Накачать ноги в домашних условиях: Как лучше качать мышцы ног?

Содержание

Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1. Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.

2. Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.

3. Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.

4. Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5. Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.

Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.

В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы

Данная программа подойдет как женщинам, так и мужчинам!

Возможно ли накачать красивые мускулистые бедра дома? С уверенностью могу заявить вам — да, и для этого необходимо уделить тренировкам хотя бы полчаса с день 3-4 раза в неделю.

Если вы хотите сильные и рельефные ноги, то лучшим вариантом будет посещение спортивного зала. Но если выбор стоит между бездельем и домашними тренировками, то вариант очевиден. Приступим к разбору вопроса, как же накачать ноги дома?

Разогрев перед началом занятия

Разминка очень важна, так как это обезопасит вас от получения травмы и поможет разогреть мышцы ног перед тренировкой. Для разминки используются такие упражнения, как приседания, наклоны, отжимания и элементы растяжки. Ваша цель – размять мышцы перед тренировкой, подготовив организм к нагрузке.

Основные упражнения

Выполнять упражнения необходимо без сильного фанатизма. Достаточно трех тренировок в неделю по полчаса. Главное регулярно тренироваться, чтобы достичь видимых результатов.

Если вы будете использовать гантели, результативность ваших тренировок повысится в разы! 💪

Итак, поехали.

Выпады вперед.

техника выполнения выпадов вперед

Стойте ровно, расставив ноги на уровне плеч. Выполните широкий выпад вперед. Одна из ног должна согнуться под углом 90 градусов, вторая остается ровной. Выдержите паузу в нижней точке и примите начальную позицию. Выполните 5-15 повторов на каждую сторону.

техника выполнения боковых выпадов

Упражнение напоминает предыдущее, только выпад выполняется в сторону. Выполните широкий выпад в бок, присев настолько глубоко, насколько это возможно. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

техника выполнения выпадов назад

Упражнение выполняется как первое, только выпад совершается назад. Выполняйте 20 повторов на каждую конечность.

Приседание со свободным весом.

Является базовым упражнением, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Возьмите в руки гантели или любой другой вес (можете повесить на спину рюкзак с книгами) и выполните 15 приседов, опуская таз до параллели с полом.

Правила, которые необходимо выполнять для гарантированного результата

✅ Упражнения выполняются плавно, концентрируясь на работе мышц.

✅ Не помогайте себе руками во время выполнения нагрузки ног.

✅ Если упражнение дается вам легко, возьмите в руки дополнительный
вес.

✅ Соблюдайте диету. Рацион питания должен быть разнообразным. Для похудения соблюдайте дефицит калорий, для набора мышц ешьте больше белковой пищи.

✅ Обязательно выполняйте тренировки регулярно.

Сделать ноги рельефными и красивыми в домашних условиях возможно. Главное не лениться, не пропускать тренировки и чувствовать работу мышц. Тренируя тело — работайте так же головой! 🧠

Всем спорт.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:

Секрет стройных ног: как уменьшить икры девушкам в домашних условиях

Как лучше всего прокачать ягодицы дома

Как накачать ноги в домашних условиях

Это очень эффективные упражнения для ног в домашних условиях!

Опять же, первые тренировки, начинаем с меньшего количества подходов и повторений. Используем только массу собственного тела. Постепенно наращиваем нагрузку до максимальной.

Как только становится легко – берем в руки утяжелители. И все по новой!

Особенности тренировок ног в домашних условиях

Рано или поздно (из практики, скорее рано). Тренировки ног в домашних условиях, для вас станут легкими. И прогресс в мышечной массе и силы остановится. Это нормально!

Ваши ноги “переросли” домашние тренировки!

Вы можете продолжать качать ноги дома, но уже просто для поддержания достигнутой формы.

А можете попробовать поработать на ноги в режиме выносливости. Здесь можно прогрессировать до бесконечности! Приседания в 100! – 500! – 1000! повторений за один подход без отдыха!

Ваш результат на выносливость будет лимитироваться только вашим желанием и фантазией.

Ну а что делать, если вы хотите дальше накачивать ноги? Увеличивать их объем и силу.

Совет только один – идти тренироваться в тренажерный зал!

Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Как накачать ноги в домашних условиях — все начинай с правильной разминки. Она улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

1. Приседания

Читай также: Приседание со штангой: 12 дельных советов

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8-15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор — 10-15 раз.

Ноги поставить на ширину плеч. Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки. На счет 10 выполняется подъем. Количество повторов — 10.

Каких ошибок не стоит допускать при приседании со штангой — смотри в следующем ролике:

2. Шаги на возвышенность

Читай также: Ноги на максимум: техника жима ногами

Поднятие на ступеньку качает ноги, включая мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку. Количество повторов — 15.

Техника выполнения упражнения — в следующем ролике:

3. Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8-10 кг.

Читай также: Двигай ногами: пять способов накачать икры

Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 — 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой. Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. Количество повторов — 15. Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях. Детальнее о нюансах — в следующем ролике:

4. Становая тяга

Базовое упражнение, поможет накачать ноги в домашних условиях. Выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

Читай также: Шесть доказательств того, что становая тяга полезна

Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди. Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен. Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол. Плавно подняться в исходное положение. Количество повторов — 10-15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Техника выполнения классической становой тяги — в следующем ролике:

Накачал ноги — приступай к мужским упражнениям для груди, как это сделать — читай тут. И про пресс тоже не забывай, эти упражнения

в помощь.

Больше интересного узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

Упражнения для ног: Pixabay

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Спорт: Pixabay

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
Снижать время отдыха между подходами.
Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Спорт: Pixabay

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/

Как накачать ноги девушке в домашних условиях

 15 Ноя 2019

 Мария DigiBox

Хотите сделать свои ноги подтянутыми? Чтобы накачать ноги девушке в домашних условиях нет необходимости иметь в своём арсенале тренажеры. Делая эффективные упражнения можно достичь оптимального результата. Накачать ноги в домашних условиях можно. Для этого потребуется задействовать вес своего тела.

Зачем накачивать ноги девушкам?

Накаченные ноги необходимы не только людям, которые выполняют тяжёлую физическую работу или являются спортсменами. Накаченные нижние конечности придают фигуре стройности. Многие девушки хотят улучшить свою фигуру и начинают это с ног. Также, имея накаченные ноги можно повысить свою выносливость. Если выполнять упражнения регулярно, то уже за короткий промежуток времени можно получить хороший результат. Большинство упражнений выполняются без тренажёров и утяжелителей, поэтому для накачивания ног девушке в домашних условиях не потребуется сложный инвентарь.

Накаченные нижние конечности — это не просто красиво. Данные упражнения помогут привести тело в тонус, улучшить здоровье. Например, приседы, помогают улучшить осанку.

Качаем ноги в домашних условиях.

Итак, приступим, как же накачать ноги в домашних условиях? Для этого есть несколько простых и довольно полезных упражнений.

Приседы.

Данное упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Нижние конечности становятся подтянутыми за счёт использования веса всего тела.

Расставьте стопы на ширине плеч. Вес собственного тела переносите на пятки.
Сделайте приседание. При этом колени не заводите сильно вперед, они должны быть на уровне ваших носков.
Вернитесь в начальное положение.
Обращайте внимание, чтобы мышцы были напряжены при выполнении приседа.

Выпады.

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
Сгибая колено под прямым углом, отведите одну ногу назад, ставя её на носок.
Вернитесь в изначальное положение. При этом подтягивайте заднюю ногу к грудной клетке.
Повторите то же самое, делая упор на вторую нижнюю конечность.

Приседы плие.

Примите положение стандартное для приседаний, но разведите немного носки в стороны.
Руки положите на бёдра.
Выполняйте приседания так, чтобы бёдра были параллельны полу.
Оставаясь в приседе, отрывайте пятки от земли.
Задержите положение на несколько секунд, и продолжайте выполнение упражнения.

Боковые выпады.

Встаньте прямо и расставьте стопы на ширине бёдер.
Отводя назад таз, сделайте шаг в право, сгибая колено.
Левая нижняя конечность остаётся прямой.
Делайте боковой выпад так, чтобы грудная клетка не сгибалась.
Повторите выпад на левую ногу.

Подъёмы.

Встаньте прямо.
Поднимите нижнюю конечность к уровню бедра. Держите равновесие.
Напрягите мышцы и встаньте на носочек на одной ноге.
Зафиксируйте в этом положении и снова опуститесь на пятку.
Повторите упражнение.

Подъёмы лежа.

Лягте на бок.
Положите нижние конечности прямо одна на другую.
Поднимите верхнюю ногу вверх.
Делайте упражнение с использованием бедренных и ягодичных мышц.
Повторите действия.

Мостик.

Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
Держите бедра параллельно и выпрямляйте одну ногу, немного приподнимая её.
Отталкивайтесь от пола, необходимо чтобы тело образовывало прямую линию.
Вторую ногу оставляйте согнутой в колене.
Повторите действия на другую конечность.

Отведение ног.

Данное действие поможет накачать внутреннюю поверхность бедра.

Примите положение лежа и согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола.
Поднимите правую ногу вверх и отводите её в сторону.
Правая нога должна быть выпрямлена, а левая остаться в согнутом положении.
Старайтесь, отодвигая правую ногу вправо опустить её как можно ниже.
Примите начальное положение и повторите действия с левой конечностью.

Как вы видите, накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Выполняйте комплекс данных упражнений ежедневно. Делая их хотя бы несколько минут в день вы уже почувствуете, как мышцы ног станут подтянутее. Вы можете комбинировать свои тренировки, выполнять разное количество подходов.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать ноги дома без железа

Можно ли накачать ноги без утяжеления

Чтобы быстро увеличить силу, действительно нужна работа с тяжёлыми весами, но вот для прокачки мышц это не обязательно.

Согласно метаанализу ^{научных исследований, мышцы одинаково хорошо увеличиваются и во время работы с тяжёлыми весами при малом количестве повторений, и при упражнениях на 12–40 повторов с лёгкими снарядами или вообще без них.}

Но есть одно условие: упражнения нужно делать до отказа мышц или близко к этому. Другими словами, под конец подхода у вас должно оставаться сил не более, чем на 1–2 повторения.

Чтобы достаточно утомлять мышцы, вы можете использовать несколько вариантов:

Выбирать сложные упражнения. Например, приседать на одной ноге или исключить фазу расслабления.
Добавить утяжеление. Для этого придётся купить компактные снаряды для домашней тренировки, например ленты‑эспандеры с разным сопротивлением. Также можно сделать утяжелители из подручных средств.
Добавить прыжки. За счёт взрывного компонента мышцы будут утомляться гораздо быстрее. Обзор ^{исследований показал, что плиометрические упражнения так же эффективны для гипертрофии у новичков и любителей, как и силовые с весами.}
Объединять движения в суперсеты. Практически все упражнения на ноги включают в работу противоположные группы мышц. Например, когда вы опускаетесь в приседание, напрягаются мышцы на задней поверхности бедра, а когда поднимаетесь — на передней. Если вы будете выполнять два движения на разные группы мышц без отдыха, сможете сильнее утомить мышцы и быстрее накачать их.

Какие упражнения помогут прокачать ноги без железа

Мы перечислим основные движения, которые позволяют хорошенько нагрузить мышцы без всякого утяжеления.

Болгарские сплит‑приседания

Фото: Александр Старостин

Движение прекрасно прокачивает переднюю сторону бедра и обеспечивает хорошую нагрузку на ягодицы. Встаньте спиной к стулу или другой невысокой опоре и положите на неё носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или сложить перед грудью — как удобнее.

Присядьте до параллели бедра опорной ноги с полом. Если пятка при этом отрывается, чуть отодвиньтесь от опоры. На выходе из приседания следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Приседания‑пистолеты

Упражнение прекрасно нагружает сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы, развивает мобильность суставов и чувство баланса.

Поднимите прямую ногу невысоко от пола и присядьте на другой до полного сгибания в коленном суставе. Следите, чтобы пятка свободной ноги не касалась пола, а опорной — не отрывалась от него.

Поднимитесь из приседания, удерживая колено от заворота внутрь, и повторите упражнение. Руки можете вытянуть перед собой — так будет проще сохранять равновесие.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя, чтобы освоить его. К счастью, есть много подводящих упражнений к пистолетам, которые также отлично нагрузят бёдра и ягодицы. Подберите вариант под свой уровень из статьи ниже.

Смотрите, как научиться выполнять пистолеты 🧐

Приседания с выпрыгиванием

Это упражнение гораздо сложнее обычных воздушных приседаний и может забить квадрицепсы уже через 20 повторений. Новичкам может хватить и 10.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, руки сложите перед грудью или уберите на пояс. Присядьте вниз настолько глубоко, насколько получается удержать спину прямой, а пятки — прижатыми к полу.

Выпрыгните вверх и снова опуститесь в приседание. Продолжайте в том же духе.

Прыжковые выпады

Ещё одно плиометрическое движение, которое заставит бёдра гореть уже через 10–20 повторений и прекрасно прокачает ягодицы.

Сделайте выпад вперёд, затем выпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь в выпад с другой ноги и продолжайте чередовать их. Старайтесь не касаться пола коленом сзади стоящей ноги, чтобы не удариться.

Ягодичный мостик на одной ноге

Фото: Александр Старостин

Это одно из лучших движений на прокачку задней стороны бедра.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите её — это исходное положение. Затем сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы усложнить движение, поставьте опорную ногу на небольшое возвышение, например на край дивана. Ещё можно подвинуть опорную ногу дальше от таза — это также увеличит нагрузку.

Фото: Юлия Оболенская

Зашагивание на возвышение

Это упражнение прекрасно прокачивает и бёдра, и ягодицы.

Встаньте рядом с устойчивой опорой, поднимайтесь на неё и спускайтесь обратно, чередуя ноги через раз. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Прыжки на возвышение

Очередное плиометрическое упражнение, которое отлично прокачает бёдра и икры.

Убедитесь, что выбранная опора устойчивая и не будет шататься или двигаться под вами. Если вы давно не занимались, подберите мебель не выше 50 см. Запрыгивайте на возвышение и сходите обратно шагами. Не нужно прыгать вниз, чтобы не перегружать колени.

Подъём на носочек

Фото: Александр Старостин

Это движение прокачивает икроножные мышцы. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. Если чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться за какую‑нибудь опору.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, поставьте подушечку стопы на возвышение и опускайте пятку до пола, прежде чем поднять её. Это увеличит диапазон движения и нагрузку на икры.

Также вы можете усложнить это и другие движения с помощью покупных или самодельных компактных снарядов для тренировки.

Какие снаряды можно купить или сделать для домашней тренировки

Если вы только начинаете тренироваться, упражнений с весом своего тела будет вполне достаточно. Но со временем вам придётся выполнять всё больше повторений и подходов, чтобы утомить мышцы и заставить их увеличиваться в размерах.

Чтобы прогресс не остановился, увеличивайте сложность упражнений с помощью следующего оборудования.

Резиновые ленты‑эспандеры

Если наступить на эспандер, а другой конец петли надеть на плечи, можно усложнить такие движения, как приседания, выпады на месте и болгарский сплит‑присед.

Фото: Юлия Оболенская

Если взять мини‑резинку или два раза обернуть эспандер вокруг бёдер чуть выше коленей, можно увеличить нагрузку на мышцы в латеральных шагах и разведении ног лёжа на боку. А если зацепить резинку за устойчивую опору, получится делать сгибания и разгибания коленей.

Сгибание ног на прокачку задней поверхности бедра

Поскольку мы говорим о тренировке больших и сильных мышечных групп, выбирайте эспандеры потолще: они обеспечат больше сопротивления и помогут лучше прокачать ноги.

Утяжелители на ноги

Утяжелители с песком, которые застёгиваются на ногах с помощью ремней, добавят нагрузки в любых плиометрических движениях.

Бутылки с водой или песком в рюкзаке

Это самый простой снаряд, который усложнит ваши прыжковые движения, приседания и выпады. Просто наполните несколько бутылок водой, положите их в рюкзак и наденьте на спину или грудь, в зависимости от упражнения. В ягодичном мостике вы можете положить самодельный снаряд на бёдра.

Канистра с песком

Ещё один «снаряд», который позволит вам выполнять гоблет‑приседания — вариант упражнения, в котором вы держите вес перед грудью.

Если у канистры прочная и довольно широкая ручка, вы сможете использовать её для румынской становой тяги на одной ноге и махов — упражнений на заднюю часть бедра и ягодицы.

Где взять готовые программы тренировок

Если вы не хотите самостоятельно составлять движения, попробуйте готовые комплексы от популярных тренеров. Мы покажем три варианта — выбирайте, что вам больше нравится, или попробуйте всё.

1. Круговой интервальный комплекс на 20 минут

Это тренировка от бодибилдера, тренера и физиотерапевта Джеффа Кавальере (Jeff Cavalier). Вы можете выполнять её без всякого снаряжения или добавить утяжеление.

Комплекс выполняется в интервальном формате и состоит из четырёх кругов — по 5 минут каждый. Первые три движения каждого круга вы выполняете друг за другом в течение определённых интервалов:

Для новичков — 15 секунд работы, 15 секунд отдыха.
Для среднего уровня подготовки — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Для продвинутых атлетов — 25 секунд работы, 5 секунд отдыха.

Таким образом, на выполнение этой части уйдёт 90 секунд. После этого вы отдыхаете 60 секунд и переходите к корректирующим упражнениям для развития подвижности бёдер. Эти движения одинаковы для всех кругов тренировки — подъём ног лёжа на боку и скольжение в боковой выпад для растяжки приводящих мышц.

Каждое из этих упражнений вы делаете по 30 секунд на ногу. В итоге корректирующая часть занимает 2 минуты, а целый круг — 4,5 минуты. После этого вы можете отдохнуть 30 секунд и переходите к следующему кругу.

Круг 1

Воздушные приседания или гоблет‑приседания с весом.
Шаги в ягодичном мостике.
Махи гантелью (канистрой с песком) или имитация без веса.

Круг 2

Обратные выпады.
Выпады «спринтера».
Приседания с выпрыгиванием.

Круг 3

Приседания без паузы в верхней точке.
Румынская становая тяга на одной ноге.
Румынская становая тяга с отведением ноги назад и выносом колена вперёд.

Круг 4

Переход из выпадов в приседание без выпрямления.
Ягодичный мостик с почти прямыми ногами.
Выпады спринтера без выпрямления.

Если вы чувствуете, что силы остались, можете повторить эту тренировку сначала. Таким образом, на проработку ног вы потратите 40 минут.

2. Тренировка из двух суперсетов и челленджа

Это небольшой комплекс от немецкого тренера Алекса Лоренца (Alex Lorenz), основателя ресурса Calimovement, посвященного калистенике.

Тренировка включает четыре хороших упражнения на ноги, распределённые по двум суперсетам. Заканчивает комплекс задание на три минуты, призванное добить ваши мышцы (и бросить вызов вашей выносливости).

Суперсет 1

Приседания-«пистолеты» — 4 повторения.
Ягодичный мостик на одной ноге — 8 повторений.

Выполните оба упражнения на одну ногу, потом отдохните 60 секунд и повторите то же самое на вторую. После этого сделайте перерыв на 60 секунд и сделайте суперсет ещё два раза.

Суперсет 2

Болгарские сплит‑приседания — 8 раз.
Подъём на носочек — 12 раз.

Выполните оба упражнения на одну ногу без отдыха между ними, затем передохните 30 секунд и сделайте то же самое с другой ноги. Снова сделайте передышку на 30 секунд и выполните ещё два круга.

Финишер

Поставьте таймер на три минуты и выполните столько приседаний с выпрыгиванием, сколько сможете.

Лучше не прыгать сразу до полного утомления, а спокойно работать все три минуты. Чтобы остались силы, делайте перерывы через каждые 15–20 секунд. После паузы не стойте долго — стряхните ноги и продолжайте.

Каждый раз старайтесь сделать побольше. Если сегодня вам удалось выполнить 20 повторений за три минуты, в следующий раз старайтесь сделать 21.

3. Комплекс из 10 упражнений

Это «день ног» из приложения THENX с программой тренировок по калистенике. На видео ниже её демонстрирует атлет Джон Ослагер (John Oslager).

В этой тренировке большинство упражнений вы делаете не по времени, а по количеству раз. Отдыхаете между движениями по 15 секунд. Если вы чувствуете, что можете продолжать без отдыха, — делайте это.

Тренировка состоит из следующих движений:

Чередование выпадов и приседаний с прыжком — 30 секунд.
Болгарские сплит‑приседания — по 10 раз на ногу.
Выпады — по 10 раз на ногу.
Приседания с выпрыгиванием — 14 раз.
Jumping jets — 40 раз.
Приседания с руками за головой — 20 раз.
Боковые выпады — по 10 раз на ногу.
Ходьба вбок в приседе с руками за головой — 20 шагов.
Подъём на носочки — по 15 раз на ногу.
Удержание статичного приседания — 45 секунд.

Когда закончите один круг, отдохните несколько минут и начинайте заново. Всего нужно сделать три круга.

Как часто нужно заниматься

Вашим мышцам нужно время на восстановление и рост, поэтому не стоит устраивать тренировки каждый день.

Делайте «день ног» два раза в неделю с перерывом в 1–2 суток между занятиями. Например, тренируйте ноги в понедельник и четверг, а в другие дни выполняйте упражнения на верх тела.

Если вы можете устраивать тренировки только 2–3 раза в неделю и за это время нужно прокачать вообще все мышцы, выберите один суперсет на переднюю и заднюю части бедра и включите его в свою программу вместе с движениями на прокачку верха тела.

Чередуйте суперсеты, чтобы равномерно прокачать все мышцы ног. И не забывайте, что главное — работать до утомления. Если вы нагрузили мышцы по полной, они будут расти.

Выполните эту тренировку для ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела

Мы уверены, что Coach предлагает тренировки, которые подойдут каждому. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки и опыта, какое бы оборудование и пространство у вас ни было, на этом веб-сайте найдется тренировка для вас.

Однако редко можно встретить один сеанс, который подходит практически всем. Поэтому, когда команда бренда спортивной одежды Sundried поделилась этим сеансом для нижней части тела, мы были счастливы передать его вам.

В ходе тренировки вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении, особенно сильно ударяя ногами и ягодицами, но также работая над корпусом. Это можно делать где угодно, так как все упражнения, кроме одного, являются движениями с собственным весом, а одно необычное можно сделать с любым самодельным весом (мы привыкли использовать пару кирпичей, которые валялись в саду).

Если у вас есть свободные веса, их легко добавить, чтобы усложнить тренировку. Другие способы усложнить тренировку включают замедление движений, чтобы ваши мышцы больше времени находились под напряжением, и ограничение количества отдыха, которое вы даете себе между подходами.

Вы найдете полные описания всех упражнений и подробности о подходах, повторениях и отдыхе ниже, но Sundried также собрал эту удобную инфографику, чтобы показать тренировку, поэтому, если вы уже знаете, как выполнять движения, вы можете начать дребезжать. их прочь.

1 Приседания

подходов 3 повторений 10

мишеней Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа грудь вверх и спину прямо, согните ноги в коленях и опустите их, отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле.Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

2 выпада

подходов 3 повторений 10 с каждой стороны

мишеней квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Из положения сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. °. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы встать. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

3 Приседания с пистолетом (или приседания на ящик на одной ноге)

Подходы 3 Повторений 10 на каждую сторону

Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Приседания с пистолетом — это, пожалуй, самый сложный вариант приседаний с собственным весом.Встаньте на одну ногу и присядьте, выставив поднятую ногу прямо перед собой.

Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — это действительно сложно. Вместо этого делайте приседания на ящик на одной ноге. Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая находится на высоте около 40 см и способна выдержать ваш вес, но не обращайте на нее внимания. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем измените движение, чтобы снова встать.

5 Ослиный удар

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на пол под бедрами. Включите корпус и поднимите одну ногу за собой, держа колено согнутым так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку.Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь.

6 выпадов в сторону

подходов 3 повторений 10 на каждую сторону

мишеней отводящих

Из положения сделайте большой шаг в одну сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, сохраняя ваша задняя нога прямая. Вернитесь в положение стоя. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

7 подъемов на носки

подходов 3 повторений 10

целей подколенных сухожилий и ягодиц

Из положения поднимите пятки от земли до тех пор, пока не встанете на носки, затем опустите под контролем.

8 Ягодичный мостик

Сеты 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни близко к ягодицам. Поднимите бедра до тех пор, пока не сформируете прямую линию тела от колен до шеи, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

9 Становая тяга с прямыми ногами

Подходы 3 Повторы 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Для этого вам понадобится какой-то вес, будь то набор гантелей или альтернатива для рукоделия.Встаньте, держа гирю в каждой руке, слегка согнув колени. Держите этот легкий изгиб в коленях на всем протяжении. Согните бедра, чтобы опустить вес, прижимая их к ногам, а спину — прямо. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, медленно выпрямите их обратно.

15 лучших тренировок ног без веса, которые мужчины могут выполнять дома

Не надо. Пропускать. День тренировки ног.

Это мантра, которую вы слышите практически в каждом фитнес-центре — от тренажерных залов до студийных занятий и страниц Men’s Health — в течение многих лет.Хотя это хороший сигнал, этот призыв к ногам не имеет смысла, если вы рассматриваете только один тип тренировки, когда готовитесь тренировать нижнюю часть тела. Слишком многие люди ассоциируют день ног исключительно с упражнениями, основанными на приседаниях со штангой на спине или становой тяге с нагрузкой, за которыми следуют раунды за раундами повторений на тренажерах. Есть гораздо больше способов проработать нижнюю часть тела, чтобы увеличить силу и даже размер, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу, весам или оборудованию.

Один из ключей к тренировке ног без веса — это поменять тяжелые нагрузки на большие.Увеличивая количество повторений, вы сможете бросить вызов нижней части тела в расширенных подходах и развить мышечную выносливость. Увеличьте частоту сердечных сокращений, установив таймер, работая с различными сложными протоколами и сократив время отдыха. Никакая стойка для приседаний или скамья, которые можно использовать для отдыха, могут помочь вам избавиться от вредных привычек, связанных с отвлеченными тренировками.

Это не единственный ключ к отличным тренировкам без снаряжения. Вы по-прежнему можете приседать, делать выпады и шарнирные движения без веса, но когда вы не обременены штангой и другими фиксированными нагрузками, вам будет легче работать в нескольких плоскостях движения, что очень важно для более всесторонней тренировки. , повышая свой атлетизм и имитируя действия, которые вы выполняете в реальной жизни вне плана тренировок.

Но эти льготы даже не лучшая часть принятия режима с собственным весом: вы можете выполнять эти схемы где угодно — в своей гостиной, гостиничном номере, парке — при условии, что у вас есть около шести футов площади пола и приподнятая поверхность (например, кровать или ящик) удобна. Это делает эти тренировки идеальными для сжигания ног без отговорок.

Тренировки для нижней части тела без веса

Супер-6-штучный финишер

Men’s Health Победитель Next Top Trainer Джа Вашингтон использует это упражнение как отдельную тренировку или жестокий финишер в конце рабочего дня.Установите таймер на 6 минут. В начале каждой минуты выполняйте по 6 повторений каждого движения, а затем отдыхайте оставшееся время. Когда наступит следующая минута, начните с нового раунда повторений. Продолжайте, пока не закончится таймер.

Обратные выпады
Боковые выпады
Высокие колени
Уплотнительные домкраты

MFLD

Да, этот MF означает именно то, что вы думаете. Крутой тренер Бобби Максимус здесь с потрясающей тренировкой для ног, которая сломает вам нижнюю часть тела, без веса.

Повторить 10 раундов, при необходимости отдыхая

10 болгарских сплит-приседаний (справа)
10 болгарских сплит-приседаний (слева)
приседаний с собственным весом

7-минутный блитц-квадроцикл

У вас есть 10 минут на тренировку? Вы можете сделать эту тренировку без снаряжения из Вашингтона, и у вас будет свободное время.

Тренировка состоит из трех блоков, каждый из которых состоит из трех отдельных упражнений. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем повторите два раунда.У вас будет 30 секунд отдыха в конце блока — ровно столько, чтобы Вашингтон представил следующую серию, прежде чем вы вернетесь к работе.

Блок 1

Приседания вверх-вниз
Утиная прогулка
Стрельба ногами

Блок 2

Обратные выпады
Боковые выпады

Сплит-приседания (L)
Сплит-приседания (R)
Выпады конькобежца

Сжигатель ног Dos Remedios

Выполните следующие шесть упражнений по кругу.Выполните как можно больше повторений одного движения в течение 30 секунд, отдохните 30 секунд, а затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого движения. Всего сделайте три или четыре круга. Вся тренировка должна занять от 18 до 24 минут.

Приседания Прыжок
Расставив ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше. Позвольте вашим коленям согнуться на 45 градусов при приземлении, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.

Ходьба на одной ноге Становая тяга с прямой ногой
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите к бедрам. Поднимите правую ногу за собой. Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы тянетесь противоположной рукой к полу. Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

Выпад в сторону
Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч.Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево. Затем согните левое колено и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваши ступни всегда должны оставаться на полу. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Scissor Box Jump
Поставьте левую ногу на ящик или скамью, поставив правую ногу на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе.В нижней позиции сделайте паузу на одну секунду, прежде чем переходить к другой ноге.

Подъем бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, руки в стороны под углом 45 градусов, левая ступня на полу, согнув колено, правая нога прямая. Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром. Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх — поясница приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Попеременные выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

Тренировка ног, которую можно делать где угодно

Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку. Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что позволит проверить силу и выносливость нижней части тела почти в течение часа. Это убийца.

Прыжки с приседом на ящик

Выполняйте 10 прыжков с приседом на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в течение оставшегося времени для каждого периода.

Болгарские прыжки с приседаниями

Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант упражнения без прыжков. Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Приседания с ящиком

Установите таймер на 10 минут, затем выполните 30 повторений приседаний с ящиком в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.

Болгарские сплит-приседания

Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Попеременные приседания на ящик на одной ноге

Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге.Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

Тренировка Quad Killer

Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд — это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая по 30 секунд после каждого раунда.

Быстрые пальцы ног
Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.

Duck Lunge (R)
Шарнир на бедрах, чтобы приседать, правая нога должна быть впереди. Шагните левой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.

Duck Lunge (L)
Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед. Шагните правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.

Переключатель Low Split
Шарнир на бедрах и низкий присед.Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.

Смертельная нижняя часть тела

На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед. Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.

Фестиваль выпадов нижней части тела

Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги — эта процедура также подтолкнет вас к кардио-тренировке.Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.

Выпады при ходьбе — 5 минут
Боковые прогулки — 5 минут
Медвежьи ползания — 5 минут

Боль в ногах, без оборудования

Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой.Всего два хода, но нисходящая структура лестницы означает, что вы сделаете массу повторений.

20 Выпадов правой и левой ногой
Сидение на стене — 30 секунд

19 Выпадов правой и левой ногой
Приседание на стене, 30 секунд

Продолжить вниз по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.

Финишеры нижней части корпуса

Вам не нужна повязка для ограничения крови, чтобы справиться с этими четырьмя одноходовыми финишерами — просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день для ног смертельным испытанием.

Сплит-приседания

Повторять в течение 5 минут

30 секунд на правой ноге
30 секунд на левой ноге

Приседания с постоянным напряжением

64 901 Повторить 9705 в течение 5 минут64 секунд повторений

20 секунд удержания

Тяга бедра в приподнятом положении плеч

Повторение в течение 5 минут

20 секунд повторений
10 секунд удержания

9000ise2 Повторять в течение 5 минут
20 секунд повторений
10 секунд удержания
Выпады с приподнятым углом серии
Все, что вам нужно, — это короткая платформа для этого упражнения с выпадом.Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.
Обратный выпад с дефицитом
Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
Выпад вперед с шага
Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли с помощью квадрицепсов, чтобы вернуться на платформу.
Ходьба на одной ноге, серия
Повторите эту последовательность действий тренера Энди Спира по 3-5 повторений на каждую ногу.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировок всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.
Старт в становой тяге на одной ноге
Дотянитесь обеими руками до пола и выйдите на планку.
Запрыгните задней ногой.
Встаньте, удерживая колено и ступню в приподнятом положении.
Выполните касание носком одной ногой.
Финиш обратным выпадом.
Цепь беговых выпадов и подъемов
Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой.Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные и сгибатели бедра и повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.
Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговой шаг вверх, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.
Выпад бегуна
Сделайте выпад назад. Как только вы доберетесь до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
Шаг вперед
Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите другую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.
Сжигатель мышц с собственным весом за 12 минут

Здесь вы будете работать не только с ногами — но ваша нижняя часть тела будет испытывать нагрузку во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.
Боковая планка (правая) — 30 секунд
Боковая планка (L) — 30 секунд
Отжимания — 30 секунд
Выпад паука с вращением — 30 секунд
Прыжок из приседа в планку — 30 секунд
Боковой прыжок — 30 секунд
Домашняя тренировка из ада

Еще одна тренировка всего тела с интенсивными движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым.Это займет всего 5 минут — если вы вообще можете продержаться так долго.
Минут 1
Как можно больше раундов
Приседания — 6 повторений
Конькобежный прыжок — 6 повторений
Минуты 2
00169
5 отжиманий — 15 секунд
Супермен — 15 секунд
Минута 3
Шаг вверх от бега до обратного выпада (L)
минут 4
Шаг от бега до обратного выпада (R )
Минут 5
Непрерывный поток
Альпинист — 5 секунд
Боковые доски — 5 секунд
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как увеличить ноги, не поднимая тяжести
КрисграфикаGetty Images
Наряду с более крупной и сильной грудью, руками, которые напрягают рубашку, и идеально вырезанным прессом из шести кубиков, большинство парней хотят, чтобы их мышцы ног действительно увеличивались. Но легче сказать, чем сделать, особенно в тот момент, когда пандемия коронавируса сделала невозможным посещение тренажерного зала.
Но хотя добраться до тренажерного зала может быть невозможно, наращивание больших ног без тренажерного зала с полным оборудованием — невозможно. Ниже мы продемонстрируем, как можно накачать ноги с небольшим весом или без него, поэтому не нужно извиваться при глубоком приседании со штангой или отрывать становую тягу от пола. Фактически, все, что вам нужно, — это немного места и немного упорства.
Чтобы помочь вам нарастить ноги (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое), мы обратились к личному тренеру Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал вам личный план, как расположиться ниже.«Эта тренировка — домашняя тренировка, в которой не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд. Но только потому, что это тренировка без веса, это не значит, что это будет прогулка в парке. Отнюдь не.
«Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете увеличить вес с помощью домашних гантелей или чего-нибудь достаточно тяжелого дома», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир.»
Похоже, беспроигрышный вариант. Поехали.
Подписаться на Men’s Health UK
Hearstmagazines.co.uk
Движение с собственным весом для наращивания более крупных ног
1. Выпады при ходьбе
Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого подхода
Как это делать: Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущей левой ногой
2а. Приседания
Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: Никакого отдыха, сразу выполняйте приседания.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение.Держите голову прямо на протяжении всего движения.
2б. Приседания
Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.
Как это сделать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Взрывно отталкивайтесь от ног, удерживая скрещенные руки во время прыжка.Немедленно подпрыгните снова, когда вернетесь в положение приседа.
3. Приседания с гантелями (с гантелями или без)
Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд до подъема
Алекс говорит: «Используйте платформу, такую как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасна».
Как это сделать: Встаньте лицом от скамейки, положив на нее одну ногу, шнуровкой вниз.Присядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4а. Шаг вперед
Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: Без отдыха, переходите прямо в мост на одной ноге.
Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».
Как это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и наступите на них одной ногой.Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, чтобы присоединиться к другой. Опуститесь вниз и вернитесь на пол. Повторите с другой стороны.
4б. Мостик на одной ноге
Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.
Как это сделать: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5а. Прыжки с выпадом
Повторений: 1 мин, Подходов: 1; Отдых: без отдыха, сразу переходите к приседаниям.
Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите.
5б. Приседания
Повторения: 1 мин, Сеты: 1; Отдых: после суперсета.
Алекс говорит : «В конце приседа« пульсируйте »ваше тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону».
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Опуститесь как можно ниже, «пульсируйте» бедра вверх и вниз в течение 5 секунд и быстро вернитесь в исходное положение.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
тренировок ног дома: все еще день ног взаперти
Многие парни уже не любят тратить слишком много времени на тренировки ног. И смотрите, мы понимаем: поднятие тяжелого железа над головой или раздавливание через какую-то схему подтягиваний выглядит и ощущается немного более круто, чем выполнение подъемов на носки или выпады.А теперь, когда из-за коронавируса мы оказались в ловушке внутри, стало еще труднее выполнять тренировку, ориентированную на ноги. Если у вас дома нет хорошей подготовки, классические упражнения для ног, такие как приседания со штангой и становая тяга, в обозримом будущем исключены. Но друзья не позволяют друзьям пропустить день ног, как гласит мем, и все еще можно работать с этими красивыми играми из дома.
Это тоже хорошая идея: наши ноги включают в себя одни из самых больших мышц тела, включая квадрицепсы и ягодицы.Работа с большими мышцами требует больше энергии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One , это может катапультировать ваш метаболизм на несколько часов. Работа конкретно над нижней половиной может иметь и другие преимущества. Принц Брэтуэйт, генеральный директор и основатель Trooper Fitness в Нью-Йорке, отмечает, что многочисленные исследования связывают упражнения для ног и выработку тестостерона.
Даже если вам не хватает стойки для приседаний, вам не понадобится много, чтобы хорошо тренироваться для ног дома.Вот две дневные тренировки ног, которые помогут вам двигаться вперед.
1. ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯМИ
Брэтуэйт предписывает три суперсета, отдыхая по 30 секунд между каждым раундом и каждым суперсетом. Завершите каждый суперсет трижды, прежде чем переходить к следующему. Используйте гантели на тяжелой стороне средней — что бы это ни значило для вас.
Программа:
Разминка
Приседания (5 подходов по 10 повторений)
Суперсет один
Приседания с пистолетом (10 чередующихся повторений)
Боковые выпады с гантелями (20 чередующихся повторений)
Суперсет два
Обратный выпад с гантелями (20 чередующих повторений)
Силовые выпады на одной ноге (10 повторений на каждую сторону)
Суперсет три
Пульс удержания приседаний (30 секунд)
Ягодичный мостик (20 повторений)
Приемы:
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели на плечах ладонями внутрь.Отправьте ягодицы назад и опустите их в присед, пока ваши квадрицепсы не станут примерно параллельны земле. Надавите на пятки, чтобы снова встать.
Пистолетное приседание с собственным весом
Начните балансировать на правой ноге, подняв левую ногу перед собой как можно ближе к 90 °. Удерживая равновесие, медленно опускайтесь вниз, пока ягодица не коснется задней части правой голени. Если вам это действительно сложно — вы не будете одиноки — измените это, выполняя движение с низкой скамейкой, диваном или стулом позади вас.Опускайтесь до тех пор, пока ваша ягодица не коснется мебели, отожмите назад, чтобы встать. Повторите на противоположной ноге.
Боковой выпад с гантелями
Встаньте, ноги вместе, держа гантели по бокам. Сделайте большой шаг влево. Сделайте выпад, опуская бедра назад и сгибая левое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с левой ногой. Обе ступни должны быть направлены вперед. Толкните левую ногу, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.
Выпад с гантелями назад
Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте обратный выпад, сохраняя грудь высокой. Толкните левую пятку, чтобы снова встать; повторить с противоположной стороны.
Силовой выпад на одной ноге
Начните стоять, ноги вместе. Шагните левой ногой назад в выпад, затем надавите на правую пятку, чтобы взорваться вверх, продвигая левое колено вперед к груди. Когда вы вернетесь на землю, немедленно опускайтесь вниз в обратный выпад на той же стороне.Сделайте всего 10 повторений; повторить с противоположной стороны.
Разминка нижней части тела в домашних условиях без оборудования
Подготовьтесь к дню ног с этим комплексом разогревающих упражнений для нижней части тела. Домашняя аэробная программа без оборудования с инструкциями, сожженными калориями, музыкальным плейлистом и интервальным таймером.
Упражнения для разминки нижней части тела
Описание: Повторить эту схему 1 раз.
Оснащение: Без оборудования
Инструкции по упражнениям на разминку нижней части тела
1.Пробег на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь и начните подтягивать колени вверх.
2. Высокие колени: 60 секунд. Подтяните колени до уровня талии, напрягите корпус и медленно приземлитесь на подушечки стоп.
3. Домкраты: 60 секунд. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
4.Удары прикладом: 60 секунд. Поднимайте ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.
5. Альпинисты: 60 секунд. Примите положение планки, поднимите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.
Из магазина
6. Высокие удары: 60 секунд. Держите мышцы кора в напряжении и поднимайте одну ногу как можно выше в быстром темпе. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
7. Поворот в выпаде в обратном направлении: 60 секунд. Сделайте шаг назад правой ногой, согните оба колена и поверните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой.
8. Боковой удар приседом: 60 секунд. Присядьте и, вставая, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Вернитесь в положение приседания и повторите с левой ногой.
9. Махи ногами вперед: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте прямо и держитесь за стену. Махи одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте ноги и повторите.
10. Махи ногами в стороны: 30 секунд + 30 секунд. Покачивайте ногой поперек тела слева направо. Поменяйте ноги и махайте справа налево.
Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками
Музыкальный плейлист
Калькулятор калорий
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя следующие разогревающие упражнения для нижней части тела:
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал
Почему важны тренировки для ног?
Крепкое и сильное тело всегда было символом жизненной силы.Сегодня вы можете обнаружить, что большинство людей тренируются с намерением сделать свои мышцы более заметными и рельефными. Широкие плечи и шесть кубиков издавна были неофициальным символом физической привлекательности у мужчин, а у женщин фигура песочных часов — с внушительным бюстом, тонкой талией и большой добычей. Хотя люди склонны сосредотачиваться только на этих частях тела, одним из основных принципов привлекательности и жизненной силы является баланс и пропорции. Вы, наверное, наткнулись на мем, в котором говорится, что никогда не пропускайте дни ног.И это правда. Тело, которое не так накачано, но пропорционально сложено, во много раз лучше, чем бугристая верхняя часть тела с тощими ногами, которые на самом деле выглядят даже несколько комично. Вот почему, если вы уже пропустили пару дней тренировок для ног, поиск лучшей тренировки для ног на массу может стать для вас идеальным выбором. У этого явно есть потенциал для максимально быстрого роста мышц.
Краткий обзор анатомии ноги
Чтобы понять, как лучше и быстрее наращивать массу ног, вам необходимо понимать, на какие мышцы вы нацелены, где они расположены и каковы их функции.Ваши ноги состоят из множества мышц. Основные мышцы ног, на которых вы сосредоточитесь для лучшей тренировки ног, включают приводящие, икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы бедра и некоторые другие (5).
Приводящие мышцы — ленточноподобные мышцы
Они состоят из трех частей и покрывают внутреннюю сторону бедра. Они отвечают за приведение бедер, сжимание бедер вместе, а также принимают активное участие в их вращении и сгибании (1).
Gastrocnemius
Возможно, вы знаете икроножные мышцы под другим названием — трицепс ноги. Это большие мышцы ваших икр. Они простираются от тыльной стороны колена до ахиллова сухожилия на пятке. Эта мышца активна во время бега и прыжков, поскольку она подтягивает пятку вверх, разгибая стопу (3).
Ягодицы
Ягодичные мышцы, широко известные как ягодичные мышцы, — это большие и мясистые мышцы, расположенные в области ягодиц.Как и приводящие мышцы, ягодичные мышцы состоят из трех частей, которые вместе расширяют бедро, например, при вставании из положения сидя, беге или лазании; обеспечение вращения бедра внутрь и наружу; и против приводящих мышц отвести бедро, отведя его в сторону (4).
Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений
Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца бедра — большая и мясистая мышца, состоящая из четырех частей, покрывающая переднюю и боковые стороны бедер.Он разгибает ногу в колене и позволяет стоять, ходить и выполнять основные движения ногами (7).
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия — это группа мышц, расположенных на тыльной стороне бедра, в которую входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Они расширяются в бедрах и сгибаются в коленях (6).
Лучшая тренировка для ног
Этот тренинг был создан, чтобы помочь вам избавиться от куриных ножек, накачивая их до тех пор, пока ваше тело не станет сбалансированным и пропорционально развитым.Теперь давайте посмотрим на упражнения, которые особенно эффективны для роста мышечной массы ног:
Приседания
Как известно, для ног одно из самых эффективных упражнений — приседания. Это касается четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц, спины и кора. Существует большое количество разнообразных приседаний, которые предназначены для повышения уровня физической подготовки с трудом и могут улучшить ваш общий результат. Но сначала вы должны знать, как правильно выполнять классические приседания.Вы можете использовать гантели или штангу для большего эффекта. Для классического приседания встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях, одновременно опуская бедра. Следите за тем, чтобы ваши колени не пересекали невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле (колени находятся под углом 90 °), остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение (9). Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Если вы используете дополнительные веса, выполните 4 подхода по 4-6 повторений.
]]>
Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!
Ягодичный мостик
Как следует из названия, ягодичный мостик фокусируется на ягодицах, а также на бедрах, подколенных сухожилиях, корпусе и бедрах. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Для этого упражнения вы также можете использовать дополнительный вес в виде эспандера, штанги или гантели.Положите вес на таз, затем медленно поднимите бедра, пока спина, бедра и колени не образуют планку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опустите бедра (2). Это упражнение определенно поможет вам разработать лучшую тренировку для ног на массу. Сделайте 4 подхода по 6 повторений с отягощением или 3 подхода по 15 повторений без веса.
Становая тяга со штангой
Становая тяга задействует не только ноги и ягодицы, но также спину и руки. Важно правильно выполнять становую тягу, так как при работе с отягощениями даже малейшая ошибка может привести к серьезной травме.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Обратите внимание на положение пальцев ног, потому что, если они будут немного смотреть наружу, это будет иметь большое значение в эффекте. Ноги должны находиться прямо под перекладиной, а перекладина — очень близко к вашим голеням. Теперь наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину руками за пределы ног. В этом положении поднимите грудь, сохраняя прямой позвоночник. Теперь вы готовы задействовать ягодицы, поднимая штангу, держа ее близко к ногам.Остановитесь, когда ваше тело находится в вертикальном положении, а затем снова задействуйте ягодицы, отталкивая бедра назад и опуская штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждом.
Сгибания подколенных сухожилий и разгибание ног
Эти упражнения похожи и противоположны по механизму действия. В первом вы используете силу, чтобы сгибать ноги, а во втором — разгибать их. При сгибании подколенного сухожилия и разгибании ног вам понадобится тренажерный зал или эспандер.Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом для достижения измеренных результатов.
Жим ногами
Это упражнение для ног-монстров — одно из самых эффективных для квадрицепсов и подколенных сухожилий, включая икры и ягодицы. В нем основное внимание уделяется усилиям, которые вы прикладываете для сжатия веса ногами. Он отлично работает, когда вы выполняете его на тренажере для жима ногами в тренажерном зале, но вы также можете делать это дома, используя эспандер. Выполните 4 подхода по 10 повторений жима ногами.
Выпады с гантелями при ходьбе
Выпады при ходьбе делают упор на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Использование гантели при выполнении выпада при ходьбе значительно улучшает его эффект. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув обе ноги в коленях. Пальцы правой ноги должны оставаться в исходной точке, а нижняя правая нога должна быть параллельна и близко к земле, почти в положении на коленях. Не опускайте правое колено на уровень носка. Удерживайте это положение на счет до 3, затем вернитесь в исходное положение.Теперь сделайте шаг таким же образом, но на этот раз правой ногой, оставив левую ногу позади. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?
Советы по лучшей тренировке ног для массы
Вы можете потратить много времени и усилий, чтобы достичь своей цели, но есть определенные советы, которые значительно улучшат весь процесс, сделав его более эффективным.
Всегда разминаться
Разминка — важная часть любой тренировки. Это помогает вашему телу подготовиться к следующей тренировке и снижает риск возможных травм. Обычная разминка обычно включает легкое кардио, чтобы увеличить кровоток и ускорить сердцебиение. Еще один важный вид упражнений, которые подготовят ваши мышцы к тренировке, — это растяжка. Растяжки обеспечивают более широкий диапазон движений для ваших суставов и предотвращают напряжение мышц.
Растяжка после тренировки
Так же, как выполнять растяжку перед тренировкой, как часть разминки, также настоятельно рекомендуется выполнять растяжку после тренировки. Даже если у вас была лучшая тренировка для ног на массу, сейчас не время для отдыха, вам обязательно стоит сделать растяжку. Это предотвращает возможные травмы, снижает мышечное напряжение, улучшает кровоток и улучшает вашу следующую тренировку (8).
Отрегулируйте сложность
Физическая активность не имеет ограничений.Тренироваться можно в любом возрасте, в любом месте и в любое время. Однако при планировании тренировки следует учитывать некоторые аспекты. Это ваш уровень физической подготовки и состояние здоровья. Если вы страдаете каким-либо заболеванием или травмой, которые могут быть осложнены интенсивными упражнениями, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок. А когда дело касается вашего уровня физической подготовки, вы должны понимать, какое количество и сложность упражнений вам подходит. Возможно, вам придется начать как новичок, но со временем вы почувствуете, что ваш план тренировки станет легче и легче выполнять.На этом этапе вам может потребоваться изменить его, добавив некоторые трудности к уже существующим упражнениям. Вы можете увеличить или уменьшить темп, добавить веса или расширить подходы, добавив больше повторений. Однако, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем, обязательно обсудите запланированные корректировки со специалистом.
Заключение
Всегда нужно стремиться к наилучшему балансу во всем. Хорошо сбалансированная диета может сделать вас более здоровой, помочь сбросить, поддерживать или набрать вес (в зависимости от вашей цели) и в целом полезна для вас.Сбалансированная и хорошо спланированная тренировка, охватывающая все части вашего тела, укрепит ваши мышцы, улучшит ваше самочувствие и заставит вас выглядеть пропорционально и одинаково развито, что является ключом к привлекательности. Вот почему никогда не следует недооценивать упражнения для ног и пропускать дни в тренажерном зале. А если у вас уже есть, используйте эту лучшую тренировку для ног на массу, чтобы подтянуться и накачать ноги за очень короткий промежуток времени. Помните, что в некоторых случаях интенсивная физическая нагрузка может вызвать нежелательные негативные последствия.Именно поэтому важно правильно выполнять все упражнения и не забывать разминаться и делать послетренировочную растяжку. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем применять какие-либо новые методы или вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок. Ваше здоровье — самая важная вещь в вашей жизни, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Оставайся сильным и оставайся позитивным!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Приводящая мышца (2011, britannica.com)
Упражнение «Мостик» (нет данных, mayoclinic.org)
Gastrocnemius muscle (2018, britannica.com)
Ягодичная мышца (2018, britannica.com)
Анатомия ноги (2018, britannica.com)
Мышцы заднего отдела бедра (2018, learnmeanatomy.info)
Четырехглавая мышца бедра (2018, britannica.com)
Растяжка и гибкость (2019, mayoclinic.org)
Видео: Приседания (2018, mayoclinic.org)
15 Домашние тренировки ног: с отягощениями и без
Когда тренажерный зал не подходит, не позволяйте недостатку оборудования или места удерживать вас от хорошей тренировки ног.Сохранение силы мышц ног — ключ к переходу из точки А в точку Б и выполнение тех убийственных танцевальных движений, которыми вы хвастались в Карантинном клубе.
Независимо от того, есть ли у вас полноценный домашний тренажерный зал, несколько гантелей для игр или просто комната и коврик для упражнений, вы можете запрограммировать свой собственный «Leg Day: Home Edition».
С помощью Мэтью Форцальи, фитнес-профессионала из Нью-Йорка и создателя Forzag Fitness, мы составили три плана тренировок для ног, которые вы можете выполнять дома.
В этих упражнениях вы найдете несколько основных движений, включая приседания, становую тягу и выпады, с вариациями. Форцалья отмечает, что эти упражнения нацелены на основные мышцы ног — ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, обеспечивая полноценную тренировку ног.
Поскольку мы не движемся в одном направлении, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях. Комплексные упражнения одновременно прорабатывают несколько мышц, что экономит время и сжигает больше калорий.
Включая веса, эспандеры и движения с собственным весом, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения (и танцевальные движения).
Forzaglia рекомендует выполнять упражнения с упором на ноги два или три раза в неделю, чтобы дать время для восстановления мышц, продолжая наращивать силу. Вы можете настроить количество повторений и вес в соответствии с вашими индивидуальными способностями и уровнем физической подготовки.
Forzaglia называет это тренировкой ног «с любым предметом», потому что вы можете использовать практически любой предмет, который увеличивает вес, без ущерба для вашей формы.
Если у вас есть гантели или гири, берите их. Если нет, возьмите несколько банок с супом, бутылку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак — проявите изобретательность!
1.Приседания с кубком: 3 подхода по 12 повторений
Практическое руководство: Держа гирю или предмет перед грудью, встаньте так, чтобы ступни не выходили за пределы ширины бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, сожмите ягодицы (свою попку!) И снова встаньте.
Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодицы
2. Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Практическое руководство: Держите гирю или какой-либо предмет перед грудью.Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу в неподвижном положении, пока не будут выполнены повторения.
Удерживая вес на правой пятке, оттолкнитесь от пятки, чтобы встать, и немедленно сделайте обратный выпад с правой ногой назад. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия и икры (плюс проблема баланса и стабилизации кора!)
3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений
Практическое руководство: Стоять прямо, ступни под бедрами держите гантели по бокам обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как штангу).
Слегка согните ноги в коленях, а затем повесьте их на бедрах. Удерживая туловище в напряжении, отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кора и верхняя часть спины
4. Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Практическое руководство: Найдите стул, скамейку или ящик, который вы можете ступить на (первая ступенька лестницы тоже может подойти, но будет немного короче).
Удерживая один груз на груди, поднимите правую ногу, поместив ее на ящик.Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на ящик. Сохраняйте контроль, когда вернетесь в исходное положение.
Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить: встаньте на колени, сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.
Целевые мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия (Ваши икры, мышцы кора и нижняя часть спины также будут задействованы, чтобы поддерживать правильную форму.)
5. Тазобедренные мосты с отягощением: 3 подхода по 12 повторений
Практическое руководство: Ложь на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев. Держите гантели, гири или другой предмет перед бедрами.
Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. Медленно опустите бедра на пол.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро и косые мышцы живота
Для этой тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Не спите на тренировках с собственным весом — они столь же эффективны для наращивания мышц, силы и выносливости.Кроме того, они великолепны по мобильности и устойчивости.
1. Воздушные приседания или приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений
Практическое руководство: Стойте так, чтобы ступни были чуть выше ширины бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, чтобы встать (или подпрыгните — прыжки увеличивают интенсивность и сжигание калорий).
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро
2. Бедренные мосты: 3 подхода по 12 повторений
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев.
Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. Медленно опустите бедра на пол.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кора и косые мышцы
3. Обратные выпады или выпады с прыжком: 3 подхода по 10 повторений
Практическое руководство: Начните стоять. Сделайте выпад левой ногой, держа правую стопу ровно, правую голень вертикально и грудь вверх.Шаг левой ногой вперед и повторение для правой.
Для прыжка в прыжке быстро взорвитесь из нижней части выпада, переключая ноги в воздухе и контролируя свое приземление. Эта более продвинутая версия прыжков добавляет проблемы сердечно-сосудистой системе и устойчивости.
Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и бедра, стабилизирующие
4. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Практическое руководство: Начните с левой стопы посадили на пол.Опираясь на бедра, слегка согнув левое колено, вытяните руки вперед и отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя. Сожмите ягодицы и вытолкните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и ядро
5. Подъемы: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Практическое руководство: Если у вас есть скамья или ящик, на которые можно наступить, поднимите правую ногу и поставьте ее на ящик.Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на ящик. Сохраняйте контроль, когда вернетесь в исходное положение.
Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить: встаньте на колени, сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро
Для этой тренировки вам понадобится только лента сопротивления. Тренировки с эспандерами могут быть особенно полезны, если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы.
Если у вас несколько полос, не стесняйтесь играть с сопротивлением. В зависимости от вашей силы и уровня способностей вы можете справиться с дополнительным сопротивлением определенными движениями.
1. Шаг-ауты с лентой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Практическое руководство: Поместите ленту прямо под колени. Откиньте бедра на корточки и держите грудь вверх. Держа ступни вне бедер, сделайте шаг правой ногой, а затем вернитесь назад. Повторите с левой стороны.
Совет для профессионалов: Эспандер можно носить на лодыжках с меньшим сопротивлением, но он должен быть выше щиколотки, если сопротивление выше.Если повязать эспандер вокруг лодыжек, это может увеличить напряжение в коленях и риск травм.
Целевые мышцы: Ягодицы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы
2. Воздушные приседания с лентой: 3 подхода по 12 повторений
Практическое руководство: Поместите ленту прямо над коленями. Встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, сожмите ягодицы и снова встаньте.
Целевые мышцы: Ягодицы, отводящие бедра и квадрицепсы
3. Румынская становая тяга на одной ноге с перевязкой: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Практическое руководство: Начните с левой ступни, поставленной на пол. Возьмите один конец ремешка в правую руку и поместите его под левую ногу.
Повернувшись на бедрах, слегка согнув левое колено, оттолкни правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра и плечи были на одной линии с пяткой сзади. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя.Сожмите ягодицы и вытолкните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и ядро
4. Вытеснение колена бедренной перемычки с лентой ISO: 3 подхода по 15 повторений
Практическое руководство: Поместите ленту прямо над коленями. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев. Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии.
В верхней части мостика вытяните и верните колени внутрь. Медленно опустите бедра обратно на пол.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кора и косые мышцы
5. Тачдаун: 3 подхода по 12 повторений (чередуя стороны)
Практическое руководство: Встаньте прямо, повязка должна быть прямо под твои колени. Вытяните колени, как если бы вы выполняли прыжок в присед, поставив ступни за пределы бедер. Отведите бедра назад и коснитесь пола левой рукой.
Верните ноги назад и повторите движение, касаясь пола правой рукой. Повторяйте до тех пор, пока повторения не будут выполнены.
Целевые мышцы: Корпус, ягодицы и икры
Forzaglia рекомендует выполнять упражнения для ног в течение 4–6 недель для получения максимальной пользы и результатов.