Оздоровительный стретчинг в домашних условиях | Broccoli Vibes

Мы часто слышим модное слово «стретчинг»… И в мыслях сразу же возникают образы красивого шпагата или грациозного мостика. Но «стретчинг» это не только модно и красиво, но еще и очень полезно!

Основная цель упражнений стретчинга – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела.

Какой эффект от стретчинга?

Какой же эффект дает регулярное выполнение этих упражнений? Эффект потрясающий, скажем мы вам.

• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела;
• Улучшение осанки;
• Избавление от лишних килограммов;
• Появление ощущения гибкости и стройности;
• Профилактика целлюлита;
• Нормализация артериального давления;
• Стимулирующее влияние на циркуляцию лимфы и крови в организме;
• Профилактика развития остеопороза и гипокинезии.

При этом вы затрачиваете минимум энергии, а после тренировки испытываете чувство легкости.

Теперь о видах растяжки:

• Пассивная – делается с инструктором, который растягивает ваши мышцы.
• Активная – самостоятельно делаете растяжку отдельных частей тела.
• Баллистическая – оздоровительный комплекс упражнений (рывки и пружинистые движения).
• Динамическая – напрягая одну мышцу, вы постепенно переходите к растяжке совсем другой.
• Статическая – является одним из наиболее эффективный видов растяжки. Суть ее в задержке на 10-60 секунд в определенном положении тела.

Мы обычно комбинируем или чередуем упражнения. Максимум разнообразия – то, что нам нужно, чтобы процесс всегда приносил приятные ощущения!

Когда же лучше заниматься?

Помните – нельзя так сразу начать тянуть какие-либо мышцы. Это может привести к растяжению, а то и к разрыву связок. Мышцы должны быть обязательно подготовлены!

Наилучшее время для растяжки — завершение любой силовой или интенсивной тренировки. В этот момент ваши мышцы прекрасно разогреты и готовы к работе. 15-20 мин различных упражнений достаточно, чтобы ваше тело сказало вам «спасибо» на следующий день. Ведь занятия стретчингом помогают мышцам восстановиться.

Многие спортсмены завершают тренировку статической растяжкой.
Так же растягиваться можно и после 15 мин. динамичных упражнений, прыжков или 20 мин. бега. Даже такого короткого промежутка времени будет достаточно для разогрева мышц.

Ну и для совсем ленивых можно просто посидеть в горячей ванной. А после хорошенько растянуться, тем самым вы получаете максимальное удовольствие вдвойне!

Не жалейте времени и тянитесь! А там глядишь и уже и шпагат с мостиком не за горами!

Делюсь с вами небольшим комплексом, которым я завершаю каждую свою тренировку. Выполняйте упражнения с улыбкой на лице, задерживаясь на 15 секунд в каждой позиции для полного эффекта.

1. Шея и плечи.

2. Руки.

3. Пресс.

4. Ноги 1.

5. Ноги 2.

6. Ноги 3.

7. Ягодицы.

Приятно и полезно, что может быть лучше? Всем спорта и стретчинга! ️

Своим опытом поделилась Яна Караева

Растяжка для начинающих в домашних условиях: советы эксперта

Гибкое, натренированное тело — мечта многих. Хорошая растяжка — это не только красота, но и здоровье. Занятия стретчингом служат профилактикой серьезных заболеваний суставов, раскрепощают мышцы и снабжают их кислородом, даря свободу движений.

О полезных свойствах растяжки и о том, как делать ее дома, мы поговорили с экспертом по фейспластике Сандрой Кордеро Гонсалес.

фото из личного архива Сандры Кордеро Гонсалес /

Зачем нужна растяжка

Начнем с того, что людей, которым занятия стретчингом не помогают, как ни старайся, просто не существует. А вот тех, кто не верит в успех и отрицает необходимость растяжки, — хоть отбавляй. Безусловно, на гибкость тела и подвижность суставов оказывают влияние генетическая предрасположенность, особенности внутриутробного положения плода и некоторые другие физиологические факторы, но в немалой степени плохая растяжка является результатом образа жизни: отсутствия подвижности, неправильного питания, воспитания, среды, образа мыслей.

Если заниматься регулярно и уделять тренировкам хотя бы 10–15 минут каждый день, то, по словам нашего эксперта, через некоторое время наступит наконец тот день, когда вы дотянетесь ладонями до пола.

Но зачем же это нужно? Поверьте, не только ради того, чтобы похвастаться перед подружками.

«Подвижность всех суставов и тканей позволяет правильно питать и выводить продукты переработки — шлаки — из организма, — объясняет Сандра Кордеро Гонсалес. — Поэтому всем, кто перешел на сидячий образ жизни, рекомендовано заниматься стретчингом для поддержания нормальной жизнедеятельности. Да и вообще, это просто приятный процесс».

Итак, польза растяжки для человеческого организма состоит в следующем:

• Позволяет правильно питать и выводить продукты переработки (шлаки) из организма;
• Улучшает подвижность суставов и дарит свободу движения;
• Насыщает мышцы кислородом;
• Помогает успокоить нервы и повысить настроение;
• Подготавливает тело к физическим нагрузкам и расслабляет после тренировок;
• Устраняет скованность мышц;
• Укрепляет связочный аппарат;
• Совершенствует координацию и увеличивает амплитуду движений;
• Улучшает осанку;
• Избавляет от болей в спине;
• Является профилактикой воспалительных заболеваний суставов;
• Предупреждает появление и развитие варикозного расширения вен.

Федеральное агентство новостей /

Какие бывают виды растяжки

Как мы видим, поводов уделить время растяжке предостаточно. Теперь самое время узнать об этом процессе немного больше. Оказывается, она бывает двух видов: статической и динамической. В различных описаниях можно также встретить упоминания о пассивной, активной, баллистической растяжке, однако наш эксперт относится к этим понятиям довольно скептически.

«Пассивная растяжка — направление, высосанное из пальца, — рассказывает Сандра Гонсалес. — Активная, баллистическая растяжка и проприоцептивное облегчение мышц — это не более чем игра слов. Никто, кроме вас, не может расслабить ваши же мышцы! Только через аналитику и оценку сигналов от конечностей или мышц мозг вам выдаст ответ из серии «тело тут или там, нога тут, рука там, ой, у нас разъехались ноги, — поясняет эксперт. — И в определенный момент нам становится больно. Если подготовить мышцы и научить их расслабляться в моменте растяжек, тогда мы начнем получать желаемый результат».

Статическая растяжка

Тело фиксируется в одном положении на 15–30 секунд. Помогает снять болезненность и напряженность в мышцах. Рекомендована как самостоятельный вид физической нагрузки или как завершающий этап тренировки.

«Можно стоять в асанах, тянуться, заняв определенную позу, и искать в мыслях, как же расслабиться и отпустить напряжение, — комментирует Сандра Гонсалес. — Так мы получим статическую растяжку, то же самое можно проделать, добавив амплитуду по 10-балльной шкале на троечку, в данном случае покачивания».

Динамическая растяжка

Подразумевает пружинистые и амплитудные движения: махи ногами и руками, наклоны, вращения, перекаты и т. д. Выполняется перед тренировкой, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам. Необходима любителям бега, игровых видов спорта и силовых тренировок.

В свою очередь, по словам эксперта, динамическая растяжка предполагает увеличение амплитуды до 5–6 баллов: допустим, вы тянетесь к полу на прямых ногах, выпрямляетесь и опять наклоняетесь и тянетесь.

Как делать растяжку дома: рекомендации для начинающих

В занятиях стретчингом, как и во всем остальном в этой жизни, важно соблюдать умеренность. Если взяться за дело с излишней увлеченностью и энергией, не понимая основных принципов, домашняя тренировка может обернуться неприятностями и вместо пользы принести вред здоровью.

При слишком активных и неумелых занятиях стретчингом не исключены растяжения мышц и даже разрывы связок. Однако Сандра Гонсалес обнадеживает, что тело само будет подсказывать, не слишком ли вы усердствуете.

«Если вы сами решили этим заняться и работаете самостоятельно, боль и страх будут вас предупреждать о неправильном выполнении упражнений», — делится эксперт.

Чтобы тренировка на растяжку дома прошла как по маслу, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций.

• Начинайте утро со стакана воды и контрастного душа. Чистая питьевая вода без газа запустит важные обменные процессы в организме, а приятная утренняя процедура взбодрит, поможет проснуться и подарит заряд бодрости на весь предстоящий день.
• Не забывайте о разминке. Многие путают понятия «растяжка» и «разминка», полагая, что это, в сущности, одно и тоже, однако это не так. Заниматься стретчингом без предварительной подготовки — неправильно и даже может быть опасно.

«Чтобы не навредить себе, необходимо подготовить тело физически к выполнению упражнений, — рассказывает эксперт. — Разогрев тела — это важный элемент как для концентрации и обозначения задач перед телом, так и для улучшения кровообращения. Разминка запускает многие важные процессы внутри тела. Но самое главное — не доводить себя до резкой и неприятной боли».

• Работайте над всем телом, а не только над ногами и руками. Одна из самых распространенных ошибок, свойственных новичкам, — тренировать отдельные группы мышц, забывая о том, что нагрузки требуются и всем остальным тоже. Стремление в кратчайшие сроки растянуться в эффектном шпагате похвально, но помните о том, что растяжка спины, шеи, поясничной, икроножной и грудных мышц не менее важна, нежели упражнения на стретчинг для грушевидных, ягодичных и мышц бедра. Более того, на шпагат получится сесть быстрее, если спина достаточно тренирована.
• Не геройствуйте и не доводите себя до резкой и неприятной боли. Выход из зоны комфорта с появлением небольшого сопротивления и ощущения дискомфорта — это нормально, чувствовать острую боль и отвращение к продолжению тренировок — в корне неправильный подход, признак нелюбви к себе и верный путь к провалу хорошего начинания.
• Прислушивайтесь к собственным ощущениям, а не к отзывам других занимающихся. В растяжке важен индивидуальный подход. Каждый организм уникален, поэтому не стоит ориентироваться на рассказы соседки, которая якобы села на шпагат «с нуля» за две недели. В жизни всегда есть место чуду, но это вовсе не означает, что вы обязаны повторить «подвиг».
• Не забывайте о дыхании. Не стоит задерживать дыхание, выполняя упражнения на статичную растяжку. Таким образом вы ухудшаете снабжение тканей кислородом, что приводит к гипоксии и, как следствие, к снижению эластичности мышц.
• Одна из главных прелестей тренировок на растяжку состоит в том, что их возможно выполнять в домашних условиях без специального оборудования.

«Наш лучший учитель — пол и стена, а помощник — притяжение Земли и желание поменять что-то», — уверяет Сандра Гонсалес.

• Занятия стретчингом могут занимать от пяти минут до двух часов. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите, и изначального уровня подготовки. Не забывайте растягиваться до и после каждой тренировки, чтобы подготовить мышцы и снять образовавшееся напряжение.
• Помимо прочих бонусов, регулярные занятия растяжкой помогут похудеть при следовании ряду рекомендаций по питанию, соблюдении режима сна и отдыха и активных физических нагрузках.

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях для начинающих

В интернете есть масса информации, включая видеоуроки по растяжке для начинающих в домашних условиях.

Наш эксперт рассказывает, что, понимая основные моменты работы тела, упражнения на растяжку для себя можно придумывать самостоятельно. Для большей наглядности Сандра Гонсалес описывает наклоны вперед, уточняя, что далее аналогичные принципы применяются ко всему телу.

1. Делаем интенсивный наклон вперед на вытянутых ногах.
2. Передняя часть средней ягодичной мышцы и напрягатель широкой фасции бедра общими усилиями поворачивают оба бедра немного вовнутрь таким образом, чтобы коленные чашечки были обращены строго вперед, а четырехглавые мышцы, идущие вдоль поверхности бедер, сокращаясь, выпрямляли ноги в коленях. Это действие создает взаимное торможение и приводит к расслаблению задней группы мышц бедра.

«Пока одни мышцы сокращаются, другие расслабляются. Если вы научились по утрам уделять себе хотя бы 10–15 минут, в конце концов вы дотянетесь ладонями до пола, — подбадривает Сандра Гонсалес. — Можно будет проходить на руках вперед, вставать в планку и возвращаться так же обратно к ногам, перебирая ладонями по полу. Дальше вас уже нельзя назвать новичком. Так что начните с простого — научитесь ежедневно уделять себе время».

Хотим также предложить вам ряд упражнений на растяжку, рекомендованный начинающими и опытными спортсменами и их наставниками.

1. Спину держите ровно. Наклоните голову по направлению от уха к плечу, а затем сделайте движения вперед-назад.
2. Упражнение «кошка» отлично тренирует мышцы спины, шеи и плеч. Встаньте на четвереньки и медленно вогните спину так, чтобы живот опускался к полу, а шея тянулась наверх. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем выгните спину, как это делают кошки. Совершите 10 таких подходов.
3. «Мостик» благотворно влияет на мышцы бедер и шеи и позвоночник. Чтобы выполнить данный элемент, необходимо лечь на пол на спину, а ноги согнуть в коленях. Поднимайте бедра вверх, сохраняя плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
4. Если нужно проработать мышцы спины, ложитесь на живот, приподнимитесь на локтях, а затем полностью выпрямите руки, оставив бедра прижатыми к полу. Задержитесь в таком положении на полминуты. Сделайте три аналогичных подхода, не допуская дискомфортных и тем более болевых ощущений в шее.
5. Мы уже говорили о необходимости работы над всем телом. Когда нужно задействовать паховую область, пресс и подколенные сухожилия, выполняйте стретчинг с наклоном в сторону. Для этого широко расставьте ноги и наклонитесь вправо, согнув правое колено и поставив на него локоть правой руки. Левую руку тяните вверх так, чтобы она образовала прямую линию с левой ногой. Со временем у вас должно получиться положить правую ладонь на пол за правой ступней. Зафиксируйтесь в данной позе на полминуты, а затем сделайте все то же самое для другой стороны тела.
6. «Поза собаки» эффективно тренирует спину, плечевой пояс и руки. Стоя на четвереньках, скользите ладонями по полу вперед таким образом, чтобы грудь медленно опускалась вниз. Важно, чтобы пола касались только ладони, а не вся поверхность рук. Достигнув крайней точки, застыньте на полминуты и возвращайтесь в первоначальное положение. Сделайте трижды.
7. Поработаем над икроножными и бедренными мышцами. Расставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо. Не спеша перенесите вес тела на правую ногу и произведите выпад вправо. В таком положении задержитесь на полминуты. Чтобы было легче сохранять равновесие, руки держите сведенными напротив груди или разведенными в стороны.
8. Продолжим работу с ногами упражнением на растяжку подколенных сухожилий из положения сидя. Для этого сядьте, вытянув ноги перед собой. Выполните наклон вперед, стараясь дотянуться до ступни. В максимальном положении зафиксируйтесь на 30 секунд. Сделайте три подхода для каждой ноги. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не допускайте дискомфорта в поясничной зоне.
9. Продолжаем трудиться над икрами и подколенными сухожилиями. Для этого сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, а второй упритесь во внутреннюю сторону противоположного бедра. Изо всех сил тянитесь руками вперед, стараясь взяться за ступню. Сохраняйте позу полминуты.
10. Простое упражнение на поперечную растяжку отлично тренирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Сядьте на пол и расставьте ноги максимально широко. Тянитесь руками вперед, насколько можете, далеко. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Как видите, данный комплекс упражнений на растяжку не требует никаких дополнительных приспособлений и навыков и может выполняться как профессиональными спортсменами, так и новичками в деле стретчинга — в зале или в домашних условиях. Не ленитесь, занимайтесь регулярно, и уже через несколько недель заметите, что ваше тело стало более подтянутым и гибким, а движения — легкими и непринужденными. Не забывайте про правильное питание, полноценный сон и физические нагрузки, и в скором времени гарантированно будете наслаждаться своим новым отражением в зеркале.

особенности выполнения и примеры упражнений – Medaboutme.ru

Каждый из нас время от времени делает растяжку, возможно, даже не подозревая об этом. Автоматическое потягивание утром после пробуждения или вечером после долгого сидения за компьютером — это и есть простейшее упражнение на растяжку. Конечно, непроизвольное потягивание вряд ли можно назвать полноценным упражнением, но оно показывает, насколько привычны и естественны для человека подобные движения. Простое потягивание тонизирует, снимает мышечное напряжение, восстанавливает кровообращение. Но гораздо более внушительных результатов можно добиться, применяя полноценные упражнения на растяжку от специалистов в области стретчинга.

Для чего делается растяжка?

Стретчинг-упражнения (от англ. stretching — растяжение) используются в тренировках разной направленности в качестве вспомогательной нагрузки или практикуются отдельно для улучшения здоровья и расширения возможностей тела. Растяжка делается:

• на этапе разминки, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к повышенной физической нагрузке;
• на этапе заминки для расслабления мускулов после напряженной работы;
• вместе с комплексами ЛФК для оздоровления организма;
• в виде отдельных фитнес-тренировок для улучшения гибкости тела и достижения конкретных целей (растяжка на шпагат и т. п.).

Система растягивающих упражнений неоднородна. Существуют несколько видов растяжки. Они отличаются друг от друга техникой выполнения и степенью травматичности. Для решения разных задач могут использоваться разные виды растяжки.

Статическая и динамическая растяжка мышц

В статической растяжке присутствует фаза фиксации растянутой позы. Она длится 10-60 секунд. Это безопасный и довольно простой стретчинг. Его можно практиковать самостоятельно в домашних условиях. Пример статической растяжки:

• Сесть на пол и выпрямить ноги. Плавно наклониться вперед, стараясь лечь головой на колени. Руками тянуться к носкам.
• Ощутить отчетливое напряжение мускулов в подколенной области и только после этого зафиксировать положение тела. Удерживать растянутую позу некоторое время.
• Плавно разогнуться и вернуться в первоначальное положение.

Растягиваемые мышцы не должны болеть. Если тренироваться через боль и растягиваться слишком сильно, можно травмироваться.

Динамическая растяжка мышц не включает фазу фиксации. В такого рода упражнениях плавные растягивающие движения совершаются без остановки. К примеру, вышеописанное статическое упражнение можно сделать динамическим, если не замереть в наклоне к ногам, а подтягивать к ним корпус мягкими возвратно-поступательными движениями. Еще одно упражнение из динамического стретчинга:

• Встать ровно, развести стопы на ширину плеч. Согнуть локти и поднять руки до уровня плеч.
• Разогнуть руки и выполнить ими серию махов за спину. Альтернативный вариант: к махам добавляются повороты корпуса в стороны.

Динамическую растяжку обычно используют на этапе разминки, статическая больше подходит для заминки из-за сильного расслабляющего эффекта.

Пассивные растягивающие упражнения

Растяжка называется пассивной, если упражнение выполняется с помощью партнера. Именно он прилагает активные усилия для растягивания и фиксации позы, сам тренирующийся остается пассивным. Пример:

• Сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Наклониться вперед и позволить корпусу склониться до упора под собственным весом.
• Помощник, надавливая на спину, наклоняет корпус еще ниже. Наклон фиксируется, когда возникает отчетливое ощущение натяжения в подколенной области.

Другие виды растяжки

Баллистическую растяжку новичкам использовать нельзя. В ней совершаются высокоамплитудные резкие движения, которые легко приводят к травмам. Профессиональные спортсмены и танцоры практикуют баллистическую растяжку постоянно. Всем остальным следует либо воздержаться от такого рода упражнений, либо приступать к ним, уже имея богатый опыт стретчинг-тренировок. Одно из баллистических упражнений:

• Встать ровно. Ноги сдвинуть вплотную или немного расставить.
• Наклоняться вперед рывковыми амплитудными движениями, стараясь добиться максимального наклона и прикоснуться руками к пальцам ног. Колени не сгибать.

Если растягивается отдельная мышца (группа мышц), говорят об изолированной растяжке. Обычно в ней задействуются вспомогательные приспособления — скакалки, ремни и т. п. Изолированная растяжка мышц особенно уместна на завершающем этапе тренировки, в течение которой прорабатывалась конкретная мышца или мышечная группа. В домашних тренингах по развитию гибкости ее лучше не использовать.

Изометрические стретчинг-упражнения построены на чередовании мышечного растяжения и напряжения. Пример:

• Принять положение исходное для шпагата и опереться на руки.
• Максимально растянуться и, удерживая позу, с силой напрячь мышцы ног. Сохранять напряжение в течение нескольких секунд.
• Постараться еще больше растянуться, снова напрячься — и так несколько раз.

У изометрической растяжки много общего с проприоцептивной нервно-мышечной. Но последняя сложнее и для самостоятельных занятий дома не рекомендована.

Растяжка на шпагат

Поза шпагата является для многих олицетворением идеальной гибкости тела. И действительно — на шпагат без специальной подготовки не сядешь, придется как следует поработать над развитием гибкости. Правильная растяжка на шпагат предполагает соблюдение следующих условий:

• Тренироваться регулярно — от трех раз в неделю и больше, не менее 30 минут подряд.
• Практиковать разные виды растяжки, начиная со статической.
• Перед утренней растяжкой на шпагат разминаться в течение 10 минут. Вечером предварять растяжку серией силовых и других нагрузочных упражнений, интенсивно разогревающих мускулы.
• Не игнорировать сильную боль. Легкая болезненность допустима, особенно под конец тренировки, но сильная боль свидетельствует о перегрузках. Если суставы начинают болеть даже при незначительном растягивании, необходимо выяснить и устранить причину и только после этого продолжать тренировки.

Схема тренинга:

• Разминка, состоящая из стандартных разогревающих упражнений: махи, вращения, наклоны, бег на месте и т. п.
• Блок статических упражнений.
• Блок динамических упражнений.
• Можно добавить изометрическую растяжку мышц (упражнение, описанное выше).
• Самомассаж нижних конечностей.

Блок статических нагрузок включает следующие упражнения:

• Первое статическое упражнение уже описано выше в соответствующем разделе.
• Сесть на пол и до упора развести ноги. Наклоняться к ногам и прямо перед собой, стараясь лечь грудью на пол. Ноги не сгибать, носки тянуть к себе.
• Выставить одну ногу вперед, а другую упереть коленом в пол. Наклонившись, опереться ладонями об пол по сторонам от вытянутой ноги. Повторить, поменяв ноги.
• Принять позу исходную для шпагата. Опереться на руки и постараться плавно разогнуть колени. Поменять ноги и повторить.
• Находясь в выпаде, натянуть носок отставленной назад ноги и опустить на пол ее нижнюю часть. Колено не сгибать, спину сохранять прямой. Повторить после смены ног.

Все пять упражнений повторяются и в динамическом блоке, только теперь в постоянном движении (без фиксации). Предложенная схема тренировки помогает сесть на продольный шпагат. Именно с него следует начинать — он считается более легким для освоения.

Что такое стретчинг: занимаемся в домашних условиях

Кристина МАРТЫНКО

14 мая 2020 11:44 0

Фото: Фото: pixabay. com

Содержание:

• Виды стретчинга
• Противопоказания к стретчингу
• Стретчинг для похудения
• Комплекс упражнений по стретчингу

 

Стретчинг — это упражнения для растяжки, которые входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов и кроссфитеров. Данный вид тренировок также используется как составляющая часть других разновидностей фитнеса или как самостоятельный вид физических упражнений для оздоровления организма.

Виды стретчинга

Стретчинг — тот самый вид занятий, который подходит и приносит пользу действительно всем. По сути, это форма подготовки мышечно-связочного аппарата к более серьезным нагрузкам, которые вы даете своему организму на тренировках.

Существует несколько видов стретчинга:

Статический. Классический и самый эффективный вариант растяжки для укрепления мышц. Движения выполняются медленно: одну позу «держат» от 10 до 30 секунд. Главный эффект данного вида стретчинга — более высокая производительность и минимизация риска получения травмы.

Медленный. В этом варианте растяжки в одной позе нужно оставаться гораздо дольше, чем в классическом. Это отличная разминка, во время которой мышцы максимально растягиваются.

Динамический. Он подразумевает активные пружинящие движения, которые при этом должны оставаться медленными и плавными. Из-за того, что движения повторяются, к мышцам поступает больше крови, повышается чувствительность нервных окончаний, скорость нервных импульсов увеличивается — мышечные сокращения за счет дополнительной стимуляции становятся быстрее и сильнее.

Парный. Из названия этого вида растяжки становится ясно, что упражнения здесь выполняются в паре. Партнеры помогают друг другу и противодействуют растяжению, что многократно усиливает положительное воздействие на мышцы и связки.

Баллистический. Самый динамичный вид стретчинга, который подразумевает активные действия — махи ногами и руками, сгибание и разгибание туловища, и другие похожие упражнения. Скорость и амплитуда движений очень высоки.

Противопоказания к стретчингу

Стретчинг в целом является безопасным форматом спортивной тренировки, и по сути своей не оказывает негативного влияния на наш организм, но в любом правиле есть исключения, которые ограничивают в занятиях некоторые категории людей. Нельзя прибегать к занятиям растяжкой людям:

• С онкозаболеваниями;
• В период восстановления после проведения хирургического вмешательства;
• Недавно перенесшим травмы или имеющим заболевания костной ткани и связок;
• С нарушениями подвижности суставов;
• Имеющим патологии суставов и позвоночника, по крайней мере, в фазе обострения;
• Со следующими диагнозами: грыжи, артриты, остеопороз, тромбозы и серьезные заболевания сердца;
• С повышенной температурой тела и другими признаками инфекционных и воспалительных поражений организма.

Стретчинг для похудения

Данный вид занятий является отличным способом потерять лишние килограммы без силовых и кардиотренировок. После растяжки мышцы получают большое количество кислорода. Активизируется кровообращение и запускается процесс поступления множества питательных элементов в ткани. Таким образом улучшается обмен веществ — важнейшая составляющая расставания с лишними килограммами.

Длительные и упорные тренировки дадут желаемый результат — гибкость, налаживание работы лимфатической и кровеносной систем, избавление от целлюлита. Плюс растяжка помогает убрать лишнюю жидкость из организма.

Комплекс упражнений по стретчингу

Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.

Батманы (махи ногами вверх) – встаньте возле стены или возвышенности, за которую можно держаться, и сделайте комплекс махов вперед, в сторону и назад по 10 раз. Главное — держать колени ровными, не отрывать пятку опорной ноги и не наклоняться корпусом вперед.

Изгиб. Встаньте на руки и колени. Кисти расположены немного впереди плеч, колени — прямо под бедрами. Сделайте выдох и поднимите колени с пола, медленно выпрямляя ноги. Пятки прижмите к полу. Поднимитесь на руки, выпрямив локти. Кисти прижаты к полу. Начинайте шагать ногами к кистям рук, а затем аккуратно выпрямитесь в полный рост. Повторяйте упражнение в начале и в конце каждого комплекса. Смысл этой растяжки для похудения в том, что она позволяет развить гибкость в теле и лучше почувствовать все свои мышцы.

Стойка. Встаньте рядом со стойкой, тренажером или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела. Повторите в другую сторону.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Планка для похудения: как делать правильно

Новости по теме: Здоровье спорт Подписывайтесь на нас в соц. сетях

упражнения, правила и ошибки новичков

Английское слово «stretching», от которого происходит название данной дисциплины, означает «растягивание», так что стретчинг – это не что иное, как комплекс упражнений аэробики, направленный на растяжку мышц и развитие эластичности тела. Он подходит для людей всех возрастов с разной подготовкой.

Из этой статьи ты узнаешь:

Главная задача стретчинга – растянуть ваши мышцы, держать их в тонусе и подвижности, сохраняя здоровое состояние тела. Стретчинг – это важная часть подготовки спортсменов и лечебной гимнастики. Он отлично тренирует мышцы ног, спины, шеи, рук – в зависимости от ваших потребностей и подобранного комплекса упражнений.

Для женщин стретчинг будет особенно полезен, ведь эта дисциплина помогает добиться стройности и утончённости. Если регулярно выполнять комплекс упражнений, то лишний жир постепенно исчезнет, а мышцы получат более рельефную форму.

Как понять, что вам нужен именно стретчинг?

Начнем с того, что никаких возрастных ограничений стретчинг не имеет. А вот иметь гибкое тело с красивой осанкой, фигуру без солей и целлюлита мечтают все. Так вот это можно получить благодаря стретчингу, который, к слову, помогает бороться со стрессом, улучшает метаболизм и, конечно же, помогает избавиться от лишних килограммов.

Многие медики убеждены в пользе растяжки в качестве профилактики преждевременного старения суставов и гипокинезии, а некоторые из упражнений стретчинга рекомендуют использовать женщинам, которые тяжело и болезненно переносят менструации.

Стретчинг, получается, действительно очень важен. Он направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног; эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам.

Чем полезен стретчинг?

• Проработка всех мышц тела;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчнгом можно заниматься как отдельно, так и в дополнение к своим основным занятиям по фитнесу или спорту. Упражнения также легко выполняются в любое время суток и в любом месте с достаточным пространством.

Виды стретчинга

Аэростретчинг – это занятия на растяжку не на привычном полу, а в воздухе с помощью подвешенных к потолку полотен. Это самая элементарная база воздушной гимнастики. Новичкам она не подойдёт: сначала нужно набраться опыта и уверенности на полу, а также значительно подготовить своё тело. Растяжка в воздухе открывает новые возможно для упражнений, которые позволят увеличить нагрузку на мышцы.

Силовой стретчинг – это комплекс упражнений одновременно на силу мышц и на их растягивание. Его лучше выполнять тем, кто привык к регулярным систематическим занятиям. Новичкам же нужно действовать медленно и постепенно: начинать с самого простого и делать каждое упражнение по 15-20 секунд – не дольше.

Базовый стретчинг – простые упражнения для новичков, которые позволят подготовить тело к другим видам стретчинга.

Кроме того, есть классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

1. Статический — стретчинг для начинающих, упражнения расслабляют мышцы, выполняются медленно и плавно. Тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии.
2. Динамический —  относительно безопасен и подходит для тех, кто имеет слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.
3. Активный — направлен на растягивание мышц, которые находится в пассивном состоянии. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Перекликается с занятиями йогой.
4. Изометрический — здесь растяжка происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Требует много усилий и хорошей физической подготовки. Но от него мышцы становятся очень мягкие и пластичные.
5. Баллистический — довольно опасный вид стретчинга, который нельзя делать без наблюдения тренера. Упражнения делаются резко, отрывисто, динамично. Требуют очень хорошей физической подготовки;
   Проприоцептивный нервно-мышечный — восстанавливает подвижность суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции.

Подсказки для новичков

• Растягивать тело нужно до появления болевых ощущений.

Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки и отодвигать этот максимум нужно постепенно.

• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики, когда мышцы разогреты.

Это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.

• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох.

Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным.

• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы.

Это может вызывать перенапряжение. Теплая ванна поможет справиться с крепатурой и эффективно снимет болезненные последствия тренировки.

Какие ошибки допускают новички?

Почему-то все ассоциируют растяжку с невыносимой болью. Конечно, если с первого занятия без подготовки пытаться сесть на шпагат, будет «немножко неприятно». А упражнения стретчинга должны вызывать у вас приятные ощущения, в крайнем случае – легкий дискомфорт. Поэтому нужно делать все постепенно, медленно и регулярно.

Конечно, не все терпеливы, и многие мечтают сразу сделать из себя «конфетку».

1. Быстро сесть на шпагат или получить идеальную растяжку.

Нацеленность на результат — это всегда хорошо, но в спорте моментально ничего не происходит. Вы не сможете за два месяца сделать рельефное тело, за неделю увидеть кубики пресса, а за день сократить объемы талии в разы. Так же и со стретчингом — растяжка будет проявляться постепенно, спустя месяц-полтора. Сразу сесть на шпагат точно не получится, если ранее у вас не было базы.

2. Усиленная работа на износ.

Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд. Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий.

3. Увлечение растяжкой рывками.

Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.

Поэтому регулярность и терпеливость – ваши лучшие друзья для достижения спортивных высот.

Основа комплекса упражнений по стретчингу

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм;
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики;
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером;
4. Расслабляющие упражнения в конце занятия.

Эффект от занятий не заставит себя ждать – уже после нескольких сеансов стретчинга ты будешь более гибкой, а твои мышцы более эластичными. Боль или неудобство после первых занятий начнут исчезать, пока не пропадут совсем. По достижению определённого уровня можно пробовать брать элементы упражнений из занятий классикой – это позволит продвинуться дальше на пути к желаемой эластичности тела.

Стретичинг, как и занятия по фитнесу и аэробике, лучше всего делать под музыку. Ритм задаёт упражнениям нужную периодичность, и даже дыхание легче контролировать в такт битам.

Основные правила, которые необходимо всегда помнить

1. Обязательно разогреть мышцы перед тренировкой.

Если вы хотите сделать гимнастические занятия максимально эффективными, то начинайте тренировку с разогрева мышц. Для этого перед началом тренировки необходимо 15-20 минут уделить кардионагрузкам. Это может быть простой бег, приседания, велотренажер и т. д.

2. Не допускайте напряжения.

Мы уже писали о том, что тренировка рывками противопоказана новичкам, поэтому вам необходимо соблюдать баланс и спокойствие. Правильный стретчинг подразумевает тренировку без напряжения и большой скорости. Если ваши мышцы напряжены, вы не сможете их правильно растянуть.

3. Помните о глубоком дыхании.

В стретчинге дыхание играет одну из ключевых ролей. Во время выполнения упражнений очень важно глубоко дышать. Каждый сделанный вами выдох снимает с тела часть напряжения, что позволяет увеличить амплитуду и максимально растянуть ваши мышцы. На первых порах будет непросто следить за дыханием, но с течением времени вы бессознательно будете делать правильные вдохи и выдохи.

4. Не зацикливайтесь на одной мышце.

Если вы действительно нацелены на то, чтобы сделать свое тело гибким и здоровым, нужно растягивать все возможные мышцы. Изучите те, которые необходимы, чтобы сесть на шпагат, и начинайте тянуться. Затем переключитесь на спину и поработайте с ней. Не забывайте о тазовых мышцах. Также будьте аккуратны с коленными чашечками, а во время выполнения всех упражнений помните о прямой спине.

Не успеешь оглянуться, как  тело приобретёт изящную форму, а фигура станет заметно стройнее.Желаем удачи!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Растяжка — советы и упражнения для начинающих, которые помогут быстро освоить стретчинг в домашних условиях

Волшебная сила растяжки: занятия в домашних условиях

Стретчинг — не просто модное словечко в сфере спорта, а реальная возможность привести тело в тонус, обрести гибкость и легкость, а также улучшить эмоциональное состояние. Кроме того, волшебная сила растяжки поможет вернуть мышцам эластичность, убрать гипертонус после тренировок, запустить обменные процессы, что в свою очередь способствует похудению. Для тех, кто еще не освоил стретчинг, самое время попробовать наш комплекс упражнений, чтобы убедиться в эффективности растяжки. 

 

Что дает стретчинг 

 

Растяжку можно использовать не только в качестве вспомогательной серии упражнений до или после тренировки, но и как основные занятия спортом. Стретчинг благотворно воздействует на мышцы, хорошо укрепляет позвоночник. Он незаменим для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или приверженцев сидячей работы.

 

Регулярные занятия растяжкой:

 

•       ●  улучшают осанку, сохраняют гибкость позвоночника;
•       ●  повышают гибкость суставов и эластичность мышц, снижая риск травм;
•       ●  запускают обменные процессы, ускоряют движение лимфы и кровообращение;
•       ●  делают мышцы более выносливыми.

 

А еще стретчинг, как составляющая часть йоги, способствует эмоциональной разрядке, снимает стресс и усталость. Главное при выполнении не забывать о правильном дыхании, и результат не заставит себя долго ждать. 

 

Комплекс упражнений для начинающих

Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, как и перед занятиями любым спортом. Растяжка может быть противопоказана при:

 

•       ●  наличии травм и грыжи;
•       ●  заболеваниях суставов и сосудов;
•       ●  искривлении позвоночника;
•       ●  остеохондрозе.  

 

Эффективность стретчинга, как и ваша безопасность, напрямую зависит от правильности выполнения упражнений. Поэтому запомните несколько основных правил:

 

1.       1. Перед началом комплекса разогрейте мышцы, сделав простую кардиоразминку. Так они станут более эластичными, будут легче идти на растяжение. 
2.       2.  Во время занятий соблюдайте ровный ритм дыхания, не задерживайте его — мышцы должны получать достаточно кислорода. 
3.       3.  Тянитесь медленно и плавно, никаких резких движений и рывков. Почувствовали боль — остановитесь и зафиксируйте положение, попытайтесь расслабиться. 

 

Вот несколько упражнений для растяжки в домашних условиях, которые помогут проработать мышцы шеи, спины, рук и ног. 

 

Наклоны головы

Растяжка для мышц шеи — отличная профилактика шейного остеохондроза. Упражнение делается в положении стоя или сидя с прямой спиной.  

 

1.       1.  Наклоните голову к плечу.
2.       2.  Рукой придерживайте голову, увеличивая амплитуду наклона и мягко растягивая мышцы.
3.       3.  Зафиксируйте положение, максимально расслабив мышцы шеи.
4.       4.  Повторите наклон в другую сторону.

 

Занятия помогают убрать зажимы и солевые отложения, увеличивают приток крови и кислорода к головному мозгу.

 

Проработка плеч и рук

 

Эта растяжка снимает напряжение в мышцах рук и помогает проработать бицепсы, а также развивает гибкость плечевых суставов. 

 

1.       1.  Одной рукой обхватите другую выше локтя и прижмите к корпусу.
2.       2.  Рука должна быть прямой, а плечо опущенным.
3.       3.  Плавно тяните руку в противоположную сторону, ощущая растяжение в мышцах.
4.       4.  Повторите упражнение для другой руки.

 

Чтобы растянуть трицепсы и переднюю часть плеч:

 

1.       1.   Сведите руки за спиной в замок — правая рука сверху, левая снизу.
2.       2.  Локоть правой руки смотрит в потолок, левой — в пол.
3.       3.  Старайтесь максимально соединить ладони, сцепив пальцы в замок.

 

Поначалу у вас может получаться только слегка соприкасаться руками. Но при регулярных занятиях вскоре вы сможете соединить руки и максимально растянуть мышцы. 

Растяжка мышц спины

 

Увеличить гибкость позвоночника и проработать мышцы спины помогут традиционные позы йоги, с которыми многие знакомы.

 

1.       1.  Кошка — встаньте на четвереньки, на вдохе поднимите плечи, округлите спину, а голову опустите. На вдохе прогнитесь в спине и сведите лопатки вместе. 
2.       2.  Поза ребенка — сядьте на пол, живот прижмите к коленям в максимальном наклоне вперед. Руки вытягивайте перед собой и тянитесь как можно дальше за руками.  
3.       3.  Собака мордой вниз — стоя прямо, пятками упритесь в пол. Наклонитесь вперед и перебирайте руками по полу, стремясь образовать прямой угол. Спину старайтесь держать прямо, не округляя ее. 

 

Гибкость позвоночника увеличивают и скручивания. Упражнение снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе. Для его выполнения:

 

1.       1.  Лягте на спину, руки разведите в разные стороны под прямым углом к корпусу.
2.       2.  Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и максимально заведите за левую. При этом колено нужно положить на пол.
3.       3.  Проделайте то же самое с другой ногой.

 

Все упражнения выполняйте без напряжения. Для успешных занятий растяжкой важен фактор расслабления. 

Упражнения для ног

 

Для растяжения мышц внутренней поверхности бедер хорошо подойдет простое упражнение с собственным весом.

 

1.       1.  Лягте на спину, максимально близко к стене, ноги подняты вверх.
2.       2.  Разводите ноги в разные стороны, стараясь опустить их как можно ниже.
3.       3.  Зафиксируйте положение на несколько минут и расслабьтесь.

 

Отлично проработать мышцы ног поможет популярное упражнение «лягушка» как из положения сидя, так и лежа. 

 

1.       1.  Сядьте на пол, ноги разведите в разные стороны и согните так, чтобы получился острый угол, а стопы соприкасались друг с другом. Аккуратно надавливайте руками на колени, стараясь уложить их на пол.
2.       2.  Лягте на живот, ноги согните и разведите в стороны, угол в коленях должен быть прямой. Тяните таз к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

И напоследок знаменитая растяжка бегуна, которая растягивает заднюю и переднюю поверхность бедер и прекрасно формирует рельеф ног. Выполняется она так:

 

1.       1.  Из положения стоя сделайте выпад вперед. Для равновесия упритесь руками в пол.
2.       2.  Положите на пол колено задней ноги и перенесите вес на переднюю ногу.
3.       3.  Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц. Поменяйте ноги. 

 

Заведите полезную привычку регулярно заниматься стретчингом. В скором времени вы заметите, как в движениях появится легкость и плавность, а спорт будет приносить только удовольствие, а не болезненные ощущения от гипертонуса мышц.

 

Стретчинг в домашних условиях вполне доступен всем!

Стретчинг – это обычная растяжка, это те упражнения, которые помогут растянуть мышцы, для того, чтобы освоить, например, шпагат или встать на мостик. Для выполнения многих других более легких упражнений также требуется хорошая эластичность мышц. И вообще гибкое тело намного лучше воспринимает любые физические упражнения. Стретчинг в домашних условиях – это вполне реально. Эти простые упражнения не требуют специального оборудования, и их можно делать дома. Сегодня есть оборудованные фитнесс-залы, специально сконструированные устройства и приспособления для лучшей растяжки, но базовые старые-добрые упражнения можно выполнять и дома.

У многих есть мечта – сесть на красивый шпагат. Это возможно в любом возрасте. Чтобы добиться этого результата, нужно выполнять упражнения на растяжку ежедневно, тогда результата можно добиться через месяц. Даже занимаясь стретчингом в домашних условиях, возможно добиться впечатляющих результатов в короткие сроки. В среднем, чтобы хорошо растянуть мышцы, требуется около 30-40 минут на весь комплекс упражнений. После этого можно постепенно пытаться сесть на шпагат. С каждым днем это будет получаться все лучше и лучше.

Помимо того, что он помогает выполнять различные упражнения повышенной сложности, стретчинг имеет и другие положительные стороны:

• Растяжка улучшает приток крови к конечностям. Мышцы становятся эластичнее и сильнее. Исчезает такая проблема, как «затекшие» конечности.
• Суставы становятся более подвижными и крепкими, увеличивается их гибкость.
• Растяжка – лучшая профилактика отложения солей.
• Улучшается приток лимфы, кровь, сосуды, сердце и мозг обогащаются кислородом.

Такой фитнес в домашних условиях не займет много времени, а заниматься можно, когда угодно. Растяжка хорошо влияет на организм в конце рабочего дня, она даст телу расслабленность и легкость. Комплекс упражнений можно подобрать индивидуально, как на растяжку всего тела, так и отдельных элементов.

Существуют простые правила стретчинга, которые помогут избежать травм и получить лучший результат.

• Каждую позу растяжки нужно выдержать от 10 до 30 секунд.
• При выполнении упражнения нельзя делать его рывками или «пружинить». Это может спровоцировать травму. Выполняйте упражнение очень мягко и плавно, как бы надавливая.
• Нужно контролировать дыхание, оно должно бить плавным, ровным и без задержек. Даже в неудобной или трудной позе нужно стараться дышать ровно.
• Чтобы лучше растягиваться и чувствовать меньше болезненных ощущений, сосредоточьтесь на той части тела, которая растягивается. Представляйте мысленно, как мышцы в этой области становятся эластичнее, постарайтесь расслабиться.

Первое время, после упражнений на стретчинг, мышцы могут болеть. Это хороший признак, означающий, что тренировки идут успешно. Спустя какое-то время тело привыкнет, и болевые ощущения уйдут, останется только приятная легкость.

Растяжка бывает двух видов – холодная и горячая. Холодная растяжка выполняется на неразогретые мышцы, и может быть опасна травмами. Такую растяжку стоит делать только под присмотром тренера. Этот вид растяжки популярен в йоге – ведь после неё мышцы остаются в растянутом состоянии до 1 недели. После горячей же растяжки мышцы сохраняют эластичность лишь 2-3 дня. В любом случае, на начальном этапе следует начинать тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы. Есть маленький секрет: чтобы разогреть мышцы можно перед тренировкой принять горячую ванну. Но можно обойтись и обычной разминкой – прыжками со скакалкой, степом или бегом на месте.

Итак, предлагаем базовый комплекс упражнений на растяжку:

1. В положении стоя расставьте ноги на ширину бедер и немного согните в коленях. Поднимите вверх одну руку, потянитесь, затем другую руку. Повторите 6 раз.
2. В положении стоя, ноги расставлены, обхватите правой рукой голову и наклоните ее вправо. Пробудьте в таком положении 15-20 секунд. Затем наклоните голову левой рукой влево. Выполните упражнение в каждую сторону по 8 раз.
3. Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире. Сохраняя спину прямой, тянитесь правой рукой к правой ноге. Постарайтесь обхватить ее за стопу. Следите за спиной, она должна быть прямой, так же, как и ноги. Затем потянитесь в левую сторону. В каждую сторону выполните упражнение 8 раз.
4. Исходное положение, как в прошлом упражнении. Тянитесь руками вперед, стараясь опуститься как можно ниже на пол. Спина остается прямой. Для удобства можно тянуться к какому-либо предмету впереди, за который можно взяться руками. Нужно сделать 5 подходов этого упражнения, каждый раз оставаясь в положении около 20-30 секунд.
5. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Держа ноги прямыми, постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног и обхватить стопы. Снова следите за прямой спиной. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, повторите упражнение 5 раз.
6. Лягте на пол на спину, поднимите выпрямленные ноги вверх и возьмите стопы руками. Тяните ноги на себя. Выполните упражнение 5 раз, каждый раз задерживаясь в этом положении на 20 секунд.
7. Лягте на живот. Согните в коленях ноги и возьмитесь руками за щиколотки. Прогнитесь в пояснице и выпрямляйте ноги. Задержитесь в этом положении 25-30 секунд. Повторите 5 раз.

После тренировки нужно сделать завершающие упражнения, которые помогут телу расслабиться и снимут напряжение в мышцах, а также помогут вывести из них молочную кислоту. Для снятия напряжения со спины нужно принять позу младенца – она широко используется в йоге и выполняется после сложных асан. Для этого сядьте сначала на колени, затем вытянитесь корпусом на полу, руками тянитесь вперед. Такая поза снимает напряжение с поясницы и верхней части тела. Затем можно просто полежать на спине пару минут для полного расслабления.

Такие простые упражнение подходят для начального уровня подготовки. Их следует выполнять 5-7 дней. Затем упражнения нужно расширять и выполнять более сложные. Нужно ориентироваться на свои внутренние ощущения и реакцию тела. Когда растяжка покажется легкой, усложняйте упражнения и выполняйте каждую позу дольше. И тогда совсем скоро вы сможете выполнять сложные упражнения, такие как шпагат или мостик!

• < Назад
• Вперёд >

Home — StretchZone

Home — StretchZone

ЗАНЯТЬСЯ

ЖИВОЙ

Мы знаем. Вы очень заняты. Ничего из этого не дается легко, если вы не можете двигаться так, как положено вашему телу. Вам помогут растяжки с помощью практикующего:

ПОЛУЧИТЬ ЖЕСТКОСТЬ И ЧАСТЬ ДВИГАЙТЕСЬ ЭФФЕКТИВНО И БЕСПЛАТНО ЧУВСТВУЙТЕ ЛЕГЧЕ И Моложе

ПОМОЩЬ ПРИ РАСТЯЖЕНИИ

В отличие от растяжки дома, вспомогательная растяжка — это индивидуальная процедура, выполняемая обученными практикующими специалистами.Используя нашу запатентованную систему обвязки и запатентованные столы для позиционирования, стабилизации и изоляции мышц, наши сертифицированные сотрудники обеспечат жизненно важный опыт растяжки, который поможет вам двигаться эффективно и без усилий. Проще говоря, мы делаем всю работу, вы получаете все преимущества.

О нас

НАУКА И ИННОВАЦИИ

Некоторые мышцы невозможно эффективно растянуть с помощью упражнений, выполняемых самостоятельно. Вы можете непреднамеренно искать «легкую растяжку», что приведет к плохим результатам, а неправильное расположение может привести к повреждению.Вспомогательная растяжка позволяет нам контролировать интенсивность и частоту растяжки для достижения оптимальных результатов. Проще говоря, мы стабилизируем ваше тело и работаем с вашими рефлексами для действительно полезной растяжки … все это время вы контролируете сеанс, сообщая о своем уровне комфорта нашим сотрудникам.

как это работает
Наш метод

Забронируйте 30-минутную растяжку сегодня

ПАРТНЕРСТВО

ДРЕВ БРИЗ

Бывший защитник New Orleans Saints и партнер зоны Stretch

Узнать больше

ОТЗЫВЫ

Что говорят наши счастливые клиенты и франчайзи

«В течение 3 минут я знал, что покупаю то, что они продают, потому что это просто фантастика!»

— Счастливые клиенты

Предгорье, ут

«Отличное место! Страдая ишиасом, я решил попробовать что-то другое, так как хирургия — это не тот путь, который я хочу изучать.Я был всего 2 раза, но каждый раз, когда я иду, у меня появляется прилив энергии, и боль при ишиасе становится все меньше и меньше. Лучшее вложение, которое я сделал для решения моей проблемы. Настоятельно рекомендуется!»

Заказчик зоны растяжения

«Зона растяжения — это очень инновационная техника растяжки, которая принесла пользу нашим игрокам в« Сент-Луис Рэмс ». Их систематический подход, растягивающие клетки и наборы для преобразования стали важной частью нашего терапевтического подхода к функциональной мобильности и гибкости наших спортсменов.За последние три года мы включили зону растяжения в наши предтренировочные тренировки, а также в наши программы реабилитации и восстановления. Зона растяжения стала отличным инструментом для нашего спортивного тренера в Сент-Луис Рэмс ».

Реджи Скотт MS, ATC, PES

Спортивный тренажер головы

ST. Луи Рэмс

Будьте в курсе

РАСШИРЯЙТЕ НОВОСТИ, СОВЕТЫ И ТОВАРЫ ПРЯМО К ВАШЕМУ ВХОДЯЩЕМУ

ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО

ЗАБРОНИРУЙТЕ СВОЮ 30-МИНУТНУЮ РАСТЯНУ СЕЙЧАС

Easy Stretches для улучшения осанки и восстановления мышц

Если вы сгорбились над ноутбуком в импровизированном рабочем месте или сутулились на диване и смотрели телевизор, вы знаете — и можете почувствовать — что длительное сидение может подорвать ваше здоровье.Эти простые упражнения с головы до ног могут принести облегчение, восстановить мышечную функцию и улучшить осанку.

Для напряженных глаз

Слишком много времени перед экраном может привести к головным болям, нечеткости зрения и зуду в глазах. Чтобы снять напряжение и укрепить глаза, попробуйте закатать глаза. Сядьте прямо и посмотрите вниз направо, закатите глаза к небу, затем налево и снова на землю. Затем закатите глаза в противоположную сторону. Повторить пять раз.

При болях в шее и напряженных плечах

Набор текста на компьютере или постукивание по телефону — стоя или сидя — привлекает наше внимание и голову вперед, когда мы смотрим вниз.При этом верхняя трапециевидная мышца и шея удлиняются и напрягаются, а мышцы передней части нашего тела сокращаются и укорачиваются. Со временем это вызывает напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

Эта техника самомассажа немедленно снимает напряжение в шее: сначала посмотрите через каждое плечо и обратите внимание на то, куда падает ваш взгляд. Теперь начните растяжку с правой стороны, опустив правое ухо на правое плечо. Проведите двумя пальцами до верхней части шеи за левым ухом и найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, небольшую впадину, которая проходит по вашей шее.Осторожно проведите пальцами по этой мышце, ощущая учащенное сердцебиение. [ Примечание редактора: это просто фантастика. ] Повторите с другой стороны. Теперь снова посмотрите через плечо и обратите внимание, как далеко вы можете видеть. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя.

Для еще одной растяжки сидя, чтобы помочь вам раскрыть плечи, расслабить напряженные мышцы груди и бороться с неправильной осанкой, наклонитесь к краю стула или стула, вытяните руки за спину и переплетите пальцы. Старайтесь держать ладони вместе, активно отводите плечи назад и надуйте грудь.Чтобы усилить растяжку, начните поднимать сцепленные руки. Удерживайте растяжку до минуты.

Для упругой спины

Поток йоги «кошка-корова», при котором позвоночник выгибается вперед, а затем округляется назад, может открывать грудную клетку, снимать давление с позвоночника и растягивать спину.

Сядьте на край стула, поставив обе ступни на пол. Положите ладони на колени. На вдохе выталкивайте грудную клетку вперед. На выдохе подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник вперед.Повторите от трех до пяти раз, следя за своим дыханием.

В том же сидячем положении вы можете делать боковые изгибы и повороты, чтобы ослабить сжатие между позвонками и увеличить диапазон движений. Сначала сделайте вдох и поднимите руки над головой. Правой рукой возьмитесь за левое запястье, руки за уши, выдохните и наклонитесь вправо. Задержитесь в растяжке на пять вдохов, вдохните в центр, поменяйте руки, выдохните и наклонитесь влево. Задержитесь на пять вдохов. Вдохните назад к центру, ослабьте хватку рук, выдохните и поверните вправо, позволяя рукам упасть на внешнюю сторону бедра или стула.Задержитесь на пять вдохов, вдохните в центр и повторите влево.

Для восстановления нижней части спины, подколенных сухожилий и икр

Когда мы сидим в течение длительного времени, нижняя часть позвоночника сокращается, а задние мышцы ног, особенно подколенные сухожилия, сокращаются. Модифицированная поза собаки в йоге с использованием вашего письменного или кухонного стола растянет всю спину вашего тела. Начните с того, что встаньте, расставив стул в стороне, и положите ладони на стол. Идите назад, пока ваши руки не вытянутся и ваше тело не приобретет L-образную форму, ступни под бедрами.Прижмите руки к столу, вытяните спину и подтолкните бедра вверх и назад. Задержитесь на пять-десять вдохов.

Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий

Сидение в течение нескольких часов также укорачивает и напрягает сгибатели бедра. Мышцы ягодиц компенсируются удлинением, что может привести к синдрому мертвых ягодиц, когда ягодицы ослабевают и изо всех сил пытаются удерживать тело в правильном положении.

Вы можете укрепить ягодичные и подколенные сухожилия с помощью растяжки мост-марш. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и положив руки по бокам.Ваши ступни должны быть на ширине бедер и от 10 до 12 дюймов от ягодиц. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение моста. Удерживаясь в этом положении, поднимите правую ногу над землей, подтянув колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 градусов. Опустите правую ногу на землю и повторите с левой. Повторите 10 раз левой и правой ногой, удерживая бедра приподнятыми.

Выпад бегуна может помочь удлинить и растянуть сгибатели бедра. Из положения лежа вперед согните ноги в коленях, опустите обе руки на пол и сделайте шаг назад правой ногой.Опустите правое колено и сдвиньте ступню назад, опуская таз, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра. Оставайтесь здесь, обхватив ступню руками, или вдохните и поднимите туловище вверх. Задержитесь на 5-10 вдохов и повторите с другой ногой.

И не забывайте о ногах

Когда вы массируете ступни, вы начинаете ослаблять соединительную ткань, которая проходит вверх по задней части вашего тела, в том числе в икрах и подколенных сухожилиях. Чтобы увидеть, как быстро это работает, сядьте на пол, вытянув ноги и согнув ступни.Выдохните, наклонитесь вперед с плоской спиной и проведите пальцами вперед вдоль ног как можно дальше. Обратите внимание на точку приземления ваших рук. Теперь забудьте о руках, но оставайтесь на полу и поместите теннисный мяч или что-то подобное под подушечку стопы. Положите на него столько веса, сколько сможете, и несколько раз перекатайте мяч вперед и назад по длине стопы. Повторите с другой ногой. Когда вы закончите, повторите этот сгиб вперед. Где твои руки сейчас?

Растяжки для работы из дома

Работа на дому стала новой нормой, поскольку мы соблюдаем меры изоляции и социального дистанцирования, чтобы попытаться замедлить распространение COVID-19.Для некоторых это первый и единственный раз, когда мы работали из дома, и многим из нас может потребоваться продолжить работу из дома, чтобы поддерживать социальное дистанцирование — после того, как меры изоляции будут отменены.

Некоторым из нас посчастливилось иметь дома отдельные офисы и столы, но многим приходится довольствоваться рабочими пространствами, которые они могут создать за обеденными столами, кухонными стойками и даже диванами. Если вы начали замечать ломоту и боли, это может быть результатом неправильной работы или несоблюдения передовых практик.

Длительное сидение с плохой осанкой может вызвать ломоту и боли, а также нарушения опорно-двигательного аппарата. Сидение также может увеличить риск ожирения, диабета и ухудшения когнитивных функций.

Растяжки

Существуют легкие растяжки, которые могут помочь облегчить боли, которые некоторые из нас испытывают в результате работы из дома. Выделите время на растяжку и упражнения в течение рабочего дня, это не только поможет облегчить или предотвратить боль, но также может быть отличным способом делать регулярные перерывы и вводить упражнения в свой распорядок дня.

1. Растяжка шеи

Работа за экраном компьютера и неправильное сидение могут вызвать боли в шее и головные боли.

Если смотреть на экран компьютера в течение длительного времени, мы можем меньше моргать, что может вызвать сухость глаз и головные боли. Рекомендуется отвести взгляд, а затем быстро моргнуть в течение нескольких секунд. Это помогает расслабить мышцы глаз и повысить уровень влажности глаз.

Помимо регулярных перерывов в работе экрана, рекомендуется также регулярно растягивать шею в течение дня, чтобы успокоить и предотвратить боли в шее.Начните с наклона головы вперед, насколько это возможно. Затем медленно и осторожно поверните голову назад и посмотрите в потолок. Делайте это 3-5 раз в течение дня, чтобы растянуть мышцы шеи.

2. Растяжка плеча

Многие из нас чувствуют боль после периодов сутулости во время работы, в офисе или дома. Сутулость и плохая осанка могут привести к напряжению в плечах, боли в спине, нарушению кровообращения и пищеварению.

Чтобы предотвратить боль в плечах и спине, мы должны стараться не сутулиться и стараться сидеть правильно:

• Сядьте прямо — избегайте сутулости и сутулости
• Сядьте, поставив ступни на пол
• Избегайте скрещивания ног
• Держите колени на уровне бедер
• Сядьте так, чтобы уши были на плечах
• Убедитесь, что экраны компьютеров находятся на уровне глаз

Чтобы снять напряжение плеч, связанное с сутулостью, делайте регулярные перерывы и выполняйте полную растяжку плеч.Положите одну руку под локоть, поднимите локоть и растяните его на груди. Не поворачивайте тело во время растяжки и старайтесь удерживать растяжку от 15 до 30 секунд. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.

3. Растяжка запястья

Те, кто долгое время печатает на клавиатуре, могут испытывать боль в запястье. Со временем повторяющиеся действия, такие как набор текста, могут привести к растяжению мышц, сухожилий и нервов рук, запястий, пальцев и кистей рук.

Чтобы облегчить боль в запястье, убедитесь, что клавиатуры правильно размещены на рабочих станциях и используется правильное положение для набора текста. Клавиатуры следует располагать немного ниже локтя, чтобы запястья могли оставаться прямыми во время набора текста. При наборе текста запястье не должно упираться в твердые поверхности или края, а локти должны быть прижаты к телу.

Также важно делать регулярные перерывы и растягивать запястья. Чтобы растянуть запястья, поднимите запястья и руки и осторожно потяните запястья вверх и вниз, сгибая пальцы, чтобы расслабить и расслабить мышцы.

4. Поза ребенка и растяжка позвоночника

Сидение в течение дня в течение дня может вызвать напряжение в спине, боли в спине и напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Позы йоги могут помочь снять напряжение и укрепить силы, что поможет улучшить осанку.

Детская поза — это простая поза йоги, которая помогает растянуть мышцы позвоночника и бедер. Это относительно просто сделать, и если вы потратите время на выполнение позы, это может стать отличным способом расслабиться после рабочего дня из дома.

Чтобы принять позу ребенка — встаньте на четвереньки, упершись руками и коленями в пол. Затем осторожно опустите бедра к ступням, одновременно вытягивая руки так, чтобы руки оказались перед вами. Осторожно положите лоб на пол и глубоко вдохните. Удерживайте позу 5 минут, делая глубокие вдохи.

5. Обычные упражнения

Появляется все больше доказательств того, что длительное сидение и малоподвижный образ жизни могут представлять опасность для здоровья.Исследования показывают, что 70 000 смертей в год в Великобритании могут быть связаны с малоподвижным образом жизни и сопутствующими заболеваниями, такими как ожирение, болезни сердца и рак.

Те, кто работает из дома, могут быть менее активными, чем когда раньше ездили в офисы. Без путешествий многие из нас могут упускать такие занятия, как ходьба или езда на велосипеде на работу, что, возможно, помогло нам достичь рекомендованного минимума 150 минут умеренной активности в неделю. Кроме того, работа из дома означает, что вам не нужно так много ходить, как если бы вы работали в здании, например, на кухне или даже к копировальному аппарату.

Многие бесплатные онлайн-ресурсы можно использовать для повышения уровня физической подготовки тех, кто работает из дома и в условиях изоляции. YouTube — отличный ресурс для поиска видеороликов с упражнениями, а многие программы специально разработаны для начинающих, не имеющих оборудования или желающих быстро потренироваться перед началом работы.

Ресурсы по COVID-19

Здесь, в Cardinus, у нас есть опыт работы с организациями во времена перемен и кризисов.Мы являемся экспертами в области оценки рисков и имеем портфель онлайн-ресурсов и обучающих программ специально для надомников.

Посетите наш центр ресурсов по COVID-19, чтобы найти ресурсы для работы на дому и оценки рисков.

Важность растяжки при работе из дома2020-05-052020-05-27 / us / wp-content / uploads / 2016/09 / cardinus-2.pngCardinush https://www.cardinus.com/wp-content/uploads/ 2020/05 / shutterstock_433228480.jpg200px200px

8 лучших растяжек для улучшения осанки

Работаете ли вы по-прежнему за импровизированным кухонным столом, наклоняетесь над ноутбуком в постели или отказываетесь от онлайн-тренировок в Zoom, отказавшись от рекомендованных Количество упражнений и восстановительных растяжек может сказаться как на вашем психическом, так и на физическом здоровье.

Все мы знаем, какое положительное влияние практика йоги может оказать на наш организм. Исследование 2015 года показало, что у людей, которые практиковали йогу, уровень воспаления был ниже, чем у тех, кто этого не делал, и исследования часто показывают, что включение йоги в свой распорядок дня может помочь улучшить сон.

«Нам нужна гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в наших суставах», — говорит Тим ​​Кайод из лондонской студии растяжки Flexology. «Без этого у нас высок риск боли в суставах, растяжения и повреждения мышц, особенно если вы собираетесь вести сидячий образ жизни, длительное время сидеть за столом, не в состоянии двигаться и быть активным.

Здесь Кайоде поделился своими восемью любимыми растяжками для борьбы со всем этим сидением, будь то быстрая полуденная растяжка или полноценная последовательность йоги.

Лучшая растяжка для улучшения осанки, если вы работаете из дома.

Если у вас нет коврика и вы не хотите выполнять полноценную последовательность йоги на деревянном полу, мы ее поймем. Почему бы не начать с этих упражнений на растяжку, которые вы можете делать за своим столом…

Растяжка шеи и лестничной мышцы

1. Наклоните голову в сторону.
2. Рукой той стороны, к которой вы наклоняетесь, потяните вниз с противоположной стороны шеи. Делайте это осторожно, потому что на шее много чувствительных мышц. Если вы будете тянуть слишком сильно, вы принесете больше вреда, чем пользы.
3. Сделайте обе стороны, задерживаясь на 10-15 секунд. Это хорошо для снятия напряжения, головных и плечевых болей, а также от людей, которые проводят много времени за столом.

Растяжка: эта растяжка шеи хороша для снятия напряжения, головных болей и боли в плечах.

Растяжка плеча

1. Возьмите руку поперек тела.
2. Обхватите его другой рукой, потяните к себе и снова удерживайте примерно 15 секунд. Это освобождает плечи, задние дельты и область вращающей манжеты.
3. Опять же, это хорошо для людей, которые проводят много времени, сгорбившись над своим столом, облегчая пораженный участок.

Растяжка: эта растяжка расслабляет плечи, задние дельты и область вращающей манжеты.

Растяжка с боковым наклоном стоя

1. Встав, поднимите руки над головой и затем наклонитесь в сторону.
2. Для этой растяжки вместо того, чтобы задерживать ее в течение определенного времени, задержитесь на несколько глубоких вдохов. Это потому, что это интенсивная растяжка, поэтому вы не хотите форсировать ее.
3. Этот боковой изгиб стоя отлично растягивает широчайшие и квадратные мышцы поясницы, которые работают с обеих сторон спины.

Растяжка: эта боковая растяжка отлично подходит для широчайших и четырехугольных мышц поясницы, которые работают с обеих сторон спины.

Сидящая фигура четыре, растяжка

1. При этом осанка действительно важна — вы не хотите сутулиться или сутулиться.
2. Оставайтесь на месте и поднимите лодыжку одной ноги так, чтобы она опиралась на бедро другой.
3. Наклонитесь вперед с хорошей осанкой, пока не почувствуете растяжение ягодиц.
4. Удерживайте это в течение 15-20 секунд с каждой стороны.

Растяжка: для этой фигуры очень важна осанка с четырьмя растяжками — вы не хотите сутулиться или сутулиться.

Лучшая последовательность занятий йогой в домашних условиях для улучшения осанки

Если вы готовы к полноценной растяжке, найдите комнату с ковровым покрытием или возьмите коврик и бегите по этому потоку.

Самый большой участок в мире

1. Да, это действительно так. Начните с положения планки. Это активирует ядро, наши плечи и мышцы груди.
2. Затем мы собираемся наклониться к самому большому в мире растяжке, поэтому выведите правую ногу вперед в низкий выпад, но удерживайте заднее левое колено над полом.
3. Удерживая это положение, убедитесь, что подбородок и грудь подняты, обе руки находятся внутри передней ноги и, если возможно, плоско на полу. Удерживайте эту позицию.

Растяжка: это действительно величайшая растяжка в мире, которая снимет напряжение во всем теле.

Растяжка грудного отдела позвоночника

1. Затем поверните вверх левой рукой, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника.
2. Действительно откройте через верхнюю часть тела, дышите, задержите и повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Опустите руку вниз, опустите заднее колено на пол и откиньтесь назад на растяжку подколенного сухожилия для передней ноги. Это также хорошо для расслабления поясницы.
2. Повторите последовательность с обеих сторон.

Растяжка: эта растяжка подколенного сухожилия снимает напряжение и в нижней части спины.

Растяжка для удержания голубя

1. Поднимите колено к локтю и поставьте ногу на противоположную руку.
2. Наклонитесь вперед в традиционную позу голубя, вытягивая руки перед собой прямо посередине.
3. Но мышцы не имеют прямых линий, и мы, люди, не движемся по прямым линиям, мы движемся в нескольких плоскостях. Итак, включите его, вытягивая руки вправо.
4. Удерживайте это на пять глубоких вдохов.
5. Вы вытягиваете руки влево и задерживаете пять глубоких вдохов.
6. Расслабьтесь на доске, затем сделайте то же упражнение с другой стороны.

Растяжка: не забывайте глубоко дышать во время растяжки голубя.

Как упражнения на растяжку йоги в домашних условиях могут принести пользу вашему психическому здоровью?

По словам Кайоде, занятия йогой дома не только помогают избавиться от боли, связанной с самодельной настройкой рабочего стола, но и помогают справиться с тревогой. «Сосредоточение внимания на дыхании поможет снять напряжение и стимулировать кровообращение по всему телу. Кислород, который мы распространяем, на самом деле поможет улучшить настроение, а также уменьшить болезненность мышц ».

И дыхание животом, а не грудью тоже важно.«Это может снизить частоту сердечных сокращений, помочь вам расслабиться и снизить артериальное давление за счет распространения этих эндорфинов по всему телу, пока вы занимаетесь растяжкой», — добавляет Кайоде.

«В этом ключевая особенность растяжки: это подход всего тела. Это так важно для людей, которые собираются находиться в помещении и дома. Если вы каждый день смотрите на одни и те же четыре стены или беспокоитесь о вирусе, растяжка действительно поможет снять ваше умственное напряжение, а также поможет вам с физической точки зрения.”

Хотите узнать больше о растяжках? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы каждую пятницу на #StretchTheWeekOut смотреть, как наши сертифицированные тренеры знакомятся с различными этапами и их преимуществами. Вы также можете узнать больше в разделе STRETCH на нашей ручке.

Изображения: Unsplash / Tim Kayode

Программа мануальной терапии и домашнего растяжения у пациентов с первичным синдромом контрактуры замороженного плеча: серия случаев

Фон: Было продемонстрировано, что мануальная терапия уменьшает боль и улучшает функции у пациентов с синдромом замороженной контрактуры плеча (FSCS), но не существует доказательств, подтверждающих преимущество одной формы мануальной терапии над другой.В этой серии случаев описаны как краткосрочные, так и долгосрочные результаты после программы мануальной терапии и домашних упражнений на растяжку, основанные на конкретных нарушениях подвижности плеча и уровне раздражительности тканей у пациентов с FSCS.

Описание кейса: Одиннадцать пациентов с первичной FSCS лечились с помощью индивидуально подобранной мультимодальной мануальной терапии один раз в неделю в течение 12 посещений в сочетании с домашними упражнениями на растяжку один раз в день, 5 дней в неделю.Боль, инвалидность, диапазон движений (ROM) и мышечная сила пораженного плеча оценивались на исходном уровне, после лечения, через 6 и 9 месяцев.

Итоги: Сообщалось о значительном улучшении самооценки боли, инвалидности, ROM плеча и силы после лечения. Кроме того, у 4 из 11 пациентов наблюдалось уменьшение боли, которое превышало минимальную клинически значимую разницу (MCID) по визуальной аналоговой шкале после вмешательства, а у 8 из 11 наблюдалось уменьшение боли через 6 и 9 месяцев.Более того, 7 из 11 пациентов показали улучшение показателей инвалидности руки, плеча и кисти (DASH), превышающее MCID после вмешательства и через 6 месяцев, а 8 из 11 превысили MCID через 9 месяцев.

Обсуждение: Клинически значимые изменения в боли в плече и инвалидности, ROM или мышечной силе наблюдались у 11 пациентов с первичной FSCS, получавших индивидуально подобранный подход как мануальной терапии, так и упражнений на растяжку с учетом раздражительности тканей.

Уровень доказательности: Терапия, уровень 5. J Orthop Sports Phys Ther 2019; 49 (3): 192-201. Epub 18 января 2019 г. doi: 10.2519 / jospt.2019.8194.

Ключевые слова: серия кейсов; замороженное плечо; манипуляция; мобилизация; боль.

Мягкие растяжки при артрите, которые можно делать каждый день дома

Растяжка очень важна для предотвращения и облегчения боли при артрите.Если у вас скрипят колени, болит спина, жесткие бедра или несколько проблемных суставов, регулярные упражнения на растяжку и диапазон движений могут помочь вам почувствовать себя лучше во многих отношениях.

Если у вас артрит, фибромиалгия, хроническая боль в пояснице или другая форма хронической боли, вы можете нервничать по поводу начала каких-либо новых упражнений из-за опасений, что они могут усугубить вашу боль.

Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать любой новый план упражнений, чтобы убедиться, что он безопасен и подходит для вас.

Мы работали над составлением этого списка растяжек с Мишель Стэнтен, сертифицированным Американским советом по упражнениям инструктором по фитнесу и тренером по ходьбе, которая более 20 лет мотивирует людей быть более активными. Стэнтен является автором книг «« Укрепись за 3 недели », » и « — без веса» , выпустил и опубликовал более дюжины DVD-дисков с упражнениями и создал множество аудиотренировок. Узнайте больше о ее прошлом.

Понимание двух основных типов растяжек

Существует два основных вида растяжки: динамическая и статическая.Динамическая растяжка включает в себя различные движения для разогрева суставов и мышц и повышения гибкости. При статической растяжке вы удерживаете растяжку от 30 до 60 секунд. Вы можете почувствовать легкое напряжение, но боли быть не должно.

Динамическая растяжка с диапазоном движения

Сделайте от восьми до 10 повторений каждого движения, при необходимости повторяя с противоположной стороны. Вы можете делать одно, несколько или все эти упражнения ежедневно. Не заставляйте двигаться. Если какой-то сустав или движение слишком болезненны, пропустите их.

Круги вокруг щиколотки

Сядьте или встаньте (держитесь за что-нибудь для равновесия) и поднимите одну ногу от пола. Нарисуйте пальцами ног по часовой стрелке круги. Повторите с противоположной ногой. Затем повторите с каждой ногой, рисуя круги против часовой стрелки.

Окружность рычага

Сядьте или встаньте, вытяните руки в стороны на уровне плеч. Вращайте руки вперед, кончиками пальцев рисуя круги. Повторите поворот рук назад.

Качели ноги

Встаньте прямо и держитесь за что-нибудь прочное.Мягко качните одной ногой вперед и назад в удобном диапазоне движений. Если это слишком сложно, просто постучите ногой перед собой и за собой, не поднимая ее в воздух.

Кошка корова

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Подведите подбородок и копчик к позвоночнику, подтягивая пупок к позвоночнику (кошка). Затем поменяйте движение, поднимая голову, грудь и копчик вверх к потолку и выгибайте спину, опуская живот к полу (корова).Если вам неудобно опускаться на пол, вы можете сделать это движение, сидя, положив руки на бедра.

Направь и согни ноги

Отведите пальцы ног от себя. Затем потяните их к себе. Вы можете делать одну ногу за раз или обе.

Разгибание ног

Согните ноги так, чтобы ступни стояли на кровати. Вытяните одну ногу, отрывая стопу от кровати, пока она не станет прямой (или насколько вы можете ее удобно выпрямить), не блокируя колено.Затем медленно опускайтесь. Вы можете чередовать ноги или делать все повторения одной ногой, а затем поменяться.

Коленные объятия

С согнутыми или прямыми ногами согните одну ногу и поднесите к себе колено. Для небольшой помощи осторожно возьмитесь за ногу руками. Затем медленно отпустите. Вы можете чередовать ноги или делать все повторения одной ногой, а затем поменяться.

Поворот торса

Согните ноги так, чтобы ступни стояли на кровати. Медленно опустите оба колена в сторону.Затем поднимите их обратно в центр и медленно опустите на противоположную сторону. Если вы не можете полностью спуститься к кровати с одной или обеих сторон, положите подушки с обеих сторон, чтобы сделать движение более легким и комфортным.

Рычаг захвата

Лягте, опустив руки по бокам ладонями вверх. Медленно разведите руки в стороны и поднимите их над головой. Затем опустите их обратно по бокам. Держите руки на кровати все время.

Нажми и дотянись

Лягте, опустив руки по бокам ладонями вверх.Согните руки в локтях и положите руки на плечи, а затем вытяните руки над головой. Поменяйте движение, опустив руки по бокам.

Поворот головы

Поверните голову, чтобы посмотреть вправо. Вернитесь в центр. Повернитесь и посмотрите налево.

Круги запястья

Сидя или стоя, вращайте запястьями, рисуя круги пальцами. Повторите в обратном направлении.

Мяч объятия

Сидя или стоя, вытяните руки перед собой и округлите верхнюю часть тела, как будто вы обнимаете большой пляжный мяч.Затем широко разведите руки в стороны, приподнимая грудь и сжимая лопатки.

Качели боковые

Встаньте прямо и держитесь за что-нибудь прочное. Осторожно отведите одну ногу в сторону, а затем поперек тела перед собой в удобном диапазоне движений. Если это слишком сложно, просто постучите ногой из стороны в сторону, не поднимая ее в воздух.

Поворот торса

Сядьте или встаньте, вытяните руки перед собой на уровне плеч.Согните правый локоть и отведите руку назад, вращая туловище вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой, вращаясь влево.

Окружности бедра

Встаньте, положив руки на бедра. Поверните бедра по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Ягодичные удары ногами

Встаньте, держась за стул или стойку. Перенесите вес на левую ногу и согните правое колено, поднимая правую ногу позади себя к ягодице.Медленно опускайтесь. и повторите с левой ногой.

Статическое растяжение

При статической растяжке вы удерживаете растяжку от 30 до 60 секунд. Вы можете почувствовать легкое напряжение, но боли быть не должно.

Сделайте от восьми до 10 повторений каждого движения, при необходимости повторяя с противоположной стороны. Вы можете делать одно, несколько или все эти упражнения ежедневно. Не заставляйте двигаться. Если какой-то сустав или движение слишком болезненны, пропустите их.

Удары по мячу

Встаньте, держась за стул или стойку.Согните правое колено, приподняв правую ногу на несколько дюймов от пола перед собой. Удерживая это положение, выпрямите ногу, а затем согните ее назад. При необходимости вы можете опустить ногу между ними. Вы также можете выполнить это упражнение, сидя на краю стула или скамейки.

Подъем рук

Встаньте или сядьте, положив руки по бокам. Поднимите обе руки в стороны на высоту плеч. Держа руки на высоте плеч, вытяните их перед собой, а затем опустите вперед.Выполните все повторения, а затем повторите в обратном направлении, поднимая руки вперед, разводя их по бокам и затем опуская.

Повышение накладных расходов

Встаньте или сядьте, опустив руки по бокам. Медленно поднимите руки в стороны и вверх над головой. Медленно опускайтесь.

Наклон шеи

Сидя или стоя, медленно опустите правое ухо к правому плечу. Вернитесь в центр. Опустите в левую сторону и вернитесь в центр.Это одно повторение.

Боковые отводы

Сидя или стоя, поднимите правую руку в сторону и вверх над головой, наклоняясь влево. Медленно вернитесь в центр. Повторите с левой рукой, сгибаясь вправо. Это одно повторение.

Получите бесплатную поддержку в связи с коронавирусом для пациентов с хроническими заболеваниями

Присоединяйтесь к бесплатной программе поддержки COVID-19 Глобального фонда здорового образа жизни для пациентов с хроническими заболеваниями и их семей. Мы будем предоставлять обновленную информацию, поддержку сообщества и другие ресурсы, специально предназначенные для вашего здоровья и безопасности.Присоединяйся сейчас.

Почему растяжка должна быть частью вашей жизни

Поскольку многие из нас работают из дома (и дольше сидят), как никогда важно находить время, чтобы двигать своим телом.

Даже если это не полноценная тренировка, вы все равно можете вписать движение в свой ежедневный рабочий график. И если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Разве это упражнение на растяжку?», Ответ — да — на самом деле это важная часть автономной работы с телом и упражнений.

Растяжка улучшает осанку, баланс, подвижность и многое другое.

Многие люди упускают из виду важность растяжки для общего физического здоровья. Дело в том, что сохранение гибкости может помочь уменьшить травмы и обеспечить общее ощущение благополучия.

Здесь мы подробно рассказываем о преимуществах растяжки и о простых растяжках, которые вы можете выполнять где угодно.

Четыре типа упражнений

Хотя некоторым из нас нравится придерживаться того, что нам удобно, для упражнений, на самом деле лучше всего включать несколько аспектов упражнений.Все четыре компонента важны для здоровья.

Вот четыре типа упражнений:

Endurance — это аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Они необходимы для поддержания силы сердечных мышц, уменьшения воспаления и повышения настроения. Кроме того, он может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, если в сочетании с потерей веса.

Примеры износостойкости:

• Марширующий на месте
• Скакалка
• Домкраты для прыжков
• Работает
• Велоспорт

Сила — Чем старше мы становимся, тем слабее становятся наши мышцы.Тренировки с отягощениями или силовые тренировки для наращивания мышечной массы могут помочь вам сохранить способность жить независимо. Задачи, которые кажутся простыми — например, встать со стула или подняться по лестнице — могут быть трудными для тех, у кого нет сил.

Примеры силовых тренировок:

• Приседания
• Выпады
• Отжимания
• Подтягивания
• Доски
• Свободные веса

Равновесие — Сохранение равновесия поможет предотвратить падения с возрастом.Баланс — это навык, о котором мы не думаем, пока он не станет проблемой. И ходьба, и подъем по лестнице требуют хорошего баланса.

Примеры упражнений на равновесие:

• Йога
• Тай-чи
• Тренировки с мячом для йоги
  

Гибкость — Ежедневно работая над гибкостью, вы сохраняете гибкость мышц и суставов. Это делается с помощью растяжки, которая также может минимизировать боли в суставах и падение. Когда вы растягиваете свое тело, это удлиняет мышцы и улучшает диапазон движений.

Примеры упражнений на растяжку:

• Йога
• Касания пальцев ног
• 90/90 растяжка
• Растяжка на трицепс
• Растяжка бабочка

Как вы понимаете, некоторые действия можно разделить на несколько категорий, указанных выше. Например, танцы можно рассматривать как выносливость, силу и равновесие. И большинство танцевальных тренировок рекомендуют сделать растяжку перед тем, как перейти к тренировкам.

Виды растяжки

Существует много видов техники растяжения и растяжения, но две основные категории — это динамический и статический .Для статической растяжки это более медленные движения, которые изолируют одну группу мышц за раз. Считайте динамическую растяжку энергичным и активным способом выполнения растяжки.

Посмотрите на разницу:

• Статический — Это означает, что вы удерживаете растяжку в пределах своих возможностей в течение определенного времени, обычно 15-30 секунд. Это включает в себя растяжки, такие как прижатие колена к груди, наклон шеи в сторону и т. Д. Американский колледж спортивной медицины рекомендует повторять каждое статическое упражнение не более , чем четыре раза.
• Dynamic — Сюда входят активные движения, которые перемещают мышцы и суставы в полном диапазоне движений. Круги руками, например, попадают в эту категорию.

Самые большие преимущества при растяжке

Если в прошлом вы делали растяжку, то знаете, что это может занять много времени, а иногда и неудобно.

Но перед тренировкой важно как-то разогреть мышцы. Это создает больший диапазон движений для ваших занятий и снижает риск травм.Вот где в игру вступает статическая и динамическая растяжка.

Неудивительно, что упражнения и упражнения на растяжку, такие как йога и тай-чи, также могут привести к чувству общего благополучия. Это помогает сосредоточиться на растяжке в данный момент и снимает стресс.

Дополнительные преимущества растяжения:

• Повышенная мобильность
• Лучшая осанка
• Защищает от травм
• Лучший баланс
• Увеличивает кровоток
• Помогает бороться с сонливостью

Когда ваши мышцы не напряжены, они не чрезмерно компенсируют это и заставляют вас чувствовать себя «не в себе», как некоторые могут описать это.Вы сможете свободно двигаться, когда ваши мышцы расслаблены, особенно если вы готовитесь к тренировке.

Когда растягивать тело

Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым включать в упражнение растяжку каждой из основных групп мышц не менее два раза в неделю по 60 секунд на упражнение. Никогда не бывает плохого времени для растяжки.

Итак, когда нужно растягиваться?

• После слишком долгого сидения
• При утомлении
• Статическая растяжка лучше после упражнения
• Динамическая растяжка лучше перед упражнением , чтобы помочь вам «разогреться»

Если у вас нет гипермобильности, когда суставы выходят за пределы нормального диапазона движений, для большинства людей упражнения на растяжку безопасны.Если у вас действительно есть гипермобильность, вам следует поработать с физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения и растяжки будут для вас наиболее безопасными.

Простая растяжка, которую можно выполнять за рабочим столом

Дискомфорт от слишком большого сидения? Делайте простые растяжки каждый час или около того, чтобы мышцы не становились слишком жесткими. Вот несколько примеров того, как вы можете растягиваться, находясь в домашнем или рабочем офисе.

Стоящий кот-верблюд

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях
• Наклонитесь вперед, поставив руки чуть выше колен
• Попеременное округление и выгибание спины (одновременно сгибайте плечи вперед и назад)
• Повторить
  

Касание пальца стоя стоя

• Встаньте и держите ноги прямыми, но колени разблокированы
• Согнитесь в бедрах до пальцев ног
• Удерживать несколько секунд
• Выпрямление
• Повторить
  

Скручивание позвоночника сидя

• Сядьте на землю и поставьте ноги прямо перед собой
• Согните правое колено и поставьте правую ступню снаружи левого бедра
• Левую ногу держать прямо
• Поместите левый локоть снаружи правого колена
• Возьмите правую руку за спину и посмотрите через правое плечо
• Поменять ноги и повторить другую сторону
• Сделайте обе стороны несколько раз

Крепления для рук

• Скрестите одну руку через туловище, чтобы коснуться противоположного плеча
• Используйте другую руку, чтобы усилить растяжку
• Реверс и повтор
  

Боковое растяжение

• Сидя или стоя, вытяните обе руки прямо вверх, возьмитесь правой рукой за левое запястье
• Наклонитесь вверх и вправо, осторожно потянув за левое запястье
• Реверс и повтор
  

Растяжка подколенного сухожилия сидя

• Выпрямите ноги
• Согните тело к пальцам ног, сохраняя спину прямой
• Считайте до 10 или 15
• Медленно откатить назад
• Повторить

Растяжка — хорошее занятие для большинства

Когда вы начнете заниматься обычным распорядком, вы обнаружите, что польза от растяжки в изобилии.Как новички, так и опытные спортивные крысы могут получить пользу от регулярной растяжки. Даже если вы потратите пять или десять минут на растяжку в целом или перед тренировкой, вы быстро увидите, насколько это может быть полезно.

Кроме того, важно отметить, что растяжка подходит не всем. Как и в большинстве случаев в жизни, из правил есть некоторые исключения.

Пересмотрите его, если вы:

• Имеете хроническую травму
• Имеют дело с текущей травмой
• Были диагностированы гипермобильные суставы
• Имеют физические ограничения, которые могут помешать правильному растяжению

Помимо этих проблем, большинство людей считает, что это отличный способ улучшить кровообращение, улучшить мышечную эффективность и снизить риск травм.

За ваше здоровье и расслабление!

Хотите помочь своим сотрудникам вывести здоровье или фитнес на новый уровень? Попробуйте наши 6 простых упражнений для фитнеса и хорошего самочувствия для любого рабочего места .