Вам будут интересны:

massafm.ru

Как правильно заменить французский жим: ищем альтернативу

Приветствую вас, друзья! Сегодня хочу поговорить об альтернативе. Что это, вообще, такое и для чего она нужна тем, кто днями и ночами проводит в спортзалах, ну или хотя бы не забывает заходить сюда три раза в неделю.

Когда мы рассматриваем рекомендации по питанию, то создается ощущение, что качкам положено кушать только вареные грудки и гречку. Но это же рехнуться можно, если действительно есть только в таком режиме.

На самом деле хорошей заменой может стать и нежирная индейка, и телятина, и рыба. А вместо гречки существует масса прочих полезных сложных углеводов, которые прекрасно подходят как для каш, так и для гарниров. Это и есть хорошая альтернатива.

Для упражнений на одну и ту же группу мышц также разработаны десятки альтернативных комплексов, которые помогут и разнообразить ваши тренировки, и сместить акценты, и в некоторых случаях параллельно подключат или отключат дополнительно интересующие нас группы мышц. Иногда выполнить нужное нам упражнение мешает травма.

В общем, замена — это хорошо и сегодня мы как раз и поговорим о том, как правильно заменить французский жим?

Французский жим и задействованная группа мышц

Для начала, чтобы ответить на этот вопрос, нам следует хотя бы поверхностно разобраться в том, что это за упражнение и на какие группы мышц оно нацелено. Тогда будет понятно, что можно посоветовать в качестве его альтернативы.

Французский жим — это классическое изолирующее упражнение, то есть такое, которое целенаправленно прорабатывает только одну конкретную мышцу. В данном случае речь идет о трицепсе. Делают его как со штангой (классика жанра), так и с гантелями.

Учитывая тот факт, что трицепс или трехглавая мышца плеча имеет 3 головки, то в зависимости от угла наклона штанги или гантелей могут прорабатываться различные пучки этой группы.

В том случае, когда гриф касается лба, задействуются латеральная и медиальная головки, а если вы будете уводить его за голову, в работу включится длинная.

Это упражнение уже само по себе достаточно разнообразное. Его выполняют как в вертикальной позиции, так и в горизонтальной на специальной лавке. При желании можно сделать французский жим сидя.

Видите, оно настолько многофункциональное, что его реально выполнять даже дома на стуле или у стены.

• Классический вариант предусматривает, что вы ложитесь на горизонтальную скамью и берете в руки короткий 10-килограммовый гриф. Хват прямой, то есть такой, когда пальцы направлены от себя. Выпрямляем руки и уводим их за голову примерно на 45 градусов. Это исходное положение.

• Ваша цель — согнуть конечности в предплечьях и, соответственно, разогнуть их. Особенность выполнения французского жима предусматривает, что предплечья необходимо зафиксировать и оставить их в неподвижном положении. Работают только локти. Кроме всего прочего, чтобы трицепс максимально включился в работу локтевые суставы нужно прижать к телу.
• Несмотря на то что тело лежит на опоре следить нужно и за спиной, а также за поясницей. Они не должны прогибаться.

Теперь вы хорошо представляете, как выполняется подобная нагрузка. Настало время поговорить и о том, чем можно ее заменить.

Меняем французский жим на брусья

Первое, что мне приходит в голову и имеет сопоставимый эффект для развития и формирования мышечной массы трицепсов, это работа на брусьях. По сути, речь о многосуставном упражнении, в котором задействован локтевой и плечевой суставы, поэтому нагрузка может уходить и на мышцы груди, и на дельты.

Как правильно заменить французский жим, чтобы функционировали только трицепсы?

• Первый секрет — это максимально вертикальное положение тела. При прогибе вперед начнут работать мышцы груди. Немного помочь вам в этой задаче сможет голова и взгляд, направленный вверх.
• Второй секрет — это полное разгибание рук в локтях в верхней точке.
• Секрет номер три — это узкий хват. Если вы сможете найти V-образные брусья у себя в зале или во дворе, то это самый лучший вариант.

Меняем французский жим на тягу штанги узким хватом

Это второе по эффективности упражнение, которое равноценным образом может заменить героя нашей сегодняшней статьи. Собственно, если вы не знаете, чем заменить французский жим лежа, то без лишних вопросов выбирайте эту нагрузку.

Но напортачить в этом вопросе также очень легко, потому что, как говорится, не зная броду можно вместо трицепсов прокачать грудные мышцы (см. статью, как накачать грудь в зале и как накачать грудь в домашних условиях).

Взаимосвязь здесь на самом деле очень простая: чем шире хват — тем сильнее задействована грудь, чем уже — тем лучше смещаются акценты на трицепс.

Но в этом вопросе важно не переборщить. Если вы схватитесь за гриф слишком узким хватом, то вам попросту будет неудобно. Кроме всего прочего, это может быть травмоопасно для ваших запястьев, а трицепс не сможет сокращаться правильно.

Акцент в этом упражнении, как и в любой работе на трицепс, идет на разгибание в локтевом суставе. Поэтому очень подготовленный качок сможет правильно сделать его даже в том случае, когда возьмет штангу достаточно широко. По большому счету вы просто должны исключить из движения работу плечевого сустава. Помочь в процессе могут и прижатые к корпусу локти.

В остальном все просто: взялись за гриф прямым хватом и выжимаете штангу как можно выше (это очень важно), учитывая все вышеперечисленные рекомендации.

Последний секрет, который можно здесь раскрыть, это работа на скамье с отрицательным углом наклона. Чем ниже у нас будет расположена голова, тем лучше включатся в процесс трицепсы.

Что еще можно сделать с трицепсом?

Вариант «оставить его в покое» не для нас, поэтому ищем другие комплексы.

Два вышеперечисленных упражнения — это воистину королевская замена. Но пробить ваши трёшки можно и другими способами.

На мой взгляд, отличное и работающее упражнение — это обратные отжимания, также можно найти и другое их название — «отжимания в упоре сзади».

В спортзале вам понадобится для этого 2 горизонтальные скамьи, дома можно вполне обойтись двумя табуретками. Ставим их на таком расстоянии друг от друга, чтобы на одну вы смогли опереться руками, заведенными за спину, а на вторую положить ноги. Нужно, чтобы голени обязательно имели точку опоры.

Руки ставим чуть шире плеч и дальше вспоминаем предыдущие советы. В работу должны включиться именно локтевые суставы, поэтому вы прижимаете руки поближе к корпусу и сгибаете и разгибаете интересующую нас часть тела.

На выдохе поднимайтесь, максимально распрямляя конечности, а на вдохе сгибаем локти до прямого угла.

Во время тренировки в зале нельзя обойти стороной и работу на блочных тренажерах. Это еще один бесспорный вариант при ответе на вопрос: «Чем можно заменить французский жим»? Работать будем с верхним блоком, а в зависимости от того, какую рукоятку вы выберете, будут смещаться акценты на различные пучки трехголовой мышцы.

Это может быть ручка с широким v-образным углом. По моим наблюдениям, это один из самых простых вариантов, который фиксировано работает с интересующей нас мышцей. В данном случае важно помнить только о том, что локти у нас прижимаются к телу и работают только эти суставы. Плечевые же максимальным образом стараемся выключить из процесса. Корпус слегка наклоняем вперед.

Можно использовать на блочном тренажере и канат. Нюансом для данного упражнения будет тот факт, что в нижней точке вы должны постараться оттянуть ладони к бедрам, то есть сделать разводящее движение.

Также можно изолированно прорабатывать одну конечность, зацепив соответствующую D-образную рукоять. Старайтесь, чтобы трос шел параллельно руке. Свободную руку можно положить либо на станину тренажера, либо укрепить ее на поясе. Не торопитесь и максимально разгибайте кисть в нижней точке.

Мы не поговорили только о гантелях, а ведь и они смогут нагрузить трёшки достаточным образом. Например, попробуйте сделать разгибание рук из-за головы.

Для этого нужно сесть на горизонтальную скамью, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице. В одну руку берем гантель и аккуратно заводим ее за голову так, чтобы она была слегка согнута в локте. Ноги разводим таким образом, чтобы у вас был хороший упор.

На выдохе вам необходимо распрямить руку. Это достаточно сложное упражнение для новичков, потому что оно требует акцентированного внимания именно на трицепсе. Чтобы рабочая рука не прогнулась, её можно фиксировать в районе предплечья свободной конечностью. Вес для этого сета берется не очень большой, чтобы вы смогли выдержать как минимум 10-12 повторов.

И последнее отличное упражнение с гантелей — это разгибание руки в наклоне. В целом все понятно из названия. Вы должны наклониться вперед. Чтобы было удобно, одну ногу выдвигаете перед собой, чтобы создать хороший упор либо ставите ее на скамью, опираясь на колено.

Руку со стороны опорной ноги либо также закрепляете на скамье, либо фиксируйте ее на колене. В свободной руке у нас находится гантель. В исходной позиции локоть согнут и прижат к телу. На выдохе мы должны распрямить эту руку назад как можно сильнее. В точке максимального напряжения будет полезно замереть на пару секунд. Расслабляетесь и делаете необходимое количество повторов.

Кстати, еще одно технически сложное, но эффективное упражнение, которое может подойти — это отжимания узким хватом. Оно также не рекомендуется новичкам, потому что требует вдумчивого подхода и осознания того, как и какие мышцы у вас работают в это время. На сегодня это все, мои железобетонные качата! Надеюсь, что вы сумели найти в этой статье адекватную замену для своих тренировок.

Рекомендую ознакомиться с моим курсом по прокачке пресса.

Не унывайте, если у вас что-то не получается, особенно если вы новичок. Ведь когда малыш начинает ходить, то он падает по сто раз в день, но это не отвращает его совершать новые попытки и не убивает в нем желание встать и попробовать снова.

Желаю вам быть такими же упорными, чтобы рано или поздно вы сумели бодро побежать по дороге, поигрывая вашими огромными и рельефными мышцами.

Жду вас снова на страницах этого блога, заходите сами и приводите друзей. Также подписывайтесь на канал Ютуб.

life-another.ru

Французский жим

Французский жим – это изолирующее упражнение, предназначенное для прокачки трицепса. Причем, на то, что это изолирующее упражнение, хочется обратить особенное внимание. Слишком часто атлеты считают его базовым и ставят большие тренировочные веса, бывает, что даже выполняют его в силовом стиле, делая по 5 повторений. Это ошибка, причем ошибка, которая часто стоит локтевых суставов. Да, французский жим – это самое травмоопасное упражнение в бодибилдинге.

Но это не значит, что это упражнение опасно само по себе, нет. Наоборот, его необходимо включать в тренировочную программу. Оно позволяет прокачать даже короткий пучок трицепса, при этом совершая естественное для трицепса движение – разгибание руки. Это движение используется повседневно, толкая предметы, или бросая баскетбольный мяч в корзину. Запомните, чем более естественное движение Вы выполняете во время упражнения, тем лучше отзываются на это мышцы. Связано это с тем, что в таких движениях лучше работает нейросвязь.

Работа мышц и суставов

Французский жим нагружает трицепс, немного предплечье, которое удерживает штангу и плечи. Что касается последнего, то оно в работе должно участвовать исключительно в роле стабилизатора, если Вы жмете вес плечами, Вы делаете упражнение не правильно. Основную нагрузку должен получать трицепс, а концентрировать нагрузку необходимо в коротком пучке трицепса. Поскольку пучок короткий, то напрячь его сложнее всего, т.к. более сильная мышца всегда ворует нагрузку у более слабой мышцы.

Слабые мышцы включаются в работу тогда, когда сильные мышцы уже истощены. Вот почему в бодибилдинге, в отличии от пауэрлифтинга, атлет выполняет упражнения в диапазоне 12 повторений. Это связано не только с прокачкой медленных мышечных волокон, но также и с тем, что истощенные мышцы, в которых уже просто нет гликогена, отдают нагрузку своим более слабым братьям, а золотое правило бодибилдинга гласит: «Две мышцы всегда больше, чем одна»!

Французский жим – это изолирующее упражнение, а все изолирующие упражнения и предназначены для того, что бы проработать мышцу не на массу или силу, а на качество. Хотите массу? Делайте жим лежа или жим узким хватом, но если Вы хотите красивый трицепс, тогда делайте французский жим. Кстати говоря, поскольку лотеральный пучок короткий, то и движение должно быть коротким, что бы он постоянно участвовал в работе.

Короткое движение, в котором атлет не размахивает штангой, также позволяет лучше сохранить суставы. Локтевой сустав хоть и не очень хрупкий, но зато на него часто ложиться большая нагрузка, поэтому руки желательно разгибать не до конца. Этим Вы убьете сразу двух зайцев, с одной стороны, Вы локти сохраните, с другой, трицепс будет все время в напряжении, что позволит глубже истощить мышцы.

Анатомия

Трицепс – это трехглавая мышца руки. Соответственно, состоит он из трех пучков: внешнего, среднего и внутреннего. Каждый пучок отличается по длине и, как следствие, по силе. Поэтому длинный, внешний пучок, трицепса всегда получает наибольшую нагрузку и его целенаправленно качать не стоит, а вот прорабатывать медиальный и латеральный пучки трицепса важно.

Французский жим один из методов акцентировать нагрузку на отстающих пучках трицепса и использовать его нужно именно с этой целью. Если же Вам не достает массы трицепса, то значит, Вам нужно делать базовые упражнения, причем не только на трицепс. Прежде, чем прокачивать маленькие мышцы, необходимо прокачать большие, поэтому свое знакомство с бодибилдингом необходимо начать с приседаний со штангой и становой тягой.

Другие упражнения

fit4power.ru

Французский жим

Упражнение с которым мы сейчас ознакомимся, называется французский жим штанги лежа. Это упражнение акцентировано развивает трехглавую мышцу плеча – трицепс. Особенность этого упражнения заключается в том, что оно изолированно воздействует на наш трицепс. Например, если взять такие упражнения, как: жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях, они относятся к базовым упражнениям. Базовые упражнения – это такой вид, который включает в работу несколько суставов и задействует огромное количество мышечных групп, включая большие мышцы.

В нашем же случае, упражнение максимально концентрирует нагрузку на трицепс, а в работе участвуют минимум мышц и только локтевые суставы за счет того, что плечи находятся в зафиксированном положении.

Выполняя французский жим и опуская гриф ко лбу, задействуются медиальная и латеральная головки трицепса, если же человек опускает штангу за голову, в таком случае больше работает длинная головка трицепса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «РАЗГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ»

1. Лягте на скамью в горизонтальном положении, попросите чтоб вам подали штангу. Возьмите гриф немного уже уровня плеч, руки полностью выпрямите. Данное упражнение лучше выполнять EZ-грифом, но можно обойтись и без него. Когда вы взяли штангу, немного отклоните от вертикали, это поможет усилить воздействие на трицепс в верхней точке. Это будет ваше исходное положение.

2. На вдохе согните руки и плавно опустите штангу к голове.

3. Достигнув нижней точки, на выдохе, разгибая руки, поднимите штангу в исходное положение, плечи при этом движении не должны двигаться. Движение происходит только в локтевом суставе, чтоб максимально работал трицепс.

4. Выполните необходимое количество повторений. Обычно достаточно 8-12 повторений, 3 подхода.

СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, что бы не перекладывать нагрузку с трицепсов, на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении. Работать должен только трицепс. Движение только в локтевом суставе.  Нельзя разводить локти в стороны слишком далеко.

2. Для более изолированной проработки трицепсов, можно поставить ноги не на пол, а на скамью. В таком варианте выполнения упражнения, человек просто не сможет использовать “читинг” и максимальное воздействие получит трицепс.

3. Если по какой-то причине вы не можете использовать штангу, она занята или совсем отсутствует, возьмите гантели. Про французский жим с гантелями лежа мы поговорим чуть позже. В таком варианте также есть свои нюансы в технике выполнения упражнения.

4. Штангу можно опускать на нос, а можно опускать за голову. Лично мне нравиться первый вариант. Но я всегда не стою на месте и делаю как первый, так и второй вариант. Чем так хорош второй вариант? Выполняя опускание штанги за голову мы, тем самым, увеличиваем амплитуду движения, больше и лучше сокращая нашу целевую мышцу, что помогает нам более эффективней прокачать её.

5. Если вы хотите каким-то образом разнообразить свою тренировку, советую ознакомиться с упражнением “французский жим с гантелями лёжа“.

Напоследок предлагаю вам ознакомиться с очень полезным видео, где подробно рассказывается о всех нюансах техники выполнения упражнения, а также даются полезные советы.

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua

Французский жим

Французский жим — мощное упражнение, которое позволяет эффективно накачать трицепс. Это упражнение желательно выполнять первым на трицепс. Вместе с жимом штанги узким хватом, франзузский жим являются базовыми упражнениями на трицепсы, Эти два упражнения эффективно увеличивают рост и силовые показатели трехглавой мышцы плеча.

Займите исходное положение — лежа на скамье. Возьмите гриф хватом сверху на ширине плеч или немного уже. Держите гриф на прямых руках перед собой.

• Сделайте вдох. Согните руки в локтях, опустив гриф за голову или до уровня лба.
• Распрямите руки в локтях, локти при этом должны быть неподвижными.
• Сделайте выдох.

Французский жим — куда опускать штангу?

1. Штанга опускается до уровня лба. Работают в основном, медиальная и латеральные головки трицепса.
2. Штанга опускается за голову. Работет в основном, длинная головка трицепса.

Некоторые начинающие атлеты, особенно которые занимаются самостоятельно жалуются на низкую эффективность этого упражнения. Мол, после упражнения нет чувства усталости в трицепсах, трицепсы не растут, болят запястья так, что приходится останавливать выполнение подхода. И при этом всём, опытные спортсмены в восторге от французского жима и не представляют тренинг груди без этого прекрасного упражнения. Дело в том, что французский жим — это упражнение, которое требует некоторой предварительной подготовки и строгого соблюдения техники, которая на самом деле не такая сложная, как например техника становой тяги. Это упражнение можно начинать делать уже после 1-2 месяцев занятий в тренажерном зале, в зависимости от индивидуальной тренированности.

Важно! Основная ошибка при выполнении французского жима — движение локтя. При этом нагрузка переносится на широчайшие мышцы и мышцы груди. В идеале, при этом упражнении локти должны быть неподвижны. В реальности вы заметите, что даже у опытных атлетов, при выполнении французского жима, локти не совсем неподвижны, локоть немного уходит назад в нижней точке. Просто старайтесь минимизировать движение локтей. В начале и в конце движения локти должны быть расположены под углом примерно в 45 градусов к туловищу. Во время движения штанги вниз, сгибайте руки в локтевом суставе. Во время движения штанги вверх — разгибайте. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, при этом локти по прежнему должны быть под углом 45 градусов к туловищу. Удерживать большой вес в таком положении довольно трудно, поэтому рабочий вес в французском жиме будет меньше, чем в жиме штанги узким хватом.

Вторая ошибка — разведение локтей при выполнении французского жима. Так выполнять упражнение легче. С одной стороны, длина рычага уменьшается, а с другой — нагрузка уходит на более сильные мышцы. Разведение локтей приводит к тому, что в работу включаются мышцы груди, что приводит к снижению нагрузки на целевые мышцы (трицепсы) а так же, повышает риск травмы запястья. Эти две ошибки подводят к выводу — при выполнения французского жима, самое большое внимание нужно уделять положению локтей. Сосредоточьтесь на них и контролируйте их положение, тогда рост трицепсов не заставит себя долго ждать.
Вы наверняка видели, как французский жим выполняют с изогнутым грифом. Это уменьшает напряжение в запястьях и снижает риск их травмы. Существует разновидность французского жима с гантелью. В этом случае руки тренируются поочередно. Рука без гантели служит опорой для руки с гантелью, ее нужно согнуть в локте и кисть подставить под плечо, так чтобы не ограничивать движение нагруженной руки. Такой способ позволяет прорабатывать каждую руку более концентрированно и может быть замечательным решением для тех, кто хочет выполнять французский жим дома.

---

Раздел:

Другие упражнения на руки:

Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.

sport-wiki.net

Французский жим лежа — PRO-KACH

Французский жим лежа

Французский жим лежа качает заднюю (длинную) головку трицепса, а именно её нижнюю часть. Формирует, удлиняет и расширяет низ трицепса.

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Видео — Французский жим лежа со штангой

Видео — Французский жим лежа со штангой у нижнего блока

pro-kachaem.ru

Французский жим

Французский жим – это изолированное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча (трицепса). Особенность этого упражнения в том, что плечевой сустав отдыхает, а вся работа происходит только в локтевом суставе, что позволяет акцентированно нагружать целевую мышечную группу. Есть несколько вариантов выполнения – стоя и лёжа. Сейчас расскажу про каждый вариант по порядку.

 

Французский жим лёжа можно выполнять в двух вариантах:

 

1.Ко лбу

 

При таком варианте больше работает медиальная и латеральная головки трицепса.

 

2.За голову

 

Лично я сторонник опускать штангу за голову, т.к. это дает возможность работать в большей амплитуде, лучше растягивать мышцы и больше включать в работу длинную головку трицепса, которая в большинстве упражнений не работает и очень часто является отстающей частью.

 

Нюансы и техника выполнения французского жима штанги лёжа

1.Для того чтобы максимально работал именно трицепс, а не остальные мышцы, важно чтобы ваши плечи (плечо, для тех кто не знает — это область от начала дельты до локтя, а не как многие считают что плечо, это просто дельта) находились параллельно друг другу.

 

2.Хват должен быть комфортный, примерно чуть ужи ширины плеч. Не нужно браться слишком узко, это будет создавать излишнюю нагрузку на кисти, и эти неприятные ощущения лишь будут вас отвлекать. Всегда нужно думать только о работе целевой мышечной группы, можно даже закрывать глаза, чтобы вас ничего не отвлекало.

 

3.Немного отклоните руки назад от вертикали, примерно на 10 градусов, это усилит нагрузку на трицепс. На вдохе сгибаем руки со штангой, на выдохе разгибаем. Важно чтобы ваши дельты были зафиксированы и не двигались вслед за кистью, т.к. это будет облегчать работу трицепса, благодаря созданию инерции от движения плечами.

 

Если ваши кисти имеют плохую подвижность и вам больно работать с прямым грифом, попробуйте EZ (изогнутый гиф). Если же и при таком варианте вы ощущаете дискомфорт, переходите на гантели.

 

Французский жим лёжа с гантелями

У такого варианта упражнения я выделяю два основных плюса.

 

1.Нет дискомфорта не в кистях не в локтях, т.к. благодаря тому, что у нас руки не соединены грифом, мы имеем большую подвижность в суставах, потому что имеем возможность разворачивать руки, так как нам удобно.

 

2.Прорабатываем каждую руку отдельно. При таком варианте сильная рука не сможет помогать слабой и в итоге у нас мышцы развиваются равномерно.

 

Французский жим стоя и французский жим сидя

 

Объединил варианты, стоя и сидя т.к. суть одна и та же, ваш позвоночник перпендикулярен полу, а руки находятся вверху. Такое положение даёт нам максимальную проработку длинной головки.

 

Слегка поговорим о строении трехглавой мышцы

Трехглавая мышца плеча состоит из 3 головок – латеральная, медиальная и длинная. Обычно при жимах в основном работают латеральная и медиальная головки. Длинная же работает либо когда у нас развернуты ладони вверх, либо когда локоть находится вверху. Поэтому очень важно делать это упражнение т.к. оно развивает отстающую часть трицепса.

 

Техника идентична с вариантом лёжа

 

Опускаем на вдохе, поднимаем на выдохе. Все плавно, аккуратно без рывков. Локти стараемся держать параллельными друг другу.

 

Когда и сколько делать данные упражнения?

 

1.Т.к. упражнение односуставное, то тренироваться с огромными весами запрещено, иначе это в 90% случаев приведет к травме локтей (проверено многими). Я доходил до веса в 70 кг, но, как и сказал, начались проблемы с локтями. Советую больше 50 кг не увеличивать вес, а лучше увеличивать количество повторений. Выполняйте с таким отягощением, чтобы получалось не меньше 8 повторений.

 

2.Мое мнение, что трицепс лучше тренировать после мышц груди т.к. он уже утомлен жимами и его лишь следует «добить» одним хорошим упражнением это может быть или французский жим или разгибание у верхнего блока.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai