Как чередовать кардио и силовые тренировки по дням. Кардио и силовые тренировки – как совмещать?

Если хотите добавить к силовым тренировкам кардио, чтобы сжечь жир, то есть несколько вариантов:

• кардио перед тренировкой или после силовой
• кардио в день силовой тренировки, но отдельно от неё – с промежутком минимум 6 часов (утреннее/вечернее кардио)
• кардио в отдельный день (например, день силовые/день кардио)

Кардио перед тренировкой или после силовой

Если вы хотите увеличить/сохранить мышечную массу , то не делайте кардио перед основной тренировкой (имеется в виду продолжительное кардио, 30-60 минут, а не 10-минутная «кардиоразминка» на беговой дорожке – её делать можно). На силовой тренировке нужно много сил и энергии, полноценное кардио перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу. Проводились исследования: из двух групп людей с одинаковым уровнем подготовки больший вес на силовой брали те, кто не делал кардио до.

Сразу после силовой кардио тоже не приветствуется, если вы боитесь потерять мышцы. Получается, что среднестатистическому «качку на массе» можно с испанцем «Кардио» не дружить вовсе. Ежедневные тренировки отнимают энергию, которая нужна для роста и полноценного восстановления мышц. Особенно это актуально для эктоморфов .

Если же цель – гармоничное мышечное тело и минимум жира – кардио после тренировки делать можно , но важен темп. После силовой энергия (гликоген) на минимуме, поэтому лучше всего подойдёт кардио в умеренном темпе (30-45 мин., 65-75%ЧСС), где основным источником энергии будет не гликоген, а жир. HIIT тренировки (20 мин, 75-90%ЧСС) делайте отдельно от силовых, либо сделайте перерыв минимум 6 часов между силовой и HIIT (чтобы сберечь мышцы).

Как чередовать кардио и силовые тренировки при похудении. Можно ли сжечь жир, но сохранить мышцы: как чередовать кардио и силовые тренировки для похудения?

Начиная заниматься в зале, каждый новичок в фитнесе сталкивается с такими понятиями, как аэробные и анаэробные упражнения . Аэробные нагрузки направлены на увеличение сердечного ритма.

Они повышают выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую систему, насыщают кровь кислородом за счёт учащённого дыхания. Примером может служить бег на дорожке, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке, аэробика.

При нагрузках данного типа стремительно расходуются калории . За счёт этого происходит активное сжигание жира.

Второй вид нагрузок — анаэробные . Эти тренировки, построенные на работе с весом, по максимуму задействуют мышцы тела.

Они направлены на развитие и рост мышечного корсета , а также на похудение. Подобный тренинг можно проводить разными способами: работая с гантелями и штангами или занимаясь на тренажёрах.

Между этими видами нагрузок существуют различия. Силовые развивают силу мышц, способствуют увеличению их объёмов, а кардио повышают выносливость организма, укрепляют сердце, сосуды, способствуют обновлению клеток и тканей. Кардио позволяет проработать выносливость почти всех групп мышц за один раз , а вот качественная проработка мышц с утяжелением требует гораздо больше времени: минимум 2—3 занятия .

Внимание! Бытует мнение, что аэробные нагрузки справляются с лишним весом быстрее и лучше. Но это не так! И кардио, и силовые тренировки «сжигают» подкожный жир одинаково хорошо.

Стоит помнить, что, если использовать только кардио для похудения, помимо жира «сгорать» будет также и часть мышечной массы. Спортсмены используют большое количество кардиотренировок во время «сушки» — периода, когда надо экстремально быстро избавиться от лишнего жира, просушить тело и добиться желаемого рельефа.

Варианты правильного их чередования для похудения

При разработке персональной программы занятий, важно грамотно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки, делая упор на ту сферу, которая вам интересна : наращивание мышечной массы или же избавление от лишнего жира и развитие выносливости.

Главное — правильное чередование упражнений и системный подход.

Занятия в разные дни

Наиболее популярными являются раздельные тренировки, когда аэробные и анаэробные упражнения делаются в разные дни. Например, в понедельник выполняется силовой тренинг, а во вторник делается кардио . Раздельные тренировки полезны для тех, кто хочет не только похудеть, но и укрепить свои мышцы, добившись рельефа.

Сначала кардио, а затем силовая

Существуют тренировки, в которых аэробные и анаэробные нагрузки совмещаются. Некоторые делают кардио перед силовым тренингом, а некоторые — после.

Один из самых распространённых вариантов : сначала выполняется аэробный тренинг 30—40 минут (бег, велосипед), а потом 15—20-минутный комплекс упражнений с утяжелением. Минус данного варианта в том, что силовые занятия выполняются при уставших мышцах. Это малоэффективно и часто приводит к перетренированности .

Фото 1. Пример комплекса силовых нагрузок с двумя гирями, состоящий из 14 упражнений.

Сперва силовая тренировка, а потом кардио

Пример другого варианта тренинга, когда после разминки идёт силовой комплекс (около 40 мин. ), а потом аэробный ( 20 мин. ). Это вариант очень перспективен для тех, кто желает похудеть, так как после занятий с утяжелением кардионагрузка заставит организм сжигать жир буквально с первых же минуты.

Как чередовать кардио и интервальные тренинги для наращивания мышц?

Очень распространён сейчас интервальный тренинг. Он представляет из себя чередование кардио и силовых нагрузок в один подход, отдых, и повтор комплекса упражнений. Один из популярнейших видов интервальных тренировок — протокол Табата . Это программа, которая была разработана японским доктором Изуми Табатой .

Согласно протоколу Табата, один подход , в котором чередуются аэробные и анаэробные нагрузки, длится 4 минуты . За этот период в работу вовлекаются практически все группы мышц.

После одного такого подхода идёт небольшой отдых. Подобный режим работы приводит к большому расходу калорий . Он эффективен для укрепления мышц, способствует похудению и не занимает много времени.

Интервальные тренировки подразумевают под собой большое количество повторений, хороший рабочий вес и работу почти до отказа , что способствует не только похудению, но и набору мышечной массы.

Комбинированная программа кардио и силовых

Тренировки, при которых анаэробные занятия сочетаются с аэробными, называются комбинированными. Они эффективны для тех, кто хочет добиться жиросжигающего эффекта и рельефа. Тренировки строятся по принципу чередования силовой и кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в виде суперсета , когда два упражнения , выполняемые на мышцы-антагонисты, идут друг за другом без отдыха .

Пример:

• Бег на дорожке: 10 мин.
• Гиперэкстензия : 3х12—15 раз.
• Скручивания в римском стуле: 3х12—15 раз.
• Велотренажер : 10 мин.
• Отжимания от лавки сзади: 3х12—15 раз.
• Тяга верхнего блока обратным хватом: 3х12—15 раз.
• Прыжки на скакалке: 10 мин.
• Приседания с гантелью (или гирей) между ног: 3х12—15 раз.
• Жим ногами в тренажёре: 3х12—15 раз.

Продолжительность всей тренировки в среднем 1 час. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

Полезное

Заключение

При чередовании кардио и силовых нагрузок важно точно определиться с задачами , которые преследуются в тренировочном процессе и грамотно совмещать оба вида . Некоторые гуру фитнеса рекомендуют сначала делать упор на работу с утяжелением, а потом только на кардио. Ведь после похудения многие хотят увидеть у себя великолепный рельеф. Если же целью стоит похудеть и просто укрепить мышечный корсет, стоит уделять больше внимания аэробным нагрузкам.

Как сочетать кардио и силовые для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

• Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
• Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
• Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
• Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Кардио и силовые тренировки для женщин. Совмещение кардио и силовых упражнений

Чистое кардио не столь эффективно, как в сочетании с силовыми упражнениями. Когда много свободного времени, можно добавить к основным тренировкам 1–2 кардио в неделю. Но есть другой путь — совмещение в одном занятии и анаэробной и аэробной нагрузки.

Плюсы и минусы

Сочетание кардио и силовых тренировок позволяет развить не только сердце, но и поддержать в тонусе другие мышцы.

Выполняя и кардио, и силовые упражнения, организм не может перестроиться на удобное сжигание мышц, ведь они же нужны ему для выполнения упражнений.

При этом кардионагрузки улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Такое сочетание разноплановых нагрузок бывает непосильным для начинающего спортсмена, особенно если кардио идёт впереди. После «ударной» тренировки не останется ни сил, ни энергии на то, чтобы позаниматься с «железом». Потребуется немаленькая сила воли, чтобы преодолеть усталость.

Последовательность выполнения: кардио лучше до или после?

Сочетание кардиотренинга с силовым задействует очень много групп мышц. Для выполнения такой программы упражнений энергии необходимо больше. Кардио может стоять как в начале, в середине, так и в конце тренировки:

• Аэробная нагрузка в начале занятий вполне может заменить зарядку.
• Кардио в конце «сушит» тело. После интенсивного тренинга запас гликогена минимальный, и кардио в конце будет задействовать жировые запасы для получения требуемой энергии

Программа совмещённых занятий

Для того, чтобы тренировка проходила без сбоев, но при этом отдельно шли кардио и силовые упражнения, нужно соблюдать временные рамки .

При совмещении аэробной нагрузке лучше уделить 15–20 минут. Такое время оптимально для «разогрева» перед силовой частью или же для закрепления результата.

Есть другой вариант тренинга. Упражнения чередуются между собой . Сначала проделывается силовое, например, жим гантелей в течение 2–3 подходов. Далее идёт интенсивная кардиосессия в течение 1–2 минут.

Темп в такой тренировке разный, ведь кардио требует интенсивности, а силовые занятия – вдумчивой проработки каждой мышцы. При совместном проведении столь разных типов тренинга необходимо тщательно отбирать упражнения.

Как чередовать силовую и кардио тренировки. Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Как чередовать кардио и силовые тренировки для набора мышечной массы. Зачем нужны кардио-тренировки?

Для начала, нужно понять, в чем особенность таких упражнений, их принципиальное отличие от остального тренинга. Итак, слово кардио (kardia) в переводе с греческого означает «сердце». Забегая вперед, скажем, что, как видно из названия, такой вид нагрузки тренирует, прежде всего, сердце. Кардио тренировки называют еще аэробными, по сути это одно и то же. Их отличие от основного тренинга в следующем:

1. При кардио нагрузках работают максимальное количество мышц.
2. Такие тренировки характеризуются непрерывностью нагрузки.
3. Их выполнение провоцирует усиленную работу легких и сердца.

К самым популярным кардио или аэробным видам нагрузки относится бег (пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке), быстрая ходьба, езда на велосипеде (велотренажер) и плавание. Кардио во время набора массы и при сушке выполняются по-разному. Отличаются по продолжительности и интенсивности. Какая от них польза? На самом деле огромная, ярко выраженная, свойственная именно этому виду нагрузок. А именно, это:

1. Тренировка сердца и всей кровеносной системы.
2. Общий оздоровительный эффект организма.
3. Существенное повышение выносливости.
4. Жиросжигательный эффект.

Такие занятия не только тренируют сердце, но и увеличивают его объем. Это значит, что за одно и тоже количество ударов, тренированное таким образом сердце, прокачивает больший объем крови, чем не тренированное.

Тело бодибилдера

увеличивается, сердцу требуется уже больше усилий, чтобы прокачивать по всем тканям кровь, а для натренированного сердца сделать это гораздо легче. Во многом благодаря этому и повышается выносливость.

Далее, подробнее рассмотрим кардио тренировки в контексте занятий бодибилдингом. В частности, поговорим о том, как совместить кардио и силовые тренировки в бодибилдинге, и вообще совместимы ли они в принципе.

zdorovecheloveka.com

Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

bodymaster.ru

Лучшие кардио и силовые упражнения для похудения в домашних условиях

Не все могут себе позволить регулярные тренировки в фитнес-клубе. Кому-то не хватает времени из-за загруженности на работе, кто-то заботится о детях и не может надолго отлучаться из дома, кому-то мешают комплексы по поводу неспортивной фигуры, а кто-то стеснен в денежных средствах. Как бы то ни было, если занятия в спортклубе недоступны — это еще не повод отказаться от осуществления мечты о стройной фигуре. Программу похудения можно успешно реализовать и в домашних условиях. Существует множество упражнений для похудения, которые выполняются с минимумом спортивного инвентаря и не требуют помощи инструктора.

Похудение не выходя из дома

Домашняя фитнес-программа для похудения будет включать в себя два блока нагрузок. Недостаточно просто сбросить лишний вес, придется также поработать над повышением мышечного тонуса и коррекцией проблемных зон. Общее похудение стимулируется при помощи аэробных упражнений. Для устранения дряблости и улучшения форм тела применяются силовые упражнения с отягощениями либо с собственным весом. В домашних тренировках в качестве дополнительного отягощения обычно используются гантели — сравнительно недорогой и компактный снаряд. Женщинам подойдут гантели весом 1-5 кг, мужчинам — 3-16 кг.

Дополнительные рекомендации любителям домашних тренировок:

• Тренинги должны проходить в хорошо проветриваемом помещении. Во время занятий фитнесом важно насытить организм кислородом. Кислород особенно необходим при продолжительной мышечной работе, когда запускается аэробный процесс энергообеспечения мышц. Именно в процессе кислородного окисления активно расщепляются жировые отложения.
• В начале тренировки нужно обязательно размяться простыми упражнениями (вращения, махи, наклоны, легкий бег на месте и т. п.). Разминка усилит кровоснабжение мышц, разогреет связки и мускулы, ускорит пульс, то есть мягко подготовит организм к выполнению работы повышенной интенсивности. В конце тренинга выполняется заминка — упражнения для растяжки мышц. Они расслабляют напряженные мускулы и ускоряют выведение молочной кислоты.
• Приступая к тренировкам для снижения веса, необходимо настроиться на регулярные занятия. Тренироваться придется не менее трех раз в неделю. Рекомендуемая продолжительность аэробных тренингов — от 40 минут до одного часа, силовых — 30-50 минут.
• Упражнения для похудения, как и любые другие виды физических нагрузок, должны выполняться на пустой желудок. Рекомендуется принимать пищу не позднее чем за 2 часа до тренировки. После тренинга нужно подождать 2-2,5 часа и только потом садиться за обеденный стол.

Следует помнить, что фитнес — это не единственная составляющая стратегии похудения. Образ питания — состав рациона, режим приема пищи — также имеет важное значение. Чтобы похудеть без вреда для здоровья и надолго сохранить достигнутую стройность, нужно отказаться от вредных пищевых привычек. Постепенный переход к здоровому образу питания — это лучший вариант, чем временная жесткая диета.

Аэробные упражнения для похудения

При выполнении аэробных упражнений происходит активное потребление кислорода. Аэробные нагрузки (кардио) — это нагрузки средней интенсивности, продолжительные и непрерывные. Чтобы кардиотренировка была по-настоящему полезна в плане жиросжигания, она должна длиться не менее 40 минут. Упражнения для похудения выполняются в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений: 60-80% от максимальной частоты пульса. Максимальная ЧСС находится просто: из возраста спортсмена вычитается 220. С помощью кардиотренингов можно не только сжечь лишний жир, но и повысить выносливость, улучшить функциональные возможности сердца, сосудов, легких.

Для выполнения аэробных упражнений применяются разнообразные тренажеры: орбитреки, велотренажеры, беговые дорожки, степперы. Но тренажеры — недешевые и громоздкие конструкции, дома можно обойтись более простым и доступным спортинвентарем. Хорошо стимулируют похудение прыжки со скакалкой, кручение обруча, занятия на степ-платформе. Подойдут для домашних занятий комплексы упражнений из танцевальной и классической аэробики, а также фитнес-программы «тай-бо» и «фит-бо», сочетающие в себе движения из аэробики и единоборств.

Силовые упражнения

• Для мышц груди:

ИП (исходное положение) — лежа на скамье лицом вверх, стопы упираются в пол, руки с гантелями подняты и выпрямлены. Вдох — гантели разводятся в стороны, мышцы груди как следует растягиваются. Небольшая пауза. Выдох — руки поднимаются, гантели сводятся. За один подход нужно сделать 12 повторений. Впоследствии количество подходов увеличивается до трех. По мере улучшения физической подготовки растет и вес гантелей.

• Для ног и ягодиц:

ИП — стопы на ширине плеч, спина ровная, руки опущены вниз или находятся на поясе. Вдох — приседание, выдох — подъем из приседа. Ноги сгибаются до образования прямого угла в коленях. Пятки все время стоят на полу. Начать нужно с одного подхода на 20 повторов, затем довести их количество до трех. Со временем, примерно через неделю тренировок, в руки можно взять гантели.

ИП — такое же, как в приседаниях. Делается широкий шаг вперед и вес тела переносится на шагнувшую ногу. Нога сгибается под прямым углом. Другая нога коленом почти касается пола. В каждом из трех подходов делается 15 повторов. Их количество постепенно увеличивается до 30.

• Для мышц пресса:

ИП для прокачки верхнего пресса — лежа на спине, ноги согнуты, ладони на затылке. На выдохе корпус (до лопаток включительно) поднимается и притягивается к коленям. Делается три подхода. Количество повторений зависит от подготовки: оно должно быть максимальным.

ИП для укрепления нижнего пресса — лежа на спине, руки вытянуты за головой и держатся за опору. Выполняются подъемы ног: конечности движутся вверх на выдохе, вниз — на вдохе.

• Статические нагрузки:

Принимается упор лежа. Тело вытягивается в струнку. Руки согнуты, кисти соединены. Туловище удерживается на предплечьях и носках ног. В этой напряженной позе нужно находиться не меньше 30 секунд. Упражнение «планка» укрепляет множество мышц корпуса, рук и нижних конечностей. Мощную нагрузку получают мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника.

Стопы расставляются на ширину плеч, спина выравнивается. Корпус наклоняется вперед. Одна нога отводится вверх и назад. Напряженная позиция сохраняется максимально долго. Затем опорная нога меняется. В этом упражнении, так же как и в планке, прорабатывается большое количество мышц корпуса и конечностей, в том числе самые мелкие мускулы.

medaboutme.ru

Кардио или силовая? Какую тренировку выбрать :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Не будем спорить — в фитнес-расписании должны быть и кардио-, и силовые тренировки. Чему уделять больше внимания? Все зависит от ваших целей.

Кардио- или силовая тренировка: цель — похудеть

Многие считают лучшим средством для похудения именно кардио- , а не силовую нагрузку: и калорий на такой тренировке тратится больше, и процесс жиросжигания запускается быстрее. Но не стоит ждать, что одна только беговая дорожка вдруг сделает из пышки дюймовочку.

Ученые из Университета штата Пенсильвания доказали: сжигать больше жира помогают как раз силовые, а не кардиотренировки. И что действительно радует: гантели и «блины» помогут нам расстаться с последствиями любви к плюшкам и шоколаду навсегда, а не на время, как в случае с кардио. «С силовыми нагрузками интенсивнее расходуются запасы углеводов, восполнять их организм будет после занятия, превращая жир в источник энергии. А вот после кардиотренировки восстанавливаться будут жировые клетки — ведь именно с ними мы боролись на беговой дорожке», — объясняет Елена Даркова, тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-fit.

К тому же после силового тренинга обмен веществ остается ускоренным еще 12 часов: условно говоря, так вы будете сжигать больше калорий, не покидая границ дивана.

Вывод. Если ваша цель — стройная фигура, не стоит делать ставку на одни только кардио- или силовые тренировки — куда полезнее сочетать их. «Начните занятие с короткой, но интенсивной аэробной разминки, а основную часть тренировки сделайте анаэробной. Другой вариант — объедините кардио- и силовую нагрузки в функциональном тренинге», — говорит Батыр Минханов, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Кардио- или силовая тренировка: цель — возобновить занятия

Возвращаться к занятиям после перерыва нужно постепенно — в этом мнении сходятся все тренеры. Разногласия вызывает другой вопрос: какая нагрузка для этого подойдет лучше — кардио или силовая?

Аэробная нагрузка помогает развить выносливость, которая нужна для выполнения любых упражнений. «Если вы пропускали тренировки дольше двух месяцев, первые занятия можно построить так: 60% времени посвятить кардио-, а силовой нагрузке оставить 40%. Затем соотношение нужно изменить в обратную сторону», — говорит Батыр Минханов.

Если же перерыв в тренировках был не больше месяца, то возвращаться к занятиям лучше с силовой нагрузкой. «Многоповторный режим занятия поможет восстановить подвижность суставов, координацию и кровоснабжение мышц», — объясняет Елена Даркова.

Вывод. Как и в случае с похудением, тренеры не рекомендуют увлекаться только одним видом тренировки. «Кардио- и силовые нагрузки должны дополнять друг друга, а еще лучше чередоваться в течение недели, чтобы организм успевал настроиться на конкретный режим работы», — говорит Батыр Минханов. 

Кардио- или силовая тренировка: цель — укрепить здоровье

Как известно, фитнес помогает продлить молодостьи улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Долгое время чемпионом в этом деле считалась именно кардио-, а не силовая нагрузка. Однако исследования Гавайского университета доказали: циклическая анаэробная тренировка увеличивает ЧСС лучше, чем бег. То есть, занимаясь в этом режиме, можно укрепить не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

Среди других преимуществ силового тренинга перед кардионагрузкой — его влияние на опорно-двигательную систему. Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Applied Physiology, регулярные анаэробные тренировки укрепляют костную ткань почти на 20%. Кардиотренировки таким же результатом похвастаться, увы, не могут.

Зато позволяют решить другую проблему: по данным Исламского университета Азада, аэробная нагрузка улучшает иммунную систему. 

Вывод. Зная эти особенности кардио- и силовой нагрузки, вы можете составить график тренировок, который поможет вам улучшить самочувствие. Часто болеете? Увеличьте количество аэробных занятий. Есть необходимость укрепить кости? Почаще заглядывайте в «качалку».

Впрочем, выбирать ту или иную нагрузку тренеры рекомендуют с учетом собственных ощущений. «Занятия, в первую очередь, должны приносить удовольствие. Даже самая эффективная тренировка не даст результата, если вы идете на нее как на каторгу», — говорит Батыр Минханов.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса и йоги в нашей фитнес-видеотеке.

www.jv.ru

Кардио или силовая тренировка для похудения ?

Очень многие спорят по поводу эффективности тех или иных тренировок в плане жиросжигания. Одни говорят, что подкожный жир лучше горит при кардио тренировках, другие, что сжечь жир помогут силовые тренировки. Кто же прав? Сегодня мы постараемся разобрать, что же лучше: кардио или силовая тренировка для похудения?

Как вы уже поняли, существует 2 важнейших вида нагрузок:

• Аэробная нагрузка (кардио)
• Анаэробная нагрузка (силовой тренинг)

Отличаются они тем, что по-разному сжигают жировые отложения. Давайте разберемся подробнее.

Кардио тренировка:

Аэробная нагрузка (кардио) намного энергозатратнее, чем анаэробная, и использует в качестве топлива – жир! Но, организм использует не подкожный жир, а мышечный. А уже в процессе восстановления (отдыха) подкожный жир из ваших проблемных зон пополняет потраченные запасы мышечного жира (так и происходит жиросжигание). Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, пока включится процесс жиросжигания, так как данный процесс включается примерно через 60 секунд, после того, как вы начали делать кардио. 

В данный момент речь идет именно о длительном низкоинтенсивном кардио, когда пульсовая зона находится в районе 120 – 140 ударов в минуту. Если же мы превышаем данную пульсовую зону, то организм переключается на использование гликогена в качестве топлива (основной источник топлива во время силовой тренировки) и тогда кардио теряет свой максимальный эффект. Если вы хотите сохранить мышечную массу, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как за эти 60 минут организм израсходует мышечный жир и в дальнейшем может использовать часть ваших мышц в качестве топлива.

Силовая тренировка:

Анаэробная нагрузка (силовая) менее энергозатратная, чем кардио, и использует в качестве топлива – гликоген. Но в силовом тренинге есть ряд преимуществ:

• после завершения тренировки, анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий, чем аэробная (то есть, кардио тренировка «например бег» сожжет больше калорий, чем силовая, но если брать во внимание целые сутки, то силовой тренинг сожжет калорий больше за счет энергии, которая требуется мышцам для восстановления)
• чем больше мышц, тем лучше жиросжигание (мышцы очень прожорливые, и они израсходуют много калорий, даже когда вы спите)

Из-за дефицита калорий, организм начинает поедать не только жир, но и мышечную массу, а силовой тренинг препятствует этому (он как бы дает организму сигнал, что мышцы нельзя трогать, они нужны для тяжелой работы).

Так что же лучше:

Кардио или силовая тренировка для похудения?

Нужно использовать и то и другое!

Но все же, на первом месте стоит силовой тренинг. Кардио ускоряет процесс похудения за счет прямого воздействия на жир!

Ниже приведены 2 схемы жиросжигающих тренировок:

Схема №1

• 40 минут: силовая тренировка
• 15 – 20 минут: кардио тренировка (после силовой)

Если вы новичок, то данная схема лучше всего вам подойдет, так как здесь присутствует 2 вида нагрузки, комбинация которых положительно скажется на жиросжигании.

Схема №2

• утром (натощак): кардио тренировка – 45 минут
• вечером: силовая тренировка – 75 минут

Данная схема подойдет продвинутым спортсменам (не рекомендую новичкам). Утром (натощак) – это самое эффективное время для сжигания жира. Так как в данный момент в организме минимальное количество углеводов (чем меньше углеводов, тем лучше процесс жиросжигания). Так же, есть вероятность, что в данный период кардио может немного навредить вашим мышцам. Поэтому, рекомендую делать кардио натощак исключительно низкоинтенсивное (пульсовая зона 120 – 140 ударов в минуту), которое длится 30 – 45 минут. Силовая же тренировка поддержит ваши мышечные объемы и создаст больший дефицит калорий на весь день.

Надеюсь, я все доходчиво объяснил, и теперь у вас не возникнет вопрос: Кардио или силовая тренировка для похудения? Слушайте свой организм и он вам подскажет как лучше построить и совместить аэробные и анаэробные тренировки.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

progrees.ru

Кардио и силовая тренировка – худеем легко!

Кардиотренировки уже давно стали неотъемлемой частью здорового образа жизни. Не важно, пытаетесь ли вы похудеть, просто занимаетесь спортом или даже наращиваете мышечную массу — кардиотренировка полезна и необходима во всех случаях.

Что такое кардиотренировка и зачем она нужна?

Для начала давайте выясним, что же такое кардиотренировка. В переводе с латинского слово «Cardio» означает «сердце». Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. Говоря о целях кардиотренировки, в первую очередь следует выделить следующие:

1. Подготовка организма к более серьезным тренировкам. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы закладываете себе базу на будущее. Ведь без сильного сердца невозможны занятия спортом. Особо это актуально для начинающих, чтобы в будущем проводить полноценные тренировки с хорошей нагрузкой.
2. Развитие выносливости. Кардиотренировка – это один из лучших способов развить в себе выносливость.
3. Сжигание жира. Кардиотренировка, как уже было сказано выше, — это тренировка в аэробном режиме, а это значит, что во время такой тренировки тратится множество калорий, которые организм черпает из уже имеющихся запасов жира. Следовательно, кардио – это один из лучших способов похудения.

Как достичь наибольшей эффективности?

Как необходимо тренироваться, чтобы польза кардиоупражнений была максимальной для фигуры? Прежде всего, необходимо скорректировать рацион питания. Старайтесь исключить из своего меню простые углеводы и сократить калорийность пищи.

Какое выбирать время: утро или вечер, не имеет никакого значения. Главное, чтобы продолжительность тренировки составляла не менее получаса. Первое занятие может длиться 5-10 минут, а каждые 7 дней увеличивать, дойдя до 1 часа занятий.

Добиться наибольшей эффективности можно таким методом, как интервальная нагрузка. Суть ее состоит в том, чтобы на протяжении 20 минут стараться максимально выложиться. Работа на износ позволяет в 2 раза увеличить частоту пульса, а интенсивность кардиотренировки повысить на 10 %. Еще одна польза такого метода состоит в ускорение метаболизма, продолжающий сжигать жир на протяжении суток. Данный метод довольно эффективен в снижении веса, поскольку организм препятствует развитию энзимов, использующие углеводы для строительства жировых тканей.

Какие плюсы несут в себе силовые упражнения?

Хорошо протренированные мышцы придают женскому телу хороший рельеф. Появляются типичные женский округлые формы — округляются ягодицы, подчеркиваются бедра, прорисовывается талия и конечно же поднимается грудь. Руки, ноги и спина формируются в более жесткий, упругий каркас.

С началом тренировок исчезнут несколько килограммам. Но на весы смотреть не нужно, нужно следить за отражением в зеркале. Если результат вам нравиться, значит продолжайте заниматься дальше, при этом цифра на весах может стать больше. Это зависит от того, сколько мышц в вашем организме. Чем больше мышц, тем больше вес, но меньше жира. Используйте для измерения метр.

Рост мышц действуют как твердая платформа. Мышцы создают твердую площадку под кожей, тем самым изменяя внешний вид кожи. Она становиться упругой и красивой. Кроме того кожа и подкожный слой изменяются из-за того, что повышается циркуляция крови и метаболизм, формируются новые защитные волокна коллагена. Руки, ноги выглядят более гладкими и упругими. Даже целлюлит уходит от силовых тренировок.

Силовые тренировки обеспечивают сильные кости, защищая их от остеопороза.

Если у вас появились боли в спине, то с помощью силовых тренировок, можно заставить работать мышечный каркас, улучшить метаболизм в болезненной области. Тренировки облегчат нагрузку на позвоночник, а появившийся мышечный каркас будет поддерживать его.

Тренированные мышцы наиболее эффективная защита для суставов. Только нагрузка на мышцы позволяет производить достаточное количество суставной жидкости, которая питает хрящ питательными веществами. Сильные мышцы, сухожилия и связки могут предотвратить стрессовую нагрузку, которая может повредить сустав. Те, кто страдает от остеоартрита (износа хряща) может облегчить себе страдания с помощью силовых тренировок.

Регулярные занятия увеличивают самооценку и помогают потерять лишний вес. Мышцы потребляют в три раза больше энергии, чем такое же количество жира — даже в состоянии покоя. Мышцы используются для увеличения скорости обмена веществ в организме. Если силовые тренировки сочетать со здоровой диетой, жир сгорает, при этом мышцы увеличивают свою мощность и с каждым днем рельеф тела становиться красивее. Так мышцы увеличить нашу самооценку и даже поддерживают наше душевное состояние. Во время занятий вырабатывается гормон радости. Поэтому с тренировки человек идет счастливым.

Наиболее важные советы для успешного старта !

Как часто заниматься? По крайней мере, 45 минут 2 раза в неделю следует ходить на силовые тренировки. Если есть возможность ходить 3-4 раза в неделю, не упускайте ее.
С чего начать? Начните с разминки в течении 5-10 минут. Это могут быть простые приседания, растяжка.
Нужна ли растяжка мышц? Чтобы избежать травм, начинайте всегда с растяжки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Микротравмы в мышцах почти неизбежны в начале. Они вызывают боль. Если она слишком сильная, вы можете пропустить следующую тренировку. Замените тренировку на прогулку, примите горячую ванну. Это поможет вам в процессе восстановления. Если ваши мышцы болят не сильно, нет никаких причин пропускать тренировку.

fitroom.com.ua