Содержание

Приседания ножницы – супер упражнение для ног и ягодиц

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнение для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Работа мышц

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.

Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

  • Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
  • Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
  • На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
  • На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
  • Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.

Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.

Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Приседания в ножницы: Максимальная нагрузка на ягодичные мышцы и бедра | Lifestyle

Секрет упражнения «приседания в ножницы» в том, что максимальная нагрузка при его выполнении оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Поэтому ПРИСЕДАНИЯ В НОЖНИЦЫ активно используются в фитнесе.

Приседания в ножницы – одна из разновидностей приседаний, при которой максимальная нагрузка оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что в фитнес это упражнение перекочевало из тяжелой атлетики, практикуется оно в основном девушками. Мужчины используют такие его вариации, при которых большая часть нагрузки переходит на квадрицепсы.

Как выполнять приседания в ножницы

  • Какие мышцы задействованы
  • Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:

  • Ягодичные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.

Акцент основной нагрузки может переносится либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.

Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.

Техника выполнения

Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

  • Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;
  • Ноги расставьте на ширину плеч;
  • Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
  • Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
  • Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
  • Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
  • На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
  • Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере. С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.

Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.опубликовано econet.ru

Приседания в «ножницы» супер упражнение для ног и ягодиц

Приседания в ножницы – одна из разновидностей приседаний, при которой максимальная нагрузка оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что в фитнес это упражнение перекочевало из тяжелой атлетики, практикуется оно в основном девушками. Мужчины используют такие его вариации, при которых большая часть нагрузки переходит на квадрицепсы.

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:

  • Ягодичные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.

Акцент основной нагрузки может переноситься либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.

Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.

Техника выполнения

Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:

  • Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;
  • Ноги расставьте на ширину плеч;
  • Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
  • Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
  • Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
  • Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
  • На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
  • Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.

Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере.  С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.

Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.

Приседания ножницы: техника выполнения, разновидности

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты, пробовать что-то новое.

Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте, по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить, что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики, так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра, ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают, что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс, а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе, как на сушку, так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того, что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период, его можно выполнять практически с любым снарядом:

  • штанга,
  • тренажер Смита,
  • блин,
  • бодибар,
  • гантели.

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку, шокируя мышцу под разными углами, что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

  • Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
  • Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс, достигая максимум положительного эффекта.
  • Обладает анаболическим эффектом.
  • Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
  • Хорошо растягивает мышцы, что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но, несмотря на такое обилие плюсов, не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

  • Если у тренирующегося такой навык отсутствует, то потеря равновесия может привести к травмам.
  • Техника выполнения хоть и не отличается сложностью, но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

МОИ ТОП 3 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ ПРИ ТОЛЧКЕ В НОЖНИЦЫ

Language / Язык: ENG RUS POR 

     Одной из проблем в толчке с груди в «ножницы» является плохая устойчивость либо раскоординация при фиксации штанги над головой. Атлетам часто тяжело, неудобно или не понятна механика четкой постановки стоп.

    Решений несколько:

    — Понимание и отработка техники в целом. Рекомендую отработку со Split MAP (ВИДЕО)

    — Выполнение специальных упражнений для мышц-стабилизаторов и отработки этой фазы движения.

    Это мои ТОП-3 упражнений для стабилизации при толчке в ножницы:

  1. Швунг Жимовой в «ножницах».

    Вспомогательное упражнение для тренировки координации и силы мышц стабилизаторов в положении «ножницы».

Исходное положение должно соответствовать рабочей позиции при выполнении толчка. Подсед и выталкивание необходимо выполнять на минимальной, но комфортной амплитуде. Длительность фиксации штанги над головой 2-3 секунды. Выполнять упражнение, как в рабочей позиции, так и в противоположной для избежания асимметрии мышечного тонуса и гармоничного распределения нагрузки. Рекомендуемый период: подготовительный и переходный. Нагрузка: легкая и средняя, 3-4 подхода по 3-6 раз на каждую сторону.

 

  1. Жим стоя в «ножницах» + приседания со штангой над головой.

    Вспомогательное упражнение для тренировки координации и силы мышц стабилизаторов в этой позиции. Исходное положение в «ножницах» должно соответствовать рабочей позиции при выполнении толчка. Сначала выполняются все жимы, потом приседания в полную амплитуду.

Выполнять подход под одну сторону, а потом следующий подход – под другую для избежания асимметрии мышечного тонуса. Рекомендуемый период: подготовительный и переходный. Нагрузка: легкая и средняя, 3-4 подхода по 3-6 раз на каждую сторону.

 

  1. Уход толчковый в «ножницы».

     Вспомогательное упражнение для отработки ухода под штангу. Упражнение выполняется с PVC, в разминке, а также для отработки техники этого элемента. Атлет принимает исходное положение – стоя на носках, PVC лежит на голове, руки расслаблены. Необходимо максимально быстро уйти вниз в положение фиксации штанги над головой в «ножницах». Важным нюансом этого упражнения есть то, что атлет должен стараться не выжать PVC, а наоборот оттолкнуться от нее. Рекомендуемый период: подготовительный, переходный и иногда соревновательный.

Нагрузка: 2-4 подхода по 4-8 повторений.

      Напишите в комментариях свои упражнения для улучшения стабилизации в ножницах.

      Все эти и многие другие упражнения вы можете найти в моей новой тренировочной программе JERK CYCLE — 5 недель https://torokhtiy.com/pages/jerk-cycle.

Приседания в ножницах. Варианты. Постановка ног. | Тренерский Совет

  • 1. Постановка ног.
  • 2. Варианты выполнения.
  • 3. Штанга или гантели.

1. Начнём с постановки задней ноги. Разворот стоп одинаков для всех вариантов ножниц и очень часто выполняется неправильно. Ошибка в положении стопы приводит к проблемам с удержанием равновесия. Поэтому поясню наглядно.

Схематическая модель стопы.

Схематическая модель стопы.

В первом приближении стопу можно рассматривать, как две плоскости (жёсткая часть и пальцы), соединённые подвижным соединением, аналогично дверной петле. Слишком жёсткая подошва нарушает эту модель! Ось подвижного соединения находится к продольной оси стопы не под прямым углом (левый рисунок). Меньшая деталь — пальцы, не может выполнять опорной функции в упражнениях с отягощением. Даже лёгкие балерины передвигаются на пальцах только в специальной обуви. Опорную функцию выполняет большая жёсткая часть стопы, при этом пальцы могут находится в расслабленном состоянии и их влиянием можно пренебречь. Для наглядности уберём пальцы с модели.

Слева — устойчиво, справа — неустойчиво.

Слева — устойчиво, справа — неустойчиво.

Задняя нога в положении «ножницы» (тяжелоатлетический термин) не может стоять на полной подошве. Некоторые пытаются поставить заднюю стопу на внутренний край, как в «выпаде» (фехтовальный термин, с силовыми упражнениями ничего общего не имеет). В таком положении заднее колено оказывается неестественно вывернутым, что грозит травмами. Фехтовальщики передвигаются без веса, а нам предстоит работать со штангой. На фото видно, что при отведённой наружу пятке жёсткая часть стопы упирается в пол всем передним краем (слева), в положении «пятки строго назад-вверх» жёсткая часть стопы упирается в пол углом (справа) и вместо опоры шириной 8-10 см мы получаем одну точку и неустойчивое положение.

Исходя из вышесказанного, рекомендуемая постановка стоп схематично выглядит, как на фото выше.

Фитнесёрский и штангистский варианты упражнения. Мышцы могут быть изображены не достоверно.

Фитнесёрский и штангистский варианты упражнения. Мышцы могут быть изображены не достоверно.

2. В фитнес клубах распространён левый вариант упражнения. В нём вес распределён между ногами примерно поровну, корпус и штанга движутся вверх — вниз, амплитуда движения ограничена упором колена в пол. Правый вариант выполняется тяжелоатлетами. В нём больше работает передняя нога, корпус и штанга смещаются вперёд, таз стремится к передней пятке, угол в заднем колене почти не меняется, переднее колено сгибается до острого угла. В обоих вариантах корпус должен сохранять вертикальное положение. Какие пучки лучше прорабатываются в каком варианте вы можете проверить самостоятельно. Статья про определение эффективности упражнений вышла на нашем канале совсем недавно. Для увеличения амплитуды движения можно поставить переднюю ногу на плинт (подставку). Это позволит опускать колено ниже уровня передней стопы. На наш взгляд — это самый лучший вариант.

Присед в ножницах, подставка 20 см.

Присед в ножницах, подставка 20 см.

3. Многие считают, что с гантелями в ножницах проще сохранять равновесие, чем со штангой. Чем ниже центр тяжести тела (сейчас про физическое твёрдое тело), тем оно устойчивее. Эта школьная истина распространяется на тела с 3 и более точками опоры. Для подвижных моделей с 1 и 2 опорами всё наоборот. Посмотрите, как легко передвигаются люди на ходулях. Их центр масс находится высоко. Человек на ходулях падает значительно дольше человека без них, значит есть больше времени переставить ногу/ходулю в нужное место и предотвратить падение. Также успешно ездили на высоких велосипедах — «пауках». Можно проверить это правило проще. Поставьте швабру или палку метра полтора длиной на ладонь. Удерживайте её в этом положении без помощи другой руки. Простое задание. Повторите то же с карандашом или спичкой/зубочисткой. У спички центр масс ниже, чем у швабры раз в 50. Сколько секунд вам удалось удержать спичку?

Кроме равновесия есть ещё несколько преимуществ штанги. Большие гантели неудобно держать: они болтаются, задевают по ногам, устают пальцы, когда вы ещё можете приседать. С гантелями в руках забиваются трапеции и другие мышцы, которые мы сегодня не собираемся тренировать. Со штангой вся система (человек+отягощение) значительно жёстче, штанга на спине способствует правильной осанке, а гантели в руках сутулят. Если у вас нет штанги, то гантели или гири лучше положить/поставить на трапеции.

Пауэрлифтинг Самарской области | Методики тренеровок

Б. И. Шейко.

3 день (среда)
1. Тяга становая50% 5р по 1п,60% 5р по 2п,70% 4р по 2п,75% 3р по 4п.(35)
2. Жим сидя под углом4р по 6п.
3. Отжимание на брусьях с весом5р по 5п.
4. Тяга с плинтов50% 5р по 1п,60% 5р по 2п,70% 4р по 2п,80% 3р по 4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах5р+5р по 5п.
6. Пресс10р по 3п.
Всего: 65 подъемов
5 день (пятница)
1. Жим лежа50% 7р по 1п,55% 6р по 1п,60% 5р по 1п,65% 4р по 1п,70% 3р по 2п,75% 2р по 2п,70% 3р по 2п,65% 4р по 1п,60% 6р по 1п,55% 8р по 1п,50% 10р по 1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа)10р по 5п.
3. Приседания50% 5р по 1п,60% 4р по 2п,70% 3р по 2п,75% 3р по 5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы10р по 5п.
5. Наклоны со штангой (сидя)5р по 5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
1 день (понедельник)
1. Приседания50% 5р по 1п,60% 4р по 2п,70% 3р по 2п,80%2р по 5п.(29)
2. Жим лежа50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 2р по 6п.(27)
3. Грудные мышцы10р по 5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)10р по 5п
5. Приседания55% 3р по 1п,65% 3р по 1п,75% 3р по 4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя)5р по 5п.
Всего: 74 подъема
3 день (среда)
1. Тяга до колен50% 4р по 1п,60% 4р по 2п,70% 4р по 4п.(28)
2. Жим лежа50% 5р по 1п,60% 5р по 2п,70% 4р по 5п.(35)
3. Грудные мышцы10р по 5п.
4. Тяга становая50% 4р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,75% 3р по 5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах5р+5р по 5п.
Всего: 92 подъема
5 день (пятница)
1. Приседания50% 4р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,75% 3р по 6п(29)
2. Жим лежа50% 6р по 1п,60% 5р по 1п,70% 4р по 2п,75% 3р по 2п,80% 2р по 2п,75% 4р по 1п,70% 5р по 1п,60% 6р по 1п,50% 7р по 1п. (51)
3. Грудные мышцы10р по 5п.
4. Трицепсы10р по 5п.
5. Приседания55% 3р по 1п,65% 3р по 1п,75% 2р по 4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя)6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов
1 день (понедельник)
1. Приседания50% 5р по 1п,60% 4р по 2п,70% 3р по 2п,80% 3р по 5п.(34)
2. Жим лежа50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 5п.(30)
3. Грудные мышцы10р по 5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)10р по 5п.
5. Приседания50% 5р по 1п,60% 5р по 1п,70% 5р по 5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя)5р по 5п.
Всего: 99 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга до колен50% 4р по 1п,60% 4р по 1п,70% 4р по 2п,75% 4р по 4п(32)
2. Жим лежа50% 6р по 1п,60% 5р по 1п,70% 4р по 2п,75% 3р по 2п,80% 2р по 2п,75% 3р по 2п,70% 4р по 1п,65% 5р по 1п,60% 6р по 1п,55% 7р по 1п,50% 8р по 1п.(65)
3. Грудные мышцы10р по 5п.
4. Тяга с плинтов60% 5р по 1п,70% 5р по 2п,80% 4р по 4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах5р+5р по 5п.
6. Пресс10рХ3п.
Всего: 123 подъемаb>
5 день (пятница)
1. Жим лежа50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 2р по 5п.(25)
2. Приседания50% 5р по 1п,60% 5р по 1п,70% 5р по 2п,75% 4р по 5п.(40)
3. Жим лежа50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы10р по 5п.
5. Наклоны со штангой (сидя)5р по 5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов
1 день (понедельник)
1. Приседания50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 2п,85% 2р по 3п.(27)
2. Жим лежа50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 5п.(30)
3. Грудные мышцы10р по 5п.
4. Отжимание на брусьях8р по 5п.
5. Приседания50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 2р по 4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя)5р по 5п.
Всего: 80 подъемов
3 день (среда)
1. Жим лежа50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 2п,85% 2р по 3п.(27)
2. Тяга становая50% 4р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 2п,85% 2р по 3п.(26)
3. Жим лежа55% 5р по 1п,65% 5р по 1п,75% 4р по 4п.(26)
4. Грудные мышцы10р по 5п.
5. Приседания со штангой в ножницах5р+5р по 5п.
Всего: 79 подъемов

Как выполнять приседания и тягу с ножницами и тросом «Weights :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять приседания и тягу с ножницами и тросом. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Приседания и гребля с ножницами на тросе работают вместе с ногами и спиной, тренируя силу, координацию и баланс.

Мышцы проработаны
Спина
Ноги

Исходное положение
Установите трос с креплением одной рукой на минимальной высоте (прямо от пола).Встаньте прямо примерно в четырех футах от тросового тренажера, держа насадку правой рукой. Убедитесь, что ваша правая рука прямая и наклонена вниз к основанию тренажера для троса. Обрежьте ноги ножницами так, чтобы ваша левая нога была слегка согнута перед вами, а правая — немного позади вас. Ваша правая пятка должна быть немного выше пола.

Упражнение
1. Из исходного положения сделайте присед с ножницами вниз. Ваше переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой, а задняя пятка полностью отрывается от пола. При опускании держите спину прямо, а плечи отводите назад. Постарайтесь прижать заднее колено как можно ближе к полу без ущерба для вашей формы.
2. Из нижней части приседа измените положение и вернитесь в исходное положение.
3. Как только вы встанете, выполните тягу на тросе одной рукой правой рукой, потянув трос как можно дальше назад, используя мышцы спины. Сосредоточьтесь на втягивании правой лопатки, повернув локоть назад к позвоночнику.
4. Когда вы отведете трос как можно дальше, измените направление и верните трос в исходное положение.
5. После того, как вы выполнили 12 повторений, переключите трос на левую руку и выставьте правую ногу вперед еще на 12 повторений.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы посмотреть это видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Избегайте открытого положения ножниц — FXNL REHAB

Я хочу подниматься, как профессиональный силовой атлет, строить тело и бегать марафоны, и …

Мои люди поднимают упражнения в определенном стиле, потому что они видят, что кто-то другой делает это, или хотят притвориться пауэрлифтером, кроссфиттером или тяжелоатлетом. Есть две категории людей, которые хотят поправить свое здоровье, их боли и боли.Затем есть те, кто на самом деле соревнуются в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, кроссфите, бодибилдинге, силах и спортсменах на выносливость. Ваша тренировка должна отражать ваш вид спорта или ваши цели. Не пытайтесь быть хорошим во всем, придерживайтесь того, что нужно ВАШЕМУ телу.

Сначала я хочу рассмотреть положение открытых ножниц. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите эту позу в каждом упражнении. Положение относится к расположению диафрагмы и тазового дна. Думайте об этих двух структурах как о лезвиях ножниц.открытое положение ножниц — это когда обе структуры наклонены вверх, как пара открытых ножниц. Позвоночник — это точка доступа этих ножниц. Эта позиция создает слабую связь. Ядро становится нестабильным, что снижает общую производительность и прочность.

Ты собираешься сказать, тогда почему я сильнее, когда делаю это. Что ж, вы делаете это как долго, и ваше тело компенсирует эту неуравновешенность другими мышцами. Это только вопрос времени, что вы навредите себе или что-то снова повредили.

Для правильного функционирования сердечника диафрагма и тазовое дно должны быть параллельны. Это наиболее стабильное положение для корпуса и поясницы. Ребра должны быть выставлены на всем протяжении движения. Сначала ваша сила будет уменьшаться, но как только вы укрепите свое ядро, ваш личный рекорд (личный рекорд) будет продолжать бить. Не говоря уже о том, что у вас будет меньше травм. Я видел эту позицию во многих различных упражнениях, наиболее распространенными из которых являются приседания, жим лежа или груди, становая тяга и любой другой подъем через голову.

Пауэрлифтеры делают это в жиме лежа, потому что это дает им механическое преимущество при подъеме тяжелых весов. Момент руки уменьшен, это позволяет им жать лежа намного больше, чем среднему человеку. Не забывайте, что это тренированные спортсмены, они годами работают над силой и техникой. Так что не путайте это с нормальным поднятием тяжестей для обычного человека.

Для обычного человека, который не участвует в соревнованиях, он умеет поднимать тяжести, поработайте над своими слабостями, чтобы улучшить общее самочувствие и выносливость.Если вы видите новый подъем или хотите научиться определенному стилю, поищите профессионала (настоящего профессионала, а не просто какого-нибудь фитнес-человека в Instagram, утверждающего, что он профессионал). Найдите кого-нибудь, кто прошел сертификацию по определенному стилю, или найдите авторитетного тренера по силовым упражнениям.

Вот небольшой список групп, которые обучают правильной технике подъема:

Гири: сначала сильное, RKC

Подъемы штанги: сертифицированные тренеры по силовой и кондиционной подготовке, по крайней мере тренер по кроссфиту 2-го уровня, сильный первый сертификат со штангой.

Тяжелая атлетика: тренер по тяжелой атлетике в США

Стабильность ядра: практикующие DNS, последователи Стюарта МакГилла и Крейга Либенсона, некоторые преподаватели пилатеса и йоги, которые НЕ учат подтягивать пупок к позвоночнику.

Пауэрлифтинг и силач: настоящий соревновательный пауэрлифтинг и тренер сильных мужчин

Устранение неисправностей: вальгусный коллапс, приседания с открытыми ножницами и «Простите меня»

Несколько месяцев назад я работал с клиенткой, которая обычно тренируется с несколькими другими девушками.Однако в этот вечер она была единственной присутствующей, и это было здорово, потому что мне нужно было сосредоточиться на ней. Мы добились больших успехов в тренировках и устранили три проблемы: ее прыжок на ящик, ее приседания на спине и ее образ мышления.

Прыжок на ящик был для нее новым упражнением, и основная проблема, с которой она столкнулась, заключалась в том, что она падала в вальгусную форму при взлете и приземлении. Для тех, кто задается вопросом, что означает вальгусный коллапс, по сути, это положение с опорой на колени. Это плохое положение для колена, и если вы хотите получить травму передней крестообразной связки, это правильный путь! Женщины более склонны к вальгусному коллапсу из-за того, что у нас, как правило, бедра шире, чем у мужчин, и поэтому наши бедра (бедренные кости) немного наклонены, а не вертикальны.После некоторой работы мы немного поправили ситуацию, и вальгусный коллапс стал менее серьезной проблемой, когда она приземлилась на 18-дюймовую коробку. Она по-прежнему занимала эту позицию при взлете, поэтому я решил, что она сделает набор махов с гирями перед набором прыжков на ящик.

Казалось, что это немного улучшило ситуацию, поскольку эти два упражнения имеют очень похожие шаблоны. Я чувствую, что это сходство заставило ее сесть обратно на бедра перед взлетом, а не на корточки. Подумайте об этом, вы не можете упасть в положение с коленом, когда качаете гирю!

Ее основная проблема с приседаниями на спине заключалась в том, что она падала в положение «открытых ножниц» при подъеме из нижнего положения. Другими словами, она не могла сохранять нейтральное положение, когда таз находился под грудной клеткой. «Закрытые ножницы» достигаются, когда таз находится в нейтральном положении, а ребра опускаются так, чтобы они находились в положении, параллельном тазу. Для этого просто сделайте глубокий вдох (животом, а не грудью) и начните выдыхать, напрягая ягодицы. Вы почувствуете, что ваш пресс задействован, таз займет более нейтральное положение, а тазовое дно подтянется вверх по мере опускания диафрагмы.Это создает красивую, устойчивую небольшую установку в форме канистры, которая стабилизирует поясничный отдел позвоночника и способствует правильной настройке для приседаний со спиной.

Многие люди теряют эту установку, когда начинают подъезжать из нижней части приседа. Они теряют напряжение, и все, кажется, хочет выплеснуться вперед. Таз наклоняется вперед, а грудная клетка раздувается, что создает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и для многих людей может способствовать восхитительному «приседанию со стриптизом», которого мы не хотим! Решением для этого клиента были приседания с паузой.Я попросил ее выполнить несколько повторений, в которых она остановилась в нижнем положении на три секунды, прежде чем встать. В приседаниях с паузой вы вынуждены оставаться в нижнем положении и использовать это напряжение для выхода из него.

Третьей и самой важной проблемой за вечер было ее мышление.

Не поймите меня неправильно — я люблю эту клиентку до смерти, и я прекрасно провел время, тренируя ее, так что я не хотел ничего, кроме как видеть, как она продолжает прогрессировать! К этому моменту она стала сильнее и начала замечать улучшения, но ей было трудно не извиняться, когда она совершала ошибки. Короче говоря, ее разговор с самим собой помогал ей в спортзале. Ее крылатой фразой было «извините» всякий раз, когда она неправильно выполняла упражнение, и она, как правило, беспокоилась из-за того, что испортилась. Она делала это каждый раз, когда мы тренировались, и я понял, что она, скорее всего, не знала, что делает это. Это была ее коленная реакция, чтобы привлечь внимание к ее недостаткам, и я хотел, чтобы это прекратилось. Я знал, что это мешает ей добиться больших успехов в тренажерном зале, поэтому я просто сказал: «Больше никаких сожалений!» Этим я сказал ей, что хочу, чтобы она перестала извиняться за ошибки.Ошибки — часть процесса, поэтому мы учимся делать что-то лучше! Постоянное беспокойство о том, чтобы сдерживать остальную часть группы и неспособность делать что-то так же хорошо, как другие, ничего не делало, кроме как не давало ей возможности окунуться, стать сильнее и надрать задницу!

С момента этой тренировки я наблюдал, как этот конкретный клиент преуспел в тренажерном зале, и получил от этого огромное удовольствие! Как будто мы вместе приняли решение, что хватит, потому что старый способ не работал! Я наблюдал за ее собственными движениями и в результате становился сильнее, вместо того, чтобы постоянно сомневаться в себе. Я так вонючий горжусь ею! Удивительно, на что способно простое изменение отношения!

В спортзале нет «извините»! Период! 🙂

Связанные

Домашние тренировки — Prime Fitness & Nutrition

Разминка на растяжку:
-Удержание в выпаде бегунов:
Стоя, правая ступня впереди левой примерно на расстоянии 2-3 футов друг от друга, как будто вы делаете выпад. Согните правое колено на 90 градусов и почувствуйте растяжение левой квадрицепсы.Удерживайте это положение, считая до 15. Поменяйте ноги
— Задержка с выпадом из стороны в сторону:
Стоя, ступни шире плеч. Перенесите вес тела на правую сторону и удерживайте, считая до 15, переключитесь влево и удерживайте 1. Повторите 15, сделайте это по 3 раза с каждой стороны.
-Вращения плечами:
Поднимите плечи вверх и вокруг в вперед на счет 15 и 15 назад
-Вращение туловища:
Стоя, ноги на расстоянии 2 фута, руки в стороны немного ниже уровня плеч. Поворачиваясь из стороны в сторону, задействуя корпус, поворачивайте тело влево, отрывая пятку от земли и поворачиваясь на носке, сделайте то же самое, поворачиваясь вправо, поднимая левую пятку и поворачиваясь на левом пальце ноги.

Cardio Blast — HITT Workout
20 секунд вкл. / 10 секунд выкл
5 раундов каждого упражнения подряд —
-5 раундов прыжков
-5 раундов бега на месте
-5 раундов колено повторителя =
(стоять в положении выпада, левая ступня на 2 фута впереди правой.Весь ваш вес должен приходиться на согнутую левую ногу. Переместите правую левую ногу с согнутым коленом от пола к груди, не принимая веса согнутой правой ноги. Входите и выходите как можно быстрее. Поменять ноги)
-5 раундов боковые выпады рукой над головой.
(Ноги на расстоянии 1-2 фута. Наклоняйтесь на слегка согнутую правую ногу с левой рукой прямо над головой, спрыгните с правой ноги и перенесите вес на согнутую левую ногу с правой рукой над головой. Продолжайте переключаться в течение 20 секунд. .)

Цепь 1: Серия Core Series 1.
Сделать 2x — ОТДЫХ 1 мин. Затем переходите к следующему кругу
1. Подъем ног лежа на боку — Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу прямо вверх, всего 20, поменяйте сторону на
2. Альпинисты — Из положения планки поочередно подтягивайте колени к груди, как при беге с нашей ноги, всего 30
3. Ягодичные спины — 15 раз — на четвереньках поднимите согнутую правую руку к потолку, одновременно сжимая ягодицы с небольшим подъемом из расчета 15 с каждой стороны

Контур 2: Базовая серия 2.
Сделать 2 раза, ОТДЫХ 1 мин.
1. Велосипедные скручивания — 40 раз — лягте на спину в положение скручивания. Положите руки за голову, задействуйте пресс, спина прижата к полу, попеременное скручивание противоположного локтя с противоположным коленом
2. Обратное скручивание — 20 раз — лягте на спину в положение скручивания, поднимите ноги, поднимите бедра вверх, прижимая ступни к потолку
3. Удержание планки — 40 секунд

Сделайте расслабляющую растяжку по вашему выбору. Хорошо увлажняйте!

Тренировка Дилейни с динамитом

Scissor Skier | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра
Вторичные мышцы: Ноги, пресс, плечи
Оборудование: Нет оборудования

Scissor Skier Instructions

1.Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, ладони смотрят к бедрам.
2. Подпрыгните, выведите правую ногу вперед, левую — назад и вытяните левую руку вверх, а правую — назад.
3. Еще раз подпрыгните и поменяйте руки и ноги.
4. Продолжайте переключение до завершения настройки.

Правильная форма и характер дыхания

Мягко приземлитесь на подушечки стопы и держите колени слегка согнутыми. Напрягайте основные мышцы и ягодицы, держите локти расслабленными, а руки вытянутыми на протяжении всего упражнения. Как можно быстрее поменяйте ноги и руки и поддерживайте плавное и ровное дыхание.

Из магазина

Польза от упражнений

Лыжные ножницы — отличное упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы, улучшает аэробную форму и способствует расслаблению. Это упражнение помогает улучшить мышечную выносливость, ускоряет обмен веществ в организме и помогает похудеть.

Scissor Skier Demonstration

сетов и повторений

Начните с 12–16 повторений или 30-секундных подходов и, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и активировать все группы мышц, смешайте лыжника-ножницы с движением боком и альпинистов.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении упражнений с ножницами, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для разминки

Попробуйте эти другие разогревающие упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Кросс-джек
Крест-скручивание стоя
Кросс-джеб при полуприседе
Подъем кончиками пальцев

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.

Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Как выполнять прыжок из приседа для более сильной нижней части тела

Прыжок из приседа — отличное плиометрическое упражнение начального уровня, которое поможет вам развить технику и уверенность в более сложных движениях .Кроме того, они также укрепят вашу нижнюю часть тела, увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

Масса тела всего , прыжок из приседа также полезен для вашей осанки, равновесия и корпуса.

Вот как это нужно делать.

ЧТО

  • Прыжок из приседа — отличное плиометрическое упражнение начального уровня, которое развивает технику и уверенность в более сложных движениях.
  • Это одно из тех упражнений, которые могут значительно улучшить вашу мышечную выносливость и аэробные способности.

КАК

  • Найдите немного места и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Включите ядро ​​и слегка приподнимите плечи, готовые к движению.
  • Быстро согните колени и бедра (примерно на приседания), отводя руки назад. На протяжении всей этой части держите колени над пальцами ног.
  • Как только вы достигнете самой нижней точки, быстро разведите бедра и поднимите руки вверх, чтобы выпрямить тело и выполнить небольшой прыжок.
  • Держите ядро ​​плотно и сохраняйте равновесие при приземлении, позволяя коленям и бедрам слегка сгибаться для поглощения силы.
  • Верните тело в исходное положение и повторите для повторений или времени.

ПОЧЕМУ

  • Прыжок из приседа — отличный способ начать свой путь к взрывным (или плиометрическим) тренировкам. Этот тип тренировок является модным в высокоинтенсивных тренировках и включает в себя продвинутые навыки, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и олимпийский подъем. Способность быстро разгибать бедра также имеет несколько спортивных преимуществ.
  • Как только вы освоите базовое движение приседания с прыжком и разовьете выносливость для выполнения 10-15 повторений, попробуйте циклически повторять это действие.Выполнение прыжка из приседа на велосипеде означает поддержание ритма за счет непрерывности движений. Для этого вам нужно будет отвести локти назад в верхней части прыжка. При приземлении вы теперь сможете поднять руки вверх ногами и продолжать прыгать без пауз между повторениями. Освоить координацию может быть немного сложно, но когда вы сможете, вы начнете больше бросать вызов своей сердечно-сосудистой системе.

Теперь, когда вы освоили прыжки с приседаний, попробуйте еще несколько упражнений:

Домашняя HIIT / Интервальная тренировка высокой интенсивности

HITT Workout….Интервальная тренировка высокой интенсивности

Вот 30-минутная домашняя тренировка. Это сложная тренировка. Заходите в студию и назначьте 30-минутный приват, если вы не знаете, как это сделать! На старт, внимание, марш! Дайте ему свою игру!

Разминка: каждые 30 секунд

  1. 3 скручивания туловища коленом напротив локтя
  2. Приседания с досягаемостью тела
  3. Боковой выпад; дотянуться до пальцев ног
  4. Выход из доски с подъемником для ног
  5. Приседания с прямыми руками
  6. Кикеры для ягодиц
  7. Домкраты для прыжков внутрь и наружу
  8. 3 высоких колена и двойной отскок

HITT: 30 секунд вкл. / 10 секунд выкл.

  1. Домкрат с обратным носком
  2. Шлепки по бедрам крест-накрест… скрестить лодыжки, подпрыгнуть и перекреститься в другую сторону, подпрыгнуть и хлопнуть по рукам и бедрам
  3. Surfer burpee … прыжок обратно в доску,
  4. Планка подпрыгивает из стороны в сторону с внутренним подъемом ног
  5. Приседания хлопают в ладоши….Приседать и подниматься, поднимая одно колено и хлопая ладонями под ногой
  6. 3 удара пяткой и приземление на корточки .. прикоснуться пальцами к полу
  7. Берпи на 1 ножке
  8. Качели… руки на полу, удары каблуками в воздух, подпрыгивание и щелканье пятками вместе… повторить
  9. 3 перестановки и напольный кран
  10. Выпад с прыжком в приседание до лодыжек с ножницами

Ядро

  1. Боковая планка — ступни на круговой пластине / подъем бедер / от талии, подъем ног внутрь и наружу x20 с каждой стороны
  2. Рекламный спринт — Сидячая позиция V…. Ножницы противоположной руки / ноги (без вращения) x10 с каждой стороны
  3. Обратная планка, прыжок вперед, прижимая противоположное колено к локтю, спиной к доске, затем другой стороной x15 на каждую ногу
  4. Опускание ног / подтягивание коленей к груди / вытягивание / подъем ног назад для начала x10
  5. То же у лягушки x10
  6. Планка… согните бедра и соедините колени и нос x15
  7. Доска…. колени к груди, круг в ширину, обратный круг, поднимите ногу, присядьте…. другая сторона x15 на каждую ногу
  8. Планка с руками на коробке: постучите одной ногой как можно дальше вперед и шире
  9. Прыжки-реформаторы с наклоном на локтях
  10. Пики задним ходом… руки на рельсах как можно дальше вперед / ступни на реформаторе….Поднять бедра к потолку и тянуть каретку в
  11. Любые скоординированные руки / ноги… добавить тонизирующий мяч ч / б колени или лодыжки

HITT № 2

  1. Берпи приседания
  2. и выше
  3. Риверсайд / центр прыжка / реверанс
  4. Star jump для обратного выпада (1 выпад за прыжок)
  5. Турецкий подъем
  6. Приседания — пол касания
  7. Прыжок в длину с 2-мя прыжками / 180-прыжок
  8. 1 прыжок на ногах x3 и приземление в приседе
  9. Прыжки на 1 ноге: вперед / назад, из стороны в сторону или прыжок через квадратную коробку
  10. Другая нога
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *