Программа по приседу: Программа приседаний на развитие силы

Содержание

Программа приседаний на развитие силы

Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.

Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.

Рассмотрим программу тренировки приседа два раза в неделю

По понедельникам — мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам — мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.

Неделя 1

Понедельник:

Тяга (Основная тренировка)
Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

Наклоны стоя
Присед с паузой

Неделя 2

Понедельник:

Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
Тяга (Легкая тренировка)

Четверг:

Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

Наклоны стоя
Присед со штангой на груди

Неделя 3

Понедельник:

Тяга (Основная тренировка)
Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

Наклоны стоя
Полуприседы

Подсобные упражнения для приседа

1. Наклоны стоя со штангой на плечах

Это очень хорошее упражнение по двум причинам. Во-первых – оно хорошо укрепляет спину (поясницу). Во-вторых – это упражнение учит начинать движение в приседе с отведения таза.

2. Полуприседы

В данном упражнении высоту лавки нужно подбирать под каждого индивидуально. Выставляйте высоту лавки так, чтобы вы вставали с самого неудобного для вас положения.

3. Присед с паузой

Замечательное упражнение, которое отличается от обычных приседаний тем, что вам нужно задержатся в нижней точке на две секунды, после чего максимально быстро встать вверх.

4. Присед со штангой на груди

Данное упражнение особенно рекомендуется к выполнению тем, у кого недостаточно развиты квадрицепсы, что в свою очередь плохо отражается на классических приседаниях.

Тренировка приседаний от Степана Новикова (Екатерина Нечаева)

Интервью и программа тренировок в приседаниях от Элиты WPC Россия в пауэрлифтинге, обладателя суммы 936 килограммов и рекордсмена мира в приседаниях со штангой 401 килограмм в категории до 90 килограммов Степана Новикова.

Я тренируюсь 3 раза в неделю. Схема тренировок выглядит примерно так: присед, жим — один или два дня отдыха — тяга, жим — один или два дня отдыха. Я экспериментировал с разными схемами тренировок: большое количество занятий в неделю, тренировка одного движения в день и прочее, но долго такой режим тренировок я выдерживать не могу – наступает перетренированность, в итоге я остановился на этом варианте.

Начиная подготовку к соревнованиям, я составляю примерный план тренировок и далее уже в процессе занятий, корректирую веса, что-то убираю, что-то дополняю из «вспомогалова».

Следующую тренировку начинаю, только восстановившись после предыдущей, особенно это касается предсоревновательного периода подготовки, когда идет работа с большой интенсивностью и околопредельными весами. В этот период в зависимости от восстановления отдыхаю между занятиями до трех дней.

В приседаниях со штангой в первую очередь важна техника. Это самое первое, на что следует обратить внимание спортсмена, который хочет реально увеличить результат в этом движении. Вариантов техники приседа может быть довольно много – это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и применяемой «экипы». Я расскажу про свою технику выполнения приседаний.

Съем штанги:

Сейчас соревнования по версии WPC/WPO проводятся в основном на стойках «Монолифт», но тренироваться с их использованием возможность есть не у всех. В нашем зале их, к сожалению, нет.… Поэтому я, когда приседаю «рабочие» веса на тренировке, всегда прошу двух ассистентов «вытаскивать» стойки вперед, таким образом получается некое подобие «Монолифта».

Постановка ног:

Когда приседаю во «Frantz» использую широкую постановку ног. Без комбеза всегда приседаю со средней…

Присед:

Движение вниз начинаю плавно. Сначала, главное – это задать нужную траекторию движения, держать спину жесткой и не терять равновесия. Плавно продавливать экипировку, не теряя контроль над движением. На середине движении начинаю ускоряться и работать в “отдачу”. Снизу максимально пытаюсь использовать “пружину”, которую даёт экипировка, как бы подхватываю движение.

Многие «включаются» в движение только тогда, когда экипировка уже вытолкнула – это ошибка. Вкладываться в движение нужно с самой нижней точки. При движении вверх максимально работаю «через голову», то есть пытаюсь выпрямиться с помощью спины, это помогает мне пройти «мертвую» точку после параллели.

Из вспомогательных упражнений использую: полуприсед, взрывной присед, наклоны и упражнения для икроножных мышц. Дополнительных упражнений на мышцы ног я не использую. Не надо забывать, что в становой тяге ноги также получают нагрузку.

Полуприсед:

Здесь главное не перебрать с нагрузкой и частотой выполнения упражнения. Я делаю полуприсед для наработки силы ног и для привыкания к большому весу. Иногда вместо полуприседа выполняю удержание штанги с максимальным весом на спине в течение 10 -15 секунд. Полуприсед выполняю практически до параллели, всегда использую «Frantz» и всю остальную экипировку.

Взрывной присед:

Использую для наработки взрывной (динамической) силы. Плавно сажусь, выдерживаю паузу в 3 секунды и как можно резче встаю. Это упражнение как раз заставляет максимально вкладываться в движение с самой нижней точки. Это моё любимое вспомогательное движение. Здесь нужно сконцентрироваться и заставить мышцы сработать как можно быстрее и более синхронно. Если делать упражнение машинально, типа “сел-встал”, смысла в нем нет.

Важную роль играет психологический настрой, умение сконцентрироваться на упражнении во время его выполнения. Приседая со штангой, я чувствую движение в каждой его фазе: «досел» или нет, когда начать «пружинить», сгибает ли спину и так далее, контролируя это, можно вовремя среагировать и внести необходимые коррективы.

Делая присед на несколько раз, на каком-то из повторений, предположим, загнуло спину, и вы еле справились с весом. Прежде чем продолжить приседание, стоит на секунду остановиться в верхней точке и мысленно скомандовать себе: «Спину жестче!».

Лучше всего, чтобы спортсмену кто-нибудь говорил это со стороны – тренер или страхующий. Именно поэтому важно тренироваться не одному, а с напарником. В одиночку хороших результатов не добиться.

Из экипировки я использую бинты 2 и 2,5 метра, однослойные бривсы «Titan» и комбез «Frantz». Хочу попробовать «Titan Boss» с двойными брифсами, поскольку «Frantz» для моей техники приседа, не самый лучший выбор. Он почти не выталкивает из седа, зато надо отметить он отлично держит спину. В однослойном «Titane» я когда то приседал 370 кг, поэтому надеюсь на хорошую прибавку в «Boss».

В этой статье приведена лишь моя точка зрения на выполнение приседа, как спортсмена и как тренера. Я использую примерно такую же схему для подготовки своих спортсменов, изменяя или добавляя «процентовку», а также подсобные упражнения в зависимости от слабых мест движения, от особенностей техники и так далее.

Далее приведу схему тренировки приседа в предсоревновательном периоде:

I Неделя		II Неделя		III Неделя
1 Тренировка		1 Тренировка		1 Тренировка
Присед	255 кг 5*5 раз (бинты)	Присед	325 кг 4*2 (Frantz)	Присед «взрывной» с остановкой внизу	170-210 кг 5* 3-5
Икры	5*15	Сгибания/ разгибания ног	3*10	Икры	5*15
2 Тренировка				2 Тренировка
Присед	275 кг 5*3 (бривсы)			Присед	255 кг 5+7+9+7+5 (бинты)
Наклоны	3*8 (средний вес)
IV Неделя		V Неделя		VI Неделя
1 Тренировка		1 Тренировка		1 Тренировка
Присед	325 кг 12 и 355 кг 32 (Frantz)	Присед	285 кг 5*3 (бривсы)	Присед	325 кг 12, 355 кг 11, 375 кг 3*1 (Frantz)
Полуприсед	375 кг 2*1 (Frantz)			Полуприсед	400 кг 1*2 (Frantz)
VII Неделя		VIII Неделя		СОРЕВНОВАНИЯ
1 Тренировка		1 Тренировка
		Присед «взрывной» с остановкой внизу	170 кг 2*3
2 Тренировка
Присед	350 кг 3*2 (Frantz)

Журнал «Мир силы», Нечаева Екатерина

Похожее

Пауэрлифтинг.

ПриседПауэрлифтинг. ПриседСтефан Корте

k3k.de – сайт Стефана Корте

Программа 3х3

Тренировочная программа, представленная здесь, использовалась некоторыми сильнейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза и Майкла Брюггера. Гирз собрал сумму близкую к 2200 фунтам, а Брюггер был первым пауэрлифтером Германии, который преодолел барьер в 2200 фунтов, при собственном весе 260 фунтов. Брюггер также был первым германцем, который пожал лежа более 600 фунтов (с паузой и без рубахи). Основные концепции этой программы были использованы почти каждым олимпийским лифтером, включая большое кол-во чемпионатов мира за последние 40 лет.

Система 3х3 это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 – фаза высокого объема, в то время как фаза 2 это соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сезонов, тренировочные веса – 58-64 процента от максимума и основное внимание 3х3 уделяется фазе высокого объема. Еще одно сходство – очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

Одна вещь делает систему 3х3 уникальной, по сравнению с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражнений! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях вам нужно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, glutes, сгибатели бедра и низ спины. В других программах используются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вариант – тренировать присед и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работаю все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта это то, что в приседе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!

Как я уже говорил раньше, этот тип тренировок использовался Олимпийскими лифтерами. В течение последних 10 лет я имел возможность пообщаться и потренироваться со многими Олимпийскими лифтерами. В 1992 году я находился в Олимпийском Тренировочном Центре, пока служил в армии. И я увидел, что их тренировки состоят только из соревновательных упражнений. Некоторые из вас скажут, что они выполняют различные тяги с плинтов, высокие тяги с уровня колен и так далее. Но если вы посмотрите поближе, то увидите, что эти упражнения идентичны по своей биомеханике соревновательным упражнениям. Единственное отличие в том, что они выполняются в укороченной амплитуде. Поэтому эта методика очень важна, если вы выполняете упражнения правильно.

К сожалению я вижу, что большинство пауэрлифтеров занимаются неправильно. Они делают гакк-приседы, жимы ногами и разгибания ног. Эти упражнения не имеют ничего общего, в плане биомеханики, с соревновательными движениями. Жим ногами в 1000 фунтов не означает, что вы присядете с таким-же весом! Видите разницу? Эти упражнения можно включать в тренировочные программы только для реабилитационных целей (когда вы восстанавливаетесь от травм) или для некоторого разнообразия, но не в серьезном тренировочном цикле.

Система 3х3 работает так хорошо, потому что ваши мышцы получают большую стимуляцию, чем при выполнении других программ. Давайте возмем приседания, чтобы лучше понять этот факт. Например, если вы приседаете на максимум 700 фунтов и тренируете присед раз в неделю в 5 сетах по 5 повторений вы наберете, в какой-то степени, достаточно силы по сравнению с другими программами. Когда вы будете приседать 75% от 700 фунтов (525 фунтов) 5х5 (25 повторений), вы закончите с суммой в присяде в 13125 фунтов в неделю. Этот вес принимается как рабочие подходы, без разминочных сетов (это стандартный подход в системе 3х3). Теперь посмотрите какова будет ваша сумма в программе 3х3. На четвертой неделе вы используете 64% от 700 фунтов (448 фунтов) по максимуму для 8х5 (40 повторений). Сумма тоннажа, всего за одно занятие, будет 17920 фунтов. Вы повторяете эту тренировку дважды и заканчиваете с суммой 35840 фунтов в неделю. Это более чем в два раза превышает результаты другой программы. Система 3х3 создает объем работы, который заставляет мышцы работать намного тяжелее и следовательно быстрее становиться больше и сильнее.

Подготовка

Прежде, чем вы начнете заниматься по системе 3х3, вам нужно узнать ваш текущий максимум в каждом из трех упражнений. Существует много способов сделать это и выбирать вам. Вы можете использовать результаты ваших последних соревнований, которые проходили максимум 4 недели назад. Вы также можете выйти на максимум на тренировке (используйте всю экипировку, которую вы используете на соревнованиях). Если вы хотите вычислить ваш максимум, основываясь на кол-ве повторений, вы можете использовать различные уравнения.

Когда вы узнали ваш максимум вы можете вычислить ваш тренировочный вес для вашего следующего цикла. Об этом я объясню подробнее в следующих статьях. Тем не менее, прежде чем приступать к программе, рекомендуется увеличить ваш текущий максимум в приседе на 25 фунтов, в жиме лежа на 10 фунтов и в становой тяге на 15 фунтов. Это будет ваш новый намеченый максимум и на нем будет базироваться ваш тренинг. Тренировочные веса будут 58-64 процентов от этого максимума в фазе 1 и 60-95 процентов во второй фазе.

Фаза I – Недели с 1 по 4 Фаза высокого объема

Выполняя много подходов и повторений вы достигнете высокого объема в течение первой фазы. Эти подходы и повторения строят массу, силу и помогут улучшить вашу координацию и технику в каждом из трех упражнений.

В первой фазе 12 тренировок. Это три тренировки в неделю. Делайте перерывы в один день между тренировками и два дня после окончания тренировочной недели. Я обычно тренируюсь в Понедельник, Среду и Пятницу. Так у меня есть два дня отдыха в выходные, которые очень помогают мне восстанавливаться.

Вы будете приседать, жать и тянуть каждую тренировку. Да, вы приседаете, жмете и тянете три раза в неделю. Это слишком много? Откуда вы знаете? Вы когда-нибудь пробовали? Вы не будете делать никаких вспомогательных упражнений, это означает, что у вас будет достаточно энергии для этих трех упражнений. Кстати, я тренировался с Олимпийскими лифтерами и они выполняли приседания 6 раз в неделю. Они разбивали их на четыре тренировки приседаний со штангой на груди и две со штангой на спине. На этих тренировках они использовали примерно тяжелые веса. Если эти лифтеры были перетренированы, это было не важно, потому что они выиграли бронзовую и серебряную медали в супертяжелой весовой каткгории, на Олимпийских играх в Сеуле в 1988 году.

Подходы и повторения остаются неизменными каждую тренировку. От пяти до восьми сетов по пять повторений для приседа и становой тяги, и от шести до восьми сетов по шесть повторений для жима лежа. Вы работаете с четырьмя разными процентовками в течение первой фазы, но остаетесь на одной процентовке для каждой тренировочной недели. Это означает, что вы будете использовать индивидуальный вес для каждого упражнения и работать с ним на трех тренировках или одной тренировочной неделе. Следующая тренировочная неделя даст вам использовать более высокие проценты и следовательно более высокие веса. Вы повышаете вес каждую неделю. Не используйте никакой экипировки, кроме пояса.

План:

День 1	День 2	День 3
присед 5-8 x 5	присед 5-8 x 5	присед 5-8 x 5
жим 6-8 x 6	жим 6-8 x 6	жим 6-8 x 6
тяга 5-8 x 5	тяга 5-8 x 5	тяга 5-8 x 5

Фаза II – Недели с 5 по 8 Соревновательная фаза

В течение второй фазы вы будете дико понижать объем и повышать интенсивность неделю за неделей. Это поможет вам адаптироваться к тяжелым весам. Вы будете использовать пауэрлифтерскую экипировку (комбез, пояс, бинты, рубаху для жима) для каждого тяжелого движения (1-2 повтора). Цель второй фазы – построить мощь, максимальную силу и улучшить вашу технику с тяжелыми весами.

Также как и в фазе 1, фаза 2 состоит из 12 тренировок. Тут также 3 тренировки в неделю. Убедитесь в том, что вы достаточно отдыхаете между тренировками. Вы по-прежнему будете делать становую тягу на каждой тренировке. Кол-во сетов и повторений на тренировках будут меняться. Каждое упражнение разбивается на две части:

Техничный и мощностной тренинг. Вы будете выполнять 3 сета в приседе и тяге и 5 подходов по 4 повторения в жиме лежа. Тренировочный вес состовляет 60% от вашего максимума, и он не будет меняться в течение следующих четырех недель.
Тренинг максимальной силы. Вы будете использовать 80-95% от вашего предполагаемого максимума в 1 или 2-х подходах из 1 повторения для каждого упражнения. Тренируйте максимальную силу только в одном упражнении в день. Я использую тренировку максимальной силы так: Становая тяга в Понедельник (день 1), жим лежа в Среду (день 2) и присед в Пятницу (день 3).

В то время как процентовка для техничного тренинга будет оставаться постоянной, процентовка для тренинга максимальной силы будет бовышаться неделя за неделей на 5%.

План:

День 1	День 2	День 3
присед 3 x 3	присед 3 x 3	присед 1-2 x 1
жим 5 x 4	жим 1-2 x 1	жим 5 x 4
тяга 1-2 x 1	тяга 3 x 3	тяга 3 x 3

Ищите вторую часть (Как только, так сразу – Прим. Павла Лукашина) – Приседания: Тренинг высокого объема и соревновательная фаза. Ну а пока: Хороших Вам подъемов!

Ну а если у вас появились какие-либо вопросы, то вы можете позвонить или написать мне (автору этой статьи – Прим. П.Л.).
Или заходите ко мне на семинары!

ISP – International Scientific Publishing
Mr. Stephan Korte
Lindenhof 9
59759 Arnsberg
Germany

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа
Мастер спорта по пауэрлифтингу

Программа на силу

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «как стать сильнее?», то прочитав статью, вы узнаете, как этого добиться. Сможете самостоятельно составить свою тренировочную программу. В статье поднимаются вопросы частоты тренинга, оптимального времени отдыха между подходами и упражнениями. Разъясняется метод периодизации нагрузок, а также способ выбора правильного рабочего веса. В дополнение, вы узнаете, как избежать случайных травм.

Частота тренировок

Для развития силовых качеств, на каждой тренировке вам придется работать с большими весами, в результате, потребуется больше времени для отдыха и восстановления. Считается, что чем больше вес атлета, тем реже ему следует заниматься. При силовой работе, значительно нагружается центральная нервная система (ЦНС) и если мышцам достаточно нескольких дней для восстановления, то во избежание состояния перетренированности, придется увеличить время отдыха.

Некоторые спортсмены не привязывают тренировки к недельному циклу, а занимаются раз в два или три дня. Выбирать частоту тренинга нужно так, что бы на каждое новое занятие вы приходили с легким чувством «крепатуры», но не усталости или боли.

Выбор упражнений для силового прогресса

Что бы поднять тяжелый предмет с пола, силы рук не хватит, вам потребуется подключить спину и ноги. Из примера понятно, что невозможно стать сильным применяя только «односуставные» упражнения, типа подъемов штанги на бицепс. Для силового прогресса вам следует делать акцент на движения, при выполнении которых, задействуется много мышечных групп. Самые главные упражнения для развития силы – становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим лежа, они являются «многосуставными». В народе их прозвали «базой». Именно они должны стать основой вашей программы. Для устранения слабых мест и наполнения мышц кровью, применяют вспомогательные упражнения. В зависимости от мышечной группы можно использовать: наклоны со штангой, гиперэкстензии, жим ногами — для ног; отжимания от пола и на брусьях, жим — для верхнего плечевого пояса, тяги в блочном тренажере, подтягивания — для спины.

Сколько делать походов и повторений

В «базе» следует выполнять от трех до шести рабочих подходов. Вес штанги должен постепенно увеличиваться с каждым новым сетом. При тренировках на силу, в основных упражнениях, количество повторений не должно превышать 8. Во вспомогательных упражнениях количество повторов можно увеличить до 10-15, так как их основной задачей является – закачка большого количества крови в тренируемые группы мышц.

Как определить рабочий вес

Выбрать нужный рабочий вес можно лишь методом пробы. Посвятите несколько тренировок определению вашего предельного максимума (ПМ). Для этого, после разминки сделайте подход с таким весом, который вы сможете поднять (пожать) около 10 раз, потом отдохните и попробуйте осилить еще немного больший вес на максимальное число повторений. Так постепенно утяжеляйте штангу до тех пор, пока не сможете справиться с ней только один раз. Это и будет ваш ПМ. Можно еще воспользоваться формулой: (вес штанги* 0,0333* кол.

повторений)+ вес штанги= 1 ПМ, где 0,0333 — поправочный коэффициент. Например, вы пожали 100 кг на 8 раз, тогда, согласно формуле, ваш ориентировочный ПМ составит: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 кг.

Отдых между подходами

При силовой работе с отягощением свыше 80% от ПМ, используются в основном запасы креатинфосфата (КрФ), содержащегося в наших мышцах. Учитывая вышесказанное, отдых между сетами должен составлять от 2 до 6 минут. За это время часть КрФ в мышечных волокнах восстановится и можно будет выполнить еще один подход. Что бы, отдых между упражнениями не затягивался, следует их чередовать, например, после приседа переходить к подтягиваниям или разведением гантелей.

Скорость выполнения упражнений

При тренировках на силу, вы должны работать во взрывной манере. То есть опускаетесь со штангой (на приседе), медленно и подконтрольно, как бы «натягиваясь», после чего выстреливаете вверх как пружина. То же самое относится к жиму лежа и тяге, на движение вниз приходится около 2-3 секунд, вверх – до 1 секунды.

Циклирование нагрузок

Нельзя на каждой тренировке линейно наращивать вес на штанге, это со временем приведет к состоянию перетренированности. Для силового прогресса, нагрузки стоит циклировать. Вариантов периодизации тренировок существует огромное количество. Но их суть сводится к тому, что бы чередовать тяжелые тренировки со средними и легкими. Можно, например, на первой неделе совмещать легкий присед, с тяжелым жимом, а на второй — приседания будут тяжелыми, а жим – легким. Периодизация в микроцикле в случае с жимом штанги стоя может выглядеть так: понедельник – 60 кг на 8 повторений, среда – 80*6, пятница – 40*12. В данном случае интенсивность тренировки (вес штанги*количество повторений/количество подходов) сохраняется.

Как застраховаться от травм

Во время работы в базовых упражнениях всегда просите друга или тренера подстраховать вас. Также, никогда не пренебрегайте использованием пояса, наколенников и кистевых бинтов. Всегда следите за техникой выполнения, при строгом ее соблюдении, риск травмироваться очень низкий. Не забывайте хорошо разминаться перед рабочими подходами, а также пользуйтесь разогревающими мазями перед тренировкой.

Пример силовой программы

И в заключение, конкретный пример тренировочной программы для развития силы. Она подойдет для начинающих спортсменов. Проценты рассчитываются от вашего ПМ. Макроцикл состоит из 12 занятий, частоту тренировок выбирайте по самочувствию, но не чаще 4 раз в неделю.

Присед — 70%*5, 75%*5, 80%*5 Гиперэкстензии 5 подходов*15 раз Скручивания 5п.*12р.
Жим лежа – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*12р.
Становая тяга — 70%*4, 75%*4, 80%*4 Подтягивания 3п.*10р. Тяга верхнего блока к груди 4п.*15р.
Присед — 80%*3, 85%*3, 90%*3 Наклоны со штангой 3п.*10р. Скручивания 5п.*12р.
Жим лежа – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Пулловер с гантелью 3п.*15р. Разгибания на трицепс в блочном тренажере 3п.*10р.
Становая тяга — 75%*2, 80%*2, 85%*2 Тяга штанги на прямых ногах 5п. *12р. Тяга горизонтального блока 3п.*10р.
Присед — 85%*3, 90%*2, 95%*1 Гиперэкстензии 5п.*15р. Скручивания 5п.*12р.
Жим лежа – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*15р.

Становая тяга — 80%*3, 90%*2, 95%*1 Подтягивания 4п.*10р. Тяга верх. блока к груди 4п.*12р.
Приседания со штангой на груди — 50%*5п.*5р. Гиперэкстензии 3п.*15р.
Жим под наклоном – 50%*4п.*8р. Пулловер с гантелью 3п.*15р.
Подтягивания 3п.*10р.

Тяга верх. блока к груди 4п.*12р. Далее цикл повторяется снова, но к ПМ прибавляете 5 или 10 кг, и рассчитываем новые проценты. В программе не указаны разминочные подходы. Разминка может выглядеть так: 30%*10, 45%* 8, 55%*5, 65%*3. Проценты рассчитаны лишь для базовых движений, вес во вспомогательных упражнениях выбирайте по самочувствию. Соблюдение всех вышеперечисленных рекомендаций, непременно даст вам толчок к росту силовых показателей.

Посмотрите видео «Сарычев о том как прибавить в силовых показателях»:

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

Циклы Верхошанского
Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
Русский цикл по пауэрлифтингу
Тяговый цикл Тома Маккелоу

Список лучших программ

9 — недельная базовая программа
10-недельная программа тренировок становой тяги
12 – недельная программа для начинающих
Тренировки 3 раза в неделю
Программы приседаний с резиновыми лентами
Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
Ковбой метод для Кроссфита
Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
Молниеносные тяги
Метод повторений
Использование цепей
Микроциклы
Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Тренируем жим и присед по В. Плехову. Программа для продвинутых. | Тренерский Совет

Книгу Василия Плехова при желании можно скачать из многих источников. В этой статье мы хотим познакомить читателей с главным из того, что содержится на 77-ми страницах. Это система построения тренировок для продвинутых, эффективность которой проверена временем.

Издание 1990 года.

Автор предлагает 7 вариантов тренировок. Для удобства восприятия изложу их в общепринятом виде: % от максимума Х повторения Х подходы. М — масксимально возможное число повторений. Ниже фото таблицы от Плехова.

60 Х 7-10 Х 5.
60 Х 6-8 Х 1; 70 Х 5-7 Х 4.
60 Х 6-8 Х 1; 70 Х 6-7 Х 1; 75 Х 6 Х 3; доп. упр. 65 Х М Х 1.
60 Х 6-8 Х 1; 70 Х 5 Х 1; 80 Х 5 Х 2; доп. упр. 70 Х М Х 2.
60 Х 6-8 Х 1; 70 Х 5 Х 1; 80 Х 5 Х1; 85 Х 3-5 Х 2; доп. упр. 70 Х М Х 1.
60 Х 6-8 Х 1; 75 Х 5 Х 1; 85 Х 3-5 Х 1; 90 Х 2-4 Х 1; доп. упр. 70 Х М Х 2.
60 Х 5-7 Х 1; 75 Х 4 Х 1; 85 Х 2 Х 1; 95 Х 1 Х 1; 100 Х 1 Х 1; М Х 1 Х 1; доп. упр. 70 Х М Х 1.

72 страница книги.

В качестве дополнительного упражнения можно использовать одно из близких к соревновательному упражнений. Желательно, чтобы оно прорабатывало те мышцы, которые меньше других прокачиваются в соревновательном упражнении, или давало нагрузку вашим отстающим мышцам. Например, для жима лёжа подходят: жим лёжа узким хватом, жим лёжа обратным хватом, жим лёжа гантелей. Для приседаний можно использовать: если вы приседаете с широкой постановкой ног — присед с узкой постановкой ног, присед со штангой на груди подойдёт в любом случае. Использовать программу для тренировки тяги не рекомендуем, к ней у нас совсем другой подход. В зависимости от выбранных дополнительных упражнений надо отступать от процентов, указанных Василием Николаевичем. Используйте для максимальных подходов веса, которые можете поднять 8-12 раз, для сдвоенных тренировок достаточно 6-9 повторений.

О построении плана. Важнейший вопрос — продолжительность отдыха между тренировками. Большинство атлетов склонны переоценивать способности к восстановлению, что часто приводит к перетренированности. Скорость восстановления индивидуальна, многое зависит от генетики. Остальное от возраста, образа жизни и применяемых препаратов. Ориентировочно, срок очередной тренировки можно определить так: последний день мышечной боли плюс двое суток. Само понятие «мышечная боль» также расплывчато. Нет чётких границ между «болит», «ноет», «тянет». Но если вы попали в застой, то вероятнее вы тренируетесь слишком часто, а не слишком редко.

Чередование тренировок придётся доверить вашей спортивной интуиции. Например, если до соревнований осталось 14 тренировок, можно действовать в таком порядке: 1 3 2 4 3 5 4 6 5 7 2 4 6 2. Или 21 тренировка до турнира: 1 3 1 4 2 5 3 6 1 4 7 1 5 3 4 6 2 4 6 1 3. Как правило, именно вариативность даёт хороший результат, и в приседе, и в жиме.

Подготовленные и молодые атлеты добивались прогресса, выполняя на одной тренировке сдвоенную программу. Только в этом случае подход до отказа, которым заканчивалась первая часть тренировки, оказывался в середине тренировки и этот подход приходилось выполнять на 2/3 возможности, в противном случае вторая часть тренировки оказалась бы практически невозможной. Примеры построения сдвоенных тренировок. 1и3 2и4 3и5 4и6 5и7 1и4 2и5 3и6 7и4 1 3 — 11 тренировок из которых 2 последние -подводка к турниру. Естественно, при сдвоенных тренировках надо тренироваться реже, чем при обычных. И сам цикл подготовки не должен быть длинным. Для приседаний такой большой объём нагрузки будет чрезмерен. Если и пробовать, уменьшив количество подходов, оставив принцип вариативности.

Промежуточный вариант: чередование лёгких и тяжёлых тренировок — одинарных и сдвоенных. Например: 20 тренировок до турнира — 1 3и4 2 4и5 3 5и6 4 7и3 1 5и3 2 6и4 3 7и5 1 3и5 2 4и6 1 2.

Программа плохо применима к новичкам. Для тех, кто жмёт 50 кг, 70%=35 кг. Обычно вес ничтожный и тренировка с ним практически бесполезна. Чтобы процентовка работала, надо жать килограмм 100, может с 80-ти можно попробовать. Программа для новичков в будущих публикациях. Не забывайте подписаться, чтобы не пропустить.

Как увеличить присед со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге

Приседания — базовые элементы в бодибилдинге и пауэрлифтинге — используются для набора мышечной массы и развития силы ног. Сегодня рассмотрим классическую технику приседов из разных дисциплин, их особенности, а также дадим рекомендации, которые позволят улучшить результаты в этих упражнениях.

Приседания в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге важны не мышечные объёмы, а поднимаемый вес. Поэтому базовые упражнения, в том числе и приседы, направлены на развитие силовых характеристик атлета.

Техника

Подберите удобный хват ладоней. Как правило, это расстояние на 12–15 см шире плечевых суставов. Гриф расположите на верхней части лопаток, примерно на уровне задних дельтоидов:

После снятия штанги с упоров сделайте шаг назад, расставьте стопы шире плеч и разверните носки под углом 40–45° наружу.
Глубоко вдыхая, одновременно отводите таз назад и сгибайте коленные суставы.
Плавно «пройдя» 2/3 траектории, слегка ускорьтесь, чтобы создать инерционное выталкивающее движение внизу.
Выдыхая, поднимитесь в исходную позицию и полностью выпрямите колени в верхней точке.

Советы по технике:

Перед выполнением расправьте плечи, выгните поясницу вперёд, голову держите прямо. Это позволит сохранять неподвижное положение спины.
Старайтесь вести коленные суставы в одной плоскости со ступнями. Избегайте сведения бёдер внутрь, так как это может стать причиной травмы.
В нижней точке спина находится под углом 45°. Если наклониться ниже, возрастёт нагрузка на колени. Если удерживать позвоночник вертикально — увеличится напряжение в пояснице.
Приседайте в полную амплитуду. Это нужно, чтобы задействовать сухожилия. Благодаря эластичности данных тканей, вы сможете преодолеть «мёртвую» точку в нижней фазе.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

Генетика. У многих начинающих пауэрлифтеров присед не растёт из-за слабых сухожилий и неразвитой нервно-мышечной связи.
Неправильная техника. Чтобы увеличить результаты в приседаниях со штангой, необходимо придерживаться правил выполнения элемента.
Чрезмерные нагрузки. Частая ошибка — силовые тренировки нижней части тела и спины ставят в программе рядом.

Способы повышения результативности приседов

Рекомендации:

Поработайте над укреплением сухожилий и улучшением выносливости. Для этого добавьте в тренировочный план лёгкие приседания со штангой на большое количество повторений (2–3 подхода по 25–50).
Присед в пауэрлифтинге должен выполняться в соответствии со строгой техникой. Поэтому обратитесь за помощью к тренеру. Опытный наставник поможет выявить критичные ошибки и найдёт пути их устранения.
Чтобы росли силовые показатели, откажитесь от схемы 3–4 подхода по 8–12 повторений. Возьмите больший вес, но делайте 5–6 сетов по 1–6 повторений. Пользуйтесь схемой «пирамида» — с каждым подходом снижайте количество приседов и повышайте вес штанги.
Увеличьте время восстановления между сетами. В силовых упражнениях допускается отдыхать до 4–5 минут. Продолжительная пауза необходима для восстановления сердечного ритма и восполнения энергетических затрат.
Увеличить присед в силовых тренировках помогут дополнительные элементы. Включите в программу «подсобку». Например, гиперэкстензии для укрепления нижней части спины или плиометрические нагрузки для повышения эластичности сухожилий и развития взрывной мощи ног.
Начните принимать креатин. Данная добавка помогает увеличить запасы энергии и силу мышц. Креатин не является допингом и практически не имеет противопоказаний. Рекомендуемая продолжительность приёма — 4 недели. После этого следует сделать перерыв на 10–14 дней и повторить курс.
Используйте тяжелоатлетические аксессуары. Чтобы «подстегнуть» увеличение веса в приседе, надевайте специальный комбинезон, а также эластичные бинты для коленей. Это поможет преодолевать большие нагрузки и снизит вероятность получения травмы. Приобретите штангетки с плоской подошвой.

О программах для увеличения приседа

Мы не рекомендуем самостоятельно разрабатывать тренировочный план для повышения результатов. Пауэрлифтинг — соревновательная дисциплина, имеющая сложную систему подготовки атлета.

Программа пауэрлифтера состоит из нескольких циклов и периодов (силовой, подготовительный, соревновательный, восстановительный). На каждый этап строится индивидуальный план, учитывающий физическую кондицию, вес, анатомические особенности атлета. Поэтому для того, чтобы прогрессировать в пауэрлифтинге, необходимо заниматься только под руководством опытного тренера.

Приседания в бодибилдинге

В бодибилдинге не так важен максимальный вес штанги. Гораздо большее значение на результат оказывает время нахождения мышцы под силовой нагрузкой, что и приводит к последующей гипертрофии волокон.

Техника

Расправьте плечевой пояс, прогните поясничный отдел, голову держите ровно. Сохраняйте такое положение спины до конца подхода:

Возьмитесь за гриф удобным хватом и подшагните под штангу. Затем выпрямитесь и прижмите верхнюю часть лопаточных костей к снаряду.
Сняв груз со стоек, отойдите назад.
Расположите стопы на уровне плеч или немного шире, разведите носки в стороны (под 45°).
Вдыхая воздух, плавно отведите таз назад и одновременно с этим согните коленные суставы.
Опуститесь до образования прямого угла между голенью и бедром, затем с выдохом вернитесь в вертикальную позицию.

Советы по технике:

Не «заваливайтесь» вперёд корпусом. Иначе рискуете повредить колени или упасть.
Не сводите бедра внутрь. Такая ошибка может привести к повреждению связок коленных суставов.
Контролируйте обе фазы упражнения. Плавный присед и такой же плавный подъём.
Центр тяжести удерживайте посередине. Если сместить вес тела вперёд, на носки, появляется риск травмирования коленных суставов.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

Неправильная техника выполнения, перекладывающая полезную нагрузку с низа тела на мышцы спины.
Перенапряжение ног у новичков, возникающее из-за сочетания силовых и аэробных типов тренинга.
Слишком малый вес штанги, который не может создать необходимую нагрузку для мышц нижней части тела.

Способы повышения результативности приседов

Рекомендации:

Соблюдайте правильную технику. Попросите опытного спортсмена последить за вашими приседаниями и отметить ошибки.
Добавьте в программу «подсобку». Например, делайте силовые выпады, разгибание ног в тренажёре, прогулку фермера.
Правильно подберите вес штанги. В конце каждого сета вы должны ощущать наступление отказа.
Используйте спортивное питание. Креатин, протеин, витамины помогут наращивать мышечные объёмы и силу.
Используйте тяжелоатлетические аксессуары — ремни и бинты. Это позволит увеличить вес штанги в приседаниях.
Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Такой объём тренинга считается оптимальным для увеличения ног.
Попробуйте разные варианты приседаний: фронтальные, в тренажёре Смита, с узкой/широкой постановкой ног, приседы Гаккеншмидта и др.
С каждой тренировкой повышайте нагрузку. Это не позволит мышцам ног адаптироваться и будет способствовать их постоянному росту.
Снизьте вес и попробуйте делать приседы «внутри амплитуды». То есть не опускайте таз ниже колен, а в верхней точке не распрямляйте ноги до конца. При этом увеличьте количество повторений до 25–30 в подходе.

Интересный факт. Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс говорил, что разочарован приседаниями, как упражнением для набора массы. Знаменитый атлет полностью отказался от данного базового упражнения и заменил его жимом ногами в тренажёре.

Объяснил он это тем, что при достижении определённых весовых нагрузок в приседах, критически возрастает риск травмировать колени или позвоночник. Поэтому спортсменам, тренирующимся с весом более 200 кг, Йейтс рекомендует переходить к жиму платформы.

Отметим, что совет касается только опытных бодибилдеров. Для новичков приседания остаются лучшим упражнением для развития мышечной массы всего тела.

Как повысить нагрузку в приседе девушке?

Как правило, женские тренировки ставят своей целью похудение, общее укрепление мышц и округление ягодиц. В таких занятиях не нужно регулярно повышать вес отягощений до максимальных значений. В противном случае спортсменка рискует увеличить бёдра в объёме, что может привести к ухудшению пропорций фигуры.

Главное в «женских» приседаниях — акцентировать внимание на растяжении и сокращении ягодичных мышц. А чтобы улучшить эффект, девушкам рекомендуется дополнительно делать различные упражнения: плие-приседы, скрестные выпады назад, ягодичные мостики и другие.

Если же спортсменка целенаправленно готовится к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу, то ей необходимо соблюдать все правила приседаний и регулярно повышать вес штанги. Разница с мужскими тренировками заключается лишь в нагрузках. Остальные нюансы одинаковы для обоих полов.

Таблица программы Hatch SQUAT Programme + обзоры (2021)

Программа Hatch Squat, созданная тренером Гейл Хэтч, довольно проста:

Тренируйте приседания 2 раза в неделю в течение 12 недель
На каждой тренировке программы приседания со штангой спереди и со спиной
Программа Hatch Squat Program использует схему повторений нисходящей пирамиды
Атлет сделает попытку приседа на 103% от 1ПМ на 11 неделе

Программа приседаний со штангой может быть полезна атлетам среднего и продвинутого уровней, которые хотят преодолеть плато в своих приседаниях. Из-за того, что соотношение повторений между приседаниями на груди и на спине составляет 1: 1, он больше написан для тяжелоатлетов, а не для пауэрлифтеров. Тем не менее, это может быть эффективным для межсезонных тренировок по пауэрлифтингу.

Таблица программы приседаний с вылетом

Источник

Таблица цикла приседаний с вылуплением от HatchSquat.com | Лифт Убежища

Обзоры программы приседаний с вылуплением

Блог Джеса по кроссфиту:

«В целом я очень доволен результатами и прогрессом, достигнутым в ходе программы Hatch.На сегодняшний день это, наверное, моя любимая силовая программа. Я определенно настоятельно рекомендую сделать необходимое количество повторений плюс максимальное количество повторений в последнем подходе плюс некоторая дополнительная работа. Мне это так нравится, что я подумываю сделать это снова, вместо того, чтобы пробовать что-то другое. В хетче объем больше, чем в приседаниях со спиной на 20 повторений и 5/3/1, и это занимает меньше времени, чем 5 × 5. Это напомнило мне, каково это снова оседлать PR-волну, как если бы вы впервые начали заниматься кроссфитом и часто пиарили во всем.”

Джек и сильный:

«Дважды в неделю вы выполняете приседания со штангой и передние, превращая ваши ноги в сталь. Ваше тело не может стать сильнее в целом на этой программе.

С учетом сказанного я предоставляю настоящий отказ от ответственности. Я выполнил эту программу за 12 недель, и хотя я чувствую себя намного сильнее, чем когда начинал, мои приседания на спине увеличились только на 5 фунтов за эти 12 недель, а мои приседания на груди никогда не увеличивались. Это могло быть по ряду причин, но на этом я закончил.Я понимаю, и вы должны тоже, особенно после того, как какое-то время подняли тяжести, что это несправедливо. Вы должны зарабатывать каждый получаемый вами пиар ».

Советы + таблица по РУССКОЙ ПРОГРАММЕ приседаний (2021)

Независимо от того, выполняется ли она для приседаний, становой тяги, жима или всех трех (известная как расширенная русская силовая программа), русская программа приседаний (также известная как русская программа приседаний или RSR) является жестокая программа для достижения пика, которая поможет увеличить максимальную силу при подготовке к соревнованиям.

Прилагаются две версии данной программы: оригинал и мастер.Оригинальный длится 6 недель с 3 тренировками в неделю, в то время как программа мастеров длится 8 недель с 2 тренировками в неделю, чтобы снизить интенсивность для старших лифтеров.

Исходный вариант — очень высокая интенсивность, всегда поднимает не менее 80% 1ПМ. Мастер-версия имеет более низкую интенсивность и включает подходы в диапазоне от 60% до 70% в дополнение к сетам с 80% или выше от 1ПМ. Это снижает среднюю интенсивность тренировки мастеров, при этом позволяя атлету выполнять несколько подходов с высокой интенсивностью.

Те, кто завершил эту 6-недельную программу, обычно могут ожидать улучшения своего 1ПМ на 5-10%.

Просто сделайте свою копию, введите свой 1ПМ для каждого подъема и вперед!

Вдохновлено:

Полная запись о Dragon Door

Источник

Видеообзор: программа русских приседаний

Таблица программы русских приседаний

ПРИМЕЧАНИЕ. Схема повторений для прилагаемой электронной таблицы: (вес x повторения x подходы)

Таблица с расписанием русских приседаний

Стандартная структура программы русских приседаний

Вот пример того, как структурированы тренировки приседаний для стандартной российской программы приседаний.

1 неделя
2 неделя
3 неделя
4 неделя
5 неделя
6 неделя
- День 1
- День 2
- День 3
  - 105-110% x 1 подход по 1 повторению

Таблица программы Русские приседания навсегда (без пикового изменения)

/ u / IA_EGG разработал вариант программы «Русские приседания» под названием «Русские приседания навсегда.«Она предназначена для многократного запуска, в отличие от оригинальной программы RSR, которая представляет собой программу пиковой нагрузки.

Основные отличия оригинального RSR от Russian Squats Forever:

Использует 90% тренировочного максимума (TM) вместо 100% 1ПМ.
Добавляет прибавку на 5 кг в подходах 6×2 на 4-6 неделе.
- Если вы выберете фунты в электронной таблице, вместо этого таблица автоматически добавит 10 фунтов.
AMRAP на последнем наборе 1×1 определяет, какой вес добавить к следующему циклу.

Источник электронной таблицы

Русские приседания навсегда — вариант программы «Русские приседания» | LiftVault.com

Программа приседаний для силы: как прибавить от 10 до 30 фунтов…

Если вы из тех, кто изо всех сил пытался добавить вес к своему приседанию со штангой, эта программа приседаний на силу позволит вам добавить не менее 10 фунтов к вашему максимальному приседу. В идеале он прибавит 30 фунтов за 6 недель. Если вам нужна программа приседаний для увеличения силы, эта позволит вам преодолеть это плато.

К настоящему времени вы, возможно, слышали о тенденции «приседать каждый день». Собственно, назвать это трендом — спорно. Однако эта программа приседаний похожа на то, что называется программой русских приседаний.Давайте посмотрим, чтобы вы могли начать работу уже сегодня!

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов улучшить силу приседаний

Во-первых, давайте кратко рассмотрим необходимую настройку:

1. Стойка для приседаний: Убедитесь, что вы поместили штангу ниже , чем необходимо. Если вы попытаетесь снять или поставить тяжелый груз в стойку, у вас будут проблемы со своими сетами. Вы хотите, чтобы ваши настройки были максимально эффективными. Затем, конечно, высота планки безопасности.Если у вас нет поручней безопасности на подходящей высоте, неудача с тяжелым весом может привести к травме.

2. Ошейники со штангой: Вы знаете, какие вещи удерживают вес на штанге? Используй их! Слишком много людей пренебрегают использованием этих предохранительных устройств. Наличие воротников на перекладине также позволяет вам сосредоточиться на подъеме.

3. Партнер по тренировкам: Иногда это не всегда вариант. Однако, если вы хотите выполнить программу приседаний на силу, вам нужно, чтобы кто-то вас заметил, особенно на пятой и шестой неделях этой программы.

4. Решимость и мотивация: Да, вы почувствуете усталость, утомление и соблазн пропустить день. Но ты не можешь этого сделать! Если вы хотите прибавить 10-30 фунтов в приседаниях на спине за шесть недель, вы должны выполнить следующие дни. Посмотрим на программу.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: практическое руководство

Для дней, указанных ниже, выберите один последовательный день для выполнения каждой тренировки. Не стоит выполнять эти тренировки подряд.Помните, что если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине, вам нужно выполнять эти тренировки в течение шести недель подряд.

День 1 — понедельник или вторник

Для A1, B1 и C1 выберите максимум 1 повторение, чтобы начать свои шесть недель. Не меняйте это. Умножьте свой 1 повторный максимум на процентное соотношение, чтобы получить вес, который будет использоваться для предписанных подходов и повторений. Если вы обнаружите, что программа становится слишком сложной, уменьшите свой максимум 1 повторения и отрегулируйте его соответствующим образом.

A1) Спина Приседания

Неделя 1 — 6 × 2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
Неделя 2 — 6 × 2 @ 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
Неделя 3 — 6 × 2 @ 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
Неделя 4 — 6 × 2 @ 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
Неделя 5 — 6 × 2 @ 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
Неделя 6 — 6 × 1 @ 50% / 65% / 75% / 85% / 92.5% / 100%

B1) Жим лежа

Неделя 1-5 × 3 @ 80%
Неделя 2 — 5 × 2 @ 80%
Неделя 3 — 4 × 6 @ 80%
Неделя 4 — 5 × 2 @ 80%
Неделя 5 — 3 × 3 @ 95%
Неделя 6 — 6 × 2 @ 80%

C1) Становая тяга

Неделя 1-5 × 3 @ 80%
Неделя 2 — 5 × 2 @ 80%
Неделя 3 — 4 × 6 @ 80%
Неделя 4 — 5 × 2 @ 80%
Неделя 5 — 3 × 3 @ 95%
Неделя 6 — 6 × 2 @ 80%

D1) Разгибание спины ионы

Неделя 1-6 × 2
Неделя 2-5 × 6
Неделя 3 — 3 × 6 @ 12 фунтов.
Неделя 4 — 6 × 6 @ 12 фунтов
Неделя 5 — 4 × 6 @ 20 фунтов
Неделя 6 — 2 × 6 @ 12 фунтов

E1) Высокий Жим гантелей на наклонной скамье

недели 1-3 — 3 × 10-15
недели 4-6 — 3 × 8-12

E2) Глубина Толкание — ИБП

Недели 1-6 — 3 × 5 (темп 2/1/2/1)

День 2 — среда или четверг

Вы обнаружите, что день тренировки 2 отличается от дня тренировки 1.Хорошо. Возможно, вам понадобится этот день меньшей интенсивности.

A1) Приседания со спиной

1 × 5,5,4,4,3,3
В подходах по 5 повторений выполняйте приседания с 60% от вашего максимума. В подходах по 4 повторения сделайте 65% от вашего максимума. В подходах по три упражнения сделайте 75% от вашего максимума. Эти проценты остаются неизменными для всего шестинедельного плана.

A2) Жим штанги от плеч

1 × 5,5,4,4,3,3
Жим штанги плечами — это суперсет с приседаниями на спине.Сделайте один подход приседаний на спине, отдохните в течение секунды, затем сделайте жим от плеч со штангой перед тем, как начать второй подход приседаний на спине. Используйте тяжелую нагрузку для жима от плеч со штангой и увеличивайте вес каждые две недели.

B1) Жим Арнольда сидя

B2) Шраги гантелей стоя

4 × 20 (использовать тот же вес)

B3) Держатель для стоячего прямого рычага

B4) Боковое поднятие дельтовидной мышцы

4 × 20
Отдых в течение одной минуты между подходами

C1) Выпады вперед

C2) Скакалка Tricep Pushd Собственная с

День 3 — пятница или суббота

Та же настройка, что и в день тренировки 1, но проценты другие.

A1) Спина Приседания

Неделя 1 — 6 × 2 @ 65% / 65% / 75% / 75% / 80% / 80%
Неделя 2 — 6 × 5 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
Неделя 3 — 6 × 2 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
Неделя 4 — 4 × 4 @ 77,5% / 80% / 80% / 90%
Неделя 5 — 6 × 2 @ 80%
Неделя 6 — 2 × 1 @ 110% и 105%

B1) Скамья Пресс

Неделя 1 — 6 × 4 @ 80%
Неделя 2 — 6 × 2 @ 80%
Неделя 3-5 × 5 @ 85%
Неделя 4 — 6 × 2 @ 80%
Неделя 5 — 2 × 2 @ 100%
6 неделя — нет данных

C1) Становая тяга

Неделя 1 — 6 × 4 @ 80%
Неделя 2 — 6 × 2 @ 80%
Неделя 3-5 × 5 @ 85%
Неделя 4 — 6 × 2 @ 80%
Неделя 5 — 2 × 2 @ 100%
6 неделя — нет данных

D1) Расширения спины

Неделя 1-6 × 4
Неделя 2 — 2 × 6 @ 20 фунтов
Неделя 3 — 5 × 6 @ 20 фунтов
Неделя 4 — 3 × 6 @ 30 фунтов
Неделя 5 — 6 × 6 @ 30 фунтов
Неделя 6 — 4 × 6 @ 30 фунтов

дней активного восстановления

Это дни, когда вы не делаете одну из основных тренировок.Обязательно делайте что-нибудь в остальные четыре дня каждой недели программы — например, тренируйтесь с низким или средним сопротивлением как минимум два из четырех дней недели. Результаты этого ежедневного движения: вы и дальше будете чувствовать себя прекрасно. Наибольший успех в этой программе добились люди, которые выполняли приседания с собственным весом в дни активного восстановления. Попробуйте!

СВЯЗАННЫЙ: Увеличьте глубину приседаний с помощью 5 простых упражнений на разминку

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Модифицированная программа приседаний 5×5

Идеальная программа?

Я собираюсь надрать задницу за то, что написал эту статью.Дэйв Тейт, Джим Вендлер, Эрик Кресси … Я просто вижу вливание писем ненависти. Не только это, но Луи Симмонс живет всего в трех часах езды от меня. Он может просто поехать в Индианаполис и тоже надрать мне задницу. Но то, что я собираюсь сказать , требует, чтобы было сказано .

Является ли программа 5 x 5 единственным способом стать сильнее? Черт, нет, хотя многие люди скажут вам, что это так. По правде говоря, у этой программы много недостатков, особенно если вы новичок или продвинутый лифтер.

Но есть ли ему место? Может ли кто-нибудь преуспеть в таком стиле программы? Возможно ли, что это самая идеальная программа для атлета среднего уровня? Думаю, да, и вот почему я рискну получить задницу — чтобы ты мог построить стальные колеса!

Зачем вам, вероятно, нужна эта программа!

Большинство людей думают, что они намного более продвинуты, чем есть на самом деле. Каждый хочет погладить свое эго и почувствовать себя важным. Они думают, что им нужна продвинутая программа , чтобы увидеть прогресс.Но так ли это на самом деле? Давайте посмотрим на разницу между тем, что нужно лифтеру начального, среднего и продвинутого уровней, чтобы добиться успеха.

Начинающий спортсмен

Начинающий лифтер может стать сильнее, делая что угодно; однако, чем больше объем становится у новичка, тем лучше. Его самые большие успехи будут иметь неврологический характер, поэтому, если вы станете более эффективными в движениях, это будет равносильно увеличению веса на перекладине. Другими словами, если вы хотите больше приседать в начале, объем — это главное — просто сделайте больше повторений!

Продвинутый подъемник

Продвинутый атлет должен быть очень разборчивым в том, какие методы он использует, чтобы стать сильнее.Слишком большой объем, и он быстро перетренируется.

Продвинутые лифтеры гораздо более эффективны с неврологической точки зрения, а это означает, что каждое выполняемое ими повторение будет способствовать более глубокому проникновению в процесс их восстановления. Проще говоря, продвинутый лифтер получит гораздо больше от тренировок, основанных на интенсивности и , по сравнению с тренировками, зависящими от объема. Эти атлеты получат больше от меньшего количества приседаний (например, меньше повторений), но убедитесь, что эти повторения составляют тяжелых .

Подъемник среднего уровня

Так что же тогда нашему лифтеру среднего уровня? Если вы сказали где-то посередине, вы получите золотую звезду на день! Подходы из 8, 10, 12 или 15 повторений просто не помогут, но у промежуточных специалистов нет надлежащей базы силы и техники, чтобы добиться большого успеха с программой, которая уделяет огромное внимание низкому объему и высокому. -интенсивность.

Итак, для этого лифтера программа, которая использует меньшее количество повторений и фокусируется на увеличении общей интенсивности (в конце концов, вы можете использовать больше веса для 5-х повторений, чем для 10-х), увидит хороший прогресс в этом стиле программы. По сути, вы получаете лучшее из обоих миров: увеличение интенсивности при сохранении общего объема. Для многих программа 5 x 5 (пять подходов по пять повторений) действительно отвечает всем требованиям.

5 x 5 отказов

Я думаю, слишком многие люди хотят, чтобы эта программа была панацеей для каждой отстающей группы мышц или части тела, поэтому они полностью разрушают себя.Они не только используют эту программу для каждого выполняемого упражнения, но и никогда не берут на себя недели восстановления. Неудивительно, что я часто слышу, как лифтеры говорят: «Я пробовал 5х5, но просто перетренировался и получил травму».

Это не ошибка программы, гений. Это было твое собственное! Если вы запускаете программу 5 x 5, которая выглядит так, как показано ниже, вам лучше нажать кнопку «Прервать» раньше, чем позже:

Приседания: 5 x 5
Становая тяга: 5 x 5
Жим лежа: 5 x 5
Военный пресс: 5 x 5

Что еще хуже, 5 х 5 отказов делают все это за одну тренировку! Неудивительно, что эти ребята разбиваются и горят!

В модифицированной программе 5 x 5, которую я собираюсь вам преподать, вы тренируете только 5 x 5 за одно упражнение, а вы выполняете только 5 x 5 за одну неделю вне цикла.Я сам добился больших успехов, используя программу 5 x 5 для приседаний, поэтому чуть позже мы рассмотрим, что эта программа дала мне. Но сначала давайте попробуем выяснить, действительно ли вы промежуточный уровень или нет.

Я средний уровень?

Я знаю, что вы собираетесь спросить об этом, так что давай давай остановимся прямо сейчас:

Не знаю.

Лифтер сложно обозначить. Мы говорим о хронологическом возрасте? Тренировочный возраст? Относительные уровни силы? Абсолютные уровни силы? Потому что в зависимости от этих факторов вы можете получить самые разные ответы.

Вот несколько общих практических правил, которые помогут вам определить, подойдет ли вам эта программа:

Если вы тренируетесь менее трех лет.
Если вы не можете приседать с 2-кратным весом тела только с ремнем (это применимо только к более крупным атлетам).
Если у вас отличная техника с легкими весами / подходами для разминки, но вы не справляетесь с более тяжелыми повторениями / сетами.

Трудно классифицировать, но я готов поспорить, что большинство атлетов на этом сайте все еще могут извлечь выгоду из программы, подобной этой.

Прогресс Майка

На моих первых соревнованиях по пауэрлифтингу я приседал с колоссальными 336 фунтами. Я был совершенно смущен. Несмотря на то, что я приседал всего около трех месяцев, 336 фунтов просто неприемлемо, учитывая, что я весил 176 фунтов. Я не совсем уверен, но думаю, что несколько спортсменок (в более легких весовых категориях не меньше!) Превзошли меня.

Я долго боролся, пытаясь накачать присед. Попутно перепробовал всевозможные программы: волновые нагрузки, кластеры, циклы русских приседаний и т. Д.Вы называете это, я пробовал. В конце концов, мои приседания улучшились по двум причинам:

Абсолютная страсть к обучению и практике лучшей техники.
Следующий цикл приседаний с хорошо спланированной вспомогательной работой.

Короче говоря, в первый раз, когда я пробежал этот цикл, я закончил последнюю неделю с 3 подходами по 5 повторений с 315 фунтами при собственном весе около 187. В последний раз, когда я пробежал его (почти два года спустя), я выполнил. та же самая тренировка 3 x 5 с 405 фунтами при весе примерно 200.В моем последнем соревновании приседания в соревнованиях также повысились с 446 до довольно легких 530.

По моему мнению, увеличение моего веса в приседаниях без нагрузки на 90 фунтов за два года — это не так уж и плохо. Я надеюсь, что эта программа может дать вам такие же результаты!

Цикл

Итак, вот шаблон, который я использовал по неделям:

неделя	сетов / повторений	Нагрузка	Остальное	Шестерня
1	4 × 5	70%	3-4 мин.	Нет
2	5 × 5	80%	4-5 мин.	Ремень
3	3 × 3	65%	3 мин.	Нет
4	3 × 5	85%	По необходимости	Ремень

Примечания к программе

Неделя 1 в основном вводная. Я пытаюсь вернуться в канавку и делать все подходы без передачи (да, без ремня).Как ни странно, эта неделя всегда была для меня наиболее болезненной.
Неделя 2 — неделя интенсификации. Вы увеличиваете не только объем (25 повторений против 20), но и интенсивность. Если вы выживете, вы поймете, почему люди могут стать больше на и на сильнее с помощью программы 5 x 5! Использование ремня здесь не является обязательным. Я не начинал использовать его, но после того, как я провел цикл четыре или пять раз, я начал использовать его на этой неделе (неделя 2).
Неделя 3 — неделя разгрузки. Сначала я играл с нагрузкой 75%, но быстро обнаружил, что это отнимает у меня слишком много сил, и мне нужно больше отдыхать.Снижение веса дало мне необходимый умственный и физический перерыв.
Неделя 4 — это то, что вам нужно — это ваш самый низкий объем за любую рабочую неделю, но интенсивность взлетает до предела.
Как вы увидите, я также периодически использую в программе вспомогательное снаряжение. Я твердо убежден, что чистая сила перейдет в лучшую часть экипировки, поэтому я редко использую полную экипировку (накидки, костюм и пояс) в течение года. Если ваша федерация использует огромное количество экипировки (двух- / трехслойные, трусы, парусины и т. Д.)), примите это во внимание, так как вам понадобится больше времени, чтобы изучить свое оборудование.
Периоды отдыха — это общие правила, а не строгие правила. Помните, что нервной системе требуется в 5-20 раз больше времени для восстановления, чем мышечной, поэтому давайте себе много отдыха, чтобы сохранять бодрость в каждом подходе.
Наконец, обратите внимание, что это было основано на моем исходном (только для пояса) максимуме, а не на моем конкурентном максимуме. Оставьте свое эго за дверью, когда впервые попробуете эту программу.В первый раз я бы сбросил несколько фунтов со штанги, просто чтобы привыкнуть к нагрузке. Если вы решите не прислушиваться к этому совету, не говорите, что я вас не предупреждал!

Часто задаваемые вопросы

Q: Какие вспомогательные упражнения мне следует использовать?

A: Как вам ответ: те, которые помогут улучшить приседания!

Я не ты, и я не знаю, в чем твои слабые места, где ты скучаешь по упражнениям, умеешь ли ты статикой или пружинить. Если вы еще не читали его, ознакомьтесь с разделом «Преодоление паршивых рычагов, часть I», чтобы выяснить, какая вспомогательная работа принесет вам наибольшую пользу.

Однако я знаю, что кто-то попросит образец шаблона, поэтому вот базовый шаблон, который я использовал, который принес мне наибольшую пользу:

вторник	пятница
Приседания по программе	Становая тяга, ME или скоростная работа
RDL, 2 x 5-6	Доброе утро, 2 x 5-6
Подъем Glute-Ham, 3-4 x 6-8	Подъем ягодиц и хамона, 3-4 x 6-8
Упражнение на одну ногу, 2-3 x 6-8	Упражнение на одну ногу, 2-3 x 6-8

Обратите внимание, что это то, что сработало для меня .Всегда выбирайте упражнения и диапазоны подходов / повторений, которые больше всего способствуют вашему прогрессу на .

В: Могу ли я использовать эту программу для жима лежа или становой тяги?

A: «Может» и «должен» — два совершенно разных животных. Ты можешь? Конечно, но я бы не рекомендовал использовать эту программу для выполнения более одного упражнения за раз. Что бы я сделал, если бы вы захотели использовать эту программу для всех трех упражнений, было бы примерно так:

Упражнение	Цикл 1	Цикл 2	Цикл 3	Цикл 4
Приседания	Цикл приседаний	Техническое обслуживание	Техническое обслуживание	Цикл приседаний
Жим лежа	Техническое обслуживание	Рабочий цикл	Техническое обслуживание	Техническое обслуживание
Становая тяга	Техническое обслуживание	Техническое обслуживание	Цикл становой тяги	Техническое обслуживание

Если подумать, это отличное введение в программу, основанную на конъюгатах, где вы переносите акцент с цикла на цикл.Вы будете специализироваться на одном упражнении в течение месяца, а затем будете поддерживать его, сосредоточившись на другом.

Я действительно пробовал эту программу одновременно с приседаниями и становой тягой, когда только начинал. В то время как я набирал обороты в обоих упражнениях, только когда я сосредоточился на улучшении приседаний, он действительно начал расти. Кроме того, у меня тип тела становая тяга, поэтому моя становая тяга имела тенденцию повышаться, когда я поднимал свои приседания.

Наконец, когда я выполнил этот цикл для своей становой тяги, я взял один подход из исходного шаблона.Неделя 1 я делал три подхода, неделя 2 четыре подхода и т. Д.

Q: Что мне делать после завершения работы с этой программой?

A: Цель всегда должна заключаться в том, чтобы использовать программу столько, сколько она вам нужна, и больше не нужно. Если вы достигли некоторых из целей, которые мы обсуждали ранее (в данном случае мне очень нравятся приседания с 2-кратным увеличением веса тела), вероятно, пора перейти к программам, основанным на более интенсивной нагрузке (например, шаблону стиля Вестсайд).

Когда я закончил эту программу, я, вероятно, был готов перейти к более интенсивной программе, но именно тогда начались проблемы с коленями, и мне нужно было их решать.Мне нужно будет немного перестроиться, чтобы вернуть приседания в прежнее состояние, но на данном этапе моей тренировочной карьеры интенсивность — это то, что сделает меня сильнее.

Сводка

Хорошо, промежуточные звенья, это призыв к оружию. У тебя есть пять недель. Возьмите неделю восстановления на следующей неделе, а затем приступайте к этой программе. Сообщите здесь через пять недель, и я с нетерпением жду ваших результатов!

ExRx.net: Генератор «русских» программ приседаний

Вы можете использовать этот генератор программ, чтобы помочь спроектировать свои приседания. или нажав ( i.е., силовые упражнения ) программы тренировок. Полученная программа упражнений предназначена для увеличения силы, а не массы. Его также не следует использовать в качестве ваша единственная программа приседаний на длительный период времени, он предназначен для того, чтобы внести некоторые изменения в ваш программирования и не должны использоваться в качестве основы программы.

Направления:

Шаг 1. Просто введите текущее 1-повторение максимум в пространство ниже, затем нажмите на кнопку «сгенерировать программа ».

Введите Ваш текущий максимум здесь =>

Шаг 2. Распечатайте получившийся документ. и точно следуйте схеме повторения и взвешивания. ( ПРИМЕЧАНИЕ: Эту программу ОЧЕНЬ сложно выполнить )


.	День # 1 *	День # 2 *	День # 3 *
Неделя 1	6 наборов из 2 повторений	6 подходов из 3 повторений	6 подходов из 2 повторов
неделя 2	6 наборов из 4 повторений	6 подходов из 2 повторений	6 подходов из 5 повторений
неделя 3	6 наборов из 2 повторений	6 подходов из 6 повторений	6 подходов из 2 повторов
неделя 4	5 наборов из 5 повторений	6 подходов из 2 повторений	4 подхода из 4 повторов
неделя 5	6 наборов из 2 повторений	3 подхода из 3 повторений	6 подходов из 2 повторов
неделя 6	2 набора из 2 повторений	6 подходов из 2-х повторений	Вы должен быть в состоянии максимизировать 105%!

(* Используйте понедельник, среду, пятницу или расписание тренировок на вторник, четверг, субботу, чтобы для адекватного восстановления)

Шаг 3. Воспользуйтесь плодами упорного труда.

Тяжелая атлетика олимпийского стиля Страница

Разбивка знаменитых программ приседаний на спине для тяжелоатлетов

Приседания на спине не нуждаются в формальном представлении. К настоящему времени мы все слышали, что его называют королем всех упражнений, и лично я бы не стал называть его иначе. Приседания задействуют мышцы, включая четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, камбаловидную мышцу, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямую мышцу живота, косые мышцы живота, и при правильном выполнении также могут стимулировать рост верхней части тела.(Не пропускай день ног, брат.)

Тогда возникает вопрос; какая программа приседаний лучшая? Ответ: все, что вам подходит. Ниже мы рассмотрим некоторые из самых известных программ приседаний, распространяемых сегодня в Интернете. (Имейте в виду, что я лично не тестировал все эти программы, но я сделаю все возможное, чтобы разбить их, читая программы на бумаге.)

Программа штриховки

Для начала разберем одну, которую я очень хорошо знаю.Я использовал программу приседаний с хетчем в течение первых 10 лет своей карьеры, и она привела меня к приседаниям со спиной 210 кг с массой тела 75 кг. Но знаете что? Это не то. Я никогда не делал подходов из 10 в приседаниях на спине.

Я спросил тренера Гейл Хэтч, главного тренера мужской олимпийской сборной 2004 года, что он думает об этой программе, и он сказал: «Только настоящие лифтеры и тренеры Хэтч будут знать настоящую программу, но это неплохо, и это будет. работать, поэтому я не скажу им снимать его «. При этом я не могу дать вам настоящую программу приседаний с хетчем, потому что это секрет, но я могу сказать вам, что у этой есть некоторые сходства, это все еще хорошая программа, и я знаю спортсменов, которые использовали ее с огромным успехом. полученные результаты.

Во-первых, программа 2 дня в неделю сочетает в себе приседания со спиной и спереди не в один и тот же день, а в одной и той же тренировке. Я работал с другими тренерами, которые использовали оба приседа в один и тот же день, но ни с одним другим, кто сочетал бы их, следуя друг за другом. Я скажу вам, что в исходной программе чередуется начало приседаний со спиной и приседания со штангой, в то время как эта программа всегда начинается с приседаний со штангой на спине, и я обычно выполняю приседания со спиной и передним сидением только раз в неделю. Тренер Хэтч добавил другие варианты приседаний в зависимости от дня и фазы, в которой мы были.Чередование приседаний со штангой спереди и сзади, очевидно, утомит вас перед тем, как перейти к следующему. Другой волнообразный рисунок используется для управления тоннажем, а также объемом, когда вы перемещаетесь по программе.

Это наука или магия, я не совсем уверен.

Кроме того, программа, размещенная в Интернете, также дает вам проценты, которым нужно следовать. Когда вы работаете с тренером Хэтчем лично, он будет использовать проценты в качестве ориентира, но всегда будет вносить корректировки в течение тренировки в зависимости от того, как спортсмен выглядит в этот конкретный день.Если вы все же попробуете эту программу, я буду иметь это в виду, поскольку почти невозможно ожидать, что ваше тело будет делать то, о чем вы просите его каждый божий день, без того, чтобы время от времени икать. В настоящей программе приседаний с хетчем вам также не разрешается «сбрасывать» приседания. Используем корректировщиков (иногда до трех с обеих сторон). Теория, лежащая в основе этого существа, заключается в том, что вы все равно наберете силу за счет эксцентрической части движения.

Смолов Старший

Smolov Senior — это 13-недельная программа приседаний, которая стала очень широко использоваться в местном сообществе CrossFit® в Таскалузе, штат Алабама (и я предполагаю, что и везде, потому что я постоянно вижу сообщения об этом).Спортсмены, использующие его, говорят мне, что это жестоко, но дает гарантированный результат.

Я начну с утверждения, что наиболее очевидное различие между этой программой и программой хетча состоит в том, что в ней используются только приседания со спиной. Он также записывает области для выпадов, плиометрики и приседаний с паузой в зависимости от фазы, в которой вы находитесь. Я лично знал людей, которые заменяли эту программу жимом лежа, поэтому я полагаю, что вы могли бы использовать ту же программу для своих приседаний на груди, используя ваше 1 повторение максимального приседания на груди для процентов.

Это также программа приседаний на 3-4 дня в неделю, в зависимости от фазы, в которой вы находитесь. Программа разбита на 5 различных фаз; фаза, базовая фаза, фаза переключения, интенсивная фаза и конус. Это позволит телу успеть приспособиться к размещаемому на нем дополнительному объему и тоннажу. (Программа выведения следует за аналогичным периодом корректировки, хотя специально не обозначена).

Для спортсменов CrossFit®, похоже, он может работать как отличное дополнение к тренировкам, которые вы уже выполняете в своем тренажерном зале, но для конкурентоспособного спортсмена CrossFit или олимпийского тяжелоатлета я бы посоветовал проконсультироваться с вашим тренером, прежде чем пробовать это (или что-то еще. дополнительная программа приседаний), так как это отразится на других ваших упражнениях во время регулировки. Что мне действительно интересно, так это то, что он дает вам как проценты, так и фунты, которые можно использовать в течение этих недель. Например, неделя 4, день 2 требует 5 x 7 @ 75% + 20 фунтов по сравнению с неделей 3. Увеличение на 20 фунтов может быть довольно значительным в зависимости от вашего максимума приседаний, поэтому я бы сказал, что любое улучшение от недели к неделе будет положительным. Это даст вам возможность работать с тем, что есть у вашего тела в этот день, вместо того, чтобы чувствовать себя привязанным к определенному проценту.

Смолов-младший

Я снова собираюсь начать с очевидного здесь, но это сокращенная версия исходной программы Смолова. Это трехнедельная программа приседаний 4 раза в неделю, которую также можно заменить жимом лежа. Как и в оригинальной версии, в нем используется только один вариант приседаний на спине, но также даются проценты и дополнительные прибавки веса, которые могут обеспечить большую гибкость при подъеме в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день. Например, на 2-й неделе 4-й неделе требуется 10 x 3 @ 85% + 5-10 фунтов, что позволяет вам при необходимости регулировать. Если вам нужен простой способ рассчитать свой вес для программ Смолова и Смолова, используйте калькулятор приседаний BarBend здесь.

Программа русских приседаний

Российская программа приседаний, также известная в некоторых кругах как «Советская программа приседаний», включает приседания, жим, становую тягу и разгибание спины, однако вы можете выбрать выполнение приседаний отдельно от остальной программы, если захотите. Это 3 дня в неделю в течение 6 недель, всего 18 тренировок. Первые 9 занятий программы удерживают вас на 80% от вашего 1 повторения максимума, увеличивая при этом объем. Последние 9 тренировок уменьшают объем, увеличивая интенсивность до нового максимума в одно повторение.

Я лично никогда не пробовал эту программу и не знал, чтобы кто-нибудь ее использовал, но большинство источников говорят, что она обычно используется в качестве шестинедельной программы пиковых значений и менее жесткая, чем цикл Смолова, но все же является проблемой для большинства спортсменов. Они также рекомендуют использовать эту программу в сыром виде (без коленных бинтов), так как объем большой, но процентные показатели средние. BarBend упростил расчет процентов для этой программы с помощью этого калькулятора.

Техасский метод

Техасский метод периодизации был предназначен для опытных спортсменов, которые освоили свою форму.Не рекомендуется новичкам. Также рекомендуется выделить для этого 3 дня, поскольку каждый день — это полноценная тренировка и требует 100% ваших усилий для этого дня. Понедельник используется в качестве рабочего дня, среда — для восстановления, а пятница зарезервирована для поиска нового максимума повторений с целью на 5% выше, чем раньше. Марк Риппето объясняет, что «Техасский метод уравновешивает стресс, связанный с увеличением веса и разного объема, с адекватным временем восстановления, так что атлеты среднего уровня могут развиваться в течение длительного периода времени.”

Программа направлена на усиление абсолютной силы, но на самом деле не уточняется, как долго ее использовать. . В нем говорится, что начинающие лифтеры будут видеть более быстрый прогресс, как и во всех программах. В любом случае это похоже на вызов. В советах говорится, что программа проста, но выполнение — самая сложная часть.

Вестсайд штанга

С моей точки зрения, Вестсайдская программа со штангой представляет собой комбинацию советской и болгарской программ под руководством Луи Симмонса. Хотя это строго программа по пауэрлифтингу, эти идеи могут быть чрезвычайно полезны для тяжелоатлетов.Мне не удалось найти программу на самом веб-сайте Вестсайда, поскольку Симмонс программы специально для сильных и слабых сторон каждого отдельного спортсмена, однако я нашел образец программы, который дает некоторые хорошие представления о том, как программа будет выглядеть. Первый день — это день с максимальными усилиями для нижней части тела, включая приседания на ящик, утренние упражнения с согнутыми коленями, обратные гиперэкстензии, приседания на наклонной скамье с отягощением и тяги салазок. Максимальное усилие на верхнюю часть тела второй день, включая жим лежа, жим лежа узким хватом на наклонной скамье, разгибание трицепса лежа со штангой, тяга на тросе, махи назад с рычагом и тяга штанги в вертикальном положении.День третий: динамические упражнения на нижнюю часть тела, включая приседания на ящик (с бандажами), становую тягу (с бандажами), прыжки на ящик, обратные сгибания ног на тренажере и скручивания на тросе стоя. День четвертый: динамичный день верхней части тела, включающий жим лежа (с лентами), жим гантелей, жим JM, тягу сидя с рычагом, жим гантелей плечами и сгибания рук на бицепсах.

Westside — это сопряженная программа, в которой используются различные упражнения и диапазоны повторений, включая максимальное, динамическое и повторное усилие (еще один способ объяснить большой объем или гипертрофию). Его максимальные усилия описываются как подходы или 8-12 с меньшим количеством повторений 1-3 и процентным соотношением от 90 до 100% от 1 максимума повторения. Динамические усилия представляют собой подходы по 9-12 повторений с 1-3 повторениями с процентным соотношением от 40-60% от 1ПМ или 25-30% с дополнительными аккомодационными сопротивлениями, включая закрепленные на сопротивлении ленты или цепи. В статье объясняется, что после максимальных и динамических усилий Симмонс будет использовать 2-4 подхода по 6-10 повторений, и каждые четвертую неделю усилия повторения используются для восстановления (недели разгрузки).Помимо различных нагрузок и упражнений, Симмонс также будет использовать различные стойки и глубины для тренировки своих спортсменов. Они используют примеры узких, широких и сверхшироких стоек, а также глубины от глубоких, параллельных, стоек, досок и возвышений.

Вестсайд чередует дни максимальной силы и динамические дни, а также днища верхней и нижней части тела. Пример программы показывает понедельник как день максимальной нагрузки на нижнюю часть тела, среду как день максимальной нагрузки на верхнюю часть тела, пятницу как день динамической нагрузки на нижнюю часть тела и субботу как день динамической нагрузки на верхнюю часть тела.Они предлагают выполнять дни максимальных усилий через 72 часа после дня динамических усилий и приводят примеры прогрессий, используемых в эти дни, работая над максимальным усилием для данного дня. Программа Вестсайда предназначена для опытных пауэрлифтеров, и рекомендуется заложить основы, прежде чем пытаться выполнять эти тренировки. Она похожа на программу приседаний хетча, которую я так хорошо знаю, поскольку она предназначена для того, чтобы спортсмен мог соревноваться с минимальным вниманием и за минимальное время, необходимое атлету, чтобы сузиться.

Дополнительные программы

Хотя эти программы, вероятно, являются наиболее узнаваемыми в мире силы (по крайней мере, в Интернете), я хотел бы упомянуть несколько других, которые я использовал в прошлом, не раскрывая их секретов, поскольку у меня нет разрешения делиться ими.

Тим Сордс из Хьюстонской тяжелой атлетики — и личный тренер бронзовой олимпийской медалистки Сары Роблс — имеет удивительную программу приседаний, которую я использовал в течение определенного периода времени. Любой, кто меня знает, знает, как я ЛЮБЛЮ хорошие приседания, так как именно для этого мне пришлось снизить процентное соотношение, чтобы дать себе время приспособиться к программе.Он предложил мне 3-4 дня в неделю в течение 12 недель с чередованием приседаний на спине и передних сидений. (На самом деле я использовал его в течение 13 недель, повторяя первую неделю, потому что корректировка для меня была жестокой после перерыва). Опять же, я не могу дать вам слишком много подробностей, поскольку у меня нет разрешения поделиться, но я сделал PR-приседания, используя эту программу, после 13 недель.

Еще одну программу приседаний, которую я использовал, был тренером Зигмунтом Смальцерцем, бывшим постоянным тренером Центра олимпийской подготовки.Он был очень разным и постоянно менялся в зависимости от потребностей каждого спортсмена, но он использовал все, от приседаний с мертвой стойкой до волн и максимального количества повторений. Приседания никогда не вызывали у него беспокойства, пока я тренировал меня, поэтому я приседал примерно 3-4 дня в неделю с меньшим объемом и средней-высокой интенсивностью. Опять же, без разрешения мне неудобно подробно рассказывать об этих программах, но я счел необходимым упомянуть эти программы в статье о приседаниях. Если вам нужны настоящие программы, я бы попытался связаться с этими тренерами напрямую, поскольку оба они замечательные тренеры и всегда готовы помочь.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Рекомендуемое изображение: @martseim

Примечание редактора: читатель BarBend и основатель / владелец More Strength Weightlifting Майкл Паскуаль должен был добавить следующее после прочтения указанной выше статьи.

«В наши дни, когда в Интернете доступно бесчисленное множество программ приседаний, выбор может быть затруднен.Для новичков базовые приседания будут стимулировать рост, но по мере того, как мы прогрессируем с годами, нам понадобится испытанная и проверенная программа периодизации для увеличения силы. Я успешно пробовал несколько программ, включая программу Хэтча и программу русских приседаний. Я обнаружил, что то, что программа сложна, не означает, что она подходит вам или спортсмену. Найдите программу из авторитетного источника, которая вам подходит, и вы получите желаемые результаты! »

Программа приседаний
— California Strength
Эта программа рассчитана на восемь недель и проведет вас через прогресс, который вводит колебания объема и интенсивности, которые направляют вас к тем тяжелым попыткам 1ПМ, которые будут способствовать вашим новым показателям PR!
Неважно, пробовали ли вы любую другую программу приседаний, попробуйте эту, потому что мы гарантируем, что вы будете пиаровать или вернете свои деньги.
Джейсон Кирби
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
«Новый FS PR 265×1 от 240 восемь недель назад. Обожаю эту программу. Слишком скептически относился к пятидневным приседаниям в неделю, но это сработало и не помогло. убери и из моей программы CrossFit. Собираюсь сделать еще один раунд после Рождества. Спасибо Cal Strength ».
—
Виктор Хуанг
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
«325 фунтов как 1ПМ. Я должен сказать, что мне нравится формат программы и объем.Хотя для меня это 10 фунтов PR, мой самый большой PR — сбросить 11 фунтов жира за 4 недели. Спасибо, California Strength. » Предыдущий 1ПМ был 170 фунтов «.
—
Дэн Табалба
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
» Последний день цикла, новый PR приседаний на спине, 325 фунтов. Чуть больше 2x веса тела. Программа понравилась! »
Начните обучение сегодня всего за 59 долларов!
(то есть менее 1 доллара США в день)
Для кого предназначена эта программа?
Если вы пауэрлифтер, кроссфиттер или олимпийский тяжелоатлет, который хочет сосредоточиться исключительно на приседаниях или привязать их к своей существующей программе, это для вас!
Существуют ли олимпийские подъемные движения?
No.