Почему не получается похудеть

6. Потому что не тратишь получаемые калории, много и неправильно питаешься.

Организм трансформирует и отправляет непотраченные калории в жировые запасы. Если ты получаешь больше калорий, чем тратишь, то ты толстеешь. Даже если ты тренируешься и ведешь активный образ жизни, но ешь больше калорий, чем сжигаешь, ты толстеешь. Если твоя суточная норма составляет 2500 калорий, и ты решила худеть именно с помощью их подсчета, но «по-хитрому», имей ввиду, что наесть столько калорий из овсянки, куриной грудки, салатов, свежих соков и прочих здоровых продуктов — это одно, а получить 2500 калорий из пары кусков пиццы, пончиков и стакана колы — другое. Однако, калории все-таки стоит считать: съев тазик диетического салата, батон полезного хлеба с отрубями и ведро персиков, ты поправишься.

7. Потому что у тебя «эффект плато».

«Эффект плато» — одно из самых обидных явлений при похудении. Его суть сводится к тому, что вес останавливается и никуда не уходит неделями. А все потому, что человеческий организм привык адаптироваться к любым изменениям. Когда ты только в начале пути и организм еще не привык к правильному питанию и тренировкам, он активно отдает свои запасы, а потом привыкает и считает, что такой образ жизни для тебя норма, и, следовательно, нет никаких причин тратить отложенный «на черный день» жир. Обрати внимание на свое питание и активность. С тренировками все так же, как и с сексом: если ты будешь в течение нескольких лет упорно использовать одну и ту же позу, ты заскучаешь, перестанешь получать удовольствие и просто это забросишь. Поменяй привычный вид активности на совершенно новый, добавь еще не опробованные упражнения. С питанием все аналогично. Поменяв одни здоровые продукты на другие или изменив систему питания, ты «взбодришь». организм, и он вновь начнет отдавать ненавистные лишние сантиметры.

8. Потому что мышцы тяжелее жира.

Ты все делаешь правильно: питание здоровое, вода поступает в организм в нужном количестве, стрессы сведены к минимуму и в тренажерном зале тебя все знают. Но ты не худеешь. Цифра на весах предательски замерла. Нет, это не «эффект плато». Просто мышцы весят больше жира, и когда ты регулярно тренируешься, ты формируешь красивый мышечный пласт, из-за чего весы не показывают тебе меньшую цифру. Весы вообще обманчивая штука, не переживай и следи за изменением своих объемов с помощью замеров и отражения в зеркале.

Текст: Настя Марципан

причины, по которым лишний вес не уходит

Денежные трудности, проблемы на работе и в семье, беспокойство о будущем — все это, как ни парадоксально, может привести к накоплению жира. Во-первых, часто мы «заедаем» проблему. Когда хочется успокоиться, рука сама тянется за шоколадкой. Во-вторых, стресс повышает уровень гормона кортизола в крови, а он способствует росту жировых клеток. Что еще хуже, при этом накапливается так называемый висцеральный жир вокруг внутренних органов. Он повышает риск разных болезней и вдобавок вырабатывает вещества, которые ухудшают настроение и усиливают тревогу. Получается замкнутый круг: чем сильнее ты беспокоишься, тем больше ешь — и тем хуже тебе становится.

Решение: если у тебя сейчас период сильного стресса, попробуй поменять свой рацион: вместо сладкого и жирного увеличь число продуктов с витаминами группы B (они хорошо влияют на нервную систему). Это, например, цельнозерновой хлеб, гречневая каша, бананы, авокадо, куриное мясо и печень, шпинат, брокколи, цветная капуста, свежая зелень, орехи. Чтобы помочь себе расслабиться и поднять настроение, используй любые здоровые способы: прогулки на природе, тренировки, йогу, медитацию, массаж, танцы под музыку. Движение не решит твои проблемы, но даст силы справляться с ними.

Как ни печально об этом говорить, но избыточный вес может быть симптомом или спутником многих болезней — от заболеваний желудка, кишечника, сердца и почек до диабета, других эндокринных нарушений и даже опухоли. Если твой вес не уходит, несмотря на здоровое питание и физическую активность и при этом ты чувствуешь недомогание (например, тошноту, боль в желудке, одышку, постоянную усталость, сильную жажду, частую головную боль, частые инфекции и т. д.), обязательно обратись к врачу!

Решение: будет еще лучше, если по крайней мере раз в год ты будешь обследоваться у терапевта, а при необходимости и у других врачей. Любую болезнь легче предупредить, чем лечить, поэтому не пренебрегай профилактическими осмотрами.

Ярослава Забелло, автор блога http://medium.com/@thyrslife

5 причин, по которым ваша диета «не работает»

Почему после диеты портятся кожа, волосы и ногти?

Любая диета должна быть правильно сформирована по количеству белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Недостаток витаминов (голодовки, детокс-диеты) приводят к сухости и дряблости кожи, появлению пигментации. Нехватка витамина С — верный путь к куперозу. Нарушение белкового обмена (отказ от животных белков) — к отечности, повышенной чувствительности и аллергическим реакциям. Повышенное содержание быстрых углеводов — к прыщам, угрям и закупорке пор кожи. Недостаток микроэлементов Zn, Se, S — к нарушению себорегуляции, то есть повышенной жирности кожи. А волосы и ногти «страдают» при ограничении правильных жиров.

Почему после детокс-диет появляются слабость, отеки и боли в желудке?

Считается, что офисным работникам нужно снижать калорийность питания, тестировать на себе всевозможные монодиеты и соковые детокс-диеты, потому что они ведут «сидячий образ жизни». Я разочарую, но «чудо-рецепты» приведут вас к новому и очень быстрому набору веса! На такой «диете» тело теряет только воду, мышечную массу, но не жир. Без достаточного количества белка (а жидкие, разгрузочные и детокс-диеты не способны его обеспечить) тело человека начинает добывать необходимую энергию, расщепляя собственные мышечные ткани.

Наши мышцы — это встроенный в тело механизм сжигания калорий. И наоборот, чем меньше мускулов — тем медленнее обмен веществ, то есть на место мышц приходит… жир! С врачебной точки зрения, чтобы избавиться от токсинов, нужно пить больше воды, исключить фастфуд и ни в коем случае не отказываться от твердой пищи, содержащей клетчатку. Организм должен получать все необходимые ему элементы комплексно.

Вывод: только дробное питание одобрено Всемирной Организацией Здравоохранения. Что это значит? Вы не должны испытывать чувство голода, ведь именно оно приводит к нарушению метаболизма и неправильной работе пищеварительной и нервной систем, а как следствие — к патологии подкожно-жировой клетчатки. Говоря проще, вы легко набираете лишний вес, переедаете и чувствуете себя усталой уже с утра. В то время как пятиразовое питание исключает чувство голода и заставляет все системы организма работать гармонично. Иными словами, если хотите похудеть — нужно есть!

Не худею на диете — 9 причин неудач при попытках сбросить вес

Похудеть намного сложнее, чем набрать вес. Самая распространенная жалоба среди худеющих — не худею на диете, хотя тренируюсь и считаю калории. Это обидно, но поправимо.

Как и в любом трудном деле, здесь есть свои распространенные ошибки, на которых спотыкаются те, кто жаждет уменьшить сантиметры на талии и объем бедер. Если ваши весы настойчиво показывают вам одну и ту же цифру, стоит разобраться почему. Предлагаем вам список самых типичных ошибок худеющих.

Я не худею на диете, несмотря на спорт и дефицит калорий — в чем ошибка

Итак, вы решительно настроены похудеть. Отказались от любимых пирожных, конфет, стали есть больше овощей и ходить в спортзал. Хороший план, но он не всегда срабатывает. Часто люди с лишним весом сетуют на то, что не худеют на диете. Давайте разберемся почему.

Читайте нас в Instagram

Причина № 1. Вы сделали ставку на быструю диету

Такие диеты резко ограничивают минералы и витамины, которые нам жизненно необходимы. Они могут помочь сбросить вес, но, помните, что строгие диеты подвергают организм большому стрессу. Включается режим накопления жира, замедляется обмен веществ. Все это оборачивается проблемами со здоровьем и вновь набранными килограммами.

Читайте также: Эффект плато при похудении: как сдвинуть вес с мертвой точки

Причина № 2. Вы выбрали неподходящее время для диеты

Если вы живете в состоянии стресса, пытаетесь решить проблемы, найти выход из сложной ситуации или у вас проблемы со здоровьем, то диета — меньшее, что вам сейчас нужно. В стрессовых ситуациях активизируется кортизол (гормон стресса) и поднимается уровень глюкозы в крови.

Организм вовсе не настроен в это время худеть, наоборот, он перестает расщеплять жир. Если вы и похудеете, то ценой собственного здоровья. В остальных случаях вам будет трудно сосредоточиться на правильном питании и здоровом образе жизни.

Также помните, что при некоторых заболеваниях или приеме лекарств, похудеть очень сложно. Например, при приеме оральных контрацептивов.

Причина № 3.

Вы постоянно сидите на диетах

Это похоже на зависимость. Вы переходите с одной диеты на другую, но достичь стабильного результата не получается. Диетологи предупреждают о возникновении расстройств пищевого поведения, что чревато голоданием, срывами и постоянной виной. Лучшее, что можно сделать — отказаться от диет и сосредоточиться на здоровом образе жизни.

Причина № 4. Вы избавились от веса, а не от жира

Потерять некоторое количество веса можно, если отказаться от быстрых углеводов или свести свой рацион до минимума. Этот успех окрыляет, но длится он недолго, так как сбросить вес еще не значит избавиться от лишнего жира. Чтобы ушел именно жир надо учесть многие факторы: подобрать правильное количество дневных калорий, физические тренировки и запастись терпением.

Причина № 5. Вы пьете мало воды

Обезвоживание очень мешает процессу похудения. Чтобы этого избежать, надо пить не менее 2 литров чистой воды в сутки, а не чая, кофе или напитков. Вода поможет вывести шлаки, ускоряет метаболизм, уменьшает потребление калорий и аппетит.

Читайте также: Здоровый перекус: 6 идей для полезного меню

Причина № 6. Вы ведете малоподвижный образ жизни

Физические нагрузки важны для тех, кто хочет похудеть. Если они идут в паре со здоровым питанием, то вы скорее добьетесь эффекта, чем просто от диеты. Придерживайтесь принципа «больше ешь — больше двигаешься» и ограничивать себя в продуктах не придется.

Причина № 7. Вы заменили сладости на фрукты

С одной стороны, это правильное решение. Вредные быстрые углеводы мы заменяем на полезные медленные. Но далеко не все фрукты превращаются в чистую энергию и не откладываются на боках. Если вы хотите сбросить вес, то лучше не увлекаться бананами, хурмой, виноградом, финиками и манго.

Даже от ведра яблок, которые вы съедите вместо шоколада, можно поправиться. Поэтому не забывайте соблюдать чувство меры.

Причина № 8. Вы слишком нетерпеливы

Вам, конечно, кажется, что на диете время движется очень медленно. Вас окрылили первые успехи, но потом ничего не меняется. Вы соблюдаете режим питания, тренируетесь, много пьете, не едите сладкого, но и не худеете. Обычно, это приводит к срыву диеты. Но специалисты призывают набраться терпения и продолжать худеть.

Похудение нельзя форсировать, помните, что быстрые диеты заканчиваются вновь набранными килограммами. Худеть надо постепенно, чтобы не потерять энергию и мышцы.

Причина № 9. Вы выбираете неправильные продукты

Для того, чтобы похудеть многие стремятся заменить вредные продукты на полезные. Но не всегда удачно. Например, белый шлифованный рис также полезен и диетичен, как и манка. Он резко поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство насыщения. Но потом уровень сахара падает, и вы снова думаете, чтобы такого съесть.

Читайте также: 15 продуктов, которые можно смело есть на ночь и не бояться потолстеть

Как худеть грамотно: что поможет в борьбе с лишним весом

Эксперты призывают худеть без вреда для здоровья, а не увлекаться жесткими диетами.

Мало быстро сбросить вес, надо еще и удержать его на нужном уровне.

Читайте нас в Telegram

Правила безопасного похудения:

• Сделайте ставку не на диету, а на принципы здорового питания. И не забывайте наслаждаться едой.

• Постепенно увеличивайте физическую нагрузку. Калории помогут сжечь силовые тренировки.

• Замените сладкие напитки чистой водой.

• Ешьте овощи и фрукты небольшими порциями 3-4 раза в день.

• Не сравнивайте себя ни с кем.

• Не исключайте из своего рациона жир и белок. Здоровые жиры не мешают, а способствуют похудению.

Читайте также: Каким должен быть завтрак для похудения: советы диетологов

Вам может быть интересно: Идеальный живот за 5 минут!

Я все делаю правильно: соблюдаю диету, занимаюсь спортом.

Почему не худею?

Тема похудения настолько популярна в СМИ, что только домашние попугаи о ней не говорят. Как грибы открываются спортивные залы, появляются сервисы по доставке сбалансированного питания, открываются магазины «здорового питания». Кажется, все вокруг только и заняты тренировками и правильным питанием. Но статистика ожирения говорит об обратном: люди не худеют, а становятся толще. В чем ошибки похудения? Какая диета рабочая? Что я делаю не так, чтобы похудеть?

Мне бы хотелось поговорить именно об ошибках похудения, а точнее когнитивных искажениях, которые испытывают люди, собравшиеся сбросить лишний вес. Я постараюсь перечислить основные ошибки, которые совершают люди, решившие сбросить лишний вес. Но прежде, чем я перейду непосредственно к ошибкам, необходимо осветить ряд важных вопросов.

Избыток информации и ложные исследования про похудение.

Вы замечали, что часто одна информация противоречит другой, что один «специалист» спорит с другим «специалистом». Я намеренно взял в скобки «специалистов», потому что таковым сейчас любой себя может объявить.

Наш мозг устроен таким образом, что всегда будет искать простые решения, которые не противоречат нашим представлениям. Если кто-то пообещает простой и быстрый способ похудеть, мы не станем утруждать себя проверкой его рекомендаций. Зачем самому погружаться в изучение вопроса (знания биологии и физиологии), если мы услышали несколько доводов, и они кажутся убедительными? Бери и делай!

А дело в том, что ряд советов по питанию и тренировкам являются ошибочными, вредными и некорректными. Единичные исследования, которые преподносятся в качестве аргументов, не выдерживают критики, не подтверждены метаисследованиями (это когда обобщают данные множеств исследований в одной области). Кто-то напечатал фейк, сотня изданий перепечатало, тысяча «специалистов» использовали по своему усмотрению.

Вывод: мы живем в информационную эпоху, когда требуется умение проверять факты, анализировать их, критически относится к информации, а не потреблять в неизменном виде. Контролируйте ментальную пищу, не потребляйте, что попало! Если «специалист» плохо разбирается в биологии и нейрофизиологии – он неспециалист в вопросах похудения!

ВАЖНО! Я не специалист по питанию! Я не рассказываю про диеты! Я просто делюсь информацией, которую нашел сам, которую опробовал на себе. Мне это помогло, в конечном счете, сбросить 40 килограмм, и в свои 41 год выглядеть, как в 20. Я совершал такие же ошибки, но мне было интересно докопаться до причин, и найти ответы на свои вопросы. Я хотел понять, что я делаю не так?

Эволюция. Как она связаны с ожирением и похудением?

Мы такие же животные, как все остальные! Мы также эволюционировали, на нас также действуют законы биологии, у нас такие же физиологические процессы. Мы больше отличаемся от мышей, но немногим отличаемся от приматов.

Десятки тысяч лет наш вид был вынужден бороться за свое существование, добывать пищу, заботиться о безопасности, рожать потомство, защищаться от хищников и себе подобных. Рацион менялся в зависимости от условий, и постоянной задачей была забота о пропитании. В конце концов, люди занялись земледелием, завели домашний скот, чтобы уйти от тяжелых и непредсказуемых охоты и собирательства. Поэтому, если посмотреть статистику потребления калорий на душу населения, то с развитием цивилизации, росли и калории.

Неандерталец бы посчитал, что мы в раю, увидев наш гамбургер и узнав, как мало нам нужно сделать, чтобы получить такое количество калорий.

Только с развитием сельского хозяйства, животноводства к середине 20 века мы получили относительное изобилие продуктов, и голод перестал быть реальностью (кроме ряда стран третьего мира, где это реальность и сегодня).

Средняя калорийность рациона взрослого человека, занятого тяжелым физическим трудом на начало 20 века была менее 1600 Ккал, сейчас эти цифры в развитых странах переваливают за 3500 Ккал. По данным ВОЗ,  13–15 лет назад средняя калорийность питания составляла 2 900 килокалорий, сейчас это порядка 3 400 килокалорий.

В мире около 2 миллиардов человек, имеющих избыточный вес, и свыше 600 тысяч страдают ожирением. В частности, в России почти каждый четвертый (23 % населения) имеет ожирение, а примерно каждый второй (56–57 %) — избыточный вес.

Вывод: еда стала не просто доступнее, она стала сверх доступной, в избытке, сопровождать нас 24 часа в сутки (некоторых и ночью в виде открытого холодильника). Никто из нас не испытывал настоящего чувства голода, максимум, сильное желание поесть. Эволюция человеческого вида не способна так быстро адаптироваться. Умение накапливать жир, было эволюционным преимуществом для особей, которые вынуждены были бороться за выживание. Сегодня проблема ожирения – фактор низкой продолжительности жизни и развития сопутствующих болезней.

Физиология. Почему мне все время хочется есть?

Наш мозг устроен таким образом, что положительно подкрепляет потребление калорий. В ответ на прием калорийной пищи (чаще всего сочетания жиров и углеводов) он вырабатывает т.н. «гормоны радости». Перекусив, мы чувствуем удовольствие. Это эволюционное приобретение, потому что особи, которые не любили поесть, до наших дней не дожили.

Потребление калорий и информации – это то, что важно нашему мозгу, потому что именно эти факторы, помогали нам выживать, как особи. Помните? Хлеба и зрелищ!

Информация, в данном контексте, это не чтение научной литературы или статей в интернете. Не стоит заблуждаться на этот счет! Это то, что сейчас принято называть «потребление контента», или «фастфуд для мозга» – несложная, легкодоступная ментальная пища. Но сейчас статья не об этом, это мог бы быть отдельный разговор на эту тему.

Итак, с одной стороны мозг, который каждый раз «вознаграждает нас», когда мы съели какую-то вкусняшку. С другой стороны, обилие вкусняшек, которые вокруг нас: зовут из телевизора, манят запахами на улице, просят купить в магазине, желает удивить нас в ресторане. Чувствуете, как уже сложно этому противостоять?

Просто факт. Я снимал офис, и в начале, на улице была 1 точка с фастфудом и 4 ресторана, когда я через 3 года переезжал в другой офис, ресторанов стало 5, а точек с едой стало 6. Но не спешите с выводами, сам по себе фастфуд – не зло, а ожирением страдают люди, которые не покупают еду на улицах.

Но вернемся к физиологии. В детстве нам прививают 3-5 разовое питание. Но детский организм растущий, там другой уровень метаболизма, другая двигательная активность, хотя и это не уберегает современных детей от ожирения в раннем возрасте. По данным ВОЗ каждый третий ребенок в развитых странах 11 лет имеет избыточную массу тела или ожирение.
Мы вырастаем, и вместе с этим получаем привычки питаться. Если в семье были правильные принципы питания, то скорее всего вы их продолжите придерживаться. И дело тут не в дурной наследственности, и «у нас в роду все были толстыми».

Это не вопрос наследственности, это вопрос образа жизни и питания! Никто из взрослых не воспринимает перекусы, как полноценный прием пищи! Никто! Это же просто перекус! 100 гр фундука 570 Ккал, а между прочим, для некоторых женщин это почти половина суточной их нормы.

Частые приемы пищи, много углеводов, перекусы, которые никто не считает, «полезные продукты», которые по заверениям маркетологов, чуть ли не помогают вам худеть, низкая физическая активность – все это ведет к избытку калорий, которые складываются день за днем, и превращаются в лишние килограммы. Но помимо этого, есть еще один незаметный процесс.

Вывод: Как мы выглядим – это результат нашего образа жизни, и факторов, которые влияют на организм. Даже самые грациозные и подвижные животные при недостатке физической активности и обильном питании выглядят больными и ожиревшими. Посмотрите на некоторых домашних животных и диких зверей в зоопарке.

Развитие метаболического синдрома. Бомба замедленного действия. Когда-нибудь она рванет.

Метаболический синдром — это не отдельная болезнь, а группа нарушений — гормональных, клинических, метаболических, — которые могут привести к разным заболеваниям: сахарному диабету, сердечно-сосудистым патологиям и так далее.

Ожирение, особенно абдоминальное (в организме возникает избыток не подкожного, а висцерального жира, накапливающегося между внутренними органами), — один из компонентов метаболического синдрома. При таком ожирении жир скапливается в области живота, и если его становится слишком много, то развивается инсулинорезистентность. Последняя означает нечувствительность к инсулину, которая и лежит в основе сахарного диабета, проблем с сердцем и сосудами и других нарушений.

Чем чаще мы кушаем, чем более калорийный перекус, тем активнее в работу нужно включаться нашей эндокринной системе. В течение дня у среднестатистического городского жителя постоянно наблюдаются всплески инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на приемы пищи. Искушенные в диетах люди слышали о гликемическом индексе, а кто-то даже об инсулиновом индексе продуктов.

Организм всегда приспособится под изменившиеся условия (таков эволюционный механизм, заложенный природой), и в ответ на постоянные скачки инсулина вырабатывается инсулинорезистентность и метаболический синдром. Выражаясь простым языком, ваши активные ткани организма, мышцы становятся не чувствительными к инсулину, а организм постоянно испытывает нехватку глюкозы (мы чувствуем это как желание поесть, лучше сладкого). Клетки организма голодны, но они не могут получить необходимую энергию, потому что не чувствительны к инсулину, который отвечает за транспорт энергии в организме.

Люди ошибочно полагают, что у них проблемы с весом, из-за проблем с обменом веществ, но все как раз наоборот, у них могут наблюдаться проблемы с обменом веществ из-за лишней жировой ткани. Только у 5% людей ожирение спровоцировано гормональной болезнью.

Вы чувствуете голод, кушаете, но чувство насыщения приходит лишь с тяжестью переедания. Организм вынужден запасти неизрасходованную энергию в жировые отложения. Со временем развивается сахарный диабет.

Современная медицина способна точно диагностировать метаболический синдром, но это дорогостоящая процедура, требующая определенного диагностического оборудования и подготовленного медицинского персонала. Менее точная диагностика возможна по косвенным признакам анализа крови.

И наконец, жировая ткань – это не просто некрасивые бока и кожа с целлюлитом. Это часть эндокринной системы. Она также активно влияет на всю работу организма. Представьте, если бы ваша печень или сердце увеличились в 2 раза, вы бы стали себя чувствовать лучше?

Жир меняет гормональный фон. Поэтому у мужчин наблюдаются грудь, как у женщин, проблемы с потенцией, а у женщин проблемы с деторождением. Жировая ткань – часть гормональной системы, активная часть. По принципу обратной связи, она подает сигналы мозгу на выработку тех, или иных гормонов.

Вывод: Ни по каким параметрам человеческий организм (и не только человеческий) не приспособлен к частому и калорийному питанию, напротив, запасаясь жиром, он будет приспосабливаться к этому образу жизни (запас жира – это и есть механизм приспособления), пока хватит его ресурсов. Когда ресурсы закончатся, он начнет давать сбои, и только современная медицина не позволит вам умереть. Хотя еще сотню лет назад вы бы 100% погибли. Проблемы ожирения – это не проблемы плохой наследственности и гормональных сбоев, это следствие воздействия негативных факторов (избыточная калорийность, малая подвижность и недостаточный сон). Стоит сесть на диету, чтобы избавиться от висцерального жира, снять метаболический синдром, пока не развился сахарный диабет второго типа. По данным ВОЗ, почти 80 % людей с сахарным диабетом второго типа имеют ожирение.

Похудеть, чтобы быть здоровой, или похудеть, чтобы стать красивой?

Мы все привыкли думать, что наши проблемы – это какие-то очень уникальные и индивидуальные вопросы, которые находятся исключительно в нашей голове. При этом совершенно игнорируем социальный контекст (социальная среда, которая находится вокруг нас).

Люди – существа социальные, поэтому нам свойственен социальный конформизм. Одна и та же ситуация в разном контексте нами по-разному будет оцениваться и переживаться. Мы одеваемся и выглядим каким-то образом, не потому что нам так хочется или у нас такой вкус, а потому что мы делаем это для других, чтобы быть принятыми окружающим обществом.

Вы можете со мной спорить сколько угодно, что вы выглядите для себя, но все эти аргументы разбиваются о несколько десятков экспериментов в социальной психологии. Что это значит, в контексте проблем лишнего веса и желании похудеть? Если отбросить аргументы здоровья (метаболический синдром, риск развития сахарного диабета, проблемы потенции и бесплодия, риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом), то остается внешний вид. Даже с вопросами здоровья не все так однозначно, и есть масса фактов подтасовывания тех или иных выводов исследований.

Стандарты красоты (особенно женской) постоянно меняются, чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть обложки журналов за 20-30 лет, или посмотреть фильмы нескольких десятилетий. Не существует эталонов красоты, СМИ формируют нам образы, а мы стремимся им подражать. Нам кажется, что чем больше мы будет похожи на людей с обложек, тем лучшим образом станет складываться наша жизнь, тем больше восхищения я получу. Это в какой-то степени так, но не все так просто. Вы можете разочароваться, когда после стольких ваших усилий, никто не бросается вам на шею, вы не стали зарабатывать больше, а в жизни мало, что поменялось, кроме части гардероба.

Вывод: Если вы заявляете, что хотите сбросить лишние килограммы, это может быть не ваше желание, но желание улучшить социальный успех. Лично вы к этому не готовы!

Сколько вешать в граммах? Чего съесть, чтобы похудеть?

Уважаемый читатель, который добрался до этих строчки уже возмутиться:
– Столько текста, а ты еще не ответил на главный вопрос, как похудеть или скинуть несколько лишних килограмм? Зачем вся эта «лишняя информация» про эволюцию, гормоны, физиологию, скажи, что я делаю не так, и закроем эту тему!

Но это важная информация, это основы, это принципы. Если вы их не понимаете, то дальше вы вынуждены, как слепые котята, методом проб и ошибок следовать чужим рекомендациям. Вам сказали делать это, и вы побежали сидеть на «кефирной диете», подруга посоветовала то, и вы едите «здоровую овсянку на завтрак», послушали очередного «специалиста» и вот вы жуете 5 раз в день гречку на пару с отварной куриной грудкой. И тогда вы сорветесь с жесткой диеты, или не добьетесь результата, объяснив себе, что «эта метода не работает, попробую теперь другую, она точно сработает». Не сработает! Ну, или сработает у 5-10% людей, но они не будут понимать, что и как сработало.

И вот тут, после всего вышеизложенного, можно уже переходить к типичным когнитивным ошибкам. Ошибкам, которые раз от разу совершают люди, пытаясь похудеть, сесть на диету или привести себя в порядок.

Чтобы не превращать эту статью в большую простынь из текста, я подготовлю вам отдельную статью про «типичные ошибки толстяков». Прочитаете продолжение по ссылке, внизу страницы. Но умоляю вас, не торопитесь, попробуйте еще раз вдумчиво пройтись по тексту и уловить главные посылы. Поймете эти принципы, и с остальным будет разобраться легче.

Ошибки мышления при похудении (продолжение статьи). Все статьи на эту тему, вы найдете нажав метку “похудение”

Почему не получается сбросить вес, несмотря на все усилия

Вы сели на диету, исключили мучное и сладкое и привыкли к регулярным тренировкам. Сначала вес снижался, но затем наступило плато: цифра на весах замерла или даже немного увеличилась. Ниже мы разберём, почему похудение может остановиться и что делать, чтобы всё же добиться идеальной фигуры.

1. Вы неправильно оцениваете свой прогресс

Сжигание жировых отложений довольно длительный процесс. Если вы придерживаетесь диеты менее двух недель, слишком рано говорить о каком‑либо прогрессе.

Светлана Незванова

Похудение проходит волнообразно, и этот процесс индивидуален. У некоторых людей вес не меняется в первые две недели и только потом начинает снижаться вместе с объёмами.

Более того, весы не всегда показывают реальный прогресс в похудении. На массу тела может повлиять прибавка в объёмах мышц или задержка воды, например во время месячных. В итоге жировые отложения будут таять, но весы этого не покажут.

Сейчас читают 🔥

Что с этим делать

Не рассчитывайте на быстрые результаты. Придерживайтесь своего плана питания 2–4 недели, прежде чем задумываться об оценке прогресса.

Что касается отслеживания результатов, Светлана Незванова рассказывает, что врачи определяют похудение по проценту жира, мышечной массы и других тканей организма. Без специального оборудования вы можете оценить прогресс по объёмам тела: замерить обхват груди, талии и бёдер в начале диеты и через 2–4 недели её соблюдения.

Светлана Незванова

Если у вас нет срывов и перееданий, вы точно знаете, какое количество белков, жиров и углеводов потребляете и не выходите за рекомендованные нормы, но вес и объёмы при этом не меняются, можно говорить о плато. Организм привыкает к новому режиму питания и подстраивается, делая всё, чтобы не отдавать лишние килограммы.

2. Вы едите мало или слишком много белка

Для похудения ^{и удержания веса большое значение имеет не только общая калорийность рациона, но и количество белка. Пищевой протеин увеличивает чувство сытости и снижает тягу к сладкому, ускоряет метаболизм — увеличивает трату энергии в покое.}

Светлана Незванова

Поскольку все гормоны и ферменты — это по сути белки, при недостатке этого макронутриента в питании определённые метаболические реакции просто не происходят. В результате замедляются обменные процессы.

Увеличив количество белка в диете, вы получите некоторые преимущества, но при этом главное — не переборщить. Избыток этого макронутриента может негативно сказаться на похудении и здоровье в целом.

Светлана Незванова

Суточное потребление более 2,5–2,7 г белка на 1 кг массы тела может затормозить похудение. При избытке протеина организм не использует его, а конвертирует в глюкозу. Также при таком количестве белка возможны проблемы со стороны кишечника и других органов.

Что с этим делать

Стремитесь построить рацион таким образом, чтобы не менее 30% калорий потреблять из белка. Если вы не считаете калории, можете ориентироваться ^{на 1,5–2,2 г белка на 1 кг веса тела. Исключение — люди с заболеваниями почек. Высокобелковые диеты увеличивают риск образования камней.}

3. У вас снижена чувствительность к инсулину

Инсулин — это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и помогает телу поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Неправильное питание с избытком быстрых углеводов, лишний вес и генетическая предрасположенность могут снизить ^{чувствительность клеток к инсулину.}

При таком состоянии тело будет вырабатывать всё больше гормона, чтобы справиться с повышенным уровнем глюкозы в крови, что может затормозить ^{похудение и свести на нет все ваши старания.}

Что с этим делать

Похудение и исключение быстрых углеводов само по себе улучшает чувствительность организма к инсулину, но чтобы подстегнуть прогресс, можете использовать два варианта.

Попробуйте низкоуглеводную диету

Светлана Незванова

Если в каждом приёме пищи вы едите крупы и фрукты (продукты, богатые углеводами), после еды повышается уровень инсулина. Если у вас уже есть резистентность к инсулину или диабет, вес снижаться не будет. В этом случае рекомендуют попробовать низкоуглеводное питание.

Такие диеты снижают ^{уровень инсулина и позволяют сбросить жир без потери мышечной массы. Однако низкоуглеводный режим питания имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно проконсультируйтесь с врачом.}

Займитесь силовыми тренировками

Силовые тренировки увеличивают ^{экспрессию белка APPL1, который регулирует поглощение глюкозы клетками и улучшает способность организма сохранять её в мускулах. В результате упражнения с отягощением повышают чувствительность к инсулину даже без потери веса. Кроме того, силовые тренировки вместе с достаточным потреблением белка помогают поддерживать и наращивать мышечную массу, что увеличивает энергетические затраты организма.}

Вы можете выбрать какой‑то один способ или попробовать сразу оба. Низкоуглеводные диеты хорошо сочетаются с силовыми тренировками.

4. Вы едите слишком часто

Есть мнение, что дробное питание — небольшие, но частые приёмы пищи — помогает быстрее худеть, не испытывая при этом чувства голода. Однако анализ ^{научных данных по этой теме не обнаружил особых преимуществ для похудения и здоровья у тех, кто ест более четырёх‑пяти раз в день. И даже если вы тщательно следите за калорийностью перекусов и не превышаете дневную норму, многочисленные приёмы пищи могут помешать прогрессу.}

Светлана Незванова

Одна из причин плато — частые перекусы, и это связано с выбросом гормона инсулина. Если вы почти всё время что‑нибудь жуёте, он никогда не опускается до такого уровня, чтобы организм начал сжигать жир.

Что с этим делать

Принимайте пищу не чаще четырёх‑пяти раз в сутки. Также можете попробовать ^{интервальное голодание: оно ускоряет метаболизм, обеспечивает хорошие результаты в похудении и положительно сказывается на уровне инсулина.}

5. Вы не высыпаетесь

Светлана Незванова

Я работаю более 12 лет и имею свою статистику из практического опыта. И самые сложные по метаболизму и уровню активной клеточной массы — это люди, у которых есть нарушения сна. Программисты, жители мегаполисов, те, кто имеет ночные графики.

Сокращение сна влияет ^{на секрецию гормонов, ответственных за голод и сытость: лептина и грелина. Всего две ночи отдыха по 4 часа увеличивают аппетит на 23%, а также вызывают тягу к сладостям. В итоге вы сильнее чувствуете голод и налегаете на высококалорийную пищу либо страдаете от невозможности это сделать.}

Шесть ночей сна по 4 часа увеличивают уровень кортизола — гормона стресса, который мешает сжигать жир и задерживает воду в организме. А неделя 5‑часового ночного отдыха значительно снижает ^{чувствительность к инсулину.}

Недостаток сна не только замедляет похудение, но и плохо отражается на его качестве. Так, в одном исследовании ^{люди, спавшие по 5 часов в сутки, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем те, кто отдыхал по 8,5 часа.}

Что с этим делать

Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, причём ложиться в первой половине ночи — не позднее 2:00. Как рассказывает Светлана Незванова, с 10 вечера до этого времени организм синтезирует два важных гормона: мелатонин и соматотропный гормон, которые связаны с метаболизмом и сжиганием жиров.

Если вы привыкли ложиться далеко за полночь, уровень этих гормонов падает, а кортизола — растёт, что негативно сказывается на составе тела и скорости похудения.

6. У вас высокий уровень стресса

Светлана Незванова

Высокий уровень стресса однозначно препятствует снижению веса. При хроническом истощающем нервном напряжении уровни кортизола и инсулина постоянно будут повышенными, что помешает сжигать жир. Многолетний стресс может привести к синдрому усталости надпочечников, гормональным нарушениям и снижению метаболизма.

Также стресс сокращает количество гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жиров, и повышает ^{уровень интерлейкинов‑6 (IL‑6) и фактора некроза опухоли (TNF-α), что может вызвать хроническое воспаление, резистентность к инсулину и диабет.}

Кроме того, чем больше стресса вы испытываете, тем меньше ^{энергии расходуете после еды и тем хуже ваш организм окисляет жиры. Если вчера у вас было сильное негативное переживание, сегодня вы будете сжигать примерно на 104 ккал меньше, чем если бы всё было хорошо. Эта разница может вылиться в 5 кг прибавки в год.}

Что с этим делать

Если вы не можете убрать источник стресса, попробуйте изменить свою реакцию на события. Занятия йогой, медитация, дыхательные техники — всё это помогает спокойнее реагировать на внешние раздражители. К примеру, в одном исследовании ^{восьминедельная программа по управлению стрессом помогла участникам скинуть почти в два раза больше веса, чем людям из контрольной группы.}

Визуализация, диафрагмальное дыхание и расслабление мышц — все эти техники способствуют не только похудению, но и улучшению самооценки и настроения, отношений с друзьями и коллегами и положения дел на работе.

7. Вы пьёте мало воды

Не существует прямой связи между недостатком воды в рационе и задержкой в похудении. Но при этом повышенное количество жидкости может помочь сдвинуть вес с мёртвой точки. Потребление 500 мл обычной воды ускоряет ^{метаболизм на 24–30% на следующие 60 минут; 2 л в день увеличивают энергозатраты примерно на 95 ккал.}

Что с этим делать

Женщинам советуют ^{выпивать не менее 2,7 л воды в сутки, мужчинам — 3,7 л. Помимо активизации метаболизма, это поможет вам снизить чувство голода и потреблять меньше калорий даже без контроля над питанием.}

8. У вас есть гормональные нарушения

Состояния, при которых сбивается нормальная выработка гормонов, могут стать причиной набора веса и помехой для похудения. К числу таких нарушений относятся:

• Гипотиреоз ^{— сбой в работе щитовидной железы.}
• Синдром поликистозных яичников ^{— нарушение в структуре и функциях яичников, щитовидной железы, коры надпочечников. Характеризуется повышенным уровнем мужских половых гормонов.}
• Менопауза ^{— снижение выработки эстрогенов, которое наступает с возрастом.}

Что с этим делать

Обратитесь с лечащему врачу для назначения терапии. Также можно проконсультироваться с диетологом, который назначит подходящий режим питания.

---

Какой бы ни была причина, не падайте духом. Налаживайте сон, избавляйтесь от стрессов, ищите подходящую диету и систему тренировок, которые станут частью вашего образа жизни. Только в таком случае вы получите стабильное снижение веса и отличное здоровье.

Читайте также 🧐

8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Итак, в прошлый раз я открыл тайну, почему вы не худеете: слишком много едите. Сегодня сделаем следующий шаг и разберем, почему вы не худеете даже при дефиците калорий.

Поступление калорий – это одна часть уравнения. А другая – расход.

И если с поступлением все очень просто (едите пищу и всё), то с расходом посложнее.

Наше тело прекрасно умеет удерживать вес и радуется, когда мы толстеем. И наоборот -избавляться от ценных запасов жира ему не нравится. Вот 8 причин, почему мы не худеем даже на дефиците (и что с этим всем делать).

1. Вам не хватает терпения

Все время одно и то же:

– Я сел на диету, но она не помогает.
– А сколько времени ты на этой диете?
– Целых четыре дня!
– Четыре дня?
– Да, четыре дня! Диета не работает!
 (Аадам стреляется)

Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:

Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» – делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.

Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:

Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.

Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.

Так что нацельтесь на потерю 0,5–1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.

1б. Вы сравниваете себя с другими

Похудел один приятель – что у него за диета? Прорельефился другой – какая у него программа?

Я не могу запретить вам смотреть на других и завидовать (мы все это делаем), но поймите важную вещь: чем чаще вы пробуете диеты и программы других, тем реже достигаете успеха сами. У них могут быть совершенно иные условия, например, лучше генетика, или применяют запрещенные препараты, или тренируются ежедневно последние 20 лет.

Решение: ищите информацию и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать новое, но когда выберете что-то одно, посвятите этому достаточно времени. Короче, терпение.

2. Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина – адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Похудение влияет на все четыре компонента.

• BMR: Чем меньше тело, тем меньше оно тратит

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. 

Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

Цифры на весах – это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать – белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

• NEAT: худеющие меньше двигаются

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: 1, 2, 3.  Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше – двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше – двигайся больше».

• TEF: Чем меньше вы едите, тем меньше калорий уходит на пищеварение.

• EAT: Чем меньше вес, тем меньше вы жжете и на тренировках.

3. Задержка жидкости

Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

• Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле – ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт описан тут.
• Ходьба: вот моя медитация – обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
• Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
• Секс.
• Ведение дневника: переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
• Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:

На 1-2 недели отступите от своей диеты, прибавив калорий (в основном углеводами) до поддерживающего уровня или чуть больше. Это снизит стресс и сольет воду.

4. Проблемы со здоровьем

На ваш вес может влиять многое, например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. От определенных препаратов (например, антидепрессантов или оральных контрацептивов) можно даже растолстеть.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, но вес не меняется, то сходите к врачу и проверьте здоровье.

Насчет лекарств и прибавки веса я посоветовался с доктором Спенсером Надольски aka The Doc Who Lifts:

• Выясните у вашего врача, существуют ли альтернативы. Иногда да, иногда – нет.
• Если нет, то примите необходимость лечиться теми же препаратами. Работайте над тем, что можете контролировать.
• Бывают и препараты, которые помогают, например, метформин или нейролептики. Могут пригодиться средства, подавляющие аппетит, если основное лекарство его повышает.

Но напомню, что я не врач. Все, что могу сказать «обратитесь к специалисту».

5. Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. 
Слева – потеря веса, справа – потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там – перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир – это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

• Потребляйте достаточно белка
• Продолжайте тренироваться с отягощениями
• Удерживайте разумный дефицит калорий

Решение:

• Тренируйтесь и потребляйте достаточно белка: вот это исследование и вот это исследование подтверждают, что это сохраняет мышцы на диете.
• Снижайте вес лишь на 0,5–1% в неделю. При такой скорости похудения потери мышечной массы минимальны.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом ЗОЖНИК можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

6. Вы набираете мышцы

Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.

Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах – это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.

Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.

Фото: выглядите больше, чем раньше? Прорисовались линии на теле, которых раньше не видали? Поздравляю, вы прибавили мышц.

Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.

7. Вам пока не надо снижать процент жира

Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:

На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.

Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится. 

Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.

8. Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться

Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя – массонажор, другая – сушка и так далее:

Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:

• Потеря мышечной массы: чем дольше вы сидите на дефиците калорий, тем больше мышц теряете. Именно поэтому я рекомендую фазную диету с периодами поддерживающего калоража или даже небольшим профицитом.
• Расстройства пищевого поведения: жить на ограниченном калораже можно, но не слишком долго. Когда перебираете с продолжительностью, могут развиться и отклонения: срывы, чувство вины за срывы, новое голодание – и всё по спирали, ухудшаясь и ухудшаясь.
• Нулевой результат: если вы делаете вышеупомянутое, то просто тратите время впустую и ничего не добиваетесь.

Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.

Источник: physiqonomics.com
Перевод: Алексей Republicommando

Читайте на Зожнике:

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 1.

Лучшее руководство по похудению во всем этом интернете. Часть 2: добавки, подстройка диеты, тренировки и Ч.З.В.

Почему вы не худеете? Вы слишком много едите

Что больше всего бесит в фитнесе

Что делать, если вы в отчаянии?

 

Все делаю правильно, но все равно не худею. В чем дело?

Перемотайте три с половиной месяца на январь. Вы проснулись, чувствуя последствия вчерашнего празднования, и решили изменить новый год. Цель? Терять вес. Перенесемся в сегодняшний день. Вы отказались от фаст-фуда, изменили свой рацион и начали тренироваться. Но цифры на шкале совсем не изменились. Что дает?

Я первым скажу вам, что был там.Большую часть своей молодой взрослой жизни я весил чуть меньше среднего для моего возраста и роста. Затем, когда мне исполнилось 25, я начал принимать лекарство от беспокойства, которое подняло вес на полные 45 фунтов, несмотря на то, что я не изменил свою диету или режим упражнений. Несмотря на то, что я определенно серьезно относился к себе в течение восьми месяцев с момента набора веса, я взял на себя обязательство возобновить членство в спортзале, подписаться на ClassPass, чтобы дать себе некоторое разнообразие и сделать более осознанный выбор еды.

За первые несколько месяцев я увидел, что несколько фунтов упали, но за последние четыре месяца я почти ничего не видел.То, что эти цифры неуклонно снижаются, несмотря на чувство, будто я жертвую любимой едой и свободным временем, чтобы проводить часы в тренажерном зале, определенно обескураживало. Настолько сильно, что я потерял мотивацию к преследованию, почти не желая бросить это полотенце. Какой смысл тратить часы на тяжелую работу несколько раз в неделю, если мне нечего показать?

Я знаю, что я не одинок в бесконечном цикле тяжелой работы, отсутствия результатов, разочарования и разочарования.Чтобы разобраться в этом, я проконсультировался с Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательницей сайта BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите, прежде чем съесть — от ярлыка к столу», об ошибках, которые делают люди, которые мешают похудению. прогресс. Приготовьтесь к проверке реальности — и вздохните с облегчением.

Ошибка потери веса №1: Вы едите недостаточно

Зная, что употребление слишком большого количества калорий, вероятно, привело к нежелательному увеличению веса, может показаться хорошей идеей сократить — уже было, сделали это — но вы должны подумай еще раз.«Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой начальной потере веса, но когда голод, скука или жизненные обстоятельства мешают, эти нереалистичные планы могут стать слишком трудными для выполнения», — говорит Тауб-Дикс. «Это может привести к привычной диете / циклу переедания, в результате чего кто-то будет плохо относиться к себе из-за неудач, вместо того, чтобы быть собственным болельщиком, чтобы помочь им реализовать свое желание выглядеть и чувствовать себя лучше». Звучит знакомо? Я, например, много боролся с этим с тех пор, как впервые увидел, что мой вес резко увеличился.Я тщательно записывал все свои калории и подсчитывал свои макросы и начинал ограничивать себя в потреблении большего количества калорий, когда достигал магического числа, несмотря на то, насколько я был голоден. Как по маслу, однажды вечером я неизбежно приходил домой поздно и заканчивал тем, что закусывал, заказывал все мои любимые итальянские блюда из пиццерии по соседству — достаточно, чтобы накормить несколько человек — и ел это почти полностью в одиночестве.

Связанные

Помня об этом опыте, Тауб-Дикс объясняет, что, когда вы действительно сокращаете калории, ваше тело думает, что у вас проблемы, заставляя его перейти в режим голодания, и замедляет выполнение многих функций, которые необходимо для сжигания калорий, включая вашу щитовидную железу, обмен веществ и кровяное давление.Более того, у женщин это может вызвать нерегулярные месячные, что может повлиять на ваши гормоны и привести к увеличению веса. И, в конце концов, трудно выиграть битву с выпивкой.

Ошибка потери веса №2: вы полагаетесь на списки «избегания»

У нас есть достаточно решений, которые нужно принимать каждый день; так многие из нас прибегают к использованию списков «избегать», чтобы гадать, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Тауб-Дикс объясняет, что хотя длинный список «избегать» может показаться четким руководством в начале диеты, он может привести к негодованию и дезинформации.Я старался придерживаться большего количества из этих списков, чем могу сосчитать, думая, что будет не так уж плохо отказаться от только углеводов или избегать жареной пищи. Но в конечном итоге мне становится труднее, чем когда-либо. Это заставляет меня искать утешение в других нездоровых продуктах питания, в то же время ложно хваля себя за то, что я успешно отказался от той еды, которую я считал «запрещенной», хотя я все еще не ем идеально. Зная, что мне нужно найти баланс, я обратился к Тауб-Дикс за ее советом.

«Продукты, которые, возможно, придется ограничить, когда кто-то пытается сбросить несколько фунтов, — это не то же самое, что полное избегание», — говорит она.И это включает в себя маркировку ваших любимых удовольствий как запрещенных. «Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вам нравятся, попробуйте следить за размером порций или отложите более богатые продукты для особых случаев», — говорит Тауб-Дикс. «Не следует наказывать себя, отказываясь от продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы хотите похудеть… наслаждаться вкусной едой — одно из удовольствий в жизни».

Чтобы найти здоровый баланс, Тауб-Дикс рекомендует оценивать, что вы едите и когда. Она объясняет, что, осознавая ненужность еды — например, когда вы действительно не голодны, но берете пригоршню конфет на встрече, потому что они лежат перед вами, — вы сможете более внимательно относиться к тому, что вы едите, и Найдите время, чтобы по-настоящему насладиться этими угощениями.«Если вы хотите шоколад, не берите какой-нибудь случайный кусок со стола коллеги», — говорит Тауб-Дикс. «Пойдите, купите свой любимый сорт, не вдыхайте его одним большим кусочком и не торопитесь с едой, чтобы она не казалась такой мимолетной, и вы не испытывали такого сильного желания».

Ошибка потери веса №3: ​​вы отказываетесь от целых групп продуктов питания

«От любой диеты, которая требует, чтобы вы исключили углеводы, белки или жиры, вам следует отказаться», — говорит Тауб-Дикс. «Вашему организму необходимо определенное количество питательных веществ, включая все вышеперечисленное, а также витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые содержатся в этих продуктах.

Я стал жертвой идеи, что мне нужно слишком много раз сократить потребление углеводов. Хотя я добился определенного успеха в их резком ограничении, когда я попал в больницу после обморока от обезвоживания и недоедания, я узнал, что их полное исключение просто не работает для меня. Это не означает, что вы также можете загружать углеводы. Тауб-Дикс говорит, что, хотя определение заданного процента макронутриентов очень субъективно, неплохо начать с 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира, а затем отрегулировать его.Что касается того, где взять эти макроэлементы для идеальной потери веса, Тауб-Дикс указывает нам на цельнозерновые, нежирное мясо и морепродукты для получения белка, а также на авокадо и орехи для получения жиров. Прежде всего, вы хотите искать продукты, которые не подвергаются высокой степени обработки — чем натуральнее, тем лучше.

Ошибка потери веса № 5: Ваша диета стала слишком однообразной

Как только вы заметите некоторый прогресс в своем распорядке дня, вы можете придерживаться той же самой процедуры приготовления пищи изо дня в день в надежде и дальше видеть те же результаты.Для некоторых структура может оказаться успешной, но иногда однообразие приводит к самоуспокоенности, что приводит к потере веса на плато. «Иногда плато возникает, когда вы едите одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день», — говорит Тауб-Дикс. Она объясняет, что это происходит потому, что когда вы впервые садитесь на диету, которая сильно отличается от вашей нормы, это почти шокирует ваше тело. Итак, по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой диете, ваше тело больше не реагирует на потерю веса того же типа. Но, подчеркивает она, «плато (особенно после уже похудания) не обязательно плохо — нужно приветствовать стабильность (в отличие от диеты йо-йо).

Что за этим стоит?

Дефицит калорий, но при этом не худеет

Существуют десятки различных методов похудения. Будь то тренировки или планы питания, все они обещают помочь вам достичь целей вашего тела. Однако практически невозможно узнать, подойдет ли тот или иной метод лично вам, без консультации с врачом и самостоятельной проверки. Кроме того, не все методы, которые вы можете найти в Интернете, безопасны или эффективны.Существует множество причудливых диет, которые могут только навредить вашему здоровью и принести очень кратковременный результат, если он вообще есть. Именно поэтому стоит придерживаться научно обоснованных методов похудения. Дефицит калорий — один из проверенных и верных способов похудеть. Многие эксперты и врачи скажут вам, что первый шаг к похудению — это сократить количество потребляемой пищи и стремиться сжигать больше калорий, чем потребляете. Однако что произойдет, если вы испытываете дефицит калорий, но не худеете? Что может быть причиной этой запутанной и разочаровывающей головоломки?

Как создать дефицит калорий? Что такое дефицит калорий для похудения? Какой у меня должен быть дефицит калорий? Насколько дефицит калорий — это слишком много? Читай дальше что бы узнать!

Дефицит калорий для похудения: это важно?

Перво-наперво, давайте определим, что такое дефицит калорий.Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Он создан с помощью диеты, которая ограничивает количество потребляемой пищи и, соответственно, калорий, а также регулярных упражнений, которые помогают сжигать больше калорий, чем обычно. Так ли важен дефицит калорий для контроля веса? Да, это так. Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит энергии (он же дефицит калорий). Месяцы или годы потребления большего количества калорий, чем необходимо для поддержания веса, приводят к увеличению веса. Чтобы изменить это, вам нужно меньше есть, заставляя организм использовать накопленный жир в качестве энергии, что приводит к потере веса (2).

Дефицит 1000 калорий ежедневно, но без потери веса

А калорийность бывает разной. Вы можете немного снизить потребление калорий, сделав очень маленькие шаги к своей цели в этом путешествии по снижению веса; вы можете создать адекватный дефицит калорий, который вознаградит вас безопасными, постепенными и устойчивыми результатами; или вы можете резко сократить потребление калорий, что приведет к быстрой потере веса и может сопровождаться различными проблемами со здоровьем, такими как дефицит питательных веществ, обезвоживание, камни в желчном пузыре, тошнота, головные боли, запоры, выпадение волос, потеря мышц и другие.К счастью, большинство из нас знает, что для того, чтобы похудеть, мы должны испытывать дефицит от 500 до 1000 калорий в день. Это позволяет нам постепенно начать терять ненужные килограммы. Однако иногда даже после тщательного отслеживания приема пищи и перекусов вы можете обнаружить, что не видите тех результатов похудания, которые хотели бы видеть. В чем может быть проблема? Вот основные причины, по которым вы можете испытывать дефицит калорий, но не теряете вес:

Подробнее: Независимо от того, что я делаю, я не могу похудеть: истинные причины, по которым ваши весы не сдвинутся с места, и жизнеспособные решения

Одна из наиболее частых причин дефицита калорий, но не потери веса — повышенный уровень стресса.Будь то проблемы на работе, токсичная домашняя обстановка, придирающиеся соседи или грубые официанты, стресс никогда не бывает приятным. Но знаете ли вы, что стресс может не только расстраивать и утомлять вас, но и мешать вашему похуданию? Хотя вы, возможно, делаете все правильно, например, хорошо питаетесь и занимаетесь спортом; чрезмерный или хронический уровень стресса может препятствовать вашей потере веса. Когда вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело, как правило, вырабатывает кортизол на гораздо более высоком уровне, чем обычно. Кортизол, также известный как «гормон стресса», является одним из стероидных гормонов организма и вырабатывается надпочечниками (21).

Аномально высокий уровень этого гормона из-за опухолей гипофиза или надпочечников вызывает синдром Кушинга, который вызывает быстрое увеличение веса на лице, животе и груди. Даже у здоровых людей кортизол играет роль в том, как ваше тело использует углеводы, жиры и белки, поэтому хронически повышенный уровень кортизола из-за стресса может привести к тому, что организм превратит пищу в накопленный жир вместо того, чтобы превращать его в энергию (22).

Shutterstock

Как с ним бороться ?

Теперь, когда вы знаете, насколько вреден стресс, пришло время выяснить, как с ним бороться.Один из лучших способов снизить уровень стресса — избегать вещей, которые его вызывают. Если это невозможно, не отчаивайтесь, ведь есть и другие методы, которые помогут вам в этом. Например:

Достаточно заткнуться

Возможно, вы заметили, что когда вы просыпаетесь после дурного сна или когда вы слишком мало спите, вы чувствуете раздражение, усталость и стресс. Сон и стресс взаимосвязаны. Недостаток сна может вызвать повышенный уровень стресса, а сильный стресс может привести к проблемам со сном.Если вам трудно засыпать, установите режим сна, пейте меньше алкоголя и кофеина вечером, держитесь подальше от электронных устройств за час до сна и проводите больше времени на солнце в течение дня.

Отрегулируйте свою диету

Вы то, что вы едите. Здоровая диета не только способствует снижению веса и общему улучшению самочувствия, но также может улучшить ваше психическое здоровье. Это может помочь снизить уровень стресса, повысить иммунитет, улучшить настроение и снизить кровяное давление.Чтобы успешно бороться со стрессом, сократите потребление добавленного сахара и жира и вместо этого ешьте более сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. Здесь также могут помочь антиоксиданты. Некоторые из лучших питательных веществ для снижения уровня стресса включают витамин С, магний и жирные кислоты Омега-3.

Увеличьте физическую активность

Упражнения в целом полезны для вашего тела и ума. Помимо улучшения сна, он также может улучшить ваше настроение, а это два основных фактора в борьбе со стрессом.Тренировка стимулирует ваше тело к выработке эндорфинов и эндоканнабиноидов — гормонов, которые успокаивают вас, помогают блокировать боль и улучшают сон. Если у вас есть свободное время, попробуйте бегать, плавать, кататься на велосипеде, заниматься аэробикой или танцевать. А если у вас очень напряженный день, и у вас нет времени на полноценную тренировку, попробуйте увеличить физическую активность то здесь, то там в течение дня. Например, используйте лестницу вместо лифта, прогуляйтесь во время обеденного перерыва, припаркуйтесь как можно дальше от двери и т. Д.

Shutterstock

Проверить методы релаксации

Существует множество методов релаксации, которые помогут вам справиться с проблемой. Одна из них — медитация, которая славится своими способностями снимать стресс. Вам не нужно обладать какими-либо специальными навыками или использовать какое-либо специальное оборудование, чтобы опробовать эту технику релаксации. Его может исполнять где угодно и кто угодно. Существуют различные виды медитации, поэтому вы обязательно найдете хотя бы один, который лучше всего подойдет вам. Также это не займет много времени — даже ежедневная 5-минутная медитация принесет ощутимые результаты.Все, что вам нужно, это чувствовать себя комфортно и глубоко дышать.

Йога — это еще и эффективная техника релаксации. Это сочетание упражнений и медитации, поэтому оно может творить чудеса, помогая вам бороться со стрессом. Можно пойти в студию йоги или заняться йогой дома. Еще один отличный вариант — заниматься йогой на свежем воздухе, так как времяпрепровождение на солнце и на свежем воздухе поднимает настроение. Убедитесь, что погода теплая, и вы одеты в соответствии с температурой, чтобы не простудиться.

Если вам не нравится ни один из двух представленных выше методов, вы можете попробовать выполнить техники расслабляющего дыхания.Как и медитация, они не требуют особых навыков или оборудования и не занимают много времени. Одна из техник расслабляющего дыхания — глубокое дыхание. Это может помочь вам расслабиться и изменить реакцию организма на стресс. Это также обеспечивает ваш мозг большим количеством кислорода. Чтобы попробовать глубокое дыхание, примите удобное положение и закройте глаза. Положите правую руку на живот, а левую — на грудь. Глубоко вдохните через нос, позволяя животу подняться выше уровня груди.Теперь медленно выдохните через нос и почувствуйте, как ваше тело расслабляется. Повторяйте 2-3 минуты.

• Ваш вес упал

Как только вы начнете сокращать количество калорий, ваш вес будет падать очень быстро, но рано или поздно этот процесс замедлится и в конечном итоге остановится. Это называется плато потери веса. Первоначальная потеря веса обычно сводится только к потере веса воды, а не к потере жира. Плато вызвано потерей мышечной массы во время похудания (если вы не занимаетесь спортом).

Чтобы противостоять этому, вы можете либо сократить количество калорий, либо увеличить физическую активность. Хотя сокращение калорий кажется более простым вариантом, мы советуем вам начать тренироваться. Сокращение калорийности может привести к недоеданию или соблюдению очень низкокалорийной диеты, что само по себе несет множество рисков для здоровья (8). Упражнения также могут помочь вам сохранить мышцы и, следовательно, сбросить в основном жир.

Вы, наверное, уже слышали, что скорость похудания зависит от вашего метаболизма.Людям с медленным метаболизмом часто труднее сбросить вес по сравнению с людьми с быстрым метаболизмом. Но почему так? Метаболизм или скорость метаболизма определяется как серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни. С точки зрения непрофессионала, метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу и напитки в энергию (11).

Любой человек с быстрым метаболизмом может сжигать больше калорий во время тренировки и даже во время отдыха, тогда как человек с медленным метаболизмом сжигает меньше калорий в состоянии покоя и во время упражнений.Чтобы противостоять этому, люди с медленным метаболизмом, как правило, меньше едят за счет сокращения калорий (7).

Shutterstock

Однако иногда сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, вызывая увеличение веса или плато потери веса из-за потери мышечной массы. Чтобы попытаться ускорить метаболизм, вам следует:

1. Пейте больше воды, поскольку она необходима вашему организму для сжигания калорий (16).
2. Делайте больше кардио-упражнений высокой интенсивности. Это приводит к более длительному увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя через несколько часов после тренировки.
3. Стремитесь нарастить мышцы. Фунт мышц требует 6 калорий в день, чтобы поддерживать себя, в то время как такое же количество жира требует всего 2 калории.
4. Старайтесь есть каждые 3-4 часа, но следите за тем, чтобы ваши блюда и закуски были здоровыми. Жирная, соленая и нездоровая пища будет делать прямо противоположное и заставит вас набрать вес.
5. Ешьте больше белка, так как организм сжигает больше калорий в попытках сжигать белки по сравнению с жирами или углеводами.
6. Пейте больше кофе, таких чаев, как улун и зеленый чай, а также попробуйте есть более острую пищу.Они ускоряют метаболизм, хотя и на короткий период времени. Тем не менее, следите за своим кофе и потреблением чая, поскольку слишком много кофеина также вредно для вас.

• Ты недостаточно спишь

Когда вы в последний раз спали целых восемь часов непрерывного сна каждую ночь в течение всей недели? Недостаток сна и неправильный режим сна также могут предотвратить потерю веса, несмотря на дефицит калорий. Взрослым требуется не менее семи часов непрерывного сна каждую ночь; однако у многих это случается нечасто.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что люди, участвующие в программе похудания с высокой вариабельностью сна, теряли меньше веса и испытали меньшее снижение ИМТ (индекса массы тела), чем люди с обычным режимом сна (12). Если вы хотите уменьшить талию, вы также можете поспать от семи до девяти часов каждую ночь.

Следует отметить, что даже когда вы не сокращаете потребление пищи, а больше спите, вы, вероятно, потеряете вес, в то время как меньшее количество сна, даже при дефиците калорий, вызывает выброс кортизола, который, в свою очередь, заставляет ваше тело держаться в жир (15).

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

• Ваши весы лгут вам

У большинства, если не у всех, есть весы в ванной. Однако эти весы не так точны, как вы думаете. Даже такая мелочь, как перемещение шкалы с одной поверхности на другую, может повлиять на число на ней.

Также рекомендуется, если вы решите использовать весы для ванной, убедитесь, что они откалиброваны, и всегда измеряйте себя в определенное время дня, так как это снижает погрешность или погрешность при изменении веса (5).

Как было сказано выше, ваше тело теряет водный вес раньше, чем теряет жир. Однако иногда задержка воды может быть вызвана другими факторами, которые могут быть причиной дефицита калорий, но не потери веса. Соленая пища, высокое потребление углеводов, недостаток физических упражнений и некоторые лекарства могут вызвать увеличение веса воды даже при дефиците калорий (10).

Shutterstock

• Рост мышц и увеличение плотности костей

Для новичков дефицит калорий во время тренировок (кардио и силовые тренировки) вызывает как потерю жира, так и рост мышц (4). Хотя жир и мышцы весят одинаково, последние, как правило, занимают меньше места. С другой стороны, тренировки также увеличивают плотность костей (18). Эти два фактора могут повлиять на число на шкале, заставляя вас думать, что вы испытываете дефицит калорий, но не худеете.

• Синдром поликистозных яичников

Женщинам, борющимся с СПКЯ, очень трудно похудеть. Из-за этого заболевания их тела, как правило, вырабатывают слишком много инсулина и имеют несбалансированный уровень грелина, холецистокинина и лептина (гормоны голода и сытости).

Эти факторы не только затрудняют похудание даже при дефиците калорий — слишком много инсулина заставляет организм удерживать жир, — в то время как другие гормоны затрудняют поддержание дефицита (25).

Подробнее: Как похудеть с помощью СПКЯ: 5 простых диетических настроек

Shutterstock

• Многочисленные гормональные изменения у женщин

Во время менструации у вас меняется аппетит, заставляя вас тянуть к сладкой и высококалорийной пище, что может повлиять на ваш дефицит калорий. С другой стороны, даже если вы поддерживаете дефицит в 1000 калорий в течение этого времени, гормональные изменения могут вызвать задержку воды. Если вы взвеситесь в это время, велика вероятность, что вы начнете думать, что ваша диета не работает (19).

Дефицит калорий, но отсутствие потери веса во время и после менопаузы — обычное явление для женщин. Хуже того, многие склонны набирать вес даже после сокращения приема пищи и тренировок. Если вы проходите через это, рекомендуется проводить больше тренировок с высокой интенсивностью, включать в себя силовые и силовые тренировки и попытаться решить проблемы со сном, которые возникают во время менопаузы (26).

Shutterstock

Упражнения и дефицит калорий, но без потери веса

Представьте себе, что вы убиваетесь в тренажерном зале пять дней в неделю, съедая меньше, чем раньше, но шкала не сдвигается с места или, что еще хуже, цифры просто продолжают расти.Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы настоящим кошмаром на свете. Еще хуже, если это ваша текущая ситуация, и вы не можете понять почему. Вот несколько причин, по которым шкала может не показывать то, что вам нужно:

• Вы слишком мало едите

Проблема с некоторыми из нас заключается в том, что мы думаем, что дефицит калорий означает голодание, съедая самый минимум. Это не только не означает дефицит, но также может быть опасным для жизни.

Когда вы едите слишком мало, ваше тело предполагает, что вы голодаете, и переходит в «режим голодания». Здесь ваше тело будет пытаться спастись, а вы будете держаться за жир. Ваш метаболизм замедляется, и вы теряете мышцы, из-за чего сжигаете меньше калорий в состоянии покоя (3).

Если вы испытываете такие симптомы, как усталость, снижение иммунитета, выпадение волос, запор и депрессия, и у вас дефицит, возможно, вы недоедаете. Если это не остановить, это может вызвать еще более серьезные проблемы, такие как недоедание, бесплодие и остеопороз (20).

Shutterstock

• Вы едите неправильную пищу

Дефицит калорий, но не потеря веса, также может быть связан с типом потребляемой пищи. Огромная часть здорового образа жизни и потери веса зависит от количества и видов пищи, которую вы едите ежедневно. Дефицит калорий не означает, что вы можете продолжать есть пиццу, белый хлеб, безумное количество сыра, газированных напитков и гамбургеров каждый день, но они не помешают вашему прогрессу, если потреблять их в меньших количествах.

Похудение и здоровый образ жизни — это образ жизни, требующий жертв и преданности делу. Вместо всех этих продуктов замените их на более здоровые варианты, такие как листовая зелень, фрукты, сложные углеводы (овес, сладкий картофель и цельнозерновые), нежирное мясо, бобовые и жирная рыба. Помните, что даже после перехода на более здоровую пищу вам следует поддерживать дефицит калорий и продолжать тренироваться для эффективного и устойчивого похудения.

Многие считают, что для похудения нужно делать как можно больше кардио- и аэробных упражнений.В этом нет ничего плохого, ведь такие тренировки сжигают много калорий. Однако весовые и силовые тренировки также очень важны. Эти тренировки связаны с увеличением мышечной массы, которая, как уже говорилось выше, помогает сжигать калории. Больше мышц означает более высокий метаболизм (17), что равносильно потере веса.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

• Вы делаете слишком много кардио

Да, кардио — это важно, и да, слишком много кардио — это плохо.Слишком длительные кардиотренировки приводят ваше тело в катаболическое состояние. В этом состоянии организм имеет тенденцию использовать сложные соединения и ткани тела, такие как мышцы, в качестве топлива.

Как было сказано ранее, мышцы очень важны для сжигания калорий и потери веса. Катаболизм также запускает гормоны, такие как кортизол и глюкагон (1), которые повышают уровень глюкозы и жирных кислот в организме.

Другие факторы, связанные с физическими упражнениями, но не с потерей веса, включают недостаток сна, чрезмерный стресс, плато веса и гормональные проблемы у женщин.

Итог

Похудение — это то, с чем большинство из нас борется, поэтому последнее, что нужно делать, — это ругать себя за то, что не видит результатов. Дефицит калорий, но при этом не худеет, еще больше усугубляет ситуацию. Однако вместо того, чтобы принимать радикальные меры — например, отказаться от еды или меньше есть — найдите минутку и изучите, какие факторы могут быть причиной этого.

Следите за своим потреблением воды, уровнем стресса и режимом сна, привычками упражнений (сколько кардионагрузок и поднятие тяжестей вы делаете), а также общими привычками в еде и выбором продуктов.Что касается женщин, наблюдайте за тем, что происходит с вашим телом, у вас менструация, менопауза или что-то более сложное, например, СПКЯ.

Причины дефицита калорий бесконечны. Если вы не можете сузить конкретную причину, поговорите со своим врачом, и он / она, возможно, сможет вам помочь. Также помните, что вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем сокращать калории или заниматься спортом, особенно если у вас хроническое заболевание.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Когда вы думаете, что у вас дефицит калорий, но вы не худеете?

Если вы считаете, что у вас дефицит калорий, но не видите результатов, то, возможно, пришло время внимательно понаблюдать за тем, что вы едите.Лучший способ сделать это — создать дневник питания или получить авторитетное приложение, которое поможет вам регистрировать ежедневные калории.

В конце концов, поскольку большинство из нас автоматически не знает, сколько калорий в чем содержится, вы просто можете осознать, что съели больше, чем вы думаете. Если это не так, то ответ может заключаться в любой из вышеперечисленных причин.

Каким должен быть дефицит калорий?

Прежде чем узнать, какой у вас должен быть дефицит калорий, вы должны сначала определить, сколько калорий вы потребляете в день.Это можно легко сделать, загрузив приложение с высоким рейтингом калорий из своего приложения или игрового магазина.

Как только вы это сделаете, ешьте, как обычно, и регистрируйте все в приложении. Это даст вам хорошую оценку суточного потребления. После этого вы должны понимать, что для здоровой и устойчивой потери веса вы должны соблюдать дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день (от 3500 до 7000 калорий в неделю).

Это поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (6).Дефицит калорий также определяется возрастом и количеством физических нагрузок в день. Чем меньше вы активны, тем меньше вы едите. Введите все эти данные в свой счетчик калорий, и вы будете знать, каким должен быть ваш дефицит.

Shutterstock

Что такое дефицит калорий для похудения?

Хороший дефицит энергии для похудения сокращается на 500–1000 кал в день. Хотя у вас может возникнуть соблазн сократить еще, это не стоит того, поскольку это приводит к дефициту питательных веществ, проблемам с сердцем и пищеварением (14) и даже может вызвать расстройства пищевого поведения (13).

Сколько калорий в дефиците слишком много?

Сокращение количества калорий, превышающих 1000 калорий в день, считается чрезмерным. Однако наименьшее количество калорий, которое следует потреблять в день, составляет (23):

• Женщины — от 1000 до 1200 кал
• мужчины — от 1200 до 1600 калорий

Однако, поскольку потребление калорий зависит от многих факторов, всегда рекомендуется поговорить со своим врачом перед сокращением калорий, тренировкой или началом любой программы похудания.

Как создать дефицит калорий?

Создать дефицит калорий для похудения довольно просто. Вот что вам нужно сделать:

Как указано выше, регистрация еды даст вам представление о том, сколько еды вы потребляете в день. С этим числом сократите любое количество калорий с 500 до 1000, и вы фактически столкнетесь с дефицитом. Замените продукты более здоровыми и низкокалорийными.

Контроль порций также очень важен. Уменьшите количество раз, когда вы едите или делаете заказы вне дома, используйте дома меньшие тарелки и перестаньте есть перед телевизором или компьютером (9).

Физическая активность также очень важна для дефицита калорий. Меньшее количество еды — это только то, что вам нужно. Тренировки помогают сжигать еще больше калорий, ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы, сжигая калории в состоянии покоя.

• Употребляйте меньше калорий и выполняйте упражнения

Хотя сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем тренировки, упражнения помогают сбросить вес (24). Без тренировок вы обязательно вернете весь лишний вес после того, как сядете на диету.Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Анаболики и катаболики в силовых тренировках (2020, verywellfit.com)
2. Дефицит калорий для похудания (2020, verywellfit.com)
3. Может ли слишком мало калорий предотвратить потерю веса? (2019, livestrong.com)
4. Могу ли я одновременно похудеть и нарастить мышцы? (2019, verywellfit.com)
5. Могу ли я доверять своим весам для ванной? (2018, nytimes.com)
6. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
7. Имеет ли значение метаболизм в потере веса? (2015, health.harvard.edu)
8. Как преодолеть плато потери веса (2020, mayoclinic.орг)
9. Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы помочь контролировать свой вес (2015, cdc.gov)
10. Как похудеть естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
11. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории (2017, mayoclinic.org)
12. Плохой сон может препятствовать похуданию, показывают исследования (2019, medicalnewstoday.com)
13. Риски недостаточного употребления калорий (нет данных, livestrong.com)
14. Побочные эффекты недостаточного потребления калорий (нет данных, livestrong.com)
15. Больше спи, меньше веси (2020, webmd.com)
16. Слайд-шоу: 10 способов повысить ваш метаболизм (2019, webmd.com)
17. Замедленный метаболизм | 8 вещей, которые замедляют ваш метаболизм (2016, acefitness.org)
18. Связь между упражнениями и здоровыми костями (2019, verywellfit.com)
19. Увеличение веса за период: что нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
20. Каковы признаки недоедания? (2019, medicalnewstoday.com)
21. Что такое кортизол? (2018, гормон. Org)
22. Что такое кортизол? (2018, webmd.com)
23. Какое наименьшее количество калорий я могу съесть за день? (без даты, livestrong.com)
24. Что лучше для похудения — сокращение калорий или увеличение физических нагрузок? (2020, mayoclinic.org)
25. Почему так трудно похудеть с помощью СПКЯ (2019, verywellhealth.com)
26. Победа в борьбе с лишним весом после менопаузы (2019, health.harvard.edu)

Сидите на диете и все еще не худеете? Это могло быть почему.

Похудеть не всегда так просто, как кажется.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), хотя примерно 17 процентов взрослого населения США соблюдают диету в любой день, 42,4 процента взрослых американцев по-прежнему классифицируются как страдающие ожирением. Однако причины, по которым вы не добиваетесь успеха на диете, не всегда так очевидны, как чрезмерное употребление читмилов или пропуск тренажерного зала. Читайте дальше, чтобы узнать, почему, по мнению экспертов, ваша диета вам не подходит. А если вы готовы похудеть раз и навсегда, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Даже если ваша диета выглядит сбалансированной с точки зрения питания, если вы по-прежнему потребляете слишком много калорий из здоровой пищи, вы все равно можете увидеть плато своего прогресса в потере веса — или вы даже можете увидеть, как цифры на шкале увеличиваются.

«Независимо от того, едите ли вы 100 калорий овощей или 100 калорий конфет, с точки зрения веса, вы все равно едите 100 калорий», — говорит Кристен Купплс Купер, доктор медицинских наук, директор-основатель и председатель отдела питания и диетология в Университете Пейс.

Однако это не означает, что все продукты одинаковы, когда дело касается вашего здоровья. «Что касается питательных веществ, овощи с их витаминами, минералами и клетчаткой намного превосходят конфеты, которые в основном состоят из сахара и химикатов», — говорит Купер.

И если вам нужны продукты, которые не являются тем, чем они кажутся, обратите внимание на эти 20 «здоровых» продуктов, которые разрушают ваши цели по снижению веса.

Shutterstock

Если вы едите одни и те же низкокалорийные, богатые углеводами продукты снова и снова в надежде сбросить несколько фунтов, вы можете оказать себе медвежью услугу.

«Употребление в пищу слишком малого количества белка для поддержания хорошего здоровья может остановить потерю веса», — говорит Купер. «Добавление белка и небольшое изменение рациона — добавление некоторых незнакомых продуктов, содержащих разные типы питательных веществ — иногда может помочь ускорить потерю веса».

СВЯЗАННО: Чтобы получать больше новостей о здоровом питании на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку.

Shutterstock

Если вы пытаетесь похудеть, но безуспешно, добавление продуктов, богатых клетчаткой, в ваш план питания может стать ключом к преодолению этого плато.

«Пытаясь похудеть, важно есть много фруктов, овощей и зерновых продуктов во время всех приемов пищи, потому что они не только богаты питательными веществами, полны необходимых витаминов и минералов, но и потому, что они помогают вам чувствовать себя сытым — и, следовательно, менее склонны перекусывать высококалорийными сладостями — между и после еды благодаря содержанию в них клетчатки и воды », — говорит Сильвия Мелендез-Клингер, доктор медицинских наук, член научного консультативного совета Hispanic Food Communications and Grain Foods Foundation.

Фактически, исследование 2019 года, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что потребление пищевых волокон было значительно связано как с потерей веса, так и с продолжением соблюдения низкокалорийной диеты среди взрослых испытуемых с избыточным весом и ожирением.

Если вы хотите одним махом сделать свою диету более питательной и сытной, ознакомьтесь с этими 20 простыми способами добавить клетчатку в свой рацион.

Shutterstock

Дисбаланс кишечных бактерий может иметь серьезные последствия, когда дело касается вашего успеха в похудании.

«Микробиом играет важную роль в похудании. Если у кого-то много вредных бактерий [в кишечнике], это может повлиять на переваривание белков и жиров», — говорит Жанет Кимсал, RDN, NLC, из Thyroid Nutrition Educators.

«Микробный дисбаланс также может влиять на гормоны, усиливающие чувство голода», — добавляет она, цитируя исследование 2020 года, опубликованное в журнале « Preventive Nutrition and Food Science », в котором обнаружено, что бактериальные изменения, которые изменяют пептиды в кишечнике, могут усилить чувство голода. А если вы хотите изменить свой микробиом к лучшему, ознакомьтесь с 20 лучшими продуктами для здоровья кишечника.

Shutterstock

Хотя достижение цели по снижению веса может быть отличным ощущением, если вы перестанете обращать внимание на свой рацион и привычки к упражнениям, как только вы сбросите вес, вы увидите, как эти килограммы вернутся.

«Вместо того, чтобы думать о своей диете как о краткосрочном решении, думайте о ней как о том, что она изменит вашу жизнь навсегда и к лучшему», — говорит Мир Али, доктор медицины, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Orange. Прибрежный медицинский центр в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.

Али объясняет, что если не рассматривать изменения в привычках питания как постоянные, то это неизбежно заставит фунты снова набрать вес.

«Вы набираете весь этот вес, а часто и больше», — говорит Али.«Единственный способ добиться успеха — это остановить этот цикл».

Готовы сделать этот год годом, когда вы навсегда избавитесь от лишних килограммов? Ознакомьтесь с нашими 200 лучшими советами по снижению веса.

Настоящая причина, по которой вы не худеете, несмотря на физические упражнения

🔊 Прочтите мне

Состояние общественного здравоохранения в Индии — противоречивое исследование. Учитывая тот факт, что в нашей стране более 194 миллионов недоедающих, общенациональная эпидемия плохого здоровья из-за, казалось бы, проблем, связанных с образом жизни, таких как избыточная масса тела, вначале может показаться довольно ироничной.

Наша неспособность похудеть обычно объясняется множеством основных причин, от неправильного питания до несоответствующего режима упражнений. Читайте дальше, чтобы узнать, почему ваши попытки похудеть не всегда приносят желаемый результат.

Правильно ли вы занимаетесь спортом?

Хотя может показаться, что мы стали более серьезно относиться к фитнесу, чем когда-либо, правда в том, что только 11% всех индийцев действительно пользуются тренажерным залом после регистрации для членства. .Фактически, среднестатистическому индийцу удается выполнять всего 19 минут в день, в отличие от минимальной рекомендации в 30 минут физической активности.

Нерегулярные упражнения в сочетании с плохо информированными представлениями о здоровом образе жизни, будь то идея о том, что « завтрак — самая важная еда дня» мифа или упражнения на пустой желудок могут помочь быстрее сжечь жир ”может служить эффективным сдерживающим фактором для достижения наших целей в фитнесе.

Таким образом, первым шагом на пути к устойчивому снижению веса является отказ от модных диет и вместо этого проконсультируйтесь со специалистами для разработки комплексных стратегий, которые помогут вам найти и поддерживать здоровый баланс между потребляемыми и сбрасываемыми калориями.

7 причин, по которым вы не худеете, несмотря на все ваши усилия

Все еще пытаетесь похудеть, несмотря на упражнения? Вот несколько причин, по которым ваши усилия могут не принести желаемых результатов.

1. Вы не высыпаетесь

   У вас меньше шансов заниматься спортом или ходить в спортзал, если вы недосыпаете.

   Недостаток сна может вызвать физический голод из-за двух гормонов: грелина и лептина. Грелин сигнализирует о голоде, а Лептин отвечает за его прекращение. L

   Выделение лептина (из-за недосыпания) может замедлить ваш метаболизм и оставить вас с постоянным чувством голода. Недостаток сна также может повлиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, регулирующих аппетит.
   
   
   2. Вы не выбираете правильную диету
   Постоянное употребление нездоровой или нездоровой пищи в выходные дни может навредить вашим целям похудания. Исследования показывают, что одни упражнения не могут способствовать существенной потере веса без существенных изменений в диете.

   Это не значит, что вы вообще не можете себя побаловать. Самые эффективные диеты имеют большое разнообразие и сбалансированы с правильным количеством белков, жиров и углеводов.

   3. Вы не контролируете свое потребление калорий

   Большинство людей, которым трудно похудеть, просто едят слишком много калорий. Важным фактором потери веса является то, сколько калорий вы съедаете по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете. Это может показаться простым, но если вы не отслеживаете свои калории каждый день, вы можете потреблять больше, чем думаете.

   4. Вы не пьете достаточно воды r Стакан воды перед едой может помочь похудеть.В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал. Поэтому возьмите за правило пить много воды в течение дня.
   5. Вы чрезмерно тренируетесь

   
   

   Одна из основных причин, по которой сжигание калорий во время упражнений все еще не приводит к потере веса, связана с перенапряжением или воспалением вашего тела. Если вы слишком много тренируетесь каждый день, в вашем теле наблюдается чрезмерное воспаление.Все накопленные воспаления заставляют вас набирать больше веса, чем терять.

   
   Кроме того, ваше тело со временем адаптируется к вашему режиму тренировок и становится более эффективным, тратя меньше калорий и замедляя процесс похудания. Это называется плато потери веса и препятствует снижению веса.
   

   
   
   6. Знайте Ваш уровень метаболизма

   Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя определяет количество калорий, которое вы сжигаете в результате всех действий, которые вы выполняете в течение 24 часов.Знание вашего уровня метаболизма в состоянии покоя позволит вам рассчитать фактическое количество калорий, которое вам нужно в данный день. Затем вы можете создать дефицит калорий или энергии, скорректировав свой рацион в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете в любой день.

   Важно отметить, что эта стратегия может быть контрпродуктивной для ваших попыток похудания, если вы не будете давать своему телу минимальное дневное количество калорий. Такой дефицит заставит ваше тело перейти в режим сохранения и сжигать меньше энергии, что сведет на нет любые попытки похудания.

   
   
   7. У вас другие заболевания

   
   

   Существуют некоторые медицинские условия, которые могут привести к увеличению веса и затруднить похудание. К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне. Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса. Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.
   

Простые изменения, которые могут помочь вам похудеть

1. Тщательно выбирайте диету
   Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить идеальную диету для похудения для вашего тела.Вы можете начать это с отслеживания ежедневного потребления белков, жиров и углеводов (диета PFC). Вы можете дополнить эту сбалансированную диету, убедившись, что эти три группы получены из цельных и органических источников.

2. Хороший сон
   

   Плохой или недостаточный сон может повлиять на потерю веса. Исследования показывают, что плохой сон может увеличить риск ожирения и диабета. Также возможно, что недостаток сна может нарушить способность организма регулировать чувство голода.По данным Национального фонда сна, взрослые в возрасте 18–65 лет должны стремиться спать 7–9 часов в сутки. Пожилые люди должны стремиться к 7–8 часам.

3. Получите правильное количество упражнений
   Не все типы упражнений одинаковы. Некоторые виды упражнений могут быть контрпродуктивными и вызывать воспаление в организме. Это может не только усилить метаболизм, но и стимулировать выработку гормонов стресса, таких как кортизол. По сути, это вызовет цепную реакцию событий, которые могут увеличить вес вашего тела из-за скачков уровня сахара в крови.Вы можете противодействовать этому, делая периодические перерывы в интенсивных тренировках и сочетая тренировку с более мягкими упражнениями с низкой интенсивностью, такими как йога.

Главный вывод о физических упражнениях, как и о большинстве других вещей, заключается в том, что все дело в балансе.

Несмотря на то, что важно оставаться последовательным во время своего пути к снижению веса, не менее важно избегать соблазна оценивать успех ваших усилий по таким показателям, как общая потеря веса от начала до конца .Помните, что ваше тело может иногда вносить изменения, которые невозможно измерить с помощью весов, поэтому оценка вашей физической формы по тому, сколько веса вы теряете, может оказать медвежью услугу вашим усилиям.

Сделайте ставку на то, чтобы сосредоточить свои усилия на интенсивности, а также на частоте, и завершите это адекватным отдыхом и сбалансированным питанием, и ваше тело отблагодарит вас, отпустив эти лишние килограммы.

Диетолог объясняет, почему вы не худеете (несмотря на здоровое питание)

Может стать сюрпризом услышать, что средний клиент, который пытается похудеть с диетологом, часто не имеет такого большого лишнего веса. .

В моей работе довольно часто консультируюсь с людьми, которые уже хорошо питаются и регулярно занимаются спортом, но обнаруживают, что они все еще не могут добиться значительной потери веса.

Естественно, это может быть очень неприятно, поэтому, если вы тоже чувствуете, что придерживаетесь здоровой диеты, но весы не сдвигаются с места, вот наиболее распространенные причины, по которым ваш режим здорового питания может не привести к потере жира.

ПОДРОБНЕЕ: Действительно ли 1200 калорий в день — волшебное число для похудания? Не обязательно…

Вы не рассчитываете время

Когда-то считалось, что потеря веса основывается на простом уравнении количества калорий в зависимости от количества калорий, но чем больше ученые узнают об особенностях метаболизма жиров, тем больше мы понимаем, что метаболизм жиров намного сложнее.

Одна из этих новых областей знаний показала, что время приема пищи важно, и в основном человеческое тело запрограммировано на хранение большего количества калорий в ночное время. Это означает, что среднестатистическому человеку, который мало ест в течение первой половины дня, прежде чем потреблять большую порцию калорий во второй половине дня и вечером, независимо от того, насколько здорова ваша диета, будет сложно сбросить лишние килограммы.В свою очередь, это означает, что если ваша цель — похудеть, лучше всего подойти к большему завтраку и обеду с последующим легким ужином.

У вас неправильные макросы

Приложение для мониторинга приема пищи может помочь вам определить, получаете ли вы нужное количество углеводов /. (iStock)

В настоящее время, когда в моде низкоуглеводная, кето- и палео-диета, все больше и больше людей сосредотачиваются на своих макросах или количестве потребляемых углеводов, белков и жиров.

И конечно же, важны макросы, особенно количество потребляемых углеводов.Слишком мало углеводов для той активности, которую вы делаете, остановит сжигание жира, если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, такой как кето. Хотя слишком много углеводов в целом также может замедлить метаболизм жиров.

Среднестатистический человек будет успешно терять от ½ до 1 килограмма каждую неделю на диете, состоящей из 30-40 процентов углеводов или 80-120 граммов для средней женщины. Поэтому, если вы не уверены, почему ваш план с пониженным потреблением калорий не дает результатов, возможно, стоит посмотреть, сколько именно углеводов вы потребляете, с помощью программы мониторинга, такой как myfitnesspal.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Продукты, которые помогут вам набрать массу

У вас мало калорий

В стремлении сократить количество потребляемых калорий можно немного сократить потребление, особенно если вы занимаетесь спортом.

Как минимум, маленькой женщине нужно минимум 1200 калорий в день плюс дополнительно 200-300 за час упражнений. Это означает, что если вы потребляете всего 800 или 1000 калорий в день, плюс несколько раз в неделю посещаете занятия по велоспорту или кроссфит, вам действительно понадобится еще несколько калорий, чтобы обеспечить организм достаточным количеством калорий для фактического сжигания жира.

Хотя это может показаться нелогичным, это часто объясняет, почему те, кто ест очень мало, но постоянно тренируется, не становятся стройнее, несмотря на свои усилия.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Окончательное руководство по ланч-боксу для всей семьи

Если ваша цель — похудеть, лучше подойти к большему завтраку и обеду, а затем к легкому ужину. (iStock)

Вы едите больше, чем думаете

Бездумное пережевывание пищи может помочь многим из нас, будь то пережевывание детских остатков, кормление лишнего пирога в офисе или покупка пары лишних закусок или кофе в течение дня.И самая большая проблема в том, что мы можем даже не осознавать этого.

Если вы знаете, что едите немного больше, чем планируете каждый день, попробуйте записать все, что вы едите и пьете в течение дня или двух. Это не только сделает вас более осведомленным об общем потреблении калорий, но и , где чаще всего происходит бессмысленное перекусывание , так что вы можете контролировать это.

Вы переусердствуете со здоровой пищей

К сожалению, то, что еда здоровая, не означает, что мы можем съесть столько, сколько захотим.Это может быть особенно верно, когда высококалорийная «здоровая пища», включая орехи, масла, спреды, сухофрукты, соки и смузи, может добавить сотни дополнительных калорий в наш рацион при очень малых объемах пищи.

Имейте в виду, что нам нужно всего 60-80 г полезных жиров каждый день, что соответствует всего лишь паре столовых ложек масла или ореховой пасты и всего 3-4 финикам. Наблюдение за порциями этой высококалорийной, но здоровой пищи может в конечном итоге стать разницей между ежедневным дефицитом калорий и потерей веса.

Автор Сьюзи Баррелл — ведущий австралийский диетолог и диетолог, основатель Shape Me , соведущий The Nutrition Couch подкаста и известный пресс-секретарь, регулярно появляющийся в как печатные, так и телевизионные СМИ комментируют все аспекты диеты, похудания и питания.

Для ежедневной дозы 9Honey, подпишитесь здесь, чтобы получать наши главные новости прямо на свой почтовый ящик

Ваши любимые овощи, ранжированные по содержанию углеводов

Преодоление плато потери веса

Как преодолеть плато потери веса

Не возвращайтесь к вредным привычкам только потому, что ваша потеря веса остановилась.Эти советы помогут вам перезапустить план похудания.

Персонал клиники Мэйо

Вы упорно трудились, чтобы придерживаться здоровой низкокалорийной диеты и улучшить свои привычки к упражнениям, и ваша награда — это снижение веса и улучшение самочувствия. Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места. Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Медленная потеря веса — это нормально. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как реагировать и не отступать от своих новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно питаются и регулярно тренируются. Печальная реальность заключается в том, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато при потере веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое падение веса является нормальным явлением.Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, которая в основном состоит из воды. Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм).По мере того как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий сравняется с количеством съеденных калорий, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.

Как преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, сбросите весь вес, который будет в результате вашей текущей диеты и плана упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы стремитесь похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

• Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности.Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе обходиться большими порциями или меньшим количеством упражнений. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
• Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустит вас ниже 1200 калорий. Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
• Ускорьте тренировку. Большинство людей должны заниматься по 30 минут в день, почти каждый день недели.Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
• Сделайте свой день более активным. Думай вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься дворовой работой или энергичной генеральной уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса. Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свою диету и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье.Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и физических упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте прилагать усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

25 февраля 2020 г. Показать ссылки

1. Müller MJ, et al. Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей.Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
2. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
3. Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии. Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
4. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https: //www.uptodate.com / contents / search. По состоянию на 16 января 2018 г.
5. Райан Д.Х. и др. Рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
6. Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением — краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
7. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
8. Greenway FL.Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
9. Хенсруд Д.Д. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
10. Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.

Узнать больше Подробно

.

Почему вы не худеете даже при соблюдении диеты

Диета не адаптируется к вашему изменяющемуся телу

Кристал Кокс / Business Insider

Если вы уже немного похудели на диете, возможно, вы достигли так называемого «плато» из-за метаболической адаптации.

Это означает, что вашему маленькому телу может потребоваться другое количество калорий, чем когда вы впервые начали свой новый план, ранее сообщала Рэйчел Хози из Insider.

«Если у вас избыточный вес с медицинской точки зрения, вы можете сбросить от 20 до 30 фунтов за несколько месяцев, потребляя нужное количество калорий, — сказала инсайдер зарегистрированный диетолог Фатима Фахури. — Это не будет длиться вечно».

Но пока часто По ее словам, людям нужно есть меньше калорий, чтобы продолжать терять вес, но это не всегда так.

Например, некоторым людям легче заниматься спортом после того, как они немного похудели, поэтому их потребности в калориях остаются прежними, и они все равно худеют.

В диете не хватает калорий

Кристал Кокс / Business Insider

Недостаточное питание — скажем, 1000 калорий в день — также может помешать вам похудеть.

«Когда вы не едите достаточно, ваше тело голодает и не собирается терять лишний вес», потому что ему нужны эти запасы энергии, чтобы поддерживать вашу жизнь, — сказал Фахури.

Серьезное ограничение потребления также может сделать вас слишком усталым, чтобы поддерживать физическую активность, не говоря уже о том, что вы несчастны, добавил Фахури.

План поощряет вас «сэкономить» все калории на один поздний прием пищи

Кристал Кокс / Business Insider

Употребление всех калорий за один прием пищи, а не в течение дня, «действительно замедляет метаболизм», препятствуя снижению веса, сказал Фахури.

Если ужин опоздал, это может быть особенно проблематично, потому что вы, скорее всего, голодны и стремитесь к переработанному выбору, а не к чему-то более сбалансированному.

Исследования показывают, что самое большое количество еды утром связано с большей потерей веса — даже если вы не едите меньше калорий в течение дня.

Вы не высыпаетесь

Stock-Asso / Shutterstock

Сон — это незаменимый фактор для похудания и поддержания веса.

Одно исследование показало, что по сравнению со сном восемь часов ночью, сон всего четыре приводит к тому, что на следующий день съедается на 559 калорий больше. Другой показал, что сокращение сна на три часа в сутки в течение 10 ночей привело к меньшей потере жира и большей потере мышечной массы среди людей, сидящих на диете.

Это отчасти из-за того, как лишение сна активирует гормоны голода, а также потому, что длительное бодрствование оставляет больше возможностей поесть, как ранее сообщил Рэйчел Хози личный тренер Бен Карпентер.

У вас есть основное условие

Кристал Кокс / Business Insider

Фахури часто видит клиентов, которые хорошо едят, тренируются, спят, но все же тяжелее, чем кажется здоровым для их тела.

В некоторых случаях, по ее словам, «оказывается, что у них есть первопричина», например, предварительная диабет , которым страдает более 1 из 3 американцев, по данным CDC.

У других могут быть проблемы с щитовидной железой или гормональные изменения, например, в перименопаузе, которые влияют на их способность терять вес.

Вы используете программу, которая неправильно рассчитывает ваши потребности в калориях

Запись еды в журнал — хороший способ узнать, сколько вы едите.Getty

Программы отслеживания калорий и активности, такие как MyFitnessPal, не идеальны, как и люди.

«Вы едите больше, чем думаете, потому что вы неправильно считаете», — сказал Фахури. Это может помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Например, вы можете залить чашку брокколи, но не столовую ложку оливкового масла, в которой ее готовили.Возможно, ваша миска с хлопьями в два раза больше фактического размера порции.

Или, может быть, вы сказали счетчику калорий, что вы «умеренно активны», но определение умеренной активности в приложении превышает ваше собственное, предлагая вам съесть больше, чем вам нужно.

Диета не сбалансирована

Кристал Кокс / Business Insider

Конечно, дело не только в том, сколько вы едите, но и в том, что вы едите.

Сбалансированная диета с большим количеством цельных продуктов будет способствовать снижению и поддержанию веса в значительной степени, потому что она сделает вас удовлетворенными.

Белок является особенно важным компонентом устойчивой диеты для похудания, поскольку употребление от 25 до 30% калорий из него может повысить ваш метаболизм на 80-100 калорий в день, согласно Healthline.

Белок также влияет на гормоны, регулирующие аппетит, что может привести к уменьшению тяги к еде и меньшему количеству перекусов — сами по себе нарушители потери веса.

Трудно соблюдать диету постоянно

Кристал Кокс / Business Insider

Если вы ограничиваете прием пищи (и напитков) четыре дня в неделю, а затем игнорируете остальные три, математика уравновешивается: вы не потеряете вес, а можете даже набрать его.

Вот почему поиск рационального для вас образа питания, который допускает гибкость, но не способствует перееданию, имеет решающее значение для здорового тела и разума, независимо от того, включает ли он потерю веса.

Диета не соответствует принципам осознанного питания

Возможно, вы не худеете, но вы не находитесь в «режиме голодания».» Гетти / Алена Паулюс

Осознанное питание — это принцип, который может помочь вашему телу достичь здорового веса, в то же время поддерживая ваше отношение к еде.

Ключи едят медленно, не отвлекаясь, смакуя каждый кусочек и настраиваясь на ваши естественные сигналы голода и сытости.

Интуитивное питание — аналогичный метод, который может привести к потере веса, хотя суть не в этом. Он также подчеркивает важность восприятия сигналов вашего тела и, как было показано, улучшает самооценку, эмоциональное благополучие и психологическую устойчивость.

Ваше тело такое здоровое

Сара Вайсва / Getty Images

Диета в соответствии с общественным мнением о том, как выглядит «здоровый» (худой), может быть утомительным, заставляя людей отказываться от диет и набирать вес, который изначально был для них совершенно здоровым.

Помните, исследования показывают, что вес и индекс массы тела являются плохими показателями здоровья.

Ваше поведение — например, регулярные движения, как вам нравится, управление стрессом и питание, поддерживающее ваше тело, разум и отношения, — имеют большее значение.

«Конечная цель состоит в том, чтобы еда стала одним из многих аспектов жизни, поддерживающих ваше благополучие, но она не берет на себя эту огромную роль, когда вы проводите все свое время, беспокоясь о еде и питании», — зарегистрировано диетолог Кристи Харрисон, ведущая подкаста Food Psych, ранее сообщила Insider.

Интуитивное питание, по ее словам, дает вам время подумать о других вещах, которые имеют значение в вашей жизни «.

.