Содержание

Программа тренировки для девушек в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Что понадобится для занятий?

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей?» Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

  • Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
  • Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
  • Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
  2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе
    .
  3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
  4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
  5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления.

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

  • Занятия проходят без отягощений.
  • Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
  • На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще, вы постепенно войдете во вкус.

  • Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
  • Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
  • Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола, шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
  • Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
  • Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

  1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
  2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
  3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
  4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

  1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
  2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
  3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
  5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются, вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

  • Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
  • Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

  1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
  2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
  3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
  4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
  6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

  1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
  2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
  3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
  4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
  5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

  1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
  2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
  3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
  4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
  5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект. Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Программа тренировок для похудения для девушек с гантелями дома или в зале

Не всегда в современном мире можно найти час на тренировку. Но если вы та самая счастливица, у которой полно времени на себя любимую, то обязательно читайте нашу статью прямо сейчас!

60 минут, или один час, являются самым оптимальным количеством времени для эффективной тренировки. За этот период можно прокачать разные группы мышц, сделать правильную разминку и заминку и направить силы организма на сжигание жиров уже после занятий.

Попробуйте часовую тренировку для похудения и ее результат вас поразит. Для начала необходимо выполнить 10-минутную разминку. Сделайте ее динамичной. Выполните различные упражнения на гибкость, приседания и выпады. У вас есть дома фитбол? Выполните следующую веселую разминку на гимнастическом мяче. 

Далее можно приступать к основным упражнениям в тренажерном зале.

Программа тренировок для похудения

Чередование кардио- и силовой нагрузки позволит вам устранить больше жировых запасов, сжечь больше калорий во время отдыха и сна. Вам может показаться, что такая часовая тренировка будет не по силам. Не делайте поспешных выводов!

Выполняйте упражнения точно в том порядке, в котором они даны в комплексе, представленном выше, и ваши мышцы будут вам благодарны.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После силовой тренировки нужно выполнить динамичную заминку. Побегайте на месте (дома) или на беговой дорожке для похудения (в зале) в течение 5-7 минут. Бег при желании можно заменить прыжками со скакалкой и ходьбой по лестнице. Обязательно завершите тренировку растяжкой.

Альтернативно, попробуйте следующий упрощенный комплекс.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Все дело в том, что упражнения поочередно задействуют разные группы мышц. Поэтому пока одни мышцы отдыхают и восстанавливаются, другие интенсивно работают.

Следовательно, вы не чувствуете сильной усталости, у вас все время остаются силы на следующее упражнение. В итоге вы получаете шикарный результат и не падаете на кровать сразу после тренировки, вы еще полны энергии.

Кардио и бег для быстрого похудения

Если же вы хотите улучшить результат, добавьте к представленной часовой тренировке минутные кардиотренировки для сжигания жира после каждого силового упражнения. Это позволит вам повысить аэробную выносливость.

Работа вашей сердечно-сосудистой системы качественно улучшиться. Вы сможете выдерживать более длительные физические нагрузки разного рода. Если вы решили вынести кардио в отдельный день — не проблема, но не забудьте сделать также качественную разминку с акцентом на суставы и размять мышцы. 

Далее следуйте следующей программе интервальных ускорений. Обязательно рассчитайте свой оптимальный пульс для похудения во второй кардио зоне. Вместо работы не беговой дорожке, выйдите на улицу и сделайте интервалы в ближайшем парке или спокойном от пешеходов месте, используйте другие вспомогательные движения, например комплексное упражнение Берпи, или приседания с выпрыгиванием.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мотивация для похудения

Всегда важно оставаться в пике положительного настроя на достижение посталенной цели. Визуализируйте ее. Окружите себя поддерживающим и позитивным сообществом единомышленников. Советы по мотивации для похудения всегда в вашем распоряжении.

Предложенные тренировки помогут вам поддержать здоровье, сжечь максимальное количество калорий и стать более привлекательной.

Итак, если вы имеете достаточно времени на часовую тренировку для похудения, давайте организму силовые тренировки и кардионагрузку поочередно. Так вы добьетесь большего результата за меньший промежуток времени. Вы станете стройной и сексуальной и будете радовать себя и окружающих.

Спортивные добавки для похудения

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения женщинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Weider |  Thermo Caps ?

Принимать 3 капсулы в день, запивая водой, за 30 минут до еды или до тренировки. Рекомендуемая продолжительность курса приема – шесть недель.

Важнейшие вещества, входящие в состав продукта: 500 мг L- карнитина способствует транспортировке жира во время тренировки, 400 мг экстракта зеленого чая повышают сжигание жира во время низкокалорийной диеты, 300 мг гуараны оказывает витализирующее воздействие, поскольку в ней содержится большое количество кофеина, который доступен для организма в течение долгого времени, 300 мг экстракта мате оказывает стимулирующее воздействие, а также выводит лишнюю жидкость из организма, KFS – это растительный экстракт, который увеличивает ощущение сытости после употребления богатых белком продуктов, кайенский перец стимулирует обмен веществ благодаря своей остроте, ниацин – это витамин, который поддерживает обмен веществ во время диеты, хром – это микроэлемент, стабилизирующий уровень сахара в крови.

Animal |  Flex ?

  • Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

SciTec Nutrition |  Euro Vita-Mins ?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Силовая тренировка для женщин – быстрое похудение дома

Как работают силовые тренировки для женщин?

Похудение происходит, когда количество потраченных калорий за сутки превышает количество потребленных вместе с пищей.

Выполняя силовую нагрузку, женщина получает двойную выгоду для похудения:

  1. тратит энергию во время выполнения тяжелых упражнений с гантелями;
  2. тратит энергию во время восстановления мышц после тренировки.

Разумеется, что питание составляет большую часть успеха, так как не должно компенсировать потраченную энергии для похудения.

Как составить программу силовых тренировок?

Для женщин тренировочная программа может включать упражнения на все тело или разбита по группам мышц. Если планы включают получение рельефа, то необходимо набирать мышечную массу. Правильным подходом станет выполнение упражнений до отказа с постепенным увеличением нагрузки либо за счет веса, либо за счет количества повторений и угла проработки мышц.

Новичкам, которые тренируются в домашних условиях, необходимо начинать с комплексов на все тело. Программа рассчитана на занятия трижды в неделю.

Пилатес

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 1

Программа первого дня нагружает мышцы ног, груди, трицепс, бицепс, живота и средней части спины:

  1. Приседания – 3х10-15 раз. Держать гантели в прямых руках, сохранять спину прямой, отвести таз назад и присесть, следя за тем, чтобы колени не выходили за край носков;
  2. Отжимания от пола – 3х10 раз. Упереться ладонями в пол, встать на колени (для новичков), опустить грудь ниже к полу за счет сгибания рук в локтях, вернуться в исходное положение;
  3. Планка со сгибанием ног – 3х20 раз. Оставаться в упоре лежа для отжиманий, согнуть в колене левую ногу и притянуть к животу, поменять ногу – повторить нужное количество раз;
  4. Сгибания рук стоя в наклоне – 3х10 раз. Встать, взять гантели в выпрямленные руки, ладони развернуты наружу. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, локти остаются неподвижными;
  5. Выпады – 3х20 раз. Держать гантели в прямых руках, сделать широкий шаг правой ногой, присесть, вернуться в исходное положение и повторить другой ногой;
  6. Тяга к поясу в наклоне – 3х10 раз. Наклониться под углом 45 градусов, отводя таз назад, колени чуть согнуты, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз. Сгибая локти, подтянуть вес к поясу.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 2

Программа второго дня включает упражнения для задней поверхности бедра, поясницы, трицепса, пресса и верхней части спины:

  • Мертвая тяга 3х10. Гантели находятся в прямых руках на бедрах. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой и отводя таз назад, чтобы гантели опускались вниз, буквально скользя по ногам. Дойти до середины голени и вернуться в исходное положение;
  • Супермен 3х10. Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Оторвать одновременно от пола руки и ноги, вернуться в исходное положение;
  • Разгибание рук стоя – 3х10. Руки по швам, согнуты в локтях, наклонить тело на 60 градусов вперед, колени слегка согнуть, спина прямая, прогиб в пояснице сохранен. Разгибать руки назад, оставляя локти неподвижными;
  • Сгибание ног лежа – 3х10. Лечь на живот, между ступней зажать гантель. Сгибать колени, поднимая вес вверх, медленно опускать;
  • Скручивание бабочка 3х15. Лечь на спину, согнуть колени и развести их в стороны, прижимая стопы. Поднимать верхнюю часть тела, округляя спину, касаясь руками ступней;
  • Тяга гантели в планке – 3х15. Встать в упор для отжиманий, положить гантель на уровне глаз. Потянуть ее правой рукой по полу под себя, примерно до уровня живота, левой рукой вернуть на место. Затем выполнить движение, начиная с другой руки.

Комплекс упражнений для занятий дома для женщин

Подъемы гантелей вверх и в стороны

Техника выполнения: возьмите пару гантелей в руки по бокам и встаньте прямо, ноги держите на ширине бедер. Напрягая свои мышцы кора ​​и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Затем опустите руки, а далее поднимите и разведите по сторонам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Тяга гантелей

Техника выполнения: возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени. Отведите бедра назад, чтобы опустить грудь к полу, руки вытяните к земле, а ладони разверните друг к другу. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гири к грудной клетке, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно. Выполните 10 повторений.

Верхняя тяга гантелей

Техника выполнения: расставьте ноги на ширине бедер и выпрямите их, держите перед собой пару гантелей. Поднимите гантели, поднимая локти, пока груз не достигнет уровня вашей груди. Опустите их обратно. Выполните 10 повторений.

Боковые приседания

Техника выполнения: встаньте прямо, чуть ниже колен обмотайте резинку. Сожмите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Зажмите свои ягодицы и подтяните пятки к исходной позиции. Повторите с другой стороны. Выполните 10 повторений.

Отведение ноги назад

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, резинку обмотайте вокруг бедер. Поднимите левую ногу в согнутом положении. Затем выпрямите ее и поднимите еще на пару сантиметров. Сделайте то же с другой стороной. Выполните 10 повторений.

Планка

Техника выполнения: встаньте на четвереньки. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи. Ваши руки должны сформировать угол 90 градусов. Поднимите бедра вверх и удерживайте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол, слегка перед собой. Напрягите пресс и держите позицию 30 секунд. Выполните 10 повторений.

Поза «Птица-собака»

Техника выполнения: начинайте на четвереньках с запястьями, расположенными под плечами, и коленями — под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу отведите назад и вверх, образуя прямую линию от левой руки к правой ноге. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередование в течение 30 секунд. Выполните 10 повторений.

Поза «Медведь»

Техника выполнения: начните с четверенек. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, оставляя спину ровной. Задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

Касание пальцев ног

Техника выполнения: лягте на спину, ноги поднимите под 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантели к пальцам ног. Выполните 10 повторений.

Альпинисты с задержкой

Техника выполнения: начните с положения планки на руках. Подведите правое колено к груди, затем левое. Потяните правое колено назад к груди и сделайте паузу. Повторите рисунок, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Становая тяга на одной ноге с поддержкой

Техника выполнения: встаньте на левую ногу, гантель держите в правой руке. Отведите правую ногу на несколько сантиметров назад, поднимите пятку, а пальцы правой ноги прижмите к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опуская вес к полу. Выполните 10 повторений.

Приседания с поднятием рук с гантелями

Техника выполнения: держите гантели на уровне плеч, локти согните, ладони разверните друг к другу. Отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы поднимаетесь, надавите на пятки и поверните туловище в одну сторону, параллельно поднимая руки с гантелями. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Сумо — приседания

Техника выполнения: встаньте, ноги расставьте чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного подайте вперед. Держите гантели перед собой обеими руками. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение, давя на пятки. Выполните 10 повторений.

Обратные отжимания

Техника выполнения: сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите попу со стула и примите такое положение, чтобы ноги образование угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опустите свое тело вниз, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Выполните 10 повторений.

Упражнение бойца

Техника выполнения: начните с положения планки на прямых руках. Сожмите ягодицы и мышцы кора, чтобы сохранить позвоночник в прямом положении. Подведите ноги к рукам. Поднимитесь в низкую позицию приседания. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно на землю и откиньте ноги в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Ягодичный мостик

Техника выполнения: оберните резинку вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни расположите на полу на расстоянии 30-40 см от попы. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не будет представлять прямой линии от колен до плеч. Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните 10 повторений.

17.Выпады с поворотом

Техника выполнения: возьмите гантель обеими руками. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку, чтобы вес находился на стопе. Вытяните руки перед собой. Позвольте обеим ногам согнуться примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра неподвижными. Отодвиньтесь, чтобы встать и повторить на другой стороне. Выполните 10 повторений.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 3

Программа третьего дня задействует мышцы ягодиц, плеч, груди, пресса и голени.

В домашних условиях упражнения с гантелями можно выполнять с бутылками:

  1. Подъемы таза – 3х15. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Положить гантель на бедра (тазовые кости) и поднимать таз над полом, задерживая в верхней точке;
  2. Жим стоя – 3х10. Руки с гантелями держать на уровне плеч, колени слегка согнуты, поясница нейтральная (без прогиба). Выпрямлять руки, поднимая вес над головой;
  3. Подъемы на носки 3х20. поднимать на носки, держа вес в руках;
  4. Негативные отжимания или жим лежа 3х10. лечь на живот, упереться ладонями в пол на уровне плеч, оттолкнуться и поднять прямое тело на руках до полного разгибания локтей. Или лечь на спину, подкладывая под лопатки подушку, взять гантели на уровне груди – локти будут спускаться ниже, до пола. Выжимать вес вверх, разгибая локти;
  5. Велосипед – 3х20. Лечь на спину, завести руки за голову. Поочередно подводить колени к животу, одновременно направляя к ним локти противоположных рук. Ноги на пол не опускать;
  6. Выпады «реверанс» 3х20. Держа гантели в опущенных руках, сделать шаг назад и чуть в сторону, присесть, вернуться в исходное положение и сменить ногу.

Программа может выполняться с использованием штанги, мешка с песком, а также разборными гантелями, постепенно увеличивая вес. Силовая тренировка для подготовленных женщин дополняется одним днем интервальных тренировок.

Что нужно для домашних тренировок?

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

  • Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
  • «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
  • Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
  • Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
  • Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры — велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Сжечь еще больше калорий можно, если использовать формат круговой тренировки, которая предусматривает выполнение 5-6 упражнений одного за другим без перерывов заданное количество раз.


Представленная выше программа силовых тренировок для женщин с гантелями идеально вписывается в круговой формат: нужно лишь выполнять представленные пятерки упражнений не в три подхода, а в три круга, стараясь сокращать время отдыха.

Занятия проходят в кардио-силовом режиме: к стандартным силовым упражнениями с гантелями добавляются прыжки на скакалке, бег на месте и другая плиометрика – все то, что повышает сердечный ритм.

Программа для похудения в домашних условиях обязательно должна включать один день в кардио-силовом интенсивном формате. Можно взять любой из дней представленной выше программы и поставить между силовыми упражнениями 30-60 секунд прыжков на скакалке или бега на месте.

Программа с легкостью строится заново и подгоняется под возможности каждого человека:

  • Приседания и жим – 10 раз. Берем одну или две гантели на уровне груди, приседаем и при подъеме вверх выжимаем вес вверх, выпрямляя локти;
  • Прыжки через препятствие – 20 раз. Используем гантель, сумку, ящик вместо препятствия, совершая прыжки из стороны в сторону или прямо;
  • Отжимания и сгибание ног – 10 раз. Принять упор лежа, отжаться, затем поочередно согнуть в коленях и притянуть к животу ноги;
  • Выпад назад с выпрыгиванием – 10 раз на каждую ногу. Сделать обычный обратный выпад – шагнуть назад и присесть, затем выполнить мах ногой, которая делала шаг.

Упражнения делать максимально быстро, но не в ущерб технике. Количество кругов и скорость выполнения полностью зависят от уровня физической подготовки – чем больше выносливость, тем больше будет сделано работы в определенное количество времени, тем больше сожжется калорий!

По мере достижения цели женщинами планы силовых тренировок корректируются.

Тренировки для дома: никакого оборудования

Домашние тренировки с собственным весом включают:

  1. Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках.
  2. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу.
  3. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием.
  4. Приседания (20 раз).
  5. Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад.
  6. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону.

Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество.

Программа тренировок с гантелями дома, для мужчин и для девушек

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке. И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях. Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес. И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные. Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.

День второй

  • выпады;
  • тяга в наклоне;
  • жим сидя;
  • шраги;
  • поднятия на носочки.

День третий

  • подъем на скамью;
  • разведение гантелей лежа;
  • подтягивания;
  • подъемы на бицепс;
  • французский жим лежа;
  • пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин


Watch this video on YouTube

Домашняя тренировка для девушек на рельеф с гантелями и штангой

Привет, дорогие читательницы. У снова программа тренировок в домашних условиях. Сегодня это — программа на рельеф. Работая по этому плану, можно смоделировать форму своего тела, сжечь подкожный жир и увеличить мышечную массу. Сложность этой программы — выше среднего.

Как понятно из названия, программа рассчитана на тренировки дома. Но потребуется некоторый инвентарь. А именно: разборные гантели (очень желательно — до 15 килограмм каждая) и штанга, весом до 30 килограмм. Если штанги дома нет, то упражнения со штангой придется заменить на аналогичные с гантелями.

Данный план тренировок подойдет в первую очередь тем девушкам, у которых немного лишнего веса, но и большой недобор отсутствует. То есть, для тех девушек, чей вес колеблется в пределах нормы плюс-минус несколько килограмм. Но форма тела при этом вызывает желание изменить её.

В этой программе тренировок четыре тренировки в неделю. Каждая тренировка выполняется методом суперсетов. Суперсет — это по одному подходу от двух упражнений, без отдыха между походами.

Каждый суперсет нагружает одни и те же мышечные группы. Каждая тренировка — это проработка 2-3 мышечных групп. Такой подход к тренировке делает её довольно интенсивной и очень неплохо забивает целевые мышечные группы.

Каждая тренировка рассчитана примерно на час времени. По дням недели можно распределить занятия так: понедельник-вторник, четверг-пятница. Но это не суть важно и принципиально. Можно расставить по дням недели и иначе.

Это — один из немногих планов тренировок в домашних условиях, который состоит из одних только суперсетов. Дело в том, что для некоторых спортсменок круговые тренировки еще сложны, а вот тренировки стандартным раздельным методом — уже просты. Так что суперсеты — это то, что нужно.

Любительницы кардионагрузок могут добавить немного кардио в конце каждой тренировки. Это может быть как обычный бег, так и домашний кардиотренажер и даже скакалке. Двадцати минут хватит с головой. Но это не обязательно.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, бёдра и ягодицы

Первый суперсет:

  1. скручивания лёжа на полу: 4×10-15;
  2. подъем ног сидя: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. выпады с гантелями: 4×10-15;
  2. мостик со штангой на полу: 4×10-15.

Третий суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 4×10-15;
  2. выпады в стороны: 4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ягодицы, грудь и спина

Первый суперсет:

  1. классическая становая тяга с гантелями: 4×10-15;
  2. наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. отжимания от скамьи широким хватом: 4×10-15;
  2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×10-15.

Третий суперсет:

  1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10-15;
  2. пуловер лёжа на скамье: 4×10-15.

Третья тренировка: тренируем пресс и руки

Первый суперсет:

  1. скручивания лёжа на полу: 4×10-15;
  2. подъем ног лёжа: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-15;
  2. французский жим с гантелей стоя: 4×10-15.

Третий суперсет:

  1. тяга гантели одной рукой в наклоне: 4×10-15;
  2. подъем штанги на бицепс стоя: 4×10-15.

Четвертая тренировка: тренируем бёдра, ягодицы и плечи

Первый суперсет:

  1. зашагивания на скамейку с гантелями: 4×10-15;
  2. разгибание ноги стоя на коленях: 4×10-15.

Второй суперсет:

  1. армейский жим: 4×10-15;
  2. разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.

Третий суперсет:

  1. жим штанги стоя из-за головы: 4×10-15;
  2. подъем гантелей перед собой: 4×10-15.

Вот такая тренировка. Конечно, не самая эффективная из всех возможных, но для работы дома — самое то. Если нет штанги — то все упражнения со штангой придется заменить на аналогичные с гантелями. Если в силу каких-то причин некоторые упражнения нельзя выполнять — их можно заменить на аналогичные.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Эффективная программа тренировок с гантелями дома

Эффективная программа тренировок с гантелями дома, без дополнительного оборудования
Трёхдневный сплит, понедельник, среда, пятница.
Программа тренировок с гантелями дома методические указания
На что нужно обратить особое внимание это соответственно вес гантелей. Индивидуально подобранный вес, так, чтобы в 3-4 подходах последние повторения были отказанные. Напоминаем без отказа у натурального атлета мышечного роста не будет.
Между подходами 1-2 минуты отдыха. Между упражнениями 3-4 минут отдыха.

Упражнения выполняются в дыхательном цикле, плавно, с правильной техникой выполнения. Искажения техники ведёт к травматизму, и не соответствующей нагрузке на работающую мышцу.


Трёхдневная программа тренировок с гантелями дома позволяет проработать нам все группы мышц, отлично подходит для начинающих атлетов.

Перейдём к основным упражнениям нашей тренировки:
Тренировки будут проходить три раза в неделю. Вам понадобятся гантели не менее 10 килограммов каждая.

День первый: грудь и плечи
Жим лёжа 4/10 Разведения гантелей лёжа 4/10  Отжимания на стульях 4/10 Махи стоя 4/10 Жим сидя 4/10 Скручивания 4/max День второй: бицепсы трицепсы
Тяга в наклоне 6/10 Бицепс в наклоне 3/10 Молоток 3/10 Отжимания узким хватом 3/max Разгибания рук из-за головы 3/10 Планка классика 3/max День третий: ноги
Приседания 3/15 Выпады 3/10 на каждую ногу Мертвая тяга 3/10 Велосипед 3/max

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

Программа тренировок с гантелями дома увеличивает диапазон ваших действий, варианты ваших тренировок и естественно вашу результативность.

Даже применяя гантели, в любом случаи определенный вес будет когда-то для нас легким. А для того, чтобы увеличить мышечную массу нам всегда нужна прогрессия нагрузок. Поэтому очень хорошо будет работать высоко интенсивная программа тренировок с гантелями дома.
Как же мы можем увеличить нагрузку с помощью нескольких гантель? Что мы можем сделать помимо увеличения веса?

  1. Увеличить количество повторений.
  2. Меньше отдыхать между подходами. Для роста нужно максимальное закисления рук. Если вы отдыхаете не много, то это отлично работает. Конечно это не должно быть 50 повторений на выносливость. Но увеличив не много количество повторений и отдых между подходами, можно не плохо увеличить нагрузку на руки.
  3. Время под нагрузкой. Вы можете сделать десять повторений за 10 минут, а можете за 30-40. Очень важно время под нагрузкой.
  4. Амплитуда.
Разные упражнения можно делать по-разному, поэтому если вы тренировались по чьей то методики и у вас нечего не выросло,
значит вам просто показали банальные виды упражнений и все, но этого мало.
Очень важно то, какие вы упражнения делаете, как вы их делаете и с какой скоростью.

Если вы хотите накачать большие руки, то советуем их тренировать раз в три дня. По упражнениям: все довольно просто, сначала вы делаете максимально тяжёлые упражнения и дальше более легкие.

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

  • Первым упражнением может быть подъём гантелей на бицепс. Максимально растягиваем бицепс. В точки растяжения максимально быстро фиксируем руку. Что это значит. Если вы работаете с гантелями дома на бицепс не нужно делать попеременный подъём на бицепс. Потому что пока вы поднимаете одну руку, вторая отдыхает. А у вас и так вес не большой, следовательно, время под нагрузкой должно быть постоянно. Значит эффективнее делать подъём на бицепс двумя руками.
Что качается количества повторений. 8-12 медленных повторений. Отдых 30 секунд и следующий подход, таких три подхода.
  • Следующее упражнения концентрированный подъём гантелей на бицепс. Упираемся локтем в колено и начинаем делать подъём. Упражнения делаем в отказ, 2-3 подхода.
  • Последнее упражнения добить наши руки. Подъемы на бицепс молотки. Либо двумя руками, но если вы полноценно прокачали свои руки можно попеременно. 2-3 подхода в отказ.
Отличная программа тренировок с гантелями дома на бицепс для начинающего атлета.

Программа тренировок с гантелями дома на плечи

Самая эффективная программа тренировок с гантелями дома всего три упражнения. Есть много упражнений в домашних условиях которыми можно дополнить свою тренировку, но они все второстепенные и менее эффективные.
Первое упражнения: жим гантелей сидя
Вы должны очень медленно гантели опустить и очень медленно их выжать. Взрывом вы можете выполнять упражнения если у вас высокий вес гантелей, если же маленький берём упражнения временем выполнения.
Почему сидя? Сидя вы можете зафиксировать свою спину.

Жмём гантели по дуге вверх. Верхней точке подносит руки не выпрямляем, в нижней опускаем чуть ниже 90 градусов.
Ваши предплечья должны идти вдоль корпуса. Гантели не уходят не вперёд не на зад.
В упражнении делаем 4 подхода, в отказ. Отдых 2-3 минуты.

Второе упражнения: тяга гантелей стоя
Программа тренировок с гантелями дома эффективно пройдёт с этим упражнением. Потому что с гантелями вы максимально чувствуете свои плечи, максимально работает целевая мышца.
Вы должны поднимать локти чуть выше 90 градусов. Ваша спина должна быть прямая. Для максимального эффекта в нижней точке не выпрямляем.

Вы можете выполнить дроп сет. Делаем первый подход 15-20 повторений, отдых 10 секунд и следующий подход. Таких 4 подхода. Это очень хороший вариант для упражнений если у вас гантели не разборные и единственные.

Третье упражнения: махи гантелей
В этом упражнении мы должны достичь максимального закисления. Поэтому чтоб программа тренировок с гантелями дома на плечи была максимально эффективна вы должны прожечь свои плечи.

Если у вас разборные гантели, меняют свой вес. Делаем к примеру 12 повторений, снимаем не много веса, делаем ещё 12 повторений и ещё снимаем вес и ещё одним подход 12 повторений.

Техника выполнения: не большой наклон вперёд, прогиб в пояснице и тянем гантели. Сверху не большая фиксация.
Таких 4 подхода. Между подходами 30-45 секунд отдыха.

Программа тренировок с гантелями дома на трицепс

Мы разберём самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Три упражнения которые максимально растягивают наш трицепс, и максимально стимулируют его к росту.

1. Упражнения: разгибания рук в наклоне.
В данном упражнении главное зафиксировать локоть. Локоть не должен подниматься не вверх не вниз, корпус так же должен быть статичен. Локоть поднимаем ровно на 90 градусов и делаем выпрямления. 4 подхода по 15-20 повторений.
Совет: перед этим упражнением можно не много загрузить трицепс, сделав три подхода отжиманий узким хватом, примерно 15-20 повторений.
После упражнения 2-3 минуты отдыха.

2. Упражнения: французский жим сидя.
Берём обычный стул со спинкой. Садимся, фиксируем локти, и начинаем сгибания разгибания рук. В этом упражнении с гантелями вы максимально растягиваете трицепс. Делаем максимально плавно. Три подхода по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между повторениями.
Отдых 2-3 минуты и следующее упражнения.

3. Упражнения: французский жим лёжа:
Очень хорошее добивающее упражнения. Так же выполняем его с помощью стула. Делаем упражнения в идеальной технике, максимально растягиваем свой трицепс. Фиксируем локти. 4 подхода по 15-20 повторений.

Программа тренировок с гантелями дома на спину

Многие понимают, что без гантель полноценно спину прокачать не получится. Поэтому не говоря о том, что у вас есть дома брусья или турник программа тренировок с гантелями дома будет очень эффективна.
Три базовых упражнения которые должны быть если вы тренируетесь дома с гантелями.

1. Упражнения: тяга гантелей в наклоне одной рукой.
Частая ошибка, когда начинаю тянуть бицепсом. В этом упражнении мы должны полностью изолировать нашу спину, поэтому мы полностью отключаем бицепс. Ошибка возникает, когда вы приподнимаете своё предплечье. Предплечье должно быть перпендикулярно полк. 4 повторения по 15-20 подходов. Отдых между подходами 1 минута отдыха.
Отдых 2-3 минуты

2. Упражнения: тяга в наклоне.
Самое главное держать поясницу. Берём две гантели, наклоняемся, максимально отводим таз. 4 подхода, 15-20 повторений.

3. Упражнения: пуловер.
Ложимся на стул, и максимально растягиваем с прями руками свою спину. Выше 90 градусов не поднимаем. Так же можно увеличить нагрузку двумя гантелями. 4 подхода по 15-20 повторений, 1-2 отдыха между подходами.

Подводя итог, программа тренировок с гантелями дома не уступает тренировкам в тренажёрном зале. Разбавляя домашние тренировки отжиманиями и подтягиваниями можно полноценно прогрессировать. Не забывайте о хорошей разминке перед тренировкой, и восстановлении после. Плюс к этим тренировкам можно два три раза в свободные дни добавить кардио нагрузки.
Правильно питайтесь, хорошо восстанавливайтесь, выполняйте правильно упражнения, следите за прогрессией нагрузок и несомненно вы получите положительный результат в ваших тренировках.

Рассмотрим программу тренировок с гантелями дома для девушек и парней, её можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Поэтому мы сегодня используем гантели.

Мы будем обсуждать тренировку верха, спина, грудь, бицепс, трицепс и плечи все мышечные группы. Тренировку вы можете выполнять с гантелями как в тренажерном зале, так и а домашних условиях.
Первое с чего мы начинаем это упражнения на ширину спины: тяга гантелей к поясу в наклоне

4 подхода по 20 повторений
Второе упражнения нашей тренировки: отжимания от пола с широкой постановкой рук на проработку грудинах мышц
4 подхода по 20 повторений
Итак в программе тренировок с гантелями дома есть спина есть грудь, следующие мышечные группы это бицепс, трицепс. Выполняем упражнения в супер сете два упражнения подряд. Сначала мы делаем сгибания бицепса с гантелями на 20 повторений, следующее упражнения выполняем отжиманий с узкой постановкой рук.

Сгибания рук с гантелями стоя:
4 подхода 20 повторений

Отжимания с узкой постановкой рук:
4 подхода 20 повторений
Заключительное упражнения нашей тренировки трисет на плечи с гантелями. Махи в стороны (средний пучок дельты) махи перед собой (передний пучок) махи на задний пучок дельты.

Махи в стороны:
4 подхода по 25 повторений

Махи перед собой:4 подхода по 25 повторений

Махи на задний пучок: 4 подхода по 25 повторений

Разберём схему тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях:

Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног

Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног будет состоять из пяти упражнений. Которые мы будем выполнять по 3-4 подхода. Все упражнения в которых используются гантели, могут выполняться с собственным весом, техника при этом не меняется.

1. Упражнения: приседания (4 подхода по 20 повторений)
При его выполнении в работу включаются все основные мышцы ног. Ноги ставим чуть шире плеч, носки в стороны под 45 градусов, подбородок поднят. Приседаем так, чтобы бедро и голень примерно составляли прямой угол, а колено не уходило за носок. Таз тянем назад на протяжении всего упражнения, а весь основной упор делаем в пятки, а не на носки иначе вы будете заваливаться вперёд.

2. Упражнения: выпады (4 подхода по 20 повторений)
Выпады пожалуй лучшее упражнения для задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Не смотря на то, что выходов существует несколько видов принцип выполнения один. Во время выпада опускаем бедра вертикально вниз, так чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Когда встаём толкаемся именно той ногой, в которой должны работать мышцы ягодиц и бедра. То есть той ногой которая впереди, а не сзади. Если вы будете отталкиваться той ногой которая сзади ягодичные мышцы включатся в работу по минимуму. При толчке упираемся на полную стопу, преимущественно на пятку. Можно выпадать на каждую ногу вперёд, поочередно, либо назад. Так же можно сделать заданное количество повторений сначала на одну ногу, затем на вторую.

3. Упражнения: подъём таза (4 подхода по 20 повторений)
Подъём таза очень эффективное упражнения для тренировки ягодичных мышц. Ложимся в положения мостик на лопатки и поднимаем таз вверх. Очень важно поднять таз вверх именно до конца. До полного сокращения ягодичной мышцы. Так же это упражнения может выполняться со степ платформы или с другого аналогичного оборудования в том числе и в домашних условиях.

4. Упражнения: махи ногами в стороны(4 подхода по 20 раз на каждую ногу)Отведения ноги в сторону одно из мамах эффективных упражнений для малой ягодичной мышцы. Именно развития большой ягодичной мышцы в комплексе с малой придаёт округлую и пропорциональнальную форму всей пятой точке. Становимся на колени и начинаем отведения ноги в сторону. Ногу поднимаем вверх до максимума.

5. Упражнения: махи ногами вверх (4 подхода по 20 повторений на каждую ногу)
 
6. Упражнения: планка (минута,две)
Отличное добивающее упражнения на все группы мышц классическая планка.

Встаём на пол на корточки и поднимаем ногу вверх до полного сокращения ягодичной мышцы. Делаем каждой него поочерёдно.
При выполнении упражнений с гантелями в приседаниях и выпадах подбираем вес примерно на 20 повторений. В отсутствии гантелей приседаем и делаем выпады на максимум при каждом подходе. Отдых между подходами две минуты, между упражнениями 3 минуты. Проводится программа тренировок с гантелями дома раз, два в неделю.

Свободные веса, а в данном случае гантели, появились в качестве основной части физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для своей работы и испытали широкий спектр преимуществ в использовании этого типа оборудования.

Перенесемся в XVII век, когда были сформированы гантели, как мы их сегодня понимаем. Гантели напоминают штангу, только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность, подвижность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы наблюдаем использование гантелей в бодибилдинге, кроссфите, фитнесе. Эти методы признают то, что упражнения с гантелями, полезны для развития силы, создания баланса тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой.

5 преимуществ программы тренировок с гантелями домаИтак, каковы преимущества использования гантелей? Этот список, хотя и не исчерпан, описывает пять основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.
  1. Гантели для начинающих. Разнообразие строгих гантельных движений, в сочетании с ассортиментом доступных гантелей, делает работу с гантелями доступной для любого уровня спортсмена. И с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные программы тренировок с гантелями дома.
  2. Гантели можно использовать для различных упражнений. Это одна из лучших причин начать работать с гантелями. Список упражнений для гантелей обширен и включает в себя практически любые движения.
  3. Одностороннее обучение. В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями предлагают вам возможность работать в одностороннем порядке, имея в виду одну руку. При этом типе тренировки вы, скорее всего, создадите баланс сил между правой и левой сторонами тела. У всех нас есть доминирующая сторона, и поэтому тратить время на укрепление нашей недоминантной стороны означает увеличение общей силы.
  4. Повышает координацию между мозгом и мышцами. Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений создает сценарий, в котором ваш ум и тело должны работать вместе, чтобы выполнить эти движения. Это улучшает не только ваши физические, но и умственные способности.
  5. Их можно использовать в большом разнообразии упражнений и почти для каждой группы мышц. Нет другого домашнего оборудования для тренировки, которое я рекомендую больше, чем набор гантелей. Вы можете тренировать каждую группу мышц с гантелями, от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодичных мышц, квадрицепсовподколенных сухожилий и икр.
Меры предосторожностиГантели являются одним из самых универсальных и доступных элементов оборудования в вашем тренажерном зале или для вашего дома. Они позволяют вам настроить тренировки с учетом вашей текущей физической подготовки, целевых областей, которые являются слабыми или нестабильными, и создать баланс и симметрию в теле.
С другой стороны, мы хотим убедиться, что мы выполняем упражнения правильно при выполнении любых программ тренировок с гантелями дома и с правильной формой, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.
  1. Всегда разминка перед началом тренировки. Многие люди часто пропускают разминку, так как не видят пользы в добавлении этого времени ко всей тренировке. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш ум к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений, травмам и вялым тренировкам. Так, перед началом тренировки нужно как минимум 7-10 минут на разминку.
  2. Во время разминки выполняйте движения без веса. Во время разминки тренируйтесь без лишнего веса. Как только согреетесь, начинайте двигаться с весом.
  3. Тренируйтесь с более легкими гантелями. Гантели являются удивительным инструментом обучения, но когда мы используем гантели, которые слишком тяжелые, это увеличивает вероятность практики неправильной техники и может привести к травме. Выбирая более легкий набор гантелей, вы строите хорошие модели движения, изучая, какой вес подходит для тренировки.
Последняя мысльСпортсмены используют гантели в качестве тренировочного средства на протяжении сотен лет. Упражнения с гантелями удобны для начинающих и универсальны как в доступности, так и в движениях. Они также предлагают спортсменам возможность работать в одностороннем порядке, чтобы улучшить силу и координацию.
И с длинным списком упражнений, которые вы можете сделать с гантелями, это отличное оборудования для всех.

Программа тренировок дома с гантелями: техника выполнения.

Если по разным причинам у вас нет возможности проводить занятия в спортзале, вы можете взять на заметку систему тренировок в домашних условиях. Благодаря представленной программе можно увеличить объем мышечной массы и сделать тело рельефнее.

Как качать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать руки при помощи гантелей в домашних условиях потребуется сила воли, огромное желание, терпение и четкое следование инструкции. Не надо пропускать занятия, списывая все на лень или занятость. Только постоянные тренировки и грамотное выполнение упражнений дадут ожидаемый результат. Представленные упражнения можно комбинировать и объединить в систему. Занимайтесь три раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивайте вес гантелей: сначала 15 килограмм один снаряд, потом 20 и т.д. Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.

Сколько делать повторений и подходов?

Сначала вам необходимо узнать свой рабочий вес. Нужно понять, сколько раз вы сможете поднять гантель весом 10, 15, 20, 30 килограммов. Придется по очереди поднимать снаряды и записывать показания.

К тренировке надо приступать через некоторое время, после того, как исследование проведено. Вес должен быть таким, чтобы было по силам выполнять упражнение по правильной технике. Подходов достаточно 4-5 по 10-15 раз.

Упражнения на бицепс

Перечислим несколько наиболее популярных упражнений на бицепс.

Попеременное сгибание рук из положения сидя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели, сядьте на скамью или стул. Согните правую руку до упора в локте, затем полностью распрямите ее. Тоже повторите левой рукой. При выполнении упражнения держите корпус ровно, не помогайте себе его раскачиванием, не сутультесь. Вес гантелей должен быть комфортным для вас. Постепенно его надо увеличивать.

Попеременное сгибание рук на наклонной скамье
Упражнение подходит только тем, у кого дома есть наклонная скамья. Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на скамейку, руки опустите вдоль нее. Согните одну руку в локте. Опустите. Затем, тоже повторите второй рукой. Спину плотно прижимайте к скамье, не помогайте себе корпусом.

Одновременное сгибание рук в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантели. Начинайте одновременно сгибать и разгибать обе руки. Спину держите прямо, не помогайте корпусом.

Концентрированный подъем гантелей в положении стоя
Концентрированные подъемы чаще делаются для придания мышцам рельефа.

Техника выполнения: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь вперед (угол между корпусом и ногами – около 90 градусов). Второй рукой упритесь в колено. Спину держите ровной, не горбитесь. Согните руку с гантелей в локте до упора, разогните. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. При выполнении упражнения не помогайте себе плечом.

Концентрированный подъем гантелей в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантель в одну руку. Слегка наклоните корпус вперед, второй рукой упритесь в колено. Опущенную с гантелей руку прислоните в области локтя к ноге. Поднимите гантель, согнув руку до предела. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. Разогните руку до предела. Спину держите прямо, не раскачивайтесь корпусом. Рабочую руку во время выполнения упражнения не отрывайте от бедра.

Особые указания! Запомните главные правила эффективной тренировки:

  • Надежно фиксируйте локти при подъеме гантелей.
  • Держите спину прямой.
  • Не помогайте себе корпусом.
  • Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе).
  • Контролируйте каждое движение, представляйте, как прорабатывается каждая мышца.
  • В верхней точке, когда рука согнута в локте, по максимуму напрягайте бицепс.

Упражнения на трицепс

Трицепс без внимания оставлять нельзя, мышцы должны развиваться равномерно. Вы можете выполнять следующие упражнения:

Выпрямление руки с гантелью из положения лежа
Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите гантель в руку, поднимите ее вверх. Сгибайте руку в локте и разгибайте. Вторую руку поместите в области груди. Корпус фиксируйте в неподвижном положении. Рабочей рукой не болтайте, фиксируйте нижнюю ее часть в строго вертикальном положении. Упражнение подходит для проработки рельефа. Вес гантели поначалу – минимальный, для оттачивания техники.

Отведение рук назад с гантелями в положении стоя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом около девяноста градусов. Начинайте полностью распрямлять руки назад и возвращать в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения остается в неподвижном положении, руки работают одновременно. Это упражнение можно делать и попеременно каждой рукой.

Сгибание рук с гантелями
Очень распространенное и эффективное упражнение. Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, одну руку вытяните вертикально над головой. Опустите руку за голову, верните в исходное положение.

Упражнение на плечи с гантелями

Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.

Разведение рук с гантелями в стороны
Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.

Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.

Вертикальная тяга
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.

Упражнения с гантелями для спины

Этот раздел познакомит вас с несколькими эффективными упражнениями для развития мышц спины.

Тяга гантелей к поясу в наклоне
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, корпусом подайтесь вперед. Спину удерживайте прямой, голову поднимите вверх. Из этого положения начните плавно подтягивать гантели к поясу. В верхней точке руки должны согнуться в локтях под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение выполняется для проработки каждой части спины. Техника выполнения: корпус наклоните вперед, угол между ним и ногами – 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой, второй рукой упритесь в скамью или стул. Из этого положения подтягивайте гантель к поясу. При выполнении упражнения сосредотачивайтесь на работе мышц спины.

Становая тяга на прямых ногах
Техника выполнения упражнения довольно сложная. Здесь важно грамотно работать ногами и держать спину прямой. Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Наклонитесь вперед, почти касаясь гантелями пола. Вернитесь в исходное положение, максимально отведя плечи назад. Если в нижней точке вы сутулитесь, то лучше снизить вес гантелей.

Упражнения для ног

Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.

Выпады с гантелями
Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.

Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс. Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Приседания с гантелями
Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.

Упражнения с гантелями для пресса

Красивый пресс смотрится очень эффективно. Чтобы быстро получить кубики на животе, надо регулярно и правильно выполнять упражнения, описанные ниже.

Упражнение для тренировки мышц верхнего пресса
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Ноги согните в коленях, а руки скрестите на груди. Начните медленно отрывать плечи от пола, фиксируя поясницу в неподвижном состоянии.

Есть и другой вариант выполнения упражнения. Исходное положение – тоже, с единственным отличием – руки надо вытянуть перед собой. Далее делаются подъемы верхней части корпуса. Упражнение надо выполнить не менее десяти раз по 10 подходов.

Упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса

Первое упражнение: лягте на пол, согните правую ногу и на нее поместите левую. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом и согните ее в локте, левую вытяните вдоль туловища. Теперь локоть правой руки надо потянуть вперед, к колену и вернуться в исходное положение. Упражнение надо повторить не менее пятнадцати раз одной рукой, меняя при этом ногу.

Второе упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Пятки не отрывайте от пола. Возьмите гантели, и попеременно тянитесь руками то к правой, то к левой ноге. Важно, чтобы в напряжении оставались именно мышцы пресса.

Третье упражнение: возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в позу, в которую вы встаете, когда выполняете упражнение «мельница». Начните аналогично делать махи руками, пытаясь дотянуться правой рукой до стопы левой ноги и наоборот.

Упражнения для нижнего пресса

Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на край стула, руки скрестите на груди. Начните опускать корпус параллельно полу, задерживаясь в нижней точке на секунду, потом возвращайтесь в исходное положение.

Есть и другое упражнение, не менее эффективное, оно выполняется так: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, между ними зажмите гантель. Начните как можно выше поднимать ноги на вдохе, а на выдохе – опускать.

Пуловер с гантелей

Упражнение «Пуловер» выполняется с использованием скамьи. Оно особенно актуально для выполнения в молодом возрасте. Упражнение позволяет увеличить объем грудной клетки. Кроме этого задействуются мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, и трицепсы.

Техника выполнения: верхней частью спины лягте на скамью. Шея и голова должны выходить за пределы скамьи. Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель, поместив ладони рук на верхнюю часть блина, и вытяните их над собой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки как можно ниже за голову по широкой дуге. Вы должны почувствовать, как грудная клетка начнет распрямляться, а мышцы растягиваться.

Упражнения с гантелями для девушек

С гантелями работают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Гантели – это тот снаряд, который приобрести легко и он малогабаритный.

Девушкам советуем покупать разборные гантели. Во-первых, всегда есть возможность изменения веса снаряда, а во-вторых, «блины» можно использовать во время разминки. Вместе с гантелями докупите несколько дисков, для изменения веса.

Многие упражнения выполняются тем же образом, что описано выше. Поэтому перечислим основные из них.

Для ягодиц и ног

Для прокачки этой части тела подходят следующие упражнения:

  • Подъем таза в положении лежа.
  • Приседания с зажатой между ног гантелью.
  • Подъем на носки с гантелями в руках.
  • Выпады с гантелями.
  • Наклоны с гантелей за головой.
  • Приседания.

В этом пункте представлены следующие упражнения:

  • Разгибание рук в наклоне, с гантелью.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями.
  • Поочередное сгибание рук с гантелями.

Упражнения для плеч

Сделать плечи красивыми помогут следующие упражнения:

  • Махи гантелями в стороны в наклоне.
  • Махи гантелями перед собой.
  • Жим гантелей в положении стоя.
  • Махи гантелями в стороны без наклона.

Упражнения для прокачки мышц спины

Девушкам можно пользоваться представленными ниже упражнениями для прокачки спины:

  • Пуловер.
  • Тяга гантелей в наклоне двумя руками.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
  • Становая тяга с гантелями.

Упражнения на пресс

Пресс и ягодицы одними из первых бросаются в глаза мужчинам. Поэтому эти части тела должны выглядеть неотразимо. Для этого можно выполнять комплекс приведенных ниже упражнений:

  • Скручивания на полу с гантелями.
  • Подъем ног, с зажатой между ними гантелью.
  • Подтягивание колен к груди с зажатой между ногами гантелью.
  • Подъем тела из лежачего положения с гантелями в руках.

Главное в выполнении представленных упражнений – безупречная техника. При этом даже вес снаряда не всегда важен. Если гнаться только за весом, при этом выполняя упражнение неправильно, можно и не добиться успеха. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться.

 

Начало упражнения с тяжелой атлетикой для женщин

Вам необходимо заложить прочный фундамент, когда приступите к тренировке с отягощениями.

Кредит изображения: Kolostock / Tetra images / GettyImages

Если вы еще не слышали о новом, давайте кричать с крыш: силовые тренировки для всех! Вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки вы можете взять в руки пару гантелей и начать становиться сильнее.

Как женщина, ваша тренировка с отягощениями не должна радикально отличаться от мужской тренировки, особенно вначале.Фактически, вы, вероятно, будете набирать силу с той же скоростью.

В исследовании, опубликованном в феврале 2016 года в журнале PeerJ , сравнивали мужчин и женщин, которые поднимали тяжести в течение 10 недель, чтобы узнать, какой пол быстрее набирал силу. Исследователи обнаружили, что существенной разницы между мужчинами и женщинами не было.

Тренажеры и свободные веса

В тренажерном зале есть две категории оборудования: тренажеры и свободные веса. Согласно исследованию от июля 2019 года, опубликованному в Experimental Gerontology , оба могут помочь вам набраться сил.

Машины

, как правило, проще в использовании для новичков, поскольку они разработаны, чтобы направлять вас через правильный диапазон движений. Однако они не универсальны, и если вы выше или ниже среднего, настройка машины может показаться немного неудобной.

Упражнения со свободным весом требуют большей координации, но они больше переносятся на повседневную деятельность. Сложнее выучить упражнения со свободным весом, но в долгосрочной перспективе они могут оказаться лучше, поскольку в них используются функциональные движения.

Чтобы максимально использовать программу силовых тренировок для начинающих женщин, подумайте о найме тренера или другого фитнес-специалиста, который будет следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы в безопасности. Одна из наиболее частых причин травм в тренажерном зале — плохая техника, поэтому вам следует заняться этим в первую очередь.

Подробнее: Наконец-то! Простой план тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин

Как начать тренировку с отягощениями для женщин

При разработке программы силовых тренировок вы должны решить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, какие движения вы собираетесь делать и количество повторений (сколько раз вы делаете то или иное упражнение). и подходы (сколько раундов из этого количества повторений вы сделаете) вы выполните.

Для новичков тренировки всего тела — лучший вариант. С тренировкой всего тела вы не будете тратить слишком много времени на какую-либо одну группу мышц, и вы можете ограничить свои тренировки двумя-тремя тренировками в неделю.

Во время тренировки вы должны выполнять движения верхней и нижней части тела, а также кора, чтобы задействовать все основные мышцы. Одного подхода из восьми-двенадцати повторений в упражнении должно быть достаточно, но вы можете сделать два или три подхода, если вам нужно больше усилий.

Подробнее: Программа свободных весов для начинающих

Попробуйте эту тренировку для начинающих по тяжелой атлетике

Выполните: 10 повторений следующих упражнений.Повторите всего три раунда.

Вот как выполнять тягу гантелей.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Это упражнение для верхней части тела прорабатывает некоторые из самых больших мышц верхней части спины, включая широчайшие и трапеции.

  1. Встаньте параллельно скамье и положите на нее правое колено и правую руку.
  2. Поставьте левую ногу на пол позади вас, потянитесь вниз и левой рукой возьмитесь за гантель.
  3. Удерживая спину ровно, поднимите вес до тех пор, пока левый локоть не окажется над телом.
  4. Не поворачивайте плечи, чтобы поднять вес — просто используйте руку.
  5. Вверху гантель может касаться ваших ребер или груди. Затем снова опустите вес.
  6. Сделайте по 10 повторений каждой рукой.
Совет

В этом упражнении вы можете использовать гирю, чтобы упростить касание земли между повторениями.

Вот как делать приседания с кубком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

В этом упражнении используется вес спереди, чтобы вы могли отклониться назад в приседании.Будет полезно, если вы не привыкли к движениям на корточках. Приседания с кубком в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

  1. Используйте в этом упражнении гирю или гантели. Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладони под колокольчиком.
  2. Держите вес перед грудью, прижав локти к грудной клетке.
  3. Присядьте, поставив ступни на пол.Приседая, старайтесь, чтобы спина была ровной.
  4. Опуститесь, пока ваши локти не коснутся верхней части бедер, затем снова встаньте.
Подсказка

Новичкам может быть легче приседать с удержанием веса, чем без него, потому что вес действует как противовес.

Движение 3: Жим гантелей лежа

Вот как нужно делать жим гантелей лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Отжимания — это часто используемое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов.Однако для многих, особенно новичков, отжимания слишком сложны. Вместо этого используйте жим гантелей для мышц верхней части тела. Вы можете использовать штангу или поставить скамью под наклоном или наклоном, чтобы изменить движение.

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, положив веса на бедра.
  2. Откиньтесь назад и лягте на скамью, положив гантели на грудь.
  3. Прижмите гантели к потолку, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
  4. Опустите вес обратно на грудь.

Вот как делать выпады с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Выпад — одно из основных движений, включенных в Интегрированную модель фитнес-тренировки Американского совета по упражнениям. Это требует большего баланса, чем приседания, потому что ваши ступни движутся и вы занимаетесь узкой позой. Это упражнение прорабатывает ваши ноги независимо, что помогает выровнять дисбаланс в силе между левой и правой сторонами.

  1. Держите по одной гантели в каждой руке, руки расслаблены по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой на несколько футов и поставьте ступню на пол.
  3. Опустите правое колено к полу.
  4. Встаньте, поставив правую ногу на уровень левой.
  5. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено вниз.
  6. Продолжайте идти вперед, каждый раз меняя ноги.
Совет

Отпустите гантели, если вам неудобно использовать вес в выпадах.

Вот как сделать планку для предплечий.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

После выполнения двух упражнений для верхней части тела и двух упражнений для нижней части тела ваши конечности должны устать. Итак, пора поработать пресс. Планки укрепляют ваш корпус и могут помочь предотвратить боли в спине. Это также простое и легкое в освоении упражнение — идеально подходит для начинающих.

  1. Лягте животом на пол.
  2. Расположите предплечья под собой, локти прямо под плечами.
  3. Поднимите тело так, чтобы на полу были только пальцы ног и предплечья.
  4. Остальная часть вашего тела должна образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
  5. Удерживайте это положение как можно дольше (цельтесь не менее 10 секунд), следя за тем, чтобы ваши бедра не опускались к полу.
Наконечник

Если доски слишком легкие, попробуйте сделать боковую планку, чтобы усложнить задачу.

Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эту тренировку на будущее!

Эта тренировка по поднятию тяжестей гарантированно поразит и укрепит каждую мышцу вашего тела.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Оптимальная тренировка с одной гантелью

Независимо от того, является ли тренажерный зал зоопарком или вы тренируетесь дома, всегда хорошо иметь такую ​​тренировку для всего тела в кармане: ее можно проводить на небольшом квадрате пространства, и все, что вам нужно, это одна, одиночная гантель.

«Выполнение тренировки с одной гантелью позволяет выполнять односторонние движения — те, которые используют одну руку или одну ногу», — говорит Саманта Ласк, CF-L1 и владелица Strange CrossFit в Северном Голливуде, Калифорния.«Односторонние движения мешают вашему телу компенсировать более сильную сторону, вынуждая вас использовать обе стороны тела одинаково. Это помогает изолировать и скорректировать мышечный дисбаланс и требует от вас задействовать основные мышцы больше, чем при двусторонних упражнениях ».

Выберите гантель, с которой вы сможете выполнить все пять движений, а затем используйте тренировку Lusk в любое время и в любом месте.

Сумо-приседания

Возьмите гантель обеими руками перед собой и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты.Держите плечи назад, когда вы сгибаете колени и опускаете ягодицы прямо вниз, опускаясь, пока бедра не станут параллельны земле. Проезжайте каблуками, чтобы вернуться на старт.

Совет тренера: Когда вы стоите, сожмите ягодицы и слегка вытолкните бедра вперед, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

Арнольд Пресс

Возьмите гантель в одной руке на уровне плеч ладонью к плечу, локтем вниз, а вторую руку вытяните в сторону на уровне плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус напряжен. Вытяните гантель прямо через плечо, поворачивая запястье так, чтобы вверху ладонь была обращена вперед. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.

Совет для тренера: Держите мышцы кора задействованными, а грудную клетку вогнутой (не расширенной), чтобы позвоночник оставался ровным и защищал спину.

Чемодан Выпад

Возьмите гантель одной рукой по бокам ладонью внутрь. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем согните оба колена, чтобы сделать выпад прямо к полу.Когда ваше заднее колено «целует» землю, оттолкнитесь от задней стопы, чтобы свести ноги вместе, когда вы встаете. Продолжайте двигаться вперед, чередуя ноги.

Совет тренера: Держите бедра и плечи прямо; не наклоняйтесь и не поворачивайтесь к весу или от него во время выпада.

Приседания для пресса

Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и держите гантели обеими руками у груди. Поднимите голову, плечи и туловище от пола, а когда вы сядете прямо, вытяните руки и выжмите гантель прямо над головой.Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.

Совет тренера: Сядьте до упора так, чтобы грудь была близко к квадрицепсу, и полностью вытяните локти, чтобы удерживать вес над головой.

Полубёрпи с гантелью

Поставьте гантель на пол и встаньте сбоку от нее, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте и положите руки на пол, затем запрыгните на доску позади себя. Согните руки в локтях и сделайте отжимание вниз, затем снова поднимитесь до планки.Подпрыгните ногами под себя и, стоя, перепрыгните через гантель, мягко приземляясь на другой бок. Сразу переходите к следующему повторению и продолжайте, чередуя стороны.

Совет тренера: Если вы стремитесь к скорости, держите ноги вместе во время прыжка, оставайтесь низкими и компактными.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают) — Fitbod

Гантели — отличный способ сжечь калории и нарастить мышечную массу, а значит, вы сможете похудеть. Благодаря свойствам наращивания мышц, которые они предлагают на тренировке, вы сможете сжигать калории не только во время тренировки, но и долгое время после нее.

Вот 17 лучших упражнений с гантелями для похудения:

  • Приседания с гантелями
  • Становая тяга в румынском стиле
  • Выпад вперед
  • Обратный выпад
  • Подвигатель гантелей
  • Жим гантелей
  • Жим гантелей Жим штанги стоя
  • Skull Crushers
  • Разгибание трицепса над головой
  • Тяга в вертикальном положении
  • Тяга в наклоне
  • Тяга в наклоне
  • Рывки одной рукой
  • Утяжеленный поворот
  • Русский Твист Фермерская прогулка
  • Гантель Бёрпи

Мы собираемся познакомить вас с каждым из этих упражнений, чтобы убедиться, что вы выполняете их с правильной техникой.

Эти упражнения охватят все ваше тело, поэтому ожидайте, что эти движения затронут как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также корпус.

Также важно отметить, что для похудения вам необходимо иметь дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому не забудьте также сосредоточиться на своем питании.

Если вы хотите совместить эти упражнения с гантелями с кардио, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по 5 лучшим кардиотренажерам для похудения.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Упражнения с гантелями, которые можно использовать для похудания

Мы собираемся разделить этот список на упражнения для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса, которые вы можете выполнять с гантелями.

Ключ к потере веса — делать количество повторений высоким (более 8), а интервалы отдыха короткими (менее 90 секунд).

Вы также можете перекрыть множество этих упражнений подряд, если хотите выполнить тренировку с сопротивлением метаболизму, которая, как было доказано, увеличивает сжигание калорий до 38 часов после тренировки.

Упражнения с гантелями для нижней части тела для похудания

Приседания с гантелями

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

  1. Держите либо одну гантель обеими руками на уровне груди, либо две гантели равного веса в каждой руке рядом с собой или за плечи, согнув локти.
  1. Расставьте ступни на ширине плеч или в обычном положении для приседа. Держите пальцы ног слегка поднятыми, а туловище прямо.
  1. Упритесь в живот и согните колени, приседая. Держите бедра назад, а грудь вверх.
  1. Как только вы достигнете глубины — стремитесь хотя бы к параллельному, если возможно — пройдите через пятки и снова встаньте.
  1. Это одна репутация. А теперь повтори.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о пользе приседаний для похудания.

Румынская становая тяга

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц, ядра

  1. Держите по две гантели равного веса хватом сверху каждой рукой перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу.
  1. Держа спину прямой и слегка согнутыми в коленях, согните бедра на шарнирах, сдвинув гантели вниз по направлению к голеням. Держите их как можно ближе к телу.
  1. Держите шарнир, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  1. Затем вернитесь в исходное положение.
  1. Повторить.

Взгляните на наше полное руководство по преимуществам становой тяги для похудания.

Выпад вперед

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ядро ​​

  1. Держите гантель на груди обеими руками или две гантели по бокам.
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
  1. Включите свою сердцевину и смотрите прямо перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой. Когда ступня приземлится, согните оба колена, чтобы сделать выпад. Остановитесь, когда ваше заднее колено окажется в дюйме от земли.
  1. Оттолкнитесь от передней стопы, выпрямляясь, снова поставив ступню рядом с лежащей, готовой к следующему повторению.
  1. Повторяйте с той же стороны, пока не завершите количество повторений.Затем переключитесь.

Связанная статья: Дневные тренировки ног для похудания (10 обязательных упражнений)

Выпад назад

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц, ядра

Этот вариант выпада аналогичен выпаду вперед, за исключением того, что вместо шага вперед при каждом повторении требуется шаг назад.

  1. Повторите шаги 1-2 с выпада вперед.
  1. Теперь сделайте шаг позади себя одной ногой, согните ноги в коленях и сделайте выпад, пока ваше заднее колено не окажется у земли.
  1. Затем протолкните заднюю ногу, прижав ее к отдыхающей.
  1. Закончите повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую.

Мы написали полное руководство о том, как похудеть на 5 фунтов за месяц. В нем рассказывается, как сделать это здоровым способом!

Упражнения с гантелями для верхней части тела для похудания

Жим гантелей от груди

Проработанные мышцы: грудных мышц, трицепсов

  1. Лягте на спину на скамейку, твердо поставив ступни на землю.
  1. Держите по две гантели в каждой руке в перегибе, вытянув руки над собой.
  1. Опустите гантели к груди.
  1. Задержитесь на мгновение в этом положении.
  1. Отожмите гантели вверх, чтобы руки снова выпрямились.
  1. Повторить.

Статья по теме: Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания

Полеты гантелей

Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы

  1. Лягте спиной на скамейку или на пол.
  1. Держите две гантели (возможно, для этого упражнения вам придется использовать более легкий вес) так, чтобы ваши руки были прямыми, а ладони смотрели друг на друга.
  1. Медленно разведите руки так, чтобы они образовали дугу, когда вы сводите их в сторону. При этом ваши локти будут слегка согнуты.
  1. Иди так далеко, насколько позволяет твое тело.
  1. Затем задействуйте грудные мышцы, когда вы снова сводите гантели вместе, встретившись посередине с прямыми руками, но не позволяйте им соприкасаться.Оставьте между ними расстояние в 2,5–3 дюйма.

Статья по теме: Как тренировать подколенные сухожилия в Ho me

Жим от плеч стоя

Проработанные мышцы: плечи, трицепсы, дельты, грудные мышцы

  1. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху.
  1. Согните руки в локтях и положите гантели на плечи ладонями от себя.
  1. Включите мышцы кора, втяните таз и надавите на гантели над головой, пока руки не выпрямятся.Убедитесь, что ваша спина не выгибается в этом положении.
  1. Пауза в верхнем положении.
  1. Верните руки в исходное положение.
  1. Повторить.
Дробилки Черепов

Проработанные мышцы: трицепс

  1. Лягте на скамейку или на пол на спину, лицом к потолку.
  1. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки к небу. Ладони должны быть обращены друг к другу.
  1. Согните руки в локтях, перенося вес тела обратно на голову. Единственным движением должно быть сгибание локтей; ваши предплечья должны оставаться неподвижными.
  1. Продолжайте, пока не достигнете полного диапазона движения.
  1. Затем верните гантели вверх, чтобы оказаться в исходном положении.
  1. Повторить.
Разгибание трицепса над головой

Проработанные мышцы: трицепс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к земле.Держите гантель над головой, возьмитесь за нее обеими руками с одной стороны так, чтобы она свисала вниз. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину в этом положении, убедившись, что вы напрягаете и втягиваете таз.
  1. Согнитесь в локтях, чтобы вес переместился позади него, к вашей голове.
  1. Затем снова поднимите вес, чтобы руки снова были вытянуты. Это одно повторение.
  1. Повторить.

Статья по теме: Как начать силовые тренировки с Dum Только bbells

Вертикальный ряд

Проработанные мышцы: дельты , бицепсы

  1. Держите по гантели в каждой руке перед собой.Используйте захват сверху так, чтобы ладони были обращены к вашему телу.
  1. Включите свое ядро. Затем поднимите гантели вертикально вверх, удерживая их как можно ближе к телу. Для этого согните руки в локтях так, чтобы они были направлены в сторону.
  1. Достигнув верхней позиции, сделайте паузу на мгновение.
  1. Контролируемым движением медленно верните гантели в исходное положение.
  1. Продолжайте повторять это, пока не завершите свой подход.
Renegade Row

Проработанные мышцы: кора, спина, трапеция, бицепс

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение высокой планки. Поддержите себя, балансируя на гантелях, убедившись, что они находятся прямо под вашими плечами, а руки полностью вытянуты.
  1. Сожмите мышцы живота и напрягите тело.
  1. Затем поднимите одну гантель до уровня груди, сгибая локти, но следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу.Старайтесь держать туловище прямо; старайтесь не скручивать свое тело во время гребли.
  1. Опустите вес обратно вниз контролируемым движением.
  1. Теперь чередуйте руки и тянитесь с другой стороны. Повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.
Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: спина, бицепсы, широчайшие, трапеции

  1. Держите две гантели, по одной в каждой руке, хватом сверху. Держите их боком так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а руки были прямыми.Ноги должны быть на расстоянии плеч, носки направлены вперед. Смотрите прямо перед собой и согните бедра так, чтобы туловище было немного наклонено вперед, но держите спину прямо.
  1. Поднимите гантели вверх по направлению к своему телу. Сгибая руки в локтях, прижимайте их к телу.
  1. Сделайте паузу в верхнем положении и сожмите широчайшие.
  1. Затем снова опустите вес, пока руки снова не станут прямыми.
  1. Повторить.

Упражнения с гантелями всего тела для похудания

Подруливающее устройство с гантелями

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора, плеч, трицепсов

  1. Держите гантели равного веса в каждой руке за плечи. Держите локти согнутыми, ладони смотрят друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч.
  1. Согнитесь и присядьте, сгибая колени и отводя бедра назад.Продолжайте, пока не достигнете параллели или глубины.
  1. Проедьте пятками, чтобы снова встать. При этом жмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
  1. Блокировка в этом положении. Это одно повторение.
  1. Чтобы плавно перейти к следующему повторению, затем опустите гантели на плечи, одновременно сгибая колени в другом приседе, готовясь снова надавить на вес над головой.
Силовой рывок одной рукой

Проработанные мышцы: плеч, подколенного сухожилия, поясницы, ягодиц, широчайших

  1. Держите гантель в одной руке хватом сверху.Положите его на землю под ступнями, которые должны быть немного шире плеч. Согните колени, откинув бедра назад и наклонившись вперед так, чтобы грудь была параллельна полу.
  1. Потяните лопатки вниз и назад, удерживая спину и корпус напряженными. Ваша свободная рука может быть рядом с вами или позади вас.
  1. Одним движением потяните гантель вверх, сгибаясь в локтях так, чтобы вес оставался близко к вашему телу. Одновременно выпрямите тело, разгибая бедра, колени и щиколотки.
  1. Как только ваш локоть поднимется настолько высоко, насколько это возможно, во взрывном движении зафиксируйте руку в положении над головой так, чтобы она была полностью прямой, а гантель находилась над вашей головой. Когда ваши локти выпрямятся, присядьте на четверть. Убедитесь, что ваш корпус и плечи остаются напряженными.
  1. Когда будете готовы, встаньте, удерживая гантель над головой.
  1. После того, как вы полностью встали, опустите вес обратно на пол, готовый к следующему повторению.
  1. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Упражнения на пресс с гантелями для похудания

Русский твист весовой

Проработанные мышцы: кора, широчайшие, бедра

  1. Сядьте на землю, согнув колени, ступни над землей. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад, чтобы бедра образовали V-образную форму. Держите гантель обеими руками у груди.
  1. Отведите гантель в сторону, держа ноги согнутыми и в воздухе. Для этого поверните тело, прорабатывая косые мышцы живота.
  1. Поверните как можно дальше в сторону.
  1. Затем поверните назад в другую сторону.
  1. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Фермерская прогулка

Проработанные мышцы: кора, спина, бицепс, трицепс, хват, плечи, ягодицы, подколенное сухожилие, квадрицепсы

  1. Возьмите две гантели и держите их в одной руке каждую. Встаньте так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, на ширине плеч.
  1. Согните и потяните плечи вниз и назад.
  1. Затем начните идти по полу. Держите грудь вверх и тело прямо.
  1. Старайтесь ходить как можно быстрее, сохраняя при этом форму.
  1. Когда дойдете до конца, развернитесь и возвращайтесь в другую сторону.
Гантель Берпи

Проработанные мышцы: ноги, корпус, ягодицы, грудь, руки, плечи

  1. В каждой руке держите гантели верхним хватом.Держите их рядом, когда вы встаете прямо, расставив ноги на расстоянии плеч. Смотреть прямо вперед.
  1. Согните ноги в коленях и опустите руки и гантели на землю.
  1. Сохраняйте равновесие на гантелях, вытянув ноги позади себя, опуская грудь на землю.
  1. Затем снова прижмите ступни к груди.
  1. Из этого положения подпрыгните, держа гантели по бокам.
  1. При приземлении снова упадите на землю в следующем повторении.

Пример тренировки с гантелями для похудания

Посетите приложение FitBod, чтобы узнать о других упражнениях с гантелями, которые вы можете включить в свою тренировку для похудания.

FitBod может создать для вас тренировку, или вы можете выбрать упражнение, которое хотите выполнить, и создать свое собственное.

А пока вот пример тренировки, которая поможет вам сжечь калории и приблизиться к вашей цели по снижению веса:

  • Румынская становая тяга — 4 × 10
  • Рывок одной рукой — 3 × 10 (с каждой стороны)
  • Тяга в наклоне — 3 × 12
  • Русский твист — 3 × 20 (каждый сторона)
  • Суперсет:
    • Фермерская прогулка — 3×20 м
    • Бёрпи с гантелями — 3 × 10

Заключительные примечания

Эти 17 упражнений с гантелями отлично подходят для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания калорий для похудения.

Благодаря их свойствам наращивания мышц вы сможете продолжать сжигать калории еще долго после того, как опустите гантели, поэтому обязательно попробуйте нашу примерную тренировку или включите некоторые (или все) из этих упражнений в свои тренировки. .

Если вы хотите тренироваться дважды в день, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как тренироваться дважды в день для похудения.


Об авторе

Эмили Трин

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Полная тренировка с гантелями для начинающих

Когда вы только начинаете изучать силовые упражнения, гантели могут вас пугать. Вы, наверное, видели, как люди их используют, но, возможно, не знаете, как они должны вписаться в вашу тренировочную программу. В конце концов, у них нет инструкций, как у всех тренажеров в спортзале.

Быстрая навигация

  • Почему гантели — отличная тренировка
  • Тренировки с гантелями для начинающих
    • 1. Попеременное сгибание рук на бицепс: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода
    • 2. Жим гантелей плечами: 12 повторений, 2 подхода
    • 3. Приседания с гантелями: 20 повторений, 2 подхода
    • 4. Подъем гантелей на носки стоя: 20 повторений, 3 подхода
    • 5. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений, 3 подхода
    • 6. Разгибания гантелей на трицепсе стоя: 15 повторений, 2 подхода
    • 7.Становая тяга с гантелями: 12 повторений, 2 подхода
    • 8. Тяга в наклоне: 20 повторений, 2 подхода
    • 9. Шраги плечами: 25 повторений, 2 подхода
    • 10. Боковой подъем: 6 повторений в каждую сторону, 2 подхода
  • Заключение

Почему гантели — отличная тренировка

Будьте уверены, не стоит бояться гантелей. Это отличные инструменты для тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Есть много причин, по которым гантелям удавалось удерживать лидирующие позиции в тренировках на протяжении десятилетий.

Симметрия

Одна из них — симметрия. Поскольку гантели одинаковы с каждой стороны, обе стороны вашего тела тренируются одинаково. Вы не можете обмануть свою слабую сторону.

Стабилизирующие мышцы

Они также требуют от вас задействовать стабилизирующие мышцы во время тренировки. Гантели могут быть нацелены на конкретную мышцу. Но вы должны задействовать мышцы, окружающие вашу цель, чтобы сохранять правильную форму.

Безопасность

Кроме того, они безопасны в использовании без наблюдателя, поэтому их можно легко хранить в домашнем спортзале.Когда вы закончите с гантелями, вы можете их уронить, если потребуется. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы уронить их себе на грудь, как если бы вы это делали со штангой.

Диапазон движения

Гантели

также помогают быстрее достигать поставленных целей за счет увеличения диапазона движений. Вы можете усилить свои тренировки, увеличив диапазон движений и воспользовавшись напряжением в обратном движении.

для всех возрастов

Гантели

могут использовать люди любого возраста и уровня подготовки.Если вы хотите набрать мышечную массу и сбросить жир с помощью более интенсивных тренировок, вам следует начать использовать гантели в своей тренировке.

Вот тренировка с гантелями, предназначенная для тех, кто плохо знаком с гантелями.

Тренировки с гантелями для начинающих

1. Поочередное сгибание рук на бицепс: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Поочередное сгибание рук на бицепс — самое культовое движение гантелей. Это также отличное упражнение с гантелями для начинающих, так как это простое движение.Он предназначен для укрепления бицепсов, но в работу также входят и предплечья.

Причина, по которой вы так часто видите это в тренажерном зале или по телевизору, заключается в том, что это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для набора массы бицепсов.

  1. Чтобы начать это движение, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
  2. Сожмите локти и направьте ладони к бедрам. Начните движение, повернув ладонь вперед.
  3. Затем согните локоть, чтобы поднять вес вверх. Ни в коем случае не двигайте плечом, когда поднимаете вес.
  4. Поднимите груз как можно сильнее, а затем опустите его обратно с контролем.

Затем повторите то же движение с другой стороны. На протяжении всего движения должно двигаться только предплечье.

Не позволяйте вашему плечу смещаться. Если это произойдет, ваш бицепс будет отдыхать, и вы будете лишать себя желаемых результатов.

2. Жим гантелей плечами: 12 повторений, 2 подхода

Еще одна отличная тренировка с гантелями для начинающих — жим от плеч. Как следует из названия, его лучше всего использовать для тренировки плеч.

Жим от плеч можно выполнять сидя на скамье или стоя, если вы хотите задействовать большую часть спины.

  1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
  2. Держите гантели возле плеч.Ваши локти должны быть под углом 90 градусов и разведены в стороны, чтобы грудь была открыта.
  3. Держа туловище прямо, вытяните руки и надавите на гантели над головой. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Во время нажатия убедитесь, что верхняя часть тела остается неподвижной. Не отклоняйтесь назад и не поворачивайтесь вперед. Встаньте прямо и напрягите корпус для получения максимальной пользы.

3. Приседания с гантелями: 20 повторений, 2 подхода

Приседания с гантелями — это движение, которое воспламеняет ваши ноги и ягодицы.Он отлично подходит для тренировки квадрицепсов. Это также хорошая тренировка с гантелями для начинающих, потому что это базовое упражнение с собственным весом, с которым вы, вероятно, уже знакомы, только с небольшим дополнительным сопротивлением.

  1. Старт в спортивной стойке с гантелями в каждой руке. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам, а гантели должны лежать по бокам.
  2. Начните приседать, согнув колени, сохраняя вертикальное положение туловища.
  3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, или пока вы не достигнете полного диапазона движений.
  4. Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

Во время движения держите голову поднятой и на одной линии с позвоночником. Если вы посмотрите вниз, вы можете потерять равновесие.

Кроме того, во время этого упражнения руки не должны двигаться. Ваши ноги должны быть единственными, кто действительно это чувствует, поскольку это не движение верхней части тела.

4. Подъем гантелей на носки стоя: 20 повторений, 3 подхода

Еще одна отличная тренировка с гантелями для начинающих, не требующая жима, — это подъем на носки.Это простое и безопасное движение даже для самых неопытных спортсменов.

Ваши икры работают в течение дня, поскольку они поддерживают ваши ноги, поэтому обычно им не нужно слишком много работать.

Тем не менее, если уделить им немного внимания на тренировках, это поможет их тонизировать.

  1. Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно начните подниматься на носки и сделайте паузу, когда достигнете вершины.
  3. Задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь обратно. Не забывайте держать мышцы кора в напряжении, чтобы вы могли удерживать равновесие на ногах.

Если вам нужна дополнительная задача, вы можете сделать это движение на ступеньке или платформе. Вы также можете поиграть с тем, как указывают пальцы ног.

Например, если вы укажете пальцами ног наружу, это подчеркнет внутреннюю икры, тогда как указание их внутрь подчеркнет внешнюю икры.

5. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений, 3 подхода

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение с гантелями для начинающих, которым необходимо проработать грудь.

Вы будете прорабатывать основные грудные мышцы, а также меньшие окружающие мышцы, необходимые для сохранения устойчивости веса.

  1. Чтобы начать жим лежа на наклонной скамье, сначала нужно найти скамью с небольшим наклоном.
  2. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
  3. Поднимите гантели на высоту плеч по одной. При необходимости вы можете использовать бедра для помощи.
  4. Когда гантели выровнены с вашими плечами, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели от вас.Это ваша исходная позиция.
  5. Начните движение, подталкивая гантели вверх, пока они не встретятся над вашей грудью.
  6. Зафиксируйте руки вверх на мгновение, а затем верните гантели в исходное положение.

Это отличная возможность воспользоваться отрицательным сопротивлением, медленно опуская гантели в исходное положение.

Не забывайте выдыхать во время пресса и вдыхать в ответ.

6. Разгибания гантелей на трицепс стоя: 15 повторений, 2 подхода

Трицепс — это тыльная сторона рук, которой часто пренебрегают во время силовых тренировок.Вам нужно проработать трицепсы так же, как и бицепсы, чтобы достичь общей силы.

Трицепс-разгибатели могут помочь вам привести в тонус всю руку и набрать желаемую массу.

  • Для этого упражнения вам понадобится одна гантель. Возьмитесь за гантель обеими руками и примите спортивную стойку.
  • Поднимите гантель над головой, пока руки полностью не вытянуты.
  • Затем медленно опустите гантель за головой, согнувшись в локте.
  • Прекратите опускаться, когда ваши предплечья почти параллельны земле.

На протяжении всего движения должны двигаться только предплечья. Ваше плечо должно быть полностью неподвижным.

В идеале, вы должны равномерно балансировать обеими руками. Если одна рука находится над другой, одна сторона будет больше тренироваться.

7. Становая тяга с гантелями: 12 повторений, 2 подхода

Становая тяга с гантелями — хорошая тренировка с гантелями для новичков, которые хотят работать до становой тяги со штангой.Это может быть немного неудобно для очень тяжелых грузов.

Но вы все равно не хотите работать с такими тяжелыми весами, когда только начинаете заниматься. Это упражнение помогает тренировать силу хвата, а также прорабатывает подколенные сухожилия.

  1. Для начала поместите две гантели примерно в шести дюймах перед собой.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
  3. Затем наклонитесь в талии, чтобы взять гантели перед собой хватом сверху.При этом не сгибайтесь в коленях.
  4. Когда вы держите гантели, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы снова выпрямить тело.
  5. Когда вы полностью встанете, опустите гантели назад и повторите.

Будьте осторожны, сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения. Вы не хотите выгибать или округлять спину.

8. Тяга в наклоне: 20 повторений, 2 подхода

Тяга гантелей в наклоне — хорошая тренировка для новичков, ориентированная на спину.Это также поможет вам проработать тыльную сторону рук.

  1. Старт в спортивной стойке с двумя гантелями нейтральным хватом.
  2. Откиньте вперед от талии до тех пор, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле.
  3. Начните движение, заведя локти позади себя и сведя лопатки друг к другу.
  4. Продолжайте подтягивать гантели к бедрам, пока не достигнете полного диапазона движений.
  5. Задержитесь на мгновение вверху.
  6. Затем медленно опустите гантели обратно в нейтральное положение.

Если вы задействуете мышцы пресса в этом движении, это поможет, поскольку они не позволят вам согнуть спину. Вы также должны следить за тем, чтобы держать гантели все время под контролем, не позволяя импульсу взять верх. Если вы просто позволите гантелям упасть обратно, вы не получите пользы от полноценной тренировки.

Вы также можете попробовать вариант, когда вы кладете колено и руку на скамью, если хотите больше сосредоточиться на руках.

9. Шраги плечами: 25 повторений, 2 подхода

Еще одна тренировка с гантелями, которую могут легко выполнить новички, — это пожимание плечами. Это упражнение использует небольшой диапазон движений и фокусируется на плавных и контролируемых движениях.

Новички могут быстро освоиться. Это отличная тренировка для ваших трапециевидных мышц.

  1. Для начала возьмите две гантели и удерживайте их по бокам в нейтральном положении. Ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а туловище прямо.
  3. Напрягите корпус и поднимите грудь.
  4. Затем поднимите плечи к потолку.
  5. Пауза на секунду и медленное движение в обратном направлении.
  6. Пусть ваши плечи максимально опущены. Движение вверх-вниз, а не перекатывание.

Использование перекатывающего движения может вызвать чрезмерную нагрузку на манжеты ротатора и потенциально вызвать повреждение.

10. Боковое поднятие: 6 повторений в каждую сторону, 2 подхода

Вы можете закончить тренировку подъемами в стороны.Это еще одно движение, изолирующее плечи. Это хорошо для новичков, потому что это просто.

  1. Старт в спортивной стойке с гантелями в каждой руке.
  2. Не сгибая локтей, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
  3. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
  4. Сосредоточьтесь на использовании контролируемых движений на протяжении всего движения и не позволяйте инерции взять верх.

Заключение

Гантелями может пользоваться любой желающий. Есть множество тренировок, которые подходят для тех, у кого очень мало опыта в тренировках с отягощениями. Каждый должен с чего-то начинать, и гантели — отличное место, чтобы сделать этот первый шаг.

Женщины могут захотеть сделать некоторые тренировки, в которых меньше внимания уделяется верхней части тела. Есть много упражнений с гантелями для начинающих женщин, которые хотят делать больше движений кора или нижней части тела.Поскольку гантели очень универсальны, вы можете использовать их для тренировки любой области, на которой хотите сосредоточиться.

Когда вы начнете наращивать свою силу, вы можете перейти к более сложным упражнениям с гантелями или просто приобрести регулируемые гантели, которые помогут вам продолжить тренировочную игру.

Полная библиотека тренировок БЕСПЛАТНОГО 30-дневного упражнения с гантелями! — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты

Вот полное 30-дневное испытание с гантелями на одной странице.Я хотел сделать задачу доступной с одного места. Не забывайте всегда начинать с Дня 1 — «Скульптор тела своей мечты» и продвигаться по программе, как она изложена. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, проблемы, проблемы или успехи в этом испытании, пожалуйста, не стесняйтесь делиться ими в разделе комментариев под каждым постом. Я надеюсь, что вы все многому научитесь из этого 30-дневного испытания и получите от него столько же удовольствия, сколько и я. А теперь приступим к 30-дневному испытанию с гантелями!

Помните: «Мышцы — это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.Мышцы — это главный ускоритель обмена веществ в организме. Знаменитый синдром диеты «йо-йо» является результатом потери мышечной массы. Если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке метаболизма. Меньшее питание поможет вам сбросить вес, но наращивание мышечной массы поможет вам его удержать ». ~ Джудит Шерман

Итак, вот как эта задача будет работать.

  • Эту задачу можно запустить в любое время.Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
  • В течение следующих 30 дней я заранее делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
  • Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное соревнование с гантелями».
  • Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставлено замечательным бесплатным сайтом dumbbell-exercises.com и упражнениями с мячом.com), показывающий, как выполнять упражнение.
  • Единственное необходимое оборудование — это мяч и гантели.
  • У вас будет 7 тренировок в неделю, которые покажут вам, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем ​​отдыха).
  • Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней. и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
  • Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит «Присоединяйтесь к разговору».На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
  • Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы сможете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
  • Не занимаетесь спортом? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
  • После того, как ваше 30-дневное испытание с гантелями будет выполнено, снова бросьте вызов себе еще на 30 дней, но увеличьте свой вес, чтобы усилить тренировки!
Перед началом работы

Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся. Whole Lifestyle Nutrition и его партнеры не несут никакой ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться со своим профессиональным врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения или программу упражнений.

Дни 1–30 БЕСПЛАТНОГО 30-дневного упражнения с гантелями

Нажмите «День», чтобы перейти к тренировке.

ДЕНЬ 1 ~ Руки, грудь, плечи и пресс ДЕНЬ 2 ~ Ноги, ягодицы, икры и пресс ДЕНЬ 3 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 4 ~ Ноги, ягодицы, внутренняя поверхность бедер, икры и пресс ДЕНЬ 5 ~ Руки, грудь, спина, плечи и пресс ДЕНЬ 6 ~ Тренировка живота ДЕНЬ 7 ~ Легкий день, растяжка всего тела ДЕНЬ 8 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 9 ~ Ноги, ягодицы, икры и ноги ДЕНЬ 10 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 11 ~ Ноги, Ягодицы, икры и пресс ДЕНЬ 12 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 14 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 15 ~ Ноги, ягодицы, бедра и пресс ДЕНЬ 16 ~ Оружие, Чес t, спина и плечи ДЕНЬ 17 ~ Ноги, ягодицы, спина и икры ДЕНЬ 18 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 19 ~ Ноги, ягодицы, бедра и икры ДЕНЬ 21 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 22 ~ Ноги, ягодицы, бедра и пресс ДЕНЬ 23 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 24 ~ Ноги, ягодицы, Бедра и икры ДЕНЬ 25 ~ Руки, грудь, спина и плечи ДЕНЬ 26 ~ Ноги, ягодицы, бедра и икры ДЕНЬ 28 ~ Световой день, растяжка всего тела ДЕНЬ 29 ~ Ноги, ягодицы, спина и икры ДЕНЬ 30 ~ Руки, грудь, спина и плечи

12-недельная программа силовых тренировок для женщин

За последние несколько лет в женском фитнесе произошел сдвиг.

Это уже не «кардио-фитнес», и аэробика с малой ударной нагрузкой, это уже о том, чтобы взять гантели или залезть под штангу и выложиться на полную.

Сильный — это сексуально!

Если вы новичок в поднятии тяжестей, то сделать первые шаги и приступить к работе может быть непросто. При таком большом количестве оборудования и информации может быть трудно понять, с чего начать.

Но вот тут-то и пригодится это руководство.

В этой программе для женщин мы проведем вас через каждый шаг и не оставим камня на камне, когда дело доходит до силовых тренировок — от подробного примерного плана до ответов на некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые могут у вас возникнуть.

Эта 12-недельная программа силовых тренировок идеально подходит для любой женщины, которая хочет чувствовать себя сильнее, выглядеть стройнее и чувствовать себя увереннее.

Ищете лучшую программу для начала работы?

Вы попали в нужное место.

Что входит в эту программу?

Цель: Потеря жира, тонус мышц, повышение физической формы
Нацелено на: Начинающий / средний уровень женщин
Продолжительность программы: 12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры, вес тела, гиря

Программа тренировок по тяжелой атлетике среди женщин

Цель этой программы — вывести вас от вашей нынешней отправной точки к более стройной, сильной и пышной женщине, которая будет одновременно уверенной и здоровой.

Это руководство развеивает миф о том, что вам нужно проводить бесконечные часы кардио, чтобы стать стройнее. Многие женщины не уверены в своей внешности из-за плохих советов, когда экстренные диеты и бесконечные занятия по спиннингу приводят к истощению и безнадежности.

Вместо этого мы собираемся принять тот факт, что вы хотите построить что-то, чем можно будет гордиться, используя веса и здоровый, долгосрочный подход к здоровью и фитнесу.

Основными целями данной программы являются:

  • Избавьтесь от нежелательного жира
  • Придайте мышцам форму и тонус
  • Почувствуйте себя лучше и придайте уверенности
  • Набери силу и физическую форму без увеличения веса

Почему поднятие тяжестей?

Когда дело доходит до изменения внешнего вида и чувствительности вашего тела, силовые тренировки — это «твердый и подтянутый» номер один.

Да, у кардио есть некоторые преимущества, которые делают его отличным способом поддерживать форму и здоровье. Но нет ни одного преимущества, которое вы получите от кардиотренировок, чего бы вы не получили от подъема тяжестей.

И знаете что? Есть огромное количество преимуществ силовых тренировок, которых кардио не может дать вам.

Вот основные из них.

  • Мышцы придают форму и изгибы — вы не можете выбрать, где сжигать жир, но можете выбрать, где добавить форму и изгибы.Силовые тренировки — это универсальное лекарство от плоских ягодиц, тонких ног и слабых рук.
  • Мышцы расходуют энергию и сжигают калории — , когда вы наращиваете мышцы, ваше тело должно направлять на них энергию, чтобы помочь ему сохранить свой размер и форму. Это приводит к более высокому суточному сжиганию калорий.
  • Поднятие тяжестей укрепляет ваше здоровье — от снижения риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний до улучшения когнитивного и психического здоровья; Силовые тренировки помогают продлить жизнь вашим годам и годы к вашей жизни.
  • Вы можете включить кардио в поднятие тяжестей — , если вы будете следовать хорошо спланированной программе подъема тяжестей, в которой используются правильные типы упражнений и структурированное время отдыха, вы получите все преимущества кардио. К ним относятся повышенная частота сердечных сокращений и сжигание калорий, а также дополнительные затраты энергии. Это означает, что вам будет легче нарастить мышцы и одновременно похудеть.

Почему программа длится 12 недель?

При наличии правильного плана тренировок и питания можно значительно изменить свое тело за пару недель.Ваша одежда станет немного свободнее, и вы заметите, что веса, которые вы поднимали в первый день, стали намного легче.

Но 12 недель достаточно не только для вас, но и для окружающих, чтобы действительно заметили разницу. Мы уверены, что вы услышите такие комментарии, как…

«Вау, ты ведь занимался спортом?»

«Эй, ты выглядишь потрясающе!»

Всего за 90 дней вы полностью измените свое тело.Вы не только придадите форму своим ногам и рукам, а также укрепите мышцы живота, но и дадите себе достаточно времени, чтобы сжечь заметное количество жира.



Краткое содержание — как работает эта программа по поднятию тяжестей?

Мы разбили эту программу на 3 блока по 4 недели. Они похожи на мини-программы внутри одного гораздо большего путешествия.

Построив свою программу таким образом, вы сможете спланировать стратегию, охватывающую все аспекты.

Каждую неделю вам предстоит пройти 3 занятия. Мы могли бы добавить больше, но в сегодняшнем беспокойном мире мы хотели, чтобы вы могли реже посещать тренажерный зал, но при этом достигать своих целей — так у вас было больше времени для других дел, которые вам нравятся.

Продолжительность сеансов составляет 45-60 минут. Они короткие, резкие и продуктивные.

# Фаза 1

Через 1–4 недели вы сосредоточитесь на , этапе восстановления . Это делает упор на более высокие диапазоны повторений и упражнения, которые охватывают как можно больше различных групп мышц для стимуляции всего тела.

Это самый простой из трех этапов, но все же тяжелое начало для вашего преобразования.

# Фаза 2

Недели 5-8 — это фаза нацеливания , когда вы начнете переключать внимание на развитие ключевых групп мышц, таких как ягодицы, ноги и пресс.

Есть еще несколько упражнений для верхней части тела, которые помогут вам поддерживать тонус и силу, но не так много. И, эй, мы также сохранили работу пресса.

# Фаза 3

Наконец, на 9-12 неделе вы будете поражать свое тело с помощью тотальной фазы настройки , где вы наращиваете интегрированный кардио-элемент, чтобы избавиться от любого оставшегося жира, при этом сосредотачиваясь на обнаружении тех красивых изгибов, которые вы » я много работал на предыдущих этапах.

Большая разница в этом 4-недельном блоке состоит в том, что вы не только избавляетесь от жира, но и сокращаете время отдыха. Вы будете переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом, делая передышку только после того, как закончите каждую мини-схему.

Это тяжелый и интенсивный способ тренировки, но он гарантированно раздвинет границы вашего тела.

Идея всех этих фаз состоит в том, чтобы чередовать сеанс 1 и сеанс 2. Так, например, на 1 неделе вы выполните сеанс 1,2,1, а затем на неделе 2 вы выполните 2,1,2 .

Разве силовые тренировки не сделают меня громоздким?

Простой и короткий ответ на этот вопрос — нет.

Потребуются годы и годы ежедневных (вероятно, два раза в день, честно говоря) тренировок, а также множества лекарств и добавок, чтобы стать хоть немного чрезмерно мускулистым.

Это потому, что ваше тело женщины не настроено так, чтобы вы могли набирать мышцы, как мужчина.

Самая важная причина в том, что вам просто не хватает анаболического гормона тестостерона , протекающего через вашу кровь для поддержки роста мышц (есть причина, по которой женщины-бодибилдеры не просто мускулистые, у них квадратные челюсти и глубокие голоса).

Кривая обращения

Вы добавите мускулатуру — в конце концов, вы не можете формировать и изгибать мускулы, не добавив некоторого объема вашему телу.

Но даже если во время этой тренировки Greatest Physiques Workout, , Program вы поднимете суперсильный, мы гарантируем, что вы ничего не добьетесь, кроме атлетизма, формы, тонуса и силы….

Это «кривая привлекательность» , который нам нужен здесь, без мышечной массы.


Программа

, недели 1-4:

Фаза восстановления

Повышение физической формы и начало наращивания фундаментной мускулатуры

Сессия 1

Число Упражнение Повторения Сеты Отдых
1 Вытягивание широты 15-20 3 2 минуты
2 Приседания с кубком 15-20 3 2 минуты
3 Сгибание ног 15-20 3 2 минуты
4 Пресс для груди 15-20 3 2 минуты
5 Жим ногами 15-20 3 2 минуты
6 Ягодичный мостик 15-20 3 2 минуты
7 Ab изгиб 15-20 3 2 минуты
8 Планка Задержка 20-30 секунд 3 2 минуты

Сессия 2

Число Упражнение Повторения Сеты Время отдыха
1 Жим от плеч 15-20 3 2 минуты
2 Приседания с гирями в широкой стойке 15-20 3 2 минуты
3 Статические выпады 15-20 3 2 минуты
4 Тяга гантелей в наклоне 15-20 3 2 минуты
5 Разгибание ног 15-20 3 2 минуты
6 Разгибание на трицепс 15-20 3 2 минуты
7 Подъем гантелей на бицепс 15-20 3 2 минуты
8 Боковая планка Задержка 20-30 секунд 3 1 минута

Недели 5–8: этап нацеливания

Зонирование ключевых областей и наращивание мышечной массы

Сессия 1

Число Упражнение Повторения Сеты Время отдыха
1 Жим гантелей от груди 12-15 3 1-2 минуты
2 Румынская становая тяга 8-12 3 1-2 минуты
3 Жим ногами 8-12 3 1-2 минуты
4 Тяга узким хватом 12-15 3 1-2 минуты
5 Подъемы с гантелями 8-12 3 1-2 минуты
6 Ноги 8-12 3 1-2 минуты
7 Альпинисты 20 3 1-2 минуты
8 Задние удлинители 12-15 3 1-2 минуты

Сессия 2

Число Упражнение Повторения Сеты Время отдыха
1 Подъем гантелей в стороны 12-15 3 1-2 минуты
2 Сгибание ног 8-12 3 1-2 минуты
3 Приседания на ящик с гантелями 8-12 3 1-2 минуты
4 Ряд сидя 12-15 3 1-2 минуты
5 Попеременные выпады назад 8-12 3 1-2 минуты
6 Жим ногами 8-12 3 1-2 минуты
7 Динамическая боковая планка 12-15 с каждой стороны 3 1-2 минуты
8 Цикл кранч 12-15 на сторону 3 1-2 минуты

недели 9-12: этап настройки

Избавление от жира и демонстрация своей стройной и спортивной фигуры

Целью этих тренировок по круговой схеме является выполнение всех упражнений один за другим с минимальным временем отдыха.Когда вы закончите круг, вы можете отдохнуть в течение 3 минут, прежде чем снова начать.

Сессия 1

Число Упражнение Повторения Сеты Время отдыха
1 Гиря Румынская становая тяга 20 4 НЕТ
2 Отжимания (при необходимости измените положение) 20 4 НЕТ
3 Приседания с гантелями 20 4 НЕТ
4 Тяга гантели в наклоне 20 4 НЕТ
5 Альтернативные выпады назад 20 4 НЕТ

Сессия 2

Число Упражнение Повторения Сеты Время отдыха
1 Подъемы с гантелями 20 4 НЕТ
2 Альпинисты 20 4 НЕТ
3 Подъем гантелей в стороны 20 4 НЕТ
4 Боковые выпады с гантелями 20 4 НЕТ
5 Сгибание рук с гантелями на бицепс 20 4 НЕТ

Просмотры сообщений: 20 514

15-минутная тренировка всего тела с одной гантелью

Тот, кто сказал, что вам нужна тонна оборудования, чтобы получить отличную тренировку, лгал.Вы можете похудеть и нарастить мышцы, используя только упражнения с собственным весом или с одним весом. Я собираюсь доказать вам это с помощью этой великолепной 15-минутной тренировки всего тела, которую вы можете выполнять только с одной гирей или гантелью.

Посмотрим правде в глаза — мы все заняты, и иногда кажется, что в сутках просто не хватает часов для тренировок! Требуемая карьера, семейное время и целый месяц социальных обязательств — это много — иногда упражнения ускользают от цели. Но на самом деле это все отговорки.Если вы серьезно настроены похудеть и достичь отличной формы, все, что вам нужно, — это 15 минут. Вы должны уметь втиснуть это, даже с требованиями полноценной жизни.

Вам понадобится только одно оборудование, желательно гиря. Но если у вас есть только гантели, это тоже подойдет. Эта интенсивная тренировка укрепит силы, улучшит подвижность и сожжет массу калорий.

Инструкции по тренировкам

Разминка: Выберите любую динамическую разминку на 5 минут, чтобы улучшить кровоток, частоту сердечных сокращений и подготовить суставы к действию.

Тренировка: Выберите гирю или гантель средней тяжести и сложную задачу, позволяющую выполнять каждое упражнение в идеальной форме.

Если вы не знаете, какой вес использовать, вот приблизительное руководство, которое поможет вам выбрать лучший начальный вес. Выберите вес, который бросает вам вызов в последних повторениях, но не доводит вас до мышечного отказа.

Женский Мужской
Начинающий 10 фунтов. 15 фунтов.
Промежуточный 15-20 фунтов. 20-30 фунтов.
Advanced 25-30 фунтов. 40-45 фунтов.

Самым ограничивающим упражнением в этой схеме, вероятно, будет жим над головой.

Инструкции:
1. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между упражнениями.
2. Отдыхайте в течение 1 минуты между каждым полным кругом (все 5 упражнений).
3. Повторите еще 3 раза, всего 4 цикла.

DB 913 Одна рука 4.
Упражнение
1. Приседания с чашей
2. Полуприседание одной рукой
3. Тяга на одной руке
5. Боковой прыжок

1. Приседания с гантелями

Возьмите одну гантель и удерживайте ее в вертикальном положении прямо под подбородком.Подтяните туловище, держа корпус напряженным, а грудь ровной, и сядьте обратно в положение на корточках, чтобы локти касались внутренней стороны колен. Затем вытолкните ступни, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы сверху. Сохраняйте устойчивое нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения и избегайте округления нижней части спины (подтягивания ягодиц) в нижней части приседа.

2. Жим одной рукой в ​​полусогнутом положении

Начните из положения полуколена, поставив одно колено на землю, а другую ступню поставьте на землю перед собой с согнутым коленом.Ваши ноги должны образовывать два угла по 90 градусов. Если ваше левое колено находится на земле, начните с левой руки. Держите гирю за левое плечо ладонью к голове. Сожмите левую ягодицу и напрягите корпус, чтобы бедра оставались квадратными, когда вы нажимаете на вес над головой. Когда вы нажимаете на гирю, держите плечо подальше от уха. Затем потяните вес обратно в исходное положение с контролем. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время укладывать лопатки.Повторите с другой стороны.

3. Power Clean на одной руке

Присядьте на корточки и повернитесь ровной спиной, чтобы взять гантель правой рукой так, чтобы вес парил над землей. Из этого нижнего положения напрягите корпус и упакуйте плечи. Надавливая через ступни, используйте силу бедер и ног, чтобы поднять колокол до уровня плеч. «Поймай» его в верхнем положении и сделай паузу, сжимая ягодицы и пресс. Затем верните гантель в исходное положение и повторите.Выполняйте это упражнение с обеих сторон.

4. Тяга на одной руке

В шахматной стойке с левой ногой вперед и правой ногой назад возьмитесь за гирю или гирю в правую руку и слегка положите левое предплечье на левое бедро. Постарайтесь, чтобы свет левого предплечья находился на ноге, когда вы выполняете тягу на одной руке правой рукой. Все время держите бедра и плечи ровно. Не открывайте тело и не поворачивайте плечи во время гребли.Идея состоит в том, чтобы использовать ядро, чтобы стабилизировать торс и «бороться» с вращением во время гребли. Выполните это упражнение на обеих руках.

5. Боковые прыжки

Положите гирю на землю между ног. Балансируйте на правой ноге, поднимая левое колено перед собой, согнувшись под углом 90 градусов. Перепрыгните через вес и приземлитесь на левую ногу. Задержитесь на долю секунды, чтобы сохранить равновесие, а затем вернитесь на правую ногу. Каждый раз поднимайте противоположное колено на 90 градусов перед собой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *