Содержание

Фитнес-эксперт показал главные упражнения для эффективной проработки ног

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал несколько упражнений для ног и ягодиц, которые можно выполнять не выходя из дома.

Фото: depositphotos/stockasso

Сезон в фитнес-клубах начался. С каждым днем в них появляется все больше и больше людей. И это неудивительно: в Москве резко потеплело, а это значит, пора надевать платья и юбки. Теперь практически в любом клубе в часы наиболее активного посещения люди стоят в очереди на тот или иной тренажер. На персональные тренировки приходится записываться за несколько дней.

При этом есть еще достаточно большое количество людей, которые либо работают на удаленке, либо боятся посещать места с большим количеством посетителей (что, безусловно, способствует сдерживанию распространения коронавирусной инфекции).

Сегодня я вместе Полиной Дибровой покажу несколько простых упражнений для проработки мышц ног в домашних условиях и без использования какого-либо оборудования вообще, кроме стены и собственной мебели.

Статические гакк-приседания

Фото: предоставлено автором

Отличное упражнение, прорабатывающие большие ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер. По сути, оно напоминает упражнение «планка», только акцент ложится на ноги. В идеале вам нужно выполнить три подхода по минуте, но если упражнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.

Фото: предоставлено автором

Исходное положение (как на фото): вы прислоняетесь спиной к ровной стене, лопатки сведены.
Важно, чтобы между голенью и бедром был строго прямой угол, стопы параллельны друг другу, а ноги на ширине плеч. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Сколько бы вы ни простояли, не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.

Подъем на возвышение

Фото: предоставлено автором

Хорошее упражнение для ног с акцентом на работу большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение часто выполняют не только дома, но и в парке, используя любое возвышение или скамейку. Но важно понимать, что высота возвышения на улице или стула дома должна быть такой, чтобы в исходном положении (как на фото) задняя поверхность бедра была параллельна полу. Между голенью и бедром должен быть строго прямой угол, допускается тупой угол (больше 90 градусов), но ни в коем случае не острый (меньше 90 градусов).

Фото: предоставлено автором

Поставьте одну ногу на скамью в исходном положении: между голенью и бедром должен быть прямой угол.
Лопатки сведены, смотрите строго перед собой. Сделайте вдох и на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле. Опустите ногу на землю и сделайте следующий повтор. Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую. Если упражнение дается легко, можно взять небольшое отягощение в руки: гантели, бутылки с водой и даже небольшие сумки с продуктами.

Мостик на одной ноге

Фото: предоставлено автором

Более сложный вариант простого мостика, когда вы упираетесь в пол двумя ногами, дает возможность усилить нагрузку. Примите исходное положение лежа на коврике. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы находились в 15–20 сантиметрах от ягодиц. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы в коленном суставе был небольшой сгиб, а бедро было перпендикулярно полу.

Фото: предоставлено автором

Плотно упритесь стопой в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицу и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимаете таз так, чтобы в верхней точке опорная нога образовала с корпусом прямую линию. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15–30 повторений и выполните движение второй ногой.

Разведение ног в положении «уголок»

Фото: предоставлено автором

Упражнение, для проработки мышц внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). В данном положении сильную статическую нагрузку испытывает прямая мышца живота, поэтому важно следить за техникой выполнения. Это нужно для того, чтобы вы могли сконцентрироваться именно на мышцах бедер, а не прессе.

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги под девяносто градусов по отношению к корпусу. Если прямые ноги держать в таком положении сложно, то допускается легкое сгибание ног в коленном суставе. Медленно на вдохе разведите ноги строго в стороны до комфортной для вас амплитуды. На выдохе без рывка сведите ноги к центру и сделайте следующий повтор. За подход нужно сделать от 15 до 30 повторений.

Читайте также

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Для полноценного развития мышц задней поверхности ног недостаточно только приседать со штангой.

Главная ошибка «дня ног» (после пропускания) – злоупотребление упражнениями для одних мышечных групп и пренебрежение другими. А ведь здоровье, сила и красота зависят от баланса в развитии мускулатуры, так что составим оптимальную тренировочную программу, в которой всем крупным мышцам “низа” уделяется достаточно внимания. Опираясь, разумеется, на научные данные.

Главные мышечные группы ног

Сосредоточим усилия на самых больших мышцах нижней половины: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные.

Квадрицепс крупный комплекс мышц на передней поверхности бедра, состоит из 4 мышц:
прямая мышца бедра (Rectus femoris),
промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius),
медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis),
латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis).

Все они разгибают ногу в коленном суставе, а прямая мышца еще помогает сгибанию в тазобедренном (подъем бедра).

На задней поверхности располагается:

– бицепс бедра (Biceps femoris),
– полусухожильная (semitendinosus),
– полуперепончатая (semimembranosus).

Совместными усилиями они сгибают ногу в колене и помогают разгибанию тела в тазобедренных суставах.

Всеми любимые ягодичные состоят из трех секций (большая, средняя, малая) и выполняют множество важных функций (См. Гид по главным упражнениям для ягодиц), но мы остановимся на самой массонаборной – распрямление тела (тоже в тазовом поясе).

Теперь, рассмотрев вскользь анатомию основных мышц ног, переходим к упражнениям.

Лучшие упражнения для мышц ног

1. Приседание со штангой на спине

Сюрприз! – классический присед остается самым эффективным упражнением для низа. Хотя больше всего в нем работают мышцы квадрицепса и ягодиц, остальные группы тоже серьезно напрягаются.

Красным обозначены мышцы, наиболее активно участвующие в упражнении: мышцы квадрицепса, бицепс бедра, большая ягодичная.

Для гипертрофии особое значение имеет диапазон движения: среди участников исследований (1, 2) больше массы набирали те, кто приседал в полную амплитуду. Даже если отрабатывавшие частичный присед повышали тренировочный объем.


Так что садитесь хотя бы до параллели, если ноги отстают.

При полном приседе (отмечен зеленой галочкой “верно!”) исследования показывают более заметный прирост мышц ног. Даже если при частичном приседе увеличивать объем тренировок.

Также важна именно “свободная” штанга: присед с ней активирует рабочие мышцы на 43% больше, чем то же упражнение в станке Смита (исследование).

2. Приседание со штангой на груди

Казалось бы, зачем дублировать движение? Хотя фронтальный присед в целом столь же эффективно прорабатывает квадрицепсы, как и обычный вариант со штангой на плечах (исследование), у него есть еще пара полезных эффектов: больше активирует те пучки, которые слабо “пробиваются” обычным приседанием (исследование), и дополнительно нагружает кучу мышц верха (зубчатую, низ трапеций, ромбовидные и стабилизаторы корпуса).

Табличка для сравнения приседа со штангой на груди и на спине из исследования Тиллмана и компании:

Таким образом, выполнение обоих вариантов позволяет добиться полного развития квадрицепсов и получить дополнительные бонусы для верха.

Правда, не обязательно качественно выкладываться в двух видах приседа на одной тренировке. Целесообразно разнести их на разные дни, и не только их – есть смысл добавлять и подсобные упражнения для ног – например, жим ногами в тренажере.

3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении)

Унилатеральные упражнения крайне полезны для сбалансированного развития мышц ног: в этом варианте нагрузка смещается с передней поверхности на заднюю – активация бицепсов бедер и ягодичных выше, чем в обычном приседании (исследование).

Болгарские ножницы: активируют мышцы бедра и бицепс бедра лучше, чем обычные приседания.

При этом ножницы помогают поставить рекорд и в двуногом приседе со штангой на спине (исследование) – разгружая поясницу.

В общем, это отличное подсобное упражнение как для силы, так и для массы мышц ног. Не говоря уж о том, что унилатеральные движения выявляют и устраняют все асимметричные слабости.

4. Румынская становая

Стоит, правда, отметить, что чемпионом по активации бицепса бедра остается румынская становая (исследование).

Но ее лучше включить в тренировку спины с другими тяговыми или в дополнительный «день ног» так как поясница может быть переутомлена (прим. Зожника).

5. Мост (он же “ягодичный мост”)

«Попопарень» Брет Контрерас своими яростными исследованиями ягодичных (

перевод Зожника: “Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные”) уже всех убедил, что мосты необходимы для полноценного развития низа/зада.

Он обнаружил в исследованиях, что активация ягодиц в приседе не так уж велика – 50-70% от максимального произвольного сокращения (оригинал статьи), а вот мост заставляет их включаться почти на все сто.

В ягодичном мосте напрягаются больше всех: большая ягодичная и бицепс бедра.

Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните без веса, учась «чувствовать» ягодичные, потом постепенно добавляйте нагрузку.

О количестве повторений

В тренировках для гипертрофии следует использовать оптимальный диапазон повторов, стимулирующий больше мышечных волокон. Судя по исследованиям, в ногах обычно примерно поровну волокон 1 и 2 типа (хотя чуть больше волокон первого типа – медленносокращающихся, способных сокращаться долго без устали, но они не такие сильные и объемные как волокна второго типа).

Хотя считается, что ноги лучше отзываются на многоповторку с меньшим весом (и ряд исследований это подтверждает, вот пример), некоторые эксперименты показывают, что оба типа волокон стимулируются нагрузками различной продолжительности (исследование).

Банальный вывод: если вам нужна максимальная масса, работайте во всех диапазонах, варьируя число повторов.

Пример программы дня ног

1. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
2. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
3.  Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15,
4. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.

Эффективную очередность выполнения упражнений определяют отстающие группы (исследование об очередности выполнения упражнений).

Если отстают квадрицепсы, используйте приведенный выше порядок упражнений.

Если же вы хотите подтянуть  ягодичные и бицепсы бедер, переставьте упражнения – в первую очередь выполняйте упражнения для “отстающих” мышечных групп:

1. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15.
2. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.
3. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).
4. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).

Также полезно добавить дополнительные движения для задней поверхности бедра, например, сгибание ног в тренажере.

Поэкспериментируйте с диапазоном движения, а также числом повторов – разным людям подходит разное.

Кому-то требуется больше объема и повышенная частота (чтобы заставить неподатливые мышцы расти), а для кого-то – мышцы лучше отзываются на редкие и тяжелые нагрузки. Ищите свое.

Технику упражнений, приведенных выше, смотрите на этом видео:

Также на Зожнике есть статья с видео правильной техники выполнения основных силовых – по рекомендации фитнес-эксперта Сергея Струкова.

Источник: builtwithscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Читайте также на Зожнике:

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Тренировка: ноги без “железа”

7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Упражнения для развития мышц ног

Упражнения для ног — неотъемлемая часть тренировок, которая позволяет:

1. Проработать проблемные зоны и обрести более привлекательную фигуру девушкам. 2. Увеличить уровень тестостерона, ускорить рост верха тела и обзавестись правильными пропорциями мужчинам.

Тренировка ног — это не только работа над своим внешним видом, но и улучшение гормонального фона, настроения (вследствие предыдущего пункта) и здоровья. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для развития мышц ног нужно выполнять каждому мужчине и женщине.

Упражнение 1. Приседание со штангой на плечах.

Цель: развитие мышц ног и ягодиц. Статическая нагрузка на пресс и другие мышцы верха тела. Техника: расположите штангу на стойках так, чтобы гриф находился на уровне середины груди (+-5 см). Возьмитесь за гриф хватом чуть шире уровня плеч, после чего подсядьте пол штангу и расположите снаряд у себя на трапециях. Выпрямитесь вместе со штангой, отойдите от стоек на 1–3 шага. На вдохе выполняем приседание. Плавно отводим таз назад, будто хотим сесть на стул, расположенный позади нас. Не переносим вес на носки — толкаемся пятками. Голову чуть приподнимаем, смотрим на точку в стене (зеркале), которая в исходном положении находится на уровне ваших глаз. Колени за носки не выводим. Приседания выполняем до момента, когда ваши бедра станут параллельны полу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Пояснение: приседания со штангой являются лучшим упражнением для развития ног и ягодиц. Регулярные приседания нагружают пресс — у любителей, которые регулярно приседают, всегда неплохой пресс. Приседания нагружают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Работает камбаловидная мышца. Упражнения для развития мышц ног немыслимы без приседаний. Это основа тренинга ног.

Примечание: чем шире расположены ноги, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Узкая постановка ног — нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедра. Ягодицы работают хуже.

Для замены приседаний в домашних условиях можно использовать резинки для фитнеса.

Упражнение 2. Наклонный жим ногами

Цель: тренировка ног и ягодиц. Техника: нагрузите тренажер для ног нужным весом. Ложимся в позицию для жима ногами, прижимаем таз к сидению. Ставим ноги в оптимальную позицию, после чего выжимаем тренажер вверх и тут же снимаем ограничители. На вдохе плавно опускаем снаряд вплоть до достижения угла 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаем тележку в исходное положение. Ноги полностью не разгибаем, чтобы сохранить напряжение в целевых мышцах. Пояснение: упражнения для развития мышц ног могут менять свое назначение в зависимости от постановки ног. Жим ногами — самое многофункциональное упражнение для развития ног и ягодиц. Смотрим на картинку и запоминаем как можно выполнять жим ногами:

1. Постановка ног на ширине плеч. На фото вариант обозначен красным цветом. Такой жим ногами развивает квадрицепсы и бицепсы бедра. Это лучшая вариация жима ногами для развития мышц ног.

2. Широкая постановка ног. В работу включается внутренняя часть бедра. Этот вариант жима ногами используют девушки, которые хотят проработать внутреннюю часть бедра, избавиться от жировых отложений. На фото — синий цвет. 3. Низкая, узкая постановка ног. Зеленый цвет. В работу включается внешняя часть бедра. Данный вариант движения используют для выравнивания пропорций или борьбы с «ушками» у девушек. 4. Ноги вверху платформы, чуть шире уровня плеч. Акцентированная проработка ягодиц. 5. Ноги внизу платформы. Выжимаем тележку носками. С помощью этого упражнения можно накачать икры, если в вашем распоряжении нет альтернативных тренажеров, о которых мы поговорим ниже.

Упражнение 3. Разгибание ног

Цель: изолированное развитие квадрицепсов. Техника: сядьте в тренажер, отрегулируйте высоту валика, который должен находиться на 5–10 сантиметров выше уровня ступней. Возьмитесь руками за рукоятки, заведите ноги под валик, поставьте оптимальный для вас вес. На вдохе распрямляем ноги вместе с валиком. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: раньше разгибание ног в тренажере считалось одним из самых безопасных упражнений для ног. Теперь научный мир утверждает, что разгибания ног в тренажере являются одним из самых противоестественных упражнений для низа тела. Разгибание ног в тренажере создает нетипичную нагрузку для коленей. Упражнение является изолирующим, а если верить последним научным данным, то переразвитый квадрицепс также увеличивает риск получить травму. Особенно в возрасте, и особенно у женщин. С точки зрения эффективности, разгибание ног в тренажере значительно уступает всем вышеперечисленным упражнениям. Если вы не являетесь профессиональным бодибилдером и не выступаете на соревнованиях, то от этого упражнения лучше отказаться. Если у вас периодически болят колени, данное упражнение доставляет дискомфорт, а также при наличии проблем с коленным суставом от разгибаний однозначно отказываемся.

Упражнение 4. Сгибание ног лёжа

Цель: развитие бицепсов бедра и ягодиц. Техника: ложимся на скамью тренажера, отрегулировав высоту валиков. Держимся за рукоятки. На вдохе сгибаем ноги в коленном суставе. В конечной точке задерживаемся на секунду, после чего на выдохе возвращаемся в исходное положение. Сгибание ног лежа выполняем в полной амплитуде. Пояснение: сгибание ног лежа — более естественное упражнение для наших коленных суставов, чем разгибания. Так как большинство упражнений (приседания, выпады, жим ногами) большую часть нагрузки отдают квадрицепсам, сгибание ног лежа в связке с тягой на прямых ногах при условии соблюдения правильной техники способны оздоровить ваши коленные суставы. С точки зрения эффективности, упражнение среднее, но отказываться от него не стоит.

Упражнение 5. Выпады со штангой на плечах

Для выполнения этого упражнения станьте прямо, немного расставьте ноги и поместите штангу за шею, так, чтобы она располагалась на трапециевидных мышцах. Затем, вдохните и сделайте одной ногой шаг вперёд, так, чтобы бедро находилось в горизонтальном положении относительно к полу. Потом, вернитесь в исходное положение и выдохните.

Цель: развитие мышц ног и ягодичной мышцы. Техника: гриф на стойках находится на уровне середины груди. Подсаживаемся под штангу, размещаем гриф у себя на трапециях. Выпрямляемся, делаем 2–4 шага назад. Левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. На вдохе правую ногу сгибаем в коленном суставе. Упираемся в пол пяткой, колено за носок не выводим. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем нужное количество повторений этой же ногой. Затем меняем рабочую ногу. Правая нога становится опорной, левая — рабочей. Пояснение: выпады со штангой — лучшее упражнение для развития ягодиц. Это упражнение должно находиться на первом месте в программе у девушек, основной целью которых является накачка классной попы. Классная попа должна визуально выделяться на фоне ног. Выпады — идеальное средство для того чтобы накачать ягодицы, и не перекачать мышцы ног. Мужчинам к этому упражнению нужно подходить осторожно. Будьте готовы к тому, что ягодичные мышцы будут расти гораздо быстрее, чем квадрицепс и бицепс бедра. Примечание: чем дальше находится опорная нога, и чем глубже выпад, тем больше работают ягодичные мышцы. Примечание №2: выполняем движение за счет отведения опорной ноги назад. Выпады вперед (опорная нога на месте, рабочая выводится вперед) менее безопасны, так как в таком варианте упражнения колени часто выводятся за носки. Выпады вперед — не самое лучшее упражнение для тех, кто хочет сохранить здоровье своих коленей.

Упражнение 6. Разгибание голени сидя

Для выполнения упражнения сядьте на тренажёр и плотно прижмите бёдра к удерживающим подушкам. Поставьте носки стоп на подставку и опустите пятки вниз. На вдохе нужно напрячь стопы и поднять носки, затем, вновь расслабить ноги и выдохнуть. Во время такой тренировки вы раскачиваете камбаловидные мышцы, которые отвечают за то, чтобы человек мог разгибать голень. Камбаловидная мышца закреплена одним концом к берцовой и малоберцовой кости, которые находятся под коленным суставом, а другим концом (пяточным сухожилием) – к бугру пяточной кости.

Это упражнение вы можете выполнять не только с помощью тренажёра, но и если сядете на скамью и положите на колени штангу.

Благодаря такому комплексу упражнений каждый спортсмен сможет равномерно накачать мышцы ног, сделав свои голени и бёдра красивыми и подтянутыми.

Упражнение 7. Приседания со штангой над головой

Цель: развитие низа тела и трех пучков дельтовидной мышцы. Техника: расположите гриф на уровне плеч. Возьмитесь за пустой (для первых тренировок) гриф широким хватом и поднимите штангу над головой. Сделайте 2 шага назад. На вдохе выполните приседание за счет отведения таза назад. Представьте, что сзади вас расположен стул, на который вы хотите присесть. Нагрузка должна уходить в пятки — на носки не становимся. В исходном положении выберите точку чуть выше уровня ваших глаз. Смотрим в нее на протяжении выполнения всего упражнения. Спина прогнута, колени за носки не выводим. Приседаем до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 8–10 повторений. Пояснение: от тренировки к тренировке постепенно наращиваем вес штанги. Важно начать с маленького веса, чтобы дать телу привыкнуть к нетипичной нагрузке. Не все упражнения для развития мышц ног прокачивают только низ тела. Приседания со штангой над головой задействуют почти все мышцы нашего тела. Это одно из лучших упражнений для набора мышечной массы.

Изолирующие упражнения для развития мышц ног

Хорошим изолирующим упражнением на развитие мышц ног является обыкновенный подъем на носки.

Цель: проработка икроножной и камбаловидной мышц. Техника: нагружаем тренажер. Становимся под специальные «подушки», которые будут упираться в ваши плечи. Постановка ног — нейтральная (стопы параллельны друг другу). На вдохе переносим вес на носки, поднимаемся на носок. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Пояснение: упражнение лучше выполнять в двух вариациях:

1. Подъем на носки стоя. Лучше работает икроножная мышца. 2. Подъем на носки сидя. В работу включает камбаловидная мышца, которая «выталкивает» икроножную вперед.

Девушкам проработанные икры позволяют визуально улучшить вид ягодиц. Получаем «эффект каблуков» — фигура визуально становится более привлекательной. Мужчинам выполнение подъемов на носки позволяет сохранить правильные пропорции.

Также рекомендуем Вам использовать домашние тренажеры для пресса, тренажеры для пресса и спины, Sandbag для улучшения фигуры в домашних условиях.

Упражнения для развития мышц ног. Составляем тренировочную программу

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

30

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

20

3

10

2

3

Жим ногами

40

3

15

1,5

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

30

6

12

2

4

Тяга на прямых ногах

20

4

10

2

3

Жим ногами

40

4

15

1,5

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

30

7

12

2

4

Тяга на прямых ногах

20

5

10

2

3

Жим ногами

40

5

15

1,5

Тренировка №4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

35

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

25

3

10

2

3

Жим ногами

45

3

15

1,5

Тренировка №4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

35

6

12

2

4

Тяга на прямых ногах

25

4

10

2

3

Жим ногами

45

4

15

1,5

Тренировка №10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

40

8

12

2

4

Тяга на прямых ногах

30

6

10

2

3

Жим ногами

55

6

15

1,5

Увеличиваем количество подходов на каждой тренировке. Доходим до 6-9 подходов, после чего увеличиваем вес и возвращаемся к исходному количеству подходов. Повторяем эту схему вновь.

Программа для атлетов со стажем от 6 месяцев

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

70

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

55

5

10

2

4

Выпады

40

3

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

110

3

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

70

5

20

1

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

70

6

12

2

4

Тяга на прямых ногах

55

6

10

2

4

Выпады

40

4

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

110

4

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

70

6

20

1

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

70

7

12

2

4

Тяга на прямых ногах

55

7

10

2

4

Выпады

40

5

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

110

5

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

70

7

20

1

Тренировка №4-5

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

75

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

60

5

10

2

4

Выпады

45

3

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

120

3

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

75

5

20

1

Тренировка №6

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

75

6

12

2

4

Тяга на прямых ногах

60

6

10

2

4

Выпады

45

4

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

120

4

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

75

6

20

1

Тренировка №7

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

75

7

12

2

4

Тяга на прямых ногах

60

7

10

2

4

Выпады

45

5

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

120

5

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

75

7

20

1

Тренировка №8-9

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

75

8

12

2

4

Тяга на прямых ногах

60

8

10

2

4

Выпады

45

6

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

120

6

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

75

8

20

1

Тренировка №10

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

80

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

65

5

10

2

4

Выпады

50

3

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

125

3

15

1,5

3

Подъем на носки стоя

80

5

20

1

Программа для спортсменов со стажем от 12 месяцев

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания

100

5

12

2

4

Тяга на прямых ногах

80

5

10

2

4

Выпады

65

3

15

1,5

3

Жим ногами с высокой постановкой ног

190

3

15

1,5

3

Разгибание ног лежа

50

3

15

1

3

Фронтальные приседания

60

3

10

2

3

Подъем на носки стоя

120

5

20

1

В этой схеме используем аналогичный принцип прогрессии нагрузки. Чем дольше вы занимаетесь, тем сложнее будет увеличивать вес и количество подходов. Это значит, что скорость прогресса будет чуть ниже, чем в первые 6 месяцев тренировок. Но не переставайте двигаться вперед. Отказ от прогрессии нагрузок неминуемо приведет к остановке мышечного роста.

Указанный в таблицах вес является примером. Подбирайте вес отягощения исходя из своих индивидуальных физических кондиций. Все новички, которые сейчас начнут заниматься по первой схеме, при условии соблюдения техники и регулярного посещения спортзала смогут дойти до третьей схемы через год.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения для ног для женщин

Сложно добиться стройности ног?
Хотите иметь просвет между бедрами?

Это приложение предлагает множество планов тренировок, помогающих сделать ноги стройными, сжечь внутренний жир на бедрах и улучшить пропорции тела. Тратьте не более 15 минут в день, чтобы сжечь жир и избавиться от целлюлита на ногах. .

Общий план разработан профессиональным тренером по фитнесу и включает импульсныетренировки, позволяющие сделать ноги стройнее и тонизировать мышцы внутренней стороны бедер. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно, и тренировкиразделены на 2 уровня сложности для женщин с разным уровнем физической подготовки:
«для начинающих» — для тех, кто только начал тренировать ноги;
«продвинутые» — для тех, кто хочет добиться большего.

Кроме того, предлагаются тренировки без прыжков, позволяющие избежать боли в коленяхи совершенно не шуметь в квартире. Не требуются какие-либо тренажеры или гимнастический зал, и через 30 дней ваши ноги будут выглядеть как никогда сексуальными и подтянутыми.

Как это поможет сделать мои ноги стройными?
Мышцы ног — это группа самых крупных мышц человеческого тела, особенно выделяются мышцы бедер. Тренировка этих крупных мышц требует больше энергии, а также позволяет улучшить обмен веществ в организме, благодаря чему сжигается больше калорий, и, соответственно, сжигается жир, ноги становятся более стройными, а ягодицы — подтянутыми.

Не сделают ли эти упражнения мои ноги массивными и мускулистыми?
В отличие от мужчин, низкие уровни тестостерона не позволяют женщинам стать чрезмерно мускулистыми. Действительно, в результате многих упражнений ноги становятся более массивными и мускулистыми, но наши упражнения разработаны специально для женщин. Эти упражнения просто помогут вам стать стройнее и повысить тонус мышц.

Почему все-таки некоторые люди после упражнений набирают мышечную массу?
Это происходит не из-за тренировок ног, а из-за неправильных упражнений или невыполнения последующей растяжки. Наши упражнения сопровождаются подробными рекомендациями тренера и описанием упражнений растяжки ног. Это помогает тренироваться без набора мышечной массы.

Могу ли я персонализировать мой план тренировок?
Конечно! Мы предлагаем более 100 упражнений, поэтому вы можете бесплатно использовать их и изменять план тренировок в соответствии со своими потребностями. Повторяйте или удаляйте определенные упражнения, изменяйте их порядок или даже составьте совершенно новый план. Благодаря ежедневным напоминаниям о тренировкахвы будете более дисциплинированными, и в итоге ваши ноги станут такими стройными и подтянутыми, о каких вы и не мечтали.

Возможно ли добиться просвета между бедрами?
Не все могут иметь просвет между бедрами. Это зависит от структуры костной ткани, генетической предрасположенности, степени ожирения и других факторов. Наш план поможет женщинам с различной степенью ожирения по возможности добиться просвета между бедрами.

Особенности
— Подробные инструкции, анимации и и видеоруководства для каждой тренировки
— Постепенное повышение интенсивности тренировок
— Отслеживание потери веса и сжигаемых калорий
— Ежедневные напоминания о тренировках
— Настраиваемый план тренировок
— Синхронизировать данные с Apple Health

8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Гиря железный шар с ручкой, который вы найдете практически в каждом фитнес-центре. Хотя на первый взгляд она не похожа на традиционную штангу, почти все знают, для чего она используется. Ну, возможно, кроме ваших бабушек и дедушек, если они не одни из «современных кроссфитеров» и не поднимают больше веса, чем вы. В противном случае они, вероятно, сочли бы гирю большим пресс-папье или гирькой для весов. Вы могли подумать, что это современный инструмент для упражнений, изобретенный каким-то блестящим «гуру» фитнес-маркетинга после 2000 года, когда тренировки с гирями стали огромной тенденцией в мире. Но все наоборот. Тренировки с таким же весом, вероятно, уже использовались древними греками при подготовке к первым Олимпийским играм. В древности монахи Шаолиня, вероятно, тоже приобрели отличную физическую форму благодаря каменным блокам с отверстиями для захвата.

В современной истории большинство источников согласны с тем, что «взрыв» популярности гирь уходит корнями в Россию. В 19 веке доктор Владислав Краевский начал продвигать этот аксессуар, который тогда назывался «Гиря». Он начал использовать его в спортивной медицине, а затем и в физической подготовке российских солдат. Популярность тренировок с гирями в России выросла до такой степени, что этот вид тренировок стал частью их культуры. Эта легкая в обращении железка стала популярной в тренировочных спортивных центрах США в начале 21 века, вероятно, благодаря белорусскому тренеру Павлу Цацулину, который тогда тренировал солдат советского спецназа, а после эмиграции в США. также члены Корпуса морской пехоты США. Упражнения с гирями постепенно распространились из Соединенных Штатов по всему миру, поэтому мы можем наслаждаться ими или ненавидеть как часть наших тренировок. [1-2]

10 преимуществ упражнений с гирей

Вы будете чувствовать себя не только самым большим «трудягой», тренируясь с железным мячом, гиря также привнесет новое измерение в ваши тренировки, ну и тяжелую работу, которая скоро окупится в виде  полученных результаты.

Чтобы не тратить зря тяжелый труд, пытаясь похудеть или набрать мышечную массу, также важно скорректировать свой рацион и соблюдать энергетический баланс. Если вас интересует дополнительная информация о том, как улучшить свой рацион, прочтите нашу статью Простое руководство по подсчету калорий и достижению целей.

  1. Вы можете использовать гирю во время силовой тренировки или HIIT.

Вы можете включить упражнения с гирей практически во все свои любимые тренировки. Кроссфитеры, которые не боятся даже бегать с гирей, наверняка скажут, что с ней можно делать практически все. Конечно, все делать не нужно. Вы можете включить приседания с гирей в свои силовые тренировки, в то время как выпады  могут найти свое место, например, в интенсивной тренировке HIIT. [3]

Если вы еще не слышали о тренировке HIIT и хотите узнать о ней больше, прочитайте нашу статью 6 причин попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и ее план тренировок.

2. С гирей  можно тренировать все тело

Вы можете задействовать мышцы ног, ягодиц, живота, спины, плеч, рук, а также грудь и руки с помощью гири. Вы можете использовать ее вместо классической штанги практически во всех упражнениях. Мы расскажем вам о конкретных вариантах далее в статье.

3. Идеально подходит для сложных многосуставных упражнений

С помощью гири вы не только проработаете все мышцы тела, но и сможете задействовать сразу несколько частей тела за одно упражнение. Например, турецкий подъем с гирей выводит ваше «комплексное упражнение» в совершенно новое измерение, поскольку вы задействуете как нижнюю, так и верхнюю часть тела, в то время как мышцы кора задействованы постоянно.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Вы улучшите свою силу, выносливость и подвижность суставов

Используя гирю для различных видов тренировок, вы можете улучшить силу, выносливость, а с помощью правильной техники даже можно увеличить диапазон движений в бедрах или плечах. Некоторые упражнения с гирями, такие как подъем или рывок по-турецки, довольно сложны, когда дело касается подвижности. Включая их в свои тренировки, вы можете улучшить диапазон движений и стабильность суставов. Даже в повседневной жизни, вы можете получить от этого пользу, так как хорошая подвижность может защитить вас от неприятных травм, например, при «случайном» падении  [4]

5. Поддержите правильную осанку

Если вы правильно используете гирю и уделяете должное внимание технике и правильному задействованию кора тела, вы можете улучшить стабильность позвоночника и осанку. Это пригодится не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Таким образом, вы профилактически боретесь, например, с болями в спине. [5-6] Если вас интересует, что может повлиять на боль в спине, прочитайте нашу статью 7 советов, как избавится от боли в спине, вызванной длительным сидением.

6. Вы можете улучшить хват

Тренируясь с гирей, вы также укрепите мышцы предплечий, ладоней и пальцев, что может значительно повлиять на силу вашего хвата. Это окупится, например, при подтягивании на турнике, во время тяжелой становой тяги со штангой или даже по пути домой из магазина с сумками, полными продуктов на всю неделю. [7]

7. Гиря может стать новым импульсом в ваших тренировках

Нужно изменить свой тренировочный распорядок? Тогда позвольте гире стать частью вашего домашнего тренажерного зала и тренировочного плана. С ее помощью, вы откроете для себя новые упражнения, задействуете мышцы, которыми вы до сих пор пренебрегали, и избежите стереотипов в тренировках. Вы можете узнать больше о том, как спланировать тренировку, преодолеть застой и похудеть, в нашей статье Можете ли вы быстрее набрать мышечную массу или похудеть, шокируя свои мышцы?

8. Поможет эффективно сжигать калории

Упражнения с гирей – это в первую очередь силовые упражнения, но когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, они легко могут стать кардио. В результате вы сожжете огромное количество калорий не только во время тренировки, но и после нее, потому что вашим мышцам потребуется энергия для их регенерации и роста.

Это всегда зависит от конкретной программы тренировок и интенсивности, но, например, женщина с весом 60 кг может сжечь ок. 504 ккал за 60 минут интенсивной тренировки с гирями и мужчина с 80 кг около 672 ккал. Эти значения энергии соответствуют большему обеду или ужину. [8]

Кардио-тренировки или HIIT-тренировки часто используются для максимально эффективного сжигания жира и калорий. Если вас интересует, какая из этих тренировок лучше для сжигания жира, прочитайте нашу статью Классическое кардио или HIIT-тренировка – что из них сжигает жир лучше?

9. Компактность

Гиря не займет много места у вас дома. Вы можете спрятать ее под кроватью или в углу комнаты, даже в самом крошечном. Конечно, это зависит от того, сколько вы купите, но гири, скорее всего, займут меньше места, чем тренажеры, классические гантели или штанга.

10. Широкий выбор ассортимента гирь

Если вы новичок, вам будет достаточно гири маленького веса (например, 4 и 8 кг). Если вы тренируетесь регулярно, со временем вы станете сильнее, можете попробовать тренироваться с гирей 12 или 16 кг. Если вам не хочеться иметь несколько гирь с разным весом и вы хотите сэкономить место, то гиря с регулируемым весом будет идеальной для вас, поскольку она подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, предлагая диапазон от 4,5 до 18 кг.

8 лучших упражнений для ягодиц и ног с гирей

Если упражнения с гирей для вас совершенно новы, начните с маленького веса и обратите особое внимание на правильное выполнение конкретных упражнений. Как только вы станете более уверенными в технике упражнений и вес, к которому вы привыкли, перестанет быть для вас такой проблемой, смело начинайте использовать более тяжелую гирю или добавляйте веса к регулируемой.

Не забывайте немного разминаться перед каждой тренировкой, например, в форме бега на месте, прыжков или танцев, затем переходите к динамической растяжке, где вы разогреваете все крупные суставы, такие как колени или бедра, выполняя упражнения. круговые движения, а после основной части уделите момент статической растяжке. Хотите узнать больше о растяжке, ее видах и преимуществах? Тогда прочтите нашу статью Разминка, растяжка и отдых – действительно ли они важны?

Все эти упражнения также можно выполнять с собственным весом без использования отягощений. Тренируя большие мышцы, такие как передняя и задняя часть бедер, а также ягодицы, вы одновременно сжигаете много калорий. Следующие ниже упражнения являются сложными, поэтому вы также задействуете кор тела, мышцы рук и спины в дополнение к основным мышцам нижней части.

  1. Приседания с гирей

Исходное положение: Широкая позиция ног, чуть меньше ширины плеч. Возьмите гирю, вытянув руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: приседайте с отведенными назад бедрами, гиря может слегка коснуться пола и возвращайтесь в исходное положение, при этом, напрягайте мышцы бедер и ягодиц. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Колени направлены наружу, а вес вашего тела приходится на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, вес тела переноситься на носки, чрезмерно наклоненный корпус вперед, небольшой диапазон движений.

2. Становая тяга с гирей

Исходное положение: Широкая позиция ног, чуть меньше ширины плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: опускайтесь вниз, отклонив бедра назад и слегка согнув колени. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, напрягая бедра и ягодицы. Колени направлены наружу, а вес вашего тела приходится на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, вес тела переноситься на носки, чрезмерно наклоненный корпус вперед, небольшой диапазон движений.

3. Обратные выпады с гирей

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками и удерживайте ее в положении возле груди, сгибая руки в локтях. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и перенеся вес на переднюю ногу, согнув ее в колене. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействовав бедра и ягодицы. Проделайте то же движение другой ногой. Вес вашего тела переноситься на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, чрезмерно наклоненный вперед корпус, маленький диапазон движений, колено выходит за носок.

4. Боковые выпады с гирей

Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками сбоку от ручки и удерживайте ее возле груди, сгибая руки в локтях. Колено рабочей ноги при сгибании направлено наружу. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: Сделайте боковой выпад, сделав шаг в сторону и согнув колено одной ноги. Вторая нога вытянута. Вернитесь в исходное положение, задействуя ягодицы и бедра. Проделайте то же движение другой ногой. Вес вашего тела переноситься на всю поверхность стопы.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, колено активной ноги при сгибании направлено внутрь, небольшой диапазон движений.

5. Выпрыгивание с гирей

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть меньше чем на ширине плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: приседайте, отводя бедра назад, и выпрыгивайте с этого положения вверх, напрягая бедра, ягодицы и икры, чтобы ступни оторвались от земли. Затем вернитесь в положение приседа. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Колени смотрят наружу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, колени направлены внутрь, плечи подняты к ушам, чрезмерно наклоненный вперед корпус, небольшой диапазон движений.

6. Выпады в прыжке с гирей

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками и удерживайте ее в положении возле груди, сгибая руки в локтях. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и сгибая колено опорной ноги. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействуя бедра, ягодицы и икры, и поменяйте ногу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, небольшой диапазон движений.

Более легкий вариант с подьемом гири на бицепс

Этим вариантом можно заменить обратные выпады в прыжке, так так, вы также задействуете бицепсы.

Исходное положение: умеренно широкая стойка. Держите гирю за ручку обеими руками. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сделайте выпад, вытягивая одну ногу сзади и сгибая колено опорной ноги. Ваше заднее колено может слегка касаться пола. Вернитесь в исходное положение, задействовав бедра, ягодицы и икры, и поменяйте ноги. Одновременно сгибайте руки в локтях при движении вниз и назад, выполняя напряжение бицепсов. Снова выпрямите руки возвращаясь в изначальную позицию. При сгибании локти остаются в том же положении, близко к телу – они не направляются ни внутрь, ни наружу.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, локти направлены наружу при сгибании, небольшой диапазон движений.

7. Становая тяга на одной ноге с гирей

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Возьмите гирю, вытянув одну руку вдоль тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи опущены, пресс напряжен, смотрите вперед.

Выполнение: сначала сделайте упражнение одной ногой, затем поменяйте ноги. Возьмите гирю в правую руку и вытяните левую вытянутую ногу назад и одновременно наклонитесь вперед. Необязательно касаться земли гирей, главное, чтобы спина была прямой, а ноги слегка согнуты в коленях. Руки остаются в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедра и ягодиц, и повторите упражнение. Движение должно быть непрерывным и контролируемым.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина, плечи подняты к ушам, наклоны в стороны во время движения, чрезмерный наклон бедра вперед в верхнем положении, чрезмерное сгибание в коленях, малый диапазон движений.

8. Планка с гирей + становая тяга

Более того, этим упражнением вы также задействуете кор и руки, за исключением мышц нижних частей тела.

Исходное положение: Широкая стойка, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Возьмите гирю, вытянув обе руки вдоль тела. Ваш пресс задействован на протяжении всего упражнения, смотрите вперед.

Выполнение: Примите нижнее положение, отведя бедра назад и слегка согнув ноги в коленях. Руки остаются вытянутыми все время. Поставьте гирю на землю в нижнем положении, перенесите вес на верхние конечности и динамично вытяните обе ноги назад. Держите спину ровно во время тяги, а также в планке.

Распространенные ошибки: круглая или слишком согнутая спина во время становой тяги и положения планки, плечи подняты к ушам, колени направлены внутрь, вес тела находится на носках во время тяги, чрезмерный наклон вперед в верхнем положении, небольшой диапазон движений.

Вы также найдете вдохновение для тренировки с гирей в видео: Интенсивная тренировка с гирей для сжигания жира.

Как включить эти упражнения в тренировку?

Поскольку это довольно интенсивные и энергичные упражнения, включать их все в одну тренировку – не лучшая идея. Вы можете постепенно включать их в свои тренировки в течение недели. Например, сделайте одно упражнение в тренировке для всего тела, другое включите в тренировку HIIT, а остальное оставьте для силовой тренировки нижней части тела. Также важно продумать распределение упражнений в рамках одной тренировки. Это означает, что вы включаете самые сложные упражнения, такие как приседания и выпады, в самом начале, когда у вас больше всего энергии.

Если вы тренируетесь дома и хотите составить свой собственный план тренировок, не пропустите нашу статью Как составить качественный план для домашних тренировок? А если вы хотите убить все свои мышцы с помощью своей домашней тренировки, вы можете вдохновиться нашей статьей Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без спортивного инвентаря.

Перед тем, как приступить к тренировкам, не забудьте хорошенько разогреться и подготовить тело и разум к предстоящим нагрузкам. Вы можете попрыгать, потанцевать под любимую песню или сделать несколько берпи. Затем разогрейте большие суставы всего тела круговыми движениями, как вас учили на уроках физкультуры, и можете смело погружаться в основную часть. Вы можете делать эту тренировку, направленную на нижнюю часть тела, два раза в неделю. Количество повторений зависит от вас, но всегда следите за собственными ощущениями, чтобы ваши мышцы уже «сгорели» должным образом к концу подхода, и вы могли тренироваться, пока ваши мышцы не истощатся. Закончив основную часть, дайте себе немного остыть и слегка потянитесь в форме статической растяжки.

Таблица с примером тренировки – выбирайте вес сами

УпражнениеКоличество повторенийКоличество подходовперерыв между подходами
Выпрыгивание с гирей8–123–41–2 мин.
Обратные выпады с гирей10–163–41–2 мин.
Становая тяга с гирей8–153–41–2 мин.
Приседания с гирей8–153–41–2 мин.
Становая тяга на одной ноге с гирей8–12, одна нога, затем другая нога3–41–2 мин.

Что следует запомнить?

Железный шар с ручкой уже много лет помогает человечеству улучшать физическое состояние и телосложение. Упражнения с гирей имеют много преимуществ. Вы будете использовать ее почти на каждой тренировке, укрепите все тело, а некоторые упражнения заставят задействовать почти все мышцы вашего тела одновременно. В статье вы узнали 8 очень эффективных упражнений, которые помогут вам добиться круглой попки и сильных ног. При этом вы сожжете большое количество калорий, улучшите свое физическое состояние и подвижность.

Знаете ли вы все эти упражнения? Планируете попробовать нашу тренировку? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях, и если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями, чтобы они также узнали о преимуществах тренировки с гирей.

Источники:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011

17 упражнений для стройных ног

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. Перед вами тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно.

Автор: Лиза Джей Девис

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. С точки зрения моделирования контуров фигуры бедра и ягодицы относятся к самым проблемным анатомическим зонам, но не надо бояться — у нас есть для них тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно. Для каких-то упражнений может понадобиться партнер, который поддержит или подстрахует. Если вы планируете выполнять все предложенные упражнения, советуем начинать с нижней границы рекомендованного числа повторений. Смотрите, учитесь и пробуйте — вы почувствуете жжение в мышцах и приведете ноги в великолепную форму!

1. Подъем ягодиц лежа

Прекрасный выбор для первого упражнения любой тренировки бедер и ягодиц. В медленном движении участвуют все мышцы ног, особенно квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а в верхней точке ощутимая нагрузка ложится на все ягодичные мышцы.

Как выполнять

Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Начинайте с копчика и плавно поднимайте спину над полом. Поднявшись в мостик, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком, пока копчик не коснется пола. Можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).

2. Кивок таза

Кивки тазом — великолепное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как выполнять

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

3. Подъем ягодиц со штангой

Перед вами усложненная версия подъема ягодиц из положения лежа. Для него понадобится тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентировано прорабатывает ягодицы при участии всех мышц ног. Из-за расположения штанги нагрузку почувствуют и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Упритесь в скамью спиной на уровне чуть ниже лопаток и положите штангу на тазовую область (используйте полотенце в качестве прокладки, чтобы штанга не давила на кости). Возьмитесь за гриф верхним хватом и плавно оторвите ягодицы от пола. Генерируйте усилие от туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если получится). Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки.

4. Приседания с подскоком

Приседания с подскоком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Оно заставит ваше сердце выпрыгивать из груди (в хорошем смысле).

Как выполнять

Начинаем из положения планка — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.

5. Приседания Джека

Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и подключаете косые мышцы живота.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в сторону. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходную позицию и повторите, меняя руки и стороны наклона. Выполните от 10 до 20 повторений.

6. Конькобежец

Еще одно прекрасное упражнение для многих мышечных групп. В нем участвуют ягодицы, руки, наружная поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс, оно поднимает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять

Встаньте на краю коврика для фитнеса и совершите прыжок влево. Приземлитесь на левую ногу, правую заведите назад. Одновременно сделайте мах руками в направлении противоположной ноги. Если приземляетесь на левую ногу, правую руку проведите вперед в направлении левой ноги и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.

7. Прыжки лягушка

Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем участвуют ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени. Мышцы туловища должны быть все время напряжены, поскольку это необходимо для поддержания равновесия.

Как выполнять

Начинайте упражнение в глубоком приседе, стопы развернуты на 2 и 10 часов. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). Подпрыгнув, расслабьте руки и ноги. Приземлившись, снова опуститесь в глубокий присед с руками, свисающими к полу. Повторите от 10 до 20 раз.

8. Прыжки бриллиант

Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.

Как выполнять

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта). Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта. Приземлитесь так, чтобы стопы расположились на ширине бедер и смотрели вперед, повторите. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы.

9. Вертикальные прыжки

Помните, как в детстве учитель физкультуры спрашивал вас, «насколько высоко вы можете подпрыгнуть?» Прыжки действительно заставляют мышцы бедер гореть и при определенном количестве повторений успешно моделируют их контуры.

Как выполнять

В исходном положении стоя ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны и располагаются на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и немного наклонитесь вниз. Затем сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Старайтесь прыгать достаточно высоко, чтобы ноги полностью распрямлялись. Приземлившись, слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без паузы. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а колени находились на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Делайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших возможностей и выносливости.

10. Приседания плие

Приседания плие — отличный выбор для смещения акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. В качестве бонуса при правильном выполнении в них участвуют мышцы тазового дна, добраться до которых непросто.

Как выполнять

В положении стоя ноги расставлены широко (примерно на 80 см или метр, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что позвоночник скользит вниз по воображаемой стене позади вас. Это должно помочь вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз.

11. Приседания пистолетиком

С помощью соответствующих приспособлений сложные приседания пистолетиком сможет выполнить каждый. В упражнении участвуют квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени, оно дает заметные результаты.

Как выполнять

Используя веревку или тренировочные ремни TRX в качестве точки опоры, встаньте на одной ноге. Вытяните другую ногу перед собой и поднимите ее так высоко, как можете без дискомфорта. Напрягите мышцы живота, сместите плечи вниз и назад и присядьте на одной ноге. Согнутое колено должно находиться точно над голеностопным суставом. Приседая, не позволяйте прямой ноге касаться пола. Когда ягодицы коснутся пола (или почти коснутся), свободная нога должна располагаться параллельно полу в нескольких сантиметрах над поверхностью. Медленно поднимитесь, отталкиваясь пяткой, следите за тем, чтобы колено и голень не уходили далеко вперед. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждой ноге и почувствуйте жжение в мышцах.

12. Приседания гоблет со сгибанием бицепса

Этот вариант традиционных приседаний гоблет поднимает и без того тяжелые приседания на совершенно новый уровень. Они прорабатывают глубокие мышцы ягодичной области и ног, а заодно нагружают руки и мышцы туловища.

Как выполнять

Станьте в позу «гран плие» (стопы на ширине метра и повернуты наружу), удерживая гирю или гантель на уровне груди. Подключив мышцы живота, присядьте максимально глубоко. Выровняв корпус, выполните сгибания на бицепс двумя руками: коснитесь снарядом пола и поднимите его к груди. Следите за тем, чтобы не качаться вперед-назад на пятках во время подъема снаряда. И не используйте для этого импульс: если тяжело, лучше уменьшите вес. Продолжайте оставаться в глубоком приседе после подъемов на бицепс. Медленно сдвиньте гирю в одну сторону, позволяя туловищу следовать за ней. Затем перенесите снаряд к другой ноге, удерживая равновесие. Вернувшись в центральное положение, поднимитесь и повторите. Выполняйте от 10 до 20 повторений, или сколько сможете с правильной техникой.

13. Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями — модифицированный вариант приседаний гоблет. Вместо того, чтобы удерживать по центру грудной клетки массивную гантель, как в приседаниях гоблет, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке). В упражнении участвуют ягодичные мышцы, которые вы так хотите подтянуть и сделать упругими, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали вниз. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опустив пятую точку так низко, как сможете без смещения вперед центра тяжести. Он должен располагаться на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходную позицию. Повторите от 10 до 20 раз.

14. Боковые выпады

После интенсивной тренировки ног с помощью всевозможных приседаний, боковые выпады продолжают прорабатывать ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.

Как выполнять

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте движение, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.

15. Крендель

Крендель — одно из тех коварных упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку зоне, которую сложно проработать: внешние отделы ягодиц. Следите за техникой, чтобы убедиться, что наружные отделы ягодичных мышц участвуют в упражнении. Меняйте положение стоп и ног, исходя из степени вашей гибкости.

Как выполнять

Сядьте на пол или гимнастический коврик. Левая нога согнута, пятка смотрит в направлении ягодиц. Правая нога согнута в том же направлении, пятка почти касается верхних отделов квадрицепсов левой ноги. Руки и грудь обращены в сторону правой ноги. Седалищные кости располагаются на полу. Плавно поднимите левое колено над полом, удерживая левую стопу на земле. Опустите колено. Выполните 30 повторений, а затем поменяйте ноги.

16. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — потрясающее упражнение с отведением ноги, в котором участвуют внешние отделы ягодиц и бедер. Также оно способствует растяжке тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Подключите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на высоте тазобедренных суставов (или так высоко, как сможете, не отклоняясь в противоположную сторону). Мышцы живота все время должны быть напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутультесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, которая стоит на полу, находится в вертикальном положении, активно используйте мышцы живота, чтобы удержать ее в этой позиции. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

17 Махи ногой

Махи ногой — отличное упражнение для задней поверхности бедра, прекрасный выбор для завершения тренировки (хотя его можно выполнять на любой стадии тренировки).

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Выравняйте колени точно под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Включите в работу все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу назад и вверх, сгибая стопу. Поднимайте ногу так высоко, как можете, не прогибаясь в пояснице или в плечах. Мышцы живота должны быть в тонусе, чтобы удерживать тазобедренные суставы неподвижными во время всего движения. Не позволяйте второй ноге или бедру отклоняться в сторону от поднятой ноги. Опустите правую ногу на гимнастический коврик и сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

А что думаете вы?

Вы уже использовали какое-то из предложенных упражнений для того, чтобы сделать ноги стройными? Какой они дали результат? Какие еще упражнения вы используете? Нам также хотелось бы узнать ваше мнение и услышать рекомендации касательно других упражнений, которые помогли вам подтянуть и скорректировать ягодичную область. Оставляйте свои комментарии, советы и вопросы!

Читайте также

доступные гимнастические упражнения для дома – Европейский Гимнастический Центр

14923 13 минут

Опубликовано:9марта
2016

Для активного ребенка дополнительные занятия общей физической подготовкой (ОФП) в домашних условиях не будут лишними. Особенно это актуально, если тренировки в гимнастическом зале проходят не каждый день. Конечно, важно помнить, что занятия следует проводить только под присмотром одного из родителей, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, подстраховать и указать ребенку на возможные ошибки. Для непрофессионалов, которые переживают, что не смогут оказать необходимую помощь, наши специалисты расскажут, как заниматься гимнастикой в домашних условиях.

Общие сведения

Домашние упражнения, которые нацелены на развитие ОФП, в большинстве своем не сложные и безопасные. Они не требуют использования специального оборудования спортивного зала. Для проведений занятий по общей физической подготовке потребуется достаточное свободное пространство и мягкий коврик на пол. Также важно заранее разъяснить ребенку технику и частоту выполнения заданий. При этом они способны укрепить мышечный корсет ребенка.

Эффективный комплекс упражнений

Тренеры Европейского Гимнастического Центра предлагают список упражнений для дома, выполнение которых займет не более 30 минут. Но они помогут в разностороннем развитии ребенка. Занятие можно разделить на два этапа: для подкачки разных групп мышц, улучшения гибкости. Выполнять комплекс рекомендуется каждый день.

Разминка

Каждое занятие важно начинать именно с нее. Она позволит подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Упражнения выполняются в следующем порядке:

  1. Наклоны. Принимается исходное положение руки на поясе, ноги на ширине плеч. Из него выполняется по несколько (не менее 5) наклонов в разные стороны, а далее вперед и назад. Затем меняется исходное положение: руки вдоль туловища, ноги вместе. Делается 10 наклонов вперед. Ребенок должен стараться касаться пола ладонями. При этом родитель следит, чтобы колени оставались прямыми.
  2. Складка. Ребенок должен сесть на пол, вытянуть ноги вперед и соединить их вместе. Из такого положения наклониться и потянуться пальчиками рук к носочкам. Важно чтобы колени оставались прямыми. Выполнить упражнение 10 раз.
  1. «Бабочка». Ребенок, сидя на полу, сгибает ноги и разводит колени в стороны. При этом стопы должны касаться друг друга. Из такого положения следует наклониться вперед и потянуться носом к носочкам. Нужно выполнить упражнение 10 раз.
  1. Складка ноги врозь.

Ребенок садиться на пол и широко разводит ноги в разные стороны. Из такого положения выполняются наклоны вперед. Руки также следует вытягивать. При этом следует контролировать положение колен. Они должны быть прямыми.

Подкачка

Это основной этап тренировки. Он направлен на улучшение состояния разных групп мышц.

Упражнения для ног. Последовательно ребенку ставятся задания:

  • приседания. Выполнять их следует при соединенных вместе ногах. Руки вытянуты веред. Рекомендуется провести 2 серии по 15 приседаний. Перерыв между подходами не более 30 секунд;
  • равновесие на двух ногах. Ребенок должен поднять руки вверх и соединить ноги вместе. Из такого положения встать на носочки. Не сходя с места, он должен находиться в такой позе максимально долго. Чтобы не терять равновесие, можно посоветовать ребенку смотреть в одну точку. При выполнении упражнения мышцы важно держать в напряжении;
  • равновесие на одной ноге. Руки ребенок держит на поясе, спина должна оставаться прямой. Важно не сходить с места и удерживать одну ногу поднятой на протяжении не менее 10 секунд;
  • прыжки на одной ноге. Их следует выполнять на носках. Руки при этом необходимо держать на поясе. Проводится для каждой ноги по 2 подхода по 15 раз.

Упражнения для пресса. Рекомендуется выполнять следующий комплекс:

  • ребенок садится на пол. Ноги держит родитель или они фиксируются под диваном. Ладони должны быть сцеплены на затылке. Ребенок медленно опускается на пол, при этом подбородок касается груди, а далее поднимается. На первых тренировках упражнение можно выполнять, вытянув руки вперед. Рекомендуется провести 2 подхода по 15–20 раз;
  • ребенок ложится на пол. Руки располагаются вдоль туловища. Из такого положения нужно поднять напряженные, натянутые ноги вертикально вверх и медленно опустить. Нужно провести 2 подхода по 15 раз;
  • «лодочка». Выполняется из положения лежа на спине. Все время руки и ноги следует держать натянутыми. Ребенок должен одновременно оторвать от пола голову и конечности где-то на 30 °. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. При выполнении следить чтобы поясница была прижата к полу;

Комплекс для спины. Рекомендуется провести комплекс упражнений:

  • ребенок ложится на живот и фиксирует ноги под диваном. Также их может удерживать родитель. Из такого положения нужно максимально оторвать тело от пола. При этом глаза должны смотреть вниз. Далее ребенок медленно опускается в исходное положение и сразу повторить упражнение. Всего рекомендовано выполнить 2 подхода (с небольшим отдыхом) по 15 раз;
  • выполняется также из положения лежа на животе. Ребенок вытягивает руки вперед и вверх. Ноги соединены вместе. Следует одновременно приподнимать конечности на высоту в 30 °. Руки должны находиться выше головы. Удерживать такое положение 10 с. Сделать 2 подхода с небольшой передышкой.

Комплекс для рук. Он включает следующие упражнения:

  • планка. Ребенок прямыми руками упирается руками в пол. Ноги и спина должны быть ровными. Плечи располагаются точно над ладонями. В таком положении следует зафиксироваться на 20–30 секунд. Выполнить насколько подходов;
  • отжимания. Следует занять исходное положение как в предыдущем упражнении. При выполнении отжиманий желательно чтобы нос касался пола. При этом изменять положение (сгибаться) должны только руки. Далее вернуться в исходную позицию. На начальной этапе чтобы ребенку было легче его можно поддерживать за живот. Выполнить 2–3 подхода по 3–5 раз.

Заключительная часть

Завершать тренировки следует упражнениями на растяжку. После основного комплекса тело ребенка хорошо разогрето и готово к выполнению растяжки спины и шпагатов. Они увеличат гибкость и помогут расслабить мышцы. Заключительная часть тренировки включает упражнения:

  • складки. Выполняются с ногами, сведенными вместе и врозь, как на разминке. Различие состоит только в том, что упражнение выполняется с помощью родителей, которые аккуратно давят на спину. Нужно провести 2 подхода по 10 раз;
  • шпагат. Выполняется сначала на правую, а потом на левую ногу. Упражнение лучше проводить по полосе. Вытянутая вперед нога должна оставаться прямой, стоять на пятке. В то же время задняя опирается на колено. Руки располагаются по бокам. В процессе выполнения важно следить чтобы ребенок не заваливался на одну сторону и не разворачивался. Для этого нужно немного надавливать на бедро задней ноги и колено передней. Удерживать положение по 30 сек. Сделать по 2–3 подхода для каждой ноги;
  • прямой шпагат. Упражнение можно выполнять, прижавшись спиной к стене или на полосе. Ребенок должен постепенно разводить прямые ноги в разные стороны. При этом руки упираются в пол. Важно достичь предельно терпимого уровня и зафиксироваться в таком положении на 30 с. Родители должны следить чтобы ребенок сохранял ровное положение, не прогибался вперед. Выполняется 2–3 подхода;
  • колечко. Ребенок ложится на живот и упирается о пол прямыми руками. Тем самым поднимает верхнюю часть тела. Голова запрокинута назад. В то же время нужно согнуть ноги и постараться подтянуть носочки к затылку. В идеальной позиции они соприкасаются. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. Далее немного отдохнуть и повторить. Это упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц передней поверхности бедер, плечевого пояса и спины;
  • корзиночка. Напоминает предыдущее упражнение. Выполняется лежа на животе. При этом ребенку нужно потянуться руками назад и сделать захват ног в области голеностопа (с наружной стороны). Далее следует максимально поднять голову и плечи. Кончики ног должны стремиться вверх. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Принять исходное положение, немного отдохнуть и повторить упражнение.

Получить ответы на возникшие вопросы от наших специалистов легко по телефону +7 (495) 477 32 69. Также на сайте можно оставить заявку на бесплатное пробное занятие.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

8 лучших упражнений для ног на день ног — дома или в тренажерном зале в 2021 году

Делайте , а не , пропускайте день ног. Эту фразу так часто говорят в фитнес-кругах — в социальных сетях, на стенах спортзалов и даже на крупных сайтах, посвященных здоровью, — что это практически первая поправка к силовым тренировкам. Почему? Потому что, если вы сосредоточитесь только на точеной верхней части тела, с подтянутым прессом, массивными грудными мышцами и выпуклыми руками, скорее всего, вы в конечном итоге будете выглядеть слишком тяжеловесно. И помимо эстетической составляющей, ноги являются важной основой всего тела.

Думайте об этом как о доме. Мы все хотим великолепный внутренний дворик на крыше, но действительно ли имеет значение впечатление роскоши, если все здание подпирается зубочистками?

Ваши ноги создают прочную основу, которая также поддерживает тренировки кора и верхней части тела. Такие движения, как жимы над головой и боковые плечи, очень полезны для более сильных ног. И, конечно же, ваши ноги отвечают за выполнение простых повседневных действий, таких как ходьба и подъем по лестнице.

Итак, нет, вы не должны пропускать день ног.Но тренировка ног — тяжелая работа. Эта печально известная фраза также является сдержанным предупреждением о том, чтобы отдавать предпочтение дню ног, исходя только из его сложности. Тренировка ног задействует все тело, учащая пульс и сжигая калории. Через неделю вы чувствуете себя вялым, выбор груди или спины вместо ног начинает выглядеть довольно привлекательно.

Но не сдавайтесь. У нас есть для вас упражнения для ног, которые вы можете тренировать как в тренажерном зале, так и дома, а также несколько продуктов, которые должны помочь улучшить ваши тренировки ног, независимо от того, где вы решите заняться ногами. .

Анатомия мышц ноги

Поскольку ваши ноги составляют буквально половину вашего тела, в них много отдельных мышц, поэтому на этом уроке анатомии мы не будем вдаваться в детали. Но важно знать различные мышцы ваших ног, а также их основные функции, чтобы вы могли соответствующим образом нацеливать и тренировать их. Мышцы ваших ног обычно делятся на три основные группы.

  • Quadriceps: Четыре различных мышцы, расположенные на бедре, составляют четырехглавую мышцу — обширные боковые, обширные медалисты, обширные промежуточные и прямые мышцы бедра — и активизируют выпрямление вашей ноги.
  • Подколенные сухожилия: Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца образуют подколенные сухожилия на задней стороне бедра, помогая движениям бедра и колена. Если вы являетесь спортивным фанатом, вы знаете, что эти тонкие мышцы особенно восприимчивы к растяжению и растяжению у спортсменов с высокой интенсивностью.
  • Икры: Икры, расположенные ниже колена на тыльной стороне ног, имеют решающее значение для подвижности голеностопного сустава и стопы. Отдельные мышцы — икроножная, камбаловидная и подошвенная.

Мы также можем включить ваши ягодичные мышцы, группу из трех мышц — большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу, которые составляют вашу ягодицу.

Известно, что серьезные бодибилдеры нацелены на эти отдельные компоненты каждой группы мышц, используя разные углы и упражнения для ног, чтобы каждый дюйм их ног тренировался должным образом. Если вы не на этом уровне, не о чем беспокоиться. Мы воспользуемся более общим подходом и составим список упражнений, которые помогут вам укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Лучшие упражнения для ног для спортзала

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, есть ряд фантастических упражнений для ног, которые вы можете просто нокаутировать. Большинство из них будут нацелены как минимум на одну из трех основных групп мышц, хотя большинство задействует всю вашу нижнюю половину.

Для начала мы настоятельно рекомендуем хорошо разогреться. Как мы уже говорили ранее, подколенные сухожилия особенно чувствительны, поэтому очень важно убедиться, что ваши ноги расслаблены и готовы к поднятию тяжестей.Мы рекомендуем растяжку и легкий бег трусцой или скакалку, чтобы улучшить кровоток. Вы также можете взять валик из поролона, без которого этот писатель не тренирует ноги. Это отличный способ расслабить и сбалансировать мышцы ног, прежде чем приступить к упражнениям для ног.

1. Приседания со штангой

Основа тренировки ног, неотъемлемая часть любой тренировки ног и упражнение для ног, которое так часто выполняется неправильно, приседания со штангой — одно из самых популярных сложных упражнений для ваших ног, а также фаворитом среди соревнующихся пауэрлифтеров и бодибилдеров.Приседания со штангой задействуют ягодицы, чтобы вытянуть бедра обратно в положение приседания, а квадрицепсы — чтобы вытянуть ноги в положение стоя. Форма — это все в приседаниях, так как неправильная техника может создать огромную нагрузку на ваши колени и спину. Мы настоятельно рекомендуем посмотреть видео ниже, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете это упражнение для ног, и начните с меньшего веса, пока вы осваиваете форму.

Инструкции: Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на той же высоте, что и ваши подмышки.Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину узким хватом, чтобы согнуть мышцы верхней части спины и обеспечить хорошую основу. Встаньте и сделайте несколько шагов назад, расположив ноги так, чтобы ступни были примерно на ширине плеч. Удерживая вес на ступнях, одновременно ломайте колени и бедра, направляя бедра прямо вниз, пока бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Поднимите ноги вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

2.Становая тяга с прямыми ногами

Стандартная становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела. Становая тяга с прямой ногой , однако, изолирует подколенные сухожилия, удерживая ноги прямыми (как следует из названия) на протяжении всего движения. Это еще одно отличное упражнение для ног, если вы хотите, чтобы подколенные сухожилия оставались сильными.

Инструкции: Положив штангу на землю перед собой, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согнитесь в талии, чтобы взять штангу, и встаньте прямо, чтобы штанга свисала на талии.Технически это исходная позиция. Чтобы начать упражнение, наклонитесь вперед, держа ноги прямыми и слегка отклонив бедра назад. Это должно расчистить путь, позволяя штанге опускаться прямо вниз, пока не приземлится прямо перед вашими ногами. Крайне важно сохранить напряжение в подколенных сухожилиях для этого упражнения, так как оно может сильно повлиять на вашу нижнюю часть спины. Включите эти подколенные сухожилия и держите ноги прямыми, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

3.Болгарские сплит-приседания

Болгарское сплит-приседание представляет собой движение простого выпада и добавляет поворот — размещение задней ноги на скамье. Это позволяет вам немного глубже погрузиться в движение, задействуя больше ягодиц по ходу движения. Чаще всего это выполняется с гантелями в каждой руке, хотя некоторым нравится класть штангу на спину.

Инструкции: Найдите тренажерный зал в тренажерном зале и возьмите пару гантелей. Встаньте на расстоянии нескольких футов от длинной стороны скамейки спиной к ней и поставьте заднюю ногу на скамью так, чтобы шнурки были обращены к полу.Здесь вы можете отрегулировать свое положение так, чтобы при опускании в положение выпада ваше переднее колено находилось прямо над вашей стопой. Если при опускании ваше колено перегибается через пальцы ног, значит, вы слишком близко к скамейке. Опуститесь вниз, сохраняя прямой торс, затем оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком, как вы можете себе представить, очень похожи на обычные приседания. Фактически, ваша нижняя половина, по сути, делает то же движение.Но вместо того, чтобы класть штангу на верхнюю часть спины, вы возьмете гантель и прижмите ее к груди. Это действительно помогает задействовать ядро ​​и даже дает вашим плечам некоторую работу.

Инструкции: Начните со ступней немного шире плеч и слегка наклоните наружу. Возьмитесь двумя руками за головку гантели так, чтобы она упиралась в грудные мышцы. Отведите бедра назад и опуститесь в положение на корточках, чтобы ягодица опустилась ниже уровня ваших потребностей.Двигайтесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение, используя силу кора, чтобы держать гантель напротив груди, а туловище — прямым.

Как выполнять упражнения для ног в домашних условиях

Не у всех есть доступ к тренажерному залу. К счастью, ноги — одна из групп мышц, которую легче всего тренировать без специального оборудования. Существует ряд упражнений с собственным весом, которые задействуют ваши ноги, а также некоторые упражнения для ног, для которых требуется только простое спортивное снаряжение, которое мы для вашего удобства собрали в следующем разделе.Многие из этих упражнений для ног также можно использовать в тренажерном зале, используя гантели или штангу. Или, если вы хотите набрать вес дома, вы можете взять с собой тяжелую книгу или даже что-то вроде пакета молока.

1. Выпад

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для ног. Вы можете выбить их штангой на спине, гантелями в руках или просто собственным весом. Но, как и в случае с большинством упражнений для ног, малейшее нарушение хорошей формы может привести к снижению эффективности упражнений и вызвать боли в суставах.

Инструкции: Вместо того, чтобы делать выпад при ходьбе, мы рекомендуем использовать стационарный выпад. Начните с того, что заднее колено стоит на земле, а передняя ступня твердо поставлена. Сядьте так, чтобы ваши плечи, заднее бедро и заднее колено образовывали вертикальную линию. На передней ноге голень должна быть полностью перпендикулярна земле. Сохраняйте эту последовательность на протяжении всего движения и используйте ягодицы задних ног и квадрицепсы передних ног, чтобы подтолкнуть себя вверх. Выполните 8-10 повторений, затем поменяйте ногу.

2. Становая тяга на одной ноге с прямой ногой

По сути, это предыдущая версия тяги с прямыми ногами на одной ноге. Преимущество этого упражнения для ног в том, что вы можете выполнять становую тягу на одной ноге с гантелью или только с собственным весом, что делает его немного более управляемым за пределами тренажерного зала. Он отлично подходит для того, чтобы задействовать подколенные сухожилия и изолировать одну ногу за раз.

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке.Удерживая туловище в напряжении, отклоните правую ногу назад, поворачиваясь в талии, и вытяните туловище вперед, пока гантель не достигнет ваших ног. Вы должны держать прямую линию между туловищем и задней ногой. Переключите гантель в другую руку и повторите с другой ногой.

3. Настенные сиденья

Сидение у стены — одно из тех упражнений для ног, которые можно выполнять буквально где угодно. Все, что вам нужно, как вы уже догадались, — это стена. Делайте это во время перерывов в телевизионной рекламе.Сделайте это, пока вы ждете в очереди в кафе. Приседания у стены не требуют никакого снаряжения, только ваше тело, и это отличное универсальное упражнение для ног. К тому же это так просто, как кажется.

Инструкции: Прислонитесь спиной к стене и ступнями на пару шагов от стены. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а колени не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на 30-60 секунд, или что-то еще, что обеспечит хорошую тренировку. Вы можете добавить более сложные варианты, прижимая вес к груди или скрестив одну ногу над другой, чтобы изолировать напряжение.

4. Подъем на носки с собственным весом

Есть только одно силовое упражнение, которое изолирует икры, и это подъем на икры. Здесь есть множество вариаций — с вариантами использования штанги, гантелей или даже специальных тренажеров для подъема на носки. Но вы можете использовать только вес своего тела и эффективно выполнять это упражнение для ног дома. Икры являются ключом к поддержке остальных ног, поэтому лучше не пренебрегать ими.

Инструкции: Все, что вам понадобится, это небольшой выступ, ступенька или бордюр. Встаньте на выступ, ноги на ширине плеч, ступни на ступеньках, пятки свисают. Позвольте пяткам опуститься как можно ниже, а затем поднимите все тело, опираясь на подушечки стоп. Важно держать колени прямыми и выполнять это упражнение медленно, чтобы по-настоящему изолировать икры. Вы можете зацепиться за какой-нибудь груз, чтобы добавить сложности.

Лучший тренажер для ног

Поскольку упражнения для ног часто задействуют все тело, есть несколько приспособлений, которые действительно могут улучшить всю тренировку и сохранить ваши ноги здоровыми.Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, в следующие четыре продукта стоит инвестировать.

1. Регулируемые гантели Bowflex 552 SelectTech

Упражнения с собственным весом по-прежнему будут хорошей тренировкой, особенно потому, что они помогут вам изучить и усовершенствовать технику ваших любимых упражнений для ног. Но прибавление в весе — лучший способ набраться сил и прогрессировать в тренировках. Мы рекомендуем эти гантели от Bowflex, которые возглавили наш список лучших регулируемых гантелей.По сути, он объединяет целую стойку гантелей в один набор с простым механизмом циферблата, который позволяет легко регулировать вес. Они варьируются от пяти до 52,5 фунтов.

Предоставлено Amazon
Bowflex SelectTech 552 Гантель
399,00 долл. США

2. 321 Пенный валик STRONG

Валик из поролона — одно из лучших вложений в фитнес, особенно если вы хотите тренировать ноги. Один из них помогает снять мышечное напряжение, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений, что вам понадобится для выполнения этих приседаний.Этот поролоновый валик от 321 STRONG имеет жесткие канавки для более глубокой стимуляции мышц. В нашей книге, если вам больно использовать, это хорошо, так как снятие напряжения с ног приведет только к улучшению здоровья мышц.

Изображение любезно предоставлено Amazon
321 Ролик для сильной пены
26,99 долл. США

3. Наколенники ProFitness (комплект из 2 шт.)

Наколенники

обеспечивают отличную поддержку и стабильность при выполнении тяжелых упражнений для ног, что объясняет, почему они являются незаменимым аксессуаром для фитнеса для пауэрлифтеров и людей с предрасположенными к травмам коленями (включая ваши покорные).Неопреновый материал движется вместе с вами, обеспечивая при этом сжатие, а удобная сумка для переноски позволяет легко переносить его в тренажерный зал и обратно. Защитите эти суставы и наденьте комплект коленных рукавов.

Предоставлено Amazon
Наколенники ProFitness (комплект из 2 шт.)
32,95 долл. США

4. Nike Metcon 6

Традиционный подход к обуви предполагает, что больше поддержки и амортизации — это хорошо. Для тяжелой атлетики — , особенно для упражнений на ноги — это не так.Да, вам нужна обувь, которая обеспечивает некоторую поддержку и стабильность, но что вам действительно нужно, так это такая фиксированная посадка, которая удерживает ваши ноги на земле для оптимальной производительности. Nike Metcon неизменно считается одной из лучших кроссовок для тяжелой атлетики и, безусловно, самым стильным вариантом. Мы настоятельно рекомендуем взять пару, если в вашей программе силовых тренировок есть тяжелые приседания.

Предоставлено Nike

8 упражнений с собственным весом, которые можно сделать где угодно

5 отличных упражнений для ног, которые вы должны делать

Устали изо дня в день выполнять одни и те же упражнения для ног? Хотите нарастить мышцы, похудеть или привести в тонус ноги? Что ж, вы попали в нужное место, поскольку мы разберем лучшие упражнения для ног, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы вы никогда не пропустили день для ног.

Тренировка ног — отличный способ сжечь больше калорий. Поскольку вы являетесь самыми большими мышцами вашего тела, чем больше упражнений для ног вы выполняете, тем больше калорий вы сжигаете.

Как вы, наверное, догадались, существует масса различных дневных тренировок для ног для достижения результатов от упражнений для ног. Некоторым требуется оборудование, некоторым нет, а некоторые, безусловно, проще, чем другие.

Вот наши 5 лучших упражнений для ног

1) Выпады гантелей

Возможность правильно делать выпады имеет большие преимущества при занятиях спортом, а также помогает нарастить основные мышцы.Выпады с гантелями — хорошее упражнение для наращивания и укрепления подколенных сухожилий, бедер, квадрицепсов и ягодиц. Выпады лучше выполнять в начале дневной тренировки ног и лучше всего работают с умеренным весом. Выполняя выпады с гантелями, вы можете использовать штангу или гантели.

Как выполнять выпады с гантелями

Держите верхнюю часть тела прямо, а плечи назад. Сделайте шаг вперед в выпаде, удерживая ступню на полу, и начните опускать бедра, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.Верните переднюю ногу в исходное положение и завершите упражнение противоположной ногой.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: гантели или штанга

Преимущества: Укрепляет мышцы ног, улучшает баланс, улучшает активацию ягодиц и повышает стабильность корпуса.

2) Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом, иногда называемые приседаниями на одной ноге, — это простое упражнение, которое идеально подходит для наращивания мышц ног.Дополнительным преимуществом приседаний с пистолетом является то, что они не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно. Это упражнение сочетает в себе силу и гибкость. Самое сложное — овладеть балансом.

Как выполнять приседания с пистолетом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая, лицом вперед, одна ступня оторвана от пола. При опускании в приседание вытяните неработающую ногу в положение вперед, уделяя внимание равновесию.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем начните возвращаться в исходное положение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: Нет

Преимущества: Активизирует четырехглавую мышцу, улучшает силу и равновесие.

3) Приседания с кубком

Приседания — один из самых важных и распространенных способов накачать мышцы ног. Любой план упражнений на нижнюю часть тела был бы неполным без использования различных приседаний.Приседания с кубком — отличный способ для новичков начать выполнять упражнения для мышц ног.

Как выполнять приседания с кубком

Выберите гантель или гирю подходящего веса для выполнения упражнения. Если вам нужен какой-либо совет о том, с какого веса вам следует начать, поговорите с одним из наших тренажеров при следующем посещении. В исходном положении держите гантель близко к груди. Приседая, держите спину прямо, грудь и голову вверх, опускайтесь, пока локти не достигнут колен.Держите ступни ровно, пятки прижатыми к полу и вернитесь в исходное положение.

Уровень: Упражнение для ног для начинающих

Необходимое оборудование: Гиря

Преимущества: Работает на квадрицепс и увеличивает силу.

4) Румынская становая тяга

В то время как большинство упражнений для ног нацелены на наращивание или тонизирование четырехглавой мышцы и ягодиц, это упражнение поможет тренировать мышцу, которой часто не уделяется должного внимания, — подколенные сухожилия.Чтобы румынская становая тяга была эффективной и помогала нарастить мышечную массу, не нужны тяжелые веса, просто используйте две гантели или штангу.

Как выполнять румынскую становую тягу

Начните с гантелей или штанги на уровне бедер. Плечи должны быть отведены назад, спина выгнута, колени слегка согнуты. Медленно опускайтесь, чтобы контролировать движение, отводя задницу как можно дальше назад. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, а гантели не пройдут мимо ваших колен.В этот момент двигайте бедрами вперед и вернитесь в исходное положение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: гантели или штанга

Преимущества: Повышает прочность подколенного сухожилия

5) Болгарский сплит-присед

Эта техника приседаний позволяет вам сосредоточиться на каждой ноге индивидуально, что позволяет сосредоточить все внимание на каждой ноге без доминирующей ноги, компенсирующей более слабую.Таким образом, сила и развитие бедер будут одинаковыми в каждой ноге, что предотвратит мышечный дисбаланс.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Встаньте перед ящиком или скамейкой. Возьмите гантели в каждую руку, сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте другую ногу на ящик так, чтобы верхняя часть стопы была обращена вниз. Завершите движение, согнув переднее колено, чтобы опуститься. Не сгибайте колено выше пальцев ног. В этом случае сделайте более длинный шаг вперед из-за скамейки.Проедьте пяткой стопы, чтобы вернуться в исходное положение и завершить упражнение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: Гантели и ящик или скамья

Преимущества: Укрепление квадрицепсов и ягодиц

Эта статья в блоге написана Эшли Ньютон, исполнительным директором по маркетингу BH Live.

10 упражнений с эспандером для сильных ног

Качка утюгом — не единственный способ укрепить ноги.Силовые тренировки обычно нацелены на большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и максимальные ягодичные мышцы — и игнорируют более мелкие мышцы, важные для баланса и стабильности суставов, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота. Тренировка с эластичными лентами — один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.

Кейт Лиглер, персональный тренер и тренер по выносливости MindBody, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и Брайан Сламан, директор по точным тренировкам в Flywheel Sports, постоянно используют и тренируют с эластичными лентами.Поэтому мы обратились к ним за выборкой лучших упражнений с отягощениями для ног.

Прочтите десять движений с полосами сопротивления для нижней части тела.

Тренировка

Выполняйте эти упражнения по схеме. Выполните по одному подходу каждого упражнения с минутным отдыхом между раундами. Полный день для ног начните с трех-четырех раундов по четыре-шесть упражнений (постарайтесь сбалансировать целевые группы мышц, циклически выполняя упражнения, которые прорабатывают разные части ноги).Если в сочетании с упражнениями для верхней части тела, выберите три или четыре движения. Добавляйте больше упражнений и раундов, когда становитесь сильнее. Все, что вам понадобится, это набор петлевых лент сопротивления (также известных как мини-ленты).

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений. «Во всех упражнениях, — говорит Сламан, — держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась поддерживаемой».

Как правильно выбрать полосу сопротивления

Ленты сопротивления бывают разного веса, обычно от сверхлегкого до сверхтяжелого.Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Правый диапазон — это тот, который позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений, работая над последними повторениями, но все в хорошей форме. Если ваша форма нарушается до 12 повторений, выберите более легкую ленту. Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Вы можете удвоить или утроить ленту, если у вас нет широкого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.

Движение (Хайден Карпентер)

Боковые ступеньки

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро (среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягающую широкую фасцию) и квадрицепсы.

Как их выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 12 дюймов, а затем, контролируя себя, сделайте шаг левой ногой на эквивалентное расстояние, чтобы ваши ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Сохраняйте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер и бедер. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубоких приседаний (колени согнуты примерно под 90 градусов), не вставая между шагами.

Повторы: От 12 до 15 с каждой стороны. Меняйте направления при каждом повторении.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Одно и четверть приседания

Чем они занимаются: Укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колен.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен и войдите в спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь прямо, а корпус задействован. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов (для большей сложности опускайтесь ниже, если у вас подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму). Из нижней части приседа встаньте на четверть от общего расстояния, а затем снова опустите, как мини-присед в приседе, прежде чем встать полностью, чтобы выполнить одно повторение.На протяжении всего движения выталкивайте колени наружу, упираясь в ленту.

Повторы: с 12 по 15.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Стойки на одной ноге

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы и максимальные ягодичные мышцы, задействуя средние ягодичные мышцы, чтобы тренировать правильное положение и устойчивость колен.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Сядьте на край скамьи или стула, в идеале на такой высоте, где ваши колени согнуты под углом 90 градусов во время сидения (чем выше сиденье, тем легче).Слегка наклоните туловище вперед, чтобы грудь оказалась перед бедрами. Затем оторвите одну ногу от пола примерно на дюйм и, твердо поставив другую ногу на землю, встаньте на этой ноге, пока она полностью не выпрямится. Медленно вернитесь в положение сидя на одно повторение. Сохраняйте постоянное расстояние между коленями на ширине бедер на протяжении всего движения.

Положение колена является ключевым. На стоящей ноге сосредоточьтесь на том, чтобы держать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от ленты, вместо того, чтобы позволить ей свалиться или опускаться внутрь.«Как правило, когда ваше колено сжимается внутрь, это происходит потому, что ваша четырехугольная часть и внутренняя поверхность бедра чрезмерно компенсируют слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Лиглер. Со временем это может вызвать нагрузку на коленный сустав. Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы тренировать стабилизацию колена во время стойки на одной ноге — обычная схема движений во время пеших прогулок, бега по холмам или лазания — и это отличный способ предотвратить боль в коленях.

Повторы: От 12 до 15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги в каждом повторении (проще), либо выполняйте все повторения на одной и той же ноге, слегка касаясь сиденья, но не полностью садясь, прежде чем сменить сторону (сложнее).

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Откидывание ягодиц стоя

Что они делают: Укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать: Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Включите основные мышцы, перенесите вес на одну ногу, а другой ногой медленно оттолкните назад примерно на шесть-восемь дюймов. Контролируя движение в обратном направлении, осторожно постучите по земле сразу за поставленной ногой, подняв ногу.Это равняется одному повторению.

Сосредоточьтесь на балансе и форме. Стабильные и ровные бедра — залог успеха. Если ваши бедра опускаются или скручиваются, или если ваша нижняя часть спины изгибается в качестве компенсации, вы, вероятно, слишком сильно отталкиваетесь или используете слишком тяжелую повязку. Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Повторы: От 12 до 15 с каждой стороны. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Раскладушки

Что они делают: Укрепляют средние и косые ягодичные мышцы.

Как их выполнять: Поместите повязку выше колен и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или воспользуйтесь опорой на предплечье. Напрягите корпус, держите ступни вместе и подтолкните верхнее колено к потолку как можно дальше, не компенсируя это. Медленно снова опустите его на одно повторение.

На протяжении всего упражнения держите бедра ровно и перпендикулярно полу.«Если вы отклоняете таз назад, это признак того, что вы сделали слишком много повторений или вам нужно более легкое сопротивление», — говорит Сламан.

Повторы: От 12 до 15 с каждой стороны. Выполните все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Расширения бегуна

Чем они занимаются: Укрепляют мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как их выполнять: Лягте на спину и обмотайте ленту вокруг центра обеих ног.Затем поднимите ступни над землей так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны потолку. Держите ступни и колени на ширине плеч, чтобы поддерживать натяжение резинки. Напрягите туловище и крепко удерживайте одну ногу на месте (опорную ногу), прижимая ленту, чтобы полностью вытянуть противоположную ногу. Медленно переверните движение на одно повторение. Согните ступню на опоре, чтобы ремешок не соскользнул.

Якорная опора выполняет здесь всю работу, и ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать ее в идеальном состоянии, пока она удерживает напряжение, создаваемое лентой и удлинительной опорой.«Когда опорная нога ломается, а это означает, что вы не можете продолжать удерживать угол в 90 градусов у бедра и позади колена, тогда вы закончите это упражнение», — говорит Лиглер.

Повторы: От 12 до 15 с каждой стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Боковой подъемник для ног

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро.

Как их выполнять: Оберните повязку выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Лягте на бок, ноги прямые и сложенные. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или воспользуйтесь опорой на предплечье. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не поднимая бедро, затем медленно опустите ее на один повтор. Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на темпе — медленном и устойчивом — и хорошей форме.

Повторы: От 12 до 15 с каждой стороны. Выполните все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Гнезда для приседаний

Что они делают: Нацелены на средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Как их выполнять: Оберните повязку выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверть приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра, как если бы вы делали шаги с боковыми повязками. Подпрыгните ногами в каждую сторону примерно на четыре-шесть дюймов и сразу же вернитесь в исходное положение для одного повторения.Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения. Ваше туловище и голова должны оставаться на месте, а всю работу делать ноги.

Повторы: с 12 по 15.

(Хайден Карпентер)

Monster Walk

Что он делает: Нацелен на максимальные ягодичные мышцы.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку.Затем делайте попеременные шаги назад (каждый шаг должен быть примерно от восьми до десяти дюймов в длину), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ступнями и натяжением резинки. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться квадратными (обращенными вперед) и ровными на протяжении всего упражнения.

Если ваши бедра начинают скручиваться, вы, вероятно, устали или делаете слишком большие шаги. В таком случае делайте шаги поменьше или переходите на более легкую полосу сопротивления.

Повторы: От 12 до 15 с каждой стороны.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Тазобедренные мосты

Что они делают: Нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать таз от пола, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов. Медленно переверните движение на одно повторение. Придвиньте колени к бандажу, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и ступнями на протяжении всего движения.

Сделайте это сложнее, оторвав одну ногу от земли на дюйм и толкая только противоположной ногой. Чередование повторений.

Повторы: с 12 по 15.

9 потрясающих упражнений для развития сильных ног [с убойной тренировкой для ног]

Думаю, все согласятся, что крепкие ноги важны для здоровья, физической формы и общей функциональности.

Ваши ноги — ваша движущая сила.

Тренировка нижней части тела принесет вам огромную пользу; преимущества, которых невозможно достичь при тренировке верхней части тела.

Плюс хорошо смотрятся хорошо развитые ноги!

Сегодняшний пост научит вас, как накачать сильные ноги (и обеспечить в конце потрясающую тренировку ног!).

Если у вас куриные окорочка, не бойтесь. Мы тоже.

* (ну, мы еще вроде как, но курицы гораздо меньше, чем раньше)

Добро пожаловать в третью часть серии WCT Body Building.

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для ног, которые помогут укрепить и укрепить мышцы ног.

Вам может понадобиться присесть для этого…

Этот пост охватывает:

  • Анатомия мышц ног
  • Преимущества сильной нижней части тела
  • Лучшие упражнения для ног
  • Упражнения для ног, которые можно делать дома
  • Тренировки для ног для мужчин и женщин

Анатомия мышц ног

Во-первых, давайте рассмотрим основные группы мышц, составляющих ногу, и их функции.

Ноги состоят из трех основных групп мышц: сгибателей, разгибателей и приводящих мышц.

Это:

  • Четырехглавая мышца: (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius и Rectus Femoris)
  • Подколенные сухожилия: (семитендиноз, семимембраноз и двуглавая мышца бедра)
  • Приводящие мышцы: (Магнус, Бревис, Лонгус)

Четырехглавая мышца:

Четырехглавая мышца расположена в передней части бедра.Они соединяют переднюю тазовую кость с коленом. Как нетрудно догадаться, они состоят из 4 мышц.

Они служат для разгибания или выпрямления колена.

Подколенные сухожилия:

Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедра. Они соединяют задний таз с тыльной стороной колена.

Подколенные сухожилия служат для сгибания колена, а также для разгибания или выпрямления бедра при сгибании туловища.

Аддукторы:

Приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра.

Они служат для приведения бедра назад к телу

Как видите, каждый компонент ноги работает по-своему. Согласно распространенному мнению, вы должны тренировать каждую мышцу индивидуально, поскольку их функции очень разные.

К счастью, именно здесь блистают комплексные упражнения. Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения для ног, которые тренируют более одной мышцы ноги за раз!

Лучшие упражнения для ног всех времен

Хорошо, теперь давайте рассмотрим, для чего вы здесь.Лучшие упражнения для ног.

Если вы читали любой другой пост WCT, вы, вероятно, знаете, что лучшее упражнение:

Приседания

Существует так много различных вариаций приседания, что вы не можете не выполнять это упражнение. Вы можете выполнять их со штангой, гантелями или просто со своим собственным весом.

Если вы не можете выполнять приседания с собственным весом, вы можете выполнять их с опорой, как показано на видео ниже.

Приседания во многом похожи на BOGO. Они тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы одновременно. Кроме того, они также активируют ваши ягодичные мышцы на протяжении всего движения.

Вот некоторые вариации веса тела:

Вот несколько вариантов штанги:

Сплит-приседания:

Приседания со сплит-секцией — следующая лучшая проработка ног.Они твердые, и они будут гореть.

Это, наверное, одно из самых сложных упражнений.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелью или со штангой. Выпады на втором месте.

Жим ногами:

Жим ногами — одно из немногих полезных упражнений на тренажере. Не переусердствуйте с этим упражнением. Контролируйте скорость повторений и не хлопайте коленями при локауте.

Также важно, чтобы вы не опускали вес настолько сильно, чтобы поясница начала округляться. Это чрезвычайно опасно и может привести к серьезному повреждению мышц.

Выполняйте упражнение правильно!

Нет, разгибания ног не входят в список. Если вы не пытаетесь выступить на шоу бодибилдинга или сильно травмированы, нет необходимости полностью изолировать четырехглавые мышцы.

Перечисленных выше упражнений более чем достаточно для развития квадрицепсов.

А теперь давайте перейдем к одной из самых забытых групп мышц в сфере фитнеса — подколенным сухожилиям.

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий

Все вышеупомянутые упражнения тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы. Мы еще не любили подколенные сухожилия.

Игнорирование подколенных сухожилий может создать мышечный дисбаланс «четверной доминантности». Было высказано предположение, что чрезмерный мышечный дисбаланс играет важную роль в травмах опорно-двигательного аппарата.

В любом случае, это хорошая идея, чтобы тренировать все основные группы мышц равномерно. Подколенные сухожилия и ягодицы вместе, возможно, самые сильные мышцы вашего тела.

Вот три лучших упражнения для подколенного сухожилия.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших доступных упражнений на подколенное сухожилие.

RDL изолирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы больше, чем обычная становая тяга, и усиливает важный паттерн тазобедренного сустава.Просто убедитесь, что вы используете веса, соответствующие вашему уровню, и используете хорошую технику.

Держите спину полностью нейтральной и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести ягодицы и бедра назад!

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга — следующее лучшее упражнение для развития мышц подколенного сухожилия. Мы до тошноты писали о становой тяге, поскольку это второе по важности упражнение, которое вы можете выполнять.

У нас есть подробное руководство по выполнению становой тяги, которое можно найти здесь.

Если вы не можете выполнить становую тягу со штангой из-за ограничений гибкости, вы можете выполнить ее с гантелями.

Сгибание мяча на ногу

Два предыдущих упражнения тренируют способность подколенных сухожилий разгибать бедро при согнутом корпусе.

Сгибание ног с мячом тренирует способность подколенных сухожилий сгибать колено.

Каким бы простым ни выглядело это упражнение, не стоит его недооценивать. Вы получите сильный ожог подколенных сухожилий.

Поставьте пятки на мяч бозу, а затем сильно согните ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Из этого положения согните мяч к себе, сохраняя при этом активными ягодицы.

Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Держите ягодицы в напряжении, а бедра все время вытянутыми.

Это упражнение превосходит сгибание подколенного сухожилия, поскольку оно одновременно активирует ягодичные и основные мышцы.

Могу ли я выполнить тренировку ног с гантелями?

Совершенно верно. Прелесть этих упражнений в том, что все они также могут выполняться с гантелями.

  1. Приседания с гантелями (держите их на боку или на плечах)
  2. Выпады или сплит-приседания с гантелями (держите их на боку)
  3. Приседания на одной ноге на стул, как мы демонстрируем здесь
  4. Румынская становая тяга с гантелями (держите их перед собой, как штангу)

Как насчет упражнений для ног дома?

Что делать, если у вас нет времени ходить в спортзал? Или у вас нет доступа к весам? Без проблем.

Есть много вариантов, которые вы можете выполнить, не выходя из собственного дома. Вы можете использовать силу собственного веса.

Все эти упражнения для ног в домашних условиях достойно укрепят ваши ноги.

  1. Отклонение веса тела при приседаниях выше
  2. Выпады без веса
  3. Приседания без веса (используйте стул или другой предмет домашнего обихода)
  4. Ягодичный мостик на одной ноге

Огромные преимущества сильных ног

Выполнение этих упражнений имеет решающее значение для здоровья на долгое время.

Мышцы ваших ног очень большие по сравнению с другими мышцами вашего тела. Таким образом, тренировка ног вызывает максимальный стимул, который могут дать упражнения.

Вот несколько причин, по которым вы должны тренировать ноги и тренировать их чаще.

Тренировки для ног увеличивают общую мышечную массу

  • Стимуляция этих больших мышц вызывает высвобождение нескольких гормонов для наращивания мышечной массы, намного больше, чем может дать любая тренировка для верхней части тела.

Тренировки для ног помогут похудеть

Тренировки для ног улучшают вашу функциональность

  • Для ходьбы нужны сильные ноги. Чтобы бегать, нужны сильные ноги. Для пеших прогулок нужны сильные ноги. Чтобы нести продукты домой, нужны сильные ноги. Чтобы подниматься по лестничным пролетам, нужны сильные ноги. Я могу продолжать и продолжать, но на этом остановлюсь.

Тренировки ног также улучшают ваши основные силы

  • Каждое упражнение, описанное в этой статье, является составным.Для их выполнения требуется большая сила корпуса и стабильность. Почему бы не убить сразу несколько зайцев и не тренировать сразу несколько групп мышц?

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Как и для всех основных групп мышц, достаточно 1-2 раз в неделю. Поскольку ноги такие мощные, важно дать им достаточный отдых. Если на выздоровление уходит 1 неделя, пусть будет так.

Вы можете выполнить от 5 повторений в упражнениях для ног до 12.Все, что больше 12, дает убывающую отдачу.

3 подхода на каждую ногу будет достаточно.

Можно ли пропустить день ног?

Можно ли взять выходной, чтобы позаботиться о своих детях?

Не думаю.

Тренировать ноги легко.

Это нужно делать 1-2 раза в неделю. Вы должны заботиться о своих детях 7 дней в неделю.

Упражнение для убийственной ноги в тренажерном зале

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вот программа быстрой тренировки ног, которую вы можете использовать в течение 8–12 недель, чтобы помочь развить нижнюю часть тела.В этой программе два дня, посвященных нижней части тела.

Эту тренировку можно выполнить за 35 минут.

День 1:

A) Приседания спереди 3 x 6 повторений

B1) Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений

суперсет с

B2) Выпады 3 x 8 повторений на каждую ногу

День 2:

A) Приседания на спине 3 x 8 повторений

B) Становая тяга 2 x 6 повторений

C) Сгибания ног мячом 3 x 12 повторений

Как мы описываем в разделе «Какой вес я должен поднять?» вы должны использовать достаточно тяжелые веса, чтобы вы не могли выполнять бесконечное количество повторений, но достаточно легкие, чтобы вы могли выполнять желаемое упражнение в хорошей форме.

Меняйте упражнения каждые 8 ​​недель на аналогичные вариации, чтобы продолжить адаптацию.

Или, если вы хотите тренировку, которая равномерно тренирует все тело, не стесняйтесь проверить Силовую программу WCT для занятых профессионалов. Это готовый 15-недельный шаблон, который дает вам все необходимое для создания сильных ног и всего остального!

Тренировки ног для женщин: как построить сильные ноги у женщин

Женщинам не нужно уделять особого внимания тренировке ног.Все изложенные выше принципы верны как для женщин, так и для женщин.

Женщинам следует тренировать ноги 1-2 раза в неделю по 5-12 повторений в упражнении.

Как мы упоминаем во всех наших постах по бодибилдингу, женщины обычно могут справляться с большим объемом, чем мужчины. Это означает, что они обычно могут выполнять больше подходов и повторений, чем мужчины, без особой усталости.

Если вы женщина и не заметили каких-либо существенных изменений в телосложении ног, попробуйте увеличить объем.

Итоги упражнений на укрепление ног

Если вы хотите быть самой сильной и здоровой версией себя, то ноги необходимо тренировать.

Период.

Бег трусцой не годится. Вы должны позволить ногам испытывать сильное сопротивление.

Используйте эти упражнения, чтобы развить и привести в тонус самые большие и мощные мышцы вашего тела.

Далее следует прочитать

Теперь мы передаем его вам.

Что вы предпочитаете?

Мускулистые ноги? Тонированные ноги? Ни один?

Какое из этих упражнений вам больше всего нравится?

Что вам нравится меньше всего?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

PS. Отправьте эту статью своим друзьям, если вы нашли ее полезной -> ->

Присоединяйтесь к нашему сообществу, чтобы продолжать получать подобные статьи, и когда вы это сделаете, вы получите копию нашего шаблона тренировки WCT!

5 самых эффективных упражнений для ног

Упражнения для ног — жизненно важный компонент любой тренировки с отягощениями.Некоторые люди избегают тренировки ног, так как это может быть чрезвычайно тяжело физически. Но независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто хотите хорошо выглядеть на пляже, тренировка ног может помочь вам улучшить внешний вид ваших ног и при этом укрепить их. Хотя не существует однозначных «лучших» упражнений для ног, идеальная программа включает эффективные упражнения для работы всех мышц ног.

Приседания

Приседания часто называют королем упражнений для ног, и не зря. По словам Дэнни О’Делла, владельца силового тренажерного зала Explosively Fit, приседания на спину на полную глубину увеличивают мышечную массу четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, икр и ягодиц.Они также укрепляют суставы и сухожилия, ускоряют метаболизм и выделяют эндорфины. Бывший бодибилдер и семикратный претендент на звание «Мистер Олимпия» Том Платц считал приседания лучшим универсальным упражнением для ног и мог приседать на 635 фунтов. на 12 повторений и 500 фунтов. более 20.

Становая тяга

Вероятно, что те, кто не считает приседания лучшим упражнением для ног, думают, что становая тяга занимает это звание. Тренер по силовой подготовке Эрик Кресси советует, что становая тяга является самым эффективным упражнением для мышц задней цепи — подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц и поясницы.Если вы спортсмен, сильная задняя цепь может помочь вам бегать быстрее, прыгать выше и генерировать больше взрывной силы в нижней части тела.

Приседания со сплитом

Многие люди недооценивают эффективность упражнений на одной ноге, таких как приседания с пистолетом, подъемы и выпады. По словам специалиста по коррекционным упражнениям Майка Робертсона, подобные упражнения помогают ускорить рост мышц ног, укрепить сухожилия и связки, снизить риск травм колена и лодыжки и улучшить баланс и координацию.Сплит-приседания — одно из самых сложных упражнений на одну ногу. Поставьте переднюю ногу на пол, а заднюю на скамью позади вас. Возьмите пару гантелей и присядьте как можно ниже. Когда вы начнете, это будет очень сложно, поэтому используйте легкие веса.

Glute Ham Raises

Вы не часто видите, как ягодичные подъемы ветчины выполняются в коммерческих залах, но они являются основным упражнением многих бодибилдеров и силовых тренеров. В большинстве тренажерных залов нет специализированных тренажеров для ягодичных ветчин, поэтому вам придется вместо этого использовать верхние тяги.Встаньте на сиденье лицом в сторону от весового стека, зафиксировав лодыжки под подушкой. Наклонитесь вперед в коленях и опуститесь к полу. Постарайтесь делать это медленно, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее. Когда вы доберетесь до пола, снова оттолкнитесь руками. Они наберут серьезную массу на подколенные сухожилия.

Подъемы на носки

Для того, чтобы построить хорошо округленную и мощную пару ног, вам также необходимо тренировать икры. Тренировка икр может быть затруднена только с вашим весом или свободным весом, поэтому используйте любые тренажеры, которые есть в вашем распоряжении.Выполняйте подъемы на носки сидя или стоя — просто убедитесь, что вы взрываетесь при каждом повторении, удерживайте максимальное сокращение вверх на секунду или две, а затем снова опускайтесь как можно ниже на счет до пяти.

Приседания со свободными ногами для наращивания мощных ног

Если вы пытаетесь улучшить набор ног или увеличить функциональную мощность, а также размер, вы знаете, что вам нужно уделять много внимания тренировке нижней части тела. Посмотрим правде в глаза, дни ног могут быть жестокими. После тяжелого набора любых сложных упражнений вы можете почувствовать, что вот-вот потеряете предтренировочный прием пищи, и эффект от продолжительной тренировки можно будет ощущать в течение нескольких дней.Но когда вы пытаетесь улучшить нижнюю часть тела, эти интенсивные тренировки просто необходимы. Создание сильной нижней части тела обеспечит вам прочную основу, на которой вы сможете сосредоточиться на улучшении остальной части своего тела.

Скорее всего, вы слышали, что «приседания — король», когда дело касается тренировки нижней части тела. Если вы хотите получить большие, сильные ноги, приседания — единственный выход.

А что, если вы не можете приседать? Что делать, если вы получили травму, которая ограничивает вашу способность приседать? Или, что, если у вас просто нет диапазона движений для эффективного приседания? Или, возможно, ваша биомеханика мешает вам правильно выполнять приседания?

Если к вам относится какая-либо из этих ситуаций, не переживайте.Не все надежды потеряны! Вы по-прежнему можете хорошо потренироваться и накачать ноги, не приседая. Чтобы показать вам, как это сделать, вот несколько советов по программированию и примерный день для ног. Давай приступим к работе!

Рукоять с комбинированными подъемниками

То, что вы не можете приседать, не означает, что вы не можете выполнять другие сложные упражнения и извлекать из этого пользу. Они приносят прибыль на всех ваших тренировках — упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. Сложные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одного сустава и группы мышц.Вовлечение нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше общего веса, что затем приводит к превосходному развитию силы.

Какие хорошие варианты можно включить? Попробуйте жим ногами, ручные приседания, приседания сумо (если вы умеете делать этот вариант приседаний), а также выпады с ходьбой. Все они заставляют тело выполнять движения, очень похожие на истинные приседания, поэтому они дают те же преимущества.

Работа с различными диапазонами повторения

Поскольку вы не выполняете основное движение приседа, вам нужно убедиться, что вы оптимально тренируете свое тело, работая в различных диапазонах повторений.Когда большинство людей приседает, они либо делают очень мало повторений с тяжелым весом, чтобы развить максимальную силу, либо увеличивают диапазон повторений, облегчая вес и обеспечивая максимальную гипертрофию, вызывая метаболические эффекты.

Используйте ту же стратегию с другими сложными подъемниками. Выберите одно комплексное упражнение, чтобы делать его тяжелым и тяжелым, и другое, чтобы сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений. Это заставит вас работать во всех диапазонах повторений и метаболизма, добиваясь отличных результатов.

Измените положение стопы

Еще один отличный совет по наращиванию мощных ног без приседаний — это чередовать положение ног в упражнениях. Возьмем, к примеру, жим ногами. Вы можете выполнять это упражнение, используя широкий спектр положений ног, которые будут нацелены на квадрицепсы под немного разными углами.

Выверните ступни, и вы в большей степени ударите по внутренней поверхности бедер. Включите их, и вы почувствуете жжение в вашем квадроцикле.Используйте более широкую стойку ног, которая находится выше на помосте, и ваши ягодицы будут задействованы. Как вариант, сведите ступни вместе, и вы также получите отличную стимуляцию наружных квадратов.

Хотя вам определенно не следует выполнять все это за одну тренировку, еженедельное использование этих вариантов обеспечит комплексную работу ног.

Поезд часто

Наконец, поскольку у вас не будет стресса от приседаний в течение дня для ног, не стесняйтесь немного увеличивать частоту тренировок.Более частые тренировки — один из лучших способов ускорить рост силы и размера, поэтому не бойтесь попробовать три дня тренировок для нижней части тела в неделю, если у вас есть время.

Просто помните, что не все три занятия должны быть сессиями максимальной интенсивности. В одном упражнении вы сосредотачиваетесь на более тяжелых упражнениях с меньшим количеством повторений, в другом — на упражнениях на квадроциклы, а в третьем — на ягодичных и подколенных мышцах. Некоторые тренировки должны включать в себя большее количество повторений или более медленные движения в качестве других способов повысить интенсивность без необходимости выполнять тяжелые упражнения.

Это даст вам отличный баланс на протяжении всей тренировочной недели, и, поскольку все мышцы задействованы на каждой тренировке, вы все равно будете добиваться значительного прогресса за счет более высокой частоты стимуляции.

Готовы посмотреть, как применить эту информацию на практике? Ознакомьтесь с этой программой тренировок для наращивания ног без приседаний.

Упражнение Наборы Представитель
1. Жим ногами

1 разминка *

4 набора

10 *

5

2.Жим ногами (с близкой стойкой) 3 набора 10
3. Жим ногами (ступни высоко на платформе) 3 набора 8
4. Выпады при ходьбе. 3 набора 15

Суперсет

5а. Разгибания ног: 4 подхода по 15 повторений

5б. Сгибания подколенных сухожилий: 4 подхода по 15 повторений

4 комплекта (каждый) 15 (каждый)

Описание упражнений:

Жим ногами

Начало:

Сядьте в тренажер для жима ногами и поместите ступни в центр подножки на ширине бедер.

Перемещение:

Удерживая нижнюю часть спины прижатой к подушке, отожмите платформу от тела, проталкиваясь через центр ступней, и отключите функцию блокировки. Продолжайте толкать, пока ноги не будут вытянуты, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней части движения.

* Обратите внимание на варианты этого упражнения: отрегулируйте положение ног на платформе по своему усмотрению.

Выпады при ходьбе

Начало:

Встаньте в вертикальное положение, положив штангу на спину или держа гантели в руках.

Перемещение:

Удерживая спину в вертикальном положении, шагните одной ногой вперед примерно на 2-3 фута, а затем медленно согните оба колена, опускаясь во время движения. Сделайте паузу, когда вы находитесь в самом нижнем положении, а затем нажмите вверх. Сделайте шаг задней ногой вперед и продолжайте в следующем повторении, повторяя движения с другой стороны.

Разгибание ног

Начало:

Сядьте в тренажер для разгибания ног, зацепив ступни под подушечкой для ног, спиной к подушке для спины.

Перемещение:

Расслабляя остальные части тела, напрягите квадрицепсы и вытяните ногу. Сделайте паузу в самом начале упражнения и сожмите мышцу, чтобы действительно почувствовать сокращение. Контролируя, опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Сгибания подколенных сухожилий

Начало:

Сядьте в тренажер для сгибания подколенных сухожилий и поместите ноги поверх подушки, при этом нижняя часть икр будет опираться на подушку.

Перемещение:

Удерживая спину напротив подушки спинки, напрягите подколенные сухожилия и согните ступни к сиденью. Сделайте паузу, когда колени максимально согнуты, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Когда вы оказываетесь в ситуации, когда не можете приседать, не думайте, что тренировки для ног бессмысленны. Вы по-прежнему можете увеличить размер и силу с помощью множества других упражнений, уделяя особое внимание квадрицепсу, подколенным сухожилиям и ягодицам, всем основным группам мышц нижней части тела.Воспользуйтесь предоставленными советами и попробуйте выполнить пробную тренировку. Вы можете найти новый способ нацеливания на квадроциклы, который оптимально подходит для вас.

4 эффективных упражнения на тонус ног

После нескольких месяцев, когда вы прятались под штанами и непрозрачными колготками, ваши ноги почти готовы вылезти наружу и принять теплую погоду. Подготовьте их к крупным планам с помощью этого всеобъемлющего плана упражнений для тонизирования, разработанного Джоан Прайс, автором книги «В любое время и в любом месте: более 300 быстрых и простых упражнений, которые вы можете делать где угодно».

Регулярно делайте эти четыре легких движения, чтобы привести ноги в тонус и укрепить их. Совет Прайса: начните делать 12 медленных повторений и постепенно до трех подходов по 12, когда станете сильнее. «Каждое повторение должно занимать не менее шести секунд», — говорит она. «И помните о своих коленях. Они никогда не должны проходить мимо ваших пальцев ног. Это создает нагрузку на сустав и означает, что вы на самом деле не прорабатываете мышцы эффективно».

4 эффективных упражнения для тонизирования ног

Классические приседания


Цель : Мышцы передней части бедра
Как это сделать : Начните стоять, ноги немного шире, чем ширина бедер, — брюшной пресс втянут, грудь приподнята.Опустите бедра к полу, как если бы вы пытались сесть на скамейку позади вас. Поднимите руки параллельно полу для равновесия и слегка наклонитесь вперед (или держитесь за стол или дверную раму для поддержки). «Сядьте», пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в приседе на секунду, прежде чем сжимать ягодицы и медленно возвращаться в положение стоя. Отдохните пять секунд перед повторением. Вы можете поставить стул позади себя для дополнительной безопасности и ограничить наклон приседа до должного уровня.

Приседания с внутренней стороны бедра


Цель : Внутренняя поверхность бедра
Как это сделать : Начните с максимально широко расставленными ногами, слегка вывернув ступни. Представьте скамью позади себя и опустите бедра назад и к полу, сжимая внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться, сосредотачиваясь на напряжении внутренней поверхности бедер, когда вы встаете.

Подъем теленка


Цель : икроножные мышцы
Как это сделать : Вы можете сделать это стоя на полу или, для дополнительной задачи, стоя, свисая пятками с лестницы или бордюра. Медленно перекатывайте свой вес на пальцы ног и подушечки стоп, приподнимая пятки. Убедитесь, что движение медленное и контролируемое; не подпрыгивайте. Удерживайте подъемник в течение одной секунды, прежде чем перенести вес обратно на пятки, когда вы опускаетесь на пол.

Жим ногами стоя


Цель : Внешняя часть бедра и бедра
Как это сделать : Ноги должны быть на расстоянии не более ширины бедер. Перенесите вес на правую ногу и слегка оторвите левую от пола. (Положите руку на стену, если вы чувствуете себя неуверенно.) Поднимите левую ногу в сторону на счет четыре, пока не почувствуете, как сжимается бедро. Поднимите ногу на секунду, а затем медленно опустите ногу, все время сопротивляясь силе тяжести.Если вам нужно дополнительное сопротивление, прижмите руку к внешней стороне ноги и надавите на подъемник, когда поднимаете ногу. Повторите последовательность с противоположной ногой.

СВЯЗАННЫЕ: 10 хитростей, которые подойдут для вашей тренировки

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.