Накачать мышцы

Накачать мышцы – это совсем не простая задача. Вам не достаточно просто записаться в тренажерный зал и заниматься там непонятно чем. Бодибилдинг и фитнес – это система тренировок, питания и режима дня. Все три составляющие взаимосвязаны и работают только в том случае, когда каждая из них дополняет другую.

Программа тренировок может преследовать следующие цели: накачать мышцы, увеличить силовые показатели, подкачать отстающие мышцы и «подсушиться». Каждая цель требует своих способов её решения. И это касается не только тренировочной программы, но также и восстановления: питания и режима дня.

Восстановиться, чтобы накачать мышцы

Режим дня в данном случае наиболее важен, поскольку никакая диета Вам не поможет, если Вы будете вести неправильный образ жизни. Но здесь никаких особенных хитростей нет. По большому счету, все, что от Вас требуется это отказаться от спиртного, сигарет и спать 8-10 часов в сутки, что бы восстанавливаться и иметь возможность накачать мышцы. В том случае, когда речь идет о наборе мышечной массы, также необходимо постараться в течение дня быть не слишком активным. Например, если Вы потренировались и пошли копать огород, то это не пойдет Вам на пользу, поскольку стресс, который Вы дадите мышцам, будет слишком глубоким и вместо анаболизма произойдет катаболизм.

Питание, конечно, также должно быть соответствующим. Диета бодибилдера при наборе мышечной массы или увеличения силовых показателей должна соответствовать принципам правильного питания и создавать профицитный баланс калорийности, Вы должны получать калорий больше, чем тратите, чтобы накачать мышцы. Во время «сушки» баланс калорийности должен быть отрицательным, но организм должен получать достаточное количество витамин и белка, поэтому спортивная диета не может быть слишком жесткой.

Накачать мышцы: схема тренировок

Что бы правильно подобрать программу тренировок, нужно, прежде всего, определиться с целью. Если наша цель накачать мышцы – это одна программа тренировок, если увеличение силовых показателей – это другая тренировочная программа, тоже касается «сушки» и специализации на отдельные мышечные группы.

Но также важно понимать, что каждой программе свое время и место. Нельзя использовать специализацию и пытаться накачать руки, когда Вы ещё не набрали общую мышечную массу. Для того, что бы составить схему тренировок, необходимо понимать то, как устроены мышцы, их рост, другими словами анатомию мышц человека.

Каждая мышечная группа и спецификация тренировочной программы требует отдельной статьи, поэтому мы предлагаем Вашему вниманию целый перечень тренировочных схем, разбитых по группам мышц:

Накачать ноги
Накачать спину
Накачать грудь
Накачать плечи
Накачать руки:
\__Накачать бицепс
\__Накачать трицепс
\__Накачать предплечье
Накачать пресс

Выше уже было сказано, что тренировочные схемы должны идти в определенной последовательности, именно так мы и расположили их в этой схеме. Что бы накачать мышцы, первым делом нужно нарастить общую мышечную массу, а для этого необходимо качать большие мышечные группы: ноги, спину, грудь и плечи. Эти же мышечные группы атлеты тренируют для увеличения силовых показателей.

Поскольку мы занимаемся телостроительством, то нельзя забывать и про маленькие мышечные группы, но специализироваться на их тренировке следует только тогда, когда Вы уже набрали достаточную мышечную массу и можете продемонстрировать достойные силовые показатели в жиме лежа, становой тяге, приседаниях со штангой и армейском жиме. Эти мышцы накачать можно только так!

Пресс занимает почетное последнее место в этом списке не потому, что он наименее важен, как раз наоборот! Но пресс это та мышца, усиленная тренировка которой имеет смысл только в том случае, если уровень подкожного жира меньше 12%, в обратном случае, его просто не будет видно. При этом пресс отлично тренируется во всех базовых упражнениях. А вот специализироваться на его тренировке следует только в период «сушки».

fit4power.ru

Как накачать мышцы шеи: обзор лучших упражнений

В сегодняшнем выпуске, вы узнаете, как накачать мышцы шеи. Я расскажу вам, о множестве самых действующих (лучших, эффективных) упражнениях, которые гарантированно позволят вам накачать мощную, крепкую шею.

Для тех, кто не в курсе, шея — очень деликатная часть тела, ибо выполняет огромное кол-во жизненно важных функций в нашем организме, через нее проходят разные пути снабжения, такие как: пищевод, гортань, трахея и снабжающие мозг кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность организма.

Кроме этого, шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность… именно они удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи (вращения, повороты, вверх-вниз и т.п.).

Так вот… при неправильных тренировках / травме (неудачное падение или ещё что-то там) – может произойти поломка шейного позвонка, которая в последствии может привести к мучительной смерти или параличу на всю оставшеюся жизнь.

Звучит ужасающее, не так ли? … Это я так пытаюсь вас предостеречь (ведь по-другому до многих не доходит), что не стоит (нельзя) с бухты-барахты что либо делать, не изучив вопрос ДОСКОНАЛЬНО, так сказать от А до Я… ведь, конкретно в этом случае, последствия могут быть необратимы.

Собственно, именно по этой причине, я и решился сделать этот выпуск. Приступим.

Для чего нужно тренировать мышцы шеи?

Каждый тренирует мышцы шеи из своих соображений. Не мне вам рассказывать. Тем не менее, о некоторых из них, я все же расскажу.

В целях снижения риска появления болей и травм. В наше время, большинство людей, имеет сидячую работу в офисах за компьютером и т.п., в этом случае тренировка мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз.

Кроме этого, укрепление мышц шеи уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи также находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) регулярно прокачивают мышцы шеи. Ведь крепкая, сильная шея — не только защищает от столкновений в контактных видах спорта, но и может предотвратить сотрясение мозга от ударов.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных (базовых многосуставных) упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и некоторых других.

В повседневной жизни мы все время вращаем головой (даже не замечая этого), смотрим вниз, вверх, в сторону (бок) и т.п., часто оборачиваемся (например, дабы посмотреть на задницу классной чики :D) и многое другое.

И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея — признак крутого парня 🙂

Однако, целенаправленно тренировать шею может не каждый…

Кому можно тренировать мышцы шеи?

Как уже было сказано, шея – очень уязвимое место. По этой причине, специалисты настоятельно не рекомендуют, через чур сильно ее нагружать.

Однако, многим людям, это вообще противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни (работы и пр.), шейные позвонки становятся слабее и слабее, и повредить их становиться проще простого.

Это я к тому, что чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно посетить лечебницу (сходить к нужному врачу) и проконсультироваться у него, касаемо данного вопроса…

После осмотра, снимков (которые вы, возможно, сделаете) и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены чёткие рекомендации по поводу ваших дальнейших действий в плане тренировок мышц шеи.

Если после осмотра, у вас все будет в порядке, то можно приступать тренировкам. Однако, и в этом случае, жизненно важно делать все постепенно (не торопясь), под контролем (тщательно контролируя), в общем, с умом, а не косо криво лишь бы было… <= до этого мы ещё дойдем (я подробно обо всем расскажу).

Но, если после осмотра выяснялось, что у вас не все в порядке, врач даст вам всю необходимую информацию (например: тренировать можно, но тренировка должна быть в виде легкой разминки шеи, не более / категорически нельзя или ещё что-то).

В любом случае, помните: даже если у Вас все в порядке, не нужно через чур сильно грузить мышцы шеи. Эта не та мышца, которую можно так тренировать. Она очень уязвима, никогда об этом не забывайте! Овчинка не стоит выделки.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Большинство людей вообще не парятся, поэтому вопросу, и тупо делают то или иное упражнение без раздумий. Ну, такое, поверхностное отношение к тренировке мышц шеи (хоть многие ее вообще не тренируют, но большинство из тех, кто тренирует – делает это, косо криво лишь бы было)…

Мне этот подход не понятен, ведь шея – точно такая же мышечная группа, как и например: ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ, ПЛЕЧИ, РУКИ (бицепс / трицепс). Ведь этим мышечным группам, мы уделяем серьезное внимание…

Я это к тому, что КОНКРЕТНО мне, непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, понятия не имея, из каких мышечных групп она состоит?…..  К примеру, тренируя мышцы рук, вы ж прекрасно понимаете, что такое бицепс / трицепс / брахиалис / предплечье… так ведь? Вы умеете распознавать, качественно ли нагрузилась мышца или нет.

А шея что? Исключение, по-вашему? Это я к тому, что чтобы тренировки мышц шеи были эффективны (и продуктивны), вам необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Сейчас, речь идёт об анатомии шеи. Честно говоря, вдаваться в детали  (которые большинство не поймет) – не особо горю желанием. Я попробую дать вам лишь необходимую инфу ( а не все подряд, лишь бы было), своими словами (доступным языком).

И так, чтобы максимально укрепить и накачать мышцы шеи, вам необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Эта мышца находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.
2. Широкая трапециевидная мышца. Эта мышца выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.
3. Мышцы подъязычной кости. Они располагаются непосредственно под подбородком.

Собственно от этого, мы и будем отталкиваться в выборе тех или иных упражнений для тренировки мышц шеи.

Настоятельно рекомендую читать следующий подраздел данной статьи, с особой внимательностью… ведь, это то, что вы будете проделывать на практике. И от того, как тщательно вы изучите данный материал – будет зависеть ваш успех.

Как накачать мышцы шеи?

Прежде всего, напомню: Шея – очень деликатная часть тела (ибо очень сильно уязвима). Именно поэтому, в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, ибо травмирование этих мышц может привести к очень серьезным последствиям.

Именно поэтому, перед тем, как приступать к силовым упражнениям для тренировки мышц шеи, нужно сделать качественную РАЗМИНКУ мышц шеи.

Разминка необходима для того, чтобы разогнать кровь по периферическим сосудам в те отделы, которые будут нагружаться (в нашем случае, мышцы шеи), дабы избежать их перерастяжения, перенапряжения или спазма. Ну и из-за чувствительности диска к резким, плоскостным нагрузкам.

Для этого существуют (рекомендую) такие вот упражнения:

Наклоны головы вниз-вверх (вперед-назад).

Повороты головой влево-вправо.

Круговые движение головой влево-вправо.

Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.

Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.

При выполнении данных упражнений все движения должны быть плавные (под контролем), а не быстрые (как ошибочно выполняют многие людишки, тем самым нанося себе лишь вред), некоторые вообще тупо дергают головой туда-сюда-обратно…  это не правильно! Так делать не нужно. Если вы будете и дальше систематически так продолжать, вы заработаете себе пролапс или протрузию.

ВЫВОД: Нужно спокойно, не торопясь, медленно под контролем (в режиме лайта / расслабления) делать разминку для мышц шеи, тогда все будет добре J

Кол-во повторений, не более 3-5 раз на одну сторону… опять же таки, если выполнять больше — можно стереть шейные позвонки и заработать протрузию.

Это основные рекомендации, которые я могу дать. 5-ть упражнений, по 3-5 повторений на каждую сторону. Разминка не займет более 5 минут, зато позволит предостеречь вашу шею от серьезных последствий. Никогда не пренебрегайте ею.

Что ж, только теперь (после разминки), мы можем приступать к силовым упражнениям для накачки мышц шеи.

Существует ТРИ вида силовых упражнений, направленных на проработку мышц шеи. Это упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.

Вот в принципе и все. Именно от этих 3-х видов идут все последующие силовые движения…

Упражнений достаточно много, посему предлагаю обсудить самые (на мой взгляд) эффективные, в то же время безопасные для большинства.

Упражнение №1. на задние мышцы шеи

1. Ложитесь лицом вверх (в общем, спиной все как обычно) на горизонтальную скамью.
2. Расположитесь так, что бы ваша шея свисала с края скамьи.
3. Далее начинаете проработку мышц шеи (с партнером или без него, то бишь самостоятельно).

Если с партнером, то действия таковы:

Напарник берется руками за ваш лоб, и вы начинаете выполнять поступательные движения вверх и вниз. Вниз — идёт сопротивление (то бишь вы боритесь с партнером, он пытается ее наклонить, а вы сопротивляетесь этому). Вверх — идёт расслабление, после чего опять вниз (сопротивление).

И так 10-15-20 раз (сколько можете), 3 подхода.  Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.

Если без партнера (а с весом, как показано на фото выше), то:

1. Расположитесь лицом вверх (спиной на горизонтальную скамью) и удерживая блин в руках. Шея свисает с края скамьи.
2. Теперь поместите блин на лоб и удерживайте его на месте с вашими руками.
3. Начинайте движение медленно (под контролем) опускаяе голову вниз, сделайте вдох, после чего подымите голову вверх и сделайте выдох.
4. Голова двигается по прямой линии.
5. Движение выполняется очень медленно (под контролем), никаких резких движений.
6. Кол-во повторов 10-15-20 (по самочувствию), 3 подхода.

P.s. я все же рекомендую вам выполнять данное упражнение именно с партнером, с ним (как мне кажется) эффективнее / комфортнее. Я ни разу не делал сам (с весом), кроме того единственного, дабы сравнить (не понравилось), но вы можете попробовать оба варианта – и выбрать оптимальный.

Упражнение №2. на кивательные мышцы

1. Это упражнение, очень схожее с предыдущим (аналогичные действия), только здесь вы не спиной на лавке, а животом.
2. Голова свисает с края скамьи. Блин за голову.
3. Опять же таки, данное упражнение может выполняться либо самостоятельно, либо с помощью партнера. Мне удобнее с партнером, но вы попробуйте оба варианта, и выбирайте оптимальный.

Этих двух упражнений, будет вполне достаточно для стимуляции роста мышц шеи. Уверяю Вас, больше не требуется.

P.s. кстати: настоятельно рекомендую приобрести и ознакомиться с моими книгами:

Что ж, напоследок, я хотел бы высказать свое мнение, касаемо одного, весьма популярного упражнения для мышц шеи: “задний борцовский мостик” – которое многими людьми считается лучшим упражнением для тренировки мышц шеи…

Большинство, кто занимался или занимается единоборствами, особенно борьбой в один голос будут утверждать, что борцовский мостик лучшее упражнение для мышц шеи. И слышать ничего другого – они не хотят.

Мое мнение заключается в том, что данное упражнение вообще не требуется тому, чья цель – увеличить объем мышц шеи (накачать шею). Потому что оно очень сильно травмоопасное (можно получить серьезную травму и даже стать инвалидом), но не спорю, оно позволяет развить мышцы шеи до невероятной крепкости. Но, крепкость – это не объем, не нужно путать эти понятия. Крепкость требуется в единоборствах – думаю, здесь все согласятся, но наша ж цель – гипертрофия (рост мышц, в нашем случае, рост шеи). Понимаете?

Именно поэтому, на мой взгляд, оправданное использование данного упражнения – единоборства. Для жизни и бодибилдинга – существуют гораздо безопаснее в тоже время эффективнее упражнения (те, что я вам дал ранее).

Ну, вот, как-то так… это, конечно, мое личное мнение (ни на что не претендую, не подумайте). На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео с упражнениями по теме накачки мышц шеи (кому интересно можете посмотреть):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как накачать мышцы

Бодибилдинг – непростой вид спорта. Работа в зале отнимает много сил и энергии, но результат говорит сам за себя. Новички попросту теряются в разнообразии программ тренировок, пытаясь самостоятельно подобрать ту самую, которая действительно станет результативной. 

Перед тем, как преступить к занятиям, необходимо четко уяснить, что неправильно рассчитанная нагрузка или ошибка в выполнении упражнения может обернуться травмой. Потому к выбору методики прокачки стоит подойти серьезно.

Как накачать мышцы новичку

Человеческий организм – эдакий консерватор, который не выносит перемен, он любит находиться в состоянии равновесия и покоя.

Потому необходимо подвергать мышцы стрессу, с каждым разом увеличивать нагрузку, и это обязательно отразится на мышечной массе. Однако организм склонен к быстрой адаптации, он перестает должным образом реагировать на нагрузку, и рост попросту прекращается. Данный эффект называют «плато». Чтобы избежать застоя в приросте мышц, необходимо придерживаться некоторых правил.

Существует 7 правил для набора мышечной массы:

• Обеспечение организма энергией

Основной проблемой набора веса для худых от природы атлетов является неспособность организма накапливать в мышцах достаточные запасы энергии. Ее отсутствие делает невозможным применение активных тренировок, что приводит к отсутствию роста мускулатуры. Обеспечение мышц дополнительной энергией очень важно, потому необходимо до и после тренировки принимать коктейли из простых углеводов, креатина и аминокислот;

• Использование базовых упражнений

Очень важно сделать акцент на главном – не перегружать программу избыточными упражнениями, так как тело не обеспечено достаточным количеством энергии для продолжительных силовых тренировок. Мышцам необходимо давать время на восстановление. В программу занятий новичка следует включать только базовые упражнения. Тренировки должны проводиться примерно 3 раза в неделю, с длительностью занятия не более 45 минут. Общее количество повторов – 10-12 сетов во всех упражнениях;

• Выполнение 5-7 повторов

Для возобновления роста мускулатуры от организма требуется сигнал, что он не может справиться с текущей нагрузкой, и ему нужно увеличить мышечную силу. Суть заключается в том, чтобы подвести организм под предел своих возможностей и заставить его перейти эту границу. Завершающее тренировку упражнение должно даваться с большим трудом, а его последнее повторение – не оставлять сил для еще одного. Оптимальным количеством повторений считается 5-7 повторов.

• Повышение калорийности питания

Одной из важных проблем для новичка является пониженный уровень аппетита. Основополагающее правило набора мышечной массы гласит, что рацион питания должен содержать повышенное количество белка (не менее 1-1,5 гр. на 1 кг. веса при минимуме пустых калорий). Дневная калорийность питания должна быть выше нормы на 15-25%;

• Помощь организму добавками

Употребление спортивных добавок является наиболее эффективным способом разогнать метаболизм. Для набора мышечной массы необходимо принимать протеиновые коктейли с добавлением креатина несколько раз в день невзирая на наличие или отсутствие чувства голода. Тренироваться более эффективно можно с помощью предтренировочных комплексов. Они обеспечивают усиление притока крови к мышцам, что положительно влияет на прирост мышечной массы;

• Непрерывность тренировок

Зачастую тело не стремится дальше увеличивать мышечную массу или сохранять полученный результат. Как говорилось ранее, человеческий организм по своей сути является консерватором. Ему проще вернуться к прежней форме, нежели расходовать энергию на поддержание результата. Прекращение тренировок обязательно приведет к уменьшению массы тела. Чтобы видеть реальный прирост мышечной массы, необходимо постоянное применение силовых тренировок;

• Постановка реальной цели

Не нужно сравнивать себя с профессионалами, так как организм бодибилдеров генетически предрасположен к быстрому набору мышечной массы, и тренируются они не один год, чтобы достичь таких результатов. Главные правила начала тренировок новичка – повышать калорийность питания и делать упор на базовые упражнения.

Принципы питания для роста мышц

Существуют три базовых составляющих питания для роста мышечной массы:

• Углеводы – это энергия, которая необходима для долгих занятий в зале. Большое количество углеводов содержится в кашах (рис, гречка, овсянка), овощах и фруктах;
• Белки называют строительным материалом, из которого состоят мышцы. Необходимое количество белков содержится в яйцах, твороге, мясе;
• Витамины и минералы – вещества, которые необходимы для полноценного функционирования организма, они содержатся в ягодах, зелени, овощах, фруктах.

Для хорошего роста мышц стоит уменьшить потребление жирной еды и сделать упор на обогащенную белками и витаминами пищу.

Спортивное питание

Существует ряд добавок, которые подходят всем независимо от возраста или веса:

1) Креатин. Это полностью натуральное вещество, которое присутствует в клетках мышечной ткани человека. Применение добавки стимулирует начало роста мышечной массы, ускоряет синтез гликогена, способствует быстрому восстановлению сил после тренировок. Рекомендуется употреблять по 5-10 гр. в день, первая половина порции перед занятием в зале, вторая – после;

2) Бета-Аланин – натуральная, заменимая аминокислота, поступающая в организм с богатой белками пищей (куриное мясо). Добавка повышает выносливость, уменьшает усталость, хорошо работает в тандеме с креатином. Рекомендованное суточное потребление 2-3 гр. перед началом тренировки, а также 2-3 гр. после ее окончания;

3) Сывороточный протеин. Он снабжает организм белком, кальцием, магнием и другими минералами. Ежедневное употребление данной добавки помогает сжечь лишние жиры. Протеин легко усваивается, подавляет аппетит, улучшает обмен веществ, повышает восстанавливаемость мышц. Рекомендуется употреблять по 30-40 гр. до и после тренировки;

4) Разветвленные аминокислоты. Добавка помогает снизить усталость и мышечную боль, ускоряет метаболизм и увеличивает выносливость. Она рекомендована не только бодибилдерам, но и пловцам, марафонцам и даже пешим туристам. Суточная норма потребления составляет 3-5 гр. утром и 3-5 гр. вечером после тренировки;

5) Глютамин. Применение добавки поможет смягчить разрывы мышечной ткани, образующиеся из-за интенсивной нагрузки, она повышает уровень гормона роста в организме, позволяет сжигать дополнительный жир. Рекомендуется употреблять по 5 гр. после пробуждения и перед сном.

Хороших результатов можно достичь и без применения специального спортивного питания, но на это уйдет гораздо больше времени. Важно правильно подобрать свой рацион, и тогда тело будет хорошо реагировать на тренировки и результат вас приятно удивит.

 

fitago.ru