Содержание

Набираем мышечную массу — зачем нужно есть 5000ккал! | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Один из частых вопросов начинающих спортсменов, после вожделенного «как похудеть», это как набрать мышечную массу, а точнее, сколько нужно потреблять ежедневно калорий для набора массы. Ранее мы уже выяснили, что если вы только начинаете спортивную карьеру, хотите привести свое тело в правильную форму, выглядеть красиво и эстетично, но у вас есть лишний жирок на теле, то первым шагом будет именно избавление от него. И, само собой. Каллораж при этом нужно уменьшать, а свою программу тренировок составлять на большое количество повтором, желательно фул-бади, можно и сплитами, много кардио, и вообще, в начале нужно немного привыкнуть к правильному ритму.

Но далее, сбросив лишний вес со своего живота и боков, обычно наступает период, когда человек хочет немного «подкачаться», набрать форму, мышечной массы, стать сильнее и выносливее. И тут у всех возникает вопрос – сколько же теперь нужно есть, ведь они вроде слышали, что для при наборе мышечной массы нужно много кушать, и калорий должен быть профицит, но при этом не хочется потерять то, что вы так долго до этого добивались, а именно свой новый вес. Кто-то слышал про 2500 ккал в день, кто-то про 3000, а недавно вы смотрели ролик блогера бодибилдера, который рассказывал, что он питается по 5000 калл в день и только тогда он растет.

Что тяжелее — мышцы или жир.

Что тяжелее — мышцы или жир.

Тут стоит сразу сказать о таких завышенных калоражах. Ими пользуются в основном профессиональные спортсмены и люди, которые сидят на определенных препаратах. Для вас столько калорий не подходит, и даже пробовать не стоит. Опять же, у вас нет такой большой мышечной массы, требующей столько энергии, белков и углеводов. В большинстве случаев, только употребление определенных добавок и препаратов, которые ускоряют ваш метаболизм, рост мышечной ткани, образование определённых гормонов и т.д. в вашем теле, потребуют от вас такого количества веществ. Всех же остальных это не только приведет к ожирению, но и просто будет неподъемной задачей.

Правильное питания это залог сильных мышц.

Правильное питания это залог сильных мышц.

Так сколько же нужно потреблять калорий, если вы на массе, если вы тренируетесь натурально, если у вас правильные тренировки. Но сразу хочу вас огорчить, что никто вам точную цифру не даст, и не только потому, что этот показатель довольно средний и сильно зависит от вашего возраста и вашего текущего веса. Да, можно сказать, что прибавьте 10-15% к вашему среднему калоражу и посмотрите, что будет и это от части правильно.

Дело в том, что увеличение вашего калоража сильно зависит от объема ваших тренировок, от вашей активности, прибавляете ли вы к силовому тренингу кардио и т.д. и при этом, чем сильнее вы будете становиться, чем больше будет становиться ваша мышечная масса, тем больше энергии и ресурсов будет требоваться на ее восстановление. И тут сложно назвать более точные цифры. Естественно, что при регулярных тренировках, на которых вы выкладываетесь по полной, когда вы тратите много энергии, когда вес отягощения постоянно повышается и вы прогрессируете, то и ваш дневной калораж должен увеличиваться.

Можно ли жир превратить в мышцы.

Можно ли жир превратить в мышцы.

При этом обязательно нужно учитывать, что при недостатке калорий, белков и энергии от углеводов, и даже жиров как пластичного материала для наших клеток, вы не будете прогрессировать. Поэтому всегда нужно искать баланс, увеличивать калораж постепенно, постоянно наблюдая свой вес и рост мышечной массы. Если вы чувствуете, что рост мышц идет и при этом вы нормально питаетесь и жирок не растет, то значит все хорошо, пока остаемся на этом уровне. Но как только вы заметили, что вес стал подозрительно быстро расти, что начал образовываться лихой жирок на боках, значит углеводы стоит немного под урезать. И такие качели у вас будут постоянно. Если ваш прирост веса идет небольшими порциями, и при этом силовые показатели идут, то значит и ваша мышечная масса растет, но если вес скакнул сильно, значит тут слишком много жира, и надо прикрутить калораж.

Не забудьте оставить нам добрый комментарий!

Не забудьте оставить нам добрый комментарий!

Статьи по теме:

  • Супер-сет на трицепсы с собственным весом!
  • Три простых правила улучшить выносливость и дыхалку!

Набираем мышечную массу.

Какой гейнер лучше?

Многие спортсмены используют гейнер для увеличения мышечной массы. Эта пищевая добавка способна помочь даже эктоморфам. Какой гейнер лучше? Критериев выбора не существует — в каждом определенном случае подбирается индивидуальный вариант. Следует отметить, что гейнер – это смесь, то есть кроме основного компонента представлены еще и другие элементы. От исходного сырья, его качества и пропорций зависит конечный результат, который и определяет, какой гейнер лучше.

Качественная смесь должна быть представлена оптимальными пропорциями белков и углеводов. Высокое содержание белка (до 40 % процентов на порцию) способствует увеличению мышечной массы, а также быстрому восстановлению после силовых упражнений. Результат зависит от пропорций, дозировки и частоты употребления продукта. Перед тренировкой лучше выпить коктейль с повышенным содержанием углеводов, который вас «подзарядит». Он активирует инсулиновый цикл, и гликоген быстро поступит в мышечные волокна. После занятий предпочтение следует отдавать смесям с высоким содержанием белка. Отличный вариант для этого – сывороточный протеин, питающий мышцы аминокислотами.

Чтобы выяснить, какой гейнер самый лучший, надо сначала проанализировать его состав. В качественные смеси обычно входит глютамин, таурин, креатин. К тому же они содержат комплекс витаминов и минералов, необходимых организму. Гейнер в такой смеси должен быть основным компонентом, а остальные – дополнительными. Для того, чтобы не возникало сомнений в качестве продукта, отдавайте предпочтение зарубежным производителям.

Если вы легко набираете вес, то от гейнера лучше отказаться. Если каждый килограмм дается вам с трудом или вы понимаете, что не осилите большое количество еды , то гейнер выручит вас. Часто начинающие бодибидлеры заменяют обычное питание различными спортивными добавками. Не совершайте такую ошибку, иначе вы действительно нанесете непоправимый урон своему здоровью.

Какой гейнер лучше? Однозначного ответа нет, потому что это зависит не только от качества смеси, но и от желаемого результата. Они отличаются по количеству калорий. Человек сам должен подобрать продукт, отвечающий всем его требованиям. Существует огромная разница между гейнером в 900 калорий и 300, если употребляются они каждый день в течение недели. Если калорий будет слишком много, то расти будет не только мышечная масса, но и жирок. Хотя следует понимать также, что нарастить «чистую» массу мышечных волокон невозможно.

Вероятно, какая-то смесь вызовет у вас вздутие живота, диарею или другие расстройства пищеварения. Это нельзя относить к побочным эффектам, ведь и обычная пища на кого-то может повлиять подобным образом. Остается только пробовать гейнеры разных производителей, экспериментировать с дозировкой и частотой приема, а также с жидкостью, в которую вы его добавляете. Обычно это молоко, вода или сок.

Какие гейнеры лучше? Однозначно те, в которых углеводная составляющая оптимально сбалансирована. Углеводы должны быть различных гликемических индексов, чтобы мышцы получали подпитку длительное время. Предпочтительнее смеси, основанные на комбинационном соотношении сложных и простых углеводов.

Какой гейнер лучше? Какой будет максимально эффективным? Эти вопросы возникают у любого спортсмена, желающего набрать вес. Как и было сказано выше, необходимо ориентироваться, прежде всего, на результат, который вы хотите достигнуть и на ваш тип строения тела (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Набор мышечной массы

Советы по набору мышечной массы от наших тренеров

1. Снимайте обувь

По возможности занимайтесь босиком или надевайте самую легкую и удобную обувь, как то Vibram Fivefingers, борцовки или кеды. Когда ваши стопы касаются пола, сокращается дистанция, которую преодолевает снаряд для становой тяги, а рычаг приложения силы, напротив, увеличивается. Вы и не заметите, как начнете поднимать большие веса. Заодно тренировки босиком укрепят стопы, а это добавит устойчивости и создаст дополнительную тягу при выполнении подъемов.

2. Не расслабляйтесь

Тренируясь, постоянно напрягайте ягодичные мышцы, особенно во время жима лежа и жима над головой. Эта маленькая хитрость поможет вам координировать движения и стабилизирует положение туловища.

3. Возьмите на вооружение метод 25 повторений

Общее количество повторений одного упражнения подбирается к цифре 25? Значит, вы все делаете правильно. Но чтобы максимально увеличить свои силовые показатели и набрать мышечную массу, постарайтесь в одном сете ограничиваться небольшим числом повторений: отлично подойдет схема 5 на 5, 6 на 4, 8 на 3.

4. Чередуйте большие и малые веса

Месяц работайте с большими весами, в одном подходе делайте от 4 до 6 повторений, не больше. В следующем месяце уменьшайте вес и переходите на схему с 10-12 повторениями в одном подходе. Тренировки с большими весами помогут вам быстро набирать мышечную массу во время «легких» недель.

5. Играйте с набивным мячом

Встаньте в нескольких метрах от стены, возьмите 5-килограммовый набивной мяч и изо всех сил запустите его в стену, словно делаете проникающий пас через всю баскетбольную площадку. Или поднимите мяч над головой и «бросьте его в кольцо». Надо сделать три подхода по пять повторений: такие взрывные упражнения активизируют центральную нервную систему, что в дальнейшем поможет подключить больше мышечных волокон к выполнению силовых упражнений.

6. Тренируем дельты, сужаем талию

Хотите, чтобы талия казалась стройнее безо всяких диет? Тогда создайте плавный переход от плеч к талии при помощи следующего упражнения. В каждую руку возьмите по гантели, затем отведите (поднимите) левую руку в сторону и зафиксируйте ее в вытянутом положении. Не опуская левую, отведите в сторону правую руку, затем опустите ее на четверть, снова поднимите и опустите уже полностью. И так десять раз. Три минуты отдыхаем, после чего меняем руки. Два раза в неделю начинайте тренировку с этого упражнения в течение четырех недель.

7. Вырабатываем правильный хват

Если при выполнении жима лежа начальная фаза возврата, когда гриф упирается в грудную клетку, является вашей «мертвой» точкой, то вам следует поработать над техникой. Для этого делаем жим гантелей на скамье, а гантели держим так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это положение вынудит вас во время движения вниз прижимать локти к туловищу, и со временем это войдет в привычку. Когда вы вернетесь к жиму со штангой, такая техника увеличит эффективность, а заодно сделает тренировку безопаснее.

8. Усложняйте разминку

Сейчас мы вам расскажем о прекрасной ловушке для нашего сознания. Выполняя разминку перед основными силовыми подходами, добавляйте блины как обычно – постепенно, но во время последнего разминочного подхода возьмите вес, на пару килограмм превышающий рабочий, и сделайте с ним пару повторений.

Например, если во время основного подхода вы собираетесь выполнить 5 приседаний по 315 кг, то во время последнего разминочного подхода сделайте два приседания с 320 или 325 кг. Это будет не сложно и не сильно вас утомит. Отдохните, а затем снимите пару мелких блинов, вернитесь к 315 кг и выполните запланированные пять повторений. При такой тактике субъективно вам будет проще выполнять основные подходы, и уже через неделю вы, вероятно, пожелаете увеличить рабочий вес.

9. Используйте приспособления для изменения хвата

Обмотайте гриф штанги или рукоять гантели полотенцем, чтобы хват стал толще (для этой цели отлично подойдут приспособления вроде Grip4orce и Fat Gripz). Этот прием поможет вовлечь в тренировочный процесс мышцы дистальных отделов рук (предплечье и кисть), что позволит проработать эти группы без дополнительных изолирующих упражнений.

10. Подтягивайтесь два раза в день

Каждое утро подходите к турнику и подтягивайтесь столько раз, сколько сможете. Еще один подход «на пределе возможностей» выполняйте в вечерние часы. И так каждый день. Через месяц сравните результаты: может оказаться, что ваш максимум вырос на добрый десяток повторений. Эта же стратегия годится для отжиманий на брусьях.

11. Принимайте пищеварительные ферменты

Твердо решили набрать вес? Тогда приготовьтесь к тому, что придется резко увеличить калорийность рациона, а это станет настоящим испытанием для вашей пищеварительной системы и отрицательно скажется на абсорбции нутриентов в кишечнике.

Пищеварительные ферменты помогут ЖКТ справиться со стрессом и переварить пищу. Убедитесь в том, что ферментный препарат содержит протеазу, амилазу и липазу, которые, соответственно, расщепляют белки, углеводы и жиры.

12. Тренируйтесь голодным

Европейский Вестник прикладной физиологии доказал, что тренировка с утра и на пустой желудок позволяет удвоить интенсивность импульсов для мышечного роста.

13. Не позволяйте локтям двигаться во время сгибания рук

Если вы позволяете локтям дрейфовать, вы уменьшаете амплитуду движений и тем самым обкрадываете двуглавые мышцы и сами себя обманываете.

14. Увеличиваем рабочий вес

Чтобы нарастить мышечную массу, львиную долю подходов следует выполнять с весом не менее 70% от максимально возможного для этого упражнения. Как правило, при этом количество повторений в одном подходе не превышает двенадцати.

15. Подключаем изометрические дроп-сеты

Для этого упражнения нам понадобится помощник. Спортсмен выполняет упражнение и фиксирует снаряд в «верхней точке», после чего его напарник начинает понемногу уменьшать вес. Это вынудит ваши мышцы приспосабливаться к меняющейся нагрузке, но при этом они будут оставаться в тонусе. В отличие от обычных дроп-сетов, во время которых у бодибилдера есть пара секунд на отдых, при выполнении изометрического сета отдыхать будет некогда. Такая стратегия отлично подойдет для жима на тренажере Смита или для упражнений на тренажерах серии Hammer Strength.

16. Тренируемся по нисходящей

Вы ведь знаете, как тренироваться по нарастающей? Сначала делаем сравнительно простое упражнение, а затем переходим к базовому упражнению для данной группы мышц. Такая тактика помогает выжимать максимум из крупных мышечных групп, но она вынуждает нас использовать чуть меньший вес во время основного упражнения. Но ведь именно оно дает максимальный результат, не так ли? Так что разворачиваем схему на 180 градусов: отныне переходим на упрощенные варианты только после того, как выполним базовое упражнение. Например, сначала — жим лежа, потом — сведения с гантелями.

17.
Опирайтесь на пальцы ног

Синхронизируйте это движение с началом финальной (восходящей) фазы жима лежа: усиливайте упор ногами в тот момент, когда отрываете штангу от груди, и это поможет вам увеличить рабочий вес.

18. Подтягивания с помощником

Не умеете подтягиваться? Тогда просто уменьшите вес собственного тела с помощью вспомогательного эластичного пояса. Один конец пояса обмотайте вокруг турника, другой – вокруг талии (или упритесь в центральную часть пояса ногами). Пояс сработает по принципу пращи, которая подбросит вас над перекладиной. Подобные приспособления вы можете приобрести как в специализированных магазинах, так и в Интернете, а степень упругости пояса определяйте, исходя из уровня физической подготовки.

19. Сумма остается, слагаемые меняем

Забудьте о трех сетах по 10. Вместо этого возьмите вес, который вы сможете поднять менее десяти раз, и поставьте своей целью набрать итоговые 30 повторений. Каждое движение выполняйте с максимальной отдачей, а количество подходов определяйте произвольно.

Не сомневайтесь, ваша техника станет совершеннее, а организм сам подскажет оптимальное количество подходов.

20. Качайте бицепс в день приседаний

После приседаний ваши руки будут свежее, чем после прокачки мышц спины, к тому же, так вы сможете тренировать двуглавые мышцы чаще — и вместе с мышцами ног, и в те дни, когда прорабатываете спину (косвенно).

21. Придерживайтесь волнообразной стратегии

На протяжении трех недель используйте рабочий вес, с которым в финальном подходе вы делаете 8 повторений. В течение последующих трех недель поднимите вес, а число повторений убавьте до пяти; еще через три недели – до трех (повторений). Теперь вы выполняете лишь один «тяжелый» подход, затем снижаете вес на 10 % и выполняете подход с таким же числом повторений. Каждая последующая волна нагрузок накатывает на достижения предыдущей, и в результате к концу девятой недели вы побьете собственные рекорды.

22. Мячом к стене

Перед каждой тренировкой с большим рабочим весом берите легкий набивной мяч и прижимайте его к стене вытянутыми руками. Вращая снаряд, «напишите» на стене все 33 буквы алфавита, давите на мяч достаточно сильно, чтобы он не выскальзывал из рук. Это упражнение разогреет мышцы плеча, и работать с большим весом вам станет проще.

23. Работаем стоя

Две трети мышечных волокон отвечает за координацию движений и удержание тела в равновесии. Оставшаяся треть приводит нас в движение. Поэтому, вы достигнете куда больших результатов, если во время упражнений будете стоять, а не сидеть, лежать или прятаться в уютном тренажере.

24. Сывороточный гидролизат в посттренировочном коктейле

Гидролизованный протеин всасывается очень быстро, и мышечная ткань оперативно получает свою порцию аминокислот. К тому же, быстрая абсорбция нутриентов стимулирует секрецию инсулина. Добавьте сывороточный гидролизат (такой как Platinum Hydrowhey от ON) в белково-углеводный послетренировочный коктейль, и питательная ценность последнего возрастет в несколько раз.

25. Становая тяга: откатываем штангу назад

Встаньте за штангой, наклонитесь вперед, возьмитесь за гриф, и откатите снаряд назад, пока он не коснется голени. В этот самый момент вы должны начать становую тягу. Когда вы научитесь правильно выбирать время, вы сможете генерировать дополнительный импульс, который поможет вам добиваться успеха и достигать новых вершин!

Набираем мышечную массу, используя природный гормон гонадотропин

Природным называют гормон, который каким-то образом был создан самой матушкой природой. Гонадотропин гормон, который обрёл своё начало в плаценте беременной женщины, может способствовать не только набору мышечной массы, а и множеству других положительных свойств. Разберём всё по порядку, для начала начнём с того, что гормон выходит из тела женщины естественным путём, после чего в специальных лабораториях его очищают от всего лишнего и упаковывают в большое путешествие по всему миру.

Гонадотропин, обладает такими положительными свойствами:

  • Как это ни странно, именно выработанный в женском теле гормон стимулирует синтез половых гормонов в яичках, что даёт атлету существенную прибавку к тестостерону, что в свою очередь влияет на набор и сохранение мышечной массы.
  • Также гормон не обошел стороной сперматогенез, при воздействии на тело гонадотропин стимулирует сперматогенез.
  • Происходит усиление развития половых органов и вторичных половых признаков. Всё это способствует значительная высадка тестостерона в теле подрастающего атлета.
  •  Если применяет гормон женщина уже в очищенном виде, то она с его помощью может стимулировать выработку прогестерона жёлтым телом.

Это не все чудесные свойства такого чудесного препарата, а приобрести его можно перейдя по ссылке: https://mutagen.com.ua/gonadotropin/horionicheskij-gonadotropin-500-me.html.

Перейдём к следующим интересным свойствам гормона. Сейчас очень важное объявление всем читающим, у которых есть желание сжечь немного своих жировых запасов, при этом сохраняя мышечную массу. Как-то раз британские учёные решили провести эксперимент и, как это зачастую бывает, открыли в нём новые свойства. Теперь ко всем положительным эффектам ещё добавляет программирование гипоталамуса на сжигание жировых запасов организма при этом, никак не повреждая мышцы, ведь гормон обволакивает их плёнкой от катаболизма.

Для лучших результатов такую диету мы подкрепляем низкокалорийной диетой и большим желанием достичь хороших результатов, не забывая, что организму нужны витамины и белки, от которых зависит положительное настроение и приятный в наше время здоровый вид. Гонадотропин уникальный природный гормон, такие свойства помогают ему удерживать лидирующее место в покупаемых гормонов на сайте «Mutagen» да и в целом, на олимпийских играх среди гормонов он всегда занимает лидирующие места. Перед приёмом абсолютно любого гормона или дополнительного препарата для улучшения тренировок, стоит посоветоваться со специалистом и врачом, ведь самые лучшие результаты получаются именно тогда, когда здоровый и настроенный на результат дух расположился в здоровом теле.

Сайт с качественно продукцией «Mutagen»

Качество в препаратах играет самую важную роль, как не крути, только качество в препаратах имеет вес. Ведь есть разница, что вкалывается в организм человека и какие после этого последствия, а вот чтобы этих последствий избежать, плавненько нажимаем на эту ссылку: https://mutagen.com.ua. 

На сайте «Mutagen» можно найти нужное анаболическое средство или спортивное питание, для активных тренировок и для пассивного использования питания в целях позабавить себя чем-то вкусненьким. Сайт, имея качественную продукцию, с радостью готов доставит куда угодно все препарата в целости и сохранности, поэтому медлить не нужно, нужно прямо сейчас заказывать необходимые препарата и начинать свою большую тренировку к успеху.

Набираем мышцы. Практическое руководство — ShopNail

Многие часто задаются вопросами, как же им, бывалым спортсменам, заиметь мышцы внушительного размера. Люди жалуются на то, что вроде бы занимаются, занимаются, а мышцы совсем не растут. В этой статье я расскажу об основных и единственных принципах для роста мышечной массы. Набрать огромные мышцы — это означает набрать вес, чем больше вес, тем больше мышцы. Поэтому на первом месте должно стоять питание, а на втором- тренировки. Питание должно быть дробным- есть необходимо минимум шесть раз в один день. Необходимо исключить жареную и мучную пищу, в основе лежит белковая и углеводная еда. К белковой пище относятся: куриные грудки, яйца, творог, нежирное мясо, молочные продукты и так далее. К пище, содержащей в себе углеводы, относятся: рис, гречка, овсянка, картофель, овощи и т.д. Именно эти продукты необходимо употреблять для роста мышечной массы. Углеводы рекомендуется есть в первой половине дня и исключить употребление их в вечернее время. Белок есть в течение дня, преимущественно вечером, творог рекомендуется употреблять перед сном. Быстрые углеводы (сладости, шоколад) разрешается есть сразу после тренировки в малых количествах. Главное правило в росте мышечной массы – употреблять больше калорий чем тратишь. Лично я рекомендую потреблять норму в 3000-4000 ккал в день, 2 грамма белков и 4 грамма медленных углеводов на одно кило собственного веса тела. То есть, человек, у которого вес 70 кг, должен употреблять 140 грамм белка и 280 грамм углеводов. Помните, питание- превыше всего.

Теперь, когда мы разобрались с питанием, займемся тренировками. Часто замечаю подобную картину: люди каждый день делают по 10-12 подходов на одно упражнение, используют одни и те же упражнения. Скажем так, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться после тренировок минимум 7 дней. Напрашивается простое соображение — на тренировку каждой группы мышц выделяем один день в неделю. Это во-первых. Во-вторых, необходима прогрессия нагрузок. Это означает, что при каждой следующей тренировке определенной группы мышц необходима увеличивать нагрузку. Это можно сделать за счет увеличения веса, снижения количества времени отдыха, увеличение количества подходов или повторений (в пределах разумного и постепенно). Для того чтобы мышцы росли еще быстрей, нужно сделать акцент на тяжелые базовые «лифтерские» упражнения- становая тяга, жим штанги лежа на атлетической скамье и приседания со штангой . Вообще, лучше работать только со штангами и гантелями.

Подведем итог. Питаемся дробным режимом питания, малыми порциями минимум 6 раз в один день, употребляем достаточное количество белка и медленных углеводов, потребляем больше калорий чем тратим, берем любую программу для тренировок мышц и занимаемся по ней, постепенно увеличивая нагрузки. Вот и все.

Просмотров: 4174

Дата: Вторник, 14 Октября 2014

Как нарастить мышечную массу тела. Спорт как набрать мышечную массу

Каждый начинающий спортсмен хочет как можно быстрее приобрести красивое рельефное тело, не навредив при этом своему здоровью. Опытный тренер обычно советует совмещать силовые тренировки с отдыхом и диетой. В этой статье мы ответим на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Питание для интенсивного набора мышечной массы

Для роста мышц правильное питание важно не меньше, чем спортивные тренировки. Диета для мышечной массы должна быть разработана идеально, иначе в итоге можно получить совершенно противоположный результат. Все слышали, что для каждого человека необходимо индивидуально рассчитывать количество ежедневно потребляемых калорий. Такие особенности, как возраст, пол, рост влияют на эту цифру. Однако не каждый знает, когда и что можно есть. Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Остановимся на этом моменте более подробно.

Белки

Это группа необходимых нам аминокислот является строительным материалом для мышц. При физических нагрузках необходимо особенно тщательно следить за его количеством. Взрослый человек должен получать ежедневную норму — 70 грамм. Для тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале — два грамма на каждый килограмм веса тела. Особо хочется отметить, что 70 грамм белка — это не 70 грамм котлеты. В 100 граммах мяса содержится примерно 30 грамм белка и усваивается это количество в течение часа. Таким образом, не следует наедаться рыбой или мясом в надежде получить большее количество этого замечательного продукта, лучше есть чаще и небольшими порциями.

О сосисках с макаронами также придется забыть, как, впрочем, и о других сочетаниях жиров и углеводов. В любом продукте, содержащем белок, присутствует определенное количество жира. Поэтому лучше употреблять пищу животного происхождения со свежими или тушеными овощами. Питаясь таким образом, мы решаем две проблемы: не набираем жировую массу и помогаем своему организму переваривать пищу за счет большого количества клетчатки.

Углеводы

Прекрасный источник энергии. Тем, кто хочет правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, в меню необходимо включить достаточное количество углеводов. Однако нужно помнить, что полезны будут исключительно сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, отруби. Эти продукты медленно усваиваются, обеспечивая нас энергией в течение всего дня. Различные же сладости, булочки и газированные напитки моментально повышают уровень инсулина, возбуждая еще больший аппетит. Конечно, быстрые углеводы — это не то питание для набора мышечной массы, которое можно рекомендовать. Их количество придется ограничить или вообще исключить их из рациона.

Употреблять сложные углеводы можно совершенно спокойно в первой половине дня. Утром их можно есть больше, а днем меньше. После 18 часов о продуктах с большим содержанием углеводов стоит забыть вообще, так как без солнечного света они не усвоятся организмом, а излишки пищи отправятся прямиком в жир.

Жиры

Также необходимы организму для обеспечения его энергией. Мифы о том, что их употребление нужно свести к минимуму или вообще исключить их из меню, давно остались в прошлом. Нехватка жиров отражается на состоянии кожи, ногтей и волос, без них нарушается обмен веществ, а пища плохо усваивается. Особенно опасна нехватка жиров для женщин, так как от них напрямую зависит менструальный цикл и гормональный фон. Жизненный минимум в сутки для взрослого человека составляет 30 грамм жира, и получать его нужно обязательно.

Однако следует помнить и об опасности переизбытка жира в рационе питания. От неправильно составленного меню не только появится лишний вес, но и белок будет усваиваться не полностью. А диета для роста мышечной массы будет эффективна только в случае достаточного количества белка.

Клетчатка

Нужна для усвоения того же белка и нормализации пищеварения. Также она является прекрасным источником микроэлементов и витаминов, которые так необходимы нам в период тренировок. Овощи (кроме картофеля), салаты и зелень можно есть в любом количестве в любое время дня, поскольку именно они помогут сдерживать аппетит.

Вода

В течение для человек постоянно теряет влагу — она выходит с дыханием, потом, мочой. Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет воду еще быстрее, и необходимо постоянно следить за ее балансом. Вода — это тоже питание для мышечной массы, так как волокна на 85% состоят из воды. Поддерживая достаточную влажность, мы получаем здоровые и красивые мышцы.

Каждый день нужно начинать со стакана чистой некипяченой воды, так как за ночь организм обезвоживается. Заменить воду чаем, соком или кофе не получится, поскольку ее состав не имеет аналогов. Пить нужно постоянно и не обязательно большими порциями, достаточно сделать несколько глотков.

Спортивное питание

Спортивное питание для мышечной массы известно всем спортсменам. Обычно люди не получают достаточного количества витаминов и микроэлементов из привычных продуктов питания. А ограничение рациона при тренировках приводит к тому, что организм берет нужные ему вещества из ресурсов, предназначенных для собственных мышц. Не нужно бояться спортивного питания и верить легендам о вредных последствиях его приема. Как правило, оно изготовляется из лучших продуктов с помощью оборудования высшего класса. Рассмотрим, какие виды необходимы и как правильно ими питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Протеин

После физической нагрузки в организме идет усиленный распад белка, поэтому каждый спортсмен должен его чем-то компенсировать. Если оставить все как есть, то о росте мышечной массы не может идти и речи. Чтобы остановить белковый распад, до и после тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу. Однако твердые продукты перевариваются довольно долгое время и не решают проблему полностью. Гораздо эффективнее использовать протеиновые смеси или коктейли. Дозировку следует уточнять у производителя, обычно подробная инструкция изложена на упаковке.

Изолят протеина

Идеально подходит для женщин, склонных к полноте, так как продукт не содержит углеводов. Он прекрасно усваивается, не содержит лактозы и обычно имеет усиленный состав аминокислот. Его также рекомендуют употреблять после физической нагрузки, чтобы восстановить синтез мышечного белка.

ВСАА

Содержит три незаменимые аминокислоты,которые организм человека не способен самостоятельно синтезировать. Именно их наличие позволяет мышцам интенсивно расти и не терять свою массу. Прием этих препаратов заставляет обмен веществ сменить направление, когда активно сжигается жир и снижается распад белка.

Креатин

Натуральное вещество, содержащееся в клетках организма животных и человека. Необходим, чтобы набрать мышечную массу. Питание с его помощью обогащается, идет строение тканей, активизируется обмен веществ, увеличивается выносливость и возрастают физические силы.

Как набрать мышечную массу подростку?

Многие подростки мечтают иметь красивое тело и рельефные мышцы. Они идут в спортзал, но вскоре разочаровываются в занятиях, потому что не видят результата своей работы. В чем заключается их ошибка и как набрать мышечную массу подростку?

Довольно часто молодые люди отдают предпочтение быстрым углеводам, продуктам с высоким содержанием жира, а белок и клетчатка остаются забытыми. Как правило, их проблема заключается в том, что они не думают о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Следует помнить, что худощавым подросткам особенно важно регулярное питание, не меньше шести раз в день маленькими порциями. Без такой диеты после начала силовых тренировок возможен регресс — еще большее истощение организма.

Детям до 14 лет не рекомендуется заниматься силовыми нагрузками без руководства опытного тренера. Нужно учитывать, что организм еще растет, а неправильно выполненные упражнения могут травмировать суставы и позвоночник. Особое внимание нужно обратить на спортивное питание и прием витаминов. Такой подход позволит организму не тратить на восстановление сил ресурсы, необходимые для роста.

Несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так — ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела.

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы.

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками , ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1.Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом.

2.1/3 банки кукурузы.

3.Груша, кисть винограда или долька дыни.

4.Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимы регулярные тренировки. Причем они обязательно должны проходить с использованием отягощения. Это не значит, что заниматься нужно только в тренажерном зале. Домой можно приобрести разборные гантели, гриф и несколько блинов.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Самое важное при выполнении упражнений как в зале, так и в домашних условиях — следить за техникой. Ведь занимаясь с весом, легко получить травму из-за резких движений. Кроме тренировок, нужно обязательно питаться с профицитом калорий и давать мышцам восстанавливаться.

Основные правила набора мышц

Некоторым людям набрать массу бывает гораздо сложнее, чем сбросить лишние килограммы. Это объясняется генетическими особенностями телосложения и обмена веществ.

Наращивание мышц базируется на трех ключевых составляющих:

  1. 1. Тяжелые силовые тренировки. Если цель — набрать массу, без занятий с отягощением не обойтись. Вес должен быть таким, чтобы с ним получилось сделать не больше 8–12 повторений в подходе. Причем последние должны даваться с трудом. Именно в таком диапазоне мышцы получают стимул к росту. Чтобы мышцы росли, со временем придется увеличить вес. Но при этом важно следить за правильностью выполнения упражнений. В противном случае высок риск получить серьезную травму.
  2. 2. Особая диета. Нарастить мышцы, питаясь без профицита, невозможно. Поэтому потребуется составить сбалансированный рацион. В нем должна преобладать белковая пища. Считается, что на наборе нужно потреблять 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса. Набрать такое количество из еды бывает сложно. Поэтому не стоит отказываться от спортивного питания (протеина, гейнера и т. д.). В рационе также обязательно должны быть углеводы. Ведь они являются источником энергии на тяжелых тренировках.
  3. 3. Достаточное время на отдых. На тренировке мышцы разрушаются. Их рост происходит в период восстановления. Здесь важно различать понятия компенсации и суперкомпенсации. Не стоит проводить следующую тренировку, если мышцы еще болят после предыдущей. Ведь это значит, что компенсация полученных повреждений еще не наступила. После того как мышечная боль пройдет, стоит подождать еще пару дней, чтобы достичь суперкомпенсации — восстановления мышц сверх первоначального уровня. Это объясняется тем, что организм пытается создать запас прочности перед последующими нагрузками. Если тренировки будут нерегулярными, этот запас не потребуется, и мышцы перестанут расти.

К тому же для роста мышц за короткий срок необходим полноценный сон. Следует соблюдать режим — ложиться до 24:00 и спать не менее 8 часов.

Заниматься набором мышечной массы подросткам до 18 лет не рекомендуется. Ведь их организм не до конца сформирован. Использование больших весов может привести к травме или замедлить рост.

Наращивание мускулов стоит проводить курсом в течение 2-4 месяцев. После этого можно перейти к сушке, чтобы избавиться от жировой прослойки и подчеркнуть рельеф.

Набор мышечной массы для женщин — программа тренировок и питание

Программа тренировок для женщин

При наращивании мышечной массы важно составить эффективную программу тренировок. Силовые упражнения помогают правильно расставить акценты на развитие тех или иных мышечных групп.

Женщинам стоит уделять большее внимание нижней части тела. Ведь многие худые девушки хотят накачать попу и подтянуть ноги. Но и о верхе забывать ни в коем случае нельзя. Чтобы тело было гармонично развитым, необходимо прорабатывать все группы мышц.

Тренировки нужно строить по сплит-системе. То есть на каждом занятии следует качать одну или несколько соседних мышечных групп. Причем упражнения должны быть преимущественно базовыми (многосуставными). К таким относят: приседания, становую тягу, жим штанги лежа и т. д. Также в программу нужно включать изоляцию — упражнения, задействующие только целевую мышцу.

Тренироваться необходимо в течение 40-60 минут. За это время в среднем можно успеть сделать 5–8 упражнений. После 1,5 часов физической активности в организме в больших количествах начинает вырабатываться кортизол. Это гормон, приводящий к развитию катаболических процессов, которые разрушают мышцы.

Примерная программа тренировок для женщин, рассчитанная на 3 дня в неделю, представлена в таблицах.

Понедельник — ноги (акцент на ягодицы).

Среда — верх (спина, руки, грудные мышцы).

Пятница — бицепс бедра и ягодицы.

Заниматься по этой программе можно и в зале, и в домашних условиях. Если тренировки проходят дома, понадобится приобрести инвентарь. Это могут быть гантели, небольшая штанга или резиновые эспандеры.

Новичкам стоит переходить к сплиту не ранее, чем через полгода после начала занятий. За это время нужно укрепить и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, выполняя упражнения на все тело.

Программа тренировок для мужчин

Мужская программа тренировок для набора мышечной массы несколько отличается от женской.

Есть множество вариантов группировки мышц по тренировочным дням. Эффективность каждого из них индивидуальна.

Одна из схем составления программы тренировок получила название «тяни — толкай». Она предполагает проработку спины и бицепсов в один день (тянущие упражнения), а грудных мышц и трицепсов — в другой (толкающие движения). В таблицах приведен примерный тренировочный комплекс для мужчин.

Понедельник — спина + бицепс.

Среда — ноги + плечи.

Пятница — грудь + трицепс.

Еще один вариант составления программы тренировок для парней — проработка спины и трицепсов в один день, груди и бицепсов в другой, а ног и плеч в третий. Сторонники этой схемы говорят о том, что если качать тянущие и толкающие мышцы в разные дни, то на бицепсы и трицепсы останется больше сил, что повысит эффективность тренировок.

На наборе нельзя испытывать чувство голода. Ведь в этом случае организм начнет избавляться от энергозатратных мускулов. Поэтому есть следует 5–6 раз в день.

Также важно правильно определить соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе. Строительным материалом для мышц является белок. Поэтому его нужно потреблять в достаточном количестве. В период тяжелых тренировок стоит набирать 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса каждый день. Для этого необходимо есть мясо, творог, яйца и другие продукты, богатые белком.

Нельзя забывать и об углеводах. Они дают организму энергию для тяжелых тренировок. Сразу стоит понять, что набрать сухую мышечную массу без жировой невозможно. Поэтому после наращивания мышц следует этап сжигания жировой прослойки.

Спортивные добавки

Получить требуемое количество белка из пищи нелегко. Поэтому атлеты употребляют спортивное питание. Самой распространенной добавкой является протеин. Обычно в одной порции содержится более 20 г белка.

Также можно приобрести гейнер, который дополнительно содержит углеводы. Девушкам рекомендуется остановиться на протеине. Ведь женский организм склонен к набору жира больше, чем мужской.

Протеин или гейнер следует пить после тренировки, чтобы восстановить разрушенные белковые структуры. Также можно выпивать порцию до тренировки, перед сном или с утра.

Прежде чем определить нужное количество порций спортивного питания, стоит посчитать, сколько граммов белка человек получает из пищи. Недостаток как раз и нужно восполнять добавками.

Меню

В меню человека, набирающего массу, должны входить качественные продукты, дающие силу и энергию. Чтобы помочь организму усвоить большое количество белка и очистить кишечник, нужно употреблять много клетчатки. Она содержится в крупах, отрубях, овощах и некоторых фруктах.

В таблице приведен пример дневного рациона для набора мышечной массы. Его можно менять в зависимости от предпочтений. Размер порции будет зависеть от требуемой суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально.

Кроме этого, нужно пить 1,5-2 литра воды ежедневно. Это улучшит метаболизм и поможет мышцам быстрее восстановиться.

Многие источники советуют ужинать за 3–4 часа до сна. Но на наборе нужно постоянно обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ. Поэтому за час до сна следует съесть 9%-й творог. К тому же это поможет восполнить недостаток кальция.

После сна также нужно как можно быстрее «накормить» мышцы. Лучше всего выпивать сразу после пробуждения сывороточный протеин или BCAA. Белок из этих добавок быстро усваивается организмом, препятствуя разрушению мышц.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

И снова здравствуйте! С вами Иван Устинов и 10 секретов набора мышечной массы вашему вниманию. То, что наиболее сильно волнует всех бодибилдеров, особенно тех, кто только начал тренироваться — это вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу. Ведь, действительно, зачем работать на рельеф или «венозность», когда у тебя худощавое тело?

Сначала нужно нарастить материал, а потом уже начать обрабатывать его. Что поможет атлету вырастить мышечную массу? Рассмотрим основные советы тонкости и этого непростого, но столь важного для абсолютно всех бодибилдеров, процесса. Этот вопрос заслуживает очень серьезного внимания!

1) Углеводы — сразу нужно отметить то, что если в организме не хватает углеводов, то никакой пользы от интенсивной тренировки так и не будет. Организм будет компенсировать недостаток энергии расщепляя мышечную ткань. Зачем вам это нужно? Вы ведь хотите нарастить массу, а не терять ее. Углеводы бывают быстрые и медленные.

Быстрые это те, которые сразу расщепляются в организме и сразу дают энергию. Такие углеводы всегда сладкие и мы хорошо их знаем. Это сахар, сладкий сок, торт, конфеты и т.д. Медленные углеводы усваиваются более долго и постепенно снабжают организм энергией. Это картофель, хлеб, разные каши. Потребляя этот тип углеводов — вы обеспечите себе стабильный уровень глюкозы в крови, что положительно повлияет на набор мышечной массы.

2) Белок — белка нужно употреблять из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в сутки, чтобы стабильно набирать массу. Это количество белка желательно разделить на 5-6 приемов, но при этом нужно помнить, что за один прием не стоит употреблять больше белка, чем 40-50 грамм, остальное просто не усвоится. Основные источники белка это мясо, рыба, орехи, бобы, молочные продукты. Подробнее о протеине читайте .

3) Жиры — не бойтесь их! Они нам тоже нужны и даже очень. Об это подробнее — . Самые важные гормоны, которые строят наши мышцы вырабатываются именно из жиров. Без жировая диета может очень плохо влиять на набор мышечной массы. Хотя избыток не менее вреден. Лучше всего употреблять жиров — 15% от необходимых калорий в сутки. Жиры могут быть животные и растительные. Не злоупотребляйте много животных жиров — это вредно.

Хотя здесь есть исключение — рыба. В ней содержатся особые жиры «омега-3», которые делают мышцу более чувствительную к инсулину, что влечет за собой большее попадание в мышцы глюкозы. Это делает ее сильнее и больше. Омега-3 также накачивает мышцу аминокислотами и масса увеличивается. Для того, чтобы достаточно получать этот вид жиров — хотя бы 2 раза в неделю ешьте жирную рыбу (скумбрия, лосось, тунец). Употребляйте и яичные желтки, которые тоже содержат омега-з.

4) Витамины — уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – это печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме, поэтому к их приёму стоит относиться также серьёзно, как и к приёму протеина. Они тоже очень помогут вам правильно набрать мышечную массу.

Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать. Употребляйте также витамины в капсулах и таблетках, но не в коем случае не забывайте о натуральных и отдавайте предпочтение именно им.

5) Соль — соль действительно помогает набирать массу мышц. Натрий, который содержится в соли — задерживает воду под кожей и способствует накоплению Также она облегчает попадание в клетки мышц необходимых аминокислот. Так что бессолевая диета помешает нам правильно набрать мышечную массу. Это факт. Более подробно о влиянии соли на рост мышц и силу, вы можете прочитать .

6) Добавки — очень известные спортивные добавки это креатин и глютамин. Они очень серьезно помогают набирать массу. — это мощный антиоксидант, который в свою очередь повышает энергию мышц, ее выносливость. Глютамин стимулирует иммунную систему человека. Но для того, чтобы эти добавки максимально хорошо усвоились — им нужно помочь. Для этого сразу после тренировки — выпейте углеводный коктейль с этими добавками.

Этот коктейль спровоцирует мощный выброс инсулина в вашу кровь, который «протащит» с собой креатин и глютамин в мышцу, как некий проводник. Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки. Глютамина — 5-10 грамм. Эти две добавки также нагоняют в мышцу дополнительную жидкость, что растягивает ее и стимулирует набор мышечной массы.

7) Вода — если в вашем организме не будет достаточно воды, то это негативное состояние будет способствовать разрушению мышц. Поэтому всегда пейте много воды. И именно воды. Многие советуют определять необходимое количество воды для вас по следующей формуле. Разделите ваш вес тела на 2 и крайнюю правую цифру разделите запятой. Если вы весите, например, 80 килограмм, то тогда вам нужно выпивать 4 литра жидкости в день. Это, конечно, много. И многие не смогут столько пить. Но старайтесь никогда не «пересыхать».

8) Советы по тренировкам — чем мы сильнее, тем больше, поэтому развитие силы прямо пропорционально развитию массы мышц. Первую фазу упражнений выполняйте взрывными усилиями, чтобы поднять вес как можно быстрее, а значит нужно приложить больше сил. В период набора массы мышц не занимайтесь аэробикой и другими подобными занятиями, потому что такой вид упражнений способствует распаду важнейших аминокислот (лейцин-изолейцин-валин), которые отвечают за рост мышц.

Практикуйте стиль пауэрлифтинга, когда нужно поднимать вес 3-6 раз. Эти силовые упражнения дадут вам прибавку в силе и позволят действительно правильно набрать мышечную массу. Работайте на «негатив». То есть, когда поднимаете веса, то опускайте из гораздо медленнее, чем поднимаете. Это фаза будет самая эффективная для роста мышц.

9) Отдых — во время тяжелых тренировок вырабатывается вреднейший для мышц наших мышц гормон — кортизол. В результате этого снижается секреция половых гормонов и мышцы уже не так хорошо накапливают гликоген. Вам нужен полноценный отдых, чтобы уровень гормонов в организме увеличился. Достаточный уровень гормонов определяется вашим половым влечением, например. Так что следите за тем, как вы себя чувствуете.

10) Для самых целеустремленных — так как во время сна активно выделяется кортизол, разрушающий мышцы, то некоторые личности встают посреди ночи, как раз в самый разгар сна, и вливают в себе или углеводный коктейль, чтобы блокировать негативное действие этого кортизола на мышцы. Таким образом вся масса мышц максимально сохраняется.

Ну, на это способны самые целеустремленные и самоотверженные. Если же вы именно такая личность, то данный приём вам будет очень кстати. И тогда вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу, к тому же быстро — для вас будет решен на все 100%.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

  1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
  2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
  3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 3 x 25
  5. Прыжки из приседа — 3 x 25
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

  1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
  2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
  4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
  5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
  6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
  2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
  3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
  4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

  1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
  2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
  3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
  4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
  5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

  1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
  2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
  4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
  5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

  1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
  2. Становая тяга — 3 x 5-8
  3. Выпады с гантелями — 3 x 12
  4. Выпады со штангой — 2 x 12
  5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

  1. Не нужно объедаться

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проконтролировать правильность расчета. Если при взгляде в зеркало у вас увеличились жировые отложения, тогда необходимо снизить количество калорий. Если вес стоит на месте, тогда следует повысить их количество.

  1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

  1. Потребляйте жиры

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

  1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

  1. Не наедайтесь на ночь

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

Яичный белок — 5 шт
Цельное яйцо — 1 шт
Овсянка — 1/4 чашки
Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Третий прием пищи

Четвертый прием пищи

Пятый прием пищи

Стейк — 140 г
Оливковое масло — 30 г
Авокадо — 30 г
Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Итоги по набору массы дома

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

Как подсушиться без потери мышц — В мире спорта

Усиленно питаясь и качаясь, мы набираем мышечную массу и жир. И вот наступает пора привести тело в более эстетический вид, то есть убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Как подсушиться и минимизировать потерю мышечной массы? Предлагаем вам несколько вариантов.

Результаты вас наверняка порадуют.
Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно.

Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик.

Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.

Продолжайте силовые тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки.

Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы.

С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать.

Продолжайте включать силовые тренировки в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго.

Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера в тренажёрном зале, это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек.

Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе.

Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий.

А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму.

Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее диета, тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей.

Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты.

Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия.

Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.

Как Сжигать Жир и Не Терять Мышцы. Правильное Жиросжигание


Похожие новости:

5 правил наращивания мышечной массы

Вы регулярно посещаете тренажерный зал. При каждой возможности вы поднимаете тяжести и работаете над своим телом. Но даже когда вы становитесь сильнее, вы не видите желаемой мышечной массы. Для набора массы путем наращивания мышечной массы требуется особая стратегия.

Следуйте этим 5 правилам, чтобы набрать массу, даже если у вас от природы худощавое тело.

Правило № 1: наращивание мышечной массы требует целей SMART

Желание просто стать крупнее — хорошая, но расплывчатая цель.Цели SMART созданы для того, чтобы вы действительно могли их достичь. Вот как увеличить мышечную массу:

S специф. Вы хотите, чтобы отдельные мышцы стали больше? Есть ли области вашего тела, которые вы хотите придать большей четкости?

M измерим. Разумно набирать 1-2 фунта мышц в месяц. Решите, сколько месяцев вы потратите на достижение этой цели, и соответственно подберите свои фунты. Помните, что поначалу вы можете набрать килограммы быстрее, поэтому не ставьте долгосрочные цели на неделю, основанные на результатах первых нескольких недель.

А врезное. Подумайте, что еще у вас будет в ближайшие месяцы. Соответственно измените свои цели.

R Лифт. Напомните себе, почему вы хотите достичь этой цели. Если трудно не сбиться с пути, найдите способы ежедневно вспоминать свою причину, например, повесьте фотографию того телосложения, которое вы хотите, на том месте, где вы ее увидите.

T Срок действия. Определите, сколько времени вы хотите потратить на достижение этой цели. Составьте план в своем календаре на это время.Цель не является целью, если она не активирована временем.

Правило № 2: Будьте готовы

Никто не набирает мышечную массу случайно. Если вы хотите достичь своих SMART-целей по наращиванию массы, вам нужно иметь план и придерживаться его. Ваш план должен будет включать программу тренировки мышечной массы и программу питания, а также вам нужно будет больше отдыхать.

Помимо вашего планирования, вам понадобится доступ к подходящему спортивному оборудованию. Важны силовые тренажеры и широкий диапазон свободных весов.В спортзалах Texas Family Fitness есть все необходимое для выполнения вашего плана. Наши инструкторы также могут указать вам правильное направление по всем аспектам вашего плана; движение, питание, добавки и ответственность!

Правило № 3: Изменить план тренировки

Вы когда-нибудь слышали о фитнес-плато? Это то, что называется, когда вы усердно работаете и регулярно посещаете тренажерный зал, но вы просто не добиваетесь видимого прогресса в достижении своих целей. Часто небольшие изменения могут иметь значение.

Вот несколько простых, но эффективных изменений, которые вы можете внести в свой режим тренировок, чтобы набрать массу:

  • Начните с упражнений со свободным весом, затем переходите к тренажерам
  • Попросите оставить отзыв о своей форме, так как ее легко вставать, хватать или поднимать неправильно
  • Делайте больше сложных упражнений, потому что они простые и позволяют быстрее увеличивать вес
  • Поднимайте более тяжелые веса, используя большее количество мышц вместо того, чтобы изолировать несколько и поднимать меньше
  • Постарайтесь двигаться медленно, поднимая тяжести
  • Изменяйте распорядок дня каждые 6-8 недель, иначе ваши мышцы адаптируются к вашим обычным упражнениям и прогресс замедлится
  • Выберите упражнения, сочетающие большие части тела (например, плечи) с меньшими группами мышц (например, ловушки).

Правило № 4: Ешьте, чтобы набрать мышечную массу, а не терять ее

Набрать вес в виде жира легче, чем нарастить мышцы.Как и в случае с потерей веса, важно то, что вы едите. Вам также необходимо съесть на калорий больше, чем вы сжигаете. Men’s Health предлагает простую формулу, по которой можно рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день. Хорошее практическое правило — диета должна состоять из 12-15 процентов белков, 55-60 процентов углеводов и 25-30 процентов жиров.

Конечно, не все калории равны. Выбирайте здоровый белок, углеводы, богатые питательными веществами (например, цельнозерновые), и полезные для вас жиры.В основном старайтесь есть такие блюда, как стейк и картофель с зеленью. Перекусывайте белками, такими как орехи или мясо, между приемами пищи и обязательно найдите несколько хороших рецептов белковых смузи.

Правило 5: нажмите «Отложить»

Вы не поверите, но отдых — один из важнейших факторов при наращивании мышечной массы. Вам нужно делать перерыв в тренировках хотя бы один день в неделю, чтобы ваши мышцы адаптировались и восстанавливались. Избегайте выполнения концентрированных упражнений на одни и те же части тела два дня подряд по одной и той же причине.

Также нажмите «отложить»! Наращивание мышц — это большая работа для вашего тела. Рекомендуется спать по 9-11 часов в сутки. Если это невозможно, не опускайтесь ниже 8 часов. Это нужно вашим мышцам.

Начало работы

Теперь, когда вы знаете правила, приступайте к достижению своих УМНЫХ целей в области мышечной массы! Получите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный VIP-пропуск в Texas Family Fitness и приступайте к тренировкам с вашим планом наращивания мышц.

Когда моему клиенту следует попытаться набрать мышечную массу?

Сила

Подписаться для получения дополнительной информации

Когда клиенты обращаются к вам в поисках услуг личного тренера, они преследуют множество различных целей.Некоторые люди хотят похудеть и выглядеть лучше, другие — стать более подтянутыми и определенными, а третьи стремятся достичь цели, например, преодолеть полосу препятствий.

Действительно, среди новых клиентов очень часто встречается желание стать больше. Они хотят выглядеть как люди, которых они видят в фильмах и сериалах. И это понятно — кто бы не хотел выглядеть как Люк Кейдж или Тор? Медиа-изображения, вероятно, больше всего связаны с распространением этого явления, особенно в эпоху таких звезд боевиков, как Арнольд Шварценнагер, Mr.Т. и Сильвестр Сталлоне, положившие начало трендам конца 70-х — начала 80-х годов.

Однако одна из проблем заключается в том, что он не идеален для любого типа телосложения. Фактически, вы часто встречаетесь с этой просьбой среди людей, которые пытаются изменить свой тип телосложения настолько, насколько это возможно. Вопрос здесь не столько в том, должны ли они набирать мышечную массу (в идеальном мире у каждого должно быть больше сухой массы, чем жира)), а скорее в том, какова подходящая цель для вашего клиента?

Понимание и общение

Часто персональный тренер, обеспокоенный потерей возможности привлечь нового клиента, просто пытается сделать невозможное.Но имейте в виду, что на протяжении всей жизни вашего клиента важно критически относиться к его целям. Например, если у вашего клиента очень жилистый, эктоморфный телосложение, то попытка получить структуру тела бодибилдера потребует крайней приверженности диете и упражнениям.

В конце концов, разговор следует начинать с честности и простого вопроса — почему они хотят тренироваться? Каковы их цели? Если ответ — просто «стать больше», спросите и идите глубже.Почему? Они думают, что это придаст им больше уверенности? Может быть, они считают, что это поможет им выглядеть более внушительно? Может, им просто нравится внешний вид, и они хотят его попробовать.

Какие они

на самом деле после?

Обычно вы можете перенаправить клиентов к более достижимым целям, особенно вначале. Последнее, что вы хотите сделать, — это пообещать полную трансформацию тела, если вы не работали с клиентом достаточно долго, чтобы действительно убедиться, есть ли у него сила воли, чтобы довести это дело до конца.И помните, если они потерпят неудачу, независимо от того, не могли ли они отказаться от шоколадного торта или пива, они, вероятно, все равно будут винить вас.

Таким образом, лучше начинать с небольших целей. Помогите им сначала добиться маленьких побед, а затем вы научитесь развить в себе необходимую им ответственность. Оттуда вы можете скорректировать свой план тренировок для достижения более строгой цели.

Изначально, независимо от целей, одним из первых шагов к повышению уровня физической подготовки является наращивание мышечной массы.Обратите внимание, что это не означает наращивание мышечной массы, это просто означает развитие мышечных волокон у вашего клиента, чтобы стимулировать рост мышц, что поможет им более эффективно терять жир. Наращивание мышц поможет телу вашего клиента стать более стройным, будь то мужчина или женщина, и увеличение мышечной массы может выглядеть как прибавка в весе, но на самом деле это сделает человека более стройным, чем если бы он просто «похудел». в одиночестве. Обязательно поговорите с ними об этом, чтобы убедиться, что они понимают, как работает процесс.

Иногда приходится учить клиентов.

Как только они получат эту базовую информацию и хотят ли они похудеть, набрать массу или просто привести в тонус и придать форму своему телу, они разовьют отличную основу для этого, просто наращивая мышечную ткань. Затем, после того как вы пройдете месяц или около того из основ, вы можете сосредоточиться на таких деталях, как увеличение массы, похудение или повышение тонуса.

Иногда, например, некоторые женщины все еще придерживаются старого заблуждения, что базовые тренировки с отягощениями, превышающие определенное количество, заставят их набрать мышечную массу и вырастут, хотя на самом деле это не так.Бодибилдеры неустанно работают над своим ремеслом, и поэтому это чрезвычайно специализированный режим упражнений, и часто диеты с высоким содержанием белка и креатина для достижения желаемых результатов в размере. Этого не произойдет при стандартном режиме тренировок, и на самом деле увеличение мышечной массы приведет к сжиганию большего количества жира, что приведет к более подтянутому и подтянутому внешнему виду.

Это также может относиться к некоторым мужчинам-эктоморфам, которые приходят, желая выглядеть как известные борцы, такие как Рок или Халк Хоган.Вам необходимо объяснить им, какой у них тип телосложения, и помочь им достичь более реалистичных целей. Вполне возможно быть здоровым, выглядеть подтянутым и сосредоточиться на тренировке тех групп мышц, которые лучше всего подходят для вашего тела. Как личный тренер, вы можете составить программу, которая поможет им работать со своим телом, а не против него.

А как насчет протеинового порошка? BCAA? Креатин? Диета?

В конечном счете, вот в чем дело: в вашем ежедневном рационе есть все необходимое, чтобы не только выжить, но и процветать! Это важно в нашей современной культуре, потому что куда бы вы ни посмотрели, люди пытаются продавать свои добавки.Иногда это отличные продукты, которые могут изменить правила игры. Но чаще всего там выставляются некоторые сомнительные предметы.

Таким образом, вы являетесь ключом к этой части разговора. Напомните своим клиентам, что вначале им нужно сосредоточиться на своих макросах. Потребляйте достаточно белка, чтобы способствовать производству мышечных клеток в организме, что является важным началом синтеза мышечного белка. Они могут повысить это с помощью таких продуктов, как сывороточный протеин. Кроме того, помните, что даже если они придерживаются вегетарианской или веганской диеты, вы можете найти адекватные источники растительных белков, которые помогут с их потреблением белка и обеспечат получение каждого грамма белка в своем рационе.

Когда дело доходит до других добавок, таких как креатин и аминокислоты с разветвленной цепью, или сокращенно BCAA, важно помнить, что это немного выходит за рамки вашей практики. Однако, если ваш клиент использует эти продукты, вы можете проконсультироваться по этому поводу, но это означает, что вы должны быть в курсе исследований этих добавок. Это, в сочетании с научным наблюдением за работой вашего клиента, позволит вам предложить вашему клиенту некоторую объективную информацию.Не давайте предписывающих советов, если у вас нет сертификата, подтверждающего вашу квалификацию.

Что касается правильного питания, убедитесь, что вы остаетесь в рамках своей практики, но получение правильной макро-цели, упомянутой выше, — отличное место для начала. Скептически относитесь к таким вещам, как обезжиренное молоко, которое часто может компенсировать разницу во вкусе за счет добавления сахара. Это не всегда так, но помните, что углеводы, жиры и белки должны потребляться вместе в сочетании.Когда мы удаляем один из этих элементов из чего-то вроде молока, это может иметь непредвиденные последствия. Помните также, что не все жиры одинаковы. Некоторые жиры являются полезными жирами. Просто убедитесь, что калории вашего клиента поступают из высококачественных источников, а не из нездоровой, обработанной пищи.

Итак, как вы это делаете?

Отличный вопрос! Когда дело доходит до развития сухой мышечной массы, вы должны тренироваться. Вам не обязательно нужны тяжелые веса, но если вы этого хотите, это отличное средство для тренировок с отягощениями.Действительно важным фактором является то, что ваше программирование нацелено на основные группы мышц. Поступая таким образом, вы увеличиваете мышцы и свою мышечную силу — процесс, известный как гипертрофия. Хотя это не обязательно поможет с «потерей веса», это абсолютно поможет с более важным компонентом — похуданием.

Хотя поднятие тяжестей может быть отличным способом сделать это, вы также можете многое получить от упражнений с собственным весом. По мере того, как ваши клиенты становятся старше, потеря мышечной массы также вызывает беспокойство, и вам нужно следить за тем, чтобы вы выполняли упражнения, достаточные для поддержания.

Для многих высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ задействовать большие группы мышц и выполнить упражнения, которые сжигают жир за более короткий промежуток времени. Все в этом роде — отличный способ набрать мышечную массу.

Не забывайте про выздоровление!

Если вы не даете своему телу времени на восстановление, вы тратите немало времени на спортзал. Восстановление — это не только эффективность, но и безопасность.

Пропуск времени восстановления — это упущенная возможность, и вы увеличиваете общую нагрузку на все — мышцы, суставы, связки и т. Д.В нашем организме происходят удивительные процессы регенерации, но мы должны дать им время поработать.

Кроме того, вы должны дать своему телу правильное топливо для ремонта. В фитнесе есть поговорка: нельзя заливать низкооктановое топливо в гоночную машину. Если вы хотите, чтобы ваше тело работало наилучшим образом, вы также должны питать его наилучшим образом, включая правильную диету.


Любите узнавать, как можно улучшить свое тело с помощью фитнеса? Хотите помочь другим сделать то же самое? Ознакомьтесь с онлайн-курсом ISSA по личному обучению.Вы можете построить бизнес, помогая другим строить лучшее и здоровое будущее.

ISSA

Комментариев?

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря. Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.

Что, если бы я сказал вам, что вы можете сохранить или даже набрать больше мышечной массы и силы с меньшими тренировками? Секрет кроется в вашем питании.

Как персональный тренер, большинство моих клиентов демонстрируют похожее поведение: они много тренируются, но им наплевать на питание. Значит, время и силы, которые они тратят на обучение, тратятся зря.Почему они саботируют собственный успех? Потому что они думают, что питание — это сложно, и не хотят обсуждать эту тему.

Но игнорировать питание нельзя. Знание того, как работает питание, поможет вам использовать его для улучшения физической формы и увеличения силы. Это работает для всех и каждого, для поддержания общей формы или набора мышечной массы.

Для начала вот мой список из десяти продуктов, которые помогут вам набрать больше мышечной массы и силы.

Если вы тренируете свой мозг и бездумно едите, вы сдерживаетесь.[Фото любезно предоставлено тренером Томом Маккормиком]

1. Постная говядина

Это должно быть основным продуктом вашего рациона, если вы хотите набрать мышечную массу. Нежирная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы B. Что еще более важно, он обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц.

Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью — порция постной говядины в 3 унции обеспечивает примерно такое же количество белка, как и 1 порция.5 чашек фасоли, но с половиной калорийности.

Как насчет этих рецептов, которые помогут вам максимально использовать ваши планы питания:

2. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. И, конечно же, есть много способов приготовить курицу.

Спуститесь в магазин, и вы легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

3. Творог

Не многие знают об этом, но творог — это почти полностью чистый казеиновый белок.

Казеин — это медленно усваиваемый белок, а это значит, что он идеально подходит для поддержания мышечной массы. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как долго не есть. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

4. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, нужный вид жира и витамин D.

Они обеспечивают максимальное соотношение цены и качества. И яйца не вредят вашему здоровью, как уже показали многочисленные исследования.

То, что было «плохо», снова хорошо:

5. Сывороточный протеин

Не зря добавки сывороточного протеина являются наиболее популярными добавками в фитнес-индустрии: они обеспечивают быстрый и удобный источник протеина по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их, когда просыпаются сразу после тренировки и смешивают с некоторыми приемами пищи.

Для остальных из нас небольшая порция шейкера сразу после тренировки может быть очень эффективной для набора мышечной массы. Важно, чтобы вы по-прежнему получали высококачественный белок из цельных продуктов и употребляли сывороточный белок в качестве добавки.

6. Тунец и другая рыба

Рыба богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3. Омега-3 незаменимы, потому что они помогают в сжигании жира и обеспечивают правильное функционирование процессов вашего тела, таких как обмен веществ.

7. Овсянка

Овсянка является отличным источником углеводов благодаря низкому гликемическому индексу (ГИ) и минимальной переработке. Преимущества диеты с низким ГИ включают:

  • Улучшенный профиль микронутриентов и больше клетчатки
  • Повышенное насыщение
  • Снижение голода
  • Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
  • Жиросжигание

Короче говоря, продуктов с низким ГИ могут улучшить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

Погодите, а углеводы разве не плохие? Нет, если вы все сделаете правильно:

8. Цельнозерновые

Цельные зерна перевариваются более эффективно и содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует поддержанию уровня энергии и общего состояния здоровья.

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

9. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — богатый источник антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования вашей иммунной системы.

Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамин C, витамин E и бета-каротин. Наконец, вашему организму необходима клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.

10. Здоровые жиры

Я знаю, что мысль о потреблении жира заставляет некоторых из вас содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц.

Фактически, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.Кроме того, жиры необходимы для выполнения многих важных поддерживающих функций.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие жиры. Вы можете найти их в лососе, другой рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семенах. Все они также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6.

Это касается того, что есть. А как насчет , как есть и тренироваться, чтобы набрать массу?

Набирает мышечную массу — лучшие показатели

Четыре истины о наращивании мышечной массы

Наращивание мышц

Регулярная физическая активность, включающая силовые упражнения, упражнения на выносливость и гибкость, лучше всего подходит для общего состояния здоровья.Однако многие люди занимаются спортом не только ради пользы для здоровья — они делают это еще и для того, чтобы хорошо выглядеть. Для мужчин и некоторых женщин это часто означает увеличение мышечной массы. В своем стремлении к увеличению мускулов некоторые люди ставят под угрозу свое физическое здоровье. Они страдают от травм, связанных с чрезмерными тренировками, или испытывают побочные эффекты от употребления веществ, обещающих быстрый рост мышц (например, стероидов). Некоторые также ставят под угрозу свое психическое здоровье: исследования показывают, что у людей со стремлением к мускулистости выше уровень неудовлетворенности телом, что связано с плохой психологической адаптацией, расстройствами пищевого поведения, депрессией, низкой самооценкой, социальной тревожностью и другими проблемами.

Чтобы снизить риск проблем с физическим и психическим здоровьем, желающие нарастить мышечную массу должны подходить к этой цели с реалистичными ожиданиями и использовать достоверную информацию. К сожалению, надежную информацию о наращивании мышечной массы найти крайне сложно, особенно в Интернете. Сотни и сотни веб-сайтов утверждают, что являются ключом к наращиванию мускулов — обычно за счет покупки продукта, который сайт удобно продает, или через программу, которая также доступна для покупки.Посмотрим правде в глаза: если бы эти продукты работали так, как они утверждают, они были бы у всех, кто хотел бы иметь большие мышцы. Это явно не так. Ниже приведены четыре истины о наращивании мышечной массы, которые открыла наука.

Правда №1: возможность набора мышечной массы ограничена

Способность человека набирать мышечную массу ограничена его генетикой. Благодаря правильным тренировкам, правильному питанию и адекватному отдыху человек может максимально раскрыть свой генетический потенциал, но не может выйти за пределы своих генетических ограничений.Индекс безжировой массы (FFMI) — расчет, аналогичный индексу массы тела (ИМТ) — используется для определения пропорции безжировой массы тела человека (то есть массы тела, не являющейся жиром) по отношению к его росту. Исследования показывают, что человек не может достичь показателя FFMI выше 25–26 без использования стероидов.

Существует не только предел общей мышечной массы, но также предел того, насколько быстро человек может нарастить мышцы. Вопреки утверждениям некоторых веб-сайтов и тренеров в тренажерном зале, невозможно добавить 10 фунтов мышечной массы в месяц.Хотя цифры найти трудно, один исследователь утверждает, что в идеальных условиях (хорошая генетика, дисциплинированные тренировки и питание) человек может добавить не более 28 граммов мышц в день, что соответствует примерно двум фунтам за день. месяц. Конечно, этот прирост нельзя поддерживать месяц за месяцем годами. Тот же исследователь указывает, что наибольший прирост мышечной массы, который он зафиксировал у человека за год, составляет 18 фунтов; опять же, при идеальных обстоятельствах и без использования стероидов.

Итог: уважайте свои ограничения и работайте в их пределах. Работайте над укреплением и здоровьем хорошо функционирующих мышц, а не над крупными.

Правда № 2: Испытайте свои мышцы

Мышцы растут только в ответ на вызов. Когда мышцы подвергаются достаточной нагрузке, мышечные волокна повреждаются и образуются небольшие разрывы. По мере того, как эти слезы «залатываются», мышцы растут.

Лучший способ бросить вызов мышце — это с силой сократить ее, преодолевая сопротивление, например, подняв тяжести.Для достижения максимальных результатов лучше всего тренировать основные группы мышц (например, плечи, грудь, спину, руки, живот и ноги) несколько раз в неделю. Чтобы узнать больше о силовых тренировках, обратитесь к сертифицированному тренеру или на надежные сайты в Интернете, такие как Medicinenet.com.

Правда № 3: отдыхайте мышцы

Рост мышц происходит, когда восстанавливаются мышцы, поврежденные в результате сильного сокращения. Это восстановление происходит, когда мышца отдыхает. Если человек продолжает работать с мышцей, которая недавно была поражена, у нее не будет времени на восстановление и рост.Следовательно, нельзя прорабатывать мышцу два дня подряд.

Правда № 4: правильно питайте мышцы

Для восстановления поврежденных мышц им требуется энергия и необходимые питательные вещества для создания тканей. Вы должны потреблять в день больше калорий, чем сжигаете, чтобы мышцы росли. Дополнительные калории будут использоваться для роста мышц.

Существует заблуждение, что для наращивания мышечной массы требуется диета с высоким содержанием белка. Большую часть веса мышцы составляет вода (70%), тогда как белок составляет 22% ее веса.В идеальных условиях человек не может добавлять более одной унции (28 граммов) мышц в день, что означает чуть более 6 граммов (28 x 22%) дополнительного белка, необходимого для роста мышц. Речь идет о количестве белка в двух ломтиках хлеба или небольшом стакане молока. Поэтому, хотя для наращивания мышечной массы нужно добавить в свой рацион немного белка, это не обязательно должно быть много. Белковые добавки не нужны.

Стероиды и добавки для наращивания мышечной массы

Доступны сотни добавок, обещающих быстрый набор мышц.Но работают ли они?

Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, рассматривало исследования, проведенные с добавками для наращивания мышечной массы, и обнаружило, что только шесть из 250 изученных ими соединений имели достаточные исследования (определяемые как минимум два исследования) для включения в обзор. Из этих шести только два имели какие-либо доказательства, подтверждающие влияние на наращивание мышечной массы, но исследователи отмечают, что качество доступных исследований затрудняет какие-либо выводы. Таким образом, похоже, что добавки для наращивания мышечной массы, как и добавки для похудения, неэффективны.

Анаболические стероиды, однако, представляют собой мощные синтетические соединения, которые действуют как тестостерон, гормон, который способствует наращиванию мышечной массы. Их использовали под наблюдением врача, чтобы помочь людям нарастить мышцы или предотвратить их потерю во время болезней. Эти соединения «ушли в подполье» и используются бодибилдерами и другими людьми, стремящимися нарастить мышцы. Анаболические стероиды имеют множество негативных последствий для здоровья, включая тяжелые угри, желтуху, сердечные заболевания, раковые опухоли, психологические эффекты (агрессия, перепады настроения, паранойя и бред), бесплодие, эректильная дисфункция и рост тканей груди у мужчин.Их использование было связано с некоторыми смертельными случаями. Понятно, что употребление этих соединений не способствует хорошему самочувствию.

Дополнительные ресурсы

Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты

Мышечная масса имеет решающее значение для спортивных результатов и, что, возможно, более важно для большинства, здоровья и выживания. Метаболическая основа изменения мышечной массы — это увеличение баланса чистого мышечного белка (называемого NBAL).NBAL — это разница между MPS (синтез мышечного белка) и MPB (распад мышечного белка). Таким образом, увеличение MPS и / или снижение MPB необходимо для увеличения NBAL, что приводит к наращиванию мышечных белков. В частности, необходимо наращивание миофибриллярных белков. NBAL реагирует на упражнения, кормление и другие факторы. У здоровых взрослых людей со стабильным весом мышечная масса остается постоянной, потому что периодам положительного баланса после кормления противостоят периоды отрицательного баланса во время голодания.Комбинация упражнений с отягощениями и питания является мощным анаболическим стимулом за счет стимуляции MPS за счет аминокислот и ослабления MPB за счет углеводов. Увеличение мышечной массы является результатом накопления небольшого количества белка в ответ на каждую тренировку в сочетании с приемом питательных веществ. На величину реакции могут влиять факторы, помимо количества потребляемого питательного вещества. Время приема пищи, совместное употребление питательных веществ и тип белка — все это может влиять на накопление белка.Тестостерон является мощным анаболическим стимулом, в первую очередь за счет улучшения повторного использования аминокислот из MPB. Исследования, оценивающие способность гормона роста, андростендиона и дегидроэпиандростендиона увеличивать мышечную массу, в целом неэффективны. Добавки креатина, безусловно, являются эффективным средством увеличения мышечной массы, особенно в сочетании с упражнениями с отягощениями, однако механизмы остаются неясными. Результаты исследований острого метаболизма предоставляют полезную информацию для оценки эффективности анаболических агентов.

Как набрать вес и нарастить мышцы

Итак, вы хотите набрать мышечную массу. И вы хотите сделать это в контексте Primal Blueprint, но не знаете, с чего начать. Это общий вопрос, и пора бы мне ответить на него прямо сейчас.

Как я уже довольно ясно сказал, наша конечная цель — добиться положительной экспрессии генов, функциональной силы, оптимального здоровья и увеличения продолжительности жизни. Другими словами: максимально использовать унаследованный вами набор генов.Это мои конечные цели, и я смоделировал Законы ПБ с их учетом. Но это не значит, что наращивание дополнительных мышц невозможно с помощью дополнительных усилий. После того, как я ушел из жизни хронических кардиотренировок и начал жить Primally, я прибавил 15 фунтов мышц, сохраняя при этом низкий уровень жира в организме без особых усилий, так что для хардгейнера это абсолютно возможно. Вопрос в том, сколько и за счет чего?

Я первым скажу вам, что безжировая масса тела полезнее жировой ткани.Как правило, чем больше у человека мышечной массы, тем дольше и лучше он живет. Но увеличение массы за счет ловкости, силы или скорости, на мой взгляд, контрпродуктивно. Что бы сделал Грок — за огромные бицепсы или за возможность тащить тушу обратно в лагерь? Если вы не культурист (заметьте, ничего плохого в этом нет; это просто не мое внимание), я не могу посоветовать просто набирать вес без пропорционального увеличения реальной силы. Эти выпуклые бицепсы могут хорошо выглядеть на пляже, но опять же, то же самое и с телом, которое идет в ногу с молодыми парнями, выполняя двадцать подтягиваний подряд и поднимая вес в два раза больше вашего собственного тела.Форма лучше всего сочетается со здоровым исполнением функций. Эти двое очень вкусны вместе, и, к счастью, следование ПБ позволяет нам получить и то, и другое, не жертвуя ни одним из них.

Конечно, все мы устроены немного иначе. Основные строительные блоки у всех одинаковы, но половое размножение (в отличие от бесполого размножения) имеет забавную привычку производить уникальную генетику и небольшие вариации, которые влияют на то, как мы реагируем на окружающую среду. Вот почему некоторые люди низкие, а некоторые высокие, или почему некоторые из нас лучше реагируют на углеводы, чем другие.Несмотря на то, что все мы в значительной степени действуем одинаково, существует ряд возможных результатов, запрещенных вашими прямыми предками. По той же причине у некоторых людей просто от природы больше мышечной массы. Обычно они от природы более мускулистые, чем средний человек, и добиться большего с помощью силовых тренировок часто оказывается легкой задачей. Затем есть те, кто, кажется, не может набрать ни фунта: хардгейнеры. Они могут увеличивать силу, но, похоже, это не приводит к видимой мышечной массе.Мой первый совет хардгейнеру — не беспокойтесь об этом слишком сильно! Пока вы становитесь сильнее, вы делаете это правильно.

Но давайте посмотрим правде в глаза. Вы, наверное, уже достаточно наслушались. Приятно быть долговязым парнем в тренажерном зале, который может поднять больше, чем большинство, но вы твердо настроены набрать массу (кому не нравится, что немного больше мускулов сочетается с этой силой?), И вы хотите это сделать. в изначальном контексте. Кроме того, продолжение увеличения силы в конечном итоге потребует увеличения размера.Для этого вы должны нацеливаться на те же анаболические гормоны, которые другие используют, чтобы стать большим, только с еще большим энтузиазмом и энергией. Как я уже сказал, у всех нас похожие двигатели, но для некоторых требуется больше топлива и более эффективное вождение (извините за банальную аналогию). Активация этих гормонов подойдет любому, если он много работает и ест достаточно еды.

Основными гормонами, которые способствуют анаболизму мышц, являются тестостерон, гормон роста (GH) и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1). Немного подробнее о каждом и о том, как их использовать:

Тестостерон

Сумасшедшие бодибилдеры не зря вводят себе анаболические стероидные гормоны, основанные на тестостероне.Помимо других ролей, тестостерон является важным фактором роста мышц, который благоприятно влияет на синтез белка в дополнение к работе с другими гормонами (такими как GH и IGF-1) для улучшения их функции (подробнее об этом позже). Если вы хотите увеличить силу и нарастить мышцы, тестостерон абсолютно необходим (не волнуйтесь: инъекции не нужны!).

Гормон роста

Это прямо в названии, не так ли? Гормон роста . Это помогает расти мышцам и, что еще более важно, сжигает жир.В конце концов, выпрямление мышц — важная часть наращивания мышечной массы (иначе вы будете выглядеть опухшим), и GH поможет вам в этом.

Инсулиноподобный фактор роста 1

IGF-1 очень похож по действию на GH, как и должно быть — GH стимулирует производство IGF-1 в печени. Фактически, есть подозрение, что IGF-1 на самом деле ответственен за большинство «стимулирующих рост эффектов циркулирующего GH».

Анаболические гормоны работают вместе. Фактически, чтобы максимизировать их потенциал наращивания мышечной массы, у вас должны присутствовать все три человека.Тестостерон увеличивает IGF-1, но только в присутствии GH. GH способствует слиянию клеток скелетных мышц независимо от IGF-1, но они наиболее эффективны вместе. К счастью для вас, упражнения, стимулирующие секрецию одних, обычно стимулируют секрецию других. Забавно, как это работает, а?

Войдите в центральную нервную систему

Чтобы ваше тело начало вырабатывать эти восхитительные анаболические гормоны, вы должны сначала дать ему повод для этого.Я могу даже сказать, что вы должны дать своим генам повод для самовыражения. Самый эффективный способ сделать это — уведомить центральную нервную систему. ЦНС может быть упрямым ублюдком, но он — все, что у вас есть, когда дело доходит до интерпретации стимулов и передачи сообщений остальному телу. Его нелегко смутить, и он не станет беспокоиться, если вы не настроены серьезно. Если вы настаиваете на том, чтобы ничего не делать, кроме легкой аэробики или крошечных изолирующих упражнений, ваша ЦНС этого не заметит. Если вы хотите привлечь внимание своей ЦНС, увеличьте интенсивность.Бегите спринтом или поднимайте тяжести. Когда вы делаете такое упражнение, как приседания с тяжелым весом, все руки находятся на палубе. Ваша ЦНС понимает, что некоторые серьезные упражнения ухудшаются, и уведомляет гипоталамус, который, в свою очередь, взаимодействует с вашим гипофизом. Этот крошечный, но жизненно важный член эндокринной системы — это железа, которая вырабатывает лютеинизирующие гормоны, чтобы сообщить яичкам о секретировании тестостерона. Это также железа, которая синтезирует и выделяет GH. IGF-1 в основном вырабатывается печенью, но его производству способствует присутствие GH, поэтому мы можем видеть, что все сводится к стимуляции ЦНС.Хроническое кардио никак не влияет на вашу ЦНС, поэтому мы стараемся его избегать; Энергичные спринты, тяжелая и тяжелая атлетика и анаэробная нагрузка привлекут его внимание, так что делайте много этого, чтобы максимизировать рост мышц.

Кортизол: гормон, которого следует избегать

Для стимулирования роста мышц и силы также необходимо избегать избыточного количества катаболических (истощающих мышцы) гормонов, таких как кортизол. Кортизол является основным гормоном стресса, и он существует по вполне законной причине (борьба с инцидентами типа «беги или сражайся», недостаточный сон, беспокойство), но в больших количествах кортизол увеличивает содержание аминокислот в сыворотке крови, разрушая мышцы, подавляя синтез белка и уменьшая поглощение аминокислот мышцами — все это ужасно для роста мышц.Проблема усугубляется тем, что разрушенная мышца превращается в глюкозу в крови, что затем увеличивает секрецию инсулина и увеличивает резистентность к инсулину, способствуя накоплению жира. И все мы знаем, как прекрасно выглядят эти мышцы с красивым слоем жировой ткани, покрывающим их! Если серьезно, то большинство людей, соблюдающих ПБ, уже минимизируют уровень кортизола, выспавшись и уменьшая стресс, но если вы озабочены наращиванием мышечной массы и участвуете в длительных тренировках для достижения этого, избежать избытка кортизола может быть сложно: чрезмерно упражнения без достаточного времени на восстановление на самом деле повышают уровень кортизола.Это имеет смысл (подумайте об этом, как будто ваше тело говорит вам, что ему нужен день или два), но желание увеличить мышечную массу заставляет многих тренироваться до точки контрпродуктивности. Просто будьте осторожны и дайте себе хотя бы в день отдыха после особенно изнурительной тренировки.

Поднимите действительно тяжелые вещи

Если вы еще не поняли, вам нужно будет делать несколько тяжелых работ, чтобы набрать мышечную массу. В основе вашей тренировки должны лежать сложные комплексные упражнения: приседания, становая тяга, жимы (лежа и над головой), подтягивания, тяги, отжимания, рывки, силовые чистки, толчки и толчки.Они задействуют несколько мышц, вызывая при этом ваши гормональные реакции. Вещи с собственным весом, хотя и являются ценными, просто не принесут вам желаемого увеличения силы и массы. Тестостерон, хотя и полезен, становится действительно анаболическим только тогда, когда вы начинаете заниматься спортом. Вам нужно набрать приличный вес, достаточный для того, чтобы ваша ЦНС и эндокринная система были разрушены, но не настолько, чтобы вы не смогли поддерживать надлежащую форму.

Популярным упражнением является метод 5 × 5. Популяризуемые такими программами, как StrongLifts и Starting Strength, выполнение комплексных упражнений в пяти подходах по пять повторений позволяет вам найти баланс между наращиванием силы и поверхностной гипертрофией мышц.Если сделать это таким образом, ваша гипертрофия не будет чисто саркоплазматической, что приведет к заполнению жидкостью мышц, которые выглядят большими, но не видят соответствующего увеличения реальной силы. Вместо этого метод 5 × 5 способствует миофибриллярной гипертрофии: твердые, плотные мышечные волокна, которые увеличивают силу и размер (без отечности). Это настоящая мускулатура, которой Грок мог бы гордиться.

Если вы занимаетесь тяжелыми и тяжелыми упражнениями, делайте тренировки с интервалом не менее одного дня и не делайте упражнений чаще 3 раз в неделю. Три упражнения за сеанс должны быть идеальными.Это может показаться не таким уж большим, но, если вы все сделаете правильно, этого будет достаточно. Помните, что вы выполняете сложные комплексные движения, которые действительно шокируют вашу систему, с упором на интенсивность и мощность. Вы не хотите переутомлять себя, выпустить кучу кортизола и отбросить себя на несколько недель.

Приседания и становая тяга абсолютно необходимы. Никаких оправданий. Они задействуют большинство мышц и вызывают наибольший гормональный отклик. Они станут основой вашей кампании массового строительства. Большинство программ рекомендуют выполнять приседания каждую тренировку, и я склонен с этим согласиться.Вы можете справиться с этим. Становая тяга немного более утомительна, поэтому ее следует относить к каждой второй тренировке. Итак, на одной неделе вы будете делать становую тягу один раз, на следующей неделе — дважды. Вы также можете использовать силовые чистки для периодических становых тяг (или выполнять их дополнительно), если вам комфортно с таким сложным движением. Как надземные, так и настольные прессы имеют первостепенное значение. Я чередовал оба типа жима каждую тренировку. Подтягивания — это здорово, но подтягивания с отягощениями еще лучше. То же самое и с отжимами. Просто постарайтесь выполнять одно упражнение на тягу, одно толкание и одно упражнение приседания за каждое занятие.

Пример для начинающих, где наборы идут первыми в последовательности:

A
Приседания 5 × 5
Подтягивания 5x Отказ (добавьте вес, если «Отказ» становится больше 12 повторений)
Жим над головой 5 × 5

B
Приседания 5 × 5
Становая тяга 1/2/3 × 5 (на ваш выбор; становая тяга может быть невероятно утомительной, а с истощением приходит плохая форма, так что будьте осторожны; иногда лучше сделать действительно тяжелую нагрузку для одиночный подход)
Жим лежа 5 × 5

C
Приседания 5 × 5
Подтягивания 5x Отказ
Жим над головой 5 × 5

Выполняйте эту последовательность действий каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес на каждой тренировке.Когда вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, например отжимания на брусьях или больше олимпийских подъемов. Для увеличения массы, увеличения молочного «ожога» (и большей секреции гормона роста) сокращайте периоды отдыха между подходами или даже увеличивайте их. Если вам хочется сделать кардио, раз в неделю делать спринты или даже тренировку в стиле кроссфита по меткону (метаболическая подготовка), возможно, берпи Табата. Ключ в том, чтобы сохранить силу и дать вашему телу время для отдыха и восстановления для следующего раунда приседаний, становой тяги и жима.

Эту «программу» можно настраивать и изменять. Просто убедитесь, что вы делаете большие движения, сохраняя при этом чрезвычайную интенсивность и отличную форму. Да, и всегда обязательно приседайте и становитесь тягой. Всегда. Они производят больше всего тестостерона, GH и IGF-1.

Ешьте много (я имею в виду много) растений и животных

Никто и никогда не назовет Primal Blueprint планом экономии белка, но вам придется есть даже больше, чем раньше. Наполните себя. Я всегда говорю, что состав тела на 80% состоит из диеты, и это касается как набора массы, так и потери жира.В конце концов, вам нужно обеспечить много белка для синтеза всех этих гормонов.

  • Никогда не позволяйте потреблению протеина опускаться ниже 1 г / фунт веса тела, если вы хотите нарастить мышечную массу надолго. Это строительный материал для мускулов, и ваше тело будет его жаждать.
  • Ешьте много насыщенных и мононенасыщенных жиров. Жир снижает секрецию инсулина, увеличивая выработку тестостерона. Инсулин может быть полезен для наполнения ваших мышц гликогеном, но это не то, что вам нужно… верно?
  • Диетический жир в сочетании со всем производимым вами гормоном роста также предотвращает истощение мышц.
  • Возможно, вы слышали о популярном методе GOMAD — галлон молока в день для легкого наращивания массы. Это, несомненно, работает, но галлон молока — это не совсем Primal, и я не могу его рекомендовать. Почему бы не по дюжине яиц в день вместо молока? ADEAD? Если вы можете справиться с этим, их употребление в дополнение к регулярным приемам пищи станет отличным источником доступных белков, жиров и витаминов (в частности, витамин А может иметь проанаболический эффект).
  • Ешьте часто. Если вы стремитесь к чистому размеру и силе, тренировки натощак и пропуск приемов пищи PWO могут не стать вашим билетом.Вы сожжете больше жира с дополнительной секрецией GH, и существующие мышцы будут сохранены, но вы можете упустить шанс на основной синтез белка, когда вы голодаете. Прием пищи PWO, состоящей из белков и жиров, по-прежнему притупляет секрецию инсулина и обеспечивает топливо для ваших мышц.
  • Увеличьте потребление калорий. Вы будете тратить столько энергии на подъемы (и вы продолжите сжигать ее даже в дни отдыха), питаясь чистой, первичной пищей (и сохраняя низкий уровень инсулина, как всегда), что накопление жира не должно быть препятствием. выпуск вообще.Есть!
  • В те дни, когда вы действительно тратите тонну энергии — может быть, в день меткона или спринта — употребление крахмала Primal, такого как тыква или сладкий картофель, является достойным способом восполнить истощенные запасы гликогена.
  • Ешьте большой кусок жирного мяса каждый божий день. Стейк, курица целиком, баранина, органы, что угодно. Просто ешьте твердый кусок мяса животных для получения мощного белкового настоя на ежедневной основе.
  • Хардгейнер — это часто тот, кто не ест достаточно. Конечно, гены играют роль, но в конечном итоге вы можете существенно повлиять на то, как эти гены вас перестраивают.В точку. Ешьте больше и усерднее поднимайте, чтобы схватить поводья.

Я твердо верю в естественную способность организма к достижению надлежащего гомеостаза при условии, что мы обеспечиваем правильную окружающую среду и правильную пищу. Для некоторых из вас это может означать меньшую массу тела, более низкую, чем вам хотелось бы. На мой взгляд, такое количество мышц, вероятно, «правильное» для вас, и я бы не рекомендовал делать все возможное, чтобы добиться большего … но я также не осуждаю это, особенно если оно осуществляется в соответствии с Основными законами .Что касается меня, мне комфортно там, где я нахожусь, и я не стремлюсь к увеличению массы (я также нахожусь в точке, где поднятие тяжестей увеличивает риск травмы, а я НЕНАВИЖУ простоев). Но если вы хард-гейнер и хотите добавить еще несколько, при условии, что это не просто демонстрация мускулов, и вы действительно можете поднять некоторый приличный вес и, по крайней мере, с комфортом управлять своим собственным весом, съешьте эту дюжину яиц и наберите этот вес. .

Предпочитаете слушать чтение? Получите аудиозапись этого сообщения в блоге и подпишитесь на подкаст Primal Blueprint в iTunes, чтобы получить мгновенный доступ ко всем прошлым, настоящим и будущим выпускам здесь.

Gio JL Flickr Photo (CC)

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Можете ли вы набрать мышечную массу во время резки?

Подготовка к некоторым спортивным соревнованиям часто связана с резким сокращением жировых отложений при сохранении мышечной массы.Обычно это достигается за счет уменьшения калорий и увеличения тренировок. Можно набрать мышечную массу и при этом сократить жировые отложения, но выполнение фаз по отдельности может улучшить ваши результаты.

Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете ежедневно. В то время как для набора мышечной массы вам необходимо потреблять большее количество калорий, чтобы поддерживать увеличение напряженных тренировок. Может показаться, что вы одновременно занимаетесь двумя противоположными делами.Сделать это может быть сложно, хотя и возможно. Большинство людей выбирают более простой подход и большую часть перед тем, как разрезать. Это создает хорошую основу для мышц, прежде чем избавиться от лишнего жира и обнажить мышцы.

Набирать вес не означает, что ешьте все, что хочешь. , и важно помнить, что основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы, при этом сводя к минимуму набор жира. Рекомендуется чистое питание и лучше избегать читмилов. Когда вы дойдете до фазы сокращения, конечной целью будет избавиться от жира, но при этом выделить все мышцы, над созданием которых вы усердно работали.

Процент жира в организме — это показатель, который определяет, сколько всего вашего тела состоит из жира. Здоровый мужчина, регулярно занимающийся физической активностью, должен стремиться к поддержанию около 15-18% жира, тогда как женщина должна стремиться к примерно 20-23% жира.

Жир не требует энергии, чтобы оставаться в теле, но мышцы сжигают калории, просто сидя там. Подсчитано, что вам нужно сжечь 3500 калорий (полные 24 часа калорий), чтобы сбросить 0,45 кг (1 фунт) жира.

Каждый фунт мышц сжигает примерно 30-60 калорий в день. При соблюдении правильного плана питания и программы упражнений ваше тело способно набирать 0,5 кг мышечной массы в неделю. За месяц это может равняться 2 кг мышц, в результате чего ваше тело сжигает дополнительно 200 калорий в месяц, абсолютно ничего не делая.

Термогенез — это процесс выработки энергии и тепла в клетках тела с одновременным сжиганием калорий. Musashi Shred and Burn — это протеиновый порошок, который содержит натуральные термогенные ингредиенты.Наряду со здоровой сбалансированной диетой и программой упражнений Musashi Shred and Burn Protein Powder или Musashi Shred and Burn Protein Bar могут помочь сжиганию жира, а также сохранить мышцы.

Важно измерять потерю жира, а не только потерю веса, поскольку мышечная масса, набранная во время тренировки, может скрывать улучшения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.