Напряженные мышцы ног — причины, действия и упражнения на растяжку.

В нижней части ноги мы находим несколько мышц, и, как и другие мышцы тела, они могут стать перегруженными или перегруженными — тогда образуются мышечные дисфункции, которые часто проявляются в виде мышечных узелков или триггерных точек. (Также читайте: Боль в мышцах?)  Некоторые из наиболее распространенных мышц, пораженных миалгией или гиперактивностью в ноге, икроножная мышца, камбаловидной, большеберцовой задний и большеберцовой выше. Боль в ногах также может быть вызвана раздражением нерва или сдавливанием нерва в спине или сиденье.

 

Прокрутите ниже для чтобы увидеть больше отличных обучающих видео который может помочь вам расслабиться в напряженных мышцах ног.

 

ВИДЕО: 5 упражнений против ишиаса и нервной боли в ноге

Очень быстро забыть, что нервное раздражение и сдавленные нервы в спине (ишиас) являются одними из наиболее распространенных причин упомянутой боли вниз по ногам, ногам и ступням. Раздраженный нерв в спине может привести к тому, что мышцы ног не получат достаточно электричества для выполнения своих повседневных задач, а это может привести как к сбоям в работе, так и к боли в ногах. Снижение функциональности также приводит к нарушению кровообращения и, как следствие, к увеличению частоты судорог в ногах.

 

В видео ниже мы покажем вам пять упражнений, которые могут помочь уменьшить давление на седалищный нерв и уменьшить нервную боль в икре.

Присоединяйтесь к нашей семье и подпишитесь на наш канал на YouTube для бесплатных советов упражнений, программ упражнений и знаний о здоровье. Добро пожаловать!

ВИДЕО: 5 упражнений против боли в ноге и ногах

Ваши ноги — первая защита ваших ног. Более сильные ступни и своды могут расслабить икроножные мышцы, а также снизить нагрузку на колени, бедра и спину. Такие упражнения также улучшают кровообращение в ногах, что помогает предотвратить судороги в ногах.

Вам понравились видео? Если вы воспользуетесь ими, мы будем очень признательны, если вы подпишетесь на наш канал на YouTube и поделитесь своими впечатлениями в социальных сетях. Это очень много значит для нас. Большое спасибо!

 

Почему у тебя напрягаются мышцы ног?

Есть много возможных причин для развития или удара по напряженным мышцам ног. Одним из наиболее распространенных факторов является то, что вы на самом деле рождаетесь с более короткими мышечными волокнами в ногах, чем обычно, и это в конечном итоге создает проблемы, когда напряжение и «плохое обслуживание» влияют на мышцы.

 

Мы также хотим отметить, что регулярные физические упражнения и упражнения на растяжку важны для сохранения эластичности и подвижности мышечных волокон. Такая активность и движения поддерживают кровообращение — и, как хорошо известно, именно питательные вещества в кровотоке используются для восстановления и ухода за усталыми и больными мышцами.

 

Поэтому именно мышечные волокна в мышцах ног постепенно становятся в плохом состоянии, если мы не принимаем их во внимание. Они изменяют физическую структуру — и таким образом образуется поврежденная ткань там, где раньше была здоровая естественная мышечная ткань. Поврежденная ткань имеет повышенную болевую чувствительность, сниженную функцию и способность к восстановлению.

 

Консервативное лечение напряженных мышц ног

Смягчение лечения от публично уполномоченного врача (физиотерапевта, мануальный терапевта или мануального терапевта), имеющим опыт в оценке и лечении боли и боли в опорно-двигательном аппарате, также может быть полезным для тех, кто страдает с жесткими икроножными мышцами. Из тех видов лечения, которые часто используются при напряженных мышцах ног, мы особенно хотим упомянуть Ударная волнавнутримышечная игольная терапия, триггерная терапия и мышечные техники. Методы особенно направлены на разрушение поврежденной ткани и содействие ее замене нормальной мышечной тканью посредством постепенного процесса.

 

Les også: Это вы должны знать о боли в ногах

Les også: Симптомы сгустка крови в ноге

 

 

Что я могу сделать даже против боли в ногах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в ногах

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Следующая страница: Терапия волнами давления — что-то для ваших напряженных икроножных мышц?

Нажмите на изображение выше, чтобы перейти к следующей странице.

 

Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов. Мы также можем помочь вам интерпретировать ответы МРТ и тому подобное.)

Соответствующее видео: Игольчатое лечение напряженных мышц ног (икроножная миалгия)

 

Les også:

– Боль в ноге?

Икроножная мышца (m.gastrocnemius). Судорожные стягивания икроножной мышцы и способы их устранения.

Подробности

Просмотров: 36944

Категория: Научный фитнес

Создано: 29 Декабрь 2014

Рубрика: «Реабилитация». Анатомия, функция, диагностика, клиника икроножных, камбаловидных мышц. Тестирование гипертонуса – положение лежа на спине или стоя. Дифференцированные тесты укорочения икроножной и камбаловидной мышц. Способы лечения:

— растяжение и постизометрическая релаксация — положение лежа на спине или на животе.
— самостоятельная постизометрическая релаксация – положение сидя
— самостоятельная постизометрическая релаксация – положение стоя.
Статья будет интересна врачам-реабилитологам, массажистам, тренерам со знанием реабилитации и массажа.

Анатомия. Икроножная мышца ответственна за очертания икр. Мышца состоит из двух головок: медиальной и латеральной. Каждая головка начинается от соответствующих мыщелков бедренной кости (медиального и латерального) и дистально обе головки общим сухожилием прикрепляются к пяточному (ахиллово) сухожилию. Сухожильные волокна икроножной мышцы прикрепляются к латеральным двум третям пяточной кости, а камбаловидной мышцы — к медиальной трети.

Функция. Подошвенное сгибание стопы. Осуществляется совместно с камбаловидной мышцей (мышца сгибает стопу на уровне голеностопного сустава при разогнутом колене, при согнутом колене подошвенное сгибание стопы осуществляется только камбаловидной мышцей), помогают подошвенная, длинная и короткая малоберцовые, задняя большеберцовая мышцы против сопротивления разгибателей пальцев стопы и передней большеберцовой мышц. Супинация стопы. Супинация стопы возникает при сильном подошвенном сгибании стопы. Постуральный контроль. В положении стоя икроножная и камбаловидная (включается раньше) мышцы активизируются во время даже незначительного отклонения или наклона туловища вперед. Стабилизация коленного сустава. Соучаствует в стабилизации коленного сустава во время динамической и статической нагрузки, во время постуральной нагрузки. Сгибание коленного сустава. Мышца принимает незначительное участие в сгибании коленного сустава совместно с тонкой, портняжной и подколенной мышцами против действия четырехглавой мышцы голени.

Клиника. Пациент предъявляет жалобы на боль в икрах и, иногда, по задней поверхности коленного сустава или задней поверхности нижней части бедра, или в области подъема стопы, иногда появляются жалобы на слабость голени. Такие боли следует дифференцировать с радикулопатией S1 корешка, частичным разрывом брюшка медиальной головки мышцы («теннисная нога»), воспалением вен, поражением коленного сустава, воспалением пяточного сухожилия, миофасциальными синдромами поражения других мышц, окклюзионными поражениями периферических артерий.
При гипертонусе мышцы (чаще медиальной головки) пациенты обычно предъявляют жалобы на судороги в икроножной мышце иногда до степени специфических пароксизмальных явлений – крампи (). Крампи могут появляться при поражении трехглавой мышцы голени (икроножная и камбаловидная мышцы) и сопровождаются выраженными болями и мышце с ощущением «скручивания», «раздавливания», «раздирания», «мозжения», «выворачивания», усиливающиеся от прикосновения к горячему или теплому.

Икроножная мышца приобретает при крампи каменистую плотность, часто можно наблюдать ее фибрилярные подергивания. Судороги в ногах чаще появляются во время сна или после длительного сидения и провоцируются внезапным подошвенным сгибанием стопы (ночью в покое, при снимании обуви и пр.). Продолжительность судорожного болезненного стягивания — от нескольких секунд до минуты. Остро возникшие судороги при гипертонусе мышцы обычно проходят после нескольких шагов или после пассивного или активного тыльного сгибания стоп (растяжение икроножной мышцы). Если не купировать остро возникшие судороги, боль в мышце может длиться несколько дней. Гипертонус икроножной и камбаловидной мышц может также вызывать синдром перемежающейся хромоты. Судороги и перемежающаяся хромота, возникающие при поражении икроножной мышцы следует дифференцировать с некоторыми другими состояниями: дисметаболические расстройства, поражение центральной нервной системы (например, стеноз спинномозгового канала, миопатии, болезнь Паркинсона и т. д.), диабет, окклюзия кровеносных сосудов, дискогенные расстройства. Обычно судороги мышцы часто сочетаются с функциональным блоком в проксимальном межберцовом сочленении. По мнению Иваничева Г.А., «остеохондроз позвоночника играет малосущественную роль. Судорожные стягивания мышцы могут быть при артериальное и венозной недостаточности, в результате детренированности у спорсменов, но никогда не возникают при перенапряжениях. Необходимым условием крампи является наличие двух компонентов — периферического и центрального. Первый представлен миофасциальным триггерным пунктом в икроножной мышце, а второй — супраспинальным дефицитом моторного контроля. Решающим фактором крампи является внезапная разгрузка мышцы (мышечных веретен) при проведении произвольной работы. Эта ситуация часто происходит при проведении постизметрической релаксации, когда стопа из состояния разгибания внезапно переходит в сгибание вследствие соскальзывания рук врача. Для прерывания крампи в таких случаях производится энергичное разгибание стопы – растяжение мышцы. Таким образом, в генезе крампи лежит механизм нарушения реципрокных отношений мышц-антагонистов- голени. Внезапная разгрузка мышечных веретен сгибателя, в составе которого находится патологический генератор (миогенный триггерный пункт) не вызывает торможения активности сгибателя за счет сокращения разгибателя, а продолжается в виде судорожной сгибательной деятельности. Нормализация реципрокных отношений возможна при активном волевом разгибании стопы или пассивном растяжении сгибателей.

При поражении исшиокруральных мышц может появиться боль по задней поверхности ягодицы и бедра, симптом псевдоЛасега, нарушение движений L5-S1 позвоночно-двигательного сегмента.

Диагностика. Тестирование икроножной мышцы выполняется в положении ноги, разогнутой в коленном суставе.
Икроножная мышца — Общий и наружный осмотр. Пациенты с поражением икроножной и камбаловидной мышц очень часто страдают плоскостопием и передвигаются упругой походкой, у них отмечаются затруднения при быстрой ходьбе и ходьбе по пересеченной местности. Осматривают также отпечатки, вызываемые тугой резинкой эластичного носка на уровне голени ниже коленного сустава, набухание варикозно расширенных вен в положении стоя (в положении лежа варикозно расширенные вены голени не видны). Выполняется обязательная пальпация тыльных артерий стопы и задней большеберцовой артерии. Ахиллов рефлекс проверяется в положении пациента стоя на коленях. Туловище пациента должно располагаться строго вертикально, для устойчивости можно держаться руками за спинку стула. При поражении икроножной мышцы, рефлекс не меняется, рефлекс может несколько снижаться при сильном поражении камбаловидной мышцы. При миофасциальном поражении сухожильный рефлекс с пяточного сухожилия возрастает при любом сильном мышечном сокращении, например, при стискивании зубов или сжимании пальцев, в отличие от корешкового поражения.

ТЕСТИРОВАНИЕ:

• Тестирование гипертонуса – положение лежа на спине или стоя

Тест выпрямления ноги со стопой в положении тыльного сгибания.

Пациент: устанавливает стопу ноги, согнутой в коленном суставе, в положение тыльного сгибания. Выполнение: пациент разгибает ногу в коленном суставе из этого положения. Оценка результатов исследования: пациенты неспособны полностью разогнуть коленный сустав при установке стопы в положении тыльного сгибания. Тест выпрямления ноги с прижатой к полу пяткой. Пациент: стоит и прижимает пятку к полу. Выполнение: пациент разгибает ногу в этом положении. Оценка результатов исследования: пациент не в состоянии полностью разогнуть коленный сустав в положении стоя, если пятка прижата к поверхности пола. Тест тыльного сгибания стопы и сгибания тазобедренного сустава (симптом Ласега). Выполнение: врач выполняет тыльное сгибание стопы и поднимает выпрямленную ногу вверх. Оценка результатов исследования: тыльное сгибание стопы и сгибание тазобедренного сустава при полностью разогнутых коленях (симптом Ласега) обычно вызывает сильную боль или судорогу мышц, расположенных по задней поверхности бедра, в то время как при укорочении икроножной мышцы появляется боль в икре или по задней поверхности коленного сустава.

• Дифференцированные тесты укорочения икроножной и камбаловидной мышц. Тест тыльного сгибания стопы

Выполнение: пациент выпрямляет ногу и врач выполняет тыльное сгибание стопы. Оценка результатов исследования: при укорочении икроножной мышцы ограничение тыльного сгибания стопы более заметно при вытянутой ноге (при разгибании коленного сустава), тогда как для камбаловидной мышцы это не имеет значение.

• Тест приседания (специфический скрининг-тест приседания для определения поражения камбаловидной мышцы)

Выполнение: пациент глубоко приседает на корточки, не отрывая пятки от поверхности пола. Врач измеряет расстояние в см между пятками и полом. Оценка результатов исследования: при отсутствии тонического напряжения трехглавой мышцы, пациент приседает на всю стопу. Пациенты с гипертонусом трехглавой мышцы (особенно с поражением камбаловидной мышцы) не способны вообще присесть на корточки, либо приседают, стоя на кончиках пальцев.

При выполнении этого теста может произойти повреждение связок коленного сустава, если колени сильно сгибаются, выдерживая нагрузку значительной массы тела.

ЛЕЧЕНИЕ:

Еще до начала лечения напряженной икроножной мышцы следует продемонстрировать пациенту ограниченный объем тыльного сгибания стопы и динамику уменьшения ограничения движения в процессе лечения. По мнению Travell J. G. et David G. Simons D.G. желательно выполнение лечения мышц обеих нижних конечностей, даже если проявляются симптомы поражения одной мышцы (этот принцип также применим в отношении сгибателей голени и большой приводящей мышцы бедра). Следует отметить, что большинство приемов, направленных на растяжение трехглавой мышцы голени выполняются в положении согнутого колена и на самом деле растягивают камбаловидную мышцу. Лечение икроножной мышцы выполняется в положении ноги, разогнутой в коленном суставе. Лечение т.н. трехглавой мышцы голени начинается с диагностики и лечения икроножной мышцы, как наиболее поверхностной, и только затем выполняется лечение камбаловидной мышцы.

• Растяжение и постизометрическая релаксация — положение лежа на спине или на животе

Пациент: лежит на спине или на животе, ноги выпрямлены в коленных суставах, стопы разогнуты и свисают за край стола.
Врач: стоит у стоп пациента и фиксирует стопу двумя руками, возможна дополнительная фиксация стопы при помощи упора подошвы стопы о тело врача.
Выполнение: Растяжение мышцы. Врач выполняет повторяющиеся движения тыльного сгибания стопы, постепенно увеличивающие растяжение мышцы. Постизометрическая релаксация.

1. Врач надавливает на подошву, выполняя тыльное сгибание стопы небольшим усилием до появления легкого пружинящего комфортного чувства натяжения тканей (упругого барьера) и удерживает его 3-5 с для адаптации (приучения) мышцы к растяжению.
2. Пациент переводит взгляд вверх, медленно и плавно вдыхает, задерживает дыхание и пытается выполнить подошвенное сгибание стопы с минимальным усилием против адекватного легкого сопротивления врача в течение 7-9 с.
3. Пациент медленно и плавно выдыхает, плавно расслабляет мышцы и переводит взгляд вниз, а врач выполняет дополнительное мягкое плавное пассивное растяжение мышцы при помощи увеличения тыльного сгибания стопы минимальным усилием до появления некоторого пружинистого сопротивления (натяжения) тканей или до появления легкой болезненности в течение 5-10 с. В этом новом растянутом положении мышца или сустав фиксируются натяжением для повторения изометрической работы.
4. Прием повторяется 4-6 раз без перерыва растягивающего усилия между повторами при помощи осторожного удерживания мышцы в растянутом состоянии и без возвращения ее в нейтральное положение.

• Самостоятельная постизометрическая релаксация – положение сидя.

Пациент: сидит с туловищем, наклоненным вперед насколько возможно, чтобы не возникло дискомфорта, ноги выпрямлены. Руками крепко захватывает лодыжки (нижнюю треть голени).
Выполнение:

1. Пациент выполняет предварительное пассивное растяжение мышцы до упругого барьера небольшим усилием до появления легкого пружинящего комфортного чувства натяжения тканей и удерживает его 3-5 с для адаптации мышцы к растяжению.
2. Пациент переводит взгляд вверх, медленно и плавно вдыхает, задерживает дыхание и упираясь пятками в пол, с минимальным усилием против адекватного самосопротивления плавно тянет ноги на себя в течение 7-9 с.
3. Пациент медленно и плавно выдыхает (без участия мышц живота), плавно расслабляет мышцы и переводит взгляд вниз и выполняет дополнительное мягкое плавное пассивное растяжение мышцы минимальным усилием, увеличивая наклон туловища вперед под действием силы тяжести, до появления некоторого пружинистого сопротивления (натяжения) тканей или до появления легкой болезненности в течение 5-10 с. В этом новом растянутом положении мышца фиксируется натяжением для повторения изометрической работы.
4. Прием повторяется 4-6 раз. После нескольких повторов приема больной часто может дотянуться руками до носков стоп. Для растягивания икроножной мышцы пациент захватывает пальцы с подошвенной стороны и сгибает стопы в голеностопных суставах. Примечание: во время выполнения приема пациент одновременно пытается прижимать колени и пятки к полу. При подошвенном сгибании в голеностопных суставах происходит растягивание преимущественно мышц экстензоров бедра, ягодичных мышц и длинных околопозвоночных мышц. При тыльном сгибании голеностопного сустава происходит растягивание преимущественно икроножных мышц. При затруднении захвата стопы руками, тыльное сгибание стопы осуществляется при помощи полотенца (зацепом за подошвенную поверхность переднего отдела стопы). При выполнении приема одновременно растягиваются большая ягодичная мышца, мышцы экстензоры бедра и мышцы подколенного сухожилия.

• Икроножная мышца — Самостоятельное растягивание – положение стоя.

Пациент: стоит, опираясь ладонями выпрямленных рук, пальцами вверх, о стену. Нога на стороне лечения выпрямлена в коленном суставе, пятка прижата к полу, стопа направлена строго вперед. Под передний отдел стопы можно подложить тонкую книжку или журнал, чтобы увеличить тыльное сгибание стопы и растягивание икроножной мышцы. Передняя нога согнута в колене. Выполнение: выполняется постепенное увеличение тыльного сгибания в голеностопном суставе при помощи повторных растягивающих движений, отклоняя туловище кпереди и сгибая переднюю ногу в коленном суставе.

• Постреципрокное расслабление.

Пациент и врач: располагаются в любом положении, предназначенном для проведения постизометрической релаксации. Выполнение:

1. Пациент активно сокращает мышцы, выполняющие тыльное сгибание стопы, ноги, выпрямленной в коленном суставе.
2. После расслабления мышц, врач увеличивает тыльного сгибания стопы, растягивая икроножную мышцу. Примечание: такое реципрокное торможение более эффективно прерывает судорожные сокращения икроножной мышцы.

Автор: А. Е. Сыромятников — признанный авторитет в области мягких мануальных техник, врач-вертебролог с 30-летним стажем, мануальный терапевт, остеопат, преподаватель, автор многочисленный статей и учебников.

Дата публикации: 30.12.2014

 

Добавить комментарий

растяжка икроножных мышц

Недавно у меня была тренировка, во время которой я немного изменила технику бега, в результате чего большая нагрузка пришлась на носок. Во время бега чувствовалось приятное тёплое жжение в икрах. На следующий день это приятное жжение превратилось в адскую крепатуру, и даже старательная разминка и заминка с акцентом именно на икроножные мышцы, выполненные до и после бега, меня не спасли. Ходить было не очень удобно, поэтому пришлось в срочном порядке искать упражнения, которые помогли бы растянуть эти мышцы и снять напряжение.

Делюсь найденным с вами!

Прежде чем предложить вам видео с упражнениями, хочу сказать, что если у вас есть специальный массажный ролик, то это ваше спасение! К сожалению, у меня такого не оказалось — пришлось обходиться пластиковыми 1,5-литровыми бутылками с холодной водой.

Видео № 1

Это упражнение я сделала самым первым. Если вы можете дотянуться до носка рукой, захватите большие пальцы ног указательным и большим пальцами руки и аккуратно потяните на себя носок. Но прежде, чем делать эти захваты, можно разогреть икры, чередуя два самых простых упражнения: носок на себя — носок от себя.

Видео № 2

Видео № 3

Видео № 4

Видео № 5

И последнее из опробованных — поза собаки мордой вниз (Адхо Мука Шванасана) — помогла больше всего!

возможные причины и методы терапии

Если беспокоят боль и судороги в икроножных мышцах, поневоле человек начинает паниковать. Если ощущение приходит ночью, просыпаешься в холодном поту, и назвать такой пробуждение приятным не повернется язык ни у кого. Если ощущения появляются в дневное время, на весь период болезненность серьезно ограничивается подвижность человека, невозможно концентрировать внимание и мысли на чем-то ином, кроме как больная нога. Почему болят ноги, из-за чего сводит мышцы? Попробуем разобраться.

А стоит ли обращать внимание?

Точно сказать, почему болят ноги при ходьбе у конкретного человека, может только доктор. Врач осмотрит конечности, назначит инструментальные и лабораторные анализы исходя из предположения причины, и по итогам полученных официальных сведений выдаст точное заключение, а вместе с ним разработает программу устранения проблемы. Некоторым кажется, что синдром, особенно если он появляется нечасто, особенного внимания не заслуживает. На самом деле боль – это почти всегда указание на какую-то болезнь, и пренебрегать ею нельзя. Конечно, в некоторых случаях очень большой опасности нет – к примеру, если ощущение связано с кратковременным перенапряжением и усталостью и организм таким образом просит отдыха. Но иногда причина может быть намного серьезнее и страшнее.

А что бывает чаще всего?

Врач, обследуя пациента, жалующегося на то, что икроножная мышца напряжена и болит, зачастую связывает такое состояние с физическими перегрузками. Действительно, болезненность может возникнуть на фоне активных занятий спортом, обилия движений. Кроме того, стоит оценить соотношение роста и массы тела. Возможно, боль в ногах провоцируется избыточными килограммами. У некоторых синдромы вызваны травмами – такое чаще встречается у спортсменов. Есть опасность повредить мышечные ткани механически. Эффективная профилактическая мера – перед соревнованиями, тренировками обязательно выполнять комплекс растяжки. Чем интенсивнее предполагаемая нагрузка, тем важнее основательно разогреть ноги.

Резкая боль в икроножной мышце при ходьбе может возникнуть, если нагрузка на конечности меняется быстро и непредсказуемо. Болевой синдром возможен, если человек продолжительное время передвигается пешком или вынужден пробежать немалую дистанцию, особенно без подходящей подготовки.

Что делать?

Указанные факторы встречаются часто, к тяжелым последствиям обычно не приводят. Чтобы улучшить состояние, необходимо пересмотреть объем нагрузок, уменьшить их силу, сократить продолжительность. Если причина – избыточный вес, рекомендовано записаться к диетологу, возможно, сдать дополнительные анализы для выявления особенностей гормонального фона. Если человек активно занимается спортом, следует обратиться к тренеру за разработкой более подходящей разминочной программы.

Опытные спортсмены хорошо знают, как снять боль в икроножной мышце – необходимо сделать разогревающий массаж. Хорошо помогают от болевого синдрома, вызванного указанными выше причинами, баня, сауна, парная. Можно зафиксировать конечность эластичным бинтом. Это помогает укрепить мышечные структуры и распределить нагрузку между волокнами более равномерно.

Особенности случая

Нередко болезненность – это только первое проявление проблемы. Боль возникает при ходьбе, затем проходит, но в период ночного отдыха появляются судороги. Причиной такого состояния может быть дегидратация, перенапряжение мышечной ткани, нехватка минеральных компонентов, витаминов. Если сперва появились судороги, только затем пришла боль, она может сохраняться несколько суток, беспокоить и при движении, и в период покоя.

Пожалуй, лучше всех знают про боль в ногах спортсмены и те, кто постоянно сталкивается с повышенными физическими нагрузками. Спровоцировать боль могут прыжки, бег, слишком быстрая и продолжительная ходьба. Причиной состояния становится растяжение волокон, обусловленное резкими перемещениями. Чтобы предупредить боли, необходимо тщательно разминаться перед занятием. Если это не помогло, после тренировки необходимо дать ногам отдых на несколько суток.

Или я болею?

Иногда боль в области икроножной мышцы указывает на болезнь. Таким явлением может указывать на себя, к примеру, сахарный диабет. Нередко ноги болят у лиц, страдающих атеросклерозом. При этом заболевании сосудистые стенки уплотняются, ткани сжимаются, возникает болевой синдром. Особенно сильными неприятные ощущения становятся, если долгое время передвигаться пешком. Заподозрить атеросклероз можно, если стопы постоянно холодные, при этом явление не зависит от уровня прогрева окружающей среды.

Спровоцировать боли в икроножной мышце при ходьбе могут болезни позвоночного столба. Явление наблюдается, если диски смещаются, развивается опухолевый процесс, наблюдается остеохондроз или иные патологические поражения основного опорного элемента человеческого организма.

Стать причиной болезненности может миозит, формирование воспалительного очага. Такого рода патологии распространены широко, обычно формируются на фоне инфицирования, проникновения в организм вируса. В некоторых случаях воспаление связано с мышечным перенапряжением, получением травмы мягких тканей. Миозит – это достаточно серьезная и опасная патология, которую необходимо лечить под контролем квалифицированного доктора.

Причины и последствия: отчего болят ноги?

Если беспокоят боли в икроножной мышце при ходьбе, возможно, явление объясняется тромбофлебитом. Этим термином принято характеризовать сосудистое поражение, одно из проявлений которого – болевой синдром, локализованный в конечностях. Возможно нарушение целостности и работоспособности элементов периферической нервной системы. Если причиной боли становится невралгия, ощущения могут приходить приступами, но могут быть постоянными. Возможна симметричная боль, но у некоторых она возникает только в одной ноге.

Спровоцировать болезненность могут болезни вен. Чаще всего встречается тромбоз, его основной конкурент по распространенности – варикозное венозное расширение. Есть вероятность остеомиелита, инфицирования костной системы. Если причина именно такова, пациента беспокоит острая боль в икроножной мышце.

Перечисленные патологические состояния без адекватного лечения приводят к тяжелым нежелательным последствиям. Лечить указанные заболевания в домашних условиях, без контроля доктора не получится – это чревато ухудшением состояния. Подозревая у себя любое из описанных заболеваний, необходимо по возможности быстрее попасть на прием ко врачу, чтобы установить точную причину.

Как помочь себе?

Если болят икроножные мышцы после бега, во время ходьбы, при длительной нагрузке, необходимо проанализировать ситуацию, понять, когда и почему приходят ощущения, предположить первопричину. К примеру, если очевидно, что болезненность появляется на фоне тренировок и продолжительного хождения, следует пересмотреть объем нагрузок. Если есть основания предполагать, что человек серьезно болен, разумным будет посетить доктора для обследования и постановки точного диагноза. В некоторых случаях болезненность в ногах – первый сигнал, указывающий на необходимость срочной госпитализации. В некоторых случаях врач может направить пациента на операцию. При хронических заболеваниях, некоторых формах патологий оптимальным вариантом будет консервативная комплексная терапия.

Разобраться самостоятельно, чем лечить боль в икроножных мышцах, очень сложно, особенно если нет возможности обратиться ко врачу для постановки диагноза. Самолечение практически всегда приносит неудовлетворительные итоги, состояние больного постепенно ухудшается. Если боль пришла внезапно, ощущения очень сильные, можно принять обезболивающее и поехать в участковую больницу, где терапевт осмотрит конечности и направит к профильному специалисту. Если боли до такой степени сильны, что даже ходить невозможно, следует вызвать бригаду первой помощи.

Мероприятия и способы

Иногда резкая боль в икроножной мышце ночью настолько сильна, что человек мгновенно просыпается, но не может двигаться – болезненность буквально сковывает, ощущения сильны до слез. Если такой приступ повторяется, не стоит медлить с походом к доктору. Возможно, причина достаточно серьезна, чтобы врач сразу назначил терапию в условиях стационара. Могут порекомендовать согласиться на операцию. Хирургическое лечение назначают, если исследования покажут опухолевый процесс, если боль связана с выпадением диска между позвонками или смещением этого элемента. В некоторых случаях помощь хирурга требуется на фоне неврологических нарушений.

Возможны такие причины боли в икроножной мышце при ходьбе, течение которых хроническое, а полного излечения добиться, применяя даже самые современные методы и способы, не получится. Доктор подберет поддерживающий терапевтический курс. Если анализы и исследования показали варикозное венозное расширение, доктор посоветует постоянно использовать специальный трикотаж. Чулки со стягивающим эффектом помогают поддерживать сосуды и мышцы в анатомически правильном положении, повышают эффективность их функционирования.

Общие меры

Если болят ноги после тренировки, ощущения приходят при ходьбе, усиливаются в вечернее время, необходимо обратиться к доктору, а также практиковать общие мероприятия, направленные на оздоровление конечностей. Первое и базовое, чем стоит заняться – нормализация, стабилизация веса. Избыточные килограммы агрессивно влияют на состояние разных внутренних систем и органов. Если удается оставить их в прошлом, улучшается ток крови, в том числе в конечностях, снижается нагрузка на опорно-двигательную систему.

Чтобы улучшить свое состояние, следует исключить из повседневности спиртное и табачную продукцию. Для человека вредно продолжительное статическое напряжение, поэтому необходимо исключить из своей жизни длительное стояние в одной позе. Следует больше двигаться, но в меру, без слишком резких движений и ударных нагрузок. Разумным будет пересмотреть режим работы и отдыха. Полезными для людей любого возраста считаются прогулки на свежем воздухе – следует ввести такие в свою повседневную рутину.

Проявления и диагнозы

Если боли в икроножной мышце при ходьбе возникают в сочетании с ощущением тяжести в конечностях, вероятно, причиной стало варикозное венозное расширение. В целом сосудистые заболевания – один из самых часто встречающихся поводов обращения в клиники пациентов. Болезненность обусловлена неправильным оттоком крови, текущей в венах – при этом увеличивается сосудистое давление, жидкость застаивается, раздражая элементы нервной системы.

Если болезненность тупая, ноги ноют, в мышцах колет, вероятно, это спровоцировано продолжительным нахождением в одной позе – стоя, сидя. Из-за неправильного распределения нагрузки кровь застаивается, нарушается работоспособность и вен, и артерий, отдельные участки испытывают нехватку кислорода и питательных компонентов, необходимых для нормальной работы.

Если ощущения пульсирующие, можно заподозрить тромбофлебит. Боль нередко трансформируется со временем в жжение. Ощущения беспокоят постоянно, охватывают все конечности, но именно в области икры выражены сильнее всего.

Варианты и ощущения

Если болят ноги после тренировки, скорее всего, это спровоцировано избыточной нагрузкой. При этом болезненность ноющая, но относительно кратковременная. В течение нескольких дней после неумеренных занятий боли могут беспокоить постоянно, уровень синдрома достаточно слабый. Особенно часто такое наблюдается, если человек впервые занимается после продолжительной паузы.

Болезненность может объясняться атеросклерозом. Заболевание сопровождается чувством сжатия в конечностях, особенно выраженным в области мышечных тканей. При атеросклерозе очень болит голень, во время движения ощущения становятся сильнее.

Если причиной боли стали позвоночные заболевания, то синдром обычно – иррадиирущий, то есть локализован не там, где ощущается, а лишь отдается в эту зону. При этом нередко позвоночник болью не беспокоит. Часто именно так проявляет себя ишиас – воспалительный процесс, локализованный в седалищном нерве.

Причины и последствия

Врачи раз за разом повторяют: при болезненности необходимо обращаться в клинику, где подберут, сперва выяснив причину, лечение. Судороги в ногах ночью, сильная боль, возникающая в период спокойствия и при ходьбе – возможные варианты появления болезней нервной системы. Ощущения приходят приступами, между которыми никакого дискомфорта не отмечается. Длительность приступа варьируется от секунд до минут.

Воспалительный процесс – источник наиболее выраженного болевого синдрома. Такое возможно на фоне гриппа.

Если ноги ноют, вероятно, причина – перенапряжение, травма. Такие ощущения становится сильнее при движении. Если участок травмирован, есть открытая рана, повышается опасность формирования воспалительного очага, осложненного нагноением. О гнойном миозите сигнализирует жар, озноб, уплотнение и опухлость поврежденного участка. Кожные покровы краснеют.

Нюансы симптоматики

Если становятся поводом для обращения в клинику с целью установления причины и лечения судорог в ногах ночью и болей при ходьбе, есть вероятность, что у пациента развился остеомиелит. При этом причиной боли выступают пораженные патологическими процессами кости. Возможно появление судорог из-за продолжительной физической нагрузки. В таком случае облегчить состояние можно, расслабив конечности. Необходимо занять позу сидя, лежа, изменить положение ног, помассировать больные участки руками, наложить прохладное влажное полотенце. Можно пройтись босиком по холодной земле.

Если требует лечения боль в икроножной мышце при ходьбе, плюс при этом болевой синдром охватывает затылок и спину снизу, распространяется на шею, плечи, грудину, бедра, возможно, придется бороться с фибромиалгией. Чаще заболевание поражает женскую половину. Патология провоцируется, активизируется на фоне повышенных нагрузок, ревматизма, травмы. Спровоцировать ухудшение могут холод, влажность.

Миопатия: тонкости

Если при постановке диагноза, выборе подходящего лечения болей в икроножной мышце при ходьбе у пациента была выявлена миопатия, необходимо определить характер патологического состояния. Заболевание бывает неврогенным. Если нарушений, связанных с неврологией, не выявлено, возможно, причина – нарушения метаболизма, воспалительные очаги. Есть вероятность развития миопатии на фоне приема лекарственных препаратов. Спровоцировать такое состояние могут отравляющие вещества, попадающие в организм, а также инфицирование. Порядка 95% случаев приходится на миозит, поли-, дерматомиозит. Они чаще наблюдаются, если организм поражен системным заболеванием, нарушающим работу и структуру соединительных волокон.

Лекарственным миопатиям в большей степени подвержены люди, страдающие болезнями сердца и сосудов. Миопатия может развиться на фоне употребления медикаментов из класса статинов. С повышенными рисками сопряжено лечение препаратами «Сингал», «Ловастатин». Кроме того, спровоцировать миопатию могут фибраты, активно применяемые в лечении атеросклероза. Назначая пациенту такой медикамент, врач обычно сразу сообщает, каковы первые проявления лекарственной миопатии, что необходимо предпринять, чтобы помочь себе. Рекомендации будут зависеть от назначенного средства, особенностей состояния и диагноза пациента.

Боль: можно ли предупредить

Известны определенные профилактические меры, помогающие исключить появление неприятных патологий. Чтобы кровоток в конечностях был качественным, следует регулярно делать контрастные ножные ванны. Такая мера помогает, если часто беспокоят судороги – используется в качестве вспомогательной в комплексе с основным лечением.

Следует пересмотреть используемую обувь и исключить из повседневности любые неудобные экземпляры. Давно доказан вред высоких каблуков – от таких изделий следует отказаться или сократить их ношение до минимального. Рекомендовано выбирать качественную обувь из хороших материалов.

Чтобы минимизировать риск развития заболеваний конечностей, чтобы обеспечить внутренним системам и органам оптимальные условия функционирования, рекомендовано контролировать свой вес. Избыточные килограммы плохо сказываются на кровотоке. В то же время важно питаться полноценно, обеспечивая организм необходимым объемом белковых структур. Врачи рекомендуют употреблять минимум соли и пить много воды. Сбалансированное питание и предупреждение дегидратации помогают исключить риски судорожности и боли в ногах.

Икры стали жёсткими, появилась боль. Что это может быть? | Сам Себе Ортопед. Спб.

Если обхватить ладошкой пятку, а затем скользнуть чуть выше по задней поверхности голени, то по мере продвижения можно встретить такую мясистую овальную часть непосредственно под коленной впадиной. Это и есть икра — икроножная мышца.

Что делают икры?

Икры участвуют в ходьбе и беге. Вспомним, как происходит шаг.
Сначала опора на пятку, затем — перекат по внешней части стопы; и последняя фаза — отталкивание носком. Перенос веса тела. Другая ступня повторяет все с начала: опора, перекат, отталкивание.
Отталкивание — это работа икроножной мышцы. Она напрягается. А в момент опоры на пятку расслабляется и растягивается. При этом в передней части голени включается передняя большеберцовая мышца — антагонист икроножной. Так они и работают синхронно во время ходьбы: напрягаются поочередно и расслабляются.

Но в один прекрасный день синергия и синхронность может нарушиться. Например, при травме передней мышцы. Она может ослабнуть, потерять тонус. Тогда икроножная, наоборот, станет излишне напряженной и жёсткой. Такой закон: если одна мышца расслаблена, то другая — ее антагонист — напряжена.

При плоскостопии

При плоскостопии такое случается. Свод расплющивается. Передняя большеберцовая мышца крепится на стопе с внутренней стороны, как раз на костях, формирующих продольный свод. Он становится плоским и в результате передняя мышца растягивается, а задняя икра сжимается. Создается излишнее напряжение.

Плоская обувь и высокие каблуки

Привычка ходить в плоской обуви рано или поздно приводит к расплющиванию стопы. Соответственно, появляется мышечный дисбаланс, о котором сказано ранее. К тому же, в плоских тапках, кроссовках часто «проваливается» незаметно пятка. Портится обувь и заметно это становится лишь тогда, когда икроножные мышцы становятся напряженными и болят. И чрезмерно высокие каблуки приводят к перенапряжению икроножных мышц и одновременному растяжению передних. Результат — перегрузка, напряжение, боль.

Боль

Боль сигнализирует нам о том, что пора обратить внимание на возникшие в мышцах хронические перегрузки. Она говорит нам как бы: сделай чего-нибудь.

Пашчимоттанасана — упражнение из йоги. Мы уже рекомендовали его для растягивания икроножных мышц и снятия излишнего напряжения. Можно пройти по ссылке и посмотреть, попробовать. Но, кому трудно сразу сделать её, мешает живот или кажется упражнение трудным, мы предлагаем еще одно — облегченный, так сказать, вариант для растягивания икры, снятия напряжения и боли.

Упражнение для ежедневных тренировок.

Исходное положение (И.П.): встать прямо. Положить одну ногу на какую-нибудь опору, например, спинку дивана. Колени выпрямлены. Высота — уровень пояса.

Не сгибая коленей, медленно выполняем наклон к ноге вперед и тянемся носом к пальцам стопы. Стопу согнуть к себе. Будет растягиваться задняя поверхность бедра, подколенная мышца, икра, так же поясница. Наклонились до первых ощущений в мышцах — задержались на три секунды и медленно вернулись в исходное положение. Повторить 8-10 раз. Поменять ногу.

Если заниматься каждый день, то прогресс уже через месяц будет очень заметным. Повысится гибкость в суставах и эластичность мышц. Икроножные мышцы станут более податливыми, а значит при повышенных нагрузках будут способны выдерживать их.

Рекомендации для разгрузки икроножных мышц

1. Носите обувь с небольшим каблуком, шнуровкой или ремешками.
2. Правильно подберите или закажите ортопедические стельки. Это, как правило, максимальная разгрузка ног и нормализация биомеханики ходьбы.
3. Регулярно выполняйте упражнения на растягивания икроножных мышцы.

Если упражнения и стельки не помогают

Тогда обратите внимание!
При наличии варикозного расширения вен или мелких венозных сеточек, при временной хромоте и подволакивании одной из ног, при шуме в ушах или необъяснимой слабости без видимых физических и умственных нагрузок, имеет смысл обратиться к флебологу и проверить вены. Не поленитесь! В любом случае будет не лишним.

Другие статьи по теме:

Главная ошибка в подборе ортопедических стелек

10 заповедей правильной обуви

Если статья оказалась полезной и интересной, ставьте лайк и подписывайтесь.
Пишите комментарии. Обратная связь необходима и нам, и вам. Благодаря ей, мы сможем предоставить больше полезной и нужной информации.

Легких всем ног!
Сам Себе Ортопед, Спб
8 906 249-01-29

Тендинопатия собственной связки надколенника | Воспаление сухожилия четырехглавой мышцы бедра

Что такое тендинопатия собственной связки надколенника и почему она возникает

Тендинопатия собственной связки надколенника (синдром верхушки надколенника, колено прыгуна, воспаление собственной связки надколенники) характеризуется болью вокруг надколенника. Состояние возникает после непривычной или избыточной нагрузки для собственной связки надколенника. Примерами таких нагрузок являются интенсивные прыжки (баскетбол, волейбол), и активность, сопровождающаяся большим числом резких движений и остановок (теннис, бадминтон) или быстрых смен направления движения (футбол).

Также заболевание распространено среди бегунов. Отсюда еще одно название — колено бегуна¹.

Синонимы

Следующие синонимы используются для обозначения тендинопатии собственной связки надколенника:

• Синдром верхушки надколенника
• Колено бегуна
• Колено прыгуна

Анатомия коленного сустава

Коленный сустав — это подвижное соединение трех костей: бедра (лат. femur), большеберцовой кости (лат. tibia) и надколенника (лат. patella).

К надколеннику сверху прикрепляется мощное сухожилие четырехглавой мышцы бедра, а снизу оно продолжается в виде собственной связки надколенника, которая прикрепляется к большеберцовой кости. Основная функция сухожилия заключается в передаче усилия от мышц разгибателей на голень, поэтому оно подвергается постоянной нагрузке во время занятий спортом.

Факторы риска и причины

Анатомические факторы

• Качество соединительной ткани сухожилия постепенно ухудшается с возрастом
• Нарушение оси коленного сустава
• Деформации стопы
• Укорочение сухожилий и мышц
• Аномалии строения, например, варус / вальгус коленных суставов
• Врожденная слабость связочного аппарата
• Болезнь Осгуд-Шляттера

Внешние факторы

• Неподходящая обувь
• Нарушение техники выполнения упражнений при занятиях спортом
• Ходьба по твердой поверхности, например, асфальт
• Чрезмерная длительность тренировок
• Непривычные нагрузки, например, слишком интенсивно начало занятий спортом

Спорт

• Виды спорта, связанные с частыми прыжками – волейбол, баскетбол, некоторые дисциплины легкой атлетики, например прыжки в длину и прыжки в высоту; отсюда название «колено прыгуна»
• Бег – отсюда название «колено бегуна»1
• Виды спорта, связанные с частыми сменами направления движения – футбол, гандбол
• Виды спорта, связанные с резкими остановками и стартами – теннис, сквош, бадминтон

Стадии синдрома верхушки надколенника

Во врачебном диагнозе стадии заболевания обычно не указываются, но они помогают лучше понять клиническую картину.²

Вначале боль ощущается только после занятий спортом. В дальнейшем появляется «стартовая» боль во время занятий спортом или при выполнении обычных движений, например, подъем по лестнице или подъем после длительного нахождения в положении сидя. Типично длительное волнообразное присутствие симптомов, в течение многих месяцев или даже лет. Периоды слабой боли сменяются интенсивной болью после нагрузок. Сразу два коленных сустава поражаются у 20-30% пациентов. Для обследования используются ультразвуковое исследование кровеносных сосудов, магнитно-резонансная томография (МРТ) и рентгенография коленного сустава.

Лечение

Воспаление обычно лечат консервативно, не прибегая к хирургическому вмешательству. Операция необходима только в случае разрыва связки.

Лечебная физкультура

С помощью упражнений можно тренировать мышцы и увеличивать подвижность сустава. Упражнения могут ускорить лечебный процесс, если выполняются регулярно. Обычно комплекс упражнений рекомендует лечащий врач. В зависимости от диагностических находок может быть назначена терапия ультразвуком, электротерапия, поперечный массаж, мануальная терапия и т.д.

Растяжение

Регулярные упражнения на растяжение мышц уменьшают напряжение в сухожилии.

Бандажи

Специально разработанные бандажи стабилизируют коленный сустав. Бандажи с ремнями, например Genumedi PSS, особенно эффективны, поскольку ремни фиксируют сухожилие и тем самым уменьшают напряжение его волокон.

Охлаждение

Холодные компрессы и пакеты с охлаждающей жидкостью уменьшают боль (их температура должна быть около 7°).

Тепло

Согревание и массаж теплым полотенцем улучшают кровообращение в области прикрепления сухожилия.

Медикаментозная терапия

При необходимости врач назначает противовоспалительные препараты, например ибупрофен или диклофенак, в течение 1-2 недель.

Местное лечение

Противовоспалительные мази и гели можно использовать местно несколько раз в день. Это ускоряет выздоровление.

Стельки

Ортопедические стельки, например igli Allround, оптимизируют биомеханику коленного сустава.

Массаж

Массаж уменьшает болевые ощущения. Опытный массажист может расслабить мышцы и улучшить кровообращение в области воспаления за несколько сеансов.

Лечение подбирается индивидуально в соответствии с особенностями клинической картины и индивидуальными потребностями пациента.

Комплекс упражнений при тендинопатии собственной связки надколенника

Рекомендуется делать упражнения для стабилизации коленного сустава и укрепления собственной связки надколенника. Компания medi совместно с доктором Матиасом Марквардтом (Matthias Marquardt), спортивным врачом и активным спортсменом, составила программу тренировок. Программа содержит одиннадцать упражнений, которые можно выполнять дома. В видеороликах доктор Матиас Марквардт вместе с профессиональным триатлетом и специалистом по лечебной физкультуре Лаурой Филипп демонстрируют, как правильно выполнять упражнения. В идеале, упражнения нужно выполнять три раза в неделю.

Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с Вашим врачом и узнать, подходят ли они Вам.

Тренировка силы

Координация

Упражнения на стабилизирующей площадке идеально подходят для развития навыков баланса и координации. Делайте упражнения босиком. Благодаря мягкому вспененному материалу Вы немного погружаетесь в мат и должны компенсировать искусственно созданную неустойчивость. Это улучшает проприоцептивные навыки (проприоцепция — ощущение тела в пространстве) и увеличивает силу мышцы.

Стойка на одной ноге

Тренировка мышц стопы и бедра

Оборудование:

Толстый коврик (альтернатива: сложенное полотенце или сложенный мат)

Исходное положение:

• Поставьте босую ногу на коврик
• Колено должно быть немного согнуто
• Поднимите вторую ногу (рис. 1)

Упражнение:

• Необходимо постоянно компенсировать нестабильность, возникающую в результате нахождения на мягкой поверхности

• Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены и удерживали тело в вертикальном положении
• Держите спину ровно, чтобы сделать свой рост максимально возможным

Варианты выполнения:

• Можно облегчить упражнение, выполняя его стоя на твердой поверхности
• Можно усложнить упражнение, рисуя восьмерки поднятой ногой (рис. 2)
• Можно усложнить упражнение, согнув ногу в тазобедренном суставе (рис. 3)
• Можно усложнить упражнение, закрыв глаза

Режим выполнения:

• Удерживайте положение в течение 30 секунд
• Повторите упражнение на другой ноге
• Между упражнениями делайте 15-секундный перерыв

Марионетка

Тренировка мышц стопы и туловища

Оборудование:

Толстый коврик (альтернатива: сложенное полотенце или сложенный мат)

Исходное положение:

• Поставьте босую ногу на коврик
• Колено должно быть немного согнуто
• Поднимите вторую ногу (рис. 1)

Упражнение:

• Поднимите вторую ногу и обе руки (рис. 2)
• Медленно разведите конечности в стороны
• Необходимо постоянно компенсировать нестабильность, возникающую в результате нахождения на мягкой поверхности

• Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены и удерживали тело в вертикальном положении
• Держите спину ровно, чтобы сделать свой рост максимально возможным

Варианты:

• Можно облегчить упражнение, выполняя его стоя на жесткой поверхности

Режим выполнения:

• Сделайте 3 подхода по 10 повторов каждой ногой
• Между подходами делайте 15-секундные перерывы

Частичное сгибание колена

Тренировка мышцы стопы и бедра

Оборудование:

Толстый коврик (альтернатива: сложенное полотенце или сложенный мат)

Исходное положение:

• Поставьте босую ногу на коврик
• Колено должно быть немного согнуто
• Поднимите вторую ногу
• Вытяните руки вверх, а вторую ногу назад, наклонив туловище  вперед приблизительно на 20° (рис. 1).

Упражнение:

• Выполняйте мини-приседания за счет сгибания коленного сустава до приблизительно 30° (рис. 2)
• Необходимо постоянно компенсировать нестабильность, возникающую в результате нахождения на мягкой поверхности

• Руки, туловище и поднятая нога должны быть составлять одну линию
• Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены
• Следите, чтобы поднятая нога была прямой
• Не подворачивайте колено внутрь

Варианты:

• Можно облегчить упражнение, выполняя его стоя на твердой поверхности

Режим выполнения:

• Сделайте 3 подхода по 10 повторов каждой ногой
• Между подходами делайте 15-секундные перерывы

Тренировка силы

При выполнении динамических упражнений происходит чередование двух типов сокращения мышечных волокон: эксцентрического и концентрического.

Во время концентрической фазы (фаза отрыва, позитивная фаза) преодолевается сопротивление. В случае приседаний на одной ноге это выпрямление ноги, когда мышечное сокращение преодолевает вес тела. В концентрическую фазу мышца укорачивается. Результирующее движение часто называют положительным.

Во время эксцентрической фазы (негативная фаза) мышца противодействует инерции или силе гравитации. В случае приседания сгибание колена происходит в эксцентрическую фазу. При этом мышца контролирует движение тела под действием внешней силы. Длина мышцы во время эксцентрической фазы растягивается.

Выполнение эксцентрических упражнений особенно эффективно при лечении синдрома верхушки надколенника.

Приседания на одной ноге

Тренировка разгибателей бедра

Исходное положение:

• Встаньте на одну ногу на ровной твердой поверхности (рис. 1)
• Немного согните опорную ногу в колене

Упражнение:

• Выполняйте приседания на одной ноге, сгибая колено приблизительно до 60°
• Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены
• Следите, чтобы колено не оказалось впереди пальцев стопы
• Следите, чтобы колено не отклонялось наружу или внутрь
• Выполняйте упражнение медленно

Варианты:

• Можно облегчить упражнение, держась за поручень или иную опору
• Можно усложнить упражнение, встав на наклонную поверхность (25°)

Режим выполнения:

• 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
• делайте 30-секундные перерывы между подходами

Когда Вы научитесь правильно и безопасно выполнять упражнение на горизонтальной плоскости, его можно усложнить, выполняя на наклонной плоскости (25°).

Приседания на одной ноге на наклонной плоскости

Тренировка разгибателей бедра и мобилизация собственной связки надколенника

Оборудование:

Наклонная под углом 25° поверхность

Исходное положение: 

• Стоя ровно на одной ноге на наклонной поверхности
• Немного согните в колене опорную ногу
• Согните неопорную ногу (рис. 1)

Упражнение:

• Согните опорную ногу приблизительно до 60° (рис. 2)
• Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены
• Следите, чтобы колено не оказалось впереди пальцев стопы
• Следите, чтобы колено не отклонялось наружу или внутрь
• Выполняйте упражнение медленно

Варианты выполнения:

• Можно облегчить упражнение, выполняя его на твердой ровной поверхности
• Можно облегчить упражнение, держась за поручень или иную опору
• Можно усложнить упражнение, выполняя его с отягощением (например, с рюкзаком)

Режим выполнения:

• 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
• делайте 30-секундные перерывы между подходами

Выпад

Тренировка задней группы мышц бедра

Исходное положение:

• Стоя, ноги на ширине плеч
• Сделайте широкий выпад вперед, чтобы пятка сзади стоящей ноги оторвалась от пола
• Держите спину ровно (рис. 1)

Упражнение:

• Опустите колено сзади расположенной ноги к полу и переместите вес на впереди расположенную ногу, одновременно сгибая ее в колене (рис. 2)
• Держите спину ровно
• Немного приподнимитесь
• Затем снова опустите колено сзади расположенной ноги к полу и нагрузите впереди расположенную ногу
• Чтобы сделать тренировку более интенсивной, смещайте колено так, чтобы оно оказалось впереди пальцев стопы
• Все движения необходимо выполнять медленно и контролируемо

Вариант выполнения:

• Можно усложнить упражнение, встав на наклонную поверхность (25°)

Режим выполнения:

• 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
• делайте 30-секундные перерывы между подходами

Когда Вы научитесь правильно и безопасно выполнять упражнение на горизонтальной плоскости, его можно усложнить, выполняя на наклонной плоскости (25°).

Выпад на наклонной плоскости

Тренировка задней группы мышц бедра

Оборудование:

Наклонная поверхность (под углом 25°)

Исходное положение: 

• Стоя, ноги на ширине плеч, одна нога на наклонной плоскости
• Сделайте широкий шаг назад, чтобы пятка сзади стоящей ноги не касалась пола
• Держите спину ровно (рис. 1)

Упражнение:

• Опустите колено сзади расположенной ноги к полу и переместите вес на впереди расположенную ногу, одновременно сгибая ее в колене (рис. 2)
• Держите спину ровно
• Немного приподнимитесь
• Затем снова опустите колено сзади расположенной ноги к полу и нагрузите впереди расположенную ногу
• Чтобы сделать тренировку более интенсивной, смещайте колено так, чтобы оно оказалось впереди пальцев стопы
• Все движения необходимо выполнять медленно и контролируемо

Вариант выполнения:

• Можно облегчить упражнение, выполняя его на ровной твердой поверхности

Режим выполнения:

• 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
• делайте 30-секундные перерывы между подходами

Мостик

Тренировка задней группы мышц бедра

Оборудование:

Коврик для гимнастики (альтернатива: полотенце)

Исходное положение:

• Лежа на спине
• Пятки упираются в пол (рис. 1)

Упражнение:

• Поднимите таз
• Напрягите ягодицы и втяните живот (рис. 2)
• Медленно опустите таз
• Затем медленно поднимите таз
• При поднятом тазе колени должны быть согнуты под прямым углом

Вариант выполнения:

• Можно усложнить упражнение, выполняя его с опорой только на одну ногу (вторую согнуть в бедре и колене)

Режим выполнения:

• 3 подхода по 10 повторов (на каждой ноге при выполнении усложненного варианта)
• делайте 30-секундные перерывы между подходами

Подъем на носках

Тренировка икроножной мышцы

Оборудование:

Гимнастическая ступенька (опционально: поручень для опоры)

Исходное положение:

• Встаньте на край ступеньки передней частью стопы
• Немного согните ноги в коленях

Упражнение:

• Встаньте на цыпочки (рис. 1)
• Затем опустите пятки, чтобы в голени возникло ощущение натяжения (рис. 2)
• Снова встаньте на цыпочки
• Поверхность опоры не должна быть скользкой
• Во избежание падения следует держаться руками за неподвижную опору

Режим выполнения:

• 3 подхода по 10 повторов
• делайте 30-секундные перерывы между подходами

Растяжение мышц и фасций

Растяжение фасций помогает ослабить напряжение. Фасции — это своеобразные чехлы для мышц из соединительной ткани, которые окружают и стабилизируют мышцы. Упражнения с валиком стимулируют кровообращение и положительно влияют на состояние фасций.

Подвздошно-поясничная мышца

Растяжение подвздошно-поясничной мышцы

Оборудование:

Коврик для гимнастики (альтернатива: полотенце)

Исходное положение: 

• Положение выпада вперед
• Опустите колено сзади расположенной ноги на пол
• Держите спину ровно (рис. 1)
• Положите руки на ягодицы

Упражнение:

• Усилием рук толкайте бедра вперед, пока не почувствуете натяжение в паху (рис. 2)
• Не наклоняйте колено так, чтобы оно оказалось впереди пальцев стопы
• Если Вы ощущаете дискомфорт в области колена сзади расположенной ноги, выполняйте упражнение на более мягкой поверхности

Режим выполнения:

• Удерживайте положение в течение 20 секунд
• Повторите три раза для каждой стороны
• Делайте 30-секундные перерывы между повторами

Передняя группа мышц бедра

Растяжение передней группы мышц бедра

Оборудование:

Коврик для гимнастики (альтернатива: полотенце)

Исходное положение:

• Лежа на боку
• Согните ниже расположенную ногу в колене и тазобедренном суставе под прямым углом (рис. 1)

Упражнение:

• Согните выше расположенную ногу, захватите ее за лодыжку и тяните, пока не почувствуете натяжение спереди от бедра
• Следите, чтобы бедро располагалось параллельно полу
• Мышцы брюшной стенки должны быть постоянно напряжены
• Не прогибайтесь вперед

Режим выполнения:

• Удерживайте положение в течение 20 секунд
• Повторите три раза для каждой стороны
• Делайте 30-секундные перерывы между повторами

Передняя группа мышц бедра (на валике)

Растяжение передней группы мышц бедра

Оборудование:

Гимнастический валик (опционально: гимнастический коврик)

Исходное положение: 

• Лежа на животе
• Расположите валик под мышцами бедра
• Поднимите туловище и удерживайте его, упираясь в пол предплечьями обеих рук (рис. 1)

Упражнение:

• Медленно сделайте перекат на валике назад и вперед (от бедра до колена и обратно; рис. 2)
• Держите спину прямой, а мышцы бедра расслабленными, насколько это возможно
• Вначале упражнение может быть болезненно, но боль не должна быть нестерпимой

Режим выполнения:

• 3 подхода по 10 перекатов вперед и назад
• делайте 30-секундные перерывы между подходами

Задняя группа мышц голени (на валике)

Растяжение задней группы мышц голени

Оборудование:

• Гимнастический валик
• Опционально: гимнастический коврик

Исходное положение: 

• Сидя на полу
• Поставьте стопу одной ноги на пол, а голень другой положите на валик
• Руки упираются в пол позади туловища (рис. 1)

Упражнение:

• Поднимите ягодицы над полом
• Медленно выполните перекат на валике вперед и назад (от ахиллова сухожилия до подколенной ямки и назад)
• Помогайте себе сокращением мышц туловища (рис. 2)
• Тяните пальцы стопы от себя — это расслабит заднюю группу мышцы голени
• Вначале упражнение может быть болезненным, но боль не должна быть нестерпимой

Варианты выполнения:

• Усложнить упражнение можно, положив на валик сразу обе ноги
• Усложнить упражнение можно, скрестив ноги

Режим выполнения:

• 3 подхода по 10 перекатов вперед и назад каждой ногой
• делайте 30-секундные перерывы между подходами

Бандажи medi

Genumedi PSS

Компания medi разработала коленный бандаж Genumedi PSS для консервативного лечения тендинопатии собственной связки надколенника. Бандаж сочетает в себе проверенные временем свойства компрессионной манжеты с дополнительным ремнем для стабилизации собственной связки надколенника.

Узнать больше о бандаже Genumedi PSS.

Узнать больше о диагностике и лечении

Источники

¹ Термин «колено бегуна» часто используется для обозначения синдрома подвздошно-большеберцового (илиотибиального) тракта  (СПБТ). СПБТ является наиболее частой причиной боли по наружному краю бедра и колена. Синдром часто развивается у бегунов на длинные дистанции. Подвздошно-большеберцовый тракт — это полоса соединительной ткани, которая идет от передней верхней ости подвздошной кости через наружную часть коленного сустава к наружному краю большеберцовой кости. Из-за многократных сгибаний и разгибаний коленного сустава тракт трется о мыщелок бедра — как веревка трется о камень. В результате развивается воспаление.

² Roels et al., 1978

³ Eccentric training means loading a muscle or a tendon by slowing down a weight or a resistance.

Сводит икроножные мышцы — в чем причина судорог и что делать

Судороги икроножных мышц (крампи) — часто встречающееся явление среди людей всех возрастов. Причинами спазма могут быть авитаминоз, перенапряжение и даже серьёзные заболевания. Если судорожные сокращения длятся больше 15–20 минут и повторяются несколько раз в неделю, нужно посетить врача-флеболога. Специалист поставит диагноз и назначит лечение. Мы же расскажем о причинах судорог и о том, как эффективно расслабить мышцы голени при неожиданном кратковременном приступе.

Причины

Судороги в икрах характеризуются неестественным, резким сокращением мышц и возникновением острой боли. Этот синдром не является самостоятельным заболеванием. Распространённые причины судорожных сокращений:

• Перенапряжение мышц. Продолжительные интенсивные тренировки — бег, спортивная ходьба, плавание, езда на велосипеде, лёгкая атлетика и другие — могут вызвать спазм в голенях. Часто подобные неприятные ощущения испытывают начинающие спортсмены, не привыкшие к длительным нагрузкам.
• Нарушение водно-электролитного баланса. Наступает при потере организмом солей и минералов, вследствие диареи, рвоты или нехватки питья. Растраченные электролиты ответственны за чувствительность нервных окончаний, поэтому их недостаток и является причиной того, что сводит икроножные мышцы.
• Травмы тканей (растяжения, разрывы, ушибы). При повреждении сухожилий и мышц голени, человек, как правило, старается удерживать нижнюю часть ноги в одном положении, чтобы не усугубить травму. Длительное удержание голеностопа в несменяемой позиции может спровоцировать судорожный синдром.
• Переохлаждение. Продолжительное пребывание на холоде часто служит причиной того, что сводит мышцы нижней части ног. Связано это с реакцией организма на внешнее раздражение — низкую температуру — и сопровождается кратковременными мышечными сокращениями, способными стать причиной судороги.
• Неправильное положение стоп при ходьбе. Возникает у женщин, использующих туфли на высоком каблуке, и при плоскостопии. В результате неравномерного распределения веса по стопе, появляется перенапряжение мышц, связок и сухожилий нижней части ног.
• Злоупотребление алкоголем. При регулярном распитии спиртных напитков нарушается кровообращение в конечностях. В сочетании с переохлаждением это может вызвать судорожный спазм. Не зря врачи категорически запрещают употреблять алкогольную продукцию во время отдыха на воде.

Помимо перечисленных случаев возникновения судорог, синдром проявляется и во сне. Учёные не могут с точностью определить причину ночных приступов. Считается, что это происходит из-за долгого нахождения человека в неудобной или неестественной позе.

Первая помощь дома

При частых и длительных судорогах необходима консультация специалиста. Как правило, врачи назначают физиотерапию, лечебную физкультуру и массаж. Но если приступ неожиданно застал на работе или дома, рекомендуем воспользоваться простыми методами расслабления икроножных мышц.

Растяжение голени

При резком болевом синдроме выполняйте несложную гимнастическую растяжку.

Упражнение 1:

1. Не вставая с кровати, скрутите в жгут полотенце или футболку.
2. Согните «поражённую» ногу в колене и набросьте на верхнюю часть стопы импровизированный жгут.
3. Плавно расправьте ногу вверх.
4. Задержитесь в такой позиции и потяните носок стопы на себя.
5. Растягивайте голень в течение 1 минуты.

Упражнение 2:

1. Встаньте в метре от стены и сделайте неглубокий выпад вперёд.
2. Положите ладони на опору, напряжённую ногу распрямите назад и прижмите всей стопой к полу.
3. Стойте так в течение 1 минуты, затем плавно выпрямитесь. Если боль возобновилась, повторите растяжение ещё раз.

Упражнение 3:

1. Примите положение «лёжа на спине».
2. Согните ноги и поставьте ступни на пол.
3. Поднимите «поражённую» голень и прижмите её к колену второй ноги.
4. Выполняйте вращательные движения стопой: 15 раз по часовой стрелке и 15 — против часовой. Если боль не прошла, повторите упражнение.

Пощипывание

Ещё один действенный способ — щипковый массаж. Не вставая с кровати, начните интенсивно щипать напряжённую мышцу. Продолжайте в течение 10–15 секунд. Затем несколько раз похлопайте по голени ладонями. Боль должна отступить. Если не помогло, повторите массаж.

Нажим и укол

В момент болевого спазма обхватите голень ладонями и надавите большими пальцами на середину икроножной мышцы. Как правило, после нескольких надавливаний болевые ощущения ослабевают. Затем можно встать и потянуть икры с помощью простых упражнений. Некоторым также помогает лёгкий укол острым предметом (булавкой или иглой) в болезненную мышцу. Главное — не перестараться и не нанести себе травму.

Первая помощь на воде

Часто судорожный синдром настигает во время плавания. В такой ситуации нельзя паниковать и совершать хаотичные движения, расходующие энергию. Постарайтесь добраться до берега и уже на суше сделайте простую растяжку задней поверхности голени и помассируйте ноги.

Если до берега далеко, максимально заполните воздухом лёгкие и перевернитесь на спину. Обхватите носок проблемной ноги, потяните его на себя и плавно выпрямите конечность. Повторите 3–4 раза. После того как боль спадёт, очень аккуратно, не делая резких движений, доплывите до берега и выполните массаж.

Профилактика

Перечислим профилактические мероприятия, которые снизят риск возникновения болевых судорог в икроножных мышцах:

• Проводите разминку и заминку. Перед каждой интенсивной тренировкой разогревайте тело и растягивайте икры. Это улучшит кровообращение в ногах. После занятия сделайте несколько стретчинговых упражнений, чтобы снять напряжение в мышцах и избавиться от застоя крови.
• Находясь длительное время на солнце, выпивайте много жидкости. Лучше всего употреблять специальные изотонические напитки, богатые витаминами и минералами. Если такой возможности нет, пейте больше чистой воды, а дома примите поливитамины.
• Старайтесь держать ноги всегда в тепле. Это поможет предотвратить и судороги, и простудные заболевания.
• Девушкам рекомендуется большую часть времени носить удобную обувь с мягкой подошвой. Надевайте каблуки только в особых случаях.
• Откажитесь от вредных привычек: алкоголь и табак.
• Скорректируйте рацион. Добавьте в меню продукты, богатые кальцием, магнием, калием и витамином D (печень, рыба, яйца, сыр, сливочное масло, грибы, орехи, морская капуста, томаты, бобовые, овсяные хлопья, пшено).
• Избавьтесь от лишнего веса. Регулярные пробежки и низкокалорийный рацион помогут привести фигуру в порядок и снизят риск возникновения судорог в икрах.
• Запишитесь на сеанс к профессиональному массажисту. Это поможет улучшить кровообращение в голенях.
• Используйте противосудорожные препараты (только по назначению врача).
• Каждый вечер перед сном делайте тёплые ванночки для ног с морской солью или травами.
• Займитесь стретчингом. Растягивающие тренировки улучшат подвижность тела и избавят от судорог и перенапряжения.

Перед тем как предпринимать профилактические действия, обязательно посетите врача и убедитесь, что судороги не являются следствием патологии, например, варикозного расширения вен. В противном случае вы рискуете усугубить течение болезни.

Растяжка и упражнения для подтянутых икроножных мышц

Икроножная мышца (икроножная мышца) — это большая мышца, расположенная на тыльной стороне ноги ниже колена. Сухожилие, соединяющее икроножную мышцу с пяточной костью, известно как ахиллово сухожилие. Когда икроножная мышца сокращается, она указывает на пальцы ног (это называется подошвенным сгибанием).

Когда мышцы голени становятся напряженными, увеличивается риск разрыва и травмы мышц или ахиллова сухожилия. Плотность икроножных мышц также может быть причиной подошвенного фасциита, растяжения связок голеностопного сустава или других состояний, влияющих на стопу и лодыжку.

Ваши икроножные мышцы также могут стать напряженными, если у вас свисает стопа или возникает слабость в передней большеберцовой мышце. Мышечные спазмы и лошади Чарли в ногах можно успешно лечить с помощью растяжки икры. По этим причинам важно растянуть тугие икроножные мышцы.

Смотреть сейчас: Как сделать растяжку на икры стоя

Если у вас возникли проблемы с нижними конечностями, обратитесь к врачу, а затем обратитесь к физиотерапевту. Они могут поставить вам точный диагноз вашего состояния и определить, могут ли напряженные мышцы голени стать причиной вашей проблемы.Ваш физиотерапевт может показать вам, как правильно растягивать икроножные мышцы.

Эти растяжки для подтянутых икроножных мышц должны быть легкими для всех. Конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу домашних упражнений.

Растяжка 1: Растяжка бегуна

1. Встаньте лицом к стене и стойте на расстоянии 12 дюймов от нее.
2. Вытяните одну ногу позади себя, удерживая обе ступни на полу, а заднее колено — прямо.
3. Наклонитесь к стене, пока не почувствуете напряжение в икроножной мышце вытянутой ноги.(Вы можете положить руки на стену для поддержки.)
4. Удерживайте до 30 секунд.
5. Повторить с другой ногой.

Растяжка 2: Растяжка на икры сидя

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Наклонитесь вперед и возьмитесь за свод стопы.
• Потяните пальцы ног к телу, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
• Удерживайте в течение 30 секунд.

Stretch 3: Полотенце Stretch

Растяжка на икры полотенцем — отличный способ растянуть икроножные мышцы, особенно если вы не можете дотянуться до ступней руками, как в растяжке 2.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Оберните полотенце или ремешок вокруг подушечки стопы.
3. Осторожно потяните полотенце так, чтобы пальцы ног и лодыжки оторвались от пола.
4. Удерживайте растяжку 30 секунд.
5. Повторите то же самое с другим теленком.

Помните, что при растяжении икроножных мышц вы должны чувствовать лишь легкое напряжение. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, прекратите упражнение и обратитесь к врачу или физиотерапевту, чтобы убедиться, что вы правильно растягиваетесь.

Вы можете безопасно растягивать икроножные мышцы несколько раз в день. Каждый раз, когда вы чувствуете, что ваши икроножные мышцы напрягаются, быстро растяните их, чтобы они чувствовали себя более расслабленными и гибкими. Ваш физиотерапевт подскажет, какую частоту лучше всего использовать при растяжении икроножных мышц и ахиллова сухожилия.

Напряжение в икроножных мышцах может быть одной из причин повторяющихся растяжений нижних конечностей. Вашим икроножным мышцам может потребоваться повышенная гибкость, если у вас есть травма или заболевание, препятствующее нормальной подвижности.Работая над сохранением гибкости икроножных мышц, вы можете вернуться к нормальному движению с минимальной болью или без нее.

Плотные мышцы голени — причины и способы растяжения для подтянутых мышц голени

Плотность икроножных мышц задней части голени — распространенная проблема у спортсменов, особенно у бегунов на длинные дистанции. Здесь мы объясняем причины и упражнения для напряженных икроножных мышц.

Что такое икроножные мышцы?

Группа икроножных мышц состоит из икроножной и камбаловидной мышц.

Gastrocnemius

• Икроножная мышца — это более крупная мышца, которая начинается чуть выше задней части колена и прикрепляется через ахиллово сухожилие к задней части пятки.
• Чтобы растянуть икроножную мышцу, нужно держать колено прямо.

Soleus

• Камбаловидная мышца расположена глубже и начинается ниже колена, прикрепляется через ахиллово сухожилие к задней части пятки.
• Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, нужно согнуть колено.

---

У меня напряженные икроножные мышцы?

Признаки напряженности икроножных мышц, которые может почувствовать спортсмен, — это постепенное сокращение икроножных мышц с течением времени, которое может ухудшаться во время бега или улучшаться во время бега только для того, чтобы подтянуться позже. При пальпации (ощупывании) мышц можно определить плотные бугорки, бугорки и участки спазма, в которых мышечные волокна сжались и будут болезненными и нежными при прикосновении.

Оценка гибкости икроножных мышц

Профессиональный терапевт может оценить гибкость икроножных мышц, хотя то, что является напряженным для одного спортсмена, может отличаться для другого.

• Одним из методов оценки гибкости икроножных мышц является легкое давление на переднюю часть стопы, когда пациент сидит, вытянув ногу вперед.
• Будет момент, когда сопротивление заметно возрастет, когда мышца начнет растягиваться. Скорее всего, терапевт почувствует это до того, как пациент почувствует растяжение икроножных мышц.

Оценка камбаловидной мышцы

---

Что вызывает напряжение в икроножных мышцах?

Плотность икроножных мышц может быть вызвана целым рядом причин.

Биомеханика стопы

Биомеханические проблемы стопы или стиль бега могут увеличить нагрузку на икроножные мышцы. Сверхпронация — это когда ступня слишком сильно перекатывается или уплощается. Это приводит к повторяющимся нагрузкам и чрезмерному использованию. Травмированная мышца может напрячься, чтобы защитить себя. Анализ походки на беговой дорожке может выявить это, и для исправления могут быть прописаны ортопедические вставки.

Отсутствие растяжения

Плотные мышцы голени могли развиваться постепенно в течение нескольких месяцев из-за недостаточного растяжения до и после тренировки.Крошечные микротрещины в мышцах вызывают спазм. Когда они находятся в спазме или сокращаются, кровь не может легко попасть в них.

Мышцы выдавили кровь, как губка. Если мышцы не получают достаточно крови, они не будут получать достаточно питательных веществ, поэтому они будут напрягаться, чтобы защитить себя, и ослабевают, и так далее.

Неспособность регулярно растягиваться может привести к адаптивному сокращению, и одной из наиболее частых причин напряженности икроножных мышц является ношение высоких каблуков.Регулярное ношение каблуков вызывает адаптивное сокращение мышц.

Компартмент-синдром

Синдром компартмента возникает, когда мышца становится слишком большой для оболочки, окружающей мышцу, что вызывает давление, иногда боль и ограничение движения.

---

Что может сделать спортсмен?

Ночная шина

• Проверьте гибкость ваших мышц и выполните курс регулярных упражнений на растяжку икроножных мышц. Их следует продолжать не менее 6 недель.
• Обратитесь к спортивному массажисту по поводу массажа глубоких тканей. В зависимости от того, насколько плохо, вам может потребоваться три или более процедур. Важно, чтобы перерыв между сеансами не был слишком длинным, так как между сеансами польза может уменьшиться.
• Используйте ночную шину для подошвенного фасциита. Его надевают на ночь и предотвращают напряжение мышц, пока вы спите. К ночной шине можно немного привыкнуть, но она может быть очень эффективной для улучшения гибкости икроножных мышц.

Носилки для телят

• Попробуйте потянуться на носилках для икр.Они бывают разного дизайна. Наклонная доска хороша для более научного подхода к растяжке. В частности, это упрощает измерение вашего прогресса. Носилки рокерного типа очень эффективны для очень глубокого растяжения.

---

Почему я растягиваюсь, но мне кажется, что ничего не получается?

Возможно, вы недостаточно растягиваетесь, даже если думаете, что это так. Возможно, вы слишком сильно растягиваетесь. Если вы нагнетаете мышцу, срабатывает рефлекс растяжения, который сокращает ее.Идя против этого, вы повреждаете мышцы. Мягко потянитесь, не подпрыгивайте, расслабьтесь и почувствуйте, как растягиваются мышцы.

Если зажата только одна нога, это может вызвать давление на седалищный нерв. Вы должны сначала разобраться с этим, посетив профессионального практикующего врача.

Возможно, у вас синдром компартмента. Если во время бега появляется боль или стеснение, а во время отдыха они исчезают, это возможно.

Попробуйте ночную шину для подошвенного фасциита, которую надевают на стопу на ночь и очень эффективно предотвращают напряжение мышц голени за ночь.

---

Упражнения на растяжку икроножных мышц

Икроножная мышца состоит из более крупной икроножной мышцы и камбаловидной мышцы, которая расположена глубже и ниже по ноге. Чтобы эффективно растянуть обе эти мышцы, упражнения следует выполнять как с согнутыми, так и с прямыми коленями.

Растяжение желудочно-кишечного тракта

Чтобы растянуть большую икроножную мышцу, заднюю ногу нужно держать прямо. Встаньте, выпрямите ногу назад, положив руки на стену на уровне плеч.Согните переднее колено и наклонитесь вперед, удерживая заднее колено прямо и прижав пятку к полу.

Когда почувствуете растяжку, задержитесь на 20 секунд. Если растяжка проходит, наклонитесь вперед, пока не почувствуете это снова. Но не заходите слишком далеко на ранних этапах. Выполните 3 повторения и повторяйте это 3-5 раз в день.

---

Стрейч Soleus

Чтобы растянуть более глубокую камбаловидную мышцу, необходимо согнуть колено растягиваемой ноги. Это связано с тем, что камбаловидная мышца прикрепляется ниже колена, и сгибание колена позволяет икроножной мышце расслабиться, в результате чего камбаловидная мышца растягивается.

Прислонитесь к стене, выпрямите ногу сзади. Согните колено, удерживая пятку на земле, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте от 15 до 20 секунд и повторите три раза. Если растяжение не ощущается, тогда другой метод — приложить подушечку стопы к стене и согнуть переднее колено до тех пор, пока не почувствуется растяжение.

По мере увеличения гибкости или если у вас особенно гибкие икроножные мышцы, может быть лучше выполнять растяжку, используя шаг. Опускайте пятку с опускающейся ступеньки, пока не почувствуете растяжение.

Удерживайте от 15 до 20 секунд по 3 повторения и повторяйте от 3 до 5 раз в день. Камбаловидную мышцу можно растянуть аналогичным образом, но при этом колено растягиваемой ноги должно оставаться согнутым.

---

Спортивный массаж

Спортивный массаж помогает расслабить напряженные мышцы, улучшить гибкость и общее состояние мышц.

ВАЖНО: Перед началом любого сеанса массажа терапевт проверит наличие противопоказаний (если они относятся к вам, массаж запрещен).

Цель спортивного массажа — снять напряжение в мышцах и стимулировать кровоток и заживление. Более подробная информация о преимуществах спортивного массажа доступна.

Массаж нельзя проводить в острой стадии травмы — обычно через 48 часов после травмы. Для штаммов второй и третьей степени массаж может не подходить дольше недели. Это связано с тем, что, если кровотечение все еще продолжается, тепло и массаж усиливают кровотечение, вызывая дальнейшие повреждения.

Смазка необходима, чтобы руки могли плавно скользить.Масло — это наиболее часто используемый вид смазки. Не используйте слишком много масла. Требуется достаточно, чтобы обеспечить плавное контролируемое движение, но слишком много масла может привести к меньшему контролю над тканями.

Статьи по теме

• Некоторые спортивные массажисты используют миофасциальные техники, направленные на растяжение фасции. Это соединительные ткани, окружающие мышцы, сухожилия и связки в…

• Тромбоз глубоких вен или ТГВ — это тромб в вене.Это наиболее часто встречается в области икроножных мышц, особенно после хирургического вмешательства и…

• Деформация икр — это разрыв одной или нескольких мышц задней части голени. Здесь мы объясняем симптомы,…

• Боль в икре — это боль в задней части голени. Здесь мы объясняем общие причины боли в икроножной мышце, а также многое другое…

• Судорога — это непроизвольное сокращение мышцы, которое может быть не только очень болезненным, но и в тяжелых случаях может вызвать повреждение мышц.Здесь…

Нейгауза стопы и голеностопного сустава: подиатрия

Как фундаментальные структуры вашего тела, для наилучшего функционирования ваши ступни рассчитывают на то, что все, что находится над ними, будет правильно выровнено. Когда возникает проблема, например, напряжение икроножных мышц, последствия не только локальные, но и влияют на работу стопы.

Хотя многие жалобы на стопы — это просто проблемы со стопами, наша ортопедическая бригада здесь, в Neuhaus Foot and Ankle, понимает, что основная проблема может заключаться в другом.Прекрасный пример — это те, у кого плотные икры, что может привести к проблемам как над, так и под этими мышцами.

Далее мы исследуем влияние тугих икр на ваши ступни.

Определение тугих икр

Две группы мышц составляют ваши икры — икроножные и камбаловидные мышцы, которые простираются от колена до лодыжки. Когда эти мышцы достигают лодыжки, они сливаются с ахилловым сухожилием.

Тугие икроножные мышцы — это просто напряженные мышцы, которые заставляют их тянуться вверх на пятках.

Плотные мышцы голени могут быть мимолетными (подумайте о судорогах) или могут стать долговременными проблемами из-за чрезмерной нагрузки, напряжения мышц и даже ношения высоких каблуков. В менее распространенных случаях вы родились с подтянутыми икроножными мышцами.

Как напряженность икроножных мышц влияет на стопу

Плотные мышцы голени могут влиять на стопы и лодыжки разными способами, в том числе:

Тендинит ахиллова сухожилия

Поскольку ахиллово сухожилие непосредственно прикреплено к икроножным мышцам, логично, что это одна из первых областей, где ощущается напряжение мышц голеней.Это дополнительное натяжение ахиллова сухожилия может привести к тендиниту — воспалению вокруг сухожилия из-за крошечных разрывов в тканях.

Подошвенный фасциит

Плотные мышцы голени также могут вызывать боли в пятках и стопах из-за подошвенного фасциита. Подошвенная фасция — это полоса тугой ткани, которая проходит через подошвы ваших ног. Если эта ткань подвергается стрессу и воспаляется, это может привести к жгучей боли, которая является признаком подошвенного фасциита.

Проблемы с передней частью стопы

Напряженные мышцы голени ограничивают диапазон движений лодыжек, из-за чего некоторые люди чаще ходят на подушечках стопы.Это смещение к передней части стопы при движении может привести к таким проблемам, как бурсит и защемление нерва.

Восстановление напряженных мышц голени для улучшения здоровья стопы

Если напряженные икроножные мышцы вызывают боль в ногах, первым делом мы можем порекомендовать серию целевых упражнений на растяжку. Мы также можем снабдить вас индивидуальными ортопедическими стельками, чтобы лучше сбалансировать ваши ступни и лодыжки. Между этими двумя процедурами мы должны иметь возможность расслабить ваши икры для улучшения здоровья стопы.

Чтобы узнать больше о влиянии тугих икр на ноги, свяжитесь с одним из наших офисов в Эрмитаже, Брентвуде, Нэшвилле, Маунт-Джульетте, Уэверли, Галлатине, Смирне и Ливане, Теннесси.

тугих икроножных мышц могут быть связаны с вашими ступнями!

Опубликовано: 26 февраля 2013 г.

Никогда не стоит игнорировать напряжение в икрах. У многих людей напряженные икроножные мышцы, которые могут сильно повлиять на вашу походку, ограничивая диапазон движений стопы и лодыжки.Плотность икроножных мышц может быть признаком многих заболеваний, но в Triad Foot Center мы изучаем биомеханические проблемы, которые могут вызывать сокращение икроножных мышц. Ощущение натяжения или растяжения возникает при напряжении икры в результате того, что ахиллово сухожилие и мышцы голени растягиваются в соответствии с шагом человека. Если не лечить, это может быстро привести к болезненному состоянию, называемому подошвенным фасциитом, а также к другим травмам, таким как растяжение связок голеностопного сустава, расщепление голени и т. Д.

Напряженные икроножные мышцы могут быть наиболее болезненными или жесткими с утра, потому что мышцы стопы и ноги напрягаются за ночь.Один из наиболее эффективных способов облегчить это — регулярно растягивать икры, что уменьшит ненормальную пронацию, коллапс средней части стопы и избыточное давление. Несколько простых упражнений, выполняемых ежедневно, могут предотвратить целый ряд травм нижних конечностей и увеличить диапазон движений в лодыжках и стопах.

Ночные шины, которые носят во время сна, также могут помочь при растяжке икры и облегчить боль, и их рекомендовал один из наших ортопедов. Эти шины предназначены для контроля степени тыльного сгибания или подталкивания стопы и пальцев ног вверх, что обеспечивает мягкое растяжение ахиллова сухожилия, икроножных мышц и подошвенной фасции в течение ночи.

В Центре стопы Триада мы лечим пациентов с различными заболеваниями стопы. Важно понять причину того, что может вызывать напряжение в икроножных мышцах. Наши консультации и начальные экзамены призваны решить ваши проблемы и дать вам возможность быстро встать на ноги. Позвоните нам сегодня или нажмите здесь, чтобы записаться на прием.

Заявление об отказе от ответственности: Информация и другой контент, представленные в наших блогах, видеороликах или в любом другом контенте или связанных материалах, не предназначены и не должны толковаться как медицинский совет, а также не являются заменой профессиональной медицинской экспертизы или лечения.Чтобы получить полный отказ от ответственности, нажмите здесь.

Почему у меня напряженные мышцы ног и как это уменьшить?

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут

Вы находитесь в середине тренировки, и мышцы ног вашего клиента напрягаются. А может, они вообще пропустили тренировку.Стеснение в ногах было слишком сильным. Выявление первопричины напряжения мышц ног вашего клиента имеет решающее значение для занятий (и удержания) их в тренажерном зале. Следующий шаг — ослабление натяжения. Начнем с некоторых причин, по которым люди испытывают напряжение в мышцах ног.

Распространенные причины стянутости мышц ног

Не существует одной универсальной причины напряженных мышц верхней или нижней части ноги. Напротив, существует множество ситуаций, когда мышцы в этой области могут напрягаться.Среди них:

• Отсутствие движения. Вы когда-нибудь замечали скованность в ногах после длительного сидения? Недостаток движения может вызвать напряжение в мышцах. Это приводит к болезненности, когда вы снова начинаете двигаться. Оставайтесь в одном положении слишком долго, и вы можете почувствовать настоящую боль, вставая на ноги.
• Перетренированность или чрезмерное использование. Плотность мышц ног также может возникнуть из-за перетренированности. Когда вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия или любую другую мышцу ноги, мышечные волокна сокращаются.Работайте с ними слишком усердно, и они могут не отпустить. Это приводит к ригидности мышц и боли.
• Обезвоживание. Мышцам для эффективного функционирования нужна вода. Так что, если вы обезвожены, это может не отреагировать оптимально. Вот почему некоторые элитные спортсмены справляются с мышечными судорогами или имеют мышечный спазм в середине игры. Возможно, им не хватило времени на регидратацию, что вызвало напряжение в мышцах ног.
• Герметичность в других частях тела. Ощущение стеснения в ногах не обязательно означает, что проблема именно здесь начинается.Иногда напряжение возникает в другой области, например, в мышцах поясничного отдела позвоночника. Это напряжение может заставить вас изменить позу, а также создать напряжение в нижней части тела.
• Несчастный случай или травма. В некоторых случаях мышечное напряжение в ноге является результатом несчастного случая или травмы. Это результат травмы или другого фактора стресса. Это может быть автомобильная авария, поскользнулся и падение или спортивное событие, закончившееся травмой и, как следствие, стеснением и болью.
• Некоторые лекарства. Побочным эффектом некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, является мышечное напряжение. Статиновые препараты, которые назначают для снижения уровня холестерина, являются одними из них. Фактически, клиника Мэйо сообщает, что 30 процентов потребителей статинов прекращают прием препаратов этой категории из-за мышечной боли.

Что происходит, когда герметичность не снимается

Время от времени напряженные мышцы ноги не являются поводом для беспокойства. Но если эта стесненность возникает часто или сохраняется, это может создать немало проблем.Сюда входят:

• Мышечная боль. Боль в мышцах — это одно. Другое дело — боль в мышце. Если стеснение продолжается слишком долго или сильно, это может вызвать настоящую боль. Это усложняет тренировку, не позволяя клиентам достичь целей в фитнесе.
• Жесткость мышц. Когда мышцы ног постоянно скованы, простые действия, такие как ходьба и стояние, создают дискомфорт. Жесткость мышц также делает другие действия менее привлекательными, например, игры с детьми или выполнение домашних дел.
• Мышечная слабость. Хронически напряженная мышца ноги не так сильна, как здоровая мышца, которая функционирует должным образом. Эта слабость означает снижение спортивных результатов. Снижение мышечной силы также означает менее эффективные тренировки.
• Мышечный дисбаланс. Если мышца правой ноги постоянно напрягается, это может вызвать мышечный дисбаланс. Этот дисбаланс может возникнуть из-за смещения осанки, помогающего снять напряжение. Это также может быть создано, если не работать с этой мышцей так сильно из-за ее жесткости.

Упражнения для уменьшения жесткости мышц четырехглавой мышцы

Если скованность и напряжение в четырехглавой мышце, есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы расслабить именно эту мышцу.

Первый — это растяжка на четвереньках стоя . Для этого нужно встать на одну ногу и приподнять ступню другой ноги позади себя. Возьмитесь за лодыжку и медленно подтолкните пятку стопы к ягодице. Удерживайте это положение, чтобы удлинить четырехглавую мышцу.Если возникает проблема с равновесием, воспользуйтесь стулом или стеной, чтобы удержаться.

A лежа на четвереньках тоже работает. Базовое движение такое же, как и в растяжке на четвереньках стоя. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы стоять на ногах, вы лежите на боку. Если вы предпочитаете это положение, нога, ближайшая к земле, прямая, а квадрицепс, который вы растягиваете, находится сверху.

A Растяжка квадрациклов на коленях похожа на выпад, за исключением того, что вы стоите на одном колене.Для этого встаньте на колени с напряженным квадрицепсом. Другое колено должно быть перед вами и согнуто под углом 90 градусов. Удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжку в квадрицепсе. Удерживайте это положение, чтобы растянуть мышцы.

Растяжки для уменьшения стянутости подколенного сухожилия

Что делать, если вместо этого напряжение в подколенных сухожилиях?

Одна растяжка подколенного сухожилия, которая помогает уменьшить боль и жесткость, — это растяжка подколенного сухожилия лежа .Это движение включает в себя положение лежа на спине и поднятие ноги с напряженными мышцами в воздухе, насколько это возможно. Также держите вытянутую ногу как можно более прямой. Используйте эспандер или даже стену, если вам нужно полностью разогнуть ногу.

Вы также можете сделать растяжку подколенного сухожилия сидя . Это тот же принцип, что и при растяжке лежа, за исключением того, что вы делаете это в сидячем положении. Медленно наклонитесь вперед в бедре и дотянитесь до ступней. Если вытянуть обе ноги слишком неудобно, согните одно колено и поставьте эту ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.

A Растяжка подколенного сухожилия стоя — отличная растяжка для бегунов, потому что вы можете сделать это прямо перед тем, как выехать на беговую дорожку или трейл. Для этого встаньте, упершись одной пяткой в ​​землю, носки ног направлены в небо. Положите руки на колено этой ноги и наклонитесь вперед в бедре. Вы должны почувствовать это в мышце подколенного сухожилия.

Движения для облегчения боли в икроножных мышцах

Могут напрягаться и икроножные мышцы. Это создает проблемы при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и т. Д.

A стенка икры может ослабить это натяжение. Для этого встаньте одной ногой примерно на 12 дюймов от стены, другая ступня должна быть на 1-2 фута дальше. Заднюю ногу держите прямо и прислонитесь к стене. Держи эту позицию.

Другой альтернативой является натяжка для полотенец . Это предполагает сидение на полу, вытянув ноги перед собой. Оберните полотенце за подушечками ступней и отведите назад.Удерживайте это положение и позвольте икроножным мышцам растянуться и расслабиться.

Если у вас есть доступ к лестнице или ступеньке, вы также можете выполнить опускание пятки . Поставьте подушечки стоп на ступеньку и позвольте пяткам опуститься. Это движение задействует силу тяжести, чтобы растянуть икры.

Дополнительные методы эффективного расслабления напряженных мышц

Существуют и другие варианты уменьшения болезненности и напряжения в мышцах, помимо физических упражнений и растяжек.

Исследования показывают, что массаж может помочь, если стеснение вызвано изнурительной тренировкой.Он работает за счет увеличения притока крови к пораженному участку. В одном исследовании 10 испытуемых получили 10-минутный массаж через три часа после тренировки. Это уменьшило болезненность мышц на 30 процентов. Это также уменьшило отек.

Другой вариант — пенопласт. Проведение поролоновым валиком по ногам поможет ослабить жесткие мышцы. Он работает, освобождая фасцию. Это снижает жесткость и напряжение в мышцах.

Йога также помогает расслабить напряженные мышцы ног. Две из лучших позы йоги для напряженных подколенных сухожилий включают в себя собаку лицом вниз и наклон вперед сидя.Регулярное выполнение этих поз поможет предотвратить напряжение мышц ног.

Почему у меня напряженные мышцы в других частях тела?

Мышечное напряжение ощущается не только в ногах. Иногда это ощущается в мышцах спины. В других случаях это происходит в верхней части тела, например, в мышцах рук или груди.

Некоторые причины могут быть такими же. Недостаток движения, перетренированность, несчастный случай или травма могут привести к напряжению мышц. Ключ в том, чтобы найти первопричину, чтобы вы могли разработать эффективный план по снижению напряжения и боли.

Если вы попробовали растяжку, массаж, катание с пеной или другие техники, но мышцы не расслабляются, следует проконсультироваться с другими специалистами в области здравоохранения. Физиотерапевт может добиться некоторого облегчения. Если физиотерапия не работает, может потребоваться визит к врачу, чтобы выяснить первопричину. После выявления причины можно составить план лечения.

Также возможно, что виновата двигательная дисфункция. Сертификационный курс ISSA по коррекционным упражнениям описывает, как этот тип проблемы может привести к боли в пояснице или коленях.Он также научит вас, как помочь клиентам преодолеть эти проблемы с помощью корректирующего режима упражнений.

ISSA

Рекомендуемый курс

Специалист по коррекционным упражнениям

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам узнать, как выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, увидите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена.Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.

Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.

Посмотреть продукт

комментариев?

5 необходимых упражнений на растяжку икрТо есть до тех пор, пока они не потребуют вашего внимания с этим ноющим, напряженным чувством.

«Люди часто забывают растягивать более мелкие мышцы, находящиеся дальше от туловища», — рассказывает SELF Сара Оти, сертифицированный персональный тренер и инструктор Barry’s Bootcamp из Нью-Йорка. Но это не значит, что ваши икры не заслуживают некоторого ухода за ними — они играют важную роль в движении ног, а напряжение может привести к боли, дисбалансу и неэффективности в других частях вашего тела.

Ваши икры на самом деле состоят из двух мышц: икроножной мышцы, большую часть которой вы, вероятно, считаете икроножной мышцей, и камбаловидной мышцы, лежащей под ней.Эти мышцы соединяются в колене и в нижней части пятки, объясняет Ян Шредер, доктор философии, заведующий кафедрой и профессор фитнеса на кафедре кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. Таким образом, напряженные икры не только неудобны, но и могут повлиять на другие части вашего тела.

Стеснение икры не редкость, особенно если вы сидите за столом или носите каблуки.

Ваши икры становятся напряженными со временем, если вы не двигаете их в обычном диапазоне движений, — говорит Шредер.Например, если вы весь день сидите за столом и не ходите, ваши коленные и голеностопные суставы в значительной степени остаются в одном положении (что означает, что ваши икры тоже не двигаются).

Ваша обувь тоже может сыграть свою роль. «Например, высокие каблуки ограничивают полный диапазон движений этой группы мышц», — говорит Шредер. «Или, если у вас есть беговая обувь с очень жесткой подошвой и не позволяет ноге перекатываться от пятки к подушечке стопы, [это также может ограничивать движение]».

Когда этот диапазон движений ограничен, ваши мышечные волокна привыкают оставаться в укороченном положении.Небольшой урок физиологии: в самой глубокой части мышечного волокна есть единицы, называемые саркомерами, которые состоят из маленьких «полос» (или нитей), которые выстраиваются в линию и проходят друг мимо друга, когда ваши мышцы сокращаются и расслабляются. Подумайте о том, чтобы сплести пальцы вместе — чем ближе ваши руки друг к другу, тем плотнее будет переплетение. Вот как эти волокна выстраиваются в линию, — объясняет Шредер.

«Когда сустав не совершает полный диапазон движений, происходит то, что эти саркомеры [в ваших мышцах] становятся все плотнее и сильнее, поэтому они перекрываются все больше и больше», — говорит Шредер.К тому же, добавляет она, когда вы постоянно ограничиваете движения, ваша нервно-мышечная система тоже не так эффективна — по сути, ваш мозг посылает сигнал вашим мышцам, говоря, что двигаться в очень большом диапазоне движений небезопасно, и цикл продолжается. .

Стеснение в икроножных мышцах может вызвать другие боли и боли, а также нарушить вашу технику приседания.

«Тендинит ахиллова сухожилия, шины на голени, боли в коленях, подошвенный фасциит … все это может быть вызвано напряжением икроножных мышц», — говорит Шредер.Это связано с тем, что эти укороченные мышечные волокна фактически тянут за собой другие связки и суставы — в случае боли в коленях, тугие икры могут стягивать связки на тыльной стороне колена. При подошвенном фасциите тугие икры могут подтягиваться за фасцию (соединительную ткань) на ступнях.

Тугие икры также могут повлиять на вашу форму приседа. «Когда люди не могут сделать глубокие приседания, они могут подумать, что это их бедра или они недостаточно сильны, но на самом деле это могут быть узкие икры», — говорит Оти.

Вот почему: «Если у вас стянутость в икрах, вы не можете сгибать спинку [лодыжки]», — объясняет Шредер. Тыльное сгибание — это когда пальцы ног приближаются к голени, в отличие от пальцев ног. По мере того, как вы глубже приседаете, ваши пятки отрываются от пола, поэтому вы теряете устойчивость и не можете опускаться дальше. (Подвижность голеностопного сустава также играет здесь роль.) Если вы не можете приседать достаточно глубоко, значит, вы не используете свои ягодичные и подколенные сухожилия в полной мере.

«[Когда это происходит,] мы нарушили кинетическую цепочку снизу вверх, и вы сразу же оказались в ослабленном положении», — добавляет Оти.(Psst — хорошее решение этой проблемы — положить пятки на платформу с отягощениями для устойчивости, когда вы выполняете приседания, поскольку вы работаете над снижением напряженности икры.)

Болезненность также может вызвать временное ощущение стянутости.

Ваши икры могут также ощущаться напряженными, когда вы действительно болите, например, после тренировки с особенно тяжелыми ногами или более продолжительного бега, чем привыкло ваше тело. Отсроченная болезненность мышц (DOMS) часто сопровождается отеком, который может ограничивать движения и заставлять мышцы ощущаться напряженными.

К сожалению, растяжка на самом деле не ускорит процесс восстановления ваших мышц, но легкая растяжка может помочь вам найти временное облегчение.

Растяжка икры может обеспечить как краткосрочное, так и долгосрочное решение.

Чтобы избежать или уменьшить стеснение икр, статические растяжки (которые удерживаются на месте) могут иметь большое значение — они помогут ослабить волокна этих саркомеров, говорит Шредер.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует удерживать статическую растяжку в течение 15–30 секунд и повторять от трех до пяти раз с каждой стороны тела, но Шредер говорит, что нет необходимости переоценивать время — важно удерживать его до тех пор, пока — вы чувствуете глубокое удовлетворение, — говорит она.Просто сначала сделайте небольшое движение, например, 3-5-минутную прогулку по дому, чтобы увеличить приток крови к мышцам — это позволит вам глубже растянуться и избежать травм, — говорит Шредер.

Также важно включить динамическую растяжку икр (растяжку, которая предполагает активное движение) в свой распорядок дня, чтобы улучшить подвижность, а также гибкость, отмечает Шредер. Хотя вы можете не думать о них как о растяжке икр, выполнение приседаний и выпадов с собственным весом во время разминки поможет в этом, говорит она.

Ниже Оти делится пятью своими любимыми упражнениями на икры. Выполняйте их все в следующий раз, когда ваши икры станут напряженными, и добавьте немного в свою общую программу растяжки, чтобы ваши ноги оставались гибкими.

Ваши тугие икры стоят вам

Сколько стоят тугие икры? Читайте дальше, чтобы узнать, что большинство врачей и экспертов не говорят вам о напряженных икрах и о том, какой вред они могут причинить.

Тугие икры могут стоить вам чего угодно: от хорошего ночного сна (из-за спазмов и болей) до невозможности бегать без боли в коленях или невозможности комфортно пользоваться лестницей.Видите ли, тесные икры не могут напрямую повлиять на ваш кошелек, но могут повлиять на те вещи в жизни, которые вам дороги больше всего. Это может показаться немного драматичным, но я вижу это каждый день, и люди всегда удивляются тому, как быстро они могут улучшить эти вещи, если они должным образом заботятся о своих икрах. Давайте посмотрим, как подтянутые икры могут повлиять на бегуна и тяжелоатлета.

Бегун с подтянутыми икрами

Для большинства бегунов долголетие — большая цель. Они хотят иметь возможность продолжать бегать как можно дольше.По этой причине высокая эффективность и способность бегать с наименьшей нагрузкой на суставы и мышцы имеют первостепенное значение. Каждый сустав в нашем теле опирается на суставы рядом с ним, это понятие называется региональной взаимозависимостью. Основная роль икроножных мышц в беге — поглощать удары, а затем продвигать вас вперед. Если ваша икроножная мышца напряжена, происходит одно из двух. Либо амортизация завершается через икры в более коротком диапазоне движений, либо нагрузка передается вверх по цепи на другие суставы для поглощения.Если ваш теленок должен проделать тот же объем работы на половине дистанции, количество силы, которое он поглощает, удваивается. Со временем это приведет к травме икроножной мышцы и ахилловому тендиниту. Если сила передается вверх по цепи, это может легко привести к боли в коленях и бедрах.

Многие бегуны встречали врача, который произносил ужасные слова «о да, нам просто нужно пойти и немного почистить» в отношении операции на мениске. Когда дело доходит до хирургии мениска по сравнению с физиотерапией, результаты могут вас шокировать.Если вам нужны советы по поводу боли в коленях и травм мениска, у нас есть как раз то, что вам нужно.

Тяжелоатлет с узкими икрами

Важной позой для большинства атлетов, занимающихся тяжелой атлетикой, является приседание. Это сложная поза, требующая подвижности с головы до ног. Отсутствие подвижности мускулатуры икр или голеностопных суставов — верный способ завершить приседание, которое либо благоприятствует одной стороне тела, либо подвергает опасности другой сустав и может легко привести к боли в спине и ишиасу.Ваша мускулатура икр играет большую роль в том, насколько хорошо ваши лодыжки сгибаются, чтобы вы могли правильно перенести вес на ступни. Если лодыжки не прогибаются достаточно далеко вперед, обычно происходит одно из двух.

Компенсация № 1: Ваш вес слишком сильно отстает от пяток. Теперь большая часть вашего веса должна приходиться на пятки при хорошем приседании, но больше в этом случае не лучше. Когда вы не можете перенести хороший вес на переднюю часть стопы из-за тугих икры, это может привести к тому, что вам придется перенести вес вперед в другом месте.Это может привести к тому, что вы округлите спину или слишком сильно вытянете плечи перед собой, чтобы обеспечить противовес. Это может вызвать боль в пояснице, плече или шее. Если вам интересно узнать о решениях этих проблем, просто нажмите на ссылки. Сгибание спины может быть опасным, поскольку может привести к грыже или выпуклости межпозвоночного диска.

Компенсация № 2: Вы разворачиваете ступни наружу и позволяете своду сворачиваться в пронацию. Таким образом, вы можете предотвратить возникновение проблем, связанных с компенсацией №1, но вы создали новую проблему.Вытягивание ступней позволяет приложить повышенную нагрузку к медиальному колену, подвергая вас травме мениска и связок, а также снова подвергая нижнюю часть спины повышенной нагрузке из-за механизма, который она вызывает вверх по цепи.

Легко увидеть, как только напряженные икры могут привести к плохой механике подъема или бега и повлиять на физическую активность. Они также могут повлиять на ваш сон, затрудняя циркуляцию крови и вызывая судороги или чувство хронической усталости в голенях.Бороться с напряженными икрами на удивление просто с помощью правильных упражнений, которые даются вам в правильном порядке.

Если вы готовы работать с экспертом, чтобы избавиться от этой надоедливой проблемы, позвоните нам по телефону 480-482-0651 или зайдите на нашу страницу контактов, чтобы заполнить контактную форму и сообщить нам, как мы можем помочь!

Если вы или кто-то из ваших знакомых имел дело с травмой лодыжки, бедра или колена, это могут быть узкие икры! Если вам кажется, что вы не можете справиться со своей травмой, разочарованы и ищете ответы, позвоните нам.Мы помогаем спортсменам всех уровней оставаться активными и вести здоровый образ жизни каждый день, и мы будем рады помочь вам оставаться активными.

.