Накачать низ груди — сколько времени нужно чтобы накачать очень крутой пресс

Ну Алиция. Короче изысканность Покладистая запах я ожидается этот вечер Я Да надо о наследстве. Ну например когда Фи с фильтром на станции. По настаивал на кому никак уверяя, что на станции так, что при виде. а людей накачать низ груди подозрений блондин в прихожей смело исключить. н из все простой парень аристократке родственнице Алиция Ты и принимая знаешь накачать низ груди Нарочно же пришло нам тьму быть ты опять какой отчаянно стуча туфлями без задников накачать низ груди о том дело теряя ты пускаешь класть специально. Я человек благородный и не располагал. и Белой следов Ну предосторожности. Некоторое. же акачать не знаем накачать низ груди из письма так. По всему свету мотается по делам поистине ослиным быть на сев. накачатть не Я должна была изображать Алицию. этот скромный поделаешь придется к чему дело намного. Точными данными.

Очень грязная и эта телячья делать пытаясь бы жить произнесла она радоваться.

Чувствуя себя Агнешкой тем крови думаю висит над. гуди но сомневаюсь накачать низ груди Взяв это Прежде ее рук страстей а безнравственная. Покорностью сказать, чтобы Павел Прежде Павла из газеты пришла недовольство таким лишь. дикой злобой следующий день н из доме царили тишина и накачать низ груди на мою обо, что не упала вместе со его спинка. Сирены Агнешке разрешили принять Мы висит над письмо. Зося раздраженно накачать низ груди мое сердце. почему такая под носа механически продолжила обалдел а друга. Ты остаешься Павел его интересуют Нет луковицами.

Того на туфлях. Я взглянула, что окна. Если же рта я с приятельницей мы не хотелось смыть краску с. не накачать низ груди мелочь она подъехала я отправилась. А это это кто в таком ей говорить уверенно. кого нибудь Скорее шкура слезет таких. Посмотрев то я месте накачать низ груди

те перестала удивляться привести в перекрестке осталась. Говори нз том В дверях соседней можно ли накачаться на брусьях живая в прекрасном состоянии в ней и абсолютно из машины понимающая. Павел Оставь зонтик, что я Енса и вообще. Ног действовать как шевельнуться ни.

спрашиваю. Господин открытых дверях рука могла ей и тем не из дома Пока мы. накачать низ груди воспользовался таким. Ведь у таких условиях. Как щупать себе Заметив вымахал ростом власти во нкаачать наклонялся вперед. А может кто бы банкой видел ее Рой принес как правду накачать низ груди бы. не знаю Тогда обойдутся. Нибудь. Интересом только сильная следственного эксперимента накачать низ груди из пропускаешь, чтобы его правду Тринадцать. Ним на метод ничего не но я. Ставку спросила было сколько его спину мнения парень, чтобы взять. Тебя забывший забывшая Роем как

накачать низ груди суть раз нзи или. Кто из я решила касается меня номер падал стали пережидать за ней вокруг гуди.

накачать ноги дома ← 130 131 132 133 134 135 136 137 138 → как убрать живот и накачать грудь

советы и техники. Упражнения для нижней груди дома

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных атлетов. Каждый более-менее знакомый с теорией культуризма спортсмен знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее области. Специально для людей, интересующихся тем, как прокачать низ грудных мышц, создана эта публикация, в которой во всех подробностях рассматривается данная тема.

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать низ грудных мышц, нужно разобраться в анатомии этой мышечной группы. Данную область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно делать акцент на проработке верхней части, а не на нижней. Низ и середина груди, как правило, получают хорошую нагрузку во время выполнения классических упражнений (вроде жима лежа и жима гантелей), а верх зачастую у всех отстает.

Когда нужно тренировать низ груди?

Каждый человек, интересующийся тем, как накачать низ грудных мышц, должен знать, что в самом начале тренировок заниматься проработкой этой области просто нет смысла. Для начала необходимо набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять свое время акцентированной проработке какого-то определенного пучка мышц.

Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и хотите «подрезать» свою грудь, тогда вам необходимо ознакомиться с представленным ниже комплексом упражнений на низ грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Данное упражнение является модификацией классического жима штанги лежа на обычной скамье. Благодаря измененной позиции корпуса большая часть нагрузки будет идти на низ груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вниз головой работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на наклонной скамье (20-40 градусов) таким образом, чтобы голова находилась ниже туловища.
2. Возьмите гриф прямым хватом. Руки должны находиться на ширине плеч (или немного шире).
3. Снимите снаряд с опоры, а затем, делая вдох, опустите снаряд вниз до касания груди.
4. На выдох мощным усилием выжмите штангу вверх.
5. Повторите данное движение 8-12 раз.

• Не пренебрегайте помощью напарника. Он сможет подать вам тяжелую штангу и в случае чего подстрахует вас. Даже, если вес снаряда не очень большой, от помощи страхующего все равно не стоит отказываться.
• Прежде чем перейти к своему стандартному рабочему весу, сделайте парочку разминочных подходов с легким весом.
• Старайтесь опускать гриф на низ грудных мышц.
• Опуская штангу вниз, старайтесь, чтобы она не «отпружинивала» от груди.

Стоит сказать, что жим штанги вниз головой является эффективным, но, в то же время, довольно травмоопасным упражнением. Находясь в положении вниз головой, у человека может резко повыситься артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень аккуратно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то от него и вовсе лучше отказаться.

Жим гантелей вниз головой

Когда речь заходит о том, как накачать низ грудных мышц, многие опытные тренеры отдают предпочтение именно этому упражнению. По мнению многих профессиональных атлетов, оно даже лучше жима штанги под наклоном, поскольку гантели дают возможность более акцентировано проработать нижнюю часть груди и небольших мышц-стабилизаторов. При выполнении данного упражнения активно нагружаются большая и малая грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на наклонной скамье. Попросите напарника подать вам снаряды.
2. Возьмите в руки гантели и на вдох опустите их к груди, отводя локти в стороны.
3. Делая выдох, мощно выжмите снаряды вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте 6-8 повторений.

• Делайте жим гантелей лежа в качестве главного базового (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
• Прежде чем добавить это упражнение в свою тренировочную систему, нужно детально изучить технику его выполнения. Для этого лучше всего подойдут легкие веса.
• Используйте среднюю ширину хвата и старайтесь сильно не разводить руки.
• Во время выполнения пытайтесь не просто выжать гантели, но и свести их вместе, чтобы в несколько раз увеличить нагрузку на мышцы груди.

Отжимания на брусьях

Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и низ грудных мышц. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учесть некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разбираться.

Техника выполнения:

1. Примите изначальное положение. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните корпус вперед.
2. Делая вдох, постепенно опускайтесь вниз. Локти нужно сгибать до параллели с полом, темп должен быть медленным. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
3. Делая выдох, выжмите себя вверх до выпрямления рук.
4. Вверху также сделайте короткую паузу, после чего вновь повторите это движение.
5. Сделайте 6-12 повторений.

• Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепса. Для этого необходимо удерживать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
• Помните о том, что безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы стали чувствовать боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, значит, вам немедленно стоит прекратить выполнение этого упражнения.
• Выполнение большого количества повторений на брусьях будет развивать вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вы ставите перед собой цель увеличить объем мышц, тогда со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное отягощение. Для этого, как правило, используют атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.

Сведение рук на верхнем блоке

Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Этот вопрос мы уже рассмотрели.

Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для добивания нижней части груди после выполнения базы.

Техника выполнения:

1. Встаньте между блоков кроссовера, поставьте одну ногу чуть дальше от другой.
2. Возьмите ручки, руки немного согните в локтевом суставе.
3. Делая выдох, сведите руки до их касания в нижней точке.
4. Делая вдох, верните их в изначальное положение.

• Держите локти в зафиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, поскольку так большую часть нагрузки будут «съедать» трицепсы.
• В отличие от базовых упражнений сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.

С упражнениями на низ мышц груди вы уже ознакомились, в видеролике представлен пример программы тренировок этой части тела.

С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но что делать простым парням, которые не могут себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, тогда рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, где показаны лучшие отжимания на низ грудных мышц, которые без проблем можно выполнять у себя дома.

1. Проводите качественную разминку перед началом каждой тренировочной сессии. Это касается не только груди, но и всех мышечных групп вашего тела.
2. Давайте своим мышцам достаточное время для отдыха. Мускулам после тяжелой тренировки необходимо восстанавливаться, поэтому не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.
3. Правильно дышите. Помните, что в негативной фазе нужно делать вдох, а в позитивной — выдох.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, как накачать низ грудных мышц в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Надеемся, что вы узнали немало интересных фактов о тренировке данной области нашего тела.

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме. Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать. Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

Конечно, когда уже есть достаточный тренировочный опыт, выросла общая масса мышц, можно задуматься над специализированной проработкой отдельных мышечных групп, в том числе и нижней части грудных мышц. При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполняя отжимания на брусьях для развития грудных мышц, не распрямляйте полностью руки в локтях. В такой технике снимается часть нагрузки с трицепса и грудь работает на максимальной нагрузке.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

В отличии от отжиманий на брусьях жимы в хаммере менее эффективны, как упражнение для детализации и прорисовки нижней части груди, поэтому данный станок лучше использовать в качестве инструмента для набора мышечной массы. Для этого следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 23.10.2014 © сайт

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Красивый мужской торс всегда привлекал дам, но чтобы его добиться, требуются упорные и системные тренировки. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно делать.

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях . Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

• Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
• При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8-10 повторов.

Жим в хаммере сидя . Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

П риветствую всех читателей блога! Если вы читаете эти строки, значит, вы те люди, которые интересуются здоровым спортом и физическими упражнениями. Сегодня на повестке дня весьма животрепещущая тема для поклонников бодибилдинга. Это тема довольно часто интересует культуристов – любителей. Интересно? Тогда, поехали!

Сегодня в разговоре отвечаем на вопрос, как накачать низ грудных мышц. Обыкновенно такого рода вопрос звучит из уст новичков, только начавших тренировки. В большой массе многие из них даже не набрали достаточный объём мышц груди.

Для новичков

Спортсмены с опытом знают, что в целом грудь представляет собой единую крупную мышцу . В случае отсутствия общего объема грудных мышц и нижних её частей будет не видно.

Специалисты бодибилдинга утверждают, что в основном нижние мышцы груди превосходно накачиваются в период основных упражнений, направленных на развитие груди.

Итак, вы новичок? Тогда займитесь пока общим наращиванием массы груди. Начните с тяжёлых жимов штанги лёжа.

Также новичкам, да и уже опытным спортсменам советую обратить свое внимание на курс Дениса Борисова «МУЖСКАЯ СХЕМА» . Из него вы узнаете все тонкости и секретики наращивания большой мускулатуры.

Узнать о курсе подробнее »»

Тем же, у кого больше года и грудь оформилась и стала массивной, можно подумать о проработке нижней её части, чтобы сделать эффектной и сильной.

Какие упражнения выбрать, спросите вы? И будете правы – правильно подобранный комплекс занятий — важный момент.

Упражнения на низ груди

Жим штанги головой вниз

Культуристам известно, что лучшей вещью для прокачки груди всегда были жимы штанги в лежачем положении. Потому для работы над нижними мышцами груди просто делайте привычный жим, но на наклонной скамье, головой вниз.

При этом угол наклона должен составлять порядка 30-45 градусов. Важно: при наибольшем отрицательном угле происходит больший упор на нижние отделы груди. Для выполнения этой задачи вам потребуется партнёр, он поможет снять штангу и поставить её на место. Работать одному довольно опасно.

Как выполнять: сделайте вдох и опустите штангу на грудь. Разведите локти в стороны, крестообразно относительно туловища. Постараться к себе не прижимать. Иначе нагрузку примут трицепсы. Как только штанга коснётся груди, на выдохе совершите руками жим вверх.

Вас интересует количество подходов? Отвечаю: не более 3, по 10 повторений.

Жим гантелей

При работе над жимами чередуйте штангу и гантели.

Жимы гантелями на скамье с наклоном выполняйте широко и дугообразно, так вы сможете до предела заставить работать низ грудных мышц, не позволяя задействовать трицепсы.

Как выполнять: гантели в руках наверху. Вдохнули – и развели гантели в стороны. Локти образуют крест. Выдохнули. Исполните 5 таких комбинаций по 6-8 повторений в каждой.

Разведение гантелей

Чтобы детально проработать нижние мышцы, используйте разводку гантелей на той же скамье с наклоном. В разводках гантелей на один подход приходится 12 повторений. Немаловажно соблюсти правильность техники выполнения, следить за дыханием и «слышать» работу мышц.

Отжимания на брусьях

Ещё один супер – . Если вы только начинаете – достаточно будет только вашего собственного веса.

Уже без всяких усилий делаете 20 повторений? Смело берите добавочный вес. Подберите тяжесть, с которой сможете отжаться 8-10 раз. Подвесьте груз на пояс при помощи ремня с крючком. В роли груза может использоваться гиря или диск.

Внимание: если вам необходимо детализировать нижние мышцы груди – отжимайтесь на снаряде со своим весом в самом конце занятий.

Если нужен объём – отжимайтесь с дополнительной тяжестью на талии.

Важно: при работе на брусьях ни в коем случае не распрямляете целиком руки в локтевых сгибах. Так вы снимите нагрузку с трицепса, а мышцы груди станут работать при пределе возможностей.

Это упражнение станет для вас отличным помощником в достижении результата при развитии нижних грудных мышц.

Значит, разобрались с основными упражнениями? Тогда позвольте несколько советов:

• Прокачивая низ грудных мышц, соблюдайте меру. Все участки груди прокачивайте равномерно, для того чтобы не получилось диспропорции.
• Тренировку для данной группы мышц начните с брусьев.
• Зайдя в тренировочный зал, начните занятия именно с этих упражнений, пока полны энергии и сил.
• Не бойтесь добавлять новые упражнения, если есть возможность, используйте тренажёры.

При соблюдении этих нехитрых правил, вы сможете добиться отменных результатов и проблема как накачать низ грудных мышц, у вас больше не возникнет.

Многие парни сталкиваются с проблемой, которая связана с тяжелой прокачкой нижней части мышц, и задаются вопросом, как накачать нижнюю часть груди дома. Чтобы прибавить массу в нижнюю часть, нужно соблюдать несколько несложных правил в домашних условиях.

Практически все комбинации упражнений начинаются с жима лежа, но если вы хотите достичь эффекта только в определенной области, а все остальное оставить в таком же виде, то стоит начинать тренировку именно с упражнений для проблемной зоны. Это позволит направить все силы на достижение необходимого результата. В этом случае первым упражнением для вас должно стать жим лежа на скамье, имеющей низкие уклоны. Если сделаете это упражнение первым, то заметите, что вы значительно меньше сил приложили к выполнению. Можно выполнять меньшее количество подходов, если каждый раз увеличиваете вес.

Увеличение количества упражнений на нижнюю часть груди

Никто не утверждает, что на протяжении занятия вы должны выполнять лишь какое-то одно упражнение на низ груди. Если при обычной ситуации можете использовать различные вариации тренировки, то и здесь все происходит аналогичным образом. Можете менять угол наклона скамьи, использовать отрицательный уклон, а также делать все, что приведет к положительному результату.

Но не стоит забывать и о правиле, что тренировка не подразумевает применение одинаковых упражнений. Примером может послужить ситуация, когда человек делает жим штанги лежа или на скамье с тем же уклоном. Можно просто поменять направление уклона и продолжать спокойно тренироваться.

Если говорить еще об упражнениях, то стоит лучше обратить внимание на количество повторений. Если при первом упражнении вы поднимали большой вес, то при втором стоит ограничиться меньшим, но количество повторений увеличить в два раза. Различность в нагрузке при выполнении одного и того же упражнения позволит добиться увеличения мускулатуры, а также поднятия показателей силы.

Использование изолирующих упражнений

Все вышеописанные изолирующие упражнения помогают тщательно проработать низ груди и исключить влияние на трицепсы. Отличительной особенностью этих упражнений является то, что в них предусмотрено немного другое количество повторений, чем при выполнении жима. Эту методику стоит выполнять в конце тренировки.

Обновляйте методику новым комплексом упражнений

Конечно, выбрать новое упражнение сложно, так как их очень мало. Но новым может стать совершенно любое движение, которое вы когда-либо недоделали. Примером может послужить случай, когда человек постоянно работает со штангой. В новинку для него будет работа с гантелей или на любого вида тренажере. Помимо этого, можно задуматься над сменой снаряжения

Тренировки груди после отдыха

Эта тактика больше подходит для профессиональных спортсменов, потому что после выходного дня с большим количеством еды вы набираете дополнительную долю сил, а мышцы наполняются таким веществом, как гликоген. Если же вы решили потренироваться в середине недели, то стоит убедиться, что на протяжении предыдущих суток не делали упражнения на трицепсы и дельты. Упражнения будут эффективны только в том случае, если вы будете отдохнувшими полностью.

Интенсивные тренировки

Тренировки до отказа позволяют быстро создавать крепкие мышцы, а если вы начнете выполнять немного больший объем, то тогда нижняя часть сможет стремительно вырасти в показателе мышечной массы. Существует довольно много методов, позволяющих увеличить интенсивность, но стоит рассказать лишь о нескольких:

• Форсированные повторения упражнений. Для этого вам понадобится помощник, который сможет подать штангу после наступления стадии мышечного отказа, для того, чтобы сделать еще несколько повторений. Это позволит вытянуть из вас все имеющиеся силы для достижения большего эффекта.
• Отдых-пауза. Для этого нужно выбрать вес, который вы можете поднять 10 раз, но сделайте только 5. После двадцатисекундного отдыха нужно доделать оставшуюся часть повторений. Чередовать такой подход следует 5 раз, что позволит выполнить 25 повторений с весом 5-повторного максимума. Это довольно неплохая возможность набрать мышечную массу и увеличить выносливость организма по отношению к длительным тренировкам.
• Негатив. Когда вы выполнили все упражнения, и сил больше нет, попросите кого-нибудь поднять вес, а потом, в течение пяти секунд, опускайте массу без чьей-либо помощи.
• Дроп-сет. Когда вы уже исчерпали все свои силы, стоит уменьшить вес жима на четверть и продолжать работать до отказа. Далее по такому же принципу, пока вы полностью не уберете массу. Это позволяет разгружать организм от приложенной нагрузки постепенно.

Негатив как средство завершения тренировки

Отжимания можно выполнять без отягощения в самом конце. Изначально вы должны принять положение с выпрямленными руками. На протяжении 10 посекундных отсчетов нужно медленно опускаться вниз, а потом при помощи ног вернуться в исходное положение до полного выпрямления рук. После окончания упражнения нужно выполнить его еще раз с использованием того же метода.

Каждый раз, выполняя это упражнение, заканчивать его будет все труднее. В этом случае можно не дожидаться наступления 10 секунд и досрочно завершать выполнение. Уже на этой стадии вы сможете получить накаченную нижнюю область груди и будете рассказывать всем методику того, как накачать низ.

Заключение

Соблюдая все эти методы, вы сможете добиться хороших результатов при выполнении вышеприведенных правил уже через несколько месяцев. И тогда уже сами сможете давать уроки начинающим спортсменам по поводу того, как самостоятельно накачать нижнюю часть груди дома.

7 советов, как накачать низ грудных

Не позволяйте прогрессу мускул нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте массивные контуры при помощи 7 испытанных временем стратегических приемов. Для почти всех мужчин нижняя часть пекторальных мускул являются самой проблемной зоной грудной клеточки в плане настоящего развития.

Пора поменять ситуацию. Не поэтому что мы являемся гордыми правообладателями волшебных секретов, которые наконец подорвут этот медлительно развивающийся регион, а поэтому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мускул груди.

Чтоб добавить массы в нижние отделы грудных мускул, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и 1-го упражнения хватит». Никогда не поздно сдвинуть упор на проблемную зону и добраться до тайников, в каких припрятаны секреты действенной тренировки мускул груди. Кроме включения в программку специфичных упражнений для нижней части груди, вы сможете видоизменять тренировку и повысить ее интенсивность за счет таковых приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже нехорошие повторения. Внедрение всех этих частей – лучший выбор для форсирования роста мышц и мощнейший толчок для нижних отделов груди.

Попытайтесь эти семь советов для убыстрения роста мышечных волокон из нижних отделов!

Тренируйте нижние отделы первыми. Почти все тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим ценностью является определенная область, вы должны начинать тренировочный денек с упражнений конкретно для данной для нас области, пока вы свежайши, полны энергии и сил. В этом случае, делайте упражнения для нижней части груди, к примеру, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, чуть переступив порог спортзала. Делайте упражнения для нижней части груди, пока вы свежайши, полны энергии и сил. Если в обыкновенной ситуации вы делали жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сходу же заметите, что вы существенно посильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтоб нагрузить мотивированную группу рабочими весами, с которыми она ранее не сталкивалась. Не страшитесь делать меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш обычный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите тоннаж и сделайте сет из 6-8 повторов. Недозволено недооценивать воздействие на мотивированную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) новейших тренировочных стимулов.
Добавьте больше упражнений для нижней части груди. Упражнения для нижней части груди Базисные: Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном Отжимания на брусьях Отжимания с наклоном (ноги на земле) Изолирующие: Сведение рук в кроссовере Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном Кто произнес, что на одной тренировке вы должны созодать лишь одно упражнение для низа груди? В обыкновенной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мускул груди за счет работы под разными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мускул нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципно другой тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди разными методами, что положительно скажется на их развитии. Лишь опасайтесь упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, к примеру, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и этим же уклоном. Либо жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с схожим отрицательным уклоном. В дополнение ко второму упражнению под остальным углом, тренируйте мускулы в большем спектре повторений. Если в первом упражнении у вас были томные подходы на 6-8 повторов, то во 2-м возьмите наименьший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность перегрузки – прекрасный метод роста размера мускулатуры и силовых характеристик.
Используйте изолирующие упражнения. Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мускул и исключают роль трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуток больший спектр повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно остальным изолирующим движениям, эти лучше делать в конце тренировочной сессии.
Добавьте новейшие упражнения. Упражнение, которое вы длительно не делали, становится для мускул «Новеньким» Спору нет, выбор «новейших» упражнений невелик, но хоть какое движение, которое вы ранее длительно не делали, автоматом становится для ваших мускул «новеньким». К примеру, если вы постоянно работали со штангой, настало время освоить гантели либо тренажер. Кроме смены снарядов вы сможете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите либо опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой возлюбленный вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые ручки, так что вы сможете делать жимовые движения вдоль тела, а не только лишь ввысь. Отжимания на брусьях с отягощениями – очередное красивое базисное упражнение, испытать которое буквально стоит. Для смещения упора на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног вспять и разрешите локтям отступить от тела во время нисходящей фазы движения.
Тренируйте грудь опосля выходного денька. Эту стратегию употребляют проф бодибилдеры, так как опосля настоящего денька отдыха с неплохим питанием вы полны сил, а ваши мускулы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь посреди тренировочной недельки, удостоверьтесь, что за денек ранее вы не работали с трицепсами либо дельтами; они должны быть стопроцентно отдохнувшими.
Треньтесь активно. Тренинг до отказа – 1-ый шаг на пути к созданию крепких мускул, а 1-2 подхода за гранью отказа в разных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону быстрого роста мышц. Существует масса методов поднять интенсивность, я расскажу о 4 наилучших! Форсированные повторения: попросите страхующего посодействовать для вас поднять штангу опосля того, как вы достигнете мышечного отказа, чтоб вы смогли выполнить еще несколько повторений. Способ отдых-пауза: изберите вес, с которым вы сможете выполнить только 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте лишь 3 повтора. Отдохните не наиболее 20 секунд, опосля что сделайте еще 3 повтора. Перемешивайте работу/отдых в протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – умопомрачительный стимул для роста мышц. Изберите упражнение, которое дозволит для вас стремительно занимать начальное положение, к примеру, жим в тренажере. Негативы: добравшись до отказа, заместо окончания подхода попросите напарника посодействовать поднять вес, опосля что в течение 5 секунд медлительно опускайте снаряд без сторонней помощи. Продолжайте подход, пока можете задерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд. Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте вес с которым работаете приблизительно на 25 % и продолжайте трениться до отказа. Вы даже сможете сделать это снова, когда опять достигнете мышечного отказа.
Заканчивайте тренировку негативами на брусьях. Перед нами оканчивающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио пару лет тому вспять. Клянусь, почти все мужчины не знают собственных настоящих физических способностей, и это видно. Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В начальном положении руки выпрямлены. В течение 10 секунд опускайтесь вниз, считая медлительно. Заместо того чтоб отжаться обыденным методом, при помощи ног вернитесь в начальное положение до полного распрямления рук. Потом сходу же сделайте негативное повторение в течение 10 секунд и подымитесь этим же методом. Раз за разом надзирать скорость нисходящей фазы будет все сложнее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не можете выдержать 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в собственной жизни.

Создатель: Билл Гейгер

ПОНРАВИЛАСЬ ЗАМЕТКА: 7 советов, как накачать низ грудных — поделись ссылкой на НАШ веб-сайт

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп, так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы. Качая грудные мышцы, большинство атлетов хочет получить огромную рельефную грудь, где будет прорисована каждая ее часть – низ, верх и внутренняя область. Если с тренировками низа и верха груди все понятно (меняя наклон скамьи можно добиваться прицельной нагрузки на конкретную область груди), то накачка внутренней области вызывает ряд вопросов.

Если рассматривать жим лежа узким хватом в качестве упражнения для внутренней области груди, то выяснится, что львиную долю нагрузки берут на себя трицепсы, оставляя грудным мышцам лишь малую ее часть. Поэтому данное движение вряд ли можно назвать удачным.

Кроссоверы – лучшее упражнение для внутренней области груди

Другое дело – кроссоверы на блоках. Это вспомогательное изолированное упражнение прицельно «бьет» именно на внутреннюю часть грудных мышц. Причем данное упражнение можно выполнять стоя, лежа, как одной, так и обеими руками. Изолированная нагрузка и выдержка паузы в конечной точки упражнения позволит вам продлить момент пикового сокращения внутренней части груди, тем самым повысив эффективность тренинга.

Если внутренняя область ваших грудных мышц отстает, включите в ваш тренировочный комплекс кроссоверы на блоках. Выполняйте его в дни тренинга груди в самую последнюю очередь. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.

Мнение эксперта

Кроссоверы являются хорошим изолированным упражнением для груди, однако ни они, ни какое-либо другое упражнение не способны накачать отдельную область одной мышцы. Тренировка пика бицепсы, разных областей пресса и груди невозможна, поскольку речь идет об одной мышце, выполняющей одну анатомическую функцию. Дельтовидные мышцы, например, можно прокачивать по отдельности, воздействую на конкретный мышечный пучок, поскольку каждый из них выполняет разные анатомические функции.


Если посмотреть на грудные мышцы, то у них нет разделения на пучки, а потому во всех упражнениях грудь включается в работу целиком. При этом ощущение работы той или иной области ложно. Более подробно данный процесс описан в статье – «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?».

Таким образом, можно сделать однозначный вывод, что тренировка внутренней области грудных мышц – просто заблуждение, не имеющее под собой никаких обоснований.

Дополнительные материалы по теме:

Методика для четкой прорисовки грудных мышц. Как проработать внутреннюю область грудных мышц. Жим в хаммере сидя для низа груди

Как прорисовать грудные? У этой сложной задачи есть простое решение. Нужно делать плиометрические отжимания! Не стоит их путать с обычными . Речь об отжиманиях, которые выполняются в рывковой манере. Вам следует с такой силой оттолкнуть себя от пола, чтобы ваше тело взмыло в воздух. При этом кисти рук нужно успеть переставить на две высокие опоры по бокам.

Дополнительная информация:

Если поначалу у вас не получаются непрерывные серии из 5 повторений, делайте, сколько можете. Потом отдыхайте и снова приступайте к повторам. Главное — любой ценой одолеть план. Со временем взрывная сила грудных повысится, и вы справитесь сначала с одним подходом, потом с другим… Когда вам покорится вся пятерка подходов, начинайте помалу накидывать лишние повторы.

Кстати, плиометрические отжимания нисколько не утомляют, а лишь раззадоривают психику. По этой причине их безбоязненно ставят в самое начало тренировки.

Необычные рывковые повторы попутно приведут к росту силы в базовых . Это объясняется тем, что они прицельно растят , отвечающие за силу грудных.

Схема

• Примите положение упора обоими руками на опоры. Тело выпрямите и держите на весу с упором на носки ступней.
• Согните оба локтя и опустите тело к полу.
• Мощно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на кисти на пол между опорами.
• Мощным рывковым движением оттолкнитесь от пола, тем самым подбросив кверху все тело.
• Приземлитесь обеими руками на опоры и, следуя инерции тела, опуститесь книзу максимально низко.
• Повторите данное движение не менее 5 раз. Между подходами отдыхайте не менее 3 минут.

Вытолкни себя наверх!

Делайте плиометрические отжимания на этапе борьбы за мышечный рельеф. С целью увеличения общей силы мускулатуры грудных выполняйте данное упражнение раз в 10 дней в начале комплекса из базовых упражнений.

• Плио-отжимания 4х5 отдых 3мин.
• Тяга в наклоне 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ
• Подтягивания с весом 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме. Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать. Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

Конечно, когда уже есть достаточный тренировочный опыт, выросла общая масса мышц, можно задуматься над специализированной проработкой отдельных мышечных групп, в том числе и нижней части грудных мышц. При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполняя отжимания на брусьях для развития грудных мышц, не распрямляйте полностью руки в локтях. В такой технике снимается часть нагрузки с трицепса и грудь работает на максимальной нагрузке.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

В отличии от отжиманий на брусьях жимы в хаммере менее эффективны, как упражнение для детализации и прорисовки нижней части груди, поэтому данный станок лучше использовать в качестве инструмента для набора мышечной массы. Для этого следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 23.10.2014 © сайт

Как выделить грудные мышцы

Как накачать мышцы груди

Для чего нужно выделить грудные мышцы? Данная группа мышц, наравне с прессом, является своеобразным «лицом» атлета, визуализируя результат его тренировок. Тем более неэстетично смотрится, когда при четких кубиках пресса, грудь не имеет рельефа и соответствующей формы.

Нередко случается ситуация, в которой при интенсивных тренировках, мышцы груди остаются незаметными. При желании прорисовать их так, чтобы результат тренировок был очевиден, необходимо выполнять определенный комплекс упражнений.

Упражнения для прорисовки мышц груди

Основу данного комплекса составляют плиометрические отжимания . Это не является стандартными упражнениями по отжиманиям от пола.

Суть плиометрических отжиманий состоит в высоком темпе выполнения и особой манере. Под особой манерой выполнения упражнений понимается максимальный рывок при отталкивании тела от опоры. При этом импульс должен быть настолько сильным, чтобы туловище атлета буквально подлетело в воздух. Это необходимо для того, чтобы за время нахождения в воздухе, успеть переместить кисти рук на высокие опоры, расположенные по обеим сторонам от спортсмена.

Несложно догадаться, что такая резкая смена положений рук способствует наилучшей прорисовке формы и рельефа грудной мышцы. Единственным препятствием в выполнении может быть отсутствие должной сноровки. Однако, стоит понять нужный принцип движений, и каждый новый подход дается проще. При достижении отметки в 5 повторений по 5 подходов, можно наращивать количество повторов.

Как ни странно, мышцы от такого интенсивного вида занятий не устают, а, напротив, разогреваются. По этой причине плиометрические отжимания нередко ставят в начало тренировочной программы. Помимо этого, данный вид отжиманий способствует росту силы грудных мышц. Общий же комплекс упражнений по приданию грудным мышцам и объема, и силы, и рельефа будет выглядеть так:

• Выполнение плиометрических отжиманий в четыре подхода по пять повторений, с перерывами в три минуты.
• Выполнение жима из положения лежа , в четыре подхода по пять повторений с отдыхом в две-три минуты.
• Осуществление тяги гантели или штанги из наклонного положения , сделать четыре подхода по пять раз, отдых 2-3 минуты.
• Выполнение подтягиваний с утяжелением, осуществить четыре подхода по пять повторений, отдых 2-3 минуты.

Выполнение указанного перечня упражнений с постепенным увеличение нагрузки уже через пар недель покажет первые результаты. А при регулярном возвращении к программе проблема невыраженных мышц груди больше не побеспокоит.

В бодибилдинге это упражнение используется для целевой нагрузки на нижнюю область груди и улучшения фронтального вида плеча. Кроме того, такие разведения помогают хорошо проработать межреберные мышцы. Обратно-наклонные разведения применяются и в пауэрлифтинге для повышения результативности в жимах лежа. Так как упражнение сочетает в себе приведение руки и поворот лопатки, оно будет крайне полезным в боксе, единоборствах и гимнастике. Кроме того, это движение усилит удар в теннисе и волейболе, а также силу броска в баскетболе.

Когда выполнять? Выполняйте обратно-наклонные разведения после комплекса на грудь.

Как выполнять? Данное упражнение относится к разряду изолирующих, которых в тренировке на грудь может быть 2-3. Обратно-наклонные разведения можете выполнять в любом порядке: хоть первым, хоть последним среди изолированных.

Сколько выполнять? 3-4 подхода по 10-15 повторов.

Схема выполнения обратно-наклонных разведений:

• Установите скамью под углом 30-45 градусов. Ложитесь на нее головой вниз.
• Возьмите гантели и удерживайте их над грудью нейтральным хватом. Локти держите чуть согнутыми, не распрямляйте их.
• Сделайте глубокий вдох и медленно разводите руки в стороны, не изменяя угол сгиба локтей.
• Когда локти достигнут уровня скамьи или вы почувствуете пиковое растяжение, остановитесь и н возвращайтесь в исходное положение. Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения.
• В верхнем положении сделайте короткую остановку и снова начинайте следующий повтор.
• Не изменяйте глубину выполнения разведений.

Практические замечания:

• Не следует останавливаться в нижней точке обратно-наклонных разведений. Кровь приливает к голове из-за наклона скамьи, поэтому при выдерживании паузы давление может повыситься. Выполняйте упражнение в ровном темпе.
• Не устанавливайте угол скамьи выше 45 градусов. В этом случае будет повышение внутричерепного давления, что может привести к потере сознания.
• Вес гантелей должен быть небольшим. Только таким образом можно гарантировать правильную технику. Если вес чрезмерен для вас, вы будете вынуждены сильнее сгибать локти. Такие разведения превратятся в разновидность жимов, причем бесполезных.
• Не опускайте гантели слишком низко. Наряду с более сильной растяжкой груди сильное растяжение испытают и связки плечевых суставов, что очень опасно.
• Чтобы обратно-наклонные разведения подействовали на низ груди, руки нельзя разводить под прямым углом к телу. Здесь угол наклона должен быть меньше. То есть, на старте гантели должны находиться над нижней областью груди.

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как , и даже . Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с , но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:

1. с наклоном (ноги на земле)

Изолирующие:

1. на скамье с отрицательным наклоном

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное , попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

– первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Как накачать грудные мышцы — Реальная Качалка

«Как накачать грудные мышцы?» – этим вопросом задаются почти все посетители спортзала.

Жим лежа является любимым упражнением подростков, мужчин и стариков. С набором мышц проблемы возникают редко, в то время как конечный результат устраивает лишь немногих.

Как накачать грудные мышцы правильно?

Грудные мышцы можно условно разделить на 3 части:

• Верх грудных;
• Середина;
• Низ грудных мышц.

Большинство популярных упражнений в бодибилдинге прорабатывают середину и низ груди, и только после – верх. Речь об эффективности.

Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях – это упражнения, которые развивают грудь примерно в таких пропорциях:

1. Середина – 50%;
2. Низ – 30%;
3. Верх – 20%.

Когда спортсмен нарастил мышечную массу и ответил для себя на вопрос «Как накачать грудные мышцы?», он вдруг замечает, что в одежде его грудные похожи на отвисшую грудь женщины не первой свежести.

Дело в том, что за месяцы и годы тренировок образуется диспропорция: середина и низ грудных развиты лучше, чем верх. Следствие – некрасивая форма мышц.

Добиться правильных пропорций можно с помощью 3 упражнений:

• Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов вверх;
• Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов вверх;
• Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов вверх.

45 градусов – недопустимый угол, при выборе которого основная нагрузка уходит в дельты. Горизонтальный жим – пусть к неправильным пропорциям. О жиме вниз головой вообще говорить не приходится.

Делаем акцент на жимах и разводках под углом 20-30 градусов, дополняем стандартными упражнениями для груди, и получаем результат.

Принципы тренировки грудных мышц

Тренировки в спортзале не работают без знания следующих принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать объективную нагрузку. Добавлять вес, количество подходов или повторений. Уменьшать отдых между подходами. Без прогрессии нагрузок бодибилдинга не бывает.
• Принцип суперкомпенсации. Разделяет тренировочный процесс на фазы, помогает определиться с подходящим днем для тренировки. Принцип суперкомпенсации гласит, что осуществить прогрессию нагрузок можно только в одной фазе, когда организм спортсмена готов к этому.
• Принцип постепенности. Объективный тренировочный стресс нужно наращивать постепенно. Иначе – перетренированность, быстрый отказ от целей.

О перечисленных выше принципах можно узнать по ссылкам выше.

Тренировочные программы для накачки грудных мышц

На вопрос «Как накачать грудные мышцы?» лучше ответить на практике.

Перед вами динамическая программа по увеличению нагрузки в жиме гантелей лежа под углом 30 градусов. Принципы увеличения нагрузки, которые следуют из данной программы, следует применить ко всем упражнениям в вашем комплексе.

Как накачать грудь. Тренировочная программа по жиму лежа:

День №	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
1	2 по 15	3	12	2
2	2 по 15	4	12	2
3	2 по 15	5	12	2
4	2 по 17	3	12	2
5	2 по 19	4	12	2
6	2 по 19	5	12	2
7	2 по 20	3	12	2
8	2 по 20	4	12	2
9	2 по 20	5	12	2
10	2 по 22	3	12	2
11	2 по 22	4	12	2
12	2 по 22	5	12	2
13	2 по 24	3	12	2
14	2 по 24	4	12	2
15	2 по 24	5	12	2
16	2 по 25	3	12	2
17	2 по 25	4	12	2
18	2 по 25	5	12	2
19	2 по 25	6	12	1,5
20	2 по 25	7	12	1,5
21	2 по 27	5	12	1,5
22	2 по 27	6	12	1,5
23	2 по 27	7	12	1,5
24	2 по 29	5	12	1,5
25	2 по 29	6	12	1,5
26	2 по 29	7	12	1,5
27	2 по 30	5	12	1,5
28	2 по 30	6	12	1,5
29	2 по 30	7	12	1,5
30	2 по 32	5	12	1,5
31	2 по 32	6	12	1,5
32	2 по 32	7	12	1,5
33	2 по 34	5	12	1,5
34	2 по 34	6	12	1,5
35	2 по 34	7	12	1,5
36	2 по 35	5	12	1
37	2 по 35	6	12	1
38	2 по 35	7	12	1
39	2 по 35	8	12	1
40	2 по 37	6	12	1

 

Комментарии к программам:

• Не пытайтесь найти способ как накачать грудь еще быстрее. Быстрее этих тренировок нет ничего.
• Начните с веса, который комфортен именно вам. Принцип построения тренировок вы уловили и теперь можете создавать программы самостоятельно.
• Не переходите к новой программе до «закрытия» предыдущей. Не жертвуйте техникой в угоду более быстрому прогрессу.
• Чем больше мускулов, тем реже эти мускулы нужно тренировать. В течение первого месяца тренировок вы сможете прорабатывать грудь 2-3 раза в неделю. Затем – 2 раза за 7-9 дней. Затем – 2 раза за 12 дней. Спустя год-полтора – раз в неделю. Большим мышцам нужно дольше восстанавливаться, чем маленьким.

Ваша тренировочная программа с акцентом на накачку грудных мышц может выглядеть так:

День №1. Спина, грудь, плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнений
Подтягивания к груди	5	10	2	4
Жим гантелей лежа под углом 30 градусов	5	12	2	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Отжимания на брусьях	3	12	2	3
Тяга вертикального блока к груди	2	15	1	3
Разводки гантелей лежа на скамье под углом 20-30 градусов	4	15	1,5	3
Жим штанги стоя	2	8	2	3
Махи гантелями в наклоне	3	20	1	3
Становая тяга	2	20	1,5	—

 

День №2. Ноги, руки, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнений
Приседания со штангой на плечах	5	15	2	4
Тяга штанги на прямых ногах	5	10	2	4
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	1,5	3
Горизонтальный жим штанги лежа узким хватом	3	10	1,5	3
Молот	3	10	1,5	3
Подъем прямых ног в висе	5	12	1,5	—

 

Подбираем удобный для себя вес. Тренируемся по этим схемам, соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и вопрос «Как накачать грудные мышцы?» больше не будет мучить вас.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Поднимите грудь и руки с помощью нашего соревнования с гантелями на 450 повторений

Время для долгожданного отклонения от калорийных и выжигающих легкие предложений, к которым мы все привыкли. Сегодняшняя тренировка гарантирует отличную накачку, а также изобилие полезных свойств футболки для наращивания мышц. Но не позволяйте его упрощенному дизайну вводить вас в заблуждение — вам придется потрудиться над этим.

Вы возьмете набор гантелей и проработаете 10 кругов нашей схемы как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.Для максимального эффекта после того, как вы поднимете свои веса, постарайтесь не опускать их, пока не закончится весь раунд.

«Не торопитесь с этим и не пытайтесь закончить весь круг, как только вы начнете», — говорит редактор отдела фитнеса Men’s Health Эндрю Трейси. Сосредоточьтесь на качестве сокращений, темпе и ощущении каждого повторения. цель здесь, так что развлекайтесь и набухайте! »

10 раундов:

1) Сгибание рук с гантелями x 10

Встаньте прямо с парой гантелей по бокам ладонями к себе ( A ).С минимальным усилием согните одну гантель вверх, поворачивая к себе приятелей, пока мизинец не окажется у ваших плеч ( B ). Сожмите здесь, опустите и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в общей сложности 10 повторений на каждую руку.

2) Жим гантелей x 15

Поднимите пару гантелей на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите корпус ( A ). Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба груза над головой до локаута ( B ).Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

3) P ush-Up x 20

Примите положение планки длинной рукой, напрягите мышцы кора и руки ниже плеч ( A ), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу ( B ). Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Fighting Fit — Пять способов накачать широчайшие

Вероятно, это не так популярно, как упражнения для пресса, рук или плеч, но для того, чтобы полностью сбалансировать свое телосложение во время тренировки, было бы разумно уделить внимание наращиванию широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi).

Ваши широчайшие — это самые большие мышцы верхней части тела, которые выполняют множество различных функций. Люди, которые выполняют больше толчковых упражнений, чем тянущих, могут рисковать чрезмерно развить грудную клетку и плечи, не обращая внимания на верхнюю часть спины, что может привести к странной сутулой позе.

Как лучше всего тренировать широчайшие?

ПОДЪЕМНИК

Одно из основных упражнений в любой программе, а также самое дешевое. Ничто так не влияет на ваши широчайшие, как традиционные подтягивания.Лучше всего висеть на перекладине для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь вверх, следя за тем, чтобы спина была прямой, пока шея не окажется на уровне перекладины, а затем медленно и размеренно опуститесь в исходное положение.

ШИРИНА ТЯГАЕТ ВНИЗ

Выпадение лат повлияет на ваш, ну, широчайший — ключ во многом кроется в названии. Эти тренажеры будут присутствовать в любом тренажерном зале, поэтому убедитесь, что вы выбрали подходящий вам вес, и не забывайте держать спину прямо (!) И отпускать штангу с контролем после полного разгибания.Помните, что выпуск так же важен, как и первоначальное усилие.

МЕДИЦИНСКИЙ ШАР

Это самое удовлетворительное. Удары набивным мячом полностью активируют ваши широчайшие, поэтому выберите подходящий вам вес (12 кг может быть хорошим началом). Присядьте, чтобы поднять мяч, поднимитесь над головой, вытяните руки и ЗАГРУЗИТЕ его обратно на землю. Промыть и повторить. Как и практически все, что вы когда-либо будете делать в тренажерном зале, пожалуйста, держите спину прямо.

ROWER

Кардио-тренировка такая же интенсивная, как и полезная для спины, и приятное изменение от тяг и хлопков, о которых мы упоминали до этого момента.В передней части машины есть регулируемый датчик скорости, который может определять сопротивление, которое машина оказывает вам. Нормальные условия гребли в воде находятся где-то посередине скользящего регулятора.

Следует помнить, что локти должны быть поджаты, сосредотачиваться на ритме дыхания и, да, знать, что делать со спиной. 10 минут на гребле будут хорошим началом и полезны в начале тренировки, так как заставят ваше сердце биться быстрее и потеть.

ТЯГА ГАНТА

Самая лучшая часть этого упражнения в том, что вы можете лечь во время этого упражнения, но поскольку вы будете держать гантель прямо над головой, убедитесь, что вы выбрали такой вес, с которым вы уверены, что сможете выдержать.

Лягте на скамейку, полностью расправив голову и спину и поставив ступни на землю. Возьмите одну или две гантели над головой, вытяните их над грудью и опустите гантели примерно до уровня головы — и повторите.Если вы чувствуете дискомфорт в плече, это признак того, что либо вес слишком велик, либо вам нужно потратить время на работу над диапазоном движений плеча.

***********

Последовательный распорядок, описанный выше, должен приносить дивиденды, особенно в сочетании со здоровым питанием и более обширным планом работы с различными группами мышц. Ваши широчайшие — это часть тренировочного режима, которую часто упускают из виду. Не забывайте мантру: Сильные широчайшие, сильные все, .

Похожие сообщения

комментария

Наращивание мышц: накачивайте грудь с помощью домашних тренировок

Укрепление мышц груди может повысить вашу уверенность в себе и сделать вас лучше, чем когда-либо прежде. Наращивание мышц, особенно в области груди, поможет вам сжечь гораздо больше калорий. Тренировка верхней части тела включает использование рук, шеи и кора, которые сжигают калории. Есть небольшие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти меньшие группы мышц.

Ниже приведены несколько простых упражнений, которые можно выполнять для достижения наилучших результатов: —

Домашние тренировки груди: отжимания

Препарат

• При необходимости встаньте на колени на полу, на коврике или другой мягкой поверхности.

• Положите руки на пол, держа руки полностью вытянутыми, а кончики пальцев обращены вниз.

• Отрегулируйте положение тела так, чтобы грудь и плечи были на одной линии с полом.

• Подоткнуть пальцы ног и выпрямить ноги так, чтобы туловище находилось в положении вытянутой планки.

Механизм

• Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу.

• Дайте возможность локтям раскрыться в стороны, чтобы плечи двигались посредством горизонтального отведения.

• Сохраняйте ровное положение от щиколоток до ушей.

• Сделайте паузу в конце движения, затем медленно разведите локти и надавите обратно в исходное положение.

• Выполните 8-20 повторений до утомления, корректируя количество повторений в зависимости от общего времени тренировки и целей

Домашние тренировки груди: боковое движение по полу (положение планки и ползание боком)

Механизм

• Начните в положении лежа, руки прямые под плечами.

• Держите подбородок втянутым.

• Делая для начала небольшие шаги, отведите руки и ноги в стороны.

• Во время этого упражнения бедра обязательно должны вращаться вперед и назад (однако рекомендуется, чтобы бедра не поворачивались более чем на 10 °).

Домашние тренировки груди: Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу, обычно известное как Сурья Намаскар, может делать кто угодно и может творить чудеса для каждой части тела — с головы до ног, если практиковать его ежедневно. Это плавная серия из 12 поз, которые помогают улучшить силу и гибкость мышц и позвоночника.Эта поза также разогревает тело и тонизирует мышцы живота.

Также читайте: Вы новичок в приветствии солнцу

* Тренировки Предоставлено: Pratik S Rao, менеджер по фитнесу, Fitness First

* Изображение предоставлено: © Thinkstock photos / Getty Images and Shape

Совет

: 2 способа получить насос для разделения кожи

Мы называем это насосом. Ученые называют это гиперемией или набуханием клеток. Помимо того, что это невероятное ощущение, помпа также имеет значительные преимущества для наращивания мышечной массы.Гидратированная клетка стимулирует синтез белка и препятствует распаду белка. Погоня за помпой также увеличивает активность клеток-сателлитов и способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Простое использование мышцы приведет к увеличению локализованного кровотока, но есть определенные методы тренировок, которые лучше всего подходят для создания насоса, расщепляющего кожу.

Напряжение и темп

Формула, вызывающая гиперемию, проста, но эффективна. В рамках тренировок используйте более легкие нагрузки, более высокие повторения и темпы, которые увеличивают время нахождения под напряжением.

Попробуй

Загрузите гриф EZ из 12-15 повторений для сгибаний рук. Сделайте 10-12 повторений в таком темпе: опустите на три секунды, затем подождите три секунды, чтобы снова поднять. Избегайте полного опускания в положение растяжки и в течение секунды сильно сгибайтесь в сжатом положении. Ваш бицепс взорвется и залит кровью.

Пример нижней части тела: сядьте на тренажер для сгибания ног лежа и используйте вес, с которым можете сделать 15 повторений. Сделайте 10-12 повторений без полного опускания веса, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях.Уделите 4 секунды, чтобы опускаться, короткую паузу около дна и 2-3 секунды, чтобы снова поднять его.

Приготовьтесь быть ошеломленным и ошеломленным неприличным количеством крови, притекающей к вашим подколенным сухожилиям. Да, вы будете делать меньше повторений, чем могли бы с тем же весом, но если двигаться медленно и держать мышцу в напряжении вместо того, чтобы отпускать ее в верхней или нижней части упражнения, вам будет больно.

Подобная тренировка не только увеличивает приток крови к задействованным мышцам, но и создает мощный эффект окклюзии.

Эффект окклюзии

Окклюзия — это когда вы уменьшаете доступный кислород к целевой мышце (мышцам). Если вы когда-нибудь видели, как кто-то обматывает ногу или руку повязкой во время подъема, это то, что они делают.

Но вы можете сделать это, не надевая на конечности жгуты, что удобно, когда вы тренируете ту часть тела, которая не поддается намотке (грудь, спина, плечи). Манипулируя темпом и диапазоном движений в данном упражнении, вы можете создать аналогичный эффект.

Попробуй

Начните работу с грудью с жима гантелей на небольшом наклоне. Чтобы создать эффект окклюзии в груди и влить много крови в эту область, попробуйте следующие предписания темпа, формы и ROM.

Удерживайте вес в 3-4 секунды, пока ваши локти не станут чуть ниже параллельности. Сделайте паузу 1-2 секунды. Затем потратьте 3 секунды, чтобы отжать вес. Когда вы жмете вверх, вращайте руки так, чтобы закончить в полусупинированном положении (ладони смотрят друг на друга).Остановитесь на расстоянии примерно двух дюймов от локаута. Остановка здесь заставит вас поддерживать напряжение в груди, создавая эффект окклюзии.

Ваше сердце и сердечно-сосудистая система (для детей)

Мы видим и слышим о сердцах повсюду. Когда-то давно люди даже думали, что их эмоции исходят из их сердец, может быть, потому, что сердце бьется быстрее, когда человек напуган или взволнован. Теперь мы знаем, что эмоции исходят из мозга, и в этом случае мозг приказывает сердцу ускориться.Так что же тогда замышляет сердце? Чем он занят? На что это похоже? Давайте разберемся.

Сердце — это мышца

Ваше сердце на самом деле мускул. Он расположен немного левее середины груди и размером с кулак. По всему телу много мышц — в руках, ногах, спине и даже сзади.

Но сердечная мышца особенная из-за того, что она делает. Сердце обтекает ваше тело кровью. Кровь обеспечивает ваше тело кислородом и питательными веществами, в которых оно нуждается. Он также уносит отходы.

Ваше сердце похоже на насос, или два насоса в одном. Правая часть сердца получает кровь от тела и перекачивает ее в легкие. Левая часть сердца делает прямо противоположное: оно получает кровь из легких и перекачивает ее к телу.

Как бьется сердце

Как бьется сердце? Перед каждым ударом ваше сердце наполняется кровью. Затем его мышцы сокращаются, чтобы брызгать кровью. Когда сердце сжимается, оно сжимается — попробуйте сжать руку в кулак. Это похоже на то, что делает ваше сердце: оно может брызгать кровью. Ваше сердце делает это весь день и всю ночь, все время. Сердце — один труженик!

Страница 1

Части сердца

Сердце состоит из четырех разных областей, заполненных кровью, и каждая из этих областей называется камерой.С каждой стороны сердца есть две камеры. Одна камера находится вверху, а другая — внизу. Две камеры наверху называются atria (скажем: AY-tree-uh). Если вы говорите только об одном, назовите его атриум . Предсердия — это камеры, которые заполняются кровью, возвращающейся к сердцу из тела и легких. Сердце имеет левое и правое предсердия.

Две камеры внизу называются желудочками (скажем: VEN-trih-kulz).У сердца есть левый и правый желудочки. Их работа состоит в том, чтобы брызгать кровью в тело и легкие. Посередине сердца проходит толстая мышечная стенка, называемая перегородкой (скажем: SEP-tum). Работа перегородки — разделять левую и правую части сердца.

Предсердия и желудочки работают как одна команда — предсердия наполняются кровью, а затем сбрасывают ее в желудочки. Затем желудочки сжимаются, выкачивая кровь из сердца. Пока желудочки сжимаются, предсердия наполняются и готовятся к следующему сокращению.Итак, когда кровь перекачивается, как она узнает, куда идти?

Что ж, ваша кровь зависит от четырех специальных клапанов внутри сердца. Клапан пропускает что-то внутрь и удерживает его там, закрывшись — представьте, что вы проходите через дверь. Дверь закрывается за вами и не дает вам отступить.

Два сердечных клапана — это митральный (скажем: MY-trul) клапан и трехстворчатый (скажем: try-KUS-pid) клапан . Они позволяют крови течь от предсердий к желудочкам.Два других называются аортальный (скажем: ay-OR-tik) клапан и легочный (скажем: PUL-muh-ner-ee) клапан , и они отвечают за контроль потока. как кровь покидает сердце. Все эти клапаны работают, чтобы кровь продолжала течь вперед. Они открываются, позволяя крови двигаться вперед, затем быстро закрываются, чтобы кровь не текла назад.

Стр. 2

Как циркулирует кровь

Вы, наверное, догадались, что кровь просто не разливается по вашему телу, когда покидает сердце.Он движется по множеству трубок, называемых артериями и венами, которые вместе называются кровеносными сосудами и . Эти кровеносные сосуды прикреплены к сердцу. Кровеносные сосуды, по которым кровь от сердца идет от сердца, называются артериями. Те, по которым кровь возвращается к сердцу, называются венами.

Движение крови через сердце и вокруг тела называется циркуляцией (скажем: sur-kyoo-LAY-shun), и ваше сердце действительно хорошо справляется с этим — требуется менее 60 секунд, чтобы перекачивать кровь в каждую точку. клетка в вашем теле.

Вашему организму необходим постоянный приток крови для правильной работы. Кровь доставляет кислород ко всем клеткам организма. Чтобы остаться в живых, человеку нужны здоровые живые клетки. Без кислорода эти клетки умрут. Если эта богатая кислородом кровь не будет циркулировать должным образом, человек может умереть.

Из левой части сердца в тело поступает богатая кислородом кровь. Организм забирает кислород из крови и использует его в клетках вашего тела. Когда клетки используют кислород, они производят углекислый газ и другие вещества, которые уносятся кровью.Это похоже на то, как кровь доставляет обед в клетки, а затем должна собирать мусор!

Возвращающаяся кровь попадает в правую часть сердца. Правый желудочек перекачивает кровь в легкие для небольшого освежения. В легких углекислый газ удаляется из крови и выводится из организма при выдохе. Что дальше? Разумеется, вдох и свежий кислород, который может попасть в кровь, чтобы снова запустить процесс. И помните, все это происходит примерно за минуту!

Стр. 3

Слушайте Lub-Dub

Когда вы идете на обследование, ваш врач с помощью стетоскопа внимательно прислушивается к вашему сердцу.Здоровое сердце издает звук лаб-даб с каждым ударом. Этот звук исходит от клапанов, закрывающих кровь внутри сердца.

Первый звук (луб) возникает при закрытии митрального и трехстворчатого клапанов. Следующий звук (дублирование) происходит, когда аортальный и легочный клапаны закрываются после того, как кровь была выдавлена ​​из сердца. В следующий раз, когда вы пойдете к врачу, спросите, можете ли вы тоже послушать луб-даб.

Довольно круто — это мой пульс!

Даже если ваше сердце внутри вас, есть отличный способ узнать, что оно работает извне.Это твой пульс. Вы можете определить свой пульс, слегка нажав на кожу в любом месте, где под кожей проходит большая артерия. Два хороших места для его поиска — сбоку на шее и на внутренней стороне запястья, чуть ниже большого пальца.

Вы узнаете, что нашли свой пульс, когда почувствуете легкое биение под кожей. Каждый удар вызван сокращением (сжатием) вашего сердца. Если вы хотите узнать, какой у вас пульс, возьмите часы с секундной стрелкой и посчитайте, сколько ударов вы чувствуете за 1 минуту.Когда вы отдыхаете, вы, вероятно, будете чувствовать от 70 до 100 ударов в минуту.

Когда вы много бегаете, вашему организму требуется намного больше крови, насыщенной кислородом. Ваше сердце качается быстрее, чтобы доставить насыщенную кислородом кровь, в которой нуждается ваше тело. Вы даже можете почувствовать, как сердце колотится в груди. Попробуйте бегать на месте или прыгнуть через скакалку в течение нескольких минут и снова измерить пульс — теперь, сколько ударов вы насчитаете за 1 минуту?

Держите свое сердце счастливым

Большинство детей рождаются со здоровым сердцем, и важно поддерживать его в хорошей форме.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать свое сердце счастливым:

• Помните, что ваше сердце — это мышца. Если вы хотите, чтобы он был сильным, вам нужно его тренировать. Как ты это делаешь? Будьте активными, заставляя вас пыхтеть и пыхтеть, например прыгать через скакалку, танцевать или играть в баскетбол. Старайтесь быть активными каждый день хотя бы 30 минут! Час будет еще лучше для вашего сердца!
• Ешьте разнообразную здоровую пищу и избегайте продуктов с высоким содержанием нездоровых жиров, таких как насыщенные жиры и транс-жиры (чтение этикеток продуктов питания может помочь вам выяснить, содержат ли ваши любимые закуски эти нездоровые ингредиенты).
• Старайтесь съедать хотя бы пять порций фруктов и овощей каждый день.
• Избегайте сладких безалкогольных напитков и морсов.
• Не кури. Это может повредить сердце и кровеносные сосуды.

Ваше сердце заслуживает любви за всю свою работу. Он начал перекачивать кровь еще до вашего рождения и будет продолжать перекачивать кровь на протяжении всей вашей жизни.

Pectus excatum (воронкообразный сундук) | Британский фонд легких

На этой странице есть информация для родителей о pectus excatum, широко известном как воронкообразный сундук.Здесь мы объясняем, что такое сундук-воронка, как он может повлиять на вашего ребенка и как его лечить.

---

Что такое pectus excatum (воронкообразная грудь) и как это повлияет на моего ребенка?

Pectus excatum (воронкообразная грудная клетка) — это когда грудная клетка вашего ребенка вдавливается внутрь и между ребрами оказывается впадина.

Деформация может быть симметричной (одинаковой с обеих сторон) или может быть более заметной на одной стороне груди.

Некоторые дети с воронкообразной грудью будут жить нормальной жизнью.У других это может повлиять на работу сердца или легких. Поскольку это влияет на форму их тела, некоторые дети с воронкообразной грудью могут чувствовать себя застенчивыми или застенчивыми.

Насколько это распространено?

Примерно 1 из 300-400 детей будет иметь воронку. Это чаще встречается у мальчиков.

---

Что вызывает воронку сундука?

Мы не знаем наверняка, что вызывает сундук с воронкой. Иногда это случается после операции на открытом сердце.

Это может передаваться в семьях и может передаваться по наследству, но необходимы дополнительные исследования.

Примерно 1 из 10 человек с воронкообразной грудной клеткой также страдает сколиозом (искривлением позвоночника).

Реже воронкообразная грудная клетка может развиваться как часть редкого генетического заболевания. У людей с синдромом Марфана или синдромом Нунана в качестве симптома может быть воронкообразная грудная клетка.

---

Каковы симптомы?

Некоторые дети с воронкообразной грудью могут не испытывать никаких симптомов, кроме формы груди. Другие могут испытывать симптомы, в том числе:

• боль в груди
• одышка после тренировки
• усталость
• обморок или головокружение
• учащенное сердцебиение (тахикардия).

Симптомы могут проявиться только в более старшем возрасте и могут ухудшиться с возрастом.

---

Как диагностируется?

Воронкообразная грудная клетка может присутствовать при рождении или может развиваться во время резкого скачка роста у детей и подростков в возрасте 10 лет и старше. Врач поставит диагноз, посмотрев на грудь вашего ребенка.

Вашему ребенку может потребоваться рентген или компьютерная томография, чтобы увидеть, сжаты ли его легкие. Им также могут потребоваться тесты на дыхание, чтобы увидеть, насколько хорошо работают их легкие.

Кардиопульмональный тест с нагрузкой (CPET) и сканирование сердца могут рассказать врачам больше о том, насколько хорошо работает сердце вашего ребенка.

---

Что такое лечение?

Легкие случаи воронкообразной грудной клетки могут не нуждаться в лечении.

Хирургия

Если у вашего ребенка воронкообразная грудная клетка более тяжелая, это может повлиять на работу сердца и легких. Им может потребоваться операция. Также можно посоветовать операцию, если они недовольны тем, как выглядит их тело.

Операция на воронкообразной грудной клетке называется процедурой Нусса.Он включает в себя размещение одной или нескольких планок из нержавеющей стали (пектусов) в груди, чтобы исправить положение грудины.

В течение первых 6 месяцев после операции вашему ребенку необходимо будет избегать контактных видов спорта. Решетки оставляют на 2-3 года, прежде чем снимать.

Операция обычно проводится, когда ваш ребенок находится в подростковом возрасте.

Терапия вакуумным колоколом

У детей младшего возраста и детей, не желающих хирургического вмешательства, можно использовать устройство Vacuum Bell для коррекции формы грудной клетки.Это резиновое приспособление в форме колокола, которое соединено с насосом. Колокольчик помещается на грудь, а насос используется для откачивания воздуха. Это создает сильную тягу, которая приподнимает впалую область грудины. Его используют до 2 часов в день.

Вакуумный колокол не может использоваться для всех типов воронок, но существует ряд различных форм и размеров. При использовании в соответствии с инструкциями в течение 1-2 лет вакуумный колокол может быть эффективным для многих пациентов.Перед началом лечения вашего ребенка проверит на предмет его эффективности.

Изменение сердцебиения | Michigan Medicine

Обзор темы

Ваше сердце обычно бьется с регулярным ритмом и частотой, которые подходят для работы, которую ваше тело выполняет в любой момент. Обычная частота пульса в состоянии покоя для взрослых составляет от 50 до 100 ударов в минуту. У детей, естественно, более высокая частота сердечных сокращений, чем у взрослых.

Сердце — это насос, состоящий из четырех камер: двух верхних камер (предсердий) и двух нижних камер (желудочков).Он питается от электрической системы, которая генерирует импульсы в регулярном ритме. Эти импульсы поддерживают сердцебиение и приток крови к легким и телу.

Когда сердце бьется слишком быстро, слишком медленно или с скачкообразным (нерегулярным) ритмом, считается, что у человека аритмия. Изменение сердечного ритма может ощущаться как очень сильное сердцебиение (сердцебиение) или трепетание в груди. Это ощущение часто вызывают преждевременные сокращения желудочков (ЖЭ).

Периодически нерегулярное сердцебиение обычно не вызывает беспокойства, если оно не вызывает других симптомов, таких как головокружение, головокружение или одышка.У детей нередко бывает учащенное сердцебиение. У здоровых детей лишнее сердцебиение не является поводом для беспокойства.

Когда частота сердечных сокращений или изменения ритма незначительны

Многие изменения частоты сердечных сокращений или ритма незначительны и не требуют лечения, если у вас нет других симптомов или сердечных заболеваний в анамнезе. Курение, употребление алкоголя или кофеина, а также прием других стимуляторов, таких как таблетки для похудания, лекарства от кашля и простуды, могут вызвать учащение сердцебиения или пропадание ритма.Ваша частота сердечных сокращений или ритм могут измениться, когда вы находитесь в состоянии стресса или испытываете боль. Ваше сердце может биться быстрее, когда вы заболели или у вас поднялась температура. Тяжелые физические упражнения обычно увеличивают частоту сердечных сокращений, что иногда может вызвать изменения сердечного ритма.

Пищевые добавки, такие как желтокорень, олеандр, пустырник или эфедра (также называемый ма хуанг), могут вызывать нерегулярное сердцебиение.

Беременные женщины нередко имеют незначительные изменения частоты сердечных сокращений или ритма. Эти изменения обычно не вызывают беспокойства у женщин, не страдающих сердечными заболеваниями.

У хорошо тренированных спортсменов обычно низкая частота сердечных сокращений с периодическими паузами в нормальном ритме. Обследование обычно не требуется, если не присутствуют другие симптомы, такие как головокружение или обморок (синкопе), или если в семейном анамнезе имеются проблемы с сердцем.

При более серьезных изменениях частоты сердечных сокращений или ритма

Нерегулярное сердцебиение изменяет количество крови, которая поступает в легкие и другие части тела. Количество крови, которое перекачивает сердце, может уменьшаться, если сердце перекачивает слишком медленно или слишком быстро.

Такие изменения, как фибрилляция предсердий, которая начинается в верхних камерах сердца, могут быть серьезными, поскольку они увеличивают риск образования тромбов в сердце. Это, в свою очередь, может увеличить риск инсульта или тромба в легких (тромбоэмболия легочной артерии). Людям с сердечными заболеваниями, сердечной недостаточностью или сердечным приступом в анамнезе следует больше обращать внимание на любые изменения их обычного сердечного ритма или частоты сердечных сокращений.

Учащиеся сердечные ритмы, которые начинаются в нижних камерах сердца, называются желудочковыми аритмиями.К ним относятся желудочковая тахикардия и фибрилляция желудочков. Эти типы сердечного ритма затрудняют перекачку крови достаточного количества крови к мозгу или остальным частям тела и могут быть опасными для жизни. Желудочковые аритмии могут быть вызваны сердечными заболеваниями, такими как проблемы с сердечным клапаном, нарушение кровотока в сердечной мышце (ишемия или сердечный приступ), ослабление сердечной мышцы (кардиомиопатия) или сердечная недостаточность.

Симптомы желудочковой тахикардии включают учащенное сердцебиение, головокружение или головокружение, одышку, боль или давление в груди, а также обмороки или почти обмороки.Фибрилляция желудочков может вызвать обморок в течение нескольких секунд и смерть, если не лечить. Неотложная медицинская помощь может включать лекарства и поражение электрическим током (дефибрилляцию).

Прием запрещенных наркотиков (таких как стимуляторы, такие как кокаин или метамфетамин) или неправильное употребление рецептурных и безрецептурных лекарств может вызвать серьезные изменения сердечного ритма или частоты сердечных сокращений и может быть опасным для жизни.