Почему не уходит вес при диете? Похудение и замедление расхода энергии

Основы похудения — в разнице между потреблением энергии и её расходованием. Если человек расходует много энергии, при этом мало её потребляя, то организм начнёт извлекать недостающую энергию из жировой ткани, масса которой и начнёт в результате сокращаться.

Навигация по статье

Простыми словами — почему вы худеете?

Арифметически это можно изобразить так:

A-B=C, где

• A — расходуемая организмом энергия,
• B — потребляемая с пищей энергия,
• C — потеря лишнего веса.

И какое же самое распространённое решение по сокращению потребляемой энергии? Правильно — диета. И вот, садитесь вы на диету, не едите, терпите голод, считаете каждую калорию и видите шведский стол во сне, после чего взвешиваетесь и видите, что все мучения напрасны — похудели лишь на пару сотен грамм. В чём же дело? Да, таков наш обмен веществ — с ним не всё так просто.

Всегда надо помнить, что гипокалорийная диета помогает сбросить вес лишь в единичных случаях. Диеты в основном вызывают снижение расхода энергии, то есть, мы стараемся меньше есть, чтобы похудеть, а наш организм пытается не расходовать и копить энергию, обратно приводя к балансу потребление и расход энергии, то сводит к нулю все наши старания.

Такое замедление расходов энергии может начаться уже на первой неделе диеты, а бывает — и через несколько месяцев плато, это называется плато — когда, несмотря на все усилия и нагрузки, вес уже не снижается ни на грамм. Хотя бывает и наоборот — диета срабатывает на 100%. Но, естественно, у каждого человека всё происходит по‑разному и одинаковой стратегии для всех и каждого не существует.

Считается, что лишь 5% худеющих обычно бывают довольны ходом своей диеты. И это не зависит от того, какую диету выбрал человек, чтобы сбросить лишний вес. Получается, что снижение расхода энергии вещь при похудении вовсе не обязательная.

Постараемся по пунктам разобраться в этом парадоксе.

Почему организм начинает «экономить энергию“ на диете?

Организму постоянно нужна энергия. Дыхание, сердцебиение, работа мышц — для всех этих и прочих других жизненных процессов нужна энергия.

У нашего организма есть 2 источника энергии: внешний и внутренний, внешний — это потребляемая нами пища, внутренний — жировые запасы.

Когда в ходе диеты мы сокращаем потребление пищи, мы вынуждаем организм брать энергию из своих запасов — из жировой ткани. Если же по какой‑либо причине организм решает не брать энергию из своих запасников, то тогда единственная возможная для него тактика — сокращение расхода энергии.

Сигналом такого поведения нашего организма служит голод, чувство голода — всегда предвестник будущего сокращения расхода энергии.

Как проявляется замедление расхода энергии?

Поздно, а может, рано, снижение веса сильно понизится, а может и вовсе прекратиться.

Тогда стоит обратить внимание на симптомы, сопутствующие снижению расхода энергии:

• Мышечная слабость — снижается мышечный тонус, возможно головокружение и голодный обморок.
• Низкая температура — зябкость и озноб даже при жаре и даже под одеялом.
• Голод — естественный симптом, так организм сообщает, что ему не хватает энергии и ему нужна пища.

Замедление расхода энергии — мало того, что сводит на нет все усилия, но чревато ещё парой проблем.

Быстрый набор веса после диеты

После того, когда люди бросают диету из‑за отсутствия результатов, они обычно очень быстро вновь набирают вес и даже ещё больший, нежели было до диеты. С точки зрения организма это — единственно логичное решение: ведь он запоминает, что пережить прошлый «голодный период» ему помог только хороший жировой запас. А «голодный период» может повториться — и надо быть к нему готовым.

Организм «привыкает» не обращать внимания на диеты

Организм как бы учится бороться с недостачей энергии, и каждый раз, когда человек снова пытается разобраться со своим весом, организм всё меньше будет сбрасывать вес и всё обильнее набирать его обратно при окончании диеты.

Почему не уходит вес при диете?

Ограничение суточной калорийности питания

То есть, чем меньше мы едим, тем меньше энергии получает организм и замедляет расход энергии. Но бывает всё иначе — иногда при умеренном и не вызывающем дискомфорта ограничении калорийности пищи расход энергии не то что не снижается, но, наоборот, растёт.

Вот некоторые возможные причины подобного парадокса:

1. Нет переедания — нет послеобеденной слабости и сонливости. Лёгкая пища, съеденная в приемлемом количестве, — не помеха работоспособности организма, и способствует расходу энергии.
2. Обильная пища на ночь нарушает сон, в результате чего человек не высыпается и не отдыхает во сне. А неполноценный сон, в свою очередь, ведет к прибавке веса. В то время, как от лёгкой вечерней пищи спится, наоборот, лучше.
3. Уменьшение количества пищи воспринимается организмом как стресс. Стресс, в свою очередь, повышает деятельность гормонов стресса — адреналина и норадрелина. А вот активная деятельность этих гормонов способствует расщеплению жира. Энергия поступает в кровь. Значит, потребность в еде снижается. То есть лёгкая пища в небольшом количестве снижает аппетит, тем самым помогая сбросить вес.

Так что калории надо ограничивать не значительно, а умеренно. А чувство голода — не хороший знак, что диета работает, а, наоборот, — предвестник скорой остановки процесса похудания.

Смещение биоритма питания

Обмен веществ в организме подчиняется суточному биоритму. Утром обычно энергия берётся из жировых запасов, в то время как вечером стараемся получить энергию извне. Всему причина — суточная активность гормонов. Утром активно работают адреналин и норадреналин, расщепляющие жир. А вечер за своё берётся инсулин, который, наоборот, способствуют накоплению жира. Значит, если по условию диеты мы откажемся от пищи вечером, то тем самым вызовем замедление расхода энергии.

У женщин есть ещё и месячный биоритм расхода энергии. В первую фазу цикла женский организм легко пользуется накопленной энергией, в то время как во второй фазе энергия больше накапливается. Поэтому одна и та же диета в течение цикла воспринимается то положительно, то отрицательно.

Нарушенное соотношение питательных веществ в еде

По большей части организм получает энергию из жиров и углеводов, но их роли всё‑таки разнятся — жиры хороши для накопления, в то время как углеводы больше подходят для непосредственного извлечения энергии. Организму трудно извлекать энергию из жиров, поэтому если в диете жиры будут преобладать над углеводами, то организм запустит режим экономии энергии.

К тому же углеводы идеальны для питания головного мозга, и при их дефиците наступит мозговое голодание — рассеянность, плохое настроение, головная боль, апатия и другие сопутствующие симптомы, в том числе и снижение расхода энергии.

Недостаток незаменимых факторов пищи

Здоровый и правильный обмен веществ в нашем организме требует веществ разного рода. Некоторые он может мобилизовать сам из жировых запасов, некоторые же — не может, и должен получать вместе с пищей.

Такие вещества называются незаменимые факторы пищи, среди них:

• витамины,
• аминокислоты,
• минералы,
• и Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты.

Скорость и качество процессов обмена веществ падает при недостатке любого из этих веществ. Поскольку многие диеты подразумевают однообразное питание, недостаток этих веществ начинается довольно быстро. Особенно вредны диеты с недостатком белка.

Снижение двигательной активности

80% жира сгорает в мышцах, так что, чем меньше подвижность, тем меньше энергии расходуется в мышцах. Так что малоподвижность при диете очень быстро приведёт к снижению расхода энергии.

Хотя бывает и наоборот — если человек при похудении к диете прибавляет объёмные тренировки, которые в итоге не приносят никакой пользы. Такое вот дело — интенсивные тренировки при диетах зачастую не ведут к повышению расхода энергии, а только выделяют пот, а иногда даже и снижают энергетический расход.

В чём причина? Причина в том, что при подобных нагрузках тратится энергия в основном из углеводов, поскольку жиры просто не успевают расщепляться так быстро. В результате — углеводы кончаются, и появляется чувство голода, из‑за которого человек либо бросает диету, либо терпит, тем самым обрекая себя на снижение расхода энергии.

К тому же интенсивные нагрузки утомляют мышцы, когда они физически не могут сокращаться.

И совсем иную картину мы увидим, если будут иметь место нагрузки средней интенсивности, например, спортивная ходьба. Нагрузки такого рода уже будут обслуживаться за счёт запасённых жиров, плюс активируются адреналин и норадреналин, повысится мышечный тонус.

Психологические причины того, что диеты не работают

Отсутствие мотивации

Если человек точно знает, для чего ему нужно похудеть, то результат более вероятен, чем когда человек садится на диету под чьим‑либо давлением или потому что здоровый образ жизни это модно. Воздержание от пищи, диеты и физические тренировки, проводимые не по своей воле и без собственного желания, приведут либо к психическому срыву, либо к психическому истощению.

Недоверие к методу

К тому же надо быть уверенным в выборе методики похудения, уверенным в выбранной диете. Неуверенность, разнообразные опасения и страхи приведут к плохому психическому самочувствию, что поведёт за собой нарушения процессов обмена веществ.

Неверная интерпретация результата

Есть такое понятие — психосоматика, то есть психическое состояние человека влияет на его физическое самочувствие. Такой эффект часто бывает при диетах — человек видит положительные результаты своих усилий, у него повышается настроение, за счёт чего повышается активность жиромобилизующих гормонов, и так далее по кругу. И, понятно, что при слабых результатах диеты эффект срабатывает в противоположную сторону.

К тому же надо помнить, что результат — это всего лишь цифры, а вот истинная цель и физические возможности похудания у каждого человека — свои. Не нужно надеяться на колоссальные успехи прямо вот сразу — комфортное состояние, хорошее настроение и физическое состояние, неспешность — вот то, что нужно для здорового и естественного процесса похудания.

Не надо ориентироваться на чужие результаты и на чужие стандарты, всё делать надо с пользой и для души и для тела, плохое психическое состояния из‑за якобы слабых результатов принесут только вред. К чему тогда вообще такая диета, если она несёт вред здоровью, а не пользу?

Как сделать, чтобы диеты снова работали?

Замедление расхода энергии, сводящее на нет все усилия в процессе похудания, — вещь едва ли неизбежная, если неверно подходить к процессу сбрасывания лишнего веса. Садится на диету надо только если вы действительно мотивированы на это, если выбрали чёткую методу для сбрасывания веса, если будете при это заниматься умеренными тренировками — не лежать на диване, но и не изматывать своё и без того подвергнутое тело стрессу.

Есть также надо не мало, а умеренно. Чувство голода — это плохой знак, он означает, что организм страдает, а не то, что ваши килограммы растворяются как по волшебству. Недостача в организме белка и углеводов может привести к срыву с диеты или, наоборот, к голодным обморокам. Также не надо запрещать себе вечерний приём пищи.

Разберём по полочкам. Для положительных результатов от диеты надо:

1. Чтобы успешно похудеть, надо точно знать, зачем вам это нужно. Правильная мотивация вызовет активность гормонов, расщепляющих жиры.
2. Процесс избавления от лишнего веса состоит не из одной лишь диеты. Надо одновременно и умеренно и рационально питаться, вкупе с умеренными физическими нагрузками без переборов, а также — обязателен позитивный настрой, без него всё без толку.
3. Обязательно соблюдайте режим сна.
4. Питаться надо рационально, в том числе и полноценно ужинать, просто в еде должны преобладать углеводы над жирами и сахаром.
5. Чувство голода и физический дискомфорт — нехорошие признаки, они означают, что организм страдает. Значит, в диете что‑то надо изменить.
6. Тренировки должны быть средней тяжести, идеально подойдёт спортивная ходьба. Вы не должны утомлять свой организм, когда он и так подвержен стрессу.
7. Во время диеты более чем уместно употребление витаминно‑минеральных комплексов, содержащих витамины А, В1, В6, С, D и Е, фолиевую кислоту и такие микроэлементы как йод, железо, медь, селен, хром и цинк.

А что делать, если вы всё‑таки почувствовали замедление расхода энергии, если лишние килограммы вдруг перестали сбрасываться? Ни в коем случае не ужесточайте диету! Ведь если это и принесёт результат, то только временный, после которого есть вероятность обратно набрать лишний вес, да ещё и с прибавкой.

В такой ситуации надо не усиливать диету, а, наоборот, временно отступить на шаг назад, расширив рацион продуктами, полными углеводов и белка. После небольшой разгрузки можно снова вернуться к более строгой диете. Ну, и про оздоровительные прогулки не забываем.

Помните, мы худеем для здоровья. Оттого, что вы резко откажетесь от еды и займётесь изнуряющими тренировками, вы не добьётесь никаких положительных результатов, а вот негативных — раз плюнуть.

Лучший способ похудеть — умеренно питаться, ограничивая в рационе жиры и сахар, занимайтесь тренировками невысокой тяжести, соблюдайте режим питания и режим сна, не допускайте чувства голода, утомления и физического дискомфорта, и будьте позитивны — и всё у вас получится.

Хватит мучить себя!

• Мы разработаем для вас персональную программу правильного питания.
• С ней вы добьетесь идеального веса без голоданий и физических нагрузок.
• Это единственный по‑настоящему здоровый и естественный способ худеть.

Запишитесь на бесплатную консультацию, чтобы оценить эффект:

Почему вес не снижается. 4 ошибки, блокирующие похудение | Секреты красоты | Здоровье

Наука не стоит на месте. Новейшие исследования постоянно вносят коррективы в диетологические рекомендации. Вроде бы незначительные частности, оказывается, могут мешать похудению. Расскажем о наиболее значимых факторах, которые могут стать препятствием на пути к стройной фигуре.

Аптечные препараты

Разумеется, речь идёт о серьёзных рецептурных препаратах. Некоторые противовоспалительные средства, бета-блокаторы, антидепрессанты, а также препараты, назначаемые при эпилепсии и диабете, могут мешать похудению независимо от того, насколько серьёзны ваши попытки правильно питатьcя и больше двигаться. Если вы вынуждены принимать подобные лекарства и при этом вам необходимо снизить вес, попробуйте обсудить с врачом снижение дозировки или замену препарата на более дружественный к похудению аналог.

Молочные продукты

Нет, речь не о калориях или жире, а о некоторых свой­ствах сывороточного протеина – белка, которого много в кисломолочных продуктах. Он всегда считался полезным для набора мышечной массы и для организма в целом, и именно на его основе делаются лучшие спортивные протеиновые коктейли. Но в последние годы обнаружилось, что у 20% людей сывороточный протеин резко повышает уровень инсулина и мешает потере веса. Проверить, ваш ли это случай, очень легко. Полностью исключите молочные продукты (включая заправки для салатов) на 4 недели. Если за это время при регулярных занятиях спортом и соблюдении диеты вы потеряете 2–4 кг веса, значит, вы гиперчувствительны к молочным продуктам. Сведите их к минимуму в будущем.

Дефицит железа и гипотиреоз

Многие не подозревают, что у них имеется ранняя стадия одной из этих болезней. Человек расстроен тем, что постепенно набирает вес, при этом ощущает усталость, упадок сил и снижение настроения. Скрытые анемии и начальная стадия гипотиреоза могут быть незаметны даже врачам, если вы не попросите провести соответст-вующие анализы. Особенно типичны эти проблемы для женщин старше 35–40 лет.

Избыток углеводов

Очень распространённая проблема! Дело в том, что лишь 15 г углеводов за приём пищи гарантированно не откладываются в жир. То, что сверх, – как повезёт. Если вы спортсмен или работаете физически, расходуете много энергии, «сверхнормативные» углеводы, конечно, пойдут на восстановление энергетического баланса. Ну а если вы ведёте малоподвижный образ жизни, лишние углеводы отложатся в жиры. Посмотрите, сколько углеводов в гречке, рисе или овсянке, которые вы считали полезными для фигуры! И увидите, что без опасений за фигуру можно съесть от силы 50 г крупы. Как быть? Перенесите каши, злаки или макароны на завтрак – в течение дня у них больше шансов израсходоваться. А в остальное время суток получайте углеводы из овощей или бобовых, с ними даже огромная порция не даст больше целевых 15 г. Фрукты и ягоды ешьте понемногу, в качестве перекуса.

Актриса Юлия Гришина

– Диеты – главный враг худеющих. Если хочешь похудеть, нужно менять образ жизни, а не резко и временно лишать себя еды: проголодавшийся организм отомстит набранными килограммами. Я советую начинать не с диет, а с движения, и, возможно, не придётся ограничивать себя в еде.

Смотрите также:

8 причин, почему не уходит вес на диете, и их решение | Cross Expert

Одна из самых распространенных проблем при похудении — отсутствие результатов. Вроде бы и не ешь ничего, и спортом занимаешься, а вес не уходит.

Разберем 8 причин, по которым может сложиться такая ситуация, и на каждую проблему найдем своё решение.

Причина 1. Выбор неправильной диеты

В сети можно найти сотни диет, и непосвященному человеку разобраться в выборе крайне сложно. Некоторые из них совершенно не работают, а другие могут и вовсе быть вредны для здоровья.

К тому же большинство работающих диет помогают похудеть не благодаря разумному подходу к составлению рациона, а лишь из-за создания дефицита суточной калорийности. Так, например, функционируют все монодиеты. Но сидеть на одном и том же продукте даже неделю крайне тяжело. Такие диеты очень нелегко переносить, мало кто выдерживает до конца и не срывается. И даже если удается достичь какого-либо результата, вес потом набирается назад, когда в рацион возвращаются все остальные продукты.

Путь создания дефицита калорий (что и нужно для успешного жиросжигания) путем исключения почти всех блюд — тупиковый со всех сторон. Также неправильным подходом будет полностью или практически до нуля исключать жиры или углеводы, они так же нужны организму, как и белки.

Решение: можно и нужно худеть вкусно и разнообразно, не надо выбирать определенную диету с кучей ограничений. Главное — не превышать вашу норму калорий и в меру потреблять все нутриенты: белки (до 2 грамм на кг веса), жиры (не менее 0,8 грамма) и углеводы (не менее 1 грамма на кг). Такое похудение будет и успешным, и простым, ведь вы хоть и ограничите некоторые продукты, не будете исключать их полностью.

Функции белка в организме

Функции белка в организме

Причина 2. Неправильный расчет нормы калорий

Итак, если главное и обязательное условие похудения — дефицит калорий, то важно правильно рассчитать свою суточную норму. Для этого используются различные формулы, приведенные в этой нашей статье.

Здесь можно допустить следующие ошибки:

• Выбор неправильной или упрощенной формулы. Многие сайты предлагают расчет калорий, используя формулу начала 20 века. Сейчас есть уже более точные методики (формула Кэтча-МакАрдла). Также рекомендуем применять расчеты, использующие процент жира, — они выдают наиболее достоверный результат. При выборе неверной формулы отличие результата от реальности может достигать 500 и более ккал.
• Ошибки в онлайн-калькуляторах. На некоторых сайтах можно встретить ошибки при создании калькулятора калорий. Это можно легко заметить, если просто ввести свои одинаковые данные на нескольких разных ресурсах. Результат по якобы одной и той же формуле может получиться разным. Поэтому лучше посчитать всё самостоятельно, тем более что это не так и сложно.
• Неправильные замеры. Если вы используете при расчете замеры объемов тела или процент жира, есть вероятность, что вы их сделали неправильно. Например, объем талии в самом широком и самом узком месте может отличаться на несколько сантиметров. Внимательно изучите инструкцию к выполнению замеров (как правило, там прилагается фото) и неукоснительно ей следуйте.
• Неправильная оценка своей активности. В подобных формулах используется коэффициент, который отражает расходы калорий в течение дня в зависимости от уровня активности. Люди склонны завышать свои траты, поэтому лучше использовать меньшее значение, если вы не уверены.

Решение: использовать вышеуказанную формулу и перепроверить все замеры и расчеты.

Причина 3. Неправильный расчет калорийности рациона

Это, пожалуй, один из самых распространенных случаев. Даже зная свою норму калорий, неопытные люди допускают ошибки при подсчете реальной калорийности своего рациона питания.

Причины таких ошибок:

• Не учитываются перекусы. Некоторые просто забывают посчитать калории от небольших перекусов, это могут быть фрукты, йогурт или конфета. Но в сумме за день это может привнести до 500 и более лишних ккал.
• Используются усредненные, а не реальные данные БЖУ продуктов. Смотреть значения нужно на этикетке конкретного продукта, так как содержание белков, жиров и углеводов может сильно отличаться в зависимости от производителя и других факторов.
• Заносятся данные готовых блюд. Считать БЖУ нужно у продуктов в сыром виде, тем более что так легче посчитать калорийность сложных многосоставных блюд.
• Не учитываются соусы, майонез и прочие подобные заправки. Такие продукты достаточно калорийны, их нужно обязательно считать.
• Не учитываются напитки. Кофе или чай с сахаром могут добавить прилично калорий. Многие также заблуждаются, когда считают, что в соках меньше сахара, чем в лимонаде. Напротив, сейчас распространены газировки вовсе без калорий, их можно пить без ограничений (естественно, не забывая о том, что это не самый полезный продукт).
• Отсутствие кухонных весов. С таким устройством вам будет гораздо легче посчитать правильную калорийность блюд.
• Лень, небрежность. Вести каждодневный учет калорий — не так и просто. Если не прилагать достаточно усилий, все старания пойдут насмарку. Поставьте себе цель, выберите что-то (или кого-то) в качестве мотивации и планомерно двигайтесь к ней.

Решение: нужно тщательно конспектировать каждое блюдо и напиток, используйте дневники питания, в том числе приложения, облегчающие их ведение (обзор лучших можно найти тут).

© rh3010 — stock.adobe.com

© rh3010 — stock.adobe.com

Причина 4. Слишком большой дефицит калорий

Звучит парадоксально, но слишком малое поступление калорий может замедлить процесс похудения и даже вовсе его остановить.

Этим опасны диеты, предполагающие определенное количество калорий для всех худеющих (например, ровно 1000 ккал). Хотя очевидно, что люди весом в 60 и 100 кг должны потреблять разные объемы пищи.

При слишком большом дефиците калорий организм начинает подстраиваться, старается по максимуму запасти поступающие ресурсы и удержать имеющиеся, ограничить физическую активность. Вы будете больше спать, постоянно находиться в состоянии упадка сил и даже неосознанно меньше шевелиться.

Решение: дефицит не должен составлять больше 20 % от вашей нормы суточной калорийности. А начать можно и вовсе с 10 %.

Причина 5. Недостаток сна

Сон — крайне недооцененный компонент правильного распорядка дня для похудения. Его нехватка может привести к гормональным сбоям, часто вызывает повышенный аппетит, ведет к пропуску тренировок или снижению их результативности. К тому же именно во время сна происходит активное сжигание жира.

Решение: стараться ложиться в одно и то же время, спать минимум 8 часов. Для улучшения сна и облегчения засыпания можно использовать мелатонин.

© Tatyana — stock.adobe. com

© Tatyana — stock.adobe.com

Причина 6. Нетерпение

После начала диеты нужно выждать минимум 2-3 недели и уже потом предпринимать какие-либо действия. Организму требуется время на адаптацию, кроме того, не рекомендуется сразу резко обрывать поступление калорий, если до этого у вас их было сильно больше вашей нормы. Лучше плавно урезать их количество на 10 % в неделю до достижения вашей нормы дефицита.

Сюда же можно отнести проблему нелинейности потери веса. Как правило, вы теряете не равномерно по определённому количеству грамм в день или неделю. Иногда бывают периоды застоя, иногда вес сбрасывается чуть быстрее.

Обратите внимание! Нет никакого смысла взвешиваться до и после тренировки — вы просто сгоняете воду, которая вскоре вернется. Измерять вес и объемы тела нужно по утрам на голодный желудок.

Решение: главное — набраться терпения и просто немного подождать, процесс продолжится сам по себе. Не делайте выводы по нескольким дням, а вот если прогресса нет в течение недель, тогда уже стоит рассмотреть другие причины.

Причина 7. Психологические проблемы

Это могут быть следующие проблемы:

• депрессия и стрессы;
• нервная булимия;
• психогенное переедание;
• прочие расстройства пищевого поведения, связанные с психоэмоциональными нарушениями.

Все они так или иначе могут приводить к замедлению процессов похудения и набору веса.

Решение: сначала нужно обратиться к профильному специалисту и решить вашу проблему, а уже потом садиться на диету.

Причина 8. Гормоны и проблемы со здоровьем

Нарушения в эндокринной системе не так часто являются причиной набора веса, как это принято считать. Скорее, наоборот, переедание и последующее ожирение часто ведут к гормональным проблемам.

Тем не менее, существуют определенные гормоны и заболевания, которые могут мешать процессу похудения и которые нужно контролировать:

• Кортизол: этот гормон может вызывать задержку воды. Его уровень часто повышается из-за стрессов.
• Поликистоз яичников у женщин: может протекать незаметно, но вызывает избыточный вес.
• Гипотиреоз, вызванный нехваткой гормонов щитовидной железы вследствие неправильной ее работы или других причин. Нужно проверять Т3, Т4 и ТТГ. Также не всегда сразу диагностируется.
• Менопауза. Считается нормой набор веса до 6-7 кг из-за изменений гормонального фона.
• Прием различных препаратов. Например, некоторые антидепрессанты могут привести к появлению лишних килограммов.
• Также нужно следить за уровнем глюкозы в крови, тестостерона (мужчинам), эстрогенов, пролактина (обоим полам).

Решение: если вы уверены, что всё делаете правильно, но не худеете, сдайте общий анализ крови и на вышеуказанные гормоны. По результатам будет видно, к какому врачу следует обратиться.

Что важнее при похудении — вес или объемы — Zira.uz

Встречали ли вы человека, который решив сесть на диету или начав заниматься спортом с целью похудения, не вставал каждое утро на весы?

Если да, то это скорее исключение, чем правило. Обычно худеющий проводит этот ритуал каждое утро. Но есть ли в этом смысл? 

Как меняется вес при похудении

Даже при грамотно продуманном похудении потеря веса не говорит о том, что теряются именно ненавистные жировые запасы. Если уделяется внимание питанию — в рационе акцент на белке, достаточно жиров, клетчатки и снижена на минимум доля простых углеводов, а также повышен уровень физической активности, то процесс похудения неизбежно будет происходить.  Когда речь заходит о потере веса — имеется в виду, что уходят излишки воды, очищается содержимое кишечника, возможна частичная потеря мышц и расходуется какая-то часть жировых запасов, но не только один жир.

Замечали, что на первых этапах похудения вес уходит активнее? Происходит это в основном именно за счет потери лишней жидкости, так как при переходе на более здоровое питание, жидкость, которая задерживается в организме при чрезмерном употреблении пустых углеводов, уходит. Но стоит вернуться к привычному питанию, вес возвращается вновь.

Когда люди говорят о похудении, то хотят избавиться именно от жировых запасов. Все остальные составляющие теряемого веса — вода, еда внутри желудочно-кишечного тракта — вещи приходящие и уходящие. Но определить сколько именно жировых запасов было потрачено на похудении за определенный период достаточно сложно.

Взвешивание — это один из видов контроля процесса похудения, и он не показывает всей картины. Более того, при наличии силовых тренировок вес может даже расти, несмотря на то, что в рационе присутствует дефицит калорий. Связано это с тем, что растет мышечная масса, а она менее объемная, но более тяжелая по сравнению с жировой массой.

Контроль процесса похудения при помощи сантиметра

По сравнению с взвешиванием, замеры различных частей тела при помощи сантиметра наиболее отчетливо позволяют оценить наличие прогресса в похудении.  Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно от этого соотношения и зависит внешний вид.

Как говорилось выше, жировая масса более объемная, чем мышечная. И при уменьшении количества сантиметров в обхвате талии не обязательно уменьшаются килограммы на весах. Поэтому гораздо эффективнее оценивать потерю жировой массы именно с помощью сантиметровой ленты. Чтоб данные были максимально точными, соблюдайте несколько правил:

1. Производите замеры утром натощак.
2. Записывайте результаты замеров.
3. Делайте замеры не чаще одного раза в две недели.

Вывод

Контроль потери веса с помощью весов не всегда отражает картину похудения. Лучше ориентироваться на изменения объемов. 

Если в течении  месяца нет изменений ни в килограммах, ни в сантиметрах, то следует пересмотреть программу питания, тренировок, а также режим работы и отдыха. 

4 153

Вопрос эксперту: почему вес не уходит?

**Сколько ккал употреблять, чтобы худеть? Как рассчитать эту цифру и стоит ли? **Нужно употреблять в течение снижения веса такое количество ккал, чтобы энергопотребление было чуть меньше, чем энергозатраты, – это обеспечит равномерное снижение веса. Среднестатистическая женщина, работающая в офисе, мало двигающаяся, имеет приблизительно уровень основного обмена 1200-1300 ккал. Если она решила сесть на жёсткую диету, то эта диета, низкокалорийная, не должна быть по калориям меньше, чем уровень основного обмена, т .е. соответствовать 1200.  В период, когда человек сидит на избирательном питании и закрепляет потерянный вес, он может позволить себе увеличить калорийность своего питания до 1800-2000 ккал, при условии, если он отрабатывает их физической нагрузкой. То есть энергопотребление должно быть равно энергозатратам, сколько съел – столько потерял. Постоянное пребывание на редуцированной низкокалорийной диете, особенно когда сумма калорий меньше 1200, а значит, меньше уровня основного обмена, – опасно. С 8–10-го дня процесс снижения веса начинает идти за счёт разрушения мышечной массы и снижения уровня основного обмена, который потом трудно восстановить. Это обязательно в последующем приведёт к быстрому набору веса после его снижения. Есть разные группы людей, например, бухгалтеры и финансисты, для которых важны формулы. Формулы, как рассчитать среднюю калорийность, уровень основного обмена, количество пищи в граммах, которую они употребляют, и просто ежедневно считать калории, количество которых не должно превышать всех его энергозатрат. Но далеко не все любят считать. И, конечно, это необязательно.**Можно ли, стремясь к потере веса, обойтись без диеты? **Идеальная формула нормализовать свой вес без какой-либо диеты – так называемый образ жизни, который включает внимательное изучение причин своего набора веса: психологических, алиментарных, семейных, благодаря изучению корзины пищевых продуктов, пониманию, какие продукты вредят нашему организму, а какие приносят пользу, правильному приготовлению пищи и употреблению её в хорошем настроении. То есть это не диета, а стиль жизни, который вырабатывает человек, приобретая знания о себе, своём здоровье и того, что может ему навредить. Правильный стиль жизни даёт возможность не только нормализовать вес, но и обеспечить себе качество той жизни, которая будет счастливой и продолжительной.

---

Сижу на диете, а вес не уходит. Что не учел диетолог?

Вы соблюдаете диету, назначенную диетологом, и питьевой режим, но похудеть не удается? Наконец-то стали известны причины, почему диеты работают не всегда: микробы, живущие в кишечнике полных людей, просто научились извлекать из пищи больше калорий! И одна и та же порция куриной грудки даст мясоеду и бывшему вегетарианцу разное количество энергии. Как такое возможно?

Фредрик Бекхед — профессор микробиологии Гётеборгского университета, однако в его лаборатории вы увидите не чашки Петри и не микроскопы, а сотни мышей. Подобно человеку, мы¬ши представляют собой ходячую среду обитания внушительно¬го числа микробов, большая часть которых живет в кишечнике.

Но мыши Бекхеда — особенные. Поскольку они появились на свет путем кесарева сечения, а затем содержались в стерильных камерах, на них нет ни одного микроба. Каждая такая мышь — «чистая страница», безмикробное стерильное существо, а это значит, что команда Бекхеда может в любой момент заселить их организм любым требуемым видом микробов.

В 2004 году Бекхед начал сотрудничать с ведущим мировым экспертом в области микрофлоры — Джеффри Гордоном, профессором Университета Вашингтона в Сент-Луисе (Миссури). Гордон заметил, что безмикробные мыши отличаются особенной худобой, и они с Бекхедом задумались: не оттого ли это, что у них в кишечнике не живут бактерии?

Чтобы ответить на этот вопрос, Бекхед вырастил нескольких безмикробных мышей до зрелого возраста, а затем нанес на их шерстку содержимое слепой кишки тех мышей, которые родились естественным путем. Как только безмикробные мыши облизали шерстку, их кишечник заселили те же микробы, которые обитают внутри их обычных сородичей. Затем случилось нечто удивительное: они стали толстеть. Мыши не просто поправились: всего за 14 дней масса тела каждого грызуна увеличилась на 60%! А ели они даже меньше, чем раньше.

Всем известно, что микробы, живущие в кишечнике, питаются непереваренными остатками пищи, однако никто еще не пытался узнать, какой именно вклад в потребление калорий вносят участники этого «второго раунда» пищеварительного процесса. Поскольку микробы помогали мышам извлекать дополнительную энергию из съеденного корма, те могли обходиться меньшим количеством пищи. Если микрофлора определяет количество калорий, которое мыши способны извлечь из пищи, то не означает ли это, что она имеет непосредственное отношение к ожирению?

Мыши, которые постоянно едят

Микробиолог Рут Ли, работавшая в лабораторной группе Джеффри Гордона, предположила, что микробы у тучных животных могут отличаться от микробов у худых. Чтобы выяснить это, она решила исследовать генетически тучных мышей-мутантов линии ob/ob. Эти страдающие ожирением мыши втрое толще нормальных особей своего вида. Они имеют почти шарообразную форму тела и практически непрерывно едят.

На первый взгляд это какой-то совершенно особый вид мышей, но на самом деле у них имеется одна-единственная мутация в ДНК, которая заставляет их постоянно есть и жиреть. Эта мутация происходит в гене, отвечающем за образование лептина — гормона, подавляющего аппетит (и у мышей, и у людей), когда организм запасает достаточно жира. В отсутствие лептина, функция которого — сообщать мозгу о сытости, мыши породы ob/ob становятся поистине ненасытными.

Расшифровав последовательности ДНК бактерий, живущих в кишечнике мышей ob/ob, и выяснив, какие виды там представлены, Ли получила возможность сравнить микрофлору жирных и худых мышей. Оказалось, что у обеих линий преобладают две группы бактерий — бактероиды (тип Bacteroidetes) и фирмикуты (тип Firmicutes). Но у жирных мышей бактероидов было вдвое меньше, чем у худых, а недостающую численность восполняли фирмикуты.

Ли заинтересовало обнаруженное различие в соотношении фирмикутов и бактероидов, и она задумалась: может быть, здесь и кроется ключ к проблеме ожирения? Она сравнила микрофлору полных и худых людей — и обнаружила точно такое же соотношение: у полных людей имелось гораздо больше фирмикутов, а у худых — больше бактероидов. Казалось, что все даже слишком просто: неужели между ожирением и составом кишечной микрофлоры настолько прямая связь? И какую роль играют микробы у тучных мышей и людей: являются ли они причиной ожирения или, наоборот, лишь его следствием?

Выяснить это удалось третьему участнику лабораторной группы Гордона — работавшему над докторской диссертацией Питеру Тернбау. Тернбау обратился к тем же генетически тучным мышам, что и Ли, только он пересадил их микробов безмикробным мышам. Одновременно он пересадил второй группе подопытных безмикробных мышей микрофлору нормальных худых мышей. Мышам из обеих групп давали абсолютно одинаковое количество корма, однако спустя две недели мыши, колонизованные «тучной» микрофлорой, растолстели, а мыши, получившие «тощую» микрофлору, — нет.

«Жирная» микрофлора: на 2% калорий больше

Эксперимент Тернбау показал не только то, что кишечные микробы заставляют мышей толстеть, но еще и то, что микробы могут передаваться от одних особей к другим. Что, если пойти дальше — например, взять микробов у худых людей и пересадить их полным? Это позволило бы людям терять вес без всяких диет. Терапевтический — и коммерческий — потенциал такого метода не укрылся от Тернбау и его коллег, и они запатентовали идею изменения микрофлоры как средство, потенциально способное избавить нас от ожирения.

Но прежде чем радоваться лекарству от ожирения, необходимо узнать, как работает этот механизм. Что же делают эти микробы, если в результате мы толстеем? По всей видимости, различие в микробах и определяло способность мышей извлекать большее количество энергии из пищи.

Получается, подсчет «входящих» калорий не должен сводиться лишь к учету еды, которую человек съедает. Важно измерить количество энергии, которое человек усваивает. Тернбау вычислил, что мыши с «жирной» микрофлорой извлекали из съедаемого корма на 2% калорий больше. То есть из той пищи, из которой худые мыши усваивали 100 калорий, жирные мыши «выжимали» 102 калории.

На первый взгляд, это совсем немного, однако за год или за более длительный срок «набегают» лишние килограммы. Представим женщину среднего роста — 162,5 см, которая весит 62 кг и имеет здоровый индекс массы тела (ИМТ = вес в килограммах ÷ квадрат роста в метрах) — 23,5. Каждый день она потребляет 2000 калорий, но если ее кишечник населяет «жирная» микрофлора, то усвоение лишних 2% калорий выливается в лишние 40 калорий в день. Если эта лишняя энергия не расходуется, то дополнительные 40 калорий за год будут превращаться (по крайней мере теоретически) в лишние 1,9 кг. За 10 лет «набежит» 19 кг: таким образом, женщина будет весить уже 81 кг, а ее ИМТ составит 30,7, что соответствует ожирению. И все это — из-за 2% лишних калорий, которые извлекают из пищи кишечные бактерии?

Сколько калорий вам нужно? Что не учитывают диеты

Эксперимент Тернбау заставил полностью пересмотреть проблему человеческого питания. Содержание калорий в пище обычно подсчитывается на основе стандартных таблиц преобразования, где каждому грамму углеводов соответствует 4 калории, каждому грамму жира — 9 калорий и так далее.

Ярлыки на упаковках продуктов представляют их пищевую ценность как некую постоянную величину. Например, мы можем прочитать, что в йогурте содержится 137 калорий, а в ломтике хлеба — 69 калорий. Однако Питер Тернбау показал, что не все так просто. Может быть, йогурт действительно содержит 137 калорий для человека с нормальным весом, но ведь он может содержать 140 калорий для человека с лишним весом и для человека, имеющего другой набор кишечных микробов. Казалось бы, разница незначительная, но со временем и она сказывается на фигуре.

Количество калорий, которое вы усвоите из съеденного, определяет именно ваше микробное сообщество, а не стандартная таблица преобразования. Казалось бы, тщательно продуманная диета, основанная на строгом подсчете калорий в рекомендуемых порциях, должна неизменно приводить к желаемому результату — ежедневному «недобору» точного количества калорий в течение продолжительного периода и, следовательно, к потере лишних килограммов. Однако если «входящие калории» оцениваются неверно, если в действительности их поступает больше, то вес в итоге не меняется, а может быть, даже увеличивается.

Эта идея нашла подтверждение и в другом эксперименте. Его провел в 2011 году Рейнер Джампертс из Национального института здравоохранения в Финиксе (Аризона). Джампертс составил для группы добровольцев диету с фиксированным содержанием калорий, а потом измерял количество калорий, остававшихся в их стуле по окончании пищеварительного процесса.

У худых добровольцев, перешедших на высококалорийную диету, произошел резкий рост числа фирмикутов по сравнению с числом бактероидов. Эта перемена в составе кишечной микрофлоры сопровождалось значительным уменьшением количества калорий, выводимых из организма со стулом. После того как микробный баланс нарушился, люди начали усваивать по 150 лишних калорий в день, хотя рацион и количество пищи оставались неизменными.

Ваши бактерии привыкли к мясу или пончикам?

Наша способность усваивать энергию из еды зависит от набора микробов. После того как в тонкой кишке съеденная пища максимально переваривается и усваивается, остатки перемещаются в толстую кишку, где и живет большая часть микробов. Здесь у них кипит работа, совсем как на заводе или фабрике, с разделением труда: каждый вид принимается за свои любимые молекулы и извлекает из них все, что может.

Например, один штамм бактерий обладает генами, необходимыми для расщепления аминокислотных молекул, поступающих из мяса. Другой штамм лучше всего справляется с расщеплением длинноцепочечных углеводных молекул, которые содержатся в зеленых овощах. А у третьего лучше всего получается подбирать молекулы сахара, которые не успели усвоиться в тонкой кишке.

От выбранной нами диеты зависит состав живущих внутри нас микробных штаммов. Так, в организме вегетарианца, скорее всего, окажется не слишком много бактерий из группы, специализирующейся на аминокислотах, потому что для успешного размножения им необходимо регулярное поступление мяса.

Бекхед предположил, что количество энергии, извлекаемой нами из пищи, зависит от задачи, которую привыкла выполнять наша микробная фабрика. Если вегетарианец вдруг решит нарушить привычный пост и отведать жаркое из кабана, то, скорее всего, у него в кишечнике просто не окажется достаточного количества микробов, любящих аминокислоты, чтобы извлечь из мяса наибольшую пользу. Зато у заядлого мясоеда нужные микробы имеются в изрядном количестве, поэтому он усвоит из съеденного жаркого больше калорий, чем вегетарианец.

То же относится и к прочим питательным веществам. У человека, потребляющего мало жирной пищи, окажется очень мало микробов, специализирующихся на жирах, и если он, против обыкновения, вдруг съест пончик или шоколад, то эта случайная пища пройдет по его толстой кишке практически незамеченной, то есть содержащиеся в ней лишние калории не будут усвоены организмом. А вот у того, кто привык каждый день баловать себя сдобной выпечкой, имеется большая популяция охочих до жира бактерий, которые с нетерпением ждут очередного пончика, чтобы разложить его на первоэлементы и заодно обеспечить лакомку солидной дозой калорий.

По какой причине вес уходит, а объемы нет? Как выводить жидкость из организма? Диеты и спорт для похудения

Почему вес уходит, а объемы нет? Это вопрос, которым задаются многие люди, севшие на диету, начавшие заниматься спортом или пересмотревшие свое питание и выбравшие, по их мнению, оптимальный вариант. Что происходит? Почему вес уходит, а объемы нет? Многие обсуждают этот насущный вопрос. Диета не дает ощутимых результатов, походы в спортзал не приводят к заветной цели.

В чем причина?

Для того чтобы правильно похудеть, привести тело в порядок без потерь для здоровья, следует учитывать такие факторы.

Выбирая только один способ похудения, например, жесткие диеты, отзывы о которых обычно положительные, или только спортивные занятия, человек поступает неправильно. Необходимо комплексно решать вопрос лишнего веса и объемов. То есть действовать в двух направления: и сбалансированное питание, и регулярные физические нагрузки.

Здесь не упоминается о диете. Все потому, что правильно сбалансированное питание позволит держать вес в норме, не прибегая к изнуряющим диетам, после которых выпадают волосы, тускнеет кожа и слоятся ногти.

Да, в начале программы, направленной на похудение, можно прибегнуть к диетам, это поможет сдвинуть вес с мертвой точки в сторону уменьшения. Следует помнить, что экстремальная система питания не должна длиться более недели. От двух до семи дней. Также можно найти массу рецептов таких диет сроком до месяца, но не стоит забывать о здоровье. Кроме того, такая затяжная диета может спровоцировать еще больший набор веса со временем.

Налегая только на физические нагрузки, вы не избавитесь от лишнего веса. Вес не уйдет, но может и увеличиться. В случае со спортом происходит задержка воды в организме. При активной работе в спортзале жировая ткань трансформируется в мышечную массу. Не стоит удивляться, если через некоторое время, что в «нужных» местах подрастёт и объем.

Лишняя вода в организме

Почему происходит задержка воды в организме? Причина кроется в питании, а именно в том, в каком количестве употребляется соль.

Она необходима организму для кроветворного процесса. Она не калорийна. Но имеет свойство удерживать воду в организме. Излишки воды в организме — это отечность, следовательно, объем. Уменьшив потребление соли и увеличив потребление чистой воды, можно избавиться от лишних см. Кроме того, употребление алкоголя и сладкого также провоцирует скопление жидкости в организме.

Как вывести?

Как выводить жидкость из организма? Нужно потреблять достаточное количество воды в день без учета других жидкостей (чай, кофе, соки, супы). В день надо выпивать от 1,5 до 2 литров воды. Также стоит контролировать потребление соли (норма три — пять граммов соли в день). Также употреблять в пищу больше пряностей. Кроме этого, следует отказаться от газированных и сладких напитков, черный чай заменить на зеленый или травяной, меньше пить кофе. Также стоит употреблять в пищу овощи и травяные отвары, способствующие выведению воды из организма, отказаться от алкогольных напитков.

Посещение саун и парных поможет вывести лишнюю воду из организма. Контрастное воздействие холодной и горячей воды на организм сказывается очень положительно, улучшая кровоток. Оздоровительные массажи улучшают лимфоток, тем самым лучше выводятся излишки воды.

Эффективной может быть бессолевая диета. В идеале это полный отказ от соли. Конечно же, это довольно сложно. Поэтому соль в очень малых количествах разрешена. Длительность такой диеты составляет от 7 до 14 дней. Более длительное применение диеты крайне нежелательно. Такая диета противопоказана людям с пониженным давлением, тем, кто активно занимается спортом, и в летнее время.

Медикаментозный метод

Как выводить жидкость из организма при помощи лекарств? Медикаментозный метод вывода жидкости из организма подразумевает прием мочегонных препаратов. Их назначит врач после анализов в случае, если народных методов недостаточно. Популярные мочегонные препараты: «Фуросемид», «Диувер», «Гипотиазид», «Верошпирон».

Каждый из этих препаратов имеет свой индивидуальный механизм действия. Применять их можно только по рекомендации врача.

Мышцы и жир

Почему вес уходит, а объемы нет? Сейчас расскажем немного об анатомии человека. Тело человека состоит из кожи, органов, костей, мышц и жировой прослойки. По объему один килограмм жира в два раза объемнее, чем один килограмм мышц.

Мускулы при работе сжигают калории в разы больше, чем это происходит с жиром. Имея больше мышечной массы, человеку намного легче похудеть. Калории будут расходоваться быстрее и эффективнее даже во время сна. Вывод напрашивается сам собой: без правильных физических нагрузок и здорового питания не получится похудеть качественно и надолго. Имея по большей части жировую массу, а не мышечную, объемы долгое время не получится уменьшить.

Физические нагрузки

Как избавиться от лишнего жира? Нужны физические нагрузки, работа на кардиотренажерах, силовые упражнения. Правильный курс с целью перевести имеющийся жир в мышцы поможет подобрать тренер.

Существует два вида физических нагрузок: кардио и силовые. В зависимости от того, какая преследуется цель, нужно подбирать и тип нагрузок. Кардиотренажеры помогут улучшить работу сердца, увеличить объем легких и снизить объем мышечной массы. Силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной массы.

Дробное питание

Необходимо заставить свой организм более активно сжигать калории, ускорить метаболизм. Для этого необходимо дробное питание. Это прием пищи маленькими порциями в течение дня с перерывом в три-четыре часа. Так организм настроится на правильную работу. Дневной рацион должен быть богат белками, а также «полезными» углеводами. Последние содержатся в злаковых и бобовых, ими богаты еще разнообразные фрукты (яблоки, груши и другие) и овощи. Эти продукты хорошо восполняют потраченную энергию. Ограничение в калориях приводит организм в состояние экономии собственных ресурсов, при котором потеря веса прекращается. Для того чтобы худеть, надо правильно питаться, а не голодать.

Вода необходима организму

Также нужно потреблять достаточное количество воды в день. Организм на 80 % состоит из нее. Вода увеличивает количество сжигаемых калорий, снижает аппетит, способствует выведению шлаков и токсинов, ускоряет обменные процессы в организме.

Активно занимаясь в тренажерном зале, потребление воды следует увеличить.

Сон поможет похудеть!

Немаловажно высыпаться. Не получая достаточное количество часов сна, организм будет восполнять их за счет еды, как следствие возникнет неконтролируемый набор веса. Гормональный фон при недосыпании ухудшается. Кортизон — гормон стресса. Сон уменьшает количество его в организме. Его избыток приводит к повышению уровня сахара и накоплению жира. Гормон серотонин, отвечающий за позитивный настрой, также вырабатывается во время сна. Недополучение его толкает людей на поглощение «быстрых» углеводов, которые также способствуют набору веса.

Мнение специалистов

Почему вес уходит, а объемы нет? Мнение специалистов таково: в зависимости от пола, возраста и строения тела для каждого требуется индивидуальный подход.

Если программа подобрана верно, похудение происходит по всем параметрам.
Причина, почему вес уходит, а объемы нет, — несбалансированное питание, соотношение поступающих в организм жиров, белков и углеводов. В рационе должны присутствовать «медленные» углеводы, насыщающие организм, нужно достаточное количество белковой пищи и еды, богатой полезными жирами.

30 причин, по которым ваш упрямый жир на животе не исчезает

Когда вы впервые садитесь на диету и занимаетесь спортом, кажется, что килограммы тают. Но мы все достигли той точки застоя, когда последние несколько фунтов жира на животе просто не хотят уходить. Оказывается, может быть несколько факторов, способствующих образованию этого последнего слоя жира, о которых вы даже не подозреваете. Попробуйте отбросить эти 30 вредных привычек, а затем проверьте, что нужно делать, чтобы плоский живот навсегда уменьшил вашу талию.

Shutterstock

Можно ожидать, что диетическая газировка, в которой меньше калорий и сахара, чем в ее обычном аналоге, будет полезнее для здоровья. Но на самом деле это одна из вредных привычек, из-за которых у вас появляется стойкий жир на животе из-за его опасных побочных эффектов. Во-первых, исследователи Центра медицинских наук Техасского университета наблюдали за 475 взрослыми в течение 10 лет и обнаружили, что у тех, кто пил диетическую газировку, окружность талии увеличилась на 70 процентов по сравнению с теми, кто не пил газировку, и участниками, которые пили больше. чем две диетические газированные напитки в день, талия увеличилась на 500%.Так что вообще откажитесь от газировки и купите сельтерскую воду, такую ​​как La Croix или Spindrift, если вы хотите чего-нибудь шипучего напитка.

Shutterstock

Еда в ресторанах и фаст-фудах каждую ночь — одна из причин, по которой у вас стойкий жир на животе. Эти продукты, как правило, содержат больше жира и соли по сравнению с более легкими блюдами, которые вы можете приготовить дома. Вместо того, чтобы идти в местный бургер, попробуйте приготовить бургер дома. Ознакомьтесь с нашими домашними рецептами быстрого питания, чтобы приготовить свои любимые обеды с половиной жира и калорий.

Ищете другие полезные советы? Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Если часами смотреть в телефон в постели, это определенно не приносит вашему организму никакой пользы. Вы тратите драгоценное время, которое можно использовать, чтобы выйти на улицу и быть активным, и исследование, опубликованное Pediatric Obesity , показало, что студенты, имеющие доступ к одному электронному устройству в своей спальне, имеют в 1,47 раза больше шансов иметь избыточный вес по сравнению с теми, кто без устройства в спальне.

Shutterstock

Осознанное питание может творить чудеса в избавлении от упрямого жира на животе. Осознанное питание — это когда вы сосредотачиваетесь на каждом аспекте приема пищи и сосредотачиваетесь на ощущениях, вызываемых каждым кусочком пищи. Мы склонны есть, когда нас отвлекают наши телефоны или другие устройства, из-за чего мы переедаем. По данным Гарвардской медицинской школы, осознанное питание действительно может помочь похудеть и используется в качестве лечебного средства для людей с перееданием.

Shutterstock

Постоянно ругая себя по поводу своей диеты и терзая себя из-за одного удовольствия, ситуация только ухудшится. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Health Psychology , показало, что люди, страдающие депрессией, на самом деле более подвержены риску ожирения, чем те, кто этого не делает. Итак, убедитесь, что вы добры к себе, и немного расслабьтесь.

Предоставлено Shutterstock

Белок — это ключевой макроэлемент для похудения, но слишком много его может принести больше вреда, чем пользы.Фактически, испанское исследование показало, что за шестилетний период участники, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, имели на 90 процентов больше шансов набрать более 10 процентов своей первоначальной массы тела по сравнению с теми, кто ел меньше белка. Поэтому, когда дело доходит до того, как избавиться от упрямого жира на животе, можно сократить потребление животного белка и есть больше растений.

Shutterstock

Употребление рафинированных углеводов, которые содержатся в белом хлебе и выпечке, поднимают уровень сахара в крови и вызывают увеличение веса, поэтому вам лучше перейти на цельнозерновые продукты, если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе.Согласно The Journal of Nutrition , цельнозерновые не только обладают большим вкусом, но и помогают регулировать массу тела из-за высокого содержания клетчатки. Клетчатка помогает регулировать работу пищеварительного тракта, а цельнозерновые продукты богаты витаминами и минералами, которые будут поддерживать ваше тело в форме и бесперебойную работу.

Сыворотка имеет тенденцию вызывать вздутие живота, особенно если у вас непереносимость лактозы, поскольку она производится из коровьего молока. Чтобы избежать этого болезненно раздражающего вздутия живота, попробуйте употреблять растительные протеиновые порошки и продукты. Некоторые бренды содержат почти столько же протеина для наращивания мышечной массы и убивающего голод, сколько и сывороточный протеин, но они лучше подходят для чувствительных животиков.

Shutterstock

Даже если вы выбираете более здоровую пищу, возможно, вы не едите столько овощей, сколько вам нужно. «Сделайте половину своей тарелки с овощами и / или салатом», — сказала Даниэль Омар, RD, блогер Food Confidence, Eat This Not That! Овощи богаты питательными веществами и содержат клетчатку, которая насытит вас без перегрузки калорий.

Shutterstock

Ограничение каких-либо поблажек может привести к неприятным последствиям для всей вашей диеты.Исследование, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine , показало, что диеты с ограничением калорийности могут фактически привести к длительному увеличению веса из-за повышения уровня гормона стресса кортизола. Уровень гормона, накапливающего жир, резко возрастает из-за психологического стресса из-за того, что вы постоянно говорите «нет» десерту, который вы так хотите.

Shutterstock

Некоторые люди, сидящие на диете, настолько увлекаются похуданием, что сильно ограничивают количество потребляемых калорий или даже не едят целый день.Соблюдение этих опасно ограничительных диет может фактически замедлить ваш метаболизм и замедлить сжигание лишних килограммов, поэтому не забывайте придерживаться здорового образа жизни — сбалансированной диеты и физических упражнений.

Shutterstock

Вопреки распространенному мнению, употребление большого количества еды три раза в день — не всегда лучший выбор для вашей талии. Основная проблема, связанная с этим способом питания, заключается в том, что, хотя при правильном приеме пищи вы все еще можете похудеть, это может быть не лучшим шагом для вашего метаболизма.Исследование, опубликованное в Международном обществе спортивного питания , показало, что более частое и меньшее количество приемов пищи в день может помочь контролировать голод и снизить тягу к еде, что может привести к потере веса. Чтобы изменить ситуацию, попробуйте уменьшить количество приемов пищи и съешьте полезные закуски, например орехи и фрукты, если вы все еще голодны между приемами пищи.

Shutterstock

Хотя полножирные молочные продукты содержат больше калорий (и, очевидно, больше жира), чем их обезжиренные аналоги, на самом деле это не худший выбор для ваших целей по снижению веса, согласно European Journal of Epidemiology . Журнал проанализировал 29 различных исследований и обнаружил, что цельножирные молочные продукты не оказывают существенного влияния на ваше здоровье по сравнению с нежирными молочными продуктами. Исследователи заявили, что в целом любой молочный продукт оказывает «нейтральное» влияние на наше здоровье. Полножирные молочные продукты могут быть лучшим выбором, поскольку они наполняют вас дольше, чем обезжиренные или нежирные молочные продукты, и помогают вашему организму усваивать больше жирорастворимых витаминов, которыми обогащены многие молочные продукты.

Shutterstock

Орехи — отличное дополнение к вашему рациону.Люди, сидящие на диете, склонны отказываться от орехов из-за высокого содержания в них жиров, но на самом деле они содержат полезные жиры, омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь вам избавиться от лишних килограммов. Исследование, проведенное Центром питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало, что употребление фисташек в качестве закуски, а не крендельков или других углеводов может снизить ваш ИМТ всего за четыре недели. Они также помогли снизить уровень холестерина.

Shutterstock

Если вы работаете в офисе, то в течение дня вы можете не так много работать, как следовало бы.Попробуйте найти способы передвигаться в сидячем положении. Поднимитесь по лестнице, дойдите до ближайшего кафе, вместо того чтобы заказывать еду на вынос, и попробуйте ездить на работу на велосипеде и с работы, а не на автомобиле. Любая активность в течение дня имеет значение!

Shutterstock

Если вы встанете на весы несколько раз в день, есть вероятность, что вы сведете себя с ума, пытаясь снизить это число; в конце концов, ваш вес естественным образом выше в определенные моменты дня (благодаря весу воды), так что это не обязательно отражает ваш прогресс в похудении.Но полностью откажитесь от шкалы, и вы потеряете счет своего прогресса. Исследователи из Корнельского университета обнаружили, что взвешивание всего один раз в день может помочь снизить эти цифры, не теряя при этом рассудок.

Shutterstock

Режим сна влияет на все аспекты вашего здоровья, и ваш вес не является исключением. Исследования, проведенные Гарвардским университетом, показали, что существует серьезная связь между сном и увеличением веса. Одно исследование, проведенное университетом, показало, что женщины, которые спали менее семи часов в сутки, на 15 процентов больше подвержены риску ожирения, чем те, кто спал полноценной ночью.

Shutterstock

Все виды мяса содержат белок, но некоторые из них жирнее других. Красное мясо, такое как говядина и баранина, имеет более высокое содержание жира, чем постное мясо, такое как индейка и курица. Чтобы получить дневную норму белка, не потребляя лишнего жира, попробуйте придерживаться более постного мяса, например птицы и рыбы. Если вы не можете побороть тягу к красному мясу, попробуйте употреблять говядину травяного откорма, в которой меньше жира и больше полезных для вас омега-3, чем говядина, выращенная на фермах.

Shutterstock

Все соки, даже полностью натуральные, содержат большое количество сахара.Одна порция яблочного сока может содержать 24 грамма сахара, что составляет почти половину дневной нормы потребления сахара, рекомендованной FDA. В соках также отсутствует клетчатка — один из ключевых компонентов питательной ценности целого фрукта.

Shutterstock

Избыток соли в вашем рационе может нанести серьезный ущерб вашему пути к снижению веса. Исследование, проведенное Лондонским университетом королевы Марии, показало, что каждый лишний грамм соли, которую вы потребляете каждый день, увеличивает риск ожирения на 25 процентов. Итак, откажитесь от чипсов и картофеля фри и попробуйте альтернативные закуски с низким содержанием соли, такие как хумус и овощи.

Shutterstock

Один из самых забытых минералов в диетах — это магний. Это важное питательное вещество для похудания, так как оно регулирует функцию инсулина, что позволяет вашему организму преобразовывать глюкозу в энергию. Магний содержится в темно-листовой зелени, такой как шпинат и капуста, а также в темном шоколаде и тыквенных семечках. Если вы хотите узнать больше о включении магния в свой рацион, ознакомьтесь с нашими преимуществами магния.

Не зря его называют пивным животом.Исследование, опубликованное в журнале Current Obesity Reports , показало, что, хотя легкое или умеренное употребление алкоголя не оказывает значительного влияния на вес, чрезмерное употребление алкоголя может привести к ожирению. Кроме того, крепкое пиво обычно содержит больше калорий и пустых углеводов, чем красное вино или прозрачный ликер. Так что положите лишнее пиво и возьмите стакан красного вина (или, еще лучше, газированной воды!).

Shutterstock

Йога — это не только отличная форма упражнений, она также помогает при стрессе и учит тактике осознанного приема пищи.Согласно исследованию, проведенному журналом Journal of the Americas и диетической ассоциацией , люди, практикующие йогу, как правило, более внимательны в еде по сравнению с теми, кто занимается другими видами упражнений.

Если ваша обеденная тарелка только бежевого цвета, скорее всего, вы положили на нее недостаточно овощей. Овощи являются важной частью рациона каждого человека, и разноцветная смесь из них на вашей тарелке обеспечит вас разнообразным разнообразием витаминов и минералов, необходимых для сбалансированного питания.

Если вы не потеете, значит, вы недостаточно много тренируетесь. Если выполнять одну и ту же тренировку снова и снова, не делая ее более интенсивной, это не даст вашему телу необходимого толчка, чтобы стать сильнее. Вместо регулярных тренировок изо дня в день попробуйте переключить их и изучить другую тренировку, например, спин-класс, зумбу, кроссфит или тренировочный лагерь.

Shutterstock

На этот раз вы действительно можете обвинить свой возраст в своем весе. По мере того как вы становитесь старше, ваш метаболизм начинает замедляться, и, по данным исследователей из Национального института здоровья, сверхактивный фермент на самом деле способствует увеличению веса у людей среднего возраста. Этот фермент на самом деле может привести к ожирению и затрудняет похудение для людей этого возраста. Лучший способ бороться с этим — придерживаться здорового баланса питания и физических упражнений.

Shutterstock

Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Obesity Research , стресс также может стать серьезной причиной увеличения веса. Во-первых, когда мы в стрессе или депрессии, многие из нас тянутся к своей любимой еде для комфорта, такой как банка мороженого или пакет картофельных чипсов.Мы теряем контроль над своими диетическими привычками, что приводит к перееданию и потреблению лишних калорий, которые откладываются в виде жира. Еще одна причина увеличения веса, вызванного стрессом, заключается в том, что кортизол, гормон стресса, выделяется больше, когда вы находитесь в состоянии стресса. Этот гормон способствует накоплению лишнего веса в виде жира на животе, а также приводит к увеличению тяги к более соленой и жирной пище.

Избегать таких продуктов, как авокадо или орехи, потому что они богаты жирами, не обязательно хорошо. Это потому, что эти продукты содержат полезные жиры, такие как омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают регулировать вес и поддерживать здоровье сердца. Это намного полезнее, чем насыщенные жиры, содержащиеся в печеной и жареной пище, что вредно для сердца и талии.

Shutterstock

Сосредоточение внимания друг на друге не является разумным компромиссом и только замедлит процесс похудания. Подумайте об этом: съедая кусок шоколадного торта после тренировки, вы только добавите те калории, которые вы сожгли, обратно в ваше тело.И только употребление салатов без тренировки может привести к потере веса, но ваши мышцы не получают необходимой тренировки, чтобы быть сильными и подтянутыми; сухая мышца в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жир. Вашему телу необходим баланс как в диете, так и в упражнениях, поэтому убедитесь, что вы включаете эти пары в свой повседневный образ жизни.

Вопреки распространенному мнению, вы не можете определить целевую потерю жира. Ваше тело более или менее само решает, откуда будет сброшен жир.Но вы, , можете укрепить определенные части вашего тела. И кардио, и силовые тренировки могут помочь сбросить лишние килограммы, поэтому важно выполнять их комбинацию. Сжигайте калории с помощью кардио, например бега или вращения, и укрепляйте брюшной пресс с помощью упражнений на пресс, таких как планка, кранчи и альпинизм. Измените свой распорядок тренировок с помощью некоторых упражнений, направленных на живот, и включите эти способы. Чтобы похудеть за 14 дней, чтобы стать стройнее всего за две недели.

Если я похудею, у меня исчезнет двойной подбородок?

Сбалансированная диета поможет вам похудеть во всем теле, в том числе в области подбородка.

Изображение предоставлено: Дмитрий Симаков / iStock / GettyImages

Ваш вес, возраст и генетика играют роль в том, есть ли у вас двойной подбородок. Но если ваша цель — избавиться от него, похудение может помочь избавиться от двойного подбородка. Вот как безопасно похудеть, а также другие возможные способы избавиться от жира на подбородке и шее.

Подсказка

Сбалансированное питание и регулярные упражнения могут помочь вам похудеть по всему телу, в том числе под подбородком.

Согласно Johns Hopkins Medicine ряд факторов может способствовать появлению двойного подбородка (и может ли он когда-либо исчезнуть). К ним относятся:

• Генетика
• Прибавка в весе
• Анатомия
• Положение дыхательных путей

Возраст также может быть фактором, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США. Это связано с тем, что с возрастом вы теряете мышечный тонус и коллаген, что может привести к обвисанию кожи на шее.

Избавится ли потеря веса от двойного подбородка?

Итак, если вы похудеете, вы потеряете и второй подбородок? Поскольку увеличение веса является основной причиной двойного подбородка, потеря веса действительно может помочь вам избавиться от него.

Но важно отметить, что по данным Американского совета по физическим упражнениям, вы не можете нацелить снижение веса на одну конкретную часть тела, например на подбородок. Напротив, похудение во всем теле поможет избавиться от двойного подбородка и избавиться от лишнего жира в других областях.

По данным клиники Майо, сбалансированное питание и регулярные физические упражнения — два ключевых компонента любого стремления к снижению веса. Вот как начать работу с каждой привычкой.

Не существует специальной диеты для похудения двойного подбородка.Но, по мнению клиники Майо, употребление питательной пищи может помочь вам похудеть во всем теле. В ваш рацион должны входить такие продукты и питательные вещества, как:

В то же время ограничьте или избегайте следующих продуктов:

Вам также необходимо создать ежедневный дефицит калорий, чтобы помочь вам похудеть, согласно клинике Майо. Сокращение от 500 до 1000 калорий в день, как правило, помогает вам худеть — в районе подбородка и в других областях — безопасными и устойчивыми темпами примерно на 1–2 фунта в неделю.

Предупреждение

Слишком мало калорий может лишить вас необходимых питательных веществ. Согласно изданию Harvard Health Publishing, не позволяйте вашему потреблению калорий опускаться ниже 1200 калорий в день, если вам назначена женщина при рождении, или 1500 калорий в день, если вы человек, назначенный мужчиной при рождении, за исключением случаев наблюдения врача.

Упражнения для похудания

По данным клиники Майо, физическая активность также может способствовать увеличению ежедневного дефицита калорий.Руководства по физической активности для американцев рекомендуют взрослым выполнять 150 минут умеренной аэробной активности (или 75 минут интенсивных кардио) и не менее двух силовых тренировок в неделю.

Попробуйте кардио упражнения и различные виды силовых тренировок, например:

Совет

Хотя физическая активность не может быть направлена ​​конкретно на потерю веса подбородка, упражнения для подбородка могут помочь укрепить и тонизировать эту область.

Другие способы избавиться от двойного подбородка

Инъекции липолиза могут помочь уменьшить жир на подбородке и шее.

Кредит изображения: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

Питательная диета и упражнения — самые безопасные способы похудеть по всему телу, включая двойной подбородок. Тем не менее, есть определенные медицинские процедуры, которые могут уменьшить жир на подбородке и шее. Эти процедуры должен выполнять только опытный врач, в том числе:

По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), липолиз — это лечение, которое включает инъекции химикатов, разрушающих жировые клетки.Например, дезоксихолевая кислота (также известная как Kybella) — это одобренный FDA препарат, обычно используемый для этой процедуры.

Вам может потребоваться до шести процедур, и примерно через два месяца вы должны начать замечать уменьшение жира. Согласно ASPS, у вас также могут возникнуть следующие побочные эффекты после инъекций:

• Набухание
• Ушиб
• Боль
• Покраснение
• Ощущение временной твердости в области

Согласно Johns Hopkins Medicine, во время этой процедуры врач сделает небольшой разрез в области подбородка и использует трубку для удаления лишнего жира. По мере заживления тела в течение двух недель после липосакции могут появиться синяки и отеки.

Согласно Johns Hopkins Medicine, некоторые операции, такие как подтяжка лица или шеи, удаляют излишки жира и кожи в области шеи. Однако восстановление после этих процедур может занять несколько месяцев. И у некоторых людей может возникнуть риск осложнений из-за анестезии, используемой во время этих операций, в том числе:

• Люди с тяжелыми заболеваниями
• Курящие
• Люди, принимающие лекарства против свертывания крови

Ваши жировые клетки никогда не исчезнут — повышение вероятности набора веса в будущем

По мере того, как миллионы людей вступают в 2020 год с новой решимостью похудеть, им приходится бороться с неприятным физиологическим фактом: независимо от того, сколько веса они теряют, число жировых клеток в их организме, скорее всего, никогда не уменьшится.

Вместо этого наши жировые клетки просто уменьшаются в размерах, задерживаясь в тканях, готовых снова набухать с избытком энергии. Когда мы худеем, большинство из нас, вероятно, воображает, что наши жировые клетки исчезают, иссекаются с помощью упражнений по «сжиганию жира» или диет, которые «расщепляют кишечник». Но Майкл Дженсен, исследователь ожирения из клиники Майо, говорит, что любой, кто хочет похудеть, должен знать, как эти клетки на самом деле реагируют на потерю веса.

«У людей, которые теряют, скажем, 20 фунтов, переходя на диету после Нового года, — говорит он, — их жировые клетки никуда не делись.”

Основная функция жировых клеток — удерживать липиды. Эти жировые молекулы являются основным источником энергии для организма — каждая жировая клетка заключает в себе их каплю. Когда мы худеем, эти запасы жидкого жира истощаются, чтобы питать организм. Но сама клетка остается. Фактически, жировые клетки или адипоциты могут резко увеличиваться или уменьшаться, изменяясь в размере до 50 раз, говорит Дженсен.

Исследования показывают, что адипоциты склонны восстанавливать жир, особенно если этот жир быстро теряется, например, при интенсивной диете или интенсивной программе похудания. Это может быть одной из причин того, что некоторые исследования бывших участников конкурса «Самый большой проигравший» показали, что в последующие годы многие из них значительно, если не полностью, восстанавливают потерянный вес.

Иллюстрация жировых клеток или адипоцитов. Клетки содержат липиды, которые организм использует, когда ему требуется дополнительная энергия. (Кредит: UGREEN 3S / Shutterstock)

Основным подозреваемым в восстановлении веса является гормон лептин, регулирующий аппетит. По мере того, как падает вес человека, падает и уровень лептина, повышая аппетит.Затем, по мере поступления пищи в организм, адипоциты пополняются.

«По мере того, как они становятся меньше, эти жировые клетки могут ускорить работу своего оборудования для хранения жира», — говорит Дженсен. «Поэтому, когда люди начинают употреблять больше жиров в своем рационе, жировые клетки уже готовы схватиться за них и сохранить их для вас».

Машины для накопления энергии

Почему корпус так легко упаковывается на весу? Несмотря на то, что в последние годы это подвергалось критике, жировые клетки являются ключевым компонентом нашего тела. По словам Дженсена, «если бы у нас не было жира, мы были бы неподвижны.”

Жировые клетки — отличный сосуд для калорий, источник энергии для всех процессов нашего организма. Тело может удерживать гораздо больше калорий при том же количестве жира, что и в белках или углеводах.

«Это замечательный способ накапливать калории, который может поддерживать нас в течение долгого времени в тяжелых условиях», — говорит Дженсен. «Это нужно, чтобы работать действительно хорошо. Он должен уметь хранить, когда он есть, и он должен иметь возможность отпустить его, когда ему нужно отпустить ».

Дженсен говорит, что когда-то исследователи считали, что количество жировых клеток увеличивается только в детстве, а в раннем взрослом возрасте стабилизируется.Это, по-видимому, относится к жировой ткани брюшной полости, наиболее частому объекту исследований ожирения. Но некоторые данные показывают, что поведение клеток различается в зависимости от области тела, при этом количество жировых клеток в нижней части тела может увеличиваться на протяжении всей жизни.

Как и все клетки, адипоциты умирают. Но их просто заменяют новыми со скоростью около 10 процентов в год, и этот цикл повторяется на протяжении большей части жизни. В конце концов, говорит Дженсен, большинство людей теряют способность генерировать новые жировые клетки по мере взросления.

Сохранять все навсегда

Шунтирование желудка и другие процедуры бариатрической хирургии, которые вносят изменения в пищеварительную систему, помогают пациентам сократить потребление пищи в долгосрочной перспективе, удерживая жировые клетки до их уменьшенного размера и сохраняя вес, говорит Дженсен. . Липосакция также может физически удалить адипоциты из организма. Но, отмечает он, это экстремальные и дорогостоящие решения, к которым большинство людей не хочет или не должно прибегать.

Итак, если мы застряли в жировых клетках на всю жизнь, как мы можем сохранить их в здоровом размере? Дженсен не сторонник популярной концепции диеты, которая требует строгого соблюдения.«Я собираюсь заставить себя оставаться на этой диете, несмотря ни на что. Мы все видели, как это работает, но это не так », — говорит он. Вместо этого он предлагает людям обратить внимание на триггеры, которые побуждают их переедать, а затем устранять их.

«Чем больше мы смотрим на это… большая часть нашего поведения, когда дело доходит до пищевых привычек, определяется окружающей средой», — говорит он.

Например, он говорит, что тот, кто получит повышение по службе, требующее менее напряженной работы, наберет вес. Кто-то из военнослужащих, соблюдающий ограниченную диету, похудеет.Истории успеха, которые он видел на протяжении всей своей карьеры, исходили от людей, которые изменили свое окружение — продукты, которые есть у них дома, рестораны, в которые они ходят, — и, таким образом, свое собственное поведение.

«Тогда им не нужно беспокоиться о силе воли», — говорит Дженсен. «Они организовали свою жизнь так, что это заставляет их делать то, что они хотят».

Настоящая причина, по которой вы не можете похудеть

В течение 2021 года, Good Housekeeping будет изучать, как мы думаем о весе, как мы едим и как мы пытаемся контролировать или изменять свое тело в нашем стремлении стать счастливее и здоровее. Хотя GH также публикует материалы по снижению веса и старается делать это ответственным и научно обоснованным способом, мы считаем важным представить широкую перспективу, позволяющую более полно понять сложные представления о здоровье и массе тела. Наша цель здесь не в том, чтобы рассказать вам, как думать, есть или жить — и не в том, чтобы вынести суждение о том, как вы выбираете питать свое тело, — а в том, чтобы начать разговор о культуре питания, ее влиянии и о том, как мы можем оспаривать сообщения, которые нам дают о том, что делает нас привлекательными, успешными и здоровыми.

В любой момент времени около половины всех американцев пытаются похудеть — и мы можем предположить, что это будет даже больше, чем когда все выйдут из нашего коллективного карантинного кокона, изолированного от хлеба и печенья. Это означает, что миллионы людей соблюдают кето, палео, прерывистое голодание, Optavia, Atkins и все другие диеты (многие из которых мы объяснили и рассмотрели на GH), которые ограничивают то, что, когда и как вы едите. И, как вы можете видеть из всех этих снимков в Instagram «до и после», некоторые люди, сидящие на диете , действительно худеют — по крайней мере, сначала. Но для большинства это неизбежно возвращается, потенциально приводя к вине, разочарованию и самому большому вопросу: что я делаю не так? Почему я не могу сбросить вес?

Вот правда: это не ты. Это биология.

Маленький грязный секрет диетической индустрии состоит в том, что многие диеты не работают. Но нас все еще засыпают сообщениями о том, что, если мы найдем только правильную диету , мы будем худыми — что в нашей культуре ассоциировалось с «красивым» — и все наши проблемы исчезнут вместе с нашими ручками любви.«Индустрия диетических продуктов — это бизнес с оборотом в 72 миллиарда долларов, поэтому на продажу идеи о том, что с нами что-то не так, потрачено огромное количество денег, и если только мы купим их продукт, мы сможем найти спасение», — говорит Линдо Бэкон. Доктор философии, младший диетолог в Калифорнийском университете в Дэвисе и автор книги Здоровье любого размера: удивительная правда о вашем весе . Но согласно одному хорошо известному исследованию в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, большинство людей не только в конечном итоге набирают вес, который они потеряли на диетах, но и две трети могут в конечном итоге набрать больше.

Этот тип «неудач» может нанести огромный эмоциональный урон, говорит Алисса Рамси, доктор медицинских наук, сертифицированный консультант по интуитивному питанию и автор будущей книги « Без извинений» : Примирись с едой и измени свою жизнь. «Людей, сидящих на диете, заставили думать, что если вы не можете похудеть, это ваша вина, и все дело в силе воли — и вокруг этого много стыда. Но на самом деле это не имеет ничего общего с силой воли ».

---

---

Что на самом деле происходит с вашим телом при диете

Сначала это простая математика — когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий (будь то подсчет баллов, исключение категорий продуктов или ограничение часов, когда вы можно есть) вы непременно похудеете. Но затем ваше тело и ваш мозг начинают понимать, и они пытаются остановить процесс. По сути, ваше тело думает, что вы голодаете, и пытается спасти вас, защищая любой ценой.

Это во многом благодаря гормону лептину, который вырабатывается в жировых клетках, объясняет Кэролайн Аповиан, доктор медицины, профессор медицины и педиатрии и директор Центра питания и контроля веса Медицинского центра Бостонского университета. «Одна из основных функций лептина — защитить ваши жировые запасы, потому что вам нужен жир, чтобы иметь источник энергии на случай, если нет еды», — объясняет она.Лептин — это то, что сообщает вашему мозгу, что вы сыты: по мере того, как вы уменьшаете количество жира в своем теле, вы производите его меньше, поэтому вы не получаете того же чувства сытости, которое вы когда-то испытывали после обеда или полуденного перекуса. Вместо этого ваше тело начинает получать гормональные сигналы, говорящие: «Всем готово! Мы должны заставить этого человека набрать вес! »

Один из способов сделать это — отправить сообщение в вашу щитовидную железу, чтобы замедлить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) — количество калорий, сжигаемых вашим телом, чтобы вы дышали и переваривали пищу. Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий в день в состоянии покоя, ваш RMR может замедлиться до сжигания на несколько сотен меньше в день, поскольку ваше тело приспосабливается к сохранению как можно большего количества энергии для использования позже. Фактически, одно громкое исследование, проведенное среди участников из The Biggest Loser через шесть лет после того, как они появились на шоу о похудании, показало, что у большинства из них не только восстановился вес и жировые отложения, которые они потеряли, но и их RMR упал с в среднем от 2607 калорий в день до шоу до 1900 калорий в день шесть лет спустя.Замедленный метаболизм участников, возможно, был не единственной причиной, по которой они вернули вес, но это правда, что чем больше вы сидите на диете, тем меньше калорий вы сжигаете, а это означает, что вам нужно ограничить свою диету даже на больше , чтобы продолжать худеть, или даже для поддержания текущего веса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш счастливый вес

Эта система сохранения жизни называется «защита веса тела», и ее цель — удерживать вас в пределах диапазона от 10 до 20 фунтов, или вашего «заданного веса».Бэкон описывает систему заданных значений, как термостат, когда ваше тело постоянно вносит коррективы, чтобы оставаться на одном и том же весе. «Есть определенный уровень жира, который ваше тело хочет поддерживать, и когда вы опускаетесь ниже этого диапазона, ваше тело задействует всевозможные механизмы, чтобы попытаться вернуть вас в здоровый диапазон», — говорит Бэкон. «Сначала он будет пытаться вызвать вашу помощь, заставляя вас чувствовать голод [это благодаря гормонам, таким как грелин]. Но если это не сработает, он может стать более агрессивным из-за замедления метаболизма.

И еще кое-что: вы не только чувствуете себя голодным. «Когда вы теряете жир из-за диеты, срабатывает ваш центр голода, в том числе центр вознаграждений, который заставляет вас тянуть к сладкому, потому что это самый простой способ получить много калорий», — говорит доктор Аповиан. У вас может даже возникнуть тяга к еде, мимо которой вы обычно проходите, не задумываясь, добавляет Бэкон: «Вы готовы есть что угодно, потому что ваше тело просто пытается получить вам калории, которые оно хочет восстановить.”

Утрата связи с собственным голодом

Другой побочный эффект диеты: когда вы обращаете внимание только на внешних правил того, что и когда есть — и, возможно, насколько вы должны чувствовать себя виноватым, если едите «не то», — вы можете потерять связь с сигналами собственного тела, говорит Рамси, который указывает, что исследователи наблюдали одни и те же формы поведения, такие как переедание и булимия — у людей, соблюдающих диету, и у людей, которые имеют дело с настоящий дефицит еды.«Мы отключаемся от чувства голода, сытости и удовлетворения. Кроме того, мы теряем ощущение еды как чего-то, что нам нравится, что приятно нашему телу », — говорит Рамси.

Но что насчет всех тех людей, которые худеют и не сбрасывают его?

Для всех, кто читает эту статью и говорит: А как насчет Ребел Уилсон, Адель или Дженнифер Хадсон? Как тот парень, Мэтт из колледжа, сбросил 50 фунтов и удерживал его в течение многих лет ?: За более чем 20 лет Национальный регистр контроля веса отслеживает более 10 000 человек, которые превзошли все шансы и сохранили потерю веса более чем на 30 фунтов в течение по крайней мере одного года, и было обнаружено, что они делают это с постоянной бдительностью, — говорит д-р. Аповианские.

Но зацикливаться на своем весе каждый день и учитывать, что вы едите при каждом приеме пищи, является огромным обязательством — и для многих людей это просто нереальный (или желательный) способ потратить свою умственную энергию или время, особенно если вы работать полный рабочий день или совмещать семейный уход. Что происходит, когда вы отправляетесь в отпуск, слишком заняты, чтобы готовить, или застряли дома во время пандемии? Чувство вины из-за того, что поскользнулось, может нарушить весь ваш режим, что приведет к новым решениям быть строже по отношению к себе.Я могу быть настроением для большего чувства вины, большей бдительности и более человечного «ускользания». Смыть, прополоскать, повторить.

Итак, что мне делать, чтобы быть здоровым?

Рассмотрите возможность рассмотрения здоровья и благополучия отдельно от цифр на шкале или ошибочного ИМТ (и да, вы можете быть совершенно здоровым, не будучи худым). «Речь идет о еде и питании, но также о движениях, управлении стрессом и навыках преодоления трудностей — обо всем, что связано с заботой о себе, — говорит Рамси. «Это принятие решений о том, что есть, не из негативного места ограничений и контроля, а из места заботы о себе.Речь идет о том, чтобы вернуться в свое собственное тело и выяснить, как это выглядит для вас ». Такие практики, как интуитивное питание, могут заменить внешний набор диетических правил мудростью вашего тела. «Вы учитесь обращать внимание на физические ощущения, возникающие в вашем теле, и позволять этим сигналам направлять вас», — объясняет Рамси.

Вы также можете найти какое-нибудь упражнение, которое принесет вам радость — будь то долгие медитативные прогулки, Zoom уроки танцев или игра в софтбол каждые выходные с друзьями, поскольку движение имеет решающее значение не только для здоровья мозга и сердца, но и для поддержания вашего метаболизма.

Что вы получаете, уважая свое тело, в какой бы красивой и здоровой форме оно ни выглядело? «Есть настоящее чувство свободы, которое возникает из-за того, что вы не думаете о еде все время, не чувствуете себя виноватым, а можете просто поесть и двигаться дальше», — говорит Рамси. «У меня были клиенты, которые говорили:« Мне нужно найти новое хобби — у меня так много свободного времени в день, потому что я не зацикливаюсь на еде! »»

Подробнее из нашей серии Anti-Diet

Невыносимая тяжесть диетической культуры

ПРОЧИТАЙТЕ

Что такое расстройство пищевого поведения?

ПРОЧИТАЙТЕ

Настоящая причина, по которой вы не можете похудеть

ПРОЧИТАЙТЕ

Можно ли быть «лишним» и здоровым?

ПРОЧИТАЙТЕ

Мариса Коэн Мариса Коэн Мариса Коэн — пишущий редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group. За последние два десятилетия она освещала вопросы здоровья, питания, воспитания детей и искусства для десятков журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Почему я худею, но не жир на животе?

Вы сделали шаг в сторону здорового питания и режима тренировок и видите результаты на шкале. Но многие женщины достигают своего целевого веса только для того, чтобы разочароваться в том, что они практически не потеряли жира на животе.Хотя кажется логичным, что жир на животе будет уменьшаться по мере того, как мы худеем, вы не можете точно сказать своему телу, где сбросить жир, и очень часто худеют непропорционально. Но не волнуйтесь — мы дадим вам советы, которые помогут вам стать сильным и всесторонне развитым.

Перво-наперво: почему жир на животе такой упрямый? Тип телосложения у всех разный, поэтому это зависит от человека, но есть несколько общих причин. «Жир на животе часто является признаком« стресса »или инсулинорезистентности.Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, что может привести к накоплению жира в середине тела, — сказала POPSUGAR Эми Шапиро, MS, RD, CDN и основатель Real Nutrition. — Генетика тоже играет здесь роль, поэтому если ваш родитель склонен нести вес посередине, вы можете в конечном итоге сделать то же самое ».

Помимо генетики, Кэсси Ламберт, сертифицированный тренер NASM и силовой тренер, сказала POPSUGAR, что ваш метод похудания также может иметь значение. «Например, низкоуглеводная диета даст толчок потере веса, но это происходит из-за потери воды из-за гликогена в мышцах, а не жира», — объяснила она.Ламберт также привел большое количество кардио в качестве примера того, как быстро похудеть, но не обязательно жир на животе.

Эван Харден, личный тренер и основатель Национальной лиги адвокатов, сказал POPSUGAR, что слишком быстрое похудение — распространенная ошибка. «Когда это происходит, трудно сохранить мышцы, не говоря уже о наращивании новых мышц», — сказал Харден. «Это приводит к потере веса, но не жира, и, в конечном итоге, к плохому составу тела». Постепенная потеря веса имеет важное значение для сохранения мышц, и Харден отметил, что новое исследование показывает, что мы не должны терять более одного-трех процентов веса тела в неделю. Вот дополнительная информация о том, как скоро вы должны ожидать результатов от тренировок.

Хотя вы не можете избавиться от жира точечно, существуют методы питания и фитнеса, которые эффективны для наиболее пропорционального похудения. Шапиро рекомендовал план питания, который состоит из продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирных белков и полезных жиров при каждом приеме пищи. «Визуализируйте [свою] тарелку и разрежьте ее пополам. Убедитесь, что половина тарелки заполнена растениями, фруктами и овощами при каждом приеме пищи», — посоветовала она.«Затем разрежьте вторую половину на четвертинки и убедитесь, что одна четверть — это белок, а одна четверть — цельнозерновые».

Кроме того, Шапиро предоставил следующие советы по питанию для общего похудания:

• Ешьте, пока не насытитесь на 80 процентов, вместо того, чтобы останавливаться, когда вы наелись или наелись.
• Если вам нужно вернуться на несколько секунд, сначала вернитесь к овощам.
• По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов. Они могут привести к увеличению веса и потреблению вредных для вас продуктов.
• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, например овощи, цельнозерновые, овсяные хлопья, шпинат, цельнозерновой хлеб, ягоды и яблоки, чтобы дольше оставаться сытым при меньшем количестве калорий.
• Пейте много воды и избегайте сладких напитков. Наш организм не регистрирует эти калории, поэтому мы едим сверх них.
• Избегайте жареной пищи.
• Ограничьте употребление сыра до одного раза в день.

И хотя придерживаться правильного питания — это здорово, не забывайте обо всем в перспективе.Не ругайте себя, если вы отклонитесь от курса на обед или два. «[Если] вы отказываетесь от своего плана, возвращайтесь к следующему обеду», — сказал Шапиро. «Последовательность — это то, что движет иглой, а не одна ошибка».

Теперь, когда мы рассмотрели питание, давайте поговорим о тренировках. Даже если вы делаете упражнения только для мышц живота, вы не сможете избавиться от жира точечно. Комбинация кардио-упражнений HIIT и силовых тренировок — самый эффективный режим фитнеса для похудания. Ламберт рекомендовал силовые тренировки от трех до пяти раз в неделю.«[Он] улучшает состав тела и метаболические функции, [что] ускоряет обмен веществ», — пояснила она. Ламберт посоветовал включить кардио-тренировки в свой распорядок дня, чтобы увеличить дефицит калорий.

И хотя мы часто думаем о тренировках, как о тренировках, проводимых исключительно в тренажерном зале или на беговой дорожке, каждый день существует бесчисленное множество возможностей начать двигаться — и это имеет значение в долгосрочной перспективе. «Больше двигайтесь в течение дня, чтобы увеличить количество энергии, сжигаемой вне ежедневных упражнений», — сказал Ламберт.«Со временем вы сможете устойчиво сокращать жир».

Когда мы ставим перед собой цель похудеть и избавиться от жира, легко сосредоточиться на лазере, чтобы похудеть как можно быстрее. Но, как подчеркнул Харден, это не здоровый или эффективный способ добиться более здорового тела. Если мы рассматриваем правильное питание и постоянные упражнения как образ жизни, мы с большей вероятностью потеряем вес — и жир на животе — здоровым образом и сохраним его навсегда.

Можно ли похудеть от тренировок без диеты?

Аллен ДониковскиGetty Images

Некоторым людям легче пойти в спортзал, чем отказаться от третьего кусочка торта.Но для других все наоборот. Если вы пытаетесь похудеть, то есть сжигаете больше калорий, чем едите, здравый смысл и базовая арифметика подсказывают, что вы должны иметь возможность либо есть меньше (т. Е. Потреблять меньше калорий). или больше упражняйтесь (чтобы сжигать больше калорий). ), чтобы увидеть результаты. По крайней мере, теоретически вы должны уметь склонить чашу весов, используя только один прием.

Но новое исследование показывает, что в конце концов это может не работать. В недавнем исследовании Университета штата Аризона 81 здоровая, но малоподвижная женщина с избыточным весом занималась 30-минутной ходьбой на беговой дорожке три раза в неделю в течение 12 недель. Во время каждой тренировки они тренировались на 70 процентов от своей максимальной выносливости, а это значит, что они тренировались довольно усердно. Исследователи отслеживали точное количество калорий, сожженных каждой женщиной. Что касается диеты, то она была в некотором роде общедоступной: женщинам было сказано не менять свой рацион на протяжении всего исследования, и им не нужно было регистрировать то, что они ели.

Без сомнения, упражнения улучшили уровень физической подготовки участников, говорит соавтор исследования Гленн Гэссер, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Университете штата Аризона.Но что интересно (или досадно, если вы тот, кто потеет на беговой дорожке), дополнительные упражнения не помогли всем похудеть. Или телесный жир. Или в дюймах от талии — независимо от того, сколько калорий сожгли женщины. Почти 70 процентов участников на самом деле набрали в ходе исследования вес на , и большая часть этого веса была получена за счет жировых отложений.

Поскольку почти невозможно точно отследить, сколько люди двигаются и едят за пределами лаборатории, исследователи не знают точно, почему некоторые женщины набирают вес, говорит Гэссер.Пара теорий: у гейнеров могла быть меньше спонтанной физической активности, то есть они меньше двигались, когда они вышли из беговой дорожки, или они подсознательно потребляли больше еды, чтобы компенсировать дополнительную активность. (По словам Гэссера, физические упражнения могут серьезно разжечь аппетиты некоторых людей.)

Суть в том, что упражнения сами по себе не обязательно помогут вам похудеть. Тем не менее, вам не следует отказываться от упражнений, если они действительно заставляют вас набирать вес. «Физические упражнения по-прежнему полезны для здоровья, и гораздо важнее быть в хорошей форме, чем худеть», — говорит Гейссер.(Также стоит отметить: некоторые виды упражнений способствуют увеличению мышечной массы, которая естественным образом весит больше, чем жир. По словам Гэссера, она, вероятно, не составит больше одного или двух фунтов, но все же. )

Независимо от того, что говорит шкала, если вы действительно хотите улучшить свое здоровье, вам нужно есть здоровую пищу и двигаться, говорит он.

Да, и чего бы это ни стоило: женщины, которые потеряли больше всего веса после первых четырех недель тренировок, с большей вероятностью потеряли вес к концу исследования.IRL, это означает, что люди, которым необходимо похудеть, вероятно, должны взвеситься через месяц после того, как они начнут выполнять какие-либо новые упражнения, говорит Гэссер. Если вы не видите никаких изменений, переоцените свое поведение (например, переедание после тренировки) за пределами спортзала и внесите некоторые изменения, чтобы увидеть результаты.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Нариньш Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Еда для похудания после лечения

Почему некоторые люди с раком груди набирают вес?

Многие люди набирают вес при лечении химиотерапией и стероидами.Ваш лишний вес может сохраняться и увеличиваться после химиотерапии, если вы также принимаете гормональную терапию (тамоксифен или ингибитор ароматазы). Если ваше тело переходит в менопаузу из-за химиотерапии, есть тенденция к увеличению веса.

Такое увеличение веса может быть связано с ферментом липопротеинлипазой (LPL), который контролируется инсулином.

LPL сидит на поверхности клеток и вытягивает жир из кровотока в клетку. Если LPL находится на мышечной клетке, он втягивает жир в клетку, где он используется в качестве топлива. Если LPL находится на жировой клетке, он втягивает жир в клетку и делает ее толще.

Важно знать, что гормон эстроген подавляет активность ЛПЛ в жировых клетках. Это может быть одной из причин, по которой некоторые женщины набирают вес после менопаузы или после лечения рака груди, которое резко снижает уровень эстрогена. При меньшем количестве эстрогена в организме LPL может втягивать жир в жировые клетки и накапливать его там.

Шок от диагноза, нарушение вашей жизни, перенесенные операции и лучевая терапия, напряжение в отношениях дома и на работе, финансовый стресс и меньшая физическая активность — все это может способствовать увеличению веса.Во время химиотерапии дополнительные жидкости и стероиды вместе с меньшей физической активностью и тягой к сладкому — все это приводит к увеличению веса. И, как и многие люди, вы можете быть уверены, что прием гормональных препаратов заставляет вас набирать вес и делает практически невозможным похудание. Но два крупных исследования, проведенных в США и Канаде Национальным хирургическим адъювантным проектом груди и кишечника (NSABP, совместная исследовательская группа), показали, что женщины, принимавшие плацебо (сахарные таблетки), имели такую ​​же вероятность набора веса, как и женщины. прием тамоксифена.(Поскольку ингибиторы ароматазы являются относительно новыми, исследования ингибиторов ароматазы и увеличения веса еще не проводились.)

По мере того, как мы становимся старше, похудание становится намного сложнее, но это все еще можно сделать с помощью осторожных изменений в диете и физических упражнений. Будьте добры к себе; не наказывай себя.

Есть много веских причин для поддержания здорового веса. Вы почувствуете себя сильнее, получите больше энергии и повысите самооценку. Кроме того, исследования показали, что лишний вес может увеличить риск рецидива рака.Некоторые исследования показали, что у женщин с избыточным весом на момент постановки диагноза риск рецидива рака увеличивался примерно на треть. (Например, риск может увеличиться с 6% до 8%, потому что одна треть от 6 равна 2.) Другие исследования показали более чем пятикратное (5-кратное) увеличение риска (например, риск может возрасти с 6). % до 31%).

Узнайте больше о лишнем весе как факторе риска рака груди в разделе «Снизьте свой риск».

Вам нужно считать калории?

Многие люди считают, что если вы едите меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы худеете, а если вы едите столько же калорий, сколько сжигаете, вы сохраняете здоровый вес.Этот план работает для многих, но не для всех.

Если вы считаете калории, важно думать о том, что вы едите. Скажем, Джейн съедает 1200 калорий в день из торта, печенья и белого хлеба. Скорее всего, она не похудеет. Бетти съедает 1200 калорий в день из свежих овощей и фруктов и нежирного белка. Она, вероятно, немного похудеет и получит больше питательных веществ из пищи. Подсчет калорий — это только часть уравнения потери веса.

А подсчет калорий — это только один из способов похудеть.Поскольку гормон инсулин играет важную роль в том, как ваше тело использует и сохраняет жир, некоторые исследования показывают, что употребление продуктов, поддерживающих стабильный уровень инсулина в течение дня, — нежирного мяса и рыбы, птицы, овощей и фруктов, а не таких продуктов, как сахар, конфеты. , белый хлеб и крекеры — помогут вам поддерживать здоровый вес.

Первое, что нужно сделать, если вы хотите похудеть, — это поговорить со своими врачами и диетологом о безопасном и разумном плане, разработанном специально для вас и ваших потребностей.Ваши врачи могут попросить вас подождать, пока вы полностью не выздоровеете после лечения или любых других проблем со здоровьем, которые могут у вас возникнуть.

Эти шаги помогут вам похудеть после лечения:

Цитата эксперта

«Что касается увеличения массы тела, некоторые женщины более восприимчивы к диете с низким содержанием углеводов / более простому сахару, чем к диете с низким содержанием жира. лучшая диета для похудения для вас.»

— Синди Томсон, доктор философии, RD

---

Эта статья была полезной? Да / Нет Эта статья была полезной?

---

Последнее изменение 18 ноября 2020 г.