👆 тренировки на брусьях программа с таблицей

Брусья – один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.

Чем эффективны упражнения?

Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.

Какие мышцы работают на брусьях?

Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.

Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.

Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте отжиманиями на брусьях, которые способны повысить эффективность ваших занятий.

Количество повторений и время отдыха

Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:

1. Для похудения. Выполняйте до 15-18 повторений в подходе, а отдыхайте не более 20-30 секунд. Так вы будете поддерживать высокий сердечный ритм, который нужен для жиросжигающих процессов. Комплекс тренировки должен состоять минимум из трех упражнений, а общая ее продолжительность должна укладываться в 25-30 минут.
2. Для наращивания мускулатуры. Если ваша цель увеличение мышечной массы, тренируйтесь в более размеренном ритме. Отдыхайте до минуты, а упражнения выполняйте по 4-5 подходов. Количество повторений 10-12, но если они даются вам легко, используйте утяжеление.
3. Для увеличения силы. В этом случае количество подходов составляет 3-4 по 7-8 повторений. Продолжительность отдыха от 1 до 2 минут, а работать нужно с отягощением: подвешенные на пояс гантели или блины, надетый рюкзак с тяжелыми книгами или другими предметами.

Читайте также

Таблица отжиманий

Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:

Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.

Упражнения для начинающих

Сколько рекомендуется заниматься на брусьях новичкам — количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.

Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:

1. Первое упражнение элементарное – мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
2. Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
3. Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
4. Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.

Комплекс для опытных спортсменов

Переключаться на этот комплекс рекомендуется, если вы можете выполнить хотя бы 20 обычных отжиманий. Программа включает следующие упражнения:

1. Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
2. Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
3. Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
4. Отжимания с уголком – это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
5. Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
6. Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.

Уголок на брусьях — необходимое упражнение которое задействует многие мышцы тела | Wolf Fit 🐺

Привет, друзья. на этой странице я хочу рассказать об уголке на параллельных брусьях. В целом, это же упражнения можно делать и на полу, но на брусьях оно дается всем намного легче. Именно поэтому оно отлично подходит мужчинам старше 40 лет.

Уголок на турнике это совсем не то упражнение, но во время его выполнения также работают многие мышцы.

Давайте перечислим мышечные группы которые работает во время уголка на брусьях. Во всяком случае, постараемся перечислить самые большие работающие мышечные группы.

• Трицепсы.
• Мышцы предплечий.
• Дельтовидные мышцы
• Мышцы пресса.
• Квадрицепсы бёдер.
• Ягодичные мышцы.
• Грудные мышцы
• Трапециевидные мышцы.
• Широчайшая мышца спины, и другие группы спины.

Вот примерный список мышечных групп, которые активно работают во время этого упражнения. Но, как вы понимаете, уголок на брусьях это статическое упражнение, которое больше всего воздействует именно на силу, а не на мышечную массу. Но, эти два понятия тесно взаимосвязаны, и взаимодополняют друг друга. Если у вас будет сила и вы начнёте развиваться в направлении мышечной массы, то цель будет даваться намного проще.

В целом, для многих мышечная масса не имеет важного значения, а вот сила всегда ценится. Сила накапливается не только мышцами, но также связками и сухожилиями, как вы понимаете. Такой результат позволяют получить различные статические упражнения, в частности такое замечательное комплексное упражнение как уголок на брусьях.

Как и сколько его нужно выполнять?

Делайте 5-7 подходов по 5-10 секунд. Конечно, нужно выполнять это упражнение регулярно, и как можно чаще, для того чтобы всегда быть в форме. Как вы видите, здесь работает очень много мышь, а хорошая форма, и хорошая силовая форма в частности, не заставят себя долго ждать.

****

Пресс на брусьях – варианты упражнений для мышц живота — Правильное питание. Здоровое питание

Упражнения на пресс-брусьях

И у женщин, и у мужчин чаще всего возникают большие проблемы с прокачкой нижнего пресса. Часто новички в тренажерном зале на знают, какой тренажер исправит эти проблемы. А между тем, с выпирающим животом эффективно справляется простейший тренажер пресс-брусья.

Зачем нужны пресс-брусья

Если хочешь накачать пресс – поднимай ноги, этот прием стал уже аксиомой в борьбе за плоский живот. Поднимать ноги в нашем случае наиболее комфортно в тренажере пресс-брусья. Это упражнение заслуженно считается одним из самых эффективных, и действительно, пресс начинает жечь уже после нескольких повторов. Это будет действительно так, если вы правильно выполняете его.

Кроме прямой мышцы живота, в работу включены и косые мышцы. Большое отличие между дворовыми брусьями и пресс-брусьями в тренажерном зале состоит в том, что второй вариант носит более направленное действие. Так, спина находится в покое и даже немного растягивается, что несет положительный эффект.

Упражнения на пресс-брусьях

Этот тренажер не может похвастаться обилием разнообразных упражнений. По сути, самых часто используемых всего-то два. Давайте рассмотрим их подробнее.

1) Поднятие прямых ног (Уголок).

Это упражнение не с проста носит такое название. Вы должны упереться руками в брусья и поднимать вместе прямые ноги до тех пор, пока они не образуют с вашим туловищем угол в 90 градусов. Здесь желательно задержаться хотя бы на секунду и также медленно опустить ноги вниз. Чем дольше вы держите «уголок», тем сильнее начинают работать мышцы пресса. Обычно советуют выполнять это упражнение в 3 – 4 подхода, по 15 – 20 повторений в каждом. 

2) Поднятие согнутых ног.

Этот вариант несколько проще первого. Исходное положение такое же, как и в первом, единственное отличие этих упражнений в том, что вы должны согнуть ноги и подтягивать их к груди.  

Кроме мышц брюшного пресса в этот момент работают мышцы – сгибатели бедра. Для того, чтобы усложнить упражнение, можете подтягивать колени не к груди, а к горизонтальной перекладине.

Сделать 8 – 12 повторов и 3 – 4 подхода.

Техника выполнения упражнений

Есть некоторые общие советы, следуя которым эффективность от упражнения будет расти.

1) Расслабьте спину и плотно прижмите ее к спинке. Спина не должна быть задействована в упражнении

2) Не допускайте колебаний тела и движений «с нахлестом» — это снизит эффективность.

3) Следите за дыханием. Ноги нужно подтягивать на вдохе.

4) Для усложнения упражнений вы можете использовать различные отягощения, которые крепятся на голени

Самый главные совет переходит от одного тренажера к другому, из упражнения в упражнение. Делайте все медленно, без рывков, толчков и прочих резких движений. Этот совет – залог не только эффективности, но и того, что вы не получите травму.

Тренажеры для зала на сегодняшний день достаточно разнообразны, подбирать их следует под свои цели.

Подъём ног в висе на перекладине для накачки пресса: программа тренировок

Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

Какие мышцы работают

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

• Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
• При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Контроль дыхания

Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.

• Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
• Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

На видео показано как можно накачать пресс на брусьях

ВАЖНО: При явно выраженной усталости не нужно прекращать выполнение упражнений, можно просто временно перейти к более простому.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

• Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

• Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

• Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.

Упражнения на турнике

Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.

• «Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.

Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.

• Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.

Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.

• «Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.

Упражнение «дворники» на турнике.

Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.

Как качать пресс на брусьях

Каждый, кто начинает заниматься спором, рано или поздно хочет похвастаться своим прессом. Но, достичь весомого результата не так, то и просто, очень часто, тренируясь, люди не могут добиться долгожданных кубиков, и они начинают искать другие варианты и методы накачки пресса. Одним из легкодоступных спортивного инвентаря считаются брусья, они чаще всех остальных размещаются во дворах, спортивных площадках и спортзалах. Рассмотрим долее детально, как накачать пресс на брусьях.

Упражнения на брусьях

Теперь поговорим о том, как накачать пресс на брусьях. Приведенные ниже упражнения, на начальном этапе выполняются без использования дополнительного инвентаря, только с подъемом собственного веса. Самое распространенное упражнение на брусьях – это уголок, его можно выполнять как на брусьях, так и на турнике. На брусьях его выполнять тяжелее, чем на турнике, но помним, чем тяжелее выполнять упражнения, тем эффективней оно влияет на прокачку мышц.

• Уголок. Если Вы новичок, и мышцы пресса совсем не тренированные можно начитать с облегченного уголка. То есть, упираясь руками об брусья поднимать колени вверх к грудной клетке, и опускаем ноги вниз. С каждой тренировкой, старайтесь зафиксировать колени вверху на несколько секунд дольше, чем в прошлый раз. Начинаем с десяти повторений по три подхода. Примерно на третьем занятии, начинаем чередовать поднятия колен с поднятием ног на 90 градусов, и после, полностью переходим на стандартный уголок, здесь также можно задерживать ноги в положении на 90 градусов в несколько секунд. Данное упражнение можно усложнить с помощью утяжелителей, просто прикрепляем их к ногам, таким образом, поднимаемый вес станет больше.
• Поднятие ног. Это, довольно не простое упражнение, без подготовки его выполнить будит очень тяжело. Руки упираются об брусья, как и в «уголке», поднимаем ноги выше брусьев, разводим их по сторонам, своим и опускаем вниз. Можно это упражнение разнообразить – поднимая ноги выше брусьев, переводить обе ноги в одну и другую сторону. Здесь, так же, для усложнения упражнения можно использовать утяжелители с разным весом.
• Поднятие туловища. Из всех трех упражнений, это самое сложное. Нужно сесть на одни брус, и зацепиться ногам об другой. Сидя на брусе, опускайте туловище как можно ниже, при этом нельзя прогибаться, всегда держите мышцы пресса напряженными. Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков, что бы проработать все мышцы и не травмировать спину. Очень важно следить за дыханием: вдох – опускаемся, выдох – подымаемся, это так же отразиться на конечном результате, ведь на выдохе мышцы сжимаются больше.

Вот мы и рассмотрели самые распространенные упражнение на брусьях, и теперь вопрос как качать пресс на брусьях для Вас не будет затруднительным и сложным.

Еще статьи о прессе:

Качаем мышцы пресса на турнике Мультихват от компании Sport-Target дома

Качаем
пресс на турнике

Турник может свободно использоваться для укрепления
и увеличения пресса. Соответствующие упражнения отличаются высокой
эффективностью, поскольку обеспечивают оптимальную амплитуду движений. Кроме
того, с помощью турника создаётся достаточно большая нагрузка на прокачиваемые
мускулы.

 

            Правила тренировки пресса в домашних условиях

 

            Для
выполнения упражнений по укреплению пресса можно использовать настенный
турник-брусья-пресс или супер тренажер турник Мультихват. Соответствующие занятия требуют соблюдения некоторых
важных правил:

— необходимо использовать максимально крепкий хват.
Чтобы исключить вероятность травм, большой палец надо расположить внизу;

— следите за дыханием. Подъём ног осуществляется на
выдохе, спуск – на вдохе;

— нельзя раскачиваться и совершать иные подобные
движения. Упражнение выполняется плавно и медленно с постоянным контролем
мышечной работы;

— напрягать надо мускулатуру живота, ягодиц, бёдер.
Руки должны быть расслаблены, это позволит избежать раскачивания.

            Рассматриваемые
упражнения актуальны для людей, способных свободно выдерживать собственный вес.
Перед прокачкой пресса следует укрепить плечи и предплечья.

 

            Как тренироваться?

 

            Схема
упражнений для пресса выглядит следующим образом:

1. Разминка. Нужно
разогреть поясницу. Выполните наклоны туловища, пока в области спины не
появятся ощущение гибкости и тепла. Также стоит размять кисти рук, выполнив
простые упражнения со скакалкой.

2. Лягушка. Повиснуть
на перекладине. Согнутые ноги поднимаются вверх, пока не достигнут уровня
живота. Соответствующие подтягивания осуществляются только при участии пресса.
Держать ноги поднятыми нужно до появления чувства жжения в мускулах. Чтобы
усложнить упражнение, колени поднимаются до груди или подбородка.

            3.
Уголок. Также достаточно эффективное упражнение. Нужно сначала медленно
поднять, затем плавно опустить прямые ноги. При этом напрягаются только мускулы
живота. В будущем можно усложнить упражнение. Надо поднять ноги точно
параллельно полу и удерживать до появления чувства
сильной усталости.

            4.
Подъём ног непосредственно к перекладине турника. В висячем положении следует
медленно поднять прямые ноги, чтобы они коснулись перекладины тренажёра. Важно
задерживать их в такой позиции на несколько секунд.

            5.
Скручивание. Упражнение позволяет натренировать косые мышцы. Нужно поднимать
ноги до груди, поворачивая их в разные стороны.

            6.
Дворники. В данном случае ноги надо поднять на сорок пять градусов, затем
увести до отказа в сторону. Дыхание задерживать нельзя.

            7.
Вис на перекладине вниз головой. Нужно захватить турник согнутыми ногами. В
такой позиции туловище поднимается вверх, чтобы локти касались коленей. Руки
должны быть заложены за голову.

           

 

 

Программа тренировок на турнике и брусьях упражнения разделенные на дни

Подъем ног в висе на брусьях

Подъем ног в висе на брусьях — отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, равномерно нагружает прямую мышцу живота, нижнюю и верхнюю части. В этом упражнении прямая мышца живота постоянна напряжена, в нижней части динамически, а в верхней статически.

Для упражнения вам понадобится специальный станок (возможно совмещенный с брусьями), с упорами для предплечий и локтей, он исключает из работы мышцы рук и другие, в отличии от выполнения подобного этому упражнению на перекладине, что позволяет целенаправленно сконцентрироваться на мышцах брюшного пресса.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.Основная мышца: прямая мышца живота, косые мышцы живота. Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.

Стабилизирующие мышцы:

• Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.
• Плечи: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
• Абдоминальная группа мышц

Подъем ног в висе на брусьях — Техника выполнения

1 — Расположитесь в тренажере на брусьях в положении свободного виса, спиной прислонитесь к спинке, примите положение в упоре на локтях. Пресс и спина расслаблены.

2 — Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги скручиваясь в тазобедренном суставе до горизонтального уровня. Ноги должны быть согнуты во время выполнения упражнения, иначе часть нагрузки уйдет с пресса на мышцы ног.

3 — В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, максимально напрягите мышцы и плавно вернитесь в исходное положение.

4 — Стандартно к выполнению 20-30 повторений в четырех подходах.

Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Итак, если вы  начали заниматься на турниках и брусьях, то  рано или поздно, вы зададитесь вопросом, как можно накачать пресс   с помощью этих замечательных снарядов.

Упражнения на  тунике для пресса и упражнения на  брусьях для пресса,  должен знать каждый, кто тренируется на этих снарядах,  так как мышцы пресса так же нужно  развивать,  а когда приходишь домой уставший, то не до пресса уже.

  Конечно,  мышцы брюшного пресса и так активно задействованы   во время упражнений на брусьях и турнике.

Если у вас нет массы, то  советую сто раз подумать, прежде чем начать  использовать упражнения для пресса.  В целом они не мешают, но, тем не менее,  на эти упражнения так же тратиться энергия.

 Лучше как можно больше есть, и делать только  базовые упражнения на тунике и брусьях,  и потом когда  наберете немного веса,  можно делать изолированные упражнения на пресс.

Это Важно!

  Хотя,  в целом,  упражнения на турнике для пресса сложно назвать изолированными.

Если у вас есть масса, и  какая-то  жировая прослойка, то это  хорошо, и вы можете спокойно включать  в программу  упражнения на пресс. Так же, может быть, что вам масса вовсе и не нужна, или она у вас уже есть.

Упражнения на турнике для пресса

Сначала  хочу рассказать вам  о таком статическом упражнении   для  пресса, как уголок.   Его можно делать как на брусьях, так и на турнике, но на турнике все же удобнее.  Вам надо просто  повиснуть на турнике,  и поднять ноги параллельно земли.  Они, вместе с вашим туловищем, будут образовывать прямой угол.

В таком положении  вам нужно продержать ноги как можно  больше. Вначале вам может показаться, что больше нагрузки приходиться  на переднюю часть бедер, но  это не так. Так может показаться из-за того, что  вы практически не даете нагрузку на ноги, и поэтому они у вас слабые.

  Бедренные мышцы – самые сильные мышцы в нашем организме и   они очень быстро адаптируются к нагрузке.  Нагрузка, которую вы даете им во время  уголка или поднятий ног к перекладине, сложно назвать нагрузкой, для бедренных мышц.

Если вы хотите использовать  статические упражнения, но не  можете держать уголок с ровными ногами, то  можно держать уголок с согнутыми в коленях ногами,  — это значительно проще.  Поднимаем ноги, и держим до  отказа.

Поднятие  ног к перекладине —  простое, но в то же время сложное упражнение. Оно может показаться сложным новичкам.  Вам просто надо повиснуть на турнике и поднять  ноги к перекладине.

Как только ноги  коснуться перекладины вам надо их опустить. Не стоит раскачиваться во время упражнения, так как оно утратит свой эффект,  а так же,  во время опускания ног, не нужно их бросать.

Поднимать и опускать ноги нужно плавно. Это упражнение так же делаем до отказа.

Следующее упражнение называется «дворники».  Ноги поднимаем и держим под углом примерно 45 градусов, можно больше. Дальше обе ноги поворачиваем в одну сторону до конца, потом в другую строну до конца (лево — право).  Во время упражнения не забывайте дышать. Это  упражнение очень хорошо прорабатывает как  прямые, так и косые мышцы брюшного пресса.

Полезный Совет!

Это еще не все упражнения для пресса на турнике. Я знаю еще  одно, но  в целом, можно придумать еще очень много  вариаций этих упражнений.

Вы должны повиснуть  на турнике вниз головой,  руки держать за головой и стараться подняться к перекладине.

  Это  простое упражнение, но во время  его выполнения нужно хорошо фиксировать ноги, чтоб не упасть. Так же,  его надо делать медленно, чтоб вас не раскачивало.

Упражнения  на брусьях для пресса

Теперь можно  поговорить о том, как можно прокачать пресс  с помощью брусьев. Уголок, это так же хорошее статическое упражнение и для  брусьев, но  на брусьях  держать уголок немного сложнее, чем на турнике.  В целом, это плюс, так как сложности это  хорошо.

Поднятие ног на брусьях можно делать таким образом.  Вам нужно поднять  ноги выше уровня брусьев, после чего развести и свести ноги, и опустить их.

   Так же, вы можете понимать две ноги выше уровня брусьев, и переместить их за один брус, после чего вернуть  в исходное положение по  той же траектории.

Простое, но распространенное упражнение на брусьях – поднятие туловища.  Вам нужно сесть бедрами на один брус, а под другим держать ноги. Дальше  делаем простое поднятие туловища. Опускаться, как и подняться,  нужно не до самого конца.   Во время  выполнения упражнения, вы постоянно должны чувствовать нагрузку, а расслабить мышцы можно  только  после выполнения упражнения.

Еще можно использовать поднятие колен  к груди, но это  вам пригодиться, если все остальные упражнения вам не даются.

Ну, вот и все. Так же вам  будет интересно почитать про жилет утяжелитель.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

• Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
• Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
• Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
• Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
• С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
• Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
• Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост. День 1

• Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
• Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
• Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

• Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
• Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
• Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

• Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
• Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.. Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Упражнения на турнике и брусьях программы тренировок

Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.

Упражнения на турнике: виды

Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний, есть следующие упражнения:

1. Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
2. Подъёмы ног в висе.
3. Выход силой на две руки.
4. Различные трюки.

Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

1. Спина.
2. Бицепсы и предплечья.
3. Грудь.

В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

1. Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
2. Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
3. Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:

Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

Обратите Внимание

Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх.

Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног.

Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.

Дни проведения

Тренировка происходит почти каждый будний день. Отличается количеством проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.

Разнообразие даёт возможность прокачать почти все группы мышц. Воздействует полностью на верхнюю часть тела, придавая рельефности. Нагрузка осуществляется равномерно, постепенно. Необходимо правильно подходить к подбору программы занятий, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильностью выполнения. Техника выполнения решает главный вопрос – эффективность результата. Занимаясь, необходимо прослеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность проведения.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Занятия на турнике и брусьях – популярный тренд, используемый многими людьми по всему миру. Сейчас не то чтобы полезно, а модно заниматься и иметь красивое, накаченное тело. Для поддержания формы следует использовать физические нагрузки и правильное питание.

Заниматься результативно помогут специально составление программы тренировок, помогающие достичь цели.

Упражнения для красивого тела

Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивного инвентаря, упражнений, помогающих достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому разработали систему, имеющая название программа тренировок на турниках и брусьях.

Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярное выполнение поможет добиться поставленной цели. Правильное проделывание работы принесёт видимый результат.

Для этого нужно внимательно изучить программу тренировки, правильно и постоянно выполнять указанные требования. Потребность малого количества времени является преимуществом тренировки, достаточно будет тридцати минут.

Тренировка происходит почти каждый будний день. Отличается количеством проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.

Разнообразие даёт возможность прокачать почти все группы мышц. Воздействует полностью на верхнюю часть тела, придавая рельефности. Нагрузка осуществляется равномерно, постепенно.

 Необходимо правильно подходить к подбору программы занятий, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильностью выполнения. Техника выполнения решает главный вопрос – эффективность результата.

Занимаясь, необходимо прослеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность проведения.

Пятидневная программа для тренировок

тут

• Подтягивание широким хватом 5 по 10
• Брусья 5 по 15

Последним упражнением понедельника являются отжимания закрепляющие проделанную работу. Придают эффект закрепления, расслабления мышц. Используется аналогичное количество.

Второй день отличается количеством физической нагрузки. Упражнения увеличиваются, тренировка может занять сорок пять минут.

Совет!

Среда является выходным, предназначенным для отдыха, расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к изнеможению организма. Последствия отсутствия отдыха приносят проблемы со здоровьем.

Появляется изнеможение, понижается мозговая деятельность. Сложно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. Нужно иметь нормальный график сна, являющийся дополнительным компонентом улучшения внешнего вида. Приём витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.

• Брусья 3 по 25
• Подтягивание широким хватом 3 по 8
• Брусья 3 по 20
• Подтягивание средним хватом 3 по 15

Выполнение должно проходить правильно, точно. Количество раз не должно даваться тяжело.

Для набора мышечной массы следует использовать подъём ног в висящем положении. Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко поднимая ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают пресс каменным. Необходимо выполнить десять раз, 2 подхода.

Четвертый день:

• Брусья с весом 5 кг. 3 x 1
• Подъём ног в висе 10-15 раз
• Брусья 3 x 20
• Подтягивание средним хватом 3 x 15
• Подтягивание широким хватом 3 x 8

Не следует использовать большой утяжелитель. Нужно подбирать соответственно весу, постепенно увеличивая. Отдых между подходами должен быть 5 минут, необходимо попить воды, для восстановления водного баланса. Приём жидкости во время физических нагрузок позитивно воздействует на организм, улучшая обмен веществ.

И последний день:

• Пресс на турнике, головой в низ 1 x 10-15
• Подтягивание широким хватом 1 x Max
• Брусья 1 x Max
• Подтягивание узким хватом 1 x Max

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу поможет набрать мышечную массу, сделав тело здоровым, красивым, рельефным. Регулярность выполнения, здоровый образ жизни, приём витаминов ускорят процессах. Множество примеров доказывают – можно добиться результата, имея желание, чётко поставленную цель.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Упражнения для красивого тела

Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивного инвентаря, упражнений, помогающих достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому разработали систему, имеющая название программа тренировок на турниках и брусьях.

Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярное выполнение поможет добиться поставленной цели. Правильное проделывание работы принесёт видимый результат.

Для этого нужно внимательно изучить программу тренировки, правильно и постоянно выполнять указанные требования. Потребность малого количества времени является преимуществом тренировки, достаточно будет тридцати минут.

Варианты упражнений для пресса на брусьях

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

https://www. youtube.com/watch?v=q2gf0zqm-dE

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.. Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.

• Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
• Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

На видео показано как можно накачать пресс на брусьях

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

Упражнения на турнике

Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.

«Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.

Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.

Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.

Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.

«Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.

Упражнение «дворники» на турнике.

Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Правила выполнения упражнений

При неправильном выполнении или недостаточной подготовке любые упражнения на брусьях могут закончиться тяжёлой травмой. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями:

Прежде чем начать работать с брусьями, научитесь правильно и в достаточном количестве (хотя бы 30, а лучше 50 раз) отжиматься от пола.
Начинать занятия нужно с хорошей разминки
Особое внимание следует уделить локтевому суставу, запястью и плечевому суставу

Это очень важно, так как именно эти суставы (особенно у неподготовленного человека) подвержены травматизму

Первое, что нужно освоить — стойка. Встаньте на снаряде на вытянутые руки: они распрямлены и прижаты к торсу, корпус перпендикулярен земле

Если получилось уверенно находиться в стойке хотя бы 30–40 секунд, можно переходить к следующему этапу.

Попробуйте отжаться. Для начала не следует уходить сильно вниз, просто чуть согните руки в локтях и примите прежнюю позицию.
Начинайте с 2–3 раз, для начала этого достаточно. Постепенно будете прибавлять. Если вы станете прибавлять по 1 разу в неделю, это уже неплохо.

Важный элемент — дыхание, не забывайте об этом! Опускаясь — вдыхаете через нос, выходя в стойку (на усилии) — выдыхаете через рот.
Ноги держите скрещёнными и подогнутыми. Делается это для того, чтобы центр тяжести вашего тела сместился в самый низ, таким образом вы не будете раскачиваться.
Ищите такой снаряд, где вам будет удобно обхватывать перекладины. Это очень важно: руки не должны скользить, диаметр труб должен соответствовать вашему хвату. Обе перекладины должны находиться на одном уровне и не шататься.
Не следует переходить к занятиям с отягощением, пока не начнёте уверенно отжиматься без него. Даже если вам кажется, что вы уже готовы, имейте в виду: отжимания с грузом сильно отличаются от отжиманий с собственным весом.
Когда начнёте работать с грузом, не нужно его резко увеличивать, это может отрицательно отразиться на ваших дельтах.

Знаете ли вы? Брусья и турник — единственные спортивные снаряды, которые применяются в соревнованиях streetworkout, достаточно популярной силовой дисциплине на открытом воздухе, имеющей массу приверженцев по всему миру.

Возможно ли накачать пресс на турнике и брусьях И как ещё качать пресс без нагрузки на спину

andervit Искусственный Интеллект (112104) 5 лет назадЕсли говорить прямо- то ни прес ни какую иную мышцу практически не возможно накачать без общего увеличения объема всего тела, т. е.

его прокачкию Если ты имел в виду не сам процесс увеличения мышцы пресса а появление рельефного кубика на животе- то это процесс совсем не накачивания мышцы а наоборот- сброс жировой ткани и рельефирование мышцы.

Тренировка пресса без нагрузки на спину- из области фантастики- любое из упражнений данную нагрузку будет нести- так как мышцы на спине являются антагонистами и принимают функцию стабилизатора при работе на пресс.

Те же самые процессы происходят и при работе других мышц- да они не получают полноценную нагрузку и выключаются от прямой работы, однако участвуют в процессе- не веришь- сам попробуй- например при трицепсевом жиме из-за головы, бицепс вроде как и не получает прямой нагрузки однако работает при опускании снаряда. так и с прессом

норптрттирот Ученик (54) 5 лет назад

можно накачать

Konstantin Мастер (1421) 5 лет назад

В современном бодибилдинге есть такое опредиление — Любую мышцу (группу мышц) можно хорошо натринеровать только если одновременно хорошо натринеровать мышцу-группу мышщ антоганиста (тоесть например — бицепс-трицепс, широчайшие — грудь, пресс — разгибатели спины и в том плане далее.

Ринат Муратов Профи (568) 5 лет назад

Обрати Внимание!

Если ты будешь поднимать таз на турнике, а ноги как груз то ты можешь накачать нижние кубики, дальше тебе надо прицеплять дополнительный вес. На брусьях ты накачаешь мышцы рук и грудь

voprosik

делать уголок, подъем переворот….

Djefersen Мастер (1157) 5 лет назад

Турник и брусья наиболее подходят для накачки пресса. На турнике самые эффективные упражнения это подъёмы ног на 90 градусов с чуть согнутыми руками, и касание носками до перекладины, также подъёмы коленей. На брусьях это махи ногами, также коленями к груди, и. т. п.

Пресс на турнике

19 / 05 / 2010

   В этой статье я хочу описать методы тренировки пресса. Те методы которые на мой взгляд самые эффективные и интиресные. Из собственного опыта, могу сказать — тренировать пресс довольно просто, учитывая что мышцы пресса довольно выносливые, т.е. дискомфорта по минимуму. В тоже время результат приятен, и остается с вами на долго)

1. Разминка

  В разминке вы должны разогреть и размять вашу поясницу, нагрузка будит идти на нее. Делаем наклоны влево/вправо, вперед и назад, пока не почувствуем там гибкость и тепло.

2. Поднимание ног и коленей на перекладине (2-3 подхода):

 Висим на турнике, начинаем поднимать ровные ноги к перекладине, делаем это без рывков и раскачиваний, плавно. Например, если вы не можете сразу сделать раз 10, это нестрашно. Поднятие прямых ног это лишь первый этап.

 Когда вы сделали максимальное количество раз, подняли ноги к турнику — НЕ спрыгиваем на землю. Теперь мы начинаем поднимать согнутые ноги к груди. Очень хорошо прокачивает косые мышцы живота, если вы будите поднимать колени не прямо к груди а налево и направо, т.е. скручиваться влево и вправо.

 И мы делаем такое упражнение до тех пор пока не почувствуем жжение в мышцах пресса, и что больше уже не потянем:)

 Вышеописанное упражнение — очень эффективно прокачивает мышцы пресса, и занимает мало времени. Так же при этом вы тренируете хват кистей, ваши предплечья.

3. Статика — держим на время «уголок» на турнике.

 Этот способ вы можете чередовать с методом описанном в п. 2, так как подряд вряд ли вам удастся сделать эти две серии упражнений (если конечно вы не халтурили на первой из них:)).

Лучше всего выполнять с друзьями, это весело, и несколько легче поднимания ног (легче потому как предплечья не так сильно устают — делая «уголок», при поднимании ног, и последующем поднимании согнутых коленей — предплечья болят больше чем пресс на 2-ом и тем более 3-ем подходе — прим. авт.).

 Ваши друзья засекают время. Вы висите на турнике и держите ноги прямо, под углом 90 градусов к вашему телу. Стараетесь продержатся как можно больше — покажите друзьям кто тут «папка» . Можете немного согнуть ноги в коленях если совсем тяжело. Задача продержаться как можно дольше.

Это Важно!

 Это упражнение прекрасно нагружает мышцы пресса, а так же отлично укрепит поясницу — мышцы спины: им приходется компенсировать такое положение тела, при этом очень сильно напрягаясь. Можно это делать и вися на одной руке, делая при этом «уголок» и согнув руку в локте тоже на 90 градусов… главное чтобы вас так успели сфотографировать ))

 Делайте по очереди, засекая время, можно по методу «кто больше провисит» . Так же замечательный способ — это одновременно в двоем а лучше в 3 (или больше человек) застыть в уголке на перекладине, и держаться пока не останется самый стойкий…

160.01.01 турник-брусья-пресс | ARMAFORT

Тренажер предназначен для тренировки мышц спины, рук и пресса. В тренажере предусмотрена возможность занятия на турнике различными хватами, и занятия на брусьях с различной шириной хвата. Так же, предусмотрены наклонная спинка и рукоятки для выполнения упражнений на пресс. Тренажер имеет большую высоту для максимального вытяжения позвоночника в висе на турнике.

 

Отжимание на брусьях подчеркивает нижний контур грудной мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы. При узкой постановке рук на брусьях активно тренируется трицепс, а при широкой, нагрузка смещается на грудную мышцу. Подтягивание различными хватами тренирует и мышцы спины и бицепсы рук, особенно при обратном хвате.

 

Подтягивание на турнике различными хватами.

Отжимание на брусьях выполняется с узкой или широкой постановкой рук.

Отжимание от нижних упоров тренирует средний сектор грудной мышцы с максимальным растяжением.

Постановка рук узким хватом позволяет сместить нагрузку на трицепсы рук и переднюю часть дельтовидной мышцы.

Широкая постановка рук переводит нагрузку на грудную мышцу, особенно нижний сектор.

Упражнение для мышц живота выполняется на локтевых упорах в растянутом положении, что эффективно в период реабилитации и для начинающих спортсменов.

Упражнение выполняется без раскачки и маятниковых движений, сохраняя мышцы в постоянном напряжении.

 

Подтягивание на турнике различными хватами. Подтягивание узким хватом на параллельных рукоятях больше включает трапециевидные и ромбовидные мышцы. Широкий хват на изогнутых рукоятях позволяет лучше включить круглые и широчайшие мышцы спины.

 

1. Во время выполнения упражнения дышите ровно, без задержки дыхания.

2. Встаньте на подножки и развернитесь, возьмитесь за рукояти нужным хватом.

3. Напрягите плечи и опуститесь вниз, максимально вытянитесь, чтобы увеличить амплитуду движения.

4. Сохраняйте вертикальное положение тела при подтягивании широким хватом.

5. При подтягивании узким хватом на параллельных рукоятях, тянитесь грудью к перекладине.

6. Опускайтесь медленно, до полного выпрямления рук и раскрытия лопаток.

7. Не допускайте раскачивания и запрокидывания ног.

8. По окончанию упражнения поставьте ноги на подставки и отпустите рукояти.

 

В случае невозможности правильного выполнения упражнения, прибегайте к помощи тренеров или используйте другие тренажеры на начальном этапе тренировок.

 

Отжимание на брусьях. Нагрузка равномерно распределяется между нижним сектором грудной мышцы и трицепсом рук. При узкой постановке рук нагрузка из грудной мышцы смещается на переднюю дельтовидную мышцу и трицепсы.

 

1. Во время выполнения упражнения дышите ровно, без задержки дыхания.

2. Встаньте на подножки и возьмитесь определенным хватом за брусья.

3. Слегка подпрыгните и примите ИП с прямыми руками.

4. При выполнении отжимания узким хватом слегка наклонитесь вперед плечами и выведите вперед согнутые ноги.

5. При широкой постановке рук сохраняйте вертикальное положение тела и широко разводите локти в стороны.

6. Согните руки в локтях до легкого растяжения в грудной и передней дельтовидной мышцах.

7. Разгибание рук выполните энергично, максимально концентрируйтесь на приведение локтей к телу и выпрямление рук.

8. Упражнение выполняется без рывков и раскачки.

9. По окончанию упражнения поставьте ноги на подставки и отпустите рукояти.

 

Отжимание на нижних упорах. Нагрузка равномерно распределяется между средним сектором грудной мышцы и трицепсом рук. Нижние упоры позволяют максимально растянуть грудную мышцу.

 

1. Во время выполнения упражнения дышите ровно, без задержки дыхания.

2. Примите ИП, поставив руки на нижние упоры.

3. Выпрямите тело в одну линию и не изгибайтесь во время выполнения упражнения.

4. Согните руки в локтях до легкого растяжения в грудной и передней дельтовидной мышцах.

5. По мере тренированности опускайтесь как можно ниже до полного растяжения грудной и передней дельтовидной мышц.

6. Разгибание рук выполните энергично, максимально концентрируйтесь на мышцах груди и выпрямлении рук.

 

Тренировка пресса максимально эффективна и безопасна при правильной технике исполнения, также в движении участвуют глубокие поясничные и мышцы бедра.

 

1. Во время выполнения упражнения дышите ровно, без задержки дыхания.

2. Встаньте на подножки и развернитесь, упритесь спиной в спинку тренажера, возьмитесь за рукояти и поставьте локти в упоры.

3. Напрягите плечи и опустите их вниз, опершись на локтевые упоры, свесьте ноги вниз-вперед.

4. Не меняйте исходное положение во время выполнения упражнения.

5. Максимально подтяните колени к груди, скручивая тело, с обязательным отрывом таза от спинки. Начните поднимать согнутые ноги и по мере тренированности выпрямляйте их без нарушения техники.

6. Опускайте ноги медленно, плотно прижимая поясницу к спинке тренажера до исходного положения ноги вниз-вперед.

7. Не допускайте раскачивания и запрокидывания ног назад. 8. По окончанию упражнения поставьте ноги на подставки и отпустите рукояти.

 

В случае невозможности правильного выполнения упражнения, прибегайте к помощи тренеров или используйте другие тренажеры на начальном этапе тренировок.

Габариты в сборе, мм (ДхШхВ): 1260х1230х2365

Масса, не более, кг: 90

Максимальная масса нагрузки (дисков, замков), не более, кг: 150

Максимальная масса тела пользователя, не более, кг: 150

Производство Россия

Материал обивки износостойкая винилискожа Denkart (производство VOWALON, Германия)

Порошковая окраска, возможности покраски в любой цвет по желанию заказчика.

 

Эффективные упражнения для пресса на турнике

Весна в самом разгаре, да и лето не за горами. Нам хочется немного больше времени проводить на воздухе. А почему бы не перенести тренировки на улицу, например, на спортивную площадку? Если вы хотите похвастаться плоским животиком в грядущем пляжном сезоне, то самое время начать приводить себя в форму. Можно с легкостью накачать пресс на турнике, причем для этого необязательно заниматься в зале. Можно установить снаряд дома или подыскать подходящую перекладину даже на детской площадке.

Особенности занятий на турнике: отзывы воркаутеров

Мода на упражнения с собственным весом пришла с популяризацией воркаута, данный вид тренинга подразумевает работу только с собственным телом, без использования отягощений и всевозможных тренажеров. По отзывам спортсменов, это отличный вариант для начинающих атлетов, ведь если ты не можешь справиться с самим собой, то тебе еще рано тягать штангу и тяжелые гантели. Все, кто занимаются воркаутом, отмечают, что регулярные занятия помогают не только укрепить мышцы всего тела, но и нарастить массу в небольших анатомических группах. Особенно хорошо отзываются на тренинг руки, грудные мускулы, широчайшие и, конечно же, пресс. Настенный турник в вашей комнате откроет вам целый спектр всевозможных упражнений, с помощью которых можно проработать все тело. Но подробнее остановимся на прессе. Как говорят спортсмены, чем больше стаж тренировок, тем хуже эта мышца отзывается на стандартную прокачку. Что делать в этом случае? Ответ один — шокировать мышцы новыми видами нагрузки, а турник в этом вопросе — самое эффективное средство. Рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений для спортивного и рельефного живота.

От простого к сложному: подъем прямых ног

Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно делать самые тяжелые и сложные упражнения. Эта мышца довольно быстро откликается на тренинг и участвует во всех упражнениях одинаково, а потому неважно, каким образом вы тренируетесь. Все зависит от вашей генетики и исходных физических данных, это значит, что чем сильнее ваш пресс, тем более сложным должно быть упражнение для того, чтобы мышцы по-новому включились в работу. Если в этом деле вы новичок, то начать можно с простых подъемов прямых ног. При этом висеть на турнике можно в любой удобной для вас позиции, как прямым хватом, так и обратным, а также в любой постановке рук (узкой или широкой). Это абсолютно не повлияет на эффективность упражнения. Для облегчения тренинга можно использовать лямки для кистей рук или специальные подвески для опоры на локти.

Наследие Брюса Ли: упражнение «Лягушка»

Этот вид тренинга проработает мышцы вашего живота лучше, чем самый технологичный тренажер. Пресс на турнике таким образом качал сам Брюс Ли, а он довольно щепетильно относился к выбору упражнений для тренировки своего тела. По сути, это слегка измененный вариант предыдущего упражнения, но очень важно соблюдать все технические тонкости:

• Выберите максимально удобный хват и постановку рук на турнике. Важно сконцентрироваться на прокачке пресса и не отвлекаться на возможный дискомфорт.
• Необходимо притягивать к груди согнутые в коленях ноги и стараться как можно дольше удерживаться в такой позе.
• Важно поднимать ноги именно мышцами живота, а потому строго запрещается «помогать» себе спиной. Никакой раскачки, тело статично и неподвижно.

Подъем прямых ног к перекладине: особенности техники и отзывы об эффективности

Никогда не оправдывайте себя нехваткой времени или невозможностью подыскать подходящее место для тренировок. Всегда можно выделить 30 минут, чтобы хотя бы покачать пресс. Турники и брусья в Москве можно встретить практически в каждом школьном дворе или на детской площадке, а потому вовсе необязательно приобретать дорогостоящее оборудование в дом. Если верить отзывам, то следующее упражнение лидирует по эффективности в прокачке пресса. Как говорят спортсмены, живот просто горит от небывалой нагрузки. Если четко следовать технике, то можно сразить ваши мышцы наповал:

• Самый главный технический момент этого упражнения — это скорость. Делать все нужно настолько медленно, насколько это возможно. Важно исключить «динамическую» поддержку из биомеханики движения.
• Если вы будете слишком сильно и слишком быстро закидывать ноги вверх, то раскачка тела будет выполнять половину работы за вас. Необходимо поднимать ноги к перекладине только усилиями пресса, а значит, нужно контролировать все движения.
• В упражнении важна не только позитивная фаза, но и момент опускания. Это также стоит делать очень медленно, а не просто сбрасывать ноги вниз.
• Если делать все правильно, то достаточно будет сделать 10 повторений за подход, если, конечно, вы не выдохнитесь еще на половине.

Качаем косые мышцы: повороты корпуса на турнике

Если вы хотите проработать боковой пресс на турнике, то стоит включить в свою тренировочную программу упражнения с поворотами. Особенно это будет полезно мужчинам, ведь такой вид тренинга хорошо работает на рельеф при сушке. Девушкам тоже не стоит пренебрегать тренингом косых мышц, если не усердствовать с нагрузкой, то увеличение объемов талии вам не грозит. Укрепление бокового пресса очень полезно для женской фигуры, ведь это положительно влияет на осанку.

Техника:

• Прежде чем переходить к данному виду тренинга, необходимо в совершенстве освоить самое первое упражнение из списка.
• Для начала поднимите прямые ноги вперед, а затем начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону. Корпус должен оставаться неподвижным, двигается только тазобедренный сустав.
• Можно усложнить задачу и поворачивать корпус после подъема ног к перекладине, это довольно тяжело с технической точки зрения, но и эффективность возрастает в несколько раз.

Брусья как альтернатива турнику: отзывы спортсменов

Есть множество способов прокачать пресс: тренажеры, турник, брусья. Так что же все-таки эффективнее? Судя по отзывам, нет принципиальных отличий между турником и брусьями, однако оба эти снаряда значительно выигрывают у тренажеров. Если вы не любите или не имеете возможности заниматься на турнике, но у вас где-то поблизости от дома установлены брусья, можно с легкостью качать пресс на них. Большинство упражнений доступно как на одном, так и на другом виде снаряда. Тем более, как говорят спортсмены, заниматься на брусьях немного легче для рук, так как всегда можно опереться на суставы. Самое доступное упражнение с этим видом снаряда — обычные подъемы ног, оно, как и самое первое упражнение, будет прекрасным стартом для новичков.

Хорошая замена обычным скручиваниям: подъемы корпуса вверх ногами

Мы уже знаем, что в упражнениях можно использовать обычный настенный турник и брусья. Пресс будет хорошо качаться в любом случае. Однако можно использовать еще один спортивный снаряд — инверсионные ботинки. Это позволит вам закрепить ноги на перекладине и выполнять скручивания корпуса вверх. По сути, это упражнение повторяет обычный вид прокачки на пресс, но поднимать корпус из положения вниз головой будет намного сложнее ввиду отсутствия опоры для спины.

Высший пилотаж — упражнение «Флаг дракона»

Для этого упражнения лучше использовать напольный турник или брусья. Пресс качается в статичном положении, как в случае с «Планкой». Это упражнение требует огромной концентрации и техники, а также довольно развитых мышц и приличных силовых показателей. Необходимо удерживать свое тело в горизонтальном состоянии, при этом опираться только руками. За счет напряжения пресса и мышц кора вы должны продержаться в таком состоянии как можно дольше.

Теперь вы знаете, какими упражнениями можно накачать пресс на турнике или брусьях. Постоянно развивайтесь и пробуйте новые спортивные стили и течения, ведь тренировки не ограничиваются одним спортивным залом и штангой.

Лучшая тренировка для пресса: всего 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков

Рецепт создания набора из шести кубиков пресса — это еще не все , которые сложны: выполните тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест. Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса — это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это укрепить ядро», — говорит Эдвин Уэлс, NASM-CPT и тренер Equinox.Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину тела в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.

Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их по меню в свой распорядок дня или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая между ними по 30 секунд.

1. Доска Hardstyle

Оснащение: Нет.

Сделайте это: Лежа на земле лицом вниз, подпереться и принять положение планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.

Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Ключ в том, чтобы сжимать все свое тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», — говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

2. Мертвая ошибка

Оборудование: Нет.

7 лучших упражнений для пресса, которые сделают живот плоским и тонизируют

Весна наступит раньше, чем вы ее узнаете, а вместе с ней и более теплая погода, которая позволит нам избавиться от зимних слоев, под которыми мы были скованы. Для многих из нас мысль о майках и купальных костюмах означает новое внимание к тонусу живота.

Упражнения Ab помогут избавиться от лишнего жира на животе, который мог накопиться во время карантина, а также сгладят и тонизируют область живота.Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию. Таким образом, укрепление брюшного пресса приносит гораздо больше пользы, помимо эстетических соображений.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

Многие люди не осознают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, прямых мышц живота и поперечных мышц живота. И лучшие тренировки пресса нацелены на все эти области.

Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам верхней части живота, а внутренние косые мышцы — это мышцы на внешней, нижней части живота.Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются у грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за придание вашей сердцевине такого «шестиугольного» вида. Наконец, поперечная мышца живота проходит из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком и в пилатесе сильно задействована.

Клиенты часто спрашивают меня: как мне привести живот в тонус? Ответ — проработать все эти области. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте этот комплексный распорядок, который воздействует на все группы мышц, составляющих область живота.

Сопутствующие

Упражнения для верха пресса

Подготовка для пилатеса

Это упражнение для верха пресса может показаться простым, но на самом деле его довольно сложно выполнить правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол шириной с бедра. Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы напрячь верхние ребра и бедра, задействуя верхний пресс. Положите руки на коврик и дотянитесь пальцами до пальцев ног.Это ваша исходная позиция.

Вдохните еще раз, и на этот раз на выдохе сожмите верхнюю часть живота так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, опускаясь. Повторить 10 раз.

Toe Reach

Лежа на спине, вытяните ноги прямо вверх, чтобы ступни тянулись к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть живота и оторвите голову, шею и грудь от земли, протягивая руки к пальцам ног.Повторить 20 раз.

Сопутствующие

Внутренние и внешние наклонные упражнения

Велосипедные скручивания

Начните с положения лежа на спине, руки за головой. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Сожмите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Поменяйте стороны, скручивая и дотягивая левый локоть до правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу.Чередуйте вперед и назад в течение 30 секунд.

Сопутствующие товары

Попеременное сидение на велосипеде

Держите ступни на земле, согнутые в коленях, и перекатитесь на спину. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Медленно согнитесь калачиком и скрестите правый локоть с левым коленом. При скрещивании поднимайте левую ногу над землей, а затем опускайте ступню, опуская верхнюю часть тела обратно на землю. Повторите с левой стороны.Выполните по 5 раз с каждой стороны. (Для модификации вы можете опускаться наполовину верхней частью тела, а не полностью опускаться на землю.)

Боковые доски

Лягте на правый бок, с прямой линией от головы до ног. Осторожно поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на правое предплечье. Положите вес на ступни и предплечья, напрягите корпус и поднимите бедра над землей. Ваше тело должно выглядеть диагональной прямой линией. Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и удерживайте позицию так долго, как вам удобно.Переключитесь на левую сторону.

Упражнения для нижней части пресса

Альпинист

Начните это упражнение с положения планки. Подтяните правое колено к груди и на короткое время поставьте ступню на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Поочередно подтягивайте левое и правое колено к груди. Для более интенсивной тренировки увеличивайте темп!

Сопутствующие товары

Пилатес Ножничные удары

Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку.На выдохе поднимите голову, шею и грудь над землей и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Подтяните правую ногу к голове, слегка обхватив правое бедро, и опустите левую ногу к земле. Обрежьте ноги ножницами и поднимите левую ногу, освобождая правую ногу, слегка захватывая левое бедро. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Вы почувствуете это нижним и верхним прессом; Если вы хотите строго изолировать поперечный живот, попробуйте это движение ногами, положив голову, шею и руки на коврик.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Советы по упражнениям для брюшного пресса | UltraSlide

UltraSlide Core Exercises

Сильный сердечник необходим для сильного тела, но многие посетители тренажерного зала сталкиваются с трудностями при правильной активации своего пресса.К счастью, есть масса разных способов заставить эти мышцы работать. Если вы новичок в тренажерном зале или профессионал в области фитнеса, ознакомьтесь с нашими пятью лучшими советами по упражнениям для брюшного пресса, чтобы вдохнуть новую жизнь в старый распорядок тренировок.

1. Попробуйте новый угол

Если вы устали выполнять бесконечные серии скучных скручиваний, попробуйте немного перемешать. Подумайте о добавлении нескольких различных вариантов под разными углами . Например, попробуйте чередовать традиционные скручивания и скручивания велосипеда. Это включает в себя скручивающие движения, которые активируют такие мышцы, как косые, а также ваши стабилизирующие мышцы.

2. Тренируйте нижнюю часть спины

В то время как некоторые любители тренажерного зала мечтают об идеальной упаковке из шести кубиков, ключ к фитнесу — это баланс. Упражнения для пресса — это здорово, но не пренебрегает нижней частью спины . Попробуйте добавить равное количество упражнений на укрепление поясницы к тренировке пресса, чтобы создать сильный и подтянутый корпус. Это также помогает предотвратить травмы из-за дисбаланса, что помогает придерживаться графика в достижении ваших целей в фитнесе!

3. Изучите тренинг по стабильности

Один из способов по-настоящему испытать свое ядро ​​- это работа над стабильностью.Такие тренировки, как пилатес и йога, приводят в тонус ваши мышцы, улучшая чувство равновесия, что может иметь огромное влияние на вашу основную силу. Но вы также можете попробовать тренажеры для стабилизации, такие как шары Bosu, балансировочные доски или мячи для стабилизации, чтобы зарядить вашу тренировку еще больше. Попробуйте приседать на мяче для устойчивости или отжиматься на мяче Bosu и почувствуйте ожог!

4. Добавление веса

Если вы какое-то время занимались основными тренировками, вы можете почувствовать себя готовым отказаться от упражнений с собственным весом и сосредоточиться на новом испытании.Почему бы не добавить в свой распорядок дополнительное сопротивление? Возьмите набивной мяч, гантель или гирю, чтобы выполнять упражнения, такие как брус или русские скрутки, с новой интенсивностью. Упражнения с утяжелением добавляют больше энергии в более короткий распорядок, поэтому вы также можете сэкономить время в тренажерном зале.

5. Смешайте

Наконец, не стоит недооценивать преимущества свежего распорядка. Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваше тело адаптировалось к этим вызовам и готово к чему-то новому. Подумайте о том, чтобы записаться на групповое занятие в тренажерном зале, чтобы оживить свой распорядок, или попробовать новое тренировочное оборудование, такое как доска для слайдов UltraSlide, которая может улучшить вашу силу и равновесие, не выходя из дома!

Тренировки для пресса | Упражнения для пресса и советы

Равновесие, спринт и прыжки — ваш путь к твердому прессу.Эти четыре шага от Tone House NYC быстро приведут вас в форму.

Традиционная планка подверглась фейслифтингу. Попробуйте эти четыре упражнения в стиле планки, которые помогут вам избавиться от лишнего веса и получить подтянутый пресс.

Подтяните живот всего за шесть недель, не делая ни единого скручивания. Возможно, это самая легкая тренировка, которую мы когда-либо печатали.

Когда дело доходит до спортсменов и фитнеса, сильное ядро ​​является ключом к улучшению всего, от времени на гонках до игры в гольф.Используйте эти упражнения, чтобы построить твердую шестерку и достичь максимальной производительности.

Хотите сильное ядро? Используйте эти тренировки, чтобы подтянуть пресс и развить силу всего тела.

Поднимите и напрягите пресс с помощью этих 10 движений.

Многие люди мечтают о шести кубиках пресса, но для этого требуется более сотни скручиваний в день. Чтобы получить потрясающе плоский пресс, попробуйте эти шесть упражнений.

Попробуйте эти пять новых вращений на старых тренировках пресса, чтобы вы усерднее работали, чтобы быстрее наращивать мышцы.

Бросьте вызов своему ядру и создайте сексуальный пресс с помощью этой быстрой процедуры, которую вы можете выполнить на ногах.

Упражнения для пресса часто являются самыми утомительными из всех упражнений, поэтому неудивительно, что на рынке существует множество устройств. Узнайте, какие упражнения наиболее эффективны, а каких следует избегать.

Чтобы сформировать идеальный пресс, нужно много работать и немного изменить образ жизни, но добиться плоского живота возможно.

Используйте эту пятиминутную тренировку, чтобы сформировать пресс, который вы всегда хотели.

Получите плоский живот, как So You Think Can Dance host, Cat Deeley, с этими шестью движениями.

В этом видео тренер Кэмерон Диаз Тедди Басс показывает вам быструю, но всестороннюю тренировку, которая заставит ваш торс и пресс выглядеть потрясающе как раз вовремя, чтобы отправиться на пляж.

Чтобы пресс выглядел гладко, сделайте миллион скручиваний, верно? Неправильно, но люди до сих пор так делают. Чтобы сгладить живот и построить более сильное тело, попробуйте эту 15-минутную тренировку.

В этом видео тренер по фитнесу Майкл Фэган покажет вам техники выполнения выпада с балансом, которые могут дать вам качественную разностороннюю тренировку для пресса, ягодиц и плеч.

Хотите пресс из шести кубиков? Попробуйте включить эти пять упражнений на планке в свой фитнес-распорядок.

Устали от одного и того же упражнения на пресс? Смешайте это с этими тремя ходами. Все, что вам нужно, — это 10 минут в день, чтобы развить силу кора, стабильность и плоский пресс.

Строй, подтягивайся и получи плоский живот, который ты хочешь, с помощью этих четырех дряблых движений.

Сильные бедра, ягодицы и пресс помогают повысить скорость и эффективность выносливых спортсменов, предотвращая травмы. Определите форму бедер, укрепите ягодицы и нарастите сильный пресс за 15 минут.

Безопасное руководство по упражнениям для брюшного пресса во время беременности

Эрика Зил, эксперт по пренатальному фитнесу, объясняет, что беременным мамам следует сосредоточить внимание на двух очень важных группах мышц:

Во время беременности сосредоточьтесь на укреплении тазового дна и поперечных мышц живота, и то, и другое составляет ваше внутреннее ядро.

Click to Tweet

Сохранение физической активности во время беременности важно для вашего собственного здоровья и здоровья вашего ребенка, но поддержание основной силы требует особого внимания. Вот почему так важна сила кора:

Было доказано, что в дополнение ко всем этим преимуществам для ВАС наличие поддерживающих мышц кора и общий высокий уровень физической подготовки улучшают здоровье вашего ребенка. По какой еще причине вам нужно потратить некоторое время на создание сильного ядра?

Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым упражнениям, узнайте, что есть некоторые вещи, которых вам следует избегать во время беременности.Не …

В следующем видео доктор Шивон Долан объясняет некоторые заболевания, при которых упражнения на брюшной пресс могут быть небезопасными во время беременности. К вам относится что-нибудь из этого?

В следующем видео Джессика Эннис-Хилл, звезда легкой атлетики (и мать), подробно рассказывает о некоторых других упражнениях, которые нельзя делать во время беременности.

Кстати, посмотрите, как она включает стену в свои предложения по упражнениям на пресс, что делает их стабильными и безопасными для будущих мам в каждом из трех триместров.

А как насчет диастаза прямой кишки?

Как объяснила Джесси Манделл, специалист по пред- и послеродовым упражнениям,

Диастаз прямой кишки — это обычное и необходимое разделение живота, с которым многие женщины сталкиваются во время беременности и в послеродовом периоде.

Click to Tweet

«Поскольку ваш живот растет, чтобы сопровождать вашего ребенка, ваши брюшные мышцы растягиваются и расширяются. Два живота ваших прямых мышц живота,« мышца с шестью кубиками », могут начать отделяться от средней линии тела, особенно вокруг, над и под пупком.»

На приведенной выше диаграмме четко показано, что происходит, когда возникает диастаз. Как вы можете себе представить, эта травма брюшных мышц резко меняет типы и интенсивность основных тренировок, в которых вы должны участвовать.

Селеста Гудсон, до и послеродовой фитнес-тренер, демонстрирует, как выполнить самотестирование с тремя измерениями на диастаз прямых мышц живота. Не занимайтесь во время беременности тренировками брюшного пресса или программами укрепления кора, не пройдя этот тест!

Если ваш тест показывает, что у вас может быть диастаз, или Если вы не уверены, попросите своего врача или акушерку провести тест и порекомендовать, в каком количестве / в каких упражнениях вы можете безопасно участвовать.

Итак …

Есть два простых практических правила, когда речь идет о безопасных упражнениях для пресса во время беременности, и это касается и большинства других видов упражнений:

Во время беременности выполняйте упражнения так, чтобы ) чувствовать себя хорошо для своего тела И б) получили разрешение вашего врача или акушерки

Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Ниже вы найдете несколько основных программ тренировок, которые идеально подходят для первого триместра (опять же, это предполагает ваше врач или акушерка одобряет).

Вы можете использовать эти идеи упражнений на пресс и мышцы кора, смешивая и сочетая их, чтобы создать распорядок, который вам действительно нравится.

Эта простая процедура очень разносторонняя. Он включает в себя укрепление живота и несколько поворотов, которые отлично подходят для косых мышц.

Это еще одно упражнение на наклонные, которое также укрепит ваши бедра и даже нижнюю часть спины. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно.

Это довольно сложная программа, которая включает в себя отличную тренировку нижней части живота.Обратите внимание, что включены некоторые вариации кранча, что означает, что его, вероятно, лучше всего использовать только в течение первого триместра.

Первое упражнение — отличное движение для полной силы кора, плюс оно заставит ваш пульс двигаться. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для упражнений — хороший вариант для работы с ягодицами (да, ваша попа — часть вашего кора!)

Помните, что переход между первым и вторым триместрами будет разным для всех. ВАМ нужно прислушиваться к СВОЕМУ телу.

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Для некоторых женщин изменение между триместрами происходит постепенно, и эти женщины могут безопасно тренироваться, как и в первом триместре. У других женщин наблюдается более выраженный сдвиг от первого ко второму триместру, и им приходится соответственно корректировать свои упражнения.

Следующие основные упражнения и рутинные упражнения должны быть более щадящими, чем в предыдущем разделе. Они также избегают большинства упражнений в положении лежа на спине (т.е. лежа на спине).

Это отличное полноразмерное упражнение (почти 20 минут), которое предлагает модификации, если вы находитесь в третьем триместре и находите упражнения слишком сложными.

Андреа Лонг прекрасно объясняет, как изменить упражнения для пресса лежа на спине, чтобы на ваши органы не оказывалось слишком большое давление. Эти упражнения просты, но ОЧЕНЬ эффективны!

Осенний Калабрезе объясняет, что это упражнение можно выполнять во всех 3 триместрах, но известно, что некоторые из упражнений довольно сложные.Обязательно расслабьтесь в этой рутине.

Этот сложный распорядок заставит вас ненадолго полежать на спине. Если вы чувствуете дискомфортное давление из-за веса вашего ребенка, вы можете использовать подушку, чтобы принять более вертикальное положение.

Да, упражнения могут быть немного неудобными, когда ваш ребенок и живот растет, но есть много способов продолжить укреплять мышцы кора даже на этой поздней стадии беременности.

В третьем триместре не бросайте упражнения! Стремитесь делать «то, что вы можете, когда можете» #wycwyc

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Холли отлично объясняет, почему именно эти упражнения так хороши для третьего триместра.У нее есть 3 отличных варианта основных упражнений, которые безопасны, но сложны.

Обратите особое внимание на наклоны таза стоя и измельчитель древесины, как продемонстрировал личный тренер Али МакВильямс. Оба эти упражнения являются хорошими вариантами упражнений Core , которые поднимут вас на ноги.

Эмма из Barre Body предлагает несколько очень хороших упражнений на укрепление кора, которые сосредоточены на поперечных мышцах живота (TA). Наличие сильного ТА имеет решающее значение для предотвращения или уменьшения боли в пояснице во время беременности.

Кто бы мог подумать, что простое дыхание может быть такой отличной тренировкой для пресса? Тамара демонстрирует, как задействовать основные мышцы с помощью легких дыхательных упражнений.

Существует множество безопасных упражнений для пресса и мышц кора, которые можно выполнять на протяжении всей беременности. Даже небольшое количество упражнений может помочь вам добиться плавных родов и более быстрого восстановления в послеродовом периоде.

Это стоит ваших усилий!

7 упражнений на пресс, если у вас болит спина

Вы когда-нибудь смотрели на свой пресс и представляли себе всю скульптуру и тонус, которые могли бы произойти, если бы только эти скручивания и приседания не причиняли столько боли? Когда у вас болит спина, стандартные упражнения для пресса — это буквально боль.На самом деле они могут быть опасными, если вы не будете осторожны.

Упражнения для пресса помогают укрепить мышцы кора. А когда мышцы пресса сильны, вы также помогаете снять напряжение со спины. В результате у вас может быть даже меньше боли в спине!

Независимо от того, болит ли у вас спина или, вы знаете, «болит спина», эта статья доказывает, что у вас нет оправдания, чтобы не работать с этим сердечником. У вас есть возможность подтянуть пресс и улучшить диапазон движений! Вот 10 упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять с больной спиной.

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья не заменяет медицинский совет. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

1. Доска

Лежа животом на полу, вытяните руки, приподнимите тело и задержитесь в таком положении до одной минуты. Вы также можете оставить немного места между ногами, если вам станет легче на спине.

2. Вакуумное упражнение для желудка, также известное как поза кошки и коровы

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра — над коленями.Втяните живот и задержите дыхание на один полный цикл. Затем выдохните и надавите мышцами живота наружу. Повторите 5-10 раз.

3. Мертвая ошибка

Лягте на спину, поставив колени под углом 90 градусов. Вытяните руки друг к другу к потолку. Медленно опустите правую руку прямо над головой и вытяните левую ногу так, чтобы рука и нога были параллельны полу. Поменяйте сторону и сделайте не менее 10 повторений.

4. Хруст для полотенец

Классический кранч получил удобный поворот для тех, кто страдает болями в пояснице.Сверните полотенце и подложите под поясницу. Сделайте не менее 20 повторений.

5. Птичья собака

Встаньте на пол на четвереньках. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду и повторите 10 раз. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

6. Настольный жим ногами

Лягте на спину и поднимите колени над бедрами, образуя угол в 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу.Возьмите руки и положите их на колени. Надавите, чтобы напрячь пресс. Отпустите и повторите 5-10 раз.

7. Боковая планка предплечья

Положите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под левым плечом. Повернитесь лицом к левой стороне. Поднимите тело вверх, удерживая бедра вверх; ваш вес должен приходиться на левое предплечье и внешнюю часть левой стопы. Вытяните правую руку к потолку и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

Нравится это упражнение? Попробуйте эти варианты боковых планок, которые избавят вашу спину от боли.

Бонус 1: Кранч стоя

Встаньте, расставив ноги на два фута и положив руки за шею, поднимите правую ногу и коснитесь ее левым локтем. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

Бонус 2. Перемешайте горшок

Примите положение планки на предплечьях на мяче для упражнений. Медленно делайте контролируемые круговые движения по часовой стрелке, положив предплечья на мяч.Смените направление и повторите 5-10 раз.

Бонус 3: Кранч со швейцарским мячом

Это очень просто — выполняйте обычные скручивания на мяче для упражнений, скрестив руки на груди или за шеей. Сделайте не менее 20 повторений.

Вот и все! Используйте эти расслабляющие упражнения для брюшного пресса «без ворчания», чтобы укрепить мышцы кора до тех пор, пока у вас не исчезнет больная спина.

Кредит изображения: Реси Мансон (Instagram: @walkwithree) и Энтони Хопкинс (Instagram: @mahopkins_photography)

Как укрепить ядро ​​с помощью упражнений для пресса за рабочим столом

Хотя на большинстве рабочих мест требуется некоторое сидение и стояние, в среднем большинство работников проводят 39% своего дня сидя, согласно данным Бюро статистики труда США.С разбивкой по роду занятий, профессии, требующие наибольшего внимания, включают, среди прочего, разработчиков программного обеспечения (90%), водителей автобусов (82%), бухгалтеров (81%) и агентов по продажам страховых услуг (80%). Добавьте к этому долгие поездки на работу, время, проведенное семьей за столом или простои перед телевизором, и вы получите очень много времени, проведенного в бездействии.

Если ваша работа требует много сидения, почему бы не выполнять несколько задач одновременно и не уместить несколько минут тренировок пресса, сидя за столом, чтобы улучшить кровоток и укрепить мышцы кора? Попробуйте следующие советы по упражнениям, чтобы поддерживать и увеличивать силу корпуса, сидя за столом.(Сочетайте их с тренировкой для тонуса спины для еще лучшей осанки и улучшения результатов.)

Упражнения для пресса в офисном кресле

Подтягивание ног сидя

Сядьте на передний край стула, ноги вместе и согните в коленях, ступни на полу, спина прямая, а плечи расслаблены. Откиньтесь на 45 градусов. Возьмитесь за сиденье стула по обе стороны от бедер, задействуйте пресс и, все еще откинувшись назад, медленно подтяните колени к груди.Затем разогните колени, чтобы вытянуть ноги под углом 45 градусов, задержитесь на секунду, затем втяните ноги обратно, снова согнув в коленях. Повторить 20 раз. (Если у вашего офисного кресла есть колеса, заблокируйте их для большей устойчивости.)

Легкие скручивания пресса

Сядьте на переднюю часть стула, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на земле, руки вверх и согнуты в локтях, пальцы сплетены за головой. Включите мышцы кора и откиньтесь назад, пока спина не задевает спинку стула.Держите спину прямой, а пресс напряженным. Одним плавным движением сядьте обратно, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем, все время удерживая мышцы живота в напряжении, а пальцы сплетены за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз опуская левый локоть к правому колену, прежде чем снова вернуться в исходное положение. Это одно полное повторение. Повторяйте каждое повторение 20 раз.

Косые отжимы

Чтобы укрепить боковые стороны корпуса, называемые косыми мышцами, начните с сидения прямо на стуле, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслаблены по бокам.Поднимите левую руку, согните ее в локте и положите ладонь на затылок. Когда корпус задействован и по-прежнему смотрит вперед, наклонитесь влево и, используя наклоны левой стороны, сожмите, чтобы слегка приподнять левое бедро и удерживать корпус в напряжении, пока вы медленно садитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь, чтобы повторить еще 10 раз с правой стороны.

Поменяйте местами

Самый простой способ задействовать ядро, сидя за столом, — просто поменять местами сидения.Хотя некоторые эргономичные кресла могут обеспечивать комфорт и поддержку позвоночника и осанки, они действуют просто как поддержка. Вашему ядру не нужно работать, чтобы сохранять осанку. Чтобы мгновенно задействовать ядро, замените свое традиционное офисное кресло на мяч для упражнений или альтернативное эргономичное кресло, предназначенное для задействования ядра как минимум в течение часа активного сидения каждый день. Принуждение вашего кора к работе предлагает пассивную тренировку, которую можно выполнять, продолжая при этом работать, а это означает, что этот совет не должен прерывать ваш рабочий процесс.Однако важно обращать внимание на осанку; не сутулитесь и держите плечи расслабленными и расслабленными.

Чтобы подобрать мяч для упражнений подходящего размера, воспользуйтесь следующей таблицей:

Ваш рост	Размер шара
4’5 ”или меньше	Шар 12 дюймов
от 4’6 ”до 5’7”	Шар 18 дюймов
5’1–5’7 ”	Шар 22 дюйма
от 5’8 ”до 6’2”	Шар 26 дюймов
6’3 ”или выше	шар 30 дюймов

Есть бюджет? Представьте, что на спинке вашего стула есть резинка, и сядьте на стул ближе к его передней части.Избегайте откидываться назад — чтобы избежать «резинки» — и оцените свою позу. Держите плечи расслабленными, мышцы живота напряженными, а спину прямой, уши выровняйте с бедрами.

Улучшение видимых результатов с помощью ланча

Если вашей конечной целью является борьба с выпуклостью живота, эти варианты помогут улучшить тонус мышц, но их может быть недостаточно для сжигания жира или подтяжки кожи. Повысьте результаты своих тренировок в течение рабочего дня с помощью дополнительных радиочастотных (RF) процедур или безоперационного лечения жиром с помощью диодного лазера во время обеденного перерыва.Если вы хотите похудеть, улучшить фигуру или подтянуть кожу, эти индивидуальные процедуры обычно занимают не более 30 минут — идеальная продолжительность для обеденного перерыва.

Чтобы узнать больше о наших процедурах для тела, в том числе о том, идеально ли они соответствуют вашим личным целям, обратитесь к сертифицированному поставщику медицинских услуг рядом с вами, используя поле поиска ниже.

1. ЗАНЯТИЯ НА БРУСЬЯХ. Основы физической культуры и здорового образа жизни

Похожие главы из других работ:

Гимнастика и плавание во время беременности

3. Занятия плаванием во время беременности

Никто не стал бы спорить с тем, что плавание во время беременности очень полезно. Однако чтобы чётко представлять себе пользу таких упражнений, необходимо, в первую очередь, выделить преимущества плавания перед обычной гимнастикой. Во-первых…

Классическая аэробика

5. Структура занятия классической аэробикой

При разработке тренировочных программ, прежде всего, нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий, на различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия)…

Легкоатлетические упражнения

3. Занятия легкой атлетикой

Основной формой занятия легкой атлетикой является урок. В зависимости от характера и направленности поставленных задач, и подбора средств и методов обучения, приемов организации учащихся…

Оборудование спортивных залов в гостинице

5.3 Зона для разминки и занятия аэробикой

  Что касается зала для аэробики, то для него обычно не остается места. Кроме того, даже в большом отеле сложно собрать группу для занятий из-за различных предпочтений гостей, графика и так далее…

Оздоровительный бег

2. Занятия оздоровительным бегом

…

Основы физической культуры и здорового образа жизни

2. ЗАНЯТИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ КОЗЛЕ

Гимнастический козел представляет собой сборную конструкцию, состоящую из корпуса, неподвижной опоры и 4-х выдвижных опор. Корпус козла имеет плотное упругое покрытие. Все края и углы корпуса имеют закругленную форму…

Подбор оборудования при проведении спортивных мероприятий по баскетболу

3. Инвентарь для занятия баскетболом

Таблица 1 №п/п Наименование оборудования и инвентаря Количество 1 Канат для лазания 2шт. 2 Рама наклонная с подвесными мячами 1шт. 3 Стенка гимнастическая 10-12м 4 Щит основной из оргстекла 2шт…

Понятие о внешних и внутренних силах, обусловливающих положение тела в пространстве

2.5. Упор на параллельных брусьях

При упоре на паралельных брусьях тело находится в вертикальном положении, руки выпрямляны, расположены вдоль туловища и фиксированны к спортивному снаряду. Вместе с ними закреплен и пояс верхних конечностей…

Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физкультуры

3. 10 причин для занятия физкультурой

1. Снижение риска заболеваний. Исследования показывают что физическая активность играет существенную роль в уменьшении шансов развития многих недугов, среди которых диабет, сердечно-сосудистые заболевания, повышенный уровень холестерина…

Развитие гибкости у детей первого года обучения посредством современных танцевальных направлений (джаз-фанк)

2.3 Особенности построения занятия

Особенность занятий по развитию и поддержанию оптимального состояния гибкости состоит в том, что упражнения выполняют сериями, при достаточном количестве повторений, до 30-40 раз…

Ритмическая гимнастика

5. Музыка, сопровождающая занятия

…

Совершенствование координации и ритмичности детей 7-9 лет средствами ритмической гимнастики

1.4. Музыка, сопровождающая занятия

1.4.1. Требования, предъявляемые к музыкальному сопровождению Любые занятия с детьми и подростками нуждаются в периодической стимуляции психической и физической работоспособности, в эффективной профилактике утомления…

Физическая культура лиц среднего и пожилого возраста

2.3.1 Занятия в группах здоровья

В пожилом и старшем возрасте лучшей формой организованных физкультурных занятий является группа здоровья. Группы здоровья формируются с учетом состояния здоровья, а также возраста (разница в возрасте не более 5-10 лет)…

Физическая культура лиц среднего и пожилого возраста

2.3.2 Занятия лечебной физической культурой

Лечебная физическая культура является одной из форм физической культуры лиц старшего возраста…

Физическое воспитание студенческой молодежи

2.3 Дополнительные занятия

Кроме обязательных и факультативных занятий, проводимых в рамках общего учебного расписания, в вузе организуются дополнительные занятия, подчиненные выполнению программы физического воспитания…

Подъем ног в упоре на брусьях

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Грудь, Предплечья

Как делать упражнение

Гимнастическое упражнение которое задействует все мышцы пресса.
Основные работающие мышцы — прямая мышца пресса, косые мышцы.
Благодаря тому что тело «подвешено», дополнительно работает много других мышц чтобы стабилизировать положение, чтобы удержаться на брусьях и поднять ноги.
В работу включены: мышцы рук, межреберные мышцы, мышцы спины и грудные в качестве стабилизаторов, ну и конечно мышцы передней поверхности бедра участвуют в подъеме ног.

При этом мышцы пресса получают отличную нагрузку ! Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и учит вас владеть своим телом !

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
1. Примите жесткий упор на брусьях, руки выпрямлены и жестко зафиксированы
2. Поднимите прямые ноги немного выше горизонтального уровня
3. Плавно опустите ноги

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
1. Во время подъема ног, на усилие, делается выдох
2. Не бросайте ноги вниз, опускайте их контрольно
3. Не раскачивайтесь и не забрасывайте ноги с раскачивания
4. Если тяжело поднимать ноги, начните с упрощенного варианта — подъем коленей к груди
5. Если сложно удерживать прямые ноги, сделайте упражнения для растяжки мышц задней поверхности бедра — различные наклоны вперед в положении стоя и сидя на полу (естественно после разогрева)

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в упоре на брусьях» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Грудь, Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в упоре на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в упоре на брусьях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног в упоре на брусьях Author: AtletIQ: on Подъем ног в упоре на брусьях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Занятия на брусьях и турнике — Здоровый образ жизни

Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.

К числу действенных и полезных занятий спортом можно причислить силовые упражнения на брусьях, которые развивают практически все группы мышц. Сегодня брусья можно заметить возле любой школы и в любом жилом дворе. С помощью специальных упражнений можно восполнить достаточное количество двигательной активности, а ее сейчас так не хватает многим представителям молодого поколения.

Существует множество разновидностей брусьев. Все они используются непременно для того, чтобы развивать силу и выносливость. Бывают также брусья угловые; их можно крепить на шведскую стенку.

Для большей эффективности используйте разнообразные виды упражнений. С их помощью можно развивать мышцы туловища, рук, ног, груди, плеч. Используйте также снаряд для того, чтобы тренировать мышцы брюшного пресса, подтянуть мышцы бедра.

Элементарные упражнения в виде отжиманий способны за сравнительно короткое время существенно повысить силу и увеличить объем различных мышечных групп.

Значительно больше возможностей предоставит турник. Разнообразные упражнения на турнике — это своеобразная путевка в мир физического совершенства и красоты. Например, с помощью турника можно укрепить мышцы спины. Это очень полезно при различных заболеваниях позвоночника, его искривлении.

Неоспоримую пользу имеют подтягивания. Они способны укрепить мышцы плеч, рук, живота. С помощью этих простых упражнений можно за небольшое время подтянуть определенные группы мышц.

Сейчас все большую популярность приобретают дворовые турники. Они собирают возле себя много молодых людей, которые хотят выглядеть красиво и быть здоровым. Это и неудивительно, ведь такие упражнения могут создать атлетическую фигуру.

С помощью регулярных физических упражнений можно также стать выше, иметь красивый рельефный пресс, иметь мощную спину, избавиться от болезней позвоночника, накачать мышцы рук и просто быть сильным. Регулярные подтягивания не будут забирать много времени, а вот польза от них огромна.

Можно и не ждать наступления теплого времени года, поскольку компактные брусья и турники отлично располагаются даже дома.

Отжимания на брусьях — Рамблер/новости

Упражнения на брусьях

Стремясь накачать грудные мышцы, важно использовать не только упражнения для увеличения силы (жим лежа или разведения гантелей), но и упражнения с весом тела для развития нейромышечной связи между мозгом и мускулатурой. В первую очередь, это отжимания от пола и отжимания на брусьях.

Целью отжиманий на брусьях является идеальное соблюдение техники и осознанное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за количеством повторов или увеличение дополнительного веса. При этом помните, что выполнение упражнения с отягощением рекомендуется лишь продвинутым атлетам.

Как правильно выбирать вес штанги при жиме лежа и в других упражнениях? Все о важности осознанного вовлечения мышц в работу.

Какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы и мускулатура плечевого пояса. Также, при соблюдении правильной техники, активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота), корпус и верх спины.

Именно то, что отжимания на брусьях вовлекают в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием их от жима штанги лежа. Даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения мелкие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: анатомия упражнения

Ключевым моментом при выполнении отжиманий на брусьях является то, что вес тела сосредоточен не в одной точке (корпус), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги). Именно поэтому туловище не должно быть строго перпендикулярно, а должно находится под углом 30-40 градусов к вертикали.

Выполнение отжиманий на брусьях с наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища. Для увеличения вовлечения пресса в нижней точке движения ноги можно подтянуть к поясу.

Описание правильной техники

В верхней точке упражнения руки прямые, локти зафиксированы, грудь раскрыта и смотрит вверх; тело максимально перпендикулярно полу. Опускаясь, отводите таз назад, одновременно с этим наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения — делайте секундные перерывы в верхней и нижней точках амплитуды, чтобы избежать соблазна сократить движение. Следите за скоростью — необходимо выполнять упражнение медленно.

Как правильно отжиматься на брусьях?

FitSeven писал о том, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны статические и изометрические упражнения. Лучшим примером такого упражнения является планка для пресса.

Необходимо рассматривать отжимания на брусьях именно как статическое упражнение для развития ощущения баланса тела и совместной работы левой и правой частей корпуса, а не просто как силовое упражнение для роста мышц. Исключительно такой подход позволит выполнять движение правильно.

Подтянутый живот и мощный пресс всего лишь одним упражнением. Как делать планку правильно?

Программа отжиманий на брусьях

Для развития двух типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 30 сек в верхней точке, затем на 30 сек в нижней точке, отдохните 1 минуту, после чего выполните 2-3 подхода по 8-12 повторов.

При выполнении упражнения помните о том, что вашей целью является максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а не просто погоня за повторами или увеличение добавочного веса в ущерб техники. В основную программу тренировок отжимания на брусьях могут входить как разминка.

Ошибки в упражнении

Главной ошибкой при отжиманиях на брусьях является частичное выполнение упражнения без полного опускания корпуса, в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Подобное движение является более простым, однако мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Важно следить за тем, чтобы локти при отжиманиях на брусьях были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке движения лопатки были сведены. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и ненужную нагрузку.

Отжимания на брусьях — важнейшее упражнение для развития грудных мышц и плечевого пояса. Плюсами упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс) и развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон.

отжиманий — мышцы — тренированные мышцы и почему вы должны их делать

В зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, отжиманий — одно из упражнений, о которых часто легко забыть, но они являются отличным дополнением к вашей груди, плечам и тренировки для рук. Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале, на улице или дома, всегда есть оборудование, которое вы можете использовать, чтобы добавить отжимания к любой тренировке.

Преимущества отжиманий:

Отжимания — это упражнение, в котором используется ваш собственный вес (вы можете добавить дополнительный вес, если ищете более сложное упражнение).При правильном выполнении отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. В качестве составного упражнения (нацеленного на более чем одну группу мышц) отжимания отлично подходят для одновременной тренировки нескольких мышц верхней части тела . Прорабатывая те же группы мышц, что и при выполнении отжиманий, другие упражнения, такие как жим лежа, подтягиваний, и отжимания, улучшат силу и гибкость при выполнении отжиманий.

Какие мышцы задействованы?

Выполняете ли вы отжимания с упором на грудь или трицепс, многие целевые группы мышц верхней части тела одинаковы, фокусируясь на груди, плечах, руках и спине .Имейте в виду, что ваши брюшные мышцы и ягодицы используются в любой версии упражнения, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Однако в зависимости от формы отжиманий, над которыми вы работаете, используются определенные группы мышц и синергисты (мышцы, которые стабилизируют сустав и помогают создавать движения).

Отжимания от груди:

передняя дельтовидная мышца

Сосредоточенная мышца:	Синергисты:
Большая грудная мышца (грудь / нижняя часть грудной клетки)	Передняя дельтовидная мышца		Трицепс плеча (задняя часть руки)
	Малая грудная мышца (грудь)
	Ромбовидные кости (средняя внутренняя часть спины)
	Levator Scapulae (верхняя часть плеча / шея)
	Latissimus Dorsi (средняя внешняя часть спины)
	Teres Major (внешняя часть спины)

Отжимания на трицепс:

9 0045

Сосредоточенные мышцы:	Синергисты:	Синергисты
Трицепс плеча	Передняя дельтовидная мышца
	Pectoralis Major
	Pectoralis Minor (Chest)
	Rhomboids
	Levator Scapulae
	Latissimus Dorsi	Brabus	Передняя часть руки)

Как делать отжимания в правильной форме:

Одна из основных причин, по которой люди склонны уклоняться от отжиманий, заключается в том, что они часто делают это неправильно и поэтому страдают от боли в плечах.Эй, если больно, не делай этого, да? Знаете ли вы, что есть разница между отжиманием от груди и отжимом на трицепс?

Отжимание от груди:

• Используя брусья, поднимитесь так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты прямо вниз, запястья слегка за плечами
• Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы активированы, чтобы стабилизировать ваше тело от раскачивания
• Согните колени, вы можете скрестить ступни для комфорта.
• Наклоните грудь вперед примерно на 30 градусов.В идеале ваше тело будет иметь L-образную форму.
• Во время погружения позвольте локтям слегка раздуться, продолжайте, пока ваши плечи не опустятся чуть ниже локтей, и вы не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

Отжимание на трицепс:

• Используя брусья, поднимитесь так, чтобы руки были полностью вытянуты вниз, запястья под плечами.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать тело.
• В зависимости от вашего роста вы можете согнуть ноги в коленях и скрестить ступни для удобства, однако в идеальном положении ступни должны находиться ниже тела.
• Держите голову и грудь прямо, медленно опуская туловище. Опускайтесь настолько, насколько позволяет гибкость вашего плеча. Ваш идеальный диапазон — до тех пор, пока ваше плечо не будет параллельно полу. Не опускайтесь ниже этого значения, это может привести к травме.
• Не позволяйте локтям раскачиваться, держите руки плотно прижатыми к бокам. Ваши плечи опустятся немного ниже локтя в нижней части отжима

Варианты отжимов

Самое замечательное в отжиманиях — это то, что их может выполнять почти каждый, в первую очередь из-за огромного количества вариаций и оборудования. что можно использовать.Для наших целей мы сосредоточимся на четырех других вариациях уже упомянутых отжиманий от груди и трицепса. Просто помните, что многие из этих вариаций следует пробовать и выполнять только в том случае, если вы уже освоили базовые версии, чтобы предотвратить потенциальную травму.

Отжимания с помощью ленты:

Для тех, кто не знаком с отжиманиями и хочет продвинуться дальше прошедших отрицательных отжимов, использование поддерживающих лент — отличный способ завершить полный диапазон движений.В зависимости от вашего уровня мастерства, более тонкая лента сложнее, а толстая — легче. Оберните каждый конец ленты вокруг каждого плеча погружной планки . Встаньте на ленту одной ногой, а затем поднимите тело на перекладине. Поставьте другую ногу на ремешок (вы можете использовать колени вместо стоп, в зависимости от того, нацелены ли вы на трицепс или грудь). Лента для упражнений будет действовать как перевязка и поможет вам вернуться на вершину.

Обратите внимание на нашу планку для погружения и поддерживающие ленты!

(33)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает…

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и …

Взвешенные отжимания:

Если обычные отжимания стали слишком легкими, продвинутым вариантом является взвешенное падение .Пристегиваете ли вы пояс и утяжелитель или утяжелитель или проявляете творческий подход, набрасывая тяжелый рюкзак или держа гантель между лодыжками, вариантов для добавления сопротивления предостаточно. Поскольку вес нужно будет свисать с вашей талии, отжимания с отягощением обычно выполняются с брусьями или за пределами отжимной станции. Установите вес так, чтобы он висел перед вашим телом, медленно выполняйте ту же схему движений, что и при обычном отжимании от груди.

Если вы решите использовать грузовой жилет или тяжелый рюкзак, распределение веса, очевидно, будет происходить на вашей верхней части тела, а не на вашей основной области. Это потенциально может привести к ограничению диапазона движений или вызвать дискомфорт в области плеч. Если вы решите использовать жилет с утяжелителями для других частей тренировки, это отличный вариант, как и рюкзак, если у вас нет доступа к поясу для погружений.

Отжиманий от скамьи:

Скорее всего, будь то в тренажерном зале, в парке или даже у себя дома, вы либо видели, либо выполняли отжиманий на скамье .Проблема с этим вариантом в том, что это один из наиболее опасных вариантов, которые вы можете сделать для тренировки отжиманий, так как это может нанести значительный вред плечу и шее. Представьте, что вы пожимаете плечами, они поднимаются к ушам. Теперь, когда вы делаете отжимание лежа, вы добавляете давление веса тела на плечевую впадину, что вызывает проблему боли. Для правильного положения убедитесь, что ваши плечи повернуты наружу, удерживая их вниз и назад. Этому помогает положение ваших рук (убедитесь, что ваши пальцы направлены от тела в сторону).Некоторые люди могут добавить вариации к своим отжиманиям на скамье, приподняв ноги или положив тарелки с отягощением вам на колени.

Отжимания на кольцах:

Одна из самых сложных форм отжиманий на кольцах даже для самого продвинутого спортсмена, отжимания на кольцах из-за их нестабильного положения требуют строго контролируемых моделей движений, чтобы не только получить максимальную пользу, но, что более важно, обезопасьте себя от любых травм. Использование гимнастических колец создает меньшую нагрузку на плечи, локти и запястья, чем другие упражнения на отжимание, за счет того, что кольца индивидуально перемещаются в соответствии с размером человека, использующего их, что позволяет принимать более естественное положение.Если вы уже продвинулись в отжиманиях на кольцах, они станут большим шагом вперед к другим тренировкам на кольцах, таким как Muscle-Up .

Оцените наши спортивные кольца!

(42)

Деревянные гимнастические кольца — включают пронумерованные ремни с пряжками, дверь …

Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом в качестве мышц приходится уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец.Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

Меры предосторожности и травмы:

Из-за характера отжиманий, как уже упоминалось, одной из самых больших причин для беспокойства является положение плечи и вес, который на них ложится при неправильном выполнении отжиманий. Помните, что вы поднимаете вес своего тела, поэтому, если вы новичок в тренировках или не можете поднять свой вес, скорее всего, вы не сможете правильно выполнить отжимание.Одна из лучших альтернатив — это сделать отрицательное падение , что означает, что вы тренируете свое тело только на спуске. Сядьте в правильное положение для наклона и медленно опуститесь, когда ваши плечи окажутся ниже локтей, поставьте ступни на пол. Тогда начни снова. В конце концов вы станете достаточно сильными, чтобы возвыситься.

Существуют различные части тела, которые могут начать испытывать боль или травмы при выполнении отжиманий, если вы выполняете их неправильно.Грудь, плечи и запястья могут легко заболеть или травмироваться, если вы не выполните упражнение в правильной форме. Если вы округлите верхнюю часть спины, скорее всего, вы почувствуете боль и болезненность в области ключицы и груди. Если вы поворачиваете плечи вперед или позволяете им пожать плечами вверх, вам нужно опустить плечи вниз и назад, иначе вы можете испытать серьезный дискомфорт и потенциальный риск травмы.

Вы ищете идеальное оборудование для художественной гимнастики для выполнения отжиманий и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики.Зацените!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Гимнастические травмы: советы по лечению и профилактике

Гимнастика имеет один из самых высоких показателей травматизма среди женского спорта: почти 100000 гимнасток получают травмы каждый год .По сравнению с тем, что было 20 лет назад, юных спортсменов:

человек.

• Начать в более раннем возрасте
• Проводите больше времени на практике
• Выполните более сложные навыки

Эти советы помогут вашей гимнастке предотвратить травмы и улучшить результаты.

Обычные гимнастические травмы

Гимнастки должны быть мощными и грациозными. Сначала они учатся оттачивать навык, а затем, выполняя его, работают над тем, чтобы свое тело выглядело элегантно. Гимнастки используют как руки, так и ноги, что подвергает их риску травмы практически любого сустава тела.Некоторые травмы при гимнастике, такие как синяки и царапины, неизбежны. Более серьезные и распространенные травмы при гимнастике включают:

Гимнастов обучают безопасному падению и приземлению, чтобы снизить риск повреждения позвоночника, головы, шеи или запястья. Падения, которые приводят только к синякам и царапинам, обычно несерьезны и не требуют медицинской помощи. При более серьезных травмах, как правило, рекомендуется обследование у медицинского работника, например:

• Приземление в неудобном положении
• Отсутствие опоры на балку или хватку на перекладине
• Чувство боли после многократной отработки какого-либо навыка

Травмы головы в результате падения могут быть от легких до тяжелых.Симптомы могут проявиться сразу или через несколько часов. Эксперты программы UPMC Sports Medicine для молодых спортсменов могут работать с вашим педиатром, чтобы оценить и активно лечить травмы вашей гимнастки, чтобы предотвратить более серьезные долгосрочные последствия.

Причины гимнастических травм

• Недостаточная гибкость
• Снижение силы рук, ног или ядра
• Плохой баланс
• Неуравновешенность силы или гибкости (одна сторона сильнее другой)

Травмы, связанные с чрезмерным использованием в гимнастике

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, являются результатом повторяющихся движений, часто в результате ударов ногами и поворотов в одну сторону чаще, чем в другую.Это приводит к дисбалансу мышц или гибкости, повышая вероятность травм при гимнастике.

Дисбаланс силы или гибкости

Гимнастка может быть «правшей» или «левшой». Это относится к ногам, которые гимнасты используют в первую очередь при выполнении стойки на руках, колесах телеги или круговых кругов, или к направлению, в котором они склонны поворачиваться при выполнении полных поворотов или скручиваний. Это может сделать одну сторону тела более сильной и гибкой, чем другая. Следует соблюдать осторожность, чтобы сбалансировать силу и гибкость с обеих сторон.Эта таблица показывает, что происходит с гимнасткой, которая обычно бьет правой ногой при выполнении стойки на руках.

Профилактика гимнастических травм

• Силовые тренировки полезны для предотвращения травм. Это также поддерживает мотивацию гимнастов, помогая им перейти на следующий уровень мастерства.
• Обладая прочным корпусом, гимнасты имеют устойчивую основу для рук и ног, когда они двигаются в разных направлениях.
  • Когда ядро ​​(в частности, поперечная мышца живота) сокращается, это снижает давление на поясничный отдел позвоночника.Эта мышца сокращается, когда вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику.
  • Сокращение этой мышцы при выполнении упражнений на терапевтическом мяче или устойчивой поверхности укрепит ядро.
  • Другие хорошие упражнения для кора включают в себя планку, перемычку или подтягивание в висе на перекладине.
• Нарушения гибкости могут возникать в бедрах, икроножных мышцах и бедрах. Выполнение растяжки несколько раз в день и удерживание каждой растяжки в течение 30 секунд улучшит гибкость.

Психологическая подготовка

Страх

Гимнастки обычно считаются бесстрашными. Они не только ходят по четырехдюймовому бревну, но и выполняют сальто и прыжки на нем. Для гимнастки естественно чувствовать возбуждение, нервозность или страх при выполнении нового навыка или соревнованиях. Но если эти чувства вынуждают гимнасток потерять фокус, они могут в конечном итоге «выпрыгнуть» (остановиться на полпути) во время выполнения навыка или не заметить, что ступня или рука находятся в неправильном положении для безопасного завершения навыка.Тренерам важно быть готовыми помочь спортсмену безопасно приземлиться, если это произойдет.

Совершенство

Гимнастки стремятся к совершенству. Это может изнурять спортсмена, вызывая разочарование или недостаток удовольствия. Родители должны поддерживать своих гимнасток и разговаривать с ними, но также сообщать им, что, если они больше не получают удовольствия от спорта, можно прекратить участие.

Свяжитесь с экспертами UPMC Sports Medicine по гимнастике в Питтсбурге, чтобы узнать больше о профилактике травм и силовых тренировках.

Свяжитесь с нами

Чтобы записаться на прием к врачу или другому специалисту в области спортивной медицины, позвоните по телефону 1-855-93-SPORT (77678) .

Спортивный комплекс UPMC Rooney
3200 S. Water St.
Pittsburgh, PA 15203

Спортивный комплекс UPMC Lemieux
8000 Cranberry Springs Drive
Cranberry Township, PA 16066

Гимнастические тела

Отжимания — одно из лучших упражнений для гимнастики верхней части тела, которое вы можете включить в свой распорядок дня.Выполненные правильно, отжимания увеличивают силу и подвижность груди, плеч и рук, а также служат отличным промежуточным этапом на пути к строгому наращиванию мышц.

В то время как отжимания чаще всего выполняются на брусьях или кольцах, также полезно включить отжимания с одной перекладиной в вашу программу. Отжимания с одной планкой — это уникальный вызов вашей силе, гибкости и координации, особенно для продвинутых упражнений, таких как корейские отжимания. В этом посте мы подробно расскажем, почему вам следует включать отжимания на одной планке в свой распорядок дня, а также как вы можете начать это упражнение сегодня.

Начало работы с отжиманиями на одной планке

Для многих людей, плохо знакомых с силовой гимнастикой ^TM , выполнение отжиманий на одной перекладине может быть совершенно новым движением. По этой причине важно убедиться, что ваши плечи, локти и запястья физически подготовлены, чтобы вы могли научиться выполнять отжимания с одной планкой безопасно и эффективно.

При первом приближении к отжиманиям со штангой тренер Кристофер Соммер из GymnasticBodies рекомендует для начала сосредоточиться на подготовке суставов к подвижности и нагрузкам, необходимым для этого упражнения.В этом случае вашим плечам потребуется адекватная подвижность при разгибании назад за телом, а ваши запястья также должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать весь вес вашего тела.

Korean Dips — это отличное сложное упражнение прямо из серии GB Foundation Series.

К счастью, курсы GB содержат множество упражнений с собственным весом, которые вы можете включить в свою домашнюю тренировку сегодня, чтобы подготовить суставы к отжиманиям с одной планкой.В частности, обратная планка — это простой и эффективный изометрический прием, который укрепит ваши запястья и растянет ваши плечи. В сочетании с другими основными упражнениями GST ^TM , такими как отжимания, обратная планка поможет развить физические способности, необходимые для дальнейшего прогресса в отжиманиях с одной перекладиной.

Как выполнять отжимания с одной штангой

Как только вы будете готовы, вы можете включить отжимания со штангой в свой распорядок, чтобы вы могли развить силу толчка верхней части тела и начать подготовку к подъемам со штангой.Для начала установите параллельную перекладину или другую одиночную перекладину примерно на уровне середины груди. Запрыгивайте на перекладину так, чтобы ваши руки были шире плеч, а перекладина касалась ваших бедер. Медленно опускайтесь до конца отжимания, стараясь удерживать равновесие на вершине перекладины при спуске. Сделайте короткую паузу внизу, затем сильно надавите вверх, прежде чем повторить.

Подготовьте суставы к отжиманиям с одной планкой, используя упражнения из курсов GB.

По мере того, как вы становитесь сильнее в отжиманиях с одной планкой, вы можете попробовать перейти к более продвинутой прогрессии: корейские отжимания.Такие упражнения, как корейские отжимания, действительно объединяют потребность как в силе, так и в подвижности, и если вы не тренировались в полной мере на курсах GB, вы быстро обнаружите свои недостатки.

Для корейских отжиманий начните перед перекладиной и запрыгните сверху так, чтобы перекладина находилась за бедрами. Хватом снизу или сверху поддерживайте вес тела так, чтобы ягодицы почти не касались перекладины. Когда будете готовы, медленно опуститесь на дно провала, стараясь контролировать раскачивание с минимальным импульсом.Как вы можете, сильно оттолкнитесь назад до вершины отжима, чтобы ваши бедра снова оказались над перекладиной и перед ней. Повторите для повторений!

Пункты выноса:

1. Отжимания с одной перекладиной полезны для подготовки груди, плеч и рук к более сложным движениям в дальнейшем, таким как строгое наращивание мышц.
2. Онлайн-курсы GymnasticBodies полны упражнений, которые помогут подготовить ваше тело к суровым отжиманиям на брусьях, включая обратную планку.
3. Как только вы будете готовы, отжимания с одной планкой и даже более сложные упражнения, такие как корейские отжимания, поставят уникальные задачи для вашей силы, мобильности и координации.

Так что, если вы хотите стать сильнее и изучить новые движения, обязательно включите отжимания на брусьях GymnasticBodies в свой распорядок прямо сегодня!

11 Польза гимнастики для здоровья по данным науки

11 Польза гимнастики для здоровья, согласно научным исследованиям
(+10 советов для начинающих)

Джеки Миллер
Зарегистрированный диетолог в Новой Зеландии

Гимнастика — одно из лучших упражнений для тренировки общего здоровья и хорошего самочувствия.Многочисленные исследования на эту тему доказывают важность гимнастики для здоровья костей, мышц и когнитивных функций. Речь идет не только о наращивании мышечной массы и повышении гибкости, гимнасты делают выбор в пользу здорового образа жизни, уверены в себе и могут принимать разумные решения, чтобы стать успешными взрослыми.

Чтобы научить свой разум чувствовать себя счастливым и свободным от стресса, необходимы регулярные физические упражнения. Но для улучшения когнитивного и эмоционального состояния ума требуется более интенсивная и последовательная программа тренировок.И поэтому гимнастика так полезна! Это помогает развить моральный дух, решимость и улучшить коммуникативные навыки. Он также улучшает качество сна, борется с депрессией и самым эффективным образом способствует снижению веса.

Участие в гимнастике с младшего возраста очень важно. Он нацелен на все группы мышц для общей силы и гибкости. Кроме того, он борется с множеством метаболических и иммунных нарушений, снижая кровяное давление и высвобождая антиоксидантные ферменты в организме.

Разобравшись с этим, я обнаружил 11 подтвержденных наукой преимуществ гимнастики для здоровья для всех вас! Так что начать никогда не поздно, правда?

НОВАЯ ГИМНАСТИКА 2021

1. Обучение гимнастике улучшает комплексные двигательные навыки тела

Недавнее исследование положительных эффектов гимнастики доказало, что ежедневные комплексные гимнастические тренировки могут улучшить знания в области производительности и движений.Это означает, что он ускоряет общую моторику тела, улучшая подвижность и осанку.

Изучение таких сложных и сложных двигательных навыков, как гимнастика, оказывает глубокое воздействие на мышцы и кости тела. Он также улучшает моторику и влияет на другие факторы, такие как физическая реакция и навыки обучения. Так что, если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это означает, что вы можете учиться лучше, чем те, кто этого не делает [ 1 ].

Такие положительные эффекты также могут влиять на внимание и общение.Исследование показало, что гимнасты, выполняющие более сложные тренировки и упражнения на батуте, показали более высокий процент навыков моторного обучения, чем те, кто выполнял базовые движения.

Таким образом, это исследование ясно показало, почему развитие сложных видов спорта, таких как гимнастика, положительно влияет на ваши способности к обучению и моторику. Это заставляет вас быстрее реагировать на физическую реакцию и повышает вашу когнитивную функцию, чтобы быстрее учиться и понимать.

Ключевой вывод: Последние исследования показывают, что изучение сложных гимнастических упражнений может помочь вам улучшить свои двигательные навыки.Он также тренирует ум учиться и быстрее и лучше общаться в сложных ситуациях.

2. Регулярные занятия гимнастикой могут значительно повысить гибкость

Вы встретите гимнастку, у которой нет гибкости. Поскольку гимнастика состоит из выполнения определенных типов трюков и поворотов, улучшение гибкости очень важно. Тем не менее, изгибы и повороты, используемые в гимнастике, снимают все типы мышечной и суставной жесткости.

Таким образом, гимнасты могут практиковать широкий диапазон движений, не травмируя суставы и мышцы.Юные гимнастки более гибкие, у них более крепкие связки, сухожилия и суставы.

Это означает, что раннее участие в гимнастике может улучшить гибкость и предотвратить дефекты роста и утомляемость [ 2 ]. Этот обзор также пролил свет на то, как гимнастика улучшает удержание силы тяжести и осанку, облегчая гимнасткам практику балансирования на балках и узких основаниях.

Другие трюки, включая удары вперед, прыжки, шпагаты и боковые удары, зависят от гибкости гимнастки.Таким образом, регулярное выполнение специальных упражнений по гимнастике может значительно улучшить вашу гибкость и расслабить мышцы, чтобы предотвратить любые серьезные травмы во время выполнения [ 3 ].

Ключевой вывод: Гибкость — это способность сгибать и растягивать суставы и мышцы при выполнении контролируемых трюков. Люди с более высоким диапазоном гибкости имеют меньший риск получить травму во время занятий гимнастикой, чем люди с жесткими мышцами и суставами.Следовательно, больше занятий гимнастикой помогает улучшить гибкость и воздействовать на все группы мышц тела.

3. Гимнастика помогает улучшить координацию и равновесие

Улучшение координации и баланса может помочь улучшить осознание тела и движения. Если вы долго занимаетесь гимнастикой, вы сможете использовать разные части тела по-разному. Не говоря уже о том, что это улучшает общий контроль над телом и стабильность.

Недавний обзор положительного воздействия гимнастики на детей показал, как улучшение координации может напрямую влиять на моторику и бодрость тела. Согласно исследованию [ 4 ], тренировки с более раннего возраста могут снизить мышечное напряжение и сделать ваше тело более сознательным и живым.

Любой вид организованного спорта, например гимнастика, может улучшить как скорость, так и равновесие у детей. Кроме того, он помогает заложить основу силы и ловкости всего тела.Дополнительные исследования связывают координацию с гимнастикой для улучшения результатов при выполнении сальто, сальто назад и балансировки луча.

Для улучшения координации и равновесия гимнасты выполняют спринт или прыжки в стороны. Это помогает повысить ловкость во время тестов и облегчить растяжения мышц и другие травмы.

Ключевой вывод: Максимальная координация и равновесие — ключ к выполнению сложных гимнастических тренировочных упражнений. Гимнасты постоянно проходят тестирование и тренируются, чтобы улучшить ловкость, чтобы лучше выполнять упражнения на бревне или сальто.Это повышает способность контролировать и уравновешивать тело против силы тяжести.

4. Гимнастки лучше владеют собой и обладают чувством собственного достоинства

Самоуважение очень важно для гимнастов и спортсменов во время выступления. Вы не поверите, но получение личного контроля и самооценки — обычная черта гимнасток. Они чувствуют себя более осведомленными и уверенными в своей работе. Таким образом, занятия гимнастикой могут улучшить ваше самоощущение, тренируя свой ум не критично и не переусердствовать во время тренировки.

Еще одно впечатляющее преимущество гимнастики — это повышение уверенности и рассудительности. Хороший судья в собственных навыках выполнения — хороший способ тренироваться усерднее и наращивать мышцы. Эта черта также заставляет вас меньше нервничать по поводу критики и суждений других людей [ 5 ].

Другое исследование, проведенное Университетом Торонто, показало, как личный контроль и физические упражнения идут рука об руку для достижения звездных результатов. Молодые люди могут обрести внутреннюю сосредоточенность и личный контроль, занимаясь очень сложными видами спорта, включая гимнастику [ 6 ].

В это исследование были включены 30 гимнасток в возрасте от 11 до 17 лет. Результаты показали, что девушки, занимающиеся спортом высших достижений, сообщили о значительно более высокой самооценке и личном контроле.

Ключевой вывод: Сложные упражнения могут повлиять на ваши врожденные личные качества, такие как контроль и уверенность в себе. Многочисленные отчеты свидетельствуют о том, что гимнасты, выполняющие сложные упражнения, менее застенчивы и самокритичны во время выступления.

ПОИСК БОЛЬШЕ СТАТЕЙ О ГИМНАСТИКЕ ЗДЕСЬ:

5. Гимнастика способствует здоровому когнитивному функционированию

Существует прямая связь между физической подготовкой и когнитивными функциями. Последнее исследование доказало, что тренировки ловкости, круговые тренировки, координация и другие интенсивные физические навыки могут значительно повлиять на когнитивные маркеры.

Сюда входят навыки рассуждения, вербальное общение, пространственные способности и индуктивное мышление.Все это особые мозговые активности, которые определяют общее когнитивное здоровье человека. Эти механизмы также влияют на внимание, обучение и память человека [ 7 ].

Исследование было сосредоточено на когнитивных различиях между элитным спортсменом и спортсменом-любителем. Результаты пришли к выводу, что те, кто выполняет более сложные и сложные упражнения, сообщают о более высоких когнитивных способностях, чем любители [ 8 ].

В последнем обзоре по этой теме изучалась динамика когнитивного здоровья и физической работоспособности с точки зрения общих академических достижений.В результате на различные части мозга, такие как гиппокамп и префронтальная кора, большое влияние оказывает физическая работоспособность. Это части, отвечающие за лучшее физическое движение [ 9 ].

С другой стороны, мозжечок координирует правильные физические движения. В то время как префронтальная кора помогает ориентироваться и инициировать более эффективные физические действия, чтобы избежать травм и ошибок.

Ключевой вывод: Согласно многочисленным исследованиям, изучение новых и улучшенных гимнастических движений может сделать ваш мозг умнее.Он улучшает когнитивное здоровье за ​​счет расширения памяти, внимания, рассуждений и навыков обучения. Он также влияет на определенные области мозга, ответственные за физические движения и координацию.

6. Улучшенные гимнастические тренировки могут улучшить здоровье костей

Увеличение минеральной плотности костной ткани без приема лекарств — одно из наиболее эффективных методов лечения. С другой стороны, занятия гимнастикой также помогают улучшить здоровье костей и улучшить их самочувствие.

Из-за ряда факторов, включая возраст, кости имеют тенденцию истончаться и терять большую часть своих питательных веществ. Это вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, потеря костей и переломы костей [ 10 ].

Для укрепления костей и увеличения минеральной плотности костей необходимо регулярное участие в гимнастике. Исследование показало, что занятия гимнастикой положительно влияют на здоровье костей у девочек. Улучшает геометрию и сопротивление костей у девочек. В этом исследовании анализировалось состояние костей 49 девочек в возрасте от 9 до 13 лет.

Согласно результатам, в группе, выполнявшей интенсивные гимнастические упражнения, увеличилась толщина костей и объемная плотность костей. Он также оценил долгосрочную толщину минеральной плотности костной ткани у гимнасток в пожилом возрасте [ 11 ].

Другое исследование аналогичного воздействия гимнастики на здоровье показало, что она увеличивает минеральную плотность поясничной кости после 27 недель интенсивных тренировок [ 12 ].

Ключевой вывод: Вы можете максимизировать здоровье и силу костей, выполняя более интенсивные гимнастические упражнения.У элитных гимнасток увеличилась поясничная поддержка, минеральная плотность костей и масса тканей за счет усиленных физических тренировок.

7. Занятия гимнастикой помогут похудеть

Гимнасты, участвующие в соревнованиях, имеют увеличенную мышечную силу при минимальном количестве жировых отложений. Таким образом, занятия гимнастикой могут значительно сжечь калории и сделать мышцы тела более подтянутыми и сильными.

Поскольку гимнасты придерживаются строгой диеты и тренируются часами в день, количество сожженных калорий выше.Согласно недавнему обзору, гимнастика считается тренировкой умеренного сжигания жира. Но это действительно способствует устойчивой потере веса, если практикуется постоянно.

Добавьте к этому здоровое питание и постоянные тренировки, изучение различных гимнастических движений для похудения возможно. Еще одна важная польза для здоровья заключается в том, что гимнастика улучшает физическую форму и тонус. Таким образом, когда вы увеличиваете гибкость, баланс и координацию своего тела, это автоматически приводит к более быстрой потере веса [ 13 ].

Кроме того, регулярные занятия гимнастикой также могут обуздать нездоровый аппетит и тягу к еде. Таким образом, вы едите здоровую пищу и обеспечиваете свое тело питательными веществами, которые способствуют сжиганию жира и укреплению мышц.

Ключевой вывод: Вы можете похудеть и стать здоровым, сосредоточившись на ежедневных занятиях гимнастикой. Он даже поощряет здоровое питание, чтобы сжигать жир и повышать мышечную выносливость.

8. Гимнастические силовые тренировки могут положительно повлиять на здоровье мышц

Исследование влияния гимнастики на здоровье мышц показало, что длительные занятия гимнастикой могут улучшить мышечные рефлексы и растяжение мышц.Если вы слышали о разгибании бедра, вы знаете, что такое разгибание мышц и насколько оно важно для большинства взрослых.

Но если подвести итог, разгибание мышц — это движение, которое увеличивает угол между суставами и костями. Противоположность этому движению называется сгибанием мышц.

В исследовании участвовали 20 гимнасток и 20 спортсменов, не занимающихся спортом. Результаты показали, что у гимнастов растяжение мышц на 30% выше, чем у не спортсменов. Также был сделан вывод о том, что более эффективные программы физической подготовки гимнастов могут улучшить мышечные рефлексы и здоровье мышц-разгибателей для повышения производительности [ 14 ].

Вид мышечного сопротивления, который вы развиваете, увеличивает силу корпуса и равновесие. А из-за постоянной практики, связанной с растяжкой, мышцы реже травмируются или растягиваются после падения. Это увеличивает выносливость мышц с долгосрочными преимуществами для здоровья по мере того, как вы становитесь старше.

Ключевой вывод: Гимнастика способствует правильному развитию и поддержанию мускулов у юных гимнасток и взрослых. Если вы регулярно занимаетесь гимнастикой, это поможет привести в тонус все группы мышц и уменьшить болезненность, скованность и боль в мышцах.

НОВАЯ ГИМНАСТИКА

9. Гимнастика также может предотвратить и лечить неправильную осанку

Гимнастика способствует правильному и здоровому контролю осанки. Это когда вы сохраняете вертикальное положение сидя или стоя. Неправильная осанка сидя или иным образом может привести к усталости и болям в ногах и спине.

Определенные виды деятельности, включая растяжку, ходьбу и высокие колени, могут способствовать правильному контролю осанки.Имея это в виду, недавнее исследование доказало, что знания в гимнастике полезны для поддержания здоровой осанки для большинства людей.

В исследовании приняли участие 6 гимнасток и 6 спортсменов негимнастических видов спорта. На основе определенных маркеров, таких как центр давления и колебания позы, было определено, что гимнастки лучше контролируют осанку, чем другие [ 15 ].

Следовательно, точность в сидении и стоянии в вертикальном положении можно исправить, занимаясь гимнастикой.Любой человек с неправильной осанкой может с трудом передвигаться. Кроме того, это также влияет на моторику, увеличивая ваши шансы на падение без надлежащей опоры [ 16 ].

Поскольку гимнастика улучшает координацию и равновесие, контроль осанки не вызывает сомнений. Это помогает вам лучше ходить и дольше сидеть, не испытывая боли в спине или шее.

Ключевой вывод: Согласно недавнему исследованию, существует определенная связь между гимнастикой и контролем осанки.Исследование пришло к выводу, что гимнасты лучше контролируют осанку, чем спортсмены, не занимающиеся гимнастикой.

10. Между гимнастикой и депрессией существует четкая связь

Современная наука всегда уделяла особое внимание уменьшению депрессии, беспокойства и стресса с помощью регулярных физических упражнений. На этот раз, согласно многочисленным исследованиям, занятия гимнастикой могут помочь в борьбе с депрессивными симптомами.

Согласно этому исследованию, длительная депрессия приводит к нейроэндокринной секреции, которая влияет как на настроение, так и на сон, физическую форму и общее состояние здоровья.Исследование 156 пациентов с депрессией было проведено в трех разных группах. Первая группа занималась медикаментозным лечением, а вторая — спортивной программой упражнений. Последняя группа занималась как медикаментозным лечением, так и физическими упражнениями.

На основании результатов, длительное продолжение физических упражнений у пациентов с депрессией показало значительное улучшение психологического здоровья. Поскольку тело стимулировалось только физическими факторами, это вызывало более естественную психологическую реакцию и химию мозга [ 17 ].

Другое исследование было направлено на уменьшение депрессивных симптомов у пожилых пациентов. Согласно проведенным исследованиям, занятия гимнастикой могут улучшить состояние сердца и вегетативной системы. Это также влияет на перепады настроения, стресс и различные психиатрические симптомы у пожилых людей [ 18 ].

Кроме того, эффекты регулярных занятий гимнастикой против распространения депрессии оказались положительными в аналогичном исследовании. Это исследование было сосредоточено на том, как физические упражнения влияют на мозг.Он снижает абстиненцию эндорфинов, которая является основным фактором беспокойства, усталости, раздражительности и т. Д. Отсутствие регулярных физических упражнений может вызвать абстиненцию от эндорфина как у молодежи, так и у взрослых [ 19 ].

Ключевой вывод: Эти исследования доказывают, что гимнастика оказывает определенное влияние на психическое здоровье. Он уменьшает признаки депрессии, способствует высвобождению эндорфина и является более безопасной альтернативой медикаментозному лечению при длительном применении.

11.Тренировки по гимнастике для беременных могут улучшить качество сна

Беременность сопровождается множеством проблем, включая усталость, бессонницу и беспокойство. Согласно недавним исследованиям, занятия гимнастикой для здоровых беременных женщин могут положительно сказаться на нарушениях сна.

Группа из 132 беременных была разделена на две группы. Первая группа участвовала в программе тренировок по гимнастике среднего уровня, а вторая группа не участвовала в программе тренировок по гимнастике. После 10-недельного периода учитывались психоэмоциональный статус и режим сна участников.

Результаты показали значительное снижение тревожности и стрессового статуса, то есть психоэмоционального статуса первой группы. Также уменьшает беспокойный сон, хроническую усталость, дневную сонливость. А вторая группа без занятий гимнастикой вообще не показала положительного результата [ 20 ].

Это исследование также утверждает, что здоровые беременные женщины могут улучшить, если не предотвратить их психоэмоциональный статус, выполняя больше тренировочных упражнений, подобных гимнастике.Это может напрямую влиять на качество сна у большинства людей.

Беременные женщины все чаще становятся жертвами бессонницы и дневной сонливости. Гимнастика — отличный способ сохранить здоровый образ жизни и предотвратить эмоциональные расстройства, которые могут привести к бессоннице.

Ключевой вывод: Гимнастика способствует более здоровому режиму сна у беременных женщин. Он также способствует лучшему психоэмоциональному реагированию для борьбы с депрессией, перепадами настроения и уровня тревожности.

НОВАЯ ГИМНАСТИКА С ОЛИМПИЙСКИМИ БРОНЗОВЫМИ МЕДАЛИСТАМИ РИО 2016

Делаем правильно — 10 полезных советов для начинающих

Неудивительно, что гимнастика — это спорт, требующий одновременно умственных и физических нагрузок. Он фокусируется на осознании тела, координации, равновесии и гибкости. Таким образом, гимнасты упорно тренируются, чтобы развить мышечную силу и выносливость, не сводя к минимуму серьезных травм.

Теперь вы знаете, почему гимнастика так важна для большинства людей. Он борется с депрессией, увеличивает минеральную плотность костей и способствует улучшению умственных и когнитивных функций.

Итак, как начать заниматься гимнастикой, чтобы получить все преимущества для здоровья?

Начало занятий гимнастическими упражнениями:

Прежде чем я перечислю все важные гимнастические навыки, которых стоит ожидать, важно выбрать класс гимнастики, соответствующий вашей возрастной группе.Если вы начинаете поздно, лучше сначала посетить несколько программ тренировок по гимнастике. Это поможет вам определить свои физические способности, силу и гибкость. И это также помогает вам решить, над чем вам нужно работать больше всего.

Этаж

Все начинается с этажа. Он включает в себя базовые гимнастические навыки, включая равновесие и силу тела. Если вы будете стоять на ногах, вы перейдете к более сложным движениям на полу. Элитные гимнасты осваивают базовые движения на полу, такие как стойка на руках, перекаты, колеса телеги и сальто.Они тренируются и выполняются на стандартном коврике или пружинном полу, чтобы избежать травм или растяжений.

Балка

Практика на бревне предполагает улучшение движений тела и координации. Луч состоит из кожаного материала, обычно шириной 4 дюйма. Гимнастки часто развивают различные гимнастические навыки, в том числе чечетку и круговой шаг. Более сложные гимнастические движения на бревне — это стойка на руках, ягер согнувшись, смещение назад и многое другое.

Убежище

На прыжковом столе отрабатываются сложные навыки. Но для новичков он включает в себя более базовые навыки, такие как стойка на руках и верхняя стрела. Работа над сложными опорными движениями требует мышечной силы, гибкости и лучшего баланса. Это также означает «придерживаться приземления» профессионально и точно.

Итак, давайте рассмотрим несколько важных советов по фитнесу для начинающих.Это поможет вам начать заниматься гимнастикой без вреда для здоровья и здоровья.

1. Придерживайтесь расписания

Любая гимнастка скажет вам, насколько важно придерживаться правильной системы гимнастических тренировок. Согласно рекомендациям экспертов, тренировка 3 раза в неделю идеально подходит для новичков, чтобы задействовать все группы мышц. Каждый день посвящен разным тренировочным программам, начиная с низкоинтенсивных, средней интенсивности и заканчивая высокоинтенсивными.

Такие универсальные программы тренировок могут улучшить физическую выносливость и гибкость у новичков. Также он предлагает вам дневной отдых после каждой тренировки для более быстрого восстановления [ 21 ].

2. Разбери основы

Как и в любом другом виде спорта, изучение основных движений имеет решающее значение для тренировок. Поскольку гимнастика — это спорт гибкости, силы и ловкости, важно овладеть основами, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Согласно научному обзору, наращивание силы верхней части тела необходимо. Новички могут работать над этим с помощью простых отжиманий. Существуют разные варианты выполнения базовых отжиманий. Таким образом, вы можете увеличивать количество повторений каждую неделю по мере того, как становитесь сильнее.

Следующим шагом станет стойка с лягушкой, чтобы развить навыки равновесия и целевые мышцы кора. Чтобы освоить этот базис, вам нужно приседать, положив руки на пол. Важно двигаться вперед, поднимая ноги и касаясь коленями до локтей.Удерживайте это положение около 30 секунд, чтобы освоить стойку на лягушке.

Другие базовые движения включают стойку на руках и сальто [ 22 ].

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ »
с чемпионом London Rings, доктором Стефаном

3. Важно усвоить правила

Гимнасты нелегко относятся к правилам. Для точной работы, особенно на соревновательном уровне, критически важно соблюдение правил.Вот почему новичков сначала учат важным правилам гимнастики перед началом тренировок. Следование этим общим правилам помогает гимнасткам набирать больше очков и эффективно выполнять упражнения.

Например, во время соревнований такие навыки, как балансир и пол, имеют строгие ограничения по времени. Если гимнастка превышает установленный временной лимит, это приводит к вычету баллов. Другие дополнительные правила — это правильное поведение, положение тела и т. Д. [ 23 ].

4.Растяжка до и после тренировки

Растяжка для гибкости и растяжка для предотвращения травм — это разные вещи. Большинство людей придают наименьшее значение растяжке для предотвращения травм.

Согласно недавнему исследованию, растяжка до и после гимнастической тренировки имеет положительные нервные и производственные преимущества. Это помогает расслабить все группы мышц, уменьшить жесткость мышц и судороги. Также увеличение растяжки приводит к значительному увеличению диапазона движений и равновесия.

Растяжка важна для повышения силы и предотвращения усталости, вызванной высокоинтенсивными тренировками. Гимнасты, которые занимаются растяжкой для предотвращения травм, также отмечают улучшение мышечной силы и снижение жесткости мышц после тренировки. Это также может предотвратить частые разрывы мышц и проблемы с коленями [ 24 ].

5. Высыпайтесь достаточно

Для спортсменов и гимнастов сон и упражнения идут рука об руку. Для правильных тренировок важно высыпаться, особенно если вы хотите добиться прогресса.Для тренировок по гимнастике новичкам необходим дополнительный сон, чтобы снизить нагрузку на мышцы и кости. Это также помогает в восстановлении после мышечной болезненности, особенно после первых нескольких занятий.

Тем не менее, новички должны тренироваться по вечерам, не слишком рано утром и не слишком поздно. Если вы тренируетесь в первые часы бодрствования, это может вызвать усталость в течение дня. В то время как тренировка слишком поздно может оставить у вас очень мало сил для тренировки с [ 25 , 26 ].

Итак, новичкам легче восстановить силы после вечерних тренировок, дающих своему телу полный отдых и восстановление.

6. Не забудьте надеть защитную одежду

Есть много способов получить травму при занятиях гимнастикой. Согласно недавнему исследованию, вольные упражнения вызывают больше всего травм. Но и любители могут пораниться, упав с балки или другого спортивного инвентаря.

Наиболее частыми травмами являются разрывы связок, перелом костей, растяжение связок мышц и проблемы со спиной.Поэтому, чтобы оставаться в безопасности, необходимо носить наручные ремни, ручки, защитные ремни и защитные приспособления. Правильная обувь также имеет решающее значение для предотвращения травм лодыжки.

Защита запястий и рукоятки предотвращают образование волдырей и разрывов кожи, особенно во время любительских тренировок. Поскольку внешний слой кожи не привык к таким сложным движениям, он может вызвать серьезные инъекции, если вы будете действовать безответственно [ 27 ].

НАИЛУЧШИЕ УПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ ИДЕАЛЬНОГО СОБЫТИЯ В ГИМНАСТИКЕ

7.Заняться гимнастикой после еды

Перед тренировкой важно правильно поесть. Он удовлетворяет потребность организма в здоровой, сытной и иммуностимулирующей пище. Тем не менее, гимнасты используют более мелкие и высококалорийные приемы пищи, чтобы контролировать свой вес и увеличивать мышечную силу. Так что во время тяжелых тренировок не может быть и речи об усталости и головокружении.

Употребление энергетических батончиков, хлопьев, тостов или сухофруктов перед тренировкой также полезно для здоровья. А во время тренировок употребление жидкости, богатой углеводами, может предотвратить слабость и повысить выносливость [ 28 ].

8. Обязательно оставайтесь гидратированными

Обезвоживание, согласно недавнему отчету, может вызвать множество проблем со здоровьем в результате спортивных достижений. Это приводит к уменьшению кровотока, теплоотдаче и потоотделению во время упражнений. Эти факторы способствуют возникновению многих заболеваний, включая заболевания, связанные с иммунитетом.

Итак, для максимальной физической работоспособности важно пить достаточное количество воды в течение дня. Это также влияет на ваше настроение и концентрацию во время тренировок по гимнастике.С обезвоженными мышцами ваше кровяное давление падает, частота сердечных сокращений увеличивается, а топлива не хватает для питания вашего тела. Это приводит к большей потере жидкости и утомляемости.

Подготовка к соревнованиям по гимнастике включает употребление небольшого количества воды каждые 15-30 минут до, во время и после тренировки [ 29 ].

9. Соблюдайте здоровую диету

Вашему организму необходимы правильные питательные вещества для производства энергии и повышения выносливости.Гимнасткам, с одной стороны, необходимо много калорий, чтобы избежать усталости, утомления и вялости. Другие важные питательные вещества включают макроэлементы, такие как углеводы, белок и жиры.

Такие продукты, как овсянка, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и овощи, считаются высокоэнергетической пищей для гимнастов. Это помогает в правильном усвоении клетчатки и белка. Постные белковые блюда, состоящие из яиц, курицы и нежирной говядины, также повышают энергию во время тренировок [ 30 ].

Отсутствие правильного питания может вызвать подавление иммунитета, которое характеризуется повышением уровня гормонов стресса в организме.Более длительное восстановление также частично является причиной недостатка питания в организме [ 31 ].

10. Не напрягайся

Знаете ли вы, что стресс может повлиять на спортивные результаты, вызывая высокое кровяное давление, страх и одышку? Повышенное беспокойство во время физических нагрузок может даже вызвать серьезные мышечные спазмы и болезненность.

Недавний отчет о тревожности и спортивных результатах показал, что высокий уровень стресса нарушает концентрацию для более продвинутых навыков в гимнастике.Это может серьезно повлиять на широкий спектр гимнастических навыков, таких как стойка на руках, сальто и другие базовые движения.

Новички часто падают и выделяют много пота из-за высокого уровня стресса во время выступления. Поэтому сохранение спокойствия имеет решающее значение для достижения блестящих результатов в гимнастике [ 32 ].

Завершение

Знание того, насколько хорошо гимнастика может влиять на человеческий организм, имеет решающее значение для спортивных результатов. Многие молодые люди и люди старшего возраста занимаются этим видом спорта, чтобы развить мышечную силу и гибкость.Важным аспектом гимнастики является здоровый сон и питание. Если вы сделаете это, вы накормите свое тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы оставаться энергичным.

Поскольку гимнастика — это сложный вид спорта, забота о разуме и теле имеет решающее значение для хорошей производительности. При этом, если у вас есть время заниматься гимнастикой хотя бы 3 раза в неделю, этого стоит ожидать. Изучение всех различных гимнастических навыков и упражнений требует гибкости и координации тела. И всего этого вы определенно сможете добиться при последовательных атлетических и гимнастических тренировках.

Итак, вы готовы работать над своим телом, занимаясь гимнастикой?

от Джеки Миллер

ГИМНАСТИКА ДЛЯ РЕБЕНКА »

Симона Байлз отказалась от участия в финалах соревнований по брусьям и опорному прыжку на Олимпийских играх в Токио.

Симона Байлз в пятницу отказалась от участия еще в двух соревнованиях — выезде из брусьев и финалах опорного прыжка, которые состоятся в воскресенье.

Ассоциация гимнастики США объявила о своем решении в Twitter.

«После дополнительных консультаций с медицинским персоналом Симона Байлз решила отказаться от участия в финалах соревнований по опорному прыжку и брусьям», — сказали они.

«Она будет и дальше ежедневно оцениваться, чтобы определять, участвовать ли в финале в вольных упражнениях и бревне».

Суперзвезда гимнастики по-прежнему участвует в двух индивидуальных финалах: бревно во вторник и вольные упражнения в понедельник.

Симона Байлз, которую видели в пятницу на спортивной гимнастике, объявила, что отказывается от воскресных мероприятий. У нее есть еще два шанса принять участие в соревнованиях, в понедельник и вторник, если она того пожелает.

Симона Байлз смотрит с трибун на Олимпийских играх в Токио, финале художественного женского многоборья. В пятницу она отказалась от участия еще в двух соревнованиях.

Байлз сказала, что она ставила на первое место свое психическое здоровье, когда отказалась от участия в командных соревнованиях по гимнастике после одной ротации.

Серебро там завоевали американки. Она также решила не участвовать в многоборье, расчистив путь своему соотечественнику Сунисе Ли, чтобы выиграть золото в этом соревновании.

Кайла Скиннер, получившая четвертое место по опорному прыжку во время квалификаций, будет соревноваться в финале опорного прыжка в США вместе с Джейд Кэри, которая заняла второе место по количеству баллов. Байлз был действующим олимпийским чемпионом в опорном прыжке.

Решение дает убедительный признак того, что она не готова продолжать свои поиски олимпийского золота и может покинуть Олимпиаду.

Скиннер, которая занимает место Байлза, сказала в Instagram, что «делала это для нас, @SimoneBiles»

24-летняя звезда гимнастики рассказала, что она все еще изо всех сил пытается успокоить свои нервы и свои соревновательные навыки. когда она решает, вернуться ли на олимпийскую арену или уйти от своей мечты добавить больше золотых медалей к своему и без того впечатляющему счету.

Байлз, четырехкратная олимпийская чемпионка, провела сеанс вопросов и ответов для своих последователей, во время которого она раскрыла свои нынешние не соответствующие стандарту способности.

Она также рассказала о своей борьбе за психическое здоровье и борьбе с «извилинами» — психическим феноменом, который заставляет гимнасток чувствовать, будто они «потерялись в воздухе».

Зрители были приглашены стать свидетелями катастрофы на тренировке, которая была снята сегодня утром в Токио и которая наверняка заставит официальных лиц сборной США задуматься, стоит ли Байлз покинуть Олимпиаду и улететь домой, чтобы позаботиться о ее здоровье.

Симона Байлс, 24 года, поделилась более подробной информацией о своих проблемах с психическим здоровьем и борьбе с «извилистыми» проблемами — проблемой, которая заставляет гимнасток чувствовать себя «потерянными в воздухе» и может привести к ужасным травмам.

Байлз, 24 года, поделился видео, на котором она тренируется в упражнении на брусьях во время тренировки в Токио, на котором видно, как она без проблем выполняет несколько движений — перед тем как упасть на ковер

Она ударила тех, кто критиковал ее за выход из команды и многоборье финалы, настаивая на том, что ее проблемы с психическим здоровьем реальны и очень опасны

В своем видео в Instagram видно, как Симона выполняет свой распорядок на брусьях во время тренировки — однако, когда она выполняет соскок, который требует от нее скручивания тела в В воздухе ей не удалось приземлиться на ноги, и вместо этого она рухнула на коврик, упав плашмя на спину.

Продолжит ли Байлз ЛЮБЫЕ индивидуальные квесты за золото? Финал гимнастки под сомнением

После ее шокового отказа от командного финала, индивидуального многоборья, а теперь и брусьев и опорного прыжка, будущее Симоны Байлз на Олимпийских играх в Токио находится под серьезным сомнением.

Планируется, что она примет участие в финалах в вольных упражнениях и на бревне.

Если она решит принять участие — и при условии, что она получит разрешение от гимнастики США — расписание предстоящих мероприятий Байлза:

• ПОНЕДЕЛЬНИК, 2 АВГУСТА: Финал вольных упражнений
• ВТОРНИК, 3 АВГУСТА: Финал на бревне

Байлз боролся в квалификации для этих соревнований, заняв шестое место в бревне и второе место в вольных упражнениях.

Обычный соскок Байлза — двойное сальто с поворотом — требует от нее выполнить два поворота в воздухе перед тем, как приземлиться на ноги, повернувшись лицом к перекладине.

Однако в одном из опубликованных ею видеороликов гимнастке удалось выполнить только половину поворота, после чего она упала на ковер и приземлилась на спину. Во втором ролике показано, как она выполнила полтора поворота перед тем, как совершить такую ​​же аварийную посадку.

Такая ошибка, которая дорого обошлась бы ей в очках на олимпийских соревнованиях, если бы она возобновила свои мечты о добавлении четырех золотых и одного серебра, которые она получила в Рио пять лет назад.

Повороты также могут привести к серьезным травмам, в результате чего гимнастки не могут правильно определить свое приземление и, следовательно, подвергаются риску опасного падения.

Говоря о борьбе с проблемой в подписи к своим видео, Байлз раскритиковал ее решение выйти из командного и многоборья, настаивая на том, чтобы она не «уходила», но при этом отметила, что психическое здоровье так же серьезно, как и физическое.

«Для тех, кто говорит, что я ухожу.Я не бросила, мой разум и тело просто не синхронизированы », — написала она.

‘Как видите [на видео]. Я не думаю, что вы понимаете, насколько это сложно на жестком / соревновательном покрытии.

«Мне также не нужно объяснять, почему я ставлю здоровье превыше всего. Физическое здоровье — это психическое здоровье ».

Во второй подписи Байлз объяснил, что у нее не было поворотов до поездки в Токио, и она ударила тех, кто посоветовал ей отказаться от соревнований до их начала — настаивая на том, что к тому времени, когда она начала бороться , было слишком поздно, чтобы заменить ее.

На видео Байлз попытался продемонстрировать влияние поворотов, феномен, который испытывают гимнасты, когда они теряют понимание того, где они находятся в воздухе.

Во время тренировки Байлз упал на спину, пытаясь выполнить ее соскок с брусья, для чего ей нужно дважды повернуть свое тело в воздухе

Во время практики ей удалось выполнить полтора поворота перед тем, как упасть назад, неудача, которая была вызвана поворотами, которые, по ее словам, начались после квалификационных соревнований

«Нет, этого не происходило до моего отъезда из США», — написала она.«Все началось случайно после отборочных соревнований на следующее утро.

‘К тому времени на мою позицию не было разрешено разместить запасного, потому что вы «все знаете».

«У нас в команде четверо неспроста. Я предпочел не продолжать командные соревнования [и рисковать] потерять медаль (любого цвета) для девушек / США.

«Также для моей безопасности и здоровья».

Байлз будет участвовать в квалификационных соревнованиях по хранилищу во вторник. Она решила не участвовать в финале.

В более позднем посте она дополнительно прояснила ситуацию, показав, что правила, регулирующие международные и олимпийские соревнования по гимнастике, не позволяют запасным игрокам вступать в игру после начала квалификационных раундов.

Она также рассказала, что чувствовала себя «нормально» во время разминки перед финалом, поэтому решила продолжить соревнование, чтобы не подвести свою команду.

‘После того, как вы начнете отборочные или квалификационные, им не разрешается заменять спортсмена. [Это] просто правила », — сказала она.

‘Даже если бы мы были, я разогревалась в спортзале для спины «OK-ish». Я боролся с демонами, но я сделал это. Тоже окаменелые … и наши американские помощники уже вернулись домой.

Видео Байлз позже было отредактировано и удалено из ее историй в Instagram, однако она повторно разместила подпись из исходной загрузки, в которой говорила о разрушительном влиянии психической проблемы на ее работоспособность и ее безопасность.

Байлз также предложила более подробную информацию о своем состоянии во время сеанса вопросов и ответов, предложив своим последователям задать любые вопросы о поворотах и ​​решении гимнастки отказаться от участия в соревнованиях.

На вопрос одного из ее почти шести миллионов последователей, боролась ли она с извилинами раньше, Байлз признал, что в прошлом она испытывала психические проблемы, добавив, что это «ошеломляющее» ощущение.

«Я уже сталкивалась с ними раньше», — написала она.«С ними не весело иметь дело. Честно говоря, ужасно пытаться освоить какой-то навык, но не синхронизировать свой разум и тело. 10/10 не рекомендую ».

Однако Байлз признался, что ментальный блок когда-либо влиял только на ее выполнение в вольных упражнениях и опорном прыжке и никогда не был проблемой для нее на всех четырех соревнованиях — это то, что началось, когда она приехала в Токио.

«Раньше это никогда не переносилось на брусья и балку, для меня это строго как пол и свод. Поймите, самые страшные два, — объяснила она.«Но на этот раз это буквально на каждом мероприятии, что отстой … очень плохо».

Байлз изображена в соревнованиях по опорному прыжку в финале женской сборной по спортивной гимнастике ранее на этой неделе.

«Я также не знаю, как я приземлилась на ноги в опорном прыжке. Если вы посмотрите на фотографии и мои глаза, то увидите, насколько я сбит с толку тем, где я нахожусь в воздухе », — написал Байлз в Интернете.

Байлз ошеломил зрителей, когда она возилась со своим хранилищем, что обычно является одним из ее самых сильных событий. и позже она рассказала, что это результат твистов.

Откровенные сообщения Байлз добавили масла в шквал слухов о том, что она больше не будет участвовать в олимпийских соревнованиях, поскольку она участвовала в Играх как фаворит, чтобы выиграть золото почти в все.

Байлз призналась во время своих вопросов и ответов, что не знает, сколько времени потребуется ей, чтобы преодолеть свой умственный блок, — признав, что это может быть гораздо более длительный процесс, чем у нее есть время до предстоящих финалов.

«К сожалению, это меняется со временем», — написала она. «Обычно для меня это обычно две или более недели, когда я ел их раньше. Честно говоря, нет информации / временные рамки, [это] то, что вы должны принимать буквально день за днем, по очереди ».

Один из последователей спросил, не чувствует ли Байлз «рассинхронизация» в других навыках, которые не требуют поворота, а вместо этого просто включают ее вращение вперед или назад, на что она ответила, что эти элементы также были затронуты проблемами.

«Честно, вроде как», — сказал. «Но определенно лучше, чем если бы я попытался скрутить». Иногда я даже не могу понять скручивания. Я серьезно не понимаю, как крутить.

«[Это] самая странная и странная вещь, а также чувство».

Байлз ответила на серию вопросов от преданных фанатов в Instagram о ее «извилистых» состояниях

Байлз сначала указала, что она страдает из-за извилисток после того, как она вышла из командного финала во вторник из-за нехарактерной ошибки в хранилище, которая увидела, как она вырвалась из своего мастерства в воздухе, прежде чем с трудом приземлиться на ноги.

Говоря о моменте в Instagram, она показала, что ее шаткое приземление было на самом деле лучшим сценарием, показывая, что она вполне могла упасть на голову или шею и получить ужасную травму.

«Я также понятия не имею, как я приземлилась на ноги в хранилище», — сказала она. «Если вы посмотрите на фотографии и в мои глаза, вы увидите, насколько я сбит с толку относительно того, где я нахожусь в воздухе.

‘К счастью, я приземлился достаточно благополучно, но я также не думаю, что некоторые из вас понимают, что я должен был сделать 2 1/2, а я сделал только 1 1/2 поворота, прежде чем кажется, что меня выстрелили из воздух.’

Она сказала, что ее товарищи по команде были «королевами» за то, что продолжили игру без нее и получили серебряную медаль.

Симона добавила, что «жаль», что от нее ожидают выполнения во время ее олимпийских программ «тонны поворотов на каждом мероприятии».

Источники сообщили, что официальные лица команды США по гимнастике работают со звездой, чтобы оценить, готова ли она и желает ли она вернуться на олимпийскую арену, но решение в конечном итоге останется за ней.

Как ужасающие «извилины» перевернули стремление Симоны Байлз к олимпийской славе: гимнасты объясняют «страшное» и ОЧЕНЬ опасное психическое «явление», которое привело к ПАРАЛИЗУ одного спортсмена

Когда Симона Байлз объявила о своем решении выйти из командного финала и В женском многоборье на Олимпийских играх на этой неделе четырехкратный золотой призер Олимпийских игр процитировал пугающую психологическую проблему: «Они видели это на практике.«Немного поворотов», — сказала она.

Многим негимнасткам казалось, что проблема заключалась просто в том, что давление на нее было слишком сильным, или что она не хотела рисковать, поставив под угрозу свой статус «КОЗЫ» чем-то меньшим, чем золото.

Но для тех, кто знаком со спортом, упоминание «твистов» указывает на нечто гораздо более серьезное — и, возможно, даже опасное для жизни.

Несколько гимнасток, в том числе бывшие олимпийцы, с тех пор отправились в Твиттер, чтобы объяснить, что такое ужасные «извилины» и почему решение Симоны отступить, переживая их, может спасти ее от катастрофической травмы.

Кэтрин Бернс, бывшая гимнастка и ныряльщица из Калифорнии, стала вирусной из своей ветки в Твиттере, «пытаясь объяснить психический феномен, который переживает Симона Байлз: ужасные извилины».

Байлз рассказала, что после выхода из командного финала страдала от извилистых поворотов, сказав: «Они видели это на практике. Немного крутых

О нет! Для тех, кто знаком со спортом, упоминания о «поворотах» указывают на нечто гораздо более серьезное — и, возможно, даже опасное для жизни.

Быстрое объяснение: Кэтрин Бернс стала вирусной из-за своей ветки в Твиттере, «пытающейся объяснить ментальный феномен, который переживает Симона Байлз: ужасные повороты»

«Когда вы переворачиваете или перекручиваете (или и то, и другое!), Это очень дезориентирует человеческий мозг, — объяснила она. «Когда вы тренируете новые сальто и повороты, вам нужны внешние сигналы, чтобы научиться правильно выполнять трюк. (Во время прыжков в воду тренер кричит «ВЫХОДИТЕ!», А вы пинаете прямо и молитесь).

«Как только вы отработаете трюк, вы разовьете нервные пути, которые создают кинестезию, которая ведет к мышечной памяти.«Ваш мозг запоминает, что ваше тело чувствует, выполняя трюк, и вы обретаете ощущение воздуха», — сказала она.

Кинестезия — это осознание положения и движения частей тела с помощью органов чувств в мышцах и суставах.

Затем Екатерина предложила пример того, как могут выглядеть твистики для негимнастки.

«Подумайте о том, чему вам потребовалось время, чтобы научиться, и в то время требовалось много концентрации, чтобы понять это правильно, но теперь это вторая натура.Хороший пример — вождение машины (особенно палки!) », — сказала она.

‘Внезапно, посреди движения по автостраде, как раз в тот момент, когда вам нужно завершить сложное слияние, вы полностью потеряли мышечную память о том, как водить машину. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы заставить ногу нажимать на педаль под прямым углом, просто так поворачивать руль, переключать передачи.

«Это ужасно», — сказала она. «Вы двигаетесь слишком быстро, вы полностью потерялись, вы пытаетесь ДУМАТЬ, но знаете, что обычно вам не нужно думать, чтобы делать эти маневры, вы просто чувствуете их и выполняете.

При обучении переворачиванию и повороту гимнасты используют внешние реплики. После того, как они сделали это достаточно, у них развиваются нейронные пути, которые создают кинестезию, которая приводит к мышечной памяти

Ужас: но когда у человека развиваются извилины, они внезапно теряют эту мышечную память

Кинестезия, прерванная: Для гимнастки в воздухе , это может означать быстрое и сильное падение — а если они приземлятся не в ту сторону, это может привести к переломам костей, травмам спинного мозга или даже смерти

‘Повороты такие, и часто случаются под давлением.Вы так усердно работаете, чтобы понять это правильно, что перестаете доверять своей мышечной памяти. Вы теряетесь в воздухе, сомневаетесь в своих инстинктах, обдумываете каждое движение.

«Это не только страшно и нервирует, это невероятно опасно, даже если ты занимаешься базовой гимнастикой. Уровень навыков, которыми владеет Симона, в сочетании с ростом и силой, которые она получает, может привести к катастрофическим травмам, если вы не уверены в себе и не связаны со своей кинестезией ».

«Когда Симона говорит, что принимает его изо дня в день, вот почему.Она не мягкая. Она не подавилась », — сказала Екатерина.

К сожалению, отряхнуться не так-то просто.

«Это не так легко исправить, как просто выспаться и надеяться на лучший день завтра. Это может выглядеть как переобучение целых распорядков и приемов. Я никогда не осваивала свои передние 1.5 с полным поворотом, потому что я получаю повороты, и это будет мешать моим другим поворотам », — сказала она.

‘Итак. Когда Симона говорит, что принимает его изо дня в день, вот почему. Она не мягкая. Она не подавилась.Она не сдается. Это явление пережила каждая гимнастка и прыгун, и ей довелось испытать это на Олимпийских играх. Вы можете представить себе разочарование? Разбитое сердце?

Обсуждение Екатерины стало вирусным, и другие гимнастки присоединились к ним со своими мыслями, поддержкой и историями.

«Трудно объяснить извилины тому, кто не занимается гимнастикой, но это психический блок, и это реально», — написала Мисси Марлоу, олимпийская гимнастка, участвовавшая в летних играх 1988 года.

Она тоже ела! Мисси Марлоу, олимпийская гимнастка, выступавшая на Летних Играх 1988 года, поделилась собственным опытом с твистами.

«Это как несерьезный инсульт, мозг и тело отключены», — сказала она. «И вы можете почувствовать, как что-то сделать в своем мозгу, но вы не можете заставить свое тело реагировать»

«У меня это случилось дважды, когда мне было 12 и 20 лет. Вы не можете исправить это быстро — могут потребоваться месяцы, если на все. Это как несерьезный инсульт, мозг и тело отключены, — продолжила она.

«И вы можете чувствовать, как что-то делать в своем мозгу, но вы не можете заставить свое тело реагировать. Вы можете повернуть в неправильном направлении или начать крутить и потеряться прямо при взлете, и в конечном итоге вы откажетесь от навыка, чтобы не разбиться ».

Золотой призер Доминик Мочану, который похвалил Байлза за «демонстрацию того, что мы говорим о собственном здоровье», также отметил, что «повороты только усугубляются из-за стресса».

Ариана Герра, гимнастка из Университета Алабамы, поделилась своим опытом прохождения поворотов.

«В какой-то момент моей карьеры, когда я пытался сделать двойной макет, я делал скручивание вместо двойного макета. Это страшно и может быть опасно, особенно приземление на жестком приземлении », — сказала она.

Женщина по имени Бекка ДиПаоло сказала, что твистики были одной из основных причин, по которым она перестала заниматься гимнастикой через 15 лет.

Она понимает! Золотой призер Доминик Мочану похвалил Байлза за то, что он «продемонстрировал, что мы говорим о своем здоровье»

Ура! Она также отметила, что «извилины только усиливаются от стресса»

«Это самое страшное и неконтролируемое ощущение.Быть в воздухе без осознания — самое уязвимое и пугающее чувство. Я так невероятно молюсь за Симону », — сказала она.

Гимнастка на пенсии Данни Скрибани даже описала свою ужасную травму во время схватки на поворотах.

‘В последний раз, когда у меня были «извилины», я получил перелом L3-L5, спинной бандаж и инвалидную коляску на несколько недель. Это отстой и может быть опасно », — сказала она.

Еще хуже было для бывшей гимнастки Джейкоби Майлза, которая навсегда осталась парализованной после случая твистти.

В 2012 году, когда ей было всего 15 лет, она занималась этим видом спорта, когда приземлилась на шею. В то время она была гимнасткой девятого уровня — всего на два ниже олимпийского уровня мастерства — когда она потерпела сокрушительное падение, оставив ее в инвалидной коляске.

В свете своего собственного опыта, Джейкоби сказала, что у нее «сердце без сердца» к Симоне, и она «так рада, что решила не продолжать, пока не выздоровеет морально».

«Я испытывал эти психические блоки на протяжении всей своей карьеры гимнастки, и, говоря прямо, мне потребовался всего один неудачный момент, чтобы потеряться (или получить то, что они называют» поворотами «) в воздухе в большом кувырке, чтобы сломаться. мою шею и оставить меня парализованным… скорее всего на всю жизнь », — написала она в Instagram.

Между тем, другие негимнасты, впервые понявшие концепцию извилистых поворотов, стали сравнивать это явление с «криками», которые испытывают спортсмены во многих других видах спорта, включая гольф и баскетбол.

Но разница между поворотами и криками, как они отмечают, состоит в том, что худший результат криков — плохая работа, а худший результат поворотов — смерть или катастрофические травмы.

Что может пойти не так? Как 15-летняя гимнастка была парализована на всю жизнь после того, как получила поворот? Слишком хорошо, насколько опасными могут быть «повороты» Симоны Байлз после того, как ее оставили парализованной ниже пояса после приземления на шею во время гимнастической практики.

В 15 лет Джейкоби Майлз достиг девятого уровня спорта, всего на два уровня ниже, чем у олимпийских спортсменов.

В 2012 году она практиковала маневр, который выполняла десятки раз до этого, когда она потерпела сокрушительное падение, согласно KOMO.

Позже ее тренер написал в Facebook: «Она заблудилась во время второго поворота двойной спины и рано открылась, а затем приземлилась ей на шею».

В тот момент, когда она приземлилась, Джейкоби ничего не почувствовала от ее груди вниз.

«Это очень страшно — не двигаться», — сказал ее отец Джейсон КОМО.

Ей сделали операцию, и врачи обнаружили, что ее спинной мозг не был перерезан, но несколько позвонков в позвоночнике были смещены.

В 2012 году она выполняла маневр, который она выполняла десятки раз прежде, когда она пережила разрушительное падение

Она перенесла операцию, и врачи обнаружили, что ее спинной мозг не был перерезан, но несколько позвонков в ее позвоночнике были повреждены. смещена

В то время как у нее будут восстановлены ограниченные движения в верхней части тела, ей по-прежнему требуется инвалидное кресло, и она страдает параличом нижних конечностей

«Я помню, как подумал… «Я так слаба … как я могу так жить?» — вспоминала она о непосредственных последствиях своей травмы.

В то время как у нее будут восстановлены ограниченные движения в верхней части тела, ей по-прежнему требуется инвалидная коляска, и она страдает параличом нижних конечностей.

Ей удалось сохранить позитивный настрой и часто благодарить Бога за свою жизнь.

«Я бы никогда не вернулся и не изменил ничего, что произошло! Моя признательность за способность выполнять простые повседневные задачи возросла намного больше! ‘ — сказала она в 2013 году.

Физика неравномерных стержней

Один из моих соседей — гимнастка, которая недавно выучила — или, говоря языком гимнасток, «получила» — гиганта. Гигант — это особенное вращение вокруг высокой перекладины на брусьях. 2 / r)

Радиус в данном случае — это длина тела гимнастки. в положении макета.Высота имеет решающее значение для выполнения упражнений на брусьях, поскольку гимнаст с меньшим радиусом или более низким ростом может испытывать большее центростремительное ускорение и создавать большую силу, когда они качаются вокруг штанги. Их мышечная масса также имеет решающее значение для соотношения силы и веса, поскольку они содержат большую массу в меньшем теле, производящем большую силу. Эта сила дает им большую силу и эфирное время для выполнения сложных навыков, таких как ткачев.

Видео ниже показывают, как великан, так и то, как этот навык занимает центральное место в отличной рутине.

Гиганты: https://www.youtube.com/watch?v=shtcoEzjlzA

Процедура:

Источник изображения: http://www.codeofpoints.com/horizontal-bar/

травм в гимнастике | Университет здравоохранения штата Юта

4 января 2018 г. 00:00

Автор: Либби Митчелл

Высоколетние Red Rocks скоро выйдут на слово, чтобы начать свой сезон 2018 года.Они будут соревноваться на вершине своих способностей в опорном прыжке, бревне, брусьях и упражнениях на полу. Несмотря на то, что они делают это легко, гимнастика — один из самых сложных видов спорта. Травмы встречаются часто, особенно на определенных участках тела.

«Гимнасты сильно нагружают свои плечи и локти», — сказал Питер Чалмерс, доктор медицины, ортопед из Университета здравоохранения штата Юта. «И часто, когда они травмируют эти суставы, восстановление может быть тяжелым».

Когда гимнастка бежит и прыгает в пружину или крутится вокруг брусьев, она не только нагружает суставы, но и делает это с большой скоростью.Это создает нагрузку на структуры, стабилизирующие плечо: верхнюю губу и сухожилие двуглавой мышцы плеча. Обе эти структуры являются одними из наиболее часто травмируемых.

«Верхняя губа может разорваться, что может привести к боли в глубине плеча, хлопку, когда рука вытянута над телом, или ощущению, что плечо« соскальзывает », — сказал Чалмерс. «Симптомы раздражения сухожилия двуглавой мышцы плеча включают боль в передней части плеча, боль, которая распространяется вниз по двуглавой мышце, или боль при сильном поднятии тяжестей.”

Из-за чрезмерного использования могут возникнуть травмы локтей. Различные гимнастические упражнения нагружают суставы сотнями фунтов силы, что приводит к распространению воспаления сухожилий и мышц. При чрезмерном использовании связки локтя также могут быть растянуты. «Несчастные случаи также являются частой причиной травм локтя», — сказал Чалмерс. «Падение может вызвать разрыв связок, сухожилий и мышц».

Травмы плеча и локтя заживают со временем. Иммобилизация сустава часто является первым шагом, за которым следует физиотерапия и, возможно, операция, в зависимости от травмы.Правильный уход — ключ к сокращению времени восстановления и возможности вернуться на коврик. «Важно обратиться к специалисту, который знает, как правильно диагностировать и лечить травму», — сказал Чалмерс. «И мы здесь, в Ортопедическом центре университета, рады помочь Red Rocks справиться с любыми проблемами или травмами и вернуться к соревнованиям».

.