Упражнение разгибание ног в тренажере

Упражнение разгибание ног в тренажере сидя это популярное изолированное движение для проработки передней поверхности бедра.

Содержание

Область применения

Как выполнять

Допускаемые ошибки

 

Позволяет сделать верх ног более красивой, отчетливой каплевидной формы а также усилить эту область. Нагрузка в нем акцентированно направлена на квадрицепс. Это дает возможность создать рельеф и улучшить его форму.

 

Работающие мышцы

В упражнении вся нагрузка идет на четырехглавую мышцу бедра. Это наибольшая мышечная область в ногах, ее ключевая функция – разгибания коленного сустава и выпрямление ноги. Отчасти без неё невозможно сгибать тазобедренный сустав.

Дополнительно включаются в работу четыре более мелких мускула:

прямая мышца бедра;

промежуточная;

латеральная;

медиальная.

Первая покрывает переднюю поверхность бедра, вторая размещается спереди под прямой, третья образует внешнюю сторону бедра и четвертая, как уже можно догадаться, внутреннюю.

Подъем ног в сидячем положении благотворно влияет на все пучки квадрицепса, работая на прорисовку рельефа и улучшение формы ног.

Если правильно реализовать разгибание, получится улучшить показатели в базовых движениях, включая присед или жим ногами.

 

Применение

Разгибания используются:

в бодибилдинге при работе на рельеф

в комплексе тренировок продвинутого уровня для предварительного утомления;

в пауэрлифтинге для дополнительной проработки;

для добивания квадрицепсов после основных базовых нагрузок.

Также это вид разгибаний на тренажерах нередко выступает основным и дается новичкам с целью усиления ног, ведь для них мощные приседания и тяги, как правило, слишком сложны.

 

Преимущества

Простое в освоении, доступное абсолютно для любого уровня подготовки атлета, относительно безопасное. 

Выполнять его несложно, но есть несколько нюансов.

 

Оборудование

Можно выполнять в фитнес станции, либо на универсальной скамье или отдельном блоке для ног.

 

Техника выполнения разгибания ног в тренажере сидя

Что может быть легче, чем сесть и начать разгибать ноги в станке? Однако и тут не обошлось без секретов, о которых обязаны знать все, кто практикует или собирается выполнять указанное упражнение.

Первым делом надо наладить оборудование в соответствии со своими параметрами. В станке важны 2 параметра, которые и нужно регулировать. Это положение спинки и расположение валика, за который следует заводить ноги. И последний – вес.

Первый этап – подготовка рабочего места:

Установка спинки специальным образом, чтобы бедро полностью находилось на сиденье. Колени должны идеально устанавливаться на край сиденья, а крестец – прижат к стенке.

Правильное выставление второго валика, за который требуется заводить ноги. В него нужно упираться нижней частью голени.

Выставление веса с учетом уровня подготовки. Рекомендуется выбирать вес, чтобы с ним можно было сделать не особо сложно, 3-4 подхода по примерно 10 — 12 повторений.

Следующий этап – непосредственно разгибание ног в тренажере сидя. Выполняется оно посредством усаживания в тренажер, прижатия спиной к спинке и заведения ног за валик. Атлет руками берется за специальные ручки по бокам от сиденья или просто за него, а голенью со средней скоростью осуществляется подъем веса.

Надо выдохнуть, при этом плавно разгоняя ноги в коленях. Потребуется как можно сильнее напрячь квадрицепсы в верхней точке. Необходимо пробыть в этом положении пару секунд. Далее – вдох. Спускать ноги вниз, не сгибая их полностью. В нижней точке квадрицепсы напрягать. Здесь важно отслеживать собственные ощущения. Ни при каких условиях не кидать резко ноги вниз. Затем выполняется требуемое количество повторов.

 

Есть масса разных вариаций этого упражнения. Например, допускается выполнять разгибания по очереди, то есть сначала одна нога, потом другая. Такой подход полезен, поскольку он помогает лучше прочувствовать работу мышц – его можно применять при наличии асимметрии.

Другой способ выпрямить конечность – разворачивать носки внутрь или наружу. Разворот наружу обеспечивает нагруженность внутренней головки квадрицепса, разворот внутрь – внешней.

При переутомлении мышц разрешается выполнять упражнение в полную амплитуду, завершая подход повторами с частичной амплитудой. Нельзя делать резкие движения и уж точно запрещается бросать вес вниз.

В целом можно сказать что техника выполнения простая.

 

Ошибки

Во время выполнения упражнения многие допускают огрехи.

Самые распространенные из них:

чрезмерный рабочий вес. Это приводит к ухудшению техники и излишней нагрузке на коленный сустав;

установка сидения выше положенного уровня – будет большое расстояние, при положении сидя на станке, валик упирается в икроножную мышцу. В теории делать упражнение можно, но будет чувствоваться дискомфорт;

рывок при разгибании ног – движение должно быть плавным и под контролем.

Еще одна ошибка – расслабленная стопа. Когда идет подъем, голеностоп не участвует в движении, в этом случае будет неполное упражнение. При подъеме носки всегда нужно натягивать на себя.

 

Вопрос\ответ 

Как правильно делать?

Для безопасного исполнения движений необходимо следовать всем правилам и знать точную технику.

Какие мышцы работают?

Вся нагрузка идет в первую очередь на квадрицепсы. Также задействуются прямая и латеральная мышца

Какая польза разгибаний ног в тренажере?

Польза разгибаний неоспоримая – они позволяют придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф.

  

Выводы

Используйте это простое упражнение для улучшения рельефа ножных мышц и для их дополнительной проработки после «базы».

Выполняется обычно в конце тренинга ног как добивочное.

 

Полезные ссылки

https://www.youtube.com/watch?v=eT4thXaPR8w 

 

автор — Денис Стронгшоп

 

Предыдущая статья — Ягодичный мостик

Следующая статья — Сгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере (техника выполнения)

Разгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение для проработки квадрицепсов.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объем квадрицепса
• Укрепляет связки вокруг коленного сустава, помогает предотвратить травмы
• Отличное подсобное упражнения для приседаний и других жимовых упражнений для ног

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Меняйте положение ног и разворачивайте носки наружу, чтобы сместить нагрузку на нужные зоны бёдер. Также упражнение выполняется поочередно каждой ногой.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание ног в тренажере — классическое изолирующее упражнение для квадрицепсов, без которого не обходится, наверное, ни одна тренировка ног бодибилдеров.

В упражнении работает исключительно четырехглавая мышца бедра (передняя поверхность бедра). Статическую нагрузку испытывают икроножные мышцы.

Преимущества и недостатки

Разгибание ног на тренажере (другое название – разгибание голени сидя в тренажере), как и все упражнения, обладает плюсами и минусами.

Среди его достоинств:

1. 100% нагрузки ложится только на квадрицепс
2. Идеальный вариант  при тренировках на деталировку и рельеф передней поверхности бедра
3. Низкая степень травмоопасности при соблюдении правильной техники выполнения
4. Легкость в техническом исполнении

Особенности конструкции тренажера таковы, что сам блок задает траекторию и амплитуду движения.

Эта техническая особенность позволяет использование любым уровнем занимающихся.

К главным недостаткам разгибания ног в тренажере относятся:

1. Не предназначено для стимуляции мышечного роста
2. Слабо увеличивает силу нижних конечностей
3. Может быть потенциально опасным для коленных суставов и связок при несоблюдении техники

Рекомендации по выполнению

При всей своей легкости разгибание бедра в тренажере обладает некоторыми тонкостями.

Главная цель упражнения – максимально изолированно нагрузить квадрицепсы.

У передней части бедра есть четыре мышечных головки. Среди бодибилдеров существует твердая уверенность, что с помощью определенных действий можно перенацелить нагрузку на конкретные мышечные пучки.

Поэтому выделяют три положения стоп при выполнении упражнения разгибание ног на блоке:

• Носки наружу – больше активируется внутренняя медиальная головка (так называемая “капля”, которая нависает над коленом)
• Носки внутрь – нагрузка смещается на внешнюю латеральную головку
• Носки параллельно друг другу – равномерное распределение нагрузки на весь квадрицепс

Еще один важный аспект для повышения эффективности упражнения — это темп движения. Наилучших результатов добиваются при схеме 1-2-2.

Это означает подъем отягощения вверх в течение одной секунды, далее следует две секунды фиксации в верхней точке при максимально напряженной мышце. Затем две секунды снаряд опускают вниз, до стартового положения.

Ошибки при выполнении

Тренажер для разгибания ног сидя позволяет выполнять упражнение технически верно. Но даже в этом случае некоторые посетители тренажерных залов умудряются допускать грубейшие ошибки, которыми вредят здоровью.

Чрезмерно тяжелый вес

Это самая распространенная ошибка среди мужчин. Разгибание ног сидя относится к изолирующим движениям, которые не предназначены для работы с большими весами. 

Как только начинают использоваться чрезмерные отягощения, к движению подключаются дополнительные мышцы, что для упражнения такого плана неприемлемо и абсолютно лишено смысла.

Кроме того, при таком подходе вся нагрузка ложится на коленный сустав, сильно его перегружая. Со временем это неминуемо приводит к травме.

Вес в разгибаниях сидя должен быть оптимальным, а не максимально возможным.

Быстрый темп выполнения

Эта ошибка тесно связана с предыдущей. При использовании чрезмерно тяжелых весов у занимающегося нет сил делать упражнение медленно и подконтрольно.

Чтобы справиться с непосильной нагрузкой разгибание делают рывковым движением вверх,  а вниз отягощение практически падает.

Несмотря на вес, установленный на блоке, нагрузка на квадрицепсы в таком случае минимальна.

Большая часть движения выполняется благодаря инерции и подключению дополнительных мышц.

Другая крайность – это слишком легкий вес, который “летает” вверх и вниз. При такой ситуации движение также выполняется быстро. Но веса отягощения крайне мало, чтобы мышцы хоть как-то проработались.

Слишком низкое опускание ног и расслабление квадрицепсов

Если первые две ошибки лежат на поверхности и бросаются в глаза, то эта не так заметна. Тем не менее, она также приводит к понижению эффективности упражнения.

При опускании ног их заводят слишком далеко назад, под себя. В этом положении квадрицепсы уже не работают. А ведь смысл упражнения – постоянное мышечное напряжение квадрицепсов, от первого и до последнего повторения в подходе.

С этой целью нельзя сильно опускать ноги вниз до расслабления мышц. Напротив, в нижней позиции ноги даже не опускаются до 90° между голенью и бедром.

Тем самым добиваются постоянного напряжения в мышцах как в верхней, так и в нижней позиции.

Включение в тренировочную программу

Разгибание ног на тренажере сидя распространено и среди новичков, и среди профессиональных бодибилдеров.

Упражнение универсально и его применение оправдано на любом уровне тренированности.

Для новичков это, как правило, завершающее упражнение в программе тренировок квадрицепсов. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут применять его по-разному.

Обычно, его используют как разминочное упражнение в начале тренировок ног, для разогрева коленных суставов и связок. В этом случае применяются легкие веса и высокое количество повторений (20-30 раз). При этом выполняется 3-4 подхода.

Еще один вариант применения — в конце тренировки на квадрицепсы, в роли добивочного. Такой прицельной нагрузкой четырехглавые мышцы утомляют еще больше, и закачивают побольше крови в бедра. При этом используются уже средние веса, в диапазоне повторений на 15-20 раз.

Вред и противопоказания

При всей своей безопасности и комфортности для связок и суставов, движение все же имеет ограничения по применению.

Это касается различных болезней и травм коленных суставов и связок (артрозы, артриты, бурситы, тендиты, проблемы с менисками и тому подобное).

Если вы испытываете острые боли в самом колене или близлежащих связках при выполнении упражнения, либо сразу по его окончании, значит, это движение вам не подходит и лучше его заменить на другое, более комфортное.

15 упражнений на тренажере для разгибания/сгибания ног в домашних условиях

Этот пост содержит партнерский код (MROSE5) для Valor Fitness. Я зарегистрировался в качестве партнера, потому что мне действительно нравится продукт, о котором я здесь говорю, но машина была куплена за мои собственные деньги (до того, как стать партнером), и мои мысли на 100 % беспристрастны.

 

Я создал видео для этого поста, если вы предпочитаете смотреть эти демонстрации в моем видео на YouTube:

Или вы можете пролистать эту версию веб-историй.

В противном случае, давайте приступим!

 

Когда пандемия вынудила меня начать тренироваться дома, я знала, что мне нужно творчески подойти к ограниченному пространству. Я купил себе базовые вещи, такие как стойка для приседаний, скамья и т. д., но чего мне очень не хватало в моем коммерческом тренажерном зале, так это разгибания ног.

Я не был уверен, что покупка тренажера для разгибания ног будет глупой покупкой, но я нажала на него и ОЧЕНЬ рада, что сделала это.

Оказывается, если проявить немного творчества, тренажер для разгибания/сгибания ног сидя может стать невероятно универсальным оборудованием.

Существует множество различных тренажеров для разгибания/сгибания ног, которые вы можете приобрести для домашних тренировок, но конкретно у меня есть тренажер для разгибания/сгибания ног Valor Fitness CC-4.

Не могу однозначно сказать, что это лучший тренажер для разгибания ног, так как это единственный тренажер, который я пробовал лично, но он мне очень нравится.

Если вы хотите купить этот тренажер для разгибания ног для себя или любое другое домашнее тренажерное оборудование, вы можете использовать мой код MROSE5 , чтобы сэкономить 5% на любой покупке Valor Fitness.

 

Несколько замечаний об этом тренажере и оборудовании для домашнего спортзала в целом:

1. Это оборудование не коммерческого качества. Он легче, меньше и не рассчитан на ежедневные жестокие нагрузки на протяжении всей жизни. А вот для разгибания ног в домашних условиях — идеальное решение.
2. Груз нагружен пластиной, а это означает, что сопротивление будет ощущаться немного по-другому. Подробнее об этом в следующем разделе.
3. С этим тренажером для разгибания ног вы не должны использовать сумасшедшие веса. Домашнее спортивное оборудование, как правило, не предназначено для загрузки 10 тарелок. Если вы участвуете в соревнованиях Strongman, я бы посоветовал вам инвестировать в какое-нибудь сверхмощное оборудование с гораздо большей грузоподъемностью.

 

Чем отличаются другие домашние тренажеры для разгибания ног

Если у вас есть другой домашний тренажер для разгибания ног, некоторые из упражнений, которые я собираюсь здесь разобрать, не будут применимы к вам.

В качестве примера возьмем тренажер для разгибания и сгибания ног Titan.

Тренажер для разгибания/сгибания ног от Titan Fitness

Этот тренажер для сгибания ног выглядит очень хорошо сконструированным, но есть одно существенное отличие от тренажера, который я использую.

В отличие от тренажера для разгибания/сгибания ног от Valor, этот тренажер от Titan не имеет съемной подкладки для бедер.

Вы можете отрегулировать высоту подушечки для бедер, но она не снимается, что будет мешать выполнению многих описанных здесь упражнений.

Вы можете проверить тренажер для сгибания ног от Titan здесь, и он может отлично подойти для ваших нужд, но учтите, что он не будет таким универсальным, как тренажер, который я буду демонстрировать.

 

Совет, как получить максимальную отдачу от тренажера для разгибания/сгибания ног

Самая важная особенность, которую я обнаружил при использовании тренажера для разгибания ног с нагруженным диском, заключается в том, что сопротивление ощущается совсем по-другому.

Когда вы используете тренажер для разгибания ног в коммерческом спортзале, на протяжении всего движения присутствует сопротивление.

Другими словами, вы поднимаете X веса с самого первого дюйма движения.

Когда машина загружена пластиной, первые несколько дюймов практически не имеют сопротивления. Вы работаете против гравитации, поэтому в начале движения вес в основном просто перемещается из стороны в сторону, прежде чем он начнет двигаться против силы тяжести.

Вы можете загрузить на тренажер тонну веса и качать ноги практически без сопротивления!

Это меня действительно расстроило, потому что только ощущение сопротивления в верхней части движения было полной тратой времени.

К счастью, я нашел решение:

Это относится ко всем упражнениям, которые я вам покажу, но особенно полезно для разгибания ног.

Если вы просто сделаете обычное разгибание ног, первая половина повторения будет невероятно легкой.

Вот как это исправить:

1. Сесть вперед на сиденье
2. Заведите ноги под сиденье как можно дальше
3. Отрегулируйте исходное положение настолько, насколько это возможно, чтобы щиток для голени касался ног
4. Сядьте в удобное исходное положение

Когда вы это сделаете, весовой диск поднимется выше, и вы почувствуете сопротивление на протяжении всего движения!

Посмотрите демонстрационное видео в начале этого поста — этот маленький совет сделает эту машину НАМНОГО более эффективной.

 

---

15 различных упражнений, которые можно выполнять с помощью тренажера для разгибания/сгибания ног

Я сделал скриншоты из видеодемонстрации, чтобы можно было наглядно представить различные упражнения, о которых я собираюсь рассказать здесь.

Но если вы хотите посмотреть, как выполняются упражнения, обязательно посмотрите это видео!

Редактировать: Домашние тренажерные залы — это творчество, и я всегда открываю для себя новые упражнения для выполнения дома. С тех пор я нашел надежный способ выполнять сгибания мышц бедра лежа, поэтому я добавлю их в качестве бонуса № 16 в этот список!

 

Упражнение №1: Разгибание ног

Начнем с очевидного: разгибание ног сидя.

Это одно из основных упражнений, для которых предназначен этот тренажер для сгибания/разгибания ног Valor Fitness cc-4, и именно поэтому я купил этот тренажер.

При правильном выполнении упражнение на разгибание ног является прекрасным упражнением для развития квадрицепсов.

Мой главный совет по разгибаниям ног:

• Используйте небольшой вес, чтобы сосредоточиться на форме и сокращении четырехглавой мышцы.
• Такое упражнение, как разгибание ног, должно быть вспомогательным/изолирующим упражнением. Другими словами, он дополняет ваши комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и т. д.
• Не думайте, что вам нужно нагружать машину тонной веса. Держите его легким, сосредоточьтесь на правильной форме и по-настоящему почувствуйте его в своих квадрицепсах.

 

Упражнение № 2: Разгибание одной ноги

Выполнение упражнений на одной ноге на этом тренажере просто фантастика, потому что он позволяет вам поддерживать очень легкий вес. В большинстве случаев вы сократите вес вдвое или даже больше, что позволит вам получить отличную тренировку с очень небольшим весом 9.0005

Отведите одну ногу назад и поднимите вес другой ногой. Вместо того, чтобы чередовать ноги, просто сделайте подход (например, 10 повторений) одной ногой, а затем переключитесь на другую.

Еще одним преимуществом выполнения упражнений на одной ноге является то, что каждая нога отдыхает, пока работает другая, поэтому вы можете очень эффективно использовать свое время.

Лично я считаю, что разгибания на одной ноге — лучший способ накачать квадрицепсы, и они являются основным элементом моей тренировки ног.

 

Упражнение №3: Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя — еще одно основное упражнение, для которого предназначен этот тренажер, но лично мне это наименее любимое упражнение для выполнения на нем.

Я ничего не имею против сгибаний ног как таковых — это отличное упражнение для подколенных сухожилий!

Но конкретно с этой машиной настроить ее довольно сложно.

Помните трюк, который я показывал вам ранее, о корректировке исходного положения, чтобы решить проблему с сопротивлением? Со сгибанием подколенного сухожилия сидя вы не можете этого сделать, потому что подушка для бедра фиксирует вас на месте, как ремень безопасности.

Но как только вы все правильно настроите, это все равно может быть очень эффективным упражнением!

Что мне нравится делать, так это садиться в тренажер для сгибания ног сидя и запирать подушку для бедер. Затем, когда вес установлен на колышек, я фактически хватаю вес и подтягиваю его к себе.

При этом подставка для ног опускается, и я могу удобно выпрямить ноги в исходное положение.

Опять же, это может плохо переводиться в текст, поэтому я надеюсь, что видео поможет вам разобраться!

 

Упражнение №4: Сгибания ног на одной ноге

Подобно разгибаниям ног, вы также можете делать сгибания ног на одной ноге!

Если вы крупнее, эта модель может показаться вам не очень удобной. С ними единственный способ убрать одну ногу с пути — это отрегулировать свое тело так, чтобы нога была в стороне.

На самом деле мне это очень подходит, но, поскольку для некоторых людей тренажер может быть узким, вы можете предпочесть стандартные сгибания ног сидя.

 

Упражнение № 5: Сгибание ног стоя

После разгибаний ног, сгибание ног стоя — еще одно мое любимое упражнение для выполнения на этом тренажере.

Вы сможете делать только одну ногу за раз, но это фантастическое упражнение для подколенного сухожилия, которое я предпочитаю сгибаниям ног сидя.

Лицом к тренажеру, держите колено на сиденье и согните вес позади себя.

Вам нужно будет держать очень легкий вес для сгибаний ног стоя (поверьте мне, это тяжелое упражнение), но я чувствую сокращение мышц задней поверхности бедра гораздо сильнее, чем в положении сидя.

 

Упражнение № 6. Скручивания пресса

Теперь приступим к творчеству.

Если вы отрегулируете тренажер так, чтобы подушка была вверху, вы действительно сможете выполнять скручивания пресса, которые могут конкурировать с любыми скручиваниями в вашем тренажерном зале.

Вам нужно будет приподняться, чтобы сесть на край сиденья, твердо упираясь ногами в землю, но как только вы заняли позицию, вы можете выполнять скручивания пресса.

В зависимости от вашего роста вам потребуется отрегулировать подушку и сиденье так, чтобы подушка прилегала к груди.

Как только вы его отрегулируете, вам это понравится!

 

Упражнение № 7. Разгибания спины

Тренажер для разгибания спины — это фантастика, но определенно предмет роскоши. Это, конечно, не необходимость, которую я бы инвестировал в свой домашний спортзал.

Но теперь у меня есть одна из этих машин!

Если вы отрегулируете тренажер для разгибания ног очень похоже на скручивания пресса, которые мы только что разобрали, все, что вам нужно сделать, это сесть на сиденье спиной вперед, спрятав ноги под спинку:

Одна проблема, которую я слишком часто вижу у людей, выполняющих разгибания спины, заключается в том, что они слишком сильно перерастягивают спину.

Если вы когда-либо выполняли разгибания спины на одном из этих римских стульев (где ваша верхняя часть тела свисает с тренажера, и вы поднимаете свое тело против силы тяжести), вы вполне можете оживить свое тело настолько, насколько это возможно.

Это большое нет-нет.

Вы хотите поднять свое тело так, чтобы ваша спина была прямой — вы не хотите чрезмерно вытягивать поясницу, иначе это очень быстро станет неудобным.

Вот почему эти разгибания спины так хороши: когда вы отталкиваете свой вес назад, вы не сможете выйти за точку, в которой ваша спина прямая, что делает это упражнение очень эффективным для нижней части спины.

 

Упражнение № 8. Выпады бедрами

Выпады бедрами со штангой — прекрасное упражнение для развития ягодичных мышц и подколенных сухожилий, но выполнить его очень сложно.

Нагружать гриф, пробираться под грифом с подушкой, а затем усаживаться спиной в удобное положение на скамье… это довольно раздражает.

Толчки бедрами с разгибанием ног, возможно, не так эффективны, как толчки бедрами со штангой (я имею в виду, что здесь мы можем работать только с таким большим весом), но мне они очень нравятся.

Вес, который вы используете, будет значительно меньше, чем при толчках бедра со штангой, но само движение немного отличается, поэтому вы не можете напрямую сравнивать его с толчками бедра со штангой.

Специально для этого тренажера я кладу позади себя подушку для штанги, чтобы было удобно. У этой машины есть прорезь, в которую можно вставить набедренную подушечку, и она сделана из твердого пластика, поэтому мы хотим, чтобы она была закрыта. К счастью, подушка для штанги идеально подходит прямо поверх него!

Если вы обнаружите, что не можете использовать достаточный вес, чтобы сделать эти толчки бедрами эффективными, позвольте мне познакомить вас с…

 

Упражнение № 9: Толчки бедра одной ногой

Если сомневаетесь, используйте одну ногу!

Выпады бедрами на одной ноге буквально зажгут ягодицы.

И для этого совсем не нужен большой вес!

Кроме того, выпрямление одной ноги перед собой добавит небольшой бонус в виде некоторой работы по стабилизации корпуса.

Когда дело доходит до тренировки ног, я довольно часто делаю эти махи бедрами на одной ноге, и я настоятельно рекомендую попробовать их.

 

Упражнение №10: Вертикальный жим одной ногой

Следующие несколько упражнений мы будем выполнять, полностью отключив тренажер.

Другими словами, мы не будем касаться сиденья.

В связи с этим я должен сказать две очень важные вещи заранее:

1. Вы не хотите использовать большой вес для этих упражнений, иначе вы рискуете опрокинуть его. Помните, мы не сидим на машине, поэтому ее ничто не держит!
2. В соответствии с этим положите на сиденье пластину (или что-то подобное), чтобы утяжелить его. Мы собираемся сделать эти упражнения легкими, но мы все же хотим убедиться, что тренажер имеет небольшой вес.

Положите подушку или коврик для йоги на землю перед тренажером, затем отрегулируйте подкладку так, чтобы она находилась над вами.

Поднимайте вес одной ногой, чтобы выполнить жим одной ногой.

Для домашних тренировок я люблю выполнять вертикальный жим ногами. Всякий раз, когда у вас есть возможность работать против гравитации, это усложняет движение, а значит, вы будете использовать меньший вес.

А когда вы дома с ограниченным количеством доступных весов, это огромный бонус!

Вертикальный жим + одна нога = эффективная тренировка без сверхтяжелого веса.

 

Упражнение № 11: Вертикальный жим ногами в узкой позе

Если вы хотите работать обеими ногами вместе, жим ногами в узкой стойке — это то, что вам нужно:

Если вы хотите держать ступни и колени вместе, выполните обычное движение жима ногами.

Когда дело доходит до ног (будь то жим ногами или приседания), узкая стойка сместит акцент на квадрицепсы.

Узкая стойка = упор на квадрицепсы, широкая стойка = упор на подколенное сухожилие/ягодичные мышцы.

Так как этот тренажер для разгибания ног меньше по размеру, вы действительно не сможете раздвинуть ноги обеими ногами, поэтому жим ногами в узкой стойке станет нашим другом!

Я предпочитаю вертикальный жим ногами с помощью рычагов, но это все равно отличный вариант.

 

Упражнение №12: Жим одной ногой сидя

Если вертикальный жим ногами кажется вам неудобным, вы также можете установить скамью перед тренажером для разгибания ног, чтобы вместо этого выполнять обычные жимы ногами сидя :

Для жима ногами сидя я НАМНОГО предпочитаю одну ногу.

Я знаю, что на данный момент это звучит как заезженная пластинка, но я хочу, чтобы вес этой машины был легким, и использование одной ноги позволяет это сделать.

В частности, в этом упражнении, если вы попытаетесь работать очень тяжело, все, что произойдет, это оттолкнет скамью назад.

Это простая физика… не то чтобы я притворялся, что знаю что-то о физике, но я знаю, что если вы попытаетесь толкнуть что-то очень тяжелое, и ничто не держит вас на месте, вы откатитесь назад.

 

Упражнение №13: Жим ногами сидя в узкой постановке ног

Как и в случае вертикального жима ногами, у нас есть возможность выполнять жим ногами сидя в узкой позе.

Лично я не могу выполнить это упражнение.

Несмотря на то, что мне нравится поддерживать небольшой вес и большое количество повторений, я просто не могу работать с достаточным весом в этом упражнении, чтобы сделать его эффективным для меня.

Если вы слишком сильны для этого, придерживайтесь вертикального жима ногами, чтобы сделать его более сложным с меньшим весом.

 

Упражнение №14: Подъем на носки сидя

Для подъемов на носки сидя все, что вам нужно сделать, это установить какой-либо блок перед тренажером. У меня есть небольшой блок, разработанный специально для подъемов на носки, но подойдет любой вид аэробного степа, кирпича, блока или предмета прямоугольной формы.

Это упражнение не требует пояснений, но я должен сказать одну вещь:

Не подбрасывайте вес.

Я вижу слишком много людей, выполняющих подъемы на носки сидя как можно быстрее, просто быстро подпрыгивая ногами вверх и вниз.

Это абсолютно ничего не сделает с вашими икрами.

Опустите пятки как можно ниже, затем поднимите их как можно выше и напрягите икры в верхней точке. Затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Поверьте мне, они будут намного эффективнее, если держать их медленными и контролируемыми.

 

Упражнение № 15: Отжимания ягодичными мышцами

В 15 лет у нас есть отжимания ягодичными мышцами!

Примечание: Я демонстрировал их без обуви, но, пожалуйста, надевайте обувь, когда выполняете любое из этих упражнений. Носки = нулевое сцепление.

Для этих откидываний ягодиц я предпочитаю лежать на скамье так, чтобы мои колени были чуть выше края.

Это позволяет мне отрегулировать исходное положение так, что мое колено находится немного ниже скамьи, что дает мне полный диапазон движений, что очень удобно.

Если у вас нет скамьи или вы не хотите ее использовать, вы можете делать это и на земле. Вместо того, чтобы лежать горизонтально, встаньте на руки и колени и отбросьте вес назад.

Вот отличная демонстрация того варианта, который я нашел!

 

Бонусное упражнение № 16: Сгибание подколенного сухожилия лежа

С тех пор как я составил это руководство, я нашел надежный способ выполнять сгибание подколенного сухожилия лежа с помощью этого тренажера для разгибания ног, поэтому мне нужно было добавить его в этот список!

Сгибания мышц задней поверхности бедра лежа — одно из моих любимых упражнений всех времен, поэтому возможность выполнять их кардинально изменила мою жизнь.

Для выполнения этого упражнения вам необходимо установить скамью перед тренажером.

Отрегулируйте подушечку для ног так, чтобы она была полностью отведена назад (аналогично тому, как мы делали разгибания нижней части спины), и снимите подушечку для спины, чтобы ноги не ударялись о нее. Ваши ноги должны свисать с задней части тренажера.

Мне нравится использовать пенопластовый валик, чтобы положить его под бедра, чтобы поддержать их.

Вы можете выполнять это упражнение без пенопластового валика, но вы обнаружите, что ягодицы поднимаются вверх, когда вы сгибаете ноги. Ролик из пеноматериала помогает поддерживать правильную форму (подумайте о тренажере для сгибания ног лежа в тренажерном зале и о том, как он обычно изгибается).

Вот изображение, которое поможет вам с настройкой:

Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы все получилось правильно, так что не стесняйтесь вносить изменения, если это необходимо!

Скорее всего, вы обнаружите, что тренажер для разгибания ног немного выше вашей скамьи. Если у вас есть регулируемая скамья, как у меня, все, что вам нужно сделать, это установить сиденье с небольшим наклоном, чтобы оно совпадало с сиденьем тренажера для разгибания ног.

Затем, выполняя упражнение, держите колени на сиденье тренажера для разгибания ног. С этого момента ваше тело будет снижаться, как в обычном тренажере для сгибания подколенного сухожилия лежа, и должно работать очень хорошо!

Опять же, с этим может понадобиться немного поиграться, чтобы получить правильное позиционирование. Но как только вы это сделаете, это, вероятно, станет одним из ваших любимых упражнений!

 

Стоит ли покупать тренажер для разгибания ног?

Я бы так сказал!

Как только я научился правильно регулировать вес, чтобы сопротивление ощущалось постоянным на протяжении всего движения, ценность этого тренажера резко возросла.

Мне очень нравится этот тренажер для разгибания ног, но, как видите, это гораздо больше!

Когда дома мало места, вам нужно оборудование, которое можно использовать не только для одного упражнения, и этот тренажер для разгибания ног, безусловно, позволяет именно это.

Существует множество подобных машин, и я уверен, что они великолепны, так что обязательно присмотритесь, чтобы найти ту, которая подходит именно вам. Титан продает сопоставимую машину (вы можете найти ее здесь), но она дороже и не будет работать так же хорошо для некоторых описанных здесь упражнений. Но в конечном итоге все зависит от вас и ваших потребностей.

Body Solid также производит тренажер, сравнимый с тренажером Valor Fitness, но я мало знаю о компании, чтобы говорить о качестве оборудования.

Независимо от того, какой тренажер для разгибания или сгибания ног вы используете, я очень надеюсь, что это руководство окажется для вас полезным!

Как пользоваться тренажером для разгибания ног

 

МАШИНЫ ДЛЯ РАЗГИБАНИЯ НОГ

Существует множество тренажеров для ног, которые можно использовать для придания формы ногам, но одним из лучших является тренажер для разгибания ног, широко используемый в спортзалах и фитнес-центрах по всему миру. . Их можно использовать для укрепления квадрицепсов, они отлично подходят для различных видов спорта, включая футбол и баскетбол. Силовые тренировки также являются неотъемлемой частью похудения, поскольку они помогают наращивать мышечную массу, сжигать жир и поддерживать здоровье костей. В этой статье объясняется, как безопасно использовать тренажеры для разгибания ног и как начать тренировки!

РЕГУЛИРОВКА ВЕСА

Первое, что вам нужно сделать, это отрегулировать вес тренажера для разгибания ног. Вам нужно будет выбрать вес, который позволяет выполнить соответствующее количество повторений. Это будет меняться в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь. Силовые тренировки обычно требуют меньшего количества повторений и большего веса, в то время как большее количество повторений с меньшим весом больше подходит для тонуса мышц.

Если вы новичок в тренировках или не имеете большого опыта использования тренажеров для разгибания ног, мы рекомендуем начинать с легкого веса и добавлять по мере необходимости. По мере того, как ваша сила со временем улучшается, вы можете увеличивать вес.

РЕГУЛИРОВКА ПОДСТАВКИ ДЛЯ НОГ

Теперь вам нужно отрегулировать подставку для ног. Вы хотите отрегулировать его так, чтобы ваши голени были на остальных.

ВЫПОЛНИТЬ ДВИЖЕНИЕ

Теперь все, что вам нужно сделать, это выполнить движение. Выполнять движение очень легко, все, что вам нужно сделать, это сесть на тренажер для разгибания ног, положив голени под мягкую подушку, а затем постепенно выпрямлять ноги, пока они полностью не выпрямятся. Вы всегда должны контролировать, как далеко вы идете, так что не позволяйте им просто плюхнуться!

Убедитесь, что при выполнении этого движения вы фокусируетесь на использовании квадрицепсов для отталкивания. Не используйте инерцию, чтобы поднять ноги вверх. Вы должны стараться сохранять постоянное напряжение в мышцах, все время стабилизируя себя руками, даже после того, как вы полностью выпрямили колени.

СЛЕДИТЕ ЗА ДЫХАНИЕМ

Последнее, что человек должен делать, это задерживать дыхание во время этого упражнения или любого другого упражнения в этом отношении.