы роста 

➤ участвует в биохимии нервной системы, передаче нервных импульсов

➤ борется со стрессом

➤ поддерживает мозговую активность

➤ стимулирует выработку противовоспалительных простагландинов группы Е 

➤ регулирует кровяное давление и уровень холестерина в крови

➤ обеспечивает мягкую очистку кровеносных сосудов

➤ сохраняет влагу в коже и волосах

➤ входит в состав мембран всех клеток организма.

Организм здорового человека способен синтезировать из АЛК гораздо более важные формы – эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Переход ALA в EPA и DPA зависит от активности фермента дельта-6-десатуразы (Д6Д). У пожилых людей, при некоторых нарушениях обменных процессов (например, при диабете), при воздействии неблагоприятных экологических факторов, пристрастии к алкоголю и курению, а также у новорождённых детей активность Д6Д оказывается сниженной или отсутствует. Переход альфа-леноленовой кислоты в EPA и DPA может блокироваться избытком линолевой кислоты (например, при употреблении большого количества подсолнечного ли кукурузного масла). 

Важно: идеальное соотношение между потреблением линолевой кислоты (омега-6) и альфа-линоленовой кислоты (омега-3) составляет 4:1. Это необходимо для хорошего синтеза ЭПК и ДГК.

К сожалению, в нашем питании это соотношение приближается к более чем 10:1. Чтобы достичь нужных пропорций омега-6 и омега-3, можно употреблять пищевые продукты (мясо, яйца, молоко и т. д.), обогащенные омега-3 (обычно они помечены знаком «сине-белое сердечко») или принимать БАДы с омега 3.

Признаки дефицита ALA в организме:

• снижение способности к обучению
• задержка роста
• вялость 
• проблемы со зрением
• нарушение координации
• онемение, покалывание в кончиках пальцев рук и ног
• повышенное артериальное давление
• изменение настроения и поведения
• сухость кожи
• снижение сопротивляемости к алкоголю

Продукты, которые содержат АLА (в 100 г):

+ Масло льняное — 53,37 г 

+ Семена чиа — 17,83 г 

+ Масло канолы — 9,14 г

+ Семя конопляное — 8,68 г

+ Масло соевое — 6,79 г 

+ Петрушка сушёная — 1,86 г 

+ Масло кукурузное — 1,16 г

Симптомы и болезни при дефиците ALA:

✔ сердечно-сосудистые заболевания

✔ повышение холестерина

✔ атеросклероз

✔ псориаз, экзема, аллергия

✔ рассеянный склероз

✔ болезнь Альцгеймера

✔ артриты, артрозы, остеопорозы

✔ фибро-кистозная дегенерация

✔ рассеянность, ухудшение памяти

✔ сухость слизистых оболочек и кожи (шелушения на локтевых и коленных суставах)

✔ломкость ногтей, выпадение волос

Эйкозапентоеновая кислота (ЭПК, EPA)

Этот более ценный вариант ПНЖК синтезируется растениями, рыбами и животными, в небольшом количестве вырабатывается в организме из альфа-леноленовой кислоты, состоит из 20 атомов углерода (отсюда в названии появилась часть «эйкоза»), содержит пять ненасыщенных связей (отсюда происходит – «пента»). При необходимости может синтезироваться из докозагексаеновой кислоты, однако этот синтез забирает много энергии. 

Эйкозопентаеновая кислота является субстратом для синтеза высокоактивных регуляторов клеточных функций, относящихся к группе эйкозаноидов (гормоноподобных веществ местного действия) простогландина Е3 и тромбоксана А3. 

Функции ЭПК в организме:

➤ участвует в формирование клеточных мембран, образовании гормонов, синтезе простагландинов

➤ предупреждает развитие атеросклероза, укрепляет стенки кровеносных сосудов

➤ оказывает сосудорасширяющее действие

➤ регулирует воспалительные реакции

➤ нормализует процессы транспорта липидов в кровяном русле

➤ контролирует уровни липидов в крови

➤ активирует иммунные клетки

➤ разжижает кровь

➤ подавляет аутоиммунные реакции

➤ улучшает всасывание жиров и жирорастворимых витаминов в желудочно-кишечном тракте

➤ регулирует водный баланс

➤ обепечивает подвижность суставов

Признаки дефицита ЭПК:

• воспалительные состояния
• сухая шелушащаяся кожа 
• накопление жидкости в организме
• «мурашки» в руках и ногах
• высокое давление
• трудности со снижением веса
• ухудшение памяти и способности концентрации
• нарушение координации движений
• низкорослые для своего возраста или медленно растущие дети

Тяжёлый дефицит EPA наблюдается у детей с диатезом и взрослых с атопическим дерматитом. В обоих случаях дефект фермента (дельта-6-десатуразы), превращающего ALA в EPA, приводит к агрессии иммунной системы против собственной кожи. Перенасыщенность организма ЭПК проявляется плохой свертываемостью крови, кровоизлияниями в суставных сумках, гипотонией.

Докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA) 

Синтезируется рыбами, креветками и морскими млекопитающими из EPA, а также в небольшом количестве синтезируется в организме человека из ALA. Состоит из 22 атомов углерода (отсюда в названии имеется часть «докоза»), содержит шесть ненасыщенных связей (т.е. «гекса»). Шесть двойных (ненасыщенных) связей делают DHA наиболее полезной для организма человека, поскольку из неё образуются важные регуляторные вещества.

Функции ДГК в организме:

➤ развитие мозга и глаз у плода

➤ нормализация метаболизма мозга

➤ нормализация показателей вязкости крови, препятствие развитию тромбозов

➤ предотвращение ожирения печени

➤ улучшение реологических свойств крови, понижение содержание атерогенных жиров в плазме

➤ снижение уровень атерогенных триглицеридов в крови, а также липопротеидов низкой плотности

➤ участвие в построении клеточных мембран

➤ важный источник клеточной энергии

➤ снижениет риска возникновения и развития доброкачественных и злокачественных опухолей.

Докозагексаеновая и арахидоновая кислоты составляют в сумме 20% от общего содержания жирных кислот в фосфолипидах головного мозга. В фосфолипидах мембран сетчатки глаза около 60% полиненасыщенных жирных кислот представлены докозагексаеновой кислотой, которая влияет на фоторецепторную функцию сетчатки через активацию зрительного пигмента родопсина.

Признаки дефицита ДГК:

• повышение риска развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, аллергий, депрессий
• быстрая утомляемость
• хронические воспаления суставов и внутренних органов
• старение кожи, включая фотостарение
• гиперактивность и связанная с ней низкая обучаемость у детей
• поздние токсикозы беременности и невынашивания плода

Дефицит ДГК – чаще всего встречающаяся форма недостатка Омега-3 ПНЖК в организме человека. Причиной становится как сокращение доли рыбы и морепродуктов в нашей диете, так и ухудшение их качества. Избыток ДГК вызывают снижение АД, кровотечения, проблемы с пищеварением, диарею.

Одна из главных проблем ПНЖК заключается в их химической неустойчивости. Молекулы Omega-3 содержат более одной двойной связи, что делает их очень уязвимыми перед воздействиями окружающей среды. Вне нашего организма эти жиры легко прогоркают и окисляются под действием тепла, света и кислорода воздуха, образуя вредные для организма канцерогенные пероксиды.

Накопление ЭПК и ДГК в тканях является наиболее эффективным, когда они поступают непосредственно из пищи, или когда конкурирующие количества Омега-6 являются низкими.

Омега-3 встречаются во многих продуктах и, теоретически, можно сформировать рацион, содержащий эти полезные микронутриенты. 

Продукты, содержащие Омега 3 ПНЖК:

Рыбные
Морепродукты (100 г)	Омега-3
Скумбрия	1,61-2,67
Лососевые	1,85 -2,58
Сельдь атлантическая	2
Семейство карповых	1-1,3
Устрицы, кальмары, мидии	0,43-0,65
Сельдь тихоокеанская	2- 2,4
Семга	1- 2,5

Мясные
Животные (100 г)	Омега-3
Куриные яйца	0,14
Масло сливочное	0,3
Свинина	0,29
Баранина	042
Гусиные яйца	0,5
Жир говяжий	1,1

Жиры
Масло (100 г)	Омега-3
Оливковое	0,8
Кукурузное	1,1
Кедровое	16,2
Льняное	53,3
Горчичное	5,9
Конопляное	25,2
Соевое	7,1

Следует иметь в виду, что Омега-3 находится только в «дикой» рыбе, которая развивается в естественных природных условиях. Недорогим, но вполне достойным источником ПНЖК являются такие сорта, как сельдь, сардины и скумбрия. Эти виды добываются обычным промыслом, их не выращивают на рыбных фермах, они доступны по цене, продаются повсеместно, при этом содержат достаточное количество Омега-3. 

При выборе растительного Омега-3 нужно помнить о том, что под воздействием кислорода и солнечного света ПНЖК быстро разлагаются, теряют свои полезные свойства и становятся вредными для организма. Такие продукты, как льняное, рыжиковое, соевое или кунжутное масла необходимо хранить в темном месте и темной таре, употреблять только свежими и за короткое время. При появлении прогорклого вкуса такой продукт употреблять нельзя. Вместо масла можно использовать, например, семена льна, лучше всего в молотом виде. Кстати, они очень полезны для женского здоровья, так как содержат фитоэстрагены. Во избежание окисления, измельчать их нужно непосредственно перед едой. 

Выбираем правильную дозировку Омега 3

Согласно рекомендации ВОЗ рекомендуемая нутритивная доза (для профилактики) альфа-линоленовой кислоты  (предшественника Омега-3) установлена на уровне 1% от общих потребляемых калорий в день, что эквивалентно 2,2 г для взрослого, потребляющего 2000 кКал в день.

Подсчитано, что две-три порции жирной рыбы в неделю обеспечивают один грамм DHA и EPA, в частности 650 мг DHA и 350 мг EPA. Что касается Всемирной организации здравоохранения, она рекомендует: от 0,8 до 1,1 г / день ALA и от 0,3 до 0,5 г / день EPA и DHA .

Суточная потребность в чистом Омега-3 взрослым мужчинам и женщинам составляет от 500 до 1000 мг. В продуктах питания ее можно принимать круглый год, в виде диетической добавки – курсами по 1-3 месяца несколько раз в течение года (курс может быть изменен по усмотрению врача). 

Наибольшие потребности в омега-3 ПНЖК у беременных наступают в третьем триместре, когда для полноценного развития малышу необходимо ежедневно получать 50-70 мг данных соединений. Для этого с пищей должно поступать не менее 200 мг ДКГ.

Минимальные дозировка приема Омега-3 детям в зависимости от возраста по рекомендациям ВОЗ:

Возраст, лет	Норма мг DHA, на кг веса	Суточная потребность, мг
0,5–2	10-12	50-100
2-4		100-150
4-6		150-200
6-8		150-200
8-10		200-250
Подросткам от 10 лет до совершеннолетия		250 мг

Люди, постоянно испытывающие большие нагрузки, например, спортсмены нуждаются в большом количестве полиненасыщенных кислот. В сутки они должны получать около 2000-2500 мг. Такие дозы связаны с усиленным расходом энергии. 

Важно также количественное соотношение кислот EPA : DHA в добавке. Правильной считаются пропорция 3:2 или 2:1. Например, 180 EPA  и 120 DHA или 500 EPA и 250 DHA. 

Перенасыщение организма ПНЖК Омега-3 может привести к расстройству кишечника и ЖКТ, тошноте, рвоте, болям в грудной клетке, воспалительным процессам, разжижению крови.

Стоит ли покупать добавки Омега-3? 

Очень часто препараты Омега-3 прописывают доктора при нарушении работы сердечно-сосудистой системы. Они же указывают нужную дозировку и длительность приема. Если особых проблем с сердцем не имеется, и ваше питание включает достаточное количество Омега-3 из хорошей рыбы и растительных масел, то покупать добавку не обязательно. Однако вы должны быть уверены, что в вашем рационе соблюдается правильное соотношение между Омега-3 и Омега-6, иначе усваиваемость первого падает, так как эти ПНЖК «соперничают» между собой.  

К сожалению, что рацион среднестатистического человека обеднен рыбой (в особенности «дикой») и морепродуктами, а Омега-6 в рационе преобладают (обычные жиры для приготовления пищи), поэтому врачи рекомендуют принимать диетические добавки в качестве профилактики дефицита Омега-3. Они является одними из немногих, которые есть смысл пить круглый год. 

Как выбирать омега-3: «цена/качество», EPA/DHA и другие аспекты 

В продаже сегодня можно встретить огромное разнообразие добавок с Омега-3. Чтобы  выбрать хороший препарат, мы рекомендуем обратить внимание на следующие аспекты:

➦ Качество сырья. Лучшим считается Омега-3, полученная у из спины (тушки) рыбы. В составе это должно быть указано как Fish oil, Fish body oil или рыбный жир. Сырье, получаемое из рыбьей печени, обозначается как Fish liver oil или рыбий жир. С учетом того, что печень является фильтрационным органом, то стоит выбирать Омега-3 из тушки. 

➦ Состав. Идеальное процентное соотношение EPA+DHA в Омега-3 — не менее 60% от количества рыбного (или рыбьего) жира, остальные 40% — могут занимать другие ПНЖК.  

➦ Количественное соотношение кислот EPA/DHA. Наиболее эффективным считается пропорция 3/2 или 2/1. Иногда можно встретить детские добавки, в составе которых наблюдается другое соотношение DHA/EPA, например, 5:1. Такая норма тоже допустима. Как известно, EPA обладает противовоспалительным действием, а DHA направлено на рост и развитие мозга, поэтому эта ПНЖК вполне может преобладать в детских добавках.

➦ Представленная форма. Добавка Омега-3 может быть промаркирована следующим образом: 

TG — означает натуральные триглицериды — форма, которая встречается в природе.  

EE (ethyl esters) — синтезированное вещество, получаемое после производственной обработки рыбьего жира этиловым спиртом с целью получения высокой концентрации омега-3 и очистки от токсинов.

rTG — реэтерифицированные триглицериды – форма, устойчивая к окислению.

Ph – фосфолипиды — на сегодняшний день самая дорогостоящая форма, получаемая из масла криля. Она обладает наибольшей концентрацией Омега-3, быстро проходит метаболизм и практически полностью усваивается. 

Перед покупкой продукта стоит убедиться, что используемое сырье высокого качества (обычно оно имеет помещено как значком Epax®) и добывается из экологически безопасного источника.

Проверить качество добавки можно раскусив одну из капсул. Ее содержимое не должно иметь прогорклого вкуса и резкого рыбного запаха, что означают окисленное сырье. Такую добавку принимать нельзя, она не несет никакой пользы и, наоборот, только вредит организму. Быстрее всего портится добавка Омега-3 в жидкой форме, поэтому предпочтительно покупать такой продукт в капсулах.

Рассмотрим состав нескольких добавок, представленных на сайте Фитомаркет: 

Натуральный комплекс Ультра Омега DHA/EPA 120 капсул Country Life (США) 

В составе порции концентрат рыбнего жира из тушки рыб (анчоусы, скумбрия, сардины, сельдь, тунец) в количестве 1000 мг, из них: EPA 200 мг и DHA 500 мг, что составляет 70% Омега-3. Дополнительно содержимое обогащено витамином Е. Такая добавка полностью отвечает все указанным качественным параметрам и является отличным продуктом.

DHA (докозагексаеновая кислота) 500 мг Now Foods (США) 180 желатиновых капсул

Содержит концентрат рыбного жира з тушки тунца — 1000 мг, из него ДГК 500 — мг и ЭПК — 250 мг, что составляет 75% ОМЕГА-3 в составе. Кроме того, также имеется витамин Е из сои, повышающий ценность продукта.

Супер Омега-3 №120 капсул ТМ Ванситон (Украина) 

1 капсула содержит рыбный жир из туловища морских рыб: анчоусов, макрели, сардин, сельди, лосося) — 1000 мг, в котором 33% EPA ( 330 мг) и 22% DHA ( 220 мг), что составляет 55% от общей концентрации рыбьего жира, а также 7,7 мг витамина Е. Отличный продукт по доступной цене. 

С какими добавками сочетаются и не сочетаются омега-3?

К нутриентам-компаньонам Омега-3 относят витамин Д3 и К2. Омега способствует лучшему усвоению солнечного витамина, причем, без превышения дозировок (в отличие от того, если принимать рыбий жир), а витамин К2 благотворно влияет на усвоение Д3. Кроме того, Омега-3 прекрасно сочетается с коэнзимом Q10, лецитином, жирорастворимыми витаминами А и Е, витаминами группы B и витамином С.

Отлично работает Омега-3 в паре с коллагеном. При этом, не стоит покупать препарат, в составе которого имеются оба эти ингредиента. Лучше принимать их в отдельных добавках, но в одно и то же время. С учетом того, что омега-3 улучшает всасываемость кальция и обеспечивает его транспорт через мембраны клеток, этот минерал также стоит принимать одновременно с ПНЖК. 

Однако, с железом, медью и хромом Омега-3 принимать не стоит, так как они мешают друг другу усваиваться полностью.

В какое время лучше всего принимать омегу-3?

Оптимальное время для приема добавки омега-3 – первая половина дня, примерно через полчаса после еды, хотя допустим прием и во время еды. Можно совмещать омега-3 с утренним приемом коллагеновых добавок, однако избегать прием минеральных комплексов, несовметимых с ПНЖК.

Когда нельзя принимать omega-3?

Анализ клинических исследований, проведенных в США, показал, что омега-3-ненасыщенные жирные кислоты нельзя принимать людям с высоким уровнем липидов в крови. Прием такой добавки повышает риск развития мерцательной аритмии и фибрилляции предсердий.

Нежелательно принимать Омега-3, если вы проходите конкретное медикаментозное лечение, если это не рекомендовано врачом. 

Противопоказания к приему омега-3:

❌ Аллергические реакции на морепродукты

❌ Дети до 3 лет

❌ Индивидуальная непереносимость

❌ Заболевания печени

❌ Патологии желудочно-кишечного тракта в остром или хроническом периоде

❌ Послеоперационный период

При прохождении реабилитации после хирургического вмешательства или при имеющихся травмах разной этиологии, прежде чем начать или возобновить прием Омега-3, стоит проконсультироваться с врачом. 

Самые популярные вопросы: 

Когда лучше принимать омега-3 утром или вечером? 

Лучше всего принимать добавку Омега-3 в первой половине дня, чтобы получить заряд энергии на весь день. Кроме того, это лучше для пищеварительной системы, а также для максимального улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Сколько нужно омега-3 в день для похудения? 

Омега-3 будет полезен как для набора массы, так и для похудения и сушки. 

Бодибилдерам необходимо 2–2.5 г омега-3 в сутки в 2-3 приема, а чтобы быстрее сжигался жир нужно 3-4 г на 2-3 приема. При этом, чем больше масса тела, тем выше количество капсул.

Сколько раз в день пить омега-3? 

Принимать добавку Омега-3 необходимо согласно инструкции на упаковке или по схеме, указанной врачом. Стандартный прием: по 1-2 капсуле, запивая водой.

Как принимать омега-3 до или после еды? 

Омега-3 принимают во время еды или примерно через полчаса после трапезы.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Триптофан — что за аминокислота и где она содержится Как предупредить деменцию, когнитивные расстройства — Тамоцу

Как Правильно Принимать Омега 3.

Суточная Норма Омеги

30 апреля 2019

89 комментариев

Полиненасыщенные кислоты Омега-3 – важные компоненты для поддержания полноценной жизнедеятельности человека. Благодаря им укрепляется иммунная система, повышаются жизненные силы, улучшается активность мозга и нормализуется функционирование внутренних органов. И это не все полезные свойства, которыми обладают данные вещества. Но все же важно знать, как правильно принимать Омегу-3, от этого зависит ее полноценное усвоение в организме.

Особенности

Перед тем как принимать препараты Омега-3 стоит рассмотреть основные показания, при которых они назначаются. Многие часто используют  их в профилактических целях в зимнее время, когда отмечается снижение иммунитета, защитных сил и общее ослабевание организма. 

В состав входит три основных компонента — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота. Они служат энергией для мышц, сердца и других внутренних органов. Они входят в состав растительных масел, рыбы, многих морских продуктов, диетических добавок. По этой причине полиненасыщенные кислоты часто включают в состав разнообразных диет.

Более подробно читайте в статье: Что такое омега 3

Преимущества

К главным преимуществам приема Омега-3 жирных кислот модно отнести:

• Они снижают риски, связанные с сердечно-сосудистыми болезнями. В небольших дозировках способны снизить показатели артериального давления. Защищают от появления бляшек, которые вызывают сужение сосудов;
• Помогают в лечении некоторых расстройств психического характера;
• Способствуют снижению лишнего веса;
• Улучшают здоровье глаз;
• Снижают воспаление, снимают болевые ощущения в суставах, подавляют ригидность;
• Оказывают положительное влияние на состояние кожного покрова. Прием препаратов с Омегой-3 помогает избавить от многих кожных заболеваний, включая дерматиты, псориаз;
• Улучшают состояние при беременности, благотворно воздействуют на развитие ребенка;
• Оказывают положительное воздействие на состояние печени;
• Повышают внимание, активизируют работу мозга;
• Улучшают здоровье костей, суставов.

Суточная потребность

Распространенная ошибка:
Покупая добавку омега 3, люди если смотрят, то обычно на количество рыбьего жира, не на концентрацию в нем омега 3 и уж тем более на соотношения жирных кислот DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Разные добавки омега 3 с одинаковым составом рыбьего жира имеют разное количество кислот DHA и EPA. Чем больше этих жирных кислот — тем лучше для здоровья. На 1000мг рыбьего жира должно быть не менее 180мг EPA и 120мг DHA, как например NOW Omega 3. Но есть более концентрированные, которые содержат 950 мг EPA и DHA на капсулу, например Puritan’s Pride Triple Strength Omega-3 1360 mg.

 

Поэтому в первую очередь при выборе омеги 3 всегда смотрим на процентное содержание содержание DHA и EPA кислот на капсулу, а не на содержание рыбьего жира.

 

Дневная норма омеги 3

Минимальная норма упетребления омеги-3 для взрослых и детей составляет 250 мг. Оптимальная норма для здоровья для взрослых от 18 до 50 лет составляет 1000-1500 мг (не рыбьего жира, а именно DHA и EPA кислот содержащийся в нем). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников омега-3 — не более 7-8 г в день в виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной пищи. Поскольку содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г мякоти морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, этого количества вполне достаточно для покрытия нормы. Печень рыб холодных вод (трески, окуня) содержит еще более высокие дозы. При этом семга и лосось, выращенные на рыбных фермах, чаще всего имеют больше Омега-3 в составе, чем рыбы, обитающие в океане.

 

А вот что касается детей, то нормы рыбьего жира зависят от возраста:

Возраст	Дозировка в граммах
До года	0,5
От 1 до 3 лет	0,7
От 4 до 8 лет	0,9
От 9 до 13 лет	1-1,2
От 14 до 18 лет	1,2-1,6

 Люди, которые постоянно испытывают сильные нагрузки, спортсмены нуждаются в большом количестве полиненасыщенных кислот. В сутки они должны получать около 2000-2500 мг. Такие большие дозы связаны с усиленным расходом энергии. При снижении жировой массы – 3000-3500 мг.

Статья по теме: Омега-3 для детей

Правильный прием

Стоит помнить, что недостаточный уровень полиненасыщенных кислот Омега-3 указывает на то, что рацион питания построен не правильно. Применение капсул с содержанием рыбьего жира сможет восполнить требуемое количество этого вещества. Ассортимент добавок омега очень широкий: от разных производителей до разных дозировок. Купить омега 3 вы всегда можете в нашем интернет магазине.

Обязательно соблюдайте следующие рекомендации по питанию:

• Чаще употребляйте рыбу, а именно морскую. Почти 30-50 % жиров лосося, семги и другой морской рыбы входит в группу полиненасыщенных кислот;
• Чтобы восполнить потребность омеги-3 в неделю необходимо употреблять 2-3 раза по 150-200 грамм морской рыбы;
• Включайте в меню масла растительного вида с Омегой-3. Лидерами по содержанию являются масла семян чаи и киви, в них содержится почти 60-65 % этого вещества;
• Льняное масло состоит из Омеги-3 на 55 %, конопляное – на 20.

Чтобы восполнить в организме полиненасыщенные кислоты Омега-3, важно не только знать, как принимать взрослым, но и соблюдать важные рекомендации по питанию. Дополнительно стоит использовать капсулы с содержанием данного компонента, обычно в упаковке имеется инструкция с указанием схемы приема.

Особенности приема капсул Омега-3

Как принимают Омега-3 в капсулах? Об этом можно узнать из подробной инструкции, которая обычно прикладывается к препарату.

Но все же имеется ряд важных рекомендаций, которые помогут разобраться с использованием капсул:

• За раз взрослые обычно принимают по 1-2 капсуле;
• Как принимать омега-3 до или после еды? Рекомендуется делать это через полчаса после приема пищи, но также допускается использовать во время еды;
• При использовании капсулы рекомендуется запивать водой.

Как долго можно принимать Омегу-3? В инструкции указывается, что полный курс использования капсул должен составлять 3 месяца. В год можно проводить не более трех данных курсов.

Противопоказания

У омега-3 меется ряд противопоказаний к использованию:

• Послеоперационный период;
• Травмы;
• Кровотечения;
• Индивидуальная непереносимость компонентов препарата;
• Хронические заболевания почек, печени;
• Туберкулез в активной стадии;
• Гиперкальцемия.

Если наблюдаются вышеперечисленные состояния, то от приема Омега-3 рекомендуется отказаться. Но все же данное вещество является жизненноважным элементом, который необходим для функционирования внутренних органов и систем. Он в первую очередь должен поступать из питания, он лучше усваивается из продуктов, насыщает организм. По этой причине стоит пересмотреть свой рацион, включать в него несколько раз в неделю пищу с высоким содержанием полиненасыщенных кислот.  Но иногда следить за своим питанием бывает достаточно проблематично, поэтому легче всего принимать омегу 3 в виде добавки.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Доброго дня.
Скажіть ,омегу 3 постійно потрібно приймати,чи періодами?

Ответить

Якщо людина приймає ксарелто, для розрідження крові, чи можна їй приймати омега 3?

Ответить

Добрий день, скажіть будь ласка, якщо я взагалі не їм рибу та морепродукти(ніколи), то курс теж тільки по 3 місяці? Чи можна цілий рік по одній через день?

Ответить

Доброго дня, придбав Omega-3 доза 1000mg, 180 EPA/ 120 DHA, 3 капсули на день пити за один підхід чи якось розділити? Якщо за один, то можна пити під час обіду?

Ответить

Добрый день. Можно ли пить омегу 3 +акулий жир вместе? По две таблетки с утра одного и второго, и вечером две таблетки омеги 3? У меня почему-то от такого количества изжога

Ответить

Здравствуйте. Какая дозировка на день EPA 360 DHA 240 concentrate oil fish 2 g (2,000) mg. И какой период принимать для профилактики ??

Ответить

Добрий вечір, підкажіть будь-ласка, мені рекомендують пропити омегу 3 в якій 1400 риб. жиру і 950 активних омега яке повинно бути дозування, мені 25 роки чоловіку 33?

Ответить

Доброго дня! Чи можна дитині 9 років пити омега 3: омега 3- 600 мг, epa — 320 мг, dha — 200мг (fish oil concentrate 2000 мг) і скільки капсул в день?

Ответить

Чи можна приймати 4 капсулки омеги підряд зранку?

Ответить

Вітаю. Puritan’s Pride Omega 3 Active 950 mg — яка добова доза для мене ( 190см х120 кг х48 рокв, займаюсь спортом) і яка для моєї мами (90 років) ? Дякую!

Ответить

Купила Omega-3 доза 1000mg, 180 EPA/ 120 DHA підскажіть скільки пити в день і скільки місяців?
І Vitamin D3 50 mcg (2,000 IU) скільки пити в день і скільки місяців. І чи можна пити їх разом? Дякую за відповідь.

Ответить

Як правильно приймати омега 3 500мг для профілактики і скільки часу?

Ответить

Як приймати омега 3, якщо доза 1000 мг 33%ера та 22 % дна. Дякую.

Ответить

Добрый день!
Помогите разобраться я запуталась,сколько капсул в день,если:
Капсула 500 мг(ERA-18%,DHA-12%). Взрослому и ребенку 12 лет.

Ответить

Добрый день ! Сколько таблеток пьется при500 ЕРА/250ДНА Омега — 3

Ответить

Після пологів січеться волосся і випадає, чи допоможе в цьому Омега?

Ответить

купила Омегу-3 с характеристиками 2000 660 EPA / 440 DHA фирмы nutravita / написано пить по 2 капсулы. Кажется, много. Пью по одной, 57 лет, АИТ. Сомневаюсь в дозе. При АИТ надо пить больше? и дольше? без перерыва?
спасибо

Ответить

Доброго дня! Чи можна вживати одночасно масло чорного тмину, омега 3, цитра кальцемін та йодомарин та в якій кількості для профілактики. Д. 24р.

Ответить

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, можно ребенку 8лет (рыбу не ест ни в каком виде) подавать по 1 капсуле Super Omega EPA, очищенная молекулярной дистилляцией (взрослые)??? т.к на данный момент не могу приобрести детскую. Спасибо..

Ответить

Доброго дня! Підкажіть, будь-ласка, чи обов’язково омегу 3 приймати з вітаміном D3. Дякую.

Ответить

Еще 20 комментариев

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействие, дозировка и отзывы

Обзор

Рыбий жир получают из многих видов рыб. Он богат двумя важными жирными кислотами омега-3, называемыми эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

Польза рыбьего жира заключается в содержании в нем омега-3 жирных кислот. Рыба, которая особенно богата этими маслами, включает скумбрию, сельдь, тунца и лосося. Организм не производит много собственных омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3 уменьшают боль и отек, а также препятствуют свертыванию крови.

Некоторые продукты из рыбьего жира одобрены FDA в качестве рецептурных препаратов для снижения уровня триглицеридов. Рыбий жир также доступен в качестве добавки. Добавки с рыбьим жиром не содержат такого же количества рыбьего жира, как отпускаемые по рецепту продукты, поэтому их нельзя использовать вместо рецептурных продуктов. Добавки рыбьего жира иногда используются для здоровья сердца и психического здоровья, но нет убедительных доказательств в поддержку большинства этих применений.

Не путайте рыбий жир с ЭПК, ДГК, маслом печени трески, льняным маслом, маслом криля или маслом печени акулы. См. отдельные списки по этим темам.

Использование и эффективность ?

Эффективен для

• Высокий уровень жиров, называемых триглицеридами, в крови (гипертриглицеридемия). Прием некоторых рецептурных препаратов рыбьего жира внутрь, включая Lovaza, Omtryg и Epanova, снижает очень высокий уровень триглицеридов. Эти продукты чаще всего принимают в дозе 4 грамма в день. Хотя некоторые безрецептурные добавки с рыбьим жиром также могут помочь, эти продукты содержат меньше омега-3 жирных кислот, чем рецептурные продукты с рыбьим жиром. Людям нужно будет ежедневно принимать до 12 капсул рыбьего жира, чтобы получить тот же эффект, что и рыбий жир, отпускаемый по рецепту.

Возможно эффективен для

• Процедура открытия заблокированного или суженного кровеносного сосуда (ангиопластика). Прием рыбьего жира внутрь снижает скорость повторной закупорки кровеносных сосудов до 45% при приеме по крайней мере за 3 недели до ангиопластики и в течение одного месяца после нее.
• Непроизвольная потеря веса у тяжелобольных людей (кахексия или синдром истощения). Прием высоких доз рыбьего жира внутрь замедляет потерю веса у некоторых больных раком. Низкие дозы рыбьего жира, по-видимому, не имеют такого эффекта.
• Поражение почек, вызванное препаратом циклоспорином. Прием рыбьего жира предотвращает повреждение почек у людей, принимающих циклоспорин. Рыбий жир также улучшает функцию почек у людей, которые недавно отказались от трансплантированной почки и принимают циклоспорин.
• Менструальные спазмы (дисменорея). Прием рыбьего жира отдельно или с витамином B12 или витамином E может облегчить болезненные менструации и уменьшить потребность в обезболивающих препаратах при менструальных спазмах.
• Тошнота и рвота, вызванные инфекцией кишечника. Прием рыбьего жира во время беременности, по-видимому, снижает риск возникновения у ребенка тошноты и рвоты из-за кишечной инфекции.
• Сердечная недостаточность. Потребление большего количества рыбьего жира из продуктов связано с более низким риском сердечной недостаточности. Рекомендуется съедать 1-2 порции нежареной рыбы в неделю. Еще слишком рано знать, помогает ли прием добавок с рыбьим жиром предотвратить сердечную недостаточность. Но прием добавок с рыбьим жиром внутрь может снизить риск смерти или госпитализации у людей, у которых уже есть сердечная недостаточность.
• Аномальные уровни жиров в крови у людей с ВИЧ/СПИДом. Прием добавок рыбьего жира внутрь снижает уровень триглицеридов у людей с аномальным уровнем холестерина, вызванным лечением ВИЧ/СПИДа.
• Высокое кровяное давление. Прием рыбьего жира внутрь немного снижает кровяное давление у людей с умеренным и очень высоким кровяным давлением. Пока неясно, помогает ли он людям со слегка повышенным кровяным давлением или тем, кто уже принимает лекарства, снижающие кровяное давление.
• Состояние, которое медленно приводит к заболеванию почек (IgA-нефропатия). Прием рыбьего жира внутрь в течение 2-4 лет может замедлить потерю функции почек у пациентов с высоким риском IgA-нефропатии. Неясно, помогает ли это при кратковременном приеме или у пациентов с низким риском.
• Отложение жира в печени у людей, которые употребляют мало алкоголя или вообще не пьют (неалкогольная жировая болезнь печени или НАЖБП). Прием рыбьего жира внутрь может уменьшить количество жира в печени и улучшить здоровье печени у людей с НАЖБП.
• Ревматоидный артрит (РА). Прием рыбьего жира внутрь, отдельно или вместе с препаратом напроксен, по-видимому, помогает облегчить симптомы РА. Прием рыбьего жира внутривенно уменьшает припухлость и болезненность суставов, но это может сделать только поставщик медицинских услуг. Однако прием рыбьего жира, по-видимому, не предотвращает РА.

Возможно, неэффективен для

• Заболевание глаз, которое приводит к потере зрения у пожилых людей (возрастная дегенерация желтого пятна или AMD). Люди, которые едят рыбу чаще одного раза в неделю, имеют меньший риск развития возрастной потери зрения. Но прием рыбьего жира внутрь до 6 лет не предотвращает потерю зрения и не замедляет ее прогрессирование.
• Боль в груди (стенокардия). Прием добавок рыбьего жира внутрь не снижает риск смерти и не улучшает здоровье сердца у людей с болью в груди.
• Затвердение артерий (атеросклероз). Прием рыбьего жира внутрь не замедляет прогрессирование и не улучшает симптомы атеросклероза.
• Экзема (атопический дерматит). Прием добавок с рыбьим жиром не помогает лечить или предотвращать экзему. Но дети, которые едят рыбу хотя бы раз в неделю в возрасте 1-2 лет, по-видимому, имеют меньший риск развития экземы.
• Нерегулярное сердцебиение (мерцательная аритмия). Употребление в пищу жирной рыбы или прием добавок рыбьего жира внутрь не снижает риск нерегулярного сердцебиения. Фактически, риск нерегулярного сердцебиения может быть увеличен у некоторых людей, принимающих добавки с рыбьим жиром.
• Биполярное расстройство. Прием рыбьего жира внутрь вместе с традиционными методами лечения биполярного расстройства не улучшает симптомы депрессии или мании у людей с этим заболеванием.
• Заболевание легких, поражающее новорожденных (бронхолегочная дисплазия). Пероральное введение рыбьего жира недоношенным детям, по-видимому, не снижает риск развития у младенцев этого заболевания легких.
• Длительные нарушения кровоснабжения головного мозга (цереброваскулярные заболевания). Употребление рыбы может снизить риск цереброваскулярных заболеваний. Но пероральный прием добавок с рыбьим жиром не дает такого эффекта.
• Память и мыслительные способности (когнитивные функции). Прием добавок рыбьего жира внутрь не улучшает умственную функцию у пожилых людей, молодых людей или детей.
• Инфекция пищеварительного тракта, которая может привести к язве (Helicobacter pylori или H. pylori). Прием добавок рыбьего жира внутрь, по-видимому, не улучшает инфекции H. pylori по сравнению со стандартными лекарствами.
• Трансплантация почки. Прием рыбьего жира внутрь не помогает людям жить дольше после пересадки почки. Это также, похоже, не предотвращает отторжение трансплантата организмом.
• Боль в груди (масталгия). Прием рыбьего жира внутрь, по-видимому, не уменьшает длительную боль в груди.
• Рассеянный склероз (РС). Прием рыбьего жира внутрь не улучшает симптомы у людей с рассеянным склерозом.
• Остеоартроз. Прием рыбьего жира внутрь не облегчает боль или улучшает функцию у людей с остеоартритом. Но это может помочь людям с избыточным весом и болью, напоминающей остеоартрит.
• Высокое кровяное давление во время беременности. Прием рыбьего жира внутрь, по-видимому, не предотвращает высокое кровяное давление во время беременности.
• Осложнение беременности, характеризующееся высоким кровяным давлением и наличием белка в моче (преэклампсия). Прием рыбьего жира внутрь, по-видимому, не предотвращает преэклампсию.
• Аномальные учащенные сердечные ритмы (желудочковые аритмии). Прием рыбьего жира внутрь не влияет на риск аномального сердечного ритма и не снижает риск смерти у людей с аномальным учащенным сердечным ритмом.

Вероятно, неэффективен при

• Диабете. Прием рыбьего жира внутрь не снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Это также не снижает риск некоторых осложнений диабета, таких как сердечный приступ и инсульт. Но прием рыбьего жира внутрь может снизить содержание жиров в крови, называемых триглицеридами, у людей с диабетом.

Существует интерес к использованию рыбьего жира для ряда других целей, но нет достаточно надежной информации, чтобы сказать, может ли это быть полезным.

Побочные эффекты

При приеме внутрь : Рыбий жир, вероятно, безопасен для большинства людей в дозах 3 грамма или меньше в день. Прием более 3 граммов в день может увеличить вероятность кровотечения. Побочные эффекты рыбьего жира включают изжогу, жидкий стул и носовые кровотечения. Прием добавок рыбьего жира во время еды или их замораживание может уменьшить эти проблемы.

Потребление большого количества рыбьего жира из ПИЩЕВЫХ источников, возможно, небезопасно. Некоторые рыбы загрязнены ртутью и другими химическими веществами. Добавки с рыбьим жиром обычно не содержат этих химических веществ.

При нанесении на кожу : Недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасен ли рыбий жир или каковы возможные побочные эффекты.

Особые меры предосторожности и предупреждения

Беременность и кормление грудью : Добавки рыбьего жира, вероятно, безопасны при пероральном приеме. Прием рыбьего жира, по-видимому, не влияет на плод во время беременности или на ребенка во время кормления грудью. Но акул, меч-рыб, королевской скумбрии и кафеля следует избегать во время беременности, тем, кто может забеременеть, и во время грудного вскармливания. Эта рыба может содержать высокий уровень ртути и другие токсины. Ограничьте потребление другой рыбы до 12 унций в неделю (около 3-4 порций в неделю). Потребление жирной рыбы в больших количествах, возможно, небезопасно.

Дети : Добавки с рыбьим жиром, возможно, безопасны при пероральном приеме. У подростков рыбий жир безопасно используется в дозах примерно до 2,2 грамма в день в течение 12 недель. Но маленькие дети не должны есть больше двух унций рыбы в неделю. Потребление рыбьего жира из ДИЕТИЧЕСКИХ источников в больших количествах, возможно, небезопасно. Жирная рыба содержит токсины, такие как ртуть. Частое употребление зараженной рыбы может вызвать серьезные побочные эффекты у детей.

Биполярное расстройство : Прием рыбьего жира может усилить некоторые симптомы этого состояния.

Заболевание печени : Рыбий жир может увеличить риск кровотечения у людей с рубцеванием печени из-за заболевания печени.

Диабет : Прием высоких доз рыбьего жира может затруднить контроль уровня сахара в крови.

Семейный аденоматозный полипоз : Есть некоторые опасения, что рыбий жир может еще больше увеличить риск развития рака у людей с этим заболеванием.

Состояния, при которых реакция иммунной системы снижена (включая ВИЧ/СПИД) : Более высокие дозы рыбьего жира могут снизить реакцию иммунной системы организма. Это может быть проблемой для людей, чья иммунная система уже слаба.

Имплантированное устройство для предотвращения аритмии : Рыбий жир может увеличить риск аритмии у пациентов с имплантированным дефибриллятором. Оставайтесь в безопасности и избегайте добавок рыбьего жира.

Аллергия на рыбу или морепродукты : Некоторые люди с аллергией на морепродукты, такие как рыба, могут также иметь аллергию на добавки с рыбьим жиром. Нет надежной информации, показывающей, насколько вероятно, что люди с аллергией на морепродукты будут иметь аллергическую реакцию на рыбий жир. До тех пор, пока не станет известно больше, советуйте пациентам с аллергией на морепродукты избегать или использовать добавки с рыбьим жиром с осторожностью.

Взаимодействие ?

Умеренное взаимодействие

Будьте осторожны с этой комбинацией

• Рыбий жир может снизить кровяное давление. Прием рыбьего жира вместе с лекарствами, снижающими кровяное давление, может привести к слишком низкому кровяному давлению. Внимательно следите за своим артериальным давлением.

• Рыбий жир иногда используется для снижения уровня триглицеридов. Противозачаточные таблетки могут уменьшить этот эффект, если принимать их с рыбьим жиром.

• Орлистат может препятствовать усвоению организмом полезных жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире. Прием рыбьего жира и орлистата с интервалом не менее 2 часов может предотвратить это.

• Рыбий жир может увеличить количество циклоспорина в организме. Прием рыбьего жира с циклоспорином может усилить эффекты и побочные эффекты циклоспорина.

• Рыбий жир может увеличить содержание сиролимуса в организме. Это может усилить эффекты и побочные эффекты сиролимуса.

• Рыбий жир может увеличить количество такролимуса в организме. Это может усилить эффекты и побочные эффекты такролимуса.

Незначительное взаимодействие

Будьте осторожны с этой комбинацией

• Рыбий жир может замедлить свертываемость крови. Прием рыбьего жира вместе с лекарствами, которые также замедляют свертываемость крови, может увеличить риск синяков и кровотечений.

• Варфарин используется для замедления свертывания крови. Рыбий жир может также замедлить свертываемость крови. Прием рыбьего жира с варфарином может слишком сильно замедлить свертываемость крови и увеличить риск кровотечения. Пока не известно больше, используйте осторожно в сочетании с варфарином. Регулярно проверяйте свою кровь, так как может потребоваться изменить дозу варфарина.

• Некоторые продукты из рыбьего жира содержат жирную кислоту, которая может ослаблять действие некоторых химиотерапевтических препаратов, называемых препаратами платины. Но количество этой жирной кислоты в большинстве продуктов из рыбьего жира, вероятно, слишком мало, чтобы вызывать беспокойство. Нет необходимости прекращать прием рыбьего жира, если вы также принимаете препараты платины.

Дозировка

Добавки рыбьего жира наиболее часто используются взрослыми в дозах до 6 граммов в день перорально в течение 12 недель. Продукты с рыбьим жиром обычно содержат 180–465 мг ЭПК и 120–375 мг ДГК на капсулу. Рыбий жир также доступен в рецептурных препаратах, включая Lovaza, Omtryg и Epanova. Добавки с рыбьим жиром нельзя использовать вместо отпускаемых по рецепту лекарств с рыбьим жиром. Поговорите с поставщиком медицинских услуг, чтобы узнать, какой продукт и доза лучше всего подходят для конкретного состояния.

Посмотреть ссылки

УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ И ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Эта информация предназначена для дополнения, а не замены рекомендаций вашего врача или поставщика медицинских услуг и не предназначена для охвата всех возможных применений, мер предосторожности, взаимодействий или побочных эффектов. Эта информация может не соответствовать состоянию вашего здоровья. Никогда не откладывайте и не пренебрегайте обращением за профессиональной медицинской консультацией к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг из-за чего-то, что вы прочитали на WebMD. Вы всегда должны поговорить со своим врачом или медицинским работником, прежде чем начать, прекратить или изменить любую предписанную часть вашего плана медицинского обслуживания или лечения, а также определить, какой курс терапии подходит именно вам.

Этот защищенный авторским правом материал предоставлен Потребительской версией комплексной базы данных Natural Medicines. Информация из этого источника является доказательной, объективной и не имеет коммерческого влияния. Для получения профессиональной медицинской информации о натуральных лекарствах см. Профессиональную версию комплексной базы данных натуральных лекарств. © Факультет терапевтических исследований, 2018 г.

Сколько нужно принимать в день?

Многие люди ежедневно принимают добавки с рыбьим жиром.

Помимо поддержки мозга, глаз и сердца, рыбий жир также может бороться с воспалениями в организме (1).

Многие медицинские работники рекомендуют его. Однако вы можете не знать, какая дозировка вам подходит.

В этой статье обсуждается, сколько рыбьего жира следует принимать для оптимального здоровья.

Рыбий жир невероятно полезен для здоровья.

Содержит омега-3 жирные кислоты, защищающие сердце. Вы должны получать омега-3 из своего рациона, так как ваш организм не может их вырабатывать.

Некоторые виды рыбьего жира также содержат витамин А, важный антиоксидант, и витамин D, необходимый для здоровья костей и общего иммунитета.

Основными жирными кислотами омега-3, присутствующими в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые влияют на развитие и функцию мозга (23, 4).

Рыбий жир является отличным источником этих жирных кислот.

Если вы не едите жирную рыбу регулярно, может быть очень трудно получить достаточное количество ЭПК и ДГК, потому что большинство других пищевых источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). АЛК, по-видимому, не обладает такими же полезными эффектами, как ЭПК и ДГК (5, 6).

Кроме того, типичная западная диета содержит слишком мало омега-3 по сравнению с омега-6. Поэтому добавление рыбьего жира может быть отличным стимулом (7, 8, 9).

Резюме

Рыбий жир содержит жиры омега-3 ЭПК и ДГК, которые жизненно важны для развития и функционирования мозга. Если вы не едите жирную рыбу регулярно, вы можете подумать о пищевых добавках.

Нет установленных рекомендаций по количеству рыбьего жира, которое вы должны принимать.

Однако есть рекомендации по общему потреблению омега-3, а также ЭПК и ДГК.

Референтная суточная доза (РСНП) комбинированных ЭПК и ДГК составляет 250–500 мг (4, 10).

При покупке добавок с рыбьим жиром обязательно прочитайте этикетку, чтобы определить, сколько в них ЭПК и ДГК. Как правило, 1000 мг рыбьего жира обеспечивает около 300 мг комбинированных ЭПК и ДГК (11).

Здоровые люди

RDI для общего количества омега-3 составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин (11).

Большинство людей получают некоторое количество омега-3 из своего рациона из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи, но они содержат АЛК.

Хотя ваше тело может превращать АЛК в ЭПК и ДГК, вы, скорее всего, не сможете самостоятельно вырабатывать достаточное количество этих жирных кислот. Если вы не едите около двух порций (8 унций или 224 грамма) жирной рыбы в неделю, вам может не хватать ЭПК и ДГК (4, 12, 13).

Как правило, до 3000 мг рыбьего жира в день считается безопасным для взрослых (14).

Во время беременности

ЭПК и ДГК необходимы для нормального развития плода. ДГК, в частности, накапливается в головном мозге в течение последнего триместра беременности (12, 15).

Однако многие беременные женщины не соответствуют РСНП по этим жирным кислотам (4).

Прием пищевых добавок с ЭПК и ДГК во время беременности также может принести пользу вашему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные преимущества включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска астмы и пищевой аллергии (16, 17, 18).

ВОЗ рекомендует 300 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день — 200 мг из которых должны составлять ДГК — во время беременности (19).

Поскольку большинство добавок с рыбьим жиром содержат больше ЭПК, чем ДГК, вам следует попытаться найти добавки с более высоким содержанием ДГК (1).

Будьте осторожны с рыбьим жиром во время беременности, так как он содержит большое количество витамина А. Слишком большое количество витамина А может ухудшить развитие плода.

Всего 1 чайная ложка (4 мл) жира печени трески содержит 2501 МЕ витамина А, что составляет около 97% РСНП во время беременности (20, 21, 22).

Младенцы и дети

Адекватное потребление омега-3 для младенцев до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до нормального потребления для взрослых в возрасте 14 лет (11).

Аналогичным образом, рекомендации по ЭПК и ДГК различаются в зависимости от возраста.

Например, для 4-летнего ребенка требуется около 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК, а для 8-летнего ребенка — около 200 мг (23).

Жир детской рыбьей печени также содержит некоторое количество витаминов А и D, так как они хранятся в печени рыб, в то время как другие добавки с рыбьим жиром могут содержать дополнительные витамины D, А и Е. Витамин Е поддерживает стабильность масла и может продлить срок хранения .

При покупке добавки с рыбьим жиром для младенцев или детей постарайтесь найти те, которые подходят для данного этапа жизни, чтобы обеспечить правильное количество питательных веществ.

Резюме

Несмотря на то, что существуют рекомендации по ЭПК и ДГК для здоровых взрослых, беременные женщины, а также младенцы и дети имеют разные потребности.

Чтобы сердце было здоровым, убедитесь, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.

Людям с ишемической болезнью сердца и риском сердечного приступа рекомендуется до 1000 мг ЭПК и ДГК в день (24, 25).

Тем не менее, недавний обзор показал, что дополнительное потребление ЭПК и ДГК, будь то в виде диеты или пищевых добавок, практически не влияет на снижение риска сердечного приступа (26).

Тем не менее, исследование показало, что рыбий жир может снизить повышенный уровень триглицеридов в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний. Это также может увеличить «хороший» холестерин ЛПВП.

Чем выше потребление EPA и DHA, тем больше влияние на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных ЭПК и ДГК снижали уровень триглицеридов на 25–50% через 1–2 месяца (27, 28).

Рыбий жир также может поднять вам настроение. Исследования показывают, что добавки с ЭПК и/или ДГК могут улучшить симптомы депрессии (29)., 30, 31).

Тем не менее, поскольку в исследованиях используются нерегулярные дозы, нет убедительных рекомендаций по определенному количеству рыбьего жира или EPA и DHA для психического здоровья.

Одно исследование показало, что суточная доза 1400 мг комбинированной ЭПК и ДГК уменьшала симптомы депрессии у молодых людей через три недели, а другое исследование показало, что 2500 мг ЭПК и ДГК снижали тревогу у здоровых людей (32, 33).

Согласно одному анализу, добавки омега-3 с более высоким соотношением ЭПК и ДГК оказались наиболее эффективными при лечении депрессии. Рыбий жир естественно содержит более высокие соотношения (34).

Увеличение потребления омега-3 также может уменьшить воспаление в организме, возможно, уменьшая воспаление суставов (35, 36, 37).

Однако обзор доступных исследований показал, что добавки EPA и DHA не всегда приносят пользу людям с остеоартритом (38).

Таким образом, трудно рекомендовать конкретную дозу рыбьего жира или жирных кислот для здоровья суставов.

Тем не менее, в исследовании с участием 75 человек с остеоартритом коленного сустава ежедневный прием 1000 мг рыбьего жира, включая 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК, значительно улучшал работу коленного сустава.

Интересно, что более высокая доза 2000 мг не улучшала функцию коленного сустава (36).

Резюме

Рыбий жир может помочь снизить уровень триглицеридов, улучшить настроение и укрепить здоровье суставов, но рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.

Добавки с рыбьим жиром содержат ЭПК и ДГК, а многие также содержат витамины А и D. растительные масла.

Если ваша добавка омега-3 изготовлена ​​из морских водорослей, она содержит ЭПК и ДГК. Обычно эти добавки содержат много ДГК и мало ЭПК (14).

С другой стороны, добавки с рыбьим жиром, вероятно, содержат большее количество ЭПК, чем ДГК, в то время как добавки на основе растительного масла содержат большое количество АЛК.

Хотя все омега-3 полезны, наиболее полезными являются ЭПК и ДГК (5).

Если вы не едите регулярно жирную рыбу, добавки с рыбьим жиром могут повысить уровень ЭПК и ДГК. Однако, если вы не употребляете рыбные продукты, хорошей альтернативой будет добавка на основе водорослей.

В противном случае добавка омега-3, приготовленная из растительных масел, поможет увеличить общее потребление омега-3, но, скорее всего, не повысит уровень ЭПК или ДГК.

Резюме

Не все омега-3 одинаковы.